Замеры для похудения: Как правильно отслеживать свой прогресс в похудении — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

как правильно делать обмеры объемов женщины, таблица, как измерять, полезные рекомендации

Что мотивирует людей продолжать заниматься фитнесом и придерживаться диеты? Главный фактор — видимые изменения в фигуре. Чаще разницу показывает взвешивание, но иногда этого недостаточно. Тогда делают измерения. Замеры тела при похудении — важный шаг, который позволяет заметить прогресс того, как тело меняется к лучшему. Результаты замеров заносят в таблицу. Так видна динамика. А если результаты не соответствуют ожиданиям, то применяют другую диету.

Почему необходимы замеры?

Если вы худеете при помощи диеты или мочегонного средства, которое выводит из организма воду, то вы заметите, что ваш вес уменьшился. Но объем останется прежним, а значит, и обхват не изменится.

Но если вы не только похудели, но и набрали мышечную массу, то весы покажут, что вес не изменился, а то и стал больше. Замер покажет, что ваш обхват теперь меньше. Это потому что жировая ткань весит меньше мышечной.

И в обоих случаях взвешивание дало бы ложные показания. Без замеров вы бы не узнали, что нарастили мышцы, потеряв жир. Замеры при похудении позволят оценить прогресс, достижения в тех случаях, когда кажется, что вы не продвинулись вперед.

Когда вы делаете замеры различных частей тела, заметна динамика при более длительном похудении. Ведь вы можете столкнуться с эффектом плато, когда метаболизм адаптируется к дефициту калорий.

Как часто и когда измеряться?

Выкладки в виде цифр намного эффективнее дадут понять прогресс, чем мнение окружающих или визуальный контроль. Замерять следует не чаще одного, двух раз в неделю. Если делать это чаще, вряд ли вы увидите большие перемены. А отсутствие перемен приведет вас в отчаяние. Напротив, разница между замерами простимулирует вас на еще большие подвиги.

Даже если вы сидите на строгой диете, нагрузка провоцирует отечность мышц, и вечером обхват неизбежно будет больше.

Что приготовить для корректного измерения?

Для этого приготовьте весы, чтобы оценить вес, зеркало, чтобы можно было визуально проконтролировать фигуру, и сантиметровую ленту для измерения. Лента должна быть мягкой, но не растягивающейся. Приготовьте тетрадь или таблицу.

Что измеряем?

Вам нужно измерить как можно больше параметров – чем больше, тем лучше. Измеряйте не только обхват талии, но и обхват шеи, груди, талии, бедер, голеней, плеча и даже запястий и предплечий.

Все зависит от вашего желания и доступного времени. А может вы хотите подтянуть конкретную область, например, бедра. В этом случае вы будете замерять только обхват бедер. Таким же образом можно интересоваться только обхватом предплечий или талии, при условии, что другие части тела вас не интересуют.

Корректная техника – точность показаний

Чтобы у вас получились корректные результаты и не было погрешностей, следите за несколькими важными правилами. Выполнять замеры тела при похудении следует перед зеркалом, которое показывает вас в полный рост. Вы также сможете видеть, расслаблены ли у вас мышцы.

Измеряйте все участки больше одного раза, чтобы избежать погрешностей.

Каждый раз, когда вы выполняете замер, размещайте ленту в том же месте, что и в первый раз. Это позволит получать правильные показатели.

Лента не должна впиваться в плоть, но и не должна провисать свободно.

Лучший вариант – замеры выполняете не вы, а ваш помощник, муж, бойфренд. Тогда цифры получатся честными. Привлеките родных и близких, чтобы они помогли.

Как делать замеры тела при похудении?

Для измерения есть несколько рекомендаций, которые позволят получать честные цифры каждый раз.

Теперь давайте конкретно рассмотрим, как измерять объемы тела при похудении правильно.

Обхват шеи. Встаньте прямо, не сутультесь и поднимите подбородок, чтобы он лежал на горизонтальной линии. Расслабьте мышцы.
Когда замеряете грудь, то большую роль играют вдох и выдох. Вам решать, как вы проводите измерение – на вдохе или на выдохе. Но чтобы показатель всегда был честным, вы должны замерять каждый раз в той же фазе. Следует, как всегда, стоять ровно, не сутулиться.
Обхват туловища под грудью. Метр размещайте ровно под грудью, предварительно встав прямо и расслабив мышцы. Опять не забудьте про дыхание.
Талия. Найдите самое узкое место и измерьте. Здесь следует внимательно относиться к натяжению. Всем хочется талию потоньше. Но самообман в виде плотно натянутого метра может только испортить вам результаты. В конечном счете более выгодно всегда натягивать метр одинаково во всех случаях.

Объем живота может зависеть и от месячных. Это следует всегда помнить, ведь если разница получилась маленькой, то это может быть как раз из-за месячных.
Обхват бедер измеряйте только перед зеркалом. Только в зеркале вы сможете увидеть, где максимально выступают бедра и ягодицы, и правильно расположить ленту. Туловище во время измерения лучше не наклонять. Стопы должны быть расположены рядом друг с другом. Все мышцы расслаблены.
Ноги измеряйте перед зеркалом. Держите стопы рядом и не наклоняйте туловище. Расслабьте мышцы. Сантиметровую ленту располагаем в самом объемном месте – примерно в 5–7 см ниже паха.
Если замеряется бедро над коленом, то сантиметр располагается прямо над чашкой колена. Сантиметровую ленту держим горизонтально.
Обхват голеней измеряется, когда обе стопы на полу. Разрешается поставить стопу на стул, но на пальцы ногу ставить нельзя, иначе будут напрягаться икроножные мышцы. Находим самое объемное место икры и замеряем обхват там. Если вы тренировались в этот день, допустим небольшой отек мышц голеней, так как мышцы еще в тонусе.

Можно измерять и диаметр лодыжки. Для этого сядьте и поставьте ногу на ступню. Нога должна стоять перпендикулярно полу. Найдите самое узкое место — оно будет на 2 см выше ступни, измерьте.
Чтобы замерить диаметр запястья, согните руку, чтобы ладонь была на уровне груди. Запястье измеряйте в самой узкой точке, оно находится сразу после косточки. Мышцы максимально расслабьте.
Предплечье измеряйте на согнутой руке. Руку сгибаем под прямым углом в локтевом суставе. Предплечье поднимаем на уровень груди. Запомните расположение руки, в следующий раз сделайте все так же. Кисть можно разворачивать как угодно – она может быть расположена ладонью к груди или повернута вниз. Но она обязательно должна быть расположена на прямой линии с предплечьем.

При замере плеча опустите руку, чтобы она была в спокойном свободном положении. Произведите замер области выше локтя. Ее можно поднимать и перпендикулярно туловищу. Главное – всегда измерять в одном и том же месте, иначе вы рискуете испортить результаты.

Если выполнять замеры тела при похудении всех приведенных частей тела по правилам, то вы получите максимально точную картину. Вы сможете детально отслеживать похудение, увидите, с каких областей жир сходит первым. Можно будет оценить эффективность выбранной вами стратегии. Важно никогда не натягивать сантиметровую ленту сильнее, чем вы натягивали его в прошлый раз, ведь такой способ «улучшения» результатов приведет к самообману. Так вы можете даже потерять предыдущие достижения, если преждевременно расслабитесь.

Мониторинг прогресса

Заносите все полученные данные в тетрадь или таблицу. Таблицу легко расчертить самостоятельно на листе бумаги. Разместите ее на видном месте и заносите в нее результаты всех проведенных измерений. Этот наглядный способ является лучшим. Через небольшой период вы все запомните и уже автоматически будете знать, какие замеры делать при похудении.

Записи можно вносить и в блокнот, а в таблицу можно вписывать среднее значение за неделю. Блокнот удобнее своей мобильностью, ведь книжку для записей можно брать с собой куда угодно. Недостаток блокнота – нельзя увидеть прогресс на протяжении долгого времени, да и данные будут разбросаны по разным страницам.

Замеры тела при похудении таблица

Поможет и такая таблица похудения, замеры заносите в нее, предварительно распечатав.

Еще один хороший способ следить за динамикой – делать селфи. Разденьтесь до белья и попросите кого-то из близких вас сфотографировать. Занимайте одну и ту же позу, когда делаете фото.

Можно ли похудеть в определенной части тела?

Как было бы хорошо, если бы такое было реально. Но к сожалению, похудеть локально невозможно. Тело запасает жир снизу вверх. А худеет, наоборот, сверху вниз. Такова физиология, и с этим ничего не поделаешь.

Если проблемные зоны – бедра и ягодицы, то жир уйдет с этих мест в самую последнюю очередь. Причем вам придется постараться, организм предусмотрительно запасал весь этот жир на черный день и просто так он с ним не расстанется. Необходимо добавить тренировки на эти части тела. Базовые упражнения, приседания и выпады, прекрасно подойдут. Упражнения приведут мышцы в тонус и красиво округлят попу. Но вы можете тренироваться хоть целый день, без правильного питания жира в организме не уменьшится. Низкоуглеводная диета заставит ваш организм расстаться с подкожным жиром.

Урежьте углеводы в рационе, вы поразитесь результатам. Через два месяца у вас будет совершенно другое тело.

Как узнать процент жира в теле самостоятельно дома?

Процент жира в организме – важный показатель. Вы знаете, что две девушки с абсолютно одинаковым весом, но разным процентом подкожного жира будут отличаться композицией тела. У одной, с меньшим процентом подкожного жира, будут прорисовываться мышцы, она будет более «сухая», а ее фигура пропорциональна. Другая, у которой более значительный слой подкожного жира, будет иметь объемные бедра и обтекаемые формы. Мышц не видно, фигура «рыхлая».

Вы знаете, как измерить тело для похудения. Теперь разберемся с количеством подкожного жира. Для того чтобы замерить количество жира можно использовать много разных методов:

Визуально осмотреть фигуру – это самый простой метод. Такие визуальные замеры тела при похудении женщины очень любят. Раздеваемся «ню» и оцениваем. Нам еще есть что терять? Любая девушка на глаз способна оценить, сколько килограммов она бы еще желала потерять. Такой анализ процента жира не совсем точен. Но тренированный человек сразу рассмотрит разницу, если фигура в самом деле изменилась. Если вы фотографируете себя с того же ракурса раз в неделю, то можно сравнить фотографии, что намного лучше простого визуально осмотра. Визуальный осмотр, фотографирование, замеры тела при похудении женщины, таблица с динамикой – все это в комплексе поможет оценить примерное количество подкожного жира.
Калипометрия. Для этого пойдет абсолютно любой калипер или штангенциркуль. Погрешность при использовании этого метода 3%. Но если вы придете в фитнес-центр, тренер измерит содержание жира в вашем теле именно этим способом. Просто оттяните жир от мышц, лучше всего на животе, затем ухватите защип калипером, выполните замер и посмотрите на таблицу, чтобы увидеть процент жира в теле. Некоторые считают, что достаточно замера в одном месте, а некоторые советуют замерять в нескольких местах.

По отзывам использовавших, этот метод может показывать слегка заниженные цифры, например, 10%, когда у вас на самом деле 12–13. Но в общем этот метод является очень эффективны при своей цене.

Как правильно делать замеры тела при похудении с помощью калипера?

Техника измерения: встаньте прямо, ухватите складку подкожного жира на уровне пупка примерно в 10 см в сторону от него. Измерьте калипером. Данные проверьте по таблице, выясните, какой у вас процент подкожного жира.

Но самое важное – всегда ухватывать за ту же область и использовать ту же технологию замера. Делайте замер один раз в 7 дней.

Можно использовать доступные в интернете формулы, чтобы измерить количество жира в вашем организме. Здесь используются только ваши рост и вес, так что метод не слишком точен.
Использовать специальные весы, которые применяют электрический ток для измерения процента жира. Этот метод является неточным, потому что процент воды в теле может сильно повлиять на результаты.
Профессиональные замеры тела при похудении. Такие замеры выполняются в специальном заведении. Используется вытеснение воздуха или воды. Полученный объем сравнивается с весом. Так как жир легче мышц, то получается соотношение количества мышц к количеству жира. Этот метод очень точен, но доступен не всем.
Наконец, процент жира вам может показать специальный рентген, но это, как правило, тоже дорого стоит, и подходит только самым продвинутым. Вы будете видеть не только процент жира, но и места, где его скопилось больше.

Самое главное условие – какой бы метод вы не использовали, всегда измеряете в то же время дня при одинаковых обстоятельствах.

Например, каждый понедельник, на голодный желудок после первого стакана воды. Таким образом вы будете получать точный замер, и если вы заметили, что значение изменилось, то вы продвинулись вперед и ваш процент жира уменьшился.

Как правильно сделать замеры тела для похудения лучшим методом зависит от вас: визуальный контроль фигуры, замер при помощи калипера, фото раз в неделю и их сравнение – выбирайте, что больше нравится.

Следует знать один важный факт – один метод измерения своего прогресса недостаточен. Следует измерять и вес, и обхват, и процент жира, и просто рассматривать фигуру в зеркале. Так вы получите более полную картину. Если вам нравится то, что вы видите в зеркале, то вы на правильном пути.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как измерить результаты похудения? | hiitworks

Время чтения — 4 минуты.

Стоит ли ориентироваться на весы, если вы решили похудеть? Можно ли доверять отражению в зеркале и вашим селфи? Разбираемся с преимуществами и недостатками разных методов измерения результатов.

Весы

Весы — не лучший помощник в начале похудения. Более того, весы могут запутать вас и навредить, потому что показывают общий вес, а не соотношение жировой, мышечной и костной тканей.

В чем подвох весов?

Дело в том, что похудение бывает разным. Можно избавляться от вредного для организма избыточного жира и становиться здоровее. А можно терять вес за счет мышечной массы, как бывает при болезнях, жестких диетах, недосыпе, истощающих нагрузках и других видах чрезмерного стресса, к которому организм не успевает адаптироваться.

Весы в кулинарии помогают гораздо лучше, чем в похудении

Весы не показывают, вы теряете жир или мышцы, а просто определяют количество килограммов. У жира и мышц вес разный. К примеру, при истощающем режиме человек может потерять 1,5 килограмма веса и ложно радоваться хорошему результату. На самом деле, этот «результат» состоит из 2 килограммов потерянных мышц и полкило набранного избыточного жира. Количество жира и процент жира в организме выросли. Значит, человек навредил себе и отдалился от результата. Программу нужно менять.

При грамотном похудении может произойти наоборот. Вы можете потерять килограмм жира и набрать килограмм мышц, и ваш вес останется неизменным. Но при этом вы значительно поменяетесь внешне, станете более подтянутыми и здоровыми. Стоит продолжать нагрузки, которые помогают терять жир и укреплять мышцы. Ориентироваться не на весы, а на замеры, состав тела и отражение в зеркале.

Зеркало

Зеркало может работать лучше весов, если вы воспринимаете картинку объективно. Если нагрузки выстроены правильно, тело будет более подтянутым, и даже лицо станет выглядеть свежее. Грамотное похудение — это движение в сторону здоровья. А здоровый человек красив всегда.

В чем сложность с зеркалом?

К сожалению, нам сложно оценивать себя объективно. Даже достигая значительных изменений, мы иногда не можем воспринимать их по достоинству и нуждаемся во взгляде со стороны. Справиться со сложностью помогают селфи в зеркале.

Радость от своего отражения в зеркале — отличный мотиватор

Некоторые недооценивают селфи, считая их легкомысленным развлечением. На самом деле, регулярные селфи, наглядно показывают, каких результатов вы достигли. А селфи в соцсетях служат мотиватором для ваших друзей, помогают вам получить дополнительную поддержку и не останавливаться.

Весы-анализаторы

Весы-анализаторы не просто высчитывают килограммы, а измеряют состав тела: соотношение жировой, мышечной, костной тканей и воды. Анализатор помогает увидеть, в каком состоянии организм с точки зрения здоровья. Он учитывает нормы жира и мышц для вашего возраста. Показывает, куда вас ведет режим тренировок: вы теряете воду и мышцы или действительно избавляетесь от лишнего жира. К тому же измеряет висцеральный жир, который может накапливаться вокруг внутренних органов и нарушать их работу.

Тренер фиксирует данные анализатора, чтобы регулярно отслеживать прогресс

Как работает анализатор?

Система базируется на биоимпедансном анализе. Вы становитесь на весы босиком и через ваши стопы проходит небольшой электрический заряд. Он настолько мал, что совсем не ощущается. Заряд проходит через ткани вашего тела, и благодаря сопротивлению тканей определяет их соотношение. Например, через мышцы и воду заряд проходит легко. А во время движения через жировую ткань часть энергии теряется.

Калипер

Внешний вид калипера может насторожить. Но измерения проходят безболезненно

Этот прибор внешне напоминает циркуль и помогает измерить количество подкожного жира. Вы увидите не только, сколько избыточного жира потеряли, но и в каких местах. Ведь жир может накапливаться и уходить неравномерно. Например, жир больше скапливается в районе живота и бедер при инсулинорезистентности. Это может быть сигналом, что для похудения понадобится помощь врача-эндокринолога.

Чего не может калипер?

Калипер показывает только количество подкожного жира. Это хороший дополнительный инструмент, но лучше всего использовать его в комплексе с анализатором веса и замерами.

Замеры

Замеры показывают ваши объемы — то, что непосредственно определяет ваш внешний вид. К тому же объемы могут показать, как именно вы теряете вес: за счет жира или мышц. Если обхват талии увеличивается, а обхваты рук и ног уменьшаются, значит, вы теряете мышцы. Если обхват талии уменьшается, а рук и ног — увеличивается, значит, мышцы укрепляются, а лишний жир сжигается.

Как делать замеры?

Во время замеров нужно проследить, чтобы лента была ровной и не скручивалась

Замеры нужно делать плотной и гибкой лентой-сантиметром. Важно прикладывать ленту мягко, не передавливая кожу. Во время замеров важно стоять ровно, чтобы получить достоверные результаты.

Ознакомьтесь с видео от нашего тренера, чтобы правильно сделать замеры.

Какой из методов самый достоверный?

Результаты измерений весов-анализаторов можно распечатать и сохранить

Чтобы получить полную картину ваших результатов, лучше всего комбинировать методы. В hiitworks во время фитнес-тестирования тренер измеряет вас на весах-анализаторах, делает замеры объемов и при необходимости определяет количество подкожного жира. Вы также можете самостоятельно измерить количество килограммов на обычных весах, но не забывайте об их коварстве. А зеркала с подсветкой для селфи помогут зафиксировать ваши результаты, мотивируют вас и друзей.

Фитнес-тестирование в hiitworks включает измерение ваших движений, консультацию тренера, замеры и анализ состава тела на весах-анализаторах Tanita. Узнайте больше о фитнес-тестировании и запишитесь на сайте или по телефону +38 (050) 103-22-22.

Комментарии временно выключены.

Замеры для похудения. Скачайте Журнал взвешиваний и измерений тела при похудении

Как часто и когда измеряться?

Плечо. Немного отведите руку в сторону и пропустите сантиметр под мышечной впадиной. Верните конечность в начальное положение и зафиксируйте показатели. Измеряйте обе руки, поскольку данные могут отличаться. Это обусловлено повышенной нагрузкой на одну конечность (например, на правую у правши), что способствует ее более быстрому похудению или приросту мышечной массы.

У бодибилдеров замер проводится и в напряженном состоянии: рука согнута и поднята вверх. Плечо располагается параллельно полу, а кулак находится на уровне головы. Это позволяет определить объем бицепса.

Бедро. Расставьте ноги на ширину плеч. Оберните сантиметровую ленту вокруг бедра немного ниже уровня промежности. Ноги должны быть расслаблены. Зафиксируйте данные.

Запястье. Оберните ленту вокруг самого тонкого места на руке возле кисти и запишите показатели.

Ягодицы. Поставьте ноги вместе и оберните ленту вокруг ягодиц. Спереди она должна проходить по нижней части лобка, а сзади – по наиболее объемной части.

Голень. Измеряйте наиболее выпуклое место.

Талия. Определите наиболее тонкое место на животе и проведите измерения. Не втягивайте и не напрягайте живот, иначе данные будут искажены. Если определение тонкого места вызывает трудности, проведите замеры на уровне пупка.

Живот. Измерьте наиболее широкое место. Как правило, это область ниже пупка.

Обхват шеи. Данные показатели важны для бодибилдеров. Измерения проводятся на уровне седьмого шейного позвонка, который располагается примерно на 2 см ниже кадыка.

Грудь. Для мужчин: лента проходит под лопатками, мышечными впадинами через самое широкое место. Для женщин: протяните ленту под подмышками; сзади она проходит под лопатками, а спереди на уровне сосков и наиболее выпуклой части. Во время измерения не стягивайте или другим образом не изменяйте форму груди.

Под грудью. Измерения проводятся по горизонтальной линии под грудью.

Проведение измерений объемов тела позволяет контролировать процесс похудения и набора мышечной массы. Следуйте вышеуказанным правилам, чтобы получить достоверные данные.

Измерять лучше утром, еще до завтрака, ведь тогда нет лишнего объема. Если измерять после еды, то получится небольшая погрешность. По той же причине не измеряйтесь вечером, когда еда и вода приводят к большим погрешностям. Даже если вы сидите на строгой диете, нагрузка провоцирует отечность мышц, и вечером обхват неизбежно будет больше.

Канонические пропорции Да Винчи

Идеальные пропорций тела в Древней Греции
Идеалом женской красоты в Древней Греции считалась Венера Милосская, а мужской – Аполлон Бельведерский. Древнегреческие статуи, изображающие этих и других богов, создавались скульпторами с учетом идеальных пропорций тела. Эти пропорции скульпторами тщательно определялись и соблюдались.

Древнегреческие стандарты:1. Голова должна составлять 1/7 часть от роста, 2. Ноги – 1/6 часть, 3. Запястье – 1/10 часть от роста человека. 4. Центром тела человека, находящегося в круге, в пропорциональном соотношении должен быть пупок.

Пропорции и размеры Венеры Милосской:рост – 164 см. объем груди– 86 см, объем талии – 69 см, объем бедер – 93 см.

И сейчас многие считают такие пропорции женского тела идеальными

Пропорции и размеры скульптуры Копьеносец (скульптор Поликлет).рост -178 смчасти тела в обхвате: голень – 42 смбицепс – 38 смягодицы — 108 смгрудь – 119 смбедро – 60 смпредплечье – 33 смзапястье – 19 смталия – 93 см

Примерно в 1490 году великий итальянский ученый, художник, скульптор Леонардо да Винчи нарисовал свой знаменитый рисунок “Витрувианский человек”. Этот рисунок часто используется как символ симметрии человеческого тела.Рисунок, созданный Леонардо Да Винчи и изображающий фигуру обнаженного мужчины в двух наложенных друг на друга проекциях, служил иллюстрацией к книге о жизни римского архитектора Витрувия, впервые описавшего на бумаге пропорции идеального человека.

Значение “Витрувианского человека” в том, что только идеальные пропорции тела человека позволяют позицию с разведенными руками и ногами вписать в круг, а с разведенными руками и сведенными ногами – в квадрат. Позднее эта теория получила распространение в изобразительном искусстве и архитектуре.

Пропорции, обозначенные в рисунке Леонардо Да Винчи:размах человеческих рук равен его ростурост человека – четыре локтя от кончиков пальцеврасстояние от линии волос до подбородка составляет 1/10 его высотырасстояние от макушки до подбородка составляет 1/8 его высотырасстояние от макушки до сосков составляет 1/4 его высотымаксимум ширины плеч составляет 1/4 его высотыдлина руки составляет 2/5 его высоты

Что приготовить для корректного измерения?

Чтобы у вас получились корректные результаты и не было погрешностей, следите за несколькими важными правилами. Выполнять замеры тела при похудении следует перед зеркалом, которое показывает вас в полный рост. Вы также сможете видеть, расслаблены ли у вас мышцы.

Измеряйте все участки больше одного раза, чтобы избежать погрешностей.

Лента не должна впиваться в плоть, но и не должна провисать свободно.

Что измеряем?

Все зависит от вашего желания и доступного времени. А может вы хотите подтянуть конкретную область, например, бедра. В этом случае вы будете замерять только обхват бедер. Таким же образом можно интересоваться только обхватом предплечий или талии, при условии, что другие части тела вас не интересуют.

Измерение параметров тела

Чтобы определить размер (обхват) предплечья и других частей тела, стоит следовать ряду правил:

Лодыжки – место, где голень и стопа связываются между собой (грубо говоря – переход). Становитесь на ноги и выпрямляйте их, после чего делайте измерение в самой тонкой части.
Голень . Здесь речь идет о группе мышц, но в народе их называют икрами. Для фиксации размеров одну ногу поднимите на носок (в положении стоя). Теперь остается замерить окружность в наиболее широком месте.
Бедренная часть . Становитесь ровно на двух ногах. При этом одна должна располагаться слегка впереди другой. Мышцы бедра напрягите. В противном случае получить точные данные не выйдет. Замер делается в самом толстом месте (прямо под ягодицей).
Таз . Здесь особых требований нет. Точно измерить обхват тазовой области удается не всегда. Чаще всего в учет берется самая широкая часть.
Талия . Это место, которое любят измерять женщины. Нужно встать ровно на ноги, руки опустить вдоль торса и выпустить воздух. Помощник охватывает горизонтальную окружность вокруг талии с учетом плотного прилегания ленты к телу. Если талия присутствует, то делать измерение стоит в самой узкой области. При отсутствии таковой фиксация производится чуть выше пупка.
Грудь (грудная клетка). Исходная позиция – прямая стойка, руки находятся по швам, легкий выдох. Измерение делается в наиболее широком месте (в пиковой области). «Раздувать» грудную клетку при выполнении запрещено. В противном случае возможны погрешности.
Бицепс (руки). Сожмите руку в кулак, поднимите локтевой сустав на высоту плеча и согните предплечье. При этом напрягите бицепс. Находите самое широкое место и фиксируйте его.
Шея . Учтите, что шея должна быть приподнята. Измерения этой части тела производятся по окружности, минуя кадык.
Предплечье . Теперь рассмотрим, как измеряется его обхват. Здесь принцип прост. Напрягите руку, кисть сожмите в кулаке и поворачивайте в плоскости от тела. При этом локоть сгибайте на угол 90 градусов. Замеряйте предплечье в широкой точке (возле локтевого сустава). Обхват фиксируйте на «холодную» (желательно с утра).
Запястье . Положите руку на стол или другую горизонтальную поверхность. Расслабьте кисть. Теперь остается измерить обхват в тонкой части (над выпирающей точкой).
Ягодичная область . Становитесь на ноги, руки держите за спиной (ставьте их на уровень копчика). Замер делайте по выступающей части тела.
Спина . Чтобы знать ширину спины, достаточно измерить расстояние от одной подмышки до другой. Здесь допускается два варианта – в расслабленном и напряженном состоянии.

Мониторинг прогресса

Правила проведения замеров на определенном участке теле

Упражнения приведут мышцы в тонус и красиво округлят попу. Но вы можете тренироваться хоть целый день, без правильного питания жира в организме не уменьшится. Низкоуглеводная диета заставит ваш организм расстаться с подкожным жиром. Урежьте углеводы в рационе, вы поразитесь результатам. Через два месяца у вас будет совершенно другое тело.

Как узнать процент жира в теле самостоятельно дома?

Процент жира в организме – важный показатель. Вы знаете, что две девушки с абсолютно одинаковым весом, но разным процентом подкожного жира будут отличаться композицией тела. У одной, с меньшим процентом подкожного жира, будут прорисовываться мышцы, она будет более «сухая», а ее фигура пропорциональна. Другая, у которой более значительный слой подкожного жира, будет иметь объемные бедра и обтекаемые формы. Мышц не видно, фигура «рыхлая».

Визуально осмотреть фигуру – это самый простой метод. Такие визуальные замеры тела при похудении женщины очень любят. Раздеваемся «ню» и оцениваем. Нам еще есть что терять? Любая девушка на глаз способна оценить, сколько килограммов она бы еще желала потерять. Такой анализ процента жира не совсем точен. Но тренированный человек сразу рассмотрит разницу, если фигура в самом деле изменилась. Если вы фотографируете себя с того же ракурса раз в неделю, то можно сравнить фотографии, что намного лучше простого визуально осмотра. Визуальный осмотр, фотографирование, замеры тела при похудении женщины, таблица с динамикой – все это в комплексе поможет оценить примерное количество подкожного жира.
Калипометрия. Для этого пойдет абсолютно любой калипер или штангенциркуль. Погрешность при использовании этого метода 3%. Но если вы придете в фитнес-центр, тренер измерит содержание жира в вашем теле именно этим способом. Просто оттяните жир от мышц, лучше всего на животе, затем ухватите защип калипером, выполните замер и посмотрите на таблицу, чтобы увидеть процент жира в теле. Некоторые считают, что достаточно замера в одном месте, а некоторые советуют замерять в нескольких местах.

Какие замеры тела при похудении помогут отследить результаты?

Замеры тела при похудении помогают отслеживать прогресс: человек видит, как снижается его вес, уменьшается обхват бедер, талии, груди. Важно правильно производить их, чтобы получать более точную информацию, избегать искажения результатов.

Зачем нужны замеры?

Единично полученные замеры не имеют ценности при похудении; использовать их можно лишь для определения размера одежды. Пользу принесут лишь систематические измерения, поскольку они позволяют увидеть прогресс. Часто цифры становятся дополнительным источником мотивации, поскольку помогают не только зафиксировать похудение, но и показывают его скорость, изменение качества тела.

Показания помогут определить также, подходит ли система питания и тренировок. При необходимости можно будет своевременно внести коррективы.

Чтобы получить более точные результаты, надо измерять сразу несколько параметров:

массу тела;
обхват груди;
обхват талии;
обхват области бедер.

Измерять можно:

шею;
запястья;
предплечья и другие части тела.

Так можно будет определить изменения качества тела. Это особенно важно, когда вес почти не меняется, при этом жира становится меньше, а мускулов больше: отследить, используя только весы, не удастся.

Регулярные измерения помогают отследить необходимость в перемене тренировочного графика, снижении или увеличении калорийности. Можно определить изменения скорости обмена веществ.

Виды замеров

Худеющим нужно делать различные замеры для получения точных данных. Большее количество измерений позволит замечать даже небольшой прогресс.

Взвешивание

Вес не является единственным показателем. На начальных этапах он однако хорошо помогает понять, эффективна ли программа тренировок и питания. Кроме того, показатель позволяет понять, нужно ли снизить калорийность или повысить ее.

Качество тела однако может меняться при сохранении прежней массы: жира становится меньше, а более тяжелых мускулов — больше. Человек может выглядеть стройнее при большем весе, если на мышцы приходится большая часть массы.

Чтобы выяснить, за счет чего снизился вес, можно воспользоваться калипером.

Производить замер нужно через равные интервалы времени без обуви и одежды. Важно взвешиваться в одно время, натощак. Следует сходить в туалет перед проведением измерений. Использовать можно напольные весы. Нужно вставать посередине прибора, слегка разводя в стороны ступни. Если встать на край, возможно искажение показателей.

Взвешивание поможет отследить динамику похудения

Обмеры тела

Такой способ обладает большей точностью. Можно заметить, как тело становится более стройным. Рекомендуется совмещать со взвешиваниями.

Существует 2 способа проведения обмера.

При первом применяется специальная сантиметровая лента. Показания можно посмотреть уже в процессе.
Вторая методика не так удобна. Используется нитка. Завершив обмер, нужно зафиксировать полученные данные, после — снять показания с помощью линейки. Может возникать погрешность.

Важно отмечать, в каком состоянии был сделан замер: в напряженном или расслабленном. После тренировки измерять не стоит: усиливается прилив крови к мускулам, из-за чего они становятся больше в обхвате.

Лучше всего измерять натощак утром. Не стоит повторять чаще чем раз в неделю при увеличении мышечной массы: мускулы за это время не вырастут.

Худеющим можно измерять чаще, поскольку объемы могут уменьшаться быстрее.

Измерение подкожного жира

Удобнее всего производить такие измерения с помощью специальных весов, вычисляющих соотношение жировой, мышечной тканей в человеческом теле. Точные результаты будут получены и при использовании калиперометрии.

Смысл данной методики заключается в применении специального прибора, калипера для измерения величины кожной складки. Дает прибор и показания о проценте подкожного жира.

Использовать легко самостоятельно, в домашних условиях.

Есть и другие методики, но они сложнее, возможна большая погрешность.

Фотофиксация

Методика предполагает использование фотографий для определения прогресса. Нужно фотографироваться в одно время (лучше утром, до еды).

Желательно делать фото в белье или одинаковой спортивной одежде, обтягивающей фигуру: так будет лучше заметен прогресс. Лучше делать фотографии с нескольких ракурсов: спереди, сбоку, сзади.

Важно однако, чтобы каждый раз соблюдалось расстояние между худеющим и фотоаппаратом. Кроме того, различия возможны при расслабленных и напряженных мышцах.

С помощью фотографии можно отследить постепенную динамику похудения

Как правильно измерять объемы?

Важно правильно делать замеры, чтобы получать более точные результаты. Перед похудением следует измерить параметры в первый раз и занести в таблицу замеров тела результаты: так можно будет отслеживать прогресс с начала. Затем важно соблюдать регулярность.

Можно выбрать любой срок от 1 недели до 2 месяцев. Пока человек худеет, измерять можно чаще: жир и избыток жидкости будут уходить, при этом объемы станут меньше.

Если целью является набор мышечной массы, лучше измеряться реже, поскольку за короткие временные промежутки эффект будет заметен мало.

Чтобы информация была более достоверной, лучше попросить кого-то помочь с измерениями. Важно не затягивать слишком сильно сантиметровую ленту. Она не должна и провисать. Нужно прикладывать ее к телу, чтобы получить точный результат.

Для удобства лучше составить таблицу параметров похудения

Лучше измеряться утром натощак, после посещения туалета. Это предотвратит искажение результатов из-за увеличения объема талии и массы после приема пищи, утренних отеков.

Поскольку окружность правых и левых конечностей может немного отличаться, следует либо делать замеры с обеих сторон, либо каждый раз только с одной. Рекомендуется записывать, с правой или левой стороны измерение было произведено в прошлый раз, чтобы не запутаться.

Лучше снять одежду перед манипуляцией или выбрать самые обтягивающие вещи: так результат будет точнее.

Не стоит менять ленту: возможна небольшая погрешность, из-за которой результаты будут искажаться. Растяжимые ленты не подходят. Лучше выбирать мягкие, поскольку они лучше повторяют контуры тела.

Если вес перестал снижаться или мышцы слишком медленно растут, лучше обратиться к специалисту, чтобы скорректировать тренировочный график, повысить нагрузки, изменить питание.

На начальных этапах похудение происходит быстро. Затем снижение веса, уменьшение объемов замедляется. Не следует переживать, поскольку данное явление нормально. Мышцы на начальных стадиях растут медленно, что тоже не является отклонением или показателем недостаточной нагрузки.

Важным показателем является рост. Поскольку у взрослого человека он постоянный, можно измерить единожды. Лучше сделать это утром, поскольку к вечеру показатель может на 1–2 см снижаться. Остальные параметры должны считаться нормой для полученного значения. Проверить соответствие можно с помощью специальных таблиц.

Лучше проводить каждое измерение дважды. Если полученные данные отличаются, нужно взять среднее арифметическое.

Можно попросить кого-либо помочь с измерениями. Так не только удастся повысить точность, но и получится избежать возникающих при самостоятельном измерении неудобств.

Если делать много измерений по какой-либо причине не хочется, можно ограничиться главными: взвешиваться, мерить талию, грудь и бедра, отмечать процентное содержание жира в организме. Такие показания однако менее точны, хуже помогают в наблюдении за личным прогрессом.

Обратите внимание! Мышцы весят тяжелее чем жир. При этом люди с одинаковым весом могут выглядеть абсолютно по-разному

Шея

Окружность шеи нужно измерять при расслабленной мускулатуре, поскольку специально мышечную массу на этой части тела не увеличивают, использовать замеры можно лишь для определения прогресса в снижении веса.

Лента сантиметра или нить должна находиться в горизонтальном положении; расположение ее по диагонали будет искажать результат. Пытаться втянуть шею в тело, подтянуть к груди подбородок не следует. Разместить ленту сантиметра нужно в области седьмого позвонка.

Мужчины могут найти нужную точку в 2–3 см выше кадыка.

Плечевой пояс

Измерения в области плеч нужно производить стоя. Спина должна быть прямой, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Спина, плечевой пояс не должны находиться в напряжении. Ленту сантиметра нужно протянуть через середину дельтовидных мышц, верх груди, верх лопаток.

Плечо

Руку между локтем и плечевым поясом можно измерить как в расслабленном, так и напряженном состоянии. Для обмера обхвата при расслабленных мышцах нужно, чтобы конечность висела вдоль тела. Чтобы измерить при напряженных мышцах, нужно поднять руку и сжать кулак в области уха.

Предплечье

Предплечьем называют часть руки между запястьем и локтем. Измеряться может как при расслабленной мускулатуре, так и в состоянии напряжения. Расслабленное предплечье измеряют, когда верхняя конечность свободно свисает вдоль тела. Для обмера напряженного нужно согнуть руку в локте под прямым углом. Измерение производится в самой широкой части.

Запястье

Чтобы провести замеры, локоть сгибают под прямым углом. Такое положение более удобно, позволяет добиться большей точности результатов. Оборачивать ленту следует в самом тонком месте, около кисти. При этом мышцы нужно расслабить.

Грудь

Обхват груди рекомендуется производить с помощником. У мужчин замер производится в самом широком месте, под лопатками и подмышечными впадинами.

Женщинам нужно мерить иначе: следует разместить ленту в самой выступающей точке, захватывая соски. Нужно сделать спокойный вдох и задержать дыхание.

Возможен и другой вариант: человек делает максимально глубокий вдох, мерит окружность, после чего выдыхает весь воздух и производит еще один замер.

Обхват корпуса под грудью

Данное измерение производится в самой узкой части талии; чаще всего она располагается на уровне пупка. Если у человека живот выступает, следует мерить в самом широком месте. Втягивать живот не следует. Нужно расслабиться перед измерением. При желании можно померить окружность и с напряженным брюшным прессом. Дышать во время измерений плавно, спокойно, не слишком надувая при этом живот.

Бедра под ягодицами

Мерить необходимо под ягодичными мышцами, в самой широкой части. Для обмера расслабленных ног можно стоять ровно или поставить конечность в согнутом состоянии на невысокую табуретку. Измеряют и напряженное бедро. Для этого нужно стоять на выпрямленных нижних конечностях.

Бедро над коленом

Встать прямо. Ноги расслабить или напрячь; лучше сделать замеры обоих видов. Мерить на 1–2 см выше коленной чашки. Объем бедер можно померить, и вытянув ногу в сторону.

Лодыжка

Замерить можно, стоя на прямых ногах или сидя на стуле (при этом нога должна располагаться перпендикулярно полу). Сантиметровой лентой следует обхватывать самое тонкое место, расположенное чаще всего чуть выше выступающих костей.

Голень

Мерить надо в самой широкой части. Чтобы померить расслабленную конечность, нужно поставить ногу на стул, перенести вес тела на вторую. Чтобы сделать замер напряженной голени, следует приподняться на носок; можно перенести вес тела на измеряемую конечность, приподнять вторую над поверхностью.

Таз

Измеряют и ягодицы. Замер производится при сведенных ногах по самым выступающим точкам, которые часто нелегко найти самостоятельно. Для повышения точности результатов нужно мерить эту часть тела с помощником. Можно сделать замер как в расслабленном состоянии, так и максимально напрягая мускулатуру. Спереди лента должна проходить через лобок.

Заключение

Спортсменам следует не только учитывать вес и объемы. Необходимо вести график тренировок, в котором указано количество выполненных повторений каждого упражнения, при занятиях в тренажерном зале необходимо отмечать дополнительно массу.

Бегунам, пловцам и велосипедистам рекомендуется отмечать длительность тренировки, преодоленную дистанцию.

Такие показатели помогут отследить взаимосвязь между изменениями качества тела и занятиями спортом, упростят коррекцию программы, если она потребуется.

При похудении рекомендуется также считать калории, белки, жиры, углеводы.

Источник: https://gidbody.ru/problemy-s-vesom/motivacija/zamery-tela-pri-pohudenii

Как правильно делать замеры тела

Техника измерения: встаньте прямо, ухватите складку подкожного жира на уровне пупка примерно в 10 см в сторону от него. Измерьте калипером. Данные проверьте по таблице, выясните, какой у вас процент подкожного жира.

Можно использовать доступные в интернете формулы, чтобы измерить количество жира в вашем организме. Здесь используются только ваши рост и вес, так что метод не слишком точен.
Использовать специальные весы, которые применяют электрический ток для измерения процента жира. Этот метод является неточным, потому что процент воды в теле может сильно повлиять на результаты.
Профессиональные замеры тела при похудении. Такие замеры выполняются в специальном заведении. Используется вытеснение воздуха или воды. Полученный объем сравнивается с весом. Так как жир легче мышц, то получается соотношение количества мышц к количеству жира. Этот метод очень точен, но доступен не всем.
Наконец, процент жира вам может показать специальный рентген, но это, как правило, тоже дорого стоит, и подходит только самым продвинутым. Вы будете видеть не только процент жира, но и места, где его скопилось больше.

Следует знать один важный факт – один метод измерения своего прогресса недостаточен. Следует измерять и вес, и обхват, и процент жира, и просто рассматривать фигуру в зеркале. Так вы получите более полную картину. Если вам нравится то, что вы видите в зеркале, то вы на правильном пути.

Для проведения замеров и получение достоверных результатов соблюдайте следующие правила:

Приобретите сантиметровую ленту и используйте ее для каждого измерения.
Подготовьте блокнот для записей результатов. Обязательно фиксируйте все данные – это позволит проанализировать изменения за отчетный период, найти ошибки и факторы, улучшающие результативность.
Если есть возможность – попросите кого-то из близких провести обмеры. Это позволит получить более точные данные.
Проводите измерения в утреннее время поле туалета и перед приемом пищи. Все измерения делайте на голое тело или обтягивающую одежду. К вечеру данные могут расходиться из-за количества и качества съеденной пищи, а также в результате появления отечности.
Проводить повторные измерения при похудении следует раз в неделю, а бодибилдером – раз в 14 дней. Частые замеры могут привести к снижению мотивации из-за отсутствия результата.

Современные стандарты красоты тела

В настоящее время расчёты идеальных пропорции тела мужчины можно проводить с помощью нескольких популярных способов – метода Брока, формулы Маккаллума или коэффициента Вилкса (Уилкса).Джон Маккаллум, например, выделяет необходимость одинаковости длины ног и туловища. Кроме того, размер грудной клетки, по его формуле, должен быть больше размера таза (примерно 10 к 9).

Как накачать широкие плечи королевского размера
Широкие плечи узкая талия у мужчин
Отношение веса к росту у мужчин калькулятор
Нормальный вес при росте 183 у мужчин

Похудение: замеры и контроль! | Студия эстетики тела Марины Костровой

как делать замеры тела

скульптор тела

23.07.2020

Решили начать работу над телом для снижения веса и похудения? Чтобы поддерживать себя и свои старания, нужно представлять себе четкий конечный результат. Обязательно делать замеры и видеть темпы своих изменений. Срывы и замедления в этом деле – только от недостатка контроля.
Также важно помнить, что процесс похудения происходит гораздо медленнее, чем набор веса.

Успех, выраженный в цифрах – замечательная мотивация!

Расскажу в этой статье о нескольких вариантах контроля.

Измерение показателей тела.
Желательно измерить, сколько в организме: жира (висцерального, подкожного, полезного), мышечной массы, костной массы, воды. Для этого существуют специальные весы-анализаторы.
Такие весы есть у диетологов, в специализированных медицинских центрах. Стоимость расчета начинается от 100 грн.
Там же можно узнать свой метаболический возраст, уровень обмена веществ, индекс массы тела.

Регулярный контроль веса.
Его изменения могут свидетельствовать об изменении какой угодно части нашего тела: от жиров до костной массы. Но взвешиваться стоит. И если весы у вас отсутствуют, купите. Хотя бы простой вариант “умных весов”, где можно измерять динамику изменения веса.
При похудении масса тела будет уменьшаться, но по сложному пути. Поэтому раз в 2-3 месяца делайте замеры у диетолога (п.1).

Замеры в см!

Раз в 7 дней (или до и после курса процедур), производите замеры:
Обхват груди,
Обхват под грудью,
Обхват талии,
Обхват бедер,
Обхват рук и ног.

О чем еще может говорить обхват талии?
Возьмитесь пальцами за складку, – то, что получилось захватить в сантиметрах – это и есть толщина жировой складки. Если жировая складка на животе не очень большая, а обхват талии при этом превышает 80 см, – это говорит о наличии висцерального жира. Такой жир окружает внутренние органы и ткани, мешает кровообращению, искажает гормональный фон, снижает метаболизм. От него нужно избавляться.

Оптимальное соотношение объема талии к объему бедер – 0,7-0,8 см.

В следующей статье попробуем подсчитать создание дефицита калорий.

Все, кто хочет расширить познания о техниках массажа и улучшить качество домашних процедур, воспользуйтесь материалами из моего онлайн-курса «Скульптор тела».

Как отслеживать свои успехи в похудении?

Когда вы начинаете тренироваться, возвращаясь в форму, хочется увидеть результаты – и желательно поскорей. Ведь если вам начнет казаться, что ничего не меняется, вы, скорее всего, быстро потеряете интерес к тренировкам. Но, как отслеживать прогресс? Несколько простых советов помогут вам оставаться в курсе всех изменений, которым подвергается ваше тело, и сохранять при этом свою мотивацию!

Совет 1: Взвешивайтесь

Старый добрый способ контроля веса и общего состояния вашего тела по-прежнему очень полезен. Просто используйте весы – это очень эффективный способ выяснить, улучшается или ухудшается ваш общий спортивный уровень.

Есть лишь несколько вещей, которые вам следует учесть при использовании весов. Во-первых, не взвешивайтесь слишком часто: ваш вес меняется в течение месяца, а также в течение дня, так что становиться на весы после каждой тренировки и каждого приема пищи означает проверять свою мотивацию на прочность. Кстати, по той же причине очень важно всегда взвешиваться в одно и то же время, желательно с утра.

Еще одна вещь, которую нужно иметь виду: весы не показывают всю картину. При силовых тренировках ваш вес может снизиться незначительно или вообще не снизиться. Причина этого проста: мышцы тяжелее жира, а пока вы избавляетесь от жира, вы наращиваете мышцы. Так что, если весы продолжают показывать те же цифры, но вы чувствуете, что ваше тело в лучшей форме, не волнуйтесь, вы все-таки на правильном пути.

Совет 2: Фотографируйтесь

Весы могут соврать, но фотография всегда скажет правду. Вам приходилось смотреть на свои старые фотографии и удивляться, насколько вы умудрились похудеть (или располнеть)? Раньше вы этого не замечали… Здесь то же самое: когда вы смотрите на себя в зеркало каждый день, вы не видите изменений, но если вы начнете фотографироваться каждый день или каждую неделю, картина начинает проясняться.

Как же это сделать? Все очень просто – просто станьте перед зеркалом в нижнем белье или в купальнике, и сфотографируйте себя спереди и сбоку. Храните фото в безопасном месте (вы, наверное, не захотите, чтобы кто-то видел ваши портреты в стиле ню) и пользуйтесь ими для сравнения.

Это может показаться немного странным на первый взгляд, но через несколько месяцев у вас будет хорошая коллекция фотографий, которые помогут вам отслеживать ваши успехи. И как только вы видите, как жировые отложения исчезают с бедер и живота, мотивация двигаться дальше сильно укрепится.

Совет 3: Проводите измерения

Это еще один удобный и эффективный способ отслеживания прогресса. Он особенно полезен, если вы увлекаетесь силовыми тренировками, и результаты, которых вы добиваетесь, не слишком заметны на весах. Хотя мышечная ткань может быть тяжелее жира, она занимает меньше места, так что вы все же становитесь тоньше и, самое главное, в хорошем тонусе.

Проведение измерений – это просто. Вы можете использовать обычную рулетку, которая оказалась под рукой, и контролировать показатели, не выходя из собственного дома. Просто постарайтесь всегда измерять себя в одно и то же время суток (лучше это делать по утрам, но не после тренировки) и всегда делать замеры в одном и том же месте.

А что измерять? Части тела, на которых лучше всего заметен ваш прогресс – это шея, плечи, грудь, бицепсы, талия, бедра и ноги.

Совет 4: Измерьте процент жира в организме

Измерение процента жира в организме – отличный способ самоконтроля, особенно при силовых тренировках, где вы теряете жир и набираете мышечную массу. Тот факт, что на весах не видно никаких изменений, может огорчать и разочаровывать вас, но замер количества жира наверняка покажет ваши истинные достижения.

Простой калипер для измерения подкожного жира может быть полезным инструментом, если вы хотите проводить измерения, не выходя из дома, и особенно, если вы хотите делать это часто. Опять же, постарайтесь не слишком увлекаться – подобные вещи не меняются так быстро.

Если же вам нужна большая точность измерений, и если вы хотите обсудить свои результаты со специалистом, есть смысл измерить количество жира в местном фитнес-центре. Это не очень дорого, но может оказаться очень полезным для отслеживания вашего спортивного прогресса.

Эффективное похудение: дневник тренировок, антропометрические замеры, тест на жир

После того как цели были поставлены, лист с ними нужно прикрепить на видном месте: это может быть холодильник или рабочий стол. Казалось бы, самое время приступать к диете, но тут появляются подводные камни. Прежде чем начать путь к фигуре своей мечты, нужно помнить, что без контрольных замеров, фото и видео, а также дневника питания особых результатов ждать не стоит.

Одних весов недостаточно

Взвешиваться необходимо с утра натощак, но использовать весы, как единственный инструмент для контроля, не стоит. При отсутствии контрольных снимков зачастую сложно понять, как поменялись результаты, при этом такие фото отнимают немного времени. По весам нельзя понять, сколько жиров и мышечной массы в организме.

Позируя на камеру, не следует втягивать живот или надумать его. Для многих людей реальный вид своего тела вызывает определенный стресс, что может послужить дополнительной мотивацией к похудению и к увеличению физической нагрузки.

Во многих спортзалах можно пройти биоимпендансометрию, она показывает уровень жира, мышц и костей в организме. По этим показателям можно проследить динамику изменения клеточной жидкости, что поможет точно оценить результаты тренировок. Также можно пройти антропометрический тест «на жирность». Для этих целей необходимо взять калипер или штангенциркуль.

Как правильно делать замеры

Перед тем как сделать фотки, нужно напрячь мышцы. Это позволит более точно оценить результат. Для замеров талии первое измерение проводят со втянутым животом, затем с расслабленным. Талия подвижна, и оценить ее точные замеры по одному параметру будет довольно сложно.

Если на животе большая жировая прослойка, то замеры следует делать на 1 см ниже пупка. Так можно будет проверить, есть ли положительная динамика. Грудь измеряется по линии сосков. Шея замеряется посередине там, где у мужчины находится кадык. Бицепсы замеряются при напряжении руки, на самом пике.

Ягодицы замеряются в расслабленном состоянии, упор делается на выступающие участки, именно на них следует располагать сантиметровую ленту. При измерении бедра учитывается самая объемная его часть, в расслабленном состоянии. Голень также замеряется в самом широком месте.

Роль силовых показателей

Необходимо записывать не только объемы тела, но и количество подходов, а также вес, с которым выполняются упражнения. По этим показателям можно будет понять, растет ли сила или, наоборот, уменьшается. Если силовые показатели растут или не уменьшаются, то можно с уверенностью говорить о росте мышечной массы.

При снижении силовых показателей, стоит пересмотреть рацион и изменить тренировки, иначе добиться похудения и наращивания мышечной массы не удастся. В таком случае тело будет просто дряблым и некрасивым.

Дополнительные советы

Если мышцы перестали расти, то причиной этому может стать недостаток сна и отдыха. Мышцы просто не успевают восстанавливаться, им может не хватать питательных веществ или сами тренировки являются неподходящими.
При нарушении режима питания процесс жиросжигания может застопориться. Часто виной этому служат затянувшиеся праздники, углеводы в вечернее время, переизбыток жиров в рационе.

При любых спортивных занятиях необходимо анализировать и сверять полученные результаты, если этого не делать, то понять, как проходит процесс зачастую практически невозможно.

Что нужно измерять при похудении. Как делать замеры. Как правильно указать размер вещи

Но способов для определения результатов тренировок существует большое множество, поэтому, чтобы не забивать вам голову, я расскажу о самых основных из них. Для начала, определим результативность тренировок с целью похудения и набора мышечной массы, их три: взвешивание, замеры тела и измерение подкожного жира. Эти три способа дополняют друг друга и в сумме дают полную картину происходящего.

Самое простое и регулярное, что делают все люди, занимающиеся спортом – взвешиваются . Следить за весом необходимо, но нельзя полагаться только на этот показатель. Так как при похудении может возникнуть ситуация, что вы, наоборот, чуть наберете вес, но этот вес будет набран не зачет жира, а за счет увеличения мышечной массы. Однако, как правильно, это очень малая вероятность, так как когда вы сушитесь (худеете) — ваша калорийность снижается, а для роста мышц, наоборот, нужно повышать калорийность (избыток ее). Хотя случается и такое – вес растёт (вес и объемы тела), но только не за счёт прироста мышечной ткани, а за счёт появления лишнего подкожного жира или наоборот…

Основные правила для взвешивания:

Взвешиваться необходимо каждую неделю, в одно и тоже время и в один и тот же день недели.
Взвешиваться нужно после туалета и перед завтраком.

Но чтобы картина была более полная следует, помимо взвешивания, делать замеры объемов тела и замеры жировых складок с помощь калипера, ведь только тогда вы будете прослеживать ваши достижения и изменения тела в динамике (максимально правильно). Подробнее об измерениях подкожного жира вы узнаете в статье: .

Второй способ – обмеры тела

Он более точен чем первый, но как уже было сказано, их необходимо совмещать.

Обмеры тела (замеры тела) можно производить обычной сантиметровой лентой, а можно – бумажной или ниткой, после чего снимать показания линейкой. Первый способ более удобный, но если нет под рукой сантиметровой ленты, то отлично подойдет и второй способ. Итак, как правильно нужно замерять и какие места? Обо всём этом по порядку.

Замеры тела при похудении и наборе массы

Запястье – замер происходит с расслабленной рукой, в самом тонком месте (над выпирающей косточкой).

Предплечье (часть руки от локтя до запястья). Измеряется в двух состояниях – расслабленном и напряжённом. В первом — рука спокойно висит вдоль тела, во втором – рука согнута под углом 90 градусов, мышцы напряжены. В обоих случаях измеряется самая толстая часть.

Плечо (это часть руки от локтя до плеча, а не от плеча до шеи). Измеряется в спокойном состоянии – рука висит вдоль тела, расслабленна. Замер в напряжённом состоянии – рука поднята и сжата в кулак на уровне головы.

Шея . Измеряется в спокойном состоянии – подбородок чуть приподнят, сантиметровая лента лежит горизонтально, а не наискосок. Не пытайтесь втягивать шею в тело или вытягивать, или вовсе прижимать подбородок к груди – этим самым вы не улучшите результаты тренировок, а наоборот обманите самого себя.

Грудная клетка — замеряется в самом широком месте — у мужчин и по самым выступающим точкам – у женщин. В спокойном состоянии — замер делается после спокойного, обычного вдоха (не стоит слишком глубоко вдыхать, выпячивать грудь). В напряжённом состоянии — необходимо напрячь мышцы спины и груди и немного развести локти в стороны. Есть ещё один вариант замера грудной клетки. Измеряете её на максимальном вдохе, затем также – на максимальном выдохе. Полученные показания складываете, затем делите на два, получившееся число – усреднённый объём вашей грудной клетки.

Талия — измеряется по самому тонкому месту, если оно у вас есть. А если налицо выступающий живот, то замер производится, напротив, по самой широкой части. Не старайтесь, опять же, обмануть показания, поэтому живот не втягивайте, а сантиметровую ленту не натягивайте, слишком сильно, но и провисать она не должна – просто прилаживайте к месту замера. Если вы хотите провести замер талии в напряжённом состоянии, то напрягите мышцы пресса и измерьте.

Ягодицы — замеряются, как правило, в расслабленном состоянии, по самым выступающим точкам. Именно поэтому в самом начале статьи сказано о том, что лучше проводить измерения с помощником, бывает сложно не только отыскать у себя самые выступающие точки сзади, но ещё и измерить правильно.

Бедро – замеряется самая широкая часть, в расслабленном состоянии, либо стоя спокойно, либо поставив согнутую ногу на стул. В напряжённом состоянии – стоя, нога выпрямлена, мышцы напряжены.

Голень – замеряется в самом широком месте. Расслабленное состояние – нога поставлена на стул, напряжённое состояние – приподнявшись на носок, перенести вес тела на ту ногу, которую измеряете.

Лодыжка (находиться между стопой и голенью)– замерять нужно стоя на прямых ногах, в самой тонкой части.

Правила и особенности в замерах тела:

Делать замеры нужно в одних и тех же местах, в одно и тоже время суток и по несколько раз на одном и том же месте (для большей точности), но самое лучшее время – утро, после туалета и перед завтраком. Так как человеческое тело склонно к концу дня отекать, к тому же вес может значительно колебаться в зависимости от количества, съеденного за день, еды.
Производить замеры тела чаще, чем раз в две недели для тех кто работает на массу (рост мышц) – не имеет смысла, так как рост мышц это очень долгий и кропотливый процесс. А вот кто худеет — измерений раз в неделю вполне достаточно…
Лучше – если кто-то будет помогать вам делать замеры тела, ибо одному проводить подобные манипуляции неудобно. Но, а если провести их не правильно, то и результаты тренировок могут оказаться не такими обнадеживающими, как хотелось бы…
Не нежно проводить замеры сразу после тренировки. Так как во время тренировки расширяются сосуды и капилляры (резервные) нашего тела, а следовательно больше крови начинает циркулировать по мышцам, в результате, мышцы становятся больше. Да вы и сами замечали как после тренировки мышцы «надуваются»…
Кстати объемы правых и левых частей тела отличаются из-за физиологических и анатомических особенностей каждого человека. Подробнее об этом вы узнаете в статье: .
Всегда записывайте, либо запоминайте, в каком именно месте и с какой стороны (правая или левая часть тела) были сделаны замеры, дабы в следующий раз делать их точно там же.
Помечайте, в каком состоянии был сделан замер тела – в расслабленном или спокойном.

Третий способ – измерение подкожного жира

Кроме всех вышеперечисленных замеров, необходимо периодически и регулярно проводить измерение жирового слоя (подкожного). Потому что объемы могут расти из-за подкожного жира, а вы будите думать, что это растут ваши мышцы.

Существует огромное разнообразие методов определения подкожного жира. Поэтому чтобы узнать подробно о каждом из них и выбрать для себя наиболее подходящий – прочтите статью: Как измерить подкожный жир. Хотя я, лучше советую способ – Калипометрия, так как он один из точных и простых.

Так же, пропущенная по причине нехватки времени или банальной лени запись об измерениях может здорово испортить картину усиленных тренировок. Разве вы упомните в точности все цифры, полученные, скажем, пару недель назад? Вряд ли … А ведь без этого неясно будет, насколько далеко вы продвинулись вперёд в деле похудения или наращивании мышц.

Другие способы определения результативности тренировок

Тем, кто занимается силовыми тренировками, результаты можно фиксировать также, исходя из количества подходов, повторений и поднимаемых весов. Но все эти данные необходимо записывать в тренировочный дневник, а иначе вы не сможете контролировать свой прогресс.
Для тех кто развивает выносливость, будет нелишним записывать время преодоления дистанций, количество сокращений сердечной мышцы и преодолённое расстояние. Все эти данные так же нужно записывать в свой тренировочный дневник, чтобы видеть наглядно свои достижения.
И последний на сегодня способ – это фотодневник, впринципе, он является хорошей альтернативой замеров тела. Каждый месяц вы делаете три фотографии (основные) своего тела, без одежды — спереди, сзади и с боку. Но фотографировать нужно постоянно с одного и того же расстояния и ракурса, а иначе результаты тренировок будут не точными. В результате, сопоставив фотографии, за несколько месяцев, вы сможете увидеть разницу не только в цифрах, но и внешне по фотографиям. В данном способе вы можете и сами выбирать какую часть тела фотографировать, это никаким образом не помешает, а наоборот…

Не стоит сильно пугаться и переживать, если вес вдруг «встал» или мышцы перестали расти. В обоих случаях нужно пересмотреть свою программу тренировок и режим питания. Подробнее о питании для похудения и роста мышц вы узнаете .
Также может быть много причин и того, почему перестаёт расти мышечная масса. Одни из главных: нехватка питательных веществ (энергии), недостаточность восстановления, нету прогрессии нагрузки, плохая техника упражнений и ваша энергетическая система еще не готова к дальнейшему росту, поэтому ее нужно и дальше развивать (тренироваться регулярно и соблюдать программу тренировок).Если вы все это проанализируете, то найдете в чем ваша проблема застоя (плато).
Вполне возможно, что так шустро убегавший вес опять решил осесть на ваших боках и талии всего лишь потому, что в вашей жизни прошла череда праздников, и режим питания слегка нарушился. А может, вы болели или очень усиленно работали, поэтому вам было не до тренировок.

Подведем итог

Итак мы рассмотрели тему: Исходя их этого, становиться понятно, что в любом виде спорта необходимо анализировать и сверять результаты, но если этого не делать, то вы попросту будите «стоять на месте», а не прогрессировать. По этой самой причине, все спортсмены — уделяют очень важное значение контролю своих достижений. Ведь если скрупулезно следить за любым процессом, то в итоге вы научитесь им управлять (результатами).

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Антропометрические измерения дают возможность определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также уровень улучшения физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта. Таким образом, антропометрия включает в себя определение длины, окружностей и других показателей. Для чего это нужно человеку в жизни? С помощью антропометрических показателей можно контролировать динамику физического развития, эффективность физических упражнений. Также можно научится определять размер одежды. Большинство современных расчетно-графических методов конструирования одежды предусматривает в качестве исходных данных сведения о размерах тела (размерную характеристику фигуры) человека и прибавки (припуски) на свободное облегание. Размер — это буквенный либо цифровой код, соответствующий определённым линейным параметрам человеческого тела, или той его части, для которой предназначена данная деталь одежды, аксессуар либо обувь. Как правило, размер наносится на бирку, прикрепленную к одежде или аксессуару, а в случае обуви он может быть нанесён на подошву или стельку.

Какие антропометрические показатели используются для определения размера одежды и обуви, как правильно их измерить

Рост. Для того чтобы верно измерить свой рост, вам будет необходима посторонняя помощь, линейка и карандаш. Становитесь босиком спиной к стене, стараясь не горбиться. Линейка кладется на голову, проводится прямая линия от макушки до стены, где и делается пометка карандашом. Теперь при помощи линейки или метра высчитываете расстояние от пола до метки.

Обхват груди. Вам понадобится гибкая лента–метр. Обмотайте вокруг груди сантиметр так, чтобы он прошел через все выступающие точки. Для получения точного результата повторите процедуру измерения повторно.

Обхват талии также измеряется при помощи сантиметра. Измеряя талию, не втягивайте живот, иначе показатель будет неверный.

Обхват бедер. Измеряется примерно на 15-18 сантиметров ниже уровня талии по самым выступающим точкам ягодиц.

Размер обуви.Размер ноги человека определяется двумя параметрами — длиной и шириной стопы.Определяем свои размеры. Первое — измерим длину стопы. Делать это рекомендуется в конце дня, т.к. ноги растаптываются и становятся больше. Встаньте на лист бумаги и обведите ногу карандашом. Для определения длины стопы измерьте расстояние между самыми удаленными точками на чертеже. Измерьте обе ноги и выберите большую длину. Округлите полученный результат до 5 мм и найдите свой размер в таблице.

Таблица 1. Определяем размер одежды

Таблица № 2 Определяем размер ноги

Таблица № 3 Определяем размер обуви

Когда вы чем-то, всерьёз, увлечены, то делаете это, наверняка, от всей души, не забывая при этом следить за своими результатами. Ведь это, в равной степени, относится также и к спорту. Если вы решительно настроены на достижение каких-либо результатов – вы следите за ходом каждой тренировки и за теми изменениями, что происходят с вашим телом. Но способов для определения результатов тренировок существует большое множество, поэтому, чтобы не забивать вам голову, я расскажу о самых основных из них. Для начала, определим результативность тренировок с целью похудения и набора мышечной массы, их три: взвешивание, замеры тела и измерение подкожного жира. Эти три способа дополняют друг друга и в сумме дают полную картину происходящего.

Первый способ — взвешивание

Самое простое и регулярное, что делают все люди, занимающиеся спортом – взвешиваются. Следить за весом необходимо, но нельзя полагаться только на этот показатель. Так как при похудении может возникнуть ситуация, что вы, наоборот, чуть наберете вес, но этот вес будет набран не зачет жира, а за счет увеличения мышечной массы. Однако, как правильно, это очень малая вероятность, так как когда вы сушитесь(худеете) — ваша калорийность снижается, а для роста мышц, наоборот, нужно повышать калорийность(избыток ее). Хотя случается и такое – вес растёт(вес и объемы тела), но только не за счёт прироста мышечной ткани, а за счёт появления лишнего подкожного жира или наоборот…

Основные правила для взвешивания:

Взвешиваться необходимо каждую неделю, в одно и тоже время и в один и тот же день недели.
Взвешиваться нужно после туалета и перед завтраком.

Второй способ – обмеры тела

Он более точен чем первый, но как уже было сказано, их необходимо совмещать.

Обмеры тела можно производить обычной сантиметровой лентой, а можно – бумажной или ниткой, после чего снимать показания линейкой. Первый способ более удобный, но если нет под рукой сантиметровой ленты, то отлично подойдет и второй способ. И так, как правильно нужно замерять и какие места? Обо всём этом по порядку.

Запястье – замер происходит с расслабленной рукой, в самом тонком месте(над выпирающей косточкой).

Шея. Измеряется в спокойном состоянии – подбородок чуть приподнят, сантиметровая лента лежит горизонтально, а не наискосок. Не пытайтесь втягивать шею в тело или вытягивать, или вовсе прижимать подбородок к груди – этим самым вы не улучшите результаты тренировок, а наоборот обманите самого себя.

Грудная клетка — замеряется в самом широком месте — у мужчин и по самым выступающим точкам – у женщин. В спокойном состоянии — замер делается после спокойного, обычного вдоха (не стоит слишком глубоко вдыхать, выпячивать грудь).

Для девушек также важен обхват под грудью. Как его замерять, я думаю всем известно!))

Талия — измеряется по самому тонкому месту, если оно у вас есть. А если налицо выступающий живот, то замер производится, напротив, по самой широкой части. Не старайтесь, опять же, обмануть показания, поэтому живот не втягивайте, а сантиметровую ленту не натягивайте, слишком сильно, но и провисать она не должна – просто прилаживайте к месту замера. Если вы хотите провести замер талии в напряжённом состоянии, то напрягите мышцы пресса и измерьте.

Ягодицы (это же обхват бедер) — замеряются, как правило, в расслабленном состоянии, по самым выступающим точкам. Именно поэтому в самом начале статьи сказано о том, что лучше проводить измерения с помощником, бывает сложно не только отыскать у себя самые выступающие точки сзади, но ещё и измерить правильно.

Голень – замеряется в самом широком месте. Расслабленное состояние– нога поставлена на стул, напряжённое состояние – приподнявшись на носок, перенести вес тела на ту ногу, которую измеряете.

Лодыжка (находиться между стопой и голенью)– замерять нужно стоя на прямых ногах, в самой тонкой части.

Правила и особенности в замерах тела:

Делать замеры нужно в одних и тех же местах, в одно и тоже время суток и по несколько раз на одном и том же месте(для большей точности), но самое лучшее время – утро, после туалета и перед завтраком. Так как человеческое тело склонно к концу дня отекать, к тому же вес может значительно колебаться в зависимости от количества, съеденного за день, еды.
Производить замеры тела чаще, чем раз в две недели для тех кто работает на массу(рост мышц) – не имеет смысла, так как рост мышц это очень долгий и кропотливый процесс. А вот кто худеет — измерений раз в неделю вполне достаточно…
Лучше – если кто-то будет помогать вам делать замеры тела, ибо одному проводить подобные манипуляции неудобно. Но, а если провести их не правильно, то и результаты тренировок могут оказаться не такими обнадеживающими, как хотелось бы…
Не нежно проводить замеры сразу после тренировки. Так как во время тренировки расширяются сосуды и капилляры(резервные) нашего тела, а следовательно больше крови начинает циркулировать по мышцам, в результате, мышцы становятся больше. Да вы и сами замечали как после тренировки мышцы «надуваются»…
Кстати объемы правых и левых частей тела отличаются из-за физиологических и анатомических особенностей каждого человека. Подробнее об этом вы узнаете в статье: Что делать если одна грудная мышца больше другой.
Всегда записывайте, либо запоминайте, в каком именно месте и с какой стороны(правая или левая часть тела) были сделаны замеры, дабы в следующий раз делать их точно там же.
Помечайте, в каком состоянии был сделан замер – в расслабленном или спокойном.

Так же, советую Вам завести табличку, записывать свои результаты, так Вы будете наиболее эффективно отслеживать свои успехи.

Третий способ – измерение подкожного жира

Кроме всех вышеперечисленных замеров, необходимо периодически и регулярно проводить измерение жирового слоя(подкожного). Потому что объемы могут расти из-за подкожного жира, а вы будите думать, что это растут ваши мышцы.

Существует огромное разнообразие методов определения подкожного жира. Поэтому чтобы узнать подробно о каждом из них и выбрать для себя наиболее подходящий – прочтите статью: Как измерить подкожный жир. Хотя я, лучше советую способ – Калипометрия, так как он один из точных и простых.

Этот вид измерения мы детально рассмотрели вчера, замерили и определили уровень жирности наших тушек)

И другие способы определения результативности(достижений) тренировок

Тем, кто занимается силовыми тренировками, результаты можно фиксировать также, исходя из количества подходов, повторений и поднимаемых весов. Но все эти данные необходимо записывать в тренировочный дневник, а иначе вы не сможете контролировать свой прогресс.
Для тех кто развивает выносливость, будет нелишним записывать время преодоления дистанций, количество сокращений сердечной мышцы и преодолённое расстояние. Все эти данные так же нужно записывать в свой тренировочный дневник, чтобы видеть наглядно свои достижения.
И последний на сегодня способ – это фотодневник, впринципе, он является хорошей альтернативой замеров тела. Каждый месяц вы делаете три фотографии(основные) своего тела, без одежды — спереди, сзади и с боку. Но фотографировать нужно постоянно с одного и того же расстояния и ракурса, а иначе результаты тренировок будут не точными. В результате, сопоставив фотографии, за несколько месяцев, вы сможете увидеть разницу не только в цифрах, но и внешне по фотографиям. В данном способе вы можете и сами выбирать какую часть тела фотографировать, это никаким образом не помешает, а наоборот…

Не стоит сильно пугаться и переживать, если вес вдруг «встал» или мышцы перестали расти. В обоих случаях нужно пересмотреть свою программу тренировок и режим питания.
Также может быть много причин и того, почему перестаёт расти мышечная масса. Одни из главных: нехватка питательных веществ(энергии), недостаточность восстановления, нету прогрессии нагрузки, плохая техника упражнений и ваша энергетическая система еще не готова к дальнейшему росту, поэтому ее нужно и дальше развивать(тренироваться регулярно и соблюдать программу тренировок).Если вы все это проанализируете, то найдете в чем ваша проблема застоя(плато).
Вполне возможно, что так шустро убегавший вес опять решил осесть на ваших боках и талии всего лишь потому, что в вашей жизни прошла череда праздников, и режим питания слегка нарушился. А может, вы болели или очень усиленно работали, поэтому вам было не до тренировок.

Подведем итог

И так мы рассмотрели тему: Как правильно делать замеры тела. И как определить результаты тренировок? Исходя их этого, становиться понятно, что в любом виде спорта необходимо анализировать и сверять результаты, но если этого не делать, то вы попросту будите «стоять на месте», а не прогрессировать. По этой самой причине, все спортсмены — уделяют очень важное значение контролю своих достижений. Ведь если скрупулезно следить за любым процессом, то в итоге вы научитесь им управлять(результатами).

Антропометрические замеры были частично затронуты нами в предыдущей статье . Там же мы описали и важность их проведения и с какой целью они выполняются. Много вопросов осталось нераскрытыми и именно здесь, во второй части статьи про человеческое тело мы и попытаемся их осветить.

Как мы уже говорили, прежде чем приступить к физическим нагрузкам, нужно зафиксировать три вещи: отправную точку, желаемую цель и путь к ее достижению. Иными словами, необходимо зафиксировать нынешнее состояние здоровья и формы, а также показатели с ними связанные. Определить конечный желаемый результат (об этом мы говорили в статье ). И сопоставляя исходные данные с желаемым конечным результатом выбрать оптимальный путь достижения цели. Это три обязательных шага, которыми персональный тренер (или вы сами) должен руководствоваться в работе с клиентами.

Сами по себе замеры тела мало что вам дадут, если не проводить сравнительного анализа с таблицами идеальных показателей роста, веса, возраста, содержания жира, а также объемов частей тела. Сравнительный анализ проводится с целью определить, на каком этапе физического развития вы находитесь в данный момент, а так же с целью понять, к чему стоит стремиться и от чего нужно отталкиваться. И если показатели роста, веса, возраста и содержания жира мы рассматривали в предыдущей статье, то здесь мы рассмотрим сначала таблицы идеальных показателей для мужчин и женщин, затем узнаем каким образом проводить замеры, и в конце, как часто нужно фиксировать прогресс.

Идеальные объемы для мужчин

Итак, антропометрические замеры начнем с определения идеальных коэффициентов вашего тела. Они должны удовлетворять соотношениям, приведенным в таблице ниже. Для определения своего коэффициента разделите вес в килограммах на рост в сантиметрах. Если ваш вес, скажем 80 кг, а рост, например 185 см и вы хотите узнать свой идеальный размер груди, талии и бедра, делим 80/185 = 0,432. Таким образом, сверяясь с таблицей мы видим, что коэффициент находится между 0,423 и 0,451. Значит, чтобы определить объем груди, вычислим среднее арифметическое между 101,7 и 105,2. Получим 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 см. Таким будет ваш идеальный объем груди. Как проводить вычисления вы поняли, а теперь приведем таблицу с которой вы будете сверять полученные данные.

Таким же образом вы сможете измерить и другие части тела. Цифры, которые вы можете получить из данной таблицы это только некая эталонная величина. Если раньше вам не приходилось заниматься с отягощениями, и вы не подвергали тело нагрузкам, можете считать данные цифры отправной точкой в построении мускулистого тела. Запишите и запомните их как то, с чего вы начинали. В будущем, проводя замеры тела, вам будет интересно взглянуть на отправную точку и оценить, насколько большой путь вам удалось пройти и какую работу удалось проделать.

Идеальные объемы для женщин

Ниже представлены таблицы, отражающие идеальные (эталонные) показатели роста, веса, возраста, объемов талии, бедер и не только. Подчеркиваю, информация ниже касается идеальных пропорций для женщин. Мужчины могут смело пропустить этот блок.

Существуют различные формулы для определения идеального веса. Какое-то время на практике применяли соотношение веса и роста по формуле Брока: «Идеальный вес равен росту минус 100». Однако сейчас считается, что эта формула рассчитана на женщин 40-50 лет. Оптимальный вес для женщин 20-30 лет должен быть уменьшен на 10-12%, а после 50 лет – увеличен на 5-7%. На сегодняшний день все чаще применяются таблицы и формулы, которые вводят поправку еще и на телосложение. С помощью следующей таблицы можно быстро и достаточно точно установить свой идеальный вес с учетом роста, возраста и телосложения.

Здесь же приведем и таблицу идеальных объемов бедер с учетом роста, возраста и типа телосложения.

Для девушек стоит заметить, что данные показатели являются идеальными и ваше тело в данный момент может им не соответствовать. Это совсем не повод расстраиваться! Наоборот, данные расхождения могут послужить поводом для того, чтобы записаться в зал и начать корректировать вашу фигуру в соответствии с вашими предпочтениями, а таблицы, приведенные здесь, в этом только помогут и подскажут в каком направлении двигаться.

Замеры тела

Теперь мы подошли непосредственно к тому, как именно нужно проводить антропометрические замеры.

СОВЕТ. Прежде, чем мы к ним приступим, необходимо руководствоваться следующими советами. Первое: замеры тела нужно производить обычной сантиметровой лентой. Второе: наиболее подходящее время для замеров – утро, то есть, когда мышцы наиболее расслаблены. Третье: сантиметровая лента не должна провисать или наоборот, быть перетянутой. Четвертое: для более точной оценки, делайте замеры в одном и том же месте по нескольку раз (2-3). Пятое: ведите дневник замеров и фотофиксации для отслеживания прогресса.

Относительно последнего пункта мы уже рассказывали в нашей статье , и речь шла о том, что дневник в первую очередь важен исходя из тех соображений, что без него отслеживать прогресс будет затруднительно. Если вы не будете вести дневник, то прогресс, который протекает постепенно, и возможно в объемах будет составлять несколько миллиметров, попросту не будет заметен глазу и вам покажется, что вы топчетесь на месте. А это в свою очередь может привести вас к потере интереса, снижению мотивации и в конечном итоге, к полнейшему нежеланию тренироваться, что в нашем случае, естественно недопустимо. Для того, чтобы избежать таких плачевных последствий и нужно вести дневник.

Часто можно услышать, как люди говорят, что у них разнятся цифры. Происходит это зачастую по причине того, что замеры тела они проводят в разное время суток. После тренировки проводить замеры бессмысленно, так как кровь приливает к мышцам и они увеличиваются в объеме. Спустя время, произойдет отток крови и объемы мышц уменьшатся, что скажется и на результатах измерений. Как я уже говорил выше, замеры необходимо проводить утром.

Постарайтесь избежать приукрашивания цифр. Очень часто хочется, чтобы результаты проявились быстрее, и в такой ситуации одни втягивают живот, другие перетягивают ленту, третьи вдыхают полную грудь воздуха и т. д. Безусловно, всем хочется любыми средствами прийти к желаемому результату, но не нужно обманывать самого себя. Это не сыграет вам на руку. Будьте объективны.

На рисунке изображено, где именно нужно проводить замеры той или иной части тела: 1- бицепс; 2- шея; 3- грудь; 4- талия; 5- предплечье; 6- запястье; 7- таз; 8- бедро; 9- голень; 10- лодыжка.

Таким образом, на основании всех вышеизложенных данных, вы в силах управлять своим прогрессом и корректировать программу питания и тренировок прямо на ходу, ориентируясь на то, что для вас работает, а что нет. Поначалу этот процесс может показаться сложным, однако, когда вы увидите первые результаты в зеркале, он начнет вас мотивировать на дальнейшее движение вперед к своей цели.

Фотофиксация

Так же, как и антропометрические замеры, она является достаточно рабочим средством отслеживания собственного прогресса. Цифры хороши на бумаге, но нет лучшего способа наблюдения за улучшением формы, чем лицезрение собственной фигуры на всех этапах своего развития.

Для начала, перед тем, как вы начнете заниматься физическими упражнениями, достаточно будет сфотографироваться во весь рост, в трех позициях: спереди, сзади и сбоку. Позже, когда вы начнете прогрессировать и наращивать мускулатуру, можно будет перейти на более продвинутый уровень и уже как человек, серьезно занимающийся фитнесом и/или бодибилдингом, фотографироваться в позициях выступающих спортсменов: мышцы пресса и бедра спереди, двойной бицепс сзади, трицепс сбоку и т. д.

Таким образом, относительно замеров и фиксации осталось сказать о главном. Замеры тела и фотофиксацию оптимально проводить раз в месяц. Можно привязаться к конкретному числу календаря. Например, каждый месяц первого числа утром проводить фиксацию всех параметров: веса, жира, объемов мышц, делать фотографии и закреплять результаты в дневнике. Почему раз в месяц? Потому, что это тот минимальный промежуток времени, на котором вы сможете отслеживать конкретный видимый прогресс без применения каких-либо препаратов и средств, этот прогресс ускоряющих.

Заключение

Как и было обозначено в начале статьи, для того, чтобы куда-то двигаться, нужно определить нынешнее положение вещей, конечную цель и путь ее достижения. Целью данной статьи и было помочь определить нынешнее положение вещей, научиться проводить антропометрические замеры и фиксацию прогресса. Проявляйте терпение в тренировках, соблюдайте режим питания, будьте объективны в измерениях и относитесь критично к результатам фотофиксации, так как совершенству, как известно, нет предела.

4 способа отслеживать прогресс в похудении

Вы когда-нибудь проводили несколько недель, тренируясь и следя за своим питанием, только чтобы наблюдать, как день за днем шкала остается на одном и том же значении? У всех нас есть, и для этого есть очень веская причина. Шкала не показывает всей картины.

Фактически, если вы тренируетесь, ваше тело меняется. Ваше сердце учится работать более эффективно, ваше кровообращение улучшается, и глубоко внутри ваших клеток вы фактически выращиваете больше митохондрий.Взаимодействие с другими людьми

Все эти изменения необходимы для того, чтобы похудеть, но трудно быть в восторге от изменений, которые мы не видим и не чувствуем. Итак, если изменения происходят, и вы не можете их измерить, а шкала не движется, как узнать, что вы делаете успехи?

Может быть, пришло время найти новый способ отслеживать свой прогресс.

Способы отслеживания жировых отложений

Вес может быть полезным числом, но еще лучше знать процентное содержание жира в организме.Это важно, потому что весы не всегда говорят всю историю. У бодибилдера будет намного больше мышц, чем это типично для его веса, и стандартные измерения роста и веса, такие как индекс массы тела (ИМТ), могут определить его как избыточного веса, даже если у него очень мало жира.

Знание процентного содержания жира в организме может дать вам лучшее представление о том, сколько жира вам действительно нужно сбросить, и, что еще лучше, достигли ли вы прогресса в своей программе, то, о чем шкала не может вам сказать.Ваш вес может оставаться неизменным, даже если вы худеете, особенно если вы теряете жир и набираете мышцы.

Существует множество вариантов тестирования жировых отложений, в том числе:

Получите максимальную отдачу от измерения содержания жира в организме с помощью:

Проверять раз в неделю или раз в две недели . Жир не исчезает в одночасье, и вы можете не увидеть этих небольших изменений, если будете измерять каждый день.
Каждый раз вас измеряет один и тот же человек .Разные тренеры будут измерять вас по-разному, поэтому каждый раз выбирайте одного и того же человека и убедитесь, что он имеет большой опыт в измерении жира.
Отслеживание ваших чисел в журнале или календаре . Подотчетность — ключ к успеху.
Измерение в постоянных условиях . При использовании шкалы биоэлектрического импеданса обязательно измеряйте каждый раз в одних и тех же условиях. Гидратация, прием пищи и температура кожи могут повлиять на измерения жировых отложений.

Проблема с весами

Весы не всегда дают вам полную информацию о вашем теле или ваших успехах в похудании. По этой причине весы (если их использовать отдельно) — не лучший способ отслеживать, что на самом деле происходит внутри вашего тела.

Еще одна причина не любить весы — эмоциональный характер взвешивания. Шагая по шкале, мы можем не просто получить число, но и определить, как мы относимся к себе, и повлиять на образ тела.

Проблема с весами в том, что они измеряют всего — жира, мышц, костей, органов и даже того глотка воды или кусочка пищи, который вы съели.Весы не могут сказать вам, что вы потеряли или приобрели, что является важной информацией, если вы пытаетесь похудеть, а под весом мы на самом деле подразумеваем жир.

Почему ваш вес колеблется

Цифры, которые вы видите на шкале, зависят от следующих факторов:

Прибавка в весе от еды : Взвешивание после еды — не лучшая идея просто потому, что еда прибавляет в весе. Когда вы его съедите, ваше тело тоже прибавит в весе. Это не означает, что вы прибавили в весе, это просто означает, что вы добавили что-то в свое тело (что-то, что будет устранено в процессе пищеварения в течение следующих нескольких часов).
Прирост мышц : Мышцы более плотные, чем жир, и занимают меньше места, поэтому добавление мышц может увеличить ваш весовой вес, даже если вы худеете.
Увеличение веса за счет воды : Поскольку тело на 60% состоит из воды, колебания уровня гидратации могут изменить число на шкале. Если вы обезвожены или съели слишком много соли, ваше тело может фактически удерживать воду, что может привести к увеличению веса весов. Точно так же многие женщины задерживают воду во время менструального цикла, что также может привести к изменению этого числа.

Это не значит, что шкала бесполезна. На самом деле, это замечательный инструмент, если сочетать его с процентным содержанием жира в организме. Зная оба этих числа, вы узнаете, правильно ли вы теряете вес: жир.

Найдите свой жир и худой вес

Умножьте свой вес на процентное содержание жира в организме. Например, человек, который весит 150 фунтов и имеет 21% жира, имеет 31 фунт жира и 118 фунтов мышечной ткани (150 x 0,21 = 31,5 фунта жира, 150 — 31.5 = 118 нежирных тканей).

Отслеживание этих чисел еженедельно или ежемесячно поможет вам увидеть, что вы теряете и / или что приобретаете.

Попробуйте эти уловки, чтобы сделать взвешивание себя полезным и более позитивным:

Ограничьте себя ежемесячным взвешиванием вместо ежедневного или еженедельного, чтобы дать вашему организму время отреагировать на вашу программу похудания. Шкала не будет отражать небольшие изменения, происходящие в вашем теле.
Помните , весы все взвешивают.То, что ваш вес не изменился, не означает, что вы не добиваетесь прогресса.
Используйте весы на весах вместе с процентным содержанием жира в организме для более точного представления вашего прогресса
Взвесьте утром первым делом , прежде чем что-нибудь съесть или выпить.

Если весы пугают вас, а тестирование жировой ткани невозможно, следующий лучший выбор — это измерения.

Как снять мерки

Это отличный вариант для отслеживания прогресса, потому что он не требует особого оборудования, и это может сделать каждый.Измерение определенных областей может дать вам представление о том, где вы теряете жир, что важно, поскольку все мы теряем жир в разных областях и в разном порядке.

Измерения могут помочь убедить вас в том, что что-то происходит, даже если вы пока не теряете жир именно там, где хотите.

Начните с обтягивающей одежды (или без одежды) и запишите, что вы носите, чтобы знать, что вы будете носить ту же одежду при следующем измерении.Вот как это сделать:

Бюст : Измерьте обхват груди прямо по линии сосков, но не затягивайте ленту слишком туго.
Телята : Измерьте большую часть каждого теленка.
Грудь : Измерьте размер чуть ниже груди.
Предплечье : Измерьте длину самой большой части руки ниже локтя.
Бедра : Оберните рулетку вокруг большей части бедер.
Бедра : Измерьте большую часть каждого бедра.
Плечо : Измерьте длину самой большой части каждой руки выше локтя.
Талия : Измерьте на полдюйма выше пупка или в самой маленькой части талии.

Вы можете использовать эту диаграмму для записи ваших измерений. Принимайте их снова один раз в неделю или один раз в месяц, чтобы увидеть, не теряете ли вы сантиметры.

Модель

Прогресс по размеру вашей одежды

Это может показаться очевидным, но не упускайте из виду один из простейших способов отслеживать прогресс — то, как ваша одежда сидит.

Вы можете сфотографировать себя в купальном костюме и сохранить это в своем журнале похудания. Каждый месяц делайте новый снимок, и вы будете удивлены, сколько изменений вы заметите на снимке, а не просто увидите себя в зеркале.

Вы также можете использовать свою одежду, чтобы следить за своими успехами. Выберите одну пару узких брюк и примеряйте их каждые четыре недели, чтобы проверить, насколько они подходят. Обратите внимание на то, где они кажутся свободными, где тесные и как вы себя чувствуете, когда носите их.Что бы ни говорила шкала, ваши штаны никогда не лгут.

Слово Verywell

Какой бы метод вы ни выбрали для отслеживания своего прогресса, будьте терпеливы. Многим из нас требуются месяцы, чтобы увидеть значительные изменения, и даже тогда вы, вероятно, заметите колебания веса по мере изменения ваших привычек в еде и тренировок.

Мы не можем быть идеальными все время, поэтому используйте эти цифры как ориентиры, а не как то, что решает, хороший вы человек или нет.

Как измерить потерю веса

Знаете ли вы, что взвешивание на весах не всегда показывает, похудели ли вы? Когда жир заменяется мышцами, ваше тело может стать стройнее и плотнее, но ваш вес может остаться прежним или даже увеличиться, поскольку мышцы плотнее жира.

Один из самых точных способов отслеживания потери жира — это измерения тела. Это позволяет определить, как меняется состав вашего тела. Кроме того, измерение тела помогает вам сохранять мотивацию, поскольку вы начинаете видеть положительные результаты из месяца в месяц!

Вот как правильно проводить измерения, чтобы отслеживать прогресс в похудении.

Начало работы

Используйте гибкую нерастягивающуюся измерительную ленту для получения наиболее точных измерений тела. При проведении измерений всегда следите за тем, чтобы лента располагалась ровно вокруг вашего тела и параллельно полу, и чтобы лента не давила на вашу кожу. Записывайте свои измерения в блокнот или отслеживайте их в электронной таблице, чтобы вы могли легко сравнивать свои результаты из месяца в месяц.

Носите как можно меньше одежды, чтобы она не мешала и не сбрасывала ваши мерки.Кроме того, по возможности постарайтесь сделать измерения первым делом утром после дефекации. Это часто бывает, когда ты самый легкий.

Попросите вашего партнера, друга или фитнес-тренера помочь с измерением, которое сложно сделать самостоятельно, например, ваших плеч. При измерении конечностей всегда придерживайтесь одной и той же стороны. Например, при измерении правого предплечья вы должны также измерить правое плечо, правую икру, правую четверку и т. Д.

Необходимые измерения

Масса .Используйте весы для определения вашего текущего веса, который можно использовать в формуле для определения процента жира в организме после проведения измерений.
Шейка . Держите голову прямо и измерьте окружность шеи.
Верхний рычаг . Расслабьте руку и измерьте максимальную часть плеча выше локтей.
Предплечье . Измерьте самую полную часть предплечья ниже локтей.
Сундук .Измерьте под грудью как можно выше.
Бюст . Расположите измерительную ленту прямо над сосками и измерьте длину груди и спины.
Плечи . Положите руки по бокам и измерьте вокруг плеч.
Талия . Измерьте расстояние выше пупка в самом узком месте вокруг талии.
Бедро . Измерьте самую широкую часть тазовых костей.
Квадроцикл .Встаньте прямо и перенесите вес на ногу, которую вы не измеряете. Нога, которую вы измеряете, должна быть расслаблена. Затем измерьте самую полную часть своей верхней части ноги.
Теленок . Положите свой вес на ногу, которую вы не измеряете, чтобы другая нога была расслаблена, и измерьте максимальную часть голени.
Запястье . Измерьте окружность своего запястья.

Отслеживание потери веса

Сравните свои измерения с предыдущим месяцем, чтобы оценить свой прогресс.Затем введите ваши измерения в онлайн-калькулятор жира, чтобы вы могли определить процентное содержание жира в организме. Средний процент жира в организме составляет от 25 до 31 процента для женщин и от 18 до 24 процентов для мужчин.

После определения процентного содержания жира в организме используйте это число, чтобы вычислить соотношение между фунтами мышц и фунтами жира. Вот как вы действительно можете измерить свой прогресс в похудении. Если вы теряете килограммы жира, вы на правильном пути!

Чтобы определить фунты жира: Умножьте свой вес на процентное содержание жира в организме, чтобы найти количество фунтов жира на вашем теле.
Чтобы определить мышечную массу: вычтите фунты жира из своего веса в фунтах, чтобы определить мышечную массу.

Пример : Человек, который весит 160 фунтов с процентным содержанием жира 26, будет иметь 42 фунта жира и 118 фунтов мышечной массы.

Нужна помощь в достижении ваших целей в области здоровья и похудания? Загрузите нашу бесплатную электронную книгу « навыков успешных пациентов с похуданием», и изучите привычки, которые помогли тысячам наших пациентов изменить свою жизнь!

Медицинский осмотр Джей Дж.Гарсия, Мэриленд, 11 октября 2017 г.

Как снять мерки тела

При похудении большинство из нас подпрыгивает на весах, чтобы отслеживать свой прогресс. Однако один только ваш вес (и даже ваш ИМТ) не всегда говорит обо всем. Любая хорошая программа похудания будет включать оптимальный уровень белка, который, особенно в сочетании с упражнениями, может привести к увеличению мышечной массы. Учитывая, что мускулы более плотные и весят больше, чем жир, когда мы встаем на весы, мы можем быть удивлены тем, что, хотя наше тело меняется к лучшему, это число на весах может не уменьшаться так быстро, как мы могли бы ожидать.Умение проводить мерки тела для отслеживания потери веса так же важно, как и ходить на весы.

Измерения тела могут помочь убедиться, что вы постоянно теряете жир на всех участках тела. Существует пять ключевых участков измерения, и, если немного попрактиковаться, довольно просто измерить их самостоятельно. Вот как это сделать:

Во-первых, убедитесь, что вы носите тонкую и хорошо подогнанную одежду или просто нижнее белье. Старайтесь не носить одежду разной толщины при каждом измерении, иначе это может исказить измерения.

Измерьте следующие участки рулеткой в сантиметрах и запишите их. Многие люди считают, что проще всего вести записи в разделе заметок своего телефона.

БЮСТ / ГРУДЬ

Держите рулетку на уровне соска и измерьте расстояние сбоку от грудной клетки под рукой.

ТАЛИЯ

Держите рулетку на уровне кнопки живота, убедитесь, что она выровнена по всему периметру.Опять же, часто проще всего измерить расстояние сбоку от тела. (Стоит помнить, что талия может быть наименее надежным измерением из-за вздутия живота. Часто женщины могут быть неточными во время менструации.)

БЕДРА

Было бы точнее называть это «измерением задницы»! Это измеряет самую широкую точку. Убедитесь, что рулетка находится на уровне обеих сторон бедер.

БЕДРО

Измерьте эту меру по направлению к верхней части штанины в самом широком месте.Убедитесь, что вы измеряете одну и ту же ногу каждый раз, так как ваши ноги могут немного отличаться по размеру.

ARM

От кончика локтя отмерьте 15 см вверх по руке. Сделайте замер в этой точке. Как и в случае с бедрами, каждый раз измеряйте одну и ту же ногу.

Если вы хотите похудеть и чувствуете, что можете получить помощь специалиста, свяжитесь с нами. Мы предлагаем бесплатный 25-минутный разговор по стратегии похудания с одним из наших диетологов, который выслушает ваши проблемы и поможет вам найти правильное решение для похудения.

способов точно отслеживать ваши усилия

Когда вы выполняете программу похудания, такую как диета и тренировки, естественно, что вы захотите проверить свой прогресс, измерив свой вес. Однако количество фунтов, измеренное на весах, не является идеальным отражением того, приносят ли ваши усилия плоды или нет. Например, вы можете терять сантиметры, но не весите, поэтому здесь вы узнаете, как измерить потерю веса.

Здоровая потеря веса не заставит вас опрокидывать весы вскоре после начала программы.Помимо фактического похудания, существует множество других внутренних и невидимых преимуществ, которые, возможно, вы не знаете, происходят в результате вашей программы похудания. Например, ваше сердце может стать более эффективным, что приведет к лучшему кровообращению, и, среди прочего, у вас может появиться больше митохондрий (3). Обратите внимание, что вы можете потерять несколько дюймов от своего тела, но вес на весах останется прежним, когда вы потеряете жир и наберете мышцы.

Подробнее: Как часто нужно есть, чтобы похудеть: раз и навсегда разрешить этот спор

Как измерить свое тело для похудания?

Результаты здорового питания и тренировок можно увидеть по количеству сброшенных фунтов, процентному содержанию жира в организме, сантиметрам, потерянным в определенных частях тела, и по разнице в посадке одежды.Тем не менее, вам все равно нужно знать, как использовать весы для отслеживания.

1. Использование весов

Самым простым и доступным решением для измерения потери веса является использование весов.

Факторы, которые следует учитывать при измерениях на весах

Некоторые источники рекомендуют ежемесячно взвешиваться, чтобы дать организму достаточно времени, чтобы отреагировать на усилия, которые вы прикладываете для достижения своих целей по снижению веса (5).
Поскольку вес на весах колеблется в зависимости от набора веса с пищей, набора веса воды и набора мышечной массы, вам следует взвесить себя перед едой. После еды тело наберет вес из-за чего-то, что будет устранено через пищеварение через несколько часов. Verywellfit рекомендует утром первым делом проверять свой вес на весах (5).
Тело на 60% состоит из воды; следовательно, колебания уровня гидратации могут повлиять на вес весов (3). Обезвоживание или чрезмерное потребление соли может привести к задержке воды в организме, что приведет к увеличению веса весов.Кроме того, большинство женщин задерживают воду во время менструальных циклов, что может привести к изменению числа (3).
Добавление мышц, которые плотнее жира и занимают меньше места, может увеличить ваш вес даже при похудении (3).

Shutterstock

Недостатки использования весов как единственного средства измерения потери веса

Говоря о потере веса, мы делаем упор на жировые отложения. Однако весы:

Измерьте все: мышцы, жир, органы, кости и даже то, что вы съели, т.е.е., еда или вода (5).
Не сообщайте вам, что вы приобрели или потеряли, например, жир или мышцы, или небольшие изменения в составе вашего тела (5).
Может определять, как вы относитесь к себе, и, если цифры не соответствуют вашим ожиданиям, это может повлиять на ваше тело и уверенность в себе.

Это подтверждает, что число на весах не всегда говорит вам все, что нужно знать о прогрессе похудания; следовательно, это не лучший способ отслеживать вес, если он используется отдельно.Его следует сочетать с измерениями жира в организме.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

2. Процентное содержание жира в организме

Важно знать процентное содержание жира в организме, потому что это даст вам лучшее представление о количестве жира, которое вам нужно сбросить, и о том, эффективна ли ваша программа. ИМТ сам по себе не является точным показателем вашей физической формы и телосложения.Например, ИМТ культуриста со стандартными измерениями роста и веса может указывать на его избыточный вес, даже если у него очень низкий уровень жира. Процентное содержание жира в организме можно измерить с помощью таких методов, как (6).

Измерения окружности тела обсуждаются позже.
Анализ биоэлектрического импеданса (BIA) — электроды помещаются на вашу кожу, чтобы определить, как ваше тело реагирует на небольшие электрические токи.
Skinfold — измеряет толщину жира под кожей в определенных местах тела.
— использует рентгеновские лучи двух разных энергий для приблизительного определения процентного содержания жира в организме.
Гидростатическое взвешивание, или гидроденситометрия, или подводное взвешивание — оценка состава тела на основе его плотности.
Онлайн калькуляторы.

Shutterstock

Что следует учитывать при измерении процента жира

Как измерить дюймы для потери веса | Здоровое питание

Эрика Каннолл Обновлено 27 декабря 2018 г.

При работе над похуданием неплохо обращать внимание не только на число на весах, но и на потерянные дюймы. Увеличение количества упражнений и изменение пищевых привычек для похудения может означать изменение состава вашего тела. Вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир.В результате размер ваших брюк может уменьшиться быстрее, чем ваш фунт. Обратите внимание на эту потерю сантиметров, чтобы сохранить мотивацию и воодушевление при похудении.

Окружность талии

Окружность талии является наиболее распространенным измерением потерянных дюймов. По данным Центра здоровья Мак-Кинли, это также хороший предиктор хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление. Для этого дома вам понадобится рулетка.Найдите верхнюю часть одной бедренной кости и проведите нулевой конец рулетки на бедре. Оберните рулетку вокруг талии на уровне бедер параллельно полу. Вы хотите, чтобы рулетка плотно прилегала к обнаженной коже, а не к одежде, но не прижимайте ее к коже. Считайте количество дюймов на ленте, где она пересекает нулевую точку.

Измерение бедра

Размер вашего бедра или ягодиц будет меняться по мере того, как вы худеете. Измерение проводится вокруг самой толстой области ваших ягодиц.Встаньте, расставив ноги по бокам, и оберните рулетку вокруг ягодиц параллельно полу. Это измерение можно проводить по вашей одежде. Убедитесь, что рулетка плотно прилегает, но не туго.

Окружность рук

Окружность ваших рук также изменяется по мере того, как вы худеете. Полезно иметь помощника для этого измерения. Найдите среднюю точку на плече между локтем и плечом. Может быть полезно поставить небольшую точку на этой средней точке с помощью маркера.Расслабьте руку так, чтобы она свободно свисала сбоку, когда вы стоите, или сядьте, согнув локоть, а предплечье удобно расположено сбоку. Попросите помощника поместить нуль измерительной ленты на маркерную точку, оберните ленту вокруг руки параллельно полу и прочтите измерение в том месте, где лента пересекает себя. Вы можете попробовать это измерение самостоятельно, но это может быть сложно с одной рукой.

Измерение середины бедра

Вы, вероятно, также потеряете несколько дюймов вокруг середины бедра во время похудания.Чтобы измерить это расстояние, найдите центральную точку на бедре между верхней частью коленной чашечки и складкой бедра и паха. Опять же, может быть полезно отметить эту центральную точку. Сядьте, согнув колени под углом 90 градусов, поставив ступни на пол, если вы делаете это измерение в одиночку. Оберните измерительную ленту вокруг середины бедра.

Измерения

Один или два раза в месяц измеряйте окружность своего тела, чтобы измерить свой прогресс в похудании.Проведение этих измерений утром может оказаться полезным. Следите за измерениями в журнале вместе с потерей веса. Чтобы снизить риск хронических заболеваний, женщины должны поддерживать окружность талии менее 35 дюймов, а мужчины — менее 40 дюймов.

Этот метод отслеживания похудания более эффективен (и менее сложен), чем весы

Вступление на весы может казаться моментом истины в последней инстанции. Вы ожидаете, что после того, как вы загрузите свою тарелку овощами и посчитаете часы в тренажерном зале, эти усилия будут отражены на весах.Но если вы все делаете правильно, и число все еще не меняется, возможно, пришло время по-другому измерить ваш прогресс. «Иногда ваш вес остается прежним, даже когда ваше тело меняется», — говорит физиолог и диетолог Кассандра Форсайт, доктор философии, доктор медицинских наук.Итак, использование рулетки для определения вашего прогресса — гораздо лучший план атаки.

Почему измерение имеет смысл
Отслеживание дюймов определенных частей тела, таких как бедра, бедра и бицепсы, может дать вам твердую сводку о потере веса, потому что ваше тело становится более компактным по мере того, как вы набираете мышцы и теряете жир. — говорит Форсайт.И хотя мышцы занимают меньше места, чем жир, они намного плотнее, поэтому весят больше. Интересный факт: один фунт мышц занимает меньше места на вашем теле, чем один фунт жира, — говорит она. Из-за этого ваша шкала может неточно отражать тот потрясающий прогресс, которого вы добиваетесь, а также может действительно вас огорчить.

Что еще больше раздражает, чем то, что весы неподвижны, — это то, как мигающее число растет. Шутки в сторону?! Как такое могло случиться? Дело в том, что ваш вес может колебаться от четырех до пяти фунтов за один день (!) Из-за веса воды (просто посмотрите, что произошло, когда один диетолог взвесился 15 раз за день).Поэтому, если у вас менструация или вы в последнее время употребляли много соли, ваш вес, скорее всего, резко увеличится — несмотря на ваши усилия по снижению веса, — говорит физиолог и диетолог Фелисия Д. Столер, доктор медицины, автор книги Living Skinny in Fat Гены . Хотя такие колебания являются совершенно нормальным явлением, они определенно могут напугать вас, если вы полагаетесь на шкалу обратной связи.

Как использовать рулетку для отслеживания своего прогресса
Готовы преобразовать свой прогресс из фунтов в дюймы? Начните с друга или С.О. Снимите мерки на точность. Если вы больше любитель дома, вы можете справиться с этим самостоятельно, просто убедитесь, что рулетка расположена ровно или параллельно полу, когда вы оборачиваете ее вокруг себя.

Вот места для измерения, которые помогут определить ваш прогресс:

Форсайт и Столер рекомендуют записывать каждое измерение и проводить повторную оценку один раз в неделю или один раз в месяц.

Стоит ли выбросить весы?
Форсайт говорит, что она говорит своим клиентам, которые пытаются похудеть, игнорировать весы при первоначальной попытке сбросить вес, потому что это не самый точный способ узнать, сколько они потеряли.Вместо этого она говорит им оценивать свои успехи по меркам и по тому, как подходит их одежда. Как только вы достигнете своей цели, Форсайт говорит, что можно снова отказаться от весов. По ее словам, еженедельное или ежемесячное взвешивание может помочь вам не сбиться с пути и поддерживать свой вес.

С учетом всего вышесказанного, некоторым следует избегать весов любой ценой. По словам Стулера, если просмотр определенного числа на цифровом экране полностью портит вам день, вам лучше подойдет рулетка.Однако имейте в виду, что есть способы определить ваш успех, которые не имеют ничего общего с тем, как вы выглядите, например, увеличение энергии, улучшение сна или усиление тренировок, чем вы могли раньше, — все это гораздо важнее любого числа. .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как использовать измерения тела для отслеживания потери веса

Измерения тела — отличный способ отслеживать потерю веса, если вы делаете это правильно.

Кредит изображения: PeopleImages / iStock / GettyImages

Часто, когда мы слышим, как кто-то говорит о своем пути к снижению веса или о том, как они изменили свой образ жизни, они не просто ссылаются на потерянные килограммы. Скорее, они также заметят разницу в своих дюймах за месяцы или годы.Измерение различных частей тела — например, бедер, талии, ног и рук — является распространенным способом отслеживания прогресса в достижении цели в отношении здоровья, и на то есть веские причины.

Как объясняет мануальный терапевт, клинический диетолог и доктор естественной медицины Джош Экс, регистрация в дюймах позволяет нам увидеть, как меняется состав нашего тела благодаря нашей диете и усилиям физических упражнений, и часто дает более четкую картину, чем шкала. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками в рамках вашей программы упражнений и похудания, вам нужно измерить изменения в мышечной ткани, которая весит больше, чем жир», — объясняет он.«И это может указывать на то, что вы тонизируете, теряете жир и, возможно, также набираете мышечную массу».

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Но есть умные и эффективные способы отслеживать ваши измерения, а также есть некоторые стратегии, которые могут оставить вас разочарованным. Здесь сертифицированные личные тренеры и врачи рассказывают, что можно и чего нельзя делать при использовании измерительной ленты для отслеживания вашего прогресса.

Подробнее: Как определить процентное содержание жира в организме

1. Не измеряйте себя ежедневно

Хотя обеспечение сбалансированности рациона с использованием правильных овощей, белков и полезных жиров является частью похудания, необходимо сохранять позитивный настрой. И если вы просыпаетесь каждое утро и вытаскиваете рулетку, чтобы посмотреть, не потеряли ли вы долю дюйма, вы сводите себя с ума.

Родриго Гардуньо, сертифицированный личный тренер и владелец 54D Майами, объясняет, что цели по снижению веса не достигаются в одночасье.Он советует проводить измерения в первый день, а затем еще раз через четыре недели. «Чтобы ваше тело изменилось, нужно время», — говорит он. «Слишком часто это нехорошо, потому что потеря веса является психологической».

Помните, что потеря веса — это марафон, а не спринт, поэтому лучше всего себя измерять примерно раз в неделю.

2. Каждый раз измеряйте одно и то же место.

Хотя может показаться, что несколько дюймов вверх или вниз по руке не имеют большого значения, Акс говорит, что точность важна.Особенно, если вы хотите по-настоящему понять свой прогресс с помощью чисел, использование зеркала в полный рост для определения точной точки, которую вы хотите измерить, поможет направить ленту. Axe говорит, что хорошее практическое правило — измерять наименьшую окружность талии, но наибольшую окружность бедер, бедер, рук и груди.

Для живота найдите середину между пупком и грудиной, чтобы измерить окружность талии. А для бедер оберните ленту вокруг тела в самом широком месте между ягодицами и бедрами.

Подробнее: 2 причины, по которым ежедневное взвешивание может помочь вам похудеть — и 2 причины, по которым этого может не быть

3. Не измеряйте только одну часть своего тела.

(Не очень) забавный, но правдивый факт: жир не ограничивается областью живота. Скорее, когда вы худеете, вы будете терять жир (и сантиметры) в разных частях тела. Несмотря на это, многие люди совершают ошибку, измеряя только свой живот, говорит Дэвид Гройнер, доктор медицины, хирург из NYC Surgical Associates.Поскольку каждая область тела теряет килограммы и тонизируется с разной скоростью, вы можете разочароваться, если просто измеряете это место.

В конце концов, если ваш брюшной пресс показывает небольшой прогресс, но ваши руки значительно улучшились, вы никогда не узнаете, не измеряете ли вы их. «Сосредоточьтесь на своем прогрессе в целом, а не только на одной области», — говорит доктор Гройнер.

Итак, на чем вы должны сосредоточить свои усилия? Axe предлагает от четырех до пяти областей, включая предплечья, грудь, талию, бедра, бедра и икры.«Измерьте несколько частей тела, которые вы хотите улучшить, похудеть или иным образом изменить», — отмечает он. «Измерение нескольких частей тела — хорошая идея, поскольку это дает вам общую картину того, как меняется ваше тело».

Важно измерить несколько различных областей вашего тела, чтобы получить наилучшее представление о своем прогрессе.

Кредит изображения: diego_cervo / iStock / GettyImages

4. Сохраняйте соответствие одежде.

Лучший способ измерить себя — это надеть костюм на день рождения.Но если вам неудобно стоять в обнаженном виде в одиночестве или с кем-то еще, Axe призывает людей носить одну и ту же одежду каждый раз, когда снимают мерки — предпочтительно нижнее белье или облегающую одежду.

«Вы не хотите совершить ошибку, надев одежду, которая добавляет лишние сантиметры к вашей фигуре, или другую одежду, которая не соответствует вашим меркам», — объясняет он. «В идеале, измеряйте каждый раз прямо по коже или поверх одной и той же рубашки и брюк».

«Возможно, вы не заметите разницы с методом измерительной ленты или даже шкалой, потому что ваше тело набирает здоровые мышцы.«

5. Не сравнивайте себя с другими

И это касается любых статистических данных о вашем теле, — говорит доктор Гройнер. По его словам, слишком часто люди ставят перед собой нереалистичные цели, основанные исключительно на опыте других людей — будь то друзья или незнакомцы в Instagram.

Это может отрицательно сказаться на вашей способности придерживаться этого курса, поскольку ваша система будет по-разному реагировать на диету и упражнения в зависимости от вашего текущего веса, истории похудания и других факторов образа жизни.Это особенно верно, если вы часто занимаетесь спортом и, таким образом, улучшаете свою форму. «Возможно, вы не заметите разницы с методом измерительной ленты или даже с весами, потому что ваше тело набирает здоровые мышцы», — объясняет он.

Хотя важно помнить о своей отправной точке и различных этапах на пути, не сравнивайте свои цели в отношении здоровья, вес, измерения или ИМТ с другими. Вместо этого сосредоточьтесь на себе и своих чувствах, чтобы сохранять самообладание и уверенность в себе.

Подробнее: 6 способов сказать, что вы худеете, не прыгая на весах

6. Ежемесячно измеряйте себя после того, как вы достигли своей цели.

Когда вы думаете о поездках, в которых вы участвовали, у них было начало, поездка и пункт назначения. То же самое можно сказать и о путешествии по снижению веса. И как только вы достигли своей цели с помощью шкалы и измерительной ленты, важно уменьшить частоту.

Как объясняет Axe, для тех, кто сохраняет свой размер и вес, ежемесячные измерения эффективны, чтобы держать вас под контролем.