Упражнения на все тело: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Содержание

ФОТО. 4 мощных упражнения на все тело, которые можно выполнять где угодно

Время карантина стало серьезным испытанием как для спортсменов, так и для людей, которые до этого активно занимались спортом: закрылись тренажерные залы, спортивные клубы и студии, привычный режим тренировок прервался. Но профессиональная фитнес-спортсменка и тренер Катерина Чистова уверена, что выход есть из любой ситуации.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

"Специфический профессиональный спорт на данный момент находится на временной вынужденной паузе. Пловцы, например, не могут заменить тренировки в бассейне на плаванье в ванной, так же, как всадник вряд ли сможет улучшать свою верховую езду, используя своих домочадцев.

Но фитнес — это очень гибкий спорт, и всегда можно придумать альтернативу обычным тренировкам в зале, стоит лишь проявить силу воли и изобретательность. Так что люди, которые заботятся о своем здоровье и фигуре, могут оставаться стройными и активными без тренажерных залов и студий.

Если в вашем доме есть лестница, то кардиотренировка может стать не только полезной, но и интересной.

Если вы беспокоитесь о том, что натренированные тяжким трудом ягодицы могут потерять свой тонус без тренажерного зала, то поддерживающие тренировки с фитнес-резинкой помогут вам этого избежать.

Если у вас есть пара гантелей, бутылки с водой или любые другие утяжелители, то можно тренироваться не только на поддержание формы, но и на прогресс.

Вот пример тренировки с гантелями для ног и ягодиц на крыше дома.

И наконец комплекс упражнений, для которого не нужно абсолютно ничего, кроме вашего тела. В данных упражнениях в работу включаются руки, плечи, ноги, ягодицы, поясница, спина, грудь и пресс.

Выполняйте все упражнения одно за другим с перерывом в 30 секунд между каждым. После того, как вы выполните все 4 упражнения, отдохните 1,5 минуты и повторите этот круг еще 3 раза.

Итак, 4 мощных упражнения для проработки каждого сантиметра вашего тела.

Планка с поочередным поднятием противоположных ног и рук

Выполняйте 12 поднятий каждой стороной. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Foto: Privātais arhīvs

Боковая планка с поднятием руки и ноги

Выполняйте 12 поднятий правой руки и ноги, затем переходите на другую сторону и выполняйте 12 поднятий левой руки и ноги.

Удерживайте бедра на одной линии с телом, не опускайте их!

Foto: Privātais arhīvs

Обратная планка с поднятием ног

Примите исходное положение и поднимайте правую и левую ногу поочередно. По 12 повторений каждой ногой.

Следите за тем, чтобы не опускался таз.

Foto: Privātais arhīvs

Планка с поочередный подтягиванием колен

Подтягивайте колени по очереди, по 12 раз каждой ногой. Во время подтягивания колена делайте хороший выдох. Пусть пресс горит!

Foto: Privātais arhīvs

Если после этой тренировки ваше тело дрожит и не слушается, поздравляем — все прошло успешно.

Тренируйтесь и оставайтесь активными, несмотря на обстоятельства!".

Инфо Поле » Фитнес

24 мая 2020

Прокачать все группы мышц быстро и не выходя из дома - возможно. Для этого понадобятся всего 4 упражнения и 2 системы тренировок на выбор.


Автор системы - Альберт Мэтени. Он является одним из владельцев наиболее известного зала в Нью-Йорке. Согласно ей начинать нужно с максимального количества повторов. Таким образов вы получите больше всего нагрузки на пике своих возможностей. А потом со спокойной душой и чистой совестью можете выполнять упражнение меньшее количество раз.

Тренироваться нужно всего 2-3 раза в неделю. Для этого вам понадобятся гантели, весом 3-4 кг. в домашних условиях их можно заменить бутылками с водой или пачками гречки. Выполнять упражнения нужно именно в том порядке, в котором они приведены. Паузы между ними не допускаются. Зато можно отдыхать между повторами.

Сделали по 5 повторов каждого упражнения - минуту отдохнули. Теперь второй подход - по 4 повтора на каждое упражнение. Минута отдыха. Третий подход - по три повтора соответственно. Четвертый подход - по 2 повтора. И последний - по одному.

Если вы все-таки планируете заниматься в зале, то делать это следует также 2-3 раза в неделю, но гантели использовать разного веса. Это позволит вам достигнуть максимального эффекта в минимальные сроки.

В этом случае работаем по той же схеме, только меняем не количество повтором, а вес снарядов. Сделали каждое упражнение по 5 раз с максимальным весом, минутку отдохнули. Второй подход уже делаем с гантелями на 10-15% полегче. Отдыхаем. И повторяем все то же самое еще трижды, постепенно уменьшая вес.

Когда мы начинаем тренироваться на пределе своих возможностей, то активируем максимум мышечных волокон. Так развивается наша сила. Нагрузка будет снижаться, но эти волокна продолжат работу. Так мы увеличиваем продолжительность тренировки. Получается, что достигаем наилучшего результата за наименьшее время. Итак, пора переходить в практике.

Упражнение 1

Встаем прямо, ноги шире плеч.Поднимаем гантели к плечам так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Садимся, отводя таз назад. Наша цель - бедра, параллельные полу.

Отталкиваемся пятками и выпрямляемся. В этот же момент выжимаем гантели над головой. Возвращаемся в положение сидя.

Упражнение 2

Встаем прямо, стопы на ширине таза. Руки с весом опущены вдоль туловища.

Шагаем правой ногой назад и опускаемся в выпад. Для этого сгибаем левую ногу до прямого угла.

Отталкиваемся левой ногой и поднимаемся в исходное положение. Меняем ногу.

Упражнение 3

Встаем в упор лежа на гантелях. Ноги ставим немного шире таза.

Напрягаем пресс и, держа корпус, подтягиваем гантель в правой руке к груди.

Медленно опускаем обратно. Меняем руку.

Упражнение 4

Встаем в упор лежа на гантелях. Ноги ставим немного шире таза. Напрягаем пресс и подводим правое колено к локтю той же руки. Делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу.

Тренировка на все тело: упражнения на каждый день

Про набор упражнений для ежедневной тренировки сообщает блог Home fitnes videos.

Актуальные советы: Как тренироваться, если постоянно нет времени: советы специалиста


Эти упражнения подходят и женщинам, и мужчинам / Фото xvatit.com

"Ласточка" с пола

Сколько: 3 подхода по 20-30 раз.

Станьте на колени и кисти. Поднимайте противоположную руку и ногу, пока они не будут параллельными полу. Задержитесь в таком положении, опустите конечности, но старайтесь не ставить их на пол. Далее выполните

для другой руки и ноги.


Упражнение "ласточка" полезно для развития гибкости / Фото Hololenses

Обратные скручивания

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Лежа на полу, поставьте руки за голову. Поднимите голову и ноги, согнутые в коленях. Из этого положения выпрямляйте ноги и опускайте голову. Старайтесь не класть голову и ноги на пол полностью.

Прикосновения к стопам лежа

Сколько: 3 подхода по 30 раз.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите плечевой пояс, руки вытяните. Тянитесь одной рукой к стопе, затем в другую сторону. Голову и плечи старайтесь держать поднятыми.


Эту тренировку смогут выполнить даже новички / Фото ont.by

Скручивания с подъемом ног

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Поднимите ноги в позиции лежа. Тянитесь руками к стопам, дальше расслабляйтесь. В период расслабления старайтесь

не опускаться на пол полностью.

Обратите внимание: Почему болят колени: объяснение фитнес-експертки

Боковая планка

Сколько: 2 раза по 30 секунд.

Станьте в боковую планку, упирайтесь рукой и локтем в пол. После выполнения сделайте также планку на другую сторону.

Примеры выполнения упражнений смотрите в видео:

Эффективная тренировка всего за 10 минут в день

Темп современной жизни диктует свои правила даже в спорте. В условиях постоянного цейтнота выкроить время на полноценную тренировку в спорт-зале удается далеко не всегда. Набирающие все большую популярность комплексы 10-минутных тренировок на первый взгляд могут помочь решить эту проблему. Но насколько эффективным оказывается такой подход на практике? Разбираемся, может ли спортивная десятиминутка помочь прийти в форму и сохранить результат.

Какие результаты принесут 10-минутные тренировки?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует просто потому, что каждый в процессе тренировок преследует разные цели. Одно дело, когда вы хотите зарядиться бодростью перед рабочим днем или наоборот расслабить мышцы после интенсивных нагрузок, и совсем другое – если вы стремитесь похудеть и приобрести рельеф.

«10-минутная тренировка может быть представлена в разных вариантах: как зарядка, как высокоинтенсивная тренировка, как стрейч и релакс в позднее вечернее время», – отмечает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space. В каждом случае комплекс упражнений и интенсивность занятий будут разными. Однако общее правило для самого эффективного достижения любого результата – регулярность исполнения.

Если вы только начинаете заниматься спортом или интенсивные тренировки вам противопоказаны, 10-минутные тренировки можно проводить в комфортном для вас темпе. Но, как отмечает Ольга Кочетова, чтобы получить самую эффективную нагрузку, нужно уметь делать основные упражнения с идеальной техникой. «Используйте многосуставные и функциональные упражнения. Добавляйте оборудование: мячи, гири, босу, TRX», – советует Ольга.

Главное помните, что без концентрации и усилий любая тренировка – часовая или 10-минутная – не принесет должного результата. Так что если вы действительно решили заняться спортом, пусть и по 10 минут в день, делайте это с полной отдачей.

Такой подход актуален и для набирающих популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они как раз заставляют работать все тело, ускоряют метаболизм и сжигают большое количество калорий, а значит способствуют похудению. Но все же такой вид спортивных занятий требует определенного уровня подготовки, поэтому не стоит сразу же гнаться за самыми высокими показателями.

При вдумчивом подходе даже 10-минутный тренинг будет не пустой тратой времени. Однако, все же не стоит поддаваться убеждению, что быстрая тренировка – универсальное решение, раз и навсегда освобождающее от других занятий спортом. Если у вас появляется возможность провести полноценную тренировку, не отказывайте себе в этом. Как отмечает Ольга Кочетова: «Одними быстрыми тренировками «жив не будешь», но можно их использовать когда нет возможности для полноценного занятия. Хорошо они подходят для отпуска, или командировок». Конечно, десять минут спорта в день – лучше чем ничего, но в сочетании с полноценными тренировками оздоровление организма и улучшение самочувствия начнут ощущаться гораздо быстрее.


Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с онлайн-курсом от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 


Как выбрать время для занятий?

В этом вопросе все очень индивидуально. Кому-то легче выполнять упражнения с утра, кто-то с удовольствием занимается вечером. Если вы проводите быструю тренировку утром, сделайте суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к активному дню. Для вечера больше подойдет релакс и растяжка: используйте статический стрейч, обязательно расслабьте мышцы спины, плечевого пояса, шеи.

Главное, помните: чтобы добиться результата и сделать тренировку самой эффективной, нужны регулярность и настойчивость. Найти десять минут в день для тренировки под силу каждому, а с течением времени такие занятия станут привычным ежедневным ритуалом.

Как выстроить режим питания во время тренировок?

Если вы не придерживаетесь какой-то специальной диеты, то в случае с краткими домашними тренировками будут актуальны все общие рекомендации по питанию во время занятий спортом. Лучше поесть за час до тренировки и через 1,5 часа после. Включите в прием пищи, предшествующий занятию, сложные углеводы – так в организме появится запас энергии, который израсходуется за время занятия без вреда для фигуры. Поэтому быстрая тренировка на голодный желудок большой пользы не принесет, если только это не йога или зарядка – такие занятия можно проводить как до завтрака, так и через 30 минут после.

Не стоит пренебрегать питьевым режимом. Пейте до, после, во время тренировки, ведь в процессе занятия вы расходуется запас воды в организме, и необходимо его восполнять.


По теме:


Как составить комплекс упражнений?

Интернет пестрит программами чудо-тренировок, после которых сразу же гарантируется видимый результат. Однако, слепо выполнять все рекомендации не стоит. Для начала прислушайтесь к собственным ощущениям. Организм каждого человека индивидуален от природы, не говоря уже о заболеваниях и травмах, которые могут дать о себе знать во время тренировок. Не стоит гнаться за быстрым результатом. Упорство и регулярность – главный залог эффективного изменения тела.

Помните, что самая эффективная тренировка – та, что была подобрана с учетом конкретных целей: для общего тонуса организма выполняйте, например, вращения суставов, наклоны, приседания без веса, легкий динамический стрейч. «Не забывайте тянуть мышцы голеней и предплечий. Мы несправедливо обделяем вниманием эти зоны, а в бытовой жизни они очень загружены и часто напряжены», – подчеркивает Ольга Кочетова.


Чтобы заниматься было удобно в любом месте, выбирайте комплекс, для выполнения которого не нужно много пространства и сложного оборудования. Для достижения наилучшего результата в одном упражнении старайтесь прорабатывать несколько мышечных групп. Выполняйте,к примеру, зашагивания на ступень с жимом мяча или гантели, выпрыгивания из приседа.

«Чередуйте упражнения и прорабатываемые мышечные группы, тренируйтесь 5 раз в неделю», – говорит Ольга Кочетова. Заниматься дома вы можете с видео-уроками или даже персонализированным приложением для смартфона. Главное, чтобы вам было психологически и физически комфортно, и хотелось развиваться дальше.

При правильном подходе даже десять минут спорта в день станут начинанием полезным во всех отношениях. Главное – не придумывать отговорок и начать заниматься прямо сейчас. Поверьте, положительные результаты не заставят себя ждать.

Фото: bigstock.com

10 супер упражнений для всего тела!

Лето уже совсем скоро и практически каждая девушка задумывается о том, как она будет выглядеть в купальнике. Лишние килограммы, накопившиеся за зиму, могут серьёзно испортить общую картину. Как похудеть в короткие сроки? Несомненно, выход есть! Помимо правильного питания и диеты стоит обратить внимание на физические упражнения, с помощью которых вы сможете быстро привести себя в форму к пляжному сезону.

С нашим суперкомплексом упражнений вы сможете как похудеть, так и подтянуть своё тело. Всё, что вам нужно, это потратить всего 30 минут в день, выполняя 10 упражнений по 3 подхода. Эта идеальная программа тренировок в домашних условиях позволит вам вернуть красивое тело и обрести уверенность в себе.

Как похудеть к лету: 10 супер упражнений для всего тела!

Секрет в том, что вам не нужно использовать дополнительное оборудование или оплачивать абонемент в фитнес-клубе. Вы просто выбираете удобное для вас время и выполняете суперкомплекс упражнений для похудения. Лучше, если это будет утренняя тренировка, так как с утра в организме ещё недостаточный уровень энергии – минимальные запасы гликогена и содержание сахара в крови. А сжигание жира происходит благодаря низкому уровню глюкозы в крови. В действительности, механизм простой – организм сначала тратит запасы гликогена и углеводов, понижая уровень инсулина, после чего повышается гормон адреналин, который и активирует жиросжигающие процессы.

Если вы не знаете, как быстро похудеть, то придерживайтесь наших советов и сами удивитесь быстрым результатам. Эффективные упражнения для похудения очень полезны для здоровья, а их комплексное выполнение помогает сжечь лишние килограммы, повысить сердечно-сосудистую выносливость и укрепить всё тело. Сюда включены упражнения для пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц.

Это интересно

Данный комплекс упражнений для похудения увеличит способности вашего тела к сжиганию лишних килограммов, даже когда вы находитесь в спокойном состоянии. На практике это означает, что число сжигаемых калорий будет увеличиваться в течение долгого времени и после окончания тренировки.

1. Как похудеть с помощью отжиманий в упоре

Это, пожалуй, не самое простое упражнение для рук, но в вопросе как похудеть в руках, оно является одним из наиболее эффективных.

В итоге, выполняя эти укрепляющие упражнения для рук дома, вы получите сильные руки, плечи, подтянутую грудь и пресс. Отжимания в упоре направленно работают с мышцами верхней части тела: трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Как выполнить отжимания в упоре:

  1. Из положения лицом вниз поставьте руки на ширине плеч, ноги вместе на носках. Позиция классической планки.
  2. Держите спину прямо.
  3. Теперь опуститесь, согнув локти и держа их близко к телу.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Это упражнение для похудения рук следует выполнять в течение 30 секунд. Отжимания эффективно влияют на укрепление верхней части тела. Следует также отметить, что исходное положение упражнения – планка, одно из самых полезных упражнений, направленных на укрепление всего тела.

Упражнение для рук

Это интересно

2. Усложнённый вариант планки – упражнение для ягодиц «Альпинист»

Если вы не знаете, как похудеть в ногах, то обратите внимание на это уникальное упражнение для бёдер и ягодиц. Упражнение для ягодиц «Альпинист» (Mountain Climbers) – это кардио-тренировка, помогающая быстро похудеть в ногах, так как способствует повышению процесса метаболизма в организме и ускоряет сердечный ритм.

Как выполнять упражнение «Альпинист»:

  1. Встаньте в позицию классической планки на вытянутых руках. Напрягите пресс и ягодицы, держите прямую спину.
  2. Поднесите одно колено к груди, а затем смените ноги так, словно вы бежите.
  3. Убедитесь, что ваши бёдра не поднимаются, держите их параллельно к полу.

Это упражнение для ног и ягодиц следует выполнять в течение минуты. Таким образом, подобный бег на месте отлично укрепляет ягодицы, квадрицепс и подколенное сухожилие, а также задействует работу пресса. И заметьте, нагрузка на руки продолжается.

Упражнение для ног
3. Супер упражнение для похудения – «Бёрпи» (Burpee)

В качестве кроссфит-упражнения для похудения ног, пресса и верхней части тела идеально подойдёт тренировка повышенной интенсивности «Бёрпи». В итоге, укрепив свои мышцы и сердечно-сосудистую функцию, вы сможете как похудеть, так и надолго сохранить прекрасную форму.

Как выполняется упражнение «Бёрпи»:
  1. Из положения стоя сделайте приседание, прямые руки на ширине плеч уприте в пол.
  2. Отставьте ноги назад в позицию планки (упор лёжа). Спина ровная, мышцы пресса и ягодиц напряжены.
  3. Теперь верните ноги в положение сидя.
  4. Из этого положения выпрыгните с высоко вытянутыми руками над головой.
  5. Повторите упражнение сначала.

Продолжайте выполнять данный комплекс упражнений для похудения в течение одной минуты, чтобы укрепить грудь, мышцы пресса, ягодицы и подколенные сухожилия. Основная нагрузка при этом приходится на ноги, в результате чего вы сможете эффективно и быстро похудеть в ногах.

Внимание! Будьте осторожны, если у вас имеются проблемы с суставами!

Упражнение «Бёрпи» задействует практически все группы мышц вашего тела и способствует ускорению процессов метаболизма надолго вперёд, что значительно помогает сжигать калории.

Упражнение для похудения
4. Лучшее упражнение для ягодиц – «Ягодичный мостик»

Это лёгкая тренировка, позволяющая как похудеть, так и решить проблемы в пояснице. С помощью ягодичного мостика вы укрепите ягодичные мышцы, бёдра, а также мышцы спины в поясничном отделе.

Как выполнять это упражнение для ног и ягодиц:
  1. Примите положение лёжа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу.
  2. На выдохе, уприте ступни в пол поднимите бёдра, сжимая при этом ягодицы.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении на нескольких секунд.
  4. Плавно опустите бёрда в исходную позицию, но не касайтесь пола, затем повторите упражнение.

Продолжайте делать ягодичный мостик в течение одной минуты, чтобы накачать попу и похудеть. В итоге, ежедневное выполнение этого упражнения для ягодиц приведёт ваше тело в отличную форму к лету.

Упражнение для ног и ягодиц

Это интересно

5. Эффективные упражнения для ягодиц и ног – «Боковые сплит-приседания»

Приседания пользуются большой популярностью среди девушек, чтобы быстро накачать попу дома. А также, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако, боковые сплит-приседания являются эффективнее в вопросе, как похудеть к лету.  Ведь очень важно правильно приседать, чтобы накачать попу.

Как похудеть с помощью боковых сплит-приседаний:
  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  2. Выполните приседание, сгибая колено одной ноги, при этом держа другую ногу ровно.
  3. Возвратитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

Продолжите попеременные боковые сплит-приседания в течение минуты и будьте готовы ощутить жжение в ягодицах. Это признак того, что упражнение работает на вас. В скором времени вы увидите результат вашего упорного труда.

Благодаря этому упражнению вы сможете не только накачать попу в домашних условиях, но и научитесь балансировать, уменьшите объём бёдер и повысите гибкость мышц.

Упражнение для ягодиц и бёдер
6. Упражнение для похудения живота – «Поза лодки»

«Поза лодки» – это йога-упражнение Ардха Навасана, которое поможет вам держать баланс тела, оказывает положительное влияние на работу внутренних органов. В процессе этого упражнения для пресса стимулируется работа почек, кишечника и процесса пищеварения в целом, а также предстательной и щитовидной желез. По сути, упражнение «Поза лодки» способствует укреплению мышц спины, помогает выправить осанку и избавиться от боли в пояснице.

Не знаете, как похудеть в талии? Садитесь в позу лодки каждый день!

Как правильно выполнить упражнение «Поза лодки»:
  1. Расположитесь удобно на коврике, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Наклонитесь немного назад так, чтобы поднять стопы от пола. Голени параллельны полу.
  3. Держите напряжённым пресс все время.
  4. Руки расположите прямо перед собой на уровне плеч.
  5. Расслабьте шею, дышите спокойно и легко.

Вам нужно продержаться в этом положении одну минуту. Вы можете совершать небольшие движения руками, чтобы почувствовать напряжение в основных мышцах пресса, спины и бёдер. В результате, это поможет вам не только накачать пресс, но и избавит от лишнего жира под мышками. На самом деле, регулярная практика этого супер упражнения помогает справиться с чувством сонливости, снижает стресс и чувство депрессии.

Упражнение для похудения живота

Это интересно

7. Усиленное воздействие на пресс окажет «Скрученная боковая планка»

Классическая планка вне сомнений оказывает благоприятное влияние на всю группу мышц. А вот боковая планка позволяет укрепить косые мышцы пресса, которые не легко поддаются воздействию. Однако, если к боковой планке добавить скручивания, то вы избавитесь от лишних килограммов на боках, сможете накачать пресс, а также укрепить плечи, руки, ягодицы и бёдра.

Как выполнить скрученную боковую планку:
  1. Встаньте в положение боковой планки с опорой на ноге и локте.
  2. Другую руку, согнутую в локте, заведите за голову.
  3. Напрягите мышцы живота и ягодицы, задержитесь в положении.
  4. Сделайте вдох, выдох и, работая прессом, выполните скручивание верхним локтем к кисти опорной руки.
  5. Проделайте то же самое с другой стороной.

Упражнение следует выполнять в течение 30 секунд на каждую сторону. Вскоре вы ощутите, как улучшится ваша координация движений, уйдут лишние килограммы, а мышцы станут сильнее.

Упражнение для пресса
8. Супер упражнение для растяжки спины «Лодочка»

Перед тем как похудеть, вам стоит обрести выносливость и пластичность спины. Со всем известным упражнением «Лодочка» вы, наверняка, сможете укрепить мышцы спины и защитить свой позвоночник от нагрузок. А главное — это простое упражнение для спины дома не требует никакого специального оборудования.

Как выполнить упражнение «Лодочка»:
  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Вытяните руки прямо над головой.
  3. Напрягите мышцы пресса.
  4. Сожмите плечи и оторвите грудь и прямые ноги от пола на небольшое расстояние.
  5. Продержитесь в течение нескольких секунд, затем опуститесь и повторите снова.

По сути, выполняя данное упражнение для спины дома, вы укрепите продольные мышцы и разовьёте поясничный отдел.

В повседневной жизни мы очень сильно нагружаем свою спину: стоя, сидя или просто наклоняясь. С этим супер упражнением вы, однозначно, будете порхать как бабочка.

Упражнение для спины

Это интересно

9. Отличное упражнение для ног – «Выпады со сменой ноги»

Для более продуктивного похудения необходимо добавить интенсивности к обычным выпадам ног. Предлагаем вам попробовать выпады со сменой ноги, с помощью которых вы сможете как похудеть, так и накачать попу.

Вследствие выполнения этого упражнения вы улучшите сердечный ритм, укрепите ноги и ягодицы, а также повысите выносливость и разовьёте лучшую координацию.

Как выполняются выпады со сменой ноги:
  1. Встаньте прямо.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперёд.
  3. Ваши колени должны сформировать угол в 90 градусов.
  4. После этого выполните прыжок вверх и в воздухе поменяйте ноги, чтобы при приземлении впереди была левая нога.
  5. Сохраняйте угол 90 градусов между коленями и не допускайте паузы между выпадами.

Продолжайте менять ноги в течение одной минуты, чтобы почувствовать напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что сжигаются ваши лишние килограммы и укрепляются мышцы.

Упражнение для ног

Это интересно

10. Укрепить спину и убрать живот поможет упражнение для спины «Складной нож»

Только зная, как похудеть вы сможете достичь высоких результатов. Именно поэтому, мы подобрали наиболее эффективные упражнения для спины, рассчитанные на основную группу мышц.

Заключающим в нашем комплексе упражнений для похудения является «Складной нож». Это не самое простое упражнение, но оно поможет вам в короткие сроки укрепить все мышцы пресса, в том числе и косые.

Как выполнить упражнение «Складной нож»:
  1. Лягте на спину и вытяните прямые руки за голову, ноги вместе.
  2. Поднимите руки так, чтобы они были немного выше головы.
  3. Напрягите пресс и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
  4. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды.
  5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Вам следует сделать 20 складываний (или 90 секунд), чтобы получить максимальный эффект. В результате, выполняя это отличное упражнение для мышц спины, вы сможете накачать пресс и подтянуть грудь, что является отличным мотивирующим бонусом.

Упражнение для спины

Это интересно

С этими 10 упражнениями вы сможете похудеть за 30 дней и укрепить своё тело после зимы. Всё, что нужно, это выполнять все эти упражнения для похудения по 3 подхода на каждое упражнение в течение 30 минут в день. Результаты вас поразят!

Для удобства, вы можете воспользоваться нашей инфографикой. Между каждым упражнением делайте перерыв 10 секунд и отдыхайте в течение 2 минут между подходами. Вы можете начать с одного подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку, но не стоит сильно щадить себя, если хотите получить результат.

Инфографика: Комплекс упражнений для похудения
Упражнения для похудения

Регулярно выполняя эти супер упражнения для похудения, вы победите лишний вес и укрепите мышцы всего тела. Возможно, эта тренировка покажется сложной на первый взгляд, но с твёрдой мотивацией и правильным мышлением, каждая девушка сможет её выполнить. Теперь вы точно знаете, как похудеть к лету — дерзайте, ведь всё в ваших руках.

Приведи себя в идеальную форму к лету!

по материалам сайта http://exercisepin.com

Комплексная тренировка дома для девушек ⇒ Упражнения на все тело для женщин

Для тех, кто хочет придать мышцам рельеф без посещения спортивного зала, мы подготовили отличные фитнес тренировки дома для девушек - полный курс. Этот набор упражнений на все группы мышц послужит достойной альтернативой кроссфиту, workout и другим популярным тренировкам. 

Видеоуроки рекомендованных упражнений можно найти на бесплатных хостингах.

Основные правила тренировки и подготовки к ней

Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил. 

Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок

Вид нагрузки

Продолжительность для похудения

Продолжительность для формирования мышц

Кардио

20–25 минут

10–15 минут

Силовой комплекс 

15–20 минут

30–35 минут

Оцените свое здоровье

Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.

Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно

Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.

Придерживайтесь графика

Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.

Инвентарь для тренировок

Для занятий вам потребуются:

  • коврик;
  • спортивная форма и кроссовки;
  • скакалка;
  • пара гантелей; 
  • резинки для упражнений.

Если вы планируете дополнить рацион спортивным питанием, приобретите шейкер.

Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек

Приведенные упражнения дома для девушек и подростков, выполненные по круговой программе, помогут провести сушку тела, то есть похудеть за счет потери лишнего жира и воды, но с сохранением мышечной массы.

Первое: разминка и кардио

Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп. 

При выполнении кардио важно следить за пульсом, предельное значение которого должно равняться 220 минус ваш возраст. А жиросжигательный диапазон оптимален в пределах 60–70% от этого значения.

Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыгать нужно 8–10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1–3 минуты. При выполнении упражнения важно следить за дыханием и отсутствием дискомфорта со стороны ног.

Jumping Джек

Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Прыгните, разводя ноги и хлопая руками над головой. Вернитесь через прыжок в исходную позицию. Прыгайте в быстром темпе 8–10 минут с перерывами до 15 секунд каждые 1–3 минуты.

Ходьба по лестнице

Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Это хорошо разгоняет пульс до рабочего режима. А если хотите подкачать ягодицы, наступайте на всю стопу и отталкивайтесь от ступеней пятками. Ходите 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажей.

Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки

Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди. Их можно выполнять и с собственным весом, но для лучшей эффективности пригодятся гантели. Вес снарядом следует подбирать индивидуально, в зависимости от исходного уровня физической подготовки.

Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук

Возьмите снаряды весом 1,5–3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Руки согните в локтях, прижмите к туловищу и отведите вверх. Синхронно разгибайте руки, отводя гантели назад, и возвращайте в базовое положение. Выполняйте упражнение 0,5–1 минуту. И так 3 подхода с коротким перерывом.

Упражнение «лодочка» для спины

Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Держите баланс в этой позе 2 секунды. Опуститесь в базовое положение и повторяйте «лодочку» по 30 секунд в 3 подхода.

Для груди: отжимания с широко расставленными руками

Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Плавно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, и поднимайтесь. Один подход — 10–30 секунд. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Третье: упражнения для ног и ягодиц

Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели. Для того чтобы добиться лучшего результата, всегда следите за техникой выполнения упражнений. Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму.

Становая тяга 

Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30–60 секунд. Всего нужно сделать 3 подхода.

Приседания с махом ноги в сторону

Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30–60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов.

Четвертое: упражнения для живота и мышц кора

Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса. Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число.

Планка прямая

Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30–60 секунд в 3–4 подхода.

Планка боковая

Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию. Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30–60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3–4 повтора.

Вакуум

Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2–3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.

Лодочка на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

FAQ

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Минимум через 2–3 часа.

Как часто тренироваться?

Оптимальный интервал — 3–4 раза в неделю.

Сколько по времени должна длиться тренировка?

Оптимальная продолжительность занятия составляет 30–45 минут.

Через сколько будет заметен результат?

При регулярных занятиях мышцы придут в тонус уже через пару месяцев, а заметное улучшение контуров тела проявится через 4–6 месяцев.

Как усилить эффект от тренировок? 

Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом (фаст-фуд, мучное, сладкое, очищенные крупы), ешьте небольшими порциями 4–5 раз в день.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

7 упражнений на все тело, которые можно делать дома и без инвентаря

Дома тоже можно получить прекрасный эффект от фитнеса. И даже инвентарь не понадобится. Запомни —ты увидишь результат, если во время тренировок будут задействованы мышцы всего тела, так как наш организм — это система, которая не может работать частями. Поэтому мы расскажем об упражнениях, которые задействуют все мышцы тела.

1 Перекаты с пятки на носки стоя

  1. Встань, поставь стопы параллельно друг другу, руки можно положить на пояс, а можно просто опустить — как удобно.
  2. Пятки поднимай плавно, напрягая мышцы стопы и голени.
  3. Следи, чтобы голеностопы не расходились в стороны.
  4. Выполни 10 — 15 повторений, пока не почувствуешь тепло в ногах.

Стопы должны быть сильными и активными, поэтому нужно начать именно с них.

2 Наклон

  1. Поставь стопы на ширине бедер, параллельно друг другу. Руки расположи вдоль тела.
  2. Движение происходит преимущественно в тазобедренном суставе и немного в коленном. Поэтому начинай упражнение с отведения таза назад, наклони прямую спину чуть выше параллели с полом, немного сгибая коленные суставы.
  3. Ты должна почувствовать работу мышц всей задней поверхности тела от стоп до головы.
  4. Выполни 3 подхода по 15 — 20 повторений.

После этого переходи на мышцы передней поверхности тела.

3 Планка с локтей

  1. Поставь предплечья параллельно друг другу, не соединяй руки. Стопы поставь на ширине бедер, подними бедра и живот от пола.
  2. Для правильной и эффективной планки не нужно подкручивать таз и сутулить спину! Нужно потянуться макушкой и грудью вперед, а копчиком и пятками — назад, создавая длинную и ровную линию.
  3. Выдохом напрягаем мышцы живота, дышим грудью, локтями отталкиваем пол от себя.
  4. Планка отлично включает мышцы всей передней поверхности тела. Выполняем упражнение 6 подходов по 15 секунд с отдыхом 3 — 5 секунд.

Дальше переходим к упражнению для гибкой и здоровой спины.

4 Кошечка или прогибы спины на 4 точках опоры

  1. Встань на 4 точки опоры: ладони и колени.
  2. Толкая руками пол, на вдохе накрываем спину, как парашют, подкручивая таз и голову под себя.
  3. Опускаемся корпусом вниз на выдохе прогибая спину и поднимая голову и таз.
  4. Выполняем так 4 — 5 повторений в ритме глубокого дыхания.
  5. Затем спину возвращаем в нейтральное положение планки и выполняем горизонтальные изгибы спины.
  6. Округляя спину влево на вдохе, отводим голову и таз вправо.
  7. На выдохе возвращаемся в нейтральное положение и повторяем в другую сторону.
  8. Так тоже выполняем 4 — 5 повторений в каждую сторону.
  9. После этого выполняем круговые движения спиной. Нужно пройти по всем крайним пиковым точкам движения: вверху, внизу, справа и слева. При движении по верхней дуге делаем вдох, по нижней дуге — выдох.

5 Наклон на 1,5 стопах

  1. Поставь ноги на ширину бедер, одну на всю стопу, а вторую только на пальцы на уровне пятки другой ноги.
  2. Техника упражнения идентична обычному наклону (упражнение 2), только акцент на работу опорной ноги, которая на всей стопе.
  3. В нижней точке нужно дотягиваться копчиком назад, а в верхней точке — макушкой вверх.
  4. Выполняем 3 по 15 — 20 на каждой ноге.

6 3D-выпад

  1. Представь, что левая нога стоит в центре циферблата, впереди 12 часов.
  2. Правой ногой нужно потянуться на цифру 8 (назад влево), затем — в исходное положение, затем на цифру 6 (назад), и затем на цифру 4 (назад вправо).
  3. Самое главное — сохранить прямую правой ноги и корпуса. И ногой можно дотягиваться, скользя по полу. Ты должна почувствовать работу левой ягодицы.
  4. Затем необходимо поменять ноги и сделать зеркально.
  5. Каждой ногой 3 круга по 10 — 12 кругов из 3-х касаний.

7 Русалка

  1. Встань на мягкое покрытие на правое колено, левая нога прямая в сторону, руки в стороны.
  2. Первым движением наклоняемся вправо до прямой линии от стопы до головы.
  3. Вторым движением округляя спину, опускаемся правой рукой на пол.
  4. Третьим движением вытягиваемся левой рукой горизонтально в продолжение корпуса.
  5. И четвертым движением закручиваемся вперёд, как будто окутываемся одеялом с головой, затем раскручиваемся рукой за спину и возвращаемся рукой в продолжении корпуса.
  6. Возвращаемся в обратной последовательности.
  7. Сделай так 6 — 10 раз на каждую сторону.

Эта тренировка всего тела бросит вызов всему вашему телу за 15 минут

Если вы ограничены во времени, но хотите интенсивной тренировки всего тела, вам подойдут комплексные упражнения.

Сложные упражнения - это движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют только одну группу мышц за раз (скажем, тяга одной рукой против сгибания бицепса одной рукой). Поскольку комплексные упражнения предполагают одновременное усилие нескольких областей тела, они также являются отличным способом быстро увеличить частоту сердечных сокращений, давая вам некоторые преимущества кардиотренировки, особенно если вы выполняете их в схемном программировании.

Еще одна особенность сложных упражнений? Они более точно имитируют движения, которые мы делаем в спорте - и в повседневной жизни, - рассказывает SELF Джейнил Мейсон, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу и создатель Fit and Lit, имеющий степень магистра физиологии упражнений.

Подумайте об этом: гуляете ли вы, бегаете, занимаетесь спортом или просто несете сумку с продуктами вверх по лестнице, вы никогда не задействуете только по одной группе мышц за раз. Вместо этого вы полагаетесь на скоординированную совместную работу разных частей тела.Выполняя комплексные упражнения на тренировке, вы можете улучшить свою координацию и способность выполнять аналогичные движения в других сценариях. Это может помочь сделать спортивные движения - и повседневную жизнь - немного легче.

Чтобы получить отличную тренировку всего тела из комплексных упражнений, важно включать движения, которые воздействуют как на переднюю, так и на заднюю части тела, - говорит Мейсон. Вы можете сделать это, включив комбинацию толкающих движений верхней части тела (например, отжиманий, которые особенно прорабатывают мышцы груди) и тянущих движений верхней части тела (думайте о рядах, которые бросают вызов мышцам спины).Мейсон также рекомендует включать упражнения, которые включают сгибание в коленях (например, приседания и выпады, которые прорабатывают как переднюю, так и заднюю часть вашей нижней половины), а также те, которые требуют шарнирности в бедре (например, становая тяга, которая особенно нацелена на ваши ягодицы и подколенные сухожилия) .

Не забывайте про мышцы кора, добавляет она, которые можно курить разными способами - от упражнений на все тело до определенных движений, таких как подъем ног.

Помня об этом, Мейсон использовал множество сложных упражнений, чтобы создать простую, но очень эффективную тренировку для СЕБЯ всего тела.Это 15-минутная процедура, основанная на круговой схеме, которая заставит вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, ядра и активироваться. Вы также увеличите частоту сердечных сокращений, выполняя каждое из пяти движений с максимальным усилием.

Перед тем, как приступить к выполнению этой рутины, важно разогреть мышцы - три-пять минут простых, динамичных движений могут помочь, говорит Мейсон. Она предлагает такие движения, как прыжки с ноги на ногу, объятия при ходьбе с коленями и другие динамические упражнения.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений и пара гантелей.- Если вы новичок, начните с 5-фунтовых гирь, - предлагает Мейсон. Более продвинутые люди могут работать тяжелее.

Упражнения

Направления

Выполняйте каждое движение в хорошей форме с максимальным усилием в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд перед переходом к следующему ходу. Завершите всю схему за два-три круга. Если ваша форма не работает, сделайте дополнительный отдых или уменьшите интенсивность выполнения повторений.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (GIF 1), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США, и Аманда Уилер (GIFS 2-5), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель. Прочность пласта.

Какие упражнения для всего тела самые лучшие?

Люди могут описывать упражнения для укрепления мышц как упражнения для верхней части тела, нижней части тела или кора. Однако существуют также различные упражнения, которые одновременно прорабатывают большую часть мышц человека.

В упражнении на все тело задействуются различные группы мышц тела человека, а не только одна. Никакие упражнения не проработают каждую мышцу, но эти упражнения обычно воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц.

Многие упражнения для укрепления мышц увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание человека, но в идеале человек должен заниматься аэробикой в ​​течение 20–30 минут в день. Это дольше, чем обычно длятся упражнения на укрепление мышц.

Однако, комбинируя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, включая как аэробную активность, так и упражнения для укрепления мышц, человек может убедиться, что он тренирует каждую часть своего тела.

Во многих упражнениях на укрепление мышц используются повторения и подходы.Повторение, сокращенно от повторения, - это полное движение отдельного упражнения. Сет - это определенное количество повторений.

Например, повторение отжимания состоит из вытянутых рук, опускания груди на пол и последующего подъема тела в исходное положение. Подход может включать 10–20 повторений отжиманий или столько, сколько может выполнить человек.

Каждый человек сможет выполнить разное количество повторений и подходов в упражнении за одну тренировку. Как показывает практика, человек может сделать столько повторений, сколько сможет, отдохнуть несколько минут, а затем повторить этот подход.

Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья. Человек не должен расстраиваться, если всего несколько повторений упражнения утомляют его. Они смогут делать больше, если будут заниматься регулярно, и даже небольшое количество упражнений будет полезным.

Для отжимания:

  • Положите ладони на пол под плечи, руки вытянуты.
  • Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки стоп, так, чтобы тело получило прямую линию.
  • Опустите туловище так, чтобы грудь или нос почти касались пола.
  • Поднимите назад.

Повторите это 10 или столько раз, сколько возможно, прежде чем утомитесь. Сделайте перерыв, затем повторите подход.

Если это слишком сложно, начните с отдыха на коленях вместо того, чтобы вытягивать ноги. Со временем работайте до описанного выше отжимания.

Начиная из положения стоя, присядьте на корточки, затем снова поднимитесь.

Повторите столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем снова выполните подход.

Берпи сочетают в себе преимущества отжиманий и приседаний, поэтому они являются отличным упражнением для всего тела.

Чтобы сделать бёрпи:

  • Из положения стоя опуститесь в присед.
  • Вместо того, чтобы подпрыгивать, примите положение планки.
  • Сделайте отжимание, затем вернитесь в положение стоя.

Повторите это столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем снова выполните подход.

Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя.Чтобы было легче, уберите этап отжиманий.

Чтобы сделать выпад:

  • Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
  • Вытяните вторую ногу назад так, чтобы колено находилось чуть выше пола, а подушечка стопы принимала на себя вес.
  • Двигайтесь вверх и вниз и меняйте ноги так, чтобы ноги меняли положение.

Повторите столько раз, сколько возможно, отдохните, затем повторите подход.

Бег и езда на велосипеде - отличные аэробные упражнения.

Однако, согласно статье в журнале Exercise and Sport Sciences Review , они также могут способствовать увеличению силы скелетных мышц человека.

Чтобы сделать их еще более эффективными в наращивании мышечной силы, в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science , предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения.

Это бег или езда на велосипеде с умеренной интенсивностью, чередующиеся с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности.

Подъем по лестнице - полезное упражнение как для укрепления мышц, так и для аэробной активности.

Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спускайтесь вниз. Повторяйте это в течение 1 минуты или как можно дольше. Сделайте перерыв, затем повторить.

Чтобы получить максимальное количество энергии, сжигаемой человеком, он должен подниматься по лестнице, шаг за шагом.

Исследование 14 человек в журнале PLoS One показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем на одиночный шаг, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий.

Выполнение упражнений или интенсивное упражнение в первый раз может вызвать боль в мышцах. Человек должен выделить себе день отдыха, чтобы его мышцы восстановились.

Национальный институт сердца, легких и крови, выполняя упражнение впервые, рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Многие упражнения прорабатывают группы мышц по всему телу человека.

Выполнение разнообразных упражнений, а также их сочетание с аэробными упражнениями, может помочь гарантировать, что все тело человека останется в форме и будет здоровым.

Какие упражнения для всего тела самые лучшие?

Люди могут описывать упражнения для укрепления мышц как упражнения для верхней части тела, нижней части тела или кора. Однако существуют также различные упражнения, которые одновременно прорабатывают большую часть мышц человека.

В упражнении на все тело задействуются различные группы мышц тела человека, а не только одна. Никакие упражнения не проработают каждую мышцу, но эти упражнения обычно воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц.

Многие упражнения для укрепления мышц увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание человека, но в идеале человек должен заниматься аэробикой в ​​течение 20–30 минут в день. Это дольше, чем обычно длятся упражнения на укрепление мышц.

Однако, комбинируя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, включая как аэробную активность, так и упражнения для укрепления мышц, человек может убедиться, что он тренирует каждую часть своего тела.

Во многих упражнениях на укрепление мышц используются повторения и подходы.Повторение, сокращенно от повторения, - это полное движение отдельного упражнения. Сет - это определенное количество повторений.

Например, повторение отжимания состоит из вытянутых рук, опускания груди на пол и последующего подъема тела в исходное положение. Подход может включать 10–20 повторений отжиманий или столько, сколько может выполнить человек.

Каждый человек сможет выполнить разное количество повторений и подходов в упражнении за одну тренировку. Как показывает практика, человек может сделать столько повторений, сколько сможет, отдохнуть несколько минут, а затем повторить этот подход.

Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья. Человек не должен расстраиваться, если всего несколько повторений упражнения утомляют его. Они смогут делать больше, если будут заниматься регулярно, и даже небольшое количество упражнений будет полезным.

Для отжимания:

  • Положите ладони на пол под плечи, руки вытянуты.
  • Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки стоп, так, чтобы тело получило прямую линию.
  • Опустите туловище так, чтобы грудь или нос почти касались пола.
  • Поднимите назад.

Повторите это 10 или столько раз, сколько возможно, прежде чем утомитесь. Сделайте перерыв, затем повторите подход.

Если это слишком сложно, начните с отдыха на коленях вместо того, чтобы вытягивать ноги. Со временем работайте до описанного выше отжимания.

Начиная из положения стоя, присядьте на корточки, затем снова поднимитесь.

Повторите столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем снова выполните подход.

Берпи сочетают в себе преимущества отжиманий и приседаний, поэтому они являются отличным упражнением для всего тела.

Чтобы сделать бёрпи:

  • Из положения стоя опуститесь в присед.
  • Вместо того, чтобы подпрыгивать, примите положение планки.
  • Сделайте отжимание, затем вернитесь в положение стоя.

Повторите это столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем снова выполните подход.

Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя.Чтобы было легче, уберите этап отжиманий.

Чтобы сделать выпад:

  • Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
  • Вытяните вторую ногу назад так, чтобы колено находилось чуть выше пола, а подушечка стопы принимала на себя вес.
  • Двигайтесь вверх и вниз и меняйте ноги так, чтобы ноги меняли положение.

Повторите столько раз, сколько возможно, отдохните, затем повторите подход.

Бег и езда на велосипеде - отличные аэробные упражнения.

Однако, согласно статье в журнале Exercise and Sport Sciences Review , они также могут способствовать увеличению силы скелетных мышц человека.

Чтобы сделать их еще более эффективными в наращивании мышечной силы, в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science , предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения.

Это бег или езда на велосипеде с умеренной интенсивностью, чередующиеся с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности.

Подъем по лестнице - полезное упражнение как для укрепления мышц, так и для аэробной активности.

Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спускайтесь вниз. Повторяйте это в течение 1 минуты или как можно дольше. Сделайте перерыв, затем повторите.

Чтобы получить максимальное количество энергии, сжигаемой человеком, он должен подниматься по лестнице, шаг за шагом.

Исследование 14 человек в журнале PLoS One показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем на одиночный шаг, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий.

Выполнение упражнений или интенсивное упражнение в первый раз может вызвать боль в мышцах. Человек должен выделить себе день отдыха, чтобы его мышцы восстановились.

Национальный институт сердца, легких и крови, выполняя упражнение впервые, рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Многие упражнения прорабатывают группы мышц по всему телу человека.

Выполнение разнообразных упражнений, а также их сочетание с аэробными упражнениями, может помочь гарантировать, что все тело человека останется в форме и будет здоровым.

Какие упражнения для всего тела самые лучшие?

Люди могут описывать упражнения для укрепления мышц как упражнения для верхней части тела, нижней части тела или кора. Однако существуют также различные упражнения, которые одновременно прорабатывают большую часть мышц человека.

В упражнении на все тело задействуются различные группы мышц тела человека, а не только одна. Никакие упражнения не проработают каждую мышцу, но эти упражнения обычно воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц.

Многие упражнения для укрепления мышц увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание человека, но в идеале человек должен заниматься аэробикой в ​​течение 20–30 минут в день. Это дольше, чем обычно длятся упражнения на укрепление мышц.

Однако, комбинируя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, включая как аэробную активность, так и упражнения для укрепления мышц, человек может убедиться, что он тренирует каждую часть своего тела.

Во многих упражнениях на укрепление мышц используются повторения и подходы.Повторение, сокращенно от повторения, - это полное движение отдельного упражнения. Сет - это определенное количество повторений.

Например, повторение отжимания состоит из вытянутых рук, опускания груди на пол и последующего подъема тела в исходное положение. Подход может включать 10–20 повторений отжиманий или столько, сколько может выполнить человек.

Каждый человек сможет выполнить разное количество повторений и подходов в упражнении за одну тренировку. Как показывает практика, человек может сделать столько повторений, сколько сможет, отдохнуть несколько минут, а затем повторить этот подход.

Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья. Человек не должен расстраиваться, если всего несколько повторений упражнения утомляют его. Они смогут делать больше, если будут заниматься регулярно, и даже небольшое количество упражнений будет полезным.

Для отжимания:

  • Положите ладони на пол под плечи, руки вытянуты.
  • Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки стоп, так, чтобы тело получило прямую линию.
  • Опустите туловище так, чтобы грудь или нос почти касались пола.
  • Поднимите назад.

Повторите это 10 или столько раз, сколько возможно, прежде чем утомитесь. Сделайте перерыв, затем повторите подход.

Если это слишком сложно, начните с отдыха на коленях вместо того, чтобы вытягивать ноги. Со временем работайте до описанного выше отжимания.

Начиная из положения стоя, присядьте на корточки, затем снова поднимитесь.

Повторите столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем снова выполните подход.

Берпи сочетают в себе преимущества отжиманий и приседаний, поэтому они являются отличным упражнением для всего тела.

Чтобы сделать бёрпи:

  • Из положения стоя опуститесь в присед.
  • Вместо того, чтобы подпрыгивать, примите положение планки.
  • Сделайте отжимание, затем вернитесь в положение стоя.

Повторите это столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем снова выполните подход.

Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя.Чтобы было легче, уберите этап отжиманий.

Чтобы сделать выпад:

  • Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
  • Вытяните вторую ногу назад так, чтобы колено находилось чуть выше пола, а подушечка стопы принимала на себя вес.
  • Двигайтесь вверх и вниз и меняйте ноги так, чтобы ноги меняли положение.

Повторите столько раз, сколько возможно, отдохните, затем повторите подход.

Бег и езда на велосипеде - отличные аэробные упражнения.

Однако, согласно статье в журнале Exercise and Sport Sciences Review , они также могут способствовать увеличению силы скелетных мышц человека.

Чтобы сделать их еще более эффективными в наращивании мышечной силы, в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science , предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения.

Это бег или езда на велосипеде с умеренной интенсивностью, чередующиеся с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности.

Подъем по лестнице - полезное упражнение как для укрепления мышц, так и для аэробной активности.

Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спускайтесь вниз. Повторяйте это в течение 1 минуты или как можно дольше. Сделайте перерыв, затем повторите.

Чтобы получить максимальное количество энергии, сжигаемой человеком, он должен подниматься по лестнице, шаг за шагом.

Исследование 14 человек в журнале PLoS One показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем на одиночный шаг, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий.

Выполнение упражнений или интенсивное упражнение в первый раз может вызвать боль в мышцах. Человек должен выделить себе день отдыха, чтобы его мышцы восстановились.

Национальный институт сердца, легких и крови, выполняя упражнение впервые, рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Многие упражнения прорабатывают группы мышц по всему телу человека.

Выполнение разнообразных упражнений, а также их сочетание с аэробными упражнениями, может помочь гарантировать, что все тело человека останется в форме и будет здоровым.

Какие упражнения для всего тела самые лучшие?

Люди могут описывать упражнения для укрепления мышц как упражнения для верхней части тела, нижней части тела или кора. Однако существуют также различные упражнения, которые одновременно прорабатывают большую часть мышц человека.

В упражнении на все тело задействуются различные группы мышц тела человека, а не только одна. Никакие упражнения не проработают каждую мышцу, но эти упражнения обычно воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц.

Многие упражнения для укрепления мышц увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание человека, но в идеале человек должен заниматься аэробикой в ​​течение 20–30 минут в день. Это дольше, чем обычно длятся упражнения на укрепление мышц.

Однако, комбинируя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, включая как аэробную активность, так и упражнения для укрепления мышц, человек может убедиться, что он тренирует каждую часть своего тела.

Во многих упражнениях на укрепление мышц используются повторения и подходы.Повторение, сокращенно от повторения, - это полное движение отдельного упражнения. Сет - это определенное количество повторений.

Например, повторение отжимания состоит из вытянутых рук, опускания груди на пол и последующего подъема тела в исходное положение. Подход может включать 10–20 повторений отжиманий или столько, сколько может выполнить человек.

Каждый человек сможет выполнить разное количество повторений и подходов в упражнении за одну тренировку. Как показывает практика, человек может сделать столько повторений, сколько сможет, отдохнуть несколько минут, а затем повторить этот подход.

Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья. Человек не должен расстраиваться, если всего несколько повторений упражнения утомляют его. Они смогут делать больше, если будут заниматься регулярно, и даже небольшое количество упражнений будет полезным.

Для отжимания:

  • Положите ладони на пол под плечи, руки вытянуты.
  • Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки стоп, так, чтобы тело получило прямую линию.
  • Опустите туловище так, чтобы грудь или нос почти касались пола.
  • Поднимите назад.

Повторите это 10 или столько раз, сколько возможно, прежде чем утомитесь. Сделайте перерыв, затем повторите подход.

Если это слишком сложно, начните с отдыха на коленях вместо того, чтобы вытягивать ноги. Со временем работайте до описанного выше отжимания.

Начиная из положения стоя, присядьте на корточки, затем снова поднимитесь.

Повторите столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем снова выполните подход.

Берпи сочетают в себе преимущества отжиманий и приседаний, поэтому они являются отличным упражнением для всего тела.

Чтобы сделать бёрпи:

  • Из положения стоя опуститесь в присед.
  • Вместо того, чтобы подпрыгивать, примите положение планки.
  • Сделайте отжимание, затем вернитесь в положение стоя.

Повторите это столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем снова выполните подход.

Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя.Чтобы было легче, уберите этап отжиманий.

Чтобы сделать выпад:

  • Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
  • Вытяните вторую ногу назад так, чтобы колено находилось чуть выше пола, а подушечка стопы принимала на себя вес.
  • Двигайтесь вверх и вниз и меняйте ноги так, чтобы ноги меняли положение.

Повторите столько раз, сколько возможно, отдохните, затем повторите подход.

Бег и езда на велосипеде - отличные аэробные упражнения.

Однако, согласно статье в журнале Exercise and Sport Sciences Review , они также могут способствовать увеличению силы скелетных мышц человека.

Чтобы сделать их еще более эффективными в наращивании мышечной силы, в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science , предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения.

Это бег или езда на велосипеде с умеренной интенсивностью, чередующиеся с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности.

Подъем по лестнице - полезное упражнение как для укрепления мышц, так и для аэробной активности.

Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спускайтесь вниз. Повторяйте это в течение 1 минуты или как можно дольше. Сделайте перерыв, затем повторите.

Чтобы получить максимальное количество энергии, сжигаемой человеком, он должен подниматься по лестнице, шаг за шагом.

Исследование 14 человек в журнале PLoS One показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем на одиночный шаг, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий.

Выполнение упражнений или интенсивное упражнение в первый раз может вызвать боль в мышцах. Человек должен выделить себе день отдыха, чтобы его мышцы восстановились.

Национальный институт сердца, легких и крови, выполняя упражнение впервые, рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Многие упражнения прорабатывают группы мышц по всему телу человека.

Выполнение разнообразных упражнений, а также их сочетание с аэробными упражнениями, может помочь гарантировать, что все тело человека останется в форме и будет здоровым.

5 суперлегких движений для тренировки всего тела (вес не требуется)

Привет, читатели Берди! Это Карена Доун и Катрина Скотт из Tone It Up, и мы здесь, чтобы раскрыть вам маленький секрет: вполне возможно получить полную тренировку тела, не выходя из собственного дома. Правильно: весов нет? Нет спортзала? Без проблем! Мы собрали пять движений, чтобы привести в тонус все ваше тело с головы до пят, и все без единой гантели! Мы говорим о рутине, которая поможет вылепить все ваше тело, не выходя из собственной гостиной или спальни.

Мы любим тренировки всего тела, потому что они нацелены на все основные группы мышц, гарантируя, что вы развиваете силу во всем теле. Программы тренировок, ориентированные на конкретные мышцы индивидуально, могут вызвать мышечный дисбаланс, что может привести к неправильной осанке и травмам. Кроме того, тренировки всего тела (например, наша тренировка ниже), как правило, включают динамические упражнения, в которых одновременно задействуются многие группы мышц и имитируются функциональные движения. Это здорово по двум причинам:

  1. Вы сожжете больше калорий за более короткий промежуток времени, потому что вы используете больший процент своей мышечной массы.
  2. Преимущества сеанса потоотделения облегчат вам выполнение обычных повседневных действий, таких как перенос продуктов или бег по лестнице, потому что вы натренировали свои мышцы работать синергетически.

Это означает, что ваш мозг может лучше задействовать все ваши мышцы для совместной работы над различными задачами. И, подобно силе командной работы, мышцы, которые работают вместе, тренировались и укреплялись вместе, приравнивают к гораздо большей эффективности и улучшенной функции всего вашего тела.Другими словами, работают тренировки всего тела.

Мы также любим тренировки, которые не требуют оборудования, потому что их можно выполнять в любое время и в любом месте. Благодаря силе тяжести ваш собственный вес может обеспечить все сопротивление, необходимое для сложной тренировки, особенно когда вы полагаетесь на движения, которые ускоряют пульс и одновременно воздействуют на большое количество мышц. Нам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с упражнениями с собственным весом, потому что вы можете летать от одного движения к другому без необходимости менять оборудование, поддерживая частоту сердечных сокращений.

Наконец, подготовка к тренировкам всего тела без оборудования не может быть проще. Все, что вам нужно, это одежда, которая позволит вам двигаться, хорошие кроссовки и немного холодной воды, чтобы избежать обезвоживания. Мы также предлагаем поставить в очередь плейлист с любимыми тренировками, чтобы сохранять мотивацию и сосредоточенность.

Вы готовы? Следуйте этим пяти бодрящим упражнениям с собственным весом, чтобы получить полноценную тренировку, которую вы можете выполнять дома.

Прыжки с переключателем выпадов

Это движение является воплощением упражнения на все тело.Он содержит заряд кардио, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и укрепить все мышцы в нижней части тела. Все ваше ядро ​​потребуется для устойчивости, а верхнюю часть тела вы будете использовать для силы и инерции.

Тонизируйте его

Вот как это сделать:

  • Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит слишком далеко за пальцы ног.
  • Оттолкнитесь от земли и подпрыгните в воздух.
  • В воздухе поменяйте ногу и мягко приземлитесь, выставив вперед левую ногу, задействуя корпус для равновесия.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 прыжков).

Отжимания и отдача на трицепс

Пришло время привести в тонус трицепсы, ягодицы, спину и подколенные сухожилия! Во время этого движения вы почувствуете ожог по всей задней части тела. Это упражнение также укрепляет ваши грудные мышцы (грудь) и брюшной пресс.

Тонизируйте его

Вот как это сделать:

  • Начните в положении отжимания, поставив колени на землю, а руки прямо под плечами.
  • Удерживая локти прижатыми к бокам, опустите грудь на землю, одновременно поднимая левую ногу прямо за собой.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте, чередуя ноги в каждом повторении.

Выполните 10 повторений на каждую ногу (всего 20).

Подъем ног лежа

Это упражнение укрепляет мышцы живота и сгибатели бедра. Нам это нравится, потому что он не только прорабатывает верхнюю часть пресса, как традиционные скручивания и многие популярные упражнения на мышцы кора, но также укрепляет и формирует эти надоедливые, более трудные для тонуса нижние части пресса.Однако не позволяйте тому факту, что вам приходится лечь, обмануть вас, заставляя думать, что это легко. Мы гарантируем, что вы все еще будете чувствовать ожог.

Тонизируйте его

Вот шаги:

  • Начните с положения лежа на спине с прямыми ногами, приподнятыми на несколько дюймов от земли, положив руки под ягодицы.
  • Удерживая пупок втянутым к позвоночнику, поднимите ноги прямо вверх, пока они не окажутся перпендикулярно земле.
  • Медленно опустите ноги на несколько дюймов от земли.

Выполните 15 повторений.

Мостиковые отжимы

Нам это нравится. Он в первую очередь моделирует ягодицы и подколенные сухожилия, обеспечивая мощную заднюю часть тела! Вы также проработаете сгибатели бедра, брюшной пресс, поясницу и трицепсы.

Тонизируйте его

Вот как это сделать:

  • Начните с положения лежа на спине, согнув колени, поставив ступни на пол и положив руки по бокам.
  • Сжимая ягодицы, поднимите бедра вверх, пока не достигнете положения моста.
  • Медленно опустите бедра назад.

Выполните 20 повторений.

Подъем ног для планки

Ничто не говорит о «тренировке всего тела», как планка, и эта модификация работает сверхурочно, чтобы вылепить больше, чем просто пресс. Это упражнение укрепляет ваши плечи, корпус, ягодицы, разгибатели спины, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это также отличное упражнение для улучшения осанки и равновесия. От него тоже потеет!

Тонизируйте его

Вот как это сделать:

  • Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, а корпус задействован.
  • Напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая правую ногу в воздух. Обязательно держите ногу прямо.
  • Медленно опустите правую ногу назад.

Выполните 10 повторений, затем поменяйте ноги.

Начните с одного раунда из всех пяти упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее, выполните два или три раунда из всех пяти упражнений для сложной тренировки всего тела с собственным весом, которая заставит вас потеть, укрепится и почувствует себя прекрасно прямо у себя дома.

Анна Виктория делится одним упражнением, которое нужно выполнять каждый день.

Если у вас нет времени на полноценную тренировку, вот одно упражнение, которое проработает все ваше тело за короткий промежуток времени: отжимание собаки вниз.

Причина, по которой это движение так хорошо подходит для всего вашего тела, заключается в том, что различные группы мышц на протяжении всего движения испытывают напряжение. Когда вы начинаете с высокой планки и опускаетесь в отжимание, вы будете использовать мышцы кора, плеч, груди и верхней части тела для поддержки веса тела.

Затем, чтобы подтолкнуть свое тело назад в собаку вниз прямо из нижнего положения для отжиманий, вы будете использовать мышцы спины, трицепсы и даже ноги, чтобы поддерживать устойчивость тела. Когда вы переходите от нисходящей собаки обратно к высокой доске, сделайте один большой глубокий вдох и будьте готовы повторить!

Ниже приведены пошаговые инструкции:

Шаг 1:

Встаньте на высокую планку. Ноги держите вместе, а руки расставьте на ширине плеч, поддерживая вес вашего тела.Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой, ягодица не изогнута и бедра не опускаются. Держите корпус напряженным, чтобы сохранять это положение.

Шаг 2:

Начните с опускания в отжимание, снова удерживая тело параллельно полу, а корпус напряженным. Остановитесь прямо перед тем, как ваша грудь коснется земли.

Шаг 3:

Затем вернитесь в положение собаки вниз. Начните с того, что оттолкнетесь руками, но продолжайте отжиматься вниз, пока вы полностью не вернетесь обратно в собаку, опускающуюся вниз.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *