Упражнения от боли: Упражнения,которые помогут снять боль в пояснице

Упражнения,которые помогут снять боль в пояснице

Боли могу быть вызваны:

— Мышечным спазмом – это основная причина боли при остеохондрозе. Как правило, мышечный спазм обусловлен постоянной статической нагрузкой на позвоночник (сидячая работа и т.д.).
— Корешковым синдромом. При раздражении нервных корешков грыжей межпозвоночного диска появляется стойкий болевой синдром.
-Радикулитом – воспалением нервных корешков. Клиническая картина радикулита и корешкового синдрома схожи.
-Грыжей межпозвоночного диска.

Помочь справиться с болью и вернуть былую подвижность может простая гимнастика и физическая культура. Эти занятия укрепляют организм в целом, помогая справиться с болью естественным путём.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление поясничного отдела спины и улучшение кровообращения:

1. Вытягивание разноименных рук и ног из стойки на коленях. 
   

Исходное положение: стоя на коленях с упором на прямые руки.

На вдохе одновременно вытяните перед собой руку и поднимите противоположную ногу параллельно полу. С усилием потяните конечности (вперёд и назад соответственно). На выдохе вернитесь в исходное положение, затем поменяйте руку и ногу. Сделайте 5-10 повторов.

2. «Кот и верблюд»

Исходное положение: то же. На вдохе выгните спину наверх, на выдохе — прогните её. Выполняйте упражнение медленно, без резких движений, повторите 5-6 раз.

3. Подъем таза.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Позвоночник в естественном положении, т.е. спина имеет естественный прогиб. Втяните мышцы живота таким образом, чтобы поясница распрямилась и поднимите таз наверх на вдохе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное на выдохе. Сделайте 5 повторов.

4. Лёгкие скручивания.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. На выдохе медленно скручивайте корпус, при этом тянитесь руками вперёд. Так же медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

5. Боковая планка.

Исходное положение: лёжа на боку, упираясь локтем об пол, предплечье полностью касается пола. На вдохе оторвите бедро от пола и зафиксируйте положение. Тело должно напоминать натянутую струну. Побудьте в такой позиции максимальное время, затем вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение на другом боку.

6. Прогиб спины.

Исходное положение: лёжа на животе, упираясь ладонями в пол. Бёдра прижаты к полу. На вдохе прогните спину назад, удерживайте такое положение 5-10 секунд, чувствуя при этом умеренное напряжение в пояснице и вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите 2-3 раза.

Почему регулярные занятия могут помочь уменьшить болевой синдром?

Физическая культура может способствовать:

• повышению выносливости и работоспособности;

• улучшению кровообращения;

• укреплению мышечного корсета;

• нормализации обмена веществ;

• укреплению иммунитета;

• выработке серотонина, что является профилактикой болевого синдрома.

Использование аппарата АЛМАГ+ также может способствовать снижению боли и улучшению самочувствия. Магнитное поле аппарата может ускорять местный кровоток, а значит, стимулировать поступление кислорода и питательных веществ к воспалённым тканям, и своевременно выводить продукты распада. АЛМАГ+ имеет специальный обезболивающий режим, способствующий остановке воспалительного процесса и снятию обострения.

5 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине

Вместо того чтобы в очередной раз пить обезболивающий препарат при боли в спине, попробуйте эти эффективные упражнения! Этот комплекс разработал известный спортивный физиолог и кандидат медицинских наук Евгений Мильнер. Попробуйте, и берегите свою спину!

Как избавиться от боли в спине?

1. Антологическая поза

Если наступило обострение, такая поза поможет вам избавиться от боли. На самом деле это та поза, в которой вы не испытываете боли. К примеру, во время ночного сна, это чаще всего поза на боку с присогнутыми ногами. Также хороша поза на спине, с валиком под поясницей или под коленными суставами.

Обратите внимание на матрас, на котором вы спите, он должен быть средней твердости. Очень твердый только усилит давление на поясницу, а если на такой жесткой постели лежать на спине, вытянув ноги, то увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски практически в 20 раз.

Именно поэтому, если вы приляжете на твердую кровать после тяжелого трудового дня, спина не будет отдыхать, а боль не утихнет, даже к утру. Стоит выбирать и не сильно мягкую постель, потому что долгое на ней пребывание приводит к искривлению позвоночника и проблемам со спиной.

Во время обострения нужно отказаться от тяжелых физических нагрузок, физиопроцедур и массажа. Да, как кажется многим, хороший массаж при сильных болях в спине эффективен, но в период обострения он ничего, кроме сильной боли не принесет. Все, что нужно пациенту в такой период – покой, прием противовоспалительные и обезболивающих препаратов.

Очень часто боль возникает не из-за передавливания нервных окончаний, а из-за спазмов в спине мышц, которые удерживают позвонки в правильном положении. Это может возникать вследствие перенапряжения. В таком случае, кроме обезболивающих средств назначаются миорелаксанты.

Если обострение начало сходить, то можно уже выполнять физические упражнения. Цель специальных упражнений – укрепление мышц пресса и спины, которые помогают удерживать наш позвоночник в нужном направлении.

Сперва необходимо растянуть позвоночник, чтобы дать возможность позвонкам встать на место, и использовать для этого можно позу на четвереньках или лежа.

2. Растяжение позвоночника в положении лежа

Необходимо лечь на спину, прямо на пол. Ноги вытянуты вперед, при этом носки направлены на себя, руки за головой. Тянитесь изо всех сил вверх и вниз, растягивая позвоночник. Так нужно выполнить 3 подхода по 10 секунд. Не делайте резких движений, потому что с первого раза могут возникнуть дискомфортные и даже болевые ощущения.

3. Трясучка Гринштата

Очень эффективна при боли в спине ходьба на четвереньках. А также хорошо себя зарекомендовало упражнение – трясучка Гринштата. Выполняется очень просто! Встаньте на четвереньки, спину нужно максимально расслабить, а потом осуществить встряхивание, резко и быстро сгибая и разгибая руки в локтях. Если боли мучают и не прекращаются, данное упражнение можно выполнять по несколько раз в день.

4. В позе младенца

Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди, обняв руками. В такой позе нужно оставаться примерно 5 секунд, после чего расслабиться и снова повторить. Так нужно сделать несколько раз.

5. Упражнение «Бочка»

А это упражнение является усложнением позы младенца. В том же положении нужно раскачиваться вперед-назад. Делайте это аккуратно, потому что с первого раза могут возникать болевые ощущения.

5 упражнений, которые избавят вас от болей в спине при беременности

Позвоночный столб – это эластичное пружинистое образование, которое является стержнем тела человека и защищает спинной мозг от повреждения.

«Кирпичиками» этого строения являются позвонки, а амортизаторами между ними – межпозвонковые диски. Диск имеет фиброзное кольцо (оно состоит из фиброзных волокон, располагающихся кольцевидно) по окружности и пульпозное ядро в центре – оно достаточно мягкое, выполняет роль амортизатора при движении. Все «здание» надежно скреплено с помощью мышц, связок и суставов.

Что происходит со спиной  во время беременности?

Во время беременности осанка женщины меняется естественным образом на протяжении всех девяти месяцев. Растет плод – меняется и центр тяжести женского тела. Позвоночник при беременности должен приспособиться к этим изменениям и обеспечить будущей маме беспроблемное прямохождение. Кроме того, к позвоночному столбу связками прикрепляются внутренние органы, в том числе и растущая матка. Как правило, у беременных увеличивается поясничный лордоз, то есть прогиб в пояснице вперед, а остальные отделы немного распрямляются.

Все связки во время беременности под действием гормонов становятся более рыхлыми (это обеспечивает возможность расхождения костей таза, что необходимо для прохождения ребенка по родовым путям). После родов резко смещается центр тяжести тела. Изменяется и взаимодействие, взаиморасположение суставов позвоночника, перераспределяется нагрузка на его отделы, меняется степень натяжения связок и мышц. То есть позвоночник стремится к тому положению, которое занимал до родов, с поправкой на лактацию, при которой, как правило, происходит увеличение веса молочных желез.

Почему болит спина при беременности?

Болезненные ощущения в различных отделах позвоночника при беременности могут быть обусловлены следующими изменениями: вне зависимости от беременности межпозвоночный диск теряет упругие свойства (пульпозное ядро уже не может выполнять роль амортизатора), в таких условиях основная нагрузка ложится на волокна фиброзного кольца. При нагрузке на позвоночник при беременности (физической нагрузке и просто длительном сидении, например за компьютером, а тем более при сидении в сочетании с вибрацией, например за рулем автомашины) в фиброзном кольце появляются сначала микроскопические трещины, в которые как бы продавливается пульпозное ядро при сдавлении между позвонками (так будет выдавливаться сливочное масло, положенное между двумя кусками хлеба, если надавливать на хлеб).

 «Выдавленные» фрагменты пульпозного ядра застревают в трещинах фиброзного кольца. Это проявляется острейшей болью («прострелом») или переходит в хронические ноющие, периодически обостряющиеся боли в спине при беременности. Трещины в фиброзном кольце увеличиваются, и пульпозное ядро начинает выходить за пределы диска. Это состояние называется грыжей. При наличии грыжи диска, кроме боли в позвоночнике, могут возникать и неврологические нарушения из-за сдавления нервных структур, проходящих в позвоночном канале, нервных корешков, спинного мозга.

Надо сказать, что изменения в межпозвоночном диске происходят у всех без исключения, однако грыжи развиваются не у всех. Это зависит от генетических факторов (предрасположенности), физической тренированности, особенно тренированности мышц спины, от физической нагрузки, правильности осанки, наличия искривлений позвоночника. Кроме этого, боли могут быть связаны с напряжением, спазмом околопозвоночных мышц.

Выбираем тактику лечения болей в спине при беременности

Конечно, в любом случае при возникновении болей в спине при беременности лучше обратиться к врачу, но молодой маме в связи с ее занятостью это не всегда удается. Поэтому необходимо знать, когда уменьшить или исключить боли можно самостоятельно, а когда без обращения к специалисту (неврологу) не обойтись. Медицинская помощь обязательна, если возникает:

• боль в спине (верхних отделах, шее) в сочетании с повышением артериального давления, головной болью, головокружением;
• боль и ограничение подвижности в плечевых суставах, онемение в пальцах рук;
• боль в грудном отделе позвоночника, сопровождающаяся болью по ходу ребра, болью в области сердца;
• боль и онемение в правой или левой ноге (реже – в двух сразу), постоянная боль в пояснице.

Перечисленные симптомы позволяют заподозрить сформировавшуюся грыжу межпозвоночного диска в разных отделах позвоночного столба.

Если боль в пояснице при беременности сопровождается повышением температуры, появлением отеков, головной болью и повышением артериального давления, учащенным мочеиспусканием (при этом моча становится мутной и изменяет цвет), то следует обязательно обратиться к врачу. Эти симптомы характерны для заболеваний почек, которые требуют лечения в условиях стационара. Чаще всего при подобных симптомах обнаруживается пиелонефрит – воспаление почечной ткани и верхних мочевыводящих путей, вызванное инфекцией. 

Резкие, интенсивные, схваткообразные боли в пояснице при беременности, сопровождающиеся нарушением мочеиспускания, могут свидетельствовать о почечной колике при мочекаменной болезни. Проходя по мочеточникам, камень травмирует их, возникает спазм и боль. Именно поэтому при почечнокаменной болезни назначают спазмолитики и обезболивающие препараты. Лечение проводит врач. В дальнейшем необходимо диагностировать состав камней (их несколько разновидностей) и в зависимости от этого корректировать диету и лечение. 

Ограничиться домашними средствами можно в случаях, когда боль возникает при длительном пребывании в одном положении (например, во время купания малыша, пеленания) и быстро проходит в удобной позе. 

Как избежать боли в спине при беременности и после родов? 

• Не носите обуви на каблуке выше 3 см.  
• Старайтесь не стоять, не сидеть слишком долго, почаще менять положение тела.
• Ваш матрас должен быть удобным – не обязательно жестким, полужестким и т. д. – главное, чтобы вам было на нем комфортно. 
• Носите послеродовый бандаж или корсет, особенно если приходится поднимать коляску. 
• Не поднимайте и не носите тяжести, превышающие вес ребенка. 
• Правильно поднимайте малыша: чтобы взять его из кроватки или манежа, не сгибайтесь, а присядьте, при этом спина должна быть прямой; прижав ребенка к груди двумя руками, поднимите его, разгибая ноги и не сгибая спину. 
• Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник во время кормления, не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь слишком далеко назад, плотно прижмитесь к спинке стула и создайте опору под шею и поясницу. При болях в спине можно кормить малыша лежа, если вам это удобно. Поза во время кормления всегда должна быть комфортной. При ношении ребенка на руках нужно держать его как можно ближе к себе, исключить наклоны и повороты тела (скручивание позвоночника). 

• При уборке используйте швабру и удлинители ручки пылесоса. 
• При стирке и глажении белья спина должна быть прямой. Для этого поставьте таз на высокую подставку и используйте гладильную доску. Не забывайте, что детские вещи можно стирать в стиральной машинке.
• При купании ребенка лучше поставить детскую ванночку на специальную подставку, чтобы сильно не наклоняться. Если вы используете обычную ванну, лучше встать на колени, подложив под них мягкое полотенце. 
• Соблюдайте правила рационального питания, чтобы не набирать вес, так как лишний вес – это значительная нагрузка на позвоночник. 

Упражнения для спины во время беременности

Особенное внимание стоит уделить физическим нагрузкам: их цель – укрепление мышц спины, которые являются естественным корсетом для позвоночника. Из множества имеющихся комплексов упражнений, часть которых возможно правильно выполнять только при помощи методиста по лечебной физкультуре, мы предлагаем простой комплекс, состоящий из небольшого количества легких упражнений, направленных на растяжение и укрепление мышц живота и спины. Если мышцы спины и брюшного пресса крепкие, то вы можете рассчитывать на хорошую осанку и правильное положение тела.

Приступать к выполнению упражнений из этого комплекса можно спустя 4–6 недель после родов, в зависимости от вашего состояния. Прежде чем начать заниматься, разогрейте мышцы при помощи легкой аэробной нагрузки (например, ходьбы). При появлении болей необходимо прекратить упражнения и посоветоваться с вашим врачом. 

1. Растяжка. Лягте на пол, подложив под поясницу небольшой валик диаметром около 10 см (это может быть скрученное детское одеяльце). Такое положение помогает позвоночнику оставаться в физиологическом положении, не создавать дополнительного давления на межпозвоночные диски. Левая нога лежит на полу, правую поднимите вверх, удерживая руками за бедро. В таком положении вытягивайте стопу по направлению к потолку, чтобы почувствовать натяжение по задней поверхности бедра. Выполните упражнение 3 раза по 30 секунд сначала одной, затем другой ногой. 

2. «Кошачья спинка». Встаньте на четвереньки, свободно свесив голову вниз. Поднимайте среднюю часть спины вверх, выгибая ее аркой. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

3. «Спина верблюда». Исходное положение – стоя на четвереньках. Поднимите голову, прогните спину вниз. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

4. «Полумост». Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу. Сокращая мышцы брюшного пресса, толчком направляйте нижнюю часть спины и таз вверх. Удерживайте эту позицию 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Выполните два подхода по 10 повторений.

Если, несмотря на все ваши старания, боли не ослабевают, не нужно ждать – обращайтесь к врачу. Особенно это важно, если изменился характер болей: ноющие периодические боли стали носить характер «прострела» или переместились в нижнюю конечность. Врач поможет оценить характер болей и подобрать необходимое и безопасное лечение. 

Можно ли плавать при болях в спине во время беременности? 

Самым эффективным занятием по разгрузке позвоночника является плаванье. Вода делает тело легким, почти невесомым, гибким и эластичным, в воде легче выполнить упражнения, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. Аквааэробика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм. Плавание оказывает еще и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы.

При болях в спине во время беременности запрещены:
подъем вместе обеих ног в положении лежа на животе;
вращение бедрами;
растяжка с установкой ноги на барьер;
любая растяжка, требующая быстрых и рывковых движений.

Эффективные упражнения от боли в спине – Медицинский портал

От болей в спине – лечебная физкультура

Боли в спине – достаточно частое явление, особенно для людей в возрасте после 40 лет. Но такая проблема может появиться и у более молодого человека, который ведет малоактивный образ жизни, имеет вредные привычки или постоянно испытывает большие физические нагрузки.

Для того чтобы избавиться от болевых ощущений, врачи используют медикаментозные и физиотерапевтические методы лечения, в зависимости от причины возникновения болей. При этом специалисты отмечают эффективность лечебной гимнастики как в период выздоровления, так и в целях профилактики. Поэтому давайте рассмотрим основные упражнения от боли в спине

Упражнения для вытяжки позвоночника и мышц спины

Движения для больной спины могут включать в себя упражнения стоя, лежа на животе, спине или на боку. Кроме этого, часто врачи рекомендуют заниматься на фитболе, что дает возможность укрепить мышцы спины и живота, а также увеличить подвижность всех сегментов позвоночного столба.

Так как часто причиной боли в спине являются проблемы с позвоночником, рассмотрим основные упражнения для его растяжки.

• Сядьте на ягодицы и обхватите руками колени. При этом голова должна быть опущена вниз. После этого нужно выполнить несколько перекатов, не меняя позы. Лучше всего сделать пять подходов по 30 секунд.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях. Затем приподнимите ноги и обхватите руками голени так, чтобы спина была плотно прижата к полу, а копчик направлялся вниз. В такой позе проведите 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
• На спине, согните правую ногу в колене и постарайтесь обхватить ее руками, притягиваясь к ней лбом. При максимально согнутом положении зафиксируйте позу на несколько секунд.
• Стоя на четвереньках, выгибаем спину сначала максимально вверх, а потом прогибаемся. Каждое движение фиксируем на несколько секунд.
• Стоя, наклоняем туловище вперед, пытаясь обхватить руками голени. В таком положении нужно простоять 20 – 30 секунд.
• Сидя на стуле, попытайтесь максимально выгнуться через спинку стула, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните движение 5 – 6 раз.
• Упражнения можно выполнять лежа на специальной доске, которая находится под небольшим наклоном. Для этого, в положении на спине, подтягивайте согнутые в коленях ноги к животу, а затем медленно опускайте их вниз.
• Также эффективным методом растяжки позвоночника и мышц спины является вис на турнике. Здесь также можно либо просто пару минут повисеть, либо, держась руками за перекладину, подтягивать колени к животу.
• Лежа на спине, подтягивайте носки ног к себе, при этом опуская голову вниз, стараясь прижать подбородок к груди.

Примерный комплекс упражнений от боли в спине

Упражнения для укрепления мышц спины

Выполняя комплекс упражнений при болях в спине, человек должен расслабить мышцы спины и живота. Это позволит получить максимально положительный результат после занятий.

• Лежа на животе, расположите руки вдоль тела. Затем приподнимите верхнюю часть груди и ноги, при этом фиксируя такое положение тела на 30 секунд.
• То же упражнение при болях в спине выполняется вместе с раскачиванием тела вперед-назад.
• Стоя, ноги на ширине плеч, выполняйте наклоны туловища вправо и влево. Сделайте такое же упражнение, только с наклоном вперед и назад.
• Сядьте на ягодицы и расставьте согнутые в коленях ноги. После этого сделайте глубокий наклон туловищем, при этом пытаясь дотянуться руками к пяткам.
• Лежа на спине, руки вдоль тела. Максимально приподнимайте ягодицы вверх, фиксируя положение на несколько секунд. А затем медленно опускайте таз вниз. Такое упражнение нужно выполнить 8 раз, если оно не вызывает болевых ощущений.
• Лежа на боку, сначала поднимите одну ногу верх, а затем вторую. При этом зафиксируйте поднятые ноги на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Станьте на четвереньки и прогните спину. Затем постарайтесь в такой позе пройти по комнате.

Стоит отметить, что движения для больной спины лучше всего выполнять, используя подушки. Они смягчают изгибы, что очень важно при болевых ощущениях.

Упражнения для скручивания позвоночника

Движения для больной спины на скручивание очень эффективны при проблемах с позвоночником, вызванных отложением солей и ухудшением кровообращения.

• В положении стоя, ноги на ширине плеч. Поворачивайте сначала голову, а затем в такой последовательности: плечи, грудь и поясницу. При этом ноги остаются неподвижными. Такое движение можно выполнить, поворачиваясь сначала в одну сторону, а потом в другую.
• Лежа на спине, положите одну ногу на другую в районе ступни. Затем начинайте скручивание позвоночника, направляя ноги в одну сторону, а голову поворачивая в другую.
• Лежа на боку, поворачивайте грудной отдел назад, а область поясницы скручивайте вперед. При этом скрутка позвоночника начинается на вдохе, после чего следует задержать дыхание, а затем возвращаться в исходную позицию на выдохе.

Стоит заметить, что все движения на скручивание необходимо выполнять очень медленно и аккуратно, без всяких резких движений.

Упражнения на фитболе

Комплекс упражнений на фитболе для самостоятельного выполнения

Упражнения на фитболе благоприятно сказываются не только на фигуре, но и на состоянии спины. Ведь во время занятия задействуются различные группы мышцы, что в результате способствует устранению боли. Для этого существует ряд движений, которые может выполнить любой человек. Поэтому часто врачи рекомендуют занятия на фитболе при болях в спине.

• Возьмите гантели и станьте на колени, а животом лягте на фитбол. При этом поднимите голову и плечи. Из такого положения разведите руки по сторонам и выполняйте махи руками вверх, не прогибаясь в области поясницы. Каждый подъем рук фиксируйте на несколько секунд.
• В таком же положении, поднимите одну руку и подержите ее на весу пару секунд, а затем медленно опустите ее. При этом другая рука остается неподвижной.
• Лежа на животе на фитболе, установите руки впереди себя на ширине плеч. После этого попытайтесь аккуратно перешагивать руками вперед, чтобы фитбол оказался в области колен, а ваше тело образовало прямую линию. Старайтесь напрягать пресс и мышцы спины, сохраняя при этом равновесие. А затем осторожно вернитесь в исходное положение.
• Лежа на фитболе, грудь, живот и бедра прилегают к мячу. При этом упритесь ногами о стену и медленно поднимайте корпус вверх, разводя руки в стороны. Зафиксируйте положение на 5 -10 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на фитбол животом, упираясь при этом ногами в пол. Сомкните руки в замок за головой и медленно поднимайте корпус тела вверх так, чтобы образовалась прямая линия. Такое упражнение помогает укрепить мышцы поясницы и верхнего пресса.

Все вышеописанные упражнения помогут устранить боль в спине и предотвратить серьезные заболевания позвоночника.

9 лучших упражнений для снятия боли для ВНЧС

Общие сведения о ВНЧС

Возможно, вы не слишком много думаете о своих височно-нижнечелюстных суставах (ВНЧС), но вы часто их используете. Суставы соединяют челюстную кость с черепом. Ваш ВНЧС приходит в движение каждый раз, когда вы говорите, жуете и глотаете.

Заболевания ВНЧС возникают, когда что-то не в порядке с вашими челюстными суставами и челюстными мышцами. Часто это происходит из-за травмы челюсти, воспаления, например, при артрите, или чрезмерного использования.

Расстройства ВНЧС могут вызывать симптомы от легкой до изнурительной, например:

Неясно, как именно упражнения на ВНЧС могут облегчить боль.Считается, что они помогают:

• укрепить мышцы челюсти
• растянуть челюсть
• расслабить челюсть
• увеличить подвижность челюсти
• уменьшить щелчок челюсти
• способствовать заживлению челюсти

Согласно одному исследованию 2010 года, опубликованному в журнале of Dental Research, выполнение упражнений на ВНЧС увеличивает диапазон открывания рта больше, чем использование каппы у людей со смещением диска ВНЧС.

Эти девять упражнений, разработанные Американской академией семейных врачей (AAFP) и Королевской больницей графства Суррей, могут помочь облегчить боль в височно-нижнечелюстном суставе и улучшить подвижность суставов челюсти. Для некоторых упражнений есть рекомендации по частоте. В отношении упражнений, для которых нет рекомендаций по частоте, обратитесь за советом к врачу или стоматологу.

1. Упражнение для расслабления челюсти

Осторожно положите язык на верхнюю часть рта за передними верхними зубами. Позвольте зубам разойтись, расслабляя мышцы челюсти.

2. Упражнения «Золотая рыбка» (частичное открытие)

Положите язык на нёбо и один палец перед ухом, где находится ВНЧС.Положите средний или указательный палец на подбородок. Наполовину опустите нижнюю челюсть, а затем сомкните. Должно быть легкое сопротивление, но не боль. Один из вариантов этого упражнения — положить по одному пальцу на каждый ВНЧС, когда вы наполовину опускаете нижнюю челюсть и снова сомкнетесь. Сделайте это упражнение шесть раз за один подход. Вы должны делать один подход шесть раз в день.

3. Упражнения «Золотая рыбка» (полное раскрытие)

Удерживая язык за нёбо, положите один палец на ВНЧС, а другой — на подбородок. Полностью опустите нижнюю челюсть и вернитесь назад. В качестве варианта этого упражнения приложите по одному пальцу к каждому ВНЧС, полностью опуская нижнюю челюсть и спину. Сделайте это упражнение шесть раз, чтобы выполнить один подход. Вы должны выполнять один подход шесть раз в день.

4. Подбородок

Отведите плечи назад и грудь вверх, вытяните подбородок прямо назад, создавая «двойной подбородок». Задержитесь на три секунды и повторите 10 раз.

5. Сопротивление открыванию рта

Положите большой палец под подбородок.Медленно откройте рот, мягко надавив на подбородок для сопротивления. Задержитесь на три-шесть секунд, а затем медленно закройте рот.

6. Сопротивление закрытию рта

Сожмите подбородок указательным и большим пальцами одной руки. Закройте рот и слегка надавите на подбородок. Это поможет укрепить мышцы, которые помогут вам жевать.

7. Язык вверх

Дотронувшись языком до неба, медленно откройте и закройте рот.

8.Движение челюсти из стороны в сторону

Поместите предмет размером ¼ дюйма, например, сложенные друг на друга депрессоры языка, между передними зубами и медленно двигайте челюстью из стороны в сторону. Когда упражнение станет легче, увеличивайте толщину предмета между зубами, складывая их друг на друга.

9. Движение челюсти вперед

Вставьте объект толщиной ¼ дюйма между передними зубами. Сдвиньте нижнюю челюсть вперед так, чтобы нижние зубы оказались перед верхними. Когда упражнение станет легче, увеличивайте толщину предмета между зубами.

Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен и парацетамол, могут помочь облегчить боль в височно-нижнечелюстном суставе. При сильной боли могут быть назначены миорелаксанты. Врачи также могут порекомендовать:

• капы для предотвращения скрежета зубов и сжатия челюсти
• каппы для выравнивания челюсти
• теплых полотенец
• льда, не более 15 минут в час и не непосредственно на коже
• стресс — методы облегчения, помогающие предотвратить поведение, вызывающее напряжение челюсти.
• Иглоукалывание для снятия давления в пораженной области.

Сильная боль, вызванная поврежденными суставами, может потребовать более инвазивных методов лечения, таких как инъекции кортикостероидов в ВНЧС.Хирургия может рассматриваться как последнее средство. Нет никаких научных доказательств того, что хирургические вмешательства при расстройствах ВНЧС безопасны и эффективны.

Боль в ВНЧС также можно контролировать с помощью простых изменений образа жизни. Вы можете:

• придерживаться мягкой диеты, чтобы позволить ВНЧС расслабиться
• избегать жевательной резинки
• избегать прикусывания ногтей
• избегать прикусывания нижней губы
• соблюдать правильную осанку
• ограничивать движения больших челюстей, такие как зевота и пение

Если у вас височно-нижнечелюстной сустав, соблюдение элементарных правил гигиены полости рта может быть болезненным.Это включает чистку зубов, использование зубной нити и регулярную чистку зубов.

Ассоциация ВНЧС рекомендует следующие советы, чтобы уменьшить боль и помочь сохранить здоровье зубов и десен:

• Используйте зубную щетку с мягкой щетиной или звуковую зубную щетку.
• Используйте стимулятор с резиновым наконечником или водяную нить, если вы не можете открыть рот для чистки зубной нитью.
• Добавьте антисептическое полоскание для полости рта в свой ежедневный режим ухода за зубами.
• Сообщите своим стоматологам, если во время стоматологической процедуры вы испытываете боль.
• Приложите лед или тепло после стоматологической процедуры.
• Поговорите со своим стоматологом о других способах удаления зубного налета, кроме использования зубной нити. Например, они могут предложить протирать зубы ватной марлей.

В некоторых случаях нарушения ВНЧС проходят сами по себе. Если симптомы не исчезнут, упражнения на ВНЧС могут облегчить боль. Упражнения на ВНЧС нельзя выполнять, когда вы испытываете сильную боль. AAFP рекомендует подождать, пока ваша боль уменьшится, прежде чем начинать режим упражнений на ВНЧС.

Выполняя упражнения на ВНЧС, начинайте медленно.Сначала вы можете почувствовать некоторую боль, но она должна быть терпимой и постепенно улучшаться. Если боль непереносима, обратитесь к врачу. Упражнения на ВНЧС следует выполнять в расслабленном состоянии. Если вы будете делать их, когда ваши мышцы напряжены, это может не дать цели.

Если ваша боль усиливается после выполнения упражнений на ВНЧС, запишитесь на прием к врачу.

Подробнее: Заболевания височно-нижнечелюстного сустава »

14 упражнений для облегчения боли в бедре и улучшения подвижности

Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний.Тем не менее, легкая тренировка бедер часто помогает уменьшить боль и восстановить подвижность.

В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силу — ключ к облегчению боли в бедре. Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усиливать боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или мягком темпе.

Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить жесткость и улучшить подвижность суставов.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего ощущает боль и скованность. Лучшее время для их выполнения — после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Цель этих упражнений — укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.

Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым мышцы должны работать.

Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Для выполнения подъема колен:

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
2. Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
3. Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.
4. Удерживайте растяжку 10 секунд.
5. Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Для выполнения внешних вращений бедрами:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните ноги в коленях и сожмите подошвы стоп вместе.
3. Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу. Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем вам удобно.
4. Удерживайте растяжку 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить растяжку 5–10 раз.

Для выполнения двойного вращения бедрами:

1. Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу. Поверните голову вправо, при этом плечи упираются в пол.
3. Задержитесь в этом положении 20–30 секунд.
4. Медленно верните голову и колени в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороны.

Чтобы выполнить растяжку бедер и поясницы:

1. Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Руками подтяните оба колена к груди.
3. Дышите глубоко, подтягивая колени ближе к плечам с каждым выдохом.
4. Дойдите до тех пор, пока вам удобно, затем удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Дышите нормально.

Для сгибания бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните одну руку в сторону и держитесь за твердую поверхность, например стену, стол или стул, для поддержки.
3. Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.
4. Задержитесь в этом положении только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
5. Повторить с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Для разгибания бедер:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки вперед и возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая правую ногу прямо, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.
4. Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте положение в течение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.
3. Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону. Держите левую ногу прямо и избегайте вращения бедер.
4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.

Для выполнения упражнений «пятка-ягодица»:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.
2. Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
3. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить упражнение с противоположной стороны.

Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.

Для выполнения мини-приседаний:

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
2. При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая спину прямой, осторожно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся выше пальцев ног. Ноги должны оставаться на земле.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на квадрицепсы с короткой дугой:

1. Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.
2. Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.
3. Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.
4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.

Для выполнения упражнения на квадрицепс:

1. Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
2. Прижмите тыльную сторону обоих коленей к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Для выполнения моста:

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите небольшую подушку под шею и голову для поддержки.
2. Медленно поднимите таз и опустите его вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника. Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Чтобы поставить стул:

1. Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
2. Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
3. Поворачиваясь в бедрах, откиньтесь на спинку стула.
4. Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте. При этом держите спину, плечи и голову прямо.
5. Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
2. Подложите обе руки под поясницу.
3. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
4. Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы.Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые подходят им лучше всего, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.

Человек также может работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений, соответствующий его потребностям.

Людям с тяжелой, постоянной или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.

Упражнения при радикулите

Какие упражнения помогают уменьшить боль в седалищном нерве?

Есть 4 упражнения при ишиасе, которые ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать, чтобы помочь вам уменьшить боль в седалищном нерве, вызванную остеохондрозом: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища и разгибание рук и ног на четвереньках. Каждое упражнение с малой нагрузкой демонстрируется в видео с комментариями, а также предоставляются письменные инструкции, которые помогут вам настроить домашнюю программу упражнений при ишиасе.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления мышц нижней части живота и растяжки поясницы.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину.
2. Выдохните и напрягите мышцы живота, прижимая пупок к полу, и согните нижнюю часть спины.
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Повторить наклон таза 10 раз, каждый раз удерживая позицию по 5 секунд.

Как определить, правильно ли я наклоняю таз?

• Поместите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро (на той же стороне тела).
• По мере того, как вы напрягаете мышцы живота, расстояние между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь укрепить мышцы нижней части живота и растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Колено к груди

Цель: Для уменьшения компрессии нервов в нижней части спины, что может помочь облегчить боль в пояснице.

1. Лягте на спину.
2. Начните с левого или правого колена и осторожно потяните согнутое колено к груди.
3. Удерживать 10 секунд.
4. Повторите движение противоположным коленом.
5. Выполните движение 3-5 раз, каждый раз удерживая позицию по 10 секунд.
6. Затем руками осторожно потяните за оба колена к груди.
7. Удерживать 10 секунд.
8. Повторите движение с обоими коленями 3-5 раз, удерживая положение в течение 10 секунд каждый раз.

Упражнения «колени к груди» могут помочь уменьшить компрессию нервов в поясничном отделе позвоночника, что может помочь облегчить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Обороты нижней части туловища

Цель: Для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив обе ступни на пол (положение лежа на крючке ).
2. Держа оба колена вместе, поверните колени в одну сторону и удерживайте их 3-5 секунд. Вы почувствуете легкое растяжение на противоположной стороне нижней части спины и в области бедер.
3. Затем сократите мышцы живота и поверните оба колена в противоположную сторону и удерживайте 3-5 секунд.
4. Повторить до 10 раз с каждой стороны.

Вращения нижней части тела могут помочь вам укрепить мышцы нижней части живота и растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Четверки напротив разгибаний рук и ног

Цель: Для укрепления мышц брюшного пресса, поясницы и стабилизации этих областей.

1. Для начала встаньте на четвереньки.
2. Сократите мышцы живота, чтобы спина оставалась ровной и прямой.
3. Поднимите одну ногу вверх позади себя и выпрямите наружу.
4. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
5. Повторите движение с противоположной стороны.

Когда вы можете выполнить это упражнение 10 раз с терпимой болью, вы можете добавить движение руки при каждом разгибании ноги:

1. Вытяните руку (сторону, противоположную ноге) вверх и наружу перед собой.
2. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
3. Повторить с противоположной стороны.

• Выполните это упражнение до 10 раз.

Растяжка ног и рук в противоположных направлениях может помочь укрепить мышцы живота, поясницы и стабилизировать эти области.Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения помогают уменьшить боль в седалищном нём?

Мышцы живота и позвоночника являются важными компонентами системы поддержки позвоночника, которую анатомически можно сравнить с вашим внутренним корсетом для позвоночника. Эти 4 упражнения с низким уровнем воздействия, выполняемые правильно и под руководством специалиста по позвоночнику, могут помочь укрепить позвоночник и увеличить его гибкость и диапазон движений. Хотя вы не можете остановить эффекты остеохондроза (например, причину выпуклости или грыжи диска), упражнения могут помочь укрепить структурные компоненты позвоночника, что может уменьшить боль и ускорить заживление.

Кроме того, упражнения заставляют ваше тело выделять эндорфины — гормоны, которые взаимодействуют с болевыми рецепторами в головном мозге, что может уменьшить восприятие боли.

Могут ли мне повредить упражнения при ишиасе?

Мы настоятельно рекомендуем вам не выполнять ни одно из этих упражнений без консультации специалиста по позвоночнику сначала . Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, помните, что даже самые подготовленные профессиональные спортсмены тренируются под руководством своего врача, физиотерапевта или другого специалиста в области здравоохранения.

Существуют различные заболевания, связанные с остеохондрозом, которые могут вызывать компрессию седалищного нерва и ишиас. Получение точного диагноза — какова точная причина вашей боли в седалищном нём? — является важным ответом, необходимым перед рассмотрением какой-либо программы упражнений.

Сохраняйте разумные ожидания относительно лечения ишиаса. Будьте осторожны со своим позвоночником, не заставляйте себя сильно напрягаться во время выполнения упражнений, чтобы не усилить боль в седалищном нём или создать новую травму.Если упражнения усиливают боль и / или вызывают нервные симптомы, такие как слабость, покалывание или онемение, прекратите и немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.

Продолжить чтение … Когда вызывать врача при защемлении нерва

Упражнение и боль: дискомфорт, «хорошая боль» и знание того, когда остановиться.

Упражнение действительно очень важно.

Вам нужно только посмотреть, что происходит, когда вы этого не делаете, чтобы понять, почему.

Но физическая активность также сопровождается изрядной долей болей и болей — и нельзя отрицать, что иногда она может причинять боль.

Однако, если бы мы прекратили тренировку при первых признаках дискомфорта, мы бы, вероятно, вообще никогда не выполняли бы никаких упражнений.

Итак, когда дело доходит до поддержания формы, когда вы говорите себе, чтобы перестали хвататься и продолжали двигаться, а когда действительно стоит отдохнуть?

Дискомфорт против боли

Карли Райан, физиолог из отдела физических упражнений и спорта Австралии, говорит, что важно различать «боль» и «дискомфорт» во время работы в поту.

«Усилия и дискомфорт идут рука об руку, и это то, что большинство людей называют хорошей болью — обычно вы ожидаете некоторого дискомфорта», — объясняет г-жа Райан.

«Если боль становится настоящей — жгучей, колющей или острой — это плохой знак, и вам следует остановиться».

Доктор Натан Джонсон, доцент кафедры физических упражнений и спорта Сиднейского университета, говорит, что, хотя дискомфорт от усталости во время упражнений — это нормально, острая боль, связанная с травмой или болезнью, — нет.

«Если вы чувствуете боль в суставах или скелетно-мышечном суставе, или что-либо, связанное с болью в груди, то это показание к немедленному прекращению тренировок», — говорит доктор Джонсон.

Зная разницу

И мисс Райан, и доктор Джонсон согласны, что самый простой способ определить, чувствуете ли вы боль или дискомфорт, — это просто прекратить упражнение.

«Небольшой ожог, который проходит, когда ваши мышцы перестают работать, часто является просто результатом упражнения, поэтому можно продолжать», — говорит г-жа Райан.

«Но если это продолжается и вы чувствуете, скажем, резкую боль в коленях или болезненные уколы в подколенных сухожилиях, которые влияют на вашу способность продолжать движение, то, скорее всего, это боль, потому что вы перестарались, так что тебе нужно остановиться.»

Основные советы, как избежать травм

Основные советы физиотерапевта, как избежать травм в процессе достижения целей в фитнесе на 2017 год.

Подробнее

Что такое« хорошая боль »?

Хорошая боль — или дискомфорт — согласно врач-физкультурник д-р Эндрю Джоветт отражает положительные изменения в организме и является частью адаптации организма к деятельности или физической нагрузке.

«Что мы знаем о адаптации мышц к [физическим] нагрузкам, так это то, что когда вы это говорите под нагрузкой или при стрессе вы фактически вызываете микроскопические травмы мышц », — говорит доктор Джоветт.

«Эта травма стимулирует заживление мышц и, надеюсь, репликацию мышечных волокон и, в конечном итоге, их укрепление.

« Так что это хороший вид боли, который нам нужен вне любой тренировки — чтобы предотвратить травмы или улучшить нашу работоспособность ».

Председатель правления Sports Medicine Australia говорит, что важно дать своему телу время на восстановление.

«Таким образом, поддерживая груз сразу после или на следующий день, вы можете спуститься по склону и нанести дополнительный ущерб, которого вы не делаете. улучшиться от «, — говорит он.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте самые свежие новости и информацию о здоровье со всего ABC.

Молочная кислота

Одной из наиболее распространенных форм боли или дискомфорта, которые мы испытываем во время физических упражнений, является ощущение жжения в легких или мышцах, которое проходит вскоре после того, как мы прекращаем активность. Это вызвано накоплением молочной кислоты.

Молочная кислота — это побочный продукт процесса, через который проходит ваше тело, когда ему нужно быстрее, чем обычно, производить энергию, например, когда вы тренируетесь.

Ваши работающие мышцы обычно вырабатывают энергию аэробно (т. Е. Используя кислород), но когда вы заставляете себя напрягаться во время тренировки, а кислорода недостаточно, эти мышцы начинают вырабатывать энергию анаэробно, и молочная кислота является побочным продуктом этого процесса.

Чем больше вы работаете, тем больше накапливается молочная кислота. Однако чем вы в хорошей форме, тем лучше ваше тело будет выводить молочную кислоту, поэтому в конечном итоге вы сможете тренироваться усерднее и дольше.

Серьезные атлеты тренируются, чтобы справиться с сильным жжением, но мисс Райан говорит, что для нас, простых смертных, продолжайте, пока вы можете дышать регулярно и не чувствуете боли в суставах или резких спазмов в мышцах.

«Мы хотим, чтобы люди немного вышли из своей зоны комфорта, но если это начинает казаться неправильным и вы сомневаетесь в этом, тогда вам лучше остановиться и обратиться за советом к квалифицированному специалисту по физическим упражнениям » она говорит.

Как исправить свою фитнес-технику

Простые упражнения, выполненные неправильно, могут нанести большой вред.

Подробнее

Отсроченная болезненность мышц

Если вы когда-либо выполняли изнурительную тренировку после некоторого перерыва в тренировках, скорее всего, через несколько дней вы почувствовали себя немного болезненно и пожалели себя.

Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS), и это способ вашего тела дать вам понять, что вы сделали что-то, к чему он не привык.

«Это должно ослабнуть в течение следующих нескольких дней, но если этого не произойдет и вам будет трудно сидеть или двигаться, это, вероятно, говорит о том, что вы сделали слишком много», — объясняет г-жа Райан.

Хотя сидеть на диване до тех пор, пока он не уйдет, — это привлекательно, лучший способ преодолеть ДОМС — это легкие упражнения.

«Нежная прогулка или плавание — с меньшей интенсивностью, чем то, что вызвало DOMS — уменьшит боль и ускорит процесс восстановления», — говорит г-жа Райан.

«Приток крови к вашим мышцам поможет им восстановить и улучшить гибкость и подвижность».

Предотвращение боли

Чтобы добиться нужного уровня физических упражнений, чтобы предотвратить чрезмерный дискомфорт, может потребоваться метод проб и ошибок.

«Неважно, какие упражнения вы выполняете, если вам кажется, что это слишком много для вашего тела, просто расслабьтесь», — говорит г-жа Райан.

«Совершенно нормально делать немного измененный ход или меньше, чем то, что вам было приказано сделать, если вы в классе.Вы все равно получите большие преимущества, даже не выполняя всего диапазона движений ».

Попробуйте эти 9 упражнений на подвижность для безболезненных суставов

Тренировка мобильности, наряду с дыхательными упражнениями и упражнениями на выборочное напряжение, составляет основу моей тренировочной системы, называемой «Комплексное кондиционирование». Для этого есть несколько причин:

• Тренировка на подвижность смазывает суставы синовиальной жидкостью, помогает выводить токсины и предотвращает развитие артрита.
• Тренировка мобильности улучшает базовую координацию и осознание тела с помощью все более сложных упражнений и упражнений.
• Тренировка мобильности служит полезной разминкой и делает больше, чем просто повышает температуру тела, она одновременно улучшает ваши двигательные навыки.
• Тренировка мобильности начального уровня очень щадящая для тела, но усиливает все системы организма и создает платформу для более интенсивных тренировочных методов в будущем.
• Тренировка мобильности продвинутого уровня включает в себя координацию и двигательные навыки, силу, гибкость и физическую форму в одном пакете.

Я подробно рассказывал о подвижности нижней части тела и туловища в своих предыдущих статьях об Академии Onnit, поэтому здесь мы рассмотрим тренировку подвижности верхних конечностей: запястий, локтей и плеч. Я покажу вам базовые упражнения для каждого сустава
, чтобы вы начали в правильном направлении.

Упражнение на мобильность №1: вращение запястья

Выполняя это упражнение, убедитесь, что в любой момент времени часть вашего запястья касается пола или стены.Для этого вам нужно будет немного двигать остальным телом по кругу, а ваш следующий сустав, локоть, должен быть расслабленным и расслабленным. Выполняйте в обоих направлениях.

Упражнение на подвижность № 2: вращение планки локтем

Это потрясающее упражнение на подвижность локтей / плеч, и когда оно выполняется вне пола, оно значительно улучшает работу вашего живота. При выполнении вращения планки локтем убедитесь, что хотя бы одна часть вашего локтя все время касается пола или стены.

Начните с сильной позиции планки с согнутым тазом, затем расслабьтесь и поверните локоть на 360 градусов, в конце концов вернувшись к доске. Для этого вы должны держать плечо расслабленным и вращать плечевой сустав, как в известном египетском упражнении на подвижность плеча.

Еще одна необходимость — движение бедра; опуститесь на одно бедро, затем полностью переключитесь на другое бедро. Вначале большинство людей совершают ошибку, лишь частично поворачивая бедра; не забудьте повернуть бедра на противоположную сторону, чтобы плавно выйти наружу, и держите локоть опущенным.Выполняйте в обоих направлениях.

Упражнение на подвижность № 3: вращение плечом в полу

Выполняя это упражнение, всегда держите плечо на полу. Для этого вам придется повернуться от живота к боку и обратно к животу, когда ваша рука сделает круг на 360 градусов вокруг вас. Чтобы провести руку под телом, слегка переместитесь на штатив, поставив обе ноги и плечо в качестве опоры. Выполняйте в обоих направлениях.

Упражнение на мобильность № 4: внутренняя / внешняя вертикальная ротация персонала A

Это отличное упражнение для всех трех суставов верхних конечностей: запястья, локтя и плеча. Обязательно держите древко полностью и не отпускайте его пальцами; Лучше сначала выполнять это упражнение, используя частичный диапазон движений с полным хватом, и в конечном итоге работать до полного диапазона движений, а затем жульничать, выпуская пальцы.

Упражнение на мобильность № 5: внутренняя / внешняя вертикальная ротация персонала B

Этот вариант объединяет все тело вместе с подвижностью запястий, локтей и плеч.Проходя через нее, держите спину вертикально и прямо. И, конечно же, держите полный хват!

Упражнение на мобильность № 6: внешнее вертикальное вращение рейки

Еще одно замечательное упражнение на подвижность запястий, локтей и плеч. Как и в предыдущих версиях, убедитесь, что вы полностью держите посох.

Упражнение на мобильность № 7: внешнее горизонтальное вращение персонала

Начните с посохом сзади, ладони смотрят вперед.Эта вариация объединяет подвижность плеч и запястий. Опять же, не забывайте активно тянуть широчайшими на протяжении всего движения.

Упражнение на мобильность № 8: Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — это упражнение с огромной подвижностью и активной гибкостью для плеч и всего тела. Чем шире ваша хватка, тем легче упражнение; в конечном итоге вы могли бы работать так, чтобы держать руки достаточно близко друг к другу и при этом приседать, сохраняя твердую форму.

Ключевыми моментами здесь являются: пятки на полу, колени на одной линии с пальцами ног, туловище как можно более прямое, руки прямые с задействованными широчайшими, растягивая посох в стороны, и посох должен быть выровнен прямо над центром тяжести (немного позади твоя голова).

Упражнение на мобильность № 9: Пресс-подборщик персонала

Это потрясающее упражнение на подвижность плеч, объединяющее все тело. Перед тем, как перейти к этому варианту, убедитесь, что вы выполнили приседания с головой вниз. Держитесь крепче и держите колени врозь, когда вы опускаете посох широчайшими за шею, а затем снова нажимаете на него.

Хорошо, вот оно что! Прочная базовая программа для улучшения и поддержания подвижности верхних конечностей.Как всегда, начинайте медленно и постепенно наращивайте. Как только вы достигнете твердого уровня мобильности, вы можете начать двигать разными конечностями одновременно в одном или противоположных направлениях, нагружая движения и / или выполняя различные комбинированные движения.

Подошвенный фасциит: упражнения для облегчения боли

Введение

• Боль в пятке может быть вызвана нагрузкой на связку подошвенной фасции, когда она нерегулярно растягивается, что вызывает небольшие разрывы и воспаление.Упражнения на растяжку и укрепление могут помочь связкам стать более гибкими и укрепить мышцы, поддерживающие арку, что, в свою очередь, снижает нагрузку на связки.
• Упражнения при подошвенном фасциите — в сочетании с другими шагами, такими как отдых, избегание действий, усиливающих боль в пятке, использование стелек для обуви, обледенение или прием обезболивающих, — обычно помогают облегчить боль в пятке.
• Упражнения при подошвенном фасциите могут быть особенно полезны для уменьшения боли в пятке, когда вы впервые встаете с постели.
• Если у вас есть вопросы о том, как выполнять эти упражнения или если боль в пятке усиливается, обратитесь к врачу.

Как выполнять упражнения при подошвенном фасциите

• Разминка перед спортом и растяжка после занятий спортом или упражнениями может сделать вашу подошвенную фасцию более гибкой и снизить вероятность травм и воспалений.
• Вы можете принять болеутоляющее, например нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), включая ибупрофен или напроксен, для снятия воспаления и боли.Некоторые люди принимают НПВП как минимум за 30 минут до выполнения рекомендованных упражнений, чтобы облегчить боль и позволить им выполнять упражнения и получать от них удовольствие. Другие люди принимают НПВП после тренировки. Будьте осторожны с лекарствами. Прочтите и следуйте всем инструкциям на этикетке.
• После тренировки нанесите лед на пятку, чтобы уменьшить боль и воспаление.

Упражнения на растяжку перед тем, как встать с постели

Многие люди с подошвенным фасциитом испытывают сильную боль в пятке по утрам, когда они делают первые шаги после того, как встали с постели. Эта боль возникает из-за сжатия подошвенной фасции во время сна. Растяжка или массаж подошвенной фасции перед вставанием часто может уменьшить боль в пятке.

• Прежде чем встать, вытяните ногу, согнув ее вверх и вниз 10 раз.
• Сделайте растяжку пальцев стопы, чтобы растянуть подошвенную фасцию.
• Используйте полотенце, чтобы растянуть подошву стопы (растяжка полотенцем).

Другие действия могут помочь уменьшить боль в пятке, когда вы делаете первые шаги после того, как встали с постели.Вы можете:

• Носить ночной шину во время сна. Ночные шины удерживают лодыжку и стопу в положении, при котором ахиллово сухожилие и подошвенная фасция слегка растянуты.
• Помассируйте нижнюю часть стопы по ширине подошвенной фасции перед тем, как встать с постели.
• Всегда надевайте обувь, когда встаете с постели, даже если это просто для того, чтобы сходить в ванную. Подойдут качественные сандалии, спортивная обувь или любая другая удобная обувь с хорошими опорами для свода стопы.

Упражнения на растяжку должны вызывать ощущение тяги.Они не должны причинять боль. Спросите у физиотерапевта или врача, какие упражнения лучше всего подходят для вас.

Упражнения, которые нужно выполнять каждый день

Упражнения на растяжку и укрепление помогут уменьшить подошвенный фасциит.

Лучше делать каждое упражнение 2 или 3 раза в день, но не обязательно делать все сразу. ^{сноска 1}

• Используйте скалку или теннисный мяч. Сидя, катайте скалкой или мячом свод стопы. Если вы можете, переходите к выполнению этого упражнения стоя.

Список литературы

Ссылки

1. Американская академия хирургов-ортопедов и Американская академия педиатрии (2010). Подошвенный фасциит. В JF Sarwark, ed., Essentials of Musculoskeletal Care , 4 ed., Pp. 839–844. Роземонт, Иллинойс: Американская академия хирургов-ортопедов.

Консультации по другим работам

• Digiovanni BF, et al. (2006). Упражнения на растяжение подошвенной фасции улучшают результаты у пациентов с хроническим подошвенным фасциитом.Проспективное клиническое исследование с периодом наблюдения два года. Журнал костной и суставной хирургии, 88 (6): 1775–1781.
• Pasquina PF, et al. (2015). Подошвенный фасциит. В WR Frontera et al., Eds., Основы физической медицины и реабилитации, 3-е изд., Стр. 463–467. Филадельфия: Сондерс.

Кредиты

По состоянию на 26 июня 2019 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Уильям Х. Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — Emergency Medicine
E.Грегори Томпсон, доктор медицины — внутренние болезни
Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина
Гэвин В. Г. Чалмерс, DPM, FACFAS — подиатрия и ортопедическая хирургия

По состоянию на 26 июня 2019 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х.