Жим ногами какие мышцы задействованы: Страница не найдена | Cross.Expert

Жим ногами на тренажере

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Обычно в тренажерных залах бытует мнение,что самое лучшее упражнение для ног это приседание со штангой,но существует упражнение которое именитые культуристы тоже относят к базовому.Это жим ног в тренажере.Давайте рассмотри это упражнение подробнее.

Вначале рассмотрим и чего состоит тренажер.Рабочими элементами этого станка является платформа(№4 на рисунке),куда атлет ставит ноги обычно вес платформы составляет 25 кг- это информация для новичков,сиденье со спинкой(№5),точнее я бы сказал лежак,регулируется по высоте,опоры для навесов(№2) куда навешиваются диски и ограничитель движения-страховочный элемент(№3) как и у всех тренажеров,направляющие(№1) по которым движется платформа,регулятор угла наклона тренажера(№6).

Теперь рассмотрим главный вопрос,какие мышцы участвуют в работе при жиме ног на тренажере.Отличную нагрузку получают квадрицепы,бицепсы бедер,большая ягодичная мышца,передняя большеберцовая мышца,длинная малоберцовая,камбаловидная мышца.Посмотрите сколько мышц задействованы при этом упражнение а основа всего лишь сгибательно разгибательные движения.При правильном выполнении этого упражнения,оно будет эффективным и безопасным.Если у вас есть проблемы со спиной,то лучше заменить приседание на этот жим,причем нагрузка ложиться именно на мышцы ног,мышцы тело практически не участвуют.Кроме того отсутствует нагрузка на позвоночник,и увеличивается кровообращение в органах малого таза стимулирует выработку тестостерона результатом становиться рост ваших мышц.Отлично подойдет как новичкам,так и прекрасной половине.

Техника выполнения начинается с момента,когда вы принимаете исходное положение. Не забудьте, что кроме вас на нем занимаются и другие спортсмены,поэтому перед началом настройте тренажер под себя.Голова и поясница должна полностью ложиться на лежак тренажера и не при каких обстоятельствах не следует отрывать эти части тела от поверхности. Ноги на платформе располагаются на ширине плеч,колени и стопы должны быть параллельны друг другу,носки можно немного развести в стороны.Упершись спиной в сиденье,ногами начинаем поднимать платформу и снимаем блокиратор,кто не знает он расположен рядом около правой руки.Затем руками держимся за поручни.Запомните нельзя при выполнении подхода отрывать пятки от платформы,стопа полностью стоит на поверхности.Существует два мнения на один момент,нужно до конца выпрямлять ноги или оставлять их немного в согнутом положении.При неполном выпрямлении максимально забиваются мышцы, так как мы сразу вновь даем им нагрузку поэтому этот вариант подойдет атлетам которые уже не первый месяц посещают тренажерку. Медленно без рывков опускаем ноги,угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 градусов,колени не должны упираться в грудь,при опускании делаем вдох.Затем на выдохе начинаем поднимать платформу вверх следим за стопами нагрузка идет на пятки а не на носки,поясницу и голову не поднимаем.При выполнении следите чтобы колени не расходились и не прижимались друг к другу.Для начала пройдись по холостому ходу,без навесов разомните мышцы.При движении вверх,постарайтесь напрячь мышцы нижнего пресса,отличный способ их прокачки.

Еще одним плюсом этого жима является вариация расположения ступней на платформе.Меняя положение ног мы меняем нагрузки на различные мышцы ног.

При высоком расположении ног,уменьшается диапазон движения в районе коленей,увеличивается нагрузка на ягодицы, при этом расширяется движение бедер,нагрузка ложиться и на бицепс бедра.Если вы хотите подчеркнуть ваши ягодицы воспользуйтесь этим расположением ног.При этом другие мышцы не выключаются из работы.

Нижнее расположение ног на платформе,уменьшает степень разгибания бедра и увеличивает радиус движения вокруг коленей.При этом увеличивается нагрузка на колени,и в меньшей степени работают ягодицы,нагрузка идет на бедра. Но этот подход подойдет только продвинутым лифтерам,новичкам такой подход лучше не выполнять,дабы исключить травму.

Самое надежное это расположение ног по центру платформы,это классическое постановка и если вы только начинаете осваивать этот тренажер начните с этого положения.

Существует еще два варианта расположения ног.Чем шире вы установите ноги,тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра,чем уже тем активнее работают квадрицепсы и остальные мышцы внешней части бедра.

Существуют несколько хитростей при выполнении этого упражнения.Все мы знаем,что мышцы увеличиваются в объеме если мы будем их периодически «удивлять»,то есть создадим им стрессовое состояние.Для этого нужно при опускании считать на три,опускаем и считаем,3,2,1.Вариант удерживать в верхнем положении платформы на счет 3.Так же можно использовать вариант дроп-сет.Начинайте выполнять подход как обычно,вес и количество неизменно,затем с помощью напарника скидывайте 15-20 кг и без отдыха делайте еще один подход,затем еще скиньте 20 кг и все делается без отдыха.Это поможет усилить поток крови в работающие мышцы.Можно разделить выполнение на частые,но малые количества повторов.Для самых продвинутых качков это жим одной ногой.Нога в таком случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность бедра.

Нельзя обойти стороной и прекрасную половину,которая посещает тренажерный зал.Это упражнение как ни как подойдет для девушек.Оно безопаснее приседаний со штангой и нагрузка ложиться на конкретные группы мышц.Так как платформа сама имеет определенный вес,поэтому нагружать ее блинами нет смысла,вес должен составлять не более 30 кг и не более 20 повторений при 3 сетовом подходе. Меняйте расположение ног на платформе ,это даст вам напряжение на мышцы,я считаю самым качественным и подходящим для девушек будет вариант с высоко поставленными ногами на платформе,красивые формы задней поверхности бедра и ягодиц вам обеспечены.О других тренажерах для женщин можно ознакомиться в этой статье.Процесс построения красивых и сильных ног не обойдется без этого базового упражнения,поэтому включайте жим ногами на тренажере в свою тренировку. Понравилась статья,делитесь с друзьями,оставляйте комментарии и подписывайтесь на новые статьи блога.С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Жим ногами лежа на тренажере: техника, видео

Красивые и сильные ноги – мечта не только атлета, но и любого человека. Потому жим ногами лежа применяется не только бодибилдерами и пауэрлифтерами, но и другими спортсменами, а также любителями спорта и фитнеса.

Это полезное и универсальное упражнение. При его выполнении задействованы несколько групп мышц:

• Квадрицепс;
• Бицепс бедра;
• Мышцы ягодиц.

Используя упражнение в комплексе, вы получите лучший результат, чем только приседая.

Выполняя жим ногами в тренажере, вы меньше перегружаете поясницу и позвоночник в целом, чем это происходит во время приседаний. Это позволяет использовать большие веса, не рискуя получить травму.

Техника выполнения

Существует несколько техник, позволяющих разнообразить жим платформы ногами, нагрузить не только бёдра и ягодицы.

• При высокой постановке ног вы активно прорабатываете мышцы бедра (задняя часть) и ягодиц;
• При низкой постановке ног акцент делается на квадрицепсы;
• Толкая платформу носками стоп, спортсмен нагружает икроножные мышцы;
• Широкая постановка – проработка приводящей мышцы, внутренних квадрицепсов;

На что обратить внимание

• Не отрывайте спину от сиденья, чтобы не повредить спину;
• Не разгибайте колени полностью, чтобы не повредить коленные суставы;
• В нижней точке ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол и практически прижаты к груди.

Жим ногами для девушек

Женское тело от природы более хрупкое, чем мужское. Потому, выбирая тренажер для жима ногами, важно найти тот, в котором нагрузка на поясницу и коленные суставы будет минимальной. Угол наклона в каждой модели свой. Что бы вам ни говорили, не существует такого тренажера, в котором бы такая нагрузка отсутствовала.

Как выполнять упражнение:

• Сядьте ровно, убедившись, что вы надежно упираетесь спиной в сиденье тренажера;
• Удерживая спину в строго вертикальном положении, согните ноги. Остановитесь в тот момент, когда ваши ягодицы будут близки к отрыву от сиденья. Ниже опускать платформу не следует;
• Теперь выпрямите ноги, но не разгибайте их в коленях до конца;
• Повторите упражнение.

Девушек интересует красивая попа. Для этого нужно увеличивать расстояние между ступнями на платформе. Так вы усиливаете нагрузку на задние бедренные мышцы и ягодицы.

Жим ногами — техника и варианты упражнения

Большим плюсом данного упражнения является то, что оно снимает нагрузку с поясницы и позвоночника, что очень важно для людей с травмами спины. В данном упражнении участвуют несколько суставов — тазобедренный, коленный и голеностопный. При выполнении упражнения возможно варьирование положения ступней, изменяя акцент нагрузки между квадрицепсами (четырёхглавыми) и бицепсами бедер (двуглавыми). Также, в данном упражнении большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы.

Варианты и техника выполнения жима ногами

Рассмотрим основные способы выполнения жима ногами с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1. Жим двумя ногами

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
2. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. В противном случае, весь вес отягощения придется на поясничный отдел позвоночника и увеличится риск получения травмы. Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки. Это усилит воздействие на мышцы бедер.

2. Жим одной ногой

Жим одной ногой, позволит более концентрированно выполнить упражнение с меньшей нагрузкой на суставы и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности. При этом, перемещая ногу в нижнюю или верхнюю часть платформы, вы также смещаете воздействие на квадрицепс или бицепс бедра.

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Крепко возьмитесь за поручни, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу рабочей ноги на платформу. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную платформу тренажера рабочей ногой, заставив ее опуститься.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
2. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.
3. Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой.

Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не разгибайте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени. Не отрывайте пятки. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Жим ногами помогает варьировать положение ступней, изменяя акцент нагрузки между рабочими мышцами. Если вы ставите ноги на платформу выше середины, начинают сильнее работать бицепсы бедер и ягодицы. Если ниже, то больше работают квадрицепсы. Широкая постановка ног, сместит акцент на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Узкая, на латеральные головки квадрицепсов.

Основные ошибки при выполнении жима ногами

Выполняя жим ногами технически правильно вы сможете избежать многих неприятных травм и добиться результата гораздо быстрее. Внимательно следите за техникой и не используйте запредельные веса.

1. Не сводите колени

Это, как правило, чаще встречается у женщин. Такая ошибка увеличивает риск получения травмы, чаще всего передней крестообразной связки. Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная.

2. Не поворачивайте стопы чересчур внутрь или наружу

Это будет создавать высокое давление на колени. Для большинства людей, самое лучшее положение, когда ноги упираются в платформу тренажера на ширине плеч и слегка развернуты наружу. Делайте только небольшие коррективы в положение стопы.

3. Не разгибайте ноги полностью

Не разгибайте полностью ноги в коленях в верхней точке, сохраняя мышечное напряжение в мышцах ног. Это не только повысит эффективность упражнения, но и снизит нагрузку на суставы. При работе с тяжелыми весами эта нагрузка может оказаться слишком большой.

4. Не опускайте платформу слишком низко

Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

постановка ног на платформе, техника выполнения

Сильные и мускулистые ноги – непременное условие гармоничного развития каждого атлета. Человек с хорошо проработанным плечевым поясом и тщедушными ногами смотрится уродливо, даже смехотворно. Для того чтобы не стать пресловутым колоссом на глиняных ногах, нужно уделять внимание развитию таковых. Для этого, как вариатнт, выполняется жим ногами на тренажёре – это себя оправдывает на все 100%.

Жим ногами под углом 45 градусов: лучший способ прокачки ног

Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой. Но, времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.

Есть два способа:

У тренажёра есть свои явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, это безопасность. Конечно, риск травмы есть всегда, но в тренажёре он минимален. Преимущества:

1. Ручки. За них нужно держаться. Так проще и надёжнее зафиксировать своё тело.
2. Минимальная загрузка на позвоночник.
3. Полное исключение падения.
4. Простота техники исполнения.
5. Большая изоляция тренируемых мышц.
6. Квадрицепс, ягодицы загружены так, как следует.
7. Бицепс бедра также испытывает некоторую нагрузку.
8. Задействована голень.
9. Хорошо и безопасно прорабатываются суставы.

Жимы осуществляются лёжа на скамье под упомянутым углом.

Ошибки в жиме ногами

Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-то стоит. Самые распространённые ошибки:

1. Неправильная постановка ног. Очень часто она бывает неоправданно низкой. Чтобы правильно проработать квадрицепс, ноги нужно ставить только чуть ниже, но не слишком уж низко. При опускании ног в тренажёре нельзя допускать отрыв пятки. Вся стопа должна всегда плотно прилегать к платформе тренажёра.
2. Неправильное положение корпуса атлета на сиденье. Таз и поясница всегда прижимаются плотно к скамье.
3. Опускание тележки не должно быть слишком быстрым во избежание изменения положения тела бодибилдера в тренажёре. Это чревато травмами!
4. В тот момент, когда происходит выжим, нельзя полностью распрямлять колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

Особенности жима ногами

Нагрузку для ног можно задавать по-разному. Многое зависит от их постановки. Уточнения:

• Более широкая постановка ступней даёт большую нагрузку.
• Узкая постановка нагрузку уменьшает.

Тренажёр настраивается под себя – должен ощущаться комфорт во время исполнения упражнения.

Кроме того, жим можно делать как двумя ногами, так и шагами, перемещая каждую ногу поочерёдно. Все варианты эффективны.

Для полной загрузки ног достаточно заниматься в пределах одного часа. Конечно, это справедливо только для опытных атлетов, которые используют раздельный тренинг.

Различные жимы ногами хорошо чередовать с приседаниями – тогда все группы мышц будут тщательно проработаны.

Такой тренажёр пригоден и для тренировок девушкам. Просто надо уменьшить нагрузку.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17094

Уличный тренажер: жим ногами

Уличные тренажёры более просты и принцип их работы основан на том, что атлет использует для тренировок собственный вес. Виды тренажёров:

1. Односторонние – на таких может заниматься только один спортсмен.
2. Двусторонние – на них могут одновременно заниматься два спортсмена.

Группы мышц, на которые приходится нагрузка этим тренажёром та же, что и на тренажёрах в фитнес-центрах.

Жим выполняется сидя.

В этом станке с удовольствием тренируются женщины, подростки и малотренированные мужчины.

Женщинам этот тренажёр нравится ещё и тем, что на нём со сравнительно небольшой нагрузкой прекрасно осущетсвляется рельеф ягодиц.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Уличный тренажёр для жима ног, помимо накачки мышц, эффективно сжигает калории и улучшает метаболизм. Тело тренирующего человека застраховано от перегрузок, поскольку устройство используется без отягощений.

Эти тренажёры стационарны, выполнены из высококачественной стали, удобны. Платформы имеют антискользящий эффект.

Жим лежа на спине в Смите

Тренажёр (машина) Смита боле проста в устройстве и на ней тренируются лёжа на спине. По сути это просто штанга в станке, но куда более безопасная для тренировок. Платформа здесь отсутствует. Штанга движется по направляющим. Возможности станка:

• Жим ногами в Смите осуществляется лёжа на спине, а ноги упираются в гриф штанги – такова постановка ног в жиме ногами в этом устройстве.
• Упражнение можно делать как двумя ногами, так и одной (каждой по очереди).

Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы, до такой степени, что колени разводятся в стороны, когда ноги полностью согнуты – так что техника выполнения в Смите разнообразна.

Делая столь глубокие жимы нужно с осторожностью подбирать вес снаряда во избежание травматизма!

Мировой рекорд жим ногами

В любом силовом упражнении есть свои рекордсмены. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.

Поскольку тренажёр максимально безопасен и практически не оказывает воздействия на позвоночник, то здесь возможны взятия очень больших весов по сравнению с обычным приседом со штангой. Рекорды:

1. Пэт Робертсон утверждал, что выжимал порядка 900 килограммов, а его доктор упоминал вес в 1225 килограммов.
2. Ронни Колеман делал это со снарядом, который весит 1024 килограмма восемь повторений!

Есть данные, что рекорды были и при больших весах, но при меньшей амплитуде.

Чем заменить жимы ногами

Далеко не каждый спортсмен может позволить себе посещения фитнес-центра – причин много:

• Удалённость от места жительства.
• Дороговизна абонемента.
• Кто-то и вовсе предпочитает по разным причинам заниматься в одиночестве.

Конечно, далеко не в каждом дворе есть такой тренажёр для жима ногами, да и если есть, то им нельзя пользоваться круглый год – например, в холодную зиму или дождливую осень.
Возникает вполне уместный вопрос: а чем же можно и тренажёры заменить, и ноги с ягодицами прокачать, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

1. Приседания со штангой. Они уместны опять же в зале, но не дома, поскольку далеко не каждый имеет в своём домашнем арсенале штангу – пусть даже лёгкую.
2. Гакк-приседы. Используются нечасто дома, поскольку причина кроется либо в отсутствие штанги, либо из опасения, что это всё же лучше делать хоть в мало-мальски оборудованном зале и желательно под присмотром тренера. Дома же подойдут гантели.
3. Приседы с гирей или гантелями. Этот вариант неплох, но нужного усилия с ним всё же не создать, хотя можно увеличить число повторений – это хоть как-то скомпенсирует малый задНйствованный вес.

Конечно, приседы более естественны для человеческого тела, чем жимы тех весов, которые атлет бы не смог взять, находясь в более естественном положении, чем в станке.

Но той изоляции, что в тренажёре со штангой никогда не добиться.

Другие виды приседаний с отягощениями:

• Присед сумо. Прорабатывает бёдра, ягодицы и ноги. Для этого штангу надо взять узким хватом — мышцы напряжены – положить гриф на спину. Ноги при этом широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания делаются с отодвиганием таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
• Полуприсед. Позволяет также работать со значительными весами. Можно выполнять в силовой раме. Отлично укрепляет ещё и мышцы корпуса.
• Приседы «сисси». Так тренируют нижнюю часть квадрицепса. Можно выполнять и дома, при этом одной рукой нужно поддерживать равновесие, придерживаясь за шкаф или же стену. Поднимая пятки вывести таз вперёд и начать присед. Конечная фаза – касание ягодиц с пятками, колени касаются пола.
• Приседания «плие». Существуют для прокачки внутренней стороны бедра. Делать лучше в Смите. Широко поставив ноги, носки развернуть в сторону. Корпус строго перпендикулярен полу. Присед плавный.

Справка. Мнение специалистов сводится к одному: жиму ногами по-настоящему достойной альтернативы не существует, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью его заменить.

Заключение

Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать своё тело в надлежащей форме, сам волен выбирать каким способом он будет оказывать физическое воздействие на ту или иную группу мышц. Кто-то работает с собственным весом, кто-то предпочитает различные тренажёры. Что касается жима ногами, то их всех силовых воздействий именно тренажёр является не только самым эффективным, но и наиболее безопасным. Он пригоден как для женщин, так и для мужчин.

Задайте свой вопрос тренеру:

Жим ногами

Жим ногами выполняется в тренажере, больше того, фиксируется спина, что снимает нагрузку с позвоночника, а от положения ног зависит, будет ли акцентироваться нагрузка на бицепсе бедра, или же на квадрицепсе, но, не смотря на все это, упражнение является базовым. По большому счету, когда речь идет о том, что базовые упражнения – это мультисуставные упражнения, это значит, что в этих упражнениях можно легко прогрессировать нагрузку, не беспокоясь за травмы. Именно прогрессия нагрузок позволяет наращивать мышечную массу.

