Упражнения шраги: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Шраги. Техника выполнения упражнения и разновидности.

Шраги — это силовое упражнение, направленное на развитие верхней части трапециевидной мышцы. Суть упражнения заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Свое название шраги получили от анг. слова to shrug, которое переводится как “Пожимать плечами”. Выполнять упражнение можно по разному, меняя углы от горизонтального до вертикального, также можно выполнять шраги сидя, стоя и даже лёжа, использовать разное силовое оборудование: гантели, штанги, гири, тренажеры и собственный вес. Если у вас стоит задача построить красивую и пропорциональную фигуру, то шраги обязательно должны входить в вашу тренировочную программу. Техника выполнения данного упражнения очень проста, но важно помнить некоторые моменты, во избежание травм.
В данной статье мы разберем все подробнее, но для начала скажу пару слов о самой трапеции.

 

Что же такое трапеция?

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, расположенная на поверхности, имеющая треугольную форму. Две части трапеции напоминают геометрическую фигуру “Трапеция”, состоит она из 3 частей:
1 Верхняя часть, располагается в области шеи

2 Средняя расположена в области лопаток
3 Нижняя часть- между лопатками и под ними
Ее основные функции вращать, поднимать, опускать и приводить к позвоночнику лопатки

Шраги, основные моменты их выполнения

Чтобы ваши тренировки приносили только пользу и не было травм, стоит запомнить основные моменты при выполнении шрагов:

  1. Во время выполнения упражнения руки должны быть всегда прямыми, какое бы отягощение вы не выбрали
  2. Выполняя шраги стоя, либо сидя, позвоночник нужно держать прямым, чтобы этого достичь напрягите мышцы спины и пресса
  3. Делая шраги, очень важно чувствовать как нагружается трапеция
  4. Движения в упражнении осуществляются лишь за счёт движения плеч, без вспомогательной помощи рук
  5. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше всего тренироваться без дополнительной нагрузки
  6. Важно выполнять упражнение только с правильной техникой, во избежание чрезмерной нагрузки на суставы
  7. Во время выполнения упражнения не округлять спину

РАЗНОВИДНОСТИ ШРАГОВ

Как мы уже узнали ранее ШРАГИ можно выполнять по разному, это поможет разнообразить ваши тренировки и степень воздействия на трапецию

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Шраги с гантелями- один из лучших вариантов для начинающих, выполнять их очень просто. За счет небольшого веса, всю нагрузку будет получать целевая мышца ( трапеция ). Данное упражнение выполняется в полную амплитуду за счет того, что гантели располагаются по бокам, и тело мы держим прямо. Благодаря этому мы можем хорошо растянуть трапецию в нижней точке, и максимально сократить в верхней. Шраги с гантелями можно делать стоя или сидя. Вариант сидя выполнять сложнее (мы исключаем ноги из упражнения, поэтому вес гантелей должен быть меньше).

Выполнение:

  1. Встаньте ровно ( либо сядьте на скамью ), гантели возьмите в руки и опустите их вниз, ладони развернуты внутрь в направлении беде
  2. На вдохе поднимаем плечи максимально вверх ( как бы стараемся прикоснуться плечами к мочкам ушей), задержите на несколько секунд плечи в верхнем положении
  3. Делаем выдох, опускаем плечи

При выполнении упражнения голову держите прямо и смотрите перед собой, руки в локтях не сгибаем, держим прямыми.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Шраги со штангой очень популярное упражнение для развития трапециевидных мышц, как среди новичков, так и среди профессионалов. Так как штанга располагается спереди, либо сзади, то для удобства выполнения нужно будет наклонить корпус вперед, либо назад, в результате, часть нагрузки сместится на спину и уменьшится амплитуда движения, но трапеция все равно будет получать должную нагрузку, в частности из-за большого веса самой штанги.

Выполнение:

Когда штанга расположенная спереди

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  2. Возьмите штангу (хват немного шире плеч), таз отведите назад, немного согните колени, тело наклоните вперед
  3. На вдохе поднимаем плечи максимально вверх, в верхней точке ненадолго задерживаемся
  4. На выдохе- опускаем вниз

Когда штанга расположенная сзади

  1. Подходим к стойке так, чтобы штанга оказалась за спиной
  2. Беремся за гриф хватом чуть шире плеч
  3. Снимаем штангу, чтобы она оказалась под ягодицами
  4. Далее техника выполнения точно такая же как и с грифом расположенным спереди

Какой вариант упражнения использовать в своих тренировках? Выбирать только вам! Трапеция будет и в первом, и во втором случае получать одинаковую нагрузку, но вариант когда штанга расположена спереди гораздо удобнее, в плане техники, поэтому лучше начинать с него.

ШРАГИ НА БРУСЬЯХ

Данный вид упражнения отлично подойдет для людей, которые выбирают упражнения с собственным весом в домашних условиях, либо на спортивных площадках, так как брусья сейчас есть чуть ли не в каждом дворе, и установить их дома, так же не составит труда. Лучше всего подойдут широкие брусья, чтобы ваш хват был шире плеч.

Выполнение:

  1. Возьмитесь за брусья и выжмите тело, выпрямив руки. Зафиксируйте себя в таком положении
  2. Согните ноги или перекрестите между собой (это делается для того, чтобы тело не болталось)
  3. На вдохе опускаем тело вниз, руки не сгибаем. Задерживаемся ненадолго в нижней точке
  4. На выдохе возвращаемся в исходное положение

На протяжении всего упражнения руки не сгибаем, тело держим прямо, чтобы увеличить нагрузку можно использовать разные отягощения (гири, гантели, блины), либо увеличивать паузы в нижней точки.

ШРАГИ В ТРЕНАЖЕРАХ

Для шрагов можно использовать и специальные тренажеры, такие как тренажёр Смита и нижний блок. Разница будет лишь в том, что мы изолируем трапецию, в отличие от шрагов со свободным весом, и степень воздействия идёт лишь на трапециевидную мышцу. Данные варианты хорошо выполнять в комплексе с упражнениями описанными выше.

Выполнение:

В тренажере Смита

  1. Установите штангу на нужную для вас высоту, возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч
  2. Далее выполняем все так же как со штангой, делая паузы в верхней точки

На нижнем блоке

  1. Для выполнения данного упражнения нам понадобится широкая рукоятка. Устанавливаем её к нижнему тросу
  2. Беремся за нее хватом чуть шире плеч, ладони направленные вниз
  3. На вдохе поднимаем плечи, на выдохе- опускаем, делая паузу в верхней точке

Конечно же есть еще масса способов делать шраги, мы с вами разобрали лишь те, которые встречаются чаще всего, но если у вас есть желание- не стоит ограничивать себя!

Шраги со штангой описание упражения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги со штангой

Шраги со штангой лучшее упражнение для сокращения верха трапеций. Базовое упражнение. Для накопления массы и наращивания толщины верха трапеций.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, которую Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке "спортивная штанга".

Техника выполнения

  1. Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
  2. Полностью выровняйте спину — расправьте плечи и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
  3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
  4. Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
  5. Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
  6. Медленно опустите плечи в исходное положение.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА РАСПОЛОЖЕНИЕ РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца

Средняя часть верха спины,
 покрыта трапециями

Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Верхние трапеции Верхний пучок трапециевидной мышцы, покрывает середину самого верха спины и шею. Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

  1. В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
  2. Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
  3. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
  4. Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
  5. Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
  6. Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх.
    Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
  7. На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.

Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).

Шраги со штангой

Шраги со штангой

Описание упражнения

Упражнение шраги со штангой используется для укрепления шеи, а также развивает мышцы плечевого пояса, включая мышцы трапеции и мышцы верхней части спины. Шраги считаются самым эффективным упражнением для развития трапециевидных мышц (как для утолщения, так и для расширения).

Исходное положение

Станьте прямо, расправьте плечи и грудь. Поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперёд. Возьмите в руки штангу хватом сверху (ладони сморят назад), расстояние между ладонями немного шире плеч. Гиф штанги держать у бедер, прямыми руками.

Траектория движения

Вдохните и поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. Плечи следует поднимать максимально вверх. В конце движения медленно отведите плечи назад сведя лопатки. В верхней точке напрягите трапецию и задержитесь в таком положении на некоторое время, после чего, не сгибая рук в локтях, выдохните и медленно опустите гриф в исходное положение.

Варианты выполнения

Выполняйте шраги со штангой разным хватом. Средний хват нагружает трапециевидную мышцу. Широкий хват задействует также и дельтовидную мышцу. Во время выполнения упражнения можно немного изменять положение тела, от этого нагрузка на трапецию будет распределяться по разному. При небольшом наклоне назад нагружается верхний пучок трапециевидной мышцы (шейная область), а при наклоне вперед, средний пучок (плечевая область). Если выполнять это упражнение, держа корпус ровно, то трапециевидная мышца прорабатывается равномерно.

Также существует вариант выполнения данного упражнения держа штангу за спиной. В этом случае сильнее разворачиваются лопатки и разводятся плечи, что заставляет с большим усилием работать участок трапециевидной мышцы, расположенной ближе к позвоночнику.

Рекомендации к выполнению

Плечи должны двигаться строго вверх и вниз. Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц. Чем выше поднимаются плечи, тем с большим усилием работают мышцы.

Техника выполнения
  • Возьмите штангу прямым средним хватом и опустите её перед собой на прямых руках.
  • Напрягая руки, поднимите плечи как можно выше.
  • Медленно опустите плечи в исходное положение, растягивая трапециевидную мышцу.

Качаем трапеции правильно(Шраги) | Бодибилдинг для новичков


● Шраги – упражнения, целью которых является развитие трапециевидной мышцы (трапеции). Эстетическая роль трапеции становится очевидна при наблюдении за позирующими атлетами. Эта мышца помогает создать сильное впечатление, как при фронтальных позах, так и при позировании спиной к залу, являясь визуальным центром в верхнем участке спины. Особенно эффектно смотрится развитый верх спины в позе «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Анатомия и функции трапециевидной мышцы

Прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, развивающих трапеции, нужно понять, как эти мышцы устроены, и какие функции они выполняют. Затем следует овладеть техникой упражнений, и понять, для каких участков мышцы эти упражнения предназначены.

Трапециевидная мышца имеет плоскую, треугольную форму. Располагается в верхней части спины. Начинается трапеция от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков каждого из грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки.

Верхняя часть мышцы поднимает лопатку и весь плечевой пояс вверх, нижняя — опускает ее вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. При общем сокращении мышцы лопатка приводится к позвоночнику, а при фиксированной лопатке трапеция отводит назад голову. Все три части трапециевидной мышцы имеют определяющее значение для нормального функционирования плеч и шеи; нормальное развитие трапеций позволяет, до определенной степени, избежать травм ключицы и шейных позвонков.

Развитие трапециевидных мышц имеет критическое значение для силы атлета – поэтому упражнения для трапеций являются неотъемлемой частью подготовки штангистов. Хорошо развитые трапеции нужны и легкоатлетам – метателям диска (копья) и толкателям ядра.

К сожалению универсального, базового упражнения для общего развития трапециевидных мышц не существует, поскольку анатомическое устройство мышцы предусматривает работу в трех совершенно разных направлениях. Если для комплексного развития грудных мышц (в рамках сокращенного тренинга) можно обойтись жимом гантелей на горизонтальной скамье, то в случае с трапециями данный номер не пройдет. Вам понадобится минимум три упражнения, по одному для каждого отдела трапеций: верхнего, среднего и нижнего.

Развитие верхней части трапеций

Верхняя часть трапеции очень сильна от природы, поэтому для ее развития требуется работа со значительными весами. Достаточно часто можно видеть, как атлеты используют для шрагов штангу, вес которой превышает 200 кг.

● Шраги со штангой (гантелями) стоя

Для удобства выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители в стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не тратя силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу в начальной и конечной фазах движения.

Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, при необходимости, лямки или крюки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч. Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем, как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину в правильном положении. Опустите плечи как можно ниже, растягивая трапециевидную мышцу. Затем поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задержитесь в верхней позиции. Выполните необходимое число повторений. Подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.

Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с вариантами шрагов со штангой. Вы не можете использовать такие большие веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачивать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией. Шраги с гантелями можно считать «добивочным» упражнением после шрагов со штангой.

Техника выполнения упражнения такая же, как и при шрагах со штангой. Следует помнить о том, что гантели должны быть параллельны друг другу; избегайте сведения плеч и поворачивания гантелей внутрь.

● Шраги со штангой за спиной

Этот вид шрагов позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения позволяет работать с меньшим рабочим весом. Данное упражнение можно считать вспомогательным для развития трапеций.

Установите штангу на низких опорах в силовой стойке. Гриф штанги должен находиться чуть выше колена. Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, если необходимо, лямки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке и повернитесь к штанге спиной. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч.

Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выпрямьтесь, продолжая постоянно поддерживать спину в строго вертикальном положении. Выполните пожимания плечами так же, как это следует делать при стандартных шрагах. После завершения упражнения подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.

Данное упражнение можно также выполнять в тренажере Смита.

● Шраги без нагрузки на спину

Это шраги лежа у нижнего блока. Упражнение делается без малейшей нагрузки на спину и частично заменяет шраги со штангой стоя. Для выполнения упражнения следует лечь на спину, ногами в направлении нижнего блока. Затем, взявшись руками за рукоять нижнего блока, выполнять пожимания плечами.

Развитие средней части трапеций

● Шраги лежа на наклонной скамье

Выполняются как со штангой, так и с гантелями, последний вариант предпочтительнее в силу его большего удобства и возможности лучше сосредоточиться на прорабатываемой части мышцы.

Установите скамью под углом 30°. Лягте на скамью лицом вниз, опустите руки к полу. Возьмите в руки штангу или гантели. Поднимайте отягощение вертикально вверх, сосредотачиваясь при этом на сокращении средней части трапециевидной мышцы.

Использование ремня при выполнении этого упражнения не является необходимым – нагрузка на спину здесь сводится к минимуму. Лямки применяйте по мере необходимости.

Развитие нижней части трапеций

● Шраги на брусьях

К сожалению, многие спортсмены тренируют трапеции только шрагами со штангой и гантелями, что приводит к непропорциональному развитию верхней части спины из-за недостаточного развития нижней части трапециевидной мышцы. А ведь основная масса данной мышцы приходиться именно на нижнюю часть! Выходит, что большая часть мышцы остается без прямой проработки, довольствуясь косвенной порцией нагрузки при различных тягах и подтягиваниях. Одним атлетам этой нагрузки оказывается достаточно, другим же следует включить в программу шраги на брусьях. В этом упражнении вы с напряжением опускаете плечевой пояс, что позволяет проработать именно низ трапеции.

Подойдите к параллельным брусьям и займите такое же положение, как если бы вы собирались выполнять отжимания. Если собственного веса вам покажется мало, наденьте пояс с отягощением. Не сгибая руки в локтях и удерживая корпус в вертикальном положении, опуститесь как можно ниже к полу. При этом плечи максимально поднимаются вверх, вы традиционно пытаетесь коснуться ими ушей. Отожмитесь от брусьев вверх, используя только силу трапеций. Опустив плечи как можно ниже, задержитесь в верхней точке траектории движения.

Общие требования

Не задерживайте дыхания. Выполняя шраги, всегда делайте вдох при поднимании снаряда и выдох – при опускании.
2. Поднимайте плечи всегда вертикально вверх. Не пытайтесь подавать их вперед.

3. В отличие от многих других упражнений, делайте акцент на эксцентрической фазе движения (подъеме отягощения). Опускание – негативная фаза – не имеет здесь большого значения.

Не существует общего правила, предписывающего, когда следует делать шраги. Можно порекомендовать делать их на стадии тяжелого, базового тренинга, исходя из того, что при выполнении шрагов используются обычно весьма значительные веса отягощений. Лучше всего на этой стадии делать шраги в дни тренировки груди, плеч, трицепса. Прежде, чем приступить к выполнению шрагов, стоит хорошенько проработать плечи.

Что касается такого параметра тренировки, как время под нагрузкой, то шраги лучше всего выполнять в следующем темпе: три секунды на подъем, три – на опускание. То есть, общее время под нагрузкой в одном повторении должно составлять порядка 6 секунд. Общее время под нагрузкой в сете должно быть около одной минуты, что означает выполнение порядка 10 повторений в сете. Отдых между сетами не должен превышать одной минуты.

Распространенные ошибки при выполнении шрагов:

Попытка работать с чрезмерно тяжелым весом, из-за чего плечи поднимаются недостаточно высоко и амплитуда движения чересчур укорачивается.
2. Руки сгибаются при подтягивании плеч вверх, что приводит к ненужной перегрузке бицепсов рук, и к ограничению развиваемого усилия.

3. Наклоны вперед или назад при выполнении шрагов. Тело необходимо стараться держать идеально ровно.

4. Опускание головы в попытке достичь большего сокращения мышц.

5. Задержка дыхания.

29. Шраги - Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

29. Шраги - Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Трапеции, верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья (шраги лёжа на горизонтальной скамье прорабатывают грудные мышцы, дельты и трапеции).

Краткое описание:

Удерживая отягощение на прямых руках, сделайте шраг плечами.

Вступление

Шраги (т.е. движение, заключающееся в пожатии плечами) часто недооценивают. Существуют много видов шрагов, некоторые из которых придумал Пол Келсо. Описание одного из вида шрагов - шраги над головой - Вы можете найти в главе про жим над головой. Вот три остальные вида шрагов: шраги на наклонной скамье, шраги стоя и шраги на горизонтальной скамье.

Шраги на наклонной скамье

Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Необходимо лечь на неё лицом вниз. Руки должны свисать вертикально. Начальная точка движения должна быть на высоте, до которой Вы можете дотянуться, не растягивая мышцы. Поставьте штангу на ограничители, выставленные на этой высоте в силовой раме. Или же, Вы можете поставить загруженную штангу или гантели на подставки соответствующей высоты. А можете поступить и проще: отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы Вы, лёжа на неё лицом вниз, могли бы дотянуться прямыми руками до гантелей и взять их с пола, не растягивая при этом мышцы. Хороши все три варианта, т.к. все они ограничивают излишне большую амплитуду движения. Ограничивать амплитуду движения действительно нужно, потому что, спустя какое-то время, Вы сможете работать в этом упражнении с очень большими весами. Поэтому позаботьтесь о своей безопасности - не давайте весу растягивать Ваши плечевые суставы ниже безопасной точки.

Можно использовать либо гантели, либо прямой гриф штанги. Трэп-гриф для этого упражнения брать не стоит, т.к. он будет натыкаться на скамью снизу при движении. Если будете использовать пару гантелей, то берите их либо пронированным, либо параллельным хватом, либо хватом, который является нечто средним между первыми двумя.

Не упирайтесь подбородком в скамью. Держите голову над скамьёй или над её краем, чтобы убрать нагрузку с подбородка и шеи.

Убедившись, что Вы устойчиво лежите на наклонной скамье, пожмите плечами и одновременно оттяните их назад. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, потому что это сосредоточит нагрузку лишь на верхних трапециях и Вы не сможете нагрузить всю остальную верхнюю часть спины. Попытайтесь прижать лопатки друг к другу. Затем под контролем опустите отягощение на ограничители, подставки или на пол. Осторожно дотроньтесь блинами до поверхности внизу и сделайте следующее повторение.

Вы должны всегда держать свои руки выпрямленными в локтях - это важно. Почти все в спортзалах сгибают руки в локтевых суставах при выполнении шрагов. Чтобы предотвратить такое сгибание рук, беритесь за гриф хватом такой же ширины как при жиме лёжа или чуть шире. Узкий хват и выполнение движения со слишком большой скоростью способствуют тенденции сгибать руки в локтях. Используя пронированный хват, поверните локти внутрь и держите их в таком положении, чтобы "зафиксировать" их. Затем сделайте шраг, не сгибая руки в локтях. Если Вы пользуетесь прямым грифом, то можете браться за него разнохватом. Меняйте от сета к сету положение рук - сначала в супинированной позиции левая рука, в следующем сете - правая и т.д.


Шраги на наклонной скамье с гантелями.

В шрагах на наклонной скамье нужно начинать с лёгкого веса, чтобы разучить технику, научиться не сгибать руки. И только затем увеличивайте веса, следя за техникой. Только так Вы получите от этого упражнения пользу. Но если Вы станете увеличивать веса, не разучив толком технику, или если станете увеличивать веса слишком быстро, то у Вас начнутся проблемы с техникой.

Если делаете шраги на наклонной скамье стоя, то ноги следует чуть согнуть в коленях. Это снимет с колен излишнюю нагрузку, которая ложится на них тогда, когда Вы держите ноги прямыми как палки во время выполнения интенсивных шрагов.


Шраги на наклонной скамье со штангой с ограничителей силовой рамы.
Выполняя шраги, не сгибайте руки в локтях.

В качестве альтернативного варианта, наклонные шраги можно делать, сидя в тренажёре для тяги к поясу, оборудованном упором для груди. Установите сиденье так, чтобы Ваши руки были параллельны по отношению к полу. Не сгибая рук в локтях, сделайте шраг плечами назад и вниз.


Исходная позиция для выполнения шрагов в тренажёре для тяги к поясу сидя.

Шраги стоя

Как правило, этот тип шрагов знают все. Стоя прямо, не сгибая рук в локтях, держите штангу так, как будто находитесь в верхней точке становой тяги. Не сгибая рук в локтях, пожмите плечами как можно выше. Опустите штангу под контролем и сделайте очередное повторение снова. Идеальными инструментами для шрагов стоя являются гантели и трэп-гриф, потому что они, в отличие от прямого грифа, не упираются в ноги или пах.

Чтобы избежать чрезмерной амплитуды движения в нижней точке при выполнении шрагов стоя, используйте силовую раму или подставки - точно так же, как они используются в шрагах, выполняемых на наклонной скамье.

Если Вы пользуетесь прямым грифом, то беритесь за него разнохватом, чтобы штанга не выскальзывала из рук раньше времени. Меняйте от сета к сету положение рук - сначала в супинированной позиции левая рука, в следующем сете - правая и т.д.

Вы можете делать шраги в тренажёре для подъёмов на носки стоя. Встаньте в тренажёр так, как будто Вы собираетесь делать подъёмы на носки обеими ногами, но не вставайте на блок внизу. Если возможно, поставьте ноги широко, чтобы блок, на который встают на носки, находился бы у Вас между ногами. Руки держите по бокам и сосредоточьтесь на выполнении шрагов. В этом упражнении неважно - сгибаете Вы или нет руки в локтях и сильный ли у Вас хват или слабый. Но делайте упражнение, всё же, осторожно, потому что постепенно Вы доберётесь до очень больших весов в этом упражнении. Мышцы тела должны быть напряжены. Выгибайте поясницу, не шаркайте ногами и не переносите нагрузку с одной ноги на другую. Нагрузка должна распределяться по телу симметрично.

Давление веса на плечи может привести к дискомфорту в плечах - особенно если у Вас в прошлом были травмы плечевых суставов. Попробуйте под упоры тренажёров подкладывать что-нибудь мягкое.

Внимание!

Вне зависимости от того, каким шрагом Вы прорабатываете верхнюю мускулатуру спины, не вращайте плечами по кругу! Это круговое движение ничего не даёт с точки зрения нагрузки для мышц, а лишь травмирует плечевые суставы.

Держите свои плечи в напряжении в нижней точке в каждом повторении - никогда не расслабляйтесь внизу и не позволяйте весу "выдёргивать" Ваши руки из плечевых суставов. Удерживание грифа штанги или гантелей потребует от Вас сильного хвата - не забывайте наносить на ладони мел.


Шраги стоя с гантелями.
Шраги стоя в тренажёре для подъёмов на носки.
Шраги лёжа на горизонтальной скамье.
Руки должны быть всегда выпрямленными в локтях.

Шраги лёжа на горизонтальной скамье

Это упражнение делается лёжа на спине на горизонтальной скамье внутри силовой рамы. Поставьте ноги на пол или, ещё лучше, на подставки, как рекомендовано для обычного жима лёжа. Установите ограничители на 10 см ниже той точки, в которой у Вас происходилтлокаут (выпрямление рук в локтях) при жиме лёжа. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Не беритесь за гриф Вашим обычным широким хватом, который Вы используете для жима лёжа, потому что в шрагах лёжа такой хват может травмировать Ваши плечевые суставы.

Возьмите гриф с упоров или, предпочтительнее, прямо с ограничителей силовой рамы. Тут же выпрямите руки в локтях. Это положение и будет являться Вашей исходной позицией. Не сгибая рук в локтях, прижмите лопатки друг к другу. Это приведёт к тому, что Ваши плечи полностью окажутся на скамье, а гриф немного опустится. Теперь раздвиньте лопатки и приподнимите плечи со скамьи, одновременно сделав выдох. Ваши руки должны оставаться выпрямленными в локтях, а верхняя часть спины и голова должны не должны отрываться от скамьи. Приподняв плечи со скамьи, Вы должны сжать свои грудные мышцы, стремясь прижать их друг к другу. Верхняя точка в шрагах на скамье находится на 7-8 см выше той точки, где оказывается Ваша штанга в верхней точке в обычном жиме лёжа.

Если Вы впервые приступили к этому упражнению, то Вам, должно быть, будет трудно двигать штангу по правильной траектории. Но даже если Вы потеряете контроль над штангой, гриф всего лишь опустится на ограничители. Чтобы Вам было легче двигать штангу по нужной амплитуде, Вы можете делать шраги лёжа, прижимая гриф к вертикальным стойкам силовой рамы - см. рекомендации в главе про частичный жим над головой. Но это будет возможным лишь в том случае, если у Вас есть силовая рама, которая позволяет Вам поставить внутрь неё скамью для жима лёжа в нужном Вам положении.

Чтобы штанга двигалась по правильной траектории, Вы должны двигать обе руки в унисон. Если одна рука уйдёт выше или вперёд другой, то Вы потеряете траекторию и поставите себя в уязвимое для травмы положение. Повторения делайте медленно и под контролем. Начните с веса не более 50% от того, с которым Вы можете выжать лёжа в 10 повторениях, и затем осторожно увеличивайте нагрузку. Не забывайте наносить на ладони мел перед каждым рабочим сетом.

Шраги лёжа рекомендуется делать в тренажёре Смита. Этот тренажёр позволяет Вам двигать штангу по фиксированной траектории. Тем не менее, прочитайте, пожалуйста, про меры безопасности, относящиеся к тренажёру Смита, в главе про частичный жим лёжа. Вы должны убедиться, что сможете безопасно "поставить" гриф на стойки в конце сета. В идеале, Вы должны отрегулировать тренажёр так, чтобы нижняя точка амплитуды совпадала с положением защёлок, когда Вы опускаете гриф вниз. Во время выполнения сета защёлки должны быть внутри направляющих. В этом случае Вы сможете двигать штангу вверх и вниз по направляющим и Вам не придётся при этом поворачивать кисти, чтобы снять гриф с защёлок. А если Вам вдруг случится потерять контроль над штангой, то она просто опустится на упоры. Но если Вы предпочитаете самому снимать гриф со стоек с помощью поворота защёлок, то присутствие помощника абсолютно необходимо, чтобы Вы не потеряли контроль над штангой.

Тренажёр Смита и безопасный тренинг - вещи, в общем-то, несовместимые. Однако есть и исключения. В шрагах лёжа, например, из-за того, что это упражнение выполняется по очень короткой амплитуде, Вы можете без опаски использовать тренажёр Смита - при условии соблюдения технических рекомендаций, приведённых здесь. Однако не вздумайте делать полноамплитудные жимы лёжа в тренажёре Смита, потому что фиксированная траектория движения грифа в этом тренажёре неизбежно испортит Вашу технику и "наградит" Вас хроническими травмами.

Шраги со штангой

Шраги со штангой это главное изолирующее упражнение для проработки и наращивания массы верха трапециевидных мышц. Также в движении принимают участие ромбовидные мышцы и мышцы поднимающие лопатки. Развитые трапециевидные мышцы добавят массивности и гармоничности вашей спине.

Основные задействованные мышцы: верхняя часть трапециевидных мышц, мышцы поднимающие лопатки и ромбовидные мышцы.

Вспомогательные мышцы: верх грудных мышц и предплечья.

Техника выполнения шраг со штангой

Шраги со штангой стоя это самый популярный вариант шрагов. Он очень прост в выполнении и позволяет использовать огромные рабочие веса.

Установите штангу на плинты или на стойки. Если вес штанги не большой, можете установить ее на полу. Возьмитесь за гриф на ширине плеч или немного шире. Снимите штангу и отойдите на шаг назад, чтобы вам ничего не мешало. Поставьте ноги на ширине плеч. Выпрямитесь, немного прогнитесь в пояснице и расправьте плечи.

Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше, при этом делая выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, еще сильнее сокращая мышцы, затем медленно опустите штангу вниз, растягивая мышцы. При опускании сделайте вдох. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте следующее повторение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Как вариант, можно выполнять упражнение шраги со штангой за спиной или с гантелями. Для разнообразия используйте разные варианты. 

Заниматься фитнесом намного приятнее и эффективнее в фитнес центрах с персональным тренером. Фитнес-клубы L’Orange GYM и L’Orange Atlantis предлагают Вам свои услуги. Посетите сайт фитнес комплекса или звоните бесплатно (495) 967-04-34.

Рекомендации и наиболее частые ошибки

1. Во время выполнения упражнения держите спину ровной, не наклоняйте корпус вперед или назад.

2. Не вращайте плачами! Это не дает мышцам полноценно сокращаться и чревато травмой плечевых суставов. Никаких круговых движений. Ваша задача заключается в том, чтобы поднять плечи как можно выше.

3. Не используйте штангу чрезмерно большого веса. Это заставит вас нарушить технику выполнения, помогая себе ногами, и не позволит поднимать плечи высоко. К тому же вы будете скруглять спину. Положительного результата от такого выполнения не ждите!

4. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций, а при использовании огромного веса грозит травмой бицепса плеча.

Смотрите технику выполнения упражнения шраги со штангой на видео.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространие материала без активной гиперссылки на источник gsport.org!

Шраги со штангой: техника, методика, видео

Шраги со штангой представляют собой главное упражнение для развития трапециевидной мышцы. Его обычно включают в комплекс для тренировки спины, однако он отлично вписывается и в тренировку дельт.

В среде опытных атлетов бытует мнение, что шраги следует выполнять с максимальным рабочим весом (80-90% от разового максимума), мол, именно такая методика дает лучший результат. Между тем тренировка трапеций подразумевает использование средних рабочих весов, поскольку чрезмерное отягощение негативно сказывается на осанке атлета, к тому же меньшим весом можно прицельно прокачать целевую мышцу.

Какие мышцы нагружают шраги со штангой?

При выполнении шрагов львиную долю нагрузки получает верхняя часть трапеций. Помимо них в работе участвуют ромбовидные мышцы. Кроме того, при выполнении данного упражнения косвенную нагрузку получают и другие мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

Техника выполнения шрагов со штангой

  • Возьмите в руки штангу и удерживайте ее на прямых руках снизу;
  • Не сгибая руки в локтях, начинайте поднимать плечи как можно выше;
  • В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Практические советы и рекомендации при выполнении шрагов

  • На протяжении всего подхода держите спину ровно, для стабилизации положения статично напрягите мышцы пресса и спины;
  • При подъеме плеч не сгибайте руки в локтях, поскольку в этом случае вы снимите часть нагрузку с трапеций и распределите ее между мышцами рук;
  • Не используйте слишком тяжелое отягощение, подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить 10-15 «чистых» повторений;
  • На протяжении всего подхода ощущайте работу трапеций.

Варианты выполнения шрагов

  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Шраги на наклонной скамье
  • Шраги лежа на горизонтальной скамье

Стоит отметить, что какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, исключите вращающие движения в плечах – это сохранит здоровье ваших плечевых суставов. Кроме того, в нижней точке упражнения не расслабляйте плечи, позволяя отягощению «повиснуть»  на вытянутых руках. На протяжении всего подхода удерживайте вес крепко в постоянном статическом напряжении.


Видео: Шраги со штангой: правильная техника выполнения.

18 лучших тренировок с трапециями - упражнения для трапециевидных мышц спины

Наращивание мышечной массы - это не просто слепое подбирание и опускание вещей. Вы должны быть немного более стратегическими, чтобы построить желаемое телосложение. Понимание того, каким мышцам следует уделять внимание и каким эффектом будет ваша работа, очень важно, если вы тренируетесь с целью вырастить более крупное тело.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим планам тренировок премиум-класса.

Мужское здоровье

Показательный пример: верхняя часть тела. Возможно, вы думаете, что вам следует направить все усилия по наращиванию мышц на грудь, плечи и руки. Это не совсем так, но ваша спина тоже требует внимания не только ради симметрии. Одна мышца, на которую вам следует обратить особое внимание, - это трапеции (также известные как трапеции или трапециевидные мышцы). Длинная четырехугольная мышца, состоящая из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), занимает у вас массу пространства в верхней части спины.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

Функции ловушек делают их особенно достойными внимания. Мышцы сами по себе большие, и вы увеличите размер своей спины и плеч, когда будете выполнять движения, сфокусированные на ловушках, но другие мышцы верхней части тела также получат пользу от сильных ловушек.

Верхние фиксаторы поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние фиксаторы необходимы для втягивания, депрессии и вращения лопатки.Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения используют ваши ловушки, поэтому тренировка их максимальной силы поможет вам не только в большой части спины.

Добавьте эти упражнения к тренировкам верхней части тела, чтобы начать строить более крупные и более сильные ловушки. Конечная цель: стать королем ловушек.

Фермерская сумка

Тяжелые переноски - одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши ловушки улучшатся после нескольких загруженных кругов по тренажерному залу.Убедитесь, что ваши плечи и спина постоянно задействованы, так как сутулость убьет вашу спину и рост кора.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Держите гантели (гантели или гири) в каждой руке по бокам. Включите мышцы кора и спину, удерживая сильную прямую позу. Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение определенного времени или расстояния.

Торцевое вытягивание

Примите участие в этой недооцененной ловушке.Подтяжку лица можно выполнять с помощью тренажера или даже эспандера, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «При правильном выполнении подтягивание лица поражает нижние ловушки, - говорит директор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., - что на самом деле очень важно и полезно для здоровья плеч».

СДЕЛАТЬ: Установите кабельную машину или резистивную ленту примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или за концы ремешка каждой рукой нижним хватом.Сожмите лопатки, чтобы подтянуть их к лицу, держа локти высоко и сопротивляясь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь как можно дальше, затем верните трос / ленты в исходное положение.

Жим гантелей милитари

Это классическое упражнение является стандартным упражнением для наращивания плеч, но вы тоже прибьете свои ловушки. Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положений, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, складывая пластины на штанге.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прочную основу - самая большая ошибка, которой вы хотите избежать, если округлите спину под весом. Следите за тем, чтобы ребра не расширялись. Когда вы будете готовы к жиму, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх. Вы хотите переместиться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы ваши вращающие манжеты были в безопасности), поэтому слегка поверните локти. Сожмите лопатки, затем отожмите вес вверх.

Рывок гантелей

Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как об упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как ловушки, абсолютно необходимы для правильной формы. Вы будете задействовать все свое тело, чтобы правильно выполнять рывок гантелей, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ступни шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях и согните бедра, возьмитесь за вес руками.Сядьте на пятки, затем взорвитесь вверх, чтобы встать, перенося вес близко к вашему телу. Вытяните гантель вверх, как будто застегиваете куртку, затем слегка оттянитесь и приземлитесь под тяжестью груза над головой. Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

Наклон Y

Наклон Y - это простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для работы с нижними трапециями. Тем не менее, держите вес легким - вы можете быть удивлены, насколько твердым может быть Y.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите легкие гантели большими пальцами вверх. Поверните бедро, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя форму буквы Y, удерживая позицию на долю секунды. медленно вернитесь в исходное положение.

Шраги для подтягивания

Этот прием не только построит ваши ловушки - он также поможет вам отточить форму подтягивания. Вы также проработаете широчайшие, так что вы не будете изолировать только одну мышцу.

СДЕЛАЙТЕ: Повесьте на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник ровно и туго. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой

По словам Тайлера Инглиша, автора Библии Men’s Health Natural Bodybuilding Bible , пожимание плечами со штангой - король всех упражнений по построению ловушек.

Он нацелен на верхнюю часть ловушек, которая отвечает за подъем лопаток.

СДЕЛАЙТЕ: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Сохраняя естественную выгнутую спину, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

Слегка согните ноги в коленях. Теперь поднесите плечи к ушам как можно выше. Руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга стойки

Мужское здоровье

Вы не просто будете работать с трапециями с помощью тяги стойки - вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений.Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как в стандартной становой тяге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите стойку или боксы так, чтобы штанга была выше ваших голеней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху. Сделайте шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, подтягивая штангу вверх и сохраняя спину прямой. Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.

Шраги с гантелями / гирями

По сравнению со штангой, шраги с гантелями или гантелями создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.

Это потому, что ваши плечи не должны поворачиваться, чтобы держать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движения.

СДЕЛАЙТЕ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на вытянутой руке рядом с вами, ладони смотрят друг на друга. Пожмите плечами как можно выше.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела.Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шраги гантелей на наклонной скамье

По словам Инглиша, положение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать ваши нижние ловушки, которыми часто пренебрегают.

Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышца становится слабой.Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.

Руки свесите прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Шраги в прыжке с гантелями

Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна - те, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы - ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно сохраняя при этом вес.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны. Не округляйте поясницу.

Одновременно вытолкните бедра вперед, энергично пожмите плечами и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь как можно мягче и сбросьте настройки.

Шраги со штангой за спиной

Это движение нацелено на ваши верхние ловушки, средние ловушки, поднимающие лопатки - веревочную мышцу, которая проходит по задней части вашей шеи, сказал Инглиш.

Делая это движение, не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

СДЕЛАЙТЕ: Это упражнение похоже на пожимание плечами со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес позади тела.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.

Пусть гриф свисает на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем потяните плечами к ушам как можно выше. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тяга штанги

Упражнения по академической гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы - мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при подъеме веса.

Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук.Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут помогать при гребном движении.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно изогнутой.

Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают. По сути, это движение дельт, но ваши трапеции помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.

Просто убедитесь, что вы не двигаетесь, держа руки полностью по бокам - здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (то есть под углом 20–30 градусов перед туловищем).

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.

Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч. Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы повернуть большие пальцы немного вверх к потолку - вы смещаете плечи во внешнее вращение, делая это, что безопаснее для ваших вращающих манжет.Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу в течение 1 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Шраги со штангой над головой

Удерживая груз над головой, пожимая плечами, вы задействуете верхние ловушки. Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки - веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними ловушками.

Поскольку эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой к вашему распорядку может улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Держите штангу над головой нижним хватом примерно в два раза шириной плеч. Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.

Закрепите локти и держите их в таком положении. Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

Пауза, затем движение назад в исходное положение.

Тяга штанги рывком хватом, высокая

При нацеливании на ловушки пропустите вертикальный ряд и вместо этого сделайте высокий рывок. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь - точное положение, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда - с большой нагрузкой.

Движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, при этом ваши ловушки являются второстепенным фокусом, объяснил Инглиш.

Однако высокая тяга - это быстрое силовое движение, которое опирается на трапеции, середину спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для перемещения веса, говорит Инглиш.

«Высокая тяга задействует в движении гораздо больше силы и мышц нижней части тела, тогда как тяга к вертикали - это медленное« растирающее »движение», - сказал он.

Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывочный хват - широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч - требует меньше усилий для дельтовидных мышц и большего - для трапеций, чем при более узком положении рук», - сказал Инглиш.

СДЕЛАТЬ: Нагрузите штангу легким весом. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом. Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Вы должны встать на цыпочки. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Переноска гантелей над головой

«Чтобы гантели не двигались во время ходьбы, необходимо задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой на голову», - сказал Инглиш.

Даже если нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время, в течение которого ловушка находится под напряжением, стимулируя рост мышц.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и надавите ими на голову ладонями друг к другу.Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

Scaption

Хотя это движение в первую очередь воздействует на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднять вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к тренировкам для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте как можно выше.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Стороны большого пальца обеих рук должны быть обращены вверх.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по упражнениям "Шраги

" - BarBend

Большие и мощные ловушки часто являются признаком серьезного лифтера. Трапеции, которые охватывают верхнюю часть спины большинства пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, фитнес-спортсменов и бодибилдеров, играют решающую роль в становой тяге, приседаниях, переносе тяжестей и олимпийских упражнениях (и это лишь некоторые из них).

Пожатие плечами - это движение, которое можно использовать в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта для увеличения размера и силы верхней части спины (трапеции) и даже прямого воздействия на некоторые соревновательные упражнения в силовых видах спорта.

В этом руководстве по упражнениям на пожимание плечами мы рассмотрим:

  • Форма и техника пожатия плечами
  • Преимущества пожатия плечами
  • Мышцы, прорабатываемые при пожимании плеч
  • Кто должен пожимать плечами?
  • Шраги сетов, повторений и рекомендации по программированию
  • Варианты пожатия плечами и альтернативы
  • и более…

Как пожать плечами

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной постановке рук и размаху плечами, в частности, по размаху рук со штангой.

Шаг 1. Установите хватку и установите верхнюю часть корпуса

Начните с кистей рук немного шире плеч, взяв штангу двойным хватом сверху.

Встаньте прямо, положив плечи назад, грудь и голову вверх, а лопатки слегка втянуты и опущены. Вы должны почувствовать растяжение трапециевидных мышц.

Начальное натяжение плечами

Шаг 2. Поднимите плечи, удерживая тугую перекладину

С прямыми руками поднимите плечи к задней части ушей, следя за тем, чтобы не толкать шею или плечи вперед.

Обязательно держите штангу близко к телу, грудь высоко.

Пожмите плечами в верхнем положении

Шаг 3: сожмите ловушки наверху

Как только вы приблизитесь к вершине движения, вы должны почувствовать сокращение мышц в ловушках.

Вы можете сделать это, удерживая плечи вверх и назад к затылку. Часто лифтеры позволяют плечам ссутуливаться вперед, что неправильно. Сосредоточьтесь на правильном расположении.

Конечное положение шрага

Шаг 4: Уменьшите и сохраните натяжение

Опустите контролируемый груз, чтобы сохранить натяжение ловушек.

Повторите плавное и контролируемое повторение, уделяя особое внимание использованию ловушек для выполнения пожимания плечами; вместо инерции, раскачивания тела, вытягивания рук и т. д.

4 преимущества пожимания плечами

Ниже приведены четыре (4) преимущества пожимания плечами, которые тренеры и спортсмены в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта могут ожидать при внедрении пожимания плечами в тренировочный режим.

Повышенное усилие на разрыв

Ловушки - это ключевая группа мышц верхней части тела (в дополнение к разгибателям, широчайшим мышцам спины, бицепсам и предплечьям), отвечающая за сильную тягу и устойчивое положение в таких движениях, как перенос тяжестей, становая тяга и олимпийские подъемы.

Лучшая осанка

Пожатие плечами помогает увеличить мышечную массу и силу осанки трапеций и верхней части спины, что может помочь улучшить положение позвоночника и туловища при подтягивании, приседании и большинстве повседневных движений.

Полное разгибание в олимпийских подъемниках

Движения, такие как пожимание плечами, рывки и толчки, рывки мышц, чистки без контактной силы и т. Д. - все это важные движения для создания более вертикального финиша в олимпийских упражнениях. Развитие трапециевидных мышц и вертикальное завершение паттерна движений может улучшить общую результативность в рывке и толчке.

Более сильные и стабильные мышцы шеи

Большинству это может показаться неважным, но для всех, кто занимался контактным спортом; таких как американский футбол, регби, хоккей, борьба или боевые искусства (бокс, ММА, боевые искусства) , сила шеи является ключевым фактором предотвращения травм.Помимо пожимания плечами, необходимо сгибать, разгибать и укреплять шею, чтобы повысить стабильность и силу контактных спортсменов.

Мышцы проработаны - пожимает плечами

Шраги - это упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять для увеличения трапециевидной мышцы и гипертрофии верхней части спины. Ниже приводится разбивка основных групп мышц, задействованных в этом упражнении.

Трапеция

Ловушки - это основные мышцы, используемые при пожимании плечами (а также варианты пожатия плечами и альтернативы, перечисленные ниже).Повышенная сила трапеции может помочь в поддержании вертикального положения под нагрузкой и улучшить силу отрыва от пола. Кроме того, ловушки могут поднять штангу выше в толчке и рывке.

Верх спины и ромбовидные кости

Мышцы верхней части спины и ромбовидные мышцы (мышцы между лопатками) помогают поддерживать правильную вертикальную осанку под нагрузкой. Такие движения, как олимпийские подъемы, приседания, становая тяга и подъемы над головой, требуют стабилизации плеч (ромбовидные мышцы и верхнюю часть спины) и правильной осанки.

Мышцы предплечий и хватки

В дополнение к ловушкам и мышцам спины, мышцы предплечья отвечают за обеспечение сильного захвата, чтобы гарантировать способность переносить нагрузку. Более частое повторение пожиманий плечами и / или более тяжелые тренировки также могут помочь в развитии общей силы хвата и выносливости.

Кто должен пожимать плечами?

Ниже приведены некоторые причины, по которым спортсменам, занимающимся силовыми, силовыми и фитнесом, полезно пожимать плечами.

Силовые и силовые атлеты

Когда дело доходит до силовых и силовых атлетов, приседания, тяги и жимы занимают первое место в списке упражнений, которые необходимо выполнять.Тем не менее, такие движения, как пожимание плечами (и их варианты), являются мощными вспомогательными упражнениями для максимального роста мышц, общего развития силы и даже увеличения силы и мощности тяги.

Спортсмены функционального фитнеса

Пожатия плечами могут быть полезны для некоторых спортсменов, которым не хватает общей силы спины и осанки; многие из них могут иметь ограничения, связанные с тяжелой становой тягой, более слабым хватом при переносе и недостаточным развитием верхней части спины.

Общий фитнес и движения

В то время как пожимание плечами имеет свое место в более изолированных тренировках по размеру трапа и / или спортивным программам, любители фитнеса могут получить многие из тех же преимуществ от таких движений, как перенос тяжестей, становая тяга и силовые чистки / рывки в висе.Однако пожимание плечами можно использовать для увеличения общего хвата и силы спины, а также для улучшения осознания / силы осанки.

Как программировать пожимание плечами

Ниже приведены три основные цели обучения и рекомендации по программированию при использовании пожатия плечами в конкретных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования пожимания плечами.

Общая сила - повторения и подходы

Для общих наборов силовых упражнений спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.

  • 4-6 подходов по 3-6 повторений, отдых 2-3 минуты

Гипертрофия мышц - повторения и подходы

При увеличении размера мышц и гипертрофии можно использовать следующие повторения для увеличения объема мышечной нагрузки.

  • 4-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 60-90 секунд между ними, с тяжелой и средней нагрузкой

Выносливость мышц - повторения и подходы

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.

  • 2-3 подхода по 12+ повторений или более 45-60 секунд под напряжением, отдыхая между ними 60-90 секунд (это сильно зависит от вида спорта)

Варианты пожатия плечами

Ниже приведены три (3) варианта пожимания плечами, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для сохранения разнообразия и прогрессивности тренировок.

Шраги в силе / прыжке

Силовой шраг - это, по сути, рывок с высокого виса / толчка. Это упражнение можно выполнять не только для улучшения техники тяжелой атлетики, силы и использования импульса, чтобы позволить лифтеру перегрузить ловушки, которые подвергаются очень большим нагрузкам и объемам (не говоря уже о дополнительных преимуществах тренировок на основе взрывчатых веществ).

Шраги с гирями и гантелями

Использование гирь и / или гантелей для пожимания плечами позволяет тренерам и спортсменам устранять мышечный дисбаланс, асимметричность движений или другие слабости, которые часто наблюдаются только при тренировках с двусторонними упражнениями. Кроме того, как и в большинстве односторонних упражнений, шраги с гирями и гантелями позволяют более индивидуализировать положение захвата и диапазон движений по сравнению со штангой и т. Д.

Пожимает плечами с переноски

Carries может увеличить силу спины, корпуса и хвата, что делает это комбинированное движение мощным функциональным движением для развития трапа и спины.Выполняйте пожимание плечами с гирями, гантелями или другим оборудованием до, во время или после набора упражнений, чтобы максимизировать рост мышц.

Альтернативы пожимания плечами

Ниже приведены три (3) альтернативы пожиманию плечами, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы плеч и гипертрофии мышц.

Очистка бесконтактной мускулатуры

Силовая чистка без контакта с мышцами - это, по сути, чистка без контакта с бедром, без хвата крюком и без движения ступней; все время приема штанги в силовой позиции (присед на 1/4).

При этом вам необходимо, чтобы атлет вытягивал штангу в вертикальном направлении с помощью ног, рук и трапеций, что может оказать существенное влияние на рост трапеции и ее применение в упражнениях с тяжелой атлетикой.

Тяги для стойки

Тяга со штангой - это тяга с частичным диапазоном движений, которую можно установить на разной высоте, чтобы воздействовать на трапеции, верхнюю часть спины и бедра. Из-за большой нагрузки, которую можно выполнить в тяге со стойкой по сравнению с пожатием плеч, тренеры и спортсмены могут рассчитывать на серьезное повреждение и рост мышц.

Фермеры несут

Фермерское переноска - это функциональное движение, которое может увеличить силу осанки, развитие хвата и увеличить гипертрофию ловушки и верхней части спины (со временем при напряжении). Это упражнение можно выполнять с сверхмаксимальными нагрузками и / или с более легкими нагрузками в течение более длительных периодов; и то, и другое может увеличить силу ловушки и мышечную гипертрофию.

Featured Image: Майк Дьюар

Шраги плечами с гантелями - База данных упражнений | Jefit - Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Плечи

Подробная группа мышц: Ловушки

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Упражнение «пожимание плечами» с гантелями - отличная тренировка, используемая для нацеливания на ловушки с помощью пары гантелей

Шагов:

1.) Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, слегка сгибая ноги в коленях.

2.) Возьмите гантели в каждую руку ладонями к телу и максимально опустите плечи вниз.

3.) Держа руки прямыми, медленно поднимите их к ушам.

4.) Достигнув верхнего положения, задержитесь на счет, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Советы:

1.) Не делайте рывков и не махайте гантелями в этом упражнении.

2.) Не поворачивайте плечи в упражнении, так как это неправильная форма и может привести к травме.

3.) Выполняйте это упражнение медленно и концентрируйтесь на мышцах, вы увидите лучшие результаты.

Как выполнять шраги со штангой

Маленькие движения могут привести к большому успеху, и шраги со штангой демонстрируют это, возможно, лучше, чем любое другое упражнение. Поскольку задействованное движение настолько невелико, вы можете нагрузить штангу большим весом, и весь этот вес означает, что сила и увеличение мощности в верхней части спины будут значительными.

Шраги со штангой в первую очередь нацелены на ловушки, которые отвечают на вызов перемещения тяжелого веса, используемого для движения, становясь все больше и сильнее, поэтому, если вы преследуете верхнюю часть спины монстра, шраги со штангой - это одно движение, которое ускорится. ваше стремление.

Как делать шраги со штангой

Встаньте прямо, удерживая штангу ручным хватом руками чуть выше бедер. Поднимите плечи прямо вверх, задержитесь на одну-две секунды в этом приподнятом положении, затем снова опустите их в исходное положение.На протяжении всего упражнения держите плечи назад, а позвоночник и локти прямыми.

Варианты шрагов со штангой

Шраги со штангой за спиной

Держите штангу за спиной обеими руками, чтобы выполнить упражнение, которое немного больше фокусируется на средних ловушках, а не на верхних ловушках, которые в центре внимания стандартного движения. Будьте осторожны, чтобы не перегружать плечи или верхнюю часть спины чрезмерно этим вариантом.

Шраги с гантелями

Использование набора гантелей вместо штанги прорабатывает каждую сторону вашего тела независимо, так что вы можете выровнять любой дисбаланс в силе.Держите гантели в каждой руке за талию ладонями друг к другу. Поднимите плечи, сделайте паузу на пару секунд, затем вернитесь к началу.

Тяга гантелей вверх к плечу

Эти два упражнения прорабатывают верхнюю часть спины, и их сочетание дает эффективный двойной удар. Держите две гантели за талию хватом сверху. Используя верхнюю часть спины, поднимите тяжести к груди, отведя локти в стороны, затем пожмите плечами, чтобы поднять их немного выше.Затем опустите гантели в исходное положение.

17 лучших упражнений на ловушку для мужчин

Если вы не делаете качественные упражнения-ловушки частью общего режима тренировки, то общий режим тренировки не является полным. В конце концов, воздействуя на трапециевидные мышцы, которые идут от основания шеи до середины спины, вы будете отличать себя от всех болванов (т. Е. Тех, кто сосредотачивается на своем ядре и руках, игнорируя свои мышцы-ловушки) .

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Выберите лучшие упражнения для мужчин, которые помогут дополнить ваш портфель здоровых мышц.Да, это означает добавление еще одной тренировки к и без того интенсивному распорядку, но мы никогда не говорили, что это будет легко. Как прямой результат, вы укрепите свои мышцы-ловушки и улучшите такие вещи, как осанка, четкость, движения, масса и сила.

Вот список из 17 лучших ловушек для мужчин.

1. Прогулка фермера

Есть большая вероятность, что вы уже выполняете упражнения с отягощениями как часть своей обычной тренировки по наращиванию силы.Это, вероятно, означает, что вы хотя бы смутно знакомы с одним из лучших упражнений для трапециевидных мышц, также известным как «фермерское керри». Вот как это сделать:

  1. Держите гантели или гири (или вес по вашему выбору) в каждой руке с обеих сторон тела
  2. Сохраняйте устойчивую и прямую осанку, когда напрягаете мышцы кора и спину
  3. Делайте размеренные шаги, сохраняя правильную осанку

Расстояние : 40-60 м с более легким весом, или 20-30 м с использованием среднего веса, или 10-15 м с использованием большого веса
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 2-3 минуты между каждым набором

2.Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении

Выполняя это упражнение с ловушкой, помните, что движение начинается и заканчивается в локте. Это поможет вам поддерживать правильную форму. Вот как выполнить:

  1. Возьмите гантель одной рукой верхним хватом и держите ее перед собой
  2. Поднимая локоть вверх и в сторону, перенесите вес на подбородок
  3. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите
  4. Выполните все повторения на одной руке перед переключением на другую

Повторения : 10-12 на руку в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

3.Лицо тянуть

Это упражнение, о котором часто забывают, - одна из лучших тренировок для массовых тренировок. Он имеет тенденцию наращивать силу в нижних мышцах ловушки и может выполняться либо на тросе, либо с лентой сопротивления. Поехали:

  1. Установите трос на уровне глаз
  2. Возьмитесь каждой рукой за ручки веревки сверху
  3. Сожмите лопатки, протягивая трос к лицу, держа локти высоко, а спину прямой
  4. Поднесите кабель как можно ближе к лицу, задержите на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение
  5. Повторить

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3-4
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

4.Наклонная Y

Вот еще одно упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижние трапециевидные мышцы. Не забывайте, что груз должен быть легким при выполнении следующих действий:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч
  2. Возьмите легкую гантель в обе руки большими пальцами вверх
  3. Согнитесь в бедре и сохраните положение
  4. Поднимите обе руки перед собой так, чтобы ваше тело образовало Y
  5. Удерживая Y-образную форму, вернитесь в исходное положение
  6. Повторить

Повторения : 10-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

5.Подтягивание плечами

Великолепное упражнение для разминки, мощное пожимание плечами нацелено на более чем одну группу мышц, а также помогает вам отточить ваши обычные навыки подтягивания. Что тут не любить? Давайте перейдем к делу:

  1. Повесьтесь на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник прямым и туго натянутым
  2. Слегка приподнимите, чтобы плечи двигались назад и вниз, а голова и шея двигались вверх
  3. Напрягите пресс, задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение
  4. Повторить

Повторения : 10 в минуту в течение 10 минут подряд
Подходы : 1
Отдых : 1-2 минуты

6.Шраги со штангой

Еще одна из лучших тренировок с трапециями для увеличения массы. Шраги со штангой нацелены на верхние трапециевидные мышцы, тем самым улучшая движения и силу плеч. Выполните следующие шаги:

  1. Поднимите штангу прямым хватом, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч
  2. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией
  3. Слегка выгнув спину, наклонитесь вперед примерно на 10 градусов в бедрах
  4. Слегка согните ноги в коленях и держите руки прямыми, поднимая плечи вверх, поднимая их как можно выше
  5. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение
  6. Повторить

Повторения : 3-5 в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 1-2 минуты между подходами

7.Тяга стойки

Вы тренируете не только трапециевидные мышцы с помощью этого популярного упражнения, которое укрепляет силу и улучшает формирование. Вот как выполнить:

  1. Расположите стойку так, чтобы штанга находилась чуть выше уровня голени
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч
  3. Шарнир на талии, когда вы отталкиваете бедра назад и ступни через пол, поднимая штангу вверх и сохраняя спину прямой
  4. Задержитесь на счете и осторожно вернитесь в исходное положение
  5. Повторить

Повторения : 3-5 в подходе с более тяжелой нагрузкой, затем уменьшите нагрузку и выполните 1 подход из 10-12 повторений
Подходы : 4-6 с более тяжелой нагрузкой, 1 с более легкой нагрузкой
Отдых : 3-5 минут между каждым более тяжелым подходом

8.Шраги с гантелями

Это классическое упражнение-ловушка, менее интенсивное двоюродное братство рук со штангой, помимо прочего, улучшает стабильность и подвижность плеч. Сделайте следующее:

  1. Держите гантель обеими руками
  2. Повесьте руки по бокам тела, ладони смотрят друг на друга
  3. Пожмите плечами как можно выше и сделайте паузу для счета в верхней позиции
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

9.Шраги с гантелями на наклонной скамье

Если обычные шраги с гантелями прорабатывают область плеч, этот менее популярный вариант нацелен на (обычно игнорируемые) нижние трапециевидные мышцы. Вот как это сделать:

  1. Держите гантели в обеих руках, лежа грудью на наклонной скамье под углом 45 градусов
  2. Повесьте каждую руку прямо вниз с обеих сторон ладонями друг к другу
  3. Поднимите плечи вверх, чтобы лопатки сблизились
  4. Удерживать вверху, перевернуть и повторить

Повторения : 8-12 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

10.Шраги в прыжке с гантелями

Если вы не заметили, качественные тренировки с ловушками требуют большого количества пожиманий плечами. Каждое повторение этого конкретного упражнения должно выполняться быстро, чтобы помочь вам развить взрывные движения и силу. Только не забывайте сохранять абсолютный контроль над весами в процессе. Поехали:

  1. Возьмите гантели в каждую руку и согните их в бедрах и коленях
  2. Повесьте руки так, чтобы вес находился чуть ниже колен, ладони смотрели в стороны, а спина - под прямым углом
  3. Одним движением вытолкните бедра вперед, сильно пожмите плечами и подпрыгните как можно выше
  4. Посадка, сброс и повтор

Повторения : 4-6 за подход
Подходы : 3-4
Отдых : 1-2 минуты между подходами

11.Шраги со штангой за спиной

Что, вы думали, мы пожали плечами? Как и ряд упражнений с ловушкой, это упражнение нацелено на несколько групп мышц. При выполнении старайтесь не двигать головой вперед или вниз. Вот как это сделать:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч
  2. Повесьте штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки так, чтобы она зависала вокруг ягодиц
  3. Пожмите плечами как можно выше, задержитесь и вернитесь в исходное положение
  4. Повторить

Повторения : 3-5 в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

12.Тяга штанги

Тренируйте свои ромбовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы с помощью следующего упражнения, которое улучшает стабильность и силу. Вот как это сделать:

  1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч
  2. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой
  3. Согните бедра и колени до тех пор, пока верхняя часть туловища не станет почти параллельной полу, при этом сохраняя естественную выгнутую спину
  4. Потяните штангу к верхней части пресса и сожмите плечи, удерживая ее за верх
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 3-5 в подходе
Подходы : 2-4
Отдых : 1-2 минуты между подходами

13.Подъем гантелей в стороны

Это обычное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы, вероятно, является частью вашей обычной тренировки. Это означает, что вы укрепляете свои верхние трапециевидные мышцы, даже не подозревая об этом. Не забывайте держать ладони обращенными вперед, а вес - прямо вверх и вниз, когда вы делаете следующее:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и повесьте руки по бокам
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  3. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед, затем слегка согните в локтях
  4. Сохраняя легкий сгиб в локтях, вытяните руки прямо на уровень плеч с обеих сторон так, чтобы ваше тело получило Т-образную форму
  5. Удерживайте в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение
  6. Повторить

Повторения : 10-20 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 30-90 секунд между подходами

14.Шраги со штангой сверху

Теперь мы представляем: больше пожиманий плечами! Вот тот, который может улучшить осанку. Выполните следующие шаги:

  1. Поднимите штангу над головой хватом снизу, держа руки примерно вдвое на ширине плеч, руки прямыми, а ступни на ширине плеч
  2. Сведите локти и удерживайте замок, когда вы поднимаете плечи вверх, поднимая их как можно выше
  3. Держитесь за верх, вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 4-6 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

15.Тяга штанги рывком хватом

Если вы склонны к травмам плеча, то это упражнение-ловушка станет хорошей альтернативой вертикальной тяге. Состоящий из быстрого силового движения, он задействует целый ряд важных мышц. При выполнении следующих задач используйте более легкие веса:

  1. Положите легкий гантель на штангу, а затем возьмитесь за штангу широким хватом сверху так, чтобы ваши руки находились всего в нескольких дюймах от штанги
  2. Повесьте штангу на расстоянии вытянутой руки перед собой
  3. Согнитесь в бедрах и коленях в положение на корточках, нижняя часть спины естественным образом выгнута
  4. Согните руки в локтях и поднимите плечи, резко вставая, поднимаясь на пальцы ног и поднимая штангу как можно выше
  5. Обратное движение и повторите

Повторения : 8-10 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 1-2 минуты между подходами

16.Переноска гантелей над головой

В этом упражнении для трапециевидных мышц верхняя часть спины и тело используются как своего рода система поддержки, стимулирующая рост за счет постоянного напряжения. Вот как это сделать:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их над головой ладонями друг к другу
  2. Держа руки прямо возле ушей, идите вперед
  3. Используйте мышцы-ловушки, чтобы гантели не двигались при ходьбе

Повторения : 20-45 секунд
Подходы : 3-4
Отдых : 30-45 секунд между подходами

17.Scaption

И снова ваши мышцы-ловушки обеспечивают опору во время этого обычного упражнения, что помогает улучшить осанку и силу плеч. Выполните следующие шаги:

  1. Возьмите гантель в обе руки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч
  2. Поместите гантели на расстоянии вытянутой руки рядом с любой стороной, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
  3. Встаньте прямо и прямо и сохраните сгиб в локтях, когда вы поднимаете руки примерно на 30 градусов перед собой, создавая Y-образную форму
  4. Вынесите гантели на уровень плеч, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение
  5. Повторить

Повторения : 10-20 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 30-45 секунд между подходами

Рекомендуемое снаряжение для тренировки ловушек

Гантели регулируемые

Эти регулируемые гантели от Bowflex идеально подходят для тех, кто хочет увеличить размер ловушки из дома.Вы можете установить желаемый вес гантелей и постепенно увеличивать их по мере укрепления мышц.

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

Гири

Гири действительно должны быть основным продуктом любого тренажерного зала, домашнего или любого другого. Универсальные и компактные веса созданы для того, чтобы создавать сложные задачи, но при этом не быть неудобными. После того, как вы составите небольшой портфель сильных сторон, вы можете начать настраивать свою коллекцию, добавляя несколько интересных новаторских дополнений.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Одежда для тренировок

Если вы хотите соответствовать наземным работам, вам нужно смотреть со стороны. Nike, пожалуй, самый узнаваемый бренд одежды для спорта и фитнеса в мире, и не зря. Ассортимент легкой, прочной и удобной одежды идеально подходит для тех, кто интенсивно выполняет упражнения-ловушки.

Купите здесь (США) Купите здесь (Австралия)

Общие вопросы и ответы

Сколько упражнений нужно делать для ловушек?

Правильная тренировка с ловушкой состоит из 10-15 упражнений.Его следует выполнять примерно 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 2–3 дней между тренировками.

Как быстро достать большие ловушки?

Самый быстрый способ развить большие мышцы-ловушки - это интенсивная тренировка, которая состоит из примерно 12-15 упражнений, в том числе фермерского переноски и пожимания плечами со штангой. Выполняйте тренировку дважды в неделю и отдыхайте не менее 3 дней между тренировками.

Укрепляет ли пожимание плечами мышцы шеи?

Пожатие плечами обычно нацелено на верхние трапециевидные мышцы, расположенные по обе стороны шеи.Одним словом, пожимание плечами поможет проработать мышцы шеи.

Пожимание плечами работает?

При правильном выполнении пожимание плечами укрепит мышцы плеч, шеи и верхней части спины.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

упражнений-ловушек: 4 лучших варианта пожимания плечами

В этом посте я покажу свои 4 лучших варианта упражнения на пожимание плечами.

Как и в моей новой книге, Your Workout PERFECTED ; Ниже представлены базовые упражнения с ловушками и показано, как их выполнять лучше, чем обычно. Это поможет вам тренироваться умнее, безопаснее и эффективнее. Все, что нужно, - это пара небольших настроек.

Прежде чем мы перейдем к этому, я хотел бы напомнить вам, что мы всего в нескольких неделях от Brolando Experience, где мы вместе с Аланом Арагоном в Орландо, Флорида. Мы запускаем все новые курсы, и это мероприятие не будет сниматься.Итак, вы должны быть с нами вживую и лично 10-11 февраля 2018 года.

1. Шраги со штангой широким хватом

Основные функции верхней трапеции - вращение лопатки вверх. и возвышение. Итак, вы хотите выполнять эти действия динамически (как во всех упражнениях, выделенных ниже) или изометрически (как в становой тяге).

Имея это в виду, исследование показало, что начало пожатия плечами в 30 случаях плечевого отведения (т.е., руки слегка в стороны), который является компонентом легкого вращения лопатки вверх, вызывал большую активность верхней трапециевидной мышцы по сравнению с пожиманием плечами с боковыми руками (1).

Примечание: Да! Я очень хорошо осведомлен об ограничениях исследований ЭМГ и понимаю, что мы не можем просто сказать, что чем больше ЭМГ, тем больше мышечная масса. Однако, хотя подробное обсуждение этой темы выходит далеко за рамки этого поста, я считаю, что в этом есть определенная актуальность, и я утверждаю, что повышенные уровни ЭМГ действительно повышают эффективность данного упражнения для развития. данной группе мышц, чем упражнения, которые показывают гораздо более низкие уровни ЭМГ.

В переводе на тренажерный зал это означает, что выполнение пожимания плеч со штангой более широким хватом (т. Е. Рывком), если вы хотите активнее задействовать верхнюю трапецию.

Вы можете применить ту же концепцию выполнения пожимания плечами (с вашими руками немного вне тела) к вариациям пожимания плечами одной рукой, что отлично, если вы пытаетесь сосредоточиться на одной стороне за раз. Вот три моих любимых варианта пожимания плечами одной рукой.

2. Шраги на низком тросе с одной рукой под углом

Они лучше всего подходят для подходов с большим количеством повторений (12 повторений +), потому что вы можете выполнять очень тяжелые упражнения, не отрываясь от ног.

3. Шраги гантели с наклоном одной рукой

Они позволяют использовать более тяжелые нагрузки, чем шраги с низким углом наклона троса, что делает их отличным вариантом для подходов с меньшим количеством повторений. Кроме того, это упражнение дает вам возможность проработать изометрическую ловушку на той стороне, которой вы держитесь. Однако это также может быть ограничивающим фактором этого упражнения. В этом случае ваш хват может утомиться, поскольку у него нет возможности отдохнуть, поскольку и удержание себя, и удержание гантели требуют работы хватом.

4. Наклоняющееся пожимание плечами Гиттлсона

Видео демонстрирует измененную версию пожимания плечами одной рукой, которое я изначально узнал от силового тренера Майка Гиттлсона, поэтому я придумал его «пожимание плечами Гитлсона». Единственное, что я добавил к нему, - это небольшой боковой наклон (благодаря исследованиям, описанным выше), отсюда и название Leaning Gittleson Shrug.

По сути, это сидячая версия пожимания гантелей с наклоном одной рукой.Итак, поскольку вы держитесь другой рукой, вы получаете как изометрическую ловушку, так и работу с хватом на этой стороне.

Кроме того, поскольку вы сидите, у вас есть отличная опора для использования тяжелых грузов, если хотите. Конечно, вы также можете выполнить эту версию и версию стоя для большего количества повторений с легкой нагрузкой, если хотите.

Предстоящие прямые трансляции Ника

В Орландо, Флорида, обучение в The Brolando Experience (с Аланом Арагоном) 10-11 февраля 2018 г.

В Норфолке, Вирджиния, обучение на конференции NSCA Tactical Strength and Conditioning (TSAC) 2 апреля -5, 2018.

В Брокане, штат Ва, обучение на конференции по фитнесу Inland Empire, 6-7 апреля 2018 г.

В Сиднее, Австралия, обучение на конференции по фитнесу FILEX, 20-22 апреля 2018 г. 1. Пиццари, Таня и др. Изменение упражнения на пожимание плечами может облегчить работу вращающих мышц лопатки, направленной вверх. Клиническая биомеханика, том 29, выпуск 2, 201–205

4 тренировки, которые бросят вам вызов

Получите ловушки-убийцы прямо сейчас!

Это те горы мышц, которые нужны каждому культуристу в своем репертуаре.Трапециевидные мышцы. Эта область очень важна для завершения других групп мышц верхней части тела. Если вы хотите, чтобы мускулы-ловушки чемпионского уровня поражали судей, или если вы просто хотите повернуть голову на улице, выполняйте эти упражнения, и вы сразу же окажетесь на пути к большим и лучшим ловушкам.

Важность создания ловушек

Когда вы хотите построить ловушки, большинство бодибилдеров просто стремятся к эстетике, надеясь полностью изменить верхнюю часть тела, сделав ее более накачанной.Хотя эстетика, как правило, будет основным решающим фактором в том, нырнуть ли вы и начать новый режим упражнений, по правде говоря, вам нужно тренироваться, имея в виду несколько разных точек зрения. Вы должны стремиться не только наложить мышцы на свои ловушки, но и укрепить их.

Ловушки - это основная область в верхней части спины, которая делает больше, чем просто делает лифтера массивным. Еще одно важное преимущество создания ловушек - устойчивость плеч. Укрепление трапеций означает более сильную спину и верхнюю часть тела в целом.Это означает, что ваши плечи смогут выдержать даже более тяжелые нагрузки, чем когда-либо прежде.

Шраги со штангой

Шраги со штангой - фаворит среди бодибилдеров, он идеально подходит для тренировки трапециевидных мышц. Возьмитесь за штангу и поднимите плечи контролируемыми движениями, стараясь сжать ловушки в верхней части движения.

Идея состоит в том, чтобы не использовать слишком большой вес при выполнении действия. Если вы используете слишком большой вес, вы можете неосознанно заставить все свое тело, например, ноги, двигаться.Слишком легкий - и ваши мышцы не получат должного стимула для роста. Как и любое другое движение, шраги со штангой - это балансирующее действие, которое требует точных и контролируемых движений не только для максимального роста, но и для предотвращения травм.

Бранч Уоррен и Джонни О. Джексон - большие поклонники пожимания плечами со штангой. У Джексона одни из самых впечатляющих ловушек в бодибилдинге. В этом видео Бранч Уоррен объясняет, как он тренирует ловушки как в молодые годы, так и в расцвете сил.

Машинка для плечевого пояса для теленка

Пожимание плечами в тренажере на носках - еще одно убийственное упражнение для ловушек. Еще одно отличное дополнение к вашему тренировочному арсеналу, чтобы по-настоящему наказать эти мышцы и начать свой путь к большим и лучшим ловушкам. Расположите плечи под наплечниками так, чтобы они лежали прямо на ловушках. Переместите плечи к ушам, промойте и повторите.

Келсо Шраги

Это упражнение нацелено на среднюю и нижнюю ловушки.Идея создания отличных трапециевидных мышц заключается в том, чтобы прорабатывать не только верхние трапеции, но и всю группу мышц для достижения желаемых результатов. Это также способствует общей стабильности и здоровью группы мышц. Лежа лицом вниз на наклонной скамье, возьмитесь за штангу и отведите плечи назад так, чтобы лопатки сжались вместе.

Шраги со штангой над головой

Последнее и, вероятно, наиболее сложное пожимание плечами в списке - это пожимание плечами со штангой над головой.Плечи должны быть в нейтральном положении, например, удерживать штангу над головой в расслабленном положении. Затем вы поднимаете ловушки и медленно контролируете их. Невозможно переоценить тот факт, что контролируемое пожимание плечами является ключом к предотвращению травм при выполнении этих упражнений.

Но что делать, если у вас нет под рукой штанги или гантели? Что делать, если вы не можете пойти в спортзал, чтобы потренировать ловушки? Собираетесь ли вы отсидеться в сторонке или найти другой подход для выполнения работы?

Мы уже знаем ответ на этот вопрос, так что избавьте себя от хлопот и ознакомьтесь с этими движениями с собственным весом, которые помогут в развитии вашей спины и ловушек.

Зачем делать упражнения на ловушку с собственным весом?

В то время как тренировки с отягощениями с использованием штанг и гантелей могут привести ваши ловушки в весьма впечатляющее состояние, в действительности упражнения с собственным весом могут быть более полезными для вашего общего развития ловушек. Это не означает, что силовые тренировки следует убирать со стола, но движения с собственным весом в целом позволяют спортсмену лучше понять механику своего тела.

Настоящее понимание того, как двигать тело, чтобы добиться роста мышц и контроля над ними, - отличная причина для изучения движений веса тела, и ловушки не являются исключением.Чтобы действительно укрепить маленькие мышцы и понять механику ловушек, выполнение нескольких движений с собственным весом также должно быть частью вашего плана игры.

Мощный толчок

Благодаря высокообразованному и талантливому личному тренеру, физиотерапевту и тренеру по силовой и физической подготовке Джеффу Кавальеру из Athlean-X, это движение - поистине потрясающее упражнение для удержания веса тела, которое обеспечит значительный контроль над мышцами и их развитие. Начиная с позиции отжимания, прижав локти к бокам, вы отталкиваетесь от пола под углом в сорок пять градусов, а не традиционным вертикальным движением отжимания.

Идея состоит в том, чтобы нагружать трапеции в нижней части движения и подталкивать вверх под углом до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы, а группа мышц снова будет загружена в верхней части движения. После нескольких повторений вы не сомневаетесь, что ваши ловушки загорятся.

Ангел и дьявол

Несмотря на необычное название упражнения, это движение, которое действительно объединит все вместе, чтобы завершить ваше обучение ловушке. По сути, это движение очень напоминает создание снежных ангелов, за исключением того, что вы должны лечь на живот, чтобы выполнить это.Держа руки запертыми на протяжении всего движения, идея состоит в том, чтобы поднять руки по бокам к голове, все время удерживая спину и ловушки задействованными. Это может показаться легким упражнением, но вы почувствуете жжение уже после нескольких повторений.

Собираетесь ли вы использовать это упражнение в качестве финишера или в качестве суперсета, это упражнение наверняка даст вам спину и вызовет сильнейшую реакцию. Этот может быть действительно мучительным для спины, поэтому рекомендуется сначала попробовать его в качестве финишера, прежде чем использовать его в остальной части вашей программы на заднем плане.

Чтобы увидеть оба этих движения в действии, а также некоторые другие замечательные движения, которые вы можете выполнять с оборудованием или без него, посмотрите видео ниже с участием самого гения Джеффа Кавальера.

В конечном счете, идея этих тренировок состоит в том, чтобы изолировать мышцы-ловушки, чтобы стимулировать рост, а также обработать верхнюю часть спины в целом, чтобы сделать весь комплекс сильнее. Добавьте эти упражнения в свой план тренировок, и в кратчайшие сроки у вас появятся сильные, хорошо построенные ловушки.

Эти тренировки подходят для всех? Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.


Управляющий редактор Generation Iron Джонатан Сэлмон - писатель, инструктор по боевым искусствам и энтузиаст компьютерной культуры. Загляните в его Instagram, Twitter и Facebook, чтобы не отставать от его выходок.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *