Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы: Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π° | Cross.Expert

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ всСх Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ спорта!

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… Π±Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅,Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ это присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ,Π½ΠΎ сущСствуСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ относят ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотри это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ рассмотрим ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ элСмСнтами этого станка являСтся ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°(β„–4 Π½Π° рисункС),ΠΊΡƒΠ΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ставит Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ вСс ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ составляСт 25 ΠΊΠ³- это информация для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²,сидСньС со спинкой(β„–5),Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ я Π±Ρ‹ сказал Π»Π΅ΠΆΠ°ΠΊ,рСгулируСтся ΠΏΠΎ высотС,ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для навСсов(β„–2) ΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π°Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ диски ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ двиТСния-страховочный элСмСнт(β„–3) ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρƒ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²,Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅(β„–1) ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ двиТСтся ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°,рСгулятор ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°(β„–6).

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ вопрос,ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ‹,бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€,большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°,пСрСдняя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°,длинная малобСрцовая,камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π° основа всСго лишь ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния.ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния,ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивным ΠΈ бСзопасным.Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной,Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСданиС Π½Π° этот ΠΆΠΈΠΌ,ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³,ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ практичСски Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ отсутствуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ,ΠΈ увСличиваСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° стимулируСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ тСстостСрона Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ рост Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ,Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния начинаСтся с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°,ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ вас Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны,поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ настройтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя.Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ… Π½Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эти части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ повСрхности. Ноги Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡,ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ,носки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развСсти Π² стороны.Π£ΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ спиной Π² сидСньС,Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ снимаСм Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€,ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½ располоТСн рядом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ дСрТимся Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ.Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ нСльзя ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹,стопа ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ стоит Π½Π° повСрхности.БущСствуСт Π΄Π²Π° мнСния Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚,Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ выпрямлСнии максимально Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ сразу вновь Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ поэтому этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ. МСдлСнно Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ,ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 90 градусов,ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ,ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ….Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… слСдим Π·Π° стопами Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° пятки Π° Π½Π΅ Π½Π° носки,поясницу ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ.ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ слСдитС Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ холостому Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ,Π±Π΅Π· навСсов Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса,ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ плюсом этого ΠΆΠΈΠΌΠ° являСтся вариация располоТСния ступнСй Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.МСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΡ‹ мСняСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΈ высоком располоТСнии Π½ΠΎΠ³,ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ,увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ягодицы, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€,Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ваши ягодицы Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этим располоТСниСм Π½ΠΎΠ³.ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

НиТнСС располоТСниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅,ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ радиус двиТСния Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.ΠŸΡ€ΠΈ этом увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ,ΠΈ Π² мСньшСй стСпСни Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы,Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Но этот ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ,Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ,Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ это располоТСниС Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹,это классичСскоС постановка ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с этого полоТСния.

БущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° располоТСния Π½ΠΎΠ³.Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Ρ‹ установитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ,Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ляТСт Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°,Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚Β ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ внСшнСй части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько хитростСй ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.ВсС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ,Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² объСмС Ссли ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡ… пСриодичСски Β«ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΒ»,Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ создадим ΠΈΠΌ стрСссовоС состояниС.Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ,опускаСм ΠΈ считаСм,3,2,1.Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° счСт 3.Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт.НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ,вСс ΠΈ количСство Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ,Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° скидывайтС 15-20 ΠΊΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄,Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ 20 ΠΊΠ³ ΠΈ всС дСлаСтся Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.МоТно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° частыС,Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².Для самых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ² это ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Нога Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ставится Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π² сторонС ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. А Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° большС ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

НСльзя ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ стороной ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ,которая посСщаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.Оно бСзопаснСС присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° сама ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс,поэтому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ‚ смысла,вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΊΠ³ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ 3 сСтовом ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ располоТСниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ,это даст Π²Π°ΠΌ напряТСниС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹,я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ самым качСствСнным ΠΈ подходящим для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с высоко поставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅,красивыС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц Π²Π°ΠΌ обСспСчСны.О Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ построСния красивых ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ обойдСтся Π±Π΅Π· этого Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния,поэтому Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ,Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ,оставляйтС ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π±Π»ΠΎΠ³Π°.Π‘ Π£Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ.

Β 

Β 

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° примСняСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ пауэрлифтСрами, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ спортсмСнами, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ спорта ΠΈ фитнСса.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ;
  • БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² комплСксС, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ присСдая.

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π²Ρ‹ мСньшС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ поясницу ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ это происходит Π²ΠΎ врСмя присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, Π½Π΅ рискуя ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

БущСствуСт нСсколько Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

  • ΠŸΡ€ΠΈ высокой постановкС Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ ягодиц;
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкС Π½ΠΎΠ³ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ дСлаСтся Π½Π° квадрицСпсы;
  • Волкая ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ носками стоп, спортсмСн Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Широкая постановка – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… квадрицСпсов;

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ сидСнья, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спину;
  • НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы;
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ практичСски ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ЖСнскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΎΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ муТскоС. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, выбирая Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ минимальной. Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ свой. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π΅ сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Ρ‹ такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° отсутствовала.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π² сидСньС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°;
  • УдСрТивая спину Π² строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ягодицы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ ΠΎΡ‚ сидСнья. НиТС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π΅ слСдуСт;
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² колСнях Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ интСрСсуСт красивая ΠΏΠΎΠΏΠ°. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ усиливаСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ягодицы.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌ плюсом Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясницы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для людСй с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ спины. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько суставов — Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ голСностопный. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ полоТСния ступнСй, измСняя Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ квадрицСпсами (Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΌΠΈ) ΠΈ бицСпсами Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΌΠΈ). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Рассмотрим основныС способы выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ дСмонстрациСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. Π–ΠΈΠΌ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹
  • БицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ спинку. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ стопора.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  1. Плавно Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, слСдитС Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ всСгда Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ступнСй. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, для сохранСния нСподвиТности Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΈ для избСгания ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΡ‚ сидСнья. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, вСсь вСс отягощСния придСтся Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ увСличится риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π–ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ большС Π½Π° пятки, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π½Π° носки. Π­Ρ‚ΠΎ усилит воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

2. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° суставы ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом, пСрСмСщая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ниТнюю ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смСщаСтС воздСйствиС Π½Π° квадрицСпс ΠΈΠ»ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹
  • БицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ спинку. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НадавитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, заставив Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  1. Плавно Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ сидСнья. НС сводитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· — Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй, измСняя Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ ставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сСрСдины, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ сильнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицы. Если Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы. Широкая постановка Π½ΠΎΠ³, смСстит Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Узкая, Π½Π° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ квадрицСпсов.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… нСприятных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса.

1. НС сводитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ встрСчаСтся Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Вакая ошибка ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ крСстообразной связки. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ становятся слабыС отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² частности, срСдняя ягодичная.

2. НС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопы чСрСсчур Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ высокоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСбольшиС ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы.

3. НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, сохраняя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с тяТСлыми вСсами эта Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком большой.

4. НС опускайтС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ

Когда Π²Ρ‹ опускаСтС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ пояснично-крСстцовый ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ диски поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ риску, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

постановка Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния


Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ мускулистыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ условиС Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π΅Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ смотрится ΡƒΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ²ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ смСхотворно. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсловутым колоссом Π½Π° глиняных Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. Для этого, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π½Ρ‚, выполняСтся ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – это сСбя ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° всС 100%.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния всСгда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Но, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ способы Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° способа:

Π£ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои явныС прСимущСства ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, установлСнной Π½Π° стойках. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, это Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всСгда, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΎΠ½ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:

  1. Π ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. Π—Π° Π½ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  2. Минимальная Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  3. ПолноС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ падСния.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ исполнСния.
  5. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ изоляция Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  6. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ, ягодицы Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт.
  7. БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ испытываСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  8. ЗадСйствована голСнь.
  9. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ суставы.

Π–ΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ упомянутым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Ошибки в ТимС ногами

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ стоит. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ распространённыС ошибки:

  1. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Π½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком ΡƒΠΆ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² пятки. Вся стопа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° всСгда ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°.
  2. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π½Π° сидСньС. Π’Π°Π· ΠΈ поясница всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΊ скамьС.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком быстрым Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ измСнСния полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ!
  4. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° происходит Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌ, нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² тонусС, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π½Π΅ травмировался.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Нагрузку для Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. МногоС зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… постановки. УточнСния:

  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка ступнСй Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • Узкая постановка Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ настраиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ сСбя – Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя исполнСния упраТнСния.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ шагами, пСрСмСщая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ. ВсС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ эффСктивны.

Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ достаточно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это справСдливо Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с присСданиями – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π΅Π½ ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ЛСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

8.37%

Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

5.03%

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ тСннис

3.36%

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ: 17094

Π£Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€: ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π£Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ просты ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ основан Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ собствСнный вСс. Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ²:

  1. ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ спортсмСн.
  2. ДвусторонниС – Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²Π° спортсмСна.

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приходится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° этим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ….

Π–ΠΈΠΌ выполняСтся сидя.

Π’ этом станкС с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, подростки ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ нравится Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½Ρ‘ΠΌ со ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ прСкрасно осущСтсвляСтся Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ягодиц.

АлСксандр ШСстов

TRX Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

Π—Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос

Π£Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, эффСктивно сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Π’Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° застраховано ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ устройство ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±Π΅Π· отягощСний.

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ стационарны, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ· высококачСствСнной стали, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π°Π½Ρ‚ΠΈΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ (машина) Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π±ΠΎΠ»Π΅ проста Π² устройствС ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. По сути это просто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π² станкС, Π½ΠΎ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасная для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° здСсь отсутствуСт. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° двиТСтся ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. ВозмоТности станка:

  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ осущСствляСтся Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π° постановка Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² этом устройствС.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ).

Π­Ρ‚ΠΎ устройство позволяСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ разводятся Π² стороны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнуты – Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π°.

ДСлая ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс снаряда Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°!

ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ любом силовом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои рСкордсмСны. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ являСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ· общСпринятых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ максимально бСзопасСн ΠΈ практичСски Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ воздСйствия Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚ΠΎ здСсь Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ взятия ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ присСдом со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹:

  1. ΠŸΡΡ‚ РобСртсон ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π» порядка 900 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π° Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» вСс Π² 1225 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².
  2. Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ КолСман Π΄Π΅Π»Π°Π» это со снарядом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вСсит 1024 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ!

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсах, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ мСньшСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС посСщСния фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° – ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ:

  • Π£Π΄Π°Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ мСста ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°.
  • Π”ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°.
  • ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈ вовсС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² одиночСствС.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π° ΠΈ Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ нСльзя ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΈΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ осСнь.
Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ умСстный вопрос: Π° Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ягодицами ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Они умСстны ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π² своём домашнСм арсСналС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ – ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΡƒΡŽ.
  2. Π“Π°ΠΊΠΊ-присСды. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСчасто Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° кроСтся Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² отсутствиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· опасСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это всё ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎ-мальски ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилия с Π½ΠΈΠΌ всё ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, хотя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – это Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ скомпСнсируСт ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ задНйствованный вСс.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, присСды Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнны для чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Ρ… вСсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹ Π½Π΅ смог Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² станкС.

