Утренняя зарядка для бодрости на весь день: Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

Содержание

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Утренняя зарядка станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Правильно выбранный комплекс упражнений поможет запустить процесс жиросжигания. Кроме того, утренняя тренировка для похудения отлично заряжает хорошим настроением и энергией на весь день. Вот почему профессиональные спортсмены и любители здорового образа жизни обязательно начинают свой день с физических нагрузок. Главное преимущество зарядки в том, что ее можно проводить дома, не используя никаких специальных тренажеров и снарядов. Специально для вас мы собрали рекомендации и советы по правильному выполнению утренних упражнений в одной статье.

Зачем нужна зарядка?

Довольно часто те, кто планирует худеть, недооценивают самую простую утреннюю зарядку. А между тем это эффективная жиросжигающая тренировка, которая поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области бедер и талии. Кроме того, самая простая утренняя зарядка имеет массу плюсов:

  • помогает запустить процессы метаболизма;
  • повышает тонус;
  • улучшает настроение;
  • помогает снизить уровень стресса;
  • стимулирует когнитивные функции.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, необходимо сделать зарядку привычкой.

Это важно: эксперты рекомендуют тренироваться в хорошо проветриваемом помещении, в идеале – на воздухе. Обязательно следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким [1].

Рекомендации для бодрого утра

Получить заряд бодрости и хорошего настроения можно не только при помощи правильно подобранного комплекса спортивных упражнений. Существует масса способов улучшить состояние собственного организма.

Высыпайтесь . Недосып – злейший враг красивой фигуры. Именно во сне включаются обменные процессы, ответственные за быстрое жиросжигание. При этом метаболизм лучше всего работает во временной промежуток с десяти вечера до четырех часов ночи. В это время лучше спать.

Доказанный факт: продолжительность сна напрямую связана с лишним весом. Недосып провоцирует ожирение, причем особенно это выраженно у детей и подростков [2].

Если у вас есть проблемы со сном, откажитесь от высококалорийной пищи на ночь. Ее можно заменить «Формулой 1» «Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Это протеиновый коктейль с приятным нейтральным вкусом, который может стать полноценной заменой ужина. Высокая концентрация белка отлично насыщает, предотвращая переедание, а триптофан, входящий в состав продукта, способствует полноценному сну.

Соблюдайте режим . Просыпаться лучше в одно и то же время. Рано или поздно это войдет в привычку, и вставать по утрам станет легче. Конечно, многое зависит от биоритмов, но далеко не всем «совам» везет работать во второй половине дня. Если вы склонны к позднему засыпанию, придется приучить себя ложиться спать пораньше. Дисциплина помогает выстраивать удобный график дня: вы будете успевать выполнить все запланированные дела, а это снизит уровень стресса. Так что соблюдение режима – полезное решение. Главное, привыкнуть вставать по будильнику и не откладывать его звонок на 5 минут в течение часа.


Подбирайте одежду с вечера . Если вы тренируетесь в клубе здорового образа жизни или посещаете спортивный зал, подготовить костюм лучше заранее. Это поможет сэкономить время на сборы и, опять же, снизит уровень стресса. Как часто вам приходилось искать нужную вещь за пять минут до выхода? Если собираться заблаговременно, такой проблемы не возникнет. А если вы тренируетесь дома, можно подготовить рабочую одежду. Кстати, большинство тренеров рекомендуют заниматься в домашних условиях в трусах и майке, чтобы кожа дышала. Воздушные ванны очень полезны!

 

Питайтесь правильно . От этого пункта зависит общее состояние организма, хорошее настроение и здоровье. Кроме того, правильное питание помогает быстрее избавиться от лишнего веса или поддерживать комфортную массу тела. Откажитесь от фастфуда в пользу более здоровых перекусов: фруктов, ягод, орехов, протеиновых батончиков. Количество свободных сахаров в рационе тоже придется снижать. Чтобы получить необходимое количество полезной аминокислоты, включите в рацион протеиновые коктейли Herbalife Nutrition. Они содержат высокий процент белка, полезные пищевые волокна и целый комплекс из витаминов и минералов. Кстати, коктейли можно не только пить: сухой порошок может стать основой для большого количества полезных блюд, рецепты которых можно найти в новой книге «Азбука сбалансированного питания» от Herbalife Nutrition.

Не забывайте про энергетики . Сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой теплой воды: это отлично простимулирует процесс пищеварения. Повысить эффективность жидкости поможет растительный напиток «Алоэ», который обладает приятным вкусом и отлично влияет на работу ЖКТ. Кофе – хороший стимулятор, однако он может негативно влиять на сердце и сосуды. Поэтому его можно заменить гуараной: это натуральный растительный энергетик с минимальным количеством противопоказаний. Высокое содержание гуараны содержится в чае N-R-G* от Herbalife Nutrition. Его можно пить вместо кофе: он производит длительный тонизирующий эффект, неплохо стимулирует деятельность мозга.

Не перегружайте тело . При похудении очень важно не уйти в другую крайность, когда вы слишком сильно нагружаете собственный организм. Тренировки не должны доставлять сильного дискомфорта. Лучше всего заниматься 40–60 минут в день, уделяя время всем группам мышц. Работайте в комфортном темпе, а если вы занимаетесь со свободным весом, повышайте его постепенно.

Разминайтесь . Некоторые спортсмены не уделяют достаточного времени разминкам, что может спровоцировать серьезные травмы во время выполнения некоторых упражнений. Разминка позволяет прогреть мышцы, сделать их более эластичными. Кроме того, именно во время предварительного разогрева запускаются процессы жиросжигания. Если вы хотите быстрее похудеть, обязательно уделяйте должное внимание разминке.

Популярные упражнения для утренней зарядки

Вы можете самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений, выбрав подходящий уровень нагрузки. Некоторые с удовольствием занимаются утренней йогой, которая не требует серьезного напряжения мышц. Другие отдают предпочтение силовым нагрузкам, работая со свободным весом. Если вы планируете заниматься дома, обратите внимание на несколько популярных упражнений: они идеально подойдут для новичков.


Скручивания . Помогут поработать мышцы пресса, укрепить спину, ягодицы. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Руки уберите за голову и начинайте поднимать верхнюю часть корпуса. Одновременно тянитесь противоположным локтем и коленом навстречу друг другу. Повторяйте упражнение на разные стороны по 10–15 раз. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. Не делайте слишком резких движений: важна не скорость и амплитуда, а корректное выполнение упражнения с равномерной проработкой мышц.

Приседания . Идеальный выбор для тех, кто хочет прокачать ягодичные мышцы, укрепить заднюю поверхность бедра, улучшить осанку. Приседания могут выполняться различными способами. Классический вариант выполнения упражнения выглядит следующим образом:
  • Ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу.
  • Спина прямая, руки скрещены на груди или стоят на талии.
  • При приседе колени должны быть строго над щиколотками, образуя прямой угол.

Еще одно эффективное упражнение – плие, которое пришло из балета. Для его выполнения разверните стопы и колени в противоположные стороны, при этом сохраняя их на одной линии. Ноги должны стоять достаточно широко, а при опускании спина сохраняет идеальную осанку, живот подтянут, ягодицы напряжены. Это идеальное упражнения для проработки ягодичных мышц.

Планка . Поможет быстрее избавиться от лишнего веса. При правильном выполнении этого упражнения задействуются все группы мышц. Примите упор лежа. Руки на ширине плеч, ладони строго под плечами. Спина, ягодицы и ноги образуют прямую линию. Смотрите вперед: подбородок должен быть поднят. Втяните живот. Стоять в планке можно столько, насколько у вас хватает сил. Сначала это будет всего несколько секунд, зато со временем вы сможете выдерживать и 2–3 минуты такого упражнения.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/


Утренняя зарядка. Как делать зарядку по утрам, комплекс упражнений

Утренняя зарядка — это лучший способ зарядиться энергией на весь день. Если вы хотите чувствовать себя лучше по утрам и просыпаться с хорошими мыслями, а не с желанием убивать, то вы должны найти силы начать делать зарядку по утрам.

В этой статье мы детально объясняем зачем и как делать зарядку по утрам. 

Почему нужна зарядка по утрам .

Утренняя зарядка даст вам энергию, силы и хорошее настроение на весь день. Уделяйте зарядке 10-15 минут каждый день и вы начнете себя намного бодрее и позитивнее каждое утро, что определенно скажется на вашей продуктивности.

Занимайтесь зарядкой регулярно. Это очень важно. Ваше тело должно привыкнуть и войти в ритм.

Поэтому соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра физические упражнения. Так вы сможете поддерживать себе не только в отличной физической, но и психологической форме .

Привычка формируется за 21 день. Уже через 3 недели вы не будете заставлять себя делать упражнения. Это войдет в привычку и будет происходить легко. Начинать всегда тяжелее.

Утренняя зарядка активирует метаболизм. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.

Зарядка утром нагоняет аппетит. Многие люди утром пропускают завтрак только потому, что не хотят. Но не стоит забывать, что завтрак очень важен для человека.

Хотите быть умным? Занимайтесь спортом! Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой и пробуждают мозг для выполнения повседневных задач.

Упражняйтесь, чтобы хорошо спать, быть бодрым утром и легко просыпаться. Вы больше не будете сонным весь день, зарядка по утрам дает вам бодрость, а ночью помогает легче заснуть.

Комплекс упражнений для утренней зарядки .

Ниже мы предлагаем вам 3 комплекса упражнений для утренней зарядки:

Эту зарядку нужно делать по кругу. Необходимо сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от вашего уровня подготовки.

Упражнения:

Выпрыгивания из положения упор-присед. 10 повторений.

Отжимания. Ноги, спина и шея образуют прямую линию;мышцы ног и живота напряжены; в нижней позиции тело почти касается пола; в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав. Выполняем 15 повторений.

Бег в упоре лежа 20 повторений.

Велосипед — это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер. 30 повторений.

Планка. Заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 45 секунд.

Это 1 круг упражнений, выполняем столько кругов, сколько можете. Чем больше кругов, тем лучше.

Зарядка по утрам 2:

Упражнения выполняются подряд без отдыха.

Отжимания. 25 повторений .

Скручивания. 30 повторений .

50 секунд держать позицию у стены .

Отжимания от скамьи. 10 повторений.

Планка. 45 секунд .

Выпады. 30 повторений.

Приседания. 15 повторений.

Утренняя зарядка 3:

Все упражнения выполняются подряд без перерывов по 10 повторений:

«Попрыгунчик»

Приседания

Отжимания

Бег в упоре лежа

Велосипед

Бег на месте с высоким подымание бедра

Подтягивание ног лежа

Отжимание от скамьи на трицепс

Поднятие ног лежа

Польза утренней гимнастики

Утренняя гимнастика - это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Что происходит с организмом

При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна. Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Эффективность гимнастики для любого возраста

  1. Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:
  • предупреждение атеросклероза;
  • насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;
  • контроль веса тела;
  • повышение иммунитета;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

  • выработка привычки здорового образа жизни;
  • бодрость, хорошее настроение на весь день;
  • укрепление мышц;
  • улучшение двигательной активности;
  • полноценность физического развития;
  • улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

  • улучшит настроение и самочувствие;
  • повлияет на укрепление костей, позвоночника;
  • нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;
  • улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

Как правильно делать упражнения

Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

  • приседания;
  • махи ногами;
  • наклоны с касанием пальцев пола;
  • выпады по очереди левой и правой ногой.

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

На зарядку становись!

Все мы с детства знаем, что хорошо и полезно начинать свой день с утренней гимнастики (зарядки). История возникновения гимнастики берет начало в Древней Греции. Слово "гимнастика" произошло от «гимназо» - «обучать и тренировать». Значение слова «зарядка»  понятно – мы заряжаемся энергией, получаем заряд бодрости на весь день.  2 января 1929 года в первый раз в нашей стране вышла радиопередача «Утренняя зарядка», а в 1931 году—первые  уроки утренней гимнастики на телевидении. Ведущей была Ольга Высоцкая, преподаватель физкультуры.  В некоторых странах Востока гимнастика является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Люди по утрам выходят сотнями на площадь и выполняют комплекс упражнений.

 Утренняя зарядка для детей – это не просто комплекс легко выполнимых и доступных упражнений.  Зарядка позволяет окончательно проснуться, разбудить мышцы, доставить порцию кислорода «на завтрак» ко всем клеточкам тела. Утренняя зарядка—это часть режима дня. Ежедневные физические упражнения приучают малыша заботиться о своем здоровье.

Даже непродолжительная гимнастика повышает выработку гормона радости (эндорфина). Именно поэтому после выполнения физических упражнений наше настроение улучшается.

Для того,  чтобы зарядка была в удовольствие, спать нужно ложиться накануне  вовремя, чтобы восстановить свои силы, что тоже принесет огромную пользу организму. Замечательно будет подготовить вещи и все необходимое с вечера, чтобы не создавать ненужной суеты – утро должно быть позитивным.

Начинать заниматься с малышом упражнениями можно с того момента, как он научится уверенно ходить и бегать.

Проснувшись, потянитесь, умойтесь  тепленькой водой, заварите свежий чай. Утренние упражнения можно начинать через 15-20 минут после пробуждения, когда  организм будет готов к нагрузкам.

Выполнять зарядку лучше в проверенном помещении,  под бодрящую музыку, а летом лучше на свежем воздухе и вместе всей семьей. Одежда должна быть  легкая, не стесняющая движений и желательно из натуральных тканей.

Зарядка, как правило, начинается с разминки. Вы можете промаршировать с ребенком по комнате, сначала обычным шагом, затем, поднимая колени. Зарядка может включать 9–11 упражнений для всех мышечных групп. При проведении упражнений следует чередовать движения ног, рук, туловища. Упражнения повторяются по 6–10 раз. В зависимости от состояния здоровья и возраста продолжительность утренней зарядки может составлять 10–15 минут.  Дыхание должно быть сбалансированным, темп умеренный. После зарядки всем рекомендуется принять душ. Чтобы зарядка нравилась детям, нужно постараться сделать её веселой увлекательной игрой.

 Дети – наше будущее. Задача взрослых приложить всевозможные усилия, чтобы они были счастливыми, здоровыми и гармонично развитыми. Начинайте с рождения. Делайте зарядку! Делайте с удовольствием!

Светлана Авдеева, фельдшер кабинета профилактики 

 

Утренняя зарядка для бодрости на весь день

Многим известно, что поднять себя с кровати в несусветную рань — то еще испытание.

А что уж говорить об утренней зарядке, когда дел и так невпроворот: и себя в порядок привести, и семью полезным завтраком накормить.

Но стоит взять за привычку выполнять эти простые упражнения, и ты в мгновенье превратишься в счастливого, бодрого и полного сил человека! Главное — выполнять их нужно неторопливо, вдумчиво и лежа в постели. Ну чем не удовольствие?

Растяжка позвоночника

Сделай глубокий вдох, вытяни руки над головой и поверни ладони к стене. Колени должны быть прямыми, а носочки натянутыми. Находись в таком положении на протяжении 5 секунд. Выдохни. Расслабься. Всего 3 повторения такого упражнения помогут пробудить твой позвоночник.

Разминка суставов

Лежа на спине, согни правую ногу, а левую помести на согнутое колено правой ноги. Обхвати правое колено руками. Глубоко дыши 5 секунд. Поменяй ноги. Это упражнение поможет эффективно размять суставы, и даже укрепит ягодичные мышцы! Сделай по 4–5 повторений для каждой ноги.

Колени к груди

Ляг на спину и подтяни согнутые колени к груди. Удерживайся в таком положении 10 секунд. Сделай 5–6 повторений. Такое упражнение способно творить настоящие чудеса. Оно с легкостью стимулирует тело и разум, побуждая к отличному началу дня!

Поворот

Это упражнение поможет повысить циркуляцию крови и укрепить мышцы спины. Вытяни одну из рук, колени согни и вытяни в противоположную сторону. Лопатки должны касаться матраса. Находись в таком положении 10 секунд. Повтори подобное скручивание в другую сторону. Сделай 5–6 повторений и ты почувствуешь себя бодрее.

Наклон вперед

Сядь на кровать и вытяни ноги. Сделай глубокий вдох. На выдохе потянись к носкам. Снова глубоко вдохни, выдохни и тянись еще глубже. Помни, что шею так же необходимо тянуть вперед. Сделай 10 повторений и расслабь тело. Такое упражнение подготовит позвоночник и мышцы спины к рабочему дню. Кстати, это упражнение просто незаменимо для тех, кто большую часть дня находится в сидячем положении!

Растяжка мышц спины

Сядь на край кровати и поставь ноги на пол. Тянись головой и руками к полу. Расслабься и посчитай до 5. Такое простое упражнение — эффективный способ проснуться и растянуть мышцы спины. 5–6 повторений придадут заряд бодрости на весь день.

Выполнение такой зарядки не займет много времени, зато результат того стоит! Ты почувствуешь себя гораздо здоровее, бодрее и готовой к новому продуктивному дню. 

 

 

Источник: sovetnika.net

Фото

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Дзержинец

Все помнят, как иногда с утра бывает сложно встать с кровати и начать новый день, отойти от волшебного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Можно взбодрится крепким кофе, но надолго ли хватит организма? А что делать тем, кто вообще не пьёт кофе!? Есть выход – утренняя физическая зарядка!
Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.
Польза утренней зарядки:
-Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
-Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
-Обладает закаливающим действием.
-Дисциплинирует человека.
-Повышает настроение, увеличивает работоспособность.
Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Моя собака Бусинка, прежде чем бежать к миске с едой, сначала грациозно потягивается – растягивая все свои мышцы, а потом начинает медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день потом она очень активна. 
Как приучить свой организм к утренней зарядке?
Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
Желательно соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость и бодрость.
Очень важно, делать зарядку с улыбкой и в спокойном темпе.
Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения. 
От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не желательно поднимать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
Утренняя зарядка может состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 8 раз. Если вы только начинаете делать утреннею зарядку, то количество упражнений можно сократить.
В идеале делать утреннюю зарядку на свежем воздухе, или предварительно проветрить комнату. 
Для того, чтобы Ваш организм привык делать утреннюю зарядку нужно заставить себя делать её регулярно, в течении трёх недель, так как любая привычка формируется 21 день. Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных поворотов головы и туловища, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями) и так далее. 
Можно чистить зубы и одновременно подниматься на полупальцы, делать круговые движения стоп, тянуть пальцы ног.
После зарядки необходимо принять бодрящий душ.
5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

            
Чагина Марина ПДО

Зарядка - бодрость на весь день! | Здоровье+

Всем доброго времени суток! Сегодня мы рассмотрим тему, которая уже много лет нас задевает (А точнее нашу лень). Зарядка! Для чего она нужна? В какое время нужно выполнять упражнения? Всё это и другие вопросы мы разберём ниже!

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии!

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет ровно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение!

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса!

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли!

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет!

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки!

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

А теперь настало время побороть свою лень! Вот целых 10 мотиваций! Приятного чтения.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.
5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.
Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно!

А теперь последний один самых важных пункт! 10 упражнений для зарядки!

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Чтобы узнавать больше подписывайтесь на наш канал и ставьте лайки.
ПРЕДУПРЕЖДЁН ЗНАЧИТ ВООРУЖЁН!!!

заряд бодрости на целый день и оздоровление организма. Вечернюю зарядку можно заменить бегом

Утренняя зарядка - это здоровая привычка, которая сделает ваше утро бодрым и здоровым. Давайте разберемся, как правильно делать утреннюю зарядку в домашних условиях и чем это дает.

Кому рекомендуется делать утреннюю зарядку и есть ли медицинские ограничения?

Зарядка рекомендуется любому человеку, независимо от возраста и пола.Этот вид деятельности доступен каждому: он не требует высокой физической подготовки и специального спортивного инвентаря. Простые физические упражнения могут выполнять дети, взрослые мужчины и женщины. Не игнорируйте упражнения, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь никакой дополнительной физической нагрузкой.

Классическая утренняя гимнастика практически не имеет противопоказаний, за исключением некоторых заболеваний, например, с шейным или поясничным отделом позвоночника, выполняется другой комплекс тренировок.Наличие у человека какого-либо заболевания не означает необходимости отказываться от гимнастики, а требует изменения стандартного комплекса упражнений. Для этого обязательно проконсультируйтесь с врачом. Противопоказания к занятиям в основном временные. К ним относятся:

  • высокая температура тела, в том числе при простудных заболеваниях;
  • внутреннее кровотечение;
  • высокое / низкое артериальное давление;
  • внутренние воспалительные процессы;
  • плохое самочувствие и сильная боль.

Польза утренней гимнастики для тела

Легкая зарядка не займет у вас много времени утром, но внесет в вашу жизнь существенные положительные изменения.

Прилив бодрости и энергии

Даже короткая утренняя активность поможет организму быстрее проснуться. Во время упражнений кровообращение усиливается, и организм насыщается кислородом. Такие процессы дают прилив сил и бодрости.

Отличное настроение

Легкие нагрузки по утрам помогут поднять настроение и начать день с позитивного настроя. Повысятся работоспособность и дисциплина, а плохое настроение и раздражительность уйдут.

Похудение

Утренняя зарядка в сочетании с другими физическими нагрузками положительно скажется на вашей фигуре.Систематические упражнения нормализуют обмен веществ, ускоряют обмен веществ, помогают сжигать лишний жир и поддерживать мышцы тела. Если вам нужно избавиться от ягодиц, бедер или других частей тела, вам нужно знать, сколько калорий сжигается при выполнении упражнения. Примерное количество энергии и калорий, сожженных для зарядки средней интенсивности:

  • утренняя зарядка в течение 10 минут поможет сжечь 50 ккал;
  • 20 минут = 100 ккал;
  • 30 минут = 150 ккал.

Тренировка силы воли

Вставать утром на полчаса раньше и делать упражнения для большинства становится серьезной проблемой.Преодолевая лень, вы укрепляете привычку и развиваете силу воли.

Иммунитет укрепляется

Небольшие упражнения полезны для здоровья. Утренняя зарядка укрепляет иммунную систему, нормализует дыхательную систему, а также является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Во время гимнастики мозг и все тело насыщаются кислородом, за счет чего активизируется умственная деятельность и начинают эффективно работать все мышцы и суставы.

Когда учиться и как правильно составить утренний распорядок?

Лучшее время для тренировок - утро. Вечерние занятия не дадут вам того мощного заряда энергии, который можно получить утром. Не занимайтесь спортом сразу после завтрака, подождите не менее полутора часов. Рекомендуется выполнять утреннюю тренировку натощак. Перед началом занятий умойтесь, выпейте стакан теплой воды и обязательно проветрите комнату.

В теплое время года лучше заряжать на улице.

Рассчитайте время всплытия, учитывая следующие моменты:

  • время зарядки - 10 минут для новичков, 25-30 минут для людей в хорошей физической форме;
  • время между зарядкой и едой не менее 20 минут;
  • душ после тренировки (желательно контрастный) - 10 минут.


Лучший комплекс упражнений для утренней гимнастики должен состоять из 3-х основных этапов:

  1. Короткая разминка;
  2. Основная часть;
  3. Завершение.

Постройте свою программу тренировок таким образом, чтобы сначала выполнялись простые упражнения, а затем более сложные. Лучше исключить силовые нагрузки в утренние часы.

Какого результата вы можете ожидать?

Не стоит ожидать положительных результатов при нерегулярных тренировках. Но если тренироваться не реже 4-5 раз в неделю, изменения будут заметны уже через месяц:

  • общее самочувствие улучшится;
  • улучшить настроение и снизить уровень стресса;
  • силе воли обучим;
  • будет усилена сердечно-сосудистая система;
  • обмен веществ нормализован;
  • возможность сбросить лишние килограммы;
  • тело подтянется, а осанка выровняется.

Все вышеперечисленные причины - повод добавить в свой график утреннюю зарядку.

Разминка

Лучшая утренняя зарядка начинается с хорошей разминки всего тела. Упражнения в этой фазе основаны на наклонах, наклонах и вращательных движениях. Короткая пятиминутная разминка подготовит мышцы к тренировке и устранит риск растяжения.

Голова, шея

Делаем по 3-4 раза в каждую сторону:

  • наклоны головы в стороны, вперед и назад;
  • плавное вращение головы по кругу.

Кронштейны

Делаем круговые вращения по 3-4 раза в каждую сторону:

  • сцепленные руки в замке;
  • суставы лучезапястные, локтевые;
  • плечи вместе и попеременно;
  • Руки разведены в стороны.

Спинка, кузов

Делаем по бокам 5-7 раз:

  • откос кузова;
  • вращательные движения таза;
  • кузов
  • витков.

Ноги

Выполняем по 10 поворотов каждой ногой:

Комплекс для женщин

Утренняя гимнастика для женщин должна включать не менее 4-5 упражнений из списка ниже.При желании можно включить в программу тренировок упражнения из йоги, пилатеса, растяжки или легкие силовые упражнения.

Ступеньки на месте

Хорошо начинать с основного комплекса, пройдя 1-2 минуты на месте. Постарайтесь поднять колени как можно выше.

Склоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Начните наклоняться вперед, стараясь руками коснуться пола. Движения выполняйте плавно, с небольшой задержкой в ​​нижней точке. Повторите упражнение 7-8 раз.

Упражнения для пресса

Выполняйте 20-25 стандартных скручиваний на жим. Для тех, кто более физически подготовлен, тренировка.

Лежа на спине, поднимаем ноги и одновременно руки

Лопатки держим на полу. Вы можете лечь на живот и делать подъемы рук и ног из этого положения (упражнение лодка). Выполните 10 подъемов.

Махи

Выполните 5 ударов ногами сначала вперед, затем назад и в стороны. Повторите те же действия для другой ноги.

Приседания

Сделайте 20 приседаний, максимально отведя таз назад, не отрывая пяток от пола. Спина должна быть прямой.

Прыжки

Выполняйте динамические приседания с прыжком, отталкивая пятки от пола. Количество повторов - 20 раз.

Растяжка

Приступим к растяжке ног. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Начните наклонять грудь к коленям, вытягивая руки к ступням.Затем разведите ноги в стороны и наклоняйтесь к каждой из них по очереди. Утренняя зарядка с растяжкой снимет напряжение в мышцах и повысит их эластичность.

Планка

Встаньте в исходное положение отжиманий, задержитесь в этом положении 60 секунд. Возможна вариация упражнения, когда руки согнуты в локтях. укрепляет мышечный корсет, тренирует силу и выносливость.

Растяжка для позвоночника и мышц спины

Встаньте на четвереньки, начните медленно выгибать спину, приподнимая таз и голову вверх.Затем начните округлять спину, скручивая таз и опуская голову. Повторить цикл 5-7 раз. Зарядка не займет много времени, и вы почувствуете от этого пользу.

Балансировочный стол - классическая поза йоги

Стоять на четвереньках. Теперь одновременно поднимите правую ногу и левую руку параллельно полу. Вернитесь к исходной точке и повторите то же самое для противоположных конечностей. Сделайте 10 повторений. Это эффективное упражнение укрепляет спину и развивает координацию.Это упражнение относится к категории «йога для начинающих».

Отжимания

Сделайте 15 отжиманий. Для девочек можно выбрать облегченный вариант, в котором упор делается не на носки, а на колени.

Сгибание рук

Возьмите маленькие гантели, начните поднимать их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте 15 наклонов. Вы можете выполнять упражнение сидя или стоя.

Велосипед

Лягте на спину, заложите руки за голову, ноги согните в коленях.Далее начните выполнять движения ногами, имитируя вращение педалей при езде на велосипеде.

Бег и ходьба

Бег развивает выносливость и задействует все группы мышц. Бегать можно как дома (при наличии беговой дорожки), так и на природе - все зависит от ваших желаний и погодных условий. Если вам нелегко бегать, вы можете начать с быстрой ходьбы.

Бег - самый простой, быстрый и самый приятный способ привести себя в форму.

В конце зарядки потянитесь, прогуляйтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.

Не стоит ограничиваться приведенным выше списком упражнений. Найдите подходящий вид физической активности: попробуйте кататься на велосипеде, танцевать, заниматься йогой для начинающих.

Как мотивировать себя к практике?

Заставить себя рано встать с постели и начать тренироваться может быть непросто. Давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам получить мотивацию к утренней активности. Следующие советы актуальны не только для зарядки, но и для занятий спортом в целом.

  1. Начните с малого.Не нужно ставить перед собой невыносимые задачи и сразу браться за высокоинтенсивные программы тренировок. Такой темп несет в себе риск того, что вы быстро выгорите и откажетесь от занятий через неделю. Начните с небольшой 5-минутной разминки и делайте ее в течение 2-3 недель. Затем вы можете постепенно увеличивать время упражнения на несколько минут.
  2. Выработайте привычку. Сделайте упражнения частью своей жизни. Получите трекер привычек и отслеживайте с ним свой ежедневный прогресс. Чем регулярнее вы занимаетесь, тем легче соблюдать режим.Даже если вы по какой-то причине пропустили тренировку, не ругайте себя, а вернитесь к привычному графику.
  3. Наслаждайтесь. Включите любимую музыку, купите новую спортивную одежду, вознаградите себя вкусным завтраком после тренировки, думайте позитивно и не думайте о трудностях грядущего дня.

Ключевые ошибки зарядки

При утренних тренировках старайтесь избегать следующих ошибок:

  1. Бессистемные занятия.Старайтесь заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю.
  2. Занятия в душной комнате. Обязательно проветривайте комнату перед тренировкой.
  3. Игнорирование прогрева. Уделите минимум 2-3 минуты, чтобы разогреть мышцы.
  4. Включение в работу только некоторых групп мышц. Найдите набор занятий, которые задействуют все тело.
  5. Чрезмерно интенсивные нагрузки. Цель зарядки - наполнить вас энергией на весь день, а не израсходовать все силы утром.
  6. Тренироваться в слишком медленном темпе или делать очень длинные паузы тоже не стоит. Поддерживайте умеренно интенсивный темп.

Не откладывайте занятия до понедельника, поставьте будильник на завтра на 10 минут раньше и сделайте короткую утреннюю зарядку, чтобы не заснуть. Победив лень, вы принесете своему организму огромную пользу!

Рабочие дни требуют от нас максимальной концентрации и энергии. Бешеный ритм жизни не дает возможности расслабиться ни на минуту.Но иногда мы чувствуем себя подавленными и апатичными. Это происходит особенно часто после выходных, отпуска или в периоды интенсивных физических упражнений. Поговорим о 5 эффективных способах поднять настроение и настроиться на рабочий лад.

Правильное утро

  1. Утро начинается с будильника. Переставлять будильник после сигнала еще на 10-15 минут - довольно распространенная привычка. Врачи не рекомендуют эту практику. Объясняется это тем, что переставив будильник, можно окунуться в фазу глубокого сна, которая очень скоро прервется.Это не только вредно для организма, но также вредит настроению и общему самочувствию. Время, которое вы отводите на сон, можно потратить с большей пользой. Душ, ухаживающие процедуры, вкусный завтрак, общение с семьей - все это позволит вам зарядиться позитивом.
  2. Мелкие домашние дела (смена полотенец, замена лампочки, полив цветов) помогут вам переключиться и отвлечься от предстоящего тяжелого дня.
  3. Обязательно выпейте натощак стакан прохладной воды.Это разбудит тело.
  4. Никогда не пропускайте завтрак.

Самоорганизация

Моя голова кружится от списка дел. Ощущение нехватки времени создает дополнительный стресс. Наличие плана позволяет упростить возникший хаос. Расставьте задачи по приоритетам. Это придаст уверенности в своих силах. Работа больше не будет казаться такой обузой.

Оказавшись на рабочем месте, не пытайтесь делать все сразу.Многозадачность не даст положительных результатов, если вы еще не в рабочем режиме. Это приведет к снижению концентрации и плохой работе. Начните с самых важных задач и постепенно переходите к следующему. Это также относится к обработке электронной почты. Просмотр сообщений в хронологическом порядке займет лишь время. Разделите электронные письма по важности.

Избавьтесь от всех отвлекающих факторов. Речь идет о социальных сетях и приложениях, музыке и бесполезных разговорах с коллегами. Поддержание порядка на рабочем месте также может помочь вам настроиться.

Маленькие удовольствия

Планируйте для себя небольшие «удобства» заранее. Устройте обеденный перерыв с другом, возьмите с собой любимую книгу или просто пролистайте социальные сети, где вы можете похвастаться фотографиями с последнего отпуска. Уходите с работы вовремя на первые несколько дней. Эти мысли в начале дня заставят вас почувствовать себя лучше и вы с большим энтузиазмом приступите к работе.

Перед тем, как начать свой день, пообещайте себе что-нибудь очень приятное. Мамы используют эту технику, чтобы отвести капризного малыша в детский сад.Ребенку обещают угощение или увлекательную прогулку после сада. Ожидание удовольствия стирает все негативные эмоции по поводу ситуации. Идя на работу, вы будете думать только о радостном событии, которое ждет вас после тяжелого рабочего дня.

Спорт

На первый взгляд метод может показаться малоэффективным. Мы уже чувствуем усталость и подавленность. После тренировки вы поймете, насколько ошибались. Заряд энергии, который переполняет человека после физических нагрузок, несравним с бодростью после кофе и энергетических напитков.Всего 10-15 минут бега на улице или комплекс домашних упражнений с хорошей заводной музыкой и как бы плохим настроением. Альтернатива - небольшая прогулка на свежем воздухе.

Пример утренней зарядки:

Еда для бодрости

Протеиновые коктейли и протеиновые закуски (яблоки с арахисовым маслом, хлеб с творогом, орехи, сухофрукты) отлично справляются с сонливостью и усталостью. Витамин B отвечает за настроение, концентрацию и внутреннее спокойствие. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно продуктов с их содержанием (бобовые, рыба, орехи, зерна, яйца).Возможно, имеет смысл обратиться за помощью к поливитаминным комплексам.

Подведем итоги

  • при отсутствии рабочего настроения не нужно ругать себя и пытаться заставить выступить за пределами своих возможностей;
  • утром рекомендуется встать по будильнику, выпить стакан воды, принять душ и позавтракать;
  • утренняя пробежка или зарядка помогают выйти в рабочий режим;
  • оценивать все в работе по степени важности;
  • проведите обеденный перерыв с пользой;
  • не задерживаться на работе;
  • зарядитесь энергией изнутри, употребляя правильные продукты.

Человеческий организм имеет собственные ресурсы. Мы не можем запрограммировать себя как робота. Не будьте к себе слишком строги. Мир не рухнет, если вы время от времени будете давать себе возможность лениться. Для входа в рабочий режим нужно время и правильное отношение. Следование простым рекомендациям поможет вам справиться со стрессовыми периодами работы и апатией после отдыха.

Каждый из этих комплексов занимает 5-10 минут и заряжает. Выберите подход, соответствующий вашему уровню утомляемости, и выполняйте один или два подхода подряд.Или выполните все четыре комплекса упражнений от начала до конца, а затем от конца до начала, чтобы получить мощный заряд энергии.

Комплексное число 1

Если вашей силы хватает только на то, чтобы лечь на пол, попробуйте три упражнения с массажными роликами, требующие минимальных усилий. С ними уйдет слабость, и вы почувствуете себя готовым к дальнейшим действиям.

1. Гамак

Опираясь на руки, положите левую пятку на правое колено и перенесите вес на правое бедро.Медленно покатайте массажный цилиндр вперед и назад на 3-5 см. Это одно повторение, вам нужно сделать 25. Затем отдохните 15 секунд, поместив валик под поясницу, и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по два подхода на каждую сторону. Во время упражнения держите руки слегка согнутыми.

2. Верх спинки

Поместите массажный валик под спину. Опираясь на ступни, перекатите ее по позвоночнику от грудного к поясничному и обратно. Сделайте два подхода по 20 повторений в каждом.

Остановите движение, когда валик достигнет ваших лопаток, чтобы он не катился под вашей шеей.

3. Нижняя часть спины

Положите валик под копчик, опираясь на локоть левой руки. Положите правую руку на живот, чтобы оценить, работает ли пресс. Напрягая мышцы живота и опираясь на стопы, перекатите массажный цилиндр от копчика к пояснице на расстояние 3-5 см вперед и назад. Сделайте два подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Комплексное число 2

Если вы готовы двигаться, но не дальше собственных пальцев ног, попробуйте три простых упражнения на растяжку, чтобы стимулировать кровоток.Этот комплекс поможет снять мышечное напряжение и расслабить подколенные сухожилия, чтобы добавить энергии телу.

1. Бедра

Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Расслабьте свое тело и почувствуйте приятное растяжение мышц. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем для более глубокой растяжки выпрямите руки и попытайтесь ими дотянуться до пола. Поочередно сгибайте колени, удерживая пятки на полу. Продолжайте движение в течение 30 секунд.

Если вы не можете дотянуться до пола руками, опереться на скамейку или стопку книг.

2. Разминка для колен

Лягте на спину, согните ноги в коленях и плавно опустите их в сторону. Сделайте пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другом направлении.

Следить за тем, чтобы тело выше талии оставалось неподвижным, в упражнении задействованы мышцы ниже талии.

3. Обороты

Поставьте ступни немного шире плеч, тело зафиксируйте ниже пояса в одном положении. Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону.Повторить 10 раз. Повернитесь за локти, убедитесь, что ваша голова движется вместе с корпусом.

Комплексное число 3

Если у вас уже есть энергия для работы, сделайте три функциональных упражнения. Они повысят выносливость, силу и подвижность, а также окажут тонизирующее действие.

1. Назад

Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки и ноги. Поднимайте и опускайте по очереди ноги, одновременно вытягивая руки вдоль тела и снова поднимая их за голову.Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений в каждом. Чтобы изменить направление вытягивания рук, согните руки в локтях.

2. Приседания и поворот с гантелями

Возьмите одну гантель в руки вертикально. Опустите бедра так, чтобы локти оказались между коленями. Примите исходное положение и поверните корпус вправо. Это одно повторение. Сделайте два или три подхода по 10 повторений, меняя стороны поворота при каждом движении. При приседании держите колени выше щиколоток.

3.Подъем одной ноги

Наклоните туловище вперед, чтобы руками коснуться пола, одновременно поднимая одну ногу до положения, параллельного полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Если упражнение кажется слишком сложным, не опускайте руки полностью и не поднимайте ногу так высоко.

5-минутная интервальная тренировка

Если вы чувствуете, что почти готовы к решительным действиям, попробуйте несколько 5-минутных интервальных тренировок, чтобы поднять свой уровень энергии со среднего до максимального.Поклонники фитнеса любят интервальные тренировки, потому что ускорение и замедление заставляют тело работать на полную. Звучит здорово. Фактически, постоянное переключение передач увеличивает уровень адреналина. Что это значит? Что вы полны энергии и готовы действовать. Итак, если после короткого спринта вы почувствовали себя хорошо, повторите комплекс упражнений еще пару раз.

Чтобы определить скорость, с которой вам нужно двигаться, используйте вашу личную шкалу восприятия нагрузки, где 0 - ваша скорость, когда вы сидите на диване, а 10 - ваша максимальная скорость бега.


  • Разминка. 0: 00–0: 30. Неторопливая ходьба или бег. Масштабная нагрузка: 3-4.
  • Интервал A. 0: 30–1: 00. Быстрая ходьба или бег. Нагрузка по шкале: 5-6.
  • Интервал B. 1: 00–1: 30. Ходьба или бег в высоком темпе. Нагрузка по шкале: 8-9.
  • Интервалы повтора. 1: 30–4: 30. Трижды переключайтесь между интервалами A и B.
  • Расслабление. 4: 30–5: 00. Неторопливая ходьба или бег. Масштабная нагрузка: 3-4.

4.5 Мы увеличиваем нашу энергию

На следующем этапе работы вы должны убедиться, что ваше послание ментальной энергии услышано теми исполнителями, которые могут прийти к вам на помощь. Для этого он должен быть достаточно сильным, чтобы не потеряться в бесконечном хоре мыслей типа «Я хочу этого! Я хочу это! », Куда одновременно отправляются миллиарды людей, живущих на планете.

Очень хорошо повышают энергию некоторые психологические тренинги, где с помощью специальных приемов ведущие раскачивают внутренний потенциал участников тренинга.После тренинга участники находятся в состоянии повышенной энергии, эйфории, и все их цели достигаются очень быстро.

Но, к сожалению, «накачка» внешней энергии обычно длится всего два-три месяца, затем процедуру нужно повторить. Люди становятся зависимыми от тренировок и склонны участвовать в них снова и снова.

Предлагаем другой подход - самостоятельную работу по увеличению бытовой энергетики. Если вы воспользуетесь этими рекомендациями, то ваше будущее будет зависеть только от вас! От вашего желания и ваших усилий.Мы даем вам инструмент, чтобы работать над собой раз и на всю жизнь. Принять ли вы это зависит от вас.

Повышение внутренней энергии и уверенности в себе
Сроки реализации задуманных вами событий напрямую зависят от той внутренней энергии, с которой вы пойдете на их реализацию. Если вы очень уверенный в себе, энергичный и целеустремленный человек, то задуманное можно воплотить в жизнь буквально за несколько дней.Но такие люди редко осваивают методы, подобные нашему - им это просто не нужно. А у людей, у которых много сомнений и тревог, всегда низкая внутренняя энергия, а сроки реализации даже их самых горячих желаний (если таковые имеются) растягиваются на многие годы. Отсюда можно сделать простой вывод: для ускорения формирования нужных вам событий нужно использовать специальные упражнения, направленные на повышение вашего энергетического потенциала. Такие упражнения просто рекомендуется освоить на следующем этапе изучения методики формирования событий.

Внутренние сомнения пожирают жизненную силу
Внутренние сомнения и переживания типа «Вы все сделали правильно?» Нанести большой урон нашей энергии. Разве я не сказал лишнего? Правильно ли я поступила, купив это платье? "и т. д. Внутренние сомнения, которые являются результатом неконтролируемой работы вашего собственного ума, являются главным пожирателем вашей силы и здоровья. Человек, который постоянно сомневается, а главное, пытается прийти к обоснованным решениям через постоянные внутренние рассуждения, чаще всего плохо приспособлен к благополучию в нашей жизни.Постоянно работающий «миксер слов» отнимает у такого человека время и силы при отсутствии видимых результатов.

Это вовсе не означает, что мы призываем вас ни в чем не сомневаться и всегда иметь суждение по любому вопросу. Сомнение - удел мыслящего человека. Мы лишь пытаемся убедить вас, что решать проблемы нужно не с помощью вашего «миксера слов», а с помощью более сильных и знающих сил. Но чтобы разрешить свои сомнения и вопросы с помощью подсознания (то есть с помощью управляемой интуиции), вы должны уметь замолчать свой разум и освободить место в своей голове для получения ответов на свои вопросы.

Мощная энергия - залог успеха
Человек с мощной энергетикой может по своему желанию соприкасаться с любыми эгрегорами, в том числе очень высокими, и буквально «заставлять» их выполнять свои желания. Такие люди есть, но их мало и они обычно не придают значения своим возможностям. Но если вы бежите сразу во все стороны, нарушая второй принцип Методики формирования событий, то даже с высочайшей энергией можно очень долго ждать исполнения желаний.Но если совместить высокую энергию и одну цель, то ее можно реализовать буквально на следующий день.

Увеличить мощность своей энергии можно разными способами. Очень хорошо в этом помогают разная восточная гимнастика, особенно «цигун». Можно использовать дыхательные упражнения из йоги или ребефинг.

В йоге особое внимание уделяется понятию «Прана». Слово «прана» в переводе с санскрита означает «Жизненное дыхание, жизненная энергия». Согласно древнеиндийским представлениям, при дыхании человек поглощает не только кислород, но и определенное энергетическое вещество, которое называется «прана».Эта энергия, вдыхаемая человеком вместе с воздухом, передается различным органам тела и обрабатывается ими, образуя в совокупности внутренний «пранический поток».
Мы также хотим предложить вам одно из самых известных дыхательных упражнений йоги.

Упражнение «ДЫХАНИЕ В ТРЕУГОЛЬНИКЕ».

Одна из самых эффективных техник получения энергии в йоге - это дыхание «треугольником», что означает разделение дыхательного цикла на три этапа: вдох-задержка-выдох и повторение этого цикла много раз.

Различные источники дают разные рекомендации относительно продолжительности этих этапов. Наш опыт показывает, что лучше всего использовать одинаковую продолжительность этапов и сохранять их кратными количеству ударов сердца - 6 ударов (6 ударов на вдох, 6 ударов на задержку и 6 ударов на выдох). Если это несложно, попробуйте увеличить продолжительность этапов до 8, 10 или даже 12 ударов сердца.

Если вы проводите упражнение в комнате с большим столом или настенными механическими часами, то «тиканье» часов может быть принято за единицу измерения.Один такт обычно соответствует примерно одной секунде. Один этап цикла также должен длиться 6 (8,10,12) «тик-так» часов.

Вы можете выполнять упражнение стоя или лежа.

Дыхание должно производиться достаточно свободно, без перебоев и напряжения. Ингаляция проводится по схеме: нижняя часть живота наполнена воздухом, затем средняя часть, затем верх груди до отказа. Выдохните в обратном порядке: верх-средний-низ.

Во время упражнения, используя «внутренний взгляд» или «луч внимания», вам необходимо мысленно направить потоки энергии от легких ко всем органам и частям вашего тела, включая больные органы для их исцеления.Вы можете дышать больными органами, то есть представьте, что воздух входит и выходит через этот орган (глаза, печень, колено и т. Д.).

Если делать это перед сном, то снятся красочные сны. Упражнение можно выполнять во время ходьбы - тогда продолжительность этапа регулируется количеством шагов. Количество дыхательных циклов «треугольник» - 5-10 за раз, иначе голова может кружиться от избытка кислорода.

Упражнение желательно выполнять постоянно, но чтобы приумножить энергию и получить эффект нужно делать ежедневно не менее месяца.

Дыхательные упражнения производят общее беспорядочное увеличение энергии. Вы почувствуете себя бодрым, уверенным в себе, и хорошее настроение вас не покинет. Эффективность реализации ваших пожеланий увеличится в несколько раз.

Для зарядки внутренней энергии широко используются техники визуализации, то есть представление о том, что потоки энергии из внешней среды входят в ваше тело и наполняют его.

Например, если вы сомневаетесь в личных отношениях или хотите поразить своей бодростью и свежестью суждений, рекомендуем зарядиться легкой и приятной энергией.

УПРАЖНЕНИЕ «КОСМИЧЕСКАЯ ЭНЕРГИЯ»

Встаньте прямо, потянитесь и расслабьте мышцы тела, закройте глаза.

Представьте, что прямо из далеких глубин Космоса вам на голову падает столб слегка светящейся прозрачной энергии. Вы видели такие столбы во время гроз, когда отдельные лучи Солнца пробиваются в редкие дыры между темными облаками. Поток энергии, входящий в вас через этот столб, можно раскрасить в приятный вам цвет.

Золотая энергия дарит веселье, легкость, смекалку. Синий или серебристый - решительность, внутреннее спокойствие, уверенность в успехе. Входящая энергия полностью наполняет вас и изливается через ваше сердце к другим.

Поток энергии должен быть с вами все время - когда вы работаете, путешествуете в транспорте, отдыхаете и т. Д. Вы должны стать как марионетка - кукла, подвешенная на «веревке» потока энергии.

Останься марионеткой несколько дней, и ты сам не узнаешь себя, не говоря уже о своих друзьях.

Вы можете заряжаться энергией от солнца, деревьев, воды и других объектов природы. В общем, хороши любые методы. Другое дело, что разные методы зарядки дают энергию разной «плотности» - в зависимости от того, через какие энергетические центры проходит ваш усиленный запас энергии.

Соответственно, если вы собираетесь на свидание и вам нужно набраться смелости, чтобы признаться в любви, вам нужна мягкая и нежная энергия - ее могут подарить лучи заходящего солнца. Вот одно упражнение, которое поможет вам достичь этой цели.

Учение «ХРУСТАЛЬНЫЙ СУДНО»

  • Встаньте лицом к восходящему или заходящему солнцу.
  • Прищурьте глаза и постарайтесь увидеть сквозь них тонкий луч солнечного света, падающий от Солнца прямо вам в глаза. Запомни этот луч и закрой глаза.
  • Представьте, что ваше тело - это пустой хрустальный сосуд, который необходимо наполнить солнечной жидкостью. Начните «заливать» солнечной жидкостью через солнечный луч, попадающий в ваши глаза. Жидкость будет постепенно заполнять ноги, туловище, разливаться в руки, затем заполнять голову и выливаться через макушку, создавая вокруг вас сияющий солнцем поток.
  • Если Солнце закрыто облаками или вы находитесь в помещении, вы можете представить себе луч, идущий сверху и заряжающийся от него.
  • По окончании упражнения, которое должно длиться от 3 до 5 минут, умыть лицо открытыми ладонями.
Чтобы указать степень «заполнения» кристаллического сосуда солнечной жидкостью, вы можете использовать свои руки, выполнив следующие действия.

Упражнение «СТРЕЛКИ-ИНДИКАТОРЫ» (дополнительное к предыдущему).

Встаньте прямо, полностью расслабьте руки и оставьте их «свисающими» вдоль тела.Начните упражнение «Хрустальный сосуд». По мере того, как вы «наполняете сосуд», ваши руки должны очень медленно начать движение вверх по бокам. Это должно происходить только спонтанно. На сознательном уровне вы должны только наблюдать за процессом поднятия рук. Скорость подъема - снизу вверх не более 3 минут. Самая сложная часть - от горизонтального положения рук до вертикального вверх, поскольку мышцы плеча не используются для подъема наших рук вверх, особенно через стороны. Эту позу можно пройти первый или второй раз с некоторым сознательным усилием.

Руки сразу начинают спонтанно подниматься примерно у 60% людей, остальным требуется некоторое усилие и время, чтобы развить эту способность.

Это упражнение для зарядки «нежной» энергией. Но если вы собираетесь выяснять отношения с начальством или с партнером по бизнесу, и желательно буквально навязать ту точку зрения, о которой вы говорите, то мы рекомендуем вам выполнить следующее упражнение.

Для выполнения этого упражнения желательно, чтобы вы были одни в комнате, пока оно выполняется, и чтобы у вас была возможность бормотать или даже кричать что-то не очень громко, и при этом никто не прибежит и не предложит вызвать психиатров.

Упражнение «Я СИЛА!»

  • Встаньте прямо, поднимите обе руки к груди, сожмите кулаки и заставьте их бросить их вверх, вниз или в сторону от вас (вы можете использовать только одну руку по очереди).
  • При этом с максимальной эмоциональностью и выразительностью произнесите в прямом смысле слова короткую энергичную фразу типа: «Я сила! Я энергия! Я хозяин (своей жизни)! »Или« Я счастлив (богат, весел, обеспечен)! » Текст может быть более практичным, например: «Я начальник отдела!», «Сдаю отчет!» или "Я самая сексуальная!"
  • Подобное действие нужно выполнить 5-6 раз подряд.Если вы будете делать это очень энергично, вы буквально почувствуете волны энергии, ударяющие вас изнутри в затылок.
Упражнение очень энергичное, но оно формирует в человеке довольно жесткую энергию, которая необходима военным, руководителям, бизнесменам, политикам и просто людям, которые хотят продвинуться по службе или требуют большей зарплаты. Его можно проводить несколько раз в день, в том числе непосредственно перед важными встречами или выступлениями.

Познать себя
Следующий шаг к увеличению вашей энергии - убедиться, что вы прекрасный человек.Для этого вам понадобится совсем немного - просто еще раз вспомните, сколько разных вершин на своем жизненном пути вы уже преодолели. И еще раз убедитесь, что у вас всегда это отлично получается.

Следует отметить, что большинство людей не помнят своих успехов и сильно недооценивают свои достижения, и ни в коем случае нельзя этого делать.

Чтобы помочь вам реалистично оценить свои заслуги и достижения, мы предлагаем вам выполнить простое упражнение.

Упражнение «МОИ ДОСТИЖЕНИЯ»

  • Возьмите лист бумаги и ручку.Разделите лист бумаги с линиями (поперек листа) на три равные части. Над каждой из частей сделайте одну из следующих надписей: 1) Мои положительные качества. 2) Чего я добился? 3) Где я могу проявить себя?
  • Примите удобное положение сидя за столом, расслабьте мышцы тела, остановите ход мыслей.
  • Мысленно задайте себе вопрос: «Какие у меня положительные качества?» И начните записывать ответы, которые появляются в первом столбце.Это может быть доброта, жизнерадостность, открытость, настойчивость, способность сопереживать другим людям, желание помочь им и т. Д. Сюда также могут входить и ваши очень конкретные достижения - физическая сила, красота, способность играть в шахматы или говорить по-русски. иностранный язык, водить машину, плавать, ловить рыбу, красиво писать или рисовать, играть на музыкальных инструментах или петь песни и т. д.
Опыт показывает, что любой, даже самый скромный человек, может «выкопать» в себе не менее десятка положительных качеств. Так что не сомневайтесь, если одного листа мало, берите второй.
  • Когда вы закончите заполнение первого столбца, переходите ко второму. Аналогичным образом, когда вы расслабляетесь и ваши мысли перестают бежать, задайте себе следующий вопрос: «Чего я уже достиг?»
  • Как только появятся первые ответы, начинайте их записывать, не отвлекаясь на воспоминания и обсуждения упущенных возможностей. Ваш «миксер слов» будет постоянно пытаться перехватить вашу инициативу и начать обсуждать какие-то проблемы - не поддавайтесь ее атакам.Во второй колонке вы должны записать ВСЕ более или менее значимые достижения вашей жизни. Это может быть поступление или окончание учебного заведения, брак или развод, покупка хорошей вещи или интересная поездка, знакомство с интересными людьми или тяжелая работа, сочинение песни или ловля большого карася на рыбалке и т. Д. И т. Д.
    Как мы уже говорили, нет человека, который не смог бы вспомнить полтора-два десятка достижений.
  • Когда достижения перестанут всплывать в памяти, без перерыва переходите к заполнению третьего столбца.Задайте себе мысленно вопрос: «Где я могу проявить себя наилучшим образом?» И начните записывать появляющиеся ответы. Ответы опять же могут быть самыми разными. Может быть, вы видите себя выдающимся военачальником или выдающимся политиком, проповедником или офицером разведки, отцом десяти законных детей или преуспевающим Дон Жуаном и т. Д.
  • Хорошо, если записи из второго и третьего столбца перекрываются и дополняют друг друга. Это будет означать, что вы пишете в третьей колонке не только свои фантазии о том, «кем я хотел бы быть», но и некоторые аспекты вашей реальной жизни и деятельности, подтвержденные вашими очень конкретными успехами.
Точно так же каждый может найти от пяти до десяти занятий, в которых он, вероятно, добьется успеха. Если, конечно, он действительно с ними справится.

Общее время, затрачиваемое на выполнение упражнения, составляет от 15 до 30 минут.

Когда вы закончите выполнять упражнение, вам нужно будет вернуться к своему нормальному состоянию сознания, повторно просмотреть и проанализировать записи. Мы уверены, что для вас будет большим открытием сразу увидеть все свои достоинства и достижения. Люди склонны забывать и недооценивать свои достижения и сосредотачиваются на недостатках, что снижает их энергию и уверенность в своих силах.

Выполнение этого упражнения обязательно повысит вашу самооценку и уверенность в себе - то есть повысит вашу энергию и облегчит общение с высокими эгрегорами.

Но не выбрасывайте заполненные листы с упражнениями, сохраните их! И записывайте в них свои новые достижения по мере их появления. А если вспоминать и искать новые достижения, они будут постоянно появляться в вашей жизни. И вы будете все больше и больше убеждаться в том, какой вы талантливый, успешный и просто выдающийся человек! Вы будете наполнены чувством собственной значимости, а это высокая самооценка, необходимая для быстрого достижения нужных вам целей.

И не забывайте, что рядом с вами такие же выдающиеся и успешные люди, поэтому у вас нет причин смотреть на других людей с презрением или высокомерием. Это уже будет идеализация (то есть преувеличение) ваших способностей, и Жизнь будет вынуждена преподать вам урок по разрушению этой идеализации. Поэтому рассуждайте просто: «Я супер! А окружающие - супер! », Хотя они могут даже не знать об этом.

И нам пора подвести следующие итоги.

РЕЗУЛЬТАТЫ.
1. Срок реализации намеченных мероприятий напрямую зависит от той внутренней энергии, с которой вы пойдете на их реализацию. Поэтому всеми доступными способами нужно повышать свою энергию и самооценку.
1. Чтобы повысить свою энергию, первым делом нужно избавиться от постоянных сомнений и страхов. Мы уже рассмотрели приемы остановки «миксера слов».
2. Следующий способ увеличить свою энергию - использовать различные виды упражнений, во время которых вы будете визуализировать поток энергии в свое тело из внешних источников, которыми могут быть солнце, деревья, горы, поля или открытые водоемы. .
3. Для повышения самооценки очень важно записывать на бумаге все свои предыдущие достижения и постоянно добавлять в этот список.


Это самая первая книга
методов Александра Свияша, которая в дальнейшем
была разработана
как технология
Разумная жизнь.

Тибетская гормональная гимнастика известна уже более десяти лет, но только сейчас привлекла к себе пристальное внимание. Комплексу простых упражнений приписывают поистине чудодейственные свойства, начиная с способности прожить еще двадцать-тридцать лет.

Этой гимнастикой занимались монахи в одном из тибетских монастырей. Это занимает всего пять минут в день. Тибетская гормональная гимнастика позволяет сохранить все железы внутренней секреции, вырабатывающие гормоны, в молодом состоянии, в возрасте примерно 25-30 лет.

Что дает:

Монахи тибетских монастырей славятся своим здоровьем и долголетием. Этот факт можно связать с аскетическим образом жизни, особым горным климатом и правильным питанием.Но сторонники гормональной гимнастики отводят ей ведущую роль в долголетии.

Гормональная гимнастика тибетских монахов помогает:

* Правильная работа всех систем организма;

* Стабилизируют гормональный фон, что особенно важно для женщин;

* Для улучшения остроты слуха и зрения;

* Лечит и омолаживает тело;

* Улучшение памяти;

* Стимулируют работу органов желудочно-кишечного тракта;

* Избавиться от психоэмоционального напряжения, хронической усталости;

* Лечить хронические болезни;

* Увеличение срока службы;

* Укрепляют сосуды;

* Установить отток лимфы;

* Укрепляют мышцы и суставы, снимают боль;

* Улучшить тонус кожи, избавиться от целлюлита и лишнего веса;

* Выровнять овал лица, подтянуть подбородок, избавиться от морщин;

* Заряд бодрости и энергии на целый день

Правила исполнения:

Одной из ярких последователей тибетских монахов была Ольга Орлова, народная целительница, отрабатывающая на себе дыхательные, волевые, гормональные приемы.Она настоятельно рекомендует соблюдать основные правила выполнения гимнастического комплекса, так как без них ожидаемый эффект будет невозможен.

* Оптимальным временем для выполнения комплекса упражнений считается раннее утро (до шести часов утра), но если нет возможности делать гимнастику утром, то лучше делать это в удобное время, чем совсем пропустить день;

* Второе правило автоматически следует из первого правила - упражнения нужно выполнять каждый день, без перерывов;

* Упражнения выполняются после пробуждения в постели.Если матрас слишком мягкий, то можно перейти на пол, на гимнастический коврик или одеяло;

* Гимнастика подходит для людей любого возраста, но имеет ряд противопоказаний;

* Все упражнения выполняются в четко определенном ритме: 1 секунда - одно движение. Практически каждое упражнение нужно повторять 30 раз подряд;

* На начальной стадии вероятно обострение хронических заболеваний, об этом предупреждает Ольга Орлова и указывает, что это нормальная, естественная реакция организма;

* Для активизации лимфотока и запуска пищеварительной системы после окончания гимнастики следует выпить стакан теплой кипяченой воды;

* При выполнении упражнений женщины кладут левую руку сверху, а правую - снизу.

Противопоказания:

Существует ряд заболеваний, при которых нужно с осторожностью подходить к выполнению тибетской гимнастики или вообще отказаться от этого метода лечения:

* Реабилитационный период после операции;

* Состояние гипертонического криза;

* болезнь Паркинсона;

* Язва желудка и двенадцатиперстной кишки;

* Заболевания позвоночника, суставов в стадии обострения

В каждом случае все индивидуально, заболевания не являются прямым запретом, а требуют консультации специалиста.

Задания:

Утренняя гормональная гимнастика состоит из десяти упражнений, которые необходимо выполнять в строго установленной последовательности и четком ритме. Происходит постепенная активация желез внутренней секреции, запускается лимфоток, после сна организм начинает работать.

Упражнение 1. Потрите руки.

Лежа на кровати, потрите руки несколько секунд, пока они не станут горячими. При этом вы проведете диагностику своего биополя в данный момент.Если ладони сухие и горячие, значит с энергией в теле все в порядке. Если ладони теплые, значит, биополе снижено. Если ладони не нагреваются и не становятся влажными, то это свидетельствует о серьезных сбоях в работе организма. В любом случае делайте эту гимнастику, так как она позволит вам избавиться от всех неудач и болезней.

Упражнение 2. Пальминг.
Горячими ладонями прикладываем к глазным яблокам. Начинаем давить на глаза в следующем темпе: одна секунда - одно движение.Таким образом, сделайте 30 движений за 30 секунд. Затем оставьте ладони перед глазами и удерживайте не менее тридцати секунд, а если у вас плохое зрение, лучше примерно на две минуты. В это время происходит питание глазного яблока и всех рецепторов вокруг него. Зрение постепенно улучшится. Помимо зрения восстановится естественный цвет волос.

Упражнение 3. Прокачиваем уши.
Прижимаем руки к ушам, пальцы при этом находятся на затылке, ладони прижимаем к ушам и делаем 30 движений со скоростью 1 движение в секунду.В течение некоторого времени могут проявляться симптомы хронических заболеваний, особенно если они затрагивают уши. Не прекращайте тренировку, просто смягчите ее, если почувствуете боль. Через некоторое время исчезает хроническое воспаление уха. Слух тоже улучшится. Все хронические заболевания могут исчезнуть в течение шести месяцев. Для лечения серьезных заболеваний может потребоваться больше времени: год или два.

Упражнение 4. Подтяжка лица.
Следующее упражнение: поместите большой палец за ухо, сожмите руки в кулаки и начните подтяжку лица от подбородка до ушей, сильно надавливая на лицо.Мы также делаем это 30 раз. После этого упражнения вы можете почувствовать прилив крови к лицу и даже немного потеть. Подтягивается овал лица, улучшается лимфоотток.

Упражнение 5. Массаж лба.
Затем прикладываем правую ладонь ко лбу, левую сверху и начинаем растирающие движения от виска к виску. Прикасаться руками ко лбу необязательно, делайте это на расстоянии нескольких сантиметров от лица. Но если вы хотите разгладить морщинки на лбу, то нужно прикоснуться к коже.Также делаем 30 движений за 30 секунд. Это упражнение лечит все носовые пазухи, а также активирует гипофиз.

Упражнение 6. Массаж макушки.
Это упражнение работает на теменную область. Мы «летаем» с руками над головой. Под шею подкладываем валик или закатываем подушку, руки плетем в кольцо. Правая рука внизу, левая вверху. Начинаем делать движение на несколько сантиметров от головы ото лба к затылку.Делаем это 30 раз. Затем «парим» над макушкой и делаем движения от одного уха к другому. Тоже 30 раз. Это упражнение очень хорошо для людей с повышенным или пониженным кровяным давлением. Давление вернется в норму. Это упражнение улучшает подвижность плечевых суставов, а также накачивает мышцы рук. Боли в плечах исчезают, и если раньше вы не могли поднять руки вверх, то через время вы легко сможете это сделать.

Упражнение 7. Массаж щитовидной железы.
Следующее упражнение: положить правую руку на щитовидную железу, левую положить сверху. Начинаем делать движение левой рукой от щитовидной железы к пупку на расстоянии нескольких сантиметров от тела. Итак, делаем 30 движений. В конце кладем левую руку на правую и задерживаемся в этом состоянии на несколько секунд.

Упражнение 8. Массаж живота.
Затем медленно скользим руками по животу, следующее упражнение: делаем круговые движения руками по животу.Руки также сложены: правый внизу, левый вверху. Делаем это 30 раз. При этом исчезают хронические запоры, нормализуется деятельность кишечника.

Упражнение 9. Тряска.
Следующее упражнение лучше выполнять на полу, если ваша кровать недостаточно жесткая. Поднимите руки и ноги вверх, ладони и ступни параллельно полу. Сначала вращаем руки в запястьях, а ноги в голеностопных суставах, затем делаем встряхивание. При этом улучшается кровообращение в капиллярах.Также очищаются малые энергетические каналы. Считаем до 30 (по возможности делаем дольше).

Упражнение 10. Растирание стоп.
Следующее упражнение: сядьте и начните массировать ступни. Вы можете делать их одновременно, вы можете по очереди сначала одну ногу, затем другую. Если ступни сухие, то смажьте их каким-нибудь маслом, например оливковым. Если вы обнаружили на стопах болевые точки, обратите на них особое внимание. Особо сосредоточьтесь на центре стопы.

Правильное питание улучшит состояние.

Дыхательная гимнастика, стакан теплой воды натощак и изменение концепции питания помогут дополнить эффект, который оказывает гормональная гимнастика:

* Продукты должны быть по минимуму приготовлены;

* Пища должна быть свежей, не разогретой, не пригодной для приготовления в будущем;

* Полезна вареная и запеченная пища;

* Жарить следует на топленом масле, отказавшись от растительного масла;

* Продукты, богатые крахмалом, не следует обрабатывать при высоких температурах;

* Молоко подходит детям, а не взрослым;

* Раздельное питание позволяет содержать кишечник в порядке - сочетание несовместимых продуктов вызывает гниение, брожение, кишечные расстройства.

Всего несколько минут в день позволят вам настроить организм на правильную работу, запустить его защитные функции и зарядиться энергией.

По своей сути простая гормональная гимнастика тибетских монахов принесет пользу, если вы верите в нее и настроите себя на успех.

как построить урок

Современные люди слишком мало времени уделяют физической активности. Это грозит не только увеличением веса, но и проблемами со здоровьем.Из-за малоподвижного образа жизни вероятность возникновения проблем со здоровьем значительно возрастает. Наиболее часто подвержена риску является сердечно-сосудистой, опорно-двигательным аппаратом и эндокринной систем. На втором месте находится нервная, репродуктивная и пищеварительная системы. Низкая физическая активность приводит к снижению кровотока или застою крови (особенно при малоподвижном образе жизни, что чаще всего наблюдается у офисных работников и водителей). В результате ткани не получают достаточно кислорода, в них накапливаются вредные продукты обмена, что является одним из факторов развития ряда специфических заболеваний.

Важно! Малоподвижный образ жизни в сочетании с сидячей работой является провоцирующим фактором появления геморроя, остеохондроза, простатита, приводит к снижению половой и репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин.

Чтобы оставаться в тонусе, сохранять здоровье и молодость как можно дольше, нужно правильно начинать утро. Утренняя гимнастика позволит зарядиться энергией на целый день. Он состоит из простых упражнений, которые помогают растянуть суставы, мышцы, ускоряют кровообращение, нормализуют обменные процессы, заряжают энергией на целый день.Это занятие полезно для детей, взрослых и пожилых людей. Главное знать, как правильно тренироваться, и какие упражнения включать в комплекс.

Интересно! Во время тренировки выделяется эндорфин - гормон «счастья». Он не только улучшает настроение, но и ускоряет обмен веществ, снижает болевую чувствительность, стимулирует иммунную систему и повышает либидо.

Для чего он нужен, для чего он полезен и что дает ежедневная утренняя гимнастика

Не все люди понимают, зачем им это нужно.Помогает организму быстрее оторваться от сна, надолго дает прилив бодрости. После физических нагрузок за счет увеличения притока к органам крови, богатой кислородом и питательными веществами, активизируется работа нервной системы, повышается мышечный тонус, улучшается состояние суставов и органов эндокринной системы.

Интересно! Упражнения особенно сильно влияют на кишечник. Поскольку они ускоряют внутрибрюшное кровообращение, увеличивают выработку гормонов и нервных импульсов, стимулируется перистальтика (ритмично направленные сокращения стенки кишечника), высвобождение ряда биологически активных соединений.Таким образом, физические упражнения рекомендуются людям с проблемами кишечника.

Утренняя гимнастика имеет как оздоровительный, так и профилактический эффект. После легкой нагрузки улучшается работа сердца, повышается тонус сосудистой стенки и иммунные реакции. Однако для достижения стойкого эффекта нужно регулярно выполнять упражнения.

Поскольку человеческий организм быстро привыкает к определенным действиям в определенное время (циклическая работа), рекомендуется одновременно выполнять регулярные упражнения.Это максимизирует пользу от упражнений.

Экспертное заключение

Евгений Кислица

Практикующий хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион областных соревнований по гиревому спорту в тяжелом весе.

Осторожно! От утренней гимнастики следует отказаться при любых заболеваниях, протекающих в острой фазе. Противопоказано выполнять утренний комплекс упражнений при высокой температуре, кровотечениях (в том числе в первые дни менструации), проблемах с давлением, наличии злокачественных новообразований.С осторожностью выполняйте упражнения в 3 триместре беременности.

Для детей

Утренняя зарядка для юных спортсменов неоценима. Если родители учат ребенка регулярно заниматься спортом, то в будущем они, скорее всего, будут вести активный образ жизни.

Такое занятие поднимет настроение малышу, главное включить музыку и показать ему упражнения. Он проснется быстрее и получит прилив бодрости на весь день. Со временем у ребенка разовьется привычка самостоятельно просыпаться и одновременно выполнять упражнения.

Утренняя зарядка благотворно скажется на моторике, двигательной активности ребенка. Это позволит вам поддерживать нормальный вес, улучшить мозговую активность, что полезно для учебы.

Кроме того, ежедневная физическая активность воспитывает у детей настойчивость и дисциплину.

Следует отличать спорт от физического воспитания. Детям, особенно дошкольного и младшего школьного возраста, следует давать умеренную физическую активность в соответствии с их возрастом.Выполнение упражнений не обязательно должно быть тренировкой. Ведь чрезмерный стресс в детстве может нанести организму гораздо больший вред, чем недостаток физической активности.

«Чем выше ваш уровень энергии, тем эффективнее работает ваше тело. Чем эффективнее работает ваше тело, тем лучше вы себя чувствуете и используете свои навыки для достижения наилучших результатов. »- Энтони Роббинс.

Учитывая бешеный ритм современного мира, большинство из нас чувствует сонливость днем ​​на работе или в школе. Чаще всего мы ищем быстрые способы поднять настроение.К сожалению, многие люди выбирают неестественные и нездоровые способы перезарядки, такие как энергетические напитки, напитки или таблетки с кофеином. Они делают свое дело и моментально заряжаются энергией, но при этом негативно сказываются на здоровье.

Как только вы познакомитесь с более здоровыми и безопасными способами подзарядки батарей, вы со временем сможете отказаться от кофе и других искусственных стимуляторов.

44 естественных способа получить энергию


1.Каждые 30 минут делайте перерыв и немного двигайтесь

Сидячий образ жизни может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому время от времени делайте перерыв в работе и немного прогуляйтесь по офису. Даже 5-минутные перерывы будут иметь положительный эффект, если делать это каждые полчаса.

2. На природу

Что вас будит по утрам? Ответом на большинство вопросов будет будильник, но на самом деле солнечный свет сильнее влияет на то, как вы просыпаетесь утром. Природа - один из самых естественных способов подзарядки и в то же время самый доступный.

3. Ешьте фрукты

Фрукты содержат фруктозу, тип сахара, который попадает прямо в клетки и превращается в глюкозу, которая дает телу энергию. Если вы будете есть больше фруктов, вы, естественно, почувствуете прилив энергии. Также было показано, что кофе более эффективен при пробуждении утром, чем кофеин.

4. Повысьте уровень магния в организме

Дефицит магния означает, что вашему организму будет труднее выполнять свою работу, и в то же время снизится уровень кислорода.Чтобы поддерживать оптимальный уровень магния в организме, ешьте больше шпината, орехов и бобовых. Благодаря высокому содержанию магния вы почувствуете больше энергии, и вашему организму будет легче справляться с повседневными задачами.

5. Вздремнуть

В то время как в американской культуре дремоте не уделялось особого внимания, в других странах, таких как Испания, сиеста является частью их распорядка дня. Одно исследование показало, что люди, которые регулярно спали в течение дня, отмечали улучшение общего состояния здоровья и продуктивности на работе.Сон в течение дня поможет вам восстановить силы и даст вам второе дыхание, если вы чувствуете усталость или не можете сосредоточиться.

6. Никогда не пропускайте завтрак

Некоторые ученые утверждают, что завтрак - это самая важная еда дня, которая дает человеку заряд энергии, чтобы правильно начать свой день. Даже если вы немного опоздали, приготовьте себе хотя бы быстрый смузи, который можно выпить по дороге на работу или прямо на рабочем месте. Свежие фрукты на завтрак зарядят вас энергией на весь день, а также помогут снять сонливость в течение дня.

7. Физические упражнения не менее 30 минут 5 дней в неделю

Сидячий образ жизни может вызвать серьезные заболевания, а также сделать человека вялым и несчастным. Старайтесь делать упражнения любой сложности не менее получаса 5 дней в неделю. Это поможет вам стать более энергичным и улучшить свое психическое и физическое здоровье.

8. Займите себя чем-нибудь

Когда у человека много свободного времени, ему быстро становится скучно, он начинает слишком много думать и кончает. Его сознание кажется окутанным туманом, и он начинает испытывать стресс и истощение.Чтобы бороться с этими чувствами, найдите себе занятие и полностью сосредоточьтесь на нем, чтобы очистить свой разум и работать на максимум каждый день.

9. Высыпайтесь

Большинство людей нуждаются в кофе или энергетическом напитке по утрам, чтобы бодрствовать (в большинстве случаев это связано с недостатком сна). Если вы хотите бодрствовать каждый день, убедитесь, что ваш мозг, тело и душа отдыхают должным образом. Старайтесь спать по крайней мере 7-8 часов каждую ночь.

10. Ограничьте использование гаджетов

Исследования показывают, что чрезмерное использование гаджетов может нарушить повседневный биоритм человека и повлиять на выработку мелатонина, что, в свою очередь, может привести к бессоннице или даже депрессии.Ограничить использование гаджетов в наши дни может быть сложно, особенно если ваша профессия требует постоянной работы за компьютером, но постарайтесь хотя бы отложить телефон в сторону, по крайней мере, за час до сна. Так вы лучше выспитесь и, соответственно, на следующий день будете более бодры.

11. Медитация

Медитация, один из наиболее эффективных способов получить естественный импульс, также имеет ряд других преимуществ. Медитация может буквально изменить нашу ДНК и повлиять на химические процессы в мозге.Если вы заметили, что в последнее время постоянно чувствуете усталость, попробуйте медитировать хотя бы 10 минут каждый день. После каждого сеанса вы сразу почувствуете положительное влияние на себя, а также почувствуете спокойствие и ясность ума.

12. Пейте много воды

Употребление достаточного количества воды может помочь предотвратить обезвоживание, которое обычно сопровождается слабостью. Организм человека на 60% состоит из воды, поэтому необходимо как можно чаще пополнять его запасы.

13. Избегайте искусственных стимуляторов, таких как кофеин.

Со временем кофеин может повлиять на ваш сон, что, в свою очередь, может привести к истощению.Употребление напитков с кофеином даже за 6 часов до сна может значительно ухудшить качество постели. Избегая кофеина, вы можете лучше спать и чувствовать себя бодрее.
Вы не поверите, но яблоко может естественным образом зарядить вас энергией.

14. Вымойте лицо прохладной водой.

После умывания прохладной водой вы мгновенно освежитесь и получите бодрость. Попробуйте этот метод в следующий раз, когда почувствуете сонливость.

15. Встаньте и потянитесь

Если вы весь день проводите за столом, вы можете почувствовать усталость только потому, что слишком долго сидели.Расслабьте мышцы или суставы с помощью быстрой растяжки или йоги. Йога, в свою очередь, стимулирует систему кровообращения и пробуждает нервную систему, наполняя ваше тело энергией.

16. Найдите свою страсть в жизни

Очень часто люди застревают в рутине, когда они живут жизнью, лишенной страсти. Если вы хотите чувствовать себя бодрым, то вы должны сделать все, чтобы жизнь доставляла вам вдохновение и удовлетворение.

17. Обнять кого-нибудь

Обнять всегда приятно. Объятия помогают людям обмениваться энергией, а также доставляют чувство комфорта и счастья.Почаще обнимайте других, чтобы повысить уровень окситоцина, гормона счастья, снижающего стресс. Вы также почувствуете, что вас любят и принимают, что, в свою очередь, естественным образом заряжает вас энергией.

18. Позвоните старому другу

19. Принимайте витамин D

Если вы живете в месте, где мало солнечного света, старайтесь принимать витамины каждый день. Это поможет вам сразу же почувствовать себя более счастливым, свежим и естественным.

20. Помогите нуждающимся

Чувствуете недостаток энергии? Научитесь отдавать.Это придаст вам бодрости, потому что вы сделали чью-то жизнь счастливее и в то же время почувствовали удовлетворение. Один из лучших способов восстановить энергию - подарить что-то, как только положительная энергия вернется к вам 10 раз.

21. Организуйте свое пространство

Если ваш стол или комната загромождены, уровень стресса возрастает, что, в свою очередь, забирает вашу энергию. Найдите время, чтобы привести в порядок свою комнату. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться.

22. Ешьте правильные закуски

Попробуйте съесть горсть орехов и немного свежих фруктов в течение дня.Это поможет вам поддерживать нормальный уровень глюкозы, что, в свою очередь, означает, что ваш уровень энергии не упадет.

23. Запишите свои цели на листе бумаги.

Если у вас уже есть готовый список целей, то работа над их достижением доставит вам удовольствие. Это также поможет вам оставаться сосредоточенным и вознаграждать за достижение цели. Реализуя весь свой потенциал, вы осознаете свою истинную силу и получите доступ к невиданному ранее источнику энергии.

14. Будьте благодарны

Еще один способ, который гарантированно подарит вам заряд бодрости, - это ваша благодарность всем и каждому в этой жизни.Не забывайте говорить спасибо за все, и со временем у вас будет больше причин быть благодарным.

25. Любовь

Если вы когда-либо действительно ненавидели человека или испытывали к нему сильную неприязнь, то, скорее всего, вы заметили, как эти чувства забирают вашу энергию и делают вас несчастными. Если вы дарите любовь всем и каждому, кто вас окружает, вы получите огромный запас естественной энергии и позитивного настроя, что, в свою очередь, восстановит ваши силы.

26. Выберите положительный результат

Конечно, в нашем списке должен быть хотя бы один положительный элемент.Позитивное отношение к жизни помогает избегать низкочастотных мыслей и чувств, которые истощают вашу энергию. Независимо от того, в какой ситуации вы оказались, старайтесь сохранять позитивный настрой. Позже вы будете благодарить себя за это, когда почувствуете прилив энергии.

27. Общайтесь с близкими друзьями

Когда в вашей жизни есть люди, которым вы можете доверять и с которыми вы можете делиться радостными моментами жизни, это дает вам чувство любви и принадлежности, а также заряжает вас энергией.

28. Избегайте обработанных пищевых продуктов

Модифицированные пищевые продукты и химические продукты питания обычно содержат мало питательных веществ и много калорий.По возможности выбирайте натуральные и органические продукты, чтобы получить от еды максимум удовольствия и зарядить свои батареи.

29. Используйте естественный свет

Искусственное светодиодное и флуоресцентное освещение может нарушить естественный цикл нашего сна и вызвать бессонницу. Постарайтесь выключить все искусственное освещение и открыть жалюзи, чтобы впустить дневной свет. Наше тело лучше реагирует на солнечный свет, потому что он содержит витамин D, который ему необходим для правильного функционирования.

30. Раздайте нуждающимся те вещи, которыми вы больше не пользуетесь

Если вы хотите избавиться от мусора и в то же время помочь нуждающимся, попробуйте вынести старые вещи и решить, что вам нужно и что можно пожертвовать на благотворительность.Избавившись от ненужных вещей, вы не только организуете свое пространство, но и почувствуете прилив энергии, потому что будете знать, что сделали доброе дело.

31. Измените свой маршрут на работу

Новые впечатления всегда полезны, поэтому изменение маршрута на работу или учебу даст вам заряд энергии и ощущение, что вы отправляетесь в совершенно новое место.

32. Расскажите смешную историю своим коллегам

Вам нечего терять, если вы поделитесь забавной историей со своими коллегами, к тому же это поможет оживить рабочее место.Если ваш рабочий день кажется вам скучным и вы чувствуете, что теряете энергию, попробуйте упомянуть какое-нибудь забавное событие, которое произошло с вами недавно. Ваши коллеги это оценят.

33. Избегайте негативных фильмов и программ

Негативные сообщения из телешоу или фильмов могут повлиять на ваше мировоззрение и испортить вам настроение. Постарайтесь наполнить свою жизнь позитивными образами и мыслями и избегайте тяжелых телешоу и фильмов, пропагандирующих страх и насилие.

34. Ведите дневник

Каждый вечер записывайте в дневник свои мысли о дне или о том, что приходит на ум.Выражая свои чувства, вы сможете высвободить то, что держали в себе, и, таким образом, сэкономить свою энергию для чего-то более важного.

35. Приобретите сад или комнатные растения

Еще одна возможность стать ближе к природе - это начать выращивать себе еду или сажать красивые цветы. Это поможет вам соединиться с землей, а также сделать что-то позитивное. Многие люди выступают за чистоту на планете и предпочитают экономить деньги, выращивая собственные продукты. Более того, они испытывают удовлетворение, зная, что их еда сделана из продуктов, выращенных на заднем дворе.

36. Сделайте стойку на голове

Если вам это удастся, попробуйте посмотреть на мир вверх ногами в течение нескольких минут. Прилив крови к голове насыщает ее кислородом, а также придаст вам бодрости.

37. Попробуйте добавить в свой рацион натуральные добавки.

Некоторые травы, известные как адаптогены, могут успокоить вас и сделать более устойчивыми, что, в свою очередь, сбережет вашу энергию. Элеутерококк - одна из самых популярных и эффективных тонизирующих добавок.

38.Посмотреть смешной фильм

Большинство из нас любит смотреть смешные фильмы, а их очень много. Если у вас плохое настроение, сыграйте свою любимую комедию. Этот напомнит вам, что не стоит принимать все близко к сердцу и подарит положительные эмоции.

39. Увидимся с семьей

Если вы давно не навещали свою семью, постарайтесь сделать это как можно скорее. Как говорится: в гостях хорошо, а дома лучше. Семья напомнит вам о том, что важно в этой жизни, и окажет вам поддержку, что и прописал врач.

40. Слушайте энергичную музыку

Если возможно, включите энергичную музыку. Это будет стимулировать ваш мозг и даст вам необходимый импульс.

41. Избегайте энергетических вампиров

Сюда входят те люди, которые постоянно жалуются и находят что-то плохое в любой ситуации. Если вы хотите сберечь свою энергию, старайтесь избегать таких людей. Они заберут у вас всю положительную энергию, оставив одну отрицательную, если вы не будете достаточно бдительны.

42. Физические упражнения перед работой

Ежедневная активность повысит ваш уровень энергии, но упражнения перед работой - это совершенно другой уровень.Хорошо потея в течение долгого дня на работе или в школе, вы подготавливаете свой мозг к тому, чтобы лучше справляться с трудностями и реагировать на негатив.

43. Сделайте свою жизнь проще

У большинства из нас довольно сложная жизнь, наполненная множеством обязанностей. Постарайтесь перестать делать то, что, по вашему мнению, вам не нужно. Таким образом вы высвобождаете свое время и жизнь для занятий, которые принесут вам радость.

44. Практикуйте позитивные аффирмации

Просыпаясь утром, подумайте о том, что вам нравится в себе и своей жизни, а также напомните себе о том, в какой чудесной вселенной вы живете.Скажите себе что-то вроде «Я потрясающий и могу добиться всего, чего хочу». Придаст сил и энергии в самом начале дня.

Доброе утро, здоровые подписчики блога. Сегодня я хочу поговорить о пользе утренней гимнастики. В этой статье я раскрою вам вопрос, зачем нужна утренняя зарядка. Мы поговорим о его важности для здоровья организма. Кроме того, я научу правильно выполнять утреннюю зарядку, дам важные рекомендации.

Следует отметить, что сегодня, несмотря на пропаганду и моду на , конкретных программ для выполнения утренних физических упражнений практически нет. Более того, на многих форумах, посвященных здоровому образу жизни, утренняя зарядка оценивается довольно скептически. В этой статье я сосредоточу ваше внимание на комплексе физических упражнений как для взрослых, так и для детей. Мы обсудим с вами некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с классами . утром.

Что такое утренняя зарядка

Утренняя зарядка включает в себя простой комплекс общефизических упражнений, который выполняется утром после пробуждения. Его цель - повысить жизненный тонус и подготовить организм к предстоящим физическим нагрузкам. Ведь с утра нашему организму важно как можно быстрее и безболезненно приступить к работе.

Некоторые люди путают утреннюю зарядку с гимнастикой или разминкой перед утренней спортивной тренировкой.Словосочетание «утренняя зарядка» говорит само за себя. Утренняя зарядка - это заряд (наполнение) организма энергией после периода отдыха. И, как я уже сказал, для упражнений никаких специальных упражнений не требуется. В него входят только общефизические упражнения.

Что касается утренней зарядки, то это совершенно другое понятие, не имеющее отношения к утренней зарядке. Утренняя гимнастика, как и вообще гимнастика, включает выполнение комплекса специальных гимнастических упражнений на растяжку и развитие.Такой комплекс лучше всего выполнять на природе до или после утренней пробежки или в любое другое время.

А для того, чтобы включить организм в рабочую деятельность, правильно и нормально наладить его функционирование на начальном этапе после пробуждения, необходимо ежедневно выполнять комплекс общефизических упражнений. То есть, когда вы просыпаетесь, вам не следует идти в ванную или на кухню готовить. , и делать утреннюю зарядку. При этом выполняйте его так, чтобы это было полезно и не навредило сердечно-сосудистой системе.

Кстати, прежде чем приступить к выполнению комплекса общефизических упражнений после пробуждения, я дам вам несколько важных рекомендаций, которые помогут улучшить самочувствие после сна. Но об этом ниже. Теперь поговорим о важности утренней зарядки.

Значение утренней гимнастики для здоровья человека

Стоит отметить тот факт, что многие недооценивают важность утренних физических упражнений. Анализ моих исследований показывает, что выполнение комплекса физических упражнений после пробуждения не является нормой для большинства людей.Но зря многие пренебрегают утренней зарядкой. А теперь я вам скажу почему.

Утренняя гимнастика полезна во многих отношениях. Мало кто знает, что он выполняет несколько важных функций. Во-первых, утренняя зарядка помогает быстрее проснуться и настроить тело в правильном порядке. При выполнении элементарных упражнений увеличивается кровоток и лимфоток. Это дает возможность быстро восстановиться и включиться в работу. Занятия спортом повышают тонус, придают ощущение легкости и снимают вялость после постельного режима.

Во-вторых, утренняя зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и систем, а также на организм в целом. Дело в том, что регулярное выполнение общефизических упражнений после пробуждения в первую очередь благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ежедневная утренняя зарядка спасает ваше сердце на 10 ударов в минуту. Представьте, сколько ударов в минуту вы экономите в день, а сколько в неделю в месяц! Если вы будете делать утреннюю зарядку каждый день, ваше сердце будет экономить миллионы ударов в минуту в год.Но обязательное условие для этого: постоянство. И только через год-два вы сможете довести сердечно-сосудистую систему до такого состояния, при котором сердце будет работать в «экономном» режиме, что продлит вам жизнь.

В целом ежедневная утренняя зарядка улучшает иммунную систему организма, усиливает его сопротивляемость.

И, наконец, утренняя зарядка имеет профилактическую функцию. Полезен для профилактики заболеваний суставов и позвоночника. С помощью упражнений, выполняемых после пробуждения, вы развиваете правильную осанку, разминаете мышечные волокна, нормализуете дыхательную и нервную системы.

Утренняя зарядка после нее дает возможность поддерживать организм в рабочем состоянии, нормализовать самочувствие и набраться сил. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует начинать заниматься в спокойном состоянии.

9 фактов, связанных с утренней зарядкой
  1. Ежедневная утренняя зарядка позволяет сэкономить 10 ударов в минуту.
  2. Утренняя зарядка улучшает в организме, что в целом благотворно влияет как на общее состояние, так и на похудание.Штатная зарядка помогает .
  3. Более 90% людей, тренирующихся по утрам, улучшают свои результаты ... Они достигают лучших спортивных результатов.
  4. Делая физические упражнения, человек получает заряд бодрости и энергии.
  5. Некоторые люди считают, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
  6. Очень важное замечание! Тренируясь, мы становимся более дисциплинированными.
  7. Исследования показали, что физическая активность стимулирует .
  8. В результате физических упражнений физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
  9. Попробуйте заниматься утром, и вы убедитесь, насколько это здорово.

В общем, если вы каждый день будете делать утреннюю физическую зарядку, вы получите все те бонусы, о которых я вам говорил выше. Но если дополнительно прислушаться к моим рекомендациям ниже, то эффект будет намного больше. Итак, что я вам посоветую при организации утренней зарядки.

  1. Делайте утреннюю зарядку в утренние часы. После сна человек не готов к ожидающим его днем ​​нагрузкам. Ночью замедляется движение крови по сосудам, снижается ритм сердцебиения. Такое торможение влияет и на нервную систему, снижая скорость реакции и умственную активность. Поэтому после пробуждения важно выполнять комплекс простых общефизических упражнений. Я лично рекомендую так делать. Открыв глаза, не вставайте резко с постели.Но не нужно накидывать на себя одеяло, чтобы спрятаться от солнечных лучей.
  2. После пробуждения вы должны немедленно выработать правильный психологический настрой. Не хочется спать. Мысленно настройте свой мозг на то, что вам нужно действовать, вам нужно выполнять задачи и достигать целей, которые вы перед собой поставили. Так вам будет легче вставать с постели.
  3. Я рекомендую начинать упражнения, пока вы еще в постели. Это усилит общий эффект. ... Эти упражнения несложные.Кстати, эту технику используют и профессиональные спортсмены перед подготовкой к соревнованиям. Ведь важно выйти на старт бодрым, активным, наполненным жизненной энергией. Так что снимите с себя одеяло, чтобы оно не мешало вам. Лягте на спину, положив руки вдоль туловища. Поочередно сводите к себе ноги, сгибая их в коленных суставах. Сначала одну ногу, потом другую. Тогда вы можете одновременно сгибать обе ноги. Рекомендую делать упражнение «велосипед». Затем хорошо потянитесь.Вытяните свое тело, как веревку.
  4. Если после выполнения этих простых упражнений вам все еще трудно встать, попробуйте следующее. Сядьте на край кровати, поставив ноги на пол. Наклоните голову влево, затем вправо. Вниз, затем вверх. Также можно добавить круговые движения головой. Такие упражнения увеличивают приток крови к мозгу, что способствует более быстрому пробуждению. Кислород из крови активирует мозг.
  5. Встав с постели, рекомендую немного прогуляться по квартире.Сначала откройте окно в режим вентиляции, пройдите в уборную. И заправь постель. Такие «начальные» элементарные движения хорошо подготовят тело к более значительным нагрузкам. Теперь можно начинать делать утреннюю зарядку.
  6. Опять же, упражнения лучше выполнять с открытым окном. В тепле окно можно полностью открыть. Если у вас просторный балкон, это плюс! При низких температурах на улице окно лучше открывать в режиме вентиляции.
  7. Вы можете тренироваться в нижнем белье.Но вы также можете носить домашнюю дорожку. Рекомендую делать упражнения с голым торсом. В этом случае из-за пребывания на свежем прохладном воздухе у вас все равно будет ... Ни в коем случае не создавайте сквозняков. И не стойте босиком на голом полу. Если вы ходите босиком, лучше всего наступить на ковер. Если у вас нет ковра, а пол покрыт плиткой или ламинатом и не утеплен, то делайте утреннюю зарядку в носках или тапочках.
  8. Помните, что утренняя зарядка - это короткая процедура.Длится 3-5 минут. Не стоит изнурять себя никакими специальными упражнениями. Цель утренней гимнастики - активизировать работу организма, а не улучшить тело!
  9. Если вы часто занимаетесь утренней физкультурой, в этом случае не запрещено увеличивать ее продолжительность до 15-20 минут, включив в ее список специальные упражнения. Например, приседания и. Также можно выполнять ряд гимнастических упражнений.
  10. Упражнения выполняются в четкой последовательности, начиная с головы и заканчивая голеностопом.
  11. По окончании утренней зарядки можно приступить к водным процедурам или отправиться на утреннюю пробежку. Лично после выполнения всех вышеперечисленных манипуляций (проветривание спальни, уборка кровати, туалета, физическая нагрузка) выхожу на улицу и 7-9 км в легком темпе или переход на ... Только после утренней спортивной части провожу гигиенические и закаливающие процедуры. Кстати, такой распорядок дня откладывает первый прием пищи (завтрак). Это очень важно. Нельзя набивать себя едой сразу после пробуждения.Чтобы переваривать пищу, организм выполняет сложную работу, затрачивая при этом огромное количество энергии. Тело должно проснуться, прежде чем переваривать пищу. Завтракать нужно минимум через полтора часа после пробуждения. Те, кто не соблюдает это время, почувствуют усталость.
Кому рекомендуют делать утреннюю зарядку и есть ли медицинские ограничения

Приведенный мною в этой статье комплекс физических упражнений идеально подходит как для совсем маленьких школьников, так и для пожилых людей, как для мужчин, так и для женщин.Абсолютно никаких ограничений для выполнения утренней зарядки нет. Напротив, вы получите многие из перечисленных выше преимуществ. Каждый человек на Земле должен делать зарядку по утрам!

Утренняя гимнастика подходит для людей любого возраста и уровня подготовки. Упражнения, входящие в комплексы такого заряда, очень просты, полезны и эффективны. Без медицинских ограничений. Напротив, изложенный мной комплекс упражнений рекомендуется в санаториях и больницах.

Единственный момент, который я хотел бы озвучить: самое приятное - делать утреннюю зарядку с членами семьи. Со взрослыми, конечно, можно изучить следующий комплекс физических упражнений. Но для самых маленьких утренняя зарядка может выглядеть так (смотрите видео). Кстати, в видео очень приятная музыка, и если вы занимаетесь с малышами зарядкой, вы можете включить это видео утром.

Утренняя зарядка: комплекс физических упражнений

Итак, вооружившись, вспомнив поговорку: «Как начинаешь день, так и проведешь», ты решил с утра делать зарядку.Итак, я предлагаю вам выполнять следующий простой комплекс упражнений каждый день после пробуждения. Их следует выполнять в том же порядке, в котором они представлены.

Задания:

  1. Улучшаем кровоток и лимфоток к голове. Увеличиваем снабжение мозга кислородом. Мы занимаемся профилактикой заболеваний шейного отдела позвоночника.
  • Наклон головы влево, вправо, вперед, назад.

Техника исполнения:
Наклоны выполняются по очереди.Сначала в одну сторону, потом в другую, потом вперед, потом назад. Делайте это упражнение медленно, медленно. Наклоняя голову в самой нижней точке, задержите ее еще несколько секунд. Количество повторов 4.

  • Повороты головы влево и вправо.

Техника исполнения:
Обороты медленные. Сначала в одну сторону, потом в другую. Вы можете добавить к этому упражнению подтяжку подбородка: поворачивая голову в сторону, вы как бы пытаетесь поднять подбородок вверх. Количество повторов 4.

  • Круговые движения головой влево, затем вправо.

Техника выполнения:
Упражнение также выполняется медленно с максимальной амплитудой движений. Попробуйте растянуть мышцы шеи и шейного позвонка. Количество повторов - 4-6.

  1. Разминаем надплечье. Делаем профилактику .
  • Круговые движения плечевого пояса вперед - назад.

Техника исполнения:
Ноги на ширине плеч.Руки кладем на плечи (левая рука к левому плечу, правая к правому плечу). Медленно, с максимальной амплитудой движений выполняем круговые движения руками вперед, затем назад. Количество повторов - 4-6.

  • Круговые движения в локтевых суставах внутрь, затем наружу.

Техника исполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Вращайте в локтевых суставах сначала внутрь, затем наружу.Количество повторов - 4-6.

  • Рывки руками в стороны с поворотом корпуса влево и вправо.

Техника исполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Сделайте рывки в плечевом поясе на два счета, затем поверните корпус в области таза в сторону, выпрямите руки и сделайте рывки в этом положении еще на два счета. Таким образом, в одном направлении упражнение будет выполняться на четыре счета.Одно повторение считается выполнением упражнения в обоих направлениях. Количество повторов - 4-6.

  • Дергается руками вверх и вниз.

Техника исполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука прямо вверх, другая - вниз. Осанка прямая, подбородок приподнят. Сделав рывки руками на два счета, поменяйте их положение и сделайте больше рывков на два счета. Это будет считаться одним повторением. При изменении положения рук они не должны сгибаться.Всегда держись прямо. Количество повторов - 4-6.

  1. Замешиваем основной корпус. Мы предотвращаем , выпрями позу. Улучшаем работу сердца.
  • Наклоны корпуса влево и вправо.

Техника исполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука вытягивается вверх. Другой на поясе. Спина прямая, голова смотрит прямо. Делаем наклон на два счета в противоположную сторону вытянутой руки.Затем, поменяв руки, отгибаемся на другую сторону. Важно: вытянутая рука всегда должна оставаться прямой, а не сгибаться. Пальцы вытянутой руки также вытянуты. Количество повторов - 4-6.

  • Круговые движения туловищем влево, затем вправо.

Техника исполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Выполняем круговые движения тазом влево, затем вправо. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой, медленно.Делаем хорошие прогибы. Количество повторов - 4-6.

  • Сгибается в левую ногу, затем в правую.

Техника исполнения:
Ноги немного шире плеч. Кузов наклонен под углом 90 градусов. Руки вытянуты в стороны. По очереди касайтесь ног кончиками пальцев. Ноги прямые (в коленях не сгибаться). Правую руку к левой ноге. Левая рука к правой ноге (крест-накрест). Если выполнить упражнение, не сгибая ног, затруднительно, то касаться ступней пальцами не нужно.Однако стремитесь к ним как можно чаще. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины, «хрустит» позвоночник. Сделайте по 4-5 сгибов на каждую ногу.

  1. Разминаем нижнюю часть тела. Профилактика заболеваний , профилактика травм голеностопного сустава.
  • Круговые движения в коленных суставах влево, затем вправо.

Техника исполнения:
Ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки лежат на коленях. Круговые движения выполняются слегка приседая с максимальной амплитудой движений.Сделайте по 4-6 повторений на каждую сторону.

  • Круговые движения голеностопного сустава.

Техника исполнения:
Ноги на ширине плеч. Положите одну ногу на носок и начните делать круговые движения то в одну сторону, то в другую. После этого поменяйте ноги.

Техника исполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. При приседании пятки не отрываются от пола, руки выпрямлены вперед перед собой. После подъема руки снова кладут на пояс.Выполняйте упражнение медленно, без рывков. Количество повторов: 4-6. Если у вас есть венозно-сосудистые заболевания или заболевания коленных суставов, это упражнение лучше пропустить. Чаще ходите по лестнице, не пользуйтесь лифтом.

  • Хождение по дому по внешней стороне стопы и внутренней стороне стопы. Это упражнение - хорошая профилактика и лечение плоскостопия.

Прилив энергии, который дает телу утренняя зарядка, позволяет быстро и эффективно привести его в рабочее состояние.

Также советую включить в утреннюю зарядку планку, ходьбу на коленях и локтях. Это значительно укрепит ваш позвоночник и суставы. С возрастом они будут вам очень благодарны и не доставят вам никакого дискомфорта.

Как уже упоминалось, для более «продвинутых людей здорового образа жизни» после выполнения описанного мной комплекса упражнений вы можете включить в утреннюю зарядку специальные упражнения на гибкость.

Помните, что если исключить утреннюю зарядку из , то восстановление организма и приведение его в норму может занять несколько часов.Другими словами, без физических упражнений вы будете испытывать вялость, сонливость и апатию в течение первой половины рабочего дня.

Утренняя зарядка - это элементарный несложный комплекс упражнений. К завтраку вы не только почувствуете бодрость, но и сможете похвастаться хорошим настроением.

Да, и не спи много. Пока вы спите, кто-то уже достиг своей цели! И твой останется в мечтах.

Ребята, вкладываем душу в сайт.Спасибо
за то, что вы открыли для себя эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки по коже.
Присоединяйтесь к нам по телефону Facebook и Свяжитесь с нами по телефону

Когда с утра мало времени, а нужно просто поправиться, помогут специально подобранные упражнения. Этот комплекс даже называют магическим - он включает в себя асаны йоги, упражнения гимнастики цигун и не только пробуждает тело, но и лечит его.

Перед тем, как приступить к упражнениям, нужно проветрить комнату, сделать небольшую гимнастику для разминки, а затем просто следовать инструкции.

сайт, с согласия автора методики Сергея Бородина делится этой находкой, которая займет не более 10 минут в день.

1. Шест с веревками

Для чего: расслабление рук, плечевого пояса.

Как делать: Представьте, что ваше тело - это столб, а ваши руки - веревки, привязанные к столбу. Если резко повернуть шест, веревки перегрузят шест. Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начните поворачивать тело вокруг оси с полным переносом веса, постепенно увеличивая интенсивность.

Продолжительность : по ощущениям, но обязательно на количество дыхательных циклов (вдох-выдох), кратное 6. Например, 6, 12, 18, 36 и т. Д.

2. Цапля

Для Что: Развитие координации, равновесия, ловкости, а также улучшение кровотока в нижних конечностях.

Как делать: нужно встать на одну ногу, другую поднять так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше.Или просто на максимально возможную высоту. Натяните носок на себя. Вытяните одноименную руку к поднятой ноге вперед, не разгибая ее до конца. Вторая рука опущена. Обе ладони округлые, будто опираются на два шара. Теперь нужно закрыть глаза и постараться сохранить равновесие. В конце - 3-5 раз подняться на носок.

Продолжительность : по вашим ощущениям, но не менее 10 секунд.

3. Валик

Для чего: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения в нем, а также снятие напряжения и усталости.

Как сделать: сесть на пол. Вытяните ноги к себе и обхватите их руками. Как можно больше округлите спину. Резко откиньтесь назад, перекатитесь на спину и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность

4. Молоток

Для чего: Расслабление позвоночника, особенно в области лопаток. Выполняется в паре с упражнением «Роллер».

Как сделать: лечь на спину.Обхватите руками плечи крест-накрест. Как можно больше округлите спину. Поднимите верхнюю часть тела и начните легонько «постукивать» спиной по полу.

Продолжительность : несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

5. Растяжка

Для чего: разгрузка и релаксация. Упражнение компенсирующее после Ролика и Молота.

Как делать: лежа на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки как можно выше.Натягиваем носки.

Продолжительность: по собственному усмотрению.

6. Свеча

Для чего: улучшая кровоснабжение головного мозга, благотворно влияет на здоровье всего организма. При регулярных упражнениях улучшаются мышление, память и работоспособность. Снижается потребность во сне, учащается дыхание.

Как сделать: лежа на полу. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают бедро или поясницу (в последнем случае положение выше).Носки натягиваем к потолку. Важно: шею нельзя чрезмерно напрягать.

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

7. Sphinx + Cobra

Для чего: укрепляет спину, позвоночник становится более гибким и подвижным.

Как сделать: лечь на живот. Поднимите верхнюю часть тела и опирайтесь на предплечья. Предплечья параллельны друг другу. Плечи опущены, смотрят вперед, пальцы ног вытянуты.Это сфинкс. Теперь встаем на руки. Позвоночник изгибается еще больше. Ждем вперед или вверх. Это Кобра. Затем снова возвращаемся к Сфинксу.

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

8. Зародыш

Для чего: Компенсация прогиба позвоночника - после сильного прогиба спины обязательно нужно максимально округлить спину. Стимулирует органы пищеварения и предотвращает накопление солей в коленях.

Как сделать: стопы под вами, колени вместе.Спускаемся вперед и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытягивают вперед.

Продолжительность: несколько циклов дыхания до полного расслабления.

По мнению экспертов, он имеет множество положительных эффектов. «Само слово« упражнение »таит в себе ответ на вопрос, в чем его смысл, - комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала World Gym Club - Вешки ...« Это заряд бодрости и энергии. на целый день вперед.«

Упражнение помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще он может стать вашим трамплином к «отличной физической форме». «Начни заниматься регулярно, и ты заметишь, что тебе захочется двигаться и нагрузить мышцы еще больше», - говорит Денис Меркулов, старший тренер спортзала, мастер-тренер, инструктор групповых программ club City Fitness - Добрынинская. - Даже выполняя простые упражнения дома, можно постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения.Я знаю много случаев, когда люди занимались какой-то легкой утренней зарядкой дома и вскоре приходили в спортзал - серьезно тренироваться ».

Почему лучше заниматься по утрам? Во-первых, это снижает вероятность пропуска занятий. Во-вторых, делая зарядку по утрам, вы помогаете телу проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних упражнений мы писали).

Возрастных ограничений для зарядки нет! Его могут выполнять молодые люди, также он подходит мужчинам старше 65 лет.

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Специалисты рекомендуют избегать резких движений и прыжков. В остальном выбор упражнений зависит от вашего уровня подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения, чтобы улучшить растяжку или похудеть, но было бы целесообразно включить упражнения для развития силы и укрепления мышц в упражнения для мужчин. «Оптимально выполнять многосуставные базовые движения, задействующие максимальное количество групп мышц, - говорит Дмитрий Пискунов.- Приседания - отличный пример такого движения, на начальном этапе их можно выполнять даже без веса. Также стоит обратить внимание на мышцы живота: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будет перенапряжена (подвздошно-поясничная мышца), а часть - гипотонической, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, например, планки и множества ее вариаций. «Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка: как построить урок

* Требуется разминка перед зарядкой . «Разминку делай очень легко: пару наклонов, подтянул колено к животу. Никаких резких движений! Потому что утром от этого можно получить травму. Мы заняли позицию, зафиксировали ее на 30 секунд и перешли к следующему движению », - поясняет Денис Меркулов.

* Изменение нагрузки выполняет комплексные упражнения.«С чего начать? Хоть с чего. Выбери 2-3 упражнения, сделай их по 1-2 подхода . по 10-15 повторений ... Потом можно увеличить нагрузку - добавить больше упражнений или увеличить количество подходов, - говорит Денис Меркулов. - Главный показатель - это ваше здоровье. Если вы выполнили все упражнения, дыхание не сбилось и вы все еще чувствуете достаточно сил, вы можете воспользоваться другим подходом. «

* Завершить урок Растяжка .

* Участвуйте в программе 3-5 раз в неделю .

Для комплектации комплекса понадобится только коврик.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Проработайте пресс, спину, ягодицы и ноги. Плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор.

Сложные приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите руки перед грудью. Сгибая колени, верните таз назад, приседая. Затем выпрямите, вернувшись в вертикальное положение, и подтяните согнутую в колене правую ногу к животу. Опустите руки. Опустите правую ногу на пол и снова согните колени во время приседания. Выпрямляясь, подтяните левое колено к животу. Это будет одно повторение, сделайте необходимое количество повторений.

Склонов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плавно отведите таз назад и наклоните корпус вперед, руки дотянитесь до пола. Затем осторожно вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Сложные трассы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Работая мышцами пресса, ног и рук, плавно наклонитесь вперед. При этом отведите назад и вытяните левую ногу над полом, руки вытяните вперед.Плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое, приподняв правую ногу над полом. Это сделает один повтор.

Отжимания

Сделайте упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Упереться пальцами ног в пол. Вытянитесь макушкой вперед, в пояснице не прогибайтесь. Работайте над прессом, ногами и руками. Сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

«Квадрат»

Сделайте упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика.Упереться пальцами ног в пол. Вытянитесь макушкой вперед, в пояснице не прогибайтесь. Поочередно сгибая руки в локтях, положите на коврик предплечья: сначала правые, затем левые. Разгибая руки в локтях, снова упереться ладонями в коврик. Согните руки в локтях и сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это будет один повтор.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните руки в локтях, положите ладони на пол и положите лоб им на спину.Используя мышцы пресса, ягодиц и спины, осторожно оторвите верхнюю часть тела от пола (все, что находится выше диафрагмы). Держите ноги на полу. Не увеличивайте задний свод. Затем осторожно опуститесь на пол. Это будет один повтор.

Гиперэкстензия осложненная

Лягте на живот, вытяните руки вперед, упритесь лбом в пол. Сгибая руки в локтях, соедините лопатки, одновременно поднимая верхнюю часть тела и ноги над полом. Проработайте мышцы пресса, ног, тыльной стороны рук.Затем осторожно опуститесь на пол. Это будет один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Руки заведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая с мышцами живота, поверните корпус вперед и поднимите лопатки, шею и затылок над полом.

Берпи (вариация)

Лягте на живот, ладони расположите на ширине коврика, согнув руки в локтях.Руки выпрямить, корпус оторвать от пола. Шагните вперед ступнями, поставив их ближе к ладоням. Оттолкнув ладони и ступни от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем вытяните их вперед по бокам. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль тела, наклонитесь и коснитесь пола ладонями. Это будет один повтор.

Начните тренировки с простых вариантов упражнений, а по мере адаптации к нагрузкам переходите к более сложным вариантам.

заряд бодрости на целый день и оздоровление тела Утренняя гимнастика для бодрости и энергии

«Как вы начинаете утро, так и весь день». С этим мудрым изречением никто не поспорит. Но для того, чтобы взбодриться, включить свой организм в рабочее состояние и зарядиться энергией на целый день, умывания холодной водой, чашки кофе и шоколада недостаточно. В конце концов, это своего рода стимуляторы, которые только запускают мозг и нервную систему, отгоняя сонливость и усталость.

Но для нормального функционирования организма в работу должны быть включены все мышцы и суставы. Такой эффект дает утренняя зарядка. Даже 15-минутная тренировка активизирует работу всего тела, растягивает мышцы и суставы, устраняет сонливость и вялость, а также заряжает энергией на весь день.

Делимся с вами несколькими полезными упражнениями для зарядки. Они помогут избавиться от сонливости и весело начать день.

Стоит отметить следующее: утренняя тренировка Это не интенсивная тренировка, во время которой вы укрепляете мышцы, наращиваете мышечную массу или сбрасываете лишние килограммы.

Это оздоровительная процедура, состоящая из сложных физических упражнений. ... Его основная цель - разогреть мышцы и суставы, бороться с сонливостью, а также оздоровить все тело.

Утренняя тренировка должна состоять из легких разминок и базовых упражнений, а не тяжелых и силовых трюков. Иначе вместо бодрости вы получите усталость, и у вас просто не будет сил провести активный и продуктивный день.

Чтобы получить огромную пользу от утренней гимнастики, следуйте этим рекомендациям и рекомендациям:

Не выполняйте упражнения сразу после пробуждения. Действительно, утром тело еще в состоянии покоя. А чтобы полностью проснуться и запустить все внутренние процессы, нужно 2-3 часа.

И внезапно взорвавшись с постели после звонка будильника и сразу приступив к утренней зарядке, вы тем самым навредите себе.

Дело в том, что сильные нагрузки приводят к резкому переключению сердца на активную работу, что вредит сердечной мышце.

Поэтому зарядку начинайте постепенно, переходя от простого к сложному.Еще в постели делайте разогревающие упражнения ... Они ускоряют пробуждение, растягивают мышцы и подготавливают суставы и сухожилия к основным упражнениям.

После легкой разминки немного прогуляйтесь, умойтесь холодной водой, почистите зубы, выпейте стакан теплой воды, проветрите комнату, а затем просто приступайте к выполнению базовых упражнений для зарядки ... Такие мероприятия отлично запускают работу мозга и нервных клеток.

Для утренней зарядки необходимо носить удобную одежду , не стесняющую движений.

Упражнение под музыку желательно ритмичное. Это поможет вам организовать движения и скорректировать дыхание. Хотя вы можете выбрать музыку в зависимости от того, какой ритм вы практикуете. Если он быстрый, вам пригодится музыка в темпе 140-170 ударов в минуту, а если в спокойном темпе, выберите более медленную композицию.

Постарайтесь правильно дышать. Иначе вместо пользы можно получить вред. При правильном дыхании каждая клетка тела и каждая мышца насыщаются кислородом.А это, в свою очередь, значительно повышает тонус тела.

Сделайте зарядку в течение 5-20 минут. каждое утро. Старайтесь регулярно заниматься спортом.

После утренней тренировки примите контрастный душ. Чередуя холодную и горячую воду, вы взбодрит и закалите свой организм. Также плотно позавтракайте. Ешьте только здоровую пищу, богатую витаминами, минералами и клетчаткой.

Комплекс базовых упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика имеет множество вариаций.Но, несмотря на это, цель у нее одна - изучение всех основных групп мышц.

Ниже мы рассмотрим базовых упражнений для зарядки , которые входят в любую систему:

Разминка

1. Растяжка ... Лежа на кровати глубоко дышим, вытягиваем руки над головой и замыкаем их в замок, после чего поворачиваем ладонями к стене. Колени при этом разгибаем, носки подтягиваем. Находимся в таком положении 5 секунд, после чего выдыхаем и расслабляемся.Количество повторов 3.

2. Подтяните колени к груди. Лягте на спину, согните колени и подтяните их к груди. Держим их в таком положении 10 секунд. Делаем это 5-6 раз.

3. Делайте скручивания. Лежа на спине, вытяните левую руку в сторону, согните ноги в коленях и вытяните их в обратном направлении. Убедитесь, что лопатки касаются матраса. Так лежим 10 секунд, после чего так же скручиваем в другую сторону.Количество повторов - 5-6.

4. Наклонитесь вперед. Садимся на кровать, потом вытягиваем ноги. Делаем глубокий вдох и на выдохе тянемся за носки. Затем снова глубоко вдохните, выдохните и потянитесь еще глубже. При этом также вытягиваем вперед шею. Выполняем это упражнение 10 раз, после чего расслабляемся.

Базовые упражнения

Мешаем шею:

5. Поверните голову вправо, затем - прямо, затем - влево.
6. Наклоняем голову в стороны: сначала вправо, а потом влево.
7. Опускаемся и запрокидываем голову назад.
8. «Нарисуйте» круг головой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Протяни руки:

9. Вращаем кулаками или руками, зажатыми в замке. Делаем это медленно.
10. Вращайте плечами. Сначала мы используем обе руки, затем по очереди.
11. Полностью разведите руки и сделайте ими вращательные движения вперед и назад.
12. Сгибаем руки и поворачиваем их сначала к себе, затем от себя.
13. Положите пальцы на плечи, вращайте ими вперед-назад.

Месим тело:

14. Собираемся прямо, ноги расставляем на ширине плеч, затем наклоняем корпус вперед. При этом пальцами, а лучше ладонями касаемся пола.
15. Руки на поясе. Далее вращаем таз в одну сторону, потом в другую. При этом ноги располагаются на ширине плеч.

16. Положите одну руку на поясницу, а другую потяните вверх. Ноги на ширине плеч. Далее загибаем в одну сторону, а потом в другую.

Согнитесь и вернитесь в исходное положение плавно и равномерно. Если эти движения выполнять быстро и резко, может закружиться голова.

Вытяните ноги:

17. Поочередно махать ногами вперед-назад 10-15 раз, после чего делать те же движения , но только в стороны.
18. Ставим ступни на ширину плеч. Руки на коленях. Вращайте коленные суставы.
19. Делайте приседания с вытянутыми перед собой руками. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Выполняем 10-15 повторений.

Чтобы все эти упражнений на зарядку не были для вас скучными, делайте их не по порядку. Вы также можете добавить что-то новое в утреннюю гимнастику, например, бег на месте, прыжки на пресс или многое другое.

Утренняя тренировка - это то, что нужно ввести в привычку.Ведь такой ежедневный ритуал при правильном выполнении включает тело в работу, устраняет сонливость и усталость даже лучше, чем кофе и шоколад.

Кроме того, он положительно влияет на здоровье в целом. Упражнения оздоравливают тело , укрепляют сосуды и сердце, повышают иммунитет, стимулируют умственную и физическую активность, а также дарят человеку прилив энергии и бодрости.

Плюс они помогают оставаться в отличной форме. Поэтому примите их во внимание, согрейтесь и зарядитесь энергией, которой вам хватит на весь день! эстет-портал.com

Если есть вопросы - задавайте

П.С. И помните, просто изменяя свое сознание - вместе мы меняем мир! © эконет

Это простое упражнение, доступное для выполнения в любом возрасте и с любым типом тела, разовьет вашу энергию в кратчайшие сроки, укрепит работу всех систем организма и запустит внутренний процесс самоисцеления. Это займет всего 5 минут. Но это имеет огромное влияние.Выполнение ее всего 3 раза в день заменит полноценную физическую нагрузку ... При этом упражнения не приводят к утомлению, а только увеличивают запас энергии.

Его последовательная реализация в течение нескольких недель приведет к прогрессивным изменениям в вашем самоощущении. Станут доступны уровни восприятия и контроля над внутренней энергией, о которых мастера индийской йоги писали в легендах.

Упражнение не ново. Мы не изобретаем велосипед.Это часть древней тибетской системы самосовершенствования тела. Его главный секрет в том, что его можно выполнять полностью изолированно и сочетать с любым видом физической активности или даже с ее полным отсутствием. Не имеет противопоказаний, не требует знаний объемов йоги. Все, что вам нужно знать, будет изложено ниже.
Вы можете заниматься фитнесом или бодибилдингом и, добавляя это в свой график, повышать уровень своей физической силы, раскрывая тончайшие уровни энергии. Или вы можете быть занятым офисным работником или домохозяйкой, совершенно не в силах позаботиться о себе - и использовать это в течение дня, чтобы восстановить запас сил и внутренне обновиться.Нет никаких ограничений.

Вам понадобится всего несколько квадратных метров и желательно вентилируемое помещение.

Одежду нельзя стеснять. В идеале, если будет минимум.
Никто не должен смотреть на тебя. Требуются сосредоточенность и душевный покой.

Перед тем, как это сделать, хорошо бы немного погреться минутку-другую. Бежать на месте, тянуть за стыки.

Встаньте прямо, убедитесь, что поблизости нет мест, в которые можно случайно ударить.

Разведите руки в стороны ладонями вниз.Начните вращаться вокруг своей оси по часовой стрелке. (Если воображаемый циферблат под ногами смотрит на вас.) Сделайте 10-12 оборотов на средней скорости ... А потом 3-5 оборотов против часовой стрелки.

Стоп. Сложите ладони вместе перед грудью (как в молитве), и, зафиксировав взгляд в какой-то точке точно перед глазами, на вдохе сильно прижмите ладони друг к другу на выдохе. Сделайте глубокий вдох и снова надавите на выдохе. И так несколько раз. Это остановит головокружение и стабилизирует раскручивание энергетических сфер.Это этап стабилизации скорости вращения энергии. Затем опустите руки и просто расслабленно постойте одну-две минуты, глядя перед собой расфокусированным взглядом.

Такое вращение вокруг себя раскручивает невидимые энергетические сферы нашего тела (расположенные на уровне позвоночника и в суставах) и заставляет их интенсивно всасывать энергию из окружающего пространства. Дело в том, что они постоянно вращаются, и от того, насколько правильно они это делают, зависит наше здоровье и реальное количество нашей внутренней энергии.Вращение может затеряться и замедлиться в результате пережитых психических нагрузок иного характера, отложенных в подсознании. И это может постепенно отрицательно сказаться на самочувствии и здоровье.

Ежедневное выполнение этого упражнения перезапускает и стабилизирует вращение энергетических сфер, постепенно возвращая все системы в нормальное состояние. Выполнять упражнение нужно постоянно и ежедневно. Очень хорошо, если можно будет уделять ему время 3 раза в день: утром, в обед и вечером.Ежедневная практика в течение нескольких недель, несомненно, принесет результат. Вы сами это увидите, почувствуете внутреннюю энергию, заметите, что перестали уставать. В дальнейшем можно сократить количество подходов до двух в день: утром и вечером. А потом, когда почувствуете, что состояние нормализовалось («вы постоянно на пике») - до одного раза в сутки. Но ни в коем случае не прерывайте его выполнение. Делайте это упражнение с профилактической целью хотя бы раз в день, чтобы ваши энергетические сферы оставались стабильными.

Указанное количество оборотов (10-12 + 3-5) является минимальным уровнем для начала практики. Далее необходимо увеличить количество оборотов, а также можно увеличить скорость вращения вокруг своей оси. Мерой количества является нормальное самочувствие: во время и после вращения недопустимо появление тошноты и головокружения. Если даже после процедуры стабилизации вращения вас начинает тошнить, нужно уменьшить количество оборотов и скорость вращения! Не надо гнать лошадей.Неделя или две, и постепенно ваши результаты неизменно будут расти. Постепенно увеличивайте количество оборотов до 30 (+ в обратном направлении 7-8). Опять же, избегая неприятных ощущений, вовремя купив головокружение.

Постепенно чакры будут раскручиваться, расти, переходить в гармоничное состояние, и вместе с ними ваше состояние будет постепенно улучшаться. Просто четко запомните следующее: при вращении по часовой стрелке сферы открываются для набора, а при вращении против часовой стрелки они закрываются и инкапсулируют накопленное.Если перепутаешь, куда повернуть, можешь даже сознание потерять. Будь осторожен! Во-первых, вы открываетесь для получения энергии и наполняете энергетическую систему частицами энергии из окружающего пространства; затем вы закрываете систему и распределяете накопленное, направляя его внутрь себя - вращая против часовой стрелки, а затем останавливаясь.

В этом весь принцип. Вам нужно его понять и грамотно построить на этом учебу. Только вы можете узнать, сколько оборотов вам нужно, а сколько вам хватит.На продвинутом уровне, примерно через месяц, вы сможете свободно вращаться 30 или более раз без головокружения или тошноты и полностью забудете о них. Со временем можно даже довести количество оборотов до 100 и даже больше, но хитрость в том, что особой необходимости в этом нет. Хватит и меньше усилий, главное постоянно.

Наивысший уровень этого упражнения, которого можно достичь, - это его длительное выполнение с последовательным изменением направления вращения.Например: 30 по часовой стрелке - 10 против часовой стрелки, затем без остановки, снова по часовой стрелке, затем снова против часовой стрелки. И так несколько раз туда и обратно. При этом чакры тренируются в очень тяжелом режиме. Если вы сделаете это на высокой скорости, предварительно выполняя дыхательные упражнения - вы буквально почувствуете, как энергия всасывается и начинает вибрировать в теле! Это очень высокий уровень ... И самое приятное то, что вы можете достичь этого сами! Без гуру и чтения томов специальной литературы.С этим одиночным 5-минутным упражнением.

Единственный нюанс, который вам все же будет полезно знать: позже, накопив энергию, ваше тело начнет подавать вам знаки, что вам нужно будет распределить ее по некоторым отстающим, заблокированным участкам тела. Вам захочется сделать растяжку, скручивание, массаж суставов или просто нагрузить мышцы регулярными упражнениями. Вы захотите дать выход избыточной энергии, например, спортом, бегом или танцами. Не сопротивляйся. Следуйте своему внутреннему руководству и ощущениям, и ваше тело направит вас к оптимальному благополучию.

Ребята, вкладываем душу в сайт. Спасибо
за то, что вы открыли для себя эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки по коже.
Присоединяйтесь к нам по телефону Facebook и Свяжитесь с нами по телефону

Когда с утра мало времени, а нужно просто поправиться, помогут специально подобранные упражнения. Этот комплекс даже называют магическим - он включает асаны йоги, упражнения цигун и не только пробуждает тело, но и лечит его.

Перед тем, как приступить к упражнениям, нужно проветрить комнату, сделать небольшую гимнастику для разминки, а затем просто следовать инструкции.

сайт, с согласия автора методики Сергея Бородина делится этой находкой, которая займет не более 10 минут в день.

1. Шест с веревками

Для чего: расслабление рук, плечевого пояса.

Как это сделать: Представьте, что ваше тело - это столб, а ваши руки - веревки, привязанные к столбу. При резком повороте шеста веревки перегрузят шест. Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начните поворачивать тело вокруг оси с полным переносом веса, постепенно увеличивая интенсивность.

Продолжительность : по ощущениям, но обязательно на количество дыхательных циклов (вдох-выдох), кратное 6. Например, 6, 12, 18, 36 и т. Д.

2. Цапля

Для Что: Развитие координации, равновесия, ловкости, а также улучшение кровотока в нижних конечностях.

Как это сделать: нужно встать на одну ногу, другую поднять так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше.Или просто на максимально возможную высоту. Натяните носок на себя. Вытяните одноименную руку к поднятой ноге вперед, не разгибая ее до конца. Вторая рука опущена. Обе ладони округлые, будто опираются на два шара. Теперь нужно закрыть глаза и постараться сохранить равновесие. В конце - 3-5 раз подняться на носок.

Продолжительность : по вашим ощущениям, но не менее 10 секунд.

3. Валик

Для чего: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения в нем, а также снятие напряжения и усталости.

Как это сделать: сесть на пол. Вытяните ноги к себе и обхватите их руками. Как можно больше округлите спину. Резко откиньтесь назад, перекатитесь на спину и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность

4. Молоток

Для чего: Расслабление позвоночника, особенно в области лопаток. Выполняется в паре с упражнением «Роллер».

Как это сделать: лечь на спину.Обхватите руками плечи крест-накрест. Как можно больше округлите спину. Поднимите верхнюю часть туловища и начните слегка «постукивать» спиной по полу.

Продолжительность : несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

5. Растяжка

Для чего: разгрузка и релаксация. Упражнение компенсирующее после Ролика и Молота.

Как это сделать: лежа на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки как можно выше.Натягиваем носки.

Продолжительность: по собственному усмотрению.

6. Свеча

Для чего: улучшая кровоснабжение головного мозга, благотворно влияет на здоровье всего организма. При регулярной реализации мышление, память, производительность улучшаются. Снижается потребность во сне, учащается дыхание.

Как это сделать: лежа на полу. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают бедро или поясницу (в последнем случае положение выше).Натягиваем носки к потолку. Важно: шею нельзя чрезмерно напрягать.

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

7. Sphinx + Cobra

Для чего: укрепляет спину, позвоночник становится более гибким и подвижным.

Как это сделать: лечь на живот. Поднимите верхнюю часть тела и опирайтесь на предплечья. Предплечья параллельны друг другу. Плечи опущены, смотрят вперед, пальцы ног вытянуты.Это сфинкс. Теперь встаем на руки. Позвоночник изгибается еще больше. Ждем вперед или вверх. Это Кобра. Затем снова возвращаемся к «Сфинксу».

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

8. Зародыш

Для чего: Компенсация прогиба позвоночника - после сильного прогиба спины обязательно нужно максимально округлить спину. Стимулирует органы пищеварения и предотвращает накопление солей в коленях.

Как это сделать: стопы под вами, колени вместе.Спускаемся вперед и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытягивают вперед.

Продолжительность: несколько циклов дыхания до полного расслабления.

Большинство людей готовы использовать множество различных конкретных действий для того, чтобы привести свое тело в красивую форму, но чаще всего эти действия вовсе не связаны с приобретением привлекательной внешности, а в некоторых случаях и вовсе наоборот. Но сегодня мы поговорим о том, как правильно делать упражнения в начале нового дня, какие упражнения для зарядки лучше использовать, тренировки и кардионагрузки.Утренняя гимнастика поможет вам почувствовать себя отдохнувшим после пробуждения и сохранит бодрость на весь день. Правильная утренняя зарядка, выполняемая регулярно, сохранит ваши суставы и связки, а также сохранит ваше тело в форме и здоровье.

Узнайте и просмотрите эти советы, которые помогут вам максимально эффективно использовать свое тело и достичь поставленных целей, если вы тренируетесь по утрам.

У всех нас разные предпочтения, когда дело доходит до утреннего пробуждения - в то время как некоторые могут с радостью просыпаться в 5 утра, выспаться и прекрасно себя чувствовать, делать серию утренних упражнений, другие предпочитают откладывать время пробуждения до 9. час.некоторые даже дольше, и упражнения по утрам кажутся для них чем-то вроде фантазии. Я определенно отношусь к последней категории. Мой естественный, нормальный и привычный биоритм для моего тела - спать между 1:00. До 9:00 утра, что, что удивительно, дает мне гораздо больше отдыха и бодрости, чем если бы я спал, скажем, с 22:00 до 7:00 - несмотря на то, что вы можете выспаться больше за час! Причины таких проявлений неизвестны, но игнорировать их однозначно не стоит, а наоборот, стараться соблюдать свой естественный биоритм.

Гормональный баланс

Гормоны полностью зависят от биоритма человека. Если у вас в организме тонна гормонов, которые хотят вас усыпить, шансы на то, что вы сможете посетить тренажерный зал и приседать, будут минимальными. Другими словами, это обратная сторона медали, которая мешает расслабиться и заснуть в течение дня, когда вы обычно бодрствуете и занимаетесь другими делами. Ваше тело не любит слишком много изменений и стремится поддерживать существующее состояние.

Кстати, надеюсь, очевидно, почему нельзя все изменить за один раз. Однако есть несколько общих правил, применимых ко всем.

Цели

По мере того, как вы приближаетесь к своим целям в фитнесе, есть еще несколько основных целей, которые необходимо последовательно выполнять. Конечно, вашей целью должно быть поддержание накопленной мышечной массы. Обидно, если, потеряв пару килограммов жировой ткани, вы потеряете столько же кровно заработанных мышц.

На более простом языке это означает: ешьте прямо перед началом утренней тренировки (соответственно, в зависимости от типа тренировки, которую вы планируете делать, но мы поговорим об этом позже). Борьба с естественными пиками (взлетами) и падениями энергии вашего тела может сыграть злую шутку, поскольку всему свое время. Вы не только будете менее энергичны, если попытаетесь выполнить какой-либо тяжелый подъем, когда вы «падаете», но у вас также будет больше шансов получить любую травму.

Утреннее кардио

Конечно, очень приятно, что вы решили разобраться в теории, чтобы начать делать утренние кардио (по крайней мере, иногда), чтобы избавиться от «любовных подушек» и выглядеть действительно сухо и действительно для летнего пляжа... Или, может быть, вам просто не нравится, как желе трясется на вашем теле, когда вы ходите или бегаете. В любом случае, это лучшее время, чтобы действовать. Поскольку в желудке не было тяжелой пищи, накопившегося жира ... Плохая новость в том, что при небольшом потреблении углеводов организм не против выбора части вашей мышечной массы в своем меню, конечно, наряду с жиром. Но все же это не то, что нам нужно.

Задача состоит в том, чтобы сохранить мышцы и дополнительно стимулировать потребление жира, который будет использоваться в качестве энергии для тренировок.Первая часть проблемы достигается за счет сжигания протеинового напитка, содержащего не менее 40 граммов высококачественного белка (предпочтительно сыворотки с высоким содержанием аминокислот L-глутамина). Таким образом, белок, потраченный впустую во время кардиотренировки, неизбежно поступает из кровотока, а не из бицепса. Вы можете использовать его, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Вторую часть задачи можно выполнить несколькими способами. Во-первых, пейте много воды! Вода абсолютно необходима организму, без воды нет метаболических процессов! Во-вторых, выпейте пару граммов рыбьего жира или капсул с льняным маслом.Пара граммов «хорошего» жира может помочь запустить процесс сжигания жира в вашем теле (это характеристика «хороших жиров»). Кроме того, с одобрения вашего лечащего врача жиросжигатели на основе кофеина и эфедрин могут творить чудеса, как путем высвобождения накопленного жира в кровоток и последующего использования его в качестве топлива, так и путем оживления и ускорения метаболизма, чтобы сжигать еще больше калорий.

Когда дело доходит до питья, постарайтесь, чтобы протеин, рыбий жир и другие «полезные элементы» поступали в пищеварительную систему за час до тренировки.Другими словами, будет полезно делать это сначала, когда вы просыпаетесь, а затем заниматься своими обычными утренними делами, пока не придет время отправиться в спортзал. 45 минут - это минимум, необходимый для того, чтобы питательные вещества попали в ваш кровоток. Избегайте углеводов, особенно быстрых (или простых) углеводов, пока не закончите тренировку. Принимайте углеводы после тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу.

Утренняя силовая тренировка

Цель состоит в том, чтобы как можно скорее получить максимальный уровень энергии.Вам нужно много топлива, легко доступного в вашем кровотоке, чтобы вы могли выполнять тяжелый сет со штангой или иным образом. силовые упражнения ... Другими словами, у вас совершенно противоположная ситуация (так как вам это нужно), чем указано выше, когда вы стремитесь поддерживать уровень дефицита энергии.

Первое, что вы просыпаетесь, - это съесть что-нибудь, что даст вам много углеводов и белков. Овсяные хлопья, яичные белки, фрукты, стакан сока и все это с низким содержанием жира - это будет основой вашего завтрака.Включите в свой рацион разнообразные быстрые и медленные углеводы и не забывайте также получать «хорошие» жиры. Но помните, что организму понадобится не менее часа, чтобы переварить всю эту пищу. Думаю, будет не очень приятно, когда вы придете в спортзал и обнаружите, что ваше тело все еще пытается переварить завтрак.

Одна вещь, которую нужно сделать после кардио, - это потребность в быстрых углеводах (сахаре!). Сразу после тренировки. Помните - после тренировки ваши мышцы находятся в состоянии катаболизма, и единственное, что может спасти их от разрушения, - это накормить организм чем-то другим, чтобы он начал есть это вместо ваших собственных мышц.И, конечно же, быстрые углеводы должны поступать в организм как можно быстрее!

Подведем итоги

В целом все очень просто, если вы справитесь с утренней тренировкой, то днем ​​у вас будет намного больше сил, чем без тренировки. Лично я не могу трогать тяжелые веса до обеда просто потому, что чувствую, что не накопил достаточно энергии для качественной и продуктивной тренировки. Я знаю других, которые после работы чувствуют себя «выгоренными» и никогда не пойдут учиться в другое время, кроме утра!

Одна вещь, на которую я хотел бы обратить внимание, это то, что практически невозможно объединить два типа утренних тренировок в одну с хорошими результатами... Если вы делаете кардио-завтрак, вы очень хорошо сгораете, но когда вы пытаетесь работать с отягощениями, вы не будете так сильны, как могли бы, жертвуя при этом мышечной массой без всякой причины. Точно так же тренировочный завтрак для силовых тренировок поможет с большими весами нормально работать, но когда вы встаете на беговую дорожку (или на другой кардиотренажер), он будет сжигать в основном углеводы, которые накопились в вашем теле, и, соответственно, очень мало жира. . Кроме того, употребляя углеводы, вы, скорее всего, спровоцировали повышение уровня инсулина, что, в свою очередь, серьезно затрудняет и замедляет вашу способность сжигать жир на несколько часов после этого, доведя ее почти до нуля.

Вывод: выбирайте один вид тренировки, не смешивайте его в один день. Запланируйте разные дни для разных типов утренней тренировки.

Комплекс упражнений на утреннюю зарядку или как правильно делать зарядку

Рассмотрим ситуацию, когда человек не ходит в спортзал, но при этом хочет держать свое тело в форме, что делать в этом случае? Конечно, первое, что нужно сделать, - это зарядиться утром. Зарядка утром выполняет очень полезную функцию.Помимо того, что регулярность таких тренировок непременно даст результат в виде подтянутого тела, но даже выполнив комплекс утренней гимнастики, можно обеспечить хорошую проводимость сосудов, а также обеспечить себя бодростью и энергией. на целый день. С чего начать?

Подберем комплекс наиболее эффективных утренних зарядок, чтобы утренняя зарядка дала максимальный эффект для всего организма в целом. Правильная утренняя зарядка, помимо прочего, обеспечит надежную работу и долговечность ваших суставов и связок.

Упражнения для утренней зарядки или как делать утреннюю зарядку

Первое, с чего нужно начинать тренировку, - это мышцы головы и шеи.

  • Необходимо наклонить голову сначала назад, потом вперед, потом влево и вправо. Этот комплекс выполняется в течение минуты.
  • Далее нужно повернуть голову сначала в одну сторону (по часовой стрелке), затем в другую (против часовой стрелки). Аналогично делаем это в течение одной минуты.
  • Разминка плечевых суставов... На прямых руках начинаем вращать плечом сначала одной рукой, потом другой. После этого вращаем сразу оба. Бегите 2 минуты.
  • Разминка локтевых суставов ... Так же вращаем руки только перед собой, чтобы разогреть локти. Время исполнения примерно 1 минута.
  • Разогреть лучезапястные суставы. Также выполняем вращение кистями в разные стороны.

Переходим к разминке туловища.

  • Необходимо положить руки на пояс, а затем выполнить наклоны туловища сначала влево, затем вправо.
  • Затем начните вращать тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

После этого приступаем к разминке ног.

  • Подъем ног стоя, сгибание в коленях. Сначала один, потом друг. И так по очереди 2 минуты.
  • Разогреть голеностопные суставы, выполнить вращения в разные стороны.

Каждое упражнение следует выполнять один подход за другим по 15-20 повторений. Таких сетов нужно делать вначале аж три с последующим увеличением нагрузок.Поскольку упражнения по утрам происходят в области пробуждения, а концентрация внимания еще не очень высока, необходимо тщательно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы не допустить появления растяжений и травм.

Помните, утренняя зарядка (правильная утренняя зарядка) - это древнейший рецепт здоровья, долголетия и бодрости.


Тибетская гормональная гимнастика известна уже несколько десятилетий, но только сейчас привлекла к себе пристальное внимание.Сложным простым упражнениям приписывают поистине чудодейственные свойства, начиная с способности прожить еще двадцать-тридцать лет.

Этой гимнастикой занимались монахи в одном из тибетских монастырей. Это занимает всего пять минут в день. Тибетская гормональная гимнастика позволяет поддерживать все железы внутренней секреции, вырабатывающие гормоны, в молодом состоянии, в возрасте примерно 25-30 лет.

Что дает:

Монахи тибетских монастырей славятся своим здоровьем и долголетием.Этот факт можно связать с аскетическим образом жизни, особым горным климатом, правильным питанием ... Но сторонники гормональной гимнастики отводят ей ведущую роль в долголетии.

Гормональная гимнастика помогает тибетским монахам:

* Правильная работа всех систем организма;

* Стабилизируют гормональный фон, что особенно важно для женщин;

* Повышение остроты слуха и зрения;

* Лечит и омолаживает тело;

* Улучшение памяти;

* Стимулируют работу органов желудочно-кишечного тракта;

* Избавиться от психоэмоционального напряжения, хронической усталости;

* Лечить хронические болезни;

* Увеличение срока службы;

* Укрепляют сосуды;

* Установить отток лимфы;

* Укрепляют мышцы и суставы, снимают боль;

* Улучшить тонус кожи, избавиться от целлюлита и лишнего веса;

* Выровнять овал лица, подтянуть подбородок, избавиться от морщин;

* Заряд бодрости и энергии на целый день

Правила исполнения:

Одной из ярких последователей тибетских монахов была Ольга Орлова, народная целительница, отрабатывающая на себе дыхательные, волевые, гормональные техники.Она настоятельно рекомендует соблюдать основные правила выполнения гимнастического комплекса, ведь без них ожидаемого эффекта не будет.

* Оптимальным временем для выполнения комплекса упражнений считается раннее утро (до шести часов утра), но если нет возможности делать гимнастику утром, то лучше делать это в удобное время, чем совсем пропустить день;

* Второе правило автоматически следует из первого правила - упражнения нужно выполнять каждый день, без перерывов;

* Упражнения выполняются после пробуждения в постели.Если матрас слишком мягкий, то можно перейти на пол, на гимнастический коврик или одеяло;

* Гимнастика подходит для людей любого возраста, но имеет ряд противопоказаний;

* Все упражнения выполняются в четко определенном ритме: 1 секунда - одно движение. Практически каждое упражнение нужно повторять 30 раз подряд;

* На начальной стадии вероятно обострение хронических заболеваний, об этом предупреждает Ольга Орлова и указывает, что это нормальная, естественная реакция организма;

* Для активизации лимфотока и запуска пищеварительной системы после окончания гимнастики следует выпить стакан теплой кипяченой воды;

* При выполнении упражнений женщины кладут левую руку сверху, а правую - снизу.

Противопоказания:

Существует ряд заболеваний, при которых нужно с осторожностью подходить к выполнению тибетской гимнастики или вообще отказаться от этого метода лечения:

* Реабилитационный период после операции;

* Состояние гипертонического криза;

* болезнь Паркинсона;

* Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;

* Заболевания позвоночника, суставов в стадии обострения

В каждом случае все индивидуально, заболевания не являются прямым запретом, а требуют консультации специалиста.

Задания:

Утренняя гормональная гимнастика состоит из десяти упражнений, которые необходимо выполнять в строго установленной последовательности и четком ритме. Происходит постепенная активация желез внутренней секреции, запускается лимфоток, после сна организм начинает работать.

Упражнение 1. Потрите руки.

Лежа на кровати, потрите руки несколько секунд, пока они не станут горячими. При этом вы проведете диагностику своего биополя в данный момент.Если ладони сухие и горячие, значит с энергией в теле все в порядке. Если ладони теплые, значит, биополе снижено. Если ладони не разогреваются и не становятся влажными, то это говорит о серьезных сбоях в работе организма. В любом случае делайте эту гимнастику, так как она позволит вам избавиться от всех неудач и болезней.

Упражнение 2. Пальминг.
Горячими ладонями прикладываем к глазным яблокам. Начинаем давить на глаза в следующем темпе: одна секунда - одно движение.Таким образом, сделайте 30 движений за 30 секунд. Затем оставьте ладони перед глазами и удерживайте не менее тридцати секунд, а если у вас плохое зрение, лучше минут две. В это время происходит питание глазного яблока и всех рецепторов вокруг него. Зрение постепенно улучшится. Помимо зрения восстановится естественный цвет волос.

Упражнение 3. Прокачиваем уши.
Прижимаем руки к ушам, пальцы при этом находятся на затылке, ладони прижимаем к ушам и делаем 30 движений со скоростью 1 движение в секунду.В течение некоторого времени могут проявляться симптомы хронических заболеваний, которые у вас есть, особенно если они связаны с ушами. Не прекращайте тренировку, просто смягчите ее, если почувствуете боль. Через некоторое время исчезает хроническое воспаление уха. Слух тоже улучшится. Все хронические заболевания могут исчезнуть в течение почти шести месяцев. Для лечения серьезных заболеваний может потребоваться больше времени: год или два.

Упражнение 4. Подтяжка лица.
Следующее упражнение: большой палец кладем за ухо, руки сжимаем в кулаки и начинаем подтяжку лица от подбородка до ушей, сильно надавливая на лицо.Мы также делаем это 30 раз. После этого упражнения вы можете почувствовать прилив крови к лицу и даже немного потеть. Подтягивается овал лица, улучшается лимфоотток.

Упражнение 5. Массаж лба.
Затем прикладываем правую ладонь ко лбу, левую сверху и начинаем растирающие движения от виска к виску. Нельзя прикасаться руками ко лбу, делайте это на расстоянии нескольких сантиметров от лица. Но если вы хотите разгладить морщинки на лбу, то нужно прикоснуться к коже.Также делаем 30 движений за 30 секунд. Это упражнение лечит все носовые пазухи, а также активирует гипофиз.

Упражнение 6. Массаж макушки.
Это упражнение работает на теменную область. Мы «летаем» с руками над головой. Под шею подкладываем валик или закатываем подушку, руки плетем в кольцо. Правая рука внизу, левая вверху. Начинаем делать движение на несколько сантиметров от головы ото лба к затылку.Делаем это 30 раз. Затем «парим» над макушкой и делаем движения от одного уха к другому. Тоже 30 раз. Это упражнение очень хорошо для людей с повышенным или пониженным кровяным давлением. Давление вернется в норму. Это упражнение улучшает подвижность плечевых суставов, а также накачивает мышцы рук. Боли в плечах проходят, и если раньше вы не могли поднять руки вверх, то через некоторое время вы сможете это сделать легко.

Упражнение 7.Массаж щитовидной железы.
Следующее упражнение: положить правую руку на щитовидную железу, левую положить сверху. Начинаем делать движение левой рукой от щитовидной железы к пупку на расстоянии нескольких сантиметров от тела. Итак, делаем 30 движений. В конце кладем левую руку на правую и задерживаемся в этом состоянии на несколько секунд.

Упражнение 8. Массаж живота.
Затем медленно скользим руками по животу, следующее упражнение: делаем круговые движения руками по животу.Руки также сложены: правый внизу, левый вверху. Делаем это 30 раз. При этом исчезают хронические запоры, нормализуется деятельность кишечника.

Упражнение 9. Тряска.
Следующее упражнение лучше выполнять на полу, если ваша кровать недостаточно жесткая. Поднимите руки и ноги вверх, ладони и ступни параллельно полу. Сначала вращаем руки в запястьях, а ноги в голеностопных суставах, затем делаем встряхивание. В то же время улучшается кровообращение в капиллярах.Также очищаются малые энергетические каналы. Считаем до 30 (по возможности делаем дольше).

Упражнение 10. Растирание стоп.
Следующее упражнение: сядьте и начните массировать ступни. Вы можете делать их одновременно, вы можете по очереди сначала одну ногу, затем другую. Если ступни сухие, то смажьте их каким-нибудь маслом, например оливковым. Если вы обнаружили на стопах болевые точки, обратите на них особое внимание. Особо сосредоточьтесь на центре стопы.

Правильное питание улучшит состояние.

Дыхательная гимнастика, стакан теплой воды натощак и изменение концепции питания помогут дополнить эффект, который оказывает гормональная гимнастика:

* Продукты должны быть по минимуму приготовлены;

* Пища должна быть свежей, не разогретой, не пригодной для приготовления в будущем;

* Полезна вареная и запеченная пища;

* Жарить на топленом масле, отказавшись от растительного масла;

* Продукты, богатые крахмалом, не следует обрабатывать при высоких температурах;

* Молоко полезно детям и не нужно взрослым;

* Раздельное питание позволяет содержать кишечник в порядке - сочетание несовместимых продуктов вызывает гниение, брожение, кишечные расстройства.

Всего несколько минут в день позволят вам настроить организм на правильную работу, запустить его защитные функции и зарядиться энергией.

По своей сути простая гормональная гимнастика тибетских монахов принесет пользу, если вы верите в нее и настроите себя на успех.

комплекс эффективных упражнений - ATTIRE MAG

Сразу после пробуждения специалисты не рекомендуют перегружать организм тяжелыми упражнениями, развивающими силу и выносливость. Разминка должна быть предельно простой, потому что она предназначена для активного пробуждения каждого сустава и мышцы.

Предлагаем комплекс упражнений, который каждый может делать самостоятельно.

  • Ходьба на месте с поднятием колен - 1-2 мин.
  • Встаем на носки и задерживаем тело в таком положении несколько секунд. Сделайте 10-15 повторений.
  • Наклоны или круговые повороты головы - 10 раз.
  • Разводим руки в стороны, поочередно поднимаем согнутую в колене ногу, тянемся к ней противоположной ладонью - 10 раз.
  • Нижняя часть туловища остается неподвижной.Корпусом делаем простые круговые движения по 5 раз в каждую сторону.
  • Приседания без отрыва пяток от пола - 15 раз.

Как видите, все упражнения очень простые, они займут совсем немного времени. Если вы не можете встать с постели, начните растягиваться лежа. Вы увидите, что через несколько секунд сонливость уменьшится вручную.

Не нужно делать слишком резких движений и глубоких выпадов. Поворачивая голову, старайтесь не запрокидывать ее слишком сильно.Совсем скоро вы сможете оценить все преимущества такой разминки, и она станет вашей хорошей привычкой.

Различия между мужским и женским обучением: экспертное мнение

У женщин более короткие конечности и более длинный торс, более узкие плечи и более широкий таз. Центр тяжести женского скелета ниже, чем у мужского. Для одних упражнений это плюс, для других - минус. Соотношение длин костей потребует более детальной корректировки техники выполнения общих (многокомпонентных) упражнений.

Кроме того, у мужчин преобладает процент мышечной массы, а у женщин - жира. И дело не в законе подлости, а просто для родов нужен больший процент жировой ткани.

Плюс тип дыхания другой, у женщин чаще бывает грудное дыхание, у мужчин - брюшное. Это влияет на работоспособность и немного отличается активация мышц во время упражнений.

Ну не забывайте, что уровень нагрузки и ее направление у женщин необходимо регулировать в соответствии с фазами цикла.Они образуются из-за изменения баланса половых гормонов. Каждая фаза имеет свои особенности. Их необходимо учитывать при построении тренировочного процесса и при физических нагрузках.

Утренних ритуалов, чтобы сохранять бодрость в течение дня

Современный ритм жизни требует много энергии, чтобы делать все задуманное. Но что, если вы просыпаетесь и чувствуете усталость? Тогда вам нужно знать о некоторых важных утренних ритуалах. Это поможет вам оставаться бодрым в течение дня.Всего неделя повторения этих ритуалов, и вы будете бодрее и бодрее даже на работе.

Медитируйте 5 минут, минимум

Утро - особый момент, когда нужно проснуться и получить достаточно мотивации для повседневных дел. Постарайтесь помедитировать пять минут и избавьтесь от неприятных воспоминаний. Вам не нужно повторять специальные мантры или пытаться соединиться с космосом. Просто закрой глаза и сядь в тишине.

Можно даже закрыть все двери и окна, чтобы городская суета не мешала сосредоточиться.Попробуйте придумать что-нибудь приятное или почувствовать спокойствие внутри себя. Это поможет настроиться на позитивный лад и будет бодрее в течение всего дня.

Пересмотрите свои цели

Многие люди по утрам сбиты с толку. Но не нужно бояться распорядка дня. Если вы составляете список целей вечером, вам просто нужно просмотреть каждый пункт утром. Всего пара минут, и можно начинать. Тайм-менеджмент и планирование ежедневных задач - это именно тот утренний ритуал, который вам нужен.Вы быстро привыкнете действовать по плану, что сэкономит вам много времени.

Выпить чашку кофе

Иногда даже медитация не помогает поднять настроение, поэтому нужна тяжелая артиллерия. Кофе поможет вам зарядиться энергией, даже если вы не спали необходимое количество часов. Всего одна чашка ароматного напитка позволит стимулировать активность дофамина и получить позитивное настроение на несколько часов. Но стоит покупать качественный кофе, чтобы в полной мере наслаждаться каждым глотком.Для этого вы можете использовать coffeelikeapro.com, чтобы выбрать то, что соответствует вашим вкусовым предпочтениям.

И не забывайте, что вам понадобится специальный гаджет для приготовления горячих напитков. Это важный аспект, без которого вам придется варить кофе намного дольше. Вот руководство по покупке лучших бюджетных кофеварок, которое вам поможет. Тогда вы сможете купить подходящий кухонный прибор, соответствующий вашим ожиданиям. Всего одна чашка кофе, и вы сможете начать свой утренний распорядок с новой силой.

Выполните 7 минут простых упражнений йоги

Утренняя зарядка очень важна для вашего здоровья.Во время сна все ваши мышцы бездействуют, поэтому вам нужно взбодриться. На YouTube есть несколько обучающих видео, которые помогут вам узнать об основных движениях и упражнениях. Йога проста, если не вдаваться в подробности. Это должно стать для вас приятным утренним распорядком.

Главное - делать плавные движения, потому что это поможет улучшить кровоток и подготовит тело к повседневной работе. Йога может заменить утреннюю зарядку. Всего 5-7 минут, и ваше тело будет заряжено энергией. Этого заряда хватит вам как минимум на несколько часов офисной работы.

Рок-аут под любимую песню

Подумайте, что помогает вам улучшить настроение. Многие люди начинают утро с любимой песни. Вы можете выбрать любой музыкальный стиль или жанр. Несомненно, инструментальная музыка - самый простой способ поднять настроение и зарядиться энергией. Но вы можете создать плейлист из песен в стиле рэп, рок или джаз. Главное, чтобы музыка вам нравилась.

Если у вас есть пять минут, вы можете даже подпевать или танцевать. Это альтернативная форма утренней зарядки.В танце задействованы почти все мышцы вашего тела. В результате он заменяет легкие тренировки, и вы чувствуете прилив энергии. К тому же это хороший вариант получить массу положительных эмоций.

Жуйте жевательную резинку

Жевательная резинка не только освежает дыхание, но и стимулирует когнитивные функции вашего тела. Кроме того, процесс жевания помогает собраться с мыслями и организовать ежедневный план действий. Если вы хоть раз смотрели футбольную трансляцию, вы должны были заметить, что многие тренеры все время жуют жевательную резинку.Отчасти это ритуал, но стимуляция умственной деятельности помогает им принимать правильные решения для победы в команде. Вы тоже можете попробовать этот лайфхак.

Выпить смузи с антиоксидантами

Некоторые люди не могут позавтракать по определенным гастрономическим причинам. Вот почему смузи - отличная альтернатива. Достаточно смешать пару фруктов или других ингредиентов, чтобы поднять бодрость на весь день. Это может стать для вас ритуалом доброго утра и частью здорового питания.Вам просто нужно выбрать те овощи или фрукты, которые вам нравятся больше всего.

Физическая активность

Физическая активность

БЕСПЛАТНЫЙ абонемент на 3 дня в тренажерный зал

Воспользуйтесь отличным предложением для тренажерного зала Healthy Peterborough и Vivacity с БЕСПЛАТНЫМ пропуском в тренажерный зал на 3 дня по телефону:

  • Региональный плавательный и фитнес-центр
  • Развлекательный центр Бушфилда
  • Развлекательный центр Веррингтона
  • Развлекательный центр Хэмптона
  • Джек Хант Бассейн и тренажерный зал

Чтобы воспользоваться предложением, посетите любой из вышеперечисленных тренажерных залов в период с 1 августа по 30 сентября 2017 года и процитируйте «Здоровый Питерборо».

Помимо доступа в их высокотехнологичные тренажерные залы, попробуйте их фантастическую программу занятий фитнесом и неограниченное плавание.

Для получения дополнительной информации звоните 01733 864 000 или пишите по адресу [email protected]

Давайте двигаться

Восьминедельная программа только для упражнений для взрослых, которые хотят увеличить свою физическую активность - могут быть смешанные и только для женщин. Узнайте больше, просмотрев нашу брошюру здесь!

Физическая активность взрослых для лиц, не ведущих активный образ жизни или живущих с хроническим заболеванием:

Дата / Группа / Инструктор

Расположение

Время

Понедельник
15 января - 5 марта 2018

Смешанная программа

Инструктор: Ясмин Сиддик

TruGym
Earlham House
Brooke Street
Peterborough
PE1 1FQ

(возле паспортного стола)

15: 00–16: 00

Понедельник
15 января - 5 марта 2018

Программа только для женщин

Инструктор: Соня Каллингтон

Общественный центр Миллфилда
Комплекс Новой Англии
Линкольн-роуд
Питерборо
PE1 2PE

(Бесплатная парковка на территории)

11: 00–12: 00 полдень

среда
17 января - 7 марта 2018 г.

Только женщины (говорящие на азиатском / панджаби / урду
)

Инструктор: Шакила Бано

Общественный центр Gladstone Park
Bourges Boulevard
Peterborough
PE1 2AN

(Бесплатная парковка на территории)

11:00 - 12:00

Подать заявку:

Электронная почта исправна.Питерборо @ nhsnet. или позвоните прямо по телефону 01733 894540, чтобы забронировать на даты, указанные выше, или узнать о будущих датах. Если у вас хроническое заболевание, нам может потребоваться согласие вашего терапевта.

Загрузите нашу форму для самостоятельного обращения сюда или заполните онлайн-форму здесь

Поддержка и полезные ссылки - Физическая активность

Если бы упражнения были таблеткой, это было бы одним из самых экономически эффективных лекарств, когда-либо изобретенных. Это бесплатно, легко принимать и дает немедленный эффект.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкий риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, инсульт и некоторые виды рака. Исследования показывают, что физическая активность может также повысить самооценку, настроение, качество сна и энергию, а также снизить риск стресса, депрессии, слабоумия и болезни Альцгеймера.

Однако для некоторых людей, чтобы стать более активными, требуется поддержка. Ниже приведены местные программы физической активности, а также ссылки на национальные веб-сайты, где можно найти советы.

БЕСПЛАТНЫЕ занятия по программе Let's Get Moving
Восьминедельная программа, рассчитанная только на физические упражнения, для взрослых, которые хотят увеличить свою физическую активность - могут быть смешанные и только для женщин. Узнайте больше, просмотрев нашу брошюру здесь!

Let's get Healthy
Наш бесплатный клуб здорового образа жизни, работающий в школах и общественных местах для детей от 4 до 12 лет.Узнать больше

Vivacity
Vivacity предлагает широкий спектр спортивных мероприятий, чтобы побудить людей любого происхождения и возраста стать более активными и участвовать в занятиях спортом и фитнесом. Некоторые виды деятельности бесплатны, а некоторые предоставляются по субсидированным ценам из-за их специализированного характера.

Мероприятия для детей
Спорт для инвалидов
Упражнения для людей с хроническими заболеваниями
Скандинавская ходьба и ходьба для здоровья

Perkins Great Eastern Run
Примите участие в одном из крупнейших и лучших полумарафонов в регионе.Если ваш уровень физической подготовки не подходит для полумарафона, запишитесь на забег на 5 км. Также доступны бесплатные тренировки.

Change4Life
Помимо здорового питания, Change4Life также дает множество советов по тому, как больше двигаться, и предлагает 10-минутную встряску, в первую очередь предназначенную для детей.

OneYou
Здесь вы найдете полезные советы и приложения, которые помогут - Active 10 и Couch to 5k

Наши парки Питерборо
Наши парки - это совершенно новая инициатива, предлагающая БЕСПЛАТНЫЕ групповые занятия под руководством опытных, полностью квалифицированных и застрахованных инструкторов в Центральном парке в Питерборо.

Walk Peterborough
Walk Веб-сайт Питерборо разработан специально для записи различных маршрутов по городу и окрестностям. Кроме того, благодаря оптимизации для мобильных устройств и данным GPS теперь вы можете удобно наносить на карту и отслеживать свой маршрут на ходу.


Inspire Peterborough

Inspire Peterborough для тех, кто интересуется инвалидностью и инклюзивным спортом.

Инвалид Питерборо
DIAL Peterborough - это ваш местный центр бесплатной конфиденциальной и беспристрастной информации и консультаций для людей с физическими недостатками, их опекунов и семей. Целью DIAL Peterborough является предоставление ряда услуг, которые помогают людям с ограниченными физическими возможностями реализовать свой потенциал и иметь максимальный выбор и контроль над своей жизнью.


Гидротерапевтический бассейн Святого Георгия

Теплая поддерживающая вода в гидротерапевтическом бассейне Святого Георгия может принести пользу детям и взрослым с различными формами инвалидности или хроническими заболеваниями.Он также может помочь в реабилитации после операции или травмы.

Активное приложение 10

Данные показывают, что десять минут быстрой ходьбы каждый день могут помочь предотвратить рак, болезни сердца и плохое психическое здоровье.

Служба общественного здравоохранения Англии поощряет людей совершать 10-минутные оживленные прогулки с приложением Active 10.Сделайте 10 минут непрерывной быстрой ходьбы в течение дня как простой способ улучшить свое здоровье.

Приложение специально предназначено для тех, кто ведет малоподвижный или малоактивный образ жизни и которым может быть сложно включить активность в свой день. Приложение «Active 10» было разработано, чтобы показать, насколько быстрой ходьбой человек делает каждый день и как включить ее в свой образ жизни.

Мы знаем, что бездействие может привести к целому ряду последствий для здоровья.Но просто добавление регулярных 10-минутных быстрых прогулок в повседневную жизнь каждого человека может существенно изменить как здоровье, так и общее самочувствие. К тому же это бесплатно! Что может быть лучше!

Бесплатное приложение сочетает в себе интенсивность ходьбы и время, а не просто расстояние или шаги, и является первым в своем роде. Он помогает людям постепенно вводить больше активности в свой распорядок дня, с советами по постановке целей и мотивационными советами. Он уже помог 50 000 взрослых стать более активными.

Здоровье среднего возраста находится под угрозой, поскольку более 740 000 взрослых на востоке Англии не могут совершать быструю десятиминутную прогулку каждый месяц. Отсутствие физической активности среди взрослых является причиной каждой шестой смерти в Великобритании 3 и обходится NHS более чем в 0,9 миллиарда фунтов стерлингов в год.

Приложение Active10 можно загрузить из App Store или Google Play.

Сколько вам нужно делать?

1.Дети до 5 лет

Дети до пяти лет не должны находиться в бездействии в течение длительного времени, кроме тех случаев, когда они спят. Просмотр телевизора, путешествие на машине, автобусе или поезде или длительное пребывание в коляске вредны для здоровья и развития ребенка. Появляется все больше свидетельств того, что такое поведение может увеличить риск ухудшения здоровья.

Ежедневная физическая активность важна для здорового роста и развития младенцев, детей ясельного и дошкольного возраста. Для этой возрастной группы следует поощрять активность любой интенсивности, включая легкую активность и более энергичную физическую активность.

2. Дети и молодежь от 5 до 18 лет

Чтобы оставаться здоровым или улучшить здоровье, молодым людям необходимо еженедельно заниматься тремя видами физической активности: аэробными упражнениями и упражнениями для укрепления костей и мышц, например:

  • Не менее 60 минут физической активности каждый день - от умеренной активности, такой как езда на велосипеде и игровые площадки, до высокой активности, такой как бег и теннис
  • три дня в неделю, эти упражнения должны включать упражнения для сильных мышц, такие как отжимания, и упражнения для сильных костей, такие как прыжки и бег.

Многие активные действия могут помочь вам укрепить мышцы и кости, в том числе все, что связано с бегом и прыжками, например, гимнастика, боевые искусства и футбол.

Детям и молодым людям следует сократить время, которое они проводят, сидя перед телевизором, играя в компьютерные игры и путешествуя на машине, вместо этого они могут ходить или ездить на велосипеде.

3. Взрослые 19 - 64 года

Чтобы оставаться здоровыми, взрослые в возрасте 19-64 лет должны стараться быть активными каждый день и выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных нагрузок, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю, и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые работают на все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее. Один из способов узнать, работаете ли вы на среднем уровне, - это если вы все еще можете говорить, но не можете петь слова в песне.

4. Пожилые люди в возрасте 65 лет и старше

Чтобы оставаться здоровым или улучшить здоровье, пожилым людям необходимо еженедельно заниматься двумя видами физической активности: аэробными и силовыми.

Пожилые люди в возрасте 65 лет и старше, которые в целом находятся в хорошей физической форме и не имеют заболеваний, ограничивающих их подвижность, должны стараться вести активный образ жизни ежедневно и должны:

  • не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или ходьба каждую неделю, и
  • силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

Поддержка и полезные ссылки

Насколько ты в форме?


Риск многих основных причин плохого здоровья, таких как ишемическая болезнь сердца, рак и диабет второго типа, можно было бы снизить, если бы мы больше занимались спортом и повышали общий уровень физической активности.

Сделать физическую активность в течение дня проще, чем вы думаете. Активный образ жизни действительно полезен для вашего тела, разума и здоровья - и есть много простых способов начать двигаться!

При соблюдении рекомендованных уровней физической активности для взрослых риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа снижается до 50%.

Эксперты рекомендуют взрослым заниматься 150 минут в неделю физической активности, которая заставляет вас дышать быстрее, например, езда на велосипеде или быстрая ходьба. Это можно делать за 30 минут в разное время.

Примеры действий, требующих умеренных усилий от большинства людей, включают:

Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее. Один из способов узнать, работаете ли вы на среднем уровне, - это если вы все еще можете говорить, но не можете петь слова в песне.

Мы также должны выполнять силовые упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).

Вы делаете достаточно? Узнайте, пройдя тест One You.

Центры досуга Vivacity в центре города, Ортоне, Веррингтоне, Нетертоне и Хэмптоне предлагают упражнения для занятий по здоровью, а также тренажерный зал и возможности для плавания.

Меньше сидеть и больше двигаться

Современная жизнь означает, что никогда не было так просто дойти до конца дня и осознать, что большую часть его вы сидели без дела.

Сегодня люди менее активны, отчасти потому, что технологии облегчили нам жизнь. Мы ездим на машинах или пользуемся общественным транспортом. Машины стирают нашу одежду. Развлекаемся перед экраном телевизора или компьютера. Меньше людей занимается ручным трудом, и у большинства из нас есть работа, требующая небольших физических усилий. Работа, работа по дому, покупки и другие необходимые действия намного менее требовательны, чем для предыдущих поколений.

Мы меньше передвигаемся и сжигаем меньше энергии, чем раньше.Исследования показывают, что многие взрослые проводят более семи часов в день сидя, на работе, в транспорте или в свободное время. Люди старше 65 лет проводят 10 и более часов в день сидя или лежа, что делает их самой малоподвижной возрастной группой.

Бездействие описывается Министерством здравоохранения как «тихий убийца». Появляются данные о том, что сидячий образ жизни, такой как длительное сидение или лежание, вреден для вашего здоровья. Вам следует не только попытаться повысить уровень активности, но и сократить время, которое вы и ваша семья проводите сидя.

Поиск способов быть более активными можно начать с сокращения времени, которое мы проводим сидя - вставайте, вытягивайте ноги и делайте больше шагов каждый день.

По возможности поднимайтесь по лестнице и вместо того, чтобы вести машину, прогуляйтесь по магазинам.

Если вы большую часть времени работаете за компьютером, попробуйте встать, чтобы поговорить с коллегой, а не по электронной почте, или приготовьте чашку чая для своей команды.

Часы смотреть телевизор вредны для нашего тела, так почему бы не заменить гостиную на сад? Садоводство - отличный способ выйти на улицу и стать активным - вы можете даже повеселиться, выращивая свои собственные овощи!

Удивите собаку, выгуливая ее дважды в день или выгуливая гораздо более длительную прогулку, чем обычно - вы оба выиграете!

Попробуйте прогуляться по парку, покататься на велосипеде или даже потанцевать под радио.Если вы ищете отличные места для прогулок, почему бы не попробовать местные природные заповедники и заповедники, такие как Cuckoo’s Hollow в Веррингтоне, Thorpe Wood Woodlands или Stanground Wash.

Возможно, вычистите машину вручную, используя ведро и губку, вместо того, чтобы брать ее на мойку. Хорошо для вас и вашего кошелька, и вы даже можете попросить детей помочь!

Для молодежи есть несколько скейт-парков и трасс для BMX, открытых для публики в любое время, некоторые из них признаны на национальном уровне и привлекают райдеров со всей страны.

Для большинства из нас повседневные дела, такие как покупки или работа по дому, не идут в счет вашей цели активности. Это потому, что ваше тело не работает достаточно усердно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы узнать, как сделать вашу жизнь более активной:

Посетите Amazon One You Health Hub, где вы можете найти продукты, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни, будь то повышение активности, отслеживание состояния вашего здоровья или улучшение ночного сна.

Собственность

Укрепление сил помогает укрепить мышцы, кости и суставы.Это поможет вам почувствовать себя сильнее, гибче и полон энергии.

Сила мышц необходима для всех повседневных движений, для построения и поддержания крепких костей, для регулирования уровня сахара в крови и артериального давления, а также для поддержания здорового веса.

Чтобы добиться пользы для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, что вам будет сложно выполнить еще одно повторение.

Есть много способов укрепить свои мышцы, будь то дома или в тренажерном зале, например, носить с собой продукты, ходить и прыгать, например танцевать, заниматься тяжелым садоводством, например копать землю или копать лопатой, и упражнениями, такими как отжимания, приседания и т. Д. поднятие тяжестей.

Водные виды спорта и мероприятия на свежем воздухе предлагают отличные силовые упражнения для людей всех возрастов, и вы можете попробовать множество занятий в загородном парке Ферри Медоуз. Ферри-Медоуз также имеет озера, луга, леса и берег реки, что делает его популярным местом для многих посетителей в течение года для спокойных прогулок, а также велосипедных маршрутов.

Пятинедельный план упражнений на силу и гибкость состоит из серии упражнений без оборудования, предназначенных для улучшения вашей силы и гибкости.Strength and Flex поможет вам выполнить рекомендованные две еженедельные сессии силовых упражнений.

Двигайтесь сейчас

По оценкам Великобритании, каждая шестая преждевременная смерть наступает из-за отсутствия физической активности.

Отсутствие физической активности обходится NHS в 900 миллионов фунтов стерлингов в год, а с учетом других расходов, таких как социальная помощь, эта сумма возрастает до 7,4 миллиардов фунтов стерлингов в год.

Легко больше двигаться, и делать что-то лучше, чем ничего.Начните с малого и постепенно наращивайте - всего 10 минут за раз могут быть для вас действительно полезны. Начни сегодня. Никогда не поздно.

Увеличивая активность в течение дня, он сохраняет ваше сердце здоровым, снижает риск серьезных заболеваний и укрепляет мышцы и кости. Это также может быть отличным способом снизить уровень стресса и поднять настроение, если вы чувствуете себя подавленным. Наша напряженная жизнь часто означает, что наше собственное здоровье находится в конце нашего списка приоритетов, но помните, что важно уделять время тому, чтобы позаботиться о себе, поскольку не только вы почувствуете преимущества, но и ваша семья.Сделайте так, чтобы ваше сердце билось чаще, а легкие работали усерднее хотя бы 10 минут за раз.

Пройдите бесплатную онлайн-викторину о здоровье One You, чтобы получить персональные рекомендации о том, как начать борьбу, чтобы вы стали более здоровыми. Проверьте свой результат и посмотрите, какие инструменты и предложения предлагает One You, чтобы помочь вам измениться. Чтобы быть активным, нужно получать удовольствие. Если нам это не нравится, мы не будем в том же духе, и все мы заслуживаем потратить некоторое время на то, что нам нравится.

10-минутные тренировки
Не хватает времени? Ненавижу спортзал? Слишком устали, чтобы заниматься спортом после работы? Эти 10-минутные тренировки - именно то, что вам нужно. Эти фитнес-программы без оборудования отлично подходят для выполнения дома и достаточно короткие, чтобы вы могли легко вписать их в свой распорядок дня. Есть шесть тренировок, по одной на каждый день недели, если вы включаете день отдыха, каждая из которых работает над определенной областью вашей физической формы.

10 000 шагов вызов
Больше ходьбы, будь то работа или отдых, - это простой способ стать более активным, не прилагая особых усилий. Постановка цели проходить 10 000 шагов в день может быть интересным способом увеличить объем выполняемой вами физической активности.Ходьба, которую иногда упускают из виду как форму упражнений, помогает повысить выносливость, сжечь лишние калории и укрепить сердце.

Фитнес-план на 12 недель
Хотите поправить здоровье? Нужно похудеть? Этот план занятий для начинающих, сочетающий бег и силовые и гибкие тренировки, поможет вам привыкнуть к регулярным упражнениям через 12 недель. План структурирован, но достаточно гибкий, чтобы вы могли согласовывать занятия с другими еженедельными обязательствами.

Занятия в фитнес-студии
Выбирайте из 20 видео с инструкторами по нашим категориям аэробики, силы и сопротивления, пилатеса и йоги. Никаких сборов в тренажерном зале, никаких устрашающих групповых занятий, никакого расписания: занимайтесь спортом, не выходя из собственного дома, когда захотите.

Тренировки без тренажерного зала
Верните удовольствие в фитнес с помощью этих тренировок без оборудования для всех уровней. Эти иллюстрированные руководства призваны помочь сделать ваши тренировки эффективными и легкими для выполнения.

Couch to 5k
План NHS Couch to 5K разработан, чтобы помочь вам встать с дивана и постепенно довести вас до бега 5K или в течение получаса всего за девять недель.

5-минутная тренировка для пробуждения
Начните свой день, чувствуя себя на вершине мира, с этой пятиминутной тренировки в спальне, сочетающей упражнения на силу и гибкость.

Perkins Great Eastern Run 5 км или полумарафон
Если вы действительно увлечены, каждый год в октябре в Питерборо проходит гонка Perkins Great Eastern Run, и это один из самых быстрорастущих полумарафонов в стране.Также есть забег на 5 км.

Защитите свой разум

Активный образ жизни полезен не только для тела, но и для разума. Ежедневная физическая активность может помочь предотвратить депрессию, беспокойство и другие проблемы с психическим здоровьем.

Более активные движения также помогут вам хорошо выспаться, что поможет вашему мозгу отдохнуть и восстановить силы. Если вы страдаете от депрессии или беспокойства, ежедневная активность поможет облегчить симптомы. Физическая активность также может помочь справиться со стрессом, помогая очистить ваши мысли, чтобы вы могли более спокойно справляться с любыми проблемами.

Как упражнения помогают вашему психическому благополучию

Ученые считают, что физическая активность помогает поддерживать и улучшать самочувствие несколькими способами. Физическая активность может помочь людям с легкой депрессией. Факты показывают, что он также может помочь защитить людей от беспокойства. Считается, что физическая активность вызывает химические изменения в мозге, которые могут положительно изменить наше настроение. Некоторые ученые считают, что активность может улучшить самочувствие, потому что она вызывает чувство собственного достоинства, самоконтроль и способность принять вызов.

Как стать более активным

Если вы хотите стать активным, подумайте о физической активности в самом широком смысле. Прочтите руководство по физической активности для взрослых. Взрослые в возрасте 19 лет и старше должны заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, например быстрой ходьбой или ездой на велосипеде.

Найдите занятия, которые вам нравятся, а затем сделайте их частью своей жизни. Есть много информации и советов по выбору NHS, которые помогут вам стать активными:

Почувствуйте себя счастливее и получайте больше удовольствия от жизни с помощью этих пяти основанных на фактических данных шагов для улучшения своего психического благополучия.

Преимущества физической активности

Это бесплатно, легко принимать, дает немедленный эффект, и вам не нужен терапевт, чтобы его получить. Его имя? Упражнение.

Физическая активность может помочь вам оставаться в хорошей форме и снизить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и рак, на 50% и снизить риск ранней смерти на 30%.

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы узнать, достаточно ли вы делаете для своего возраста:

Упражнения - это чудодейственное лекарство, которое у нас всегда было, но мы слишком долго пренебрегали рекомендуемой дозой.В результате страдает наше здоровье.

Это не змеиное масло. Независимо от вашего возраста, существуют убедительные научные доказательства того, что физическая активность может помочь вам вести более здоровую и даже более счастливую жизнь.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкий риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, инсульт и некоторые виды рака.

Исследования показывают, что физическая активность может также повысить самооценку, настроение, качество сна и энергию, а также снизить риск стресса, депрессии, слабоумия и болезни Альцгеймера.

«Если бы упражнения были таблетками, это было бы одним из самых экономически эффективных лекарств, когда-либо изобретенных», - говорит доктор Ник Кэвилл, консультант по укреплению здоровья.

Медицинское пособие

Учитывая неопровержимые доказательства, кажется очевидным, что мы все должны быть физически активными. Это важно, если вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью до старости.

Медикаментозно доказано, что люди, регулярно занимающиеся физической активностью, имеют:

  • до 35% снижение риска ишемической болезни сердца и инсульта

  • снижение риска диабета 2 типа до 50%

  • снижает риск рака толстой кишки до 50%

  • до 20% снижения риска рака груди

  • на 30% ниже риск ранней смерти

  • : снижение риска остеоартрита до 83%

  • : снижение риска перелома бедра на 68%

  • на 30% ниже риск падений (среди пожилых людей)

  • - снижение риска депрессии до 30%

  • до 30% снижение риска деменции

Быть активным означает учащение пульса, ощущение тепла (возможно, даже легкое потоотделение) и усиление работы легких.В районе Большого Питерборо и прилегающих деревнях есть десятки местных общественных центров, предлагающих множество возможностей двигаться, пробовать что-то новое и знакомиться с местными жителями, так почему бы не узнать, что может предложить ваш?

Ходьба

Ходьба - это простой, бесплатный и один из самых простых способов стать более активным, похудеть и стать здоровее.

Это недооцененный вид физических упражнений, но ходьба идеально подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки, которые хотят быть более активными.

Было доказано, что регулярная ходьба снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, астма, инсульт и некоторые виды рака.

Вы можете пройти 1000 шагов примерно за 10 минут. Шагомеры - это интересный способ отслеживать вашу ходьбу. Используйте шагомер, чтобы определить свои средние ежедневные шаги, а затем начните добавлять дополнительные шаги. Узнайте, как вы можете пройти 10 000 шагов пять или более дней в неделю.

Вот несколько местных схем прогулок:

Ходьба на здоровье

Vivacity объединились с Walking for Health и в настоящее время проводят местные прогулки в районе Питерборо.

Прогулки могут улучшить общее состояние здоровья и улучшить настроение, присоединение к местной группе пешеходов часто побуждает людей исследовать природу, лучше узнать свой район и встретить новых единомышленников. Приступить к ходьбе действительно легко, так как вам не нужно никакого специального оборудования, это совершенно БЕСПЛАТНО, а также учитывается в рекомендованной вами физической активности.

Walking for Health позволяет людям любого возраста больше двигаться. Этот вид упражнений имеет низкую нагрузку, поэтому отлично подходит для людей, которые живут с любым хроническим заболеванием, и является отличным способом пообщаться с единомышленниками.

В районе Питерборо есть несколько разных мест, где группы встречаются на регулярной основе, в том числе Ферри Медоуз, Веррингтон, Ортон Мер и Догсторп. Есть несколько красивых маршрутов, которые отлично подходят для знакомства с местными пейзажами.

Большинство прогулок можно адаптировать так, чтобы вы могли совершить короткую или более длинную прогулку в зависимости от ваших предпочтений или способностей. Добро пожаловать!

Элейн Прингл, одна из лидеров прогулки, прокомментировала: «Все прогулки проходят по твердым тропам, а не только через жилые кварталы. Прогулки подходят для людей разного уровня подготовки и скорости. Вы не чувствуете, что участвуете в гонке, и все дружелюбны и приветливы.Все ведущие - добровольцы, но не торопитесь, чтобы убедиться, что все пешеходы в порядке во время прогулки. За некоторыми прогулками следует чашечка чая и старая добрая болтовня в местном кафе! »

Программа «Ходьба ради здоровья» помогла Элейн лично пройти курс химиотерапии и лучевой терапии рака легких 2 года назад. «Некоторые лекарства, которые я принимал, приводили к увеличению веса, и мне было предложено регулярно ходить пешком, чтобы справиться с этим. Я узнал о программе «Ходьба ради здоровья» и дважды в неделю участвовал в прогулке по 3 мили в моем местном загородном парке.Когда я только начал работать, я никого не знал, но все были очень дружелюбны и приветливы. Поскольку прогулки проводились в одно и то же время и в одном месте каждую неделю, мне было легче посещать их. Я определенно рекомендую эту схему другим. Это отличный способ позаниматься, и вы тоже встретите милых людей! »

Цены: Бесплатно для всех.
За дополнительной информацией обращайтесь по телефону 01733 864 738 или по электронной почте [email protected]
Подробнее на сайте www.vivacity-peterborough.com / прогулки.


Прогулка, Питерборо

Новый веб-сайт Walk Peterborough предлагает еще более простой способ насладиться прогулками по окрестностям. Сайт разработан специально для записи различных маршрутов по городу и окрестностям. Кроме того, благодаря оптимизации для мобильных устройств и данным GPS теперь вы можете удобно наносить на карту и отслеживать свой маршрут на ходу.

Если вы хотите исследовать культурные и исторические места города, провести выходные с семьей, улучшить свое здоровье и самочувствие, хотите прогуляться с собакой или просто насладиться природой - каждый найдет что-то для себя ! Вы также можете выбрать расстояние пешком в соответствии с вашими требованиями.

Благотворительный фонд Peterborough Environment City Trust (PECT) создал новый веб-сайт при финансовой поддержке Travelchoice. Travelchoice стремится поощрять экологически чистые путешествия, сокращать потребность в поездках на автомобиле и улучшать качество жизни всех жителей, уменьшая при этом влияние города на изменение климата.

«Прогулка по Питерборо - фантастический ресурс для знакомства с красотами города пешком с друзьями, семьей и коллегами», - объясняет Эстер Баффа-Исаакс, специалист по устойчивым путешествиям Travelchoice.«Его можно использовать, чтобы спланировать поездку на работу, в колледж или университет, а также проложить пешеходные автобусы до школ. Ценность социальных аспектов сайта безгранична, потому что он позволяет людям делиться своими последними пешеходными приключениями и вдохновлять других ».

Вы можете не только увидеть ряд предлагаемых прогулок по Питерборо, но и добавить свои собственные идеи маршрутов, чтобы помочь другим, таким же, как вы, больше узнать о Питерборо. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, напишите info @ pect.org.uk и посетите веб-сайт www.walkpeterborough.co.uk.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба - популярный скандинавский вид спорта, который предлагает тренировку всего тела на 98% и дает огромные социальные и физические преимущества для всех. После завершения курса «Научитесь скандинавской ходьбе» участники могут принять участие в наших четырех еженедельных скандинавских прогулках, при этом все необходимое оборудование предоставляется бесплатно. Скандинавские прогулки идут от развлекательных центров Bushfield и Hampton, регионального бассейна и Центрального парка.

Стоимость курса: 15 фунтов стерлингов для держателей карты Vivacity и 35 фунтов стерлингов для лиц, не владеющих картой.

Цены для скандинавских прогулок: бесплатно для держателей карты Vivacity и 4 фунта стерлингов для владельцев карт, не имеющих карты.

Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 01733 864 738 или по электронной почте

См. Дополнительную информацию на сайте www.vivacity-peterborough.com/nordicwalking.

Активное путешествие

Все мы полагаемся на автомобили и общественный транспорт, потому что они делают нашу жизнь проще.

Выбор более активных способов передвижения - это увлекательный и простой способ включить больше активности в свой распорядок дня. Это может занять немного больше времени, и, возможно, вы не сможете проделать это во всех поездках, но вы можете быть удивлены, когда вы можете поменять автомобиль или общественный транспорт на двухколесные или двухколесные.

Кроме того, ходьба или езда на велосипеде могут быть полезны как для вашего кармана, так и для окружающей среды.

Зеленое колесо Питерборо предлагает 45 миль дорожных и свободных велосипедных дорожек в городе и вокруг него, чтобы помочь вам найти альтернативные способы добраться до работы и с работы, заняться школьной пробежкой или неторопливой поездкой.Узнайте больше на Travelchoice. Они также могут составить для вас индивидуальный план путешествия.

У

Sustrans есть отличный совет о том, как начать ездить на велосипеде на работу, и вы даже можете получить новый велосипед для поездок на работу, не платя авансом по схеме «цикл до работы».

Активный в молодом возрасте помогает вам стареть

Здоровый образ жизни в среднем возрасте может удвоить ваши шансы стать здоровым в 70 лет. Активный образ жизни имеет решающее значение для поддержания здоровья тела и разума в последующие годы, и ухудшение здоровья в дальнейшей жизни не является неизбежным.

Пожилой возраст может означать жить так же хорошо, как и молодые люди, если сейчас внести относительно небольшие изменения в наши привычки и образ жизни. Отсутствие активности увеличивает риск многих состояний, которые повлияют на качество жизни в будущем, включая деменцию, остеоартрит и общие физические ограничения в пожилом возрасте.

Пожилые люди больше подвержены риску падений, и им следует выполнять упражнения для улучшения равновесия и координации не менее двух дней в неделю, такие как йога, тай-чи и танцы.

Активный образ жизни замедляет естественное разрушение костей и мышц и помогает нам поддерживать здоровый вес и хорошее кровообращение.Это также помогает поддерживать наш мозг.

Если вы хотите активно провести время с детьми или внуками, в Питерборо и его окрестностях есть более 200 игровых площадок для семей всех возрастов. В некоторых парках, таких как Центральный парк, есть детский бассейн, сенсорный сад, вольер, кафе и спортивные площадки. Набережная находится в нескольких минутах ходьбы от центра города и тянется вдоль живописных видов на реку Нене. Бреттон-парк может похвастаться одним из самых больших зеленых открытых пространств, а в Иттер-парке в Пастоне есть боулинг и лужайка для гольфа.

Ведите себя к более здоровому образу жизни

В Питерборо проложено более 250 км велосипедных дорожек и дорожек, что делает езду на велосипеде безопасной, доступной и приятной для всей семьи. Катаетесь ли вы на «Зеленом колесе» или пользуетесь нашей основной велосипедной сетью, чтобы добраться до школы или места работы, этот город любит велосипедистов.

Снимите пыль со своего седла и сядьте на велосипед, чтобы выполнять легкие и легкие нагрузки, одновременно улучшая физическую форму и снижая уровень стресса.

  • Пятнадцатиминутная поездка на велосипеде до работы или в магазины и обратно соответствует рекомендациям для повседневной активности взрослых

  • В среднем велосипедисты живут на два года дольше, чем не велосипедисты, и в такой же физической форме, как и средний человек на десять лет моложе

  • Слишком опасно ездить на велосипеде? Отсутствие активности представляет собой гораздо больший риск, чем отсутствие велосипедных прогулок: каждый год в Великобритании умирает 50000 человек из-за ишемической болезни сердца, связанной с недостаточной физической активностью

  • От легких упражнений до серьезных занятий спортом езда на велосипеде сжигает калории, повышает уровень метаболизма и помогает вам чувствовать себя и выглядеть намного здоровее

  • Велоспорт укрепляет бедра и ягодицы и даже помогает тонизировать мышцы живота

Вы не только будете полезны для здоровья, но и сэкономите деньги и окружающую среду.

Ознакомьтесь с буклетом Get Cycling от Travelchoice, чтобы узнать, как ездить на велосипеде по Питерборо.

Для велосипедных маршрутов загрузите карту городского цикла Питерборо и карту сельского цикла или попробуйте живописные велосипедные маршруты для отдыха: Нен-Парк-Луп, Нассабург-Трейл, Страна Джона Клэра, Краун-Лейк-Линк и Селтик-Козуэй.

Задайте себе великий восточный вызов

Почему бы не бросить вызов одному из крупнейших и лучших полумарафонов в регионе.Если ваш уровень физической подготовки не подходит для полумарафона, запишитесь на забег на 5 км (вы можете пройти его, если бег по-прежнему является для вас сложной задачей). Вы даже можете вовлечь в 5k всю семью.

Грейт-восточный забег Перкинса проходит в воскресенье 8 октября 2017 года и пользуется отличной репутацией среди полумарафонов в Великобритании, так как его быстрое и ровное поле дает бегунам отличные шансы на достижение личного рекорда.

Начинающие бегуны могут получить всю необходимую поддержку и советы по тренировкам для бега.Бесплатные еженедельные тренировки проходят на легкоатлетической трассе на набережной Питерборо с июля, а в день соревнований иноходцы будут вести бегунов по трассе с различной скоростью.

Чтобы зарегистрироваться на полумарафон или 5 км в этом году, перейдите на сайт www.perkinsgreateasternrun.co.uk.

Спорт для инвалидов

Vivacity предлагает широкий спектр спортивных мероприятий, чтобы побудить людей любого происхождения и возраста стать более активными и участвовать в занятиях спортом и фитнесом.Наши услуги по развитию спорта направлены на то, чтобы сделать спорт доступным для всех, уделяя особое внимание занятиям с детьми и спорту для людей с ограниченными возможностями.

Некоторые виды деятельности бесплатны, а некоторые предоставляются по субсидированным ценам из-за их специализированного характера.

FINS Disability S wimming
FINS является частью Академии плавания Vivacity в соответствии со структурой Swim England и проводится поэтапно для детей и молодых людей с ограниченными возможностями в возрасте от 5 до 19 лет.Студенты получают дополнительную поддержку в воде от сотрудников и волонтеров, которые проводят занятия каждую субботу с 14 до 16 часов.
Цены: 78 фунтов стерлингов за 12 занятий или 25 фунтов стерлингов в месяц с прямым дебетом в Jack Hunt Pool.
За дополнительной информацией обращайтесь по телефону 01733 864 759 или по электронной почте [email protected]
См. Дополнительную информацию на сайте www.vivacity-peterborough.com/fins.

Shark Basketball C lub
Попробуйте свои силы в баскетболе на одной из наших еженедельных тренировок. Shark’s - это клуб инвалидов, который открыт для людей всех возрастов и способностей.Сеансы проходят каждое воскресенье в развлекательном центре Hampton с 11 до 12 часов.
Цена: 2 фунта стерлингов за сеанс в развлекательном центре Hampton.
За дополнительной информацией обращайтесь по телефону 01733 863 783 или по электронной почте [email protected]
См. Дополнительную информацию на сайте www.vivacity-peterborough.com/disabilitysports.

Адаптированный C езда
Адаптированная велосипедная схема Питерборо (PACS) дает людям с ограниченными возможностями возможность опробовать целый ряд специально адаптированных велосипедов, от ручных до адаптированных.У нас есть несколько квалифицированных и опытных тренеров, которые готовы оказать поддержку. Сеансы
проходят каждую среду с 10:30 до 11:30 и с 17 до 19 часов в региональном бассейне, а по четвергам * с 22 до 18 часов и по субботам * с 22 до 12 часов в Ferry Meadows (* только с апреля по сентябрь).
Цена: 2 фунта стерлингов за сеанс
Дополнительную информацию можно получить по телефону 01733 863 783 или по электронной почте [email protected]
См. Дополнительную информацию на сайте www.vivacity-peterborough.com/adaptedcycling.

Фестиваль настольного крикета
Настольный крикет, играемый на настольном теннисе, доставит удовольствие всем участникам с различными формами инвалидности.Этот фестиваль проводится регулярно в зимние месяцы в развлекательном центре Hampton.
Чтобы зарегистрировать свой интерес, позвоните по телефону 01733 863 783 или напишите по адресу [email protected]
См. Дополнительную информацию на сайте www.vivacity-peterborough.com/tablecricket.

Танец для людей с ограниченными возможностями
Люди могут с удовольствием разучивать танцевальные номера, создавать свой собственный стиль и получать удовольствие от свободы самовыражения под разную музыку. Этот сеанс подходит для всех, независимо от возраста, способностей или физических ограничений, с сеансом каждый вторник с 13:00 до 14:00.
Цена: 3 фунта стерлингов за сеанс в развлекательном центре Hampton.
Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 01733 863 783 или по электронной почте
См. Дополнительную информацию на сайте www.vivacity-peterborough.com/disabilitydance.

Программа стрельбы из лука
Это увлекательное занятие в помещении и на свежем воздухе разработано так, чтобы оно было полностью инклюзивным, независимо от инвалидности, с веселыми соревнованиями каждую последнюю пятницу каждого месяца. Выделенные руководители стрельбы из лука всегда готовы помочь участникам найти способ стрельбы, который им подходит. Сеансы
проводятся по воскресеньям в развлекательном центре Werrington с 9:00 до 19:00.С 45 до 10.45 и каждую пятницу * в Focus Community Center с 11 до 12 часов (* только с октября по март).
Сеансы на свежем воздухе проходят каждую пятницу ** в Спортивно-легкоатлетической арене на набережной у Регионального бассейна с 11 до 12:30 (** только с апреля по сентябрь).
Цена: 3 фунта стерлингов за сеанс или 24 фунта стерлингов за шесть занятий.
Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 01733 863 783 или по электронной почте [email protected]
См. Дополнительную информацию на сайте www.vivacity-peterborough.com/archery.

Программа бочча
Бочча похожа на чашу и доставляет удовольствие всем, особенно людям с серьезными нарушениями, и открыта для всех, с опекунами и членами семьи.Сеансы каждую субботу с 10.00 до 12.00.
Цена: 2 фунта стерлингов за сеанс в клубе «Питерборо Боулз».
Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 01733 863 783 или по электронной почте [email protected]
См. Дополнительную информацию на сайте www.vivacity-peterborough.com/boccia.

Rebound Therapy
Rebound Therapy - это форма лечебной физкультуры, в которой используются батуты, чтобы предоставить возможности для движения, лечебных упражнений и отдыха для людей с любым спектром особых потребностей.Заседания проходят каждый четверг с 16:00 до 18:00 только во время семестра.
Цена: 3 фунта стерлингов за сеанс в старшей школе Феникса
Дополнительную информацию можно получить по телефону 01733 863 783 или по электронной почте [email protected]
Подробнее см. На сайте www.vivacity-peterborough.com/reboundtherapy.

Еженедельные пробеги парка

Peterborough Parkrun - это БЕСПЛАТНАЯ еженедельная гонка на 5 км для бегунов любого уровня, которая проводится каждую субботу в 9:00 в парке Ferry Meadows Country Park, Ham Lane, Питерборо, Кембриджшир, PE2 5UU.Это не гонка с другими бегунами, а забег на 5 км на время, и это действительно может быть все, что вы хотите, будь то развлечение или часть тренировочного плана.

Это дает возможность всему местному сообществу, мужчинам или женщинам, молодым или старым, регулярно собираться вместе, чтобы насладиться этим прекрасным парком и стать физически активными. Мы хотим побудить людей бегать трусцой или бегать вместе, независимо от их способностей - это мероприятие действительно открыто для всех и, что самое главное, оно действительно БЕСПЛАТНО!

Принять участие очень просто - просто зарегистрируйтесь перед первым забегом на парк.Самое замечательное, что вам нужно сделать это только один раз! Тогда просто установите будильник на субботнее утро и вперед!

Каждую неделю мы заказываем кофе в кафе Ferry Meadows, показываем штрих-код и получаем скидку 10% - приходите и присоединяйтесь к нам! Возможно, поделитесь историями о своем беге в тот день, пообщайтесь с другими бегунами за чашкой чая или кофе и просто станьте важной частью этого нового сообщества бегунов.

Итак, являетесь ли вы полным новичком, желающим начать свое собственное «беговое путешествие», или опытным спортсменом, желающим использовать это как часть своего расписания тренировок, вы можете присоединиться к нам.

БЕСПЛАТНЫЕ занятия в Центральном парке


«Наши парки» - это совершенно новая инициатива, предлагающая БЕСПЛАТНЫЕ групповые занятия под руководством опытных, полностью квалифицированных и застрахованных инструкторов в Центральном парке в Питерборо.

В настоящее время работают следующие классы:

BOOT CAMP
Четверг в 18:00
Воскресенье в 10:00
Учебный курс по фитнесу, в котором сочетаются традиционная художественная гимнастика и упражнения с собственным весом, с интервальными и силовыми тренировками.

Что такое наши парки?

Наши парки созданы, чтобы вам было легко и бесплатно тренироваться:

  • Занятия в наших парках проводят квалифицированные и зарегистрированные тренеры
  • Классы предназначены для всех уровней способностей и возрастов, пожалуйста, просмотрите приведенную ниже цветовую градацию и описания классов, чтобы выбрать подходящие классы для вас.
  • Занятия длятся 1 час
  • Вы должны быть в возрасте 16 лет или старше, чтобы посещать занятия без взрослых
  • Дети от 3 лет и старше могут посещать занятия, один ребенок на взрослого
  • Если вам меньше 16 лет, но вы хотите прийти без сопровождения, у вас должно быть разрешение вашего законного опекуна.

Как это работает

  • Вы можете зарегистрироваться БЕСПЛАТНО, зарегистрировавшись здесь.
  • Заполните свои личные данные, включая действующий адрес электронной почты.
  • Вы получите электронное письмо с подтверждением и щелкните ссылку для доступа к своей учетной записи.
  • Будет создан ваш уникальный профиль.
  • Просматривайте / ищите классы в парках рядом с вами по почтовому индексу или типам классов и книжным классам.
  • Посещайте занятия БЕСПЛАТНО.

ТАК ПОДВЕРГАЙТЕСЬ, ПОДНИМАЙТЕСЬ И ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС, ПРИСОЕДИНЯЯСЯ БЕСПЛАТНО СЕГОДНЯ.

Услуги для людей с хроническими или длительными заболеваниями

Vivacity предлагает ряд услуг в области здоровья и благополучия для людей, живущих с хроническими или длительными заболеваниями, такими как гипертония, диабет и деменция, и представляет собой малоэффективный способ помочь людям улучшить качество жизни с помощью легких упражнений.

Развлекательный центр Хэмптона

Понедельник 10.45–11.45 Диабет / гипертония / избыточный вес или ожирение
вторник 10.45–11.45 Повышение мобильности
четверг 11.00–12.00 опорно-двигательный аппарат
четверг 1.45–2.45 Стресс, тревога или депрессия
четверг 1.С 45 до 14 45 Деменция


Региональный плавательный и фитнес-центр

Понедельник с 12 до 13 часов Плавание для людей с деменцией (2,50 фунта стерлингов)
вторник 19:30 - 21:00 Плавание для людей с деменцией (2,50 фунта стерлингов)
четверг с 12 до 13 часов Плавание для людей с деменцией (2 фунта стерлингов.50)
Пятница 11.30-12.30 Реабилитация от рака

Общественный центр Пастона и Ганторпа

Понедельник 15–16 часов Упражнения для здоровья - любой больной


Стоимость вышеперечисленных курсов составляет: 3 фунта стерлингов за тренировку или 2,50 фунта стерлингов за занятия плаванием, исключающим деменцию.
Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 01733 864 764 или по электронной почте
См. Дополнительную информацию на сайте www.vivacity-peterborough.com/healthservices.

Aqua Relax в сенсорном бассейне
Пусть освещение и океан снимут все стрессы и напряжения и перенесут вас в расслабляющую обстановку. Окунитесь в приятный мелкий бассейн с 32 градусами для оптимального расслабления. Сеансы каждую среду с 8 до 21 (только для женщин), в воскресенье с 19 до 20.
Стоимость курса: 4,80 фунта стерлингов с доступными льготными ставками.
Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 01733 864 760 или по электронной почте [email protected]
См. Дополнительную информацию на сайте www.vivacity-peterborough.com/sensorypool.

Продолжайте двигаться - снизьте риск рака

Сохранение активности может помочь предотвратить около 3400 случаев рака ежегодно в Великобритании. Физическая активность полезна не только для сердца; Есть много доказательств того, что он также может снизить риск развития рака груди, кишечника или матки.

Физическая активность и здоровое сбалансированное питание также могут помочь вам контролировать свой вес. Поддержание здорового веса - еще один способ снизить риск развития рака и других заболеваний. Взрослым рекомендуется стремиться заниматься умеренными физическими нагрузками не менее 2,5 часов в неделю.

Основные советы по поддержанию активности:

  • Необязательно делать все сразу. Все действия, которые вы делаете в течение недели, складываются. Можно сосчитать всего 10 минут за раз.
  • Вы можете постепенно наращивать объем активности, который вы делаете, с течением времени.
  • Нет необходимости ходить в спортзал или готовиться к марафону, если только вы этого не хотите.
  • Чем более вы активны, тем больше преимуществ вы можете получить.

Активность - это не только спорт и упражнения. Все, что заставляет вас немного согреться и немного запыхаться, считается умеренной активностью, в том числе:

  • Велоспорт
  • Быстрая ходьба
  • Тяжелое садоводство
  • Мойка автомобиля
  • Танцы

Узнайте больше идей и советов о том, как стать активным для вас и вашей семьи, на Change4Life.

Исследования показывают, что если мы сделаем здоровое поведение привычкой, нам будет намного легче придерживаться ее в долгосрочной перспективе. Чтобы помочь вам сформировать здоровые привычки, попробуйте связать занятия с определенным моментом дня, например, регулярно ходить на вокзал или автобусную остановку утром или встречаться с друзьями на прогулке вечером. После того, как вы поставили цель, расскажите о ней другим. Они могут помочь вам придерживаться своих планов, поддерживать мотивацию или даже составить компанию, если вы собираетесь прогуляться, совершить пробежку или покататься на велосипеде. Посетите NHS Choices, чтобы узнать, как вписать физическую активность в плотный график.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба - популярный скандинавский вид спорта, который предлагает тренировку всего тела на 98% и дает огромные социальные и физические преимущества для всех. После завершения курса «Научитесь скандинавской ходьбе» участники могут принять участие в наших четырех еженедельных скандинавских прогулках, при этом все необходимое оборудование предоставляется бесплатно. Скандинавские прогулки идут от развлекательных центров Bushfield и Hampton, регионального бассейна и Центрального парка.

Стоимость курса: 15 фунтов стерлингов для держателей карты Vivacity и 35 фунтов стерлингов для лиц, не владеющих картой.

Цены для скандинавских прогулок: бесплатно для держателей карты Vivacity и 4 фунта стерлингов для владельцев карт, не имеющих карты.

Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 01733 864 738 или по электронной почте

См. Дополнительную информацию на сайте www.vivacity-peterborough.com/nordicwalking.

Хождение за здоровьем

Vivacity объединились с Walking for Health и в настоящее время проводят местные прогулки в районе Питерборо.

Прогулки могут улучшить общее состояние здоровья и улучшить настроение, присоединение к местной группе пешеходов часто побуждает людей исследовать природу, лучше узнать свой район и встретить новых единомышленников.Приступить к ходьбе действительно легко, так как вам не нужно никакого специального оборудования, это совершенно БЕСПЛАТНО, а также учитывается в рекомендованной вами физической активности.

Walking for Health позволяет людям любого возраста больше двигаться. Этот вид упражнений имеет низкую нагрузку, поэтому отлично подходит для людей, которые живут с любым хроническим заболеванием, и является отличным способом пообщаться с единомышленниками.

В районе Питерборо есть несколько разных мест, где группы встречаются на регулярной основе, в том числе Ферри Медоуз, Веррингтон, Ортон Мер и Догсторп.Есть несколько красивых маршрутов, которые отлично подходят для знакомства с местными пейзажами.

Большинство прогулок можно адаптировать так, чтобы вы могли совершить короткую или более длинную прогулку в зависимости от ваших предпочтений или способностей. Добро пожаловать!

Элейн Прингл, одна из лидеров прогулки, прокомментировала: «Все прогулки проходят по твердым тропам, а не только через жилые кварталы. Прогулки подходят для людей разного уровня подготовки и скорости.Вы не чувствуете, что участвуете в гонке, и все дружелюбны и приветливы. Все ведущие - добровольцы, но не торопитесь, чтобы убедиться, что все пешеходы в порядке во время прогулки. За некоторыми прогулками следует чашечка чая и старая добрая болтовня в местном кафе! »

Программа «Ходьба ради здоровья» помогла Элейн лично пройти курс химиотерапии и лучевой терапии рака легких 2 года назад. «Некоторые лекарства, которые я принимал, приводили к увеличению веса, и мне было предложено регулярно ходить пешком, чтобы справиться с этим.Я узнал о программе «Ходьба ради здоровья» и дважды в неделю участвовал в прогулке по 3 мили в моем местном загородном парке. Когда я только начал работать, я никого не знал, но все были очень дружелюбны и приветливы. Поскольку прогулки проводились в одно и то же время и в одном месте каждую неделю, мне было легче посещать их. Я определенно рекомендую эту схему другим. Это отличный способ позаниматься, и вы тоже встретите милых людей! »

Цены: Бесплатно для всех.
Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 01733 864 738 или напишите по электронной почте на адрес @ vivacity-peterborough.com
См. дополнительную информацию на сайте www.vivacity-peterborough.com/walks.

Исследуйте город по-новому с Walk Peterborough!

Вы любите гулять? Вы хотите улучшить свое здоровье и физическую форму? Нужна причина выйти на улицу? Тогда Walk Peterborough может быть именно тем, что вы ищете!

Новый веб-сайт Walk Peterborough предлагает еще более простой способ насладиться прогулками по окрестностям. Сайт разработан специально для записи различных маршрутов по городу и окрестностям.Кроме того, благодаря оптимизации для мобильных устройств и данным GPS теперь вы можете удобно наносить на карту и отслеживать свой маршрут на ходу.

Если вы хотите исследовать культурные и исторические места города, провести выходные с семьей, улучшить свое здоровье и самочувствие, хотите прогуляться с собакой или просто насладиться природой - каждый найдет что-то для себя ! Вы также можете выбрать расстояние пешком в соответствии с вашими требованиями.

Благотворительный фонд Peterborough Environment City Trust (PECT) создал новый веб-сайт при финансовой поддержке Travelchoice.Travelchoice стремится поощрять экологически чистые путешествия, сокращать потребность в поездках на автомобиле и улучшать качество жизни всех жителей, уменьшая при этом влияние города на изменение климата.

«Прогулка по Питерборо - фантастический ресурс для знакомства с красотами города пешком с друзьями, семьей и коллегами», - объясняет Эстер Баффа-Исаакс, специалист по устойчивым путешествиям Travelchoice. «Его можно использовать, чтобы спланировать поездку на работу, в колледж или университет, а также проложить пешеходные автобусы до школ.Ценность социальных аспектов сайта безгранична, потому что он позволяет людям делиться своими последними пешеходными приключениями и вдохновлять других ».

Вы можете не только увидеть ряд предлагаемых прогулок по Питерборо, но и добавить свои собственные идеи маршрутов, чтобы помочь другим, таким же, как вы, больше узнать о Питерборо. Для получения дополнительной информации отправьте электронное письмо по адресу [email protected] и посетите веб-сайт www.walkpeterborough.co.uk.

Веселое утро: 19 полезных упражнений

«Как только вы начнете утро, это будет весь день.С этим мудрым изречением никто не поспорит. Но для того, чтобы поднять настроение, привести свой организм в рабочее состояние и зарядить батареи на целый день, мыться холодной водой, чашки кофе и шоколада недостаточно. Потому что это своего рода стимуляторы, которые только активируют мозг и нервную систему, избавляя от сонливости и усталости.

Но для нормального функционирования организма необходимо задействовать все мышцы и суставы. Такой эффект дает утренняя зарядка. Даже 15-минутная тренировка активизирует все тело, растягивает мышцы и суставы, устраняет сонливость и вялость, а также дает энергию на весь день.

Поделитесь с вами полезными упражнениями для зарядки. Они помогут вырваться из состояния сна и весело начать день.

1. Упражнения на зарядку: правила и рекомендации
2. Комплекс базовых упражнений на зарядку

Упражнения на зарядку: правила и рекомендации

Стоит отметить следующее: утренняя зарядка не является интенсивным упражнением, где Вы укрепляете мышцы, наращиваете мышечную массу или сбрасываете лишние килограммы.

Это лечебная процедура, состоящая из комплекса физических упражнений . Его основная цель - разогреть мышцы и суставы, бороться с сонливостью и придать бодрость всему телу.

Утренняя зарядка должна состоять из легкой разминки и базовых упражнений, а не сложных и силовых трюков. Иначе вместо бодрости у Вас появится усталость, а сил для проведения активного и продуктивного дня у Вас просто не будет.

Чтобы ощутить огромную пользу утренней гимнастики, придерживайтесь следующих правил и рекомендаций:

Не делайте зарядку сразу после того, как проснулись. Потому что утром тело должно быть в покое. А для того, чтобы полностью проснуться и запустить все внутренние процессы, необходимо 2-3 часа.

И резко выйдя из постели после будильника и сразу приступив к утренней гимнастике, Вы себе навредите.

Подпишитесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Дело в том, что сильное напряжение приводит к резкому сдвигу сердца в работу, что вредит сердечной мышце.

Так что начинайте упражнения постепенно, переходя от простого к сложному.Еще в постели делайте разминку. Они ускоряют пробуждение, растягивают мои мышцы и подготавливают суставы и сухожилия к основным упражнениям.

После небольшой разогревающей прогулки умойтесь холодной водой, почистите зубы, выпейте стакан теплой воды, проветрите комнату, а затем приступайте к выполнению только базовых упражнений для зарядки . Эти события начинаются хорошо - мозг и нервные клетки.

Для утренней зарядки необходимо носить удобную одежду , не стесняющую движений.

Делайте упражнения под музыку, желательно ритмичные. Это поможет организовать движение и наладить дыхание. Хотя вы можете выбирать музыку в зависимости от того, в каком ритме вы делаете. Если быстрая, то музыка в темпе 140-170 ударов в минуту есть кстати, если в спокойном темпе, выбирайте песню помедленнее.

Постарайтесь дышать правильно. Иначе вместо добра можно получить вред. При правильном дыхании каждая клетка тела и каждая мышца насыщаются кислородом.А это, в свою очередь, значительно повышает тонус тела.

На выполнение упражнений на заряд отводится 5-20 минут каждое утро. Старайтесь регулярно заниматься спортом.

После утренней зарядки примите контрастный душ. Чередуя холодную и горячую воду, Вы поднимаете настроение и закаляете свой организм. Также хороший завтрак. Ешьте только здоровую пищу, богатую витаминами, минералами и клетчаткой.

Комплекс базовых упражнений для зарядки

Утренняя зарядка имеет множество вариаций.Но, несмотря на это, цель одна - проработать все основные группы мышц.

Ниже мы рассмотрим некоторые из базовых упражнений для зарядки , которые включены в любую систему:

Разминка

1. Растяжка . Лежа на кровати, глубоко вдохните, вытяните руки над головой и сцепите их с замком, затем поверните ладони к стене. Колени при этом разгибаются, а пальцы ног вытягиваются. Находимся в таком положении 5 секунд, затем выдохнем и расслабимся.Количество повторений - 3.

2. Подтяните колени к груди. Лягте на спину, согните колени и подтяните их к груди. В таком положении держите их 10 секунд. Сделайте это 5-6 раз.

3. Сделайте скручивание. Лежа на спине, отвести левую руку в сторону, согнув колени и потянув их в противоположную сторону. Убедитесь, что лезвия касаются матраса. Полежите так 10 секунд, затем поверните так же в другую сторону.Количество повторов до 5-6.

4. Наклонитесь вперед. Сядьте на кровать, затем вытяните ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе потянитесь за носки. Затем снова глубоко вдохнул, выдохнул и втянул глубже. Шею тоже тянем вперед. Это упражнение выполняется 10 раз, затем расслабьтесь.

Базовые упражнения

• Расслабьте шею:

5. Поверните голову вправо, затем вправо, затем влево.
6. Наклоняет голову набок: сначала вправо, затем влево.
7. Падение и запрокидывание головы назад.
8. «Нарисуйте» круг головы сначала по часовой стрелке, затем - против нее.

• Растяжка рук:

9. Поверните кулаки или руки, прикованные к замку. Делайте это медленно.
10. Поверните плечи. Сначала используйте обе руки, затем одну.
11. Полностью вытяните руки и сделайте их вращательные движения вперед и назад.
12. Согните руки и поверните их сначала на себя, а затем на себя.
13. Пальцы положить на плечи, вращать ими вперед-назад.

• Тело:

14. Мы стоим прямо, ступни на ширине плеч, затем наклоняем корпус вперед. При этом пальцами, но лучше руками коснитесь пола.
15. Руки на поясе. Затем поверните таз в одну сторону, а затем в другую. Ноги на ширине плеч.

16.Одна рука кладется на поясницу, а вторая вытягивается вверх. Ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь в одну сторону, затем в другую.

Склоны и возвращение в исходное положение делаются плавно и равномерно. Если эти движения выполнять быстро и резко, может закружиться голова.

• Расслабьте ноги:

17.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *