Упражнения трицепс: Страница не найдена | Cross.Expert

alexxlab РазноеОставить комментарий на Упражнения трицепс: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Упражнения на трицепс — Физические упражнения

В этой категории находятся упражнения на трицепс. Трёхглавая мышца плеча (трицепс) — это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. К основным функциям трицепса относится выпрямление руки и отведение её назад. Эта мышца очень популярной у спортсменов, т.к. не только придаёт руке мускулистость, но и помогает добиться высоких показателей в различных видах спорта, например, бокс, гребля и т.д. В данной категории собрано множество эффективных физических упражнений, которые нацелены на тренировку трицепса. Успехов Вам!

Всего материалов: 9
Показано материалов: 1-9

Страницы: 1

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы задействует верх и середину всех трех головок трицепса.

Это изолирующее упражнение прорисовывает верх трицепса. Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Французский жим лежа

Французский жим лежа задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это формирующее упражнение удлиняет и утолщает низ трицепса. В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи. В этом упражнении задействуются все три головки трицепса, в особенности их середина. Это базовое упражнение наращивает массу и толщину трицепса.

Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «Раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.

Жим штанги узким хватом лежа

Жим штанги лежа узким хватом задействует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение влияет на силу, объем и плотность трицепса. Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Разгибание руки с гантелью в наклоне задействует все три головки трицепса, в особенности их нижнюю часть. Это изолирующее упражнение придает симметрию и рельеф трицепсу. В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.

Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато». Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса.

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Жим книзу одной рукой обратным хватом задействует латеральную (боковую) и медиальную (внутреннюю) головки трицепса. Это изолирующее упражнение для детализации и «полосатости» трицепса. Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади. Жим книзу используется в бодибилдинге, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу «полосатый» вид.

Жим к низу в блочном тренажере

Жим к низу в блочном тренажере задействует латеральную (боковую), а также длинную головку трицепса. Это формирующее упражнение выделяет боковую част трицепса. Жим книзу акцентирует нагрузку на латеральной (боковой) головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму подковы, которая выигрышно просматривается сбоку руки. Чем сильнее развита латеральная головка трицепса, тем шире выглядит верх руки, когда вы смотрите на нее спереди. Также жим книзу весьма эффективно прорезает линию раздела между трицепсом и бицепсом.

Французский жим в тренажере сидя

Французский жим в тренажере сидя задействует длинную (заднюю) головку трицепса. Это изолирующее упражнение отделяет трицепс от бицепса. Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом (которая особенно заметна, когда вы поднимаете руку вверх), а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это — формирующее упражнение для детализации длинной головки трицепса. Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок прибавляет в толщине и приобретает четкие выразительные формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.

1-9

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Программа тренировок на трицепс от Дастина Эллиота

 

 

     Дастин Эллиот – ведущий разработчик бренда спортивного питания торговой марки Betancourt Nutrition с ученой степенью бакалавра в области физиологии упражнений, детально разберет самые важные упражнения для трицепса и даст эффективную программу тренировок, которая увеличит размер ваших рук всего за 16 недель.

     Большие руки – это цель для многих, когда они только начинают тренироваться с железом. Но именно трицепс, а не бицепс вносит наибольший вклад в увеличение обхвата руки.

     Трицепс дает примерно 2/3 объема мышечной массы руки, он отвечает за разгибание в локте. Любое жимовое упражнение требует участия трицепса, а тяговые движения, напротив, требуют участия бицепсов.

     Трицепс состоит из трех частей:

  • длинная головка
  • средняя головка
  • внешняя головка

       Длинная головка – самая крупная, внешняя – наименьшая по размерам, средняя головка частично покрыта двумя другими.

       Важно знать расположение головок трицепса, чтобы иметь возможность выбирать подходящие упражнения для их тренировки. Еще важно понимать, какой тип мышечных волокон преобладает в том или ином пучке трицепса. Например, во внешней головке преобладают волокна с малой выносливостью, они имеют хорошую предрасположенность к гипертрофии и к скоростным силовым движениям.

В средней головке ситуация с волокнами противоположная (наименьший потенциал гипертрофии), а в длинной головке соотношения волокон различного типа сбалансировано.

       Прежде, чем мы перейдем к программе тренировки на трицепс, сначала пройдемся по некоторым наиболее эффективным упражнениям и их правильной форме выполнения:

 

      

Продвинутая форма выполнения трицепса на блоке.

       Стандартный способ выполнения этого упражнения предполагает удержание спины строго прямой и сгибание рук до угла 90 градусов. При этом прорабатывается преимущественно длинная головка трицепса. В нашем случае нужно использовать прямой шток и слегка наклонить корпус вперед. Такая форма будет задействовать внешнюю головку. Это упражнение стоит включать в конец тренировки, когда длинная головка трицепса уже предварительно утомлена. Такую форму обычно использует Джей Катлер.

 

      

Трицепс на блоке спиной к отягощению.

       Это упражнение – любимое у Чарльза Гласса для создания нагрузки на внешнюю головку трицепса. Технику выполнения этого упражнения можно посмотреть на видео по ссылке.

 

      

Французский жим лежа и сидя.

       Оба эти упражнения нацелены на длинную головку трицепса, и, если будут выполняться должным образом, задействуют и среднюю головку. В этих движениях вы можете развести локти наружу, но лишь слегка.

     Нужно сфокусироваться на плавном, подконтрольном опускании веса. Продвинутая версия французского жима лежа выполняется на скамье с наклоном вниз. Это позволит гравитации создать напряжение в ваших трицепсах на всем диапазоне движения.

 

      

Программа тренировок на трицепс.

       Как и в любой тренировке, первыми должны идти упражнения со свободными весами, самые тяжелые движения. Поэтому сначала стоит сделать жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. Далее вашей целью будет средняя головка трицепса, т.к. длинная уже будет нагружена предыдущими движениями. Тут вы будете использовать французский жим лежа на скамье с наклоном вниз и французский жим сидя (либо с гантелью одной рукой, либо двумя руками со штангой с EZ-грифом).

     Последним упражнением в программе тренировки трицепса будет движение с использованием блока. Его целью является самая маленькая из всех головок трицепса – внешняя. Важно сначала нагрузить длинную и среднюю головки, потому что иначе они возьмут на себя большую часть нагрузки. Специальная форма выполнения трицепса на блоке и трицепс на блоке спиной к отягощению будут наиболее эффективными в этой части программы. Давайте посмотрим на пример двух простых программ тренировки на трицепс:

 

    

Программа на трицепс № 1
  •      Жим лежа узким хватом: 4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений
  •      Французский жим лежа на скамье с наклоном вниз: 4*10
  •      Трицепс на блоке: 4*12

    

Программа на трицепс № 2
  •      Отжимания на брусьях с доп.отягощением: 4 подхода на 10, 8, 6, 6 повторений
  •      Французский жим сидя с EZ-грифом: 4*8
  •      Трицепс на блоке спиной к отягощению: 4*12
 

 

     Чтобы добиться максимального роста трицепсов, нужно чередовать периоды тренировок с большим объемом с периодами, когда объем будет значительно снижаться, позволяя мышцам восстановиться и вырасти. Рассмотрим пример такой сжатой по объему программы для восстановления:

 

  • Выбрасывания вверх медицинского мяча/ или выбрасывания штанги лежа узким хватом в тренажере Смита: 5*8. Если вы выберете вариант с мячом, то вам может понадобиться партнер для страховки. Ложитесь на горизонтальную скамью для жима лежа, берете тяжелый медицинский мяч и выбрасываете его вверх с максимально возможной скоростью. В идеале страхующий, стоя в позиции, в которой обычно страхуют при жиме лежа, подхватывает его в верхней точке. Более удобным методом является использование тренажера Смита с весом в 60% от разового максимума в жиме лежа узким хватом. Вы выполняете жим узким хватом с максимальной скоростью так, чтобы штанга в верхней точке немного вылетела из рук вверх, после чего вы ее подхватываете. Целью этого движения не является вызвать отказ, оно нужно для стимуляции нервной системы
  • Французский жим сидя с гантелью: 4*8. Это упражнение используйте, чтобы добиться баланса в развитии правого и левого трицепсов. Небольшой разбаланс между ними приемлем и является естественным, но разница в силе больше, чем на 1-2 повторения нуждается в корректировке. Включайте это упражнение в вашу обычную программу тренировок трицепса до тех пор, пока проблема не будет исправлена. Фокусируйтесь на более слабой руке.

 

      

Ротация тренировок.

       В течении всего периода ведите записи измерений обхвата рук (перед тренировкой) и ваших силовых показателей. Бицепсы нужно тренировать с тем же объемом и частотой, что и трицепсы. В 5 и 6 недели вы увеличите объем, тренируя трицепсы дважды в неделю (первый раз по программе №1, а второй – по программе №2).

  • Неделя 1 и 2: программа №1
  • Неделя 3 и 4: программа №2
  • Неделя 5 и 6: программа №1 + программа №2
  • Неделя 7 и 8: программа для восстановления
  • Неделя 9-16: повторяем цикл недели 1-8 заново

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Упражнения с гантелями на трицепс

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание руки. Она менее заметна, чем бицепс и многие начинающие спортсмены совершают ошибку, не уделяя ей достаточного внимания на тренировках. Забывать о правильном развитии трицепса нельзя, так как именно он во многом определяет внешний вид рук. Упражнения с гантелями на трицепс являются эффективным способом развития этой мышцы.

Упражнения с гантелями на трицепс — самое эффективное средство для избавления от рыхлости рук.

Особенности тренировки на трицепс

Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определённые правила. Если ваша цель заключается в гармоничном развитии всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом. Добавьте к нему упражнения для других частей тела и несколько кардио тренировок в неделю.

Старайтесь соблюдать здоровый режим дня и не проводить занятия при сильной усталости. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить употребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу же после занятия. В этом случае весь полученный организмом протеин пойдёт на восстановление проработанных мышц.

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

    1. Всегда начинайте занятие с разминки. Даже если вы занимаетесь с небольшим весом и у вас есть время всего для одного упражнения, не пропускайте эту часть тренировки. Две минуты махов руками, поворотов корпуса и прыжков на месте подготовят тело к нагрузке и уберегут вас от ненужных травм.
    2. Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими, то есть при их выполнении задействована лишь одна мышца. Поэтому вы легко можете проверить правильность ваших движений. Если вы чувствуете сильное напряжение шеи и спины, то вы делаете упражнение неправильно.

    3. Уже спустя месяц регулярного выполнения упражнений с гантелями на трицепс, вы увидите результат.

      При выполнении всех упражнений верхняя часть руки до локтя должна сохранять неподвижность. Это важнейшее условие, которое обеспечивает безопасность и эффективность ваших занятий. В начале освоения правильной техники вам пригодится помощь напарника. Попросите его удерживать вашу руку при выполнении первых повторов и контролировать выполнение всего упражнения. Вскоре вы сможете делать это самостоятельно.

    4. Подойдите к выбору веса с особой осторожностью. Начинайте заниматься с теми гантелями, которые вы можете удержать на вытянутой руке без излишних усилий. Проверить правильность выбора веса легко: вы не должны испытывать затруднения в начале упражнения, во второй фазе должно ощущаться мышечное напряжение и сильное сопротивление. Оптимально начинать работу с гантелями весом 5-7 килограмм.
    5. Не забывайте контролировать своё дыхание. Выдох необходимо делать во время совершения мышечного усилия.
    6. Выполняйте все упражнения медленно и без рывков. Такой подход позволит вам не только накачать, но и растянуть мышцу.
    7. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.
    8. Число повторений должно быть одинаково для обеих рук. Для приведения мышц в тонус и улучшения рельефа тренеры рекомендуют делать 2 подхода по 15-20 повторений каждый. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Программа упражнений на трицепс с гантелями

  1. Упражнение 1. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений. В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.

    Выполняя это упражнение на трицепс, важно не разводить локти в сторону. Для отжиманий гантели не нужны, но это не умаляет их эффективности.

  2. Упражнеие 2. Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.

    Французский жим сидя — действенное упражнение с гантелями на трицепс.

  3. Упражнение 3.  Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.
  4. Упражнение 4. Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.
  5. Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.

 

Упражнения на трицепс ☑ Как накачать трицепс в домашних условиях и в зале

На трицепс приходится две трети объема верхней части руки. Потому если ставится цель накачать сильные, рельефные руки, основное внимание следует уделить выполнению комплекса упражнений на трицепс.

Анатомия трицепса

Трицепс, или треглавая мышца, включает в себя 3 части:

  • наружная (латеральная) головка. Это наиболее крупная мышца, расположенная с внешней стороны плеча. Она задействуется при разгибании руки;
  • длинная головка. Она расположена с внутренней стороны по всей длине плеча. Ее функция — поворот плеча внутрь;
  • внутренняя (медиальная) головка. Находится по центру и отвечает за менее точные движения.

Упражнения

Французский жим

Это популярное упражнение может выполняться как с EZ-грифом, так и со стандартным. В первом случае максимально тренируется латеральная головка. Во втором — включается внутренняя. Помимо трицепсов это упражнение помогает укрепить и предплечья.

Жим лежа узким хватом

Для максимальной нагрузки на трицепс хват должен быть очень узким, а локти следует прижать к груди. При выполнении жима можно использовать большие веса, что помогает эффективно прокачать мышцу. Задействуются здесь все 3 части, а также работают грудные мышцы.

Отжимания на брусьях

Это очень эффективное базовое упражнение для накачки трицепса, незаслуженно игнорируемое многими спортсменами. Оно в полной мере задействует все 3 головки, интенсивно работающие над подъемом всей массы спортсмена. Для развития длинной и наружной мышц отжимания на брусьях признаются наиболее эффективным упражнением. Чтобы они оставались такими постоянно, со временем необходимо переходить к отжиманиям с утяжелением.

Разгибания рук на верхнем блоке стоя

Наиболее эффективна тут канатная рукоятка, но также используются EZ-рукоятка и прямой блок. Сменой угла и положения рук можно переносить нагрузку на разные головки трицепса.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения понадобится скамья. Нужно стать к ней спиной и опереться на нее ладонями. Выпрямив ноги, следует опуститься так, чтобы плечи расположились параллельно полу. Затем нужно разгибать руки, поднимая туловище.

Список упражнений: трицепс и запястья

Трицепс, трехглавая мышца плеча, расположен на задней части плеча. Это единственная мышца, которая помогает в разгибании локтевого сустава, поэтому не стоит ее недооценивать. Поскольку у трицепса больше мышечной массы, чем у бицепса, его тренировка более сложна. Ознакомьтесь с некоторыми советами о том, как правильно тренировать трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс

Lying Dumbbell French press: французский жим лежа

Close Grip Bench press: жим лежа узким хватом

Dumbbell overhead extension: жим гантели за голову

Dumbbell triceps extension: разгибание руки из-за головы одной рукой

Cable triceps extension: разгибание рук на блоке

Single arm cable extension: разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой

Overhead cable extension: разгибание рук на верхнем блоке из-за головы

Dumbbell kick backs: разгибание рук в наклоне с гантелями

Triceps Bar Dips: отжимания в тренажере

Bench dips: отжимания от скамьи на трицепс

Push ups for triceps: отжимания на трицепс

Бонус: видео с лучшими упражнениями на трицепс + техника

Мышцы предплечья являются очень важной, но часто игнорируемой мышечной партией. В основном, предплечья и запястья являются важной частью тренировок, потому что вы задействуете их, когда берете гантели и готовитесь к тренировке на бицепс и трицепс. Лучшие упражнения мышц предплечья перечислены ниже.

Лучшие упражнения на предплечья

Dumbbell wrist curls: подъем гантелей с помощью запястий

Cable wrist curl: тяга нижнего блока

Farmers walk: походка фермера с гантелями

Wrist roller: упражнение с роликом для запястий

Бонус: видео с лучшими упражнениями на запястья

Мы верим, что вдохновили вас этими упражнениями на трицепс и предплечья, и вы попробуете их на следующей тренировке. Какие ваши любимые упражнения на руки? Дайте нам знать в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь со своими друзьями.

Упражнения для трицепса: различные методики и секреты

Для формирования красивой формы рук больше внимания стоит уделять именно трицепсу, а не бесконечно прокачивать бицепс. И это вполне логично, ведь эта мышца занимает более 60% всего объема руки и отвечает за прорисовку заднего и бокового профиля. Однако в тренажерных залах картина несколько иная: все атлеты продолжают качать бицепс, а упражнения для трицепса остаются в стороне. Не пополняйте ряды этих бедолаг. Если ваша цель — большие и рельефные руки, то комплекс упражнений на трицепс — это то, что вам нужно.

Анатомия трицепса

Трицепс является конечной частью трехглавой мышцы плеча, он занимает боковую и заднюю части нашей руки выше локтя. Состоит из тех изолированных пучков:

  • длинного;
  • внешнего;
  • медиального;

Основная функция этого мускула — разгибание локтя и приведение плечевой части руки к телу.

Расставляем правильные приоритеты

Есть правило: «Чем больше времени затрачено на прокачку целевой мышечной группы, тем лучше будет результат». Казалось бы, ничего сложного, если ты хочешь большие руки, то просто качай их в тренажерном зале! Этим и занимается большинство людей, но почему же так редко можно встретить человека с хорошо развитыми мышцами рук? Может, дело в неправильном тренинге? Существует три самые популярные схемы, которые включают в себя набор упражнений для трицепса:

  • добивка рук после прокачки бицепса;
  • прокачка трицепса после тренировки на грудь или спину;
  • работа на трицепс после цикла упражнений на плечи;

Это вполне логичный вариант построения тренировочной программы, но абсолютно неверный способ работы на массу, особенно, если смотреть с точки зрения постановки цели. Вы все еще помните правило? Хочешь большой и развитый трицепс — так и делай упражнения для трицепса! При этом стоит уделить целевой мышце особое внимание, а не действовать по остаточному принципу. Есть два наиболее эффективных способа тренировки рук, после которых набор массы пойдет в разы быстрее:

  • Принцип приоритета. Тренировка может длиться сколько угодно, а вот ваши сила и запас энергии — далеко не безграничны. С каждой минутой, с каждым силовым упражнением вы все больше и больше утомляетесь, а значит, каждый последующий подход будет не так эффективен, как предыдущий. Расходуйте силы с умом, если вы поставили цель накачать руки, то и тренировку стоит начать с базовых упражнений на трицепс, а не растрачивать энергию на другие упражнения. Однако не стоит зацикливаться только на этой мышце, не забывайте, что остальные 40% руки занимает бицепс. Значит, нужно чередовать тренировочные дни с приоритетом то на одну, то на другую группу мышц. Это позволит максимально быстро, а главное гармонично и правильно развить мускулатуру рук.
  • Принцип специализации. Если вы не занимаетесь по программе fullbody, а предпочитаете изолированные сплиты, то этот метод вам подойдет. Суть проста: необходимо посвятить целую тренировку базовым упражнениям на трицепс. Это будет предельная и шоковая нагрузка для целевой мышцы и на восстановление уйдет не меньше недели. Применять данный метод слишком часто не стоит, достаточно двух или даже одной тренировки в месяц. Эффект данного тренинга можно усилить еще одним способом: для это нужно ввести трицепс в состояние растренированности. Чтобы этого добиться, просто исключите любые нагрузки на мышцу за 7-10 дней до ударного тренинга.

Упражнения с обратным хватом

Существует великое множество упражнений на изолированную прокачку каждой головки трицепса, а их всего три. С одной стороны, это довольно полезные исследования, ведь вы будете знать какая именно часть мышцы включается в работу. Но на практике все гораздо сложнее. В любом упражнении, будь то жим узким хватом на трицепс или тяга блока в кроссовере, всегда будут задействованы все три пучка, просто один из них примет большую часть нагрузки.

Но давайте углубимся в анатомию. Самая большая по размеру и наиболее выдающаяся часть трицепса — латеральная (внешняя) головка. Ее легко узнать по специфической форме в виде подковы. Другие части мышцы не имеют столь выраженной формы и по большей части находятся в межсуставном пространстве. Напрашивается вывод, если хотите, наконец, увидеть свой трицепс, то делайте упор на упражнения, которые в большей мере воздействуют на его внешнюю часть. Это абсолютно все упражнения с обратным хватом, ведь именно эта техника отделит целевую мышцу от бицепса и брахиалиса, что визуально сделает его более объемным и детально выраженным.

Отдельно стоит упомянуть, что упражнения на трицепс для женщин не имеют особого различия с мужским тренингом. Если дама мечтает сделать свои руки более рельефными, то ей также стоит обратить внимание на обратный хват.

Важные детали: локти и хват

В тренировочном процессе любые, даже самые незначительные на первый взгляд детали могут сказаться на прогрессе. Особую роль в наращивании массы, в том числе и на руках, имеет рабочий вес. Если в случае с такими огромными мышечными группами, как спина, ягодицы или ноги незначительные колебания веса не сыграют особой роли, то в прокачке трицепса важен каждый килограмм. Две детали на которые стоит обратить особое внимание:

  • Хват. При выполнении жима узким хватом на трицепс или французского жима многие атлеты слишком близко ставят руки друг к другу. Это может существенно перегрузить лучезапястный сустав, что при работе с приличным весом может привести к серьезной травме. К тому же, слишком узкий хват создает определенный дискомфорт при выполнении упражнения, а значит и эффективность от занятия снижается. Чтобы этого избежать, используйте тренажер для трицепса или выполняйте жимы только в машине Смитта, это разгрузит ваши суставы и сконцентрирует нагрузку на прорабатываемой мышце.
  • Локти. Если вес подобран неправильно, то руки начинают предательски подрагивать, а локти в буквальном смысле «гуляют и танцуют». Особенно это заметно в упражнениях на трицепс со штангой. Тотальный контроль и еще раз контроль! Помните, что неправильная техника не даст вам высоких результатов, а может лишь привести к травмам и даже увечьям.

Интенсивность тренинга

Многие знают о том, что рост мышц прямопропорционален росту рабочего веса. Но не многие задумываются о том, что эта история хороша лишь для тех, кто регулярно использует допинг и фарму. А что же делать простым смертным? Ведь огромные веса — это прямой путь к разрыву сухожилий и вывихам. Натуральные спортсмены должны понимать прогрессию рабочего веса несколько иначе: важно не увеличивать вес гантелей, важно увеличивать количество рабочих подходов и повторений, а также сокращать время отдыха. Необходимо повысить интенсивность тренировок, а не гнаться за ненужными рекордами. Сделать это можно двумя способами:

  1. Обратная прогрессия нагрузки. Подберите несколько самых любимых упражнений для трицепса и выполняйте одно за другим, соблюдая несколько условий. Нагрузка с каждым подходом должна понижаться и включать в себя: пампинг, растяжку и изоляцию. Выполняются упражнения по кругу и желательно без отдыха.
  2. Изолированная проработка. За основу берется трисет из упражнений на трицепс. Почему именно трисет? Ну мы ведь еще помним, что наша целевая мышца имеет три головки, и важно уделить внимание каждой.

Траектория движения

Трицепс – одна из немногих мышц, которые не любят работу внутри амплитуды, напротив, чем длиннее траектория движения, тем сильнее шокируется мышца. Есть несколько эффективных упражнений, которые растянут рабочую мышцу на максимальную амплитуду:

  • Французский жим на римском стуле. Для модификации традиционного упражнения просто наклоните скамью вниз и опускайте гантели не к голове, а за нее.
  • Отжимания на трицепс. Выполняются на грифе. По своей механике оно аналогично первому упражнению, вот только в качестве веса выступает ваше тело, которое вы удерживаете руками за штангу, находящуюся за головой.

Форсировка, читинг, пронация — что это?

Говорят, спорт не любит обмана. Это выражение вполне справедливо, но только не в наращивании мышечной массы. Если мы гонимся за приличным результатом, то здесь все средства буду хороши:

  • Форсированные упражнения — тренировочный метод, основанный на помощи партнера в позитивной фазе упражнения. В данном случае это будут различные подъемы, так как трицепс работает на фазе опускания штанги. В этом нет ничего зазорного, вы просто сохраните полезную энергию, которую можете потратить на негативную фазу упражнения, ведь именно она идет в зачет на результат. Это особенно актуально в работе с большими весами. Также это довольно хороший прием тренинга для женщин. Упражнения для трицепса порой бывают слишком сложными с технической точки зрения и слабому полу не обойтись без помощи.
  • Читинг — придание ускорения движению рук после прохождения пиковой точки нагрузки. Грубо говоря, мы делаем небольшой толчок в нижней точке и придаем дополнительное движение рабочей мышце за счет имеющегося в руках веса. Вспоминайте физику — 8 класс. Таким образом, позитивная фаза проходит по инерции, получив ускорение за счет рывка.
  • Пронация — поворот кистей рук вокруг оси к низу. Эта маленькая хитрость позволяет максимально прочувствовать точку пикового сокращения мускулов и вовлекает в работу больше мышечных волокон.

Теперь рассмотрим ТОП пяти лучших упражнений на трицепс. Каждое из них заслуживает отдельного внимания.

Лучшее упражнение

Самое эффективное упражнение на трицепс — разгибание рук в кроссовере с использованием канатов. Только работать здесь нужно не в лайтовом режиме, а выложиться на 120% как при выполнении базы. А значит, вес выбирается на 6-7 повторений и не более чем на 5 подходов. Причем есть еще одна фишка, которая позволит сделать это упражнение еще эффективнее: в нижней точке постарайтесь максимально развести кисти в стороны и замереть. Это даст такую нагрузку на ваши трицепсы, что на следующий день ваши руки просто не будут вас слушаться.

Комплекс упражнений на брусьях

Старые добрые отжимания на трицепс, которые выполняются на брусьях. Это классика прокачки рук и лучшее упражнение для повышения базовых силовых показателей. К тому же брусья неплохо развивают гибкость и ловкость. Одни сплошные плюсы — и трицепс качается, и показатели общей физической подготовки растут. Главное – держать тело вертикально, так вы снимете нагрузку с дельт и сконцентрируете вес своего тела на прорабатываемой мышце.

Разгибание рук перед собой

Это упражнение аналогично первому, с поправкой на выбор рукояти, здесь берется короткая перекладина. Многие считают этот метод прокачки изолированным и чаще всего оставляют его на добивку. Однако, если подойти к этому упражнению несколько иначе, можно смело перенести его в группу базовых:

  • Обязательный разогрев с малым весом, буквально три подхода.
  • Пирамида рабочих весов — каждый подход добавляем нагрузку.
  • Вам некуда торопиться, сконцентрируйтесь на паузе в нижней точке.
  • Попросите помощи у партнера, в форсировке двух трех последних повторений — нет ничего постыдного.
  • Постарайтесь обойтись 6-7 повторениями.