Но Ρ‚ΠΎΠΉ изоляции, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий с отягощСниями:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ сумо. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Для этого ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° спину. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, носки смотрят Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° согнутых колСнях. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая.
  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ «сисси». Π’Π°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпса. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π·Π° ΡˆΠΊΠ°Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ стСну. Поднимая пятки вывСсти Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ присСд. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° – касаниС ягодиц с пятками, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β». Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² сторону. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ строго пСрпСндикулярСн ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ.

Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ°. МнСниС спСциалистов сводится ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ: ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму достойной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π½Π΅ сущСствуСт, ΠΈ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· пСрСчислСнных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€, Π΄Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ любой спортсмСн, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ просто Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, сам Π²ΠΎΠ»Π΅Π½ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ способом ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ физичСскоС воздСйствиС Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с собствСнным вСсом, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… всСх силовых воздСйствий ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ являСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самым эффСктивным, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным. Он ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой вопрос Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ:

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ


Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ выполняСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, большС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, фиксируСтся спина, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° ΠΎΡ‚ полоТСния Π½ΠΎΠ³ зависит, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° бицСпсС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π½Π° квадрицСпсС, Π½ΠΎ, Π½Π΅ смотря Π½Π° всС это, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. По Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния – это ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этих упраТнСниях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π΅ бСспокоясь Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ИмСнно прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ позволяСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, Π½Π΅ смотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ эффСктивно. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вСсов – это гипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. НСвозмоТно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π½Π΅ нарастив силу Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π½Π΅ нарастив массу. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Ρ‹ просто обязаны Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ акцСнтируСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° квадрицСпсС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° бицСпсС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Зависит Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ полоТСния Π½ΠΎΠ³, Ссли стопы Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свСрху ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² основном задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ссли Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ квадрицСпс. НСплохо Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ стабилизаторы.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π’Ρ‹ Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° позволяСт ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Если ΠΆΠ΅ Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΡŽ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с большим вСсом, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ сразу.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — схСма


1) ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π’Π°ΡˆΠΈ ягодицы ΠΈ спина Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ сидСнью.
2) ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρƒ пятками.
3) Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρƒ со стоСк ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ скручивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

4) ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — примСчания


1) Никогда Π½Π΅ выпрямляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.
2) Π•Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ нСльзя ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ чрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.
3) НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ спинки сидСнья, Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ всС врСмя находится Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
4) Π£ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ пятками, Π° Π½Π΅ носками, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π² ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Анатомия


Ноги ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ, самой большой Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. БлСдствиСм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с большим вСсом. Ноги ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сСбС это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ! ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ квадрицСпс. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ позволяСт ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Буставы Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, находятся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° позволяСт ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ поясницу ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ спину ΠΈ ягодицы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΊ сидСнью. БСзопасно ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Π’ΠΎ всСх фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для придания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. ОсновноС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° β€” ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Но Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этим обуславливаСтся польза занятий: ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, фитнСса, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° выполнСняСт ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, зависит ΠΎΡ‚ постановки ступнСй Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, квадрицСпс, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ интСнсивныС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Однако эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания, хотя ΠΈ обСспСчиваСт вСсьма ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΅Π³ΠΎ достоинств:

  1. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, измСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ приводящиС ΠΈΠ»ΠΈ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ягодицы – Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.
  2. НСт осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. И это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… достоинств упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ людям с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. НС всС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° слабой спины, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ большС.
  3. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. УпраТнСния позволят усилСнно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ – ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, всС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ способствуСт ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρƒ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд нСоспоримых прСимущСств. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ противопоказания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΠ»Π°Π½Π° занятий.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ заболСвания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ связки ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, особСнно Ссли ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с большим вСсом.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ людям с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π°, Ссли ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ присСданиС с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ послСднСС Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ для людСй, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с протрузиями ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Для сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ атлСтичСский пояс: ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

НС затягивайтС атлСтичСский пояс сильно – Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ со сколиозом, особСнно 2 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ стСпСнСй, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с нСбольшим вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с одобрСния спортивного Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° (Π½Π΅ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°!). И Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ атлСтичСский пояс.

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ мСдицинским показаниям Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вариациями Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с утяТСлСниСм ΠΈΠ»ΠΈ тягой ДТСффСрсона.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько разновидностСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²: Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π² спортивных ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… встрСчаСтся станок для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ торсом Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» составляСт 45 градусов. Но Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π½Π° всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³:

  1. Бадимся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина, Π° особСнно поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π°.
  2. Ноги располагаСм ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ дСрТимся Π·Π° рукоятки станка. ПоднимаСм ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎ практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  3. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, опускаСм ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·. Никаких Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²: двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, вСс Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ строго Π½Π° пятках. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ располоТСны ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ: ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ – Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск травмирования.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, насколько это ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. НС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ особСнно Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹: поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ, особСнно Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  5. Π”ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, дСлая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, β€” этого Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ β€” эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β»: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΉ дСнь, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ! Π˜ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивыС стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ€Π°Π΄ΠΈ этого ΠΎΠ½ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ усСрдно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡ‚ΡŒ сСбя фитнСсом, силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, аэробикой ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π° станСт ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ парням.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° принСсла ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ смогут благодаря рСкомСндациям ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ совСтам, прСдставлСнным Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ противопоказания
  2. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ двиТСния
  3. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ противопоказания

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² любом спортивном ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅. Он ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивСн ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, прорисовывания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π–ΠΈΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто (ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ) срСди ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½ΠΈΠ·Π°.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпс, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру Π½ΠΈΠ·Π°, ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ характСризуСтся рядом ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ:

Β 

  • ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт;
  • снятиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ поясницы;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ягодицы, заднюю, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся нСдостатков, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… практичСски Π½Π΅Ρ‚. БущСствСнным минусом считаСтся высокая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Если Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ бСзопасности, риски ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ поврСТдСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сводятся ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ. НС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΈ сразу Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 300 ΠΊΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ 150 ΠΊΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ освоСниСм упраТнСния слСдуСт ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ противопоказания ΠΊ занятиям. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт людям с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ суставов ΠΈ растяТСниСм связок, ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… искривлСниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба (ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·, Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·, сколиоз).

ΠžΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ двиТСния

НС всСм извСстно, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ сидСниСм, располоТСнным ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ΠžΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

АтлСт садится Π½Π° скамью, отклоняСтся Π½Π° спинку сидСния, поясницу ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ фиксируСт, ступнями упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Ноги стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, пятки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны. Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смСститС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° суставы.

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ опускаСм ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяСм двиТСния –ввСрх ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ»Π°, возраста ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСна.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

Наклонный ΠΆΠΈΠΌ – это основа основ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΆΠΈΠΌ 1 Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, Π² Π³Π°ΠΊΠΊ-машинС.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π°. НСобходимо ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ спиной, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ пСрпСндикулярно Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ступнями Π² Π³Ρ€ΠΈΡ„. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСния. КолСни Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усилит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ выполняСтся сидя. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ Π½Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. И ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΠΈ сидСниС находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ сидСния отсутствуСт. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ конструкции сущСствСнно увСличиваСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Если всС ΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ классичСский Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ:

  • Если ступни стоят ΡƒΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ квадрицСпс.
  • Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ступни Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов, Ρ‚ΠΎ удастся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с постановкой Π½ΠΎΠ³ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ сочСтаСтся с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для похудСния ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π•Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² комплСксныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, вСдь ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ постановку Π½ΠΎΠ³. И вскорС Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ измСнСния Π² своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-инструкция:

НадССмся, наша ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π° всС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ вопросы ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Если информация оказалась интСрСсной ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡΡŒΠ±Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, поТалуйста, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ со своими Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π² соц. сСтях. ΠœΡ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ вас Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠΌ, ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π²ΠΎ всСх начинаниях!

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя?

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π² основном, Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: bluecinema / iStock / GettyImages

Наряду с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ…. Когда Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия с Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΠΊΡ€. УкрСпляя эти большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с возрастной ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс ΠΈ осанку, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС ΠΈ суставах, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

Подсказка

Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² основном Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² качСствС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ массС Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ костСй ΠΈ нСскольким Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ систСмам, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСврологичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ . Π’ исслСдовании, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² ΠΌΠ°Π΅ 2018 Π³ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Frontiers in Neuroscience , ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ влияниС ограничСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.Π’ исслСдовании ΠΌΡ‹ΡˆΠ°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°ΠΏΡ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 28-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ испытания исслСдоватСли исслСдовали ΡΡƒΠ±Π²Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ, ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π³Π΄Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ стволовыС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ производят Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Ρ‹. Они ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской активности сниТаСт количСство Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… стволовых ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π° 70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π΅Π½Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΡ‚Ρ‹ — спСциализированныС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, — Π½Π΅ созрСли ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдованиС продСмонстрировало, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС Π½ΠΎΠ³ Π² упраТнСниях с отягощСниСм посылаСт Π² ΠΌΠΎΠ·Π³ сигналы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ . По сути, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° пластины сопротивлСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты Π½Π° 90 градусов.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, толкая пластины ступнями, напрягая прСсс, ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. НС сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π½ΠΎΠ³.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствовали ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги, описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ПолноС руководство ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ повторСниям для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ занимайся спортом

Руководство ΠΏΠΎ физичСской активности для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²Π° здравоохранСния ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… слуТб БША Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ взрослым Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° дополняСт Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ 150–300 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ активности срСднСй интСнсивности Π² нСдСлю, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²ΠΎ врСмя Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НСкоторыС люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π’ этом случаС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ пяти Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² мСньшСС количСство Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий.

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — достаточно тяТСлыС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСлыС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° станСтС сильнСС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям фитнСсом, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ сомнСния ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для вас.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Vs.Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ свободныС вСса

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями с собствСнным вСсом. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ вСса Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ использования Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основных задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ повсСднСвныС двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСданиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ поднятиС сумки с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π£ вас мСньшС шансов ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ часто позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π±Π΅Π· Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ спокойно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния со свободным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эспандСры ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям для Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСданиям, для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности.

Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ? | Live Healthy

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — это слоТный пауэрлифт, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствовано Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ бСзопасный ΠΈ эффСктивный Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ скамьи с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ сидя, Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с утяТСлСниСм Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ задСйствуСт всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ основных сСгмСнта ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ вСса ΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сСгмСнт прорабатываСтся Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

МногиС упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ стабилизаторы, ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это основная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц, ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ задСйствуСт ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ подъСма ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ контроля. НаТатиС большого вСса с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎ это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° силовых Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ — это большиС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для подъСма ΠΈΠ»ΠΈ опускания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. На квадрицСпсы приходится большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для толкания ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· исходного полоТСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ подъСма. Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ подъСма, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, квадрицСпсы становятся Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ стабилизаторами.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ягодиц Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ силы отталкивания ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ….Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² основном Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ вСс ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вносят Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ силы для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ с отягощСниСм для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° упраТнСния.

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ задСйствуСт ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ второстСпСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ способствуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π·Π° счСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сам ΠΏΠΎ сСбС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ большоС количСство вСса Π·Π° счСт нСбольшого количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹.Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ подъСмом носков — сгибаниС ступнСй Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ — Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ прСсса Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Бсылки

РСсурсы

Биография писатСля

Π‘ΠΎΠ±Π±ΠΈ Π . Голдсмит — ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 12-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ТурналистикС, ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π΅. Π•Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠŸΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ писатСлСй Π‘Π°Π½Ρ‚Π°-Π€Π΅, Β«Π›ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠΌ DASHΒ», Β«Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΅ΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΈΠ½Ρ‹Β» ΠΈ WiseGEEK.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ сани ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ? | Live Healthy

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ — это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π² сани для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ приходится Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°ΠΌ. Оба упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ схоТиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивны. Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π΅ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница стала ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° задСйствованы тяТСлыС вСса.

ВсС ΠΎΠ± агонистах

Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-агонист ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ сани ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³ основным агонистом ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ квадрицСпсы. РасполоТСнныС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, квадрицСпсы ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС: прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ мСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Пока ваши квадрицСпсы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствованы Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, хотя ΠΈ Π² мСньшСй стСпСни. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ синСргистами ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ синСргисты Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС — это большая ΠΈΠ»ΠΈ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, большая приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° качания

Пока Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ вСса ΠΎΡ‚ сСбя с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ двигались Π½Π°Π΄ ступнями ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ посторонних Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ динамичСскими стабилизаторами ΠΈΠ»ΠΈ фиксаторами. Π’ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ сани ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³ основными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ раскачивания ΠΈ раскачивания, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°Ρˆ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ использования ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ салазок, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ подходят ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с тяТСлым вСсом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ тяТСлыС вСса ΠΈ выполняйтС ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Бсылки

Биография писатСля

ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ Π”Π΅ΠΉΠ» — ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ статСй для мноТСства ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Β«Ultra-FITΒ» ΠΈ занимаСтся фитнСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 22 Π»Π΅Ρ‚. Он являСтся Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ Β«Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс», Β«Π–ΠΈΠ²ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΆΠΈΠ²ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΒ» ΠΈ «НСт спортзала? НСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ!Β» ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ слуТил Π² ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΠΊΠΎΠΉ морской ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Π΅.

КакиС прСимущСства Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ?

Машина для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ОбС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ состоят ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, свободных Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ², Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ вСсовых стСков, ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ², ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° мСстС.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, воздСйствуя Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для физичСской Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния развития Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ разновидности Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³, изолируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² основном задСйствуСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° состоит ΠΈΠ· мСдиальной ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, срСднСй ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ присСданий.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся основной Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ отталкивания ΠΈ подъСма упраТнСния.ПослС этого квадрицСпсы становятся ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ контроля ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° вСса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия становятся основной Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия задСйствованы всСгда, Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мСроприятиях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ основных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ подъСм ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΏΡ€ΠΈ спринтС.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ использовании свободных вСсов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ становая тяга. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ избавляСт ΠΎΡ‚ нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ свободныС вСса ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ прост Π² использовании ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ тСхничСских Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ устраняСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ со стороны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… людСй Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² качСствС Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ, ΠΈ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ присСданий ΠΈ становой тяги.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сидСньС ΠΈ спинку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эффСктивно ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ пытаСтся ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, воздСйствуя Π½Π° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, поэтому сущСствуСт мСньший риск пСрСутомлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Помимо прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, связанных с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, использованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Π’ спортС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости ΠΈ выносливости, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ обрСсти большС силы ΠΈ выносливости Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для выполнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ упраТнСния ΠΏΠΎ пауэрлифтингу, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ становая тяга. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для людСй со слабыми колСнями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ со спиной, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса вСса Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ приходится Π½Π° ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Аппарат для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся стационарным ΠΈ обСспСчиваСт Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ схСму Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, которая Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ слуТит для обСспСчСния ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ основы для упраТнСния.ΠŸΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ использовании свободных вСсов.

способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ костСй ΠΈ остротС ΡƒΠΌΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ костСй Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния с вСсовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° кости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для образования остСобластов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ производят ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ массу для большСй плотности костСй.ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСдотвращСния Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, связанныС с возрастом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ остСопороз.

Наряду с ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ костСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ростС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы. Богласно Frontiers of Neuroscience, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. Они ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ развития Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² спортС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для большСй устойчивости Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. РСгулярноС использованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт измСнСния полоТСния.

Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ большим объСмом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ скорости спринта ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ спринта благодаря Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ эффСктивному использованию силы для продвиТСния Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ задСйствуСт Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ становая тяга, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы,

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, измСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, рСгулируя расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ части стоп для толкания ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ИспользованиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π΅ΠΊ стоп для толкания ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ задСйствованиС квадрицСпсов ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пяток ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ задСйствованиС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сцСплСниС ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ квадрицСпсы.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π· с ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ дСлая ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ.

ИспользованиС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π΅ΠΊ стоп Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части.

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹

Руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

— инструкции, прСимущСства, совСты, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ …

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° присСданиям, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ силы. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нашСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ руководства!

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС — Π½Π΅ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ .На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΠΎ словам ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… старых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· присСданий — это Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Но, хотя присСдания — это прСвосходноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, это Π½Π΅ СдинствСнный способ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° присСдания Π½Π΅ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСумСстны.

Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ситуациях ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этого ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ цСнности любого упраТнСния всСгда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ задСйствованы Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сустава ΠΈ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… вмСстС. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуСт мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:

Quadriceps — сокращСнно квадрицСпсы, располоТСнныС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия — располоТСны Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Gluteus maximus — эта большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ ягодичныС, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, — это Π² основном ягодицы.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСны Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ втягиваниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ колСням Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Абдукторы — располоТСны Π½Π° внСшнСй сторонС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π°Π±Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ вашим колСням ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Как ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° поясницу слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ вСса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно с тяТСлыми Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вас ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ!

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° прСсс для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ягодицу Π²Π½ΠΈΠ· Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ сидСнья. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² соотвСтствии с вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ. Узкая стойка ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсы, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка распрСдСляСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.
  2. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠΈ Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ салазки ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ свободно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ напрягитС прСсс.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ваша Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. НС позволяйтС поясницС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ВмСсто этого Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² спинку сидСнья.
  4. НС подпрыгивая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π΅Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  5. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅!

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: сущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ машин для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-своСму.Π­Ρ‚ΠΈ инструкции ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для стандартного ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс пСрСмСщаСтся ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΡΠ°ΠΌ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² соотвСтствии с инструкциями, ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ согласно указаниям пСрсонала Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

НС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас? Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· основных прСимущСств этого популярного упраТнСния.

ΠžΠΏΠΎΡ€Π° для спины — Π²ΠΎ врСмя присСданий Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ спинка ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Ссли ваша поясница устала послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ становой тяги ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС со спины.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ — ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Π₯отя это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΎΠ½ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — хотя ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс, Ссли Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ присСданиях, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ выполняСтС ΠΈΡ… Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅.

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, увСличСния силы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСсколько ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

БСзопасноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° — Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Благодаря Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ спины, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины устала.

РСабилитация послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ — Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ балансировкС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ совСтам Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² стойку для прСсса Π½ΠΎΠ³.Узкая стойка с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши квадрицСпсы, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ постановка ступнСй Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ задСйствованиС ягодичных ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Широкая стойка ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с этими ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами!

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. — Π½Π΅ позволяйтС пяткам ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.ВмСсто этого Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π΄ΠΎ пятки. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ Ρƒ вас Π½Π΅ слишком большой вСс.

ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс Π² соотвСтствии с вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ. — Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с тяТСлыми ΠΈ срСдними вСсами для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с тяТСлыми вСсами для наращивания силы. Для выносливости Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 13-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ сниТСниС вСса — слишком быстроС сниТСниС вСса Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивными ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ опасными.ВсСгда опускайтС вСс ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 2-4 сСкунды, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ подбрасывайтС вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ стопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас. — различия Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠ³Π»Π΅ сидСнья ΠΈ гибкости ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ для сСбя.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. — ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшой Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ поясницы.Если ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ являСтся вашим основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ упраТнСния для поясницы. Румынская становая тяга, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π½Π° 45 градусов — всС это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π₯отя Π² рСгулярном ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ вариациями. Π’ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… способов Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

1. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Из-Π·Π° отсутствия вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, выполняя ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

2. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ставитС ступни Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ягодицы, Π½Π°Π΄Π΅Π² Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ пояс для ягодиц. Π­Ρ‚ΠΎ заставит вас Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, увСличивая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

3. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π° 1,5 повторСния

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм (TUT), Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для выполнСния вашСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π’ΠŸΠ˜ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для наращивания силы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1Β½ повторСния, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опуститС вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅!

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ повторСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния.Π’ любом случаС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1,5 повторСния сдСлаСт ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.

4. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

ИспользованиС Π»Π΅Π½Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сопротивлСниС Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ напряТСниС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ сниТСнию. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с пСрСвязкой Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ услоТняСт Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ задСйствованиС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ мСняСт ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сорт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для запуска роста Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ увСличСния силы.

5. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Tempo

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, дСлая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ снимаСт напряТСниС с Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши кости ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вСс. Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для прСдотвращСния этих ΠΏΠ°ΡƒΠ·, сохраняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, останавливайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько дюймов Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями. ВмСсто этого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ€ΡˆΠ½ΡΠΌΠΈ. НСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ нСвСроятно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ!

6. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ с согнутыми колСнями Π½Π° 2-5 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….НС Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ВмСсто этого ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями устраняСт ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.

РаспространСнныС ошибки

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этих распространСнных ошибок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСми прСимущСствами ΠΈ отсутствиСм нСдостатков этого популярного упраТнСния.

1. ПоловинноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ вСс.Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½Π΅ станСтС сильнСС ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств ΠΎΡ‚ этого упраТнСния. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ свой вСс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π½Π΅ выполняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ) повторСния!

2. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ поясницС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π₯отя Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ спины, Π΅Π΅ всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ опуститС вСс слишком сильно, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своСй поясницСй ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСлыС вСса.

3. Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ваТности полоТСния шСи

Π’Π°ΡˆΠ° шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСна Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρƒ вас большС шансов ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ поясницу. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° спинкС сидСнья. Если это Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° слоТСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Они Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для скручивания. НС позволяйтС колСням ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

5. ВсС ΠΎ вСсС

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС вСса Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ опаснСС становится это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто Π½Π°Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ напряТСнныС способы ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ повторСния, 1,5 повторСния ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΡΡ‚ вас Π·Π° это!

Π₯отя Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ полоТСниями Π½ΠΎΠ³, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ крайностСй. Если ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ, это создаст ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ острый ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами. Ноги Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ округлости поясницы. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ Π½Π΅ рискуйтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, поднимаясь слишком высоко ΠΈΠ»ΠΈ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

7. НошСниС наколСнников

ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ носят Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса.Они ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ отскок послС присСданий. Π—Π° самый тяТСлый ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ², поэтому Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большого смысла. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ упраТнСния — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания, ΠΈ ΠΈΡ… Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ становая тяга.Но ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ — Π½ΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹, Π½ΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΈΡ… способности ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄.

НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ нСнавидят ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, говоря, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Однако Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ своя функция, ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ злоупотрСбляйтС ΠΈΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСнии Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: объяснСниС 5 стоСк

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, поставив ступни Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ полоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΈ нСдостатки.

5 Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:

К соТалСнию, Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ часто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся плохая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ (Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ) Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этих критичСских ошибок ΠΏΡ€ΠΈ расстановкС ступнСй для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ располоТСниС ступнСй Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Β«9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (с изобраТСниями)Β» Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ это дальшС!

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ) прСдставляСт собой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, которая пСрСмСщаСтся Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΡΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ПодъСмник устанавливаСтся Π½Π° сидСньС ΠΈ лоТится Π½Π° спинку, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для отталкивания ΠΊΠ°Ρ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… коммСрчСских Π·Π°Π»Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСмСщаСтся ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌ.МногиС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ сочтут этот ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ нСподходящим, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ часто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно тяТСлыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС.

Если Π²Π°ΠΌ доступны ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, я Π±Ρ‹ посовСтовал Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:

β€’ ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

β€’ Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

β€’ ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

β€’ ВСлята

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (это послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° опускаСтся Π½Π° сСбя), Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ.


Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ дСйствиСм ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы, Π½ΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС (ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±) Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° опускаСтся ΠΊ Π²Π°ΠΌ. Π’Π°ΡˆΠΈ ягодицы ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий задСйствованы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² большСй (ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй стСпСни), измСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ стойки Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ — Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ прямо сСйчас.

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ обсудим Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ!

Π½Π° срСднСй ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ 9045 для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
ΠžΠ‘Π«Π§ΠΠ«Π™ ΠΠžΠ–ΠšΠ˜ Π’Π«Π‘ΠžΠšΠ˜Π• ΠΠžΠ“Π˜ ΠΠ˜Π—ΠšΠ˜Π• ΠΠžΠ“Π˜ Π£Π—ΠšΠ˜Π• ΠΠžΠ“Π˜ Π¨Π˜Π ΠžΠšΠ˜Π•
Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ноги высоко Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ноги Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ноги Π½Π° сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ноги Π½Π° сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, 1.5x Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚Π° задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒ НацСлСна Π½Π° квадрицСпсы с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ МоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ягодицы
ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ НС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ НС ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ задСйствования Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² Задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒ игнорируСтся ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ высокой гибкости приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€)

1.ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ стойка

Π’ стандартной стойкС ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ посСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π­Ρ‚Π° стойка Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° квадрицСпсы с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни прямо Π½Π° сСрСдину ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹
  • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Ρ‹ Π² этой стойкС
  • Как Π²Ρ‹ выполняйтС повторСния, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  • Π›ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
Pro Tip

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ квадрицСпсов ΠΈ ягодиц, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. НС ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

НСдостаток

ИсслСдованиС Worrell et al. (2001) ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большС всСго Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав прямой). Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ваши Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы всС Π΅Ρ‰Π΅ находятся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ согнутым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, вСроятно, Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ВмСсто этого Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ становой тяги. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ тяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ягодицы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части, прСодолСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Β«9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΒ» (с изобраТСниями) Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ) свои ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹!

2. Низкий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

Π’ этой стойкС Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π₯отя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° квадрицСпсы, эта стойка ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ² колСням Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ свисали с Π½ΠΈΠ·Π°
  • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Ρ‹ эта стойка
  • Выполняя повторСния, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, удСрТивая ступни Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  • Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ подняв пятки, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для присСданий
Pro Tip

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, потрСбуСтся большая Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π’ этом случаС допустимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для присСданий Π½Π° высоком ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ привСтствуСтся, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ полоТСния колСнями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ тратя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании.

НСдостаток

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши квадрицСпсы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² этой стойкС, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся достаточная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. Π‘Π΅Π· этого Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ достаточно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ для присСданий, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ упраТнСниям Π½Π° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ голСностопного сустава Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ практичСскоС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава.НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это касаСтся присСданий, ваша ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ пСрСдаСтся Π² ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ вашСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ руководство «Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ».

3. Высоко Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

Π’ этой стойкС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ высоко Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, эта стойка Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ большС, трСбуя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни высоко Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ края
  • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Ρ‹ Π² этой стойкС
  • Выполняя повторСния, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, удСрТивая ступни Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ поднимаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ спинкой, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚
Pro Tip

Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° полоТСния стопы, бСзусловно, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ фокус Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мыслСнныС подсказки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΎ врСмя этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠΈ пяток» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс «тяТСлым для пяток». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих сигналов Π² ΡƒΠΌΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ идСю ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сильно Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — ΠΏΡ€ΠΈ этом Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ягодицах ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ большС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ягодицы.

НСдостаток

Π₯отя эта стойка ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ большС Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ваши ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы (поясницы) большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав большС разгибаСтся, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большСС сгибаниС (ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±) Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ стойкС.

Если Ρƒ вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π² настоящСС врСмя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для использования.

Моя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ МоТно Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной? Код касаСтся становой тяги, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ для любого упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ).ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ это дальшС!

4. Узкая стойка

Π’ этой стойкС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ посСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши квадрицСпсы, эта стойка ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ фокус Π½Π° Π½ΠΈΡ….

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ помСститС ступни Π² сСрСдину ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹
  • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
  • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Ρ‹ Π² этой стойкС
  • Как Π²Ρ‹ выполняйтС повторСния, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ
Pro Tip

Узкая стойка ΠΏΠΎ своСй сути ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для этого упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Однако это позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса. Из-Π·Π° этого Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΊΠ°Ρ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ присСданиСм.

НСдостаток

БпортсмСны с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ голСностопного сустава ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ использовании этого стиля размСщСния стопы.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши пятки ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ОбС эти ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ.

Из-Π·Π° большого количСства Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ вращСния (вращСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ) людям с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ стойки.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ использовании этой стойки, ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ навсСгда ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Π½Π΅ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ «Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΎ врСмя присСданий» (7 совСтов).

5. Широкая стойка


Π’ этой стойкС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π₯отя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ваши ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, эта стойка задСйствуСт ΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильнСС.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ помСститС ступни Π² сСрСдину ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹
  • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 1,5 Ρ€Π°Π·Π° большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈ этом ступни ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹
  • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Ρ‹. Π² этой стойкС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ 45 градусов Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ
  • Выполняя повторСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² качСствС ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° слСдуСт ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ повторСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильно Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
  • Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли присСдания)
Pro Tip

Благодаря этому ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ расстановки ступнСй ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ подъСма, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Если ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ вашим колСням ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСханичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, большС Π½Π΅ совпадаСт нСпосрСдствСнно с вашими колСнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ нСбольшой (Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ) ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ силы.

НСдостаток

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стороной ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ гибкости Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π­Ρ‚ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ приводящими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° склонны ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

НуТно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ силу приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‡ΡŒΠ΅Π³ΠΎ присСда; ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ здСсь.

ПослСдниС мысли

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для вас Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку со всСх сторон? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ стойку.

НуТно ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°Ρ…? Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ стойку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ своими ягодицами ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями? ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ высоко Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы? Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы Π² соотвСтствии с вашими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ потрСбностями, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с присСданиями? ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Hack Squat vs Leg Press.


Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅

ΠšΠ΅Π½Ρ‚ Нильсон

ΠšΠ΅Π½Ρ‚ Нилсон — силовой ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² ΠšΠ°Π»Π³Π°Ρ€ΠΈ (AB). Когда ΠΎΠ½ Π½Π΅ трСнируСтся, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ занимаСтся волонтСрством Π½Π° помостС Π½Π° сорСвнованиях ΠΏΠΎ пауэрлифтингу, Π²Ρ‹, скорСС всСго, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠšΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ наслаТдаСтся своим ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ яйцом Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚.Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌ Π² Facebook ΠΈΠ»ΠΈ Instagram.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — Dr. Yessis SportLab

ΠžΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 Β°.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ сопротивлСния, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ — Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для спины.
  • Π’Π°ΡˆΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ посСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ сопротивлСния. Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Π°Ρ… ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… стоп.
  • ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³, располоТСнный ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ сидСнья, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ для спины. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, сгибая (сгибая) Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ скорости.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ получится 80-90? ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях (измСряСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).
  • Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ сопротивлСния Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дСйствия надавливания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° сопротивлСния ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ снова Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ 80-90? ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ :

  • Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ опускания. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ подходят ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС округляСтся поясница, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски поясницы ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. На Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ машин 90? Π£Π³ΠΎΠ» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава — ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» для бСзопасности спины ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² бСзопасности упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π² эффСктивном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.Когда Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ большС силы ΠΈ стабилизируСтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ послС прохоТдСния ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ снимаСт накопившССся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ нСсколько Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ сопротивлСния. Если Π²Ρ‹ поставитС ступни Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ сильнСС напрягитС квадрицСпсы.Однако ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этих ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ стопы зависит ΠΎΡ‚ гибкости вашСго Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния, особСнно Ссли Ρƒ вас СстСствСнно гипСрэкстСнзия Π² нСсколько градусов Π² Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ поясницы ΠΈΠ·-Π·Π° округлСния спины, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 80-90 Β° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС) ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ достаточная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС (ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС ΠΈ большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°).
  • По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с присСданиями со свободным вСсом, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший вСс; Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях это Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ присСдании. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для большСй интСнсивности, Π½ΠΎ всСгда слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½Π° располоТСна Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ сидитС). ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° являСтся самой большой ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ прСдставляСт собой Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава — чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, которая состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°; ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Π°Ρ мСдиальная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°; Вастус промСТуточная ΠΈ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ проходят ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ сходятся Π² сухоТилиС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прикрСпляСтся ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΡƒ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅). Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ внСшнСй сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ мСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, располоТСнная Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ нСсколько Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, извСстны ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-слСзинки. ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ мСдиальной ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, которая прСдставляСт собой Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ суставы.Он располоТСн прямо ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы:

ОсновноС дСйствиС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, выпрямляя Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — основная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ОсновноС дСйствиС Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ выравнивания с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° 45 Β° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пСрпСндикулярно корпусу.ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° задСйствуСтся Ρ€Π°Π½ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия — это двусуставныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *