Жим в смите на плечи: Жим штанги сидя в тренажере Смита

Содержание

как выполнять жим штанги в тренажере из-за головы без травм

Жим грифа из-за головы является базовым упражнением, которое направлено на качественную проработку и тренировку дельтовидных мышц. С помощью него можно эффективно и качественно прокачать верхний и средний пучок. Кроме того, активное участие в движении принимает трицепс и верхняя часть трапеции.

Жим из-за головы в Смите представляет собой вариацию базового упражнения, которое актуально как для начинающих, так и опытных тренирующихся. Первые могут отработать технику выполнения, а вторые – выполнить упражнение с большим весом, качественно прокачав целевые мышечные группы.

Широкие плечи делают визуально грудную клетку шире. А у представительниц прекрасного пола рельефные плечи гармонично подчеркивают фигуру.

Жим штанги из-за головы сидя считается отличным вариантом для тех, у кого есть определенные проблемы со здоровьем из-за чего нельзя работать со свободным весом. Дельты считаются достаточно уязвимой мышей.

Она участвует во всех жимовых упражнениях. Поэтому, тут важно правильно дозировать нагрузку и не травмировать её. Жим из-за головы в Смите станет отличной основой для построения желаемой формы дельтовидного пучка.

Какие мышцы работают в жиме штанги из-за головы в Смите?

Упражнение является условно-базовым, т.е. задействует несколько мышечных групп, но в большей степени нагрузка ложится на плечи. Относится к типу силы – толкающие.


Основная задача – проработка дельтовидного пучка. Рассмотрим более детально мышечный атлас:
  • Целевая мышца – передние и средние пучки дельтовидных;
  • Синергисты – передняя зубчатая мышца, мышца, поднимающая лопатку, верхняя трапециевидная;
  • Динамические стабилизаторы – трицепс, предплечье.

Чем полезно упражнение?

Жим за голову сидя в Смите – отличный инструмент в проработке дельтовидных мышц, без которого невозможно сформировать сильную и мощную основу. Упражнение идеально подходит как для наращивания мышечной массы, так и для повышения выносливости.

Основные преимущества жима сидя в Смите:

  • Возможность отработать технику выполнения. Актуально для новичков, которые после тренажера могут перейти к работе со свободными весами.
  • Можно использовать большие веса. Это позволит опытным тренирующимся эффективно проработать плечевой пояс.
  • Изолированное движение. За счет выключения из работы мышц-стабилизаторов, можно эффективно нагрузить целевые мышцы.
  • Улучшение подвижности дельт. Благодаря чему увеличивается диапазон движения плечевого сустава.
  • Нет необходимости в страхующем партнере. В любой момент можно зафиксировать вес на нужной высоте, если нет сил. Это позволит максимально проработать мышцы, особенно в последних повторениях.
  • Безопасно для тех, у кого есть травмы спины. Но только при условии соблюдения техники выполнения.
  • Укрепление сустава и соединительных тканей плечевого пояса.

Техника выполнения жима из-за головы сидя в Смите

Сама по себе работа в тренажере Смита не отличается какой-либо сложностью. Поэтому упражнение можно считать достаточно доступным и простым в исполнении, что будет идеально для начинающих.

Детально рассмотрим технику выполнения:

  1. Исходная позиция: отводим гриф в одно из верхних положений и снаряжаем его нужным весом или оставляем пустым. Устанавливаем скамью под тренажер таким образом, чтобы гриф находился над краем сиденья, а спинку ставим не под прямым углом в 90 градусов, а в 80-85. Садимся на скамью лицом к грифу, берем жесткий упор стопами в пол, таз и спину плотно прижимаем к спинке. Гриф берем широким закрытым хватом, чтобы предплечья были под грифом параллельны друг другу. Поверните гриф со стопоров.
  2. На вдохе: плавным и подконтрольным движением, за счет сгибания локтей, опускаем гриф до подбородка.
  3. На выдохе: мощным движением выжимаем гриф вверх, оставляя локти слегка согнутыми.

Можно опускать гриф за голову, однако, такая позиция будет травмоопасной для плеча, поэтому лучше его опускать перед собой. Упражнение считается условно-базовым, поэтому его лучше выполнять в начале или середине тренировки.

Классическая схема – 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Чтобы максимально проработать дельты, рекомендуется добавить несколько изолирующих упражнений после жима сидя.

Также, упражнение можно использовать для достижения рельефа. При этом количество повторов лучше увеличить до 15 и более.

Какие могут быть противопоказания?

Хоть и жим сидя в Смите, как и многие другие упражнения в этом тренажере, считается безопасным, все равно есть определенная категория тренирующихся, кому не рекомендуется его выполнять:

  • При травмах локтевых или плечевых суставов, а также в период реабилитации после них.
  • С особой осторожностью стоит выполнять тем, у кого есть травмы спины.

Распространенные ошибки

В ходе выполнения упражнения следует избегать следующих ошибок:

  • Не стоит опускать гриф ниже подбородка. Особенно, не рекомендуется класть на грудь. Такое движение обладает высокой травмоопасностью, при этом не дает никакого эффекта, так как дельты в этой точке теряют тонус.
  • Запрещено выносить локти вперед. Их вектор движения должен быть четко определен, в противном случае будет смещение нагрузки.
  • В верхней части движения локти не должны блокироваться. В таком случае нагрузку будет принимать трицепс, а не дельты.
  • Поясница во время движения не должна быть прогнутой. Это активирует грудную мускулатуру и спину и, как следствие, оказывает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом повышается травмоопасность.
  • Гриф не должен располагаться в отдалении от корпуса. Чем ближе расположен к корпусу, тем больше задействованы дельты. В противном случае в работу включаются мышцы рук.
  • На протяжении всего движения держим спину ровной, при этом удерживаем статическое напряжение в прессе.
  • В верхней точке не разгибаем локти полностью, чтобы не травмировать сустав. Особенно актуально при работе с большими весами.
  • Не закидываем голову назад. Голова должна быть прижата к опоре-спинке, а если её нет, то удерживаться в одной линии с позвоночником.

Практические и полезные рекомендации

Придерживаясь нижеперечисленных советов, можно извлечь максимум эффективности и результативности при выполнении жима сидя в Смите:

  • Работая слегка в сокращенной амплитуде, нагрузка не ложится на трицепс. Для этого достаточно не разгибать локти в верхней точке движения.
  • Для подбора идеальной ширины хвата достаточно отследить положение плеч в процессе выполнения движения. Плечи находятся в параллельной позиции по отношению к полу, а угол в локтевых суставах – прямой.
  • Угол спинки в 80 градусов считается менее травмоопасным. Конечно, при строго вертикальной спинке лучше прорабатываются плечи, но и повышается риск получить травму.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 224

Навигация по записям

техника выполнения упражнений в Смите

Жим с помощью спортивной машины является универсальным упражнением, которое способно помочь в прокачке плеч, средней и верхней части груди, а также трицепсов.

Это и имитация жима штанги или гантелей под разными углами и простого жима лежа.

Описание

Тренажеры дают возможность разнообразить свои тренировки и во многих случаях сделать их более эффективными для мышечного тонуса, что касается и жима от груди в тренажере.

Какие мышцы работают

Жимы, предназначенные для прокачки груди, должны быть выполнены в положении лежа либо на наклонной скамье.

Рассматривая занятия на тренажере, большая часть нагрузки будет приходиться на грудные мышцы, но не они одни будут принимать участие, также будут задействованы:

  1. Передний пучок дельтовидной мышцы — этот пучок располагается под ключицей и начинает работать при жиме с самого начала совместно с большой грудной мышцей.
  2. Внешняя часть трицепса. Данные мышцы начинают включаться в работу, когда происходит максимальный подъем рук.
  3. Внутренняя часть трицепса. Работа такой мышцы будет задействована в середине процесса.

Польза

При выполнении жима задействуется работа группы грудных мышц в большей степени, и второстепенная нагрузка ложится на мышцы рук и плеч.

К подобным упражнениям, которые будут схожи с этим, можно отнести жим лежа на гимнастической скамье с использованием гантелей либо штанги.

При этом работа на тренажере будет во многом отличаться и иметь свои преимущества, к которым можно отнести:

  1. Одинаковая нагрузка на руки при выполнении упражнения. Достичь подобного результата становится возможным благодаря конструкции самого тренажера, таким образом идет прокачка рук и груди равномерная с обеих сторон.
  2. Неизменная амплитуда и траектория движений. Подобное преимущество позволит взять под контроль все выполняемые движения и с большей эффективностью проработать мышцы.
  3. Принятие определенного положение, а также закрепление в нем на все время тренировки. Благодаря этому значительно упрощается движение, и происходит избавление от необходимости удержания равновесия.
  4. Хаммер гораздо безопаснее, чем обычные упражнения со свободными весами.
  5. При выполнении тренировочных упражнений на тренажере практически не принимают участи в работе мышцы-стабилизаторы.
    Благодаря этому основная нагрузка ложится на грудные мышцы, что вскоре позволит достичь желаемого результата.

Возможный вред

Вред от выполнения жима в Смите и Хаммере сводится на нет. Однако, если не следовать правильной технике выполнения упражнения, атлет может причинить вред себе самостоятельно.

Противопоказания

Людям, у которых имеется проблемы с плечами вследствие полученной ранее травмы, жим в положении сидя в полную амплитуду проводить не рекомендуется. Для атлетов, у которых наблюдаются подобные отклонения, более правильным решением станет выполнять упражнения в тренажерах, где конструкция имеет подачу веса с помощью рычага.

Какой тренажер выбрать

Для эффективной прокачки груди следует выбрать такой тренажер, который будет имитировать жим из положения лежа. Как правило, на подобных приспособлениях имеется сиденье, а также спинка под прямым углом к нему. Ручки должны быть расположены на уровне низа груди.

Если атлету требуется проработать плечи, то он может воспользоваться тренажером хаммер либо силовым тренажером Смита.

В первом случае спортсмен сможет прокачать передний пучок дельтовидных мышц. В тренажере Смита атлет сможет выполнить жим под разными углами, а также жим штанги из положения сидя, что позволяет регулировать, какую часть груди нужно проработать.

Техника выполнения

В зависимости от правильности выполнения упражнения будет оцениваться его эффективность.

В хаммере сидя

Этапы выполнения жима сидя в грудном тренажере:

  1. Настроить высоту сидения. Она должна быть такой, чтобы в начальном положении ручки хаммера располагались на уровне плеч, а руки не заламывались назад. Следует проконтролировать, чтобы сиденье не было расположено слишком низко, так как из-за этого локти атлета будут далеко уходить назад и из сложившегося положения будет сложно начать повтор.
  2. Приподнять вес, помогая ногой, для этого потребуется нажать на специальную педаль.
  3. После выхода ручек на исходное положение потребуется выжать их руками. При этом руки можно не выпрямлять полностью для того, чтобы не защелкивались локтевые суставы.
  4. Опустить вес, доведя его до комфортного для атлета положения.
  5. Повторить разминочное движение от 10 до 15 раз.
  6. Не забывать о выдыхании воздуха через рот на подъеме.
  7. Вдыхать воздух следует через нос, при этом опуская вес.
  8. При помощи специальной педали можно помочь в опускании веса до начальной позиции.

В хаммере лежа

Этапы выполнения:

  1. В первую очередь потребуется принять исходное положение, которое будет зависеть от настроек самой скамьи и от собственного удобства.
  2. Согнуть ноги в коленных суставах.
  3. Расположить ноги на пол или на саму скамью.
  4. При принятии положения лежа, выпрямить позвоночник.
  5. Приподнять рукоятки таким образом, чтобы они были расположены немного выше уровня груди.
  6. Разогнуть руки, и поднять рукоятки вверх.
  7. Опустить рукоятки и сделать небольшую паузу. Она должна быть выполнена не при нахождении в нижней точке, а немного загодя для того, чтобы почувствовать напряжение мышц.

В Смите сидя под углом

Этапы выполнения жима в Смите:

  1. Скамью поставить под углом 75-80 градусов.
  2. Расположиться в положении сидя, немного под наклоном.
  3. Удерживать перед собой штангу.
  4. Хват должен быть немного шире плеч с таким расчетом, чтобы при нижней точке предплечья располагались параллельно друг другу.
  5. Штангу поднять вверх, при этом полностью выпрямив руки.
  6. Гриф штанги опустить до уровня верхней части груди.
  7. Упражнение должно быть выполнено в медленном темпе.
  8. При выполнении упражнения атлету следует следить за дыханием.

В Смите вертикально вверх

Упражнение на плечи в Смите будет имитировать жим штанги сидя на плечи. Этапы выполнения:

  1. В первую очередь потребуется установить наклонную скамью под гриф, которому следует находиться над сидением.
  2. Установить высоту грифа таким образом, чтобы в положении сидя он был расположен на уровне макушки.
  3. Следует убедиться в том, что положение лавки позволяет осуществить опускание штанги за голову.
  4. Расположить гриф прямым хватом и поднять его вверх.
  5. Хват должен быть немного шире плеч.
  6. Рекомендуется проводить поднимание и опускание грифа от 10 до 15 раз.
  7. Повесить блины и выполнить от 8 до 10 повторений по 3-4 подхода.

Основные ошибки

Наиболее часто допускаются такие ошибки в технике выполнения:

  1. Новички часто допускают ошибки, не соблюдая правильность дыхания. Вследствие задержки его происходит достаточное воздействие на применяемый вес. При задержке, наступающей в растягивающей фазе, сила мышц может быть увеличена до 15%. Если не выполнить такие условия, то новенькие атлеты не смогут работать с нормальным весом.
  2. Многие не следят за собственной осанкой и часто горбят плечи, а также округляют поясницу. В таком положении спина получает увеличенную нагрузку, но она не должна принимать участие при жиме.
  3. Многие атлеты по неопытности заводят локти очень далеко. Не нужно делать подобного, так как они должны расходиться в стороны.

Советы и рекомендации

Следует придерживаться таких советов, чтобы получить максимум от упражнения жим в тренажере на плечи:

  1. Следует концентрироваться на сближении локтей в момент толкания рабочего веса, что позволит лучше почувствовать работу грудных мышц.
  2. Выполнение движений с использованием только одной руки на тренажере хаммера позволит прокачать ту грудную мышцу, которая отстает в развитии.
  3. Негативная фаза должна быть завершена с максимальным растяжением грудных мышц, что достигается вследствие работы в полной амплитуде и отведения локтей назад настолько, насколько это может позволить гибкость плечевого сустава.

Примеры готовых комплексов с упражнением

Вариант 1:

  1. Сведение гантелей в положении лежа — 3 подхода по 10-12 повторений.
  2. Французский жим —подходов 4, повторений от 7 до 10.
  3. Жим в положении лежа на Хаммере — 3 подхода по 10-12 повторений.
  4. Трицепс на блоке — выполнить 4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Жим гантелями в положении лежа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 10-12 повторений.

Вариант 2:

  1. Жим на Смите вертикально вверх — подходов 4, повторений от 6 до 8.
  2. Французский жим — подходов 4, повторений от 7 до 10.
  3. Жим гантелями в положении лежа на скамье с положительным наклоном — 3 подхода по 10-12 повторений.
  4. Скручивания на пресс на наклонной скамье — подходов 4, выполнить по 20-30 повторений.
  5. Трицепс на блоке — выполнить 4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Жим в положении лежа под углом — подходов 4, повторений от 6 до 8.
  7. Разведение гантелей на прямой скамье — сделать 4 подхода от 8 до 12 повторений.

Видео

Больше о пользе жима штанги смотрите на видео.

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим в Смите на наклонной скамье удобен для целей бодибилдинга. Фиксированная штанга не дает той же самой траектории, что и свободный вес, но с ней удобно жать, например, дроп-сеты или работать в отказ без помощи страхующего. В нужный момент можно просто повернуть гриф на себя, и набросить страховочные крючки, чтобы вес не упал на грудь. Вариант с жимом на наклонной скамье удобен и тем, у кого по какой-то причине отсутствует обычная наклонная скамья для жима лежа с фиксаторами для штанги.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Нужно наклонную скамью установить под удобным углом, либо 30 либо 45 градусов, как это предусматривает план;
  2. Затем разместить ее под грифом Смита так, чтобы было удобно жать, проецируя гриф на середину груди;
  3. После этого необходимо встать, и навесить первый вес;
  4. В Смите гриф весит минимум, и необходимости разминаться с пустым обычно нет.
  5. Атлет ложится на скамью, сводит лопатки так, чтобы положение плеч было стабильным, и поворачивает гриф так, чтобы снять его со страховочных упоров

Движение

  1. Штангу нужно опустить на середину груди, до касания, если это комфортно, или чуть выше, если присутствуют неприятные ощущения в плечах;
  2. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх;
  3. Выполняется нужное количество повторений, затем штанга опускается на страховочные крюки. Для этого надо снова провернуть гриф. Особенность в том, что последний повтор надо сначала доделать, а потом уже опускать штангу на страховочные.

Внимание

  • Угол наклона скамьи не должен быть слишком острым, иначе в работу включается передняя дельта. Все, что выше 60 градусов, не предназначено для работы на грудь, тут включаются плечи;
  • Отбивка штанги от груди во время упражнения не допускается. Она может служить причинной серьезных травм, поэтому работать лучше плавно;
  • Тренировка в Смите не может стать единственным вариантом нагрузки на грудь для человека, который стремится к увеличению силовых, но вполне оправдана для бодибилдинга

Рекомендации

  • Этот жим включается в тренировочные программы для проработки мышц груди, а не для установления силовых рекордов в жиме. Относитесь к упражнению, как к средству накачки мышц, а не удовлетворения своего эго. Используйте средние веса отягощений и не пропускайте разминочные подходы;
  • Предплечья во время жима должны быть перпендикулярны полу. Это задаст все остальные углы адекватными;
  • Скамья устанавливается под грифом таким образом, чтобы атлет не перегружал связки, то есть жим происходил в плоскости середины груди, а не на шею.

Варианты выполнения

  • В зависимости от угла наклона спинки – чем выше спинка, тем больше включаются плечи;
  • В зависимости от ширины постановки рук – на жим широким хватом и обычным, когда локти направлены ближе к корпусу

Противопоказания к упражнению повторяют противопоказания к обычному жиму лежа на наклонной скамье – это травмы груди, локтей, запястий. Упражнение нужно давать не чаще 1 раза в неделю, чтобы не утомлять мышцы однообразной работой.

Жим штанги лежа на наклонной скамье: техника выполнения. Жим штанги в Смите

Эффективное и популярное упражнение для работы с целью развития грудных мышц. Такой жим является движением, способным увеличить объём этой части тела. Перед основным выполнением упражнения произведите несколько тренировочных жимов с пустым грифом. Медленно сделайте 15 повторений. Все движения должны выполняться осмысленно.

Содержание:
  1. — Техника выполнения упражнения
  2. — Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
  3. — В наклоне 30 градусов
  4. — На наклонной скамье под углом 45 градусов
  5. — Выполнение упражнения вниз головой
  6. — В тренажере Смита
  7. — Рекомендации

Жим штанги в наклоне лежа позволяет эффективно прокачать мышцы груди и набрать заветную для всех мужчин мышечную массу. Чтобы выполнять это упражнение вам понадобятся скамья с возможностью регулировки наклона спинки. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение жима штанги в тренажере Смита.

Преимущества наклонного положения:
  • Наклонный жим штанги позволяет больше растянуть грудные мышцы и развить гибкость и подвижность плечевых суставов.
  • Хорошо включает в работу плечевой пояс – передние дельты плеч.
  • Подходит для девушек. Делает грудь более выразительной и объемной.

Техника выполнения жима штанги в наклоне

  1. Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.
  2. Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
  3. Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.

Количество подходов и повторений: Упражнение эффективнее выполнять 10 раз в 4 сетах.

Жим штанги на наклонной скамье

Для полного восстановления мышц следует включать упражнение в тренировочную программу всего лишь один раз в течение недели. Делайте жим штанги на наклонной скамье в начале занятия или после выполнения горизонтальных жимов.

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. Выполните наклонный жим штанги в начале или в середине тренировки грудных мышц. После, сделайте пуловер с гантелью и сведения в тренажере.

Сколько. В среднем, упражнение делается в количестве 4 подхода по 10-15 повторений.

Какие мышцы работают

В первую очередь вы работаете над большой и малой мышцами грудины, передними дельтами и трицепсами. Достоинством упражнения является возможность целенаправленного распределения нагрузки между верхними или нижними частями грудины.

Нагрузка по 10 бальной шкале

Грудь — Верхняя часть 9 (высокая)
Трицепс 6 (средняя)
Передняя дельта 5 (средняя)
Передняя зубчатая 1 (слабая)
Бицепсы 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 20 (средняя)

Положение рук на штанге и их преимущества

Узкий хват

Узкое положение рук сместит акцент в пользу трицепсов. Кроме того, нагрузка будет направлена и на предплечья, запястья, некоторые мышцы грудины. При выполнении упражнения узким хватом подбирайте снаряд небольшого веса. Не размещайте руки слишком близко друг к другу. В ином случае существует вероятность травмироваться.

Широкий хват

Очень широкий хват используют продвинутые спортсмены. При нём в работе будут задействованы пучки, которые соединяют мышцы плеч и грудины. Данное положение рук уменьшит амплитуду движения, но позволит вам работать с довольно увесистым снарядом. Оптимальным вариантом станет средний хват.

Варианты выполнения упражнения

Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения
Bodysportal.ru2016-08-22Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Жим в тренажёре Смита

 

Варианты положения локтей в тренажере Смита
  1. Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
  2. Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

Рекомендации

  • В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
  • Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
  • Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её. Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
  • Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
  • Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
  • Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
  • При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
  • Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел. Используйте небольшой в объёме гриф.
Что делать при болях в плечах

Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.

Безопасность

Фиксируйте блины на штанге. Во время воспроизведения жима они немного смещаются. Это приводит к неравномерным нагрузкам или травмам. И не стесняйтесь воспользоваться помощью страхующего вас человека.

Результат

Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.

Примечания

Отрегулируйте режим питания. Этот фактор очень важен для роста, развития, восстановления какой угодно группы мышц. Спортсмену любого уровня физической подготовки стоит задействовать жим штанги на наклонной скамье в своём тренировочном плане. Альтернативным вариантом работы над грудными мышцами являются жимы гантелей на наклонной скамье и наклонные жимы в тренажёре Смита.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

  • Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
  • Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
  • В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

  1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
  2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
  3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
  4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
  5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

  1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
  2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
  3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
  4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
  5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Жим лежа в тренажере смита: плечи в смите

В каждом, уважающем себя, тренажерном зале найдется машина Смита. Это устройство очень помогает новичкам – его конструкция позволяет сосредоточиться на проработке целевых мышц со штангой. Вы можете не думать о балансировке, ведь тренажер обеспечивает неподвижную плоскость движения.

Регулярно выполняя жим штанги сидя в тренажере Смита вы сможете освоить базовое движение со штангой для прокачки мышц плечевого пояса и научитесь чувствовать мышечную работу. Упражнение позволяет безопасно тренировать дельты и способов для этого большое количество.

Со временем основным упражнением можно сделать классический жим штанги и дополнять его жимом сидя в тренажере Смита в качестве изоляционной работы.

Жим штанги сидя в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Чтобы качественно выполнить данное упражнение и получить от него хороший результат, необходимо соблюсти такие технические нюансы:

  1. Поставьте скамью под штангой тренажера, если скамья со спинкой, то установите ее вертикально или на 80 градусов. Возьмитесь за гриф хватом средней ширины и снимите его с фиксаторов;
  2. Опускайте снаряд медленно и подконтрольно на вдохе до уровня подбородка. Жмите мощно во взрывном стиле и выдыхайте;
  3. Руки выпрямляйте почти полностью, сохраняя легкий изгиб – это необходимо для безопасности локтевых суставов и сохранения напряжения дельтовидных мышц;
  4. На время выполнения держите голову прямо, ступнями сильно упритесь в пол;
  5. Держите спину прямой, не прогибайте ее – это переводит нагрузку с дельт на грудные мышцы.

Тем, кто уже не использует жим штанги из-за травмы плеча, могут использовать жим сидя в тренажере Смита. В нем можно переместить скамью и определить траекторию движения рук, в которой вам будет комфортно.

Дополнения

  • Выполнять жим сидя в Смите можно в двух вариациях. Подавая локти вперед, вы нагрузите переднюю дельту в большей степени. Если направить локти по сторонам – работает средняя дельта;
  • Можно использовать обычную скамейку, скамью с вертикальной спинкой и с небольшим наклоном. Если будете использовать с наклоном, то немного нагрузки перепадет верхней части грудные;
  • Используйте партнера для последних повторений, чтобы добить мышцы.

Кому, когда и сколько

В первую очередь новичкам, для отработки правильной техники. А опытным подойдет в качестве изоляционного упражнения;

Новичкам выполнять жим сидя в Смите в начале тренинга на плечи. Затем приступайте к жиму гантелей сидя или жиму гантелей стоя;

8-12 раз, 3 сета.

Жим сидя в тренажере Смита – отличное упражнение для целевой прокачки дельт, но жим штанги все таки эффективнее. Ведь в работу включаются мышцы-стабилизаторы, а значит, работает больше мышц. Используйте его как дополнительное упражнение к классическому жиму штанги вверх.

Хороших вам тренировок и огромных дельт!

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

  • Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
  • Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
  • В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

  1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
  2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
  3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
  4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
  5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

  1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
  2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
  3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
  4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
  5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: тренажер Смита.

Основные мышцы: грудь, дельты.

Дополнительные мышцы: трицепс.

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.

Шаг 1. Лягте на скамью. Проверьте правильность позиции: ровно по центру, голова не свешивается. Возьмитесь за гриф широким хватом ладонями вперед. Снимите штангу со стоек и слегка согните локти. Это начальная позиция.

Шаг 2. Медленно опустите штангу до касания груди.

Шаг 3. Остановитесь и вернитесь в исходное положение.

При всей простоте, доступности и мнимой безопасности тренажера Смита он не заменит обычного жима штанги лежа. Дело в том, что штанга следует по наиболее удобной с позиции анатомии амплитуде. Тренажер же диктует свою амплитуду, не всегда подходящую под анатомические особенности человека. Это упражнение можно использовать в качестве дополнения к основной программе. Очень хорошо выполнять частичные жимы, прорабатывая в них слабые места.

То же касается и наклонного жима на тренажере Смита. Техника этого движения аналогична горизонтальному жиму. Единственное различие — угол наклона скамьи.

5 советов по устранению боли в плече во время жима лежа

Жим лежа представляет собой основное упражнение на жим верхней части тела, используемое для увеличения силы, мощности и гипертрофии. Повышение уровня жима лежа - очень востребованная цель как для спортсменов, так и для «братанов»! Однако нередко ноющая боль в плече мешает этим усилиям. Вот 5 советов, как избавиться от боли в плече во время жима лежа!

Совет 1: сузьте хват
Сужение хватки должно быть, на мой взгляд, первой линией защиты от тянущей боли в плече во время жима лежа.Сужение хвата вынуждает тренирующегося более агрессивно сводить локти, таким образом уменьшая степень отведения плеча, необходимую во время жима лежа. Обычно это снижает нагрузку на плечи.

Это изменение не должно быть радикальным; начните с простого перемещения каждой руки на полдюйма и повторите оценку. Если только это избавит вас от боли в плече, значит, вы нашли свой золотой билет!


Совет 2: держите лопатки втянутыми
Основной проблемой во время жима лежа является недостаточное напряжение верхней части спины.Если лопатки не остаются заблокированными при втягивании в течение всего подъема, это может вызвать передний наклон лопатки в нижней части жима лежа, что приведет к дискомфорту в передней части плеча.

Меня поражает, что люди до сих пор верят, что движение лопатки должно происходить во время жима лежа. Согласно общепринятому мнению, когда человек нажимает на вес, лопатки должны выдвигаться, чтобы обеспечить оптимальный лопатно-плечевой ритм. Затем лопатки снова должны втягиваться. Хотя теоретически в этом есть смысл, за это приходится жертвовать стабильностью.

Попытки многократно втягивать и вытягивать лопатки, будучи прижатыми к скамейке с тяжелым грузом, бесполезны, так как это практически невозможно выполнять и жертвует стабильностью. Лучше всего тренировать правильный лопаточно-плечевой ритм с помощью других упражнений, в которых лопатки действительно могут свободно вращаться, таких как отжимания, минный жим и жим над головой.

Для жима лежа удерживайте эти лопатки в втянутом положении ; это самый безопасный и наиболее эффективный с механической точки зрения способ сохранить ваши плечи и повысить производительность.

Совет 3. Попробуйте жим лежа с низким наклоном
Для тех, кто не готовится к соревнованиям по пауэрлифтингу и постоянно «избивает» стандартный жим лежа, небольшой наклон в жиме лежа может быть отличным решением. Если у вас есть правильная регулируемая скамья, установите ее на одну ступеньку выше плоскости.

Небольшой угол позволяет груди играть большую роль, сохраняя сам плечевой сустав. Так что, помимо того, что это отличный «спасатель для плеч», это отличный вариант для тех, кто никогда не ощущает жима лежа в груди.

Хотя это не может быть жизнеспособным решением для пауэрлифтеров, у которых нет другого выбора, кроме как выполнять жим лежа, это отличный вариант для обычного Джо, воина выходного дня и спортсмена!

Совет 4: Увеличьте объем жима над головой
Часто причиной боли в плече во время жима лежа может быть просто слишком много жима лежа. Как упоминалось в последнем абзаце, жим лежа выполняется с запертыми лопатками в втягивании.Хотя это наиболее эффективный и безопасный способ выполнения упражнения, он должен быть соответствующим образом сбалансирован с другими упражнениями, которые тренируют правильный лопаточно-плечевой ритм .

Часто уменьшение объема жима лежа и последующее увеличение жима над головой может улучшить равновесие в плечевом суставе и облегчить тянущую боль в плече.

Совет 5: Выполните работу с мягкими тканями заднего отдела плеча
Правильная разминка - ключ к предотвращению боли в плече во время жима лежа.Хотя простые упражнения, такие как втягивание лопатки, отжимания и работа с внешним вращением, - все это отличные инструменты, я обнаружил, что выполнение работы с мягкими тканями непосредственно перед жимом лежа также может принести большую пользу.

Для выполнения, лежа на боку, перекатите задним плечом теннисный мяч или мяч для лакросса примерно 10 медленных повторений. После этого медленно проделайте движения внутреннего и внешнего вращения поверх шара. Чтобы прояснить цель этого, НЕТ, мы не разрушаем какие-либо «спайки» или снимаем какие-либо тканевые «ограничения», мы просто предоставляем новый стимул нервной системе для снижения тонуса .Это может временно увеличить ROM плеча (особенно внутреннее вращение), что впоследствии может привести к более комфортному жиму лежа.

Нет необходимости сильно давить на мяч, НЕ ДОЛЖНО быть болезненным. . Опять же, мы не разрушаем никаких спаек и не выкапываем «узлы».

Жим лежа на наклонной скамье | Как делать и распространенные ошибки

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинка
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Новички в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Домой
      • Сывороточный протеин

Как делать жим от плеч против. Военная тренировка прессы сегодня

Жим от плеч - одно из важнейших базовых упражнений, формирующее оптическую основу для широкой формы. Широкий крест и крепкие круглые плечи делают тело подвижным и эффектным.

Поскольку плечевой сустав представляет собой относительно сложную конструкцию, состоящую из так называемой вращающей манжеты и трех головок дельта-мышцы, существует несколько упражнений, чтобы обновить эту область тела.

Тем не менее, большинство упражнений должны быть включены в программу тренировок скорее в качестве вспомогательной, чтобы компенсировать мышечный дисбаланс, поддерживать здоровье сустава или улучшить внешний вид.Но жим от плеч является обязательным условием для сбалансированного развития дельтовидной мышцы.

Здесь тяжелые, тяжелые нагрузки переносятся не только передней головкой дельты, но также боковой частью плеч и некоторыми синергистами, такими как трицепсы.

Здесь, однако, мы хотим развеять слух, который очень настойчив: никакая форма толкания плечом не тренирует заднюю часть плеча; одно категорически исключает другое.

Сегодня мы рассмотрим следующие варианты жима плечом и шаг за шагом рассмотрим технику:

  • Жим плечом перед головой (передний жим)
  • Жим стоя с плеч (армейский жим)
  • Жим плечами за головой (шейный пресс)
  • Жим от плеч с гантелями

Жим плечами перед головой - передний жим

Жим плечом перед головой (также называемый передним жимом) - самый безопасный и несложный вариант этого упражнения.Здесь только штанга или перекладина оставляют перед лицом, а не за головой вниз.

В этом положении плечевой сустав намного более устойчив, и в целом можно перемещать немного больше веса. Из соображений безопасности, если вы сомневаетесь, отжимание передней части тренажера предпочтительнее других видов отталкивания плечами.

Конечно, время от времени менять упражнения - это нормально, но всегда следует отдавать приоритет переднему жиму.

  • Упражнение выполнено сидя! Это можно сделать как в мультипрессе, так и в силовой стойке. Спинка сиденья установлена ​​не полностью вертикально, а немного наклонена назад. Чем меньше наклон, тем сильнее нагружаются грудные мышцы.
  • Ступни на ширине плеч и устойчивы на земле.
  • В мульти-прессе штанга зафиксирована в исходном положении. Штанга удерживается за рукоятку немного шире плеч и разблокируется коротким поворотом запястий, а затем опускается контролируемым движением вниз.
  • Когда штанга оказывается на уровне подбородка, отрицательная фаза прекращается, и вес снова поднимается вверх.
  • В силовой стойке вы начинаете с положительной фазы, то есть штанга находится в исходном положении на уровне подбородка. Сначала нажмите на гриф вертикально вверх и отрегулируйте его немного назад во время толчка так, чтобы гриф находился прямо над вашей головой при полном разгибании рук.
  • Следует избегать полого креста! Тренировочный вес 60-70 кг поблагодарит вас за кружение! Используйте пояс для тяжелой атлетики или поддерживайте ноги на невысокой скамье.
  • Шест движется как можно ближе к вашему лицу! Чем дальше штанга от лица, тем выше риск травмы плеча!

Жим от плеч стоя - Military Press

Жим от плеч стоя (также называемый военным жимом) - это упражнение, которое почти идентично переднему жиму до последней детали: упражнение выполняется стоя, а не сидя.

Это приводит к некоторым проблемам для обучаемых: Multipress использовать нельзя! Свободные веса или обычная штанга - лучший выбор. Из-за того, что спина не поддерживается мультибанком, риск травмирования спины больше.

Если у вас проблемы со стабильностью мышц спины, лучше воздержитесь от этого упражнения! Даже для начинающих жимы плечами стоя непригодны, потому что еще не даны координационные условия.

  • Техника жима впереди, но жим от плеч выполняется стоя.
  • Штанга либо перемещается (т.е. гантель переносится с земли комбинацией становой тяги и вертикальной гребли с небольшим рывком на высоту плеч), либо с помощью силовых стоек на соответствующую высоту!
  • Стойка больше похожа на небольшой выпад (ноги по-прежнему на ширине плеч) для обеспечения необходимого баланса.

Жим от плеч за голову - жим от шеи

Толкание плеча за голову (также называемое нажатием на затылок) - это очень старая версия толчка плеча, которая уже давно прошла через самые популярные моменты.Процедура очень похожа на толкание вперед, но здесь стержень опускается не перед лицом, а за головой.

Проблема: при надавливании плечом за голову плечевой сустав находится в самой нижней точке в очень неестественном и слабом положении. Риск получения травмы намного выше!

Фактически, этот вариант толчка плечами лишь незначительно отличается от переднего жима, только боковая дельта-головка получает немного больше нагрузки.

  • Техника аналогична жиму спереди, но жим плечами находится за головой.
  • Спинка регулируется по вертикали.
  • Ноги помещаются на низкую скамью или степпер для безопасности, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.
  • Гриф штанги опускается за голову примерно на уровне носа. Чем ниже, тем выше риск травмы плеча!

Жим плечом с гантелью

Жим плечами с гантелями, вероятно, самый мягкий способ толкания плеч и в то же время очень эффективный для стимуляции как передней, так и боковой дельта-головки.

Единственный недостаток упражнения - выполнение гантелей. Если это не гантели на шарикоподшипниках, т.е. если ручки жесткие и не поворачиваются, это может вызвать растяжение запястий.

Кроме того, при соответствующем весе гантели практически невозможно передвигаться самостоятельно в исходном положении. Помощь оказывает партнер по тренировке, который дает вам хотя бы одну гантель.

  • Исходное положение для жима плечами с гантелями идентично жиму спереди сидя.
  • Обе гантели лежат на бедрах в вертикальном положении.
  • Рывком одна из двух гантелей поднимается до уровня ушей, а другая гантель перемещается таким же образом.
  • Обе гантели теперь прижаты вертикально вверх и слегка касаются внутренней стороной верхней точки
  • Затем гантели снова опускаются на уровне ушей
  • Сразу после последнего повторения, когда состояние утомления наибольшее, гантели слева и справа от тела опускаются на пол (чей руководитель студии достаточно терпелив, гантели тоже могут упасть)
  • Гантели не (!) Снова опускаются на бедра - тяжелые синяки, синяки, внутреннее кровотечение с угрожающей последовательностью ампутации (без шуток) не редкость!

Независимо от того, какую форму толкания плеч вы выберете, всегда помните о постепенном увеличении веса, безопасно и аккуратно тренируйтесь и всегда потребляйте достаточно калорий и белка.Награда за несколько лет упорных тренировок - широкие плечи и отличная V-образная форма!

Ошибки, которых следует избегать

  • Не поднимайте снаряд по «диагональной» траектории. Штанга должна быть направлена ​​вертикально вверх, только в этом случае целевые мышцы получают достаточную нагрузку.
  • Не пренебрегайте нагревом. Военный пресс классифицируется как очень опасные движения, поскольку он связан с суставами локтя и плеча.Выполнение серии «согревающие» движения поможет подготовить опорно-двигательный аппарат для загрузки и достижения необходимой подвижности сустава суставов.
  • Не тяните во время жима лежа. По логике технических рекомендаций все движения должны выполняться плавно и под контролем.
  • Не перемещайте коробку назад; это связано с риском травмы поясничного отдела позвоночника. Причина «перелома» спины - использование отягощений, не соответствующих уровню физической подготовки: возьмите военный жимовой груз, сидя с подходящей перекладиной, которая позволяет выполнять движения абсолютно технически. .
  • Не ставьте одну ногу перед другой - это разбалансирует нагрузку на позвоночник.

Рекомендации

  • Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с предохранительным каркасом и использовать силовой пояс, который снизит давление на стенки живота и поясницу.
  • Для первичного формирования динамического стереотипа, то есть технически правильного двигательного навыка, начинающему спортсмену рекомендуется выполнять упражнение с минимальными нагрузками, с пустой шеей.
  • Поскольку упражнение считается сложным, не преувеличивайте его использование: позвольте работающим мышцам полностью восстановиться и сбалансируйте прессы с альтернативными развивающими движениями для плеч.
  • Стремитесь найти оптимальную ширину хвата: слишком узкий армейский жим - привлекает к работе трицепс, широкий - уменьшает амплитуду движения.

Варианты реализации

  • Военный пресс можно классифицировать по «позиционному» положению корпуса: различают классический стоячий вариант и сидячий вариант.Хотя для некоторых спортсменов положение «сидя» более удобно из-за его устойчивости и безопасности, что делает движение транспорта из положения стоя неэффективным.
  • Традиционный вариант жима жима сидя со штангой более эффективен как с точки зрения увеличения объема плеч, так и с точки зрения развития его силовых возможностей. При прессовании он приобретает «изолирующий» характер и заставляет «уступать» на весах.
  • Альтернативой классическим упражнениям может также служить биомеханический жим лежа в автомобиле Смита.Этот вариант более предпочтителен для новичка, так как тренажер строго задает траекторию движения и ограничивает возможности технически совершать «неправильные маневры».

Как повысить эффективность упражнения

Оптимальный эффект отдачи дает полную амплитуду выполнения жима армейцев, то есть движение «взмаха» происходит от груди в самой нижней точке полного разгибания руки с снарядом вверху.

Как отрегулировать фокус нагрузки

Стопа перекладины с грудью может быть выполнена в двух технических вариациях: из груди или из-за головы. Разница в кинезиологии позволяет нагружать мышцу, которая работает с разных углов. В частности, нагрузка в вертикальном жиме сосредоточена на передней и средней пучках дельт с упором на первую.

Выполнение жима из-за головы уменьшает диапазон движений и позволяет больше использовать заднюю голову.Стоит отметить, что положение военного жима предплечий в этом случае менее физиологично, что существенно ограничивает работу с отягощением.

Однако, комбинируя эти два типа движений, можно добиться гармоничной пропорциональности дельтовидной мышцы.

Нюансы соответствия

  • Подъем штанги вверх не позволяет использовать критические веса. В приоритете должно быть точное соблюдение нюансов предмета, что невозможно, когда речь идет о значительных весах - в этом случае спортсмен по незнанию обманывает, уменьшая нагрузку в целевой зоне и перенося ее на верхнюю часть грудные мышцы.
  • Ширина захвата - это военный индивидуальный параметр, который будет равен атлету по антропометрическим параметрам «комфорт». Однако оптимальным является исходное положение, при котором предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
  • Опуская штангу к груди, аккуратно согните ступни стопы «прием снаряда», согнув их в коленном суставе.

Упражнение на жим от плеч

В первом варианте спортсмен находится в исходном положении со слегка согнутыми ногами в положении малого шага и держит гантели на уровне плеч.

Самая нижняя позиция также является начальной позицией движения; гантель касается плеч или почти приближается. Использование спинки во втором варианте - дело вкуса, как и точная настройка при ее использовании.

  • Из исходного положения в крайнем нижнем положении гантели поднимаются вверх. Почти автоматически это движение заканчивается тем, что две гантели сближаются с увеличением высоты.
  • Столкновение, особенно преднамеренное, совершенно не нужно и, наоборот, весьма неблагоприятно для суставов, а также для материала, который в этот момент находится над головой спортсмена.
  • Таким образом, поворотный момент можно вводить с чистой совестью еще до столкновения гантелей.
  • Так же, как и фаза подъема, конечно же, фаза опускания контролируется до тех пор, пока гантели снова не окажутся на уровне плеч, откуда начинается следующее повторение.

Мышцы, задействованные в этой тренировке

  • Trapezius pars descendens мышца (верхняя часть трапециевидной мышцы)
  • Levator scapulae (лопатка)
  • Передняя мускулатура (передняя пилящая мышца)
  • Дельтовидная мышца pars clavicularis (передняя часть дельтовидной мышцы)
  • Мышцы трехглавой мышцы плеча (трехглавые носилки для рук)

Варианты упражнений

Жимы плечами могут выполняться в разных вариациях.

  • Сидя и стоя, штангу можно использовать для жима от плеч.
  • Таким же образом можно выполнять жимы плечами в машине или как движение с аналогичным направлением в мультипрессе.
  • Со штангой у вас есть выбор выполнять упражнение перед или за головой, но разница в мышечной нагрузке не имеет значения.

Полезные комбинированные упражнения

  • Боковое поднятие
  • Прямая гребля
  • отжиманий
  • Передний подъем

Жим плечом со штангой или гантелями?

Многие силовые атлеты также задают себе этот вопрос, который имеет больше смысла.Жим плечами со штангой или жим от плеч с гантелями.

Преимущества жима плечами со штангой, например:

  • Можно больше повесить
  • Упражнение со штангой более стабильное

К преимуществам жима плечами с гантелями можно отнести:

  • Большой диапазон движения
  • Более естественное движение (прямо вверх)
  • Возможны различные варианты, например, Arnold Press

Вот вам и базовое упражнение жим плеч.В следующей статье, посвященной базовой практике, мы обсудим последнее из 5 базовых упражнений - подтягивания.

Удачи и успехов в тренировках!

5 спасателей плеча при жиме лежа

Автор: Роб Роуленд DPT

В качестве дополнения к посту Дэна о создании более масштабного жима лежа я хотел поделиться несколькими моментами о том, как выполнять жим лежа при снижении риска травм. Сейчас трудно найти качественные доказательства в мире тренировок, но в 1998 году в Американском журнале спортивной медицины была опубликована жемчужина, в которой обсуждались несколько модификаций тяжелой атлетики для спортсмена с травмой верхней конечности herunterladen.Одним из проанализированных упражнений был жим лежа и то, как его можно изменить при травмах, таких как удар, разрыв SLAP, нестабильность и тендинит / разрывы вращающей манжеты плеча. Используя результаты этого исследования, вот некоторые соображения по предотвращению травм плеча при сохранении жима лежа в вашей программе:

1: Меняйте хват

При использовании прямой штанги ваш хват определяет, какая структура располагается под акромионом во время жима herunterladen. В классическом жиме лежа сверху надостная мышца располагается под акромионом.Во время жима лежа снизу или супинацией длинная головка бицепса помещается под акромион. Возможно, вам будет лучше время от времени менять жимы нижними руками, чтобы дать надостной мышце передышку. Жим от недели к неделе классическим хватом сверху может увеличить риск изнашивания вращательной манжеты с бурсальной стороны и / или возникновения симптомов соударения.

Захват снизу

2: варьируйте глубину

Один из рисков травмы плеча связан с нагрузкой плечевого комплекса в разгибание в нижней части жима лежа.Расширение за пределы плоскости тела приводит к смещению головки плечевой кости кпереди, что может вызвать нагрузку на переднюю капсулу / связки. Это может привести к нестабильности у тех, кто не получил травм, или вызвать травму у атлетов, у которых уже есть нестабильные плечи. Это не повод выполнять полуповторы в жиме лежа, но, возможно, будет разумным чередовать жимы с пола и с доски в тренировке, чтобы спасти плечи. Мне особенно нравится жим с пола, потому что гораздо легче «почувствовать» свои лопатки в втянутом положении, когда вы находитесь на земле, по сравнению с мягкой скамьей libre office kostenlos herunterladen.Жим с пола также забирает упругую энергию из пресса (если вы делаете это правильно), заставляя вас использовать более плотную технику.

3: Отойдите от штанги

Жим со штангой может быть «золотым стандартом» силы жима, но уход от штанги во время тренировки может спасти ваши плечи. Отличный инструмент - швейцарский руль с несколькими рукоятками. Эта перекладина позволяет атлету занять нейтральное положение при нажатии (опять же, меняя структуру, которая проходит под акромионом во время жима), клюшку для обуви Windows 10 herunterladen.Если вам не повезло иметь доступ к швейцарской штанге, вы можете использовать гантели в своей тренировке в качестве перерыва от жима на прямой штанге, чтобы изменить кинематику плеча. Попробуйте выполнять жим гантелями нейтральным, нижним и нижним хватом, чтобы варьировать нагрузку на плечи.

Швейцарский стержень с универсальным захватом

4: не заходите слишком широко (для большинства людей)

Авторы этой статьи рекомендуют хват не более чем в 1,5 раза шире биакромиальной ширины при нажатии, чтобы удерживать крутящий момент вокруг плеча на минимальном уровне imovieen lukt niet.Единственный раз, когда они рекомендуют идти шире, чем биакромиальная ширина в 1,5 раза, - это если у спортсмена есть задняя нестабильность плеча. Более широкий захват приводит к сжимающей силе в плечево-плечевом суставе, что придает суставу некоторую стабильность в передне-задней плоскости.

Хорошо, если ваше плечо любит выступать сзади

5: Не забывай об отжиманиях

Я твердо убежден, что прежде чем добавлять внешнюю нагрузку copytrans kostenlosen, нужно хорошо разбираться в движениях собственного тела.Хорошая практика - делать отжимания регулярной частью тренировок для верхней части тела, чтобы поддерживать здоровье плеч, поскольку это один из лучших способов объединить стабильность лопатки с прессом.

Примите во внимание эти советы при программировании тренировки верхней части тела, чтобы снизить риск оказаться в стороне из-за травмы плеча. Моды для Minecraft для ps4 herunterladen. Безболезненные плечи = большие подъемы.

Fees et al. (1998) Модификация силовой тренировки верхних конечностей для травмированного спортсмена: клиническая перспектива.Американский журнал спортивной медицины. 26 (5), 732-742

Роб получил докторскую степень по физиотерапии в Университете Делавэра и сейчас работает в докторантуре по ортопедии и спортивной медицине microsoft silverlight kostenlos deutsch. Он также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке NSCA. Он является конкурентоспособным силачом и несколько раз квалифицировался на национальные чемпионаты NAS. С ним можно связаться по адресу [email protected]

П.S. Если вам понравилась эта статья, сообщите Робу, оставив комментарий ниже. Подпишитесь на информационный бюллетень в правом верхнем углу этой страницы, чтобы оставаться в курсе новостей сайта.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *