Упражнения на спину в домашних: Как накачать спину в домашних условиях за месяц. Упражнения для накачки спины дома и тренажерном зале для мужчин. Ниже представлены некоторые из них

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Большинство атлетов, в развитии верхней части тела, отдают предпочтение своим любимым мышечным группам — груди и рукам, не уделяя при этом должного внимания или совсем забывая о мышцах спины. Тем не менее, спина является самой большой группой мышц верха тела, которая формирует его массу и внешний вид. Не имея времени и возможности посещать тренажерный зал, можно развивать мышцы спины и в домашних условиях, выполняя специальный комплекс упражнений.

Для максимально эффективных тренировок, Вам необходимо обзавестись некоторым спортивным инвентарем. Во-первых, Вам необходима перекладина. Можете установить ее у себя в дома. Если нет такой возможности, придется ходить на турники во двор. Здесь тоже есть свои плюсы — будете заниматься на свежем воздухе у всех на виду! Во-вторых, Вам необходимо раздобыть тяжелые гантели, желательно разборные. Хватит даже одной, но лучше две. Подойдет также гиря или другое отягощение.

Имея в своем арсенале всего два спортивных снаряда, вы сможете выполнять целый комплекс упражнений для развития мышц спины.

Тренируйте спину в домашних условиях не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками. Если предыдущая тренировка была тяжелой и спустя несколько дней Вы чувствуете боль в мышцах, следует увеличить отдых до 7-10 дней (можно больше). Чем тяжелее была предыдущая тренировка, тем больше времени понадобится Вашим мышцам для восстановления и суперкомпенсации. Через 3-4 дня после тяжелой тренировки можно провести легенькую тренировку, чтобы помочь восстановлению. 

упражнения для спины в домашних условиях

Подтягивания на перекладине — лучшее базовое упражнение для развития спины. Для большей эффективности, подтягивайтесь с дополнительным отягощением, которое можно подвесить на пояс или положить в рюкзак. Для того, чтобы избежать адаптации и воздействовать на мышцы под разными углами, через каждых шесть тренировок меняйте ширину хвата и положение рук.

Тяга гантели к поясу одной рукой — базовое упражнение предназначенное для проработки мышц середины спины.

Разведение гантелей через стороны в наклоне — изолирующее формирующее упражнение для проработки задних дельт и верхней части спины. 

Шраги с гантелями — изолирующее формирующее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Если у Вас имеется только одна гантель или гиря, можете выполнять упражнение каждой рукой поочередно.

Наклоны вперед с гантелей за головой — упражнение предназначенное для развития мышц-разгибателей спины. Выполняйте его так же, как и наклоны вперед со штангой на плечах. Если не сможете удерживать отягощение  за головой, попробуйте держать его  в руках возле груди.

программа тренировок для спины в домашних условиях 

Первая тренировка 

1) Подтягивания 3-4 подхода по 8-12 повторений

2) Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3) Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 по 10-15

Вторая тренировка

1) Подтягивания 2 подхода до отказа

2) Наклоны вперед с отягощением за головой 3 по 8-12

3) Шраги с гантелями 3 по 8-12

Это только пример программы тренировок для спины.  Вы можете подстроить ее под себя. Длительность тренировки должна составлять примерно 30-45 минут. Отдых между подходами 30-90 секунд. Не тренируйтесь слишком часто, ведь мышцы растут после тренировки, когда мы отдыхаем. Прислушивайтесь к своему организму. Следующую тренировку лучше всего проводить на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и немножко стали больше и сильнее. Слишком частые тренировки не приведут к росту, а наоборот. Помните, что больше не всегда значит лучше! Для достижения максимальных результатов принимайте пищу 5-6 раз в день (каждые 2,5-3 часа). Желаю удачи!

Упражнения для спины: как сделать спину красивой?

Лето – пора кофточек и платьев с открытыми спинами. Красивая спина – это, прежде всего, хорошая осанка и чистота кожи. Как же элегантно смотрится женщина, которая не сутулится и всегда держит голову прямо. Я давно замечала, что женщины даже пожилого возраста выглядят на несколько лет моложе, если следят за своей осанкой и не горбятся. Опущенные же плечи, наоборот, способны прибавить несколько лет и добавляют суровость и угрюмость к нежному женскому образу.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнениям для спины, хочу обратить ваше внимание на состояние самой кожи.

Чистота кожи спины.

Чтобы позволить себе появиться с открытой спиной на публике, нужно тщательно ухаживать за ней. Во-первых, нужно позаботиться о том, чтобы ваша кожа была чистой, без высыпаний и прыщиков. Для этого нужно регулярно мыть спину с гелем или мылом под душем. Если я замечаю, что на спине начинают появляться какие-то высыпания, то добавляю в ванну экстракт или цветки ромашки. Ромашка подсушивает кожу и помогает избавиться от воспалений.

Кожа спины, особенно в зоне плеч, нуждается в регулярном пилинге, также, как и кожа лица. Обычно я проделываю эту процедуру примерно раз в неделю.

Для этого я перемешиваю немного скраба с гелем для душа и наношу на мочалку. Круговыми массажными движениями нужно массировать спину, начиная от поясницы, и постепенно поднимаясь все выше к шее. Особое внимание нужно уделить плечам, так как кожа здесь более сухая, поэтому она больше всего нуждается в пилинге. Такие процедуры увеличивают упругость кожи, делают ее более гладкой и нежной. Кроме этого, отшелушиваются омертвевшие клетки кожи. После этого можно нанести на все тело лосьон или крем, чтобы сделать кожу более увлажненной.

Правильная осанка. Начинаем делать упражнения для спины.

Второй, но не менее важный пункт по уходу за спиной – хорошая осанка. Чтобы ее добиться, нужно приложить усилия, и каждый день делать упражнения для спины.

Первое, что нужно сделать – это постараться не горбиться. Когда я ходила на спортивную тренировку, обычно занятие у нас начиналось с упражнения для спины. Мы вставали спиной к стене, при этом касаться стены нужно в пяти точках — пятками, ягодицами, поясницей, лопатками и затылком. После того, как мышцы привыкнут к этому положению, нужно отойти на шаг от стены и постараться задержать осанку в этом положении как можно дольше. Выполнение этого упражнения для спины несколько раз в день помогает напоминать мышцам, как правильно нужно держать спинку. При правильной осанке расправляется грудная клетка, втягивается животик и даже немного увеличивается рост.

Сохранить осанку красивой помогут специальные упражнения для спины в домашних условиях.

Упражнения на растягивание позвоночника.

Попробуйте начать свой день с такого несложного упражнения для спины. Перевернитесь на живот, поставьте руки на уровне груди и потянитесь назад настолько, насколько сможете, опираясь на руки. Вы почувствуете, как позвонок за позвонком расправляется позвоночник. Постарайтесь сделать 7-10 повторов. Я люблю это упражнение для спины еще и за то, что его можно делать прямо в кровати, сразу же после сна.

Если делать это упражнение для спины регулярно, то увидите, что с каждым днем у вас получается прогибаться сильнее. Для усложнения упражнения согните ноги в коленях и попробуйте достать до них головой.

Это упражнение хорошо снимает напряжение со спины.

Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!

Еще одно упражнение на растяжку позвоночника. Встаньте лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Вытяните руки вверх и посмотрите на ладошки, почувствуйте, как тянется каждый позвонок. Затем вытянутые руки положите на стену, ноги при этом выпрямлены и неподвижны, не нужно пододвигаться ближе к стене.

Постарайтесь прикоснуться к стене подбородком и грудью, при этом вы почувствуете, как растягивается позвоночник. Если такого ощущения у вас не возникает, то отойдите от стены чуть дальше и повторите упражнение. Это увеличивает растяжение. Замрите в этой позиции на несколько секунд, потом поверните голову вправо, при этом левая щека должна коснуться стены, затем сделайте то же самое только в левую сторону. Это упражнение для спины особенно полезно для тех, кому приходиться много сидеть.

Делайте его несколько раз в течение дня, постепенно увеличивая нагрузку. После этого упражнения мне становится намного легче держать спину прямо.

Следующее упражнение для спины направлено на растяжку плечевого пояса и на укрепление осанки. Встаньте вплотную к стене правым боком, правую руку вытяните вдоль стены назад. Начинайте медленно разворачивать корпус к правой руке, при этом должно возникнуть ощущение натяжения в правом плече и руке. В этом положении нужно задержаться секунд на 10 и потом повторить тоже самое для левой руки. После этого упражнения для спины я ощущаю, как плечи разворачиваются назад, за счет чего исправляется осанка и пропадают «опущенные плечи».

Силовые упражнения для спины.

Одно из эффективнейших упражнений, которое помогает сделать красивыми мышцы спины – подъем туловища из положения лежа на животе. Исходное положение – лежа на животе, левая рука на затылке, правая рука вытянута в сторону, ноги вместе. Не отрывая ноги от пола, поднимайте верхнюю часть туловища, тянясь затылком вверх.

Так надо сделать 16 раз. Первое время мне совсем не удавалось не отрывать ноги, поэтому я просила мужа подержать их. Потом, когда мышцы спины немного окрепли, у меня стало получаться делать упражнение без посторонней помощи. После этого сделайте упражнение в другую сторону, также 16 раз.

И последнее упражнение для спины в данном комплексе – обе руки на затылке, ноги прижаты к полу. Постарайтесь подняться вверх так высоко, как сможете. Это самая сложная часть комплекса, поэтому для начала можно сделать ее 10 раз, но постепенно увеличивайте нагрузку до 16 раз. Между этими тремя упражнениями не надо отдыхать, тогда эффект будет более сильным.

Следующее упражнение для спины в домашних условиях, помимо укрепления мышц спины, подтягивает живот и убирает лишние сантиметры в талии. За это я люблю данное упражнение больше всего. Исходное положение – лежа на спине, руки за голову, ноги вытянуты и собраны вместе. Руки во время всего этого комплекса всегда находятся на затылке.

Постарайтесь сделать 15 подъемов вверх, отрывая лопатки от пола, затем перевернитесь на правый бок, левая нога должна оказаться на правой и сделайте 15 четких подъемов в сторону. Если упражнение выполняется правильно, то в левом боку должно ощущаться сокращение мышц. После этого перевернитесь на живот и, не отрывая ноги от пола, делайте подъемы туловища вверх такое же количество раз. И заключительное упражнение этого комплекса – повернитесь на левый бок и поднимайте туловище вверх, к правому бедру. Это упражнение тренирует всю среднюю часть туловища – спереди и сзади одновременно.

Следующее упражнение для спины я увидела в передаче «Личный тренер», которую ведет Ляйсан Утяшева. Мне очень нравятся упражнения, которые она дает за их простоту выполнения и эффективность.

Исходное положение – сидя на коврике. Нужно ухватить выпрямленные ноги за лодыжки двумя руками и постараться прогнуться в спине, не отпуская ног. После этого возвращаемся в исходное положение. Я обычно делаю это упражнение 20 раз.

А это упражнение для спины, наверное, знакомо многим со школы или детского сада. Выполнять его можно стоя, либо сидя на полу, скрестив ноги. Сложите прямые руки за спиной в замок и начинайте поворачивать корпус вправо и влево. Сделайте 15-20 раз в каждую сторону. Несмотря на свою простоту, упражнение помогает сформировать и сохранить правильную осанку.

Еще одно упражнение для спины в домашних условиях из этой серии – сидя по-турецки, заведите обе руки назад и сомкните ладошки, пальцами вверх. Ведите медленно руки вверх вдоль позвоночника, стараясь при этом держать плечи расправленными.

В заключение тренировки я всегда стараюсь расслабить спину на гимнастическом шаре. Для этого лягте спиной на шар и покатайтесь взад-вперед. Это очень расслабляет и снимает нагрузку со спины. Иногда это упражнение помогает мне избавиться от боли в спине, которая возникает, если я долго ношу ребенка на руках.

Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!

После регулярных тренировок и систематического ухода за кожей спины, вы сможете без стеснения надевать открытые платья и демонстрировать окружающим гладкую кожу и красивую осанку. Иногда, надевая вечернее платье с открытой спиной, я наношу на кожу спины и плеч лосьон с мерцающими частичками. Если кожа спины в порядке, а мышцы – в форме, то смотрится это очень эффектно. Кроме этого, упражнения для спины являются отличной профилактикой остеохондроза и других неприятных заболеваний позвоночника.

Также рекомендую прочитать статью «Правила здорового образа жизни».

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Наталия Максимова.

Упражнения для спины в домашних условиях или как сберечь здоровье

Могущественная ровная спина – это первый признак тренирующегося атлета. Представительницы прекрасного пола не зря придумали фразу «за спиной как за каменной стеной». При виде могучего силуэта дамы на подсознательном уровне чувствуют безопасность рядом с атлетичным мужчиной. Сегодня мы поговорим о мышцах спины и о том, как делать упражнения для спины в домашних условиях.

Атлеты – за тренинг спины

Многие молодые люди, которые ходят тренироваться в тренажерный зал, часто не достигают того результата, за которым они туда шли. Все виной неправильная расстановка приоритетов в своих тренировках. Они начинают гнаться за большими руками и плечами, забывая про фундаментальные основы набора мышечной массы. Фундамент состоит из трех основных мышечных групп: мышцы спины, мышцы ног и мышцы груди. Именно эти три мышечные группы определяют и задают темп роста второстепенных мускулов на теле человека. Но сегодня мы поговорим о первой группе: мышцах спины, а также ее проблемах, которые могут проявляться как гипертонус и прочие неприятные ощущения.

Многие худощавые атлеты, которые тяжело набирают массу, уделяют много времени прокачиванию спины. Развитая широчайшая мышца спины визуально существенно увеличивает габариты молодого человека. Чтобы сделать спину как у «Халка», нужно тяжело тренироваться в тренажерном зале. Многие лишены данной возможности и имеют возможность тренироваться только дома. Сегодня мы поговорим о том, как можно укрепить спину и придать своему телу привлекательные визуальные очертания.

Упражнения для спины в домашних условиях

Начнем с самого простого. Зарядка для укрепления мышц спины должна войти в твой утренний распорядок дня. Ты можешь дополнить ее упражнениями для ног и рук. Это даст тебе гарантированный энергетический заряд на весь день и приведет твои мышцы в тонус. Кроме того, это снизит риск возникновения хронических воспалительных процессов спины и позвоночника, с которыми сталкивается большинство взрослых людей. Некоторые из упражнений тебе покажутся слишком женственными, но помни, что твое здоровье гораздо важнее показухи. Начинай зарядку с наклонов туловища в разные стороны. Затем выполни упражнение «кот». Стань на колени и начинай прогибать позвоночник к полу и обратно. Таким образом, ты будешь похож на кота, который только проснулся и начал делать характерную зарядку. Вспомни, как ты в школе делал мостик – этот опыт тебе снова пригодится. Утренняя гимнастика может включать упражнение ласточка, когда, лежа на животе, приподымаются руки и ноги на несколько секунд, затем возвращаются в исходное положение. Используй круговые махи руками вокруг локтевых и плечевых суставов. Различные наклоны и повороты туловища – задействуй каждую мышцу спины. Если у вас было растяжение мышц спины, то данная восстановительная разминка поможет быстрее вернуть функциональность мышц и связок.

Турник

Если хочешь здоровую спину, тебе придется ходить на спортивную площадку, где есть перекладина. Данное упражнение спины очень хорошо помогает раскачать мышцы спины с помощью великолепного спортивного снаряда. Это твой самый близкий друг, начиная с сегодняшнего дня. На турнике ты можешь выполнить целый ряд упражнений для укрепления позвоночника. Прямая спина – это сегодня большое достоинство, о котором мечтает современное поколение. Особенно это касается молодежи и офисных работников, которые много времени проводят сидя в гаджетах и перед экраном монитора. Занятия на турнике предполагают серьезную нагрузку на суставы и мышцы спины. Чтобы как следует разогреться, понадобиться разминочная гимнастика, которая приведет в тонус связки и мышцы спины. Это поможет предупредить растяжение мышц спины, которые часто возникают после внезапной нагрузки. Выполняй следующие упражнения на перекладине:

• вис: повеси по 20-30 секунд на вытянутых руках. Это поможет расслабить мышцы и вывести их из закрепощения. После каждой тренировки мышцы спины нужно хорошо расслабить – используй для этого вис;
• подтягивания широким хватом за голову: в этом упражнении будет задействована широчайшая мышца спины. Возьми перекладину прямым хватом на чуть шире линии плеч. Подтягивайся кверху перекладины и в верхней точке движения заводи перекладину за затылок.
• подтягивания широким хватом (перекладина под подбородок): в данном упражнении задействуется круглая мышца спины, которая также дает дополнительный объем спине.

Занимаясь на перекладине, широчайшая мышца спины не только укрепится, но и через несколько месяцев систематических тренировок увеличиться в объеме.

Поясница

Много людей страдает на проблемы с поясницей. За эту часть отвечают длинные мышцы спины, которые нуждаются в отдельной тренировке. Данная группа мышц спины проходит вдоль всего позвоночника и во многом отвечают за правильную осанку. В повседневной жизни приходится часто поднимать много тяжестей, и чтобы обезопасить себя от возможных травм, нужно научиться правильно их поднимать, тренируя длинные мышцы на спине. Для этого нужно выполнять подтягивания на перекладине различным хватом и правильно распределять тяжелый вес, который мы поднимаем в повседневной жизни. Что избежать растяжение мышц спины в поясничном отделе, необходимо пользоваться техникой подъема тяжестей, которую используют культуристы. При подъеме тяжелых сумок нужно отводить таз назад и поднимать их не руками, а спиной. Это похоже на технику выполнения становой тяги, когда груз нужно удерживать как можно ближе к корпусу. При подъеме тяжестей нагрузка должна идти на пятки стопы, а не на носки. Используй эту технику в повседневной жизни и всегда старайся распределять груз на обе руки. Поясничный отдел позвоночника больше всего подвержен различным травмам. Упражнения для укрепления позвоночника, которые приведены в разделе «Зарядка», помогут держать поясницу в тонусе.

Гипертонус

Основной проблемой современных людей, которая порождает множество недугов, является малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, отсутствие физических нагрузок или, наоборот, чрезмерное перенапряжение порождают такое явление, как гипертонус. Проблемы со спиной (гипертонус) могут возникать также у людей, с избыточным весом или страдающих его нехваткой. Уберечь от перенапряжений поможет регулярная гимнастика. Для этого подойдут утренние упражнения для спины, которые мы описывали выше. Если ты работаешь в офисе, пытайся раз в 40 минут отрываться от монитора и выполнять разминку. В течение нескольких недель регулярных разминок гипертонус отступит, мышцы спины укрепятся вместе со связками, и ты больше не будешь чувствовать болевых ощущений в конце рабочего дня. Гипертонус поражает самое уязвимое место спины – поясницу. Его «жертвой» может быть также верх спины, область между лопатками и немного выше лопаток. Чтобы побороть гипертонус, можно использовать массаж. Проси своих родственников помять твою спину или запишись на еженедельные массажи. Это поможет расслабить мышцы спины и снять напряжение.

Обращал ли ты внимание на то, какая ровная спина у танцоров? В процессе тренировок они выполняют различные движения, которые комплексно задействуют мышцы спины и позвоночника. Танцуй дома, как бы это не выглядело глупо. Гипертонус мышц позвоночника заставляет нас бежать в аптеку и покупать фастум-гель. Выполняя указанные упражнения, тебе удастся значительно снизить риск возникновения заболевания позвоночника и смещения позвонков. Если ты офисный задрот, то добро пожаловать к началу здорового образа жизни, которое убережет тебя от серьезных проблем со здоровьем, которые начинаются со спины.

Дисциплина и мотивация

Гимнастика должна быть систематизированной. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины не должен заканчиваться зарядкой. Спина – это очень специфическая часть тела человека, которая нуждается в нагрузке. Если ты хочешь сохранить и вернуть естественные изгибы позвоночника, будь готов к внутренней борьбе. Человек – это очень ленивое существо, которое требует регулярного нагоняя. Все упражнения для спины нужно систематизировать. В этом тебе пригодится таблица, в которую ты занесешь все свои знания о тренинге спины. Таблица должна содержать несколько колонок с наименованием упражнения и временем выполнения. Таблица должна составляться на неделю. Таблица – это твоя систематизация. Что есть твоя мотивация? Это твое здоровье, красивая спина, правильные изгибы позвоночника. Желание быть здоровым – это мощная стимуляция внутренней мотивации. Забыть про гипертонус и другие ноющие боли в спине – это настоящая благодать. Если ты решился пойти на турник и побороть вес собственного тела, зарядись энергетикой и адреналином: смотри мотивационные ролики известных спортсменов, слушай бодрящую музыку.

Вывод

Работа над самим собой – дело кропотливое. Отсутствие времени, усталость и другие отговорки не причины для того, чтобы гимнастика отходила на второй план. Такие распространенные проблемы, как гипертонус, боли в пояснице, и неприятные ощущения могут быть уверенно оставлены в прошлом. Для этого необходима ежедневная утренняя и дневная гимнастика, которая поможет укрепить мышцы спины. Активный образ жизни – это ключ к избавлению от многих недугов и их предупреждению. Систематизируй занятия, используя таблицу, выполняй упражнения для спины в домашних условиях. Здоровая и прямая спина вопреки различным факторам – это твое новое кредо.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Упражнения для спины в домашних условиях (с фото)

Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, занимайтесь спортом дома или на улице, например на турниках. Упражнения для мышц спины должны присутствовать в вашей жизни, так как они помогают сохранить правильную осанку, укрепить корпус, уменьшить боли в ногах, улучшить походку.

Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или мокрым песком.Предлагаем вам комплекс который можно регулярно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для красивой спины и осанки

Растягивание позвоночника

1. Лягте на живот и упритесь в пол руками, прогибаясь в спине.

Прогнуть спину

2. Станьте лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Положите ладони на стену, прикоснитесь к ней лицом и грудью, но ноги стоят все на том же расстоянии. Почувствуйте, как растягивается позвоночник.

 

 

Максимальный прогиб

3. Повисите на турнике или шведской стенке.

Турник во дворе

4. Сядьте на стул (или стоя), опустите голову и обхватите руками колени, прижмитесь к ним грудью.

Стоя

Эти упражнения для растяжки следует делать после пробуждения и при необходимости повторять в течение дня – они расслабляют не хуже йоги.

Занятия на гимнастическом коврике

1. Лягте на живот, руки вытянуты вперед, ноги немного расставлены. Поднимайте голову, грудь и конечности вверх, ощущая, как напрягается спина и ягодицы.

Прогибы

2. Лягте на живот, ноги упираются пальцами в пол, руки за головой. Поднимайте голову и грудь максимально высоко, напрягая мышцы-разгибатели.

Ноги не отрывать!

С гантелями

1. Тяга к поясу в наклоне. Немного согнутые ноги стоят на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки с гантелями опущены к полу. Сгибайте их, подводя локти к поясу и соединяя лопатки.

Исходное положение

2. Отведение прямых рук назад. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Отводите руки назад и вверх до уровня корпуса. В процессе выполнения разворачивайте ладони к полу.

Руки не сгобать

3. Из такого же исходного положения отводите руки с гантелями в стороны, сводя лопатки и смотря вперед.

Используйте любые отягощения

Для прокачки

Чтобы накачать спину в домашних условиях придется воспользоваться турником на начальных этапах, выполняя подтягивания. Далее вам необходимо будет приобрести штангу и гантели либо сделать их самостоятельно из подручных средств. С этими снарядами можно выполнять шраги и тяги.

Прокачка на турнике

Укреплять спину необходимо обязательно, так как слабые мышцы корпуса становятся причиной различных травм при поднятии тяжестей, возникновения грыж, искривлений позвоночника. Домашние тренировки могут быть достаточно разнообразными, поэтому не отчаивайтесь, если не получается посещать спортзал.

Упражнения при болях в спине

При болях особенно важно позаботиться о своих мышцах – это поможет снять болевой синдром и избежать осложнений.

Нельзя заниматься в период обострений, а также, если выбранные упражнения причиняют боль. Обязательно посоветуйтесь со своим доктором относительно занятий.

Рассмотрим, какие упражнения актуальны в различных случаях.

Во время беременности

1. Поднимите руки вверх и немного наклоните назад туловище и голову. Постойте минуту в таком положении.

Пример

2. Станьте на четвереньки и прогнитесь в пояснице – вы ощутите, как расслабится ваша спинка.

Поза кошки

3. Повисите на турнике и дайте отдохнуть вашему позвоночнику. Упражнения помогают не только снять нагрузку с поясницы, но и облегчить состояние будущей мамы во время родов;

Упражнения при сколиозе

1. Лягте на живот и выполняйте движения, имитирующие плаванье. Важно стараться отрывать от пола бедра, чтобы дать достаточную нагрузку на спину.

Упражнение «пловец»

2. «Ножницы» – выполняйте так же, как это делаете, лежа на животе.

«Ножницы»

3. Лягте на живот и максимально поднимите ноги. Удерживайте их как можно дольше в таком положении – это домашний вариант гиперэкстензии.

«Лодочка»

Упражнения при сколиозе могут быть весьма многообразны, что вам докажет врач, исходя из состояния вашей осанки.

Упражнения при остеохондрозе

Так как это заболевание может поразить любой отдел позвоночника, тренировки могут быть весьма разнообразными.

При шейном остеохондрозе актуально выполнять наклоны и повороты головой. При грудном – работать плечами, сгибать и разгибать спину. Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела – это наклоны корпуса вперед и в стороны, стоя на четвереньках округлять и прогибать позвоночник.

Прогибы позвоночника

Правильно составленные занятия помогут вам укрепить свои мышцы, избавиться от болей и выровнять осанку. Отличная профилактика заболеваний спины – это плаванье в бассейне, занятия на фитболе и элементарные растяжки по утрам.

Заключение

В статье перечислены различные упражнения, в первую очередь они помогают укрепить мышцы корпуса, то есть сделать вас сильнее и выносливее, выровнять позвоночник. Благодаря крепким мышцам он не так напрягается каждый день, что является отличной профилактикой возрастных изменений и заболеваний. Разминайте и тренируйте свою спину регулярно, так как она ваша опора и поддержка.

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Применение упражнения

Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины (разгибателей спины), бицепсов бедер и ягодичных мышц. Это укрепляющее упражнение — результатом занятий станет не увеличение массы, а крепкий, тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.

В спортивных залах для выполнения этого упражнения используют тренажеры разнообразной конструкции. Они предназначены для выполнения гиперэкстензии в горизонтальном или наклонном положении. Если же нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Особенно актуальной гиперэкстензия будет для тех, кто только начинает заниматься спортом. При выполнении множества упражнений спина активно участвует в работе, испытывает значительную нагрузку. Гиперэкстензия в домашних условиях поможет укрепить слабые мышцы разгибатели спины.

Не менее полезна гиперэкстензия для людей, испытывающих проблемы с позвоночником. Она часто рекомендуется как упражнение от боли в спине. Регулярно выполняемая гиперэкстензия дома или в тренажерном зале обеспечит постепенное укрепление поясничной зоны.

Гиперэкстензия станет выходом для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, результатом которого становится сколиоз, остеохондроз, а также для людей, страдающих от позвоночных грыж, протрузий. Из-за того, что основное воздействие направлено именно на мышечный корсет спины возможность травмирования сведена к минимуму.

Упражнение могут выполнять люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Оно противопоказано только пациентам с травмой пояснично-крестцового отдела и при острых болях в спине.

Техника выполнения

Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.

Как можно делать упражнение:

1. В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
2. Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
3. Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
4. Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.

Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.

Упражнения для спины в домашних условиях — UltraCorePower

Если пребывание в определенном положении в течение длительного периода привело к тому, что мышцы спины стали жесткими и менее гибкими, то тренировки для спины — отличное решение. Однако не всегда тренажерный зал доступен для выполнения упражнений для спины. Не нужно беспокоиться, если тренажерный зал в настоящее время недоступен или вы не хотите ходить в него, потому что есть множество тренировок для спины, которые можно выполнять дома. Эти тренировки так же эффективны, как и тренировки в спортзалах или фитнес-центрах.Чтобы добиться наилучших результатов, все, что вам нужно делать, — это последовательно и усердно выполнять рутинные тренировки.

Разминка

Поза кошки и коровы

Это всем известная программа тренировок, предполагающая формирование настольной формы. Убедитесь, что ваш позвоночник выпрямлен, а пальцы широко расставлены по полу. Сделайте глубокий вдох, опуская живот по направлению к земле, выгибая позвоночник и поднимая копчик, подбородок и даже туловище.Выдохните, сохраняя округлость позвоночника, и втяните пупок, прижав подбородок и даже копчик. Выполните эту программу тренировки как минимум из шести повторений, чтобы подготовить свое тело к упражнению, которое вы собираетесь выполнять. Преимущество этого разогревающего упражнения в том, что оно разогревает мышцы кора и спины. Чтобы получить максимальную отдачу от этой процедуры разминки, убедитесь, что ваши плечи опущены и сохраняют превосходный изгиб во время выполнения программы тренировки.

Окружности бедра, также известные как боковые колеса

Это отличная программа тренировок, которая оказывает огромное влияние на мышцы спины.Начните с положения тела в форме столешницы, положив руки перед собой. Двигая бедрами, вращайте прессом по кругу. После выполнения кругового движения в определенном направлении выполните ту же процедуру в обратном направлении. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту программу тренировки как минимум по три повторения в каждом направлении. Этот режим тренировки помогает подготовить мышцы спины к различным режимам тренировки. Было бы полезно, если бы вы создавали большие круги во время выполнения этой тренировки, чтобы ваше тело было максимально гибким.

Гамак

Это еще одна хорошо известная программа тренировок, которая помогает высвободить ваше тело для интенсивных тренировок спины. Начните с того, что поместите свое тело в форму стола, вдыхая и двигая бедрами вперед, поднимая подбородок и даже туловище в направлении потолка. После вдоха сделайте выдох и вернитесь в позу ребенка, используя округлый позвоночник. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку не менее трех-четырех повторений.Это помогает расслабить плечи, ягодицы, шею и даже нижнюю часть спины. Убедитесь, что ваша шея не напряжена при выполнении этой тренировки; желательно, чтобы вы изгибали шею таким образом, чтобы она соответствовала общему изгибу вашего тела. Поступая так, вы уменьшаете свои шансы получить травму.

Перемещение по полу

Птичья собака

Хорошо известная программа тренировок — это «птица-собака», когда вы начинаете выполнять настольную форму.Убедитесь, что ваш корпус хорошо задействован, а левая нога полностью выпрямлена и вытянута назад. При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваша нога и рука образуют прямую линию. Вернитесь в исходное положение и повторите эту процедуру с противоположной рукой и ногой, выполняя ее постепенно, чтобы убедиться, что все ваши мышцы проработаны. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту программу тренировки как минимум по шесть повторений с каждой стороны. Эта программа тренировок постепенно укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и даже верхнюю часть спины.При выполнении этой тренировки убедитесь, что ваша шея выпрямлена, а пресс должным образом задействован.

Выпад Поворот

Эта превосходная тренировка начинается с положения тела в форме низкого выпада, при этом правая ступня находится впереди, а левое колено твердо стоит на полу. Вытяните руки и держите их впереди. Держите левую руку прямо вперед, одновременно касаясь правой рукой центра сердца, вытягивая ее за собой и поворачивая корпус в этом направлении.Вернитесь в исходное положение, затем выполните это упражнение от четырех до пяти повторений, чтобы добиться наилучших результатов. Это упражнение направлено на укрепление верхней и нижней части спины, включая косой. Убедитесь, что мышцы спины и кора хорошо задействованы во время этой тренировки. Вдохните, когда вы находитесь в переднем положении, и выдохните, поворачивая туловище.

Планка с боковым подъемом рук

Эта программа тренировки превосходна, потому что она помогает проверить силу и даже равновесие вашего тела.Чтобы выполнить эту программу тренировки, начните с положения тела с высокой планкой, затем удерживайте мышцы живота в напряжении, одновременно поднимая правые руки в стороны, пока они не станут параллельны плечам. Сохраняйте это положение в течение некоторого времени, затем вернитесь в исходное положение. Выполните эту процедуру как минимум по десять-двенадцать повторений с каждой стороны, чтобы получить наилучшие результаты. Это упражнение отлично подходит для укрепления пресса, плеч и даже верхней части спины. Убедитесь, что вы чередуете руки, чтобы избежать травмы запястья.Чтобы усилить эту тренировку, вы можете добавить легкий вес во время выполнения упражнения.

Супермен

Это еще одно хорошо известное упражнение, которое помогает укрепить и избавиться от лишнего жира на спине. Сохраняйте положение лежа на земле с полностью вытянутыми ногами и вытянутыми вперед руками. На вдохе поднимите голову, ноги, руки и даже плечи от земли и сохраните это положение некоторое время. Выдохните и вернитесь в исходное положение.Для достижения наилучших результатов выполняйте эту программу тренировки как минимум от десяти до двенадцати повторений. Это упражнение очень помогает укрепить мышцы спины без необходимости использования весов или какого-либо дополнительного оборудования для тренировок. Это также помогает поддерживать ваши ягодицы, позвоночник и даже подколенные сухожилия. При отрыве от земли следите за тем, чтобы ноги были вместе. Чтобы уменьшить интенсивность этой тренировки, вы можете положить руки в стороны, одновременно поднимая остальную часть тела.

Постоянные движения

Петли для бедер, также известные как Good Morning

Известно, что эта превосходная программа тренировок способствует правильному развитию и укреплению мышц спины.Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги, выпрямите позвоночник, положив руки прямо на бедра. Убедитесь, что ваша спина ровная, затем вы наклоняетесь и сгибаете бедра, образуя угол в девяносто градусов, сохраняя его некоторое время. Поднимите корпус и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение в двух подходах по десять повторений, чтобы добиться наилучших результатов. Это упражнение направлено на укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и формирование правильной осанки. При выполнении этой тренировки убедитесь, что колени слегка согнуты, чтобы спина оставалась выпрямленной.

Изометрические набедренные петли

Это еще одна хорошо известная эффективная программа тренировки спины. Эта тренировка похожа на тазобедренные петли. Существенная разница между двумя тренировочными упражнениями заключается в том, что это конкретное предполагает, что вы некоторое время сохраняете положение под углом девяноста градусов, прежде чем вставать. Выполняйте эту тренировку как минимум от трех до четырех повторений, чтобы получить превосходные результаты. Это упражнение направлено на укрепление всех частей вашего тела, от ягодиц до шеи.

Подъемы двойных дельт в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что встаньте, широко расставив бедра, затем возьмитесь за набор гантелей и держите колени слегка согнутыми. Убедитесь, что ваш корпус и ягодицы хорошо задействованы. Уменьшайте грудь до тех пор, пока она не займет положение, параллельное земле. Убедитесь, что ваши ладони направлены друг к другу, а затем держите локти согнутыми, пока вы поднимаете вес, пока он не окажется на уровне ваших плеч.Уменьшите их до исходного положения, затем выполните от десяти до двенадцати повторений, чтобы получить наилучшие результаты. Это упражнение направлено непосредственно на укрепление дельтовидных мышц. Убедитесь, что ваше основное внимание сосредоточено на балансе, а не на скорости, чтобы задействовать мышцы спины, а не руки.

Раздвинуть Повернуть

Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что встаньте ногами, согнув грудь по направлению к колену. Положите левую руку прямо на колено, чтобы обеспечить равновесие, при этом коснувшись земли рукой.Выполните это упражнение по пять повторений, чтобы добиться наилучших результатов. Это упражнение направлено на развитие и укрепление мышц ягодиц.

Заключение

Вы должны тренировать спину, чтобы убедиться, что она должным образом укреплена и развита. Тонны упражнений для спины можно выполнять дома. Эти упражнения включают в себя разгибание и вращение, изометрические тазобедренные и тазобедренные шарниры, супермен и многое другое.

10 лучших упражнений для спины с собственным весом для домашних тренировок

Если вы устали носить с собой товарищей по команде абсолютно во всем, то вы уже знаете, как важна сильная спина.

Хотя спину не так часто игнорируют, как, скажем, день ног, ее важность часто игнорируется. Тренировка ягодиц, вероятно, вызовет у вас восхищение всякий раз, когда вы пойдете на пляж, но это не так, как пара сильных грудных мышц и бицепсов.

Как вы уже догадались, мы здесь, чтобы изменить ваше мнение по этому поводу.

Тем не менее, когда большинство людей думают о тренировке спины, на ум обычно приходят упражнения с сопротивлением, такие как тяги на широчайшие.Но, как все мы знаем, у нас не всегда будет легкий доступ к полностью оборудованному тренажерному залу — или вообще к любому тренажерному залу.

В то же время вы не хотите оставлять результаты на столе, когда что-то заставляет вас ходить в спортзал. Вот почему наличие хорошего набора упражнений с собственным весом очень поможет, когда дела идут не по плану.

Так что откажитесь от штанги (пока) и ознакомьтесь с нашим списком лучших упражнений с собственным весом, чтобы получить резкую спину.

Что такое спина на самом деле?

Но при всей важности спины, что на самом деле она означает, когда мы говорим о ней?

Функционально мы можем разделить «спину» на поясницу и верхнюю часть спины, поскольку сам по себе термин «спина» мало что значит.Итак, в то время как верхняя часть спины обеспечивает поддержку вашего плечевого пояса, головы и шеи, нижняя часть спины задействована во всем, что вам нужно поднимать и переносить. Кроме того, он также поддерживает нашу осанку. Мы также можем включить ядро ​​ и плечи как часть «спины».

Спина состоит из четырех основных групп мышц. Это:

• Ромбовидные
• Трапеция
• Широчайшая мышца спины
• Эректор позвоночника

Ромбовидные формы расположены на средней части верхней части спины.Они помогают при втягивании лопаток или лопатки. Ловушки помогают движению лопаток. Они идут от шеи до середины спины.

Широчайшие мышцы — это большие мышцы, которые начинаются ниже подмышек и спускаются к грудной клетке, придавая им вид крыльев, если они развиты. Они не только помогают при движении плеч, но и, если они у вас достаточно большие, вы можете улететь.

И, наконец, выпрямитель позвоночника. Эта группа мышц проходит вдоль позвоночника и важна для контроля разгибания, боковых движений и удержания вас в вертикальном положении.Сильный выпрямитель позвоночника лучше поддерживает ваш позвоночник.

Преимущества сильной спины

Хотя вы редко видите свою спину, это не значит, что это не очень важно. Особенно с сильными широчайшими, спина — это то, что придает форму вашему телосложению (например, V-образный торс), а также добавляет прочную основу для ваших рук, груди и любых упражнений на пресс.

После ног мышцы спины являются самыми большими в теле, поэтому логично, что сильная спина необходима для хорошо функционирующего тела.

Тренировка спины также поможет вам в других упражнениях. В частности, упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и становая тяга, значительно улучшатся, если вы потратите немного времени и усилий на тренировку мышц спины.

Кроме того, середина спины — одно из наиболее частых мест возникновения остеопоротических переломов, которые можно предотвратить с помощью силовых тренировок в этой области. Это также намекает на одно из самых больших преимуществ тренировки спины.

Сильные мышцы спины поддерживают структуру вашей осанки и позвоночника.В частности, поддерживающие связки и диски позвонков, предохраняющие от боли в спине. Проблема, которая становится все более распространенной среди населения.

Современная спина

Не секрет, что наш в основном малоподвижный образ жизни не слишком хорош для нас. Нигде это не является более очевидным, чем спина.

Такой образ жизни часто может привести к атрофии мышц спины и чрезмерному накоплению жира. Об этом не обязательно беспокоиться, если вы уже относительно активны, но об этом следует помнить.

По прошествии более длительного периода разгрузки мышцы спины будут обеспечивать все меньше и меньше устойчивости. Это, в свою очередь, повысит ваши шансы на хроническую боль в спине. Однако во многих случаях это можно исправить, дав вашей спине надлежащее обучение, которого она заслуживает.

Лучшие упражнения для спины для тренировки с собственным весом

Ниже мы собрали список некоторых из лучших упражнений для спины с собственным весом, которые вы можете включить в свои тренировки.

Хотя вам не нужно беспокоиться о нагрузках или весах, поскольку вы будете использовать только вес своего тела, важно помнить, как вы программируете эти движения, когда дело касается повторений и подходов.

Хотя вы не сможете увеличить тренировочный объем, добавив еще одну тарелку или неся более тяжелую гирю, есть несколько других способов максимизировать потенциал набора.

Самый простой способ — просто увеличить количество повторений. Например, вы можете продолжать упражнение до отказа, что в значительной степени задействует ваши мышцы. Вы также можете превратить подходы в суперсеты, исключив время отдыха между упражнениями и подходами. Если вы еще не готовы к этому, даже сокращение времени отдыха пойдет вам на пользу в долгосрочной перспективе.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к сути дела.

1. Супермен

Это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины, мышц, выпрямляющих позвоночник, и особенно брюшного пресса. Не говоря уже о том, что вы тоже почувствуете себя Суперменом.

Для начала лягте на живот, руки по бокам — ноги должны быть прямо позади вас, а ступни вместе. Одновременно задействуйте ягодицы и поясницу, одновременно поднимая ноги и плечи от земли.Ваши руки могут быть перед вами или позади вас.

Сделайте паузу и верните движение в исходное положение.

2. Отжимания широким хватом

Обычное отжимание с более широким хватом, это движение бросит вызов не только груди и трицепсам, но также широчайшим мышцам и верхней части спины в целом.

Чтобы начать упражнение, примите положение отжимания, расположив руки на несколько дюймов за пределами груди. Вы хотите задействовать корпус и ягодицы, чтобы сохранять стабильность во всем.

Сгибая руки в локтях, вы хотите подойти как можно ближе к земле, не касаясь ее. Сделайте паузу на мгновение и измените движение, выпрямляя руки в конце.

3. Подтягивания

Для многих подтягивания — это кадиллак тренировки спины, особенно тренировки спины с собственным весом.

Мы все знакомы с этим обманчиво простым движением, которое действительно бросает вызов нашим широчайшим, всей верхней части спины и плечам. Не говоря уже о ваших бицепсах, дельтовидных мышцах, предплечьях и корпусе.Ваша сила захвата также будет поднята на новый уровень, поскольку вы будете регулярно поддерживать собственный вес.

Но когда дело доходит до подтягиваний, нам нужны широчайшие.

Для начала потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину для подтягивания пронированным (оверхендом) хватом, ладони смотрят вниз, а большой палец находится под перекладиной. Затем нужно просто подтянуться, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. В верхней части движения вы хотите медленно и контролируемым образом опуститься обратно.

Обязательно задействуйте корпус на протяжении всего упражнения для большей устойчивости и предотвращения раскачивания вперед и назад. Кроме того, убедитесь, что вы выполняете все движение — не гонитесь за подсчетом повторений, убедитесь, что форма идеальна.

4. Подтягивания.

Для тех, кто знает общую информацию о подтягиваниях и их кузене подтягиваниях, включение этого движения в этот список может стать легкой неожиданностью.

Аргумент состоит в том, что подтягивания значительно легче новичкам, поскольку тело может больше полагаться на бицепсы и грудь.С другой стороны, подтягивания касаются почти исключительно мышц спины.

Хотя в этом утверждении есть доля правды, разница в не так велика, как вы могли подумать. Кроме того, подтягивания лучше подходят для ваших локтей, когда дело касается угла, под которым они должны сгибаться. В то время как подтягивания требуют, чтобы ваши локти были согнуты наружу, подтягивания требуют движения внутрь. И именно эту «закрытость» от офисной работы мы как раз и пытаемся предотвратить.

Чтобы сделать подтягивание, просто следуйте шагам подтягивания, но с захватом из-под руки — ладони смотрят к вам.Новичкам особенно важно помнить, что нужно задействовать спину. Тяни меньше руками и больше широчайшими.

5. Перевернутые ряды.

Это упражнение, также известное как тяги с собственным весом, отлично подходит для тех, кто испытывает трудности с двумя предыдущими движениями.

Прорабатывая те же группы мышц, что и подтягивания и подтягивания, перевернутые тяги позволяют человеку перенести часть своего веса на ступни.

Это связано с тем, что в упражнении вы держитесь за перекладину, одновременно опуская ноги перед ней, заставляя вас отклоняться назад.Чем выше угол, под которым вы стоите (штанга находится у ваших ног), тем больше вашего веса приходится на стопы. Если ваше тело почти параллельно полу, то ваш вес будет поддерживаться меньше, и вам будет труднее подняться.

6. Разгибания спины

Хотя многие из предыдущих упражнений были в основном сосредоточены на верхней части спины, разгибания спины — отличный способ уделить некоторое внимание нижней части спины и мышцам, выпрямляющим позвоночник.

Это движение защитит ваш позвоночник и улучшит общую осанку; наряду с предотвращением травм спины и лучшей выносливостью.

Чтобы начать это упражнение, лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ваши бедра заходили за край скамьи, а остальная часть тела стабилизировалась. Вы можете ухватиться за край скамейки, чтобы иметь больше поддержки при работе.

Вы хотите, чтобы ваши ноги были вытянуты прямо позади вас, а стопы вместе.Напрягите ягодицы, брюшной пресс и поясницу и поворачивайте нижнюю часть тела вверх и вниз с максимально полным диапазоном, на который вы способны. Не сгибайте колени и постарайтесь задействовать поясницу как можно лучше.

7. Обратные снежные ангелы

Если вы живете где-нибудь, где есть снег, то вы, вероятно, уже знакомы с этим движением.

Это упражнение в основном фокусируется на верхней части спины с движением рук, но оно также действует как разгибание спины, поскольку вы также можете поднимать ноги.Он укрепляет внешние вращатели плеча, отводит плечи назад для обеспечения хорошей осанки, а также снижает вероятность боли в шее и плече.

Для начала лягте на пол лицом вниз, руки и пальцы должны быть направлены прямо перед собой, как в упражнении «Супермен». Не забывайте держать руки немного над полом, и вы также можете поднимать ноги, не сгибая колени. Поднимите грудь и голову.

Медленно выгните руки в стороны и опустите их, чтобы коснуться туловища.После некоторой паузы медленно поверните движение вспять. Вы хотите почувствовать задействование спины и ягодиц, поэтому медленные упражнения будут полезны, особенно вначале.

8. Птичьи собаки

Движение «птичья собака» направлено в первую очередь на мышцы кора, включая брюшной пресс, поясницу, ягодицы и бедра.

Его часто рекомендуют при восстановлении после травмы спины, поскольку он развивает стабильность и прочность спины. Основная мышца, с которой работает это движение, — это мышца, выпрямляющая позвоночник, которая помогает лучше разгибать, сгибать и вращать позвоночник.

Другие прорабатываемые мышцы, включая ягодичные, трапеции и дельты при поднятии плеча.

Для начала встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, а руки поставьте на землю на ширине плеч. С самого начала задействуйте свое ядро.

После этого выберите руку и направьте ее прямо перед собой. При этом возьмитесь за противоположную ногу и вытяните ее прямо за собой. От ступни до руки должна образоваться прямая линия, не позволяющая бедрам двигаться.Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно измените движение, меняя стороны для следующего повторения.

9. Перетаскивание тела

Это упражнение — отличный способ имитировать те же мышечные движения, что и тяга на верхнем, если у вас нет под рукой оборудования. Кроме того, он также прорабатывает ромбовидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Вам понадобится гладкая поверхность, по которой можно скользить, например, древесина твердых пород или линолеум. Примите позу отжимания, вытяните руки перед собой и расставьте ладони.Сзади ноги должны быть вместе, а ноги вытянуты прямо.

Включите все основные мышцы для устойчивости и силы, а затем, не двигая руками, не сгибая руки и не сгибая колени, продвигайтесь вперед. Вы должны попытаться немного вытянуть грудь за место, где ваши руки упираются в землю.

Поменяйте движение в обратном направлении, снова задействуя корпус и снова толкаясь — еще раз, не позволяйте локтям сгибаться и рукам двигаться.

Это упражнение предназначено для того, чтобы полностью задействовать мышцы спины, особенно широчайшие. Все движения будут исходить из этой области, и вам нужно почувствовать их активацию.

10. Мышцы

Это продвинутое силовое упражнение с собственным весом, которое серьезно влияет на силу верхней части тела и помогает нарастить мышцы.

Это безумно полезные движения для освоения не только потому, что они требуют много силы, но и потому, что они представляют собой отличную комбинацию толкающих и тянущих движений.Мышцы спины и особенно плечи очень важны в этой сложной тренировке всего тела.

По сути, подтягивание в сочетании с отжиманием, мускулатура забирает все, что у вас есть, если вы хотите сделать это.

Подобно подтягиванию, вам нужно ухватиться за перекладину хватом сверху и втянуть лопатки назад, как будто вы кладете их в задние карманы. Напрягая брюшной пресс, сгибайтесь и контролируемо слегка наклоняйте тело вперед.

Этот замах предназначен для того, чтобы дать вам некоторый импульс для подтягивания части движения. После качания вперед, как можно стремительнее тянитесь вверх и назад, чтобы поднять верхнюю часть тела через перекладину. Когда вы закончите, поднимитесь вверх, как при падении, а затем медленно измените движение.

Чем сильнее спина, тем крепче тело

Совершенно очевидно, что тренировка спины не только позволит вашему телу нормально функционировать, но и принесет бесчисленные преимущества в тренажерном зале для других упражнений и других функциональных нагрузок.

Но так как ваша спина заботится о вашем теле, не забудьте вернуть услугу , хорошо заправив его и дав ему достаточно отдыха.

7 упражнений для спины, которые вы можете делать дома — Кайла Итинес

Многие женщины говорят мне, что они проводят много времени, сидя за компьютером на работе или сгорбившись над телефоном в свободное время. Это может негативно сказаться на вашей спине!

Хотя укрепление ВСЕГО тела важно, иногда сосредоточение внимания на одной области может помочь исправить дисбаланс, возникающий в результате современного образа жизни.

Выполнение упражнений для спины в домашних условиях может помочь облегчить болезненность, укрепить спину и корпус и помочь предотвратить такие проблемы, как постуральный кифоз.

Мышцы вашей спины активно используются, чтобы помочь вам в повседневных движениях, особенно при тяговых движениях, таких как вытаскивание продуктов из машины. Вот почему так важно убедиться, что ваша спина крепкая!

Перейти к:

Лучшие упражнения для спины, которые можно делать дома

Попробуйте эти упражнения для спины сами! Вы можете сделать по 10 повторений каждого из этих упражнений для спины для полноценной тренировки спины дома или выбрать два, чтобы создать быструю схему.

Вы можете выполнять эти упражнения со скамьей, комплектом гантелей и эспандером!

Мышка с наклоном назад

Это упражнение нацелено на заднюю часть плеч и верхнюю часть спины. Это может помочь улучшить осанку, особенно если вы сгорбились над экраном в течение дня.

Убедитесь, что во время упражнения у вас крепкий корпус и прямая спина.

1. Держа по одной гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Оттянитесь от бедер вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки, чтобы держать гантели прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
2. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели наружу и вверх из-под груди, пока они не достигнут уровня плеч. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
3. Осторожно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить 8-12 повторений.

Тяга в наклоне

Это упражнение в первую очередь нацелено на ромбовидные мышцы и широчайшие. Это «сложное упражнение» — упражнение, которое задействует несколько мышц вашего тела.

Попробуйте сделать 10 повторений с удобным отягощением, удерживая мышцы кора и прямой спиной.

1. Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу. Вытяните руки прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
2. Согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к телу, следя за тем, чтобы локти оставались в плотном контакте с боковыми сторонами тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
3. Вытяните руки в локтях, чтобы опустить гантели и вернуться в исходное положение.
4. Повторить 8-12 повторений.

Отжимания и тяга

Это сложное упражнение для укрепления верхней части спины, рук и корпуса.

Если вы еще не освоили отжимания, используйте прогрессивные отжимания, чтобы подготовиться к этому расширенному упражнению.

1. Держа по одной гантели в каждой руке, расположите руки на ширине плеч, обе ступни позади вас на ширине плеч, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
2. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не сформируются под двумя углами в 90 градусов.
3. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело в исходное положение.
4. Отпустите правую руку и согните локоть, чтобы подтянуть гантель к себе, следя за тем, чтобы локоть оставался в тесном контакте с правой стороной тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.Подтяните брюшной пресс, чтобы бедра оставались параллельны полу (на одной линии).
5. Вытяните правый локоть, чтобы вернуться в исходное положение /
6. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не сформируются под двумя углами в 90 градусов.
7. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело в исходное положение.
8. Отпустите левую руку и согните локоть, чтобы подтянуть гантель к себе, следя за тем, чтобы локоть оставался в тесном контакте с левой стороной тела.Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками. Подтяните брюшной пресс, чтобы бедра оставались параллельны полу (на одной линии).
9. Вытяните левый локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
10. Сделайте 8-12 повторений.

Тяга сидя

Это упражнение укрепляет вашу спину, уделяя особое внимание широчайшим, а также прорабатывая руки и плечи.

1. Сидя на коврике для йоги, вытяните обе ноги перед собой, согнув ступни.Оберните восстанавливающую ленту вокруг ступней так, чтобы вы держали по одному ее концу в каждой руке.
   Убедитесь, что ремешок для восстановления находится в хорошем состоянии и надежно закреплен на ваших ногах, чтобы избежать травм. Вы также можете прижать ноги к твердому предмету, чтобы ремешок оставался на месте.
   Сядьте прямо и опустите лопатки вниз и назад, чтобы выпрямить грудь. Вытяните руки перед собой так, чтобы удерживать концы браслета нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Это ваша исходная позиция.
2. Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях назад, чтобы усилить натяжение бандажа, и убедитесь, что локти плотно прилегают к бокам тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
3. Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить 8-12 повторений.

Тяга на одной руке

Это упражнение укрепляет плечи и переднюю часть корпуса.

Если у вас нет скамейки, вы можете заменить ее ящиком или стулом.

1. Поставьте перед собой скамью.
   Держа гантель в правой руке, положите левую руку и левое колено на скамью. Переставьте правую ногу так, чтобы плечи и бедра были параллельны полу (на одной линии). Вытяните правую руку прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
2. Согните правый локоть, чтобы поднести гантель к телу, следя за тем, чтобы локоть оставался в тесном контакте с правой стороной тела.
3. Вытяните правый локоть, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите по 8-12 повторений с каждой стороны.

Прямой ряд

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, в частности, на дельтовидные мышцы.

Вы поднимаете и опускаете обе руки одновременно, поэтому это упражнение может помочь исправить любую асимметрию между вашей правой и левой сторонами.

1. Возьмите гирю обеими руками (ладонями вниз) и поставьте обе ступни на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Вытянув руки, держите гирю прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
2. Используя мышцы плеч и рук, согните руки в локтях наружу и вверх, чтобы поднести гирю к груди. Избегайте «пожимать плечами», опуская лопатки вниз и назад.
3. Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить 8-12 повторений.

Передний подъем

Это упражнение нацелено на плечи и дельтовидные мышцы.Вы также стабилизируете свое ядро, чтобы обеспечить поддержку.

1. Держа по одной гантели в каждой руке хватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Слегка согнув руки в локтях, осторожно поднимите гантели вперед до уровня подбородка.
3. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить 8-12 повторений.

Попробуйте эти упражнения для спины дома и улучшите осанку!

Если вы решите выполнять упражнения для спины в тренажерном зале или дома, более сильная спина поможет вам стоять ровнее и быть более выносливым во время повседневной деятельности, например, поднимать ребенка или вытаскивать продукты из машины.

Укрепление и растяжка спины также могут помочь снизить риск боли в спине или травм.

Выполнение упражнений на пресс дома также важно для развития сильного кора, что помогает поддерживать хорошую осанку.

Помните, что любая хорошая программа упражнений включает в себя множество упражнений, нацеленных на все основные группы мышц, а не только на одну область!

Ищете другой вызов? А теперь попробуйте эту домашнюю тренировку для всего тела!

15 простых упражнений для похудания, которые можно выполнять дома [без оборудования]

Вы ищете список упражнений без оборудования, которые можно делать, чтобы избавиться от жира в спине?

Этот пост расскажет о 15 из них.

А что самое приятное?

Все эти упражнения можно выполнять дома, и для начала вам не потребуется никакого опыта.

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Какие упражнения избавляют от жира на спине?

Есть одна очень важная вещь, которую вам нужно понять.

Упражнения не избавят от жира напрямую. Ни в спине, ни в прессе, ни в ногах, ни где-либо еще.

Это потому, что потеря веса в первую очередь определяется двумя факторами:

• Ваш рацион: Чем больше вы потребляете калорий, тем меньше вероятность того, что вы потеряете жир.Упражнения помогают сжигать калории, но если вы не обращаете внимания на то, что вы едите, потери жира никогда не произойдет.
• Ваша генетика: Вы уникальны. Каждая женщина носит жир в разных местах. Когда вы начинаете терять жир, вы можете сначала потерять его на желаемых участках, а можете и не потерять.

Итак, ключевой вывод:

Чтобы избавиться от жира в любом месте тела, нужно сосредоточиться как на диете, так и на физических упражнениях. Выполнение упражнений для спины поможет вам развить сухую мышечную ткань, но не поможет избавиться от пугающей выпуклости бюстгальтера.

Чтобы узнать больше о том, как улучшить свою диету, прочтите «Избавление от детского жира: пошаговое руководство».

Итак, с учетом сказанного, вот лучшие упражнения для тренировки мышц спины.

Упражнения для жира для спины, которые можно выполнять без оборудования

Хорошо, теперь давайте перейдем к упражнениям.

Ходьба

Хорошо, первое упражнение — не совсем упражнение для спины. Напротив, это самое важное упражнение, которое может выполнять любая женщина.

Прогулка.

Может ли ходьба уменьшить жир в спине?

Ходьба — один из лучших способов постоянно оставаться активным и сжигать калории. Он не предназначен специально для жира на спине, но регулярная ходьба может помочь вам избавиться от жира в целом.

Если вы совмещаете ходьбу с упражнениями с отягощениями, это не только улучшает питание, но и дает вам больше шансов сбросить жир на спине.

Сколько нужно ходить пешком?

Не менее 20 минут в день большую часть дней недели.

---

Упражнения для спины на животе

Тяга лежа на животе

Первое упражнение — тяга на ширь лежа на животе.

Это упражнение укрепит ваши широчайшие, заднюю часть плеч и мышцы верхней части спины.

Вот как это выглядит:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Поднимите руки над головой, подняв большие пальцы рук к потолку.
• Затем втяните лопатки и опустите локти по бокам, как если бы вы хотели положить локти в задний карман.
• Удерживайте это сокращение в течение 1 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Держите ягодицы в напряжении все время и НЕ изгибайте поясницу.

Сколько повторений вам нужно сделать?

• 12-15 повторений в подходе

---

Разгибание грудной клетки лежа на животе

Далее идут разгибания грудной клетки лежа на животе. Это упражнение улучшит подвижность грудной клетки и одновременно активирует мышцы верхней части спины.

Вот как это сделать.

• Лягте на пол лицом вниз, скрестив руки за головой.
• Отсюда обязательно сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
• Поднимите голову и верхнюю часть груди с коврика, выгнув ТОЛЬКО верхнюю часть спины.
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды и вернитесь вниз.
• Ни в коем случае не позволяйте низу спины выгибаться.
• Поначалу у вас может быть очень короткий диапазон движений. Это нормально. Работайте в рамках своих нынешних способностей.

Сколько повторений вам нужно сделать?

• 10-12 повторений в подходе

---

Супермен

Следующее упражнение — мое любимое — супермен.Он направлен на одновременное укрепление как верхней, так и нижней части спины.

Также выполняется из положения лежа (лежа лицом вниз).

Вот как это выглядит:

• Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой.
• Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Отсюда поднимите обе руки прямо в воздух, одновременно отрывая обе ступни от пола.
• Держите локти и колени прямо и удерживайте это положение 1-2 секунды.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сколько повторений вам нужно сделать?

• 10-12 повторений за подход

---

YTW

Следующее упражнение — YTW. Это упражнение отлично подходит для укрепления задней дельтовидной мышцы (плеча), нижней трапеции и ромбовидной мышцы.

Это также делается в положении лежа.

Вот как это выглядит:

• Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой, и большие пальцы рук обращены к потолку.
• Разведите руки, чтобы создать Y-образную форму, как в песне YMCA.
• Поднимите руки от пола, сжав вместе мышцы верхней части спины. Удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
• Затем вытяните руки прямо по бокам. Это позиция «Т». Снова оторвите руки от пола (большими пальцами вверх) и удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
• Наконец, согните руки в локтях и поднимите их близко к себе, чтобы получилась W-образная форма. Удерживайте это сокращение в течение 2 секунд и повторите.

Сколько повторений вам нужно сделать?

• 6-8 повторений в каждой позиции за подход

Тяга вниз полотенцем

Последнее упражнение, которое вы собираетесь делать на животе, — это скольжение по стене полотенца.

Подойдет любое старое полотенце.

Это упражнение укрепит ваши латизимусные мышцы.

Вот как это выглядит:

• Лягте на землю лицом вниз и держите полотенце в руках над головой.
• Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Согните верхнюю часть спины и сдвиньте полотенце к груди, сжимая лопатки вместе.
• Медленно верните полотенце наверх, двигая его по полу.
• Повторить.

Сколько повторений вам нужно сделать?

• 12-15 повторений в каждой позиции за подход

---

Упражнения для спины на спине

Мостиковый жим

Отжимание на мосту — отличный способ улучшить вашу подвижность и одновременно развить мышцы спины.

Это упражнение требует хорошей подвижности, но это не значит, что вы не можете его тренировать.

Вот как это выглядит:

Просто работайте с любым диапазоном движений, который у вас есть.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите руки ладонью вниз возле головы, пальцы должны быть направлены от тела.
• Как всегда, сжимайте ягодицы и напрягайте мышцы кора перед каждым повторением.
• Прижмите руки к земле, отрывая ягодицы от земли.
• Конечная цель — полностью выпрямить локти во время движения.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сколько повторений вам нужно сделать?

• 10-12 повторений в подходе

---

Мышки с собственным весом лежа на спине

Полет лежа на спине — одно из лучших упражнений для задних дельтовидных мышц и верхней части спины.

Хотя это может показаться простым, не стоит недооценивать, насколько это может быть сложно.

Вот как это выглядит:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Разведите руки прямо по бокам, локти прямые, а большие пальцы рук направлены к потолку.
• Затем прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть спины от пола.
• Удерживайте это сокращение в течение 2-3 секунд, прежде чем ослабить напряжение.
• Повторить.

Сколько повторений вам нужно сделать?

• 12-15 повторений в подходе

---

Упражнения для спины на руках или коленях

Тяга вниз на четвереньках прямой рукой

Это следующее упражнение весело!

Укрепляет мышцы lattisimus, а также мышцы кора.

Для этого вам понадобится полотенце и гладкий пол, который позволит полотенцу скользить.

Вот как это выглядит:

• Примите положение четвероногого (руки на коленях).
• Подложите полотенце под оба колена.
• Затем поставьте руки как можно дальше перед собой, ладони прижаты к полу, а локти прямые.
• Отсюда напрягите корпус и потяните тело вперед, прижимая руки назад и вниз к полу.
• Представьте, что вы пытаетесь дотронуться руками до колен, не отрывая ладоней от земли и не сгибая локти.
• Нижняя часть тела должна скользить по полу к рукам.
• Снова вытяните руки перед собой и повторите.

Сколько повторений вам нужно сделать?

---

ряды доски

Следующее мое любимое упражнение — тяга на доске. Это упражнение великолепно, потому что оно разовьет мышцы спины И укрепит ваш корпус.

Вы можете делать это с небольшими весами, которые у вас лежат, или только с собственным весом.

Вот как это выглядит:

• Примите положение планки, ноги вместе, руки прямо под плечами.
• Как всегда, держите корпус напряженным, а ягодицы активными.
• Отсюда возьмите одну руку (с гантелью, если используете) и поднимите ее к груди.
• Затем поверните верхнюю часть тела и поднимите руку к потолку.
• Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь на доску.
• Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его с колен.

Сколько повторений вам нужно сделать?

• 8-10 повторений на сторону.

---

Упражнения стоя

Стеновые тяги

В следующем разделе мы рассмотрим упражнения для спины, которые вы можете делать стоя.

Первый — натяжка стены.

Это упражнение укрепит ваши ромбовидные мышцы, трапеции, латизимус и бицепс.

Вот как это выглядит:

• Найдите прочную дверную коробку (или столб), на которую вы сможете опереться.
• Возьмитесь за дверную коробку обеими руками и выпрямите локти.
• Чем ближе вы ставите ступни к раме, тем сложнее упражнение.
• Для начала подтянитесь к дверной раме, пока ваша грудь не коснется ее.
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды и сосредоточьтесь на напряжении всех мышц спины.
• Медленно разведите локти и повторите.

Сколько повторений вам нужно сделать?

• 12-15 повторений в подходе

---

Наклон W’s

На этом этапе вы должны быть знакомы с упражнением W.

Чтобы сделать движение более интенсивным, мы будем выполнять его из положения наклона. Таким образом, мы добавляем в упражнение компонент гравитации.

Вот как это выглядит:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, согнитесь в талии.
• Согнитесь, пока ваша спина не станет параллельна полу или насколько это удобно для вас.
• Не выгибайте и не округляйте позвоночник.
• Колени должны быть слегка согнуты к ним.
• Затем согните руки в локтях и прижмите их к бокам.
• Отсюда поверните руки наружу, чтобы создать W-образную форму.
• Я хочу, чтобы вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СЖАТИЛИ мышцы ВЕРХНЕЙ СПИНЫ.
• Удерживайте это положение в течение 3 секунд и отпустите.

Сколько повторений вам нужно сделать?

• 12-15 повторений в наборе

---

Слайды для стенок лопатки

Слайды на стене лопатки — малоизвестное упражнение, которое действительно задействует многие ключевые мышцы спины.

Он также отлично подходит для улучшения подвижности лопаток, что сохраняет ваши плечи здоровыми.

Все, что вам нужно, это стена, к которой можно прислониться.

Вот как это выглядит:

• Встаньте спиной к стене, образуя три точки соприкосновения — голову, верхнюю часть спины и ягодицы.
• Положите руки тыльной стороной на стену возле головы.
• Затем поднимите руки вверх по стене как можно медленнее.
• Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам отрываться от стены, что очень сложно сделать.
• Пройдите как можно дальше, а затем медленно поверните назад.
• Повторить для повторов.

Сколько повторений вам нужно сделать?

---

Упражнения для спины с эспандером

Все упражнения до этого момента можно было делать без оборудования.

Но я думаю, что вы должны сделать одно вложение, чтобы действительно увеличить количество упражнений для спины, которые вы можете делать.

Купите себе пару лент сопротивления!

Группы

— это такой простой способ добавить сопротивления, сложности и разнообразия вашей тренировке.

Лучшая часть?

Они действительно доступны по цене и легкие. Это означает, что вы можете взять их с собой куда угодно и отлично потренироваться.

А теперь перейдем к упражнениям.

Band Pull Aparts

Первое упражнение — это растяжение резинки. Это действительно простое упражнение, но оно очень эффективно помогает улучшить осанку и активировать мышцы верхней части спины.

Я предлагаю вам сначала начать с самого легкого диапазона.

Вот как это выглядит:

• Возьмитесь за оба конца ремешка и удерживайте его за грудь.
• Держите ладони вверх к потолку.
• Затем разведите ремешок в стороны, не сгибая локти.
• Продолжайте, пока браслет не коснется вашей груди
• Удерживайте это сокращение, сжимая вместе верхние мышцы спины.
• Медленно отпустите и повторите.

Сколько повторений вам нужно сделать?

• 12-15 повторений в подходе

---

Тяга сидя с ленточкой

Следующее упражнение — тяга сидя.Это упражнение похоже на то, что вы делали бы в тренажерном зале, но вместо этого вы можете выполнять его, не выходя из собственного дома :).

Вот как это выглядит:

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Оберните середину ремешка вокруг ступней и возьмитесь за два конца.
• Держите спину прямо и не позволяйте ей округляться.
• Подтяните сердечник и начните натягивать ремешок по направлению к талии.
• Отведите локти назад и сосредоточьтесь на сжатии мышц верхней части спины.
• Удерживайте сокращение 1-2 секунды.
• Медленно отпустите и повторите.

Сколько повторений вам нужно сделать?

• 12-15 повторений в подходе

---

Становая тяга

И последнее, но не менее важное — одно из лучших упражнений всех времен.

Становая тяга часто считается одним из пяти лучших упражнений. Это потому, что он тренирует и развивает так много разных групп мышц одновременно.

Сюда входят ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус, нижняя часть спины и верхняя часть спины.

Все, что вам нужно, — это браслет среднего размера.

Вот как это выглядит:

• Встаньте на середину ремешка, убедившись, что с обеих сторон стопы одинаковой длины.
• Наклонитесь и возьмитесь за обе петли ладонями друг к другу.
• Затем выпрямите спину и отведите ягодицу назад, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
• Отсюда напрягите корпус и встаньте прямо, выпрямив бедра и колени.
• ВАЖНО, ЧТОБЫ СПАСАТЬСЯ НА КВАРТИРЕ все время.
• Сожмите ягодицы, чтобы завершить упражнение.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько повторений вам нужно сделать?

• 10-12 повторений в подходе

---

Если вы готовы начать комплексную тренировку верхней части тела дома, вы можете получить

Руководство по тренировке тонизирования рук для послеродового тренера всего за 9 долларов.
Он включает 30 различных упражнений для повышения тонуса верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!

---

Заключительные слова о том, как избавиться от свеса бюстгальтера

Итак, вот оно.Это лучшие упражнения, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием для спины или без него.

Не забывайте, одни упражнения НЕ БУДУТ бороться с жиром на спине.

Чтобы правильно похудеть, вам понадобится многоканальный подход!

Оставайся сильным.

Какие еще части тела вы хотели бы тренировать?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Посты по теме учений

---

Начните с бесплатного плана послеродовых тренировок, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный врач-гинеколог, персональный тренер, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

6 упражнений для спины, которые можно делать дома для улучшения осанки

1.ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Дельтовидная мышца — это треугольная мышца, которая присутствует в самой верхней части руки и в верхней части плеча. Упражнение с вертикальной тягой напрямую нацелено на дельтовидные мышцы. Тяга вверх — это упражнение с отягощениями в программах похудания, которое задействует дельтовидные мышцы, трапеции и бицепсы.

Тяга в вертикальном положении: встаньте прямо, держа по весу в каждой руке хватом сверху, руки примерно на расстоянии плеч. Держа грудь вверх и пресс в напряжении, поднимите вес на плечи, подтянув локти к потолку.Медленно опускайтесь вниз, чтобы выполнить одно повторение.

Способы вертикальной тяги: чтобы завершить прямую тягу, вы можете одновременно поднимать и опускать обе руки, чтобы исправить любую асимметрию или перекос между двумя сторонами.

Если одна сторона вашего тела кажется сильнее, чем другая, подумайте о выполнении этого движения одной рукой за раз, чтобы можно было изолировать мышцы и исправить любую неравномерность силы.

2. Тяга с наклоном вверх

Это комплексное упражнение для похудания, которое задействует сразу несколько мышц.В основном он нацелен на ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины, которые являются основными мышцами верхней части тела.

Вы можете выполнять тягу в наклоне отдельно во время любой тренировки верхней части тела как одно движение или можете добавить тягу в наклоне к другим движениям, например, становой тяге.

Как выполнять тягу в наклоне: начните с положения, ноги на ширине плеч. Держите рядом гантели. Слегка согните ноги в коленях, держите туловище плотно и согнитесь в талии, избегая округления спины.Согнитесь, пока ваша верхняя часть тела не окажется под углом 45 градусов. Примите это положение перед тем, как поднимать и опускать вес.

Штангу также можно использовать для выполнения тяги в наклоне. Потяните штангу или гантели к нижней части груди и медленно опустите, чтобы выполнить одно повторение.

3. ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИЙ

Подъем вперед — одно из лучших силовых тренировок и упражнений для похудания, односуставные упражнения для спины , которые можно выполнять дома , которые помогают укрепить плечи.Кроме того, он помогает укрепить передние дельтовидные мышцы и поддерживает ядро, обеспечивая всестороннюю поддержку. Это отличная тренировка для ваших плеч, чтобы развить стройный, подтянутый вид. Помимо проработки мышц спины, он прорабатывает мышцы верхней части груди (грудные), и его можно выполнять сидя или стоя.

Как делать подъемы вперед: начните, расставив ноги на ширине плеч. Держите спину как можно более прямой и упирайтесь ступнями в пол. Руки должны начинать с удерживания груза горизонтально на бедрах (ладони обращены к бедрам).Соберите мышцы кора и ягодицы, поднимая тяжести вверх, вытянув руки вперед ладонями вниз. Чтобы снизить нагрузку на суставы, можно слегка согнуть руки. Перед возвращением гантелей в исходное положение доведите вес до уровня глаз (медленно опустите)

4. РЯД ОДНОЙ РУКОЙ

Тяга одной рукой — это упражнение, которое очень популярно для наращивания широчайшей мышцы спины (широчайшие). . Это упражнение помогает укрепить плечи и переднюю часть корпуса, а также обеспечивает стабильность бедер.Это одно из моих любимых упражнений для спины , которое я могу выполнять дома , потому что при правильном выполнении они могут привести к очень заметным изменениям в силе вашей спины. Этим движением вы не только укрепляете спину, но и опускаете вес вниз, вы также задействуете свой корпус, чтобы ваше тело могло оставаться стабильным.

Как выполнять тягу на одной руке: в этом объяснении я расскажу вам, как выполнять это в разнесенной стойке.

Начните с правой ноги вперед, удерживая вес в левой руке.Включите корпус и отклонитесь от бедра (слегка наклонитесь вперед). Когда стабилизируется, вытяните левый локоть прямо за бедро (держите локоть аккуратно и близко к телу). Отведя локоть назад, сожмите мышцы спины, прежде чем опустить гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

5. RENEGADE ROW

Renegade Row — это универсальное, многосуставное упражнение для похудания, которое увеличивает силу спины, плеч, бицепсов и трицепсов.Это упражнение является основным упражнением в тренировке, которое очень эффективно для силы верхней части тела и направлено на развитие пресса. Это одно из самых сложных упражнений для брюшного пресса, позволяющее получить стройное и стройное тело. Представьте, что вы держите доску (используя эти основные мышцы для стабилизации), а затем добавляете в ряд с отягощениями. Это сложно, но так хорошо. Ты можешь это сделать!

Как выполнять ренегатскую тягу: начните с высокой планки с двумя гантелями на ширине плеч. Вы можете положить руки на ручки гирь или рядом с ними.Зафиксируйте один локоть и прижмите эту руку к земле, одновременно тяните вторую руку с весом к своей талии. Медленно опустите вес обратно в положение высокой планки. Чередуйте руки, чтобы обе стороны вашего тела пожинали плоды этого мощного упражнения для спины.

6. REVERSE FLY

Упражнение в обратном направлении нацелено на мышцы задней части плеч. Это упражнение помогает развить заднюю часть плеч и верхнюю часть спины, что очень полезно для вашей осанки во время долгих часов за компьютером.Обратная муха также работает с мышцами средней части спины, особенно с ромбовидными мышцами и трапециями.

Как летать задним ходом: вы можете делать это сидя или стоя. В этом объяснении я расскажу о сидячей версии.

Сядьте, согнув колени, и держите по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед в прыжках, позволяя рукам свисать рядом с икрами, а локти слегка согнуты. Медленно поднимайте тяжести в стороны (в стороны), пока ваши локти не окажутся на уровне плеч или как можно выше без боли.Медленно опустите вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Будьте осторожны, чтобы не округлить спину при выполнении этого движения. Если у вас напряженные мышцы, это может вызвать дискомфорт, и я рекомендую вам ознакомиться с моей статьей 6 о лучших растяжках для спины, чтобы улучшить диапазон движений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ДОМА

Упражнения для спины могут помочь вам укрепить мышцы, исправить осанку и уменьшить дискомфорт в спине.

Это не обязательно должно быть безупречным, поэтому перед тем, как приступить к этим упражнениям, постарайтесь изо всех сил избавиться от любых завышенных ожиданий.

Начните с выполнения нескольких подходов и повторений этих популярных и эффективных упражнений для спины дома каждую неделю, и вы заметите разницу.

Как только вы почувствуете, что готовы добавить больше силовых тренировок в свой распорядок, вы можете перейти к одной из моих любимых схем 6 упражнений, которые каждый должен делать регулярно и которые имеют невероятную пользу для вашего тела (с демонстрационными видео)

Для советов вроде это каждую неделю, присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОЙ группе сообщества здесь.

Готовы ли вы попробовать что-то совершенно другое, когда дело касается упражнений для похудания? Присоединяйтесь ко мне, одной влиятельной группе женщин в одном приключении трансформации в следующей 8-недельной программе трансформации тела. Подайте заявку здесь. Места ограничены.

Оставайся сильным. Будьте огнем.

Даннебеллс.

Упражнения для спины, домашние средства от боли в спине и шее в Саут-Шор, Бостон в Центре позвоночника Куинси

Вернуться к библиотеке упражнений. Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С участием некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли Начните с положения лежа на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите. Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз. Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз. Лягте правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени. Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд.Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз. Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога. Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли.Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз. Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе. С твоими руками плоскими на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно.Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз. Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь на десять секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение десять раз чередуя ноги / руки. Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину.Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд. О нас | Лечение | Заболевания позвоночника | Образовательные ресурсы | Свяжитесь с нами Заявление об отказе от ответственности: Фотографии врачей, персонала, пациентов и учреждений центра позвоночника предназначены только для образовательных целей, связанных с Центром позвоночника Куинси, и защищены авторским правом @ 2016.

Книга домашних средств Получите нашу 36-страничную книгу домашних лекарств, в которой есть специальные участки, снимающие многие болевые симптомы.Щелкните здесь, чтобы запросить это. Куинси Цена в комплекте Щелкните здесь, чтобы узнать больше о простой 20-минутной офисной процедуре (стоимость пакета 500 долларов США), которая может устранить необходимость в операции на позвоночнике. Библиотека упражнений Щелкните здесь, чтобы просмотреть нашу библиотеку упражнений со специальными упражнениями, которые могут сделать вашу спину более сильной, гибкой и устойчивой к будущим нагрузкам. Анатомическая библиотека Щелкните здесь, чтобы просмотреть образовательные медицинские иллюстрации, раскрывающие причину боли в спине и шее.

Убийственные упражнения для спины и бицепса, которые можно попробовать дома

Никогда не недооценивайте хорошую тренировку бицепса и спины! Включение этих упражнений в свой распорядок тренировок является ключом к укреплению верхней части тела, но они также помогают облегчить вашу повседневную жизнь.Ваша спина и бицепсы отвечают за многие важные повседневные движения, такие как открытие дверей и даже вставание в вертикальное положение. Более того, они позволяют вам поднимать тяжелые веса во время важных сложных движений, таких как становая тяга, что, в свою очередь, поможет вам улучшить силу всего тела! Таким образом, если вы регулярно тренируете эти группы мышц, это поможет вам далеко продвинуться в фитнесе и даже улучшить вашу повседневную жизнь!