Жим ногами в этом плане уникальное упражнение, поскольку, не смотря на то, что его выполняют в тренажере, оно позволяет наращивать рабочие веса, причем делать это легко и эффективно. Увеличение тренировочных весов – это гипертрофия мышечных волокон. Невозможно увеличить вес тренажера, не нарастив силу также, как невозможно нарастить силу, не нарастив массу. Поэтому это упражнение Вы просто обязаны делать, если хотите накачать ноги.

Работа мышц и суставов

Упражнение нагружает только мышцы ног, но акцентируется нагрузка либо на квадрицепсе, либо на бицепсе бедра. Зависит акцент нагрузки от положения ног, если стопы расположить сверху плиты, то прокачиваться будет в основном задняя часть ноги, если в нижней, то основную нагрузку получит квадрицепс. Неплохо тренируются икроножные мышцы, которые участвуют в упражнении, как стабилизаторы.

Жим ногами неплохо нагружает колени, как бы Вы ни делали упражнение, но правильная техника позволяет сконцентрировать нагрузку в мышцах. Если же Вы начнете сводить колени, то часть нагрузки будет уходить в коленный сустав, что будет способствовать его стиранию. Больше того, поскольку упражнение выполняется с большим весом, то можно получить травму сразу.

Жим ногами — схема

1) Примите удобную позу в тренажере, что бы Ваши ягодицы и спина были плотно прижаты к сиденью.
2) Плотно упритесь ногами в плиту пятками.
3) Снимите плиту со стоек и медленно опустите вниз, не скручивая нижнюю часть спины.

4) Мощным толчком вытолкните плиту наверх в исходное положение.

Жим ногами — примечания

1) Никогда не выпрямляйте колени полностью, что бы нагрузка не приходилась на коленный сустав.
2) Ещё раз напоминаем, что колени нельзя сводить, иначе на них упадет чрезмерная нагрузка.
3) Не отрывайте поясницу от спинки сиденья, Ваше тело должно все время находится в одном положении.
4) Упираться в плиту необходимо пятками, а не носками, что бы нагрузка не уходила в икры.

Анатомия

Ноги являются очень большой мышечной группой, самой большой в организме человека. Следствием такого размера мышц является то, что их необходимо тренировать объемными тренировками с большим весом. Ноги могут себе это позволить! Поэтому тренировать необходимо, как бицепс бедра, так и квадрицепс. Жим ногами позволяет качать и то и то, поэтому необходимо чередовать нагрузку.

Суставы во время упражнения, конечно, находятся под нагрузкой, но правильная техника позволяет их обезопасить. В первую очередь поясницу и позвоночник тем, что атлет прижимает спину и ягодицы плотно к сиденью. Безопасно коленного сустава зависит от того, насколько атлет подконтрольно выполняет упражнение. Чтобы обезопасить колено, необходимо ноги не выпрямлять полностью, а также не сводить колени во время толчка вверх.

Другие упражнения

Жим ногами в тренажере: как правильно делать

Во всех фитнес-клубах можно найти тренажеры для жима платформы ногами. Жим ногами — одно из самых эффективных упражнений для мужчин и женщин, которое используют как для роста мышечной массы, так и для придания мышцам рельефа. Основное предназначение тренажера — прокачка низа тела, то есть проработка мышц ног. Но не только этим обуславливается польза занятий: жим ногами — универсальное упражнение для функционального тренинга, фитнеса, бодибилдинга.

Какие мышцы работают?

Мужчина выполненяет жим ногами

То, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере, зависит от постановки ступней на платформе, а также от амплитуды движения. Тренировка позволяет проработать внутреннюю и заднюю поверхность бедер, квадрицепс, ягодичные мышцы.

Многие считают, что жим ногами в тренажере заменит интенсивные приседания со штангой. Однако эта тренировка не может заменить приседания, хотя и обеспечивает весьма серьезную нагрузку.

Обратите внимание: для улучшения силовых показателей необходимо полноценное восстановление после тренировок и правильное питание

Преимущества тренировки

Мужчина делает упражнения на платформе

Жим платформы ногами — базовое силовое упражнение. Среди его достоинств:

1. Возможность акцентированной проработки мышц. Например, изменяя положение ног на платформе, можно проработать приводящие или отводящие мышцы, ягодицы – в зависимости от техники выполнения можно смещать акцент на те или иные мышечные группы.
2. Нет осевой нагрузки на позвоночник. И это одно из самых главных достоинств упражнения, которое позволяет тренироваться людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Не все девушки могут делать приседания со штангой из-за слабой спины, а вот тренажер для жима ногами им подходит больше.
3. Интенсивное сжигание калорий. Упражнения позволят усиленно сжигать калории – конечно, все зависит от того, какой вес будет подниматься. Более того, жим ногами способствует и ускорению метаболизма.

Таким образом, у этой тренировки есть целый ряд неоспоримых преимуществ. Но есть и противопоказания, которые обязательно следует учитывать при составлении плана занятий.

Противопоказания

Девушка делает жим ногами

Если у вас есть травмы коленных суставов или какие-то заболевания и проблемы с коленями, то такие упражнения выполнять не рекомендуется. Коленные суставы и связки подвергаются сильной нагрузке во время жима, особенно если идет работа с большим весом.

Следует быть внимательными людям с проблемами поясничного отдела позвоночника. Да, если сравнивать становую тягу и приседание с жимом ногами, то последнее дает гораздо меньшую нагрузку, но и она может быть чрезмерной для людей, например, с протрузиями или грыжами в поясничном отделе позвоночника. Для снижения нагрузки на поясницу используйте атлетический пояс: он помогает зафиксировать поясницу и снизить нагрузку.

Не затягивайте атлетический пояс сильно – во время тренировки важно ровное глубокое дыхание

Людям со сколиозом, особенно 2 и выше степеней, выполнять упражнения с небольшим весом можно, но только с одобрения спортивного врача (не фитнес-тренера, а именно врача!). И также необходимо использовать атлетический пояс.

Если вам по медицинским показаниям запрещено делать жим, то его можно заменить вариациями выпадов с утяжелением или тягой Джефферсона.

Техника выполнения

Девушка делает жим ногами под уголом

Прежде, чем говорить о том, как правильно делать жим платформы ногами, следует отметить, что есть несколько разновидностей тренажеров: горизонтальный, вертикальный и под углом. Чаще всего в спортивных клубах встречается станок для жима ногами под углом. Во время упражнения между платформой и торсом человека угол составляет 45 градусов. Но техника упражнения на всех тренажеров одинакова.

Техника упражнения для прокачки сильных ног:

1. Садимся на тренажер так, чтобы спина, а особенно поясничный отдел, была плотно прижата.
2. Ноги располагаем под нужным углом, руками держимся за рукоятки станка. Поднимаем платформу до практически полного выпрямления коленей.
3. Делаем вдох, опускаем платформу вниз. Никаких резких рывков: движения должны быть плавными, вес лежит строго на пятках. Крайне важно следить за тем, как расположены колени: при опускании платформы они не должны заворачиваться внутрь – велик риск травмирования.
4. Опускаем платформу так глубоко, насколько это комфортно. Не должно быть болевых ощущений. Будьте особенно внимательны: поясница должна оставаться плотно прижатой, особенно в нижней точке.
5. Доходим до нижней точки. Здесь многие совершают ошибку, делая паузу, — этого не должно быть. Сразу начинайте выжимать платформу вверх, при этом делайте выдох. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять колени, поскольку можно травмироваться.

Жим платформы — эффективное упражнение для проработки мышц ног. Очень важно соблюдать технику, при неправильном выполнении можно получить травму.

Упражнение «жим ногами в тренажере»: техника и вариации

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Содержание

1. Преимущества и противопоказания
2. Оттачиваем движения
3. Вариации и виды нагрузок

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период сушки, прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают приседания со штангой) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

 

• жиросжигающий эффект;
• снятие нагрузки с колен и поясницы;
• возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

• Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
• Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
• Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

Какие мышцы работает тренажер для жима ногами сидя?

Жим ногами работает, в основном, на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Кредит изображения: bluecinema / iStock / GettyImages

Наряду с другими видами силовых тренировок, жим ногами сидя приносит пользу вашему телу во многих отношениях. Когда вы используете жим ногами, прорабатываемые мышцы включают четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия с вторичной помощью ягодичных мышц и икр. Укрепляя эти большие группы мышц, вы можете бороться с возрастной потерей мышечной массы, стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить баланс и осанку, уменьшить боль в пояснице и суставах, а также сбросить или сохранить вес.

Подсказка

Когда вы выполняете жим ногами, прорабатываемые мышцы в основном включают четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия. Вы также будете задействовать ягодичные и икры в качестве стабилизирующих мышц на протяжении всего упражнения.

Преимущества жима ногами

Жим ногами приносит пользу массе тела, здоровью костей и нескольким внутренним системам, а также может поддерживать неврологическое здоровье . В исследовании, опубликованном в мае 2018 года в журнале Frontiers in Neuroscience , изучалось влияние ограничения движений на нервную систему.В исследовании мышам было запрещено использовать задние лапы, но не передние, в течение 28-дневного периода.

В конце испытания исследователи исследовали субвентрикулярную зону, область мозга, которая отвечает за поддержание здоровья нервных клеток и где нервные стволовые клетки производят новые нейроны. Они определили, что ограничение физической активности снижает количество нервных стволовых клеток на 70 процентов по сравнению с контрольной группой. Кроме того, как нейроны, так и олигодендроциты — специализированные клетки, которые поддерживают и изолируют нервные клетки, — не созрели полностью, когда движение было ограничено.

Кроме того, исследование продемонстрировало, что использование ног в упражнениях с отягощением посылает в мозг сигналы, которые имеют решающее значение для развития здоровых нервных клеток . По сути, ограничение упражнений в ногах может затруднить выработку телом новых нервных клеток.

Выполните жим ногами

Чтобы выполнить жим ногами, поставьте ступни на пластины сопротивления так, чтобы пальцы ног и колени были направлены вперед. Убедитесь, что ваши колени согнуты на 90 градусов.

Вдохните и выдохните, толкая пластины ступнями, напрягая пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Не сгибайте колени и держите верхнюю часть тела неподвижной во время толчка. В верхней части жима ногами сделайте паузу на мгновение и контролируйте движение, медленно сгибая колени в исходное положение.

Выполните от трех до пяти подходов, жима ногами, примерно от восьми до 12 повторений в каждом подходе. Попробуйте увеличивать вес в каждом подходе, чтобы постепенно наращивать силу ног.Вы также можете выполнять упражнения с одной ногой в жиме ногами, чтобы прорабатываемые мышцы задействовали одну ногу за раз. Повторите шаги, описанные выше, но используйте один по отдельности, а затем другой.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Еженедельно занимайся спортом

Руководство по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее два дня в неделю. Эта тренировка дополняет рекомендованные 150–300 минут активности средней интенсивности в неделю, например ходьбу или езду на велосипеде.

В идеале во время еженедельных силовых тренировок вы прорабатываете все основные группы мышц, включая мышцы ног, спины, груди, рук и живота. Некоторые люди предпочитают разбивать силовые тренировки на несколько дней и сосредотачиваться на одной группе мышц за раз. В этом случае силовые тренировки можно продлить до пяти дней в неделю. Другие предпочли бы объединить группы мышц в меньшее количество еженедельных занятий.

В начале тренировки с отягощениями выбирайте веса, соответствующие вашему уровню физической подготовки — достаточно тяжелые, чтобы утомлять и наращивать мышцы, но не настолько тяжелые, чтобы вы могли получить травму. Вы можете прибавить в весе, когда станете сильнее и увереннее в жиме ногами и других тренировках. Проконсультируйтесь со своим врачом. перед тем, как приступить к занятиям фитнесом, если у вас есть сомнения по поводу того, какие виды деятельности лучше всего подходят для вас.

Подробнее: Вертикальный жим ногами Vs.Жим ногами

Комбинируйте машины и свободные веса

Вы можете выбирать между тренировками со штангой и гантелями и силовыми тренажерами, а также эластичными лентами и упражнениями с собственным весом. Свободные веса требуют использования не только основных задействованных мышц, но и поддерживающих мышц, которые помогают вам балансировать и стабилизировать при выполнении движения. Они также позволяют имитировать повседневные движения, такие как приседание, чтобы взять коробку или поднятие сумки с продуктами.

В то же время такие тренажеры, как жим ногами, помогают вам контролировать движение в упражнении. У вас меньше шансов получить травму при использовании тренажера, а контролируемое движение часто позволяет улучшить технику. Вы также можете выполнять большинство упражнений на тренажере без наблюдателя, так что вы можете спокойно тренироваться в одиночку.

Когда вы освоитесь с различными типами силовых упражнений, вы можете включить в свой распорядок как упражнения со свободным весом, так и упражнения на тренажерах. Вы также можете добавить эспандеры к тренировке жима ногами и другим упражнениям для ног, например, приседаниям, для повышения интенсивности.

С какими мышцами работает жим ногами? | Live Healthy

Жим ногами — это сложный пауэрлифт, в котором задействовано большинство групп мышц ног. Самый безопасный и эффективный вид упражнения требует скамьи с предметами сидя, но в прошлом силовые тренажеры поднимали штангу с утяжелением ногами, лежа на спине. Используя точную форму, жим ногами задействует все четыре основных сегмента мышц нижней части тела, но вариации веса и количества повторений определяют, в какой степени каждый сегмент прорабатывается во время упражнения.

Ягодичные мышцы

Многие упражнения для нижней части тела задействуют ягодичные мышцы как стабилизаторы, и жим ногами не исключение. Ягодичные мышцы — это основная группа мышц ягодиц, и жим ногами полностью задействует их во время фазы подъема и фазы контроля. Нажатие большого веса с небольшим количеством повторений разовьет мышечную массу в ягодичных мышцах, что может увеличить толщину ягодичных мышц и увеличить окружность бедер, но это увеличит мощность нижней части тела для большинства силовых задач.

Квадрицепс

Квадрицепс — это большие четырехглавые мышцы, которые образуют переднюю половину бедер и задействуются для подъема или опускания верхней части тела. На квадрицепсы приходится большая часть рывка, необходимого для толкания платформы для жима ногами вверх из исходного положения в первой фазе подъема. Во время второй фазы подъема, когда вы контролируете вес, когда он возвращается в исходное положение, квадрицепсы становятся вторичными стабилизаторами.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия простираются от нижних ягодиц до колен на тыльной стороне бедер и обеспечивают большую часть силы отталкивания при ходьбе, беге или катании на коньках.Сильные подколенные сухожилия могут увеличить скорость этих упражнений, но основная цель наращивания мышц — предотвратить растяжение и травмы. Подколенные сухожилия задействуются в основном во время второй фазы жима ногами, поскольку вы контролируете вес от верхнего положения к нижнему, но они также вносят некоторую часть силы для первоначального подъема платформы с отягощением для начала упражнения.

Икры

Жим ногами почти полностью задействует икры как второстепенные мышцы. Форма жима ногами помогает тонизировать мышцы икр и способствует предотвращению травм за счет выработки мышечной выносливости, но жим ногами сам по себе может не помочь вам нарастить заметную мышечную массу в икрах, даже если вы нажимаете большое количество веса за счет небольшого количества упражнений. повторы.Завершение первой фазы жима ногами подъемом носков — сгибание ступней вверх, чтобы немного подтолкнуть платформу — направит большую часть нагрузки пресса на икры.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Бобби Р. Голдсмит — писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и учебе. Его работы были опубликованы Проектом писателей Санта-Фе, «Литературным журналом DASH», «Ежедневным бюллетенем внутренней долины» и WiseGEEK.

Какие мышцы используются в тазобедренном сани и жиме ногами? | Live Healthy

Жим от бедра и ног — это одно и то же упражнение. В то время как в сани для бедер приходится толкать вес, который скользит по бегунам, жим ногами включает толкание гирь, прикрепленных к рычагам. Оба упражнения задействуют схожие группы мышц и одинаково эффективны. В обоих типах тренажера не сгибайте ноги настолько, чтобы поясница стала округлой, так как это может привести к травмам, особенно когда задействованы тяжелые веса.

Все об агонистах

Во время упражнений мышца-агонист отвечает за большую часть движения и, как правило, за мышцу, на которую направлено данное упражнение. В тазобедренном сани и жиме ног основным агонистом являются четырехглавые мышцы или квадрицепсы. Расположенные на передней части бедер, квадрицепсы отвечают за разгибание коленей. Группа состоит из четырех отдельных мышц, которые работают вместе: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра.

Вспомогательные мышцы

Пока ваши квадрицепсы выполняют основную работу, другие мышцы также задействованы в жиме ногами или тазобедренном суставе, хотя и в меньшей степени. Эти мышцы обычно называют синергистами и могут рассматриваться как вспомогательные мышцы. Основные синергисты в жиме ногами и тазобедренном суставе — это большая или ягодичная мышца, большая приводящая мышца и камбаловидная мышца.

Остановка качания

Пока вы концентрируетесь на отталкивании веса от себя с помощью мощных мышц ног, другие мышцы усердно работают, чтобы ваши колени правильно двигались над ступнями и не опускались ни внутрь, ни наружу.Мышцы, отвечающие за минимизацию посторонних движений, называются динамическими стабилизаторами или фиксаторами. В тазобедренном сани и жиме ног основными мышцами, отвечающими за предотвращение нежелательного раскачивания и раскачивания, являются подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Ваш рецепт тренировки

Чтобы получить максимальную отдачу от использования жима ногами или салазок, важно выбрать подходящий вес и выполнить правильное количество повторений. Для повышения выносливости мышц ног подходят подходы из 15-20 повторений с относительно легким весом, тогда как подходы из трех-пяти повторений с тяжелым весом увеличат вашу силу.Если вы хотите увеличить размер мышц, используйте умеренно тяжелые веса и выполняйте от 6 до 12 повторений за подход.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.

Какие преимущества у тренажера для жима ногами?

Машина для жима ногами может быть в виде горизонтальной машины для жима ногами или машины для жима ногами под углом 45 градусов. Обе формы тренажера для жима ногами состоят из платформы, свободных грузов, размещенных наверху платформы или весовых стеков, и фиксирующих механизмов, удерживающих платформу на месте.

Тренажер для жима ногами способствует развитию нижней части тела, воздействуя на основные мышцы нижней части тела, такие как четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры.Тренажер для жима ногами изолирует нижнюю часть тела от верхней части тела во время упражнения. Это делает его полезным для физической реабилитации, поскольку позволяет избежать значительной нагрузки на верхнюю часть тела.

В этой статье обсуждаются некоторые преимущества тренажера для жима ногами с точки зрения развития нижней части тела, предотвращения травм и спортивных результатов. Также будут выделены некоторые разновидности тренажера для жима ногами, которые можно использовать для работы с конкретными мышцами.

Преимущества тренажера для жима ногами

Развитие нижней части тела

Тренажер для жима ногами способствует развитию ног, изолируя мышцы, составляющие ногу.Этот тренажер в основном задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Икры действуют как поддерживающие и стабилизирующие мышцы на протяжении всего движения. Он также затрагивает икроножную мышцу и большую приводящую мышцу.

Четырехглавая мышца бедра состоит из медиальной широкой мышцы бедра, средней широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Эти мышцы задействуются, когда человек разгибает колени во время бега, прыжков и приседаний.

При использовании тренажера для жима ногами четырехглавые мышцы становятся основной целевой мышцей во время фазы отталкивания и подъема упражнения.После этого квадрицепсы становятся стабилизирующими мышцами во время фазы контроля и фазы возврата веса, в которой подколенные сухожилия становятся основной целевой мышцей.

Ягодицы и подколенные сухожилия задействованы всегда, но в разной степени. Сильные ягодичные мышцы могут помочь в выполнении других подъемных упражнений, таких как приседания, а также в развлекательных мероприятиях, таких как походы. Это также помогает в выполнении основных функций, таких как подъем предметов и удержание веса. С другой стороны, сильные мышцы подколенного сухожилия обеспечивают большую способность к прыжкам и большую взрывную силу при спринте.

Жим ногами помогает преодолеть мышечный дисбаланс в нижней части тела.

Профилактика травм

При использовании тренажера для жима ногами риск травм меньше, чем при использовании свободных весов, таких как приседания и становая тяга. Жим ногами избавляет от необходимости использовать штанги и другие свободные веса при тренировке ног. В то же время его также можно использовать в качестве разминки для этих упражнений со штангой, чтобы растянуть суставы и мышцы и избежать травм.

Тренажер для жима ногами прост в использовании и не требует каких-либо технических навыков или опыта, в отличие от приседаний. Это также устраняет необходимость в помощи со стороны других людей в тренажерном зале в качестве наблюдателя, и это также хорошо для новичков, которые хотят развить силу ног перед выполнением приседаний и становой тяги.

Тренажер для жима ногами имеет сиденье и спинку, которые эффективно изолируют мышцы ног от верхней части тела во время жима ногами. Этот тренажер пытается имитировать приседания в сидячем положении, воздействуя на аналогичные группы мышц, но без нагрузки на позвоночник и колени.Таким образом, нет необходимости балансировать веса, чтобы поддерживать вертикальное положение при использовании тренажера для жима ногами, поэтому существует меньший риск переутомления мышц и получения травм.

Помимо предотвращения травм, связанных с верхней частью тела и колен, использование тренажера для жима ногами также может предотвратить растяжение или разрыв подколенных сухожилий. В спорте обычно травмируют подколенное сухожилие из-за обширных движений. Тренажер для жима ногами кондиционирует и укрепляет подколенные сухожилия для повышения гибкости и выносливости, необходимых для предотвращения травм.

Подходит для начинающих или людей, занимающихся реабилитацией

Тренажер для жима ногами может помочь новичкам обрести больше силы и выносливости в нижней части тела для выполнения более сложных упражнений для ног, включая упражнения по пауэрлифтингу, такие как приседания и становая тяга. Это также хороший тренажер для людей со слабыми коленями или проблемами со спиной, потому что большая часть веса веса во время жима ногами приходится на ягодицы и подколенные сухожилия.

Аппарат для жима ногами также является стационарным и обеспечивает фиксированную схему движений, которая в первую очередь служит для обеспечения стабильной основы для упражнения.При использовании тренажера для жима ногами нет необходимости балансировать веса между телами для тренировки мышц ног. Таким образом, при использовании тренажера для жима ногами легче нарастить мышцы и увеличить силу, чем при использовании свободных весов.

способствует укреплению костей и остроте ума

Тренажер для жима ногами также способствует развитию костей так же, как и развитию мышц. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как жим ногами, увеличивают давление и нагрузку на кости, которые необходимы для образования остеобластов, которые производят костную массу для большей плотности костей.Оптимальная плотность костной ткани имеет важное значение для предотвращения дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата, связанные с возрастом, таких как остеопороз.

Наряду с укреплением костей тренажер для жима ногами также может помочь в росте и развитии нервной системы. Согласно Frontiers of Neuroscience, выполнение упражнений с отягощениями, таких как жим ногами, может улучшить функцию мозга и способствовать развитию нервных клеток. Они отмечают, что выполнение этих типов упражнений с нагрузкой не менее двух дней в неделю может стимулировать здоровый уровень развития нервных клеток.

Улучшение показателей в спорте и других упражнениях

Тренажер для жима ногами может повысить силу и выносливость для большей устойчивости нижней части тела. Регулярное использование тренажера для жима ногами может улучшить баланс и способность сохранять устойчивость за счет изменения положения.

Он также увеличивает скорость и взрывную силу, необходимые для бега и прыжков. Выполнение жима ногами с меньшим количеством повторений и большим объемом может увеличить взрывную силу для лучшей скорости спринта и вертикального прыжка.

Также хорошо задокументировано, как мышечная масса ног может увеличить скорость спринта благодаря более сильному и эффективному использованию силы для продвижения ног вперед. Тренажер для жима ногами задействует в ногах быстро сокращающиеся мышечные волокна, необходимые для более сильных толчков ног.

Это также может означать повышение производительности в других упражнениях, таких как приседания и становая тяга, а также улучшение сердечно-сосудистой системы,

Варианты жима ногами в тренажере

Вы можете включать вариации жима ногами, изменяя положение ног на платформе, регулируя расстояние между стопами или используя определенные части стоп для толкания платформы во время жима ногами.

Использование пальцев ног и подушечек стоп для толкания платформы может увеличить задействование квадрицепсов и икроножных мышц, в то время как нажатие с помощью пяток может увеличить задействование ягодичных мышц.

Толчки в верхней части платформы также могут увеличить сцепление ягодиц и подколенных сухожилий, в то время как толчки в нижней части задействуют квадрицепсы.

Также хорошо выполнять изолирующие жимы, используя одну ногу за раз с уменьшенным весом или делая жимы ногами назад, чтобы активировать заднюю цепь.

Использование только подушечек стоп на конце платформы может воздействовать на икроножные мышцы. Точно так же вы можете повернуть ноги внутрь и наружу, чтобы вызвать гипертрофию икроножных мышц, специфичную для каждой части.

Список литературы

Руководство по упражнениям на жим ногами

— инструкции, преимущества, советы, варианты и многое другое …

Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям, и вы можете использовать их для наращивания мышечной массы или силы. Узнайте, как правильно их выполнять, с помощью нашего подробного руководства!

Приседания со штангой на спине — непобедимый король упражнений для ног .На самом деле, по словам одного из моих старых тренеров, тренировка без приседаний — это вообще не тренировка. Но, хотя приседания — это превосходное упражнение, это не единственный способ построить более крупные и сильные ноги.

На самом деле, иногда приседания непрактичны и даже неуместны.

Для некоторых спортсменов и в некоторых ситуациях жим ногами может быть столь же ценным, как приседания.

В этой статье мы расскажем, почему, как и когда жим ногами, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этого мощного упражнения на нижнюю часть тела.

Мышцы проработаны

При определении ценности любого упражнения всегда полезно знать, какие мышцы задействованы. Таким образом, вы сможете сравнить похожие упражнения, чтобы решить, какое из них вам подходит. Жим ногами — это сложное упражнение, что означает, что в нем задействованы два или более сустава и несколько мышц, работающих вместе. Жим ногами одновременно задействует множество мышц.

Мышцы жима ногами, прорабатываемые

Основные мышцы, задействованные во время жима ногами:

Quadriceps — сокращенно квадрицепсы, расположенные на передней части бедер, эта мышца отвечает за разгибание коленного сустава.

Подколенные сухожилия — расположены на тыльной стороне бедра, подколенные сухожилия расширяют бедро и сгибают колено.

Gluteus maximus — эта большая мышца, также известная как ягодичные, отвечает за разгибание бедра. Ягодицы, расположенные на тыльной стороне бедра, — это в основном ягодицы.

Приводящие мышцы — приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедер и отвечают за приведение бедра или втягивание бедра к средней линии тела.Во время жима ногами приводящие мышцы не дают коленям выпадать наружу.

Абдукторы — расположены на внешней стороне бедер и бедер, отводящие мышцы вытягивают бедро наружу и от средней линии тела. Во время жима ногами абдукторы не дают вашим коленям опускаться внутрь.

Как выполнять жим ногами

Как и любое другое упражнение, вы получите больше от жима ногами, если будете выполнять его правильно. Также неправильная форма может привести к серьезным травмам. В конце концов, с опорой на поясницу слишком легко поднимать огромные веса при помощи жима ногами.Неправильное их выполнение, особенно с тяжелыми грузами, может действительно вас испортить!

Как сделать:

1. Сядьте на пресс для ног и сдвиньте ягодицу вниз в нижнюю часть сиденья. Поставьте ступни на подножки так, чтобы они находились на ширине плеч и бедер. Расположите ноги в соответствии с вашей тренировочной целью. Узкая стойка увеличивает нагрузку на квадрицепсы, в то время как более широкая стойка распределяет нагрузку между всеми мышцами нижней части тела более равномерно.
2. Вытяните ноги и отожмите вес вверх.Откиньте предохранительные защелки в сторону, чтобы салазки могли свободно двигаться. Возьмитесь за ручки поддержки и напрягите пресс.
3. Согните ноги в коленях и опускайтесь настолько, насколько позволяют ваша гибкость и здоровье коленей. Не позволяйте пояснице округляться. Вместо этого держите его вдавленным в спинку сиденья.
4. Не подпрыгивая, поднимите вес назад, остановившись незадолго до полного разгибания колен.
5. Это одно повторение — продолжайте!

Важное примечание: существует множество различных производителей и моделей машин для жима ногами, и каждый из них работает немного по-своему.Эти инструкции предназначены для стандартного жима ногами, когда вес перемещается по рельсам. Убедитесь, что вы используете жим ногами в тренажерном зале в соответствии с инструкциями, прилагаемыми к тренажеру, или согласно указаниям персонала тренажерного зала.

Преимущества жима ногами

Не уверены, что жим ногами — правильное упражнение для вас? Вот некоторые из основных преимуществ этого популярного упражнения.

Опора для спины — во время приседаний вам необходимо использовать мышцы кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы стабилизировать позвоночник.В жиме ногами спинка поддерживает ваш позвоночник. Это может быть полезно, если ваша поясница устала после чего-то вроде становой тяги или вы просто хотите снять напряжение со спины.

Легко освоить — жим ногами — относительно простое упражнение, которое легко освоить. Хотя это хорошее упражнение для атлетов среднего и продвинутого уровня, оно особенно полезно для начинающих.

Повышенная безопасность — хотя при выполнении жима ногами что-то может пойти не так, предохранительные дуги означают, что вы сможете удержать вес, если не можете выполнить повторение.Этого нельзя сказать о приседаниях, если вы не выполняете их в силовой раме.

Универсальный — вы можете использовать жимы ногами для наращивания мышц, увеличения силы или повышения мышечной выносливости. Есть также несколько методов жима ногами, которые можно использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.

Безопасное увеличение объема тренировки нижней части тела — большинство сложных упражнений для ног задействуют также и нижнюю часть спины. Это значит, что если вы будете делать много разных упражнений, то нижняя часть спины может устать раньше, чем ноги.Благодаря дополнительной поддержке спины, жимы ногами позволяют продолжать тренировку ног, даже если нижняя часть спины устала.

Реабилитация после травм — большинство жимов ног позволяют поднимать очень легкий вес. Кроме того, вам не нужно беспокоиться о балансировке нагрузки или стабилизации позвоночника. Это делает их полезными для реабилитации после травм. Конечно, если вы возвращаетесь после травмы, вы всегда должны следовать советам врача или физиотерапевта.

Предпочтительно воздействовать на разные мышцы ног — вы можете подчеркнуть разные мышцы ног, изменив стойку для пресса ног.Узкая стойка с ногами низко на платформе подчеркивает ваши квадрицепсы, в то время как постановка ступней на платформу выше увеличивает задействование ягодичных и подколенных сухожилий. Широкая стойка увеличивает нагрузку на приводящие мышцы.

Важные советы по тренировке жима ногами

Получите еще больше от тренировок жима ногами с этими полезными советами!

Держите ступни ровно. — не позволяйте пяткам отрываться от платформы. Это увеличивает нагрузку на коленный сустав, а также ограничивает вес, который вы можете поднять.Вместо этого держите пятки прижатыми и надавливайте на всю ступню, от подушечки пальца до пятки. Вы должны уметь шевелить пальцами ног внутри обуви, чтобы показать, что на переднюю часть ног у вас не слишком большой вес.

Отрегулируйте количество повторений и вес в соответствии с вашей тренировочной целью. — делайте подходы по 6-12 повторений с тяжелыми и средними весами для наращивания мышц и подходы по 3-5 повторений с тяжелыми весами для наращивания силы. Для выносливости делайте подходы по 13-20 повторений с легкими весами.

Контролируемое снижение веса — слишком быстрое снижение веса делает жимы ногами менее эффективными и более опасными.Всегда опускайте вес плавно и под контролем. Уделите 2-4 секунды, чтобы согнуть ноги, и не подбрасывайте вес вверх.

Поэкспериментируйте с положением стопы, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. — различия в длине ног, угле сиденья и гибкости означают, что вам придется методом проб и ошибок найти наилучшее положение для ног. Попробуйте разные позы, пока не найдете лучшую для себя.

Не забывайте тренировать и нижнюю часть спины. — жим ногами требует очень небольшой активации поясницы.Если жим ногами является вашим основным упражнением для нижней части тела, обязательно включите в свои тренировки упражнения для поясницы. Румынская становая тяга, обратные гиперы и разгибание спины на 45 градусов — все это отличные варианты.

Варианты жима ногами

Хотя в регулярном жиме ногами нет ничего плохого, это не значит, что вы не можете оживить свои тренировки некоторыми вариациями. Вот шесть разных способов делать жимы ногами.

1. Жим одной ногой

Из-за отсутствия веса, который нужно балансировать, во время жима ногами очень легко толкать одной ногой сильнее, чем другой.Избегайте этой проблемы, выполняя жимы на одной ноге. Выполните, как описано выше, но поставьте одну ногу на пол. Постарайтесь использовать одинаковый вес и сделать одинаковое количество повторений на каждую ногу.

2. Жим ногами с резинкой

Жимы ногами — это уже отличное упражнение для ягодиц, особенно если вы ставите ступни выше на платформу. Но вы можете сделать их еще более ориентированными на ягодицы, надев на колени пояс для ягодиц. Это заставит вас вытолкнуть ноги, увеличивая активацию ягодичных мышц.

3. Жим ногами за 1,5 повторения

Этот вариант жима ногами увеличивает время под напряжением (TUT), то есть время, необходимое для выполнения вашего подхода. Более длинные ВПИ могут быть полезны для наращивания силы или повышения мышечной выносливости. Чтобы сделать 1½ повторения, вытяните ноги как обычно, но затем опустите вес на полпути. Вытяните ноги, а затем полностью опустите вес. Это одно повторение — продолжайте!

В качестве альтернативы, вы можете сделать дополнительную половину повторения в конце упражнения.В любом случае, выполнение 1,5 повторения сделает жим ногами намного более сложным.

4. Жим ногами с лентой

Использование лент увеличивает сопротивление в конце каждого повторения, когда обычно напряжение имеет тенденцию к снижению. Жим ногами с перевязкой значительно усложняет блокировку коленей, что увеличивает задействование четырехглавой мышцы и меняет ощущение от этого упражнения. Добавленный сорт может быть полезен для запуска роста новых мышц и увеличения силы.

5. Жим ногами Tempo

При жиме ногами очень легко сделать незапланированный отдых, делая паузы между повторениями с прямыми ногами.Это снимает напряжение с ваших мышц, поскольку ваши кости поддерживают вес. Жимы ногами в темпе предназначены для предотвращения этих пауз, сохраняя нагрузку на мышцы на протяжении всего подхода.

Чтобы делать темповые жимы ногами, останавливайте каждое повторение на несколько дюймов ниже локаута и не делайте пауз внизу между повторениями. Вместо этого продолжайте качать ногами, как поршнями. Несколько подходов с большим количеством повторений с короткими перерывами между ними сделают ваши ноги невероятно накачанными!

6. Жим ногами с паузой

В этом варианте поднимите вес как обычно, но затем, когда вы спуститесь, сделайте паузу с согнутыми коленями на 2-5 секунд, прежде чем снова подтолкнуть его вверх.Не расслабляйтесь и не кладите колени на грудь. Вместо этого поддерживайте мышечное напряжение. Поднимите вес и повторите. Пауза между повторениями устраняет импульс, который делает каждое повторение тяжелее, чем обычно.

Распространенные ошибки

Жимы ногами — относительно простое упражнение, но это не значит, что их нельзя делать неправильно. Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы воспользоваться всеми преимуществами и отсутствием недостатков этого популярного упражнения.

1. Половинное повторение

Жим ногами позволяет поднять серьезный вес.Но если вы используете такой большой вес, что не можете использовать нормальный диапазон движений, вы не наберете мышечную массу, не станете сильнее и не получите никаких других преимуществ от этого упражнения. Убедитесь, что вы можете поднимать и опускать свой вес, используя полный диапазон движений. Пожалуйста, не выполняйте половину (или четверть) повторения!

2. Позвольте пояснице округлиться

Хотя тренажеры для жима ногами обеспечивают большую поддержку спины, ее все же можно округлить. Если вы опустите вес слишком сильно, часть этого дополнительного движения может исходить от поясничного отдела позвоночника, а не от бедер и колен.Следите за своей поясницей и, если вы чувствуете, что она начинает округляться, соответствующим образом отрегулируйте диапазон движений. Сгибание спины — отличный способ ее травмировать, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.

3. Игнорирование важности положения шеи

Ваша шея должна быть расслаблена во время жима ногами. Если вы поднимете голову, у вас больше шансов округлить и поясницу. При нажатии ног держите голову на спинке сиденья. Если это неудобно, положите голову на сложенное полотенце или блок для йоги.

4. Опускать или опускать колени

Ваши колени представляют собой шарнирный шарнир и, как петли на двери, могут открываться и закрываться. Они не предназначены для скручивания. Не позволяйте коленям опускаться или опускаться во время жима ногами, так как это увеличивает нагрузку на суставы и может привести к травме.

5. Все о весе

Жим ногами позволяет поднимать большой вес, но чем больше веса вы поднимаете, тем опаснее становится это упражнение. Вместо того, чтобы просто нагромождать тарелки, ищите менее напряженные способы сделать жим ногами более сложными, например, более медленные повторения, 1,5 повторения и короткие перерывы между подходами.Ваши колени полюбят вас за это!

Хотя вам следует экспериментировать с разными положениями ног, вам также следует избегать крайностей. Если ваши ноги будут слишком низкими, это создаст очень острый угол в коленях, что может вызвать проблемы с суставами. Ноги тоже могут привести к округлости поясницы. Перемещайте ступни, чтобы проработать разные части ног, но не рискуйте получить травму, поднимаясь слишком высоко или слишком низко.

7. Ношение наколенников

Пауэрлифтеры носят наколенники, чтобы помочь им поднимать более тяжелые веса.Они обеспечивают отскок после приседаний. За самый тяжелый жим ногами нет призов, поэтому носить наколенники для жима ногами не имеет большого смысла. Ведь цель упражнения — перегрузить мышцы, а не увидеть, какой вес вы сможете поднять. Если вам нужна дополнительная поддержка колен для жима ногами, надевайте наколенники, а не наколенники.

Завершение

Жим ногами — одно из тех упражнений, которое легко принять как должное. В конце концов, они намного проще, чем приседания, и их легче освоить, чем становая тяга.Но они по-прежнему представляют собой серьезное упражнение, и его не следует недооценивать — ни с точки зрения потенциальной награды, ни с точки зрения их способности причинить вред.

Некоторые тренеры ненавидят жимы ногами, говоря, что они не работают. Однако у каждого упражнения есть своя функция, и жим ногами — неплохое упражнение только потому, что для этого нужно использовать тренажер.

Используйте жим ногами, но не злоупотребляйте им. Это полезное упражнение для нижней части тела, которое может помочь вам в достижении ваших тренировочных целей.

Размещение ног для жима ногами: объяснение 5 стоек

Жим ногами можно изменить, поставив ступни в разные положения, чтобы получить более или менее активацию определенных групп мышц.У каждого есть свои уникальные преимущества и недостатки.

5 размещений ног для жима ногами:

К сожалению, лифтеры часто не могут выбрать правильное положение стопы, необходимое для акцента на определенных группах мышц. В свою очередь, результатом является плохая техника, менее эффективные тренировки, не впечатляющие результаты и (возможно) более высокий риск травм.

Чтобы избежать этих критических ошибок при расстановке ступней для жима ногами, продолжайте читать и не забудьте выбрать правильное расположение ступней в зависимости от того, на какие группы мышц вы хотите воздействовать.

В моей статье «9 лучших альтернатив жима ногами (с изображениями)» вы найдете несколько потрясающих вариантов упражнений на нижнюю часть тела для упражнений на квадрицепсы и заднюю цепь. Проверьте это дальше!

Обзор жима ногами

Жим ногами (как правило) представляет собой нагруженную каретку, которая перемещается вниз и вверх по рельсам под углом 45 градусов. Подъемник устанавливается на сиденье и ложится на спинку, используя ноги для отталкивания каретки.

Стоит упомянуть, что в некоторых коммерческих залах есть тренажеры для жима ногами, в которых нагрузка перемещается по горизонтальным дорожкам.Многие лифтеры сочтут этот стиль жима ногами неподходящим, так как они часто не могут быть достаточно тяжелыми, чтобы оказать серьезное сопротивление.

Если вам доступны оба варианта, я бы посоветовал вам выбрать жим ногами под углом 45 градусов.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые в жиме ногами:

• Четырехглавая мышца

• Ягодичные мышцы

• Подколенные сухожилия

• Телята

Прежде чем пытаться выделить одну группу мышц над другой, важно понять, как ваши мышцы работают во время жима ногами.

Чтобы вернуть каретку вверх (это после того, как она опускается на себя), должно произойти несколько вещей.

Во-первых, ваши колени должны выпрямиться (выпрямиться), чтобы вернуть каретку в исходное положение. Этим действием почти полностью занимаются квадрицепсы, но икры немного помогают.

Во-вторых, ваши бедра должны выпрямиться, чтобы изменить сгибание (изгиб) бедра, которое происходит, когда платформа опускается к вам. Ваши ягодицы и некоторые из ваших подколенных сухожилий задействованы, чтобы это произошло.

Помните, что при жиме ногами есть определенные группы мышц, на которые вы можете воздействовать в большей (или меньшей степени), изменяя положение стопы и ширину стойки на платформе — давайте перейдем к ним прямо сейчас.

Размещение ног для жима ногами

Давайте теперь обсудим размещение 5 футов более подробно!

на средней платформе 9045 для большинства лифтеров и уровней квалификации

	ОБЫЧНЫЙ	НОЖКИ ВЫСОКИЕ	НОГИ НИЗКИЕ	НОГИ УЗКИЕ	НОГИ ШИРОКИЕ
на ширине	Ноги высоко на платформе, на ширине плеч	Ноги на платформе, на ширине плеч	Ноги на середине платформы, на ширине плеч	Ноги на середине платформы, 1.5x на ширине плеч
Мышцы проработаны	Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия	Ягодицы, подколенные сухожилия	Квадрицепсы, икры	Квадрицепсы	Ягодицы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы
Подчеркнута задняя цепь	Нацелена на квадрицепсы с высокой степенью	Можно поднять больший вес	Отличный упор на ягодицы
Минусы	Не изолировать одну мышцу от другой	Не учитывает большую часть задействования четырехугольников	Задняя цепь игнорируется	Ограничивает диапазон движений	Требует высокой гибкости приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер)

1.Обычная стойка

В стандартной стойке ступни должны находиться посередине платформы, примерно на ширине плеч.

Целевые мышцы

Эта стойка в первую очередь нацелена на квадрицепсы с дополнительным упором на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать

• Шагните внутрь жима ногами и поставьте ступни прямо на середину платформы
• Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
• Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
• Как вы выполняйте повторения, опускайтесь как можно глубже, при этом ноги должны стоять на платформе.
• Лодыжки не должны начинать подниматься

Pro Tip

Чтобы максимизировать силу и развитие гипертрофии квадрицепсов и ягодиц, вам нужно делать повторы как можно глубже. Не жертвуйте диапазоном движений ради нагрузки.

Недостаток

Исследование Worrell et al. (2001) показало, что ягодичные мышцы задействуются больше всего во время конечного разгибания бедра (когда тазобедренный сустав прямой). Во время жима ногами ваши тазобедренные суставы все еще находятся под разумно согнутым углом, когда вы блокируете каждое повторение.

По этой причине жим ногами, вероятно, не лучшее упражнение, если вы хотите тренировать ягодичные и подколенные сухожилия. Вместо этого выберите вариант становой тяги. На самом деле, вариант тяги бедра будет наиболее предпочтительным, потому что ваши ягодицы будут максимально сокращаться в верхней части, преодолевая нагрузку на штангу.

Откройте мою статью «9 лучших альтернатив тяги штанги» (с изображениями) в отдельной вкладке, чтобы вы могли по-настоящему активировать (и нарастить) свои ягодичные мышцы!

2. Низкий уровень на платформе

В этой стойке ноги находятся на платформе низко на ширине плеч.

Целевые мышцы

Хотя жим ногами уже нацелен на квадрицепсы, эта стойка поразит их еще сильнее, позволив коленям выйти за пределы пальцев ног.

Как это сделать

• Шагните внутрь жима ногами и поставьте ступни низко на платформу так, чтобы пятки почти свисали с низа
• Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
• Пальцы должны быть слегка расширены эта стойка
• Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ступни на платформе.
• Если вы не можете полностью опуститься, не подняв пятки, немного уменьшите диапазон движений или наденьте обувь для приседаний

Pro Tip

Чтобы колени могли двигаться дальше пальцев ног, потребуется большая гибкость голеностопного сустава, чем вы могли бы привыкнуть.

В этом случае допустимо использовать обувь для приседаний на высоком каблуке. Это приветствуется, поскольку при этом вы достигнете желаемого положения коленями вперед, не тратя дополнительное время на мобилизацию лодыжек.

Прочтите мою статью о том, насколько ваши колени должны сгибаться вперед при приседании.

Недостаток

Чтобы ваши квадрицепсы были более целенаправленными в этой стойке, вам потребуется достаточная подвижность лодыжек. Без этого вы не сможете погрузиться достаточно глубоко, чтобы максимально задействовать квадроциклы.

Если вы боретесь с жесткостью лодыжек и у вас нет пары обуви для приседаний, уделите больше времени упражнениям на мобилизацию голеностопного сустава во время разминки.

Вот короткое практическое видео о том, как улучшить подвижность голеностопного сустава.Несмотря на то, что это касается приседаний, ваша повышенная подвижность очень хорошо передается в жим ногами.

Чтобы узнать, чего не хватает вашей общей рутине разминки, прочитайте мое подробное руководство «Как разминаться».

3. Высоко на платформе

В этой стойке ноги должны стоять высоко на платформе примерно на ширине плеч.

Целевые мышцы

В то время как жим ногами уже прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, эта стойка нацелена на них еще больше, требуя дополнительного разгибания бедер.

Как это сделать

• Сделайте шаг внутрь жима ногами и поставьте ступни высоко на платформу, пальцы ног должны почти свисать с верхнего края
• Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
• Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
• Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ступни на платформе.
• Убедитесь, что нижняя часть спины не поднимается полностью над спинкой, уменьшите диапазон движений, если это произойдет

Pro Tip

Регулировка положения стопы, безусловно, помогает сместить фокус на заднюю часть цепи, но вы также можете использовать мысленные подсказки, чтобы точно определить мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать.

Во время этого варианта жима ногами сосредоточьтесь на «толкании пяток» или подумайте о том, чтобы удерживать вес «тяжелым для пяток». Повторение этих сигналов в уме во время выполнения упражнения укрепит идею о том, что ваши колени не должны сильно выдвигаться вперед — при этом акцент будет делаться на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как жим ногами больше, используя ягодицы.

Недостаток

Хотя эта стойка определенно больше нацелена на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, она также может работать на мышцы поясницы (поясницы) больше, чем обычно.

Это происходит из-за того, что тазобедренный сустав больше разгибается, а это означает, что ваши тазобедренные суставы также испытывают большее сгибание (изгиб) бедра, чем при обычной стойке.

Если у вас чувствительная нижняя часть спины или у вас в настоящее время травма нижней части спины, это может быть не лучшим вариантом для использования.

Моя статья Можно ли делать становую тягу с круглой спиной? Код касается становой тяги, но он также актуален для любого упражнения, в котором может произойти округление спины (например, в жиме ногами).Проверьте это дальше!

4. Узкая стойка

В этой стойке ноги должны находиться посередине платформы, но на ширине плеч.

Целевые мышцы

В то время как жим ногами уже подчеркивает ваши квадрицепсы, эта стойка увеличит фокус на них.

Как это сделать

• Шагните внутрь жима ногами и поместите ступни в середину платформы
• Ступни должны быть на расстоянии только ширины бедер или немного за пределами ширины бедер
• Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
• Как вы выполняйте повторения, опускайтесь как можно глубже, при этом ноги должны стоять на платформе.
• Старайтесь опускаться, пока бедра не будут касаться живота при каждом повторении

Pro Tip

Узкая стойка по своей сути ограничивает диапазон движений для этого упражнения, так как ваши бедра, скорее всего, будут касаться вашего живота внизу.

Однако это позволяет использовать более тяжелые веса. Из-за этого не бойтесь увеличивать вес каретки для жима ногами.

Прочтите мою статью, в которой сравниваю разницу между жимом ногами и приседанием.

Недостаток

Спортсмены с ограниченной подвижностью бедра и голеностопного сустава могут столкнуться с серьезными проблемами при использовании этого стиля размещения стопы.

Вы можете обнаружить, что ваши пятки поднимаются от платформы или ваши колени прогибаются. Обе эти позиции следует избегать любой ценой.

Из-за большого количества внутреннего вращения (вращения внутрь) людям с неподвижными бедрами может потребоваться переключиться на другой вариант стойки.

Если вы также обнаружите, что ваши колени прогибаются при использовании этой стойки, узнайте, как навсегда устранить эту неэффективность, из моей статьи «Как исправить вальгус колена во время приседаний» (7 советов).

5. Широкая стойка

В этой стойке ноги широко расставлены на платформе, на ширине плеч.

Целевые мышцы

Хотя жим ногами уже воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, эта стойка задействует их значительно сильнее.

Как это сделать

• Шагните внутрь жима ногами и поместите ступни в середину платформы
• Ступни должны быть примерно в 1,5 раза больше ширины плеч, при этом ступни почти начинают свисать с платформы
• Пальцы ног должны быть значительно расширены. в этой стойке под углом до 45 градусов наружу
• Выполняя повторения, используйте гибкость внутренней части бедра в качестве меры, чтобы определить, когда следует останавливать повторения, поскольку она будет сильно варьироваться
• Со временем старайтесь получить верхнюю часть бедер перпендикулярно полу (это было бы параллельно полу, если бы вы выполняли приседания)

Pro Tip

Благодаря этому широкому варианту расстановки ступней убедитесь, что вы толкаете колени наружу.Это особенно важно в фазе подъема, так как помогает поддерживать эффективную технику жима ногами.

Если позволить вашим коленям прогибаться внутрь, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, потому что сила, которую вы толкаете на платформу, больше не совпадает непосредственно с вашими коленями, что приводит к небольшой (но заметной) потере силы.

Недостаток

Обратной стороной широкой стойки является то, что она требует разумной гибкости внутренних мышц бедра.Эти основные мышцы в паховой области являются приводящими мышцами, и если они негибкие, вам будет трудно удерживать колени в нижней части жима ногами.

Кроме того, атлеты, у которых есть травма приводящей мышцы или у которых внутренние мышцы бедра склонны к растяжению, могут захотеть выбрать другое положение стопы, чтобы снизить риск травм.

Нужно улучшить гибкость или силу приводящей мышцы? Вы можете улучшить и то, и другое одновременно с помощью казачьего приседа; прочтите мое полное руководство по этому поводу здесь.

Последние мысли

Лучшее размещение ног для жима ногами для вас во многом зависит от того, на какие группы мышц вы хотите воздействовать.

Хотите сильную стойку со всех сторон? Используйте обычную стойку.

Нужно сосредоточиться на квадроциклах? Выберите узкую стойку или поставьте ноги низко на платформу.

Предпочитаете одновременно заниматься своими ягодицами и подколенными сухожилиями? Поставьте ноги высоко на платформу.

Хотите изолировать ягодицы? Выберите широкую стойку.

После того, как вы выбрали лучшее положение стопы в соответствии с вашими тренировочными потребностями, не забудьте также усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и оставаться без травм.

Хотите узнать, чем жим ногами по сравнению с приседаниями? Прочтите мою статью о Hack Squat vs Leg Press.

---

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Жим ногами — Dr. Yessis SportLab

Оформление:

• Примите сидячее положение на тренажере для жима ногами под углом примерно 45 °.
• Поставьте ступни на платформу сопротивления, а бедра и позвоночник — на опору для спины.
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч и находиться посередине платформы сопротивления. Давление должно ощущаться на подошвах обеих стоп.
• Освободите фиксирующий рычаг, расположенный по бокам сиденья, а затем выпрямите ноги.
• Ноги должны быть полностью вытянуты, но не заблокированы, а туловище должно плотно прижаться к опоре для спины. Это исходное положение.
• Вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, сгибая (сгибая) ноги, чтобы опустить платформу. Опускайте с медленной или умеренной скорости.
• Согните ноги, пока не получится 80-90? угол в коленях (измеряется от тыльной стороны голени до тыльной стороны бедра).
• В этот момент задержите дыхание и выпрямите ноги, чтобы вернуть платформу сопротивления в исходное положение.
• Выдохните, когда вы пройдете самую сложную часть действия надавливания вверх.
• Полностью вытяните ноги, но не блокируйте колени, а затем на мгновение остановитесь в конечном положении.
• Вдохните и согните колени, чтобы платформа сопротивления сместилась вниз, пока вы снова не получите 80-90? угол в коленных суставах. Затем оттолкнитесь и полностью вытяните ноги.Повторите необходимое количество повторений.

Производительность :

• Во избежание травм спины следите за тем, чтобы колени не приближались к груди во время фазы опускания. Чем ближе колени подходят к груди, тем сильнее округляется поясница, что оказывает давление на межпозвоночные диски поясницы и может вызвать травму. На большинстве машин 90? Угол коленного сустава — оптимальный угол для безопасности спины и коленей.
• Задержка дыхания играет важную роль не только в безопасности упражнения, но и в эффективном выполнении.Когда вы задерживаете дыхание, вы генерируете больше силы и стабилизируете туловище, чтобы обеспечить более эффективную работу ног.
• Выдох при возвращении или после прохождения мертвой точки снимает накопившееся внутрибрюшное и грудное давление и помогает несколько расслабить мышцы при подготовке к следующему повторению.
• Чтобы усилить нагрузку на большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, поставьте ступни выше на платформе сопротивления. Если вы поставите ступни ниже, вы сильнее напрягите квадрицепсы.Однако каждое из этих положений стопы зависит от гибкости вашего тазобедренного сустава и от того, насколько хорошо вы справляетесь с нагрузкой не только на колени, но и на нижнюю часть спины.
• Убедитесь, что вы не заблокировали колени в конце движения, особенно если у вас естественно гиперэкстензия в несколько градусов в заблокированном положении. Это может привести к чрезмерному перерастяжению, которое может серьезно повредить колени.
• Тренажеры для жима ногами обычно вызывают травмы поясницы из-за округления спины, когда колени находятся близко к груди.Во избежание травм убедитесь, что вы не превышаете рекомендуемых углов (примерно 80-90 ° в коленном суставе) и что у вас есть достаточная гибкость в тазобедренном суставе (подколенное сухожилие и большая ягодичная мышца).
• По сравнению с приседаниями со свободным весом, жим ногами позволяет использовать гораздо больший вес; в некоторых случаях это вдвое больше, чем при обычном приседании. Дополнительный вес необходим для большей интенсивности, но всегда следует соблюдать осторожность, чтобы не допустить травм.

Первичные задействованные мышцы:

Основными мышцами тазобедренного сустава являются большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия.Большая ягодичная мышца — одна из самых больших мышц тела, она расположена в задней части бедра (мышца, на которой вы сидите). Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой. Двуглавая мышца бедра является самой большой из трех и обычно представляет собой хорошо выраженную мышцу на внутренней стороне задней поверхности бедра. Первичная мышца коленного сустава — четырехглавая мышца бедра, которая состоит из четырех основных мышц: латеральной широкой мышцы бедра; обширная медиальная мышца бедра; Вастус промежуточная и прямая мышца бедра.Эти мышцы проходят почти по всей длине бедра и сходятся в сухожилие четырехглавой мышцы бедра, которое прикрепляется к надколеннику (коленной чашечке). Латеральная широкая мышца бедра, большая мышца, расположенная на полпути вниз по внешней стороне бедра, и медиальная широкая мышца бедра, расположенная на внутренней стороне бедра и несколько ниже латеральной мышцы, известны как мышцы-слезинки. Промежуточная широкая мышца бедра находится между медиальной и латеральной широкой мышцами бедра и ниже прямой мышцы бедра, которая представляет собой большую мышцу, пересекающую тазобедренный и коленный суставы.Он расположен прямо по передней части бедра.

Мышцы и суставы:

Основное действие в коленном суставе — разгибание, при котором задняя поверхность бедра и задняя поверхность голени отодвигаются друг от друга, выпрямляя ногу. Четырехглавая мышца — основная мышца, участвующая в этом движении. Основное действие в тазобедренном суставе — разгибание, при котором бедра отодвигаются от туловища в направлении выравнивания с верхней частью тела. На тренажере для жима ногами с углом наклона 45 ° они перемещаются в положение перпендикулярно корпусу.При разгибании бедра большая ягодичная мышца задействуется рано, а подколенные сухожилия выполняют большую часть работы позже. Подколенные сухожилия — это двусуставные мышцы, действующие на коленные и тазобедренные суставы.