Разгибание рук из-за головы

Любая программа тренировок на трицепс должна включать это потрясающее упражнение. Это некий аналог устаревшего жима штанги в положении стоя. Здесь, как нельзя кстати, придется старая и добрая пронация. Без проворота кистей и максимально долгой паузы в нижней точке это упражнение просто не имеет смысла. Это тот самый случай, когда техника решает все. Максимально разогните локти, разведите кисти и зафиксируйтесь хотя-бы на пару секунд, и вы буквально почувствуете, как ваши мышцы наливаются кровью.

Французский жим

Классика всегда остается классикой. Но если внести некоторые модификации, эффективность проработки возрастает в разы. Вот несколько изощренных версий французского жима:

  • Использование римского стула. Если выполнять жим на обратнонаклонной скамье, можно значительно увеличить амплитуду.
  • Выполнение в неполную амплитуду. Вы заводите штангу назад и больше не поднимаете ее на уровень глаз. Все движения выполняются за головой, а значит, в максимальном напряжении трицепса.
  • Использование машины Смитта. Здесь все просто: стойки берут на себя роль мышц-стабилизаторов, а значит, нагрузка падает точечно и изолированно.

Качаем трицепс на улице | Качай железо

Цель программы: 

Уровень подготовки: 

Специализация: 

Продолжительность: 

Используемые приёмы: 

Трицепс, несмотря на то что мышца мелкая в сравнении с ногами или со спиной, принимает активное участие в различных жимах и отжиманиях. Со слабым трицепсом ты не сделаешь и половины повторений. Не забывай, также, что трицепс занимает две трети от обхвата руки, так что бросай качать бицуху и активно тренируй трицепс. Тем более это легко можно делать на улице на брусьях.

Программа построена по круговой схеме — все упражнения делаются одно за другим с 30-секундной паузой между ними. После последнего, шестого упражнения круг считается завершённым и уже отдыхаешь 4 минуты, затем повторяешь круг по новой. Для начала достаточно выполнить пару кругов, а через недельку-другую, как освоишься доведи число кругов до четырёх.

Тренироваться можно пару раз в неделю, длительность лучше ограничить 6-8 неделями. Затем перейти на другую программу, где есть базовые упражнения с жимами штанги или гантель.

Круг начинается с отжиманий на брусьях. Поскольку упор делается именно на трицепсы, во всех отжиманиях локти надо прижимать к корпусу, а не разводить их в стороны. Не то это получится тренировка груди, а это немного другое что нам сейчас требуется. Тело на брусьях старайся держать прямо по той же причине. Чем сильнее сгибаешься в пояснице, тем меньше работает трицепс.

После небольшого отдыха опять брусья, но надо опуститься в нижнюю точку и статично удерживаться в таком положении 10 секунд.

Далее идут отжимания от опоры. Здесь тоже важно следить за локтями, стараясь прижимать их к корпусу. После чего опять статика — занимаешь положение как при отжиманиях от пола, опускаешься в самый низ не касаясь земли и удерживаешься в таком положении 15 секунд.

Следующим идёт редкое упражнение — обратные отжимания от низкой перекладины. На улице для этого допустимо использовать шведскую лесенку, скамейку или ещё что подходящее. В зале с этим проще — можно установить гриф в стойку или воспользоваться тренажёром Смита. В крайнем случае палку между двумя скамейками положить можно. В общем, подключай фантазию, на улице легко найти где делать такие отжимания. В этом упражнении есть риск удариться о перекладину головой при опускании или поднимании тела, так что следи за руками.

Завершается круг 15-секундной планкой. Таким образом вся программа состоит из чередования динамичных и статичных упражнений, за счёт этого достигается её эффективность.

После каждого упражнения отдыхай 30 секунд. В конце каждого круга перерыв 4 минуты. Всего надо выполнить 4 круга.

Топ-5 ошибок тренировки трицепса и способы их исправления

Трицепс подобен старшему брату с синими воротничками, работающим анонимно, выполняя свою собственную нагрузку и помогая другим (грудь и плечи). Все это время их затмевает их младший брат по бицепсам, звездный спортсмен, который привлекает больше внимания, не работая изо всех сил (помогая только спине). Ключ к этой аналогии в том, что тройки — более крупные мышцы, несмотря на их отстающую репутацию. В этой статье мы рассмотрим пять наиболее распространенных грубых ошибок трицепса и предложим курс, как поднять ваш трицепс до звездного статуса.

# 1 Без напряжения всех трех голов

Как следует из названия, у вашего трицепса есть три головки: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и боковая (внешняя). Головы всегда работают вместе, поэтому невозможно изолировать одну от другой. Однако угол ваших рук меняет акцент, по-разному подчеркивая головы. Слишком много бодибилдеров не осознают, как различные упражнения влияют на их триангулированные мышцы, и поэтому они обычно чрезмерно акцентируют внимание на своих боковых головах и недооценивают длинные и срединные головы.

Решения

  • Когда ваши руки вытянуты по бокам с прямым или параллельным хватом (ладони обращены друг к другу, также известный как нейтральный хват), больше всего задействуются боковые головы, как при обычных отжиманиях.
  • Когда ваши руки прямые по бокам с захватом из-под ладони, наибольший удар наносится по медиальным головкам. Независимо от положения рук, медиальные головки также больше помогают во всех подъемах на трицепс, когда руки достигают полного разгибания. Чтобы отдать должное медиальным головкам, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок отжимания обратным хватом и всегда выжимайте полные сокращения в упражнениях на трицепс.
  • Когда ваши локти перемещаются впереди вашего тела или над головой, нацелены длинные головы. Накладные расходы лучше всего подходят для «долгой работы», поэтому всегда включайте в свой распорядок какую-либо форму трехкратного удлинения накладных расходов.

# 2 Неэффективное выполнение заказа

Нет неправильного порядка упражнений, но некоторые из них менее эффективны. Изменение порядка может шокировать ваших триумфаторов, и иногда вам может потребоваться предварительное истощение, например, отжимания перед жимом узким хватом. Тем не менее, начинайте большинство тренировок с упражнений, в которых вы можете перегрузить свои тройнички с наибольшим сопротивлением.Делайте это в первую очередь в своей рутине, потому что именно тогда вы сильнее всего.

Решения

  • Сначала делайте комплексные упражнения, такие как отжимания или жим узким хватом.
  • Затем выполните разгибания со свободным весом двумя руками.
  • Закончить односторонними упражнениями (на одной руке) или на тросе.
  • Вы можете время от времени изменить предыдущий порядок, но придерживайтесь его для большинства тренировок с тройным упражнением.

# 3 Слишком много внимания уделяется машинам и кабелям

Многие тренеры слишком полагаются на различные отжимания и удлинения троса.Например, бодибилдеры нередко включают в одну тренировку четыре подхода отжиманий с помощью перекладины и скакалки, но эти похожие упражнения почти одинаково нагружают трицепсы, делая упор на боковые головы.

Решения

  • Выполняйте комплексное упражнение (упражнение, которое также задействует грудь и плечи) на каждой тренировке с тройным прыжком. Примеры включают жим лежа узким хватом, вертикальные отжимания и отжимания на скамье с руками за спиной.
  • Выполняйте хотя бы одно упражнение со штангой или гантелей EZ-curl в каждой тренировке с тройным упражнением.Примеры включают разгибания на трицепс со штангой EZ-curl лежа, разгибания гантелей двумя руками над головой и разгибания гантелей над головой одной рукой.
  • Если вы выполняете два упражнения на отжимание, одно должно выполняться прямым или параллельным хватом (чтобы подчеркнуть боковые головы), а другое — нижним (чтобы подчеркнуть медиальные головы).

# 4 Неправильная форма

Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепс, вам нужно держать локти на месте. В тот момент, когда вы начинаете двигать локтями вперед, назад или наружу, вы переносите некоторый акцент на плечи.Это позволит вам использовать больший вес или сделать больше повторений, но если вы превратите тройные упражнения в частичные пуловеры, вы упростите работу трицепса, тогда как вам должно быть сложнее.

Решения

  • Зафиксируйте локти на месте во всех повторениях, пока не достигнете отказа. Для отжиманий это легко сделать, прижав локти к бокам и не позволяя им отклоняться от этого положения.
  • Достигнув отказа с строгими повторениями, вы можете расслабить форму, чтобы сделать еще несколько повторений.Делайте это, двигая локтями вперед во время отрицательной половины повторения и назад во время положительной. Обманывайте как можно меньше, чтобы сет продолжал работать.

# 5 Перетренированность

Из всех частей тела трицепсы наиболее подвержены перетренированности. Отчасти это связано с тем, что большинство бодибилдеров знают, что тройки крупнее, чем би, и в своем стремлении к более высококлассному оружию они предполагают, что если они делают 12 подходов для би, им следует сделать 18 подходов для тройников. Кроме того, в отличие от би-би, которые помогают только во время тренировок спины, трио помогает, когда вы тренируете грудь (отжимающие движения или отжимания) и плечи (отжимающие движения).Если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в разные дни, они получат тройной удар, скорее всего, не будет достаточно времени для восстановления сил между тренировками.

Решения

  • Трицепс — это относительно небольшие мышцы. Как правило, достаточно 12 комплектов. Если вы раньше выполняли упражнения на жим от груди или плеч на той же тренировке, подумайте о том, чтобы делать еще меньше подходов, потому что у вашего трио есть некоторая работа по блокировке жима.
  • Отдых минимум 48 часов, а в идеале минимум 72 часа между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепсов.Соответственно составьте план тренировки.

Полученные уроки

  • Выполняйте упражнения на каждой тренировке трицепса, подчеркивая длинные, боковые и медиальные головки.
  • Как правило, сначала выполняйте комплексные упражнения, затем упражнения с двумя руками со свободным весом и завершайте упражнениями на одной руке или с тросом.
  • Включите упражнения со свободным весом в каждую тренировку по триангу.
  • Закрепите локти на месте, пока не достигнете отказа в строгом повторении.
  • Как правило, делайте не более 12 подходов за тренировку трицепса и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепсов.

Автор: Грег Мерритт, старший писатель Flex Magazine
Ссылки:
COPYRIGHT 2004 Weider Publications
COPYRIGHT 2008 Gale, Cengage Learning
Flex Magazine
www.findarticles.com
www.flexonline.com

10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом для развития рук

Как вы думаете, сможете ли вы добиться серьезных размеров плеч без веса?

Можно, если вы понимаете, как использовать свое тело в космосе для борьбы с гравитацией.Тренировка трицепсов, составляющих основную часть вашего плеча, является идеальной формой тренировки с собственным весом. Ваше тело не знает разницы между штангой и силой тяжести, обеспечивающей сопротивление. В этой статье вы найдете 10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом, которые проработают все области трицепса.

Познакомьтесь со своим трицепсом

Трицепс состоит из трех мышечных головок или отдельных частей. Они расположены на тыльной стороне плеча. Это мышца, противоположная бицепсу.Точки прикрепления мышц находятся у основания плеча и локтя. Три головки трицепса:

  • Боковая головка
  • Длинная головка
  • Средняя головка

Три головки трицепса служат для разгибания локтя. Одна из них, длинная голова, перемещает дельтовидную мышцу и отводит плечо назад и внутрь. Однако основная функция трицепса — выпрямление руки и супинация запястья.

Тренировка трицепсов

Ваш трицепс примерно в три раза больше, чем бицепс.Тем не менее, большинство людей тратят большую часть своих тренировочных усилий на наращивание бицепсов. Когда ваши руки свисают по бокам, а они в 99% случаев, именно развитие трицепсов даст вам впечатляющий размер, который нужен большинству парней.

Для действительно впечатляющего трицепса необходимо проработать все три головки. Когда они полностью развиты, каждая из трех отдельных головок должна быть четко видна. Когда они есть, они образуют подковообразную мышцу над локтем.

Несмотря на то, что есть упражнения, которые могут быть нацелены на каждую из головок трицепса, вы не можете полностью выполнить какое-либо из них изолированно.Однако, исследуя функцию каждой из головок, вы сможете выбрать упражнения для развития этой конкретной части мышцы. Вот что вам нужно знать:

  • Длинная голова расширяет плечо. Чтобы тренировать его, вы должны делать движения так, чтобы руки находились над головой.
  • Удары по средней головке выполняются вертикальными нажимными движениями, такими как отжимания на трицепсе и отжимания от тела.
  • Боковая головка требует выполнения упражнений на жим с большими пальцами на расстоянии шести дюймов.

4 упражнения на трицепс для начинающих

Упражнение 1: Отжимания обратным узким хватом

Это отличное упражнение для наращивания массы средней части трицепса. Это вариант традиционного отжимания, который требует от вас перевернуть положение рук и подвести руки ближе, таким образом перенося фокус с грудных мышц на трицепсы. Возможно, придется немного привыкнуть, но проявляйте настойчивость — это фантастический тренажер для развития трицепсов.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: медиальная головка трицепса
  • Вторичная: боковая головка трицепса

Способ исполнения:

  • Сядьте на землю лицом вниз, расположив руки на расстоянии примерно 10 дюймов (Примечание: в этом упражнении ваши руки расположены гораздо ближе друг к другу, чем при традиционном отжимании).Держите ноги вместе. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, выпрямите руки, чтобы подняться в положение верхнего отжимания. Напрягите корпус и держите ягодицы на одной линии с туловищем. Смотрите прямо перед собой.
  • Поменяйте положение рук так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В то же время переместите руки примерно на шесть дюймов назад к животу.
  • Теперь выполните отжимание, опуская тело так, чтобы нос почти касался пола. Убедитесь, что вы держите локти по бокам во время этого движения.

Упражнение № 2: Отжимания на скамье

Для этого упражнения вам понадобится низкая скамья или край дивана. Это отличное упражнение для развития длинной головки трицепса, которое быстро увеличит силу ваших предплечий.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: длинная головка трицепса
  • Вторичный: предплечья

Способ исполнения:

  • Встаньте перед низкой скамейкой или стулом, лицом в другую сторону, положив руки позади себя на скамью.Ваши руки должны быть на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга, а ноги вытянуть перед собой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
  • Из этого положения согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к полу. Из нижнего положения снова включите питание, сосредоточившись на работе трицепса.
  • Следите за тем, чтобы ваши бедра и ноги оставались нейтральными на протяжении всего движения. Вы также должны сознательно держать локти втянутыми, а не позволять им смещаться. Представьте, что позади вас между руками находится баскетбольный мяч, и вам нужно втиснуться в него, чтобы удержать его на месте.

Упражнение № 3: Разгибание трицепса

Это упражнение является разновидностью стандартного отжимания. Если вы считаете движение слишком сложным, выполните модифицированный вариант на коленях.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: длинная головка трицепса
  • Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

  • Примите положение отжимания. Расположите руки примерно на 10 дюймов друг от друга и выше, чем при обычном отжимании.Кончики пальцев должны немного выходить за пределы лба. Положите руки прямо вперед ладонями вниз.
  • Сохраняя прямую линию тела, ноги вместе, опускайтесь до тех пор, пока предплечья не коснутся пола. Вернитесь в исходное положение.
  • Сосредоточьтесь на отжимании на трицепс, все время удерживая локти в напряжении.

Упражнение 4: Отжимания узким хватом

В этом варианте отжиманий больше внимания уделяется трицепсам, чем ближе друг к другу руки.Начните с расстояния примерно в шесть дюймов, а затем приближайтесь, когда станете сильнее

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: медиальная головка трицепса
  • Вторичный: грудные мышцы

Способ исполнения:

  • Лягте на пол, как если бы вы собирались сделать стандартное отжимание. Ноги должны быть вместе, а руки под плечами. Вместо того, чтобы принимать обычное расстояние между руками, подведите их так, чтобы большие пальцы находились всего в шести дюймах друг от друга.Сохраняйте прямой торс с нейтральным позвоночником.
  • Напрягите корпус и смотрите прямо вперед, не позволяя опускаться голове. Теперь поднимите руку до полностью вытянутого положения. Не позволяя локтям раздуться, опустите вниз, чтобы нос оказался между большими пальцами.
  • Когда ваш нос коснется пола, надавите на трицепсы, чтобы подняться до исходной точки.

3 упражнения на трицепс среднего веса

Упражнение 5: Разгибание на трицепс лежа на боку

Это упражнение с собственным весом делает упор на труднодоступность медиальной головки трицепса, а также дает хорошую разминку мышцам предплечий.Убедитесь, что вы не нагружаете мышцы кора, чтобы помочь себе подняться — на этом должны быть все трицепсы.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: медиальная головка трицепса
  • Вторичный: разгибатели предплечья

Способ исполнения:

  • Лягте на левый бок, вытянув ноги и поставив одну ступню на другую.
  • Скрестите левую руку над бедром, чтобы она не мешала. Ваша правая рука должна быть на полу ладонью вниз на уровне груди.Ладонь должна быть как можно ближе к телу.
  • Держа голову параллельно полу, толкните ладонь, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Сила подъема будет исходить исключительно от трицепсов.
  • Не упирайтесь в нижнюю часть каждого повторения. Все время сохраняйте напряжение на трицепс.

Упражнение № 6: Атомарные отжимания

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: медиальная головка трицепса
  • Вторичная: боковая головка трицепса

Способ исполнения:

  • Лягте на пол, как если бы вы собирались сделать стандартное отжимание.Поставьте ноги на стул. Сдвиньте руки так, чтобы большие пальцы находились на расстоянии восьми дюймов друг от друга. Сдвиньте руки немного вперед, чем при стандартном отжимании. Они должны быть на уровне вашего лба.
  • Сохраняя прямую спину и нейтральное положение позвоночника, опуститесь вниз, чтобы опустить предплечья на пол. Не позволяйте локтям раздуваться.
  • Вернитесь в исходное положение, сосредотачиваясь на работе трицепсов.

Упражнение № 7: Пикирующий бомбардировщик Diamond

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: длинная головка трицепса
  • Вторичный: медиальная головка трицепса

Способ исполнения:

  • Лягте на пол в обычном отжимании.Разведите ноги в стороны и сведите руки так, чтобы они находились на расстоянии около шести дюймов друг от друга. Разведите пальцы в стороны. Поднимите бедра как можно выше. Опустите голову и выведите ноги вперед, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
  • Удерживая локти от раздува, опустите тело дугообразным движением к полу. Почистите пол грудью, а затем полностью вытяните руку. В этом положении ваша спина будет выгнута, и вы будете смотреть вверх, в потолок.
  • Обратное движение, чтобы опустить голову между руками и вернуться в исходное положение.

3 продвинутых упражнения на трицепс с собственным весом

Упражнение № 8: Отжимания

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: медиальная головка трицепса
  • Вторичный: грудные мышцы

Способ исполнения:

  • Встаньте перед перекладиной. Возьмитесь руками за ручки и поднимитесь в такое положение, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а туловище было прямо вверх и вниз.Скрестите ноги. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело.
  • Удерживая локти от раздува, а тело прямо, опустите вниз, чтобы полностью согнуть локти. Старайтесь идти прямо вниз, а не наклоняться вперед.
  • Из нижнего положения сосредоточьтесь на толчке через трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте держать локти как можно ближе к телу.

Упражнение № 9: Модифицированное L-сиденье

Вовлеченные мышцы:

  • Первичная: медиальная головка трицепса
  • Вторичная часть: брюшной пресс

Способ исполнения:

  • Сядьте на пол лицом к стене или другому вертикальному сооружению.Положите руки на пол по бокам. Ваши ноги должны быть прямо перед вами.
  • Напрягите бедра и зафиксируйте колени. Поставьте ноги на стену или встаньте на высоте примерно шести дюймов от земли. Теперь надавите на трицепс, сокращая брюшной пресс. Отрывайте бедра от земли так, чтобы вы удерживали положение сидя, ноги и ягодицы оторваны от земли.
  • Удерживайте это положение как можно дольше. Работайте до подходов по 30 секунд.

Упражнение 10: Отжимание на трицепс назад

Это упражнение на трицепс над головой, в котором акцент делается на длинной головке трицепса. Для этого упражнения вам понадобится низкая скамья, которая будет сильно прижата к стене. Вы также должны быть босиком.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: длинная головка трицепса
  • Вторичный: разгибатели предплечья

Способ исполнения:

  • Возьмитесь руками за верхнюю часть стола и расположите тело обратно, ноги вместе, примерно в пяти футах от стола.Чем дальше вы отойдете от стола, тем сложнее будет упражнение.
  • Держа локти согнутыми, опустите лоб к столу.
  • Вернитесь в исходное положение, полностью используя силу трицепса. Не забывайте вдыхать через нос, когда опускаетесь, и выдыхать через рот, когда вы снова поднимаетесь.

Заключение

Нет необходимости рисковать травмой, бросая тяжелый вес, чтобы нарастить титанические трицепсы. Теперь в вашем тренировочном арсенале 10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом.Используйте их, чтобы добавить массы и формы тыльной стороне предплечий, и вы сможете построить пару подковообразных трицепсов, чтобы произвести впечатление!

Правильная форма упражнений на трицепс | Live Healthy

Плотные, выпуклые рукава рубашки или такой подтянутый вид в платье без бретелек считаются продуктом тренировки бицепса. Тем не менее, больший вклад в работу ваших рук вносят не бицепсы, а трицепсы. Фактически, ваши трицепсы занимают две трети вашего плеча. Упражнения на трицепс необходимы для развития рук, но важно добиться правильной формы, чтобы ваши суставы и мышцы были здоровыми.

Kick It Back

Отдачу на трицепс можно выполнять в тренажерном зале с гантелями или дома с помощью бутылочек с водой. Выберите достаточно легкий вес, чтобы рука не раскачивалась и не раскачивалась. Подготовьтесь, поставив ноги на ширине плеч и согнувшись в талии, пока туловище не окажется немного выше параллельно полу. Затем поднимите локти так, чтобы тыльная сторона рук стала параллельна туловищу. Удерживая это положение, вытяните обе руки, пока они не окажутся прямо позади вас, и медленно вернитесь в исходное положение.Выполните трицепсы в четырех подходах по 10 повторений.

Начало отжимания

Отжимания на трицепс — это эффективное упражнение на трицепс, которое выполняется на скамейке с отягощениями в тренажерном зале или на прочном стуле дома. Для подготовки сядьте на скамейку или стул, положив руки чуть ниже бедер. Начните с подъема на руки, вытягивая бедра вперед, слегка согнув колени. Это ваша исходная позиция. Вы можете увеличить интенсивность, выйдя ногами наружу или подняв ступни на другой скамейке.Согните руки в локтях под углом 90 градусов и опустите бедра, удерживая плечи опущенными. Затем оттолкнитесь, пока не окажетесь в исходном положении. Выполните три подхода по 8-10 повторений. Если у вас есть проблемы с выполнением 8-10 повторений, во многих спортзалах есть тренажеры для отжиманий, которые уменьшают вес.

Треугольные отжимания — король

Стандартные отжимания используют положение рук на ширине плеч, тогда как треугольные отжимания соединяют руки вместе, образуя треугольник.Чтобы выполнить треугольное отжимание, примите стандартное положение отжимания. Сведите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Сжав локти в стороны, опускайтесь, пока грудь не достигнет пола, и надавите на трицепс. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова выровнена с позвоночником на протяжении всего движения. Чтобы облегчить движение, вы можете выполнять упражнение с согнутыми коленями, пока не научитесь выполнять положение полной планки.Выполните четыре подхода по восемь повторений, и это движение заставит ваши трицепсы гореть. Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям, треугольные отжимания занимают первое место в плане активации трицепсов.

Никаких оправданий

При сегодняшнем загруженном образе жизни и обязанностях добраться до спортзала не всегда возможно. Однако вы можете выполнять эти упражнения на трицепс дома, используя обычные предметы. В перерывах между телешоу — отличное время, чтобы сдвинуть стул и выполнить отжимания, выполнить несколько треугольных отжиманий или взять несколько бутылок с водой и повторить несколько трицепсов.Часто легко пожертвовать правильной техникой ради большего веса или повторений, однако вы получите максимальную отдачу от упражнений на трицепс, практикуя правильную технику.

Ссылки

Writer Bio

Гэвин Ван Де Валле специализируется на питании и фитнесе и является совладельцем компании Supra Nutrition, производящей добавки к спортивному питанию. Ван Де Валле получил степень бакалавра наук в области питания и пищевых наук в Государственном университете Южной Дакоты и является сертифицированным персональным тренером.

Упражнения на трицепс | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

Тренировка на бицепсе и трицепсе


Трицепс вниз

Как сделать:

  1. Встаньте прямо, голова вверх, ноги на расстоянии 16 дюймов, перед машиной.
  2. Удерживайте перекладину руками на расстоянии 8 дюймов ладонями вниз.
  3. Разведите плечи в стороны и держите их там.
  4. Начните с касания предплечий и бицепсов.
  5. Надавить на штангу полукруглыми движениями на длину вытянутой руки.
  6. Вернуться в исходное положение
  7. Вдохните вверх, выдохните вниз.

Отжимания на трицепсе на одной руке

Как сделать:

  1. Возьмите гантель в правую руку и поднимите над головой на длину вытянутой руки.
  2. Держите плечо близко к голове.
  3. Опустите гантель полукруглым движением за головой, пока предплечье не коснется бицепса.
  4. Вернуться в исходное положение
  5. Вдохните вверх, выдохните вниз.
  6. Повторить для левой руки.

Откидывание на трицепс одной рукой

Как сделать:

  1. Стойка перед нижним шкивом
  2. Возьмитесь за шкив ладонями вверх
  3. Потяните назад и вниз, пока рука не станет прямо рядом
  4. Медленно вернуться в исходное положение
  5. Вдохните вверх, выдохните вниз.

Сгибание рук на трицепс сгибание рук со лбом

Как сделать:

  1. Используйте как можно более близкое расстояние захвата рук на перекладине easy-curl, ладонями вниз
  2. Лягте на скамью головой вниз, подбородком вверх.
  3. Нажмите на планку на длину рук над плечами.
  4. Нижняя штанга полукруглыми движениями ко лбу, сгибая руки в локтях, удерживая плечи в вертикальном положении.
  5. Вернуться в исходное положение
  6. Вдохните вверх, выдохните вниз.

Отжимание на трицепс

Как сделать:

  1. Выровняйте две плоские скамьи для упражнений так, чтобы они были параллельны друг другу на расстоянии 2–3 футов друг от друга.
  2. Обхватите пальцами край скамьи для поддержки.
  3. Ваши руки должны находиться на расстоянии 5 дюймов.
  4. Медленно опускайтесь, сгибая руки.
  5. Двигайтесь как можно медленнее, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Вернуться в исходное положение
  7. Вдохните вверх, выдохните вниз.

Разгибания гантелей над головой
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки. Особенно хорошо работает начальный диапазон трицепса.Это дает более полный диапазон движений, чем упражнение с двумя руками.
Как сделать:
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положив гантель на плечо, локоть направлен прямо вверх, бицепсы согнуты
  2. Гантель следует держать обычным хватом «сгибание рук». Исходное положение должно выглядеть так, как будто груз используется, чтобы почесать верхнюю часть спины.
  3. Удерживая плечо неподвижно, вдохните, поднимите вес, держа локти прямо вверх на протяжении всего движения.
  4. Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните, опустите и повторите все движение.
  5. Вам не нужно полностью разгибать руку (-и) во время этого движения. Трицепс наиболее силен, когда ваша рука согнута под углом 90 градусов. Если вы полностью разогнете руку, используя тяжелые веса, вы можете вызвать сильное сжатие и, возможно, серьезную травму локтевого сустава.

Разгибание гантелей двумя руками
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки.Особенно хорошо работает начальный диапазон трицепса. Это дает более полный диапазон движений, чем упражнение с двумя руками.
Как сделать:
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель лежит на плече, обе руки поддерживают ее вес (большие пальцы рук обхватывают штангу
  2. Гантель следует держать обычным хватом «сгибание рук». Исходное положение должно выглядеть так, как будто груз используется, чтобы почесать верхнюю часть спины.
  3. Удерживая плечи неподвижно, вдохните, поднимите вес, держа локти прямо вверх на протяжении всего движения.
  4. Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните, опустите и повторите все движение.
  5. Вам не нужно полностью разгибать руку (-и) во время этого движения. Трицепс наиболее силен, когда ваша рука согнута под углом 90 градусов. Если вы полностью разогнете руку, используя тяжелые веса, вы можете вызвать сильное сжатие и, возможно, серьезную травму локтевого сустава.

Разгибание штанги двумя руками
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки.Особенно хорошо работает начальный диапазон трицепса. Это дает более полный диапазон движений, чем упражнение с двумя руками.
Как сделать:
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга лежит на плече, обе руки поддерживают ее вес (большие пальцы рук обхватывают штангу
  2. Держите штангу обычным «сгибаемым» хватом. Исходное положение должно выглядеть так, как будто вес лежит на верхней части спины.
  3. Удерживая плечи неподвижно, вдохните, поднимите вес, держа локти прямо вверх на протяжении всего движения.
  4. Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните, опустите и повторите все движение.
  5. Вам не нужно полностью разгибать руку (-и) во время этого движения. Трицепс наиболее силен, когда ваша рука согнута под углом 90 градусов. Если вы полностью разогнете руку, используя тяжелые веса, вы можете вызвать сильное сжатие и, возможно, серьезную травму локтевого сустава.

Нажимные тросы
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки.Особенно хорошо работает на средней части трицепса.
Как сделать:
  1. Встаньте в удобное положение перед высоким шкивом, слегка согнув колени.
  2. Удерживайте веревочную ручку или V-образную дугу узкой ручкой без большого пальца.
  3. Потяните вес до тех пор, пока ваши локти не будут плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья не окажутся на ровной плоскости, выходящей из тела.
  4. Удерживая локти и верхнюю часть тела неподвижными, надавите на штангу по небольшой дуге, пока локти не будут удобно зафиксированы, а трицепсы не будут сокращены.
  5. Медленно сопротивляйтесь весу, когда он возвращается в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не обмануть, раскачивая вес или добавляя раскачивание верхней части тела.

Отжимания на поворотной штанге
Roto-Bar позволяет использовать более тяжелые веса и создавать более сильные сокращения, поскольку вы можете пронировать руку в конце.
Как сделать:
  1. Встаньте в удобное положение перед роторной штангой, слегка согнув колени.
  2. Удерживайте роторную штангу узкой ручкой без большого пальца.
  3. Потяните вес до тех пор, пока ваши локти не будут плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья не окажутся на ровной плоскости, выходящей из тела.
  4. Удерживая локти и верхнюю часть тела неподвижными, надавите на штангу по небольшой дуге, пока локти не будут удобно зафиксированы, а трицепсы не будут сокращены.
  5. Медленно сопротивляйтесь весу, когда он возвращается в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не обмануть, раскачивая вес или добавляя раскачивание верхней части тела.

Разгибание трицепса в машине
Roto-Bar позволяет использовать более тяжелые веса и создавать более сильные сокращения, поскольку вы можете пронировать руку в конце.
Как сделать:
  1. Использование любого из множества различных тренажеров для разгибания трицепса.
  2. Потяните вес, пока ваши локти не будут плотно прижаты к грудной клетке.
  3. Хотя работа трицепса обычно выполняется медленно, это упражнение можно выполнять в более быстром темпе. Иногда контролируемое увеличение скорости способствует развитию движений на средних дистанциях.

Скамья закрытого типа
Это упражнение прорабатывает медиальную головку трицепса, передние дельтовидные мышцы и внутренние мышцы груди.
Как сделать:
  1. Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, плотно прижавшись к ней.
  2. Возьмитесь за штангу узким (6 дюймов) хватом.
  3. Опустите штангу к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
  4. Жим штанги вверх с помощью трицепсов.

Жим лежа на наклонной скамье
Это упражнение прорабатывает медиальную головку трицепса, передние дельтовидные мышцы и внутренние мышцы груди.
Как сделать:
  1. Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, плотно прижавшись к ней.
  2. Крепко держите гантели.
  3. Опустите гантели к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
  4. Жим гантелей вверх с помощью трицепсов.
  5. Повторите это движение

Подземные прессы
Это упражнение прорабатывает медиальную головку трицепса, передние дельтовидные мышцы и внутренние мышцы груди.
Как сделать:
  1. Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, плотно прижавшись к ней.
  2. Крепко возьмитесь за пару гантелей. Лежите на спине на ровной скамье. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, твердо опираясь на нее.
  3. Возьмитесь за штангу узким (6 дюймов) хватом.
  4. Опустите штангу к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
  5. Жим штанги вверх с помощью трицепсов.
  6. Опустите гантели к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
  7. Жим гантелей вверх с помощью трицепсов.
  8. Повторите это движение

Разгибание трицепса на 45 градусов
. Его упражнение особенно хорошо для конечного диапазона движений трицепса. Он прорабатывает длинную головку трицепса и отвечает за улучшение четкости всей мышцы.
Как сделать:
  1. Лягте на ровную скамью.
  2. Нейтральным хватом возьмите в руки роторную штангу или гантели, вытянув руки под углом 45 градусов за головой.
  3. Вдохните, задержите дыхание, сгибая руки в локтях и предплечьях, пока они не свисают прямо за головой.
  4. Держите локти на месте.
  5. Когда вы дойдете до конца движения, вытяните руки в локтевых суставах до полного разгибания.
  6. Выдохните и вернитесь в исходную точку

Откидывание на трицепс
Это упражнение особенно хорошо для конечного диапазона движений трицепса.Он прорабатывает длинную головку трицепса и отвечает за улучшение четкости всей мышцы.
Как сделать:
  1. Полностью наклонитесь в бедрах. Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
  2. Колени должны быть слегка согнуты, а ступни — плоскими.
  3. Возьмите гантель нейтральным хватом. Согните руку так, чтобы плечо было вдоль тела, а предплечье было направлено прямо вниз.
  4. Поддержите свое тело, положив руку свободной руки на скамью.
  5. Вдохните, задержите дыхание и вытяните руку, пока она не станет прямой.
  6. После того, как ваша рука полностью выпрямлена, сожмите трицепс, чтобы убедиться, что он полностью выпрямлен. По окончании движения гантель должна быть выше спины.
  7. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на трицепс для скульптурных рук

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Давайте будем честными, большинство мужчин и женщин хотели бы избавиться от легкого покачивания рук, когда мы машем рукой или даем пятерку.Но еще лучшая цель: набрать более сильные трицепсы. Вот почему мы вооружаем вас этой тренировкой от Daily Burn 365, разработанной для тонизирования тыльной стороны ваших рук.

Помимо эстетики, сильные трицепсы облегчают любое толкающее движение, потому что они являются основными движущими силами в разгибании локтей. Также они помогают с разгибанием и стабилизацией плеч (привет, лучше отжимания!). Так что в следующий раз, когда дверь покажется вам слишком тяжелой для открытия или у вас возникнут проблемы с перемещением тележки с продуктами, обратитесь к этим лучшим упражнениям на трицепс.Вас ждут сильные и скульптурные руки.

СВЯЗАННЫЙ: Это как получить тонированное оружие

3 упражнения на трицепс для отличной тренировки рук

Почувствуйте жжение в тыльной стороне рук с каждым из этих упражнений Daily Burn 365. Выполняйте движения по 45 секунд каждое, отдыхая 45 секунд (или меньше!) Между раундами. Сделайте столько раундов, сколько сможете втиснуть в тренировку. Использование гантелей для каждого движения увеличит сопротивление, но использование веса собственного тела тоже работает.В любом случае, эти упражнения для верхней части тела принесут пользу и мужчинам, и женщинам.

GIF: Daily Burn 365

1. Последовательность перфорации

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Руки сжать в кулаки перед лицом, локти согнуты (а) . Вытяните правую руку прямо перед собой, полностью выпрямите локоть и поверните ладонь лицом вниз. Затем, как резинку, быстро верните ее к лицу (б) .Проделайте то же движение вперед левой рукой (c) . Повторите еще по одному удару каждой рукой (г) . Затем поднимите правый локоть ладонью вниз и нанесите удар крюком или полукругом перед собой. Используйте бедра и корпус для большей силы (e) . Выполните крюк левой рукой (е) . Продолжайте чередовать четыре удара (по два каждой рукой), затем два крючка (по одному на каждую руку).

СВЯЗАННЫЙ: 3 тренировки по боксу, чтобы получить форму и силу

GIF: Daily Burn 365

2.Тяга назад на трицепсах отжиманий

Практическое руководство: Начните с высокой планки, прямой от плеч до щиколоток и запястий под плечами (a) . Опустите грудь как можно ближе к земле, прижав локти к бокам (b) . Поднимитесь вверх (c) . Поднимите правый локоть вверх, прижав руку к груди, чтобы выполнить тягу (г) . Затем выпрямите руку за спиной, ненадолго задержавшись в разгибании (e) .Снова согните локоть и снова опустите руку на землю (f) . Выполните еще одно отжимание, затем сделайте тягу и откиньтесь назад левой рукой (g) . Продолжайте чередовать, делая отжимания с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых упражнений для рук для потрясающей 30-минутной тренировки рук

GIF: Daily Burn 365

3. Подъем и удержание трицепса

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ровную спину, плечи опущены вниз от ушей (a) .Поднимите руки вверх и за спину, большие пальцы рук вниз и ладони обращены друг к другу (b) . Сожмите руки друг к другу, как будто пытаетесь дать себе пять, и удерживайте их в таком положении 45 секунд (c) .

Если вы хотите узнать больше о лучших упражнениях для рук, зайдите на сайт DailyBurn.com/365 , чтобы узнать о новой тренировке каждое утро. Ваши первые 30 дней бесплатно!

Подробнее
5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни
6 упражнений для идеальной тренировки спины и груди
10 упражнений на верхнюю часть тела для достижения идеального подтягивания

Первоначально опубликовано в июне 2017 г.Обновлено февраль 2018 г.

Выполните эти 4 движения, чтобы укрепить трицепс

В MOD Fitness мы уделяем особое внимание нашим трицепсам во время упражнений на верхнюю часть тела. Нам нравится называть трицепс мышцей трансформации, поэтому мы никогда не пропускаем эту очень важную часть во время занятий barre. Наши трицепсы и бицепсы играют важную роль в толкании, вытягивании, разгибании и сгибании руки, поэтому очень важно сохранять их сильными. По этой причине мы собрали четыре упражнения, ориентированных на трицепс, которые тонизируют и подтягивают заднюю часть ваших плеч, чтобы вы могли носить майки и платья без рукавов круглый год.

1 из 5

Разгибание трицепса на коленях с отягощением

  1. Начните с положения на коленях, расставив колени на ширине плеч. Вытяните руки над головой с отягощением в руках. Прижмите ребра к телу, подтяните брюшной пресс к позвоночнику и расслабьте плечи.

  2. Опустите предплечья назад за голову, чтобы задействовать трицепсы.

  3. Разведите локти в стороны, а затем сожмите их вместе.

  4. Вытяните руки прямо над головой и повторите 30 повторений.

2 из 5

Комбо от планки до гребка и отдача на трицепс

  1. Начните с положения планки с прямыми руками с одним легким грузом в правой руке. Руки на ширине плеч, ноги вытянуты прямо, носки поджаты.

  2. Начните с тяги, поднимая плечо вверх по направлению к телу. Выдохните и вытяните предплечье прямо, нацелившись на трицепс.

  3. Согните предплечье к плечу и снова положите руку на пол для 1 повторения.

  4. Сделайте это 10 раз с правой стороны и повторите с левой. Для модификации займите положение столешницы на полу.

3 из 5

Мостик с разгибанием трицепса

  1. Лягте на спину, вытяните руки прямо.

  2. Прижмите ступни к полу и поднимите бедра до позы моста

  3. Согните руки в локтях над головой, чтобы задействовать трицепс, при этом локти должны быть на уровне плеч

  4. Вытяните руки прямо на 1 повторение.Сделайте это 20 раз. Добавьте подъемы моста для дополнительной работы ягодиц и подколенных сухожилий.

4 из 5

Отжимания на трицепс с обратной планкой

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги и руки на одной линии с плечами. Руки должны быть обращены к ягодицам, чтобы уменьшить давление на запястья.

  2. Поднимите бедра от пола в положение обратной планки. Плечи должны быть отведены назад и вниз.

  3. Согните руки в локтях и сделайте отжимание на трицепс.Вытяните руки прямо на 1 повторение.

  4. Сделайте 12 повторений. Для модификации держите бедра на земле.

5 из 5

руководство Марни Дункан из MOD Fitness

фотография Дагни Пясецки

расположение SHDW Studios

8 лучших упражнений на трицепс — Generation Iron Fitness Network

Лучшие упражнения для наращивания трицепса

Трицепс находится сразу за бицепсом, но, к сожалению, они близки к той же любви, что и питоны.В отличие от того, что думают многие, для создания прочного подковообразного трицепса требуется больше, чем просто удлинение нескольких тросов.

Ваш трицепс состоит из трех головок — внешней, внутренней и медиальной. В то время как упражнения на трицепс над головой прорабатывают внутреннюю (более длинную) голову, отжимания / прессы тренируют внешнюю (более короткую) и медиальную головку. Вам необходимо соблюдать баланс между упражнениями, чтобы обеспечить общее развитие трицепсов.

Дробилки со штангой

Растяжка черепа со штангой — одно из самых эффективных и малоиспользуемых упражнений на трицепс.Если вы новичок, вам следует выполнять упражнение с корректировщиком. Лягте на ровную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.

Вытяните руки перпендикулярно полу. Удерживая локти и плечи в фиксированном положении, опустите штангу, согнув ее в локтях, так, чтобы штанга находилась на расстоянии нескольких дюймов от головы. Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендованные повторения.

Откидывание гантелей

При выполнении отдачи гантелей верхняя часть тела должна находиться под углом 60 градусов к полу.Возьмите пару гантелей и займите положение, слегка приподняв плечо и отведя локти назад.

Удерживая локоть на месте, поднесите гантели к груди. Когда гантели окажутся на расстоянии нескольких дюймов от грудных мышц, отодвиньте гантель назад, пока руки полностью не вытянутся.

Удлинители подвесного троса

Канатных подвесное удлинения жгутов работа внутренней головки трицепсов, которая может быть упрямой мышцей для большинства людей. Установите тренажер на уровне талии и поддерживайте полный диапазон движений во время выполнения упражнения.

Удлинители V-образной балки

Выполнение разгибаний троса с V-образной балкой вместо прямого перекладины может сделать больший акцент на ваших внешних и медиальных дельтовидных мышцах. Многие люди совершают ошибку, опираясь на перекладину во время выполнения упражнения. Это может задействовать вторичные мышцы и снять напряжение с трицепсов.

отжиманий

В зависимости от вашей сцены вы можете выполнять отжимания на брусьях или лежа на брусьях, чтобы увеличить объем трицепсов. Вы можете вывести свои достижения на новый уровень, используя дополнительное сопротивление.

Разгибание гантели одной рукой над головой

Освоение разгибаний гантелей над головой одной рукой может занять некоторое время. Выполняя подъем, убедитесь, что гантель находится близко к затылку в нижней части движения, и вы выдавливаете жизнь из трис в верхней части ПЗУ.

Жим лежа в машине Смита узким хватом

Хотя многие люди действительно выполняют жим штанги узким хватом в своих тренировках трицепсов, они оставляют на столе большие выгоды, поскольку не могут оптимально настроить трицепс.Жим лежа узким хватом в машине Смита превращает сложное движение в изолирующее упражнение и не дает вашим грудным клеткам работать.

Удлинители кабеля обратным хватом

Удлинители троса обратным хватом превосходно помогают вам «отталкивать» трицепсы, одновременно сокращая мышцы в нижней части движения. Сделайте обратные расширения частью своего арсенала упражнений, если хотите, чтобы ваш трис лопнул.

Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

Какое ваше любимое упражнение на трицепс?

Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Если вам нравится то, что вы видите, обязательно подпишитесь на официальный канал Видура на YouTube прямо здесь.

.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *