Занятия на турнике программа: Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

Преимущества занятий на турнике

По сути это действительно уникальный и универсальный снаряд, при помощи которого вы можете построить здоровое, сильное и крепкое тело. Есть множество вариаций подтягиваний и дополнительных упражнений, вроде подъемов ног в висячем положении, да чего уж там – думаю вы видели много видео и фото упражнений на турнике.

Лет 6-7 назад воркаут движение набрало невиданной до этого популярности. Речь идет именно о нашем регионе, ведь на западе уже давно занимались экстремальными тренировками на уличных площадках.

Начиная с собственным весом, вы можете набрать форму, с которой можно приступать к работе с дополнительными утяжелениями, при желании.

В большинстве случаев обычным людям достаточно стандартных упражнений, которые помогают сначала сформировать подтянутое тело, а в будущем поддерживать такую форму.

Самое важное в этом вопросе это то, что весь комплекс упражнений на турнике доступен практически любому человеку. Турник найти не сложно, ровно как и брусья, а потому уличный спорт в свое время смог завоевать огромную аудиторию.

Со временем тенденция на занятия на улице начала утихать, но затем снова активизировалась. После волны популярности осталось только сухое осознание преимуществ и недостатков тренировок на свежем воздухе.

К последним можно отнести только две – относительная зависимость от погодных условий и пределы в наборе мышечной массы.

Для многих людей главным преимуществом стала экономия времени. Ведь за 30 мнут времени вы можете сделать как упражнения для пресса на турнике, так и для остальных частей тела.

После того, как массы поняли, что не обязательно быть просто огромным, ведь важнейшую роль во всем движении играет здоровье, фитнес и уличные занятия спортом снова начали набирать аудиторию.

Влияние на организм

Ученые и врачи уже доказали, что упражнения на турнике для всех групп мышц позитивно влияют на общее состояние здоровья человека.

Простые регулярные подтягивания, во время которых вы используете только свой личный хват, помогают снять постоянную нагрузку с позвоночника и укрепить мышечный корсет.

Кроме того, улучшается осанка, особенно в случаях с начальной стадией сколиоза, да и травмы спины становятся все меньшей угрозой.

Помимо того, мы забываем о такой простой, но очень важно детали, как свежий воздух. В современном мире люди часто в виду работы весь день проводят в зданиях, а потому свежий воздух иногда попросту необходим, чтоб избавиться от стресса и переутомления. В тренажерном зале с этом все немножко хуже.

Противопоказания

Как и в любом виде спорта, у программы упражнений на турнике есть свои противопоказания. В народе бытует мнение, что занятия на турнике не просто полезны, но чуть ли не чудотворны и могут помочь со многими болезнями. Увы, но это не совсем правда.

Занятия на турнике определенно приносят пользу, но есть заболевания и проблемы со здоровьем, с которыми подобный спорт только навредит. Например – межпозвоночная грыжа. Занятия на турнике предусматривают вытягивание позвонка, что в свою очередь сильно навредит больному с грыжей.

Сюда же относится и протрузия. Если у вас есть серьезные заболевания, или же вы недавно пережили сильные травмы – прежде, чем начать заниматься на турнике, обратитесь к лечащему врачу за консультацией и советом.

Та же история касается и растяжений, разрывов связок и травм суставов. Речь идет именно о руках и спине, ведь основная нагрузка идет как раз на эти части тела.

Отдельно хотелось бы выделить чрезмерный избыточный вес. Поскольку на турнике мы работаем со своим весом, вся нагрузка ложиться на мышцы, связки и суставы.

Если вы не занимались спортом до этого и страдаете от ожирения, есть вероятность того, что вы можете повредить связки или суставы. Для этого сначала нужно заняться кардио нагрузками и сбросить вес.

Программа тренировок

В школьные годы я долго не думал, какие упражнения делать на турнике – мы шли и делали. Однако у такого подхода была одна заметная негативная сторона, которая всплыла со временем – перетренированность.

Занимались мы каждый день, не понимая, что мышцам нужно давать время на восстановление и отдых. В итоге наступала сильная усталость, которая не проходила пока мы не сделали паузу в тренировках.

Если вы не являетесь сторонником фанатизма, то вам будет достаточно заниматься 3 раза в неделю. Между тренировками будет минимум 48 часов, за которые мышцы успеют восстановиться.

Да и о питании тоже не надо забывать. Если в вашем рационе будет мало белка, но тренироваться вы будете много – результат будет очень слабым, несмотря на все усилия.

Питание составляет 60% итогового результата, а потому уделяйте ему соответствующее внимание.

