Упражнения со степами: Упражнения на степ платформе — основы тренировки

Содержание

Упражнения на степ платформе - основы тренировки

Упражнения на степ платформе — это увлекательная и динамичная тренировка, которая позволяет в короткие сроки преобразить тело и развить выносливость. Относительно новое направление аэробики быстро завоевало популярность среди клиентов спортклубов и вскоре стало доступно для домашних занятий. Регулярные тренировки воздействуют на организм комплексно, развивая мышечную силу, гибкость и делая тело более стройным.

Упражнения на степ платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы.

Плюсы и минусы степа

Плюсы упражнений со степ платформой:

  • снижение веса за счёт высокого расхода калорий в ходе занятий;
  • гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
  • укрепление мышц пресса и спины;
  • улучшение координации движений;
  • динамичность тренировки;
  • снятие стресса.

Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство — их можно проводить дома. Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, как сделать степ платформу своими руками, вы можете найти на сайте.

Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:

  • повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
  • наличие противопоказаний.

Дополнительную информацию о том, как занятия на степ платформе влияют на организм человека, вы можете посмотреть в статье о пользе и вреде степ аэробики.

Разновидности степ тренировок

Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.

В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.

Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.

Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно — самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?

  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
  • Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
  • Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
  • Беременность.

Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.

Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!

Важные правила

Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:

  • в процессе занятия держите спину ровной, а плечи прямыми;
  • выполняйте каждое движение за счёт работы ножных мышц, не перенапрягайте поясницу;
  • следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
  • избегайте резких и слишком быстрых движений — они могут привести к потере равновесия и травме;
  • никогда не сходите с платформы так, чтобы она оказывалась у вас за спиной;
  • проводите занятия в удобной обуви;
  • тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.

Пример тренировки

Чем больше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.

Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.

  1. Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу, а затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
  2. Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
  3. Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
  4. Перенесите правую ногу на степ, а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.

Заинтересовались? Смотрите детальное описание базовых движений степ аэробики с разложением по счету.

Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются — лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.

9 лучших упражнений на степ-платформе (видео) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Чем хороши тренировки со степ-платформой

И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».

В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.

Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».

Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки. «Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов».

Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Противопоказания

Учтите: упражнения на степ-платформе, видео которых мы сегодня вам покажем, имеют противопоказания. «К ним относятся: сердечно-сосудистые заболевания, болезни суставов ног, позвоночника, особенно в области поясничного отдела, предпосылки к варикозному расширению вен или его наличие, гипертония, хронические заболевания печени, почек, так как энергичные шаги могут ухудшить ситуацию», — предупреждает Ольга Савицкая.

Техника безопасности

Соблюдать ее на занятии нужно вне зависимости от того, выполняете вы кардио-упражнения с платформой или силовые. «Всем занимающимся необходимо помнить про технику работы на уроке: заходить на платформу только на всю стопу, спускатья вниз — тоже. Нельзя резко останавливаться во время урока, а если такая необходимость возникла, то перейти на базовый шаг и только после выполнения этого шага 5-10 раз останавливаться. Важно также соблюдать питьевой режим», — предупреждает Ольга Савицкая.

От чего зависит успех занятий

Приступая к тренировкам, не забывайте: на их результативность влияет несколько важных нюансов. «Это, во-первых, правильная техника выполнения упражнений (она же защитит и от травм). А во-вторых, регулярность занятий — я рекомендую тренироваться 3 раза в неделю», — отмечает Степан Прошин.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс силовых упражнений на степ-платформе.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с простой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
  • Пропускайте сложные для вас упражнения. «Если какое-то движение дается вам пока очень сложно, не выполняйте его, а вернитесь к нему через 4-5 тренировок — дайте мышцам адаптироваться и окрепнуть», — говорит Степан Прошин.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобятся степ-платформа и коврик.

Видео упражнений на степ платформе

Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.

Приседания на степе

Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Запрыгивания на степ

Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Шагающая планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скрученная планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем ног

Застелите степ ковриком, сядьте на него, ладонями опирайтесь на край платформы. Работая мышцами пресса, поднимите прямые ноги вверх и подайтесь корпусом вперед. Это составит один повтор.

Занимайтесь по этой программе, самостоятельно регулируя нагрузку. Работайте в комфортном темпе.

как выбрать + 20 упражнений (с фото)

Степ-платформа — это спортивный снаряд, который представляет собой небольшую скамейку с регулируемым уровнем высоты. Такая платформа предназначена не только для занятий степ-аэробикой, но и для выполнения силовых и кардио-упражнений. Чаще всего этот спортивный снаряд изготавливается из специального пластика и имеет рифленую поверхность, которая препятствует скольжению во время занятий.

Степ-платформа является по-настоящему универсальным фитнес-оборудованием. Вы можете заниматься с ней аэробикой, выполнять силовые и плиометрические упражнения, усложнять и упрощать классические упражнения. В целом использование этого снаряда поможет вам создать эффективный комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц всего тела, особенно ног и ягодиц.

Читайте также:

Степ-платформа: для чего нужна?

1. Чаще всего степ-платформу дома используют для занятий степ-аэробикой. Степ-аэробика является одним из самых эффективных видов низкоударных кардио-нагрузок для сжигания калорий и жира. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза, вред, упражнения и видео.

2. Степ-платформа понадобится вам во время силовых упражнений, для выполнения которых требуется скамья. Например, если вы будете выполнять жим гантелей для мышц груди на полу, то вы не сможете опустить локти достаточно низко, а значит упражнение будет проходить с недостаточной амплитудой и эффективностью:

Или, например, для выполнения болгарского выпада также нужна степ-платформа:

3. Некоторые упражнения легче делать с упором на степ-платформу, чем с упором на пол. Например, отжимания и планки. Поэтому степ-платформа пригодится тем, кто только учится отжиматься от пола или хочет упростить для себя любые упражнения с опорой на руки.

4. Платформу можно использовать для выполнения прыжковых упражнений, при которых нужно запрыгивать на какую-либо возвышенность. Обычно для прыжков используют специальную тумбу, но можно запрыгивать и на степ-платформу (главное, чтобы она была устойчивой!):

5. Степ-платформа – это практически идеальный снаряд для тренировки нижней части тела. Причем со степом вы будете работать именно над уменьшением объемов бедер, формируя стройные подтянутые ноги.

6. Степ-платформа пригодится для выполнения различных модификаций классических упражнений. Это поможет вам здорово разнообразить свои тренировки:

Как видите, найти применение степ-платформе в домашнем фитнесе сможет каждый. Этот функциональный инвентарь действительно пригодится вам при выполнении как силовых, так и кардио-упражнений. А если ко всему прочему вы любите степ-аэробику, то приобрести платформу для домашних занятий обязательно стоит.

Польза степ-платформы:

  • При наличии платформы можно заниматься дома степ-аэробикой – это очень эффективный низкоударный тип тренировок для похудения.
  • Со степ-платформой удобно выполнять силовые упражнения с гантелями – она заменяет спортивную скамью.
  • Степ-платформа поможет вам усложнить любую кардио-тренировку, добавит в нее более интенсивные прыжковые упражнения (подборка упражнений ниже).
  • Упражнения со степ-платформой дадут дополнительную нагрузку мышцам ягодиц и ног, что особенно актуально для девушек.
  • Степ-платформа упростит многие упражнения с упором на руки: отжиматься и стоять в планке на небольшой возвышенности гораздо легче.

Как выбрать степ-платформу?

Поскольку мода на фитнес и здоровый образ жизни с каждым годом только набирает обороты, то выбор спортивного инвентаря в магазинах поистине огромен. Как выбрать степ-платформу для тренировок дома и на что обратить внимание при покупке? Есть несколько критериев, о которых важно помнить при покупке степ-платформы. Давайте разберем их подробнее.

1. Длина и ширина степ-платформы

Для комфортных занятий рекомендуем ориентироваться на следующие параметры степ-платформы:

  • Длина: от 80 см (чтобы можно было поставить ноги на ширине плеч)
  • Ширина: 35-41 см (длина вашей стопы + несколько сантиметров)

В недорогом ценовом сегменте есть степ-платформы, длина которых меньше. Например, модель StarFit SP102, ее размеры 72 х 36,5:

При такой длине поверхности заниматься будет некомфортно, вы не будете ощущать свободы движений и даже рискуете упасть. Поэтому приобретать платформы с небольшой длиной лучше не стоит.

Ширину выбирайте исходя из размера вашей ноги. Например, длина стопы при размере 38 составляет 25 см. Плюс добавьте несколько сантиметров, которые приходятся на кроссовки, и немного резервного места впереди и сзади для комфортных занятий. Соответственно минимум 35 см ширина степ-платформы должна быть.

2. Высота и количество уровней

Высота степ-платформы составляет 10-25 см, она имеет несколько уровней. Каждый уровень прибавляет 5 см. Обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые степ-платформы. Как утверждают исследования, каждый уровень дает дополнительные 12% нагрузки. Пример двухуровневой и трехуровневой степ-платформы (модели StarFit SP102 и StarFit SP201):

Новичкам для занятий вполне хватит высоты в 10 см – минимального уровня степ-платформы. Продвинутые могут заниматься на уровне 20-25 см.

