Как питаться для похудения: принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний… Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки».

Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

• Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
• Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
• Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

• Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].
• Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
• Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
• Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
• Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

• Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].
• Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
• Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
• Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

• Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
• Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

Завтрак:

• 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
• Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

• 15 г орехов — около 80 ккал.
• 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
• Яблоко — около 70 ккал.

Обед:

• Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
• 40 г гречки — около 130 ккал.
• 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник:

• 200 г 4% творога — около 200 ккал.
• Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

• Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
• 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

• Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
• Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
• Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
• Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.

суть и правила, меню на неделю

Вряд ли найдется человек, который бы не хотел иметь идеальную фигуру. И чаще всего для ее достижения необходимо избавиться от излишних отложений жировой клетчатки. Безусловно, можно истязать себя в тренажерном зале до полуобморочного состояния или же постоянно сидеть на всевозможных диетах, устраивать разгрузочные дни или практиковать дробное питание.

Но каждый, кто сталкивался с проблемой избыточного веса знает, как сложно терять килограммы и насколько быстро они возвращаются. К счастью, существует способ относительно легко похудеть раз и навсегда – это так называемое правильное питание. Причем ее несложно модифицировать как для похудения, так и для закрепления веса или даже его набора при необходимости.

Cуть и основы питания

Так что же представляет собой правильное питание? Это практически целое мировоззрение, которое основано на целесообразном подходе к приему пищи. Тут не будет каких-то жестких табу или ограничений, но есть ряд принципов, которые помогут лучше понять эту систему питания:

1. Принцип термодинамики. Казалось бы, причем тут термин из школьной программы по физике? Как ни странно, но человеческий организм тоже подчиняется этим законам. Так вот, правильное питание подразумевает четкое следование правилу: человек должен получать только то количество энергии, которое может израсходовать.
2. Принцип химической совместимости. Да-да, и уроки химии тоже были не зря. В данном случае следует учитывать индивидуальные особенности каждого организма. Наверняка ведь многие сталкивались с физической непереносимостью некоторых диет или “полезных” продуктов вроде экзотических фруктов или даже банальных цитрусовых и яиц. В правильном питании необходимо есть только то, что “любит” ваш организм. Поэтому если вдруг у вас вызывают тошноту шпинат и брокколи, а вот банальная фасоль идет на ура без каких-либо последствий, то из рациона следует исключить именно эти крайне диетические продукты и оставить такие насыщенные полисахаридами бобовые.
3. Принцип дробного питания. С этим принципом знаком каждый, кто хоть раз сидел на диете или задумывался о здоровом питании. Но мало кто знает, на чем он основан. Дело в том, что организм не в состоянии усвоить более пятисот калорий за раз. Все, что свыше, будет “отложено” в самой проблемной зоне вашего тела. Именно поэтому пяти-шестиразовый прием пищи в течение дня является самым здоровым. Кроме того, если организм не будет долго оставаться без еды, у него не возникнет желания “отложить немного про запас” на случай “голодного времени”.

Правила и режим питания

Итак, мы разобрались с основными принципами правильного питания. Следующий вопрос, который обычно волнует желающих похудеть: с чего начать. Пожалуй, самым правильным будет все же сходить к лечащему врачу и пройти обследование, чтобы выявить, не испытывает ли ваш организм недостатка в каких веществах, и узнать обо всех возможных проблемах со здоровьем. Это позволит подобрать наиболее подходящий именно вам рацион питания.

Количество и качество еды

Следующий шаг это следование правилам правильного питания, до достижения желаемого веса:

1. Суточная норма потребления калорий. При правильном питании для похудения суточную норму калорий нужно уменьшать в среднем на 15-20 процентов. Но ни в коем случае не опускайте её ниже 1500. Потому что исследования ученых показали, что длительное употребление меньшего количества энергии пагубно сказывается на организме. Особенно это касается женщин, так как чревато гормональными нарушениями.
2. Соотношение белков, жиров и углеводов. Для нормального функционирования организма необходимо поступление как белков, так и жиров с углеводами. Но вот в зависимости от активности образа жизни и профессии их количество может варьироваться. И хотя классическим считается соотношение 1 часть белков на одну часть жиров и три части углеводов, более разумным будет рассчитать свою индивидуальную норму потребления. На просторах интернета есть множество подобных онлайн калькуляторов.
3. Вода. Нормальное функционирование организма невозможно без достаточного количества жидкости. И в идеале это должна быть столовая минеральная вода или очищенная (не менее полутора литров в сутки). Сладкие и газированные напитки лучше не употреблять или свести их поступление в организм к минимуму. Старайтесь равномерно распределить поступление жидкости в течение дня. Исключение составляет только утро, которое следует начинать с двух-трех стаканов воды. Некоторые добавляют в нее лимонный сок с медом. Однако это подходит только для тех, у кого нет проблем с язвенными болезнями или кислотностью.

Режим приема пищи

1. Режим питания. Как уже писалось выше, в течение дня у вас должно быть не пяти приемов пищи. Это позволит ускорить процессы метаболизма и сократит вероятность отложения жировой клетчатки.При этом постарайтесь распределить калории таким образом, чтобы их количество было максимальным для первого приема пищи и минимальным для последнего.
2. Разнообразие меню. Правильное питание рассчитано на поступление всех необходимых микроэлементов из еды. Поэтому желательно регулярно менять используемые продукты и блюда из них. Не бойтесь экспериментировать. Тем более, что такие “перемены” позволят гораздо быстрее привыкнуть к новой системе питания.
3. Способы приготовления блюд. Правильное питание радует тем, что позволяет самые различные способы приготовления продуктов. Самое главное, постараться сократить количество жареной пищи. Отдайте предпочтение запеканию в духовке или готовке на пару. Тем более, что существует множество вкуснейших рецептов. А сделать пищу более вкусной позволят специи и разнообразные соусы (смотрите подробнее ниже).
4. “Разгрузочные” приемы пищи. Безусловно, тяжело отказываться от старых пищевых привычек. Да и просто иногда хочется таких вредных и калорийных “вкусностей”. Обычно сложнее всего оказывается сломать этот психологический барьер. Так что если у вас не получается, то просто позвольте себе пару раз в неделю съесть что-нибудь “эдакое” вместо одного из приемов пищи. Но постарайтесь, чтобы этот прием не пришелся на вечер.
5. Сон. Режим необходим не только для употребления пищи, но и для сна. Потому что в случае регулярных недосыпов в организме начинается выработка гормонов стресса, которые провоцируют набор нездорового веса.
6. Спорт. Правильное питание просто невозможно без физической активности. Даже если у вас нет времени или возможности посещать спортзал, то выделите хотя бы 20-30 минут в день для банальной разминки, как на уроках физкультуры в школе. Это опять-таки поможет разогнать обмен веществ, плюс позволит коже и мышцам оставаться подтянутыми, несмотря на потерю массы.
7. Скорость сброса веса. Правильное питание для похудения не является экспресс-диетой. Это позволяет его использовать даже кормящим матерям. Однако вы должны учитывать, что здоровой считается потеря не более двух килограмм в неделю. Поэтому запаситесь терпением. Зато такая скорость предотвратить появление обвисших складок кожи при наличие большого начального веса.

Что можно и нельзя есть?

Вот мы и добрались до того, какие продукты можно есть при правильном питании для похудения. И вас порадует этот перечень. Потому что запретов как таковых крайне мало. Даже соль можно есть, правда все же желательно постепенно снижать ее количество или использовать молотые водоросли.

Овощи и фрукты

Многие диеты выступают против употребления фруктов из-за содержащейся в ней фруктозы. В правильном питании таких ограничений нет. Но вы и сами должны понимать, что это не означает разрешение на бесконтрольное поедание тех же бананов или винограда. Просто старайтесь делать это отдельным приемом пищи. Лучше всего их есть до шестнадцати часов. Тогда полученная глюкоза успеет полностью израсходоваться организмом.

К весьма калорийным продуктам относятся орехи, но то же время, они очень полезны. В орехах содержится селен, они насыщены витаминами и полезными веществами. Так что не вздумайте от них отказываться. Просто возьмите за правило съедать не больше горсти.

А вот овощи можно есть в течение всего дня. Содержащаяся в них клетчатка улучшает пищеварение, а в сыром или запеченном виде они сохраняют максимальное количество полезных веществ. Безусловно, вы можете их тушить и иногда даже жарить, но желательно хотя бы один раз в день съедать какое-то их количество в сыром виде.

Много споров среди приверженцев здорового образа жизни вызывает картофель. В основном, из-за того, что в нем довольно высокое содержание крахмала. Но это не значит, что его категорически запрещено есть, если вы решили похудеть. Если картофель готовить в кожуре, то калорийность является достаточно низкой. Для примера, в запеченном картофеле без масла всего 60 калорий.

Зелень можно есть смело и без каких-либо ограничений. Выбирайте себе что-то по вкусу и добавляйте в салаты, супы или просто смешивайте с йогуртом, для получения вкусных соусов. А вот бобовые – это довольно специфичный продукт из-за высокого содержания в них полисахаридов. Именно они и провоцируют вздутие живота. При этом они являются просто кладезем растительных белков и полезных микроэлементов. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма.

Мясо и рыба

Правильное питание разрешает потребление практически всех видов мяса. Единственным исключением являются жирные сорта. Хотя и тут все зависит от способа приготовления. Например, при запекании на решетке, лишний жир будет стекать, уменьшая общую калорийность. Но если изначально лишний вес слишком велик, то лучше ограничиться легкими и диетическими сортами. Идеально подойдет куриная грудка, кролик, перепела или телятина.

Что касается употребления рыбы при правильном питании, то в некоторых источниках можно встретить информацию о том, что для похудения необходим отказ от жирных сортов рыбы. Но это в корне неверное утверждение. Потому что эти жиры необходимы для синтезирования фосфолипидов, без которых невозможно нормальное функционирование головного мозга. Так что рыбу можно и нужно есть. Просто желательно ее отваривать или запекать, а не жарить в масле.

Морепродукты характеризуются тем, что содержащийся в них белок усваивается организмом почти на 80%. Они, безусловно, являются диетическим продуктом. Но это не относится к различным снекам, приготовленным из них.

Крупы и макаронные изделия

Каши – это еще один необходимый организму продукт, который может насытить его так называемыми долгими углеводами. В отличие от своих “быстрых собратьев”, они достаточно долго перевариваются и усваиваются, позволяя не испытывать чувство голода. Именно поэтому овсяная каша на завтрак так любима сторонниками здорового образа жизни.

Макароны тоже можно есть. И не удивляйтесь. Просто тут есть маленький нюанс. Они обязательно должны быть сделаны из твердых сортов пшеницы. Поэтому внимательно читайте состав на упаковке перед покупкой. Такие макароны, наравне с кашами, являются источниками долгих углеводов и содержат клетчатку. То же самое можно сказать и об итальянской пасте. Если говорить о тех же фетуччини, то в них, помимо всего прочего, содержатся витамины и полезные микроэлементы.

Выпечка и кондитерские изделия

Безусловно, мучные изделия – далеко не самые полезные или необходимые для организма продукты. Поэтому постарайтесь свести их употребление к минимум. В идеале не чаще одного-двух раз в неделю. И опять-таки, не забываем, что высококалорийные продукты желательно есть до 16.00 часов.

Со сладостями история та же, что и с мучными изделиями: все их любят, но полезных среди них практически нет. Исключение составляет разве что горький шоколад. Постарайтесь постепенно отказаться от них или заменить медом и сладкими фруктами. Кстати, в интернете сегодня можно найти множество рецептов полезных “сладостей”, например, запеченные яблоки с медом или фруктовые салаты с йогуртом.

Жиры

Те, кто впервые начинает увлекаться подсчетом калорий зачастую полностью отказываются от растительных жиров из-за очень высокой калорийности. Но не стоит забывать, что усвоение таких витаминов как А, Е или D невозможно без них. Однако, и тут есть несколько нюансов. Если вы стремитесь максимально помочь организму в процессе избавления от излишних “накоплений”, то используйте полиненасыщенные масла. К ним относятся оливковое масло холодного отжима, льняное масло, кунжутное и пр.

В жирах животного происхождения содержится холестерин. Но не стоит пугаться. Это незаменимый продукт, из которого “строятся” клетки наших сосудов. А вот образование небезизвестных “бляшек” происходит из-за его избытка и малой подвижности. Поэтому полностью от животных жиров отказываться неразумно, просто необходимо контролировать их потребление и не забывать о необходимости физической активности.

Молочная и кисломолочная продукция

Тут у вас не должно возникнуть особых сложностей. Конечно же от сливок лучше отказаться, а молоко выбирать обезжиренное. То же самое касается йогуртов, кефира и творога. Чем ниже калорийность, тем лучше. И обязательно смотрите на сроки годности. Все, что обещают “сохранить” больше двух недель покупать нежелательно. Да и в любом случае не берите ничего, если с момента выпуска прошло более 2-3 дней. Что касается сыра, то он является довольно калорийным продуктом. Поэтому от тех же мягких сортов лучше отказаться. Старайтесь выбирать несоленый овечий сыр или сорта с жирностью не выше 45%. Отказываться от сыров нежелательно, потому что они являются мощным источником кальция для организма.

Большинство людей слишком привыкло приправлять еду различными соусами. И еще хорошо, если это просто кэтчуп, а не майонез. Естественно, это не лучший выбор для диеты. Старайтесь употреблять томатные соусы или горчицы без консервантов. От их собратьев на основе майонеза необходимо отказаться. Если это очень сложно, то их можно заменить соусами на основе йогурта (внизу статьи вы сможете найти несколько низкокалорийных рецептов).

Алкоголь

Еще один популярный продукт, употребление которого нежелательно, если вы хотите похудеть. И в данном случае не стоит апеллировать к стройным французам, не представляющим себе приема пищи без бокала вина. Потому что на постсоветском пространстве редко кто ограничивается тем самым пресловутым одним бокалом. Плюс любые “возлияния” не только нарушают перистальтику кишечника и вымывают витамины и минералы, но и сопровождаются обильными застольями или потреблением снеков и чипсов.

Особенности питания для похудения

Понимание правильного питания для похудения не будет полным, если не учесть некоторые различия в составлении меню для мужчин и женщин. Нельзя сказать, что оно будет кардинально отличаться, однако все же следует учитывать некоторые нюансы. Эти отличия базируются в основном на физиологических и гормональных особенностях противоположных полов. Давайте более подробно разберемся в этой ситуации.

Мужчины

Пожалуй, ни для кого не тайна, что у мужчин большее количество мышц, да и обменные процессы проходят зачастую быстрее. С одной стороны это хорошо, поскольку позволяет быстрее терять “наработанные” калории. Однако есть и не очень приятные последствия. Так, например, жировая клетчатка у мужчин откладывается в основном в верхней части живота, что со временем может приводить к ожирению органов и инфаркту. Поэтому для мужчин особенно важно следить за своим весом.

Касаемо правильного питания для мужчин, стоит уделить особое внимание содержание клетчатки и белков в рационе. И если количество первой желательно увеличить, так как большинство представителей сильной половины редко увлекается поеданием овощей, то белка лучше не потреблять в количестве большем, чем 1-1.5 грамма на килограмм веса. Исключением является наличие больших физических нагрузок. Иначе есть риск нарушить работу почек и/или печени.

Женщины

О проблемах похудения для женщин написано огромное количество статей. И наиболее распространенной проблемой является быстрое “возвращение” потерянного во время диет веса. Это обусловлено гормональными особенностями женского организма, когда резкое ограничение в количестве потребляемых калорий приводит к стрессу. А это в свою очередь провоцирует тело “”делать запасы” на случай повторения подобного. Второй распространенной проблемой являются гормональные сбои, вплоть до бесплодия на почве слишком низкого содержания жиров и необходимых веществ в рационе.

Именно поэтому правильное питание для женщин является наиболее рациональным методом похудения. Тут не будет резких стрессов или нехватки микроэлементов. Конечно, потеря веса, к сожалению, будет происходить несколько медленнее чем у мужчин при прочих равных, однако не будет обвисшей кожи или доводящего до истерики желания съесть чего-нибудь вкусненького.

И не стоит забывать, что есть жиры просто необходимо, а попытки урезать дневную норму калорий ниже полутора тысяч может и помогут ускорить процесс похудения, но ни здоровья, ни закрепления полученных результатов не добавят.

Меню на неделю

Как уже писалось выше, в правильном питании для похудения нет строгого рациона или меню. Вы можете по своему усмотрению заменять продукты на более любимые, доступные или необходимые организму. Но в любом случае старайтесь съедать более калорийную и насыщенную углеводами пищу в течение первых трех приемов пищи, оставляя белковую и более “легкую” часть на вечер.

	завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1-й день	цельные овсяные хлопья с орехами и сухофруктами, заправленные йогуртом	фаршированные мясом баклажаны под сырной шапкой	греческий суп с томатами и чечевицей (смотри рецепт ниже)	творожная запеканка	коктейль из морепродуктов (смотри рецепт ниже)
2-й день	коричневый рис с салатом из сырых овощей, заправленном лимонным соком с оливковым маслом и горчицей	запеченные яблоки с орехами, медом и корицей	суп из морепродуктов с парой кусочков цельнозернового хлеба	отварная курица с легким соусом (смотри рецепт ниже) + томат или огурец	творог, заправленный зеленью с йогуртом
3-й день	омлет из куриных яиц с зеленью, грибами и томатами + стакан свежевыжатого сока	гуляш с гарниром из нешлифованного риса	украинский борщ	салат из сырых овощей	кусочек запеченной в фольге курицы с пряным соусом ( смотри рецепт ниже)
4-й день	зеленый чай с горячим бутербродом из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром	куриная пастрома с салатом из сырых овощей	рассольник на мясном бульоне + кусочек постного мяса	рататуй	паровая котлета + некрупный томат + стакан кефира
5-й день	овсянка с ягодами, корицей и медом + отварное яйцо	кальмар, тушеный со сладким перцем, томатами и луком	суп-пюре из шпината с грибами на курином бульоне + кусочек цельнозернового хлеба	салат из свежей капусты с помидорами и огурцами	стейк из лосося с листовым салатом
6-й день	винегрет, заправленный оливковым маслом с кусочком цельнозернового хлеба	стейк из телятины + зелень + два томата	уха	паровые котлеты с любыми сырыми овощами на гарнир	греческий салат
7-й день	творожная запеканка с изюмом + стакан свежевыжатого сока	запеченная в фольге морская рыба с гарниром из макарон твердых сортов	грибной суп + тост из ржаного хлеба	овощи на гриле с пикантным соусом (смотри рецепт ниже)	омлет из яичных белков с зеленью

Рецепты здоровых блюд

Мы постарались подобрать несколько интересных и вкусных рецептов, которые позволят разнообразить меню правильного питания для похудения. Кстати, продукты, входящие в них взаимозаменяемы. То есть вы можете менять мясо на рыбу или сельдерей на корень петрушки или селеру. Самое главное, что даже здоровая пища пища может быть вкусной.

Рецепты соусов

Как мы и было обещано, ниже представлено несколько соусов на основе йогурта, которые помогут любителям майонезов и копченостей легче перейти на правильное питание. Одно условие- йогурт должен быть натуральным и низкокалорийным:

1. Пряный соус к мясу. Вам понадобится стакан йогурта, зубчик чеснока и по пол чайных ложки карри и молотой паприки. Для приготовления необходимо перетереть чеснок с небольшим количеством соли и специями, постепенно добавляя йогурт. Всего ложка такого соуса полностью изменит вкус самого пресного мяса, даже просто приготовленного на пару без каких-либо добавок.
2. Легкий соус к овощным салатам. Вам понадобится стакан йогурта, чайная ложка горчицы и немного лимонного сока. Все компоненты необходимо тщательно перемешать и заправка для овощей готова. Кстати, он очень хорошо сочетается и с рыбными блюдами. Его главное преимущество в том, что он абсолютно самодостаточен даже без соли.
3. “Летний” соус для рыбы или овощей на гриле. Для этого соуса необходимо смешать йогурт с маленьким зубчиком чеснока и измельченным на терке корнем сельдерея. Можно добавить щепотку соли.
4. Пикантный соус к овощам и мясу. Этот вариант соуса можно использовать и в качестве маринада для запекания. Однако и просто с овощами он очень хорошо сочетается. Для этого достаточно смешать чайную ложку меда со столовой ложкой бальзамического уксуса, парой ложек французской горчицы и оливковым маслом.

Греческий суп с томатами и чечевицей

Ингридиенты:

• телятина – 300 грамм;
• сладкий перец – 4 штуки;
• одна морковь;
• одна луковица;
• пол стакана чечевицы;
• чайная ложка куркумы;
• 4 крупных томата;
• зелень по вкусу;
• перец чили по вкусу;
• оливковое масло;
• лимон;
• морская соль.

Приготовление:

1. Телятину нарезать тонкой соломкой и отправить вариться.
2. Промыть чечевицу и отправить в бульон к телятине.
3. Нашинковать сладкий перец и лук.
4. Удалить кожицу с томатов и перетереть их через сито.
5. Потереть на крупной терке морковь.
6. Измельчить перец чили.
7. Спассировать на небольшом количестве оливкового масла лук.
8. Отправить в суп лук и овощи.
9. Посолить и добавить куркуму.

Суп должен получиться по густоте, как украинский борщ. Подавать порционно, добавив измельченную зелень и выдавив немного лимонного сока.

Куриная пастрома

Ингридиенты:

• одна куриная грудка;
• нежирное молоко;
• морская соль;
• ложка натурального меда;
• небольшой зубчик чеснока;
• две ложки оливкового масла;
• молотая паприка;
• мускатный орех;
• острый перец по вкусу.

Приготовление:

1. Целое филе выложить в емкость и залить подсоленным молоком.
2. Оставить мясо в маринаде минимум на четыре часа. Можно делать на ночь.
3. Обсушить грудку и плотно перетянуть в несколько витков веревкой, придавая “колбасную” форму.
4. Обмажьте смесью из меда, чеснока, специй и масла.
5. Отправьте в раскаленную минимум до 250 градусов духовку.
6. Выключите огонь через двадцать минут.
7. Подождите полного остывания духовки и тогда достаньте мясо.

Подавать порционно со свежими овощными салатами.

Коктейль из морепродуктов

Ингридиенты:

• филе рыбы – 200 грамм;
• очищенные креветки – 100 грамм;
• очищенная тушка кальмара – 100 грамм;
• мидии – 100 грамм;
• оливковое масло;
• зубчик чеснока;
• черный молотый перец;
• сухой базилик;
• лимон;
• зелень по вкусу.

Приготовление:

1. Филе рыбы и кальмары нарезать ломтиками.
2. Смешать сок половины лимона, чайную ложку молотого базилика, черный перец по вкусу, соль и немного оливкового масла.
3. Смешать морепродукты с полученным маринадом и оставить на 15-20 минут.
4. Разогреть на сковороде с толстым дном немного оливкового масла и выжарить на нем измельченный чеснок до получения насыщенного чесночного аромата.
5. Удалить чеснок со сковороды.
6. Выложить на сковороду морепродукты и обжаривать помешивая в течение 7-10 минут.

Готовый коктейль присыпать зеленью по вкусу и сбрызнуть лимонным соком.

Отзывы и советы

Если вы решите почитать отзывы в интернете о влиянии правильного питания на процессы похудения и организм в целом, то приятно удивитесь единодушию, которое в данном вопросе проявляют как врачи, так и простые обыватели:

• у правильного питания нет противопоказаний;
• его можно использовать даже во время лактации;
• улучшается общее состояние здоровья;
• исчезают проблемы с кожей, волосами и ногтями;
• уменьшается целлюлит;
• нет никаких ограничений по срокам;
• это единственная система питания которую можно использовать на протяжении всей жизни без вреда для здоровья;
• первое время очень сложно отказаться от изделий из белой муки и магазинных сладостей, однако уже через две-три недели начинают меняться вкусовые предпочтения в сторону более здоровой пищи;
• интернет просто пестрит не только полезными, но и действительно вкусными блюдами, поэтому риск “срывов” достаточно низок;
• правильное питание подходит для всей семьи без ограничений по возрасту;
• занятия спортом значительно улучшают результат;
• необходимо запастись терпением, так как быстрых результатов не будет.

Как питаться после похудения?

А теперь самый важный вопрос: сколько должно длиться правильное питание для похудения? Ответ вам понравится, потому что вы можете без риска для здоровья придерживаться всех правил, пока не достигнете желаемого веса. После этого достаточно просто не превышать дневную норму калорий. Именно поэтому нет каких-то строгих правил выхода из правильного питания. Скорее следует сказать, что выходить из него в принципе не стоит.;)

Но если вы все же решитесь вернуться к прежним пищевым привычкам, то просто следуйте по стандартной для всех диет системе. Когда высококалорийные, мучные и кондитерские изделия вводятся в рацион постепенно. Чем медленнее будет происходит этот процесс, тем лучше зафиксируются полученные результаты.

И напоследок хочется повторить написанные выше слова о том, что правильное питание – это не просто очередная диета, а целое мировоззрение.

Потому что невозможно начать делать свой рацион здоровым и просто на этом остановиться. Обычно после этого люди начинают более активно заниматься спортом, да и в принципе становятся успешнее. И дело даже не в потерянных килограммах, а в том, что здоровый человек намного счастливее, сильнее и целеустремленнее.

Оцените материал

Правильное питание для похудения, принципы и советы на каждый день

В мире существует огромное количество различных диет и систем питания. Многие из них действительно помогают, но стоит помнить, что все диеты подбираются полностью индивидуально. Поэтому не стоит считать, что если диеты помогла другим, то она обязательно поможет и Вам. Другое дело правильное питание, соблюдение основных правил должно выполняться на протяжении всей жизни, а не в определенный промежуток времени. Рациональное питание должно стать образом жизни. Соблюдая правильное питание для похудения можно не только поддерживать свою фигуру в форме, но и поправить свое здоровье и сделать свою жизнь более гармоничной.

Ученые многих стран уже доказали, что человеческий организм подчиняется законам термодинамики. В связи с этим, в основе здорового и полноценного питания стоит принцип: энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. Но к великому сожалению это условие чаще всего нарушается. А именно в связи с этим, потребление калорийных продуктов (сахара, картофеля, хлеба и так далее) значительно выше, чем энергетические затраты. Как следствие, с каждым годом жизни накапливается масса, которая переходит в избыточный вес и ожирение.

Помимо этого есть и второй принцип – химический состав веществ должен обязательно индивидуально соответствовать физиологическим потребностям организма. По правилам, каждый день в организм должно поступать не менее семидесяти различных ингредиентов. Именно они являются жизненно необходимыми, поскольку не синтезируются в организме. Из этого появляется следующий принцип правильного питания – максимальное разнообразие продуктов питания.

Последний по порядку, но не по значению принцип правильного питания — это правильный режим питания. Правильный режим питания – это чередование, кратность и регулярность приемов пищи. Потребность в пищевых веществах, энергии и режим питания подбирается целиком индивидуально, в зависимости от потребностей организма, физической активности и возраста.

Многие ошибочно считают, что если правильно подобрать для себя набор продуктов по количеству витаминов, углеводов, жиров и калориям, то организм получит необходимое питание, но это совсем не так. Для того чтобы этого добиться, необходимо учитывать следующие условия:

1. Время приема, условия и кратность пищи
2. Количество калорий употребляемой пищи

Основные правила

Итак, для того, чтобы хорошо питаться, но при этом не набирать вес и выглядеть всегда на все сто, нужно соблюдать следующие правила здорового питания:

1. Как можно чаще есть фрукты и овощи.

Но тут стоит выделить то, что овощей необходимо есть больше чем фруктов, из-за того, что фрукты содержат большое количество сахарозы.

Как бы это странно не звучало, но благодаря яблокам никому похудеть, еще не удалось. Тоже самое относится и к грушам, бананам, арбузам и дыням, поскольку они содержат достаточно много калорий. Но без них, конечно же, тоже нельзя. Просто нужно взять себе за правило, не съедать за раз целую гроздь бананов. А вот что касается ананасов, грейпфрутов и апельсинов, то ограничений нет, их можно есть в больших количествах.

Также, не стоит забывать и про овощи. Овощи являются неотъемлемой частью правильного и сбалансированного питания. Они содержат большое количество минералов, витаминов и клетчатки, которая необходима для снижения веса.

---

2. Необходимо пить как можно больше воды.

Но увлекаться этим конечно тоже не стоит, поскольку это может привести к отекам. Дневная норма воды составляет два литра. Идеальным вариантом считается минеральная вода, которая в своем составе не содержит жиров, кофеина и сахара, которого предостаточно в других напитках.

Необходимо свести к минимуму, а лучше вообще отказаться от употребления пепси-колы и кока-колы. Во-первых, это очень вредно для всего организма, во-вторых — сладко. Вода поможет улучшить работу пищеварительной системы, и конечно благотворно скажется на состоянии кожи.

---

3. Обязательно необходимо сократить к минимуму потребление булочек, печенья, конфет, пирожных и тому подобных продуктов.

Естественно нельзя категорически отказываться от сладкого. Из-за отсутствия в организме сладкого, портится настроение, да и снижаются умственные способности. Но ежедневно употреблять мучные продукты, конечно же, не стоит.

Если отказ от сладкого – это достаточно сложная задача, то нужно употреблять печенье с низким содержанием жиров, а торты и пирожные – без кремов.

---

4. На завтрак есть кашу.

Не смотря на то, что многие утверждают, что каши способствуют полноте, это совсем не так. А с чего полнеть, если каша варится на воде и без добавления сливочного масла? Лучше всего на завтрак готовить овсяную кашу с бананами, изюмом или яблоками. Как вариант — рисовая каша с медом или гречневая каша с небольшим количеством зажарки из моркови и лука.

Все дело в том, что каши содержат, так называемые «длинные» углеводы, которые не сразу всасываются в организм, в отличие от «коротких», которые содержатся в мучных изделиях. Но в свою очередь, каши снабжают организм энергией до обеда.

---

5. Постоянное движение.

Особенно это касается тех, у кого сидячая работа. В выходные дни можно посещать бассейн, аэробику, фитнесс или шейпинг. Если спорт не нравится, можно хотя бы раз в неделю посещать ночные клубы.

Также можно езду на автобусе или такси заменить пешей прогулкой, поскольку это является универсальным средством для похудения. Только стоит учесть, что ходить нужно быстро, в минуту нужно делать не меньше ста шагов. А вечерняя прогулка поможет желудку быстрее переварить пищу.

---

6. Посещать массаж для улучшения обмена веществ.

Часто в организме происходят застойные явления из-за сидячего образа жизни и многих других факторов. Поэтому, если нет времени или возможности заниматься спортом, необходимо посещать аппаратный массаж, так называемый R-sleek. Надеяться, что тело само справиться со всеми нагрузками весьма самонадеянно.

Эр-слик способствует выводу лишней жидкости из организма, лимфообмену и улучшает общее состояние.

Массаж основан на принципе ротационной термокомпрессии (иными словами вибрации и давлении с нагревом), которые также помогают избавиться от целлюлита и улучшить внешний вид ягодиц.

---

7. Во время приема пищи нужно сосредотачиваться на еде.

Во время еды, нужно думать только о ней.

Ни в коем случае, нельзя смотреть телевизор, читать или разговаривать. В противном случае, мозг может не понять, что пищи уже достаточно, и даже в том случае, если организму уже будет достаточно пищи, он психологически будет ощущать чувство голода. В результате, любой порции может быть мало, именно по этой причине будет переизбыток калорий.

---

8. Заменять продукты.

Смысл этого правила заключается в том, что необходимо научиться заменять калорийные продукты, продуктами менее вредными для здоровья всего организма.

Если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым. Жирные сливки — натуральным йогуртом. А сахар — сахарозаменителем или медом. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет.

---

9. Сказать НЕТ алкоголю.

Естественно никто не заставляет вовсе отказаться от алкогольных напитков. Просто, когда есть повод выпить и нет желания отказаться, стоит помнить, что в напитках, в состав которых входит алкоголь, содержаться огромное количество сахара, который негативно скажется на фигуре и на здоровье организма в целом.

Нужно взять за правило выпивать не больше одного бокала вина за раз. Стоит помнить, что алкогольные напитки, в особенности водка, влечет за собой большое количество калорийной закуски, которая не лучшим образом скажется на фигуре.

---

10. Научиться сокращать порции.

Лучший способ держать себя в форме это есть половину той порции, которую едите сейчас. В помощь к этому прейдут маленькие тарелки, в них визуально порция будет казаться значительно больше.

А вот в магазинах, во время покупки на ту же сумму, можно купить меньше продуктов, покупая более качественные и дорогие.

---

11. Ни в коем случае не ходить в магазин на голодный желудок.

Все дело в том, что в голодном состоянии можно купить лишние продукты, которые абсолютно не походят при правильном питании.

Необходимо усвоить основную политику: при покупке продуктов нужно делать упор на продукты растительного происхождения и конечно же, не забывать про мясо и рыбу.

---

12. Постоянно меняйте диету.

Не стоит останавливаться на определенном подборе блюд, необходимо постоянно придумывать и воплощать в жизнь новые рецепты. Если сегодня на завтрак каша, то завтра — шпинат с курицей, а на следующий день – салат из креветок и авокадо.

---

13. Взять за правило — не есть после семи часов вечера.

Конечно же, осуществлять это в жизнь многим просто невозможно. Большинство приходят домой с работы после семи, а еще и поужинать успеть нужно. Идеальным вариантом считается ужин на работе, но если это не удается, то есть два пути:

1. Подарить ужин врагу
2. Ужинать после семи вечера, но в этом случае, он должен быть легким. В его состав должны входить фрукты или овощи. Также, можно съесть триста грамм нежирного йогурта или творога

И конечно же, главное тут совсем не «семь часов», а то, что ужинать надо минимум за три часа до сна.

---

14. Периодически можно себя баловать сладостями и мучным, для того чтобы здоровое и сбалансированное питание быстро не надоело.

15. Необходимо подсчитывать калории.

Если потребление энергии значительно больше, чем расход, то ни о какой фигуре не может идти и речи. Но это не всегда так. Можно просто подсчитывать калории в потребляемых продуктах. Для поддержания себя в форме нужно в день потреблять не более 1200 калорий, для того чтобы снизить вес – 800 калорий. А при покупке товаров, нужно обращать внимание на калорийность в 100 г.

---

16. Не нервничать.

Все дело в том, что стресс не способствует похуданию.

Нужно уделять себе хотя бы полчаса в день, принимать ароматические ванны, делать расслабляющий массаж, слушать любимую музыку, гулять на природе, одним словом, делать то, что душе угодно.

---

17. Не переедать. Необходимо взять за правило, вставать со стола немного голодным. В таком состоянии организму будет проще переработать пищу.

Продукты, которые продлевают жизнь

Для большинства людей, которые дорожат своим здоровьем, знают как правильно питаться и поддерживают свою фигуру в хорошей форме, появилась отличная возможность сохранять бодрость тела и духа. Далее, речь пойдет о продуктах, которые продлевают жизнь.

1. Яблоки

Яблоки в своем составе содержат большое количество микроэлементов и витаминов, которые способны улучшить работу сосудов и сердца и конечно же, повышает иммунитет.

Также, яблоки содержат большое количество кверцетина, вещества которое обладает противовоспалительным действием, тормозит развитие раковых клеток и влияет на свободные радикалы.

Тем людям, которые съедают хотя бы по одному яблоку в день, не грозит заболевание Альцгеймера.

2. Рыба

Для тех, кто заботится о сердечно — сосудистой системе, необходимо периодически заменять мясо рыбой. Если хотя бы три раза в неделю на обед есть рыбу, то значительно снизиться риск заболевание инфарктом. Это происходит за счет того, что в ней содержаться жирные кислоты Омега-3, которые в свою очередь, отлично сказываются на клеточных мембранах.

Судя по статистике, население тех стран, которые потребляют рыбу в больших количествах, к примеру, эскимосы или японцы, значительно реже заболевают сердечно — сосудистыми заболеваниями, нежели те, кто не ест рыбу.

3. Чеснок

Всем известно, что чеснок необходим для повышения иммунитета и конечно же, при простуде.

Но регулярное употребление чеснока улучшает и работу желудочно-кишечного тракта, защищает организм от возникновения сердечно — сосудистых заболеваний и даже снижает риск заболевания раком.

4. Клубника

Многие считают, что витамина С больше всего в лимонах, чем в других фруктах и ягодах, но это не совсем так. К примеру, в клубнике, его в несколько раз больше.

Помимо этого, клубника содержит много железа, которое в свою очередь, поможет в повышении иммунитета. Также, клубника богата эфирными маслами и красящими веществами, которые останавливают и предотвращают появление раковых опухолей, способствуя сдерживанию образования особых энзимов.

5. Морковь

Ни для кого не секрет, что свободные радикалы способны разрушать генную структуру и провоцировать рак. А бета-каротин, который в больших количествах содержаться в моркови, их нейтрализует.

Регулярное потребление моркови способствует улучшению состояния кожи и зрения. А вот в салаты с морковью лучше добавлять сметану, поскольку бета-каротин лучше растворяется в жирах.

6. Острый перец чили

Включив в свой ежедневный рацион перец чили, спустя всего две недели, ускорится обмен веществ, что приведет к снижению веса.

Благодаря острому вкусу перца, обусловленного содержанием в нем капсацина, вырабатывается большее количество желудочного сока, а это в свою очередь препятствует размножению вредных бактерий в кишечнике и желудке.

7. Зеленый чай

Зеленый чай способствует улучшению обмена веществ и как следствие, уменьшению веса, если выпивать не менее четырех чашек в день.

Такой чай содержит катехин, биоактивное вещество полезное для человеческого организма. А вот в черном чае его нет, он разрушается в процессе приготовления.

Мужчины, которые предпочитают зеленый чай черному, застрахованы от рака простаты и атеросклероза.

Как правильно совмещать продукты

1. Как правильно употреблять белок

Во время приема белковой пищи можно употреблять любые продукты, которые не содержат в своем составе крахмала.

Рекомендуются:

• сельдерей
• шпинат
• кабачки
• лук
• бобы
• зеленая фасоль
• ботва корнеплодов и капуста

Употребляя продукты, которые содержат крахмал, желательно дополнять их ничем не заправленными листовыми зелеными овощами. В этот салат можно добавить редис, капусту, болгарский перец или помидоры.

2. Как правильно употреблять крахмал

Крахмал достаточно плохо сочетается с другими продуктами. Но не смотря на это, продукты, которые содержат крахмал, нельзя сочетать и друг с другом.

К примеру, хлеб и картофель перевариваются абсолютно по разному, поэтому если употреблять их вместе, они будут мешать друг другу. Для того чтобы крахмалистые продукты хорошо усваивались организмом, их необходимо тщательно пережевывать. Такую еду лучше есть на обед. С крахмальными продуктами отлично сочетаются корнеплоды и легкие овощи.

3. Как правильно употреблять фрукты

Практически все фрукты весьма полезно сочетать с орехами, также овощами и корнеплодами, не содержащими крахмал.

Ни в коем случае нельзя есть фрукты на перекус, пусть они лучше заменят ужин или завтрак. Не менее полезно есть фрукты за полчаса до еды.

Отлично совмещать те фрукты, которые созрели в один сезон.

Правильное употребление пищи в течении дня

Сразу после пробуждения, человеческий организм еще не заработал завтрак, поскольку еще не была потрачена энергия. По этой причине на завтрак необходимо есть легкие продукты, например свежие или приготовленные на пару фрукты, овощные соки или фруктовое пюре. Фрукты и овощи перевариваются организмом быстро, но тем не менее, они быстро наполняют организм энергией.

Параллельно правильному питанию советуем соблюдать распорядок дня. Желательно вставать чуть раньше шести часов утра, чтобы и тело и дух были в хорошей форме.

Сразу же после пробуждения необходимо выпить один стакан немного теплой воды. Благодаря этому, запустится работа пищеварительного тракта. Приступать к завтраку нужно тогда, когда организм будет сам требовать этого. Желательно чтобы завтрак состоял из фруктов или легких каш.

Начиная с двенадцати часов и заканчивая двумя часами дня, можно позволить себе есть весьма обильно. После хорошего обеда нужно немного посидеть и спокойно подышать, закрыв левую ноздрю. Как утверждают многие врачи, это активизирует работу пищеварения.

В шесть-семь часов вечера нужно немного поужинать, включив в пищу овощи и белки. После вечернего приема пищи нужно выполнить те же дыхательные упражнения, что и в обед.

7 лучших продуктов для похудения и почему

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Исследования ученых показали, что некоторые продукты могут влиять на аппетит. Они могут быть полезны для похудания, если их включить в здоровую диету и образ жизни. Читайте дальше, чтобы узнать больше о семи продуктах, которые могут быть полезны для похудания.

Люди должны покупать продукты, богатые питательными веществами, если они хотят похудеть.Продукты, содержащие белок и клетчатку, могут быть особенно полезны для контроля веса.

Одно исследование показало, что некоторые продукты — в том числе фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые и йогурт — связаны с потерей веса.

В том же исследовании картофельные чипсы, сладкие напитки, красное мясо и переработанное мясо были связаны с увеличением веса.

Основываясь на этих выводах, может быть лучше ограничить жареную пищу, продукты с добавлением сахара, жирное мясо и обработанные пищевые продукты, пытаясь сбросить вес.

Хотя правильная пища может помочь, физическая активность важна для похудения и снижения веса. Перед началом любой программы физической активности важно проконсультироваться с врачом.

Яйца — популярная еда, особенно для завтрака, которая может способствовать похуданию.

В небольшом исследовании с участием 21 мужчины исследователи сравнили влияние употребления яиц или бублика на завтрак на потребление пищи, чувство голода и удовлетворение.

Они также изучали уровень сахара в крови, инсулина и грелина, который также известен как гормон голода.

Они обнаружили, что мужчины, которые ели яичный завтрак, ели значительно меньше во время следующего приема пищи и в следующие 24 часа, чем те, кто ел завтрак из бублика.

Те, кто ел яйца, также сообщили, что чувствуют себя менее голодными и более удовлетворенными через 3 часа после завтрака, чем те, кто ел бублик.

После завтрака в группе яиц также было меньше изменений в уровне сахара в крови и уровне инсулина, а также более низкие уровни грелина, чем в группе с рогаликом.

Начало дня с миски овсянки также может привести к занижению числа на весах.

В исследовании с участием 47 взрослых изучались различия в аппетите, сытости и следующем приеме пищи после того, как участники съели овсянку, в отличие от готовых к употреблению хлопьев для завтрака на основе овса.

После употребления овсянки участники почувствовали себя более сытыми и менее голодными, чем после употребления каши. Кроме того, их калорийность за обедом была ниже после употребления овсянки, чем после употребления хлопьев для завтрака.

Хотя оба завтрака содержали одинаковое количество калорий, овсянка содержала больше белка, клетчатки и меньше сахара, чем хлопья.

Авторы пришли к выводу, что разница в клетчатке, в частности, в виде растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, вероятно, была причиной результатов.

Овсянку можно купить в Интернете.

Фасоль, нут, чечевица и горох вместе известны как бобовые. Они могут влиять на потерю веса из-за их влияния на сытость, а также на содержание белка и клетчатки.

Как и овсянка, бобовые содержат растворимую клетчатку, которая может замедлить пищеварение и всасывание. Употребление протеина в пищу приводит к высвобождению гормонов, сигнализирующих о сытости.

Исследователи проанализировали исследования, в которых изучали влияние потребления зернобобовых на потерю веса.

Диеты для похудания, которые включали в себя зернобобовые, приводили к значительно большей потере веса, чем диеты без них. Диеты для поддержания веса, которые включали зернобобовые, также приводили к потере веса по сравнению с диетами, в которых этого не было.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

В исследовании с участием женщин с избыточным весом и ожирением сравнивали диету для похудания с добавлением 50 граммов (г) миндаля в день с диетой для похудания, не включающей орехи. Через 3 месяца женщины из группы миндаля потеряли значительно больше веса, чем женщины из группы без орехов.

У женщин из группы миндаля также значительно снизились объем талии, индекс массы тела (ИМТ), общий холестерин, триглицериды и уровень сахара в крови.

Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат полезные для сердца жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи можно включать в здоровую диету, умеренность по-прежнему важна, поскольку они являются высококалорийной пищей.

Восстановление веса часто является проблемой для людей после того, как они похудели.

В крупном европейском исследовании ученые обнаружили, что люди, которые ели больше всего орехов, набирали меньше веса за 5-летний период, чем люди, которые не ели орехи.У них также был меньший риск получить лишний вес или ожирение.

Орехи можно приобрести в Интернете.

Авокадо — это фрукт, содержащий клетчатку и полезные жиры, а также многие другие питательные вещества. Они также могут способствовать снижению веса.

Исследование взрослых американцев показало, что люди, которые употребляли авокадо, весили значительно меньше и имели более низкий ИМТ, чем те, кто этого не делал. Люди, которые ели авокадо, как правило, ели больше фруктов, овощей и клетчатки, чем люди, которые не ели.

Люди, которые ели авокадо, в целом придерживались более здоровой диеты и потребляли значительно меньше добавленного сахара, чем те, кто этого не делал. Точно так же их риск метаболического синдрома был ниже, чем у тех, кто не употреблял авокадо.

Клетчатка связана с контролем веса, а ягоды, как правило, являются одними из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки.

Одна чашка малины или ежевики содержит 8 г клетчатки. Ягоды можно добавлять во многие продукты, например, в овсянку, йогурт или салаты.

Крестоцветные овощи, включая брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту, также содержат клетчатку, которая может быть полезна для похудания.

Одна чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 6 г клетчатки, что составляет 24 процента дневной нормы клетчатки.

Вместо жареной пищи люди должны выбирать продукты, которые были запечены, приготовлены на гриле или на гриле. Постные белки, включая бобы, курицу, яйца, рыбу и индейку, являются хорошей альтернативой жирному мясу.

При выборе продуктов для похудения также важно помнить о размерах порций, даже если это здоровая пища.

Напитки с сахаром содержат значительное количество калорий, но не вызывают такого же чувства сытости, как твердая пища.Выбирайте напитки без калорий вместо сока и газированных напитков, например воду или несладкий чай.

• Упражнения — ключевая часть похудания. Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым заниматься упражнениями средней интенсивности по 150 минут в неделю, что составляет 30 минут 5 дней в неделю. Перед тем, как приступить к новой тренировке, следует поговорить с врачом.
• Сконцентрируйтесь на оздоровительных изменениях, а не только на цифрах на весах. Мини-цели могут казаться менее сложными, чем одна большая цель.
• Избегайте маркировки продуктов как «хорошие» и «плохие». Запрещенные продукты могут вызвать тягу к еде, а затем чувство вины, когда ее едят. Большую часть времени выбирайте питательные продукты и наслаждайтесь сладостями в умеренных количествах.
• Избегайте чрезмерного голода. Ожидание еды до тех пор, пока голодна, может затруднить осознание выбора здорового образа жизни.
• Заблаговременное планирование приема пищи может помочь обеспечить наличие здоровых блюд, тем более что многие блюда в ресторане, как правило, содержат больше калорий, жира и соли.
• Привлекайте друзей и членов семьи для помощи в достижении целей в области здоровья и изменении поведения.
• Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом, который является экспертом в области пищевых продуктов и питания и может предоставить индивидуальную информацию, которая поможет вам сбросить вес.
• Работайте над тем, чтобы высыпаться и контролировать уровень стресса, а также выбирайте здоровую пищу и оставайтесь активными, поскольку сон и стресс влияют на здоровье.

Могут ли яйца помочь вам похудеть? Доказательства и преимущества

Как часть сбалансированной диеты, яйца могут принести много пользы для здоровья.Все больше исследований показывают, что употребление яиц также может способствовать снижению веса.

Яйца богаты белком, низкокалорийны и могут ускорить обмен веществ.

В этой статье мы расскажем, как использовать яйца для похудания, в том числе когда их есть и как их готовить.

Яйца могут способствовать снижению веса по следующим трем причинам:

1. Яйца питательны и низкокалорийны

Большое сваренное вкрутую яйцо содержит 78 калорий и несколько важных питательных веществ, в том числе:

• лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантами, поддерживающими здоровое зрение
• витамин D, который способствует здоровью костей и иммунной функции
• холин, который ускоряет обмен веществ и помогает развитию мозга плода

Самый простой способ похудеть — это ограничить потребление калорий, и добавление яиц в рацион может помочь.

Например, обед или ужин из двух сваренных вкрутую яиц и чашки овощной смеси содержит всего 274 калории.

Однако приготовление яиц на масле или сливочном масле значительно увеличивает калорийность и жирность. Например, столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий.

2. Яйца богаты белком

Белок способствует похуданию, потому что он очень сытный, а яйца являются хорошим источником белка, при этом одно большое яйцо дает примерно 6 граммов (г).

Норма потребления белка с пищей составляет 0,8 г на килограмм массы тела.

Это означает, что:

• среднему мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется 56 г белка в день
• средней женщине, ведущей сидячий образ жизни, требуется 46 г белка в день

Таким образом, два больших яйца составляют более 25% от среднего числа сидячих. дневная потребность женщины в белке и более 20% от потребности среднестатистического мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни.

Некоторые исследования показывают, что употребление богатого белком завтрака увеличивает чувство сытости, т. Е. Чувство сытости.Полученные данные также предполагают, что богатый белком завтрак приводит к снижению потребления калорий в течение остальной части дня.

Исследование 2012 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , предполагает, что диетический белок помогает лечить ожирение и метаболический синдром, отчасти потому, что он заставляет людей чувствовать себя более сытыми.

3. Яйца могут ускорить обмен веществ

Диета с высоким содержанием белка может улучшить обмен веществ за счет процесса, называемого термическим эффектом пищи.

Это происходит потому, что организму необходимы дополнительные калории для переваривания и переработки питательных веществ, содержащихся в пище.

Углеводы и жиры также ускоряют метаболизм, но в меньшей степени, чем белок.

Согласно результатам исследования 2014 года:

• Белок увеличивает скорость метаболизма человека на 15–30 процентов.
• Углеводы увеличивают скорость метаболизма на 5–10 процентов.
• Жиры увеличивают скорость метаболизма на целых 3 процента.

Следовательно, употребление яиц и других продуктов с высоким содержанием белка может помочь людям сжигать больше калорий, чем употребление углеводов или жиров.Исследования показывают, что человек, который завтракает на основе яиц, может потреблять меньше еды в течение дня.

Яйца могут быть особенно полезны для похудения, если человек ест их на завтрак.

В 2005 году исследователи сравнили эффекты завтрака на основе яиц и завтрака на основе бублика у участников женского пола с избыточным весом.

Количество калорий в обоих завтраках было одинаковым, но участники, которые ели яйца, потребляли значительно меньше еды в течение остальной части дня.

Исследования 2010 года показали такой же эффект у взрослых мужчин.

В исследовании, проведенном в 2013 году, взрослым участникам мужского пола, которые ели яйца на завтрак, требовался меньший обед и казалось, что они чувствовали себя более сытыми, чем те, кто ел завтраки, богатые углеводами.

Тем не менее, мониторинг потребления калорий по-прежнему важен. В исследовании 2008 года сообщается, что завтрак на основе яиц способствует снижению веса у участников с избыточным весом или ожирением, но только в рамках диеты с контролем калорий.

Главное — включить их в здоровую диету.

Кажется, что лучше всего есть яйца за завтраком, потому что это может снизить количество калорий, потребляемых человеком в течение остальной части дня.

Яйца питательны и просты в приготовлении. Люди, как правило, любят их:

• запеченные
• вареные
• приготовленные в виде омлета
• омлеты
• вареные

Сочетайте их с овощами на завтрак, чтобы получить богатый клетчаткой и сытный обед, или добавьте сваренные вкрутую яйца в салат в обеденное время.

Для сытного ужина посыпьте салат из киноа и обжаренную зелень яйцом-пашот.

Поделиться на Pinterest Включение умеренного количества яиц в сбалансированный рацион может принести пользу для здоровья.

Предыдущие диетические рекомендации рекомендовали ограничивать потребление яиц семью в неделю.

Но из-за отсутствия научных доказательств эти рекомендации были изменены в 2015 году.

Недавние исследования показывают, что употребление одного яйца в день может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.Исследователи отслеживали эффекты почти у полумиллиона взрослых, живущих в Китае, за 9-летний период.

Однако важно отметить, что люди в этом исследовании не придерживались стандартной американской диеты.

Авторы исследования 2018 года сообщили, что употребление в пищу не менее 12 яиц каждую неделю в течение 3 месяцев не увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у участников с диабетом или преддиабетом.

Важно помнить, что эти участники соблюдали диету, предназначенную для похудания.

Эти данные свидетельствуют о том, что употребление умеренного количества яиц может принести пользу для здоровья, если человек включает яйца в сбалансированный рацион.

Однако яичные желтки содержат много холестерина, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с риском сердечных заболеваний придерживаться одного или двух яичных белков в день.

Людям также следует избегать добавления животных жиров, таких как масло или жир бекона, в блюда на основе яиц.

Яйца — это низкокалорийный продукт, богатый белком и другими питательными веществами.Употребление яиц может способствовать снижению веса, особенно если человек включает их в диету с контролируемым потреблением калорий.

Исследования показывают, что яйца повышают метаболическую активность и усиливают чувство сытости. Завтрак на основе яиц может помешать человеку потреблять лишние калории в течение дня.

Чтобы способствовать снижению веса, избегайте приготовления яиц, добавляя слишком много жира, например сливочного или растительного масла.

Если у человека есть риск сердечно-сосудистых заболеваний, ему следует употреблять только белки и внимательно следить за потреблением холестерина.

9 научных способов избавиться от жира

Методы похудания, поддерживаемые научными исследованиями, включают следующее:

1. Попробуйте прерывистое голодание

Поделиться на Pinterest Несколько стратегий, подтвержденных исследованиями, могут помочь похудеть, одна из которых — периодическое голодание (IF ).

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

Наиболее распространенные методы прерывистого голодания включают следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированный вариант предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
• Диета 5: 2 : Поститесь 2 раза в 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в не голодные дни и избегать переедания.

2. Следите за своим питанием и занимайтесь спортом

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, поскольку отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

• Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
• Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить на часы, а не на минуты.

4. Белок на завтрак

Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. В основном это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в еде.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять переработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

• цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и воду с фруктовым наполнением вместо с высоким содержанием сахара газированные напитки
• смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Употребление большого количества клетчатки

Пищевая клетчатка описывает углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переваривать в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

• цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи и семена

7.Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований — изучение роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество и разнообразие микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
• Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с увеличением числа случаев ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

• йога, медитация или тай-чи
• техники дыхания и релаксации
• времяпрепровождение на открытом воздухе, например прогулки или садоводство

Диета и похудание: лучшие способы поесть

Низкое содержание углеводов или низкое содержание жиров? Что лучше: Аткинс, Зона или Палео? Или даже имеет значение, какую диету вы выберете, когда хотите похудеть? Большинство экспертов по снижению веса говорят, что похудение сводится к простой формуле: количество калорий на входе и количество калорий на выходе.Другими словами, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Тем не менее, вопрос о том, как именно сократить количество калорий — здоровым и устойчивым способом — часто озадачивает людей, сидящих на диете. Чтобы найти лучшие диеты для похудения, Live Science провела месячный поиск информации. Мы поговорили со многими экспертами по снижению веса и углубились в самые авторитетные исследования по этой теме, проведенные на сегодняшний день. Мы хотели узнать, что показали эти исследования, и, в конечном итоге, определить лучшие подходы к здоровому питанию для похудения.

Мы обнаружили, что уравнение калорийности является самым важным аспектом похудания, но также есть много возможностей для выбора диеты, которая соответствует вашим личным предпочтениям. Например, доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии Гарвардского университета Т. Школа общественного здравоохранения Чана сообщила Live Science, что «фактором №1 по-прежнему остается дефицит калорий, поэтому вопрос в том, какие стили или какие продукты могут помочь людям достичь дефицита калорий, и что может поддерживать калорийность. дефицит? » [Что такое калории?]

(Однако все эксперты не согласились с вопросом о калориях: действительно ли калорий — это калория?) [Большой спор о калориях]

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших продуктах для выбирайте для похудения.(Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

Итак, что вам следует есть, если вы пытаетесь похудеть?

«Лучшая пища, которую должен есть кто-то на диете? Те же продукты, которые они должны есть, когда не на диете, но только меньшее их количество», — сказал доктор Фрэнк Сакс, профессор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, также Гарвардская школа общественного здравоохранения. Все эксперты, с которыми мы говорили, согласились с тем, что эти продукты должны включать в себя основные продукты «здорового» питания — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры.Эти продукты важны не только для достижения или поддержания здоровой массы тела, но и для хорошего здоровья в целом.

В этой статье мы выделим некоторые из самых популярных диет, к которым люди прибегают, чтобы похудеть, и объясним, что на самом деле говорит наука о том, насколько хорошо они работают. Но прежде чем мы углубимся в диеты, важно расщепить макроэлементы продуктов, которые мы едим, — углеводы, жиры и белки, — и те роли, которые они играют в организме. Конечно, отдельная пища может содержать более одного макроэлемента.

Назад к основам

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для вашего тела, и они быстро усваиваются. Глюкоза — самая основная единица углеводов — это единственный тип углеводов, который ваши клетки могут напрямую использовать для производства энергии. Но углеводы, которые мы едим, бывают трех видов — сахар, крахмал и клетчатка — и когда дело доходит до потери веса, эти три вида не равны. [Что такое углеводы?]

Сахар (содержащийся в фруктах, овощах и молочных продуктах) и крахмал (содержащийся в зернах, овощах и бобах) в конечном итоге постигает та же участь: они расщепляются на глюкозу и используются организмом для получения энергии .Но ваше тело может использовать только определенное количество энергии за один раз, поэтому не вся глюкоза, которую вы едите, сразу используется в качестве топлива. Часть лишней глюкозы может накапливаться в печени или мышцах и использоваться позже.

А остальное? Он превращается в жир.

Разница между сахарами и крахмалом, которые иногда называют «простыми» и «сложными» углеводами соответственно, заключается в сложности их структуры. Сахар содержит только одну или две молекулы, поэтому организму очень легко переваривать сахар и поглощать его в кровь.Напротив, крахмалы содержат множество простых молекул углеводов, связанных вместе. Из-за своего размера и сложности крахмалы дольше перевариваются в отдельные молекулы.

Можно ли есть углеводы, если вы пытаетесь похудеть? (Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

Fiber — это совершенно другая игра с мячом. Клетчатка содержится вместе с сахарами и крахмалом во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. Как и крахмал, это сложный углевод, то есть он содержит множество молекул углеводов, связанных вместе.Однако ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому этот углевод не всасывается в кишечнике. Он никогда не попадает в кровоток и никогда не расщепляется на энергию. Вещество проходит через ваше тело относительно нетронутым.

Преимущество употребления в пищу крахмалов, и особенно клетчатки, а не сахаров, заключается в том, что они могут помочь вам дольше чувствовать сытость, потому что они либо медленно расщепляются, либо не расщепляются совсем. Идея в том, что если вы чувствуете себя сытым, вы будете есть меньше. Конечно, имейте в виду, что сложные углеводы — это не бесплатный пропуск, чтобы есть столько, сколько вам нравится — израсходованные лишние калории будут сохраняться в виде жира.

По сравнению с жирами, углеводы менее калорийны: 1 грамм углеводов содержит 4 калории, тогда как грамм жира содержит 9 калорий. Однако, поскольку углеводы быстро расщепляются и всасываются, они могут привести к более быстрому выбросу сахара в кровоток, чем жир. Следовательно, углеводы могут повышать уровень сахара в крови больше, чем жиры (если сравнивать в равных количествах).

Белки

Продукты, богатые белками, важны для всех, а не только для бодибилдеров.Белок служит строительным материалом для нашего тела, от мельчайших структур внутри наших клеток до самых крупных частей нашей анатомии. В отличие от углеводов или жиров, избыток белка не сохраняется в организме, поэтому важно ежедневно есть достаточное количество этого макроэлемента. Конечно, то, что ваше тело не хранит белок, не означает, что у вас есть полная свобода действий, чтобы есть столько, сколько вы хотите, не набирая вес. Организм может преобразовывать избыток белка в глюкозу или хранить его в виде жира. [Что такое белок?]

Когда вы едите белок, большие молекулы белка распадаются на свои основные компоненты, известные как аминокислоты.Существует 20 аминокислот, которые важны для организма, и при необходимости некоторые из них могут быть преобразованы из одного типа аминокислот в другой. Однако есть также несколько аминокислот, которые не могут быть произведены в организме путем преобразования других аминокислот, а это означает, что вы должны получать эти аминокислоты из своего рациона. Они известны как незаменимые аминокислоты.

Белки животного происхождения (например, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных продуктах и ​​яйцах) и белки растительного происхождения (содержащиеся в сое, бобовых, орехах и некоторых зернах) содержат незаменимые аминокислоты.Однако, в то время как все белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, белки растительного происхождения обычно содержат меньший набор аминокислот. Это означает, что если вы придерживаетесь веганской диеты, вам необходимо есть различные виды растений, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Как и углеводы, 1 грамм белка содержит 4 калории.

Жиры

Жир не только расширяет вашу талию — на самом деле, вашему телу для функционирования требуется немного жира.Например, помимо того, что жир является резервным источником энергии, который можно извлечь из хранилища и при необходимости преобразовать в глюкозу, он может помочь вашему организму усвоить определенные витамины. А поскольку жир расщепляется медленнее, чем углеводы, он также может помочь вам чувствовать сытость дольше, чем углеводы.

Но нет никаких сомнений в том, что жир высококалорийный. Фактически, это самый калорийный из макронутриентов, его вес составляет 9 калорий на грамм.

Конечно, как и углеводы, не все жиры одинаковы.Ненасыщенные жиры обычно содержатся в жирах, которые являются жидкими при комнатной температуре — маслах, таких как оливковое масло и масло канолы, — а также в таких продуктах, как орехи и рыба. Эти жиры считаются полезными для сердца и, безусловно, могут считаться частью здоровой диеты для похудения.

Но насыщенные жиры (например, сливочное масло), которые обычно являются твердыми при комнатной температуре, и трансжиры (например, гидрогенизированные масла) в значительной степени считаются вредными для здоровья, в основном из-за их воздействия на здоровье сердца.

Жир, который не используется организмом, в конечном итоге имеет ту же участь, что и углеводы и белок: он сохраняется в виде жира.

Войны макроэлементов

Хотя все три макроэлемента — углеводы, белок и жир — необходимы для вашего рациона, есть споры о том, сколько именно каждого из них вы должны есть. Должны ли углеводы стать главным элементом вашей диеты, а жиры потреблять умеренно? Или жир должен быть загружен спереди? Или относительное количество макроэлементов в вашем рационе вообще имеет значение?

В книгах, журналах и онлайн-источниках есть множество советов о том, как лучше всего придерживаться диеты, и повсюду можно найти анекдоты о диетической «уловке», которая чудесным образом сработала для бывшего соседа лучшей подруги чьей-то мамы.Но как узнать, действительно ли они работают?

Примите участие в клинических испытаниях, которые позволяют исследователям напрямую сравнивать эффекты различных диет. И даже среди этих испытаний одни лучше разработаны, чем другие. При оценке качества исследования исследователи принимают во внимание множество факторов, в том числе размер исследования (чем больше участников, тем лучше) и продолжительность периода исследования (чем дольше, тем лучше), при принятии решения о том, сколько запасов следует вложить в исследование. результаты.

Важны ли овощи для похудения? (Изображение предоставлено: Джереми Липс для Live Science)

Крупнейшим клиническим испытанием, в котором сравнивались различные диеты, было испытание по изменению диеты Инициативы по здоровью женщин (WHI), в котором участвовало более 48000 женщин в постменопаузе, а период наблюдения составлял семь лет.Однако исследование не предназначалось для изучения потери веса. Скорее, цель исследования заключалась в том, чтобы увидеть, как жир в рационе влияет на риск рака и сердечных заболеваний у женщин. (Поскольку исследование проводилось только на женщинах, неясно, применимы ли результаты и к мужчинам.)

Исследование WHI Dietary Modification Trial было разработано в 1990 году, когда исследователи задавали много вопросов о том, являются ли диеты с высоким или низким содержанием жиров. лучше для здоровья людей, сказала Барбара Ховард, старший научный сотрудник Медицинского центра Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.C. В исследовании, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) в 2006 году, Ховард взял данные из первоначального исследования WHI Dietary Modification Trial и попытался выяснить, по-разному ли влияют эти две диеты на потерю веса.

В WHI 40 процентам участников было рекомендовано снизить потребление жиров, так что только 20 процентов их общих суточных калорий приходятся на жир. (В начале исследования все участники сообщили, что по крайней мере 32 процента их ежедневных калорий приходятся на жир.Женщин поощряли увеличивать ежедневные порции фруктов, овощей и цельного зерна, и они посещали групповые занятия, на которых они получали советы по сокращению жира. Однако, поскольку исследование не было рассчитано на снижение веса, этим женщинам не рекомендовалось сокращать калории.

Остальные 60 процентов женщин вошли в контрольную группу. Им дали копию диетических рекомендаций правительства США для американцев и некоторые дополнительные учебные материалы, но на этом все.[Низкожировая диета: факты, преимущества и риски]

Исследователи отслеживали диеты всех участников во время исследования с помощью анкет и измеряли рост и вес женщин при ежегодных осмотрах.

Листовая зелень — отличный источник клетчатки. (Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

Оказалось, что женщины в группе с низким содержанием жиров немного похудели в течение периода исследования, и они сохранили свою потерю веса, сказал Ховард, который также является ученым в Исследовательском институте MedStar, некоммерческой системе здравоохранения больниц и клиник в Вашингтоне Д.C. площадь.

Исследователи обнаружили, что женщины из группы с низким содержанием жиров потеряли около 5 фунтов. (2,2 кг) в течение первого года исследования, а затем поддерживали более низкий средний вес, чем контрольная группа, в течение остального периода исследования.

Исследователи пришли к выводу, что существует «четкая взаимосвязь» между изменением потребления жира женщинами и их весом, как они написали в своем исследовании. Анкеты показали, что женщины из группы с низким содержанием жиров увеличили ежедневное потребление клетчатки, фруктов, овощей и цельного зерна и снизили ежедневное потребление общих жиров, насыщенных жиров и ненасыщенных жиров.[В каких штатах едят фрукты и овощи?]

В частности, наиболее сильно похудели женщины, которые максимально сбрасывали вес, как выяснили исследователи.

Кроме того, исследователи обнаружили, что женщины из группы с низким содержанием жиров, которые ели больше фруктов и овощей, также потеряли больше веса, чем те, кто потреблял меньшее количество фруктов и овощей. То же самое и с клетчаткой: женщины, которые съели

. Руководство для начинающих по питанию для похудания • Фитнес-бизнес-блог

Снижение веса

Для набора большого количества жира могут потребоваться годы, поэтому неудивительно, если его потеря не является быстрым процессом.Вытягивание требует долгосрочных изменений в образе жизни, от управления стрессом до физических упражнений и правильного питания. Но что кушает правильно? На этот многогранный вопрос нам нужно дать несколько ответов.

Имеют ли значение калории?

В то время как вода является основным виновником суточных колебаний, вес, который вы набираете или теряете в долгосрочной перспективе, зависит в первую очередь от количества потребляемых вами калорий. Если вы едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес; если вы едите меньше, чем сжигаете, вы худеете. Но это вес — жир или мускулы? Чаще всего и то, и другое, но их количество зависит как от упражнений, так и от состава диеты (жир, белок, углеводы и алкоголь).

Работают ли диеты?

Гипокалорийные диеты (диеты, основанные на ограничении калорийности) способствуют снижению веса. Однако они часто терпят неудачу. Почему? Потому что большинство людей бросают. Либо им трудно продолжать придерживаться диеты, либо, достигнув своей цели, они решают, что им больше не нужна диета. В любом случае они возвращаются к своим старым привычкам питания.

К сожалению, жировые клетки имеют медленную скорость обновления. Они не умирают сразу после того, как вы морите их голодом; они просто сжимаются. Накормите их снова, и вам будет довольно легко восстановить потерянный вес.

Какая диета мне подходит?

Тот, который вам подходит. Некоторые люди клянутся прерывистым голоданием; другие скажут вам, что вы должны есть много небольшими порциями. Оба варианта допустимы. В конце концов, важно то, сколько калорий вы потребили. Лучшая диета для вас — та, которую вы будете придерживаться.

Конечно, легче придерживаться диеты, которая не вызывает голод. Чтобы обеспечить чувство сытости, вам следует отдавать предпочтение продуктам, богатым белком или с высоким содержанием воды (фрукты и овощи).Хотя жир также способствует насыщению, у него есть обратная сторона, заключающаяся в высокой калорийности: столовая ложка оливкового масла имеет такую ​​же калорийность, что и небольшой картофель!

Еще одно преимущество протеина заключается в том, что он помогает наращивать мышцы (когда вы едите больше калорий, чем сжигаете) и помогает сохранить мышцы (когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете).

А как насчет последней модной диеты?

У большинства модных диет есть две общие черты: они ограничивают выбор продуктов, что упрощает подсчет калорий, и в них очень мало углеводов, что приводит к быстрой потере веса — в виде воды.

Как это работает? Очень просто. Наше тело сначала сохраняет углеводы в виде гликогена. Только когда наши запасы гликогена заполнены, запасные углеводы, которые мы потребляем, откладываются в виде жира. Но что происходит, когда мы не обеспечиваем наш организм достаточным количеством углеводов для пополнения запасов гликогена? Вода, которая использовалась для хранения, выводится из организма.

Сбросить несколько фунтов за пару дней может быть интересно, но не обманывайтесь: это всего лишь вода. На разумной, здоровой гипокалорийной диете вы можете рассчитывать на потерю одного или двух фунтов жира в неделю.

Если я ограничиваю калории, как мне выйти из режима голодания?
Когда организм переходит в «режим голодания», уровень метаболизма в нем падает. Он потребляет меньше энергии для своих основных нужд, а сжигание жира замедляется до ползания. Это может быть страшно, но в большинстве случаев этого не происходит.

Голодный режим — это что-то вроде мифа, который начался после печально известного эксперимента, в результате которого его подданные буквально заморили голодом. Если ваша диета предусматривает голодание в течение нескольких дней, то да, вы можете испытать резкое падение скорости метаболизма в состоянии покоя.Вы также потеряете много мышечной массы, поскольку ваше тело начнет поглощать ваши мышцы для белка, необходимого для обеспечения своих наиболее жизненно важных функций. Однако меньшие изменения в расходе энергии в результате ограничения калорийности не имеют такого резкого эффекта.

Прием пищи для похудения — это своего рода итеративный процесс: вы оцениваете свои потребности в калориях, а затем корректируете свою оценку в соответствии с тем, как ваш вес меняется от одного месяца к следующему (или от одной недели к следующей, но, конечно, не в один день следующий!).

Наконец, еженедельный читмил не испортит вашу диету. Фактически, такая «рефид» может даже помочь вам придерживаться диеты, сделав ее более терпимой.

Вредны ли насыщенные жиры?

Есть некоторые свидетельства того, что насыщенные жиры могут быть далеко не идеальными. Не очень сильное заявление. Однако есть более веские доказательства того, что ненасыщенные жиры полезны, поэтому, если ваша диета ограничена жиром, лучше ешьте меньше насыщенных жиров и больше ненасыщенных.

Углеводы вредны для меня?

Это зависит от ваших целей.Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно меньше есть, и лучше сократить потребление углеводов, чем белков или хороших жиров. Тем не менее, вопреки тому, во что некоторые люди хотели бы, чтобы вы поверили, ни один из макроэлементов (белок, жир или углевод) по своей сути не вреден для вас.

Так что кушает правильно?

Правильное питание — это нечто большее, чем мы обсуждали здесь. Правильное питание также означает получение достаточного количества клетчатки и питательных микроэлементов (особенно витаминов и минералов) за счет широкого выбора в основном необработанных продуктов.Но когда дело доходит до набора или похудения, ответ прост. Если вы хотите набрать вес, ешьте больше, чем сжигаете. Если вы хотите похудеть, ешьте меньше, чем сжигаете. В любом случае потребляйте 1,0–2,2 грамма белка на килограмм веса в день (0,45–1,00 г / фунт / день). И не забывайте заниматься спортом!

Как быстро похудеть (разумный и здоровый путь)

Лето наполнено свадьбами, выпускными, отпусками и множеством других причин, чтобы почувствовать себя непринужденно в купальнике.Но если вам предстоит какое-то мероприятие и вы хотите, чтобы вы уже сбросили 5 фунтов, никогда не поздно. «Все хотят быстро похудеть», — вздыхает Трейси Моррис, разработчик учебных программ по питанию в Fitbit. «Конечно, я хочу помочь вам увидеть быстрые результаты! Но если потеря веса будет слишком резкой, ваше тело будет сопротивляться — и нет смысла морить себя голодом, если вы просто собираетесь переедать и чувствовать себя подавленным ». Она определенно учит более умеренному подходу. «Но при этом, если вы быстро похудеете с самого начала, у вас больше шансов продолжить худеть.Это может быть невероятно мотивирующим — увидеть это начальное падение ».

Так что не называйте это интенсивной диетой. Скажем так, это хорошее начало. Вот план здорового питания, одобренный диетологом, чтобы вы могли похудеть и чувствовать себя превосходно перед предстоящим мероприятием, а затем сохранить импульс.

Поставьте цель сбросить 2 фунта в неделю

Клинически обученные диетологи и аккредитованные эксперты по питанию согласны с тем, что вы не хотите терять более 2 фунтов за неделю. «Если вы будете действовать более агрессивно, ваш метаболизм начнет ухудшаться», — подтверждает Моррис.Так что взгляните на календарь и поставьте реалистичную цель на то время, которое у вас есть. Если у вас есть 2–3 недели до важного дня, отлично! Стремитесь сбросить 5 фунтов и чувствовать себя лучше в одежде. Всего за неделю до свидания? Не отчаивайся. Вы все еще можете немного избавиться от вздутия и сбросить пару фунтов.

Сократите количество калорий на 500–750 в день

Затем вычислим числа. Выясните, сколько калорий вам действительно нужно, и уменьшите это количество на 500-750 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю.Функция регистрации еды в приложении Fitbit упрощает эту задачу. Только не опускайтесь ниже минимума, необходимого вашему организму: 1200 калорий в день для женщин или 1500 для мужчин.

Ешьте свежую и чистую пищу, чтобы быстро похудеть

Но, конечно, очень важно, откуда берутся эти калории. Моррис рекомендует естественный детокс — никаких таблеток и коктейлей, только свежие цельные продукты. Вот как это сделать правильно:

• Алкоголь. Алкоголь — это токсин, который по нескольким причинам препятствует снижению веса.Дайте печени отдохнуть, сэкономьте калории и выпейте газированной воды.
• Сахар нарезанный. Сахар не только калорийен, он вызывает воспаление. Почти половина добавленных сахаров поступает из напитков, поэтому откажитесь от газировки, а также от печенья и конфет.
  
• Соль режущая. Натрий помогает вашему телу держаться за воду, поэтому у вас вздутие живота. Откажитесь от обработанных пищевых продуктов, которые содержат 75 процентов натрия в обычном рационе.
  
• Ешьте много ярких фруктов и овощей. Моррис рекомендует приготовить большой овощной суп, богатый клетчаткой, антиоксидантами и водой, чтобы насытить.
  
• Пейте много-много воды! Стремитесь к 2–3 литрам в день. Как только вы перестанете есть обработанные продукты и соль, вода естественным образом очистит ваш организм.

Начни с сильного: 7-дневная стартовая диета Трейси Моррис

Ладно, значит, вы знали, что вам нужно сократить вино и пирожные. А что можно есть ? У Морриса есть план питания на первую неделю, в котором очень просто установить необходимое количество калорий.Несмотря на то, что она сердится на цельнозерновые продукты, в течение первых 2 дней она рекомендует отказаться от зерновых и сосредоточиться на большом количестве фруктов и овощей с небольшими порциями белка. К 3-му и 4-му дню вы можете начать повторно вводить зерновые, но держите порции небольшими и рассчитывайте их в начале дня.

	Завтрак	Обед	Ужин
Суббота	Зеленый смузи	Чаша овощного супа	3–4 унции лосося + овощи
воскресенье	Ягодный смузи (с ½ стакана простого обезжиренного йогурта)	Чаша овощного супа	3–4 унции курицы на гриле + овощи
Понедельник	Зеленый смузи (с ½ стакана простого обезжиренного йогурта)	курица 3 унции + ½ стакана киноа + нарезанные овощи	3–4 унции махи-махи + овощи
вторник	Ночной овес + фрукты	3 унции тунца + ½ стакана киноа + нарезанные овощи	3–4 унции курицы на гриле + овощи
среда	Ночной овес + фрукты	3 унции индейки + ½ авокадо + обертка из цельнозерновой муки	3–4 унции жареных креветок + овощей
четверг	Гренки из цельной пшеницы + 2 яйца	300 г копченого лосося + ½ авокадо + обертка из цельнозерновой муки	3–4 унции постного стейка + овощи
Пятница	Буррито на завтрак (обертка из цельнозерновой муки + ½ стакана черной фасоли + 1 яйцо)	3 унции индейки + ½ авокадо + 2 ломтика цельнозернового хлеба	Угощение ужином! Наполните тарелку чем хотите.

Утренние и дневные закуски: 2 кусочка фруктов, овощи и небольшая горсть орехов.

Моррис рекомендует начинать в субботу, на всякий случай, если у вас немного энергии, чтобы вам не пришлось мучиться в офисе. Но подождите, а как насчет тренировок? Не переживайте, сначала первые шаги. В течение первой недели прогуливайтесь от 30 до 60 минут каждый день. Ко второй неделе, когда вы съедите небольшие порции цельнозерновых продуктов, вы сможете приступить к парой силовых тренировок.

Будь сильнее: не отставай

«Люди любят 7-дневный план », — говорит Моррис. «Они очень взволнованы в начале, и им нравится то большое падение, которое приходит с отказом от углеводов, алкоголя и сахара. Но еще больше меня волнует, что вы едите на следующий день после мероприятия, не говоря уже о следующих неделях и месяцах ». Так что сразу же измените свой целевой вес. И проверяйте свое мышление и мотивацию. Потому что хорошо выглядеть на вечеринке у бассейна — это здорово, но это не конечная цель! Достижение и поддержание здорового веса — это действительно залог вашего долгосрочного здоровья и счастья.