Упражнения с роликом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Упражнения с роликом для пресса

Содержание статьи

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека. Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин.
Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Упражнения с роликом для женщин

1. Исходное положение – на полу, надо опираться на колени. Руки прямые, ролик в руках. Руки необходимо положить на ручки тренажера и катить его вперед. Движения должны быть медленными и плавными. При этом тело нужно опускать к бедрам и касаться их грудью. В исходное положение следует возвращаться так же плавно и медленно. Упражнение нужно повторить 10-15 раз.
2. Исходное положение – на коленях, руки полностью вытянуты, ролик в руках. Необходимо плавно переносить вес всего тела на руки. Ролик при этом должен двигаться вперед, а вы будете двигаться за ним, распрямляя ноги. При выполнении упражнения, руки в локтях не должны сгибаться, а колени должны оставаться на месте.
3. Нужно лечь на живот, вытянуть руки вверх, а ролик держать кистями рук. Затем необходимо надавить на колесо, продвигая его к себе, и постепенно прогибать спину. При этом бедра от пола отрывать нельзя. Сделав небольшую паузу, надо вернуться в исходное положение.
4. Если ваша цель — проработать косые мышцы, необходимо сесть на пол и вытянуть сомкнутые ноги перед собой. Ролик находится справа. Нужно сделать движение на максимально большое расстояние в правую сторону. Упражнение следует выполнять минимум по 10 подходов. Затем надо повторить упражнение в левую сторону.

Как и сколько упражняться?

Упражнения с роликом для пресса не тяжелые. Их необходимо выполнять примерно 20 минут каждый день.

Начинающим, которым физическая подготовка не позволяет переносить такие нагрузки нормально, следует начать с 5 минут, увеличивая постепенно их количество.

Во время выкатывания корпуса вперед нужно делать вдох через нос, а во время подъема назад – выдох.

 

Упражнения с роликом для мужчин

1. Разгибание с колесом на коленях. Нужно встать на колени, руки вместе с роликом вытянуть вперед. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами. Затем необходимо медленно откатить колесо вперед. Бедра и корпус постепенно будут опускаться до пола, но они его касаться не должны. Затем надо откатиться обратно в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
2. Разгибание с колесом на прямых ногах. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, только нужно опираться при этом на ступни. Также это упражнения можно выполнять заезжая роликом на наклонную поверхность.
3. Упражнение с колесом для пресса на руки. Нужно взяться за ручки ролика так, как будто вы держите вертикально расположенную палку. Затем опустить колесо на пол, ноги максимально раздвинуть и катать ролик слева направо и наоборот. Это упражнение воздействует не только на пресс, но и на мышцы плеч, предплечья и трицепса.

Какие мышцы задействуются при работе с роликом для пресса

1. В основном работает верхняя часть корпуса, это плечи и руки, а также мышцы груди и спины.
2. Отлично прорабатывается нижний пресс, поясница, ягодицы и брюшная мышца.
3. Также упражнения с роликом задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра, поэтому можно сказать, что все «проблемные места» испытывают нагрузку.

Даже если вначале получаться будет не все, главное – это цель и желание добиться идеальных форм.

Гимнастический ролик. Виды. Упражнения и особенности

О плоском животе и стальном прессе мечтают многие люди. Но для того, чтобы заниматься в спортивном зале требуются и средства, и время, которого у большинства не хватает. Да и дома не всегда получается регулярно делать упражнения. Тем более, что результат после тренировок заметен не сразу, а это существенно снижает энтузиазм.

Нужно понимать, что для достижения результатов необходимо постоянно увеличивать нагрузку. На тренажерах это можно сделать при помощи специальных тяг, а вот при занятиях дома, исполняя упражнения на пресс без сопроводительного инвентаря, приходится увеличивать количество подходов. А это требует времени, которого очень часто не хватает. В данной ситуации поможет простой, но эффективный спортивный снаряд – гимнастический ролик. Несмотря на простое устройство, он может соперничать с самыми лучшими тренажерами из спортивного зала.

Для чего используется гимнастический ролик

Тренажер обладает небольшими размерами и легок в эксплуатации. Он подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Для упражнений с ним требуется только немного времени и большое желание обрести стройную фигуру.

Несмотря на свои скромные внешние данные и примитивное устройство, такой тренажер способен сформировать скульптурное тело, необходимы лишь систематические занятия и увеличивающаяся нагрузка. Выявить недостаточно проработанные мышцы можно уже после первого занятия. Кстати, многие новички после такого испытания прячут его подальше в шкаф, так как попытка чаще всего оказывается неудачной. А зря! Ведь следует только подтянуть тело, и тренажер будет служить верой и правдой, обеспечивая необходимую нагрузку.

Гимнастический ролик – это один из немногих снарядов, занятия с которым дают быстрый и видимый результат. С его помощью можно укрепить каркас из связок и сухожилий, а при регулярном использовании и достаточно хорошей физической подготовке – просто поддерживать мышечный тонус.

Тем не менее, следует понимать, что он довольно опасное приспособление, особенно для начинающих спортсменов. Если недостаточно развиты мышцы, поддерживающие позвоночник, то велика вероятность травматических ситуаций. А потому сначала следует немного подтянуть свою физическую подготовку при помощи базовых упражнений.

Виды

Гимнастический ролик — это колесо с расположенными горизонтально ручками по обеим сторонам. В магазинах представлено большое количество этих снарядов, различающихся конструкцией. Они могут иметь:

• Возвратный механизм.
• Неправильный центр тяжести.
• Педали.
• Одно или два колеса.
• Эспандеры.

Снаряд с возвратным механизмом

Эти тренажеры подходят начинающим спортсменам, которые не имеют опыта упражнений на подобных снарядах. Преимущества их в том, что они помогают избегать перегрузок тела и быстро освоить тренажер.

Данный механизм, которым оснащен этот снаряд, делает процесс поднятия в начальное положение более простым, так как снижает нагрузку на неразработанные мышцы поясничного отдела. Те, кто пробовал занятия с обычным роликом, понимают, как сложно подняться. Этот снаряд относится к средней ценовой категории.

Ролик со смещенным центром тяжести

Такой гимнастический снаряд не имеет функции возврата в начальное положение. Подходит только для профессионалов, так как прокрутка колеса назад требует дополнительных усилий, а новичкам и с обычным снарядом приходится сложно.

Одно или пара колес

Это простая конструкция, самая распространенная и дешевая. Выглядит тренажер как одно или два колеса, соединенных осью, выполняющей одновременно и роль ручек-держателей. Снаряд с двумя колесам имеет неоспоримое преимущество, заключающееся в том, что не приходится в дополнение к нагрузкам удерживать равновесие.

Вместе с тем ролик с одним колесом помогает не только разрабатывать мышцы середины тела, но и улучшает координацию движений. Такие снаряды подходят опытным спортсменам, так как новичку справиться с ними сложно.

Гимнастический ролик с педалями

Главное достоинство этого тренажера в том, что можно выполнять упражнения, которые дают нагрузку и ногам. Наличие дополнительных элементов значительно влияет на стоимость изделия, увеличивая ее практически в два раза.

Тренажер с эспандерами

Внешне выглядит, как гимнастический ролик с парными колесами, но с прикрепленным к ручкам эспандером, другой конец которого во время упражнений удерживается коленями или ступнями за счет натяжения эластичного троса увеличивается нагрузка при разгибании, зато она уменьшается при возврате в начальное положение.

Выпускаются модели с общим тросом или двумя эспандерами, прикрепленными к каждой ручке отдельно. Стоимость таких приспособлений примерно равна выше описанным снарядам с педалями.

Какие мышцы можно проработать с роликом

При выполнении упражнении на тренажере спортсмены работают исключительно с собственным весом. Только за счет своей мускульной силы можно удержать снаряд в вертикальном положении, прокатывая его от себя и обратно. Основная нагрузка, разумеется, ложится на мышцы живота. Бицепсы и трицепсы тоже задействованы, но в меньшей степени. Также при занятиях с этим снарядом напрягаются ягодичные, спинные и мышцы бедер.

Недостатком гимнастического ролика является то, что работают мышцы по отдельности. При подъеме сначала напрягаются мышцы поясницы и ягодиц, и только потом подключается пресс. При слабо развитых мышцах-стабилизаторах это может оказаться небезопасным и привести к повреждениям позвоночника. Поэтому начинать следует с самых простых тренировок и под руководством опытного инструктора. Амплитуда начальных упражнений должна быть невысока.

Как упражняться с гимнастическим роликом

Так как гимнастический ролик является спортивным снарядом, то и заниматься с ним можно не всем людям. В интернете часто можно встретить ролики с призывом к действию профессионал запросто делает более 50 упражнений, при этом даже не вспотев. А ведь тело у такого человека обладает именно теми параметрами, о которых мечтают многие новички.

Понятно, что после таких слов люди бегут в спортивные магазины и приобретают тренажеры, пытаясь побить «рекорд» из рекламы. И тут становится понятно, что для такого уровня придется попотеть, и не одну неделю, а несколько месяцев. Разумеется, это отбивает охоту приобщиться к спорту, ведь при попытках выполнить упражнение с большой амплитудой без подготовки ждет разочарование, а то и травма.

Не следует переоценивать свои силы. Это только на экране кажется, что все просто. Попробуйте встать с колен одним рывком, не опираясь на руки. Ведь не у всех даже это простое действие получится, а гимнастический ролик – это тренажер, требующий хорошей подготовки.

Поэтому:

• Приучать тело к нагрузкам нужно постепенно.
• Первые тренировки проводятся с колен.
• Обязательно использовать коврик, который предотвратит скольжение.
• Перед занятиями необходимо разогреваться.
• Не совершать во время занятий резких рывков.
• Контролировать дыхание.

Так как упражняться с тренажером все-таки достаточно тяжело, то занятия с ним запрещаются:

• Подросткам, не достигшим 16 лет.
• Будущим мамам на любом сроке беременности.
• Людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
• Тем, кто имеет травмы позвоночника.
• При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и нарушении артериального давления.
• Людям после операции или травмы.

Один гимнастический ролик и занятия с ним не способны совершить чудеса. Пресс только от нескольких упражнений не появится. Необходимо проявить терпение и упорство. Кроме того, этот снаряд воздействует не только на мышцы пресса. Возрастают выносливость, ловкость, координация движений и общая сила. Не стоит сдаваться после первых неудач.

Похожие темы:

ТОП-4 упражнения с гимнастическим роликом

Упражнения для похудения с силовыми нагрузками сжигают жир не меньше кардио нагрузок. Отличие в том что, выполняя силовые упражнения, вы имеете возможность нарастить мышцы в нужных зонах. Нет времени на посещение тренажерного зала, а в квартире сложно разместить большой тренажер? Гимнастический ролик не займет много места и поможет сделать ваше тело рельефней. Этот не сложный в применении спортивный снаряд, трудоемкостью и эффективностью легко станет в ряд с многофункциональными тренажерами.  

 

Хочу представить эффективные упражнения для похудения с гимнастическим роликом.
 

1. 10-15 повторов.

• станьте на колени, наклонитесь вперед с прямой спиной, ровно опущенными руками берем за ручки стоящий на полу ролик, ролик находится на уровне плеч.
• прокатываем ролик вперед медленно, опускаем корпус вниз, тянемся грудью к бедрам. Движения ровные, без рывков.
• медленно возвращаемся в первоначальное положение.
   

2. Не менее 15 повторов.

• исходное положение аналогично первому упражнению.
• медленно продвигая вперед ролик, выпрямляем ноги, оставляя не подвижными колени, а руки прямыми. Пресс находится в напряжении. 
• возвращаемся в исходное положение так же медленно.
   

3. 10-15 подходов. 

• лечь на живот, руки вытянуты вперед. Руками держимся за ручки ролика.
• опираясь на ролик, медленно и плавно подкатываем его к себе. Спина остается прямой, бедра от пола не отрываем.
• плавно, без рывков возвращаемся в первоначальное положение.

Если вы только начинаете заниматься своим телом и являетесь новичком в выполнении силовых упражнений для похудения, думаю что, на этом первое занятие стоит закончить.

Очень важно для начинающих – не перегрузить мышцы. Нагрузку нужно наращивать постепенно. 

Чувствуете что этого мало?

Продолжим:

4. Создаем нагрузку на косые мышцы.

• сесть на пол, ноги ровно вытянуты вперед и прижаты друг к другу. Ролик лежит справа от вас.
• берем руками за ручки ролика, продвигаем его медленно вперед – вправо. Плавно возвращаем ролик на место. Делаем не менее 10-15 повторов.
• продолжая сидеть на полу, перекладываем ролик на левую сторону, медленно продвигаем его вперед – влево. Делаем то же количество повторов что, и на правую сторону. 

Выполняя силовые упражнения для похудения с роликом, вы задействуете почти все мышцы. Пресс, поясница, бедра, плечи, руки, спина, ноги, все проблемные зоны принимают активное участие в выполнении этих упражнений. 15 минут тренировок каждый день и через 10 дней вы заметите первые результаты тренировок. 

 

 

Упражнения с массажным роликом | Официальный сайт RumbleRoller®

Травмы, повторяющиеся движения, даже продолжительная неактивность могут послужить причиной деградации функций ваших мышц и фасции (сети связующей ткани, которая окружает и поддерживает мышцы). Это является причиной, так называемых триггерных точек.

Триггерная точка — обычно чувствительная к прикосновениям область, которая ограничивает движение окружающей мышцы.

Здоровье этой нефункционирующей ткани может быть восстановлено через глубокий массаж (иногда называемый миофасциальным релизом). Прикладывая сильное давление к триггерной точке на несколько секунд, мы позволяем ей «раствориться» или начать восстанавливаться. Массажный терапевт — это эксперт в этой области массажа, но редко кто может себе позволить нанимать массажиста так часто, как надо. RumbleRoller снабжает вас удобным и экономичным инструментом самолечения.

Советы по прокатке

Хотя техники в этой статье называются упражнениями, вы должны сосредоточиться на расслаблении ваших мышц, а не напряжении. Прокатка делается медленно и осознанно. Это метод поиска триггерных точек в вашем теле. Во время занятия обращайте внимание на все области, которые ощущаются необычно плотными или чувствительными (даже болезненными). Остановитесь на этих точках на несколько секунд, позволяя RumbleRoller проникнуть глубже. Постепенно мышца будет расслабляться, а боль проходить.

Необязательно делать все упражнения из этой статьи. Для лучшего эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам больше всего расслабиться, и повторяйте их постоянно. Если вы — офисный работник, это может быть прокатка спины на несколько минут каждый вечер, чтобы помочь спине восстановиться после долгого нахождения в сидячем положении. Если вы занимаетесь бегом, то возможно будете прокатывать ягодичные и икроножные мышцы, а также илиотибиальный тракт после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Не бывает не правильного времени для прокатки. Многие атлеты используют RumbleRoller для разминки перед тренировкой или соревнованием. Другие хранят его дома и занимаются вечером, смотря телевизор.

Прежде, чем начать ознакомьтесь с этой информацией

Ниже приведены базовые инструкции к стандартным упражнениям. Для более продвинутых или индивидуальных инструкций необходимо проконсультироваться с терапевтом или вашим тренером.

Все упражнения могут выполняться с длинным и коротким роллом. Однако используя короткий ролл, вам придется выполнять некоторые упражнения (на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра) поочередно каждой ногой.

Начинайте медленно. Неважно сколько времени вы тратите на упражнение, также не важно количество повторений. Ваша цель просто увеличить податливость каждой мышцы. Некоторые упражнения будут на удивление болезненными в первый раз, но это может быть просто показателем, что в конечном итоге вы получите большой эффект от этого упражнения.

В течение нескольких недель качество вашей мышечной ткани улучшится, и те же самые упражнения станут намного приятнее.

Внимание: Не выполняйте упражнения, при которых боль только усиливается.

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)

Расположитесь лицом вниз, чтобы оба бедра находились сверху на ролле. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Медленно прокатывайтесь вперед и назад на ролле от колен до бедра и останавливайтесь на каждой точке, которая ощущается особенно чувствительной. Выши квадрицепсы должны оставаться расслабленными на протяжении всего движения, а пальцы должны касаться пола. Так как квадрицепсы — это большая мышечная группа, возможно, вы захотите потратить на них дополнительное время. Прокатывайтесь вперед и назад пока все чувствительные области не исчезнут.

Для более глубокого проникновения в мышцу, поверните ваше тело влево или вправо.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)

Расположитесь лицом вниз со слегка разведенными ногами. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Пока одна нога покоится на полу, вторая должна лежать внутренней поверхностью бедра на ролле.

Прокатывайте ролл вперед и назад по всей длине приводящих мышц, просто перемещая ваши бедра влево и вправо.

Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт

Расположитесь себя боком так, чтобы нижняя нога находилась в вытянутом состоянии, опираясь на ролл внешней стороной бедра. Вторая нога должна быть согнута, и стопа должна быть поставлена на пол. Поддерживайте себя локтем и предплечьем руки, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Прокатывайте внешнюю поверхность бедра от колена до тазобедренного сустава. Если упражнение слишком болезненно, уменьшите давление на ролл, перенеся вес тела на опорные ногу и руку.

Ягодичные мышцы

Сядьте по центру ролла, скрестив одну ногу поверх другой. Поставьте одну или обе руки позади вас на пол для поддержки. Медленно прокатывайте ягодичную мышцу согнутой ноги. Затем поменяйте позицию, чтобы прокатать мышцу другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Сядьте задней поверхностью бедра на ролл и обопритесь руками о пол позади вас. Держите ноги расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Прокатывайте мышцы от колена до таза. Для увеличения интенсивности перенесите вес на одну ногу, скрестив ноги в районе ступней.

Икроножные мышцы

Займите позицию из предыдущего упражнения однако обопритесь на ролл не бедрами, а икроножными мышцами. Прокатывайтесь от колен до ступней. Для увеличения интенсивности скрестите ноги в районе ступней. Для еще большей стимуляции, расположите одну ногу на ролле и поворачивайте ее влево и вправо, позволяя RumbleRoller проникать еще глубже в мышцу.

Нижняя часть спины

Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела.

Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас.

Прокатывайтесь от таза до ребер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник поверните тело немного вправо или влево, чтобы перефокусировать давление на мышцы.

Верхняя часть спины

Примите положение из предыдущего упражнения, но на ролл следует опереться верхней частью спины. Держите мышцы живота напряженными, а шею и голову в нейтральной позиции.

Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.

Для увеличения интенсивности скрестите руки на груди и/или перекатывайтесь из стороны в сторону.

Широчайшие мышцы спины

Лягте на бок выпрямив руку вверх с опорой на ролл. Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую.

Перекатывайтесь осторожно во всех направлениях. Диапазон прокатки в этом упражнении ограничен, но вы можете перекатываться из стороны в сторону для более глубокого массажа.

Шея

Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильным шейным отделом.

Лягте лицом вверх, чтобы ваша шея покоилась на ролле. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, позволяя роллу надавливать на мышцы по бокам шеи. Шея должны быть расслаблена. Вес головы — это единственная сила, которая прижимает шею к роллу.

Выбирайте оригинальное оборудование RumbleRoller

Упражнения с роликом для пресса

Если вам надоело истязать свой пресс качанием вверх – вниз, и к тому же, часто безрезультатным качанием, то, что мы хотим предложить, обязательно найдет отклик в вашем сердце. Речь идет о ролике для пресса. Это – незатейливая конструкция с осью и колесом, а точнее, одним или двумя колесами, но, как бы это ни было смешно, этот ролик может помочь вам решить все заботы с прессом.

Как качать пресс?

Прежде чем приступить к упражнениям с роликом для пресса, мы должны предупредить вас об одном мелком «но». Увы, так сложилось, что на наших брюшных мышцах (порой прекрасных и отделанных «кубиками») обитают жировые отложения. Там их место и ничего с ними не поделаешь. Но всегда можно договориться: вы садитесь на диету и их «популяция» слегка уменьшается.

Без удаления части жира с пресса, вы его, собственно, и не увидите.

А теперь о приятном. Упражнения с гимнастическим роликом для пресса на самом деле очень простые и немногочисленные. Это катания в положении сидя, лежа и стоя. Вот, практически и все. Однако, за счет наличия такого инвентаря, вы прорабатываете мышцы плеч и поясницы, бицепсы, грудную клетку, и, конечно, пресс.

Хотя, не все так безоблачно. Упражнения для пресса с тренажером ролик требуют от вас уже наличия большой силы мышц. В противном случае, на протяжении первых дней, а может и недель вы будете сильно побиты от «пост тренировочного» синдрома – любое движение будет вызывать у вас стоны и боли. Но если вы переживете этот период, не забросив занятия на ролике, вы не только станете героиней в своих глазах, но и заметите положительные изменения в силе и внешнем виде мышц.

Что понадобится?

Для комплекса упражнений с гимнастическим роликом вам понадобится не более 15 минут времени. Дело в том, что каждое из упражнений нужно сделать по 15 раз, и, поверьте, этого будет более чем предостаточно для неподготовленного тела. Следует обязательно обратить внимание на дыхание: на вытяжении делаем вдох, на сгибании и возвращении в ИП – выдох. Дыхание во многом может облегчить выполнение упражнений и избавит от невыносимых болей при крепатуре.

Для выполнения упражнений с гимнастическим роликом для женщин требуется совсем немного свободного пространства на полу, чтобы беспрепятственно «кататься». В принципе, ролик, изначально, мужской тренажер, но если он помогает мужчинам, то почему бы ему не послужить и нам. Главное, знать меру и не перекачаться.

Также обязательно подготовьте гимнастический коврик под ноги. В противном случае обдерете кожу на коленях, что, безусловно, не добавит энтузиазма к последующим занятиям.

Говорят, ролик – это просто идеальный тренажер для женщин после родов. Ведь он работает сразу и на спину, и на живот, и на плечи. Причем работает эффективно и быстро, а так же, как мы уже отмечали, на ролик не нужно тратить по полтора — два часа времени. И, чтобы убедить вас окончательно в целесообразности этого инвентаря, следует сказать, что стоит он совсем недорого, и уж во всяком случае, меньше, чем абонементы в тренажерный зал.

Упражнения

1. Становимся на колени, ролик держим перед собой в руках. Начинаем катиться вперед, дойдя до пика, останавливаемся. В крайней точке еще сильнее мысленно зажимаем пресс и возвращаемся в исходное положение. Спина прямая, не округляем ее.
2. Становимся на ноги, катимся вниз, как можно дальше и возвращаемся в исходное положение. Стоя упражнение делать намного сложнее, поэтому, для начала следует тренироваться именно на коленях.

Эти упражнения нужно выполнять ежедневно и сочетать их со здоровой диетой, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе и улучшит видимость вашего рельефа.

 

Упражнения с роликом для пресса

Большинство спортсменов по какой-то только им известной причине обходят своим вниманием упражнения с роликом для пресса, несмотря на их доказанную эффективность. Несмотря на простую конструкцию снаряда, процесс тренировки дает гораздо большие результаты, чем на массивных тренажерах, уступая лишь висам на перекладине с грузом.

Основные упражнения

Для работы потребуется ролик и продолговатая площадка ровного пола, а основные 3 упражнения выглядят следующим образом:

Упражнение 1. Самый популярный среди всех, для которого нужно максимально удобно устать коленями на пол, и уверенно взяться руками за ручки ролика. Сам ролик будет располагаться непосредственно под дельтами и на их же уровне.

После того, как удалось принять максимально удобное и уверенное положение, можно начинать упражнение. Ролик медленно откатывается вперед, а бедра с корпусом опускаются параллельно полу, после чего также медленно нужно принимать первоначальное положение. Очень важно не касаться самого пола, чтобы работали мышцы пресса, хотя сразу это получается мало у кого, и даже при некотором опыте все еще можно распластаться.

При выполнении данного упражнения спина от начала до конца держится идеально ровно, а для загибания используются только мышцы пресса. Не стоит сразу стараться откатить ролик подальше, ибо гибкость разрабатывается со временем.

Упражнение 2. В данном случае гимнастический ролик для пресса дополнительно будет развивать гибкость позвоночника. Для этого надо вытянуться на животе, а руки с роликом вытянуть вверх на максимальное отдаление. Ролик на прямых руках постепенно подкатывается к телу, корпус приподнимается, а вот бедра продолжают располагаться на полу. Не стоит пытаться себя перегнуть, чтобы добиться слишком большого результата. Гибкость будет развиваться с каждым разом, а уже спустя 30 занятий появится заметный эффект.

Упражнение 3. Наиболее сложный вариант упражнения с роликом для пресса, потому как нагрузка будет одновременно на множество мышц. Для этого нужно присесть на корточки и подвести снаряд к ногам со стороны спины. Теперь ролик откатывается назад, а вместе с этим прогибается тело. Очень важно держать стопы прижатыми к полу, чтобы сохранить равновесие, что попутно будет сигнализировать о предполагаемых травмах.

Что нужно знать, перед началом занятий?

Данные упражнения связаны с большими физическими нагрузками, из-за чего занятия с роликом для пресса для начинающих нередко приводят к небольшим травмам. Чтобы этого избежать, нужно следовать простейшим правилам:

1. За 2 часа до начала занятия прекращается прием пищи, а объем жидкости сводится к минимальному.
2. Всегда нужно ориентироваться на личное ощущение боли, и в том случае, когда оно есть, нужно незамедлительно возвращаться в исходное положение.
3. Иногда возникают ситуации, когда есть шанс распластаться на полу. Тут всегда откидывается рабочий снаряд в сторону хотя бы на 30-40 см, что позволит избежать травм различной степени тяжести. Лучше сломать инструмент, чем получить ЧМТ от удара головой.
4. Никаких резких движений. Все делается плавно и достаточно медленно, благодаря чему мышцы получают немалую нагрузку, а связки не рвутся и не испытывают чрезмерного натяжения. Даже небольшой рывок на начальном этапе может стать причиной недельного перерыва.

Ролик тренажер для пресса – это весьма эффективное средство, которое дает немалый эффект. И всегда стоит помнить, что результат не достигается за 1 раз, а тренировки должны повторяться минимум 3 раза в неделю, но лучше до 5-7 минимум по 40 жимов в день на каждом.

Видео в помощь:

Просмотров: 3835

Упражнения для пресса с роликом — Упражнения — Фитнес

Красивые и фигурные мышцы – мечта многих людей, которые занимаются спортом. Чтобы эта мечта стала реальностью, важно не только правильно подобрать упражнения, но и обзавестись полезными атрибутами. Отличным помощником для формирования красивого пресса будет специальный ролик. 

Несмотря на простую конструкцию, он в скором времени дает положительный результат. Атрибут улучшает не только мышцы пресса, но и в целом приводит тело в тонус.

Типы роликов для разработки пресса

Классический ролик

Изделие представляет собой стандартный тип конструкции – колесо с рукоятками в центре. Покрытие бывает прорезиненным либо пластмассовым.

Двойной ролик

Атрибут отличается от предыдущего вида двойным колесом. Такое решение позволяет лучше держать равновесие во время упражнений.

Снаряд с возвратным механизмом

Наличие такого механизма позволяет выполнять упражнения без перенапряжения, если нагрузки интенсивные.

Аппарат со смещенным центром

Держатели для рук расположены ближе к внешнему диаметру колеса. За счет смещенного центра нагрузка усиливается. Такой снаряд подойдет для опытных спортсменов. 

Ролик + педали

Так как в комплект входят педали, упражнения можно разнообразить, что пойдет на пользу мышцам и более быстрому достижению желаемого результата. 

Ролик с тросами для натяжения

Конструкция состоит из двойного колеса и специальных тросов. Такое решение подойдет для выполнения интенсивных упражнений опытными пользователями.  

Какие нюансы нужно учитывать при выборе ролика для пресса?

— Нагрузки будут интенсивней, если колесо одинарное.

— Чем меньше колесо, тем сложнее с ним упражнения.

— Делать упражнения со сложной конструкцией нужно лишь после того как мышцы станут крепкими. 

Комплексы упражнений со снарядом

Перечисленные упражнения помогут сформировать красивый пресс и приведут в тонус другие мышцы тела.

Классические перекаты

Исходная позиция: стоя на коленях взять снаряд за ручки, спину нужно слегка округлить. Ролик плавно покатить от себя на расстояние выпрямленных рук. Далее нужно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается неторопливо, мышцы пресса нужно напрягать.

Перекаты для разработки боковых мышц

Стартовая позиция, как в предыдущем упражнении. Ролик нужно плавно откатывать то в одну, то в другую сторону. 

Перекаты на одном колене 

Нужно одной ногой упереться на колено, а другую ногу следует выпрямить назад либо немного в сторону. В такой позе плавно откатить ролик на дистанцию вытянутых рук, после чего прикатить его обратно. После запланированного количества повторений сделать упор на другое колено.

Упражнения с упором на одно колено. Перекаты в стороны

Принцип выполнения практически такой же, как и в прошлом упражнении. Перекаты делаются в стороны с упором на одно колено. 

Перекаты с упором ступней в стену

Одной ногой нужно упереться коленом в напольное покрытие, а другую ногу вытянуть так, чтобы ступня уперлась в стену. Взять ролик за рукоятки и вес тела перенести на него. Далее нужно оторвать колено от пола и покатить снаряд от себя, после чего нужно вернуться в исходное положение. После желаемого числа повторов поменять упор ног и продолжить выполнение упражнений.

Перекаты в лежачем положении

Принять упор лежа – руками взяться за ручки ролика, а ногами упереться в пол. Откатить ролик на расстояние вытянутых рук и прикатить его обратно, напрягая мышцы пресса. 

Перекаты в лежачем положении в стороны

Исходная позиция, как и в прошлом упражнении. Перекаты нужно делать в стороны. Сперва определенное количество повторов в одну сторону, а потом в другую сторону. 

Упражнения сидя

Присесть на пол так, чтобы ягодицы касались голеней, а колени пола. Взять ролик за ручки и откатить вперед, не отрывая коленей. Далее нужно плавно вернуться в стартовую позицию.

Полезные рекомендации по упражнениям с роликом

— Начинать и завершать тренировки нужно с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.

— Упражнения выполнять без резких рывков.

— Делать не меньше десяти повторов и трех подходов.

— Для усиления эффекта сочетать занятия с другими упражнениями для разработки пресса и ног: скручивания, приседания, отжимания и т. д.

Ролик для пресса – простой по своей конструкции, но очень эффективный снаряд, который поможет достигнуть желаемого результата. 

Выполняй упражнения регулярно, и тогда мечты о красивом прессе станут реальностью!

7 лучших упражнений на катание с пеной, растяжка

Поднимите руку, если у вас под кроватью или в шкафу пылится поролоновый валик. Или, может быть, вы думали о поролоновом валике, но еще не нажали на спусковой крючок. Что ж, ваши мышцы позвонили, и они умоляют вас использовать это средство для восстановления в ваших тренировках.

«Пенный валик» — это инструмент, который вы должны использовать практически на каждой тренировке, — говорит Сара Костюковский, физиотерапевт из Physio Logic в Нью-Йорке.«Было показано, что катание с пеной улучшает диапазон движений, снижает нервно-мышечное истощение и уменьшает болезненность после упражнений», — говорит она. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Athletic Training, катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность спустя 72 часа.

AmazonBasics Круглый пенный валик для лечебной физкультуры высокой плотности — 24 дюйма, желтый в крапинку

AmazonBasics амазонка.ком

Но это полезно не только после тренировки, — говорит Костюковский. «Прокатка с пеной перед тренировкой может улучшить вашу подвижность без отрицательного воздействия на производительность», — говорит она. Катание с пеной до или после тренировки также может помочь снизить мышечную усталость и улучшить вашу работоспособность. (Вы даже можете кататься в дни восстановления, чтобы успокоить мышцы.)

Поскольку это в основном техника самомассажа, предназначенная для воздействия на мягкие ткани (например, мышцы и фасцию), вы можете катать с помощью пены любую основную группу мышц, включая четырехглавую мышцу. , подколенные сухожилия, икры и верхняя часть спины, — говорит Костюковский.«Вам просто нужно избегать чувствительных частей тела, где нервы и кровеносные сосуды расположены близко к коже, таких как шея, живот и пах», — объясняет она.

Когда дело доходит до выбора правильного валика, Костюковский говорит: «меньший поролоновый валик (18 или 24 дюйма) может воздействовать на большинство частей тела и удобен для переноски».

Она также рекомендует больший поролоновый валик ( 36 дюймов), поскольку он «более универсален и может использоваться для нацеливания на большие участки тела, такие как верхняя часть спины».

Важно отметить, что чем тверже валик из пенопласта, тем большее давление он будет оказывать, поэтому, если вы новичок в катании с пеной, начните с более мягкого валика, чтобы приспособить свое тело к технике и предотвратить травмы.

Готовы приступить к работе? Попробуйте эти семь упражнений — на все их у вас уйдет всего 10–15 минут! — в следующий раз, когда вы собираетесь выполнять упражнение или когда вы остываетесь. Переверните каждое пятно от пяти до десяти раз.

Телята

Практическое руководство: Сядьте на пол, ноги прямо, руки на полу позади вас, поддерживая ваш вес. Поместите поролоновый валик под икры и согните левое колено так, чтобы левая лодыжка опиралась на правую ногу. Медленно перекатитесь по тыльной стороне правой ноги вверх и вниз от колен до щиколоток.Повторите с противоположной стороны.

Почему вам следует это сделать: Узкие икры и ограниченная подвижность голеностопного сустава могут серьезно затруднить ваше движение. «Пена, прокатывающая мышцы задней части голени, может уменьшить фасциальные ограничения в голени и улучшить подвижность голеностопного сустава для предотвращения травм и улучшения спортивных результатов», — говорит Костюковский.

Когда это следует делать: Попробуйте сделать это в первую очередь утром, чтобы улучшить жесткость лодыжек, после целого дня сидения, чтобы улучшить кровоток, или после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность в будущем.

Подколенные сухожилия

Практическое руководство: Сядьте, положив правую ногу на валик из поролона, согнув левое колено и положив руки на пол позади себя. Перекатывайтесь вверх и вниз от колена к правой ягодичной щеке. Поменяйте ноги.

Почему вам следует это сделать: «Пена, перекатывающая подколенные сухожилия — все три мышцы прикреплены к тазу — может расслабить вашу верхнюю ногу и улучшить подвижность бедер, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины и улучшая спортивные результаты, — говорит Костюковский.

Когда это нужно делать: Сидеть за столом весь день? Тогда вам обязательно нужно раскатать эти тугие хамми, когда вы вернетесь домой. Вы также можете перевернуть эту область после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность после тренировки.

Квадроциклы

Как делать: Лягте на пол лицом вниз и поместите валик из поролона под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от бедра до колен.

Почему вы должны это делать: Ваши квадрицепсы представляют собой очень плотную группу мышц с несколькими слоями мускулов, говорит Костюковский, и большинство из нас (особенно бегуны и велосипедисты) доминируют на квадрицепсах. «Есть четыре четырехглавых мышцы, и все они имеют общее прикрепление к коленной чашечке», — объясняет она. «Прокатывание пеной в этой области может улучшить гибкость колена и, следовательно, снизить нагрузку на коленную чашечку, а также уменьшить напряжение в верхней части ноги и улучшить подвижность бедер».

Когда это следует делать: Нацельтесь на квадрицепсы перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность, или после нее, чтобы уменьшить болезненность.

Задний

Практическое руководство: Сядьте на пол, положив валик из поролона на поясницу, положив руки за голову.Напрягите пресс и медленно согните колени, чтобы поднять валик назад, чуть ниже лопаток. Откатитесь, чтобы начать.

Почему вам следует это сделать: Боль в пояснице — невероятно распространенное явление, и катание с пеной может обеспечить немедленное облегчение. «В пояснице есть большой участок соединительной ткани, называемый грудопоясничным, который окружает мышцы спины и прикрепляется к позвоночнику», — объясняет Костюковский. «Прокатка пены в этой области может помочь улучшить активацию мышц и уменьшить напряжение».

Когда вам следует это делать: Вы определенно захотите сделать это движение после того, как сидите весь день, чтобы уменьшить жесткость или болезненность нижней части спины.

Наружные бедра

Порядок действий: Расположите тело справа, с валиком из поролона под правым бедром и правой рукой под правым локтем. Укрепляя пресс и ягодицы для равновесия, правой рукой медленно перекатитесь от правого бедра к правому колену. Переключитесь на другую сторону и повторите.

Почему вам следует это сделать: «Из-за анатомических различий между женщинами и мужчинами, женщины, как правило, имеют более узкую внешнюю поверхность бедер из-за более широкого тазового поля», — говорит Костюковский.«Свертывание внешней поверхности бедер может быть особенно важно для женщин, чтобы уменьшить стеснение». Это движение будет нацелено на длинную полосу соединительной ткани, которая проходит от внешнего бедра до внешнего колена, которая называется подвздошно-большеберцовой полосой или ITB, добавляет она. «Прокатывая эту область пеной, можно уменьшить нагрузку на бедро и / или колено».

Когда это следует делать: Попробуйте это упражнение перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность мягких тканей внешней стороны бедра.

Плечи и бока

Как выполнять: Расположите тело на правой стороне, с валиком из пеноматериала под правой стороной груди, правая рука вытянута на полу в стороне от туловища, правая нога прямо на земле, а левая нога поставлена ​​перед телом с согнутым коленом.Слегка поверните назад, чтобы мышца правой нижней части плеча соприкоснулась с поролоновым валиком. Медленно прикатайте валик из поролона на несколько дюймов ближе к ногам, затем на несколько дюймов ближе к голове. Сменить стороны.

Почему вам следует это сделать: Многие люди переносят стресс в области верхней части спины и плеч. «Было доказано, что глубокое и продолжительное давление на триггерные точки или« мышечные узлы »снижает плотность мышечных волокон и снижает чувствительность», — говорит Костюковский. «Использование веса вашего тела над роликом из пеноматериала для глубокого давления на эти мышцы и мягкие ткани может улучшить мышечное напряжение и уменьшить эти устойчивые триггерные точки.”

Когда это следует делать: Это будет прекрасно ощущаться буквально в любое время дня, особенно если вы испытываете особый стресс.

Приклад

Практическое руководство: Сядьте на валик из поролона, скрестите правую ногу над левым коленом и наклонитесь к левому бедру, положив вес на левую руку для поддержки. Медленно переверните левую ягодичную щеку. Сменить стороны.

Почему вы должны это делать: Ваши ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, и у них много фасциальных слоев, — говорит Костюковский. «Многим людям тоже сложно активировать эти мышцы». По ее словам, катание с пеной может помочь улучшить подвижность фасций и диапазон движений бедер. «Улучшая кровоток и фасциальное скольжение ягодичных мышц, катание с пеной может также помочь с активацией ягодичных мышц, которые являются важной группой мышц для повседневной деятельности, такой как подъем по лестнице, а также для специальных спортивных движений, таких как бег».

Когда вам следует это делать: Разбудите эти ягодицы с помощью вспененного ролика после того, как весь день сидите или перед тренировкой.А если вы сделали тяжелую тренировку для ног и знаете, что почувствуете это завтра, возьмите валик из поролона и раскатывайтесь, прежде чем отправиться домой и сесть на попу.

---

Готовы инвестировать в собственный валик для поролона? Попробуйте эти отличные варианты:

Для первого катка

Пенный валик с мягкой плотностью Pro-Roller

OPTP amazon.com

Ролики

OPTP изготовлены из той же прочной пены EVA, что и другие верхние ролики, но с более мягкой плотностью, поэтому они предлагают более мягкий массаж, который по-прежнему снимает напряжение и успокаивает больные мышцы.

Для опытных катков

Четырехскоростной вибрационный пенный каток GRID VIBE PLUS

Производительность TriggerPoint amazon.com

97,08 долл. США

Не зря пена на этом вибрирующем валике с текстурой имеет разную ширину — он был разработан так, чтобы ощущаться как руки массажиста. Кроме того, промежутки между ними дают вашим тканям пространство для дыхания, способствуя притоку крови и кислорода, что помогает быстрее восстанавливать мышцы.

Для тех, кто не любит кататься

Vyper 2.0 Высокоинтенсивный вибрационный фитнес-ролик

Гиперис amazon.com

199,00 долл. США

Этот вибрирующий валик из вспененного материала отлично подходит для людей, которые напрягаются при прокатке поролона — технология вибрации выполняет свою работу, без необходимости толкать всю нижнюю часть тела на ролик. Создатели утверждают, что он может увеличить диапазон движений до 40 процентов по сравнению с 18 процентами при использовании обычного ролика.

Для бегунов

Ножной валик

Этот миниатюрный каток для ног может значительно облегчить работу тех, кто работает на асфальте, особенно если вы страдаете подошвенным фасциитом или пяточной шпорой. Эргономичная форма позволяет по-настоящему работать с меньшими мышцами стопы.

Для переносной прокатки

Оригинальная массажная палочка

Хвост тигра амазонка.ком

29,95 долл. США

Вы можете катать свое тело на поролоновом валике или катать по себе поролоновый валик — и это один из лучших поролоновых валиков для последнего. Эта клюшка не только оснащена нескользящими рукоятками, поэтому руки не выматываются, но и идеально подходит для хранения в сумочке, спортивной сумке или ручной клади.

для нестандартной прокатки

Ролик для массажа глубоких тканей ног

Addaday амазонка.ком

$ 46,99

Если вы не можете найти идеальный валик из поролона, сделайте его самостоятельно: к этой палке прилагаются массажеры разного размера и плотности, так что вы можете смешивать и подбирать их в соответствии с вашими потребностями. Если вы измените «шестеренки», вы также сможете воздействовать на более труднодоступные области, такие как ахиллес, голени, плечи и предплечья.

для более целевого давления

Массажный мяч высокой плотности для глубоких тканей Orb

Pro-Tec Легкая атлетика Walmart.ком

19,95 долл. США

Вы получите те же результаты срабатывания триггерной точки на ваших IT-бандажах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах, что и твердый мяч для лакросса или более мягкий теннисный мяч, но с более умеренным давлением благодаря высокоплотной пене этого шара. Это означает, что этот маленький шар поможет облегчить мышцы без сильной агонии.

Для мышц спины

Инструмент для снятия миофасциальной пены высокой плотности Helix I

Rad Helix — один из лучших роликов из пеноматериала для миофасциального расслабления на спине. Два конических конца расширяются и открывают вашу спину, но вырез не дает слишком сильному давлению на позвоночник. (Он также работает на икры, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия!)

Для любителей путешествий

Бутылка для воды Big Bertha с пенным роликом на 40 унций

МОБОТ amazon.com

Этот валик с гениальной текстурой можно использовать в качестве бутылки с водой, чтобы сэкономить место в дороге.Рифленая поверхность впивается в мышечные узлы, снимая напряжение.

Для безумно напряженных мышц

Мяч для теплового массажа

Moji dickssportinggoods.com

24,99 доллара США

Массаж плюс тепло? Да, пожалуйста! Разогрейте этот мяч в микроволновой печи для тепловой терапии, пока вы катаетесь, — распространенный метод восстановления, используемый физиотерапевтами. Тепло поможет увеличить кровоток в мышцах, на которые вы нацелены, чтобы уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие движения для силы

Мы знаем, что ролики с пеной (форма самомассажа или самостоятельного миофасциального расслабления) могут похвастаться большими преимуществами, такими как уменьшение болезненности мышц и помощь в восстановлении.Но круглая нестабильная конструкция ролика из пеноматериала также делает его полезным инструментом для проверки вашего равновесия и наращивания силы.

«Выполнение планки на валике или балансировка ног на нем создает нестабильность для силовых движений, что заставляет вас задействовать больше мышц для стабилизации и, в свою очередь, сделает вас сильнее», — говорит тренер Nike Master Джозелин Бошен.

Мы собрали лучшие силовые упражнения, которые вы можете сделать с роликом из пенопласта. Вы узнаете несколько упражнений на роликах с пеной для спины, плеч, ног и корпуса, а также некоторые движения всего тела.

Разогрейтесь, развернув некоторые обычно узкие места, а затем переходите к делу, сосредоточившись на том, чтобы ваше ядро ​​было задействовано и стабилизировалось во всем.

Готовы начать?

Как использовать этот список

• Создайте свою собственную тренировку: Выберите два движения из каждой части ниже (верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро), а затем сделайте планку в качестве седьмого движения для дополнительного кардио. доброта.
• Повторений: Сделайте 10–20 повторений каждого движения.
• Повторить: Повторить полный круг 3 или 4 раза.
• Попробуйте нашу тренировку: Следуйте примеру тренировки в конце списка.

1. Приседания со штангой над головой

Станьте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а пальцы ног были развернуты. Вытяните руки над головой, удерживая ролик горизонтально. Сожмите ладони друг к другу, сводя лопатки вместе.

Держите локти на уровне ушей или позади них, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки. Отправьте бедра назад, чтобы сесть в глубокое приседание.Надавите пятками вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Все ваше тело! Это движение прорабатывает нижнюю часть тела, верхнюю часть спины, плечи и корпус.

2. Отжимание с боковым выкатом

Начните в модифицированном положении отжимания, положив колени на коврик, левая рука на ролике, а правая рука на полу. Медленно опустите тело правой рукой, в то время как левая рука остается прямой, а ролик продвигается от кончиков пальцев к запястью.

Сделайте сложнее: Поднимите колени для традиционного отжимания.

Целевые мышцы: Верхняя часть тела, включая мышцы позвоночника, мышцы спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы

3.

Столовый ролл

Сядьте прямо, ноги вытянуты, лодыжки на ролике из поролона. Положите руки на пол позади себя кончиками пальцев к ступням. Держа ноги прямыми, поднимите бедра как можно выше и смотрите в потолок, пока каток поднимается вверх по икрам.

Удерживая бедра в приподнятом положении, медленно поверните их назад между руками, пока ролик движется к пяткам.Продолжайте двигаться вперед и назад контролируемым движением, не позволяя бедрам касаться пола.

Сделайте это проще: Отверните кончики пальцев от себя.

Целевые мышцы: Корпус, спина, плечи и руки

4. Подъемник для планки

Начните с положения планки, положив руки на валик непосредственно под плечами. Прыгайте ногами в стороны, а затем вместе, как если бы вы выполняли прыжок, оставаясь на носках. Слегка согните колени при приземлении.

Сделать сложнее: Увеличьте скорость и интенсивность, чтобы активнее задействовать сердечник.

Целевые мышцы: Все основные мышцы плюс бедра и спина — также бонусные кардио-баллы

5. Самолет

Встаньте, удерживая валик за спиной, кончики пальцев смотрят в сторону. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу за собой, при этом грудная клетка смещается вперед в положение самолета (также известное как Воин III для йогов).

Сожмите лопатки вместе и в сторону от ушей. Поднимите ролик вверх примерно на 3 дюйма к потолку. Держите руки как можно прямо, чтобы активировать трицепсы, дельты и широчайшие.

Целевые мышцы: Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки и плечи, плюс работа на равновесие!

6. Переносной мостик

Лягте лицом вверх, ладонями вниз, под ногами — валик из поролона. Поднимите бедра в положение моста, чтобы бедра, колени и пятки были на одной линии. С контролем медленно покачивайте каток из пеноматериала вперед и назад. Включите подколенные сухожилия, чтобы ролик не соскользнул.

Сделайте сложнее: Положите ладони на пол вверх.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, сердечник и ноги

7.Планка для ног

Старт на четвереньках, руки на ролике. Поднимите колени в положение планки и задействуйте корпус.

Поднимите правую ногу примерно на 4 дюйма, затем выведите ступню вправо, сделайте паузу на 1 счет, заведите ногу назад за собой и опустите на пол. (Подумайте: вверх, наружу, внутрь, вниз.) Повторите с другой стороны.

Целевые мышцы: Пресс, ягодицы, квадрицепсы и плечи

8. Приседания на одной ноге от стены

Прислонитесь к стене и сядьте так, чтобы колени находились под углом 90 градусов.Расположите валик горизонтально за спиной, чуть ниже лопаток, и вытяните обе руки перед собой. Поднимите согнутую правую ногу от пола, держа колени на одной линии, а бедра на уровне.

Протолкните левую пятку, чтобы встать примерно на 3 дюйма, с помощью ролика сдвиньте вверх по стене, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Целевые мышцы: Бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

9. Внутренняя перемычка бедра

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты ладонями вверх.Поместите поролоновый валик между ногами и согните ступни, чтобы удерживать равновесие на пятках.

Поднимите бедра от пола и сожмите валик, как будто пытаетесь его сломать. Задержитесь на 45 секунд, затем снова опуститесь.

Целевые мышцы: Сердечник, спина, ягодицы и внутренняя поверхность бедер

10. Планка на внутренней стороне бедра

Лягте лицом вниз, положив руки под плечи, и валик между внутренней стороной бедер. Упритесь в высокую доску.

С нагрузкой на запястья и сердечником сожмите валик и согните колени, пока они не оторвутся от пола на дюйм.Снова надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, удерживая ядро ​​в напряжении и неподвижное на всем протяжении.

Целевые мышцы: Сердечник, бедра, спина и внутренняя поверхность бедер

11. Поочередное постукивание пятки

Лягте лицом вверх так, чтобы валик находился под позвоночником вертикально. Положите кончики пальцев на пол, поднимая ноги в положение на столе. Удерживая угол в 90 градусов, по очереди постучите пятками по полу.

Сделайте это сложнее: Стучите по пяткам быстрее и удерживайте нижнюю часть живота в напряжении, прижимая нижнюю часть спины к ролику.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота, ягодицы и нижняя часть спины

12. Пильная планка

Начните с планки для предплечий с запястьями на поролоновом валике, сложенными руками, ступнями на ширине бедер и на уровне бедер. . Используйте руки, чтобы медленно раскачиваться вперед и назад, чтобы ролик двигался от запястий к локтям, бросая вызов вашей устойчивости.

Целевые мышцы: Все мышцы кора плюс предплечья

13. Вытягивание боковой планки

Лягте на правый бок.Поставьте ступни на валик правой ногой вперед, как будто вы на канате.

Поднимите бедра на боковую планку, балансируя на правом предплечье и по бокам стопы, и вытяните левую руку к потолку. Проденьте левую руку под туловище, толкая бедра (представьте, как коготь тянет ваши бедра вверх).

Целевые мышцы: В основном косые, но ваше тело будет чувствовать это

14. Доска для ходьбы

Поместите валик вертикально между руками и ногами, удерживая высокую планку.Убедитесь, что плечи находятся над запястьями, а ступни шире бедер для устойчивости. Положите правую руку, а затем левую на валик и по очереди опускайте руки на пол.

Поочередно чередуйте руку, с которой вы начинаете, и руку, которую вы кладете перед другой на валик. Держите корпус напряженным, а бедра устойчивыми.

Сделайте это проще: Положите полотенце рядом с роликом, чтобы он не двигался.

Целевые мышцы: Корпус, ягодицы и руки — это движение всего тела

15.Мертвый жук

Лягте лицом вверх так, чтобы валик находился под позвоночником вертикально. Поднимите ноги в положение столешницы. Положите руки на пол в положении кактуса (локти согнуты на уровне плеч, тыльная сторона рук на полу).

Когда вы упираетесь тыльной стороной ладони в пол и опускается на валик нижней частью спины, выталкивайте ноги наружу, затем сгибайте колени, чтобы вернуться на стол.

Целевые мышцы: Пресс, поясница и бедра

Советы по тренировке с вращением пеной

• Поначалу напряженные мышцы могут ощущаться немного болезненными.Всегда останавливайтесь там, где движение заставляет ваши мышцы напрягаться или болеть.
• Углубите перекат на вдохе, а затем медленно перекатывайтесь на выдохе.
• Работайте медленно и оставайтесь на более мягких тканях и мышцах. Избегайте катания прямо по костям или суставам.
• Не заставляйте делать движение, которое кажется невозможным. Адаптируйте его так, чтобы он работал на вас, а затем посмотрите, сможете ли вы постепенно развить полный ход.

Особая благодарность Хоселин Бошен, тренеру Nike Master и представителю бренда Lifesum, которая курировала и моделировала эти движения для нас.Бошен носит свое собственное снаряжение Nike и использует поролоновый валик TriggerPoint Performance. Следите за ней в Твиттере.

Эффективные базовые упражнения на роликах с пеной для уменьшения мышечного напряжения и триггерных точек и улучшения движений в теле — Пилы

Некоторые примеры различных роликов из вспененного материала (и свернутый коврик для новичков)

Пенный ролик относительно недорогой оборудование для упражнений, которое действительно может помочь улучшить диапазон движений и уменьшить мышечное напряжение после использования.Это простой и отличный инструмент для управления домом, который помогает людям чувствовать себя лучше в повседневных делах за счет уменьшения общих областей мышечного напряжения, жесткости и / или триггерных точек.

Пенный валик широко используется в физиотерапии, реабилитации и фитнесе. Если говорить более конкретно об одном из способов использования этого инструмента, то это отличный способ дать себе миофасциальное расслабление. В этом посте не будут подробно рассказываться о том, что он делает физически на структурном или клеточном уровне, но он объяснит некоторые полезные базовые упражнения, которые могут ослабить напряженные участки тела.Чтобы узнать больше о некоторых теориях того, что на самом деле происходит на структурном и клеточном уровне с миофасциальным высвобождением на пенном валике, ознакомьтесь с этим интересным подробным постом, который я прочитал от Американского совета упражнений несколько лет назад, нажав на ссылка выше.

Помимо того, что это очень эффективный инструмент, который помогает «разминать» обычные, повседневные напряженные участки тела, его также можно использовать по-разному, например, чтобы усложнить многие упражнения на стабилизацию живота. а также в снятии напряжения крупных мышц ног.(Но это отличные темы для другого поста!)

Как попасть на пенный валик:

Лежать рядом с валиком на спине параллельно ему, согнув колени и поставив ступни на пол. Человек должен убедиться, что валик из поролона находится в положении, которое будет поддерживать как голову, так и таз, когда он встанет. Затем человек должен протянуть ближайшую руку через валик к другой стороне земли и надавить мускулами на тыльной стороне ног, чтобы осторожно положить свое тело на валик из вспененного материала, который будет проходить под позвоночником человека.Также следует осторожно задействовать глубокие мышцы живота перед тем, как приступить к катанию. Входить и выходить из ролика следует целенаправленно и осторожно. Тело человека должно быть полностью поддержано от головы до таза, не отрываясь от валика.

1. Грудное растяжение:

Руки по бокам:

Это одно из моих самых ЛЮБИМЫХ упражнений на роликах с пеной! Человек ложится на спину с валиком из поролона под ним вдоль позвоночника.Руки должны просто лежать по бокам. Стопы должны стоять на коврике, а колени согнуты. Расстояние между ступнями должно быть примерно на ширине плеч или на любом другом расстоянии, на котором человек чувствует себя комфортно и безопасно, когда лежит на валике. Чем больше расстояние, тем больше поддержки человеку.

Лежа на поролоновом валике, можно просто расслабиться и сделать глубокий диафрагмальный вдох. Плечи должны находиться в удобном положении, без напряжения и «сгибания» к голове.

Грудная (грудная) растяжка на валике из пеноматериала — руки по бокам

Руки вытянуты наружу:

(Все шаги для этого положения рук такие же, как и в предыдущем описании, за исключением размещения рук.) Как правило, если человек позволяет рукам вытягиваться в стороны, перпендикулярные телу, растяжение увеличивается. поперек груди. Ладони должны быть обращены к потолку. Чем выше вытянутые руки подняты к голове, как правило, большинство людей ощущают еще более сильное растяжение через грудь в немного другой области груди.Руки должны находиться только в таком положении, когда человек может лежать расслабленно, удобно и при этом делая диафрагмальные вдохи. Руки также должны быть в состоянии расслабиться и не вызывать дискомфорта. Если какое-либо положение неудобно, значит, растяжение слишком велико, и человек должен выйти из этого положения.

Для обоих вариантов грудной растяжки человек может лежать в таком положении до 1-2 минут, если это удобно. Человек может почувствовать, как его грудь мягко открывается и / или растягивается.Еще одним преимуществом этого упражнения может быть повышенная легкость при стоянии в более вертикальном положении, когда плечи отведены назад в более подходящее положение (а не слишком вперед). Это особенно верно, если это упражнение выполняется постоянно.

Грудная (грудная) растяжка на пенном валике — руки вытянуты Грудная (грудная) растяжка на пенной валике — руки вытянуты и немного вверх

2. Вращение из стороны в сторону:

Исходное положение для этого упражнения такое же, как и при растяжении грудной клетки, за исключением того, что человек должен поставить ноги в более широкую стойку на полу.Как правило, большинство людей также предпочитают, чтобы их руки были вытянуты в стороны в удобном положении, и их руки могут быть повернуты к земле, чтобы помочь сохранить равновесие при выполнении этого упражнения.

Толкая одной ногой в другую сторону, человек перекатывает свое тело из стороны в сторону на поролоновом валике. Например, если человек толкает правую ногу влево, ролик будет слегка катиться вправо под телом человека.Человек толкается только настолько, чтобы валик массировал правую сторону тела, не выкатываясь из-под человека. Не отталкивайте слишком далеко в сторону! Обычно валик направляется внутрь области лопатки человека. Человек может почувствовать приятное расслабление некоторых мышц, которые имеют тенденцию напрягаться на лопатке.

Человек может перекатываться из стороны в сторону, используя ту же технику, в противоположных направлениях с обеих сторон тела.

Некоторым людям нравится на мгновение сфокусироваться на небольших перекатах вперед и назад на одной стороне тела, чтобы более эффективно снимать точки напряжения в области лопатки.

Это упражнение можно выполнять до 4-5 раз из стороны в сторону, если это удобно.

Параллельная прокатка вспененного материала из стороны в сторону

3. Альтернативное сгибание руки:

Базовая исходная позиция для этого упражнения такая же, как и при растяжении грудных мышц.Как только тело удобно устроится на валике (как описано в упражнении на растяжку грудных мышц), руки поднимут к потолку ладонями друг к другу.

Чтобы начать это упражнение, человек должен осторожно активировать самые глубокие мышцы живота для мягкой поддержки корпуса. (Прочтите мой предыдущий пост №1 в блоге «Мосты», где я описываю, как активировать глубокую поперечную мышцу живота в описании версии «Подтяжка бедра».) Сделайте вдох через нос, чтобы подготовиться к движению.Затем руки будут двигаться в противоположных направлениях: одна поднимается к голове, а другая — к бедру человека. Руки должны двигаться только настолько, насколько это удобно, без дискомфорта. Это будет отличаться для каждого человека, в зависимости от его разной гибкости. Человек будет продолжать вдыхать через нос и выдыхать через сжатые губы, поскольку руки регулярно меняют направление.

Человек также должен обращать внимание на то, чтобы его спина НЕ выгибалась / не двигалась, а его ребра не «высовывались» при движении руки.Человек также должен сохранять устойчивость тела с правой и с левой стороны. Не должно быть ни укорочения (изгиба в стороны), ни удлинения обеих сторон тела. Если человек не может контролировать ни одно из этих событий, ему следует уменьшить движение рук до диапазона, в котором это можно контролировать.

Это упражнение можно выполнять до 8-10 повторений рук, если вам удобно.

Альтернативное сгибание руки на роликовом ролике

Небольшие вариации этого упражнения для рук:

• Когда кто-то чувствует себя комфортно в упражнении без отягощения, можно добавить легкий вес 1-2 фунта, чтобы усложнить это упражнение и помочь мягкому растяжению / подвижности рук и грудной клетки.

• Двустороннее сгибание рук:

Человек может одновременно двигать обеими руками вверх над головой, а затем вниз к бедрам. Поскольку обе руки движутся вместе, упражнение более симметрично, поэтому оно будет менее сложным, если ваше тело любит наклоняться в сторону с другим вариантом. Но это может быть сложнее для равновесия, и, как правило, должно быть БОЛЬШЕ контролировать свою спину от прогиба / движения и удерживать ребра в правильном положении.

Примеры различных роликов из пенопласта (и свернутый коврик для начинающих)

Советы по использованию пенного валика:

• Эти упражнения должны снять напряжение в общих точках тела. Если какое-либо из этих упражнений слишком неудобно или причиняет боль, их следует немедленно прекратить.
• Лежа на ролике или выполняя на нем какое-либо упражнение, следует сосредоточиться на своем дыхании. Не следует задерживать дыхание, это может вызвать напряжение в некоторых мышцах.Естественный режим дыхания, помимо прочего, позволяет кислороду циркулировать в тканях вашего тела!
• Если у человека голова впереди, иногда ему может понадобиться небольшой коврик или полотенце под голову, чтобы поддержать его в удобном положении.
• Все упражнения с движением следует выполнять в медленном, удобном темпе, сосредотачиваясь на правильных положениях тела, описанных в описании, при сохранении регулярного дыхания.
• Валики из пенопласта бывают разной плотности и размера.
• Плотные валики из вспененного материала обычно подходят для людей, которым требуется более глубокое давление на миофасциальное расслабление и / или которые в течение некоторого времени выполняли упражнения с валиком из пенопласта и хотели бы более интенсивное давление на свои больные места.
• Валики из более мягкой пены для людей, которые могут быть более чувствительны к давлению на свои больные места.
• Некоторые ролики из пенопласта имеют неровности или узоры на поверхности. Это может оказывать различное давление на тело во время работы. Как правило, более заметные неровности будут более интенсивными.
• Пенные валики имеют ½ дуги (по сути, они разрезаны пополам с одной плоской стороны), поэтому человек может либо: 1) положить плоскую сторону на пол, придав ей дополнительную устойчивость под ней, но все же позволяя телу лежать на полу. это и, среди прочего, раскрыть их тугую грудь и руки. Это позволит выполнять более щадящие упражнения. (Он не будет перекатываться, поэтому вы не сможете выполнять «упражнение из стороны в сторону».) 2) Положите их тело на ровную сторону, одновременно выполняя упражнение по дуге на полу.Эта версия может быть сложнее, чем кажется! Основное внимание будет уделено тому, чтобы валик из вспененного материала оставался параллельно полу, не раскачиваясь из стороны в сторону по его дуге.
• Если мягкий поролоновый валик даже кажется слишком интенсивным для начала, иногда человек может свернуть большое полотенце или даже коврик для йоги в цилиндр и использовать его, чтобы мягко растянуть грудь. На моем изображении нескольких различных вариантов я включил свернутый коврик для йоги. (Постарайтесь сделать его более плотно скрученным, на фото мой продолжал раскручиваться!) Вариант «Рулон полотенца» — хороший, очень мягкий способ начать подготовку к этим упражнениям с роликом из пенопласта как для новичков, так и для тех, кому необходимо открыть очень тугую область груди.

Чтобы завершить это сообщение в блоге:

Ищите мои следующие сообщения в блоге о пенных валиках! В других публикациях я расскажу о некоторых других отличных продвинутых миофасциальных релизах с пенным валиком, а также о том, как выполнять упражнения для глубокой стабилизации живота на пенном валике в другом.

Идеи упражнений, которые я представил сегодня, — это лишь «верхушка айсберга»! Есть так много других удивительных вариаций, которые вы можете сделать, зная основы! Снова поищите другие мои посты в блоге, чтобы узнать о других замечательных упражнениях на валике с пеной.Его можно использовать множеством других способов и даже как инструмент для расслабления напряженных мышц ног! Это отличный инструмент, с помощью которого можно держать все тело более расслабленным и подвижным, а также поддерживать его в отличной форме!

Спасибо за чтение!

Хотите узнать больше о докторе Магде Боулай, DPT, физиотерапевте и инструкторе по пилатесу, и ее практике, P.ilaT.es-Physical Therapy & Pilates, в Окленде, Калифорния, чтобы узнать, чем она может вам помочь? Нажмите на эту ссылку, чтобы подписаться на бесплатный 15-минутный телефонный звонок для обнаружения , чтобы узнать, есть ли у P.ilaT.es — это то, что вам нужно!

ВНИМАНИЕ! Это сообщение в блоге предназначено только для образовательных и учебных целей. Это упражнение является только оздоровительным, а не медицинским советом. Этот пост не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, оценку или лечение. Если у вас есть текущая травма или состояние, пожалуйста, проконсультируйтесь лично с лицензированным медицинским работником, прежде чем пытаться или начинать эту или любую другую программу упражнений.

10 лучших упражнений на роликах с пеной, которые можно делать дома

Катание с пеной — все более распространенный способ расслабить больные мышцы и болезненные триггерные точки, поэтому мы составили список лучших упражнений с валиком, которые вы можете выполнять дома.То, что вы делаете, когда используете поролоновый валик, известно как Self-Myofascial Release (SMR) , что в основном означает самомассаж.

Самомассаж также можно делать с помощью мяча для лакросса или своими руками, но нам нравится поролоновый валик, и, поскольку он стал очень доступным и распространенным домашним аксессуаром, мы хотим познакомить вас с лучшими упражнениями на поролоновом валике, которые мы думаю, тебе стоит начать делать прямо сейчас.

Итак, в чем преимущества пенопроката

• Способствует восстановлению мышц
• Снимает болезненные ощущения
• Снимает воспаление
• Увеличивает кровоток и эластичность мышц, что, в свою очередь, способствует подвижности
• Отличная техника релаксации
• Можно сделать практически откуда угодно

Было время, когда катание с пеной, казалось, выполнялось только спортсменами и тренерами, это выглядело немного чуждым, и люди не были в этом уверены, к счастью, те времена давно прошли, и можно потратить лишь небольшую сумму денег на валик для пены. , теперь вы можете довольно легко ослабить напряжение в собственных мышцах и болезненные триггерные точки.

Прокат из пеноматериала

также является действительно хорошим вариантом для офисных работников и людей, сидящих за столом в течение всего дня — что особенно хорошо в нынешнее время, когда многие люди работают из дома и склонны к плохой осанке и не идеальной настройке домашнего офиса.

Если вы новичок в прокатке пенопласта

В целом считается довольно безопасным, если у вас напряженные мышцы или вы регулярно занимаетесь спортом, однако мы бы посоветовали вам не кататься с пеной, если у вас серьезная травма, такая как разрыв или разрыв мышцы, за исключением случаев, когда это специально рекомендовано вашим врачом или хирургом. или терапевт.

Также избегайте перекатывания небольших суставов, таких как колени, локти и лодыжки, что может привести к их чрезмерному растяжению или повреждению, и хотя прокатывание пеной может помочь снять напряжение во время беременности, пожалуйста, сначала убедитесь, что вы получили одобрение своего врача или акушерка.

Наши 10 лучших упражнений на роликах с пеной, которые можно делать дома

Медленно

Это наш Топ-10 лучших упражнений на роликах с пеной, которые вы можете выполнять дома, и мы полностью уверены, когда говорим, что если вы включите эти упражнения в свой еженедельный распорядок, вы увидите (и почувствуете) некоторые большие преимущества, особенно те из вас. кто проводит долгие часы в сидячем положении!

Как и в случае с большинством других упражнений, мы настоятельно рекомендуем выполнять их медленно и на ощупь.Сначала катание с пеной может вызывать дискомфорт и даже боль, поэтому будьте осторожны с особенно болезненными участками, а в случае сомнений обратитесь к профессионалу, который может вам помочь.

В этой статье представлен физиотерапевт Джули-Анна Претти из нашей клиники Precision Physio Concord. Если вам нужна дополнительная информация или вы чувствуете, что вам может помочь сеанс с одним из специалистов Precision Physio, вы можете либо прийти в наши клиники, либо поработать с нами онлайн.

Как мне записаться на прием к Precision Physio для получения помощи?

Мы очень серьезно относимся к здоровью наших клиентов, сотрудников и сотрудников, и мы бы предпочли, чтобы вы позвонили и записались на прием, чтобы мы могли объяснить наш подход к обеспечению вашей безопасности.Вы можете позвонить по любому из этих номеров, чтобы запланировать сеанс:

Онлайн-консультации

Развиваясь в соответствии с нынешней средой, мы также предлагаем записи на прием через Интернет, что означает, что мы можем поддержать любого, кто не может покинуть свой дом. Сеансы проводятся с помощью нашей современной системы Telehealth, и если у вас есть ноутбук или планшет со встроенной камерой или телефон с камерой, мы можем помочь! Онлайн-консультации будут особенно эффективны, поскольку помогут вам понять, как пользоваться валиком из пеноматериала.

Чтобы узнать больше об онлайн-консультациях, позвоните нам по любому из указанных выше номеров.

Покупка пенного валика Пенные валики

найти несложно, их можно приобрести в большинстве спортивных магазинов или в физиотерапевтических кабинетах, например, в наших собственных клиниках Precision Physio.

У нас также есть отношения с очень высококачественным брендом под названием Blackroll, и они создали для нас пакетный пакет, который можно приобрести в Интернете и доставить прямо к вашей двери.Если вы используете код: ATHLETICA15 , вы также получите 15% скидку на свой онлайн-заказ. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть набор Blackroll.

8 упражнений на роликах с пеной

Если вы никогда не покупали валик из поролона — который обычно продается в магазинах спортивных товаров по цене от 20 до 40 долларов — вы оказываете своим мышцам серьезную медвежью услугу. Регулярное использование поролонового валика дает многие из тех же преимуществ, что и спортивный массаж, в том числе уменьшение воспаления, рубцовой ткани и нагрузки на суставы, а также улучшение кровообращения и повышение гибкости.

Эти упражнения можно выполнять отдельно или объединить в 10-минутную программу до или после тренировки. Поскольку упражнения на роликах лучше всего выполнять, когда ваши мышцы разогреются, вам нужно будет сделать быструю пятиминутную разминку, если вы решите делать их прямо перед тренировкой с отягощениями.

Для каждого упражнения медленно перекатывайтесь вперед и назад в течение 20–30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Когда вы перекатываетесь, делайте глубокие, медленные вдохи, чтобы расслабить мышцы. Всегда избегайте перекатывания на суставы — валик всегда должен оставаться под мышцами — и если вы попали в особенно напряженное или болезненное место, прекратите катиться и прикладывайте прямое давление в течение 30 секунд или до тех пор, пока боль не утихнет.

Если вы новичок в катании с пеной, включайте эту серию движений в свой распорядок дня только через день в течение двух-трех недель. После этого вы можете попробовать делать это один или два раза в день — как до, так и сразу после тренировки.

Пенный валик для верхней части спины (грудной отдел)

Начало: Упритесь спиной широкой стороной валика, расположенного под лопатками. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимите ягодицы и заведите руки за голову или скрестите руки на груди.

Roll: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно перекатывайтесь вперед и назад так, чтобы ролик двигался вверх и вниз между серединой вашей спины и верхней частью лопаток.

Совет: Не наклоняйте голову вперед, чтобы смотреть на ноги во время катания — это может вызвать нагрузку на позвоночник. Всегда держите голову и шею на одной линии со спиной.

Пенный валик Latissimus Dorsi

Начало: Лягте на правый бок, вытянув правую руку вдоль пола, как показано на рисунке, а валик — прямо под правой подмышкой — валик должен располагаться перпендикулярно вашему телу.Согните левую руку и слегка положите левую руку на пол для поддержки.

Roll: Перекатывайтесь вверх и вниз, чтобы валик двигался от подмышки до уровня чуть выше талии. Когда закончите, поменяйте положение, чтобы поработать левой стороной.

Совет: Держите большой палец вытянутой руки направленным вверх к потолку — это приведет вашу руку в положение, позволяющее предварительно растянуть широчайшие.

Квадрицепс с валиком из пеноматериала

Начало: Лягте лицом вниз, расположив валик прямо под бедрами.Согните руки в локтях так, чтобы предплечья стояли на полу, чтобы выдержать ваш вес — ступни должны быть подвешены над полом, как показано на рисунке.

Roll: Удерживая пресс втянутым, а основные мышцы напряженными, используйте руки, чтобы осторожно перекатывать тело вперед и назад, перемещая валик вверх и вниз от тазовой кости до уровня чуть выше колен.

Совет: Хотите увеличить интенсивность и действительно избавиться от этой боли? Ставьте ноги так, чтобы катать по одной четверке за раз.

Пенный валик Iliotobial (IT) Band

Начало: Расположите левое бедро напротив широкой стороны ролика на полу.Скрестите правую ногу над левой, как показано на рисунке, и положите обе руки на землю для поддержки.

Roll: Используя левую руку, чтобы помочь движению, покатайте бедром вперед и назад по ролику от уровня чуть ниже бедра до уровня выше колена. Продолжайте перекатываться в течение отведенного времени, затем поменяйте положение, чтобы проработать правую ногу.

Совет: Если вам нужно больше давления, чтобы расслабиться, сложите ноги, но имейте в виду, что ваша устойчивость будет под угрозой.

Ягодичные валики из пеноматериала

Начало: Сядьте на пол, ноги прямые. Вытяните руки, чтобы приподнять ягодицы, поместите широкую сторону валика из поролона под ягодицы, согните одну ногу и наклоните тело так, чтобы одна щека выдерживала всю тяжесть вашего веса.

Ролик: Перемещайте ягодицы вперед и назад по валику (имейте в виду, что диапазон движений будет небольшим). Когда ваше время истечет, перенесите вес на другую сторону и повторите.

Совет: Надавите ладонями и двигайтесь через плечи, чтобы сместиться вперед и назад.

Подколенные сухожилия и ягодицы с роликовым валиком

Начало: Сядьте, вытянув ноги перед собой, а широкую сторону валика расположите прямо под бедрами. Положите руки на пол позади себя для поддержки.

Roll: Используя руки, чтобы начать движение, медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы перемещать валик вверх и вниз от нижней части ягодиц до уровня чуть выше колен.

Совет: Во время катания попробуйте поворачивать ноги внутрь и наружу от бедер — это позволит вам более тщательно воздействовать на подколенные сухожилия.

Телята-ролики из пеноматериала

Начало: Сядьте на пол так, чтобы валик находился под икрами. Положите руки на пол позади себя и оторвите ягодицы от пола — весь вес вашего тела должен приходиться на руки и ролик.

Roll: Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы перемещать ролик вверх и вниз от уровня чуть ниже колен до уровня выше щиколотки.

Совет: Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте движения по одной стороне за раз, складывая ноги друг в друга.Чтобы изменить акцент, попробуйте повернуть ноги внутрь или наружу во время переката.

Роликовые опоры из пеноматериала

Начало: Встаньте на четвереньки на пол, подложив под голени широкую сторону валика из поролона; ваши руки должны быть расположены прямо перед вашими плечами на земле, а пятки слегка повернуты наружу.

Roll: Перенесите вес вперед, поставив плечи перед руками, чтобы переместить валик от лодыжек до уровня чуть ниже колен.

Совет: Не перекатывайтесь прямо на колени — это может вызвать дискомфорт и усугубить травмы.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

8 лучших упражнений на роликах с пеной (видеоинструкции)

Освободите напряженные бедра, подколенные сухожилия и мышцы спины с помощью этой 10-минутной процедуры растяжки с роликовым валиком для восстановления в день! Это 8 ЛУЧШИХ упражнений на роликах с пеной для снятия мышечной болезненности, увеличения диапазона движений и гибкости, а также снижения риска травм!

* Вы также можете просмотреть 10-минутную программу упражнений на роликах с пеной на Youtube здесь.Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Если вы занимаетесь моими тренировками, вы тренируетесь как спортсмен. Это означает, что вам тоже нужно восстанавливаться, как атлету.

Независимо от того, новичок ли вы в фитнесе или уже давно занимаетесь фитнесом, катание с пеной для снятия мышечного напряжения должно стать неотъемлемой частью ваших занятий фитнесом.

дней восстановления включены во все наши бесплатные планы домашних тренировок и фитнес-упражнения.И я настоятельно рекомендую попробовать эти дневные упражнения с вращением пеной после следующей тренировки, чтобы уменьшить болезненность.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Athletic Training , катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность в течение 72 часов после тренировки.

Я начал делать эти 8 упражнений с валиком с пеной каждое утро, и это увеличило мой диапазон движений, уменьшило болезненность и помогло восстановлению мышц!

У вас нет поролонового валика? Это базовый валик из поролона, который у меня есть от Amazon (16 долларов).Вы также можете использовать мяч для лакросса или теннисный мяч для большинства этих упражнений.

Что такое прокатка пены?

Прокатывание пеной или использование трубки из жесткого пенопласта для раскатывания мышц — это форма само-миофасциального высвобождения (SMR). Другими словами, это техника самомассажа, которую обычно используют мои физиотерапевты и личные тренеры.

Форма растяжки для снятия напряжения, боли в мышцах и узловатых мышц в отличие от традиционной (или пассивной) растяжки.Прокатка пеной или SMR использует давление для увеличения притока крови к напряженным группам мышц и облегчения боли.

Преимущества прокатки пеной:

• Увеличивает диапазон движений
• Уменьшает болезненность после тренировки. (согласно «Журналу атлетической подготовки», катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность спустя 72 часа).
• Снимает напряжение или триггерные точки (мышечные узлы)
• Увеличивает кровоток и гибкость
• Снижает риск травм
• Способствует восстановлению мышц (уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц)
• Повышает гибкость, не снижая мышечной силы. (Журнал спортивной реабилитации).

Прокатка из пеноматериала для всех, независимо от того, занимаетесь ли вы строгими физическими упражнениями или сидите за столом весь день.

Эти восемь упражнений на роликах с пеной предназначены для общих труднодоступных мест, включая:

• Бедра, сгибатели бедра и IT-браслет
• Верх спины
• Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Как использовать валик для вспенивания:

Посмотрите видео о растяжках с роликовым роликом в верхней части этого поста или просмотрите гифки каждого упражнения с роликовым роликом ниже и работайте в своем собственном темпе.

В этом видео с пенопластом я продемонстрирую активное катание или перемещение через общие «триггерные точки», выполнив следующие три шага:

1. Расположите свое тело над роликом из пенопласта, нацеливаясь на «триггерную точку» или мышцу, которую вы хотите катить с помощью ролика из пенопласта. Сохраняйте три точки контакта между вами и полом (валик из пеноматериала считается одной точкой контакта).
2. Приложите вес своим телом к ​​ролику из поролона и перекатитесь назад и вперед по области точки срабатывания три-пять раз.
3. Количество времени, которое вы тратите на катание каждой группы мышц, будет зависеть от ваших конкретных триггерных точек, а также от того, катаетесь ли вы до или после тренировки (см. Ниже).

Обратите внимание, вы можете катать с пеной любую основную группу мышц — ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, икры и верхнюю часть спины; но НИКОГДА не перекатывайте швы прямо на пену. Избегайте прямого перекатывания коленями, бедрами, локтями, плечами и другими суставами. Лучше проведите время с пеной, катая тематические мышцы вокруг суставов.

Может ли повредить пенопласт?

Неудобно, да. Невыносимо, нет.

Вы оказывает прямое сильное давление на напряженные и болезненные мышцы, поэтому да, это может быть неудобно. Но катание на пене не должно быть невыносимым.

• Когда вы обнаружите тугую точку или место, которое кажется стесненным, сделайте несколько вдохов, мягко массируя их.
• Если прямое давление становится слишком болезненным, отступите и вместо этого сосредоточьтесь на областях вокруг этой триггерной точки.

Что мне делать до или после тренировки?

Оба! Но они служат двум разным целям:

1. Катание с пеной Перед тренировкой: удерживайте каждое упражнение с валиком с пеной около 30 секунд. Это увеличит приток крови к этой группе мышц, что идеально подходит для разминки перед тренировкой.
2. Катание с пеной после тренировки: удерживайте каждое упражнение с валиком с пеной около 60-90 секунд (или дольше, если хотите).Это отправит сигнал вашим органам сухожилий Гольджи, который заставит ваши мышцы перейти в состояние глубокого расслабления.

Я также настоятельно рекомендую кататься с пеной в дни восстановления (когда у вас нет расписания тренировок), чтобы уменьшить болезненность мышц, увеличить подвижность и диапазон движений и предотвратить травмы!

8 лучших упражнений на роликах с пеной

Готовы кататься ?! Попробуйте эти восемь упражнений на роликах с пеной — это займет всего от 10 до 12 минут.

Используйте эти упражнения на роликах с пеной во время разминки, чтобы увеличить кровоток, диапазон движений, гибкость и снизить риск травм во время тренировки.

Или используйте эту процедуру прокатки с пеной во время заминки, чтобы уменьшить мышечное напряжение и ускорить восстановление мышц.

Оснащение:

Пенный валик.

Это основной валик из поролона, который я использую на Amazon. Если вы более продвинуты в SMR, вы можете использовать поролоновый валик с триггерной точкой или шарики для лакросса.

Инструкции:

Следуйте вместе с направляемым роликом из вспененного материала, растягивающим видео в верхней части этого поста. Я продемонстрирую каждое упражнение с катанием на пену. На каждое упражнение тратится около 1 минуты.

Примечание: удерживайте точки нежности или точки срабатывания в течение 30 секунд. Все тела индивидуальны, и у каждого будут разные триггерные точки, более «липкие» или более жесткие, чем у других.

8 лучших упражнений на роликах с пеной

1. Открывалка для сундуков
2. Верхний задний валец
3. Сгибатель бедра и бедра или паховый валик
4. Ролик на квадрицепс
5. Ролл из ягодичных и грушевидных мышц
6. Ролик для подколенного сухожилия
7. Рулет из теленка
8. Поза ребенка с разгибанием руки или грудного отдела позвоночника на валике с пеной

1.Открывалка для сундуков

Если вы проводите день, сгорбившись над компьютером (или ребенком), эта растяжка, открывающая грудь, будет потрясающей! Попробуйте эту растяжку для раскрытия груди в начале и в конце дня.

Совет тренера: У меня есть более короткий поролоновый валик, поэтому я также использую блок для йоги, чтобы поддерживать голову и шею (убедитесь, что ваша голова и шея поддерживаются)

Как сделать открывалку на валике из пеноматериала:

1. Лягте на вертикальный валик из пеноматериала, расположив его между лопатками (посередине спины).Если ваш поролоновый валик недостаточно длинный, добавьте блок для йоги, чтобы обеспечить поддержку шеи и головы.
2. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, и на выдохе разведите руки в стороны. Позвольте вашим рукам раскрыться, чтобы открыть сундук.
3. Возможность «упираться» руками (сгибание в локтях под углом 90 градусов), чтобы еще больше усилить это растяжение грудной клетки.

2. Верхний задний валец

Многие люди переносят стресс в верхней части спины и плеч, и это отличный способ избавиться от узлов, изгибов или стеснения в верхней части спины и плеч.

Как сделать верхний задний валик на вспененном валике:

1. Сядьте на пол, положив валик из поролона на верхнюю часть спины (вокруг низа спортивного бюстгальтера), положив руки на грудь или за голову.
2. Когда обе пятки находятся на земле, а ягодицы слегка оторваны от мата, согните ноги в коленях, чтобы переместить валик вверх по спине к плечам.
3. Затем выдохните, напрягая пресс, слегка приподнимая шею и плечи, чтобы скатить поролоновый валик обратно к середине спины.Подумайте о том, чтобы сделать «полу-кранч», когда валик спускается по спине.
4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Бедра + сгибатель бедра или паховый валик

Именно здесь я провожу больше всего времени! У меня очень напряженные бедра и сгибатели бедра, поэтому я потрачу несколько вдохов, медленно двигаясь вперед и назад, чтобы раскрыть бедра.

Как растянуть пах + бедра на валике из поролона:

1. Лягте лицом вниз, положите правую ногу на валик из поролона так, чтобы он прилегал к верхней внутренней части бедра.
2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
3. Пытаясь расслабить мышцы внутренней поверхности бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом.
4. Повторите то же самое с левой ногой.

4. Ролик на квадрицепс

Квадроциклы используются почти во всех тренировках, которые мы снимаем. Фактически, многие люди (особенно бегуны) склонны к доминированию квадрицепсов.

Есть четыре четырехглавой мышцы, и все они прикрепляются к коленной чашечке.Катание квадрицепсов из пены может улучшить гибкость колена (и уменьшить боль в коленях) и улучшить подвижность бедер.

Возможность перекатывать оба квадрицепса одновременно или по одному (я предпочитаю по одному, чтобы действительно изолировать мышцы).

Как сделать перекат четырехглавой мышцы на валике из пеноматериала:

1. Лягте лицом вниз, положите правую ногу на валик из поролона так, чтобы он касался верхней части бедра.
2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
3. Пытаясь расслабить мышцы бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом.
4. Повторите то же самое с левой ногой.

5. Ролл для ягодичных и грушевидных мышц

Ягодицы — самая большая мышца в теле — и они заслуживают любви к вашему валику из поролона! Грушевидная мышца — это глубокая маленькая мышца, расположенная между ягодицами и тазобедренными суставами, которая помогает бедрам вращаться.

Если вы хотите улучшить приседания, улучшить подвижность бедер и диапазон движений, раскатайте ягодицы из пеноматериала.

Совет тренера: после тяжелого дня для ног сделайте этот перекат на ягодичные и грушевидные мышцы, чтобы уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление.

Как вспенивать ягодичные и грушевидные мышцы:

1. Сядьте на поролоновый валик левой ягодицей / бедром, скрестив правую ногу над левым коленом и наклонившись к левому бедру. При необходимости поддерживайте свой вес руками на полу.
2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
3. Пытаясь расслабить ягодичные мышцы, продолжайте наклоняться к левому бедру, медленно перекатываясь через левую ягодичную и ягодичную мышцу.
4. Повторите упражнение на правой ягодице, бедре.

6. Бицепс подколенного сухожилия

Еще одна растяжка, которая отлично подходит для тех, кто проводит день сидя. Эта растяжка удлиняет и расслабляет напряженные мышцы задней части ног, что улучшает подвижность бедер и снижает нагрузку на поясницу.

Совет тренера: Если становая тяга является частью тренировки ног, уменьшите болезненность после тренировки с помощью этой растяжки подколенного сухожилия.

Как выполнить растяжку подколенного сухожилия с помощью валика из пеноматериала:

1. Сядьте на поролоновый валик, положив правую ногу / подколенное сухожилие на поролоновый валик. Левое колено должно быть согнуто на полу под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас. Также руки должны быть на земле позади вас, чтобы поддерживать вас.
2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо.
3. Пытаясь расслабить мышцы задней поверхности бедра, перекатитесь вверх и вниз от колена к правой ягодице (ягодичной области).
4. Повторите то же самое для левой подколенной сухожилия.

7. Рулет из теленка

Если вы бегаете или занимаетесь прыжками, эта растяжка икры будет очень приятной; и увеличить подвижность голеностопного сустава.

Как вспенить мышцы икр:

1. Сядьте на пол, положив правую икру на валик из поролона. Левое колено должно быть согнуто на полу под углом 90 градусов, чтобы поддерживать вас. Также руки должны быть на земле позади вас, чтобы поддерживать вас.
2. Перенесите на рулон поролона столько веса, сколько допустимо. Если вам нужно больше рычагов, вы можете скрестить левую ногу поверх правой голени.
3. Пытаясь расслабить икроножные мышцы, перекатитесь вверх и вниз от колен до щиколоток.
4. Повторите то же самое для левой голени.

8. Поза ребенка с разгибанием рук на пенном валике (упражнение с пенным валиком для разгибания грудного отдела позвоночника)

Это моя любимая роликовая растяжка в списке, и я люблю начинать и заканчивать каждый день.

Мне нравится эта растяжка, поскольку она раскрывает бедра и все мышцы задней части тела (задняя цепь) — плюс, вы получаете потрясающее растяжение, создавая длину от копчика до кончиков пальцев (или грудного отдела позвоночника).

Как сделать разгибание грудного отдела позвоночника на валике из пеноматериала:

1. Старт в позе ребенка; большие пальцы ног на ощупь, бедра открыты, подталкивая бедра назад к пяткам. Держа руки на поролоновом валике, большие пальцы рук смотрят в потолок.
2. Поверните руки вперед, вытягивая руки как можно дальше от бедер и позволяя голове упасть между руками. Сохранение нейтрального положения поясницы.
3. Удерживайте удлинитель в течение 5-10 секунд, продолжая дотягиваться кончиками пальцев от тела.
4. Затем поверните руки к телу и повторите раскатку разгибания.

Поделиться на Pinterest: 8 упражнений на роликах с пеной

Этот пост содержит партнерские ссылки.Я беру небольшую комиссию за товары, приобретенные по этим ссылкам. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

8 простых упражнений на роликах с пеной

Использовать поролоновый валик очень просто! Выполняя упражнения с роликовым роликом, следует помнить лишь несколько ключевых моментов.

1. Пенные валики бывают разной плотности или твердости. Выберите настолько твердый, насколько вы можете использовать, но с легким дискомфортом. Это должно быть ХОРОШО! Не превращайте это в пытку!
2. Важно начинать с верхней части мышцы и катиться до конца.Это позволяет вам по-настоящему проработать сенсорные нервные волокна, которые живут на стыке между сухожилием и мышцей. Они являются ключевой частью модуляции мышечного напряжения и реагируют на прямое давление.
3. Работайте над областями чуть выше и ниже проблемных участков. Обычно они имеют общую плоскость фасции, и вращение одной точки принесет пользу прилегающим областям.
4. Держите вес на руках и ногах в дополнение к точке контакта с роликом из поролона. Это позволит вам максимально увеличить давление за счет кредитного плеча.И вы также можете отрегулировать давление в соответствии с вашим уровнем комфорта.

С чем помогает валик для пены?

Для получения более подробной информации о применении пенопласта обязательно ознакомьтесь с нашим предыдущим постом. Он охватывает всю современную науку о прокатке пеноматериала и о том, как он может вам помочь. Но вкратце, пенопласт — это альтернатива старой растяжке. В последнее время он действительно набирает популярность как способ расслабить и растянуть мышцы, а также, возможно, разрушить фасциальные спайки.

Что мне нужно для вспенивания рулона?

Все, что вам действительно нужно для этого, — любое количество недорогих баллонов из твердой пены.Их много, и они различаются по жесткости и текстуре поверхности. Некоторые люди считают, что для эффективности им нужны очень твердые рулоны. Другие считают, что более мягкий перекат легче переносится. А наличие выступов шишек действительно личное предпочтение.

Если вам интересно, на какие участки тела нужно нанести пенопласт, ответ тоже прост: в любом месте, где вы чувствуете себя напряженным и болезненным! Пенный прокат наиболее эффективен на длинных тонких мышцах. Особенно мышцы икр и бедер.Катание с пеной — это эффективный способ расслабить напряженные мышцы как до, так и после тренировки. Мы рекомендуем регулярно перекатывать следующие области: икры, верхнюю часть спины, IT-бандаж, сгибатели бедра, квадрицепсы, широчайшую мышцу, внутреннюю поверхность бедра и подколенные сухожилия.

8 простых упражнений на роликах с пеной

Пена Rolling The Calves

Нужно добавить давления? Попробуйте скрестить противоположную ногу через голень!

Мои икры всегда становятся очень тугими после бега, прыжка на ящик с большим числом повторений или двойного удара во время тренировки. Одной растяжки недостаточно.Мне повезло, что в семье есть сертифицированный массажист, но я не могу видеться с ней все время. При использовании валика из поролона лучше всего делать по одной ноге за раз. Поместите валик под голень и сядьте на землю. Затем используйте противоположную ногу и руки, чтобы оттолкнуться от земли и надавить на икру, над которой вы пытаетесь работать.

Лично я там, где доктор Ларсон высокий и крупный, я весёлый лифтер до 58 кг. Я обнаружил, что не могу получить достаточное давление, используя поролоновый валик, и предпочитаю вместо этого использовать мяч для передвижения или ручку гири.Если вы предпочитаете более компактные формы, подпишитесь на нас в Instagram, и я предложу вам другие варианты миофасциального высвобождения для небольших групп мышц!

Пена Rolling The Back

Начните с ролика в середине грудного отдела позвоночника. Затем прокатитесь по нему вверх и вниз между двумя стрелками-указателями. Держись подальше от шеи — это слишком большое давление!

Совет доктора Ларсона : Как гигант, я считаю, что пена катится по моей спине, чтобы спасти жизнь. Я занимаюсь активным стоянием и стараюсь поддерживать осанку в течение дня.Но у меня все еще есть сильное напряжение в мышцах, выпрямляющих позвоночник по обе стороны от моих позвонков, а также в ромбовидных и других мышцах между лопастью и позвоночником. Чтобы уменьшить нагрузку на эти участки, я кладу валик из поролона на землю и сажусь перед ним, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем я лягу так, чтобы валик проходил по центру спины, в основном у основания лопаток.

Затем я оторвал бедра от земли и начал двигаться вперед и назад с помощью ног.Это все равно что делать ягодичный мостик. Переместите валик вниз к пояснице, а затем вверх к спине. Не доходите до шеи. Может быть очень полезно отодвинуть лопатки в сторону и позволить валику из поролона проработать мышцы под ними. Я делаю это, обнимая руки на груди или держа их прямо над головой. Вы можете качаться из стороны в сторону, если хотите оказать большее давление на определенные области.

Кстати, это помогает удерживать рубашку около талии, чтобы она не зацепилась за ролик и не застряла на месте! И это нормально, когда вы это делаете.Это все равно, что хлопать костяшками пальцев. Обычно это безвредно и может показаться фантастическим! Конечно, если вы чувствуете хлопок, но испытываете боль, вам следует обратиться к профессионалу.

Прокатная лента для вспененного материала The IT Band

Прокатывая IT Band пеной для облегчения боли в бедрах или коленях, очень похоже на то, как пытаться водить машину с арестованным багажником на колесе. Вы далеко не уедете.

ВОПРОС ТРЮК !!!!! Мы вспениваем валик, чтобы расслабить мышцы и позволить им легче двигаться в фасции, слое соединительной ткани, окружающей мышцы.Группа IT представляет собой толстую оболочку сухожилия. Он не сокращается, как мышцы, поэтому расслаблять нечего. Боль вокруг IT-группы обычно сосредоточена около бедра или колена. Вы получите намного больше рельефных мышц, окружающих эти суставы, таких как сгибатели бедра, квадрицепсы и среднюю ягодичную мышцу, чем сам IT-браслет! Если вы катите IT Band по всей длине, вы действительно работаете только с латеральной линией. Это одна из четырехъядерных мышц, которая живет глубоко в IT-группе.

Пена, вращающая сгибатели бедра

Это еще один хороший вариант для обмена на мяч для мобильности, если вам нужно более целенаправленное давление!

К сожалению, большинство из нас проводят дни, сидя за столом или в машине по дороге на работу, в результате чего сгибатели бедра напрягаются.Если вы уже регулярно растягиваете эту область и, кажется, ничего не добиваетесь, попробуйте добавить пену в свой распорядок дня. Положите валик из поролона на землю и лягте на него лицевой стороной вниз. Стремитесь, чтобы поролоновый валик находился чуть ниже складки бедра. Наклоните противоположную ногу в сторону на 45-90 градусов и используйте ее, чтобы надавить на противоположную сторону. Затем сделайте жим лежа; выгните спину и вытолкните, выпрямите руки, чтобы растянуть сгибатели бедра, одновременно лежа на поролоновом валике для противодействия.Держите вес на пальцах ног, руках и валике из поролона.

Квадроциклы из пеноматериала

Очень туго от всех этих вчерашних приседаний и кажется, что не можешь нормально спускаться по лестнице? Попробуйте этот четырехугольный валик из пеноматериала, чтобы расслабить напряженные мышцы!

Чтобы справиться с болью в квадрицепсах, слегка переместите валик из поролона вниз по ноге от области сгибателей бедра. Вам нужно проработать область между серединой бедра и чуть выше колена. Используйте ту же общую концепцию, что и ролл сгибателя бедра, описанный выше. Затем используйте другую ногу, чтобы оказывать прямое давление.Если вы хотите усилить давление на мышцу, держите ступню ноги, которую вы выкатываете, от земли.

Еще раз, если вы немного меньше или у вас более мускулистый образ жизни, вам может потребоваться другой инструмент, чтобы получить адекватный ответ. Лично мне нравится использовать мяч для подвижности или штангу, чтобы лучше контролировать давление! Штангу можно использовать либо в описанном здесь положении, либо просто лечь на квадрицепсы, сидя на земле. Обычно лучше всего работает по одному.

Пена для раскатывания широчайшей мышцы

Широчайшая мышца — это большая мышца по обе стороны от спины, которая немного влияет, толкаем мы или тянем верхними конечностями. При этом у спортсменов-тяжелоатлетов это обычно болезненно и тесно, и часто возникают проблемы с идеальным положением передней стойки. Чтобы прокрутить эту область пеной, вам нужно лечь на землю и частично на бок. Просто положите валик из поролона себе на спину и наклонитесь так, чтобы валик находился чуть ниже подмышки с одной стороны.Держите ту же руку прямо перед собой или частично над головой. Вы можете использовать противоположную руку, чтобы сохранять равновесие, и ногами, чтобы оторвать вес тела от земли и погрузиться в каток из поролона!

Пена для прокатки внутренней поверхности бедра

Это помогает поразить приводящие мышцы и портняжник, облегчая боль в паху и внутренней части бедра!

Внутренняя поверхность бедра — это область, на которую спортсмены силовых тренировок часто не обращают внимания с точки зрения мобильности.