Фото упражнений на турнике

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 1 188

курс, с 0, с 1 раза, девушек

Приветствую вас, дорогие читатели! Подтягивания — одно из самых эффективных и одновременно сложных упражнений. В них утяжелителем выступает ваш собственный вес. Только подтягиваясь на турнике, вы можете понять, соответствует ли сила ваших мышц массе тела.

Если вы – из тех людей, что просто висят на турниках, как жалкие макаронинки, но мечтают научиться подтягиваться, хотя бы несколько раз, эта статья для вас! Если же ваш результат — только 1 раз, вам также стоит прочесть эту полезную статью!

Научиться подтягиванию с нулевого уровня непросто. Здесь нужна подготовка. С 1 раза вы вряд ли сможете подтянуться, если до этого не подтягивались, и не занимались своей формой.

Но если вы это освоите, то получите «в нагрузку» массу плюсов: уберете лишний вес, нарастите мышцы, станете выносливее, укрепите связки, оздоровите суставы, улучшите состояние позвоночника.

Как же это сделать? Об этом я детально расскажу здесь.

Как понять, что ты – новичок?

Программа подтягиваний для начинающих рассчитана на  новичков! Как понять, что вы относитесь к этой категории? Это просто. Попробуйте подтянуться на турнике – после самой обычной разминки.

Если вы подтянулись 1 раз, либо не смогли этого сделать вовсе  — поздравляю, вы и есть тот самый новичок! И у вас – начальный уровень. А это значит, что данный материал, о начале с нуля – как раз для вас!

Внимание! Противопоказания к этой программе – это спинные боли и лишний вес.

И если со вторым все не так сложно – уберите вес до нормы, и можете начинать с 0.   Для нормализации веса прежде всего следует обратить внимание на чрезмерности в питании  а также  употребление воды.  Кроме этого  нужно подобрать себе физические упражнения.

Это может быть  бег трусцой и бег на месте или прыжки на скакалке, а также упражнения на растяжку. Но если ваше положение слишком запущено и вам тяжело даже ходить, то скандинавская ходьба будет для вас отличной альтернативой. Обо всех этих полезных занятиях вы можете прочитать на этом блоге (кликните на слово бирюзового цвета).

Сложности со спиной убрать бывает непросто, и это – явное противопоказание к подтягиваниям.

Ведь такая нагрузка способна усилить боль, и даже привести к усугублению дисковой грыжи, иным серьезным проблемам.

Без разминки никак!

На разминку придется потратить до 10 минут. Но она необходима – чтобы вы разогрели свои мышцы и суставы, они начали активнее питаться, и не «аукнулись» нам на завтра мышечной болью, после столь непривычных и серьезных нагрузок. Вот что должна включать разминка:

1. Поделайте наклоны в бок, но с прямой спинкой. Свою руку, противоположную наклонной стороне, вытягивайте над головой. Ваша норма — 5 наклонов в две стороны.
2. Поделайте махи прямыми руками, в виде круговых движений – вперед, и назад.
3. Руки поставьте согнутыми в локтях на уровне своей груди. Разводите их плавно в сторону, изначально просто согнутыми, затем прямыми. Разводите по 3 раза. Отлично! Теперь повторите свои разводы, но уже с участием корпуса, чувствуя напряжение спинных мышц.
4. Поделайте сгибания рук локтевого типа – интенсивно, с напряжением, но не резко. Сначала перед своим корпусом. Затем – разводя руки по сторонам.
5. Напоследок повращайте кистями, по часовой стрелке, затем против часовой.

Все, теперь вы готовы к настоящей тренировке на турнике!

С чего начать?

Начните не с попыток подтянуться, а с обычного висения на турнике. В зависимости от массы тела, делать это будет проще либо сложнее. Начните висеть 15 секунд. Увеличивайте это время на 5 секунд оптимально 1раз в 3 дня. Когда дойдете до времени виса в 40 секунд, час пик настал – начинайте попытки подтянуться.

Но прежде запомните эти правила:

• держите корпус всегда вертикально;
• всегда предельно плавно поднимайтесь и опускайтесь, рывки недопустимы и опасны;
• следите, чтобы время опускания и подъема не отличалось;
• подтягивайтесь только силой своих мышц, не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе задачу;
• вдыхайте, поднимаясь, и выдыхайте, опускаясь.

Программа для прекрасной половины человечества

Не секрет, что для девушек подтягивания – более сложная задача, чем для мужчин. Но нет ничего невозможного! Программа подтягиваний для начинающих девушек включает обычные попытки.

Многие известные тренера рекомендуют девушкам применять метод частичных повторений. Вы просто висите на турнике, и делаете попытки подтянуться – напрягаете мышцы рук. Сделайте 1 подход из 6 повторений. Отдохните, и повторите. Спустя 2-3 недели ваши руки будут уже больше сгибаться. И к этому времени курс тренировок должен состоять из 4 подходов из 8 повторений.

Продолжайте, наращивая количество подходов, пока у вас не получится.

Чтобы облегчить себе задачу, вы можете обратиться за помощью к своему мужчине. Пусть он слегка придерживает вас за ноги, облегчая задачу при каждом подтягивании.

Кроме того, рекомендую попробовать  горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Программа для мужчин

Мужчины изначально – в более выигрышном положении. Руки и верхняя часть туловища у мужчин обычно более сильные. Поэтому их схема тренировки будет более интенсивной, и состоять из 4 недель:

1. В первую неделю делайте с неполным весом полные подтягивания. Применяйте табурет, например. И переносите на него часть веса – упираясь согнутыми ногами. Делайте по 8 повторений и 3 подхода, в идеале – ежедневно.
2. Вторая неделя – делайте полуподтягивания. Отталкивайтесь ногами, очень крепко держитесь, и приподымайтесь, словно подтянулись сами. Зафиксируйте свой подбородок уверенно на перекладине, и затем плавно опуститесь. Делайте каждый день либо через день от 5 до 8 раз, и по 3 подхода.
3. Третья неделя – чередуйте подтягивания от табурета, и полуподтягивания. День – один вариант, день – второй. При этом увеличивайте повторения до 15-20.
4. Ура, пришло время для ваших полных подтягиваний! Ваше тело уже привыкло к столь значительной нагрузке, руки укрепились. Делайте столько полных подтягиваний, сколько осилите. Это 2 или 3 – тоже прекрасно. Но чередуйте хват прямой и обратный, в разные дни. совершайте героически по 3 подхода. Постепенно добавляйте повтор, когда почувствуете, что можете. И тогда повторы будут расти – до 5 и далее.

Универсальный метод

К тому же  вы можете прочитать статью как мне удалось научить своего сына подтягиваться с 0. Думаю, эта методика будет одинаково полезной и для мужчин, и для женщин.

Настоящий эликсир молодости!

Не так давно в «Aging Research Reviews», научном журнале, были опубликованы данные исследования. Его авторы утверждают: подтягивания (на брусьях, турнике, любые) являются эффективной профилактикой старения, и тела, и мозга.

Подтягивания действеннее растяжки и даже йоги. Объясняется все просто – подобная нагрузка активизирует кровообращение. И в мозг, и к мышцам поступает максимум ценных полезностей и кислорода. Все омолаживается!

Вот что говорит об этом Александр Жаворонков, директор Фонда биогеронтологических исследований, а также известный эксперт борьбы со старением: «Мышечную массу мы медленно, но верно теряем уже с 35 лет.

Мозг тоже становится чуть менее активным. А подтягивания, как серьезное упражнение с приличной нагрузкой, отлично тормозит все эти отрицательные процессы.

Стресс, вызванный нагрузкой, стимулирует многочисленные ростовые факторы, они не менее активно активизируют клетки-сателлиты, совершенно уникальные стволовые клетки мышц. Благодаря им активно регенерируются не только мышечные ткани, но и другие поврежденные участки в нашем организме, появившиеся  из-за старения».

Какие мышцы работают при подтягивании вы подробно можете прочесть здесь

История из жизни

И напоследок – краткая, но поучительная история. В моем далеком детстве, в моем классе учился мальчик Ваня. Он был самым слабым и хлипким, на фоне остальных мальчишек. На уроках физкультуры становился неизменным посмешищем, хотя по остальным предметам успевал хорошо. Естественно, что на перекладине и турнике Ваня подтягиваться не мог.

Прошли годы, и я совершенно случайно встретил бывшего одноклассника в торговом центре. И не мог поверить своим глазам! Это был уже Иван, рослый, крепкий мужчина с красивыми мышцами, которые выделялись даже под пиджаком.

Оказалось, что начал заниматься Ваня во время учебы в университете. И начал – с обычного турника, в своем дворе. И так втянулся, что стал постепенно таким, как сейчас – здоровым, красивым, сильным.

Наконец, программа подтягиваний для начинающих на видео

Вот и все, мои дорогие! Как видите, нет ничего невозможного. Даже новичок может научиться подтягиваниям, следуя схеме тренировок, и прилагая старание. Напишите, пожалуйста, в комментариях, о своих успехах. Умеете ли вы подтягиваться? Как  вы этого достигли? Если статья понравилась, подпишитесь на этот блог. У вас все получится, удачи вам!

ПРАВИЛА ТРЕНИНГА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ для НАЧИНАЮЩИХ и ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлена совершено отличными друг от друга сис­те­ма­ми.  Точно так же, как и тренировки в тренажерном зале имеют разные структуры и мо­гут спо­соб­с­т­во­вать развитию силовых качеств, силовой выносливости или сни­же­нию уров­ня подкожного жира, точно так же любую из этих целей может прес­ле­до­вать сис­те­ма тренировок на турниках и брусьях. Именно поэтому точно так же, как и в тре­на­жер­ном зале, тренируясь на турниках и брусьях, Вы должны прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку, должны заниматься систематично, должны правильно пи­тать­ся, по­боль­ше спать и вести здоровый образ жизни!

Как правило, на турниках и брусьях тренируются для того, чтобы подкачаться, под­дер­жать форму или укрепить здоровье. Единственной более сложной и про­фес­си­о­наль­ной тренировкой может быть тренировка выносливости, которую ис­поль­зу­ют в качестве ОФП, так же эту схему можно использовать для поддержания фор­мы. Во­об­ще, тре­ни­ро­вать­ся только на турниках и брусьях имеет смысл в двух слу­ча­ях: ког­да нет дру­гих снарядов и когда Вам нужно повысить силовые качества и вы­но­с­ли­вость, не те­ряя скоростных качеств. Если же Вы хотите подкачаться или ук­ре­пить здо­ро­вье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, поскольку ши­ро­кий вы­бор тре­на­же­ров позволяет подобрать более подходящие именно Вам уп­раж­не­ния.

Общие правила тренинга

Систематичность: это правило распространяется на все аспекты тренинга, то есть, Вы должны тренировать все тело, чтобы гармонично развиваться, Вы должны не только тре­ни­ро­вать­ся, но и восстанавливаться, а, главное, делать это все по некоторой выб­ран­ной схе­ме. Суть в том, что без системы Ваш организм не сможет приспособиться к наг­руз­кам, а это превратит тренинг в беспрерывное травмирование, поскольку наг­руз­ка всег­да будет избыточной. Именно поэтому тренировочный объем и ин­тен­сив­ность тре­ни­ров­ки нужно повышать постепенно, начиная с более простых и лег­ких схем, пос­те­пен­но все усложняя и усложняя нагрузку. Что же касается гар­мо­нич­но­го раз­ви­тия те­ла, то и это необходимо сразу по нескольким причинам.

Во-первых, если Вы будете тренироваться только на турниках и брусьях, то не сможете раз­вить низ тела, а это будет создавать диспропорцию, которая не только затормозит Ва­ше раз­ви­тие, но ещё и будет выглядеть просто не эстетично. Суть в том, что ор­га­низм всег­да стре­мит­ся к гомеостазу, равновесию во всем, поэтому, если какая-та часть те­ла бу­дет значительно больше другой, то её дальнейший рост будет за­мед­лять­ся, а ре­сур­сы направлены на развитие отстающей части. Именно поэтому, да­же, ес­ли Вы но­ги не бу­де­те тренировать совершенно, они все равно будут расти, прос­то очень мед­лен­но. Вот и получается, что эффективность тренинга спины зна­чи­тель­но па­да­ет просто потому, что Вы не тренируете ноги!

Во-вторых, специализируясь на чем-то, Вы становитесь менее функциональным. Ска­жем, если Вы будете только подтягиваться, то подтягиваться на перекладине Вы смо­же­те очень много, но зато Вы будете совершенно не приспособлены к другим видам наг­руз­ки. Это хо­ро­шо заметно на примере «жимовиков», которые жмут лежа больше, чем при­се­да­ют или тя­нут. Поэтому, если Вы хотите быть всесторонне развитым, обя­за­тель­но тре­ни­руй­те все части тела, и даже, если Вы хотите иметь просто широкую грудь и боль­шую би­цу­ху, все равно тренируйте все части тела, просто больше внимания уде­ляй­те це­ле­вым мышечным группам!

Прогрессия нагрузок: является способом улучшения тех или иных качеств, в за­ви­си­мос­ти от того, каким образом Вы прогрессируете нагрузку. Если Вы увеличиваете отя­го­ще­ние, то растет сила, если увеличиваете объем, растет выносливость и т. д. Всег­да раз­ви­ва­ет­ся то, что тре­ни­ру­е­те, поэтому и важно понимать цель тренинга, в со­от­вет­с­т­вии с чем, под­би­рать и программу тренировок. Кроме того, прогрессия наг­ру­зок яв­ля­ет­ся критерием пригодности программы, если Вы можете прогрессировать, зна­чит, Вы да­е­те мыш­цам адекватную нагрузку и достаточно времени для отдыха, что оз­на­ча­ет, что прог­рам­ма Вам подходит!

Физиологичность упражнений: это важный аспект тренинга на турниках, поскольку очень час­то брусья и турники используют для таких выкрутасов, что олимпийские чем­пи­о­ны по­за­ви­ду­ют, а это все очень негативно сказывается на суставах. Запомните, все уп­раж­не­ния дол­ж­ны быть максимально простыми, поскольку это, во-первых, бе­зо­пас­но, а, во-вто­рых, эф­фек­тив­но. Чем более организм приспособлен к выполнению ка­ко­го-то дви­же­ния, тем бо­лее охот­но мозг будет отдавать приказы мышцам на сок­ра­ще­ния, по­с­коль­ку не будет волноваться, что это Вас убьет. Как следствие, фи­зи­о­ло­гич­ные уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют сильнее всего иннервировать мышцы, а ведь это имен­но то, че­го мы и до­би­ва­ем­ся во время тренинга!

Тренинг на турниках и брусьях для новичков

Бег трусцой – 15минут
Разминка – 5 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода на максимум повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода на максимум повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Стретчинг – 10-15 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренироваться можно через день; во всех упражнениях следует достигать мышечного отказа в каждом подходе; обя­за­тель­но пейте воду во время тренировки; программа не предназначена для людей с из­бы­точ­ным ве­сом, если Ваш вес избыточен, тогда Вам следует вос­поль­зо­вать­ся спе­ци­аль­ной прог­рам­мой тре­ни­ро­вок!

Тренинга на турниках и брусьях для ОФП

Бег трусцой с ускорениями – 20-40 минут
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Прыжки из седа с мешком – 5 подходов по максимуму повторений
Отжимания на брусьях для груди – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму повторений
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму повторений
Стретчинг — 10-20 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренировки через день; мы­шеч­ный отказ обязательно достигать во всех подходах; мешок – это рюкзак с пес­ком, ко­то­рый используется в качестве отягощения, поэтому в зависимости от целей, Вы мо­же­те уве­ли­чи­вать или вес мешка или количество повторений в качестве способа про­г­рес­сии на­г­ру­зок; ес­ли целью является развитие выносливости, тогда следует сок­ра­щать вре­мя от­ды­ха меж­ду подходами, вплоть до нуля, таким образом, Вы будете вы­пол­нять все уп­раж­не­ния под­ряд, от­ды­хая только после каждого круга 1-2 минуты.

Другие программы тренировок

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.

Содержание:

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

• правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
• раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
• слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Комплекс упражнений на пресс на турнике

Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

• новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
• опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

1. Подъем ног

Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

• боковые;
• прямые.

Алгоритм выполнения довольно прост:

• повиснуть на турнике;
• поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
• задержаться в этом положении;
• опустить ноги;
• повторить движение 10-15 раз.

Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

• подтягивать колени к груди;
• поднимать ноги до уровня перекладины турника.

С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

2. Поочередные подъемы

Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

• занять удобное положение на турнике;
• поднять одну согнутую ногу;
• задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
• опустить ногу;
• осуществить подъем другой ногой.

Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

3. Упражнение «велосипед» на турнике

Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

Для выполнения необходимо:

• повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
• поднять одно колено до уровня груди;
• не задерживаясь начать подъем другой ноги;
• поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

4. Скручивания в висе

С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

• повиснуть на турнике;
• плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
• согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
• слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

5. Боковые скручивания

Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

• закрепиться на турнике;
• повиснуть и выпрямиться;
• приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
• сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

6. Упражнение«Дворники»

Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

• принять исходный прямой вис на турнике;
• поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
• повернуть корпус вправо;
• вернуться назад;
• повернуть корпус влево.

Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

— 100+ потрясающих типов диаграмм — Vizzlo

Что такое горизонтальная гистограмма?

Горизонтальная гистограмма — это небольшое изменение столбчатой ​​или вертикальной гистограммы, основное отличие заключается в перевернутых положениях осей x и y. На горизонтальной гистограмме длина столбцов пропорциональна их значениям. Горизонтальное отображение гистограммы является более жизнеспособным вариантом, когда задействованы большие объемы данных, поскольку расположение меток вдоль вертикальной оси обеспечивает лучшую читаемость.

Когда использовать горизонтальную гистограмму вместо вертикальной гистограммы?

Создайте горизонтальную гистограмму для отображения номинального / категориального набора данных, то есть качественных категорий. Примеры номинальных данных включают: любимая еда, город проживания, группа крови, политическая партия и т. Д. Как упоминалось ранее, горизонтальные гистограммы также идеально подходят для больших наборов данных или тех, которые имеют более длинные метки.

Как сделать горизонтальную гистограмму с Vizzlo?

Выполните следующие простые шаги, чтобы создать красивую горизонтальную гистограмму:

• Щелкните столбцы, чтобы начать редактирование.Отрегулируйте размер каждой планки с помощью ручек.
• Щелкните ярлыки категорий, чтобы отредактировать их, или используйте соответствующие карточки на боковой панели.
• Или на вкладке «ДАННЫЕ» нажмите «ИЗМЕНИТЬ ДАННЫЕ В ТАБЛИЦЕ» и скопируйте и вставьте свои данные. Файлы Excel и CSV также можно импортировать перетаскиванием или нажатием кнопки.
• Изучите параметры настройки, используя вкладку «ВНЕШНИЙ ВИД». Выберите один из дополнительных параметров отображения, чтобы улучшить внешний вид вашей новой диаграммы.

Устройство горизонтальной гистограммы: основные характеристики

• Горизонтальные и вертикальные виды
• Пользовательские форматы чисел и цвета
• Ширина полосы нестандартная
• Пользовательские оси и сетка
• Дополнительная маркировка отдельных значений
• Линии анализа: темпы роста (CAGR), контрольные линии, линии тренда и контрольные показатели
• Необязательная сортировка по значению
• Регулируемые минимальные / максимальные значения для оси Y

турник — Испанский перевод — Linguee

Окно исчезает с рабочего стола и отображается только как […] на панели задач, lo n g горизонтальная полоса a t t в нижней части экрана. windows.microsoft.com	La ventana desaparece del escritorio y [. ..] результатa visible slo como un […] botn e n la barra de t are as, l a barra horizontal la rga situada en l a parte […] inferior de la pantalla. windows.microsoft.com
В нижней части экрана отображается результат измерения […] графически по мне нс a горизонтальная полоса o v или белый фон. promax.es	En la parte inferior de la pantalla se muestra de forma grfica el valor […] medid или medi ante u na barra ho ri zontal co n el f ondo blanco. promax.es
T h i s горизонтальная штанга m o ni торсит детали […] для остального оборудования в системе: видеомагнитофон, матрица, генератор логотипов, генератор импульсов GPI activasoft. com	E st a barra h orizontal m oni toriz a al detalle […] — восстановление оборудования системы: VTR, матрица, генератор логотипов, генератор пульса GPI activasoft.com
Турник e n d обогреватели efd-induction.com	Calentadores d e extr emos d e barra h или izontales efd-индукция.com
C B B горизонтальная штанга e n d нагреватели-штанга для нагрева и нагрева специального профиля efd-induction.com	Калентадорес […] de extr em os de barra Horizontales CB B, para c al entar barras y per fi les especiales. efd-induction. com
Если вы перетаскиваете форум в […] открытая складка r, a горизонтальная штанга a p pe ars, чтобы показать […] вам, где он будет размещен. groups.google.com	Набор для ковров a […] abierta , apare ce una barra hor iso ntal par a mostrarte […] donde se colocar. groups.google.com
Встроенный […] шкафы с полками ve s , горизонтальная планка a n d внутренняя обшивка […] отделан меламиновой смолой или ДВП средней плотности. promocioneszonasur.es	Armarios […] empotra do s con bal da, barra de col gar y r evestimiento [. ..] интерьер acabado en melamina o DM. promocioneszonasur.es
Винтовой домкрат опоры конечности […] должен быть полностью установлен в пределах […] Корпус t h e Турник w i th Гайка повернута […] так, чтобы он лежал прямо под рентгенопрозрачным выступом. ортофикс.com	El tornillo del soporte de miembros se debe ajustar por Complete en el […] alojam ie nto d e l a barra h orizontal con la tuerca […] girada de forma que quede justo debajo del saliente radiolucente. staging2.orthofix.com
За каждые добавленные […] title, вы увидите ee a горизонтальную полосу e x ac tly между […] две точки отсчета времени. ftp.terratec.de	Para cada […] ttulo aa di do ve r una barra hor gizontal e xact am ente entre […] las dos indicaciones de tiempo. ftp.terratec.de
Запускается нажатием одной клавиши […] развертка a nd a горизонтальная полоса g r ap h на дисплее […] показывает ход развертки. aeroflex.com	Pulsando una sola tecla se inicia el barrido […] y un gr fic o de barras горизонтальный , en l a pantalla, […] muestra el progreso del mismo. aeroflex.com
Строительное оборудование — Устройства экстренного выхода […] управляется горизонтальной штангой — Re quirements [. ..] и методы испытаний eur-lex.europa.eu	Herrajes para la edificacin. Dispositivos antipnico para salidas de […] Emergencia activ ad os p или u na barra ho rizo ntal . eur-lex.europa.eu
Если человек […] неустойчивый, insta ll a горизонтальная штанга o n t стена, которая […] они могут использовать как опору. helpage.org	Si la persona no puede mantenerse de pie sin […] tambalearse , inst ale un a barra h или gizontal e n la pa red para […] que se apoye. helpage.org
Isofix low anchorage ‘означает один 6 мм […] диаметр жесткий r или n d горизонтальный стержень , e xt , заканчивающийся от автомобиля [. ..] или конструкция сиденья для установки […] и удерживайте детскую удерживающую систему Isofix с помощью насадок Isofix. eur-lex.europa.eu	Anclaje inferio r ISOF IX: u na barra ho ri zontal redo nda y r gida […] 6 мм диметр для конструкции автомобиля […] o del asiento for poder acoger y sujetar un sistema de retencin infantil ISOFIX con fijaciones ISOFIX. eur-lex.europa.eu
Люстра подвешена к […] обрешетка благодаря ст ro n g горизонтальная штанга . sofrapack.com	El lustre es suspendido en […] la caja g racia s a un a barra h горизонтально . sofrapack.com
Буквы «i» и «u» характеризуются восходящими линиями, а буквы «t» и «d» состоят из [. ..] вертикальный основной элемент a nd a горизонтальная штанга . oami.europa.eu	Segn la requireante, las letras i y u […] estn trazadas por lneas ascendentes y las letras t y d comprenden un elemento de […] base ve rtic al y u na barra горизонтальный . oami.europa.eu
«Действия» […] секция в т h e горизонтальная штанга c o ve rs вся информация […] На данный момент на сайте опубликовано , отсортированных по темам / темам. ue2008.fr	E l me n горизонтальный in cluye un и rbrica «Actividades» […] en la que podr encontrar toda la informacin publicada hasta el momento […] de su visita organisada por temtica. ue2008. fr
В зависимости от размеров замка […] может оказаться полезным отображение областей […] или двери в t h e горизонтальная штанга ( c ol umn) и […] группы транспондеров (человек) в вертикальной полосе (строке). simons-voss.нас	Dependiendo de las Dimensions de la instalacin de cierre puede resultar […] тиль мострар лас зонас […] y puer ta s en la barra горизонтальный (c olumn a) y los […] grupos de transpondedores (personas) en l a barra v ertical (fila). simons-voss.us
С помощью мыши: это режим ввода […] включается нажатием соответствующей кнопки на t h e горизонтальной планке . finesoftware.eu	Con la ayuda del mouse: Este modo de Introduction se activa haciendo click en el [. ..] botn ap ro piado de la barra de her ramien tas горизонтально «Pu ntos» . finesoftware.es
T h e горизонтальная штанга c h ar t отображает ту же информацию […] как вертикальное, но особенно полезно при количестве ключевых слов […] высокий, и их метки не могут быть полностью отображены на нижней оси. provalisresearch.com	E l gr fi co de barra hor горизонтальный pr esent a la misma […] informacin que la vertical aunque especialmente til cuando el nmero […] de palabras clave es alto y sus etiquetas no pueden aparecer por complete en el eje horizontal. provalisresearch.com
T h e горизонтальная полоса c h ar t отображает ту же информацию, что и вертикальная гистограмма. provalisresearch.com	El gr f ico d e barra horizontal prese nt a la misma informacin que el gr f ico d e barra v ertic al . provalisresearch.com
Прокрутка экрана: изображение на экране перемещается вниз и возвращает пиксель […] Сдвиг: все пиксели […] перемещается в сторону одного пикселя по горизонтали и / или по вертикали al l y Bar T y pe: 1 горизонтальная полоса a n d 1 вертикальная полоса пересечь и переместить Ластик Тип: 2 блока […] переместить и закрыть экран pantallatactil.net	Desplazamiento de la pantalla: la imageen en la pantalla se mueve hacia abajo y volver Pixel Shift: Todos los movimientos […] pxeles a un lado [. ..] del pixel горизонтально y / o вертикально m en te Bar Ti po : un a barra h или горизонтально и не перемещается вертикально y движок Тип ластика: 2 cuadras c ircular […] г кубьерта де ла панталла pantallatactil.net
Изменяя угол наклона между оптическим наконечником и целевым зубом, горизонтальная линия вертикально перемещается на […] указывают угол захвата: чем больше […] линия приближается к т ч e горизонтальная штанга , т

Горизонтальная гистограмма — Альтаир 4.1.0 документация

4.1.0

Начало работы

• Обзор
• Установка
• Зависимости
• Установка для разработки
• Базовая статистическая визуализация

Галерея

• Галерея примеров
  • Простые диаграммы
  • Гистограмма
    Гистограмма
    • с выделенной полосой
    • Гистограмма с этикетками
    Гистограмма
    • с линией среднего значения
    Гистограмма
    • с линией на двойной оси
    Гистограмма
    • с отрицательными значениями
    • Гистограмма с закругленными краями
    • Бар и тиковый график
    • Расчет процента от общей суммы
    • Расходящаяся столбчатая диаграмма с накоплением
    • Сгруппированная столбчатая диаграмма
    • Сгруппированная столбчатая диаграмма с полосами ошибок
    • Горизонтальная гистограмма
      • Горизонтальная сгруппированная гистограмма
      • Горизонтальная гистограмма с накоплением
      • Многослойная гистограмма
      • Нормализованная столбчатая диаграмма с накоплением
      • Сортированная гистограмма
      • Гистограмма с накоплением
      • Гистограмма с накоплением и отсортированными сегментами
      • Гистограмма с накоплением и наложением текста
      • Гистограмма с накоплением решеток
    • Графики
    • Диаграмма с зонами
    • Точечные диаграммы
    • Гистограммы
    • Карты
    • Интерактивные диаграммы
    • Примеры из практики
    • Прочие графики

  Руководство пользователя

  • Указание данных в Altair
  • Кодировки
  • Марок
  • Преобразования данных
  • Привязки, выборки, условия: создание интерактивных диаграмм
  • Конфигурация диаграммы верхнего уровня
  Составные диаграммы
  • : Layer, HConcat, VConcat, Repeat, Facet
  • Масштаб и разрешение
  • Сохранение карт Альтаира
  • Настройка визуализаций
  • Время и дата в Альтаире
  • Часто задаваемые вопросы
  • Устранение неполадок дисплея
  • Altair Internals: понимание библиотеки
  • Ссылка API
  • Экосистема Альтаира

  Примеры из практики

  • Изучение погоды в Сиэтле

  Расширенное использование

  • Импорт версий Vega и Vega-Lite
  • Отображение карт Альтаира
  • API визуализации
  • Настройка средств визуализации
  • Преобразователи данных

  Информация о версии

  • Альтаир История изменений
  Альтаир
  • Документы

  Объяснение создания гистограммы

  Перейти к основному содержанию
  • Войти в систему
  • Подписаться
  • Предметы
    • • Изобразительное искусство
      • Здоровье и безопасность
      • Языковые искусства и письмо
      • Языки
      • Математика
    • • Музыка
      • Физическая культура
      • Библиотека
      • Чтение и литература
      • География
    • • Наука
      • Правительство
      • Общественные науки и история
      • Навыки 21 века-SEL
  • Оценки
    • • Раннее обучение
      • Pre-K
      • Детский сад
      • 1 класс
      • 2-й класс
    • • 3 класс
      • 4 класс
      • 5-й класс
      • 6 класс
      • 7-й класс
    • • 8 класс
      • 9 класс
      • 10-й класс
      • 11 класс
      • 12 класс
  • Планирование
    • • Основы для дома
      • Награды и сертификаты
      • Штаб-квартира Back-to-School
      • Доска объявлений
      • Классная деятельность
      • Формы для занятий
      • Классные пропуска и заметки
    • • Игры
      • Графические организаторы
      • Графики и диаграммы
      • Планы урока
      • Литературные справочники
      • Мини-уроки
      • Проектное обучение
    • • Рубрики
      • Тематические пакеты
      • Видео и мероприятия
      • Рабочие листы
      • Календарь педагога
      • Разминка: математика
      • Разминка: чтение
  • Стратегии обучения
    • • Оценка
      • Управление поведением
      • Классное руководство
      • Организация Класса
      • Образовательные технологии
    • • Изучающие английский язык
      • Знакомство со своими учениками
      • Ледоколы
      • Ресурсы для новых учителей
      • Онлайн-репетиторство и обучение
    • • Ресурсы открытых дверей
      • Сотрудничество между учителем и родителем
      • Профессиональное развитие
      • Комментарии и фразы в табеле успеваемости
    • • Особые потребности
      • Навыки обучения и подготовка к экзаменам
      • Советы и советы учителям
      • Социально-эмоциональное обучение
  • Темы
    • • Животные
  .