Тренировка спины — специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации
Тренировка мышц спины является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.
Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные
Причины отставания мышц спины
Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины.
Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг.
Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.
Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов. На практике, Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.
Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать.
Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация». Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.
Виды тренировок спины
По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга.
В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.
Силовая тренировка спины
Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила:
Суть в том, что тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата.
Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.
Тренировка широчайших мышц спины
Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд, повторений в подходе – от 6 до 15, отдых между подходами – 30-60 секунд, количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений – медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация – на начально этапе необязательна, 
Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.
Программа тренировок для спины
Понедельник – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Среда – грудь, передняя дельта и трицепс
Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей – 5 подходов по 10 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Пятница – спина и средняя дельта
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Суббота – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Примечания* перед выполнением каждого упражнения обязательно выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и с небольшим весом в медленном темпе; если в тренажерном зале есть «гравитон», то его можно использовать вместо подтягиваний; во время тренировки обязательно пейте воду; используйте лямки для лучшей концентрации на мышцах спины; становую тягу следует выполнять со стоек, в частичной амплитуде, прорабатывая только верхнюю фазу упражнения; во вторник, четверг и воскресенье – отдых, после чего программа начинается сначала; если Вы используете микропериодизацию, то во время легкой недели веса снижаются на 50%.
Программы тренировок для тренажерного зала
15 упражнений для гимнастики дома и тренажерном зале
Упражнения для укрепления мышц спины присутствуют в тренировочных программах спортсменов любых видов спорта. Мощная спина позволяет показывать улучшенные результаты в любых дисциплинах.
Кроме этого она делает фигуру атлета эстетичнее и оказывает хорошую поддержку позвоночнику.
Как и при других видах занятий, тренировка спины сопряжена с опасностью получения травмы.
Так как при выполнении движений на позвоночник оказывается высочайшая нагрузка, нужно следовать многочисленным правилам, чтобы не распрощаться со спортом навсегда.
Рекомендации к выполнению
В первую очередь, при укреплении мышц спины в домашних условиях, нужно убедиться, что гимнастика не принесет вреда.
Существует ряд противопоказаний, таких как:
- Проблемы с позвоночником.
Это могут быть болезни, травмы, воспаления и другие факторы механического характера. Если ранее были проблемы со спиной, желательно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. - Проблемы со стороны внутренних органов, опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы.
- Беременность.
Это могут быть болезни, травмы, воспаления и другие факторы механического характера. Если ранее были проблемы со спиной, желательно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
При наличии любого из данных факторов нужно обязательно обратиться к врачу, который сможет определить риски осложнений.
Любые болезненные ощущения также являются причиной для опасения.
Кроме противопоказаний, нужно придерживаться следующих соображений, чтобы получить полезный эффект от занятий:
Если спорт является для вас чем-то новым, нужно начинать с самых азов, прикладывая усилия постепенно. Неокрепшие ткани могут повреждаться или переутомляться, поэтому принцип наращивания нагрузки нужно начинать с самых низов.
Все движения должны носить плавный характер.
Не допускается наличие рывков или быстрых сокращений, так как суставы должны успевать занимать правильное положение.
При выполнении движения, нужно сконцентрироваться на рабочей области. Следует, по возможности, выключать соседние группы мышц. Иначе результатов от гимнастики будет намного меньше.
Мышцам и сухожилиям необходимо успевать восстанавливаться. Для этого лучше ограничиться 3-4 занятиями в 7 дней. Самой стандартной является схема тренировок Пн, Ср, Пт.
Зарядка для укрепления мышц спины должна быть расписана. Это нужно для последовательности выполнения определенных подходов. Что позволяет отслеживать результаты и лучше управлять процессом.
Укрепляющие упражнения требуют большого эмоционального напряжения. Чтобы было легче сфокусироваться на работе, желательно синхронизировать тренинг с дыханием. Это позволит не только лучше сосредоточиться, но и обрести удобный ритм.
Главным принципом при укреплении тканей, является постоянство.
Все тренировки должны выполняться регулярно в отведенное для этого время. При отсутствии режима, мышцы не будут успевать восстанавливаться, а нервная система не сможет настроиться должным образом.
Необходимо постоянно анализировать собственное самочувствие, отслеживая появление дискомфорта или болей во время движений. Чтобы тренировки приносили удовольствие, желательно заниматься в чистой одежде в проветриваемом помещении. Это также позволит избежать сложностей и непредвиденных проблем с гигиеной.
При правильном подходе, гимнастика для укрепления мышц спины улучшит осанку, избавит занимающегося от спазмов и прочих недугов.
Тренировка
Нагрузка будет ложиться в основном на две крупных мышечных группы, широчайшую и трапециевидную. Это больше половины всех тканей области, из-за чего эффект будет заметен и на других участках спины.
Весь комплекс состоит из нескольких этапов, каждый из которых направлен на улучшение общего состояния позвоночники, и профилактику травм.
Разминка
Профессиональные тренера и врачи всегда рекомендуют тщательно разминаться и разогреваться перед любыми упражнениями, направленными на изменение структуры мышечных тканей.
Поэтому желательно сделать следующий комплекс, который займет максимум 10 минут вашего времени, но позволит настроиться на занятие и подготовит суставы и ткани к нагрузке.
Сделайте каждое движение 10-20 раз:
- Поворот головы вправо-влево. Наклоны в разные стороны и вперед-назад. Вращение.
- С опущенными руками вращайте плечами. Поднимите их до ушей и опустите. Сцепив руки в замок вращайте ими в разные стороны. Разведя руки в стороны, совершайте вращательные движения предплечьями, а затем и руками, с точкой вращения в плечах.
- Боковые наклоны с руками на поясе. Вращательные движения тазом. Наклоны вперед назад. Вращение туловища.
- Подъем коленей поочередно. Вращательные движения бедрами. Приседания и вращение голеностопов.
Данный комплекс позволит подготовить все суставы, улучшить кровообращение, и увеличит частоту сердцебиения, необходимую для тренировки.
