Упражнения на ягодицы в зале: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются) — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

	Сгибания ног лежа Сгибания ног лежа – это лучшее изолирующее упражнение для ягодиц. И именно поэтому мы с него и начнём. А особенно примечательно в нём то, что оно не только чрезвычайно эффективно, но ещё и незамысловато. Вот почему выполнять его может любой новичок. Тем не менее, есть несколько нюансов, которые следует учесть для того далее…
	Выпады назад Выпады назад – это изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедра и, в том числе, ягодичных мышц. Но не стоит путать выпады назад с обычными выпадами вперёд. Это разные упражнения! Выпады назад являются упражнением для ягодиц и бицепса бедра, поскольку атлет выполняет шаг назад, а классические выпады далее…
	Болгарские выпады Болгарские выпады – это ещё один вариант выполнения выпадов, с целью максимально иннервировать именно ягодичные мышцы. Вот почему это упражнение, как правило, выполняют девушки. А особенно примечательно оно тем, что позволяет практически изолированно воздействовать именно на ягодичную мышцу. Добиться чего удаётся далее…
	Махи ногами в стороны Махи ногами в стороны – это не просто упражнение для ягодиц. Это упражнение для средней ягодичной мышцы. Вот почему оно позволяет не столько развить объём ягодичных мышц, сколько положительно повлиять на их форму. Хотя следует иметь в виду, что форма ягодичных мышц, в основном, задана генетически точками крепления далее…
	«Мостик» «Мостик» – это упражнение, выполняемое на полу и предназначенное для развития ягодичных мышц. Хотя, конечно, оно не имеет ничего общего с тем упражнением на растяжку, которое тоже называется «мостиком». Вот почему это упражнение для ягодиц возможно выполнять с дополнительным отягощением. А раз упражнение далее…
	Отведение ноги назад Отведение ноги назад – это изолирующее упражнение для тренировки ягодичных мышц, позволяющее качественно воздействовать на малую и среднюю ягодичную. Вот почему это упражнение помогает придать попе более округлую форму. Хотя стоит иметь в виду, что форма ягодиц задана, в основном, генетикой, поэтому переоценивать далее…
	Разведение ног в тренажере Разведение ног в тренажере – это упражнение для ягодиц, развивающее среднюю ягодичную мышцу, а потом влияющее на форму ягодиц. Вот почему его часто выполняют женщины. Тем не менее, не стоит переоценивать способность упражнений для ягодичных мышц влиять на форму ягодиц. В основном, форма мышцы задана генетикой далее…
	Махи ногами лежа Махи ногами лежа – это упражнение для ягодиц, которое можно выполнять по-разному. И в зависимости от того, как именно выполняется упражнение, зависит и то, как иннервируются ягодичные мышцы. А в зависимости от иннервации ягодичных мышц, по-разному развивается и их объём, и форма. Вот почему это упражнение для ягодиц далее…

топ 4 лучших упражнения изолирующих попу

Содержание статьи:

Изолирующими называют упражнения для ягодицы, которые прорабатывают только одну группу мышцц — ягодичные. Мы подобрали упражнения, которые не требуют специальных тренажеров, значит, их можно выполнять дома или включить в свои тренировки в зале. Для домашних тренировок вы можете подобрать утягощения из домашнего инвентаря.

Ягодичные мышцы важны, их задача — держать ровную осанку. Само собой, красивые ягодицы придают привлекательности и сексуальности.

Благодаря базовым упражнениям наращиваются мышцы. А вот изолирующие — создают рельефность, которой мы добиваемся. Они прорабатывают ягодичные мышцы и делают вид сзади красивым.

Если вы уже потираете ручки от радости, то знайте, что быстро прокачать попу не получится никак. Для этого нужно время, упорство и 2 комплекса упражнений: базовый, а после него — изолирующий. Первый нарастит мышцы, второй — придаст им рельеф.

Рекомендуем делать два базовых упражнения для ягодицы, потом одно изолирующее, и так по кругу.

Существует огромное количество тренировок данного комплекса. Мы расскажем о эффективных.

Ягодичный мостик

Выполняйте до того, как начнут жечь мышцы, как при прокачке пресса.

Лягте на твердую поверхность, руки вдоль тела.
Ноги согните в коленях.
Вдох — медленно поднимайте таз, напрягая ягодицы.

Задержитесь на 3-5 секунд.
Выдох — медленно опустите таз вниз до начальной позиции.

Если будет легко, то возьмите утяжеление и положите на бедра.

Выпады с гантелями

Упражнение прорабатывает также мышцы бедра.

Примите позицию стоя, ноги поставьте на ширине плеч.
Гантели в руках.
Вдох – шагнуть вперед. Опустить бедро.
Выдох – возврат в исходную позицию.

Также выполнять можно со штангой. Подберите под себя удобный снаряд.

Приседание «плие»

Оно способно заменить 10 простых приседаний и дает большую нагрузку. Именно то, что нам надо.

Позиция стоя ровно. Ноги шире плеч.
Носки смотрят в стороны.
Начинайте медленно приседать. Спина ровно, взгляд вперед.
Задержитесь, когда ягодицы опустятся ниже уровня колен.
Медленно возвращайтесь на исходную.

Если выполнять упражнение сложновато, воспользуйтесь опорой. Спинка стула, например. Максимальной эффективности легко добиться, используя платформу и выполнять на ней.

Шаг на возвышение (платформу/степ)

Более высокая платформа даст лучший эффект от выполнения. Такое упражнение для ягодичных является универсальным, ведь одновременно и наращивает и формирует мышцы.

Выберите платформу. Начинайте с меньшей высоты,постепенно увеличивая ее.

Позиция стоя. Спина ровная. Взгляд вперед.
Вдох — правая нога на возвышение. Вес полностью перенесен на нее. Левую ногу полностью отрывайте от пола.
Задержитесь на 3-5 секунд.
Выдох — возвращаемся.

Чередуйте ноги или делайте сеты. Если будет слишком просто выполнять, то возьмите утяжелители. Выбирайте медленный или средний темп выполнения.

Изолирующие упражнения для ягодицы подходят абсолютно всем, но не стоит выполнять только их, подходите к вопросу комплексно.

Мужской половине повезло больше: так уж сложилось физиологически, что им достаточно выполнять два базовых упражнения, чтобы проработать ягодицы. Прекрасному полу придется больше попотеть, чтобы добиться эффективности. Но это не повод отчаиваться, ведь мы не ищем легких путей!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Округлые и упругие ягодицы – мечта огромного количества женщин, но работа с мышцами, находящимися в этой области, является тяжелым трудом. Хорошие результаты дают регулярные занятия в тренажерном зале, где можно соединить комплекс упражнений со спортивным оборудованием, которого в домашних условиях нет. Специалисты уверяют, что уже через месяц регулярных тренировок можно будет достичь хороших результатов.

Какие упражнения для ягодиц выполняются в тренажерном зале?

Перед тем как выполнять комплекс, необходимо сделать разминку, которая направлена на разогрев мышц. Для этой цели подходит легкий бег, прыжки, наклоны и др.

Многие упражнения в комплексе выполняются при помощи свободных весов, то есть гантелей и штанги. Базовые упражнения для ягодиц:

Приседания. Самое простое, но при этом эффективное упражнение. Опускаться нужно, не пересекая параллели с полом, при этом стопа не должна отрываться от пола. Подниматься необходимо за счет напряжения мышц ягодиц. В руках стоит держать гантели. Стоит сделать 4-6 подходов по 8 раз.
Выпады. Еще одно базовое упражнение для ягодиц, которое можно выполнять в зале и дома. Чтобы нагрузку получали именно мышцы попы, нужно делать выпады назад. Встаньте ровно и сделайте шаг назад, при этом опускаясь до уровня, когда в колене передней ноги образуется прямой угол. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходное положение, но не ставьте ногу на пол, а сразу выполняйте следующий выпад. Для увеличения нагрузки используйте степ платформу. Сделайте 2-3 подхода по 12 раз.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы. Лягте на тренажер и поместите ноги на платформу так, чтобы между опорой и ногой был прямой угол. Для увеличения и изолирования нагрузки, рекомендуется выполнять жим одной ногой, которую стоит поместить максимально близко к верхнему краю платформы. Согните ноги так, чтобы в коленях образовался прямой угол. Стоит сделать 4 подхода по 10 повторений.
Гиперэкстензия. Еще одно популярное и эффективное упражнение для ягодиц на тренажере, которое также дает нагрузку на бедра. Расположитесь на тренажере так, чтобы на опоре находилась только средняя часть бедер, при этом ягодицы должны быть в воздухе. Лодыжками упритесь в валики. Исходное положение – опустите корпус таким образом, чтобы он с бедрами образовал угол в 90 градусов, а руки поместите на груди. Напрягая ягодицы, нужно поднимать корпус так, чтобы он находился чуть выше параллельной линии от пола. Немного согните ноги и поднимите корпус, чтобы он образовывал прямую линию. Сделайте выдох и медленно наклонитесь вниз. Выполнять все нужно без резких движений. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
Махи с рычагом тренажера. Самое лучшее упражнение для ягодиц, поскольку нагрузку получает большая ягодичная мышца. Возьмитесь руками за тренажер и немного наклонитесь вперед. Одну ногу поместите под мягким валиком, который нужно расположить на уровне между коленом и лодыжкой. На входе отведите ногу назад задержитесь в максимальной точке напряжения и опустите ее. Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.
Сгибание ног в лежачем положении на тренажере. Это силовое упражнение для ягодиц можно выполнять обеими ногами или же поочередно, то левой, то правой. Расположитесь на тренажере так, чтобы колени находились возле конца скамьи. Лодыжками упритесь в валики. Руки поместите на рукоятки или же держитесь за боковые края скамейки. Вдохните и согните ноги в коленях, притягивая к себе валик. Когда голени будут перпендикулярны полу или валик дотронется до бедер, нужно задержаться на пару секунд. На выдохе разогните ноги. Выполняйте упражнение без рывков.

Как сделать красивую попу. Рекомендации тренера в Ростове

Одна из причин, почему девушки так стремятся обзавестись пышными формами (грудь и ягодицы) — желание понравиться противоположному полу. И если с грудью вам никто кроме хирурга не поможет, то красивую попу можно сделать и в зале. Спортивные ягодицы выглядят намного привлекательнее имплантов. Поэтому собираем спортивную сумку и идем в тренажерный зал.

Можно ли «накачать попу» дома?

Нет. Увеличить ягодичную мышцу качественно можно только с помощью базовых упраженений в тренажерном зале с хорошим отягощением. И при условии, конечно же, правильного питания. А в домашних тренировках мы можем лишь улучшить качество тела — уменьшить жировой компонент, опять-таки при условии правильно подобранного рациона. Но увеличить ягодицы дома невозможно.

Сколько тренировок в неделю нужно, чтобы ягодицы росли?

Ягодичная мышца самая крупная на теле человека, и она от хорошей тренировки устает и травмируется, а значит, ей нужно время для восстановления. Два раза в неделю — оптимальный вариант. В другие тренировочные дни лучше заняться укреплением мышц всего тела, чтобы не допустить мышечного дисбаланса.

Если мышцы не болят после тренировки, значит, я плохо потренировалась?

Нет. Мышечная боль не является признаком хорошей тренировки. Она может быть, а может и не быть. Это зависит от того, насколько ваш организм адаптировался к такой нагрузке и произошли ли в момент тренировки микротравмы мышечных волокон. Чтобы определить, насколько качественно прошла ваша тренировка, необходимо заранее составлять тренировочный план и четко следовать ему, отслеживая динамику в весах, количестве упражнений и повторений.

Откуда берется целлюлит?

Даже если вы регулярно «пашете» в зале, но при этом не следите за своим питанием — целлюлит будет, что называется, с вами. Избавиться от этой проблемы поможет только правильно подобранный рацион. А также уходы за кожей тела: их можно делать ежедневно дома или обратиться к специалисту. Скрабы, щетки для тела, банки для массажа, антициллюлитный массаж, пилинги, увлажняющие кремы, обертывания — все эти процедуры помогут вам привести кожу в порядок гораздо быстрее.

Хочу большую попу и худые ноги. Можно ли это сделать в зале?

Большая попа и худенькие ножки говорят о дисбалансе. Добиться точечного эффекта можно только на операционном столе. В тренажерном зале при выполнении базовых упражнений у нас задействовано все тело. А без базовых тяжелых упражнений мышечный рост невозможен. Есть изолированные упражнения, но они, как правило, работают только в совокупности с базой. Вы можете сделать в тренировках акцент на ягодицы, но при этом мышечный тонус в ногах все равно будет. Мы не можем нажать кнопку на нашем теле и отключить все, кроме ягодиц. Тело человека — сложная целостная система, которая работает единовременно вся целиком.

Подведем итоги

1. Увеличить объем ягодиц можно только в тренажерном зале.

2. Тренировки должны включать базовые и изолирующие упражнения.

3. Тренировать ягодицы можно 2 раза в неделю, а в другие дни тренируем все тело.

4. Мышечная боль не признак хорошей тренировки. У вас должен быть четкий тренировочный план.

5. Красивые ягодицы возможны только при комплексном подходе: тренировки + питание + уход.

6. Заниматься своим телом точечно не получится. Организм — целостная система.

Ольга Абраамян Мастер-тренер «Арбат-фитнес», призерка Европы и мира по фитнес-бикини, @olgafit_a, olgafit.ru

В материале использованы фото из личного архива Ольга Абраамян

Еще полезная информация для тех, кто заботится о своей фигуре:

Лучшие упражнения и программы для тренировки ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы относятся к мышцам задней поверхности бедра, и отвечают за отведение ноги назад и в стороны, а также помогают при распрямлении туловища. Ягодицы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц.

Применительно к тренировкам в тренажерном зале, наибольший интерес вызывает именно большая ягодичная мышца, которая занимает практически весь объем ягодиц, и от развитости которой всецело зависит визуальный вид ваших ягодиц.

Читайте более подробно – Анатомия и функции ягодиц (ягодичных мышц).

Тренировка ягодиц в тренажерном зале

Тренировка ягодичных мышц предполагает разделение на мужскую и женскую тренировки. Почему принято такое разделение? Дело в том, что тренировки мужчин и девушек отличаются по своим целям. Если главная цель мужчин – набор мышечной массы и рельефа, то девушки ставят целью подтяжку ягодиц и сжигание жира. Именно поэтому их тренировки будут отличаться как по характеру нагрузки, так и по степени интенсивности.

Читайте более подробно:

После понимания основных принципов мужских и женских тренировок необходимо определить главные упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Как и любые другие упражнения, они состоят из базовых и изолированных. Базовые являются самыми тяжелыми и самыми интенсивными упражнениями, изолированные же позволяют эффективно «добить» рабочую мышцу, обеспечив ей прицельную изолированную нагрузку.

Читайте основную статью – Лучшие упражнения для прокачки ягодиц (ягодичных мышц).

Далее можно приступить к составлению и выполнению тренировочных программ на ягодицы для тренажерного зала:

Сжигание жира на ягодицах с помощью тренировок в тренажерном зале

Данный вопрос я вынес в отдельный подраздел статьи не потому что он сложный или требует каких-то особых методик, а из-за того, что содержит множество мифов и заблуждений. Наверное, самым популярным мифом является тот, который говорит о том, что жир на ягодицах можно убрать с помощью физических упражнений.

На самом деле это не так, и локального сжигания жира не существует. Наш организм устроен так, что накопление подкожного жира происходит неравномерно, а его сжигание – равномерно. Проще говоря, жир скапливается в большей степени только на некоторых местах, а тратится отовсюду в равном количестве. При этом абсолютно не важно, на какие мышцы или области тела вы делаете упражнения – к сжиганию подкожного жира в этой области это не приведет.

Читайте основную статью – Как убрать жир на ягодицах?

Tiffiny Hall: 5 лучших упражнений для ягодиц

Куда бы мы ни повернули, нам кажется, что перед нами сильное персиковое дно. Сильный сексуален, и каждый хочет сделать свою жердочку веселой.

Хотите узнать секрет?

Чтобы получить добычу, которую вы заслуживаете, требуется немного больше обязательств, чем то, что вы видите в социальных сетях. Чтобы вырастить ягодицы, мы должны сначала активировать и подготовить нужные мышцы. Следующий шаг — использовать силовые упражнения для наращивания мышц, потому что нам нужны функциональные, а не просто большие мышцы.

И нет, дело не только в приседаниях…

Когда дело доходит до достижения идеального дерриера, нет необходимости зацикливаться на приседаниях, становой тяге или толчках бедер, которые в основном сосредоточены на разгибании бедра. Скорость и сила равны мощности, поэтому убедитесь, что вы также учитываете удары ногами, спринты и прыжки.

Ваша туша будет реагировать на казачьи приседания, работу слайдера, изометрическое отведение бедра, сплит-приседания, когда вы тренируете ягодичные мышцы — важную часть вашего кора.

Ориентация на функциональность

Желать сильных ягодиц — это фантастика, особенно в нашу эпоху болезни сидения, и нельзя отрицать, что ягодицы очень важны для структурной целостности вашей шеи и плеч.Ягодичные мышцы также отвечают за стабилизацию таза, что особенно важно во время беременности и в послеродовой период.

Они делают вас сильнее и гибче, а также помогают предотвратить травмы. Так что тренируйте свою задницу, но будьте реалистичны и сосредоточьтесь на функциональности, а не на том, что лучше всего смотрится в спортивной одежде на зеркальном селфи.

Попробуйте эти пять ходов, чтобы дать себе основание гордиться:

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯЗЫК ДЛЯ БОЛЬШИХ КЛЕЕК

1. Крюк для пола

Этот прорабатывает ягодицы и ноги БОЛЬШОЕ ВРЕМЯ. Это динамичное движение, поэтому вы сжигаете калории, тонизируя эти области, и не оказывает большого воздействия.

Круговое движение помогает поднять пальцы вверх, от икр до ягодиц, но если вы не можете повесить крюк, ничего страшного, просто вытолкните пяткой позади себя ударом спиной — это все еще эффективен!

Это отличная тренировка для передней части ног, прорабатывая сгибатели бедра, приводящие мышцы и квадрицепсы.

КАК:

1.Встаньте на четвереньки на полу, возьмите одну ногу и пните ее сзади, как ослиный пинок.
2. Проведите той же ногой в противоположную сторону, как будто рисуя воображаемый крюк в воздухе.
3. Повторите это упражнение для одного раунда, затем попробуйте выполнить другой круг.

2. Выпады в прыжке с переключением ударов руками

Выпады действительно изолируют одну ногу, чтобы проработать бедра, ягодицы и икры.

Добавление плиометрического прыжка увеличивает вашу силу, которая прорабатывает ягодичные мышцы, метаболизм и сжигает больше жира. И, эй, пока мы занимаемся этим, почему бы тоже не бросить руки на тренировку.

Вы заметите, что прорабатываете очень важную функцию ног — равновесие и стабилизацию. Выпады также помогают улучшить вашу гибкость. Если вы хотите получить дополнительный вызов, закройте глаза!

Это действительно проверит вашу проприоцепцию (осознание своего тела и силы усилий, необходимых для вашего движения).

КАК:

1. Начните с левой ноги перед правой, согните колени в коленях и нанесите удар рукой — капоу!
2.Втяните пупок так, чтобы задействовать корпус, затем спрыгните с обеих ног, переключая положение ступней в воздухе так, чтобы ваша правая ступня оказалась впереди левой.
3. Одновременно бейте другим кулаком.
4. Приземлитесь в основном выпаде, поставив правую ногу вперед. Убедитесь, что ваше переднее колено согнуто под углом 90 градусов (не позволяйте ему переходить пальцы ног), а заднее колено согнуто прямо под вашим телом (так, чтобы ваше колено опускалось близко к полу).
5. Поставьте подушечку стопы на пол для дополнительной мощности.

3. Маршевый подъем бедра (усилить двойным ударом)

Подъем бедра сжимает ягодицу и формирует заднюю часть ноги (нацеливание на участки с устойчивым целлюлитом).

Многие упражнения для ног нацелены на квадрицепсы, но нам не нужны чрезмерно развитые квадрицепсы и недоразвитые подколенные сухожилия — это приводит к недостаточной гибкости и травмам (ой!).

И вы меня знаете, я люблю вовлекать все тело в упражнения, поэтому они задействуют и сердце. Добавьте двойной удар для повышения кардио!

Как к:

1.Лягте на спину на пол, согнув колени, поднимите бедра и держитесь.
2. Поднимите одно колено к груди (оно не должно касаться груди), верните его в исходное положение, затем повторите с другим коленом.

Боковое примечание: чтобы усилить, выведите пятки на угол 90 градусов, а затем снова войдите под бедра.
Поднимая одно колено, ударьте обеими руками по потолку, имитируя жим от груди. Это добавит больше сопротивления вашему ядру.

4. Приседания с реверансом, руки в положении для молитвы, удар коленями

Это потрясающее упражнение с низкой нагрузкой, в котором задействуются все мышцы тела. Сжимает талию, прорабатывает ноги, активирует ягодичные мышцы, тонизирует руки и воздействует на пресс с помощью приседаний стоя!

Удар коленом нацелен на косые мышцы живота. Ваши косые мышцы живота работают как корсет, втягивающий вашу талию, в то время как приседания с реверансом воздействуют на внешнюю часть бедра.

КАК:

1.Начните вставать прямо, руки в молитвенном положении (намасте).
2. Поставьте одну ногу позади себя по диагонали и наклонитесь в реверансе, удерживая руки в молитвенном положении, чтобы в них было напряжение.
3. Во время выпада держите бедра и ступни лицом вперед, затем поднимите заднюю ногу, возвращаясь в положение стоя, и согните колено к подмышке. Вы должны почувствовать сгибание боковых косых мышц.

5. Гидрант двойной к птичьей собаке

Отлично подходит для тренировки внутренней поверхности бедра для выполнения некоторых сильных функциональных движений.Дополнительные движения птицы-собаки проработают ваши плечи и пресс, а также улучшат ваш баланс, силу и гибкость. Убийственный универсальный ход!

Как к:

1. Встаньте на четвереньки на полу.
2. Вытяните одно колено (держа его согнутым) так, чтобы оно отошло от средней линии тела.
3. Сделайте паузу в верхней части движения, сожмите попку и затем медленно вернитесь в исходное положение. Медленно проделайте это дважды.
4. Чтобы проработать спину и зону с шестью кубиками (она там, клянусь!), Оставайтесь на четвереньках и потяните пупок к позвоночнику, удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении; вы должны смотреть в пол.
5. Медленно вытяните ногу за собой, вытянув противоположную руку вперед. Держите бедра и плечи квадратными и следите, чтобы поясница не выгибалась. Держите 5 секунд.
6. Теперь прижмите локоть к колену и удерживайте еще пять секунд. Почувствуйте это на всем протяжении косых мышц живота.

Слова Тиффини Холл, основателя www.tiffxo.com

Подписаться на Tiff @tiffhall_xo

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Тиффини Холл: как нарастить мышцы на веганской диете

Тренировка Тиффини Холл «Платье без спинки» мгновенно укрепит вашу верхнюю часть тела

Тиффини Холл: Стресс заставляет вас набирать вес?

Персональный тренер Тиффини Холл делится своим днем на тарелке

Изображений предоставлено

Связанные теги

упражнения для ягодиц

Эдди Холл делится своей домашней тренировкой на нижнюю часть тела для всей семьи

Силач Эдди Холл, не теряя времени, тренируется из дома, ожидая карантина из-за коронавируса.Он поделился своей последней тренировкой ног со своими подписчиками на YouTube со своего заднего двора в прямом эфире — и в качестве бонуса, это тренировка, которую вы также можете выполнять со своими детьми, благодаря некоторым умным вариациям.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мы собираемся провести легкую тренировку с использованием вашего собственного веса», — говорит он в начале видео.

Для разминки он начинает с 10 поворотов лодыжки на каждую ногу, за которыми следуют вращения бедрами (на мелодию «Thong Song» Сиско), а затем растягивает подколенные сухожилия, касаясь пальцев ног, расширяя стойку, чтобы коснуться ступней. обе стороны.Он заканчивает бегом на месте.

Тренировка нижней части тела на заднем дворе Эдди Холла

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка выглядит примерно так, 1 минута включения, 1 минута отдыха, для 3 подходов:

— Шаги (по 3 повторения на каждую сторону, переключение)
— Супермены (по 3 повторения на каждую сторону, переключение)
— Выпады (по 3 повторения каждое. сторона, переключатель)
— Приседания или приседания с прыжком
— Доброе утро
— Болгарские сплит-приседания (3 повторения на каждую сторону, переключатель)
— Приседания на стене (1 минута)

Начиная с подъемов, он инструктирует: «Используйте диван или стул, неважно.Поставьте на него одну ногу, сделайте шаг вверх, медленно и контролируйте движение вниз. Почувствуйте работу ягодиц и квадрицепсов ».

Для Суперменов (которые не выполняются на земле, как это, а больше похоже на румынскую становую тягу на одной ноге), он балансирует на одной ноге, держа обе руки в воздухе, и его сын решает попробовать.

