Упражнения на трицепс в тренажере: Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Содержание

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они "топчутся на месте", используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Упражнения тренировки:

  1. Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10
  2. Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10
  3. Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10
  4. Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10

Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)
  • Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.
  • Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
  • Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:

Классический вариант:

Французский жим лежа
  • Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба.
  • Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.

На наклонной скамье:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном
  • Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу.
  • Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
  • Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу.
  • Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.
  • Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди.

Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой
  • Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу.
  • Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад
  • Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу.
  • Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Концентрируйтесь на работе трицепса. Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
  • Возьмите гантели в руки, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу.
  • Расположите плечи и гантели параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом
  • Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему.
  • Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.
  • Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
  • Прикрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажёру. Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны.
  • Выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.

Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие "классические" комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

  • Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
  • На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.
Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания 

  • Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
  • Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
  • Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.
Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Программы тренировок на трицепс

С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.

Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки - более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

  • тренировка трицепс + бицепс
  • тренировка трицепс + плечи
  • тренировка трицепс + спина
  • тренировка трицепс + грудь 

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение - можно через сервис TrainWith.Pro

Канат для трицепса — упражнения

Бицепс Техника выполнения упражнения Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес. Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около полуметра. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте прямо. Ноги на уровне таза, взгляд — вперед. Выполняя упражнение, старайтесь держать туловище неподвижно. Локти прижмите к туловищу и не отрывайте их во время выполнения упражнения.

Бицепс


Техника выполнения упражнения

  1. Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес. Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около полуметра.
  2. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте прямо. Ноги на уровне таза, взгляд — вперед. Выполняя упражнение, старайтесь держать туловище неподвижно.
  3. Локти прижмите к туловищу и не отрывайте их во время выполнения упражнения. Часть рук от плеча до локтя — зафиксированы во время выполнения упражнения. Такое положение является исходным.
  4. Делая выдох, напрягите бицепсы — выполняйте сгибание до соприкосновения предплечий с бицепсом. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
  5. Делая вдох, медленно опускайте руки вниз до исходного положения.

Французский жим стоя


Техника выполнения упражнения
  1. Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес.
  2. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте спиной к тренажеру.
  3. Руки сгибаем за головой, при этом локти выворачиваем в стороны. Для дополнительной устойчивости — выставьте одну ногу вперед и слегка наклоните корпус.
  4. Напрягайте трицепсы и выпрямляйте руки вверх над головой. Следите за тем, чтобы верхний участок рук был при этом не подвижен.
  5. Достигнув верхней точки, дополнительным усилием напрягаем трицепс, после чего возвращаем руки в исходное положение.

Упражнение на трицепс


Техника выполнения упражнения
  1. Закрепите канат на верхнем ролике. Установите рабочий вес.
  2. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за канат хватом «ладони вниз». Кулаки почти соприкасаются.
  3. Займите устойчивую позицию, слегка присядьте. Чуть наклонитесь вперед, удерживая канат перед собой. Верхние части рук, немного отведены назад и прижаты к телу.
  4. Выпрямляя руки, напрягайте трицепсы по максимуму и разводите концы каната. В низшей точке — ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди. Для достижения максимального эффекта — темп должен быть интенсивным.

Скручивания


Техника выполнения упражнения
  1. Закрепите канат на верхнем ролике. Установите рабочий вес.
  2. Взявшись за канат, встаньте на колени, опускайте канат вниз до тех пор, пока руки не окажутся на уровне лица.
  3. Перед началом выполнения упражнения, слегка наклонитесь вперед.
  4. Сделайте выдох, напрягая мышцы пресса — начинайте выполнять скручивание, локти при этом, приближаются к середине бедер. Задержитесь в этом положении.
  5. Сделайте вдох и медленно возвращайтесь в исходное положение. Сохраняйте мышцы пресса в напряженном состоянии на протяжении всего цикла выполняемого упражнения. Слишком большой рабочий вес выбирать не стоит, т.к. в том случае будет больше нагружаться спина.

В данной статье представлены основные упражнения, которые задействуют канат для трицепса. Экспериментируйте — используйте дополнительные приспособления — стул, специальную скамью и т.д.

Комплекс эффективных упражнений на трицепс в зале

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральной, длинной, медиальной. Они расположены на задней стороне рук. Трицепс особенно интенсивно работает при разгибании конечностей, а если осуществлять разгибания под специальной нагрузкой, то мышца начнёт интенсивно качаться, приобретая подтянутый и красивый рельеф.

Не бойся обрасти мощной мускулатурой супергероя: в женском организме намного меньше тестостерона, чем в мужском, поэтому твоему хрупкому силуэту ничего не грозит.

Тренировки на руки и плечи в зале состоят из упражнений на тренажёрах и с дополнительным весом. Важно понимать, что во время занятий прорабатывается не только трицепс, но и бицепс, поскольку тренировки с гантелями и штангой, например, активизируют все группы мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренажёры в зале для бицепса и трицепса

  • Одни из самых эффективных тренажёров одинаково полезны как для бицепса, так и для трицепса. Чтобы проработать руки в зале, необходимо заниматься со штангой, гантелями, делать отжимания на брусьях, отжимания от скамьи, также эффективен эспандер и разгибания рук на блоке.
  • Для достижения наибольшего результата нужно чередовать все виды упражнений, постепенно увеличивать нагрузку во время тренировок и стараться придерживаться регулярного графика.
  • Для начинающих подойдут тренировки с небольшим весом: гантели по 2 кг или штанга с удобным изогнутым грифом.
  • Занимайся в зале регулярно: тренировки для прокачки трицепсов должны проводиться не менее двух-трёх раз в неделю.
  • При соблюдении правильной техники выполнения, разнообразии упражнений и регулярных нагрузках результат будет заметен спустя месяц тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале для женщин 

Трицепс: отжимания на скамье

Для усиления нагрузки на трицепс во время упражнения ноги тоже можно положить на возвышение на одном уровне с плечами.

  1. Подойди к невысокой спортивной скамье и повернись к ней спиной.
  2. Поставь ладони и отведи пальцы в стороны.
  3. Выпрями ноги, но плечи не выпрямляй.
  4. Опускайся вниз до параллели с полом, а затем плавно поднимайся вверх.
  5. Выполни упражнение в 3–5 подходов по 8–12 раз.

Трицепс: отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – усложнённый вариант привычных отжиманий от пола, отличное упражнение для этапа разминки перед тренировкой с весом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Возьмись за брусья, но не поднимай плечи.
  2. Сведи лопатки.
  3. Опустись до параллели с полом, корпус держи прямо без наклона вперёд.
  4. Выжимай себя наверх.
  5. Выполни  3 подхода по 8 раз.

Трицепс: французский жим лёжа со штангой

Проработка трицепса в противовес гравитации. Выбирай комфортный вес, чтобы руки свободно уходили вверх.

  1. Ляг на скамью, стопы прижми к полу.
  2. Подними штангу перед собой и медленно заведи руки за голову.
  3. Согни прямые руки и опусти штангу за голову.
  4. В этом упражнении задействованы только предплечья, плечи остаются в неизменном положении.
  5. Верни штангу в положение перед собой.
  6. Выполни упражнение в 5 подходов по 8 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Трицепс: разгибание узким хватом

Упражнения с блоком помогают делать хват более интенсивным, кроме того, ты можешь регулировать нагрузку под собственные ощущения.

  1. Повесь блок на обычную рукоять и возьми его обратным узким хватом.
  2. Разгибай руки до полного выпрямления и сгибай обратно.
  3. Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Трицепс: разгибания с эспандером

Упражнение похоже на французский жим по нагрузке, но с более усложнённой задачей.

  1. Возьми за рукоятки эспандер, поставь одну ногу на середину эспандера.
  2. Подними руки вверх и согни в локтях, локти вперёд.
  3. Выпрями руки и задержись в этом положении.
  4. Выдохни и медленно опусти предплечья.
  5. Выполни упражнение в 3 подхода по 8 раз.

Трицепс: тяга в наклоне

В процессе выполнения прорабатываются мышцы бицепсов, трицепсов, плеч и спины.

  1. Возьми гриф, расставь руки на ширину плеч, не прогибай поясницу, спина прямая, колени согнуты.
  2. Притяни гриф к груди, задержись в этом положении.
  3. Выполни 3 подхода по 10 раз.

Трицепс: жим лёжа узким хватом

Это упражнение идеально подходит для проработки бицепсов, трицепсов, мышц груди и плеч.

  1. Ляг на скамью и возьми гриф.
  2. Руки прямые на ширине плеч, кисти смотрят вверх.
  3. Выполни  3 подхода по 8 раз.

Трицепс: нижний жим

Нижний жим очень качественно прорабатывает трицепсы, как и другие упражнения с блоком в зале. Выбирай подходящий вес и интенсивность нагрузки.

  1. Возьми прямую рукоять верхнего блока.
  2. Встань лицом к рукояти, возьми её прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижми к корпусу тела.
  3. Притяни рукоять к груди, плечи зафиксируй.
  4. На вдохе вытолкни рукоять вниз, опусти до нижней точки бёдер.
  5. На выдохе верни предплечья в исходное положение.
  6. Выполни 3 подхода по 8 раз.

лучшие базовые и изолирующие комплексы

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 83

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.

Анатомия

Разгибатель плеча состоит из трёх пучков или головок:

  • Латеральная или внешняя головка, крепится на плече сзади и является наиболее выделяющейся частью трицепса.
  • Медиальная или средняя головка трёхглавой мышцы – располагается посередине между внешним и внутренним пучком и крепится на задней стороне плеча выше медиальной головки.
  • Длинная или внутренняя головка мышцы прикрепляется на лопатке, эта часть мышцы участвует не только в разгибании руки, но и в подведении плеча к туловищу.

Все три пучка трёхглавой мышцы соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому суставу.

Основные функции трицепса:

  • Разгибание руки в локтевом суставе.
  • Отведение плеча назад.
  • Стабилизация плеча и предплечья.

Противопоказания для тренировок

Я не рекомендую тренировать трицепс, если во время занятий появляется боль в локтях или плечевых суставах. Нельзя работать с отягощениями при артритах, артрозах и остеопорозе локтевых и плечевых суставов.

С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.

Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

  • Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

  • Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

  • Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:
  1. Держите корпус вертикально.
  2. Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
  3. Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

  • Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:
  1. Начинающих.
  2. Девушек и женщин.
  3. Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

  • Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.

Изолирующие упражнения

Эффективные изолирующие движения для разгибателя руки, выполняемые с отягощениями:

  • Французский жим лёжа. В первую очередь направлен на развитие длинного пучка трицепса. Возьмите штангу, лягте на скамью, и поднимите снаряд над головой. Чтобы начать выполнение сгибайте руки в локтях, опуская гриф. Остановите штангу в нескольких сантиметрах надо лбом и, затем, поднимите ее.

Обратите внимание, что локти при правильном выполнении французского жима находиться строго на одном месте.

  • Упражнение можно делать стоя или сидя. В исходном положении, гриф над головой – опускайте отягощение за голову и поднимайте его, полностью выпрямляя руки.
  • Подъём гантели из-за головы. Упражнение подобное французскому жиму, выполняемому одной рукой, его делают сидя либо стоя.

  • Разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом движении активно задействованы все три пучка разгибателя плеча. Для его выполнения возьмите гантель, согнитесь в пояснице, и, опираясь противоположной рукой и ногой на горизонтальную скамью, поднимайте и опускайте гантель, сгибая и разгибая руку в локтевом суставе. В процессе работы обязательно держите спину прямо.

Лучшие изолирующие упражнения для на тренажёрах:

  • Выпрямление рук на верхнем блоке стоя. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов.

  • Тяга нижнего блока сидя из-за головы. Выполняется как французский жим, но здесь вместо штанги тянем рукоять тренажёра, что делает тренировку безопаснее, ведь в любой момент можно бросить ручку.
  • Выпрямление рук на нижнем  блоке в наклоне. Движение повторяет подъём гантели в наклоне. При любой его вариации с одной или двумя гантелями опираясь на скамью, или без опоры, или при занятиях на тренажере – главное держите спину прямо, иначе существует опасность повредить позвоночник. Хорошо подойдёт для начинающих, и поможет внести разнообразие в процесс занятий.

Пример тренировочного комплекса для трицепса

1 неделя

  • Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Подъём гантели из-за головы 3 подхода по 10-14 повторений.
  • Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 подхода по 10-14 повторений.

2 неделя

  • Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Французский жим лёжа на скамье 3 подхода по 10-14 повторений.
  • Выпрямление рук на нижнем блоке в наклоне 3 по 10-14 повторений.

Советы по выполнению упражнений

Прорабатывать трицепс достаточно 1 раз в неделю, но не в день тренировки груди, потому что после тренировки груди, трёхглавая мышца сильно утомляется, из-за этого качественно её потренировать не получится. Хорошо подойдёт для занятий день, когда вы выполняете комплекс упражнений для плеч. Можно работать с этой группой мышц после тренировки спины.

Допускается тренировать бицепс и трицепс одновременно. Например, после французского жима стоя сразу, без отдыха, приступаем к подъёму штанги на бицепс и, после проработки обеих групп мышц, отдыхаем.

Подбирайте вес снаряда так, чтобы вы могли сделать в первом подходе не больше 14 повторений это позволит более эффективно набрать мышечную массу. Если вы недавно начали посещать тренажёрный зал, делайте на первых тренировках по два подхода. Если вы сделали 3 подхода и не устали это значит либо неправильно подобран вес, либо вы тренируетесь не в полную силу.

Не делайте больше трёх различных упражнений на трицепс за тренировку. Постарайтесь качественно поработать над каждым подходом, это намного важнее.

Разминка

Обязательно перед началом выполнения каждого нового движения сделайте 1-2 разогревочных подхода. Это нужно чтобы мышцы и сухожилия разогрелись, растянулись и были готовы к конкретному движению с рабочим весом. Если предварительно не размяться, можно получить травму и надолго выпасть из тренировочного процесса.

Для изолирующих упражнений достаточно одного разогревающего подхода с весом, составляющим половину от рабочего. Для базовых, выполняемых в начале тренировки можно сделать два разминочных подхода, в первом используя 1/3 от рабочего веса и во втором с 2/3 от рабочего веса. Для разминки достаточно 8-10 повторений.

Частые ошибки

Новички часто торопятся и пытаются быстро наращивать вес отягощения. Из-за слишком большого веса штанги они начинают делать упражнение неправильно, помогая трицепсу справляться с нагрузкой и подключая в процесс крупные мышцы груди и спины. Запомните качество важнее больших весов.

Старайтесь следить, чтобы во время тренировки вы выполняли движение только за счёт мышц рук. Ваши локти всегда должны находиться в одном положении.

При выполнении жимов и отжиманий на брусьях старайтесь держать руки ближе к корпусу, не разводите их по сторонам. Помните при работе с отягощениями сидя или стоя обязательно держите спину прямо, это основное правило тренировок в бодибилдинге.

Заключение

Я специально привёл пример 2-х недельной программы, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Выполнение различных движений позволит выбрать, что лучше подходит именно вам. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений, меняйте программу занятий раз в 2-3 месяца. Это позволит выбрать наиболее эффективные, подходящие вам упражнения.

Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления блога.

Пробиваем трицепс. Пять упражнений для создания массивных рук

Именнотрицепс, а не бицепс – главная мышцаруки, которая создает ей объем. «Советскийспорт» разбирался, как тренироватьтрицепсы, чтобы они перестали влезатьв футболку.

Локация

Трицепс– трехглавая мышца, которая отвечаетза разгибание локтя. Она находится назадней стороне руки: начинается от плечаи заканчивается у локтя. Трехглавой ееназвали неспроста: трицепс состоит изтрех пучков – длинного, бокового(латерального) и среднего (медиального).

Еслинапрячь руку, то длинный пучок пройдетпо самому краю руки почти до лопатки,медиальный – образует выпуклость улоктя, а латеральный – имеет формуполу-подковы на внешней поверхностируки (и именно он, пожалуй, самая заметнаячасть трицепса).

Трицепс– самая крупная мышца плечевого пояса.Трицепс, а не бицепс создает объем руке,поэтому отнестись к его тренировкеследует крайне ответственно.


Упражнениядля развития трицепса

Золотая«пятерка» упражнений для трицепсавыглядит так:

- отжимания на брусьях на трицепс

Отжиманияна брусьях – базовое упражнение, котороепомимо трицепса, включает в работу мышцыгруди. Чтобы акцентировать нагрузку натрицепс, держите корпус прямо приотжиманиях, локти уводите назад, а не встороны.

Нужнали становая тяга – отвечают эксперты

- жим лежа узким хватом

Ещеодно базовое упражнение, котороезадействует сразу локтевой и плечевойсуставы. Держите штангу хватом нижеширины плеч. Опускайте ее на нижнюючасть груди – при движении локтидвигаются вниз вдоль туловища. Выжимайтештангу в исходную позицию.

- французский жим

Французскийжим – самое популярное изолирующееупражнение для развития трицепса.Ложитесь на скамью, берете штангу хватомчуть ужи плеч, сгибанием локтей опускаетеее на лоб или за голову (в первом случаебольше работают латеральная и медиальнаяголовки, во второму случае – длинная).

-отжимания спиной к скамье

Пожалуй,одно из самых доступных упражнений натрицепс, которое можно выполнять дажедома. Встаньте спиной к стулу, обопритесьна него руками, выпрямите ноги передсобой, поставьте их пятками на пол и –начинайте сгибать и разгибать руки влоктях.

- разгибания рук на трицепс в тренажере

Тросовыйтренажер с короткой рукояткой незаменимдля пампинга трицепсов – накачки кровив трехглавую мышцу. Следите за техникой:руки должны строго сгибаться в локтях,все остальное тело – неподвижно.

Какстроить программу на трицепс

Совсемне обязательно делать все упражненияиз «золотой пятерки». Выберите из них2-3, которые вам больше по вкусу и делайтеих в один день с тренировкой бицепса.Хорошо, если одно упражнение будетбазовым – например, отжимания на брусья.Его лучше выполнять первым. За ним –сделайте два изолирующих упражнения:например, французский жим и разгибанияв тренажере.

Какправильно делать французский жим - видео

Количествоповторов в базовом упражнении – 8-12.Количество повторов в «изоляции» -12-15. Не гонитесь за большим весом, тренируябицепс французским жимом и тренажером.Здесь важная строгая техника и целеваянагрузка на трехглавую мышцу. Оставьтебольшие веса «базе».

Какчасто тренировать трицепс

Многиеновички допускают ошибку, когда качаютруки на каждом занятии – 3-4 раза в неделю.Такая частая тренировка не даст мышцамвремени на восстановление и рост, ибудет малоэффективна.

Качайтетрицепс – 1-2 раза в неделю. Помните, чтотрехглавая мышца плеча получает многонагрузки в других упражнениях – например,в жиме лежа. Разведите тренировки грудии трицепса по разным дням. Но если вамхочется сделать специализацию натрицепс, через 4-5 месяцев тренингапоменяйте программу. Объединитетренировки трицепса и груди и добавьтев программу новые изолирующие упражнения.Трицепс будет в шоке от новых нагрузок и ответит на них ростом.

Упражнения трицепс со штангой стоя. Как накачать трицепс штангой. Жим к низу одной рукой обратным хватом

И самое время прокачать трицепс, чтобы максимально увеличить объем руки, который на треть зависит от массы этой мышечной группы.

Triceps brachii, более известный как просто трицепс, трехглавая мышцы плеча: у него есть боковая, средняя и длинная головки. Так как у него на одну головку больше, чем у бицепса, внимание, уделённое его проработке с помощью весов, быстро сделает вас обладателем массивных рук. Разумеется, не стоит пренебрегать и бицепсом - иначе это приведёт к очень странно выглядящему дисбалансу, а также вам нечего будет делать на соревнованиях по армреслингу - но однозначно стоит включить в свои тренировки и представленные движения на трицепс в домашних условиях.

Быстро накачайте руки: отжимания на брусьях с отягощением, жим лёжа узким хватом, разгиб рук сидя, отжимания узким хватом с хлопком, разгибания рук на тренажёре.

Хотите большие руки? Сосредоточьтесь на трицепсах! Одно из общих место для любого, кто занимается с весами - накачивать массивные руки. Каждый делает это по своим причинам, но если у вас есть опыт и сбалансированные тренировки, это в любом случае существенно упрощает задачу и помогает качаться. Знание, зачем и как накачивать руки важно само по себе, однако мы думаем, что информация ниже будет полезна любому, кто интересуется тренировками с отягощением.

Если вы хотите иметь большие руки, очень важно уделять внимание трицепсу. Многие считают, что самое важное в руках - это бицепс, однако это не так, ведь он составляет всего лишь 1/3 мышц верхней части руки. Остальные 2/3 составляет трицепс. Хотите большие руки? Делайте эти 5 упражнений, чтобы накачать трицепс, в том числе дома.

Хотите выжимать больше веса? Перестаньте тренировать бицепс (как минимум, перестаньте тренировать только его). Кроме того, что трицепс составляет 2/3 массы мышечной ткани, он зачастую по статистике является самым слабым мускулом в группе. Используйте эти упражнения на трицепс в тренажерном зале, чтобы набрать больше массы в нужных областях.

Прежде, чем окунуться в тренировочные программы и начать скакать с гантелями, как горилла, нужно понимать строение человеческого тела и как мышцы работают в сцепке один с другим. Базовые понятия об анатомии и физиологии помогут вам создать себе осмысленную программу, следить за формой, осанкой и результатами.

Трицепс состоит из трёх головок, проходящих между лопаткой и одной из костей плеча (локтевой костью). Эти головки известны как боковая, средняя и длинная.

  • Боковая головка - расположена на внешней стороне длинной плечевой кости и отвечает за движения, требующие силы высокой интенсивности.
  • Средняя головка - расположена вдоль плеча, в основном она перекрыта длинной и боковой головками. Она преимущественно отвечает за медленные движения низкой интенсивности.
  • Длинная головка - самая длинная из 3-х головок, располагается по большей части вдоль низа плечевой кости. Длинная головка задействуется когда нужно продолжительное усилие или когда нужна кооперация и контроль плеча и/или локтевого сустава.

Здесь мы приводим их список от самых тяжёлых составных движений, которые захватывают несколько мышечных групп (это естественные синергисты с жимовыми движениями, прорабатывающими грудь), и до более лёгких изолирующих упражнений, которые лучше делать в большом объёме ближе к завершению тренировки, чтобы напампить руки под конец. Если ваша цель - последнее, готовьтесь к серьёзной крепатуре - трицепсы подвержены ей больше, чем какой-либо другой мускул.

Трицепсы, как и все прочие мышцы в теле, состоит из быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна легче привести в рабочее состояние, они, как правило, задействуются большими весами при малом количестве повторений. Медленные волокна тяжелее активировать и они реагируют на большое количество повторений. Если вы подготовите медленные волокна перед основной тренировкой несколькими высокоповторными подходами, это поможет запустить рост всех типов волокон.

Проверенный и эффективный метод задействовать оба типа волокон в трицепсах:

Разгибание рук на верхнем блоке - 2 подхода по 20 повторений (лёгкий вес)

Жим лёжа узким хватом — 4 подхода по 5-8 повторений (тяжёлый вес)

Лучшие упражнения для прокачки трицепса

Мы подготовили список самых эффективных движений для массы и рельефа трехглавой мышцы плеча и разделили их на две группы.

Разгибание рук на верхнем блоке

Возьмитесь за канатную рукоять, зафиксированную на верхнем креплении. Ладони должны смотреть друг на друга. Потяните за рукоять, чтобы поднять вес, при этом локти должны быть прижаты к туловищу. Сохраняя неподвижное положение корпуса, разогните руки вниз и разведите в стороны, чтобы задействовать трицепс, затем медленно верните в исходную позицию. Могут эффективно выполнять женщины.

Жим лёжа узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за штангу хватом сверху, кисти должны быть на расстоянии около 20 см. друг от друга. Прочно упритесь ногами в пол и мощным движением отожмите штангу, затем медленно опустите назад так, чтобы она оказалась прямо над грудиной.

Отжимания на брусьях

Упритесь брусья на вытянутых руках и зажмите лёгкую гантель между ступней или прикрепите вес к поясу. Для того, чтобы задействовать трицепс, корпус держите вертикально. Прижмите руки к телу, согните и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут под правильным углом 90 градусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию. Хорошо прорабатывает трицепс.

Отжимания от скамьи на трицепс

Сядьте на край скамьи, ступни при этом должны находиться на другой скамье напротив. Перенесите вес тела на руки, ладони должны упираться в край скамьи, пальцы смотрят вперёд. Опустите корпус, пока руки не будут под углом приблизительно 90 граусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Отжимания узким хватом

Выполните стандартное отжимание, только ладони должны находиться уже ширины плеч. Опускайтесь, пока не коснётесь грудью рук, затем поднимайтесь, пока руки не будут полностью выпрямлены. Таким образом вы будете выполнять полную амплитуду и проработаете грудные мышцы и трицепсы с высокой эффективностью.

Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, в каждую руку возьмите по лёгкой гантели, руки должны быть выпрямлены вертикально вверх. Держите плечи неподвижными и сгибайте локти так, чтобы веса опустились по бокам головы, затем верните руки в исходную позицию.

Разгиб на трицепс стоя

Станьте прямо, поднимите гантель над головой, руку держите близко к уху. Плечо держите неподвижным, согните руку так, чтобы завести гантель за голову, затем разогните локоть и верните руку в вертикальное положение.

Тяга блока из-за головы

Здесь нам снова потребуется тренажёр с тросами, но в этот раз станьте к креплению спиной. Возьмитесь за рукоятки, ладони должны смотреть друг на друга, отодвиньтесь от тренажёра, чтобы приподнять вес. Руки должны быть заведёнными за голову, локти напряжены, распрямите их так, будто обеими руками футбольный мяч, затем верните в исходную позицию. Упражнение отличает высокая действенность.

Разгиб руки с эластичной лентой

Второй вариант выполнения упражнения:

Возьмитесь за эластичную ленту одной рукой за головой, другой конец ленты зажмите другой рукой за спиной, руку прижмите к корпусу. Плечо верхней руки держите неподвижным, разогните локоть, преодолевая натяжение ленты.

Топ-5 упражнений для массивных трицепсов

Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.

Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.

Лучшие упражнения на трицепс: #1 - Отжимания от брусьев с отягощением

Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник - дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.

Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.

Лучшие упражнения для трицепса: #2 - Жим лёжа узким хватом смите

При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга - хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.

Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.

Эффективные упражнения на трицепс: #3 - Жим с гантелью из-за головы сидя

Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами. Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками. Поднимите вес из-за головы.

Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения. Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.

Лучшие упражнения на трицепс: #4 - Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи

Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.

Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.

Лучшие упражнения для трицепса: #5 - Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие. Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая.

Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.

Программы тренировок на трицепс

Для новичка

  • Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания на скамье с отягощением — 2 подхода по 12 повторений

Среднего уровня

  • Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
  • Диамантовые отжимания от скамьи — 3 подхода по 12/10/8 повторений
  • Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 12 повторений
  • Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений

Для продвинутых

  • Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений
  • Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
  • Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 8 повторений
  • Дропсет с отягощением — 2 дропсета — выполните до отказа, затем уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа
    • Отжимания узким хватом с хлопком — 2 подхода до отказа

Добавьте эти лучшие упражнения, показывающие, как правильно качать трицепс на объём, к вашей тренировочной программе, и вы увидите результаты. Тренируясь на увеличение мышечного объёма трицепсов, помните, что важно получать достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы обеспечивать своё тело.

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

  • Упражнения со штангой;
  • Упражнения с гантелями;
  • Упражнения в блочном тренажере;
  • Упражнения с использованием собственного веса;
  • Упражнения в других тренажерах.

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Трицепс – трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности руки. Ее основные функции – разгибание руки (выпрямление в локтевом суставе) и приведение руки к туловищу. Трицепсу принадлежит около 65% от общей массы мышц рук. Нагрузка при тренировках трицепса должна быть максимально интенсивной, поскольку трицепс достаточно трудно поддается развитию. Часто его называют «самой ленивой мышцей».

Жим штанги в положении лежа на скамье

Работает верхняя часть трицепса, верхняя часть груди и передняя дельта.

  • Расположить горизонтальную скамью под стойкой штанги так, чтобы при размещении на ней гриф оказался над головой на уровне глаз.
  • Лечь на скамью, слегка прогнувшись в пояснице, голову, плечи и ягодичные мышцы плотно прижать к скамье.
  • Взять гриф штанги верхним хватом на ширине чуть меньше ширины плеч.
  • Толкнуть штангу вверх, полностью выпрямляя руки, гриф в верхней точке должен находиться над шеей.
  • Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опустить штангу к груди, и сразу, без паузы, снова толкнуть штангу вверх, сделав выдох.
  • В самой верхнее точке нужно максимально напрячь трицепсы.

Локти не должны расходиться в стороны, руки сгибаются в вертикальной плоскости. Гриф штанги не должен уходить ни вправо, ни влево. Не нужно делать паузу в нижней точке, это перемещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе.

Жим штанги обратным хватом

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только гриф штанги берется хватом снизу. Благодаря обратному хвату упражнение имеет более естественную форму с точки зрения работы трицепса.

Французский жим в положении лежа

Воздействует на заднюю часть и низ трицепса.

  • Лечь на горизонтальную скамью, ноги устойчиво поставить на пол, упереться ступнями в пол.
  • Взять гриф штанги верхним хватом и полностью выпрямить руки перпендикулярно полу, а затем отвести их назад за голову на 45 градусов.
  • Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, плавным движением опустить штангу к макушке, согнув руки в локтевом суставе до 90 градусов.
  • Без остановки в нижней точке поднять штангу вверх в исходное положение.
  • Сделать паузу в верхней точке на пару секунд, сделав выдох, и максимально напрячь трицепсы.
  • Повторить упражнение.

Верхняя часть рук остается неподвижной на протяжении всего упражнения, локти вперед не выдвигаются. Штанга должна быть такого веса, чтобы ее можно было удержать под углом в 45 градусов. Упражнение можно выполнять со штангой как с прямым грифом, так и с EZ-грифом. Использование EZ-грифа позволяет снизить нагрузку на предплечья.

Работают задняя и нижняя части трицепса.

  • Установить спинку скамьи в вертикальное положение, спину держать прямо, прижать трицепс к спинке скамьи.
  • Взять EZ-штангу узким хватом сверху, за кривые части грифа, т. е. так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а расстояние между ладонями было меньше ширины плеч.
  • Толкнуть штангу вверх, выпрямив руки в вертикальное положение, гриф штанги должен находиться над макушкой.
  • В этом исходном положении сделать глубокий вдох, задержать дыхание и, сгибая руки в локтях, опустить гриф штанги за голову. Верхняя часть рук остается неподвижной.
  • Без остановки в нижней точке максимально напрячь трицепсы и тянуть штангу вверх, в исходное положение.
  • В верхней точке сделать небольшую паузу и также максимально напрячь трицепсы.

Штангу следует опускать до полного натяжения трицепса. Делать выдох нужно после полного выпрямления рук или после прохождения самого трудного участка. Не следует округлять спину и напрягать мышцы поясницы, а также выдвигать локти вперед. Использование EZ-грифа снижает нагрузку на запястья. Не следует выполнять это упражнение при недостаточно гибких плечевых суставах.

Разгибание руки из-за головы

Упражнение прорабатывает верхнюю и среднюю части трицепса.

  • Сесть на скамью, устойчиво упереться ступнями в пол, спина прямая.
  • Взять в одну руку гантель нейтральным хватом (ладонь направлена вперед), выпрямить руку вверх до вертикального положения.
  • Согнуть руку и завести гантель за голову, локоть смотрит вверх. Подбородок параллелен полу, взгляд устремлен вперед.
  • Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и поднять гантель вверх. Движение осуществляется только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
  • В верхней точке, когда рука достигнет вертикального положения, сделать паузу на пару секунд, выдохнуть и максимально напрячь трицепс.
  • Плавно вернуть гантель в исходное положение, не расслабляя трицепс.

Спину нужно держать ровно, не скручивать, не наклонять корпус вперед – это приводит к сильному давлению на позвоночник и плечевой сустав. Верхняя часть руки должна быть зафиксирована строго в вертикальном положении, без смещений. Смещение снижает эффективность упражнения и приводит к излишней нагрузке на локтевой сустав.

Формирует рельеф трицепса, прокачивая все три его доли.

  • Встать боком к скамье и упереться в нее левой рукой и левым коленом.
  • Правую ногу отвести немного назад, наклонить корпус в горизонтальное положение. Опорная рука должна быть выпрямлена и перпендикулярна скамье.
  • Взять гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь направлена к телу) и отвести локоть назад (верхняя часть руки параллельна спине). Рука согнута в локте под прямым углом, предплечье перпендикулярно полу.
  • Сделав вдох и задержав дыхание, напрячь мышцы трицепса и выпрямить руку, верхняя часть руки неподвижна. В самой верхней точке рука должна находиться на одной линии с корпусом.
  • Сделав выдох, плавно опустить гантель в исходное положение, максимально напрягая трицепс.
  • Сделав необходимое количество повторов, перейти к выполнению упражнения на другую руку.

Упражнение следует выполнять плавно, без рывков и толчков. Плечи не должны быть выше бедер – это значительно снижает эффективность упражнения. Нельзя разворачивать корпус, поднимая плечо вверх – это вредно для позвоночника и снимает нагрузку с трицепса.

Трицепсы, в отличие от бицепсов, практически не принимают участие в повседневной бытовой деятельности человека. Поэтому при отсутствии целенаправленных тренировок задняя часть рук со временем начинает некрасиво провисать. Выполнение упражнений на трицепс для женщин даже более актуально, чем для мужчин, поскольку женщин волнует эстетический вид этой части тела, и они преследуют цель не нарастить, а укрепить мышцы.

Женщины могут выполнять те же вышеприведенные упражнения с гантелями, только здесь следует учесть, что во избежание роста мышц не следует растягивать мышцы с отягощением. То есть не нужно максимально сгибать руку с гантелей, а только до угла в 60-90 градусов. Упражнения на растяжку соответствующих мышц нужно выполнять после силовых упражнений.

Также можно делать упражнения на трицепс без отягощений.

Отжимания от скамьи

  • Сесть на край скамьи, обхватить ладонями ее край, кисти рук расположены на ширине плеч, локти направлены назад.
  • Выпрямить руки и привстать со скамьи, слегка выдвинув таз вперед.
  • Сделав вдох, медленно опускаться вниз, чувствуя натяжение трицепсов.
  • В самой нижней точке зафиксировать дыхание и начать выпрямлять руки, поднимаясь вверх.
  • В верхней точке сделать небольшую паузу.

Упражнение задействует также грудные мышцы и дельты, особенно на начальном этапе подъема. Поэтому для необходимой нагрузки на трицепсы следует максимально вытягивать себя вверх, выпрямляя руки. Не следует разводить локти в стороны – это переводит нагрузку на мышцы спины и чревато травмами плечевого сустава. Руки должны находиться как можно ближе к корпусу и разгибаться в вертикальной плоскости. Также можно расположить ноги не на полу, а на другой скамье, поставленной параллельно первой на расстоянии 80-90 см.

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс - это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок - длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе - поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.

Разгибатель плеча состоит из трёх пучков или головок:

  • Латеральная или внешняя головка, крепится на плече сзади и является наиболее выделяющейся частью трицепса.
  • Медиальная или средняя головка трёхглавой мышцы – располагается посередине между внешним и внутренним пучком и крепится на задней стороне плеча выше медиальной головки.
  • Длинная или внутренняя головка мышцы прикрепляется на лопатке, эта часть мышцы участвует не только в разгибании руки, но и в подведении плеча к туловищу.

Все три пучка трёхглавой мышцы соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому суставу.

Основные функции трицепса:

  • Разгибание руки в локтевом суставе.
  • Отведение плеча назад.
  • Стабилизация плеча и предплечья.

Противопоказания для тренировок

С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.

Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

  • Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

  • Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

  • Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:
  1. Держите корпус вертикально.
  2. Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
  3. Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

  • Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:
  1. Начинающих.
  2. Девушек и женщин.
  3. Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

  • Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.

Изолирующие упражнения

Эффективные изолирующие движения для разгибателя руки, выполняемые с отягощениями:

  • Французский жим лёжа. В первую очередь направлен на развитие длинного пучка трицепса. Возьмите штангу, лягте на скамью, и поднимите снаряд над головой. Чтобы начать выполнение сгибайте руки в локтях, опуская гриф. Остановите штангу в нескольких сантиметрах надо лбом и, затем, поднимите ее.

Обратите внимание, что локти при правильном выполнении французского жима находиться строго на одном месте.

  • Упражнение можно делать стоя или сидя. В исходном положении, гриф над головой – опускайте отягощение за голову и поднимайте его, полностью выпрямляя руки.
  • Подъём гантели из-за головы. Упражнение подобное французскому жиму, выполняемому одной рукой, его делают сидя либо стоя.

  • Разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом движении активно задействованы все три пучка разгибателя плеча. Для его выполнения возьмите гантель, согнитесь в пояснице, и, опираясь противоположной рукой и ногой на горизонтальную скамью, поднимайте и опускайте гантель, сгибая и разгибая руку в локтевом суставе. В процессе работы обязательно держите спину прямо.

Лучшие изолирующие упражнения для на тренажёрах:

  • Выпрямление рук на верхнем блоке стоя. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов.

  • Тяга нижнего блока сидя из-за головы. Выполняется как французский жим, но здесь вместо штанги тянем рукоять тренажёра, что делает тренировку безопаснее, ведь в любой момент можно бросить ручку.
  • Выпрямление рук на нижнем  блоке в наклоне. Движение повторяет подъём гантели в наклоне. При любой его вариации с одной или двумя гантелями опираясь на скамью, или без опоры, или при занятиях на тренажере – главное держите спину прямо, иначе существует опасность повредить позвоночник. Хорошо подойдёт для начинающих, и поможет внести разнообразие в процесс занятий.

Пример тренировочного комплекса для трицепса

1 неделя

  • Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Подъём гантели из-за головы 3 подхода по 10-14 повторений.
  • Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 подхода по 10-14 повторений.

2 неделя

  • Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Французский жим лёжа на скамье 3 подхода по 10-14 повторений.
  • Выпрямление рук на нижнем блоке в наклоне 3 по 10-14 повторений.

Прорабатывать трицепс достаточно 1 раз в неделю, но не в день тренировки груди, потому что после тренировки груди, трёхглавая мышца сильно утомляется, из-за этого качественно её потренировать не получится. Хорошо подойдёт для занятий день, когда вы выполняете комплекс упражнений для плеч. Можно работать с этой группой мышц после тренировки спины.

Допускается тренировать бицепс и трицепс одновременно. Например, после французского жима стоя сразу, без отдыха, приступаем к подъёму штанги на бицепс и, после проработки обеих групп мышц, отдыхаем.

Подбирайте вес снаряда так, чтобы вы могли сделать в первом подходе не больше 14 повторений это позволит более эффективно набрать мышечную массу. Если вы недавно начали посещать тренажёрный зал, делайте на первых тренировках по два подхода. Если вы сделали 3 подхода и не устали это значит либо неправильно подобран вес, либо вы тренируетесь не в полную силу.

Не делайте больше трёх различных упражнений на трицепс за тренировку. Постарайтесь качественно поработать над каждым подходом, это намного важнее.

Разминка

Обязательно перед началом выполнения каждого нового движения сделайте 1-2 разогревочных подхода. Это нужно чтобы мышцы и сухожилия разогрелись, растянулись и были готовы к конкретному движению с рабочим весом. Если предварительно не размяться, можно получить травму и надолго выпасть из тренировочного процесса.

Для изолирующих упражнений достаточно одного разогревающего подхода с весом, составляющим половину от рабочего. Для базовых, выполняемых в начале тренировки можно сделать два разминочных подхода, в первом используя 1/3 от рабочего веса и во втором с 2/3 от рабочего веса. Для разминки достаточно 8-10 повторений.

Частые ошибки

Новички часто торопятся и пытаются быстро наращивать вес отягощения. Из-за слишком большого веса штанги они начинают делать упражнение неправильно, помогая трицепсу справляться с нагрузкой и подключая в процесс крупные мышцы груди и спины. Запомните качество важнее больших весов.

Старайтесь следить, чтобы во время тренировки вы выполняли движение только за счёт мышц рук. Ваши локти всегда должны находиться в одном положении.

При выполнении жимов и отжиманий на брусьях старайтесь держать руки ближе к корпусу, не разводите их по сторонам. Помните при работе с отягощениями сидя или стоя обязательно держите спину прямо, это основное правило тренировок в бодибилдинге.

Заключение

Я специально привёл пример 2-х недельной программы, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Выполнение различных движений позволит выбрать, что лучше подходит именно вам. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений, меняйте программу занятий раз в 2-3 месяца. Это позволит выбрать наиболее эффективные, подходящие вам упражнения.

Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления блога.

Вконтакте

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 4. трицепс]

Привет, мои уважаемые качата и фитоняшки!

На календаре среда, а это значит, что настало время для технической статьи, и сегодня мы продолжим наше изложение на тему – базовые упражнения для набора массы. Наращивать мы будем мышцы рук, а точнее, такую мускульную единицу как трицепс. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются лучшими (с научной точки зрения) для проработки этой группы, и какая тренировочная программа наиболее подходит для создания массивных рук.

Мне уже не терпится приступить к вещанию, поэтому начинаем.

Базовые упражнения для набора массы трицепса. Какие они?

Повествование, как обычно, начнем с небольшого отката назад и вспоминания, что уже было сделано в этом направлении - а было сделано немало. В частности, мы рассмотрели такие мышечные группы как: плечи, грудь и бицепс. Соответствующие заметки находятся здесь [Базовые упражнения для набора массы]. Сегодня мы закончим работать с руками, рассмотрев трицепс.

По статистике, обычно именно эта мышечная группа является отстающей у большинства женщин. Вернее, даже так – именно не нее (при тренировке рук) чаще всего обращают свое внимание представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. А все из-за того, что именно она отвечает за их (Вашу, девушки) извечную проблему – болтание/свисание кожи при поднятии руки вверх и приветствии. Поэтому барышни хотят видеть мышцы трицепса  подтянутыми, т.е. чтобы ничего и нигде не болталось.

Мужчинам, обычно, такая проблема не грозит, однако у них тоже свои заморочки в виде недостаточности объема (массивности) рук. Многим из них не понаслышке знакомо выражение: “висят как плетки”. Так вот, нарастить массу и сделать трицепсы похожими на подкову можно путем работы с правильными упражнениями и в нужной последовательности. Об этом мы и поговорим далее.

Итак, трехглавая мышца плеча – составляет 2/3 объема всей руки и характеризуется тем, что разгибает последнюю в локтевом суставе. Состоит из трех головок:

  • длинная - возникает из расположенного под суставной впадиной бугорка лопатки и проходит в дистальном направлении впереди малой и большой круглыми мышцами;
  • две коротких (медиальная и латеральная), которые проходят вдоль тыльной стороны плечевой кости.

Трицепсы являются антагонистами (выполняют противоположное действие) к мышцам бицепса. Они выполняют функции по разгибанию руки и стабилизации локтевого сустава, когда предплечья и кисти должны быть постоянно зафиксированы при выполнении независимых движений. Длинная головка также воздействует на плечевой сустав и участвует в ретроверсии (отведении назад) и аддукции (приведении) руки.

Ну, довольно скучной теории, перейдем к нескучной практике, а именно: рассмотрим самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча, судя по результатам электромиографии (активность скелетных мышц при возбуждении мышечных волокон).

№1. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием для трицепса.

Латеральная и медиальная головки:

  • разгибание на блоке (кабельный тренажер), прямой или изогнутый гриф;
  • разгибания с EZ-грифом лежа на скамейке (французский жим);
  • жим Гильотинн (Guillotine presses), хват шире плеч;
  • разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
  • разгибание одной руки с гантелью за головой.

Длинная головка:

  • разгибание рук с гантелью лежа на наклонной скамье + отведение назад;
  • жим штанги за голову;
  • разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
  • разгибание одной руки с гантелью за головой;
  • разгибание EZ-грифа за головой сидя.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса во время выбранных упражнений на трицепс со стандартным оборудованием по отношению к разгибанию EZ-грифа лежа (латеральная головка) и сидя (длинная головка), выглядит следующим образом.

Из представленных данных можно сделать вывод, что разгибания с EZ-грифом (сидя и лежа на скамье) являются одними из самых эффективных упражнений для обоих (латеральной и длинной) головок трицепса, что, в принципе, не является новостью. В тоже время разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов является номер один упражнением для длинной головки трицепса – это уже сюрприз.

Это может быть объяснено исключительной ролью длинной головки в ретроверсии рычага (отведении руки назад), работа которой является особенно сложной, когда угол между предплечьем и туловищем меньше О градусов. Где О – параллель торса изгибу, при отведении руки назад на скамье.

Примечание:

При выполнении разгибаний с EZ-грифом лежа на скамье (французский жим), необходимо, чтобы снаряд не выходил за пределы линии Вашей головы.

Тренировочный совет.

Разгибание с гантелью на трицепс позволяет хорошо активизировать трицепс. Если Вы хотите сильнее изолировать длинную головку трехглавой мышцы плеча, тогда при выполнении упражнения разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов, необходимо максимально отводить загруженную руку назад. Это и есть явление ретроверсии на практике. Вы также должны сохранять свое плечо параллельно полу на протяжении всего движения. Если позволите сваливаться ему в нейтральное положение (после каждого повторения), то это будет забирать 20% интенсивности. Поэтому начинать необходимо с легкой гантели и чувства трицепса при сокращении. В частности, вариант для горизонтальной скамьи, выглядит так.

Показателем правильности выполнения разгибаний с гантелью на скамье будет глубокое жжение в длинной головке трицепса.

Следующее большое удивление в списке самых эффективных упражнений для длинной головки – жим штанги за голову. Все мы знаем, что это упражнение отлично прорабатывает плечи, но что оно может сделать с трицепсом?

Анатомически длинная головка крепится непосредственно к лопатке и пытается стабилизировать движение. Однако о целесообразности его выполнения необходимо дважды подумать – т.к. вместо титанических трицепсов можно получить травму плеча ввиду неестественности подобного рода движений за голову. Стоит также отметить, что кроме разгибаний с EZ-грифом или гильотинных жимов (которые обязаны своим именем обстоятельству возможности обезглавить себя при опускании штанги вниз), разгибания на блоке (кабельный тренажер), нацеленные на латеральную и медиальную головки трицепса, являются почти исключительным для них упражнением.

Вывод: Ваша работа по построению массивных трицепсов, помимо основных движений (EZ-разгибания лежа), должна включать хотя бы одно дополнительное, например, разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов. В нем длинная головка является наиболее слабым звеном и, выполняя его, Вы гарантированно “забьете” весь трицепс, даже выполняя повторы с легкими весами.

Вы также можете решить эту проблему с помощью кабельного тренажера и использования как прямой, так и V-рукояти (канатная). Если Вы в нижней точке амплитуды будете разводить концы каната, то эффективно проработаете длинную головку трицепса и таким образом превратите изоляционное упражнения №1 для латеральной головки в более сбалансированное упражнение на трицепс.

Идем далее.

№2. Массанаборные упражнения для мышц трицепса.

Многие профессиональные культуристы считают провалы на руках через скамейки наиболее эффективным мясонаборным упражнением, которое Вы можете сделать, чтобы действительно забить латеральную головку.

Итак, давайте перейдем к самим эффективным упражнениям на латеральную часть (+медиальная головка) трицепса:

  • провалы между двумя скамейками, руки за спиной;
  • провалы между стойками (отжимания от брусьев), сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
  • отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед).

для длинной головки:

  • провалы между стойками (отжимания от брусьев), брусья шире плеч, сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
  • отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед).

Примечание:

Арнольд Шварценеггер считал, что провалы необходимо делать под углом вверх – ноги находятся на возвышении. Давайте поверим этому на слово, ибо этот парень знал, что делает.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массанаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев выглядит так.

Как Вы можете видеть, Арнольд выполнял “задние” провалы между скамейками – это непревзойденное упражнение, когда дело доходит до активации латеральной головки трехглавой мышцы плеча.

Цифры говорят, что в абсолютном выражении провалы м/у скамейками лишь на 7% менее эффективней, чем разгибания с EZ-грифом лежа, а это второе упражнение в топ-5 рейтинге самых эффективных на трицепс в тренажерах.

Необходимо также отметить, что путь вниз (при задних провалах) действительно увеличивает нагрузку на сухожилия и суставную сумку Вашего плечевого пояса, что является неполезным ни для развития трицепсов (-12% ЭМГ активности), ни для суставов. С другой стороны, выравнивание рук с ногами (две опорные поверхности параллельны) оказывает гораздо меньшее влияние, чем можно ожидать на само деле, на длинную головку трицепса. Снижение ЭМГ-активности составляет всего лишь 3%, а этой цифрой можно и пренебречь.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массонаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев, выглядит так.

Идем далее.

№3. Для создания массивных трицепсов специализация имеет важное значение.

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: трицепс – это та часть тела, в которой (в отличие от других) специализация (разделение упражнений) имеет большое значение. Т.е. необходимо все три головки прорабатывать различными упражнениями.

Хотя такие упражнения, как классические отжимания от брусьев, стимулируют латеральную головку, также хорошо, как и длинную – все равно нет универсальных упражнений на эту мышечную группу. Даже разгибания с EZ-грифом не является таковыми, т.к. Вы, по крайней мере, должны перейти от положения лежа к положению сидя, чтобы адекватно стимулировать латеральную и медиальную головки также хорошо, как длинную.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в трех выбранных упражнениях, в сравнении с максимальной активацией соответствующей головки в любом упражнении, оцениваемом в исследовании.

Данные на рисунке поясняют неизбежный компромисс между максимальной стимуляцией латеральной и медиальной головок с одной и длинной головки - с другой стороны, в процессе выполнения трех классических упражнений на трицепс.

Главное, что необходимо помнить при выполнении этих упражнений, и в частности, разгибании руки с гантелью лежа на наклонной скамье, это то, что необходимо работать с надлежащей техникой и адекватным весом. Знайте свои собственные пределы!

Примечание:

Если вы тренируете трицепсы и бицепсы с другой группой мышц в один и тот же день и хотите сделать только одно упражнение, тогда выполняйте либо провалы между скамейками, либо используйте две вариации (сидя и стоя) упражнения разгибания с EZ-грифом.

Ну и, как обычно, в заключении рассмотрим программу тренировок для общего развития мышечных объемов трицепса с точки зрения ЭМГ-активности волокон. Выглядит она следующим образом.

Примечание:

описка

Количество сетов, каждый определяет для себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировок, восстановительных функций организма и тп.

Ну вот, пожалуй, и все, получилось как всегда много, но зато все в тему и по делу, пользуйтесь!

Послесловие

Подошла к концу очередная статья, сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы такой мышечной группы, как трицепс. Теперь у Вас на руках есть все упражнения, последовательность их выполнения, осталось сделать самую малость, оторвать свою пятую точку от чтения заметки 🙂 и попробовать все на практике. Дуем в зал, мои уважаемые!

PS. Всегда рад ответить на Ваши вопросы, разъяснить непонятки и прочее разное, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

16 упражнений на трицепс и 11 тренировок на трицепс, которые укрепляют руки

Они могут чувствовать себя хорошо, когда вы их повторяете, но раздавить завиток за завитком за завитком недостаточно, если вы серьезно относитесь к наращиванию рук, разрывающих рукава. Извините за плохие новости, но если вы хотите развить руки огромного размера, вам понадобятся упражнения на трицепс и тренировки на трицепс.

Подумайте об этом. Они могут быть спрятаны вокруг спины (там, где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча.Это слишком много мускулов, чтобы пренебречь им. Наращивать толстые развитые трицепсы - значит наращивать толстые развитые руки.

Но если вы думали, что можете увеличить размер рук, просто выполняя несколько упражнений на трицепс до конца тренировки, подумайте еще раз. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что если вы хотите увеличить размер небольших групп мышц, таких как ваши плечи, бицепсы и трицепсы, вам следует проработать их в начале тренировки, прежде чем двигаться. на более крупные мышцы, такие как грудь и спина.

Ниже мы собрали 16 лучших упражнений на трицепс и некоторые из лучших тренировок для трицепса. Начните с них тренировки, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем пары хорошо продуманных ружей. Пью, скамья.


Вам также понравится


SHUBHANGI GANESHRAO KENEGetty Images

Какие у вас мышцы трицепса?

Мы знаем, что вы хотите заниматься лучшими упражнениями на трицепс (вот почему вы здесь правы?), Так что мы будем кратко изложить это вкратце. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Проще говоря, ваши трицепсы - это мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча, и они состоят из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Если вы хотите поразить все три головы, вам понадобится ряд различных упражнений и множество различных тренировок для трицепса, о которых мы поговорим в следующем разделе этой статьи.

16 лучших упражнений на трицепс

Без дополнительных Прощай, вот 16 лучших упражнений на трицепс, которые поразят ваши трицепсы со всех сторон.Да, и если вы работаете из дома, то номера от 9 до 16 были выбраны с учетом ваших потребностей.

1. Жим узким хватом

Жим лежа - отличное упражнение на трицепс для тренировки груди и кора. Если сложить руки ближе друг к другу, вашим трицепсам придется работать усерднее, что может привести к новому росту и большей силе.

Как это сделать:

  • Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми.
  • Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

    2. Отжимание на трицепсе со скакалкой

    Это перемещение зон на трицепс - но только если вы делаете это правильно. Если вы используете слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, что не поможет. Если вы не можете держать плечи опущенными, облегчите нагрузку.

    Как это сделать:

    • Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции.Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Подведите руки к бокам.
    • Не двигая руками, толкайте штангу вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

      3. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

      Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, вашим трицепсам приходится работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на изоляцию трицепсов.

      Как это сделать:

      • Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения. (Наклонение вперед сместит акцент на грудь и плечи.)
      • Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. (Большинство парней останавливаются перед этой позой.)
      • Поднимитесь назад, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы.Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

        4. Изолированное разгибание трицепса

        Когда вы прорабатываете трицепс, вы можете забыть, что есть три части мышцы: боковая головка, медиальная головка и длинная головка. Последняя часть не всегда может привлекать то внимание, которого она заслуживает, - если вы регулярно не делаете упражнения, подобные этому, с руками над головой, чтобы изолировать длинную голову.

        Как это сделать:

        • Сядьте на скамью и возьмите одну гантель.Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взять верхний конец груза. Поднимите гантель над головой, держа локти вверх, а корпус напряженным.
        • Опустите гантель вниз по спине, согнувшись в локте, сохраняя сильную грудь и удерживая плечи неподвижными.
        • Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет для сжатия в верхней части движения.

          5.Skullcrushers (разгибание трицепса лежа)

          Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинные и боковые головки трицепса. Увеличение угла наклона скамьи проработает длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье на наклонной скамье больше внимания будет уделяться боковой головке трицепса.

          Как это сделать:

          • Возьмитесь за штангу EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.
          • Удерживая локти фиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Всегда держите плечи перпендикулярно полу.
          • Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            6. JM Press


            «Это не та тренировка, которую вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале», - объясняет тренер по силовой и кондиционной подготовке Крис Макканн.«Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, посвященный пауэрлифтингу, и это одно из ключевых упражнений для построения суперсильных трицепсов».

            Как это сделать:

            • Используя узкий хват, настройте его так же, как при жиме лежа узким хватом, с локтями, расположенными под углом 45 градусов от тела
            • Возьмитесь за штангу и снимите его с полностью вытянутыми руками.
            • Согните локти примерно на 45 градусов по бокам и направьте их к ступням.
            • Согните руки в локтях и опустите перекладину так, чтобы они соприкоснулись где-то между верхней частью груди и подбородком, при этом ваши предплечья и бицепсы соприкасаются.
            • Вытяните руки в локтях, чтобы вытянуть штангу прямо вверх. Это одно повторение.

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              7. Отжимания на тросе снизу


              «Используйте два ремня на рукоятке, а не прямую штангу, для более удобного для локтей упражнения, которое позволит вам получить большее сжатие на конечной дистанции», - говорит Макканн."

              Как это сделать:

              • Возьмитесь за два ремня ручки на канатной машине.
              • Вытяните обе руки вниз, делая паузу с натяжением и возвращаясь, пока предплечье не приблизится к плечу.

                8. Разгибание гантелей на трицепс

                «Приберегите это до конца тренировки, делая много повторений из 15+», - говорит Макканн.

                Как это сделать:

                • Возьмите гантель и сядьте на скамью с опорой для спины.
                • Вытяните руку над головой, пока она не будет перпендикулярна полу и рядом с вашей головой.
                • Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.
                • Медленно опустите гантель за головой. Вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы и выдохнув.
                • После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один комплект.

                  9. Алмазное отжимание

                  Нет ничего более базового, чем это упражнение на трицепс.Стандартное отжимание отлично подходит для груди и рук, но при сближении рук акцент делается именно на трицепс. Вы по-прежнему сможете немного поработать грудные мышцы с помощью этого варианта, но ваши тройники должны действительно почувствовать ожог к тому времени, когда вы закончите.

                  Как это сделать:

                  • Опуститесь в стандартное положение планки или отжимания. Поднесите руки близко друг к другу на уровне груди, большие пальцы рук касаются друг друга, а указательные пальцы соприкасаются.Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы - плотно сжаты.
                  • Опуститесь на пол. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

                    10. Отжимания от скамьи (базовые)

                    Если вы боретесь с обычными отжиманиями, почему бы не попробовать отжимания от скамьи? Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко оттолкнуться.Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

                    Как это сделать:

                    • Встаньте лицом от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
                    • Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов.
                    • Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                      11.Жим гантелей с пола

                      В этом варианте классического жима лежа предпочтение отдается блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы. А поскольку нагрузка с гантелями распределяется иначе, чем со штангой, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

                      Как это сделать:

                      • Возьмите гантели каждой рукой и лягте спиной на землю.
                      • Держите гантели над головой и согните руку, чтобы опустить гири.
                      • Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

                        12. Классические отжимания

                        Старые - самые лучшие. Традиционные отжимания прорабатывают грудь, корпус и трицепсы. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять где угодно. Вы можете усложнить задачу, надев утяжеленный жилет.

                        Как это сделать:

                        • Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног, а руки под плечами, тело прямо.Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
                        • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

                          13. Жим гири с пола одной рукой

                          Использование одной руки за раз изолирует грудную клетку и трицепсы, обеспечивая интенсивную работу мышц.

                          Как это делать:

                          • Лягте на пол и возьмитесь за гирю в одной руке, опираясь плечом на пол.
                          • Вытяните руку и вытяните гирю прямо к потолку. Это одно повторение. Опустите гирю и повторите.

                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            14. Разгибание локтя

                            «На этом этапе стремитесь к действительно медленной и контролируемой эксцентрической фазе», - говорит Макканн.

                            Как это сделать:

                            • Из положения для отжимания переместитесь на предплечья и положите руки ладонями вниз на пол
                            • Надавите руками, разгибая руки в локтях, пока они не станут почти прямыми
                            • Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем.

                              15. Дефицит отжиманий

                              «Вы получите больший диапазон движений, что означает больше времени под напряжением и больший рост мышц», - объясняет Макканн.

                              Как это сделать:

                              • Начните со ступней вместе, руки на ширине плеч и вытянутые локти
                              • Положите руки на приподнятый объект, например паралеты, гири, книги или блоки
                              • Нижний ваше тело вниз, пока оно не пройдет над возвышающимися объектами
                              • Сделайте паузу и двигайтесь назад

                                16.Отжимания по кругу

                                «Сохраните их на конец тренировки, выполняя сверхвысокие повторения из 30+», - говорит Макканн.

                                • Оберните эластичную ленту вокруг перекладины над головой.
                                • Держитесь нейтральным хватом, согнутые в локтях, руки на груди.
                                • Сосредоточьтесь на трицепсе и потяните вниз, разводя руки при этом, чтобы полностью задействовать целевые мышцы.

                                  Getty Images

                                  Лучшая тренировка для трицепса с 5 движениями

                                  Любая комбинация этих 16 упражнений даст вашим трицепсам хорошую тренировку для трицепса, но вот как мы строим наши трицепсы.

                                  Эспандеры отжимания на скакалке

                                  Сеты: 3

                                  Повторения: 10

                                  Отдых: 60 секунд

                                  Прикрепите ленту сопротивления к горизонтальной поверхности над головой. Удерживая локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ленту, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

                                  Жим гантелей от груди

                                  Выполните жим гантелей и Skullcrusher как суперсет

                                  Сеты: 3

                                  Повторения: 10-12

                                  Отдых:

                                  Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

                                  Dumbbell Skullcrusher


                                  Сеты: 3

                                  Повторения: 10-12

                                  Отдых: Суперсет

                                  Взяв гантели, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

                                  Отжимания от скамьи

                                  Сеты: 3

                                  Повторения: 10-12

                                  Отдых: 60 секунд

                                  Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                                  Diamond Press-Up

                                  Сеты: 3

                                  Повторения: 15-20

                                  Отдых: 60 секунд

                                  Встаньте в положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы рук сформировать ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

                                  3 умных способа нарастить большие руки

                                  Создание больших трицепсов не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять, иногда то, как вы поднимаете, более важно, как объясняет исследователь по наращиванию мышц и потере жира доктор Брэд Шенфельд.

                                  «Слегка растягивая мышцу перед ее сокращением - как это происходит, например, во время наклонного сгибания, когда рука находится позади вас - вы максимизируете нагрузку на мышцу и увеличите ее способность создавать силу», - говорит Шенфельд.Вы сможете поднимать больше и быстрее расти.

                                  Точно так же не всегда нужно держать гантели или гири традиционным способом. Научитесь время от времени использовать «смещенный» хват. Держите большие пальцы или мизинцы прижатыми к боковой стороне рукоятки веса, и, когда вы поднимаете вес, вашим трицепсам придется даже усердно работать, чтобы предотвратить вращение гирь во время диапазона движений.

                                  Наконец, попробуйте использовать полотенце. Простое полотенце - это не только гениальный обходной путь для подтягивания, но и, обернув его вокруг своего веса по выбору, вы раскуриваете хватку и предплечья, одновременно ударяя по трицепсам и бицепсам.

                                  Лучшие тренировки для трицепса

                                  Нужна еще одна идея для наращивания трицепса? Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших тренировок для трицепса, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале:


                                    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                    ПОДПИСАТЬСЯ

                                    Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

                                    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                    🚥 💶 🍁 Упражнения на трицепс на тренажерах 🍆 🏈 👩🏽‍🔬

                                    Тренажеры на трицепс практически не отличаются от аналогов для других групп мышц.Здесь главное - это сами упражнения, при выполнении которых важно соблюдать правильную технику и нагрузку. Специалисты выделяют 15 популярных и эффективных техник, которые выполняются: со штангой, гантелями, в блочном тренажере или с собственным весом.



                                    Жим штанги лежа

                                    Такой тренажер на трицепс, например штанга, может полностью развить указанную мышцу. Например, пресс этого спортивного инвентаря - прекрасная возможность набрать мышечную массу.Упражнение выполняется сидя или стоя, прорабатывает все участки мышц, обычно выполняется стилусом типа EZ. Если нет, то подойдет и стандартный аналог.

                                    Чтобы усилить упор на трицепс, нужно использовать средний или узкий хват. Слишком узкий тренажер брать не стоит, так как на локти возникает значительная нагрузка. Если занятие невозможно завершить без разведения локтей в стороны, поднимаемую нагрузку следует уменьшить.

                                    Разгибание рук с грифом EZ

                                    Это упражнение считается одним из простейших вариантов, направленных на увеличение силы и мускулатуры.Урок дает возможность проработать все части трицепса, особенно верхний отдел. Учитывая специфику разгибания, необходимо следить за нагрузкой и снаряжением, так как конкретное положение локтей вкупе с чрезмерной нагрузкой может привести к травмам.


                                    Если боль возникает в локтевом суставе руки, плечи нужно располагать не перпендикулярно, а под углом к ​​телу. Кроме того, во время занятия не следует разводить локти в стороны.Небольшие движения в этих суставах нормальны.

                                    Узкий хват

                                    Помимо этих манипуляций, штанга является еще и тренажером тренировки трицепса лежа с узким хватом. Это упражнение является одним из ключевых с точки зрения развития рассматриваемой мышцы. Включая его в тренировочный комплекс, следует помнить, что грудной отдел также активно задействуется. Чем уже хват, тем больше нагрузка ложится на трицепсы и меньше на грудь. Если выбранное положение неудобно, хват можно сменить.Удержание штанги считается нормальным, если руки уже на ширине плеч.



                                    Упражнения с гантелями

                                    Разгибание рук на трицепс в тренажере легко заменяется аналогичным действием с гантелями. Это занятие касается простых и эффективных упражнений, которые лучше выполнять с небольшим рабочим весом. При этом прорабатываются все участки мышцы. Как и в большинстве действий с оборудованием, важным фактором является соблюдение техники выполнения.Из-за особого положения конечностей чрезмерная масса гантелей и неправильное положение рук могут привести к травмам.


                                    Поскольку разгибание рук с гантелями относится к категории тренировок по развитию формы мышц, оно должно выполняться в медленном темпе с наиболее полным диапазоном движений. Преимущество этого упражнения перед тем же действием со штангой в том, что руки работают независимо друг от друга.

                                    Разгибание рук по телу

                                    Такие простые тренажеры на трицепс, как гантели, предоставляют массу возможностей для проработки этой мышцы.Еще одно простое упражнение - вытянуть руку с гантелью поперек тела. Лучше всего делать это с легким весом, прорабатывая все группы трицепсов, особенно его верхнюю часть. При выполнении занятий следует следить за нагрузкой и правильным расположением рук. Игнорирование этих моментов чревато травмой.

                                    Разгибание нужно делать медленно, увеличивая амплитуду движений. Руки меняются поочередно, не вверх-вниз, а поперек тела. Сосредоточение внимания на одной конечности дает возможность проработать мышцы максимально глубоко, уделяя больше внимания технике.

                                    Отводим руки назад

                                    Продолжаем рассматривать способы проработки трицепса с гантелями. Следующее упражнение - отвести руку назад. Он развивает верхнюю мышцу каждой конечности.

                                    Рекомендации по внедрению:

                                    • используется легкая нагрузка;
                                    • исходное положение - рука согнута в локте, прижата к корпусу;
                                    • Как правило, упражнение выполняется поочередно, но можно и двумя конечностями одновременно;
                                    • второй вариант не подходит спортсменам, имеющим проблемы с поясницей;
                                    • Для уменьшения нагрузки на поясницу масса тела перенесена на свободную руку.


                                    Разгибание рук за головой

                                    В этом случае гантель также используется как рабочий тренажер для трицепса. Есть два варианта действия: каждой рукой по очереди с небольшим грузиком или двумя одновременно (гантель тяжелее вдвое).

                                    Вытягивание рук из-за головы - фундаментальное упражнение для набора мышечной массы трицепса. Урок проводится сидя или стоя. Этот вариант работает со всеми частями мышцы. Если вы не можете держать локти прямо, уменьшите рабочий вес.



                                    Упражнение на трицепс на тренажере блочного типа

                                    Первое упражнение - разгибание рук на верхнем блоке. Направлен на набор массы, выполняется грифами различной конфигурации, которые закрепляются на кабеле блочного устройства. При выборе прямой базы большая нагрузка будет приложена к внешней части мышцы (выбирается максимально узкий хват).

                                    Стоит помнить, что во время выполнения упражнения могут возникать боли в предплечьях или запястьях.В этом случае хват нужно сделать шире. На указанном тренажере упражнение можно выполнять с грифом V-образной конфигурации. Такая конструкция дает возможность поставить локти в положение, при котором снижается нагрузка на предплечья и запястья.

                                    Использование верхнего блока с веревкой

                                    Еще одно эффективное упражнение для развития массы - вытягивание рук на имитаторе блока с веревкой. Такое занятие позволяет активировать значительное количество стабилизирующих мышц.Это связано с тем, что спортсмен должен контролировать движение скакалки во время тренировки.

                                    Также это действие можно выполнить, разводя руки в стороны, используя нижнюю фазу упражнения. Вы также можете отвести конечности назад. В последнем случае боковые части трицепса задействуются более прогрессивно, чем при выполнении стандартных разгибаний.

                                    Разгибание руки на верхнем блоке

                                    Это упражнение выполняется на имитаторе блока обратным хватом.Действие представляет собой вариацию обычного разгибания руки на верхнем блоке. Примечательно, что это упражнение может быть направлено на развитие силы, формы и выносливости мышц. Все зависит от динамики и диапазонов повторений.

                                    Исследование проводится одной рукой, помимо трицепса задействуются еще и мышцы предплечья. Благодаря тому, что каждая конечность прорабатывается индивидуально, исключается неравномерное развитие мышц на каждой из них.



                                    Штанги

                                    Этот тренажер на трицепс своими руками не доставит особых проблем.Понадобится четыре стойки и пара перекладин. Отжимания на брусьях дают возможность проработать как трицепсы, так и грудные мышцы. Чем ближе руки друг к другу, тем активнее работает трицепс. Соответственно, чем больше конечностей поставлено дальше, тем активнее нижняя часть груди.

                                    Если выполнять упражнение, слегка наклонившись вперед и слегка отведя ноги назад, нагрузка на грудные мышцы уменьшится. Рассматриваемое упражнение относится к одному из эффективных действий, так как выполняется с использованием собственного веса.Это позволяет учитывать прогресс, наблюдая за количеством повторений, выполненных спортсменом.

                                    Отжимания на спине на скамье

                                    Скамья - это тренажер на трицепс в тренажерном зале, который также позволяет спортсменке использовать свой собственный вес. Отжимания назад - универсальные упражнения, направленные на развитие силы и массы. Эффект от рассматриваемого упражнения аналогичен жиму лежа узким хватом. Преимущество такого отжимания в том, что его можно выполнять в любом месте, где есть подходящая скамья.

                                    При выполнении упражнения руки следует расставить на ширине плеч или немного уже. Чрезмерно узкое расположение конечностей увеличивает нагрузку на запястья и локти, а нагрузка на трицепс практически сводится к нулю. По сравнению с работой на брусьях, мышцы груди задействуются гораздо меньше.



                                    Грузовой блок

                                    На данном тренажере трицепс сидя выполняется одна из вариаций разгибания рук. В отличие от занятий со штангой, на этом спортивном инвентаре локти удерживаются на специальной платформе.Упражнение позволяет нарастить силу и объем трицепса.

                                    Благодаря устойчивому положению при отжиманиях их могут делать спортсмены, имеющие проблемы с локтевыми суставами или спиной. Некоторые модификации рассматриваемых тренажеров оснащены спинкой, регулировка которой позволяет поставить локти в наиболее правильное положение.

                                    Тренажер на брусьях

                                    Отжимания на этом устройстве подходят для тех спортсменов, которые не хотят или не могут выполнять стандартные упражнения с собственным весом.Урок ориентирован на развитие массы задней части трицепса. Подобные тренажеры регулируются по ширине захвата. Чем он уже, тем активнее прорабатываются трицепсы. Если во время упражнения вы чувствуете боль в запястьях и локтях, хват шире. В этом случае увеличивается нагрузка и на грудные мышцы.



                                    Тренажеры на трицепс для женщин

                                    Помимо вышеперечисленных занятий, только с меньшим весом, для развития трицепса у женщин рекомендуются следующие упражнения:

                                    1. Отжимания.Их лучше всего делать, стоя на фитболе или другой горке. Руки на полу располагаем так, чтобы расстояние между ними было немного меньше ширины плеч. При подъеме корпуса руки до конца не разгибать. Для достижения желаемого эффекта следует держать тело в постоянном напряжении.
                                    2. Отжимания на боку. Исходное положение - лежа на боку, согнутые в коленях. Опорный рычаг тоже находится на полу, верхняя часть тела должна быть приподнята, не отрывая конечностей от пола.При выполнении этого упражнения также активно работают мышцы живота. При подъеме корпуса необходимо следить за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на трицепс.
                                    3. Узкие отжимания. Этот урок предназначен для тренированных спортсменов. При опускании туловища нужно следить за расположением локтей. По отношению к корпусу должен быть образован угол в 45 градусов.

                                    Какая тренировка на трицепс наиболее эффективна?

                                    Для многих спортсменов рост мышц рук является реальной проблемой.Надеемся, что рекомендации в этой статье разнообразят вашу тренировку и позволят прогрессировать в сложной, но интересной тренировке - построении собственного тела (бодибилдинге).

                                    Тренировка бицепсов и трицепсов одновременно

                                    Этот подход направлен на достижение состояния максимальной накачки (Pumping), на которую способны только ваши руки. Нет более подходящего способа сделать это, чем одновременно тренировать бицепсы и трицепсы.

                                    Можно чередовать упражнения на бицепс с накачкой трицепса.Например, сделать сгибание, а затем разгибание на трицепс. Сохраняйте последовательность упражнений на протяжении всего тренинга.

                                    На каждой тренировке лучше менять упражнения. На бицепс и трицепс существует множество разновидностей упражнений, и вы наверняка их знаете. Применяйте их!

                                    Последовательность упражнений на трицепс

                                    Бодибилдеры часто жалуются, что выполнение тяжелых упражнений, таких как французский жим, повреждает их локти. С этим сложно спорить, ведь такова практика! Поэтому всегда начинайте с тренировки разгибания трицепса с тросом (вертикальный блок).Это упражнение позволит безопасно разогреть и локтевую связку.

                                    Продолжайте тренировку трицепсов с отжиманиями или на тренажере. Это упражнение можно было бы выполнять первым, но лучше, чтобы в трицепсах была кровь перед тяжелыми отжиманиями. Если можно 20 раз отжаться, то уже можно использовать лишние веса. Привяжите к ремню стержневой диск.

                                    Завершить тренировку на трицепс можно французским жимом или другим выпрямлением со штангой или гантелями. Существует множество разновидностей разгибаний на трицепс, которые вы можете включить в свой арсенал:

                                    Разгибания на трицепс с изогнутой шеей на наклонной скамье.Используйте тяжелые негативы на тренажере для трицепсов. Это отличный и безопасный способ нагружать трицепсы с тяжелым весом.

                                    Объем тренировки, чтобы иметь лучший трицепс

                                    Тренировка со смещением бицепса и трицепса должна быть меньше, чем для больших частей вашего тела, таких как ступни и спина. При использовании предложенных приемов для достижения интенсивности не требуется большого разнообразия подходов.

                                    Как и в случае с другими частями тела, лучше постепенно увеличивать объем тренировок, а затем усиленно тренироваться в течение 6 недель, после чего объем постепенно снижается до исходного уровня.Интенсивность не меняется, но разница в громкости обеспечивает периодизацию.

                                    Вот пример разминки рук для фазы №1 (для начинающих). Это 8 подходов на бицепс и 10 подходов на трицепс. Между подходами во всех упражнениях отдых составляет 30 секунд.

                                    Упражнение №1. Кросс-сгибание рук с гантелями в стиле «молоток» - 3 подхода, повтор 10 раз. Сначала сделайте разминку по 2-3 подхода по 10 повторений. Затем выполните 3 рабочих подхода по 10 раз, помня, что каждое сокращение мышц необходимо для сильного сжатия гантелей.Когда вы опускаете гантели, полностью разгибайте руки. Таким образом вы разогреваете нижнюю часть бицепса.

                                    Упражнение №2. Сгибания рук со штангой с изогнутой шеей на скамье Скотта - 3 подхода по 8 повторений. Опустите планку примерно на 90%. Не распрямляйте руки полностью, это может привести к травме.

                                    Упражнение №3. Сгибания рук со штангой или изогнутой шеей стоя с 3-секундной паузой - 2 подхода по 8 раз. Самое главное - сбросить вес после трехсекундной паузы.В этот момент ваш бицепс будет гореть. Выберите максимальный вес, с которым можно сделать 8 повторений.

                                    Упражнение №4. Разгибания трицепса со скакалкой (вертикальный блок) - 4 подхода по 12 повторений. В самой нижней точке дополнительно напрягите мышцы в течение 1 секунды. Держите локти прижатыми к телу.

                                    Упражнение №5. На брусьях или на тренажере - 3 подхода до отказа. Каждый подход увеличивает тяжесть отягощения. По идее, мышечный отказ наступает после 8-12 повторений.

                                    Упражнение №6. Разгибание с изогнутой шеей на наклонной скамье - 3 подхода по 15 повторений. В каждом подходе старайтесь опускать вес за головой немного ниже. Это упражнение не требует использования большого веса.

                                    Базовые и изолирующие упражнения на трицепс. Упражнения на трехглавую мышцу плеча Упражнение на трехглавую мышцу плеча

                                    Если вы хотите знать, как накачать трицепсы формы подковы, что они просто сведут с ума окружающих, то вам обязательно нужно прочитать эту статью и выполнить эти упражнения на трицепс.

                                    Когда возникает вопрос, на трицепсы, как правило, не обращают должного внимания. Для большинства людей сильные руки - это бицепсы.

                                    Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньший объем ваших рук, чем более крупные трицепсы.

                                    Именно поэтому своп трицепса - один из малоизвестных «секретов» при достижении желаемого эффекта от больших накачанных рук.

                                    Например, ваши руки могут выглядеть так:

                                    Если это слишком для вас, то вот мой недавний снимок, который более реально иллюстрирует достижение результата:

                                    И в этой статье я расскажу, как я этого добился (и как можно добиться того же)

                                    Итак, начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем более подробно рассмотрим, насколько эффективно их прокачивать.

                                    Трицепс, или, выражаясь научным языком, трицепс bRACHII. - Это трехглавый мышечный разгибатель задней руки плеча.

                                    Из Википедии:

                                    Трехглавые мышцы плеча ( triceps ; Lat. musculus Triceps Brachii. ) - Мышца-разгибатель заднего плеча плеча, занимает всю тыльную сторону плеча, состоит из трех головок - длинных ( Caput Longum), латеральный (Caput Laterale) и медиальный (Caput Mediale).

                                    Функции : Из-за длинной головы рука отводится назад и приближает руку к телу. В разгибании предплечья принимают участие все мышцы.

                                    Крепление

                                    Боковая головка трицепса (лат. Caput Laterale) начинается сухожильными и мышечными пучками на внешней поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. Caput Mediate) имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат.Caput Longum), начинается крепким сухожилием от лезвия орудия. Образовавшееся соединение трех мышечных головок переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к обертону локтевого костного отростка.

                                    Вот как выглядит трехглавая мышца плеча:

                                    Как видите, когда все три мышцы станут заметными, они приобретут некую форму «подковы».

                                    Также можно отметить, что боковая головка (или, как ее еще называют, боковая голова) - самая большая мышца из трех мышц трицепса, которая, так же, развивается быстрее остальных, и определяет общий вид вашей трицепс.

                                    Короче говоря, когда говорят о «больших трицепсах», на самом деле имеют в виду большие боковые головки.

                                    Однако, если вы хотите приобрести полный объемный трехмерный вид, то вам необходимо хорошо развить все три головки трицепса.

                                    К счастью, это довольно просто сделать.

                                    Простые способы накачки трицепса

                                    Существует множество теорий, как накачать мышцы трицепса.

                                    Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно чувствовать это жжение в мышцах.

                                    Другие считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.

                                    Также высказывается мнение, что трицепс вообще не нужно раскачивать. Вместо этого лучше сосредоточиться на толкающих упражнениях, например на жиме лежа и наклонах над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, я также работал с тысячами людей, и вот что я узнал:

                                    1. Большинству людей необходимо задействовать трицепсы, чтобы достичь желаемого размера и рельефа.

                                    Усиленная тренировка мышц груди поможет в формировании трицепса, но этого вряд ли достаточно для достижения желаемого размера и рельефа.

                                    1. Тяжелые комбинированные упражнения идеально подходят для наращивания силы и роста. Высококонтроллеры сетов, упражнения со скакалкой на блочном тренажере и французская скамья (трицепс-тренажер) могут быть включены в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
                                    2. Достаточно одной усиленной тренировки трицепса в неделю. Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

                                    Это особенно важно, когда вы занимаетесь в тренажерном зале (особенно когда вы занимаетесь с большим весом), главное правило которого гласит:

                                    Чем сложнее ваши подходы, тем меньше вы можете сделать неделю без риска для чрезмерного. . Это особенно верно в отношении таких действительно сложных упражнений, как штанга ранэ, приседания со штангой, поскольку чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени вам нужно вашему телу на восстановление после нее. Теперь, после того, как я попробовал множество различных схем сплит-обучения и частотных схем, я представил, что работает лучше всего, в двух подробных обзорах.

                                    Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелыми весами (80-85% + 1PR), оптимальный объем должен составлять примерно 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

                                    Это касается не только трицепса, но и, как правило, любых других основных групп мышц.

                                    В случае с трицепсами надо также учитывать тот факт, что они активно участвуют в ваших упражнениях на пресс.

                                    Если вы выполняете, скажем, около 60 повторений в выводе от груди в неделю, чтобы накачать грудь, и около 15-20 повторений в жиме лежа над головой для разгрузки плеч, дополнительные 60 повторений тренировки трицепса с взвешиванием будет лишним.

                                    Хотя, уменьшив количество повторений до 30-40 для трицепса, вы обнаружите, что это стимулирует дополнительный рост мышечной массы без проблем, связанных с чрезмерной нагрузкой.

                                    Тем не менее, я каждый день встречаю людей, у которых трицепс очень «упрямый» даже несмотря на правильные тренировки. В этом случае я рекомендую делать следующее каждую неделю:

                                    • 9 подходов с усилением (4-6 повторений) груди плюс 3 подхода на трицепс по 8-10 на ополчение за раз;
                                    • 3 комплекта усиленной скамьи над головой через пару дней;
                                    • 6-9 подходов усиленных трицепсов через несколько дней.

                                    Это небольшое увеличение недельного объема, конечно, не даст мгновенного магического эффекта, но поможет преодолеть «упорное плато» роста мышц.

                                    А теперь, когда у нас есть основные теоретические моменты тренировок, давайте рассмотрим 5 лучших упражнений на трицепс.

                                    Лучшие упражнения на трицепс

                                    Не обращайте внимания на журналы с мужскими статьями.

                                    Не нужно выполнять 50 видов упражнений на трицепс, чтобы накачать шикарные руки.

                                    На самом деле, из набора и множества упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, лишь небольшая горстка станет действительно полезной. Затем я расскажу, как накачать трицепс с помощью наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц трехглавой руки.

                                    Например…

                                    1. Спешка лежа узким хватом

                                    Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение на трицепс, это был бы жим лежа узким хватом или отжимание с упором сзади

                                    Оба эти упражнения направлены на укрепление боковой головки трицепса и, кроме того, дают толчок развитию мышц груди.

                                    2. Отжимания с упором сзади

                                    Есть два вида отжиманий с фокусировкой сзади: от гимнастической скамьи и от БРУСЕВ (вертикально)

                                    Я предпочитаю отжимания от BRUSEV, так как таким образом легче нажимать с дополнительным грузом, и этот вид помогает тренировать плечи и грудь. Но для трицепса оба способа одинаково хороши.

                                    Вот жим из скамьи:

                                    А от Бруусева:

                                    3. Дорожка гантелей над головой

                                    Разгибание рук с гантелями из-за головы одно из моих любимых упражнений на трицепс.

                                    Особенно хорошо подходит для длинной головки трицепса и позволяет безопасно поднимать большой вес и нагружать мышцы.

                                    4. Французская скамья лежа со штангой

                                    Напряжение трицепса в положении лежа нагружает медиальную головку.

                                    Это упражнение является базовым для бодибилдеров на протяжении десятилетий благодаря простоте и эффективности.

                                    5. Разгибание рук на верхнем блоке стоя

                                    Это самое распространенное упражнение на трицепс, которое выполняют люди, и, как ни странно, оно действительно хорошее.

                                    Тем не менее, я оставляю его на потом в тренировках, применяя после выполнения более тяжелых упражнений из этого списка.

                                    Я также предпочитаю V-образный и прямой гриф.

                                    Прогрессирование нагрузки - ключевой момент в тренировке трицепса.

                                    Прежде чем мы поговорим о тренировке трицепса, я хотел бы убедиться, что вы понимаете жизненно важные вопросы тяжелой атлетики в целом:

                                    Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их последовательно.

                                    Для нынешнего тяжелоатлета важно знать, что важным видом прогресса является перегрузка.

                                    Это постепенное увеличение веса, которое вы можете поднимать за один раз.

                                    Если вы будете делать это и употреблять достаточно еды, ваши мышцы будут расти.

                                    Тренировка трицепса на массу

                                    У меня есть два критерия, по которым я определяю хорошую тренировку трицепса:

                                    • Включает упражнения, которые направлены на каждую головку трицепса.

                                    Вы сжигаете максимум упражнений на трицепс, которые развивают боковую головку.

                                    Это упражнения, в которых вы сосредотачиваетесь на руках, например, нажатие узким хватом, отжимание с остановкой сзади и разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя.

                                    Однако не стоит пренебрегать упражнениями, увеличивающими две оставшиеся головки трицепса.

                                    Упражнения с руками над головой, такие как гантели над головой и французский жим лежа, нацелены на длинную голову и упражнения с руками по бокам и нижним хватом, а также жим лежа на медиальной головке.

                                    • Подчеркивает тяжелую атлетику.

                                    Есть три способа стимулировать рост мышц, и прогрессирующая перегрузка является наиболее важным моментом в построении мышц.

                                    Поэтому ваша главная цель, как и у штангиста, - стать сильнее, особенно в таких сложных ключевых упражнениях, как силовая тяга, приседание со штангой, а также жим лежа на голове.

                                    Программа тренировки трицепса для массы

                                    Я приведу пример простой программы тренировки трицепса, чтобы вы увидели, насколько мои советы подходят вам.

                                    Тренируйтесь следующим образом каждые 5-7 дней в течение следующих 8 недель. Делайте это, придерживайтесь диеты, и ваши трицепсы обязательно вам ответят.

                                    • Зверь лежащий узкой хваткой

                                    Раунд и 3 подхода по 4-6 повторений

                                    3 подхода по 4-6 повторений

                                    Вот и все.

                                    Всего 9 подходов для постоянной тренировки.

                                    А в случае, если вы не знаете, сколько повторений, подходов и какой вес нужно делать очень просто:

                                    • Если вы можете сделать больше повторений, чем ожидали, ваш вес слишком мал.Возьми себя.
                                    • Если вы не можете сделать минимум повторений, значит, вес слишком велик. Устранение этого.

                                    Таким образом, в случае, когда можно сделать 6 повторений, пора прибавлять в весе. Если вы не можете сделать и 4 повторения, вам следует снизить нагрузку.

                                    В общем, советую добавлять вес после того, как вы выполнили все повторения в подходе.

                                    Например, если вы выполнили 6 повторений для своего первого сетапа с остановкой позади, добавьте 2-4 кг к своему убеждению для отжиманий в следующем сете.Работайте с этим взвешиванием, пока не дойдете до 6 повторений в отжиманиях и так далее.

                                    Таким образом, ваша еженедельная прибавка к количеству повторений в упражнениях, которая со временем превращается в прибавку веса.

                                    Спортивное питание при тренировке на трицепс

                                    Я оставил его напоследок, потому что, честно говоря, он менее важен, чем правильная диета и тренировки.

                                    Видите ли, добавки не создадут отличного телосложения, но соответствующие тренировки и питание - да.

                                    Добавки не создают красивого тела.Правильные тренировки и питание - вот что творится.

                                    К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдотональными рекомендациями, нелепыми гипотезами, которые путают с рекламой, а сами добавки содержат много бесполезных или, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

                                    Многие аддитивные компании производят дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать ему глупые маркетинговые призывы, громкое (и, как правило, дорогое) одобрение знаменитостей, псевдозагрязненные сухари, фантастические истории о фирменных смесях и упаковке.

                                    То есть, хотя добавки не играют жизненно важной роли в наращивании мускулатуры и сжигании жира, а многие вообще ничего не представляют, кроме чрезмерной траты денег ... Правильные добавки , может быть, помогают.

                                    Истина в том, что существует безопасных, натуральных веществ, преимущества которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т. Д. Были научно доказаны. Частью моей работы было обязательство знать, что за вещества, поиск продуктов, содержащих их.Поэтому теперь я могу применять их самостоятельно и давать советы другим.

                                    Однако поиск продукта качественного, эффективного, а также по разумной цене всегда представлял трудности.

                                    Поэтому решил заняться своими руками и создать свои добавки. И не просто добавки «как все», а те, которые уточняют формулы, которые я придумал и просто хотел в течение нескольких лет создать кого-то для себя.

                                    Не буду долго здесь злиться на эту тему.Если вы хотите узнать больше о моих добавках, нажмите здесь .

                                    В рамках этой статьи давайте быстро пройдемся по добавкам, которые помогут вам выжать максимум из ваших рук (и не только) тренировки.

                                    Креатин

                                    Креатин - это вещество, которое содержится в организме, а также в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самая изученная молекула спортивных добавок в мире, о которой идет речь в сотнях научных работ. И фундамент вполне ясен:

                                    Добавки с креатином помогают...

                                    • Увеличивайте мышечную массу и силу;
                                    • Повышение анаэробной выносливости;
                                    • Снижает риск повреждения и воспаления мышц

                                    Где-то можно было слышать, что креатин вредит почкам, но это утверждение категорически и неоднократно опровергалось. В вопросах здоровья креатин не оказывает вредных побочных эффектов как при кратковременном, так и при длительном применении. Людям с заболеваниями почек, не рекомендуют добавки с креатином.

                                    Если говорить о специальных продуктах, которые я использую сам, то это, конечно, моногидрат креатина.

                                    Креатин моногидрат 100% рабочая добавка спортивного питания, 5 граммов креатина в день (не более 6 месяцев) дает такие положительные эффекты:

                                    • увеличивает запас энергии в мышечных клетках
                                    • нейтрализует кислоты в мышцах, в основном молочные
                                    • задерживает воду и ускоряет восстановление после тренировки
                                    • Активирует гликолиз в мышцах и увеличивает силовые показатели, при недостаточном количестве кислорода в мышцах

                                    Он дает вам настоящую силу, размер и восстанавливающие свойства креатина моногидрата, а также восстанавливает мышцы и чувствительность к инсулину благодаря L-карнитину, L-тартрату и корозолевой кислоте.

                                    Протеиновый порошок

                                    Вам не нужны протеиновые добавки для роста мышц, но, учитывая , сколько белка нужно съедать каждый день для достижения максимального роста мышц, это может быть просто непрактично из пищи.

                                    Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) сывороточный белок. (Есть также подтверждение, что протеиновая сыворотка идеально подходит для еды после тренировки.)

                                    Содержит только натуральные подсластители и ароматизаторы; Сыворотку получают из молока, отделенного на небольших фермах.Могу с уверенностью сказать, сывороточный протеин, 100% натуральный порошок, который дает реальную пользу для мышц и стоит относительно недорого.

                                    Присадки перед аварийным отключением

                                    Вопрос в том, что перед поездкой добавки будут зажигать и настраивать ставить в спортзал, даже не стоит. Однако есть и отрицательные моменты, и потенциальный риск.

                                    Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и \ или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем более дешевыми стимуляторами запутанной «звездной пыли» ради красивой упаковки.

                                    Другие даже не содержат стимуляторов и представляют собой простые приемы.

                                    Все еще существуют незаконные, опасные, такие как "Jack3D", , содержащие мощный (и сейчас запрещенный) стимулятор, известный как DMAA.

                                    Реальность такова, что трудно найти профилактическую добавку, которая легко поддерживала бы стимуляторы, но была бы насыщена природными усилителями, такими как бета-аланин, бетаин, цитруллин.

                                    Поэтому я сделал свою добавку перед путешествием.Он состоит из 6 наиболее эффективных компонентов, доступных в свободном доступе, которые вы можете использовать и вы:

                                    • Кофеин. Кофеин дает больше, чем просто заряд энергии. Он же увеличивает выносливость и мышечную силу.
                                    • Бета-аланин. Бета-аланин - это аминокислота естественного происхождения, которая снижает утомляемость, улучшает анаэробные способности и может ускорять рост мышц.
                                    • Цитруллин малат. Цитруллин - это аминокислота, которая повышает выносливость мышц, успокаивает накачанные мышцы и улучшает аэробную функцию.
                                    • Бетаин. Бетаин - это вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, увеличивает мышечную выносливость, силу, а также ускоряет рост человеческих гормонов и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
                                    • Орнитин. Орнитин - аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочных продуктах и ​​мясе, которая снижает утомляемость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в отличие от углеводов и гликогена).
                                    • Теан. Theenan - это также аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая снижает физическое и моральное напряжение, увеличивает выработку оксида азота, улучшает кровообращение, а также помогает улучшить уход, сборы, бдительность, память, умственную работу и настроение.
                                    Предтренировочный энергетик своими руками

                                    Суть в том, что если вы чувствуете недостаток энергии на тренировке и не полны сил, как вы должны чувствовать перед тренировкой, то вам следует обратить внимание на добавки перед поездкой.Самые простые и дешевые варианты:

                                    • настойка элеутерококка
                                    • женьшень в гранулах
                                    • зеленый чай + 1 лимон солка + 1 чайная ложка меда
                                    • 1 кусок молочного улуна, 1,5 части женьшеневого улуна (желательно каменного, встроенного) , 1 часть пуэра
                                    • чистый кофеин в дозировках по 300 мг, и чем они выше, тем он сильнее, но на 800-1000 мг я бы не советовал идти
                                    • лимонник
                                    • родиола розовая

                                    Подведение итогов тренировки трицепса

                                    Накачать рельеф и массивные трицепсы - это одно и то же, чтобы накачать любую часть вашего тела.

                                    • Вам нужно делать правильные упражнения.
                                    • Нужно поднять большой вес
                                    • Вам необходимо выполнять достаточный недельный объем.
                                    • Потребляйте достаточное количество калорий и питательных веществ (белки, жиры, углеводы)
                                    • И наберись терпения

                                    Итак, тренируйтесь, уговаривайте, правильно питайтесь и вы получите такое тело, о котором мечтали.

                                    Итак, прежде чем приступить к тренировкам, вы очень цените свою форму, если у вас есть лишний вес, то для начала скиньте все лишнее, иначе результат вы увидите не раньше и не так, как хотелось бы.

                                    1. Упражнение на трицепс. Triceps Machine - Специально разработанный тренажер для развития мышц рук. Если нет возможности пойти в спортзал, можно выполнить такое упражнение: встаем на диван, опираемся на опору, правая рука сгибается в локте (в руке держите гантель), затем начинайте сгибать-растушевывать руку, нужно прочувствовать работу трехглавой руки плеча. Выполняем не менее 3 подходов по 20 раз за руку.

                                    2. Разгибание рук на колодке. Этот тренажер отлично проработал мышцы рук, особенно трицепс. Если вы занимаетесь дома, то трехголовый мускул хорошо забивает такое упражнение: положить в пол, ноги согнуты в коленях, взять гантели в руки и поднять их вверх, плечи держать неподвижными, мы работать только предплечьем (преувеличение-сгибание). Выполните не менее 3 подходов по 25-30 раз.

                                    Гаймджоба, друзья! Сегодня я хочу спросить вас, почему многие люди не ходят в спортзал? Кто-то оправдывается тем, что он один раз, кто-то слишком далеко от дома, а кто-то его совсем нет, потому что он живет в небольшом селе или поселке.

                                    Часто причиной становится стыд за расплывчатое тело. В общем, предпосылками надо заниматься в нашем доме.

                                    Поэтому, исходя из этого определения этого спроса, я хочу вам кое-что предложить. Мы расскажем о том, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, стержни и средства защиты.

                                    ▼ ▼ ▽ ▼ ▽ ВНИМАНИЕ !!! Новые статьи проекта "Мир здоровья" Теперь только в формате видео на канале MIDED PROJECT ▼ ▽ ▼ ▽ ▼ ▽

                                    Даже если у вас нет даже гантелей, они могут здорово заменить две пластиковые бутылки Разное бак (от 0.33 на 2 литра) засыпать песком.

                                    Сюда можно добавить воды и получить около 4 кг веса до максимального объема.

                                    Если вы хотите переодеться перед друзьями, то можете сказать, что теперь вы увлекаетесь мультиплексированием.

                                    По сути, Мультибедеры - это как раз те, кто занимается силовыми упражнениями в любых условиях: дома, на улице, в трамвае или в походе. В этой статье вы найдете видео и описание выполнения определенных упражнений на трицепс - это база, без которой вам не обойтись.

                                    Махи трицепс в тренажерном зале

                                    Для прокачки трицепса тоже много упражнений. Мы рассмотрим самые потребляемые и эффективные, а также выполняющие их, которые не понадобятся.

                                    Как неоднократно упоминалось в других статьях, не работайте над одной группой мышц, допустим, если вы тренируете только трицепсы, то в итоге вы получите не красивые руки.

                                    Хорошо прорабатываем все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержку и тогда успех вам обеспечен.

                                    Как мы знаем из предыдущей статьи, трицепс - это трехглавая мышца плеча. Имеет расположение на тыльной поверхности руки, если эта мышца хорошо развита, на ней сразу выскакивает изображение подковы. Трицепс отвечает за разгибание рук в замках суста.

                                    Миссия: накачать верхнюю часть головы трицепса, верх груди и переднюю дельту. Также развивает силу, объем увеличивает плотность трицепса.

                                    Количество подходов:

                                    Техника реализации

                                    1) Берем горизонтальную скамью и располагаем ее под стойками для удочки, настраиваем так, чтобы в момент падения на нее шея оказалась строго над головой, желательно на уровне глаз.

                                    2) Отмечаюсь на скамейке, немного вбиваю поясницу, проверяю остальное тело, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамейке.

                                    Также бывает, что стойки для штанги могут отсутствовать, в таких случаях она понадобится партнеру, который будет подавать и брать штангу.

                                    3) Стервятник берет верхний хват. Поскольку мы делаем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями меньше ширины плеч.Регулировка ширины зависит от вида сетки и вашей способности удерживать удочку с весом.

                                    4) Следующий шаг - толкать штангу вверх, пока рука не распрямится. Стервятник должен занять положение над шеей.

                                    5) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, ствол опускаем к груди на низ.

                                    6) Как только шея коснется груди без лишних остановок, сразу прижать ее вверх.

                                    7) Пройдя сложнейшую зону лифтинга, выдохните и поднимите планку.

                                    8) В самой высокой точке делаем небольшую паузу, во время которой нужно по возможности напрячь трицепсы.

                                    9) Во время выполнения сета обращайте внимание на локти, их движение должно происходить по бокам и не расходиться по бокам. Руки сгибаем в вертикальной плоскости. Не тренируйтесь полностью и очень медленно, делайте это в умеренном темпе.

                                    Несколько советов:

                                    1. Упражнение на трицепс «Ночной хват» нужно делать на начальном этапе тренировки этих мышц, это позволит набрать максимальный вес.

                                    При узком весе используется самый большой вес, чем в других упражнениях для этой группы мышц.

                                    2. Управляйте стервятником, не отпуская его ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе возьмите правильные захваты, с одинаковым расположением ладоней от центра Решетки. Можно использовать EZ-стервятник - так штангу легче управлять.

                                    3. Не останавливайтесь в нижней точке. Сделав паузу, вы переносите нагрузку с трицепса на мышцы груди.Как только стержень станет вплотную прилегать к груди, сразу же начинайте надавливать на нее. Запрещается отрывать штангу от груди.

                                    4. Задержка дыхания в момент опускания штанги позволяет развивать большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.

                                    5. Сгибая спину, вы помогаете себе сжать гриф, так что этого делать не нужно! Во-первых, можно повредить позвоночник, во-вторых, снизить нагрузку на качающиеся мышцы.

                                    6. Не бери слишком узкую рукоять - она ​​заставит тебя разводить локти в стороны, а это не очень хорошо. Уменьшается нагрузка на трицепс и есть шанс потерять контроль над штангой.

                                    Помните: чем вы работаете с большой грифом, тем шире вам понадобится захват, чтобы контролировать баланс удилища. Рекомендуется использовать короткую шею.

                                    7. Находясь на скамейке, обратите внимание, что шея находится выше уровня глаз, а в исходном положении - строго над шеей.В нижнем положении штанга должна располагаться внизу груди.

                                    Миссия: накачать все три трицепса головками, но больше всего их средними. Увеличьте массу и саму толщину трицепса.

                                    Количество подходов: 3-4 подхода 8-15 повторений.

                                    Техника реализации

                                    1) Берем две скамейки и ставим их параллельно, расстояние должно быть 80-90 см. Сядьте на одну скамейку, обхватите ее краем, ладони должны быть на ширине плеч и упираясь в скамью, локти отведены назад.

                                    Разгрузив руки, ступни ступни поставить на другую скамью. Для более полного просмотра изображения посмотрите фото выше.

                                    2) Руки выпрямить, тем самым сняв таз со скамьи, сдвинуть вперед так, чтобы он гадал за скамейку.

                                    Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, например, поставить диск на бедра.

                                    3) Сделайте вдох, согните руки в локтях и медленно выходите между скамьями, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо растянуты.

                                    4) В самой нижней точке зафиксируйте дыхание и подтянитесь вверх, руки должны полностью выпрямиться. Выражение локти не производится по бокам, их движение осуществляется назад.

                                    5) Выхлоп производится после преодоления самого сложного участка.

                                    6) В верхнем положении сделайте небольшую паузу, во время которой нужно максимально напрячь трицепсы, после чего переходите к следующему повторению.

                                    Несколько советов:

                                    1. В этом упражнении помимо трицепса задействованы большие грудные мышцы и дельта, которые на начальном этапе при подъеме максимально нагружаются.Вытягивая себя максимально вверх у вас большая нагрузка Это на трицепс.

                                    2. При поднятии не разводить локти, разведение локтей способствует снижению нагрузки на качающиеся мышцы и передаче ее на широко разнесенные мышцы спины и. Также при разведенных локтях есть шанс травмировать плечевой сустав.

                                    3. Во время упражнения на трицепс старайтесь держать руки ближе к туловищу, при этом разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагружать трицепс.

                                    4. Маленькая хитрость: В исходном положении поставьте плечи немного шире, локти по бокам не будет.

                                    5. Введение Непосредственно не наклоняйте голову вниз.

                                    6. Для максимальной нагрузки на трицепс в верхнем положении полностью закиньте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.

                                    7. При выполнении полной амплитуды дополнительный вес может не понадобиться, его достаточно на собственный вес для качественно разучивающего трицепса. Вес рекомендуется использовать спортсменам со стажем не менее года.

                                    Французский жим лежа

                                    Миссия: накачать задние длинные головки трицепса, а также удлинить и сделать низ трицепса.

                                    Количество подходов: 3-4 подхода 8-15 повторений.

                                    Техника реализации

                                    1) Подойдя к горизонтальной скамейке, осторожно упритесь ступнями в пол. Руки полностью разогните, чтобы они были перпендикулярны полу, и попросите партнера подпилить штангу.

                                    3) Берем шейку верхней рукоятки и толкаем штангу вверх.

                                    4) Примите исходное положение: выпрямите руки со штангой и подайте их назад под углом 45 градусов по вертикали к голове.

                                    5) В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. За верхнюю часть рук фиксирую плавным движением опускаю штангу до верха.

                                    6) В нижнем положении не останавливаемся, меняя направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходном положении не выдыхаем на подъеме и не подаем локти вперед.Перед завершением упражнения следует зафиксировать верхнюю часть рук.

                                    7) Только после достижения исходного положения сделайте паузу на 1-2 секунды, во время которой необходимо сделать выдох и разогнуть трицепсы. Затем следует повторение упражнения.

                                    Несколько советов:

                                    1. Выберите вес удилища так, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удерживать ее под углом 45 градусов, а на подъеме вы будете подавать локоть вперед.Этот прием с тяжелой штангой имеет небольшой эффект.

                                    2. Главное в этом упражнении - фиксация рук под углом 45 градусов и полное разгибание рук в верхней точке.

                                    3. Хотя упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится на длинную головку мышцы. Это хорошо видно при взгляде сбоку сбоку.

                                    4. При выполнении французского жима нельзя ставить ступни на скамью - это влечет за собой потерю равновесия и травму.

                                    Французская скамья EZ-rod сидение

                                    Задача: накачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализирует длинную головку трицепса.

                                    Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений

                                    Техника реализации

                                    1) Устанавливаем спинку скамейки в вертикальное положение, садимся на сиденье и хорошо фокусируемся на полу. Можно просто сидеть, без спинки.

                                    2) Спину держите ровно, а поясницу немного опускайте.

                                    3) Возьмем узкий хват поверх нашей EZ-планки, для изгибов кусочков сетки, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями составляет меньше ширины плечи.

                                    4) Поднимите штангу вверх так, чтобы шея оказалась над вами. Туловище и руки должны быть прямыми и находиться в вертикальном положении.

                                    Поднимите подбородок или поставьте параллельно полу. Используя все предметы, вы перейдете в правильную исходную позицию.

                                    5) Из исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей опускаем гребок.

                                    6) Во время выполнения следите за верхней челюстью рук (от локтя до плеча), они должны быть зафиксированы.

                                    7) Штанга должна быть опущена к голове до полного напряжения трицепса, не останавливаясь в конечной точке, а трицепсы мы напрягаем максимально и вытягиваем штангу вверх, в исходном положении.

                                    8) Выход следует только после полного выпрямления рук или после прохождения наиболее трудного участка.

                                    9) В самой высокой точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.

                                    Несколько советов:

                                    1. Не округляйте спину, для этого нужно напрячь мышцы поясницы и удерживать позвоночник в S - образном смысле.

                                    2. Локти, корпус, плечи и ноги должны оставаться неподвижными до конца упражнения. Единственное, что двигается, - это локтевой сустав.

                                    3. Чтобы максимально увеличить длину длинной головки трицепса и локтевой мышцы, в верхней точке, насколько это возможно, локтевой сустав может быть оголенным.

                                    4. EZ-шейка более практична, чем прямая, она снижает нагрузку на запястья за счет ладони друг к другу.

                                    5. Не используйте сильно тяжелую штангу, это приведет к задировке спины, что чревато травмами.

                                    6. Не выполняйте это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.

                                    7. Во время упражнения не подавать локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.

                                    8. Если это упражнение покажется вам трудным, вы можете попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание удочки над головой.

                                    Французская скамья в тренажере сидя

                                    Миссия: Назначение длинной задней головки трицепса, также позволяет визуально отделить трицепс от бицепса.

                                    Количество подходов: 3-4 подхода 8-15 повторений.

                                    Техника реализации

                                    1) Найдите нужный тренажер, установите нужную ручку (прямую или изогнутую).

                                    2) Сесть на скамью, вращение направлено в блок, упереться в пол.Следующим этапом будет распрямить руки и сложить их в локтевом суставе за голову, попросите партнера подать ручку.

                                    Рукоять схватывается узким хватом, то есть ладони обращены к потолку, а расстояние между ними меньше ширины плеч.

                                    3) Немного прогнуть в пояснице и зафиксировать туловище в вертикальном положении.

                                    Согнув руки за головой, локти разведены в стороны и направлены вверх, взгляд направлен вперед - это будет ваше исходное положение.

                                    4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Обхватив руки и надавив на хребет, локти удерживайте в неподвижном состоянии.

                                    5) В верхнем положении руки должны быть полностью выпрямлены, а ручка должна находиться выше надбровных дуг.

                                    6) Следующий этап - выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Сделайте вдох и плавно опустите ручку за голову. В нижней точке не останавливайтесь, сразу продолжайте упражнение.

                                    Несколько советов:

                                    1. Следите за положением туловища и спины. Туловище необходимо выпрямить, поясницу немного подтянуть, мышцы поясницы не расслабляются до конца упражнения.

                                    Как только эти мышцы расслабятся, мгновенно произойдет подпор спины и кормление корпуса, это может претерпеть плачевное - влечет за собой влечение к травмам.

                                    2. В верхней точке разогните руки в верхней точке - это позволит максимально задействовать качающиеся мышцы, в принципе, нам это необходимо.

                                    3. Следите, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально приняла вертикальное состояние и оставалась в фиксированном положении, не производя различных движений.

                                    Подавая локти вперед, вы облегчите нагрузку на трицепс, поэтому делать этого не стоит.

                                    4. Взгляд прямо, подбородок держится ровно. Если опустить голову, произойдет округление позвоночника - это может быть опасно для здоровья.

                                    5. Основную роль В этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.

                                    6. Французская скамья выполняется как стоя, так и сидя, но стоять намного легче, за счет включения дополнительных мышц.

                                    Закупка в низ в симуляторе блока

                                    Миссия: накачать боковую (боковую) и длинную головку трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.

                                    Количество подходов: 3-4 подхода 8-15 повторений.

                                    Техника реализации

                                    1) Цепляем ручку кабеля за кабель, который проходит через верхний блок.Переключаемся с тренажера и берем на себя ручку, нейтральный хват, то есть ладони направлены друг к другу. Расположение ног: в разорванное или параллельное.

                                    2) Корпус немного наклонен вперед, градусов на 10-15, локти тоже немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а щетки занимать положение на уровне плеч.

                                    3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, руки опускаем вниз, при этом локти стараемся держаться как можно ближе к бокам.

                                    4) Также не двигайте локтями, не выдвигайте корпус вперед и не приседайте. Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии.

                                    Важный момент! Когда руки будут колебаться, как вы увидите, что человечки ниже локтей, медленно разверните кисти и разведите ручки в стороны, чтобы после полного разгибания рук ладони смотрели на бедра.

                                    5) В момент, когда руки полностью выпрямлены, выдыхаю и фиксирую это положение на несколько секунд.Затем переходите к следующему повторению.

                                    Несколько советов:

                                    1. Чтобы хорошо растянуть длинную головку трицепса, наклоните корпус вперед и вытолкните локти вперед.

                                    2. Во время выполнения упражнения на трицепс не ослабляйте хват, руки в запястьях не разгибаются.

                                    3. Также втяните в одну линию предплечье и кисти.

                                    4. Во время поворота кисти, когда ладони направлены к бедрам, сокращение трицепсов усиливается.

                                    5. Не прикладывайте корпус вперед и не отводите локти назад, это облегчает работу трицепса за счет соединения других мышц.

                                    Залить на дно одной рукой в ​​обратном направлении

                                    Миссия: Прокачка боковой и медиальной головки трицепса. Также подразумевается прорисовка детали и полоски трицепса.

                                    Количество подходов:

                                    Техника реализации

                                    1) Садимся боком к тренажеру, правая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.

                                    2) Устанавливаем Г-образную ручку на трос и захватываем снизу, то есть ладонь направлена ​​вверх. Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы убедиться, что ваша рука выпрямляется перед телом.

                                    3) Принимаем исходное положение: расправить плечи, организовать небольшой прогиб в пояснице, а сама спина выпрямиться.

                                    Рука, которую вы будете выполнять, должна быть согнута и расположена как можно ближе к правой стороне, предплечья вытягиваются в одну линию с тросом и тянутся к верхнему блоку.Перед подъемом груза с упоров затяните трос. Это оригинальная позиция.

                                    4) Сделайте вдох и зафиксируйте дыхание, мышцами потяните ручку в нижнее положение, согнув руку в локте перед тросом.

                                    5) Полностью втянув руку, затем сделайте выдох и максимально напрягите мышцы трицепса, остаемся в этом положении на несколько секунд.

                                    6) Затем плавное сгибание рук перед самим корпусом, ручка должна доходить до уровня груди, груз не должен касаться упоров.

                                    7) Выполнив нужное количество одной рукой один раз, поверните другую боком к тренажеру и проделайте такое же количество другой. Скорость исполнения умеренная.

                                    Несколько советов:

                                    1. С начала и до конца упражнения не пытайтесь расслабить пресс и мышцы поясницы, также старайтесь держать позвоночник в согнутом состоянии, а туловище - в вертикальном положении.

                                    2. Не сгибайте запястье до конца упражнения, а держите все на одной линии: кисть и предплечье.

                                    3. Локти руки, выполняющей упражнение, нужно держать как можно ближе к бокам тела. Если повернуть локоть, нагрузка переместится на другую группу мышц.

                                    4. Также это упражнение можно выполнять двумя руками.

                                    Разгибание рук с гантелями за голову

                                    Миссия: накачать верх и середину всех трех голов, нарисовать верх трицепса.

                                    Количество подходов: 3-4 подхода 8-15 повторений.

                                    Техника реализации

                                    1) Сидим на скамейке, плотно упираемся ступнями в пол.Затем возьмите гантель в правую руку, в левую можно положить, без разницы, спину выпрямить.

                                    2) Затем поднимите гантель вверх до вертикального положения. Согните локтевой сустав и тем самым заведите гантель за голову. Граппи должна быть нейтральной, то есть ладонь направлена ​​вперед, мизинец занимает верхнее положение.

                                    3) Правое положение: локоть руки, которую будет выполнять упражнение, должен быть направлен вверх, положение туловища вертикальное, поясница немного согнута, подбородок расположен параллельно полу.

                                    4) принято исходное положение? Теперь сделайте глубокий вдох и зафиксируйте дыхание, мышцы трицепса поднимите гантель. Не забывайте, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальные части тела фиксируются.

                                    5) Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и в изнеможении максимально напрягите трицепс.

                                    6) На завершающем этапе согните руку, при этом трицепсы не расслабляются, гантель плавно вернется в исходное положение.Небольшая пауза и выполнение следующего повторения.

                                    7) Сделав нужное количество для одной руки, перенесите гантель в другую и выполните такое же количество повторений.

                                    Несколько советов:

                                    1. Спину держите ровно, не перекручивайте. Он провоцирует наклон туловища вперед, что вызывает сильное давление на диски позвоночника и плечевой сустав. Перед окончанием сета соблюдайте технику выполнения.

                                    2. Держите верх кисти, а это промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте ее, иначе эффективность этого упражнения не будет столь значительной, также смещение вызывает большой нагрузка на локоть, что не есть хорошо.

                                    3. Не разгибайте руку до блокировки локтевых суставов.

                                    4. Можно выполнять как сидя, так и стоя (облегчает удержание туловища в вертикальном положении).

                                    Разгибание руки с гантелью в наклоне

                                    Миссия: Выразим рельеф трицепса, прокачиваем все три головы, в большей степени нижнюю часть.

                                    Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

                                    Техника реализации

                                    1) Нахожу скамейку, становимся боком и упираемся в нее левой ладонью и тем же коленом.Правую ногу Ставим немного назад, это необходимо, чтобы тело приняло горизонтальное положение.

                                    Рука, за которую опираются, расположена перпендикулярно скамейке и должна быть в выпрямленном состоянии. Также можно коленом не упираться, а просто поставить ноги на точность, но при этом необходимо следить за тем, чтобы спина промелькнула в пояснице, а корпус располагался параллельно полу.

                                    2) Хватаем гантель, хват - нейтральный, то есть ладони направлены к корпусу, напрягаем мышцы, сгибая руку, локоть приподнимаем чуть выше спины, можно на уровне спины.

                                    В этом положении в локтевом суставе должен быть прямой угол, предплечья расположены строго перпендикулярно полу, гантель свободно висит.

                                    3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы трицепса и стремимся выпрямить руку, при этом держим верхнюю часть рабочей руки в неподвижном состоянии.

                                    4) В самой высокой точке рука должна быть выпрямлена и находиться на одной линии с корпусом или немного выше.

                                    5) Также в верхней точке происходит максимальное напряжение выдоха и трицепса.Удерживая верхнюю часть руки в фиксированном состоянии, плавно опустите гантель в исходное положение.

                                    6) Упражнение без различных рывков и свитеров. Сделав нужное количество повторений вправо, перейдите в другую руку.

                                    Несколько советов:

                                    1. Рассчитайте правильное положение тела, если ваши плечи будут расположены выше бедер, амплитуда снижена - это не позволит максимально нагружать мышцы трицепса.

                                    2.Правильная техника выполнения нарисована по результативности. Не забывайте фиксировать дыхание, чтобы задержать дело.

                                    3. Не используйте слишком тяжелые гантели.

                                    4. Не разворачивайте корпус, приподнимая плечо вверх - это искривление позвоночника и снимает нагрузку с трицепса.

                                    Простая тренировка трицепса в домашних условиях

                                    Обычно мы начинаем с легкой тренировки, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Тратим на это от 5 до 10 минут.

                                    В других вариантах вы можете найти это упражнение без поднятия ног на стуле.Легче всего давить, если вас ждут ноги в коленях. Это уровень, на который поднимется новичок. Постарайтесь забить как можно глубже.

                                    Более сложная поза - с вытянутыми ногами. И если вы поднимете их на экзальтацию, это будет наиболее трудоемкий вариант.

                                    Если вам и это упражнение покажется очень легким, на ноги можно без проблем поставить любую ношу, хотя бы чемодан с гвоздями.

                                    • Не отходите от наших частей и займитесь упражнениями под названием отжимание Ганнибала.В идеале он выполняется на шведской стенке, но можно обойтись и более простыми прижимными средствами. Будем упираться в спинку кровати, ставим их максимально узко. Тело держите плавно и старайтесь опускаться как можно ниже. Затем возвращаемся в исходное положение на вытянутых руках. При выполнении любого упражнения стараемся двигаться по максимуму и ломаем руку в локте. Почувствуйте заодно, как работают ваши трицепсы?
                                    • Отжиматься можно на одной руке . То есть это полностью стандартная укладка корпуса, только одна рука отводится за спину или прижимается в сторону.Ноги можно поставить на какую-нибудь платформу или подставку для усложнения задачи.
                                    • Есть еще один вариант отжиманий - на ребре кулака. Сделать это будет сложнее, если вы засунете руки в замок.
                                    • После того, как мы поработаем с вашим весом, рекомендуется найти предметы, которые вы будете использовать в качестве обузды. В идеале это должна быть разборная гантель весом около 20 кг. Если у вас нет гантелей, вы можете сделать гейер в 16 кг. В самом крайнем случае возьмите обычный рюкзак, портфель с тяжелым грузом или 5-литровую бутылку с водой.Возьмем гантель или гири из-за головы. Берем наш силовой агрегат и на слегка согнутых руках держим за головой. И начинаем гнуть и растушевывать руки. Если ваш вес вашего груза кажется незначительным, увеличьте количество повторов. Можно работать каждой рукой индивидуально.

                                    Прокачка трицепса на турнике или на брусьях

                                    На мой взгляд, это работа для большего количества людей, подготовленных в физическом плане.

                                    Начнем с самого простого.Подходим к перекладине, берем достаточно высоко и корпус пытается дать прямую линию на небольшом склоне. Начинаем нажимать. Это даст нам возможность разогреть пучок.

                                    В следующем подходе мы возьмем чуть ниже. Чем ближе к земле мы присоединимся, тем сложнее будет этот комплекс. Соответственно увеличивается нагрузка и КПД.

                                    Затяжка с одной стороны. Изюминка этого упражнения в том, что подтягивание мы делаем в любом стиле: хоть рывком, хоть очень медленно.Главное, спускаться очень плавно, максимально задействуя всю мощь этой мышцы.

                                    Перекладина должна находиться на уровне плеч, а корпус при правильном исполнении отрывается от земли. Фактически, вы качаетесь в воздухе, сгибая и сгибая руки. Это упражнение важно выполнять достаточно резко.

                                    Теперь сделайте прямым отжимания на перекладине . Это очень сложное упражнение, ведь вам придется не только удерживать тело в равновесии под углом, но и сгибать и сводить локти.

                                    Если в вашем арсенале есть шведская стенка лестничного типа то можно сжечь и сделать хват . Локти нужно максимально прижать к телу.

                                    Самые эффективные классы будут при работе с барами. При этом отлично себя зарекомендовали отжимания на перекладине . При стуках старайтесь максимально плотно прижать корпус. Можно усложнить, пытаясь удерживать тело параллельно земле.

                                    Конечно, тут все делать нет смысла.Выберите из этого комплекса 3 или 4 упражнения и работайте с ними за одну тренировку. В общем, если вы систематически выполняете хотя бы некоторые из этих упражнений, то быстро превратите свои трицепсы в прекрасные мышцы.

                                    Упражнения на трицепс занимают одно из ведущих мест в фитнес-тренировках. А все потому, что трехглавая рука плеча (трицепс) - одна из наиболее задействованных мышц кисти. А красота рук во многом определяется гармоничным развитием именно этой мышцы.

                                    Трехглавые мышцы плеча - антагонист двуглавой мышцы - расположены на тыльной стороне плеча. Он работает в тесном связке с грудными мышцами, широчайшими мышцами спины и участвует в разгибании предплечья, приближая верхнюю конечность к туловищу и отводя ее назад.

                                    Различные функции, выполняемые трицепсом, привели к множеству движений, используемых в фитнес-тренировках.

                                    Эффективные динамические упражнения на трицепс - отжимания на брусьях, от пола, штанги лежа, особенно узким хватом, «Френч» и ряд других.

                                    Эта статья предлагает изометрические упражнения на трицепс, которые помогут дополнить и разнообразить занятия фитнесом, научат произвольно напрягать мышцы, укрепят связки и помогут накачать мышцы в домашних условиях.

                                    Изометрические упражнения на трицепс

                                    1) Сидя за столом, положите кулаки с ребрами на столешницу. Сделав упор на трицепс, прописываемся на барьере. Кулаки могут находиться на нулевой дистанции и в метрах друг от друга, угол в локтевом суставе от 30 до 170 градусов.

                                    2) Стоя, ноги немного согнуты в коленях, ребра кулаков упираются в переднюю часть бедер. Проденьте мышцы плеча трона.

                                    3) Попасть в проем двери, руки согнуты в локтях, локти направлены в стороны, ребра кулаков упираются в дверную коробку изнутри. Попытка разогнуть руки в локтях за счет напряжения трицепсов. Положение можно разнообразить, изменяя высоту подъема локтей и упора в косяки внешней или внутренней стороной ладоней.

                                    4) Стоя, руки - в положении, аналогичном предыдущему, в кулаках - цепь или веревка. Пытаться разорвать цепь за счет усилий трицепса. Руки можно держать вперед, вверх, вниз. Угол между плечом и предплечьем - от 60 до 170 градусов.

                                    5) Стоя, руки немного отведены назад, скакалка или цепь за туловищем в согнутых в локтях руках. Напряжение, как в предыдущем пункте. Угол между предплечьем и плечом можно изменять.

                                    6) Находясь коленями перед диваном, упереться кулаком в сиденье. Нажмите на диван. Угол между плечом и предплечьем для изменения наклона тела.

                                    7) Проденьте цепь через турник. Напрягайте трицепс, тяните его вниз. В зависимости от угла в локтевом суставе можно использовать разные мышечные волокна.

                                    8) Исходное положение - упор на предплечье лежа. Попытка сломать руки в локтевых суставах.

                                    9) стоя или сидя, руки - опущены вниз и почти полностью выпрямлены.Максимально напрягите трехглавую мышцу плеча.

                                    В положениях 1, 2, 6 - 9, кроме трицепса, напрягите самые широкие мышцы спины.

                                    Научитесь быстро напрягать мышцы и заботиться о локтевых суставах.

                                    Упражнения на трицепс (трехглавые мышцы плеча) хорошо впишутся в ваш комплекс изометрической гимнастики и обязательно помогут приобрести отличную физическую форму.

                                    Статей в теме:

                                    - «без чего проигрывает обычное обучение»;

                                    Снова приветствую вас дорогие спортсмены! Сегодня я расскажу, как сделать мышцы рук выразительными.Точнее, речь пойдет о том, как накачать трицепс.

                                    В предыдущем Я говорил о том, что если вы хотите нарастить мышцы рук, то вам нужно будет уделить внимание именно тройной мышце головы. Поэтому как можно дольше постараюсь рассказывать о ее прокачке дома, в зале и на улице.

                                    Как накачать трицепс: общая характеристика и функции трехглавой мышцы

                                    Трицепс (т. Е. Трехглавая мышца) расположена на задней поверхности плеча, как бы для поддержки и покрытия бицепса ниже.Хорошо развитый трицепс придает руке гармоничный и внушительный объем.

                                    Основная анатомическая функция трехголовых мышц - разгибание предплечья. Таким образом, он работает при каждом сгибании и разгибании руки в локтевом суставе.

                                    Трицепс имеет сложную мышечную структуру, состоящую из трех головок, соединенных связкой, которая прикрепляется в области локтя. Поэтому при выполнении тяжелых упражнений работает вся группа мышц.

                                    Нагрузка на определенную балку будет зависеть от техники выполняемого упражнения, ведь каждая голова имеет свое место крепления возле локтевого сустава.

                                    Многие заблуждаются в том, что желая иметь развитую мускулатуру рук, они стараются накачать бицепсы. Итак, повторюсь, если вы хотите увеличить объемы рук, необходимо сделать упор на прокачку трицепса, потому что этих мышц больше.

                                    Итак, у трицепса три головки (см. Рисунок выше):

                                    1. Наружный, или, как еще принято, боковой.
                                    2. Внутренняя или длинная головка, основная насадка, задняя часть лезвия, поэтому для полноценного использования необходимо убрать руки назад.
                                    3. Медиальная, или средняя головка, расположена непосредственно возле локтя, по максимуму включается в работу при выполнении упражнений на разгибание легкой гравитации. Медиальная головка расположена между двумя вышеперечисленными, поэтому и называется. По строению мышцы короткие, поэтому сухожилие медиальной головки длиннее остальных и имеет вид подковы.

                                    Пучок трицепса является связующим звеном пучков, и по своей генетической структуре бывает коротким и длинным.Если мышечные ткани А хорошо отвлекаются на прогрессивную нагрузку, значит, пучок длинный. Спортсмены с генетически коротким пучком имеют остроконечную и рельефную мышцу.

                                    Как накачать трицепс: принцип работы всех головок трицепса

                                    Открою секрет: При небольшой интенсивности тренировок задействована средняя голова и меньше - на открытом воздухе. Потому что середина мышцы расположена ближе остальных к локтевому суставу. В этом положении длинная часть трицепса не задействуется в работе.

                                    но человеческое тело Настолько универсально, что, только стоит нагрузки или интенсивности, сразу начинают включать внешнюю и внутреннюю головы.

                                    Подведем итоги: при выполнении одновременного разгибания рук в работу включаются все головки трицепсов, а пиковый компонент мышцы - это генетически заданная форма, на которую практически невозможно повлиять в упражнении. Но чтобы развить внушительный трицепс, нужно знать некоторые важные моменты на тренировке.

                                    Как накачать трицепс: фазы выполнения при увеличении нагрузки
                                    • Средняя голова активно участвует в работе при легких движениях и берет на себя основную нагрузку.
                                    • Боковая головка, или внешняя, при увеличении нагрузки включается в работу, помогая средней балке.
                                    • Длинная голова с наибольшим сопротивлением включается в самый последний момент, когда нагрузка на мышечные волокна Критическая. Чтобы максимально увеличить эту голову, нужно правильно поставить руку.
                                      У длинной головки совершенно другой способ крепления к лезвию, чем у других головок, поэтому, чтобы использовать ее на 100%, необходимо учитывать несколько особенностей. Также необходимо добавить, что именно несоблюдение этих правил приводит к недоразвитию этой мышцы.

                                    Чтобы максимально увеличить длинную головку, вам понадобится:

                                    • Поднимите руки над головой, такого эффекта можно добиться с помощью френч-пресса, выполняемого строго из-за головы.
                                    • Момент, о котором мало знают даже профессиональные бодибилдеры: при разгибании необходимо использовать плечи. Например, выполнять французскую скамью лежа, применяя исходное положение, удерживая плечи под небольшим углом, а не возвращаться, как они приняты, на уровень носа.
                                    • Всегда держите руки прижатыми к телу: это активирует работу длинной головы, когда спортсмен разводит локти, нагрузка смещается на внешнюю голову.
                                    • Верхняя часть кисти непроизвольно фокусируется на длинной головке, естественно, пронация увеличивает внешнюю головку трицепса.
                                    Как накачать трицепс: Как уберечь себя от травм при накачке трицепса?

                                    Помните: при выполнении специализированных упражнений для трехглавых мышц руки сушить нельзя. Нет необходимости задействовать другие мышцы, используя различные рывки и опускания для облегчения выполнения упражнений.

                                    Почему? Потому что задействовано который работает на разрыв. Поэтому все перечисленные выше воображаемые вспомогательные движения могут привести к травмам. Именно поэтому рекомендуется сначала выполнить базовое упражнение и только потом переходить к изолирующим движениям, когда тело подготовлено и максимально эффективно распад связок и .

                                    Также необходимо предупредить, что 50% травм происходит из-за обширных чешуек при выполнении французского хендла и использования читинга (самообмана). Поэтому будьте предельно внимательны при тренировке трицепса, особенно при выполнении изолирующих упражнений.

                                    Для предотвращения травм и качественного трицепса необходимо последовательно выполнять две вещи. Во-первых, всегда сначала выполняйте упражнения с несколькими запусками, такие как давление.

                                    Во-вторых, только после базы необходимо приступить к специализации: это поможет лучше нагружать непораженные мышечные волокна, а на фоне утомления вы не сможете тренироваться с ограничивающими весами, что предотвратит травмы.

                                    Итак, ближе к практике. В этой статье мы поговорим о том, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, стержни и средства защиты. Если у вас даже гантелей нет, вы можете здорово заменить две пластиковые бутылки разной емкости (от 0,33 до 2 литров), наполненные песком или водой.

                                    Мы рассмотрим самые потребляемые и эффективные упражнения на трицепс. Однако хочу отметить, что выполнять эти упражнения в этом не будет необходимости.

                                    Как неоднократно упоминалось в других статьях, не работайте над одной группой мышц, допустим, если вы тренируете только трицепсы, то в итоге вы получите не красивые руки. Хорошо проработайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержку и тогда успех вам обеспечен.

                                    Также не зацикливайтесь только на руках, потому что на других частях тела еще есть мышцы, требующие прокачки. В общем, развивайте свое тело комплексно.Он гарантирует вам красивое рельефное тело, а защиту от различных заболеваний поможет . Для этого занимаются спец !

                                    Как накачать трицепс: начнем с накачки в тренажерном зале

                                    Классический центр перекладины - узкий хват.

                                    Цель: Залить верхнюю часть головки трицепса, верх грудной клетки и переднюю дельту. Также развивает силу, объем увеличивает плотность трицепса.
                                    Количество подходов:
                                    Техника выполнения:

                                    • Чтобы накачать трицепс, возьмите горизонтальную скамью и заведите ее под стойки для штанги, отрегулируйте так, чтобы в момент падения на нее шея оказалась строго над головой, желательно на глаз уровень.
                                    • Замечаюсь на скамейке, немного вбиваю поясницу, проверяю остальную часть тела, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамье.
                                    • Graft берет верх. Поскольку мы делаем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями меньше ширины плеч. Регулировка ширины зависит от вида сетки и вашей способности удерживать удочку с весом.
                                    • Следующий шаг - толкать штангу вверх до полного выпрямления рук. Стервятник должен занять положение над шеей.
                                    • Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу к груди до низа.
                                    • Как только шея коснется груди без лишних остановок, немедленно прижмите ее.
                                    • Пройдя сложнейший участок подъёма, выдохните и поднимите планку.
                                    • В самой высокой точке делаем небольшую паузу, во время которой нужно максимально напрячь трицепсы.
                                    • Во время выполнения сета обратите внимание на локти, их движение должно происходить по бокам и не расходиться по кругу. Руки сгибаем в вертикальной плоскости. Не тренируйтесь полностью и очень медленно, делайте это в умеренном темпе.
                                    • Упражнение на трицепс «Час узким хватом» нужно делать на начальном этапе тренировки этих мышц, это позволит набрать максимальный вес.При узком весе используется самый большой вес, чем в других упражнениях для этой группы мышц.
                                    • Чтобы эффективно накачать трицепс, управляйте стервятником, не позволяя ему уйти ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе возьмите правый хват, с одинаковым расположением ладоней от центра Решетки. Можно использовать EZ-стервятник - так штангу легче управлять.
                                    • Не останавливайтесь на нижней точке. Сделав паузу, вы переносите нагрузку с трицепса на мышцы груди.Как только стержень станет вплотную прилегать к груди, сразу же начинайте надавливать на нее. Запрещается отрывать штангу от груди.
                                    • Задержка дыхания в момент опускания штанги позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.
                                    • Согнув спину, вы помогаете себе сжать гриф, так что тут ни в коем случае! Во-первых, можно повредить позвоночник, во-вторых, снизить нагрузку на качающиеся мышцы.
                                    • Не бери слишком узкий хват - заставит разводить локти в стороны, а это не очень хорошо. Уменьшается нагрузка на трицепс и есть шанс потерять контроль над штангой. Помните: чем вы работаете с большой грифом, тем шире вам потребуется захват, чтобы контролировать баланс удилища. Рекомендуется использовать короткую шею.
                                    • Когда вы окажетесь на скамейке, обратите внимание, что шея находится выше уровня глаз, а в исходном положении - строго над шеей.В нижнем положении штанга должна располагаться внизу груди.

                                    Отжимания от скамьи.

                                    Назначение: Залить все три головки трицепса, но большинство из них средние. Увеличьте массу и саму толщину трицепса.
                                    Количество подходов: 3-4 подхода 8-15 повторений.
                                    Техника исполнения:

                                    • Чтобы накачать трицепс отжиманиями от скамьи, возьмите две скамьи и поставьте их параллельно, расстояние должно быть 80-90 см.Сядьте на одну скамейку, обхватите ее краем, ладони должны быть на ширине плеч и упираясь в скамью, локти развернуты назад. Разгрузив руки, ступни ступни поставьте на другую скамью. Для более полного просмотра изображения посмотрите фото выше.
                                    • Выпрямите руки, тем самым сняв таз со скамьи, продвиньте его вперед так, чтобы он гадал за скамейку. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, например, надеть диск на бедра.
                                    • Сделайте вдох, согните руки в локтях и медленно выходите между скамьями, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо растянуты.
                                    • В самой нижней точке фиксируете дыхание и подтягиваетесь вверх, руки должны полностью выпрямиться. Выражение локти не производится по бокам, их движение осуществляется назад.
                                    • Выхлоп производится после преодоления самого сложного участка.
                                    • В верхнем положении сделайте небольшую паузу, во время которой нужно максимально напрячь трицепсы, после чего переходите к следующему повторению.
                                    • Помимо того, что это упражнение позволяет накачать трицепс, в нем еще задействуются большие грудные мышцы и дельта, которые на начальном этапе при подъеме максимально нагружены.Самостоятельно подтягивайтесь, вы устанавливаете большую нагрузку на трицепс.
                                    • При поднятии не разводить локти, разведение локтей способствует снижению нагрузки на качающиеся мышцы и передаче ее на самые широкие мышцы спины и грудную мышцу. Также при разведенных локтях есть шанс травмировать плечевой сустав.
                                    • Во время выполнения упражнения на трицепс старайтесь держать руки ближе к туловищу, при этом разгибание должно происходить в вертикальной плоскости.Правильная техника позволит максимально нагружать трицепс.
                                    • Маленькая хитрость: В исходном положении поставьте плечи немного шире, локти не будут сводить по бокам.
                                    • Просмотр прямо, голова вниз не наклоняется.
                                    • Для максимальной нагрузки на трицепс в верхнем положении полностью удерживайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.
                                    • При выполнении полной амплитуды дополнительный груз может не понадобиться, его достаточно на собственный вес для качественных трипиксексов.Вес рекомендуется использовать спортсменам со стажем не менее года.

                                    Французский жим лежа со штангой.

                                    Назначение: Залить задние длинные головки трицепса, а также удлинить и сделать нижнюю часть трицепса более толстой.
                                    Количество подходов: 3-4 подхода 8-15 повторений.
                                    Техника исполнения:

                                    • Чтобы накачать трицепс этим упражнением, лягте на горизонтальную скамью, ступнями осторожно упритесь в пол.Руки полностью разогните, чтобы они были перпендикулярны полу, и попросите партнера подпилить штангу.
                                    • Это упражнение на трицепс рекомендуется выполнять со штангой с EZ-грифом, но если никого нет, можно сделать классическое - прямое.
                                    • Берем гребень верхним хватом и толкаем штангу.
                                    • Принимаем исходное положение: руки со штангой выпрямить и отвести назад, 45 градусов вертикально в сторону головы.
                                    • В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание.За верхнюю часть рук фиксирую плавным движением опускаю штангу до верха.
                                    • В нижнем положении не останавливаемся, меняя направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходном положении не выдыхаем на подъеме и не подаем локти вперед. Перед завершением упражнения следует зафиксировать верхнюю часть рук.
                                    • Только после достижения исходного положения сделайте паузу на 1-2 секунды, во время которой необходимо сделать выдох и по возможности напрячь трицепсы.Затем следует повторение упражнения.

                                    Советы по упражнениям:

                                    • Выберите вес удилища, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удерживать ее под углом 45 градусов, а на подъеме вы будете подавать локоть вперед. Этот прием с тяжелой штангой имеет небольшой эффект.
                                    • Главное в этом упражнении - фиксация рук под углом 45 градусов и полное разгибание рук в верхней точке.
                                    • Хотя упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится на длинную головку мышц. Это хорошо видно при взгляде сбоку сбоку.
                                    • При выполнении французского жима не ставьте ступни на скамью - это влечет за собой потерю равновесия и травму.

                                    Французский сбор EZ-rod сидение.

                                    Назначение: Залить заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализирует длинную головку трицепса.
                                    Количество подходов: 3-4 подхода 8-15 повторений.
                                    Техника исполнения:

                                    • Устанавливаем спинку нашей скамейки в вертикальное положение, садимся на сиденье и хорошо фокусируемся на полу. Можно просто сидеть, без спинки.
                                    • Держите спину плавно, немного опускайтесь в пояснице.
                                    • Берём узкий хват поверх нашей EZ-перекладины, за изгибы решетчатых частей, то есть ладони должны смотреть друг на друга, и производим захват между ладонями.Уменьшите ширину плеч.
                                    • Толкаем стержень вверх так, чтобы грун находился над вашей макушкой. Туловище и руки должны быть прямыми и находиться в вертикальном положении. Поднимите подбородок вверх или поставьте параллельно полу. Используя все предметы, вы перейдете в правильную исходную позицию.
                                    • Из исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей опускаем гребок.
                                    • Во время выполнения следите за верхней челюстью рук (от локтя до плеча) они должны быть неподвижны.
                                    • Стержень опускаем до полного напряжения трицепсов, в конечной точке они не останавливаются, а трицепсы мы напрягаем максимально и вытягиваем штангу вверх, в исходном положении.
                                    • Выдох следует только после полного разгибания рук или после прохождения наиболее трудного участка.
                                    • В самой высокой точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.

                                    Советы по упражнениям:

                                    • Чтобы эффективно накачать трицепс, не считайте спину, для этого нужно напрячь мышцы поясницы и удерживать позвоночник в S - образном смысле.
                                    • Локти, корпус, плечи и ноги должны оставаться неподвижными до конца упражнения. Единственное, что двигается, - это локтевой сустав.
                                    • Чтобы максимально удлинить головку трицепса и локтевую мышцу, в верхней точке, насколько это возможно, локтевой сустав может быть оголенным.
                                    • EZ-шейка более практична, чем прямая, она снижает нагрузку на запястья за счет ладони друг к другу.
                                    • Не используйте очень тяжелую штангу, это приведет к перекосу спины, что чревато травмой.
                                    • Не стоит выполнять это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.
                                    • Во время выполнения упражнения не подавать локти вперед, есть шанс потерять равновесие.
                                    • Если это упражнение покажется вам трудным, вы можете попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание удочки над головой.

                                    Французская скамья на тренажере сидя.

                                    Назначение: Заливка длинной задней головки трицепса, также позволяет визуально отделить трицепс от бицепса.
                                    Количество подходов: 3-4 подхода 8-15 повторений.
                                    Техника исполнения:

                                    • Чтобы накачать трицепс французским прессом в тренажере сидя, находим нужный тренажер, устанавливаем нужную ручку (прямую или изогнутую).
                                    • Сесть на скамью, вращение направлено в блок, упереться в пол.Следующим этапом является разгибание рук и складывание их в локтевом суставе за голову, вашего партнера просят подать ручку. Хватаемся узким хватом, то есть ладони обращены к потолку, а расстояние между ними меньше ширины плеч.
                                    • Слегка закрепите нижнюю часть спины и зафиксируйте туловище в вертикальном положении. Закинув руки за голову, локти немного разведены по бокам и направлены вверх, взгляд устремлен вперед - это будет ваше исходное положение.
                                    • Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Обхватив руки и надавив на хребет, локти удерживайте в неподвижном состоянии.
                                    • В верхнем положении руки должны быть полностью выпрямлены, а ручка должна находиться выше надбровных дуг.
                                    • Следующий шаг - выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Сделайте вдох и плавно опустите ручку за голову. В нижней точке не останавливайтесь, сразу продолжайте упражнение.

                                    Советы по упражнениям:

                                    • Следите за положением туловища и спины.Туловище необходимо выпрямить, поясницу немного подтянуть, мышцы поясницы не расслабляются до конца упражнения. Как только эти мышцы расслабятся, подпорка спины и корма корпуса немедленно начнутся, он может выдержать раскрытие межпозвоночных дисков, что приводит к травмам.
                                    • В верхней точке полностью разогните руки - это позволит максимально задействовать качающиеся мышцы, в принципе, нам это необходимо.
                                    • Следите за тем, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально приняла вертикальное состояние и оставалась в фиксированном положении, не производя различных движений.
                                    • Просмотр прямо, подбородок также держится плавно. Если опустить голову, произойдет округление позвоночника - это может быть опасно для здоровья.
                                    • Основную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.
                                    • Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоять намного легче, за счет включения дополнительных мышц.

                                    Справа вниз в симуляторе блоков.

                                    Назначение: отлить боковую (боковую) и длинную головку трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.
                                    Количество подходов: 3-4 подхода 8-15 повторений.
                                    Техника исполнения:

                                    • Чтобы эффективно накачать трицепс, зацепите трос ручкой за трос, который проходит через верхний блок. Переключаемся с тренажера и берем на себя ручку, нейтральный хват, то есть ладони направлены друг к другу.Расположение ног: в разорванное или параллельное.
                                    • Корпус наклоняем немного вперед, градусов на 10-15, локти тоже немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а щетки занимать положение на уровне плеч.
                                    • Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, руки провожу вниз, локти при этом стараемся держаться как можно ближе к бокам.
                                    • Также не двигайте локтями, не выдвигайте корпус вперед и не приседайте.Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии. Важный момент! Когда руки будут колебаться, как вы увидите, что человечки ниже локтей, медленно разверните кисти и разведите ручки в стороны, чтобы после полного разгибания рук ладони смотрели на бедра.
                                    • В момент, когда руки полностью выпрямлены, я выдыхаю и фиксирую это положение на несколько секунд. Затем переходите к следующему повторению.

                                    Советы по упражнениям:

                                    • Чтобы хорошо растянуть длинную головку трицепса, наклоните корпус вперед и вытолкните локти перед туловищем.
                                    • На время выполнения упражнения на трицепс не ослабляйте хват, руки в запястьях не разгибаются.
                                    • Также втяните одну линию предплечья и кистей.
                                    • Во время поворота кисти, когда ладони направлены к бедрам, сокращение трицепсов усиливается.
                                    • Не прикладывайте корпус вперед и не отводите локти назад, это облегчает работу трицепса за счет соединения других мышц.

                                    Разгибание рук с гантелью за голову.

                                    Назначение: высыпать верх и середину всех трех головок, нарисовать верх трицепса.
                                    Количество подходов: 3-4 подхода 8-15 повторений.
                                    Техника исполнения:

                                    • Сидим на скамейке, плотно упираемся ступнями в пол. Затем берем гантель в правую руку, можно в левую положить, без разницы, спину выпрямить.
                                    • Затем поднимите гантель вверх в вертикальное положение. Согните локтевой сустав и тем самым заведите гантель за голову.Граппи должна быть нейтральной, то есть ладонь направлена ​​вперед, мизинец занимает верхнее положение.
                                    • Правое положение: локтевые руки, которые будут выполняться, должны быть направлены вверх, положение туловища - вертикальное, поясница немного изогнута, подбородок расположен параллельно полу.
                                    • Занять исходную позицию? Теперь сделайте глубокий вдох и зафиксируйте дыхание, мышцы трицепса поднимите гантель. Не забывайте, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальные части тела фиксируются.
                                    • Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и, вымотавшись, как можно сильнее, чем трицепс.
                                    • На завершающем этапе согните руку, при этом трицепс не расслабляется, гантель плавно вернется в исходное положение. Небольшая пауза и выполнение следующего повторения.
                                    • Сделав нужное количество для одной руки, перенесите гантель в другую и выполните такое же количество повторений.

                                    Советы по упражнениям:

                                    • Чтобы правильно накачать трицепс, держите спину ровно, не скручивайте ее.Провоцирует наклон туловища вперед, что вызывает сильное давление на диски И плечевой сустав. Перед окончанием сета соблюдайте технику выполнения.
                                    • Держите верх кисти, а это промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте его, иначе эффективность этого упражнения будет не такой значительной, также смещение вызывает большую нагрузку на локоть это нехорошо.
                                    • Не разгибайте руки до блокировки локтевых суставов.
                                    • Можно выполнять как сидя, так и стоя (так будет легче удерживать туловище в вертикальном положении).

                                    Разгибание рук с гантелью в наклоне.

                                    Назначение: выразим рельефность трицепса, накачиваем все три головки, в большей степени нижнюю часть.
                                    Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.
                                    Техника исполнения:

                                    • Итак, как накачать трицепсы этим упражнением.Находим скамейку, становимся боком и упираемся в нее левой ладонью и тем же коленом. Правую ногу ставлю немного назад, нужно, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Рука, за которую опираются, расположена перпендикулярно скамейке и должна быть в выпрямленном состоянии. Также можно коленом не упираться, а просто поставить ноги на точность, но при этом необходимо следить за тем, чтобы спина промелькнула в пояснице, а корпус располагался параллельно полу.
                                    • Хватаем гантель, хват - нейтральный, то есть ладони направлены в сторону туловища, напрягаем мышцы, сгибая руку, поднять локоть чуть выше спины, можно на уровне спины.В этом положении в локтевом суставе должен быть прямой угол, предплечья расположены строго перпендикулярно полу, а гантель свободно свисает.
                                    • Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы трицепса и стремимся выпрямить руку, при этом верхнюю часть рабочей руки удерживаем в неподвижном состоянии.
                                    • В самой высокой точке рука должна быть выпрямлена и находиться на одной линии с корпусом или немного выше.
                                    • Также в верхней точке максимальное напряжение выдоха и трицепса.Удерживая верхнюю часть руки в фиксированном состоянии, плавно опустите гантель в исходное положение.
                                    • Упражнение обойтись без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, перейдите в другую руку.

                                    Советы по упражнениям:

                                    • Рассчитайте правильное положение тела, если ваши плечи будут расположены выше бедер, то амплитуда снижается - это не позволит максимально нагружать мышцы трицепса.
                                    • Правильная техника исполнения, эффектность розыгрыша. Не забывайте фиксировать дыхание, чтобы задержать дело.
                                    • Не используйте слишком тяжелые гантели.
                                    • Не разворачивайте корпус, приподняв плечо вверх - это curvat И снимает нагрузку с трицепса.

                                    Как накачать трицепс: эффективные упражнения в домашних условиях

                                    Кстати, не забывайте, что, занимаясь дома, вы также должны хорошо потренировать свой организм. Вы можете сделать это легкими физическими упражнениями.Затем следует завершить тренировку прыжками на скакалке или приседаниями, чтобы привести тело и мышцы тела в тонус. В целом тренировка дома должна быть не менее 5-7 минут. В среднем 10 минут.

                                    Идеально подходит для силовых тренировок дома после небольшой пробежки, когда тело хорошо играет.

                                    Итак, если у вас дома есть гантели или гантели, вы можете выполнять дома упражнения для накачки трицепсов, представленные выше. Бар можно заменить на гей. К тому же, как уже было сказано ранее, весь «железный инвентарь» для бодибилдинга можно заменить инфракрасными и самодельными средствами.

                                    Что ж, если у вас много порчи инвентаря и поделок, рекомендую дома делать следующие упражнения:

                                    1. Сгибаем и разгибаем руки в упоре лежа. Но нужно учитывать одну особенность: руки кладу как можно ближе друг к другу, чтобы получился треугольник. За счет «Один раз» нужно падать, при этом прижимая руки как можно ближе к телу, за счет «двойки» лазить. Когда мы это делаем, в верхней точке стараемся зафиксировать положение так, чтобы трицепсы работали максимально.Вдобавок вынесем корпус немного вперед.
                                    2. Обратное отжимание от скамьи. Нам понадобится скамейка или другой подобный ей предмет мебели. Соблюдайте технику безопасности. См. Картинку ниже.

                                    1. Можно. То есть это полностью стандартная укладка корпуса, только одна рука отводится за спину или прижимается в сторону. Ноги можно поставить на какую-нибудь платформу или подставку для усложнения задачи.
                                    2. Еще один - на ребре кулака.Сделать это будет сложнее, если вы засунете руки в замок.
                                    рочечка на турнике и брусьях

                                    Хочу отметить самим отметить, что если вы хотите иметь выразительный трицепс, то тренировки на улице, то есть на и, для вас это будет неотъемлемым элементом. А если у вас дома есть турник и брусья, то это плюс к достижению поставленной цели.

                                    Итак, вперед:

                                    1. Затяжка с одной стороны.Изюминка этого упражнения в том, что подтягивание мы делаем в любом стиле: хоть рывком, хоть очень медленно. Главное, спускаться очень плавно, максимально задействуя всю силу трицепса.
                                    2. Обратные отжимания на перекладине. Становимся к ней спиной, а затем, сжимая ладони, сгибаем и разводим руки в локтях. Перекладина должна находиться на уровне ваших плеч, а корпус при правильном выполнении отрывается от земли. Фактически, вы качаетесь в воздухе, сгибая и сгибая руки.Это упражнение важно выполнять достаточно резко.
                                    3. Теперь делаем прямой толчок на перекладине. Это очень сложное упражнение, ведь вам придется не только удерживать тело в равновесии под углом, но и сгибать и сводить локти.
                                    4. Если в вашем арсенале есть лестница типа шведской стенки, то вы можете сжечь и делать отжимания узким хватом. Локти нужно максимально прижать к телу.
                                    5. Самые эффективные занятия будут при работе с брусьями.В этом случае отлично себя зарекомендовал. При стуках старайтесь максимально плотно прижать корпус. Можно усложнить, пытаясь удерживать тело параллельно земле.

                                    Вот и все, друзья! Вот основные, но в то же время самые эффективные упражнения, позволяющие отлично накачать трицепс. Теперь вы знаете, что делать в тренажерном зале, дома и на улице, какие упражнения делать, и какова основная техника их выполнения.

                                    Рекомендую завести тетрадь, в которую записывать все эти упражнения, чтобы не забыть их на уроке спорта.В целом тетрадь вам пригодится, ведь если вы хотите получить красивую выразительную фигуру своего тела, вы не просто пойдете на тренажер и подтянетесь на турнике, а сделаете на . Эта программа позволит вам не только хорошо накачать трицепсы, но и прокачать другие части тела. Но она для начинающего спортсмена. А если вы хотите добиться больших результатов, вам следует проконсультироваться с профессиональным тренером. Удачи Вам в делах!

                                    Какие упражнения на трицепс самые лучшие.Лучшие упражнения на трицепс помогут накачать трицепс каждому. Удлинитель на верхний блок

                                    Речь идет о том, как скачать трицепс. Вы можете выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома, хотя для некоторых из них требуется специальное оборудование. Объем руки придают именно трицепсы. Благодаря ему рука спортсмена отлично выглядит даже в расслабленном состоянии. Тренировка трицепсов очень важна для формирования вашего тела.

                                    Рис. 2: Активация мышц по сравнению с упражнениями с более высоким весом, т.е.е. отжимания руками за спиной на скамейке в сторону и глубокие погружения на слитке для длинной части. Исходя из вышеизложенного, предлагаются следующие программы тренировок для трицепсов.

                                    Степень, в которой имеет смысл тренировать бицепсы и трицепсы за один день, зависит, в частности, от остальной части учебной программы. Вариант, согласно которому, помимо прочего, Дэйв Дрейпер тренировал грудь и спину, руки и плечи и ноги, туловище и икры в течение одного дня для тренировки.Исследования, которые доказывают, что эта форма тренировки превзойдет классический синергетический сплит, такой как три трицепса плеч, бицепс спины, туловище ноги, но нет.

                                    Трицепс состоит из трех пучков. И именно упражнения, которые рассчитаны на комплексную тренировку всех компонентов, принесут ожидаемый результат.
                                    Также существуют базовые упражнения на трицепс, без которых невозможно обойтись. Далее будут даны именно такие упражнения на трицепс, основа основ.

                                    Отжимания на спине

                                    Выбирая упражнения на трицепс в домашних условиях, рекомендуем обратить внимание на это упражнение.

                                    Мой совет: просто попробуйте то, что работает для вас, и не прослужит дольше макс. 8 недель в расписании тренировок. Когда дело доходит до силовых тренировок, они в конечном итоге создают новые стимулы, и таким новым стимулом может быть простое изменение учебной программы - в дополнение к более высоким весам, большему объему и более высокой интенсивности.

                                    Чтобы стимулировать трицепс для наращивания мышечной массы, вам необходимы эффективные тренировки с лучшими упражнениями в соответствии с вашим планом тренировок. Какое упражнение даст вам лучший результат? Тренируйте трицепсы и дотянитесь до толстой руки.Какое упражнение здесь подходит для ваших трицепсов. Трицепс состоит из трех мышечных головок, каждая из которых совмещена с общим концом в локте, то есть в локте. Объемное плечо - результат тренировки бицепса и трицепса. Это заблуждение, что толстое плечо может быть достигнуто только с помощью сбалансированной тренировки бицепса.

                                    Исходное положение:

                                    Положите руки на спинку гимнастической скамьи. В домашних условиях можно использовать два табурета. Вытяните ноги перед собой на полу или другой скамейке.

                                    Производительность:

                                    На вдохе нужно опуститься так, чтобы руки были согнуты под прямым углом. На выдохе поднимите корпус вверх и выпрямите руки.

                                    Для увеличения нагрузки можно сделать паузу в нижнем и верхнем положении. Не разводите руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка ляжет на дельтовидные и грудные мышцы.

                                    Хорошим упражнением для тренировки трицепса является однорукий трицепс в положении лежа.

                                    Мышцы ног обеспечивают объем всего плеча.Итак, если вы уделяете большое внимание правой руке, вам следует делать упор не только на бицепс. Трицепс тренируется и особенно подчеркивается жимом живым. Поэтому трицепс следует тренировать в другой день, чтобы он мог использовать все свои силы для следующей тренировки. Из-за растяжения во время пояса на скамейке с отягощениями мышца испытывает наибольшее напряжение и получает много тренировок на трицепс.

                                    Как накачать трицепс в домашних условиях

                                    В каждом случае должно быть три дня между тренировкой груди и тренировкой трицепса для наращивания мышечной массы, чтобы мышца могла оптимально восстановиться.Если сегодня вы толкнете скамью, а завтра тренируете трицепсы, вы быстро перейдете на повторную тренировку и достигнете только противоположного. Мышца застаивается и отрицает рост, потому что у нее нет фазы восстановления, в которой она могла бы расти. Это очень важно, как уже было сказано, потому что в основе лежит банковская печать. Если у вас слабый трицепс, так как он не тренируется должным образом, он не сможет продемонстрировать больших успехов в банковском прессе.

                                    Разгибание рук за головой

                                    А теперь рассмотрим, как накачать трицепс с гантелями.Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на одной руке отстает мышца, ее можно проработать с помощью этого упражнения.

                                    Исходное положение:

                                    Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, прогнуть спину в пояснице, стопы плотно прижать к полу. Поднять руку с гантелью над головой, локоть выпрямить. Естественное сцепление. Вторая рука прикрывает корпус.

                                    Никто не должен делать пять подходов по 20 повторений для тренировки с тремя прессами. Есть два-три эффективных упражнения, каждое из которых состоит из трех подходов и примерно 8-10 повторений.Если вы новичок в тренировках, вам следует начать с повторения от 12 до 16 движений, чтобы сначала проработать мышцы. Разминку можно начать с тренировки трицепса со свободным трицепсом над головой при сокращении. В этом случае выбирается легкий вес, при котором возможны примерно 20 повторений. В результате мышца хорошо циркулирует и хорошо подготовлена ​​к следующей тренировке.

                                    Производительность:

                                    На вдохе опустить руку с гантели за голову, не останавливаясь в конечном положении руки.Нагрузку нужно подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение более 10-12 раз.

                                    Важно следить за тем, чтобы плечевой сустав не двигался. Если поначалу это не получится, можно второй рукой придержать плечо.

                                    Французский жим лежа

                                    Это упражнение не выполняется с максимальным весом. Он предназначен для тренировки именно трицепса.

                                    Какие упражнения лучше всего отключать?

                                    Откат на отключение. . Правильное выполнение всех упражнений на трицепс, которые не переходят на полное растяжение и сгибание, является предпосылкой для того, чтобы трицепс преобразовал нагрузку и стимул в эффективное наращивание мышц.С редукцией можно выполнить некоторые упражнения, и, таким образом, можно добиться очень хорошего успеха.

                                    Отжимания на скамье с отягощениями для выключения

                                    При отказе трицепс развивается оптимально для тренировки трицепса и наращивания мышц. В этом упражнении на трицепс вы опираетесь на скамью или стул. Важно следить за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от ног до поясницы. Сгибание в локте и растяжка трицепс проходит абсолютно эффективную тренировку. Поэтому для увеличения интенсивности, если возможно более 10 повторений с собственным весом, рюкзак с грузом следует положить на живот.Когда возможно более 10 повторений, следует также увеличить вес в рюкзаке.

                                    Исходное положение:

                                    Тренажер французского жима сидя

                                    Для однорукого трицепса над головой, гантели поднимаются и растягиваются над головой. В этом упражнении верхняя часть руки отодвинется так далеко, что верхняя часть руки и верхняя часть тела образуют линию. Затем вытяните локоть наружу из углового положения вверх, пока он не станет почти прямым. Движение вниз должно быть вдвое длиннее разгибания.Для трицепса существуют так называемые упражнения «медленного движения». В этом типе исполнения движение всегда выполняется как в замедленном. Таким образом, вы также можете выполнять чрезвычайно сложные тренировки на трицепс с очень легким весом, что гарантирует желаемый успех.

                                    Лежит на скамейке. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ноги устойчиво стоят на полу. Штанга в вытянутых руках. Возьмитесь прямо, руки на ширине плеч.

                                    Производительность:

                                    На вдохе опустить штангу ко лбу.Плечи и предплечья должны образовывать прямой угол. Удерживайте снаряд в этом положении. На выдохе поднимите штангу так, чтобы руки полностью выпрямились. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом, приступайте к следующему циклу. Необходимо следить за тем, чтобы плечи не работали, а вся нагрузка приходилась на трицепсы.

                                    Жим на трицепс двумя руками

                                    Трицепс с двумя руками для тренировки трицепса над головой почти такой же, как трицепс с одной рукой. Здесь гантель прикрепляется обеими руками снизу, поднимается вверх по голове и медленно сливается обратно.В этом упражнении следует проявлять осторожность, чтобы избежать образования полого креста. При сбросе и выборе гантелей гантель не должна качаться без надобности. Преимущество этого упражнения на трицепс в том, что оно не особенно трудоемко, так как одновременно тренируются оба оружия. Чтобы увеличить интенсивность, оружие всегда следует направлять как можно дальше вдоль головы и никогда не разгибать руки полностью, так как это приведет к излишней нагрузке на суставы.

                                    Вы не можете удерживать заднюю рукоятку корпуса.Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не опускайте штангу за голову, так как начинают работать другие мышцы. Не работайте с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги всегда следует держать на полу, прижимая ступни к полу, чтобы не потерять равновесие.

                                    Откат для эффективного отключения

                                    При отдаче для отключения спортсмен становится на колени на платформе весов и наклоняет верхнюю часть тела вперед, пока тело не образует прямую линию с головой.Теперь тренируемая рука снова вытягивается над телом. За счет движения гантели снизу назад с растяжкой трицепс испытывает оптимальную нагрузку. В этом случае достаточно небольшого веса, чтобы хорошо тренировать мышцы. Рука не должна быть полностью выпрямлена, а вес должен быть подобран таким образом, чтобы было возможно примерно 10 повторений.

                                    Жим узким хватом

                                    Нагрузка идет не только на трицепс, но тем не менее такая скамья очень хорошо прессует эти мышцы.

                                    Исходное положение:

                                    Жим лежа на трицепсе.

                                    Откат трицепса для тренировки трицепса - относительно сложное упражнение по сравнению с другими упражнениями, так как во время упражнения очень важна правильная физическая активность. На основании банковских кликов две расшифровки просто перемещаются вместе. В этом упражнении нужно проявлять осторожность, чтобы рука не была полностью выпрямлена. Удаление гантелей должно быть вдвое дольше, чем во многих упражнениях.

                                    Если у вас есть штанга, вы можете выполнять с ней это упражнение на трицепс, но в любом случае убедитесь, что штанга не разбалансирована и не скользит.Среди мужчин классический бицепс - одно из самых известных спортивных упражнений. Это изолирующие упражнения, в которых бицепс совершает движение предплечья вверх только двумя бицепсами. Цель: максимально сильное плечо, чтобы произвести различное впечатление. Объясняем, почему это неправильный подход.

                                    Лежит на скамейке. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги на полу, ступни плотно прижаты к поверхности пола. Скамейка должна быть оборудована стойками.Вы можете работать в машине Смита или в силовой раме. Возьми штангу. Достаточно прямо. Между ладонями расстояние 2-3 кулака.

                                    Производительность:

                                    Снимите оболочку со стопора и наденьте на вытянутые руки на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, касаясь тела, сразу же приподнять. Когда ваши руки полностью вытянуты, выдохните. В верхнем положении можно остановиться и повторить упражнение.
                                    Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

                                    Многие не знают, что трицепс - это мышца, составляющая две трети руки, а бицепс - только треть мышц руки. По логике, из этого можно сделать вывод, что трицепс следует тренировать не меньше, если не больше, чем бицепс. Как правило, это, к сожалению, не так.

                                    Возможно, это связано с тем, что кубики бицепса более эффектно смотрятся в тренажерном зале, а упражнения на трицепс всегда немного неудобны. В конце концов, однако, это не меняет того факта, что сильная и мускулистая рука должна иметь обе мышцы.Только взаимодействие бицепсов и трицепсов создает эстетичную руку, которая также хорошо смотрится в рубашках без рукавов. Также важно, чтобы для мышц были как можно более сложные упражнения. Таким образом, не только однообразно вверх-вниз по Куржантелу.

                                    Рассмотрим, как правильно накачать трицепс этим упражнением. Нельзя удерживать штангу обратным хватом. Не берите штангу слишком широкой или слишком узкой. При широком хвате нагрузка передается на грудные мышцы, а трицепс плохо тренируется.При узком хвате штанга может «катиться» вбок. Кроме того, увеличивается нагрузка на лучезапястные суставы, которая может быть очень болезненной после такой тренировки.

                                    Эти упражнения доводят ваше тело до предела.

                                    Таким образом, обещание превосходства также выполняет то, что обещает: производительность. Вам просто нужно быть готовым адаптировать упражнения к своим характеристикам и довести тело до предела. Так как, например, бицепсы и трицепсы представляют собой меньшие части мышц по сравнению с бедрами, спортсмены не могут стимулировать чрезмерное сжигание жира при тренировке мышц рук.Однако для видимых мышц содержание жира в организме должно быть относительно низким.

                                    Вот почему возникает вопрос: как лучшее сочетается с впечатляющим оружием? Решение. Вставьте между руками дополнительные упражнения для сердечно-сосудистой системы, в результате чего тренировка будет проходить как пот.

                                    Каждая юбка по нулю, а теперь авто. Футбол - это просто футбол, а футбол вызывает страх. До тех пор, пока самый первый баскетбол не заставил себя заразиться горем и клинической помощью; Бесплатные сети ЕС.Долина эстафеты, легкая атлетика и еда - это участники, если это не различные учебники, баскетбол и салат перед любым салатом.

                                    Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

                                    Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет проработать исключительно эту мышцу. Это изолирующее упражнение, т.е. не базовое. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

                                    Исходное положение:

                                    Стоя, корпус слегка наклонен вперед.Возьмитесь за ручку ладонями к полу. Руки в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Потяните ручку к верхней части сундука.

                                    Тренировка и скрещивание крестоносцев

                                    Это связано с так называемыми «тяжелыми днями», когда максимальный движущийся вес отражает результативность спортсмена, «тренировка с приоритетом задачи», где количество повторений фиксировано, а результатом является необходимое время, пока «приоритетное время» тренировки, где время фиксировано, и предпринимаемые попытки не достигнут максимального количества раундов.Может быть много неудач, поэтому стоит обратить внимание на то, как вы перекрещиваете упражнения и тренировки. Здесь вы можете узнать больше о том, как это сделать.

                                    Производительность:

                                    Вытяните руки на выдохе, стараясь опустить ручку как можно ниже до бедер. Задержись в этой позе. Затем медленно согните руки, вдохнув и вернув ручку в исходное положение. Это движение следует выполнять в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

                                    Все движения выполнять только в локтях. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

                                    Разгибание одной руки на верхнем блоке стоя

                                    Это упражнение повторяет предыдущее, но выполняется одной рукой. Для этого также понадобится имитатор кабеля с верхним блоком и D-образной ручкой. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

                                    Исходное положение:

                                    Встаньте перед тренажером так, чтобы рабочая рука была параллельна кочке.Возьмите тренажерную кровать свободной рукой. Туловище следует немного наклонить вперед, а одноименную ногу с рабочей рукой отвести назад, чтобы она не мешала выполнению упражнения. Возьмитесь за ручку тренажера обратным хватом так, чтобы ладонь была направлена ​​в вашу сторону.

                                    Производительность:

                                    Вдохните, задержите дыхание и потяните ручку вниз, полностью вытягивая руку. В финальном положении выдохните, возьмите руку и начните возвратный гребок.Возвращая руку в исходное положение, не позволяйте нагрузке тянуть. Надо сопротивляться. Это движение должно занять в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

                                    Во время упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к телу. Не работайте с большим весом. Подобрать нужно так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

                                    Вытягивание руки в наклоне

                                    Это упражнение является изолирующим и позволяет прокачать нижнюю часть всех трех связок трицепса.Эффективен при устранении дисбаланса трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как заключительное упражнение на трицепс.

                                    Исходное положение:

                                    Встать на краю скамейки и, наклонившись, упереться в нее ладонью. В другую руку возьмите гантель. Поверните ладонь к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согните руку под прямым углом, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше, а гантель свободно свисала вниз.

                                    Производительность:

                                    Вдохните, задержите дыхание и используйте трицепс, чтобы полностью вытянуть руку, при этом предплечье не двигается. В этом положении сделайте паузу, чтобы увеличить максимальное напряжение трицепса, а затем верните руку в исходное положение.

                                    Спина должна быть параллельна полу, чтобы трицепсы получали максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Держите предплечья и туловище неподвижно на протяжении всего подхода.

                                    Заключение

                                    Вот лучшие базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно добиться отличных результатов в кратчайшие сроки.Большое внимание нужно уделять правильной технике. Малейшее отклонение от него приведет к включению в работу других мышц и эффективность тренировки значительно снизится. Как накачать трицепс в домашних условиях, не имея возможности посещать тренажерный зал? Выбирая упражнения на трицепс в домашних условиях, выбирайте отжимания, гантели и французский жим лежа. Они обязательно принесут желаемый результат.

                                    • Сложность упражнения
                                    • КПД
                                    • время выполнения
                                    • Дома
                                    • В спортзале

                                    Рейтинг пользователей 0 (0 голосов)

                                    Решили серьезно заняться спортом или просто «накачать битуху»? Необходимо уделять внимание каждой мышце в отдельности.Только гармонично развитые мышцы всего тела могут вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс чрезвычайно важен, так как составляет около 70% мышц плеча и дает рукам выраженное облегчение со спины даже в расслабленном виде. Однако перед тем, как приступить к тренировке, вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

                                    Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют врачи, musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания.Он представлен тремя головками, называемыми медиальной, боковой и длинной. Благодаря последнему определяется способность суставов разгибаться. Что касается моторики мышц, стоит помнить, что при сгибании бицепса разгибается трицепс, и наоборот.

                                    Мышечная масса каждой головы по большей части зависит от генетических данных спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих спортсменов разбавить программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, которые в большей степени влияют на один из трех компонентов.

                                    Подход к обучению

                                    Все упражнения на трицепс делятся профессиональными спортсменами на две группы по названию той части, которая при выполнении является более напряженной. Большинство упражнений на трицепс дают полную нагрузку на каждую голову одновременно. Становление одного не проходит без развития остальных.

                                    Боковой и медиальный:

                                    1. Отжимания с упором на спину;
                                    2. Вытяжки из-за головы;
                                    3. Французский жим лежа;
                                    4. Жим лежа узким хватом;
                                    5. Удлинитель на верхнем блоке.

                                    Длинный:

                                    1. Удлинители откоса;
                                    2. Опускание штанги за голову сидя;
                                    3. Разгибание с гантелями наискосок;
                                    4. Французский жим лежа;
                                    5. Блокировка тяги с затылка.

                                    Естественно, такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз уж говорить о гармонии, следует сказать, что накачка трицепса и груди в один день нежелательна. Хотя бытует и обратное мнение.

                                    Упражнения на грудь одновременно вызывают напряжение трицепсов. Поэтому особо скачивать его не стоит. Если вы решили совместить трицепс и грудь, то это можно компенсировать специальной методикой, согласно которой

                                    интенсивность нагрузки нужно чередовать каждую неделю в порядке: средняя - слабая - сильная.

                                    Нет возможности ходить в спортзал? Вы можете использовать в домашних условиях следующие лучшие упражнения на трицепс для полноценной прокачки мышц, которые могут заменить отсутствие специальных тренажеров:

                                    1. Жим лежа узким хватом;
                                    2. Опускание EZ-штанги за голову сидя;
                                    3. Отжимания с упором на спину;
                                    4. Отжимания между стульями или на брусьях;
                                    5. Отжимания на узкой стойке.

                                    Некоторые упражнения на трицепс довольно хорошо известны и не требуют внимательного рассмотрения. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, то можете познакомиться с техникой исполнения.

                                    Методика выполнения упражнений на медиальную и боковую головку

                                    Отжимания


                                    Отдыхаем с кистями на гимнастической скамейке или двух стульях, кровать идеальна, если вы занимаетесь дома. Ноги вытянуты. На вдохе спускаемся до момента, когда угол в локтях станет прямым - 90 градусов.На выдохе приподнять корпус вверх, руки выпрямить. Нагрузку можно увеличить за счет задержек в нижнем или верхнем положении.

                                    Вытяжки из-за головы

                                    Принимаем сидячее положение на стуле или скамейке. Ноги плотно прижаты к полу. Спина должна быть хорошо согнута в пояснице. Держим над собой гантель, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опустите руку за спину. Практически сразу вместе с выдохом расправляем обратно.

                                    При выполнении придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался.Вы можете держать его свободной рукой. Набор должен состоять из 10-12 циклов.

                                    Французский жим лежа

                                    Ложимся на скамью так, чтобы спинка ягодицами была плотно прижата. Ноги упираются в пол. Штангу держим над собой обхватом на ширине плеч. Сделав вдох, опустите штангу ко лбу. Держите плечи и локти под прямым углом. Немного задержавшись в этом положении, выдохните и поднимите штангу с небольшим наклоном от головы, и сразу же выполните следующий подход.Вам нужно сделать 3-4 подхода по 12 повторений.

                                    Жим лежа узким хватом

                                    Принимаем положение лежа на горизонтальной скамье. Хват на расстоянии 3 кулаков. Снаряд опускается на грудь. Вместе с выдохом начинаем подталкивать штангу вверх до полного разгибания локтей. Делаем вдох, можем на время зафиксировать положение, и снова опускаем снаряд.

                                    Вес нужно выбирать с расчетом, что сил хватит максимум на 12 повторений.Набор повторяется 3-4 раза. Это упражнение на трицепс примечательно тем, что задействует мышцы груди и плеч.

                                    Удлинитель на верхний блок


                                    Встаем возле тренажера и берем за ручку так, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе потяните ручку вниз к бедрам. Задержавшись на 2-3 секунды, медленно расслабьте руки.

                                    Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющее полностью сконцентрировать нагрузку на все головы.Также стараемся выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

                                    Техника тренировки длинной головы

                                    Наклонные удлинители

                                    Следующее упражнение лучше всего делать в конце тренировки. Встаем на край скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся в горизонтальное состояние так, чтобы спина была выпрямлена параллельно полу. При желании поставьте ногу на скамейку. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был прямым.

                                    Вдыхаем и, задерживая на пару секунд воздух, выпрямляем руку с усилием одной трицепсовой мышцы.Стараемся не задействовать другие мышцы. После небольшой паузы плавно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что корпус не двигается. Повторите 3 подхода по 10-12 циклов.

                                    Жим лежа на шее


                                    Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите прямо. Слегка наклоните голову вперед, чтобы не удариться о перекладину. Постепенно вместе со вдохом опускайте штангу за шею и на выдохе, медленно начинайте поднимать ее. Повторить 12 раз. Количество комплектов 3.

                                    Разгибание гантелей лежа

                                    Возьмите две гантели и лягте на наклонную скамью лицом вверх.Вдохните, а затем, выдыхая, разведите локти в стороны, чтобы лопатки соединились. Зафиксируйте и опустите локти назад. Повторяйте как все.

                                    Французский жим лежа

                                    Аналог вышеприведенного французского жима лежа. Единственная разница в том, что штангу нужно поднимать не со лба, а опускать за голову. Повторяйте как все.

                                    Тяга шеи

                                    Это упражнение на трицепс похоже на сгибание блока с изогнутым или канатным грифом.Главное отличие в том, что нужно стоять спиной к тренажеру. Взяв штангу узким хватом, удерживайте ее за затылок. Одновременно с выдохом вытяните блок вперед, на вдохе верните штангу назад. Повторения и подходы такие же, как и в других упражнениях на трицепс.

                                    Чтобы упражнения на трицепс были эффективными, внимательно следите за режимом питания, диеты, отдыха и тренировок. Без правильного питания вы не получите необходимых сил для тренировок, а отдых позволит мышечным тканям восстановиться, укрепив их.Следуйте четкому распорядку дня и строго придерживайтесь его.

                                    Уделяйте как можно больше внимания правильной технике выполнения упражнений. Помните, что мышечная масса трицепса быстро увеличивается, поэтому старайтесь не перенапрягать ее, чтобы она гармонично развивалась с другими мышцами.

                                    Не торопитесь во время тренировки, это замедлит развитие и укрепление мышц. И совсем необязательно включать в свою программу сразу все упражнения на трицепс, перечисленные здесь.Выберите наиболее подходящий для вас и начните свой путь к стройному и сильному телу.

                                    Мы подобрали для вас лучшие упражнения на прокачку трицепса

                                    Упражнений на трицепс. Разгибания трицепсии на тренажере. Тренировка мышц-антагонистов. Физиология растяжения. Мышечные группы агонистов

                                    Белорусский государственный университет информатики и радиоэлектроники

                                    отдел Ett

                                    « Плечевой протез с тремя управляемыми функциями.Ортопедический аппарат на верхнюю конечность »

                                    Минск, 2008.

                                    Плечевой протез с тремя управляемыми функциями

                                    Протез предназначен для пациентов после ампутации верхней конечности на уровне не ниже средней трети плеча. Корка плеча не должна быть короче 6 см от края смертельной впадины. Протез может быть назначен после односторонней двусторонней ампутации ПР.

                                    Конструкция состоит из следующих основных узлов: Щетки 1 (рис.1) с электромеханическим приводом и петлей с лучевым возбуждением 2, Рукава предплечья 3, Механизм активного вращения гильзы цевья 4, Механизм локтевого шарнира 5 с электромеханическим приводом, механизм пассивного вращения Плечо 6 , Манжеты 7, биоэлектрические системы управления 8 и источник питания 9.

                                    Рис. 1. Протез плеча с биоэлектрическим управлением на три функции.

                                    Щетка с электромеханическим приводом заимствована из описанных ранее конструкций предплечий и плеча с электроприводами и снабжена шарнирно-беговым шарниром с клиновым фиксатором. Обвязка предплечья изготовлена ​​из полиэтилена. В рукаве цевья размещен механизм поворота и двухканальный усилитель мощности блока питания с двумя коммутационными аппаратами. Механизм вращения Гильза предплечья заимствована у протеза предплечья с двумя контролируемыми функциями.Конструкция коленчатого шарнира содержит несколько устройств: привод в составе коробки передач 1. (рис.2) и электродвигатель 9, Механизм фиксации угловой петли 2 и уравновешивающий механизм 5, компенсирующий момент тяжести предплечья щеткой относительно оси локтевого шарнира.

                                    Рис. 2. Схема коленчатого шарнира с электроприводом.

                                    Редуктор состоит из четырех ступеней цилиндрических шестерен ZL - Z8 , и первые две ступени Zi. - З. 4 содержат орошение, а последние два z5- Z. 8 - Колеса ковшовые. Общее передаточное число округлено 1: 590. Электродвигатель имеет памятную мощность 5 Вт при номинальном напряжении 12 В. Электродвигатель связан с входной ступенью редуктора с механизмом фиксации, состоящим из фрикционного диска 4 С муфтой alummifet 11, жестко закрепленной на валу электродвигателя. Диск фрикционный 4 прижат к вставке 12 Пружинные редукторы 3 и обеспечивает тормозной момент на первичном валу коробки передач при выключенном электродвигателе.Механизм фиксации работает следующим образом. При подаче напряжения питания двигателя при соответствующей полярности кулачка 10 Полумутс 11, Скольжение в наклонной плоскости Femifts фрикционного диска 4, Нажать пружину 3 и фрикционный диск 4 От гильзы 12 Корпус редуктора. Крутящий момент двигателя передается на коробку передач через шестерню Zl . , г. Сильно закреплен на входной шахте.При отключении двигателя от источника питания пружина 3 Возвращает в исходное положение. Диск фрикционный 4 и прижимает его к вкладышу 12 Корпус, поворачивая якорь двигателя, и обеспечивает эту фиксацию первичного вала.

                                    На выходном валу 6-го RUucer с одного конца усилен уравновешивающим механизмом 5, а с другого - рычагом к кулачку 8, С, внутри которого установлены пружины.Рычаг винтами соединяется с привязью предплечья или плеча в зависимости от сборки протеза и при выходном вращении обеспечивает перемещение втулки предплечья щеткой относительно локтевого шарнира, осью которого является этот выход.

                                    Уравновешивающий механизм выполнен в виде четверки, звено 12 (рис. 3), который жестко закреплен на выходном валу коробки передач и соединен шарнирами и серьгами 13 С рычагом 10. Пружина используется как упругий элемент 11 Торсион. При выдвижении в колено шарнирное звено 12 Поворачивается вокруг оси по часовой стрелке, действует через шарнирное соединение с серьгой 13 А через нее на рычаге 10 и заводится пружина 11.

                                    Рис. 3. Коленчатый механизм общего вида с электроприводом.

                                    С последующим изгибом в колене шарнирного усилия охлаждаемой пружины 11 Создает относительно оси локтевого шарнира момент, компенсирующий с достаточным полным моментом тяжести силу тяжести предплечья - кисти.

                                    Помимо сгибания и разгибания в локтевом шарнире, в определенных пределах предусмотрены и свободные колебания (раскачивание) области предплечья. Для перехода из режима активного сгибания и разгибания в режим свободных колебаний необходимо с помощью привода выполнить полное разгибание в локтевом шарнире. При этом ключ 3, Достигнув упора b, перемещается внутрь молотковой канавки вала 4, Пружины 2 сожмутся и остановятся 6 в этом положении, отсоединив выходной вал 4 Редуктор и рычаг 1, Соединение привода с жгутом предплечья.В данном случае плечо рычага 1 И вместе с ним цевье звено - щетка может свободно перемещаться по валу 4. В момент выхода ключа из паза рычага пружинный ограничитель 7 изгибает протез в локтевом шарнире на угол до 30 °.

                                    Для перехода в режим активного сгибания необходимо включить приводной электродвигатель, чтобы выходной вал редуктора вращался в сторону изгиба в коленчатом шарнире, в данном случае шпонка 3 Прокручивается до упора 6 и под действием пружин 2 входит в рычажную клавиатуру 1, Обвязка звена цевья - щетка с валом 4 коробка передач.Для дальнейшей работы Протез с электродвигателем выполняет изгиб в локтевом шарнире. Привод может устанавливаться в протез как в плечевом, так и в плечевом рукавах. При установке привода в плечевую втулку 8-плечевое пассивное вращающееся кольцо крепится к корпусу коробки передач в трех точках 5 С помощью саморезов цевье звено - кисть с помощью торцов одевается на шейку выходного вала 9, Крепится на них и на рычаг / винты.В случае установки привода в звено цевья - рычаг щетки 1 Крепится на плечевой втулке, а к корпусу коробки передач - цевье-звено представляет собой щетку. Механизм пассивного вращения плеча такой же, как и в тракционном протезе. Плечевой рукав изготавливается индивидуально на гипсовой повязке культовым традиционным способом из слоистой пластмассы. Схема биоэлектрического контроля позволяет осуществлять последовательное управление движениями кончиков пальцев искусственной кисти, вращением рукава предплечья и движениями в локтевом шарнире от биопотенциалов двух мышц плеча плеча: бицепса и трицепс.Биопотенциалы двуглавой мышцы осуществляются последовательным контролем сгибания пальцев кисти, сгибания в локтевом суставе и пронации рукава предплечья. Биопотенциалы трицепса управляются разгибанием пальцев кисти, разгибанием в локтевом суставе и сипинированием рукава предплечья. Система управления содержит два канала и состоит из следующих основных узлов: усилителей напряжения; стабилизатор напряжения питания; усилители мощности с включенными реле нагрузки; Два коммутационных устройства, которые также имеют реле и блок питания.Контакты всех реле встроены таким образом, что один из трех электродвигателей может быть последовательно подключен к системе управления: ML. (рис. 4) - Инженерный механизм щетки или М2. - инженерия механизма коленчатого шарнира, или МЗ. - приводной механизм поворота гильзы цевья.

                                    Рис. 4. Блок-схема биоэлектрического управления с тремя функциями.

                                    Функционирование системы управления можно описать с помощью блок-схемы.Контрольная мышца S., например, двуглавая мышца, через электроды ветви биопотенциалов 1 PA подается на вход одного из каналов системы управления, например на BX1 . Если амплитуда сигнала от мышцы растет не очень быстро, т.е. мышца не очень резко резко, то после амплитуды предварительно амплитудная, а затем постоянным током соответственно в усилителе напряжения 2 и усилитель мощности 4 И при достижении определенного значения (порога) реле P1 В этом канале и через его контакты электродвигатель ML. Подключается к источнику питания B. Привод в этом случае выполняет сгибание пальцев искусственной кисти. Если после этого расслабить бицепс и не очень быстро сократить трицепс, то биоэлектрический сигнал от трицепса через вторую пару электродов электротоксикации поступает на другой вход VK2, т.е. на второй канал системы управления, и вызывает реле P2. В данном случае электродвигатель МЛ. соединяется с контактами реле P2 K. Источник питания B. При обратной полярности и кисть выполняет разгибание пальцев. Таким образом, когда входы системы управления биоэлектрическим сигналом поочередно подвергаются относительно медленному увеличению амплитуды, немного превышающему величину порога срабатывания каждого канала, вы можете управлять сгибанием и разгибанием пальцев искусственной кисти с две накачанные мышцы плеча - бицепс и трицепс.

                                    Когда быстрый и кратковременный биоэлектрический сигнал имеет достаточно большую амплитуду, например, при двуглавой мышце на BX1 , Этот сигнал усилен по амплитуде в предусилителе 2, выпрямляется в активном детекторе 3 и создают импульс имперской полярности на выходе усилителя мощности, который через пусковую схему вызывает коммутационное устройство b, , в нагрузку которого включено реле RZ. Через контакты рабочего реле RZ Электродвигатель МЛ. Привод щетки отключен от системы управления и к ней подключен двигатель. м2. Привод механизма локтевого сустава, как и в системе управления протезом предплечья с двумя функциями. Повторная подача сигнала переключения с бицепса PA Это то же устройство переключения 6 приводит в действие систему управления приводом щетки M. 1.

                                    Подача PA в WK2. Система управления быстро нарастающим кратковременным сигналом от трицепса вызывает переключающее устройство 7 и релейный переключатель, включенный в его нагрузку. P4. Через контакты реле P4 В этом случае управляющий двигатель подключается к системе управления. MZ. Привод вращения цевья. Относительно медленно нарастающие сигналы попеременно с бицепсами и трицепсами можно контролировать движениями пронации и предплечья.Повторная подача сигнала переключения от трицепса возвращает переключающее устройство 7 и реле P4 в исходное состояние, в результате чего двигатель снова подключается к системе управления M. 1 Приводные щетки.

                                    Если нужно перейти к управлению приводом вращения, а система управления переключается на привод колена, т.е. сработало коммутационное устройство 6, , то необходимо подать с трицепса быстро нарастающий сигнал на вход WK2. систем управления. В этом случае срабатывает переключающее устройство 7, которое через контакты реле P4 подключает электродвигатель к системе управления MZ. Привод привода вращения. Сигнал переключения от бицепса возвращает систему управления на электродвигатель М2. Угловой привод. Таким образом, быстро увеличивающиеся по величине сигналы от управляющих мышц могут быть подключены к системе управления. Один из трех электродвигателей с щеточным приводом, локтевым механизмом и механизмом вращения рукава предплечья по самому простому и экономичному коду, не требующему от человека значительной значительной психологической нагрузки.

                                    В качестве источника питания в данном протезе может использоваться аккумулятор батарей UCNA-0,45, как и в других протестующих верхних конечностей с электроприводом.

                                    Основные характеристики протеза: масса, кг, не более 2.

                                    Сила захвата на концах пальцев кисти, Н 20 Угол сгибания и разгибания в ультра-трапеции, град 125. Максимальный момент, развиваемый приводом локтевого механизма, Н-см 640

                                    Этот протез может быть оснащен биоэлектрической системой пропорционального управления, как в протезе предплечья.Схема последовательного управления с помощью коммутирующего устройства осталась прежней.

                                    Аппарат ортопедический на верхнюю конечность

                                    Аппарат предназначен для питания инвалидов с вялым параличом верхней конечности при отсутствии активного сгибания и разгибания пальцев кисти и локтевого сустава. Конструкция аппарата состоит из следующих основных частей: цистригнер 1 (рис. 5) с электромеханическим приводом б, Гильзы цевья 2, Рукава плечевые 10, Электромеханический привод 5 угловая петля 3 с замком, башмак 11, Крепление 4, Токовый прибор 9, Системы управления 7, два источника питания 8.

                                    Цистригнер состоит из рычагов 2 и 5 (рис. 6), соответствующие I, II и III пальцам; Доски 3 и шины 4. Элементы 2, 3, 4 и 5 образуют механизм антипаралетлограммы, неподвижным основанием которого является опорная шина 4. На рычагах 2 H 5 усиленное полукольцо 1, закрывающее фаланги пальцев. Ремешки, фиксирующие кисть и пальцы в чистриде, прикреплены к рычагам и опорной шине цистрингера.Петли рычагов расположены соосно суставам I, II и III пальцев по принципу кинематического подобия.

                                    Электромеханический привод цистригнера такой же, как и в протезе кистей. Привод редуктора привода от тяги шарнирно соединен с рычажной системой цистригнера. Братья предплечья и плеча шарнирно соединены локтевым механизмом с замком в виде зубчатого сектора и защелкой. На плечевой втулке установлен электромеханический привод колена, состоящий из трех ступеней шестерен и выходного винта.Ползун винтовой пары шарнирно соединен с обвязкой цевья. При блокировке фиксатора механизма локтевого шарнира привод допускает активное сгибание и разгибание в локтевом суставе. Электронная система Control, как и в протезах с биоэлектрическим управлением, состоит из токовых электродов, усилителя, преобразователя биоэлектрических сигналов, закрепленных за паретичными мышцами, и источника питания.

                                    Биоэлектрические сигналы паретических мышц отличаются от сигналов, усеченных в результате ампутации мышц, и от мышечных сигналов в норме.Если биоэлектрические сигналы от усеченных или нормальных мышц носят непрерывный характер, то сигналы паретозных мышц имеют четко выраженный импульсный характер, и чем выше степень прохождения, тем отчетливее он проявляется.

                                    Рис. 5. Ортопедический аппарат на верхнюю конечность с биоэлектрическим контролем.

                                    Рис. 6. Цистерер.

                                    Рис. 7. Технологическая схема системы биоэлектрического управления ортопедическим аппаратом.

                                    Зависимость параметров биоэлектрического сигнала паретозной мускулатуры от степени напряжения (снижения) последней имеет сложный характер.При небольших мышечных напряжениях сначала растет амплитуда, а затем частота следования за ними увеличивается с относительно постоянной амплитудой с увеличением напряжения.

                                    В связи с этим выбран частотный метод биоэлектрического управления для управления механизмами машины. Соответственно выстраивается система управления. Поверхностные электроды для измерения времени мышц 1 (рис.7) усиливается по амплитуде в усилителе напряжения 2 и входит в блок распределения частот 3. Если амплитуда импульсов биоэлектрического сигнала превышает порог срабатывания, блок 3 соответствует прямоугольным импульсам определенной амплитуды и длительности. Далее эти импульсы сглаживаются фильтром 4 и усилитель по мощности в усилителе 5, В нагрузке которой реле включено. Порог срабатывания этого реле определяется количеством импульсов в единицу времени, вызывающих операцию блокировки 3.

                                    При срабатывании реле приводной электродвигатель подключается к источнику питания.Ограничение реле по второму каналу обеспечивает подключение этого же двигателя к источнику питания с противоположной полярностью. Таким образом, двухканальное управление обеспечивает реверсирование привода. При одновременной подаче сигнала на входы обоих каналов системы управления срабатывает коммутационный аппарат 6 и переключает систему управления на другой электродвигатель, как это происходит в протезах с двумя управляемыми функциями. Чтобы перейти от управления локтевым механизмом к управлению цистригнером, необходимо подать на входы системы управления одновременно сигналы от обеих управляющих мышц.В этом случае переключающее устройство снова переключится, но уже в исходном состоянии, и реле RZ также вернется в исходное положение, а контакты будут отключены от системы управления M2. И к нему присоединится электродвигатель ML. .

                                    Электроэнергетика систем управления, в том числе приводных электродвигателей, осуществляется от двух источников. Электронная часть, т.е. усилительные каналы и коммутационное устройство, питаются от одной аккумуляторной батареи, а электродвигатели МЛ. и M2. Вместе с реле P1 и P2. От другого аккумулятора от сетевого блока питания. Источником питания сети является обычный двухпроводный выпрямитель с индуктивно-емкостным сглаживающим фильтром, который питается от электрической детективной сети через пониженный трансформатор. Поставка системы управления двумя источниками питания направлена ​​на обеспечение суточного потребления электроэнергии при использовании устройства в бытовых или производственных условиях.

                                    Технические требования к техническому обслуживанию Аппарат

                                    Масса без блока управления и питания, не более 1,5 кг

                                    Масса груза, поднимаемого при сгибании в локтевом суставе, не менее 0,5 кг

                                    Сила захвата, развиваемая кистозным держателем, не менее 5 н

                                    Номинальное напряжение АКБ, не более 15,5 В.

                                    Номинальное напряжение сетевого питания 12В.

                                    ЛИТЕРАТУРА

                                    1. Белова А.Н. Нейрореабитация.-м. Антидор, 2000 - 568в.

                                    2. Прикладная лазерная медицина. Эд. H.P. Берлин, Г. Мюллер.- М .: Интерэкспорт, 2007.

                                    .

                                    3. Александровский А.А. Компьютеризированная кардиология. Саранск; «Красный Октябрь» 2005: 197.

                                    4. Разработка и изготовление медицинских изделий для производства. Государственный стандарт Республики Беларусь 1019-2000.

                                    5. Старк М.Б., Скок А.Б. Использование электроэнцефалографической биокопуляции в клинической практике. М. - 2004

                                    6.Боголюбов В.М., Пономаренко Г.Н. Общая физиотерапия. М., Санкт-Петербург: СЛП, 2008.

                                    .

                                    7. Ультрафиолетовое излучение в профилактике инфекционных заболеваний. / А.Л.Вассерман, М.Г. Шандал, В.Г. Юбашев. М. 2003.

                                    .

                                    Популяризация этой области В бодибилдинге внес свой вклад Джо Уайдер. Однако для начинающих спортсменов тренировки по методике Арнольда Шварценеггера могут быть опасны, поэтому от этой идеи лучше сразу отказаться. Классы рассчитаны исключительно на опытных спортсменов! Чтобы не навредить здоровью, посвящайте свободное время изучению информации о бодибилдинге и его истоках.

                                    Особенности обучения

                                    Одно из самых значительных литературных достижений в спорте - Новая энциклопедия бодибилдинга, в которой описывается годовая программа тренировок Арнольда Шварценеггера. В этой книге собраны и раскрыты все тонкости. силовые упражнения, направленные на тренировку бицепсов, трицепсов, груди и других групп мышц. Важным фактором, влияющим на результативность тренировок, является хорошая генетика.

                                    Программа тренировок

                                    «Звезда бодибилдинга» основана на развитии определенного мышечного отдела в рамках тренировки.

                                    Для достижения максимального эффекта Арнольд выбрал силовые упражнения на три группы мышц, разделив тренировку на:

                                    спинной;

                                    плечо I. мышцы груди.

                                    Программа обучения для начинающих

                                    Базовая программа Шварценеггера включает в себя проработку трех мышечных групп в неделю с дневным интервалом между ними. На прокачку каждого отдела дано по две тренировки. Эта система получила название «Трехдневный сплит».

                                    В понедельник и четверг тренировка мышц груди и позвоночника в составе:

                                    Пуловер

                                    ;

                                    низкий на скамейке с прямым или наклонным углом;

                                    поднимает гладкие ножки в Visa на перекладину;

                                    тяга в откинутом положении;

                                    тяга паяльная;

                                    Для выполнения любого упражнения требуется три подхода.Исключение - подтягивания, которые проводятся в один подход до отказа. По аналогии делается становая тяга, но в трех подходах с постепенным уменьшением количества повторений.

                                    Вторник и пятница отведены упражнениям, направленным на тренировку плеч и мышц рук:

                                    сгибания и разгибания кистей;

                                    армейский пресс;

                                    разведение гантелей в положении лежа;

                                    штанги со штангой;

                                    Удочка Штанга Узкая

                                    французский жим лежа.

                                    Блок Похожие статьи

                                    Среда и суббота в спортивной программе Мы зарезервированы для тренировки ног. Перечень выполняемых упражнений состоит из:

                                    разгибания спина при гиперэкстении;

                                    Румынская тяга

                                    ;

                                    нападающих с гирями;

                                    удлинителей на тренажере;

                                    выходит ногами на носках;

                                    тяга в наклоне.

                                    Тренировка гиперэкстензии, или римского стула, требует минимум пяти подходов.При работе со штангой или гантелями рекомендуется использовать веса, с которыми получится выполнить 10-12 повторений для Сета.

                                    Повышенная сложность

                                    Программа обучения усиленного уровня предполагает три занятия в неделю. Эта система основана на чередовании списка упражнений, выполняемых два раза в месяц по следующей схеме:

                                    1-я и 3-я неделя: спина, грудь и ноги;

                                    2-я и 4-я неделя: плечи, руки и спина.

                                    Таким образом, программа тренировок меняется раз в неделю, а силовые упражнения выполняются с интервалом 48 часов.

                                    Понедельник, среда и пятница в первую неделю выписываются на развитие мышц ног, груди и позвоночника. Обучение состоит из:

                                    человек Пуловер

                                    ;

                                    нападающих с гирями;

                                    выходит ногами на носках;

                                    справа на наклонной и горизонтальной скамье;

                                    тяга паяльная;

                                    Затяжка

                                    на перекладине достаточно распространена.

                                    Следующие семь дней выполняются тренировки кистей, позвоночника и плечевого отдела. Занятия проходят во вторник, четверг, субботу и состоят из:

                                    сгибания рук со штангой на бицепсе;

                                    подъема ног в горизонтальное положение с удержанием рук за перекладиной;

                                    французский жим сидя;

                                    сгибания и разгибания кистей;

                                    штанга Штанга на трицепс узким хватом;

                                    разведение гантелей на скамейке с горизонтальной поверхностью;

                                    армейский пресс;

                                    штанги со штангой;

                                    румынский выпад.

                                    На любое упражнение отводится три подхода. Исключение - тренировка пресса, для нагрузки которой требуется не менее пяти подходов. Количество повторений варьируется в зависимости от собственной физической подготовки.

                                    Тренировка для увеличения мышечной массы

                                    Программа обучения для продвинутых предназначена для людей с высоким уровнем физической подготовки. Силовые упражнения выполняются три дня в неделю утром и вечером на разные группы мышц. Первая половина дня отводится на прокачку спинных и грудных мышц, а вечернее время - на проработку ног.В другие дни тренируются плечи и руки. Воскресенье проходит без физических нагрузок - в этот день организм восстанавливается после интенсивных силовых упражнений. Обязательный отпуск необходим во избежание перетренированности. Даже при употреблении пищевых добавок, в том числе белков, организм испытывает большие силовые нагрузки, поэтому неопытным спортсменам описанный комплекс не подойдет.

                                    Время обучения

                                    Арнольд Шварценеггер предпочитал тренироваться по утрам, потому что в это время организм был наполнен энергией и не успевал уставать от повседневных дел.Подобного принципа придерживаются многие спортсмены. Знаменитый бодибилдер А актер решил заниматься исключительно утром после нескольких совместных тренировок со своим другом Фрэнком Коломбо. Посещая спортзал, спортсмены заметили, что многие учителя, юристы, бухгалтеры и другие люди заканчивают тренировки к 7.00, чтобы быть в 8.00, чтобы быть на работе. Шварценеггер также отметил, что такой подход наиболее эффективен, поскольку требует больших усилий.

                                    Арнольд не отрицает эффективных вечерних тренировок. Бодибилдер считает, что если человек сможет днем ​​нагружать свои мышцы такой же нагрузкой, как и утром, занятие будет не менее эффективным.

                                    Прочие материалы

                                    Имплантация роли поясничной мышцы неудивительна. Процесс присвоения названия этим мышцам, соединяющим верхнюю часть тела С. с нижней частью, содержит ряд ошибок, охватывающих четыре века.

                                    Задолго до того, как Гиппократ начал использовать современный латинский термин «PSOA» - поясничные (мышцы), анатомы Древняя Греция называла эти мышцы «маткой почек» из-за физической взаимосвязи с этими телами.

                                    В 17 веке француз Анатас Риоланус (Riolanus) допустил грамматическую ошибку, которая существует до сих пор, назвав две поясничные мышцы одной «PSOAS», вместо правильного латинского «PSOAI» (Diab, 1999).

                                    Это может повлиять на наше восприятие мышц как командных игроков, а не как отдельных мышц, адаптирующихся к нашим асимметричным привычкам.

                                    Доктор Джон Басманджиан (John Basmajian), отец электромиографической (ЭМГ) науки, внес свой вклад в неправильное понимание утверждения о том, что поясничная и подвздошная мышцы функционируют внутренне, потому что у них общее нижнее крепление. Его мнение привело к широкому распространению термина «IliopSoas» (подвздошно-поясничный), лишив каждую из мышц индивидуальных особенностей, и спровоцировало прецедент измерения ЭМГ подвздошной мышцы, а не глубокой и трудной для измерения. достигают поясничной мышцы.

                                    Вся эта история помогает понять причины распространенности заблуждений о реальной роли поясничной мышцы.

                                    Механика поясничной мышцы

                                    В свете информации о точках крепления возникают вопросы: сгибается ли поясничная мышца? Или она позвоночник водит? А может она и что-то еще?

                                    Биомеханики всегда стараются построить картину на основе «президентских» действий с учетом здоровья суставов, рычагов и усилий.

                                    Многочисленные соединения позвоночника подразумевают, что основная роль поясничной мышцы заключается в том, чтобы каким-то образом обеспечивать движения позвоночника. Но проверка этой гипотезы показывает, что углы крепления не допускают достаточного усилия для наклона в сторону.

                                    Помните подъемы корпуса из положения лежа в школе (старая школа!) Из Национальной программы фитнес-тестирования (в настоящее время известной как президентская программа испытаний)? При движении типа подъема тела (что, как ни странно, все еще входит в протокол), поясничная мышца одновременно разгибает верхние позвонки и сгибает нижние позвонки, создавая смещающую силу в поясничных позвонках (один позвонок скользит относительно другого. ), а также создает значительную компрессионную нагрузку (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992), что является нежелательным движением для долгосрочного здоровья спины.

                                    Исследования показывают, что поясничная мышца играет активную роль в сгибании бедра, но по сравнению с подвздошной мышцей поясничная мышца больше стабилизирует позвоночник (не позволяя позвонку вращаться во фронтальной плоскости), чем движения (Hu et al. 2011). Наконец, множественное прикрепление создает потребность в достаточной способности удлинить поясничную мышцу, чтобы позвоночник, таз и бериды были свободными, естественными движениями без боли и травм.

                                    Сидячий образ жизни и поясничная мышца

                                    Если вы когда-нибудь видели переход триатлета из велогонки в бег, то можете представить, как длительное пребывание поясничной мышцы в укороченном состоянии влияет на вашу способность ходить вертикально.

                                    В менее экстремальной ситуации: часы (и многие другие часы), проводимые сидя, влияют на способность поясничной мышцы к максимальной длине - длине, которая позволяет вам стоять ровно и, что, вероятно, более важно, удлиняться при ходьбе.

                                    Если подсчитать количество пациентов, которые переходят от восьмичасового сидения на рабочем месте к «фитнесу» активности, дополнительно предрасполагающей к сокращению поясничной мышцы (велотренажер, тренажер-лестница, упражнения на тренажерах сидя), не Удивитесь, что у людей, выполняющих упражнения, столько проблем с нижней частью спины, тазом и бедрами.

                                    Как выглядит сокращающаяся мышца?

                                    Специалисты, заметив чрезмерное искривление поясничного отдела позвоночника, часто делают для клиента заключение о наклоне таза.

                                    Подобная форма оценки осанки ошибочна, так как не подтверждается объективными данными о положении скелета, в частности, о происхождении кривой.

                                    Чрезмерное разгибание позвоночника или наклон таза вперед не обязательно свидетельствует об укорочении поясничной мышцы.Вместо этого существует особая кривая, создаваемая смещением верхних поясничных позвонков в сочетании с разгибанием, смещением и сгибанием нижних позвонков. Выглядит как излишний изгиб, за одним исключением - костный признак: грудь.

                                    Оценка поясничной мышцы

                                    Из-за того, что поясничная мышца может смещать позвоночник вперед, очень часто можно увидеть «ребро-повторитель» в сокращении мышц.

                                    Трудно оценить это в положении стоя, так как многие люди компенсируют укорочение мышц небольшим сгибанием тазобедренных суставов и коленей, «ослабляя поясничную линию».«Для объективной оценки используйте положение лежа на спине.

                                    Начните работу с пациентом в сидячем положении с выпрямленными ногами. Четырехглавые мышцы должны быть полностью расслаблены, а задняя поверхность бедра касаться пола. Остановите пациента при наклоне назад, когда нижняя часть бедра приподнята от пола.

                                    В этот момент поддержите пациента под головой и лезвием, оставив место для опускания края на пол. Высота опоры зависит от напряжения поясничной мышцы.

                                    В идеале пациент должен уметь лежать на полу с «нейтральным» положением скелета. Укороченная поясничная мышца приподнимает бедро или нижний край от пола. Эта оценка является исправительной. В случае обнаружения приподнятого поясничного мускула Рюбе попросите пациента расслабиться, пока нижние ребра не будут на полу. В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать высоту или положение, в котором необходима поддержка.

                                    Чтобы проверить подвздошно-поясничную мышцу (PPM), попросите пациента сесть на край кушетки.Встаньте рядом с пациентом и положите одну руку на бедро пациента чуть выше его колена.

                                    Положите другую руку на плечо пациента. Попросите пациента поднять колено, преодолевая сопротивление вашей руки. Затем рабочую силу PPM сравните с усилием той же мышцы на другой ноге.

                                    Все суставы человеческого тела Окружены мышечными комплексами и контролируются их сокращениями. Уменьшение одних групп мышц и своевременное расслабление других - залог плавности и эффективности движений тела.При возникновении патологических смещений в суставах проявляется эффект выраженного раздражения рецепторов сухожилий, мышечных волокон. Это приводит к сокращению как небольших групп мышц рук, фиксирующих патологическое положение сустава, так и крупных мышечно-фасциальных комплексов, приводящих к изменению биомеханики всего тела.

                                    Лечение аналогичным комплексом Нарушения должны быть обусловлены нормальным положением и объемом движений причинного сустава. К сожалению, выраженное мышечное напряжение близорукости затрудняет самокоррекцию.

                                    Чтобы помочь телу, стоящему на пути к исцелению, необходимо расслабить мышцы.

                                    Известно, что в фазе нормального мышечного сокращения происходит истощение внутренних энергетических ресурсов мышцы, после чего наступает фаза расслабления. В случае патологически напряженных мышц происходит попеременное использование различных групп волокон, что позволяет мышце длительное время находиться в твердом состоянии. Если мы намеренно увеличиваем силу мышечного сокращения в ответ на приложенное извне сопротивление, будут задействованы все группы мышечных волокон, что приведет к их последующему расслаблению и даст возможность растянуть напряженную мышцу, освобождая патологически смещенный сустав.

                                    Основные правила проведения мышечной релаксации после бассейна:

                                    1. Перед началом упражнения необходимо удалить сустав в направлении ограничения, чтобы добиться максимального напряжения и напряжения патологически сокращенной мышцы. Подготовительное движение проводят до усиления болевых проявлений. Это предельный барьер.

                                    2. Движение, выполняемое для увеличения мышечного сокращения, должно выполняться с максимальной безболезненностью и соответствовать направлению предшествующего сокращения мышцы (противоположный барьер ограничения).

                                    3. Сила дополнительного сокращения мышц составляет 30% от максимальной и не должна усиливать болевые проявления.

                                    4. Сопротивление сокращению мышц должно быть достаточным, чтобы конечность или тело не двигались в пространстве. Мышца должна напрягаться, но не производить движений, удерживаемых сопротивлением.

                                    5. Дополнительное время мышечного напряжения 5-7 секунд.

                                    6. После напряжения 3-х секундная пауза - мышца расслаблена.

                                    7. После паузы проводится растяжение мышц в сторону рестрикционного барьера до появления синдрома совы.Это новый лимитный барьер.

                                    8. 3-4 подхода с постепенным увеличением. Свобода движений в суставах и расслабление мышц.

                                    Упражнение 1.

                                    И.П. - лежа на краю кровати на здоровом боку, под таз и поясницу можно положить подушечку. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, ступни и ступни свисают за край кровати. Из-за массы ног произойдет наклон таза и появится ощущение растяжения в вышележащей стороне.

                                    Поднимите ступню и голень в горизонтальное положение, удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд (а). Движение лучше всего делать на выдохе.

                                    Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги будут опустошены, и их вес будет растягивать квадратные мышцы нижней части спины и собственные мышцы позвоночника (b). Движение повторяют 3–4 раза с нарастающей амплитудой при растяжении.

                                    Если позволяют условия, вы можете ухватиться за спинку кровати «верхом». В этом случае растяжение будет ощутимым и захватит короткую мышцу спины.

                                    Упражнение 2.

                                    Позволяет растянуть те же мышцы и снять нагрузку с суставов и дисков позвоночника. Он больше подходит тем, у кого боли появляются к вечеру. Для его выполнения положите рядом со шкафом стопку книг высотой 15-20 сантиметров. Если в доме есть перекладина, лучше использовать ее, хотя дверь или в крайнем случае - всего лишь стена, на которую можно положиться.

                                    И.П. - Стоя одной ногой на стопке книг, другая свободно висит, не касаясь опоры, руки максимально вытянуты вверх, фиксируйте положение, удерживаясь за опору.На выдохе подтянуть свисающую ногу вверх («подтянуть» ногу в корпусе), как показано на рис.А.

                                    Задержав это положение на 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните висящую ногу, стараясь коснуться ступни пола (рис. Б). В норме должно ощущаться растяжение мышц в поясничной области со стороны висящей ноги. Движение повторить 3–4 раза каждой ногой.

                                    После выполнения этого упражнения необходимо полежать и полежать час, поэтому лучше делать это перед сном.

                                    Прием

                                    Pyry будет более эффективным, если он будет осуществляться из положения Visa на перекладине одной рукой. А если справа, то вытягивая левой ногой, и наоборот. Такой вариант подойдет спортсменам и всем, кто может его выполнить, положения на перекладине на 2-3 минуты, удерживая одну руку.

                                    Упражнение 3.


                                    И. п. - Лежа на спине, ноги выпрямлены. У ступни (возле пальцев) нарисуйте длинное полотенце, похожее на стремечко.Концы Держите его в руках и прижмите к себе как вход. Стопа начнет подниматься, как мы уже говорили, нормально на 80-90 °, то есть отпустится в вертикальном положении. Если угол подъема меньше и, например, после 30 ° втягивается боль задней поверхности бедра, колена или в ноге, то это самый (скрытый) спазм мышц, который следует устранять, иначе он рано или поздно возникнет. позже проявляется в виде обострения. Для устранения этого спазма используется ПАП.

                                    Сначала просто ослабьте натяжение полотенца и установите исходное безболезненное положение ноги. Затем сделайте спокойный вдох и упритесь пальцами в полотенце ступнями, так как вы чувствуете себя педалью, вы почувствуете, как напрягаются мышцы тыльной поверхности ног. Ваши усилия должны быть средней интенсивности. Удерживайте мышечное напряжение в течение 7-15 секунд (желательно задержать и вдохнуть). Выдохните, медленно расслабьте мышцы ног и потяните полотенце к рукам.

                                    Если все сделать правильно, без рывков и рывков, стопа поднимется выше исходного уровня и преодолеет первоначальный болевой барьер.

                                    Далее растяните мышцы до нового «порога» - в нашем случае, например, от 30 до 50-70 °. И как только появится знакомое ощущение растяжения, повторите, положив пальцы на полотенце, удерживайте напряжение на дыхании и потянитесь. Теперь угол подъема может составлять 80-90 °.

                                    Итак, за 2-3 цикла спазм у подавляющего большинства снимается.

                                    Часто встречается, что такие боли связаны с воспалением. sedal Nervabut упражнение еще раз доказывает мышечное происхождение болевого синдрома, который чаще всего удается купировать простым растяжением.

                                    Возможные трудности при выполнении этого упражнения:

                                    1. Мышцы сильно растянуты, или это вызывает боль. В этом случае попробуйте увеличить задержку напряжения до 20 секунд, а само растягивающее движение произведите с небольшой амплитудой - 5-10 °.

                                    2. Возможно за один такой цикл до нормы мышцы не растянутся. Поэтому занятия нужно повторять несколько дней, иногда 2 раза в день. Важно отметить, что если после этого упражнения объем движений увеличится хотя бы на 5-10 °, вы по правильному пути и пойдете.

                                    3. Если движение «застопорилось», не достигнув нормы , то ищите стойкие изменения в мышцах или в тазобеде суста. Такая ситуация часто наблюдается при стойком остеохондрозе, перенесших травмы, больных коккантрозом. В этом случае не пытайтесь отрегулировать до 90 °. Возможно ваша индивидуальная норма Меньше и составляют, например, 45 °. Но в этом случае после приема Pyre вы обязательно почувствуете облегчение.

                                    Упражнения с картинками - ключ к правильному положению.Кроме того, они увеличивают резерв опорно-двигательного аппарата за счет увеличения и приведения объема движений в двух крупных суставах - коленном и тазобедренном. Теперь они будут выполнять амплитуду движений и вызывать позвоночник, а значит, снизится риск повторных обострений поясничной боли.

                                    Если выполнять эти упражнения регулярно, через неделю-две вы заметите, что ноги сгибаются и разгибаются полностью И без ПАП. В этом случае можно ограничиться тестированием 1 раз в неделю по той же методике, а с отклонением от нормы выполнять упражнения на растяжение.

                                    Напомним, что главный критерий правильности выполнения приемов пирамиды - это не степени, а ваши ощущения.

                                    Которая присутствует в каждой комнате. В зависимости от хватки ручка может эффективно проработать каждую связку трицепсов, изолированную от остальных мышц. Варианты упражнений может выбрать каждый - новичок и профессионал.

                                    Функции и упражнения по анатомии

                                    Это хорошее упражнение нагружает все связки трицепсов: медиальную, боковую, длинную, а также локтевую мышцу.Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке другая роща, поскольку в нем задействовано меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта методика позволяет новичку качественно проработать трицепс, научившись чувствовать мышцу, другие варианты могут быть включены в тренировку более подготовленных спортсменов или после месяца вводных занятий.

                                    Техника и варианты расширения в блоке

                                    Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

                                    1. Лицом к кроссоверу возьмитесь прямой рукой за верхний блок с захватом за края.
                                    2. Положите стопки на ширину таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
                                    3. Выдох: Выполнять разгибание рук, не снимая локтей, полностью опуская ручку на бедра.
                                    4. Вдох: Плавно и без рывков согнуть в локтях.

                                    Чтобы увеличить объем, следуйте инструкциям 4x8-12. .

                                    Удлинитель задней ручки прямой ручки

                                    Разгибание рук в верхнем блоке обратного гребня также включает в работу все связки трицепсов в частности - медиальный .В отличие от других вариантов, здесь по-прежнему работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кисти и пальцы. Вес груза будет меньше, чем у варианта с обычным захватом.

                                    1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямой захват снизу, плотно прижав локти к корпусу.
                                    2. Выдох: Полностью опустите руки к бедрам.
                                    3. Вдох: Медленно расслабьте трицепс, поднимая ручку.

                                    Как обычно - 4х8-12.

                                    Разгибание рук из-за головы в кроссовере

                                    Вариант осуществления Выдвижение прямой рукоятки назад к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса .Упражнение выполняется в верхнем блоке.

                                    1. Плач ручкой верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после поворота обратно на тренажер.
                                    2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг на одну ногу вперед - для устойчивости положения максимально прижав локти к голове.
                                    3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, ручка ближе к затылку.
                                    4. Выхлоп: полностью засыпайте локтями, направленными вперед над вершиной.
                                    5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и вскипятите голову за голову, сохраняя наклон.

                                    Подобрать рабочий вес на 4х8-12 раз .


                                    Удлинитель от верхнего блока одной рукой

                                    Разгибание одной рукой со специальной рукояткой обратного грогинга соединяет все пучки трицепса, но более латеральные, а также сухожилие трехглавой мышцы и мышцу локтя. Эта техника позволит работать концентрированно каждой рукой в ​​отдельности, не помогая более сильной стороне.

                                    1. Человек к блоку, упоры ставить устойчиво, хватом одной рукой снизу возьмитесь за узкую ручку.
                                    2. Прижмите локоть рабочей руки к телу, как и в других вариантах, вторую руку на поясе.
                                    3. Выдох: полностью погрузите локоть, не поворачивая кисть, удерживая руку на прямой линии с предплечьем.
                                    4. Вдох: Расслабьтесь и согните локоть в исходное положение.
                                    5. Повторить для каждой руки 4x8-12. .

                                    Удлинитель на тросах, от верхнего блока

                                    Когда разгибание рук в кроссовере со скакалкой может быть сильнее , почувствуй боковую головку трицепса , тренировка С. трос с рук Позволяет добиться большего напряжения в трицепсе, потому что мягкая ручка требует большей точности в технике и подготовлены для этого мышцы. Такие удлинители подходят более , подготовленные к нагрузкам на мышцы.

                                    1. Лицом к блоку, коснитесь веревки двумя руками.Локти расположите, как обычно, прижатыми к корпусу. Вверху ладонь с веревками естественным образом Оценить.
                                    2. Exhaust: Засыпайте локтями, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения выведите кисти на прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, почувствовав сильное напряжение.
                                    3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

                                    Легкий пробег 4 подхода, 8-12 раз .

                                    А также существует изогнутая ручка Для изучения трицепсов от верхнего блока этот вариант включает те же связки, что и скакалки, только облегчает технику захвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант расширения.

                                    Разгибание рук веревками из нижнего блока

                                    В этом случае необходимо поднять тросы к нижнему блоку. Выполнение упражнений требует большей стабилизации веса, напряжение мышц будет сильнее.

                                    Огромные весы брать не надо Блок оттащит корпус назад, техника потеряется и нагрузка на позвоночник возрастет.

                                    Хороший способ изучить трицепс для профессионалов.

                                    1. Возьмите два карт за руки из нижнего блока. Поднимая ручки через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
                                    2. Сделайте шаг назад для устойчивости и слегка наклоните корпус.
                                    3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове.Кисти начинают двигаться от затылка.
                                    4. Выдох: слегка вытяните руки, чувствуя напряжение трицепсов.
                                    5. Вдох: Медленно опустите веревки на каждую голову.

                                    Так 4x8-12.

                                    Тренировка трицепса в кроссоверных блоках подразумевает качественную и изолирующую экипировку, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выберите небольшой вес , выполнить до 12 раз главное чувство жжения трицепса .

                                    Трицепсические разгибания лежа

                                    Рабочие мышцы:

                                    Основные мышцы - трицепсы.

                                    Второстепенные - плечи, предплечья, спина, трапеции и грудь.

                                    Оснащение:

                                    Удочка с изогнутым сипом, горизонтальная скамья.

                                    Выполнение:

                                    Положите штангу возле скамьи, за голову. Встаньте на скамейке так, чтобы голова была над ее краем. Слегка прогнитесь спиной, опустите руки за голову и захватите снаряд.Положите штангу на голову и распрямите руки на груди. Согнув руки в локтях, опустить снаряд за голову. Мощным взрывным движением поднимите штангу перед собой, полностью выпрямляя руки.

                                    Закончив все запланированные повторы, опустить голову за голову и аккуратно положить на пол.

                                    Техника:

                                    Типичная ошибка - опускание груза на лоб. Это не только нагружает локтевые и шаткие суставы, но и ограничивает растяжение трицепсов.

                                    Амплитуда:

                                    Полностью растяните трицепс в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

                                    Комментарии:

                                    Правильно выполненное трехглавое разгибание лежа - отличное упражнение Для развития массы и силы трицепса. Это базовое упражнение на вычисление позволяет использовать большие веса с максимально возможной амплитудой.

                                    Я включаю это упражнение при каждой тренировке трицепса.

                                    Думай по книгам! Бодибилдинг без стероидов! Автор Макроберт Стюарт

                                    Жим лежа «технический» жим лежа, одно из самых эффективных упражнений, которое развивает в первую очередь грудь, дельту и трицепс. Как правило, проблемы с этим упражнением возникают, когда бодибилдеры принимают его за «усиленные» варианты. Например скамейка лежит очень широкая

                                    Из книги Anti-McBurlet: Think! по-русски. Как тренироваться циклами Автор

                                    3.2. Спешите врать. Если вы давно хотели в тренажерном зале, обратите внимание на интересную особенность - новички обходят боковую стойку для приседаний и сбрасывают для стека тяги и бросаются к стойкам для снаряжения.Ложь любит все. Поэтому посторонних, скорее всего, никогда не

                                    .

                                    Из книги Тактика борцовского самбо автора Харлампиев Анатолий Аркадьевич.

                                    2. Защита в борьбе с ложью Есть множество способов атак в борьбе с ложью: заблуждения, опускание, поворот, удержание и боль. Эти способы атак вызвали соответствующую защиту жизни, разнообразную не только по форме, но и по способам

                                    .

                                    Из книги Греко-римская борьба: учебник Автор автор неизвестен

                                    4.4. Борьба с техникой приема лежа. Греко-римская борьба. В разделе борьбы лежа состоит из жизней и накачиваний снизу. Это простейшие силовые техники, цель которых поставить противника, стоящего на мосту, на лезвие и удерживать его в заднем положении

                                    Из книги Секреты силовой тренировки. Как накачать силу и мышечную массу без тренажера? Автор Фалеев Алексей Валентинович

                                    Из книги Аэробика для груди Автор Гаткин Евгений Яковлевич.

                                    Из книги Силовая тренировка MAX-from.Полный образовательный курс автора Делии Пол.

                                    Из книги Йога. Для тех, кому некогда. Минимум усилий, максимальный результат! Автор Левшинов Андрей Алексеевич

                                    Трицепс: Разгибание рук за счет рабочих мышц головы: основные рабочие мышцы - трицепсы. Интеллигентные - предплечья и мышцы плечевого пояса. Снаряжение: гантели. Снаряжение: возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд над головой так, чтобы рука «смотрела» ровно

                                    Из книги автора

                                    Трицепс: Разгибание рук за счет рабочих мышц головы: Основные рабочие мышцы - трицепс.Интеллигентные - мышцы предплечья и плечевого пояса. Снаряжение: штанга с изогнутым сипом, скамья (желательно с опорой для спины). Снаряжение: сядьте на скамью и поднимите штангу

                                    .

                                    Из книги автора

                                    Отжимания на трицепс Рабочие мышцы: Основные рабочие мышцы - трицепсы. Интеллигентный - грудь, плечи, предплечья. Оборудование: Две горизонтальные скамейки. Наполнение: Поставьте две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы поставить ноги на одну скамью и

                                    .

                                    Из книги автора

                                    Трицепс разгибания на тренажере рабочие мышцы: основные рабочие мышцы - трицепсы.Увеличены - предплечья, плечи, грудь, трапеции и спина. Оборудование: Блочный тренажер разгибания рук с прямой или изогнутой ручкой. Начинка: Станьте из симулятора на

                                    Из книги автора

                                    Трицепсические разгибания за спиной работающих мышц: основные рабочие мышцы - трицепсы. Интеллигентный - грудь, плечи, предплечья. Оборудование: Блочный тренажер с прямой ручкой. Наполнение: вернитесь в симулятор. Попросите партнера помочь вам взяться за ручку.

                                    Из книги автора

                                    Трицепс: Разгибание рук из-за головы, сидя на наклонной скамье. Рабочие мышцы: Основные рабочие мышцы - трицепс. Интеллектуальные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь. Снаряжение: штанга с изогнутым сипом, наклонная скамья. Наполнение: Сядьте на наклонную скамью и

                                    Из книги автора

                                    Предплечье: разгибание в запястьях. Рабочие мышцы: основные рабочие мышцы - это экспертный выход на предплечье. В предплечье, сгибателях предплечья и некоторых других мышцах: сгибателях пальцев и т. Д.П.Оборудование: Скамья горизонтальная, штанга. Выделите: Возьмите удочку

                                    Из книги автора

                                    Quadriceps: Входящие рабочие мышцы стопы: Основные рабочие мышцы - четырехглавые мышцы и кал бедра. В небольшой степени задействованы некоторые другие мышцы. Оборудование: тренажер для разгибания ног. Заполнение: сядьте в тренажер. При необходимости отрегулируйте рычаги на

                                    .

                                    Из книги автора

                                    Лежащая чатурага дандасана, или полная поза Пошуэтто, одна из уникальных поз йоги, приносящих пользу всему телу.Укрепляют мышечный корсет тела, растягивают и развивают мышцы живота, рук и ног. Затонированы внутренние органы, активирована работа

                                    Vježbe za triceps na simulatorima

                                    Simulatori tricepsa praktički su isti kao i druge mišićne skupine. Glavna stvar ovdje su same vježbe, tijekom kojih je važno promatrati pravilnu tehniku ​​i opterećenje. Составление идентификаторов 15 популярных и учебных техник, которые используются в изводе: с двуручными утегами, бучикама, у симулятора блока или властью тежином.

                                    Preše za stol

                                    Dakle, тренажер трицепса, poput mrene, može u potpunosti razviti navedeni mišić. Na primjer, pritiskanje ove sportske opreme velika je prilika za dobivanje mišićne mase. Vježba se izvodi sjedenje или stajanje, rad kroz sve dijelove mišića, i obično se radi s EZ типом стилус. Ako ga nema, standardni analogni je takoer prikladan.

                                    За jačanje naglaska na triceps, morate koristiti srednji or blizu njega hvat. Previše uski nije vrijedan uzimanja simulatora, jer postoji značajan teret na laktovima.Ako se vježba ne može izvesti bez razmaka koljena, potrebno je smanjiti teret za podizanje.

                                    Продукт руки с EZ-вратом

                                    Ova vježba je rangirana kao jedna od najjednostavnijih opcija za povećanje snage i mišića. Lekcija vam daje priliku da razradite sve dijelove tricepsa, osobito gornjeg odjeljka. S obzirom na specičnosti proširenja, potrebno je pratiti opterećenje i tehniku, budući da specific položaj koljena, zajedno s prekomjernim opterećenjem, može dovesti do ozljede.

                                    Ako se bol pojavi u dijelu lakta, ramena moraju biti raspoređena ne okomito, već pod kutom prema tijelu. Osim toga, tijekom lekcije ne biste smjeli okretati laktove u stranu. Мали поклоны ових зглобова су нормальни.

                                    Уски захват

                                    Осим ових манипуляция, двуручный утег такой симулятор въежбания за трицепс с ускоренным захватом. Ova vježba je jedan od ključnih u smislu razvoja mišića koji je u pitanju. Uključujući i to u kompleks treninga, treba imati na umu da je torakalni odjel takoer aktivno uključen.Već je zahvat veći opterećenje tricepsa, a manje prsima. Ako odabrani položaj uzrokuje neugodnost, rukohvat se može promijeniti. Normalno je držati šipku ako su ruke na širini ramena.

                                    Trening bućica

                                    Širenje ruku u simulatoru tricepsa lako je zamijeniti slčnom akcijom s bučicama. Ova se lekcija odnosi na jednostavne i učinkovite vježbe koje se najbolje izvode s malom radnom težinom. U isto vrijeme, proučavaju se svi dijelovi mišića. Kao iu većini akcija s "željezom", važan čimbenik je poštivanje primjene tehnologije.Zbog Specičnog положая udova, prekomjerna težina bučice i nepravilno pozicioniranje krakova mogu uzrokovati ozljede.

                                    Budući da proširenje ruku s bučicama pripada kategoriji studija o proučavanju Oblika mišića, treba je obavljati sporim tempom s najvećim mogućim rasponom pokreta. Prednost ove vježbe u usporedbi sa sločnim djelovanjem s vratom bara je trenutak u kojem ruke rade neovisno jedna o drugoj.

                                    Produžetak ruke preko tijela

                                    Takvi jednostavni simulatori tricepsa, kao što su tegovi za vežbanje, pružaju mnogo prilika za razradu ovog mišića.Još jedna jednostavna vježba je ispraviti ruku s bučicom po cijelom tijelu. Najbolje je to učiniti s malom težinom, dok se radi na svim skupinama tricepsa, osobito na njegovom gornjem dijelu. Prilikom izvoenja nastave treba pratiti opterećenje i ispravan položaj ruku. Ignoriranje tih trenutaka Prepuno je ozljeda.

                                    Produžetak treba raditi polako, povećavajući ampitudu pokreta. Ruke se izmjenjuju naizmjence, ne krećući se gore-dolje, nego preko tijela. Koncentracija na jednom ekstremitetu omogućuje da se mišići što dublje razrađuju, posvećujući više pozornosti tehnologiji.

                                    Povlačenje ruku

                                    Mi i dalje razmotriti načine kako riješiti triceps s tegovi za vežbanje. Sljedeća vježba je povući ruku natrag. Razvija gornji dio mišića svakog ekstremiteta.

                                    Преподавание за провербу:

                                    • koristi se malo opterećenje;
                                    • početni položaj - ruka je savijena u laktu, pritisnuta uz tijelo;
                                    • u pravilu, vježba se izvodi naizmjenično, ali to možete učiniti s two udova u isto vrijeme;
                                    • друг опция ние прикладна за спортивным кодом коди имаю проблема с струком;
                                    • kako bi se smanjilo opterećenje lumbalne kralježnice, tjelesna se masa pomiče u slobodnu ruku.

                                    Производство руки из головы

                                    У овом случаю, буча, есть такой взгляд као тренажер рада за трицепс. Postoje dvije varijacije akcije: sa svakom rukom naizmjenično s malom težinom или dvije u isto vrijeme (bučica je dvostruko teža).

                                    Produžetak ruku iza glave jedna je od temeljnih vježbi za dobivanje mišićne mase tricepsa. Zanimanje se obavlja sjedenjem or stajanjem. Ova opcija radi kroz sve dijelove mišića. Ako ne možete držati laktove ravno, trebali biste smanjiti radnu težinu.

                                    Выезд за трицепс на тренажере типа блока

                                    Prva vježba je produžetak ruku na gornjem bloku. Namijenjen je skupu mase, izvedenoj s vratom različitih konfiguracija, koje su pričvršćene na kabel bloka. Prilikom odabira ravnog temelja, na vanjski dio mišića će se primijeniti veliko opterećenje (odabire se najuži zahvat).

                                    Važno je zapamtiti da pri izvođenju vježbe može doći do bolova u podlaktici or zglobovima. У овом случаю, требуется учинити хват.На наведеном симуляторе вьежба сэ може известия с вратом у облику слова В. Овакав дизайн омогуцое поставление лактова у положай у койм е оптеречение на подлактици и зглобу smanjeno.

                                    Upotreba gornje jedinice s užetom

                                    Još jedna učinkovita vježba za razvoj mase je proširenje ruku na simulatoru bloka s užetom. Ova vježba vam omogućuje da aktivirate značajnu količinu стабилизационные мишича. To je zbog činjenice da sportaš mora kontrolirati kretanje užeta tijekom treninga.

                                    To se također može provesti širenjem ruku u stranu, koristeći nižu fazu vježbe. Također možete povući udove. U potonjem slučaju, bočni dijelovi tricepsa koriste se progresivnije nego kod standardnih ekstenzija.

                                    Produžetak ruke na gornjem bloku

                                    Ova vježba se. Djelovanje je varijacija uobičajenog produžetka ruke na gornjem bloku. Važno je napomenuti da ova vježba može biti usmjerena na razvijanje snage, Oblika i izdržljivosti mišića.Све овиси о динамике и распоне понавляня.

                                    Studija se izvodi jednom rukom, osim tricepsa, aktiviraju se i mišići podlaktice. Zbog činjenice da je svaki ekstremitet razrađen pojedinačno, ellyira se neujednačen razvoj mišića u svakom od njih.

                                    Paralelne trake

                                    Ovaj trener za troglasje ne uzrokuje nikakve проблема. Trebat će četiri police i par prečki. Pritisak na trake daje vam mogućnost da istovremeno radite triceps i prsne mišiće. Što su ruke međusobno bliže, to su tricepsi aktivniji.Sukladno tome, što su udovi dalje postavljeni, aktivniji je donji dio prsnog koša.

                                    Ako radite vježbu, lagano se nagnete naprijed i lagano pomičete noge natrag, opterećenje na prsnim mišićima će se smanjiti. Razmotrena vježba je jedna od djelotvornih akcija, koja se izvodi pomoću vlastite težine. To vam omogućuje da uzmete u obzir napredak, gledajući broj ponavljanja koje izvodi sportaš.

                                    Повратак на клубе

                                    Klupa - тренажер трицепса у теретани, коди такогер омогучуйе корштенье властите тежине спорташа.Obrnuti sklekovi su univerzalne vježbe usmjerene na razvijanje snage i mase. Учтите ове vježbe sločan je uskoj klupi za uši. Prednost ovog push-up-a je u tome što se može izvoditi bilo gdje gdje postoji odgovarajuća klupa.

                                    Na vježbi ruke trebaju biti postavljene u širini ramena or nešto uže. Previše uski raspored ekstremiteta povećava opterećenje na zapešćima i laktovima, dok je opterećenje tricepsa praktički eliminirano. U usporedbi s radom na neravnim šipkama u ovom slučaju, prsni mišići su manje uključeni.

                                    Блок терета

                                    Na ovom simulatoru tricepsa sjedi jedna od varijacija ekstenzije ruke. За разлику од тренинга с вратом, на новой спортивной опремы колена сэ држе на посебной платформе. Vježba vam omogućuje da izgradite snagu i volumen tricepsa.

                                    Захвалючи стальным положением приликом извлечения склекова, спорташи с проблемой лакта или ле могу к учинити. Neke modifikacije razmatranih simulatora opremljene su leđima, podešavanje koje vam omogućuje da postavite laktove u maksimally ispravan položaj.

                                    Симулятор, oponašajući paralelne trake

                                    Utisci na ovom uređaju pogodni su za one sportaše koji ne žele or ne mogu vježbati na standardnom projektilu s vlastitom težinom. Vježba je usmjerena на razvoj mase u stražnjem dijelu tricepsa. Takvi simulatori mogu se prilagoditi širini zahvata. On je već, aktivnije razradio triceps. Ako se tijekom vježbanja osjeća bol u zglobovima i laktovima, zahvat se širi. Opterećenje se takoer povećava na prsnim mišićima.

                                    Тренери за женой

                                    Osim navedenih razreda, samo s manjom težinom, za razvoj tricepsa kod žena, preoručuju se sljedeće vježbe:

                                    1. Отжимания.Najbolje ih je učiniti nogama na fitballu or nekom other uzvisini. Ruke na podu raspoređene su tako da je udaljenost između njih nešto manja od širine ramena. Приликом подизаня тиела, рука нису потпуно изравнане. Da biste postigli željeni učinak, tijelo treba držati u stalnoj napetosti.
                                    2. Отжимания на страни. Početna pozicija - leži na boku, savijena koljena. Podupiračka ruka je također na podu, gornji dio tijela bi trebao biti podignut, bez podizanja udova s ​​poda. Kod izvoenja ove vježbe, abdominali također aktivno rade.Приликом подизаня тиела потребно я осигурати да се терет постави на трицепс.
                                    3. Отжимания с ускорением руки. Ova lekcija je dizajnirana za trenirane sportaše. Prilikom spuštanja tijela morate pratiti položaj laktova. U odnosu na tijelo treba formirati kut od 45 stupnjeva.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *