Упражнения с штангой в домашних условиях: Лучшие базовые упражнения со штангой на все группы мышц в зале и дома

Содержание

Программа тренировок со штангой для новичков на 8 недель

Как правило, люди сильно усложняют фитнесс. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и сразу же получите гораздо больше советов и информации, чем нужно. Мы предлагаем простую программу тренировок со штангой для увеличения силовых показателей.

От необходимости правильного набора веса тела у поклонников гиревого спорта или важности йоги для кроссфита до выбора наиболее изматывающих силовых упражнений (что иногда наводит на мысль заняться чем-то другим).

Эта статья была написана совсем с другой целью – максимально упростить процесс увеличения силы мышц вашего тела. Все что нужно для получения желаемого результата, то есть наконец-то стать сильнее, найти всего лишь одну популярную вещь, которая находится практически в каждой тренажерном зале: штанга.

Почему штанга?

Когда приходит время начать серьезно тренироваться, штанга становится очень эффективным другом и помощником.

Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышц тела. Но если есть необходимость приобрести действительно мощный силовой потенциал, придется потягать тяжелое железо. Для постоянного развития должен быть выбор из грифов и блинов разного веса.

Штанга одновременно заставляет напрягаться мускулы, суставы и работать как единое целое. Это взаимодействие позволяет гораздо эффективнее наращивать силу по сравнению с традиционными упражнениями.

Есть простое правило: чем больше вес на грифе, тем качественнее происходит улучшение. Неплохо, не правда ли?

Также хорошо известно то, что чем человек сильнее, тем лучше для него. Сила элементарно позволяет прожить более длинную жизнь, а также снижает риск появления диабета.

Упражнения со штангой — большая пятерка

Штанги одинаково доступны и для мужчин и для женщин любого возраста. Что же лучше? Все что нужно для того, чтобы стать сильнее, это пять простых движений. Они объединяют движения.

А это означает то, что мышцы и суставы работают как группа, как одно целое.

В сравнении с упражнениями, направленными на локальную часть тела (например, бицепс), усилия направленные на группу мышц сжигают больше калорий и прилагают больше усилий за меньшее количество времени. Также они более функциональны: необходимо изучить, как правильно поднять тяжелый объект с поверхности или становой тяги.

 

1. Приседания со штангой на плечах

А. Переложите штангу со стойки на траппеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.

Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.

Рабочие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).

2. Жим штанги лежа

А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).

Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами.

Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.

Рабочие мышцы: грудные мышцы трицепс, плечи.

3. Тяга штанги в наклоне

А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).

Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения.

Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.

Рабочие мышцы: Спина

4. Становая тяга штанги

А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх.

Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле.

Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

5. Жим штанги стоя

А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.

Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя  локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.

Рабочие мышцы: плечи, трицепс.

Упражнения с собственным весом

Описанные ниже 4 упражнения с использованием массы тела также включены в восьминедельную программу тренировки.

1. Тяга бедра одной ноги

Лягте на пол, колени должны быть согнуты под углом в сорок пять градусов. Поднимите одну ногу вверх так высоко, насколько это возможно. А потом еще немножечко выше. Для более серьезной нагрузки верхнюю часть спины можно опереть на лавку.

  1. Глубокий присяд

Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.

  1. Мертвый жук

Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.

  1. Работа бедер и ягодиц

Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

  1. Движения предплечьями по стене

Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.

  1. Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой

Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.

Программа тренировки со штангой

Мы знаем, о чем вы сейчас думаете – «Я думал это будет просто!». Не беспокойтесь, вводная восьминедельная тренировочная программа включает в себя всего два вида тренировок.

Программа A

  • Приседания со штангой: 3 сета по 5 повторений
  • Жим штанги лежа: 3 сета по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 5 повторений
  • Высокое поднимание бедра: 3 сета по 10 повторений на каждую сторону
  • Планка: 3 сета по 20-30 секунд

Программа B

  • Становая тяга: 3 сета по 5 повторений
  • Жим штанги стоя: 3 сета по 5 повторений
  • Подтягивание: 3 сета по 8 повторений
  • Выпады с собственным весом: 3 сета по 10 повторений на сторону
  • Боковая планка: 3 15- to 20 секунд на каждую сторону

Еженедельное расписание упражнений.

Недели 1, 3, 5, и 7

  • Понедельник: Тренировка A
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка B
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка A
  • Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6, и 8

  • Понедельник: Тренировка B
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка A
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка B
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Часто задаваемые вопросы

1. Как долго необходимо отдыхать между подходами?

Когда вы только начинаете выполнять упражнения и привыкать к ним, отдых не самая важная часть. Ведь требуется правильно выполнять задания и стараться поднять больший вес. Старайтесь отдыхать от трех до пяти минут между поднятиями штанги и одну минуту между обычными упражнениями.

2. Насколько большой вес я могу поднять?

Начните с поднимания грифа без блинов, постепенно добавляя вес по 2-4 килограмма каждую тренировку. Идеальный вес – тот, который тяжело, но реально сделать за три подхода. Именно он позволит не напрягаться излишне и держать себя в оптимальной форме.

3. Нужны ли кардио-тренировки?

Кардио – отличный выбор для большинства людей. Эти тренировки хороши в тот день, когда вы не поднимаете тяжести. В первый день интенсивность небольшая – 20-30 минут прогулок пешком или на велосипеде. Второй день – высокоинтенсивный – спринт на прямой или пересеченной местности на велосипеде от 10 до 15 минут.

Что же дальше?

Новички могут оптимизировать расписание тренировок индивидуально под себя.

Добавляйте вес при каждой тренировке. И когда уже не будет места на грифе для новых блинов, вы уже не новичок!

И еще одно существенное замечание: самая главная вещь для новичка – наработка техники. Подобно точному броску в бейсболе или баскетболе – на это требуется немало тренировок. Вот почему частота так важно. Сконцентрируйтесь на занятиях, и вы станете не просто сильнее, а так, как не могли представить ранее. Сила в вас!

По материалам:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Упражнения со штангой в домашних условиях

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Самые эффективные упражнения со штангой

Жим штанги лежа

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

  1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
  2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
  3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Жим лежа узким хватом

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Французский жим

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

  1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
  2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
  3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Подъем штанги на бицепс

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
  2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
  3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Шраги со штангой

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Жим штанги сидя либо стоя

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

  1. Взять штангу над головой.
  2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Тяга к подбородку

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Приседания со штангой на спине

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

  1. Положить штангу на трапецию.
  2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
  3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Выпады

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

  1. Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
  2. Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
  3. Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
  4. Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

 

Трехдневный сплит со штангой

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-09-23

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение общей мышечной массы
2. Развитие силы мышц
3. Улучшение фигуры

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Штанга.
  • Турник.
  • Брусья.
  • Табуретки вместо лавки, или сама лавка.
  • Стойки для штанги (не обязательно).

Этот план предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу в домашних условиях. План универсальный в плане уровня подготовки.

Если же у вас нет всего этого инвентаря, то вы можете посмотреть аналогичный план с использованием только гантелей, турника и брусьев. Или можете почитать статью Какие гантели, штанги и стойки лучше купить для дома и прикупить себе недостающее «железо».

План вполне можно выполнять и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно высокой сложностью выполнения. Обязательно просмотрите видео. И новые для вас упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите правильную технику.

Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.

Количество подходов напротив каждого упражнения указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных напротив упражнений. На занятие должно уходить в среднем 1.30. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.

По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как и с любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Упражнения со штангой дома: план тренировки и расписание

Тренировки со штангой подходят для упорных людей, которые хотят нарастить выдающуюся мускулатуру и сформировать прекрасные очертания собственного тела. Для таких занятий совсем не обязательно посещать тренажерный зал или фитнес центр. Достаточно приобрести спортивный снаряд и выполнять упражнения со штангой дома.

Упражнения со штангой дома – расписание тренировок

Тренировки со штангой нужно проводить регулярно в течение всего года от 2 до 3 раз в неделю днем или вечером (утром тренироваться не рекомендуется).

Занятия для увеличения мышечной массы и силы должны длиться около 40-60 минут в день. Рост мускулатуры будет происходить не во время непосредственно самих тренировок, но во время отдыха.

Поэтому необходимо выдерживать паузу между занятиями не менее, чем в один день.

Склонным к полноте людям и тем, кто стремится к рельефной мускулатуре, нужно тренироваться более 3 раз в неделю по 1,5-2 часа в день. При этом нужно обязательно выполнять упражнения, которые носят циклический характер (плавание или бег). Дни, свободные от тренировок, нужно посвящать активному отдыху.

Цикл сроком в один год делится на осенне-зимний и весенне-летний периоды.

Внимание!

В осенне-зимний период следует около 70% времени выполнять упражнения с отягощениями, а 30% — другие физические занятия такие, как пешие прогулки, лыжи, спортивные игры, кроссы и пр.

В весенне-зимний период 50% времени рекомендуется посвящать силовым тренировкам, а остальные 50% — акробатическим, легкоатлетическим, игровым и другим упражнениям на свежем воздухе.

Нагрузка должна планироваться по неделям и месяцам. Ее изменение должно происходить волнообразно. Дни и недели с максимальными нагрузками необходимо чередовать с малыми и средними объемами тренировок.

Состав тренировок по базовым упражнениям со штангой дома

Подбор упражнений для каждой тренировки должен происходить таким образом, чтобы самые сложные находились в середине, когда все мышцы тела уже разогреты и энергетический резерв еще довольно велик.

Количество повторений упражнений и их подходов зависит от того, на что именно направлены тренировки. Для того, чтобы увеличить мышечную массу и силу, следует выполнять базовые упражнения 5-6 раз по 4-5 подходов.

Продолжать тренировки на увеличение силы и мышечной массы необходимо 3-6 месяцев.

Если целью тренировок является удаление излишков жировой ткани и развитие относительной силы,то выполнять упражнения нужно 12-15 раз по 2-3 подхода.

Массу отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы финальное повторение происходило вместе с максимальным напряжением мускулатуры, практически до отказа.

Как только выполнение упражнений на третьем подходе станет легким, следует увеличить отягощение.

Нагрузка на первом этапе занятий должна усиливаться посредством возрастания количества подъемов отягощения, а не только за счет увеличения веса снаряда.

В процессе роста тренированности должен осуществляться переход от легких упражнений к более трудным, а также увеличиваться масса отягощений и число подходов. Между подходами нужно отдыхать в течение 2 минут. При этом надо не сидеть, а медленно передвигаться для того, чтобы успокоить дыхание.

Важно!

Если в процессе тренировки выполнение упражнений будет сопровождаться длительной задержкой дыхания, натуживанием, визуальным набуханием сосудов и покраснение кожи лица и шеи – нагрузку стоит уменьшить. Для того, чтобы предупредить переутомление, необходимо выполнять такую последовательность тренировок за неделю:

  1. На первом занятии интенсивность и объем упражнений вместе с отягощениями должны быть небольшими. Повышать физическую активность на данном этапе рекомендуется в альтернативных видах упражнений таких, как игровые и упражнения на выносливость.
  2. На втором занятии нагрузка должна увеличиться.
  3. На третьем занятии нагрузка должна стать максимальной. При этом могут выполняться упражнения с другими снарядами.

Комплексная программа упражнений со штангой дома

Предлагаем вашему вниманию перечень упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой:

  • Жим лежа. Выполняется данное упражнение лежа на полу или на скамейке. Согните ноги в коленях, при этом крепко упритесь обеими ступнями об пол и немного прогните спину. Упражнение нужно выполнять плавно. Данное упражнение можно выполнять стандартно – поднимать штангу из положения лежа или взять штангу узким хватом, отвести локти в стороны и выполнять жим как частичные повторения, при этом опуская штангу на 15-20 см. Такой вариант выполнения упражнения увеличит нагрузку на грудные мышцы.
  • Французский жим. Упражнение выполняется лежа на полу или скамейке. Согните ноги в коленях и прогните спину. Возьмите штангу в руки и начните ее медленно опускать. Руки при этом должны оставаться неподвижными и сгибаться только в локтях.
  • Жим сидя или стоя. Данное упражнение выполняется сидя или стоя. Штангу при этом можно опускать на грудь или за голову.
  • Шраги со штангой. Выполняйте вертикальный подъем штанги, после чего опускайте снаряд. Данное упражнение нужно делать без круговых движений плечей.
  • Становая тяга. Упражнение может выполняться двумя способами: опускание штанги чуть ниже колен и опускание и подъем штанги с пола. Первый вариант рекомендуется для начинающих, тогда как второй вариант предназначен для профессионалов.
  • Тяга в наклоне со штангой. Это упражнение для развития спины, которое должно осуществляться, исключая рывки. В процессе подъема штанги нужно сокращать мышцы спины. Правильное выполнение упражнения возможно в положении, при котором плечи уходят назад, тем самым максимально сокращая спинные мышцы.
  • Фронтальные приседания со штангой. Поместите штангу на грудь и выполняйте с ней приседания.

Для того, чтобы предупредить перетренированность организма, рекомендуется так называемая разгрузочная неделя, которая должна проводится один раз в месяц. В течение такой недели большая часть времени должна отводиться для циклических и игровых упражнений, а количество упражнений с отягощениями должно уменьшаться в два раза.

Правила безопасности выполнения упражнений со штангой дома

При выполнении силовых упражнений придерживайтесь следующих правил:

  • Правильно подбирайте массу отягощения для упражнений. Для этого сначала опробуйте ее на более легких снарядах.
  • Надевайте обувь, которая прочно фиксирует голеностопный сустав, при выполнении трудных упражнений. При этом под ногами должна быть твердая прочная основа.
  • Разгружайте суставы с помощью разнообразных вариантов выполнения тех или иных упражнений.
  • Старайтесь не выполнять серьезных нагрузок на позвоночник часто за одно занятие.

Источник: http://fitnessvopros.com/richmf.ru/fitnes-i-sport/327-uprazhneniya-so-shtangoj-doma-plan-trenirovki-i-raspisanie.html

Программа тренировок со штангой

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья. Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

  • прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
  • найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

  • приседания со штангой,
  • любой способ становой тяги
  • жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения. Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано.

Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.

Тренировочный инвентарь

Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме.

В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов.

Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.

Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.

Упражнения в первый день (понедельник или вторник):

  • приседания со штангой на спине (3× 6-10),
  • жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
  • наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
  • упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).

Упражнения во второй день (среда или четверг)

  • жим штанги, лежа (3× 6-10),
  • жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
  • упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
  • подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).

Упражнения в третий день (пятница или суббота):

  • становая тяга со штангой (3× 6-10),
  • подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
  • подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
  • упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).

Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).

Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.

Источник: https://massafm.ru/programma-trenirovok-so-shtangoj/

Программа тренировок с гантелями и штангой дома

В современном мире возможностей для физического совершенствования  превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб.

Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.

Совет!

Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение. Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов.

В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.

Что нужно для занятий штангой дома

Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:

Если позволяют средства можно гантели купить разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку.

В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу.

Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно (см. с какого веса начать качаться).

Программа тренировки

Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно.

Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц.

Занимаясь культуризмом в домашних условиях, Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.

Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):

Понедельник

  • — Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.
  • — Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
  • — Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10. В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.
  • — Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10
  • — Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа, только так можно накачать верхний пресс.
  • Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Среда

  • — Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным. Поэтому выполняйте 3 по 10.
  • — Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10. Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.
  • — Разгибания на трицепс. 3 по 10.
  • — Подъёмы на носки. Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.
  • — Упражнения на пресс
  • — Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Пятница

  • — Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить спортивную травму.
  • — Жим штанги или гантелей вверх на плечи.
  • — Разводка на плечи стоя
  • — Упражнения на шею(например борцовский мост)
  • — Шраги с гантелями или штангой
  • — Упражнения на пресс (скручивания)
  • — Подтягивания/отжимания (варьируйте хват что бы накачать запястья)

Как эффективно тренироваться с гантелями и штангой по программе

Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико.

Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.).  В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов.

Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.

Да, для этого Вам необходимо купить штангу, купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…

Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни!

Еще по теме:

  • Сценарии игр пейнтбола
  • Как выбрать спортивный рюкзак?

Источник: http://fitnessvopros.com/gotpower.ru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/

Тренируемся дома: упражнения со штангой

Работа со штангой – неотъемлемая часть любой тренировки бодибилдера. Этот снаряд может стать главным и единственным для спортсмена и поможет добиться высоких результатов. Выполнять упражнения со штангой можно дома, если нет возможности посетить спортзал. Главное помнить ключевые правила тренинга и соблюдать технику.

Дельтовидные мышцы плеч работают на жиме из-за головы или от груди. Его лучше делать на скамье не слишком часто, т.к. выполнение стоя перегружает позвоночник.

Бицепс хорошо качать на подъеме снаряда стоя. Начинать следует с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Трицепс хорошо прорабатывается «Французским жимом». Оно выполняется лежа на скамье или полу.

Для груди можно сделать тот же жим, только широким хватом и с большим весом. Главное, не перегрузить плечевой сустав. Если началось жжение, следует немедленно остановиться. Перед началом тренировки лучше всего изучить видео «упражнения со штангой дома». Это поможет понять технику выполнения.

Спина тренируется классической становой тягой. Ноги на ширине плеч, средний хват ладонями к себе. Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.

Бедра работают на приседаниях со штангой за головой. Выполнять его нужно на всей ступне, спину держать прямой. Не стоит брать сразу большой вес, поскольку это травмоопасно для спины.

Ключевые правила:

  • Нельзя перегружаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.
  • Самодисциплина – залог успеха. Необходимо составить расписание упражнений со штангой дома и следовать этому графику. Можно работать по классической трехдневной программе или ежедневно заниматься разными группами мышц.
  • Отдыху и правильному питанию следует уделять особое внимание. Они должны соответствовать нагрузкам, чтобы обеспечить рост мышечной массы.
  • Тщательное соблюдение технику в домашних условиях особенно важно. В случае неудачи, подстраховать дома некому, неосторожность может привести к травме и разрушениям окружающей обстановки.
  • Постепенное увеличение нагрузки. Можно начать с 6-8 повторов в 3-4 подхода.

Отзывы о программе упражнений со штангой в домашних условиях

А каков ваш опыт домашних тренировок? Какая схема занятий наиболее эффективна?

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-sport.ru/treniruemsya-doma-uprazhneniya-so-shtangoj/

Упражнения со штангой

Как стать обладательницей красивого рельефа на руках, спине, ягодицах с помощью базовых упражнений со штангой.

В современном мире мода на худых изнеженных барышень сменилась на более крепкие формы у девушек, в частности, многие социальные сети пестрят селфи и фото с хештегами #покажисвойцентрвселенной#, #попакакорех#. Здоровый образ жизни, занятия бодибилдингом породило так называемое поколение «фитоняшек» — красивых стройных девушек, не боящихся упражнений с утяжелителями и штангой.

Современные леди, желая обрести более четкие формы и рельеф, понимают, что в таком деле без «железа» не обойтись. К тому же, для того чтобы начать такие тренировки, необязательно приобретать дорогостоящий абонемент в спортзал, данный спортивный снаряд имеется в открытом доступе в любом спортивном магазине на самый притязательный вкус.

Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез

  • При выполнении упражнений со штангой, главное – это техника выполнения, а не количество сделанных раз и вес утяжелителей. Методично, технично и плавно, так, чтобы почувствовать жар в тренируемых частях тела – вот как следует выполнять комплекс упражнений.
  • Свою тренировку следует строить так, чтобы вначале шли легкие кардионагрузки для разогрева мышц, а самые сложные упражнения выполнять в середине тренировки, чтобы оставалась энергия по максимуму отрабатывать каждый элемент.
  • Тренировка должна строиться по принципу наращивания сложности техники выполнения упражнений и подходов по их повторению. Между подходами отдыхать следует не лежа без движения, а передвигаться легкой ходьбой, чтобы выровнять пульс.
  • Не стремитесь сразу взять большой вес. Утяжеляйте спортивный снаряд постепенно. Такой подход позволить избежать нежелательных травм.

Если вы заметили, что в процессе выполнения упражнений вес штанги стал комфортным и почти незаметным для вас – нагрузку стоит увеличить количеством подходов выполнения упражнения и утяжелением веса спортивного снаряда.

  •  В любом спорте главным условием является самодисциплина. Если вы уверенно вышли на тропу самосовершенствования тела, спланируйте тренировки равномерно: 3-4 раза в неделю. Но это не означает, что вы можете отзаниматься 3 дня подряд, а затем отлеживаться на диване. Главное – давать сутки мышцам на восстановление и тренироваться через день. Таким образом, удастся избежать излишних нагрузок и не потерять азарта при выполнении упражнений.
  • Для результативности занятий со штангой составьте план – в какой день недели какую группу мышц вы будете тренировать. И строго следуйте этому графику.
  • Не пренебрегайте отдыхом. Он не менее важен, чем сами упражнения. Грамотное чередование базовых нагрузок с отдыхом даст значительно больший эффект.
  • Питайтесь согласно принципам рациона при силовых нагрузках.
  • Изучайте советы людей, которые достигли в этом виде спорта каких-либо результатов, никакая информация никогда не бывает лишней.

Упражнения со штангой дома будут более эффективными, если выполнять их в сочетании с правильным питанием. Один только спорт ожидаемых результатов не принесет.

Многие твердят про генетику – если красивая фигура досталась по наследству — значит, повезло. На самом деле, генетика – это лишь 35% успеха, все остальное – это сила воли и систематические занятия плюс правильная организация питания.

Следует отметить, что самосовершенствование тела с помощью упражнений со штангой лучше всего выполнять не ранним утром натощак, а днем или вечером.

Перед силовой тренировкой желательно разогреть мышцы с помощью бега или плавания в бассейне. Такой легкий вид кардионагрузки позволит вам сохранить энергию на выполнение основных упражнений на рельеф.

Внимание!

Упражнения для формирования мускулов необходимо выполнять не менее 1 часа, а для полных людей – не менее 1,5 часа. Перерывы между занятиями должны составлять 1 день, то есть в неделю в среднем выходит 3-4 тренировки.

Правильное питание плюс систематические тренировки дают поразительный результат. Из тщательно подобранного рациона организм получает энергию и строительный материал для роста мышц, а с помощью упражнений со штангой расходуется жировая масса и моделируется тело.

Питание должно быть дробным, чтобы запустить метаболизм, кушать рекомендуется 5-6 раз в день, но небольшими порциями, чтобы не чувствовать голода. Также не забывайте пить по 2,5-3 л чистой воды. Пить надо за 15 минут до или за 45 минут после еды, чтобы не замедлять процесс пищеварения и не разбавлять лишней жидкостью желудочный сок.

Завтрак должен включать сложные углеводы: все виды каш плюс ложка меда, белки: омлет из белков и молока; жиры – в виде сливочного масла. Максимум калорий рассчитывайте на завтрак. Всю выпечку и другие вредности желательно есть до 12.00 дня. А если вы сейчас на пути совершенствования и построения тела мечты, от выпечки пока придется отказаться.

Перекусы – это также важная часть рациона в течение дня. Их должно быть как минимум 2: после завтрака и после обеда.

Виды перекуса: сладкий фрукт, творог, 150-200 г отварной крупы, тушеные овощи, свежий салат с омлетом, нежирное мясо, протеиновый коктейль.

Сладкие фрукты из-за высокого содержания глюкозы лучше есть до 16.00.

На обед лучше всего съесть суп с овощами и кусочком постного мяса. Также можно употребить какой-нибудь низкокалорийный молочный или кисломолочный продукт (кефир с корицей, ряженка и т.д.).

Ужин должен включать углеводные и белковые блюда: омлет + тушеные или свежие овощи, 200 г нежирного творога.

Режим питания до тренировки

За 2-3 часа до тренировки рекомендуется принять пищу со сложными углеводами и большим содержанием белка. Жиры постараться полностью исключить. Однако, перед самими занятиями лучше не есть, иначе тяжесть в желудке не позволит вам позаниматься на полную мощь и будет доставлять дискомфорт.

Лучше всего подойдут каши и сваренные вкрутую яйца или отварное мясо, морепродукты, рыба. Сложные углеводы благодаря медленному процессу расщепления дают энергию для упражнений, а белки насыщают организм аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышц.

Режим питания после тренировки

Если вы преследуете цель нарастить мускулы, принимать пищу надо сразу же после силовой тренировки.

Пищу в данном случае надо рассматривать как источник питания и роста для мускулатуры и подойти к этому вопросу со всей серьезностью. Естественно, о шоколадках, мучных и других вредностях придется забыть. Пища после полноценной тренировки – это белки и углеводы с низким уровнем инсулина.

Так, вы можете съесть обезжиренный творог или другой кисломолочный продукт, насыщенный белками, отварные яйца, приготовленное на пару белое мясо (куриную грудку) или рыбу.

Важно!

Полезным будет стакан виноградного сока без сахара. Свежевыжатый насыщенный глюкозой сок винограда позволяет снизить уровень инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

После тренировки в течение 2 часов в ваш организм не должны попадать жиры и кофеин даже в самых малых дозах, иначе о красивом рельефе придется забыть.

Комплекс базовых упражнений со штангой в домашних условиях

Базовые упражнения со штангой – это упражнения, формирующие четкий рельеф за счет систематического занятия силовыми нагрузками. То есть, если вы хотите иметь точеные пресс, бицепс, простых гимнастических упражнений без специальных отягощающих снарядов будет недостаточно. Силовые базовые нагрузки с участием штанги – идеальный вариант для такой цели.

Тренировочный комплекс №3

Этот комплекс станет настоящим испытанием даже для опытных и выносливых атлетов. Он позволяет проверить вашу техничность, выносливость, силу и стойкость.

Задание – выполнить 5 раундов. Каждый раунд состоит из 7 непрерывных сетов, включающих следующие упражнения со штангой:

Сделайте все 5 упражнений, чтобы завершить одно повторение комплекса. Выполните 7 таких повторений беспрерывно, не отпуская штангу на пол – это будет 1 раунд. Завершите 5 раундов, увеличивая вес и отдыхая по мере необходимости между каждым раундом. Оценка эффективности – это максимальный вес, с которым вы сделаете 5-й подход.

Советы по работе со штангой

Удачный подъем штанги в то время, когда вы уже устали, – важный навык для любого кроссфитера. Даже если спортсмен пришёл в кроссфит из олимпийской тяжелой атлетики, это ещё не значит, что он в состоянии эффективно работать со штангой, будучи сильно уставшим.

На соревнованиях по тяжелой атлетике атлеты не приступают к выполнению упражнения после километровой пробежки или нескольких десятков подтягиваний, как это бывает в кроссфите. Как правило, каждый подъем штанги в других дисциплинах проводится после надлежащих периодов отдыха, в отличие от кроссфита, где спортсмену на передышку между упражнениями дается не больше минуты.

Работа с пустым грифом

Если вы не профессиональный тяжелоатлет с хорошей предварительной подготовкой, вам не стоит недооценивать важность работы с пустым грифом. Играйте со множеством случайных комплексов. Установите себе время, которое будете тратить на работу с грифом, но не ставьте точной планки в 5-10 минут. Попробуйте разные положения, варьируйте ширину хвата. Поделайте разные варианты упражнений, погрузитесь в тренировку, отбросив все лишнее.

Как только вы перестанете уставать с пустым грифом, добавьте немного веса. Вы обнаружите, что по мере того, как вы становитесь все более и более приспособленными, превращая гриф в своеобразное продолжение вашего тела, вы будете готовы начать атаку на тяжелые комплексы.

Не бойтесь высокого пульса

Еще один важный навык для кроссфитеров – умение эффективно работать при высоком пульсе. Не бойтесь этого делать. Конечно, если вы раньше никогда не тренировались в подобном режиме, все может закончиться печально, особенно если столкнетесь с WODами, включающими в себя перед тяжелой атлетикой такие упражнения, как двойные прыжки на скакалке, греблю, лыжи или берпи.

Если вы никогда не практиковали подъем больших весов, когда ваш пульс слишком высок, у вас обязательно будут трудности с аналогичными упражнениями на соревнованиях или тренировке. Поэтому постепенно практикуйте выполнение таких разноплановых упражнений подряд.

Важность правильного дыхания

Не забывайте на тренировках о правильном дыхании. Сосредоточьтесь на нем, когда будете делать тяжелоатлетические упражнения в следующий раз. Вы будете удивлены, насколько это помогает выполнять комплекс и отдалять момент наступления полной усталости.

Часто спортсмены едва дышат или задерживают дыхание во время подъема штанги, особенно на таких упражнениях, как трастеры. Сделайте вдох в верхней части трастера, когда вы выжали и зафиксировали штангу. Это поможет вам установить нужный ритм и обеспечить оптимальный уровень кислорода в крови. Усилие же следует делать на выдохе.

Эффективная дыхательная практика – вдыхать только через нос и выдыхать ртом. Как только вы делаете вдох через рот, вы словно немного отдыхаете. Это стабилизирует дыхание в критических ситуациях.

Когда дыхание нормализуется, можно снова дышать только носом. Нежелательно использовать такой дыхательный прием во время сдачи WOD`ов на турнирах, но использовать данный метод на практике во время тренировок очень даже стоит. Это заставит вас больше думать о своем дыхании и улучшить свои дыхательные привычки.

В упражнениях, где штангу нужно поднимать с пола, крайне важна эффективная техника. При выполнении тяги с пола на прямых ногах спина наклоняется, а грудь сворачивается, что существенно затрудняет расширение легких. Немного сгибайте колени, тогда вы сможете оставаться более вертикальными и тем самым лучше дышать.

© Vasyl — stock.adobe.com

Проприоцепция

Еще один плюс таких тренировок в том, что они научат вас лучше понимать свое тело и двигаться более эффективно. Проприоцепция – это ваше личное восприятие или осознание положения и движения собственного тела. Компрессионная одежда может быть отличным способом улучшения своих проприоцептивных способностей. Она также помогает держать ваши мышцы в тепле во время длительных тренировок, что важно для снижения риска травмы.

Пребывание в тепле важно во время упражнений со штангой, поскольку это поможет сохранить ваши суставы гибкими и снизить риск получения травмы. Надеть кофту или спортивный костюм, даже если в зале тепло, – идеально для такого случая.

Подряд или одиночные?

Если вы обнаружите, что находитесь на пике своего пульса, делая много повторений подряд не отпуская снаряд, вы будете закисляться и сжигать калории слишком быстро. В этом случае немного замедлитесь и перейдите на какое-то время на одиночные повторения упражнения со штангой. Это весьма полезная техника, так как сделать, например, те же 75 повторений рывка штанги гораздо сложнее, чем может показаться изначально.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

похудение с комплексом упражнений, приседания и тренировки, специальная программа для женщин и мужчин

Специалисты давно убеждают желающих похудеть, что нужно заниматься не бегом, а упражнениями со штангой. Действительно, грамотно разработанный комплекс занятий с этим снарядом помогает не только похудеть, но и сделать фигуру стройной, подтянутой. Для слишком полных людей, у которых имеется 20 — 30 и более килограммов лишнего веса, упражнения со штангой будут гораздо полезней и эффективнее, чем бег.

📌 Содержание статьи

Преимущества занятий со штангой для похудения

Штангой могут заниматься и женщины, и мужчины – достаточно лишь грамотно подобрать комплекс, чтобы достичь цели. Можно выделить несколько преимуществ такого метода избавления от лишних килограммов:

  • Упражнения со штангой – это медлительный, но эффективный метод похудения. Во время их выполнения человек начинает активно дышать, легкие его поглощают много воздуха, циркуляция крови ускоряется. Происходит насыщение всех тканей кислородом, что и приводит к сжиганию калорий. Такого же эффекта можно добиться бегом, но это тяжело, а для некоторых людей и опасно.
  • При регулярных занятиях растет масса мышц. В плане похудения это очень полезно, потому что мышцы сами по себе сжигают калории. Даже если человек находится в покое, происходит самостоятельное похудение. По мере наращивания мышечной массы человеку будет требоваться больше калорий для активного образа жизни, а это отменяет необходимость придерживаться строгих диет, ограничивать рацион питания и отказываться от любимых блюд.
Групповые занятие со штангой
  • Связки, суставы, сухожилия работают в комфортных условиях. Любые упражнения выполняются в спокойном режиме, без рывков, не нужно «рвать» мышцы. Уже через 15 минут интенсивных занятий у человека появляется усталость, чувствуется напряжение в мышцах, повышается потоотделение. Для достижения этого же эффекта нужно выполнить не менее 100 упражнений на пресс, бегать на беговой дорожке минимум 40 минут на высокой скорости.
  • Всего 2 — 3 упражнения заставляют работать все мышцы тела. Это значит, что не нужно уделять отдельное время для пресса, ягодиц, талии. Выполняя комплекс упражнений, худеть удается сразу во всех частях туловища.

И еще одно преимущество такого похудения– при грамотном выполнении упражнений, соблюдении рекомендаций тренера не понадобится бороться с дряблой, отвисшей кожей. А этот момент многих смущает, заставляет не только проводить дорогостоящие и сложные косметические процедуры, но и обращаться к пластическим хирургам – «лишняя» кожа при снижении веса появляется обязательно.

Рекомендуем прочитать о вакуумном массажере для похудения. Вы узнаете о преимуществах и недостатках вакуумного массажера, их видах и особенностях, правилах применения.

А здесь подробнее об электрических массажерах для похудения.

Комплекс упражнений для женщин

Если худеть предстоит женщине, то она должна выполнять только определенный комплекс упражнений со штангой. Это поможет сделать ее фигуру гармоничной, без «выпирающих» мышц, подтянутой и стройной. Что входит в этот комплекс:

  • Тяга становая. Это упражнение задействует по максимуму ножные мышцы. Нужно сделать полуприсяд с широко расставленными ногами, таз должен быть отодвинут назад таким образом, чтобы колени находились на одной линии с носками стоп. В этом положении берется штанга, руки вытянуты перед собой. Медленно поднимаем таз, выпрямляем спину, затем в таком же темпе возвращаемся в исходное положение.

Преимущество этого упражнения – можно «брать» малый вес, мышцы спины находятся в безопасности, так как на них нагрузка практически не оказывается.

  • Приседания. Это вообще одно из самых эффективных упражнений со штангой для похудени, ведь работают все мышцы туловища, независимо от веса снаряда. Штангу можно расположить на груди или плечах. В первом случае будут прорабатываться мышцы ног, спины и брюшного пресса, во втором основная нагрузка идет на мышцы спины.

Ноги во время выполнения упражнения стоят шире плеч, совершать движения нужно только с выпрямленной спиной и в медленном темпе.

  • Жим с груди. Женщина становится прямо, ноги – шире плеч, в руки берется штанга и кладется на грудь. Выдох – руки распрямляют, вдох – возвращают штангу на грудь. Упражнение выполняется медленно, дыхание должно быть глубоким и желательно через нос. В верхней точке, когда штанга поднята вверх, нужно задержаться на 2 — 3 секунды и только после этого упражнение продолжается.

Жим с груди прорабатывает мышцы спины, плечевого пояса, грудной клетки. Руки на штанге должны быть расположены ладонями вверх.

  • Наклоны вперед. Штангу кладут на плечи, ноги расставляют широко, спину выпрямляют. Наклоны выполняются вперед, штанга с плеч не снимается, спина должна быть прямой.

Такое упражнение помогает сделать стройной талию, хорошо влияет на крепость и упругость мышц спины и предплечья.

  • Выпады. Штанга располагается на плечах, ее захват осуществляется ладонями вверх. Женщина делает широкий шаг вперед, сгибает колено выставленной ноги до тех пор, пока линия бедра не займет параллельное положение по отношению к полу. Задняя нога в это время сгибается в колене, но не касается пола. Выполняя упражнение, нужно чередовать ноги.

Выпады – единственное упражнение со штангой, которое прорабатывает мышцы ягодицы и задней поверхности бедра. Благодаря ему удастся не только сжечь жир, но и избавиться от целлюлита в этих местах.

О комплексе упражнений со штангой для похудения смотрите в этом видео:

Тренировки по специальной программе для мужчин

Мужчина для похудения должен выполнять несколько иной комплекс. Штангу можно заменить двумя гантелями, но инструкторы не рекомендуют этого делать в начале своего пути к идеальному весу. За одну тренировку нужно выполнить:

  • Жим штанги лежа. Лечь на спину, взять инвентарь в руки так, чтобы ладони «смотрели» вверх, штангу расположить на груди. Жим выполняется медленно, 15 — 20 раз подряд.
  • Жим штанги сидя. Упражнение заключается в подъеме и опускании снаряда на грудь, но в положении сидя. Важно сесть на твердую поверхность, выпрямить спину и поставить ноги шире плеч, разведя колени в стороны.
  • Разгибание рук стоя. Нужно принять устойчивое положение стоя – ноги расставить шире плеч, выпрямить. Взять в руки штангу – исходное положение, когда конечности опущены вниз. Затем выполняется 15 подъемов штанги к груди, сгибая и разгибая локтевые суставы.
  • Выпады со штангой на плечах. Делаются также, как и в женском комплексе занятий – выставляется одна нога вперед, делается приседание, но ровно до тех пор, пока бедро не расположится параллельно полу.

Чтобы мужчина смог похудеть и подкачать мышцы, в комплекс обязательно должны быть включены три дополнительных упражнения:

  • бег на беговой дорожке длительность 10 — 15 минут;
  • проработка мышц брюшного пресса;
  • подъем ног под прямым углом в висе на турнике или шведской стенке.

О комплексе упражнений со штангой для похудения смотрите в этом видео:

Правила выполнения занятий для похудения со штангой

Важно не просто регулярно выполнять рекомендованные упражнения со снарядом, а делать это грамотно. Существует ряд правил, соблюдение которых дает отличные результаты и за достаточно короткий срок:

  • В неделю должно быть не менее 3 тренировок. Лучше их выполнять в тренажерном зале, там рядом будет инструктор, который укажет на ошибки. Но и в домашних условиях упражнения будут эффективны.
  • Перед основными занятиями на похудение нужно провести разминку. Это подразумевает небольшую кардионагрузку, например, бег на беговой дорожке или интенсивная ходьба на этом же снаряде. Достаточно 15 -20 минут такой нагрузки, чтобы подготовить свой организм к более тяжелым испытаниям.
  • Каждое упражнение выполняется по 15 — 20 раз и женщинами, и мужчинами. Если выполнять меньше повторов, то будет происходить не похудение, а накачка мышц. Так как они «спрятаны» под жировой тканью, то эффекта от тренировок вообще не будет.

  • Если занятие начинается впервые, то нужно начинать с минимального повтора каждого упражнения. Пусть это будет 2 — 3 раза, но они принесут результаты. Впоследствии нужно увеличивать повторы и довести их до нужного количества.
  • Добавлять вес на штанге нужно постепенно, сразу большая масса сделает невозможным выполнение комплекса правильно и эффективно. Но если упражнение выполняется слишком легко, то добавление веса обязательно.
  • Между каждым упражнением перерыв должен быть не больше 45 — 60 секунд. Специалисты утверждают, что чем меньше этот промежуток, тем эффективнее будет тренировка для похудения.
  • Во время занятий можно и нужно пить воду. Это делается мелкими глотками, медленно и так часто, как этого требует организм.

Особенности питания после интенсивных приседаний и прочих упражнений со штангой

Многие тренеры рекомендуют сочетать упражнения и употребление специального спортивного питания – белковые батончики, напитки. Но это необходимо только в том случае, если целью является наращивание мышечной массы. Для похудения со штангой существуют другие рекомендации в отношении питания женщин и мужчин:

    • Нужно отказаться от сладкого. Если это сделать проблематично, то все жирные кондитерские изделия заменяются на сухофрукты, мед, зефир и пастилу с мармеладом. Эти сладости считаются наиболее безопасными для фигуры, но и ими увлекаться не нужно.
    • В рационе должны присутствовать белки, поэтому вегетарианская диета в сочетании с упражнениями со штангой недопустима. Мясо, рыба, молочные продукты, яйца – они могут употребляться ежедневно, но с минимальным добавлением жиров.

Например, мясо лучше отварить или запечь, яйца употребить в сыром или вареном виде, а рыбу протушить в собственном соку с овощами.

  • Последний прием пищи перед тренировкой должен проходить не позднее, чем за полтора часа. Лучше, если трапеза будет включать омлет из яиц, приготовленный в духовке, творог со сметаной, отварной кусок мяса, молочный коктейль.
  • После тренировки разрешается выпить чашку чая без сахара, а вот прием пищи можно осуществить не ранее, чем через полтора-два часа после занятий. И лучше, если это будут овощи, фрукты, кисломолочные продукты.

Если регулярно заниматься со штангой, но не менять привычный режим питания, то никакого эффекта похудения не будет.

Рекомендуем прочитать о бриджах для похудения Hot shapers. Вы узнаете об особенностях и правилах ношения Hot shapers, противопоказаниях, выборе размера, стоимости.

А здесь подробнее о поясе миостимуляторе для похудения.

Упражнения со штангой для похудения действительно эффективны. Их нужно выполнять в правильной технике, лучше это делать под контролем специалиста. Штанга – это не всегда горы мышц, упражнения помогают эффективно, безопасно для здоровья похудеть и женщинам, и мужчинам.

Полезное видео

О том, как питаться после тренировки, смотрите в этом видео:

Похожие статьи

упражнений со штангой | Полное руководство по упражнениям со штангой

Просмотрите более 50 упражнений со штангой

Более 50 упражнений со штангой на этом сайте сгруппированы по основным группам мышц и обозначены их названия мышц. Они также сопровождаются двухкадровыми анимированными иллюстрациями и подробными текстовыми инструкциями.

Чтобы получить к ним доступ, просто нажмите любую из кнопок группы мышц в левом меню.

Преимущества упражнений со штангой

Польза от использования упражнений со штангой при тренировках огромна.

Прежде всего, упражнения со штангой требуют небольшого количества и относительно недорогого оборудования. В отличие от упражнений в тренажерном зале, для которых требуется специальное оборудование. для каждого упражнения вы можете выполнять большинство упражнений со штангой, используя простую штангу, набор отягощений и тренировочную скамью. Это также означает, что поскольку упражнения со штангой занимают мало места, их можно выполнять где угодно; будь то дома, в спортзале, где угодно.

Кроме того, упражнения со штангой очень хороши для тренировки стабилизирующих мышц поверх основных групп мышц. Поскольку вы не стабилизированы так же, как и при использовании специальных упражнений в тренажерном зале, для выполнения упражнений требуются стабилизирующие мышцы. Эта функция помогает следить за тем, чтобы маленькие мышцы не оставались позади и не отставали от более крупных.

Требуемое оборудование

Как объяснялось ранее, одним из ключевых преимуществ выполнения упражнений со штангой является то, что они требуют небольшого и относительно недорогого оборудования.

Упражнения со штангой выполняются с использованием штанги (т. Е. Прямой металлической штанги) и весовых пластин, которые размещаются на обоих концах. Вы найдете наборы со штангой, которые позволят вам использовать весовые пластины различной конфигурации, и другие, в которых такой возможности нет. Последние называются наборами штанги с фиксированным весом и обычно встречаются в спортзалах. Оба типа позволяют выполнять любые упражнения со штангой. предложены на этом сайте.

Вам также понадобится хорошая скамья для тренировок с опорой для штанги, чтобы выполнять жимы лежа и другие упражнения со штангой, которые заставляют вас лежать. на спине или сидя с опорой на спину.

Обычно используемые методы

При выполнении упражнений со штангой очень важно помнить, что ваше тело не стабилизировано, как при выполнении упражнений. на тренажере.

Таким образом, относительно легко обмануть, раскачивая части тела и делая упражнение менее трудным для выполнения. Поэтому рекомендуется использовать и поддерживать хорошую осанку при выполнении упражнений с гантелями.

В примере со сгибанием рук на бицепс постарайтесь при выполнении упражнения держать верхнюю часть тела очень неподвижной, чтобы свести к минимуму читерство.

Предупреждения

Вы должны всегда быть начеку, выполняя упражнения со штангой во время тренировок, так как риск травм особенно высок. Потому что ваше тело не зафиксировано в таком положении, как когда Используя тренажеры, очень важно поддерживать правильную осанку во время упражнения со штангой.

Более того, вам нужно быть особенно осторожным, когда вы поднимаете штанги с пола и кладете их обратно вслед за своими действиями. упражнение со штангой, так как в этом случае высок риск травмы.

упражнений со штангой для плеч | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также на трапеции.

Просмотрите различные упражнения со штангой для плеч ниже:

Тяга штанги стоя

  • Встаньте и удерживайте штангу руками перед бедрами, руки в положении среднего хвата, ладони смотрят назад.
  • Поднимите штангу, пока она не достигнет верхней части груди, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.

Военный пресс — сидя

  • Сядьте на один конец скамьи и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.

Военный пресс — Стоя

  • Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.

Жим военный — стоя; За шеей

  • Встаньте и держите штангу за шеей, чуть выше плеч.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.

Подъем дельтовидной мышцы вперед со штангой — в вертикальное положение

  • Встаньте и удерживайте штангу перед бедрами.
  • Поднимите штангу на уровень плеч и продолжайте поднимать ее на расстоянии вытянутой руки и медленно опускайте обратно после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Подъемы на дельтовидную мышцу со штангой — лежа

  • Лягте ничком на приподнятую скамью и держите штангу ниже груди, руки вытянуты.
  • Поднимите штангу, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Жим штанги

  • Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч, колени слегка согнуты.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши руки не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, отжимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Показать больше упражнений для плеч

20 лучших упражнений на задние дельты в домашних условиях: полное НОВОЕ руководство

Лучшие упражнения на задние дельты в домашних условиях

Вам нужны сильные плечи, чтобы иметь возможность поднимать, толкать и тянуть без вреда.

Чтобы увеличить силу плеч, необходимо проработать множество мышц под разными углами. Передняя часть плеч, передние дельтовидные мышцы имеют тенденцию быть в некоторой степени доминирующими при выполнении множества движений. Но укрепление партнерского центра и задних дельтовидных мышц также имеет решающее значение.

Эти мышцы работают вместе, чтобы наши плечи были в безопасности. Тем не менее, задние дельтовидные мышцы сложно нацелить.

Эти пять движений помогут вам набрать силу дельтовидных мышц спины и улучшить плечи.Подумайте о том, чтобы каждую неделю добавлять несколько этих упражнений в свои обычные силовые упражнения.

17 лучших упражнений на дельтовидную мышцу спины

Для вашего удобства LessConf разбил эти упражнения по снаряжениям:

Гантель

Штанга

Трос

Тренажер // Собственный вес

Упражнения на дельтовидную мышцу с гантелями

Выполняйте эти упражнения, если вы Предпочитаю работать с отягощениями:

1. Усиление гантелей в наклоне сидя

Обязательно используйте гантели с малым весом для этого упражнения.LessConf любит тяжелые тренировки с малым числом повторений, но в большинстве этих упражнений на задние дельтовидные мышцы требуется поднять руки в стороны.

Если вы наберете слишком большую толщину, движение повернется скорее к ряду, чем к обратному взлету.

Чтобы сделать основной упор на задние дельты, поднимайте гантели прямо от тела человека. Если вы привлечете их слишком далеко назад, тогда вы измените акцент на собственных ловушках и ромбах.

2. Репутация Усиление гантелей в наклоне

Не торопитесь, как Скотт, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки.Не забывайте концентрироваться на эксцентрическом сокращении (если вы уменьшаете вес), медленно опуская вес.

Не просто опускайте плечи и начинайте повторение!

3. Повышение уровня гантели в наклоне на одной руке

Если вы выполняете подъем штанги в наклоне стоя или сидя и обнаруживаете, что одна рука хуже, тогда сделайте пару повторений одностороннего упражнения в тренировке, чтобы получить за пару недель до того, как твои бедняги схватятся за руки.

4.Подъем гантелей назад на наклонной скамье

При желании вы можете выполнять эту тренировку на ровном сиденье.

Попытайтесь выделить полсекунды на пике тренировки, добейтесь хорошего сокращения, затем медленно опустите веса.

Круги на задние дельты кажутся довольно забавными, но они отлично подходят для завершения упражнения на увеличение задних дельт или упражнения со штангой напротив.

5. Круговые движения дельт на задних лапах лежа

6. Тяга гантелей в наклоне задних дельт

Попытайтесь выполнить тягу штанги обратным хватом, которую этот мужчина демонстрирует последней.

Вы почувствуете сильное сокращение задних дельтовидных мышц!

Это действительно сверхмощное упражнение, которое обязательно должно иметь место в вашей собственной ротации.

Упражнения на задние дельты со штангой

Если вы хотите тренироваться со штангой, эти упражнения для вас:

7. Тяга со штангой лицом

Требуется более широкий хват, чтобы уделять больше внимания своим собственным задние дельтовидные мышцы.

Убедитесь, что ваши локти широкие.Если вы принесете их, это превратится в тягу, в отличие от лицевой тяги со штангой.

8. Тяга штанги к дельте назад

Убедитесь, что вы принимаете туловище параллельно земле.

Сконцентрируйтесь на задних дельтах, чтобы подтянуть штангу. Для этого используйте более широкий хват и держите руки перпендикулярно телу, потому что вы поднимаете штангу.

9. Жим рывком хватом

Мы не фанаты данного упражнения, но оно определенно сильно воздействует на ваши задние дельты.

Это более сложное движение, чем большинство упражнений на задние дельтовидные мышцы, поэтому прежде чем поднимать вес, найдите время, чтобы понять его.

Упражнения на задние дельты с тросом дома

Вам нравится работать с проводами? Вот упражнения для вас:

10. Reputation Reverse Cable Fly

Держите руки прямыми, когда вы вытягиваете их из человеческого тела.

Если вы слишком сильно сгибаете руки, это может стать упражнением на трицепс вместо упражнения на дельтовидную мышцу спины.Если тянуть слишком низко, ваши широчайшие начнут задействовать.

Очень похоже на другие упражнения на заднюю дельтовидную мышцу, держите руки перпендикулярно к телу, чтобы максимизировать активацию задней дельтовидной мышцы.

11. Натяжение скакалки стоя

Установите руки на уровне груди или ниже. Это огромно! Эту тренировку очень сложно выполнить правильно, когда шкив слишком большой.

12. Тяга на скакалке сидя

LessConf отдает предпочтение варианту сидя, так как гораздо легче сосредоточиться на сокращении задних дельт.

13. Усилитель троса для наклона задней дельты

Как показано, не используйте рукоятку в этом конкретном упражнении.

Единственное, что нужно сделать, это плечо.

Это еще одно фантастическое одностороннее упражнение, помогающее восстановить мышечный дисбаланс.

Тренажер вместе с упражнениями на задние дельты с собственным весом

Если вы хотите использовать собственный вес, эти упражнения идеально подходят для вас:

14.Реверсная муха на машине

Другой вариант упражнения — просто выполнение реверсивной серверной мухи одной рукой.

Обязательно сохраняйте напряжение посредством эксцентрического сокращения (возвращая штанги вперед), чтобы активировать всю мышцу.

Держите руки прямо с обеих сторон, паб не мешает вам немного вернуться назад, но это может отвлекать от задействования задней дельтовидной мышцы.

15. Перевернутый ряд

LessConf пользуется возможностью делать это на кузнечном станке, поставив ноги на пол, но вот еще один вариант, если вы хотите немного перепутать вещи.

16. Эластичная лента Face Pull

Эти два групповых упражнения с сопротивлением отлично подходят для изоляции дельтовидной мышцы спины в домашних условиях.

В крайнем случае можно обернуть кольцо сопротивления вокруг стержня, колонны, опоры кровати или, возможно, дерева.

17. Лента сопротивления Reverse Fly

Убедитесь, что кольцо сопротивления достаточно большое, чтобы ваши руки находились на прямой линии, если вы тянете.

Когда вы тянетесь назад обеими руками, ваши локти будут пытаться повернуться вниз.Боритесь с этим движением! Держите их вверх.

8 способов создать свой рев задних дельт

1. Тренировка задних дельт после спины, которая состоит из множества аллергических

Это одна из тех вещей, о которых бодибилдеры высокого уровня понимают, но немногим меньше — Опытные бодибилдеры знают, потому что часто они настолько одержимы сегментацией тренировок только по участкам тела.

Важно, чтобы вы понимали, что многие упражнения для спины, особенно тяги, активно участвуют в задних дельтах, так как тренировка торса в передних дельтах и ​​тренировка трицепса для спины задействует бицепсы, несколько упражнений для плеч прорабатывают верхние трапы вместе с другой спиной упражнения работают с нижними и средними ловушками.

Подумайте о том, как вы можете делать обратные мухи на системе дек. Теперь согнись; это движение не отличается от того, как вы выполняете тягу в наклоне или тягу с Т-образной перекладиной, поощряемую сидя.

Очень хорошо бьют по центральным трапециям, ромбовидным узлам и задним дельтам. Вот почему важно иметь в виду, что многие упражнения, особенно многосуставные, плохо справляются с изоляцией определенных групп мышц.

Многосуставные упражнения задействуют различные вторичные мышцы. И несколько гребных движений делают именно это, используя все задние дельты.

Ваши задние дельты уже проходят интенсивную тренировку в день спины. Почему бы вам не включить пару обязательных упражнений на задние дельты в завершение тренировки на вращение, чтобы завершить работу? Многие ведущие бодибилдеры используют этот подход.

Если вы несколько дней подряд тренируете плечи и спину в тренажерном зале, вы, скорее всего, не обеспечиваете своим задним дельтам достаточного отдыха между тренировками. Вы захотите разделить эти тренировки минимум на 48 часов.

2. Тренируйте задние дельты дважды в течение вашего тренировочного сплита

Вы также можете удвоить тренировку задних дельт, возможно, не всю тренировку плеч в течение вашего тренировочного промежутка.При условии, что вы работаете достаточно в оставшиеся дни и слушаете, чтобы не тренировать плечи и спину в последующие дни, эта стратегия может сработать, поскольку задние дельты не особенно важны.

В отличие от повторения упражнений на задние дельты, которые вы делаете на каждой тренировке, лучшая стратегия — изменить их. Наряду с выбором упражнений и снаряжения, можно создать выбор с помощью диапазонов повторений, методов повышения интенсивности, диапазонов количества и интервалов отдыха.

Для достижения оптимальных результатов попробуйте изменить несколько факторов, чтобы задние дельты работали разными способами.

3. Сделайте упор на задние дельты в отношении плеч. Первый день из трех дельт-головок.

Голова-дельта, над которой вы работаете, когда ваш уровень энергии станет максимальным, будет быстрее всего улучшаться. Я не прошу вас отказаться от этого классического новичка, накладных СМИ.

Однако, поскольку упражнения намного лучше справляются с построением переднего и среднего долга в зависимости от того, опускаете ли вы планку впереди или позади ума, вам нужно сразу же дотянуться до задних дельт, чтобы выполнить их.

Альтернативой может быть выполнение какой-нибудь изолирующей тренировки на задние дельты с одним суставом перед проработкой передних и средних дельт. Таким образом, после выполнения жима задние дельты получают приоритет при выполнении односуставных движений.

Другой вариант состоит в том, чтобы иметь стратегию, похожую на предварительную вытяжку, а также сначала выполнить односуставное движение задних дельт перед многосуставным нажатием. Вы можете пожертвовать немного силой в жиме, но у вас будет достаточно силы, чтобы поразить эти задние дельты с места в карьер.

Тренировочное предложение: Как и в большинстве упражнений с прямыми руками в одном суставе с участием дельт, очень важно удерживать локоть заблокированным с очень легким сгибанием при выборе движения.

При выполнении движений, таких как махи стоя на тросе в обратном направлении, многие атлеты вытягивают локти, когда отжимают захваты, но превращают это движение в некоторые упражнения на трицепс. Потренируйтесь зафиксировать небольшой сгиб в локтях и удерживать его в этом положении.

Если у вас все еще возникают проблемы, то выполните движение на тренажере для декольте, который лучше зафиксирует ваши локти в нужном положении.

4. Выберите хороший массонаборник с тяжелым весом

Сверла с одинарным шарниром по своей природе не самые лучшие для наращивания массы, однако вы можете использовать верхнюю часть этой партии. Подъем гантелей в стороны в наклоне, который создает небольшой импульс всему телу, — один из лучших вариантов.

Вам также нужно будет выбрать идеальный диапазон повторений. Никогда не переусердствуйте с односуставными упражнениями, так как они могут вызвать чрезмерную нагрузку на сустав. Выбор веса, которым вы пренебрегаете в рамках этого диапазона из 8-10 повторений, — это сильная альтернатива для наращивания мышц.

Просто убедитесь, что вы довели каждую пару до стадии мышечного отказа, когда вы больше не сможете закончить повторения, используя хорошую форму.

5. Выполните второе упражнение на задние дельты после того, как вы достигнете своей физической формы.

Ни один закон не ограничивает вас только одним изолирующим движением для задних дельт, поэтому выполняйте им точно такую ​​же тренировку. Вам просто не нужно работать с ними одним и тем же способом, поэтому выбор снаряжения и цель повторения становятся важными.

Если вы изначально делали подъемы в стороны в наклоне с гантелями, подумайте о том, чтобы делать вертикальные махи с тросом стоя или с высоким натяжением троса.Чтобы задействовать целевую мускулатуру несколько по-другому, выберите вес, который вы могли бы сделать для 10-12 повторений.

Работа задних дельт под более чем одним углом и одной сравнительной интенсивностью приведет к большему росту.

  • Список ударов задних дельт
  • Многосуставные упражнения
  • Большинство гребных движений
  • Подтягивание лица (с веревкой)
  • Односуставные упражнения
  • Система деки с обратным плечом
  • Тренажер для задней дельты
  • Позиционирование троса в обратном направлении
  • Боковой подъем гантелей в наклоне на одной руке
  • Боковой подъем гантелей в наклоне
  • Боковой подъем гантелей в наклоне лежа
  • Боковой подъем гантелей в наклоне с опорой на голову
  • Боковой подъем в наклоне сидя

6.Содержите новые движения задних дельт

Когда у вас в спортивной сумке всего пара готовых упражнений на задние дельты, пора купить сумку побольше. Изучение новых движений может стать стимулом для книги и дать толчок развитию. Задние дельты обычно можно разогнать с помощью троса, тренажера и гантелей. Односторонние (одноручные) модели позволяют более широкий диапазон движений и интенсивность. Будьте изобретательны.

Рассмотрите различные способы достижения спекшегося бокового подъема:

  • С гантелями, стоя в наклонном положении
  • Сидя на ровном сиденье
  • Прижав голову к сиденью для уменьшения тела
  • В наклонная скамья установлена ​​примерно на 60 уровнях
  • По 1 руке за раз на тросе.
  • Лицо тянет за трос с помощью веревки — еще одно редко используемое движение задних дельт.

Также обратите внимание на внесение незначительных изменений в ваши текущие упражнения. Изменить угол натяжения троса в упражнениях так же просто, как переместить малый барабан, и это позволяет немного изменить схему задействования одного из мышечных волокон.

7. Набор интенсивностей с использованием продвинутых методов

Как уже говорилось, доведение ваших сетов до мышечного отказа является важной характеристикой наращивания размеров мышц; заголовок 1-2 сета без отказа действительно может подтолкнуть вас к расширению.Ниже перечислены несколько инновационных методов тренировки, которые особенно хорошо работают с движениями на задние дельты:

форсированных повторений: наибольшее выполнение с обратными махами на грудной деке, когда ваш супруг (а) стоит позади вас, оказывая вам достаточную помощь, когда вы тянетесь на скамью. камнем преткновения, чтобы найти еще несколько повторений.

Дроп-сеты: Очень просто сделать с тренажерами, гантелями или другими дрелями. Просто уменьшите вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечного отказа, и перезапустите подход, работая до другой фазы мышечного отказа.
Суперсеты: 2 упражнения на задние дельты с минимальным отдыхом между упражнениями. Спешите сразу после того, как закончите оба хода.

8. Конец с взрывом

Вам всегда нужно завершить тренировку, независимо от области тела, чувствуя, что вы выложились на полную, не оставляя ничего на своем собственном резервуаре. Некоторые из этих продвинутых техник могут делать именно это, но не бойтесь экспериментировать и во что бы то ни стало, не бойтесь обнаружить, что хорошо работает для разных лифтеров.

По крайней мере, вы можете получить массу мыслей от пользователей BodySpace вместе с многочисленными сообщениями о бодибилдинге.com.

Далее следует сверхинтенсивный финишер на задние дельты: возьмите пару гантелей и сядьте в конце плоской скамьи. Наклонитесь и завершите пару боковых подъемов в наклоне сидя до коллапса (скорректируйте вес, чтобы достичь отказа примерно за десять повторений).

Но вместо того, чтобы заканчивать здесь свою коллекцию, вы, скорее всего, представите немного тела, чтобы вы могли сохранить набор. Немедленно снимите сиденье и проделайте то же самое упражнение из положения с наклоном вверх.

Поскольку вы в состоянии создать небольшой импульс в коленях и ягодицах, вы можете продолжать поддерживать это место, усиливая ожог.

Сделайте как можно больше.

Если вы все еще хотите повысить ставку, обязательно добавьте дроп-сет в конце.

2 лучших упражнения на заднюю дельтовидную мышцу, подтвержденные исследованиями

Американский совет по физическим упражнениям вместе с учеными, участвовавшими в программе клинической физиологии упражнений в Висконсинском университете Висконсина, выяснил, какие упражнения для плеч были бы наиболее эффективными для развития мышц.

Они обнаружили, что боковые подъемы сидя сидя вместе с тягой задних дельтовидных мышц на наклонной скамье являются лучшими упражнениями на дельтовидную мышцу спины для разжигания задних дельтовидных мышц.

Означает ли это, что вы не можете выполнять дополнительные упражнения на задние дельты?

Нет, совсем нет.

Большинство дополнительных упражнений в анализе было сосредоточено на упражнениях на средние и боковые дельтовидные мышцы, поэтому неудивительно, что оба они оказались победителями.

Тем не менее, вы, по крайней мере, можете выполнять эти упражнения, так как наука утверждает, что они представят ваши задние дельтовидные мышцы полностью вовлеченными.

Исследователи предлагают начинать тренировку плеч с упражнений на задние дельтовидные мышцы.

Обычно задняя дельтовидная мышца является самой слабой из трех мышц, а это означает, что вам нужно отдать ей всю свою энергию, прежде чем продолжить упражнения для передних дельтовидных мышц.

Превосходная тренировка для задних дельтовидных мышц

Чтобы ускорить развитие задних дельтовидных мышц, вам следует разумно подходить к тренировке плеч.

Не начинайте просто перебрасывать вес, делая это и упражнения, ожидая, что плечи трехмерного валуна выскочат, когда вы в следующий раз посмотрите в зеркало.

Вот более систематический подход:

  • Подъем гантелей в наклоне (3 подхода по 8-12 повторений)
  • Военный жим сидя (3 подхода по 4-6 повторений)
  • Жим от плеч Арнольда (2 подхода 4-6 повторений)
  • Подъем гантелей в стороны (3 подхода по 8-12 повторений)
  • Разводка в тренажерном зале (3 подхода по 8-12 повторений)

Этот режим тренировки для спины максимизирует развитие задних дельтовидных мышц, делая его приоритетом .

Вы начинаете и заканчиваете тренировку с акцентом на дельты головного мозга, уделяя основное внимание передней и средней дельтам.

Не стесняйтесь указать свои любимые в списке наиболее эффективных упражнений для задних дельтовидных мышц, если вы строите свой распорядок.

Помните, все дело в балансе. Не выполняйте повторные задания задних дельт и не подводите остальную часть плеча (это сложно сделать, но теоретически возможно).

Сосредоточившись на задних дельтах и ​​включив их в свой распорядок дня, вы будете на пути к завершению развития плеч, неотъемлемой составляющей мощной и эстетичной верхней части тела.

10 лучших силовых тренировок для наращивания мышечной массы

Меня всегда спрашивают: «Какие лучшие силовые упражнения для наращивания мышечной массы и становления сильнее?»

Но я хотел бы добавить кое-что к этому…

«Оставаясь здоровым, спортивным и свободным от травм».

Потому что тогда игра меняется.

Конечно, вы можете много заниматься силовой и олимпийской тяжелой атлетикой, но это скажется на вашем теле, и в конечном итоге вы получите травму.

Я предпочитаю ставить безопасность на первое место в списке и придерживаться упражнений, которые удобны для всех и не побьют вас.

Тем не менее, основы остаются лучшими.

Вы оцениваете эффективность упражнения двумя способами.

Во-первых, это должно быть движение, обеспечивающее большую нагрузку на эту группу мышц.

Во-вторых, он должен обеспечивать большой прогресс и прирост силы.

Вот почему фронтальные приседания с кубком или гирями лучше, чем разгибания ног, и почему армейский жим гантелей или гирь лучше, чем боковые подъемы.Вы можете использовать больший вес на первых двух. И вы можете прибавить больше веса в приседаниях и военном жиме. В боковых подъемах вы начнете с пятерки, а когда будете действительно сильны, несколько лет спустя будете использовать 20. Не так уж и хорошо.

Комплексные упражнения — вот где это нужно.

Итак, вот список:

Примечание: Упражнения перечислены не в порядке эффективности, а, скорее, начиная с верхней части тела и постепенно опускаясь вниз.

1) Подъем гантелей и жим

Это классика старой школы.Перед Сигом Кляйном стояла очень известная проблема. Он должен был выполнить двенадцать повторений этого движения с парой гантелей весом 75 фунтов. Если ты можешь это сделать, ты чертовски сильный и нервный чувак. Это определенно одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете делать.

2) Standing Landmine Press

Это намного легче для плеч большинства людей, чем жим прямо над головой. К тому же необходимая стабилизация корпуса превращает это в потрясающее движение всего тела.

3) Жим гантелей на наклонной скамье

Я предпочитаю, чтобы это было где-то между десятью и тридцатью градусами.Дориан Йейтс всегда говорил, что это лучший угол для удара в верхнюю часть груди, при этом наименьшая нагрузка на плечи. Кто я такой, чтобы спорить? (« Он не Флэш, но он быстрый, и его зовут Джей ».

Самый безопасный способ выполнять их — поджать локти и повернуть ладони друг к другу. Для бодибилдеров они должны быть вытянуты локтями в стороны, а ладони направлены вперед. Это больше напрягает плечи, но, кажется, более эффективно воздействует на грудные мышцы.

Хороший компромисс — расположить локти и руки под углом 45 градусов.Следите за тем, чтобы не подпрыгнуть внизу.

4) Тяга гантелей на одной руке

Это отличное упражнение для наращивания верхней части спины и широчайших. Это можно делать строго распиливающими движениями, позволяя весу слегка смещаться вперед в конце каждого повторения, а затем подтягивать его к бедру.

Вы также можете выполнить их с небольшим читом, если вы более продвинуты и знаете, как защитить себя, а также правильно используете целевые мышцы. Я бы порекомендовал более строгое выполнение, по крайней мере, в течение первых двух лет обучения.

Большинство людей не чувствуют работы мышц спины и широчайших. Это потому, что они всегда слишком сильно нагружают ряды. Если вы не можете удерживать его наверху хотя бы одну секунду, значит, он слишком тяжелый.

Облегчите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее напрягать мышцы на протяжении всего подхода. Это поможет вам намного эффективнее накачать спину.

Тяга гантелей к груди, лежа лицом вниз на наклонной скамье с удержанием гантелей — еще один отличный вариант.Это особенно эффективно для людей с травмами поясницы.

5) Ряд наземных мин, 1 рука

Это еще одна отличная разновидность тяги на одной руке, которая помогает увеличить размер широчайших мышц и верхней части спины.

6) Подвешивание мешков с песком

Мы все видели олимпийских атлетов и восхищались их огромными ловушками. И в наши дни все ведущие участники кроссфита развиваются одинаково. Причина? Очищает.

А теперь я буду первым, кто скажет вам, что это не самое безопасное упражнение, и им нелегко научиться.Вот почему я предлагаю делать их с мешком с песком. Это больше о грубой силе и мощи, а не о техническом мастерстве.

7) Прогулка фермеров

Ношение чего-нибудь тяжелого — обязательная часть любой тренировки по наращиванию мышц. Это то, для чего мы эволюционировали, и в этом есть что-то от природы мужественное.

Фермерские прогулки выполняются путем взятия пары тяжелых гантелей или гирь и ходьбы с ними от 30 секунд до двух минут.

Это лучшее упражнение на хват, которое вы можете выполнять, и оно действительно поможет нарастить предплечья.Они также имеют размер на трапециях и по всей спине, ягодицам и икрам. На самом деле, многие люди находят фермерские прогулки намного более эффективными, чем любые упражнения на икры, для укрепления мышц голени.

Стабильность голеностопного сустава и колена также значительно улучшается благодаря этому упражнению. И если вы когда-нибудь захотите сфотографировать себя во время тренировки, это заставит вас выглядеть круто. Просто к вашему сведению.

8) Румынская становая тяга на 1 ноге

Нет ничего проще, чем наклониться и поднять тяжелый предмет.Это движение прорабатывает шею, трапеции, плечи, широчайшие, середину спины, нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, предплечья и весь живот.

У всех пауэрлифтеров

огромные ловушки и спины. Они много делают становую тягу. Видите корреляцию?

Но я не прописываю обычные тяги со штангой. Я предпочитаю румынскую становую тягу на одной ноге. Мой друг, коллега и специалист по реабилитации, доктор Марк Ченг, научил меня этим заниматься, и я использовал их для лечения давних проблем со спиной.

Вы можете выполнять их со штангой, однако я рекомендую начать с одной гири, удерживаемой в руке, противоположной ноге, с которой вы работаете.Двигайтесь медленно, сохраняйте очень строгую форму и контроль движения.

9) Приседания с кубком

Его всегда называли «Королем всех упражнений» и не зря.

Если вы хотите быть сильным и хотите, чтобы приседания с крупными ногами были необходимы.

Это не означает, что вы должны делать только приседания со штангой. С ними очень сложно справиться, и они создают большой риск травм. Приседания с гантелями или гирями — это все, что нужно большинству людей.

Я рекомендую каждому уделять время, необходимое для развития необходимой подвижности, чтобы правильно приседать.Это не сексуально, весело или захватывающе, но вы должны сделать это, если хотите приседать, не получив травм.

Обязательно растягивайте и мобилизуйте лодыжки, икры, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и грудной отдел позвоночника для оптимального приседания без травм. И всегда используйте груз, в котором вы можете доминировать в идеальной форме. Когда вы становитесь слишком тяжелыми и позволяете форме расслабиться, вы просто просите пораниться.

10) Тяга / толкание салазок

Итак, это не традиционные движения со штангой или гантелями, которые обычно входят в список лучших упражнений для силовых тренировок.Дело в том, что при использовании саней вы используете веса. Не только это, но и работа на санях может увеличить размер и силу ног, как у мофо, и одновременно улучшить вашу физическую форму. Считаю это неотъемлемой частью любой тренировочной программы.

Если вы посмотрите на квадроциклы любого велосипедиста или конькобежца, то увидите, что квадрицепсы хорошо реагируют на объем. Самое приятное в санях — отсутствие эксцентрической составляющей. Таким образом, вы можете наращивать объем и частоту, которые заставят ваши ноги расти без потери вашей способности к восстановлению.

***

Итак, у вас есть лучшие тренировочные упражнения с отягощениями для суставов для наращивания мышечной массы и силы.

Удачи и безжалостности.

5 лучших упражнений со штангой для сильной спины

Может быть трудно убедить себя потренировать ту часть тела, которую вы не видите. В конце концов, если вы не видите развития, почему вы решили тренировать спину поверх рук или пресса?

Что ж, на самом деле сильные мышцы спины обладают рядом преимуществ.Вы не только улучшите осанку и снизите риск травм, но и получите гораздо больший источник силы для выполнения больших упражнений в тренажерном зале.

Чем сильнее ваша спина, тем стабильнее будут ваши плечи, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес в упражнениях на грудь и верхнюю часть тела. Кроме того, для большинства упражнений на спину требуются также руки или ноги, так что вы потратитесь на дополнительную тренировку, даже не заметив.

Чтобы вы начали свой путь к изогнутой спине, мы перечислили наши 5 лучших упражнений для наращивания сильных мышц спины, при этом штанга — единственное, что вам понадобится!

1.Частичная становая тяга со штангой широким хватом

  • Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч
  • Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по бокам тела и не сгибая руки в локтях
  • Встаньте прямо и сожмите штангу бедрами, сведя лопатки вместе — это ваше исходное положение.
  • Установите шарнир на бедрах и опустите перекладину чуть выше колена
  • Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая штангу близко к телу на всем протяжении

2.Приседания спереди

  • Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой так, чтобы штанга находилась на верхней части плеч
  • Поднимите предплечья, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге откатиться назад и опираться на кончики пальцев
  • Держите локти высоко и опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени, пока бедра не станут параллельны полу
  • Верните свое тело в исходное положение, продвигаясь вверх ногами

3.Доброе утро

  • Расположите штангу на плечах так же, как при приседании
  • Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
  • Сломайте бедра и продолжайте толкать их назад, пока туловище не станет почти перпендикулярно полу
  • Голени держите вертикально, а колени слегка согнуты на всем протяжении.
  • Толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните, когда достигнете вершины движения.

4.Становая тяга

  • Нагрузите штангу подходящим весом и перекатывайте штангу назад, пока она не достигнет голеней
  • Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки немного шире плеч
  • Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, когда вы встаете со штангой
  • Опустить штангу на пол контролируемым движением

5. Тяга штанги в наклоне

  • Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч
  • Обведите бедра и колени на шарнире и опустите туловище почти параллельно полу
  • Сохраняя естественную выгнутую спину, подтяните штангу к верхней части пресса и сожмите лопатки вместе
  • Сделайте паузу перед медленным опусканием штанги в исходное положение управляемым движением

Если вы новичок в тяжелой атлетике и чувствуете себя немного потерянным, ознакомьтесь с нашим лучшим средством для избавления от тяжелого жаргона, чтобы узнать все, что вам понадобится для начала.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.