С учетом сказанного, мы хотим помочь вам получить хорошую тренировку для спины и бицепса где угодно — Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале! Мы составили список наших любимых упражнений для спины и бицепса, чтобы вы могли создать эффективную тренировку на тягу дома или в тренажерном зале! Да, иметь тяжелое оборудование, такое как штанги и канатные тренажеры, идеально, но вы можете получить не хуже, чем тренировка с парой гантелей и лентой для сопротивления, плюс вы можете попробовать некоторые из этих упражнений, когда задействованы все канатные тренажеры 😉 начать!

Почему вы должны тренировать спину и бицепс вместе

Тренируя мышцы спины, вы обычно косвенно тренируете и бицепсы! Это потому, что эти две группы мышц верхней части тела задействованы в тяговых упражнениях.Ваши бицепсы в значительной степени задействованы в тренировках для спины, выступая в качестве вторичных и третичных движителей и обеспечивая поддержку и стабильность вашей спине при выполнении некоторых из этих упражнений, таких как тяги, подтягивания и опускания. Поскольку вы косвенно тренируете бицепс вместе со спиной, тренировка спины и бицепса в разные дни может оказать слишком большое давление на ваши бицепсы, и вы рискуете переутомить их.

Таким образом, вместо того, чтобы выполнять отдельные упражнения на бицепс в один день и упражнения на спину в другой, разумным способом будет выполнение сложных упражнений, в которых задействованы спина и бицепсы напрямую, так что вы тренируете их вместе в один день.Мы расскажем вам больше о том, как правильно структурировать тренировки на тягу, но сначала давайте рассмотрим лучшие упражнения для спины и бицепса!

Лучшие упражнения для спины

Тренируя спину, вы задействуете несколько важных мышц, таких как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции. Это одни из лучших упражнений для домашних тренировок, которые вы можете попробовать по-настоящему проработать и развить силу мышц нижней и верхней части спины:

Повороты плечевого пояса с сопротивлением

Это отличная разминка упражнение для спины.Чтобы выполнить это, встаньте прямо, придерживая руками эластичную ленту с каждого конца, прижав руки к бокам, а локти согнуты под углом 90 градусов, руки направлены вперед. Начните движение, растягивая эластичную ленту руками, отводя их по бокам от тела, удерживая локти на месте, вращая плечами наружу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Супермен

Сначала лягте лицом вниз на пол или на коврик для упражнений, держа тело прямо, а руки полностью вытянутыми перед собой.Начните с подъема рук, ног и груди от пола, как будто вы летите, сжимая спину в сжатом положении и сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение, затем медленно начните опускать тело, пока снова не достигнете исходной позиции, и повторите.

Вы также можете выполнить это движение с лентой сопротивления, взяв ее руками за каждый конец и вытянув перед собой, когда вы поднимаете руки в положении полета!

Тяга гантели в наклоне на одной руке

Начните с наклона в бедрах, сохраняя спину прямой.Возьмите гантель в одну руку, опустив ее перед собой нейтральным хватом, удерживая противоположную руку на ноге для поддержки. Потяните гантель в сторону до тех пор, пока она не коснется ваших ребер или пока плечо не окажется чуть выше горизонтали. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение с полностью вытянутой рукой и вытянутым вниз плечом. Повторите, а затем переключитесь на противоположную руку.

Вы можете попробовать это с лентой сопротивления, но вместо того, чтобы использовать одну руку за раз, вы можете просто использовать обе.Вот как это сделать: закрепите ленту под ногами, встаньте обеими ногами на ленту сопротивления на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Убедитесь, что ваша спина ровная, а руки лежат под плечами. Возьмитесь за браслет ладонями друг к другу. Потяните ленту к груди, прижимая локти к телу. Задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать сокращение спины. Медленно выпрямите руки и опустите руки обратно в исходное положение.

Тяга гантелей обратным хватом

Тяга гантелей обратным хватом очень похожа на обычную тягу гантелей в наклоне.Начните с сгибания бедер, удерживая спину прямо. Держите по гантели в каждой руке хватом снизу, руки опущены перед собой. Потяните гантели в стороны, пока они не коснутся ребер или пока плечи не выйдут за горизонтальный угол. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками и вытянутыми вниз плечами, а затем повторите. Вы также можете выполнять это движение одной рукой, выполняя повторения, а затем переключаясь на другую.

Тяга отступников

Начните с положения планки, расставив ступни на ширине плеч. Если вы не можете удерживать полную планку, начните с колен и постепенно поднимайтесь вверх. Возьмите гантель обеими руками нейтральным хватом так, чтобы руки были оторваны от пола. Начните с подтягивания одной гантели к ребрам, сжимая бицепсы и локоть, направленный вверх, и удерживайте в течение секунды. Затем медленно вернитесь, поместите гантель на пол в исходное положение и повторите с противоположной рукой, чередуя на протяжении всего упражнения.

Подъем гантелей в наклоне

Начните с сгибания в бедрах, пока ваше тело не станет почти параллельным полу. Руки должны свисать прямо с плеч, удерживая гантели в каждой руке нейтральным хватом. Начните движение с подтягивания гантелей к потолку, поднимая руки в стороны с небольшим сгибанием в локтях. Задержитесь, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения на бицепс

Группа мышц бицепса может быть небольшой, но они очень важны, если вы действительно хотите далеко продвинуться в своем фитнес-путешествии, поэтому вот несколько силовых упражнений на бицепс, которые вы можете добавить в свои: домашние тренировки:

Сгибания бицепса с эспандером

Начните тренировку на бицепс с этого разогревающего упражнения.Сначала закрепите эспандерную ленту под ногами, встав обеими ногами на эспандерную ленту на ширине плеч. Возьмитесь за браслет руками и держите его ладонями вперед. Поднимите руки к плечам, пока не почувствуете сокращение бицепсов, задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Концентрат локонов

Сначала сядьте на скамейку или стул. Возьмите гантель одной рукой и позвольте руке упасть прямо между ног, при этом тыльная сторона плеча касается внутренней стороны бедра, а туловище наклоняется к ноге.Положите противоположную руку на противоположную ногу. Для начала поднимите гантель к передней части плеча, задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, а затем переключитесь на другую руку.

Это упражнение также можно выполнять с длинной повязкой, обернутой вокруг руки. Вот как это сделать: закрепите один конец эспандера под левой ногой и возьмите другой конец в правую руку, наклоняясь вперед, чтобы положить правый локоть на правое бедро. Если ремешок слишком длинный, оберните его вокруг руки так, чтобы было достаточно туго, чтобы вы почувствовали натяжение.Положите левую руку на бок или положите ее на бедро. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, потяните правую руку к правому плечу. Сосредоточьтесь на нагрузке на бицепс и задержитесь на мгновение в верхней части движения. Затем медленно вернитесь в исходное положение, повторите, а затем поменяйте сторону.

Молотковые сгибания

Для этого сгибания рук с гантелями встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом. Держа локти в стороны, поднимите обе гантели так, чтобы предплечья стали вертикальными и почти касались плеч, а ладони смотрели внутрь.Задержитесь на мгновение, затем опустите вес и повторите.

Вы можете попробовать это движение с длинной лентой сопротивления! Поместите ленту под ноги и возьмитесь за другой конец обеими руками, удерживая их по бокам, как с гантелями. Выполняйте движение, растягивая ленту вверх и вниз.

Сгибания рук Зоттманом в обратном направлении

Начните с того, что встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Ваши руки должны быть обращены вперед в захвате снизу.Начните движение, сгибая отягощения, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх от вас сверху вниз. Сделайте обратное движение, опуская руки и вернув запястья в исходное положение, и повторите.

Попеременные сгибания рук через плечо с молотком

Для этой тренировки с гантелями встаньте прямо с гантелями в каждой руке нейтральным хватом (руки обращены к телу), а руки опустите по бокам. Удерживая плечо на месте, согните одну руку к противоположному плечу так, чтобы гантель почти касалась вашей груди.Медленно опустите вес в исходное положение и повторите движение другой рукой, чередуя на протяжении всего упражнения.

Как вы должны структурировать тренировку?

Хотя спина и бицепс обычно работают вместе, мышцы спины могут требовать гораздо больше тренировок и чаще, чем бицепсы, поскольку они являются большими мышцами, отвечающими за поддержание прямой верхней части тела и поддержку вашего веса в верхней части. Также следует помнить, что, хотя бицепсы являются меньшими мышцами и могут быстрее восстанавливаться, их тренировка включает в себя движение и создание большого напряжения в локтевых и плечевых суставах, и вы действительно не хотите переутомлять и носить их. вне.Таким образом, идеальный способ тренировать спину и бицепс — это соотношение 2: 1, с примерно 4-5 упражнений для спины и 2-3 изолированными упражнениями на бицепс в один день. Как мы упоминали ранее, вам нужно начать с сложных движений, в которых задействованы обе группы мышц, потому что они обычно требуют наибольших усилий и энергии, и вы, вероятно, не сможете их выполнять, если уже устали. Например, начинать с изолированных упражнений на бицепс — не лучшая идея, потому что ваши руки устанут, и они не смогут поддерживать и поддерживать вашу спину, когда вы позже будете выполнять упражнения для спины.Так что имейте это в виду! Что касается количества подходов и повторений, это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки и веса, который вы используете! Если вы только начинаете с силовых тренировок, начните с 3 подходов и примерно 10-15 повторений, опять же, количество повторений будет зависеть от используемого веса. Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя 3 подхода по 12-15 повторений в любом упражнении, вы можете увеличить его до 4-5 подходов. Но вы знаете свое тело лучше всего, поэтому просто сложный диапазон подходов / повторений, но не слишком сложный, чтобы ваша форма была сброшена.

Что-то, что вы можете сделать для получения лучших результатов, — это тренировочные сплиты.Это отличный способ структурировать тренировки, потому что вы, по сути, делите их так, чтобы каждый день сосредотачиваться на разных группах мышц. Как вы теперь знаете, упражнения для спины и бицепса идеально сочетаются друг с другом, потому что одно поддерживает другое, и оба они подтягивают групповые мышцы. Итак, это может быть первый день вашей программы тренировок для верхней части тела, на второй день вы можете проработать грудь, трицепсы и плечи, которые являются вашими толкающими мышцами, а затем проделайте то же самое с нижней частью тела. Это отличный способ задействовать группы мышц, которые поддерживают друг друга, давая им достаточно времени для отдыха между тренировками, чтобы избежать нежелательных травм.

Вот и все! Несколько отличных упражнений для спины и бицепса, которые по-настоящему проработают верхнюю часть тела. Просто не забывайте структурировать свои тренировки таким образом, чтобы они не подвергали ваши мышцы и суставы чрезмерной нагрузке, так вы получите результаты намного быстрее и быстро достигнете своих целей в фитнесе, не беспокоясь о приеме пищи. дополнительные дни, чтобы восстановиться после плохой тренировки. Если вам нужна небольшая помощь в структурировании ваших тренировок с правильными тренировочными разделами или вы просто хотите, чтобы кто-то другой делал это за вас, попробуйте приложение Fit With Iulia! Это приложение похоже на персонального тренера на кончиках ваших пальцев, с еженедельными целенаправленными тренировками, запланированными Юлией (@Fit.С. Юлия на ИГ). Он даже включает в себя возможность домашних тренировок, и самое лучшее в нем то, что первая тренировка для каждой цели доступна за бесплатно для всех без подписки. Загрузите приложение и попробуйте свою первую тренировку уже сегодня!

.