Упражнения
В интернете множество видео по укреплению мышц спины. В зависимости от цели занятий, можно добавлять или убирать из своего комплекса определенные движения, что позволит составить персональную программу, подходящую именно вам.
Новичкам нужно начинать 10 повторений каждого упражнения. Через неделю можно добавить 5-10 повторений.
Наклоны
Стоя прямо, ноги расположить чуть уже плеч. Руки поднять вверх. На выдохе сложиться как склепка, стараясь максимально сохранить прямоту коленей.
В начале недостаток растяжки не позволит делать полную амплитуду. Но нужно стараться каждый раз немного растягивать ткани, что со временем приведет к заметному прогрессу.
После этого сложите руки на груди и сделайте точно такие же наклоны.
Нужно уделить большое внимание растяжке мышц спины и ног. Увеличение их эластичности позволит увеличить амплитуду выполнения и общее состояние организма.
Поставив ноги шире плеч, сделайте наклоны, стремясь коснуться ладошками пола. После этого разведите стопы настолько широко, насколько можете и старайтесь прогнуться максимально низко.
Лодочка
Это наиболее эффективное движение, рекомендуемое для укрепления мышц спины ребенку. Для него нужно максимально сосредоточиться в начале тренировок.
При помощи средней части спины и ягодиц, прогнитесь вверх. При этом нужно стараться не давать нагрузку на плечи, бедра и пресс.
Все усилие должно идти с поясничного отдела. Со временем это будет делать довольно просто, но вот новички часто допускают ошибку при выполнении данного движения.
Через несколько недель регулярного выполнения, данное упражнение улучшит осанку и поддержку позвоночника.
Кроме того, оно не оказывает вертикального давления на межпозвонковые ткани, этому его можно использовать для укрепления спины при грыже и прочих недугах.
Мостик
Руки расположить под углом к корпусу, чтобы было легче на них опираться. На выдохе поднимите таза максимально вверх, встав на мост, у которого опорами будут ступни и плечи. На вдохе вернитесь в прежнее положение.
Данное движение позволяет укрепить поясничный отдел безопасно, без риска его травмировать.
Кроме этого, часть нагрузки ложиться на внутреннюю сторону бедра. Поэтому данное упражнение рекомендуется включить в комплекс укрепления мышц спины для женщин.
Заключение
Составить комплекс для укрепления мышц спины можно, используя представленные движения. Соблюдение рекомендаций и регулярные тренировки позволят укрепить позвоночник.
Фото упражнений для укрепления мышц спины
Упражнения на низ спины. Советы и рекомендации по тренировкам.
Автор Admin На чтение 6 мин. Просмотров 8.3k.
Поясничные мышцы являются спинными выпрямителями. Визуально, они придают торсу мощный вид сзади, а функционально, при больших нагрузках на ноги и спину, уменьшают вероятность получения травм. Натренированный низ спины, а также, правильно подобранные упражнения на низ спины, препятствует появлению заболеваний, связанных со смещением позвоночных дисков и ущемлением корешков спинномозговых нервов. Мощная поясница для атлета – это всегда крепкий мышечный каркас, удерживающий в правильном положении позвоночник.
В тренировочном комплексе упражнений для спины работу с поясничными выпрямителями рекомендуется ставить в последнюю очередь. Это достаточно сильные и выносливые мышцы, привыкшие к значительным нагрузкам в повседневной бытовой жизни. Для укрепления поясницы необходимо выполнять такие упражнения на низ спины, как фронтальные наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии. Если вы желаете накачать мощную и массивную спину, то включите в свою тренировочную программу становую тягу.
Упражнения на низ спины – Гиперэкстензии
Данное упражнение рекомендовано для начинающих атлетов и людей со слабой или ранее травмированной спиной. Оно воздействует на поясничные, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Его выполняют на специальном тренажере – римском стуле.
При отсутствии этого спортивного снаряда можно воспользоваться скамьей для жима и помощью партнера, который подержит вас за ноги в районе бедер или голеней. Также можно выполнять это упражнение на гимнастическом мяче (шар для фитнеса).
Римский стул упражнение на низ спины
1. Ложимся на римский стул животом вниз, помещаем пятки под валик для упора ног.
2. Изначальная позиция: тело от пяток до головы представляет прямую линию. Край скамьи тренажера должен быть на 5/10 см. ниже уровня паха. Руки скрещены на груди.
3. Делаем наклон (сгибание) туловища вниз на 90º градусов относительно ног.
4. Возвращаем (разгибаем) торс в изначальную позицию. Задерживаемся в ней на 1/1,5 секунды. Чрезмерных разгибаний в пояснице делать не стоит.
Советы для правильного выполнения упражнения гиперэкстензия
- Исключите в движениях силу инерции.
- Выполняйте полно амплитудные медленные контролируемые сгибания и разгибания.
- Не округляйте спину – так нагрузка уходит на ягодицы.
- Делайте, опускаясь, вдох, поднимаясь – выдох.
Упражнение гиперэкстензия. Видео
Наклоны вперед со штангой на плечах
Такой вид наклонов с отягощением хорошо прорабатывает поясничные выпрямители спины. При его выполнении, дополнительно, получают отличную нагрузку и ножные мышцы (бицепсы бедер и ягодицы). Это упражнение можно делать сидя на скамье или стоя.
Для девушек или тех, у кого спинная мускулатура еще недостаточно развита, лучше воспользоваться первым вариантом и выполнить наклоны с пустым грифом.
Наклоны со штангой на плечах техника выполнения
1. Берем отягощение широким хватом (сверху) поднимаем над головой и размещаем у себя на трапеции.
2. Ставим стопы ног на ширине плеч, выпрямляем спину, слегка прогнув ее в пояснице, сводим лопатки вместе и чуть сгибаем колени (если ноги выпрямить до конца, то наибольшая часть нагрузки перейдет на бицепсы бедер).
3. Медленно производим фронтальный наклон корпуса и одновременно с этим отводим назад таз.
Важно:
Наклон туловища должен совершаться посредством тазобедренного сустава, а не благодаря поясничному отделу позвоночника.
4. Опускаем корпус строго до параллели пола и поднимаем его назад. В то же время таз должен тянуться вперед.
5. После прохождения наиболее тяжелой точки подъема (вы ее ощутите) начинайте делать глубокий вдох.
6. Возвратитесь в начальную позицию и на выдохе повторите движение.
Наклоны со штангой на плечах. Видео
Упражнения на низ спины – Становая тяга
Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.
Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.
Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:
a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12;
b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8;
c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.
Становая тяга со штангой техника выполнения
1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.
2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.
3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.
4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.
Лучше использовать страховочные лямки и хват «замком», при котором большой палец руки прижимаются к грифу четырьмя остальными.
5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола.
Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам.
Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.
6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней.
Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.
7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.
8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.
9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.
10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.
11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.
Техника выполнения упражнения на низ спины становая тяга
Тренировка спины и трицепса для убийственного тела
Тренировка спины и трицепса
Совместная тренировка спины и трицепса дает множество преимуществ по сравнению с тренировкой двух групп мышц по отдельности. Хотя это комбинация двух групп мышц, это все же форма сплит-тренировки (тренировки отдельных групп мышц по отдельности). В исследовании 2015 года исследователи обнаружили, что сплит-тренировки потенциально более полезны, чем тренировки всего тела (1). Исследователи связывают это с более высокой частотой тренировок при сплит-тренировках.Чтобы ощутить потенциальные преимущества, вам просто нужно узнать о лучших тренировках для спины и трицепса и безрисковых способах их выполнения.
Можно ли тренировать спину и трицепс вместе?
Совместная тренировка спины и трицепса — это обычная тренировка суперсета (силовая тренировка, при которой вы переходите от одного упражнения к другому без перерыва).
Суперсеты также называются «парными наборами».
Вы можете выполнить суперсет:
- противоположные группы мышц: например, тренировки спины и трицепса
- одна и та же группа мышц: две разные тренировки на одну группу мышц.
В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, сравнивалась эффективность суперсетов с традиционными тренировками и тройными сетами (тренировки на три группы мышц) (4). Результаты показали, что суперсеты и три-наборы могут сократить время тренировки и повысить эффективность тренировки.
Однако при использовании тренировок из суперсета и из трех подходов вам нужно больше времени на восстановление после тренировки, чтобы избежать перенапряжения мышц и общей усталости.
Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени
ShutterstockХороши ли тренировки для спины и трицепса?
Одним из преимуществ сочетания тренировок спины и трицепсов является сокращение времени, необходимого для выполнения упражнений.Это может быть особенно важно для вас, если вы всегда ограничены во времени и не можете втиснуть тренировку в свой загруженный график. Фактически, в исследовании Gympass почти половина опрошенных американцев (48 процентов) указали, что у них нет времени заниматься физическими упражнениями из-за того, что работа была покрыта снегом (3).
Тренировка двух частей тела во время тренировки также может удержать вас от плато. Комбинированное упражнение добавляет дополнительный шок вашим мышцам, чтобы вы не сбились с пути к достижению ваших целей в фитнесе.
Как тренировать мышцы трицепса и спины
При проработке спины и трицепса не забывайте придерживаться той же схемы повторений как для трицепсов, так и для спины. Это означает, что если вы выполняете пять подходов упражнений для спины, продолжайте их пятью комплексами упражнений на трицепс.
Также постарайтесь получить максимальную отдачу от тренировки, нацеленной на эти конкретные группы мышц. Это означает принятие правильной осанки и хорошее удержание веса. При необходимости используйте бинты при тренировке спины, чтобы не беспокоиться о хвате вместо того, чтобы сосредоточиться на спине.
Самое главное, не отдыхайте при переключении с упражнения на спину на упражнение на трицепс.
Выполняйте упражнения на спину и трицепс спина к спине и отдыхайте после этого.
Чтобы получить от этой тренировки еще больше преимуществ, назначьте тренировку для предплечий на отдельный день. Таким образом, вы сможете полностью сконцентрироваться на получении максимальной отдачи от ежедневной тренировки.
Теперь, когда вы готовы, вот некоторые из лучших тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы взорвать мышцы спины и серьезно увеличить размер плеч.
Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!
ShutterstockКакая тренировка для трицепса и спины лучшая?
Вот три лучших тренировки для трицепсов и мышц спины, которые вы можете выполнять, чтобы ускорить достижение результатов.
Тяга вниз на широчайших и отжимания на скакалке
В этой тренировке тяги на широчайших отжимают мышцы спины, а отжимания на скакалке нацелены на трицепсы.Это особенно хорошая тренировка для спины и трицепса.
Правильная форма очень важна для того, чтобы пожинать плоды и избежать травм.
Вот как выполнять тяги вниз.
Ваша цель в упражнении на широчайшие мышцы спины — укрепить самую широкую мышцу спины: широчайшие мышцы спины (2). Эта мышца способствует хорошей осанке и устойчивости позвоночника.
Выполняя тяги вниз, выполните следующие действия:
- Выберите правильный вес на тренажере, с которым вы можете выполнить от 8 до 12 повторений в правильной форме.
- Держите нижнюю часть на сиденье и начните с внутренних ручек тренажера.
- Потяните рычаг вниз к груди, одновременно задействуя широчайшие (мышца, тянущаяся от середины к нижней части спины).
- Выдохните, опускаясь вниз, и вдохните, снова поднимаясь.
- Держите локти вниз и сохраняйте контроль как при подъеме, так и опускании груза.
Выполнив тяги вниз, прыгайте прямо на отжимания на скакалке.
Для отжиманий на скакалке вы можете использовать тренажер для отжиманий (канатный тренажер) в тренажерном зале.Дома, если у вас нет такого спортивного оборудования, просто используйте эспандер.
Отжимания на трицепсе / скакалке работают на все три головки трицепса.
Трехглавая мышца плеча, расположенная в задней части плеча, состоит из трех компонентов (6):
- длинная головка
- боковая головка
- медиальная головка
Подробнее: Тренировки спины без отягощений: Революционный распорядок, который заставит работать мышцы спины
ShutterstockВыполняя отжимания на трицепс вниз, выполните следующие действия:
- Возьмитесь за горизонтальную тросовую перекладину тренажера или веревку сверху.
- Отрегулируйте крепление веревки или штанги примерно на уровне груди.
- Используя регулировку «булавка и место», установите вес, с которым вы можете выполнять те же повторения, что и при выполнении тяговых опор.
- Для начала немного расставьте ступни и напрягите брюшной пресс.
- Сожмите локти по бокам.
- Вдохните и надавите, чтобы полностью разогнуть локти, но не фиксируйте их прямо.
- Держите локти близко к телу при отжимании.
- Не наклоняйтесь вперед при нажатии и старайтесь держать спину как можно более прямой.
- Выдохните, возвращаясь к исходной точке контролируемого движения.
Новички могут стремиться выполнить четыре суперсета по 8 повторений каждый с примерно 2-х минутным отдыхом между каждым суперсетом.
Если у вас больше опыта, вы можете сделать до 20 повторений в каждом суперсете и выполнить более четырех суперсетов.
ShutterstockТяга гантелей в наклоне и разгибание трицепса с EZ-грифом
Здесь тяга гантелей в наклоне тренирует спину, а тренировка EZ-гриф нацелена на трицепс.Это может быть простая тренировка с гантелями для спины и трицепса, если вы используете гантели вместо EZ-грифа.
Тяга гантелей в наклоне задействует многие мышцы верхней и средней части спины, в том числе (5):
- трапецию
- ромбовидную мышцу
- инфраспинатус
- широчайшую мышцу спины
- малую круглую мышцу
- большая круглая мышца
- задняя дельтовидная мышца
Выполните следующие действия для тяги гантелей в наклоне:
- Положите правое колено и руку на ровную скамью.
- Поместите гантель на левую сторону скамьи.
- Используя левую руку, возьмитесь за вес и поднимите его прямо вверх, удерживая грудь параллельно земле и выдыхая.
- В самой высокой точке ваша рука должна быть параллельна вашим плечам или немного ниже.
- Во время подъема держите запястья неподвижно и не двигайте ногами.
- Убедитесь, что во время подъема вы напрягаете мышцы спины.
- Сделайте вдох, контролируя опускание веса.
- Теперь поменяйте сторону и повторите.
После тяги гантелей в наклоне прямо переходите к разгибанию трицепсов со штангой EZ.
Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь сами!
ShutterstockЧтобы сделать это правильно, выполните следующие действия:
- Лягте на спину на скамью, вытянув руки, придерживая EZ-перекладину над грудью.
- Контролируемым движением согните предплечье к голове или за головой. Если он слишком тяжелый, попросите корректировщика или уменьшите вес.
- В этом движении не двигайте плечами.
- Контролируемым движением переместите штангу обратно на грудь, пока руки не будут направлены вверх.
- Держите локти сжатыми и не двигайте руками.
- Повторите процесс с таким же количеством повторений, как и с упражнениями для спины.
Подтягивания и жим узким хватом
Подтягивания — это относительно простой способ тренировки спины; тогда как обычный жим лежа узким хватом может эффективно воздействовать на ваши трицепсы.
Вам не нужны специальные веса для подтягиваний, и вы можете выполнять отжимания узким хватом вместо жимов лежа узким хватом. Таким образом, вы можете комфортно выполнять эту тренировку для спины и трицепса дома.
ShutterstockВот как правильно подтягиваться:
- Вам понадобится прочный турник, чтобы висеть на нем.
- Возьмите штангу широким хватом для максимального измельчения спины и подтянитесь.
- Ваш подбородок должен доходить до перекладины или немного заходить за нее.
Выполнив 8-12 повторений на перекладине, переходите к жиму лежа узким хватом.
Для правильного выполнения жима узким хватом выполните следующие действия:
- Лягте на спину на скамью.
- Возьмитесь за штангу прямым хватом и держите ее руками прямо над грудью.
- Держите штангу руками близко друг к другу, чтобы ваши трицепсы могли работать больше.
- Опустите штангу прямо вниз, сгибая руки.
- Поднимите штангу вверх.
Как тренировать грудь, трицепс и спину
Одним из преимуществ суперсетов является широкий диапазон групп мышц, задействованных за пределами двух основных целевых групп мышц. Тренировки на трицепс и спину также задействуют мышцы груди.
Например, тяга гантелей в наклоне к спине также задействует большую грудную мышцу груди. Точно так же жим узким хватом, нацеленный на трицепсы, также нагружает мышцы груди.
Постоянно применяя эти упражнения для спины и трицепса, вы также разовьете другие группы мышц, такие как плечи, предплечья и грудь. Таким образом, вы добьетесь большего, затратив немного времени на тренировки.
Таким образом, вы можете найти эту 20-минутную тренировку всего тела дома очень полезной для вас.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
- Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- latissimus dorsi muscle (UBERON: 0001112) (nd, rgd. mcw.edu)
- Большинство американцев считают, что регулярные упражнения делают их счастливее (2019, nypost.com)
- Влияние традиционных тренировок, суперсетов и тройных тренировок с отягощениями на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
- Топографическая анатомия спины (nd, duke.edu)
- Triceps Brachii (nd, rad.washington.edu)
Лучший план тренировки для спины, чтобы укрепить спину
Вы тренируетесь, верно? Скорее всего, вы тренируете спину не лучшим образом. Вот потрясающая тренировка для спины, которая поможет вам развить телосложение мечты!
Укрепление спины может показаться трудным. В конце концов, для того, чтобы результаты действительно проявились, может потребоваться некоторое время. Тем не менее, вы должны помнить, что ваша спина — это довольно большая область, чтобы покрыть , и большинство из них, как правило, включает трапециевидную мышцу в этой области тренировки.
Но вы можете построить большую и четкую спину с помощью правильных простых планов диеты и, , конечно, тренировок. Вам просто нужен простой план тренировки на всю спину .
Программа для достижения этого проста, но вам потребуется много мотивации и решимости, чтобы участвовать в ней.
Давайте посмотрим, что помогает увеличить силу, выносливость и нарастить мышцы. Затем мы перейдем к вашей специализированной программе обучения , которую можно использовать по разным причинам.
Мы дадим вам лучших упражнений на верхнюю часть спины для потрясающей тренировки спины. Это лучшие упражнения для спины на массу.
Растягивающие движения увеличивают счастье мышц спины
Тянущее движение — это упражнение, которое буквально требует, чтобы вы подтянули сопротивление к своему телу.
Вы видите, что этот метод используется в основном во время тренировки с полной нагрузкой на спину, поскольку вам нужны движения , которые заставляют мышцы спины сокращаться. Основные упражнения на вытягивание, о которых вы, вероятно, знаете, заканчиваются словом «ряд».
Но подтягивания и шраги также относятся к той же категории.
При движении вы также должны учитывать нагрузку, объем и частоту. вы выполняете домашние упражнения с фокусировкой на спине.
Эти переменные определяют или нарушают вашу программу тренировок, , особенно если она специально ориентирована на конкретную мышечную область.
Это нагрузка
Давайте взглянем на самую важную переменную , известную как нагрузка. Нагрузка — это, по сути, количество веса или сопротивления , которое вы будете выбирать для каждого набора упражнений.
Вы можете использовать конкретную нагрузку для всех выбранных комплексов упражнений.
Вы можете увеличить или уменьшить нагрузку в соответствии с вашими потребностями. Увеличение нагрузки на после каждого подхода называется прогрессивной перегрузкой. Это наиболее часто применяемый метод.
Прогрессивная перегрузка просто означает, что вы медленно пытаетесь перегрузить мышцы до утомления в течение последних двух подходов.
Например, это может означать прибавку всего 2,5 фунта к каждой гантели или стороне штанги.
Это том
Далее идет объем. Это в основном определяется нагрузкой, которую вы выбрали для своей цели.
Более легкие нагрузки предназначены для поддержания мышц и повышают выносливость и форму мышц. Умеренные нагрузки для наращивания мышц.
Более тяжелые нагрузки нужны для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Сила спины может быть результатом любого из этих типов нагрузки, но большинство из них будет происходить при умеренных настройках нагрузки.
Это связано с нагрузкой.
Вы, очевидно, знаете, что установка тяжелой нагрузки означает, что вы не будете выполнять 30 повторений. Это просто невозможно, если груз действительно тяжелый для вас.
Вот приблизительное количество повторов, которые работают с нагрузкой
Легкие нагрузки — 13 и более повторений
Умеренные нагрузки — 8-12 повторений
Тяжелые нагрузки — 4-7 повторений
Сверхтяжелые нагрузки — 1-3 повторения
Как уже упоминалось, это приблизительные значения для повторений, которые чаще всего используются в программах тренировок. Теперь наборы на ваше усмотрение.
Обычно вам не нужно делать более пяти подходов , если только вы не делаете много супертяжелых сетов с 1–3 повторениями, , которому большинство людей просто не следуют.
В основном ваш объем подходов и повторений с выбранной нагрузкой будет равен общему количеству веса, поднятому в этот день для определенных областей мышц.
Этот расчет можно использовать для , чтобы точно определить, соответствует ли общая нагрузка, поднятая в этот день, вашим требованиям к тренировкам.
Это частота
Частота важна, потому что она определяет путь к достижению ваших общих тренировочных целей. Этот термин просто означает, как часто вы выполняете задачу , например, сколько дней вы тренируетесь в неделю.
Если вы тренируетесь только два дня в неделю, вам потребуется очень много времени , чтобы построить более сильную спину.
Специализированная частота тренировок четыре дня в неделю была бы гораздо более эффективной и действенной для увеличения силы и мышц.
Конечно, наряду с этим должно быть здоровое питание.
Сложные упражнения для спины важны
Хотите простой план тренировки всей спины?
Тогда вам нужно попробовать комплексные упражнения. В комплексных упражнениях задействовано нескольких суставов и группы мышц, а не просто сосредоточиться на одной конкретной области. Это означает, что вы получаете полную тренировку для спины.
Почему?
Большинство сложных движений используют как верхнюю часть, так и нижнюю часть тела для выполнения упражнения , поскольку вам нужны области для выполнения и баланса.
Выполняя комплексные упражнения, вы поднимаете вес до отметки , где ваше тело может потерять равновесие. Это причина , почему многие мышцы-стабилизаторы также активируются , чтобы предотвратить эту ситуацию. Вот почему вам нужна отличная тренировка рук.
Например, во время жима штанги над головой ваши ноги находятся в положении , помогая вашему телу оставаться прямо с равномерным распределением. Но это считается движением верхней части тела, поскольку мышцы руки, трапеции, груди и плеча сокращаются, давая на вес и позволяя рукам разгибаться. Это отличная тренировка для плеч.
Это помогает увеличить ваш тренировочный потенциал и рост.
Обычная становая тяга
Это одно из самых популярных сложных упражнений для спины, выполняемых в наши дни. Вся концепция, лежащая в основе тренировки становой тяги, заключается в том, что буквально поднимает собственный вес прямо с земли против силы тяжести.
Обычно для этого упражнения вы используете штангу, , но вы можете использовать и гантели , если это все, к чему у вас есть доступ.
Кроме того, исследуйте становую тягу против приседаний и узнайте, как выполнять становую тягу.
Основными целевыми мышцами являются нижняя часть спины, выпрямители позвоночника и верхняя часть спины. Это одна из отличных тренировок для спины для мужчин.
Вторичные задействованные мышцы — это ваши ловушки, подколенные сухожилия, руки, пресс и плечи.
Становая тяга с жесткими ногами
Возможно, вы слышали, что это , именуемое SLDL.
Этот вариант отличается тем, что вы опускаете вес ниже колен, но останавливаетесь перед тем, как упасть на пол. Нормальная становая тяга — это когда вы фактически поднимаете вес с пола на каждое повторение.
Становая тяга на жестких ногах в основном ориентирована на подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и поясницу. Также делается упор на ягодицы.
Ряд с наклоном
Ряд наклона не следует путать с рядом Йетса. Этот вариант — когда вы полностью наклоняетесь и тянете вес к телу от пола в каждом повторении.
Тяга Йетса отличается тем, что вы наклоняетесь вперед на полпути и тянете вес к середине каждого повторения . Оба являются отличными комплексными упражнениями для спины для силы и массы.
Основные задействованные мышцы — это ваши лата, трапеции и бицепсы. Обязательно изучите, как выполнять тяги в наклоне.
Доброе утро
Это упражнение на самом деле выполняется не так часто, как должно быть для тренировки спины. Вы в основном стоите, как если бы собираетесь приседать со штангой . Но вместо того, чтобы приседать, вы начинаете сгибать бедра и медленно опускать грудь.
После того, как ваше тело полностью согнулось, вы в основном толкаете вес назад. По сути, это гиперэкстензия спины в положении стоя.
Нижняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы подколенного сухожилия сокращаются сильнее всего.
Это лучшая тренировка для спины для укрепления спины
Вся предыдущая информация касалась , чтобы вы были накачаны и готовы к полноценным силовым тренировкам спины и наращиванию мышц. Целый месяц вы будете в основном сосредоточены на спине. , чтобы подготовить почву для ее роста.
После этого вы должны продолжить свои обычные еженедельные тренировки. Сделайте следующую тренировочную неделю в течение четырех недель подряд , и вы обязательно начнете видеть результаты.
Пожалуйста, обратитесь к точкам повторения и нагрузки, чтобы выбрать величину сопротивления для каждого упражнения. Например, если вы видите 8-12 повторений, , то вы будете использовать умеренные настройки веса.
Вот как будет выглядеть ваша неделя
День 1 — Назад
День 2 — Ноги и пресс
День 3 — Грудь, плечи и руки
День 4 — Назад
День 5 — Кардио
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых
День 1 для спины
Наборы упражнений Повторы
Становая тяга x5 x4-6
Тяга в наклоне x5 x8-10
Вертикальный трос со стоячим ходом x4 x8-10
Тяга сидя x4 x8-10
Боковое вытягивание вниз x4 x8-10
День 2 для ног и пресса
Наборы упражнений Повторы
Приседания x5 x4-6
Разгибание ног x4 x8-10
Сгибание ног x4 x8-10
Жим ногами x4 x8-10
Crunch x3 x30
Подъем ноги в висе x3 x25
Русский Твист x3 x20
День 3 для груди, плеч и рук
Наборы упражнений Повторы
Жим лежа на горизонтальной скамье x5 x8-10
Пуловер с гантелями x4 x8-10
Жим гантелей сидя x5 x8-10
Сгибание рук проповедника x4 x8-10
Тяга на трицепс на тросе x4 x8-10
День 4 для спины
Наборы упражнений Повторы
Становая тяга на прямых ногах x5 x4-6
Йейтс Роу x5 x8-10
Доброе утро x5 x4-6
Прогулка фермера x4 Прогулка 15 секунд
Тяга сидя на одной руке x4 x8-10
День 5 для кардио
Делайте кардио-упражнения продолжительностью не менее 30–45 минут.
День 6 и День 7 для отдыха
Вам нужен отдых для тренировки спины
Отдых и восстановление жизненно важны для вашей программы укрепления спины.
Почему?
Вашим мышцам нужно время, чтобы расслабиться, если они были подвергнуты достаточной интенсивности. Минимальное время отдыха — 24 часа. С учетом сказанного, людям, которые только начинают заниматься, можно рекомендовать 48 часов. Это время отдыха предназначено для того, чтобы ваше тело могло пройти этап восстановления и восстановления. Что приводит к мышечному росту.
Когда вы тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью, ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна становятся микроскопически разорванными. Это клеточное повреждение является причиной того, что ваши мышцы большую часть времени болят после тренировки.
Во время отдыха от 24 до 48 часов, поврежденные мышцы получают белок и другие питательные вещества , чтобы помочь восстановить разорванные мышечные волокна.
Это происходит только в том случае, если вы, , не выполняете интенсивных действий в отношении этой конкретной группы мышц. Поэтому указанные тренировочные дни называются днями отдыха. Обычно вам нужен хотя бы один день полного отдыха, но в большинстве недель имеют пять тренировочных дней и два дня отдыха.
День отдыха не означает, что нужно просто сидеть без дела и не проявлять активности. Вы должны по-прежнему выполнять свои обычные повседневные дела.
Что-то, что следует учитывать, — это делать статические растяжки в течение пяти минут в дни отдыха, чтобы улучшить приток крови к поврежденным мышечным волокнам и вашему телу. Больший кровоток означает, что в мышцы направляется повышенное количество питательных веществ. Протеин , BCAA и моногидрат креатина — это добавки, которые следует учитывать, поскольку они могут ускорить процесс восстановления. и позволить мышцам расти более эффективно.
Заключение
Вам нужен простой план. Теперь он у вас есть. Мы подготовили для вас лучшие упражнения для верхней части спины, чтобы обеспечить вам отличную тренировку для спины . Эта информация, несомненно, даст вам все необходимое для полноценной тренировки спины и подтолкнет ее к эффективному укреплению.
Как уже упоминалось, вы должны следовать этой специализированной программе только в течение четырех недель. Затем продолжайте обычную неделю подъема, уделяя достаточно времени каждой основной группе мышц.
Примечание. Никогда не пытайтесь выполнять указанные выше подъемы тяжестей без корректировщика и зажимов для штанги.
Вы можете нанести серьезный вред себе или другим посетителям спортзала. Вы можете даже сломать оборудование. Вам также следует подумать о пяти минутах динамической растяжки.
Помните: это лучшая тренировка для спины на массу. С ними вы должны добиться успеха. Наслаждайтесь своей сильной спиной!
— Брайан Панкау, CPT
Тренировка спины
Анатомия мышц спины
В спине есть три основные группы мышц: трапециевидные мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы спины в средней части спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины.
В спине есть несколько других более мелких мышц, каждая из которых будет развиваться путем выполнения упражнений, которые прорабатывают три основные мышцы спины.
Latissimus dorsi (также известные как широчайшие) лежат поперек средней части спины с каждой стороны. Эта группа мышц, когда она хорошо развита, придает верхней части тела V-образную форму. Широчайшие мышцы берут начало от прикреплений вдоль позвоночника и прикрепляются большими сухожилиями к плечевой кости (кости плеча) с каждой стороны тела.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины подобны двум толстым мышечным столбам по обе стороны от позвоночника. Эректоры позвоночника проходят от основания таза почти до всей длины позвоночника. Однако лучше всего они видны от середины до поясницы.
Упражнения для спины
Важно, чтобы при выполнении любого упражнения вы выполняли движения правильно, если вы этого не сделаете, вы получите меньше оптимальной пользы от упражнения.Отучиться от вредных привычек в упражнениях очень сложно, поэтому лучше с самого начала изучить правильную технику выполнения упражнений.
Совет — Вы можете полностью сжать широчайшие мышцы, только прогнув спину. Во время тренировки широчайших прогибайте спину в полностью напряженном положении в каждом упражнении на широчайшие, чтобы максимально увеличить сокращение персика и полностью развить широчайшие.
Для каждой тренировки спины выберите 3-4 из этих упражнений и сделайте по 4 подхода для каждого упражнения. Вы можете менять упражнения для каждой тренировки спины.
Становая тяга
Это одно из лучших упражнений для наращивания мощности, которое вы можете выполнять. Становая тяга задействует разгибатели позвоночника, квадрицепсы, ягодицы, бедра, предплечья, трапеции, широчайшие и брюшной пресс.
Встаньте перед штангой, расположив голени очень близко к штанге. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Держа руки прямыми, согните ноги и распрямите спину. Сядьте так, как будто вы делаете присед со штангой на расстоянии вытянутой руки перед собой.
Отрывайте штангу от пола, выпрямляя ноги и туловище, пока ваше тело полностью не выпрямится. Отведите плечи назад. Затем опустите штангу обратно на пол. Повторение.
Гиперэкстензия
Это упражнение отлично подходит для работы с выпрямителями позвоночника, ягодицами и подколенными сухожилиями.
Встаньте посередине станции гиперэкстензии. Повернувшись к большой плоской подушечке, наклонитесь вперед, пока ваши бедра не коснутся подушки.С выпрямленными ногами поместите ступни под подушку меньшего размера.
В этом положении опустите верхнюю часть тела на талию так, чтобы она была перпендикулярна полу. Затем верните верхнюю часть тела в исходное положение. В верхней части движения удерживайте это положение на секунду, чтобы добиться максимального сокращения. Повторение.
Советы — Если вы хотите добавить в упражнение сопротивление, вы можете прижать к груди весовую плиту.
Тяга штанги в наклоне
Это базовое упражнение для спины, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, бицепсы и предплечья.
Наклонитесь в талии и возьмитесь за штангу, расставив руки на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми. Поднимите штангу с прямыми руками. Держите верхнюю часть тела под углом 45 градусов к полу и прогните спину.
Двигая только руками, положите штангу на живот. Удерживая это положение, сожмите мышцы спины на секунду, чтобы добиться максимального сокращения. Опускайте штангу, пока руки не выпрямятся, но не позволяйте штанге касаться пола между каждым повторением.Сохраняйте напряжение в мышцах. Повторение.
Советы — для разнообразия вы можете использовать хват снизу (например, ладони обращены вперед), это больше проработает нижние широчайшие. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или низким канатным блоком.
Тяга гантели на одной руке
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и предплечья.
Встаньте на плоскую скамью для упражнений, поставив одно колено другой ногой на пол рядом со скамьей.Поддержите верхнюю часть тела, положив руку на край скамьи. Другой рукой возьмите гантель. Держите спину ровно и позвольте гантели свисать на расстоянии вытянутой руки.
Держа локоть прижатым к боку, потяните гантель прямо вверх, пока она не коснется края туловища. Сожмите мышцы спины на секунду, чтобы добиться максимального сокращения. Опустите гантель обратно в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений. Проделайте то же самое с другой рукой.
Тяга штанги
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы, выпрямители позвоночника, трапеции, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и предплечья.
Встаньте, поставив ноги по обе стороны от Т-образной дуги. Возьмитесь за ручку обеими руками. Слегка согните ноги в коленях, чтобы снять нагрузку с поясницы. Держите верхнюю часть тела под углом 45 градусов к полу. Опустите руки вперед.
Используйте широчайшие мышцы и силу рук, чтобы подтянуть Т-образную перекладину вверх и погрузить ее в живот.Согните спину и сожмите широчайшие, чтобы максимизировать максимальное сокращение мышц спины. Опустите Т-образную дугу обратно в исходное положение. Повторение.
Совет — для разнообразия вы можете выполнять это упражнение обратным хватом, чтобы поразить мышцы спины под другим углом.
Тяга на шкиве сидя
Это упражнение хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины, выпрямители позвоночника, трапеции, бицепсы и предплечья.
Прикрепите узкую ручку к низкому шкиву троса.Сядьте перед машиной и возьмитесь за ручку обеими руками. Упритесь в ноги и держите колени слегка согнутыми.
Наклонитесь вперед и выпрямите руки, чтобы полностью растянуть широчайшие. Задержитесь в этом растянутом положении на секунду. Затем втяните ручку в живот и сядьте прямо. Согните спину и сожмите мышцы спины, задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения. Повторение.
Совет — вы можете использовать разные ручки и захваты, чтобы прорабатывать мышцы спины под разными углами.(т.е. хват сверху, снизу и т. д.)
Тяга к шине
Тяга широчайших мышц прорабатывает широчайшие мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и предплечья.
Присоедините прямую штангу к высокому шкиву. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Сядьте за тренажер и поместите колени под наколенник.
Выпрямите руки и позвольте широчайшим растянуться. Задержитесь в этом положении на секунду. Согните спину и потяните штангу вперед, стараясь коснуться штанги груди.Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения. Выпрямите руки в исходное положение. Повторение.
Советы — вы можете менять хват, чтобы работать спиной с разных углов. (т.е. широкий хват, узкий хват, сверху, снизу и т. д.)
Подтягивания / Подтягивания
Подбородок задействует те же мышцы, что и тяга вниз (то есть широчайшие, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и предплечья). Подтягивания — это сложное упражнение, потому что вы должны уметь поднимать весь вес своего тела.
Возьмитесь за перекладину для подбородка руками, немного шире плеч. Согните ноги так, чтобы ваше тело свешивалось с перекладины для подбородка.
Выпрямите руки и позвольте широчайшим растянуться. Задержитесь в этом положении на секунду. Слегка прогните спину и подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторение.
Советы — вы можете менять хват, чтобы работать спиной с разных углов.(т.е. широким хватом, узким хватом, сверху, снизу и т. д.).
Доброе утро
Это упражнение прорабатывает выпрямители позвоночника, ягодицы и подколенные сухожилия.
Используйте стойку для приседаний или силовую стойку, чтобы удерживать штангу. Поставьте под перекладину ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, наклоните голову под перекладину и расположите ее на трапециевидных мышцах за шеей. Поднимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад.Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены в стороны. Смотрите вперед и держите голову вверх.
Слегка согните колени и медленно опускайте верхнюю часть тела, пока она не окажется чуть ниже 45 градусов по отношению к полу. Затем медленно поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Повторение.
Совет — начинайте с этого упражнения с очень легкими весами и постепенно наращивайте его, потому что в этом случае нагрузка на поясницу.
Хорошо развитые дельтовидные и трапециевидные мышцы придают бодибилдеру широкоплечий вид. Плечи в значительной степени ответственны за столь желанный «V-образный вид».
Трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) состоит из трех отдельных областей. Верхняя часть трапеции в основном отвечает за пожимание плечами. Средняя и нижняя части используются во время движений гребного типа. Хорошо разработанные трапеции помогают уравновесить грудную клетку и передние (передние) дельтовидные мышцы.Это помогает улучшить осанку и снизить риск травм.
Вот несколько упражнений, предназначенных для нацеливания на ваши ловушки. Вы должны включить их в тренировки плеч и спины. Сделайте 1-2 разогревающих подхода для каждого упражнения, а затем сделайте 2-3 тяжелых подхода. Делайте 8-12 повторений в подходе и сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать, как мышцы растягиваются и сокращаются при каждом повторении.
Шраги со штангой
Это упражнение отлично подходит для работы с ловушками. Вторичная нагрузка возникает на предплечьях от захвата тяжестей.
Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой.
Держите руки прямыми на протяжении всего движения. Опустите плечи вниз, насколько сможете. Вы почувствуете, как растягиваются ваши ловушки, задержитесь в этом положении на секунду. Поднимите плечи вверх и сожмите ловушки наверху. Задержитесь в этом положении на секунду. Повторение.
Кабель в вертикальном ряду
Это хорошее упражнение для тренировки мышц плечевого пояса.Первичные мышцы — это ловушки и дельтовидные мышцы. Вторичные мышцы — это двуглавая мышца, плечевая мышца и предплечья.
За трос низкого шкива держите трос или ручку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Все время держите локти над руками. Потяните трос прямо вверх из исходного положения, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы максимизировать максимальное сокращение, затем опустите в исходное положение. Повторение.
Это упражнение также можно выполнять со штангой или гантелями.Тем не менее, я лично считаю, что использование веревочного крепления от низкого шкива намного удобнее для запястий, локтей и плечевых суставов.
Подъемы с наклоном в стороны (также известные как «Подъемы гантелей назад»)
Это упражнение прорабатывает задние (задние) дельтовидные мышцы и средние трапеции. Вторичное напряжение прикладывается к предплечьям.
Возьмите 2 гантели. Наклонитесь в талии, поставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, чтобы не испачкать нижнюю часть спины.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях.
Используя силу верхней части спины, медленно поднимите гантели назад и вверх по полукруглой дуге как можно дальше. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения задних дельтовидных мышц. Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторение.
Советы — чтобы по-настоящему изолировать дельтовидные мышцы, вы можете выполнять это упражнение лежа лицом вниз на высокой скамье.Это исключит любое движение тела.
Подтяжка лица
Это упражнение отлично подходит для наращивания трапециевидных мышц и мышц верхней части спины.
На машине с канатным шкивом используйте трос. Потяните веревку к лицу, высоко поднятые локти. Вы можете использовать хват сверху или снизу. Напрягите верхнюю часть спины и задние дельты, сжимая лопатки вместе, удерживая грудь высоко поднятой.
Хайз пожимает плечами
Это упражнение отлично подходит для наращивания трапециевидных мышц и мышц верхней части спины.
Возьмитесь за штангу, как если бы вы собирались сделать подход приседаний. Держите ноги прямо на протяжении всего упражнения. Просто пожмите плечами или согните их. Вы почувствуете, как ваши ловушки сжимаются, задержитесь в этом положении на секунду. Затем расслабьте плечи на секунду, затем повторите.
