Упражнения на внутренний пучок бицепса: Лучшие упражнения на бицепс | Блог Константина Зубкова

Ссылки

1. Wuebben, J., & Stoppani, J.(2009). Более сильные руки и верхняя часть тела . Кинетика человека.

Упражнения на бицепс | Чанк Фитнес

Бицепс, обычно считающийся двумя мышцами, на самом деле состоит из четырех. Двуглавая мышца плеча — это мышца, о которой чаще всего говорят, когда говорят «двуглавая мышца». У него две головки: двуглавая мышца плеча: короткая голова (расположена ближе всего к телу, также известная как «внутренняя голова») и двуглавая мышца плеча: длинная голова (расположена дальше всего от тела, также известная как «внешняя головка»). .

В дополнение к двуглавой мышце плеча, упражнения на двуглавую мышцу также задействуют плечевую мышцу, которая окружает двуглавую мышцу плеча как изнутри, так и снаружи. Coracobrachialis похожа на короткую головку двуглавой мышцы плеча, поскольку она проходит ближе всего к телу, ниже передних дельтовидных мышц, вдоль руки.

Перечень упражнений на бицепс:

Популярный способ сжечь бицепсы со штангой, 3-х частные сгибания рук включают выполнение 3 различных подходов по 7 повторений в тандеме, т.е.е. без отдыха.

Абсолютный жгут для бицепса. Сгибания рук из 3 частей включают выполнение 3 различных подходов по 7 повторений в тандеме, то есть без отдыха.

Чит-сгибания рук — это мощное упражнение на бицепс, которое способствует развитию всестороннего бицепса с особым упором на массу.

Небольшая вариация стандартного обратного подтягивания / подтягивания вверх, эта версия позволяет сделать больший акцент на внешней головке двуглавой мышцы плеча, продолжая прорабатывать внутреннюю головку двуглавой мышцы, а также широчайшие и внешние мышцы спины.

Концентрированные сгибания рук — отличное изолирующее упражнение, которое можно эффективно использовать для наращивания горных вершин бицепса.

Сгибания рук со штангой — это элементарное упражнение на бицепс, потому что они способствуют всестороннему развитию бицепса, включая пользу для предплечий, ширины бицепса и пиков бицепса.

Обладая стабильностью канатного тренажера, это упражнение способствует развитию всестороннего бицепса, а также может выполняться для сосредоточения на пике бицепса.

Сгибания рук с гантелями на бицепс считаются одними из самых элементарных упражнений на бицепс, потому что они способствуют развитию всестороннего бицепса, включая преимущества для предплечий, ширины бицепса и пика бицепса.

Целью этого упражнения является увеличение общей массы бицепса за счет полного развития внутренней головки бицепса за счет их удлинения и расширения. Кроме того, из-за постоянного молоточкового захвата, который используется на протяжении всего упражнения, больший акцент делается на предплечьях (плечевой кости).

Сгибания рук на высоком блоке — это другой способ нацеливания на бицепсы с помощью движения, которое выглядит так, как будто вы пытаетесь согнуть оба бицепса на соревнованиях по бодибилдингу.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье способствуют развитию округлых бицепсов, а также эффективно воздействуют на длинную головку бицепса (внешнюю головку).

Сгибания рук проповедника не только являются одними из лучших упражнений для изоляции бицепсов, но они также превосходны в работе с нижними сторонами.

Обратные сгибания рук разрывают разгибатели предплечий, а также плечевую мышцу двуглавой мышцы и лучевую мышцу предплечий. Это одно из лучших упражнений для укрепления запястий и предплечий.

Подобно обратным подтягиваниям, тяги назад на широчайшие не только подчеркивают широчайшие и внешнюю часть спины, но также нацелены на бицепсы.

Упражнения при тендините бицепса: снимают боль

Сухожилие двуглавой мышцы соединяет двуглавую мышцу с двумя костями плеча и одной костью в локте.

Обе области могут быть уязвимы для тендинита, то есть воспаления сухожилия. Если у вас тендинит, вы заметите такие симптомы, как:

• слабость
• боль
• ноющая
• болезненность
• ощущение тепла
• покраснение

Хотя иногда может потребоваться операция для полного восстановления сухожилия, вы также можете попробовать эти легкие упражнения для облегчения.

Воспаление сухожилия двуглавой мышцы может быть вызвано следующими причинами:

• Повторяющиеся движения при определенных видах спорта или работе, особенно если эти движения вызывают многократное сгибание локтя, неоднократное вращение запястья при поднятии ладони или повторяющееся гиперэкстензию локтя.
• Внезапное увеличение интенсивности или объема определенной активности, вызывающее деформацию сухожилия двуглавой мышцы плеча.
• Прямая травма, например падение, при котором вы приземлились на плечо или локоть.

Вы можете подвергаться повышенному риску развития тендинита двуглавой мышцы, если у вас есть или есть одно из следующих условий.

• Виды спорта, включающие движения рук над головой или контакт, например футбол, гимнастика, плавание, скалолазание или поднятие тяжестей.
• Жесткость и слабая прочность.
• Выполняйте упражнения, но редко требуется время для разогрева мышц и сухожилий перед началом напряженной деятельности.
• Действия, ограничивающие локоть.
• Травмы плеча или локтя.
• Тяжелый труд.

Следуйте этим советам, чтобы предотвратить тендинит двуглавой мышцы плеча.

• Всегда уделяйте время разминке и растяжке перед началом физических нагрузок.
• Дайте себе достаточно времени для восстановления между различными занятиями.
• Соблюдайте регулярный график тренировок, чтобы развить силу и гибкость, и убедитесь, что вы знаете и применяете правильную технику при выполнении упражнений.
• Избегайте повторяющихся движений, которые могут вызвать проблемы.

Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с тендинитом двуглавой мышцы, вы можете попробовать следующие упражнения. Если чувство боли усиливается, немедленно прекратите. Пока ваше сухожилие заживает, избегайте подъемных движений над головой.

Сгибание и разгибание

1. Согните и разогните локоть на травмированной стороне, осторожно поднеся ладонь к плечу.
2. Обязательно максимально согните локоть. Затем выпрямите руку и локоть.
3. Сделайте 15 повторений.
4. Отдохните, а затем выполните еще один подход из 15 повторений.

Сгибание в одном плече

1. Начните с положения, положив руки на бок.
2. Удерживая травмированную руку прямо, поднимите ее вперед и вверх, пока она не будет указывать на потолок.
3. Удерживайте около 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните еще один подход, сделав от 8 до 12 подъемов, удерживая каждое повышение в течение 5 секунд.

Растяжка на бицепс

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 6 дюймов.
2. Положив ладонь вниз, поднимите руку на травмированной стороне и коснитесь стены большим пальцем руки.
3. Убедитесь, что ваша рука прямая, а затем отклоните тело от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов.
4. Удерживайте эту растяжку примерно 15 секунд.
5. Отдохните, а затем выполните еще 2 повторения.

Лежащее внешнее вращение

1. Лягте травмированной стороной вверх.
2. Вытяните вторую руку по полу и упритесь в нее головой. Согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
3. Положите руку на бок и согните локоть на травмированной стороне под углом 90 градусов, при этом ладонь должна быть обращена к телу, а нижняя рука — к полу.
4. Держите локоть прижатой к телу, а затем поднимите предплечье, пока оно не окажется параллельно земле.
5. Медленно опустите его и повторите 15 повторений.
6. Отдохнуть, а затем завершить еще один набор.Вы можете попробовать это упражнение с легкой гантелью или даже с банкой супа, постепенно наращивая вес.

Sleeper Stretch

1. Лягте на травмированный бок.
2. Используйте подушку для головы и согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
3. Согните травмированную руку в локтевом суставе так, чтобы пальцы были направлены к потолку, затем другой рукой осторожно прижмите травмированную руку к полу.
4. Сопротивляйтесь толчку, чтобы почувствовать растяжку, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки вместе во время выполнения упражнения.
5. Удерживайте растяжку 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.

Сгибание рук на бицепс

1. Держите в руке легкий груз (около 5-8 фунтов), молоток или банку супа на травмированной стороне.
2. Встаньте прямо, прижав локоть к телу.
3. Поднимите ладонь к плечу, сгибая локоть, но удерживая ее на одном месте. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните от 8 до 12 повторений.
5. Отдохнуть, а затем завершить еще один набор. Если это упражнение слишком легкое, попробуйте увеличить свой вес.

Лучшее лечение — это как можно больше отдыхать в больной области и избегать действий, вызвавших травму. Отдых успокоит воспаление и поможет облегчить боль. Обледенение также может быть эффективным. Каждые несколько часов прикладывайте пакеты со льдом на 10–15 минут, чтобы уменьшить воспаление и боль.

Если отдых, лед и легкие упражнения не приносят облегчения и вы обнаруживаете, что тендинит двуглавой мышцы не улучшается в течение двух недель, пора проконсультироваться с врачом.

Топ 10 лучших упражнений на бицепс

Второе место — первый проигравший.

Эта безжалостная мантра не оставляет места претендентам на второе место. В конце концов, зачем довольствоваться меньшим, чем лучшим?

И когда дело доходит до нашего рейтинга упражнений на бицепс, мы признаем это: вы можете сразу перейти к № 1 в этом списке (внимание, спойлер: это подъем штанги) и делать это упражнение в качестве единственной тренировки на бицепс каждую неделю. И угадайте, что? Скорее всего, вы построите несколько впечатляющих вершин.Это действительно так хорошо.

Тем не менее, есть также убедительные доводы в пользу разнообразия в ваших тренировках. Во-первых, отклонения в движении — какими бы незначительными они ни казались в некоторых случаях — стимулируют мышечные волокна по-разному, что может способствовать более сбалансированному развитию всего комплекса двуглавой мышцы (состоящего из двуглавой двуглавой мышцы плеча и нижележащей мышцы плеча). brachialis). Во-вторых, наличие в вашем арсенале нескольких упражнений избавляет от скуки, которая снижает вашу концентрацию и интенсивность.

См. Также 10 лучших упражнений для плеч

Итак, здесь мы представляем не только лучшее упражнение на бицепс , но и 10; есть из чего выбрать, чтобы подпитывать годы развития и прогресса. Список включает множество вариантов кабеля и свободного веса, каждый из которых имеет свои преимущества. Не все они могут быть №1, но в нашей книге все они победители.

Сгибание рук на одной руке с высоким тросом

«Это просто шоу-лодка». Так было сказано о сгибании рук с высоким тросом, и действительно, оно фактически имитирует стандартные позы бодибилдинга — передние двойные бицепсы.Но копните глубже, и вы обнаружите преимущества как в постоянном напряжении, так и в уникальном расположении локтей по сравнению с большинством движений на бицепс. Вариант для одной руки — это сильная альтернатива с собственными уникальными наградами.

Основная область нацелена: Двуглавая мышца плеча, с упором на вершину

Сильные стороны: Как и в случае любого движения на тросе, основным преимуществом здесь является постоянное напряжение, сохраняющееся на всем протяжении, от полностью вытянутой руки до полностью согнутого в локте положения.Это означает, что нет передышки, мышцы находятся в напряжении на протяжении каждого подхода. Кроме того, отведение локтя в сторону изменяет нагрузку в типичном упражнении на бицепс и помогает избавиться от английского тела, которое можно применить через бедра во время сгибания рук по бокам. Выполнение этого движения в одностороннем порядке позволяет еще больше сосредоточить внимание на каждой руке.

How-To: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, левой рукой на бедре, держа D-образную ручку, прикрепленную к тросу верхнего блока.Вы также можете использовать шахматную стойку для баланса, если хотите. Держа плечо поднятым так, чтобы оно было параллельно полу, поверните D-образную ручку к уху и сильно сожмите бицепсы на один счет. Затем медленно разгибайте локоть, останавливаясь, когда он немного согнется, чтобы защитить от чрезмерного растяжения, не позволяя весу коснуться его. Для разнообразия чередуйте эту версию и движение двумя руками.

Сгибание троса стоя

Вы заметите четкую закономерность в этом списке.На самом деле, когда дело касается бицепсов, единственный способ напрямую задействовать их — это согнуть руки в локтях. Таким образом, помимо сложных движений, таких как тяги и тяги для спины, которые также задействуют ваши би, и изометрических упражнений, в которых вы просто удерживаете сокращение, тренировка бицепсов сводится к сгибанию рук. Этот конкретный завиток включает в себя трос и ваш выбор крепления, от прямой или изогнутой перекладины до веревки или даже D-образной ручки, если вы тренируете одну руку за раз.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча, с активацией плечевой мышцы при использовании веревки

Сильные стороны: Это упражнение может похвастаться тем же преимуществом, что и сгибания на тросе: постоянное натяжение троса.Тем не менее, он получает небольшое преимущество, потому что он предлагает возможность работать против большего общего сопротивления, а ваши локти находятся в механически более сильном положении по бокам.

How-To: Стойка, держащая штангу, прикрепленную к тросу с нижним шкивом, захватом снизу, локти вытянуты. Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы сокращаете бицепсы, чтобы согнуть штангу к груди, при этом локти должны быть по бокам. Удерживая сжатие вверху, сожмите его, затем медленно верните штангу по тому же пути.Повторите для повторений, не позволяя весовому стеку коснуться между повторениями.

Сгибание рук в тренажере Смита

Тренажер Смита нечасто ассоциируется с керлингом. Фиксированная прямая траектория грифа вверх и вниз делает типичный завиток неудобным, так как правильный диапазон движения включает естественную дугу. Однако этот конкретный вариант требует прямой тяги вдоль тела.

Основные целевые области: Бицепс и плечевая мышца с упором на силу

Сильные стороны: Некоторые эксперты по физическим упражнениям критикуют тренажер Смита, поскольку он лишает многих преимуществ штанги со свободным весом.Помещая штангу на гладкую, смазанную дорожку и устраняя необходимость балансировать вес при подъеме, вы автоматически получаете некоторую выгоду от движения. Тем не менее, это вычитание также может быть плюсом, поскольку оно позволяет вам сосредоточиться исключительно на проработке намеченных мышц — в данном случае, бицепсов — при этом, вероятно, справляясь с небольшим весом в целом.

Практическое руководство: Встаньте внутри тренажера Смита, держа штангу перед бедрами, грудь вверх, плечи назад и взгляд прямо вперед.Начните с того, что отведите локти назад и согните их, чтобы согнуть штангу к верхней части пресса. Как следует из названия, вы фактически будете тянуть штангу вверх по туловищу, все время держа локти позади себя. После полного сокращения верните штангу по тому же пути и повторите.

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Первое упражнение со свободным весом в нашем списке было фаворитом тренажерного зала на протяжении десятилетий как из положения стоя, так и из положения сидя. Последний выигрывает для целей этого списка, как мы объясним ниже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышца, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Ритмичный характер чередования сгибаний гантелей — подъем одного веса вверх при опускании другого, переключение вперед и назад для повторений — делает его отличным компаньоном в сгибаниях со штангой и EZ-грифом. Здесь более сильная сторона не может компенсировать более слабую, как при использовании перекладины. Выполнение их в сидячем положении мгновенно исключает потенциальный импульс движения, не позволяя вам раскачивать свое тело, чтобы помочь махать гантелями вверх.

How-To: Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх, согните один вес к плечу с той же стороны, сильно сжимая бицепсы сверху, затем опустите до самого начала. Повторите то же самое с другой рукой. Вы можете либо сжать подход, опуская одну гантель, одновременно поднимая другую, либо сделать его медленнее, выполняя одно полное повторение на каждую сторону, полностью поднимаясь и опускаясь одной рукой, прежде чем переключиться на другую.

Концентрирующие сгибания рук с гантелями

Это может быть только No.6 в этом рейтинге, но можно утверждать, что нет более удовлетворительного упражнения на бицепс, чем сосредоточение сгибаний. Работа одной рукой, сгибание под полным контролем, имеет тенденцию действительно раздуть ваш мышечный насос, промывая волокна богатой питательными веществами кровью.

Основная область нацелена: бицепс, с акцентом на вершину

Сильные стороны: Это упражнение, как и любое сгибание рук с полным диапазоном движений, стимулирует бицепсы от каждого конца к вершине в центре. Но позиционирование сопротивления гравитации и возможность по-настоящему сосредоточиться на одной руке за раз позволяет сделать дополнительный акцент на короткой внутренней головке бицепса.Арнольд Шварценеггер предложил во время сгибания вообразить, что ваши би — огромные горы, и такие мысленные образы могут помочь подчеркнуть сокращение.

Практическое руководство: Сядьте в конце плоской скамьи или используйте стул с короткой спинкой. Наклонитесь и возьмитесь за гантель нижним хватом, зафиксировав рабочую руку на внутренней стороне бедра той же стороны. Для равновесия положите неработающую руку на ногу. Двигаясь только в локте, согните вес как можно выше к туловищу.Сожмите бицепсы сверху, прежде чем опускать гантель обратно в исходное положение, но не позволяйте ей упираться в пол между повторениями.

Скотт Керл

В то время как скамья проповедника была спроектирована так, чтобы ваши плечи находились на наклонной стороне подушки, культуристы вскоре обнаружили, что обратное действие — наклонение над подушкой и размещение рук вдоль плоской стороны — позволяет вам работать прямо против направления силы тяжести. тяги.

Основная область нацелена: Бицепс, с упором на короткую внутреннюю головку

Сильные стороны: Сгибание рук Скотта похоже на сгибание рук со штангой в том, что вы переводите штангу из положения, в котором руки направлены прямо к полу, в положение полного сгибания вверху.Но когда ваши подмышки плотно прижаты к верху скамьи проповедника, а грудь опирается на подушку, жульничество с помощью движения бедер невозможно. Это заставляет вас противостоять весу, и у вас нет импульса для оказания помощи.

How-To: Возьмитесь за штангу или EZ-перекладину и прислонитесь грудью к наклонной стороне скамьи проповедника, удерживая спину напряженной, а колени слегка согнутыми. (Вы также можете использовать гантель и тренировать одну руку за раз.) Убедитесь, что ваши подмышки плотно прилегают к верхней части подушки, а трицепсы прижаты к плоской стороне скамьи.Держите штангу прямо к полу супинированным хватом (ладонями вверх). Держа голову в нейтральном положении, а глаза сфокусированы вперед, согните вес по плавной дуге, сильно сожмите бицепсы на один счет и медленно опустите спину до положения, при котором локти прямые.

Сгибание рук со штангой

Какое упражнение немного лучше, чем сгибание рук Скотта на плоской стороне скамьи проповедника? Используйте скамью проповедника, как и было задумано, с вашими руками, расположенными под углом, когда вы сидите на сиденье.

Основная целевая зона: бицепс с упором на растяжку

Сильные стороны: Хотя между кудрями Скотта и проповедника разница невелика, разница проявляется в самом начале каждого повторения, когда вы вытягиваете руки. Во время сгибания рук Скотта вы, как правило, теряете некоторое мышечное напряжение в этот момент по сравнению с мышечным напряжением, которое сохраняется при традиционном сгибании рук проповедника.

How-To: Установите скамью проповедника так, чтобы верхняя часть подушки надежно входила под ваши подмышки.Возьмите прямую штангу или EZ-штангу хватом снизу на ширине плеч и расположите руки на подушке параллельно друг другу. Держите ступни на полу, а голову прямо, сгибая бицепсы, чтобы поднять штангу как можно выше. Не позволяйте локтям раскачиваться или отрываться от скамьи. Сильно согните вверх, прежде чем медленно возвращать штангу по той же траектории, останавливаясь незадолго до полного разгибания локтей перед началом следующего повторения. Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз с гантелями.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Несмотря на то, что мы поставили его на третье место, вы могли бы привести довольно убедительные доводы в пользу того, чтобы сгибание гантелей на наклонной скамье занимало первое место в этом списке. Это жесткое движение со свободным весом, которое заставляет бицепсы растягиваться, тем самым активируя цикл сокращения растяжек. Подробнее об этом чуть позже.

Основные целевые области: Двуглавая и плечевая мышца, подчеркивающие всю длину мышцы

Сильные стороны: Когда ваши руки опущены в начале наклонного сгибания, они на самом деле немного позади вашего тела — уникальное положение, которого нельзя достичь в других традиционных движениях на бицепс.Это активирует вышеупомянутый цикл сокращения растяжения, или сокращенно SSC. В этом самом нижнем положении бицепсы все еще находятся под нагрузкой и эксцентрически сокращаются, и исследования показали, что это может привести к более сильному концентрическому сокращению за счет высвобождения накопленной упругой энергии. В этом упражнении также подчеркивается длинная внешняя головка бицепса, поскольку в исходном положении она находится на предварительном растяжении.

How-To: Отрегулируйте наклон скамьи примерно до 45 градусов и сядьте прямо на подушку, ступни на полу.Руки должны свисать прямо по бокам ладонями вверх. Когда ваши плечи смещены назад, а плечи находятся в фиксированном положении перпендикулярно полу, сгибайте веса так, чтобы они приближались к вашим плечам, по одному или обеими руками одновременно. Сильно сожмите бицепсы вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подтягивание узким хватом

Возможно, это одна из самых спорных записей в списке; в конце концов, он нацелен в первую очередь на спину, в первую очередь на широчайшие мышцы спины.Тем не менее, подтягивание узким хватом также является разрушительным фактором для формирования бицепса.

Основная целевая область: В основном плечевая мышца с активацией двуглавой мышцы плеча

Сильные стороны: Нет сомнений в том, что вам нужна сильная спина, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной, но это движение также требует изрядной силы бицепса, чтобы сгибать локти во время подъема веса тела. Поверните хват так, чтобы ладони были обращены к вам на ширине плеч или ближе, и используя полный диапазон движений, действительно ударяют по двуглавой мышце плеча.

How-To: Возьмитесь за закрепленную верхнюю перекладину плотным хватом снизу. Свободно свешивайтесь со штангой, руки полностью вытянуты, лодыжки скрещены за спиной. Сожмите широчайшие и задние ноги, чтобы поднять тело вверх, сосредоточив внимание на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к бокам. Задержитесь на мгновение, когда ваш подбородок пересечет уровень перекладины, затем опуститесь, чтобы вернуться в положение мертвой позиции.

Сгибание рук со штангой

Да, точно так же, как ваш безнадежно невежественный друг в Facebook, который публикует комментарии к фильму, который вы планировали посмотреть завтра, мы уже раздали этот финал.Но мы сомневаемся, что вы удивитесь, даже если бы мы еще не сказали вам, как выполняются упражнения на сгибание рук со штангой. Это одно из самых популярных упражнений на планете, которое заслуживает этого статуса.

Основная целевая область: Двуглавая мышца плеча от начала до точки прикрепления и вершины

Сильные стороны: Сгибания рук со штангой не обеспечивают ни постоянного натяжения троса, ни возможности сосредоточиться на одной руке за раз. То, что он предлагает, — это чистая первичная сила: возможность поднять большой вес, максимально напрягая биогруппу и (когда это делается в идеальной форме) толкать их в зону роста, в отличие от любого другого когда-либо изобретенного движения на бицепс.Как обычно, самый простой подход часто оказывается лучшим.

How-To: Встаньте, держа штангу хватом на ширине плеч, руки вытянуты. Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы сокращаете бицепсы, чтобы согнуть штангу от области бедер к верхней части груди, при этом локти прилегают к бокам. Сделайте паузу и сожмите бицепсы вверху, затем медленно верните вес по тому же пути. Отметив очевидное, вы также можете использовать EZ-перекладину вместо прямой перекладины.

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

Дряблые и непривлекательные руки могут испортить привлекательность платья без рукавов. Ваши руки кажутся больше, и они неизменно делают вашу верхнюю часть тела шире. С другой стороны, хорошо накачанные руки могут заставить вас выглядеть потрясающе как с рукавами, так и без рукавов. А лучший способ получить красивые руки в тонусе — это проработать бицепсы. Отметьте, упражнения на бицепс предназначены не только для мужчин. Это миф, что упражнения на бицепс сделают вас мужественным.Тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет увеличения выработки мышечного белка (1). Поскольку женщины вырабатывают не так много тестостерона, у них нет шансов стать мускулистыми, как мужчины. Вот 15 упражнений на бицепс, которые помогут вам стать стройными и четкими. Итак, продолжайте, поднимайте гантели. Давай начнем!

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

1. Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс — это базовое и наиболее полезное упражнение для улучшения тонуса рук. Они прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы.Все, что вам нужно, это две 5-фунтовые гантели. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибания рук на бицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантели. Держите локти близко к телу, ладони смотрят вперед.
3. Теперь, не двигая руками, выдохните, согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам.
4. Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
5. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

2. Сгибание рук на бицепсе

Сгибание на молоточках — это разновидность сгибаний на бицепс. Это упражнение воздействует на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Возьмите 5-фунтовые гантели и выполните следующие действия.

Как делать молоточковые сгибания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантели. Держите локти прижатыми к телу ладонями к телу.
3. Держите плечи неподвижно.Выдохните и согните руки в локтях, чтобы ладони оказались на уровне плеч.
4. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
5. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

3. Сгибания рук на бицепс супинированными

Это отличное упражнение на бицепс. Он воздействует на все три мышцы двуглавой мышцы — двуглавую, плечевую и плечевую. Вот как это сделать.

Как делать супинированные сгибания на бицепс

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите 5-фунтовые гантели ладонями к телу, а локти к телу.
3. Выдохните и согните руки в локтях. Медленно приближая предплечья к плечам, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели на потолок.
4. Вдох. Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, и вращайте запястьями так, чтобы они смотрели на ваше тело.
5. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

4. Концентрированные сгибания рук стоя. Сгибания на бицепс

Сгибания рук на бицепс очень важны, если вы хотите иметь четко очерченные бицепсы. Это упражнение прорабатывает только двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать в положении стоя.

Как выполнять Сгибание рук на бицепсе стоя

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь так, чтобы локоть находился на одном уровне с коленом.
3. Удерживайте гирю весом 5 фунтов (или более) ладонью вверх.
4. Выдохните. Держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди, ладонью вверх.
5. Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

5. Концентрированные сгибания рук сидя

Сгибания рук на бицепс сидя схожи с сгибаниями на бицепс стоя, за исключением того факта, что вы должны сидеть во время выполнения этого упражнения.Вы проработаете двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать правильно.

Как делать Концентрация сидя на сгибаниях на бицепс

1. Сядьте удобно на скамейке, расположив ноги в форме буквы «V».
2. Положите правый локоть на внутреннюю поверхность правого бедра.
3. Возьмите гантель весом 5 фунтов (или больше) ладонью вверх.
4. Выдохните, держите руку неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
5. Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
   Повторите это с левой рукой.

[Читать: 7 лучших поз йоги для более сильных и подтянутых рук ]

6. Сгибания бицепса проповедника

Сгибания бицепса проповедника помогают тренировать плечевую мышцу. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя и можете использовать штангу или гантель. Вам понадобится поддержка скамьи проповедника, чтобы вы не использовали плечи при движении предплечья вверх.Будьте готовы с гантелями весом 5 фунтов (или больше). Вот как правильно выполнять это упражнение.

Как делать сгибания рук на бицепс для проповедника

1. Сядьте удобно на скамейке проповедника, расставив ноги на ширине плеч. Положите правую руку напротив наклона с мягкой подкладкой, чтобы поддержать плечи.
2. Ладони должны быть обращены вверх.
3. Теперь выдохните и медленно согните локоть, чтобы подвести ладонь к телу, пока предплечье не займет вертикальное положение.
4. Вдохните, медленно опуская руку и возвращая ее в исходное положение.
5. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
7. Повторите то же самое с левой рукой.

Вы также можете работать обеими руками вместе, используя штангу, или использовать альтернативные руки с гантелями.

7. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — это увлекательная тренировка, которая работает на передние и средние дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые простираются от верхней части плеча, охватывая плечи, до ключицы.Это упражнение тонизирует верхнюю часть ваших бицепсов и заставит вас выглядеть потрясающе в наряде с коротким вырезом. Вот как это сделать правильно.

Как делать подъем гантелей в стороны

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не держите колени слишком жесткими.
2. Держите гантели весом 5 фунтов (или больше) в каждой руке ладонями к телу.
3. Отведите плечи назад и держите грудь высоко.
4. Теперь поднимите обе руки горизонтально вверх, не сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
5. Задержитесь на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.
6. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

8. Сгибание рук на коленях на одной руке

Это потрясающая тренировка на бицепс дома. Сгибание рук на коленях на одной руке аналогично сгибанию рук на груди. Он действует на двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Вот как это сделать.

Как делать сгибания на одной руке на коленях

1. Примите положение на коленях.Держите спину прямо, а пальцы ног направлены наружу.
2. Возьмите 5-фунтовые гантели так, чтобы локти были прижаты к телу, а ладони смотрели внутрь.
3. Выдохните. Согните локоть и поднимите правую руку так, чтобы гантели наравне с вашими плечами.
4. Удерживайте эту позу 1-2 секунды.
5. Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторите это с левой рукой.
7. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
8. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.

9. Сплит-джек-сгибание

Сплит-джек-сгибание — это модифицированная версия молоточкового сгибания. Он работает на бицепс, а также на ягодичные и квадрицепсы. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибания рук в шпагате

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
2. Держите гантели ладонями внутрь.
3. Выдохните и выставьте правую ногу вперед (как вперед), согните левое колено и опустите.
4. Выполняя этот шаг, согните оба локтя и поднесите гантели к плечам.
5. Вдохните, поднимите туловище, возьмитесь за опору за левую ногу и верните правую ногу в исходное положение.
6. Выполняя вышеуказанный шаг, опустите руки и верните их в исходное положение.
7. Повторите описанные выше действия, попеременно выставляя вперед правую и левую ногу.
8. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание: Держите спину прямой, а корпус напряженным.

[Читать: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества ]

10. Концентрационные сгибания при приседаниях

Концентрационные сгибания приседаний, как следует из названия, требуют от вас выполнения концентрированных сгибаний во время приседания. Это очень эффективное упражнение, поскольку оно воздействует на бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот как это сделать.

Как делать Концентрационные сгибания на корточках

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.
2. Возьмите в руки двухфунтовые гантели и убедитесь, что локти прижаты к телу.
3. Выдохните, согните оба колена и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Выполняя описанный выше шаг, согните оба локтя и прижмите их к внутренней стороне бедер. Поднимите руки к плечам.
5. Находиться в таком положении 10-15 секунд.
6. Повторить это еще 4 раза (1 подход — 5 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

11.Zottman Curl

Сгибание рук Zottman — это модифицированная версия сгибания рук на бицепс. Он работает на двуглавой, плечевой и плечевой мышцах. Вот как вы должны выполнять эту веселую тренировку.

Как делать Zottman Curl

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите 5-фунтовые гантели в руках, прижмите локти к телу ладонями наружу.
3. Выдохните, согните руки в локтях и поднимите предплечья до плеч.
4. Поверните запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу.
5. Вдохните, опустите предплечье и приведите руки в исходное положение.
6. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

12. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это более эффективный вариант сгибания рук на бицепс, поскольку он дает дополнительную нагрузку на мышцы двуглавой мышцы плеча и у вас меньше поддержки, что делает это упражнение более сложным. Вот как это сделать.

Как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье

1. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью с наклоном 45 градусов.
2. Держите руки свисающими ладонями наружу.
3. Выдохните, согните обе руки в локтях и подтяните предплечья до плеч.
4. Удерживайте это положение 1-2 секунды.
5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
6. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

13. Сгибание с кабелем для проповедника

Сгибание на кабеле для проповедника аналогично сгибанию для проповедника, с той лишь разницей, что вместо гантели вы будете использовать кабель сопротивления.Помогает проработать плечевую мышцу. Вот как это сделать правильно.

Как делать кабельные сгибания рук для проповедника

1. Сядьте удобно на скамейке проповедника, ноги на ширине плеч и положите руки на мягкую подкладку, чтобы поддерживать плечи.
2. Возьмите резистивный кабель обеими ладонями. Убедитесь, что ладони смотрят вверх.
3. Теперь выдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы подвести ладони к телу, пока предплечья не вернутся в вертикальное положение.
4. Вдохните, медленно опуская руки и возвращая их в исходное положение.
5. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход правой рукой.

14. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье противоположны сгибаниям гантелей на наклонной скамье. Это прорабатывает вашу двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

1. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью под углом 45 градусов, прижав грудь к скамье лицом вниз.
2. Держите руки свисающими ладонями внутрь.
3. Выдохните, согните локти и вытяните предплечья вверх до плеч.
4. Удерживайте это положение 1-2 секунды.
5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
6. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

[Читать: 15 Преимущества подъема тяжестей для женщин ]

15.Чередование гибких изгибов на кабеле

Вам точно понравится это упражнение! Чередование сгибаний на тросах — это разновидность сгибаний на бицепс, которые прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы. Вот как это сделать.

Как делать попеременное изгибание гибкого кабеля с тросом

1. Держите два троса сопротивления в каждой руке, так чтобы тросы находились на уровне плеч. Ладони должны быть обращены вверх.
2. Удерживая левую руку неподвижно, выдохните и поднесите правую руку к голове.
3. Вдохните и медленно верните правую руку в исходное положение.
4. Повторите эти шаги левой рукой, удерживая правую руку неподвижной.
5. Повторить еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

Это 15 лучших упражнений на бицепс, которые принесут пользу следующим образом.

Преимущества упражнений на бицепс для женщин

Предостережение

Наряду с этими упражнениями вам также следует правильно питаться и регулярно заниматься спортом, чтобы избавиться от жира.Если вы не избавитесь от жира и не начнете наращивать мышцы, ваши руки начнут увеличиваться в размерах, что сделает вас мужественным. Следовательно, вам следует следить за своим питанием, избегать нежелательной, обработанной и сахаросодержащей пищи, а также включать некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.

Больше не прячь руки! Возьмите в руки гантели сегодня, а через несколько недель покажите свои руки в тонусе. Я могу гарантировать, что ваши руки станут одной из ваших лучших черт. Удачи!

Рекомендованных статей:

Связанные

• Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
• Как масло эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
• Lice Vs. Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
• Лечение PRP для роста и уменьшения выпадения волос — 20 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Полное руководство по тренировке бицепса

Вот что вам нужно знать…

1. Чтобы максимизировать размер пика бицепса и окружности руки, нельзя упускать из виду плечевую мышцу.
2. Плечевая мышца буквально подталкивает бицепсы вверх по мере того, как они становятся больше, заставляя бицепсы казаться выше.
3. Ключ к максимальному задействованию плечевой мышцы — это сгибание в локтевом суставе нейтральным или молотковым хватом.
4. Сделайте ошибку в сторону более медленной скорости повторений по сравнению с более быстрым темпом, чтобы максимизировать нагрузку на плечевую мышцу.
5. У бицепса есть две отдельные головки, и можно выделить одну или другую. Выполнение сгибаний со штангой более узким хватом подчеркнет длинную голову; кудри более широким хватом подчеркивают короткую внутреннюю голову.
6. Сгибание штанги к носу заставит длинную головку бицепса сжиматься с обоих концов, обеспечивая максимальное сокращение.
7. Чтобы ускорить рост бицепсов, сильно бейте их три дня подряд в неделю в течение шести недель.

Не забудьте про брахиалис!

Вы не можете начать максимизировать размер пика бицепса и окружности руки, не обращая внимания на нижележащую и часто упускаемую из виду плечевую мышцу.

Как и двуглавая мышца, плечевая мышца является сгибателем локтя. Благодаря своему расположению под бицепсом, он буквально подталкивает бицепсы вверх по мере их увеличения, заставляя бицепсы казаться выше. Точно так же хорошо развитая плечевая мышца увеличивает общую окружность плеча.

Если этого недостаточно, плечевая мышца также видна на боковой стороне руки, как при выполнении позы двойного бицепса сзади. Вы должны быть довольно поджарыми, чтобы видеть плечевую мышцу, но даже если у вас есть немного голавля, ваша рука все равно будет выглядеть толще, если она правильно развита.

Короче говоря, вам действительно нужно иметь толстую плечевую мышцу, если вы хотите оружие, похожее на культуриста. Но как вы этого добьетесь?

Hammer It

Ключом к максимальному задействованию плечевой мышцы является сгибание локтя нейтральным хватом, часто называемым молотковым хватом в кругах бодибилдинга.Это смещает нагрузку с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу.

Для справки, это также хорошо влияет на лучевую мышцу плеча. Хотя визуально это больше похоже на мышцу предплечья, это также сгибатель локтя, и вы, конечно, хотите, чтобы он тоже развивался.

Если есть одно упражнение для плечевой мышцы, подобное приседаниям для развития квадрицепсов, то это сгибание рук с гантелями на молоточках. Чтобы выполнить его, просто согните гантель вверх, удерживая часть рукоятки гантели на уровне вашей плечевой кости.

Это поместит ваше запястье в нейтральное положение, которое находится на полпути между супинацией (ладонь вверх) и пронацией (ладонь вниз). Если вы запутались, просто подумайте, в каком положении запястья вы бы взяли молоток.

В дополнение к сгибанию рук с гантелями «молоток», вы также можете выполнять сгибания со штангой нейтральным хватом , если вам повезло, и у вас есть доступ к одной из старых школьных грифов с вертикальными ручками.

Точно так же, скручивание с верёвочным молотком — отличный вариант.Просто прикрепите веревку — как вы обычно используете для выталкивания веревки — на низкий шкив — и вперед. Обратные сгибания рук также являются допустимым вариантом, хотя они немного больше нацелены на лучевую мышцу.

Вкратце, следующие движения нацелены на плечевую мышцу:

1. Сгибание рук с гантелями на груди
2. Сгибание рук со штангой нейтральным хватом (с использованием грифа «французские сгибания рук»)
3. Сгибание рук на веревке молотком
4. Обратное сгибание рук

Не беспокойтесь о том, что для его стимуляции придется использовать различные положения рук и / или углы рук, потому что у плечевой мышцы только одна головка и она не пересекает плечевой сустав.Но, как и в случае с любой другой мышцей, вы должны использовать различные диапазоны повторений, чтобы максимизировать гипертрофию.

Brachialis Rep Speed ​​- чем медленнее, тем лучше

Еще одна вещь, о которой следует помнить, когда вы хотите максимизировать задействование плечевой мышцы, — это скорость повторения, особенно эксцентрическая (также известная как отрицательная) часть повторения.

Одно исследование показало, что выполнение эксцентрического компонента медленнее увеличивает активность плечевой мышцы, в то же время снижая активность двуглавой мышцы плеча.

Считается, что это связано с тем, что плечевая мышца имеет больше медленно сокращающихся волокон, чем двуглавая мышца. Точно так же плечевая мышца играет более стабилизирующую роль, а двуглавая мышца — для более быстрых и взрывных движений.

Хотя вышеупомянутое исследование не совсем применимо (они делали супинированное сгибание в локтевом суставе и сравнивали 10-секундный и 2-секундный отрицательные результаты), все же неплохо было бы ошибиться в сторону более медленной стороны скорости повторений по сравнению с более быстрым темпом. чтобы максимизировать нагрузку на плечевую мышцу.

Что касается количества упражнений, достаточно выполнить одно упражнение на брахиалис как часть тренировки на бицепс. Однако, если вы похожи на многих людей с недоразвитым плечом, подумайте о том, чтобы делать как минимум два упражнения на сгибание локтя нейтральным хватом на каждой второй тренировке бицепса.

На бицепс!

Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки: длинную и короткую. Длинная голова расположена на боковой стороне, а короткая — на медиальной.

Вы можете думать о длинной голове как о «внешнем» бицепсе, который будет виден при выполнении позы двойного бицепса сзади, а о короткой голове как о «внутреннем» бицепсе, визуализируемом при выполнении переднего двойного бицепса.

Поскольку у мускула есть две отдельные головки, во время сгибаний можно выделить одну или другую. Например, сгибания рук со штангой более узким хватом больше подчеркнут длинную голову, в то время как сгибания рук с более широким хватом больше подчеркнут короткую внутреннюю часть головы.

Длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав, поэтому вы можете использовать несколько других техник, которые, возможно, повлияют на нее немного сильнее, одна из которых — это предварительная растяжка длинной головы, как в сгибаниях гантелей на наклонной скамье.

Подобно тому, как разгибания на трицепс над головой подчеркивают длинную головку трицепса, начиная сгибание гантелей с гипер-вытянутой плечевой кости (как в исходной позиции наклонного сгибания), вы предварительно растянете длинную голову и заставите ее работать над немного сложнее.

Хотя эффект не такой значительный, как при разгибании трицепса над головой, его все же стоит сделать, даже если по какой-либо причине, кроме предоставления другого типа стимулов.

Вы также можете увеличить размер контракта с длинной головкой.Поскольку длинная голова пересекает плечевой сустав, она играет роль в сгибании плеча. Поэтому вместо того, чтобы держать плечевую кость вдоль бока на протяжении всего сгибания, выведите локти немного вперед, приближаясь к верхней, полностью сжатой части сгибания.

Возьмем, к примеру, сгибание рук со штангой. Заверните штангу к носу. Это заставит длинную головку бицепса сжиматься с обоих концов, обеспечивая действительно хорошее пиковое сокращение.

Максимизируйте свой пик

Без сомнения, общая форма ваших бицепсов во многом определяется генетикой, поэтому благодарите или обвиняйте своих родителей соответственно.

Однако длинная голова имеет больше склонности к тому, чтобы быть более острым, чем короткая. Поэтому, если вы хотите максимизировать пик бицепса, стоит сделать одно или два упражнения, подчеркивающих длинную голову.

Вы можете нацелить длинную голову через:

1. Сгибание рук узким хватом, лучше всего выполнять на изогнутой / EZ-грифе
2. Подъем гантелей на наклонной скамье и / или подъем штанги к носу

Скорость, наборы и частота

Помните, более медленные сгибания делают акцент на плече, а более быстрые сгибания немного больше воздействуют на бицепсы.Имея это в виду, имеет смысл делать некоторые локоны в более быстром темпе.

Мы хотим, чтобы ваш бицепс был прикреплен к его сухожилию, а это сухожилие — к вашему радиусу, так что не сходите с ума! Тем не менее, сохранение эксцентрической части сгибания на время от одной до двух секунд (а не дольше) — хорошая идея для максимального задействования бицепсов.

Что касается количества подходов, которые вы должны делать на бицепс, оно во многом зависит от того, насколько интенсивны подходы и как часто вы собираетесь тренировать бицепс.

Делайте большинство подходов без разминки до или почти до концентрического отказа, тренируя бицепсы примерно каждые 5-7 дней. С учетом этих параметров выполнение примерно 9-12 сетов (не считая легких разогревающих сетов) во время тренировки на бицепс и плечевую мышцу является правильным, если вы действительно хотите максимизировать рост. Разделите эти подходы на 3-4 различных упражнения, чтобы стимулировать сгибатели локтя.

Если вы собираетесь применять методы повышения интенсивности, такие как форсированные повторения и / или негативы, вам следует сделать ошибку в сторону меньшего количества подходов, чтобы вы все еще могли оптимально восстановиться.Как правило, сохраняйте эти приемы для особых случаев, чтобы избежать перетренированности.

План быстрого роста

Хотя общая рекомендация — прорабатывать бицепсы каждые 5-7 дней, один из лучших способов ускорить рост бицепсов — тренировать их чаще в течение коротких периодов времени. Если вы выполняете би-би три дня подряд в неделю (например, понедельник, среду, пятницу) в течение шести недель, как правило, очень хорошо.

Хотя я бы посоветовал вам попробовать высокочастотную тренировку бицепса, вам нужно сделать несколько модификаций, чтобы она работала.Для начала делайте только два упражнения, (обычно по три подхода) во время каждой из этих тренировок трижды в неделю. Затем остановитесь на одно-два повторения до отказа.

повторений

В бодибилдинге, независимо от части тела, почти всегда рекомендуется выполнять различные диапазоны повторений и даже периоды отдыха.

Имея в виду, что ваше количество повторений и количество отдыха между подходами должны быть обратно пропорциональны, вот несколько примеров различных диапазонов повторений / периодов отдыха:

• 5 x 5 с отдыхом 120 секунд
• 3 x 8-12 с отдыхом 75 секунд
• 4 х 12-15 с 30-секундным отдыхом

Первый сценарий максимизирует механическое напряжение, оказываемое на двуглавую мышцу, что делает большую работу, вызывая синтез белка и нервно-мышечные улучшения.