Тренировки с гирями: Комплексы упражнений с гирей от мастеров

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что организм в полном порядке.

Люди, имеющие проблемы с сосудами, сердцем, суставами и хронические заболевания, кроссфит нельзя рассматривать.

Тренировки на силу

Гири отлично подходят для силовых занятий.

Программа занятий должна включать в себя следующее:

• Тяги.
• Приседания с весом.
• Выпады.
• Жим над головой.
• Махи.

Выполнять следует в среднем темпе, без каких-либо толчков. Дыхание должно быть размеренным и спокойным.

Занятия со снарядом для бойцов

Программы для занимающихся единоборствами должны иметь упражнения на выносливость и силу. Следовательно, нужно объединить силовые нагрузки с кроссфитом. К подобным занятиям необходим особенный подход.

Перед тренировками делается разминка. Из стандартных упражнений: приседаний, жимов над головой, тяги к животу, отжиманий, мельницы, выпадов и махов создаётся пирамида. На всех ступенях этой пирамиды используются лишь пять повторов.

В первый день необходимо сделать 3 упражнения, затем 4 и т.д., пока не будут выполняться все перечисленные упражнений.

Программы рывка гири

Один из лучших видов тренировок. Для этой программы не потребуется много времени, однако, отличный результат можно получить всего 30 дней спустя.

Выполнять тренировки следует в течение 120 дней, делая один день отдыха между каждым занятием. Начинать следует с веса  в 16кг. К концу занятий вес должен быть 32 кг.

В программу входят: толчки, выпады, махи и жим. Тренироваться следует около получаса. Отдыхать между повторами нужно не более 60 секунд.

Чтобы иметь отличное тело нет необходимости часами заниматься в залах. Потребуется лишь купить гирю и заниматься по 30 минут дома, в течение 3-4 месяцев.

Ютюб-канал «Кузница спорта» предлагает свою подборку лучших упражнений с гирями:

9 Общий Балл

Тренировки с гирей приносят ощутимые результаты. Они помогут вам стать выносливее и сильнее. Если вы не согласны с оценками статьи, поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей!

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

9. 5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

Плюсы

• Тренировки с гирей увеличивают силу и выносливость
• С помощью гири можно накачать мышцы

Минусы

• Такие тренировки больше подходят для мужчин

Программа тренировок с гирями — SportWiki энциклопедия

Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме[править | править код]

• Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.

• Цель бега — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег — это активный отдых.

• Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве. Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.

• Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.

Разнообразие упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. В своей книге Weight Lifting («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом… для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю.

Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Атлеты волнообразно меняют нагрузку, чтобы мышцы постоянно реагировали на тренировочный стимул.

Распределение интенсивности тренировок в неделе:

• Понедельник — тренировка средней интенсивности.
• Вторник — разные упражнения.
• Среда — чуть более тяжелая тренировка, чем в понедельник.
• Четверг — разные упражнения.
• Пятница — выходной.
• Суббота — тренировка на пределе сил.
• Воскресенье — выходной.

По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни основных гиревых упражнений. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и жимах. Выполняйте турецкие подъемы, мельницы, жимы под углом, жонглирование. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные.

Недельная программа тренировок с гирями:

• Понедельник — тяжелые жимы и тяги.
• Вторник — выходной.
• Среда — легкие жимы и тяги.
• Четверг — разные упражнения.
• Пятница — средние жимы и тяги.
• Суббота — разные упражнения.
• Воскресенье — выходной.

Понятно, что вы можете составить расписание тренировок на любое количество дней. Хоффман советует тренироваться с повышенной нагрузкой по субботам. Другие предлагают тренировки с тяжелой, средней и легкой нагрузкой в понедельник, среду и пятницу соответственно. Применительно к русскому гиревому спорту программа могла бы выглядеть следующим образом.

Можете перенести тяжелую тренировку на среду или четверг — считается, что в эти дни вы лучше всего готовы к интенсивным тренировкам.

• Понедельник — средние жимы и тяги.
• Вторник — разные упражнения.
• Среда — выходной.
• Четверг — тяжелые жимы и тяги.
• Пятница — легкие жимы и тяги.
• Суббота — выходной.
• Воскресенье — разные упражнения.

Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.

Расчет количества повторов и рабочего веса[править | править код]

Число повторов подбирают сугубо индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета.

Людям эктоморфного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкой. Людям с крепким телосложением (эндоморфам), наоборот, советуют делать не менее 15 повторов в сете.

Все это верно, но далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режиме, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на результаты, чем самая правильная схема тренинга.

Если атлет привык тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность минимального увеличения повторов будет сигналом для увеличения веса гири.

Так, если атлет привычно выполняет 5-8 повторов, то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, что вес следует повысить.

При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.

Читинг[править | править код]

Эффективному увеличению рабочего веса в гиревом тренинге помогает легкий читинг (подъем отягощения за счет инерции тела). В традиционном бодибилдинге такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к травме. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении изолированных движений. Но при работе с гирями дело обстоит иначе.

Техника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Гирю атлет всегда жмет или тянет так, как ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, а мышцы всегда нагружаются комплексно.

Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к грамотно организованной гиревой тренировке.

Упражнения на развитие координации можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в рабочем состоянии и он умел ими управлять.

Начиная тренироваться с гирями, необходимо отражать в дневнике все мелочи с первых дней. В этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или два.

Поскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.

Частота тренировок[править | править код]

Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:

• Мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии, должны успевать восстанавливаться (переставать болеть).
  • В отличие от обычных тренировок со штангой и гантелями, где чаще всего добавляют еще сутки или двое отдыха (и это действительно необходимо для изолированных движений), в гиревом (комплексном) тренинге дни отдыха практически не нужны. Например, если мышцы ног восстанавливаются за 4 дня, то вернуться к их проработке имеет смысл лишь на 5-е сутки, но в эти дни можно тренировать любые другие мышечные группы;

• Организм обязательно должен успевать восстановить запас энергии, растраченной на тренировке. В противном случае можно перетренироваться.

Энергетические показатели необходимо фиксировать в дневнике, постоянно контролируя общий тонус организма.

Интенсивные физические нагрузки приводят к заметному повышению гормонального фона, а это позволяет чувствовать себя бодрым. Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает, что непременно отражается на самочувствии бодибилдера.

Если спортсмен ощущает слабость в теле, плохо спит и кривится при виде спортивного инвентаря, то ему явно нужен полноценный отдых.

Тренинг с гирями должен быть и мощным рывком вперед, и в то же время отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл в идеале способствует обновлению нервных волокон, проводящих сигналы к мышцам, и заставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам придется увеличивать объем энергии, который они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в развитии культуриста.

И все же главное для культуриста — это постоянное увеличение мышечной массы. Различные виды тренинга дают разнообразие и гарантию безостановочного роста, поэтому ни в коем случае не следует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. А их немало.

Например, существует устойчивое мнение, что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов и сетов или, наоборот, что пампинг дает массу, а при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма.

Любые ограничения тормозят полноценное развитие, тем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу, а анаболическим гормонам, выделяющимся во время интенсивных тренировок.

Значит, именно гормоны и должны стать главной целью работы с «железом», а гири — это прекрасный метод значительного повышения интенсивности и, как следствие, улучшения гормонального фона.

Циклы гиревого тренинга могут длиться от 1 до 3 месяцев. Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:

• 4-6 недель — гири;
• 8—12 недель — гантели и штанга.

В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.

• Понедельник — легкие рывки. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
• Среда — средние махи. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
• Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время.

Вам брошен вызов — переходите к более тяжелой гире.

Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.

Подходы и повторения[править | править код]

А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».

Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».

Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5… Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».

Мастер русского гиревого спорта Джаред Савик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».

Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».

Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине… и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».

После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью».

Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука периодизации учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.

Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг Табата длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».

Если болят плечи или локти

Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.

Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по программе минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.

Если дух сильнее рук

Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Любой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней, что сказывается на тренировках».

«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать 80-90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев. Они позволят вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать рукоять при рывках. Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся перчатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший и недорогой инструмент».

«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».

Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт[править | править код]

Легкий понедельник

1. Легкие комбинации из взятия веса на грудь и жима или армейские жимы: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу.
2. Легкие рывки: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.

Разнообразный вторник (не обязательно)

Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Средняя среда

1. Средние комбинации из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц, в которых на одну ступень меньше, чем в субботу.
2. Средние махи: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 70-80 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью.

Разнообразный четверг (не обязательно)

1. Можете сделать первое, второе или все три перечисленных далее упражнения.
2. Сделайте лестницу 5×5 из силовых взятий веса на грудь, затем перейдите к лестнице 5×1 из турецких подъемов с более тяжелой гирей, чем используется в лестницах. Дайте себе пятиминутный отдых между подходами.
3. Сделайте 2-3 подхода по 5-10 махов и/или 2-3 подхода по 1-10 рывков с гирей более тяжелой, чем обычно.
4. Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

Пятница — выходной

Тяжелая суббота

1. Тяжелое упражнение из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц до предела.

• Начните тренировку с гирей, которую можете выжать 5-8 раз.
• Делайте лестницы по (1, 2, 3) повторения.
• Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
• Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
• Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), переходите к более тяжелой гире.
• Не спешите между подходами и лестницами.

2. Жесткие махи: бросьте пару кубиков, чтобы определить продолжительность раунда, и за отведенное время сделайте столько махов, сколько сможете.

3. Каждые 4-8 недель заменяйте обычную субботнюю тренировку рывковым и жимовым тестом.

Воскресенье — выходной

Придерживайтесь этой программы, пока не сможете одной рукой выжать гирю вполовину вашего веса и сделать 200 рывков 24-килограммовой гирей за 10 минут. Говорят, что сила характера человека определяется не тяжестью преодолеваемых им трудностей, а их продолжительностью. Не имеет значения, насколько тяжелый вес вы рвете сегодня, если через месяц вы бросите тренировки.

Рекомендации по составлению тренировочной программы[править | править код]

Некоторые авторы рекомендуют менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели.

Марти Галлахер говорил, что идеальный год силовых тренировок состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.

Алексей Фалеев, мастер спорта и автор популярных в России фитнесс-программ, основанных на пауэрлифтинге, чередует 4-5 месяцев силовых тренировок с 4-5 месяцами динамических тренировок.

Вот спринт-интервал, предлагаемый рекордсменом рывкового теста в СССР: «Раз в неделю я тренируюсь минуту, затем минуту отдыхаю следующим образом. Я настраиваю беговую дорожку на 8 миль в час и наклон на 12. Я прыгаю на боковые направляющие, ставлю часы, жду, пока часы покажут 0:59, затем бегу ровно одну минуту. Когда часы показывают 1:59, я спрыгиваю и начинаю ходить по комнате, чтобы отдышаться. Примерно через 30 секунд я иду обратно к беговой дорожке, встаю на боковые направляющие, жду, пока часы покажут 2:59, чтобы прыгнуть на место и повторить этот процесс восемь раз. Тренировка занимает около 17 минут, затем у меня перекур. Мои ноги становятся ватными, и я начинаю чувствовать приступы рвоты. Верите вы или нет, но рывки идут у меня легче. Я действительно чувствую: для того, чтобы сделать от 250 до 280 повторений в течение десяти минут, у человека должно хорошо работать сердце. Я не приверженец кардиотренировок, но для жестких тренировок с гирями они необходимы. Проще говоря, так я бегаю один раз в неделю в общей сложности 8 минут, и это помогает».

Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только если вы не делаете махи и рывки.

Тренировка пресса

• Выполняйте упражнения для косых мышц живота 3-5 х 3-5 в первый день, например во вторник.
• Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота 3-5 х 3-5 во второй день, например в четверг.
• Эти упражнения делаются после становой тяги, если вы ее выполняете.

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

• Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
• Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
• Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
• Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
• Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
• Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.

2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.

3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.

6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
3. Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

правильная техника выполнения, программа тренировок в домашних условиях и зале

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 53

Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать упражнения с гирей, их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.

Что это за снаряд?

Гиря — шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса. Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32). Также они бывают полнотелыми и пустотелыми, с высокой и низкой скобой (ручкой), и подразделяются по цветам — жёлтый (16 кг), зелёный (24) и красный (32).

С какого возраста безопасны тренировки с гирей?

Важно понимать, что любые виды упражнений, вовлекающие тяжёлые атлетические снаряды, могут с лёгкостью травмировать опорно-двигательную систему, когда она ещё не до конца сформировалась. Если гантели и штанга при правильном подходе безопасны, то про гири так не скажешь.

Главной их опасностью заключается в чрезмерной нагрузке на позвоночник, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете. Именно поэтому заниматься с этим снарядом можно только с 12 лет, заостряя всё внимание на технику. Брать лучше малые веса, даже если хватает силы на гирю потяжелее.

Польза и вред

Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели — тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

• Дешевизна.
• Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
• Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
• Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
• Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

Противопоказания к тренировкам

Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато полной загрузке сердечно-сосудистой системы. Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.

• При любых проблемах с сердцем.
• Болея гипертонией.
• При травмах позвоночника или плечевых суставов.
• Имея слабые кисти и запястья.

Важно понять одну вещь — гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т.д.).

Советы по выбору гирь

При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры.

• Материал — отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
• Рукоять — она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
• Размер — малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
• Масса — мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

• Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

• Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

• Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

• Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
• Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
• Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

• Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
• Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
• Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
• Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

• Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
• Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Пример тренировки

Если вы прикупили пару гирь и не знаете, что с ними делать, то я приведу пример прокачки как дома, так и в зале. Зачастую тренинг с этим снарядом происходит в виде сетов, то есть, коротких и мощных нагрузок с паузой между подходами не более минуты.

В домашних условиях

Сразу хочу отметить, гири являются легко переносимыми, что без проблем позволяет переместиться с ними на улицу. Итак, для следующего сета понадобятся 2 штуки по 16 кг.

1. Жим на полу — ложимся на спину и поочерёдно выжимаем снаряд над собой. Делаем 4 подхода по 15 раз.
2. Тяга во время отжимания — для этого нужно принять упор лёжа на рукояти гирь, и после каждого отжимания тянуть снаряд к себе. Достаточно 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
3. Мельница — необходимо взять один снаряд и поднять его над головой. Затем аккуратно сгибаться и пытаться достать свободной ладонью пола и принять исходное положение. Делаем 4 подхода на максимум.
4. Перенос в планке — становимся в планку на одну вытянутую руку, а второй перемещаем гирю справа налево, прокачивая таким образом пресс. Выполняем 4 подхода до максимума.

Всего 4 элемента хватит для того, чтобы хорошо проработать всё тело и как следует устать. Весь секрет заключается в сильной сердечной нагрузке, к которой начинающие зачастую не готовы. На фото ниже представлены самые популярные упражнения с гирями.

В тренажерном зале

Конечно, в качалке возможностей намного больше, ведь там есть гири разных размеров и массы, а также скамьи. Однако стоит понимать, что после 10 минутного гиревого сета вы ничего больше не сможете сделать.

1. Выброс на предплечье — снаряд, находящийся между ног, нужно рывком спины выбросить на предплечье. Так прокачиваются бёдра и ягодицы. Делаем 4 подхода по 10 раз.
2. Классический жим — над головой. 4 захода по 15 повторений.
3. Рывок — упражнение, похожее на выброс, только с предплечья снаряд выжимается ещё и над головой. 3 подхода по 10 раз.
4. В завершении выполняется планка с перемещением гири, как и в домашнем варианте.

[expert_bq id=7747]Хочу обратить внимание, что такие сеты влияют не только на рост мышц, но и на работу сердца. Ключевым моментом являются короткие перерывы — между подходами 1 минута, между упражнениями 3 минуты. Ниже представлено видео, демонстрирующее правильность выполнения.[/expert_bq]

Советы по тренировкам

Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.

Разминка

Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет — делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, вплоть до позвонковой грыжи.

Подходы и повторения

Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

Вес гири

В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.

Как часто тренироваться?

Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой — силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.

Питание и спортивные добавки

Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.

Частые ошибки

Давайте рассмотрим список основных проблем, которые возникают практически у каждого новичка при тренировках с гирями.

• Сгорбленная спина — очень опасная и глупая ошибка. Позвоночник должен быть всегда ровным, независимо от того, стоите вы с гирей или находитесь в наклоне.
• Отключение ног — часто наблюдается при классическом жиме. Забудьте про басни отрывающихся пяток и т.д. Ногами не только можно, но ещё и нужно помогать делать толчок при выжиме.
• Отсутствие плавности — эта ошибка относится к баллистическим упражнениям (к примеру, «восьмёрка»), где очень важна ровность и постоянство движения.

Старайтесь не повторять эти ошибки, потому что они не только снижают эффективность упражнений, но и повышают риск получить травму.

Заключение

Гиревой спорт — имеет как плюсы, так и минусы. Его главное достоинство заключается в развитии силовых качеств рук, верхнего плечевого пояса и хвата. Причём именно силы, а не объёма мышц. Также этот снаряд тренирует координацию и сердечно-сосудистую систему, что необходимо для любого атлета. Но вместе с тем гирями можно легко травмироваться, поэтому к ним требуется серьёзная физическая подготовка.

На этой ноте я завершу свой рассказ! Если вам понравилась статья, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления.

Onnit 6: Видео о тренировках с гирями и онлайн-программа обучения

Первый в мире по-настоящему
гиря целостная
план трансформации.

Гиря представляет собой более удобный способ выполнения классических силовых, мышечных и силовых упражнений, таких как толчок и рывок, которые многие люди не могут безопасно выполнять со штангой.Он идеально подходит для плавного движения, создания стабильности и мобильности, которые легко переносятся в легкую атлетику, а также в игру жизни.

В течение следующих шести недель вы станете свидетелями того, как ваше тело полностью преобразится прямо на ваших глазах. Вы будете смотреть, как жир тает с вас. Вы увидите, как мышцы разовьются там, где раньше никогда не было, и вы будете двигаться так, как не могли в течение многих лет — без особых усилий.И вы будете делать это, используя всего две-три гири.

требуется всего несколько гирь
и немного открытого пространства.
Нет стойки длиной до стены
гантели. Никаких полос.

Нет тренера подвески.
Никаких подтягиваний. Можно буквально
делай их где угодно.

Еще не убеждены?
Попробовать бесплатно

При разработке программы
мы обязательно протестировали его с
столько разных людей как
возможно: от высококлассных спортсменов,
для нормальных людей, до
те, кто не делал
отжимания в годах.

«Я похудел на 11 фунтов за 6 недель, я опустился до 6.5% жира, самый худой из тех, что я когда-либо был в своей жизни, и это было весело ».

Шон

«Одна из замечательных особенностей Onnit 6 — это дополнительные возможности — рецепты восхитительны и их легко приготовить, и я все еще использую их по сей день»

Лиззи

«Эта программа была идеальной для возвращения к тренировкам после рождения ребенка, она помогла мне научиться возвращаться в гармонию со своим телом.”

Салах

Если найдешь час в день, вы можете ощутить преимущества Оннит 6.Станет ли это часть вашего утреннего распорядка или ваш вечерний ритуал или даже что у тебя на обед перерыв — уделяя время упражнениям это первый правильный шаг, который нужно сделать.

6 преимуществ, которые вы получаете с Onnit 6:

01

6 недель тренировок для всего тела, состоящих из 4 тренировок с отягощениями / тренировки метаболизма и двух нетрадиционных занятий йогой

02

Разнообразные методы тренировок, которые помогут вам быстро увидеть результаты и сделать ваши тренировки увлекательными, в том числе душераздирающие табаты, EMOM и круговые тренировки.

03

3 уровня прогресса для каждого упражнения, так что вы можете настроить каждую тренировку в соответствии с вашими потребностями

04

Рецепты сжигания жира, которые помогут укрепить ваш рацион

05

Дополнительные руководства о том, как еще лучше адаптировать программу к вашим целям: максимизировать рост мышц или сжигание жира.

06

Стратегии мышления непосредственно от Обри Маркуса

Уже разорвано?

Onnit 6 может показать вам, как лучше двигаться.

Нужно сжигать больше жира?

В программе есть модификаторы, чтобы больше сосредоточиться на сжигании жира.

Нужно нарастить мышцы?

Во время выполнения программы используйте более тяжелые гири, чтобы нарастить больше мышц.

Рецепты, образ мышления, питание и многое другое

Наш целостный подход к общему благополучию не ограничивается упражнениями.Не менее важной частью любого режима, ориентированного на результат, является диета и питание.

В Onnit 6 включены простые в использовании, удивительно вкусные рецепты, которые помогут вам добиться максимальных результатов, а также множество советов и инструкций по питанию, которые помогут вам выработать устойчивые привычки, не лишая вас вкусной еды.

Чтобы помочь вам улучшить свое тело и кишечник, Onnit 6 также включает упражнения, направленные на улучшение вашего ума.Есть преимущества релаксации и форм медитации, и мы предлагаем некоторый бонусный контент, который поможет вам стать более спокойным после тренировки или напряженного дня.

Джон Вольф

Главный тренер, Onnit 6
Директор по фитнесу, Onnit

Прежде чем стать директором по фитнесу Onnit, Джон Вульф основал и владел Wolf Fitness Systems, хорошо известным нетрадиционным тренажерным залом в Калифорнии, который сосредоточился на интеграции различных теорий движения с уникальными инструментами, которые он использовал.Он также проработал несколько лет в качестве операционного директора в США, входя в правление Международного комитета по образованию другой известной нетрадиционной фитнес-организации.

Onnit 6 Kettlebell оценен 4,6 из 5 пользователем 306.

Дата публикации: 2020-12-16

Дата публикации: 2020-12-12

Дата публикации: 2020-12-11

Дата публикации: 2020-12-02

Дата публикации: 2020-12-01

Дата публикации: 2020-11-25

Дата публикации: 2020-11-25

Дата публикации: 2020-11-18

Гиревой тренажер для силовой выносливости! | Bodybuilding.com

Большинство спортивных мероприятий вращаются вокруг вашей способности создавать взрывные движения в течение длительного периода времени. Это спортивное качество известно как силовая выносливость. Тренировки на силовую выносливость могут быть абсолютно изнурительными, однако спортсмен, обладающий наибольшей силовой выносливостью, обычно выходит домой победителем.

Гиревой спорт

Тренировка с гирями — относительно новое явление в мире повышения спортивных результатов. Однако если есть один тренировочный инструмент для повышения силовой выносливости, то это гири.

Тренировки с гирей традиционно вращаются вокруг модифицированных вариаций олимпийской атлетики, выполняемых с большим количеством повторений. Именно эта комбинация большого количества повторений и модифицированных олимпийских упражнений делает тренировки с гирями идеальными для создания невероятного количества силовой выносливости.

Что в этой комбинации делает тренировки с гирями настолько эффективными?

Олимпийских подъемников и их разновидностей по самой своей конструкции не могут выполняться медленно. Рывки, зачистки и рывки должны выполняться быстро или вообще не выполняться. Комбинируя этот протокол быстрого подъема с частыми повторениями, вы, по сути, тренируете свое тело для выработки высокой мощности в течение длительного периода времени.

На поле это означает, что спортсмен может сильнее бить, быстрее резать и бросать дальше чаще и в течение более длительного периода времени.Это привлекает ваше внимание?

Тренировки с гирями

Ниже приведены несколько способов разработки тренировок с гирями для повышения силовой выносливости.

Гиревой блок

включают выполнение 1 повторения каждые 20 секунд в течение заданного периода времени. Чтобы еще больше оживить, я часто чередую упражнения, которые выполняются при каждом повторении. Например, при первом повторении рывка, отдых 20 секунд, затем толчок, отдых еще 20 секунд и высокая тяга.

Отличный способ работать с гирями — тренироваться с партнером. Каждый из вас называет упражнение, которое ваш партнер должен выполнить для своего следующего повторения. Это только добавляет хаоса и удовольствия на тренировку. Это также становится соревнованием, когда каждый партнер пытается превзойти другого. Просто убедитесь, что вы выбрали взрывные упражнения, которые выполняются быстро и соответствуют навыкам вашего партнера.

Одна минута кластеров гири

Выполняйте 1 повторение каждые 20 секунд в течение 1 минуты.

1

1 подход, 1 повторение

+ 3 больше упражнений

Куплеты для гирь

Куплеты с гирями включают в себя чередование баллистических движений всего тела с основным упражнением с собственным весом, которое нагружает различные мускулатуры или противоположные модели движений.Это позволяет одной группе мышц восстанавливаться, в то время как другие работают сверхурочно.

Работа по схеме нисходящих повторений — отличный способ тренировать куплеты гирь, просто потому что вы можете видеть свет в конце туннеля, а когда вы приближаетесь к концу своего подхода, вы будете возбуждены и ускорите выполнение. Отличная идея — рассчитать время во время некоторых из ваших любимых куплетов с гирями и попытаться превзойти это время, когда вы снова посетите эту тренировку.

Вот несколько гирь, которые гарантированно улучшат вашу выходную мощность.

Чередуйте каждое упражнение, пока не будут выполнены все подходы каждого упражнения. Делайте периоды отдыха короткими и работайте, чтобы улучшить свое время, когда вы снова выполните эту тренировку.

1

Суперсет

6 подходов по 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение (левая рука)

6 подходов по 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение (правая рука)

+ 3 больше упражнений

Гиревые комплексы

Одна из величайших особенностей тренировки с гирями — это способность связывать и комбинировать отдельные движения в один непрерывный подход.Уникальная форма гири позволяет без колебаний переходить от одного баллистического упражнения к другому.

Выполните предписанные повторения каждого упражнения перед переходом к следующему. Не прекращайте работу, пока каждое упражнение не будет выполнено. По мере утомления откажитесь от повторений, чтобы обеспечить быстрое и качественное движение.

1

Процедура 1

3 подхода по 5, 3, 1 повторение

+ 2 больше упражнений

Заключение

В заключение, я надеюсь, что эти тренировки с гирями дадут вам представление о том, как включить занятия с гирями в свой арсенал.Очевидно, что существует множество способов интегрировать тренировки с гирями в свой распорядок дня, поэтому не бойтесь выбирать, какие упражнения лучше всего подходят вам и вашему виду спорта. Наслаждайтесь!

Тренировка гири

Тренировка с гирей en de ervaringen

Гигиенический тренинг — это лучшая тренировка. Welke oefeningen zijn er voor Kettlebell Training ?

Ик га, чтобы получить знания, полученные в результате занятий Гиревой спорт .
Более поздняя тренировка с гирями Kettlebell Training . Het lijkt een nieuwe rage of hype te worden terwijl deze materialen al tientallen jaren in gebruik zijn.

Тренировка с гирями для мужчин и женщин

Waarom is de Kettlebell zo populair?
Het trainen met de Kettlebell wordt populairder omdat het fantastische manier is van trainen voor je spieren en het vetverbranden. Het opbouwen van je conditie gaat ontzettend snel en je gaat er huge snel van afvallen.

Гиря стоит на руке. Althans daar lijkt het veel op. De kracht van het ‘apparaat’ zit in de flexibiliteit waarmee je ontzettend veel oefeningen kunt doen.
Гиря — это гиря для гирь, это средство для разнородных упражнений с гирями, весит много килограммов.

Als je voor het eerst start met een Kettlebel kun je het beste voorzichtig starten met een lagere kiloklasse en vervolgens dit opbouwen naar steeds zwaardere kilo’s.

Omdat je de Kettlebell los gebruikt (in tegenstelling van een fitnesstoestel) moeten veel spieren meebewegen om je in balans te houden. Hierdoor zul je veel meer spieren aanspreken tijdens de oefeningen.
En dit merk je tijdens de trainingen!

Een oefening met de Kettlebell hoeft niet lang te duren om resultaat te zien. Een gemiddelde oefening kan slechts 20 — 30 minuten waardoor je ontzettend veel spieren hebt getraind. В tegenstelling Tot Fitness Moet Je vaak de dubbele tijd gebruiken voor (bijna) hetzelfde effect.

Эн-андер ГРУТ ВОРДЕЛ ван де Геттлбелл — это настоящий тренер. Omdat de Kettlebells handig zijn te vervoeren, ze nemen bijna geen plaats in beslag, is het zeker mogelijk om ook thuis te trainen.
Daarbij — de aanschaf heel goedkoop.

Er zijn ook full videotrainingen die door een Personal Trainer worden gegeven.

Узнайте больше о Тренировка гири для Маннена

Kijk hier for meer informatie over Kettlebell Training voor Vrouwen

Тренировка гири: Schnell & Effektiv — Muskelaufbau Kettlebell

Die Kugelhantel: Obwohl es beim Kettlebell-Training nicht vorrangig um den Aufbau von Muskelmasse, sondern vor allem um die Entwicklung einer hohen funktionellen Kraft und einer hohen (Kraft-) Ausdauer dieficht, géht. mithilfe von Kettlebells beziehen.Dieser Artikel stellt einige sehr Effektive Methoden dafür vor.

Das Training an der Kugelhantel

Zuerst möchte ich jedoch darauf hinweisen, dass es für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit besonders wichtig ist, die, die man nicht im Spiegel sieht, а также die Stabilisationsmuskeln und die Muskeln der Köser. Ich kann aber auch verstehen, dass vielen Menschen das äußere Erscheinungsbild wichtig ist. Regelmäßiges Krafttraining (3 — макс. 4-mal pro Woche), (Schlaf!) И nährstoffreiche Nahrung sowie möglichst wenig Stress sind die Voraussetzungen für beste Erfolge.

Der Renegade Row © riva Verlag München

Natürlich spielt auch die independentle genetische Veranlagung bezüglich des Ausmaßes und der Geschwindigkeit des Muskelwachstums eine wichtige Rolle. Für einen sollten möglichst hohe Spannungen möglichst lange auf den Körper einwirken. Weiter ist der muskelaufbauende Effekt umso größer, je mehr Muskelmasse bei einer Übung aktiv ist.

Kettlebelltraining: Grund- oder Ganzkörperübungen

Dies hängt mit der dann erhöhten Produktion an anabolen (= aufbauenden) Hormonen zusammen.Gemeint sind vor allem sogenannte Grund- oder Ganzkörperübungen, die im Kettlebell-Training am besten mit zwei Kettlebells ausgeführt werden. Dazu zählen u. а. die Übungen: Двойные приседания спереди, двойной жим над головой, двойной толчок и жим над головой, тяга отступников, двойная тяга в наклоне и двойная тяга на одной ноге.

Aber (evtl. mit Zusatzgewicht) gehören in ein solides und ausgewogenes Kettlebell-Training, wenn es um den Aufbau von Kraft und Muskelmasse geht. Weiter haben sich Verbund- oder Komplexübungen in Wiederholungsbereichen von ca.fünf bis zehn in mehreren Sätzen ausgeführt als recht erfolgreich erwiesen. Ein Beispiel ist die Verbundübung Clean-Squat-Overhead Press mit zwei Kettlebells.

Hier finden Sie!

Methoden zum Muskelaufbau mit гири

Von den vielenffektiven Muskelaufbaumethoden, die inhaltlich teilweise sehr unterschiedlich sind, möchte ich hier einige herausgreifen, die sich besonders für das Training mit Kettlebells eignen. Wem es jedoch primär um den maximalen Muskelaufbau im Sinne des klassischen Bodybuildings geht, также um »dicke Muskeln«, die vor allem zum Anschauen da sind, demrate их eher, weil sich die Gewichtsabstufung dort wesentlich feinstuerstuerstuerstuer.

Wer hingegen »nur« einen Definierten, anstrebt, dessen Muskeln fest und gut sichtbar sind und der noch stärker ist, als er aussieht, der muss sich um Бодибилдинг keine Gedanken machen, denn dafür istbelleignet »- лучшие тренировки« Betens » deutlich kürzerer Trainingszeit. Für einen niedrigen Körperfettgehalt, der einzig und Allein zu gut Definierten, также »sichtbaren« Muskeln führt, hat entsprechend disziplinierte Ernährung die oberste Priorität. Das Training ist hierbei zweitrangig, erzielt jedoch eine.

Klassisches Hypertrophietraining mit der Kugelhantel

• Drei Ganzkörpertrainings pro Woche (z. B. bestehend aus zwei unterschiedlichen Trainingseinheiten, wobei Training A und B im Wechsel ausgeführt werden)
• Für sehr fortgeschrittene Kraftsportler kann evtl. ein Oberkörper-Unterkörper- Split zumindest für einen bestimmten Zeitraum bessere Ergebnissegotien. In der ersten Woche sehen die Trainingseinheiten dann wie folgt aus: Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper, und in der zweiten Woche, Oberkörper, Unterkörper.
• Zwei nicht miteinander abwechselnd ausführen (z. B. einbeiniger Deadlift und Overhead Press), dann das nächste Übungspaar (z. B. Squatvariante und Klimmzug).
• 4 Wochen: 1–3 x 9–12 Вт, 30–60 с Пауза, anschließend
• 4 Wochen: 3–5 x 5–8 Вт, 30–120 с Пауза
• Aus Sicherheitsgründen stets nur bis zum technischen Versagen, nicht bis zum Muskelversagen trainieren.

Kettlebelltraining: Die Mikroperiodisierung

• Drei Ganzkörpertrainings pro Woche (z.B. bestehend aus zwei unterschiedlichen Trainingseinheiten, wobei Training A und B im Wechsel ausgeführt werden).
• Für sehr fortgeschrittene Kraftsportler kann evtl. ein Oberkörper-Unterkörper- Split zumindest für einen bestimmten Zeitraum bessere Ergebnissegotien. In der ersten Woche sehen die Trainingseinheiten wie folgt aus: Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper, und in der zweiten Woche dann Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper.
• Zwei nicht miteinander konkurrierende Übungen abwechselnd ausführen (z.B. einbeiniger Deadlift und Overhead Press), dann das nächste Übungspaar (z. B. Squatvariante und Klimmzug). Итак, weit ist alles wie beim. Nun die Periodisierung:
• In jeder Einheit ändert sich. Durch diese ständig neuen Reize kann ein guter Muskelaufbaueffekt erzielt werden.

Trainingsplan Kettlebelltraining

1. Woche: Тренировка A: 3 x 10–12 Втч., 30–60 с пауза, Тренировка B: 3–4 x 5–6 Втч., 30–120 секунд пауза, Тренировка A: 3 x 10–12 Втч ., 30–60 с Пауза 2.Woche: Тренировка B: 3 x 10–12 Втч., 30–60 с пауза, Тренировка A: 3–4 x 5–6 Втч., 30–120 секунд пауза, Тренинг B: 3 x 10–12 Втч., 30 –60 с Пауза, усв.

• Nachteil ist, dass man mehr Kettlebells oder ein sehr gutes Wissen über Progressions- und Regressionsmöglichkeiten benötigt.
• Aus Sicherheitsgründen stets nur bis zum technischen Versagen, nicht bis zum Muskelversagen trainieren.

5 x 5 (zusätzlich hoher Kraftzuwachs)

• , wobei jedoch jeweils nur bei 1–2 Übungen nach der 5-x-5-Methode trainiert wird, um Überlastungen zu vermeiden.
• Wer 5 x 5 Wiederholungen mit einer Übung bei gleichbleibendem Gewicht und gleicher Pausenlänge (z. B. 2 Minuten) bewältigt, führt die Wiederholungen 1–2 Sekunden lang konzentrisch (Anhebenzundench) 2–
• Werden auch dabei 5 x 5 Wiederholungen erzielt, kann man entweder mit der Slow Speed-Methode weitermachen (siehe unten), z. B. 5 Sekunden konzentrisch, 5 Sekunden halten, 5 s exzentrisch oder man verkürzt die Pausenzeit von 2 Minuten auf 1,5 Minuten, später auf 1 Minute.
• Wer auch hierbei 5 x 5 Wiederholungen bewältigt (mit langsamem, kontrolliertem Bewegungstempo), kann mit einer schwereren Kettlebell von vorne beginnen.
• Möglich wäre es auch, als Steigerung eine schwerere Übungsvariante zu wählen, z. B. Umstieg von Overhead Press в позе сидя.
• stets nur bis zum technischen Versagen, nicht bis zum Muskelversagen trainieren.

EDT / Тренинг по возрастающей плотности (zusätzlich enormer Kraftzuwachs)

• Drei Ganzkörpertrainings pro Woche
• Zwei nicht miteinander konkurrierende Übungen (z.B. nicht zwei drückende wie Overhead Press u. Жим с пола или жим с пола или жим с пола и тяга в наклоне) или zwei antagonistische Übungen wählen (жим над головой или жим с пола и тяга в наклоне)
• Die beiden Übungen werden abwechselnd 15 min lang ausgeführt, mit dem Ziel, in jeder Einheit mehr Gesamtwiederholungen innerhalb der 15 минут zu erreichen als in der vorhergehenden (Strichliste führen)
• Nach 15 min eine kurze Pause einlegen (3–5 min) und weitere 15 min mit zwei anderen Übungen trainieren.
• Im klassischen EDT wird ein Gewicht verwendet, das man etwa 10 mal bei der jeweiligen Übung bewältigen kann. Man führt damit im Training jeweils nur 5 Wiederholungen aus. Im Laufe der 15 min wird es aufgrund der zunehmenden Ermüdung so sein, dass die Pausen länger und / oder die Wiederholungszahlen weniger werden. Das ist kein Problem, solange versucht wird, die Gesamtwiederholungszahl in der nächsten Einheit zu überbieten.

Empfehlung: Fangen Sie mit max 10-min-Blöcken an und steigern Sie sich langsam auf 15 min, sonst droht.

Автор: До Сукоппа

Buchtipp aus der Redaktion:

Das große Kettlebell-Trainingsbuch

Allen Lesern die an Kettlebell- und Functional-Training interessiert sind, möchten wir hier aus der

Trainingsworld-Redaktion unbedingt zwei Bücher von Deutschlands «renommiertestem Kettlebell-Experten» nahelegen! Till Sukopp stellt überblicksartig die Effektivsten Übungen vor und zeigt, wie diese am besten in ein Trainingsprogramm eingebaut werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Die Bücher geben Euch die besten Methoden an die Hand und zeigen, wie man das Maximum aus dem Kettlebelltraining herausholt.

Hier bei Amazon :

Российская тренировка с гирями — Академия Иносанто

Описание ежемесячного семинара по гирям IAMA

Инструктор: Доктор Марк Ченг, RKC

ЧТО
Гиря — это старое российское силовое оборудование, которое выглядит как металлический шар для боулинга с толстой рукояткой в ​​форме сосиски, выступающей из него.Его уникальная форма создает смещенную от центра среду для пользователя, одновременно и синергетически воздействуя на все тело, а не на одну или две группы мышц. Колокола, используемые в Академии, имеют размер от 8 кг до 32 кг (18 — 70 фунтов).
Это полностью отличается от традиционной тяжелой атлетики! В то время как традиционная тяжелая атлетика основана на парадигме бодибилдинга, тренировки с гирями вращаются вокруг развития функциональной или тактической силы.

HOW
Большинство упражнений с гирями носят баллистический характер, что означает, что колокол раскачивается, а не просто поднимается.В результате упражнения проводят пользователя через несколько векторов, стимулируя мышцы пользователя за счет более широкого диапазона движений. Постоянное движение гири также позволяет пользователю достичь невероятной силы, одновременно развивая интенсивные кардио.

WHO
Тренировки с гирями принесут пользу всем, кто хочет развить функциональную силу. Список бойцов бразильского джиу-джитсу, NHB и полноконтактных бойцов, которые перешли на тренировки с гирями, уже огромен и продолжает расти с каждым днем.Секретная служба США, ФБР и многие элитные вооруженные силы и группы спецназа уже широко используют тренировки с гирями для своих сотрудников.
Кроме того, поскольку тренировки с гирями позволяют одновременно развивать кардио и силу, люди, которые ограничены во времени, могут достичь настоящей тренировки всего тела всего за 10 минут!

www.kettlebellslosangeles.com
Д-р Марк Ченг, L.Ac., Ph.D., RKC II
Директор / Сифу — Институт Чунг-Хуа

Пожалуйста, проверьте раздел семинаров нашего интернет-магазина, чтобы зарегистрироваться на ежемесячные семинары.