3. Прочность и амортизационные качества

Обычно в характеристиках степ-платформы указывается максимальный вес, который может выдержать поверхность (100-130 кг). Причем стоит учитывать не только свой собственный вес, но и вес гантелей и штанги, если вы планируете заниматься с ними. Проверьте снаряд на прочность: поверхность не должна пружинить и прогибаться при прыжках. Высококачественные прочные степ-платформы весят не менее 8 кг.

Как правило, у более дорогих платформ пластик имеет более качественные амортизационные характеристики, благодаря которым гасятся удары стоп о поверхность. От этого зависит здоровье ваших суставов и позвоночника, поэтому пренебрегать данным параметром не стоит.

4. Поверхность

Для безопасности ваших занятий обращайте внимание, есть ли резиновое покрытие на поверхности степа. На бюджетных снарядах производители могут ограничиться ребристой поверхностью, но лучше отдать предпочтение платформам с резиновым покрытием. Опоры степ-платформы также должны быть устойчивыми и не скользить.

5. Конструкция опор

Есть 2 типа степ-платформ: разборные и переконфигурируемые. Как правило, разборные платформы имеют длину 20 см, а платформы на ножках поднимаются до 25 см. Например, сравним модели StarFit SP-201 и Reebok RSP-16150:

В первом случае можно дополнительно приобрести опоры, если вам будет необходимо увеличить высоту снаряда. Однако безопаснее использовать переконфигурируемые опоры, поскольку при прыжках съемные части могут просто разлететься. Вот так работает переконфигурируемая платформа:

Мы не рекомендуем конструировать степ-платформы в домашних условиях. Во-первых, у производителей спортивного товара они изготавливаются из специального пластика, который гасит ударную нагрузку в момент контакта стопы с поверхностью платформы. Это помогает сохранить здоровыми суставы и позвоночный столб. Во-вторых, степ-платформа должна быть устойчивая и иметь прорезиненную поверхность, а это также затруднительно сделать в домашних условиях.

Также старайтесь не приобретать степ-платформу, бывшую в употреблении. Есть риск, что на поверхности будут изломы и трещины, которые вы не заметите за прорезиненным покрытием.

Степ-платформы Reebok

Степ-платформы Reebok имеют более высокую стоимость, но и качество у них наилучшее. Если у вас есть финансовая возможность, то лучше приобрести степ-платформу Reebok. Во-первых, с платформами Reebok комфортно и безопасно заниматься. Во-вторых, срок службы у них достаточно долгий.

20 упражнений на степ-платформе

Предлагаем вам 20 готовых упражнений на степ-платформе, которые помогут вам похудеть, укрепить мышцы, подтянуть тело и избавиться от проблемных зон.

1. Бег на степ-платформе

2. Приседание в сторону

3. Приседание + диагональный выпад

4. Приседание с жимом гантелей наверх

5. Обратные выпады с гантелями

6. Выпад с зашагиванием на платформу

7. Тяга гантели в планке

8. Подъем ноги в планке

9. Отжимание от платформы

10. Прыжок на платформу

11. Плиометрические выпады на платформе

12. Широкий прыжок в планке

13. Горизонтальный бег

14. Прыжок через степ-платформу

15. Приседание с выпрыгиванием

16. Выпад с выпрыгиванием

17. Прыжок с подскоком

18. Прыжок с поворотом

19. Бурпи с разведением ног

20. Бурпи с запрыгиванием на платформу

За гифки спасибо youtube-каналу Shortcircuits with Marsha.

План занятий со степ-платформой для начинающих

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд перерыв. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1,5 минуты.

Первый раунд:

  • Бег на степ-платформе
  • Обратный выпад с гантелями (можно без гантелей)
  • Приседание с выпрыгиванием

Второй раунд:

  • Горизонтальный бег
  • Приседание в сторону
  • Прыжок с подскоком

План занятий со степ-платформой для продвинутых

Каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд перерыв. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута.

Первый раунд:

  • Приседание с жимом гантелей вверх
  • Прыжок через степ-платформу
  • Отжимание от платформы
  • Берпи с разведением ног

Второй раунд:

  • Тяга гантели в планке
  • Прыжок на платформу
  • Выпад с зашагиванием на платформу
  • Широкий прыжок в планке

Упражнения на степ-платформе: меры предосторожности

1. Всегда занимайтесь на степ-платформе в кроссовках. Выбирайте обувь с нескользящей поверхностью и с хорошей фиксацией стопы.

2. Не надевайте во время занятий со степ-платформой широкие свободные штаны во избежание падения.

3. Перед тем как выполнять упражнения, удостоверьтесь, что степ-платформа не скользит по полу во время выполнения упражнений.

4. Убедитесь также, что степ-платформа крепко установлена и закреплена. Избегайте запрыгиваний на платформу, если не уверены в ее устойчивости.

5. Во время выполнения упражнений спину держите прямо, ступню на платформу ставьте полностью, колено опорной ноги не должно выходить за линию носка.

6. Если у вас проблемы с суставами ног или варикозное расширение ног, то исключите из своих тренировок прыжки. Можно делать предложенные выше упражнения, выполняя вместо прыжка обычный шаг, где это возможно.

7. У каждой степ-платформы есть ограничения на вес занимающегося. Обращайте на это внимание, когда тренируетесь с дополнительным весом (штангой, гантелями).

8. Если вы только начинаете заниматься, то рекомендуется установить высоту снаряда на минимальный уровень (10 см). Однако если вы планируете делать отжимания, планки и другие упражнения с упором руками на степ-платформу, то чем выше будет платформа, тем легче будет выполнять упражнение.

Топ-5 видео для похудения со степ-платформой

Предлагаем вам 5 отличных видео со степ-платформой, которые помогут вам похудеть, подтянуть тело и привести мышцы в тонус. В некоторых видео помимо степ-платформы вам также понадобятся гантели. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.

1. Кардио-тренировка со степ-платформой (12 минут)

2. Супер-интенсивная тренировка со степ-платформой  (60 минут)

3. Кардио + силовые упражнения со степ-платформой (40 минут)

4. Интервальная тренировка со степ-платформой (35 минут)

Если у вас уже есть степ-платформа, но вы планируете обновить свой фитнес-инвентарь, то рекомендуем прочитать следующие статьи:

Упражнения на степ платформе - Мультиспорт

Степ-платформа – универсальный снаряд, чтобы похудеть, развить ловкость, силу, баланс и координацию движений. Динамичные упражнения на степ платформе показаны тем, кто не любит однообразия в тренировках и всегда ищет что-то новое. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете тренироваться в просторных залах с новейшим оборудованием, а опытные тренеры помогут составить тренировку со степом в соответствии с вашими целями в фитнесе.

Особенности тренировки со степом

Степ – это специальная платформа небольшой высоты из прочного пластика с прорезиненной поверхностью против скольжения. Изначально степ использовался в аэробике для увеличения нагрузки во время занятий. Сегодня существует множество упражнений на степ-платформе, среди которых есть силовые, аэробные и комбинированные.

Аэробные подразумевают быстрые и динамичные движения под музыку в кардио-режиме. Современные силовые упражнения на степ платформе обеспечивают анаэробную нагрузку на организм. Силовые выполняются в спокойном режиме, часто для них требуются снаряды, например, гантели или бодибары. Комбинированные предполагают смешанный тип нагрузки и воздействуют на организм наиболее эффективно, стимулируя жиросжигание и мышечный рост.

Сегодня все более популярны программы силовых и комбинированных упражнений со степ-платформой, так как при их выполнении не происходит такой быстрой адаптации мышц к нагрузке, как при классической аэробике. В результате силовые тренировки оказываются более эффективными для похудения или для рельефа, чем аэробные занятия.

Степ подойдет для абсолютных новичков, а также для опытных тренирующихся. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам подберут результативные упражнения на степ платформе для начинающих или для продвинутого уровня, в зависимости от физической подготовки. Тренеры внимательно следят за безопасностью клиентов, а потому разрабатывают программы тренировок в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Преимущества степ-платформы для похудения

Динамичные упражнения на степ платформе подходят для похудения, так как держат пульс в кардио-зоне, достаточной для запуска жиросжигания во время тренировки.

Силовые и комбинированные упражнения на степ-платформе укрепляют мышцы и запускают длительный процесс сжигания подкожного жира, который продолжается даже в состоянии покоя.

Степ отлично подходит для похудения в области ног – проблемной зоны многих женщин. Большим преимуществом упражнений для ног со степ-платформой является то, что они не надоедают благодаря разнообразию движений и используемых снарядов.

Лучшие упражнения со степом

В действенный комплекс упражнений на степ платформе входят такие упражнения:

  • запрыгивания с места на высокую платформу;
  • поочередные зашагивания;
  • классические отжимания с высокой постановкой рук;
  • обратные отжимания;
  • зашагивания с выпадом назад;
  • выпады назад с низкой платформы.

Комплекс рассчитан на проработку всего тела и выполняется по кругу в нескольких подходах. В зависимости от фитнес-целей, тренер подбирает дополнительные упражнения, направленные на проработку отстающих групп мышц.

Сегодня упражнения на степ платформе – оптимальный вариант для похудения, рельефа и поддержания фигуры. Записывайтесь на занятия в фитнес-центр «Мультиспорт», где вам расскажут все секреты тренировок со степом. А если остались вопросы, звоните прямо сейчас, здесь вам с радостью на них ответят!

Поделиться:

Папулова А.

Ю. Степ-аэробика в детском саду

Степ — аэробика в детском саду

 

Папулова Алёна Юрьевна,

инструктор по физической культуре

МАДОУ ЦРР – детского сада №50

города Тюмени

 

Одно из современных направлений физкультурно-оздоровительной работы с детьми старшего дошкольного возраста - занятия аэробикой, направленные на сохранение здоровья и развитие физических качеств дошкольников, активизацию их двигательной деятельности.

Аэробика – это система общеразвивающих и танцевальных упражнений (энергообеспечение которых осуществляется за счёт использования кислорода) выполняемых под музыкальное сопровождение, объединенных в непрерывный комплекс, который  направлен на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Степ-аэробика - один из самых простых и эффективных стилей и направлений аэробики. В переводе с английского языка «степ» означает «шаг».

Степ-аэробика – это ритмичные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе, высота, которой меняется в зависимости от уровня сложности упражнений.

    

Использование степ – платформ это новое направление оздоровительной работы. Эффективность занятий на степах подтверждено опытом коррекционных медицинских центров Европы.

Степ - платформа является многофункциональным оборудованием, обеспечивающим решение общеразвивающих и профилактических задач.

Степ-аэробика развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие, укрепляет мышечную систему, улучшает гибкость, пластику, восстанавливает тонус тела, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, помогает выработать хорошую осанку, красивые, выразительные и точные движения, способствует гармоничному развитию.

Упражнения для степ–аэробики подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба, вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре).

Комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке.

Все упражнения основной части выполняются на степе в легком танцевальном ритме с небольшой амплитудой. Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, выполняемыми в медленном темпе.

Один комплекс степ-аэробики, как полное занятие, выполняется детьми в течение трех месяцев, некоторые упражнения по мере их усвоения могут изменяться и усложняться.

Степ-платформа используется разнообразно:

  • в качестве оборудования для формирования основных видов движений: бег, ходьба, прыжки, ползание;
  • для подвижных игр;
  • для проведения эстафет;
  • для выполнения ритмических композиций, танцевальных движений;
  • для индивидуальной и самостоятельной двигательной активности.

Начинать обучение лучше всего с показа и объяснения наиболее простых упражнений.

Постепенно усложняя комплекс, можно перейти к разучиванию более трудных движений, которые вовлекают в работу несколько суставов и групп мышц, частей тела.

Показ и объяснения не должны носить слишком длительный характер разучивания, так как это снижает эффективность и интерес к занятиям. Лучше показать движения и сделать акцент на правильной технике их выполнения, чем затрачивать дополнительное время на обучение.

Нагрузка должна быть оптимальной.

Чтобы избежать ошибок в обучении, необходимо проводить учебно-тренировочный процесс по определенной методике.

1.      Метод сходства. При подборе нескольких упражнений за основу берется какая-то одна тема, направление перемещений или стиль движений.

2.      Метод усложнения. Определенная логическая последовательность обучения упражнениям, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей: изменение темпа движения, изменение ритма, ввод новых деталей, изменение техники выполнения движения, предварительное выполнение движения каждой частью тела отдельно, а затем их объединение в одном упражнении.

3.      Метод повторений.

4.      Метод музыкальной интерпретации.

1)      Конструирование упражнений с учетом основ музыкальной грамоты. Сильные и слабые доли могут отражаться движениями (хлопками, прыжками, притопами и т.п.)

5.      Метод блоков. Объединение между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение.

6.      «Калифорнийский стиль». Комплексное проявление требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях.

Были проведены консультации для педагогов и родителей дошкольного учреждения. Ознакомила педагогов с основными формами занятий степ-аэробикой, определёнными терминами для каждого конкретного движения.

Предложила включить степ - платформы в образовательную самостоятельную деятельность и образовательную деятельность в ходе режимных моментов. В организацию развивающей среды для самостоятельной деятельности детей - центры движения в группах «Бегать, прыгать и скакать», также картотеки движений (карточки-схемы), систематизировать серии подвижных игр с использованием степ - платформ для детей младшего, среднего и старшего дошкольного возраста.

Для родителей составили методические рекомендации проведения занятий по степ-аэробике, где говорится о пользе степ-аэробики, структуре проведения занятий, указаны основные элементы степ-аэробики, список методической литературы для изучения данного направления работы с детьми. Предложили самостоятельно изготовить степ - платформы шириной- 35см, длиной- 50см и высотой 8см, по периметру покрасить цветной краской, в центр степа приклеить изображения ступней  детских ног. Оборудование получится ярким и  веселым, что  вызовет еще больший интерес у детей.

Таким образом, использование в практике работы занятий физической культурой на основе степ-аэробики, базирующихся на учете возрастных особенностей детей дошкольного возраста, позволит повысить эффективность процесса физического воспитания.

Игровые задания на степах

«Птички на ветке» - сидение на корточках на степе.

«Флюгер на крыше» - кружение в обе стороны на степе. Одна рука отведена в сторону.

«Самолет» - стоя на степе, ноги вместе руки в стороны на высоту плеч, руки – крылья самолета, который при полете делает наклон то вправо, то влево.

«Пингвины» - спрыгивание, запрыгивание на степ.

«Перебрось мяч» - парное упражнение. Перебрасывание мяча, стоя на степах.

«Аист на крыше» - стойка на одной ноге с открытыми глазами.

«Стойкий оловянный солдатик» - стойка на степе на одной ноге, вторая согнута в колене, отведена назад.

«Стоп - кадр» - имитация фотографических изображений (варианты).

«Египетский шаг» - стоя на степе (по длине степа) – носок одной ноги касается пятки другой.

«Великан» - стоя на носочках на степе, потянуть руки вверх.

«Кран» - стоя на степе ноги на ширине плеч, руки к плечам, выдвинуты вперед. Поднять правую ногу, согнутую в колене, прикоснуться коленом к левому локтю, вернуться в и.п. то же – левой ногой.

«Стрекоза» - стоя на степе на носках, руки на поясе, локти назад.

 

Подвижные игры с использованием степов

 

«Пингвины на льдине»

Дети – «пингвины» бегают свободно по залу. Степы – «льдины» в произвольном порядке стоят на полу. Водящий ребенок – «охотник» пытается поймать «пингвинов» и запятнать их. Если «пингвин» забрался на льдину, то есть встанет на степ, ловить его не разрешается.

«Уголки»

Дети – мышки находятся в своих домиках – уголках (стоят на степах). Один из играющих, оставшийся в середине, подходит к одному из них и говорит:

«Мышка, мышка,

продай мне свой уголок»

Ребенок отказывается, водящий идет к другому ребенку. В это время мышки меняются местами, а водящий старается занять освободившееся место. Если это удается, оставшийся без уголка, занимает его место в кругу. Если водящему не удается долго занять уголок, по сигналу «кошка!», все одновременно меняются местами. Мышкам нельзя долго сидеть в своем уголке до перебежки можно договориться с тем, с кем хочешь поменяться местами.

 

«Цирковые лошадки»

Круг из степов — это цирковая арена. Дети идут вокруг степов, высоко поднимая колени («как лошадки на учении»), затем по сигналу переходят на бег с высоким подниманием колен, затем на ходьбу и по остановке музыки занимают степ («стойло», степов должно быть на 2—3 меньше количества детей). Игра повторяется 3 раза.

Упражнения для профилактики плоскостопия (упражнения выполняются в соответствии с текстом)

Вылез мишка из берлоги,

Разминает мишка ноги.

На носочках он пошёл,

И на пяточках потом.

На качелях покачался,

И к лисичке он подкрался:

"Ты куда бежишь, лисица?"

"Солнце село, спать пора,

Хорошо, что есть нора!" (каждый бежит в свою норку - степ)

 

Основные движения (степ - платформы стоят в двух диагоналях).

В первой диагонали - отбивание мяча двумя руками в движении.

На второй - "Раки на тропинке" - передвижение над степами, опора на выпрямленные руки и согнутые в коленях ноги; "Мишка-лентяй"- упор на прямые или полусогнутые ноги и выпрямленные руки.

Передвижение над стоящими в ряд степами.

 

Упражнения на укрепление глазных мышц "Жук":

"В группу жук к нам залетел,

Зажужжал и запел - ЖЖЖ. (сидя, ноги скрестно, грозить пальцем)

Вот он вправо полетел,

Каждый вправо посмотрел.

Вот он влево полетел,

Каждый влево посмотрел (отвести руку вправо, проследить глазами за направлением руки, то же в другую сторону)

Жук на нос к нам хочет сесть,

Не дадим ему присесть (указательным пальцем правой руки совершить движение к носу)

Жук наш приземлился, (направление рукой вниз сопровождает глазами)

Зажужжал и закружился - ЖЖЖ. (стоя, ноги врозь, делать вращательные движения руками и встать)

Жук, вот правая ладошка,

Посиди на ней немножко.

Жук, вот левая ладошка,

Посиди на ней немножко (отвести руку в правую сторону, проследить глазами, то же в другую сторону)

Жук наверх полетел,

И на потолок присел (поднять руки вверх, посмотреть вверх)

На носочки мы привстали,

Но жучка мы не достали (подняться на носки, смотреть вверх)

Хлоп-хлоп-хлоп.

Чтобы улететь он смог (хлопки в ладоши)

 

Музыка цвета-упражнения с разноцветными платками, стоя на степ-платформе:

"Мельница".

"Зонтик".

"Восьмерка".

"Карусель".

 

Примерный конспект физкультурного досуга с использованием степ - платформ

«Физкультура всем нужна»

 Задачи:

Продолжать обучать детей технике степ-аэробики.

Развивать у детей координацию  движений, ловкость, быстроту в подвижных играх и эстафетах.

Развивать у детей чувство ритма и умение согласовывать свои движения с музыкой.

Воспитывать у детей морально-волевые качества: выдержку, внимание, сосредоточенность, настойчивость в достижении положительных результатов.

Формы организации:

1. Построение в колонну.

2. Расположение детей в шахматном порядке во время занятия на степах.

3. Построение в две колонны для эстафеты.

Оборудование:

Конверт с письмом.

Мячи.

Степ-платформы.

«Сборник степ-аэробики», музыка для релаксационной игры

Музыкальный центр.

Ход совместной двигательной деятельности:

1 часть. Дети входят в зал.Построение в шеренгу.

Инструктор:  Здравствуйте. Я очень рада встрече с вами!

По порядку становитесь, подтянитесь, не ленитесь!

Внимание! Внимание! Спешу вам сообщить.

На степ - аэробику хочу вас пригласить.

Ну - ка дружно выходите и меня вы удивите!

Инструктор: Ребята, на электронную почту детского сада пришло письмо. Давайте прочитаем его.

Инструктор читает текст письма:

«Я, ребята, заболел.

Целый день не пил, не ел.

Не играл, не веселился…

Прошу вашей помощи».     Карлсон

Инструктор: Ребята, Карлсон просит вашей помощи. У него что-то случилось. Хотите узнать, что произошло?

У нас есть возможность связаться с ним.

(беседа с Карлсоном  потелефону)

Карлсон: Вы получили моё сообщение?! Это просто замечательно!

Инструктор: Что же у тебя произошло?

Карлсон: У меня настроение пропало, и здоровье вдруг не стало.

Кто же сможет мне помочь, как болезнь мне превозмочь?

Инструктор: Ребята, как вы думаете, почему заболел Карлсон?

Вы правы, ребята, Карлсон заболел, потому что мало двигается, не занимается физкультурой.

И без всякого сомненья есть хорошее решенье.

Чтоб здоровым быть сполна физкультура всем нужна.

От занятий физкультурой будет стройная фигура.

Инструктор:Карлсон к нам ты прилетай и за нами повторяй.

Пусть не сразу всё даётся, постараться всем придётся!

Карлсон: Обещаю постараться с вами вместе заниматься.

В благодарность от меня подарю подарки я.

Инструктор:  Все собрались? Все здоровы? Заниматься вы готовы?

Ну, тогда не ленись, на разминку становись! (Музыка)

Ходьба «змейкой» между рядами степов.

Ходьба на пятках, руки на поясе.

Ходьба на носках, руки на поясе.

Ходьба, обходя «змейкой» каждый степ.

Бег с захлёстыванием голени назад (покажи пятки).

Бег с выбрасыванием прямых ног вперёд (покажи носочки).

Ходьба по кругу, вокруг степов.

2 часть (на степах).

Инструктор:  Степ - платформы есть у нас, мы покажем мастер класс! (Музыка)

Ходьба на степе. (4 раза)

Ходьба на степе с движениями рук вперёд, вверх, в стороны, вниз. (2 раза)

Ходьба на степе, руки на поясе, наклон головы вправо-влево.  (По 2 раза)

Ходьба на степе, руки опущены, вращательные движения плечами

вверх-вперёд, вверх-назад. (По 4 раза).

Ходьба на степе, круговые движения руками вперёд-назад.  (По 4 раза).

Шаг со степа вперёд, руки на поясе.  2р. правой ногой, 2р. левой.

Шаг со степа назад, руки на поясе. 2р. правой ногой, 2р. левой.

Шаг со степа в сторону, руки в сторону, и.п. руки к плечам. 2р. вправо,2р. влево.

Шаг на степ, руки вверх, шаг со степа, руки вниз. (По 2 раза с каждой ноги)

Одна нога на степе, прыжки со сменой ног. (8раз)

Бег с захлёстыванием голени назад вокруг степа. (1раз)

Шаг на степ + колено «ни-ап», руки на поясе. (По 2 раза с каждой ноги)

Шаг на степ мах ногой в сторону, руки в стороны. ( По 2 раза с каждой ноги)

Шаг на степ за хлёст голени назад, руки на поясе. (По 2 раза с каждой ноги)

Стоя коленями на степе, руками опереться на пол перед степом,

прямую ногу вытянуть назад. (4 маха вверх правой ногой, 4 левой)

Сидя на степе, опираясь сзади руками, поочерёдно

поднимать и опускать вытянутые ноги. (8раз)

Инструктор: Чтобы было веселее, мяч возьмём мы поскорее.

(На паузе звучит музыка)

Ходьба перед степом, мяч зажат между ладонью правой руки

и тыльной стороной левой руки, перекатываем мяч.

И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в правой руке мяч.

1,2. Левая нога, согнутая в колене, выносится вперед, мяч переложить в левую руку, левая нога на пол, вернуться ви.п.

И.п. – то же.1, 2. встать на степ, руки вверх, переложить мяч, встать на носки. 4,5. и.п.

И.п. – то же.

1,2. встать на степ, руки в стороны; 3. поворот влево, переложить мяч в левую руку. 4,5. и.п.

И.п. – ноги на ширине плеч, мяч в руках внизу, перед собой.

1,2. встать на степ, руки вверх; 3,4. наклон вправо-влево; 5,6. и.п.

И.п. – то же, мяч лежит на степе.

1- наклон вперед, взять мяч, 2- выпрямиться, руки вверх.3- наклон, положить мяч на степ,  и.п.

И.п. – ноги на ширине плеч, на расстоянии шага от степа, мяч в правой руке.

1 - поставить правую ногу на степ. 2- наклон, переложить мяч за коленом в левую руку; 3- выпрямиться; 4 - и.п.

И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги на степе, мяч между стоп. 1 - поднять ноги с мячом вверх. 2 - и.п.

Прыжки, стоя боком на степе, руки с мячом у груди,

ноги врозь – на пол, ноги вместе на степ. (8раз)

Мяч между колен, передвигаться прыжками вокруг степа. (1раз)

Мяч между колен, дойти  до корзины и положить мячи.

Инструктор:

Чтоб проворным стать атлетом проведём мы эстафету.

Вы в колонны становитесь и немножко подтянитесь.

Все готовы? В добрый час, посоревнуемся сейчас!

Степы поставлены в 2 ряда по 4 степа.

Девочки встают в одну колонну, мальчики в другую.

Под задорную музыку играют в игры – эстафеты:

«Попрыгунчики». Прыжки через степы с мячом в руках, обратно катить мяч по полу и  передать следующему, встать в конец колонны.

«По извилистой дорожке». Бег змейкой между степов с мячом в руках, обратно прямо, мяч передать следующему и встать в конец колонны.

«Бегущий по волнам». Сидя на степах друг за другом, мяч передавать назад над головой.

Степы поставить по кругу и встать на них.

Инструктор: Чтобы ловкость испытать, надо срочно поиграть.

Игра «Если все мы встанем в круг, мяч тебе Я брошу, друг»

(закрепление умения ориентирования (справа — слева), развитие ловкости, внимания, словесного обозначения действия)

Дети становятся в круг на степы на некотором расстоянии друг от друга и перекидывают мяч, говоря при этом: «Мяч бросаю вправо, Лене. Лена, лови!», «Мяч бросаю влево, Саше. Саша, лови!»

3 часть.

Релаксационная  игра на расслабление всего организма.

 «Передай по кругу»

Дети садятся по кругу на степ-платформы так, чтобы с легкостью могли дотянуться друг до друга. Инструктор передаёт по кругу воображаемый предмет: горячую картошку. Предмет должен пройти весь круг и вернуться к водящему не изменившись (картофелина не должна остыть).

Инструктор: Ребята, вам интересно было заниматься на степах?

Молодцы, все старались! А всё ли у нас сразу получалось? Чему новому научились?Значит надо ещё тренироваться!

Ребята, давайте узнаем, понравилось ли Карлсонузаниматься степ-аэробикой.

Карлсон:  Мне очень понравилось заниматься с вами степ-аэробикой.

Сразу я повеселел. Силы прибавляются, здоровье добавляется.

Инструктор: Вот и Карлсону понятно, что здоровым быть приятно.

Карлсондарит детям подарки: мячи.

Карлсон: Занимайтесь с мячами с удовольствием! А мне пора! До свидания детвора!(улетает)

Под бодрую музыку дети выходят из зала.

Степ платформы - виды, как выбрать, польза, упражнения.

Общая информация

Степ-аэробика — это модно, весело и очень полезно! В ее основе лежит имитация подъема и спуска по лестничным ступенькам. Танцевальные движения под ритмичную музыку выполняются на специальной платформе — ее называют степ-платформой. Если вы решите заняться этим видом физической активности, дело останется за малым — приобрести спортивный снаряд.

Что дает степ-аэробика?

  • Улучшает работу сердечнососудистой системы
  • Похудение
    • За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий
  • Укрепляются мышцы
  • Профилактика артроза и остеопороза

Занятия степ-аэробикой относятся к разряду кардиотренировок. Это означает, что они нормализуют артериальное давление, увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Словом, хотите избежать гипертонии и инфаркта — вставайте на степ! Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами, что полезно для всего организма. Дополнительный эффект — профилактика артроза и остеопороза, ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика — тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий — отличная новость для желающих похудеть. Одновременно укрепляются мышцы голеней, бедер и ягодиц, ноги становятся сильными и стройными. Для большего эффекта дополните занятия степом тренировочными программами из других видов фитнеса. Это просто, ведь степ-платформа прекрасно справляется с ролью спортивной скамьи, а при наличии дополнительных приспособлений подходит для выполнения силовых упражнений и растяжки.

Виды степ-платформ

По конструкции степы подразделяются на регулируемые, нерегулируемые и комбинированные.

Тип Описание
Регулируемые Регулируемые платформы, наоборот, самые популярные у любителей фитнеса. Сборная конструкция снаряда позволяет регулировать его высоту. В зависимости от модели в снаряде возможны два или три уровня (например, 10−20 см или 15−20−25 см).
Нерегулируемые Нерегулируемая платформа имеет монолитную конструкцию. Такие модели — самые доступные по цене, однако из-за ограниченных возможностей применения и невысокого спроса в продаже они встречаются редко.
Комбинированные Рекордсмены по многофункциональности — комбинированные степы с зацепами для эспандеров и двумя регулировками высоты (чаще всего 20 и 35 см). Благодаря трансформируемой конструкции такой снаряд легко превращается в скамью со спинкой.

Особняком среди степов держится балансировочная платформа с поверхностью в виде надувной резиновой полусферы. В комплекте к стандартным баланс-степам обычно продаются эспандеры, реже — гимнастические мячи. Лучшим вариантом для новичков станет регулируемая степ-платформа. Если ищете вариант дешевле, ищите нерегулируемую модель, но учтите, что она не позволит увеличить нагрузку. Наряду с классическими занятиями степ-аэробикой оба вида платформ подходят для выполнения других физических упражнений: например, отжиманий и упражнений для пресса. Опытным поклонникам степ-аэробики, которые стремятся к повышенным нагрузкам, рекомендуем комбинированный степ. А если вы делаете ставку на развитие гибкости, реакции и чувства равновесия, присмотритесь к балансировочным платформам.

Выбираем степ

Определились с видом степ-платформы? Теперь перейдем к другим параметрам подбора этого снаряда. Это его размеры, прочность, устойчивость и особенности поверхности. При подборе длины ориентируйтесь на расстояние между стопами, когда вы держите ноги на ширине плеч, плюс еще несколько сантиметров. Оптимальная ширина платформы — около 40 см. Прочность степ-платформы зависит от максимально допустимого веса. Платформа должна выдерживать вашу тяжесть не только, когда вы на ней просто стоите, но и когда совершаете прыжки. При весе менее 90 кг для занятий подойдет любая платформа. Если вес превышает эту отметку, выбор ограничивается моделями, рассчитанными на требуемую нагрузку. Теперь об устойчивости. Качественный степ надежно стоит на полу независимо от темпа, в котором выполняются упражнения, не приподнимается и тем более не опрокидывается. И последнее — поверхность платформы. Самые удобные и безопасные для занятий — модели с нескользящим покрытием из рифленой резины. Приемлемая альтернатива — пластиковая поверхность с рифлением, как у бюджетных моделей. А вот от покупки платформы без рифления лучше отказаться из-за риска получения травмы.

Правила тренировок

Сначала скажем несколько слов об экипировке. Это облегающая майка, укороченные штаны или бриджи, высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки, которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике, ваш стартовый уровень — 10−15 см. При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками, которые легко найти в интернете. Не форсируйте события, двигайтесь от простого к сложному, и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя). Когда выполняете движения, ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка, иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма, не допускайте перенапряжения и одышки. Не заканчивайте тренировку резко — это вредно для сердца. Походите на месте, пока дыхание полностью не восстановится, и лишь потом присаживайтесь. Продолжительность одного занятия начинается с 15−20 минут и постепенно увеличивается до 45−60 минут. Так ваше сердце и мышцы плавно приспособятся к нагрузкам. Рекомендуемое количество тренировок в неделю — не менее трех. Для комплексного улучшения фигуры степ-аэробику рекомендуется дополнять силовыми тренировками.

эффективная, легкая программа для начинающих

Американка Джина Миллер сделала всем женщинам роскошный подарок. Она изобрела степ-аэробику или просто степ, которой сегодня занимаются по всему миру. Что собой представляют такие тренировки по аэробике?

Они представляют собой комплекс упражнений с подъемом и опусканием ног. Занимающиеся  аэробикой этого направления «шагают», делают переходы, становятся на платформу, и все это в определенном ритме. Совсем молодые девочки, девушки, женщины и даже бабушки с удовольствием и пользой делают упражнения под музыку на степе. Почему они выбирают степ тренировки?

О полезе данного вида аэробики (16+)

Эффект от степ занятий сложно переоценить:

  • Степ сгоняет лишний вес — жиры и калории сжигаются очень активно, тренируясь, вы постепенно и здоровым образом худеете.
  • Укрепляются сердечные мышцы, причем быстро — эффект от данного вида аэробики есть уже через 1-1,5 месяца систематических занятий.
  • Эта аэробика улучшается координация движений, ловкость, гибкость и грация.
  • Еще степ ренируется дыхание, укрепляются нервы, повышается самочувствие — становится больше энергии.

При этом занятия степ-аэробикой для начинающих подходит просто идеально, ведь в процессе выполнения упражнений работает большое количество групп мышц. И результатом регулярных тренировок становятся не горы мускулов, а стройное, гибкое, сексуальное и одновременно сильное тело. А как эффективен степ для похудения! Лишний вес с помощью аэробики сбрасывается в любом возрасте, причем планомерно и здоровым путем, что вдвойне важно для очень полных или женщин, которым за 40.

Кстати, рассчитан степ не только на начинающих, но и на уже давно занимающихся. Даже профессиональные гимнастки частенько выполняют ее упражнения — аэробика служит им в качестве разминки.

Удобна степ-аэробика и тем, что для занятий ею нужно минимум спортивного инвентаря. Для начала понадобится только специальная платформа. Она всегда есть в спортзале, и домой ее купить не проблема. Кстати, а где же тренироваться?

Где заниматься, дома или в спортзале?

Лучше ходить в зал: там и тренер есть, который всегда сможет подсказать, и места хватает. Да и покупать инвентарь для занятий не нужно, и отвлекать домашних своей громкой музыкой не придется. Плюс, в спортзале занимаются все вокруг, а это мотивирует. В веселой женской компании вы быстрее достигнете результата — стройного, красивого, сильного тела — и обязательно заведете нескольких приятельниц.

Все затраты на посещение спортзала и занятия степ-аэробикой многократно окупятся. Чем? Здоровьем, гибкостью и сексуальной фигурой. Впишите степ в свой график, тем более что мы уже готовы поделиться с вами эффективными упражнениями.

Программа для начинающих

  1. ​Простой шаг — делайте 5-7 минут. Исходное положение — прямая стойка (расстояние между ногами в 10-15 см) с расправленной спиной и свободно опущенными руками. Пружинисто шагайте, сохраняя осанку и плечи. Это упражнение будет разминкой, дополнительно отлично укрепляющей бедра и икры.
  2. Приставной шаг — выполняйте 3-5 минут. Делайте на полу, без скамейки, сначала пружинисто, потом — со скольжением. Приставляйте ноги друг к другу поочередно, в ритм играющей музыки.
  3. Шаг «с захлестом» — отведите на него еще 5 минут. Выполняйте без скамейки, с определенным алгоритмом. Делайте пружинистый шаг, потом подряд два скользящих и подтягивайте пятку одной ноги к ягодицам, а после повторите упражнение с подтягиванием второй.
  4. Шаг «с коленом» — выполняйте 5 минут. Здесь алгоритм составляет 2-3 пружинистых или приставных. После каждой такой комбинации шагов подтягивайте колено к груди, а потом повторяйте упражнение для другой ноги. Этот этап степ-аэробики отлично тренирует гибкость.
  5. Прыжок «в сторону» — делайте 5-7 минут. Исходное положение — как в первом упражнении: с прямой спиной и почти составленными вместе ногами. Выполняете два шага, потом один большой вправо, затем еще четыре обычных и снова большой, но уже влево.
  6. Шаг на скамейку — все тех же 5 минут на выполнение. Выставьте высоту степ-платформы на 20 см, потом станьте перед нею с руками на талии. Сделайте 2 шага к ней, а на третьем опустите ногу на саму скамейку. Оттолкнитесь от платформы, перейдите на другую сторону и выполните упражнение для второй ноги.
  7. Прыжок на скамейку — делайте 20 раз, каждый — с другой ноги. Станьте за 2 шага от платформы, слегка согните руки. Сделайте 2 шага вперед и 2 — назад, а после прыгайте на скамейку — так, чтобы попасть на ее центр обеими ногами. Затем, не разворачиваясь, сойдите с платформы, сделав шаг назад. В этой части степ-аэробики вы отлично потренируете икры, бедра и даже нижний пресс.
  8. Прыжок со скамейки — делайте 20 раз, каждый — в противоположную сторону. Исходное положение — прямая стойка на платформе. Подпрыгивайте вверх и в сторону — так, чтобы при приземлении одна нога оставалась на скамейке, а другая попадала на пол.

Это базовые упражнения, но уже при их выполнении степ-аэробика для похудения будет весьма эффективной. В дальнейшем, привыкнув, вы можете усложнить программу. Делайте большее количество раз, выставьте уровень платформы повыше, берите в руки гантели во время шага, выполняйте прыжки с разворотом. Степ-аэробика — это креатив.

Видео-урок: начальный уровень

Лучшие степ-упражнения Шона Т.

Есть несколько тренажеров, на которые вы смотрите и сразу видите, что они обеспечат вам тяжелую тренировку. Оборудование, такое как тренажер со штангой или подвеской. Но шаг? Это примерно так же непритязательно.

Но не дайте себя обмануть - вы можете сделать очень многое, сделав небольшой шаг. Новая шестинедельная тренировочная программа Shaun T Transform: 20, доступная на Beachbody On Demand, ставит ступеньку в центр его 20-минутных HIIT-тренировок, которые обещают сжигать калории и наращивать мышечную массу.

Мы попросили Шона выбрать пять его любимых шаговых упражнений из Transform: 20, чтобы вы могли попробовать.

«Самые сложные движения в Transform: 20 движений взрывоопасны, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться на шаге», - говорит Шон. «Моя задача - делать эти движения как можно медленнее. Таким образом, вы действительно можете почувствовать их всем телом ».

Каждое движение демонстрирует Чип, один из тренеров команды Transform: 20. Выполните их несколько раз, чтобы уменьшить движения, затем попробуйте собрать их все вместе для мини-пошаговой тренировки, которая затронет мышцы всего тела.

Связывающий выпад в приседаниях

«Мое любимое движение - это соединяющий выпад в приседе, - говорит Шон. «Это так динамично. Вы тренируете бицепсы бедра, квадрицепсы и ягодицы одновременно ».

Перемешивание стола

«Мое второе любимое занятие, - говорит Шон. «Вы прорабатываете плечи и пресс, и это также проверяет вашу ловкость.

Паркур

«Это включает в себя множество основных поворотов, - говорит Шон. - Оно будет гореть!»

Арахисовое масло и желе

«В этом есть немного силы и много контроля, что мне очень нравится», - говорит Шон.

Перевертывание бедра для подъема вверх

«У меня были тяжелые времена с этим движением, но оно отлично подходит для сбалансированной тренировки», - говорит Шон .«Это действительно круто».

Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома

Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома

Творческая прогулка вверх и вниз по лестнице тонизирует ноги и может даже контролировать уровень сахара в крови. Попробуйте эти семь простых упражнений на лестнице прямо сейчас.

Персонал клиники Мэйо

Для хорошей тренировки не нужны модные тренажеры. Возможно, вам даже не придется выходить из дома. Сделайте несколько быстрых упражнений в свой день, просто поднявшись по лестнице.

Исследования показывают, что подъем по лестнице помогает укрепить и тонизировать мышцы ног. Он сохраняет гибкость артерий ног, что облегчает движение крови. Лучший кровоток в ногах означает более здоровое сердце и тело.

Трехминутная прогулка вверх и вниз по лестнице после еды также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Экономили сон прошлой ночью? Если вы молодая женщина, подъем по лестнице может разбудить вас лучше, чем чашка кофе.

Простая прогулка вверх и вниз по лестнице дает вам аэробную тренировку.Но вы можете получить еще больший прирост здоровья, добавив несколько движений, связанных с сопротивлением и балансом. Усильте свой распорядок дня с помощью этих семи простых упражнений по лестнице.

1. Отжимания от лестницы

Выполняйте упражнения по лестнице, не делая шага.

  • Крепко поставьте руки на ступеньку. Руки должны находиться прямо под плечами.
  • Упритесь пальцами ног в пол и вытяните ноги в положение планки. Вы должны почувствовать, как работают мышцы кора (живота).
  • Вдохните и согните руки в локтях. Опускайтесь так, чтобы грудь оказалась чуть выше лестницы.
  • Выдохните, выпрямляя руки и поднимая тело в исходное положение.
  • Во время упражнения держите шею и спину в нейтральном положении. Не позволяйте бедрам опускаться.

2. Подъем по лестнице

  • Начните с нижней части лестницы, с рук и ног.
  • Руки должны находиться под плечами, колени ниже бедер, а ступни должны стоять на земле.
  • Медленно поднимитесь на пальцы ног, отрывая оба колена от пола.
  • Держите спину в нейтральном положении.
  • Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед к следующему шагу.
  • Измените этот узор на кресте для желаемого количества лестниц, по которым вы хотите подняться.

3. Выпад по лестнице

  • Отойдите от лестницы и встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч.
  • Отведите левую ногу назад, чтобы упереться в ступеньку.
  • Вдохните, согните колени и опустите тело.
  • Выдохните, вытяните ноги и вернитесь в положение стоя.
  • Ваше переднее колено должно находиться над центром передней стопы. Не позволяйте колену сгибаться выше пальцев ног.
  • Повторите необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на правую ногу.

4. Шаг вперед

  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч, перед ступенькой.
  • Напрягите корпус и поставьте левую ногу на ступеньку, сохраняя при этом прямой позвоночник.
  • Перенесите вес на левую ногу.
  • Выдохните, надавите на левую пятку и поднимитесь на ступеньку.
  • Полностью поставьте правую ногу на ступеньку. Вдохните, а затем медленно опустите левую ногу на пол.
  • Верните правую ногу на пол, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Продолжайте вести левой ногой, пока не достигнете желаемого количества повторений, затем повторите на противоположной стороне.

Хотите более серьезный вызов? Держите гантель или утяжеленный предмет в руке, противоположной шагающей ноге.

5. Боковая подножка

  • Встаньте, поставив ноги параллельно (боком) лестнице. Правая сторона вашего тела должна быть ближе всего к лестнице.
  • Используя мышцы живота, слегка согните ноги в коленях и бедрах.
  • Сделайте первую ступеньку правой ногой, а затем левой.
  • Продолжайте это шаговое движение, пока не достигнете вершины лестницы.
  • Всегда вперед с высокой ногой. Не позволяйте ногам скрещиваться при подъеме по лестнице.
  • Вернитесь вниз по лестнице и повторите последовательность, ведущую левую ногу.

6. ​​Крабовые прогулки

Это упражнение по лестнице начинается наверху лестницы.

  • Сядьте наверху лестницы, ступни на 2 ступеньки ниже вас и примерно на ширине плеч.
  • Обведите руки за спину и положите руки на верхнюю ступеньку.
  • Медленно поднимите бедра от земли, напрягая при этом ягодичные мышцы.
  • Упритесь руками в ступеньку, чтобы плечи не поднимались вверх.
  • Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед к следующему шагу.
  • Поочередно спуститесь по ступенькам с помощью краба через плечо.

Для более серьезного испытания начните с нижней части лестницы и ползите вверх.

7. Лестничные переходы

В этом упражнении вы будете выполнять мини-приседания.

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, на самой нижней ступеньке.
  • Лицом к основанию лестницы.
  • Опустите бедра вниз и назад, согнув колени. Обязательно задействуйте мышцы живота. Прыгните вперед обеими ногами со ступеньки.
  • При приземлении согните ноги в коленях, чтобы контролировать приземление. Работайте над посадкой мягко.
  • Сохраняйте равновесие, махнув руками вперед.
  • Держите колени на уровне ступней. Не позволяйте коленям опускаться внутрь при приземлении.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Безопасность на лестнице

Хороший баланс необходим для любой лестницы. Перед тем как приступить к выполнению любых упражнений по лестнице, убедитесь, что вы устойчиво стоите на ногах. Если вы не можете стоять на одной ноге в течение 45 секунд, не держась за что-то, возможно, вы не сможете безопасно выполнять некоторые из этих упражнений. Кроме того, некоторые из них, например прыжки по лестнице, могут быть опасными, если у вас потеря костной массы или остеопороз.Не уверены, стоит ли им попробовать? Спросите своего врача, безопасны ли для вас упражнения на лестнице.

И, наконец, положите телефон. Прокрутка социальных сетей, ответ на текст или звонок во время упражнения по лестнице может привести к опасной ошибке и падению.

22 мая 2018 г. Показать ссылки
  1. Wong A, et al. Влияние подъема по лестнице на артериальную жесткость, артериальное давление и силу ног у женщин в постменопаузе с гипертонией 2 стадии. Менопауза. В прессе.По состоянию на 4 марта 2018 г.
  2. Honda H и др. Повторное трехминутное упражнение по лестнице-спуску после еды в течение 2 недель повышает уровень 1,5-ангидроглюцитола в сыворотке крови у людей с диабетом 2 типа. Журнал физиотерапевтических наук. 2017; 29: 75.
  3. Takaishi T, et al. Подъем-спуск по лестнице ускоряет снижение постпрандиальной гипергликемии более эффективно, чем упражнения на велосипеде. BMJ Open Diabetes Research Care. 2017; 5: e000428.
  4. Дженнингс А.Систематический обзор вмешательств по увеличению использования лестницы. Американский журнал профилактической медицины. 2017; 52: 106.
  5. Randolph DD. Хождение по лестнице дает больше энергии молодым женщинам, лишенным сна, чем низкие дозы кофеина. Физиология и поведение. 2017; 174: 128.
  6. Hazelton AC (заключение экспертов). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 марта 2018 г.
  7. Thompson WG (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 28 марта 2018 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Кардио степ-тренировка для сжигания жира для ягодиц и бедер - видео тренировки степ-аэробики

Вы, ребята, очень давно просили видео тренировки степ-аэробики, и мы наконец-то смогли его предоставить! Однако это не обычная пошаговая тренировка. Вместо того, чтобы работать над шагом в течение часа или более, мы добавляем в него свое собственное вращение (разве не всегда?) И делали интервалы достаточно интенсивными, чтобы вы вспотели и вписались в хорошую тренировку менее чем за 15 минут, что сэкономит ваше время на силовых тренировках и / или хороших долгих заминках и растяжках.

Одна из причин, по которой это упражнение более интенсивно, чем обычное обычное часовое занятие, заключается в том, что я хотел использовать эту тренировку, чтобы по-настоящему нацеливаться на ягодицы и бедра. Я поднял ступеньку до трех подступенков с каждой стороны, и на самом деле использовал бы больше, если бы они были у меня под рукой, хотя это привело бы к еще более лиловому лицу и к большему пыхтению и пыхтению (извините) к концу видео. Я использовал элементы плиометрики, которые очень эффективны для увеличения взрывной силы и скорости, не говоря уже о том дополнительном преимуществе, что они сжигают большое количество калорий и отлично подходят для изменения формы тела.В этой тренировке много скрытых приседаний, приседаний с прыжком, боковых приседаний и выпадов.

Все, что вам нужно для этой тренировки, - это шаг аэробных упражнений или любой вид шага или скамьи, достаточно устойчивый, чтобы вы могли безопасно подпрыгивать вверх и вниз. Вы можете использовать столько стояков, сколько вам нужно, помня, что более высокая скамья, при условии соблюдения формы, будет способствовать более высокому сжиганию калорий и большей нагрузке на нижнюю часть тела.

Начинаем достаточно легко, чтобы вам не понадобилась отдельная разминка. В этом видео нет заминки, поэтому обязательно найдите одно из наших видео о растяжке, если вы не перейдете сразу к другой тренировке.

Тренировка для печати
Интервалы разминки: 50 секунд каждый, без отдыха
Высокое колено марта
Базовый шаг
Задницы
Ряд + подъемник

Аэробная степ-тренировка: 50 секунд включено, 10 секунд выключено
Из стороны в сторону: 3 колена
Хмель + 2 ступеньки Джека
Боковые подножки + высокие удары
Центральный прыжок + приседания
Высокое колено + толчок
Кроссоверы
Подъемник + вылет
Базовый шаг

Какие еще видео тренировок я могу использовать с этим?
Эта короткая кардио-степ-тренировка очень хорошо сочетается с силовыми тренировками для верхней или нижней части тела.Я снял это вместе с короткой тренировкой (еще одна короткая, но интенсивная 10-минутная программа) для нижней части тела, и это была отличная комбинация, чтобы быстро вспотеть и сжечь мышцы ягодиц и бедер.

Что вы думаете о нашем самом первом видео с пошаговой тренировкой? Хотите больше, и если да, то дольше? Легче или сложнее? Поговори с нами; мы хотим услышать от вас и слушаем - наши зрители - это те, кто определяет, какие видео о тренировках мы выпускаем, так что говорите!

Тонизирующих упражнений с использованием степа

занятие степ-аэробикой.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Ступени - это тренажеры для кардиотренировок и аэробных упражнений. Но наряду с сжиганием калорий и учащением пульса вы можете использовать степ для упражнений, которые тонизируют мышцы рук и ног. Добейтесь максимального результата, включив в свою рутину тонизирования шаг.

Группы мышц работали с шагом

Вы можете использовать шаг по-разному, чтобы тонизировать почти все основные группы мышц вашего тела.Традиционно степ используется для тонуса нижней части тела, включая ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икры. Но вы также можете использовать его для тонуса верхней части тела и основных мышц.

Приседания и боковой подъем

Поверните корпус так, чтобы бедра и плечи были перпендикулярны шагу. Поставьте ногу как можно ближе к ступеньке на платформу на уровне бедер. Ноги должны быть примерно на ширине плеч, а ваш вес должен приходиться на пятки.Держите обе ноги в вертикальном положении и присядьте назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Распределите вес равномерно между ступнями. После того, как вы присядете, оставьте ступню на ступеньке и поднимите вторую ступню для подъема отводящей ноги в сторону. Сделайте восемь повторений и поменяйте сторону.

Выпады и подъемы колен

Встаньте лицом к ступенькам, поставив ступни на ширину плеч. Поставьте одну ногу на платформу. Поднимите пятку задней ноги так, чтобы она немного оторвалась от земли.Чтобы сделать выпад, согните оба колена, но не превышайте угол 90 градусов между коленом и лодыжкой. Ваш вес должен приходиться на пятку передней ноги. После выпада одним движением снова выпрямите ноги и поднимите заднее колено к груди, удерживая мышцы пресса напряженными. Повторите восемь раз и поменяйте сторону.

Динамическая перевернутая планка

Поставьте оба предплечья на ступеньку и совместите плечи над локтями. Вытяните ступни, чтобы балансировать на носках.В этом положении планки держите спину ровной, а мышцы живота напряженными. Поочередно поднимайте предплечья и переносите вес на ладони, чтобы принять позу отжимания. Затем переместите свой вес так, чтобы вы снова легли на предплечья. Повторите, стараясь сохранить ядро ​​как можно более стабильным.

Другие упражнения

К другим тонизирующим упражнениям, которые вы можете выполнять с шагом, относятся подъемы на носки, подъемы, прыжки с шагом, перевернутые отжимания, боковые прыжки, боковые планки, подъемы спины, скручивания брюшного пресса, жим лежа, махи на груди и отжимания на трицепс. Попробуйте увеличивать и уменьшать высоту ступеньки, чтобы изменить интенсивность некоторых из этих упражнений, и используйте отягощения для увеличения интенсивности.

Как тренироваться с помощью шага упражнения - Кайла Итинес

Кто не хочет получать от тренировок максимум удовольствия? Если вы хотите возобновить тренировки через некоторое время или сделать кардио-тренировки более эффективными, я уверен, что вы хотите воспользоваться преимуществами регулярных тренировок с потом!

Есть несколько недорогих видов оборудования, которые помогут вам повысить интенсивность ваших тренировок.Один из них довольно недооценен - ​​шаг упражнения!

Перейти к:

Если ваша цель - привести в тонус ягодицы и бедра, шаг для упражнений - это то оборудование, о котором вы, возможно, даже не думали включать. Шаг может сделать упражнения более сложными, и ваше тело будет работать немного тяжелее.

Узнайте, как получить максимальную отдачу от упражнений и повысить свои результаты!

Использование шага упражнения

Вы, наверное, видели упражнения в тренажерном зале или в одном из моих видео о тренировках!

Шаги для упражнений (также известные как степ-платформы или аэробные шаги) можно использовать для всех видов кардио и укрепляющих упражнений с использованием собственного веса, гантелей или гантелей. Возможно, у вас остались воспоминания о них из старых классов степ-аэробики - поверьте мне, есть веская причина, по которой они все еще существуют!

Если вы хотите разнообразить приседания и отжимания, ступенька - отличный способ сделать это!

Перед тем, как использовать упражнение в первый раз, обратите внимание на несколько мер безопасности. Убедитесь, что вы установили подходящую высоту шага в упражнении.

Регулировка высоты ступеньки для упражнений

Есть несколько разных способов отрегулировать высоту шага в упражнении, в зависимости от вашего типа.

Моя ступенька для упражнений аналогична показанной на фото, это означает, что вы просто добавляете подступенки внизу, чтобы увеличить высоту. Тот, который я использую, имеет простую защелкивающуюся систему, в которой вы перемещаете фитинг, чтобы отрегулировать высоту. В других конструкциях ступеней используется система штабелирования с предварительно установленными подъемниками для регулировки ступени упражнения на желаемую высоту.

Высота, которую вы выбираете для шага для упражнений, должна быть удобной для вас. Он также будет варьироваться в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. Например, если вы делаете резкие отжимания, вам может потребоваться самая низкая ступенька.Если вы используете ступеньку для альпинистов, вам может потребоваться немного больше высоты.

Вот простой способ запомнить, какая высота лучше: для упражнений на нижнюю часть тела, чем выше шаг, тем они сложнее. Для упражнений на верхнюю часть тела (например, отжиманий на наклонной поверхности) более высокая ступенька облегчает движение.

Шаговые упражнения

Если вы готовы приступить к выполнению шага упражнения, то вам нужно знать, с чего начать!

Возможно, вы видели пару видео в моей социальной сети, где я использовал свой шаг для упражнений.Если вы добавите немного высоты к некоторым упражнениям, это поможет повысить их интенсивность, обеспечив усердную работу и получение результатов от каждой тренировки.

Вот некоторые из моих любимых степ-упражнений:

  • Сплит приседания
  • Метчик ступенчатый
  • Кнопки отжимания
  • Обратные выпады и подъемы колен
  • Повышение

Преимущества использования шага для упражнений

Есть много преимуществ добавления шага упражнения в ваш график тренировок.

Некоторые из преимуществ использования шага для упражнений:

  • Улучшена балансировка и координация. Совместное движение верхней и нижней части тела при шаге вверх и вниз требует координации и равновесия.
  • Шаги упражнений отлично подходят для тонуса. Шагая вверх и вниз, вы прорабатываете мышцы ног и активируете ягодичные мышцы. Добавление утяжелителей для рук помогает увеличить интенсивность.
  • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Добавление шага упражнения к упражнениям выше увеличивает интенсивность и может помочь увеличить частоту сердечных сокращений.

Вы также можете использовать шаг для изменения упражнений. Например, добавление шага к отжиманиям на коленях - отличный способ развить силу для отжиманий.

Добавление шага упражнения к тренировкам

Еще одна веская причина использовать ступеньки для упражнений - они могут разнообразить ваши тренировки! Когда вы перепутаете свой тренировочный распорядок, скука перестает скучать. Кроме того, вы можете попробовать что-то новое и увидеть, как ваше тело адаптируется к более сложным тренировкам - отличный повод попробовать что-то новое!

Вы используете степ-упражнения дома или для тренировок в спортзале? Поделитесь своими мыслями в комментариях!

5 упражнений, которые добавят немного веселья в ваш шаг

От спринта до бега трусцой и ходьбы - вы должны начинать свои любимые кардиоупражнения с легким волнением и бодрой походкой.

Но чтобы поддерживать себя в отличной форме, важно постоянно бросать вызов своему телу, используя интервалы силовых тренировок и много растяжек. Таким образом, пешеходные и беговые маршруты возле Марлтона, Уайтинга, Хауэлла и Сомерсета будут встречены бодрым темпом.

К счастью, мы здесь, чтобы дать бегунам и пешеходам всех возрастов полезные советы в этом руководстве «5 упражнений, чтобы добавить немного весны в ваш шаг», созданном Trinity Rehab.

Итак, независимо от того, собираетесь ли вы на работу или готовитесь к марафону, вы узнаете все, что нужно для укрепления своего тела.

Вращение бедра лежа

Подумайте об этом: ваши бедра обеспечивают вам поддержку и стабильность, необходимые для легкого выполнения ног.

Увеличивая подвижность бедер, вы можете преодолевать любые сложные пешеходные маршруты и даже чувствовать себя более комфортно, сидя за своим столом. Итак, чтобы сделать именно это, попробуйте это упражнение «Вращение бедрами лежа».

Вот шаги:

  • Лягте на спину на коврик для упражнений.Затем согните оба колена и поставьте ступни на коврик.
  • Приложите правую лодыжку к левому колену так, чтобы правая нога образовала треугольник. Затем поворачивайте бедро внутрь и наружу, пока не почувствуете, что его тянут.
  • Как только вы почувствуете растяжение, прижмите руку к колену примерно на тридцать секунд. Поставьте ногу обратно на пол и повторите то же упражнение с другой ногой.

Растяжка бабочки

Ключ к бодрости в шаге - это правильно растянуть мышцы паха и сгибатели бедра.К счастью, эта растяжка-бабочка обладает преимуществами обоих!

Начните с того, что сядьте прямо на земле, прижав подошвы ног друг к другу и направив колени в разные стороны.

После того, как вы примете это положение, сдвиньте пятки ног по направлению к телу, чтобы увеличить интенсивность растяжки. Сохраняйте эту позу от тридцати секунд до двух минут, в зависимости от вашей гибкости.

Приседания на силу

Хотя растяжка имеет решающее значение для развития ваших способностей к бегу и ходьбе, вы не можете забыть о мышцах ног и ягодицах.Чтобы укрепить силы перед длительной тренировкой или улучшить повседневное равновесие, попробуйте приседания.

Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, а руки положите на бедра. Напрягите мышцы живота, напрягая мышцы живота.

Затем опустите тело к земле, пока бедра не станут параллельны полу, и замерзните на пару секунд. Чтобы завершить движение, просто верните ноги в исходное положение. Поздравляю, вы сделали свой первый присед! Выполните это упражнение около тридцати раз, чтобы укрепить ноги.

Ходьба на носке

Чтобы укрепить икроножные мышцы, попробуйте это упражнение с ходьбой на носках. Все, что вам нужно сделать, это встать прямо и медленно оторвать пятки от пола. Как только вы почувствуете себя комфортно с равновесием, идите вперед и назад на подушечках стоп в течение примерно тридцати секунд.

Повторите это упражнение еще три раза или пока не почувствуете жжение в икрах. Вскоре у вас появятся сильные ноги, которые будут нести вас во время ходьбы или бега.

Выпады с ходьбой

Чтобы получить комплексное упражнение, которое укрепит ваши ноги, попробуйте эту тренировку с выпадом с ходьбой. Для начала встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед правой ногой.

Постепенно опускайте левое колено к земле, пока правая нога не станет параллельна полу. Затем надавите на правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение левой ногой, выполняя упражнение примерно по десять раз с каждой стороны. Тогда вы будете готовы отправиться в путешествие!

Посетите наш центр физиотерапии сегодня!

В Trinity Rehab наши врачи физиотерапевтов помогают пациентам из городов Марлтон, Уайтинг, Хауэлл и Сомерсет в достижении их целей в области мобильности и фитнеса.Так что, если вы захотите вернуться к любимой физической активности, не стесняйтесь проконсультироваться с нашей командой экспертов.

С помощью наших физиотерапевтов, имеющих государственную лицензию, вы вернете себе подвижность и с легкостью будете преодолевать местные тропы. Просто запланируйте бесплатный осмотр, зарезервируйте первую встречу или свяжитесь с нашей командой сегодня!

Step Exercises with Cardio - Divers Alert Network

Считающиеся формой профилактической медицины Американским колледжем спортивной медицины, упражнения имеют широкий спектр положительных физических, умственных и когнитивных преимуществ. Следующая программа поможет вам оставаться в форме и быть здоровым перед следующим погружением. Используйте модификации и задачи в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и уровнем физической подготовки.

Эта программа рассчитана на время, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всего упражнения, чтобы укрепить сердце, легкие и мышцы. После завершения каждого упражнения в течение одной минуты выполните 30 секунд переключения шагов, прежде чем переходить к следующему упражнению. Попробуйте выполнить два или три круга этого упражнения.

Switch Steps
  1. Начните со слегка согнутой ступни на ступеньке, а другую - прямо позади вас, всего в нескольких дюймах от ступеньки.Держите большую часть веса на передней ноге и используйте заднюю ногу для равновесия.
  2. Держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.
  3. Прыгните, поменяйте ногу в воздухе и приземлитесь на другую ногу в исходное положение.
  4. Повторяйте в течение 30 секунд после каждого упражнения.

Модификация: Чтобы свести к минимуму удар, вместо этого делайте подъемы, делая шаг правой ногой, затем левой ногой, затем опуская правую ногу, а затем левую. Повторите, начиная с левой ноги.

Приседания Выпады
  1. Начните с одной ступни на ступеньке, а другой - на земле, ступни должны быть немного шире плеч.
  2. Приседайте, как будто вы сидите на стуле, держа грудь вверх, а вес - на пятках.
  3. Вернитесь в положение стоя.
  4. Поставьте ногу, стоящую на земле, прямо за собой, сохраняя при этом широкую стойку.
  5. Опустите свой вес прямо в выпад.
  6. Повторяйте по одной минуте с каждой стороны.

Модификация: Опускайтесь вниз только на 45 градусов вместо 90.
Задание: Сделайте два повторения одного движения с прыжком между ними, прежде чем переключиться на другое движение (присед, прыжок, присед, выпад, прыжок, выпад). Во время прыжка сохраняйте положение приседа или выпада.

Боковые прыжки
  1. Начните с того, что руки на ступеньке и обе ступни на одной стороне, ноги согнуты в приседе.
  2. Наклонитесь вперед, положив вес на плечи.
  3. Перепрыгните ступеньку, приземлившись на другой бок.
  4. Повторять в течение одной минуты.

Совет: продолжайте смотреть на ступеньку.
Изменение: Шагайте по одной ноге за раз, начиная с ноги, ближайшей к шагу.
Вызовы: Держите ноги вместе, когда прыгаете. Прыгай быстрее.

Dip Leg Up
  1. Сядьте на землю спиной к шагу.
  2. Положите руки на край ступеньки кончиками пальцев к спине.
  3. Выпрямите руки и слегка согните ноги (чуть больше 90 градусов).
  4. Поднимите одну ногу и слегка согните руки под углом 90 градусов.
  5. Выпрямите руки, все время держа ногу в приподнятом положении.
  6. Повторяйте в течение одной минуты, а затем переключитесь на поднятие другой ноги на одну минуту.

Совет: двигайтесь медленно вверх и вниз.
Модификация: Нижнюю ногу подвести ближе к ступеньке. Держите обе ноги на земле.
Задание: Задержитесь за основание с согнутыми руками в течение трех секунд, прежде чем снова подняться.

Морская звезда
  1. Лягте животом на ступеньку.
  2. Положите руки на землю перед собой, а пальцы ног на землю позади вас.
  3. Ваши руки и ноги должны быть открыты в форме буквы V.
  4. Поднимите голову, одновременно медленно поднимая руки и ноги.
  5. Медленно опустите их на землю. Не бейте руками или ногами по земле.
  6. Повторять в течение одной минуты.

Совет: на протяжении всего упражнения смотрите вперед.
Модификация: Не поднимайте руки и ноги так высоко.
Задание: Держите руки и ноги поднятыми в течение трех секунд, прежде чем опускать их.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *