На каком пульсе бегать для тренировки сердца: Что каждый бегун должен знать о тренировках по пульсу

Содержание

Как начать бегать по утрам

Вы в очередной раз решили начать бегать с понедельника, а повседневное расписание забито до отказа. Ваш жизненный ритм предоставляет вам только одну возможность: утро перед работой. Как человек ответственный, решаете: утро – так утро! Но как начать бегать по утрам? Вот несколько рекомендаций от профессиональных тренеров по бегу, как выходить на утреннюю пробежку регулярно и с удовольствием.

Ложиться спать пораньше и не завтракать

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы “Второе дыхание”:

Если рассматривать бег по утрам как единственную возможность влиться в беговой мир, то придется пожертвовать своим вечерним временем на прострацию. Однозначно придется ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться перед утренней тренировкой. Если же вы причисляете себя к семейству жаворонков, то никакого труда не составит поработать над собой утром. Завтракать до тренировки не надо! Начинайте бег спокойно, чтобы организм прогрелся и проснулся, постепенно увеличивайте интенсивность до запланированной или условно комфортной.

Следить за режимом сна

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Завести будильник на час-полтора раньше обычного и выбежать из дома. Важно следить за режимом отдыха, чтобы ранний подъем не “украл” драгоценные часы сна. Также необходимо подобрать оптимальное меню для завтрака или перекуса. Все-таки бегать натощак не рекомендуется. Учтите эти нюансы, и утренний бег, несомненно, принесёт пользу, удовольствие и заряд бодрости.

Ориентироваться на личные ощущения

Влад Мельков, основатель школы бега и функциональной подготовки Run Studio:

Отвечаю исключительно из практики – своей и учеников. Бег по утрам – с виду чудесная активность и заряд бодрости на целый день. Часто проезжая на автомобиле по живописным набережным в 7 часов утра, вижу много вдохновленных людей, которые бегут навстречу новому дню и заряжаются солнечной энергией. Что сказать? Круто! Но…

Первое “но” – это собственный организм. При утренних пробуждениях он часто сопротивляется, просит еще сна. Важен индивидуальный подход. Если вы встаете в 5 утра, сонный бьетесь о дверной косяк, идете в туалет, там засыпаете, просыпаетесь, с трудом ищете кухню, выпиваете пару глотков воды, снова засыпаете при надевании носков, по ошибке надеваете два разных кроссовка… Выходите на улицу, слегка пробуждаетесь, но организм в шоке: «Куда мы, хозяин?» Пульс зашкаливает от легкой трусцы, фонарный свет превратился в цветное пятно, поскальзываетесь, падаете, смотрите в утреннее ночное небо и спрашивайте самого себя: “И зачем мне это надо?” Вот именно в этих случаях бегать утром – вредно. А если вы выспались, позавтракали, чувствуйте себя бодро, воодушевленно — вершите свой день и начинайте его с бега!

Также следует заметить, что утренние пробежки должны быть медленными, для того чтобы организм плавно втянулся в работу, и во избежание стресса и аритмии. Начинайте бегать по утрам, в первую очередь, с удовольствием, ориентируясь на личные ощущения и свой организм.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Начать с приятных беговых прогулок

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Бег должен приносить радость и удовольствие. Только тогда он войдет в привычку, и даже больше: станет потребностью. Начинайте бегать в теплое время года, когда выходить на улицу легко и приятно. Конец весны, лето – самое идеальное время. С раннего утра светит солнце, вставать рано легко.

Продумайте маршрут с хорошим ровным покрытием, желательно в парке или на стадионе. Экстремальные городские или лесные маршруты оставьте на потом. Первое время все должно проходить идеально гладко, раздражения быть не должно. Пусть это будет приятная прогулка, не слишком интенсивная – легкий бег или даже бег + ходьба пешком. Так вы почувствуете радость от движения, от утренней тишины и от воздуха, который бывает таким чистым только ранним утром. Одновременно с бегом подключайте элементы медитации, это поможет сконцентрироваться перед рабочим днем.

После такой неспешной пробежки вы обязательно почувствуете прилив сил и энергии.

И вот тогда, когда вы полюбите свои утренние беговые прогулки, можно будет постепенно увеличивать нагрузку и переходить к более сложным тренировочным программам. Не надо «пахать»: после утренней тренировки не должно быть усталости, только легкая бодрость. Чем более «прокаченными» в беге вы будете, тем выше будет ваша работоспособность и во всем остальном.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Подготовить экипировку с вечера

Мария Бабич, тренер школы “Второе Дыхание”:

Проснуться, одеться и побежать. Можно с вечера посмотреть погоду и подготовить подходящую экипировку, тогда утром времени на раздумья совсем не останется, и вероятность пропуска пробежки снизится. Думаю, что по утрам могут бегать и жаворонки, и совы – это дело привычки.

Выспаться и выпить воды с лимоном перед пробежкой

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia. club:

По утрам лучше начать бегать, если вы жаворонок. Если вы сова, лучше вовсе не начинать, а выбрать для пробежки вечернее время. Сова не может себя перевоспитать окончательно. Доктора всего мира сходятся в этом мнении. То есть, можно приучить себя, можно поставить цель, завести беговой дневник. Но дискомфорт будет всегда. Совы просыпаются ближе к вечеру. Если возможности бегать вечером у сов вообще нет, а есть время только утром, то, конечно, лучше бегать утром, чем вообще не бегать. 

Для того, чтобы бегать утром, нужно, во-первых, визуализировать, как вы просыпаетесь и бежите. Пример визуализации, обреченной на неудачу: звонит будильник, вы лежите, сомневаетесь, решаете по погоде, несколько раз нажимаете snooze, чтобы будильник еще раз прозвонил. А вот удачный пример: просыпаетесь и бежите, и вам хорошо. А хорошо будет! Нужно запомнить это состояние и каждый раз вспоминать о нем, когда не хочется идти бегать. Необходимо определить для себя оптимальное количество сна. Какие-то дни – бегать, какие-то – высыпаться. Не стоит жертвовать сном.

За ночь сгущается кровь, и вообще организм, как правило, закисляется. Если кто-то вечером любит выпить бокал вина, ест сладкую, жирную или животную пищу, живет в мегаполисе, дышит выхлопными газами, курит (а так делают многие), то неизбежно PH организма склоняется в сторону закисления. И утром это особенно проявляется. Чтобы разбавить кровь и ощелачивать организм, необходимо обязательно выпивать жидкость перед пробежкой. Примерно 0,3 л, и лучше всего, если это будет вода с лимоном. Причем пол-лимона, выжатые в 0,3-0,5 л жидкости. Вода с лимоном очень сильно ощелачивает организм. Также следует съесть какие-то быстрые углеводы, которые сразу же поступят в кровь и дадут вам энергию для бега.

Если вы худеете, то завтракать не нужно, а после тренировки желательно съесть белковый завтрак. Лучше всего через 1,5 часа, потому что 1,5 часа – это так называемое “углеводное окно”, когда повышается обмен веществ, и организм хорошо все усваивает. Дайте время обмену веществ затормозиться и только тогда поешьте.  Чтобы не было чувства волчьего голода, лучше всего прямо перед пробежкой съесть что-то небольшое: углеводный батончик, банан или какой-то другой фрукт. После тренировки 1,5 часа переждать, и только потом позавтракать.

Бегать с единомышленниками

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

Лучше начинать утренние тренировки летом, когда погода отличная, световой день дольше, и легче просыпаться. Если вы найдете себе друга или знакомого, который будет бегать с вами, — отлично! Это очень дисциплинирует: вы знаете, что вас ждут на тренировке. Если компании из ближайшего окружения найти не удается, то можно присоединиться к группам подготовки к забегу и тренироваться по утрам уже в большой команде единомышленников. А это сильно заряжает!

Еще один работающий инструмент — поставить большую цель и ответить на главный вопрос: почему для вас важно полюбить бег по утрам? Возвращайтесь к цели и своим установкам в моменты, когда будет сложно, и вы найдете в них поддержку и мотивацию.

Для многих бег по утрам — это заряд энергии и отличное самочувствие на весь день! А вечером после рабочего дня бывает сложно найти силы на пробежку. Пробежка вечером – это способ избавиться от накопившегося стресса, что тоже неплохо. Выбор за вами и вашими целями.

Не тратить время на сборы

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Чтобы начать бегать по утрам, нужно с вечера подготовить одежду и утром не тратить на это время. Это является психологическим якорем, который помогает утром выйти бегать. После пробуждения выпить стакан теплой воды, сходить в туалет и выйти на улицу. Начинайте с быстрой ходьбы и постепенно переходите на бег. Старайтесь бежать спокойно, в темпе, при котором дыхание не учащается. Бежать со скоростью пешехода. Длительность бега – не более 30 минут. Утренняя пробежка должна быть как элемент зарядки и должна быть регулярной. Только тогда пробежки по утрам будут полезными, т.к. организм к ним привыкнет.

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц).

И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.  

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Зоны, Цели и Как я До Этого Добегался?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Для меня пробежки по пульсу открыли новый мир.

Мир, где тебе не обязательно быть «вхлам» даже после длительной пробежки, терять литры пота и чувствовать усталость после тренировки. Мир бега, от которого можно получать удовольствие.

Кроме того, в долгосрочной перспективе, мне удалось значительно улучшить результаты. Если бы меня спросили, какой совет относительно бега я дал бы себе лет 5 назад, я бы точно ответил: «Бегай так, как подсказывает тебе сердце» (то есть, согласно пульсу).


Почему пульс — важный фактор тренировки?

Частота сердечных сокращений (ЧСС), последствием которой и есть пульс — отличный способ получать обратную связь от вашего тела. И не только во время тренировок, ведь, кроме интенсивности тренировки, на пульс также влияет общий уровень вашей физической подготовки, температура воздуха, возраст, самочувствие и уровень стресса.

Думаю, вы неоднократно читали о том, что существует два способа генерации энергии нашим телом:

  • Аэробный
  • Анаэробный

Аэробный метаболизм (кратко)

При аэробном метаболизме, нашему телу достаточно потребляемого нами кислорода, чтобы вырабатывать необходимое количество энергии для продолжения движения. Это означает, что с таким метаболизмом вы можете выполнять упражнение долго. При занятиях циклическими нагрузками низкой и средней интенсивности включается аэробный метаболизм.

Большая часть тренировок бегуна для подготовки к длинным дистанциям — аэробные. Это восстановительные тренировки и длительные тренировки, при которых важно ограничение пульса.

Если вас интересует прокачка вашей аэробной формы, я очень рекомендую вам прочесть статью о базовых тренировках.

Преимущества аэробных тренировок со стороны сердечно-сосудистой системы и эффективности тела (источник):

  • Укрепляются мышцы, участвующие в дыхании
  • Укрепляются и увеличиваются мышцы сердца, усиливая ударный объём и снижая пульс спокойствия
  • Улучшается циркуляция крови и снижается кровяное давление
  • Увеличивается количество эритроцитов, обеспечивающих транспорт крови
  • Увеличивается запас молекул энергии (жиров и углеводов) в мышцах, что позволяет вам быть выносливее
  • Увеличивается диапазон интенсивности, при которой работает аэробный метаболизм
  • Организм учится лучше использовать жиры в качестве топлива, запасая гликоген в мышцах
  • Увеличивается скорость восстановления мышц при высокоинтенсивных нагрузках

Анаэробный метаболизм (кратко)

При анаэробном метаболизме потребляемого кислорода уже не хватает и генерация энергии происходит без сопровождения кислорода. Получение энергии таким образом длиться совсем недолго у неподготовленного спортсмена и просто недолго у подготовленного.

Учтите, что когда вы бегаете, ваше тело не генерирует энергию исключительно одним типом метаболизма, а просто подключает дополнительный, когда это необходимо.

Думаю, вы уже догадались, что если кислорода вам не хватает, то этот тип тренировок гораздо более интенсивный, чем аэробный. Интервалы, фартлек, бег в гору — хорошие способы тренировки анаэробного метаболизма. Об этих и других видах бега, вы можете прочесть отдельную статью.

Преимущества анаэробных тренировок (источник):

  • Укрепление мышц
  • Укрепление и уплотнение костей
  • Повышение порога анаэробного (лактатного) порога, что влияет на улучшение скорости

Бегуну важно прокачивать аэробную форму для того, чтобы бежать долго, а анаэробную — чтобы бежать быстро и быть сильнее

Личный опыт

Оптический Amazfit Verge Lite и мой первый пульсометр, нагрудный Beurer PM25 (проверить стоимость)

Первый пульсометр мне подарила жена еще тогда, когда я ходил в спортзал «тягать железо». Сейчас уже сложно вспомнить зачем я тогда его носил, но, очевидно, что-то заставило задуматься о том, что работа моего сердца может быть важным фактором в результатах тренировок.

Год или два я бегал без трекера и достаточно было того, что у меня был прогресс в пробежках на 10 километров. Именно тогда, в 2014 году пришла в голову идея пробежать 10-километровую дистанцию на киевском мероприятии Nova Poshta Kyiv Marathon. У меня получилось сделать личник (тогда для меня это было что-то около 5 с половиной минут/километр. Да, я медленный бегун), хоть я и не отслеживал ни единого показателя.

После этой дистанции, я начал замечать, что результаты бега нестабильны: я не полностью осознаю свое самочувствие во время пробежки и не могу даже примерно прогнозировать результат, который могу дать на тренировке. Более того, часто после 10+ километров начинает болеть голова, а после всей тренировки я впадал в «лежачку», из которой выходил только на следующий день. Я прогуглил этот вопрос, вспомнил о подарке жены, который валялся без дела и решил проверить свои показатели. С тем темпом, который я держал на своих обычных дистанциях (4, 8, 10 километров) мой пульс находился постоянно в зоне 170-185 ударов в минуту.

Я начал считать.


Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?

Формул расчёта максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) много, но все они, конечно же, неуниверсальны и построены на среднестатических физиологических данных:

  • 220 — ваш возраст
  • 214 — (0,8*ваш возраст)
  • 205.8 — (0.685*возраст)

Нужно понимать, что формулы не учитывают персональные особенности каждого человека и действительный Max ЧСС может быть рассчитан точно только с помощью оборудования в специальных лабораториях либо с помощью некоторых трекеров.

Целое интервью на тему измерения Max ЧСС в лаборатории вы можете найти в блоге Run And Travel.

Вкратце, для расчета Max ЧСС используются значения максимального потребления кислорода (МПК, количество кислорода в миллилитрах, которое человек может потреблять за минуту) и порога анаэробного обмена (ПАНО, уровень интенсивности нагрузки, при котором эффективность потребления кислорода организмом резко снижается, что отражается на эффективности тренировки).


Тогда мне было 25 лет и в «запасе» еще было 15 ударов, но организм сам просто не давал превышать эти значения, на 185 было тяжело. Я осознал, что достигаю своего «потолка» в уровне пульса на каждой тренировке и поменял подход.

Для начала я решил попробовать не превышать 160 ударов. После первой же тренировки на 5 километров я почувствовал себя человеком, хотя темп был просто унизительным. Потом начал искать информацию о тренировках на низком пульсе и понял, что я такой не один.

Чуть позже, я открыл для себя подкасты, чтобы бегать было не так скучно.

Мое самочувствие после тренировок значительно улучшилось и после вымечтанных 10 километров я мог бежать (и бежал) ещё столько же. Я даже полюбил пробежки на низком пульсе, на которых тебя обгоняют спортивные бабушки. Я вообще начал получать больше удовольствия от самого начала до конца тренировки. Но показатели скорости упали как со скалы.

Зоны тренировок (зоны пульса или частоты сердечных сокращений)

Итак, чем больше мы тренируем сердце, тем больше крови оно перекачивает за один удар, именно поэтому количество ударов уменьшается с тренированностью.

Принцип работы сердца: Atrium — предсердия, Ventricle — желудочки

У тренированных спортсменов пульс спокойствия составляет 40-50 ударов, у обычного человека — 60-80. То, что при занятиях спортом, снижается пульс спокойствия — факт, но причины этого до сих пор не выявлены.

Для того, чтобы «прокачивать» способности своего сердца, необходимо подобрать правильный уровень пульса и тренироваться в диапазоне значений ЧСС (пульса).

Я искал много информации о зонах пульса и заметил, что данные разнятся: кто-то по-разному называет зоны, а кто-то по-разному считает порог пульса в той или другой зоне.

Напомню, что мы разобрались в том, что такое аэробный и анаэробный метаболизм. Эти два метаболизма формируют две основных зоны, которые принято делить ещё на несколько.

Кроме аэробной и анаэробной, выделяют несколько других зон, в зависимости от целей бегуна: восстановительную, зону сжигания жира, сердечную, V02 max, анаэробного гликолиза и так далее. О каких-то из этих зон можно найти более менее убедительную с научной точки зрения информацию, а о некоторых — нет.

Точно определить в какой момент вы переходите от аэробной к анаэробной тренировке без лабораторных исследований невозможно. Но примерные данные вы можете получить даже с помощью продвинутых фитнес-трекеров, указав максимальный ЧСС или уровень пульса анаэробного порога. Такие трекеры рассчитывают ваши зоны отталкиваясь от лабораторных измерений похожих на вас людей по определенным параметрам.

Я нашел неплохой калькулятор пульсовых зон и калькулятор максимального пульса, который работает, согласно той же логике, что и трекеры. Убедитесь сами: данные калькулятора разнятся, но не слишком. Они применимы для здорового человека средних параметров.

Мне такой подход нравится, так как по ощущениям мои данные как раз совпадают с этими подсчетами, но кому-то он может вовсе не подойти. Вот так может выглядеть график вашей пробежки с учетом пульсовых зон:

Зоны пульса в приложении на iPhone

Для меня, как для любителя, основное правило — бегать разные дистанции с разнообразным пульсом. Более того, за годы тренировок у меня появилось ощущение и понимание в каком темпе сколько времени я могу бежать и, тем не менее, я не могу бегать без пульсометра.

Новичкам, для того, чтобы тренировки были более осознанными (и здоровыми), я рекомендую знать свои данные и иметь гаджет, способный хотя бы просто измерить ваш пульс.

Мои результаты

Первое, что я заметил, когда начал контролировать пульс при беге — значительное падение скорости. До измерения пульса, я бежал в темпе 5:15/км при пробежке на 4-6 километров, после — где-то около 6:30 на километр. Когда бежишь в таком темпе, тебе неудобно обгонять даже простых пешеходов, так как поравнявшись, у некоторых из них создается впечатление, что ты решил с ними пройтись. Все остальные бегуны, конечно же, оставляют тебя позади.

После первой тренировки чувствуется большой запас сил (может быть впечатление, что тренировка прошла как-то слабо) и возможность бежать больше. Первый раз, когда я пробежал 20 километров, я бежал с учётом пульса и эта двадцатка далась мне довольно просто.

Конечно же, темп был улиточный, но это уже определенный порог — полумарафон. На следующий день после такой тренировки нет тяжелых ощущений и, по ощущениям, ты способен бежать дальше.

Длинные тренировки, темповые или восстановительные я бегаю с ориентиром на свой пульс

В какой зоне сердце тренируется лучше всего?

Для восстановительных тренировок мне подходит темп с пульсом до 130-140 ударов в минуту. Это темп, при котором я могу свободно общаться, бежать очень долго и не чувствую себя уставшим. Для длительных — до 150 ударов в минуту.

Я не нашел исследований, которые бы доказывали, что какая-то определенная зона — лучшая для тренировки сердца, но в большинстве статей говориться о 120-130 ударов в минуту.

Как научится бегать на низком пульсе?

В тех книгах о беге, которые мне попадались, утверждалось, что легкая и равномерная тренировка — лучший способ тренировки сердечно-сосудистой системы (пример: Джек Дениелс, «От 800 метров до марафона»). Опять-таки, без ссылок на какие-то исследования.

Вероятно, для начинающих бегунов сложно будет держаться в зоне 120-130 ударов/минуту. Попробуйте последить за пульсом во время бега и анализируйте свои ощущения.

Мне попалась интересная лекция кардиолога Симона Мацкеплишвили (рекомендую посмотреть ее всю), вот тут небольшой эпизод о логике утверждения про пользу тренировок на низком пульсе:

С чего начать бег по пульсу? Нужен или не нужен пульсометр?

В 70-х годах прошлого века пульсометр использовали только элитные спортсмены, ведь тогда этот гаджет был очень дорогостоящим (источник). Та же ситуация и с функциональной диагностикой: узнать свои зоны пульса и МПК в лабораторных условиях сегодня можно менее, чем за 100$ и эта стоимость постепенно снижается из-за массовости всего, что связано с бегом. Почему бы этим не воспользоваться?

Бегать лучше и легче, если вы знаете, как минимум, свой пульс. Бег «по ощущениям» не даёт мне такого прогресса, как осознанный к нему подход.

Если бы я начинал сейчас, я бы точно использовал даже самый простой пульсометр. Еще лучше, если бы у него была синхронизация со смартфоном, для того, чтобы записывать и сравнивать данные тренировок.

Я не знаю точных данных о своих пульсовых зонах, так как пока не измерял их в лаборатории, но у меня средний рост, комплекция и здоровое сердце (кроме распространенного «пролапса митрального клапана», который мне не мешает), поэтому я использую обычные калькуляторы.

За несколько лет бега я знаю на каком пульсе я могу бегать темповые, а на каком — длинные забеги. Но иногда ощущения подводят, поэтому, на всякий случай, я сверяюсь со своим пульсометром.

Что лучше — нагрудный или наручный пульсометр?

Бег в нужной пульсовой зоне помогает избегать перетренированности. Ваш организм медленно, но уверенно адаптируется к дистанциям, «настраивая» все системы именно под этот вид нагрузки. Бегайте в комфортном темпе, чтобы чувствовать себя хорошо после тренировки. Получайте удовольствие, слушайте любимую музыку/книгу/подкасты, находите новые маршруты для пробежек. Именно так у вас будет возникать желание возвращаться к тренировкам снова и снова.

Вывод

Пульсометр нужен даже начинающим бегунам. Во-первых, он «держит вас в узде» и помогает избежать перетренированности (и травм) и помогает бежать дольше и равномерней без остановок. Во-вторых, вы можете сравнивать результаты своих тренировок и отслеживать прогресс. В-третьих, вы максимально безопасно и правильно прокачиваете работу сердечно-сосудистой системы. Бегайте в удовольствие и на здоровье!

Есть ли у вас опыт перехода с бега без на бег с пульсометром? Какие результаты? Может быть, есть кто-то, кто наоборот отказался от гаджетов и улучшил результат?

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

Похожее

Пульс и бег. Как бегать медленнее, чтобы бегать быстрее

Мнение о беге по пульсу очень сильно различается. Одни уверены, что это единственный верный способ составления графика тренировок. Другим кажется, что эффективность и значимость бега по пульсу сильно преувеличена.

Давайте разбираться: нужно ли постоянно следить за пульсом? Как тренировать сердечную мышцу и зачем? И есть ли противоречие во фразе «чтобы бегать быстро, нужно бегать медленно»? 

 

Как работает сердце во время бега

Cердце – это мышца, а значит, как и любая другая мышца, поддается тренировкам.

Когда мы бежим, потребности организма (и мышц) в кислороде значительно возрастают, а значит, сердце должно доставить к ним больший объем крови, чем в состоянии покоя. За единицу измерения здесь обычно принимают минутный объем (МО), то есть тот объем крови, которое сердце способно «перегнать» за одну минуту. Рассчитывается он по простой формуле:

МО = УО х ЧСС

Что за страшные аббревиатуры? Объясняем.

Ударный объем (УО) – это количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар.

ЧСС – это число ударов сердца за минуту (практически то же самое, что и пульс). Узнать о ЧСС больше можно вот здесь.   

Растут эти показатели – растёт и минутный объем крови. Казалось бы, мы же этого и добиваемся? Если ЧСС будет расти, минутный объем вырастет тоже? Мышцы получат больше крови, организм сможет лучше справиться с нагрузкой? Не совсем так. При долгом беге на высоком пульсе мы просто не даем сердцу отдохнуть между ударами, оно не успевает перекачать достаточно кислорода, и мы скорее вредим ему, чем помогаем развиваться. 

Что такое МЧСС

Пульс – вещь индивидуальная, зависящая от: 

  • возраста, 
  • физической подготовленности, 
  • массы тела, 
  • наличия вредных привычек, 
  • элементарно от уровня стресса. 

Поэтому к категоричным рекомендациям «тренироваться на пульсе 120», обращенным к широкой аудитории, лучше относиться со здоровой долей скептицизма.  

 

Как же рассчитать свою личную норму?

Зная свой личный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), можно определить пульсовые зоны, а уже в соответствии с ними выстраивать свой тренировочный план.

МЧСС – максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма. Определить его можно либо в лабораторных условиях, например, в спортивной клинике (наиболее верный и точный способ), либо воспользовавшись одной из формул:

  • Стандартной: МЧСС = 220 – (минус) ваш возраст 
  • Более современной: МЧСС для мужчин = 214-(0.8 x возраст), МЧСС для женщин = 209-(0.9 x возраст). 

 

Пульсовые зоны и тренировки

Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете).  

Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон.
У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%.

Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):

Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)

50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега трусцой.
Тренировки в этой зоне комфортные и лёгкие – помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ. 

Зона низкой интенсивности (голубая)

60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая зона.
Тренировки в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Многие тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий.  

Аэробная зона (зеленая)

70-80 % от максимальной нагрузки. Зона для тренировок на выносливость.
Во время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и быстрее.
Внимание – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.  

Анаэробная зона (оранжевая)

80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная выносливость.
Жиры практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими. 

Максимальная зона (красная)

90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит работать наизнос и подвергать свой организм опасности. 

 

Что говорят эксперты?

“Бег по пульсу помогает мне точнее понимать свое состояние до, во время и после занятий, и всегда верно определять отклик своего организма на нагрузку. К тому же это тот показатель, по которому удобно сравнивать результаты тренировок и отслеживать прогресс”, – говорит управляющая MySportExpert Нина Сухарева.

“Мне кажется правильным выстраивать свой тренировочный график, основываясь на показаниях пульса. У меня самого есть некоторые проблемы с сердцем, поэтому я в обязательном порядке делаю контрольный срез дважды в год – обновляю показания пульсовых зон”, – говорит Денис Титов, эксперт по бегу. 

Бегуны, принявшие участие в опросе в соцсетях MySportExpert, тоже проголосовали “за” тренировки по пульсу. На вопрос “Учитываете ли вы данные пульса при составлении графика беговых тренировок?” положительно ответили 90% участников.

 

Кратко

  • Тренировки по пульсу – эффективный и безопасный способ увеличить свою выносливость и улучшить результаты в беге. 
  • Сердце – мышца, и её можно тренировать. Бег развивает сердце, если в своем тренировочном плане мы грамотно сочетаем занятия в разных пульсовых зонах.
  • Основной объем тренировок рекомендуется проводить в аэробной пульсовой зоне (тревожный звонок: если во время бега вы не можете спокойно поддерживать беседы – из аэробной зоны вы уже вышли). 
  • Бегая медленно, мы развиваем нашу сердечную мышцу, что в будущем даст нам резерв для улучшения результатов, в том числе скоростных. 
  • Восстановление – залог успешных тренировок. Не загоняйте свой организм. 

 


Разобраться в пульсовых зонах и составить график тренировок, особенно на начальных этапах, может показаться непростой задачей.
Важно знать, что рядом есть кто-то более опытный, кто сможет помочь, направить и проконтролировать. Например, во время групповых занятий под руководством опытного тренера можно полностью отдаться тренировке и довериться профессионалу, который уделит внимание каждому спортсмену и поможет сделать тренировку эффективной именно для него.
Записаться на тренировки можно у нас на сайте или по телефону +7 495 374 94 22.

Почему бег на высоком пульсе опасен для здоровья — Российская газета

Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена. «РГ» пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону. На вопросы ответил Василий Пермитин — член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running.

Почему следить за пульсом важно для бегуна?

Василий Пермитин: Пульс — самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм.

Какие пульсовые зоны существуют?

Василий Пермитин: Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки.

Как определить пульсовую зону?

Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона — это 55-75% от максимального пульса, аэробная — 75-85%, пороговая — 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки — 95-100%.

Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега.

Как посчитать максимальный пульс?

Василий Пермитин: В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс.

Следующий вариант — беговые часы Garmin или, например, Polar — эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны.

Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: «220 — возраст» или уточненная «205.8 — (0.685*возраст)», но точность их будет оставлять желать лучшего.

Как рассчитать пульсовую зону, когда известен максимальный пульс?

Василий Пермитин: Например, ваш максимальный пульс — 200. Тогда формулы такие:

  • 1 зона — 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту — восстановительная зона
  • 2 зона — 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту — аэробная зона
  • 3 зона — 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту — зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
  • 4 зона — 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту — анаэробная зона
  • 5 зона — 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту — гликолитическая максимальная зона

Таблица пульсовых зон.

Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?

Василий Пермитин: Все строится поэтапно и постепенно. Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом. Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода.

Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться.

Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% — в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3’40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км.

Кстати

Следите за нами в Twitter и Instagram.

С каким пульсом бегать начинающим и не только.

ГЛАВНАЯ → ХАРАКТЕРИСТИКИ → Полезные статьи → С каким пульсом бегать начинающим и не только.

Какой пульс при беге считается оптимальным? Этот вопрос волнует всех, кто только начинает заниматься бегом. Ведь при беге частота сердечных сокращений увеличивается – сердце, интенсивно работая, начинает активнее перекачивать кровь. Это способствует насыщению кровью всех клеток организма. В то же время чрезмерные нагрузки негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Потому вначале каждому человеку, который решил регулярно заниматься пробежками, следует рассчитать, так называемое, граничное значение пульса, при достижении которого сердечной мышце нужно дать передышку.

Начинающим бегунам – умеренная нагрузка

Вывести абсолютно для всех людей одну цифру невозможно – пороговое значение пульса колеблется в зависимости от многих факторов: возраста человека, его физической подготовки, выносливости, умения во время бега правильно дышать. Потому существует несколько вариантов расчета оптимального пульса:

  • Раньше пороговое значение рассчитывали нехитрым способом: от 220 отнимали возраст бегуна. Считалось, что по достижении полученной цифры следует снизить нагрузку.
  • Сегодня считается, что такой расчет для начинающих бегунов не подходит: верхняя граница пульса оказывается для нетренированных людей слишком завышенной. Если человек, который не привык к постоянным нагрузкам, доработает до такого пульса, то перегрузка, а также и проблемы сердечно-сосудистой системы ему обеспечены. Потому за пороговое значение принимают 120 ударов за минуту. Но всегда нужно прислушиваться к состоянию организма.

 

Как тренировать пульс

Сразу оговоримся, что на процесс опускания пульса до восстановительного уровня у разных бегунов уходит разное количество времени – от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от исходного состояния организма, его «приученности» к физическим нагрузкам, наличия вредных привычек, лишнего веса и других условий.

Если у вас есть пульсометр – обязательно возьмите его с собой. Если нет, замеряйте пульс каждые 3 минуты с помощью обычных часов.

На начальном этапе достаточно выделить для пробежки 30 минут. Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях.

Сделайте короткую разминку – потяните мышцы спины, ног – и начинайте с самого медленного бега, на который вы способны. Бегите в этом темпе до тех пор, пока пульс не поднимется до 147-150 уд/мин.

Как только этот рубеж достигнут, переходите на медленный шаг и идите в таком темпе, пока пульс не вернется на отметку 120. Во время восстановительной ходьбы старайтесь дышать размеренно и глубоко, расслабьте мышцы плечевого пояса.

После возвращения ЧСС на уровень 120, снова переходите на медленную трусцу, и вновь переходите на шаг при показателях пульса в районе 150. В таком режиме необходимо отработать 30 минут.

Вполне может быть, что на первых пробежках время бега не будет превышать 20-30 секунд, а восстановление пульса займет минут 5. Не отчаивайтесь. Это нормальное явление. Необходимо продолжать работать по указанной схеме и со временем отрезки бега будут становиться все продолжительней, а отрезки ходьбы все меньше.

Когда вы полностью сможете перейти на 30 минутный бег на пульсе 120 уд/мин, можно аккуратно добавлять время пробежки, доводя общую продолжительность до 1 часа.

Как контролировать пульс

Проще всего приобрести для тренировки специальные приспособления – пульсометры или спортивные часы. Они позволяют эффективно контролировать сердечный ритм, не прерывая тренировку. В противном случае для отслеживания состояния необходимо останавливаться и высчитывать пульс.При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту (считая количество ударов за 60 секунд). Для удобства многие люди считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10 или просто добавляют к полученному числу 0. Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте ввиду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат. Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и затем умножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный результат, чем таковой при подсчете пульса за 15 секунд и умножение полученного числа на 4 или при подсчете количества ударов за 10 секунд и умножение полученного числа на 6. Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали.

Удобно также, когда устройства, рассчитывающие оптимальную частоту сердечного ритма, подают звуковой сигнал при превышении порогового значения. Это значит, что необходимо снизить скорость движения или же вовсе перейти на шаг.

Со временем тренировку можно будет построить очень эффективно, благодаря возможности пульсометров сохранять показания, а затем высчитывать среднее значение. Ведь постоянное повышение частоты сердечных сокращений позволит улучшить тренированность организма и стать здоровее.

 

Когда увеличивать нагрузку

Специалисты сегодня рекомендуют придерживаться таких показателей: пульс во время бега должен быть на уровне примерно 120 ударов за минуту. Потому при превышении этого значения, следует замедляться, пока сердечный ритм не восстановится до нормального. Если же пульс при беге удается удерживать на отметке 120 ударов за минуту во время 40-минутной тренировки, тогда можно переходить к более сложным нагрузкам и увеличивать пороговый показатель до 130 ударов, а затем и выше.

Важно, чтобы пульс после бега до показаний 60-80 ударов за минуту восстанавливался не дольше 5-10 минут. Если на восстановление нормальной частоты сердечных сокращений уходит много времени, то нагрузки должны быть снижены.

 

 

Подобрать пульс для тренировки

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (пульс).

Сделать это вы можете используя один из двух существующих методов. Первый метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту. Другой метод – более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Таким образом, этот тест должен выполняться только под наблюдением врача. Мы не будем сейчас объяснять, как проводить этот тест, потому что его проводят только опытные профессионалы.

После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.

  

Подробнее о пульсовых зонах.

 

Зона оздоровления сердца.

Первая зона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50–60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренроваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона.

Следующая зона носит название «фитнес зона», она лежит в пределах 60–70% от максимального пульса. Опять же, при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне, вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и тренспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50–60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и еще больше улучшаете состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона

Третья зона – «аэробная зона» – подразумевает тренировки при интенсивности 70–80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона

Следующая зона называется «анаэробная зона», она лежит в пределах 80–90% от максимального пульса. при тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное колическтво кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.

Зона красной линии.

Последняя зона называется «зоной красной линии», она лежит в пределах 90–100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

 

Когда вы увидите первые результаты тренировок, воодушевление и радость, которые вы переживете, заставят вас подумать о том, что перемены, которые в вас произошли, стоили затраченных усилий. Действия порождают мотивацию. Удачи Вам!

Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

Бег – одна из самых доступных разновидностей двигательной активности, с определенными тренировочными результатами. Даже если вы себе не ставите каких-то точных спортивных целей, вы все равно развиваете какую-то функцию своего организма: улучшаете общее состояние здоровье, восстанавливаетесь после тяжелых соревнований или тренировок, которые были вчера-позавчера, увеличиваете выносливость организма и сжигаете жир, расширяете аэробную способность организма, увеличиваете способность к такой скорости, на какой раньше не бегали вовсе или могли пробежать только очень маленькое расстояние. Каждая из целей достигается с помощью определенной нагрузки, ну там где нагрузка – там будет и сердечный пульс, который в беговой среде принято измерять в единицах «количество ударов в минуту».

Беговой пульс – очень хороший и объективный показатель (потому что выраженный в цифрах) нагрузки на ваш организм – чем выше пульс, тем выше нагрузка, тем больше организм расходует энергии, но и тем быстрее вы можете бежать. Здесь напрашивается близкая аналогия с движением автомашины – чем больше вы давите на газ, тем больше топлива поступает в двигатель, тем больше мощности вырабатывается при его сжигании и тем быстрее едет машина. Однако, надо заметить, что аналогия эта имеет и еще более глубокое значение: при разной подаче топлива, при разной вырабатываемой мощности двигателя происходит разное – тогда, когда вы только заводите машину и трогаетесь с места, машина едва-едва набирает ход, далее — переключаясь на вторую передачу вы разгоняетесь еще быстрее, после переключения на третью скорость вы можете уже обгонять более медленных попутчиков, на четвертой скорости, при оборотах выше среднего вам доступна крейсерская скорость на автостраде, ну, а пятая или шестая скорость – это уже для того, когда вам нужно, либо очень быстро попасть из пункта А в пункт Б, либо на трассе отсутствует ограничение скорости. Невозможно на первой скорости достигнуть скорости 100 км /час, равно, как и стартовать со светофора на «четвертой» очень плохо для двигателя машины. На каждом переключении – своя работа. Каждая «скорость» — для определенного применения.

Точно также обстоят дела и с сердечным пульсом. Сначала вы разминаетесь и бежите очень медленно – значение пульса в этом случае будут едва отличимо от состояния покоя. Дальше, вы прибавляете скорости, и пульс начинает тоже постепенно прибавляться. После этого вы выходите на вашу привычную скорость, пульс, также, достигает более высокого значения. Но, вот тут вы решили прибавить еще, например, вам хочется обогнать какого-то более медленного бегуна на забеге или вы хотите улучшить ваше итоговое время, которого вы достигли в прошлый раз. Еще большая скорость – еще больший пульс, теперь — вы просто птица, низко летящая над асфальтом или трейловой трассой в этот момент. Скорость – приятная для вас, все дается легко, никаких тяжелых ощущений. Однако, вы решили, что хорошо бы ускориться сильнее и поддали мощности в ваш «двигатель» еще – скорость выросла до максимума и бежать быстрее вы не можете чисто физически. Пульс находится на самом высоком значении и, кажется, что еще немного и сердце выпрыгнет у вас из груди. Все, предел вашим физическим возможностям, быстрее «ехать» ваша «машина» не может никак – пульс на максимуме, ноги не бегут, в глазах темно.

Важный вывод, который можно сделать из идеи о том, что на определенной скорости можно получить определенный результат то, что и на определенной частоте пульса, (точнее – в определенном диапазоне), точно также возможно достижение строго определенного тренировочного результата. Т.е., вам надо сбросить лишний вес – бегаете в той пульсовой зоне, в которой сжигается жир. Надо протренировать выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему – бегаете в другой зоне. Хотите, чтобы мышцы тела стали сильнее – бегаете также, в определенной зоне.

Что если вы начинаете бежать очень медленно, едва переходя с движения пешком, а пульс у вас уже очень высокий > 180 ударов?

Это может говорить о нескольких вещах:

1. Вы очень сильно перетренированны и ваш организм еще толком не отдохнул. Не надо продолжать тренировку бегом – походите пешком и даже медленно, пока пульс не вернется к приемлемым цифрам.

2. Вы находитесь в слабой физической форме, скорее всего вы новичек-новичек и вам, для начала, надо регулярно ходить пешком определенное количество километров. Сначала, это может выглядеть не очень интересно – вы ж наверняка решили марафон пробежать уже этой осенью!, но истина в том и это правда, что если ваш ЧСС при передвижении пешком с легким напряжением «шкалит» за значение 160-180 ударов, то ваше сердце просто не готово к таким нагрузкам и вам надо начинать именно с пеших прогулок, постепенно, и в очень малых дозах, добавляя переход на легкий бег. Для людей, которые только начинают бегать переход «пеший ход > бег трусцой» может составить один год, во после которого вы сможете на приемлемом пульсе пробегать час-полтора в медленном темпе.

3. У вас вопросы с работой сердечно-сосудистой системы и вам надо срочно показаться врачу-специалисту. Продолжать тренировку не стоит вообще и никак – здоровье дороже.

Почему у всех людей разные «пульсовые зоны»?

Дело в том, что и люди-то все разные – у одного вес 70 кг, у другого – 90, один – начинающий, другой – мастер спорта по легкой атлетике и входит в «десятку» лучших результатов на Московском марафоне, один бегун только начал тренироваться и его состояние сердечно-сосудистой системы далеко от идеала, а другой – тренируется 15 лет и пробежал уже 20 марафонов. Всего, основных факторов, которые влияют на величину пульса несколько:

Масса тела

Люди, имеющие лишний вес, большое процентное содержание в организме жира «получают» и высокие значения пульса по сравнению с теми, у кого процент жира меньше. Жир это балласт, который необходимо переносить мышцам, чем его больше, тем мышцам приходиться больше «трудиться», тем сердцу приходиться больше перекачивать крови для их питания, тем выше пульс.

Уровень тренированности

Чем выше тренированность, тем больше способность тела с помощью сердечно-сосудистой системы усваивать кислород, растворенный в крови, перекачиваемый сердцем от легких к мышцам. Выше тренированность – сердцу нужно меньше усилий, пульс – ниже, ниже тренированность – значение пульса выше.

Курение и употребление алкоголя

Вредные привычки, которые влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и увеличивают значение пульса.

Температура воздуха

При жаре сердце, кроме доставки обогащенной кислородом крови к мышцам, еще работает на охлаждение организма, выполняя, по сути, двойную работу. Двойная работа = усилий больше = пульс выше.

Болезненное состояние. Перед, во время, сразу после

Интенсивный бег подавляет имунную систему, а тут еще и болезнь с ее вирусами и бактериями, а также лекарствами. Естественно, что сердце начнет работать гораздо интенсивнее, чтобы насытить кровь необходимыми элементами для повышения иммунитета, ну а раз более интенсивнее – значит, значение пульса точно будет далеко выше привычных цифр.

Состояние стресса и напряженное эмоциональное состояние

Нервная система при стрессе работает с большим напряжением, пульс в состоянии физического покоя может зашкаливать за 100 ударов в минуту. Во время стресса в организме человека происходит усиленная выработка соответствующих гормонов (адреналин и норадреналин), которые и «разгоняют» сердце. Большинство спортсменов, выходя на ответственный старт, отмечают у себя повышенное сердцебиение даже еще до того, как они пересекли стартовую черту – это как раз следствие действия гормонов. А представьте себе, что к величине пульса от эмоционального напряжения добавляется еще и дополнительные удары от напряжения физического… Конечно же, значение количества ударов в минуту будет выше.

Как определить пульсовые зоны?

Для того, чтобы точно понять, как определяются «пульсовые зоны», давайте внесем ясность в терминологию. Есть понятия ЧСС – Частота Сердечных Сокращений и пульс. ЧСС – это количество циклов сокращений сердца, физиологический показатель ритма сердца за определенный период, а «пульс» — это количество импульсов крови, которое сердце вытолкнуло после сокращения, что создало размеренное колебание стенок артерий, возникших за определенный период времени.

Более точный параметр для определения «пульсовых зон» именно ЧСС, т.е. количество циклов сердца, а не пульс, который, по сути, является следствием циклов сокращения сердца.

Значение ЧСС (как и пульс) – величина сугубо индивидуальная и зависит от временных и постоянных факторов, которые мы привели выше. Вычисляют пульсовые зоны от значения МЧСС – максимального значения частоты сердечных сокращений. МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на максимуме возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Для вычисления МЧСС не стоит пользоваться мнемоническими правилами, типа «…. (цифра) — возраст = МЧСС». У всех организм разный и такое уравнение не имеет под собой никакого научного объяснения.

МЧСС лучше всего узнавать в условиях специальных лабораторий, где есть необходимое оборудование в виде беговых дорожек и пульсометров.

По этой же причине не имеет смысла рассчитывать пульсовые зоны в абсолютных числах. Квалифицированные физиологи и спортивные врачи утверждают, и мы с ними согласны, что в настоящее время правильно рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на конкретные числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС, выявленное при тесте в лаборатории.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои, личные пульсовые зоны и сделать ваш тренировочный план, который будет развивать определенные качества, и с помощью которого вы сможете готовиться к ответственным стартам.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности – для «прокачки» определенных качеств: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные тренировки после тяжелых нагрузок и предсоревновательные, разгрузочные периоды.

Какое качество тренируется в каждой пульсовой зоне?

От значения пульса в состояния покоя до МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют тренировке различной интенсивности. В настоящее время принята градация на пять пульсовых зон. Тренировка в каждой из зон обладает своими особенностями и дает определенный результат.

1. Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая / серая).

50-60% от МЧСС. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление после сложных и длительных тренировок и подготавливает бегунов к тренировкам с пульсом высоких значений. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны, легки и доступны даже начинающим. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, кто обладает большим излишним весом, либо имеет низкий общий уровень физической подготовленности – базы.

2. Фитнесс-зона (голубая).

60-70% от МЧСС. Тренировки в этой зоне также способствуют повышению общей выносливости. При занятиях в этой зоне начинается подключение жиров, как источников энергии, повышается качество мышечных волокон, начинает увеличиваться плотность сети капилляров, через которые доставляется к мышцам кислород. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна, который хочет снизить вес. При тренировке в этой зоне увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Существенно улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

3. Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Самая эффективная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма, т.е. способность усваивать кислород и передавать его максимально эффективно мышцам. Тренировки в этой зоне стимулируют развитие большой сети мелких капилляров. Возрастает число, эластичность и диаметр кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, сердце становится сильнее. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

4. Анаэробная зона (желтая / оранжевая).

80-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость, т.е. способность бежать быстро и долго. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются запасенные организмом углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота, которая начинает выделяться особенно интенсивно. Она вызывает все нарастающее чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. В этой зоне обычно планируют и проходят кратковременные высокоинтенсивные тренировки. Результатом тренировок является улучшение показателя максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон у тренированных бегунов будет наступать позже. Значение порога анаэробного обмена, при котором организм перестает утилизировать молочную кислоту, также отодвигается в бОльшую сторону. Выносливость значительно повышается.

5. Зона максимальных усилий (красная)

90-100% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность. Организм приучается работать на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся энергетические запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью, на пределе своих возможностей. Молочная кислота будет интенсивно накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие, по причине тотальной усталости. Тренировки в этой зоне характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, нахождение в «красной» зоне крайне не приветствуется, ни в соревновательный, ни в тренировочный период. Если вы загнали себя в эту зону, то наши рекомендации – выходите из нее, как можно быстрее.

Как контролировать в какой «пульсовой зоне» вы тренируетесь?

Сделать это можно следующими способами:

1. Подсчет ЧСС на сонной артерии или запястье.

Способ, который практически уже нигде и никогда не используется, но он может вам пригодится, если у вас возникнут сомнения в точности показателей ваших современных электронных гаджетов, измеряющих ЧСС.

Кладете два пальца на внутреннюю сторону запястья или в область сонной артерии, на шее. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Подсчитываете количество ударов за 15 секунд, показатель умножается на 4. Способ неудобен тем, что его нельзя применять на ходу и значение ЧСС нельзя фиксировать в течение всего времени вашей тренировки.

2. Использование электронных пульсометров.

В настоящее время существует несколько видов таких приборов и способов считывания значений ЧСС с их помощью. Среди многочисленных разновидностей гаджетов наибольшим удобством и наибольшей точностью отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, улавливает электрические импульсы от сердца во время его удара и передает эти значения по радио-каналу Bluetooth на принимающие устройства, которыми могут быть специальные, наручные часы или смартфон, с установленным фитнесс-приложением. После того, как вы получите данные по вашей МЧСС и рассчитаете значения ваших пульсовых зон в конкретных цифрах ЧСС, вы заносите эти значения в часы, системы статистики, а также — в ваши фитнесс-приложения.

Во время тренировочного процесса или соревнований кардиодатчики передают данные ЧСС в часы или смартфон, и вы видите на экране часов или смартфона — в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системах статистики, и вы можете позже проанализировать – насколько точно вы выполняли задания тренировочного плана.

Все спортивные часы и датчики, фиксирующие ЧСС на сайте «Кант»

Специальная статья на сайте Кант» по использованию гаджетов в беговых тренировках

Как использовать «пульсовые зоны для тренировок?

Прежде всего, необходимо отметить, что каждый тренировочный план делается исключительно под конкретного бегуна, под его цели и задачи, с учетом физического состояния, в котором бегун находится до начала тренировочного процесса, с учетом времени до ключевого старта, к которому человек готовится.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм.

Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), выяснением МЧСС и ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог, после которого организм уже не способен перерабатывать выделяемую молочную кислоту в достаточной степени).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и определяются ваши «пульсовые зоны», строится ваш тренировочный план, который должен развивать то, что вам развивать необходимо, и то, что желательно.

Советы по тренировкам по пульсу:

  1. Всем бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Тренировочный процесс должен включать в себя тренировки во всех зонах. «Красная» зона пусть остается для соревнований, когда вы на вершине вашей физической формы.
  2. Разминка должна строиться по принципу: «сначала включаем первую передачу и едем очень медленно, когда мотор прогреется тогда и будем напрягать его». Подавляющее большинство профессиональных тренеров говорят о том, что разминка перед самой тренировкой – настоятельная необходимость, но она должна плавно погружать организм в нарастающую нагрузку, растяжка не разогретых мышц – травмоопасна. Легкая трусца с разгоном ЧСС до второй пульсовой зоны, чтобы мышцы насытились кровью – лучшее преддверие хорошей разминки.
  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной нагрузки также важна, как и все тренировки до, и она должна полностью проходить в зеленой или голубой пульсовой зоне.
  4. Восстановление – не менее важно, чем напряжение. Недостаточное восстановление, «больше и дальше», отход от тренировочного плана – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов, напрямую ведущая к травмам и угнетенному эмоциональному фону. Время восстановления — и для физического и для эмоционального отдыха. Если после восстановительного периода, во время тренировки вы видите, что ваш пульс «зашкаливает», что на привычной скорости ваш ЧСС «летает» в другую пульсовую зону, это знак того, что вы недостаточно отдохнули и вам нужно снизить ваши амбиции по поводу интенсивности тренировок.
  5. Интервальные тренировки не менее важны, чем длительные или темповые. Начинающие бегуны часто ими пренебрегают, но делать их необходимо. Контролировать нахождение в определенной пульсовой зоне, без перехода в «максимум», вам помогут настройки в ваших гаджетах.
  6. Если ваша основная задача «похудеть», то вам необходимо, чередовать тренировки в фитнес – «зеленой» и аэробной – «оранжевой» зонах — №3 и №4. Однако, если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, например – для достижения лучшего времени на официальных забегах, то вы можете увеличить количество анаэробных тренировок в «оранжевой» зоне — №4.
  7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны — таким образом можно прогрессировать, без травм и эмоционального «выгорания».

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Тренировка сердечного ритма | Зоны для тренировки пульса

Большинство бегунов оценивают интенсивность тренировки по темпу: чем быстрее вы бежите, тем сложнее тренировка. Вы редко слышите, как кто-то спрашивает, в какой зоне частоты пульса вы находитесь, даже если вы явно носите новейший пульсометр или устройство для отслеживания активности. Но с данными о частоте пульса, более доступными, чем когда-либо (подумайте: классы OrangeTheory, устройства на запястье и программное обеспечение для тренировок на беговой дорожке), все больше бегунов настраиваются на эти цифры и задаются вопросом, как они могут улучшить свои результаты.

Но тренировка пульса может быть умной техникой для управления вашей интенсивностью во время тренировки и работы ваших различных энергетических систем в зависимости от вашей цели, — говорит Хизер Милтон, CSCS, физиолог и клинический специалист из Центра здоровья и спорта NYU Langone Health Sports Performance Center. .

«Я думаю, что тренировка пульса действительно помогает облегчить легкие тренировки, усложнить тяжелые и гарантирует, что вы действительно тренируетесь с интенсивностью, соответствующей вашей цели», — говорит Бекка Капелл, персональный тренер, сертифицированный NASM, и руководитель отдела продуктов в iFit.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое тренировка сердечного ритма?

Тренировка с частотой пульса использует — неожиданность — вашу частоту пульса, измеренную в ударах в минуту (уд ​​/ мин) или в процентах от вашей максимальной частоты пульса (MHR), как ориентир для определения интенсивности. «Используя эту индивидуальную частоту пульса, вы создаете определенные тренировочные зоны, которые помогают определить вашу интенсивность для данной тренировки», — объясняет Капелл.Таким образом, вместо тренировки в темпе вы используете персонализированные зоны и монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что ваша кардиореспираторная система работает с определенным усилием в течение установленного времени.

Идея тренировки на основе частоты пульса состоит в том, чтобы тренировать вашу аэробную систему без чрезмерной нагрузки на скелетную и мышечную системы. Тренируясь в каждой зоне частоты пульса, вы следите за тем, чтобы не просто доводить себя до максимума, но и удерживать себя от чрезмерных нагрузок, что поможет избежать перетренированности.А поскольку ваша максимальная частота пульса уникальна для вас, ее использование для создания тренировочных зон означает, что вы получаете гораздо более персонализированную тренировку.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов, как бегать сильнее!

Как найти свои зоны

Частота пульса — одно из самых точных измерений интенсивности и усилий во время тренировки. Подбор хорошей частоты пульса для тренировок в каждой зоне может помочь улучшить вашу производительность. У всех есть пульса в состоянии покоя , который лучше всего измеряется при первом пробуждении, и максимальная частота пульса, или верхний предел того, что ваша сердечно-сосудистая система может выдержать во время физической активности.Между этими двумя значениями находятся разные зоны, отмечающие ваши усилия.

Наиболее точные методы определения вашего MHR — это лабораторный тест, который проводят профессионалы с модным оборудованием, или полевой тест, который часто контролируется сертифицированным тренером в тренажерном зале с беговой дорожкой или домашним велосипедом. Поскольку пандемия коронавируса продолжается, это не всегда вариант. Итак, чтобы самостоятельно найти свои зоны, первое, что вам нужно сделать, это рассчитать свой MHR, максимальную частоту сердечных сокращений.

Вы, вероятно, видели одну давнюю формулу для этого: 220 минус ваш возраст, но лучшее уравнение, доступное в настоящее время для населения в целом, — [208 — (0,7 x возраст)]. Существуют различные модели тренировочных зон сердечного ритма (все со своими собственными обозначениями), но большинство неэлитных бегунов следуют пяти зонам, установленным компанией-производителем пульсометров Polar на основе исследований 1970-х годов. Есть пять зон: очень легкая, легкая, умеренная, жесткая и очень жесткая. Вот как складываются числа:

  • Зона 1: Очень легкая, от 50 до 60 процентов от MHR
  • Зона 2: Легкая, от 60 до 70 процентов от MHR
  • Зона 3: Умеренная, От 70 до 80 процентов от MHR
  • Зона 4: Жесткий, от 80 до 90 процентов от MHR
  • Зона 5: Очень жесткий, от 90 до 100 процентов от MHR

    Для расчета ваших личных зон, здесь задействована простая математика: просто умножьте свой максимум на минимальный и максимальный проценты, указанные для каждой зоны.

    Но если вам не хочется заниматься математикой, вы можете использовать три зоны, предоставленные Американским колледжем спортивной медицины, говорит Милтон:

    • Аэробная тренировка: 50-70 процентов от MHR
    • Временные и пороговые прогоны: 71-85 процентов от MHR
    • Интервалы: > 85 процентов от MHR

      Помощники по контролю сердечного ритма

      Умные часы Fitbit Versa 3

      Фитбит амазонка.ком

      224,99 долл. США

      iFit Activepulse, подписка на iFit

      ifit.com
      $ 15 — $ 33 / месяц

      Купить сейчас

      Пульсометр HRM-Tri


      Как извлечь пользу из тренировок с сердечным ритмом

      Прежде всего, не беспокойтесь о тренировках с сердечным ритмом, пока у вас не будет прочной базы, по крайней мере, от четырех до восьми недель бега, — говорит Милтон.«Шансы на то, что новички смогут придерживаться определенной частоты пульса в начале тренировки, невелики и могут стать разочаровывающими», — говорит она.

      Но когда вы с комфортом набираете мили, каждая зона пульса будет служить определенной цели в вашей тренировке. «Использование частоты пульса для определения темпа, порога и интенсивности интервалов может улучшить биомеханическую эффективность и скорость», — говорит Милтон. Очень многие бегуны склонны игнорировать интенсивность и просто набирают тренировочные мили со средней интенсивностью, которая им не помогает — а может даже сдерживать их — в день соревнований.«В плане тренировки пульса вы рассчитываете соответствующую интенсивность, а затем просто регулируете свой темп, чтобы частота пульса оставалась в этой зоне», — говорит Капелл. Вот как эти зоны распадаются с точки зрения тренировок:

      Зона 1 должна быть легкой; «Это отличный уровень интенсивности для дней восстановления», — говорит Капелл. Вы должны почувствовать, что можете поддерживать интенсивность вашей зоны один в течение часов .


      10K учебных планов для начала!

      Новичок

      Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха или кросс-тренинга

      Рекомендуемый опыт: Проведите первые 6 недель, наращивая до 4-мильного бега или бега / ходьбы.Затем используйте этот план, который достигает максимума в 23 мили в неделю с 8-мильным бегом.

      СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

      Средний

      Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха

      Рекомендуемый опыт: Для бегуна, который постоянно тренируется. Потратьте две недели на то, чтобы за одну тренировку пробежать 6 миль. Этот план достигает максимума в 30 миль в неделю при 10-мильном пробеге.

      СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

      Продвинутый

      Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха

      Рекомендуемый опыт: Для обычного бегуна, стремящегося развить скорость и силу.Этот план достигает максимума в 40 миль в неделю при 14-мильном длинном беге.

      СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ


      Зона 2 предназначена для пробежек до 90 минут; Эти более длительные и медленные усилия служат аэробной подготовкой для бега на длинные дистанции, — говорит Милтон. Это также зона, которая улучшает способность вашего тела использовать жир для получения энергии (то есть сжигать жир), что делает его полезным для похудения. Бегуны, готовящиеся к полумарафону или дольше, должны стремиться проводить до 80 процентов своей тренировки в этой зоне, добавляет Капелл.

      Зона 3 — это зона, где ваше тело получает наибольшую пользу для сердечно-сосудистой системы, и ее иногда называют аэробной зоной, — говорит Капелл. «Когда дело доходит до развития выносливости и увеличения аэробных способностей, третья зона — это волшебное место». Темповые бега, которые все еще являются преимущественно аэробными, попадают в зону 3 и обычно длятся от 30 до 45 минут.

      В зоне 4 вы используете больше аэробного и анаэробного метаболизма, говорит Милтон. Эти пороговые пробежки помогают вашему организму лучше использовать углеводы для получения энергии и научиться выдерживать более высокий уровень лактата в крови.«Когда дело доходит до повышения производительности и повышения порога лактата, тренировки в четвертой зоне просто необходимы», — добавляет Капелл.

      Наконец, зона 5 — это ваши высокоинтенсивные интервалы, которые длятся менее пяти минут, — говорит Капелл, — вы буквально не должны иметь возможности продолжать тренировку дольше. Это потому, что если вы хотите бегать быстрее, вам нужно бегать быстрее, а интервалы высокой интенсивности помогают поддерживать или улучшать максимальную частоту пульса, чтобы вы могли усерднее работать в день соревнований.

      Ключевым моментом является то, что вы должны тренироваться в всех из этих зон в разное время, чтобы добиться максимальной производительности.Ваша интенсивность и ваши зоны зависят от вашего здоровья, производительности, целей гонки и предпочтений тренировок. При необходимости обязательно обратитесь к профессионалу.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      видов бега | Разница между фартлеком, темпом и интервалом

      Если вы когда-либо следовали тренировочному плану — или на самом деле, если вы только что его прочитали, — скорее всего, вы встречали такие термины, как «интервальный бег», «темповая тренировка» или «фартлек».(Не смейтесь, это настоящая тренировка!) И если вас оставили чесать затылок, значит, вы не одиноки.

      Эти типы пробежек могут сбивать с толку, и некоторые люди по ошибке используют их как взаимозаменяемые, что приводит к дальнейшей путанице и неоптимальному обучению. Чтобы прояснить это, мы сделали краткую разбивку по этим различным типам прогонов ниже.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Интервальные тренировки

      Один из основных видов бега, который вы будете выполнять практически в любом тренировочном плане, — это интервальные тренировки. Это короткие интенсивные усилия, за которыми следует равное или немного более продолжительное время восстановления. Вы можете выполнять интервалы разными способами, но здесь мы сосредоточимся на беге. Например, после разминки бегите две минуты с большим усилием, а затем две-три минуты легкой пробежкой или ходьбой, чтобы отдышаться.

      Интервал должен выполняться с усилием, в котором вы находитесь в минусе (подумайте: вы тянетесь к воздуху, не можете поддерживать разговор и считать секунды, пока не сможете остановиться).Это должно быть контролируемое быстрое усилие, за которым следует действительно легкая пробежка . Секрет в восстановлении, поскольку терпение и дисциплина во время легкого бега позволяют вам пробежать следующий интервал с большой силой и завершить тренировку уставшими, но не полностью исчерпанными. Как и во время отдыха, ваше тело адаптируется и становится сильнее в режиме восстановления.

      Преимущества интервальных тренировок : Улучшенная форма бега и экономичность, выносливость, координация ума и тела, мотивация и, возможно, сжигание жира.


      4 башмака для набора скорости

      для гонок

      Беги, бритва 3

      Skechers amazon.com

      Для Speedwork

      Hyperion Tempo

      Brooks zappos.com

      149,95 долл. США

      Для кросстрейнинга

      Солнцестояние XT

      Дополнительные шипы

      Adizero XC Sprint


      Tempo Runs

      Tempo Runs

      Tempo Runs, также известные как пороговые прогоны, похожи на печенье Oreo, с разогревом и восстановлением как cookie, и бег с усилием на уровне — или немного выше — вашего анаэробного порога (маркер, в котором ваш тело переходит к использованию большего количества гликогена для получения энергии) в качестве наполнения.Это уровень усилий за пределами вашей зоны комфорта: вы слышите свое дыхание, но не задыхаетесь.

      Если вы умеете легко говорить, значит, вы находитесь вне зоны темпа, а если вообще не можете говорить, значит, вы выше зоны. Это должно быть усилие где-то посередине, «комфортно тяжелое» усилие, которое позволяет вам говорить отрывками и удерживать это усилие не менее 20 минут. Темп на самом деле не является эффективным средством для выполнения темповой тренировки, так как есть много переменных, которые могут повлиять на темп, включая жару, ветер, утомляемость и местность.Узнайте, как определить свой порог и проводить тренировку с нужным темпом каждый раз, здесь.

      Преимущества темповых пробежек : Повышенный лактатный порог для более быстрого бега с более легкими усилиями. Повышает концентрацию внимания, симуляцию гонки и умственную силу.

      Fartlek Runs

      Fartlek Runs не только весело говорить вслух, но и весело бегать. Фартлек в переводе с шведского означает «скоростная игра», и именно в этом заключается суть этого типа бега. В отличие от темповой и интервальной работы, фартлек неструктурирован и чередуется между умеренными и тяжелыми усилиями с легкими усилиями на всем протяжении.

      После разминки вы играете на скорость, бегая с более быстрыми усилиями в течение коротких периодов времени (к этому дереву, к знаку), а затем бегаете с легкими усилиями для восстановления. В группе весело, ведь вы можете менять лидера и менять темп и время. И поступая так, вы пожинаете психологическую пользу от того, что ваши приятели подталкивают вас к непредсказуемой тренировке. Если вы бегаете в одиночку, вы можете использовать это как игровой способ скоротать время, нацеливая случайные маркеры на финишную черту для тяжелых усилий.Цель состоит в том, чтобы он оставался свободным, чтобы вы не были привязаны к часам или плану, и бегали с более тяжелыми усилиями, но не в определенном темпе.

      Преимущества Fartlek : Тренировка без стресса, улучшающая сознание и тело, умственную силу и выносливость.

      Конечно, эти три типа пробежек, которые увеличивают ваш темп, — далеко не все, что вы испытаете при выполнении практически любого стиля тренировочного плана. Хорошая программа будет сочетать и сочетать различные стили бега в течение нескольких недель тренировок.Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с приведенным ниже списком других основных типов бега, которые вы должны включить в свой распорядок дня:


        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Руководство по тренировке пульса

        Что такое тренировка с измерением частоты пульса?

        Нечасто вы услышите, как бегун спрашивает: «В какой зоне вы находитесь?» Или «Сколько ударов в минуту вы бежите?» Чаще слышат «Какой темп?» Как способ оценить, как интенсивная тренировка будет.Но тренировка с использованием пульса использует — да, как вы уже догадались — вашу частоту пульса или количество ударов в минуту (уд ​​/ мин) в качестве ориентира для достижения определенной интенсивности бега. Вместо того, чтобы тренироваться в определенном темпе, вы используете монитор сердечного ритма, чтобы тренироваться с определенным уровнем усилий в течение заданного времени.

        Идея тренировки на основе частоты пульса заключается в том, что вы тренируете свою аэробную систему без чрезмерной нагрузки на скелетную и мышечную системы, — объясняет личный тренер Эрин Карр. «[Это] другой способ добиться успеха в беге», — говорит она.«Это не обязательно должно быть« без боли »,«
        без выгоды »или« стараться изо всех сил », и это позволяет постоянно совершенствоваться с течением времени».

        Благодаря технологиям, которые стали более доступными и доступными, чем когда-либо. «Тренировка с частотой пульса становится все более популярной сегодня», — говорит Джоэл Френч, старший директор по науке, фитнесу и здоровью Orangetheory Fitness, студии группового фитнеса, которая предлагает интервальные тренировки на основе частоты пульса.

        «Мониторы дешевые и очень точные», — говорит он.«Еще в 1970-х годах и ранее они использовались только элитными спортсменами». Теперь любой, от бегунов-любителей до профессионалов, может отслеживать частоту своего пульса, но мониторы полезны только в том случае, если ваши зоны
        также точны.

        Как найти свои тренировочные зоны частоты пульса

        Существует множество различных формул, которые вы можете использовать для расчета максимальной частоты пульса (MHR) и определения ваших личных тренировочных зон частоты пульса. Самый простой способ — использовать уравнение
        на основе возраста — с ними просто и легко работать, поскольку они предлагают общие рекомендации.Наиболее распространенное правило — просто 220 минус ваш возраст — так что у 40-летнего теоретического MHR будет 180.

        Американский колледж спортивной медицины, тем временем, предлагает формулы на основе возраста с более низким стандартным отклонением, например , уравнение Гелиша: 207 минус (0,7 х возраст) или Танака: 208 минус (0,7 х возраст).

        Французский, однако, говорит, что чисто возрастные уравнения могут не подходить для всех, потому что на их точность может повлиять слишком много факторов, таких как пол, уровень физической подготовки и генетика.Кроме того, исследования показали, что обезвоживание, жара, высота над уровнем моря, время
        дня и естественные различия между людьми могут влиять на частоту сердечных сокращений на
        20 процентов.

        Золотым стандартом определения максимальной частоты пульса является стресс-тест на беговой дорожке в лаборатории, но вы можете смоделировать его самостоятельно с помощью пульсометра. На треке сделайте разминку милю или две, затем милю в темпе (комфортно тяжелом), затем постепенно увеличивайте скорость на 400 метров перед тем, как пробежать последние 400 метров на полную.Наибольшее значение на вашем мониторе будет близко к вашей максимальной частоте пульса. Или пробегите 5 км в своем самом быстром темпе (постоянно удерживаемом), пробегая последние одну или две минуты как можно быстрее. Ваш пульс в конце должен быть близок к вашему MHR.

        После того, как вы установили свой расчетный MHR, вы можете найти свои тренировочные зоны, умножив свой максимум на процент. Например, если ваш максимум равен 180, умножьте его на 0,6 и 0,7, чтобы найти диапазон зоны 1 (108–126 в данном примере).Повторите эти действия для зон 2
        –4 с указанными ниже процентными значениями.

        Тренировка с частотой пульса не дает вам слишком много бегать во время легких пробежек или пробежек для восстановления

        Каждая зона служит определенной цели, и количество времени, которое вы проводите в каждой зоне, зависит от ваших тренировочных целей. Например, среднестатистический марафонец будет тратить больше половины времени на тренировки в зонах 1 и 2 (более длинные и легкие бега, часто бег в марафонском темпе) и меньше половины в зонах 3 и 4 (темповые и скоростные тренировки).Если вы новичок в беге или возвращаетесь после перерыва или травмы, Френч рекомендует потратить от шести до 12 недель на тренировки в зонах 1 и 2, чтобы акклиматизироваться, прежде чем приступать к интервалам и более тяжелым нагрузкам в зонах 3 и 4. Опытные спортсмены часто могут прыгать прямо. в интервалах. Френч повторяет, что все зависит от вашего здоровья, производительности, целей гонки и тренировочных предпочтений. При необходимости проконсультируйтесь со специалистом.

        Различные зоны:

        Начните с этих сердечных зон, созданных Джанет Гамильтон, владельцем тренерского сайта Running Strong:

        Зона 1

        60-70 процентов: это очень удобное усилие используется для разминки и заминки.

        Зона 2

        70-80 процентов: используется для основной части тренировок, это расслабленное усилие позволяет поддерживать беседу.

        Зона 3

        81-93 процента : это довольно трудное усилие, во время которого вы можете говорить только короткими, отрывистыми предложениями.

        Зона 4

        94-100 процентов: часто темп 5 км, это очень тяжелое усилие, которое устойчиво, но позволяет вам говорить только несколько слов за раз.

        Примеры сеансов:

        • 60% Восстановление — очень медленно. Поначалу это может показаться биомеханически странным, но это важно. 30-40 минут.
        • 60-70% Длинные, медленные бега — до 65% организм учится сжигать жир в качестве топлива (полезно для марафонов). Что-нибудь с 1–3 часа.
        • 70-85% Фартлек — спидплей (бег в умеренном темпе со случайными быстрыми очередями). 30-60 минут.
        • 70-85% Волнообразный маршрут — пик 85% на подъемах.30-90 минут.
        • 85% Пороговый анаэробный бег (или «темповый бег») — это приучает ваше тело к интенсивному бегу в течение длительных периодов времени. Примерно от 10 миль до полумарафона. Пример тренировки: 1,5 мили с 60%, затем 15-20 минут с точностью 85%, затем 1,5 мили с 60%.
        • 85-90% Примерно 5-10 км в темпе. Примеры сессий: 6 х 800 м с максимумом 90% в каждом повторении; 5 х 2000 м с пиком 85% в каждом повторении.
        • 95% Пиковая частота пульса в темпе 400 м повторений (не в полном темпе гонки).Пример тренировки: 12 x 400 м с восстановлением бегом на 200 м, убедитесь, что частота пульса восстановления снизится как минимум до 70%.

          NB: вы не можете эффективно использовать пульсометр для измерения интервалов ниже 1000 м — скорее, цифры выше 85% указывают на то, чего вы можете ожидать в конце каждого повторения.

          Каковы преимущества тренировки с частотой пульса?

          Тренировка с частотой пульса предотвращает чрезмерную интенсивность легких пробежек или пробежек для восстановления, снижая риск утомления и перетренированности; это также помогает вам выздороветь.Правильно восстанавливаясь во время легких пробежек, ваши ноги также будут более свежими к следующей тяжелой тренировке или гонке. Точно так же вы сможете точно отслеживать свои усилия в интервальных сессиях, когда хотите работать с большей интенсивностью. Тренировка пульса особенно полезна при темповых бегах, когда правильный уровень нагрузки важен для получения пользы от тренировки. Тренировка на частоту сердечных сокращений также поможет вам смягчить влияние внешних факторов, таких как жара и влажность, которые заставляют ваше сердце работать больше.

          Но помните, что изменение не происходит в одночасье. Если вы потратите время и медленные мили, результаты могут быть впечатляющими.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          График целевой частоты пульса

          | Американская кардиологическая ассоциация

          Какой должна быть частота пульса во время тренировки и как ее отслеживать? Наша простая таблица поможет вам оставаться в целевой зоне тренировок, независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто максимизировать тренировку.Узнайте, какая частота пульса в покое и максимальная частота пульса соответствуют вашему возрасту, а также как интенсивность упражнений и другие факторы влияют на частоту пульса.

          Как мне установить частоту пульса в целевой зоне?

          Когда вы тренируетесь, делаете ли вы слишком много или недостаточно? Это простой способ узнать: ваша целевая частота пульса помогает вам попасть в цель, чтобы вы могли получить максимальную пользу от каждого шага, замахов и приседаний. Даже если вы не занимаетесь тренажерным залом или не являетесь элитным спортсменом, знание вашего пульса (или пульса) может помочь вам отслеживать свое здоровье и уровень физической подготовки.

          Что такое частота пульса в состоянии покоя?

          Ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Хорошее время для проверки — это утро после того, как вы хорошо выспались, прежде чем встать с постели или выпить первую чашку явы!

          Отличается ли пульс в состоянии покоя от возраста?

          Для большинства из нас (взрослых) от 60 до 100 ударов в минуту является нормальным. 1 На показатель могут влиять такие факторы, как стресс, беспокойство, гормоны, лекарства и ваша физическая активность.У спортсмена или более активного человека частота пульса в состоянии покоя может составлять всего 40 ударов в минуту. А теперь холодно!

          Что касается пульса в состоянии покоя, чем ниже, тем лучше. Обычно это означает, что ваша сердечная мышца находится в лучшем состоянии, и ей не нужно так много работать, чтобы поддерживать устойчивый ритм. Исследования показали, что более высокая частота пульса в состоянии покоя связана с более низкой физической подготовкой, повышенным кровяным давлением и массой тела. 2

          Знай свои числа: максимальная и целевая частота пульса по возрасту

          В этой таблице указаны целевые зоны частоты пульса для разных возрастов.Ваша максимальная частота пульса составляет примерно 220 минус ваш возраст. 3

          В возрастной категории, наиболее близкой к вашей, прочтите, чтобы определить целевую частоту пульса. Целевая частота пульса при занятиях умеренной интенсивностью составляет около 50-70% от максимальной частоты пульса, а при интенсивной физической активности — около 70-85% от максимальной.

          Цифры являются средними, поэтому используйте их в качестве общего ориентира.

          Возраст

          Целевая зона ЧСС 50-85%

          Средняя максимальная частота пульса, 100%

          20 лет 100-170 ударов в минуту 200 уд / мин
          30 лет 95-162 уд / мин 190 уд / мин
          35 лет 93-157 уд / мин 185 уд / мин
          40 лет 90-153 уд / мин 180 уд / мин
          45 лет 88-149 уд / мин 175 уд / мин
          50 лет 85-145 уд / мин 170 уд / мин
          55 лет 83-140 уд / мин 165 уд / мин
          60 лет 80-136 уд / мин 160 уд / мин
          65 лет 78-132 уд / мин 155 уд / мин
          70 лет 75-128 уд / мин 150 уд / мин

          Как я могу определить свой пульс или частоту сердечных сокращений?

          Теперь, когда у вас есть цель, вы можете следить за своим пульсом, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне. Во время тренировки периодически проверяйте частоту сердечных сокращений. Носимый трекер активности делает это очень просто, но если вы не используете его, вы также можете найти его вручную:

          • Измерьте пульс на внутренней стороне запястья со стороны большого пальца.
          • Кончиками первых двух пальцев (не большого пальца) слегка надавите на артерию.
          • Подсчитайте свой пульс в течение 30 секунд и умножьте на 2, чтобы найти количество ударов в минуту.

          Важное примечание: Некоторые лекарства и лекарства влияют на частоту сердечных сокращений, что означает, что у вас могут быть более низкие максимальная частота сердечных сокращений и целевая зона.Если у вас сердечное заболевание или вы принимаете лекарства, спросите своего врача, какой у вас должен быть пульс.

          Что делать, если у меня слишком высокий или слишком низкий пульс?

          Если у вас слишком высокий пульс, вы напрягаетесь. Замедли свой рулон! Если у вас слишком низкая частота пульса, а интенсивность ощущается от «легкой» до «умеренной», вы можете заставить себя тренироваться немного тяжелее, особенно если вы пытаетесь похудеть.

          Если вы только начинаете, стремитесь к более низкому диапазону целевой зоны (50 процентов) и постепенно увеличивайте его.Со временем вы сможете с комфортом тренироваться с частотой до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Ух!

          Источники:

          1 Все о частоте пульса (пульс), веб-сайт Американской кардиологической ассоциации
          2 Повышенная частота пульса в состоянии покоя, физическая подготовка и смертность от всех причин, Эпидемиология, 2013 г. http://heart.bmj.com/content/99/12 /882.full?sid=90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b
          3 Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса, веб-сайт Центров по контролю за заболеваниями https: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

          Секреты тренировки с низким пульсом

          Что такое тренировка с низкой частотой пульса?

          Тренировки с низкой частотой пульса были впервые предложены тренером по бегу Филом Маффетоном, который обнаружил, что это очень эффективная форма беговых тренировок, которая улучшает аэробную форму спортсменов без перетренировки. Его преимущества уже были продемонстрированы спортсменами мирового класса, которые улучшили свои показатели, используя тренировки с низкой частотой сердечных сокращений.


          Преимущества тренировки с низкой частотой пульса

          • Повышает вашу аэробную способность без перенапряжения, вызванного перетренировкой.
          • Со временем вы сможете бегать, приближаясь к своему гоночному темпу, с гораздо более низкой частотой сердечных сокращений.
          • Это означает, что вы сможете поддерживать свои тренировки без незначительных травм и болезней, которые могут возникнуть из-за перетренированности.

          Беги медленнее, чтобы быстрее

          Я открыл для себя тренировки с низкой частотой пульса несколько лет назад.Один из моих друзей купил пульсометр, и я опробовал его на одной из своих ежедневных тренировок. Я был шокирован, обнаружив, что мой пульс был около 180 даже на легких пробежках. Я не чувствовал напряжения во время бега, но поразмыслив, я понял, что часто чувствую усталость в течение дня и регулярно болею простудными заболеваниями и симптомами, похожими на грипп.

          Примерно в это же время я открыл для себя Фила Маффетона, тренера по бегу, который тренировал известного триатлониста Марка Аллена (шестикратный победитель Hawaii Ironman) и был одним из пионеров тренировок с низкой частотой сердечных сокращений.Триатлонисты часто перетренируются из-за того, что им приходится тренироваться.

          Маффетон обнаружил, что многие спортсмены в хорошей форме, но в то же время нездоровы из-за перетренированности. Поэтому после долгих исследований он придумал форму тренировок с низкой частотой сердечных сокращений, которая улучшала аэробные функции без перетренированности.


          План тренировок с низким пульсом Маффетона

          Формула, которую придумал Маффетон, была 180 минус ваш возраст. Вы делаете все свои тренировки с такой частотой пульса.

          Итак, я решил попробовать этот тренинг. Мне тогда было 55, так что 180-55 = 125 . Также была дальнейшая модификация: если вы болеете более чем двумя простудными заболеваниями в год (показывая, что ваша иммунная система находится в состоянии стресса), вы должны снять еще 5, чтобы получилось 120 .

          Итак, я попытался тренироваться с новой низкой частотой пульса. Меня предупредили, что с сначала нужно много терпения, с , и это действительно так. Я смог пробежать лишь небольшое расстояние, прежде чем мой пульс подскочил примерно до 180.На этом этапе мне нужно было быть действительно дисциплинированным, и я решил не сдаваться и продолжать работать, несмотря ни на что.

          Это продолжалось для через пару недель ходьбы / бега и было довольно неприятно. Но с настойчивыми усилиями примерно через месяц я смог более стабильно бегать с низким пульсом. Мой темп был очень медленным, но через некоторое время казалось, что мой пульс восстановился до этой новой более низкой частоты пульса. Каждый месяц я становился быстрее, и через 3 месяца я смог бегать в обычном темпе тренировки.


          Мой пульс становится ниже, когда я поправляюсь

          В то время как мой пульс был около 180 на этой тренировочной скорости, теперь он составлял 120 для коротких пробежек. Постепенно каждый месяц мне удавалось бегать дольше и поддерживать низкий пульс. Это также означало, что я не чувствовал себя таким усталым в течение дня, не часто простужался и т. Д.


          Действительно ли работают тренировки с низким пульсом?

          Маффетоне обнаружил, что большинство его лучших триатлонистов могли постепенно увеличивать свою скорость каждый месяц, пока они не смогли приблизиться к своей скорости гонки, сохраняя при этом низкую частоту сердечных сокращений.

          Как тренер по бегу я посоветовал некоторым бегунам попробовать тренировку с низкой частотой пульса. Все они добились хороших результатов, и после первоначального замедления, чтобы приспособиться к новой низкой частоте сердечных сокращений, они постепенно смогли увеличить свою скорость тренировки до нормального уровня или даже быстрее, сохраняя при этом новую низкую частоту сердечных сокращений.

          Один триатлет, которому я порекомендовал тренировку, остался очень доволен результатами. Он тренировался в группе и в течение сезона поддерживал лучший уровень результативности, чем остальные члены команды, большинство из которых были моложе его.Я также рекомендовал тренировку с низкой частотой пульса некоторым начинающим бегунам, которых я тренирую, чтобы они могли развить свою аэробную форму без перетренировок. Чтобы получить полную информацию, включая все изменения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и здоровья, я предлагаю вам посетить веб-сайт Фила Маффетона philmaffetone.com.


          Часто задаваемые вопросы

          Что такое метод маффетона?

          Фил Маффетон — тренер по бегу, который первым ввел тренировки с низкой частотой пульса.Он придумал формулу: 180 минус ваш возраст. По словам Маффетона, если вы будете выполнять все тренировки с такой частотой сердечных сокращений, вы сможете развить максимальную аэробную форму (MAF) без перетренированности.

          Есть ли какие-либо изменения в формуле 180-летнего возраста?

          Да есть:

          1. Если вы восстанавливаетесь после тяжелой болезни или операции, принимаете лекарства или сгорели из-за перетренированности, вычтите 10.
          2. Если вы получили травму, не улучшаете свою тренировку, болеете более двух простудных заболеваний или приступов гриппа в год, страдаете астмой или только начинаете или снова начинаете тренироваться, вычтите 5.
          3. Если вы тренировались в течение двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, придерживайтесь основной формулы (180 минус ваш возраст)
          4. Если вы тренировались более двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, и улучшаете свое время в гонке и не имеете травм, тогда добавьте 5.
          5. Если вам больше 65 лет, и вы тренировались более двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, и улучшаете время гонок или производительность, вы можете добавить до 10, если чувствуете, что ваше тело может с этим справиться.
          6. Если вам 16 лет или меньше, то формула 180 минус ваш возраст не применяется.
          7. Вместо этого может быть более подходящей тренировочная частота сердечных сокращений 165.
          Насколько быстро можно улучшить скорость бега при тренировках с низкой частотой пульса?

          Сначала вам придется притормозить. Если у вас нет других проблем со здоровьем, через три-шесть месяцев вы должны вернуться к своей нормальной скорости тренировок с новым низким пульсом. Тогда вы можете потратить до 20% времени на работу на скорость.Остальные 80% вашей тренировки должны быть тренировками с низкой частотой пульса (MAF).

          Как мне поддерживать хорошую беговую форму при тренировке с низкой частотой пульса?

          На самом деле сложнее бегать медленно с хорошей беговой техникой. Большинство бегунов, когда они замедляются, недостаточно укорачивают свой шаг. Вместо этого они делают чрезмерный шаг и приземляются на прямую ногу ударом пятки, что может вызвать травму. Поэтому убедитесь, что вы сократили шаг и приземлились на согнутую ногу ударом середины стопы (приземление всей стопы).Расслабьтесь, имейте больше стиля планера, чем стиля газели быстрых бегунов. Если вы боретесь с хорошей техникой на медленной скорости (а это делают многие бегуны!), Запишитесь на онлайн-тренировку со мной, и я покажу вам несколько простых шагов, чтобы улучшить вашу технику бега при медленном беге.

          Как я могу измерить частоту пульса во время бега?

          Пульсометр — это устройство, которое измеряет вашу частоту сердечных сокращений. Он состоит из передатчика, прикрепленного к нагрудному ремню, и приемника в виде часов.С 2015 года появились часы со встроенным оптическим пульсометром, а значит, нет необходимости носить нагрудный ремень. Когда сердце бьется, через сердечную мышцу передается электрический сигнал, заставляющий ее сокращаться. Передатчик принимает этот сигнал и отправляет его на наручный приемник, который отображает данные. Пожалуйста, смотрите ниже наши рекомендуемые продукты.


          Если вам нужны дальнейшие советы по тренировкам с низкой частотой пульса, правильной технике бега или планам беговых тренировок, пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже.


          Лучшие мониторы сердечного ритма для бегунов

          Зон частоты пульса для сердечно-сосудистых упражнений

          Тренировка в целевой зоне частоты пульса может помочь убедиться, что ваша тренировка безопасна и эффективна. Зная, насколько усердно вам нужно тренироваться, вы быстрее достигнете своих целей. Это также гарантирует, что вы не будете слишком сильно нагружать свое тело, что сделает упражнения небезопасными.

          Эффективность сердечно-сосудистых упражнений зависит от частоты, интенсивности и продолжительности.Вы знаете, как часто и как долго вы тренируетесь, но вам нужно знать частоту сердечных сокращений, чтобы оценить вашу интенсивность. Узнайте больше о влиянии каждой из пяти зон частоты пульса и о том, как использовать их в кардиотренировках.

          Шаг 1: Определите максимальную частоту пульса

          Как только вы определите свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), вы можете использовать тренировку зон сердца, чтобы настроить тренировку на правильную интенсивность. Ваша максимальная частота пульса настолько высока, насколько может биться ваше сердце. Это зависит от каждого человека, но возраст обычно используется в качестве ориентира для оценки вероятной максимальной частоты пульса.

          Один из самых простых способов определить ваш MHR — вычесть ваш возраст из 220. Например, если вам 40 лет, ваш MHR равен 180 (220-40 = 180).

          Вы также можете использовать формулу Танаки, которая умножает ваш возраст на 0,7, а затем вычитает это число из 208. Таким образом, для 40-летнего ребенка этот расчет также даст MHR 180 (208 — (40 x 0,7) = 180).

          Более индивидуальный номер может быть предоставлен путем тестирования персональным тренером или в зависимости от некоторых из более дорогих мониторов сердечного ритма.Вы также можете использовать возрастную диаграмму пульса, чтобы найти целевую частоту пульса на основе процентов от вашего максимального.

          Шаг 2: Определите целевые зоны частоты пульса

          Вы можете получить различные преимущества в фитнесе, тренируясь в разных зонах частоты пульса (ЧСС). Эти пять зон упражнений основаны на процентных диапазонах максимальной частоты пульса. В каждой зоне вы почувствуете разный уровень нагрузки, и ваше тело будет сжигать разный процент углеводов, белков и жиров.

          Очень легкий: менее 57% от MHR

          Эта зона частоты пульса показывает, когда вы ведете малоподвижный образ жизни или занимаетесь очень легкой деятельностью. Ваша способность разговаривать ничуть не ограничена, но вы также не получите такого же уровня сжигания калорий, как в некоторых зонах с более высокой частотой сердечных сокращений.

          Тренировка в зоне с очень низкой частотой пульса полезна, если вы восстанавливаетесь после более интенсивной тренировки или после участия в изнурительном мероприятии.Упражнения, которые могут поместить вас в эту зону, включают легкую ходьбу или езду на велосипеде по ровной местности.

          Light: от 57% до 63% от MHR

          Зона легкой частоты пульса составляет от 57% до 63% от вашей максимальной частоты пульса. Это легкая и удобная зона для упражнений. Считается, что это нижний предел зоны средней интенсивности. В этой зоне вы сможете вести полноценный разговор, хотя вы можете дышать немного тяжелее, чем обычно.

          Ваша тренировка в этой зоне менее интенсивна и не принесет максимальной пользы от кардиореспираторной тренировки.Но исследования показали, что он помогает снизить жировые отложения, кровяное давление и холестерин.

          В зоне легкой частоты пульса тело получает 10% энергии из сжигания углеводов, 5% из белков и 85% из жиров.

          Ходунки часто находятся в этой зоне, если только они не заставляют себя ходить быстрее. Если вы тренируетесь в зонах с более высокой частотой пульса, прогулка в этой зоне — хороший способ провести легкий день восстановления, оставаясь при этом активными.

          Умеренное: от 64% до 76% от MHR

          Зона умеренного пульса составляет от 64% до 76% от вашей максимальной частоты пульса.Это верхний предел зоны упражнений средней интенсивности. Если вы используете тест на разговор для измерения интенсивности, вы будете дышать тяжелее, но по-прежнему сможете говорить короткими предложениями.

          Вы сжигаете больше калорий в минуту, чем в зоне легкого сердца, потому что упражнение немного более интенсивное.

          В зоне умеренного пульса ваше тело питается 10% углеводов, 5% белком и 85% жирами.

          Вы получаете те же преимущества для здоровья и сжигания жира, что и зона легкого сердца.Примером тренировки в этой зоне является тренировка быстрой ходьбой.

          Энергичный: от 77% до 95% от MHR

          Зона высокой частоты пульса составляет от 77% до 95% от вашей максимальной частоты пульса. Теперь вы находитесь в зоне повышенной интенсивности. Вы будете очень тяжело дышать и сможете говорить только короткими фразами.

          Это зона, к которой нужно стремиться при тренировках на выносливость. Он побуждает ваше тело улучшать систему кровообращения за счет строительства новых кровеносных сосудов и увеличивает объем сердца и легких.Считается, что нацеливание на 20-60 минут в этой зоне дает наилучшие преимущества при фитнесе.

          С увеличением интенсивности вы сжигаете больше калорий за то же время, поскольку вы преодолеете большее расстояние за это же время. Количество сжигаемых калорий больше всего зависит от расстояния и вашего веса. Если вы продвинетесь дальше за то же время, вы сжигаете больше калорий в минуту.

          В зоне повышенной активности вы сжигаете 50% калорий из углеводов, менее 1% из белков и 50% из жиров.

          Обычно вы попадаете в эту зону, бегая или катаясь на велосипеде, но вы можете достичь этого, занимаясь спортивной ходьбой или быстрой ходьбой для тренировки аэробной ходьбы.

          Когда вы тренируетесь в верхней части этого диапазона (84% MHR или выше), это интенсивное упражнение увеличит количество кислорода, которое вы можете потреблять — ваш VO2 max. Этот уровень нагрузки доводит вас до предела, когда ваше тело начинает вырабатывать молочную кислоту. Бегуны, велосипедисты и пешеходы используют эту зону, чтобы развить свою способность двигаться еще быстрее.

          В верхней части зоны повышенной активности тело сжигает 85% углеводов, менее 1% белка и 15% жира.

          Тренировки в верхней части этой зоны частоты пульса должны быть в диапазоне 10-20 минут или являться частью интервальной тренировки.

          Максимум: от 96% до 100% от MHR

          Верхняя зона составляет от 96% до 100% вашей максимальной частоты пульса. Вы не можете подняться выше, и большинство людей не могут оставаться в этой зоне дольше нескольких минут. Вы не сможете говорить, кроме как задыхаясь от отдельных слов.

          Эту зону следует использовать только для коротких всплесков во время интервальной тренировки, когда вы интенсивно работаете в течение минуты, а затем снова снижаете интенсивность на несколько минут, а затем повторяете.

          В то время как вы сжигаете много калорий в минуту в максимальной зоне, 90% из них составляют углеводы, менее 1% белок и 10% жиры.

          Вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете безопасно тренироваться при такой высокой частоте сердечных сокращений.

          Шаг 3. Следите за своим пульсом во время тренировки

          Измерьте пульс через пять минут после начала тренировки и измерьте его еще раз, прежде чем приступить к заминке.Вы можете сделать это, измерив свой пульс, используя пульсометр, фитнес-трекер или умные часы.

          Держи свой пульс

          Пульс можно определить на шее (сонная артерия) или запястье (лучевая артерия). Вам понадобится устройство для измерения времени, которое показывает секунды, поэтому переключитесь в режим секундомера на часах смартфона или используйте часы, часы или таймер с секундной стрелкой.

          • Используйте два пальца и не используйте большой палец, так как у него собственный пульс.Часто проще всего определить пульс на сонных артериях, которые находятся по обе стороны от трахеи. Начните нащупывать его прямо под челюстью, рядом с дыхательным горлом.
          • Как только вы найдете импульс , слегка нажмите. Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте на шесть, или отсчитайте 15 секунд и умножьте на четыре.
          • Возможно, сначала вам придется остановиться, чтобы сделать это , но как только вы сможете определить его местонахождение, попробуйте продолжать идти медленно или маршировать на месте, измеряя пульс, чтобы он не замедлился.

          Примеры:

          • 20 ударов в течение 10 секунд = 120 ударов в минуту
          • 20 ударов в течение 15 секунд = 80 ударов в минуту

          Ваш пульс замедлится, если вы перестанете двигаться, поэтому важно быстро проверить пульс, если вы используете ручной метод, считая всего 10–15 секунд.

          Многие беговые дорожки и другие тренажеры имеют ручки со встроенными датчиками пульса. Вы беретесь за них, и ваш пульс будет считываться на дисплее тренажера.Обычно вам не нужно прерывать тренировку, чтобы получить показания. Вы также можете использовать мобильное приложение.

          Используйте монитор сердечного ритма

          Пульсометры с нагрудным ремнем более точны, чем измерения вашего пульса. Они передают данные на монитор или мобильное приложение, чтобы вы могли видеть свой пульс на протяжении всей тренировки.

          По мере роста цен модели включают в себя множество других функций, таких как отслеживание зон частоты пульса, функции секундомера, количество сожженных калорий и многое другое.К другим видам мониторов сердечного ритма относятся пульсометры, в которых вы кладете один или два пальца на датчик для измерения.

          Многие пульсометры предлагают возможность предварительно запрограммировать несколько зон частоты пульса. Это полезно, если вы выполняете различные тренировки с разной интенсивностью, потому что тогда вам не придется каждый раз перепрограммировать их. Некоторые даже скажут вам, сколько времени нужно, чтобы вернуться к вашему пульсу в состоянии покоя.

          Используйте фитнес-трекер или умные часы

          Некоторые фитнес-браслеты и умные часы, такие как некоторые модели Fitbit и Apple Watch, имеют светодиодные датчики пульса на нижней стороне рядом с кожей.Их необходимо плотно прилегать к коже, чтобы получить стабильные и точные показания.

          Для экономии заряда батареи многие из них не читают постоянно. См. Инструкции к монитору или часам, чтобы узнать, как получать показания пульса по запросу или непрерывно.

          Эти устройства часто имеют упрощенные зоны частоты пульса, такие как легкая, умеренная и высокая. Некоторые позволяют установить целевую частоту пульса и получать визуальное или слуховое оповещение, когда вы находитесь в выбранной зоне.

          Разнообразьте тренировки

          В какой зоне нужно тренироваться? Лучше всего варьировать продолжительность и интенсивность тренировок и выделять день восстановления между днями интенсивных упражнений в зонах с энергией и максимальной нагрузкой.

          Программа тренировок часто включает более короткие тренировки с большей интенсивностью, два-три дня в неделю, чередующиеся с днем ​​восстановления / отдыха. Один день более продолжительной тренировки в зоне средней или высокой интенсивности часто используется для увеличения расстояния до гонки, такой как 10 км, полумарафон или марафон.

          У гонщика Дэйва Макговерна есть рекомендуемый еженедельный график тренировок, который меняет тренировки по интенсивности и частоте пульса, чтобы улучшить скорость, выносливость и способность преодолевать дистанцию:

          • Понедельник : День отдыха с легкой активностью
          • Вторник : Интервальная тренировка в зоне повышенной активности с 10-минутной разминкой в ​​легком темпе; интервалы в 30 секунд спринта с последующими двумя минутами восстановления, повторяемые от 8 до 12 раз; затем заминка 10 минут в легком темпе
          • Среда : Восстановительный день с тренировкой в ​​умеренной зоне от 30 до 45 минут
          • Четверг : Интервальная тренировка в зоне повышенной активности с более длинными интервалами — восемь минут при высокой интенсивности и две минуты восстановления, повторение три-четыре раза
          • Пятница : Восстановительный день с тренировкой в ​​умеренной зоне от 30 до 45 минут
          • Суббота : Постоянная (темповая) тренировка в нижней части энергетической зоны в течение 20-30 минут после 10-минутной разминки
          • Воскресенье : Дистанционная тренировка в нижней части зоны высокой частоты пульса

          Как рассчитать зоны частоты пульса на тренировке


          Тренировка на основе пульса приносит пользу всем, от начинающих тренирующихся, пытающихся похудеть, до людей, пытающихся улучшить свою сердечно-сосудистую систему, до спортсменов, готовящихся к следующему соревнованию.

          Ключ к успеху — поднять частоту пульса до правильной тренировочной зоны, чтобы ваши усилия соответствовали вашим целям.

          Вот семь простых шагов, которые помогут вам рассчитать идеальную тренировочную зону с частотой пульса.

          1. Рассчитайте максимальную частоту пульса

          Самый простой способ сделать это — выполнить простое вычисление с помощью карандаша и бумаги. Вычтите свой возраст из 220. В результате вы получите максимальное количество ударов в минуту, рассчитанное по возрасту.

          Важно отметить, что этот метод не принимает во внимание ваш уровень физической подготовки или унаследованные гены, которые могут сделать вашу истинную максимальную частоту сердечных сокращений на 10–20 ударов в минуту выше или ниже предполагаемого возраста.

          Второй метод расчета максимальной частоты пульса — это пройти тест на толерантность к физической нагрузке или стресс-тест. Обычно это контролируется врачом и выполняется в больнице или клинических условиях в трехминутные этапы, в течение которых скорость и наклон продолжают увеличиваться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, пока она не достигнет максимального уровня.

          2. Определите частоту пульса в состоянии покоя

          Измерьте пульс утром перед тем, как встать с постели. Делайте это несколько дней подряд, чтобы получить стабильные показания.

          3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса

          Вычтите частоту отдыха вашего пульса из максимальной частоты пульса.

          Например, если вам 40 лет, вычтите это число из 220; ваша максимальная частота составляет 180. Затем вычтите вашу частоту отдыха или 80 в этом примере. Ваш резерв частоты пульса составляет 100 ударов в минуту.

          Этот резерв частоты пульса представляет собой смягчающее сердцебиение, доступное для тренировки.

          4. Рассчитайте диапазон частоты пульса для вашей аэробной тренировки для сжигания жира

          Этот диапазон сжигания жира будет составлять от 50 до 75 процентов от вашего резерва частоты пульса.

          В приведенном выше примере 50 процентов от 100 ударов в минуту равно 50. И 75 процентов от 100 составляет 75. Затем добавьте частоту пульса в состоянии покоя к обоим числам: 50 + 80 = 130 и 75 + 80 = 155.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.