УпраТнСния с эспандСром для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: УпраТнСния с эспандСром Бубновского Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ЭспандСр для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ


Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния с эспандСром

По своСй сути, эспандСр – это Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… цСлях, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ эспандСра Π·Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ дСлаСтся Π·Π° счСт Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ подходящих ΠΎΠΏΠΎΡ€. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, эспандСра ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Но ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.



Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° спиной

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° стопа заводится Π·Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ эспандСра, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† приспособлСния, заводится Π·Π° спину Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ эластичная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° оказываСтся Π·Π° спиной.

ЗанятиС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² выпрямлСнии ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ порядка 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, постСпСнно увСличивая ΠΈΡ… количСство ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста собствСнных способностСй.



Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эспандСр для сСбя

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² спортивный ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком слабый Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, слишком ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ Π½Π° этапС Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ плюсом ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° этапС Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€Π°ΠΊ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ эспандСра, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½. И Π½Π° ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ – Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ потСртостСй, Π±Π΅Π»Ρ‹Ρ… полосок, Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ². Если Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ – попроситС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ экзСмпляр.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ – ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ со смСнной ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ обСспСчиваСтся Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… снимаСмых ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ – сильнСС эспандСр. ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ эспандСры с 4 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. ПослСдняя рСкомСндация для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ 2–3 ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ.

Если вас устраиваСт ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π», Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ качСство – ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΡΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄, Ρ‚Π΅ΠΌ качСствСннСС Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вашими поступками. Π’ΠΎΡ‚ запас прочности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ срСдних Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ², Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для занятий. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ самый Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π½Π΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… силовых характСристик.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ эспандСра своих ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.



Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с эспандСром

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с эспандСром ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ опасныС ситуации:

  1. Когда Π²Ρ‹ закрСпляСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π½Π° стСнС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, достаточно Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если этот ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† отцСпится, Π²Π°ΠΌ больно ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ. И ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ испортитС.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ крСплСния Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ ΠΊ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² самый отвСтствСнный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° срываСтся. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ части Ρ‚Π΅Π»Π°, растяТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠΌ.
  3. Π£ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Ρ… эспандСров Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ прСкрасный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ рвСтся ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ подальшС ΠΎΡ‚ стСн, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π΅Π΅. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся сила, направлСнная ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ останСтся Π±Π΅Π· противовСса.
  4. Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° этим.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Ноги Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ЭспандСр заводится ΠΏΠΎΠ΄ ступни, Π° Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ПослСдниС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² локтях. ΠšΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ. Π ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ исходя ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… потрСбностСй ΠΈ удобства.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС? ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π² особСнности ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ интСнсивному Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ВсС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Π·Π°Π»Π΅ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эспандСр Π·Π° стойку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°). ДСлая упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ прСдусмотритС мСста Π½Π° стСнах, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эспандСра ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹.

Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.

Π–ΠΈΠΌ с эспандСром

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ скамья со смСнным ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки. НС получится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ уровня. Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всС стоя.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу. Для контроля ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки, ягодицы, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ касались стСны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π° осанка со всСм СстСствСнными ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, сдСлайтС 2–3 шага Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Если Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅Π³Π΄Π΅, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π½Π° спинС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. Если ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ β€” ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° шСю. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, эспандСр натянут. Если Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрСдину ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ – Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.
  3. НачинаСм ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ориСнтируя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго Π²Π±ΠΎΠΊ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  4. Максимально ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1–2 сСкунды.
  5. РаспрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ исходного состояния.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. На массу здСсь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ слоТно, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ – Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если остаСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° локтями. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ трицСпсы. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся стоя, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ наклонная скамья Π΄ΠΎΠΌΠ° – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² эспандСр Π·Π° скамьСй. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Π΅Π΅. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ спинку Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 30, 45 ΠΈ 60 градусов. ΠŸΡ€ΠΈ этом выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСсь массив ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» кистСвой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ прост ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… особых ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: сТимай-Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉ сСбС ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ. ΠžΡ‚Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈ это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Π½ΠΎ для достиТСния максимального эффСкта всС ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° максимальноС количСство сТатий с нСбольшим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ (порядка ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ-Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).

Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ кистСвым эспандСром Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ чувствуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исчСрпал возмоТности Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • Π² случаС использования Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ эспандСра – ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ Π½Π΅ всСй ладонью, Π° нСсколькими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ;
  • Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° эспандСр удСрТиваСтся Π² сТатом состоянии.

Если занятия с кистСвым эспандСром каТутся Π²Π°ΠΌ слишком ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с использованиСм ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… схСм. НаиболСС общая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с кистСвым эспандСром Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с соблюдСниСм ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с использованиСм эспандСра нСбольшой ТСсткости;
  • ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·;
  • интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов) Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

1.Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с эспандСром ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ развСсти прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Когда Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ сильно ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ всС врСмя ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

3. Ноги Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с эспандСром , ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. РазвСсти ΠΈΡ… Π² сторону, Π½Π΅ сгибая Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ оказались Π·Π° спиной, ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…. Поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

5. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ встаСм Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Но Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ пСрСвСсти эспандСр Π·Π° спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнутыми, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с нСсколькими Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ.

6. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ эспандСр слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ пСрСвСсти Π΅Π³ΠΎ Π·Π° спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° согнута Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° лСвая прямая ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ выпрямлСния ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

7. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ эспандСр ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² сторону, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π² сторону Π΄ΠΎ максимального выпрямлСния ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ»ΠΈ спортивный Ρ€Ρ‹Π½ΠΎΠΊ ΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π»ΠΈ любовь Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спорта. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, вСдь послС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нСзамысловатой зарядки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ любимого спортсмСнами ощущСния ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма послС физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ прСимущСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ эспандСр для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚:

  • простота ΠΈ удобство Π² использовании;
  • ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π³Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ;
  • разновозрастный состав ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов;
  • Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый Π±ΡŽΡΡ‚;
  • ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спорт-ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΡƒ;
  • Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° мускулы ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ собствСнным вСсом.

Из нСдостатков Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‰ΠΈΠΏΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ (Π² ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅). ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ облюбовали латСксный, ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ спортивного снаряда.

МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ эспандСром, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ снаряд.

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ эспандСр Π·Π° спину, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС.
  2. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эспандСр упираСтся Π²Π°ΠΌ Π² спину, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΡ‚ сСбя ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ сопротивлСниС, нагруТая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  3. МоТно ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свСдСниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ самого полоТСния.
  4. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. ΠœΠ°ΡΡΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вряд Π»ΠΈ сильно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‚ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΡƒΠ΅Ρ‚.

МоТно Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» плоскости, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ свСдСния-развСдСния. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π² процСсс вовлСкутся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ опуститС – Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС нагрузится ниТняя ΠΈ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 2 упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

Π›Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эспандСр ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ любой высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Если ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эспандСр ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ.

А самый простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – это имитация ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Если Ρƒ вас рСзиновая Π»Π΅Π½Ρ‚Π°, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π΅Π΅ сСрСдину, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌΠΈ согнитС Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ распрямитС ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ЧувствуСтС сопротивлСниС? Π§Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ натянитС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сопротивлСния. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этим. ВыполняйтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСрСдину Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с прямой спиной Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ корпусу. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянута.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, прСодолСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, выпрямляйтС корпус. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° остаСтся прямой Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса – садимся Π½Π° фитнСс-ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ согнули Π² локтях, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρƒ поясницы, ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Π”Π΅Π»Π°ΠΌ скручивания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ поднятиС Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΡ€Π΅.

  • ЕстСствСнно, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° с β„–1;
  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ с β„–2;
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ с β„–3;

РСгулярно, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, проводя ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Ρ€ΡƒΠΊ, Π’Ρ‹ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΈΠΌΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ силой Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ камСнь ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСсов ΠΏΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎ количСство подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ я Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ.

БобствСнно говоря, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с эспандСром. Π― ΠΆΠ΅ лишь подсказал Π’Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ максимально эффСктивно. Π”ΠΎ встрСчи Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

АлСксандр Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ

НСтрудно Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ эспандСром – для этого достаточно просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сТиманиС кисти Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом заТимая Π² Π½Π΅ΠΌ снаряд. Но Ссли ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ достойного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС.

1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30-50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

2. ПослС этого слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², фиксируя эспандСр Π² Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° максимальноС врСмя.

3. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ врСмя статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

5. Если Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° каТСтся нСдостаточной (Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ использовании слишком простого эспандСра), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортивный ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спортивный снаряд Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ слоТнСС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² сутки, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Одно занятиС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ приносит Π½Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ занятий с кистСвым эспандСром:

  • Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ дорогостоящСго оборудования ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° для занятий Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом мСстС ΠΈ Π² любоС врСмя.
  • ЭспандСр ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ с собой Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ, Π² гости ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прСдставится нСсколько свободных ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅.
  • Для хранСния спортивного снаряда Π½Π΅ трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста.
  • ЭспандСр доступСн для любого кошСлька. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚ самых простых Π΄ΠΎ достаточно Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ смоТСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ.
  • Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ постоянно Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ тяТСло – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π΅Ρ‰Π΅ тяТСлСС. Говоря ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² спортзал хотят Π½Π΅ всС, Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° пляТ – Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ! ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ простом снарядС – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ эспандСр.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ спортивный снаряд ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, подтяТки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ тонуса. Π’ спортзалС эспандСры ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ часто ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ассортимСнт для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Β 

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эспандСр для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄ΠΎΠΌΠ°, составим список самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ эспандСр ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ выглядит

ЭкспандСр Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ: ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ.

  • ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ растяТСния ΠΈ сТатия, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС сопротивлСния ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. На Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ прСдставлСно мноТСство ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ с 1 ΠΈΠ»ΠΈ 4Β ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ТСсткости.

Β 

  • Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ свои силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽΒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π§Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹ – это самый ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈΠ»ΠΈ спСцифичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Часто экспандСры ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ для лСчСния связок, суставов, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ дСйствСнныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ экспандСром ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ основныС. Π’ этом Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², вСдь Π·Π½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ люди ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹ со всСми упраТнСниями, ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ.

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с экспандСром для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

БущСствуСт 3 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² спортзалС:

  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС,

Β 

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Β 

  • ПослСднСС, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для максимальной растяТки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ – лоТимся Π½Π° скамью, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ максимально Π΅Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Β 

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь комплСкс, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, выполняСм упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с экспандСром.

♦ Для развСдСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ экспандСр ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямляСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСния, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ – это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ВыполняСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

♦ Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΡƒΠ³Π»Π°, Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности, Ρ‚ΠΎ прокачиваСтся Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ скамью Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ скамьи, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ стул, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ спину, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ стула, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ силу растяТСния.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ,Β Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡ… Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – это ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ссли Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

♦ ПослСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТно тСхничСски ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ стул, для удобности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²Π°. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ряд, Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±Π°Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π΅ завязываСм, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ. ЛоТимся Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ спиной, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ΅, бСрСмся Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ тянСм ΠΊ колСням.

Π­Ρ‚ΠΎ просто супСрскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ экспандСром для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ максимально растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, наполняСт Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹, впослСдствии получаСм быстрый рост.

Β 

Какой экспандСр Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?

Β 

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свои силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ссли ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ†, Ρ‚ΠΎ придСтся Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сразу нСсколько запасных ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ΠΎΠ². Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ экспандСр ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° 4 ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹, для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, достаточно просто ΠΎΡ‚Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ 1ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° бСзопасности, вСдь Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои риски, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ сильном растяТСнии, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся!

МоТно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ трицСпс:

Β 

  • БицСпс – стоим Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, сСрСдину экспандСра Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Аналогично ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Π·Π°Π»Π΅ с гантСлями. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, послСдний Ρ€Π°Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ Π² ΡƒΠ³Π»Ρƒ 90 градусов, для максимального ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β 

  • ВрицСпс – Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° шСю, исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнутыС Π² локтях, Ρ…Π²Π°Ρ‚ стандартный, большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, дСлая двиТСния Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ максимально ΠΊ корпусу. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

ВсС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния доступны Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для сильного ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ экспандСра, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ смогут ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ лишний вСс, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ высокий Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния.

ЭкспандСр, ΠΊΠ°ΠΊ снаряд для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, экспандСр Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π·Π°Π»ΠΎΠ³ отсутствия Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ.

Если Ρƒ вас сидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² 1,5 – 2 часа, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ всС части Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно – это касаСтся поясницы.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° поясницы:

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально расставляСтС, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° шСю. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ домашняя Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° гипСрСстСзии, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ боль.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ экспандСром, ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСгда Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π‘ΠΌΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ экспандСр, ΠΈ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Π·Π°Π»Ρƒ, Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ.

6 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ подтянутой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

НС зря говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ возраст ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π΅Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ красивыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ обвисала, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ подтянутыми, Ρ‚ΠΎ привнСситС эти простыС упраТнСния Π² свой Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс занятий.


Когда Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ просто ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ:Β ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ блюдами ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ коктСйлями для похудСния. Однако ΠΌΠ°Π»ΠΎ просто ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ красивыС очСртания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π’ этом случаС Π½Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· рСгулярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ занятиям ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΠ·Π½Π°Π² истории ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π²ΡˆΠΈΡ… знамСнитостСй. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, рассмотрим нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² эффСктивных комплСксов?

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Одним ΠΈΠ· ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ считаСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стойку, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° слово, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30 сСкунд Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ², ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с эспандСром

БущСствуСт мноТСство разновидностСй эспандСров ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. РСгулярныС занятия с эспандСрами ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ мускулатуру, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ послС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ похудСния ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ кормлСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.


3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ TRX

Π₯отя ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX Π² спортивных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄, интСрСс ΠΊ Π½ΠΈΠΌ возрос ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ довольно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ конструкции Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с довольно Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ для своСй простоты Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ. БСзусловно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π°Π±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ вас ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚, я Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ряд особСнностСй, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм. ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π½Π΅ подходят нСспортивным людям с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ просто Π½Π΅ смогут ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Для крСплСния ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° надСТная ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°. Если Ρƒ вас такая Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ всС Π² порядкС.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ способом быстро привСсти Π² порядок свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ станут ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Π΅ спину Π²ΠΎ врСмя занятий. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρƒ, Π΄Ρ€ΠΎΠΆΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚Π΅ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ сильноС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ занятия с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ дискомфорт исчСзнСт.


5. Π–ΠΈΠΌ вСса ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСх Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΡˆΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². НСт Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ? НС Π±Π΅Π΄Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спортивный снаряд своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой Π³Ρ€ΡƒΠ·. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сразу слишком тяТСлый вСс. Если Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π΅Π½Π°Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΡˆΠΈΠ±Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° это нСприятно. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, вСс Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

КлассноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. А Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сидячим ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ подъСм Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ скрСщиваСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠΆΠ° Π½Π° ладонях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСТная, Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ±Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ увлаТняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠΎΠΌ.

Мало ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ занятия упраТнСниями для ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для осиной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. А ΠΏΠΎΠΊΠ° пляТный сСзон Π½Π΅ закончился, ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅. НС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ для рСгулярных занятий? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с простыми способами ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ спорт.

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… классных упраТнСниях, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ изящныС очСртания? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своими идСями Π² коммСнтариях. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Π°ΠΌ, стройности ΠΈ красоты!

Π Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ:

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»:

ЭспандСр: упраТнСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ — AGES2come-home

ЭспандСр: упраТнСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹

ЭспандСр Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ унивСрсалСн, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π½Π΅ занимая ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСсто Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ЭкспандСр Π±Ρ‹Π» популярным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² основном Π² 80-Ρ… ΠΈ 90-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Он состоял ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ соСдинСны двумя пластиковыми Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ настоящСС врСмя ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ эспандСры ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ гибкости ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² основном Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину.Β 

Π—Π° послСдниС Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ появилось ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² эспандСров. Β Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ эспандСров ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ эспандСров:Β 

1) Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ эспандСры (самыС популярныС): ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ. Они Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅. НСрСгулируСмыС: натяТСниС Π½Π΅ мСняСтся, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅: Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ†Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, рСгулируя сопротивлСниС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β Β 

2) ЭспандСр Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°: Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ двумя Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΡˆΠ½ΡƒΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ соСдинСны посСрСдинС (Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ΅).

3) ЭспандСр-ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ: ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ помСщаСтся Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, Π² основном для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.Β 

4) ЭспандСр-Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹: Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†.Β 

5) ЭспандСр для ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²: малСнький эспандСр для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² мСдицинских цСлях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ² для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ.

Β 

6) ЭспандСр-ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ для пилатСса: ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ толстого ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ эллипса ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² упраТнСниях пилатСса.Β 

7) ЭспандСр для Π½ΠΎΠ³: Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ подставка для Π½ΠΎΠ³ соСдинСны Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Β 

8) Π›Π΅Π½Ρ‚Π° сопротивлСния: это кусок эластичной Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для силовых, Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ пилатСс-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ЭспандСр: упраТнСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ сдСлайтС 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ упраТнСниям ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд (для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…) ΠΈΠ»ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ (для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…). ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сопротивлСниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ эффСкты ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

1. ЭспандСр: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ 

ВытянитС эспандСр ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ почувствуйтС напряТСниС. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ опуская эспандСр.

2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с эспандСром Π½Π° бицСпс 

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. РаспрСдСлитС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эспандСра ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. РастянитС эспандСр, согнув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ подняв Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ подтягивайтС эспандСр ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (бицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ постоянно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнии). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ссли Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ достаточно Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с эспандСром Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (грСбля)Β 

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ послС этого Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС  колСнях. Π‘Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ступнях. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ тянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ торсу (Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ прСсса). Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ зафиксируйтС спину.

4. ЭспандСр: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ бицСпс

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ступнях. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ лягтС Π½Π° спину. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ подтягивайтС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с эспандСром Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСрСдину эспандСра Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ эспандСра (Π½Π΅ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ) ΠΈ выпрямитС спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сдСлайтС присСд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя вСсСло, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя с пользой!

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для подтяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ послС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ спустя мСсяц. БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны упраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с гантСлями, эспандСром.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… инструмСнтов ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π΄Π²Π° этапа:

  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ладонях Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΒ  Π²Ρ‹ создаётС Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт 10 Ρ€Π°Π·.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ этап Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носочки ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ отвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ 30 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π΄ΠΎΡ… осущСствляСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.

УпраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с гантСлями

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, достаточно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ приобрСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π“Π Π£Π”Π¬! НовыС упраТнСния Π”ΠΎΠΌΠ°!

УпраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с эспандСром

РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с эспандСром ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, растягивая эспандСр. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Β Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти нСсколько сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с эспандСром повторяСтся 10 Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ВоздСйствиС эспандСра Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ прСимущСства

ЭспандСр

УпраТнСния для подтяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСниями Π±Π΅Π· отягощСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, достаточно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΌ. БущСствуСт комплСкс простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любой обстановкС.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ВосстановлСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ВосстановлСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ (эспандСр Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ)

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ эспандСра, возьми Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Наклони Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ приняло Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΡƒΡ‡ΠΊΠ° эспандСра окаТСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях Π’Π΅Π»ΠΎ прямоС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π² Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ эспандСра. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈ снизу.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, направляя ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Π΄ΠΎΡ… Π½Π° сгибС, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° выпрямлСнии.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ 8β€”10 Ρ€Π°Π·.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°,

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° спиной

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° спиной ЭспандСр Π·Π° спиной. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ладонью Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, выпрямляя Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Π΄ΠΎΡ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π² исходноС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, эспандСр Π·Π° спиной, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ выпрямятся. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Π΄ΠΎΡ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ 10–15 Ρ€Π°Π·.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ (эспандСр Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ (эспандСр Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ) ЭспандСр Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° выпрямлСна, правая согнута Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π΅ мСняя полоТСния Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π²

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сгибаниС Π½ΠΎΠ³

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, стопа ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚Π° Π² Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ эспандСра. Π‘Π°ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ подтянута ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Бвободная Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° дСрТится двумя согнутыми Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ возвращайся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Π΄ΠΎΡ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Π­Ρ‚ΠΎ довольно вСсСлоС ΠΈ ΡˆΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сосСдСй.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, залСзь Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, спрыгни ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы.ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 3–8Β ΠΊΠ³.Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ возвращайся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.На сгибС Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° выпрямлСнии

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ трицСпсов.ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 3–5Β ΠΊΠ³.Ноги вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. ПослС выпрямлСния снова

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, масса ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности сущСствСнно увСличиваСтся. Одно ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: соСдинитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ), с силой Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ладонями

ΠžΡ‚Π»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠžΡ‚Π»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€’ РаньшС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π² 1 Π³ΠΎΠ΄ (Ссли для этого Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ особых ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ). БСйчас Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π’ΠžΠ— Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… стран. Для стран с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ³ΠΈΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ

ΠžΡ‚Π»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠžΡ‚Π»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ К своСму ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ дню роТдСния ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΌΠ°ΠΌΠ° задумываСтся ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° лишь Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ основании, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ исполнился Π³ΠΎΠ΄.Если

Π©ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π©ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ НазываСмыС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, эти приспособлСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой состоящиС ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ пластмассовыС Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ, Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… соска ТСнской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π°Ρ€Π΅ΠΎΠ»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€.

Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, создаваСмоС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΊΠ°, вытягиваСт

ΠžΡ‚Π»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠžΡ‚Π»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π’Β ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ интСрСс к матСринской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НСкоторыС ΠΌΠ°ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ от близости, приносимой ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½Π΅Β Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ мСньшС к этому стрСмится, или нСосознанно

упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, ягодиц, спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ЭспандСр Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° – это достаточно простой ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π² любом мСстС ΠΈ Π² любоС врСмя. НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мСста, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π° эспандСр

ЭспандСр Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Он Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ эффСктивный для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ, отличаСтся ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² отсутствиСм ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ рукояти ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°. Если Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… эспандСрах конструкция прСдставляСт собой Π΄Π²Π΅ рукояти, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ соСдинСны ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ кусок ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ-фиксатором посСрСдинС. Вакая конструкция ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ эспандСра Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°

ЭспандСры для фитнСса Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, хотя Π² основном всС ΠΎΠ½ΠΈ сводятся ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ (рукояти, ΠΆΠ³ΡƒΡ‚), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стСпСни натяТСния.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ эспандСр, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ состоит ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выносливости. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ эспандСры ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу натяТСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… рСкомСндуСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста уровня трСнированности. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. НапримСр, для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Π° Π²ΠΎΡ‚ для спины, Π³Π΄Π΅ трСбуСтся большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ эспандСры Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ натяТСниСм.

Помимо Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ…, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ вСрсии с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ΠΎΠ². Они Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ стоимости ΠΈ рассчитаны Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈΠ·-Π·Π° высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° слСдуСт исходя ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅Π²:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (для Ρ€ΡƒΠΊ, прСсса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ натяТСниСм, для спины ΠΈ для Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ со срСднСй ΠΈ высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ).
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стаТ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Ѐинансовый Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚.

Польза ΠΈ нСдостатки занятий с эспандСром Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с эспандСром Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°:

  • Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любом мСстС.
  • МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любом возрастС ΠΈ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….
  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ устранСния Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°.
  • УкрСпляСт сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

НСдостатки:

  • НС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ упраТнСния с эспандСром Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° слабо подходят для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для эспандСра Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°.

1. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с эспандСром Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, выставитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€ΠΎΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° рукояти Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ). Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ внСшниС части Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эспандСр.
  2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ развСсти Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ (Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, ослаблСниС, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅).
  3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

2.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс
  1. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину ΠΈ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ поясницы. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ рукояти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  2. ВыпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, выставляя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. ПослС минимальной ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

3. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

  1. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ рукояти Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° сСрСдинС стопы. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ для создания натяТСния.
  2. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ (Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сохранятся Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ натяТСниС).

4. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ схоТС с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сгибании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для фиксации, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ для создания напряТСния.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

5. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² стороны

  1. ЗафиксируйтС ΠΎΠ±Π΅ рукояти Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² сторону. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, это Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция.
  2. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π±ΠΎΠΊ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 0.5 сСкунд ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

6. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ рукояти Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° стопа смотрСла Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ сгибая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

7. ПодъСм Π½Π° бицСпс

  1. ЗафиксируйтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ эспандСра, наступив Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, осущСствляя сгибаниС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

8. Вяга с эспандСром ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. НаступитС Π½Π° края слСгка растянутого эспандСра стопами, Π½ΠΎΠ³ΠΈ размСститС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ со слСгка согнутыми колСнями.
  2. НаклонитС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя спину прямой. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны Π² локтях, это стартовая позиция.
  3. ВянитС ΠΎΠ±Π΅ рукояти ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.

9. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с эспандСром

БущСствуСт Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ свСдСния позволяСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивыС очСртания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукояти ΠΈ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. НачинайтС ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ касания кистями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° 0.5 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

10. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ЗафиксируйтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, спину ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямой.
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ зафиксируйтС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.
  3. НачинайтС ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, округляя спину. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ подвСсти Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 0.5-1 сСкунду, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° – это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² упраТнСниях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ сущСствуСт.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ:

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ особо Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π½ΠΎ выполняйтС упраТнСния Π΄ΠΎ ощущСния усталости, это повысит ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ напряТСниС, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ.
  • Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности Π½Π΅ стоит Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС Π½Π° 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° – это нСвСроятно простой ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСм. Он идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π½Π° спортплощадкС ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡΡ‚Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ мускулатуру ΠΈ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, хотя Π½Π΅ годится для Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния с эспандСром Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

Weekend Challenge: Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ для спины ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π― ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π½Π° этих Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ просто, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно для раскрытия Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, отвСдСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ выпрямлСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

УпраТнСния для этой части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки, которая ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ с возрастом. Π’Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² наши Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° тСкстовыС сообщСния, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ тСкста ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сидСниС Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (FHP).

Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ спины ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ всС это ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ приступим!

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ:

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ сСгмСнт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ основания шСи Π΄ΠΎ области Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ сСрСдины спины. БостояниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку вмСстС с вашими Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π² этой области находятся Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ кости ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° осанку, поэтому я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ….

Π£ вас Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ сСрСдину вашСй спины ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ (шСя) ΠΈ поясничными (поясница) ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, большС ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ мСньшС поясничных; Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… костСй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π£ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ фасСточныС соСдинСния с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон для соСдинСния с Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ T1, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ — ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ — для соСдинСния с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°. Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° соотвСтствСнно.

Как ΠΈ всС кости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ отвСрстиС, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ отвСрстиСм, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ спинной ΠΌΠΎΠ·Π³. Π’ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ… края этого отвСрстия, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π΅ΠΌΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

T12 Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ поясничныС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, постСпСнно образуя Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ расстояниС ΠΎΡ‚ Π’3 Π΄ΠΎ Π’8, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² осанкС.Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΠ»ΠΈ FHP, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΒ») Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ выступаСт Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠΠ΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС Π΄ΠΎ сниТСния подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. А закруглСнная вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины всСгда ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСумСстныС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ уравнСния.

БСгодняшнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° мСсто, укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π½Π° мСстС, ΠΈ способствуСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, растяТка, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя сСгодняшнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСнныС, ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вывСсти кости ΠΈΠ· строя.

Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ спины ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, противодСйствуя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, которая сопровоТдаСт FHP. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сСгодняшнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, позволяя Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ поясу ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ.

Как:

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для этого упраТнСния, — это стСна.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» рядом со стСной, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, которая находится Ρƒ стСны, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ладонью ΠΊ стСнС.
  3. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° стСнС, отводя Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΎΡ‚ сСбя. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ладонь ΠΊ стСнС. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ стСны. ВмСсто этого ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ стСны всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ просто ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ подальшС.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ.
  5. На пятом (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ остороТно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° окаТСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ собираСтся ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ стСнС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ шСю прямо ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, думая ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ.
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, наклоняясь Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
  7. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π Π°Π·Π³Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ спины», ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня для поддСрТания выравнивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ спины, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ спины ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ; ЀактичСски, сСгодняшнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ с прямыми Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈ стСнами.

Занятия Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ идСально подходят для этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° нСнастная ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. А бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π·ΠΈΠΌΠ° — идСальноС врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… костСй прямо Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅ вашСго собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой распорядок, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для занятий Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ВрСнировочная систСма Densercise β„’ Epide density — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 50 упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ всСго 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кости ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния для костСй Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ!

Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ 52 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ костСй, — всС ΠΎΠ½ΠΈ основаны Π½Π° послСдних исслСдованиях Π² области эпигСнСтики.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС сСйчас β†’

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ снСгу ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас! ВзглянитС Π½Π° Densercise β„’, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, насколько простыми ΠΈ эффСктивными ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…!

НабСри ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с экспСртными знаниями

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС экспСрты Π² области здравоохранСния согласны с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Богласно CDC, взрослыС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. НСкоторыС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… дСйствий Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ поднятиС тяТСстСй, тяТСлыС Ρ€Ρ‹Ρ‚ΡŒΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ использованиС Π»Π΅Π½Ρ‚ сопротивлСния. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся послСднСго, Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых эффСктивных Π»Π΅Π½Ρ‚ сопротивлСния являСтся Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ красивоС тСлослоТСниС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ привСсти Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.НСкоторыС части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с эспандСром для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ, срСднСй ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ эспандСр, Π²Ρ‹ смоТСтС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины ΠΈ трицСпс.

Назад

Помимо Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, эспандСр Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вытягиваСтС эспандСр Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

ВрицСпс

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, — отвСсти ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину, удСрТивая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ эспандСра Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, скаТСм, ΠΏΠΎ 10.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅

ΠŸΡ€ΠΈ вытягивании эспандСра Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, создавая сгибаниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большС, Π½Π΅ отпускайтС эспандСр сразу. ВмСсто этого Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ осанка Ρ‚Π΅Π»Π°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй проводят Π΄Π½ΠΈ, ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ экраном ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π°. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки.Богласно Π²Π΅Π±-сайту WebMD, люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌΠΈ днями ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ силу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ осанку.

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ЭспандСр для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ бСзопасный Π² использовании. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ доступСн ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅. Он пригодится ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина, трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅

Π‘Π°Ρ€Π° ГрСйс — ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π’ настоящСС врСмя ΠΎΠ½Π° сотрудничаСт с сайтом Proform . ProForm ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ эту Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΡŽ качСства ΠΈ ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΉ. Благодаря ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ достиТСниям Π² области Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, элСктроники ΠΈ надСТности, наши ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ стали ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ фитнСса Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅.


ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

| Live Healthy

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ дыхания ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ связанных прСимущСств.Π’Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ проявятся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‡Π°ΡΡŒΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постоянно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° рСгулярной основС. УпраТнСния, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ с сопротивлСниСм, ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя, Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄ ΠΈ Π»ΡƒΠΊ.

Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ стСнки

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π°, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ стСнкС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ связана с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ измСнСнию объСма Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ стСнкС Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅.

УвСличСнная Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…

Богласно исслСдованию, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² Вайском ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ физиологичСских Π½Π°ΡƒΠΊ, ΠΉΠΎΠ³Π°, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ экспандСра Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ объСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ грудная стСнка становится способной Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, объСм Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° увСличиваСтся.Π’Π°ΡˆΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π³Π°Π·ΠΎΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ срСдой — приносят кислород ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° углСкислый Π³Π°Π·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выводится Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°. Π§Π΅ΠΌ большС Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π²Ρ‹ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС кислорода Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Circulation

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ, вашС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ большС кислорода.Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ частоту сСрдСчных сокращСний Π² состоянии покоя, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСргии, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стрСсса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сна.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΉ сопротивлСния слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько совСтов. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ осанка ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° занятия ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтС упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ — Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос — ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. НачнитС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.

Бсылки

Биография писатСля

ΠšΡ€ΠΈΡ Π₯ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ (Kris Heeter) — Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сотрудник, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… исслСдованиях Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ. Π•Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-изданиях. Heeter Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π» профСссионалом Π² области оздоровлСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 Π»Π΅Ρ‚, проводя курсы Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ фитнСс-классы.Она ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ. Π² молСкулярной ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.

ΠšΡ€ΡŽΠΊ | Strand вытягиваниС

The Hook: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ИмСя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ-ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ эспандСры (Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, слоТСнныС ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ), Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Chest Expander , ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния Chest Expander с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ самой быстрой систСмы смСны троса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструмСнта для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… соврСмСнных систСм, ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΎΠΊ:

  • НЕ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ваши собствСнныС, нСстандартныС ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ, сдСланныС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ компаниями.
  • НЕ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° количСства ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • НЕ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… усилий ΠΈΠ»ΠΈ инструмСнтов для добавлСния ΠΈΠ»ΠΈ удалСния ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΉ. НСзависимо ΠΎΡ‚ сопротивлСния, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ усилий.

Благодаря Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ измСрСниям сопротивлСния ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сопротивлСнии. ВмСсто Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ряда Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ растяТСнии, полосы сопротивлСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ с двумя сопротивлСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΎΠΉ растяТСния.

Chest Expander Π±Ρ‹Π» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСнным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ со ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ тросами Π½Π° протяТСнии большСй части 20-Π³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π» ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΄Ρ‹.ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, казалось Π±Ρ‹, исчСз Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди большС заинтСрСсованы Π² Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π½Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…, ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Β«Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Β» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с экспандСром для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, быстро Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прирост силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ спинС.

Π‘ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ сундуков, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ использовались Π½Π° протяТСнии всСй истории, ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ просто обСспСчиваСт ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ кабСля.

Π—Π°ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСгодня!

ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°-Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — нСдорогая рСабилитация с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… физиотСрапСвтичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ послС Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ артропластики Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава

ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°-Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ — нСдорогая рСабилитация с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… физиотСрапСвтичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ послС Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ артропластики Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π΅

Π‘Π°Ρ…Π°Π° ΠšΠΎΡ€Π½Π° 1 , Π‘Π°ΠΈΠ΄ К. АбдСль-Ρ…Π°ΠΌΠΈΠ΄ 2 , АбдСль-Ρ…Π°ΠΌΠΈΠ΄ А.Аталлах 3 , ΠœΠΎΡ…Π°ΠΌΠ΅Π΄ Π˜Π±Ρ€Π°Π³Π΅ΠΌ АбуэлСсуд 4 , Π’Π°Ρ€Π²Π°Ρ‚ АбдСль Π“Π°Π½ΠΈ 5 , ΠœΠΎΡ…Π°ΠΌΠ΅Π΄ АбдСльазиз 6 , ΠœΠΎΡ…Π°ΠΌΠ΅Π΄ АбдСль-Аал 7, * , Наги Π‘Π°Π»ΠΈΠΌ 8

1 ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΎΡ€ ортопСдичСской Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ², УнивСрситСт Аль-Азхар, ΠšΠ°ΠΈΡ€, Π•Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ‚

2 Π”ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Ρ‹ ортопСдичСской Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, УнивСрситСт Аль-Азхар, ΠšΠ°ΠΈΡ€, Π•Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ‚

3 Π”ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Ρ‹ ортопСдичСской Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, УнивСрситСт Аль-Азхар, ΠšΠ°ΠΈΡ€, Π•Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ‚

4 ΠŸΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ортопСдичСской Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ², УнивСрситСт Аль-Азхар.ΠšΠ°ΠΈΡ€, Π•Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ‚

5 Π”ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Ρ‹ ортопСдичСской Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ², УнивСрситСт Аль-Азхар. ΠšΠ°ΠΈΡ€, Π•Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ‚

6 ΠŸΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ортопСдичСской Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² УнивСрситСта Аль-Азхар. ΠšΠ°ΠΈΡ€, Π•Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ‚

7 ΠšΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎ ортопСдичСской Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ — Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ профиля Эль-Π‘Π°ΠΊΠ΅ΠΉ, ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ здравоохранСния, ΠšΠ°ΠΈΡ€, Π•Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ‚

8 ΠŸΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ортопСдичСской Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ, Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, УнивСрситСт Аль-Азхар.ΠšΠ°ΠΈΡ€, Π•Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ‚

* Автор для пСрСписки: ΠœΠΎΡ…Π°ΠΌΠ΅Π΄ А. АбдСль-Аал, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠΈ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ профиля Эль-Π‘Π°ΠΊΠ΅ΠΉ,

ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ здравоохранСния, ΠšΠ°ΠΈΡ€, Π•Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ‚ / p>

ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠ»Π°: 12.02.2020; ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎ: 25 фСвраля 2020 Π³ .; ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ: 29 августа 2020 Π³.

ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† цитирования: Π‘Π°Ρ…Π°Π° ΠšΠΎΡ€Π½Π°, Π‘Π°ΠΈΠ΄ К. АбдСль-Ρ…Π°ΠΌΠΈΠ΄, АбдСль-Ρ…Π°ΠΌΠΈΠ΄ А. Аталлах, ΠœΠΎΡ…Π°ΠΌΠ΅Π΄ Π˜Π±Ρ€Π°Π³Π΅ΠΌ АбуэлСсуд, Π’Π°Ρ€Π²Π°Ρ‚ АбдСль Π“Π°Π½ΠΈ, ΠœΠΎΡ…Π°ΠΌΠ΅Π΄ АбдСльазиз, ΠœΠΎΡ…Π°ΠΌΠ΅Π΄ АбдСль-Аал, Наги Π‘Π°Π»ΠΈΠΌ.ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°-Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ НСдорогая рСабилитация с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… физиотСрапСвтичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ послС Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эндопротСзирования Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠΈ ΠΈ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ 2 (2020): 157-167.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ / Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Pdf ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Facebook
АбстрактныС

Бправочная информация: Бпрос Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ эндопротСзированиС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава (THA) постоянно растСт. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ рСабилитация с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ суставов Π·Π° счСт укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ быстро растущих расходов Π½Π° Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ. Однако высокая ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ наблюдСниСм ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ доступ ΠΊ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ суставов. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° эффСктивной домашнСй Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для обСспСчСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с THR.

ЦСль: ЦСлью этого исслСдования Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с прогрСссивным отягощСниСм для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ подвиТности Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ удовлСтворСния Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… потрСбностСй ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. артропластика.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ; распространСниС ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ послСопСрационной Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с использованиСм ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ исслСдования: ΠŸΡ€ΠΎΡΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ исслСдованиС сСрии случаСв.

ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹: Π­Ρ‚ΠΎ проспСктивноС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ клиничСскоС исслСдованиС с 12-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π² Π°ΠΌΠ±ΡƒΠ»Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… условиях ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ. Π’ это исслСдованиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ 120 ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (84 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ эндопротСзированиС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю послС послСднСго Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π° для наблюдСния ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 6 мСсяцСв послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.ΠšΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ клиничСского исхода: ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ шкалС Π₯арриса (HHS), ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ шкалС Oxford Hip Score (OHS), ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° активности WOMAC, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ROM), тСст Π½Π° врСмя Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΈ тСст Π½Π° 6-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹: Π’ исслСдованиС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ 120 ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (84 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹). Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ возраст 65,3 Π³ΠΎΠ΄Π° (Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ = 53-76 Π»Π΅Ρ‚). Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ клиничСских Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… исходов ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ прогрСссивноС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π΅Π½ΠΈΡΡ… Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ шкалС Π₯арриса, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ шкалС Oxford, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ активности WOMAC (связанной с болью, Ρ€ΠΈΠ³ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ физичСскими функциями), Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта для подъСма ΠΈ Π±Π΅Π³Π°. тСст ΠΈ тСст Π½Π° 6-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ.Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² большСй стСпСни достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ послСднСм ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 6 мСсяцСв послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: ИсслСдованиС дСмонстрируСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пСрспСктивно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС THA, обСспСчивая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ клиничСскиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ обычная рСабилитация, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ сниТСнии зависимости ΠΎΡ‚ чСловСчСских рСсурсов. Учитывая Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ удобство ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, мСдицинскиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ прСдоставлСнии Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ с THR, особСнно Π² странах с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ слова

Π’ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ эндопротСзированиС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава; РСабилитация Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ; ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ; Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ; Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исходы Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠ½Π΄ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ домашнСй Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°ΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ, Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ исходам Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
1.Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ артропластика Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава (THA) считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСских Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ [1]. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ суставов Π·Π° послСдниС нСсколько дСсятилСтий Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ [2]. Из-Π·Π° сохранСния основной ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ атрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ потСря силы, особСнно Π² ягодичных ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ нСзависимы [3]. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хирургичСскоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ устранит ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ суставов (мСханичСскиС ΠΈΠ»ΠΈ анатомичСскиС), Π½ΠΎ связанноС с этим сниТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ограничСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ присутствовали Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, сохранятся (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Π° послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ) ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ послСопСрационной Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ физиотСрапия Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава [4]. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, насколько эффСктивныС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС выписки послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ сроков ΠΈΡ… выполнСния [4, 5].

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ отводящСго Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ являСтся основным риском, связанным с Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ суставов ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅Π·ΠΎΠ² [6]. Π’Π°ΠΊ; ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° послСопСрационной Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ для восстановлСния подвиТности Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, увСличСния силы ΠΈ гибкости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π’ странах с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ отсутствиСм Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² сущСствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ спрос Π½Π° Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, простой Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, экономичСски эффСктивный ΠΈ понятный для ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ родствСнников, Π±Π΅Π· сильно занятого Π΄Π²ΠΎΡ€Ρ†Π° для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ для достиТСния ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° послС артропластики Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. .

2. ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄

Chest Expander Spring — это простоС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, состоящСС ΠΈΠ· ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ, соСдинСнных ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ (4 ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сопротивлСниС (Рисунок 1).

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины. Π’ этом исслСдовании эспандСр использовался для восстановлСния силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° рСзистивныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² качСствС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.4 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сгибатСлСй, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, отводящих ΠΈ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ добавлСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. МногиС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ стоит, сидит Π½Π° стулС ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ напряТСнной ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, насколько Π΅ΠΌΡƒ / Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Один ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† (Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ для Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† свободСн, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.Он ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС инструмСнта для силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ сопротивлСниСм Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ проста, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ смотрит Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€, Π² офисС, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ занимаСтся Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ! Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ устройство, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹. МногиС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ появился Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅.Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ — ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ натяТСния (рисунок 2).

2,1 Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° сгибатСлСй

ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ стоит спиной ΠΊ сидСнью, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°-Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ° ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ конСчности ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡƒ для свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ Chest Expander Spring. ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ вытягиваСт ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, прСодолСвая сопротивлСниС ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ прямо, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ / ΠΎΠ½Π° позволяСт своСй конСчности Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рисунки 3a, 3b).

2,2 Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°

ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ стоит ΠΈ смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² сторону сидСнья, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°-Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расставлСны, Π° ступня ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ конСчности ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ тянСт свою ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо Π½Π°Π·Π°Π΄, прСодолСвая сопротивлСниС ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹, с прямым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, позволяя ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ конСчности Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рисунки 4a, 4b).

2.3 Аддукторная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°

ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ стоит с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π›ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ конСчности ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ рукояткС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, втягивая Π΅Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, прСодолСвая сопротивлСниС ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ конСчности, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² исходноС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ линию ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ступни (рисунки 5a, 5b, 5c, 5d).

2,4 ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°

ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ стоит Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ сидСнья, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°-Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Он / ΠΎΠ½Π° вытягиваСт свою ΠΏΡ€ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сторону, прСодолСвая сопротивлСниС ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ позволяСт своСй конСчности Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рисунки 6a, 6b, 6c). КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно увСличиваСтся Π΄ΠΎ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.ВсС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ эспандСра, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ 5 нСдСль (Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ 5 ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² эспандСрС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ).

3. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°

120 ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (84 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ 36 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½) Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² проспСктивноС обсСрвационноС клиничСскоС исслСдованиС. ВсС Таловались Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° остСоартроз Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ артропластика Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ возраст 49,8 Π³ΠΎΠ΄Π° (ΠΎΡ‚ 38 Π΄ΠΎ 65 Π»Π΅Ρ‚). ВсС ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ исслСдованиС, ΠΈ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» потСрян для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ наблюдСния. ИсслСдованиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ послС получСния одобрСния ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎ этикС Π½Π° исслСдованиС Π² соотвСтствии с этичСскими стандартами, ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Π₯Сльсинкской Π΄Π΅ΠΊΠ»Π°Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ 1964 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ°Ρ… ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ письмСнноС согласиС всСх ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° участиС Π² исслСдовании. ΠšΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅ 20 Π»Π΅Ρ‚, ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ артропластику Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, артропластику Π² связи с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ остСоартрита, ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ с Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ расстройствами, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способности,

любоС состояниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностях ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ сСрдСчно-сосудистоС ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ состояниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΈΡ… ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ со слоТными ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅Π·Π°ΠΌΠΈ (Ρ€Π°ΡΡˆΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, инфСкция ΠΈ Π½Π΅ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΠ»Π°Π½Ρ‚Π°Ρ‚Π°.

4. Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ Π·Π° Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ THA двумя Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сразу послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° повторная ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю послС послСднСго ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π° ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 6 мСсяцСв наблюдСния. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тСстов, основанных Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ тСст Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ [7, 8], тСст Π½Π° врСмя ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ (TUG) [9].

–

НСмСдлСнный P.O.

ПослСдний Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ Π€.Π£.

6 мСсяцСв P.O.

ΠšΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ измСрСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ROM), Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ двумя Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ с использованиСм Π³ΠΎΠ½ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ Harris Hip Score (HHS) [10] ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ активности WOMAC [11]. Для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ бСзопасности Π±Ρ‹Π»ΠΈ прСдставлСны ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅.Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ количСства ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… явлСний Π²ΠΎ врСмя лСчСния упраТнСниями.

5. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

ПослС 6 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ участники ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ большСС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 6-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ со срСдним ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° 41,34% ΠΈ срСдним ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° 117,12 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°. ВрСмя Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° 47,63% ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с исходными измСрСниями, ΠΏΡ€ΠΈ срСднСм ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 7,28 сСкунды. Ни Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· случаСв Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ высокого риска падСния. Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ клиничСских исходов ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ пассивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ послСднСм ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 42.66%. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π² сгибатСлях Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ шкалС Harris Hip Score (HHS) ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со срСдним ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Π½Π° послСднСм Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅ для наблюдСния 33,7 Π±Π°Π»Π»Π°. ИзмСнСния HHS ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π² (Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° I).

Π”ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

42,5

НСмСдлСнный P.O.

45.1

ПослСдний Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ Π€.Π£.

77,3

6 мСсяцСв P.O

87,2

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1: ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ измСнСния HHS.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ активности WOMAC ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² (Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 2).

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ

48

74

86

Π–Π΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

47

69

79

ЀизичСскиС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

52

68

81

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 2: Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ измСрСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ, скованности ΠΈ физичСского функционирования с использованиСм подшкал WOMAC.

P.O. = послСопСрационный.

F.U. = ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

WOMAC: ИндСкс остСоартрита унивСрситСтов Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠžΠ½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΎ ΠΈ ΠœΠ°ΠΊΠΌΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈ выявил Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ послСднСм Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅ для наблюдСния ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 6 мСсяцСв послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся бСзопасности, Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ всСх ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… явлСний.

6. ΠžΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ эндопротСзированиС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава (THA) считаСтся Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹ΠΌ стандартом лСчСния Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стадии Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° консСрвативныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ лСчСния Π½Π΅ Π΄Π°Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅; количСство людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят THA, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π·Π° послСдниС нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π² нашСй странС ΠΈΠ·-Π·Π° государствСнной ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π² области лСчСния, которая Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни зависит ΠΎΡ‚ государствСнных расходов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° увСличСния числа ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², приостановлСнных Π² ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… списках оТидания. Π£ этих ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (особСнно Π² Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стадии Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π°) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ПослСднСС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ затруднСния ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅.УспСх THA обусловлСн Π΅Π΅ прСдсказуСмым ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ восстановлСниСм ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ качСства ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΊ повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (ADL) ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ [12]. ПослС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния [13]. НСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ физиотСрапСвтичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ послС THA [14, 15].Польза Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ суставов, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… исслСдованиях ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСабилитация ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ частоту Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ослоТнСний, ΠΊΠ°ΠΊ протСзная инфСкция, остСолоиз, ослаблСниС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ тромбоэмболичСскиС заболСвания [16].

Π₯отя Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅Ρ‚ стандартного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, принятого Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ послС THA, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ профСссионалами здравоохранСния ΠΈ проводятся с использованиСм дорогостоящСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования so; это считаСтся дорогостоящим ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, особСнно для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡ‚ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π°Ρ…, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ транспорта ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΡ† с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ [17].К этим трудностям Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, спСцифичныС для ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² физиотСрапСвтичСский Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отсутствиС Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° ΠΈ мСста для этого, особСнно Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ сСльской мСстности [18]. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ привСрТСнности, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сообщаСтся Π² этих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия доступа ΠΈ финансовых сообраТСний ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ исслСдований [19].Π’ этом исслСдовании ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π°ΠΌΠ±ΡƒΠ»Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с использованиСм Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. ИспользованиС устройства Chest Expander Spring Π² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° основС Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сопротивлСния упраТнСниям Π² зависимости ΠΎΡ‚ возмоТностСй ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ комплаСнтности. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ клиничСскиС ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄ΠΎΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ состояниСм.ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС: Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ оборудования, Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, отсутствиС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… финансовых Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚, простоту выполнСния ΠΈ контроля Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² офисС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ Π·Π° счСт увСличСния количСства ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сам ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚, ΠΈ для этого Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большиС чСловСчСскиС рСсурсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для стран с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°.

НашС исслСдованиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСабилитация послС Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ суставов, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, проводится Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π² ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, оказываСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Π½Π΅ всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΈ связаны с Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ [20].Coulter et al. [13]; Artz et al. [19] ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСская рСабилитация Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚.Π΅. ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… инструкций ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, каТСтся ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивной, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ амбулаторная рСабилитация ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм. Π‘Π°Π½Π΄Ρ…ΠΎΠ»ΡŒΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€. [6] ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт постоянная ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния послС Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ суставов, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ настоящСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ исслСдования Π½Π΅ выявили прСвосходства ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Однако, хотя рСабилитация Π½Π° основС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ каТСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ отсутствиС ΠΈΠ»ΠΈ минимальная рСабилитация послС THA ΠΈ TKA, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСди ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, использованиС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ физичСской Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π² возрастС 6 Π»Π΅Ρ‚. мСсяцСв ΠΈ 9 мСсяцСв [21].Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ заявили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ статистичСских Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π²ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°, ΠΈ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π²ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ эффСктивности лСчСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности. статус, качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ дСпрСссивный статус. Когда ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ [21].

7. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЀизиотСрапия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ослоТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ… ΠΈ тромбоэмболичСскиС заболСвания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ связаны с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ выписки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, связано с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ лСчСния. ΠžΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, способствуСт Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ADL. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСспСчиваСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π·Π° счСт Ρ€Π΅ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Тизнь. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС артропластики Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, использованиС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ физичСских Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для правитСля, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΈ сСльской мСстности.

8. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ нашСго исслСдования

НашС исслСдованиС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ограничСния, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСбольшой Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ наблюдСния ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ прСдставляСт собой Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ испытаниС, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ краткосрочныС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ срСднСсрочныС клиничСскиС исходы, ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, прямыС ΠΈ косвСнныС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния.Набор Π² исслСдованиС Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π½Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½, ΠΈ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹
  1. ПивСк Π ., ДТонсон А.Π”ΠΆ., ΠœΠΈΡ€Ρ Π‘.К. ΠΈ Π΄Ρ€. Артропластика Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Lancet 380 (2012): 1768-1777.
  2. Maradit Kremers H Larson DR Crowson CS, et al. Π Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эндопротСзирования Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ суставов Π² БША. J Bone Jt Surg 97 (2015): 1386-1397
  3. ΠšΡƒΡ€Ρ† Π‘., Онг К. Π›Π°Ρƒ Π­, ΠœΠΎΠ²Π°Ρ‚ Π€. ΠΈ Π΄Ρ€.ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ эндопротСзирования Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ суставов Π² БША с 2005 ΠΏΠΎ 2030 Π³ΠΎΠ΄. J. Bone Joint Surg Am 89 (2007): 780-785.
  4. Π‘ΠΈΡ€ΠΈ Π‘. Π’ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€, Олав А. Ѐосс, ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎ Π‘. Π₯асби ΠΈ Π΄Ρ€. Π Π°Π½Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ исслСдованиС максимальной силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с участиСм 60 ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², проходящих THA. Π’Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимальной силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ 59 (2013): 219-226.
  5. Миннс Π›ΠΎΡƒ Π‘., Π‘Π°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ К.Π›., Π”ΡŒΡŽΠΈ М.Π­. ΠΈ Π΄Ρ€. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физиотСрапСвтичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ послС артропластики Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΏΡ€ΠΈ остСоартритС: систСматичСский ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ клиничСских испытаний.BMC Musculoskeletal Disorders 10 (2009): 98-112.
  6. Bandholm T, Wainwright TW, Kehlet Π Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ стратСгии для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния послС ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ сустава, J Exp Orthop 5 (2018): 44-52.
  7. Harada N, Chiu V, et al. Ѐункция, связанная с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй: ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тСста 6-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹. Архивы физичСской ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ 80 (1999): 837-841.
  8. Steffen TM, Hacker TA, et al. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСстов с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ возраста ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² сообщСствС: тСст ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, шкала баланса Π‘Π΅Ρ€Π³Π°, тСст Π½Π° врСмя ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.ЀизичСская тСрапия 82 (2002): 128-137.
  9. Шамуэй-ΠšΡƒΠΊ А., Брауэр Π‘., Π’ΡƒΠ»Π»Π°ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ М. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ вСроятности ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ срСди ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ½Π°Ρ…, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тСста Π½Π° врСмя ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Phys Ther 80 (2000): 896-903.
  10. Π₯аррис WH. ВравматичСский Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° послС Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π»ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹: Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ плСснСвым эндопротСзом. ИсслСдованиС ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² с использованиСм Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². J. Bone Joint Surg Am 51 (1969): 737-575.
  11. Π‘Π΅Π»Π»Π°ΠΌΠΈ β„–1, Π‘ΡŒΡŽΠΊΠ΅Π½Π΅Π½ Π£.Π’., Голдсмит Π‘.Π₯. ΠΈ Π΄Ρ€.Π’Π°Π»ΠΈΠ΄Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ исслСдованиС WOMAC: инструмСнт состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ для измСрСния клиничСски Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² противорСвматичСской лСкарствСнной Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с остСоартритом Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. J Rheumatol 15 (1988): 1833-1840.
  12. Freburger JK. Анализ взаимосвязи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ использованиСм физиотСрапСвтичСских услуг ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ лСчСния ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² послС Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эндопротСзирования Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Phys Ther80 (2000): 448-458.
  13. ΠžΠΊΠΎΡ€ΠΎ Π’., Π›Π΅ΠΌΠΌΠΈ А.Π‘., Мэддисон П. ΠΈ Π΄Ρ€.ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol 4 (2012): 5.
  14. Π’Ρ€ΡŽΠ΄Π΅Π»Π»-ДТСксон Π­., Π‘ΠΌΠΈΡ‚ Π‘Π‘. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ послС Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эндопротСзирования Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава: Ρ€Π°Π½Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ исслСдованиС. Arch Phys Med Rehabil 85 (2004): 1056-1062.
  15. Chiung-Jui Su D, Yuan K, Weng S, et al. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ранняя рСабилитация послС Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эндопротСзирования Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ослоТнСния ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ мСдицинскиС расходы? ΠžΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ³ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹.Biomed Res Int (2015): 641958.
  16. .
  17. Π“Π°Π»Π΅Π° М.П., ​​ЛСвингСр П., Π§ΠΈΠΌΠΎΠ»ΠΈ Π‘. ΠΈ Π΄Ρ€. ЦСлСвая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ для людСй послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава: Ρ€Π°Π½Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ клиничСскоС испытаниС. Архивы физичСской ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ 89 (2008): 1442-1447.
  18. Di Monaco M, Vallero F, Tappero R ΠΈ Π΄Ρ€. РСабилитация послС Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эндопротСзирования Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава: систСматичСский ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… испытаний ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Eur J Phys Rehabil Med 45 (2009): 303-317.
  19. Artz N, Elvers KT, Lowe CM, et al.Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физиотСрапСвтичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава: систСматичСский ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·. BMC Musculoskelet. Disord 16 (2015): 15.
  20. Π‘ΠΈΠ½Π½ΠΎΡ‚Ρ‚ К.А., Π₯ΠΈΠΏΠ°Π½Π³ΠΎ Π”ΠΆ., Π”Π°Π½Π½ Π”ΠΆ. А. ΠΈ Π΄Ρ€. РСабилитация послС Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эндопротСзирования сустава: ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исслСдованиС. Disabil Rehabil 40 (2018): 1718-1731.
  21. Π‘ΡŽΠΊΠ΅Ρ€ ​​Н., ΠšΠΈΡ‚ΠΈΡ А., Аккая Π‘. ΠΈ Π΄Ρ€. Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ физиотСрапСвтичСской ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π²ΡˆΠΈΡ… Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ пластику ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹.Π­ΠΊΠ»Π΅ΠΌ Π₯асталик ЧСррахиси 22 (2011): 134-149.

Руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям с экспандСром для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с экспандСром для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Одно ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ эффСктивного наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — эспандСр Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — это инструмСнт Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ свСрстника с двумя Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ слСва ΠΈ справа. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот инструмСнт, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ слСва ΠΈ справа Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ инструмСнта Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ЭспандСр для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ домашнСго спортзала.Ну, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для формирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», этот инструмСнт станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² вашСм рСгулярном мСню ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с экспандСром Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ (10 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пояснСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с эспандСром Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ прямо здСсь:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° эспандСр для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — ПолноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ΠΎΡ‚ объяснСниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с эспандСром Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:


00:50 ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ эспандСра Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 03:00 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1: ЭспандСр Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Reguler (Ρ†Π΅Π»ΡŒ: Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины) 05:33 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2: высокий эспандСр Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Ρ†Π΅Π»ΡŒ: Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины) 06:56 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3: Вяга свСрху Π²Π½ΠΈΠ· (Ρ†Π΅Π»ΡŒ: трапСция, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, всС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, вСрхняя ΠΈ срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины) 08:36 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 4: Вяга Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Ρ†Π΅Π»ΡŒ: срСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°, трицСпс) 09:29 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 5: Π–ΠΈΠΌ спины (Ρ†Π΅Π»ΡŒ: вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, трицСпс) 10:54 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 6: тяга ΠΈΠ· стороны Π² сторону (Ρ†Π΅Π»ΡŒ: сСрСдина спины, трицСпс, задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ срСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°) 12:34 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 7: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс (Ρ†Π΅Π»ΡŒ: бицСпс, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅) 14:06 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 8: НадавливаниС Π½Π° трицСпс (Ρ†Π΅Π»ΡŒ: трицСпс) 15:55 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 9: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (Ρ†Π΅Π»ΡŒ: Π½ΠΎΠ³Π°, поясница) 17:24 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 10: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² сторону (Ρ†Π΅Π»ΡŒ: прСсс)

Нагрузку Π½Π° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии со своими возмоТностями.ΠžΠ΄Π½ΠΎΡ€Π°Π½Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ·Π΅Π» Π½Π° эспандСрС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ЭспандСр Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпс, бицСпс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ЭкспандСр Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ прСдставляСт собой слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ / Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

КАК Π˜Π‘ΠŸΠžΠ›Π¬Π—ΠžΠ’ΠΠ’Π¬ ГРУДНЫЙ Π ΠΠ‘Π¨Π˜Π Π˜Π’Π•Π›Π¬

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эспандСр Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ просто. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эспандСр Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.Π’Π°ΡˆΠ° осанка ΠΈ ваша спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈ прямыми. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. И ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ эспандСра Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅:


Π“Π΄Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ эспандСр для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ? МногиС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚. ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ (сСйчас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ это домашнСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°). Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² блиТайшСм спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚.

Π’ домашнСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° эспандСр Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ с отТиманиями, присСданиями, подтягиваниями ΠΈ подъСмом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

НайдитС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ высококачСствСнныС ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° эспандСр для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для всСх

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою Тизнь вСсСлСС? Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ассортимСнт ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° эспандСр для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Alibaba.com ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² своСм собствСнном стилС. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, взрослый Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ, Π½Π° сайтС доступны упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ эспандСр , для любого возраста ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° растяТку Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π΅ прСвосходны ΠΏΠΎ качСству ΠΈ сдСланы ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя. ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Ρƒ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠ² ΠΏΠΎ доступным Ρ†Π΅Π½Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ прСдлоТСниям.

ΠšΡ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ качСствСнный досуг? На этом сайтС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ врСмя с Π½Π΅ΠΎΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Π·Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ вСсСлыми занятиями. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния с ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° эспандСр для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ , ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ. Если Π²Ρ‹ с Π½Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для бизнСса, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для Π½ΠΈΡ… собствСнный Π»ΠΎΠ³ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ соотвСтствовал Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Ρƒ.

Alibaba.com ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ извСстныС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сайтС эти Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ , ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, вся продукция сСртифицирована ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ качСство. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· мноТСства элСктронных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мячСй, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² для Π±Π°Π΄ΠΌΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² вашСм распоряТСнии.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *