Утренний комплекс упражнений: Комплекс упражнений для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки

 

Утренняя зарядка считается фундаментом для здорового образа жизни. Полное пробуждение организма наступает гораздо быстрее, если начинает работать опорно-двигательный аппарат. Именно комплекс упражнений утренней зарядки направлен на быстрое пробуждение после ночного сна. 

Правила проведения утренней зарядки

При планировании упражнений для утренней зарядки следует помнить, что это не силовая тренировка. Занятия нацелены на работу с мышцами. Резкие нагрузки имеют негативное воздействие на сердце, т.к. включают активный режим работы сердечной мышцы. Зарядка, наоборот, направлена на то, чтобы обеспечить вас активностью на весь день. 

За некоторое время до тренировки, обязательно умойтесь и выпейте немного чистой воды, рекомендуется выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки натощак. Лучшим окончанием такого тренинга является контрастный душ, который повысит иммунитет и избавит вас от вялости.

Основной ошибкой при проведении физической деятельности считается переутомление организма.

Цель зарядки – это повысить тонус тела. Лучшим способом определить, какая интенсивность нагрузки вам требуется, считается самочувствие. Если ощущаете себя усталым, нужно пересмотреть комплекс утренней зарядки.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Вариантов занятий огромное множество, а программа делится по частям тела, которые требуется разработать. Упражнения для зарядки по утрам бывают:

Для шеи:

• движение головой вперед и назад, и в обе стороны;
• замедленный поворот головой.

Для рук:

• круговые движения рук в кулаке;
• круговые движения одним плечевым суставом поочередно или задействовать сразу пару плеч;
• вращение предплечьями: на счет 1-4 на себя, затем на счет 4-8 обратно;
• вращение локтевым суставом: дотроньтесь пальцами плеч, выполняйте вращение на счет 1-8.

Для туловища:

• плавные сгибания вперед, пытаясь дотянуться пальцами рук пола;
• вращательные движения тазом: положение рук на поясе;
• наклоны корпусом в обе стороны: руки сгибать при наклоне.

Для ног:

• махи ногами:10-12 раз на одну ногу;
• круговые движения колен, выполняем в наклонном положении;
• медленные приседания: около 10 раз.

Всю программу нужно выполнять медленно и плавно, следите за пульсом: предел сердечных сокращений не более 120 раз в минуту. Такая зарядка для начинающих подойдёт безупречно, поможет процессам тонизирования организма и повысит силу воли, главное, подходит для мужчин и женщин.

Вследствие систематических занятий, утренний комплекс можно дополнить силовым тренингом: 

• отжимание; 
• упражнения на пресс; 

• подключать гантели маленьких весов;
• пользоваться обручем для вращения.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Упражнения для утренней гимнастики также нацелены на оздоровление тела и быстрое утреннее пробуждение. Врачи рекомендуют, людям в возрасте выполнять этот несложную программу занятий: 

• высокий шаг: ходьба на месте с высоким поднятием колен, в количестве 30-40 шагов;
• атлант: в положении стоя руки в кулаке поднесите к плечам, напрягите грудной отдел, выполняйте повороты в стороны 20-30 раз;
• игра животом: на выдохе нужно максимально расслабить живот, а на вдохе, наоборот, втянуть, выполнять 10-12 раз;
• шаги с захлёстом: ходьба на месте, пытайтесь пятками ног прикоснуться к ягодицам, в количестве 40-50 раз.

Основной рекомендацией к этой тренировке является соблюдение техники дыхания: максимальная нагрузка делается на вдохе, а минимальная наоборот. Если вы не устали, можно сделать комплекс повторно. Главное, чтобы время на занятие не превышало 10-15 минут.

  

zen.yandex.ru.

Фото из открытых источников.

Читайте ndsmi.by в социальных сетях: «ВКонтакте» , «Одноклассники», «Фейсбук», twitter, Telegram, instagram

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и «нагулять» аппетит для полноценного завтрака.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!

Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

Разминка

Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.

Что подойдет для разминки:

• Ходьба по комнате или на месте;
• Аккуратные повороты головы;
• Вращательные движения плечами;
• Наклоны корпуса вперед и в сторону.

После недолгой разминки ваш организм будет готов к физическим нагрузкам. Помните, что упражнения нужно делать аккуратно и следить за дыханием. Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.

Укрепляем шею, руки и плечи

Этот комплекс направлен на разминку и тонус верхней части тела. Начните с медленных наклонов головы из стороны в сторону, завершите упражнение аккуратным вращением головой. Далее перейдите к «пожиманию» плечами и круговым движениям руками сначала вперед, потом назад. Чтобы задействовать кисти рук, необходимо медленно вращать ими, периодически сжимая и разжимая кулаки.

Тренируем мышцы ног

Ежедневно наибольшая нагрузка приходится именно на мышцы ног, особенно у женщин, любящих носить высокие каблуки. Чтобы поддерживать ноги в хорошей форме можно выполнять следующий комплекс упражнений:

Приседания — самый популярный вид физической активности, который действует на мышцы ног и ягодиц. Представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте, но не слишком низко;
Махи ногами вперед-назад и отведение в сторону – упражнения, которые позволяют разогнать кровь и укрепить мышцы бедер. При выполнении упражнений не торопитесь и не делайте резких движений. Начните с махов вперед-назад сначала одной ногой потом другой, после чего переходите к поочередному отведению ног в сторону.

Развиваем мышцы живота

Сильные мышцы пресса – основа нашего крепкого тела. Для укрепления мышц живота необходимо лечь на коврик, убрать руки за голову и совершить несколько подъемов корпуса. Не нужно садиться до конца, просто приподнимите корпус, насколько получится. Выполняя второе упражнение, из положения лежа поднимайте ноги поочередно.

Заминка

Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.

Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!

После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!

Утренняя зарядка для всей семьи: упражнения

Доказано: люди, которые начинают утро с зарядки, чувствуют себя намного бодрее и энергичнее весь день, реже болеют и чаще улыбаются! А семьи, которые находят время для совместной зарядки, намного крепче и дружнее. Но как это организовать и правильно подобрать упражнения?

Рождение новой традиции

Собрать утром вместе всю семью даже на 15 минут может быть совсем не просто. Кто-то опаздывает, кто-то проспал, кто-то просто не хочет. Возьмите на себя роль организатора и создайте новую семейную традицию. Начните с малого — пусть зарядка длится всего 5 минут. А когда все войдут во вкус, постепенно увеличивайте время. Продержитесь 21 день, и совместная семейная зарядка войдет у вас в привычку!

Место, время и правильный настрой

В будни, когда все торопятся, можно делать зарядку дома под музыку, в самой просторной комнате. А в выходные, особенно в хорошую погоду, лучше идти в ближайший парк. Можно купить всем одинаковую спортивную форму или даже заказать уникальные футболки с вашими фотографиями, крылатыми фразами или высказываниями известных спортсменов.

Мотивация

Чтобы мотивировать себя, внесите в зарядки соревновательный элемент. К примеру, устраивайте итоговые семейные состязания с призами и ведите журнал посещений. Проспал семейную зарядку? Моешь за всеми посуду!

Комплекс упражнений

Утренняя зарядка не должна быть слишком интенсивной и выматывающей. Наша задача — проснуться и взбодриться, а не отдать все силы. Поэтому правильней всего будет составить легкий комплекс упражнений на все группы мышц.

Разминка

Для начала нужно немного разогреться. Если вы на улице, побегайте несколько минут в спокойном темпе. Если вы дома, маршируйте на месте или прыгайте, ставя ноги то широко, то близко друг к другу. 

Теперь, когда вы разогреты, можно переходить к основным упражнениям:

1.   Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки держите на поясе. Сначала опустите голову вправо, потом влево. Потом покачайте головой вперед и назад. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

2.   Останьтесь в таком же положении и поднимите плечи как можно выше, а затем верните в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

3.   Сохраните исходное положение и вытяните руки вперед. Сделайте круговые движения кистями по 10–15 раз, затем локтями, а потом в плечевых суставах.

4.   Поднимите руки вверх и начните делать наклоны вправо-влево, по 10–15 раз в каждую сторону.

5.   Скрепите руки в замок за головой, локти разведите в стороны и пытайтесь левым коленом достать до правого локтя, а правым до левого. Повторите 10–15 раз.

6.   Переходите к приседаниям. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а вес приходился на пятки. Повторите 10–15 раз.

7.   Встаньте ровно, поднимите одну ногу и согните в колене. Сначала сделайте 10–15 круговых движений ступней, затем коленкой, а потом переходите к тазобедренному суставу. Затем повторите эти же упражнения с другой ногой.

8.   Теперь остались отжимания. Девочкам можно выполнять их с колен.

9.   Завершите зарядку прыжками на одной ноге, потом на другой, потом на обеих.

10.  В конце не забудьте друг другу улыбнуться, поблагодарить за компанию и пожелать хорошего дня!

Польза утренней зарядки

Утренняя зарядка — это комплекс физических упражнений, выполняемый в утренние часы для перевода организма из состояния сна к бодрствованию. Основные задачи – активирование физиологических процессов, повышение общего тонуса, работоспособности, создание бодрого настроения.

Этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста и физических возможностей. Это и маленькие дети, будущие мамы, и прекрасные дамы за… Для занятий не требуются дорогие тренажеры или спортивное оборудование. Достаточно одного квадратного метра пространства дома, на улице или на работе, удобной одежды и вашей готовности.

             Польза зарядки неоспорима, но мы часто о ней забываем:

1. Она способствует общему развитию, укреплению здоровья. Повысится сопротивляемость респираторным заболеваниям, вы будете меньше болеть ОРВИ и ОРЗ. Укрепляются сердце, сосуды, дыхательная система. Снизится риск развития сахарного диабета.
2. Потягивания, растяжки улучшают подвижность суставов, что сделает вас пластичнее, грациознее. Это замечательная профилактика и один из способов лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как артроз, остеохондроз и другие.
3. При регулярном выполнении соответствующего комплекса вы худеете за счет дополнительной физической нагрузки, раннего запуска обмена веществ. Улучшается осанка. Фигура становится стройнее, повышается тонус, упругость мышц.
4. Во время занятий спортом выделяются гормоны, биологически активные вещества, усиливающие внутриклеточный метаболизм и резистентность.
5. При физической нагрузке оптимизируется тканевый обмен, что повышает общий тонус организма, его работоспособность.
6. При регулярных занятиях происходит уравновешивание процессов возбуждения, торможения в коре головного мозга. Уйдет бессонница, вы станете спокойнее, внимательнее, повысится стрессоустойчивость.
7. Улучшается работа вегетативных отделов нервной системы, что благотворно влияет на желудочно-кишечную, сердечно-сосудистую и другие системы организма.
8. Неожиданная польза от зарядки: упражнения оказывает обезболивающий эффект. Это связано с выбросом гормонов эндорфинов, которые вызывают радость, эйфорию, снижают ощущение боли. Подберите для себя специальный комплекс, способствующий расслаблению, растяжению определенных частей позвоночника или суставов. Но помните, что, выполняя нагрузку через боль, можете спровоцировать дополнительное повреждение тканей.
9. После физической нагрузки вы с удовольствием позавтракаете. Это важно для тех, у кого нет привычки принимать пищу по утрам.
10. Систематические занятия повышают тренированность, выносливость, совершенствуют координацию движений, умение владеть своим телом.
11. Гимнастика повышает настроение, концентрацию внимания. Активные упражнения заряжают энергией на весь день.
12. После выполнения несложного ритуала вы будете довольны собой, так как сделали утром полезную и приятную работу.
13. Зачастую утренняя физкультура — единственный вид физической активности, поэтому подарите телу радость движения.

Когда заниматься?

Зарядку можно выполнять утром, днем и даже вечером, при этом польза от зарядки будет в любом случае. Дневная поможет вам поддержать энергию, снять лишнее напряжение, отвлечься, размять тело во время работы. Она интенсивнее, чем утренняя, не требует особой разминки.

Вечерние упражнения тоже не стоит списывать со счетов. Вы снимите усталость после рабочего дня, успокоите нервную систему, снизите вечерний аппетит, ускорите обмен веществ, подготовите организм к полноценному ночному отдыху. Гимнастику проводите за 2 часа до сна, не ранее, чем через 30 минут после легкого ужина.

Как правильно делать утреннюю зарядку.

Продолжительность гимнастики составляет 10–20 минут. Упражнения для утренней зарядки — это простые гимнастические, дыхательные и растяжка. Используют небольшое (8–10) число упражнений, охватывающих основные мышечные группы. Утром не стоит перегружать мышцы и использовать тяжелые гантели. Полноценно потренироваться лучше минимум через 2–3 часа после пробуждения, так как в более ранние часы дополнительно нагрузите сердечно-сосудистую систему, устанете и, потратив всю энергию, станете вялым и измотанным. А впереди еще целый день! Наша цель – разбудить организм, размять тело. Упражнения для зарядки подбирайте индивидуально, учитывая поставленные задачи: взбодрится, похудеть, расслабится, увеличить тонус мышц или достигнуть лечебного эффекта.

Чтобы польза зарядки была еще большей, перед началом лучше выпить стакан чистой воды,  прийти в проветренное помещение в легкой, не стесняющей движения одежде, включить любимую бодрую музыку и начать делать зарядку.

Выполняйте упражнения качественно, с полной отдачей. Разминка составляет 2–3 минуты. Лучшие упражнения для начала — потягивания, легкие наклоны, скручивания. Основной комплекс 7–15 минут. Начинайте с мышц шеи, затем плечевой пояс, руки, корпус, заканчивайте ногами. Сначала используйте простые упражнения. Позже, при адаптации к нагрузке, увеличивайте сложность, интенсивность, число повторов. В конце легкая растяжка, дыхательные упражнения 2–3 минуты.

Оптимальное завершение для усиления пользы зарядки — водные процедуры: душ, лучше контрастный, либо обтирание. Это поможет расширенным на фоне физической нагрузки сосудам сузится, что является дополнительной тренировкой для них. Смоются вышедшие на кожу при нагрузке токсины. Не забывайте о закаливающем эффект воды. Вот вы и готовы к новому продуктивному трудовому дню!

Зарядка не является полноценной заменой активных силовых или аэробных тренировок. Это обязательное дополнение на каждый день, за которое организм скажет: «Спасибо!».

Как привить эту полезную привычку?

1. Поставьте определенную цель для себя, например, поднять тонус, быть энергичнее, разбудить мозг, чтобы, придя на работу, быть активным, похудеть.
2. Определите короткий промежуток времени, в течение которого намерены делать зарядку, например, месяц. В конце месяца будет ждать приз, но не съедобный!
3. Подберите комплекс, который будет нравиться.
4. Приготовьте вдохновляющую музыку.
5. Привлеките членов своей семьи.
6. Помните, что привычка формируется 21 день. Так что по истечении месяца, вы войдете во вкус и не захотите прекращать занятия.
7. Порой возникают мысли: «Я занимаюсь, но сегодня не хочется, некогда. Может быть, завтра?”. Гоните их прочь и хотя бы в легком варианте, делайте гимнастику. В любом случае вы получите пользу от зарядки и будет виден результат, который порадует и вдохновит на дальнейшие занятия.

Польза зарядки неоспорима. Благодаря гимнастике, вы будете не только энергичны в течение всего дня, но и повысится ваша самооценка, уверенность, сила воли, потому что, через преодоление себя, формируется характер. Главное — систематичность, регулярность, постоянство, повышение нагрузки в процессе занятий.
Пусть ваше утро будет бодрым и здоровым!

Утренняя зарядка в Японии

Утренняя зарядка в Японии

 

На зарядку — становись!

 

Япония – это страна, которая всегда чтит, бережет и соблюдает свои традиции и обычаи. Особенно хорошо, здесь укореняются традиции, связанные со здоровым образом жизни. Недаром, в Японии так много долгожителей, и это при не самой лучшей экологической обстановке в стране! Одной из интересных частей японской культуры является утренняя радио-гимнастика, которая уже почти целый век (с 1928 года) каждое утро транслируется в Японии на местных радиостанциях. Секрет такого эфирного долголетия состоит в хорошо продуманном наборе упражнений и, по всей видимости, в консерватизме японского народа.

Радио-гимнастика состоит из двух чередующихся комплексов упражнений, на выполнение которых отводится всего по 3 минуты 15 секунд. За этот короткий промежуток времени участники успевают сделать 13 упражнений разного типа: аэробные, в которых задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода, упражнения на растяжку и координацию, а также упражнения, направленные на укрепление мускулов. Результат такой ежедневной гимнастики состоит в увеличении выносливости и пластичности, и укреплении всего организма в целом.

Если Вы находись в поиске хорошо подобранного и зарекомендовавшего себя комплекса упражнений для утренней гимнастики, попробуйте! Может эти не занимающие много времени упражнения — это именно то, что Вам сейчас нужно?!

Ссылки на видео-упражнения для утренней зарядки приведены ниже. Видео на японском языке, но смысл упражнений понятен и без перевода:

 

Первый комплекс упражнений зарядки — https://www.youtube.com/watch?v=_YZZfaMGEOU

Второй комплекс упражнений зарядки — https://www.youtube.com/watch?v=yi1TbzML2cU

Гимнастика для всех (которую можно делать даже сидя за компьютером) — https://www.youtube.com/watch?v=1MGsuinRElk

 

 

Зарядка в Японии популярна у всех слоёв населения. Её делают дети и взрослые, офисные работники, рабочие на заводах, медперсонал в клиниках, учителя в школах. Считается, что гимнастика способствует сближению и повышению сплоченности в коллективе.

В летние каникулы многие районные родительские комитеты устраивают для детей «утреннюю зарядку» прямо во дворах домов или рядом со школами. Каждому ребенку выдаётся карточка участника, которую нужно заполнить печатями, по одной печати на каждый день. Тот, кто не пропустил ни одного занятия и заполнил всю карточку, получает в конце каникул приз в виде сладостей, соков и канцелярских принадлежностей.

 

Раньше такая детская гимнастика проводилась повсеместно, практически в каждом дворе, но в последнее время её распространение пошло на спад. Это во многом связано с общим старением населения в Японии. Пожилые люди тоже с радостью принимают участие в утренних зарядках, которые проводят для них в парках и специальных учреждениях.

Утренняя зарядка начинается рано, в 6:30 утра, но японцы привыкли вставать еще раньше и к этому времени уже успевают переделать почти все важные дела по дому.

Многие японки успевают утром не только полить цветы, загрузить стиральную машину, сделать уборку, но и сделать травяную ванночку для ног и около часа уделить себе любимой (ритуалу умывания, очищения и увлажнения лица и тела). При этом они ещё и умудряются приготовить традиционный завтрак для всей семьи, включающий в себя огромное разнообразие блюд. (О том, что едят японцы на завтрак мы писали в этой статье — https://jap-market.ru/blog/pitanie-yaponok.php).

 

Вместе с тем японцы совсем не привыкли делать что-то в спешке, им проще встать около 4-х утра и с чувством, толком, расстановкой спокойно заняться собой и домашним хозяйством. А поспать можно и в метро по пути на работу… Вот такой неутомимый народ! 🙂

Зарядка для женщин

Тэги: Образ жизни

Лучшая утренняя зарядка для женщин         

Комплекс упражнений для утренней домашней зарядки вполне подходит для женщин после 40, 50 и 60 лет.

Всё, что вам нужно, это желание и пространство в доме, чтобы без опасений делать махи руками и ногами не задевая мебель.

10 упражнений для утренней зарядки за 10 минут

1. Растягивание туловища

Исходное положение – ноги сведены вместе, руки свободно опущены. Медленно поднимать руки, расставив их в стороны, до положения над головой. Поднимаясь на носочки, тянитесь вверх. Желательно ощутить, как растягиваются мышцы ребер и грудной клетки. Опустите руки. Повторяйте 6-8 раз.

2. Разминка мышц шеи

Ноги расставьте на ширину плеч, руки поставьте на пояс. Выполняйте медленные наклоны головы: вперед, вправо, влево. Смотрите прямо перед собой. Повторяйте 6-8 раз.

3. Разминка рук

Руки перед грудью и повороты вправо, разводя руки в стороны, а затем, влево. Повторяйте 6-8 раз.

4. Вращения руками

Выполняйте вращательные движения кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами.

5. Разминка талии

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивайте туловище при неподвижных ногах и бедрах вправо/влево. Повторяйте 6-8 раз.

6. Наклоны туловища вниз

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Не сгибая коленей, наклоняйтесь к правой ноге, в середину, к левой ноге. Старайтесь достать руками до пола. Повторяйте 6-8 раз.

7. Разминка бедер и ног

Махи ногами вперед, назад и в бок по 8-10 раз.

8. Приседания

Приседать столько раз, сколько можете, но каждый день больше, чем в предыдущий.

9. Перекаты с носок на пятку

Станьте ровно, ноги разведите на расстоянии 15 см. Сделайте глубокий вдох и приподнимитесь на носки. Плавно выдыхайте и перекатитесь на пятки. Это упражнение следует выполнять 15-20 раз.

10. Вращения ступнями и лодыжками

Стоя на правой ноге, вращайте ступней левой ноги и наоборот.

Восстановите дыхание. Ноги на ширине плеч, руки поднимите через стороны вверх, делая глубокий вдох. Задержите дыхание на пару секунд, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки и наклоните туловище.

 

Делая только утреннюю зарядку, вы не похудеете, но гарантированно почувствуете бодрость, лёгкость, гибкость своего тела и у вас будет отличное настроение!

Мне тоже, по утрам порой не хочется делать зарядку, но эту мысль я даже не допускаю, поскольку точно знаю разницу и хочу быть здоровой.

10 лет назад я начала заниматься в фитнес клубе, продолжаю делать зарядку, тренируя все группы мышц и правильно питаюсь. В итоге, уже давно похудела на 30 кг.

Как мне это удалось читайте в статье – Модно быть здоровым и стройным.

А еще я изменила рацион питания моей семьи и в рубрике Стиль и образ жизни делюсь с вами рецептами для стройности на завтрак, обед и ужин. 

Вам в помощь: Консультации по сбалансированному питанию, эффективным тренировкам и имиджу, стилю современной женщины.

Татьяна Гаврилова имидж стилист, консультант по ЗОЖ

Поделитесь со своими друзьями!

Утренняя гимнастика.

9 упражнений для тех, кто не хочет стареть | ЗДОРОВЬЕ: События | ЗДОРОВЬЕ

Все знают о пользе утренней зарядки, которая за считанные минуты наполняет тело энергией и бодростью. Многие по традиции пользуются старыми-добрыми, знакомыми еще со школы упражнениями, но можно и разнообразить комплекс в соответствие с новейшими фитнес-методиками. Специально для «АиФ-Юг» такую гимнастику составили тренеры федеральной сети фитнес-клубов Х-Fit.

Каждое упражнение нужно делать в один подход (в среднем по времени — 35-40 секунд), а весь комплекс занимает от 8 до 12 минут. Если хотите размяться и вечером, выполняйте тот же комплекс, но увеличьте количество подходов до 2-3. Эта гимнастика будет особенно полезна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Тянем шею

Начинаем зарядку с шейного отдела позвоночника.

«Упражнение поможет улучшить эластичность мышц шеи и снимет мышечные «блоки», которые сформировались в течение дня, например, из-за долгого сидения перед компьютером», — поясняет Сергей Ещенко, фитнес-менеджер клуба X-Fit Меридиан, сертифицированный тренер по преабилитации функциональной диагностики (выявление «блоков» мышц) и реабилитации.

Упражнение выполняется сидя.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Наклоняем шею и тянемся вправо, одновременно составляя ей «противовес» левой рукой. Аналогично выполняем упражнение в другую сторону.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поза собаки

Элементы йоги органично вписываются в простую ежедневную гимнастику благодаря своему замечательному оздоровительному эффекту, считает Екатерина Гофман, старший тренер детского фитнеса, мастер спорта международного класса по акробатике. Поза собаки улучшит кровообращение мышц задней части туловища.

Исходное положение – поза «квадрата» (кисти рук под плечами, колени под тазом).

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поднимаем таз вверх и грудью тянемся к бедрам.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Если хотите усложнить это упражнение, поднимайте ноги поочередно вверх так высоко, как можете.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Танцевальное па

«Это упражнение, несмотря на очевидную простоту, улучшит подвижность косых и межреберных мышц и широких мышц спины», — говорит Сергей Ещенко.

Сцепляем руки в замок над головой и тянемся сначала в одну, потом в другую стороны. Ноги при этом скрещены.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поза кобры

Упражнение поможет улучшить гибкость спины и эластичность мышц пресса.

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Выполняется в двух вариантах.

Первый вариант — простой. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

В усложненном – тяните корпус назад как можно дальше.

Екатерина Гофман демонстрирует усложненный вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Березка

Старое-доброе упражнение из школьной программы по-прежнему актуально.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Но, оказывается, существует и второй – более «продвинутый» — вариант ее выполнения, когда таз нужно отвезти назад.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Треугольники

Это эффективное упражнение можно выполнять в трех вариантах, что улучшит вашу гибкость.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Первый: одноименной рукой тянитесь к одноименной ноге, наклоняйтесь так низко, как можете, одновременно поднимайте другую руку вверх и смотрите на нее.

Первый вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Перевернутым треугольником упражнение именуют, когда вы рукой тянитесь к противоположной ей ноге.

Второй вариант. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Возможен и боковой треугольник, выполняемый с выпадом.

Стульчик

Упражнение дает значительную статическую нагрузку, поэтому тем, кто страдает варикозной болезнью, от него лучше отказаться.

Поднимаем руки вверх и садимся с ровной спиной.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Усложненный вариант – сделать то же самое, когда стопы ног вместе.

Усложненный вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Растяжка

Упражнение способствует улучшению подвижности суставов и повышению эластичности мышц. Движения становятся более свободными, а человек – более функционален.

Исходное положение – опираемся на колено одной ноги, другую выставляем вперед. 

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Делаем выпад. 

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Затем тянем к себе переднюю часть стопы второй ноги.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Растяжка. Вариант второй

Будет полезно выполнить оба варианта. Для второго – одну ногу отведите в сторону.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

И тянитесь корпусом к носку второй ноги.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Усложненный вариант – ноги вместе, тянемся корпусом к обоим носкам. 

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

30-минутная утренняя тренировка, которую вы можете втиснуть перед работой

Начните свой выходной день ярко и рано с утренней тренировки.

Стивен Аугер

Если у вас не всегда есть время ходить в спортзал после работы, мотивация встать с постели для утренней тренировки может быть отличным вариантом! Вы даже можете настроить свой распорядок тренировок в зависимости от типа выполняемой вами работы, чтобы вы могли прийти на работу готовыми к работе.

Например, если вы весь день приклеены к стулу, в это время вы можете сосредоточиться на ногах.Если ваша работа связана с постоянным стоянием, вы можете уделить немного внимания своему телу утром. А для людей, которые занимаются физическим трудом, утренняя тренировка может включать немного больше кардио и немного меньше силовых тренировок.

Выполните эту 30-минутную утреннюю тренировку, чтобы зарядиться энергией перед началом дня!

Разминка

Не бросайтесь в рутину, не предупредив свое тело о том, что пора идти! Выделите пять минут, чтобы сделать несколько динамичных движений.

Начните с нескольких вращений плечами и либо вращайте руками, либо пробуйте делать круги руками, а затем переходите к махам ногами и лодыжкам. Затем идите на месте и встаньте локтем к колену. Увеличьте частоту сердечных сокращений еще немного с помощью прыгунов и ударов задницей. Наконец, завершите разминку несколькими наклонами в стороны.

Тренировка

В течение следующих 20 минут выполняйте указанную ниже процедуру столько раз, сколько сможете, делая перерыв всякий раз, когда вам это нужно.

• Начните с отжиманий, основной тренировки с собственным весом и силовых тренировок. Отжимания — отличный способ улучшить вашу грудь, руки и пресс, поэтому сделайте от 10 до 15 отжиманий!
• Подскочите и сделайте несколько звездных прыжков в течение 30 секунд.
• Расставьте ноги на ширине плеч и выполните 10 приседаний с собственным весом, сделайте перерыв на 30 секунд и сделайте еще 10. Вы должны почувствовать это ногами, ягодицами и корпусом.
• Время для бурпи! Возможно, это не всеобщее любимое упражнение, но бёрпи — отличная тренировка для всего тела, поэтому постарайтесь выполнить 10 повторений.
• Теперь несколько выпадов — выполняем по 10 на каждую ногу. Выпады нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и корпус. Для дополнительной сложности сделайте выпад с парой легких гантелей.
• Добавьте медвежьи ползания в свою кардио-программу, чтобы укрепить мышцы кора, проработав руки и плечи. В положении отжимания медведь ползет вперед 10 секунд, а затем 10 секунд назад.
• Завершите распорядок планками — отличное упражнение для пресса! Попробуйте заниматься доской в ​​течение 30 секунд.

Охлаждение и растяжка

Вы только что попросили много, ваших мускулов! Пора вознаградить себя за такую ​​тяжелую работу расслабляющей заминкой, чтобы завершить последние пять минут вашей утренней тренировки.Начните с нескольких глубоких вдохов. Поднимите руки над головой на вдохе и опустите их по бокам на выдохе. Теперь дайте своим мышцам заслуженную растяжку.

Для верхней части тела начните с бицепсов и трицепсов. Что касается бицепса, положите перевернутые руки на стену так, чтобы пальцы были направлены к полу. Чтобы растянуть трицепс, согните одну руку за голову, а затем осторожно надавите на локоть другой рукой. Затем сделайте несколько перекатов плеч и хорошую растяжку груди.Что касается нижней части тела, растяните подколенные сухожилия! Найдите ступеньку или стену, чтобы растянуть икры, а затем лягте на бок, чтобы растянуть квадрицепсы.

А потом поздравьте себя с хорошо выполненной работой! Если вам сложно найти время для занятий в тренажерном зале, то 30-минутная утренняя тренировка может быть вашим лучшим выбором!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

лучших утренних тренировок для мужчин

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .

Утренние тренировки , вероятно, являются наиболее полезными и практичными упражнениями для большинства из нас, мужчин.Вот почему я собрал некоторые из моих любимых утренних тренировок , которые вы можете разбить перед тем, как начать свой день.

Утро — самая важная часть нашего дня.

Если мы будем относиться к ним правильно, мы легко настроим себя на успешный и продуктивный день.

Не знаю, как вы, но считаю, что лучше всего заниматься по утрам, прежде чем выходить из дома.

Это позволяет мне избавиться от этого.

Я чувствую себя прекрасно.

И мне также не нужно пытаться втиснуться в тренировку позже в тот же день.

Спешите?

Если вы спешите и ищете приличную тренировку с собственным весом, чтобы застрять и вывести тренировки на новый уровень, то мы предлагаем вам ознакомиться с 6-недельной программой с собственным весом Onnit.

Наш выбор

Ранние утренние тренировки дают так много преимуществ.К ним относятся:

• Больше энергии в течение дня
• Больше активности и продуктивности
• Чувство выполненного долга. Вы начинаете день, уже отмечая самое сложное в своем списке дел.
• На один шаг ближе к достижению ваших целей в фитнесе

Ниже я собрал 3 утренние тренировки, которые я постоянно выполняю.

Продолжайте читать, чтобы проверить их!

Лучшие утренние тренировки для мужчин

См. Также:

Я давно не ходил в спортзал.

Я просто никогда не чувствую необходимости ходить в один, так как я могу так же хорошо потренироваться дома или в общественном парке / на тренировочной площадке.

И когда вы начинаете сосредотачиваться только на фитнесе с собственным весом, вам действительно нужно начать творчески подходить к тренировкам.

Несколько простых отжиманий и приседаний со временем станут немного скучными, так что вам нужно изменить это!

За месяцы и годы я составил несколько действительно хороших быстрых упражнений, которые заставляют мой пульс работать и мышцы работают.

3 быстрые утренние тренировки

Ниже я собрал свои 3 любимые тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять прямо дома.

Они не займут много времени, но очень эффективны!

Многие парни думают, что нужно провести час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться, но это не всегда так.

Выполняя интенсивную короткую тренировку, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и проработать многочисленные группы мышц.

Подсказка: Одна вещь, которую я начал делать в последнее время (и мне это нравится), — это то, что между подходами, вместо того, чтобы полностью отдыхать, я скорее буду легко бегать на месте.Таким образом, я постоянно двигаюсь на протяжении всей тренировки. Попытайся!

Тренировка №1

Эту тренировку я называю тренировкой «Пирамида».

1. 50 домкратов
2. 40 приседаний
3. 30 отжиманий
4. 20 альпинистов
5. 10 берпи

Повторите вышеупомянутый подход еще два раза, так что вы выполните три подхода в общей сложности .

Для тех из вас, кто не знает, что такое альпинисты, в основном они занимают позицию отжимания, а затем выводят одну ногу вперед.Затем вы переходите к другой ноге. Посмотрите это видео для полных инструкций.

Мне очень нравится эта тренировка, потому что она простая, быстрая и суперэффективная.

Сделайте все 5 упражнений без отдыха, немного отдохните, затем приступайте ко второму подходу.

Это буквально не должно занимать больше 10-15 минут, поэтому идеально подходит для занятых мужчин.

Тренировка №2

1. 25 Отжиманий
2. 10 приседаний
3. 60 Вторая планка тела
4. 50 высоких колен

Повторите вышеупомянутый подход еще три раза, так что вы сделаете четырех подходов в общей сложности .

Такие вещи, как прыжки, высокие колени, бег на месте и т. Д., Отлично подходят для вашей тренировки. Причина в том, что это увеличивает частоту сердечных сокращений, а также заставляет кровь двигаться.

Тренировка № 3

Хорошо, это убийца.

Я все еще борюсь, чтобы пройти через это, но черт возьми, это хорошее решение.

1. 40 берпи
2. 40 отжиманий
3. 40 приседаний
4. отдых
5. 30 берпи
6. 30 отжиманий
7. 30 приседаний
8. отдых
9. 20 берпи
10. 20 отжиманий подъемов
11. 20 приседаний с телом
12. Отдых
13. 10 бёрпи
14. 10 отжиманий
15. 10 приседаний с телом

Если вы чувствуете себя смелым, вы можете начать свои подходы с 50 повторений в каждом и работать над вплоть до 10.

Или, если вы чувствуете, что все немного беспокойно, начните с 30 повторений каждого.

В любом случае, это настоящая горелка!

Заключение

Утренние тренировки не обязательно должны включать прыжки в машину, поиск места для парковки, поход в спортзал, возвращение домой и т. Д.

Вы можете буквально начать свой день с быстрой и эффективной тренировки дома.

Если на улице солнечно, сделайте это в саду, на подъездной дорожке или в местном парке.

В противном случае выполняйте тренировку дома.

Нет никаких оправданий тому, чтобы оставаться в форме.

Распространенным оправданиям типа «У меня нет времени» или «У меня нет денег» нам действительно нет места!

Ура,
Ричард

5 лучших упражнений для утренней тренировки, которые вы можете делать дома

Привет, читатели Берди! Это Карена Доун и Катрина Скотт из Tone It Up, и мы здесь, чтобы поделиться нашей любимой утренней тренировкой HIIT, а также дать несколько советов и уловок, чтобы установить режим утренних тренировок.

Первое, с чего мы начинаем свой день, — это убедиться, что мы двигаемся с утра в первую очередь. Когда мы начинаем свой день с тренировки, это гарантирует, что мы чувствуем себя более бодрыми, полными энергии и готовыми взять на себя все, что встречается на нашем пути. Нам особенно нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) по утрам, потому что они быстро завершаются и тонизируют ваше тело с головы до ног. HIIT-тренировки эффективно и действенно ускоряют ваш метаболизм, повышают уровень энергии и укрепляют мышцы.Кроме того, ваш метаболизм будет ускоряться в течение всего дня, и вы почувствуете себя хорошо от того, что достигли чего-то еще, прежде чем даже сядете за рабочий стол в течение дня.

Теперь, если мы начинаем терять вас из-за того, что вы никогда не любили утреннюю тренировку, у нас есть несколько советов, которые помогут вам сформировать утреннюю тренировку, которая не будет казаться утомительной. На самом деле, как только вы почувствуете, как здорово вы себя чувствуете после утреннего потоотделения, мы уверены, что вы не оглянетесь назад!

Поскольку хороший отдых так важен для вашего здоровья и хорошего самочувствия в течение дня, ложитесь спать достаточно рано. Убедитесь, что вы установили будильник на разумное время: у вас должно быть достаточно времени для тренировки, но вы хотите, чтобы время пробуждения было устойчивым, чтобы вы могли сформировать работоспособную привычку. Отодвиньте будильник от кровати, чтобы убедиться, что вы действительно вылезете из-под одеяла и начнете шнуровать кроссовки.

Перед сном нам нравится раскладывать одежду, кроссовки, наушники, повязки на голову и все необходимое для утренней тренировки. Таким образом, все готово к работе, и мы не будем рыться в чулане, пытаясь найти подходящие леггинсы, при этом отирая глаза от сна.Также полезно бросить бутылку с водой в холодильник накануне вечером, чтобы можно было быстро набрать холодной воды. Вы даже можете приготовить полезный завтрак, например, овсяные хлопья на ночь или смузи, богатый белками, и убрать его в холодильник.

Планируйте тренировку накануне вечером, чтобы вам не приходилось принимать решения или слишком много думать, когда ваш мозг все еще желает, чтобы это было проверено в стране. Чем больше вы сможете сделать накануне вечером, чтобы сократить время и силы мозга, которые вам нужны утром перед тренировкой, тем лучше.

Для дополнительной мотивации также полезно привлечь друга или напарника по тренировке. Мало что заставит вас чувствовать себя более виноватым из-за того, что вы снова нажмете кнопку повтора, чем осознание того, что ваш друг будет ждать вас на пробежке в 6 утра. Даже если вы не можете тренироваться вместе, найдите друга, который тоже хочет запрыгнуть на утреннюю тренировку и поддерживать друг друга в соответствии с вашими повседневными целями тренировки с помощью ежедневных проверок.

Итак, составьте плейлист из ваших любимых песен для накачки, установите один (или два!) Будильника и ждите новых утренних тренировок.Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, поэтому ее можно выполнять в любое время и в любом месте.

Выполните один или два раунда из пяти упражнений HIIT, указанных ниже, чтобы изменить свой распорядок утренних упражнений и начать свой выходной день правильно.

Выпад в прыжке

Тонизируйте его

Укрепляет ноги, ягодицы и сердечник.

• Начните в положении стоя и подпрыгните правой ногой вперед, а левой — назад, приземляясь в положении выпада с согнутыми коленями.Вам следует сгибать обе ноги на 90 градусов.
• Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились в положении выпада с левой ногой впереди.
• Продолжайте прыгать вперед и назад, меняя стороны при каждом повторении.

Продолжайте 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Повторите всего два раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Приседания вверх-вниз

Тонизируйте его

Моделирует нижнюю часть тела и ядро.

• Начните в положении стоя, положив руки на бедра, стопы вместе и слегка согнув колени.
• Отведите левую ногу назад, опускаясь в положение полуколена.
• Повторите упражнение на правой ноге, затем немедленно выведите правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
• Меняйте исходную ногу при каждом повторении.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Высокие колени

Тонизируйте его

Прорабатывает ядро, увеличивая частоту сердечных сокращений.

• Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой под углом 90 градусов ладонями вниз.
• Поднимите левое колено, чтобы коснуться левой ладони, затем быстро поменяйте стороны, поднимая правое колено к правой ладони, когда противоположное колено опускается.
• Меняйте стороны при каждом повторении.

Продолжайте 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Повторите всего два раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Отжимания от бедра в боковой планке

Тонизируйте его

Моделирует косые мышцы живота, мышцы живота, бедра и плечи.

• Начните на земле в положении боковой планки, поставив правую ногу перед левой ногой и подняв правую руку к небу.
• Опустите бедра вверх и вниз на несколько дюймов.
• Выполните все повторения перед тем, как перейти на другую сторону.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Альпинисты

Тонизируйте его

Укрепляет корпус, плечи, ноги и сгибатели бедра, а также заставляет сердце биться чаще.

• Начните на земле с высокой планки, положив плечи на запястья и напрягая корпус.
• Подведите правое колено под туловище к груди.
• Верните правую ногу в исходное положение, подтягивая левое колено под туловищем к груди.
• Меняйте стороны при каждом повторении и двигайтесь как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.

Продолжайте 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд. Повторите всего два раза.

Как начать выполнение утренних упражнений

Я знаю, что большая часть того, что я делюсь со всеми вами, — это мои полезные рецепты, а также советы, рекомендации и планы питания. Но в сегодняшнем посте я действительно хотел выделить еще одну важную часть моего пути к снижению веса — упражнения! Если вы находитесь в начале своего пути и хотите включить упражнения в свой день, вот 7 советов, которые помогут вам начать утреннюю зарядку .

Неудивительно, что «нехватка времени» является препятствием номер один, когда вы пытаетесь начать и оставаться в соответствии с распорядком упражнений. По крайней мере, согласно многочисленным читателям, с которыми я общаюсь.Мы все живем очень загруженной жизнью, и иногда кажется невозможным выделить на тренировку даже лишние 30 минут.

Я понимаю.

Лучше всего мне подходит утренняя тренировка . Я знаю, что с графиком работы и другими обязательствами это может быть затруднительно для некоторых. Однако, если единственное, что вас сдерживает, — это теплая постель и сладкие сны, тогда создание утреннего режима упражнений в пределах досягаемости — вам просто нужно сформировать привычку!

Причины, по которым создание утренней тренировки очень полезно

Я предпочитаю заниматься утренней тренировкой по нескольким причинам.

Он избавляется от физических упражнений еще до начала дня, начинает формироваться миллион отговорок и, откровенно говоря, до того, как я приму душ. Я даже не могу сказать, сколько раз я бы планировал заниматься спортом после работы. Затем наступало 17:00, и я был слишком уставшим, чтобы даже думать о тренировке. Не говоря уже о том, что мне нужно было вернуться домой и накормить семью. К тому времени, когда все ночные мероприятия были закончены, пришло время отключаться.

Следовательно, если я не буду заниматься спортом по утрам, этого вообще не произойдет. Единственное оправдание, которое мешает мне встать на беговую дорожку, — это поздно просыпаться. На мой взгляд, это намного проще, чем пытаться найти час или два посреди дня или ночи.

Это начало моего дня на положительной ноте. Я использую это время, чтобы думать о жизни, решать проблемы и просто побыть в одиночестве. Этот час упражнений помогает мне оставаться сосредоточенным и бодрым в течение всего дня. Чувство продуктивности и успешности является для меня приоритетом. Я нуждаюсь в этом.Когда я начинаю свой день с упражнений, я чувствую себя продуктивным, успешным и готовым покорить мир — и все это к 7:00!

Мой день начинается с того, что я забиваю гол первым делом с утра. Я верю в то, как вы начинаете утро, и готовлю почву для остальной части дня. Так что, если я начну свой день с утренней тренировки, у меня больше шансов достичь других целей в отношении здоровья в течение дня.

Любимое снаряжение для утренней тренировки

Беспроводные наушники — В настоящее время у меня есть AirPods (я получил их бесплатно с моим новым компьютером), которые мне очень нравятся! Однако до того, как я приобрел AirPods, у меня был этот набор, который я купил менее чем за 40 долларов, и они отлично работали.Тем не менее, беспроводные наушники — неотъемлемая часть моих тренировок. Мне нужно, чтобы они слушали мои шоу, музыку и подкасты.

Кроссовки — Эти беговые кроссовки Nike React Infinity Run Flynit принадлежат мне. Они отлично подходят для бега / силовой ходьбы, которые я выполняю на беговой дорожке. У меня также были кроссовки Asics, которые тоже отлично зарекомендовали себя. Я предпочитаю Nike, но это только мое мнение. Тем не менее, очень важно иметь хорошие кроссовки. Они обеспечивают амортизацию коленям и ногам, что помогает предотвратить травмы.

Штаны или леггинсы для йоги — Эти леггинсы на Amazon или дешевле 20 долларов, и они потрясающие! Они отличного качества. Леггинсы остаются на месте, когда я бегаю, и они дышащие. Эти леггинсы также НЕ ПРОЗРАЧЕНЫ, поэтому вы можете чувствовать себя комфортно, выполняя приседания в тренажерном зале!

Топы для упражнений — Мне нравятся свободные топы для упражнений на спину. У меня есть этот от Amazon в нескольких разных цветах. Он меньше 17 долларов и имеет отличные отзывы.

Спортивный бюстгальтер — Хороший спортивный бюстгальтер, особенно для моих коллег с большой грудью, очень важен. Я перепробовала множество спортивных бюстгальтеров, и мой любимый бренд — Nike. Это немного дороже — более 40 долларов, но обеспечивает отличный контроль. А если вы бегаете, как я, вам понадобится спортивный бюстгальтер по фигуре, который обеспечивает контроль.

Повязки на голову — Мне нравятся более толстые повязки на голову, такие как эта от Nike.

Бутылка для воды — Когда я тренируюсь, мне нравится сжимаемая бутылочка для упражнений, которая помещается в подстаканник моей беговой дорожки, как эта от Under Armour

Беговая дорожка — У меня в подвале есть домашний тренажерный зал.Ничего особенного, но он выполняет свою работу. У меня есть трекер Nordictrack, похожий на эту модель. Это 600 долларов, что является отличной средней ценой.

Гири для рук — У меня есть этот набор для гирь для рук Amazon Basics, и он мне очень нравится. Это отличная цена чуть меньше 30 долларов.

Скамья для веса — Мой муж купил мне эту силовую скамью Amazon Basics в прошлом году, чтобы помочь мне с базовыми упражнениями на тонус. Это чуть больше 50 долларов. Опять же, ничего гламурного, но он отлично подходит для того, что мне нужно.

Что есть перед утренней тренировкой

Когда я тренируюсь рано утром, около 5; 30–6:00, все, что у меня есть, — это чашка кофе с парой столовых ложек сливок. По сути, мне просто нужно что-то, что заставит меня встать и двигаться. Я ем только после утренней тренировки, которая обычно представляет собой зеленый смузи или овсяные хлопья.

Однако, если я тренируюсь немного позже утром или если я действительно голоден, у меня будет что-то вроде банана или пары энергетических шаров, чтобы успокоить мой желудок, но не слишком насытить.Если я ем слишком много, у меня может возникнуть вздутие живота и спазмы.

Мой совет: если вам нужно поесть перед тренировкой, не включайте питание. Сделайте небольшой перекус, а затем запланируйте более плотный завтрак после завершения тренировки.

Например:

Как начать выполнение утренних упражнений

Итак, подходит ли вам утренняя зарядка? Если вы думаете, что утренние упражнения могут принести вам пользу, то вот 7 советов, которые помогут вам начать утреннюю зарядку, чтобы начать ее использовать на этой неделе.

Выберите реалистичное время

Часто возникает соблазн установить будильник на 4:30 утра, чтобы я мог закончить тренировку и принять душ к 6:00. Однако для меня это нереально и не жизнеспособно.

Поверьте, я много раз пробовал.

Я могу придерживаться 5:30 утра. Это позволяет мне высыпаться и у меня остается достаточно времени для полноценной утренней тренировки. Если вы выберете время, которого никогда не сможете придерживаться, вам будет очень трудно создать на его основе распорядок и привычку.

Как только вы выберете раннее утреннее время для тренировки, защитите это время. Легко сбиться с пути, занимаясь другими делами. Однако, если вы решили, что 6:30 — 7:30 — время упражнений, убедитесь, что ничто другое не имеет приоритета. Отличный способ сделать это — использовать временную блокировку.

Блокировка по времени — это когда вы назначаете определенные блоки времени, чтобы специально поработать или сосредоточиться на чем-то, что вы хотите сохранить в приоритете. Например, в моем календаре запланированы «упражнения» 5 раз в неделю на 5:30 утра.У меня срабатывают напоминания и будильники, поэтому я не забываю заниматься спортом. У меня также есть напоминания, чтобы убедиться, что все мое снаряжение для упражнений готово накануне вечером.

Хорошо выспитесь

Это соответствует первому совету!

Если вы ложитесь спать в полночь, не только будет трудно проснуться в 5:30 утра, но еще сложнее будет найти энергию для качественной тренировки.

Чтобы мы могли нормально работать, нам нужно как минимум 7-9 часов сна.

Я знаю, что все мы думаем, что мы сверхчеловеки и можем выжить гораздо меньше.Однако мы стремимся к процветанию, а не только к выживанию. Итак, нам нужен сон.

Моя цель спать — 21:30. Немного позже, и я с трудом просыпаюсь утром.

Накануне вечером снимите одежду, кроссовки и наушники.

Это огромно! Поверьте, последнее, что вы хотите делать после пробуждения, — это искать все свое спортивное снаряжение. Мне неловко, сколько раз я снова ложился спать из-за того, что не мог найти свои наушники. Подготовив тренировочное снаряжение накануне вечером, к утру вы продвинетесь на 10 шагов вперед.

Кроме того, запланируйте тренировочную одежду и кроссовки, как только проснетесь. Это даст вашему разуму понять, что вы готовитесь к серьезной тренировке в поту!

Спланируйте свой распорядок дня заранее.

Просыпайтесь каждое утро с планом физических упражнений.

• Какие упражнения ты собираешься делать?
• Как долго?
• Собираетесь ли вы поменять упражнения в определенные дни?

Наличие плана упражнений поможет вам начать работу и сосредоточиться на тренировке.Однако не думайте, что вам нужно тренироваться каждый день, как железный человек. Даже небольшое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, так что делайте, что можете.

Дело в том, чтобы знать, какими будут эти упражнения. Отсутствие плана приведет к потере драгоценного времени, которое у вас есть по утрам.

Я собрал 4-недельные планы упражнений в своей электронной книге «Организуй себя скинни» и в 30-дневном пакете тренировок. Эти планы упражнений предназначены для обычных людей, таких как я и вы, которые могут выполнять их в комфорте собственного дома. Вы можете узнать больше о наборе «Организуй себя» здесь.

Если у вас мало времени, я настоятельно рекомендую вместо похода в спортзал заняться домашними упражнениями.

Вот несколько домашних упражнений, которые помогут вам начать утреннюю зарядку.

Вывод здесь — проснуться с планом. Если вы заранее подготовите свой распорядок дня, это поможет вам сосредоточиться и выполнить его!

Дайте себе несколько минут, чтобы проснуться.

Раньше я просыпался и сразу же опускался в подвал, чтобы потренироваться. Я был с трудом понятен, и во многих случаях мои тренировки были в лучшем случае посредственными. Когда я дал себе 10 минут, чтобы проснуться, я стал более внимательным и готовым к упражнениям.

В течение этих 10 минут я выпью воды, выпью чашку кофе, потянусь и начну слушать свою музыку. Я знаю, что это кажется очень простым, но именно эти простые советы принесли мне одни из самых больших результатов.

Составьте мотивирующий плейлист.

Правильная музыка важна для мотивации во время тренировки — по крайней мере, для меня.

Когда я играю музыку, мотивирующую меня, я могу бегать 30 минут, не задумываясь дважды. Я настоятельно рекомендую найти время, чтобы составить список для воспроизведения, особенно для прослушивания во время тренировки. Вот плейлист, который я составил со своими любимыми песнями, чтобы помочь мне пройти самую сложную часть моей утренней тренировки.

Тренируйтесь чаще!

Всякий раз, когда у вас формируется новая привычка к упражнениям, главное — делать это часто (не менее 4-5 дней) и в течение длительного периода времени (3-4 недели). Если вы тренируетесь время от времени, всегда будет казаться, что вы начинаете с самого начала.

Испытайте себя и оставайтесь с ним!

Когда вы начнете рано вставать, чтобы тренироваться, будет тяжело — очень тяжело. Вы не захотите этого делать, и вам, вероятно, придется немного подтолкнуть себя. Однако через несколько дней станет легче. Затем, примерно через неделю, вы проснетесь до того, как сработает будильник, и с нетерпением ждете тренировки. Через несколько недель это станет второй натурой — упражнения по утрам станут привычкой.

После того, как вы сформировали привычку, вам не нужно быть такими строгими. Однако, по моему опыту, регулярное выполнение утренних упражнений поможет сохранить привычку к упражнениям.

Я говорю это все время… НИКОГДА НЕ СТАНОВИТСЯ ЛЕГЧЕ, ВЫ СТАНОВИТЕ ТОЛЬКО ЛУЧШЕ! Помните об этом, когда что-то кажется невозможным или недосягаемым. Ты можешь сделать это!

Если вы любите тренироваться по утрам, каковы ваши советы по началу и поддержанию режима? Я хотел бы услышать мнение людей, которые ходят в спортзал по утрам, потому что это та область, с которой я лично боролся. Поделитесь фотографией и отметьте меня в Instagram или Facebook, если вы решите попробовать любой из этих советов для своей утренней тренировки.

Шаринг — это забота!

Доброе утро, тренировка, которая поможет ускорить метаболизм за 10 минут

Если нажать кнопку повтора, сожженные калории, наши кардио-упражнения можно будет выполнить еще до того, как мы встали с постели. К сожалению, нажатие кнопки повтора приведет к задержке начала настоящей утренней тренировки.

К счастью, быстрая утренняя тренировка поможет вам зарядиться энергией так же быстро, как чашка явы или маття латте. Но если вы все еще не спите из-за пота, все равно наденьте кеды. Ежедневная 10-минутная утренняя зарядка может сжечь около 100 калорий. К концу недели вы сожжете как минимум 700 лишних калорий, что ускорит ваш метаболизм и вдохновит вас на выбор более здоровых продуктов.

Начните эту быструю утреннюю тренировку утром рано утром.(И не забывайте оставаться гидратированным с помощью Vital Proteins Collagen Water ™ !):

Высокие колени

Доберитесь до него, бегая трусцой на месте. Поднимите колени до уровня бедер и начните качать руками. Одно правое и левое колено равно одному повторению. Считай до 50!

СМОТРЕТЬ: Убийственная тренировка ног Эрин Опреа

Альпинисты отжимания

Начните с планки, положив руки под плечи.Поднесите правое колено к левому локтю, а затем левое колено к правому локтю. После этого сделайте одно отжимание. Повторить 15 раз.

Воздушная скакалка

Соедините обе ноги вместе и разведите руки, как будто вы держите настоящую скакалку. Прыгайте из стороны в сторону, как если бы вы участвовали в лыжной слаломной гонке. Сделайте 50 прыжков в сумме.

Приседания

Стопы расставьте широко, носки слегка вывернуты. Согните ноги в коленях и опустите бедра к полу, не наклоняясь вперед. Двигайтесь быстро, потому что это должна быть быстрая утренняя тренировка! Выполните это 25 раз.

Выпад с ударом вперед

Сделайте выпад позади себя левой ногой. Ударьте левой пяткой перед собой вперед. Затем верните правую левую ногу в следующий выпад. Сделайте это по 15 раз с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Коллагеновый протеин против сывороточного протеина: в чем разница?

Планка Достижение Супермена

Старт в доске. Не двигая бедрами, попеременно поднимайте вперед правую и левую руки, как Супермен.Сделайте это по 25 раз на каждую руку.

Пальцы ног

Лягте на спину, ноги прямо в воздухе. Поднимите верхнюю часть тела и дотянитесь левой рукой к правой ноге, а затем правой рукой к левой ноге. Сделайте это по 25 раз на каждую сторону.

Чтобы получить максимальную пользу от быстрой утренней тренировки, добавьте упражнения, которые нацелены на все ваше тело. Повторите эти утренние упражнения два-три раза, и вы получите максимальную отдачу от утренней тренировки. Кроме того, утренняя чашка явы станет еще лучше на вкус после тренировки, особенно если вы добавите немного коллагена, чтобы ускорить восстановление!

Магазин бестселлеров

5 правил утренних тренировок

Утро, грубо говоря, для некоторых из нас — ад.Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение. Хуже всего то, что мы полностью осознаем, что находимся в плохом настроении, но считаем, что бессильны это остановить. Мы должны подождать, пока настроение не исчезнет, ​​и надеяться, что мы не сделаем ничего, о чем позже пожалеем.

Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение.

Так не должно быть.В конце концов, то, как вы просыпаетесь утром, влияет на остаток дня, включая диету и тренировки. Если вы начнете не с той стороны кровати, у вас больше шансов достать холодильник и доминировать над чизкейком, который вы копили для повторного кормления, или опубликовать необдуманные тирады на Facebook, может быть, наполовину. ослабевает ваш уход, и в конечном итоге вам приходится сокращать время в спортзале, потому что вы опаздываете. Плохое утро становится плохим днем.

Хотя это может показаться проклятием, вы не обречены быть ни «жаворонком», ни утренним троллем.Есть способ лучше просыпаться, улучшать настроение, ускорять обмен веществ, заставлять свое тело наращивать мышцы и избавляться от жира и выходить за дверь, чувствуя себя энергичным. Лучше всего то, что это займет всего несколько минут. И да, я принимаю наличные, большое вам спасибо.

Если подумать, я научу вас делать бесплатно в надежде, что мир станет более счастливым и прекрасным местом. Или, по крайней мере, чтобы уменьшить шансы, что мне, возможно, придется в будущем вынести на себя всю тяжесть ваших утренних страданий.

Без лишних слов позвольте мне познакомить вас с нейронными утренними праймерами.

Нейтральные, что-то-что-то?

Концепция нейронного утреннего праймера (NMP) проста. Это небольшая 5-10-минутная круговая тренировка с собственным весом, которая стратегически запрограммирована так, чтобы разбудить вашу нервную систему, улучшить кровоток, повысить уровень гормонов и ввести огромное количество кислорода в ваше тело, тем самым заставляя ваш мозг продуктивно работать. режим.

Я прописывал их клиентам последние пять лет или около того, но я не утверждаю, что я их изобрел.У этой концепции много других названий, и она использовалась с самого начала бодибилдинга. Если вы читали недавнюю книгу Арнольда «Вспомнить все», вы найдете внутри несколько страниц, описывающих его утренний распорядок вместе с другими олимпийцами. Джон Романиелло пропагандировал нечто подобное, называя их «нейронными пробуждающими сигналами», а другие тренеры использовали другие названия. И если вы спросите у людей, занимающихся йогой, вы найдете многих, кто использует процедуры приветствия солнцу сразу после того, как встанете с постели.

Независимо от названия, преимущества реальны.Поскольку NMP нужно выполнять в тот момент, когда вы вытаскиваете задницу из постели, вы тренируетесь в голодном состоянии. Это, в свою очередь, будет стимулировать секрецию гормона роста человека и улучшить вашу чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за требований краткости, интенсивности и гибкости NMP они расслабляют тело и провоцируют выработку эндорфина (химическое вещество хорошего самочувствия в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдете за дверь, чувствуя себя потрясающе крутым, как будто вы самый сексуальный кусок мяса на планете.

Итак, как вы можете построить успешную процедуру NMP? Протестировав их на многих клиентах на протяжении многих лет, я разработал эти рекомендации, которые помогут вам построить идеальный распорядок дня.

1. Выполнять сразу после пробуждения

Это больше связано с привычкой, чем с чем-либо еще. Вы создаете ожидание, что ваше тело должно действовать, как только оно проснется. Поначалу он может сопротивляться, но с практикой будет соответствовать.

Я слышу ваше нытье. «А если серьезно: правильно, когда я просыпаюсь?» Конечно, можно сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все.Вы сэкономите себе немного пролитого кофе и сгоревших яиц, если начнете свой день с быстрой тренировки, а не, скажем, с просмотра мультфильмов.

2. У него должно быть хотя бы одно взрывное движение

Для того, чтобы ваша кровь билась как сумасшедшая, наращивала мышечную массу и улучшала метаболизм на следующий день, вам необходимо включить в свой распорядок хотя бы одно взрывное упражнение.

Приседания и выпады с прыжком — очевидные примеры, но вы также можете попробовать взрывные отжимания или прыжки с торнадо, когда вы поворачиваетесь на 90-180 градусов во время прыжка.

Как и большинство других вещей в жизни, лучший способ поправиться в этом респете — это практиковаться каждый день.

3. Он должен иметь хотя бы одно статическое растягивающее движение

Стереотип таков, что каждый тупоголовый твердеет, как доска, и, вероятно, вдвойне после того, как вылезет из постели. Но, как может подтвердить любой, кто когда-либо видел Флекс Уиллер, расщепленные, эстетические люди производят еще большее впечатление, когда они гибкие. Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковать это каждый гребаный день.

Примерами таких упражнений являются выпады человека-паука с удержанием снизу (с выталкиванием бедер вперед), болгарские сплит-приседания с удержанием снизу, индусские отжимания с 3-секундными удержаниями сверху и снизу движения, а также боковые выпады с удержанием. внизу.

4. Оно должно быть коротким и приятным

Помните, утренняя тренировка — это то, чем вы должны заниматься каждый день, в том числе и дни тренировок. Вы не хотите переусердствовать и уставать до конца дня, или, что еще хуже, тренироваться так усердно, что ваша производительность в спортзале ухудшится.Как правило, ваша утренняя тренировка должна быть менее 15 минут и не должна быть загружена повторениями.

5. Он должен соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы мужчина, который хочет улучшить свои квадрицепсы и плечи, сконцентрируйте на этом свои утренние занятия. Если вы женщина, которая хочет накачать ягодицы и грудь, то непременно приседайте, толкайтесь и жмите, когда просыпаетесь. Если вам нужен впечатляющий набор пресса, поздравляю — вы человек.

Если ничто из этого не описывает вас, то хорошо. Будь таким.Если это похоже на вас, вот общие шаблоны процедур, которые мои клиенты-мужчины и женщины сочли наиболее эффективными для достижения своих эстетических целей.

Мужские упражнения

Цепь: повторить 1-2 раза

1

1 подход по 8-15 повторений (на каждую ногу)

+ 6 больше упражнений

Женский распорядок

Цепь: повторить 1-2 раза

1

+ 6 больше упражнений

6-минутная утренняя тренировка, чтобы привести в форму

Ищете быструю утреннюю тренировку, чтобы начать свой день перед тем, как прыгнуть в душ?

Если вы хотите похудеть, сжечь жир или сжечь калории, утреннее потоотделение принесет вам множество преимуществ.Не говоря уже о том, что это лучший способ встать с постели и разбудить свое тело, чтобы начать день с хорошей энергией.

Это также простой способ получить от тренировки максимум удовольствия.

Не говоря уже о том, что это, возможно, единственный способ завершить тренировку и пройти ее непрерывно. После того, как ваш день начнется, трудно посвятить себя тренировкам с постоянно меняющимися приоритетами.

Но если вы привыкли тренироваться позже днем, возможно, вы не решитесь перейти на другую работу.

Плюс, если вы такой же спящий, как я, у вас, вероятно, должны быть действительно веские причины, чтобы проснуться рано и пожертвовать своим сном.

Итак, если вы сомневаетесь в том, чтобы начать утреннюю тренировку, обратите внимание на эти удивительные преимущества.

Только они заставят вас захотеть стать жаворонком и первым делом заняться спортом по утрам.

Хорошо ли тренироваться по утрам?

Утренняя тренировка — это не только начало вашего списка дел на день.Это, безусловно, помогает избавиться от проблем рано утром, чтобы ничто не могло отнять у вас «собственное время» на тренировку. Но преимущества выходят далеко за рамки.

Вот 3 основных преимущества утренних тренировок.

Curves Appetite

Утренние тренировки помогают снизить мотивацию к еде, сообщает Университет Бригама Янга (1).

Было обнаружено, что те, кто выполнял 45-минутные энергичные утренние упражнения, хуже реагировали на картинки с едой. Этот изогнутый аппетит и меньшая привлекательность еды могут помочь предотвратить переедание и ненужные перекусы.

В целом, он помогает улучшить привычки питания и снизить вес.

Увеличивает сжигание жира

Когда ваше тело находится в голодном состоянии перед завтраком, ваше тело склонно к большему окислению жиров. Это потому, что ваше тело лишено основного источника энергии — гликогена.

Упражнения натощак, например перед завтраком, являются эффективным способом стимулировать потребление энергии и увеличить сжигание жира (2).

Улучшает настроение и повышает энергию

Если вам не хватает энергии при пробуждении, самый простой способ поднять ее — это упражнения.Долгое время считалось, что фитнес дает заряд энергии, и наука соглашается. Во многих исследованиях, а также в исследовании, проведенном учеными из Медицинского центра Небраски, это очень очевидно (3).

Исследования показывают, что упражнения могут значительно улучшить психическое здоровье за ​​счет снижения плохого настроения. Он также повышает самооценку и снижает беспокойство и депрессию (4).

Гарвард также отмечает, что упражнения приносят больше энергии за счет циркуляции кислорода. Это также может заставить вас чувствовать себя более энергичным за счет выброса гормонов стресса в умеренном количестве (5).

Если вам просто нужно немного зарядиться энергией утром или вы хотите начать свой день с отличным настроением, упражнения — самое быстрое лекарство.

Польза от утренней гимнастики не ограничивается только этими тремя. Он также улучшит сон по ночам, улучшит когнитивные функции и ускорит метаболизм.

Тем не менее, необходимость выйти из дома на рассвете, чтобы добраться до спортзала, в большинстве дней может казаться монументальной проблемой.

Но, к счастью, вам не нужен тренажерный зал для утренних тренировок.С помощью правильного комплекса упражнений вы можете увеличить пульс, привести свое тело в движение и начать тонизировать свое тело прямо у себя дома.

Итак, какое утреннее упражнение лучше всего?

Лучшая утренняя тренировка прямо после постели — это то, что разбудит все ваше тело и заставит циркулировать кислород. Вы можете начать с движений, чтобы медленно разогреть тело. По мере продвижения по плану вы можете ускорить метаболизм и улучшить кровообращение.

Упражнения с собственным весом без оборудования также идеальны.Особенно, если вы не чувствуете уверенности в своей остроте зрения прямо с постели.

Выполняйте упражнения для всего тела, которые растягивают ваше тело и укрепляют мышцы. Что-то, что заставляет вашу кровь перекачиваться, но не полностью выдыхает, — хороший способ разбудить ваше сонное тело.

Упражнения для всего тела с собственным весом, которые каждый может, и вы уже знакомы, — это именно то, что вам нужно для утреннего распорядка.

Такие движения, как приседания, выпады, высокие колени, отжимания и планка — вот некоторые из примеров.

Чтобы начать свой распорядок дня, рассмотрите следующий план тренировки. Он подходит для новичков и длится всего 6 минут. Выполните 10-12 повторений каждого упражнения и сделайте 3 подхода.

Разминка

Всегда рекомендуется проводить 3-5 минут до и после тренировки, чтобы правильно разогреть и охладить тело.

Выполните все четыре хода последовательно с минимальным отдыхом между ними. Выполните 1-3 подхода

1. Приседания

Приседания работают в первую очередь с нижней частью тела, но на самом деле это отличная тренировка для всего тела.Это одно из лучших физических движений, которые вы можете делать не только для укрепления своего тела, но и для увеличения функциональности.

Приседания требуют, чтобы верхняя часть тела оставалась нетронутой, задействуя основные мышцы. Они также проработают ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы имитировать движения сидя. Если задействовать все части тела одним движением, это хорошее упражнение для начала тренировки.

Вы можете делать это только с собственным весом или добавить эспандер, чтобы усложнить задачу.

Как делать приседания:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите руки на талии и слегка наклонитесь вперед верхней частью тела.

Шаг 2: Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отталкивая бедра назад. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания

Отжимания — король всех упражнений. Это эффективный способ улучшить физическую форму и развить силу верхней части тела. Отжимания считаются упражнением для всего тела, но в первую очередь прорабатывают плечи, грудь и корпус.

Впрочем, не стоит недооценивать этот классический ход. Отжимания добавляют к упражнению 75% веса вашего тела, поскольку они параллельны земле. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить около 10 отжиманий на полу, но если вы новичок, начните с модифицированного варианта. По мере того, как вы развиваете свои способности к фитнесу, вы можете переходить на отжимания на этом полу.

Для отжиманий новичка вместо того, чтобы ставить ступни на землю, держите колени на полу. Они помогают вам изучить техники, не принимая на себя слишком много трудностей.

Как делать базовые отжимания:

Шаг 1: Встаньте на четвереньки и сделайте отжимание с прямыми руками, расположив руки немного шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.

Шаг 2: Закрепите сердечник. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь. Повторить 10-12 раз.

3. Планка

Планка — это упражнение для пресса и кора, которое прорабатывает все ваше тело.С его помощью вы напрягаете основные и другие мышцы на протяжении всего движения, чтобы удерживать позицию. Многие считают, что это легкое упражнение, но это может быть далеко от истины. 2-3 сеанса удержания планки действительно могут дать вашему прессу интенсивную тренировку, как никогда раньше.

Эта простая тренировка прорабатывает даже ягодицы и руки.

Как делать планку:

Шаг 1: Примите положение планки, поместив руки прямо под плечи на полу. Держите их немного шире плеч.Ноги должны быть полностью вытянуты назад, а ступни должны стоять на земле для поддержки.

Шаг 2: Сожмите ягодицы и поддерживайте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте позицию 30 секунд. Сделайте все возможное, чтобы все части вашего тела оставались на месте в течение 30 секунд. Если вы обнаружите, что ваша форма болтается, остановитесь и отдохните.

4. Велосипедный кранч

И последнее, но не менее важное: велосипедный кранч — это быстрое движение, которое действительно ускоряет ваш метаболизм и увеличивает частоту сердечных сокращений.Это бодро и тяжело. Но это хорошее фитнес-упражнение с анаэробными элементами и силовыми тренировками. Движения сконцентрированы на прессе и корпусе, но тонизирующие эффекты будут гораздо сильнее распространяться на нижнюю и верхнюю часть тела.

Это упражнение, которое действительно нацелено на нижнюю часть живота и помогает сжигать жир в нижней части живота.

Вы также должны быть благодарны, что это последнее упражнение на съемочной площадке. После этого движения вы отдохнете минуту, пока не начнете следующий подход.

Как выполнять скручивания на велосипеде:

Шаг 1: Лягте на спину на пол.Руки заведите за голову, не сцепляя пальцы. Подведите колени к груди и поднимите лопатки над землей.

Шаг 2: Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.

Шаг 3: Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти. Теперь поменяйтесь сторонами и сделайте то же движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону, чтобы выполнить 10-12 повторений на каждую сторону.

Последнее слово

Вот оно!

Быстрая утренняя тренировка, которую вы можете выполнить, чтобы помочь вам начать свой день, сократив цель по снижению веса и список дел.

После коротких 6 минут вы будете готовы приступить к своему дню с хорошей энергией и в хорошем настроении.

Физические упражнения в любое время дня полезны для вашего тела и здоровья, но данные свидетельствуют о том, что вы можете сжигать дополнительный жир, когда тренируетесь утром — перед завтраком.

Испытайте себя: просыпайтесь на 10 минут раньше, чтобы начать свой день правильно с этой 6-минутной тренировки.

Сделайте это перед тем, как принять душ и позавтракать.

1. Хэнлон, Блисс и др. «Нейронный ответ на изображения еды после упражнений у женщин с нормальным весом и полных». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, октябрь 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617393.
2. Van Proeyen, K, et al. «Тренировка в голодном состоянии способствует повторной активации активности eEF2 во время восстановления после упражнений на выносливость.Европейский журнал прикладной физиологии, Национальная медицинская библиотека США, июль 2011 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21132439.
3. Шарма, Ашиш и др. «Упражнения для психического здоровья». Справочник по первичной медико-санитарной помощи к Журналу клинической психиатрии, Physician Postgraduate Press, Inc., 2006 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/.