«Либо присоединяйся, либо уходи, — смеется он. — Ты должен почувствовать этот огонь в ягодицах и подколенных сухожилиях. Это также действительно полезно для вашего кора, живота и спины ».

Затем он делает выпад.

«Большой шаг вперед, опускание колена и вверх», — говорит он.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Холл пропускает приседания с прыжком для стандартного варианта. Затем он добивается доброго утра, используя предметы домашнего обихода для утяжеления. Взрослым он предлагает использовать вес, например бутылку стирального порошка. Детям он не предлагает веса.

«Для этого не нужно много места», — говорит он.«Вам просто нужен диван или стул в гостиной, всего два квадратных метра. Нет никаких оправданий тому, что вы не тренируетесь дома. Ни в коем случае.

Болгарские сплит-приседания сменяются приседанием у стены.

« Это действительно сложно , — стонет он.

Он выполняет эту тренировку в общей сложности 3 раунда. После последнего раунда он берет мат и вытягивается.

Он разгибает сгибатели бедра с каждой стороны на 20 секунд.

«Вы будете чувствовать себя выше. , тебе станет лучше, и у тебя не будет болеть спина », — говорит он.

Затем он садится на ягодицы, вытягивает обе ноги и тянется за каждую ногу в течение 20 секунд, затем подтягивает обе ноги для заключительного растяжения подколенного сухожилия. Он заканчивает на животе растяжкой кобры.

«Я только что доказал всем, что даже самый сильный человек в мире может полностью тренировать ногу дома», — говорит он.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Статическая растяжка после тренировки | Картер Холл Стиль жизни

Общее время растяжки: 5 минут

Выполняйте растяжку после кардио- и силовых тренировок.

Ножницы для растяжения подколенного сухожилия

Эту растяжку подколенного сухожилия легко выполнять в любом месте и безопасно для травмированной спины, если вы действительно напряжены.

Встаньте, ноги вместе.Отведите правую ногу назад примерно на два фута и наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, сохраняя спину и обе ноги прямыми. Подержав 30 секунд, поменяйте сторону.

Простая поза со сгибом вперед

Преимущества: Растягивает спину, плечи, бедра, колени и лодыжки.

Сядьте на край коврика, скрестив ноги перед собой в голенях. Возможность складывать ноги. Равномерно распределите свой вес по седалищным костям. Совместите голову, шею и позвоночник.Удлините позвоночник, но смягчите шею. Расслабьте ступни и бедра. Вытяните руки вверх над головой, удлиняя позвоночник.
На выдохе медленно наклонитесь вперед, все еще вытянутые руки. Положите руки, ладони и лоб на коврик. Если ваш лоб не касается коврика, согните руки в локтях, сложите руки и положите лоб на ладони.
Чтобы расслабиться, вернитесь в вертикальное сидячее положение руками. Измените скрещивание ног и повторите позу.

Наклон вперед с закругленной спиной

Эта растяжка нацелена как на подколенные сухожилия, так и на нижнюю часть спины.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой, ноги вместе. Оберните туловище вокруг бедер, плавно округляя спину, но при этом сохраняя ноги прямыми. Задержитесь здесь на 30 секунд, а затем сядьте.
Вариант: попробуйте сесть прямо, подняв обе руки над головой. Согните ноги. Начните опускать туловище, сохраняя спину ровной.Дотянись до пальцев ног и держись. Вы должны почувствовать более глубокое растяжение подколенных сухожилий. Задержитесь на 30 секунд, затем сядьте.

Растяжка подколенного сухожилия с наклоном в наклоне

Вот расслабляющий способ растягивать по одному подколенному сухожилию.

Лягте на спину. Поднимите левую ногу как можно выше, держа таз ровно на земле. Возьмитесь за нижнюю часть бедра и подтолкните ногу к голове. Согните ногу, чтобы растянуть и икру.
Чтобы усилить растяжку, наденьте ремень или полотенце для йоги на подушечку стопы и руками потяните ремень на себя.Через 30 секунд поменяйте ноги.
Эту растяжку можно выполнять с согнутой или прямой ногой.

Pigeon Stretch

Эта поза идеально подходит для напряженных бедер, поскольку она растягивает вращающие мышцы бедра (область ягодиц) и сгибатели бедра (длинные мышцы, которые проходят вдоль передней части бедер и таза).

Зажмите правое колено между руками, поместив правую лодыжку рядом с левым запястьем. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы коленная чашечка и верхняя часть стопы опирались на пол.
Надавите кончиками пальцев, когда вы поднимаете туловище от бедра. Отпустите копчик к пяткам. Работайте над тем, чтобы прижать бедра и переднюю часть туловища к передней части коврика.
Опустите вниз голень передней ноги и равномерно распределите вес между правым и левым бедрами. Согните переднюю ногу. Надавите на все пять пальцев задней ступни.
Задержитесь на 20–30 секунд, затем вытяните вторую ногу.

Статическая растяжка четырехглавой мышцы

Это можно выполнять стоя или лежа на животе.

Встаньте на одной ноге, соприкоснув колени. При необходимости возьмитесь за стул или стену для поддержки.
Обхватите левую ногу левой рукой и потяните к ягодице. Изо всех сил старайтесь держать грудь прямо и не беспокойтесь о том, насколько близко ваша ступня к ягодицам. Сосредоточьтесь на хорошей растяжке квадрицепса.
Задержитесь на 20–30 секунд, затем вытяните вторую ногу.

Широкая вторая плиссе

Старт из положения стоя, пятки вместе, носки врозь.Сделайте шаг правой ногой в широкую стойку с носками наружу. Глубоко согните колени, держа грудь приподнятой, а колени отведенными назад.
Не забудьте поворачивать от бедер, а не от колен. Опустите копчик к полу, вытягивая позвоночник вверх. Выпрямите ноги и сделайте шаг правой ногой навстречу левой.

Казачья растяжка

Преимущества: Разгибатель бедра, растягивает подколенные сухожилия и бедра, укрепляет корпус, улучшает баланс.

Начните с спортивной стойки, примерно в два раза превышающей обычную ширину плеч, с носками вперед. Руки сцеплены перед телом для равновесия.
Начните движение с опускания бедер на корточки, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Затем медленно перераспределите вес на левую ногу, выпрямляя правую ногу. Согните правую ногу и направьте пальцы ног к потолку. Не забывайте держать левое колено прямо к пальцам ног. Убедитесь, что грудь поднята, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Затем медленно перенесите вес к центру и на другую ногу. Одно повторение — это когда и правая, и левая нога выполнили движение.

Поворот сидя

Улучшите подвижность и осанку с помощью этой растяжки для позвоночника

Начните с сидения, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и скрестите ее над левой ногой, поставив правую ногу на пол рядом с левым коленом. Сделайте поворот от бедер и положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена.Надавите на колено, чтобы усилить поворот (вы почувствуете его по внешней стороне правого бедра). Повторите с другой стороны.

Растяжка пятки сидя

Сядьте, положив ноги друг на друга. Выпрямите позвоночник, балансируя на сидячих костях. Возьмитесь за правую пятку и подтяните ногу к груди. Удерживая колено, вытяните ногу в сторону (вывернутая). Следите за тем, чтобы правое бедро прижималось к полу.Согните колено и сложите вправо сверху слева. Повторите с другой стороны.

Ежедневная растяжка через шпагат поможет глубоко растянуть бедра и раскрыть как подколенные сухожилия, так и квадрицепсы.

Растяжка половинного разделения

Начните с низкого выпада с правой ногой вперед, колено над лодыжкой. Левое колено опускается на землю в положении на коленях, опустите руки вниз, чтобы опустить правую ступню. Руки отводят назад, пока не сравняются с бедрами.Бедра отодвигаются назад, когда правая передняя часть выпрямляется, пальцы ног указывают в небо. Затем верхняя часть тела наклоняется вперед над бедром. Следите за тем, чтобы бедра и плечи оставались квадратными. Удерживайте от 20 до 30 секунд.
Сдвинуться обратно в низкий выпад. Подведите правое колено к правому бедру. Сделайте шаг левой ногой вперед в низкий выпад, чтобы повторить упражнение с противоположной стороны.

Разделители

Начните с разделения половин. Сдвиньте переднюю ногу вперед, отклонитесь назад и медленно опуститесь на землю, используя руки для равновесия, когда вы опускаетесь ниже.Держите бедра прямо, а пальцы ног — прямо.

Боковая перегрузочная скоба

Сядьте, сидя верхом на ногах, вытянув ноги настолько, насколько вам удобно. Тянитесь к правой ноге левой рукой, вытягивая правую руку к противоположной ноге. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд. Повторите с левой стороны.

Растяжка с центральным мостиком

Сядьте в широкую позу, вытянув ноги настолько, насколько это удобно.Не сгибая колен, тянитесь к центру. Потянитесь как можно дальше, сохраняя при этом ровную спину. Постарайтесь лечь на пол, опираясь на руки. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.

Большое спасибо моим моделям и друзьям…

Эмили Дивайн @goldemstateofmind

Жан Шредер @jeanschroeder

Девин Холлиман @ dev.insta.gram

19 простых упражнений, которые можно выполнять в комнате в общежитии

У всех нас бывают дни, когда либо слишком холодно, либо мы слишком устали, чтобы ходить в спортзал, чтобы потренироваться.Эти упражнения идеально подходят для небольшого общежития или квартиры, поэтому вы все равно можете чувствовать себя продуктивно, даже если не можете добраться до тренажерного зала.

1. Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что вы сгибаете колени под углом 90 градусов, если только это не сработает, это лишь усиливающая магия. Попробуйте два повторения из 20 этого упражнения, чтобы почувствовать жжение в бедрах и ягодицах.

2. Берпи

Опуститесь в положение отжимания, подпрыгните ногами к рукам, встаньте, прыгайте и хлопайте в ладоши.Это увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас очень быстро потеть, что является отличным способом сжигания калорий. Попробуйте два повторения из 15 или, если вы любите приключения, попробуйте три повторения из 12. Мой единственный совет: не прыгайте слишком громко, потому что вы раздражаете своих соседей внизу.

3. Домкраты для прыжков

Еще одна отличная кардио-тренировка, которую можно выполнять буквально где угодно. Чтобы увеличить пульс, попробуйте три повторения по 25. После нескольких из них вы обязательно почувствуете жжение в икрах.

4. Выпады вперед, в стороны, попеременные и обратные выпады

Если вы хотите нарастить эту добычу, эти упражнения для вас.Выпад вперед самый простой: просто сделайте шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Боковые выпады — та же идея, только шаг в сторону. Чередующиеся прыжковые выпады немного сложнее. Попробуйте перепрыгнуть с выпада слева на выпад справа. Они вызывают жжение в ногах, а также учащают сердечный ритм, добавляя немного кардио. Обратные выпады противоположны выпаду вперед: вы делаете шаг назад и наклоняетесь. Попробуйте три повторения по 10 (на каждую ногу), чтобы почувствовать жжение.

5. Отжимания

Если вы ищете упражнение для наращивания мышц рук, бросьте и дайте мне 20! Серьезно, это отличный способ заставить ваши мышцы работать.Вы можете сделать отжимание всего тела или отжимание от колен, в зависимости от того, что, по вашему мнению, работает лучше всего. Старайтесь делать от 20 до 25 каждые пару дней и постепенно увеличивайте число, когда почувствуете, что сила нарастает.

6. Приседания

Приближение лета означает пляжный сезон бодибилдинга, а кому не нужен отличный пресс? Есть много вариантов приседаний, но если вам нравится идти по базовому маршруту, просто лягте на землю, согните ноги в коленях и поднимите грудь. Если вы хотите испытать небольшой вызов, поднимите ноги в воздух и попробуйте коснуться пальцев ног.Поверьте, вы почувствуете это после нескольких повторений. Попробуйте три повторения по 20-25.

7. Доски

Фото Дженнифер Элиас

Если вы не любите приседать, попробуйте положить доску на пол в комнате в общежитии. Послушайте песню и удерживайте ее в течение одной минуты или удивите себя, удерживая ее как можно дольше.

8. Подъемы ног

Вы можете сначала пропылесосить пол, но все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, поднять ноги и снова опустить их, не касаясь пола.Если вы хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте удары ногами ножницами, удерживая ноги от земли. Попробуйте три повторения по 15, и ваш пресс обязательно это почувствует.

9. V-Ups

Еще одно упражнение, от которого загорится пресс. Главное — никогда не позволять ногам касаться земли. 25 из них, и вы будете на пути к тому пляжному телу.

10. Лягушка прыгает

Это в основном прыжки из приседа, за исключением дополнительного шага касания земли во время приседа. Немного сложнее, чем приседания, но оно того стоит, если вам нужны подтянутые ноги и подтянутая ягодица.Попробуйте пройти 25!

11. Высокие колени

Попробуйте это для быстрого сжигания калорий. Пару минут этого вы утомляете, и это будет похоже на бег на беговой дорожке. Испытайте себя, пытаясь прослушать песню целиком, держа колени высоко.

12. Альпинисты

Понятия не имею, почему это упражнение на самом деле называют альпинистами, потому что я не знаю, что в нем напоминает человека, поднимающегося на гору. Тем не менее, это упражнение кажется легким, но попробуйте сделать 100 повторений, и у вас определенно перехватит дыхание.

13. У стены

Фото Дженнифер Элиас

Держите это, чтобы «Пусть горит» Ашера, и ВЫ ПОЧУВСТВУЕТЕ ОЖОГ. Сидения у стены отлично подходят для наращивания силы ног и мышц. Это отношения любви-ненависти со стеной, потому что ожог стоит иметь ноги, как у Кэрри Андервуд, верно?

14. Подъем на носки

Дамы, это КЛЮЧ к великолепному образу на каблуках. Как я уже упоминал ранее, вы видели Кэрри Андервуд на каблуках и были свидетелями абсолютного совершенства.Попробуйте их, стоя в любом месте, чтобы привести ноги в тонус.

15. Скакалка

Тренируйтесь как боксер. Что-то вроде. Если у вас нет скакалки (потому что у кого она есть в комнате?), Просто поверните запястья и сделайте это кардио! Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что ваш пульс учащается, а затем попробуйте пройти всю песню.

16. Велосипеды

Очевидно, мы все предпочли бы кататься на настоящих велосипедах в солнечный день на пляже, но это нормально. Просто представьте себя там, пока вы улучшаете пресс.Попробуйте три подхода по 25, чтобы получить шесть пакетов.

17. Отжимания на трицепс

Если вам недостаточно отжиманий и вы хотите, чтобы ваши руки были в тонусе, то возьмите стул и сделайте несколько отжиманий на трицепс, чтобы привести руки в идеальную форму. Объедините их с отжиманиями, чтобы получить отличную тренировку для рук.

18. Русские твисты

В идеале это было бы лучше в тренажерном зале с набивным мячом, но вы можете либо делать это без веса, либо поднимать что-нибудь тяжелое в своей комнате и удерживать его во время вращения.Попробуйте набрать 50, а если хотите больше — 100.

19. Прыжки с группировкой

Частое выполнение этого упражнения одно за другим — еще один отличный вид кардио, но он также помогает наращивать силу ног. Попробуйте выполнять их медленно, чтобы получить правильную форму и сохранить равновесие. Два повторения из 15 обязательно утомят вас, но если вы хотите большего, попробуйте два повторения по 20.

Уокер и Холл (формально Центр физиотерапии Ормскирк)

В Walker and Hall мы знаем, насколько болезненной может быть боль в ягодицах и как она может повлиять на все аспекты вашей жизни e.г., сидя, стоя, ходьба, вождение автомобиля, работа и занятия спортом и отдыхом.

Это область, с которой люди часто сталкиваются, и мы лечим наиболее распространенные типы состояний

Растяжение подколенного сухожилия
Синдром грушевидной мышцы
Растяжение ягодичных мышц
Отмеченная боль

Если ваше состояние не указано выше, свяжитесь с нами

У нас есть обширный опыт лечения этих состояний и управления вашим выздоровлением.

Чтобы увидеть, как Уокер и Холл могут вам помочь, см. Ниже:

Растяжение подколенного сухожилия (также известное как разрыв подколенного сухожилия, растяжение подколенного сухожилия, разрыв подколенного сухожилия, растяжение подколенного сухожилия)

Это одна из наиболее распространенных мышечных травм, которые мы лечим в Уокер энд Холл, и характеризуется частичным или полным разрывом одной или нескольких мышц задней поверхности бедра.

К счастью, деформации подколенного сухожилия хорошо поддаются соответствующему физиотерапевтическому лечению.

Анатомия

Подколенные сухожилия — это группа из 3 мышц, расположенных на задней стороне бедра и называемых:

двуглавая мышца бедра
полуперепончатая кость
полусухожильная

Они прикрепляются к тазу и вставляются в верхнюю часть костей голени. Они отвечают за сгибание колена и выпрямление бедра во время бега, прыжков и ударов ногами.

Во время сокращения подколенных сухожилий через мышцы передается напряжение.Если это напряжение чрезмерно из-за слишком частого повторения или слишком большой силы, одна или несколько мышц подколенного сухожилия могут разорваться. Это называется растяжением подколенного сухожилия.

Разрыв мышц подколенного сухожилия может варьироваться от небольшого частичного разрыва при минимальной боли и минимальной потере функции до полного разрыва, который может потребовать хирургического вмешательства. Как и все растяжения мышц, деформации подколенного сухожилия варьируются от 1 до 3 степени и классифицируются следующим образом:

Степень 1: небольшое количество волокон разорвано, что вызывает некоторую боль, но позволяет полностью функционировать.
Уровень 2: значительное количество волокон разорвано с умеренной потерей функции.
Степень 3: все мышечные волокна разорваны, что приводит к серьезной потере функции.

Большинство деформаций подколенных сухожилий, которые мы лечим в Уокер энд Холл, относятся к степени 2.

Причины деформации подколенного сухожилия

Внезапное сокращение мышц подколенного сухожилия — это частая причина растяжения подколенного сухожилия и в основном происходит, когда мышцы находятся в растянутом положении — например, быстрое ускорение во время бега или при ударе по мячу в футбол.Их также можно увидеть в таких видах спорта, как бег, хоккей и легкая атлетика, например, у бегунов на короткие дистанции, бегунов с барьерами и прыгунов в длину.
Они чаще возникают у спортсменов старшего возраста, особенно после недостаточной разминки.

Хотя это основные причины растяжения мышц подколенного сухожилия, другие факторы могут предрасполагать вас к развитию этого состояния, а именно.

мышечная слабость (особенно подколенные сухожилия или ягодицы)
Плотность мышц (особенно подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и сгибателей бедра)
Недостаточная подготовка мышц подколенного сухожилия
несоответствующая подготовка или техника
чрезмерная тренировка или активность
Недостаточные периоды восстановления после спорта или активности
плохая осанка
снижение физической формы
усталость
недостаточная разминка
Жесткость суставов (особенно в пояснице, бедрах и коленях)
Плохая стабильность сердечника
Неадекватная реабилитация после перенесенного ранее напряжения подколенного сухожилия
нервная герметичность
мышечный дисбаланс

Признаки и симптомы растяжения подколенного сухожилия

Боль — вы часто будете ощущать внезапную резкую боль или тянущее ощущение в задней части бедра во время отягчающих действий.В незначительных случаях вы можете продолжить занятия только для усиления симптомов после того, как вы отдохнете позже той ночью или проснетесь на следующее утро. В более серьезных случаях вы не сможете продолжать занятия, прихрамываете или не сможете уйти с игрового поля. Вы можете испытывать усиление боли во время действий, вызывающих напряжение мышц подколенного сухожилия, таких как ходьба, особенно подъем в гору, подъем и спуск по лестнице, бег, прыжки, удары ногой и выполнение растяжки подколенного сухожилия.Боль и скованность также часто возникают после отягчающих действий в покое и при пробуждении на следующее утро
Отек, мышечный спазм, слабость, боль при твердой пальпации мышцы и синяк на задней поверхности бедра

Существует ряд факторов, которые могут предрасполагать вас к растяжению подколенного сухожилия, несколько из которых:

мышечная слабость (особенно подколенные сухожилия или ягодицы)
Плотность мышц (особенно подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и сгибателей бедра)
Недостаточная подготовка мышц подколенного сухожилия
несоответствующая подготовка или техника
чрезмерная тренировка или активность
Недостаточные периоды восстановления после спорта или активности
плохая биомеханика
плохая осанка
снижение физической формы
усталость
недостаточная разминка
Жесткость суставов (особенно в пояснице, бедрах и коленях)
Плохая стабильность сердечника
Неадекватная реабилитация после перенесенного ранее напряжения подколенного сухожилия
нервная герметичность
мышечный дисбаланс

Как Уокер и Холл могут вам помочь

Тщательное обследование опорно-двигательного аппарата требуется, чтобы определить степень деформации задней поверхности бедра мышцы.Это важно для достижения оптимального восстановления.

После постановки диагноза с вами составляется и обсуждается план лечения.

Типы физиотерапевтических процедур, используемых в Уокер энд Холл при растяжении мышц подколенного сухожилия:

R-I-C-E — В течение первых 48-72 часов используется стандартное лечение мягких тканей R-I-C-E. Это включает отдых от отягчающих действий, регулярное использование льда, использование компрессии и подъема
Обезболивающие — электротерапия e.г., ультразвуковая и интерференционная терапия и массаж мягких тканей для уменьшения боли и мышечного спазма
Техники мобилизации тазобедренного и поясничного отделов позвоночника, например, техника легкого растяжения и расслабления мышц
Методы мобилизации седалищного нерва, например, техники легкого растяжения и расслабления мышц
Программа домашних упражнений — программа постепенного увеличения силы, гибкости, устойчивости корпуса и баланса для достижения оптимального результата
Противовоспалительный совет. Противовоспалительные препараты также могут значительно ускорить процесс заживления за счет уменьшения боли и отека, связанных с воспалением.Чтобы проверить, можете ли вы переносить нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), обратитесь к терапевту или местному фармацевту

Синдром грушевидной мышцы (также известный как синдром грушевидной мышцы, дисфункция грушевидной мышцы, удар грушевидной мышцы, растяжение мышц грушевидной мышцы)

В Уокер энд Холл мы на собственном опыте знаем, насколько болезненным может быть синдром грушевидной мышцы, приводящий к инвалидности. Это может повлиять на все аспекты вашей жизни: от заботы о семье, сна, сидения, подъема по лестнице, вождения и работы до досуга, например, спорта и садоводства.

К счастью, синдром грушевидной мышцы хорошо поддается соответствующему физиотерапевтическому лечению.

Анатомия

Грушевидная мышца лежит глубоко внутри ягодиц, берет начало от копчика (крестца) и прикрепляется к бедренной кости (бедренная кость) и отвечает за вращение и стабилизацию тазобедренного сустава. Седалищный нерв проходит непосредственно под грушевидной мышцей или иногда через нее. Из-за этой анатомической взаимосвязи седалищный нерв может быть сдавлен из-за стеснения в грушевидной мышце или вследствие деформации грушевидной мышцы.Когда это происходит, состояние известно как синдром грушевидной мышцы.

Причины синдрома грушевидной мышцы

Плотность мышцы грушевидной мышцы — это может быть из-за травмы, чрезмерного использования мышцы, травмы поясничного отдела позвоночника или из-за повторяющегося напряжения или травмы. Синдром грушевидной мышцы чаще встречается в спорте или деятельности, требующей многократного использования грушевидной мышцы, например, при беге, особенно с изменением направления, спринте, прыжках, приседаниях и выпадах

Существует ряд факторов, которые могут предрасполагать вас к развитию синдрома грушевидной мышцы, среди них

герметичность мышц (особенно грушевидной мышцы и приводящих мышц)
Жесткость суставов (особенно бедра, поясницы, крестцово-подвздошных суставов или тазовых суставов)
мышечная слабость (особенно грушевидная и ягодичная)
Травма поясницы
плохая осанка
чрезмерное или несоответствующее обучение
плохая биомеханика
недостаточная разминка
Плохая стабильность таза или сердечника
мышечный дисбаланс

Признаки и симптомы синдрома грушевидной мышцы

Боль — обычно ощущается глубоко внутри ягодиц.Он также может проникать в заднюю часть бедра, икры, щиколотку или стопу. Вы можете почувствовать усиление боли при растяжении грушевидной мышцы — например, при приближении колена к противоположному плечу или во время сильного сокращения мышцы — например, при беге и изменении направления. Другие действия, которые могут усилить боль, включают сидение, подъем по лестнице, приседание и выпады
Уменьшенная амплитуда движений бедра
Болезненность при плотной пальпации грушевидной мышцы

Как Уокер и Холл могут вам помочь

Тщательное обследование опорно-двигательного аппарата требуется, чтобы определить причину и степень мышечного напряжения.Это важно для достижения оптимального восстановления.

После постановки диагноза с вами составляется и обсуждается план лечения.

Типы физиотерапевтических процедур, используемых в Уокер энд Холл для синдрома грушевидной мышцы:

R-I-C-E — В течение первых 48-72 часов используется стандартное лечение мягких тканей R-I-C-E. Это включает отдых от отягчающих действий, регулярное использование льда, использование компрессии и подъема
Обезболивающие — электротерапия e.г., ультразвуковая и интерференционная терапия и массаж мягких тканей для уменьшения боли и мышечного спазма
Техники мобилизации тазобедренного и поясничного отделов позвоночника, например, техника легкого растяжения и расслабления мышц
Методы мобилизации седалищного нерва, например, техники легкого растяжения и расслабления мышц
Программа домашних упражнений — программа постепенного увеличения силы, гибкости, устойчивости корпуса и баланса для достижения оптимального результата
Противовоспалительный совет. Противовоспалительные препараты также могут значительно ускорить процесс заживления за счет уменьшения боли и отека, связанных с воспалением.Чтобы проверить, можете ли вы переносить нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), обратитесь к терапевту или местному фармацевту

Растяжение ягодичных мышц (также известное как разрыв ягодиц, растяжение ягодиц, разрыв ягодичных мышц)

Растяжение ягодиц — это состояние, характеризующееся разрывом одной или нескольких ягодичных (ягодичных) мышц.

Анатомия

Ягодичные мышцы расположены в задней части таза и образуют ягодицы.Они состоят из 3 отдельных мышц, называемых

Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Ягодичная мышца минимальная

Они прикрепляются к тазу и вставляются в верхнюю часть бедренной кости (бедренной кости). Они в первую очередь отвечают за выпрямление бедра во время активности, стабилизацию таза и помощь при внешних движениях бедра, например, отводят ногу в сторону и меняют направление при беге. Они особенно активны во время бега, прыжков, приседаний и выпадов.Во время сокращения ягодичных мышц через мышцы передается напряжение. Когда это напряжение чрезмерно из-за слишком частого повторения или большой силы, одна или несколько ягодичных мышц могут разорваться. Это состояние известно как растяжение ягодичных мышц.

Разрывы ягодичных мышц могут варьироваться от небольшого частичного разрыва при минимальной боли и минимальной потере функции до полного разрыва. Как и все мышечные разрывы, деформации ягодичных мышц варьируются от 1 до 3 степени и классифицируются как:

Уровень 1 — небольшое количество волокон разорвано, что вызывает некоторую боль, но обеспечивает полноценное функционирование
2 степень — значительное количество волокон разорвано с умеренной потерей функции
Степень 3 — все мышечные волокна разорваны, что приводит к серьезной потере функции

Большинство деформаций ягодичных мышц, наблюдаемых у Уокера и Холла, относятся к разрывам 2 степени.

Причины деформации ягодиц

Внезапное сокращение мышц — это обычно происходит, когда мышцы находятся в положении растяжения, и может быть связано с внезапным / быстрым ускорением, например, бегом, особенно в гору, при выполнении взрывного прыжка и при поднятии чрезмерного веса, например, выпадах в спортзал. Растяжения ягодичных мышц иногда наблюдаются при беге и прыжках с трамплина, таких как футбол, баскетбол, футбол, регби и легкая атлетика, например, у бегунов, бегунов с барьерами и прыгунов в длину, а также во время силовых тренировок.Растяжения ягодичных мышц чаще возникают у спортсменов старшего возраста, особенно после недостаточной разминки.

Признаки и симптомы деформации ягодиц

Боль — внезапное возникновение резкой боли или тянущего ощущения в области ягодиц во время провокационной деятельности. В незначительных случаях вы можете продолжить занятия только для усиления симптомов после остывания. Однако в более серьезных случаях вы не сможете продолжать занятия, прихрамываете или не сможете уйти с игрового поля.

Боль обычно усиливается во время деятельности, которая нагружает ягодичные мышцы, например, ходьба, особенно подъем, подъем и спуск по лестнице, бег, прыжки, приседание, выпад, сидение или при сильном сокращении ягодичных мышц — сжатии ягодиц. все вместе. Боль и скованность также часто возникают после отягчающих действий во время отдыха, особенно при пробуждении на следующее утро. Боль может усилиться при прикосновении к пораженной мышце и при растяжении ягодиц.

Отек, мышечный спазм, слабость и синяк в ягодичной области

Хотя это основные причины напряжения ягодичных мышц, другие факторы могут предрасполагать вас к развитию этого состояния, а именно.

мышечное напряжение (особенно ягодичные мышцы и сгибатели бедра)
Недостаточная тренировка ягодичных мышц
Слабость мышц (особенно ягодичных и подколенных сухожилий)
несоответствующая или чрезмерная тренировка или активность
Недостаточные периоды восстановления после спорта или активности
плохая техника бега
плохая биомеханика
плохая осанка
недостаточная физическая подготовка
усталость
недостаточная разминка
жесткость суставов (особенно нижней части спины или бедра)
Плохая стабильность сердечника
Неадекватная реабилитация после перенесенной ранее травмы ягодиц или поясницы
нервная герметичность
мышечный дисбаланс

Как Уокер и Холл могут вам помочь

Тщательное обследование опорно-двигательного аппарата требуется, чтобы определить степень деформации ягодичной мышцы.Это важно для достижения оптимального восстановления.

После постановки диагноза с вами составляется и обсуждается план лечения.

Типы физиотерапевтических процедур, применяемых в Уокер энд Холл при растяжении ягодичных мышц:

R-I-C-E — В течение первых 48-72 часов используется стандартное лечение мягких тканей R-I-C-E. Это включает в себя отдых от отягчающих действий, регулярное использование льда, использование компрессионной повязки и подъема высоты
Обезболивающие, электротерапия e.г., ультразвуковая и интерференционная терапия и массаж мягких тканей для уменьшения боли и мышечного спазма
Методы мобилизации бедра, например, техники легкого растяжения и расслабления мышц.
Программа домашних упражнений — программа постепенного увеличения силы, гибкости, устойчивости корпуса и баланса для достижения оптимального результата.
Противовоспалительный совет. Противовоспалительные препараты также могут значительно ускорить процесс заживления за счет уменьшения боли и отека, связанных с воспалением.Чтобы проверить, можете ли вы переносить нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), обратитесь к терапевту или местному фармацевту

Отмеченная боль

Не всякая боль в ягодицах обязательно исходит из ягодиц. Иногда боль может быть вызвана проблемой в другой части тела, например, в спине или позвоночнике. Это называется отраженной болью.

Что такое отраженная боль?

Указанная боль возникает, когда боль ощущается в области, удаленной от реальной травмы или проблемы.Это не редкость, например, ишиас, когда боль ощущается в ноге, а проблема в спине, или сердечный приступ, когда боль ощущается в плече, руках и шее.

Какие структуры могут передавать боль в ягодицы?

Основным источником отраженной боли в ягодицах являются поясничный и крестцовый отделы позвоночника (от 1-го поясничного позвонка до 5-го крестцового позвонка — от L1 до S5). Любые проблемы, затрагивающие межпозвоночные диски, связки, нервы и мышцы этой области позвоночника, могут имитировать проблему ягодиц.

Как Уокер и Холл могут помочь вам отличить проблему ягодиц от отраженной боли?

В Уокер и зал вы получите тщательное обследование опорно-двигательного аппарата, который будет проверять все структуры, которые могли бы быть ответственными за симптомы ягодичных.

Только после такого точного обследования и постановки диагноза можно разработать план лечения для решения ваших проблем.

Вы будете участвовать на всех этапах лечения, если у вас будет возможность задать вопросы.

Майкл Си Холл Тренировка и диета: Быть Декстером Морганом

Michael C Hall Workout

Тренировка и диета Майкла Си Холла привели его в форму, чтобы сыграть Декстера на Showtime. В этой американской телевизионной драме играет Майкл Си Холл, который играет Декстера Моргана. Он — следователь на месте преступления / аналитик по брызгам крови, который в сумерках изображает серийного убийцу. Чтобы оправдать свою потребность в крови, он убивает виновных.

Чтобы привести себя в форму для роли Декстера, Майкл Си Холл обратился к знаменитому тренеру Грегори Жужон-Рошу.Грегори Жужон-Рош, который берет 5000 долларов в неделю, приходит со службой поддержки. Он следит за тем, чтобы его клиенты имели доступ к массажистке, диетологу, инструктору по боевым искусствам, инструктору по йоге и основному тренеру. Подобно тому, как с Декстером работает вся команда, в тренировке Майкла Си Холла задействована вся команда.

Майкл Си Холл Тренировка по понедельникам, программа = грудь и плечи

Кардио 1 час на беговой дорожке (с наклоном 2%) с интервалами пресса
1-2 часа тяжелая атлетика: грудь / плечи Focus

Упражнение по понедельникам начинается с кардио.Майкл Си Холл, который играет Декстера Моргана, тренируется с Грегори Жужон-Рошем. Грег предлагает использовать пульсометр, чтобы убедиться, что у вас правильный пульс. Вот программа Майкла Си Холла на беговой дорожке / прессе:

Сделайте 20 минут на беговой дорожке (с наклоном 2%)
Через 10 минут убедитесь, что ваш пульс составляет @ 75%
Через 20 минут остановитесь и выполните следующие три основных упражнения на пресс: (Цепь для пресса)
Скручивания аккордеона
Боковые мосты
Супермен
Беговая дорожка на 2 минуты при ЧСС 85% (160 ударов в минуту)
Повторить схему Ab (x4 раза от общего числа подходов)
Делайте 2-х минутный спринт между каждым кругом пресса
После 4-го подхода пресса закончите бегом на беговой дорожке в течение 5 минут при 87%

После кардио / пресса у них будут определенные части тела, над которыми они будут работать.Они начинали каждую слабость с мышц груди / плеч. Вот программа тяжелой атлетики в понедельник:

Пикирующие бомбардировщики
Жим гантелей лежа
Продвинутый сундук Flys
Кабельные мухи
Военная пресса
План тренировки плеч: махи в стороны
Подъемы вперед
Бочка летит
Повторные отжимания (столько, сколько сможете)

При выполнении пикирующих бомбардировщиков тренер Грегори Жужон-Рош говорит:

Растяните пресс и поясницу, по-настоящему раскройте их.Направьте мизинец наружу и разведите пальцы. Это снимает напряжение с шеи и переносит его на трицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Майкл Си Холл, вторник, программа = ноги

1 час йоги / растяжки
1-2 часа тяжелая атлетика: Legs Focus
1 час боевых искусств

Вот программа для тяжелой атлетики во вторник:

Приседания на одной ноге
Выпады ногой
Боковое перемешивание кардио-интервалов (3, 1-минутные серии)
Утиные приседания
Разгибания ног
Кардио-интервалы для альпинистов (2 подхода по 15 на каждую ногу)
Подъемы на носки
Подъем ног в висе
Фигуристка делает выпады с кардиоинтервалом (20-30 прыжков в каждую сторону)

Боевые искусства: Держите 10 фунтов.гантели на все эти движения:

Комбинации джеб-кросс (25 повторений)
Джеб-крест-удар с разворота (25 повторений)
Jab-Cross-Roundhouse Kick-Jab-Cross-Hook (20 повторений)
Комбинированный удар с ударом и разворотом (50 ударов)
Удары с разворота (Быстрая стрельба 50 ударов)
Тайский пресс для колен

Майкл С. Тренировка зала по средам, программа = Abs

Бег на свежем воздухе, 1 час (6-8 миль)
1-2 часа тяжелой атлетики: Abs Focus

Вот упражнение по поднятию тяжестей в среду Abs Focus.Он начинается с тренировки на беговой дорожке для кардио / пресса.

Сделайте 20 минут на беговой дорожке (с наклоном 2%)
Через 10 минут убедитесь, что ваш пульс составляет @ 75%
Через 20 минут остановитесь и выполните следующие три основных упражнения на пресс: (Цепь для пресса)
Скручивания аккордеона
Боковые мосты
Супермен
Беговая дорожка на 2 минуты при ЧСС 85% (160 ударов в минуту)
Повторить схему пресса (в 3 раза больше)
Делайте 2-х минутный спринт между каждым кругом пресса
После 4-го подхода пресса закончите бегом на беговой дорожке в течение 5 минут при 87%

Что касается пресса, Грегори Жужон-Рош хочет, чтобы вы довели до отказа.Но если вы ориентируетесь на числа, стремитесь к 5 подходам: 10-15 повторений в подходе, 60 секунд отдыха между подходами.

Обратные скручивания
складные ножи
Наращивание планки
Боковые планки для локтей
V-Ups
Велосипедные скручивания
Сгибание голени
Приседаний с отягощением
Сгибание бедра с ударом

Подсчет представителей — не главное. Вместо этого тренер Майкла Си Холла Грегори Жужон-Рош хочет, чтобы вы достигли момента прорыва:

В момент прорыва вы балансируете на грани отказа, потому что не уверены, что сможете выполнить хотя бы еще одно повторение.Ваши мышцы говорят, что вы не можете. Ваш разум говорит, что вы можете. Кто выигрывает?

Ищете больше тренировок для мужчин? Получите лучшие мужские тренировки здесь! Перейти на страницу 2 >>
Боль в спине и радикулит | Золотая медаль по физиотерапии
Миллионы американцев страдают от болей в спине каждый год. Исследования показывают, что в тот или иной момент пострадает примерно 80% населения США.
Несмотря на то, что существует множество вариантов лечения, многие из них устраняют только симптомы, а не нацелены на реальную причину вашей боли и не устраняют ее в долгосрочной перспективе.
Что такое радикулит?
Ишиас на самом деле не заболевание, а скорее симптом, возникающий в результате любого из нескольких состояний, вызывающих раздражение / воспаление седалищного нерва. Он характеризуется острой стреляющей болью в любом месте седалищного нерва, которая распространяется от нижней части спины, через ягодицы и вниз по задней части любой ноги. Симптомы обычно ощущаются только на одной стороне тела. Седалищный нерв — это главный нерв, который начинается в нижнем конце спинного мозга, затем отделяется и проходит по задней поверхности каждого бедра через бедра, ягодицы, ноги и заканчивается чуть ниже колен.Это самый длинный нерв в человеческом теле и самый толстый в диаметре.
Три основных причины боли в пояснице и ишиаса:
Грыжа межпозвоночного диска
Артрит
Проблемы с тазом
Около 90% случаев ишиаса вызвано грыжей (смещением) межпозвоночного диска. Вот некоторые из менее распространенных причин:
Стеноз поясничного отдела позвоночника
Спондилолистез
Опухоли позвоночника
Инфекция
Синдром конского хвоста (редкое состояние, требующее немедленной медицинской помощи)
Другие причины (например, травма спинного мозга)
Очень важно правильно определить причину боли в спине, потому что, если причина не определена правильно, невозможно разработать надлежащий план лечения.Хотя боль может ощущаться как ишиас, это может быть что-то совершенно другое. Есть и другие симптомы боли в пояснице, похожие на ишиас. Типичным примером является синдром грушевидной мышцы, при котором грушевидная мышца в ягодицах спазмирует и раздражает седалищный нерв. Боль по ощущениям очень похожа на ишиас, но это совершенно другое состояние, требующее совершенно другого плана лечения. Когда человека неправильно лечат от ишиаса, хотя у него действительно есть синдром грушевидной мышцы, он не получит необходимого обезболивающего и продолжит иметь проблемы, которые потенциально могут усугубиться.
Наши физиотерапевты найдут настоящую причину вашей боли в спине и вместе с вами помогут ее устранить. Цели эффективного устранения боли в пояснице и / или радикулита включают…
Определите истинную причину
Создайте уникальный план для вашего конкретного состояния
Избавься от боли
Восстановите нормальную подвижность, гибкость, подвижность
Укрепить опорные мышцы
Вернуть вас к нормальной деятельности
Здесь, в отделении физиотерапии с золотой медалью, мы специализируемся на боли в спине и шее.Наши терапевты очень опытны и обладают знаниями и навыками, чтобы предложить несколько различных способов помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья.
Ваш первый визит…
Начинается с полного собеседования и физиотерапевтического обследования.
После этого терапевт объяснит вам на английском, а не на медицинском жаргоне, откуда взялась причина вашей проблемы.
ВАШИ ЦЕЛИ и ВАШИ ОЖИДАНИЯ будут обсуждены и согласованы.
Принимая во внимание эти цели, вы узнаете, как выглядит успешное лечение.
Вы и терапевт обсудите этот план и вместе поработаете, чтобы разрешить вашу боль и вернуть вас к своему нормальному «я».
Общие заболевания, которые мы лечим:
Боль в спине
Растяжения / растяжения поясничного отдела
Грыжа пульпозного ядра (HNP) — Медицинский термин при грыже / разрыве / смещении межпозвоночного диска
Диски выпуклые
Дегенеративная болезнь диска (DDD)
Стеноз позвоночного канала
Ишиас и боль в ногах
Фацетная боль
Спондилез
Спондилолистез
Артрит
Остеопороз
Компрессионные переломы
Послеоперационная реабилитация
.