Утренний зарядка: Утренняя гимнастика как все просто, а так трудно начать — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Утренняя зарядка, ГБОУ Школа № 1448, Москва

Зарядка для зубов! «Здоровые зубы» — Познавательное и обучающее видео: https://youtu.be/l3stxc0HTsU

Утренняя зарядка: https://youtu.be/4rNS_PkpLzI

Делай как я: https://youtu.be/3hVx__XmTqs

Любимые упражнения учеников: https://youtu.be/LiI5iyfrLzg

Зарядка «С Добрым Утром»: https://youtu.be/vs5wZN_tXGs

Делай — раз!

Делай — два!

Делай — три!

Делай — четыре!

Делай — пять!

Делай — шесть!

Зарядка активиста: https://youtu.be/OydNVmTBO7Y

8 минутная зарядка: https://youtu.be/yfEaW8Ip8_c

Тренируем пресс и спину: https://youtu. be/hlizXKVi4aw

Утренняя зарядка в кровати: лучшие упражнения для похудения

И для этого даже не надо бежать сломя голову на улицу. Достаточно делать ежедневно комплекс упражнений. При этом также стоит помнить, что залог успеха заключается в регулярности. Даже в выходные дни не расслабляйтесь и делайте зарядку. И результат не заставит себя ждать.

Итак, лучшие упражнения, которые делаются в постели.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимайте таз, затем опускайте его вниз. Упражнение делается 10 раз.

Не выходя из этого положения, поднимайте выпрямленные ноги под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении. А затем медленно опускайте их. Упражнение делается 5 раз.
Продолжая лежать на спине, положите руку под спину, а другую на живот. И начинайте втягивать и выпячивать брюшную стенку, при этом не забывайте надавливать руками на живот и спину. Упражнение повторяем 10 раз.
Лежа на спине подтягивайте колени к груди. Для этого согните ногу в колене, медленно подтяните ее к груди, зафиксировав двумя руками. Затем повторяем то же с другой ногой. Упражнение делаем 10 раз.
Лягте на живот, согните руки в локтях, положите ладони на уровень плеч. Постепенно распрямляйте руки, поднимая верхнюю часть тела до появления напряжения в пояснице. Задерживаемся в таком положении на 5-10 секунд. Упражнение делаем 10 раз.

После того, как был проделан этот комплекс упражнений, вставайте с кровати в хорошем расположении духа и сделайте еще несколько приседаний: при этом на приседании вдыхаем, а на распрямлении вдыхаем.

И наконец, если вы хотите, чтобы утренняя зарядка была максимально эффективной, соблюдайте следующие правила:

Делайте зарядку до завтрака (даже если любимый принес его вам в постель).
Перед зарядкой обязательно потянитесь и делайте упражнения с удовольствием.
Придерживайтесь здорового образа жизни: откажитесь от кофе, не употребляйте алкоголь.
Также стоит изменить рацион питания, увеличив количество овощей и фруктов, снизив при этом количество мучного и сладкого.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Похожие новости

Сейчас на главной

Утренняя зарядка — упражнения для детей и взрослых

У людей разные ритуалы по утрам, чтобы быстрее проснуться и подготовиться к новому дню, для одних это холодный душ, для других — чашка кофе, а для многих главным элементом повседневной жизни является утренняя зарядка, которая пробуждает и заряжает энергией на целый день.

Утренние занятия полезны для всех людей — взрослых, детей, пожилых людей, и особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, например, рабочий день проводится за монитором компьютера. Кроме того, самое приятное то, что ежедневная зарядка не только поможет проснуться, но и не будет стоить ни цента, и для выполнения упражнений не требуются дорогостоящие тренажеры, будет достаточно простого инвентаря для фитнеса.

Зарядку можно выполнять самостоятельно или всей семьей, выбирая упражнения, которые подойдут всем членам семьи. Кроме того, утренняя зарядка не займет много времени — 5-10 минут утром будет достаточно, чтобы начать день с позитивной ноты. Занятия спортом дома это эффективный способ как поддерживать себя в форме.

Почему выполнять зарядку по утрам полезно?

Утренняя зарядка не только поможет проснуться от объятий сладкого сна, но также улучшит настроение и придаст тонус целому дню. Можно с уверенностью сказать, что утренняя зарядка действует как положительный заряд и помогает даже тем, кто относится к спорту на Вы.

Занятия спортом по утрам также помогают улучшить общее состояние здоровья, укрепляют организм, а также повышают сопротивляемость стрессу, что особенно важно, если у Вас впереди долгий рабочий день. У людей, которые ежедневно посвящают время утренней зарядке, со временем стабилизируется кровяное давление, улучшается обмен веществ и улучшается работа сердца и системы кровообращения. Регулярные тренировки по утрам также помогают Вам сжигать лишние калории, что важно, когда Вы хотите избавиться от пары лишних килограммов.

Идеи для упражнений можно поискать в интернете, в журналах и во время посещения физиотерапевта. Будет вполне достаточно, если Вы выберете около 10 простых упражнений для своей тренировки.

Утренняя зарядка для детей

Утренняя зарядка также необходима и для самых маленьких. У детей растущий организм, их кости все еще растут и формируются, поэтому с детства необходимо следить за тем, чтобы у детей была красивая и ровная осанка. Зарядка по утрам не только поможет детям проснуться, но и обеспечит энергией на весь день, а также позаботится о правильном развитии опорно-двигательного аппарата, что обеспечит прямую спину и статную осанку.

Упражнения не должны быть сложными, например, Вы можете начать с растяжки, продолжить с круговыми движениями рук и ног и закончить энергичными прыжками.

Родители могут выбирать упражнения, соответствующие возрасту и способностям их ребенка, к тому же родители и дети могут заниматься вместе, что не только улучшит их общее состояние здоровья, но и создаст прекрасное чувство единого цнлого. Вы также можете выбрать наиболее подходящие упражнения из множества видеоинструкций доступных в интернете.

Энергичные упражнения для подростков и молодежи

Если дети активнее тренируются по утрам, то подростки и молодежь чаще всего хотят побольше поспать утром. Тем не менее, для подростков и молодежи утренняя зарядка также очень полезна, чтобы быстрее проснуться и обрести энергию на весь день.

Современным подросткам зарядка поможет избежать так называемой «шеи текстовых сообщений», когда в области шеи и плеч образуется комок от долгого просмотра телефонов или планшетов. Кроме того, если подросток проводит много времени за компьютером, то физические упражнения принесут пользу и улучшат состояние спины и шеи.

Подросткам подойдут уже более энергичные упражнения, где задействовано не только все тело, но и выполняется имитация езды на велосипеде или альпинизм. Для вдохновения Вы можете ознакомиться с идеями.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин

Женщины подойдут упражнения, которые не только помогут проснуться для предстоящей ежедневной работы, но и придадут телу упругость. Например, женщины могут начать свой день с медленной растяжки, выполняя круговые движения рук и ног, продолжая упражнения лежа на спине и имитируя езду на велосипеде. Вы также можете выполнять упражнения опустившись на четвереньки и поднимая сначала одну ногу, а затем другую. Вы также можете добавить противоположную руку к поднятой ноге в этом упражнении. Можно выполнять простые упражнения на коврике для йоги или фитнеса.

Мужчинам, в свою очередь, подойдут традиционные отжимания и упражнения для гибкости, выпады и прыжки.

Безопасные упражнения для пожилых людей

Пожилым людям утренняя зарядка позволит сохранить гибкость и выносливость, а также стабилизирует кровяное давление и улучшит частоту сердечных сокращений. Пожилые люди должны выбирать упражнения, которые достаточно просты и соответствуют их общему состоянию здоровья. Вы также можете проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать наиболее подходящие упражнения.

Рекомендуются медленные движения, например, медленно выполнять круговые движения двумя руками. Вы также можете делать неглубокие приседания или небольшие выпады, делая шаг вперед.

Домашняя зарядка в условиях изоляции

Большинству людей необходимо соблюдать самоизоляцию дома, но как сохранить физическую форму в подобных условиях? Утренняя зарядка является самым простым способом получения заряда бодрости на целый день.

Зарядка помогает организму проснуться и настроить его на рабочий лад. Кровь разгоняется по телу и разносит кислород в каждую клетку организма. Помимо физической бодрости зарядка дарит отличное настроение, ведь в процессе вырабатываются эндорфины (гормоны счастья). Для людей с лишним весом зарядка может стать первым шагом к поддержанию общего здоровья. Правильные упражнения помогут укрепить мышцы, сжечь лишние калории и поддержать тело в тонусе.

Не стоит забывать, что различным респираторным заболеваниям противостоит иммунитет человека. Физические нагрузки укрепляют иммунитет и держат его в рабочем состоянии. Только один этот факт может стать ключевым в приобретении такой полезной привычки как утренняя зарядка.

Основные правила утренней зарядки

Нужно понимать, что зарядка после сна нацелена на растяжку мышц. Никакие силовые упражнения недопустимы, так как организм все еще спит и просто к ним не готов. Тяжелые нагрузки могут навредить «спящему» организму. Если вы любите гантели и прочие силовые нагрузки, оставьте их на середину дня.

Никогда не нужно вскакивать с кровати. Просыпайтесь плавно, с потягиванием и напряжением мышц – это правильно, так заложено природой. Встав с кровати, не нужно сразу приступать к зарядке. Дайте организму хотя бы 15-20 минут на избавление от чар сна. Сделайте свои утренние дела, выпейте стакан воды. Подготовьтесь морально и начинайте зарядку.

Мотивация на зарядку

У многих людей возникает вполне логичная проблема с мотивацией. Как заставить себя сделать зарядку? Можно воспользоваться следующими советами:
● Компания. Любое дело веселей в компании. Попросите своих близких делать зарядку с вами, и вы сможете друг друга поддерживать, а сами занятия будут приносить еще больше позитива.
● Будильник. Попробуйте переместить свой будильник дальше. Пусть он заставит вас слезть с кровати, чтобы его выключить.
● Музыка. Составьте свой трек лист с любыми и мотивирующими композициями.
● Подготовка. С вечера подготовьте все для утренней зарядки – постелите коврик, поставьте бутылку с чистой водой и прочее. Пройти мимо подготовленного места станет тяжелей.
● Поощрение. Придумайте себе вознаграждение за каждодневные утренние занятия.
● Психология. Вы должны четко осознавать все плюсы утренний зарядки и ее необходимость лично для себя. Повышение иммунитета, снижение вероятности заболеть, похудение или просто бодрость на целый день. Каждый человек должен найти мотивацию.

Десять универсальных упражнений для утренней зарядки

1. Потягивание. Растяжка вверх. Ноги на ширине плеч, кисти рук сложите в замок и выверните ладони от себя. Поднимайте руки над головой и потянитесь всем телом к потолку. Выполняйте по 10 секунд, три-четыре подхода.
2. С носка на пятку. Расположите ступни на расстоянии 10-15 см друг от друга. Вдыхайте, становитесь на носки, выдыхайте и перекатываясь на пятки. Повторите упражнение около двадцати раз.
3. Шагаем на месте. Обычные шаги на месте помогут простимулировать ступни ног. Старайтесь менять упор – на носках, пятках, боковых частях ног. Шагайте около минуты.
4. Вращения тела. Классический набор упражнений по вращению разных частей тела. Главное, никаких резких движений, все вращения должны быть максимально плавными и равномерными. Начните с головы, потом плечи, локти и кисти. Переходите на корпус, колени, лодыжки и ступни. По десять вращений на каждую часть тела будет достаточно.
5. Наклоны вперед и приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Один медленный наклон вперед. Потом медленное приседание с прямой спиной. Повторяйте упражнение десять раз.
6. Наклоны в стороны. Положение тела прежнее. Правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево. После поднимите левую руку и совершите наклон вправо. Совершите около десяти наклонов в каждую сторону.
7. Подтягивание ног. Здесь потребуется принять положение лежа. Вытяните руки вверх. Согните правую ногу, максимально ее подтягивая. Коснитесь колена левой рукой. Теперь смените ногу и руку. Продолжайте так делать десять раз для каждой ноги.
8. Кошка. Тренируем брюшную мышцу. Встаем на колени и согнутые в локтях руки. Сгибаем и разгибаем мышцы спины, пытаясь максимально вытянуться. При этом будет напрягаться брюшная мышца.
9. Отжимания. Самое тяжелое упражнение, практически силовое. Совершите десять отжиманий. Если вы плохо подготовлены, отжимайтесь стоя на коленях. Каждый день старайтесь добавить по одному отжиманию сверху.
10. Потягивание. Финальное потягивание, встаньте на ноги, поднимите руки вверх и вдохните. На выдохе поднимитесь на носочки и потянитесь вверх. На вдохе опуститесь на стопы и полностью расслабьтесь. Повторите десять раз.

Любые упражнения можно заменить на другие, более подходящие именно вам. Главное, чтобы домашняя зарядка задействовала как можно больше основных мышц тела. Попробуйте и ваш день станет значительно лучше. После зарядки не забудьте вкусно, а главное полезно, позавтракать. За продуктами ждем вас в магазинах ДА!

Почему стоит начинать свой день с утренней зарядки

Утренняя зарядка помогает организму пробудиться ото сна и подготавливает его к предстоящей активности, как умственной, так и физической. Как только мы открываем глаза, начинается проверка всех систем и запуск механизмов. Поэтому мы сначала сладко потягиваемся, растягивая позвоночник и все тело от макушки до кончиков пальцев на ногах, и только потом встаем. Правда, обычно дальше этого дело не заходит, и вся зарядка на этом заканчивается. И зря, так как утренние легкие упражнения помогают проснуться, и разгоняют метаболизм — вы сожжете на 20% больше калорий по сравнению с «ленивым» днем. Десятиминутный утренний стретчинг плюс простые упражнения вроде махов руками или приседаний без веса сожгут дополнительные 100 ккал. За неделю это небольшое на первый взгляд количество превращается в солидную цифру — 700 ккал. На что вы потратите этот бонус — на возможность съесть кусочек торта или на уменьшение объема талии — решать вам, но мотивация встать на 15 минут раньше уже точно должна появиться.

Также не стоит забывать, что любая физическая активность позитивно влияет на когнитивные способности — улучшается память, концентрация внимания, быстрее решаются задачи и так далее. То есть пинок получает не только тело. Эффект можно сравнить с действием кофеина, только круче и полезнее для здоровья.

Почему утром? Потому что вечером вы можете быть слишком уставшими, а днем, скорее всего, вы будете заняты работой или другими делами. Утром же у вас есть немного времени для тренировки. В этом случае речь не идет о полноценной пробежке, хотя на нее тоже можно потратить всего 20—30 минут (3—5 км), если встать немного раньше. Это что-то вроде табаты по времени, и йоги по интенсивности. Организм только проснулся и вряд ли обрадуется большим нагрузкам. Персональный тренер и создательница программы Stacy’s Bootcamp Стейси Берман предлагает выбрать для этого легкие упражнения, которые растянут мышцы и связки, мягко повысят частоту пульса, разгонят кровь, разбудят нервную систему и закачают в организм больше кислорода, чтоб подготовить мозг и мышцы к усиленной работе.

Еще один неоспоримый плюс утренних тренировок, о котором обязательно стоит упомянуть — крепкий ночной сон. В исследовании, проведенном в Аппалачском университете, участники выполняли упражнения в 7:00 утра, в 13:00 и в 19:00 три раза в неделю. Самый крепкий и глубокий сон был у тех, кто занимался утром. Дополнительный бонус — нормализация уровня кровяного давления.

Из каких упражнений может состоять ваша зарядка

Упражнения на гибкость. Те же утренние потягивания — это уже легкая разминка, пусть и лежа в кровати. Зарядка может полностью состоять из упражнений на гибкость — утренняя йога! И ее можно и даже нужно делать, не вставая с кровати, как и вечерний вариант (об этом мы поговорим в другой раз).

Взрывные упражнения. В утреннюю тренировку должно входить хотя бы одно взрывное упражнение: выпрыгивания из приседа, выпады, прыжки в длину, бурпи. Оно заставит вашу кровь нестись по привычному маршруту гораздо быстрее и подстегнет тело сжигать больше калорий даже после окончания тренировки (на этом механизме построены высокоинтенсивные интервальные тренировки). Его стоит поставить ближе к концу зарядки, когда мышцы размялись и готовы к настоящей работе.

Легкое кардио. Если вы проснулись с бодрым настроением и готовы горы свернуть, вместо легких потягиваний в постели можно устроить себе кардиотренировку. Самый простой вариант — выйти на 20-минутную пробежку трусцой. Если же погода за окном к этому не располагает или вы не очень любите бег, тогда вы можете попробовать бег на месте, приседания, отжимания или динамические варианты планки.

Танцы. По сути это та же кардиотренировка, но кроме разгона сердечно-сосудистой системы и легких, у нее есть еще одно преимущество — заряд хорошего настроения на день вперед! Да, во время любых тренировок организм начинает вырабатывать гормоны радости и удовольствия, но с танцами это происходит в разы быстрее и эффект сильнее. Уметь красиво танцевать для этого совсем не обязательно.

Примеры утренних тренировок

Йога

Кардио

Танцы

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Утренняя зарядка для детей

Давно доказано, что утренняя зарядка для ребенка – это здоровье и общее развитие, дисциплинированность и организованность. Кроме того, занятия дают возможность контролировать вес развивающегося организма без каких-либо диет.

Если приучить малыша выполнять простые упражнения в начале каждого дня, то уже в скором времени можно будет увидеть положительные результаты.

Правила утренней зарядки

Зарядка после сна. Правильно подобранный комплекс упражнений для детей должен пробудить организм, разогнать кровообращение и разогреть суставы и мышцы. В результате все органы быстрее насыщаются кислородом, ускоряется обмен веществ.
На голодный желудок. Утренняя зарядка не предполагает интенсивных нагрузок. Желательно делать ее натощак, а уже после гимнастики приступать к приему пищи.
Освежающая атмосфера. Приток кислорода для улучшения работы всех органов растущего организма крайне важен. Поэтому утренняя гимнастика должна проводиться либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветренном помещении. Параллельно необходимо контролировать дыхание ребенка, которое должно осуществляться через нос, полной грудью и в ритме упражнений.
Соблюдая регулярность. Только постоянные физические упражнения принесут свои плоды. Но необязательно устанавливать ежедневный ритм: до 5 занятий в неделю вполне достаточно.
Краткость – к лучшему. Максимум времени на зарядку – 15 минут: и ребенок не устанет, и рано вставать не надо.
С «огоньком». Не нужно делать из разминки серьезную и скучную процедуру. Куда больший интерес вызовет зарядка в игровой форме. Продуктивности занятий поспособствует и органично подобранная ритмичная музыка.
Пример родителей. Ребенок стремится подражать своим родителям. И если взрослые тоже станут заниматься зарядкой, то и малышу будет проще принять эту процедуру как неотъемлемую составляющую его повседневной жизни.
Возраст определяет нагрузку. Пожалуй, это правило не нуждается в дополнительных пояснениях: не нужно гнаться за неподъемными рекордами. Процесс должен доставлять малышу удовольствие.

Зарядка для ребенка до года

Как можно скорее научиться держать головку, принимать сидячее положение, ползать и даже сделать первый шаг способен ребенок тех родителей, которые думают о физическом развитии своего малыша. К примеру, потягушечки с приговариваемыми потешками очень похожи на упражнения на растяжку в самом упрощенном виде. Постепенно комплекс можно понемногу усложнять, добавляя иные элементы:

сгибание и разгибание конечностей;
сведение и разведение ножек/ручек;
легкий массаж.

Чтобы не переусердствовать с грудничком, до начала таких упражнений нужно проконсультироваться с неврологом и педиатром. Полезными станут советы и профессионального инструктора, который знает все о безопасной физкультуре для детей такого возраста.

Зарядка для детей от года до четырех лет

В 1 год почти все дети делают свой первый шаг, что свидетельствует об уверенном физическом развитии организма. Это означает, что надо подбирать более сложный комплекс утренней гимнастики. Помните: все упражнения должны напоминать игру и не быть продолжительными, чтобы малыш не потерял к ним интерес. Комплекс должен включать в себя такое количество занятий, чтобы общее время не превышало 5 минут.

В 2−3 года наиболее эффективным считается подражание различным животным: выгибаться, как кошечка, маршировать, как лошадка, догонять мышку или наклоняться и гладить собачку. Многое зависит от фантазии родителей.

Около 4 лет малышу полезна разминка с растяжкой всех мышц:

наклоны с касанием кончиков пальцев ног;
приседания с вытянутыми вверх руками;
упражнения с несколькими положениями: приседание – руки вперед, подъем − руки на бока.

По-прежнему полезным остается бег, но не более 20 секунд.

Утренняя зарядка для дошкольников

До достижения 6 лет дети могут заниматься с утра уже 6−8 минут. Занятия по-прежнему должны проводиться в игровой форме. Но спортивные упражнения для школьников уже могут включать в себя «взрослые» элементы и быть более сложными.

Ходьба на корточках может включать в себя изменения положения рук – вперед, вверх, в стороны или на бока.

Вращение тазом в различные стороны с наклоном и касанием руками кончиков пальцев ног.

На четвереньках, вытягивая вперед/назад противоположные руку или ногу.

Уже можно приучать ребенка к сложным упражнениям, которые практикуются на уроках физического воспитания в школе.

«Березка» − два раза в течение 3−4 секунд стойка на лопатках.

«Лодочка» − в положении лежа на животе дотронуться руками до лодыжек.

«Мостик» − из положения лежа на спине подниматься на руки и ноги, отрывая спину от пола и по максимуму выгибаясь вверх животом.

Самое главное − комплекс должен быть подобран таким образом, чтобы в ходе упражнений воздействие оказывалось на все участки опорно-двигательного аппарата, но не концентрировалось на одном из них. Допустимо использование спортивного инвентаря. Дошкольника можно увлечь отбиванием или подкидыванием мяча, прыжками через скакалку, перешагиванием через палку, кручением обруча и т. д.

Также в этом возрасте можно дополнить зарядку водными процедурами.

Подведем итог

Если и родители, и сам малыш привыкнут к постоянным физическим упражнениям, отметят позитивные изменения, то в будущем не исключено, что из такого ребенка вырастет настоящий спортсмен. Или как минимум человек, который будет отличаться прекрасным сложением и здоровьем.

К тому же, утренний заряд бодрости активизирует кровообращение мозга, а значит, ребенок будет быстрее постигать мир и развиваться. Это поможет ему легче освоиться в жизни, а позже и лучше овладевать школьными науками.

5 эффективных правил для утренней зарядки

Опубликовано: 13.02.2019Время на чтение: 3 минуты9061

Утренняя зарядка – это комплекс легких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Чтобы занятия принесли организму пользу, зарядили энергией на целый день, укрепили иммунитет и поддержали мышцы в тонусе, необходимо соблюдать простые правила, о которых мы расскажем в нашей статье.

Многим знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда лишние 5 минут, проведенные в постели – на вес золота. Меньше всего после раннего подъема хочется заниматься физической активностью. Но приучив себя к регулярным утренним тренировкам, вы заметите первые изменения уже через пару недель: пробуждение станет намного легче, упражнения будут выполняться с большим энтузиазмом.

Чтобы тренировка повышала настроение за счет выработки эндорфина, укрепляла организм, улучшала работоспособность мозга и остальных органов за счет увеличения поступления кислорода в крови, укрепляла мышечный корсет и позволяла контролировать вес, следуйте нашим простым рекомендациям:

1 правило утренней зарядки: ее следует проводить на голодный желудок, перед завтраком.
Выполняйте комплекс упражнений с утра, сразу после пробуждения, за 15-20 минут до первого приема пищи. Такая тренировка позволит эффективнее сжигать жир за счет увеличенных энергозатрат. Так как во время сна в организм не поступали питательные вещества, то энергия будет вырабатываться именно из жировых запасов организма. Комплекс упражнений также ускорит обмен веществ и позволит пище лучше перевариваться в течение дня.
2 правило: начинайте зарядку с обязательной разминки.

Любой комплекс физических упражнений рекомендуется начинать с разминки, исключая резких движений. Разминка основана на вращении, сгибании и наклонах и направлена на восстановление работы суставов тела. Она поможет разогреть мышцы и суставы, минимизирует при этом риск получения травм.
После сна тело расслаблено и основная задача зарядки – размять мышцы, улучшить кровообращение, насытить тело кислородом. Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, вы добьетесь лучшего результата от занятий.
3 правило: следите за дыханием.
В процессе выполнения любых упражнений важно правильное дыхание: вдох делайте через нос глубоко, а выдох – медленно через рот. Правильное, ровное дыхание позволит избежать ощущения дискомфорта в боку и позволит эффективно выполнять полный комплекс упражнений.
4 правило: после тренировки выпейте стакан чистой воды.

Как мы уже говорили, зарядка способствует ускорению метаболизма. Выпивая стакан воды или травяного напитка Herbalife после тренировки, вы запускаете обменные процессы организма и улучшаете пищеварение: завтрак быстрее переварится и не отложится лишними сантиметрами.
Травяной напиток содержит в себе комплекс из 6 фитокомпонентов, способствующих поддержанию тонуса в течение дня, обеспечивает организм антиоксидантной защитой и идеален для тех, кто стремится питаться сбалансировано.
5 правило: периодически меняйте нагрузку.

Организм человека постепенно привыкает к стабильным нагрузкам. Чтобы эффективнее укрепить мышечный корсет, каждые 2 недели меняйте (добавляйте, чередуйте) упражнения. Стандартными можно сделать выполнение планки, приседания, растяжку. Пример комплекса упражнений для утренней зарядки вы можете найти в нашей статье.
Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Утренняя зарядка должна войти в систему, при этом не приводить организм к усталости, а именно взбодрить его. Легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день!
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 13 февраля 2019, 10:232019-02-13
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
6 удивительных преимуществ утренних упражнений
Утренняя тренировка — фантастический способ начать свой день по нескольким причинам. Многим сотрудникам, занятым полный рабочий день, может быть сложно выполнять рекомендуемые 30 минут упражнений каждый день. Между жонглированием семейными приоритетами и работой с девяти до пяти вы всегда можете найти оправдание, чтобы пропустить спортзал. Однако создание привычки заниматься спортом сразу после того, как вы встаете утром, может быть лучшим решением для поддержания мотивации.
Мы знаем, что заманчиво вздремнуть как можно дольше, вместо того, чтобы встать и пойти в спортзал перед работой.Но если вы возьмете за привычку заниматься повседневными физическими упражнениями перед тем, как попасть в офис, вы почувствуете себя более успешным, уверенным и получите множество преимуществ для здоровья.
Оцените шесть удивительных преимуществ утренних упражнений ниже:
Штатная рутина. Утренняя тренировка — отличный способ установить распорядок дня. После того, как вы установили режим упражнений, у вас будет гораздо меньше шансов пропустить тренажерный зал. Согласно исследовательской статье, опубликованной в Европейском журнале социальной психологии, требуется около двух месяцев, или в среднем 66 дней, чтобы привычка закрепилась и стала автоматической.Через два месяца утренних тренировок вы станете профессионалом!
Больше энергии. Утренние тренировки — один из лучших способов зарядиться энергией и подготовиться к своему дню. На самом деле, утренняя тренировка может дать вам больше энергии, чем чашка кофе! Вы получите мгновенный заряд энергии и ясность ума, которые сделают рабочий день продуктивным.
Лучшее настроение. Будьте счастливее и оптимистичнее после утренней тренировки. Преодоление утреннего потоотделения вознаградит вас приливом эндорфинов, серотонина и дофамина — химических веществ, улучшающих самочувствие, которые улучшат ваше настроение и помогут избавиться от стресса.Кроме того, вы гарантированно почувствуете себя счастливее, зная, что вы начали свой день с чего-то удивительного для себя и своего здоровья.
Улучшенный сон. Известно, что физические упражнения способствуют улучшению сна. Тем не менее, упражнения вечером могут затруднить засыпание ночью (поскольку они повышают уровень эндорфинов). Одно исследование показало, что участники, которые тренировались в 7 часов утра, спали более глубоким и долгим сном, чем те, кто занимался днем или вечером. Утренние тренировки — лучший способ воспользоваться всеми преимуществами физических упражнений для сна.
Пониженное артериальное давление. Регулярные упражнения отлично помогают предотвратить гипертонию. Оказывается, тренировка по утрам может быть даже лучше! В том же исследовании, упомянутом ранее, также было обнаружено, что утренние упражнения лучше всего снижают кровяное давление. Исследователи обнаружили, что те, кто тренировался по утрам, снижали артериальное давление на 10%, и это снижение артериального давления продолжалось до конца дня.
Меньше стресса. Разве не приятно зайти в офис, избавившись от стресса и напряжения? Потение перед работой снизит уровень кортизола в организме (гормоны стресса). Упражнения также помогут снять напряжение и расслабить мышцы, что помогает бороться с негативным воздействием стресса на ваше тело.
Если вы не можете согласовать утреннюю тренировку со своим графиком, ничего страшного! Хотя утренние тренировки приносят много пользы для здоровья, регулярные упражнения очень полезны для вас, независимо от того, в какое время дня.Самое важное — не забывать заниматься спортом каждый день — утром, во время обеденного перерыва или вечером. Лучшее время дня для занятий спортом — это время, которое лучше всего подходит вам!
Вы любите утренние тренировки? Если это так, не стесняйтесь оставлять несколько советов, как стать утренним упражнением ниже!
Понравился этот пост в блоге? Поделитесь этим со своими сотрудниками или коллегами с помощью этой версии блога для печати!
Изображение создано Freepik
8-минутная утренняя тренировка для детей • Сенсорные упражнения
О чем эта статья: обзор физических и когнитивных преимуществ физических упражнений для детей, инструкции по легкой 8-минутной тренировке для детей, а также бесплатный плакат для печати и инструкции для печати для детей.
Ни для кого не секрет, что детям нравятся рутина и структура. Им также нужна физическая активность по большему количеству причин, чем вы можете себе представить. Вы думали о том, чтобы добавить утреннюю тренировку в распорядок дня ваших детей?
Да, я знаю, что утро уже хаотично, особенно школьное утро. Но что, если бы я сказал вам, что если вы будете уделять менее 10 минут в день , это может значительно улучшить концентрацию внимания, внимание и общее обучение вашего ребенка?
Детские тренировки
Прежде всего, если вы еще не загрузили мою 7-минутную HIIT-тренировку для детей , сделайте это сейчас.
Эта тренировка представляет собой версию 2.0 моей первой, невероятно популярной тренировки для детей.
Вы также можете скачать эту забавную тренировку динозавров для детей, тоже.
Почему детям следует заниматься по утрам
Исследования показывают, что 60 минут умеренной или высокой физической активности в день оптимальны для развития ребенка.
Конечно, 8 минут — это только 13% от физической активности. На счету каждый бит.
Но у так много преимуществ. Упражнения полезны как для физического, так и для когнитивного развития.
Физическая польза от упражнений для детей
Полное развитие моторики
Улучшение баланса
Повышение гибкости
Повышение выносливости
Лучшее планирование моторики
Познавательные преимущества упражнений для детей
Физическая польза от упражнений велика, но на самом деле именно познавательная польза от упражнений делает полезными утреннюю тренировку с детьми.
Улучшает саморегуляцию
Уменьшает гиперактивность и суетливость (особенно у детей с СДВГ или РАС)
Улучшает концентрацию
Уменьшает беспокойство и улучшает настроение
Лучшее обучение
В основном, упражнения положительно влияют на нейротрансмиттеры в головном мозге (снижает кортизол и адреналин и увеличивает дофамин и серотонин).
Это улучшает функции мозга, что увеличивает способность обрабатывать новую информацию (обучение), а улучшает сенсорную интеграцию.
Итак, если вы собираетесь провести утреннюю тренировку со своими детьми, это должно быть весело, иначе они не захотят этим заниматься.
8-минутная тренировка с животными для детей
Вот новая 8-минутная утренняя тренировка.
Это тренировка HIIT для детей, такая же, как и другие мои тренировки, но последнее упражнение больше похоже на заминку.
Одна из вещей, которые детям больше всего нравятся в этой тренировке, — это вести себя как животные, когда они двигаются, особенно издавая звуки животных.
Не бойтесь вскочить и проделать это со своим ребенком, заставив всех смеяться одновременно.
Что вам понадобится:
Вода
Музыка
Коврик для йоги
Кроссовки
Интервальный таймер (я использую приложение на своем телефоне)
Инструкции:
Установите интервальный таймер на 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, всего 1 минуту на каждое движение.
Вы и ваши дети должны делать как можно больше каждого движения в течение 45 секунд (за исключением последнего хода).
Ваша цель — вспотеть. Это ключ к достижению оптимальных результатов тренировки.
1. Бег ящерицы
Старт в позиции планки .
Руки (или предплечья) должны быть на полу, спина прямая, а нижняя часть тела поддерживаться пальцами ног.
Вы будете «бежать» так быстро, как можете, как маленькая ящерица, поднимая колени по одному к рукам. (Картина альпинист)
Это прорабатывает все тело, улучшает силу кора, тренирует двустороннюю координацию и двигательное планирование.
2. Обезьяна взбирается наверх
Снова встать прямо, ноги на ширине плеч, согнуть руки в локтях так, чтобы руки были на плечах.
Поднимите правую руку над головой, одновременно поднимая левое колено к бедрам.
Затем поочередно опускайте руку и колено и поднимайте левую руку над головой, одновременно поднимая правое колено.
Чтобы понять, как это выглядит, представьте, что ящерица бежит, только вы стоите и добавляете движения рук, как стоящий альпинист.
Этот прием является довольно продвинутым, когда дело касается двигательного планирования и взаимной двусторонней координации и может потребовать некоторой практики для вашего ребенка, поэтому не волнуйтесь, если он выглядит нескоординированным, важно, чтобы он развлекался.
3. Колибри летают
Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки прямо по обе стороны от себя (как крест).
Затем вы будете двигать руками очень маленькими кругами.Это похоже на ветряные мельницы, но с маленькими узкими кругами, как у колибри, быстро двигающей крыльями.
Это движение отлично подходит для стимуляции суставов рук и плеч, что обеспечивает проприоцептивную активность. .
Проприоцептивные входные рецепторы нашего тела расположены в суставах и сухожилиях и стимулируются давлением, растяжением и напряжением.
Это помогает улучшить телесное восприятие.
4. Прыжки кенгуру
Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть меньше ширины бедер.
Затем, согните ноги в коленях под углом примерно 45 градусов , а затем подпрыгните, подпрыгивая на месте как можно выше. Приземлитесь, отведя колени назад под углом 45 градусов, и повторите.
Это похоже на приседание с прыжком, но вы не опускаетесь так низко. Вы можете вытянуть руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.
Этот прием отлично подходит для развития выносливости и равновесия.
5. Змеиное ползание
Остальная часть тренировки выполняется на земле, но не беспокойтесь, это не сделает ее слишком легкими.
Для змеиного ползания подпереться на предплечьях так, чтобы ноги стояли на земле, прямо позади себя.
Вам вообще не следует использовать ноги для поддержки веса тела, это ваш длинный змеиный хвост.
Используйте предплечья, чтобы продвигаться вперед, как модифицированный армейский ползание.
6. Вылупившаяся бабочка
Начните с того, что сядьте на ягодицы, поставив колени перед собой.
Обхватите коленями грудь и перекатитесь назад, свернувшись калачиком. Это твой кокон.
Затем вы собираетесь «вылупиться» из своего кокона, как бабочка, разводя руки и ноги как можно дальше и шире.
Ваши руки и ноги должны находиться на высоте нескольких дюймов над землей, используя мышцы живота, чтобы поддерживать себя.
Этот прием помогает укрепить корпус и улучшить осанку.
7. Пинки осла
Это последнее упражнение с высокой интенсивностью в тренировке. Начните с рук и коленей и вытяните ногу вверх и вверх под углом 90 градусов.Чередуйте ноги как можно быстрее.
Если у вас есть сила корпуса и верхней части тела, чтобы делать это безопасно, попробуйте пинать обе ноги одновременно, как традиционный удар осла, временно поддерживая ваш вес руками и корпусом.
8. Собака, смотрящая вниз
Пора остыть.
Начните, поставив руки и колени на пол. Затем оторвите колени от пола, поднимая ягодицы высоко в воздух, подталкивая пятки к земле, а ладони — на земле.
Вы должны смотреть вниз так, чтобы ваша голова была полностью перевернута.
Удерживайте позу 45 секунд или всю минуту, если можете.
Это движение работает как успокаивающее движение в конце тренировки, а положение вверх ногами также обеспечивает тонну вестибулярной информации , которая может помочь сохранять спокойствие ищущим сенсорных ощущений на несколько часов.
Загрузить плакат
Если вы готовы включить эту веселую и легкую тренировку в утренний распорядок вашего ребенка, скачайте бесплатную распечатку прямо сейчас.
Эта загрузка включает плакат с движениями тренировки и версию для печати приведенных выше инструкций.
Утренняя тренировка для детей
Распространяйте любовь
2 совета по повышению эффективности
Поделись этим:
Q: Я занимаюсь поднятием тяжестей уже около 3,5 месяцев и доволен своими результатами. Однако во время последних тренировок я чувствовал себя немного уставшим. Я считаю, что это потому, что я поднимаю более тяжелые веса, чем когда начинал.
Я тренируюсь дома и тренируюсь рано утром, обычно в 5 часов утра .
Думаю, моя проблема в том, что я тренируюсь натощак, так как буквально скатываюсь с кровати, беру предтренировку и занимаюсь ею. Я начал принимать казеин перед сном, и, похоже, это немного подействовало.К сожалению, это единственное время дня, в которое я могу вписаться в свои тренировки, поэтому перенести время тренировки невозможно. Все, что я смог найти, это то, что мне может потребоваться добавить предтренировочный прием пищи. У вас есть какие-нибудь предложения?
A: Будь то из-за семейных обязанностей, работы, учебы или из-за того, что некоторые из нас поздно ложатся спать, борясь с преступностью (или, что более реалистично, играя в видеоигры), иногда единственный способ, которым мы можем втиснуться в тренировку, — это если мы так рано утром.
Хотя это нормально, и есть много людей, которые отлично справляются с таким графиком, есть некоторые вещи, которые следует учитывать / решать.
1. Скованность позвоночника
Вставать с постели в 5 утра и сразу же превращаться в какое-то нацистское упражнение — выкручивание приседаний, отжиманий, тяжелых приседаний, махов с гирями и тому подобного — хотя и достойно восхищения, но, вероятно, не идеально.
Сможете ли вы хотя бы почистить зубы и сначала избавиться от «глазных козлов»?
Ключевое слово здесь сразу .
Вы когда-нибудь замечали, насколько отстойно пытаться наклониться и надеть носки утром первым делом по сравнению с тем, что было позже днем?
Доктор.Стюарт МакГилл провел массу исследований по механике позвоночника и заметил, что позвоночник становится очень жестким с утра.
А именно, поскольку последние 6-9 часов мы спали на спине, наш позвоночник разжимается, собирает воду, что, в свою очередь, увеличивает кольцевое напряжение внутри самих дисков.
Имея это в виду, обычно не рекомендуется начинать тренировку вскоре после нажатия кнопки повтора в седьмой раз. В идеале, встав с постели, вы должны подождать 30 минут, прежде чем приступить к тренировке.В частности, это относится к упражнениям, которые потребуют много наклонов, вращений или нунчаков.
Прогулка или легкая пробежка — неважно.
Подъем тяжелых предметов = выдержка 30 минут.
Я вижу один из двух вариантов:
1. Вставайте на 30 минут раньше и просто расслабьтесь. Встаньте, прочтите газету, выпейте протеиновый коктейль (подробнее об этом чуть позже), посмотрите несколько видеороликов LOLCat, мне все равно. Просто не вскакивай с кровати, сразу же подойди и начни выполнять становую тягу.Подождите 30 минут.
2. Если время является фактором, то вставание даже раньше звучит так же заманчиво, как просмотр эпизода Танцы со звездами , и у вас нет роскоши ожидания, вы все равно можете начать тренироваться раньше, но сохраните “ тяжелые »вещи на потом на тренировке, когда вы разогреваетесь и немного двигаетесь.
Это может выглядеть примерно так.
Катание на вспененной основе и динамическая разминка
Примечание: старайтесь использовать большую часть разминки только стоя.
A1. Подтягивания 3 × 5
A2. Штатив стоя Landmine Press 3 × 6-8 / рука
B1. Тяга гантелей на 1 руку 3 × 10 на руку
B2. DB Goblet Обратный выпад 3 × 8 / рука
C. Становая тяга со штангой 3 × 5
D1. Поворотная манжета
D2. Дополнительные основные работы
D3. Примите душ, вонючий.
2. Следует ли «прервать» пост?
Диджа видел, что я там только что сделал?
Некоторые люди могут съесть обильную пищу прямо перед тренировкой и чувствовать себя хорошо.Другие просто посмотрят на миску с овсяными хлопьями и понесут ее в ванную после первого набора. Это чисто индивидуально.
Здесь вам потребуется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, что работает для вас.
Идея казеина и сывороточного протеина преувеличена. Принято считать, что казеин, поскольку он медленнее усваивается, является лучшим белком для поглощения, который помогает сохранить или «защитить» мышечную массу. И наоборот, сывороточный протеин, поскольку он быстро усваивается, лучше всего принимать сразу после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления мышц.
Хотя ход мысли и не ошибочный, он определенно стал сенсацией. Да, казеин усваивается медленнее, чем сыворотка. Но в прошлый раз, когда я проверил, и я считаю, что более умные люди, чем я, такие как Алан Арагон и Майк Руссел, подтвердили это, мы говорим о минутах, а не о часах.
По большому счету это не так уж важно, если вообще.
Одна вещь, в которой я непреклонен, говорит людям НЕ тренироваться натощак .Хотя интуиция — а также множество ложной информации, логики и волшебных фей, придумывающих разные вещи в Интернете — говорит, что тренировки на пустой желудок помогут сжечь больше жира, у меня для вас есть новости.
Ваше тело намного умнее вас.
Даже если вы едите углеводы перед тренировкой, использование субстратов (то есть, что сжигает тело) во время тренировки не имеет особого значения. В конце концов, речь идет о том, что делает тело ПОСЛЕ тренировок и МЕЖДУ тренировками.
Если вы тренируетесь натощак, у вас нет «бензина в бензобаке», и вы тренируетесь в основном на парах.Конечно, вы можете сжигать больший процент жира (в качестве предпочтительного источника топлива, в зависимости от степени интенсивности упражнений), но ВСЕГО сжигаемых калорий в целом — потому что ваши энергетические уровни находятся на низком уровне — составляет настолько незначительный, что это не имеет никакого значения.
С этой целью я предпочитаю видеть, как люди тренируются с чем-то в животе, хотя бы для того, чтобы дать им немного силы во время тренировки.
Это НЕ об использовании субстрата! Речь идет о подпитке вашей тренировки!
А вот что вы можете съесть — это вопрос на миллион долларов. Некоторым людям хорошо подходит простой протеиновый коктейль и, возможно, заранее съесть небольшой фрукт. Другие хорошо сочетаются с небольшой миской овсянки или хлопьев. Черт, ты можешь съесть остатки свинины вчера вечером, мне все равно.
Дело в том, что съешь что-нибудь! Пожалуйста.
Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
преимуществ утренних упражнений и способы их достижения
Утренняя зарядка — отличный способ начать день.Но в то время как есть некоторые люди, которые полностью открывают глаза и готовы взяться за утро, для многих из нас пробуждение — это постоянная борьба с кнопкой повтора. И если вы не подпадаете под зонтик «жаворонка», рано вставать, чтобы пойти в тренажерный зал или на пробежку, может показаться почти невозможным.
Но это не обязательно! С небольшими изменениями любой желающий может сделать утреннюю зарядку своей привычкой, даже если вы не жаворонок.
Почему упражнения по утрам?
У тренировки по утрам есть множество преимуществ, в том числе то, что чем раньше вы занимаетесь спортом, тем больше вероятность, что вы действительно сделаете это.По прошествии дня легко найти оправдание, чтобы пропустить тренировку. «Вы можете устать в конце дня или день может затянуться, потому что что-то случается, и внезапно у вас нет времени [тренироваться]», — говорит знаменитый тренер и амбассадор Fitbit Харли Пастернак. «И это оправдание того, что ты не делаешь этого иногда, когда ты откладываешь это до конца дня».
Но если вы планируете тренировку на утро первым делом, ее нужно делать до того, как вы столкнетесь с какими-либо препятствиями в течение дня (например, долгим рабочим днем или спонтанными планами с друзьями), которые могут помешать вам тренироваться. «Если у вас очень плотный график, нет оправдания [пропустить тренировку], если вы позаботитесь о своей физической форме до начала дня», — говорит Пастернак.
Утренние упражнения не только помогут вам раньше избавиться от ваших физических потребностей, но также помогут повысить энергию, повысить концентрацию и концентрацию, а также улучшить настроение — все это сделает вас более счастливым, здоровым и здоровым человеком. более удачный день.
Советы, чтобы вставать и тренироваться
Очевидно, что тренировки AM имеют несколько основных преимуществ.Но если вы изо всех сил пытаетесь начать с утра, как вы можете сделать утреннюю зарядку привычкой?
Соблюдайте гигиену сна. Успешная утренняя тренировка фактически начинается накануне вечером. «Работа над количеством и качеством сна поможет», — говорит Пастернак.
Если вы хотите, чтобы утренние тренировки стали привычкой, вам нужно также сделать привычкой и соблюдение правил гигиены сна. Уберите сотовый телефон, планшет, ноутбук и другую электронику как минимум за час до сна (синий свет, излучаемый экранами, может подавлять выработку мелатонина, также известного как гормон сна).Увеличьте время отхода ко сну, чтобы спать не менее восьми часов. Чем больше качественного сна вы получите каждую ночь, тем легче будет просыпаться каждое утро, зашнуровать обувь и заняться тренировками.
Планируйте заранее. Лучшее время для планирования утренней тренировки — не когда срабатывает утренний будильник. Если вы хотите, чтобы упражнения стали регулярной частью утреннего распорядка, вам нужно планировать это заранее. “Вы должны знать: Каков мой план? Сколько дней в неделю я буду активен? », — говорит Пастернак.« Собираюсь ли я делать упражнения с отягощениями каждый день? Если да, то как я собираюсь разделить свое тело на части? Собираюсь ли я ходить каждое утро, и если да, то сколько шагов и как мне это делать? ”
Если вы заранее спланируете, как, где и когда вы собираетесь тренироваться, вам не о чем будет думать по утрам, и вам будет легче встать с постели и приступить к тренировке.
Сделайте так, чтобы вставать и уходить как можно проще. Если вам нужно перепрыгивать через кучу обручей, чтобы тренироваться утром, тем меньше вероятность того, что вы действительно встанете и потренируетесь.Итак, если вы хотите повысить вероятность утренних тренировок, вам нужно максимально упростить процесс вставания и движения.
Разложите тренировочную одежду накануне вечером. Установите таймер в кофеварке, чтобы выпить чашку свежего кофе, как только вы встанете. Если вы тренируетесь дома, поставьте видео в очередь и готово к работе.
Дело в том, что если вам уже сложно сразу проснуться и заняться спортом, вам нужно устранить как можно больше других проблем, чтобы сделать это привычкой.
Начните с малого. У вас может возникнуть соблазн быть амбициозным в утренних тренировках. Но если у вас нет привычки тренироваться по утрам (или вообще заниматься спортом), просыпаться, чтобы пробежать шесть миль или подняться на час, может казаться ошеломляющим — и повышается вероятность того, что вы выключите будильник и Спи дальше. «Убедитесь, что это не слишком значительный отход, чем то, что вы делаете сейчас», — говорит Пастернак. «Так что, если вы ведете сидячий образ жизни, не говорите себе:« Я собираюсь делать уроки спиннинга пять раз в неделю ».’”
Вместо этого начните с малого. Например, если вы только начинаете заниматься утренней зарядкой, возможно, вы начнете с того, что встанете и выполните тренировку ходьбы несколько дней в неделю. Затем, когда вы выработаете эту привычку, вы можете перейти на бег трусцой. А если вы регулярно бегаете трусцой несколько раз в неделю по утрам, вы можете постепенно увеличивать пробег, пока не проснетесь и не пробежите несколько миль подряд.
Для формирования привычки нужно время. С утренней зарядкой, если вы попытаетесь сделать слишком много, слишком быстро, вы можете сгореть, поэтому начните с малого и постепенно переходите к более интенсивным тренировкам.
Сделайте утренние тренировки частью своего распорядка. Привыкнуть к утренней зарядке может быть непросто. Но с этими советами вы можете изменить свое утро и сделать утренние тренировки регулярной частью своего распорядка, даже если вы не считаете себя жаворонком.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.
Дина де Бара
Дина де Бара — писатель-фрилансер из Портленда, штат Орегон. Она освещает широкий круг вопросов, касающихся здоровья, включая фитнес, питание, отношения и психическое здоровье. Ее работы появлялись в фильмах Greatist, Men’s Health, Ravishly, The Fix, What’s Good by The Vitamin Shoppe и других.
Тренировки по утрам: 5 причин, почему умные люди делают упражнения рано
Вы, наверное, знаете, что тренировки имеют много преимуществ: вы улучшите свое здоровье, укрепите свое тело и почувствуете себя лучше психически и физически, и это просто немного. Но с вашим напряженным графиком работы, личными обязательствами и огромным списком дел, возможно, вам не удастся включить упражнения во время обеденного перерыва, и вы просто слишком устали, чтобы делать что-либо, кроме как упасть в кровать и заснуть в конец долгого рабочего дня в офисе.Так как же выделить время для тренировок и при этом заняться остальной частью занятой жизни?
Утренние тренировки могут быть ключом к вашему успеху. И есть много преимуществ в тренировках в начале дня! Вот пять наших любимых.
Преимущества тренировки утром
1. Вы сожжете больше калорий в течение дня.
Вы, вероятно, знаете, что сжигаете много калорий, когда активно тренируетесь, но знаете ли вы, что продолжаете сжигать калории быстрее, чем в состоянии покоя, еще долгое время после того, как закончили тренировку? тренировка? Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), потребление кислорода, необходимое для восстановления гомеостаза в организме.Имейте в виду, что ваш EPOC зависит от интенсивности ваших упражнений, а не от продолжительности, поэтому аэробные упражнения высокой интенсивности, даже с короткими интервалами, и поднятие тяжестей оказывают большее влияние на ваш метаболизм, чем более длинные интервалы с низким уровнем кардио.
Еще одним важным фактором улучшения утреннего метаболизма является регулярное употребление питательного завтрака. Что-то, содержащее сложные углеводы, например фрукты и цельнозерновые, — лучший выход, особенно если вы пытаетесь снизить вес.(Вкратце: не пропускайте завтрак!) Особенно важно завтракать утром, когда вы тренируетесь, так как вам нужна энергия для упражнений.
2. Вы будете лучше спать.
Медицинские работники говорят, что упражнения могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. Утро — хорошее время для упражнений, улучшающих сон, потому что упражнения слишком близко ко сну могут чрезмерно стимулировать вас и затруднить засыпание. Хотя это верно не для всех, утренние тренировки могут быть лучше для сна в целом, потому что упражнения повышают температуру тела, прежде чем позволить ей упасть и вызвать сонливость через несколько часов.
3. Вы разработаете распорядок дня.
Вероятно, у вас напряженный рабочий и личный график, и вам может быть трудно заниматься спортом. Если вы запланировали тренировку на раннее утро перед тем, как отправиться в офис, вы сможете вернуть себе время. Поскольку в любом случае вы обычно не будете работать рано утром, вам не придется выполнять еще одно обязательство, чтобы выполнить это. Конечно, может потребоваться некоторое привыкание, поскольку вам нужно будет привыкнуть к более раннему пробуждению, но как только вы сделаете это рутиной, вы можете обнаружить, что упражнения в первую очередь придадут вам некоторую последовательность, которой может не хватать в других аспектах из вашей жизни.
Вы также не сможете найти столько оправданий, чтобы избежать тренировки, поскольку ваша тренировка не прерывает другое занятие. Возможно, сейчас вы захотите найти эти оправдания, но позже, когда вы начнете видеть результаты, вы будете благодарить себя за толчок!
4. Позже днем вы сделаете лучший выбор.
Если вы начнете день со здорового образа жизни, например, упражнений, у вас будет больше шансов принять более правильные решения в отношении фитнеса, например, питаться до конца дня, поскольку вы будете более сознательно относиться к своему режиму фитнеса и посвятить себя для улучшения вашего общего состояния здоровья.Другими словами, осознанное решение начать день с того, что сделает что-то хорошее для вас — что может оказаться трудным для вас — направит вас на здоровый путь до конца дня.
5. В целом вы почувствуете себя лучше.
Эндорфины очень настоящие и очень приятные. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эти химические вещества, и они взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу, вызывая положительные эмоции и уменьшая ваше восприятие боли. Вот почему после тренировки вы можете испытать «кайф бегуна» или чувство эйфории.Хорошее настроение — отличный способ начать день! Вы также почувствуете, что уже чего-то добились, поскольку закончили тренировку в начале дня.
Регулярные упражнения могут улучшить ваше общее настроение и повысить самооценку. Фактически, многие психологи рекомендуют рутинные упражнения людям, страдающим депрессией и тревогой, именно по этой причине.
Как заставить себя тренироваться утром
«Но я люблю поспать!» вы внутренне плачете. «Я просто не жаворонок.Как я могу отказаться от кнопки повтора? » Вот шесть советов, которые помогут вам проснуться и начать тренировку:
1. Подготовьтесь накануне вечером.
Если вы собираетесь в спортзал, упакуйте сумку, чтобы быть готовыми к работе, как только встанете. Если вы собираетесь на пробежку, разложите свою тренировочную одежду и кроссовки, чтобы вы могли переодеться и выйти за дверь, как только встанете. Если они вам удобны, вы даже можете спать в спортивной одежде.
2. Установите будильник — и держите его подальше от кровати.
Тогда вам придется встать, чтобы выключить его. Если вы знаете, что встать с постели по утрам очень сложно, установите два будильника.
3. Выпейте стакан холодной воды.
Во время сна вы обезвоживаетесь, поэтому вода увлажнит вас и подготовит к тренировке.
4. Ложитесь спать пораньше.
Таким образом, вы сможете хорошо выспаться ночью (это 7-8 часов для большинства взрослых). Хотя сначала может быть трудно заставить себя лечь спать рано, если вы сделаете это достаточное количество раз, это станет обычным делом.
5. Перекусите.
Фрукт зарядит вас энергией. Но не переусердствуйте; если вы съедите слишком много перед тренировкой, вы можете заболеть или схватиться.
6. Слушайте бодрящую музыку.
Любимая песня будет мотивировать вас. Убедитесь, что вы выбрали что-то живое и жизнерадостное!
Как только вы сделаете утренние тренировки частью своего распорядка, они станут привычкой. Вы не только перестанете бояться их, но, возможно, даже обнаружите, что вам нравится добавлять их в свой день.Вы, вероятно, найдете дополнительные преимущества, о которых мы здесь не упомянули, и увидите общее улучшение своей повседневной жизни.
30-дневная утренняя тренировка
Последнее обновление: 3 июня 2020 г., 13:02
Давайте перестанем оправдываться и начнем тренироваться в лучшее время дня — утро, чтобы достичь наших целей в фитнесе и улучшить свое здоровье и развивай дисциплину! Присоединяйтесь к моему 30-дневному испытанию на утреннюю тренировку, чтобы сделать упражнения ежедневной привычкой, частью утреннего распорядка и получить все преимущества!
Некоторое время назад я выработал утреннюю привычку , без которой я не мог начать свой день.Я просыпалась, даже не умывалась, надевала спортивную одежду и обувь, делала тренировку дома или выходила на пробежку. Я ЛЮБЛЮ ЭТО. Мне нравилось, как это заставляло меня чувствовать себя в тот самый момент (и мне никогда не нравились мои поздние тренировки).
Но мне особенно понравилось, как это повлияло на остаток моего дня и сделало его НАМНОГО лучше. Просто быстрая утренняя тренировка позволила мне почувствовать себя лучше, контролируя свою жизнь, свои эмоции и другие свои привычки. Я действительно чувствовал себя бодрым и живым.
Это волшебным образом превратило меня из сварливого человека, который НЕНАВИЖИТ всех и вся, в позитивного человека, у которого больше энергии, он более продуктивен и действительно любит утро.
Если вы хотите того же, это моя 30-дневная утренняя тренировка, и я надеюсь, что вы присоединитесь! Утренняя зарядка — действительно лучшее!

Цели тренировки
С помощью этой тренировки я хочу:
Улучшить свое здоровье (ВСЕГДА!)
Уменьшить боль в спине и другие боли
Привести форму и тонус (я понимаю, что на самом деле хочу немного похудеть, а вместо этого получить больше тонуса)
Делайте больше в течение дня
Будьте более позитивными
Развивайте дисциплину в повседневной жизни
Сделайте утренние упражнения привычкой
Это забавно как все эти негативные чувства и последствия приходят и работают вместе, в одно и то же время.Но упражнения могут все изменить, Я ЗНАЮ ЭТО!

Преимущества утренней тренировки
Что такое 30-дневная утренняя тренировка:
30-дневная утренняя тренировка очень проста: просыпайтесь и тренируйтесь каждое утро в течение 20-30 минут, вот и все. Вы можете выполнять эту тренировку дома или где угодно.
Вам определенно не нужен абонемент в тренажерный зал , но даже если вы любите тренажерный зал — вы выбираете тренировки.
Для меня утром я тренируюсь дома или выхожу на пробежку / в парк в хорошую погоду. Ладно, в основном я занимаюсь дома, подай на меня в суд. Так удобнее, и я действительно справляюсь.

Тренировочный сплит
Выполняя это задание, убедитесь, что вы выполняете правильный тренировочный сплит — не выполняйте одну и ту же тренировку 7 дней в неделю. Например, это мой сплит тренировок:

Как начать тренироваться утром
Хотите верьте, хотите нет, но тренировка утром намного проще, чем тренировка днем.По крайней мере для меня.
Я делаю это следующим образом:
Запланировала / выбрала тренировку на день
Разложила тренировочную одежду
Просыпаюсь на 35 минут раньше
Встаньте с постели, наденьте тренировочную одежду и получите право на это!
Вот и все.
Ну, если я пойду на тренировку, я могу вымыть лицо и почистить зубы раньше, но это не обещано.

Как подготовиться
Ненавижу подготовку, но без нее есть большой шанс потерпеть неудачу в любом фитнес-испытании.Поверьте, я много раз пробовал, прежде чем мне удалось сделать утреннюю зарядку чем-то, что я просто делаю. Итак, вот как подготовиться:
Составьте план тренировки — Очень важно держать вас в курсе. Если вы не знаете, какую тренировку делаете в этот день, велика вероятность, что вы ничего не сделаете. Подготовьте план тренировки (или выберите один из моих ниже) и придерживайтесь его в течение недели. Затем сделайте еще одну в течение недели и так далее.
Не ешь поздно / не переедай накануне вечером.То же самое и с выпивкой (МНОГО). Что это значит для саботажа, так это то, что вы просыпаетесь по утрам в лодке и усталости, и вам кажется, что вы даже не можете пошевелиться.
Просыпайтесь на 35 минут раньше. Не включайте режим сна, ложитесь спать раньше, чтобы вы могли выспаться и проснуться пораньше, чтобы по-настоящему заняться тренировкой, а не торопиться с утра. Когда у вас есть лишние 30 минут, вы собираетесь делать утреннюю зарядку.
Съешьте быстрый завтрак после этого — Я не буду есть перед тренировкой, так как пытаюсь избавиться от жира на животе, и упражнения натощак (особенно кардио) помогают в этом.Но здоровый завтрак после утренней тренировки важен для подпитки вашего тела и для того, чтобы не сойти с ума от голода в течение дня. Если вам все же нужно поесть перед тренировкой — съешьте что-нибудь питательное, но легкое, например, банан и орехи.
Зацените ! Как только вы выполнили дневную тренировку — отметьте это! Это супер мотивирует! Я даже создал небольшой pdf-файл, который нужно распечатать и повесить где-нибудь на виду, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс! Вы можете скачать его здесь (, регистрироваться не нужно).

Есть ли план тренировки?
Я не верю в планы тренировок. Не верьте, что кто-то другой может создать что-то для вас. Только ты можешь. (Здесь я объясняю, как составить свой собственный план тренировок)
Тем не менее, я уже составлял несколько планов тренировок в прошлом в надежде, что они могут помочь моей маме или мне самому, и поделился ими здесь, так что вы можете начать с их.
Полные планы тренировок для начинающих
Эти планы предназначены для людей, которые никогда раньше не тренировались или делали это редко.
А вот более продвинутый план тренировок для новичков, если вы снова занимаетесь фитнесом / не занимаетесь регулярно:
Планы тренировок среднего / продвинутого уровня

Планы тренировок по пилатесу, барре и йоге

Больше тренировок на выбор
Если этого недостаточно , ознакомьтесь с этими обзорами тренировок, которые я люблю и могу порекомендовать:
И , если вам нужно больше ресурсов , вот несколько потрясающих каналов Youtube, которые предлагают отличные тренировки:

Сохраняйте активность в течение дня
Не пропускайте другие небольшие ежедневные физические нагрузки только потому, что вы занимаетесь утром.Утренняя тренировка — не повод для плохого питания или лени в течение дня! Это бонус. Что-то, что вы делаете, чтобы чувствовать себя еще лучше. Все, что нужно сделать в саду, дома, на пляже, в клубе — где угодно — делайте это! Примите на себя обязательство всегда идти к этому, даже если вам этого не хочется.
Одна тренировка в день не может стереть 8 часов сидения , поэтому старайтесь быть максимально активными в течение дня. Не сидите более 40 минут за раз. Прекращение длительных перерывов между сидениями даже на 5 минут ходьбы может улучшить чувствительность к инсулину (предотвратить диабет и жир на животе!).А если вы ходите 5 минут каждый час в течение 12 часов, у вас есть дополнительные 60 минут физической активности. Неплохо.
Недавно я начал записывать свои шаги и обнаружил, что бывают дни, когда я делаю 300 шагов, иногда даже меньше. Такое открытие! Я также обнаружил, что легко добираюсь до рекомендованных 10 000 шагов в день, когда выхожу на прогулку , и сейчас хорошая погода, так что мне нет оправдания.

Еда и диета
Я не сторонник диет и ограничений, но я верю в то, что нужно есть цельные продукты и избегать полуфабрикатов.Это лучше для вашего здоровья, качества жизни, производительности и психического здоровья. Итак, поскольку диета имеет огромное значение для похудания и похудания, если это ваша цель, и вы едите все, что хотите, и недоумеваете, почему вы не видите результатов — измените это!
Вы можете начать с 7-дневного плана чистого питания, которым я поделился, попробовать любой из моих других планов чистого питания или даже лучше: создать его для себя с рецептами, которые вам действительно нравятся!
Я лично буду придерживаться интервального голодания 16/8 и буду включать столько овощей, сколько смогу, во время этой задачи.В прошлом отказ от еды после 17:00 был для меня одним из самых эффективных способов похудеть, и я уверен, что это сработает и для других.
Хорошо, ребята, я надеюсь, что вы присоединитесь к 30-дневной утренней тренировке — она предназначена для всех — новичков или продвинутых, все, что вам действительно нужно сделать, это начать. Если вы все же начнете испытание, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы, а также сообщите мне о своем прогрессе!

Вам также может понравиться:
Сон против утренней тренировки
2020 год был непростым ни для кого.Для многих поиск механизмов преодоления стресса, вызванного глобальной пандемией, стал жизненно важным; и, учитывая рост продаж таких компаний, как Peloton (домашний велосипед) и Hydrow (домашняя гребля), можно с уверенностью сказать, что сосредоточение внимания на фитнесе стало одним из этих ключевых механизмов, а точнее, фитнесом на дому.
Люди начали осознавать преимущества ходьбы до спортзала всего на несколько футов. Благодаря такому упрощению повседневных тренировок, Fortune сообщил о том, о чем многие подозревали: феномен домашнего фитнеса никуда не денется.
Теперь, когда фитнес стал намного доступнее (больше нет дорогостоящих абонементов в тренажерный зал или неудобных групповых условий), неудивительно, что стереотипное новогоднее решение начать #fitjourney началось раньше, чем 1 января 2021 года; и хотя это положительный результат 2020 года, это новообретенное признание физических упражнений все же сопровождается некоторыми оговорками.
Факты и статистика
По данным YouGov, организации по сбору данных, большинство американцев предпочитают заниматься по утрам. Для многих работающих американцев это единственное время, когда им нужно заниматься спортом.Однако у сонных врачей это вызывает особую озабоченность: недостаток сна в сочетании с физическими упражнениями может привести к серьезным негативным последствиям.
Во время разговора с 5280, Denver’s Mile High Magazine , доктор Кэтрин Грин, медицинский директор клиники медицины сна UCHealth, поделилась некоторыми важными выводами: «2020 год — это год, который продолжает приносить пользу, и одна из вещей, которые он дает дано нам обострение проблем со сном ».
Прошлый год был отмечен стрессом, депрессией и душевной болью — всего, что негативно сказывается на способности человека спать.Один из способов борьбы с негативными последствиями года, поглощенного глобальной пандемией, гражданскими беспорядками и стихийными бедствиями, — это обратиться к таким механизмам, как физические упражнения. Фактически, научно доказано, что упражнения помогают уменьшить негативные последствия стресса, беспокойства и депрессии; но как насчет науки, стоящей за разработкой?
Можно предположить, что у исследователей довольно много данных о преимуществах и потенциальных последствиях тренировок, в том числе о том, как упражнения влияют на сон.
Идеальный баланс: сон и упражнения
Здоровый баланс сна и физических упражнений необходим для получения максимальной отдачи от обоих видов деятельности. Обеспечивая свое тело восьмичасовым сном, необходимым для его функционирования, вы настраиваете себя на успешную тренировку. Не рекомендуется терять сон перед тренировкой. Сон так важен для тренировок, потому что он снижает вероятность травм и дает мышцам время на восстановление. Почему это? Что ж, все это связано с вашим циркадным ритмом.
Согласно Sleep Foundation , «Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы, которые являются частью внутренних часов организма, выполняются в фоновом режиме для выполнения основных функций и процессов». Один общеизвестный цикл — это цикл сна-бодрствования. Этот цикл контролирует, когда ваше тело засыпает и когда оно просыпается, и все зависит от воздействия света. Поддержание этого цикла необходимо для хорошего отдыха и бодрости.
Пока вы спите, ваше тело проходит через ряд процессов.Он восстанавливает клетки, снижает стресс, помогает регулировать обмен веществ и т. Д. Если вы встаете до восьмичасового отдыха, вы делаете это в течение биологической ночи и, следовательно, препятствуете этим процессам.
Вот в чем дело: есть даже цикл, который регулирует ваши мышцы. Мышечные клетки функционируют и восстанавливаются, когда мы кормим свое тело и занимаемся спортом. В связи с этим новые исследования показали, что упражнения могут иметь большее влияние на наши циркадные ритмы, чем считалось ранее.
Подходящее время для упражнений
Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, как сделать так, чтобы они получили лучшее из обоих миров (полноценный ночной отдых и эффективная тренировка в 6 часов утра).м), важно обсудить один важный момент: лучшее время дня для занятий спортом.
Исследования показали, что не существует универсального времени суток. — Лучшее время дня для тренировок — полностью в рулевой рубке вашего тела и его потребностей.
При этом, скорее всего, вы читаете этот блог, потому что у вас проблемы со сном. Что ж, вот некоторые инсайдерские знания: Чтобы поддерживать здоровый режим сна для тех, кто просыпается рано утром, лучше всего заниматься спортом в 7 часов утра.м. или с 13:00 до 16:00.
Исследование , проведенное доктором Шоном Янгштедтом, специалистом по физическим упражнениям из Университета штата Аризона, показало, что , поддерживая распорядок дня, состоящий из постоянных тренировок в 7 утра или в дневное время, приводит к корректировке биологических часов чтобы быть более бдительным в начале дня.
Чем больше вы знаете: последствия
По правде говоря, ключ к поддержанию нового и улучшенного режима упражнений — это убедиться, что ваше тело настроено таким образом, чтобы способствовать здоровому сну.Пренебрегая сном, чтобы вписаться в утреннюю тренировку, вы игнорируете другие важные процессы своего тела. Некоторые из этих последствий являются краткосрочными, например, склонность к заболеванию, но некоторые являются долгосрочными, например сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.
Если регулярно и в правильное время заниматься спортом, качество сна и общее состояние здоровья, скорее всего, улучшатся. Однако, если у вас все еще есть проблемы со сном, вы чувствуете себя истощенным по утрам, или вам трудно сосредоточиться или бодрствовать в течение дня, вам может потребоваться обратиться к специалисту по сну.
Чувство усталости, несмотря на здоровый образ жизни, является одним из отличительных признаков апноэ во сне, серьезного заболевания, которым страдают более 20 миллионов американцев. Апноэ во сне мешает человеку получить глубокий спокойный сон, который ему необходим, чтобы проснуться с ощущением энергии, а также может подвергнуть его гораздо более высокому риску других состояний, таких как расстройства настроения, сердечные приступы и инсульты.