Выпады со штангой: Выпады со штангой на плечах: техника выполнения

техника выполнения выпадов на месте, назад, вперед, вбок и проходкой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Правила выполнения упражнения

1. Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
2. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
3. Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
4. Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Данное упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес только собственного тела.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения:

• Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады).
• Второй – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги.
• Усложненный вариант – ходьба или проходка в выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Короткая инструкция:
Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Выпады со штангой являются базовым движением для прокачки бедер и ягодичных мышц для мужчин и девушек. Хорошее сочетание и эффект дает данное упражнение в комплексе с приседаниями в Гакк машине или жимом ногами. Эффективность выпадов со штангой подтверждают многие атлеты, а само упражнение в различных вариациях неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела.

Какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой?

Как и классические, выпады со штангой принадлежат к группе базовых мультисуставных упражнений, хорошо прорабатывающих следующие мускулы:

• Ягодичные мышцы (малые, средние и большие).
• Квадрицепсы.
• Разгибатели широкой фасции.
• Косые мышцы живота.
• Бицепсы бедер.

Помимо основных мышц, упражнение задействует мышцы-стабилизаторы:

• Внутренние косые мышцы живота.
• Близнецовые мышцы таза.
• Грушевидные мышцы.

Альтернативные варианты выполнения:

Выпады со штангой в сторону

Встаньте прямо, штанга на плечах. Ноги в широкой позиции, носки смотрят в стороны. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остаётся прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Выпады со штангой в сторону

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой

Выпады с проходкой со штангой над головой

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Диагональные выпады назад со штангой

Скрестные (в ножницы, реверанс или диагональные) выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение данного упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Выпады со штангой назад с возвышения

Установите штангу в силовой раме на уровне плеч. Поставьте невысокую платформу позади себя. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Встаньте на платформу обеими ногами. Выполните выпад назад. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Выпады со штангой назад с возвышения

Преимущества упражнения

Рассмотрим следующие основные полезные качества движения:

• Выпады — это универсальное упражнение, которое можно выполнять не только в зале, но и дома или на улице.
• Регулярное выполнение выпадов и контроль дыхания во время упражнения способны укрепить кардио-респираторную систему.
• Хорошо прорабатывает квадрицепсы, развивает координацию и прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Качественно рассмотрены технические аспекты и преимущества данного упражнения в видео у Дениса Борисова.

Частые ошибки при выполнении

При выполнении классических выпадов и выпадов со штангой следует избегать:

• Округления поясничного отдела. Спина всегда должна быть прямой.
• Слабой фиксации грифа штанги на плечах. В таком случае можно травмировать поясницу или плечевые суставы.
• Не зафиксированных блинов на штанге. Ошибка опасна не только для спортсмена, но и для окружающих.
• Направления движения колена не совпадающего с направлением носка рабочей ноги. Такое положение ног чревато травмой коленного сустава. Кроме того, это может стать причиной разрыва менисков.

Противопоказания

Существует, тем не менее, несколько ситуаций, в которых выпады со штангой противопоказаны:

• Включать выпады со штангой в тренировку не рекомендуется людям со свежими травмами коленных суставов / менисков. Кроме того, не стоит выполнять упражнение, если присутствуют неприятные ощущения в колене.
• Если имеются травмы позвоночника, грыжи или протрузии межпозвоночных дисков.
• При варикозе.
• При повышенном давлении или проблемах с сердцем.

Рекомендации

• Если вы только начинаете тренироваться, не берите большой вес. Для начала делайте выпады с грифом без блинов.
• Гриф или штангу можно поднимать широким хватом.
• При выполнении выпадов локти должны смотреть вниз, а лопатки сведены. Мускулы живота напряжены.
• Обязательно закрепляйте блины.
• После того, как упражнение будет выполнено опустите штангу без резких движений. 

Выпады со штангой для девушек

Несмотря на ошибочное суждение, выпады со штангой будут полезны и представительницам прекрасного пола. Это объясняется тем, что многосуставные упражнения, к которым и принадлежат выпады, считаются наиболее эффективными. Кроме того, существуют и другие преимущества выпадов со штангой для девушек:

• большой расход калорий при выполнении выпадов;
• упражнение позволяет предотвратить последствия венозного застоя, например, варикоза;
• способствует выработке необходимых женских гормонов;
• позволяет хорошо прокачать ноги и ягодицы;
• упражнение позволяет укрепить мышечный корсет для предотвращения травм.

Альтернативные упражнения

Выпады со штангой. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались и вместе рассмотрим техническую заметку под названием выпады со штангой. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения выпадов, кроме того, мы познакомимся с практическими аспектами, а именно выясним так ли они хороши и какие из выпадов самые-самые.

Итак, рассаживайтесь по-удобней, будет интересно.

Выпады со штангой. Что, к чему и почему?

У каждого в зале есть свои любимые упражнения, так вот, как выяснилось, выпады являются одними из них. А раскрылась сия тайна благодаря нашей предыдущей заметке выпады с гантелями, которая набрала одно из самых больших количеств просмотров и стала самой “лайконутой” технической статьей проекта. Чем обусловлена такая всенародная любовь? Ответ лежит на поверхности, – одной из главной своих тренировочных целей, барышни ставят увеличение попенгагена, т.е. ягодичных мышц, а выпады являются простым и достаточно эффективным инструментом в решении поставленной задачи. Вывод – хочешь попу орехом, включи выпады (в том числе) в свою программу тренировок.

В этой продолжительной заметке мы рассмотрим альтернативный вариант упражнения – выпады со штангой. Что они из себя представляют мы сейчас и разберемся во всех подробностях и начнем с…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Целевыми мышечными группами при выполнении выпадов являются квадрицепсы (четырехглавая мышцы бедра) и ягодицы. Также нагрузку получают приводящие/отводящие мышцы. Опосредованно в работе участвуют разгибатели позвоночника и мышцы кора, которые осуществляют стабилизацию верха тела при движении вниз.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетирумеые – квадрицепсы;
• синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя выпады, Вы получите следующие преимущества:

• лучший баланс – это одностороннее упражнение значительно улучшает баланс и координацию атлета;
• развитие общей силы и массы ног;
• улучшение мышечной сепарации ног (при многоповторном режиме выполнения);
• устранение мышечного дисбаланса — улучшение симметрии мышц и подтяжка отстающих и мелких “ножных” единиц;
• повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как, жим ногами, приседания со штангой;
• увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
• улучшение активации ягодичных мышц;
• увеличение объема приводящей мышцы (составляет 1/3 бедра);
• увеличение силы мышц кора и создание более прочного “животного” корсета;
• улучшение равновесия и повышение стабильности;
• разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков (в сравнении с приседаниями).

Техника выполнения

Выпады со штангой очень техничное упражнение, поэтому крайне важно знать, как правильно выпадать :). Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0

Установите гриф на стойки и снарядите его. Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек и зафиксируйте у себя на плечах. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Отойдите от стоек и сделайте шаг вперед с правой ноги, сгибая свое бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присядьте до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускание. На выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов со штангой, существует туева хуча 🙂 вариаций упражнения, в частности:

• стоя/в движении (ходьба) с гантелями;
• заход на скамью с гантелями/штангой;
• фронтальные выпады со штангой на груди;
• обратные выпады со штангой на плечах/в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног;
• не ставьте колено на поверхность, оно не должно касаться пола;
• если у Вас слабая координация и Вам тяжело удерживать равновесие со штангой/гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте;
• держите спину ровной и не заваливайте ее вперед или назад;
• оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
• для того чтобы поймать равновесие, экспериментируйте с положением выпадающей ноги (стопа внутрь/наружу);
• перед заходом под штангу, для защиты нижней части спины, напрягите мышцы пресса, вдохнув немного воздуха в желудок;
• держите позицию арки в нижней части спины;
• если вы хотите сместить акцент на квадрицепс, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие;
• после опускания, возврат в ИП, производите толчком пятки;
• не смотрите под ноги при опускании, а направьте взгляд вперед;
• при работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и взрывно;
• при работе с большими весами гантелей, используйте кистевые ремни;
• численные параметры тренировки: для набора массы – количество подходов 3-4, повторений 8-10, для сепарации – от 5 подходов, 15-20 повторений.

Собственно это вся теоретическая информация, теперь некоторые практические аспекты.

Приседания VS выпады. Что лучше для массы?

Проведена туева хуча исследований, говорящий, что приседания со штангой является лучшим упражнением для развития низа тела и в целом набора массы. Однако мало кто говорит, что для выполнения приседаний, атлет должен обладать сильной и устойчивой рамой, т.е. прочным несущим фундаментом и нужен он для того, чтобы критически нагружать штангу и использовать большие веса, от которых масса и растет.

Однако, в современных реалиях, подобным каркасом обладают единицы, отсюда вывод – да, приседания лучше выпадов для массы, но при наличии у Вас прочного фундамента, если таковым Вы не обладаете, то имеет смысл выбрать выпады в качестве массанаборного упражнения.

Прямые VS обратные выпады. Какие выбрать?

Как показали последние исследования, никакой разницы между указанными выпадами не существует, они, в равной степени, прорабатывают соответствующие ножные мышечные единицы. Основным отличием является безопасность и тут пальма первенства у обратных выпадов. Они формируют меньшую нагрузку на колени, т.к. выполняя их проще сформировать угол 90 градусов м/у бедрами и икрами.

Еще одним плюсом в копилку обратных выпадов является поддержание баланса/стабильности. Шаг вперед, совершаемый при прямых выпадах, заставляет переносить свой вес на ведущую ногу. Во время обратных выпадов вес находится на передней ноге, которая остается неподвижной, в результате чего вероятность “загреметь” существенно ниже.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подытожим всю эту балталогию :).

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но еще одна техническая заметка написана. Сегодня мы узнали как правильно выпадать, а точнее выполнять упражнение выпады со штангой. Если Вы до сих пор не поняли, как его делать, значит самое время заняться практикой, так что отлипаем от монитора и дуем в зал, удачи!

PS. А вы применяете выпады в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Выпады со штангой. Техника выполения. » Клуб силового спорта «Сильные духом»

В бодибилдинге выпады со штангой рассматриваются как вспомогательное упражнение, необходимое не столько для прокачки мышц ног, сколько для придания им правильной формы: с массивными бедрами, сужающимися к колену. 

---

Выпады со штангой фактически идентичны выпадам с гантелями (меняется только положение центра тяжести системы спортсмен-гриф: он поднимается вверх, т.к. штанга удерживается на плечах, а гантели в опущенных вниз руках) и «пустым», без отягощения выпадам. 

Существуют две базовые техники выпадов: со сгибанием задней ноги и с удержанием ее прямой. Классические выпады проводятся со сгибанием, разминочные — с выпрямленной (здесь дополнительно тянется бицепс бедра). В обоих случаях правильно считается техника как «шаг назад», так и «шаг вперед». В исходном положении спортсмен стоит со штангой на плечах, расставив ноги по ширине плеч (штанга может закидываться с пола, если ее вес небольшой, или срываться аналогично приседаниям со стоек). 

Спортсмен делает шаг назад (или вперед), после чего начинает опускаться вертикально вниз (не допускается выведение колена передней ноги вперед, чтобы оно выступало за носок). В нижней мертвой точке заднее колено должно быть согнуто, но не должно касаться пола. Обратный подъем начинается после секундной задержки в НМТ, начиная с выпрямления задней ноги и постановки ее ступни с носка на пятку. 

Во время движения спина удерживается максимально прямой. В исходном положении грудь чуть подана вперед, плечи отведены назад, поясница прямая, лопатки сведены. Все движения плавные и медленные, т.к. при рывках и ускорениях возможно повреждение позвоночника. Выпады могут проводиться поочередно (то левая, то правая нога выставляется вперед), или сериями по несколько выпадов на каждую ногу. Осваивая технику, вы заметите, что все упражнение выполняется рывками. Не волнуетесь, по мере того, как вы «поймаете» движение, оно станет плавным и будто единым.

---

 Выпады делаются по 12-15 на каждую ногу. Лучше всего сочетаются с такими упражнениями как приседания (в том числе фронтальные, со штангой на груди и в тренажере Смита), жим ногами в пресс-машине, гакк-приседания.

Выпады со штангой

Описание упражнения

Упражнение выпады со штангой на спине предназначено для развития и укрепления ног. Нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимает ягодицы и отделяет их от задней части бедра. Подходит для выполнения как мужчинам, так и женщинам.

Исходное положение

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и положите её на шею. Взгляд направлен строго перед собой. Некоторым атлетам удобней использовать открытый хват для удерживания штанги на плечах. При таком хвате большой палец не обхватывает гриф, а прижат к указательному пальцу сбоку.

Траектория движения

Сделайте широкий шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге, колено нужно согнуть под углом в девяносто градусов, задняя нога при этом не должна касаться пола. Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем проделайте то же самое, выставляя вперёд другую ногу.

Варианты выполнения

Помимо выполнения упражнения, когда нога выставляется вперёд, существует также вариант выполнения этого упражнения, когда ногу отводят назад. Но классическим и более распространенным являются всё же выпады вперёд.

Обратить внимание

При выполнении упражнения нужно постоянно держать тело в равновесии. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямое положение как при выпаде, так и при возврате в исходное положение. Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.

Чем шире шаг во время выпада, тем больше прорабатываются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем шаг уже, тем большая нагрузка приходится на четырёхглавую мышцу бедра. Если вы ещё только начинающий атлет, то для лучшего освоения техники выполняйте упражнение с малым весом. Чтобы было проще удерживать равновесие, данное упражнение можно выполнять с гантелями.

Техника выполнения

• Станьте прямо, положите штангу на плечи.
• Сделайте шаг вперед, приседая на выдвинутую вперёд ногу. Оттолкнитесь ей от пола, чтобы снова вернуться в исходное положение.
• Повторите упражнение с другой ногой.

Выпады со штангой: рабочие мышцы, техника, видео

Выпады со штангой является базовым упражнением для накачки ягодиц и квадрицепсов, на другие же мышцы данное упражнение оказывает лишь косвенное влияние, а потому не может рассматриваться в качестве ростостимулирующего движения для них. Выпады могут выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом, воздействие на целевые мышцы остается таким же, но повышается удобство выполнения упражнения за счет анатомически естественного расположения рук с гантелями.

См. основную статью – Выпады с гантелями.

Как мышцы работают?

При выполнении выпадов со штангой основную нагрузку получают следующие мышцы:

– Мышцы ног: квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы.

Техника выполнения выпадов со штангой

• Поставьте ступни параллельно друг другу, на уровне чуть большем ширины бедер, спину полностью выпрямите.
• Направьте взгляд вперед, ноги чуть согните в коленях.
• Сделайте широкий шаг вперед, удерживая корпус в ровном положении. Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
• В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом к полу, а колено задней ноги должно «висеть» в воздухе, не касаясь поверхности пола.
• Опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа и отшагните назад, возвращаясь в исходное положение (ноги находятся вместе на ширине бедер).
• Выполните следующее повторение, но уже другой ногой.

Практические советы и рекомендации при выполнении выпадов со штангой

• Перед тем, как использовать отягощение, разучите технику выполнения без веса.
• Шаг вперед должен быть широким, в противном случае колено окажется дальше уровня ступни, а нагрузка целиком перейдет на коленный сустав. Такое выполнение может привести к травме колена.
• Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, как будто вы копируете присед на одной ноге, то есть работают исключительно ягодицы и бицепс бедра. При этом задняя нога выполняет лишь опорную функцию, не более того.

Внимание! Классические выпады со штангой несут в себе травмирующую нагрузку на коленные суставы, и в частности, на передние крестообразные связки. Чтобы избежать этого, рекомендуется выполнять выпады назад или выпады на степ-платформе.


Альтернатива выпадов со штангой – Выпады в тренажере Смита.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов со штангой.

Выпады со штангой на плечах (техника выполнения)

Внимание: это упражнение требует высокой концентрации и чувства равновесия. Если вы испытываете трудности с координацией, рекомендуется для начала освоить технику без веса, держась за опору. После попробуйте движение с грифом.

Способы выполнения

1. Нагружать каждую ногу по очереди

То есть делать рекомендуемое количество повторений на одну ногу, потом на другую.

2. Статические выпады

Поставьте одну ногу вперед и зафиксируйте позицию. Опускайтесь в выпад и поднимайтесь наверх, не меняя положение ног, пока не сделаете все необходимые повторения. Затем вернитесь в стартовую позицию и повторите для противоположной ноги.

3. Продвинутая версия — это ходьба по помещению с использованием техники выпадов

В таком случае вы опускаетесь в выпад вперед, а когда выравниваетесь, делаете шаг вперед другой ногой. За счет этого движение продолжается. Этот способ подходит для подготовленных атлетов.

Короткие выпады сместят нагрузку на квадрицепс, широкая постановка ног больше задействует ягодичные мышцы.

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады со штангой на плечах – базовое упражнение для мышц ног. По эффективности воздействия оно уверенно занимает второе место, пропустив вперед лишь приседания со штангой.

Выпады вперед со штангой используют при тренировках для развития квадрицепсов. Но по факту это движение вовлекает в работу не только все мышцы ног, но и туловища.

Наверное, нет такой мышцы на ногах, которая в нем бы не участвовала:

• квадрицепсы
• приводящие мышцы
• бицепсы бедер
• икроножные (как стабилизаторы)
• ягодичные

Для сохранения ровного положения корпуса активно включаются поясничные мышцы и пресс.

Польза и недостатки

Фронтальные выпады со штангой имеют следующие преимущества:

1. Прокачивает мышцы бедер и ягодицы
2. Увеличивают не только мышечную массу и силу, но и качественно прорабатывают мышцы при тренировках на рельеф
3. Стимулирует выброс анаболических гормонов (в первую очередь тестостерона), отвечающих за рост
4. Энергозатратное движение, что будет плюсом на сушке
5. Возможность модифицировать технику для акцентированного воздействия на конкретные мышцы (например, на ягодичные или приводящие)

Недостатки тоже есть:

1. Это сложнокоординационное движение, которое для новичков дается с трудом
2. Высокий риск травматизма

Здесь большая нагрузка ложится на коленные суставы и связки, а также на позвоночник — создается компрессия на межпозвоночные диски.

Что эффективнее – штанга или гантели

Выпады со штангой сложнее, чем техника аналогичного движения с гантелями.

Это связано с удержанием отягощения на плечах, что смещает центр тяжести вверх и предъявляет к мышцам повышенные требования. Особенно к стабилизирующим туловище прессу и пояснице. В итоге эти мышцы получают увеличенную нагрузку.

Плюс, на спине можно удерживать штангу любого веса, а вот вес гантелей, которые удерживаются в руках, лимитируется силой хвата.

Особенно это касается женщин, которые силой ног могут делать упражнение, но вынуждены заранее его прекращать, так как руки уже устали и не в состоянии больше держать гантели.

В целом выпады и со штангой, и с гантелями одинаково эффективны.

Но вариант со штангой больше используется при тренировке с большим весом. То есть при тренировках на мышечную массу и силу.

Вариант с гантелями наиболее распространен у женщин. Эта техника позволяет более акцентировано воздействовать на бедра и ягодицы. При этом нагрузка на пресс и поясницу на порядок меньше.

Вопрос о том, как правильно делать выпады со штангой, очень спорный. Как уже отмечалось, различают множество модификаций этого движения, и у каждого из них свои нюансы в технике. 

Главное правило, единое для всех видов выпадов со штангой — удержание ровной спины при выполнении упражнения.

Поясничные мышцы и пресс напряжены, лопатки сведены, а грудь развернута. Такое положение туловища гарантирует минимальную нагрузку на позвоночник.

Помимо выпадов со штангой вперед или назад выделяют также ходьбу выпадами и выпады в сторону со штангой.

Противопоказания

Как и другие базовые упражнения, выпады со штангой мощно воздействуют на организм.

Поэтому есть ряд противопоказаний для их использования:

1. Проблемы с позвоночником (протрузии, грыжи, смещения и так далее), которые исключают осевую нагрузку на позвоночник
2. Травмы тазобедренных, коленных или голеностопных суставов и связок в острой, активной фазе воспаления
3. С осторожностью относиться к выполнению это упражнения нужно людям с проблемами сердца или давлением, так как выпады со штангой нагружают сердечно-сосудистую систему

техника с проходкой, вариации, какие мышцы работают

Выпады со штангой – базовое упражнение, эффективно тренирующее мышцы ног и ягодичные. Вариант несколько тяжелее, нежели аналогичное упражнение с гантелями. Во-первых, потому что центр тяжести расположен на уровне плеч, также увеличивается нагрузка на позвоночник. Во-вторых, повышается нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Содержание

Польза и недостатки выпадов со штангой на плечах

Плюсы:

• Выпады со штангой – это эффективное энергозатратное упражнение.
• Отлично подойдут для массонаборных тренировок, так и тренировок, направленных на снижение веса.
• Выпады со штангой позволяют развить не только мышечную массу и выносливость, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Упражнение задействует большое количество мышц и суставов.

Минусом выпадов со штангой можно назвать повышенную нагрузку на позвоночник, а также на связки коленных суставов.

Противопоказания

Выпады со штангой противопоказаны тем людям, которые имеют проблемы с плечевыми и коленными суставами, позвоночником. А также, их нельзя выполнять людям с ушибами или растяжением мышц ног.

Какие мышцы работают при выпадах со штангой

Выпады со штангой задействуют ягодичные мышцы и квадрицепсы бедра.
В качестве стабилизаторов выступают мышцы спины и брюшного пресса, причем на них возлагается гораздо больше нагрузки, чем при выполнении аналогичного упражнения с гантелями. Во время выполнения выпадов со штангой работают еще и мышцы голени.

А также читайте, как делать выпады с гантелями →

Техника выпадов вперед со штангой проходкой

Это упражнение выполняется в движении. Проходка со штангой – очень сложное упражнение, для выполнения которого нужно обладать превосходным чувством равновесия и подготовленными мышцами-стабилизаторами. Оно не подходит начинающим спортсменам и атлетам, не имеющим нужной для безопасного выполнения физической подготовки.

1. Начинаем движение с исходного положения. Для этого штангу нужно поместить на плечах. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Спина на протяжении выполнения выпадов должна находиться в вертикальном положении. Наклоняться в стороны ни в коем случае нельзя.
3. Во время выполнения движения нужно следить не только за положением торса, но и коленями. Они не должны выходить вперед стопы или «заваливаться» внутрь или наружу.
4. Выпад одной ногой вперед выполняется на вдохе.
5. С выдохом опорная нога отталкивается от пола и выталкивает тело вверх, в этот момент необходимо переставить заднюю ногу вперед.

Варианты выпадов со штангой на плечах

Выпады со штангой вперед

Выполняются на месте, чередуя ноги. Технически этот вариант упражнения не отличается от прогулки фермера, однако считается более простым и менее энергозатратным. Подробнее о выпадах вперед →

Выпады со штангой назад

Тоже не имеют принципиальных отличий от остальных вариантов выпадов со штангой, но при выполнении упражнения с возвышенности этот вариант лучше растягивает ягодичные мышцы за счет большей амплитуды. Подробнее о выпадах назад →

Выпады со штангой «реверанс»

Акцентируют внимание на работе ягодичных мышц. Этот вариант упражнения со штангой особенно травмоопасный, требует хорошего равновесия и сильных мышц-стабилизаторов. Подробнее о выпадах в стиле «реверанс» →

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Выпады со штангой – эффективное упражнение для тренировки ног. Его лучше всего включать в тренировку после базовых упражнений, таких как: приседания со штангой и жим ногами в тренажере.
• Для набора массы необходимо выполнять 3-4 похода по 8-12 повторений.
• Для жиросжигания необходимо выполнять упражнение по 15-20 раз, так же 3-4 подхода.
• Обязательно перед работой с весом следует делать разминочный подход с небольшой нагрузкой или пустым грифом.
• Девушки тоже могут выполнять это упражнение, но лучшим вариантом будут выпады в тренажере Смита или прогулка фермера с гантелями. Если рассматривать выпады со штангой, то для женщин лучшим вариантом будет тренировочная схема, состоящая из трех-четырех подходов по пятнадцать-двадцать повторений каждый подход.
• Упражнение можно выполнять и в суперсетах. Например, в связке с приседаниями со штангой или жимом ногами в тренажере.

Заключение

Выпады со штангой – тяжелое упражнение, которое пользуется популярностью не только у культуристов, но и в других видах спорта, например, кроссфите, смешанных боях ММА, американском футболе, регби, тайском боксе и многих других дисциплинах. Связка приседаний и выпадов со штангой является мощным и эффективным способом домашнего тренинга для развития мышц ног, как для мужчин, так и для женщин.

Выпады со штангой на плечах в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног дома →
Упражнения для ног в тренажерном зале →
Тренировка ног для девушек в спортзале →

Эта серия упражнений с выпадами со штангой задействует мышцы ног

Выпады тяжелее для ног, чем кажется, особенно когда вы загружаете вес и прогуливаетесь. Выполняйте тяжелые раунды со штангой на спине, как это делает тренер Пол Скляр из C.S.C.S. в этом недавнем видео в Instagram, и вы почувствуете новое уважение к этому упражнению.

Склар делает выпады с хорошим весом, 225 фунтов, но польза от движения заключается не только в использовании тяжелых грузов.Тренер призывает всех, кто хочет попробовать тренировку, начинать с легкого, а затем прогрессировать по мере адаптации к упражнению. Это подход, который вы должны использовать для каждого типа движения, независимо от того, идете ли вы с весом на спине или нет.

Использование штанги — это проблема не только для ног. Он нагружает позвоночник, таз и тазобедренные суставы на протяжении всего движения, делая это упражнение структурным, и эта поза также атакует его ядро. Как он говорит, эта серия ходячих выпадов — это построение максимально прочного фундамента из возможных.

Сделайте 5 раундов по 10 прогулок с выпадом с 2-3 минутами отдыха между подходами. Обязательно используйте весь этот отдых, чтобы вы могли полностью восстановиться к рабочим периодам — ​​это позволит вам работать с максимальным весом, насколько это возможно. Кроме того, как отмечает Склар, оставьте немного места в резервуаре, чтобы подвести штангу к стойке.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ознакомьтесь с этим руководством для получения некоторых общих замечаний по осанке в выпаде. Вот несколько указаний по форме, характерной для этой версии движения:

• Втяните штангу в ловушки и согните локти позади себя, чтобы лучше напрячь туловище.
• Поддерживайте как можно более плотное ядро. Сильно выдыхайте, доводя до вершины каждого повторения, чтобы еще больше задействовать глубокие мышцы живота.
• Найдите равновесие в раздельной стойке перед тем, как опускаться в каждом выпаде.Не торопитесь и управляйте своим делом.

Сделайте шаг задней ногой вперед на один шаг, если можете, но не стыдно ненадолго совместить ступни перед тем, как продолжить движение вперед. Приоритет здесь — оставаться стабильным.

Руководство для мышц после 40

Hearstproducts.com

24,95 долл. США

Если вы хотите оставаться в форме после 40 лет, ознакомьтесь с программой Men’s Health Muscle After 40 .Вы получите целый набор программ, предназначенных для парней, которые стали старше, но даже близко не готовы к тому, чтобы избавиться от своей физической формы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Выпадов: вы делаете их неправильно

Все, что нужно знать о выпадах

Выпады или сплит-приседания — одно из самых популярных упражнений на нижнюю часть тела.Проблема? Большинство людей, включая многих «опытных тренеров», делают их неправильно, сводя на нет пользу. Вот как их освоить.

1 — Сначала укрепляйте ноги

Обучать делать выпады того, кто едва может удерживать равновесие на одной ноге, имеет такое же значение, как если бы кто-то, кто не может держать планку, делал отжимания на кольце. Сначала создайте свой фундамент. Для выпадов эта основа начинается со ступней и щиколоток.

Идите босиком или используйте минималистичную обувь при выполнении выпадов.Ничто так не ухудшает механику выпада, как неуклюжая обувь с увеличенной опорой для стопы и лодыжки. Как только вы наберете достаточную силу стопы и лодыжки, немногие упражнения помогут улучшить механику стопы и лодыжки больше, чем выпады босиком.

2 — Наклон вперед

Большинство людей думают, что выпад — это движение вертикально, при этом туловище перпендикулярно земле на всем протяжении. Но это несовершенная механика. Очень важно сохранять наклон туловища вперед на пятку передней ноги.

На самом деле, это может быть самый важный сигнал. Это гарантирует, что бедра отведены назад и активно задействованы на протяжении всего упражнения. Хороший выпад требует твердой механики тазобедренного сустава. Чрезмерно вертикальный торс создает большую нагрузку на колени и поясницу, сводя к минимуму нагрузку на ягодицы и верхнюю часть бедер. Это не то, что вам нужно.

3 — двигаться прямо вверх и вниз

При выполнении выпада в неподвижном положении корпус должен двигаться прямо вверх и вниз, сохраняя при этом постоянный наклон вперед туловищем.Любое горизонтальное смещение туловища указывает на неправильную механику бедра и отсутствие жесткости позвоночника.

4 — Оптимизируйте исходную позицию

Примите очень высокое положение на задней ноге, удерживая пятку задней ноги вверх и параллельно стене позади себя.

Позволять телу провисать на задней ноге с опущенной пяткой к полу — большая ошибка. Это заставляет бедра опускаться и опускаться вперед, устраняя активацию задней цепи и одновременно увеличивая нагрузку на поясничный отдел позвоночника.Вместо этого пятку следует поднимать как можно дальше от пола со всем давлением на мяч и пальцы этой задней ноги.

5 — Используйте тест «Выпады-приседания-выпады»

Сделайте нижнюю часть выпада, а затем примите присед, не изменяя механику бедер или угол наклона туловища. Затем сделайте обратное, перейдя из приседа обратно в выпад, сохраняя при этом то же положение тела. Если вы можете выполнить этот тест, не теряя равновесия и не чувствуя себя потерянным из позиции, ваша механика выпадов довольно надежна.Если нет, пора очистить форму выпада.

6 — Выдавите ядро ​​и укрепите пресс

Выдавливание сердечника и удержание пресса в напряжении и напряжении — ключевые подсказки техники. Это гарантирует, что бедра отведены назад, а не провиснуты вперед. Обвисание бедер напрямую связано с чрезмерным разгибанием поясницы и отсутствием активации кора.

Напротив, усиленный и плотный сердечник помогает облегчить высокое положение с наклоном вперед. Это потому, что все движения требуют твердого и нейтрального позвоночника для достижения оптимальной механики.Это может произойти только тогда, когда ядро ​​сильно задействовано.

7 — Оптимизация распределения веса

Большую часть веса следует переносить на переднюю ногу. Наиболее распространенное распределение веса составляет примерно 75/25, при этом около 75% веса приходится на переднюю / опорную ногу и 25% — на заднюю / опорную ногу.

8 — Используйте полуавтоматическую стойку для ног

Используйте положение шага наполовину или внахлест. Обе ступни должны стоять рядом друг с другом без промежутка между ними.

К сожалению, большинство людей выполняют выпады и сплит-приседания в «раздвинутой» или смещенной стойке, когда между каждой ногой остается расстояние в несколько дюймов или больше. Это закрепляет неправильную активацию тазобедренного сустава и дисфункциональную механику шага, что приводит к растяжению паха и воспалению тазобедренных суставов. Это также вызывает утечку энергии по нижней части тела, что приводит к потере крутящего момента, мощности и устойчивости.

9 — Обеспечьте правильное выравнивание позвоночника и положение головы

Подобно приседаниям или становой тяге, при выпадах позвоночник должен находиться в нейтральном положении.Это включает в себя небольшое, но не чрезмерное разгибание Т-образного позвоночника со слегка втянутыми и опущенными плечами. Голову следует держать нейтральной, а не чрезмерно вытянутой в шейном отделе позвоночника.

10 — Не сжимайте ягодицы

Если вы хотите проработать ягодицы во время выпада, худшее, что вы можете сделать, — это сжать их. Да, это звучит совершенно противоречиво, но это не так.

Хороший выпад требует сильной механики тазобедренного сустава, особенно во время эксцентрической (опускающейся) фазы движения.Чтобы нагружать ягодицы, они должны быть эксцентрично удлинены во время негатива. Это означает, что бедра должны быть откинуты назад, вместо того, чтобы позволять им смещаться вперед.

Сжатие ягодиц во время выпада приводит к чрезмерно вертикальному положению тела, которое устраняет шарнир бедра. Это также сводит к минимуму степень эксцентрического удлинения ягодиц. В результате сжатие ягодиц не только ухудшает механику тела и разрушает колени, но и исключает возможность полностью нагружать заднюю цепь.

11 — Не касайтесь пола коленом

Хотя во время выпада важно использовать полный диапазон движений, многие лифтеры падают на пол в результате потери напряжения и мышечной напряженности.

Прикосновение к полу не обязательно представляет собой ошибочные модели набора, если вы контролируете спуск и мягко касаетесь или медленно опускаетесь на пол, сохраняя при этом хорошую механику и выравнивание. Однако для большинства людей идеальным вариантом будет ограничение диапазона движений задним коленом на 1-3 дюйма выше уровня пола.

12 — Остерегайтесь выпадов при дефиците

Выпады с дефицитом, когда вы стоите на двух боксах или скамейках, чтобы увеличить диапазон движений, очень популярны. Хотя это обеспечивает большую растяжку, это вызывает стеснение и воспаление в нижних конечностях, а также небольшие изменения в других движениях, в том числе в механике походки.

13 — Прекратить делать выпады при ходьбе

Большинству людей не следует делать выпады с ходьбой. Этот динамический метод часто приводит к ухудшению формы и механики.На это есть несколько причин. Во-первых, импульс вперед имеет тенденцию перемещать бедра слишком далеко вперед, что затрудняет поддержание оптимальной механики тазобедренного шарнира. Вот почему многие лифтеры жалуются на боли в коленях и пояснице, связанные с выпадами.

Во-вторых, шагающий или шагающий выпад (вперед или назад) гораздо труднее исправить и настроить. Движение происходит слишком быстро, чтобы можно было легко изменить форму. Стационарные выпады, особенно когда они выполняются контролируемым и методичным образом, позволяют отточить свою механику и внести коррективы.

Наконец, у большинства людей плохая балансировка и устойчивость. Если у вас неисправная механика бедра, стопы и голеностопного сустава, ходьба с выпадом может привести к отказу и дальнейшему ухудшению техники. Вы будете вынуждены полагаться на схемы компенсации и выравнивание позы в трансмиссии, чтобы сохранить равновесие. Однако после того, как вы освоите правильную технику выпадов и устраните все следы дисфункции, ходячие выпады по-прежнему могут дать уникальные преимущества.

14 — Не позволяйте длине шага изменять вашу механику

Выпады можно делать с разной длиной шага.Более длинные стойки обычно более интенсивно воздействуют на бедра и ягодицы. Более короткие позиции, как правило, нацелены на четверные. Главное — не позволять длине шага определять технику выпада. Форма должна оставаться относительно постоянной.

15 — Не пытайтесь чрезмерно растянуть сгибатели бедра

Некоторые атлеты принимают позицию шага и делают выпады с намерением вызвать сильное растяжение сгибателя бедра задней ноги. Но это исключает хорошую механику шарнира бедра, способствует чрезмерному лордотическому искривлению позвоночника и создает чрезмерную нагрузку на сгибатель бедра задней ноги.Это также может привести к подтягиванию и подтягиванию в области паха и бедер, особенно при добавлении в тренировочную программу, включающую бег и спринт.

Вместо того, чтобы пытаться получить сильное ощущение растяжения, найдите самую сильную и стабильную позицию, используя хорошую механику. Это позволит растянуть сгибатели бедра до естественной степени, а не за ее пределы.

16 — Оцени свою силу

Правильная механика выпада создает биомеханически надежную остеокинематику, которая позволяет безопасно справляться с самыми тяжелыми грузами с максимальной эффективностью.

Если вы не знаете, есть ли у вас сильная механика выпада и эффективная техника, оцените свою силу. Хорошее практическое правило: вы должны уметь использовать не менее 50% своего приседания с 1 повтором в минуту и ​​выполнять несколько твердых выпадов с контролируемой техникой и плавной техникой.

Если вы не можете этого сделать, то ваша механика выпада, скорее всего, неправильная.

17 — Закрой глаза

Существует сильная корреляция между способностью выполнять выпады с закрытыми глазами, механикой тела, контролем моторики и предотвращением травм.В конце концов, вы будете способны выполнять не менее 50% веса своего тела во время выпадов с закрытыми глазами. Атлет на 200 фунтов будет использовать 50-фунтовые гантели или 100-фунтовые штанги.

Это следует делать босиком или в минималистской обуви, делая паузу внизу, на высоте 1–3 дюйма от пола.

Учебное пособие: Выпады со штангой | Your House Fitness

Выпады со штангой Проработанные мышцы

Выпады со штангой задействуют следующие мышцы нижней части тела:

Выпады со штангой Преимущества

Выпады со штангой — король односторонних упражнений на нижнюю часть тела и, возможно, могут быть одним из них. лучшие способы нарастить мышечную массу и силу нижней части тела.Выпады со штангой часто упускаются из виду или рассматриваются как второстепенные, когда дело доходит до силовых тренировок, однако каждый может извлечь выгоду из включения этого выпада в свой распорядок дня. Причина, по которой выпад так полезен, заключается в том, что это одно из немногих односторонних упражнений для нижней части тела, в котором можно использовать относительно тяжелые веса.

В двустороннем упражнении используются обе стороны одновременно, что часто позволяет доминирующей стороне взять верх и увеличить разрыв в силе между левой и правой сторонами.Односторонние упражнения позволяют сосредоточиться на одной стороне за раз, тем самым уменьшая мышечный дисбаланс из стороны в сторону. Одностороннее обучение на одной стороне также повысит способность изучать тот же навык на противоположной стороне тела, что делает выпад отличным средством для преодоления дисбаланса нижней части тела.

Второе преимущество выпада со штангой — это большие нагрузки, которые может выдержать это упражнение. Такие упражнения, как боковой выпад (выпад в сторону с прямой ногой), отлично подходят для создания связи с мышцами, но их нельзя нагружать почти так же тяжело, как приседания со штангой на спине.Дополнительная нагрузка позволит телу привыкнуть к тяжелому весу и увеличит силу в нижней части тела, позволяя поднимать даже более тяжелые веса в таких упражнениях, как приседания.

Еще одно преимущество выпадов со штангой — это облегченная нагрузка на позвоночник. Во время выпада со штангой позвоночник технически выдерживает только половину веса, с которым может справиться все тело. Во время других тяжелых упражнений со штангой, таких как приседания, первая группа мышц, которая сдастся, часто оказывается ядром, а не ногами.Таким образом, выполняя выпад, можно сосредоточиться на развитии ног, не ограничивая силу кора и поясницы во время тренировки ног.

Распространенные ошибки в выпадах со штангой

Несмотря на то, что выпады со штангой могут показаться простыми, многие из нас допускают небольшие ошибки в своих движениях. Часто небольшие изменения могут исправить эти ошибки, что позволит нам получить максимальную отдачу от упражнения.

Например, иногда может происходить потеря равновесия во время выпада со штангой.Отличный способ сосредоточиться на движении и избежать потери равновесия — тренироваться босиком или снизить темп упражнения до скорости, которая позволит достичь почти идеальной формы. Если босиком нельзя ходить, минимальная поддержка и обувь без мягкого каблука помогут тренировать силу стопы, необходимую для равновесия. Снижение темпа упражнения позволит вам сосредоточиться на своих движениях и убедиться, что вы сохраняете сильный корпус.

Боль в коленях во время выпадов со штангой также является обычным явлением и может иметь множество возможных источников.Крепко поставленная передняя ступня уменьшит дискомфорт в переднем колене. Если заднее колено чувствует боль, попробуйте облегчить вес и распределить часть нагрузки на переднюю ногу, чтобы оказать наименьшее давление на заднюю ногу.

Другой причиной боли в коленях может быть движение, возникающее в основном из-за сгибания колена и почти не из-за сгибания в бедрах. Выпад задействует мышцы колена и бедер, только сгибание колена может привести к чрезмерной травме. Чтобы равномерно распределить нагрузку между бедрами и коленями, согните бедра, сохраняя при этом прямой длинный позвоночник при сгибании колена.

Варианты выпадов со штангой

Чередующиеся выпады со штангой

В этом варианте выпада со штангой вместо выполнения всего подхода на одной ноге вы будете попеременно использовать обе ноги. Это позволит молочной кислоте вымываться из каждой ноги по мере их чередования, позволяя ожогу возникать дольше. Этот вариант отлично подходит, если цель ставит во главу угла силу мышц, а не их рост. Чередующиеся выпады со штангой можно использовать с относительно меньшим диапазоном повторений и более тяжелыми весами.

Обратные выпады со штангой

Обратные выпады со штангой отлично подходят для тех, кто испытывает боль в коленях во время выпада вперед. Выполняется так же, как выпады со штангой, но шаг делается назад. Сделав шаг назад, вы убережете переднее колено от движения, которое может быть болезненным. Выпад со штангой в обратном направлении может значительно облегчить выравнивание суставов по сравнению с выпадом со штангой.

Прогулочные выпады со штангой

Прогулочные выпады со штангой придадут более атлетичный вид выпаду со штангой.Чтобы двигаться вперед, в нижней части выпада должна генерироваться сила, чтобы подтолкнуть тело к следующему шагу. Это упражнение требует баланса, так как теперь тело движется вперед. Использование веса тела или легкого груза делает выпад со штангой при ходьбе отличной разминкой для нижней части тела. Если вы решите использовать тяжелый вес, выпад со штангой при ходьбе может заменить ваше основное упражнение дня, так как все тело будет подвергаться нагрузке.

Выпады со штангой над головой

Выпады со штангой над головой — очень сложное упражнение и требует большой подвижности верхней части тела.В отличие от других выпадов, туловище не может наклоняться вперед, поэтому в этом упражнении преобладает квадрицепс. Гриф удерживается над головой во время выполнения выпадов. Обычно у большинства людей отсутствует диапазон движений, необходимый для того, чтобы зафиксировать устойчивое положение рук над головой. Позиционные настройки по умолчанию, такие как выгибание нижней части спины или сгибание рук, будут происходить, если подвижность верхней части тела ограничена. Если подвижность не является ограничивающим фактором, то выполнение выпада над головой поможет тренировать корпус в нестабильных положениях и поможет развить сильное положение над головой.

Стационарные выпады со штангой

Стационарный выпад со штангой похож на оригинальный выпад со штангой, однако стационарный выпад со штангой остается в раздельной стойке в верхней части повторения и не возвращается в положение стоя. Эта вариация будет поддерживать постоянное напряжение в квадрицепсе, позволяя ожогу начаться. Постоянное напряжение — отличный инструмент, который можно использовать в конце или во время разминки тренировки. Стационарный выпад со штангой может помочь соединить сознание с мышцами ног или, если он используется в конце тренировки, может быть использован для полного сжигания всех оставшихся мышечных волокон в нижней части тела.

Выпады со штангой — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Верхние ноги

Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы

Тип: Прочность

Механика: Compound

Снаряжение: Штанга

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Выпад со штангой — это классическое упражнение для ног и нижней части тела, которое помогает укрепить мышцы ног и повысить общую силу.

Шаги:

1.) Начните с размещения штанги с утяжелением на верхней части спины, используя немного более широкий хват на ширине плеч, держа ступни на расстоянии около 8 дюймов и пальцы ног обращены вперед.

2.) Оказавшись в нужном положении, сделайте шаг вперед (примерно на 2–3 фута), убедившись, что вы держите пресс напряженным, а верхнюю часть тела прямой, и опустите заднее колено к полу, как будто вы стоите на коленях.

3.) Продолжая движение к полу, держите другое колено согнутым под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы заднее колено не касалось земли.

4.) Оказавшись в конечном положении и почувствовав растяжение мышц, задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы:

1.) Не давите всем телом на колено во время этого упражнения.

2.) Колено, на которое вы наклоняетесь, не должно выходить за носок этой стопы.

Практическое руководство: выпад со штангой в обратном направлении

Сегодня мы поговорим о выполнении выпадов со штангой в обратном направлении, чтобы тренировать подколенные сухожилия, квадрицепсы
и ягодичные мышцы! Недавно я выпустил видео под названием «Leg Day Scare», где я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО
повредил подколенное сухожилие правой ноги во время выпада, и я подумал, что может быть лучше, чтобы показать вам
, чего следует избегать и на что следует обратить особое внимание, когда выполняя это движение
.

Я не хочу вас пугать. Выпад со штангой в обратном направлении — не опасное упражнение, и моя травма
была чем-то вроде уродства, которое произошло только потому, что у меня была старая травма от моих поздних подростков
, которая так и не зажила должным образом. Это вызывало большую нестабильность в моем правом колене, когда я
делал любое движение на одной ноге, но из-за того, что я был упрям, я всегда мог задействовать
на любой тренировке, поэтому я даже не осознавал, что у меня возникла проблема с самого начала. ! Но пока вы,
, следуете этим 3 ЗОЛОТЫМ ПРАВИЛАМ, вы сможете тренироваться без травм и продолжать получать ПРИБЫЛЬ! У меня
также есть бонусный совет, который поможет с вашей общей активацией подколенного сухожилия в конце статьи, так что
обязательно продолжайте читать!

Золотое правило №1 — Следи за своим шагом!
Наиболее распространенная травма при выполнении выпадов со штангой назад происходит, когда люди делают шаг назад слишком далеко.
назад или недостаточно далеко! Итак, давайте быстро пройдемся по обоим.

1. Если вы сделаете шаг назад слишком далеко, это определенно нехорошо, потому что ваши суставы не будут совмещены с уровнем
. Смотрите, что происходит, когда я это делаю. Мое заднее колено определенно не находится под
моим тазом, а переднее колено определенно не выше моей лодыжки! Достаточно ли этого ПЛОХОГО
, чтобы вызвать травму? Что ж, это не страшно, если вы делаете это в повседневной жизни с собственным весом, но когда вы начинаете добавлять вес на плечи, это становится проблемой. Это
, потому что ваши мышцы не находятся в механически прочном положении, чтобы перемещать вес,
, поэтому вероятность растяжения или натяжения резко возрастает! Когда у вас на плечах вес
, вы хотите чувствовать себя компактным и напряженным на каждом повторении.Шаг
слишком далеко назад будет очень нестабильным.

2. Что делать, если ваш шаг назад слишком короткий? Что ж, опять же, ваши суставы не будут выровнены на уровне
, и вы смещаете фокус упражнения с бедер и ягодиц на квадрицепсы на
, и не в лучшую сторону, потому что большое напряжение будет в вашем колене. И, говоря о коленях
, посмотрите на угол. Они сгибаются более чем на 90 градусов, что сильно влияет на квадрицепсы, но также мое переднее колено движется намного дальше пальцев ног.Колено
, идущее мимо пальцев ног, не всегда плохо, например, при приседании, но в ситуации
это нехорошо, потому что, как я только что сказал, мы переносим большую нагрузку от груза
непосредственно на колено. .

Итак, какое решение? Перед тем, как начать делать выпады со штангой в обратном направлении, сделайте несколько повторений с собственным весом
, пока не выясните, какое расстояние для шага является оптимальным для вас. По большей части,
вы хотите сгибать оба колена на 90 градусов и, прежде всего, хотите чувствовать УСТОЙЧИВОСТЬ, пока
выполняет ваши повторения.


Золотое правило №2 — Держите все в узде

Теперь, это может быть то же самое, что и предыдущее правило, но покажу мне на секунду. В предыдущем правиле
мы говорили об абсолютных углах колен и о том, как далеко вы должны отступить. Теперь,
, я хочу поговорить об относительном расположении суставов по отношению ко всему телу.

Это упражнение становится проблематичным, когда вы отступаете под углом. Этот небольшой шаг назад в сторону
создает большой крутящий момент в коленном и тазобедренном суставах, особенно когда вы добавляете сопротивление к упражнению
.Итак, я хочу, чтобы вы, ребята, сосредоточились на следующем; держите лодыжки, колени и бедра в
на прямой линии. Передняя щиколотка и колено должны находиться прямо перед бедрами. Точно так же,
, ваша задняя лодыжка и колено должны находиться прямо за вашими бедрами.

Кроме того, ваши бедра должны оставаться квадратными, когда вы выполняете движение. Но если ваши бедра опускаются в ту или иную сторону
, это означает, что одно из ваших бедер напряжено, и, возможно, сейчас самое подходящее время для катания и растяжки
немного больше.Особенно, если вы много сидите в течение дня.

Золотое правило №3 — Всегда оставайтесь в вертикальном положении
Должно быть почти ощущение, что вы слегка отклоняетесь назад при выполнении любого типа выпада.
— лучший способ держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо под
позвоночником. Тем не менее, есть вариант этого упражнения, который позволит вам задействовать немного больше
ягодиц, а именно, слегка наклонившись вперед, когда вы выполняете выпад в обратном направлении.

Но ключевое отличие здесь в том, что даже когда вы немного наклоняетесь вперед, вы все равно держите грудь
вверх.Слишком много людей попадают прямо в сгибание позвоночника, потому что они просто падают,
выполняя движение. Это оказывает сильное давление на позвоночник, и этого следует избегать.
Кроме того, вам нужно лишь ЛЕГКИЙ наклониться вперед, чтобы активнее задействовать ягодицы. Не нужно сильно преувеличивать
. Просто еще немного согните бедро и держите позвоночник прямо.

Бонусный совет — следите за стабильностью колена
Это совет, основанный на личном опыте, и он, вероятно, применим ко многим из вас, поэтому я
хочу поделиться им с вами.Возможно, я получил травму совсем недавно, но это не значит, что
не были предупредительными знаками в течение нескольких месяцев и лет. По правде говоря, мое переднее колено всегда будет качаться, когда я выполняю движение ОДНОЙ НОГИ, например, выпад или болгарский присед.
Я не чувствовал боли или какого-либо реального напряжения в подколенном сухожилии, поэтому я просто предположил, что мой баланс с правой стороны был не таким хорошим, как
.

Итак, если у вас есть такая нестабильность в одном из ваших колен, когда вы делаете выпад, вам нужно
устранить ее, ПРЕЖДЕ чем начать увеличивать вес.Итак, вот упражнение для быстрой активации
, которое гарантирует правильную активацию ваших подколенных сухожилий. Что вам нужно сделать, так это принять нижнюю позицию
выпада с собственным весом. Оказавшись на месте, вы одновременно толкаете пятку
в землю, сгибая подколенное сухожилие и ягодицы. Согнувшись, начните возвращаться в исходное положение
и повторите 3-5 раз, убедившись, что вы делаете это с обеих сторон. Этот
должен помочь уменьшить вашу нестабильность и сделать повторения более эффективными при нацеливании на ваши подколенные сухожилия
.Но если вы чувствуете стеснение или боль, возможно, пришло время обратиться к терапевту по спортивному массажу
, чтобы он осмотрел ваши подколенные сухожилия.


Добавление обратного выпада к вашему тренировочному режиму
Не забудьте добавить обратный выпад со штангой к своему следующему дню ног, и если вам интересно, когда
лучшее время для использования этого упражнения, имеет смысл сделать его ПОСЛЕ одного дня. из ваших больших упражнений
, таких как приседания или жим ногами. Однако, если ваши подколенные сухожилия представляют собой запаздывающее упражнение,
неплохо было бы сначала начать свой день ног с этого упражнения.Просто убедитесь, что вы ожидаете, что
не сможет поднять так много при приседаниях, так как это утомит ваши ноги.


Для повторений и подходов хорошее место для начала — это (3-4 подхода по 8-10) повторений, а затем, когда вы станете сильнее
и почувствуете себя более комфортно в движении, вы можете начать увеличивать вес и выполнять больше 6 повторений. — 8 повторений.

Обратный выпад передней стойки, мастер всех выпадов

Без шуток, я бы хотел подумать, остроумное вступление к этому.

Обратный выпад передней стойки, это упражнение с боссом сука .

Если вы это сделаете, то станете лучше

Этого должно быть достаточно.

Но мне нужно найти что-то полуинтересное longded , чтобы сказать, я думаю, так что поехали.

Легче на коленях:

Начало движения путем откидывания назад на бедра активизирует преимущественно мускулатуру вокруг бедер (ягодицы, бедра и т. Д.).

Это означает, что у вас на FAR меньше шансов проткнуть бедро в коленную чашечку (вы можете, это намного сложнее, чем в выпадах вперед).

Начало в бедро также помогает уменьшить вероятность смещения веса стопы, поддерживая большую часть давления стопы в «2-я половина» / свод стопы и пятка стопы.

Более вертикальное положение голени означает меньшее срезание большеберцовой кости, а для тех из вас, кто болеет в коленях, меньше боли.

больше задницы и окорока:

Хорошо выполненные выпады при ходьбе могут быть самым жестоким упражнением для ягодиц и подколенных сухожилий, известных человечеству, в первую очередь из-за большого диапазона движений и высоких эксцентрических сил.

Но я сказал: ХОРОШО ВЫПОЛНЕНЫ выпада при ходьбе.

Не 99% того, что я вижу.

Если вы похожи на олененка, который просто делал подставку для бочонка, когда вы выполняете выпады при ходьбе, то это плохо выполнено. <—- и не надо их делать.

Большинство выпадов при ходьбе выполняются либо со слишком большим «досягаемости» , либо с недостаточным «досягаемостью» , нижняя часть спины округлена или выгнута вверх, слишком большое смещение колена вперед, давление стопы слишком далеко вперед в стопе (пальцы ног ) и коллапс лодыжки / колена и / или бедра.

Поверьте, они обычно отстой.

Но обратные выпады обычно, после небольшой тренировки, не так уж и плохи, и они делают особенную вещь.

F Заставь свою задницу что-то делать.

Очень трудно сесть и не заставить ягодицы не напрягаться.

Посмотрим правде в глаза, нам всем нужно больше задниц .

По сравнению с выпадом вперед:

«Длина шага обратного выпада также будет идентична прямому, и в этом отношении ширина шага и нейтральное положение позвоночника также будут такими же, как и при прямом выпаде. Ключевым отличием является максимальный угол сгибания бедра, которого достигает передняя боковая нога, и положение бедра в концентрической и эксцентрической частях движения ». –Др. Иоанн Русин

В основном

Знаешь, кто-то действительно занимался здесь наукой о вариациях выпадов:

Сравнительный анализ техник выпадов: вперед, назад, выпады с ходьбой,

«обратное выпадное движение оказалось благоприятным для достижения основной цели выполнения выпада, а именно развития большой ягодичной мышцы и четырехглавой мышцы бедра, поскольку оно привело к более высокой активности мышц-агонистов (большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, вактус lateralis, broadus medialis) по сравнению с другими выпадами. Также можно рассматривать как имеющий более низкий риск травм колена из-за относительно низкой мгновенной максимальной силы среза колена по сравнению с другими выпадами. “ — Объединяйтесь ботаников-биомехаников!

Итак, обратный выпад похож на выпад пчел на коленях.

Но что, если мы сделаем обратные выпады более крутыми (эээ)?

Почему?

Потому что это сложнее.

JK, потому что лучше. Но это тоже тяжелее.

Повышенная активация переднего ядра:

Передняя стойка требует более вертикального положения, чем перекладина сзади.

Это означает, что его менее выгодно для «свисать с поясницы» , перекрывая поясничный отдел позвоночника, и более выгодно поддерживать «положение цилиндра» , создаваемое нейтральным расположением бедра и ребер.

«Переднее размещение перекладины удерживает туловище в вертикальном положении, предотвращает чрезмерный наклон таза кпереди и требует большего вовлечения косой и прямой мышцы живота для предотвращения сгибания. “- Эрик Бах

Повышенная стабильность / управление двигателем:

Если вы не можете владеть своей должностью в любое время, вы это знаете.

Это движение почти заставляет мозг «разобраться во всем» .

Это не означает, что нужно идти по маршруту: «Я действительно плохой водитель, я буду просто забивать их, пока все не станет правильным».

Потому что никогда не будет.

Вы просто поедете домой, чтобы выжить в движении, а не преуспеть в нем.

Но как только вы сможете сделать твердый выпад в обратном направлении, добавление нагрузки на переднюю стойку резко усилит моторный контроль (координацию, время и активацию) мышц, необходимый для успешного завершения движения.

Расширение грудной клетки:

Практически каждый мог использовать больше.

Сидение весь день с опущенной головой и опущенной головой нарушает нашу осанку.

В обратном выпаде передней стойки вы вынуждены разгибать грудную клетку и активировать часто слабые и недостаточно задействованные мышцы верхней части спины только для того, чтобы держать штангу на месте.

«При нагрузке на штангу спереди (перед телом) имеет довольно агрессивный антисгибательный компонент туловища, который будет стимулировать немного большее разгибание грудного отдела. “Тони Джентилкор

«Приседания со штангой спереди требуют поднятия лопатки и ключицы и вращения вверх, чтобы локти были подняты, а штанга находилась в правильном положении. Это требует, чтобы трапеции, передняя зубчатая мышца, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы и широчайшие работали вместе, чтобы удерживать положение и не дать вам сбросить штангу вперед. “- Эрик Бах

Округлите, и все готово.

Не верите?

Иди, сделай вид, как Квазимодо, и дай мне знать, как это происходит.

Намерение движения:

Это вроде как у Motor Control, но по-другому.

Конечно, управление моторикой может иметь сознательный аспект.

Но в первую очередь моторное управление рефлексивно.

Стабильность — это рефлексивное качество, которое возникает слишком быстро, чтобы думать о нем.

Таким образом, хотя обратный выпад передней стойки может помочь улучшить контроль моторики, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения даже при умеренной нагрузке, НЕОБХОДИМО БЫТЬ НАСТОЯЩИМ .

Невозможно мысленно пребывать в какой-то далекой стране, думая о чем-то другом.

Отбросьте внимание, и вы, вероятно, потеряете представителей [защищенных по электронной почте]. Или уронить штангу, сломать колено и вообще ужасно провести время.

• Комод (футболка с логотипом) вверх
• Штанга к горлу. Буквально представьте, что подавился штангой , не волнуйтесь, вы быстро к этому привыкнете.
• Локти вверх. FIGHT , чтобы поднять локти во время всего движения.
• Активная передняя боковая ступня: пальцы ног раздвинуты и держатся за пол / Активный свод стопы / «на ощупь»
• Нагрузка бедра и ступни рабочие. ПРИОР до начала движения (шаг назад).
• ВТЯНИТЕ себя в соединение ягодиц и подколенных сухожилий.
• Возьмитесь за пол и ВЫТЯНИТЕ себя вверх через арку / пятку.
• ЗАВЕРШИТЕ ПОДЪЕМНИК вверху. Стоя на HARD / ACTIVE GLUTE
• Нет боли в колене? Колено может двигаться вперед, но бедро должно НАЧАТЬ движение всегда.
• Скорее использовать чистый захват? Ладно, наверное, лучше, я просто больше не могу. Благодаря гипертрофии правого локтевого нерва.
• Тяжелый вес с малым количеством повторений… ээээ, не для большинства. Может быть, иногда для некоторых, но я думаю, лучше придерживаться диапазона 6-15. 15 повторений легко, наверное, можно было бы использовать больший вес. Меньше 6 повторений, слишком много, что в большинстве случаев может пойти не так.
• Если у вас есть проблемы с выполнением диапазона движений, узкие лодыжки, узкие бедра, вы очень высокий, просто бросьте подушку из айрекса или коврик под заднее колено.

4 самых распространенных ошибки, совершаемых во время выпадов

Выпады популярны не зря: их можно выполнять где угодно, для них не требуется никакого оборудования, и это одна из самых эффективных тренировок для нижней части тела. Тем не менее, несмотря на простоту, а может быть, благодаря ей, выпады часто выполняются в плохой форме. «По-настоящему сильные люди могут быть действительно ужасными в выпадах», — говорит Кэтлин Стэблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Джонса и владелица коучинга True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико.«Движение на самом деле очень сложное, и вероятность травмы высока».

Пока она тренирует, Стейблер снова и снова сталкивается с одними и теми же ошибками: слишком маленькие шаги, колени, проносящиеся мимо пальцев ног, нестабильность, плохой баланс, плохая осанка. Быстрые небрежные выпады неэффективны и приводят к более высокому риску травм, особенно в пояснице и коленях. «Я приверженец формы, но если вы упорно работаете над достижением цели, вы хотите максимизировать то, что вы делаете, и, безусловно, снизить любые риски», — говорит Стейблер.Для этого, добавляет она, «вам нужно изучить движение с нуля».

Самые распространенные ошибки

Многие люди думают о выпадах как о упражнении на квадрицепсы, но на самом деле основным движением является большая ягодичная мышца. Ваши подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и приводящие мышцы (эти мышцы на внутренней стороне бедра) — все это получает немного любви, и ваш корпус тоже усердно работает, особенно косые мышцы живота и глубокая поясница. Движение бросает вызов равновесию, стабильности и координации, и это тесно связано с выносливостью и спортом на открытом воздухе.

Хотя существует несколько вариаций, основа механизма та же. Начните с того, что ноги на ширине плеч, бедра ровные и прямые, а пальцы ног направлены вперед. Включите ядро ​​и сделайте преувеличенный шаг вперед или назад. Затем опустите бедра по плавной, стремящейся вниз дуге, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Надавите на переднюю пятку и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.У Stabler есть четыре основных совета для достижения вашей формы:

1. Сделайте большой шаг, чтобы защитить колени и поразить целевые мышцы. «Ступенька должна быть достаточно большой, чтобы колено передней ноги совпадало с лодыжкой и не выходило за пределы пальцев ног», — говорит Стейблер. Более короткие шаги делают упор на квадрицепсы, а более длинные выпады — на ягодицы. Спортсмены на открытом воздухе, как правило, уже используют квадрицепсы и им не хватает контроля над задней цепью (мышцами задней части ноги), — говорит Стейблер.

2. Держите колени на одной линии. Если ваши колени сгибаются внутрь во время выпада, это признак недостаточного контроля над коленями и может привести к боли. Если у вас шаткие колени, задержитесь на выпадах и сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с эластичными лентами, чтобы улучшить контроль над коленями за счет усиления стабилизаторов, таких как ягодичные мышцы.

3. Проверьте свою осанку. Многие люди слишком сильно наклоняются вперед или округляют поясницу.Хорошая форма предполагает наличие сильной и устойчивой центральной линии. Когда вы делаете выпад, держите таз в нейтральном положении, грудь приподнимайте, а туловище вертикально, так чтобы позвоночник располагался вертикально. «Если вы не выстроились должным образом, вы работаете против себя, вне своего центра тяжести и неэффективно, поэтому вероятность травмы выше», — говорит Стейблер.

4. Снизьте скорость. Stabler часто ловит людей, спешащих с упражнениями, что неэффективно и увеличивает риск травм.Выполняя выпады, двигайтесь медленно и неторопливо. Обратите внимание на форму и сосредоточьтесь на механике, а не на отбрасывании ненужных повторений.

Как достичь идеального выпада

Старт с выпадов с собственным весом. Когда вы освоите технику каждой ноги, добавляйте движения с выпадами при ходьбе. Затем попробуйте добавить вес или поэкспериментировать с болгарскими сплит-приседаниями, чтобы усложнить задачу. Вы можете выполнять все три варианта, держа в руках гантели или гири, например, фермерский керри (который также увеличивает силу захвата), в жилете с утяжелением или со штангой на плечах.

Выберите один вариант, чтобы добавить его к тренировке для ног или силовой тренировке всего тела. Если вы используете веса, начните с изменения веса тела, чтобы разогреться. Например, если вы выполняете болгарские сплит-приседания с отягощением в качестве основного средства укрепления, сделайте сначала несколько раундов ходовых выпадов с собственным весом.

Предыдущий Следующий

Выпад стационарный

Назначение: В первую очередь укрепляет ягодицы, квадрицепсы и большую приводящую мышцу (внутреннюю часть бедра), а также прорабатывает подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и кора.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Поднимите одну ногу перед собой, согнув колено под углом 90 градусов, пока бедро не станет параллельным полу (это поможет вам распрямить бедра и задействовать корпус для устойчивости), затем сделайте большой шаг назад. Согните переднее колено, чтобы опустить тело в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, сделайте паузу на секунду, затем поставьте обе ноги. Держите ноги на месте и выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь.

Держите грудь высоко и держите таз в нейтральном положении, а туловище прямо и вертикально на протяжении всего движения. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по вертикали, а не вперед и назад.

Если у вас проблемы с положением колен, попробуйте сделать это перед стеной: встаньте так, чтобы носки обуви касались стены, затем сделайте шаг назад в выпад. Стена не дает вашему переднему колену выходить за пальцы ног. Придерживайтесь его, пока не поймете движение, а затем попробуйте еще раз от стены.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Предыдущий Следующий

Выпады при ходьбе

Что он делает: Укрепляет те же мышцы, что и выпад в неподвижном состоянии, добавляя движения для тренировки равновесия.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Включите мышцы кора и расправьте бедра.Сделайте шаг вперед (от двух до трех футов в зависимости от вашего роста), приземляясь сначала на пятку, затем на переднюю часть стопы, чтобы смягчить удар (но всегда держите переднюю пятку вниз). Одним плавным непрерывным движением опустите бедра в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу. (Помните, что ваше переднее колено не ныряет внутрь и не выходит за пределы пальцев ног.) Сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать, и выведите заднюю ногу вперед, чтобы встретить другую. Снова сделайте шаг вперед с отведенной ранее ногой, чередуя ноги на каждом шаге.

Начните с собственным весом только в прямом направлении, затем попробуйте двигаться назад, чтобы усложнить задачу. Прогрессируйте, держа гантели или гири с каждой стороны. Для дополнительной тренировки кора и устойчивости попробуйте удерживать один вес над головой одной рукой (меняйте руки в каждом подходе).

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Сплит-приседания на одной ноге (болгарский сплит-присед)

Что он делает: Это нечто среднее между выпадом и приседанием, это движение укрепляет мышцы выпада, но делает больший упор на переднюю ногу, что делает его отличным выбором, если вы надеетесь стимулировать рост мышц.Таким образом, это также сопряжено с более высоким риском травмы, поэтому вам не следует пытаться это сделать, пока вы не сможете сделать выпад в неподвижном состоянии с отличной техникой.

Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке или ящику на высоте от середины до колен (выберите что-нибудь более низкое, если у вас туго сгибатели бедра) на расстоянии примерно двух футов. Вытяните одну ногу позади себя и положите пальцы ног на коробку так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите таз в нейтральном положении, грудь высоко, а спину прямой.Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в выпад, пока заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Это исходное положение. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы встать, затем опустите спину в выпад на одно повторение. На десятом и последнем повторении удерживайте опущенное положение в течение десяти секунд. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите с другой стороной, не отдыхая между ними.

Объем: Если вы используете только вес тела, сделайте три подхода по десять повторений на каждую ногу с десятисекундным удержанием в нижнем положении в последнем повторении каждого подхода.Если вы используете веса, сделайте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Между подходами отдыхайте две-три минуты.

Ведущее фото: Studio Firma / Stocksy .