Качаем ноги дома для девушек: Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения

Тэги: Чудо ягодница Сказочный Сбор заказать, где купить Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото, Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях.

Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото

Заказать Сказочный Сбор клубники в квартире

Эко ягодница домашние грядки купить в Рыбинске Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа, сидя, на четвереньках, а также. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких. 5 самых эффективных упражнений для поднятия ягодиц — фото до и после. Для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, одного желания. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью: Приседания. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими. Впрочем, если вы хотите подтянуть ягодицы в домашних условиях , то в этом нет ничего невозможного. Сегодня я расскажу вам о самых лучших и самых эффективных упражнениях для ягодиц (фото ниже), которые можно выполнять где. Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Чудо ягодница мошенники Домашняя ягодница кладовая видео Как накачать ягодицы гантелями в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Самаре Заказать Сказочный Сбор клубники в квартире Клубника альбион семена купить в самаре Чудо ягодница Сказочный Сбор заказать Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в Старом Осколе Семена клубника альбион купить в спб Как посадить чудо ягодицу в домашних условиях

Уникальный набор для собственноручного выращивания клубники прямо на подоконнике. Используемая технология позволяет производить натуральный и очень вкусный продукт без потери полезных свойств, присущих плодам, выращенных в летний период в открытом грунте. Конструкция представляет коробок, который легко помещается на подоконнике. Внутри него находится земля, насыщенная полезными веществами, а также семена, из которых вырастает растение и начинает давать урожай. И не простой, а гибридный. Все ягоды имеют красивый внешний вид и большие размеры. При соблюдении всех рекомендаций производителя, сбор первого урожая можно осуществлять уже через 3 недели. Цена на чудо ягодницу установлена без дополнительной наценки, однако она не включает стоимость транспортировки. Доставка сказочного сбора оплачивается отдельно на почте при получении. Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях. Этот 12дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой. ) Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Упражнения для ног в домашних условиях. Самостоятельные тренировки помогают откорректировать. Приседания для ног и ягодиц. Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер. Приседания — наиболее простые и эффективные. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться. 1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц. 2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря. 3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов. Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме. Упражнения для тренировки ног и ягодиц в домашних условиях с эластичной лентой. Выполняя эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю, женщины уже через несколько тренировок почувствуют, как мышцы подтягиваются, а кожа становится. Предлагаем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений для ног и ягодиц дома, который состоит всего лишь из 5 техник. Что касается нижепредставленного комплекса, то его можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях, так как потребуется минимум инвентаря. Если вы работаете. Эффективные упражнения для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях помогут решить проблему с излишками жира, добиться красивых форм и очертаний.Для достижения цели нужно тренироваться регулярно, но не ежедневно, так как мышцам требуется время на восстановление. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите.

Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото

Клубника альбион семена купить в самаре

Изучение особенностей тропического грунта вызвало большой ажиотаж в среде агротехнологов. Многие специалисты отнеслись скептически к этой идее: то, что почвы в Амазонии – одни из самых плодородных на земном шаре, давно известно, но количество природных ресурсов строго ограниченно. Смогут ли исследователи создать их аналог в лабораторных условиях? Из-за этого перспективы применения технологии в сельском хозяйстве пока сомнительны. Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях. Этот 12дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Упражнения для ног в домашних условиях. Самостоятельные тренировки помогают откорректировать. Приседания для ног и ягодиц. Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер. Приседания — наиболее простые и эффективные. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться. 1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц. 2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря. 3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов. Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме. Упражнения для тренировки ног и ягодиц в домашних условиях с эластичной лентой. Выполняя эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю, женщины уже через несколько тренировок почувствуют, как мышцы подтягиваются, а кожа становится. Предлагаем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений для ног и ягодиц дома, который состоит всего лишь из 5 техник. Что касается нижепредставленного комплекса, то его можно выполнять не только в спортзале, но и в домашних условиях, так как потребуется минимум инвентаря. Если вы работаете. Эффективные упражнения для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях помогут решить проблему с излишками жира, добиться красивых форм и очертаний.Для достижения цели нужно тренироваться регулярно, но не ежедневно, так как мышцам требуется время на восстановление. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото. Домашняя ягодница кладовая видео. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. .упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних. Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли модели с журнальных фото? Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Программа тренировок в домашних условиях для ягодиц и пресса. Тренировочный процесс будет состоять из предложенных упражнений. Тренировка ягодиц и пресса варианты построения: 1. Круговая высоко интенсивная тренировка. Тренировка для косых мышц. Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если. Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены. Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища. Придется попотеть по этой программе тренировок для пресса и ягодиц. Если хочешь больше упражнений от Тэш и Жиля, кликай на статью Тренировка для рук и пресса от бикинимодели Наташи Окли.

Качаем ноги в домашних условиях: лучшие комплексы упражнений

Мечта многих девушек – красивые и стройные ножки. Мужчины, в свою очередь, чаще мечтают о мускулистых, тренированных ногах. Всем хочется обладать красивым рельефом, иметь безупречную форму. Красота ног не менее важна, нежели рельефная спина и плоский живот. В нашем мире, где эстетичность тела (особенно в летний сезон) для многих становится главной целью, желающие располагают множеством инструментов для обеспечения себе идеальной формы. Упражнений, доступных с тренерами и самостоятельно, в домашних условиях, очень много. Какие попробовать в первую очередь? Рассмотрим разные варианты, рекомендованные девушкам и парням, и обратим внимание на нюансы их исполнения. Итак, качаем ноги!

Стремление к идеалу

Не секрет, что девушка, знакомясь с парнем, не только смотрит на его бицепсы и внушительную спину, но и уделяет внимание мускулистому прессу и красивым ногам. Рельефные бедра, крупные ягодицы и мощные икры – это стандарт красоты в современном мире. Правда, не каждый мужчина имеет достаточно времени и средств, дабы посещать спортивный зал постоянно. Это ограничение не слишком существенно – можно составить удачный режим тренировок в домашних условиях. Ничего не теряя, мужчина получит идеальные ноги за сравнительно короткий срок. Правда, нужно помнить: если уж качаем ноги, то делаем это с умом, поддерживая регулярные занятия правильным питанием, обогащенным белками.

С чего начинаем?

Сказать «качаем ноги» просто, а что делать? Тренировку нужно начинать с разминки. Лучший вариант – непродолжительная пробежка. Это позволит разогреть ткани ног и избежать травм. Разминка нужна для подготовки мышц к нагрузке. Она дает телу энергию. Проще всего тем, у кого дома есть беговая дорожка или велотренажер. Пяти — десяти минут хватит. Если ни того ни другого в распоряжении нет, альтернативный вариант – бег на месте. Желательно бегать в течение не менее десяти минут. Рекомендована средняя активность, дабы выступил пот. Следующие семь минут тратят на растяжку, причем не только мышц ног и бедер, но и нижней части спины. Закончив с подготовкой, переходят к основному блоку упражнений.

Продолжение тренировки

Если мы качаем ноги, значит, делаем силовые упражнения на мышцы этой части тела. Самые эффективные и популярные занятия – приседания. Для большей эффективности их делают с гантелями. Такая практика помогает прокачать не только ноги, но и отдельные группы мышц на спине. Гантели в качестве утяжеления делают нагрузку больше, а значит, мышцы нарастут быстрее. Если выполнять приседы неправильно, высока опасность травмы, поэтому нужно четко следовать советам специалистов.

Сперва берут гантели, расправляют спину, слегка выпячивая грудь, плечи. Ноги расставляют на ширину плеч, вдыхают и опускаются так, чтобы поверхность бедра стала параллельной полу. Колени, носки должны быть однонаправленными. В нижней точке остаются в течение пары секунд. На выходе принимают стартовое положение. Повторяют упражнение необходимое количество раз. Классический вариант – три подхода по 12 повторов. Между подходами делают непродолжительные паузы.

Выпады и не только

Не менее полезны выпады. Для большей эффективности их тоже делают с гантелями. Разбираясь, как прокачать ноги, выпадам уделяют особенное внимание, потому что такое упражнение помогает нарастить ягодичные мышцы. В базовом положении стоят ровно; ступни располагаются параллельно. Спортсмен прогибается в пояснице и немного сгибает колени. Затем делают шаг вперед, сохраняя туловище прямым и повторяют это с противоположной ногой. Рекомендовано сделать 12 повторений, затем паузу. Оптимальны три последовательных подхода.

Тренировку продолжают махами. Это изолированное упражнение, которое помогает активизировать средние, малые мышцы в области ягодиц. Махи ногами довольно просты в исполнении, но нужно следить за ощущениями, дабы ягодицы были напряжены. Если никакого напряжения нет, вероятно, махи выполняются неверно. Нужно остановиться и попробовать заново, уже более технично. Махи начинают из позы на четвереньках. На пол опираются коленями, спину сохраняют прямой. На вдохе ногу отводят назад и остаются в самой высокой позе пару секунд. На выходе возвращаются в исходное положение и повторяют мах второй ногой. Необходимо сделать 12 махов той и другой ногой, затем паузу. Таких повторений делают три. После этого можно переходить к новому упражнению.

Ножницы и подъемы

Советы, посвященные тому, как прокачать ноги, почти всегда включают рекомендации по исполнению упражнения «ножницы». Стартовое положение для занятия аналогично описанному выше для выпадов. Спортсмен подпрыгивает, меняя положение ног во время прыжка. Так опорная нога меняется. Задача занимающегося – максимально мягкое приземление.

Полезны подъемы на носки. Это очень легкое упражнение, которое, однако, тоже должно присутствовать в комплексной программе. Оно выполняется при наличии опорной поверхности (стены). Спортсмен приподнимает одну конечность, второй встает на носок. Чтобы это было результативнее, следует использовать небольшую подставку для опорной ноги или любую доступную возвышенность. Задача упражнения – растянуть икры.

Комплексный подход

Описанные упражнения для накачивания ног довольно просты и понятны, но как их комбинировать? Опытные тренеры создали несколько эффективных программ. Рассмотрим следующий комплекс упражнений, предполагающий занятия трижды в неделю.

В понедельник комбинируют приседания, выпады и подъемы на носки. Первые можно сделать пятью подходами по 14 повторений, вторые и третьи – четырьмя подходами. Для выпадов достаточно 12 повторений, для подъемов – 25 в одном подходе.

В среду делают махи ногами (пять раз по 12 махов каждой ногой), ножницы – четырежды по 15 повторов. Заканчивают основной комплекс занятий подъемами на носки. Рекомендованы три подхода по 20 повторов.

В пятницу делают по пять подходов выпадов и ножниц. Каждый из подходов – по 12-15 повторов. Завершают блок двумя подходами подъемов. Каждый из них предполагает два десятка повторений.

Прыгаем и бегаем

Среди эффективных упражнений для накачивания ног – прыжки со скакалкой. Многие мужчины недооценивают такое занятие, считая его женским спортом или детскими играми. Необходимо пользоваться специальной спортивной скакалкой – она усовершенствована в сравнении с игровыми принадлежностями. Недооценивать прыжки не стоит. Это средство очень простое, отлично подходит для занятий дома. Поначалу прыгают сравнительно немного (насколько хватает сил), но постоянно увеличивают продолжительность упражнения. Следует прыгать в несколько подходов. Благодаря продолжительным и правильным прыжкам ноги станут рельефными, а организм в целом – выносливым. Прыжки со скакалкой – идеальное завершение тренировки.

Если упражнения в домашних условиях кажутся занимающемуся скучноватыми, в качестве альтернативы ему стоит рассмотреть бег. Пробежка на свежем воздухе отлично закаляет и укрепляет организм, улучшает состояние ножных мышц. Это полезно для работы сердца и сосудов. Нужно помнить, что бег на длинные дистанции почти не меняет рельеф ног. Если есть задача увеличения мышечного объема, эффективнее практиковать спринтерские пробежки. Для большей эффективности используют утяжелители. Благодаря этим простым дополнениям быстрее уйдет лишняя жировая ткань. Самые лучшие пробежки – на короткие расстояния. Дорожка должна быть ровной, иначе бег повредит коленям. Техника бега должна быть удобной для конкретного бегуна. Важно обзавестись подходящей обувью, чтобы не испытывать дискомфорта. Даже если спортсмен только бегает и не занимается дополнительными упражнениям, растяжка, разминка и заминка все равно полезны.

А что кушать?

Программы, позволяющие быстро накачать ноги, обязательно дополняются рекомендациями по правильному питанию. К сожалению, пока нет таких продуктов и блюд, благодаря которым человек мог бы стремительно нарастить мышечную массу, но и обычные блюда помогают привести себя в хорошую форму, если сбалансировать рацион. Не стоит ожидать волшебных качеств простого питания. Нет пищи, которая влияла бы только на ноги. Для наращивания мышц в целом полезно включать в рацион яйца, мясо птицы и диетическое обычное, а также рыбу, молоко и молочные продукты. Полезны бобовые и орехи, чистый белок. Следует кушать гречку, овсянку и перловку, рис. Последний предпочтителен коричневый или бурый.

Общие правила

Опытные спортсмены, на своем опыте знающие, как быстро накачать ноги, советуют новичкам внимательно относиться к базовым правилам, иначе никакого выраженного эффекта от занятий не будет. В первую очередь это касается исполнения спортивных упражнений. Их нужно делать основательно, вдумчиво, без торопливости, стараясь прочувствовать напряжение всех мышечных тканей, задействованных в конкретный момент. Нельзя помогать себе вспомогательными мышечными группами, даже если исполнение упражнения становится тяжеловатым.

Если какое-то упражнение дается легко, нужно повысить нагрузку. Занятия должны быть регулярными, иначе никого выраженного эффекта так и не появится. В целом наращивание ножных мышц сдается спортсменам сравнительно просто. Не обязательно ограничиваться описанными упражнениями – можно включить в программу любые другие на свой вкус.

Стройные ножки!

Это ли не мечта большинства представительниц прекрасного пола? Задача не так сложна, как могло бы показаться: упражнения, рекомендованные мужчинам, полезны и для девушек. Качаем ноги дома? Запросто! Стоит ли оно того? Конечно, особенно летом, когда нам так нравится носить короткие юбки и шорты. Даже если мы не обращаем на это особенного внимания, окружающие мужчины наверняка любуются красивыми и стройными ножками представительниц противоположного пола. Достаточная мотивация, правда? Прокачать ножные мышцы можно дома, а можно заниматься в спортивном зале – словом, все как в описанном выше случае.

Прорабатывая ножные мышцы, нужно задействовать все основные группы. Это бедренная зона, голени, стопы. Многие добавляют в комплекс упражнения для ягодичных мышц, чтобы красивыми были не только ножки, но и «пятая точка». Акцент делают на квадрицепсы, задние бедренные бицепсы и мышцы икр ног. Тренировку нужно сбалансировать, чтобы все эти группы получали достаточную нагрузку. Кроме базовых тренировок и задействующих несколько суставов одновременно нужно ввести в программу изолированные занятия.

Всему своя очередь

Программы, посвященные тому, как подкачать ноги, всегда начинаются с разминки. В домашних условиях многие девушки пренебрегают этим этапом или уделяют ему слишком мало внимания. Разогрев, как считают опытные тренеры, является одним из ключевых моментов любой тренировки. При разминке активизирует ток крови, генерируется внутрисуставная жидкость, организм в целом готовится к предстоящей нагрузке. Полноценная разминка в разы уменьшает опасность травмирования тела. Стандартный разогрев длится десять минут. Можно практиковать следующую последовательность.

Сперва шагают на месте. Для этого встают прямо с прижатыми к туловищу руками. Ступни расставляют на расстояние, меньшее ширины плеч, и шагают четыре минуты в среднем темпе. Затем 30 раз подряд в течение половины минуты поднимают колени до бедренного уровня. По 15 раз каждой ногой медленно машут вперед-назад. Разминку заканчивают растягиваем бедренных мышц. На каждую ногу должно прийтись по пять повторов. Задержка – пять секунд. Ногу сгибают в колене и поднимают сзади себя до бедренного уровня. Носок держат кистью. Важно растягивать мышцы плавно и без рывков, резких движений.

Переходим к основному комплексу

Как подкачать ноги? Ответ проще простого: нужно приседать. Упражнений известно очень много, но приседание, как и для мужчин, для девушек – самое действенное и проверенное, результативное и эффективное. Во время занятия одновременно активны ягодицы и квадрицепсы, поэтому упражнение не только делает красивее ноги, но и улучшает внешний вид попы.

Базовое положение: ноги расставлены чуть шире плеч, спина прямая, прогнутая в пояснице, руки вытянуты вперед. Можно сцепить кисти замком и закинуть за голову. Приседания делаются медленно. Позвоночник должен оставаться прямым. Необходимо опускаться до момента, пока бедра не станут параллельны плоскости. Это напоминает попытку сесть на стул. Спортсменка упирается на пятки. Колени не должны уходить вперед пальцев ног. Опустившись до необходимого уровня, медленно поднимаются. Повторяют присед 15 раз, затем – паузу. Следует сделать четыре подхода.

Полезны приседы плие. Они особенно эффективны для проработки внутренней бедренной поверхности, которая для многих – самая проблемная зона. Для этого ноги расставляют шире плеч и разворачивают носки наружу. Медленно приседают, пока бедра не станут параллельными полу, также медленно и без спешки встают. Повторяют занятие 15 раз. Необходимы четыре подхода.

Выпады

Если уж качаем ноги, упражнение «выпады» обязательно включаем в программу. Оно обладает отличной репутацией, не требует специального оборудования, доступно всем. Сперва широко шагают вперед, чтобы бедро стало параллельным полу. Туловище поддерживают прямым. Сильным движением возвращают конечность в исходную позу. Можно сперва сделать 15 выпадов одной ногой, затем столько же второй, можно менять ногу после каждого выпада. Подход повторяют трижды.

Тренируем икры

Еще одно любое многими направление – его ценят почти все девушки. Качаем ноги в домашних условиях с проработкой икр подъемами на носки. Это простое в исполнении упражнение, которое эффективно, потому что на икроножную область лучше всего влияют длительные нагрузки. Необходимо выполнять упражнение в три подхода, в каждом – три десятка повторений. Достаточно просто подниматься на носки и опускаться назад. Больше ничего делать не нужно.

Полезно для икр шагать вверх. Одну ногу ставят на возвышенность (лавочку, край дивана, ступеньку), вторую поднимают так, чтобы бедро и тело образовали прямой угол. Опорную ногу используют для балансировки и поддержания равновесия. Поднятую ногу опускают на пол и повторяют упражнение с другой конечностью. Все время занятия спина, плечи остаются предельно прямыми. Необходимо повторить упражнение 12 раз, затем сделать паузу. Таких подходов – три.

Фитбол: разные варианты

Если спросить тренера, как качать икры ног, он наверняка посоветует заниматься с фитболом. Это несложно, весело и интересно, но больше нравится девушкам, нежели парням, поэтому именно представительницам прекрасного пола рекомендовано в первую очередь. Фитбол помогает разгрузить суставы, не теряя эффективности тренировки в целом. На снаряд ложатся спиной вверх, носками упираются в пол, руки сцепляют за головой. Медленно поднимают туловище, выгибая поясницу. В наивысшей позе задерживаются на несколько секунд, затем плавно возвращаются в исходное положение. Необходимо повторить упражнение 15 раз. Таких подходов делают три. Во время занятия напрягается задняя бедренная поверхность, тренируются мышцы ягодиц и нижняя часть спины.

Чтобы получить красивые накачанные ножки, с помощью фитбола делают подъемы таза. Базовое положение – на спине с пятками, лежащими на снаряде. Руки держат вдоль тела. Таз приподнимают медленно, до тех пор, пока тело не стянет прямым. В максимальном положении задерживаются на несколько секунд. В этот момент нужно изо всех сил напрячь ягодичные мышцы. Затем неторопливо возвращаются к стартовой позе. Рекомендовано выполнить 15-20 повторений внутри одного подхода (всего их должно быть три). Это упражнение не только тренирует бедренные мышцы, но и укрепляет пресс и придает красивую форму ягодицам.

Гантели на помощь девушкам

Тренеры, знающие, как накачать ноги быстро в домашних условиях, обращают внимание: без дополнительных весов не обойтись ни мужчинам, ни женщинам. Гантели – это универсальный метод превращения любого упражнения в более результативное. Классический вариант – становая тяга. Исходное положение: ноги прямые, расставлены на ширину плечи, гантели в руках. Спортсменка опускает спину вниз, сохраняя ее прямой. Ноги в коленях не сгибают. Правильное исполнение приводит к натяжению задних бедренных мышц. Опустившись до нижнего положения, медленно возвращаются к стартовой позе. Внутри одного подхода делают 20 повторений; подходов должно быть три.

Хорошее упражнение для качания ног – обратный выпад. Оно тоже делается с дополнительным утяжелением. Суть занятия в том, что женщина отставляет ногу назад. При наклоне передняя конечность должна образовать прямой угол. Во время занятия корпус сохраняют прямым. Между ногами должно быть небольшое расстояние. Гантели держат в руках. Внутри одного сета рекомендовано 15 повторений. Подходов (классически) три.

Можно использовать гантели во время обычных выпада или приседа. Так упражнения станут эффективнее.

Нюансы питания

Тренируясь, чтобы накачать ноги, упражнениями едиными не обойтись: нужно дополнять их правильным питанием. Девушки должны отказаться от всего жирного и жареного. Из рациона убирают мучное, сладкое. Акцент делают на крупах, супах. Разрешены рыба и диетическое мясо. Следует включать в меню творог, молочную продукцию. Обязательно пить много воды. Кушают небольшими порциями, но достаточно часто – до шести раз в сутки.

Тонкости тренировок

Эффективность упражнений для накачки ног сильно зависит от того, каково текущее соотношение мышц и жира, костей в организме женщины. Каждое тело отличается индивидуальным процентным соотношением типов тканей. Задачей одних должно стать сокращение жировой прослойки, другим нужно набрать больше мышечной ткани. Выбор упражнений должен базироваться именно на этих потребностях. Если на ногах накопилось много лишнего жира, наибольший эффект дадут аэробные программы, нацеленные на жиросжигание. Следует больше бегать, ходить на эллипсоиде, степе. Если нужно уменьшить габариты ног, тогда упражнения с гантелями делают по 25 раз в четыре или пять подходов. Если задача спортсменки – наращивание мышц, число подходов сокращают до трех, а в каждом из них – до 15 повторов, но с максимально возможным весом.

Составляя индивидуальную программу накачки ног, помнят, что ножные мышцы нуждаются в достаточном времени для восстановления. Силовые упражнения практикуют дважды в неделю или реже. Занятия чаще не рекомендованы. При этом, как отмечают тренеры, занимающиеся дома женщины в своей основной массе делают одну и ту же ошибку – они не делают упражнения регулярно. Чтобы избежать такого упущения, следует продумать мотивацию. Только так человек не забросит занятия и будет стабильно поддерживать ноги красивыми. Можно не сомневаться, это принесет немало восхищенных и обожающих взглядов.

Универсальные рекомендации: как сделать тренировки эффективнее

Спортсмены, знающие, как раскачать ноги, рекомендуют уделять достаточно внимания базовым упражнениям. Многим неопытным людям кажется, что ноги довольно просты по строению, поэтому и тренировать их легко. На самом деле наши конечности включают множество мышц, среди которых есть тянущие, толкающие и стабилизирующие. Чтобы тренировки были эффективнее, практикуют изолированные упражнения для развития основных мышц в комбинации с многоцелевыми. Полезны разгибания и сгибания ног – но это позволит активизировать лишь треть мышц. Если на этом остановиться, не добиться анаболического ответа, благодаря которому тело развивается. Большой стресс приводит к мощному гормональному отклику. Стресс больше, когда задействовано максимально много мышц.

Посвященная тому, как накачать нижнюю часть ног, программа должна включать разгибания (можно пользоваться тренажером), приседания. Для большей эффективности приседают со штангой на плечах. Жим платформы – еще один отличный вариант для тех, кто может позволить себе посещение зала. Его сочетают с приседами с утяжелителями. Техника исполнения – один из важных аспектов, гарантирующих результат. Приседать нужно глубоко, насколько это только возможно, следя за положением колен, чтобы они не выступали за линию пальцев ног. Несоблюдение этого правила приведет к нагрузке на коленные суставы, а значит, они износятся раньше времени.

О нюансах

Некоторые подкладывают под пятки тонкие железные блины, чтобы не падать при выполнении упражнений. Это ошибочное действие, которое неоправданно повышает нагрузку на колени. Лучше шире расставить ноги или развести носки. Чтобы было проще делать приседы, таз отводят назад, больше наклоняются вперед. Желательно учиться этим движениям под контролем тренера. Обучившись приседу, дальше его практикуют самостоятельно.

Полезными упражнениями считаются румынская, становая тяга. Гакк-приседания тоже хорошо прорабатывают ножные мышцы, хотя они разрешены лишь тем, кто освоил присед со штангой. Если начать такую практику слишком рано, высока опасность травмы. Лучше заниматься с тренером, который подстрахует и заметит погрешности в технике исполнения. Не стоит торопиться с тренажером Смита: как показывает статистика, новички очень часто получают травмы, слишком рано начиная заниматься по такой технике. Основное правило любых занятий – это контроль за коленными суставами, здоровье которых определяет состояние ног в целом.

А как насчет ступней?

О том, как накачать стопы, знает любой опытный тренер. Есть несколько простых упражнений. Например, можно вытягивать стопы. Базовое положение – сидя на полу с ногами, вытянутыми перед собой. Отслеживают, чтобы пятка была в одной плоскости с первым и последним пальцами стопы. Так мышцы работают, сохраняется баланс, а значит, в будущем спортсмен не будет заваливаться на одну из частей стопы. Натягивая стопу от себя, вытягивают пальчики. Необходим десяток повторов.

Тренировку продолжают вращениями. Достаточно десятка круговых движений внутрь так, чтобы косточки на внутренней стороне коснулись пола. Затем делают десять вращений наружу, пытаясь коснуться поверхности мизинцем.

Качаем икры в домашних условиях для девушек. Как быстро накачать икры ног девушке дома. Разминка перед тренировкой

Многие девушки основное внимание на тренировках уделяют ягодицам и при этом забывают об икроножном мускуле. Однако именно он способен придать ножкам дополнительную стройность и сделать их еще привлекательнее. Данная статья расскажет вам, как накачать икры ног девушке.

Анатомия икроножного мускула

Чтобы добиться необходимого результата в фитнесе, необходимо обладать определенным набором знаний в различных областях, например, анатомии. Зная анатомию всех мускульных групп, вы сможет подобрать правильные упражнения, которые принесут отличные результаты.

Икроножный мускул расположен на задней поверхности голени, а его поверхностные слои состоят из пучков сухожилий. Вы должны помнить, что икра имеет два отдела — внешний и внутренний. Первый из них имеет большие размеры, а второй расположен симметрично под внешним.

Оба отдела икроножного мускула ограничивают подколенную впадину, а внизу крепятся к середине голени, плавно переходящей в ахиллово сухожилие. Эта мышца выполняет две функции — стабилизирует тело во время передвижения, а также обеспечивают движение стопы вперед-назад. Кроме непосредственно икроножного мускула к этой группе следует причислить также и камбаловидную и длинную малоберцовую мышцы.

Как накачать икры ног девушке в зале?

Чтобы в организме активировались процессы гипертрофии, необходимо заставить мускулы активно работать, что позволит создать достаточный стресс. В тоже время нельзя забывать и о важности отдыха, ведь мускулы растут не на тренировке, а после ее завершения. Применительно к икрам достаточно прокачивать их один или два раза в неделю.

Мускулы ног обладают высокой выносливостью и каждое ваше новое занятие должно быть несколько тяжелее в сравнении с предыдущим. Добиться этого можно с помощью увеличения количества сетов и повторов, а также повышением рабочего веса спортивных снарядов. Также следует помнить, что кроме тренировок вам необходимо больше двигаться в повседневной жизни. Мы рекомендуем отказаться от лифта при его наличии в доме и больше ходить пешком. Это поможет вам добиться поставленных целей.

Сейчас мы перейдем к рассмотрению тех движений, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать икры ног девушке. Если вы начинающая фитоняшка, то первое время работайте только с собственным весом тела. В дальнейшем вам потребуются отягощения.

Подъёмы на носки в положении стоя

Упражнение можно выполнять на степ-платформе либо на земле. Ноги должны располагаться на уровне бедер. Чтобы устранить негативную нагрузку с суставов, слегка согните ноги в коленях. В тех ситуациях, когда вы работаете на степ-платформе, в нижнем конечном положении траектории движения пятки должны опускаться ниже ее уровня.

Это позволяет добиться максимального участия целевого мускула. Говоря научным языком, в верхней конечной точки амплитуды движения мышцы максимально растягиваются, а в нижней, соответственно сокращаются. Очень важно выполнять движение без паузы, чтобы мышца на протяжении всего сета находилась в работе. Выполняйте движение до того момента, пока не почувствуете в икрах легкое жжение, но не менее десяти повторов. После этого отдыхайте от 30 до 45 минут и сделайте еще два или три подхода.

Также обратим ваше внимание на тот факт, что есть еще два варианта этого движения, отличие между которыми заключается в расположении стопы. Если вам необходимо активно проработать внешний отдел икр, то носки должны быть повернуты внутрь под 45 градусов. Внутренний отдел активно работает, если развернуть носки под тем же углом наружу.

Подъёмы на носки в положении сидя

Это упражнение должно присутствовать в вашей тренировочной программе наравне с предыдущим. Техника его выполнения аналогична, а отличия заключаются в том, что не стоите, а сидите. При этом коленные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Выполнять движение необходимо в трех или четырех сетах.

Как растягивать икроножные мускулы девушке?

1. Поочередная растяжка с упором. Упритесь руками в стену, согнув при этом одну ногу в коленном суставе. Вторую отставьте назад и максимально выставьте назад. Носок рабочей ноги (которая отставлена) должен смотреть строго вперед. Вдавливайте пятку задней ноги в землю до максимального растяжения таргетингового мускула. Удерживайте это положение 10 или 20 секунд, после чего смените ноги и повторите.
2. Складной нож. Примите положение сидя, вытянув распрямленные ноги перед собой. Наклоните корпус вперед, стараясь положить его на ноги. При этом необходимо удерживать руками стопы или голень. Не сгибая ноги в коленных суставах, начинайте тянуть пятки к себе. В этом положении необходимо находиться около 60 секунд.
3. Собака вниз мордой. Это одна из позиций йоги, которая позволяет отлично растянуть икроножные мускулы, а также заднюю поверхность бедра. Примите положение на четвереньках, после чего поднимите копчик максимально вверх так, чтобы ноги полностью распрямились, а пятки вдавливайте в землю. Положение необходимо удерживать на протяжении 40 секунд.

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Кроме этого хочется дать еще несколько полезных советов, способных помочь всем желающим знать, как накачать икры ног девушке:

• Перед основной частью тренировки обязательно уделить минут 5–10 разминке, чтобы избежать травм.
• Движения должны выполняться с максимальной амплитудой.
• Очень важно прогрессировать нагрузку, чтобы организм не привыкал к ней.
• Сначала можно провести кардио сессию, а затем перейти к силовой тренировке.
• После каждого занятия обязательно выполняйте упражнения на растяжку работавших мускулов.

1. Пружинки. Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Из этого положения начинайте медленно подниматься на носочках. Придерживайтесь медленного темпа и старайтесь подняться максимально высоко. После достижения крайнего верхнего положения траектории в аналогичном темпе опускайтесь вниз, но не опускайте пятки на землю.
2. Очень простое, но крайне эффективное упражнение, которое могут использовать все желающие знать, как накачать икры ног девушке. Передвигаться необходимо мелкими шажками и следите, чтобы коленные суставы были распрямлены, как и позвоночный столб.
3. Выпрыгивания с отягощениями. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гантели либо утяжелители для ног. Сначала вы должны выполнить приседание, а затем совершить быстрое выпрыгивание из этого положения. Сделайте три сета по 15 повторов в каждом.
4. Ходьба по степ-платформе. Это отличный способ не только прокачать икроножные мускулы, но и избавиться от жировых отложений. Вы уже поняли, что вам в данном случае потребуется степ-платформа. Сначала поставьте не ее середину одну ногу, а затем вторую. В аналогичной последовательности вернитесь в исходную позицию.
5. Приседания на корточках. Сразу хочется предупредить начинающих фитоняшек, что это движение возможно для вас окажется сложным. Однако по мере прогресса вы сможет начать его выполнять. Постарайтесь выполнить 10 повторов, а затем ежедневно добавляйте еще один. Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а позвоночный столб распрямлен. Из этого положения приподнимитесь на носочки, после чего выполняйте приседания.
6. Скакалка. Это отличный снаряд для всех девушек, которые собираются тренироваться в домашних условиях. Каждый день работать со скакалкой следует на протяжении 10 минут. Этот снаряд способствует не только прокачке мускулов ног, но также производит на организм аэробную нагрузку.
7. Упражнение со стулом. Чтобы выполнять подъемы на носочках в положении сидя в домашних условиях, вам потребуется стул. Садитесь на его край и удерживайте позвоночный столб в распрямленном положении. Выполняя движение, следите, чтобы пятки не опускались полностью на землю. Если вы используете в качестве отягощения гантели, то положите их на колени.

Как накачать икры в домашних условиях, смотрите ниже:

Здравствуйте, наши дорогие друзья! Каждая девушка хочет иметь красивые ноги, а для этого иногда мало ограничиваться отсутствием жира, необходимо еще чтобы были красивые контуры, формируемые мышцами. И для достижения такого результата придется сильно попотеть. Если кто-то еще не знает, то есть целая система как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Это ряд физических упражнений, которые рассчитаны именно для голеней.

Но для начала следует знать, что мышечная ткань растет за счет постоянных нагрузок на ноги, при этом формируя структуру голени. Следовательно, ежедневные занятия спортом помогут приобрести красивый рельеф. Со временем, ваши ножки привыкают к физической нагрузке, поэтому для достижения желаемого результата требуется ее постепенное увеличение. Так что давайте разбираться, как накачать игры ног.

Физические упражнения для тренировки икр

Самым распространенным упражнением считается подъем на носки . Выполняя данное действие лучше воспользоваться такой поверхностью, чтоб можно было опустить пятки, ниже уровня носков — такой метод поможет увеличить нагрузку. Например, это может быть небольшая ступенька или специальная степ-платформа. В этом упражнении необходимо соблюдать правильную технику.

• Не сгибать колени (допускается лишь совсем небольшой изгиб).
• Работать должны только мышцы голени.
• Не прерывать процесс, чтоб мышцы не отдыхали.
• Стараться делать нагрузку максимальной. В положении «пятки снизу» на голень приходится максимальное растяжение, а при поднятии пяток вверх постарайтесь задержаться на несколько секунд.
• Плавный темп движения.
• Правильное распределение массы тела.
• Не перестараться с физическими упражнениями, чтобы не произошло растяжение.

Второе упражнение, которое помогает сформировать рельеф икр — выполняется подъем на носочки, только в сидячем положении . Для максимального эффекта можно воспользоваться специальным тренажером, но также подойдут и подручные средства. Можно выполнять тренировку со специальными утяжелителями на ногах, чтобы результат был максимально эффективный.

Заменителем тренажера может служить брусок, главное, чтобы пятка опускалась ниже горизонтальной поверхности, на которую упирается носок. По технике упражнение напоминает предыдущее.

Для получения ожидаемого результата вполне достаточно этих упражнений. Немного стараний и ваши голени достигнут нужной формы. Не стоит нервничать насчет того, что икроножные мышцы станут сильно большими, для этого потребуются совершенно другие нагрузки.

Тем более воспользовавшись методом, как накачать икры ног дома, вы точно будете знать, когда остановиться. Если желаете ускорить накопление мышечной массы в области голени, то займитесь дополнительными упражнениями после выполнения основного комплекса.

Дополнительные нагрузки

• Приседания с дополнительным грузом.
• Регулярная ходьба на носках.
• Прыжки с грузом.
• Ежедневная пробежка.
• Езда на велосипеде.
• Прыжки со скакалкой.
• А также любые физические нагрузки, которые делают напряжение на голеностопную часть ног – можно даже побегать по лестнице, наступая на ступеньки только носочками.

Все, что требует данная схема — это соблюдение необходимых правил. Во-первых, никогда не начинайте тренировку без разминки, ведь она считается залогом успешной физкультуры. Во-вторых, постоянно увеличивайте темп, только делайте это постепенно.

Каждое действие следует выполнять по пятнадцать-двадцать раз. А в завершении занятий сделайте небольшой закрепляющий массаж. Любая девушка, которая решила накачать икры ног, должна чаще ходить по лестнице, а также практиковать

Проблема современного человека заключается в том, что он уделяет мало времени физическим нагрузкам, а потому вопрос как накачать икры ног в домашних условиях возникает все чаще. Девушки мечтают носить короткие юбочки и обтягивающие платьица, но недостатки тела в виде целлюлита и подкожного жира выглядят малопривлекательно. Размеренные, но в то же время активные физические нагрузки – главный помощник в борьбе с несовершенствами фигуры.

На теле каждой девушки имеются определенные проблемные места, и в первую очередь, это ноги. Подкожный жир любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные ушки, которые расстраивают девушек и женщин любого возраста. Основной кошмар девушек – целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не красят, да и мужчин не очень привлекают.

Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа обвисает и приобретает малопривлекательный вид, выделяют:

1. Значительную потерю веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает приобрести новые размеры.
2. Возраст. Женщины старше 30 лет сталкиваются с потерей эластичности кожи гораздо чаще;
3. Нерациональное питание. Организм человека не получает необходимые витамины и микроэлементы в требуемом количестве, и в то же время под слоем эпидермиса делает запас в виде жировых отложений.
4. Неправильный уход за покровом кожи. Всевозможные скрабы и обвертывания, производимые как в салоне, так и в домашних условиях, отнюдь не блажь, а необходимость.
5. Недостаток физических нагрузок. Основная проблема современного человека – нелюбовь к пешим прогулкам, зачем идти до работы пешком и тратить силы, если можно быстро добраться на машине?
6. Плохая наследственность.
7. Нарушение обменных процессов в организме.

Многие специалисты утверждают, что причину дряблости кожного покрова ног следует искать в нарушениях функционирования эндокринной системы. Проблемы с гормонами диагностируют у каждой 3 девушки, сдавшей анализы.

Важно! Стоит помнить о том, что на фоне эндокринных нарушений физические нагрузки будут малоэффективными, и именно поэтому важно пройти лечение.

Что такое разминка, и для чего она нужна?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудения икр ног нужно сделать 10 минутную разминку. Многие девушки пренебрегают ей не только из-за бешенного современного темпа жизни, но и потому что попросту не знают, какой от нее толк.

Разминка нужна потому, что человеческому организму нужна подготовка, чтобы более качественно и правильно выполнить последующие упражнения. К тому же, неразогретые мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминочные упражнения помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядиться энергией.

Разминка представляет собой своеобразный этап подготовки, но в то же время выступает неотъемлемой частью занятия. Она помогает увеличить амплитуду растяжения, ЧСС, выработать гибкость.

Разминочный цикл делят на несколько этапов:

• потягивание;
• неспешное растяжение мышц;
• бег на месте (основная задача которого заключается в увеличении ЧСС и повышении температуры тела спортсмена).

Разминочный комплекс заставляет человека немного вспотеть. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой, потому что знают, что она очень важна. Такая подготовка помогает быстро влиться в процесс тренировки, улучшить свою производительность и, тем самым, сэкономить время на выполнении основного комплекса.

Перед началом тренировки организм нужно подготовить психологически и физически. Стоит помнить о том, что комплекс, который позволяет размяться займет не более 10 минут, а основные упражнения выглядят примерно так:

• совершение вращений головой по ходу и против движения часовой стрелки;
• элементарные наклоны туловища;
• вращения кистей рук и стоп;
• потирание ладоней до ощущения тепла;
• махи руками в стороны;
• повороты туловища;
• махи ногами и руками в положении лежа и стоя.

Разминочный комплекс не должен включать в себя силовые упражнения – это ошибка. В ходе разминки тело не должно испытывать нагрузок.

Как накачать ноги – эффективные комплексы упражнений для икр ног

Быстро накачать икры на ногах несложно, но для этого нужно поработать. Выполнять упражнения для накачивания икр нужно в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамичность производимых упражнений.

Как девушке в домашних условиях быстро накачать икры ног? Именно скорость получения желаемого результата, вот что в первую очередь интересует девушек. Сразу стоит отметить следующие – ошеломляющих результатов через неделю с момента начала тренировок не будет, но рельефность мышц станет заметной.

Для справки! Для выполнения наиболее эффективных упражнений не требуется специальное оборудование в виде тренажеров и спортивных установок.

Список наиболее популярных, простых, но, тем не менее, эффективных упражнений выглядит следующим образом:

1. Пружинка. Для выполнения упражнения следует стать с ровной спиной и не спеша приподняться на носок, постараться потянутся максимально высоко, затем медленно опуститься. Повторить упражнение нужно 100 раз. Важно не соприкасаться пяткой с поверхностью пола.
2. Ходьба на носочках. Представляет собой эффективное, но в то же время, простое упражнение, позволяющее накачать рельеф внутренней поверхности икр. Колени и спина в момент хождения должны быть ровными.
3. Ходьба по лестнице. Для начинающих это должна быть размеренная ходьба, а продвинутым ее следует заменить бегом, ножка при этом должна быть в напряжении.
4. Выпрыгивания с грузом. В качестве груза подойдут гантели с весом не более 1 кг, так же можно использовать литровые бутылки, заполненные песком. Груз следует взять в обе руки и присесть, постараться подпрыгнуть максимально высоко. Начинающие могут приземляться на всю поверхность стопы, а по мере опытности следует стараться отрабатывать приземление на носок. Следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
5. Ходьба по шаговой платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу на центр платформы, затем достаточно быстро сменить ее на вторую. Количество повторов – 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в достаточно быстром темпе и потому не удивительно, если приятным дополнением станет накаченный пресс и потеря лишних килограммов.
6. Подъем на ногах в исходном положении сидя и стоя. Для того, чтобы накачать камбаловидную мышцу, достаточно присесть на стул и положить на колени какой-либо груз. Отрывать стопы от пола нужно медленно, до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в зоне голени. Для выполнения упражнения в положении стоя потребуется толстая книга. На ее край нужно поставить носок и постараться приподняться вверх, при этом, не отрывая пятку от пола. Задержаться в данном положении на 2-3 сек., а затем вернутся в исходное.
7. Желающим иметь накачанный голеностоп поможет упражнение подъем на пятках. Для его выполнения так же потребуется плотная книга, на которую нужно стать пяткой, носки должны смотреть вниз и соприкасаться с полом. Из этого положения нужно приподниматься максимально медленно и стараться тянутся вверх. При выполнении данного упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть медленной. Выполнять по 40 раз для каждой ноги.
8. Приседание с грузом. Простое, но при этом достаточно эффективное упражнение, начинающим его можно выполнять без утяжеления.

Некоторым людям зарядка дается легко, другие выполняют ее с трудом. В любом случае следует помнить, что дискомфортные ощущения в мышцах появиться могут, но, если возникает нестерпимая боль, лучше прекратить занятия.

Делать упражнения для икр нужно не каждый день. Фитнес тренеры утверждают, что 2-3 дня – оптимальный интервал между тренировками.

Важно! Девушкам, задающим вопрос, как быстро накачать мышцы икр, специалисты рекомендуют, чередовать комплекс упражнений для камбаловидной мышцы с комплексом для икроножной мышцы.

В икрах расположены наиболее выносливые мышцы, потому накачать их не просто. Они слабо отзываются на нагрузку и медленно «растут» в объемах. Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые спустя месяц с момента начала тренировок, могут быть поразительными. Следует помнить о том, что для достижения наилучшего результата и отсутствия привыкания мышц к нагрузкам, нужно обязательно чередовать упражнения. Поскольку упражнения оказывают достаточно серьезное воздействие на мышцы, перед началом тренировки обязательно нужно делать разминку, в противном случае возможно проявление дискомфорта, боли в мускулах и судорог после занятия.

Стройные ножки всегда были одной из самых привлекательных частей тела прекрасной половины человечества. Накачать икроножные мышцы задача тяжелая, но вполне выполнимая, давайте рассмотрим, как лучше всего это сделать.

Анатомия икр

Человеческие икры состоят из двух основных мышц — икроножной и камбаловидной, каждая из которых выполняет свои функции.

Икроножную мышцу отчетливо можно увидеть, просто встав на носки. Функция этой мышцы сводится к поднятию пяток в положении стоя, мышца имеет относительно небольшой размер, занимая примерно 40% икры. Состоит она из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной, и увидеть ее можно сбоку. Она немного больше по размеру, нежели икроножная, а ее функции сводятся к поднятию стопы, когда вы сидите. Благодаря своим габаритам, эта мышца гораздо быстрее и проще поддается росту, посему, если вы хотите стать обладательницей стройных, соблазнительных ног, уделите ей самое пристальное внимание.

Где и как качать икры

Отвечая на вопрос как начать икры ног девушке, проработав при этом обе мышцы, можно сказать, что совсем не обязательно посещать спортзал, т.к. большая часть упражнений не требуют специального оборудования. К примеру, гимнастки, чьи ноги можно назвать эталоном красоты, и вовсе не используют никаких тренажеров, работая только с весом своего тела. Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам стать немного ближе к своей мечте о красивых ногах.

Упражнения

1) Пружинки — простое, незамысловатое упражнение, которое, невзирая на свою простоту, является крайне эффективным.

Исходное положение: стойка ровная, спина прямая, руки по швам. Медленно, напрягая мышцы, отрываем пятки от пола и становимся на носки, пытаясь подняться как можно выше. На мгновение задерживаемся в этом положении, после чего так же медленно опускаемся в исходное.

Положение 1

Положение 2

Выполнять необходимо, как минимум, три-четыре подхода, по 30-40 раз. Если чувствуете, что можете больше, возьмите в руки небольшое отягощение, в качестве такового подойдут легкие гантели или, если их нет, простые пластиковые бутылки с водой.

Если, стоя на носках, не удается удержать равновесие, можно одной рукой придерживаться за стену, стул, шкаф и т.д..

Хорошо тренированным людям можно выполнять сложную версию «пружинок», выполняя подъемы на одной ноге, поочередно меняя их.

2) Подъемы на подставке

Усовершенствованный вариант «пружинок», для выполнения которого необходима платформа для степа. В случае чего, заменить ее можно толстой книгой или просто ступенькой.

Исходное положение: стойка ровная, руки по швам, носками ног становимся на платформу, пятки в воздухе. Далее все так же медленно поднимаемся как можно выше на носки, после чего опускаемся, растягивая голеностоп и стараясь пятками коснуться пола. Выполняем количество подходов аналогичное предыдущему упражнению.

Положение 1

Положение 2

Если вы работаете со ступенькой или платформой, у вас появляется возможность регулировать уровень поворота стопы, прокачивая, таким образом, разные части икр. Так, стопы, расположенные параллельно дадут большую нагрузку на среднюю часть мышц, пятки вместе, носки врозь — обеспечат проработку внутренней части икр, а если стать наоборот, сведя носки, то больше всего нагрузится внешняя часть.

3) Подъемы на носки сидя

Данное упражнение необходимо выполнять вместе с предыдущими. Оно является обязательным к выполнению, т.к. отлично прокачивает камбаловидную мышцу, на которую приходится большая часть объема мышц. Если вы будете проделывать подъемы только стоя — то у вас не получится задействовать все части икр, нагрузив только внешнюю их часть.

Исходное положение: сидим на стуле, спина ровная, стопы твердо стоят на полу параллельно друг другу. На колени необходимо положить какой-либо вес, в качестве которого подойдет, к примеру, канистра, наполненная водой.

Положение 1

Положение 2

Медленно отрываете пятки от пола, ставя ноги на носки, не вставая при этом со стула, после чего возвращаетесь в исходное положение.

Т.к. камбаловидная мышца относится к разряду крупных, качая ее желательно делать меньшее число повторений, но с большим отягощением. Так, вместо 30 повторений лучше сделайте 15, увеличив вес на коленях, но при этом после трех-четырех подходов икры должны «гореть».

4) Прыжки на скакалке

Тут и вовсе все понятно. Простое, общеизвестное и общедоступное упражнение. Которое, несмотря на свою банальность, не теряет ни капли эффективности.

Прыгать надо долго, буквально до появления рези и жжения в мышцах. Не бойтесь перестараться, мышцу вы никак не перегрузите, наоборот, длительная тренировка поможет проработать всю поверхность икр, задействовав как икроножную, так и камбаловидную мышцы.

5) Подъемы на носки в тренажере

Отличный вариант для тех, кто посещает тренажерный зал. Выполняется в тренажере, предназначенном для жима ногами, с углом наклона спинки 45 градусов.

Исходное положение: сядьте в тренажер, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Сняв груз с опор, медленно опустите его, ни в коем случае не сгибая при этом ноги в коленях, иначе это будет совсем другое упражнения на другую группу мышц. Вес должен лежать у вас на стопах и двигаться, таким образом, должны только они.

Положение 1

Положение 2

Не стремитесь взять слишком большой вес, лучше сделайте больше повторений с правильной техникой, доводя груз до предела.

6) Сложное упражнение , требующее предварительной подготовки атлета.

Исходное положение: стоя на одной ноге, вытяните вторую вперед, и приседайте, держась при этом рукой за что-либо. Выполнив 10-15 повторений, смените ногу. Приседать необходимо настолько глубоко, насколько сможете.

Положение 1

Положение 2

Кроме всего перечисленного, икры прекрасно качаются при занятии любым активным видом спорта, будь то бег, плавание, лыжи, ролики, езда на велосипеде, да что угодно. Только не забывайте перед тренировкой разминать и растягивать мышцы и постоянно чередовать упражнения, дабы не травмироваться и не дать мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке.

Накачав икроножные мышцы, вы можете визуально скорректировать О-образную форму ног и в целом улучшить пропорции тела. Еще один плюс – упражнения для икр укрепляют связки голеностопа, делая их менее уязвимыми.

Принципы тренинга

Икры – одна из самых сильных и выносливых мышечных групп в организме и к нагрузке им не привыкать. Чтобы создать тренировочный стресс и заставить икроножные мышцы расти, нужен особый подход.

Если икры плохо растут и «отстают», тренируйте их два раза в неделю, комбинируя разные режимы. В один день выполняйте упражнения с весом, позволяющим сделать 25-40 повторений в подходе. В другой день делайте по 8-10 повторов, но с большим весом.

Единственный нюанс, отличающий женскую тренировку икр от мужской – камбаловидная мышца. Она тянется по всей длине голени, и ее увеличение может сделать массивной лодыжку. В наибольшей степени она работает при выполнении подъемов на носки сидя с отягощением на коленях – таких упражнений девушкам лучше избегать, чтобы сохранить ножку изящной.

После каждой тренировки икр непременно выполняйте упражнения на , чтобы не допустить укорачивания мышц и связок. Эластичные сухожилия голеностопа уберегут вас от травм и помогут более эффективно выполнять базовые упражнения для ягодиц – приседания, становые тяги, выпады.

Техника упражнений на икры для девушек

В основе любого упражнения для икроножных мышц лежит разгибание стопы относительно голени, проще – подъем на носки. Выполнять его можно в специальном тренажере, в машине Смита или Гакк-машине, со штангой, с гантелями, в тренажере для жима ногами; двумя ногами одновременно или поочередно. В знаменитом упражнении «ослик», где вы наклоняете корпус вперед, располагая отягощение на области таза, в качестве груза можно использовать партнера, усадив его на себя «верхом».

Девушкам-новичкам следует начинать с более простых и безопасных вариантов, исключающих или минимизирующих нагрузку на позвоночник – гантелей, жимовой платформы. Вес отягощения выбирайте так, чтобы он позволял выполнить заданное количество повторений, не нарушая техники.

Очень важна амплитуда движения. Чем она больше, тем сильнее мышца растягивается и мощнее сокращается. В нижней точке пятка должна быть ниже носка. Для этого подкладывайте под носки блины или деревянный брус высотой до 5 см, если не работаете в специальном тренажере для икр.

В верхней точке делайте секундную паузу, предельно напрягая мышцы. Концентрируйтесь на каждом повторении – движение должно быть осторожным и плавным. Поднимайтесь без рывков, не помогая себе бедрами. Опускайтесь медленно и подконтрольно, не падая на пятки.

Программа тренировки икроножных мышц для девушек

Новичкам достаточно выполнять по 1 упражнению на икры 2 раза в неделю в среднем диапазоне повторений (10-15). В дальнейшем, если икры начнут «отставать», переходите на более сложную систему – тренируйте голени 2 раза в неделю, чередуя многоповторный и силовой режимы.

Используйте данный комплекс упражнений в своих тренировках, расположив их в отдаленные друг от друга дни, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

День I – силовой:

• «Ослик» (в специальном тренажере, в Смите или с напарником), 5х8-10;
• Разгибание стопы в тренажере для жима ногами, 4х8-10;
• Растяжка.

День II – многоповторный:

• Подъем на носки в Смите, 4х25-30;
• Подъем на носки на одной ноге (с гантелью или без), 3 подхода на каждую ногу по 30-40 повторений.

Частые вопросы

Можно ли уменьшить икры с помощью скакалки и бега?

Бег, велосипед и танцы могут принести противоположный эффект – достаточно взглянуть на ноги танцоров и легкоатлетов, чтобы в этом убедиться. Если ваши голени кажутся вам слишком объемными, возможно, нужно просто похудеть или уменьшить отечность. В обоих случаях поможет правильное питание – баланс жиров, белков и углеводов, ограничение потребления соли, алкоголя и кофеина, отказ от полуфабрикатов.

Если дело не в жировой прослойке и не в отеках, а в крупных икроножных мышцах, то дело в генетике, и единственный выход – не тренировать икры, чтобы не сделать их еще больше.

Что делать, если на одной ноге икроножная мышца больше, чем на другой?

Попробуйте перейти на «одноногие» упражнения. Начинайте подход с отстающей ноги, выполняя заданное количество повторов. Затем сделайте то же количество повторений доминирующей ногой, после чего снова вернитесь к отстающей и постарайтесь выполнить то же число повторов.

Ни в коем случае не берите больший вес для отстающей ноги – так вы создаете непропорциональную нагрузку на связки.

Распространенные среди девушек ошибки

Слишком маленький вес

Икры – мышечная группа с колоссальной силой и выносливостью. Чтобы заставить их расти, нужен «шоковый» подход, к которому мышцы не привыкли в повседневной жизни. Поэтому рабочий вес в упражнениях на икры может в полтора, а то и в два раза превышать ваш собственный. Не бойтесь этого, но и не усердствуйте. Если вес отягощения не позволяет выполнять упражнение технично, снизьте его. Выбирайте для тяжелых упражнений варианты с минимальной нагрузкой на позвоночник – «ослик» или тренажер для жима ногами.

Мало внимания икрам

Одно упражнение для икр, бегло выполненное после тренировки ног раз в неделю – вариант для новичка с генетически развитыми икроножными мышцами. Для девушки же, заботящейся о гармоничном и пропорциональном развитии своих ног, требуется четкий план и постоянная прогрессия нагрузок.

Style Итог

Для девушки главное – общие пропорции, а не объем. Чересчур массивные икры могут испортить фигуру не меньше, чем тонкие и слабые. Не нужно маниакально измерять обхват голеней каждую неделю – оценивайте вид тела в целом, ведь красоте до цифр нет никакого дела.

простых упражнений для похудения ног

Фитнес-тренеры говорят, что самое главное в тренировках — это настойчивость. Однако давайте будем честны с собой: ежедневные упражнения — не самое увлекательное занятие.

Легче добиваться идеальных форм с должным усердием, если вы знаете, что ваши упражнения не займут много времени.

Короткий комплект , разработанный известным американским тренером по знаменитостям Трейси Андерсон , помогает избавиться от «жировых отложений» на коленях и бедрах, которые могут появиться даже у стройных людей.Давайте проработаем переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедра и похудеем с помощью коротких упражнений.

Не забывайте о бонусе в конце статьи: как уменьшить усталость и отечность ног.

Что делать, чтобы ноги были стройными

1. Место тренировки: кровать.
2. Продолжительность тренировки: 3 минуты.
3. Когда тренироваться: после пробуждения или перед сном.
4. Периодичность: ежедневно.

1.Тонирование передней части бедер

Работает и тонизирует переднюю часть бедер, коленей и пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, руки вниз по бокам тела. Поднимите ноги так, чтобы они составляли угол 90 градусов с вашим телом. Не сгибай колени. Поднимите пальцы ног вверх. Поочередно согните ноги в коленях, а ноги верните в исходное положение. Колени держите вместе, а переднюю часть бедер напряженными.

Повторить: 10 раз для каждой ноги.

Самостоятельная проверка, правильно ли вы делаете: Ощущение жара в мышцах.

Важно: В исходном положении колени должны быть как можно более прямыми.

2. Тонирование задней части бедер

Работает и тонизирует переднюю и заднюю части бедер, колен и пресса.

Это упражнение состоит из 2 частей.

Часть первая: Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, пальцы ног подтянуты к телу.Держите колени вместе и сгибайте их одно за другим. Важно: пальцы ног всегда должны быть подтянуты к телу, а пятки — касаться ягодиц.

Повторить: 10 раз для каждой ноги.

Вторая часть: Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты в коленях. Делайте махи обеими ногами, приподнимая ягодицы и держа верхнюю часть ног напряженной.

Повторить: 20 раз.

Самопроверка, правильно ли вы делаете: Ощущение напряжения в мышцах задней части бедер и легкое жжение.

3. Тонирование внутренней части бедер

Работает и тонизирует верхнюю часть ног, ягодицы и пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги должны быть подняты и скрещены, правая нога лежит поверх левой. Обе ноги напряжены и прижаты друг к другу.Согните колени в стороны, чтобы сделать движение плие, а затем вернитесь в исходное положение.

Важно: Ноги всегда должны быть напряжены и прижаты друг к другу.

Повторите: 10 раз с правой ногой в верхнем положении и 10 раз с левой ногой в верхнем положении.

Самопроверка, правильно ли вы делаете: Чувство давления в ногах, контроль коленей.

Бонус

Одним из самых больших преимуществ этого комплекса упражнений является то, что он может быть очень полезен тем, кто страдает отеками ног и варикозным расширением вен.

Но есть способ избавиться от отеков, боли и чувства усталости в ногах, если они вызваны не болезнью, а нездоровым образом жизни, например, сидячим трудом, неправильной обувью или ее отсутствием. физической активности.

Специалисты предлагают 3 простых правила:

1. Прогулка. Это может показаться странным, но чем больше вы ходите, тем меньше опухают и болят ноги. Самое главное условие — удобная обувь. Оптимальное количество ходьбы — 30-60 минут 3 раза в неделю.Чтобы ускорить кровоток, ходите по 10 минут каждые 2 часа.
2. Упражнение для голеностопного сустава. Каждый раз, вспоминая об этом, сгибайте лодыжки 20-30 раз, подтягивая пальцы ног к телу и от него. Это упражнение улучшает кровообращение и помогает удалить лишнюю жидкость.
3. Если вы любите фитнес, займитесь плаванием или аквааэробикой . «Борьба» с напором воды помогает улучшить кровоток и воду в конечностях.

Что вы думаете об этих методах улучшения здоровья ног? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях.

Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

Тренировка ног — 11 упражнений для создания сильных, сексуальных ног

Найдите больше домашних тренировок на CosmoBody, новом канале о фитнесе и образе жизни.

Упражнения для правой нижней части тела помогут нарастить сухие мышцы, которые придадут ногам подтянутый и сексуальный вид. Убедитесь сами в этих приемах от сертифицированного фитнес-тренера CosmoBody Астрид МакГуайр: просто возьмите набор от 5 до 15 фунтов и делайте каждое движение ниже до 10 раз в указанном порядке.Затем повторите всю последовательность до трех раз, чтобы почувствовать ожог (в хорошем смысле) и увидеть результаты.

1. Глубокие приседания с гантелями: Встаньте, ноги немного шире плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх. Держа локти по бокам, согните вес к плечам. Из этого положения держите грудь вверх и колени за пальцами ног, когда вы садитесь обратно в глубокое приседание. Поднимитесь через пятки, чтобы снова встать.Это одно повторение.

2. Становая тяга: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку. Пусть руки свисают перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа плечи подальше от ушей, а локти заблокированы, согнитесь в талии и позвольте гантелям свисать прямо вниз. Включите мышцы ягодиц и позади бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

3. Боковые выпады: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку, расположив руки по бокам и ладони к бедрам.Из этой позиции сделайте большой шаг влево. Удерживая левое колено за пальцами левой ноги, согните левую ногу, пока бедро не станет почти параллельно земле. В то же время опустите гантели к земле, чтобы опереться на левую ногу. Толкайтесь вверх через левую пятку, чтобы снова встать, и сведите обе ступни вместе. Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение.

4. Приседания с плие: Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите по одной к каждой бедренной кости, принимая широкую стойку с носками наружу.Держа плечи на уровне бедер, согните ноги в коленях и опускайте ягодицы вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Затем надавите на пятки, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

5. Pl ié Импульсы с поднятой пяткой: Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите по одной к каждой бедренной кости, когда вы принимаете широкую стойку с носками наружу. Держа плечи на уровне бедер, согните ноги в коленях.Поднимите левую пятку как можно выше, не теряя равновесия. Из этого положения опустите тело еще больше, пока бедра не станут параллельны земле. Это один пульс. Выполните до 10, затем опустите левую пятку и повторите, подняв правую пятку.

6. Подъем ног с внутренней стороны бедра: Лягте на левый бок, левый локоть находится под левым плечом, а левое предплечье перпендикулярно вашему телу. Положите кончики пальцев правой руки перед собой для дополнительной поддержки.Согните правую ногу и поставьте правую ступню на пол возле ягодиц коленом вверх. Вытяните левую ногу прямо, согните левую ногу и поверните пальцы левой ноги к земле. Удерживая корпус напряженным, задействуйте внутреннюю поверхность бедер, поднимая вытянутую ногу примерно на один фут. Контролируя, опустите его на землю, не касаясь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений, затем повторите то же число на противоположной стороне.

7. Подъем ног на внешней стороне бедра: Лягте на левый бок, левый локоть находится под левым плечом, а левое предплечье перпендикулярно вашему телу.Положите кончики пальцев правой руки перед собой для дополнительной поддержки. Согните левую ногу и сдвиньте колено на несколько дюймов вперед, приближая левую пятку к ягодицам. Вытяните правую ногу прямо, согните правую ногу и поверните пальцы правой ноги к земле. Удерживая корпус напряженным, а правое колено заблокировано, задействуйте внешнюю часть бедра и ягодицы, поднимая вытянутую ногу примерно на одну ногу. Контролируя, опустите его на землю, не касаясь. Это одно повторение. Завершите до 10, затем повторите то же число на противоположной стороне.

8. Ходячий мостик: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте ступни обеих ног на землю. Из этого положения надавите на землю пятками и ладонями, отрывая бедра от земли, чтобы ваше тело образовало прямую линию между вашими плечами и коленями. Не опуская бедра, оторвите левую ногу от земли, направьте пальцы левой ноги и вытяните ногу прямо к небу.Опустите ногу и повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать.

9. Мостик на одной ноге: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Согните левое колено и поставьте ступню левой ноги на землю. Поднимите правую ногу над землей, направьте пальцы левой ноги и вытяните ее прямо к небу. Из этого положения надавите на землю пятками и ладонями, отрывая бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию между вашими плечами и коленями.Опустите бедра к земле, не касаясь ее, чтобы выполнить одно повторение. Выполните до 10 повторений, затем поменяйте сторону и повторите то же число на противоположной стороне.

10. Фигуристы: Встаньте на левую ногу и согните левое колено, ведя правую ногу по диагонали позади тела, и коснитесь земли пальцами правой ноги. Правой рукой коснитесь земли прямо внутри левой ступни, а левую руку вытяните прямо за собой. Из этого положения подпрыгните и приземлитесь на правую ногу.Согните правое колено, ведя левую ногу по диагонали позади тела, и коснитесь земли пальцами левой ноги. Левой рукой коснитесь земли прямо внутри правой стопы, а правую руку вытяните прямо за собой. Это одно повторение.

11. Выходы и выходы: Встаньте, ноги вместе, слегка согните колени. Ведите обе руки прямо позади себя, затем махайте ими вперед для инерции, выпрыгивая обеими ногами в широкую стойку, слегка направив пальцы ног наружу.Держа колени за пальцами ног и грудь вверх, приземлитесь с согнутыми коленями, опуская ягодицы к земле, пока бедра не станут параллельны земле. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Закрепите весь учебник, чтобы сохранить его на потом!

CosmoBody / Лорен Ан

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Просто качели, скольжение и лазание!

Есть много преимуществ неструктурированного игрового времени для детей всех возрастов.

Дети развиваются по определенным образцам.Например, они должны уметь самостоятельно сидеть, прежде чем они смогут ползать и, в конечном итоге, ходить. То же самое и с тем, как они развивают свои навыки письма. Рвание, резание и каракули происходят задолго до того, как ребенок научится писать. Им нужно развить маленькие мышцы (мелкие моторные мышцы) рук, прежде чем они смогут взять карандаш и делать разборчивые символы, известные как буквы.

Как только дети приходят на игровую площадку, они сразу же направляются к качелям, горкам и различным конструкциям для лазанья.Подобно тому, как учатся резать ножницами, прежде чем они смогут написать свое имя, детям нужно много неструктурированного игрового времени, чтобы принести пользу своему развивающемуся мозгу. Все эти занятия полезны для развития молодого ума. Когда ребенок находится на игровой площадке, он использует свое тело здоровым образом. Играя на детской площадке, они посылают кислород своим мышцам и в то же время вырабатывают эндорфины, которые положительно влияют на их настроение и уровень активности. Развитие сильной сенсорной системы создает основу для более сложного обучения в дальнейшей жизни.

При таком большом количестве технологий, которые потребляют большую часть их дня, у детей не так много возможностей для развития вестибулярных (баланс), тактильных (осязание) и проприоцептивных (помогающих нам перемещаться в пространстве и эффективно перемещать наши тела) областей своего мозга. Время на детской площадке, качаясь, лазая и скользя, позволяет этим важным системам развиваться.

Swinging позволяет ребенку развивать скоординированные движения. Научить ребенка качаться практически невозможно.Благодаря большой практике и движениям вперед и назад они успешно учатся делать качели. Область развития, о которой мы особо не задумываемся, — это наша сенсорная система. Наша сенсорная система — это то, как наш мозг организован и интерпретирует информацию. Это система, которая позволяет нам управлять своим телом, когда окружающая среда громкая, тихая, имеет странный запах и т. Д. Она позволяет нам справляться в самых разных ситуациях.

Качели — одно из лучших занятий для маленьких детей, развивающее их сенсорную систему.Когда ребенок качается, он развивает способность адаптироваться к различным ощущениям. В классе необычно шумно, в столовой слишком хаотично, уборщица использовала новое чистящее средство или часы громко тикают. Все это может повлиять на способность ребенка учиться. Если их сенсорная система недостаточно развита, им может быть трудно сосредоточиться, держать руки при себе или идти по коридору в столовую.

К другим преимуществам качания относятся:

• Качание может быть не только забавным, но и успокаивающим.
• Свинг успокаивает.
• Swinging способствует социальному взаимодействию и развитию.
• Swinging увеличивает пространственное восприятие.
• Свинг помогает развить крупную моторику — качать ноги, бегать, прыгать.
• Swinging помогает развивать мелкую моторику — силу хвата, координацию кистей, кистей и пальцев.
• Swinging развивает основные мышцы ребенка и помогает развить равновесие.
• Вращение на качелях одновременно стимулирует разные части мозга ребенка.Это важно для обучения таким навыкам, как пространственное восприятие, ритм и равновесие, а также контроль над мышцами.

Альпинисты и горки помогают ребенку тренировать свое тело естественным образом. Поднятие рук над плечами, чтобы держаться за поручни, увеличивает сердечно-сосудистый кровоток. При этом они растягиваются, что увеличивает их гибкость. Когда они поднимаются по лестнице и подтягиваются руками и руками, они развивают верхнюю часть тела, силу захвата и рук.Подъем на вершину лестницы также помогает укрепить силу ног и улучшить координацию движений. Скольжение помогает развивать вестибулярный аппарат, а значит, и чувство равновесия.

Бесструктурная игра позволяет детям развивать свой вестибулярный аппарат. Эта система отвечает за наше равновесие и осязание. Он также развивает проприоцептивную систему, которая представляет собой нашу систему сухожилий, мышц и суставов.

Крайне важно, чтобы дети всех возрастов получали минимум 30 минут активных игр два раза в день.В это время важно, чтобы воспитатели давали детям возможность исследовать уличное оборудование и расти физически. Предоставление ребенку неструктурированной свободной игры, а также возможность лазать, скользить, раскачиваться и висеть на перекладинах для обезьян даст им преимущества во многих отношениях.

Чтобы узнать о положительном влиянии программ повышения квалификации МГУ на детей и их семьи, прочтите наш отчет о воздействии за 2017 год: «Подготовка маленьких детей к успеху» и «Подготовка будущего поколения к успеху.«Дополнительные отчеты о воздействии, освещающие еще больше способов, которыми Michigan 4-H и MSU Extension оказали положительное влияние на отдельных лиц и сообщества в 2017 году, можно загрузить с веб-сайта Michigan 4-H.

Вы нашли эту статью полезной?