Упражнения на спину в тренажерном для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Кисар Диллон — профессиональный фитнес-тренер, живущий в округе Ориндж, штат Калифорния. Он имеет степень бакалавра наук в области кинезиологии, степень бакалавра в области физиологии упражнений и степень магистра делового администрирования. Он более 16 лет проработал в индустрии здоровья и фитнеса и в настоящее время является владельцем 1-2-1 Fitness, LLC.

Back Machina — Лучшая программа тренировки для спины

Вы хотите получить сексуальную и подтянутую спину ?!

Ну кто не знает, правда ?!

Спина — моя любимая группа мышц.

Представьте себе платье с открытой спиной и подтянутыми сексуальными мышцами спины.

Думаю, нет ничего сексуальнее этого.

Но чтобы это вернуть, у вас должна быть правильная программа тренировок с хорошими тренировками для спины.

Также вам понадобятся пара гантелей и штанга.

В тренажерном зале есть много тренажеров для тренировки спины, но вы должны знать, как правильно ими пользоваться.

Итак, шаг за шагом я расскажу вам о своей программе тренировок для спины, я назвал ее BACK MACHINA !

Я отлично подтянул спину с помощью этих потрясающих тренировок.

Они действительно эффективны и лепят фигуру.

Эти тренировки раскроют мышцы спины, превратив их в произведение искусства.

Вы можете попробовать и убедиться в этом сами!

Приготовьтесь к лучшей тренировке спины, которую только можете получить!

А теперь давайте начнем с начала.

Спина — довольно большая группа мышц.

Поэтому вам следует начать с первой части, а именно с верхней части спины, которая называется мышечной манжетой роттатора.

И лучшее упражнение для этих мышц верхней части спины — это тяги вниз.

Подтягивание вниз — это упражнение, которое можно выполнять на тренажере pull down.

В моей тренировке полной спины со свободными весами я показал вам, что вы действительно можете делать это с эспандерами, не выходя из дома.

Но, честно говоря, разгрузку лучше всего выполнять на правильной машине.

Есть много способов выполнить это упражнение.

Для этого есть разные стили, но мой любимый — тяга вниз широким хватом!

На самом деле я предпочитаю всегда начинать с этого конкретного упражнения:

# 1 Тяга вниз широким хватом

Первое упражнение , которое вы хотите выполнить , на самом деле — это тяга вниз широким хватом.

Тяга вниз широким хватом за шею — одно из лучших упражнений для мышц спины.

Это придаст вам сексуальный и сияющий вид на верхней части спины.

Итак, это первое НАЧАЛЬНОЕ упражнение, которое вы хотите сделать в своей полноценной сексуальной тренировке BACK MACHINA.

Вы должны использовать широкий хват на каждой тренировке и всегда в качестве первого упражнения!

# 2 Тяга верхней широты вперед

Второе упражнение — это упражнение на тягу широчайших впереди вниз.

Это еще одна разновидность тяги вниз, которую вы можете выполнить на этой удивительной машине.

Это мышцы спины, которые называются широчайшими мышцами спины или, как мы все их называем, широчайшими.

Обожаю лат!

Они расположены по бокам от средней части спины, спускаясь к нижней части спины.

На самом деле они похожи на крылья, если, конечно, хорошо натренированы.

Я всегда говорю: «Red Bull не дает вам крыльев, в отличие от верхних тяг!»

Ну что я могу сказать, когда это упражнение просто потрясающе!

Вы также можете сделать их руками немного ближе.

Это даст вам идеальные результаты.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы немного изменить это, вы должны выполнять тягу со штангой в наклоне вместо тяги на передних широчайших.

Дело в том, что эти два упражнения разогревают одни и те же мышцы спины, поэтому для изменения вы должны изменить эти два.

Итак, это должно быть ваше второе упражнение.

Он работает для верхних широчайших, и из всех силовых упражнений он работает лучше всего.

Он предварительно сформирован со штангой, и вы должны нагружать его весами, чтобы он работал лучше.

Некоторые делают это с отягощениями, но я думаю, что штанга — правильный путь.

Также вы можете делать это, держа кулаки в пол или лицом к себе.

Эфир отлично работает!

Вы должны выполнять это упражнение как второе, сразу после упражнения на тягу вниз, которое всегда идет первым!

# 3 Тяга на тросе сидя

Следующее упражнение — тяга на тросе сидя .

Это тоже упражнение на тренажере, которое отлично работает для мышц спины.

Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его и с полосами сопротивления.

Я сделал это, не выходя из дома, и это действительно адская тренировка!

Это упражнение, которое прорабатывает поясницу и нижнюю часть широчайших.

Вы должны правильно выучить механизм, чтобы формировать его наилучшим образом.

Просто будьте осторожны, потому что иногда он затрагивает и ваши руки, поэтому вы должны убедиться, что он правильно воздействует на мышцы спины.

Тяга гантели на одной руке

Упражнение на смену тяги на кабеле сидя — тяга гантели на одной руке.

Делайте это вместо упражнения в тяге каждую вторую тренировку.

Это отличное упражнение для средней части спины, а также хорошее, потому что оно не оказывает давления на нижнюю часть спины.

Вам просто нужно найти скамейку и взять две гантели или одну.

>

Положите левую ногу на скамью, а левую руку положите на другую вершину скамьи, чтобы создать опору.

Затем возьмите гантель в правую руку и поднимите ее рядом с собой.

Многие люди делают это упражнение неправильно, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы делать это правильно.

Это тоже одно из лучших упражнений для спины.

Вот почему я добавил его в программу тренировок BACK MACHINA.

# 4 Подтягивания

И последнее упражнение — подтягивание.

На самом деле, это упражнение очень сложно выполнить в одиночку.

Возможно, вам понадобится кто-то, кто будет держать за вас ноги и немного помогать.

Но вы тоже можете это сделать при надлежащей тренировке и самоотверженности!

Можно за шею или спереди.

Эфирным образом это упражнение работает отлично!

На самом деле вы используете вес собственного тела, чтобы выполнить это, и это действительно сложно.

Я сделал руководство о том, как прибить подтягивания, и вот оно:

Вы не можете подтягиваться? Вот как это сделать >>>

Подтягивание — это упражнение, которое я рекомендую каждый раз, когда вы тренируете спину.

Он действительно хорошо работает для мышц спины и делает их сильнее, чем когда-либо.

Это упражнение быстрее тонизирует спину, вытягивает ее и делает сильнее.

Подтягивания — очень эффективное упражнение, и было бы жаль игнорировать его, когда пользы от него бесчисленное множество.

Примечания:

Для каждой тренировки группы мышц у вас должно быть 2 типа тренировки:

• тренировка на тренажере , когда вы используете тренажеры в тренажерном зале для выполнения упражнений, второй —
• тренировка со свободными весами , когда мы используем гантели и штанги для выполнения упражнений.

Самое главное, когда дело доходит до тренировки всей спины, — это то, что вы должны менять упражнения на каждой тренировке.

Вот почему я дал вам два вторых упражнения, чтобы они каждый раз могли быть разными.

На каждое упражнение вы должны делать 4 подхода по 12-15 повторений.

Между подходами не должно быть более одной минуты перерыва.

А если вам это слишком легко, не забудьте поставить гири.

ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВЫЗОВОМ!

Спина — это одна большая и сильная группа мышц, поэтому убедитесь, что вы даете этим мышцам то, что им нужно!

Вот как все должно выглядеть:

Тренировка № 1

1. Тяга вниз широким хватом

2. Тяга широчайших впереди вниз

3. Тяга на тросе сидя

4. Подтягивание

Тренировка # 2

1. Тяга вниз широким хватом

2. Тяга штанги в наклоне

3.Тяга гантели на одной руке

4. Подтягивание

Программа тренировки спины и плеч для женщин

Много раз, когда женщина кажется непропорциональной, с более тяжелой нижней половиной, это происходит потому, что у нее недостаточно развита верхняя часть тела.

В своем бизнесе по тренировкам с отягощениями я обнаружил шокирующий недостаток развития верхней части тела у женщин. В общем, это повсеместно и не зависит от возраста.

Многие женщины не могут выполнить одно отжимание, а большинство не может выполнить даже одно подтягивание!

Женщинам нужна сила верхней части тела, чтобы эффективно функционировать в повседневной жизни.Вам нужно носить вещи, забирать детей, выполнять свою работу и быть уверенным в себе.

Если вы разовьете верхнюю часть тела, у вас не только будет более приятный внешний вид, но, что самое важное, вы станете более способными соответствовать требованиям работы и семьи.

Все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей. Начните с размера, который кажется тяжелым, но вы можете оттолкнуться от плеч до над головой, обычно 8-10 фунтов для начала.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, они будут разных размеров.Если вы тренируетесь дома, вы можете покупать более тяжелые подходы по мере вашего прогресса.

Примечания к программе тренировки

Жим от плеч . Начните с гантелей на уровне плеч и надавите на голову, затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом. Если 3 подхода легкие, вам нужно больше веса!

Вертикальный ряд . Начните с опущенных рук, удерживая гантели перед бедрами, и подтяните их до подбородка, ведя вперед локтями.

Ряды .Слегка наклонитесь в талии, сохраняя нейтральный свод спины, не округляйте спину. Пусть руки свисают по бокам к полу. Медленно подтяните локти к потолку и сожмите лопатки. Опускайтесь контролируемым образом в исходное положение.

Боковой подъем в сторону . Начните с рук по бокам. Медленно поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Отжимания . Если вы можете делать отжимания, делайте 3 подхода до отказа. Если вы еще не можете выполнять отжимания, начните развивать толчок, начав с положения «колени на полу», или попробуйте стиль «руки вверх», лежа на полу и подталкиваясь вверх, и контролируйте свой спуск обратно в исходное положение на пол.

Подтяжки . Подтягивания — ключевое упражнение для формирования стройной спины и плеч. Если у вас есть доступ к устройству Graviton, вы можете начать с него. Или, если у вас есть перекладина, вы можете выполнять подтягивания с прыжком, подпрыгивая к перекладине и медленно опускаясь.Вы также можете купить прочную резиновую ленту (предназначенную для этого), чтобы прикрепить ее к перекладине. Ремешок помогает выполнять подтягивания, когда вы ставите в него ногу и подтягиваетесь руками.

Если у вас нет ни одного из этих вариантов, вы можете купить ленту для упражнений и выполнять тягу вниз, накинув ее на дверь или другой безопасный объект. Возьмитесь за концы ремешка, сидя или стоя на коленях под ним с вытянутыми руками. Тяните обеими руками, пока руки не опустятся на плечи. Медленно вытяните руки в исходное положение.

Если у ваших детей есть качели, вы можете использовать поперечную скобу для подтягиваний сидя.

Не бойтесь увеличивать вес по мере необходимости, чтобы продолжать наращивать силу. Продолжайте отжиматься и подтягиваться. Иногда для развития полного отжимания или подтягивания у женщин с ограниченными физическими возможностями может потребоваться год или больше, но оба упражнения имеют решающее значение для достижения желаемого силуэта.

Это лучшие упражнения для спины для женщин

Мы знаем о важности сильных, подтянутых и четко очерченных мышц спины.Помимо эстетических соображений, сильная спина помогает поддерживать все другие основные группы мышц по всему телу. И, как выясняется, для самок особенно важна крепкая спина.

Согласно исследованию, проведенному в Университете Северной Флориды, «при изучении пола было показано, что боль в пояснице чаще встречается у женщин, чем у мужчин».

Укрепление мышц спины может способствовать уменьшению этой боли и других дисбалансов, вызывающих раздражение тела.

Здесь персональный тренер и основатель Maple Holistics Калеб Баке делится как примерами упражнений, так и упражнениями на растяжку, в частности, для укрепления женских мышц спины.

Во-первых, тонизированные мышцы спины у женщин также могут быть связаны с рядом важных факторов здоровья, в том числе:

Осанка

«Сильные мышцы спины означают, что ваша спина более способна поддерживать нижнюю часть тела», — говорит Бакке. .

«Вашему телу требуется больше энергии ежедневно, если вы не укрепляете мышцы спины и постоянно боретесь с неправильной осанкой.”

Со временем плохая осанка может вызвать множество осложнений, таких как хроническая боль, из-за большой нагрузки на шею и спину.

Учитывая, что мы живем в цифровом мире, где люди проводят больше времени, сгорбившись за своими компьютерами или телефонами, приятно чувствовать себя комфортно, зная, что вы прорабатываете мышцы спины и шеи (должным образом), чтобы избежать каких-либо проблем. нежелательные предчувствия или боли в спине.

Подъем

Удивительно, но мы не имеем в виду подъем тяжестей, который вы можете увидеть или выполнить в тренажерном зале.Согласно Backe,

«Мы неосознанно наклоняемся или все время поднимаем предметы, а это означает, что мы, вероятно, ежедневно задействуем мышцы кора и спины. Сильная спина защищает нас от возможных травм при выполнении этих повседневных задач ».

Лучшие упражнения для спины

Вот три полезных упражнения для спины, которые можно включить в свою тренировку.

Супермен

Нет, не в стиле старой школы на танцполе. Это основное тренировочное упражнение «является отличным упражнением для всех способностей, поскольку оно укрепляет нашу нижнюю часть спины», — говорит Бакке.

Для выполнения: Лягте на живот, вытянув руки над головой. Одновременно поднимите ноги и руки так, чтобы ваше тело приняло форму лодки. Задержитесь на десять секунд и повторите 12 повторений.

Боковая планка

«Это упражнение, которое вы хотите проработать широчайшие по обе стороны от спины и действительно нацелить и укрепить мышцы кора», — говорит Баке.

Для выполнения: Повернуться на бок с вытянутыми ногами.Ваши ступни и бедра должны стоять на земле и располагаться одна на другой. Положите руку ниже плеч и поднимитесь. Удерживайте это в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону. Новички могут начать с локтей, а не подниматься на руках.

Ряд

«Это простое упражнение, которое вы можете изменить, используя более тяжелые или легкие веса, [которое] прорабатывает лопатки и верхнюю часть спины, что может улучшить вашу осанку», — объясняет Бакке.

Для выполнения: С гантелями в каждой руке прижмите руки к груди, соприкасаясь локтями и предплечьями.Затем вытяните руки в обе стороны так, чтобы они были под углом девяноста градусов к лопаткам. Верните руки назад и повторите 12 повторений.

Как восстановить силы после тренировки

Очень важно растянуть и должным образом расслабить напряжение в спине после тренировки. Вот три упражнения на растяжку спины, которые можно использовать во время заминки.

Для тренировок, специально ориентированных на восстановление, загрузите приложение Aaptiv, чтобы узнать больше.

Растяжка позвоночника

«Это помогает укрепить нижнюю часть спины и является отличным способом восстановления в конце тренировки», — говорит Бакке.

Для выполнения: Сядьте, поставив ноги в разные стороны (не забывая, что бедра должны быть перпендикулярны), и вытяните руки перед собой. Наклонитесь вперед, насколько сможете, и вдохните в позу. Вытягиваясь вперед, держите спину прямо, двигаясь от бедер. Держите 30 секунд.

Иногда этим растяжением можно управлять, округлив спину. Это не только не помогает снять напряжение в спине, но и может усилить его!

Растяжка кошка-корова

Типичное движение в практике йоги, растяжка кошка-корова — отличное движение для снятия напряжения как в спине, так и в шее.

Для выполнения: Согните спину и втяните мышцы кора, стоя на руках и коленях. Затем медленно поверните его так, чтобы ваша спина тянулась к земле, и поднимите голову, чтобы полностью растянуться. Повторите этот цикл восемь раз.

Скручивание позвоночника сидя

Это отличное движение, так как его можно выполнять на коврике или сидя на стуле во время работы.

Для выполнения: Сядьте, вытянув ноги перед собой (если вы лежите на полу).Затем согните правое колено через левую ногу. Возьмите левый локоть и поместите его с внешней стороны согнутого колена. Положите правую руку на пол рядом с собой и повернитесь, чтобы посмотреть через правое плечо. Задержитесь и вдохните в растяжку в течение 15 секунд.

Backe рекомендует повторить по три повторения с каждой стороны. Кроме того, хотя это может показаться заманчивым, не двигайте спиной слишком быстро, так как это может привести к поломке спины.

Почему нельзя игнорировать мышцы спины

«Когда вы игнорируете тренировку спины, будучи женщинами, вы рискуете получить травму в более позднем возрасте», — говорит Бакке.

«Сильная спина и ядро ​​воздействуют на все части тела, так как ваша спина, по сути, поддерживает тело. Общие проблемы со спиной, которые чаще встречаются у женщин, — это такие состояния, как дегенеративный спондилолистез и синдром грушевидной мышцы, которые можно предотвратить, укрепив спину и ядро ​​».

Итак, дамы, не игнорируйте эти драгоценные мышцы спины и включите некоторые из этих движений в свой день.

Для тренировок йогой, которые можно использовать для укрепления поясницы, скачайте приложение Aaptiv, чтобы узнать больше.

Тренировка груди, рук и спины для женщин

Женщина тренирует бицепсы.

Кредит изображения: Ancika / iStock / Getty Images

Настроить нагрузку на грудь, руки и спину легко с помощью упражнений, требующих одновременной активации этих групп мышц. Женщины не производят достаточно большого количества тестостерона для наращивания объемных мышц, но эти упражнения тонизируют и укрепляют. Перед началом этих тренировок разогрейте мышцы прогулкой от 5 до 10 минут или легкой пробежкой.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.

Скульптура верхней части тела с помощью тяги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, которое воздействует на мышцы рук, спины и груди, а также плеч. Начните это упражнение с ненагруженной штанги, пока не освоитесь с техникой, а затем вы можете начать добавлять желаемую весовую нагрузку в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а штангу расположите над подушечками стоп.Присядьте, чтобы взять штангу хватом сверху, держа руки на ширине плеч. Поднимите корпус вверх, но сохраняйте небольшой изгиб в коленях и бедрах, чтобы брюшной пресс находился над перекладиной. Расположите штангу примерно в четырех дюймах от бедер. Напрягите мышцы живота, сгибая руки в локтях и поднимая штангу так, чтобы она касалась брюшного пресса. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем медленно верните штангу к передней части бедра. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Толчки и жимы для сильной верхней части тела

Жим штанги — еще одно упражнение, которое тонизирует и укрепляет мышцы груди, рук и спины. Встаньте, ноги на ширине плеч, а брюшной пресс напрягите, чтобы стабилизировать позвоночник. Держа руки немного шире плеч, удерживайте ненагруженную штангу хватом сверху так, чтобы штанга находилась прямо над верхней частью груди. Вытяните локти вверх, чтобы руки были вытянуты, а штанга оказалась над головой.Медленно согните руки в локтях, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Выполните три подхода по восемь повторений.

Тон с подъемами спереди

Фронт поднимает целевые плечи, грудь и спину, а также плечи. Чтобы выполнить подъемы вперед, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а мышцы живота напряжены, чтобы стабилизировать позвоночник. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху и вытяните руки вниз так, чтобы гантели касались передней части ваших бедер.Слегка согнув руки в локтях, поднимайте гантели вперед и вверх, пока руки не поднимутся выше головы под углом 45 градусов к плечам. Медленно опустите руки вниз и вперед в исходное положение и выполните три подхода по восемь повторений.

Классические отжимания для укрепления

Классические отжимания укрепляют и придают форму вашим рукам, груди и всему корпусу. Для начала лягте на живот, вытяните ноги за спину и положите ладони под плечи.Согните пальцы ног и прижмите ладони к полу, вытягивая руки вверх, чтобы приподнять тело. Сожмите брюшной пресс, чтобы позвоночник оставался на одном уровне с ногами на протяжении всего упражнения. Когда руки полностью вытянуты, удерживайте это положение в течение одной секунды, а затем медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не окажется в двух дюймах от пола. Выполните три подхода по восемь повторений.

11 лучших упражнений на поясницу для женщин

Как лучше всего укрепить поясницу?

В поисках скульптурного живота можно легко забыть, что создание сильного корпуса требует гораздо большего, чем просто упражнения на пресс.Одна область, которой часто пренебрегают? Нижняя часть спины.

Но эти мышцы помогают поддерживать силу и стабильность корпуса, и вы действительно можете получить травму (привет, боль в пояснице), слишком много внимания уделяя своему прессу. Хорошая новость в том, что есть ряд упражнений на поясницу, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

«Я делаю 10 минут движения, когда просыпаюсь, чтобы подготовить свое тело к текущему дню, и я всегда включаю базовую работу», — говорит инструктор Flywheel и основатель Healthy Hustle Эмили Файетт. И это включает в себя множество упражнений на поясницу и растяжку.

Попробуйте некоторые из ее любимых движений, чтобы создать сильную, поддерживающую и безболезненную нижнюю часть спины.

Время: 10 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Нижняя часть спины

Инструкции: Выберите пять движений ниже. Выполняйте каждое движение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите всю схему из пяти ходов дважды.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 11 упражнений на широчайшие, которые полностью лепят вашу спину

Планка с подъемом рук в стороны

Практическое руководство: Примите положение планки предплечьями, локти прямо под плечами, а руки на земле.Поднимите правую руку в сторону от тела, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер. Верните руку, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Планка с попеременным подъемом рук

Практическое руководство. Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую руку в сторону от тела, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер. Верните руку, чтобы начать, затем повторите с другой стороны.Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Планка с подъемом ног

Практическое руководство. Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую ногу вверх, удерживая ногу на уровне бедер. Обязательно держите ягодицы и бедра стабильными. Верните ногу, чтобы начать. Повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Супермен

Практическое руководство. Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади.Держите ладони вниз. Поднимите одновременно ноги и руки, удерживайте и расслабляйте. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Superman Flutter

Как: лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади. Держите ладони вниз. Поднимите одновременно противоположную ногу и руку, затем поменяйте местами так, чтобы поднялась другая сторона — как будто вы плывете. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 17 упражнений для спины, которые каждая женщина должна добавить к своей тренировке как можно скорее.

Обратный снежный ангел

Практическое руководство. Лягте на живот, вытяните руки перед собой и ноги позади.Держите ладони вниз. Обведите руки в стороны, затем рядом с телом. Затем измените движение. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Мостик

Как: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Нижняя часть ноги

Как: лечь на спину, руки по бокам и ноги вытянуты прямо в воздух. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая нижней части спины от земли. Вернуться к началу. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Скручивание позвоночника лежа

Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Опустите ноги влево, удерживая верхнюю часть спины на полу.Задержитесь на 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Разгибание спины

Как: Лягте на живот, положив руки прямо на грудь. Продвигайтесь вверх через руки, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Задержитесь на пару секунд, затем снова опуститесь на землю. Это одно повторение. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Поза ребенка

Как: встать на четвереньки. Затем сядьте бедрами, встаньте на ступни и вытяните руки перед собой.Позвольте нижней части спины расслабиться. Задержитесь на 50 секунд (или столько, сколько вам нужно).

^{Эта статья была первоначально опубликована на www.womenshealthsa.co.za}

Тренировка верхней части тела для женщин в тренажерном зале

Давайте будем честными. Провести час с лишним в тренажерном зале — не лучший вариант. Если только вы действительно не любите свой спортзал. Один из лучших способов быть более эффективным во время тренировок — тренироваться с суперсетами, то есть чередовать два разных упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц.Ключевым моментом здесь является минимальный отдых, чтобы вы могли сделать больше за меньшее время и сжечь больше калорий и жира.

Не говоря уже о том, что они не дадут вам слишком долго отдыхать, делать селфи и листать Instagram. Вы можете выполнять суперсеты на любой тренировке, но сегодня мы сосредоточимся на верхней части тела. Если вам нужны скульптурные руки или вы хотите иметь возможность носить с собой сумки для покупок и все остальное, вам нужно укрепить верхнюю часть тела. Эта тренировка — отличное начало, и она будет нацелена на вашу грудь, трицепсы, бицепсы, плечи и спину.Будьте готовы заставить людей говорить: «Черт!»

Силовая тренировка для верхней части тела

Перед началом возьмите набор средних гантелей. Если вы новичок, я рекомендую использовать гантели от 5 до 10 фунтов. Если вы более продвинуты, начните с гантелей от 10 до 15 фунтов. Вы также можете использовать это руководство, чтобы определить, какой вес вам следует поднять.