С какими мышцами качать ноги: Какие мышцы тренировать вместе? | bestbodyblog.com — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему: во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

Тренировка для опытных атлетов

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Накачайте мощные мышцы ног с этой тренировкой для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки. А для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку. Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

Поднимать более тяжёлые веса
Создать основу для роста других групп мышц
сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц. Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя голени. Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие!

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног. Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги. Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу выносливость.

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки.

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью. Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу. Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше. Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения. Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме. Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч. После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи. Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.

Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину. Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения. При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажёре Смитта, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Программа тренировок по накачиванию мышц ног

Тренировка для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Лучше попробуйте эту тренировку, разработанную специально для прекрасного пола!

Тренировка для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов. Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги.Также на нашем сайте вы найдете эффективные тренировки для бедер, икр и лучшие упражнения!

Чтобы узнать, какие еще упражнения помогут вам накачать квадрицепсы, перейдите на эту страницу сайта Bodymaster.ru.

Качаем ноги

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка мышц | Ottobock RU

Подготовительные тренировки направлены на укрепление мышц туловища, а именно брюшного пресса и спины, а также сохранных ноги и рук. Укрепляющие упражнения могут выполняться с небольшими весами или резиновой лентой из положений лежа, сидя или стоя. Для сохранившейся культи (с ампутированной стороны) также необходимо делать упражнения.

Мышцы и суставы вокруг сохранившейся культи необходимо растягивать. Поддержание или восстановление амплитуд всех движений во всех суставах очень важно для освоения полноценной и симметричной ходьбы на протезе.

С разрешения лечащего врача и при отсутствии противопоказаний, рекомендуется начинать ходить, задействуя мышцы со здоровой стороны, на следующий день после операции. Вы должны также сфокусироваться на восстановлении амплитуд движений во всех суставах, чтобы избежать контрактур. Для усиления тренировок, Ваш врач или родственник может Вам ассистировать, обеспечивая дополнительное сопротивление.

С разрешения лечащего врача, Вам следует начать выполнять упражнения для укрепления мускулатуры области культи уже в ближайшие дни после операции. Например, вы можете стянуть оба бедра с помощью полотенца и пытаться разводить их в разные стороны. Это упражнение направлено на увеличение силы мышц, отводящих бедро. Внутреннюю часть бедра Вы можете укреплять, сжимая бедрами подушку или мяч.

Мускулатура туловища играет решающую роль во время обучения ходьбе на протезе. Вы должны подготовиться к этому до получения протеза.

Для выполнения первого упражнения сядьте на стул, не прислоняясь к спинке, выполняйте попеременные движения руками вверх-вниз, дышите глубоко. Данное упражнение помогает расправить грудную клетку и улучшает кровообращение.

Другое упражнение называется «мостик». Лягте на спину, согните в колене здоровую ногу и вытяните руки вниз по обеим сторонам Вашего тела. Приподнимите таз и создайте прямую линию от плеч до колен, затем вновь опуститесь на пол.

Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-03-28

Все статьи автора >

Эту статью я хочу посвятить любителям раздельного тренинга. То есть тем, кто тренирует за одно занятие одну или несколько групп мышц, а не мешает всё в одну кашу. Такой стиль тренировок довольно распространён и приносит свои результаты.

Как правило, при раздельном варианте, одна группа мышц тренируется один раз в неделю. И это не лишено смысла. Ведь за одну тренировку вы можете хорошенько нагрузить одну, две или даже три группы мышц. И после такой ударной нагрузки им надо хорошенько отдохнуть.

Ниже я предлагаю различные варианты компоновки мышечных групп в зависимости от количества тренировок в неделю. Причём последовательность мышечных групп отражает их последовательность выполнения на тренировке. А это тоже имеет значение.

Варианты сочетания групп мышц по тренировкам

Пояснения:

1. Под ногами я понимаю: все поверхности бедра (передняя задняя и т. д.), ягодицы и голень.

2. Под спиной (верх) я понимаю: широчайшие мышцы, мышцы, окружающие лопатки, трапеции.

3. Под спиной (низ) я понимаю: поясницу и мышцы — разгибатели спины. Это тяги становые, гиперэкстензии, наклоны со штангой и т. д.

4. Последовательность мышечных групп и тренировок имеет значение.

Варианты сочетания групп мышц при тренировке на массу (каждая гр. мышц — 1 раз в неделю)

2 тренировки в неделю

Варианты	Тренировка 1	Тренировка 2
Вариант 1	Ноги Спина (низ) Грудь Трицепс	Плечи Спина (верх) Бицепс
Вариант 2	Ноги Спина (низ) Плечи Трицепс	Грудь Спина (верх) Бицепс
Вариант 3	Ноги Плечи Трицепс Бицепс	Спина (низ) Грудь Спина (верх)

3 тренировки в неделю

4 тренировки в неделю

Варианты	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Вариант 1	Грудь Трицепс	Ноги	Спина (верх) Бицепс	Спина (низ) Плечи
Вариант 2	Ноги Плечи	Грудь Трицепс	Спина (низ)	Спина (верх) Бицепс
Вариант 3	Ноги Плечи	Грудь	Спина (низ) Спина (верх)	Бицепс Трицепс
Вариант 4	Ноги Спина (низ)	Бицепс Трицепс	Плечи	Грудь Спина (верх)

5 тренировок в неделю

Варианты	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4	Тренировка 5
Вариант 1	Ноги	Плечи	Спина (низ)	Спина (верх) Бицепс	Грудь Трицепс
Вариант 2	Ноги Плечи	Спина (верх)	Грудь	Спина (низ)	Бицепс Трицепс
Вариант 3	Грудь	Ноги	Плечи Трицепс	Спина (верх) Бицепс	Спина (низ)

Основные правила сочетания групп мышц

1. Не тренируйте на одной тренировке плечи и грудь. У этих мышечных групп при утомлении одной из них – страдает другая. А это значит, что хорошо потренировать и грудь, и плечи – не получится.

2. Если вы тренируете бицепс или трицепс с ещё одной мышечной группой, то ставьте их в конце. Разумеется — исключение, если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке. Тогда последовательность — на ваше усмотрение.

3. Трицепс можно тренировать с плечами, грудью и бицепсом. С бицепсом — так как они антагонисты, а с плечами и грудью — так как Трицепс тоже работает в базовых упражнениях на эти части тела.

4. Бицепс можно тренировать с трицепсом и верхом спины.

5. Пресс можно сочетать с любыми остальными мышечными группами. ‘Поэтому я его не указывал в таблицах.

6. Предплечья лучше сочетать с бицепсом или спиной. Я их не указывал, так как многие их дополнительно не качают.

Таблица сочетания групп мышц

Нельзя сочетать

Можно сочетать

Нужно сочетать!

	Плечи	Спина (верх)	Бицепс	Трицепс	Пред-чья	Грудь	Спина (низ)	Ноги
Плечи
Спина (верх)
Бицепс
Трицепс
Пред-чья
Грудь
Спина (низ)
Ноги

Итог

Я привёл вам несколько наиболее удачных, по моему мнению, вариантов. Конечно, это не единственные «работающие» варианты. Кому-то может подойти совершенно другая компоновка. Но лично я широко использую в своей тренерской практике именно такие варианты. Запомните, главное, это придерживаться тех правил, которые я указал выше. Остальное — на ваше усмотрение.

Кстати, значение имеет не только последовательность мышц, но и последовательность тренировок. Так как при работе на грудь у вас будет также уставать и трицепс. При работе на спину – будет уставать бицепс. Тренировки на поясницу и на ноги надо делать или вместе, или чтобы между ними был отдых хотя бы пару дней. Поэтому вся последовательность здесь дана не просто так. Это важно понимать.

Пресс я здесь не указывал. Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!

Три группы мышц, участвующих в беге — TITAN Race

Бег — уникальный вид физической активности, так как заставляет работать практически все виды мышц. Тем не менее, некоторые мышцы в беге играют настолько важную роль, что мы и не догадывались.
В этой статье я расскажу о трех группах мышц, участвующих в беге, которые заслуживают самого пристального внимания. Часто бегуны и триатлеты не в состоянии что-либо поделать, чтобы увеличить их силу и подвижность. Но выход есть всегда.

Ягодичные

Конечно, эта группа мышц играет немаловажное участие в беге. Многие бегуны и триатлеты страдают от слабых или неактивных ягодичных мышц вследствие сидячего образа жизни. Конечно, офисный работник да еще и передвигающийся на машине, вряд ли может похвастаться прекрасными ягодичными мышцами. Чтобы восстановить работу мышц, выполняйте упражнения для укрепления и поддержания тонуса ягодичных мышц.
Одно из самых действенных упражнений: «удар осла». Выполняя его внимательно следите за точностью выполнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Делайте махи ногой назад и чуть в сторону (как при ударе осла ногой). Но при этом старайтесь задействовать только ягодичные мышцы, а не нижние мышцы спины. Если вы чувствуете начинают работать мышцы в нижней части спины, начните с небольшой амплитуды. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Глубокие мышцы живота

За осанку отвечают поперечные брюшные мышцы, или ваши глубокие мышцы живота. Эти мышцы можно назвать внутренним корсетом тела. Если вы много сидите, глубокие мышцы живота могут быть слабыми и неразвитыми.

Лучшее средство для укрепления глубоких брюшных мышц — упражнение с подъемом ног. Лежа на спине заведите руки за голову. Поднимайте вместе обе ноги, при этом напрягая ягодичные мышцы. Поднимите ноги как можно выше, зафиксируйтесь в положении по возможности как можно дольше.

Мышцы стоп

Казалось бы, мышцы стоп, а точнее — больших пальцев на ногах, далеко от ягодичных и тазобедренных, но они играют не меньшую роль в управлении всем бегом. Мышца большого пальца, сгибая большой палец при беге, работает как стабилизатор всего тела. Современные кроссовки позволяют большому пальцу ноги работать во время бега так, как необходимо, при этом предотвращая травмы голени и пр. неприятности. А вот обувь с узким и удлиненным носком испортит вам жизнь вам надолго.
Поэтому выбирайте обувь так, чтобы нога в ней чувствовала себя свободно. Не пытайтесь втиснуть ноги в узкие туфли, ношение которых прямо приводит к вывихам пальцев стоп. Не менее пристальное внимание нужно уделить и выбору хороших стелек.
Для укрепления большого пальца стопы выполняйте упражнение «нога йога». Стоя босиком на полу, поднимайте одновременно оба пальца стоп. Теперь поднимите остальных четыре пальца, опустив большой. Это упражнение позволяет развить мышцы стопы, но и позволяет почувствовать работу мышц.

Автор: Адам Ходжес, доктор философии, тренер США триатлону, тренер Американского колледжа спортивной медицины

Самые Важные Мышцы Для Боев

Какие мышцы являются самыми важными для боев? Я расскажу о значении каждой мышцы для боев и о том, как они используются во время боя.

Каждый знает, что тренировка мышцы это преимущество по сравнению с не тренировкой мышцы. Если бы бокс был простым, тогда тренировка всего тела давала бы полное физическое преимущество, так? Проблема в том, что ни у кого нет времени, чтобы работать над каждой мышцей. Многие твои более маленькие мышцы предоставляют лишь небольшое преимущество, если вообще какое-то.

Многие физические аспекты бокса, такие как баланс, сила и движение берутся от нижней части тела. Более технические аспекты бокса, такие как точность, защита и попадание ударами берутся от верхней части тела. В зависимости от того, что нужно твоему стилю, от тебя зависит решение на чем больше фокусироваться, будь это сила, или скорость рук, выносливость или все вместе.

Ключ к эффективной боксерской тренировке это понимание того, как используются твои мышцы в боксе и способность решить как их тренировать, чтобы лучше соответствовать этому назначению. Умные спортсмены знают, что определенным мышцам нужно уделять больше внимания, чем другим.

Ноги (Сила)

Говоря «ноги», я имею в виду конкретно на квадрицепсы и икроножные мышцы. Это то, что должно быть закреплено в сознании каждого, кто хочет научиться делать что-нибудь мощное своим телом. ВСЯ сила берется от земли, больше ниоткуда! Так как твои ноги соприкасаются с землей, они являются самыми ответственными за отталкивание от земли, чтобы генерировать силу через твое тело. Также так получилось, что твои ноги являются самыми большими мышцами в твоем теле, что является причиной, по которой все правильные боксерские удары наносятся с разворотом и вращением ног.

Еще раз, ноги образуют больше всего силы! Не груд и уж точно не трицепсы. Если ты внимательно посмотришь на самые динамичные и полноценные удары или боксеров в истории, ты увидишь, что они обладают превосходными ногами намного чаще, чем превосходными руками или большими грудями. Посмотри очень внимательно на типичное тело боксера и ты не найдешь перекачанных грудей и огромных трицепсов. Маркос Майдана, Менни Пакьяо, Томас Хирнс, Джулиан Джексон и Феликс Тринидад — несколько имен ребят, которые сразу же приходят мне на ум. У этих ребят нет больших раскачанных тел, но у них есть ОГРОМНАЯ мощь в кулаках. Даже Майк Тайсон, который хотя и был очень динамичным панчером, по-прежнему имел более мускулистые ноги, чем руки!

Бедра (Баланс & Стержень Нижней Части Тела)

Бедра связывают твою нижнюю часть тела и ноги. Также они образуют огромное количество силы, вращая все твое тело когда тебе нужно. Еще одна важная функция, с которой связаны твои бедра это насколько хорошо ты сбалансирован. Поскольку твои бедра находятся близко к центру тяжести твоего тела, более сильные бедра будут означать, что у тебя будет лучший контроль баланса. Мне не нужно подчеркивать, что баланс является несомненно одним из самых важных факторов в боксе. Баланс существенным образом определяет эффективность и продуктивность твоей атаки, защиты, движений и вообще всех бойцовских способностей!

Ты также можешь думать о своих бедрах, как о своем весе тела. Используя мышцы в ногах, чтобы передвигать бедра с каждым ударом, ты сможешь вкладывать весь вес своего тела в каждый удар, максимизируя его мощьr.

Пресс (Стержень Передней Части Тела & Связующее Звено)

Мышцы брюшного пресса это очень мощный набор мышц, который связывает все твое тело. Каждая конечность в твоем теле в отдельности генерирует определенное количество силы, но то, что позволяет тебе объединять силу, генерируемую каждой конечностью в одну суммарную силу это пресс. Проще говоря, твой пресс позволяет тебе объединять силу, генерируемую всеми твоими конечностями в один мощный удар. Помимо связывания всего тела вместе, мышцы брюшного пресса помогают тебе дышать и позволяют тебе принимать удары по корпусу.

Спина (Стержень Задней Части Тела & Возврат Ударов)

Спина также работает, как общая мышца стержня всего тела, связывая все твое тело вместе и объединяя силу, генерируемую всеми твоими конечностями. Еще один малоизвестный (НО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ) факт состоит в том, что твоя спина очень сильно помогает в возврате удара—а именно в скорости, с которой ты можешь вернуть руку назад после удара.

Многие бойцы слишком заняты развитием передней части их тела, выполняя отжимания и работая на мешке, но очень малое количество бойцов фокусируются на развитии задней части тела, такой как задняя поверхность плеч и спина. Я сейчас объясню кое-что очень важное, когда ты тратишь все свое время на работу на мешке, ты можешь не осознавать, что мешок отпружинивает твои руки назад к тебе в фазе возврата. Если ты пренебрегаешь работой над мышцами спины и задней поверхности плеч, у тебя будут более слабые мышцы возврата. В тот момент когда ты начнешь промахиваться ударами во время реального боя, твои руки устанут очень быстро, потому что твои перчатки станут очень тяжелыми когда тебе нужно будет возвращать руки назад после ударов своими собственными мышцами, вместо того, чтобы они сами отпружинивали назад к тебе.

Плечи (Выносливость Рук)

Плечи имеют самое важное значение для ударной выносливости. Да, плечи генерируют силу и выталкивают удары, но по мне, они больше всего важны для выносливости. Обычно когда руки боксера становятся слишком уставшими, чтобы наносить удары или прикрывать голову, обычно это происходит из-за того что устали плечи! Подумай об этом: когда твои руки устают, плечи обычно всегда устают первыми. С физической точки зрения, это имеет смысл, поскольку это сравнительно маленькая мышца, находящаяся на краю руки, которая должна держать всю руку. С физической точки зрения, не трудно увидеть почему плечо устает так быстро.

Так что если ты хочешь быть способным пробивать больше ударов и держать руки у головы дольше, тебе лучше начать работать над выносливостью плеч. Не думай о том, чтобы сделать плечи сильнее, они добавят лишь небольшое количество ударной силы, в сравнении с мышцами ног.

Руки (Доставление Силы, Скорость & Щелчок)

Руки, они лишь доставляют силу! Под доставлением силы я имею в виду, что самая важная функция рук в боксе это попасть этой силой в соперника. Руки не ответственны за генерирование силы, для этого у тебя есть ноги. Все, что нужно делать твоей руке это попадать в соперника силой, сгенерированной твоим телом!

Так что все, что твоим рукам действительно нужно делать это просто доставать и касаться соперника, больше ничего! Теперь, когда ты знаешь, что твои руки предназначены для доставления ударов, а НЕ для генерирования силы, ты увидишь, что намного важнее обладать быстрыми руками, чем мощными руками. Быстрые руки дают тебе скорость и щелчок. Скорость помогает тебе втиснуть удар через защиту соперника. Щелчок помогает тебе быстро возвращать руку назад, чтобы защитить себя после нанесения удара.

Говоря более конкретно, трицепсы служат для скорости прямых ударов. Бицепсы служат для скорости и хлесткости хуков и апперкотов. Не старайся накачать свои руки ради силы, поддерживай их сухими и быстрыми, чтобы ты мог пробивать быстрые удары и комбинации! Позволь нижней части тела добавлять силу, а рукам скорость.

Грудь (Стержень Верхней Части Тела)

Мышцы груди это мышцы верхней части тела. Их самые важные функции это связывать твои плечи, руки и широчайшие в одну общую силу. Они также генерируют большую часть ударной мощи в мышцах верхней части тела.

Маленькие Мышцы

Шея служит для сопротивления ударам. Ты можешь увидеть как многие бойцы укрепляют свою шею, таким образом они предохраняют себя от травм шеи и головы и оставления головы в уязвимом наклонном положении когда они пропускают удары. Мышцы предплечья служат для более жесткого сжатия кулака когда ты бьешь. Более плотный кулак означает, что ты будешь бить более плотным ударом. Вместе с этим, более плотный кулак означает, что будет меньше вероятности, что ты травмируешь руку, поскольку у костей нет много пространства, чтобы двигаться и смещаться.

Три группы мышц за тренировку. Какие мышцы нужно тренировать вместе, чтобы получить максимальный эффект от тренировки? Отдых и восстановление

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот

Данное понятие относится к некоторым упражнениям из мира бодибилдинга и пауэрлифтинга. К базовым относятся те упражнения, которые оказывают целенаправленное воздействие на большие группы мышц и являются наиболее эффективными для развития силовых показателей и мышечной массы.

Как и в любом виде спорта, тренировки в бодибилдинге имеют определенные особенности. Каждый спортсмен ставит перед тренировками те или иные задачи, и в зависимости от них составляет свою программу. А чтобы упражнения стали еще более эффективными, многие атлеты активно используют в своих тренировках те, которые считаются базовыми. Есть четыре основных принципа, которые позволяют назвать упражнение базовым:

За исключением отжиманий и подтягиваний, все базовые упражнения выполняются со штангой
Воздействие приходится на большие мышечные группы
При выполнении упражнения как минимум два сустава приводится в движение
Исходное положение в упражнении является наиболее удобным для развития большего усилия с точки зрения анатомии

Польза базовых упражнений

Основным эффектом являются развитие силы и мышечной массы. Если вы ставите перед собой эти задачи, то базовые упражнения должны являться основой ваших тренировок. Во время их выполнение мышцы получают максимальную нагрузку, кроме того, активно включаются в работу большинство мышечных волокон. Еще одним положительным эффектом является мощное воздействие на нервную систему.

Все системы организма получают максимальное тренировочное воздействие во время выполнения базовых упражнений. Благодаря этому, вызывается максимальная ответная реакция с их стороны, что приводит к наибольшему росту показателей силы и мышечной массы.

Существуют и изолированные упражнения, которые являются дополнением базовых. Их применяют тогда, когда хотят более полно проработать какую-то отдельную группу мышц.

Базовые упражнения в бодибилдинге и силовом спорте

На сегодняшний день существует девять базовых упражнений:

Жим штанги вверх в положении стоя или сидя
Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье
Жим лежа узким хватом
Отжимания на брусьях (возможно использование отягощения)
Становая тяга
Тяга сверху или подтягивания на перекладине любым хватом
Тяга штанги к поясу в наклоне
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на груди

Именно эти упражнения считаются основой для развития силы и массы.

В тяжелой атлетике активно используются такие упражнения, как рывок и толчок. Что касается бодибилдинга, то здесь есть несколько не относящихся к базовым упражнений, которые также оказывает эффективное воздействие на силу рук. Наиболее известными из таких упражнений являются французский жим и сгибание рук со штангой в положении стоя.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Ни у каждого есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься с тяжелой штангой или пользоваться специальными стойками для приседаний и жимов. Но им не стоит расстраиваться, при правильном подходе к домашним тренировкам можно добиться не менее впечатляющих результатов. Выполнение правильных упражнений с тяжелыми гантелями, по эффективности, практически не уступают базовым упражнениям со штангой. Такие упражнения, как жим гантелей в положении лежа или сидя способны хорошо развивать силу и массу.

Кроме того, для выполнения некоторых базовых упражнений и не нужно и не нужно приходить в зал. Отжимания от пола можно делать не выходя из своей комнаты, турники для подтягиваний и брусья для отжиманий есть практически на каждой спортивной площадке. По своей эффективности, данные упражнения ничем не уступают упражнениям со штангой, они тоже являются базовыми.

Самое главное в домашних тренировках – составление правильной тренировочной программы. Необходимо отобрать самые лучшие упражнения, которые позволяют максимально нагрузить мышцы. Сами тренировки нужно проводить аккуратно и с умом, тогда вы добьетесь впечатляющих результатов. Есть немало спортсменов, которые смогли развить потрясающие силовые показатели и набрать значительную мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Можно ли делать только три упражнения

Некоторые атлеты заявляют, что существует лишь три эффективных базовых упражнения – приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они с полной уверенностью говорят о том, надо заниматься только этими тремя упражнениями и все, никаких других делать не нужно. Большинство из тех, кто так думает, занимаются пауэрлифтингом (силовым троеборьем).

Это совершенно неправильный взгляд на силовой спорт, он является слишком “ограниченным”.

Причина, по которой многие пауэрлифтеры придерживаются подобного мнения, понятна, ведь именно эти три упражнения являются соревновательными. Целью каждого из них является поднятие максимального веса, поэтому и возникают заблуждения на этот счет.

Между прочим, во время подготовительного периода эти же спортсмены используют довольно широкий набор различных упражнений. Но за некоторое время до самих соревнований, они отбрасывают все “лишнее” и целиком сосредотачиваются на базовых тренировках.

Эффект от тренировок только соревновательных упражнений будет лишь в том случае, если речи идет о профессиональном спортсмене с гармонично развитым телом. Что касается атлетов-любителей, то такая методика им вряд ли подойдет.

Если вы занимаетесь не пауэрлифтингом, а бодибилдингом или другим силовым спортом, то ограничиваться базовой программой из трех упражнений точно не стоит.

Тело человека состоит из бесчисленного количества мышц, суставов и связок, которые обеспечивают ему прекрасную подвижность. Данная двигательная система нуждается в развитии, и делать это надо разносторонне, чтобы каждое звено отличалось прочностью. Возьмем любой вид спорта, представленный на олимпийских играх – только использование большого арсенала упражнений позволяет спортсменам добиваться в них высоких результатов. Подготовка спортсмена должна состоять как из базовых, так и из вспомогательных упражнений.

Наилучшим способом развития силы и мышечной массы является выполнение базовых упражнений в бодибилдинге. Не стоит ограничиваться только тремя из них, используйте весь арсенал, только так вы сможете эффективно развивать свое тело. Естественно, речь не идет об одной тренировке, а о тренировочной программе, включающей в себя различные по направленности занятия. При необходимости дополняйте программу дополнительными упражнениями. Как уже говорилось, правильная тренировка состоит из выполнения базовых упражнений, с помощью которых комплексно развиваются способности тела, и вспомогательных упражнений, которые нужно использовать для работы над отдельными группами мышц. Это могут быть упражнения, помогающие дополнительно проработать пресс, поясничный отдел и любые другие отстающие мышцы.

Нужно распределить все упражнения по отдельным тренировкам, на каждой из них нужно решать какие-то определенные задачи.

Строение мышц и базовые упражнения в бодибилдинге

Необходимо очень четко знать область влияния базовых упражнений, какие именно мышечные группы задействуются при их выполнении. Строение той или иной мышечной группы необходимо знать для того, чтобы не просто говорить себе и другим: — Да, такое-то упражнение, воздействует на такую-то и еще вот на эту мышцу. Нужно хорошо разбираться в анатомии мышц, четко представлять себе их месторасположение на своем теле, тогда эффективность ваших тренировок многократно повыситься. Итак, пора переходить к описанию строения мышц и тех упражнений, которые оказывают на них наиболее воздействие:

1) Плечи (плечевой пояс) . Его основой являются дельтовидные мышцы, которые состоят из переднего заднего и бокового пучка. К плечевому поясу можно отнести и трапециевидную мышцу, точнее только верхнюю часть трапеции. Основными упражнениями для плеч являются: жим штанги из-за головы в положении сидя (воздействие на передние и боковые пучки), жим штанги с груди сидя (передние пучки), разведение рук с гантелями стоя (основная нагрузка приходится на боковые пучки, второстепенная на передние и задние), тяга штанги к подбородку узким хватом (верх трапеции), поднятие плеч с опущенными вниз руками, которые удерживают штангу или гантели (верх трапеции).

2) Грудная клетка . Ее основу составляют грудные мышцы и зубчатая мышца. Наиболее эффективными упражнениями являются: жим штанги широким хватом в положении лежа на горизонтальной скамье (наращивание общей массы грудных мышц), точно такой же жим, но на наклонной в верхнюю сторону скамье (перераспределение нагрузки на верхнюю часть грудных мышц), отжимания на брусьях (внешняя и нижняя части грудных мышц).

3) Спина . Состоит из широчайших мышц (крыльев), мышц-разгибателей позвоночника и нижней части трапециевидной мышцы. Основные упражнения: задние подтягивания широким хватом (расширение верха крыльев), тяга штанги к животу в наклоне узким и средним хватом (внешняя часть широчайших мышц), тяга гантели одной рукой в наклоне (проработка широчайших), тяга блока в положении сидя узким хватом к животу (низ широчайших и общее развитие спинных мышц) и становая тяга (мышцы-разгибатели позвоночника).

4)Руки . Их строение известно каждому спортсмену, они состоят из предплечья, бицепса и трицепса. Главные упражнения: жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (трицепс), отжимания на брусьях (трицепс), французский жим (трицепс), сгибание рук с гантелями сидя (бицепс) и сгибание рук стоя со штангой или гантелями (бицепс).

5) Ноги . Гораздо более сложные по строению, чем руки. Они состоят из четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс), двуглавой мышцы бедра (бицепс), икр и мышц голени. Основные упражнения: приседания со штангой (четырехглавая мышца), становая тяга (развитие мышц бедра) и подъемы на носки (икры).

6) Пресс . Самим прессом является прямая мышца живота, который можно разделить на два отдела: верхний и нижний. Кроме того, пресс состоит из косых мышц. Главные упражнения: сгибание туловища лежа на спине (верхний отдел пресса), сгибание туловища на римском стуле (верхний отдел), подъемы ног (нижний отдел), группировка на горизонтальной скамье (вся прямая мышца) и скручивания при сгибании туловища или подъема ног (косые мышцы).

Базовые упражнения в бодибилдинге: Ошибки новичков

Многие из тех, кто только начинает свой путь в бодибилдинге, совершают одну и ту же ошибку, а именно практически полностью игнорируют базовые упражнения, и все свое внимание сосредотачивают на изолированных упражнениях. При этом почти все они имеют лишь какое-то общее и довольно смутное представление о том, что такое изолированные упражнения. Такие спортсмены приходят на тренировку, и все ее время тратят на переход от одного вспомогательного упражнения к другому. Естественно, они считают, что все делаю правильно, и ждут результатов. Но единственным в данном случае результатом может стать лишь полное уничтожение собственных мышц.

А некоторые новички, увидев в каком-нибудь специализированном журнале тренировочную методику профессионала, сразу же начинают заниматься по ней. Но надо понимать, что он находятся на начальном уровне развития, а описанный тренировочный план относится к профессионалам, и выдерживать его смогут лишь единицы. Большинство спортсменов-новичков понимает это только со временем, и начинают искать другие пути. Рано или поздно, все они приходят к осознанию того, что базовые упражнения являются основой любой тренировки.

Тестостерон

За счет того, что во время выполнения базовых упражнений в бодибилдинге или иных силовых видах спорта — в работу включаются сразу несколько суставов, то как результат происходит выработка большего количества тестостерона.

Под понятием тестостерон понимаются не различные стимуляторы, а то, что естественным путем вырабатывает наше тело. Тестостерон – мужской гормон, практически все атлеты считают его главным строителем мышц. Иначе говоря, чем больше гормона вырабатывает наш организм, тем лучше наращивается хорошая мышечная масса. Кроме того, значительно снижается количество жиров в теле.

Исследования выявили ряд важных факторов, которые нужно учитывать во время тренировки, чтобы добиться выработки большего количества тестостерона. В первую очередь, он вырабатывается во время работы с отягощениями. Его количество зависит от интенсивности тренировок и объема массы тех мышц, которой подвергались стимулированию. То есть, само по себе поднятие большого веса ничего не даст. Для активной выработки тестостерона тренировки должны отличаться разнообразием, на мышцы нужно воздействовать разными методами, а не только поднятием тяжелого “железа”. Как уже говорилось, главным фактором является набор мышечной массы, остановимся на этом моменте подробнее.

Существует очень простая взаимосвязь: если во время тренировки, в немалом объеме стимулируется мышечная масса, то и тестостерон будет вырабатываться в увеличенном количестве. Именно по этой причине базовые упражнения естественным путем стимулируют увеличение уровня гормона, поскольку при их выполнении оказывается воздействие сразу на несколько суставов одновременно. Было проведено специальное исследование, участники которого выполняли жим лежа и приседания со штангой. Уровень тестостерона увеличивался и в том и в другом случае, но более высокий уровень выработки был зафиксирован при приседаниях, так как в этом упражнении стимулируется несколько мышечных групп.

Можно привести очень удачный пример – тяжелоатлеты, выступающие на олимпиаде. Они вырабатывают просто гигантское количество гормона. Поэтому новичкам стоит уделять больше времени тягам, приседаниям и другим базовым упражнениям, а не тратить почти всю тренировку на изолированную проработку бицепса или мышц ног.

Наиболее активная выработка тестостерона происходит в первые 45 минут тренировок с отягощением, после этого его уровень резко снижается. Так что атлетам, которые занимаются часами, выполняя одно упражнение за другим, стоит задуматься о продуктивности подобного метода.

Еще одним важным фактором является интенсивность, то есть количество повторений за 60 секунд. В одном из проведенных исследований участвовали две группы. Первая выполняла упражнения для увеличения объема мышц по следующей схеме: за минуту совершалось 10 повторений, перерыв между подходамитакже составлял ровно одну минуту. Участники второй группы развивали силовые качества, выполняя 5 повторений в минуту и делая трехминутный перерыв между подходами. По результатам исследования, более высокий уровень тестостерона был зафиксирован у участников первой группы. Однако и у участников второй группы также наблюдался значительный прирост уровня вырабатываемого гормона.

Итак, можно подвести один главный итог: если основу ваших тренировок составляют базовые упражнения, то вы можете не волноваться за то, что ваше тело будет выделять слишком малое количество тестостерона. Все произойдет с точностью наоборот.

Во время занятий в тренажерном зале обращайте внимание только на себя. Не надо думать о том, что кто-то из тренирующихся рядом с вами смотрит на вас и оценивает то, как вы тренируетесь. Наиболее оптимальной продолжительностью тренировки считается 40-50 с учетом разминки, проводить в зале больше этого времени не следует. Между подходами нужно отдыхать 1-2 минуты, более долгие перерывы могут быть вредны для организма. Заниматься необходимо несколько раз в неделю, лучше всего тренироваться 3 раза в неделю, но не более того. И не забывайте: рост силы и массы происходит не во время выполнения упражнений, а во время отдыха и сна.

Количество подходов и повторений в них зависит от вашей цели. Если вам нужны накаченные мышцы, то делайте 4-6 подходов по 7-13 повторений. Ни в коем случае не делайте больше, это слишком большой стресс для мышц, в результате их можно просто сжечь. Рабочий вес должен быть таким, чтобы во время последних повторений вы прикладывали максимальное усилие.

Такие упражнения, как приседания и становая тяга, в начале лучше выполнять с обычным грифом, без веса. Это поможет вам привыкнуть к правильной технике. Любой дискомфорт во время выполнения упражнения говорить только об одном – вы делаете что-то технически неправильно. Без выполнения базовых упражнений ваш прогресс будет очень медленным и минимальным.

Вам нужна мускулатура, или же вы хотите подсушиться и избавиться от жировой прослойки? Если вы пришли в спортзал за мышечной массой, то ваш рацион питания должен, преимущественно, состоять из калорийных продуктов. Часть жира сжигается сама по себе на тренировках, однако одного только выполнения упражнений недостаточно, чтобы полностью избавиться от него.

Если у вас появились какие-то вопросы, не стесняйтесь, подойдите к любому опытному спортсмену в зале и задайте их. Большинство бодибилдеров являются открытыми людьми, которые с удовольствием подсказывают и разъясняют новичкам все спорные моменты.

Иное мнение о базовых упражнениях в бодибилдинге

Как уже говорилось, большинство атлетов прекрасно понимают необходимость взятия базовых упражнений за основу своих тренировок. Но есть и те, которые откровенно заявляют, что база является делом вкуса, альтернативой, которой при желании можно легко найти замену. И речь идет не о спортсменах-любителях, а о довольно опытных бодибилдерах. Конечно, такая точка зрения кажется абсурдной, но не все так просто.

Немало известных культуристов за все годы своих тренировок ни разу не занимались базовыми упражнениями, и, тем не менее, добились потрясающих мышц. Они выполняли совсем другие упражнения и с другим оборудованием, например, штангу заменяли тяжелыми гантелями, а вместо приседаний занимались на тренажере. Таким образом, каждый сам для себя решает, насколько необходимыми являются данные упражнения.

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:
От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины ) считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: (жим штанги с груди) , подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких) . Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:
Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс ) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять) , зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело) .

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал) , а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение) :

Бицепсы бедер (1 ) ;
Ягодицы (2 ) ;
Выпрямители позвоночника (3 ) ;
Широчайшие мышцы (4 ) ;
Мышцы верхней части спины (5 ) ;
Квадрицепсы (6 ) ;
Приводящие мышцы (7 ) ;
Предплечья (8 ) ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение) :

Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1 ) ;
Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2 , 3 )

Примечание:
Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола) , гриф скользит вдоль ног (1 ) ;
После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2 );
Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
Поясница должна быть прогнута;
Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:
Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов) , достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги) , чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1 ) , отбивание штанги от пола (2 ) , при подъеме — таз обгоняет туловище (3 ) (см. изображение) .

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание) , совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках) . Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона) . Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение) :

Грудные мышцы (1 ) ;
Дельтовидные мышцы (2 ) ;
Трицепсы (3 )

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1 ) ;
Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2 ) ;

Техника выполнения

(см. изображение) :

Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1 ) ;
На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2 ) ;
Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3 ) ;
Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:
Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1 ) , неполная амплитуда движения (2 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1 ) , с выгнутой спиной (2 ) , с поднятыми и выгнутыми ногами (3 ) (см. изображение) .

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:)) . Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение) :

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1 ) ;
Бицепсы бедер (2 ) ;
Ягодицы (3 ) ;
Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4 ) .

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами) , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1 ) ;
Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2 ) .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже) , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1 ) ;
Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы) , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2 ) ;
Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3 ) .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:
Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1 ) , сведение коленей (2 ) , отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3 ) , штанга на шее (4 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1 ) , так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2 ) (см. изображение) .

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1 ) , нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2 ) , максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3 ) , акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди) , в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года) , то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:
Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то) , но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение) .

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
Все мышцы будут расти равномерно
Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать о количестве повторений.

Итак, поехали:)

Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.

Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

От повторений к подходам
Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

Самые популярные сетоповторные схемы:
1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.
Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.

По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я .

Количество подходов в тренировке зависит от:

Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете). Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений . Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

Сколько повторений нужно мышцам за тренировку?
Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях

Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу .

Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:

Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
Тип – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.;
Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

Баланс упражнений на группу мышц
Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

Подытожим:

В тренировке должно быть до 8 упражнений.
Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, чем на другую мышечную группу, но меньше, чем на все мышцы «верха» тела. Имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

В следующей статье продолжим тему и разберемся, когда объем тренировочной нагрузки недостаточный или избыточный. Следите за обновлениями блога.

Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост.

В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела.

Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах:

Тренировочный опыт

Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам.

Поставленные цели

Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин?

Ваши возможности

Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы .

Отдых и восстановление

В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму.

Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку — если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях.

Ваши слабости

Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке.

Какие совмещения существуют

Есть множество вариантов тренировок, разделяя прокачку или же совмещая группы мышц в один день. Ниже представлены 5 основных тренировочных сплита, начиная с самого легкого и заканчивая самым продвинутым и сложным. Не ошибитесь! Новичкам следует выбрать первый вариант, тогда как более менее матерые атлеты могут рассмотреть остальные вариации.

Становясь опытнее, приобретая новые знания и навыки, Вы обнаружите, что начинаете использовать больше упражнений, а интенсивность и объем Ваших тренировок растет. Все это потребует больше времени для отдыха, а значит каждая группа мышц будет прорабатываться один раз в неделю. Итак, какие мышцы лучше тренировать вместе?

Совмещение всех групп мышц за одну тренировку — наилучший вариант для новичков, основывающаяся на выполнении 2-3 подходов одного упражнения на мышечную группу. Главная причина, почему объем тренировки (мало подходов на группу) невысок — первичная адаптация новичков к силовым нагрузкам проходит через нервную систему. Ведь сначала нужно научить свой организм активировать и использовать как можно больше мышечных волокон, а уже потом работать над их силой и размерами. Это в свою очередь требует большей частоты, а тренировка должна повторяться 3 раза в неделю с 48 часовым восстановлением в промежутке.

Другая причина, по которой объем и интенсивность тренировок удерживаются на низком уровне для новичка — это сведение к минимуму на следующий день . Прокачка всего тела помогает не только познакомится со всем оборудованием и тренажерами, но и позволяет прорабатывать каждую группу мышц в умеренных объемах, вместо «выжигания» одной конкретной.


День	Группы мышц	Упражнений на группу	Подходы	Повторения
1	Все	1	3	10-12
2	Отдых
3	Все	1	3	10-12
4	Отдых
5	Все	1	3	10-12
6-7	Отдых

Сплит ВЕРХ/НИЗ

Объем работы (количество подходов и повторений), сделанной для каждой группы мышц по программе «фулбоди», является низким. Следующий шаг — разбивка всего тела на два дня и выполнение 2 упражнений на группу. Совмещают в тренировочный день мышцы верхней части (грудь, спина, плечи, руки) и нижней (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, икры, пресс).

Увеличивая объем работы для каждой части тела, Вы можете ударно проработать определенную область под разными углами. В примере ниже, нужно сделать 6 подходов — 3 подхода в двух упражнениях для каждой группы мышц в один день.

Верх и Низ
День	Группы мышц	Упражнений на группу	Подходы	Повторения
1	Верх	2	3	6-8, 10-12
2	Низ	2	3	6-8, 10-12
3	Отдых
4	Верх	2	3	6-8, 10-12
5	Низ	2	3	6-8, 10-12
6-7	Отдых

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений:

первый ориентирован больше на развитие силовых показателей (выберите вес, с которым достигните отказа за 6-8 повторений)
второй максимально приближен к росту мышечной массы (10-12 повторений)

Жим/Тяга/Ноги

Третья ступень подразумевает также рост объема на тренировках. На этот раз Вы будете тренировать каждую группу мышц не два раза в неделю, а три. Самый эффективный способ создать такой трехдневный сплит — это совместить в один тренировочный день группы мышц, которые:

жмут (грудь, плечи, трицепс)
тянут (спина и бицепс)
отдельно ноги

Почему совмещение именно такое? Дело в том, что многие базовые упражнения задействую другие мышцы. Например, делая жим штанги лежа — грудь, дельты и трицепс участвуют в работе. Поэтому, нагрузив грудные, будет разумно добить плечи и трицепс. Если делать грудь в понедельник, плечи во вторник, а трицепс в среду, попросту не хватит времени для восстановления и заметно снизится эффективность следующей тренировки, так как некоторые мышцы уже получили определенную нагрузку днем ранее.

Продвинутые атлеты могут выполнять сплит дважды за 8 дней, то есть отводя один день отдыха после каждых трех дней тренировок. Новичкам лучше придерживать схемы ниже. Диапазон повторений также следует выбирать индивидуально, в зависимости от интенсивности тренировки. Чем она больше, тем большие веса нужно использовать и меньшее кол-во повторений.

Жим, тяга и ноги
День	Группы мышц	Упражнений на группу	Подходы	Повторения
1	Грудь, плечи, трицепс	3	3	6-8, 10-12
2	Спина, бицепс	3	3	6-8, 10-12
3	Ноги	4	4	6-8, 10-12
4	Грудь, плечи, трицепс	3	3	6-8, 10-12
5	Спина, бицепс	3	3	6-8, 10-12
6	Ноги	4	4	6-8, 10-12
7	Отдых

Четырехдневный сплит

А вот сплит, который показывает, что Вы становитесь серьезнее! С меньшим числом мышечных групп, совмещенных в один день, можно еще увеличить объем и интенсивность тренировок — факторы, которые важны для дальнейшего прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего делается в течение одной недели, а значит Вы получаете 3 дня отдыха. Но в качестве альтернативы и усложнения тренировочного процесса можно делать всего один день отдыха после 4-х дней работы или же два дня тренироваться и два дня отдыхать.

Самым лучшим совмещением будет группировка больших мышц с маленькими (только тяговые или жимовые). Можно делать сплит из — грудь с бицепсом, спина с трицепсом. Только сделайте хотя бы один день отдыха между тренировками антагонистов или покачайте ноги, чтобы успеть восстановиться.

Четырехдневный сплит
День	Группы мышц	Упражнений на группу	Подходы	Повторения
1	Спина, бицепс	4, 3	3-4	6-15
2	Грудь, трицепс	4, 3	3-4	6-15
3	Отдых
4	Ноги	5	3-4	6-15
5	Плечи	4	3-4	6-15
6-7	Отдых

Также очень важно проработать сначала крупную группу мышц, и только потом переходить к маленькой. Чем меньше мышечная группа, тем быстрее она устает. Сделав наоборот, Вы не сможете поднимать большие веса, так как ассистирующие мышцы уже были измотаны в первой половине тренинга.

Пятидневный сплит

Хороший вариант для атлетов с опытом за плечами, обладающих лучшим пониманием всех тонкостей тренировочного процесса. Никакого совмещения не происходит. Позволяет уделять максимум внимание одной группе мышц, повышая интенсивность и объем до предела. Вы можете нагружать мышцы гораздо сильнее, проводя в тренажерном в зале от одного часа и более. Дни отдыха можно оставить на выходные или же смещать их на другие дни в зависимости от Вашего графика и загруженности. Например, нагрузить две большие мышечные группы два дня подряд, а затем взять выходной. Дальше провести оставшиеся три занятия и опять выходной.

Опять же, ни в коем случае не качайте синергисты друг за другом, иначе восстановление будет неполноценным. Именно поэтому такие мышцы в приведенной ниже таблице разделены между собой промежутком в 48 часов.

Пятидневный сплит
День	Группы мышц	Упражнений на группу	Подходы	Повторения
1	Грудь	4-5	3-4	6-15
2	Спина	5	3-4	6-15
3	Плечи	4-5	3-4	6-15
4	Ноги	5-6	3-4	6-15
5	Бицепс, трицепс	3-4	3-4	6-15
6-7	Отдых

Брюшной пресс и икры не включены ни в один из сплитов. Маленькие мышцы восстанавливаются очень быстро и могут качаться через день. Самым лучшим вариантом будет оставить их на конец тренинга.

Упражнения для укрепления мышц малого таза у женщин

Большинство женщин замечает, что мышцы малого таза с возрастом становятся слабее. Причинами могут быть беременность, роды и малоподвижный образ жизни. А последствия бывают не самые приятные.

Что такое мышцы малого таза

Это группа мышц, которая располагается между ног и служит опорой для мочевого пузыря, кишечника и матки. Как начать укрепление мышц малого таза прямо сейчас? Просто выполняйте комплекс упражнений, который мы для вас подготовили.

Укрепление мышц органов малого таза: комплекс упражнений

Хорошие новости – для укрепления мышц тазового дна специалисты придумали эффективные упражнения, которые вы можете выполнять дома без какого-либо дополнительного инвентаря. Главное – уточнить у вашего лечащего врача, что у вас нет противопоказаний, и не забывать делать их регулярно.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Теперь на вдохе немного приподнимите таз, втягивая в себя мышцы влагалища и ягодиц, а на выдохе медленно опуститесь. Повторите 15-20 раз. Затем, оставаясь в том же самом исходном положении, на вдохе приподнимите таз, втяните мышцы влагалища и ягодиц, а на выдохе опуститесь сначала на правую часть бедра, а затем на левую. Повторите 15-20 раз.

Штопор

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх под углом 90 °. Теперь заведите левую ногу за правую и, сжав мышцы таза, начните рисовать ногами в воздухе небольшой круг – сначала в одну, а затем в другую сторону. Затем поменяйте ноги. Выполните упражнение по 10 раз с каждой ноги.

Равновесие

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. На вдохе притяните согнутую левую ногу к груди и посчитайте до 10. Затем то же самое проделайте с другой стороны. Несколько раз выполните упражнение с открытыми глазами, а потом закройте глаза и продолжайте. Ваша задача – удержать равновесие.

Три причины, почему качели на качелях — хорошее упражнение

Когда вы впервые думаете о детском фитнесе, вы думаете о беге, походах или других тяжелых занятиях. Конечно, игра может поддерживать вашу форму, но насколько вы можете быть в форме, если физическая активность, которую вы делаете, сводится к игре на качелях? На самом деле это больше, чем вы думаете. Вот три причины, по которым качели — хорошее упражнение для ваших детей:

Причина № 1: Когда вы используете качели, вы должны задействовать основную часть своего тела, чтобы заставить его работать.Сначала вы выталкиваете ноги, одновременно отводя голову и плечи назад, выпрямляя руки. Затем вы втягиваете ноги, голову и плечи, сгибая руки. Чтобы выполнять эти движения, вы прорабатываете группу основных мышц так же, как и при выполнении любого типа скручиваний. И, сгибая руки и ноги, ваши дети тоже это прорабатывают.

Причина № 2: Когда дети используют качели для качелей, они получают больше упражнений для укрепления мышц, чем если бы они просто бегали и играли.Свинг задействует больше мышц, которые не задействуются во время структурированных занятий, например, игры в кикбол. И когда дети начинают раскачиваться, они обычно делают это дольше, чем когда они играют в организованную игру. Возьмем, к примеру, кикбол. Когда играют две команды, ваш ребенок будет стоять больше, чем что-либо, пока не придет их очередь. Когда они раскачиваются, они могут остановиться и покрутить качели или спрыгнуть и снова встать, но они активны большую часть своего времени.

Причина № 3: И последняя причина, по которой качели — хорошее упражнение для детей, — это весело. Детям нравится ощущение полета по воздуху, поднимаясь все выше и выше. Настолько, что им нравится думать, что они могут коснуться неба. Им нравится соревноваться друг с другом, видя, кто из них поднимется выше всех или быстрее всех раскачивается. Или, если они действительно любят приключения, им нравится смотреть, кто может спрыгнуть и уйти дальше всех. Есть причина, по которой качели десятилетиями были любимой игрушкой для детских площадок, это весело!

Adventure Pack — одно из наших любимых нововведений здесь, в Kitcraft, где мы усердно работаем над развлечениями — так что вам не обязательно.Имея 2400 миллиметров как в ширину, так и в глубину, вы обнаружите, что этот универсальный новый маленький домик подходит для всех видов использования. Независимо от того, есть ли у вас один ребенок или большая семья, набор приключений будет радовать вас долгие годы. Что отличает Adventure Pack от других? Что ж, каждый маленький домик, который мы создаем, особенный, но набор приключений необычен для всех замечательных аксессуаров.

«Советы по организации вечеринок с использованием игрушек на заднем дворе вашего Cubby House | Главная | Советы для родителей по ролевой игре »

Как движется нижняя часть тела в качелях для гольфа

Удар в гольф — это невероятно сложное движение всего тела, которое требует как точности, так и силы.Это одно из немногих спортивных движений, требующих высокой скорости. Когда мы прерываем удар в гольф и смотрим на определенные мышцы и движения, которые требуются от тела, мы обнаруживаем, что задействованы почти все мышцы тела. Это включает в себя несколько определенных движений в определенных суставах. В этой статье мы рассмотрим некоторые ключевые мышцы, участвующие в махе, а также конкретные движения суставов, необходимые для выполнения полного, безопасного и мощного маха. Специфика каждой мышцы, используемой в каждой части замаха, может заполнить книгу или иметь отдельные статьи для себя.Итак, сегодня мы сосредоточимся на том, как движется нижняя часть тела при замахе в гольфе.

Начиная снизу

Начнем с нижней части тела и поднимемся вверх. Здесь все начинается, умение использовать землю для удара в гольф чрезвычайно важно для создания мощного повторяемого удара. Наши ступни — это наша единственная связь с землей, поэтому надлежащая подвижность стопы и лодыжки — это то, на что мы обращаем внимание при каждой оценке. У гольфиста-правши во время замаха левая или ведущая лодыжка должна переместиться в эверсию.Это происходит, когда внешняя сторона вашей стопы наклоняется вверх. В то же время требуется инверсия правой или опорной стопы. Обратное требуется при даунсвинге. Левая ступня, или ведущая ступня, должна перейти в инверсию. В то же время, правая ступня, или опорная ступня, должна двигаться в эверсию, чтобы максимально усилить взаимодействие с опорой.

Неправильная подвижность голеностопного сустава может привести к раскачиванию или скольжению вашего замаха для гольфа. Это гораздо чаще, чем люди думают. Чтобы диагностировать скольжение в ваших колебаниях и определить, вызвано ли оно проблемой с подвижностью или техникой, а также узнать, как исправить любую из причин, посмотрите это видео на нашем канале YouTube.Есть несколько маленьких сложных мышц, которые помогают вывернуть и вывернуть вашу лодыжку. А именно, передняя и задняя большеберцовые мышцы инвертируют стопу, в то время как малоберцовая мышца и разгибатель пальцев разворачивают стопу. Эти мышцы также в значительной степени способствуют способности вашего тела балансировать, поэтому не пренебрегайте мышцами голени во время тренировки!

Что насчет коленей?

Поднимаясь по цепи, мы оказываемся на коленях. Мы увидели, что лодыжки являются источником подвижности, позволяющей нашему телу правильно вращаться.Колени наоборот, они источник устойчивости при замахе. По мере продвижения по цепочке мы начнем видеть чередующийся рисунок, который очень важен для безопасного и безболезненного удара в гольф. В коленном суставе есть несколько групп мышц, которые пересекают сустав, чтобы обеспечить колено правильное движение сгибания и разгибания. Правильная установка требует небольшого сгибания коленей, в то время как разгибание входит в игру, чтобы завершить мах и закончить его высоким концом. Хотя мы видим, что многие игроки тура позволяют ведущей ноге опускаться к мячу при замахе, может показаться, что это движение происходит в колене, но это не так.Это движение представляет собой внешнее вращение ведущего бедра, и мы рассмотрим это дальше. Если при замахе в гольфе колени смещаются в сторону, посмотрите это видео о том, как правильно это исправить.

Далее — бедра

То, как двигаются бедра при замахе в гольф, является одним из наиболее важных факторов, позволяющих избежать боли в спине во время игры. Бедро — один из самых сложных суставов в теле, который управляет несколькими мышцами.

Тазобедренный сустав должен быть подвижным.Если мы посмотрим на предыдущие суставы, то голеностопный сустав подвижен, колено устойчиво, а бедро подвижно. Эта тенденция будет продолжаться и по мере продвижения вверх по телу. Бедро должно сохранять подвижность при ударе в гольф, чтобы суставы сверху и снизу оставались стабильными. Если бедру не хватает необходимой подвижности, мы пытаемся создать вращение и подвижность либо через нижнюю часть спины, которая должна быть стабильной частью тела, либо через колени, которые также должны быть устойчивыми. Мы жертвуем стабильностью либо над суставом, либо под ним.Если нижняя часть спины пытается компенсировать эту подвижность, это может привести к боли в спине, что очень часто встречается в гольфе. Так что, если у вас болит поясница при ударе в гольф, вам, возможно, придется посмотреть, правильно ли вы создаете вращение через бедро. На изображении ниже показаны все возможные движения в тазобедренном суставе. Мы сосредоточимся на внутренней и внешней ротации.

Сосредоточиться на вращении бедра

При заднем замахе ведущая нога должна вращаться внутри, в то время как ведущая нога должна вращаться снаружи.Это абсолютно необходимо для создания безопасного замаха, который не повлияет на вашу спину. Опять же, вы можете обратиться к этому видео, чтобы помочь вам правильно определить, является ли внутреннее вращение бедра причиной скольжения или даже причиной боли в спине при качании. Быстрый и простой способ проверить, соответствует ли внутреннее вращение бедра нужному положению. Убедитесь, что вы проверяете как ведущую, так и ведомую ногу. От вершины замаха и перехода к замаху вниз задняя нога начнет переходить во внешнее вращение.Вот где в игру вступает использование земли. Бедро должно действовать как штопор для вашей стопы, когда вы вращаетесь, опираясь на землю, и эта задняя лодыжка должна начать двигаться в эверсию. Ведущее бедро начнет вращаться внутри все больше и больше, пока вы не доберетесь до вершины завершения.

Если вам нужны идеи или упражнения для отработки всех этих движений и обеспечения правильного удара в гольф, обязательно загляните в наш Instagram.

Какие мышцы работают в махах гири?

17 марта 2021 г.

В этой статье мы расскажем, какие мышцы прорабатываются во время махов с гирями, в глубину и на каждой фазе движения, а также о других преимуществах махов с гирями, о том, как правильно выполнять махи с гирями, типичные ошибки, лучшие диапазоны повторений для гирь. качели, тренировки с гирями и многое другое.

Прежде чем мы перейдем к тому, какие мышцы используются во время махов с гирями, давайте быстро разберемся, что влечет за собой махи с гирями, почему они такие особенные, а также разницу между обычными махами с гирями (также известными как русские махи с гирями) и американскими махами с гирями.

ЧТО ТАКОЕ КАЧЕЛИ KETTLEBELL?

Махи гирями, пожалуй, самое важное упражнение с гирями. Это баллистическое движение (взрывное движение), которое нацелено практически на всю заднюю цепь тела (а также на другие мышцы, в которые мы войдем).В самом простом объяснении, махи гири заключается в том, чтобы держать гирю за ручку и раскачивать ее от колен до уровня головы, используя одну или две руки.

Хотя это базовое движение с точки зрения тренировки с гирями, оно требует глубокого понимания правильной формы, так как это многосуставное упражнение с двигательным паттерном, позволяющим гири выполнять большой диапазон движений. Не говоря уже о том, что это взрывное, динамичное движение, в котором используется импульс, правильная механика является ключом к предотвращению травм, особенно при выполнении тяжелых махов с гирями.

Ниже мы расскажем, как правильно выполнять упражнения с гирями, а также обо всем, что вам нужно знать о махах с гирями, например, советы, вариации, прогрессии, лучший вес гири, количество повторений и так далее.

Перед тем, как перейти к махам гирями, которые проработали мышцы, мы хотели бы быстро провести различие между обычным махом гири (он же русский гиря) и американским махом гири …

Русские качели с гирями (обычные) vs американские качели с гирями

Проще говоря, в русских упражнениях с гирями гиря поднимается примерно на уровень груди или глаз, а в американских — когда гиря поднимается над головой, а колокол направлен прямо вверх.

Итак, механика русского и американского махов с гирями совершенно одинакова, но у американских махов с гирями больший диапазон движений — вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, как в русских махах, с американскими махами вы продолжаете паттерн движения, пока гиря не окажется прямо над головой (с полностью вытянутыми руками). Как только он достигнет высоты, вы опускаете его обратно, используя ту же схему в обратном порядке.

Между двумя типами махов с гирями есть несколько заметных плюсов и минусов.Начнем с американских качелей с гирями (AKBS). AKBS включает в себя больший диапазон движений и задействует мышцы рук, тогда как в Русском махе гири (RKBS) руки просто направляют гирю. Возможно, это может вызвать более высокую выходную мощность и в большей степени увеличить частоту сердечных сокращений и уровень нагрузки. Однако с AKBS вы не можете работать так тяжело, как с помощью Russian Kettlebell Swing, и это, безусловно, имеет более высокий риск травм (особенно для плечевого сустава).Что касается RKBS, поскольку вы не несете его над головой, вы можете максимизировать взрывную силу и мощность бедер и задней цепи, и вы можете использовать более тяжелые гири. При этом можно легко утверждать, что выходная мощность RKBS на самом деле намного больше. Несмотря на то, что диапазон движений AKBS больше, как только вы достигнете уровня глаз и начнете перемещать гирю над головой, движение значительно замедлится. Вы просто не можете использовать такую же максимальную взрывоопасность с AKBS, как с RKBS.

Примечание: с русскими махами с гирями (обычными махами) вы также можете делать махи одной рукой, тогда как с американскими махами с гирями вы можете делать махи только двумя руками.

В любом случае, если вы хотите делать то, что делает огромное, подавляющее большинство в мире, тогда просто сосредоточьтесь на Русских качелях с гирями, поскольку это то, что люди считают обычными качелями с гирями. Это, безусловно, самые распространенные и полезные упражнения с гирями. Это одновременно меньший риск и более высокая награда.Русские качели с гирями — обязательное упражнение, американские качели с гирями — это, по сути, разновидность обычных качелей, которые вы можете попробовать. Тем не менее, мы также обсудим дополнительные мышцы, прорабатываемые в американском свинге с гирями.

А теперь перейдем к проработанным мышцам. НАКОНЕЦ-ТО.

На какие мышцы работают махи гирями?

Для начала мы просто обсудим обычный мах с гирей двумя руками. Мы рассмотрим те мышцы, которые прорабатывались, и в какой момент движения определенные мышцы запускаются.На картинке выше изображена большая часть проработанных мышц, но ниже мы рассмотрим подробнее. После того, как мы рассмотрим стандартный мах КБ двумя руками, мы обсудим дополнительные мышцы, прорабатываемые в американском махе с гирями, и то, как выполнение махов с гирей одной рукой также влияет на прорабатываемые мышцы движения.

Несмотря на то, что махи гирями часто выполняются из-за суперкардио и снижения веса, они также являются отличным упражнением для увеличения силы и силы, которое нацелено на многие мышцы.

ДВУХРУЧНЫЕ КАЧЕЛИ KETTLEBELL МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Обычный мах с гирей — это преимущественно упражнение на заднюю цепь, поэтому вы будете выполнять свои:

Ягодичные мышцы (Gluteus Maximus)
Подколенные сухожилия (Bicep Femoris, Semitendinosus и Semimembranosus)
Эректор позвоночника
Икроножная мышца (Soleus и Gastrocnemius)
Трапеции (нижняя и средняя)
Ромбовидные
Леватор лопатки
Широчайшая мышца спины
Задние дельтовидные мышцы

Хотя ваша задняя цепь составляет большую часть первичных и вторичных двигателей, вы также будете нацелены на ваши:

Четырехглавая мышца (прямая мышца бедра и медиальная широкая мышца)
Брюшной полости
Серратус передний
Большая верхняя грудная мышца
Дельтовидные мышцы (передние и боковые)
Сила захвата (мышцы предплечья и кисти)

Как видите, махи гирями поражают столько мышц!

Важно отметить, что многие из вышеперечисленных мышц являются вторичными мышцами и мышцами-стабилизаторами, а не основными движущими силами.По сути, махи гирями — это ваши бедра, а не руки, поэтому ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (ваши основные разгибатели бедра) должны выполнять основную нагрузку (они являются вашими истинными основными движущими силами), а также ваши поясница, но нижняя часть спины работает в изометрической манере, поддерживая ровный или нейтральный позвоночник на всем протяжении… остальные мышцы являются стабилизаторами и второстепенными движущими силами. Тем не менее, они должны много работать, чтобы держать осанку и форму в порядке.

Разрушение мышц, прорабатываемых на каждой фазе взмаха гири

В начале взмаха гири, когда гиря движется назад через ваши ноги, ваши ягодицы и подколенные сухожилия (и, в определенной степени, квадрицепсы) будут полностью задействованы, когда вы совершаете взрывной толчок бедром, переходя от тазобедренного шарнира к опоре. вертикальное положение стоя.

Ваша нижняя часть спины будет работать изометрически, чтобы поддерживать прямую спину при переходе от тазобедренного шарнира к нейтральному положению позвоночника.

Более того, поскольку в этот момент ваши ягодицы будут полностью сокращены, ваши сгибатели бедра будут удлиняться, что очень хорошо для их гибкости.

Чтобы поднять гирю до уровня плеч, вы, очевидно, активируете свои плечи, а также верхнюю часть груди. Однако они больше контролируют гирю, чем поднимают ее.Взрывной толчок бедром — вот что поднимает гирю.

Что касается сохранения положения стоя (и не выдвигаться вперед из-за силы гири), мышцы верхней части спины, кора и ягодицы стабилизируют позвоночник.

Когда вы спускаетесь с качелей, те же мышцы будут работать, чтобы спина оставалась прямой.

Когда гиря проходит через ваши ноги к задней стороне, ваши ягодицы и подколенные сухожилия удлиняются (эксцентрическая фаза).

На протяжении всего упражнения ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы пресса должны работать, чтобы поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Кроме того, на протяжении всего упражнения ваши предплечья и руки будут задействованы, чтобы вы могли удерживать гирю. Сила вашего хвата будет особенно заметна, чем тяжелее гиря.

Итак, ваши предплечья, выпрямители позвоночника и пресс — это ваши постоянные во время махов с гирями, в изометрической манере, а ваши ягодицы и подколенные сухожилия — ваши основные движущие силы.

А теперь не будем забывать об очень важных мускулах-стабилизаторах…

Чтобы держать колени выше лодыжки во время сгибания колена (когда вы выполняете шарнир бедра для толчка бедра), икры и мышцы квадрицепсов / бедра работают с подколенными сухожилиями для стабилизации колен.

Что касается верхней части качелей, осанка имеет решающее значение, поэтому вам необходимо обеспечить стабилизацию плеч и лопаток. Это означает, что ваши плечи опущены вниз красиво и безопасно, грудь вытянута, а лопатки слегка опущены и сведены вместе (втянуты). При этом ваши широчайшие, трапеции, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы, задние дельты и грудные мышцы, а также дельты стабилизируются.

Это в значительной степени покрывает это и объясняет, как каждая из перечисленных выше мышц задействуется во время махов с гирями.

Как видите, во время махов с гирями работает очень много мышц. ОДНАКО не забывайте, что на самом деле движением движут ягодицы и подколенные сухожилия, а не плечи и руки, поэтому махи с гирями не являются проблемой для людей с проблемами плечевого сустава.

Кроме того, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют большую работу, чтобы поддерживать ваш позвоночник в вертикальном положении и обеспечивать безопасность на протяжении всего движения, поэтому это отличное упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, а также ягодиц и подколенных сухожилий.

С точки зрения наращивания мышц, вы будете наращивать симпатичные подколенные сухожилия и красивую, тугую круглую попку с махами гири!

Качели гири для одной руки

Когда дело доходит до махов гири одной рукой, вы добавляете больше требований к устойчивости. Таким образом, ваш пресс, косые мышцы живота и передняя зубчатая мышца будут играть большую роль, а также ваши средние и малые ягодичные мышцы. В общем, односторонний характер хорош, потому что заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать еще усерднее, чтобы поддерживать прямое и прямое положение квадрата.Ваши плечи также будут немного больше работать, чтобы поднять гирю. Тем не менее, это все еще упражнения, ориентированные на ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, только с дополнительной стабильностью корпуса.

Американские качели с гирями

С американскими махами с гирями вы будете поднимать гирю над головой. Это означает, что ваши руки будут играть более важную роль. Эта верхняя часть замаха (примерно от верхнего уровня груди до над головой) превратит ваши передние дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, коракобрахиалис (длинную тонкую мышцу, которая проходит вдоль вашего плеча) и двуглавую мышцу в основные движения.Как только гиря опускается и проходит ниже ваших глаз / подбородка, остальная механика и, следовательно, проработанные мышцы становятся точно такими же, как при обычном махе с гирей двумя руками.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАЧЕЛЕЙ KETTLEBELL

Мы уже рассмотрели все мышцы, прорабатываемые во время махов с гирями, но это не охватывает всех преимуществ, которые вы получите от махов с гирями. Итак, давайте рассмотрим некоторые из наиболее важных причин, по которым вам следует делать махи с гирями.

Здоровье сердечно-сосудистой системы: Махи гирями — это взрывное движение всего тела, которое ускоряет и поддерживает частоту сердечных сокращений. Более того, поскольку махи гирями используют импульс для части каждого повторения, они устойчивы для большого количества повторений и, следовательно, тренировок с большим объемом. В частности, интервальные тренировки. Благодаря этому вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне, благоприятном для здоровья сердечно-сосудистой системы. Просто постарайтесь выполнить 20-минутную тренировку с махом гирями в интервальном формате, и у вас будет отличный кардиоэффект.
Сжигает много калорий (и, следовательно, жира!): По данным Американского совета по физическим упражнениям, махи с гирями могут сжигать 20 калорий в минуту, что составляет 400 калорий за 20 минут. Это примерно такое же количество сожженных калорий, как у человека, который пробегает шестиминутную милю. Более того, поскольку махи с гирями более интенсивны, чем бег, у вас будет эффект после ожога, известный как EPOC, что означает, что вы будете сжигать большее количество калорий спустя долгое время после окончания тренировки.Это возможно с помощью тренировок с гирями в стиле HIIT. Это будет интенсивно, но метаболический эффект позволит вам сжечь тонны жира и поддерживать метаболизм на подъеме.
Улучшение атлетизма: Основным движением маха гири является толчок бедром, который создает силу и взрывную силу в той части тела, которая очень важна для бега, прыжков и подъема тяжестей. Таким образом, с махами с гирями, особенно с относительно тяжелыми махами с гирями, вы, несомненно, улучшите свое спортивное мастерство.
Осанка: Махи гирями прорабатывают все ваши постуральные мышцы, как никакое другое упражнение, поэтому они улучшат осанку и обеспечат постоянное выполнение упражнений.
улучшает баланс и стабильность позвоночника: махи гирей задействуют все важные мышцы баланса — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, кора, бедра — и задействуют все мышцы, защищающие ваш позвоночник — мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это играет на пользу вышеупомянутому атлетизму, но более того, это важно для повседневной жизни и долголетия!
Efficient: С махами с гирями вы быстро и эффективно проработаете тонны мышц.Тем, у кого мало времени, нет необходимости выполнять так много упражнений, если у вас есть упражнения, такие как махи гирями, которые воздействуют на столько мышц одновременно. Как всегда, вам следует сосредоточиться на комплексных упражнениях и выполнять изолирующие упражнения только в том случае, если у вас есть время. Комплексные упражнения не только более эффективны, они более эффективны для увеличения силы и гипертрофии (к тому же они сжигают намного больше калорий). А когда дело доходит до комплексных упражнений, махи с гирями настолько сложны, насколько это возможно.
Мышечная выносливость: Так же, как махи гирями могут улучшить кардио, они могут улучшить и мышечную выносливость.Напротив, они поддаются частым повторениям, так что вы действительно можете тренировать свои мышцы, чтобы выдерживать напряжение и непрерывную взрывную выработку силы в течение длительных периодов времени. Опять же, это еще одно важное преимущество для спортсменов.
Гибкость и мобильность: Махи гири — это многосуставное движение, которое позволяет вам выполнять большой диапазон движений. Это особенно эффективно для улучшения подвижности бедра благодаря шарнирам бедра, и каждый раз, когда вы выполняете толчок бедра (разгибание бедра), ваши ягодицы полностью задействуются, что, в свою очередь, растягивает и удлиняет сгибатели бедра.И не только ваши сгибатели бедра получают выгоду от расслабления и гибкости, но и подколенные сухожилия благодаря тазобедренному шарниру. Когда ваши подколенные сухожилия гибкие, ваши бедра более подвижны.
Стабильность суставов: Махи гири создадут невероятную стабильность суставов. Ваша стабильность в позвоночнике, плечах и бедрах значительно улучшится, потому что махи с гирями укрепят все мышцы позвоночника, плеч, лопатки и бедра.

В целом, махи с гирями затрагивают очень многие столпы фитнеса — силу, выносливость, подвижность, кардио — что делает их действительно универсальным упражнением.Вы также можете отточить некоторые аспекты, регулируя вес и пробуя разные вариации гирь.

При всех преимуществах неудивительно, что махи гирями — одно из самых популярных упражнений во всем мире.

КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ КАЧЕСТВО KETTLEBELL!

ШАГ 1:

Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч (можно даже немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног могут быть слегка направлены наружу, если хотите, или они могут быть прямыми вперед, в зависимости от того, что вам кажется более естественным).Поставьте гирю на землю примерно в 30 см от ваших ног. Слегка согните колено и подтяните бедра к тазобедренному шарниру так, чтобы вы наклонялись вниз и вперед с прямой спиной. На этом этапе ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут растянуты, и они будут активированы. Оттуда возьмитесь за гирю ладонями к телу. Поставьте гирю под небольшим углом к телу (так, чтобы основание не прилегало к полу). В этой точке ваша верхняя часть тела будет почти параллельна полу.

Примечание: перед тем, как начать движение, потяните плечи вниз и назад и приготовьтесь напрячь мышцы кора.

ШАГ 2:

Поднимите гирю над землей и поднимите гирю между ног. Ваши колени будут согнуты. Как только гиря полностью пройдет за вашими ногами, резко толкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Гиря поднимется с полностью вытянутыми руками примерно на уровень плеч или глаз (вообще говоря, ваши руки будут горизонтально относительно пола).

Примечание: ваши руки просто управляют гирей и направляют ее. Это ваш сильный толчок бедром (и, следовательно, ваши подколенные сухожилия и ягодицы), толкает гирю вверх.

ШАГ 3:

Позвольте гири опускаться и опускаться через ваши ноги по одной и той же траектории. Когда гиря достигнет уровня бедер, вернитесь в тазобедренный шарнир, чтобы гиря могла качаться между ними, сохраняя при этом прямую спину.

Примечание: вы контролируете спуск, удерживая мышцы корпуса задействованными, а лопатки втянутыми.Это гарантирует, что ваша спина не выгнется.

ШАГ 4:

Повторите столько повторений, сколько хотите. В вашем последнем повторении позвольте гирке качаться назад через ваши ноги и не толкайте бедра вперед, чтобы, когда она возвращается через ваши ноги, вы можете замедлить импульс, чтобы осторожно поставить ее на пол.

Примечание: Всегда заканчивайте подход махов гирями, как указано выше. Никогда не стоит останавливаться с гирей в верхнем положении.Конец повторения — когда он оказывается между ног. Именно тогда вам следует остановить сет.

AMERICAN KETTLEBELL SWING — ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ШАГ:

Механика точно такая же, но вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз (конец ШАГА 2), позвольте вашим рукам продолжать движение вверх и прямо над головой. Как только гиря достигнет уровня плеч, вам нужно будет задействовать дельты, чтобы поднять ее над головой. Колокол гири будет направлен прямо вверх.

Убедитесь, что ваши плечи собраны, лопатки опущены и спина, а широчайшие.Это обеспечит контроль над гирей. Также не раскручивайте ребра, верхняя часть тела и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.

Как только гиря достигнет над головой, позвольте гири выйти вперед и вниз перед вами по той же траектории. Так как это создаст еще больший импульс (поскольку он падает с большего расстояния), очень важно убедиться, что ваша лопатка (лопатки) и корпус укреплены для правильной осанки.

Примечание: это движение более рискованно, поэтому вы не будете работать так тяжело, как при обычном махе гири.

ДОЛЖЕН ЛИ Я КАЧАТЬСЯ АМЕРИКАНСКИЙ КЕТТЛБЕЛЛ?

В целом, мы советуем спортсменам избегать американских упражнений с гирями, поскольку они создают дополнительную нагрузку на позвоночник и плечи. Если у вас есть проблемы с плечом, определенно избегайте этого.

Если вы действительно хотите попробовать, просто погасите и посмотрите, каково это. Приятно что-то менять здесь и там.

Тем не менее…

Несмотря на то, что американские качели с гирями имеют некоторые незначительные преимущества, это упражнение, от которого вы можете полностью отказаться.Мы бы его не пропустили.

Тем не менее, Обычные качели с гирями — одно из тех упражнений, которые каждый должен делать регулярно.

В целом, нет никакой конкуренции между американскими качелями с гирями и традиционными (русскими) качелями с гирями. Обычный мах с гирей — бесспорно победитель.

СОВЕТЫ И НАИЛУЧШИЕ ПРАКТИКИ ДЛЯ КАЧЕЛЕЙ KETTLEBELL

Не забывайте использовать бедра для силы. Вы толкаете их назад, когда гиря проходит через ваши ноги и позади них, а затем двигаете бедрами вперед.Бедра — это двигатель маха гири.
Всегда держите спину ровно, а грудь приподнятым.
Ваш пресс должен быть постоянно активен. У них важная работа по стабилизации позвоночника. Каждый раз, когда вы толкаете бедра вперед, ваш пресс должен усердно работать, чтобы бедра не возвращались назад к центральной линии (мимо нейтрального положения).
По-настоящему сжимайте эти ягодицы, когда подталкиваете бедра вперед, и держите их плотно, когда гиря поднимается на уровень плеч.
Не подтягивайте гирю плечами. Работа плеч заключается в том, чтобы контролировать гирю и обеспечивать отведение плечевого сустава назад. Махи гири отлично подходят для восстановления плеча, потому что они укрепляют и кондиционируют соединительную ткань, когда сустав втягивается (вверх) и выходит (вниз) из суставной впадины.
Расположите голову так, чтобы она соответствовала позвоночнику.
Хватка не должна быть слишком сильной. Ваш захват будет действительно затруднен с махами с гирями (особенно при большом количестве повторений), поскольку гиря будет постоянно пытаться ускользнуть от вас.Хотя вам нужен сильный захват, вы всегда можете раздавить ручку. Вам нужно ослабить хват в определенных точках замаха.
Дышать. С легкими махами выдохните в фазе опускания и сделайте вдох в фазе подъема. Однако с тяжелыми гирями вы, скорее всего, будете делать вдох в фазе опускания (с небольшой задержкой дыхания в какой-то момент, когда вы напрягаете пресс), и вы будете выдыхать в фазе подъема. Просто убедитесь, что у вас хороший ритм дыхания, так как это важно для поддержания большого количества повторений и поддержания хорошей формы.

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ:

Держите ноги твердо на ногах. Не раскачивайся. Маха гири состоит из двух движений вперед и назад. Это оно. Попробуйте тренироваться босиком, чтобы убедиться, что ваши ступни стоят на ногах, и вы не переносите слишком большой вес на пальцы ног.
Не напрягайте гирю руками и плечами. Опять же, импульс движет бедрами.
Не отклоняйтесь слишком далеко назад вверху. Ваше тело должно стоять прямо, ягодицы напряжены.Но вам не следует слегка отклоняться назад, когда ваши руки находятся горизонтально относительно пола, а гиря находится на уровне плеч.
Не сгибайте плечи за уши на вершине качелей. Держите плечи опущенными и держите подальше от ушей.
Никогда не сгибайте спину, делая махи. Это особенно часто встречается с махами одной рукой.
Колени никогда не должны выходить за пальцы ног, в противном случае вам нужно снова опуститься на пятки и середину стопы и нагрузить ягодицы.Это предотвратит вытягивание вас вперед на пальцы ног.
Ваша рука и ручка должны быть ниже колокола, а не над ним, в верхней фазе качания.
В то время как махи приседания с гирями — это вещь, если вы намеренно не выполняете махи приседания с гирями, вы не хотите приседать. У вас будет небольшой сгиб в коленях, но стандартный мах с гирей — это упражнение с преобладанием бедер. Это похоже на становую тягу с жесткими ногами, когда ваши колени готовы к прыжку, но ваши бедра создают движение, а вы не приседаете.

ПРОГРЕССИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

Для новичка очень важно освоить тазобедренный шарнир. Потренируйте тазобедренный шарнир и опустите эту схему движений еще до того, как вы возьмете гирю, чтобы качаться. Шарнир бедра — это базовое, фундаментальное движение, но оно должно выполняться правильно.

Также работайте над стабилизацией лопатки.

Как только вы почувствуете себя хорошо с тазобедренным шарниром, практикуйте движение без гири.

Когда будете готовы, начните с легкой гири.Прежде чем приступить к выполнению любых других вариаций, сначала освоите махи с гирями двумя руками.

ВАРИАНТЫ КАЧЕСТВА KETTLEBELL — РАЗНИЦА В РАБОЧИХ МЫШЦАХ И ПРЕИМУЩЕСТВА

Вот наиболее распространенные и рекомендуемые варианты махов гирями.

Качели гири одной рукой

Для этого вы будете качать одной рукой в течение всего сета. Этот вариант бросит вызов вашему ядру больше, чем традиционный мах с гирей двумя руками. Таким образом, это поможет вам улучшить стабильность и баланс.

Попеременное качание гири

Чередование махов гири — это махи одной рукой, но вместо выполнения одной стороны за раз, вы чередуете стороны с каждым повторением. Вы будете передавать гирю из рук в руки в верхней части замаха, а не в нижней.

Чередуя махи, вы будете бросать вызов обеим сторонам своего ядра одновременно!

Качели с двумя гирями

Вы можете положить по одной гири в каждую руку и делать двойные махи гирями! Это, очевидно, немного сложнее, чем махи одной рукой и стандартные махи двумя руками.Будьте готовы к тому, что ваша хватка будет значительно ослаблена.

Хотите увидеть больше вариаций махов с гирями?

Ознакомьтесь с нашей публикацией о 50 лучших упражнениях с гирями. Там вы найдете все виды вариаций махов с гирями!

НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛЫЙ ГАРНИТУР ДЛЯ КАЧЕЛЕЙ KETTLEBELL

Что касается стартового веса, мы рекомендуем женщинам начинать с гири около 12–16 фунтов (спортивные женщины могут начинать с 20–30 фунтов), а мужчинам — около 20–25 фунтов (спортивные мужчины могут начинать с 35–40 фунтов).

Если вы хотите узнать больше о том, с какого размера гирю начать, прочитайте наше подробное руководство по выбору правильного размера гири .

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА КЕТТЛЕБЕЛЛЯ ДЛЯ КАЧЕЛЕЙ

Не нужно усложнять. Когда качели становятся слишком легкими, просто уменьшите время отдыха или увеличьте вес. Если у вас нет более тяжелого веса гири, попробуйте чередовать махи одной рукой для меньшего количества повторений, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха.

Тем не менее, у вас может быть большой разрыв в размерах гирь, поэтому увеличение веса может быть проблемой. Это проблема отсутствия полного набора гирь, которого нет у многих людей, тренирующихся дома. Даже у тех, у кого есть подходы, гири часто увеличиваются с большим шагом (например, 9 фунтов). Ознакомьтесь со статьей Breaking Muscle о стратегиях увеличения веса гирь. Они повторяют все важные упражнения с гирями, а не только махи с гирями.

Купить Гири из НАБОРЫ ДЛЯ НАБОРА

СКОЛЬКО ПОВТОРОВ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ДЛЯ КАЧЕСТВА KETTLEBELL

Хорошее место для начала — 3-5 подходов по 10 повторений.Оттуда, вместо того, чтобы увеличивать количество повторений, работайте над подходами. 10 подходов по 10 повторений — хороший максимум. При этом все зависит от ваших тренировок.

Чтобы глубже погрузиться в диапазон лучших повторений, давайте посмотрим на стандартные диапазоны повторений для мощности, наращивания мышц и выносливости.

Как для упражнений с гирями, так и для обычных упражнений со штангой, следующие диапазоны повторений являются лучшими:

Мощность: 1-5 повторений
Наращивание мышц: 6-10 повторений
Выносливость: 10-20 повторений

Поскольку махи гирями являются баллистическим упражнением, а это значит, что вы используете некоторый импульс и, следовательно, у вас будет меньше времени под напряжением, вы можете умножить вышеуказанные числа на 1.5-2.

Итак, для махов с гирями…

Мощность: 2-10
Наращивание мышц: 9-15
Выносливость: 16-30

Очевидно, что вес гири уменьшается от мощности к наращиванию мышц и выносливости.

Есть некоторые вещи, которые следует учитывать, своего рода предостережения в отношении вышеуказанных показателей мощности, наращивания мышц и выносливости…

Махи гирями влекут за собой максимальную взрывоопасность, и тело среднего человека может выдерживать максимальную взрывоопасность только в течение примерно 15 секунд.Для махов с гирями это примерно 10 повторений. Вот почему большинство людей советуют вам оставаться в диапазоне 10 повторений или меньше. Тем не менее, если вы используете легкую гирю, у вас не должно возникнуть проблем с частым повторением, при этом чувствуя себя хорошо и взрывно. В знаменитом испытании на 10 км вы будете выполнять подходы с очень большим количеством повторений, например, 25-50, и многие люди пробуют это.

В общем, если вы набираете вес относительно своей силы, 6-10 повторений — хороший максимум.

Новичкам мы всегда рекомендуем делать 10 повторений или меньше.На самом деле, чем меньше, тем лучше. Это обеспечит вам хорошую форму и максимальную взрывоопасность. Даже спортсмены среднего уровня могут заметить, что их форма начинает ухудшаться после 10-15 повторений, поэтому, как новичок, держите ее на низком уровне.

Неважно, чего вы пытаетесь достичь (сила, гипертрофия, выносливость), остановитесь, если ваша форма нарушается. Каждое повторение должно иметь правильную форму, а не просто продвигаться, чтобы набрать количество повторений, если ваша форма ухудшается.

Подводя итог, поиграйте с количеством повторений по своему усмотрению и в зависимости от ваших целей и веса гири.Если вы хотите, чтобы количество повторений было стандартным, это 10 повторений в 3-5 подходах.

Изменится ли ситуация с махами одной рукой и двумя гирями?

Не совсем. При махах одной рукой 10 повторений все еще хорошо, при чередовании махов одной рукой по 10 повторений будет по 5 на каждую сторону, а с махами с двумя гирями вам, вероятно, придется делать меньше 10 повторений, потому что это сложнее, но если вы может выполнить 10 твердых повторений, а затем сделайте это.

ЗАДАЧИ КАЧЕСТВА KETTLEBELL

Не выполняйте следующее упражнение по махам гирями, если вы новичок в махах.Ждем, пока вы не будете готовы к этому, так как это сложное испытание (но это даст новичкам то, чего стоит ждать!)

10K Swing Challenge: 10.000 качелей за 30 дней. Вы можете разбивать качели, как считаете нужным. Большинство людей делают 500 махов за 20 тренировок (два дня подряд, затем 1 выходной, повторение).

Эта задача может показаться не такой уж сложной, но 500 качелей за тренировку — это ТЯЖЕЛО, особенно при разумном весе. Мужчинам рекомендуется использовать гирю весом 53 фунта, а женщинам — гирю весом 35 фунтов.Тем не менее, при необходимости вы можете отрегулировать вес.

ОПЯТЬ ВЫШЕ НЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. У нас есть простая тренировка с гирями для начинающих ниже…

Сделайте для себя более легкую задачу!

100 качелей в день Задание: Выполняйте 100 качелей в течение 28 дней!

Это можно настроить по своему усмотрению, например, испытание на 50 ударов в день или испытание на 200 ударов в день и т. Д.

Это очень весело, и вы сожжете много калорий!

ТРЕНИРОВКИ KETTLEBELL SWING

В основном мы рекомендуем добавлять в тренировку качели с гирями.Однако, если вы хотите тренироваться только с гирями, вот несколько идей…

Табата Качели

Махи 20 секунд, отдых 10 секунд x 8 раундов

Новички могут сделать 15 секунд махов, 10 секунд отдыха x 8 раундов

EMOM (каждую минуту в минуту)

Выполняйте сет из 10 махов гирями каждую минуту в течение 10 минут!

Лестница для гири

Сделайте 20 повторений, 15 повторений, 10 повторений, 5 повторений.Отдыхайте только по мере необходимости между подходами.

Это быстрые тренировки с высокой интенсивностью, для которых идеально подходят качели с гирями.

10 х 10

Если вы готовы к этому, сделайте 10 повторений по 10 подходов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Вы также можете настроить это на 20 повторений x 5 подходов или 5 повторений x 20 подходов!

Тренировка с гирями на полную длину для начинающих

Купить Гири из НАБОРЫ ДЛЯ НАБОРА

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Какие основные мышцы используются при замахе в гольф?

Как развлекательный вид спорта гольф часто рассматривался как вид спорта, в котором человеку не нужно быть в отличной физической форме, чтобы преуспеть. В то время как точеное тело не обязательно для хорошей игры, доминирование Тайгера Вудса продемонстрировало преимущество, которое можно было получить, проявив жизненно важные мускулы в должной тонусе.

Обзор

В качестве развлекательного спорта гольф часто рассматривался как вид спорта, в котором человеку не обязательно быть в отличной физической форме, чтобы преуспеть.В то время как точеное тело не обязательно для хорошей игры, доминирование Тайгера Вудса продемонстрировало преимущество, которое можно было получить, проявив жизненно важные мускулы в должной тонусе.

Верхняя часть тела

Основными мышцами верхней части тела, которые используются при выполнении удара в гольф, являются плечи и мышцы спины.

Как и все мышцы, задействованные в махе, важно, чтобы мышцы верхней части тела были в хорошей форме и были гибкими. Сила верхней части тела позволяет гольфисту сохранять контроль над клюшкой, когда он заводит ее, в то время как гибкость позволяет делать более глубокий замах, не теряя контроля над клюшкой, что может произойти, когда гольфист делает замах.Чтобы работать над наращиванием верхней части тела, к базовым упражнениям, не требующим сложного оборудования, относятся отжимания и подтягивания.

Core

Гибкость важна для кора любого гольфиста, даже в большей степени, чем для мышц верхней и нижней части тела, которые участвуют в замахе. Жесткий стержень помешает игроку в гольф правильно повернуть свой замах и может привести к тому, что игрок в гольф не сможет отвести клюшку достаточно далеко, чтобы развить надлежащий импульс для удара по мячу.

Укрепление пресса также позволит гольфистке развить дополнительный крутящий момент при замахе, увеличивая импульс головки клюшки в момент удара.Однако гибкость ядра остается более важной.

Нижняя часть тела

Основными мышцами нижней части тела, которые используются для поддержки тела как во время обратного замаха, так и во время маха вниз, являются четырехглавые мышцы, которые отвечают за обеспечение баланса и стабильности во время замаха.

Простая растяжка квадрицепсов выполняется путем захвата ступни вытягиваемой ноги и подтягивания ступни к задней части гольфиста до тех пор, пока не почувствуется растяжение в мышце.

Развивайте силу квадрицепсов, выполняя приседания — простое упражнение, не требующее никакого оборудования. Сделайте шаг вперед одной ногой, опустите туловище, пока противоположное колено почти не коснется земли, затем встаньте. Для дополнительного сопротивления удерживайте веса во время приседаний.

Какие мышцы являются ключевыми в игре Golf Swing? | Статья

Пн, 13 января 2014 г., Дэйв Филлипс

Несколько лет назад я посетил конференцию в Европе, на которой Др.Серхио Марта из Лиссабонского университета представил результаты многочисленных исследований мышц, которые используются при игре в гольф.

Исследование показало, что ключевой мышцей нижней части тела была большая ягодичная мышца, более известная как (попа). В то время как ключевыми мышцами верхней части тела были большая грудная мышца (грудь), широчайшая мышца спины (спина), мышцы кора и предплечья.

Было показано, что большая ягодичная мышца отвечает за внешнее и внутреннее вращение бедра при махе назад и махе вниз, а также за разгибание бедра, что позволяет вам принять сбалансированную позу во время финиша.Было показано, что грудная и широчайшая мышца создают сильные приводящие мышцы плеча, которые позволяют поднять руки через тело и поднять их в воздух. Ядро, которое я считаю клеем, удерживающим качели, передает силу от нижней части тела к верхней части тела и помогает вращать туловище, и последнее, но не менее важное, предплечья передают всю силу, создаваемую телом, в клюшку.

Для вас это означает, что если вы думаете о том, чтобы привести свое тело в форму к сезону гольфа, начните с большой ягодичной мышцы, затем груди, широчайшей мышцы спины, кора и, наконец, предплечий.Справа на этой странице указаны любимые упражнения для этих групп мышц. Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи в межсезонье, попросите сертифицированного эксперта tpi оценить ваше тело и составить для вас программу. Просто нажмите ниже на «Найти эксперта».

НАЙТИ ЭКСПЕРТА

Weekend Challenge: Backwards Swing Hip Strengthener

Переломы бедра — один из самых страшных видов переломов, и не зря.Они могут быть очень болезненными и долго восстанавливаться. Поскольку количество инцидентов растет, понятно, что это вызывает беспокойство. Но задавались ли вы когда-нибудь вопросом, почему бедро является таким фокусом, когда дело доходит до переломов?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы немного углубимся в структуру таза, чтобы вы лучше понимали преимущества усилителя тазобедренного сустава с махом назад.

Это упражнение с весовой нагрузкой напрямую направлено на решение двух проблем — силы бедер и равновесия.

Давайте взглянем на анатомию бедра, и вы поймете, почему тренажер для укрепления бедра с махом назад так эффективен.

Почему:

Упражнения с отягощением имеют решающее значение для увеличения плотности костей. В этом движении одна нога качается, а другая остается на месте. Неподвижное бедро получает давление, увеличивающее его плотность, благодаря весу, который вы держите (подробнее об этом, когда мы рассмотрим «Как» ниже).

Давайте подробнее рассмотрим таз и мышцы, на которые направлено это упражнение.

Анатомия бедра

Мышечная структура таза на самом деле включает в себя довольно большую площадь. «Боль в бедре» может ощущаться где угодно от поясницы до верхней части бедер и повсюду между ними. Это потому, что основные группы мышц покрывают всю эту область. Вот основные соответствующие мышцы бедра:

Сгибатели , которые поднимают ноги вперед, а колени поднимают к животу. Они также задействуются, когда вы подносите живот к бедрам (как в приседании).
Разгибатели , которые отводят ногу назад. Каждый раз, когда вы ходите или бегаете, вы чередуете использование сгибателей и разгибателей. Ягодичная мышца — большая ягодичная мышца — является разгибателем.
Rotators and Abductors отведите ногу от тела (как при шаге вбок или подъеме ног лежа на боку). Они также вращают бедро.
Приводящие мышцы проходят от бедра к внутренней стороне бедра и переносят ногу через переднюю часть тела.

Это общий обзор, но он дает вам представление о том, насколько важно укреплять эти мышцы, если вы хотите более сильные и молодые бедренные кости, которые будут сопротивляться переломам.

Также очевидна роль этих мышц в балансе, что является решающим фактором в предотвращении падений, которые могут привести к переломам бедра. Если эти мышцы слабые, напряженные или иным образом нарушены, ваш баланс и плотность тазовых костей страдают.

Поскольку таз занимает центральное место в вашем теле, для его правильного выполнения требуется большая сила и значительная гибкость и сила.Это один из ключей к пониманию того, почему перелом бедра вызывает такую серьезную озабоченность.

И, как вы увидите, усилитель бедра с махом назад нацелен на все эти группы мышц и многое другое.

Как:

Для этого упражнения наденьте удобную обувь. Также вам понадобится небольшой вес — подойдет даже банка супа. Вы можете постепенно увеличивать вес.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Удерживайте гирю в правой руке (конечно, вы можете начинать с любой руки — просто поменяйте направление движения).
Теперь сделайте шаг назад правой ногой под углом 45 градусов.
В то же время наклонитесь вперед и опустите правую руку перед левым коленом.
Вернуться в исходное положение.
Повторите 10 раз (или столько раз, сколько вам удобно), затем поменяйте сторону и повторите еще 10 раз.

Мне нравится «завершить» это упражнение, выполнив за ним «Усилитель баланса», еще одно испытание выходного дня, которое способствует достижению баланса.

И одна из лучших особенностей этих и других испытаний выходного дня — то, что их можно выполнять где угодно. То же самое и с упражнениями по укреплению костей в системе тренировок Densercise ™ Epide density.

В Северном полушарии быстро приближается зима…

…. Таким образом, сложно выполнять упражнения с весовой нагрузкой, которые обычно выполняются на открытом воздухе, например, ходьба или бег трусцой. Я разработал Densercise ™ с учетом этого, поэтому Savers может практиковать не только движения с отягощением в помещении, но также упражнения на сопротивление и осанку.

Удивительно, но эта невероятно эффективная программа занимает всего 15 минут в день, 3 дня в неделю. И вы также можете включить задачи выходного дня в свои «Densercises» или выполнять испытания в другие дни недели. Эти ресурсы легко использовать для разработки программы упражнений, которая подойдет вам. Я не фанат тренировок по принципу «формочки для печенья»!

Пожалуйста, уделите несколько минут, если вы еще этого не сделали, чтобы узнать больше о тренировочной системе Densercise ™ Epide density, революционной настраиваемой системе, которая эффективно предотвращает потерю костной массы.

Хороших выходных!

5 лучших упражнений для улучшения вашей игры в гольф

Разница между поездкой на 150 и 250 ярдов иногда может показаться удачей. Однако за вашими качелями стоит больше науки, чем вы думаете. При игре в гольф в основном используются мышцы спины, шеи, плеч, корпуса и бедер. То, как вы используете эти мышцы, может отличать птичку от пугала. Имея это в виду, вот 5 лучших упражнений, которые улучшат вашу манеру игры в гольф.

Модный кроссовер

Ваши бедра чрезвычайно важны в гольфе. Они помогают генерировать силу, поддерживать форму и контролировать точность вашего замаха. Если вы не поворачиваете бедра до конца, вы можете в конечном итоге толкать или тянуть гребки.

Чтобы эффективно вращать бедра, требуются сильная подвижность и контроль, поэтому кроссовер так важен. Кроссовер бедер поможет вам разделить контроль между плечами и тазом, а также улучшить вашу ловкость и контроль при вождении мяча.

Выполнение перекрещивания бедер

Лягте на спину и поднимите колени под углом 90 градусов, удерживая ступни и ноги вместе. Держите плечи на земле.
Удерживая эту позу, скручивайте ноги в бедрах, пока они не коснутся земли с одной стороны, а затем снова с другой.
Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Медленное приседание

Медленное приседание идеально для развития и поддержания основных мышц, используемых при выполнении удара в гольф.

В отличие от традиционного сидения, в этом упражнении вы начинаете вертикальное положение и медленно опускаетесь вниз. Это гарантирует, что ваше ядро правильно задействовано, и вы не полагаетесь на инерцию, чтобы опускать и поднимать туловище.

Чтобы выполнить медленное приседание

Сядьте на пол, выпрямив спину и согнув колени.
Держите ступни на земле и положите каждую руку на грудь в форме X или прямо вперед для равновесия.
Одним движением и без отдыха медленно опустите туловище назад, чтобы коснуться земли, и снова сядьте.
Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Супермен

Некоторые из наиболее распространенных травм у игроков в гольф происходят в нижней части спины. Все эти скручивания и сгибания со временем сказываются, особенно если ваша форма качания не идеальна и включает некоторое сгибание поясницы во время замаха или маха вниз.

Супермен сводит к минимуму риск травм поясницы, укрепляя ягодицы, корпус и спину, что продлит вашу игровую жизнь и улучшит вашу игру в целом.

Для выполнения Супермена

Лягте животом на ровную твердую поверхность.
Вытяните руки вперед, ноги держите прямо.
Одновременно поднимите руки и ноги от пола, а затем опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение.
Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений. Чтобы повысить сложность и эффективность, попробуйте удерживать повторение в воздухе на секунду или более, прежде чем опускать конечности обратно на землю.

Приседания

В игре в гольф важны не только ноги, но и руки.Сгибатели бедра, ягодицы и квадрицепсы — все это важные компоненты 250-ярдовой езды. Фактически, институт Titleist Performance Institute провел исследование, которое показало, что игроки в гольф, которые не могут выполнять глубокие приседания, теряют осанку во время замаха вниз или назад.

При махе вниз вы теряете осанку из-за напряжения в икроножных мышцах или недостаточной устойчивости бедер. При обратном замахе это часто происходит из-за ограниченной подвижности широчайших мышц и грудного отдела позвоночника. Приседания тоже помогут исправить.

Для выполнения приседаний

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и регулируйте угол наклона ступней наружу, пока не почувствуете равновесие.
Держа спину прямо, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле.
Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Махи ногой

Скованность в бедрах действительно может затруднить качание.Если вы правша, вы получаете энергию от правой ягодичной мышцы во время маха назад и маха вниз. Вот почему вам нужна подвижность бедер, если вы хотите увеличить дистанцию.

Махи ногами увеличивают гибкость и подвижность бедер, ног и поясницы. Это позволяет увеличить скорость замаха, не травмируясь из-за чрезмерного растяжения суставов.

Чтобы выполнить мах ногой

Встаньте, держась правой рукой за стену или дверную раму для равновесия, ступни на ширине плеч.
Держа туловище прямо, махните левой ногой вперед и назад, насколько это возможно, одним плавным движением.

Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Тренировка для опытных атлетов

Зачем качать мышцы ног

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Тренировка для начинающих

Тренировка для среднего уровня

Качаем ноги

Тренировка мышц | Ottobock RU

Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?

Варианты сочетания групп мышц по тренировкам

Варианты сочетания групп мышц при тренировке на массу (каждая гр. мышц — 1 раз в неделю)

Основные правила сочетания групп мышц

Итог

Три группы мышц, участвующих в беге — TITAN Race

Самые Важные Мышцы Для Боев

Ноги (Сила)

Бедра (Баланс & Стержень Нижней Части Тела)

Пресс (Стержень Передней Части Тела & Связующее Звено)

Спина (Стержень Задней Части Тела & Возврат Ударов)

Плечи (Выносливость Рук)

Руки (Доставление Силы, Скорость & Щелчок)

Грудь (Стержень Верхней Части Тела)

Маленькие Мышцы

Три группы мышц за тренировку. Какие мышцы нужно тренировать вместе, чтобы получить максимальный эффект от тренировки? Отдых и восстановление

Какие совмещения существуют

Польза базовых упражнений

Базовые упражнения в бодибилдинге и силовом спорте

Эффективные тренировки в домашних условиях

Можно ли делать только три упражнения

Строение мышц и базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения в бодибилдинге: Ошибки новичков

Тестостерон

Иное мнение о базовых упражнениях в бодибилдинге

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Базовые упражнения: техника выполнения

Жим штанги

Приседание со штангой на плечах

Базовые упражнения: F.A.Q.

Послесловие

Упражнения для укрепления мышц малого таза у женщин

Что такое мышцы малого таза

Укрепление мышц органов малого таза: комплекс упражнений

Ягодичный мостик

Штопор

Равновесие

Три причины, почему качели на качелях — хорошее упражнение

Как движется нижняя часть тела в качелях для гольфа

Начиная снизу

Что насчет коленей?

Далее — бедра

Сосредоточиться на вращении бедра

Какие мышцы работают в махах гири?

Оставить комментарий

Какие основные мышцы используются при замахе в гольф?

Обзор

Верхняя часть тела

Core

Нижняя часть тела

Какие мышцы являются ключевыми в игре Golf Swing? | Статья

Weekend Challenge: Backwards Swing Hip Strengthener

Анатомия бедра

В Северном полушарии быстро приближается зима…

5 лучших упражнений для улучшения вашей игры в гольф

Модный кроссовер

Выполнение перекрещивания бедер

Медленное приседание

Чтобы выполнить медленное приседание

Супермен

Для выполнения Супермена

Приседания

Для выполнения приседаний

Махи ногой

Чтобы выполнить мах ногой

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