Упражнения с палками для скандинавской ходьбы: Палки для скандинавской ходьбы купить в интернет-магазине

Нордики идут! Пять основных правил и упражнений скандинавской ходьбы | СПОРТ | СПОРТ

Всё чаще в парках Перми и края можно заметить спортсменов-любителей с палками, но без лыж. Это «нордики» — так себя называют фанаты скандинавской ходьбы.

В Пермь этот вид спорта пришёл около восьми лет назад. За это время к движению любителей скандинавской ходьбы присоединились несколько сотен человек. Те, кто ещё плохо знаком с этим спортом, уверены, что он подходит только для пожилых людей и для спортсменов, имеющих травмы. О том, как правильно заниматься этим видом спорта — в материале «АиФ-Прикамье».

В деле только бабушки?

Идейный вдохновитель пермского движения скандинавской ходьбы тренер Андрей Ховрин развенчивает эти мифы и даёт советы, как правильно ходить с палками.

Главный миф связан с тем, что скандинавская ходьба — это спорт пожилых женщин. Андрей Ховрин говорит, что самому старшему посетителю тренировок 97 лет, а самому младшему — всего 4 года. Этот спорт подходит для всех возрастов. Но женщин в спорте действительно больше — почти 90%. По словам тренера, упражнения одинаково полезны как для женщин, так и для мужчин.

Выбор палок

Высоту палок для ходьбы надо регулировать индивидуально, по росту. Чтобы правильно её определить, нужно встать, взять палки, прижать руки к телу и согнуть их в локтях на 90°. Нередко начинающие спортсмены регулируют палки как лыжные. Это, говорит Андрей Ховрин, ошибка.

У каждой палки есть темляк-полуперчатка (петля у ручки). Иначе он называется «капкан». Он плотно облегает руку и удерживает запястье.

С помощью палочек во всём мире «нордики» приветствуют друг друга. Они поднимают перекрещенные палки и слегка постукивают ими.

Главные ошибки

Андрей Ховрин отмечает несколько распространённых ошибок новичков:

• Широкий шаг, характерный для лыжников. Шаги должны быть обычной длины, как при повседневной ходьбе.
• Сутулость. Грудь должна быть напряжена, спина ровная.
• Отсутствие отталкивания палочками от земли.
• Спортсмен ставит палочки для опоры перед собой. Правильная постановка палочек — справа и слева.
• Согнутые локти. Руки должны быть полностью выпрямлены, иначе мышцы плечевого пояса не тренируются.

«Военное» упражнение

Левая палочка на плече, как винтовка. Правую руку с палочкой поднять на 30°. Затем одновременно шагнуть и оттолкнуться палочкой от земли. Рука будет отведена назад под таким же углом. После нескольких десятков шагов поменять руки.

«Нужно давить на палочку, — говорит Андрей Ховрин, — и проталкивать себя на руке. Толчок должен быть кистевым, как у лыжников, а походка простой. Шаг — обычный, человеческий, ведь лыж нет».

Далее выполняется упражнение на обе руки. Они поднимаются на 30°, отталкиваться нужно обеими палочками одновременно.

Упражнение «волокуша»

Палки в руках не держать, они висят на темляках. Добавляются махи руками, палочки волокутся по земле.

«Когда рука уходит назад, каждая палка находит опору о землю», — поясняет Андрей Ховрин.

Он уточняет, что при переходе от «волокуши» к скандинавской ходьбе техника шага не меняется — переходить на широкий лыжный шаг нельзя.

Приседания

Расставить руки в стороны, палочки опираются на землю. На руках вытягиваемся вверх, встаём на цыпочки. Подниматься нужно не ногами, а руками, как на брусьях.

Есть и более сложные приседания: техника выполнения для мужчин и женщин будет разной. Держим руки перед собой. Мужчины — под углом 45° по отношению к земле, а женщины – под углом 90°. И приседаем. При этом упражнении хорошо тренируются ягодичные мышцы.

«В теории можно сказать много, — говорит Андрей Ховрин. — Но лучше это испытать на практике! Просто возьмите в руки палки, и вы узнаете, что при ходьбе задействовано более 90% мышц. Это не просто «прогулка с палочками».

Это целый комплекс упражнений, которые способствуют улучшению здоровья».

Для тех, кто увлечён этим видом спорта или только начинает постигать его азы, 13 октября в Перми, на стадионе «Локомотив», пройдёт фестиваль скандинавской ходьбы «Большая пермская прогулка». В рамках мероприятия спортсмены пройдут дистанции в 3 и 6 км. Зарегистрироваться для участия можно на сайте умный-спорт.рф. Дети до 14 лет включительно и пенсионеры пройти дистанцию могут бесплатно. Всех участников по окончании фестиваля ждут подарки, медали, а также угощение на «Посикунчик пати». Все «нордики» после финиша получат порцию вкуснейших посикунчиков с мясом или с капустой.

Смотрите также:

Разминка

Ни один спортсмен никогда не начнет тренировку без предварительной разминки. Нельзя пренебрегать этим правилом и тем, кто собирается заниматься финской ходьбой.

Почему разминкой нельзя пренебрегать?

Скандинавская ходьба представляет собой вид спорта, направленный в первую очередь на развитие выносливости. Ритмичная, интенсивная попеременная смена рук и ног активизирует деятельность до 90% крупных мышц человеческого тела. Так у ходока весом в 75 кг во время занятий северной ходьбой активно работают до 15 килограммов мышечной массы. Именно разминка с палками для скандинавской ходьбы дает необходимый эффект, позволяя:

• растянуть мышцы;
• разогреться;
• активизировать вестибулярный аппарат, отвечающий за координацию движений.

Разминка с палками

Представляет собой целый комплекс упражнений, улучшающий кровообращение во всем организме с обеспечивающий приток крови к тем мышцам, на которые впоследствии будет ложиться основная нагрузка во время тренировки.

Важным элементом каждого упражнения является напряженная спина, а также слегка согнутые в коленях ноги.

Подготовка верхней половины тела:

	Повороты. Палочка фиксируется при помощи рук (за концы ладонями вперед) сзади на уровне лопаток, локти отставлены. Взгляд нужно зафиксировать на точке перед собой. Во время поворотов тазом крутить нельзя!
	Потягивание плеч. Палку держать на уровне бедер спереди, локти отвести в стороны. Подтягивание осуществляется от бедер вдоль туловища до подбородка;
	Отжимание палок вперед/вверх. Руки на концах древа ладонями вниз. В первом случае – палочки держим непосредственно на уровне груди, а движение осуществляется назад и вперед. Во втором – поднимаем как штангу;

Подготовка нижней половины тела:

	Приседание с упором. Палочки – перед собой. Выполняется серия приседов с упором. Для начала можно делать с углом сгибания колен 90 градусов;
	Приседание с палкой перед собой / за собой. Палочки впереди на линии груди / за головой на плечах. Руки согнуты в локтях, которые направлены вниз. Возможен угол сгибания в 90 градусов;
	Приседание с палками, направленными вверх. Палочки располагаются над головой на вытянутых руках. Для качественного выполнения упражнения важно, чтобы они находились в одной плоскости с линией стоп. Как и в предыдущих случаях, если физическая форма пока не позволяет, то сгибать колени можно только на 90 градусов.

Заключение

Разминку с палками можно осуществлять как дома, так и на свежем воздухе. Каждое упражнение требует тщательности выполнения. Не гонитесь за количеством, стремитесь к качеству. Лучше выполнить несколько глубоких приседаний, чем десяток поверхностных. Помните, что основная задача – это подготовиться к предстоящим нагрузкам.

Разминка перед скандинавской ходьбой

Разминка перед скандинавской ходьбой, как и перед любым видом физической активности, должна быть обязательно.

Это позволит вам не только привести мышцы в тонус, но и минимизировать риск получения травмы. Особенно не стоит пренебрегать разминкой в холодный период времени.

Разминка должна включать в себя несколько упражнений на 3 основные большие мышечные группы:

• на мышцы ног;
• мышцы спины;
• мышцы груди и плечевого пояса.

Для разминки вы можете использовать как специализированные латексные эспандер ленты, так и ваши палки. Палки являются универсальным тренировочным инвентарем и с ними можно не только ходить, но и выполнять различные физические упражнения. 

 

Предлагаем вам так же посмотреть видео — техника скандинавской ходьбы за 2 минуты (смотреть)

.

Разминка перед скандинавской ходьбой для пожилых.

Разминка перед скандинавской ходьбой для людей пожилого возраста может меняться только в зависимости от физического состояния. Если вы чувствуете себя бодрым и активным человеком, то мы рекомендуем выполнять тот же комплекс упражнений, но в меньшем объеме. Делите количество повторений на 2-3.

В процессе увеличения тренировочного стажа, в зависимости от вашего физического состояния и общего самочувствия, вы можете увеличивать нагрузку получаемую в процессе разминки

Упражнения для разминки перед скандинавской ходьбой.

Разминку необходимо проводить чередуя упражнения на верхний плечевой пояс и мышцы ног. Это не только позволит вам провести ее более эффективно, но и не дать мышцам остыть. Среднее время разминки должно быть не менее 10 минут. Вы должны хорошо согреться перед началом тренировки. Готовность организма к тренировке может быть обусловлена:

• легкой испариной;
• ощущением тепла и наполненности в мышцах
  .

Мы рекомендуем ориентироваться на второй показатель. Так как испарина может появится не от самой разминки, а от термоэффекта одежды. А вот ощущение тепла и наполненности в мышцых будет прямым показателем того, что вы готовы к началу тренировки. 

 

Упражнения №1: Маховые движения.

Возьмите ваши палки шире чем ширина ваших плеч. Держите палки перед собой на уровне живота. И, как показано на первой фотографии, проводите плавные маховые движения начиная от пояса за голову. В зависимости от подвижности ваших суставов старайтесь почувствовать растяжение в дельтовидных (плечевых) мышцах. 

Выполните 20-30 повторений. 

Упражнений №2: Подъем на носки и отведение ноги в сторону.

Поставьте палки перед собой на ширине плеч и сделайте первое упражнение. Поднятие на носки стоя. 

Выполните 20-30 повторений.

Поставьте палки так, чтобы спокойно балансировать стоя на одной ноге. Повторите движение девушки со второй фотогафии. Упражнение называется отведение ноги в стороны. Мы рекомендуем сделать комплекс отведения в сторону и назад. Тем самым вы задействуете большее количество мелких отводящих мышц. При отведение ноги назад вы должны акцентировать внимание на ягодичной мышце.

Выполните 15-20 повторений отведения ноги в сторону и 15-20 повторений отведения ноги назад. 

 

Упражнений №3: Разминка локтевых суставов и плечевого пояса.

Повторите упражнения с 3 фотографии. Возьмите ваши палки так, чтобы вы могли их вертикально завести за спину. Движения должны быть ввех и вниз. Вы сможете таким образом провести разминку локтевых суставов и связок. К тому же это прекрасное упражнение на суставы плечевого пояса. 

Выполните 10-15 повторений вверх и вниз. При этом 1 повторением будет считаться движение вверх и движение вниз.

Упраженение №4: Растяжка передней поверхности бедра.

Поставьте одну палку перед собой так, чтобы вы могли балансировать стоя на одной ноге. Вторую ногу согните в коленном суставе и постарайтесь взяться за носок так же как указано на 4 фотографии. Это упражнение разминает мышцы передней части бедра (квадрицепсы). Так же это упражнение можно выполнять с помощью шведской стенки. Встав рядом с ней вы можете положить ногу на перекладину и покачивающимся движением вниз растягивать мышцы.

Выполните 20 повторений.

Упражнение №5: Боковые выпады.

Боковые выпады прекрасно растягивают приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Если вы не можете сделать данное упражнение в силу каких либо проблем то повторите отведение ноги в сторону из комплекста №3.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №6: Приседания.

Шестым упражнением целесообразно сделать приседания.

• для людей среднего возраста — лучше выполнить приседания без помощи палок. Тем самым вы больше нагрузите ваши мышцы и связки. Мы не рекомендуем вытягивать палки вперед перед собой на весу. Лучше завести их за голову и положить на трапецевидную мышцы. Это позволит вам правильно держать спину.
• для людей пожилого возраста —  мы рекомендуем выполнять приседания с помощью палок как указано на 6 фотографии. Это позволит вам выполнить необходимое количество повторений без риска получения травмы.

При этом мы рекомендуем варьировать стиль приседаний. 

• классические приседания — когда ноги на ширине плеч. 
• приседания сумо — ноги ставятся шире плеч, колени развернуты в стороны. Такой присед наиболее эффективно прокачивает ягодичные мышцы.

Выполните 15-20 повторений.

Упражнение №7: Повторение маховых движений.

Мы рекомедуем повторить комплекс маховых упражнений из упражнения №1. Так же можно выполнить и другие упражнения:

• вертикальный жим палок от груди;
• вертикальный жим палок из-за головы.

Выполните 20-30 повторений.

Упражнение №8: Выпады .

Выпады одно из самых эффективных упражнений. Но в разминке мы рекомендуем ограничиться одним-двумя повторениями на каждую ногу. Большее количество повторений необходимо проводить во время комплекса упражнений на развитие мышц.

Выполните 1-2 повторений на каждую ногу.

 

 

Вам также может быть интересно

   

 

   

 

 

 

Как разминаться перед скандинавской ходьбой читайте в нашем онлайн блоге по скандинавской ходьбе Nordic-Way.

Советы по тренировке Nordic Walking

Перед каждой тренировкой сделайте несколько упражнений для разминки мышц и суставов, чтобы подготовиться к тренировке.

 

После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, мышц бедер, рук и спины.

Советы по тренировке Nordic Walking для начинающих:

Шаг 1: Посетите своего доктора перед тем, как Вы начнете заниматься Nordic Walking. Особенно, если прошло некоторое время с тех пор, как Вы в последний раз занимались спортом и не уверены в своей физической форме.

Шаг 2: Выберите оптимальную интенсивность тренировки. Самый легкий метод — прислушаться к Вашему ритму дыхания. Если Вы можете ровно говорить при не слишком высокой интенсивности, значит, такой режим работы Вам подходит. Второй и более надежный метод — проверить Ваш сердечный ритм.

Интенсивность тренировки всегда зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Определите Вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)

• Для женщин: 226 минус Ваш возраст в годах
• Для мужчин: 220 минус Ваш возраст в годах

Параметры для тренировки:

• 50-60% от МЧСС — оздоровительная зона, на первых этапах тренировки;
• 60-70% от МЧСС — зона сжигания жира, если Вы привыкли к регулярным тренировкам и хотите улучшить свою форму;
• 70-80% от МЧСС — зона фитнеса, если Вы хорошо подготовлены физически и технически и хотите улучшить работу Вашей сердечно-сосудистой системы и выносливость.

Для контроля за ЧСС во время тренировки рекомендуется использовать монитор сердечного ритма (пульсометр) или Вы можете периодически останавливаться и измерять пульс на запястье или шее. Пересчитайте число ударов за 10 секунд и умножьте на 6. Так Вы узнаете ритм работы сердца в минуту и сможете проверить, тренируетесь ли Вы в правильной зоне.

Самое главное, чтобы Вы наслаждались Nordic Walking и всегда могли дышать глубоко и свободно!

Шаг 3: Постепенно набирайтесь опыта в тренировке. Хотя Nordic Walking — не интенсивный спорт, Вам все же нужно держать все под контролем, чтобы правильно выстраивать тренировки и следить за тем, чтобы у Вас было достаточно времени для восстановления. Если Вы уже занимались каким-либо видом спорта, то можете смело увеличивать время выполнения упражнения, но не его интенсивность. Никогда не выполняйте эти два действия сразу или в неправильном порядке, иначе все Ваши усилия будут потрачены впустую. Увеличение продолжительности тренировки и ее интенсивности должны быть постепенными!

Шаг 4: Регулярные тренировки очень важны! Еженедельный план тренировок для идеальной оздоровительной программы включает от 1.5 до 5 часов занятий в неделю. Нет никакого смысла в занятиях Nordic Walking четырежды в выходные дни, если Вы не тренировались в течение недели. Недельный цикл тренировки может быть спланирован следующим образом: один день тренировок, затем один день отдыха. Ваша физическая форма не будет улучшаться, если нет достаточного отдыха между тренировками! Для начала, конечно, хватит и двух раз в неделю, так как меньшая нагрузка не будет иметь фактически никакого эффекта. Недаром говорят, что любое движение лучше, чем никакое.

Упражнения с палками для скандинавской ходьбы

1. Приседания с опорой на палки: Держите палки перед собой, спину прямо. Колени должны быть немного разведены. Взгляд направьте прямо и проделайте несколько приседаний. Если Вам позволяет физическая форма, выполняйте глубокие приседания, если же Вы новичок, приседайте до угла 90 градусов. Повторять 5-15 раз.

2. Попеременные движения палками вперед и назад: Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Держите палки посередине и проделывайте равномерные движения вперед и назад. Повторять по 10 раз на каждую руку.

3. Упражнение с вынесением вперед грудной клетки: Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты, спина прямая. Перемещайте рукоятки палок сначала к себе, потом за себя и затем вновь вперед. 5-15 повторений.

4. Поднимание палок вверх: Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты, спина прямая. Держите палку горизонтально, хват руками по ширине плеч. Поднимайте руки вверх, потом вниз. 5-15 повторений.

5. Растягивание мышц плечевого пояса и боковых мышц туловища: Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Наклонитесь вперед, опираясь на палку прямыми руками, одновременно опускайте плечи. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы плечевого пояса и боковые мышц туловища. Выполняйте 20 секунд.

6. Растягивание мышц бедра: Обопритесь на палку обеими руками. Сделайте широкий выпад вперед. Держите голень прямо. Выполняйте прогибания вниз и вперед. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы бедра. По 20 секунд на каждую ногу.

7. Растягивание приводящих мышц: Обопритесь на палку одной рукой. Положите стопу одной ноги на колено другой. Держите спину прямо, сгибайте колено опорной ноги и наклоняйтесь вперед. Можно также выполнять это упражнение сидя. По 20 секунд на каждую ногу.

8. Растягивание икроножных мышц: Держитесь за палку перед собой, и обоприте ступню на нее. Несильно сгибайте и разгибайте обе ноги в коленях. Вы почувствуете растяжение в икроножных мышцах. По 20 секунд на каждую ногу.

Заминка после скандинавской ходьбы — для чего она нужна?

Здравствуйте дорогие Нордики!! Решила с вами поделиться знаниями по поводу “Заминки”. Это желание возникло не случайно, на фестивале “Акулы Скандинавской Ходьбы”, после прохождения 5 км дистанции при проведении заминки мне одна девушка задала вопрос почему заминка, зачем она после скандинавской ходьбы и почему такое название?

“Заминка” – это термин, который используется для описания легких упражнений, которые выполняют в конце тренировки, чтобы позволить организму постепенно перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному.
В качестве заминки можно использовать не быстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу, а так же растяжения.

Растяжка- это неподвижная (статичная) нагрузка с использованием собственного веса тела. Растяжка улучшает кровоснабжение мышц, и выводит токсины, что ускоряет восстановление. Так же благодаря ей можно избавиться от судорог в мышцах.
Лучше делать упражнение на растяжку когда мышцы достаточно разогреты и эластичны, то есть после любой активной физической нагрузки. Если растягивать “холодные” не разогретые мышцы, то можно получить серьезную травму.

Заминка помогает удалить накопленную молочную кислоту, которая может служить причиной спазмов и тугоподвижности. Заминка позволяет постепенно снизить частоту пульса, приводя сердце в нормальное состояние. Однако, вопреки распространенному мнению, заминка не снижает отсроченную мышечную боль.

После тренировки, периферические вены, особенно внутри мышц, расширены, чтобы поддерживать адекватное кровоснабжение мускулатуры. Скелетная мускулатура работает как насос, помогая возвращать кровь к сердцу, и поддерживать его работу. Внезапная остановка физической активности может привести к тому, что большая часть крови начнет оставаться в венах мышц, таким образом, вынуждая сердце увеличивать частоту и нагрузку, чтобы поддерживать кровоток в органах. Заминка позволяет предотвратить это состояние, так как во время ее выполнения тонус внутримышечных вен приходит в норму, и сердце не будет испытывать перегрузки по окончанию тренировки.

Продолжительность заминки в среднем составляет 10-15 минут

Что такое заминка?

Заминка это то, что спасает нас от болезней!

Если быть точным, о значении слова “Заминка” обратимся к современному толковому словарю: “ЗАМИНКА” – 1) задержка из-за какой либо помехи 2) пауза в речи.
Заминка приостановка, пауза, восстановление.

Каждая тренировка, любого типа кардио, силовая или смешанная, всегда должна заканчиваться так называемой заминкой. Заминка- это заключительный этап тренировки. Заключается в постепенно затухающей нагрузке. Цель заминки постепенно уменьшить сердцебиение.

Важно:
Без заминки ваш организм испытывает сильнейшую нагрузку на сердце, так как кровоток замедляется быстрее, чем сокращения сердца.
В следствии таких значений делаем вывод “Заминка” – восстановление после какой либо помехи (изменение пульса и дыхания после физической нагрузки, так как мы рассматриваем “Заминку” после длительной физической активности. Упражнения в заминке делаются спокойно и плавно, большое внимание уделяется растяжке всех мышечных групп участвующих в тренировочном процессе. Заминка помогает вашему организму быстрее восстановиться. Время заминки составляет  10 мин. -15 мин.

Большое внимание в тренировочном процессе уделите заминке. И не важно новичок вы или опытный спортсмен заминка после тренировки нужна каждому спортсмену (физкультурнику). Выложившись на тренировке на все 100% уделите 10 -15 минут растяжке, дыханию и расслаблению мышц работающих в тренировке.
Ведь, во-первых, заминка это специальный комплекс упражнений, ориентированный на плавный переход нашего организма из состояния предельной силовой активности к состоянию покоя.
Во-вторых, это ряд специализированных дыхательных упражнений, а ещё, так необходимых нам после тренинга, упражнений на релаксацию.
В-третьих, это элементы самомассажа, крайне положительно влияющие на скорейшее восстановление нашей мышечной системы.

Постоянно игнорируя заминку, наш организм подвергается стрессовой атаке в костно-мышечной системе, после активной работы нет фазы расслабления и покоя! Это очень негативно может отразиться на качестве нашего здоровья. Чем плавне и незаметнее эти переходы – тем лучше. Помните наше сердце, дыхательная и кровеносная системы тяжело адаптируются к резким переменам. Когда же смена активности происходит плавно и незаметно, нашим анатомическим системам гораздо легче войти в нужный ритм. Причем это актуально, как при повышении уровня нагрузки, – тогда необходима разминка, так и при её понижении – соответственно заминка.

Разберем простой пример с автомобильным двигателем:

При включении зажигания сразу стартуете с третей передачи. Вы загубите движок автомобиля если будите ездить в таком режиме постоянно. Опытный водитель, запустив двигатель, хорошенько прогрет двигатель авто на холостых оборотах, чтобы масло равномерно распределилось по всем его внутренностям, и он плавно пришел в надлежащий рабочий ритм, а уж после этого потихоньку с первой передачи начинаем свой путь, постепенно повышая скорость движения. Такой подход значительно бережливее, и позволит Вашему двигателю работать без капремонта долгие годы…

Точно также и в обратную сторону: добравшись до нужного места, мы плавно сбавляем скорость, постоянно понижая передачи. В конце концов, останавливаемся, но даём двигателю поработать еще с полминутки на холостых. И уже только после этого глушим мотор.
Всё аналогичным образом происходит и с нашим организмом. Однако двигатель авто, даже полностью угробив его, есть возможность,купить новый и заменить. А вот купить и заменить новое сердце – значительно труднее.

Помните: у Вас лишь одно здоровье, и второго такого Вам уже никто не даст. Поэтому берегите себя и никогда не забывайте делать заминку после каждой тренировки! Тем более, что пятнадцать минут это не так уж и много и они будут являться гарантом Вашего здоровья и долголетия!

Рекомендации по скандинавской ходьбе. | ГБУЗ «Кемеровский центр лечебной физкультуры и спортивной медицины»

Скандинавская ходьба относится к современным видам оздоровительных упражнений и представляет собой передвижение пешком с двумя палками наподобие ходьбы на лыжах. Благодаря тому, что такие упражнения приносят огромную пользу для здоровья, в Европе скандинавская ходьба стала популярнейшим видом фитнеса, особенно среди пожилых людей, которым противопоказано заниматься бегом.

 

Данный вид спортивных упражнений обладает множеством достоинств. Скандинавской ходьбой может заниматься любой человек, при этом не требуются какие-то особые погодные условия, дорогие тренажеры, специальная одежда и наличие спортзала. К тому же, к такому виду ходьбы очень легко приучить организм. Скандинавская ходьба оказывает достаточно мягкий оздоровительный эффект и не нуждается в тщательной подготовке тела к регулярным занятиям.

Польза этих упражнений обусловлена занятиями на свежем воздухе, при которых организм насыщается большим количеством кислорода. При этом усиливается кровообращение, органы и ткани омываются питательными веществами и вырабатываются эндорфины – гормоны, которые улучшают настроение и общее самочувствие человека.

При длительной пешей прогулке в работу включаются мышцы ног, спины, рук, туловища, что обеспечивает интенсивное сжигание калорий – человек становится стройнее, сильнее и выносливее. А если ходить в парковых зонах, в скверах или на природе, где изобилует приятный глазу ландшафт, ходьба будет способствовать успокоению психики, укреплению нервной системы и повышению способности организма противостоять стрессам и эмоциональным перегрузкам.

Скандинавскую ходьбу можно отнести к определенной разновидности лечебной гимнастики, поскольку ходьба с элементами опоры является частью многих комплексов, которые стимулируют жизненные функции.

Польза скандинавской ходьбы заключается и в других воздействиях на организм:

• уменьшается артериальное давление;
• понижается уровень холестерина;
• повышаются защитные силы организма;
• улучшается подвижность тела и координация движений;
• увеличивается кровообращение мозга, что приводит к ускорению реакций и улучшению памяти;
• снижается риск развития инсульта или инфаркта;
• укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается частота болевых приступов при остеохондрозе, протрузии дисков или при наличии межпозвоночной грыжи;
• увеличение продолжительности жизни;
• улучшение работы дыхательной и сердечнососудистой систем.

Опора на палки позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому данным видом спорта можно заниматься даже неподготовленным и физически слабым людям, а также тем, кто страдает от ожирения. Техника освоения скандинавской ходьбы очень проста и доступна всем людям.

 

 

 

Скандинавская ходьба для пожилых

Лыжным гонкам я посвятил часть своей жизни. С 1994 по 2002 годы активные тренировки и соревнования. Кандидат в мастера спорта на дистанции 70 км.

С 2002 по 2005 годы тренер-преподаватель ДЮСШ по лыжным гонкам. Мои тренеры.

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ 

В парке 

Царицыно

Стоимость при

выезде к заказчику 

Цель: научиться технике передвижения с палками (скандинавской ходьбой)

​

Структура обучения: 3 модуля по 3 занятия в каждом.

Продолжительность одного занятия по 1 часу 30 мин. Стоимость обучения указана за одно занятие.

​

Методы: подготовительные упражнения, выполнение упражнения по разделениям, игровой метод

​

Рекомендовано для:

На тренировках мы используем эффективные подготовительные упражнения в парах. С собой на тренировку вы можете без дополнительной оплаты пригласить мужа, друга, знакомого.

пенсионеров и пожилых людей

Какие мышцы задействованы при занятиях скандинавской ходьбой? Они выделены красным цветом (см. рис.)

ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ

 

1-й модуль: Движение ног

Подготовительные упражнения. Перенос центр тяжести. Положение головы и плеч. Ритмичное продвижение вперед. Положение стопы при постановке ноги и при отталкивании. Практическое передвижение без палок на равнине и в пологий подъем.

 

2-й модуль: Движение рук

Подготовительные упражнения. Попеременное и одновременное движение руками стоя на месте. Попеременное  и одновременное движение руками в ходьбе без палок.  Положение плеча, предплечья и кисти при выносе и постановке палки, толчке и фазе расслабления. Практическое передвижение без палок на равнине и в пологий подъем.

​​

3-й модуль: Попеременный и одновременный ход с палками

Регулировка высоты палок и натяжения темляков.  Постановка палки, угол наклона. Отталкивание одной рукой.  Практическое передвижение с попеременным  и одновременным движением  рук. Передвижение с подскоками вверх. Передвижение с прыжком вперед. Передвижением с прыжками вперед в сторону.

​

5 причин заниматься ходьбой с палками:

 

1. Тренирует до 90% мышц тела (см. рис.)

2. Равномерно распределяет нагрузка на позвоночник и колени.

3. Эффективная профилактика сердечных и легочных заболеваний. 

4. Улучшает координацию.

5. Помогает 

восстанавливаться после травм. 

Место встречи: 

г. Москва. Центральный вход в парк «Царицыно» (ближ. ст. м. Царицыно). 

​

Время:

каждую субботу в 9.00

Внимание! Просьба подтверждать свое участие по тел.

8 926 210 22 58  

Скандинавская ходьба (ходьба с палками) получила свое происхождение от лыжных гонок. В тренировочном процессе лыжников в летний и осенний период данное средство тренировки называется «шаговая имитация» и «прыжковая имитация».  Прыжковая имитация относится к наиболее функционально сложным средствам тренировки и проводится на подъемах слабой и средней крутизны. На более пересеченных трассах чаще используется шаговая имитация.

 

 В 1997 году финская компания Exel выпустила первые палки для скандинавской ходьбы. Сегодня занятия скандинавской ходьбой крайне  популярны среди пенсионеров и пожилых, как наиболее доступный и безопасный вид тренировки. Мы предлагаем Вам провести пробную тренировку по скандинавской ходьбе бесплатно в Царицыно — см. схему внизу страницы.

 

Высота палок для скандинавской ходьбы обычно ниже, чем в лыжных гонках и рассчитывается по следующей форме.

 — Для новичков и возрастных любителей, а также после травм (низкая интенсивность) = рост * 0,66

— Для любителей скандинавской ходьбы (средняя интенсивность) = рост *0,68

— Для спортсменов и физически подготовленных (высокая интенсивность) = рост * 0,70

​

Тренировки по скандинавской ходьбе в парке Царицыно вам будут интересны по нескольким причинам:

1) Близость к ст. метро Царицыно и ж/д станции Царицыно делают это место доступным каждому.

2) Бесплатная вместительная парковка напротив Покровских ворот позволит легко добраться на авто.

3) Дворцово-парковый ансамбль (основан в 1776 году) будет радовать взгляд памятниками «русской готики.»

4) Обширный каскад прудов является изюминкой парка — близость воды предаст вам ощущение свежести.

5) Пересеченная местность позволит построить маршрут тренировки с использованием подъемов и спусков.

6) Грунтовые дорожки имеют легкое покрытие из гравия, что избавит вас от грязи в дождливую погоду. 

​

​

Как измерять пульс во время тренировок или обзор фитнес-браслета Huawei Honor Band 3

Теперь контролировать свой пульс во время тренировки стало легко с помощью фитнес-браслета Honor Band 3

Поддержим паралимпийца Сергея Курушина

Спортсмен-паралимпиец из Луховицкого р-на Моск. обл., п. Красная пойма Сергей Курушин через много лет добился своей спортивной мечты! Поможем ему продвинуться в достижении спортивных результатов!

Три принципа спортивной тренировки

Что лежит в основе  занятий спортом? Как правильно тренироваться и дозировать нагрузку? Об этом мы расскажем,  используя три известных высказывания

Please reload

динамических упражнений с шестом! | Городской опрос

Узнайте о 20 новых динамических упражнениях для улучшения результатов для баланса, укрепления и увеличения диапазона движений. Расширьте свои программы упражнений с помощью ACTIVATOR ℗ Палки для плавности движений верхней и нижней части тела с одновременным поддержанием правильной осанки. Узнайте, как использовать палки вместе со своим клиентом, чтобы облегчить движение пораженной руки пациентам с инсультом и болезнью Паркинсона. Улучшите соблюдение предписанных домашних упражнений с помощью приятного и нового способа для ваших клиентов заниматься спортом. Этот 30-минутный веб-семинар научит специалистов по реабилитации инновационным упражнениям сидя, стоя и перед ходьбой с использованием шестов ACTIVATOR для лечения инсульта Паркинсона, хирургии бедра и колена до и после операции и программам предотвращения падений. Многие из этих упражнений можно найти в новом приложении PT Helper.

Дата: среда, 24 апреля 2019 г., с полудня до 12:30 EST
Ведущий: Мэнди Шинтани, рег. ОТ (БК) и геронтолог, разработчик ACTIVATOR Poles
Аудитория: медицинские работники.Эти упражнения следует выполнять только под руководством специалиста по реабилитации.

Чтобы прослушать запись этого вебинара, нажмите ниже,

Запись вебинара

Примеры упражнений, найденные в приложении PT Helper

Вас могут заинтересовать следующие товары! Другие люди, читавшие эту статью, также интересовались: Идти в гору

Держите шесты более вертикально и перед собой.Слегка наклонитесь вперед и используйте шесты, чтобы подтолкнуть вас к холму. При необходимости согните руки в локтях, но не забудьте вернуться к технике прямых рук на вершине холма
— Барб Гормли, директор по образованию

Советы от лучших

Скандинавская ходьба для людей с ограниченными возможностями, особенно с ампутациями: MyHandicap

Сильного снега, выпавшего за ночь, недостаточно, чтобы отпугнуть участников курса скандинавской ходьбы.Как и каждую другую субботу, они встречаются в Beyreuth Eremitage, замке в стиле рококо с большим парком, который является идеальным местом для тренировок. После короткого приветствия Рудольф Циглер приступает к выполнению некоторых упражнений на разминку, конечно, с использованием высокотехнологичных палок для скандинавской ходьбы. Хотя на первый взгляд инвалидности не видно, всем участникам были ампутированы ноги.

Рудольф Циглер — лицензированный тренер по нордической ходьбе, который вместе со своей женой Карин в свободное время организует широкий выбор курсов, от дегустационных сессий до соревновательных видов спорта.Этот деловой человек был успешным марафонцем. «Тогда я смеялся над первопроходцами, которые использовали лыжные палки для ходьбы по ровной поверхности, а сегодня я смеюсь над бегунами», — признался Циглер. Поскольку скандинавская ходьба, впервые появившаяся в Германии в 1998 году, не является преходящей модой, она быстро становится основным видом спорта. «Скандинавская ходьба задействует 90% ваших мышц», — пояснил Рудольф Циглер. Только плавание или беговые лыжи приносят такой высокий процент, а быстрый бег или ходьба без палок просто не имеет такого же эффекта.Друг, которому ампутировали верхнюю ногу, подал ему идею разработать программу тренировок, разработанную специально для людей с протезами. Компания medipro Prothetik из Байройта поддержала проект, помогла набрать первых участников и спонсировала палочки.

Обучение и оплата труда

Хайке, чья голень была ампутирована, занялась спортом два месяца и сейчас гуляет с группой по парку Эремитаж. Снег на дорожках уже выровнен, и довольно необычные погодные условия не представляют никаких проблем.«Скандинавская ходьба сделала меня намного более энергичным, и я также заметил, что моя координация улучшилась при нормальной ходьбе с протезом», — заявил 32-летний мужчина. «Самое главное, это спорт, который выводит вас на свежий воздух». Клаудии ампутировали голени в верхней и нижней части. Баскетболистка на колясках, член сборной Германии. «Я просто хотел снова что-то сделать со своими ногами», — объяснил 28-летний мужчина. Тот факт, что в нордической ходьбе используются палки, был особенно полезен для ее инвалидности, поскольку они снимают давление с ее протезов.«Я могу ходить до полутора часов за раз, что было бы немыслимо без палок». Ей также нужна мотивация со стороны группы. «Я бы не стал делать это в одиночку». 53-летний Пол также рад открыть для себя скандинавскую ходьбу. «Это правильный вид спорта для меня», — объяснил Пол, у которого ампутирована верхняя часть ноги. «Продвигаясь вперед с помощью палок, вы прорабатываете все ваше тело». Георг Спекнер почти стал профессионалом в скандинавской ходьбе. Обладая нижним протезом, он любит ходить в походы в горы.Он считает палки особенно полезными при спусках. Он проходит до 20 километров по ровной поверхности и чувствует, что спорт поддерживает его в форме и компенсирует его работу в офисе. Он рекомендует Clever Bone производства medipro — амортизирующий и энергосберегающий карбоновый компонент, вставляемый в протез голени для смягчения ударов и увеличения мощности.

Универсальный

«Скандинавская ходьба подходит для всех, кто может ходить с протезом», — сказал Рудольф Циглер.Конечно, это касается всех людей с другими ограниченными возможностями, которые могут ходить. Ограничений по возрасту нет, так как темп может быть изменен в зависимости от способностей каждого человека. «Тем не менее, вы должны ходить не менее получаса, чтобы повысить выносливость», — посоветовал Зиглер. Также следует учитывать высокую потребность в энергии для тех, кто носит протезы. Для людей, чья голень была ампутирована, она составляет от 25 до 50 процентов, а для людей, чья верхняя часть ноги была ампутирована, она увеличивается до 50–100%.Скандинавская ходьба — отличный вид спорта для всех, кто хочет похудеть и аккуратно поддерживать свою физическую форму. Однако, если вы хотите попробовать это, вам следует сначала посетить врача, чтобы уточнить любые факторы риска. Скандинавская ходьба — исключительно дешевый вид спорта, которым можно заниматься практически где угодно. Помимо прочных кроссовок и функциональной одежды, вам просто понадобятся специальные палки из карбона или стекловолокна с эргономичными петлями для рук и резиновыми колпачками на наконечниках. Лучшее место для покупки хороших клюшек — в специализированном спортивном магазине.

Все пользуются палками

Скандинавская ходьба предлагает еще одно особое преимущество для людей с ограниченными возможностями. Использование обычной трости или костылей сразу же помечает вас как «инвалида», однако при нордической ходьбе использование палок просто заставляет людей думать о вас как о спортивном и активном человеке. Инвалидность больше не проблема, если все пользуются палками.

Автор: Гюнтер Белиц

Оригинальная скандинавская ходьба — onwf.org

Что такое Sauvakävely? (= скандинавская ходьба)

Перевод публикации Марко Кантанева 1997 года «Sauvakävely» Ссылка на содержание за апрель 1997 года.

Хорошо известно, что лыжники на беговых лыжах долгое время использовали лыжные палки как часть своей летней подготовки, потому что с палками можно точно имитировать классическую технику беговых лыж при подъеме в гору. С палками лыжники совершали длительные походы по сопкам и лесам Лапландии; тренировка путем прыжков и бега в гору, а также выполнение очень сложных специальных упражнений высокой интенсивности на болотах с рюкзаком, набитым камнями.

Обычным людям, которые ищут общую физическую форму и физическую форму, нет необходимости выполнять такие виды очень интенсивных спортивных упражнений, чтобы добиться отличных результатов от тренировок с палками.На самом деле, любой может легко найти подходящий и комфортный уровень ходьбы с шестом, чтобы получить высокоэффективное, увлекательное, но в то же время очень функциональное, универсальное упражнение на открытом воздухе. Ходьба с палками дает по-настоящему новую возможность одновременно улучшить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также укрепить мышцы всего за одно занятие на открытом воздухе! По моему опыту, секреты и преимущества ходьбы с палками сразу становятся понятны для тех, кто пробовал это делать, и также ясно, что в ближайшем будущем в нашей стране и во всем мире произойдет огромный бум скандинавской ходьбы, когда слово гаснет.

Для некоторых идея ходьбы с палками как серьезного метода упражнений на свежем воздухе, особенно в первый раз, кажется большим умственным порогом, который нужно преодолеть, потому что вся эта мысль настолько забавна (почти смешна — слишком легка) . Я — гуляю с палками посреди лета? Очень сложно представить, что вы берете пару шестов, чтобы гулять в общественных местах по дорогам, паркам, лесам и тротуарам с выражением лица, которое говорит: «Эй, это может выглядеть забавно, но это хорошо для вас».На самом деле лучше быть готовым к комментариям типа: «Вы потеряли лыжи (разум)?» — «Я видел твои лыжи сегодня раньше — они сами ехали в том направлении (ха-ха-ха)» — «Эй, зима уже прошла, сосед! (смех) ». Тем не менее, любителям скандинавской ходьбы не о чем беспокоиться, потому что лающие собаки никогда не кусаются. Вместо этого гордый скандинавский ходок может просто продолжать с улыбкой и утешаться мыслью: «Мое физическое состояние становится все лучше и лучше с каждым шагом, который я делаю и толкаю».

полюса

Понятно, что в нордической ходьбе палки должны быть короче, чем длина палок, используемых в классической технике беговых лыж. Это связано с тем, что во время ходьбы под ногами (палками) пешехода нет лыж или глубины снега. Также с палками и при обычной ходьбе невозможно сделать такой длинный шаг или скольжение, как это возможно на лыжах по лыжной трассе.

С точки зрения человека со средней физической формой, лучший способ получить подходящие палки для скандинавской ходьбы — это посетить спортивный магазин или спортивный отдел универмага.Для использования в нордической ходьбе нет смысла выбирать самые лучшие из доступных палок для беговых лыж. Подходящий уровень цен на лыжные палки для ходьбы с шестом составляет около 200 финских марок.

При ходьбе летом по лесным тропам может быть полезно, если у используемых шестов будет такой же наконечник, как у альпийских и треккинговых палок. У них есть корончатый наконечник и корзина меньшего размера, чем обычно используется на палках для беговых лыж. С этим типом шипа и корзины для альпийских или треккинговых палок можно избежать проблемы, которая возникает с острым концом шипа для беговых лыж.Наконечник шипа для беговых шестов собирает листья, ветки и другой мусор. Чтобы защитить пол при хранении шестов дома или сделать ходьбу с палками по асфальту более «мягкой», было бы неплохо надеть резиновые заглушки на наконечники палок. После окончания асфальтовой части маршрута резиновую пробку легко снять, чтобы продолжить прогулку по лесным тропинкам только с шипами.

Таблица. Исходные критерии длины палок для скандинавской ходьбы

Ходунки / высотные шесты / длина

150-160 см 115 см

161-170 см 120 см

171-180 см 125 см

181-190 см 130 см

191-200 см 135 см

Длины палок, представленные в таблице «Исходные критерии длины палок для скандинавской ходьбы» выше, основаны на длительных полевых испытаниях и опыте и на практике оказались в целом хорошо подходящими для людей при сравнении длины палки (см) с их длиной. высота (см).

Лыжные палки доступны для людей ростом ниже 150 см и выше 2 метров. Человек ростом менее 150 см должен использовать лыжную палку на 5–10 см короче минимальной длины, указанной в таблице. Человек ростом более 2 метров должен использовать лыжные палки на 5–10 см длиннее, чем максимальная длина, указанная в таблице длины палок. Конечно, в конце концов, каждый может сам решить, какую длину лыжных палок он предпочитает использовать для нордической ходьбы.

Приступая к скандинавской ходьбе, не обязательно сразу же идти и покупать новые беговые лыжи, треккинговые или альпийские палки правильного размера.Для начала беговые шесты уже в шкафу дома будут в порядке

.

Какие тренировки представляют собой скандинавскую ходьбу?

В нордической ходьбе эффект тренировки очень обширен, потому что при ходьбе — как и при беге на лыжах — задействуются все основные группы мышц. Проще говоря, ноги и бедра будут активно взаимодействовать с руками и мышцами верхней части тела во время ходьбы. Эта крошечная деталь — добавление мышц верхней части тела для поддержки ходьбы — что делает ее более комплексной и эффективной тренировкой всего тела — увеличивает эффект ходьбы с шестом до 40% по сравнению с ходьбой без палок.На практике это важно для людей, которые ищут эффективную, но легкую форму упражнений. Нет необходимости увеличивать скорость ходьбы; но с парой палок в руках вы получите гораздо больше комплексных упражнений, которые улучшат дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также состояние мышц — и все это за одно упражнение.

Техника северной ходьбы

Техника скандинавской ходьбы очень похожа на технику классического бега на лыжах. За короткое время легко освоить основной ритм скандинавской ходьбы, потому что ритм и движения очень естественны и следуют шаблону, аналогичному ритму ходьбы и бега.

В нордической ходьбе важно, чтобы движение руки позволяло захвату шеста всегда перемещаться сзади вперед, чтобы кулаки вели руку сзади вперед и спереди назад, при этом обе руки действовали попеременно. .

При толкании каждый полюс найдет свой естественный угол. Таким образом, когда передний рычаг (правый) сгибается примерно под углом 90 градусов, а наконечник шеста помещается в землю, наконечник оказывается на уровне задней ступни — и тогда угол шеста относительно земли составляет около 75 градусов — и задняя рука (левая) и нога вытягиваются до упора за носки и штанги.

Главное, чтобы вы никогда не бросали концы палки вперед вперед, что делает нордическую ходьбу очень напряженной с точки зрения работы рук / шеста и приведет к потере всей мощности от толчка шеста. Практика показала, что нет причин уделять слишком много внимания деталям техники, потому что движения скандинавской ходьбы очень естественны. Фактически так же, как в 6 месяцев, когда вы в последний раз ползли по полу.

Это хороший намек на то, чтобы помнить, что руки и ноги должны двигаться в том же ритме и в том же ритме, что и при обычной быстрой ходьбе (длинный шаг и работа рук).Нужно только добавить к ходьбе опору шеста на землю, натяжение шеста и, в конце движения руки, толчок шеста. В этих трех фазах также хорошо помнить, что нельзя слишком сильно сжимать палку и слегка отпускать ладонь против ремешков палки в конце каждого толчка шеста, чтобы добиться более длинного шага.

Через короткое время движения скандинавской ходьбы станут более плавными и расслабленными. Практика показала, что после короткого знакомства люди довольно быстро находят естественный и правильный ритм.Вам просто не нужно слишком много думать — позвольте этому течь.

Среднее обучение

Основная форма тренировки северной ходьбы — это длительная ходьба на выносливость. Ходьба на четырех ногах. Этот вид упражнений должен длиться от 30 минут до двух часов в зависимости от уровня физической подготовки. Уровень и темп упражнений в ходьбе с шестом должны быть умеренными, скажем, частота пульса от 120 до 150 ударов в минуту. Если вы не можете измерить частоту сердечных сокращений с помощью пульсометра, можно вместо этого использовать правило NAS (необходимо уметь говорить), чтобы убедиться, что правильный индивидуальный уровень нагрузки при выполнении упражнений достигнут, но не превышен.

Лучшая местность для тренировок скандинавской ходьбы — это местность смешанного типа, но не должна включать очень крутые холмы. Тем не менее, естественный рельеф местности сделает занятия скандинавской ходьбой не только увлекательными, но и функциональными. На ровной части гусеницы вы можете увеличить длину шага за счет более длинных толчков шеста. Поднимаясь в гору, вы испытаете новое ощущение «полного привода» — благодаря сильной работе рук — а на спуске вы можете бегать трусцой, чтобы расслабиться и позволить мышцам восстановиться после тяжелой нагрузки.

Начиная нордическую ходьбу, особенно если вы знаете, что ваше физическое состояние не в лучшей форме, лучше выбирать тренировочные дорожки на ровной местности, например, на асфальтированных дорогах или парках, чем на очень крутых беговых дорожках. Шаг за шагом — вместе с улучшением физического состояния вы можете выбрать более крутые тропы для тренировок по скандинавской ходьбе.

Умеренный уровень упражнений в нордической ходьбе подходит для большинства обычных людей (не без ума от фитнеса).Проще говоря, он идеально подходит для тех, кто нуждается в регулярных упражнениях на свежем воздухе, которые позволят удовлетворить потребности в тренировках дыхательной и сердечно-сосудистой систем и мышц одновременно за одно занятие.

Дополнительная производительность с полюсами

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и производительность, например, для участия в соревнованиях по лыжным гонкам на длинные дистанции в зимнее время, таких как Wasaloppet или аналогичные, то специальные упражнения для скандинавской ходьбы в гору — самая подходящая тренировка для вас.Помните, что следующие два примера упражнений: тренировка в гору и прыжки с палками больше подходят для людей с высоким уровнем физической подготовки.

Тренировки в гору с палками будут проходить «на время», например, более 30 минут. Тогда неважно, какой длины будет подъем в гору. В тренировках в гору все, что нужно, — это постоянно подниматься в гору, а затем бегать трусцой или спускаться в расслабленной манере. При подъеме следует использовать палки очень мощно — использовать шесты (руки) как вторую пару ног.Вместо того, чтобы просто быстро идти, вы должны подталкивать себя шестами вверх в гору. Как только вы дойдете до вершины, вам нужно снова повернуть вниз. Во время прогулки или бега трусцой, чтобы восстановить силы после подъема, вам пришлось пройти «четыре фута».

Тренировка в гору с палками улучшит работоспособность, аэробную выносливость и восстановительный метаболизм. Чтобы выполнять упражнения в гору, вы должны быть, по крайней мере, в достаточно хорошей форме — новичкам следует помнить, что при тренировках в гору частота сердечных сокращений увеличивается очень быстро.

Ограничение палками подъем в гору следует выполнять после очень тщательной разминки — например, после 15–20 минут быстрой скандинавской ходьбы. Подъем должен быть довольно коротким — от 20 до 60 секунд на каждый пробег. Крутизна холма должна позволять легко прыгать с палками от начальной точки до вершины, а также легко бегать трусцой или снова спускаться вниз после этого. Лучше всего, если путь будет свободным, чтобы не было риска получить травму при беге вниз с вершины.Подъем с палками предполагается как зимой на беговых лыжах с использованием «прыжков в елочку». Также можно подняться в гору, бегая с палками, если слишком сложно найти ритм координации работы ног и рук во время прыжка. Скорость не важна, но осторожно работайте руками, ногами и ногами при каждом толчке и прыжке. Когда вы вернетесь в исходную точку, сделайте короткую легкую прогулку с шестом в течение 2 или 3 минут, чтобы остыть, прежде чем снова начать подпрыгивать. Выполнение упражнений с палками должно длиться в общей сложности от 20 до 60 минут в зависимости от вашего физического состояния.Подъем с палками улучшает анаэробную форму и укрепляет «мышцы беговых лыж» — руки, ягодицы, ноги, спину и брюшной пресс.

Запомните: Упражнения в гору подходят для людей, которые уже находятся в хорошей форме и ищут более конкурентоспособное спортивное состояние.

Восстановление мышц при северной ходьбе

С помощью нордической ходьбы по болоту или мягкому лесу можно вылечить болезненные ощущения в мышцах ног, суставах и костях после тяжелой тренировки или после долгого рабочего дня.Упражнение должно выполняться в очень низком темпе и быть легким. Этот тип упражнений должен длиться максимум полчаса. На болоте тихая и спокойная скандинавская ходьба очень удобна, потому что мышцы и кости не устают от тех ударов, которые они обычно принимают при каждом шаге и толчке шеста. Тихая и спокойная нордическая ходьба по болоту или мягкому лесу в лесу — это идеальный способ для всего тела восстановиться после тяжелых физических и умственных нагрузок дня.

Подсказка: на болоте также можно выполнять упражнение, подобное тренировке в гору, но на болоте или мягком грунте суставы, мышцы и кости не истощаются так полностью, потому что «удары» руками и ногами намного мягче. .

Попробуйте!

Каждый должен хотя бы раз попробовать этот новый способ улучшить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также мышечное состояние в одном комплексном упражнении. Итак, наденьте обувь для ходьбы, возьмите палки из зимнего шкафа и отправляйтесь на скандинавскую прогулку. Отправляйтесь в сторону парка или лесных тропинок, размахивая шестами и улыбаясь весеннему солнцу, и наслаждайтесь прогулкой на четырех ногах (цуп-цуп-цуп…).

Текст: Написал и переведен Марко Кантанева, отредактировал Малкольм Джарвис.

Как это:

Нравится Загрузка …

Изучите нордическую ходьбу с сертифицированными инструкторами из Новой Зеландии, Nordic Kiwi, New Zealand Nordic Walking, Stories

Reflections of the Camino di Santiago di Compostela

1

«У каждого своя причина ходить пешком, ездить на велосипеде, кататься на лошади или осле.Некоторые — в отличие от меня — настоящие «peregrinos» (паломники), некоторые делают это ради спорта, некоторые делают это в благотворительных целях и т. Д. Мне нравится гулять в одиночестве и спокойно размышлять о жизни, наслаждаясь всем и всеми вокруг меня. Это, а также дух товарищества по дороге и в «альбергах» (общежитиях) — вот причины, по которым я иду по «Пути». Однако нужно сохранять бдительность — личная безопасность не гарантируется.

Начиная с 5 часов утра, чтобы избежать жары, я был вознагражден удивительными восходами, которые отражались в постоянно меняющейся цветовой палитре волнистых полей.Я ходил пешком от 20 до 28 км в день и в общей сложности брал 3 дня отдыха. За последние 4 или 5 дней перед Сантьяго мне пришлось сократить ходьбу примерно до 15 км или меньше, чтобы не добраться до места назначения слишком рано. Мои ноги были как вкопанные, и удержать их было нелегко. Я не чувствовал себя измученным по прибытии. Я считаю, что это связано с тем, что я шагал самостоятельно — что легче сделать, когда гуляю в одиночестве. Я всегда пользовался палками для скандинавской ходьбы — в процессе изнашивал два набора лап. Они оказали мне необходимую поддержку для лечения поврежденной связки колена.

Декорации различаются в зависимости от местности. Иногда это красиво, иногда нет. Большинство деревень живописны. Однако мало кого можно увидеть, кроме тех, кто питается перегрино. Те, кто выходит после сиесты — около 19:00, в основном пожилые люди. Дети встречаются редко, и обычных туристов не видно нигде на Пути или в деревнях, поскольку они стекаются в красивые города. Путешественники или наездники не считают себя туристами.

Большинство специализированных альбергов Camino, в которых я останавливался, по цене от 5 до 16 евро за ночь, хорошо оборудованы и чисты, потому что конкуренция за «перегрино» евро очень высока.Чтобы переночевать в них, нужно купить credentiale или паспорт (Euro2) в одном из альбергов, туристическом бюро, церкви или другом магазине. Затем это ставится в каждом альберге. Во многих местах есть также частные хостелы и отели, не требующие аттестата.

По прибытии в Сантьяго, если кто-то хочет получить свидетельство о достижении, называемое «Компостела», ему нужно определенное количество марок и он должен пройти последние 100 км.

2

Мой рюкзак весил от 5 до 5.5 кг содержит:

Спальный мешок, сандалии, 1 смена одежды, полотенце 30 см2, 1 пара носков, 1 маленькая бутылочка концентрированного универсального мыла, зубная паста, маленькая зубная щетка, расческа, небольшая аптечка, вазелин, крем для ног, тени для век , беруши, тонкий пуховик без рукавов, тонкий ветровка, пончо, бутылка для воды 500 мл.

Небольшой дневной рюкзак, ношу на себе спереди: Путеводитель, фотоаппарат, iPhone, солнцезащитный лосьон, шляпа от солнца, бутылка с водой 500 мл, очки для чтения и солнцезащитные очки, закуски.

Постоянно на поясе: пояс для денег с паспортом, деньгами, банковскими картами и страховыми реквизитами.

На мне были прочные прогулочные туфли (продаются по цене 79 новозеландских долларов) и мои идеальные носки (разные для всех). Утром я массировала ноги кремом для ног до полного впитывания, затем нанесла много вазелина перед тем, как надеть носки. После прогулки я снова нанесла много крема для ног без массажа, потому что это стимулировало кровоток — вместо этого моим ногам нужно было остыть.

Я был на ногах 9 недель, включая боковые поездки. У меня возник один болезненный крошечный волдырь, когда я шел быстрее, чем обычно, по крутой гравийной дороге. Я видел, как ноги некоторых людей были настолько повреждены, что им пришлось сдаться, в то время как другие тащились в агонии — почему я никогда не узнаю.

Рано утром перед отъездом съел : банан, орехи, протеиновый батончик, много воды.

Завтрак в соседней деревне — обычно между 9 и 10 часами утра: горячий шоколад, большой кусок тортильи или сырный омлет на французском хлебе, шоколадные конфеты и большой круассан.Я также купил дополнительные шоколадные конфеты и круассаны, чтобы продержаться, пока не обнаружил ланч-бар.

Ужин: меню перегрино в одном из ресторанов в деревне или городе — от 9 до 13 евро за обед из 3 блюд. Размер основного блюда неизменно квалифицируется как основной! Иногда было вкусно, а иногда нет. Но мне не хотелось делать покупки и готовить себе ужин в альберге. Так же поступали и не многие другие. Отдых, душ, стирка, общение, походы на ужин, чтение заметок и электронных писем и выход на пенсию около 21:00 казались общей нормой.

Маршруты Camino продолжают привлекать людей, многие из которых являются постоянными пешеходами. Некоторые люди, которых я встречал, ранее прошли от 3 до 8 маршрутов. Это был мой третий маршрут, и я тоже вернусь за ним. В марте 2016 года я постараюсь пройти 1000 км по Виа-де-ла-Плата от Севильи до Камино Сантьяго ».

3

14/12/2015 — Симона Роберт

[Отредактировано]

 Фото: 
 1.Джун Стивенсон 
 2. Симона Роберт 
 3. Джун Стивенсон 
 

Три причины, по которым скандинавская ходьба может помочь вам похудеть / Фитнес / Упражнения

Скандинавская ходьба изначально называлась лыжной ходьбой, и это могло быть как-то связано с тем фактом, что эта физическая активность предполагает использование палок, напоминающих лыжные палки, во время ходьбы. Скандинавская ходьба возникла в результате занятий в межсезонье, предназначенных для подготовки лыжников, которые называются лыжной ходьбой.

Ходьба на лыжах сама по себе существовала уже несколько десятилетий как средство для тренировок лыжников на суше в межсезонье. Наблюдательные лыжные тренеры отметили связь между победами лыжников, которые тренировались на суше летом, и практикой лыжной ходьбы. Установлено, что скандинавская ходьба тренирует мышцы кора и верхней части тела, что делает ее похожей на беговые лыжи. Вот почему скандинавская ходьба может помочь вам похудеть.

1. Сожжено больше калорий

Первая причина того, что скандинавская ходьба так эффективна для похудения, — это ее интенсивность как физическая активность. Использование палок в нордической ходьбе заставляет вас задействовать больше мышц, что влияет на сжигание калорий в более быстром темпе, чем обычная ходьба. Прелесть скандинавской ходьбы в том, что, несмотря на то, что вы больше напрягаетесь из-за палок, вы не почувствуете это сильнее, чем если бы вы просто бегали трусцой.Это потому, что шесты на самом деле помогают продвигать вас по пути, чтобы вы по-прежнему чувствовали себя комфортно и не запыхались. Дополнительным преимуществом скандинавской ходьбы является то, что при всей ее дополнительной интенсивности вы не почувствуете боли в суставах или коленях из-за помощи в толчке, которую вы получаете от палок.

2. Зона сжигания жира

Вторая причина того, что нордическая ходьба может помочь вам похудеть, заключается в том, что она помещает ваше тело в нечто уникальное, называемое зоной сжигания жира. Эта уникальная характеристика скандинавской ходьбы означает, что вы худеете быстрее и эффективнее, чем если бы вы просто бегали.Проблема с бегом для похудения, которую исправляет скандинавская ходьба, заключается в том, что бегуны часто бегают в темпе, при котором их пульс настолько ускорен, что в конечном итоге их организм сжигает не жир в качестве топлива, а сахар в качестве топлива. Благодаря зоне сжигания жира, которая является прямым результатом скандинавской ходьбы, вы можете сжигать на 40 процентов больше жира, чем если бы вы бежали.

3. Легко встраивается в повседневную жизнь

Последняя причина, по которой скандинавская ходьба может помочь вам похудеть, заключается в ее удобстве.Поскольку вы можете вписать нордическую ходьбу в свой график, вы более склонны использовать это упражнение для похудения. Например, вы можете легко ходить на работу скандинавской ходьбой вместо того, чтобы ехать на машине или другом транспорте, если ваше место работы находится на разумном расстоянии от вашего дома. Кроме того, существуют регулируемые переносные палки для скандинавской ходьбы, которые вы можете взять с собой куда угодно в сумке.

Ходьба с дополнительными преимуществами: нордический метод обеспечивает тренировку всего тела — Новости — The Florida Times-Union

Ходить пешком мы учимся с раннего возраста.Для большинства людей это происходит естественно, и, когда ходьба является формой упражнений, она может принести массу преимуществ для здоровья и снизить калорийность.

Но когда вы поднимаетесь на ступеньку выше, используя трости, похожие на лыжные палки, диапазон ваших преимуществ для здоровья значительно возрастает, по словам Ким Дантон, клинической медсестры с инструктором Baptist Health и Vida Fitness.

Скандинавская ходьба, зародившаяся в Норвегии как способ для лыжников поддерживать уровень физической подготовки и тренировок в межсезонье, является распространенной формой упражнений во всей Европе.Он сочетает в себе то, что уже делает большинство европейцев — много гуляет — с имитацией катания на лыжах с использованием специально разработанных, безопасных для суши палок для ходьбы.

«Когда я был в Германии около семи лет назад, я был поражен, увидев людей, гуляющих по всей стране с этими палками для ходьбы», — сказал Дантон, который вырос на лыжных гонках в штате Мэн. «Люди от мала до велика шли с палками для ходьбы».

Скандинавская ходьба, будучи обычным явлением в Европе и Канаде, приобрела некоторую популярность на Западном побережье.Пять лет назад Дантон решил познакомить северную Флориду с нордической ходьбой. Объединив ее любовь к лыжам и фитнесу, она и еще один инструктор начали преподавать и проводить уроки северной ходьбы для гостей отеля Ritz-Carlton на острове Амелия и через отдел отдыха Fernandina Beach.

«Мы нордически ходим по всему острову Амелия», — сказал Дантон, который также преподает аквафитнес в отделе отдыха. «Люди все время останавливают меня и спрашивают, что мы делаем».

Дантон сказал, что скандинавская ходьба более полезна, чем обычная ходьба.«Это идеальная тренировка с низкой нагрузкой, идеально подходящая для любой возрастной группы и уровня физической подготовки», — сказала она.

«Не будет ощущения, что вы работаете усерднее, но на самом деле вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, общую силу и выносливость основных мышц и сжигаете больше калорий. Палки для ходьбы могут замедлить шаг типичного ходока, но в конечном итоге они работают усерднее и не чувствуют этого. Кроме того, палки для ходьбы помогают снизить нагрузку на суставы и могут помочь с проблемами равновесия и устойчивости.»

Институт Купера в Далласе, основанный врачом и» отцом аэробики «Кеннетом Купером в 1970 году, является некоммерческой компанией, занимающейся профилактической медициной и исследованиями.

Несколько лет назад институт изучал эффективность скандинавской ходьбы по сравнению с регулярная фитнес-ходьба с группой из 11 мужчин и 11 женщин.

Результаты показали, что скандинавская ходьба значительно увеличивает потребление кислорода и энергии. Кроме того, исследуемая группа показала, что в среднем на 20% увеличивается расход калорий, когда участники использовали палки для ходьбы.

Дантон сказал, что палки для ходьбы стоят от 60 до 100 долларов, сделаны из легкого алюминия, а некоторые из них даже регулируются по высоте и перемещению.

Скандинавская ходьба предполагает задействование основных мышц различных частей тела, что приводит к тренировке всего тела и сжиганию большего количества калорий, сказал Дантон. «Помимо укрепления верхней части тела, живота, спины и рук, нордическая ходьба также помогает облегчить боль в плечах и шее».

Правильная техника для начала скандинавской ходьбы начинается со слабого сжимания кулака вокруг шестов, сказал Дантон.Затем ходунки прикладывают силу к шестам на каждом шаге. Удерживая шесты близко к телу, шаг ходока начинается, когда пятка касается земли, и заканчивается, когда палец ноги вместе с подушечкой стопы отталкивается от земли.

Дантон предупредил, что для получения максимальной пользы концы шеста должны оставаться позади тела, а не вперед, как костыли.

«Скандинавская ходьба — один из самых тщательно охраняемых секретов фитнеса», — сказал Дантон. «Это прекрасный и простой способ привести себя в порядок и подстричься, даже не подозревая об этом.»

[email protected], (904) 359-4058

Наш блог | Чемпионы

Что такое северная ходьба?

Скандинавская ходьба в своей простейшей форме — это ходьба с полным телом, которая работает не только с ногами, но и с руками и корпусом. Скандинавская ходьба, популярная как среди любителей как средство укрепления здоровья, так и среди профессионалов как вид спорта, быстро набирает популярность во всем мире.

Конечно, ходунки использовали палки за сотни лет до того, как скандинавская ходьба стала популярной.Что отличает скандинавскую ходьбу, так это то, что она выполняется с использованием специально разработанных палок для ходьбы, которые чем-то напоминают лыжные палки. Он был основан в Финляндии в 1979 году Маури Репо, который определил его в публикации Hiihdon lajiosa как «часть методики обучения беговым лыжам». Из этого следует, что сначала это было межсезонье, посвященное лыжным тренировкам, но вскоре его подхватили увлеченные туристы, стремящиеся улучшить свою силу без нагрузки на ходьбу с отягощениями.

Польза для фитнеса

Итак, что же делает скандинавскую ходьбу особенной? Это упражнение включает в себя приложение силы к палкам для ходьбы при каждом шаге, а это означает, что вместо того, чтобы полагаться только на ваши ноги, участники скандинавской ходьбы используют все свое тело во время тренировки.Рабочие мышцы, включая широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы, плечи, брюшной пресс, мышцы позвоночника и другие основные группы, нордическая ходьба действительно может тренировать каждую область от шеи до пальцев ног. Это означает, что вы будете улучшать свою сердечно-сосудистую систему и тонизировать верхнюю часть тела с помощью шестов, чем без них.

Однако не только интенсивность и объем тренировки делают скандинавскую ходьбу привлекательной как для любителей, так и для спортсменов. Считается, что этот вид спорта приводит к увеличению потребления энергии на 46% по сравнению с обычной ходьбой, что приводит к значительному увеличению частоты сердечных сокращений при заданном темпе.Но это не вызывает дополнительной нагрузки на организм, которую предполагало бы такое увеличение. Благодаря использованию палок ходунки могут работать усерднее и чаще повышать частоту сердечных сокращений, не чувствуя при этом сильной усталости, поскольку палки обеспечивают поддержку и помощь.

Зачем пробовать скандинавскую ходьбу?

Предложение альтернативы

Exerstrider была первой компанией, которая произвела и продала палки для пробуждения, специально разработанные и проданные на рынок фитнес-ходунков, в 1988 году. Это означает, что Том присутствовал на протяжении всего пути и следил за ростом тенденция с самого начала.Он говорит, что популярность этого вида спорта в первую очередь заключается в обслуживании тех, кто часто не участвует в традиционных фитнес-программах:

«Когда я впервые начал пропагандировать преимущества ходьбы с палками для здоровья и фитнеса еще в 1988 году, подавляющее большинство тех, кто сразу захотел Сделать что-то вроде прыжка веры и попробовать что-то совершенно новое, были люди, для которых способность ходить и иным образом оставаться активными находилась под серьезной угрозой из-за старения, болезней, травм или ожирения.

«Для многих людей с такими состояниями, как артрит, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, диабет и невропатия, а также для тех, кто восстанавливается после различных ортопедических операций или сталкивается как с эмоциональными проблемами, так и с проблемами мобильности, связанными с болезненным ожирением, большинство других популярных рецептов физических упражнений были просто неприемлемая посадка.”

Безопасные упражнения с малой нагрузкой

Скандинавская ходьба, однако, предлагает безопасную альтернативу с низким уровнем воздействия, которая может понравиться даже людям с заболеваниями. «Поскольку использование палок может немедленно улучшить стабильность, значительно облегчить болезненные суставы нижней части тела, повысить метаболическую эффективность и перфузию кислорода по всему телу, а также быстро улучшить мышечную силу и выносливость, это оказалось упражнением, изменяющим жизнь», — говорит Том . «Это также более добрый и щадящий вариант для в целом здоровых людей, которые ищут способ поддерживать состояние оптимального здоровья и физической формы.”

Различные источники подтверждают, что скандинавская ходьба является эффективным и действенным методом упражнений для улучшения общей физической формы у пожилых людей и людей с ограниченными физическими возможностями. Однако эти преимущества спорта актуальны для всех нас. В то время как такие виды деятельности, как бег и традиционные походы, могут быть тяжелыми для таких областей, как колени, часто приводя к спортивным травмам. Это не только лишает нас возможности тренироваться на несколько недель, но и может нанести длительный вред организму, вызывая проблемы с суставами в более позднем возрасте.Поэтому стоит включить скандинавскую ходьбу в свой режим упражнений в качестве альтернативы с низким уровнем воздействия, чтобы сохранить здоровье суставов и при этом добиться впечатляющих результатов.

Как достичь естественной формы

Сегодня существует бесчисленное множество фитнес-трендов, у всех есть плюсы и минусы, критики и послы. Тем не менее, общее мнение о нордической ходьбе впечатляет, и Том утверждает, что это потому, что это естественный подход к фитнесу.

«Все методы скандинавской ходьбы представляют собой гибриды упражнения, которое закодировано во всей человеческой ДНК, — ходьбы, и упражнения, которое уже давно признано одним из самых эффективных в формировании общей физической формы, — лыжного спорта». Он продолжает: «Моя скандинавская ходьба по методу Exerstride ™ предписывает естественную, удобную походку и темп и сочетает это с биомеханикой верхней части тела, которую я разработал для оптимизации вовлечения здоровых мышц, суставов и соединительной ткани от ядра до всех четырех конечностей.

«Мой естественный метод оптимизации рычагов был разработан, чтобы предложить результаты, изменяющие жизнь как спортсменов, так и не спортсменов, полностью способных людей, а также тех, кто имеет различные проблемы со способностями, уже в хорошей форме, а также тех, кто долгое время пренебрегал своими физическое благополучие и людей всех возрастов. Моя версия нордической ходьбы — это не «спорт» или «тренировка тела». Это эволюция естественной ходьбы, разработанная для безопасной, эффективной и естественной «настройки» любого тела на оптимальное здоровье.”

Скандинавская ходьба не только удобна для человеческого тела, но и невероятно полезна для эмоционального и психического здоровья. В то время как многие виды спорта, такие как бег трусцой и езда на велосипеде, выводят вас на улицу, лишь немногие из них обеспечивают элементы для улучшения настроения, как ходьба. Скандинавской ходьбой можно заниматься в одном из самых красивых пейзажей мира, что даст вам время расслабиться, подышать свежим воздухом и получить столь необходимое солнце. Прекрасная территория наших спа-курортов — идеальное место, чтобы впервые попробовать себя в этом виде спорта, с опытными личными тренерами, которые научат вас приемам, прежде чем вы отправитесь исследовать многие мили британской сельской местности.

Будущее скандинавской ходьбы

Итак, каково будущее скандинавской ходьбы? Том считает, что эта тенденция будет только расти.

«Мой опыт ходьбы с шестом по мере приближения к 70 годам, а также результаты, изменяющие жизнь, которые я наблюдал и о которых мне рассказывали почти три десятилетия, заставили меня почувствовать, что держать свое тело в« хорошем использовании » движение представляет собой самое мощное, доступное и безопасное «лекарство», доступное человеку ».

«Поскольку скандинавская ходьба может стать таким естественным и общедоступным средством оптимизации и« настройки »организма на его естественное состояние здоровья, я считаю, что у нее пока еще в значительной степени неиспользованный потенциал, чтобы не только изменить жизнь отдельных людей. , но и для того, чтобы повлиять на глобальное общественное здравоохранение, когда людям снова помогают осознать огромный потенциал этого очень простого (но изменяющего жизнь) улучшения единственного упражнения, которое запрограммировано во всей человеческой ДНК.”

Возможно, пора обзавестись комплектом шестов! В Champneys мы предлагаем нордическую ходьбу во многих расписаниях занятий в Тринге, Форест-Мер, Хенлоу и Спрингс. В октябре этого года мы также проводим двухдневный уик-энд «Научитесь скандинавской ходьбе» под руководством Джилла Стюарта, директора британского отделения скандинавской ходьбы! Итак, во время вашего следующего курортного перерыва почему бы не попробовать эту фантастическую форму упражнений под руководством наших экспертов по фитнесу в великолепной обстановке наших спа-курортов?

.