Упражнения на крупные группы мышц: Базовые упражнения на развитие основных крупных и мелких групп мышц | Фитнес

МБДОУ №4

Подготовила инструктор по физической культуре  МБДОУ №4

Герасимова Ольга Ивановна.

 

Очень часто дети опаздывают на утреннюю гимнастику по вине родителей. Так как многие родители считают, что нет большой необходимости соблюдать режим дня дома и в детском саду! Попробуем вам доказать, что вы не правы. Утренняя гимнастика должна стать гигиенической потребностью каждого. Решить эту проблему можно только общими усилиями детского сада и семьи.

Утренняя гимнастика в коллективе имеет много положительных сторон, и нередко ребёнок в детском саду охотно выполняет упражнения потому, что занимаются все дети. В семье ребёнку надо создавать такие условия, которые бы способствовали эмоциональной настроенности на обязательное выполнение утренней гимнастики.

Приобщение ребенка к физкультуре важно не только с точки зрения укрепления их здоровья, но и для выработки привычки к занятиям спортом.

Многим детям тяжело подниматься с теплой постели на зарядку. Но проходит время, неделя-другая, и малыш бодро вскакивает при первых звуках спортивного марша или иной музыки сопровождающей утреннюю зарядку. Вырабатывается условный динамический стереотип поведения, который вносит определенный ритм в утренний режим и не требует дополнительных волевых усилий.     Утренняя гимнастика не только «пробуждает» организм, но и даёт определенный тренирующий эффект.  

Помимо оздоровительного значения, утренняя гимнастика имеет и большое воспитательное значение. Систематическое ее проведение воспитывает у детей привычку ежедневно делать физические упражнения, приучает организованно начинать свой трудовой день, согласованно действовать в коллективе, быть целеустремленным, внимательным, выдержанным, а также вызывает положительные эмоции и радостное ощущение.  

Утренняя гимнастика – это ежедневная процедура, которая обязательно должна проводиться и в дни праздников, и в то время, когда ребёнок выезжает с родителями на отдых в одно и то же время, продолжительностью 5-10 минут.

Утренняя гимнастика должна проводиться систематически. Тогда ребёнок, приходя в детский сад после выходных или отпуска не будет испытывать боль в мышцах (плечевого пояса и рук, брюшного пресса, спины и ног). Систематически тренируя крупные группы мышц, мы активизируем обменные процессы, создаём благоприятные условия для питания всех клеток и тканей организма. Укрепляя мышцы брюшного пресса, мы улучшаем процессы пищеварения. Разрабатывая мышцы спины, мы формируем правильную осанку. Это особенно важно в дошкольном возрасте, когда происходит формирование изгибов позвоночника, завершающееся в 11-13 лет.

Во время выполнения утренней гимнастики у ребёнка учащается дыхание, розовеет лицо, он может немного вспотеть. Всё это совершенно естественные признаки легкого возбуждения и утомления при активной мышечной деятельности. Наблюдая за ребёнком, родители могут отметить, что при небольшом утомлении во время физических упражнений настроение ребёнка останется спокойным, ровным, он бодр, жизнерадостен, у него хороший аппетит, сон.

Утреннюю гимнастику полезно проводить на свежем воздухе. Если она проводится в помещении, то во время выполнения движений необходимо обеспечить доступ свежего воздуха — это способствует лучшему снабжению организма кислородом. Одежда для утренней гимнастики должна быть изготовлена из натуральных, лёгких материалов, на ногах — удобная обувь или носки. Можно заниматься и босиком.

Для утренней гимнастики подбираются упражнения, доступные детям, соответствующие строению и функциям опорно-двигательного аппарата дошкольников. Упражнения должны быть простыми, чтобы детям не пришлось затрачивать много усилий для их освоения. Если движение сложно для ребёнка, он не может хорошо его выполнить. В детском саду новые упражнения разучиваются на физкультурных занятиях.

В домашних условиях, перед тем как выполнять зарядку в соответствующем темпе, упражнения надо разучить, то есть выполнять их медленно, обращая внимание на правильность движений. Можно спросить у воспитателей комплекс утренней гимнастики, который выполняют дети в детском саду. Комплекс утренней гимнастики меняется каждые 2 недели. Если комплекс хорошо знаком ребёнку, то можно выполнять его под музыку. В домашних условиях можно также приучать ребёнка двигаться в заданном направлении, останавливаться в указанном месте, например, давать задания пройти «змейкой», по кругу, обходить углы, делая фиксированное движение на повороте. При этом хорошо использовать ковёр или зрительные ориентиры — кубик, длинную верёвку, стулья, кегли и т.д.

Детям старшего дошкольного возраста рекомендуется отрабатывать повороты направо, налево, кругом. Упражнения должны быть рассчитаны на разные группы мышц. Такие упражнения не утомительны, так как при их выполнении одни мышцы включаются в работу, а другие отдыхают.

Первая группа упражнений направлена на укрепление мышц плечевого пояса и рук.Эти упражнения:

 • способствуют выпрямлению позвоночника;

• укрепляют грудную клетку и всю дыхательную мускулатуру;

• формируют правильную осанку.

Чтобы дыхание было свободным, следует ребёнка приучать выпрямлять руки и поднимать их как можно выше.

Вторая группа упражнений предназначается для повышения гибкости позвоночника и укрепления мышц спины.При выполнении этих упражнений нужно чётко соблюдать правильное исходное положение: если ребёнок сидит, выпрямив или скрестив ноги, то ноги должны быть зафиксированы (неподвижны). Взрослый обращает внимание детей на то, чтобы при выполнении упражнений (особенно наклонов) колени не сгибались.

Третья группа упражнений направлена на укрепление мышц брюшного пресса, развитие мышц ног и свода стопы.При выполнении этой группы упражнений дети должны стараться держать спину прямо, во время приседаний отрывать пятки от пола, хорошо сгибать колени.

Самая главная задача родителей— добиться того, чтобы физические упражнения не превращались для ребёнка в рутинную работу, а проходили в виде интересной, увлекательной игры,

Утренняя гимнастика для детей 4 -7 лет может включать следующие упражнения:

1. Поднимаемся на носочках, одновременно поднимая руки наверх сначала впереди себя, затем в разные стороны, опускаем вниз. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.

2. Приседаем, вытягивая руки вперёд. Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.

3. Наклоны туловища в разные стороны (назад, вперёд, вверх и вниз). Общеукрепляющее упражнение для мышц туловища, живота и спины. Улучшает работу органов брюшной полости, развивает эластичность позвоночника.

4. Наклоны туловища в стороны (вправо-влево). Укрепляются боковые мышцы туловища.

5. Прыжки и бег на месте или по комнате (площадке). Улучшается кровообращение, дыхание и усиливается обмен веществ в организме.

6. Различные маховые движения руками и ногами. Увеличивается эластичность и подвижность суставов.

7. Ходьба на месте и поднимание рук в разные стороны. Успокаивает сердцебиение и дыхание.

Утренняя гимнастика начинается с ходьбы и бега. Затем выполняются упражнения для всех групп мышц (плечевого и рук, брюшного, спинного и ног). В заключительную часть включается ходьба, бег и спокойная ходьба. Закончить утреннюю гимнастику следует обязательно ходьбой, чтоб восстановить все системы организма.

Для совместных занятий желательно приобрести следующий инвентарь: скакалку, роликовый массажер, набивной    мяч весом 1 кг, гантели разного веса (от 0,5 до1 кг), гимнастическую палку размером 70-80 см, перекладину для подтягиваний (устанавливается в проеме двери), коврик для упражнений лежа и сидя (на расслабление, статические и дыхательные), эспандер для развития еще слабых мелких мышц кисти и пальцев рук. Хранить спортивный инвентарь нужно в специальном месте. Не забудьте о специальной обуви и одежде, которые должны содержаться в чистоте и использоваться только для физкультурных занятий.

Если возможно, проводите занятия на свежем воздухе – во дворе, в близлежащем парке или сквере. В этом случае потребуются мячи (футбольный, волейбольный, баскетбольный или простой резиновый).

 Хорошо, если хотя бы раз в неделю вы будете выезжать за город для активных занятий физической культурой и пешеходных прогулок. Помимо тренировочного эффекта встречи с природой обогащают ребенка эмоционально и эстетически. Возьмите с собой скакалки, небольшой мяч для метания, ракетки и воланы для бадминтона. Можно пробежаться с ребенком по лесу или пройтись в быстром темпе. А велосипедные прогулки – так это просто здорово! Зимой особенно полезны лыжные походы – прекрасное средство оздоровления, тренировки сердечнососудистой и дыхательной систем, мышечного аппарата. Дети с удовольствием занимаются физическим упражнениями вместе с  родителями.

«Родительское требование к себе, родительское уважение к своей семье, родительский контроль над каждым своим шагом — вот первый и самый главный метод воспитания», — пишет выдающийся педагог  А.С. Макаренко. Если родители любят прогулки на свежем воздухе, если они ежедневно занимаются утренней зарядкой и, по возможности, спортивными играми, строго соблюдают гигиенические правила, то естественно, они будут стремиться и детей своих вырастить физически крепкими и нравственно здоровыми.

Ребенок невольно старается походить на своих родителей.

С чего же начинается физическое воспитание? Прежде всего, выпишите на отдельный лист режим и рекомендуемый комплекс физических упражнений согласно возрасту вашего ребенка. Если у вашего сына или дочери имеются какие — либо отклонения от нормы в состоянии здоровья (рахит, диатез и др.), то перед началом физических упражнений необходимо посоветоваться с врачом детской консультации. Все родители хотят видеть своих детей счастливыми. Основа счастья — это здоровье. Надо укреплять его ежедневно, начиная с раннего детского возраста. Только правильное физическое воспитание будет залогом того, что ваш ребенок вырастет здоровым и крепким человеком.

 

Комплекс утренней гимнастики «Бодрость и энергия»

Это зарядка, и предназначена она не для тренировки, а для подготовки организма к повседневной деятельности. Упражнения должны выполняться не спеша, без рывков, с постепенным увеличением амплитуды движений. Время выполнения комплекса — от 10 до 12 минут, каждое упражнение повторяется от 4 до 6 раз. Пульс во время зарядки не должен превышать 120-130 ударов в минуту

1. Ходьба без напряжения — 1 минута.

2. Потягивание. Исходное положение (и. п.) — стоя, руки к плечам. На счёт «раз» прогнуться назад и развести руки в стороны — вдох. На счёт «два» вернуться в и. п. Повторить 4-5 раз.

3. Наклоны. И. п. — стоя, руки вниз. На счёт «раз» прогнуться назад, руки поднять вверх, ладони соединить. На счёт «два» наклониться вперёд и достать прямыми руками носки ног. Повторить 5-6 раз.

4. Махи ногой и рукой. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вперёд. На счёт «раз» повернуть туловище и прямые руки влево, одновременно поднять прямую левую ногу. На счёт «два» вернуться в и. п. Повторить то же самое правой ногой с поворотом вправо. Повторить упражнение 4-5 раз в каждую сторону.

5. Дыхательное упражнение. И. п. — стоя, руки вниз. На счёт «раз» поднять руки через стороны вверх и скрестить их за головой — глубокий вдох. На счёт «два» вернуться в и. п. Постепенно замедлять движения, по мере успокоения дыхания. Выполнять упражнение 1 минуту.

Группы мышц по дням. Какие мышцы качать в один тренировочный день: ценные рекомендации

Привет покорителям железных рубежей! В одном из последних сюжетов мы говорили о вашей мечте и постановке цели для того, чтоб мотивировать себя на ее достижение. Однако, как говориться, мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.. Тема нашего сегодняшнего сюжета – это, как вы уже догадались, тренировочные планы, или программы. Я достаточно педантичный человек и верю, что даже самый дурацкий замысел можно выполнить мастерски, если долго и систематически следовать плану. Кстати, тут вы сразу же услышали и первый совет — для отдачи от любого плана нужно время и последовательность. Часто новички прыгают с одного тренировочного сплита на другой, просто не давая своему телу прочувствовать преимущества конкретной тренировочной программы. Если вы не хотите постоянно топтаться на месте, то будьте готовы выбрать план следовать ему многие месяцы, иначе вы просто не поймете, эффективен ли он вообще для вас или нет. Ок. Как же составляют тренировочную программу персональные тренеры?

Персональный Тренер и Тренировочная Программа.

Каждый человек, когда начинает заниматься, хочет верить в некие секретные методы и программы тренировок, так же, как волшебные протеины и прочие таблетки. Это так называемый синдром «волшебной палочки». С этой целью новички идут к персональным тренерам и просят написать им «волшебную» Персональную программу, от которой их мышцы просто разорвет и они станут похожи на Арнольда Шварценеггера через пол года. К счастью, чудеса бывают только в сказках, а результат всегда требует тяжелой работы над собой. Так что готовьтесь потеть, друзья.

Чаще всего Персональный Тренер всем новичкам пишет одну и ту же программу с небольшими вариациями на свой вкус. К примеру, если подойдет девушка или худой подросток – даст больше повторений в каждом подходе и выкинет некоторые опасные упражнения из тренировочного сплита. В целом же, если у тренера сложились определенные представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же. Плохо ли это? Чаще всего, если тренер не полный дуб, то это не так уж и плохо. Потому что идеально подходящую персонально для вас программу составить с первого раза НЕ ВОЗМОЖНО! Это все равно, что во время боевых действий из миномета без пристрелки и коррекции сразу попасть в далекую цель. Наводчик обычно делает первый выстрел, смотрит на результат, делает коррекцию, второй выстрел, и вот уже с третьего он, зная все особенности, может рассчитывать на прямое попадание. Так же и в составлении тренировочной программы. Пока мы не знаем, как наше тело будет реагировать на ту или иную нагрузку, мы не можем выбрать самый лучший способ прогрессии этой нагрузки.

Главное, чтоб тренер не начал писать уж полную отсебятину. Ну, к примеру, заставил бы вас делать 20-30 повторений или отдыхать 3 минуты, в то время как ваша цель – набор мышечной массы. Короче, если коротко, основная задача при составлении первой тренировочной программы – это выбрать примерно верное направление. И в последствии это направление корректировать для лучшей точности и результативности. Поэтому любая программа лучше, чем вообще ее отсутствие. Что же касается того, как выбирать «верные направления», мы сейчас постараемся разобраться.

Частота тренировок

Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще? Слушайте основные моменты, друзья! У нас есть крупные мышцы (Спина, Ноги, Грудь) и мелкие мышцы (Дельты, Бицепс, Трицепс, Икры) . Первые восстанавливаются дольше, чем вторые из за своего размера. Иначе говоря, для крупных групп мышц может понадобится на один день больше отдыха, чем для мелких. Следующий важный момент – это объем приложенной работы во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали мышцу, тем более длительный отдых ей нужен. И последний важный момент – это ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С другой стороны, чем больше у вас становятся ваши мышцы, тем больше времени им нужно для восстановления. Вот такой парадоксик. Причем, рост восстановительных возможностей будет отставать. К примеру, вы увеличили вашу руку с 30 см до 50 см…. Восстановительные возможности увеличились на 50%, а количество необходимого отдыха может увеличится на 200%. Эту информацию обычно не дают новичкам. Но я хочу, чтоб вы развивались быстро и уже сейчас задумывались бы над будущими достижениями, поэтому говорю о тех «подводных камнях», с которыми вы столкнетесь в своих будущих плаваниях.

Вообще, у каждого тренера существует свои представления о количестве отдыха между тренировками. Я, лично, считаю, что для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы. Это не очень длительный отдых и я часто рекомендую его новичкам по двум причинам: во-первых, их мышцы достаточно «маленькие» и восстановятся быстрее, чем у профессионального бодибилдера, а во-вторых, новички сокращают свои мышцы с низким КПД (связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного атлета). Поэтому начинающим можно тренироваться достаточно часто с низкой или умеренной интенсивностью для того, чтоб привыкнуть к подобным нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД.

Продолжительность Тренировки и Отдых между Подходами

Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь натурально (т.е. без использования ААС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный стресс для вашего тела и гормональной системы. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболиков. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов. В частности тестостерона. Естественно, если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Отдых между подходами желательно делать в пределах одной минуты. Потому что подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировке, чем если бы вы отдыхали по 3 минуты между подходами. Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. А сила растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами.

В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд (30 сек – подход и 60-90сек – отдых). В итоге, если тренировка у нас длиться 60 минут, вы можете в нее впихнуть максимум 30 подходов. Что достаточно много и является верхней границей. Обычно достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Сплит и порядок тренировок различных мышц

Можно тренировать все тело за раз (как делали наши дедушки или как, бывает, рекомендуют новичкам), а можно расщеплять мышечные группы для тренировки в различные дни. Последний способ называется сплит (расщеплять) и считается более прогрессивным, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей. С другой стороны, чем больше вы расщепляете ваше тело на различные дни, тем меньше у вас остается полных дней отдыха для восстановления. А рост мышц идет именно в дни отдыха. Это не так уж важно для больших парней, т.к. их мышцы могут восстанавливаться очень долго – 7-10 дней, но это может вредить начинающим, которым нужно тренировать группы чаще. Поэтому вот вам первое правило тренировочного сплита: Чем более вы зеленый, тем меньше расщепляйте тело по разным дням. Чем больше ваши мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях.

Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Рад приветствовать, уважаемые читатели!

Все мы прекрасно знаем, что женщина любит ушами, а мужчина – глазами. Так вот, построение мускулистой и одновременно привлекательной фигуры – задача не из простых для любого пола, и тут (в приоритете) необходимо уделять внимание проработке наиболее привлекательных частей тела. Т.е. стоит сместить акцент в своих тренировках именно на самые “аппетитные” части, которые больше всего бросаются в глаза и позволяют выглядеть наиболее выигрышно на общем фоне.

Думаю, Вы уже догадались, что сегодня мы поговорим на тему — какие мышечные группы заставляют противоположный пол просто покрываться испариной и исходить истомой. Ну а главное, мы узнаем, как их сделать более “батонистыми”и рельефистыми.

Ну что, поехали…

Выигрышные мышечные группы. Какие они?

На первый взгляд может показаться странным, но женщины куда меньше реагируют на внешность мужчины и зачастую куда больше ценят чувство юмора, остроумие и уверенность мужчины в себе. Что касается женских предпочтений относительно мужской фигуры, то тут вкусы (от представительниц к представительнице) сильно разнятся. Одним нравятся поджарые модели с глянцевых журналов; другим – крупные и статные “мачомены”; третьи балдеют от своего соседа, офисного работника с узкими плечиками. Что касается конкретных частей тела, то здесь вкусы также разнятся: одни любят стальной мужской пресс, другим подавай округлые ягодицы, третьи – обеими руками за развитые плечи.

В общем у дам, как всегда – все сложно, то ли дело мужчины – их привлекает практически любая часть тела женщины. Нет, я не скажу, что остроумие и эффектность самой девушки не играют роли, просто они как-то сами собой отходят на второй план после нескольких минут общения. С чем это связано?…наверное, с матушкой природой.

Ну, мы немного отвлеклись от темы. Итак, какие мышечные группы должны быть в приоритете, чтобы выглядеть более привлекательно?

Тут стоит сказать, что мы должны следовать своим вкусам и предпочтениям в лепке своего тела, ведь оно ваше, и Вы его скульптор. Однако не стоит забывать, что человек — существо социальное, и то, что подумают о его фигуре окружающие, также имеет для него значение.

Примечание:

Вряд ли Арнольд Шварценеггер так усиленно тренировался, если бы жил не необитаемом острове, где некому было оценить его достижения.

Мужская уверенность в себе очень часто проистекает из хорошей физической формы собственного тела, именно она позволяет нравится себе и, как следствие, всем остальным (в частности — противоположному полу) . В одной из книг по биологии, помню, было сказано: “…самки предпочитают самцов, в чем-то выходящих за рамки обычных”.

Если применить сию мысль непосредственно к бодибилдингу, то построение мышц можно назвать чем-то выходящим за рамки обычного. Поэтому у любых мужских представителей, занимающихся в тренажерных залах, шансы привлечь внимание женщин существенно возрастают. Так все же, на каких следует предельно сфокусироваться, чтобы построить привлекательное и красивое тело?

Для мужчины – это грудная мышца, пресс, руки, ягодицы. Если Вы женщина, Вам необходимо просто держать себя в обычном мышечном тонусе, т.е. не “запускать” и следить за процентным соотношением жировой прослойки. Не помешают конечно фитнес-упражнения на ягодицы (для упругости) , грудь (для укрепления и поднятия) и пресс (плоский животик) .

Заметили, как много схожего? В целом, мышечные группы, которые делают наше тело визуально более притягательным, это: ягодицы, пресс, грудь и руки. Идем дальше и переходим к практической части.

Строим привлекательное и красивое тело. Лучшие упражнения.

Итак, начнем по порядку, пройдемся по каждой мышце и разберем, как же их лучше всего тренировать. И первая на очереди группа, это…

Ягодицы

Ягодицы, она же “филейная” часть. В связи с тем, что большую часть своего времени человек проводит на сидячей работе, то наиболее проблемной зоной многих женщин (также мужчин) как раз и является эта самая “труженица”.

Исходя из анатомических функций мышц ягодицы, становится понятным, что лучшими упражнения для ее тренировки являются различные приседания и выпады с гантелями. Более качественной проработки упругости ягодиц можно добиться, если объединить два упражнения (например, выпады и гиперэкстензию) в одну серию.

Чем хороши выпады?

Все дело в том, что это уникальное упражнение для проработки ног по отдельности, т.к. оно обеспечивает хорошую растяжку и концентрическое сокращение ягодичной мышцы. Все это происходит благодаря мощным нейромышечным импульсам, которые возникают при тренировке одной половины тела. Кроме того, в работу поочередно включаются такие крупные мышечные группы, как квадрицепсы и бицепсы бедер.

Почему именно гиперэкстензия?

Принято считать, что данное упражнение предназначено исключительно для проработки низа спины (точнее, разгибателей) , однако в первую очередь – это самый лучший изолятор ягодиц. Уж не знаю, в курсе ли девушки по поводу этой фишки, но в нашем зале это их любимый тренажер. Получается, что когда ноги выпрямлены, основными “приводяще-движущими” мышцами являются именно ягодицы, и поэтому нагрузка перераспределяется между разгибателями и большой (у кого как:)) ягодичной мышцей.

Итак, в целом можно придерживаться следующей тренировочной схемы (суперсет) и последовательности упражнений:

• глубокие приседания (со штангой – для мужчин, с блином от грифа – для женщин) или жимы ногами в Гаккеншмидта (2-3 подхода по 8-10 повторений) ;

Потом суперсет:

• выпады (2-3 Х 8-10 ) ;
• гиперэкстензия (2-3 Х 10-12 ) ;

Примечание:

Суперсет – два разных упражнения в совмещенном подходе, без паузы и отдыха между ними.

Выполняйте эти упражнения, и тогда округлые ягодицы Вам обеспечены. Идем далее.

Грудные мышцы

Данная мышечная группа наиболее важна для женщин, т.к. от ее развитости зависит высота и упругость груди, а на эти параметры идет постоянное посягательство мужчин природы (вернее, гравитации – притяжение к Земле) . Также гармонично развитые грудные мышцы это большой плюс и для мужчин.

В целом, эти мышцы можно разделить на 3 секции: нижнюю, среднюю и верхнюю. Считается, что развить первые две не составляет большого труда, а вот над верхом придется попотеть. Опять же, наиболее прогрессивным вариантом будет объединение двух упражнений на разные секции в суперсет, тогда тренировочная схема будет выглядеть так:

Супер сет №1:

• жим штанги/гантелей на наклонной (под углом вверх) скамье (2-3 по 10-12 повт.) ;
• разведение/сведение в кроссовере (2 по 10 ) ;

Супер сет №2:

• разведение гантелей на наклонной скамье (1-2 Х 8-10 ) ;
• жим гантелей на скамье с обратным наклоном (1 по 8-10 ) .

Примечание:

Техника выполнения всех приведенных упражнений будет также разобрана в следующих статьях, так что подписывайтесь и следите за обновлениями.

Следующая мышечная группа, это…

Пресс

Пресс относится к группе “кора” – комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Одним из самых распространенных заблуждений относительно мышц живота является то, что рельефный пресс – это всего лишь результат постоянных, тяжелых тренировок данной мышечной группы. Однако это неверно.

Вы можете “долбить” пресс хоть 5-6 раз в неделю, но результат не будет виден, т.к. заветные кубики наглухо “запечатаны” под жировой прослойкой. Поэтому для визуального эффекта – четкой прорисовки рельефа — откажитесь от балластных продуктов, сократите количество калорий и займитесь кардионагрузкой.

Для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо следовать следующей стратегии:

• выполнять не более 15-20 повторений в одном подходе;
• постепенно увеличивать сопротивление (вес отягощения) ;
• давать отдых и тренировать пресс не более 1-2 раз в неделю;
• сначала выполнять упражнения на нижний отдел пресса (поясню относительно последнего пункта) .

Все дело в том, что когда мы выполняем упражнения на низ пресса, также частичную нагрузку получает и верхний отдел. Если же сначала делать обычные кранчи (горизонтальные скручивания корпуса лежа) , а затем подъемы ног в висе, то получается, что утомившийся верх сдается раньше низа, таким образом, последний не дополучает нагрузку. Поэтому сначала лучше прорабатывать нижний отдел.

Тренировочная программа точеного пресса может выглядеть следующим образом:

• подъем прямых ног/коленей в висе на перекладине/шведской стенке (2-3 Х 10-15 повторений) ;
• обычные кранчи на абдоминальной скамье (аналогично) .

Последняя из топ 4 самых привлекательных групп – это…

Руки

Какой мужчина не любит быстрой езды мечтает о больших (наполненных) руках, и какая женщина не хочет иметь подтянутые, слегка мускулистые ручки?

И хотя, казалось бы, что цели совершенно разные, однако тренировочные программы подходят совершенно одинаковые, и добиться они позволяют нужных каждому результатов. Т.е. женщинам не стоит бояться того, что они накачают себе огромные руки – нет. Здесь все дело в природе и физиологии организма, а точнее — в разном количестве тестостерона, плотности мышечных волокон у женщин и мужчин.

Таким образом, конечная программа может выглядеть следующим образом:

Суперсет (трицепсы) :

Суперсет (бицепс) :

• сгибание рук с гантелями сидя (2 подхода по 10-12 повторений) ;
• сгибание рук на скамье Скотта (то же самое) ;

Упражнения выполняются в “темпе вальса” без пауз и отдыха, т.е. желательно иметь снаряды под рукой, а не бегать к ним через весь зал. Собственно, программы тренировки самых привлекательных частей тела мы рассмотрели, осталось подвести некоторые итоги.

Итак, все представленные схемы работают по принципу суперсета – соединение двух упражнений в одно. Хочется сказать, что это отличный способ быстрого достижения результатов, т.к. проводится большая мышечная работа за меньший промежуток времени. Кроме того, данный принцип (суперсета) способствует повышенной секретизации гормона роста, что, в свою очередь, позитивно сказывается на процессах построения мышц и сжигания жира. Также этот гормон повышает общий тонус кожи, что тоже сказывается на внешности.

Послесловие

Сегодня мы узнали про самые “аппетитные” части тела, и то, как их нужно тренировать. Я желаю, чтобы Ваша фигура обзавелась как можно большим количеством привлекательных деталей уже в самом скором времени!

До встречи, заходите почаще, здесь Вам всегда рады!

PS. Уважаемые читатели, а какие для Вас (в противоположном поле) самые привлекательные части тела? Делитесь своими соображениями в комментариях.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании?

Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу.

Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1.

Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние?

Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы.

Причин тут две:

• Они нуждаются в больших затратах энергии;
• Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

2 день. Ноги и после плечи.

3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.

Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

• Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
• Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
• Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
• Пресс качаем каждую тренировку:
• по понедельникам – верх;
• по средам – косые мышцы живота;
• по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Базовые упражнения: Для всех групп мышц

Приветствую всех читателей Natural-Body.RU и сегодня мы поговорим о базовых упражнениях, которые очень эффективны для набора мышечной массы, особенно на начальном этапе тренировок. Дело в том, что если вы новичок, и только пришли в тренажерный зал, то вам следует заниматься по программе тренировок для новичков (или ее еще можно назвать подготовительной), которая поможет правильно и постепенно привыкнуть к тренировочному процессу.

После завершения так называемой «вводной» программы тренировок, можно уже переходить на более продвинутую и специализированную программу, которая в данном случае будет включать основные формирующие базовые упражнения для всех групп мышц. Собственно, о таких базовых упражнениях и пойдет речь в этой статье.

К каждой мышечной группе я напишу по 2 базовых упражнения, которые считаю самыми лучшими для развития данной мышечной группы. Двух базовых упражнений на каждую мышечную группу более чем достаточно для построения мощного мышечного корсета. Также по своему усмотрению вы можете добавить одно-два изолирующих упражнения к 2-м базовым (главный критерий выбора изолирующего упражнения – это максимальное чувство тренируемой мышечной группы).

Базовые упражнения для грудных мышц

1. Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Это, пожалуй, самое лучшее из всех базовых упражнений для развития грудных мышц. Именно в нем задействуется максимальное количество мышечных волокон и лучше всего включаются в работу грудные мышцы. Преимущество этого упражнения перед жимом штанги в том, что здесь можно использовать максимальную амплитуду, т.е. сильно растягивать мышцы в нижней фазе движения, что дает лучший отклик мышц к росту (проверено на собственном опыте).

2. Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Преимущество данного упражнения перед жимом гантелей в том, что здесь можно взять больший вес, что позволит укрепить связки и сухожилия. Это также поможет в будущем лучше прогрессировать в наборе мышечной массы.

Базовые упражнения для мышц спины

1. Подтягивания (или тяга вертикального блока)

Это упражнение мы считаем самым лучшим базовым упражнением для спины (в частности – для широчайших мышц спины, который придают спине ширину и V-образный вид). Для максимального результата здесь нужно стараться исключить из работы руки и тянуть только силой сокращения широчайших мышц. Это проще сделать, используя кистевые лямки.

2. Тяга гантели в наклоне

Это упражнение формирует толщину спины за счет интенсивной работы середины трапеций. Однако и широчайшие мышцы здесь включаются в работу довольно хорошо. Преимуществом данного упражнения перед классической тягой штанги в наклоне в том, что здесь мы можем использовать большую амплитуду, что, как мы и говорили ранее, является мощным стимулом для роста мышц.

Базовые упражнения для ног

1. Приседания со штангой

Классическое упражнение для развития квадрицепсов, бицепс бедра тут работает в качестве стабилизатора. Здесь главное – это не гнаться за весом и поставить правильную технику, т.к. от правильной техники (а если еще точнее – от максимального чувства тренируемой мышцы) зависит успех в росте мышечной массы.

2. Сгибания ног в тренажере

Т.к. приседания (и их разновидности), а также жимы ногами в тренажерах направлены в первую очередь на развитие квадрицепсов, бицепс бедра в них работает только в качестве стабилизатора, поэтому такой нагрузки не хватит для полноценного развития этой мышечной группы. Данное упражнение (сгибание ног в тренажере) я считаю самым лучшим для развития бицепса бедра.

Базовые упражнения для рук

1. Подъем штанги на бицепс

Классическое базовое упражнение для развития бицепсов. Здесь не нужно гнаться за весом – руки плохо отзываются на большие веса (проверено на собственном опыте). Старайтесь как можно сильнее сокращать бицепс в верхней точке и растягивать в нижней.

2. Жим узким хватом в тренажере Смита

В этом упражнении хорошо задействуются все три пучка трицепса (внешний, средний и внутренний), поэтому жим узким хватом я считаю лучшим упражнением для развития общей массы трицепса. Выполняя упражнение в тренажере Смита, вы можете лучше сосредоточиться на трицепсе, т.к. не нужно будет держать баланс как в случае со свободной штангой.

Базовые упражнения на плечи

1. Жим гантелей вверх

В этом упражнении главным образом работает передний пучок дельтовидных мышц, однако также немного подрабатывает и средний. Преимущество жима гантелей перед жимом штанги в том, что здесь вы можете использовать чуть большую амплитуду, а также более удобную и естественную траекторию движения.

2. Тяга штанги вверх перед собой (к подбородку)

В этом упражнении работает средний, а также подрабатывает задний пучок дельт. Здесь вы должны вообще не думать о весе снаряда – берите самый минимальный вес и концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц. Тут очень важно понимать – что если взять даже чуть больший вес, чем нужно – и в работу начнет включаться трапеция, а нагрузка начнет уходить из дельтовидных мышц.

 

Это был краткий обзор лучших, на наш взгляд, базовых упражнений для всех основных мышечных групп. Базовые упражнения особенно хороши в первые два года тренировок. Более опытным атлетам, которые занимаются несколько лет, уже нужно добавлять больше изолированных упражнений.

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Основные группы мышц, которые прорабатывают в зале

Выберите 2-3 упражнения на каждую группу мышц и добавьте в тренировочную программу. С диапазоном повторений:

1-5 повторений для развития силы.

6-12 повторений для наращивания больше мышц.

12-20 повторений для сжигания жира.

Зал — лучшее место для того, чтобы работать над своим телом. Многие новички и даже опытные атлеты предпочитают заниматься дома, но в этом случае они лишены возможности прогрессировать максимальными темпами.

Ведь только полноценный фитнес-зал со множеством свободных отягощений и тренажеров позволяет включиться в тренировки на максимум.

Однако даже в том случае, если вы занимаетесь в зале, хороший результат вам еще не обеспечен. Ведь для того, чтобы его получить, необходимо знать, как нужно работать.

И один из ключевых моментов здесь — правильный выбор упражнений. Только в том случае, если программа занятий будет составлена грамотно, можно рассчитывать на быстрый прогресс.

Упражнения для спины

И, в первую очередь, стоит обратить внимание на упражнения для спины. Новички часто не уделяют этой области никакого внимания вовсе, ведь все хотят как можно скорее сделать себе большие и сильные руки. Между тем сильная и крепкая спина — это залог безопасности силовых тренировок.

Дело в том, что позвоночник во время работы с весами нуждается в мощной поддержке. Мышцы спины должны уберечь его от травм и вообще от любых негативных воздействий. Кроме того, крепкая спина — это залог хорошей осанки, а следовательно, и отличной фигуры.

Пресс

Подобрав программу упражнений для раскачки спины, следует обратить внимание на движения для пресса. Развитый пресс уравновесит спинную мускулатуру и таким образом позволит избежать дисбаланса.

Кроме того, мышцы живота необходимо тренировать для того, чтобы он был подтянутым. Не секрет, что жир в области пресса — это самая распространенная проблема фигуры как у девушек, так и у парней. Регулярные тренировки живота помогут справиться с ней в кратчайшие сроки.

Проработка рук

Что касается упражнений для рук, здесь выбор по-настоящему велик. Все эти движения можно разделить на две основные группы — те, что предназначены для развития бицепсов, и упражнения на трицепсы.

Это — две принципиально разных мышцы, выполняющие противоположную работу: если бицепс, который также называют двуглавой мышцей руки, выполняет ее сгибание в локтевом суставе, то трицепс (трехглавая мышца), напротив, разгибает ее.

Грудь

Для мужчины широкая и рельефная грудь может стать украшением фигуры, а девушки с помощью выполнения движений для проработки этой области смогут как бы приподнять свой бюст, и в результате он будет казаться больше.

Как бы то ни было, упражнения для груди обязательно должны присутствовать в тренировочной программе каждого атлета с самого начала тренировок.

Упражнения для плеч

Широкие плечи — еще одно отличное упражнение как мужской, так и женской фигуры. Поэтому упражнения на плечи также должны присутствовать в программе занятий в обязательно порядке.

То, что в обиходе называют плечами, с точки зрения анатомии носят имя дельтовидных мышц, которые состоят из трех головок — передней, средней и задней.

Существуют упражнения, которые нагружают преимущественное переднюю полусферу и заднюю полусферу плеч, а также упражнения для проработки каждой головки в отдельности.

При этом стоить иметь в виду, что благодаря развитым дельтовидным талия будет казаться уже — это в первую очередь должно быть интересно девушкам, но и парням стоит обратить на этом внимание.

Ноги

Ноги — последняя мышечная группа в нашем списке, но это вовсе не значит, что она находится на последнем месте по значимости.

Скорее наоборот — по важности ее можно смело поставить на одно из первых. Дело в том, что мышцы ног очень велики по объему.

Благодаря этому работа над ними вызывает мощный выброс гормона роста в организме, в результате этого мускулатура всего тела растет гораздо быстрее у тех, кто регулярно выполняет упражнения для ног.

Между тем тренировка ног — это занятие, которого большинство атлетов старательно избегают. Дело в том, что нагрузить эти крупные мышцы — тяжелая задача, которая дается с большим трудом.

Однако, избегать ее ни в коем случае не стоит, просто нужно начинать с малых весом, с которыми тренинг не будет слишком утомительным.

В том случае, если вы правильно составите программу тренировок, выбрав из этого множества упражнений лучшие, вы сможете обеспечить себе быстрый прогресс и максимальную отдачу от тренировок.

Месяц за месяцем ваша фигура будет становиться лучше, а вместе с ней повысится и самооценка. Зал создает идеальные условия для того, чтобы измениться к лучшему как можно быстрее, и этой возможностью обязательно следует воспользоваться.

Полезное видео

Полезная информация от известного атлета:

подробное описание с картинками, базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге все упражнения принято разделять на изолирующие и базовые. Базовые упражнения как раз и составляют основу данного вида спорта. Они основаны на том, чтобы набрать мышечную массу благодаря тому, что позволяют привести мышцы в шок. Поэтому с базовых упражнений начинается тренировка.

Если вы первый раз пошли в зал, то не должны заниматься изолирующими упражнениями, так как, прежде всего, необходимо развить полностью всё тело. Чтобы достичь максимального эффекта, в будущем рекомендуется включать в тренировки и изолирующие приемы, но при этом не забывать о базовых.

Основная информация

Разница между изолирующими и базовыми тренировками заключается в том, что во время выполнения вторых задействовано сразу несколько мышц тела или целой группы, а также мышцы-стабилизаторы. Например, для бёдер в качестве базовых приемов будут выступать приседания, а в качестве изолирующих станут разгибания на тренажере.

Базовые тренировки и большой вес в некотором понятии тесно связываются между собой, что является одним из главных моментов в бодибилдинге.

Комплекс базовых упражнений

Ниже подробно описаны самые распространённые базовые приемы в данном виде спорта, направленные на различные мышечные группы. Рассмотрим силовую программу на каждый день.

Мышцы груди

• Жим лёжа. Это упражнение относится к базовым со свободным весом. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на скамейку, опустить гриф штанги до касания грудью, после чего он поднимается до полного выпрямления суставов локтя.
• Жим лежа на наклонной скамье. Это упражнение направлено на проработку верхней отдельной мускулы груди или на нижние отделы.
• Жим гантелей. Данное упражнение даёт вам возможность опустить вес нижней точки ниже, так как делая упражнения при помощи грифа, можно опустить вес только до грудной клетки. Кроме этого, вы сможете изменять траекторию движения во время тренировки, а также выжимать параллельно расположенные гантели, сводя их в верхней точке друг другу, что позволит задействовать новые пучки.
• Разведение гантелей. Несмотря на то, что разведения гантелей в положении лежа вовлекают в работу те же мышцы, что и во время жима лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и центр большой грудной мышцы.
• Пуловер. Данное вспомогательное упражнение направлено на укрепление мышцы грудной клетки, широчайших мускул спины и косвенно трицепсов. Прием может не выполняться как самостоятельное, а только в качестве дополнительного во время работы с мышцами груди. Чаще всего оно используется, желая улучшить результаты жима лежа, так как при пуловере развиваются и дополнительные мускулы, которые принимают участие в жиме, например, мышцы спины.

Спина

• Подтягивания. Подтягивания являются одним из основных упражнений, направленных на укрепление мышц спины. Чтобы выполнить его, необходимо наличие перекладины или турника, которые можно смастерить самостоятельно даже в домашних условиях. Во время выполнения данного приема задействуются самые различные мышечные группы.
• Становая тяга. Это упражнение выполняется со штангой. Человек должен наклониться и слегка согнуть ноги в коленях. Взять руками гриф штанги и выпрямиться. Во время данного занятия, как правило, участвуют практически все мышцы, оно используется для наращивания массы, силы и мощи мускул ног, спины и всего тела.
• Тяга штанги в наклоне. Если вы будете регулярно выполнять данные базовые упражнения, то сможете развить большие круглые мышцы, широчайшие, а также данное упражнение воздействует на ряд других мышц, что помогает достичь фактического и визуального утолщения мускул спины. Это занятие, как правило, применяется в роли дополнения к разным вариациям становой тяги.
• Тяга блока за голову. Выполняя тягу блока за голову в сидячем положении, можно без проблем создать статическую v-образную форму туловища. Во время тренировки верхние конечности не должны выходить назад, а двигаться только в плоскости туловища. Хват при этом не должен быть слишком широким. Спина во время приема не прогибается, а ноги пребывают в упоре.

Ноги

Прежде всего, сюда стоит отнести становую тягу, которая была описана выше.

• Приседания со штангой. Данное упражнение задействует, как правило, квадрицепсы, синергистами в этом случае являются мышцы ягодиц, камбаловидные вместе с приводящими мышцами бедра. Бедра и икроножные мышцы являются стабилизаторами. Кроме этого, задействованы разгибатели спины, брюшной пресс и другие мускулы.
• Подъем на носочки. Выполняя данные тренировки, развиваются икроножные мышцы. Подъем на носочки в основном выполняется на тренажере стоя.

Руки

• Отжимания на брусьях. Для того чтобы выполнить это простое упражнение, понадобятся обычные брусья, можно использовать даже не хромированные. Чтобы разбить трехглавые и грудные мышцы, этот прием является самым лучшим. Это также относится и к основному количество вспомогательных мускул, которые находятся в плечевом поясе. Отжимания на брусьях также прорабатывают качественно грудь и трицепс, но степень нагрузки при этом будет зависеть от положения рук.
• Французский жим. Этот прием применяется для того, чтобы увеличить объем и силу трицепса. Французский жим воздействует абсолютно на все пучки трицепса, больше всего на длинный и верхней. Благодаря этому приему визуально увеличивается объем руки.
• Жим узким хватом. Этот прием позволяет развивать верхнюю часть трицепса, а также увеличивать его объем и силу. Несмотря на это, жим узким хватом, как правило, используется в роли дополнения к накачке трицепса. Причиной тому является то, что кроме трицепса работает и передний пучок дельты, а также верхние грудные мышцы.
• Подъем штанги на бицепс. Используя эти базовые приемы, увеличивается сила бицепса и наращивание его массы. Нагрузка при этом распределяется равномерно на оба пучка бицепса, мышцы внутренней поверхности предплечья и плечевую мышцу.
• Подъем гантелей на бицепс. Это способствует развитию двуглавой мышцы плеча и предплечья. Подъем гантелей на бицепс подразумевает вращение кистей во время самого подъёма. Таким образом, вы сможете добиться максимального сокращения мышц-синергистов и бицепса.

Плечи

• Жим из-за головы. Большинство бодибилдеров используют данные упражнения в целях развития плечевого пояса. Жим из-за головы способен отлично нагружать передние и средние дельтовидные мышцы, а также верхние трапециевидные мышцы.
• Жим стоя. Жим с гантелей или штангой над головой в положении стоя позволяет развивать мышцы плечевого пояса и трицепса. Во время выполнения упражнения основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные мускулы с акцентом на передний отдел и трицепс. Во время этого упражнения момент максимальной растяжки трицепса будет совпадать с моментом максимального сокращения, что позволит прибавить мышечной массы и силы.
• Разведение гантелей в наклоне. Выполняя это занятие, будет происходить прокачка задней дельты, трапециевидной, а также мышц-вращателей плеча. Это упражнение является идеальным для того, чтобы развить рельеф и форму дельтовидных мышц.
• Тяга к подбородку. Данное упражнение направлено на проработку средних дельт, середину трапеции и верх трапеции. При помощи этого базового приема также хорошо прорисовываются и оттачивают формы трапециевидных мускул.
• Шраги. Это базовое упражнение направлено на развитие трапециевидного мускула. Во время его выполнения необходимо стоять прямо, руки при этом должны быть опущены вдоль тела. Из исходной позиции производится подъем плеч как можно выше, после чего они должны опуститься обратно, не сгибая руки в локте. Чаще всего шраги выполняются с использованием гирь, гантели, штанги или на специальном тренажере. Штанга при этом располагается позади тела или перед бедрами.

Базовые упражнения: плечи

Пресс

• Подъем туловища в римском стуле. Этот прием отличается своим удобством и эффективностью. Оно позволяет человеку принять положение, при котором его ноги будут расслабленными, основная нагрузка ляжет на район пресса. В данном положении также не имеется дискомфорта в поясничном отделе. Если у вас не имеется такой тренажер, можно имитировать данное положение сев на твердую поверхность и закрепить ноги немного выше. А также можно выполнять, закинув ноги на диван или скамью.
• Скручивание. Этот комплекс упражнений является основным, выполняемых с целью формирования брюшного пресса. Скручивания направляются на стимулирование прямой мускулы в брюшной области. Если упражнения дополнительно отяготить, то можно добиться красивого рельефного пресса. Стоит обратить внимание на то, что тренировка пресса в первую очередь зависит от количества повторений упражнения.
• Подъем ног в висе. Это базовое упражнение позволит вам подтянуть нижний пресс и развить силу. Это упражнение можно назвать самым изматывающим, но при этом самым эффективным для формирования нижнего пресса. Кроме этого, можно также подточить и верхние кубики пресса, если приподнять нижние конечности на уровень груди.

В заключение стоит отметить, что главная особенность базовых упражнений состоит в процессе вовлечения нескольких мышц или их групп, что является весомым толчком для наращивания мускул.

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке?

Автор статьи: Fitness Guru

Некоторые упражнения идут рука об руку. Но бывает и наоборот. Все зависит от задействованных мышечных групп. Так как должна выглядеть грамотная тренировка? Посмотрите, какие упражнения не следует сочетать во время одной тренировки.

Структура тренировки – мышечные части

Силовые тренировки имеют свои правила. Одним из наиболее важных правил является предоставление мышечным группам достаточного времени для регенерации. Предполагается, что это минимум один день (особенно когда речь идет о более крупных мышцах). Поэтому стоит разделить пятидневную тренировку на разные части мышц. Необходимо учитывать размеры частей тела и их участие при выполнении отдельных упражнений. В силовых тренировках главное многократные движения. Однако, кроме основной крупной группы мышц, задействованы и другие. Таким образом, есть мышцы, которые вы можете тренировать вместе. А что лучше по отдельности?

Как правильно сочетать мышечные группы на тренировках?

В раздельных тренировках очень важен порядок выполнения упражнений, а также задействованных мышечных групп. Следовательно, важно знать, какие стороны мышц участвуют в данном упражнении. Например, при тренировке грудной клетки – работают мышцы плеча и трицепса. Во время тренировки спины работает бицепс. А упражнения для ног также задействуют мышцы спины. Предполагается, что антагонистические или комплементарные мышцы должны работать в течение одной тренировки. Упражнения для грудной клетки с тренировками трицепсов, упражнения для мышц ног с упражнениями для плеч и мышц спины с бицепсами и предплечьями. Конечно, вы можете изменить этот порядок – в соответствии со своими принципами.

Какие группы мышц не объединяются в тренировках?

Вы не должны, например, нагружать трицепс перед тренировкой на груди. Он имеет свою нагруззку в этом упражнении. То же самое относится к упражнениям на спину и бицепс. Тренировка меньшей группы мышц перед более крупной снижает эффективность такого упражнения. Риск травмы также увеличивается. Кроме того, обычно две или более крупные группы мышц не тренируются в течение одного сеанса или двух дней подряд. Так как же должен выглядеть пример распределения мышечных частей в тренировочные дни? В первый день грудь и живот; второй – мышцы спины и шеи; третий – ноги; четвертый – мышцы плеч и живота; пятый – бицепс, трицепс и предплечья.

Каким должен быть порядок упражнений на тренировках?

– Комплексные упражнения (например, жим лежа, приседания) выполняются перед изолированными упражнениями (например, разминка ног, размах)

– Тренируйте большие группы мышц перед меньшими. Если у вас есть тренировка для клетки и трицепса – сначала тренируйте клетку, затем трицепс

– Старайтесь не нагружать два дня подряд. Например, если вы тренируетесь в клетке в понедельник – тренируйте руки в среду и трицепс в пятницу. Это позволяет дать отдых локтевым суставам.

– Если вы только начинаете тренировки, начинайте со стандартных комплексных упражнений 3-4 раза в неделю. Метод полной тренировки тела (FBW) будет работать

Какие упражнения нельзя сочетать друг с другом во время тренировок?

– Вытягивание штанги / снятие верхней штанги с приседом со штангой

– упражнения на турнике с упражнениями на поясничный отдел позвоночника

– Суперсерия упражнений для мышц брюшного пресса с суперсетами упражнений на поясничный отдел позвоночника.

– Некоторые тяжелые многосуставные упражнения друг с другом, т. е. качать грудь на плоской скамье, делать тягу, приседать

Неправильное сочетание упражнений может привести к перегрузке мышц или суставов и даже к серьезным травмам.

Просмотров: 877

ЗОЖ. Все тело сразу: фитнес-тренер в тренажерке показывает упражнения для всех групп мышц — citydog.by

Фитнес-тренер Егор Черкасов рассказывает, что такое сплит, и со своей подопечной Натальей демонстрирует упражнения, которые помогут не упустить ничего важного на тренировке в зале.

– Нужно ли делить дни на проработку «низа» и «верха»?

– Новичкам, будь то девушка или парень, нужно за одно занятие тренировать все мышечные группы. Деление на определенные дни – так называемый сплит – подходит для спортсменов более продвинутого уровня.

– Почему нельзя уделять больше внимания чему-то одному?

– Стандартная ошибка и заблуждение: хочу «раскачать» конкретную группу мышц. Обычно девушки мечтают про округлые ягодицы или рельефный пресс, а мужчины наоборот – о мощных руках, спине и груди. На самом деле каждой мышечной группе нужно уделять внимание, чтобы тело развивалось гармонично. Если в процессе тренировок какая-то группа мышц перегоняет в развитии остальные, нужно давать ей общую поддерживающую нагрузку: 1-2 упражнения с умеренными весами.

– Как сочетать упражнения на разные группы мышц, если выбираешь сплит?

– Отдельно нужно тренировать крупные мышцы: ноги, спину, грудь. К ним можно добавить мелкие: дельты, бицепс, трицепс, икры. Например, руки вместе с грудью, спину с плечами. Пресс также стоит включать в дни спины и груди.

– Все ли упражнения подходят девушкам или есть исключительно «мужские»?

– Девушкам можно не выполнять горизонтальный жим штанги, а отжимания на брусьях делать в гравитроне. В остальном упражнения универсальны.

– Сколько повторений и раз в среднем выполнять?

– 8-15 повторений. 2-3 подхода – для новичков. 3-4 подхода – для продвинутого уровня.

Комплексы основных упражнений на все группы мышц

ГРУДЬ

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (верхняя часть груди). Локти в стороны, опускаем гриф на самый верх груди, под подбородок.

2. Сведение рук в тренажере (середина груди). Локти слегка согнуты, грудь вперед.

Еще варианты: отжимания на брусьях, горизонтальный жим гантелей – работают большие грудные мышцы.

СПИНА

1. Тяга штанги в наклоне (трапеции, широчайшие мышцы спины). Спина ровная, таз отводите назад, колени должны быть слегка согнуты. Тянем гриф вдоль ног обратным хватом. Локти максимально заводим назад, лопатки сводим.

2. Тяга верхнего блока за голову. Локти разводим в стороны, спина ровная, грудь тянем к перекладине.

3. Становая тяга (разгибатели спины). Спина остается прямой, выполняем наклон вперед и одновременно сгибаем колени. При подъеме подбородок смотрит вверх, срыв снизу начинаем ногами.

РУКИ: ТРИЦЕПС

1. Трицепс на блоке. Наклоняем корпус, локти держим прижатыми к корпусу, предплечье поднимаем до параллели с полом и полностью выпрямляем. Локти должны оставаться неподвижными.

2. Махи гантелями в наклоне. Наклоняем корпус почти параллельно полу, локти держим прижатыми, поднимая максимально вверх. В таком положении максимально выпрямляем руки. Локти должны оставаться неподвижными.

Еще варианты: обратные отжимания, французский жим штанги. 

РУКИ: БИЦЕПС

1. Подъем штанги на бицепс стоя. Локти неподвижны, поднимаем штангу максимально вверх.

2. «Молоток». Сгибаем руку, слегка повернув к корпусу. Хват большим пальцем вверх.

3. Тренажер Скотта. Трицепс полностью лежит на скамье. Кисти держим прямо, не загибаем.

НОГИ

1. Приседания со штангой (квадрицепс – бицепс бедра). Спина прямая. Таз отводим назад, колени не выходят за носки. Приседаем до параллели бедер с полом. Встаем, делая упор на пятки. Вся стопа прижата к полу.

2. Разгибание ног в тренажере (квадрицепсы). Спина прижата к спинке лавки, носки держим вверх.

3. Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра). Бедра плотно прижаты к скамье, носки тянем на себя, максимально сгибаем ноги и медленно опускаем.

Еще варианты: сведение и разведение ног в тренажере – работают внутренняя и внешняя поверхность бедра.

ПЛЕЧИ

1. Жим гантелей над головой (средняя дельта). Спина плотно прижата к скамье, локти разведены, в верхней точке сводим руки над головой.

2. Махи гантелями (задняя дельта). Следим, чтобы гантели не выходили выше локтя.

ПРЕСС

1. Подъемы ног. Ноги полностью не опускаем и поднимаем до параллели с полом. Сохраняем напряжение в прессе.

2. Скручивания. Скручиваем спину, отрываем плечи от пола, локти разводим в стороны, поясница плотно прижата к полу.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by, Pixabay.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

упражнений для 8 основных групп мышц

Исследования дают нам самые эффективные упражнения для каждой основной мышцы тела

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше всего для 8 основных групп мышц?

Проповедник curl лучшее упражнение для активации бицепса?

Или становая тяга лучшее упражнение для спины?

Все эти Здесь будут даны ответы на вопросы, подкрепленные научными исследованиями.

много тренируюсь, и я не люблю тратить время в тренажерном зале, если мне не нужно.

Если вы собираетесь сосредоточить свои тренировки на 8 основных группах мышц и их упражнениях, вам необходимо приложить усилия для наилучшего упражнения для каждой группы мышц. Вы можете выполнять сотни упражнений, но если вы придерживаетесь тех упражнений, которые дают наилучшие результаты, то вы на полпути.

Почему вы выполняете мухи гантелями на груди на плоской скамье, когда более эффективным упражнением будет жим штанги или кроссовер с канатом?

Если вы делать приседания в тренажере Смита или со штангой?

Давайте узнаем ответы на все эти вопросы ниже.

# 1 Какое лучшее упражнение для пресса?

Начнем с тот, который вас, вероятно, интересует больше всего.

Пресс для стиральной доской часто является жемчужиной великолепно выглядящего тела.

Возможно, вы делаете множество различных упражнений, и вы не получите того, что вы могли бы сделать в своей тренировки.

Список типовых Упражнения для брюшного пресса могут включать:

• Скручивания
• Подъем ног в висе
• Жим Паллофа на тросе
• Скручивание троса на коленях
• Скручивания с набивным мячом в наклоне
• Русский Твист
• Раскатка колеса пресса
• Доска
• Щука
• Приседание

Вы можете делать все, что угодно из вышеперечисленных упражнений и добиться хорошей активации мышц пресса, но почему бы не бросить в лучшем упражнении на пресс для верхней и нижней части пресса?

Лучший пресс упражнения в соответствии с наукой в Исследование 2010 г. в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Терапия, это выкатная щука .

Как сделать выкат на щуку:

Чтобы выполнить это упражнение, начните в доске, поставив ноги или ступни на стабилизирующий мяч, или ступни в подвешенном состоянии ремни для кроссовок. Поднимите бедра как можно выше. Вернись вниз в нейтральное положение и одновременно катить мяч назад (или толкать ремни для подвески назад) ровно настолько, чтобы вы чувствовали мышцы пресса стабилизация позвоночника. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение было признано наиболее эффективным для одновременной активации верхних, нижних и косых мышц живота.

Есть другие упражнения для пресса, о которых вы, вероятно, даже не думали. Ознакомьтесь с моей статьей: 5 упражнений для пресса, которые убивают жир с живота, и добавьте несколько потрясающих упражнений для пресса в список выше.

# 2 Какое упражнение для бицепса самое лучшее?

Если вы ищете Лучшее упражнение на бицепс для увеличения массы — не ищите дальше.

Прекрасно выглядящая пара бицепсов может отражать часы работы в тренажерном зале.

Некоторые упражнения Вы, вероятно, уже делаете, может включать в себя:

• Сгибание гантелей стоя
• Сгибание молоточков
• Сгибание рук проповедника
• Сгибание гантелей на наклонной скамье
• Сгибание рук Зоттмана
• Сгибание рук с концентрацией
• Сгибание гантелей на наклонной скамье
• Сгибание на тросе
• Подтягивание
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук EZ (широким и узким хватом)

Если вы хотите самое эффективное упражнение на двуглавую мышцу плеча, тогда вам нужно включить концентрацию Кудрявый .

Согласно одному исследованию, сгибание на концентрированное сгибание было значительно лучше, чем при любом другом упражнении, сгибание на тросе идет вторым.

Концентрация сгибание рук отлично подходит для двуглавой мышцы плеча, но не забудьте включить некоторые из другие упражнения на бицепс сверху.

Работа разная углов и сжать вверху для достижения наилучших результатов. Просто убедитесь, что ваш основной акцент делается на концентрацию локонов.

Как делать концентрирующие завитки:

Сначала встаньте за наклонную скамью и положите локоть на скамью подмышкой вверх.Возьмите гантель и положите руку на скамью. Плавно завить и сжать сверху для лучших результатов. Медленно верните вес в исходное положение.

Включите концентрирующие завитки в свой еженедельный режим тренировки бицепса.

Если вы хотите максимизировать эффективность концентрирующих сгибаний, ознакомьтесь с моей статьей: Как увеличить бицепсы (и 5 ошибок, которых следует избегать), где вы найдете исчерпывающий список способов увеличить бицепсы.

# 3 Что такое Лучшее упражнение для ягодиц?

Некоторые люди могут утверждают, что приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц.

Другие могут сказать, что выпад или разгибание бедра — лучшее упражнение для активации ягодиц.

Но что это за лучшее упражнение, чтобы наполнить эти джинсы и сделать вас такими большими, круглыми, сильными и мощная ягодичная мышца?

В одном исследовании данные разделились на среднюю и большую ягодичные мышцы. Лучшим упражнением для средних ягодичных мышц было отведение бедра на бок. Лучшими упражнениями для большой ягодичной мышцы были приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге.

Как делать приседания на одной ноге:

Стоять левая нога с поднятой правой ногой перед собой. Не позволяйте передней ноге касаться земли. Держать позвоночник длинный, спина плоская. Согните влево колено и толкайте бедра назад, вытягивая руки вперед, сохраняя правую нога вперед. Опускайте корпус до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле. Активизируйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы остановить спуск. Толкайтесь через пол, чтобы вернуться в положение стоя. Держите ядро ​​вовлеченным на протяжении всего движения.

Если это движение затруднено, возможно, вам придется потренироваться на более высокой точке остановки и медленно опускайтесь с течением времени, чтобы занять правильное положение.

Как выполнять отведение бедра на боку:

Это простой. Лягте на бок, ноги прямые. Поднимите верх ногу как можно выше и сожмите сверху. Медленно опускайтесь.

Как делать становую тягу на одной ноге:

Встаньте на обе ноги. Поднимите одну ногу прямо позади вас и попытайтесь коснуться земли пальцами ноги руки, держа спину ровно и в нейтральном положении позвоночника.Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы тянуть себя резервное копирование. Держите веса для дополнительного сопротивления.

Эти три лифта увеличивают эффективность тренировки ягодиц.

# 4 Что такое Лучшее упражнение для дельтовидных мышц?

Отличная пара дельтовидные мышцы идут рука об руку с большим набором бицепсов.

Были ли вы когда-нибудь смотрели одно из тех соревнований сильных мужчин, где поднимают гигантский атлас камни на платформы?

Их дельтовидные мышцы должны быть безумно сильными, чтобы доставить гигантские валуны на платформы, не уронив их.

Комбинация Упражнения, которые можно сделать для увеличения активации плеча, включают:

• Жим штанги стоя
• Жим Арнольда
• Боковое поднятие
• Наклон назад назад
• Вертикальный ряд
• Жим гантелей
• Передний подъем

Но что это за самое эффективное упражнение для плеч?

Согласно одному исследованию, вам необходимо выполнять несколько упражнений, чтобы эффективно укрепить все головки дельтовидной мышцы.

Исследование рекомендует вы делаете жим гантелей от плеч, чтобы нацеливаться на передние дельтовидные мышцы, а Тяга к наклонной под углом 45 градусов или боковой подъем заднего плеча сидя.

Как делать жим гантелей от плеч:

Встаньте, ноги на плечо и колени слегка согнуты. Начните с рук в стороны и локтей. согнут на 90 градусов на уровне плеч. Жми гантели прямо вверх и медленно отступить. При выполнении жима гантелей не забывайте сводить локти. слегка вперед и при выполнении жима смотреть под небольшим углом вверх.

# 5 Что такое Лучшее упражнение для спины?

Многие люди пренебрегать их мышцами спины, даже если они поддерживают ваше тело, дают вам хорошее осанку, и позволит вам выполнять множество упражнений без спины с дополнительной силой и мощность.

С суммой сидя мы делаем ежедневно; становится еще более важным, чтобы вы добавили лучшие упражнения для спины к еженедельным тренировкам.

Если пренебречь мышцами спины, вы можете почувствовать сгорбленную спину, округлые плечи, боль в плече, шее и бедре, повреждение нервов, грыжу межпозвоночных дисков и появление неуверенности в себе.

Abs не являются только основные мышцы, над которыми нужно работать. Спина не менее важна.

Немного назад упражнения, к которым вы, возможно, привыкли, могут включать:

• Тяга в наклоне
• Становая тяга
• Тяга Renegade
• Тяга на одной руке
• Перевернутая тяга
• Тяга на тросе сидя
• Тяга на ширину
• Подтягивание
• Махи гирями
• Приседания спереди

С изобилием из упражнений для спины, какое упражнение для спины лучше всего?

Ответ здесь аналогичен дельтовидным.Вам необходимо выполнять различные упражнения, чтобы оптимально воздействовать на мускулатуру спины.

Согласно одному исследованию, лучшие упражнения для отдельных мышц спины следующие:

• Лучшее упражнение для средней трапеции — тяга в наклоне , обратный ряд, Тяга сидя, и I-Y-T поднимается.
• В Лучшими упражнениями для нижней трапеции являются подъемов I-Y-T.
• В Лучшими упражнениями для широчайшей мышцы спины являются подтягивания и подтягивания вверх
• Лучшее упражнение для подостной мышцы — тяга в наклоне , обратная тяга, подтягивания, подтягивания и подъемы I-Y-T.
• В Лучшее упражнение для разгибания позвоночника — тяга с наклоном .

С тремя из 5 групп мышц спины, выбирающих тягу в наклоне, мы можем объявить ее победитель.

Как сделать тягу в наклоне:

Удерживая штангу или набор гантелей, согните в коленях и талии и приведите верхняя часть туловища вперед, сохраняя при этом прямую и сильную спину. Держать голову вверх. Держа руки перпендикулярно полу, поднимите штангу к себе. опустите грудь и сожмите спину.

Примечание: к лучшему защитите поясницу, поставьте одну ногу вперед, а другую назад.

№ 6 Какое упражнение для подколенных сухожилий лучше всего?

Мост у спортсменов одни из самых недоразвитых подколенных сухожилий.

Они как правило, это одна из последних вещей, над которой работают люди, особенно новички, когда они, вероятно, должны быть одними из самых заботящихся о мышцах тела.

Основная функция подколенных сухожилий — сгибать колено и вращать голень внутрь, когда колено сгибается.

The сильная и мощная мышца подколенного сухожилия также служит для замедления голени, поглощают шок от высокоскоростных движений и стабилизируют колени, бедра и позвоночник.

Есть Вы можете выполнять множество упражнений на подколенное сухожилие:

• Становая тяга
• Становая тяга в Румынии
• Становая тяга на одной ноге
• Ягодичный мостик
• Тяга штанги к бедру
• Сгибание ног
• Швейцарский мяч или тренажер для сгибания ног с подвесом
• Качели с гирей

What лучшее упражнение для подколенных сухожилий?

Одно исследование показывает, что качели с гирей являются наиболее эффективным упражнением для активации двуглавой мышцы бедра, что означает, что вам нужно взять гирю и начать махать.

Как делать махи с гирей:

Согните спину, согните бедра и позвольте гирям тянуть вас вниз. Выполните взрывной толчок бедрами, чтобы направить гирю вверх туда, где она параллельна земле. Держите корпус сильным и постарайтесь позволить бедрам, а не рукам поднимать гирю до самой высокой точки.

Отличной парой гирь является набор гирь для фитнеса из 3 частей HDPE.Эти сверхмощные гири с широкими и управляемыми захватами просты в обращении и способствуют отличному росту подколенных сухожилий.

№ 7 Какое упражнение лучше всего подходит для квадрицепсов?

Я знаю много люди, которые работают только над верхней частью тела и полностью игнорируют нижнюю.

Это приводит к маленькие ноги, поддерживающие большой торс, рецепт катастрофы.

Четырехглавая мышца мощные разгибатели коленного сустава, сгибают бедро и нужно просто тренировать столько же, сколько и любую другую группу мышц.

Возможно, вы сделали некоторые из приведенных ниже упражнений:

• Разгибание ног
• Болгарский сплит-присед
• Приседания на двух или одной ноге
• Приседания сумо
• Жим ногами
• Выпад
• Становая тяга

Со всеми этими четырехъядерными упражнения в вашем распоряжении, должно быть одно, которое окажется лучшим.

Одно исследование показало, что подъем и выпад лучше всего подходят для активации медиальной широкой мышцы бедра.Приседания , выпады и подъемы были одинаково эффективны для активации латеральной широкой мышцы бедра, самой большой и самой мощной части четырехглавой мышцы бедра.

Итак, добираемся до приседать, делать выпады и подниматься, и вы адекватно активируете целостность четырехъядерной мышцы.

Как делать приседания:

Ногами примерно на ширине плеч и ступни слегка развернуты наружу, сожмите прикладом, вверните ступни в землю и выверните колени.Сохраняя свой спина ровная, голени вертикальные, колени выпрямлены и опущены в нижнее положение, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Сожмите свой ягодицами, держите позвоночник в нейтральном положении и взорвитесь в исходное положение.

# 8 Что такое Лучшее упражнение для груди?

Крепкий, широкий грудь может творить чудеса с вашим телосложением.

Но если вы проводя часы за отжиманиями, вы не выкладываете мышцы груди в лучшую сторону шанс для них оптимально развиваться.

Не поймите меня неправильно, отжимания — отличное упражнение, но если мы ищем лучшее упражнение для груди, которое наиболее эффективно задействует мышцы груди, нам нужно копнуть немного глубже.

Если вы думаете, сундук Вы, скорее всего, думаете о приведенном ниже списке упражнений:

• Жим штанги или гантелей
• Жим лежа на наклонной или наклонной скамье
• Подъем на грудь
• Кроссовер с тросом
• Пек-дека
• Отжимания
• Обычные или плиометрические отжимания
• Жим одной рукой на минах стоя

Есть много вариации вышеперечисленных упражнений, которые по-разному воздействуют на грудь.

Одно исследование пришло к выводу, что жим штанги , наклонная дека и кроссовер с наклоном вперед вызывали наибольшую активацию грудных мышц.

Как делать жим штанги лежа:

Лягте на скамью, руки и ноги немного шире плеч. Отведите лопатки назад и попытайтесь согнуть штангу руками, чтобы обеспечить устойчивое положение плеч. Вверните ступни в землю, разведите колени, сожмите ягодицы и приподнимите бедра.Снимите вес и медленно опустите его в нижнюю часть груди. Держите предплечья максимально вертикально и поднимите вес обратно в исходное положение.

# 9 Что такое Лучшее упражнение для трицепса?

Большой и прочный набор трицепсов может сделать бицепсы и мышцы руки действительно мощными.

Как ваш трицепс увеличивается сила, увеличивается сила плеча и локтя, а также функциональность, гибкость и диапазон движений руки.

Это трехголовый мышца в основном отвечает за разгибание локтя.

Хорошие трицепсы упражнения следующие:

• Скамья пресс
• Треугольник отжимания
• Трицепс вытягивание
• Отжимания
• Skullcrusher
• Dumbell пресс
• Трицепс удлинитель
• Трицепс откаты

Одно исследование показало, что треугольные отжимания являются наиболее эффективным упражнением для трицепса, превосходящим только отжимания и откаты на трицепс.

Как делать треугольные отжимания:

Старт в стандартном режиме форму отжимания, сведите руки под грудью и сделайте треугольник с большие пальцы рук и пальцы. Медленно опуститесь на землю и взорвитесь вверх.

---

Если вам нужны отличные идеи функционального фитнес-оборудования для выполнения некоторых из этих упражнений, ознакомьтесь с моей статьей: 20 лучших элементов функционального фитнес-оборудования. Этот список функционального оборудования для фитнеса поможет вывести ваши тренировки на новый уровень.

---

Резюме: 8 основных мышечных групп и упражнения

Существуют буквально сотни упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки своего тела. Но почему бы не сосредоточить основное внимание на тренировках на наиболее эффективных упражнениях, активирующих мышцы? Программа тренировки, которая включает перекатывание согнувшись , концентрирующий сгибание рук, отведение бедра на боку, приседания на одной ноге, становую тягу на одной ноге, жим гантелей плечами, тягу на наклонной скамье под углом 45 градусов, подъем в стороны сидя, тягу в наклоне, тяга сидя, тяга в перевернутом положении. , подтягивания, подтягивания, IYT-подъемы, махи гирями, подъемы, выпады, приседания, жим штанги, наклон деки, кроссовер , и треугольные отжимания необходимы для создания оптимальных условий тренировки .Если вы не тренируетесь с использованием лучших упражнений, вы никогда не станете лучшим. Тренируйтесь с умом, тренируйтесь для роста и учитывайте каждое повторение.

Включали ли вы эти упражнения в свои тренировки? Дайте мне знать ниже !!

The Essential 8: упражнения, которые помогут вам разорвать

Итак, вы хотите похудеть; ты хочешь быть разорванным! Ваше питание нацелено на сжигание жира; у вас есть все готово для приема добавок.Теперь вам просто нужно отсортировать программу тренировок, и вы будете готовы к работе.

Как вы тренируетесь для похудания? Какие упражнения лучше всего включить? Какой сплит лучше всего использовать? Сколько кардио ты делаешь? Сколько дней на восстановление вам потребуется? Доступная информация разнообразна и часто противоречива, потому что то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого. Если это так, то как настроить тренировочную программу, если все по-разному реагируют на разные тренировочные программы?

Хотя у каждого есть свои методы тренировок для похудания, есть несколько тренировочных методов, техник и упражнений, которые эффективны для всех, независимо от того, кто они и какова история их тренировок.Тренировки с отягощениями — важная часть тренировок для похудания, и они намного более эффективны, чем кардио — на самом деле, вам даже не нужно делать кардио, чтобы получить разрыв!

Есть восемь упражнений, которые каждый должен включить в свою программу тренировок с отягощениями:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Power clean
4. Жим штанги
5. Тяга в наклоне обратным хватом
6. Подтягивание
7. Военная пресса
8. Отжимание на трицепс

Рекомендуемые подходы / повторения: Для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений, отдыхая в течение 30 секунд между подходами, чтобы поддерживать интенсивность и повышенную частоту сердечных сокращений для оптимального сжигания жира.

Каждое упражнение представляет собой составное, многосуставное упражнение, обеспечивающее максимальную эффективность и действенность ваших тренировок для похудания за счет задействования нескольких частей тела, в том числе тех, которые не могут быть истощены так же, как изолирующие упражнения. По иронии судьбы, это одни и те же упражнения, которые помогут вам нарастить наибольшую мышечную массу — единственная разница заключается в количестве подходов и повторений, а также в периоде восстановления между используемыми подходами.

В этой статье кратко обсуждается каждое упражнение, а также приводится пример тренировочных сплитов как для новичков, так и для опытных учеников.

1. Приседания

Приседания — король всех упражнений. Приседания воздействуют на большинство групп мышц тела, с упором на основные и большие мышцы нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц набирается во время упражнения, тем лучше упражнение для сжигания жира, а приседания — лучшее из них.

Вы можете включать вариации приседаний, чтобы более конкретно воздействовать на разные мышцы: приседания со штангой спереди больше фокусируются на четырехглавой мышце, тогда как приседания со спиной (рекомендуется вместо приседаний со штангой спереди, потому что они задействуют больше мышц) задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия более.

Изменение ширины вашей стойки во время приседаний также повлияет на то, какие мышцы прорабатываются больше: узкая стойка будет сильнее воздействовать на квадрицепсы, тогда как широкая стойка сосредоточится на ягодичных и подколенных сухожилиях, а стойка сумо — на приводящих мышцах.

Для выполнения приседаний можно использовать штанги, гантели, швейцарские мячи и даже вес собственного тела. Независимо от того, используете ли вы свободные веса (например, штанги и гантели) или тренажеры (например, тренажер Смита и ручные приседания), также зависит эффективность приседаний, при этом штанги превосходят остальные.

В идеале, выполняя приседания, вы хотите опускаться вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле; тем не менее, некоторые люди не могут этого сделать (например, более высокие или длинноногие), и поэтому зайти так далеко, как вы можете с комфортом, будет достаточно, если ваша форма правильная и интенсивность достаточно высока.

2. Становая тяга

Если присед — король, то становая тяга — королева, хотя оба упражнения могут использоваться взаимозаменяемо с титулами королевской власти. Становая тяга воздействует не только на спину, но и на весь корпус, задействуя и укрепляя большие мышцы нижней части тела, от плечевого пояса до бедер и ног, с акцентом на большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, бедра и брюшной пресс, укрепляя и стабилизация мышц, выпрямляющих позвоночник, и поясницы.

Это упражнение очень важно, так как поясница обычно является очень слабым местом, что, в свою очередь, создает нестабильность, травмы и другие проблемы. В зависимости от вашего предплечья и силы захвата вы можете использовать ремни, чтобы удерживать штангу, когда вы начинаете перемещать более тяжелые веса. В противном случае вы можете использовать несколько положений рук: пронация обеих рук (то есть сверху), альтернативный хват (это помогает укрепить силу), одна рука пронационирована, а другая — супинирована (то есть снизу).

3.Power Clean

Подобно становой тяге задействованных мышц — но без возможности поднимать тяжелые грузы — силовой толчок — это сложное силовое упражнение, которое прорабатывает нижние ноги, квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Неудивительно, что именно силовые упражнения являются наиболее эффективными упражнениями, и хотя силовая очистка — сложное упражнение, при правильном выполнении оно может стать настоящим активом в вашей атаке на потерю жира.

4. Жим лежа

Другое силовое упражнение, жим лежа, является основным упражнением, используемым для проработки грудных мышц (и, в некоторой степени, передних дельтовидных мышц и трицепсов).Как и приседания, жим лежа можно выполнять с множеством вариаций для целевых областей груди.

Точнее говоря, при использовании плоской скамьи будет достигнута середина грудной клетки, при использовании жима на наклонной скамье будут задействованы верхние грудные мышцы (и передняя зубчатая мышца), а при выполнении жима лежа на наклонной скамье — нижние грудные мышцы. Опять же, в этом упражнении можно использовать гантели или штангу, предпочтительно штангу, хотя использование гантелей требует большей устойчивости.

Изменения в ширине захвата также могут повлиять на то, какие мышцы поражены сильнее — более широкий хват будет больше фокусироваться на самой груди, тогда как узкий хват будет больше нацеливаться на трицепсы (что делает этот вариант отличным упражнением для сосредоточения на трицепсе).

5. Тяга в наклоне обратным хватом

Рядом с нижней частью тела спина является самой большой группой мышц верхней части тела, охватывающей всю область от вершины трапеции до бедер. Уравновешивая жим лежа, тяга в наклоне прорабатывает спину. Тяга в наклоне в обратном направлении даже лучше, чем традиционная, так как она задействует больше мышц, чем предыдущая.

Следует использовать пронированный хват, и в зависимости от ширины захвата вы можете нацеливаться на ромбовидные кости или широчайшие мышцы спины.Более широкий хват будет сильнее воздействовать на широчайшие мышцы спины, тогда как более узкий хват будет нацелен на ромбовидные кости. Ноги можно оставить на земле или приподнять на скамейке, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

6. Подтягивание

После обратных тяг в наклоне подтягивания являются наиболее полным упражнением для развития спины, особенно для широчайших мышц спины, и вы воздействуете на каждую часть спины, от широкой части трапеции до широчайшей мышцы спины, сужаясь до талии. и поясницу, просто используя комбинацию вариантов подтягиваний.

Существует так много вариантов подтягиваний, которые можно выполнять, от использования веса всего тела до вспомогательного тренажера, до даже добавления веса в виде дополнительных пластин из цепи на грузовом поясе. У вас есть варианты узкого или широкого захвата с руками в нейтральном, пронаированном или супинированном положении. Вы можете делать полуповторы (сосредоточение — хотя и на спине — включает больший акцент на бицепс), полные подтягивания (с локтями до полного разгибания) или подтягивания грудины (когда вы продолжаете подниматься, пока ваша грудина не коснется бар).

7. Военная пресса

Также называемый жимом от плеч, военный жим нацелен на дельтовидные мышцы и обычно выполняется в положении стоя — таким образом он вынуждает тренируемого стабилизировать его ядро, вместо того, чтобы использовать скамью для поддержки (как в упражнении). сидячий военный пресс).

Как и в приседаниях, становой тяге и обратном наклоне, ядро ​​активируется во время военного жима; Можно использовать штанги или гантели, предпочтительно штангу, поскольку односторонние движения иногда могут приводить к дисбалансу мышц и силы.Жимы впереди головы и позади головы; Жимы из-за головы предназначены только для опытных учеников из-за повышенного риска травм при неправильном выполнении упражнения.

8. Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение для трицепсов. Новички могут начать с отжиманий на скамье — отжиманий, опираясь руками на скамью и ногами на полу. Переходите к отжиманиям веса тела на брусьях. Опытный тренирующийся может прибавить вес к отжиманиям, удерживая гантель между ногами или повесив тарелку на цепи на грузовом поясе.

Быстро или медленно, отжимания прорабатывают руки, и вы почувствуете жжение во время эксцентрического действия. Вы можете варьировать хват от обычного на ширине плеч, сделав его немного шире или даже развернув ладони лицом к телу. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, отжимания должны выполняться с телом прямо вверх и вниз — наклон (в верхней части тела) заставляет грудные мышцы работать больше. Отжимания также могут повысить вашу силу в жиме лежа.

Настройка тренировочного сплита

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным стажером, вы определите, какой сплит вы будете использовать, а также частоту тренировок с отягощениями.

Новый стажер

Двух-трех дней тренировок в неделю будет достаточно для новичков, но три дня предпочтительнее, чтобы вы подготовились и привыкли к тренировкам. Каждую часть тела следует тренировать раз в неделю — это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Я рекомендую тренировать все тело, независимо от того, используете ли вы двухдневный или трехдневный сплит, потому что работа на все тело производит больше анаболических гормонов, чем простая тренировка только верхней или нижней части тела, задействует больше двигательных единиц, чем работа верхней или нижней в отдельности, и чем больше двигательных единиц задействовано за сеанс, тем больше увеличивается нейронная активность, которая тренирует тело работать более эффективно в целом и, следовательно, способствует лучшей потере жира.

Примеры расколов

2-дневный сплит:

• Толкать / тянуть
• Полное тело / Полное тело
• Нижняя часть тела / Верхняя часть тела

3-дневный сплит:

• Полное тело / Полное тело / Полное тело
• Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Все тело

Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда используете хорошую технику для каждого упражнения; в противном случае вы рискуете получить травму. Все повторения должны контролироваться и с хорошей техникой.Дело не в том, сколько вы можете поднять, а в том, насколько хорошо вы поднимаете, и я настоятельно рекомендую нанять личного тренера, если вы только начинаете, чтобы вам могли показать правильную технику (очень важно) для каждого упражнения.

Опытный стажер

Опытный стажер может справиться с выполнением каждой части тела более одного раза в неделю при условии, что он получает адекватное восстановление между занятиями с одними и теми же частями тела, и популярны трех-пятидневные интервалы, а также выполнение двухдневных занятий в один день выкл и т. д.Многие опытные тренирующиеся берут всего один выходной для всех тренировок, выполняя кардио в дни тренировок без отягощений.

Примеры расколов

4-дневный сплит:

• Толкать / тянуть / толкать / тянуть
• Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Нижняя часть тела / Верхняя часть тела
• Ноги и пресс / Спина и бицепс / Грудь и трицепс / Плечи и трапеции

5-дневный сплит:

• Ноги / Спина / Грудь / Плечи / Руки
• Квадрицепсы и пресс / подколенные сухожилия и пресс / Спина и грудь / Плечи и трапеции / Руки и икры

Помните, независимо от вашего тренировочного статуса, вам нужно менять свою программу сопротивления каждые 4-6 недель — или всякий раз, когда вы начинаете выходить на плато, — чтобы ваше тело продолжало адаптироваться и добиваться прогресса.

Заключение

Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сначала сконцентрироваться на своем питании (для получения дополнительной информации о питании для похудания см. «3 ключевых фактора эффективного сжигания жира»). Как только ваша диета определена, вы переходите к тренировкам.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, чтобы избавиться от жира, займитесь тренировкой с отягощениями. Тренировки с отягощениями более важны и гораздо более эффективны, чем кардио для похудания, и являются неотъемлемой частью вашего режима тренировок.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, пытаясь избавиться от жира, займитесь силовыми тренировками.

Есть восемь основных упражнений, которые должны быть включены в вашу программу тренировок с отягощениями: приседания, становая тяга, силовая чистка, жим лежа, обратная тяга в наклоне, подтягивания, военный жим и отжимания. Приседания и становая тяга — два самых важных упражнения, которые нужно включить. Power clean — это полноценное упражнение для всего тела. Затем, чтобы уравновесить друг друга, жим лежа и обратная тяга в наклоне, с подтягиваниями, обеспечивающими полноценное упражнение для спины. Чтобы не пренебрегать своими дельтовидными мышцами и руками, включите военный пресс и отжимания.

С этими восемью упражнениями в вашей программе тренировок с отягощениями, а также, возможно, с некоторыми кардио (убедитесь, что это высокоинтенсивное кардио — это более эффективно и эффективно для похудания, чем длительные, низкоинтенсивные, устойчивые кардио) и ваше питание усовершенствовано, приготовьтесь к тому, что вы его разорвете, наблюдая, как жир тает с вашего тела!

Ссылки

1. Baechle, T. R., Earle, R. W. & Wathen, D. (2000). Тренировка сопротивляемости. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 395-421). Гонконг: кинетика человека.
2. Делавье, Ф. (2006). Анатомия силовых тренировок (2-е изд.). Франция: кинетика человека.
3. Эрл Р. В. и Бэкл Т. Р. (2000). Тренировки с отягощениями и техники обнаружения. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 343-389). Гонконг: кинетика человека.
4. Файгенбаум, А. Д. и Макиннис, К. Дж. (2003).Рецепт упражнений для тренировки мышечной силы и выносливости. В Е. Д. Хоули и Б. Д. Фрэнкс (ред.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (С. 203-234). Гонконг: кинетика человека.
5. Хейворд, В. Х. (2006). Расширенная оценка пригодности и рецепты упражнений (5-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
6. Хоули, Э. Т. и Фрэнкс, Б. Д. (2003). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
7. Кинг, И.(2004). Топ-10 масс-мейкеров Иэна. Получено 27 апреля 2010 г. с сайта http://www.tmuscle.com/.
8. Liemohn, W. (2003). Рецепт упражнений для гибкости и функции поясницы. В Е. Д. Хоули и Б. Д. Фрэнкс (ред.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (С. 235-259). Гонконг: кинетика человека.
9. Мариеб, Э. Н. (2004). Анатомия и физиология человека (6-е изд.). Сан-Франциско: Пирсон Бенджамин Каммингс.
10. McArdle, W. D., Katch, F. I., Katch, V. L. (1991).Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека (3-е изд.). Соединенные Штаты Америки: Леа и Фебигер.
11. Уотербери, К. (2004). 10 лучших советов Уотербери. Получено 27 апреля 2010 г. с http://www.tmuscle.com.
12. Уотен, Д., Бэкл, Т. Р. и Эрл, Р. У. (2000). Вариант обучения: Периодизация. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 395-421). Гонконг: кинетика человека.

4.2: Программирование упражнений с отягощениями — Medicine LibreTexts

Разработка программы упражнений с отягощениями может показаться сложной задачей. Однако основы очень просты. В таблице ниже приведены инструкции по составлению эффективной программы упражнений с отягощениями.

Программа упражнений на сопротивление

Примечание

Принцип специфичности — вы должны прорабатывать каждую группу мышц, чтобы добиться увеличения силы в этой конкретной части тела.

R Рекомендации по тренировкам с отягощениями

• Выполните от 8 до 10 упражнений, тренирующих основные группы мышц.
  • Тренировки не должны быть слишком долгими. Программы продолжительностью более одного часа связаны с более высоким процентом отсева.
  • Выберите больше сложных или многосуставных упражнений, которые задействуют больше мышц с меньшим количеством упражнений.
• Выполните один подход от 8 до 12 повторений до волевого утомления.
  • Больше подходов может вызвать немного больший прирост силы, но дополнительное улучшение относительно невелико.
• Выполняйте упражнения не реже 2 дней в неделю.
  • Более частые тренировки могут вызвать немного больший прирост силы, но дополнительное улучшение относительно невелико, поскольку прогресс достигается во время восстановления сил между тренировками.
• Как можно точнее придерживайтесь определенной техники упражнений.
• Выполняйте упражнения с полным диапазоном движений.
  • Стажеры пожилого возраста должны выполнять упражнения с максимальным диапазоном движений, не вызывающим боли или дискомфорта.

• Выполняйте упражнения контролируемым образом.
• Поддерживайте нормальный ритм дыхания.
• Если возможно, тренируйтесь с напарником.
  • Партнеры могут предоставить обратную связь, помощь и мотивацию.

Позиционная стойка на моделях прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых Взрослые ²

• Как концентрические, так и эксцентрические мышцы
• Однокомпонентные и многокомпонентные совместные упражнения
• Последовательность упражнений
  • Упражнения на большие группы мышц перед малыми
  • Многосуставные упражнения перед односуставными упражнениями
  • Более высокая интенсивность перед упражнениями низкой интенсивности
• При тренировке с определенной нагрузкой RM
  • Увеличение нагрузки на 2-10%, если одно-два повторения превышают желаемое число
• Частота обучения
  • 2-3 дня в неделю для новичков и среднего уровня подготовки
  • 4-5 дней в неделю для повышения квалификации
• Обучение новичков
  • 8-12 повторений максимум (RM)
• От среднего до повышения квалификации
  • 1-12 RM с использованием периодизации * (стратегическая реализация конкретных тренировочных фаз, чередующихся между фазами стресса и фазами отдыха)
  • Возможный упор на тяжелую нагрузку (1-6 RM)
  • Минимум 3-минутные перерывы между подходами
  • Умеренная скорость сокращения
  • 1-2 с концентрический, 1-2 с эксцентрический

* Для получения дополнительной информации об использовании периодизации для силовых тренировок щелкните ссылку ниже:

Периодизация силовых тренировок

• Тренировка гипертрофии
  • 1-12 RM с периодизацией, с акцентом на зону 6-12 RM
  • 1-2-минутные перерывы между подходами
  • Умеренная скорость сокращения
  • Программы с большим объемом, с несколькими наборами
• Силовая тренировка (две общие стратегии нагрузки):
  • Силовые тренировки
    • Использование легких грузов
    • 30-60% от 1 RM
    • Быстрая скорость сокращения
    • 2-3 минуты отдыха между подходами для нескольких подходов в упражнении
    • Подчеркните многосуставные упражнения, особенно те, которые задействуют все тело.
  • Локальная тренировка мышечной выносливости
    • Легкие и средние нагрузки
    • 40-60% от 1 RM
    • Большое количество повторов (> 15)
    • Короткие периоды отдыха (<90 секунд)

Рекомендации следует рассматривать в контексте индивидуальных целей, физических возможностей и уровня подготовки.

Шесть типов тренировок с отягощениями

Каждый из видов тренировок с отягощениями приносит пользу мышцам по-своему. Хотя эти типы тренировок с отягощениями не новы, они могут быть уникальными источниками сопротивления, которые вы не учли в своем стремлении добавить мускулов к своему телу. Использование этих форм сопротивления по отдельности, в сочетании друг с другом или в сочетании с более традиционным механизмом сопротивления может позволить вам диверсифицировать свои усилия для получения ценных и улучшенных результатов.

В каждом виде тренировки вы можете использовать какой-либо предмет, чтобы создать среду для сопротивления. Уникальность этих источников заключается в том, как они реализованы. Вы можете использовать гантели для определенного упражнения в некоторых из этих альтернативных методов сопротивления, но способ использования сопротивления в диапазоне движений может быть совершенно другим.

При изокинетической тренировке сопротивление стабильно, а скорость остается постоянной. Например, изокинетика работает с любой машиной с гидравлическим приводом.Противодействующие силы отражают друг друга во всем диапазоне движения. Хорошим примером может быть нажатие на трицепс на гидравлическом тренажере и необходимость немедленно подтянуться (сопротивление постоянно в обоих направлениях) в сгибание бицепса при сохранении той же скорости. IKT часто затрагивает противоположные части тела. Тренеры могут использовать различные тренажеры со своими клиентами для достижения изокинетического застоя между группами мышц.

• Динамическая постоянная тренировка
  Как следует из названия, наиболее отличительной особенностью динамической постоянной тренировки (DCT) является постоянное сопротивление.Хороший пример DCT возникает, когда вы используете свободные веса или тренажеры, которые не изменяют сопротивление, а вместо этого перенаправляют его. Акцент смещается на разные плоскости прорабатываемой группы мышц. Например, когда вы работаете на тренажере для пресса от плеч, сопротивление остается постоянным во всем диапазоне движений. Он идентичен снизу движения вверх и снова вниз. Меняется только направление сопротивления. Сопротивление перенаправляется через дугу, а затем снова перенаправляется, когда плечи позволяют весу вернуться в исходное положение.
• Динамическая прогрессивная тренировка
  При динамической прогрессивной тренировке (DPT) сопротивление постепенно увеличивается по мере того, как вы продолжаете тренироваться. DPT часто используется в качестве реабилитационной меры и предлагает своего рода сопротивление, которое нарастает постепенно, оставаясь полностью под контролем человека, который ее использует. Оборудование включает в себя резиновые ленты и трубки, пружины и аппарат, управляемый подпружиненными частями. Это недорогие изделия, которые легко доступны и могут использоваться где угодно.Хотя он обычно используется для восстановления разорванных связок, суставов, мышц и сломанных костей, он также удобен для путешественников в отпуске или в командировках. В сочетании с традиционными формами сопротивления эта тренировка создает более сбалансированную программу и время от времени предоставляет мышцам желанную альтернативу.
• Тренировка с динамическими переменными
  Эта форма упражнений с отягощениями начинается там, где прекращаются постоянные динамические тренировки. В то время как DCT использует постоянное сопротивление, никогда не меняющееся в зависимости от механики тела, DVT может быть адаптирован к разной степени силы группы мышц во всем диапазоне движений.Хотя очень немногие машины преуспевают в этой цели, некоторые даже приблизились к ней. Снаряжение

  Hammer Strength подчеркивает общие фиксированные области сопротивления. Однако линейка оборудования Strive смогла предоставить пользователю гораздо больший выбор уровней сопротивления во время упражнения. Оборудование Strive наиболее эффективно использует принцип DVT, потому что он позволяет пользователю увеличивать сопротивление в начале, середине или конце диапазона движений. Если ваши суставы сильнее в конце движения (вверху) или в начале (внизу), вы можете установить сопротивление соответственно.Линия Strive — самое гибкое из всех тренажеров, разработанное с соблюдением принципа DVT. Это позволяет вам подбирать тренировки в зависимости от механики вашего тела.

• Изокинетическая тренировка
  При изокинетической тренировке (IKT) мышца сокращается с постоянным темпом. Скорость определяет характер этой тренировки с отягощениями, а не само сопротивление; однако тренировка основана на движении, выполняемом в условиях сопротивления. ИКТ можно выполнять с собственным весом.

  При изокинетической тренировке сопротивление стабильно, а скорость остается постоянной. Например, изокинетика работает с любой машиной с гидравлическим приводом. Противодействующие силы отражают друг друга во всем диапазоне движения. Хорошим примером может быть нажатие на трицепс на гидравлическом тренажере и необходимость немедленно подтянуться (сопротивление постоянно в обоих направлениях) в сгибание бицепса при сохранении той же скорости. IKT часто затрагивает противоположные части тела. Тренеры могут использовать различные тренажеры со своими клиентами для достижения изокинетического застоя между группами мышц.

• Изометрическая тренировка
  Изометрическая тренировка (IMT), знакомая большинству людей, является отличным способом наращивания силы с незначительным отрицательным воздействием на суставы и сухожилия, обычно связанное с силовыми тренировками и поднятием тяжестей. Хотя это кажется простым по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями, эффективность IMT не следует недооценивать. IMT — это метод, в котором сила сжатия равна силе сопротивления. Мышца не удлиняется и не укорачивается.Вам может быть интересно, как проходят тренировки без удлинения и укорачивания мышц. В IMT мышцы действуют друг против друга или против неподвижного объекта.

  Изометрическая тренировка — это то, что делают пловцы, когда они прижимаются руками к твердой стене, заставляя весь свой вес упираться в стену. Еще одно распространенное упражнение IMT — это сжатие рук вместе для укрепления грудных мышц и бицепсов. При нажатии на стену могут вовлекаться мышцы передней дельтовидной мышцы, груди и двуглавой мышцы.Доказано, что изометрическая тренировка очень эффективна для набора силы, но этот метод обычно укрепляет только мышцы в точке изометрического сокращения. Если наибольшее сопротивление и сила действуют на среднюю часть бицепса, именно там будет наибольшая польза. Комплексная изометрическая программа может способствовать увеличению силы определенных частей тела.

• Изотоническая тренировка
  Этот метод требует постоянного напряжения, обычно со свободными весами.Хотя этот подход может звучать очень похоже на динамическую постоянную тренировку, он отличается тем, что не обязательно перенаправляет сопротивление через диапазон движений, а, скорее, поддерживает постоянное напряжение, как в отрицательной части упражнения. Требуется полная неподвижность прорабатываемой мышцы. Например, в сгибании рук проповедника бицепсы зафиксированы на скамье. Они поднимают (положительно), затем медленно отпускают вес вниз (отрицательно), сохраняя одинаковое напряжение в мышцах в обоих направлениях.Это одна из причин, по которой упражнения со свободным весом считаются лучшей формой изотонической тренировки. Однако простого подъема гантелей или штанги не обязательно для того, чтобы считаться изотоническим. Истинная суть изотонической тренировки заключается в поддержании постоянного сопротивления как в положительной, так и в отрицательной частях каждого повторения.

Порядок выполнения упражнений с отягощениями

Общие рекомендации по порядку упражнений при тренировке всех основных групп мышц следующие:

• Упражнения на большие группы мышц (т.е., приседания) следует выполнять перед упражнениями на меньшие группы мышц (например, жим от плеч).
• Многосуставные упражнения следует выполнять перед односуставными упражнениями.
• Для силовых тренировок упражнения на все тело (от наиболее до наименее сложных) следует выполнять перед базовыми силовыми упражнениями. Например, наиболее сложными упражнениями являются рывки (поскольку штангу нужно перемещать на наибольшее расстояние) и связанные с ними подъемы, за которыми следуют подгибания и жимы. Они имеют приоритет над такими упражнениями, как жим лежа и приседания.
• Чередование упражнений на верхнюю и нижнюю части тела или противоположные (отношения агонист-антагонист) упражнения могут позволить некоторым мышцам отдохнуть, пока тренируются противоположные группы мышц. Эта стратегия секвенирования полезна для поддержания высокой интенсивности тренировок и целевого количества повторений.
• Некоторые упражнения, нацеленные на разные группы мышц, можно чередовать между наборами других упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки. Например, упражнение на туловище можно выполнять между подходами жима лежа.Поскольку различные группы мышц подвергаются нагрузке, перед выполнением жима лежа не будет индуцироваться дополнительная усталость. Это особенно эффективно при использовании длительных интервалов отдыха. ³

Заключение по тренировке с сопротивлением

Самый эффективный тип тренировок с отягощениями включает в себя различные методы для создания полной программы тренировки, охватывающей весь диапазон, от базовой до специализированной. Изучение различных методов тренировок, различных типов сопротивления и рекомендуемого порядка может помочь вам приобрести уравновешенное и полноценное телосложение.Это не означает, что эти методы тренировок помогут каждому побеждать в соревнованиях, но они помогут вам научиться настраиваться на свое тело и понимать его функции посредством сопротивления и движения. Эти знания и понимание развивают ценный навык, позволяющий вам стать более искусным в поиске того, что лучше всего подходит для вас в любой день.

Для получения дополнительной информации об упражнениях с отягощениями щелкните по ссылкам ниже:

Список упражнений и мышц
Мышечная сила и выносливость

Каковы основные группы мышц при силовых тренировках?

Получите основы…

• При тренировке с отягощениями вы должны убедиться, что ваша тренировка включает в себя основные группы мышц тела.
• Вам необходимо сбалансировать работу каждой группы мышц.
• В противном случае возникнет дисбаланс, когда одна сторона станет крупнее другой.

Сосредоточение внимания только на нескольких мышцах не даст вам общей эффективной тренировки, и вы не хотите наращивать мышцы только в одной области.

Если вы пытаетесь спланировать программу тренировок, начните с вопроса: «Какие группы мышц являются основными для силовых тренировок?» Вам нужно не только узнать об основных группах мышц для силовых тренировок, но и убедиться, что ваш распорядок дня правильно их прорабатывает.

Например, если вы хотите нарастить мышцы бедер, убедитесь, что ваш распорядок включает в себя одинаковую работу внутренней и внешней частей.

У вас должен быть конкретный план тренировки, чтобы каждая из основных групп мышц прорабатывалась должным образом. Чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, создателям тренировок, журналам тренировок и многому другому, станьте PRO сегодня!

Каковы основные группы мышц верхней части тела для силовых тренировок?

• Ваш бицепс расположен в передней части плеча.
• Противоположная группа мышц называется трицепс, вы найдете их на тыльной стороне руки. Чтобы тонизировать и укрепить бицепс, попробуйте сгибать бицепс; отжимания и разгибания на трицепс — хороший выбор для тыльной стороны рук.
• Дельтовидные мышцы расположены на крышке плеча. Отжимания укрепят эту часть вашего тела, и вы также можете добавить к своему распорядку жим лежа, чтобы нацеливаться на эту часть тела.
• Мышцы, расположенные между лопатками, известны как ромбовидные.Когда вы делаете подтягивания, вы их прорабатываете. Тяга гантелей в наклоне также нацелена на эту область.
• Грудная или большая грудная мышца — это большие мышцы, покрывающие грудную клетку. Чтобы нацеливаться на эту конкретную область, вы должны быть уверены, что делаете отжимания и подтягивания. Работа на наклонной скамье также поможет вам ориентироваться в этой области.
• Трапециевидные мышцы, или «ловушки», расположены в верхней части спины. Когда вы делаете вертикальные тяги или пожимаете плечами (с сопротивлением), вы их укрепляете и тонизируете.
• Широчайшие мышцы спины расположены в средней части спины. Чтобы получить классическую V-образную форму, которую имеют бодибилдеры, вам нужно будет выбирать упражнения, ориентированные на них. Попробуйте подтягиваться или подтягиваться, чтобы придать им тонус и придать вам нужный профиль.

Планируя тренировку, не забывайте про нижнюю часть спины. Его укрепление поможет улучшить осанку и снизить риск возникновения болей в спине. Включение приседаний и становой тяги в ваш распорядок дня поможет вам сохранить здоровье.

Каковы основные группы мышц для силовых тренировок в средней части живота?

Брюшной пресс — это область, которую вы захотите включить в свой распорядок тренировок. Когда эти плоские мышцы находятся в тонусе, их называют «шестью кубиками».

Чтобы добиться этого эффекта, добавьте в свой распорядок упражнения скручивания или сгибания. Помните, что сила корпуса чрезвычайно важна для повседневной деятельности. Планки, боковые планки, подъемы ног в висе, супермены и разгибания спины должны выполняться регулярно, чтобы укрепить мышцы кора.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Каковы основные группы мышц нижней части тела для силовых тренировок?

• Квадрицепс или квадрицепс — это мышцы, расположенные в передней части бедер. Упражнения, нацеленные на них, включают выпады и приседания.
• Ягодичные или сокращенно ягодичные мышцы — это большие мышцы, покрывающие ягодицы. Если вы хотите укрепить и тонизировать эту часть тела, начните делать приседания или жимы ногами.
• Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедер.Когда вы тренируете ягодичные мышцы, выполняя приседания, вы их укрепляете. Вы также можете воздействовать на свои подколенные сухожилия, делая выпады и сгибания ног.
• Мышцы внутренних и внешних бедер известны как приводящие и отводящие мышцы соответственно. Когда вы делаете подъемы ног (лежа) и тяги на канате (в вертикальном положении), вы прорабатываете эту часть тела.

Правильное планирование — ключ к получению максимальной отдачи от плана тренировки. Нацеливание только на одну часть тела не поможет вам тренировать все основные группы мышц.Убедитесь, что любой план, который вы обдумываете, включает движения, которые помогут вам сохранить все из них сильными и здоровыми.

Go PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, сертифицированным персональным тренерам, журналам тренировок и многому другому!

Как накачать мышцы, чтобы выглядеть лучше в футболке

Очевидно, что атака на большие группы мышц верхней части тела — спину, грудь и плечи — важна, но ключ кроется в мельчайших деталях. Другими словами, все дело в том, чтобы маленькие мышцы внутри больших мышц выглядели лучше в вашей футболке.Например, ваш бицепс состоит из двух частей — двуглавой мышцы плеча в верхней части плеча и плечевой мышцы, которая начинается немного ниже и помогает вам согнуть локоть. Многие люди сосредотачиваются только на первом, но нацеливание на меньший компонент двуглавой мышцы — плечевую мышцу — добавляет дополнительный уровень детализации. (Не волнуйтесь, мы будем зажигать их с помощью молоточковых сгибаний в упражнении ниже.)

На самом деле трицепсы занимают больший процент вашей руки, чем бицепсы. Они состоят из трех частей (отсюда и название): боковой, медиальной и длинной головок.Это означает, что вы хотите увеличить объем бицепса немного выше, чем если бы вы это делали. Вот почему мы увеличили количество подходов для отжиманий и разжиманий черепа с гантелями в Тренировке Б.

И когда вы тренируете плечи, речь не может идти только о жиме (что нацелено на передние и средние дельты). Многие парни пренебрегают развитием задних дельт, но вам нужно найти способы проработать их, чтобы придать себе трехмерную симметрию. Вы добьетесь этого с помощью упражнений на верхнюю часть спины, что для многих является неожиданностью.Вот почему мы включили задние дельты в тренировку B.

Говоря о вашей спине, тренировка не может сводиться только к становой тяге и гребле. Вам нужны упражнения, которые подчеркнут V-образный конус, который поможет заполнить фигуру. Если вы гребец, возможно, вы думаете, что вам не нужно подтягивание широким хватом, но вам это нужно. Гребля работает на ваши трапеции, но подтягивания широким хватом также в большей степени задействуют латимус спины и ромбовидные мышцы гораздо меньшего размера.

И чтобы закончить мышцы футболки, у нас есть день груди.Убедитесь, что вы выполняете упражнения, которые воздействуют на мышечные волокна, составляющие ключичную часть верхней части груди, чтобы заполнить зону декольте и создать иллюзию увеличения груди. И хотя большая грудная мышца кажется более важной, удары по малой грудной мышце движениями, такими как отжимания, также важны.

Мы просто бросили вам много физиологии, но вам не нужно ничего вспоминать, потому что мы выполнили сложную часть и разработали две тренировки, которые учитывают все это, помогая вам лепить не только эти большие, основные мышцы. , но также и меньшие по размеру, которыми иногда пренебрегают, так что вы будете лучше выглядеть в футболке.

Инструкции: Выполняйте тренировку A и B один раз в неделю с как минимум одним выходным перерывом (в этот день вы можете сосредоточиться на нижней части тела).

Тренировка любезно предоставлена ​​Алиссой Эйджес, спортсменкой с PowerNYC Training и тренером в Uplift Studios, EPIC Hybrid Training и Global Strongman Gym.

Как накачать мышцы, чтобы лучше выглядеть в футболке

Тренировка A

Основные задействованные мышцы: широчайшие, бицепсы, грудь

1.Отжимания на тросе на блоке — 4 x 10 повторений
Как это сделать: Сядьте на тренажер на широчайшем тросе, вытяните руки в широкий хват и потяните прямую штангу вниз до уровня чуть ниже подбородка (это должно быть затруднительно для выполнения упражнений). потяните штангу дальше вниз). Медленно вернитесь к началу и повторите

2. Подтягивания широким хватом — 4 x AMRAP (как можно больше повторений)
Как это сделать: Для наращивания широчайших мышц выполняйте подтягивания широким хватом примерно вдвое шире плеч.

3. Сгибания рук с молота — 4 x 8 повторений
Как это делать: Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа предплечья по бокам, сгибайте оба веса одновременно.

4. Концентрированные сгибания рук сидя — 4 x 10 повторений на каждую сторону
Как это делать: Сядьте на край скамьи с гантелью в одной руке и расставьте ступни на ширине плеч. Положите руку с гантелью на внутреннюю поверхность бедра.Для начала согните гантель к плечу и пояснице.

5. Пуловер с гантелями лежа — 4 x 10 повторений
Как это делать: На скамейке или на полу жмите две гантели вместе, держа руки прямо над грудью. Держа руки прямыми, медленно поднимите гантели над головой к полу или скамейке. Вернитесь в центр.

6. Жим штанги на наклонной скамье — 4 x 6-8 повторений
Как это делать: Установите наклонную скамью под углом примерно 45 градусов.Опустите штангу к верхней части груди и вернитесь наверх.

Тренировка B

Основные задействованные мышцы: трапеции, трицепсы, плечи

1. Шраги со штангой — 4 x 8 повторений
Как это делать: Держите штангу перед собой, ступни на плече -ширина расстояния. Ладони должны быть обращены к вашему телу. Поднимите плечи, задержитесь и вернитесь в исходное положение.

2. Гиря сумо High Pull — 4 x 10 повторений
Как это делать: Встаньте, ноги в широкой стойке, носки слегка направлены.Поместите гирю между ног и присядьте, чтобы захватить ее обеими руками. Когда вы пытаетесь встать через пятки, подтяните гирю на высоту плеч, приподняв локти. Вернуться к началу.

3. Отжимания — 5 x AMRAP
Как это делать: Используя параллельные перекладины, опустите тело до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, и отожмите назад до прямых рук.

4. Раздавливание черепа с гантелями — 5 x 10-12 повторений
Как это сделать: Лежа на спине на полу, держите гантели прямо над головой на ширине плеч. грудь.Повернувшись в локтях, опустите гантели к голове так, чтобы они касались пола по обе стороны от головы.

5. Строгий жим штанги над головой — 4 x 6-8 повторений
Как это делать: Держа штангу на высоте плеч в стойке для приседаний, возьмитесь за штангу шире плеч. Выйди из стойки. Не опускаясь, жмите штангу над головой, сохраняя вертикальную траекторию, пока штанга полностью не окажется над головой. Соедините руки и медленно вернитесь в исходное положение у плеч.

6. Подъемы гантелей в стороны — 3 x 10-12 повторений
Как это делать: Стоя, ноги на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке. Поднимите руки в стороны от тела, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь к началу.

7. Задняя дельта-муха — 3 x 10-12 повторений
Как это делать: Поверните вперед от бедер, держа по гантели в каждой руке, сохраняя небольшой сгиб в коленях. Поднимите гантели по бокам тела ладонями вниз, пока они не сравняются с вашими плечами.Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Бонусные движения для наращивания мышц на футболке

Эти движения задействуют несколько групп мышц верхней части тела и могут быть добавлены в любой день, чтобы по-настоящему накачать мышцы, чтобы лучше выглядеть в футболке.

1. Становая тяга со штангой — 4 x 6 повторений
Как это делать: Встаньте перед штангой и согнитесь в коленях, сохраняя ровную спину для захвата штанги перехваченным или смешанным (если вес вам трудно двигаться) хватка.Напрягите верхнюю часть спины и прямыми руками снимите со штанги слабину. Отжимая пятки, встаньте со штангой и зафиксируйте ее, чтобы завершить движение. Вернуться к началу.

2. Manmakers — 2 x 10 повторений
Как это сделать: Любимый кроссфиттер, этот тренирует ряд мышц верхней части тела. Начните с положения планки с гантелями под каждой рукой. Выполните одно отжимание. Выполните ренегатскую тягу каждой рукой. Поднимите ноги к рукам и присядьте с гантелями на плечах.Когда вы стоите, используйте привод ног, чтобы жать гантели над головой.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Следует ли вам сосредоточиться на БОЛЬШИХ мышечных группах во время тренировки?

Я работаю персональным тренером с 2004 года. Ого, прошло уже 10 лет? Полагаю, что так. С тех пор так много всего изменилось с тенденциями в фитнесе. И я признаюсь первым, я, наверное, перепробовал их все, просто ради удовольствия. Черт возьми, я даже проходил программу бодибилдинга раньше, и мне это понравилось!

Но времена изменились (по крайней мере, для меня), и у меня больше нет времени проводить часы в тренажерном зале, пробуя новые тренировки, обучая 5 миллионам типов занятий и т. Д.Неа. У меня есть час, а может и меньше. И знаешь, что? Моему телу это пошло на пользу. Меньше — больше.

Это подводит меня к следующему пункту.

ГРУДЬ, СПИНА, ЯДРО, НОГИ -> Почему я уделяю больше внимания БОЛЬШИМ группам мышц на тренировке или в классе.

Это просто мое предпочтение, потому что я не тренируюсь для соревнований по бодибилдингу / фитнесу или даже для спорта на выносливость. Не поймите меня неправильно, я считаю, что все это отличные занятия спортом и фитнесом. Но я? Хорошо..Я просто пытаюсь выполнить тренировку всего тела и сохранить силу / равновесие.

Хорошо, позвольте мне объяснить свои причины, ПОЧЕМУ. Готовый?

1. Группы больших мышц работают с большим количеством малых групп мышц, даже не подозревая об этом -> например. Приседания тоже требуют много работы. А если вы держите перед собой медицинский мяч, вы попадете в эти бицепсы!

2. Группы больших мышц поднимите свой пульс, который может сочетать силу и кардио! Здравствуйте, вы когда-нибудь делали GI Janes или Burpee с приседаниями? Грудь, корпус, ноги и плиометрическое кардио — все в одном!

3.И последнее, но не менее важное: Big Muscle Groups экономят время! Вы можете быстро проработать эти мышцы до утомления, и тогда БАМ, готово. Вы прошли тренировку всего тела менее чем за час. В этом я и стремлюсь к эффективности.

Я знаю многих, что люблю обратно и два дня, или грудь и три дня, но когда я нахожусь в Cotter Crunch (видите, что я там делал? Punny), мои БОЛЬШИЕ группы мышц — это то, что мне нужно!

Как вы думаете? Вы любите большие группы мышц или любите их разбивать?

Ура,

Сумасшедший Коттер

с.с.

Fitness всегда будет частью Cotter Crunch, но не в центре внимания. Я надеюсь продолжать заниматься фитнесом или тренироваться хотя бы один или два раза в месяц. Мое реальное видение будущего этого блога — это рецепты без глютена и хорошее питание / топливо, конечно, с частью здоровых перекусов.

Парные основные, второстепенные мышцы для тренировок по бодибилдингу

В одной основной группе мышц с двумя группами мышц меньшего размера тренировки по бодибилдингу разработаны таким образом, что основные мышцы (например, грудь, бедра и спина) соединяются вместе с двумя меньшими группами мышц (например, бицепсами). , трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи) на каждой тренировке.Помимо антагонистического разделения мышц, это еще один из моих любимых способов тренироваться в межсезонье.

У этого сплита тренировок есть два преимущества:

1. Позволяет расставить приоритеты для крупных частей тела , поскольку именно они тренируются в первую очередь на тренировке.
2. Это может помочь вам пройти тренировку так, как если бы вы затратили много энергии на первую часть тела, так как оставшиеся две части меньше по сравнению с первой, вы можете легко ее закончить.

Есть несколько способов, с помощью которых я создал одну основную группу мышц с двумя разделенными на две группы меньшими мышечными группами тренировками по бодибилдингу:

Трехдневный сплит # 1

В этом сплите все тело прорабатывается в течение трех дней, объединяя грудь с руками в один день, бедра с подколенными сухожилиями и икрами в следующий, и завершая работу со спиной, плечами и прессом:
День 1 — Грудь / Бицепс / Трицепс
День 2 — Бедра / Подколенные сухожилия / Икры
День 3 — Спина / Плечи / Пресс

Учебные заметки

• Эта версия сплита — моя любимая, поскольку она включает в себя толкание и вытягивание мышц за один день.За годы тренировок я заметил, что сочетание толкающих и тянущих мышц в одной тренировке защищает суставы.
• Как хорошее практическое правило, вы можете выполнять 10-12 подходов для груди, спины, бедер, подколенных сухожилий и плеч. Пресс, икры, бицепсы и трицепсы можно тренировать с 8-10 подходами. Более генетически одаренные бодибилдеры могут получить больше, но эта сумма работает для большинства.
• С точки зрения частоты, три дня приема и один выходной хорош для набора массы.
• Если вы стремитесь к похуданию, лучше всего делать шесть дней подряд, а затем отдыхать на седьмой день, если позволяет время.Вы также можете чередовать дни, когда пять дней будут и два выходных (что оставляет выходные выходные), или три дня, один выходной, два дня и один выходной (что позволяет четверг и воскресенье нерабочими).
• Hardgainers больше всего выигрывают от двух дней занятий, одного выходного дня, одного рабочего дня и одного выходного дня. Кроме того, они также могут тренироваться в понедельник, среду и пятницу, выполняя каждую тренировку раз в неделю.

Трехдневный сплит # 2

В этом сплите все тело прорабатывается в течение трех дней, объединяя грудь с плечами и трицепсами в один день, бедра с подколенными сухожилиями и икрами в следующий, и завершая работу со спиной, бицепсами и прессом:
День 1 — Грудь / Плечи / Трицепс
День 2 — Бедра / Подколенные сухожилия / Икры
День 3 — Спина / Бицепс / Пресс

Учебные заметки

• Я время от времени использую эту двухтактную версию сплита для различных целей, так как считаю, что при слишком долгом использовании она слишком сильно сказывается на моих суставах.Если вы заметили, вы тренируете все толкающие движения верхней части тела в один день и все тяговые движения верхней части тела в другой день. Итак, в день грудной клетки действительно напряжены плечевые и локтевые суставы, а в день спины — сухожилие двуглавой мышцы — это то, что испытывает большую нагрузку. Единственный положительный момент, который имеет этот распорядок, заключается в том, что вы можете обходиться меньшим количеством подходов для небольших групп, поскольку они тренируются, когда вы нацелены на основные мышцы. Вы также можете помочь в восстановлении всех тянущих и толкающих мышц верхней части тела, поскольку они тренируются только один раз в течение трехдневного цикла.
• Как хорошее практическое правило, вы можете выполнять 10-12 подходов для груди, спины, бедер, подколенных сухожилий и плеч. Пресс, икры, бицепсы и трицепсы можно тренировать с помощью 6-8 подходов. Более генетически одаренные бодибилдеры могут получить больше, но эта сумма работает для большинства.
• С точки зрения частоты, три дня приема и один выходной хорош для набора массы.
• Если вы стремитесь к похуданию, лучше всего делать шесть дней подряд, а затем отдыхать на седьмой день, если позволяет время.Вы также можете чередовать дни, когда пять дней будут и два выходных (что оставляет выходные выходные), или три дня, один выходной, два дня и один выходной (что позволяет четверг и воскресенье нерабочими).
• Hardgainers больше всего выигрывают от двух дней занятий, одного выходного дня, одного рабочего дня и одного выходного дня. Кроме того, они также могут тренироваться в понедельник, среду и пятницу, выполняя каждую тренировку только один раз в неделю.

.