Бег для похудения начинающим на улице: Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
сжигаются жиры
происходит очищение от шлаков
повышается выносливость
выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения.

Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега.

Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями.

Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

Бег трусцой 2 минуты

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с захлестом голени

Возвращаемся назад трусцой

15 метром правым боком приставным шагом

Возвращаемся назад трусцой

15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра
Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)

100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)

200 метров быстрого бега

100 метров спокойного бега или быстрым шагом

п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели	План тренировки
понедельник	10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник	Отдых
среда	10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг	Отдых
пятница	7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота	Отдых
воскресение	7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Программа бега для похудения, выносливости и здоровья

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
Продолжительность пробежки и скорость бега.
Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

Первая цель – стать выносливее.
Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Стабильность – залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

В какое время суток бегать

Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.

Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

Бег для похудения от Verv

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
— Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
— Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
— Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
— План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
— Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
— Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
— Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
— Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
— План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
— Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
— Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
— Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
— Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ
Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $41,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно «отрабатывая» свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом — а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.
Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

Правильный бег для похудения: что нужно знать

Бег — отличный способ похудеть и улучшить эффект любой диеты. Но как бегать так, чтобы худеть, укреплять здоровье и получать удовольствие? HOCHU.UA делится своими секретами бега.

На первый взгляд бег кажется очень простым занятием: стоит надеть спортивный костюм, кроссовки — и дело в шляпе. На самом деле, это не так. Ведь многим знакомо чувство, когда через 3 минуты занятий начинаешь задыхаться, а еще через 3 минуты о себе дает знать колющая боль в боку. Чтобы бег приносил только пользу и помогал сбрасывать ненавистные килограммы, нужно знать ряд правил. Но для начала давайте узнаем, что думают ученые о таком способе похудения, а также разберемся с выбором спортивной экипировки.

Поможет ли бег похудеть: научные данные

Давайте сосредоточимся на том, как бег может помочь вам поддерживать дефицит калорий, позволяя есть больше, но продолжать терять килограммы без чувства голода. Главное правило: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

Математика вызвала у вас головную боль? На самом деле, все не так сложно! Уровень метаболизма в состоянии покоя, иногда называемый уровнем основного обмена или базальным метаболизмом (BMR), представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования вашего организма. Верьте или нет, но дыхание и кровообращение тоже требуют энергии (то есть калорий), а необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

Сравните ваш BMR с калориями, сожженными за день. Учитывайте не только упражнения, которые вы выполняете для похудения, но также и образ жизни, который ведете и повседневные задачи: подъем по ступенькам, сидение или стояние на работе и другое.

Сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. Опираясь на эти данные, вы сможете составить программу для похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Можно ли с помощью бега избавиться от «животика»?

Если отвечать коротко, то да. Качая пресс, вы не избавитесь от жира на животе. Чтобы тонизировать эту область, вам нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела —измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег — лучший способ сделать это.

Национальная лаборатория им. Лоуренса в Беркли подтверждает это своим исследованием за 2012 год, сообщая, что бегуны худели быстрее и легче, чем те, кто выполнял эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Какая экипировка потребуется?

Прежде всего, вам понадобится пара кроссовок с хорошей амортизацией, специально разработанных для комфортного и безопасного бега. В дополнение можете воспользоваться аксессуарами, которые помогут отследить и улучшить ваш прогресс:

Шагомер. Если вы любите заранее составлять карту своих маршрутов, то шагомер будет измерять количество километров.
Монитор сердечного ритма. Повышенный сердечный ритм даст вам знать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого параметра имеет первостепенное значение для дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
Мобильные приложения для бега. Вместо того, чтобы измерять расстояние и отслеживать калории самостоятельно, воспользуйтесь одним из специальных приложений, которые сделают всю работу за вас. После установки приложения для бега и похудения, не забудьте ввести некоторые данные, касающиеся вашего роста, веса и возраста.

Лучшие виды бега для похудения

Обратите внимание на следующие виды беговых тренировок:

Базовый бег. Забег в комфортном темпе на короткие или умеренные отрезки. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе.
Прогрессивный бег. Все просто: начинаете в комфортном темпе, а заканчиваете немного быстрее. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе, 1,5 км в более быстром темпе.
Бег на длинные дистанции. По мере развития выносливости, вы увеличиваете дистанцию. Сначала может быть трудно, но помните, что изменения начинаются там, где заканчивается ваша зона комфорта. Пример: 15 км в комфортном для вас темпе.
Интервальный бег. Чтобы бег помогал сгонять жир, применяйте интервальную систему тренировок. Это значит, что 50 метров вы идете быстрым шагом, затем 50 метров пробегаете трусцой и еще 50 метров бежите так быстро, как у вас получается. Идеальное время тренировки: 30-40 минут. Такую систему вводите через 2 недели пробежек трусцой.
Темповый бег. Это неидеальная тренировка с точки зрения похудения для начинающих, так как она подразумевает самый быстрый темп, который вы можете выдержать в течение максимально длительного времени. Пример: 5 км бега в самом быстром темпе. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В то время как 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 10 км в час.
Бег в гору. Как следует из названия, эта тренировка включает бег в гору с интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.

Сколько килограммов можно сбросить, если бегать по 3 километра в день?

На этот вопрос нет конкретного ответа, так как все зависит от множества разных факторов. Если вы улучшите свою диету, начнете есть больше листовой зелени и пить больше воды, то результаты будут более заметными. Если вы будете бегать в более быстром темпе, сможете сжигать больше калорий, что также отразится на результате. Если ваше питание останется без изменений в лучшую сторону, вам может понадобиться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. И, наоборот, убрав из рациона 300 калорий и выполняя ежедневные трехкилометровые пробежки, вы сможете потерять полкилограмма всего за неделю.

Дополнительные советы

Записывайте свой прогресс. Следите за километрами, чтобы постепенно увеличивать дистанцию.
Силовые тренировки. Силовые тренировки могут ускорить похудение, увеличивая выносливость во время пробежки.
Растяжка. Сведите к минимуму вероятность травмы, растягиваясь до и после каждой пробежки.
Обувь для бега. Убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом вашей формы стопы.

Также тебе будет интересно: Как похудеть и не потерять грудь

People photo created by jcomp — www. freepik.com

Материалы по теме:

Бег для похудения: как начать, правильная техника для сброса веса

Для занятий бегом не нужны специальная экипировка и приспособления, что делает такой спорт доступным для всех. Узнайте, как и когда нужно бегать, чтобы избавиться от лишних кг и сделать фигуру красивой!

СодержаниеСвернуть

Многие жители планеты Земля мечтают быстро избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело. Полезным, незатратным и эффективным способом похудения является бег. Для того чтобы начать бегать, каждому новичку нужно узнать множество правил и рекомендаций для таких тренировок, однако если учесть все особенности занятий, можно за короткий срок подтянуть мышцы, укрепить организм, а главное заметно похудеть.

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Противопоказания

Может показаться, что бег – самый безопасный способ похудения, однако это не так.

Тренировки противопоказаны людям со следующими показателями:

отклонения в работе или заболевания сердечнососудистой системы;
травмы опорно-двигательного аппарата;
варикозное расширение вен;
заболевания крови;
беременность;
лактация;
повышенное артериальное давление;
проблемы со зрением, заболевания сетчатки глаза.

Чтобы бегать и похудеть, избежав возможных осложнений со здоровьем, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил.

Во время движения, не нужно придерживаться какого либо счета для дыхания. Вдыхать и выдыхать лучше всего естественно, так как перенасыщение кислородом вызывает головокружение, слабость и увеличение артериального давления.
У некоторых новичков в начале занятий может появиться легкая стадия астмы. Чтобы избежать неприятного удушья, врачи рекомендуют ходить и бегать в лесных массивах или на специальных тренировочных площадках, расположенных в отдалении от автодорог.
Откажитесь от пробежек по асфальтированным тротуарам. Во время бега по асфальту происходит сильная ударная нагрузка, которая может спровоцировать травмы суставов и позвоночника.

Обязательно перед началом занятий нужно пересмотреть свое питание и образ жизни. Чтобы похудеть с помощью бега, вам придется отказаться от алкогольных напитков, сладкой и жирной пищи. Также нужно организовать постоянный график сна.

Как научиться правильно бегать

Чтобы начать заниматься бегом людям с лишними килограммами, особо важно соблюдать технику безопасности, ведь очень большой вес во время пробежек приведет к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Новичкам рекомендуют следовать некоторым принципам, которые позволят облегчить проведение тренировок и бегать с удовольствием:

Если вы ранее не занимались спортом или делали длительный перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Лучше всего несколько дней уделить спортивной ходьбе, а после постепенно комбинировать ходьбу с легкими пробежками.
Назначьте час прогулки. Для эффективного похудения нужно постоянно двигаться. Скинуть лишний вес вам позволит даже простая пешая ходьба в свободном стиле.

Найдите компанию или составьте для себя идеальный плейлист. Новые знакомства всегда помогут вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.

Как начать

Чтобы понять, как начать правильно бегать новичку, нужно определить необходимый ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы следующие правила тренировок:

Периодичность занятий не реже двух раз в неделю.
Начальное расстояние для пробежек не должно превышать 1,5-2 км.
Молодым спортсменам рекомендуют начинать бегать в спортивной форме, которая отталкивает влагу и стимулирует процесс жиросжигания.
Обычные пробежки желательно совмещать со спортивной ходьбой. Такой подход развивает выносливость, что позволит вам уже через месяц увеличить дистанцию для бега.

Также, чтобы быстро втянуться в процесс тренировок, новичкам рекомендуют бегать по заранее составленной программе. Строго придерживаясь плана, вы сможете преодолеть физическое напряжение на первых порах, и впоследствии бегать с удовольствием.

Как правильно дышать

Нормальный дыхательный процесс во время беговых упражнений позволяет уменьшить нагрузку на сердечнососудистую систему и усилить приток кислорода к мышечной ткани. Такой процесс позволяет увеличить физическую активность и способствует эффективности бега для снижения веса.

Как же правильно дышать на занятиях? Существуют несколько простых правил для дыхания, однако все они условны, все потому, что этот процесс для каждого человека строго индивидуален.
Во время пробежки с нормальной скоростью организм человека начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем в обычной жизни, следовательно, неправильный дыхательный процесс может вызвать нарушения в работе легких, и соответственно проблемы со здоровьем.

В зависимости от техники бега можно выделить два основных типа дыхания для занятий мужчин и женщин.

Равномерный дыхательный процесс, который оптимален для спокойных пробежек в парке или на специализированных трассах. В этом случае дышать необходимо, отталкиваясь от темпа пробежки. Оптимальным считается дыхание: вдох полной грудью, 2-3 шага, выдох.
Интервальные или спринтерские тренировки. В течение таких забегов невозможно контролировать дыхание, в такой ситуации нужно стараться компенсировать нехватку кислорода делая глубокие вдохи и резкие выдохи.

Интересно то, что практически всех людей еще в школьные времена на занятиях бегом учили дышать при беге через нос, однако это утверждение спорно. В процессе интенсивного движения дыхание через носовые пазухи полностью не насыщает тело кислородом, что вызывает гипоксию и усталость. Конечно, если вы бегаете постоянно и размеренно в парке или в городе, то дышать вам нужно через нос. В этом случае такой дыхательный процесс нужен потому, что вредные микроорганизмы, загрязнения и пыль не попадают в организм, а воздух согревается до попадания в легкие.

Дыхание через нос полезно для здоровья, однако, в зависимости от места пробежек, методы доставки воздуха в организм необходимо комбинировать.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.

По утрам

Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.

Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.

Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.

Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.

Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.

По вечерам

Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.

Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.

Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.

Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.

Техники бега

Как выбрать для себя технику бега для похудения? Конечно, для начала лучше всего испробовать все его способы и виды, а после определить подходящие именно для вас. Секрет успеха в похудении с помощью бега кроется не только в соблюдении всех правил тренировок, но и в удовольствии, которое вы должны получать во время них.

В любом случае бегать надо таким образом, чтобы не уставать и не задыхаться, то есть, начинать тренировки нужно постепенно увеличивая нагрузки, а большое разнообразие программ бега, позволит вам разработать собственную систему занятий.

Также чтобы прослеживать свои результаты во время тренировок спортсмены советуют разработать таблицу, в которую необходимо вносить данные: вес, периодичность занятий, программа питания и расстояние, которое вы пробежали. Такая информация позволит вам следить за прогрессом, а также бегать таким образом, чтобы не уставать и иметь физические силы еще и на домашние хлопоты.

Бег трусцой

О пользе бега трусцой для организма знает каждый человек. Естественные движения и равномерное дыхание способствуют снижению аппетита, более быстрому жиросжиганию, и выступают в качестве расслабляющих элементов.

Сложно объяснить, как правильно бегать трусцой, так как такие пробежки основаны на естественных и спокойных движениях человека.

Существует такая техника бега для новичков, рассчитанная на три месяца занятий.

1. Пробежки совершаются три раза в неделю. Для начала нужно провести разминку в течение 10 минут, после пробежаться трусцой в свободном темпе 10-15 минут. Далее необходимо ускорить темп, в течение 10 минут нужно бежать в горку или чуть-чуть увеличить скорость. Заканчивают пробежку спокойной ходьбой на протяжении 15 минут.

2. Занятия проводятся также три раза в неделю, но бег комбинируют с различными физическими упражнениями:

1 тренировка: разминка 10 минут, полчаса пробежки трусцой, растяжка 10 минут.
2 тренировка: спортивная ходьба 10 минут, 15 минут хождения по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
3 тренировка: десятиминутная разминка, бег 10 минут, работа со скакалкой 5 минут, ходьба 10 минут.

3. На третий месяц тренировки также проводятся комбинированно:

1 занятие: разминка 10 минут, пробежка 40 минут, ходьба 5-10 минут.
2 занятие: разминка 10 минут, пробежка в течение 20 минут, с чередованием активного и спокойного бега.
3 занятие: спортивная ходьба 5 минут, бег 10 минут, 15 минут движение в гору, трусца 5 минут, ходьба 10 минут.

Разрабатывая систему пробежек, старайтесь выбирать маршруты с разным дорожным покрытием. Также различные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты позволят вам разнообразить тренировки и быстрее сбросить лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок – бег на короткие дистанции, которые не превышают расстояния в 100 метров. Каждый человек хоть раз в жизни сдавал на физкультуре в школе челночный бег, отличительной его особенностью, является то, что во время бега нужно резко останавливаться и дотрагиваться до ограничительной отметки, либо оббегать какое-либо препятствие.

Такие тренировки позволяют развить ловкость и выносливость, а резкие перепады скорости помогут быстрее скинуть нежелательный вес.

Спринт

Спринт – бег на короткие расстояния на максимальной скорости. Заниматься только спринтом для похудения врачи не рекомендуют, такие занятия необходимо включать в интервальные тренировки.

Гладкий бег, в котором человек выкладывается на полную мощность, позволит вам быстро избавиться от лишнего веса. Однако стоит отметить, что спринт дает сильную кардио нагрузку, которая может негативно повлиять на работу сердца.

Стандартно программа спринтеров строится следующим образом.

Разминка 15-20 минут: в нее может быть включена легкая пробежка, растяжка, бег с препятствиями.
Тренировка: спринтерский забег может быть на расстояние от 100 метров до 2-7 километров. Новичкам рекомендуются 300-500 метровые забеги.
Завершение занятия 10-15 минут: важный момент любой пробежки, так как правильно «остывание» помогает размять мышцы и избавить вас от болезненных ощущений в них. Закончить можно спокойной пробежкой или растяжкой всего тела.

Никогда не пренебрегайте разминкой и завершением тренировки, ведь они помогают увеличить результативность и соответственно улучшить вашу физическую форму.

Интервальные тренировки

Интервальные занятия бегом – самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов, так как даже после завершения тренировки, организм продолжает уничтожать жировые отложения, перерабатывая их в энергию.

Как строится интервальная тренировка? Заниматься интервальным бегом можно как на улице, так и на беговой дорожке. Для этого требуется определить технику бега и разбить маршрут на временные промежутки, в которые вы будете увеличивать, и снижать нагрузку. Например: расстояние в 50 метров преодолевать трусцой, после 150 метров двигаться на максимальной скорости, и 100 метров спортивной ходьбы.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции пользуется популярностью у худеющих, так как на него не тратится большое количество времени, а эффект достигается максимально быстро. К тренировкам на короткие дистанции относятся:

спринтерские забеги;
челночный бег;
интервальные занятия.

Без них не обходится ни одна программа для похудения, основанная на беге.

Тренировки, которые включают в себя высокие нагрузки, позволяют быстро «высушить» тело, а также нарастить мышечную массу, поэтому зачастую на короткие дистанции бегают атлеты и культуристы.

Длинные дистанции

В спорте, как в профессиональном, так и любительском, самым распространенным является бег на дальние дистанции. Он позволяет привести в порядок тело, улучшить самочувствие.

Бег на большие расстояния позволяет выработать выносливость. Чтобы освоить длительные маршруты, вам потребуется не только желание, но и упорство, и правильный расчет сил.

Стандартно, длительные маршруты преодолевают трусцой, но для более эффективного похудения, часто в классические пробежки добавляют элементы зарядки и интервальных тренировок.

Где бегать?

Чтобы быстро похудеть, можно использовать множество техник бега, однако также важно знать, в каких местах и на каком покрытии нужно выполнять беговые упражнения. Выделяют следующие типы тренировок:

Бег по лестнице: один из самых эффективных способов похудения. Такой способ занятий позволяет быстро укрепить мышечную массу ног, и скинуть лишний вес. Пробежки часто совмещают с обертываниями, которые позволяют увеличить потоотделение.

На улице: Самый популярный и полезный вид бега. Проводить такие занятия можно:

На стадионе: спортсменам, у которых есть возможность заниматься на стадионах, невероятно повезло, так как эти места оборудованы специальным резиновым покрытием, которое смягчает ударную силу ног во время бега и не позволяет обуви скользить. Также на стадионах всегда легче организовать график пробежек, все потому, что вместе с вами будут бегать единомышленники, которые не позволят вам расслабиться.
По асфальту: самый распространенный вид занятий, так как в условиях города, найти место для пробежек достаточно сложно. Так как врачи не рекомендуют бегать по асфальтовому покрытию из-за возможности получить травмы суставов, людям, у которых нет возможности тренироваться в парке или на стадионах, необходимо приобретать специальную обувь, смягчающую ударную силу.
С собакой: веселый и приятный способ заниматься похудением и выгуливать своего домашнего любимца. В такой ситуации не нужна компания друзей или знакомых, ведь собаку все равно нужно вывести на улицу. Спокойный бег совместно с пушистым товарищем позволит постоянно поддерживать себя в форме.

На месте: такой способ занятий отлично подходит стеснительным людям, так как такие пробежки можно совершать, не выходя из дома. Также бегом на месте можно заменить разминку перед длительным забегом.

Тренировка проводится следующим образом: для начала нужно немного пройтись по комнате в быстром темпе, и только после начинать бег. Бегать на месте можно двумя способами:

высоко поднимая колени;
касаясь пятками задней поверхности бедра.

Домашние пробежки на выносливость позволят вам скинуть от 5 килограммов за одну неделю.

Беговая дорожка

Не стоит забывать о занятиях на беговой дорожке. Прекрасный тренажер можно установить дома или пользоваться им в местных тренажерных залах.

Многих интересует вопрос: как правильно бегать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Ответить на него достаточно просто: нужно разработать систему интервальных тренировок.

Схема занятий выглядит следующим образом:

разминка 10 минут — ходьба в спокойном темпе;
пятиминутная пробежка под уклоном в 6-7 градусов на скорости 5-6 км/ч;
бег без уклона на скорости 10 км/ч;
движение не предельной скорости 3 минуты.

Такой цикл повторяют 5-7 раз в зависимости от подготовленности спортсмена. Разработать программу интенсивных занятий можно самостоятельно, исходя из ваших изначальных спортивных показателей, также оказать помощь вам сможет любой тренер из спортивного зала.

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок.

Для похудения ног и живота

Бег, как способ похудения ног и живота – очередной миф, так как пробежки эффективны для похудения всего тела, а не только определенного его участка. Конечно, с помощью занятий можно накачать ноги, ягодицы и пресс, однако вместе с этой мышечной массой, активизируются все мышцы торса и рук.

Чтобы сжечь жир во время бега опытные спортсмены советуют приобрести специальную спортивную форму и обувь. Эластичные тренировочные штаны не пропускают влагу, увеличивая потоотделение, а мягкие амортизирующие кроссовки не только уменьшат компрессионную нагрузку на суставы, но и усилят пружинящий эффект.

Если вы решили всерьез заняться бегом, чтобы убрать живот и уменьшить объем ног, вам нужно разработать правильную систему питания. Так как если продолжать питаться в обычном режиме, лишние килограммы будут уходить очень медленно, и результатов в похудении вы добьетесь только через полгода или даже год.

Стандартно чтобы похудеть в животе и сбросить лишний вес применяется дробное питание, то есть, можно продолжать употреблять те же блюда, только одна порция пищи не должна превышать 200 граммов. В день должно быть 5-6 приемов пищи.

Важно знать, чтобы похудеть и набрать мышечную массу нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому перед тем как начинать пробежки, следует разработать график питания с посчитанными калориями.

Также из рациона стоит убрать «вредные» продукты. К ним относятся:

фаст-фуд;
замороженная еда;
хлебобулочные изделия;
сладкое;
консервация.

Соблюдать дробную диету очень важно для похудения во время занятий спортом, так как организм не тратит много энергии на переваривание и усвоение пищи.

Важно помнить, чтобы эффективно сжигать жировые отложения во время бега, перед тренировкой нельзя наедаться.

Бег после 50 лет

Сложно начать бегать в любом возрасте: и в 20, и в 30 и в 60 лет, однако чем организм человека моложе, тем он легче переносит физические нагрузки и «привыкает» к ним. Но не стоит отчаиваться и отвергать эту идею для оздоровления организма. Бег, даже в возрасте за 50 лет, позволит вам безболезненно похудеть, восстановить работу сердца, и продлит жизнь на несколько десятков лет.

Как начать бегать в преклонном возрасте, а самое главное, как правильно это делать? Если вам за 50, и вас посетила идея начать заниматься бегом, первым делом нужно посетить врача и узнать, если у вас противопоказания к таким нагрузкам.

Людям в преклонном возрасте и новичкам с очень большим весом специалисты советуют начинать с активных прогулок на свежем воздухе. Такое занятие можно проводить ежедневно, до тех пор, пока организм не привыкнет к увеличенной нагрузке. После этого, нужно переходить на спортивный шаг.

Главное увеличивать нагрузку плавно, не пытаясь достигнуть результатов молодого поколения.

Существует методика для «вхождения» в бег людям в преклонном возрасте. Суть системы следующая: на протяжении девяти недель нужно ежедневно ходить, увеличивая темп и расстояние, то есть если вы начинаете тренировки с 300 метров и проходите их за 5 минут, то в следующий раз нужно преодолеть 350 метров за это же время и так далее. В конце концов, вы сможете проходить расстояния в 4-5 километров без напряжения. После преодоления двухкилометрового маршрута можно приступать к беговым занятиям по той же системе.

Видео

Действительно ли Эффективен Бег для Похудения?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Похудение — не совсем «моя» тема из-за моей склонности к потере веса и я, скорее, постоянно стараюсь нарастить форму, чем терять лишние килограммы.

Тем не менее, большое количество людей приходят в бег через желание похудеть. Возможно, кого-то хватает на месяц, кто-то пробегает марафон, а кто-то вообще занимается бегом всю жизнь, однажды захотев похудеть. Это круто, так как оздоровительный бег, кроме прочего, улучшает обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.

Мне стало интересно:

Насколько эффективен бег для похудения?
Какие беговые тренировки сжигают максимум калорий?
Какие физиологические процессы за этим стоят?
Что об этом говорят исследования?

А так как я бегаю уже несколько лет и замечаю некоторые изменения в весе и своём внешнем виде, я поделюсь и своим опытом.

Бег, как способ похудения, окутан большим количеством мифов. Дело в том, что от бега худеют далеко не все. Или худеют, но не только от бега. Вопрос сбрасывания лишнего веса более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Стоит ли говорить о преимуществах пробежек?

Помимо очевидных плюсов (задействование больших групп мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболизма), стоит упомянуть, как минимум, одно исследование. В течение 15 лет в нем приняло участие более 55 тыс. человек.

К какому выводу пришли авторы исследования?

риск смерти от любой причины у людей, регулярно занимающихся бегом, снижается на 30%
риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 45%
продолжительность жизни увеличивается в среднем на 3 года

А тот факт, что бег не нуждается в дополнительном инвентаре, дорогостоящем оборудовании и больших расходах, делает его одним из самых популярных видов спорта в мире. Если вы можете позволить себе даже недорогую пару беговых кроссовок, вы в деле.

Если вы хотите узнать больше о пользе бега, вам стоит прочесть статью: 6 научных исследований о беге и здоровье.

Факторы потери веса

Не имеет значения каким видом спорта вы занимаетесь, есть факторы, которые напрямую влияют на то, как быстро и интенсивно вы теряете вес.

Среди них:

Возраст. Чем старше человек, тем меньше рекомендуется нагрузок и, следовательно, результат будет менее значительным. Кроме того, с возрастом мышцы уменьшаются и становятся слабее;
Состав тела. Если у вас больше мышечной массы, чем жира, вы будете сжигать больше калорий во время бега;
Интенсивность тренировок. Буквально все имеет значение: активность, периодичность, темп, длина дистанции и пр.;
Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины. Университет Копенгагена вместе с восемью другими институтами провели исследование, в рамках которого 2500 человек, страдающих диабетом и ожирением, получали строгую восьминедельную диету с контролем калорий. Пребывая в абсолютно одинаковых условиях, мужчины потеряли больше лишних килограмм, чем женщины;
Общая ежедневная активность. Даже 10-минутная зарядка эффективна, если вы ведёте сидячий образ жизни;
Вес. Чем больше вес, тем больше калорий будет сжигаться первое время.

Главная и незыблемая формула худеющих – тратить больше калорий, чем потребляешь.

Сколько можно сбросить за одну пробежку?

Во-первых, стоит уточнить: речь идет о пробежке на беговой дорожке или, например, на улице или стадионе?

Может показаться, что отличий нет, но это не так. Функционально нагрузка мало меняется, но механика совсем другая. При беге по асфальту необходимо интенсивно отталкиваться от поверхности, в то время как дорожка, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и вы тратите меньше физических усилий.

Кроме того, беговая дорожка значительно укорачивает шаг и сковывает движения.

Почему не стоит доверять информации о сброшенных калориях, отображающейся на дисплее тренажера? Он учитывает скорость и длительность тренировки, а также усредненные данные о бегуне, которые зачастую имеют отдаленное отношение к реальности. Кроме того, машина склонна завышать цифры, чтобы мотивировать продолжать занятия (источник).

За час на беговой дорожке, работая в темпе 10-12 км/ч, можно потерять 550-750 калорий. Все зависит от наклона, темпа бега, пульса, температуры тела и т.д.

1 килограмм жира = примерно 7500-8250 калорий
источник

Множество показателей стоит учитывать и при беге на улице. Например, в отчете Гарвардского университета было обозначено, что 30-минутная тренировка для людей с разной интенсивностью нагрузок и разным весом дает различные результаты:

Человек весом 70 кг. может сжечь 370 калорий за полчаса, бегая со темпом 6:12 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 300 калорий.
Человек весом 70 кг. может сжечь 539 калорий за полчаса, бегая со темпом 4:20 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 435 калорий.

При неспешном беге калории расходуются преимущественно из жиров. При интенсивном темпе источником калорий становятся запасы гликогена в мышцах и печени. Кстати, после тренировки они еще «дожигаются» (EPOC-эффект, о нём — ниже).

Если сравнивать с другими видами спорта, то показатели в среднем такие:

Деятельность	Расход калорий за 30 минут
Плавание (вольный стиль) в активном темпе	370
Бег со скоростью 8 км/ч (6:12 / км)	300
Пляжный волейбол	297
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч	295
Катание на роликах	260
Аэробика	240
Баскетбол	220
Игра в бадминтон	167

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы только начинаете свой беговой путь, то не стоит ставить себе за цель бегать каждый день или бежать в течении часа во что бы то ни стало. О том как начинать бегать, я писал отдельную статью.

План тренировок должен быть постепенным. Начните с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Нормальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно, поэтому при необходимости вы можете переходить на шаг.

Отталкивайтесь от того, что тренировок должно быть минимум 3 за 7 дней. Должно быть достаточно времени, чтобы организм успевал сбрасывать лишнее и восстанавливаться.

Когда вы немного «освоитесь», вы можете выполнять разные виды беговых тренировок, чтобы более многогранно «прокачивать» ваше тело и эффективнее сжигать калории. Тем не менее, не забывайте, что базовые тренировки обеспечат вашему организму плавную подготовку и минимизируют вероятность травм.

Высокоинтенсивные беговые тренировки

Одно метаисследование показало, что высокоинтенсивные тренировки (High intensity interval training или HIIT) сжигают в среднем на 30% больше жира, чем другие виды упражнений.

Тем самым тренировки HIIT являются более эффективным способом сокращения жировых отложений. К высокоинтенсивным беговым тренировкам можно отнести интервальный бег и фартлек.

Интенсивные упражнения создают избыточное потребление кислорода после тренировки, так называемый эффект кислородного долга, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Это способствует окислению жиров в более короткий период времени и провоцирует так называемый «эффект дожигания». Помимо этого, тело вырабатывает больше адреналина и гормона роста (согласно одному из исследований, до 450%) в течение 24 часов после окончания HIIT.

В дополнение к потере веса, такой вид кардио имеет ряд других преимуществ:

улучшение выносливости
контроль уровня сахара в крови
укрепление мышц
повышение иммунной системы
снятие стресса и ощущения тревоги и т.д.

Однако при всех плюсах, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний, поскольку происходит активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему (ССС). Прежде чем приступить к такому виду бега, необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний со стороны ССС.

В какое время суток лучше тренироваться, чтобы похудеть?

В какое время суток лучше бегать?

Согласно недавним исследованиям, люди, которые занимаются спортом утром, показывают более значительные результаты, чем те, кто тренируется вечером. В ходе эксперимента ученые разделили 48 женщин на две группы: первая занималась аэробными нагрузками утром в течение шести недель, другая предпочла делать упражнения по вечерам. В течение указанного периода они фиксировали каждый прием пищи. В результате был сделан вывод, что утренний спорт помог сократить количество потребления калорийной пищи в течение дня, что позволило потерять больше веса.

Другие исследования показали, что тренировки натощак, перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем нагрузки после еды. Однако, если вы бежите на пустой желудок, стоит выбирать более короткий и простой маршрут, так как ваш организм может быть к этому не готов.

Существует много споров о том, какое время наиболее эффективно. Есть мнение, что наша физическая эффективность увеличивается, когда тело достигает максимальной температуры за день. Для большинства людей это между 16:00 и 17:00, хотя некоторые специалисты продлевают это время до 19:00.

Один из возможных беговых планов тренировок для начинающих на месяц

Как начать бегать?

Прежде чем вы сможете демонстрировать результаты, особенно если до этого вели сидячий образ жизни, следует подготовить свой организм и разогнать метаболизм.

Учтите, что оптимальный режим тренировок сможет подобрать вам только персональный тренер, так как при подборе плана будут учитываться ваши цели и состояние организма.

Один из универсальных планов для начинающих я нашёл на сайте RoadRunners. План построен так, чтобы максимально плавно погрузить вас в тренировки; это обеспечивается чередованием ходьбы и бега:

1 неделя	Понедельник – прогулка в течение 20 минут Вторник – отдых или выполнение кардио в течение 20 минут (плавание, езда на велосипеде) Среда – прогулка быстрым шагом 20 минут Четверг – отдых Пятница – чередование быстрого шага (4 минуты) и бега (1 минута) 4 раза Суббота – отдых Воскресенье – прогулка быстрым шагом в течение 20 минут
2 неделя	Понедельник – чередуйте 5 раз быстрый шаг (4 минуты) и бег (1 минута) Вторник – отдых Среда — чередование быстрого шага (3 минуты) и интенсивной пробежки (1 минута) 6 раз Четверг – отдых Пятница – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута) Суббота – 20-минутная прогулка быстрым шагом или езда на велосипеде до 30 минут Воскресенье – отдых
3 неделя	Понедельник – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута) Вторник – отдых Среда – чередуйте 9 раз быстрый шаг (1 минута) и пробежку (2 минуты) Четверг – отдых или езда на велосипеде в течение 30 минут Пятница — повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута) Суббота – активная прогулка в течение 25 минут Воскресенье – отдых
4 неделя	Понедельник – чередуйте 6 раз быстрый шаг в течение 1 минуты и бег в течение 4 минут Вторник – отдых или плавание/велосипед (30 минут) Среда – чередуйте 5 минут быстрого шага, пробежки в течение 20 минут и завершите еще 5 минутами быстрого шага Четверг – отдых Пятница – беспрерывный бег в течение 25 минут Суббота – езда на велосипеде или прогулка быстрым шагом 30 минут Воскресенье – отдых

Универсальный план тренировок для новичков.

Подобных планов сотни в интернете

Переходя ко второму месяцу плана тренировок, постепенно увеличивайте время пробежки, сокращая до минимума интервалы ходьбы. Когда 30 минут бега станут для вас нормой, можете добавить 4 день для полноценной беговой нагрузки.

Важно при этом контролировать частоту сердечных сокращений.

Жиросжигающей зоной пульса считается значение 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Она рассчитывается в зависимости от возраста человека. Очень усреднённо это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Точные зоны пульса вы можете измерить, проведя специальную функциональную диагностику. Это поможет вам тренироваться более эффективно.

Более подробно о пульсовых зонах вы можете почитать в этой статье.

При беге в жиросжигающей зоне ваш организм учится сжигать жир максимально эффективно. Тем не менее, не стоит ожидать, что бег именно в этой зоне приведет к большей потере веса: из-за низкой интенсивности калорий сжигается меньше, чем при беге в высокоинтенсивной зоне.

Что помогает поддерживать результат?

Для того, чтобы отслеживать свой прогресс и иметь представление о частоте пульса во время тренировки, не обойтись без вспомогательных приспособлений:

Фитнес-браслеты. В паре с телефоном они помогут вам отслеживать пройденные шаги, километры и отслеживать скорость и время. В большинстве фитнес-браслетов пульсометр работает точно только в зонах спокойствия и в невысоких зонах нагрузки. Не могу утверждать, что это справедливо для абсолютно всех фитнес-браслетов, некоторые неплохо справляются с этой задачей. Несколько обзоров таких гаджетов вы можете найти здесь;
Спортивные часы. Так как большинство спортивных часов имеют уже встроенный GPS-датчик, вам необязательно бегать ещё и с телефоном. В часах узконишевых спортивных брендов (и Apple Watch), как правило, относительно точный пульсометр, но всё же не такой точный как у нагрудных датчиков. Точность пульсометра зависит от модели и технологии, используемой для его реализации, так что лучше заранее посмотреть обзоры конкретного гаджета. Несколько таких вы можете найти здесь;
Нагрудные пульсометры. Самые точные в вопросах измерения пульса. Информацию о нескольких самых популярных моделях нагрудников вы можете найти здесь.

Почему я бегаю, но не худею?

Причин может быть множество:

1. Неправильная мотивация. Очень часто от бегающих людей можно услышать, что они отрабатывают съеденный бургер или же нарезают круги на стадионе, чтобы заслужить плитку шоколада вечером. Такой вариант для похудения утопичен, еда не должна быть целью или наградой. Научитесь соотносить потребляемые и расходуемые калории и питаться сбалансированно. Если вы бегаете по часу в день, но при этом съедаете на 500 ккал больше суточной нормы, не стоит рассчитывать на снижение веса.

2. Контроль веса. Безопасный и разумный показатель потери веса составляет до 1 килограмма в неделю. Если вы регулярно бегаете и параллельно выполняете силовые тренировки, то учтите, что одновременно с похудением, наращиваются мышцы. В данном случае целесообразнее смотреть не на стрелки весов, а регулярно измерять свое тело (талию, бедра, обхват ног, рук и т.д.). Такой метод для отслеживания прогресса будет более показательным.

3. Привыкание к нагрузкам. В первые несколько недель вы могли видеть результат, но затем он стал менее явным. Почему? Потому что изначально организм подвергался стрессу и активно использовал белки и углеводы для восполнения запасов энергии и строительных материалов для восстановления мышц. Со временем тело адаптировалось к нагрузкам и перестало воспринимать их в качестве раздражителя. В таком случае достаточно чередовать разные виды тренировок: бегать по пересеченной местности, находить другие маршруты, комбинировать темп, добавлять силовые нагрузки и т.д.

4. Жесткая диета. Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь. На деле все обстоит немного иначе. Сильное недоедание вводит организм в стресс, он начинает накапливать запасы при любой возможности, а также удерживать воду для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам. В результате это часто приводит к эмоциональным срывам и перееданию.

5 мифов о беге

1. Перед бегом нужно растянуться

Наверняка, каждый из нас слышал о том, что перед бегом нужно растянуться и разогреть мышцы. Вы удивитесь, но ученые не имеют единого мнения на этот счет. Вернее, они сходятся в том, что польза может быть исключительно от динамической растяжки (выпады, наклоны, махи ногами и руками и т.д.).

Что не так со статической формой растяжки?

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что она способна снизить производительность, а не повысить ее.
Другое исследование, проведенное Американской академией хирургов-ортопедов, показало, что растяжка перед бегом не предотвращает вероятность получения травм.

И еще одно недавнее исследование показало, что статическое растяжение может ухудшить работу мышц на срок до 24 часов.

Под статической растяжкой подразумеваются упражнения по типу складка или бабочка, когда необходимо замирать в одной позе в течение 15-60 секунд в момент пикового удлинения мышц.

А вот суставная разминка вам точно не помешает.

2. Чем больше тренировок, тем лучше

Среди начинающих бегунов есть распространенная ошибка – желание максимально быстро нарастить беговой темп и объем нагрузок. В первые дни энтузиазм и мотивация переполняют, и кажется, что пробежать 2-3 км слишком мало и стыдно. Лучше сразу 10 и в горку. В результате организм подвергается стрессу, не успевает восстанавливаться и спортивные показатели падают, не успев появиться.

Это влечет за собой длительное прекращение тренировок, общий упадок сил и истощение. Иногда можно наблюдать отек или слабость мышц, которые в большинстве случаев являются симптомами перетренированности. По итогу это приводит к «эмоциональному» перееданию, а иногда и травмам, которые напрочь отбивают желание бегать снова.

Будьте терпеливы и думайте о долгосрочной перспективе, не истощайте организм. Даже при самых интенсивных тренировках вы все равно не похудеете за 2 недели. К процессу нужно подходить системно и разделять нагрузки на этапы.

3. Бегуны не нуждаются в силовых тренировках

Существует множество исследований, изучающих влияние силовой тренировки на беговые качества. Одно из них посвящено спринтам. В нем указано, что сила, мощность и скорость по своей природе связаны друг с другом, поскольку все они являются результатом одних и тех же функциональных систем.

Силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики. Например, считается, что большая ягодичная мышца вносит самый важный вклад в достижение максимальной скорости во время бега. Стоит ли говорить, что ее нужно прокачивать в обязательном порядке? Один лишь бег этого сделать не способен.

Кроме того, чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет тело во время бега.

4. Оденусь теплее, чтобы больше сбросить

Большое заблуждение начинающих бегунов, стремящихся сбросить лишние килограммы. Некоторые девушки даже обматывают себя под одеждой пищевой пленкой, чтобы добиться максимального по их мнению результата.

Почему такой метод неэффективен? Потому что потоотделение никак не связано с потерей веса. С помощью пота организм охлаждается, выводит жидкость и шлаки. Дополнительная одежда мешает охлаждаться, что может привести к перегреву и даже потере сознания.

5. Бег с отягощением точно поможет похудеть

Это не тот метод, который стоит использовать новичкам. Бег сам по себе является мощной нагрузкой для организма, если до этого велся сидячий образ жизни. А лишний вес и так является утяжелителем.

Как правило, такой метод используют спортсмены с опытом для развития скоростно-силовых возможностей. Отягощение на длинных дистанциях может увеличит риск травм для неопытного бегуна.

Бег и повышенный аппетит

Углеводная загрузка

По мере того, как ваше тело учится приспосабливаться к новому режиму и физическим нагрузкам, вы начинаете сжигать меньше калорий. Кроме того, когда теряется вес, организму требуется меньше энергии, чтобы функционировать. Таким образом, основной метаболизм (энергия, которую тело сжигает в состоянии покоя) фактически начинает уменьшаться.

Есть мнение, что бег в умеренном темпе увеличивает аппетит, особенно у начинающих бегунов. Тело хочет вернуться к прежней массе и более интенсивно вырабатывает гормоны, которые вызывают чувство голода. Но несколько исследований выявили, что бег с высокой интенсивностью имеет обратный эффект – подавляет уровень грелина (гормона голода) и снижают аппетит.

От себя могу сказать, что я никогда не набирал так много, как когда готовился к марафону. Мой максимальный месячный набег составлял чуть более 200 километров и я ел так много, что не мог поверить в то, что я на это способен. Цели похудеть не было, но аппетит был мощнейший.

Можно ли похудеть только с помощью бега?

Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, постепенное их увеличение. Если вы хотите похудеть, делая регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, то это вряд ли приблизит к желаемой цели. Многое зависит от изначальных параметров.

Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно. В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки. Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем. Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины.

Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 3 Средний: 5/5]

Похожее

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка «простит» им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят.Неопытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега. О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.

Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. (Национальный реестр контроля веса) все активно занимаются спортом люди снижают свой вес в течение года, более того, этот вес удерживается в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Хилл Дж.О., Вятт HR.Модели физической активности в Национальном реестре контроля веса. Ожирение (Серебряная весна). 2008 Янв; 16 (1): 153-61) . Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, за одну неделю сжигалось примерно 2600 калорий.

Использование одного из самых эффективных средств похудения является одним из самых эффективных способов похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Лоуренс Беркли, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же средой и / или интенсивностью (Williams PT . Невозможность обмена между бегом и другими упражнениями в связи с ожирением и ее значение для рекомендаций общественного здравоохранения. PLoS One. 2012; 7 (7): e36360) . Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других лучших спортах.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленными людьми, похудевшими с помощью бега.Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая «темная сторона Луны» в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Йошимура Э., Кумахара Х., Тобина Т., Мацуда Т., Ватабе К., Матоно С., Аябе М., Кийонага А., Анзай К., Хигаки Ю., Танака Х. Аэробные упражнения уменьшают потерю скелетных мышц при ограничении энергии у взрослых с висцеральным ожирением. Факты об ожирении. 2014; 7 (1): 26-35) . В кратковременном похудении, для длительного результата вам нужно изменить свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета + тренировки. В том случае, если вы сбрасываете вес только с использованием ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволяет вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем различные направления, которые нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно исключить.

1. Определите свой вес.

Сделайте план по снижению более специфичным, если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса.Для поддержания мотивации самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела.Еще одним «бонусом» похудения является меньшее количество травм, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег… .с ходьбы или комбинации ходьба / бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить изменения в мышцах, суставах, связках и костях.Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой снизить риск травм и его начать усиленное тело, подготовить к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе !!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам все время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах Suunto предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса.Через несколько недель вы с удивлением быстро увидите, что быстрее и быстрее обычного.

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Как обычно, ваш организм может воспринимать каждый пробежку, как большой стресс. И снова часы Suunto сослужат вам хорошую службу — проанализировал тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки.Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличьте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели.Если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежали 22 километра. Помните — контролируйте соблюдение и постоянство вках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и веса.

6. Измените свое питание

Среди всего разнообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, каждая основная «фишка» из диет и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий, чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться.Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой «несекретный» секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бегит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Здесь нужно быть осторожным, как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега.Этот эффект является основной причиной, что многие любители не могут снизить, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги «Диета на выносливость». Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, белого хлеба и прочих «вкусняшек». Замените их фруктами, овощами, белком, высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начинает снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащие основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее «плотная» энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи вам быстрее насыщения меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество еды , есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

Овощи, включая бобовые
Орехи
Фрукты
Молочные продукты (исключая масло)
Рыба
Птица
Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

Переработанные зерновые (белый рис)
Сладости (включая напитки)
Переработанное мясо
Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть высококачественная высококачественная высококачественная пища. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в высококачественных продуктах в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Снижает ли бег с изменением диеты или без нее? Жировая масса у начинающих бегунов? Годовое проспективное исследование.J Sports Med Phys Fitness.2016, январь-февраль; 56 (1-2): 105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получите достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за помощью потраченных калорий — часы Suunto легко сделают это для вас, показав число «активных» и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для хорошего снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получите.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки не привели вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, улучшат ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Энергетический метаболизм всего тела и биохимические характеристики скелетных мышц.Обмен веществ. 1994 апр; 43 (4): 481-6.) . Исследование 2008 года показало, что женщины показали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Хантер Г.Р., Бирн Н.М., Сирикул Б., Фернандес Дж. Р., Цукерман PA, Darnell BE, Gower BA. Тренировка с отягощениями сохраняет обезжиренную массу и расход энергии в покое после потери веса. Ожирение (Silver Spring). 2008 May; 16 (5): 1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью простых правил, при соблюдении вашего веса и организма скажут вам спасибо. Однако ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой.Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
сжигаются жиры
происходит очищение от шлаков
повышается выносливость
выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения.Начнутся растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен быть правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который показывает наш тренера.Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Упс, вы не подключены к Mailchimp. Вам необходимо ввести действующий ключ API Mailchimp.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первой попытки похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега.Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. Вы будете работать на протяжении пяти часов после тренировки.

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний.Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть таким, при котором вы могли бы находиться в этом положении и разговаривать с кем-то рядом.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой нагрузке на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу и прислушиваться к ощущениям.Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс — прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удалось сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки.Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая — можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога, где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы.При этом зимний бег намного эффективнее летнего — свежий воздух и ускорение метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в помещении, здание открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге.Это может быть выходом, если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным — жми на картинку.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы — можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировки лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок.Мы не рекомендуем использовать их в качестве связки и мышц для начала.

Бег для похудения живота

Животное также является одной из самых проблемных зон.Кардионагрузка при беге притоку крови к жировому депо в области талии, уменьшает ее объем, а работа мышц помогает подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсирует его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того, чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнения — бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в разминки. Такая разминка может выглядеть так:

Бег трусцой 2 минуты

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с захлестом голени

Возвращаемся назад трусцой

15 метром правым боком приставным шагом

Возвращаемся назад трусцой

15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область, можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра
Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках — похудение в области талии длительный недель, требующий минимум 6 регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигаются уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который показывает наш тренера.Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Упс, вы не подключены к Mailchimp. Вам необходимо ввести действующий ключ API Mailchimp.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег — настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет достичь максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем сердечно-сосудистой системой. Также, изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировку не придется скучать.

100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)

100 метров — бег трусцой (настройка дыхательного ритма)

200 метров быстрого бега

100 метров спокойного бега или быстрым шагом

п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Начинающей тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можно использовать специально подготовленный план тренировок для похудения, если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь возможностью тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других возможностей.

Таблица ниже показывает один из недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели	План тренировки
понедельник	10 минут ходьба + 20 минут бег трусцой
вторник	Отдых
среда	10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг	Отдых
пятница	7 минут ходьбы + 25 минут трусцой
суббота	Отдых
воскресение	7 минут ходьбы + 30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев.Далее в повышении нагрузки и динамики сброса веса можно снизить тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результатов

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок.Но более стойкие результаты, которые позволяют не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег — это не волшебная таблетка против лишних килограммов, длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который показывает наш тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Упс, вы не подключены к Mailchimp. Вам необходимо ввести действующий ключ API Mailchimp.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди, пожилые люди, ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другим с рвением и энтузиазмом, потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Разумеется, если у вас есть какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно.Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Если раньше вы не занимались бегом, то постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы привыкнуть к физическим нагрузкам. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
Помните о лишних регулярностях: чтобы избавиться от бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях.Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
Бегайте с удовольствием и без принуждения в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные иеные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, вечером — за два часа до или после ужина.
Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения , а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток проводят различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную систему, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.

Не бросайте тренировку, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

Правильный бег для похудения: что нужно знать

Бег — отличный способ похудеть и улучшить эффект любой диеты.Но как бегать так, чтобы худеть, укреплять здоровье и получать удовольствие? HOCHU.UA делится своими секретами бега.

На первый взгляд бег кажется очень занятием: стоит надеть спортивный костюм, кроссовки — и дело в шляпе. На самом деле, это не так. Ведьим знакомо чувство, когда через 3 минуты занятий начинаешь задыхаться, а еще через 3 минуты о себе дает знать колющую боль в боку. Чтобы бегил только пользу и помогал сбрасывать ненавистные килограммы, нужно знать ряд правил. Но для начала давайте узнаем, что думают ученые о таком способе похудения, а также разберемся с выбором спортивной экипировки.

Поможет ли бег похудеть: научные данные

Математика вызвала у вас головную боль? На самом деле, все не так сложно! Уровень метаболизма в состоянии покоя, иногда называемый основным обменом или базовым метаболизмом (BMR) , представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования вашего организма. Верьте или нет, но дыхание и кровообращение тоже требует энергии (то есть калорий), необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

Ваш BMR с калориями, сожженными за день. Учитывайте не только упражнения, которые вы выполняете для похудения, но также и образ жизни, который ведете и повседневные задачи: подъем по ступенькам, сидение или стояние на работе и другое.

Сопоставьте результат с потребляемых калорий в день.Опираясь на эти данные, вы составите программу для похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Можно ли с помощью бега избавиться от «животика»?

Если отвечать коротко, то да. Качая пресс, вы не избавитесь от жира на животе. Чтобы тонизировать эту область, вам нужно снизить общий ИМТ (индекс тела —измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег — лучший способ сделать это.

Национальная лаборатория им.Лоуренса в Беркли подтверждает это своим исследованием за 2012 год, сообщая, что бегуны худели быстрее и легче, чем те, кто выполняет эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Какая экипировка потребуется?

Шагомер. Если вы любите заранее составлять карту своих маршрутов, то шагомер будет измерять количество километров.
Монитор сердечного ритма . Повышенный сердечный ритм даст вам знать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого режима имеет первостепенное значение для дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности записи ваших данных.
Мобильные приложения для бега. Вместо того, чтобы измерять и уменьшать длину калории самостоятельно, воспользуйтесь одним из специальных приложений, которые сделают всю работу за вас.После установки приложения для бега и похудения введите некоторые данные, касающиеся вашего роста, веса и возраста.

Лучшие виды бега для похудения

Обратите внимание на следующие виды беговых тренировок:

Базовый бег. Забег в комфортном темпе на короткие или умеренные отрезки. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе.
Прогрессивный бег. Все просто: начинаете в комфортном темпе, заканчиваете немного быстрее.Пример: 8 км в комфортном для вас темпе, 1,5 км в более быстром темпе.
Бег на длинные дистанции. По мере развития выносливости, вы увеличиваете дистанцию. Сначала может быть трудно, но помните, что изменения начинаются там, где заканчивается ваша зона комфорта. Пример: 15 км в комфортном для вас темпе.
Интервальный бег. Чтобы бег помогал сгонять жир, применяйте интервальную систему тренировок. Это значит, что 50 метров вы идете быстрым шагом, 50 метров пробегаете трусцой и еще 50 метров бежите так быстро, как у вас получается.Идеальное время тренировки: 30-40 минут. Такую систему вводите через 2 недели пробежек трусцой.
Темповый бег. Это неидеальная тренировка с точки зрения похудения для начинающих, так как она подразумевает самый быстрый темп, который вы можете выдержать в течение максимально длительного времени. Пример: 5 км бега в самом быстром темпе. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В то время как 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 10 км в час.
Бег в гору. Как следует из названия, эта тренировка включает бег в гору с интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.

Сколько килограммов можно сбросить, если бегать по 3 километра в день?

На этот вопрос нет конкретного, так как все ответа от множества разных факторов. Если вы улучшите свою диету, начнете есть больше листовой зелени и пить больше воды, то результаты будут более заметными. Вы будете получать более быстрыми темпами. Если ваше питание останется без изменений в лучшую сторону, вам может потребоваться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмму. И, наоборот, вы сможете потерять полкилограммы всего за неделю.

Дополнительные советы

Записывайте свой прогресс. Следите за километрами, чтобы постепенно увеличивать дистанцию.
Силовые тренировки. Силовые тренировки могут ускорить похудение, увеличивая выносливость во время пробежки.
Растяжка. С приведите к минимуму вероятность травмы, растягиваясь до и после каждой пробежки.
Обувь для бега. Убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом вашей формы стопы.

Также тебе будет интересно: Как похудеть и не потерять грудь

Фото людей создано jcomp — www.freepik.com

Материалы по теме:

Программа бега для похудения, выносливости и здоровья

В умелых руках бег — мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга — это эффективная программа бега для похудения или достижения результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие группы:

Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, этого можно не указывать).
Продолжительность пробежки и скорость бега.
Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем — обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В случае ваших жизненно важных показателей изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам в любом. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хотят достичь начинающий бегун:

Первая цель — стать выносливее.
Вторая — поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно повысить это качество.В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором случае, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять выносливость и выносливость на вынос, так как обе цели расширяют выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов.И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, высокая скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равенство 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но в скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд.Легкий бег по пять минут.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость улучшится.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, кроме укрепления сердечно-сосудистой системы, она поможет вам похудеть.

Главное — режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель — вам нужно тратить калории. Применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительные причины для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное — все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
Надо вести дневник тренировок, в котором вы будете записывать результаты бега и вести программу бега в своем ведении

Техника бега для похудения может быть разной.Если это бег трусцой, там одна техника. Если интервальный — другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с помощью программы бега для похудения, давайте разберем упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Разминка перед бегом должна присутствовать.

На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Более щадящим, улучшающим трусой является второй тип бега — трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану).Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Стабильность — залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место.Какой толк от самой лучшей программы.

Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какие цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» просматриваете. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и достичь его в привычку.

В какое время суток бегать

Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временного отрезка. Больше, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

Бег для похудения от Verv

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению — сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
— Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
— Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
— Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
— План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не рекомендуется никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
— Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогают пошаговые рецепты.
— Следуй планам питания, которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
— Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
— Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
— План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
— Выбирай своего личного тренера — от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
— Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
— Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
— Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ
Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет 9,99 долл., Полугодовая подписка — 41,99 долл., А пожизненная подписка — 59,99 долл. (Стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider и Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функций GPS в фоновом режиме может сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях.Перед любым началом программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Действительно ли Эффективен Бег для Похудения?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook
Похудение — не совсем «моя» тема из-за моей склонности к потере веса и я, скорее, постоянно стараюсь нарастить форму, чем терять лишние килограммы.
Тем не менее, большое количество людей приходят в бег через желание похудеть.Возможно, кого-то хватает на месяц, кто-то пробегает марафон, а кто-то вообще хочет заниматься бегом всю жизнь, однажды захотев похудеть. Это круто, так как оздоровительный бег, кроме прочего, улучшает обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.
Мне стало интересно:
Насколько эффективен бег для похудения?
Какие беговые тренировки сжигают максимум калорий?
Какие физиологические процессы за этим стоят?
Что об этом говорят исследования?
А так как я бегаю уже несколько лет и замечаю некоторые изменения в весе и своём внешнем виде, я поделюсь и своим опытом.
Бег, как способ похудения, окутан большим мифов. Дело в том, что от бега худеют далеко не все. Или худеют, но не только от бега. Вопрос сбрасывания лишнего веса более комплексный, чем кажется на первый взгляд.
Стоит ли говорить о преимуществах пробежек?
Помимо очевидных плюсов (задействование больших мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболизма), стоит упомянуть, как минимум, одно исследование. В течение 15 лет в немло участие более 55 тыс. Руб.человек.
К как выводу пришли авторы исследования?
риск смерти от любого причины у людей, регулярно занимающихся бегом, снижается на 30%
риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45%
продолжительность жизни увеличивается в среднем на 3 года
А тот факт, что бег не нуждается в дополнительном инвентаре, дорогостоящем оборудовании и больших расходах, делает его одним из самых популярных видов спорта в мире.Вы можете себе даже недорогую пару беговых кроссовок, вы в деле.
Если вы хотите узнать больше о пользе бега, вам стоит прочесть статью: 6 научных исследований о беге и здоровье.
Факторы потери веса
Не имеет значения каким видом спорта вы занимаетесь, есть факторы, которые напрямую влияют на то, как быстро и интенсивно вы теряете вес.
Среди них:
Возраст . Чем старше человек, тем меньше рекомендуется нагрузок и, следовательно, результат будет менее значительным.Кроме того, с возрастом мышцы уменьшаются и становятся слабее;
Состав тела . Вы будете использовать больше калорий во время бега;
Интенсивность тренировок . Буквально все имеет значение: активность, периодичность, темп, длина дистанции и пр .;
Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины. Университет Копенгагена вместе с восемью другими институтами исследования провел в рамках которого 2500 человек, страдающих диабетом и ожирением, строгую восьминедельную диету с контролем калорий.Пребывая в абсолютно одинаковых условиях, мужчины потеряли больше килограмм, чем женщины;
Общая ежедневная активность . Даже 10-минутная зарядка эффективна, если вы ведёте сидячий образ жизни;
Вес . Чем больше вес, тем больше калорий будет сжигаться первое время.
Главная и незыблемая формула худеющих — тратить больше калорий, чем потребляешь.
Сколько можно сбросить за одну пробежку?
Во-первых, стоит уточнить: речь идет о пробежке на беговой дорожке или, например, на улице или стадионе?
Может показаться, что отличий нет, но это не так.Функционально нагрузка мало меняется, но механика совсем другая. При беге по асфальту необходимо интенсивно отталкиваться от поверхности, в то время как дорожка, за счет непрерывной движущейся ленты, протаскивает ногу назад и вы тратите меньше физических усилий.
Кроме того, беговая дорожка значительно укорачивает шаг и сковывает движения.
не стоит доверять информации о сброшенных калориях, Почему используется дисплей тренажера? Он учитывает скорость и длительность тренировки, а также усредненные данные о бегуне, которые часто имеют отдаленное отношение к реальности.Кроме того, машина склонна завышать цифры, чтобы продолжать занятия (источник).
За час на беговой дорожке, работая в темпе 10-12 км / ч, можно потерять 550-750 калорий. Все зависит от наклона, темпа бега, пульса, температуры тела и т.д.
1 килограмм жира = примерно 7500-8250 калорий
источник
Множество показателей стоит учитывать и при беге на улице. Например, в отчете Гарвардского университета было обозначено, что 30-минутная тренировка для людей с разной интенсивностью нагрузки и разным весом дает различные результаты:
Человек весом 70 кг.может сжечь 370 калорий за полчаса, бегая со темпом 6:12 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 300 калорий.
Человек весом 70 кг. может сжечь 539 калорий за полчаса, бегая со темпом 4:20 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 435 калорий.
При неспешном беге калории расходуются преимущественно из жиров. При помощи интенсивного темпе калорийные ресурсы гликогена в мышцах и печени. Кстати, после тренировки они еще «дожигаются» (EPOC-эффект, о нём — ниже).
Если сравнивать другими видами спорта, то показатели в среднем такие:
Деятельность Расход калорий за 30 минут
Плавание (вольный стиль) в активномпе темпе 65 370 Бег со скоростью 8 км / ч (6:12 / км) 300
Пляжный волейбол 297
Езда на велосипеде со скоростью 20 км / ч 295
Катание на роликах 260
Аэробика 240
Баскетбол 220
Игра в бадминтон 167
чтобы
Сколько дней нужно бегать, сколько дней в неделю нужно бегать?
Если вы только начинаете свой беговой путь, то не стоит ставить себе цель бегать каждый день или бежать в течение часа во что бы то ни стало.О том как начинать бегать, я писал отдельную статью.
План тренировок должен быть отслеженным. Начните с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Нормальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это может быть сложно будет, поэтому при необходимости вы можете переходить на шаг.
Отталкивайтесь от того, что тренировок должно быть минимум 3 за 7 дней. Должно быть достаточно времени, чтобы организм успевал сбрасывать лишнее и восстанавливаться.
Когда вы немного «освоитесь», вы можете выполнять разные виды беговых тренировок, чтобы более многогранно «прокачивать» ваше тело и эффективнее сжигать калории.Тем не менее, не забывайте, что базовые тренировки обеспечивают вашему организму плавную подготовку и минимизируют вероятность травм.
Высокоинтенсивные беговые тренировки
Одно метаисследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT уменьшают в среднем на 30% больше жира, чем другие виды упражнений.
Тем самым эффективным способом сокращения жировых отложений. К высокоинтенсивным беговым тренировкам можно отнести интервальный бег и фартлек.
Интенсивные упражнения на потребление кислорода после тренировки, так называемый эффект кислородного долга, EPOC (Избыточное потребление кислорода после тренировки) . Это усиливает жиров в более короткий период времени и провоцирует так называемый «эффект дожигания». Помимо этого, вырабатывает больше адреналина и гормона роста (согласно одному из исследований, до 450%) в течение 24 часов после окончания HIIT.
В дополнение к потере веса, такой вид кардио имеет ряд других преимуществ:
улучшение выносливости
контроль уровня сахара в крови
усиление мышц
повышение иммунной системы
снятие стресса и ощущения тревоги и т.д.
Однако при всех плюсах, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний, поскольку происходит активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему (ССС). Прежде чем приступить к такому виду бега, необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний со стороны ССС.
В какое время суток лучше тренироваться, чтобы похудеть?
В какое время суток лучше бегать?
Согласно недавним исследованиям, люди, которые занимаются спортом утром, показывают более крупные результаты.В ходе эксперимента ученые разделили 48 женщин на группы: первая занималась аэробными нагрузками утром в течение недель. В течение периода они фиксировали каждый прием пищи. В результате был сделан вывод, что утренний спорт помог сократить потребление калорийной пищи в течение дня, что позволило получить больше веса.
Другие исследования показывают, что тренировки натощак, перед утренним завтраком. Если вы хотите использовать пустой желудок, вам следует выбрать более короткий и простой маршрут, так как ваш организм может быть к этому не готов.
Существует много споров о том, какое время наиболее эффективно. Есть мнение, что наша физическая эффективность увеличивается, когда тело достигает максимальной температуры за день. Для многих людей это время между 16:00 и 17:00, хотя некоторые специалисты продлевают это время до 19:00.
Один из беговых планов тренировок для начинающих на месяц
Как начать бегать?
Прежде чем вы сможете демонстрировать результаты, прежде всего, покажите свой организм и разогнать метаболизм.
Учтите, что другой режим тренировок сможет подобрать вам только персональный тренер , так как при подборе плана будут отслеживаться ваши цели и состояние организма.
Один из универсальных планов для начинающих я нашёл на сайте RoadRunners. План построен так, чтобы максимально плавно погрузить вас в тренировки; это обеспечивается чередованием ходьбы и бега:
1 неделя
Понедельник — прогулка в течение 20 минут
Вторник — отдых или выполнение кардио в течение 20 минут (плавание, езда на велосипеде)
Среда — прогулка быстрым шагом 20 минут
Четверг — отдых
Пятница — чередование быстрого шага (4 минуты) и бега (1 минута) 4 раза
Суббота — отдых
Воскресенье — прогулка быстрым шагом в течение 20 минут
2 неделя
Понедельник — чередуйте 5 раз быстрый шаг (4 минуты) и бег (1 минута)
Вторник — отдых
Среда — чередование быстрого шага (3 минуты) и интенсивной пробежки (1 минута) 6 раз
Четверг — отдых
Пятница — 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута)
Суббота — 20-минутная прогулка быстрым шагом или езда на велосипеде до 30 минут
Воскресенье — отдых
3 неделя 900 03
Понедельник — из 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута)
Вторник — отдых
Среда — чередуйте 9 раз быстрый шаг (1 минута) и пробежку (2 минуты)
Четверг — отдых или езда на велосипеде в течение 30 минут
Пятница — 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута)
Суббота — активная прогулка в течение 25 минут
Воскресенье — отдых
4 неделя
Понедельник — чередуйте 6 раз быстрый шаг в течение 1 минуты и бег в течение 4 минут
Вторник — отдых или плавание / велосипед (30 минут)
Среда — чередуйте 5 минут быстрого шага, пробежки в течение 20 минут и завершите еще 5 минутами быстрого шага
Четверг — отдых
Пятница — непрерывный бег в течение 25 минут
Суббота — езда на велосипеде или прогулка быстрым шагом 30 минут
Воскресенье — отдых
Универсальный план тренировок для новичков.Подобных планов в интернете
Переходя ко второму месяцу плана тренировок, постепенно увеличивайте время пробежки, сокращая до минимума интервалы ходьбы. Когда 30 минут бега станет вам нормой, можете 4 день для полноценной беговой нагрузки.
Важно при этом контролировать частоту сердечных сокращений.
Жиросжигающая зона пульса считается значением 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Она рассчитывается в зависимости от возраста человека. Очень усреднённо это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Точные зоны пульса вы можете измерить, проведя специальную функциональную диагностику. Это поможет вам тренироваться более эффективно.
Более подробно о пульсовых показателях вы можете почитать в этой статье.
При беге в жиросжигающей зоне ваш организм учится сжигать жир максимально эффективно. Тем не менее, не стоит ожидать, что из-за этой низкой плотности сжигается меньше, чем при беге в высокоинтенсивной зоне.
Что помогает поддерживать результат?
Не обойтись без вспомогательных приспособлений:
Фитнес -леты. В паре с телефоном они помогают вам пройденные шаги, километры и обеспечивают скорость и время. В большинстве фитнес-браслетов пульсометр работает точно только в таблице спокойствия и в невысоких характеристиках нагрузки. Не могу утверждать, что это справедливо для всех фитнес-браслетов, некоторые справляются с этой неплохо.Несколько можете обзоров таких гаджетов вы найти здесь;
Спортивные часы. Так как большинство спортивных часов имеют уже встроенный GPS-датчик, вам необязательно бегать ещё и с телефоном. В часах узконишевых спортивных брендов (и Apple Watch), как правило, относительно точный пульсометр, но всё же не такой точный как у нагрудных датчиков. Точность пульсометра зависит от модели и технологии, используемой для его реализации, так что лучше заранее посмотреть обзоры конкретного гаджета.Несколько таких вы можете найти здесь;
Нагрудные пульсометры. Самые точные вопросы измерения пульса. Информацию о нескольких самых популярных моделях нагрудников вы можете найти здесь.
Почему я бегаю, но не худею?
Причин может быть множество:
1. Неправильная мотивация. Очень часто от бегающих людей можно услышать, что они отрабатывают съеденный бургер или же нарезают круги на стадионе, чтобы заслужить плитку шоколада вечером.Такой вариант для похудения утопичен, еда не должна быть целью или наградой. Научитесь соотносить потребляемые и расходуемые калории и питаться сбалансированно. Если вы бегаете по часу в день, но при этом съедаете на 500 ккал больше суточной нормы, не стоит рассчитывать на снижение веса.
2. Контроль веса. Безопасный и разумный показатель потери веса составляет до 1 килограмма в неделю. Вы регулярно выполняете силовые тренировки, одновременно с похудением, наращивайте мышцы.В данном случае целесообразнее смотреть не на стрелки весов, а регулярно измерять свое тело (талию, бедра, обхват ног, рук и т.д.). Такой метод для прогресса будет более показательным.
3. Привыкание к нагрузкам . В первые несколько недель вы могли видеть результат, но он стал менее явным. Почему? Потому что изначально организм подвергался стрессу и активно использовал белки и углеводы для восполнения запасов энергии и строительных материалов для восстановления мышц.Со временем адаптировалось к нагрузкам и перестало воспринимать их в качестве раздражителя. В таком случае достаточно чередовать разные виды тренировок: бегать по пересеченной местности, находить другие маршруты, комбинировать темп, масштабные силовые нагрузки и т.д.
4. Жесткая диета. Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь. На деле все обстоит немного иначе. Сильное недоедание вводит организм в стресс, он начинает накапливать запасы при любых возможностях, а также удерживать воду для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.В результате это часто приводит к эмоциональным срывам и перееданию.
5 мифов о беге
1. Перед бегом нужно растянуться
Наверняка, каждый из нас слышал о том, что перед бегом нужно растянуться и разогреть мышцы. Выитесь, но ученые не имеют единого мнения на этот счет. Вернее, они сходятся в том, что польза может быть исключительно от динамической растяжки (выпады, наклоны, махи ногами и руками и т.д.).
Что не так со статической растяжки?
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что она способна повысить ее производительность.
Другое исследование, проведенное Американской академией хирургов-ортопедов, показало, что растяжка перед бегом не предотвращает вероятность получения травм.
И еще одно недавнее исследование показало, что статическое растяжение может ухудшить работу на мышцы на срок до 24 часов.
Под статической растяжкой подразумеваются упражнения по типу складка или бабочка, когда необходимо замирать в одном позе в течение 15-60 секунд в момент пикового удлинения мышц.
А вот суставная разминка вам точно не помешает.
2. Чем больше тренировок, тем лучше
Среди начинающих бегунов есть распространенная ошибка — максимально быстро нарастить беговой темп и объем нагрузки. В первые дни энтузиазм и мотивация переполняют, и кажется, что пробежать 2-3 км слишком мало и стыдно. Лучше сразу 10 и в горку. В результате организма подвергается стрессу, не успевает восстанавливаться и спортивные показатели падают, не успевает появиться.
Это влечет за длительное прекращение тренировок, общий упадок сил и истощение.Иногда можно наблюдать отек или слабость мышц, которые в большинстве случаев симптомами перетренированности. По итогу это приводит к «эмоциональному» перееданию, иногда и травмам, которые напрочь отбивают желание бегать снова.
Будьте и думайте о долгосрочной перспективе, не истощайте организм. Даже при самых интенсивных тренировках вы все равно не похудеете за 2 недели. Процесс нужно подходить системно и разделять нагрузку на этапы.
3. Бегуны не нуждаются в силовых тренировках
Существует множество исследований, изучающих влияние силовой тренировки на беговые качества.Одно из них посвящено спринтам. В нем указано, что сила, мощность и скорость по своей природе связаны с, поскольку все они являются друг результатом одних и тех же функциональных систем.
Силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики. Например, считается, что большая ягодичная мышца вносит самый важный вклад в достижение максимальной скорости во время бега. Стоит ли говорить, что ее нужно прокачивать в обязательном порядке? Один лишь бег этого сделать не способен.
Кроме того, чем становятся сильнее мышцы, тем более эластичной и упругой будет во время бега.
4. Оденусь теплее, чтобы больше сбросить
Большое заблуждение начинающих бегунов, стремящихся сбросить лишние килограммы. Некоторые девушки даже обматывают себя под одеждой пищевой пленкой, чтобы добиться наибольшего по их оценке результата.
Почему такой метод неэффективен? Потому что потоотделение не связано с потерей веса. С помощью пота организма охлаждается, выводит жидкость и шлаки.Дополнительное мешает охлаждение, что может привести к перегреву и даже потере сознания.
5. Бег с отягощением точно поможет похудеть
Это не тот метод, который стоит использовать новичкам. Бег сам по себе является мощной нагрузкой для организма, если до этого велся сидячий образ жизни. А лишний вес и так является утяжелителем.
Как правило, такой метод используют спортсмены с опытом для развития скоростно-силовых возможностей. Отягощение на длинных дистанциях может увеличит риск травм для неопытного бегуна.
Бег и повышенный аппетит
Углеводная загрузка
По мере того, как ваше тело учится приспосабливаться к новому режиму и физическим нагрузкам, вы начинаете сжигать меньше калорий. Кроме того, когда теряется вес, организму требуется меньше энергии. Таким образом, метаболизм (энергия, которую сжигает в состоянии покоя) фактически становится уменьшаться.
Есть мнение, что бег в умеренном темпе увеличивает аппетит, особенно у начинающих бегунов.Тело хочет вернуться к прежней массе и более интенсивно вырабатывает гормоны, которые вызывают чувство голода. Но несколько исследований выявили, что бег с высокой интенсивностью имеет обратный эффект — подавляет уровень грелина (гормона голода) и снижают аппетит.
От себя могу сказать, что я никогда не набирал так много, как когда готовился к марафону. Мой максимальный месячный набег составлял чуть более 200 километров и я ел так много, что не мог поверить в то, что я на это способен.Цели похудеть не было, но аппетит был мощнейший.
Можно ли похудеть только с помощью бега?
Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, безопасное их увеличение. Если вы хотите похудеть, выполняемые регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, это подходит к желаемой цели. Многое зависит от основных параметров.
Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно.В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки. Почему это важно? Потому что что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их состояние с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем. Новые подходы также позволяют избежать эмоционального выгорания.
Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.
Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего: 3 Средний: 5/5]
Похожее
.

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Польза бега для похудения

Как бегать, чтобы снизить вес

Бег для похудения летом

Бег для похудения зимой

Бег для похудения ног

Бег для похудения живота

Упражнения для подкачки пресса при беге

Интервальный бег для похудения

Программа тренировок

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Программа бега для похудения, выносливости и здоровья

Что включает программа

Программы для бега в зависимости от целей

Наработка выносливости

Поддержание хорошей формы

Похудение

Интервальный бег

Бег трусцой

Стабильность – залог результата

В какое время суток бегать

Бег для похудения от Verv

Как правильно бегать, чтобы похудеть

В чем польза бега для похудения?

Способствует ли бег похудению?

Почему это происходит?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Как бегать, чтобы похудеть?

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Правильный бег для похудения: что нужно знать

Поможет ли бег похудеть: научные данные

Можно ли с помощью бега избавиться от «животика»?

Какая экипировка потребуется?

Лучшие виды бега для похудения

Сколько килограммов можно сбросить, если бегать по 3 километра в день?

Дополнительные советы

Бег для похудения: как начать, правильная техника для сброса веса

Рекомендации для эффективного бега

Ценность бега для похудения

Мифы о занятиях бегом

Противопоказания

Как научиться правильно бегать

Как начать

Как правильно дышать

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

По утрам

По вечерам

Техники бега

Бег трусцой

Челночный бег

Спринт

Интервальные тренировки

Короткие дистанции

Длинные дистанции

Где бегать?

Беговая дорожка

Бег для похудения мужчин и женщин

Для похудения ног и живота

Бег после 50 лет

Видео

Действительно ли Эффективен Бег для Похудения?

Факторы потери веса

Сколько можно сбросить за одну пробежку?

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Высокоинтенсивные беговые тренировки

В какое время суток лучше тренироваться, чтобы похудеть?

Один из возможных беговых планов тренировок для начинающих на месяц

Что помогает поддерживать результат?

Почему я бегаю, но не худею?

5 мифов о беге

1. Перед бегом нужно растянуться

2. Чем больше тренировок, тем лучше

3. Бегуны не нуждаются в силовых тренировках

4. Оденусь теплее, чтобы больше сбросить

5. Бег с отягощением точно поможет похудеть

Бег и повышенный аппетит

Можно ли похудеть только с помощью бега?

Похожее

7 советов как похудеть с помощью бега.<img src='/800/600/https/sun9-54.userapi.com/c857620/v857620444/1ebc08/oXlkuNCnga0.jpg' style='float: right;' /> Правила тренировок и питания для начинающих.

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.