Упражнения планка как правильно делать: Как правильно делать планку: инструкция и упражнения

Содержание

Упражнение планка: правильная техника выполнения

Планка — универсальное упражнение для улучшения физической формы. Мужчины и женщины будут делать его всегда, поскольку оно простое, не требует никакого оборудования или тренажеров, помогает привести тело в порядок в домашних условиях.

Польза планки

Девушка делает классическую планку

Если  говорить о том, чем полезна планка, то стоит отметить, что эта тренировка направлена не только на развитие мышц пресса. Регулярное выполнение упражнения делает мышцы кора крепкими и сильными, а они помогают в формировании правильной осанки, поддерживают внутренние органы. Вы заметите, что ваша осанка станет правильной, плечи распрямятся, спина станет ровной. Планка укрепляет сразу все группы мышц кора (поперечные, прямые, косые), а также ягодичные мышцы без сильной нагрузки на спину.

Регулярное выполнение планки значительно улучшает состояние мышц спины, уменьшает боли в пояснице

Упражнение хорошо и тем, что помогает при похудении.

Говоря о том, как похудеть, делая упражнение планка, нужно заметить, что одной только этой тренировкой снизить вес нельзя: необходима комплексная программа, которая включает и кардио, и силовые упражнения, и правильную диету. Выполняемая ежедневно планка для худеющих ускоряет обмен веществ.

Девушка держит планку

Противопоказания

Кому нельзя делать планку? Строгих запретов нет – это достаточно комфортное упражнение без сильной нагрузки. Тем не менее, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и тем, кого беспокоят боли в пояснице, следует обязательно проконсультироваться со спортивным врачом.

Не следует делать упражнение без предварительной консультации со специалистом тем, у кого были травмы позвоночника, запястий, суставов

Планка — упражнение очень простое, но важно выполнять его грамотно. Поскольку основная работа идет над укреплением мышц кора и улучшением осанки, то неправильная техника может привести к появлению болей в спине или шее.

Как тренироваться

Боковая планка на одном локте

Начинайте тренировки с самого простого варианта упражнения. Усиленные вариации можно выполнять только тогда, когда вы научились правильной технике, понимаете и чувствуете, какие именно мышцы у вас работают. Когда нагрузки становится уже мало, то можно приступать к усложненным вариациям упражнения.

Помните о том, что положительные результаты можно увидеть только при регулярном выполнении планки. Если вы тренируетесь время от времени, то значительного укрепления мышц и улучшения осанки не увидите.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно делать упражнение «планка»:

  1. Лягте на коврик.
  2. Руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Примите упор лежа на согнутые руки и носки ног.
  3. Тело предельно выпрямите, но при этом следите за тем, чтобы мышцы спины и шеи не были слишком напряженными.
  4. Если вы приняли правильное положение, то ваше тело должно быть вытянутым в струну. Вы должны ощущать, что основная нагрузка приходится на мышцы пресса и ягодиц. Напрягите их, чтобы усилить мышечную работу.
  5. Вы должны почувствовать, как напряженные мышцы начинают гореть, и это значит, что вы правильно выполняете упражнение.
  6. Очень важно правильное положение головы: ее не следует поднимать вверх или опускать вниз. Смотрите перед собой в пол.
Усиленный вариант планки

Это базовая техника выполнения планки. Что касается того, как долго держать позу, то все зависит от вашей физической формы и уровня подготовки. На первых порах можно держать планку буквально 5 секунд. Когда нагрузка становится посильной, увеличивайте время. Но не жалейте себя, иначе результата не будет!

Если вы чувствуете сильное жжение в напряженных мышцах, не заканчивайте сразу упражнение — держите планку максимально долго

Помните о том, что жжение — свидетельство работы мышц, а также того, что во время этой работы сжигаются калории. Засекайте время, держите планку с каждым разом дольше и дольше.

Очень важно правильное дыхание: старайтесь дышать глубоко, размеренно, не животом, а грудью.

Наиболее легкие вариации планки — на локтях и скрепленных вместе руках. Если вы хотите усилиться, то сделайте боковую планку на локте:

  1. Лягте на бок.
  2. Ногу положите одна на другую.
  3. Обопритесь на локоть, приподнимите тело, вытягивая его в прямую линию.

Еще больше информации о «планке» и правильной технике ее выполнения вы можете посмотреть на видео:

Старайтесь выполнять планку 3-4 раза в неделю. Это отличное упражнение, чтобы разнообразить свою программу тренировок!

Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов

Содержание статьи

Планка – это статическое, но при этом очень результативное упражнение. Оно не требует никаких движений, основная задача – правильно держать тело. Планка активирует абсолютно все группы мышц: пресс, спина, ягодицы, ноги, руки, а также благотворно влияет на улучшение осанки и общего тонуса мышц.

Существует множество вариантов этого упражнения, рассмотрим несколько основных видов планки:

  • Традиционная планка, выполняемая на прямых руках;
  • Традиционная планка, выполняемая на локтях;
  • Боковая планка, выполняемая от прямой упорной руки;
  • Боковая планка, выполняемая от локтя;
  • Обратная стандартная планка;
  • Обратная планка – «стол».

Как делать упражнение?

Чтобы выполнить упражнение планка нужно занять и поддерживать положение, которое является одновременно стойкой и на локтях, и на носках. В таком положении нужно находиться около минуты.

Находясь в стойке, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса, при этом соблюдать нормальное дыхание и ощущать на выдохе мышцы живота.

Очень важно не допустить ошибок, выполняя данные упражнения, основными из которых являются: округление спины, неверное положение бедер, сгибание коленей, неправильное положение головы и ладоней. Первая ошибка, которая часто встречается – округление спины.

Зачастую она может возникнуть в том случае, если у человека не развиты и очень ослаблены мышцы спины. Для устранения этого необходимо мышцы спины тренировать и заниматься растяжкой.

Неправильное положение, проседание или же поднятие бедер может быть связано с ослаблением мышц рук. Для улучшения следует уделить внимание рукам и дополнительно потренировать их.

Сгибание коленей также довольно распространенное явление среди тренирующихся, но оно является самым легким в устранении. Зачастую вина всему невнимательность.

Поэтому стоит немного обратить на это внимание и проблеме не будет места. Неправильное положение головы также может быть из-за невнимательности, голову следует направлять вперед, по положению вашего тела, при этом мышцы шейного отдела должны быть расслаблены.

Неправильное положение ладоней часто встречается у новичков, важно запомнить, что ладони следует держать строго под плечами. При выполнении упражнения планка на локтях, соответственно, локти тоже нужно держать под плечами.

Классическая планка

Классическая планка осуществляет работу над мышцами пресса, содействует похудению, укрепляет мышцы рук и ног.

  1. Классическая планка на прямых руках: занять исходное положение – лежа на животе так, чтобы ладони и ступни затрагивали пол. Тело должно принять вид прямой линии, шея должна быть вытянутой, взгляд направлен вниз перед собой. Следует напрячь пресс, и максимально втянуть ягодицы и живот. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, локти и плечи должны находиться под углом 90 градусов.
  2. Классическая планка на локтях: занять исходное положение – лежа на животе, опираясь на локти и ступни. Колени и бедра должны быть напряжены, а спина должна быть ровной. Такое упражнение особо тренирует мышцы груди и поясницы.

Боковая планка

Боковая планка способствует укреплению осанки, выносливости, тренирует мышцы пресса, бедер, а также икроножные мышцы.

  1. Боковая планка от прямой упорной руки: ступни ног необходимо держать рядом или положить одну на вторую. Тело следует расположить по диагонали, на одной линии. Бедра и поясницу необходимо держать в напряжении, чтобы не допустить прогибов.
  2. Боковая планка от локтя: положение следует занять такое же, как в боковой планке от прямой упорной руки, опираться следует не на ладонь, а на локоть. В таком случае, локтевой сустав получает максимальную нагрузку. Линия тела должна быть ровной, живот и ягодицы втянуты.

Обратная планка

Обратная планка способствует равномерному распределению нагрузки мышц плеч, а также их растяжению, подтягивает ягодицы.

  1. Обратная планка стандартная: следует опереться на ладони рук и пятки, вытягивая лицо вверх. Руки и ноги должны быть ровными, поясницу не прогибать. Шея должна быть вытянута.
  2. Обратная планка – «стол»: следует занять естественное положение обратной планки и согнуть ноги в коленях. Это упражнение следует выполнять в том случае, если предыдущие уже хорошо освоены.

Время и количество подходов для упражнения планка

Перед тем, как приступить к данному упражнению, лучше сделать небольшую разминку. Так можно обезопасить себя от травм и изнашивания суставов. Для разминки будет достаточно несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища, особых нагрузок не требуется. Сама суть такого упражнения кроется в удержании неподвижности как можно дольше.

Для начала, не стоит усердствовать, для новичков будет достаточно 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Для продвинутых пользователей этого упражнения будет достаточно 3 подхода по 30 секунд, а профессионалы могут с легкостью выполнить 4 подхода по 60 секунд. Для достижения желаемого эффекта, советуется выполнять планку пару раз в день.

Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное – ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов.

Упражнение планка для женщин и мужчин

Из всех существующих вариаций упражнения планка, и женщина, и мужчина сможет найти упражнение, подходящее для себя. Главное – подобрать индивидуальную нагрузку, учитывая физические возможности.

  • Тренировки с этим упражнением не требуют дополнительного оборудования, поэтому ограничений нет.
  • Статическое упражнение разогревает мускулатуру, нагружает мышцы живота, руки, помогает избавиться от лишнего веса и подтянуть тело.
  • Первенствующий аспект – правильное выполнение упражнений и соблюдение техники. Если тренировка вызвала сложности, то стоит сократить время, но ни в коем случае не менять и не нарушать положение.

Достоинства планки

Большинство современных упражнений имеют динамический характер. Они направлены на движение в одном направлении с весом тела или добавочным грузом. Статические же направлены на поддержание осанки и стабилизации мускулатуры тела.

Благодаря планке, тренируются внутренние мышцы пресса, и уделяется внимание всем группам мышц, которые обеспечивают стягивание корпуса и живота. Результат работы с этим упражнением поражает. Уже через пару недель правильных тренировок, можно заметить изменения мышц тела в лучшую сторону.

Помимо отдельного упражнения, планка может быть отличным дополнением или завершением к программе тренировок. Правильное выполнение упражнения поможет добиться лучших результатов и поможет оставаться в спортивной форме.

Разновидности упражнения Планка для похудения живота и боков, как будет правильно делать

­­­­Понятно, что для того, чтобы живот был плоским, а тело - подтянутым, нужно как минимум качать пресс и делать целый ряд упражнений. Поэтому многие ходят в тренажерные залы и тратят немалые деньги на внушительное количество различных тренажеров. Считается, что именно активные тренировки могут принести действительно стоящий результат.

Удивительно, но иногда статические упражнения дают больший эффект, и "Планка" служит тому доказательством. Но на какие мышцы влияет упражнение "Планка"? Как правильно делать его и какие виды существуют?

Что это за способ тренировки?

"Планка" – это отличное упражнение, которое оказывает активное воздействие на мышцы пресса, укрепляет плечевой пояс и подтягивает ягодицы. Оно позволяет значительно увеличить выносливость мышц и сделать более привлекательным силуэт. Если выполнять упражнение правильно и регулярно, можно довольно быстро достичь результата.

Для многих становится открытием происхождение упражнения. А ведь часто разные вариации планки используются в йоге и пилатесе. Некоторые оздоровительные практики в своей основе тоже содержат "Планку". Но для кого она подходит?

Подтягивает живот?

Привычно, что для идеального животика необходимо выполнение динамичных упражнений. Среди них различные скручивания, поднятия корпуса и ног. Но если вглядеться в суть, то залог идеального пресса – это поддержание осанки и стягивание корпуса.

Пресс необязательно накачивать. Мышцы живота можно просто подтянуть, и они сами превратятся в те самые сексуальные кубики.

Во время выполнения "Планки" калории особо не сгорают. Впрочем, во время классических упражнений на пресс этого тоже практически не происходит. Поэтому для того, чтобы избавиться от жировых отложений, используют жиросжигающие тренировки, а вот для придания животу красивой формы можно применять разные виды "Планки". Упражнение это поможет и в отношении боков.

Сколько стоять в планке

Как и при любом другом упражнении, выполняя "Планку", нужно следить за дыханием и техникой выполнения. Нельзя допускать резких движений и рывков.

Те, кто скачивает приложения с таймером, чтобы облегчить выполнение упражнения "Планка" для похудения живота и боков, часто не совсем верно понимают, как ими пользоваться. Выполнять упражнение необходимо в несколько подходов.

Имеющийся в приложениях таймер обычно настроен на один подход. Что это обозначает? Если вы хотите, чтобы "Планка" принесла вам действительно стоящий результат, необходимо использовать тот самый таймер два-три раза. Отдых между подходами обычно 15-20 секунд. Этого времени вполне достаточно, чтобы сбросить напряжение и выровнять дыхание.

А что касается самого подхода, то нужно, чтобы он был не менее 20 секунд. Это время используется в упражнении для начинающих. "Планка" – это упражнение, которое всегда нуждается в модернизации. Поэтому время нужно увеличивать ежедневно как минимум на 5 секунд.

Если следовать этим принципам, считается, что уже через месяц будет заметен результат. Более того, в "Планке" вы сможете стоять гораздо больше первоначальных 20 секунд. Со временем можно будет стоять в "Планке" не менее 5 минут.

Дыхание

Основой любых упражнений является дыхание. Если оно неверное, результат достигается не так быстро, да и стоять в "Планке" подолгу просто невозможно. Но главное не это. Неправильное дыхание сильно травмирует организм.

Вдох и выдох должны делаться динамично. В состоянии покоя человек делает их в среднем около 12 раз за 60 секунд. Этого вполне достаточно для обогащения организма кислородом. Когда организм испытывает стресс в виде нагрузки, ему нужно больше воздуха.

Считается, что сложнее всего следить за дыханием после первых 20 секунд. Выдыхать воздух нужно в самый тяжелый момент.

Противопоказания

Хоть выполнение такого типа тренировок очень притягательно, оно имеет ряд противопоказаний, которые нужно учесть. Так, упражнение "Планка" для женщин и мужчин недопустимо в нескольких случаях:

  • Травмы связок и сухожилий.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (особенно опасна "Планка" для тех, у кого имеется грыжа).
  • Постоперационный период.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Воспалительные процессы в организме.
  • Повышенное давление.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Недавнее кесарево сечение.

Беременность и месячные – это два случая, которые требуют особой осторожности, а еще лучше – консультации со специалистом.

Классическая "Планка" на локтях

Некоторые называют это упражнение «Доской». И такое название полностью описывает суть упражнения. Для того чтобы делать его правильно, лягте животом на пол. Это стартовое положение.

Теперь зафиксируйте плечи и согните руки в локтях. Должно появиться чувство, словно тело сжалось, а грудь вышла вперед. Сделать это нужно так, чтобы ваши плечи стали полностью перпендикулярны полу, а все остальное тело было как струна на гитаре – ровное и напряженное. Голова опущена вниз.

Никакая часть тела при выполнении этого вида упражнения "Планки" не должна провисать. А все мышцы должны быть напряженными. В противном случае упражнение приносит гораздо меньше пользы.

Что касается ног, то важно следить за тем, чтобы ступни были сомкнуты. Напряженные при этом ягодицы помогут усилить давление на пресс и ускорить появление очевидного результата.

Некоторые забывают не только держать прямой поясницу, но и втягивать при этом живот. Любопытно, что последнее стоит делать не только во время выполнения "Планки". Многие тренеры отмечают, что постоянное втягивание живота приучает мышцы держаться в таком положении.

Если говорить о времени, то не оно играет самую важную роль. Главное в планке – это техника. Стараться выстоять классические две минуты нужно только в том случае, если ваше тело приучено стоять в точности с прописанными правилами.

Вес нужно распределить так, чтобы он был сосредоточен на носках и локтях. Начинать становиться в "Планку" нужно с напряжения мышц пресса и ягодиц. Копчик всегда должен стремиться назад.

"Планка" на скрепленных руках

Это идеальный вариант для новичков. Те, кто решил использовать упражнение "Планка" для похудения живота и боков, могут попробовать первые недели делать именно его.

Различие этого и описанного выше упражнения только в положении кистей. Если ранее части руки от локтя до кисти должны были находиться параллельно друг другу, то теперь стоит свести их. Копчик же должен смотреть строго назад. Голова, как и прежде, должна быть опущена вниз перед собой.

Боковая "Планка" на локте

Этот вид упражнения "Планка" зарекомендовал себя как отличный способ подтянуть бока и живот. Бедра при этом тоже становятся заметно стройнее и подтянутее. Но выполнять боковую "Планку" противопоказано новичкам. Почему?

До того как выполнять упражнение "Планки" на боку, необходимо обзавестись мышцами, которые позволят делать его без вреда организму. Сделать это можно при выполнении классического упражнения в течение месяца.

Что касается боковой "Планки", то для правильного ее выполнения необходимо опереться на согнутую в локте руку. Ноги либо ставят одну перед другой, либо одну кладут сверху. Для того чтобы стать в "Планку" и не упасть, используют мышцы пресса.

Самое сложное в этом виде упражнения "Планка" – это контролировать ягодицы. Они уводят тело назад, и равновесие исчезает. И это при том, что поднимать тело в боковую планку и опускать его необходимо медленно и плавно.

Усложняем задачу – боковая "Планка" на вытянутой руке

Это еще более сложный вариант упражнения. Весь вес должен быть равномерно распределен на ладони. Многие отмечают, что предназначается такое упражнение "Планка" для мужчин.

Для того чтобы занять правильную позицию, нужно сначала поставить ноги. Тут, как и в варианте на локте, есть два варианта – расположить их одну на другой или рядом. Теперь обопритесь на локоть и лишь потом поднимитесь на ладонь. Некоторые усложняют задание и поднимают вторую руку вверх.

Две точки

Если вам казалось, что упражнение "Планка" для похудения живота и боков, описанное выше, сложное, то вы ошибаетесь. Вот действительно сложный вариант – боковая "Планка" на одной руке и ноге. Как это?

Поднятая вверх вторая рука и нога позволят телу достичь максимального напряжения. Более того, таким образом проработаются средняя ягодичная мышца, наружная часть бедра. Стоит ли упоминать про внутреннюю и внешнюю часть живота?

"Планка" наоборот

Если говорить о других действительно сложных статических упражнениях, то нельзя умолчать про "Обратную планку". Удерживать тело в таком положении очень тяжело, но наиболее результативно.

Стартовое положение – это отвести руки назад и опереться на них, сидя на ягодицах. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой.

Теперь нужно поднять ягодицы, перенося вес тела на руки. Тело должно стать ровным и напряженным, как струна. Шею напрягать нельзя, но она должна оставаться прямой. Поэтому необходимо контролировать, чтобы взгляд был направлен вверх.

"Обратная планка" хорошо подтягивает икры и ягодицы. Чтобы упражнение принесло свои плоды, следите, чтобы кисти рук были строго под плечами, а носки - всегда вытянутыми, как у балерины.

Сокращение точек опоры

Безусловная польза упражнения "Планка" в его многогранности. Так, если во время "Планки" на локтях поднять одну ногу, можно увеличить напряжение косых мышц живота, ягодиц и спины. Поочередно меняя ноги, можно сделать талию более тонкой, а попу - подтянутой.

Интересно, что ногу можно не только поднимать вверх. Ее можно отводить в бок. Считается, что это одно из немногочисленных упражнений, способных подтянуть внутреннюю сторону бедра.

Поднимают или отводят и руки. Некоторые даже берут в них небольшие гантели или бутылки, наполненные водой или песком. От того, сколько делается упражнение "Планка" с отведением руки, зависит не только внешний вид ног и живота, но и то, насколько сильно подтянется грудь.

Нестатическая "Планка"

Когда мы говорили о том, как правильно делать упражнение "Планка", акцент делался на статичности и напряженности тела. Но это относилось скорее к новичкам. Те же, кто уже давно следят за фигурой и занимаются спортом, могут разнообразить свою "Планку":

  1. Подтягивание колен по диагонали. Прокачиваются мышцы ног, ягодицы, боковой пресс.
  2. Прыжки в "Планке" на вытянутых руках. В этом упражнении ноги нужно то сводить, то посредством прыжка разводить. Отличный способ проработать брюшные мышцы.
  3. Круговые движения ногой в воздухе. Подтянут ягодичные мышцы.
  4. Вывод ноги в противоположную сторону. Проработает мышцы ног.

На выполнение этих упражнений будет влиять физическая подготовка.

Комплексы упражнений на две минуты

Все виды упражнения "Планка" в этом комплексе рассчитаны на новичков. Самое главное в нем – это выстоять в той или иной планке две минуты в день.

Для новичков рекомендуется разделить планку на два захода – утром и вечером. Сначала нужно стоять по минуте в классической "Планке" на локтях. Делать это нужно не ежедневно. Лучше чередовать – день отдыха и день тренировок. Со временем лучше усложнять упражнения, пробуя стать в другой тип "Планки".

На пять минут

Все упражнения "Планки" для мужчин подойдут так же, как и для женщин. Главное – это контролировать нагрузку. Например, самым популярным комплексом упражнений на пять минут считается:

  • Одна минута в классической "Планке" на вытянутых руках.
  • 30 секунд - на локтях.
  • По 30 секунд в "Планке" с поднятой ногой на каждую сторону.
  • Снова по 30 секунд, но уже на боковую "Планку" с заведением свободной руки за голову.
  • 30 секунд классической "Планки" на вытянутых руках.
  • Одна минута - на локтях.

Время тренировки можно регулировать в зависимости от своих возможностей.

Комплекс на десять минут

Если вы хотите разнообразить свою спортивную жизнь, то на вопрос о том, сколько делать упражнение "Планка", ответить просто – 10 минут. Но какие виды упражнения при этом использовать?

Считается, что выбирают пять любимых вариаций. Вот простой пример тренировки:

  • 2 минуты на прямых руках.
  • 1 минута на локтях.
  • По 1 минуте с поднятой ногой на каждую сторону.
  • 1 минута отдыха.
  • 2 минуты боковой "Планки".
  • По 1 минуте с поднятой рукой на каждую сторону.

Чтобы упростить задачу, можно скачать приложение с таймером и вариантами тренировки. Кстати, там же обычно составлен график на весь месяц.

Таким образом, польза упражнения "Планка" подтверждается не только большим количеством различных вариаций, но и фотографиями тех, кто уже попробовал на себе эту методику. Если вы еще не уверены, что это действительно работает, попробуйте стать в "Планку" хотя бы на полминуты.

как правильно делать, польза и вред

Много раз я начинала и бросала заниматься фитнесом, а сейчас после пандемии и не возвращаюсь к этому занятию. Тем более, что дома есть тренажер эллипсоид, которым я очень довольна. Кручу педали смотрю в окно.

Статическое упражнение планка

Но есть все-таки одно упражнение, которое мне чрезвычайно нравится. Оно нетрудное в исполнении, и можно его делать в любом возрасте. Это упражнение планка, которое способно прокачивать все группы мышц. Вы «как струна над полом» натянуты, и при этом не нужно совсем двигаться.

Планка была раскритикована доктором Бубновским из-за того, что оно статистическое, а не динамическое. Он считает, что для тренировки мышц и пресса нужна динамика. А также, что упражнение планка не способствует лучшей циркуляции крови и лимфы.

И поэтому долго стоять в одном положении не стоит. Но есть и сторонники этого упражнения, которое многие любят именно за статику.

Есть даже рекордсмены стояния в планке, например в России в марте 2020 года был установлен рекорд, Сеньков Евгений простоял в планке 2 часа 90 секунд.

А вот в США в 2020 году ветеран морской пехоты простоя в планке в свои 62 года 8 часов 15 минут. Этот мировой рекорд был занесен в книгу рекордов Гиннесса.

Почему все-таки планка, а никакое другое упражнение?

Считается, что планка это самый эффективный и достаточно несложный способ подтянуть мышцы всего тела и убрать свисающий живот.

Это упражнение из области отжиманий, или это начальная поза для отжиманий. Но я уверена, что многие не могут физически делать отжимания, особенно женская половина, так как это достаточно тяжелое упражнение. И необходимо иметь хорошую физическую подготовку. А упражнение планка этого не требует.

Это упражнение затрагивает практически все группы мышц и входит во многие комплексы упражнений. При этом не нужно каких-то специальных навыков, подготовки и снаряжения. Это самое большое преимущество упражнения планка.

Это упражнение подходит для всех возрастов: и старики, и молодые могут его выполнять. Нет ограничения по половой принадлежности. Мужчины и женщины способны обучиться этому упражнению без особого труда.

Даже те, у кого сильно болит спина и позвоночник, могут делать это упражнение, так оно подтягивает мышцы спины, предплечья, ягодиц и развивают мышечный корсет. А сильный мышечный корсет помогает снизить нагрузку на позвоночник и предотвращает риск травмы опорно-двигательного аппарата.

Именно по этой причине упражнение планка пользуется большой популярностью.

Как правильно делать упражнение планка?

Планка – это упражнение на полу с упором на руки или предплечья, при котором идет напряжение мышц, но сами мышцы находятся без движения.

Есть правила, которые необходимо соблюдать, когда выполняете упражнение планка:

  • Голову необходимо держать прямо перед собой глаза смотрят
  • Шея и голова должны быть в меру расслаблены и не напряжены
  • Руки должны быть согнуты строго под углом 90 градусов под плечом, как упор на руках, а ладони лежать раскрытыми на полу или в кулачках
  • Живот должен быть втянут, но при этом дыхание должно быть без излишнего напряжения. Дыхание не задерживается
  • Ягодицы должны быть напряженными, но нельзя округлять и поднимать их вверх
  • Ноги должны быть прямыми, но можно их либо держать вместе, либо расставить немного, чтобы было легче держать упор
  • Упражнение лучше делать в спортивной обуви и одежде

И желательно видеть свое отражение в зеркале, так точно можно определить правильно или нет у вас получается делать упражнение планка.

Рекомендованный режим выполнения упражнения планка на начальном этапе: 15 секунд планка и 30 секунд отдыха.

Со временем постепенно увеличивается время планки до 1- 2 минут. Делают, как мы писали ранее 3-5 подходов за раз.

Упражнение планка можно делать столько по времени сколько вы можете удерживать такую позицию. Но рекомендуют начинать с малого и делать несколько подходов в день, так эффективность этого упражнения возрастает.

Рекомендуется четыре уровня выполнения планки:

  1. Новичкам – можно выполнять планку на коленях
  2. Для обычных занимающихся – только на локтях и носочках
  3. Продвинутым – можно поднимать одну руку или ногу
  4. Для очень продвинутых – боковая планка

Совет обычного занимающегося. В день если есть такая возможность, то возвращайтесь к этому упражнению 3-5 раз. И также увеличивайте время планки, но постепенно, не перегружая мышцы. Я за месяц довожу время до 2 минут. При этом упражнении должно быть комфортно, и нигде не должно быть болевых ощущений.

Противопоказания для упражнения планка

Как у любого упражнения, так и у упражнения планка есть противопоказания.

Его нельзя делать:

  • При травмах рук, ног, позвоночника
  • Когда есть грыжа позвоночника
  • При любых обострениях любых заболеваний
  • При беременности и сразу после родов
  • Когда у вас низкое или высокое давление
  • Слишком большой избыточный вес тоже является противопоказанием для упражнения планка

Можно ли снизить вес, выполняя упражнение планка?

В большей степени все же процесс похудения зависит от питания. Упражнение планка в данном варианте помогает только укрепить мышцы, после ухода лишнего жира.

Но если не принимать меры для правильного питания, еды небольшими порциями для похудения, то ждать, что упражнение планка поможет снизить вес не стоит. При дефиците калорий идет хорошее снижение веса, а планка поможет держать в тонусе обвисшие мышцы.

Совет. Если вы хотите кушать, то сделайте лучше планку, отвлеките свой мозг от еды. А если чувство голода после планки все же осталось, то выпейте лучше воды.

В деле снижения веса больше помогает ходьба, чем упражнение планка.

Упражнение планка – идеальное для пресса

Действительно, всего за один месяц вы получите подтянутое тело без изнурительных упражнений.

  • Оздоровиться спина, не будет болей после долгого сидения за компьютером и при малоподвижном образе жизни
  • Умеренно нагружаются все группы мышц без перегрузки позвоночника
  • Упражнение планка может заменить вам зарядку по утрам, особенно в зимний период времени, когда особенно трудно вылезать из-под одеяла
  • Для пресса необходимо максимально напрягать мышцы живота и следить за положением тела. На то это упражнение и называется «планка», потому что должны быть прямая линия

Упражнение планка полезное, просто есть сторонники и противники этого упражнения. Это как в стихотворении: «Каждый выбирает для себя…»… статья вот об этом!

Фитнес - «Планка. Отличное упражнение для всего тела. Как правильно делать планку. Есть ли польза?»

Долгое время я считала планку совершенно бесполезным упражнением, и подсмеивалась над свой подругой, которая активно начала его использовать в своих занятиях спортом

Не знаю почему, но даже попробовать это упражнение не было никакого желания.

Как - то у нас зашел разговор с мужем о пользе не пользе планки. Я почитала статьи в инете, посмотрела видео, в общем осталось только попробовать:)

Основная суть упражнения состоит в провисании тела над полом с упором на руки и носки ног. При нетренированных мышцах поначалу выполнение упражнения может вызывать некоторый дискомфорт, который проходит по мере тренировок. Залогом эффективности является правильное выполнение «планки». При неверном положении тела, прогибах в области поясницы, недостаточном напряжении ягодиц и пресса результат будет прямо противоположным ожиданиям. Несмотря на свою кажущуюся простоту «планка» весьма действенно прорабатывает практически все группы мышц.

Планка хорошо прокачивает спинные мышцы, устраняя проявления остеохондроза в области шеи и поясницы. Значительное воздействие оказывается на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса. В частности, при выполнении «планки» работают:

  • внешняя косая мышца;
  • внутренняя косая мышца;
  • поперечная мышца пресса;
  • прямая мышца живота;
  • позвоночник.

Первый раз я отстояла около 50 секунд, но не могу сказать, что это далось мне легко. Я чувствовала все свои мышцы, руки дрожали;) вообще руки это мое слабое место, отжимаюсь и то с трудом.

упражнение планка

На следующий день я повторила свой результат, было уже намного проще не смотря, что мышцы по всему телу побаливали, особенно рук.

упражнение планка

Постепенно планка прочно вошла в мой список упражнений, я бы даже сказала любимых.

Пока я делаю только классический вариант, либо добавляю махи ногами.

Если собираюсь делать комплекс упражнений, то конечно перед этим делаю как положено разминку.

Но когда мне лень, я делаю её и без разминки:)

упражнение планка

Обычно я делаю два подхода по минуте. Какие плюсы упражнения?

Для меня это тонус мышц всего тела, наверное это одно из немногих упражнений, которое работает сразу на всё)

Мне очень нравится ощущение после выполненного упражнения, это легкость, невесомость.

Планка эффектно работает на мышцы живота - женский подтянутый живот вам гарантирован, при условии соблюдения пп

Надеюсь увлечение этим упражнением положительно скажется и на мышцах моих рук))

В общем, это достаточна простая, но очень эффективная тренировка мышц.

Так же можете ознакомится с другими моими отзывами.

Бег. Польза и Вред

Скакалка.

Ролик для пресса.

Всем спасибо за внимание!

До встречи!

как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов

Упражнение планка относится к упражнениям, которые не требуют высоких динамических нагрузок, основное требование это верно держать свое тело.

Во время выполнения данного упражнения,  участвуют все группы мышц необходимые для того, чтобы Ваше тело было стройным и подтянутым. Особенно активно работают мышцы спины, пресса. ягодиц, ног и рук.

Разработано несколько вариантов упражнения планка, все они отличаются разной степенью нагрузки на тело.

Планка упражнение польза и вред

Польза

В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами.

В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ.

Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.

Вред

Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.

Что нужно сделать перед выполнением упражнения

Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей выполнения упражнения:

Планка на руках или локтях, классическая планка

Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

Планка выполняемая на выпрямленных руках

Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

Классическая планка на локтях

Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

Планка и отжимания

Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

Планка с прыжком

Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

Планка с выносом руки

Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

Боковая планка

При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.

Прогрессивная боковая планка или переходная планка

При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

Прогрессивная боковая планка с поворотом

Такое упражнение является аналогом упражнения скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.

Планка с выпадом “лягушка”

Данное упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.

Планка на фитболе и скамье

При всей схожести данного упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол Вам необходимо еще и удерживать продольное равновесие.

Обратная планка

Такое упражнение неплохо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. В стойку можно войти из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить тело. Тело при выполнении упражнения, также как и в классической планке, должно находиться в одной линии.

Ошибки при выполнении упражнения “планка”

Сгибание спины

Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения, является изгибание спины. Возникает эта ошибка из-за неразвитых мышц спины или из за незнания о том как правильно выполнять данное упражнение.

Сгибание коленей

Если у Вас при выполнении упражнения согнуты колени – это влияет на общее положение бедер, что в свою очередь может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения.

Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко

При неправильном расположении головы могут возникать боли в шейном отделе. Шея должна быть расположена почти на одной линии с позвоночником.

Неправильное расположение ладоней

При выполнении классической планки на руках, ладони должны находиться на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует такое-же правило. Неверное расположение рук очень часто встречается у тех, кто не так давно начал его выполнять.

Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

Если вы впервые делаете это упражнение вполне достаточным будет 2-3 подхода по 30-15 секунд. В последствии можно увеличить до 3-4 подходов по 30 секунд. Ну а когда Ваше тело будет с легкостью принимать такие нагрузки можно выполнять по 4-5 подходов по 60 секунд. Чтобы увеличить эффект можно делать планку два раза в день. Самое главное правило делать правильно и не переусердствовать.

Упражнение “планка” на 30 дней или стальной пресс за 30 дней

Эта программа марафона действительно может совершить чудо с Вашим телом всего за 30 дней. Самое главное в этой программе регулярность. Поставьте себе напоминание на смартфон или будильник, и вперед. По времени все это действие занимает не более 5-10 минут в день. Это время не сложно найти даже самому занятому человеку.

Заключение

В заключении можно сказать, что упражнение “планка” поможет вам подтянуть тело, укрепить мышцы пресса, увеличит метаболизм и снизит лишний вес. Если ваша цель похудение, планка конечно не решит всех проблем, но она станет очень хорошим помощником в этом деле. Во всем мире данное упражнение из-за своей эффективности и простоты становится очень популярным.

Упражнение планка для мужчин: польза, как делать

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Содержание:

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

Польза планки для мужчин: что даёт упражнение

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, талию, поясницу и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

  • Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника
  • В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника.

    Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита.

    Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

    Обратите внимание

    Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

    Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

    Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

    Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

    Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

    Как правильно делать планку мужчине

    • Классическая планка на локтях

    Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног).

    Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд.

    Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

    При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

    Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше.

    Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

    Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

    Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом.

    Важно

    Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

    Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд.

    При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

    При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

    ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

    Как долго нужно держать планку?

    Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

    Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

    Планка: норматив для мужчин

    Время
    Уровень

    30 секунд
    Новичок

    1 минута
    Средний показатель

    1 мин. 30 сек.
    Хорошая физическая форма

    2 мин.
    Очень хороший уровень

    3 мин.
    Отличная подготовка

    5 мин.
    Мастер планки

    Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

    Планка для мужчин: таблица на 30 дней

    Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм.

    К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях.

    Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

    ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН
  • Может ли выполнение планки как-то навредить организму?
  • Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.

  • Планка оказывает негативное влияние на суставы?
  • При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью.

    При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению.

    Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

    Совет

    Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода.

    Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц.

    Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

    Планка – программа на месяц

    Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.

    Выбираем планку для наилучшего результата

    В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов. Обсудим виды планок и взвесим все за и против.

    Статическая планка

    Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно.

    Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания.

     Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким.

    Статические планки, выполняемые по правильной технике, станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.

    Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.

    Динамическая планка

    Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения. Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.

    Сколько держать?

    Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.

    Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки.

    Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов.

    Обратите внимание

    Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.

    День 1 — 20 сек.
    День 16 — 2 мин. 40 сек

    День 2 — 25 сек.
    День 17 — 2 мин. 50 сек.

    День 3 — 30 сек.
    День 18 — 3 мин.

    День 4 — 35 сек.
    День 19 — 3 мин. 20 сек

    День 5 — 45 сек.
    День 20 — 3 мин. 30 сек.

    День 6 — 1 мин.
    День 21 — 3 мин. 35 сек.

    День 7 — 1 мин. 10 сек.
    День 22 — 3 мин. 40 сек.

    День 8 — 1 мин. 20 сек.
    День 23 — 3 мин. 50 сек.

    День 9 — 1 мин. 30 сек.
    День 24 — 4 мин.

    День 10 — 1 мин. 40 сек.
    День 25 — 4 мин. 20 сек.

    День 11 — 1 мин. 45 сек.
    День 26 — 4 мин. 25 сек.

    День 12 — 1 мин. 50 сек.
    День 27 — 4 мин. 30 сек.

    День 13 — 2 мин.
    День 28 — 4 мин. 40 сек.

    День 14 — 2 мин. 10 сек.
    День 29 — 4 мин. 50 сек.

    День 15 — 2 мин. 30 сек.
    День 30 — 5 мин.

    Рекомендуем видео с разными видами планки

    Месяц планки – результаты

    Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:

    • Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
    • Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
    • Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
    • Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.

    Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!

    Упражнение планка: максимум пользы

    Планка не относится к кардионагрузкам, а значит, вам не нужно бегать, прыгать или ползать для достижения желаемого результата. Но попотеть все же придется — при всей простоте упражнение достаточно тяжелое, особенно для новичков. Поэтому правильно делать планку нужно не более 30 сек, постепенно увеличивая время.

    Согласно отзывам бывалых спортсменов, максимальная польза (и видимый эффект) от планки будет, если выполнять это упражнение на протяжении 30 дней, каждый день добавляя к изначальному времени всего по 5 секунд. Также не стоит забывать и об отдыхе — устраивать себе «разгрузочные» дни хотя бы раз в неделю.

    Выполнять упражнение планка вы с легкостью можете в домашних условиях, так как оно не требует ни дополнительных приспособлений, ни глубоких спортивных познаний. Вы в любое время можете приступить к тренировкам, не меняя привычного распорядка дня. Но не стоит забывать о том, что тренировки рассчитаны минимум на месяц — за меньшее время добиться желаемого результата у вас вряд ли получится.

    Как научиться делать планку в домашних условиях

    Этот вопрос особенно важен для начинающих, которые в силу своей неопытности не знают, какие виды планки существуют и как она правильно делается. Среди ее разновидностей можно выделить:

    • классическую планку — делается на локтях, согнутых на 90 градусов;
    • упрощенную планку для новичков и людей, страдающих избыточным весом — на согнутых коленях;
    • более легкий вариант — на прямых руках;
    • боковую планку — с упором на локоть.

    Также это упражнение можно немного утяжелить, уменьшив количество точек опоры (подняв одну руку или ногу) или зафиксировав ноги на высоте около 50 см (для этого подойдет обычный стул или скамейка).

    Главное условие всех этих видов планки — тело должно быть ровным, подтянутым и напряженным. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, поднимать голову и ягодицы.

    Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат.

    Упражнение планка: польза или вред

    Польза упражнения планка просто невероятна, ведь благодаря ему прекрасно тренируются мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, груди и рук. Это простой способ привести мышцы в тонус, подтянуть грудь, живот и бока, тратя при этом минимум времени и сил. Но чтобы упражнение приносило максимум пользы без нежелательных последствий, нужно помнить простые и понятные правила его выполнения:

  • Если у вас проблемы с позвоночником, то прежде чем начинать тренировки, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания спины (такие как межпозвонковая грыжа) служат противопоказанием к выполнению планки. Также нежелательно ее выполнять во время беременности и в первые 6 недель после родов.
  • Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо как следует разогреть все группы мышц. Средняя продолжительность разминки — 15 минут (но не меньше 10 мин).
  • Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, живот подтянут, голова прямо. Только правильное выполнение планки принесет желаемый эффект.
  • Начинайте работать постепенно, избегая перегрузок. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку.
  • Не забывайте об отдыхе — мышцы должны иметь время на восстановление.
  • Сколько нужно делать планку, чтобы получить максимальный эффект

    Существует устойчивое заблуждение, что планку, как простое и легкое упражнение, нужно делать по пять раз в день и не менее 5 минут за каждый подход (по принципу чем больше, тем лучше).

    Это утверждение в корне неверно, ведь такая программа тренировок достаточно сложная даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже об обычных обывателях.

    Для того чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, нужны долгие недели тренировок, а о том, чтобы это делать по несколько раз в день, и речи быть не может.

    Оптимально начинать делать планку с 30 сек в день 6 раз в неделю. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку (на 10-15 сек ежедневно). Не получается увеличить предыдущий результат — не отчаивайтесь, закрепите его и попробуйте сделать чуть больше на следующий день.

    Планка — эффективное упражнение для похудения

    Многие считают планку панацеей при похудении, но это не так. Да, она очень эффективна при подтяжке проблемных зон, но аэробные упражнения просто необходимы для сжигания жировых отложений. Поэтому если вы хотите добиться максимального эффекта и скинуть лишние килограммы, вам лучше сочетать статичную планку с кардионагрузками и правильным питанием.

    Не менее важно при похудении правильно и систематично выполнять упражнение не перенапрягаясь, но и не делая себе поблажек.

    Способ, как делать планку для похудения живота, ничем не отличается от общепринятого:

    • положение тела лицом вниз;
    • руки нужно согнуть в локтях под прямым углом;
    • тело ровное, живот максимально втянут;
    • дышите ровно и размеренно, максимально контролируя каждую мышцу вашего тела.

    Если вам тяжело выполнять это упражнение, то согните ноги, сделайте упор на колени. Руки также можно выпрямить. Когда мышцы окрепнут (а это будет не раньше чем через недельку-другую), переходите к классическому варианту упражнения.

    В интернете вы найдете множество положительных отзывов о планке от людей, которым она действительно помогла изменить свою жизнь к лучшему. И это еще раз доказывает, что упражнение действительно помогает не только похудеть и сделать свои формы идеальными, но и существенно подправить здоровье.

    Как правильно делать боковую планку

    Боковая планка — вид задания, при выполнении которого задействуются не только прямые, но и косые мышцы вашего живота. Это идеальное упражнение для похудения живота и боков. Основной вес тела в боковой планке переносится на одну руку и одну ногу.

    Выполнение упражнения:

    • ложитесь на бок — тело ровное, одна нога лежит на другой;
    • приподнимите верхнюю часть тела, опершись на согнутую в локте руку;
    • поднимите таз, напрягая мышцы живота, и удерживайте его на 20-30 сек.

    Боковые планки можно утяжелить, если, к примеру, во время выполнения упражнения поднимать верхнюю прямую ногу под углом в 90 градусов. Но не стоит забывать, что такой вариант не для новичков, ведь для его выполнения нужны хорошо подкачанные мышцы.

    Упражнение планка для мужчин

    Это довольно сложное упражнение прекрасно подойдет для мужчин, которые хотят иметь рельефные мышцы живота, спины, ягодиц, рук и бедер.

    Для представителей сильного пола также существует комплекс постепенного повышения нагрузок, рассчитанный на 30 дней. Для новичков достаточно всего три подхода по 15 сек, а для опытных бойцов, и минуты будет мало.

    Важно

    Способ как правильно делать планку для пресса для мужчин, ничем не отличается от общих рекомендаций — тело ровное, напряженное, живот втянут.

    Также для мужчин разработан комплекс упражнений планка, который задействует практически все группы мышц. Он состоит из:

    • классической локтевой планки;
    • упражнения, которое выполняется на вытянутых руках;
    • боковой локтевой планки;
    • планки с упором на одну ногу;
    • упражнение с упором на одну руку.

    Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго по графику — в одно и то же время, 6 раз в неделю.

    Из всех вышеперечисленных вариантов статического занятия самым сложным по праву считается упражнение на боку. Многие не знают, как правильно мужчине сделать боковую планку. Тут есть несколько важных нюансов:

    • рука должна быть перпендикулярна полу и согнута на 90 градусов;
    • ноги ровные, одна на другой;
    • таз нужно поднимать вверх, а не в стороны;
    • мышцы живота должны быть максимально втянутыми.

    Упражнение планка для женщин

    Выполнение упражнения планка женщинами мало чем отличается от «мужского» варианта. Тут также актуальны все нюансы, как правильно делать планку. Да и при использовании того же комплекса упражнений в течение 30 дней отзывы самые лестные. Существенным отличием может послужить только время — у женщин оно уменьшается ровно в два раза.

    Применять упражнение планка можно женщинам как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе. Особенно для женщин актуальна боковая планка, ведь она прекрасно справляется с предательскими бочками.

    Главное, помните — для максимальной эффективности занятий нужно не только стараться на тренировке, но и делать это с удовольствием.

    Упражнение планка — польза и вред, как правильно делать, планка для похудения

    Лето всё ближе и вопросы стройности волнуют всё больше. Я недавно предлагала эффективный комплекс для снижения веса «Ходим дома», надеюсь вы занимаетесь.

    Но для лучшего эффекта желательно делать и другие упражнения.

    К примеру, планка, о пользе и вреде которого пойдёт сегодня речь, а так же о том, как правильно, как часто и сколько нужно делать это упражнение, эффективно ли оно при похудении.

    Планка — это физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Её часто включают в программы тренировок, хотя мнения об этом упражнении разные.

    Есть отзывы о том, что никакой пользы оно не несёт, но есть и обратное мнение, что планку необходимо включать в свой комплекс, так как при её выполнении работает более 90 % всех мышц.

    Так давайте разберёмся в эффективности данного упражнения.

    Чем интересна «планка»

    Все мы разные, кто-то может выделить время и деньги на занятия спортом и постоянно посещает спортивный зал или бассейн. Но кто-то не может себе это позволить и дело даже не в финансах или лени, порой катастрофически не хватает на это время.

    Упражнение «планка» интересна тем, то для его выполнения не нужно специальное помещение, оборудование и спортивная одежда, а так же не нужно много времени.

    Совет

    Привлекает «планка» ещё тем, что у неё много разновидностей от простого классического до довольно сложных вариантов, поэтому подходит для людей с разной физической подготовкой как для мужчин, так и для женщин. При желании можно составить целый комплекс упражнений для проработки разных групп мышц.

    Конечно, если ваша цель иметь идеальную фигуру, то одним упражнением вряд ли этого можно достичь. Но даже уделяя минимум времени и делая простую классическую планку вы улучшите не только свою фигуру, но и укрепите мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник, а это очень важно, особенно при сидячем образе жизни.

    Упражнение планка — польза и вред

    Тренировка может быть динамической (изотонической) и осуществляться с помощью движений, но можно тренироваться и не делая никаких движений. Такие тренировки называют статическими (изометрическими).

    При динамике происходит чередование нагрузки на мышцы, они то расслабляются, то напрягаются, во время статических упражнений происходит постоянное напряжение мышц. Статические упражнения считаются силовыми, они повышают мышечный тонус, выносливость мышц и сухожилий, но нарастить мышцы с их помощью не получится. Для этой цели подойдут как раз динамические упражнения.

    Планка — самое популярное статическое упражнение с помощью которого можно проработать разные группы мышц, в том числе поперечную мышцу.

    Поперечная мышца удерживает наши внутренние органы и если она расслаблена, то это провоцирует рост живота. В привычных нам упражнениях на пресс эта мышца работает, но косвенно.

    Планка развивает ту часть пресса, которую сложно развить в динамике. Это упражнение решает и ряд других задач.

    Польза упражнения для мужчин и женщин

    Помимо пресса планка позволяет:

    • укрепить мышцы спины, что улучшает осанку и полезно при остеохондрозе
    • сделать более подтянутыми руки, ноги, ягодицы
    • бороться с целлюлитом, ускоряя кровообращение и лимфоток
    • снизить риск развития остеопороза
    • за счёт растягивающего эффекта расслабить жёсткие мышцы спины, снять напряжение и болевой синдром в плечевом отделе, который часто беспокоит людей имеющих сидячую работу
    • укрепить связки, сухожилия, суставы
    • ускорить метаболизм
    • улучшить мышечную координацию, вестибулярный аппарат, развивая чувство равновесия и баланса.

    Упражнение «планка» универсально и подходит как для мужчин, так и для женщин. Как я уже говорила, статические упражнения не способствуют наращиванию мускулатуры и этот факт ценят женщины, которые хотят иметь подтянутую фигуру, но при этом не терять женственность.

    Мужчины включают это упражнение в свой комплекс в связи с тем, что оно даёт хорошие результаты при сушке тела, а так же делает мышцы более выносливыми.

    Плюс общеоздоровительный эффект, который полезен как для женского, так и для мужского организма.

    Планка для похудения — отзывы и советы

    Рита, 29 лет:

    Сильно располнела после родов. Искала что-то такое, чтобы можно было дома заниматься и занимало немного времени. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе даже 20 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.

    Светлана, 35 лет:

    Делаю планку уже 20 дней, результат нулевой, я разочарована. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу, если так и не появятся результаты.

    Екатерина, 27 лет:

    Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72 кг я спустилась на уровень 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись. Бросать не собираюсь, питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.

    Алина, 41 год:

    Обратите внимание

    Не могу сказать, что планка каким-то образом влияет на вес. Это я заметила по себе после пары месяцев занятий. Хотелось немного похудеть, это да. Но, видимо, такое упражнение на подобный результат не рассчитано.

    Тем не менее оно помогает получить подтянутую талию, а это очень приятный факт. Может быть, если увеличить время выполнения упражнения, схуднуть и удастся.

    Только мне, в принципе, довольно и того, чего я достигла – плоского живота.

    Наталья, 52 года:

    Планка «наше всё» — максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты, красивый пресс, никаких «галифе». Стою 3 минуты каждый день.

    Я привела в пример несколько отзывов по поводу эффективности «планки» для похудения, их на самом деле очень много и они самые разные. Кто-то пишет восторженные отзывы и считает это супер средством для похудения, но есть и совсем противоположные мнения.

    В чём же причина таких разных отзывов об этом упражнении. Решила узнать что об этом говорят специалисты, но и здесь мнения разделились.

    Одни говорят так:

    Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений. Таким образом, если ваша основная цель тренировок, это похудение, то статические упражнения с небольшими нагрузками — идеальное решение проблем.

    Но есть и такое мнение:

    Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

    Но в одном специалисты единогласны:

    Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости, но для похудения обязательны ограничения в питании.

    Важно

    Из вышесказанного вывод напрашивается сам собой, только одной планкой, да и другими упражнениями проблему не решить, надо подходить к вопросу похудения комплексно.

    Чтобы эффект от планки был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

    • заниматься надо регулярно, никаких отговорок не принимается
    • необходимо скорректировать питание, что бы в нём было больше «правильной» пищи — белки, сложные углеводы, клетчатка. Сократите количество жиров, сладкого, мучного, откажитесь от фастфуда, сладких газированный напитков
    • соблюдайте питьевой режим в течение дня
    • можно заниматься в своём режиме, но для быстрого результата есть разработанная схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней.

    Как говорят специалисты, соблюдая вышеназванные правила, за месяц вполне можно откорректировать свой вес, но, конечно же, 20 килограмм убрать не получится. Сколько именно — это зависит и от других факторов, таких как физиологические особенности вашего организма, возраст, насколько правильно выполняются упражнения.

    В дополнение посмотрите видео, в нём рассказывают как применять упражнение планка для похудения.

    Противопоказания и вред от упражнения

    О пользе всё выяснили, но прежде включать планку в свой комплекс упражнений, важно знать, есть ли у неё противопоказания, что бы не нанести вред своему здоровью.

    Первое, о чём важно знать — постоянно напряженная мышца при статической нагрузке сдавливает кровеносные сосуды и, соответственно, ухудшается её кровоснабжение.

    Проталкивая кровь в напряженную мышцу сердечной мышце приходиться хорошо потрудится, соответственно увеличивается нагрузка на сердце, сосуды и, как результат, может резко повысится артериальное давление, даже случиться сердечный приступ.

    Поэтому людям склонным к повышенному давлению, имеющим заболевания сердца, сосудов надо быть крайне осторожными. Упражнение делать можно, но специалисты рекомендуют таким людям находиться в планке не более 2-х минут и не лишним будет проконсультироваться у вашего лечащего врача.

    Во время обострения хронических заболеваний, при простуде и гриппе лучше отложить занятия до лучших времён.

    Нельзя делать планку в следующих случаях:

    • беременность
    • грыжа живота, межпозвоночная грыжа
    • заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка
    • защемление нервов, травмы позвоночника, рук, ног
    • заболевания суставов

    Можно делать планку, но с осторожностью, начиная с облегченных вариантов и только после консультации с врачом:

    • в послеродовый период, особенно при осложнённых родах и кесаревом сечении
    • в восстановительный период после травм и операций.

    Людям с избыточным весом, что бы не навредить позвоночнику и снизить нагрузку на суставы рекомендовано делать планку стоя на коленях, а не на кончиках пальцев ног.

    Важно следить за правильным выполнением упражнения, что бы спина была ровная, не провисала. Ошибочное выполнение сделает упражнение бесполезным, но это не самое страшное. Не правильное выполнение может привести к смещению дисков, спровоцировать боли в нижней части спины, в шее и плечевых суставах.

    Как правильно делать планку

    У статических упражнений есть недостаток — мышцы которые не подвергаются регулярному растягиванию со временем теряют гибкость. Если планка — это дополнительное упражнение к динамическому комплексу, то лучше её делать после основных упражнений. Если вы практикуете только планку, то перед нагрузкой надо сделать разминку, в которую нужно включать упражнения на растяжку.

    Делать упражнение можно в любое время дня, даже после еды.

    Что бы при выполнении упражнения не скользили ноги и вы могли удержать тело в горизонтальном положении делать планку лучше в спортивной обуви.

    Начинать знакомство с этим упражнением нужно с обычной классической планки и выполняется она следующим образом:

  • Тело должно образовать единую линию от макушки до пяток, спина прямая, ни вверх, ни вниз её прогибать нельзя. Ягодицы тоже не должны подниматься вверх или опускаться
  • Взгляд направлен на пол, считается ошибкой, когда поднимают голову, поскольку это даёт дополнительную нагрузку на шейные позвонки
  • Ногами вы стоите на носках, ноги соединены вместе. Есть облегчённый вариант, когда ноги расставляют на ширине плеч, так легче удерживать равновесие
  • Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и находятся прямо под плечами. Запястья располагаются параллельно локтям. Считается ошибкой, когда ладони перед собой сцепляют в замок или когда разворачивают руку и плоскую ладонь кладут на пол
  • Мышцы пресса, бёдер, ягодиц напряжены. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на руки и ноги
  • Дыхание свободное, без задержек
  • В таком положении нужно простоять минимум 20 секунд. Если во время выполнения упражнения появилось лёгкое жжение в мышцах, не пугайтесь, значит вы всё делаете правильно.

    Время нахождения в планке увеличивайте постепенно, лучше сделать качественно, но меньше по времени, чем наоборот. Тело должно привыкнуть к такой нагрузке.

    В видео вы наглядно увидите, какие ошибки могут быть при выполнении упражнения

    Вариации на тему «планка» — разные техники выполнения, фото, видео

    Если классическая планка вам кажется очень простым упражнением, то можно усилить нагрузку используя разные техники выполнения. Смотрите фото, видео, выбирайте понравившийся вариант.

    Планка на вытянутых руках

    Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках

    Боковая планка на согнутой руке

    Боковая планка на вытянутой руке

    Боковая планка с подъёмом прямой ноги

    Боковая планка с подъёмом согнутой ноги

    Подъем ног в планке

    Вытяжение руки вперед с одновременным подъемом противоположной ноги

    Обратная планка на согнутых руках

    Обратная планка на прямых руках

    Обратная планка с подъёмом ног

    Планка «Альпинист» (сгибание ног к груди) 

    Тяга гантелей в планке

    Не знаю как вам, мне всё это кажется очень сложным, я пока только классическую планку делаю. Но видео подтверждает, что выполнять планку в разных вариантах это реально, так что есть к чему стремиться.

    Подводя итог можно сказать, что зная теперь все плюсы и минусы упражнения «планка», смело перебирайтесь от компьютера на коврик, это отличный способ поработать над своим телом.

    Вам в помощь курс «6 шагов оздоровительного похудения», который ведёт доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет! Забирайте курс по ссылке, пока он в свободном доступе.

    Красоты вам, стройности и здоровья.

    Елена Касатова. До встречи у камина.

    Упражнение «планка»

    «Планка» является простым, но эффективным упражнением практически для всего тела. Удерживая в напряжении тело, вы сопротивляетесь силе тяжести, задействуя очень большую группу мышц  — ягодицы, плечи, руки и ноги, пресс, спина; повышая тонус тела и улучшая осанку.

    Планка – статическое упражнение, то есть тело остается в одном положении, не требует никакого дополнительного оборудования и может быть выполнено практически в любом месте (хоть дома, хоть в офисе в обеденный перерыв).

    Планка изометрическое упражнение, поэтому не стоит ожидать, что Вы накачаете пресс, ягодицы и спину. Благодаря планке Вы увеличите силу, выносливость и эластичность этих мышц. Для того чтобы накачать пресс, ягодицы и спину в дальнейшем Вам все же придется прибегнуть к динамическим упражнениям.

    Однако, если прежде Вы некоторое время будете выполнять упражнение планку, то в дальнейшем Вы сможете более быстро накачать эти мышцы в динамических упражнениях.

    Давайте рассмотрим разные виды «планки» и как их правильно делать.

    Виды планки и как её правильно делать

    Стандартная планка

  • Расположите руки непосредственно под плечами (немного шире ширины плеч).
  • Упритесь пальцами ног пола и сожмите ягодицы, ноги выпрямите.
  • Голова должна идти под одним углом со спиной. Для этого можно упереть взгляд в пол, примерно на метр вперед от рук.
  • Все тело (ноги, ягодицы, спина и голова) идут под одним углом.
  • Планка на согнутых руках

    Этот вид планки является одним из самых распространенных способов выполнения упражнения. Его выполнять немного легче, чем стандартную планку. Упритесь локтями об пол под плечами, расставив руки на ширину плеч. Ладони на пол. Остальные шаги как и предыдущем упражнении.

    Планка на коленях

    Эта планка заметно легче выполняется, чем стандартная планка на вытянутых ногах. Благодаря чему она отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься.

    При выполнении упражнения планки на коленях значительно меньше создается нагрузка на спину, что позволяет сосредоточиться непосредственно на правильности выполнения упражнения.

    Выполнение аналогично стандартной планке, но упор у вас идет уже на 3 точки – пальцы ног, колени и ладони.

    Боковая планка

    В этом варианте делается больший акцент на косых мышцах живота (боковом прессе), чем при стандартной планке. Лягте на бок, ноги сложены. Обопритесь на нижнюю вытянутую руку (выдвинув ее чуть вперед вдоль плеча), держа при этом ноги сложенными. Вытяните вверх противоположную руку. Для усложнения упражнения Вы можете поднять верхнюю ногу, создав угол между ног 30-45.

    Планка с упором на одной ноге

    Уменьшая на одну точку опоры, Вы увеличиваете нагрузку на мышцы кора. Поместите тело в планку на вытянутых локтях и поднимите одну ногу вверх (выберите удобную для Вас высоту, чтобы не испытывать дискомфорта в спине).

    Планка на медицинском мяче

    Для усложнения упражнения поместите ваши руки на медицинский мяч, а не на пол. Стабилизируя тело на неустойчивом мяче, добавляется момент балансировки тела на неустойчивом предмете, увеличивая нагрузку на мышцах кора. Выполните те же действия, что и на стандартной планке, но поместите руки на мяче, строго под плечами.

    Курс упражнения планка на месяц

    В таблице ниже представлен курс на месяц. Выполняйте упражнения как картинке и уже через месяц Вы почувствуете как придут в тонус мышцы кора и увеличится их сила. После чего можно перейти на динамические упражнения или выполнять одновременно с курсом фитнеса.

    Планку можно выполнять практически каждый день, так как мышцы после него восстанавливаются гораздо быстрее, чем при динамических.

    Как исправить 5 наиболее распространенных ошибок

  • Сворачивание спины. Вы можете попросить кого-нибудь расположить длинную палку (обычную метлу) между ягодицами и лопатками вдоль спины, так чтобы она соприкасалась в трех точках (голова, верхняя часть спины и ноги).
  • Боли в спине.

    Чтобы не возникало болевых ощущений после занятия, Ваша спина должна всегда быть прямой.

  • «Западение головы». Необходимо думать о шее и голове как о продолжении спины. Для правильности положения сосредоточьте взгляд на полу на метр вперед от рук.
  • Забыть дышать. Как бы смешно это не звучало.

    В человеческой природе задержка дыхания при долгом напряженном состоянии в течение продолжительного времени. Это совершенно неправильно и вредно. Не забывайте размеренно дышать.

  • Фокусировка на секундомере. Когда Вы сильно устаете и ваша спина начинает прогибаться вниз, плечи проседать, то сделайте перерыв.

    Главное не время, которое Вы тратите, а правильность выполнения упражнения.

  • Минусы, плюсы, вред и польза планки

    Минусы

    Вред

    • существует вероятность выкидыша во время беременности;
    • различные осложнения при заболеваниях перечисленных выше;
    • болевые ощущения при неправильном выполнении.

    Плюсы

    • нет необходимости в приобретении дополнительного оборудования;
    • можно выполнять дома;
    • задействуется большая группа мышц;
    • нет необходимости делать большой перерыв до- и после- еды, как в динамических упражнениях.

    Польза

    • улучшение пищеварения и метаболизма организма;
    • предотвращение остеоартрита, а также мышечных и суставных болей;
    • улучшение осанки;
    • укрепление мышц кора, что способствует уменьшению количества травм при выполнении динамических упражнений и увеличению выносливости;
    • уменьшение болей в спине;
    • способствует похудению;
    • улучшение общего состояния организма, снятие стресса и напряжения.

    Планка — довольно безопасное и полезное упражнение, дающее хорошие результаты, при условии, что делается правильно и отсутствуют сопутствующие заболевания и физические ограничения.

    Видео как правильно делать планку

    Планка: как правильно делать, инструкции, примеры и методики — 8 лучших приложений для iPhone

    Сделать выполнение упражнений регулярным и отслеживать их выполнение можно с помощью смартфона. Ниже перечислены десять полезных приложений для выполнения упражнения планки и его различных вариантов.

     

    «Планка Будь сильнее»

    Данное приложение содержит несколько разных вариантов упражнения, в частности, планку на прямых руках, на локтях с прямыми ногами, а также на локтях и коленях. Таким образом программа позволяет разработать свой собственный комплекс тренировок. О переходе от одного упражнения к следующему пользователя уведомит звуковой сигнал. В приложении также присутствует история занятий, позволяющая отслеживать прогресс.

    Скачать приложение «Планка Будь сильнее» для iPhone и iPad (App Store)

    ПО ТЕМЕ: Сумки, крепления, инструменты и другие полезные товары для велосипедиста.

     

    «Планка тренировки — статика»

    Помимо нескольких вариантов планки, в приложении присутствуют более 40 различных упражнений, помогающих укрепить мышцы корпуса и продлить время стояния в планке. В программе доступны видеоинструкции. Кроме того, в приложении есть система вознаграждений за различные достижения.

    Скачать приложение «Планка тренировки — статика» для iPhone и iPad (App Store)

    ПО ТЕМЕ: 20 необходимых товаров для отдыха, туризма и путешествий с AliExpress.

     

    30DAYS

    Данная программа предлагает добиться ощутимого прогресса всего за 30 дней. На выбор представлены несколько упражнений, а именно ягодичный мостик, отжимания, берпи и пр. При активации режима plank challenge пользователю предлагается выполнять планку ежедневно увеличивая время, отведенное для ее выполнения.

    Скачать приложение «30DAYS» для iPhone и iPad (App Store)

    ПО ТЕМЕ: Лучшие приложения для бега для iPhone.

     

    «Планка: бросаем вызов»

    Приложение предлагает рассчитанную на 30 дней программу выполнения упражнения планка на 6 различных уровнях сложности. Помимо этого, в программе предусмотрены дни для отдыха и восстановления мышц.

    Скачать приложение «Планка: бросаем вызов» для iPhone и iPad (App Store)

    ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

     

    5 Minute Plank Abs Challenge

    Программа позволяет настроить уровень сложности занятия в соответствии с возможностями пользователя. В приложении есть графики для отслеживания прогресса.

    Скачать приложение «5 Minute Plank Abs Challenge» для iPhone и iPad (App Store)

    ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

     

    Планка: Тренировки для Дома

    Приложение предлагает не только эффективно тренировать мышцы пресса, но и делать это под любимую музыку. Композиция прервется в момент, когда позицию нужно будет сменить.

    Скачать приложение «Планка: Тренировки для Дома» для iPhone и iPad (App Store)

    ПО ТЕМЕ: Runtastic Heart Rate, или как измерить пульс с помощью iPhone без покупки дополнительных устройств.

     

    Plank challenge 4 minutes

    Приложение предлагает 5-недельный комплекс тренировок, по итогам которого пользователь сможет простоять в планке до 4 минут. Начинать можно с легких упражнений в виде 3 подходов по 30 секунд.

    Скачать приложение «Plank challenge 4 minutes» для iPhone и iPad (App Store)

    Смотрите также:

    Как мгновенно определить, являются ли ваши доски хромыми или поврежденными

    Скажите доктору Мэтту Стивенсу, что вы можете удерживать планку дольше, чем, скажем, 30 секунд, и вы, скорее всего, столкнетесь с проблемой.

    Вызов идеальной доски.

    «Мы часто получаем много клиентов, которые приходят в офис и говорят мне, что могут выполнять планку в течение пяти минут плюс», - говорит Стивенс, физиотерапевт и совладелец Pure Physio (Стронгсвилл, Огайо).

    "Итак, я предлагаю им сделать идеальную планку, или то, что мы называем идеальной планкой.«

    The Perfect Plank может быть сформулирован как вызов, но намерение Стивенса на самом деле состоит в том, чтобы помочь людям испытать то, что на самом деле , как предполагается, должно ощущать . Многие люди используют неаккуратные, слабые доски, которые позволяют довольно легко выдержать одно-, двух- или даже пятиминутное удержание. Если ваши плечи устают раньше, чем мышцы кора, это верный признак того, что ваша планка хромает.

    В этом видео Стивенс описывает, как выполнять испытание на идеальную планку:

    • Примите положение планки, упершись локтями в землю
    • Слегка подставьте копчик под себя.Вы можете естественным образом добиться этого, подумав об «удлинении» нижней части спины.
    • Создайте сокращение, потянув локти к ступням, а ступни - к локтям . Представьте себе, что земля под вами «сжимается».
    • Дышите, удерживая это положение / сокращение

    Большинство людей не занимаются такой доской - в основном потому, что им внушили убеждение, что если вы не можете удерживать планку в течение 60 секунд или дольше, значит, вы слабак.«Идеальная планка» делает это практически невозможным.

    «Я спрашиваю их, могут ли они удерживать эту позицию в течение пяти минут. Обычно они ломаются в течение 5-10 секунд», - говорит Стивенс.

    Если вы хотите начать наращивать реальную силу кора и действительно получать что-то от своих досок, вам следует начать выполнять их интенсивными очередями продолжительностью примерно 10 секунд. Затем остановитесь, сделайте несколько вдохов и выполните еще 10-секундное сокращение.

    Опять же, если кажется, что вы можете удерживать его намного дольше, вероятно, вы делаете это неправильно.

    «Когда люди делают планку, они часто позволяют своим бедрам немного провисать, у них возникает сильное давление в пояснице, они просто держатся за связки и сухожилия. И это положение очень пассивное. И мы хотим эту планку. быть очень, очень активным, - говорит Стивен.

    «Работайте так, чтобы удерживать его в течение 10 секунд, затем работайте до 10 раундов по 10 секунд в этой позиции идеальной планки».

    ПОДРОБНЕЕ:


    Как сделать планку, не теряя времени

    Мировой рекорд по самой длинной планке - 5 часов 15 секунд, установлен Джорджем Худом.Если вы спортсмен, не пытайтесь побить этот рекорд. Выполнение пятичасовой планки - это физическая и психологическая нагрузка, но она не дает максимальной пользы от упражнения. Усэйн Болт может уважать Хишама Эль Герружа, рекордсмена мира в беге на милю (3: 43,13), но какой цели это могло бы послужить для него, если бы он попытался победить его как спринтер?

    Наша цель - тренироваться умнее, а не усерднее. На мой взгляд, планка - одно из самых неправильно используемых упражнений в тренажерном зале. Эта статья научит вас правильно выполнять планку.

    СВЯЗАННЫЙ: Самая твердая доска всех времен

    Что означает и Plank Train?

    Планка, или Упражнение на пресс на животе с изоляцией лежа, предназначено для укрепления кора. Вместо того, чтобы создавать движения, как в приседании, вы просто занимаетесь позицией планки, которая тренирует брюшной пресс и несколько других основных мышц. Это считается упражнением против разгибания, потому что брюшной пресс напрягается, чтобы нижняя часть спины не провисала вниз или не растягивалась.

    На самом деле это основная цель брюшного пресса - сопротивляться движению, а не создавать его. Вот почему планки заменили стандартные упражнения на ядро ​​(например, скручивания) в качестве предпочтительных основных упражнений в сообществе силовых и кондиционирующих мышц. Они более эффективны при тренировке кора и меньше нагружают поясничный отдел позвоночника, что делает его более безопасным.

    Однако держать доску дольше двух минут - это просто пустая трата времени. Если вы можете сделать 120 секунд, ваши мышцы достаточно выносливы.Подумайте так о длинных досках. Пытаемся ли мы когда-нибудь укрепить ноги упражнением, которое можно продержать несколько минут? Неа. Поднимаем тяжести! Вот почему вам нужно правильно выполнять планку, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и действительно укрепить мышцы кора.

    СВЯЗАННЫЙ: Планка Тренировка, которая поможет вам стать быстрее

    Как правильно делать планку

    Чтобы помочь моим клиентам усовершенствовать планку, я прошу их выполнить следующие три шага.

    Шаг первый: освоите птицу-собаку

    Большинство людей сразу же садятся на планку в качестве базового упражнения. В Show Up Fitness мы начинаем с пола на четвереньках в Bird Dog. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени под бедрами. Сохраняйте нейтральное положение головы, как если бы вы были собакой, держащей теннисный мяч под подбородком. Когда спортсмен находится в позе «Птичья собака», я оказываю давление на его или ее плечи и бедра, поэтому он или она вынуждены вступать в бой, а не толкать его.Это учит критической активации мышц, необходимой для выполнения планки.

    Шаг второй: пройдите через контрольно-пропускные пункты

    Наиболее важные настройки во время планки - задействовать ягодицы, ядро ​​и широчайшие. Начните с сжатия ягодиц. Я говорю нашим спортсменам, чтобы они притворились, будто между их ягодицами лежит волшебная купюра в 500 долларов; не позволяйте никому отнимать это у вас. Далее напрягите живот. Вот как приготовиться: представьте, что призрак случайно ткнул вас в живот. Вы никогда не знаете, когда этого ожидать, поэтому вы постоянно держите твердую основу.Наконец, прижмите широчайшие к бокам. Представьте яйца в подмышках; вы хотите их раздавить!

    Шаг третий: доска Violenty

    Теперь, когда мы рассмотрели контрольные точки и продемонстрировали, что такое оптимальное взаимодействие, переходите из позиции Bird Dog в планку. Четыре точки соприкосновения - это ваши руки и ноги. Мне нравится помещать поролоновую подушку между коленями, чтобы сосредоточить внимание на приведении бедер. Когда вы сжимаете пэд, вся ваша нижняя половина задействуется оптимально.Поднимите локти к пупку и поставьте пальцы ног на землю. Думайте об этом так, как если бы вы лежали на спине, пытаясь дотронуться кончиками пальцев до пальцев ног. Выполняя это в позе планки, все ваше тело должно быть интенсивно задействовано - отсюда и агрессивная планка. Делая это оптимально, вы сможете удерживаться только 10-20 секунд. Повторяйте от трех до пяти подходов до, во время и после тренировки.

    СВЯЗАННЫЕ: Упражнение дня: Планка для отжиманий

    Избегайте Эти распространенные ошибки, связанные с доской

    Вот несколько типичных ошибок.

    1. Обвисшая поясница. Если ваше тело не вытянуто по прямой линии, велика вероятность, что ваши ягодицы не задействованы должным образом. Если сомневаетесь, сожмите эти ягодицы!
    2. Локти под грудью . Есть тенденция смещать локти к пупку, что облегчает планку. Если вы хотите усложнить упражнение, нацельтесь на локти на уровне подбородка / глаз; это делает его в 10 раз сложнее.
    3. Положение шеи .После многих лет выполнения отжиманий многие военные совершают распространенную ошибку, глядя вверх, наклоняя голову и глядя на сержанта-инструктора. Стремитесь к нейтральному положению, которое подразумевает, что вы держите теннисный мяч под подбородком; не позволяй мячу упасть!

    Расширенные вариации планки

    Хотите поднять доску на новый уровень? Попробуйте эти три варианта.

    1. Боковая планка или Star Fish . Он отлично подходит для стабилизации плеч, баланса и активации бокового корпуса.Чтобы усложнить задачу, поднимите ногу, чтобы она выглядела как морская звезда.
    2. Обратная планка . Если у вас есть разгибание на 60 или 70 градусов (рука за телом) без скольжения вперед плечевой головки, эта планка меняет правила игры. Чтобы усложнить задачу, медленно маршируйте на месте.
    3. Партнерская доска s. Хотите бросить вызов своему мозгу вместе со своим телом? Эта планка может быть лучшим прогрессом для спортсменов с сильным и стабильным корпусом. Примите позу для отжимания и попросите партнера поднять вам ноги.Не говоря вам об этом, ваш партнер роняет ногу. Не позволяйте пальцам ног касаться земли. Это отлично подходит для осознания разума и тела и оптимизации реактивности.

    СВЯЗАННЫЙ: 6-сторонняя Доска Варианты для Killer Core


    Как (и почему!) Доску с правильной формой

    Вы знаете эти надоедливые рекламные ролики волшебных бесполезных продуктов, которые обещают вам создать тело мирового класса, не делая единственного движения? Говорят, просто сиди и позволь нашему устройству работать вместо тебя.Что ж, самое забавное, что действительно можно прогрессировать, не двигаясь. И самое приятное: вам даже не нужно тратить ни копейки!

    Иногда лучшие упражнения самые простые. Одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять, выглядит почти нелепо. Когда мы пытаемся действовать, это преподает всем нам урок смирения.

    Представляем: упражнение "Планка"

    Планка тусклая на вид, , но чрезвычайно эффективное упражнение на ядро ​​, которое помогает улучшить стабильность и силу всего тела.Хотя существует множество различных методов, цель остается той же. В любом случае ваше тело будет перпендикулярно земле, живот будет обращен вниз, а туловище будет приподнято над землей локтями или руками.

    Планка поможет вам значительно повысить общую силу и придаст уверенности телу - и все мы знаем, что уверенность привлекательна, по крайней мере, так же, как и мышцы идеальной формы.

    Мы уже упоминали, что это возможно без затрат, не выходя из собственного дома?

    Это лишь некоторые из многих причин, по которым доска так популярна.Многие спортсмены считают планку своим любимым упражнением. Прежде чем приступить к изучению правильной формы вашей собственной версии идеальной доски, узнайте больше о ее преимуществах. В конце этой статьи вам захочется включить его в свой распорядок дня.

    Что такое доска?

    Планка относится к категории упражнений с собственным весом. Эти виды тренировок не требуют использования ничего, кроме вашего собственного тела, и имеют ряд преимуществ:

    • Их можно делать где угодно.
    • Единственное, что вам может понадобиться, - это стена или стул для поддержки.
    • Не нужно покупать дорогие вещи.

    Упражнения с собственным весом отлично подходят для вашего кора. Все зависит от вашего веса тела, поэтому величина сопротивления практически подстраивается под ваши индивидуальные потребности во время тренировки. Если вы набираете вес, вам придется работать с более тяжелой нагрузкой. Помните об этом каждый раз, когда собираетесь перекусить в полночь!

    Планка прорабатывает почти каждой мышцы вашего тела , поэтому она так привлекательна для всех видов тренировок.Кардио, сила, выносливость, что угодно, и регулярные упражнения в позе планки улучшат это. Кроме того, доску может выполнять любой, независимо от формы и возраста. Вы сами определяете уровень сложности и как долго вы будете удерживать позицию. Даже дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать тренироваться до старости.

    Как начать принимать положение планки

    Принять позу планки легко. Удержать это - уловка.Первые несколько секунд он кажется легким, и вы начинаете думать, о чем вообще такая суета? Эй, эй, я Супермен, и я могу держать эту штуку бесконечно! Но по прошествии первой минуты начинаешь замечать, как простая доска становится мучительным испытанием на выносливость. И тогда вы понимаете, о чем идет речь. Легкие, краткосрочные планки не принесут вам значительного увеличения силы, но адская тряска и пот, безусловно, принесут.

    Итак, с чего начать?

    Ключ к успеху - это твердое и неподвижное положение всем телом.От пальцев до головы вы должны быть твердыми, как сталь.

    • Лягте на землю лицом вниз.
    • Положите предплечья на землю.
    • Выровняйте локти прямо под плечами.
    • Совместите запястья с локтями.
    • Поставьте пальцы ног на землю.
    • Сожмите ягодицы.
    • Напрягите пресс.
    • Сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
    • Держите подбородок близко к шее.
    • Примите положение отжимания на предплечьях, а не на ладонях.
    • Создайте прямую сильную линию от головы до пальцев ног.
    • Удерживайте это положение как можно дольше.
    • Подержите немного больше, чем вы думаете.

    Поздравляю, вы успешно выдержали свою первую доску! Сможете ли вы продержаться дольше этого?

    Что нужно помнить для правильной формы планки

    Хотя планка - фантастическое упражнение, все же существуют некоторые правила, которые помогут вам избежать типичных ошибок, поддерживать оптимальное здоровье, и минимизировать риск травм .Как и в случае с чем-либо, чрезмерная сила или неправильное исполнение могут привести к цепочке неприятных проблем.

    Начните с выполнения планки всего несколько секунд за раз и проверяйте себя на предмет травм, которым может помешать упражнение.

    Никогда не позволяйте бедрам опускаться до земли! Это важно, так как обвисшие бедра изначально облегчают упражнение, и вы не раз будете испытывать искушение немного схитрить, особенно вначале. Однако планка с обвисшими бедрами не является доской и противоречит цели упражнения.Так что, если вы хотите лучше жульничать, просто избавьте себя от неприятностей.

    Не задерживайте дыхание. Продолжительное удержание доски без достаточного количества кислорода может быть вредным для вашего мозга и привести к головокружению.

    Сосредоточьте взгляд на земле; найти место и придерживаться его. Это очень полезно для сохранения нейтрального положения шеи.

    Не кладите руки слишком близко, так как это может нарушить ваше равновесие и обеспечить устойчивость, необходимую для правильной формы доски.

    Попытайтесь втянуть пупок и держать его зажатым.Пупок соединяется с поперечным животом. Это помогает сгибать ваш T.A. мышцы, обеспечивая более требовательную тренировку, которая приносит больше результатов. Чтобы усерднее работать над шестью кубиками, попробуйте одновременно подтянуть подбородок к ногам.

    Сжатие мышцы Кегеля похоже на сгибание пупка. Сжимания Кегеля подтягивают мышцы таза вверх, и эффект от этого может быть заметен в вашей спальне.

    Обязательно держите грудь и пресс плотно на протяжении всей планки.Держите бедра активными. Со временем это поможет вам почувствовать каждый дюйм своего тела и лучше понять, как ваши основные мышцы работают вместе. Наконец, это улучшит ваш общий баланс.

    Если вы не можете правильно удерживать позу, пора остановиться. Вы только выиграете от этой позиции, если будете поддерживать правильную форму, которая гарантирует, что вы действительно выполняете планку.

    Рекомендуемый интервал времени для первых досок для начинающих составляет 30 секунд - но это нормально, если вы не можете продержаться так долго.Ты скоро поймешь. Сохранение правильной формы планки как можно дольше - хорошая практика, постепенно ведущая к прогрессу. Как вариант, вы можете перейти на планку для предплечий и попробовать перенести вес на предплечья, а не на ладони. Это может оказаться более подходящим для вашей текущей формы и позволит вам удерживать позицию дольше.

    Если вам нравится основная доска, придерживайтесь ее. Это правда, что то и дело выходят новые вариации , но доска есть доска. Это означает, что даже если вы никогда не переходите к другим версиям, первичной позиции вполне достаточно для развития большой стабильности и силы ядра.

    Дайте себе достаточно времени для отдыха. Средняя пауза между планками составляет около минуты, но новичку может потребоваться и больше.

    Для достижения наилучших результатов повторите упражнение не менее трех раз.

    Если вы заметили боль, особенно в шее или пояснице, это может быть признаком того, что вы еще не достаточно сильны, чтобы терпеть. Не применяйте силу, так как это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.

    Если у вас уже есть боль в спине, растянутые мышцы или травмы межпозвоночных дисков, вам может показаться, что скручивания немного более подходят, чем планка.Скручивания также известны своей способностью наращивать силу корпуса и не сгибают позвоночник.

    Правильные варианты формы планки

    Если вы чувствуете себя немного скучно или немотивированным, внесите разнообразие и дополнительную задачу в свои регулярные тренировки с этими вариантами формы планки. Начните с простых и постепенно продвигайтесь вверх.

    Планка для предплечья / прямой руки: Это две самые простые формы планки, отлично подходящие для начинающих, которым нужно работать над своей силой.Держите руки под плечами и держите тело ровно.

    Боковая планка: Боковая планка позволяет добавить к своим обычным упражнениям некоторые проблемы с равновесием.

    Bear Plank: Попробуйте ползти, как медведь, но без движения. Добавьте немного интенсивности, оставаясь на четвереньках, держа колени над полом.

    Обратная планка: Это перевернутая версия стандартной планки с прямыми руками, которая нацелена на заднюю часть вашего тела, чтобы усложнить положение.

    Rolling Plank: Это заставит вас вспотеть, переключаясь с левой на правую боковую планку с очень короткой доской между предплечьями.

    Плавающая доска: Плавающая доска бросает вызов как передней, так и задней части тела, обеспечивая тренировку кора на 360 градусов. С планки с прямыми руками, поставив ступни на приподнятую поверхность, поднимите верхнюю часть тела, используя жесткие ручки или что-нибудь, за что можно закрепиться. Сохраняйте прямую линию.

    Seal-Walk Plank: Эта требовательная версия требует, чтобы вы положили ползунки или полотенца для рук под ноги, сядете на доску с прямыми руками и шагнете руками вперед, а ноги скользят позади вас.

    Планка для дыхания: Вы все еще не знаете, каково это - работать так усердно, что ваше тело буквально трясется с головы до ног? Попробуйте дыхательную планку. Добавление режима дыхания во время удержаний бросит вызов вашим мышцам на гораздо более глубоком уровне.

    Польза для здоровья от упражнений на планке

    Планка - такое универсальное упражнение. Многие не понимают, как много это может сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что это как-то очень хорошо.

    Простая и скромная планка воздействует практически на каждую группу мышц нашего тела.Добавление его к вашему режиму тренировок повлияет на все с головы до пят. В данном случае это утверждение является буквальным, поскольку планка обеспечивает гораздо больше, чем просто мышечную массу. Они увеличивают силу всей скелетной системы, помогают вашим суставам, улучшают вашу умственную силу и способность сосредотачиваться и концентрироваться, и, кроме того, даже помогают вам правильно дышать.

    Некоторые задаются вопросом, может ли режим упражнений, состоящий исключительно из досок, дать вам шесть кубиков. Шансы не впечатляют, так как количество досок, которые вам придется выполнить, чтобы добиться этого, просто смешно.В то же время это привело бы к однообразию. Однако включение доски в разнообразный и здоровый распорядок дня принесет впечатляющий набор преимуществ.

    Планка

    лучше всего подходит для кардио- и силовых тренировок. Со временем вы заметите, как они влияют на каждое отдельное упражнение и тип тренировки, которую вы выполняете.

    Некоторые важные группы мышц, нацеленные на правильную форму планки

    Поперечная мышца живота - это набор основных мышц, непосредственно отвечающих за вашу способность развивать пресс.Тренировка поперечной мышцы живота также позволяет наращивать и расширять прямую мышцу живота. Область, отвечающая за великолепно выглядящую упаковку из шести кубиков, также значительно улучшает вашу способность высоко прыгать. Благодаря планке ваши ягодицы также приобретают отличную форму, а также усиливается поддержка вашей спины.

    Правильная форма планки также влияет на ваши косые мышцы, отвечающие за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию. Это особенно полезно, поскольку эти мышцы часто игнорируются во время обычных упражнений.

    Укрепление кора имеет решающее значение для поддержания ровного положения позвоночника, сохранения силы в остальной части спины и защиты от травм, связанных с растяжением. К сожалению, не все планы тренировок относятся к этому серьезно. Нацеливание на определенные группы мышц иногда приводит к игнорированию ядра, развитию непропорциональной силы и различным проблемам в дальнейшей жизни. Вот почему ядро ​​нужно тренировать на регулярной основе, и это решающий ответ на вопрос, почему планка так важна как дополнение к каждому тренировочному плану.

    Планка и поза

    Мы знаем, что правильная осанка может предотвратить травмы, вызванные неправильным распределением веса. Правильная осанка означает, что ваши кости хорошо выровнены, с низким риском переломов скелета. Это позволяет вам поднимать больше, снимая нагрузку с суставов и костей, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит. Улучшение осанки также приносит пользу вашим внутренним органам, устраняя проблемы с пищеварением или другие возможные функциональные проблемы. Это может помочь предотвратить остеоартрит - дегенеративное заболевание, связанное с суставами вашего тела.

    И последнее, но не менее важное: правильная осанка заставляет вас выглядеть выше и стройнее, демонстрируя уверенность и хладнокровие, что значительно влияет на вашу привлекательность и психологическое благополучие.

    Планки правильной формы прорабатывают ваш корпус, воздействуя на все тело, от таза до плечевого пояса, вместе с ногами. Он укрепляет позвоночник, ромбовидные кости, трапециевидные мышцы, мышцы живота, что естественным образом приводит к развитию стабильной и крепкой осанки.

    Правильная форма планки против болей в спине

    Улучшенная осанка снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также означает правильное расположение связок спины. В дополнение ко всему, доски помогут вам облегчить боли в спине, нарастив мышцы живота, обеспечивая дополнительную поддержку для всего тела. Сильные мышцы живота помогают вашему телу меньше ощущать ваш вес, что опять же снимает еще большее напряжение с вашей спины.

    Доска для гибкости

    Есть причина, по которой доска является важной позой в занятиях йогой. Йога - это хорошо известная форма упражнений для наращивания силы корпуса и повышения общей гибкости, а планка считается жизненно важным элементом.

    Различные варианты планки могут улучшить гибкость различных участков более эффективным способом. Например, в отличие от многих упражнений, боковые планки позволяют растянуть бока, улучшая гибкость в области бедер.

    Планка как ускоритель метаболизма

    Доски сжигают огромное количество калорий. Укрепляя массивные группы мышц, он помогает сжигать жир даже во время отдыха. Наличие сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и теряет способность накапливать калории в виде жира.

    Сжигание большего количества калорий вызывает гораздо большее чувство голода. В сочетании со здоровой диетой может оказаться фантастическим инструментом для избавления от лишних килограммов .

    Мы могли бы сказать больше ...

    Но мы предпочитаем позволить вам получить обшивку прямо сейчас. Как только вы начнете, вы все равно откроете для себя гораздо больше. Планка - это фантастическое простое упражнение, подходящее для всех как жизненно важная часть каждого упражнения.

    Планка дает множество преимуществ, которые распространяются на все ваше тело.Начните сейчас, и ваши мышцы, скелетная система и даже ваши органы скажут вам спасибо позже.

    Как правильно выполнять планку

    Любите их или ненавидите, есть причина, по которой эксперты по фитнесу хвалят достоинства простой доски. По словам тренера Tone It Up, Чайны Бардарсон, NASM, CPT, это одно из лучших упражнений не только для укрепления корпуса, но и для всего тела. «Лично мне нравятся доски», - говорит она. «Они прорабатывают почти все ваше тело. Пока вы используете правильную технику и задействуете ядро, вы получите сильный ожог плеча и ноги, а также укрепите свой позвоночник."

    На этой ноте, что касается того, как долго держать планку, вам нужно сначала убедиться, что вы прибили форму - таким образом, вы сможете избежать травм, пока станете сильнее и (в конечном итоге) удержите планку дольше. Здесь вы узнаете, как правильно выполнять планку, как это сделать, а также узнаете, как повысить свой уровень с помощью различных вариантов планки, когда будете готовы.

    Ключевые моменты, о которых следует помнить

    Бардарсон говорит, что для того, чтобы планка была эффективной, важно убедиться, что вы:

    • Включите мышцы кора (представьте, что пупок втягивается в позвоночник)
    • Держите локти прямо под плечами
    • Держите предплечья параллельно друг другу
    • Не спускайте глаз с земли немного перед собой

    Традиционное упражнение планка

    1.Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами.

    2. Затем шагните за собой ногами, опираясь на пальцы ног, образуя прямую линию от головы до пальцев ног.

    3. Включите ноги, ягодицы и корпус, поддерживая нейтральное положение шеи и позвоночника.

    4. Удерживайте 20-60 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) в хорошей форме.

    Тонизируйте его

    Как долго вы должны держать доску?

    Продолжительность вашей планки зависит от вашего уровня физической подготовки.Новичкам следует начинать с правильной формы в течение 20 секунд, рекомендует Бардарсон. «[После этого] вы можете работать до 60 секунд или даже двух минут, но я бы не рекомендовала выходить за рамки этого», - говорит она.

    Распространенные ошибки при использовании доски

    Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые Бардарсон видит при использовании досок, включают слишком высокий подъем шеи, сворачивание поясницы или подъем бедер к небу вместо того, чтобы держать их ровно. Если вы виновны в выполнении любого из этих действий, на следующий день вы можете почувствовать скованность в шее, пояснице или бедре.«Из-за коллапса нижней части спины люди могут чувствовать боль в пояснице после того, как держат доску, если они не задействуют свой корпус», - говорит она. «Я также вижу, как женщины поднимают бедра к небу, почти как собака, опускающаяся вниз, которая победила. Не так эффективно нацеливайтесь на брюшной пресс. Если вы будете пристально смотреть на землю перед собой, это поможет вам не поднимать шею слишком высоко ».

    Следует ли избегать досок?

    Доски, как правило, являются безопасным упражнением для большинства людей.Если вы новичок или испытываете некоторый дискомфорт в своей доске, вы можете начать с колен или удерживать планку в течение более короткого периода времени, рекомендует Бардарсон. «Если вы чувствуете боль в пояснице или плечах, я бы не стал полностью стоять на доске и попробовать модифицированную планку, при которой вы позволяете коленям опускаться на землю. Это особенно снизит нагрузку на нижнюю часть спины », - говорит она.

    Если вы беременны, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом. Затем попробуйте модифицированные доски, которые безопасны для вас.«Одна из модификаций беременности - это положить руки на возвышающуюся поверхность, например, на прочную скамью или стену», - добавляет Бардарсон. Затем вы можете выйти и расположить ноги по диагонали, чтобы почувствовать сопротивление.

    Как повысить уровень досок для более сложных задач

    Как только вы освоите традиционную доску, вы сможете попробовать бесконечное количество ее вариантов. «Боковые доски отлично подходят для работы с косыми мышцами, а доски для одной руки или одной ноги отлично подходят, если вы ищете сложную задачу», - говорит Бардарсон.Попробуйте некоторые из ее любимых вариаций, представленных ниже.

    Правильный способ выполнения упражнения планка | Физическая жизнь

    Упражнение «планка» кажется безумно простой позой, которую каждый может практиковать без особых инструкций. Это правда, но чтобы усовершенствовать упражнение «планка», необходимо реализовать некоторые специфические компоненты, чтобы обеспечить оптимальную производительность.

    Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

    Одно дело - балансировать по горизонтали на всех четырех конечностях и посмотреть, как долго вы продержитесь, не падая в обморок.Совсем другое дело - использовать планку в качестве стабилизирующего упражнения (как и было задумано). Речь идет не столько о балансе, сколько о создании прочной телесной структуры, в которой вы можете распределять выработку силы по отношению к земле.

    Вы это уже поняли?

    Планка - это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд, и простой взгляд на планку может не дать деталей, необходимых для оптимизации техники. Настоящая проблема в том, что планке редко учат должным образом.Персональные тренеры, похоже, ожидают, что их клиенты просто «поймут», смоделировав то, что они продемонстрировали, вместо того, чтобы обучать конкретным деталям. Это правда, что почти любой может имитировать положение планки, но, по моему опыту, большинство людей упускают несколько важных компонентов при ее выполнении.

    При правильном выполнении упражнение планка может оказаться чрезвычайно утомительным и для опытных планкеров может привести к начальному падению результативности при первом использовании новой техники. Будьте уверены, что с практикой наиболее эффективной техники повышение производительности будет регулярным и постоянным.С другой стороны, если вы практикуете менее эффективную технику, вы гарантируете предел своей производительности (это верно для любого упражнения). Хорошая техника одновременно и действенна, и действенна, и приносит в целом наибольшую пользу, и именно это мы пытаемся сделать, чтобы оптимизировать наши результаты в упражнении планка - выжать из него как можно больше пользы. Мы делаем это, превращая планку в упражнение для всего тела, а не просто в упражнение на укрепление кора.

    К концу этого урока вы получите полное представление о том, как добиться максимальной эффективности в упражнении «планка».

    Правильный способ выполнения упражнения планка

    Упражнение планка - подсказки и советы по технике

    1) Расположение рук - Локти должны располагаться прямо под вашими плечами - суставы в одну линию (как небоскреб). Вес следует распределять прямо под руками, под локтями. Предплечья должны быть направлены в наиболее удобном направлении, без дополнительной нагрузки на предплечья, запястья или кисти рук (без наклона вперед).Руки можно сжать в кулак или расслабить.

    2) Плечо - Плечи должны быть прижаты к грудной клетке, чтобы соединить структуру рук со структурой основных мышц. Активно сокращайте широчайшие мышцы, чтобы плечи опустить вниз по отношению к туловищу.

    3) Выравнивание позвоночника - Позвоночник следует удлинить в равных противоположных направлениях. Поднимите голову от плеч, удлиняя шею, одновременно достигая копчика в другом направлении.Не округляйте позвоночник и не вытягивайте шею. Сохраняйте этот длинный позвоночник на протяжении всего подхода.

    4) Активация кора и ягодиц - Активируйте основную мускулатуру легким сокращением, одновременно сокращая ягодичные мышцы, что приводит к легкому выворачиванию копчика (подобно тому, как собака засовывает хвост между ног). Ваш выдох должен соответствовать этому сокращению (см. Ниже).

    5) Привод ног - Вместо того, чтобы просто балансировать на стопах, загоните их назад в землю, напрягая квадрицепсы, что приведет к разгибанию коленей до упора.Толкайте ступни назад в землю, что приведет к отталкиванию пяток назад в сочетании с разгибанием колен. Это должно быть уравновешено приводом переднего рычага, создавая «эффект дуги», как показано на видео.

    Две вещи, которые я забыл упомянуть в видео:

    6) Расположение ступней и ног - Лучшее положение ног - на ширине бедер. Тем, у кого бедра плотнее с ограниченным диапазоном движений, можно поставить немного шире (например,грамм. стойка на ширине плеч). Так же, как и ваше предплечье, поэкспериментируйте с тем, что вам больше нравится. Вы не хотите, чтобы чрезмерная нагрузка на тазобедренные суставы или окружающую мускулатуру отвлекала вас или ограничивала вашу работоспособность.

    7) Техника дыхания - В сочетании с активацией кора и ягодиц (и, как следствие, подтяжкой бедра) пассивно выдыхайте воздух из легких до тех пор, пока он не будет выпущен почти полностью. Позвольте вдоху снова втянуться, пока вы расслабляете легкие и горло (активный вдох не нужен и может вызвать головокружение из-за временного перенасыщения кислородом крови).Как только у вас наберется воздух, повторите процесс медленного выдоха еще раз на протяжении всего сета на время.

    Заключение

    Использование оптимальной техники в вашей программе упражнений - это не просто лучший способ тренировки , это единственный способ тренироваться , если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе. Когда вы объединяете все вышеперечисленные компоненты в упражнение планка, вы гарантируете, что в долгосрочной перспективе можно будет добиться постоянных улучшений, потому что вы практикуете оптимальную технику.Если вы используете менее эффективную технику или пренебрегаете одним или двумя компонентами, вы с самого начала ограничиваете свою производительность. Тренируйтесь с умом и наблюдайте за стремительным ростом ваших результатов!

    Важное сообщение

    У меня в глубине души давно зародилась идея уникального продукта для тренировки пресса и кора, и я провожу опрос , чтобы увидеть, достаточно ли интереса, чтобы оправдать мою работу над ним. Если вам понравился этот пост, то вам понравится новая программа, которую я придумал.Итак, если это похоже на то, что вас интересует, вы можете узнать об этом больше по ссылке ниже.

    Но, пожалуйста, не забудьте поставить лайк или поделиться этим постом перед тем, как уйти - с помощью этих удобных кнопок внизу и в ползунке слева. Спасибо за поддержку - очень помогает! К тому же, если я вижу много репостов, я точно знаю, на каком виде контента вы хотите, чтобы я сосредоточился больше в будущем. У меня есть целая серия постов, подобных этой, которые я с удовольствием составлю для вас, если будет достаточно интереса.Так что дайте мне знать, прежде чем уйти!

    Представляем новую трехмерную систему тренировки мышц кора Джона Сайффермана (SURVEY) -
    Будущее шести кубиков пресса: следующая эволюция в серьезной тренировке мышц кора
    Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями и прочтите:

    ПоделитьсяTweet

    CST, CST-KS, NSCA-CPT
    Профессиональный фитнес-центр

    П.С. Теперь, когда вы узнали об оптимальном способе выполнения упражнения планка, пришло время проверить его на себе: Нажмите здесь, чтобы проверить 5-минутное испытание планкой для основной силы, устойчивости и тяжелого пресса.

    Похожие сообщения:

    Правильный способ выполнения упражнения планка

    От 30 дней до 5-минутной планки и жесткий пресс

    5-минутная планка для прочности, устойчивости и твердости пресса

    Как выполнять упражнение боковая планка для достижения наилучших результатов

    Еще один мировой рекорд по доске, которому мы все можем научиться

    Советы по тренировкам от рекордсмена в планке 3+ часа

    Упражнение с баллистической планкой для тяжелого пресса

    Планка для локтей VS Планка для отжиманий

    Как долго можно держать доску

    Упражнения по укреплению корпуса для начинающих

    Примечание: этот пост спонсируется SpecForce Abs

    Можете ли вы подержать доску минутку? Возможно, вы делаете это неправильно - National

    Это одно из самых популярных упражнений в спортзалах и студиях, но некоторые эксперты говорят, что большинство планок выполняется неправильно.

    «К сожалению, большинство людей поступают неправильно», - сказала Global News личный тренер Аманда Тибе. «Просто удерживая положение планки, не создавая достаточного напряжения по всему телу, они не получают всех преимуществ планки».

    Она добавляет, что планки - это изометрические упражнения, при которых мышцы неподвижны и находятся под напряжением. «В дополнение к укреплению передней и задней части корпуса, также прорабатываются ваши ягодицы, квадрицепсы, плечи и руки». И как бы просто они ни выглядели, в правильную доску входит много работы - работы, которую многие люди не выполняют.

    В конце прошлого месяца заслуженный профессор и исследователь позвоночника Стюарт МакГилл из Университета Ватерлоо сказал Telegraph, что держать доску дольше 10 секунд «бессмысленно».

    История продолжается под рекламой

    «Нет никакой пользы от этого вида деятельности, кроме требования записи», - сказал он сайту. «Обычно для обычного человека лучше всего удерживать повторные удержания в течение 10 секунд. Но тем, кто хочет улучшить здоровье спины, следует делать «большую тройку» каждый день.”

    ПОДРОБНЕЕ: 10 лучших упражнений для сжигания калорий

    Упражнения« большой тройки », разработанные МакГиллом, относятся к модифицированному сгибанию рук, боковому мосту и птичьей собачке.

    Как долго вы должны его держать?

    Макгилл рассказал The Telegraph, что его исследования основаны на 30-летнем обучении биомеханике позвоночника, а также проведении исследований. Он утверждает, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на доске, мы должны сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих позвоночник. Он также старается избегать определенных упражнений, таких как «ускоренное приседание», которые могут вызвать боль в спине.

    Фива говорит, что сама планка выполняется с полным натяжением. «Это означает от макушки до кончиков пальцев ног», - говорит она. «То, что иногда называют жесткой планкой, ваше тело должно дрожать от создаваемого вами напряжения, так что практически невозможно удерживать его более 15-20 секунд».

    ЧАСЫ: Сила обшивки
    Сила обшивки Предыдущее видео Следующее видео

    История продолжается под рекламой

    Она добавляет, что со временем вы сможете увеличить продолжительность удерживания доски, но это трудно сделать при напряжении.

    Популярные истории

    • Правительство Онтарио должно «немедленно» вновь открыть открытые пространства: Канадское педиатрическое общество

    • Уровень вакцинации в Канаде превосходит показатели США. Эксперты говорят, что сравнение сложно.

    «Если вы делаете планку и можете легко повиснуть там минуту или больше, то, скорее всего, вы делаете это неправильно.Вы должны сжимать ягодицы, как будто вы пытаетесь съесть свои шорты, ваше ядро ​​должно быть напряжено, как будто вас бьют кулаком в кишечник, и вы должны сильно сжимать все другие мышцы, чтобы было полное соединение с телом ».

    Она согласна с Макгиллом в том смысле, что попытка удерживать планку в течение более длительного периода не означает, что вы тренируетесь лучше.

    «Очень важно иметь хорошую технику при выполнении планки», - говорит она. «Представьте, что вы проводите прямую линию от макушки до пяток.Мы часто видим ягодицы высоко в воздухе, поэтому тело имитирует форму палатки, или бедра могут начать провисать, что может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины ».

    Персональный тренер Брайан О’Коннер из Candiac, Que., Говорит, что если его клиент не может удерживать доску в течение 10 секунд, может возникнуть совсем другая проблема.

    «Либо есть серьезная проблема с прошлой, либо у клиента очень слабое ядро. Сильный стержень важен для хорошего здоровья, сильной спины, осанки, предотвращения травм и занятий спортом », - сказал он Global News.

    История продолжается под рекламой

    ПОДРОБНЕЕ: Мы неправильно лечим боль в пояснице. Вот как это сделать правильно.

    «Если вы можете удерживать планку в течение 60 секунд или более, я считаю это« сильным ». Менее 30 секунд вы должны оценить причину и исправить свою ситуацию, поскольку вы рискуете получить проблемы со спиной».

    Он говорит, что вам также следует поменять типы досок, которые вы делаете, чтобы лучше удерживать их и укреплять ядро.

    Типы досок?

    Фива говорит, что прежде чем начинать вариации, начните с базовой доски.

    «После того, как вы освоите сложную доску, вы можете перейти к обязательной доске, где вы касаетесь рукой противоположного плеча. Лучше всего выполнять это упражнение медленно, оно побуждает вас сопротивляться вращению тела и дает вам всего три точки соприкосновения с землей ».

    ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Ученые говорят, что сожженный жир не превращается в энергию - вот где это происходит

    Другие варианты включают в себя прогулочную планку (переход от локтей к рукам, сопротивление желанию раскачивать бедра вверх и вниз) и другой один из них - это планка с мячом для устойчивости (в котором ваши руки или ноги находятся на мяче).

    История продолжается под рекламой

    «Наконец, выполнение планки с использованием TRX, когда ваши ноги подвешены на ремнях и только руки находятся на полу, может увеличить интенсивность в 10 раз. В любом варианте необходимо постоянно поддерживать высокий уровень напряжения ».

    [email protected]

    © 2018 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

    Одно основное упражнение, которое вы должны выполнять: планки

    Я так рад приветствовать Джесс из Hello to Fit в блоге FitLiving! В своем гостевом посте она рассказывает о преимуществах упражнения планка и показывает нам, как правильно выполнять планку.Посмотрите ее потрясающее руководство по одному базовому упражнению, которое вы должны выполнять ниже!

    Доски можно рассматривать как основу или основу всех основных работ. Используя только вес нашего тела, доски могут в буквальном смысле наращивать мышечную силу с головы до пят! Каждый мускул в теле должен быть задействован и активен, чтобы мы могли держать правильную планку.

    Почему доска?

    Когда вы думаете о силе живота, вы думаете о традиционных приседаниях и скручиваниях? Эти упражнения могут быть хороши для укрепления пресса, но мало что делается для остальных основных мышц (спины, ягодиц, бедер, плеч и груди).Приседания, как правило, задействуют в основном сгибатели бедра и могут быть утомительны для спины (поскольку вы находитесь в «согнутом» или округленном положении). Если вы весь день сидите за столом, вы уже «приучены» находиться в этом положении; зачем увековечивать это?

    Согласно изданию Harvard Health Publications, планка «обеспечивает лучший баланс мышц передней, боковой и задней части тела во время упражнений, чем приседания, которые воздействуют только на несколько мышц». Это более функционально для нашей повседневной деятельности, поскольку все эти основные мышцы должны работать вместе, когда мы делаем работу по дому, забираем наших детей и занимаемся спортом.

    Почему… боковая планка?

    Обычная планка воздействует на многие мышцы кора, но боковая планка предлагает другие проблемы. Мышцы плеча / вращающей манжеты, косые мышцы бедра и мышцы, окружающие бедро, усердно работают в боковой планке, чтобы удержать вас от земли.

    Как и доски, боковые планки являются ключом к укреплению мышц-стабилизаторов. Это помогает нам защитить позвоночник и плечо. Из-за того, что у меня болит спина, я должен делать серию досок и боковых планок каждый день. Я замечаю больше боли в дни, когда забываю делать «домашнее задание»!

    Готово, готово, боковая планка

    Находясь на боку, поместите локоть под плечо, а колени / ступни прямо от бедер.Поднимитесь либо на колени, либо на ступни (ступни можно поставить друг на друга или поставить в шахматном порядке).

    При этом не требуется большого движения, а это значит, что сейчас подходящее время для проверки FORM. Начиная с головы до пят:

    • Шея должна быть крепкой - там нет гибких головок
    • Нижнее плечо активно - представьте, ТЯГАЕТСЯ себя вверх и от мата
    • Грудь открыта и плечи сложены
    • Бедра подняты , а не опускаются к земле
    • Бедра сложены - постарайтесь не позволять верхнему бедру опускаться слишком далеко вперед или назад
    • Если ноги прямые, убедитесь, что колени на прямые , но не заблокирован

    Как ваша форма?

    Иметь «плохую» форму легко.Наши мышцы устают, что обычно приводит к компенсации, которой мы не должны быть, поэтому упражнение не так сложно. Или мы просто не осознаем, как выглядим.

    В следующий раз, когда вы будете с напарником по тренировке (или будете стоять перед зеркалом), помните об этой общей форме:

    На фото выше мои косые мышцы живота не работают. им следует. Я опускаюсь в бедра, что может усилить сжатие позвоночника и привести плечи в неестественное положение (как видно на второй серии фотографий).

    Здесь вы можете увидеть, что плечо не стабилизируется должным образом. Я погружаюсь в плечевой пояс, а не задействую мышцы вращающей манжеты и переднюю зубчатую мышцу.

    Вариант боковой доски

    Считаете себя мастером боковой доски? Я предлагаю вам попробовать этот вариант:

    У меня нет названия для этого. Боковая планка от колена до локтя? Я знаю, супер креатив.Мне нравится включать этот вариант в свою тренировку, потому что он заставляет меня держать бедра приподнятыми, добавляя движения вверх.

    Доска для лучшего выполнения

    Освоение любого варианта доски может помочь нам лучше выполнять наши повседневные задачи. На работе мы могли бы сесть немного выше и с лучшей осанкой. Когда мы в тренажерном зале, мы можем лучше защитить позвоночник при поднятии тяжестей. С более прочным сердечником наших маленьких детей можно носить безопаснее и эффективнее.Во время следующего забега мы сможем бежать быстрее и сильнее.

    Что я пытаюсь сказать? Если вы еще не занимались доской сегодня - спрыгните вниз и уделите себе пару минут серьезной работы!

    Джесс - сертифицированный персональный тренер ACSM и сертифицированный инструктор групповых упражнений AFAA из Шарлоттсвилля, штат Вирджиния. В августе 2015 года она завершит свой 200-часовой курс для учителей йоги. Благодаря личному обучению и ведению блога она надеется поделиться своим опытом сбалансированного образа жизни: образа жизни, который включает в себя упор на силовые и основные тренировки, а также на максимальную подвижность.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *