Утяжелители для ног и рук своими руками: Как дома сделать утяжелители для ног

Как сделать утяжелители для рук своими руками

Эпоха, когда для достижения необходимой формы нужно было пользоваться довольно неудобными и тяжелыми снарядами и тренажерами, давным-давно прошла. Сегодняшнему посетителю залов и фитнес-студий доступно практически все для обеспечения максимального комфорта во время тренировок, не говоря уже о широчайшем спектре приспособлений для эффективных тренировок в домашних условиях.

Наряду с тренажерами, ковриками для йоги и фитболами, не меньшей популярностью пользуются специальные браслеты, обеспечивающие повышение нагрузки на определенные группы мышц. По большому счету, купить такие приспособления совершенно несложно – сегодняшний рынок спортивных товаров предлагает огромный выбор вспомогательных средств. Тем не менее, совсем нетрудно сделать утяжелители для рук своими руками.

Разберемся в сути

Прежде чем перейти к непосредственным рекомендациям, определим назначение данных приспособлений и их особенности с точки зрения конструкции. Смастерить утяжелители для рук своими руками несложно, ведь, по сути, они представляют собой матерчатые браслеты, наполненные песком, солью или металлическими съемными пластинами.

Используются данные средства для повышения эффективности физических нагрузок, будь то бег, стандартный фитнес или, к примеру, спортивная ходьба. Суть в том, что при помощи подобного снаряжения можно обеспечить дополнительный вес, что сделает упражнения сложнее, а нагрузку на мышцы – более активной.

По форме эти изделия более всего напоминают браслеты, причем неважно, делаются утяжелители для рук своими руками или приобретаются в спортивном магазине. Также существует варианты для ног и специальный пояс, крепящийся на талии и обеспечивающий нагрузку на мышцы живота, ягодиц и поясницы.

Кое-что о весе

Чаще всего масса данных приспособлений составляет от пятисот грамм до пяти килограмм и увеличивается постепенно, по мере укрепления мышц. Утяжелители для рук 5 кг подходят только тренированным людям, имеющим достаточную физическую подготовку.

Что касается вариантов, представленных поясом, их вес может достигать пятнадцати килограмм, поскольку нагрузка будет распределяться более равномерно и на большую группу мышц.

Важно в данном случае не перестараться, поскольку неправильно выбранный вес может привести к травматизму. Если вы решили делать утяжелители для рук своими руками, будьте внимательны в этом отношении.

Простота тренировочного аксессуара

Конструкция данных приспособлений довольно проста, а потому изготовить их самостоятельно сможет абсолютно любой желающий. Итак, если вы задумались над тем, как сделать утяжелители для рук, ног или пояса, для начала следует разобраться, что для этого необходимо.

Особенности ткани

Прежде всего это, конечно, прочный материал, из которого будет изготовлена сама конструкция. Это может быть трикотаж, брезент или, к примеру, джинсовая ткань – главное – чтобы она была достаточно прочной, чтобы выдержать нагрузки.

Наполнитель

Второе, с чем следует определиться, это вариант наполнителя. Для этих целей чаще всего используются песок и соль, поскольку именно такие материалы можно назвать наиболее доступными и подходящими.

Если утяжелители для рук регулируемые, в них могут использоваться металлические пластины или же особая конструкция, допускающая последующее изменение веса. В таком случае также потребуется самая обыкновенная молния, для того чтобы в конструкцию можно было добавить наполнитель.

Способ крепления

Наконец, нужны крепления. Чаще для этих целей используются так называемые липучки, однако для домашних условий не меньше подходит и шнуровка. В данном случае все зависит от личных предпочтений – первый вариант более удобен в отношении скорости надевания, а второй лучше держится на руках.

Еще одним не менее популярным вариантом можно назвать капроновую ленту, фиксирующуюся при помощи специального кольца.

Процесс изготовления

Утяжелители для рук, отзывы о которых исключительно положительные, делаются примерно таким же образом, как и все остальные. К тому же готовое изделие в данном случае будет довольно универсальным, а потому подойдет и для использования на нижних конечностях при необходимости.

Для изготовления утяжелителя потребуются два прямоугольных куска ткани. В отношении высоты будет достаточно десяти-двенадцати см, а длина будет зависеть от обхвата кисти (или щиколотки). Следует, однако, учитывать тот факт, что при наполнении ткань будет стягиваться, и свободного пространства станет значительно меньше. В связи с этим в запасе следует оставить от 5 до 7 сантиметров.

Полученные половинки следует вывернуть наизнанку и скрепить при помощи швейной машины или же очень прочного сплошного ручного шва. Это станет основой будущего утяжелителя – пространством, куда будет помещаться выбранный наполнитель.

Для удобства следует полученный «кармашек» несколько раз прострочить поперек – наполнитель, таким образом, не будет монолитным блоком, станет более комфортным в использовании.

К верхней части полученного кармашка пришивается молния, которая будет фиксировать наполнители в необходимом положении, не давая им выпадать.

Посередине полученной сумочки пришивается капроновая лента, при помощи которой будет осуществляться фиксация на ноге или руке, к одному концу ленты пришивается кольцо — в него будет продеваться оставшийся край.

Если же в качестве крепления вы выбрали липучку или шнуровку, данные элементы прикрепляются непосредственно к концам утяжелителя.

Материал, из которого выполняется аксессуар, должен быть мягким и комфортным в использовании. Это особенно важно в том случае, если утяжелители для рук — детские.

Еще несколько советов

Для того чтобы использование было еще более комфортным, а полученное приспособление прослужило значительно дольше, наполнитель утяжелителя (особенно если он имеет рассыпчатую форму) рекомендуется помещать в специальные небольшие пакетики, таким образом, ткань не станет соприкасаться с наполнителем, а значит, будет изнашиваться значительно меньше.

Еще один достаточно важный момент – качество самого отягощающего элемента. В принципе, вместо него можно использовать что угодно, однако некоторые варианты будут значительно удачнее, чем другие. В частности, не следует выбирать для таких целей материалы, способные травмировать кожу. К таким наполнителям можно отнести всевозможные морские камни и другие материалы нерассыпчатого характера. Если вы решили использовать соль, лучше отдать предпочтение варианту «Экстра», имеющему более мягкую текстуру. В данном случае использование пакетиков обязательно, поскольку материал наполнителя не только будет без него высыпаться, но еще и начнет раздражать кожу, что, конечно, нельзя назвать приятным ощущением.

Что касается веса, следите за тем, чтобы он был одинаковым в отношении обеих конечностей – это поможет избежать перенапряжения мышц, травматизма и последующих неприятных ощущений. Начинать тренировки лучше с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку. Только постепенный подход может привести к действительно выдающимся результатам.

Утяжелители для ног своими руками

Утяжелители для ног позволяют повысить результативность тренировки. Их можно приобрести в спортивном магазине, но лучше сделать их своими руками. Рассмотрим один подробный мастер-класс.

Польза утяжелителей для ног

Дополнительный вес на ногах помогает сделать максимально эффективными тренировки по ходьбе и бегу. В результате увеличивается нагрузка на мышцы бедер и ягодиц. Можно использовать утяжелители во время выполнения обычных упражнений, к примеру, махов, прыжков и др.

Польза от подобных тренировок заключается в том, что для выполнения определенного упражнения человек должен прилагать больше усилий, чем выполняя то же самое, но без утяжелителей. Благодаря этому не только ускоряется процесс похудения и накачивания мышечной массы, но и происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, стабилизация дыхания и кровообращения.

Как сделать утяжелители дня ног своими руками?

По представленному классу можно сделать утяжелите по 1,2 кг, но по желанию вес можно увеличить до 1,7 кг. Для работы необходимо подготовить прочную ткань, в данном случае используется джинс. Чтобы своими руками сделать утяжелите для ног нужно подготовить 4 куска по 45х20 см, а еще 1,6 м липучки, 2 молнии по 40 см, а еще 1,6 м капроновой ленты и 2 металлических овала.

Пошаговая инструкция, как сделать утяжелители для ног:

1. Используется 4 одинаковых куска джинса, причем два из них уже сшиты, поскольку это кусок штанины. В центре одной части матери прострочите капроновую ленту с липкой основой. Чтобы можно было плотно затянуть утяжелитель, необходимо не дошивать до конца примерно 10 см. Не забудьте в конце ленты прикрепить металлический овал.
2. В итоге это должно выглядеть так: сначала идет застежка, после этого липкая лента с жесткой основой. Затем все переходит на капроновый хвост опять же с мягкой липкой лентой. После этого один край нужно зашить, а с другой стороны вшить молнию. В результате получается что-то похожее на сумочку, которая имеет размер 37х18 см.
3. Следующий шаг в инструкции, как сшить утяжелители для ног: длину прямоугольника разделите на 4 одинаковые части и прошейте прочерченные линии на машинке. В итоге получится 4 кармана, которые нужно заполнить песком или крупой. Выбранный материал нужно предварительно положить в полиэтиленовый пакет, чтобы ничего не рассыпалось. Можно для утяжеления использовать кусочки свинца или камушки.

Теперь вы знаете, как самому сделать утяжелители для ног и можете оценить результат. Такие утяжелители можно использовать как для тренировок ног, так и рук.

 

Делаем утяжелители для ног самостоятельно

Для тех, кто любит заниматься спортом и постоянно совершенствоваться, утяжелители для ног просто необходимы. Рано или поздно приходит понимание того, что уже имеющейся нагрузки мало. Благодаря специальным приспособлением и можно достичь большей нагрузки. Конечно, можно обратиться в специальный спортивный магазин, но если руки привыкли к труду, вполне реально создать подобную вещь самостоятельно.

Материалы и инструменты:
1. Ткань.
2. Песок.
3. Стропы.
4. Зипперы (зип-локи) – герметичные пакетики.
5. Скотч для упаковывания.
6. Нитки, пряжки, липучки. Что касается пряжек, то их можно купить, сделать самостоятельно либо отсоединить от старых ненужных вещей (к примеру, портфеля, сумки).
7. Если стропы под липучки будут делаться вручную, то следует запастись плоскогубцами, проволокой, щипцами или болгаркой.
8. Швейная машинка.
9. Игла.
10. Ножницы.
11. Линейка.

Порядок работы:
Если в качестве материала для утяжеления выбран песок, необходимо его тщательно просеять и при необходимости высушить. После того, как он приобрёл нужный вид, нужно его пересыпать в зипперы. Удобнее всего это делать с помощью крышечки от бутылки. Важно следить за тем, чтобы в каждой упаковке находилось одинаковое количество песка. Если имеются в наличии кухонные весы, проблем с этим не будет. Если таковых нет, то ничего страшного – просто нужно использовать пакетики одинакового размера. Рекомендуется 10х6 см. Размещая песок, важно следить за тем, чтобы он не попал в защёлку, иначе она не закроется как следует и всё содержимое рассыплется. Наполнение идёт до предела, но при этом так, чтобы удобно было закрывать.

После наполнения следует определиться с тем, как зипперы будут располагаться на ноге. Лучше всего приготовить 20 штук – по 10 на каждую ногу. Каждые 10 штук нужно перемотать между собой скотчем. Походит именно упаковочный, так как он достаточно широкий, что удобно при накладывании слоёв на зип-локи. В целом на каждый из них приходится по два слоя скотча, который должен хорошо закрепиться.

Теперь самое время делать пряжки в том случае, если найти готовые не получилось. Делается такая пряжка из проволоки диаметром около 3 мм. Эта проволока выгибается нижней частью, затем вбок, вверх и снова в бок. Место соединения концов будет располагаться внизу, и маскироваться стропой. Всего понадобятся 4 пряжки.

Самое время делать ремни для утяжелителей с учётом того, что длина одной стропы составляет в среднем 60 см. Пакетики с песком выкладываются на ткань, из которой будет пошит чехол. Желательно выбрать для этой цели что-то попрочнее – джинс, брезент, но можно и что-то потоньше, только при этом свернуть в несколько раз. На ткань мешочки выкладываются в том виде, в котором и должны в итоге находиться. Таким образом, высота заготовки с учётом двойного слоя и разложенного вида будет составлять приблизительно 35 см, хотя эту цифру можно варьировать в зависимости от потребностей. Каждый пакетик кладётся на один сложенный кусок ткани, покрывается сверху вторым. Лишняя часть материала отрезается, однако важно при этом оставлять запас побольше. Впритык друг к другу зипперы складывать нельзя, так как между ними необходимо будет произвести прошив. Теперь прикладывается стропа и отмечается, где должна быть граница между твёрдой и мягкой липучкой. Рекомендуется устанавливать 13 см от края ткани до твёрдой липучки и пряжкой. Далее должна следовать мягкая. Важно, чтобы и та, и другая располагались на одной стороне стропы. К стропе пристрачиваются липучки и пряжка. Выбирая стропу, следует обратить внимание на то, чтобы она была тонкая и не меньше ширины липучек, по краю которых нужно пустить нитку.

Настал черёд чехла для пакетиков. Для этого заготовка высотой 34 см складывается вдвое. В длину от края делается отступ в 10 или 12 см, а сверху и снизу – по 3 см. Мелом делаются наброски, а потом производятся намётки яркими нитками. Перед этим желательно сделать прошив по периметру. Далее пришиваются ремни к ткани, причём больше строчек желательно создать возле пряжки. Теперь можно на липучки накинуть вторую часть ткани и прошить со всех сторон, кроме той, где располагаются мягкие липучки. Чехол выворачивается и проверяется – ткани не должны торчать в разные стороны. Если с этим всё в порядке, несколько строчек делается посередине чехла, а ещё несколько сразу после расположенных там пакетиков для их закрепления.

Вот и всё – утяжелители, позволяющие усилить нагрузку, отточить технику, готовы! Комплексы упражнений на турниках и брусьях с их помощью станут намного эффективнее.
Источник (Source) Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.

Изготовление утяжелителей для рук и ног своими руками

Если есть желание как можно скорее начать свои силовые тренировки, то необходимо обязательно приобрести недорогие утяжелители для рук или ног, ведь благодаря этому нехитрому приспособлению можно в значительной степени улучшить эффективность своих занятий. Внутри они имеют металлическую дробь, которая используется в качестве наполнителя.

Но если нет желания покупать такое приспособление в магазине, а также имеется свободное время, то эти агрегаты можно самостоятельно изготовить в домашних условиях. Много сил и времени это не займёт. Есть несколько простых способов изготовления, и только для одного потребуются хотя бы начальные навыки шитья на машинке.

Утяжелители для рук

Первый способ изготовления

Сразу стоит отметить, что это самый сложный способ из представленных, а потому нужно будет постараться. Желательно, чтобы дома была швейная машинка, ведь так процесс значительно ускорится. Но можно все сделать и руками.

Чтобы изготовить самостоятельно утяжелители, нужно использовать следующие материалы:

1. Четыре куска ткани. Подойдёт нейлон или хлопок. Длина должна быть 33 см, а ширина — 13 см.
2. Лямка, которая имеет длину 91 см, а ширину — 2,5 см.
3. Прямоугольник или кольцо с размерами 2,5 на 5 см.
4. Липучки. Многие задаются вопросом о том, как сделать липучку в домашних условиях. По этому поводу хотелось бы сказать, что это не такой дорогой материал, чтобы сильно заморачиваться и пытаться изготовить самостоятельно. Гораздо проще и быстрее зайти в первый попавшийся магазин с фурнитурой для одежды и купить.
5. Рис или песок. А также можно использовать любой другой материал, который будет использоваться в качестве наполнителя.

Необходимо точно измерить две кучки наполнительного материала, который будет располагаться внутри. Каждая секция, что будет доверху заполнена, в итоге даст 0,5 кг веса. Это же необходимо проделать с песком, если выбирать такой наполнитель. Если есть желание получить больший вес, тогда стоит увеличить тканевую ширину.

Ремешок и застёжки

1. Ремень разрезаем на две части по 45 см. Края оплавляем огнём, а после качественно закрепляем концы. Это предотвратит износ лямок.
2. Подгоняем 2,5 см каждого кончика ремня.
3. В загиб помещаем кольцо.
4. Берём липучки и располагаем в противоположные концы ремня от кольца по центру полоски. Сначала необходимо прикрепить одну липучку, а затем уже вторую, которая устанавливается изнаночной стороной вниз. Пришиваем обе липучки на место.
5. Берём два куска ткани. По центру первого пришиваем готовый ремень, на котором уже есть липучка.

Сшиваем ткань

1. Берём неиспользованный кусочек ткани и помещаем его на тот, что имеет пришитый ремень.
2. Закрепляем ремень в центре таким образом, чтобы он не попадал в шов.
3. Сшиваем 3 края материала сметочным швом, а тот край, что широкий, оставляем свободным.
4. Выворачиваем ткань на лицевую сторону и проверяем, чтобы все лоскуты были ровно пришиты.
5. Когда убедились в надёжности, можно основательно сшивать ткань, но проследите за тем, чтобы ремень не был пришит.
6. Хорошо всё придавите.

Секции и углы

1. Заготовку кладём лицевой стороной вниз.
2. Находим центр будущего утяжелителя и отмечаем его.
3. Теперь ищем центры каждой половинки утяжелителя и всё размечаем.
4. Делим получившуюся ткань с помощью стяжек, чтобы в итоге получились ровные четыре секции.

Наполнитель

1. Все свободные секции заполняем песком или рисом. Основная масса должна находиться подальше от швов.
2. Не стоит пытаться засунуть рис во все углы. Ведь таким образом утяжелитель будет плохо сгибаться.
3. Наполнитель очень хорошо распределяем по всему карману.
4. Зашиваем отверстие. Швы расположите так, чтобы они были как можно ближе к краю.

Утяжелитель полностью готов, и его можно опробовать на тренировке.

По такому же способу можно самостоятельно изготовить и жилет для утяжелителей. Таким же образом пришиваются одинаковые карманы. Сам жилет нет необходимости шить полностью самому. Достаточно найти старую прочную рубашку или джемпер и добавить кармашки на эту одежду. Люди, которые интересовались тем, как сшить утяжелители своими руками, без проблем смогут создать и жилет, поскольку теперь обладают необходимой информацией.

Второй способ

Этот вариант является уже более лёгким, а потому времени уйдёт намного меньше. Не у каждого человека есть время, чтобы поместить свои тренировки в рабочий график. А с помощью таких самодельных утяжелителей можно заниматься не только дома или в спортзале, а также приносить их на работу и выполнять какие-то упражнения прямо там, чтобы поддерживать себя в тонусе. Это можно сделать, например, во время обеденного перерыва.

Их весьма успешно можно применять во время приседаний. С такими утяжелителями делают махи или выпады, а также носят, когда сушат волосы или готовят еду. Когда происходят различные движения, утяжелители работают над фигурой.

С помощью этого варианта их можно сделать всего в 4 шага, и тут не нужно обладать каким-то мастерством швеи.

Необходимые материалы:

• несколько длинных носков;
• рис;
• полиэтиленовые пакеты.

Изготовление:

1. Собираем сухой рис и высыпаем его равномерно в два полиэтиленовых пакета.
2. Запечатанный пакет скручиваем и помещаем в носок.
3. Теперь берём ножницы и с обоих носков срезаем концы таким образом, чтобы их можно было использовать как завязку.
4. Надеваем утяжелители и начинаем двигаться.

Утяжелители для ног

Многие задаются вопросом о том, как сделать утяжелители для ног своими руками. В этом нет ничего сложного. Можно применить первый метод, но крепить агрегат на ноги. Но есть вариант и упростить себе задачу, о чём и пойдёт речь чуть ниже.

Дополнительную нагрузку следует прилагать в той области, которая находится чуть-чуть повыше голеностопного сустава. Таким образом будет обеспечиваться хорошее сопротивление, когда ноги станут двигаться. Целью упражнения считается повышение тонуса ягодиц, икроножной, а также четырехглавой мышцы.

С помощью дополнительного сопротивления можно достигнуть увеличения мышечной массы ног. Но необходимо быть очень осторожными, если неправильно расположить или прикрепить утяжелители, то есть риск получения растяжения, незначительных травм или вывихов. Всё это обычно происходит во время ходьбы или бега.

Многоразовые

Для изготовления необходимо взять длинные носки, а также бобы, горох или фасоль.

1. Взвешиваем 450−680 г бобов или других видов круп. Для этого можно использовать обычные кухонные весы. Такое количество будет более соответствовать размерам носка. Бобы сначала положите в миску, чтобы они не рассыпались и не пришлось начинать замер сначала. А после начинайте формировать вторую кучку, которая будет равна предыдущей.
2. Связываем узел, но отступаем одну четверть от верха носка. Высыпаем туда бобы. Завязываем второй узел. Но убедитесь, чтобы эти узлы располагались примерно на одинаковом расстоянии снизу и сверху. Бобы должны располагаться в центре носка.
3. Завязываем носок на месте вокруг лодыжки или бедра. А ещё можно прикрепить его с помощью липучек, и таким образом будет обеспечиваться дополнительная фиксация.

Одноразовые

1. Берём два пластиковых мешка и заполняем их песком. Взвешивать его нужно на кухонных весах, а после добавлять или убирать лишний вес, чтобы получить необходимое количество.
2. Песок прикладываем к лодыжке и перематываем ногу при помощи бинта. Таким образом будет закрепляться утяжелитель. Но стоит убедиться, чтобы мешок очень плотно фиксировался к ноге. Всегда нужно быть очень осторожным, поскольку если обмотать ногу слишком сильно, то можно добиться онемения.
3. Утяжелители закрепляем таким образом, чтобы они никак не могли бы помешать во время занятий.

Несколько полезных советов

Чтобы использование утяжелителей было максимально комфортным и лёгким, а полученное приспособление прослужило значительное время, всегда нужно использовать надёжный мешочек, в который помещается рассыпчатая форма. Таким образом ткань не будет соприкасаться с наполнителями, а потому она дольше прослужит и не износится.

Ещё одним важным моментом считается то, какой материал выбирается в качестве отягчающего элемента. Подойдёт, в принципе, любое рассыпчатое вещество, но некоторые варианты будут намного удачнее, чем остальные. И не стоит выбирать в качестве наполнителя такие материалы, которые могут травмировать кожу или другие части тела. К таким наполнителям относятся различные морские камни или материалы нерассыпчатого характера.

Если хотите применять соль, то лучше покупать вариант, где написано на упаковке «Экстра». Это объясняется тем, что такая соль обладает более мягкой структурой. В таком случае всё равно нужно применять пакетик, поскольку материал только из него не будет высыпаться. К тому же так можно избежать раздражения кожи.

Необходимо следить за тем, чтобы вес был одинаковый для обеих конечностей. Таким образом можно будет избежать перенапряжения, травм и других неприятных ощущений. Тренироваться начинать следует с маленьким весом, а после уже увеличивать постепенно нагрузку.

Если используете одноразовый утяжелитель, то не стоит крепить его к ноге при помощи скотча. Его будет очень тяжело отцепить после тренировки, к тому же, если слишком сильно перетянуть конечность, то произойдёт онемение. Не стоит даже говорить о том, как больно будет отделять липкий скотч парням, которые не обременяют себя бритьём ног.

Как видим, есть несколько способов изготовления утяжелителей, которые может использовать любой человек с разными навыками в шитье. Своими руками созданный утяжелитель способен сделать тренировку настоящим испытанием на прочность, особенно в том случае, если выполняются такие упражнения, как разведение конечностей и подъёмы ног. Сначала следует использовать лёгкий вес.

Начинайте делать медленные движения во время занятий, но будьте очень осторожны. Если имеются какие-то проблемы с коленными суставами, а также голеностопом и тазобедренными частями, то лучше проконсультируйтесь с врачом, перед тем как начинать свои тренировки. Не стоит использовать подобные утяжелители при ходьбе, поскольку они могут привести к травмам и растяжениям.

Совсем необязательно покупать различное дорогое оборудование, поскольку теперь вы знаете, как самостоятельно можно сделать утяжелители для рук и ног в домашних условиях.

Вся прелесть домашнего изготовления заключается в том, что по качеству утяжелители не будут уступать покупным. Грузик можно выбрать абсолютно любой. Таким способом можно сэкономить деньги и получить хорошую вещь, за которую вы будете испытывать гордость, ведь она сделана самостоятельно.

Originally posted 2018-01-09 08:32:25.

Как сделать утяжелители для ног своими руками

К вопросу, как сделать утяжелители для ног, спортсмены-любители подходят в тот момент, когда нагрузки от тренировки с весом собственного тела становится недостаточно. Занятия с отягощением способствуют укреплению мышечной системы и позволяют быстрее избавиться от лишнего веса. Для работы над мышцами используют такие упражнения, как выпады, приседания, подъемы ног и махи. Для похудения проводят кардио-тренировки с утяжелителями на ногах, это позволяет сжигать больше калорий за счет повышения пульса. Отягощение в виде изготовленных своими руками утяжелителей должно располагаться чуть выше голеностопа. Так будет обеспечен оптимальный уровень сопротивления для повышения тонуса бедер, ягодиц и икроножных мышц.

Из этой статьи ты узнаешь, кому могут понадобиться утяжелители для ног, и как их можно сделать самостоятельно из подручных средств. Самодельные отягощения могут быть не менее качественными, чем приобретенные в спортивном магазине, они будут выполнять такие же функции. Здесь приведены самые простые способы, с их помощью с задачей справится каждый желающий.

Кому будут полезны?

Узнать, как сделать утяжелители для ног своими руками в домашних условиях, будет полезно для многих любителей спорта. Они предназначены для:

• приведения в тонус бедер и ягодиц;
• усиления эффекта от кардио-тренировок;
• увеличения расхода калорий;
• роста силы удара для тренировок по боевым искусствам;
• превращения обычных прогулок в занятия фитнесом.

Перед тем, как приступить к изготовлению, стоит изучить противопоказания такого тренинга. Они представлены в статье «Утяжелители для ног – польза и вред».

3 простых способа

В заводских приспособлениях для отягощения в качестве наполнения обычно используют металлическую дробь.

При самостоятельном изготовлении можно обойтись более доступными средствами.

Сложный способ

Необходимые материалы:

• 4 отреза ткани размером 33 на 13 см, подойдут нейлон и хлопок;
• 90 см лямки, оптимальная ширина – 2,5 см;
• два прочных кольца диаметром 3-5 см;
• две липучки;
• наполнитель, можно использовать песок или рис.

Алгоритм действий:

• разрезать лямку на две равные части, прижечь концы огнем, чтобы они не расслаивались;
• подогнуть 2,5 см от одного кончика каждого ремня, поместить в загиб кольцо, пришить загнутую часть, чтобы зафиксировать кольцо;
• пришить по липучке к другим концам ремня, чтобы изнаночная сторона липучки смотрела вниз;
• горизонтально расположить перед собой отрез ткани. Разместить вдоль него строго по центру ремешок так, чтобы кольцо находилось в 3 см от края ткани, а конец с липучкой оставался свободным. Пришить ремень к ткани, сделать то же самое со вторым отрезом;
• приложить кусок материала с ремнем к такому же куску без него так, чтобы изнаночные стороны ткани были внутри. Прострочить с трех сторон, чтобы получился большой карман, открытый сверху;
• сделать три шва поперек получившего изделия, чтобы разделить его на четыре равных сектора;
• заполнить каждый из секторов наполнителем. Набивка не должна быть слишком плотной, иначе утяжелитель не будет сгибаться;
• зашить отверстие в верхней части как можно ближе к краю.

Чтобы закрепить манжету на ноге, нужно продеть липучку через кольцо, согнуть ее пополам и сцепить две части. Если у тебя нет швейной машинки, то обрати внимание на следующий способ, как сделать утяжелители для ног своими руками. Он намного проще в реализации.

Легкий способ

Этот способ намного легче, изделие получается не таким аккуратным, как предыдущее, но оно выйдет таким же функциональным и вполне удобным.

Потребуется:

• два длинных прочных носка;
• два маленьких пакетика;
• наполнитель.

Как сделать утяжелители для ног своими руками в домашних условиях из носков:

• насыпать одинаковое количество наполнителя в каждый пакет, можно использовать рисовую крупу;
• запечатать каждый пакетик, чтобы рис не высыпался;
• поместить пакетик в носок так, чтобы наполнение равномерно распределилось, оставив по несколько свободных сантиметров с каждой стороны;
• сделать надрезы на свободных концах, чтобы их можно было связать между собой.

При желании можно пришить липучку, тогда у манжеты появится преимущество: зафиксировать липучку – это быстрее и удобнее, чем связывать между собой материал.

Самый легкий способ

Воспользовавшись этими простейшими инструкциями, как сделать утяжелители для ног в домашних условиях, ты получишь одноразовое, но вполне пригодное для тренировок изделие.

• Наполнить песком два небольших полиэтиленовых пакетика, вес песка в пакетиках должен быть одинаковым.
• Приложить пакетик с песком чуть выше голени и примотать его при помощи бинта. Он должен плотно прилегать, но не перетягивать ногу.
• Завязать концы бинта и зафиксировать их так, чтобы они не мешали.

Все приведенные рекомендации, как сделать утяжелители для ног, доступны для реализации в домашних условиях. Они позволяют сделать тренировки более сложными и продуктивными. В составлении тренировочной программы тебе поможет статья «Упражнения с утяжелителями для ног и рук».

Утяжелители для рук и ног

Вместе со спортом и фитнесом в виду вошли разнообразные дополнительные аксессуары. Некоторые из них действительно позволяют тренироваться более эффективно.

Например, утяжелители для рук и ног. Но конструкция этих приспособлений настолько проста, что сделать их вполне можно самостоятельно. При этом вы сэкономите неплохие деньги, так как в специализированных магазинах стоимость этих товаров бывает неоправданно высока. Занятия спортом не должны требовать постоянных финансовых влияний. Поэтому мы предлагаем вашему вниманию несколько способов изготовления утяжелителей собственными руками.

Как сшить настоящие утяжелители

Этот способ изготовить утяжелители для рук и ног нельзя назвать предельно простым. Придётся проявить некоторые навыки шитья. Зато он позволяет изготовить приспособления, ничуть не уступающие по удобству, комфорту, внешнему виду и функциональности магазинным моделям. Вам понадобится:

• Четыре кусочка нейлона или хлопка, 33х13 см;
• Тесьма, шириной 2,5 см – 91 см;
• Колечки или прямоугольные крепления, от 2,5 до 5 см;
• Липучка, около 10 см;
• Наполнитель – песок, рис и т.п.

Такие утяжелители обеспечат вам по полкило дополнительного веса на каждую секцию. Если вам требуется нагрузка больше, тогда вам следует взять более широкие кусочки ткани.

Для начала нужно сделать крепления:

• Приготовленную тесьму разрежьте пополам, срезы опалите, чтобы из них не сыпались нитки. Это предотвратить быстрый износ;
• С концов подогните по 2,5 см. В образовавшуюся петлю проденьте колечки, сшейте концы тесьмы;
• На стороне, противоположной колечку, по центру расположите липучку: одну часть – с одной стороны, другую часть – с другой стороны. Пришейте липучку.

Ремешки с застёжками готовы. Теперь их нужно разместить на кусочках ткани, которых в будущем и превратятся в утяжелители для рук и ног. Купить подходящий материал можно в любом магазине. На один лоскуток в центральной части пришивается ремешок. Затем продолжаем работу:

• Сшейте по трём сторонам лоскут с пришитым ремешком и другой кусочек ткани. Следите за тем, чтобы ремешок не попадал в шов. Одна сторона должна быть не сшита;
• После этого нужно вывернуть получившийся мешочек, чтобы убедиться в ровности шва;
• После этого можно сшивать ткань на машинке. Не забудьте, что ремешок пришивать не нужно.

Теперь нужно разделить получившийся мешочек на секции. Для этого положите его вверх изнаночной стороной и опередите центр по вертикали. Затем аналогичным образом определите центр каждой из двух половинок. Найденные точки отмечайте. Разделите мешочек на четыре равные секции в соответствии с отмеченными точками. Прошейте на машинке. После этого нужно заполнить получившиеся секции выбранными наполнителем. При этом не нужно слишком полно набивать мешочек. Основная часть песка или риса должно более-менее свободно лежать в секции, а не попадать в швы и уголки. Следите за тем, чтобы наполнитель распределялся равномерно. После этого тщательно зашейте свободную сторону. Утяжелители для ног своими руками готовы! Они подходят для конечностей любой толщины, удобно и надёжно закрепляются, не создают неудобств во время занятий. Этот довольно кропотливый способ, как сделать утяжелители для ног своими руками, но вложенные силы и потраченное время окупят себя, ведь собственноручное изделие ни в чём не будет уступать тем, которые продаются в магазинах по внушительной цене.

Как сделать утяжелители для ног своими руками просто

Современный человек не всегда находит время на регулярные занятия спортом, что уж говорить о том, чтобы найти время на собственноручное изготовление красивых утяжелителей. Но есть и другие способы сэкономить на покупке этих приспособлений, но при этом не жертвовать эффективностью тренировок. Утяжелители для ног своими руками прекрасно подходят для приседаний, ходьбы, махов, выпадов, бега и других упражнений. Заниматься с ними можно и дома, и в спортзале. Польза от таких приспособлений очевидна: они позволяют повышать эффективность занятий и достигать всё более и более впечатляющих результатов.

Итак, вот ещё один способ, как сделать утяжелители для ног. Для этого вам нужно приготовить:

• Высокие носки;
• Рис или песок;
• Целые полиэтиленовые пакетики.

Выполнять работу нужно так:

• Насыпьте в два целых пакетика равное количество крупы. Закрутите и тщательно завяжите пакетики;
• Вложите надёжно запечатанные пакетики с наполнителем в носки;
• Верхнюю часть носков разрежьте вдоль. Получатся завязки;
• Привяжите утяжелители к ногам или рукам.

Как использовать утяжелители

Зачем нужно делать утяжелители для ног своими руками или покупать готовые? Потому что эти приспособления позволяют более эффективно сжигать жиры и накачивать мышцы. В процессе тренировки с их помощью повышают нагрузку. Лучше всего применять утяжелители при силовых тренировках, направленных на отдельные группы мышц. Обычно эти приспособления оказываются полезны при приседаниях, махах, выпадах. А вот при каридионагрузках их используют реже и с повышенной осторожностью, потому что неправильное применение утяжелителей может стать причиной травмы.

Если вы желаете заниматься эффективно и безопасно, то вам нужно знать не только то, как сделать утяжелители для ног своими руками, но и технику их использования. Эти приспособления нужно использовать в зоне повыше голеностопа. Такое расположение обеспечить оптимальную нагрузку при движениях ногами. В результате повысится эффективность тренировки ягодиц, бёдер и икр. Если продолжительное время заниматься с дополнительным весом, постепенно увеличивая его, то это приведёт к наращиванию мышц.

Не забывайте о том, насколько важно правильно использовать утяжелители. Если прикрепить их в неподходящее место, то возникает риск травмировать суставы, связки и мышцы. Особенно велика эта вероятность во время бега.

Другие простые способы сделать утяжелители для щиколоток

Предлагаем вашему вниманию ещё один простой способ, как сделать утяжелители для ног своими руками. Понадобятся высокие носки и сыпучий наполнитель – горох, бобы или фасоль. Действовать нужно так:

• Отмерьте две равные порции наполнителя по 450-680 гр. Если вы берёте бобы или фасоль, то такое количество как раз подойдёт под размер носка;
• В нижней части носка завяжите узел. Засыпьте одну часть наполнителя. Затем завяжите носок сверху. В результате наполнитель должен оказаться как бы в середине носка, а снизу и сверху должны остаться равные свободные части, которые будут выполнять роль завязок.
• Обвяжите носок вокруг лодыжки, завяжите свободные концы.

Самостоятельно изготовленные приспособления позволят вам тренироваться эффективно даже в домашних условиях. для начала сделайте себе лёгкие утяжелители, а затем постепенно, по мере привыкания к нагрузке, делайте новые, более тяжёлые приспособления, или просто добавляйте новые пары утяжелителей. Не забудьте соблюдать осторожность во время тренировок с дополнительной нагрузкой, особенно если у вас имеются проблемы с суставами. Мы надеемся, что приведённые советы помогут вам заниматься фитнесом эффективно, безопасно и без лишних затрат.

для чего нужны и какая от них польза?

© sportpoint — stock.adobe.com

Кроссфит – спорт для сильных и выносливых, и его самой главной задачей становится приобретение функциональной силы для выполнения повседневных силовых задач. Именно поэтому для многих Workout составляющая несколько важнее силовой. Но как сделать её еще тяжелее, еще интенсивнее и при этом не забыть про силовую составляющую соревновательного спорта? Для этого отлично подойдут утяжелители для рук. Также они активно применяются во многих других видах спорта для развития выносливости.

Общие сведения

Утяжелители для рук – это специальные манжеты, реже перчатки, в которые заложен специальный наполнитель, увеличивающий вес. Их основное предназначение – создать дополнительный центр тяжести на конце суставов (кистевых) для улучшения проработки мышц плеча и предплечья и развития выносливости.

В частности, впервые об утяжелителях для рук задумались именно боксеры, которые должны были увеличивать скорость удара при сохранении техники. Так как изначально вес руки довольно небольшой, то у них была возможность увеличить взрывную силу только при помощи взрывных отжиманий и других подобных упражнений. Утяжелители для рук (боксеры чаще используют перчатки-утяжелители) полностью решили эту проблему, так как позволили добиться двух самых главных преимуществ:

1. Естественность амплитуды движения. Несмотря на то, что центр тяжести движения несколько смещался, утяжелители для рук позволили сохранить естественную амплитуду движения и отработать технику взрывного движения, максимально приблизившись к реалиям.
2. Прогрессия нагрузки. Если отжимания и жим штанги направлены на общее увеличение силы и обычно лишь косвенно влияют на силу удара, то прямое движение с увеличением скорости позволило создать планомерную прогрессию нагрузки.

Благодаря этим двум факторам, сила ударов спортсменов в кратчайшие сроки значительно увеличилась. Для сравнения, раньше самый сильный удар боксера, зафиксированный федерацией в конце 19-го века, равнялся всего 350 килограммам. Сегодня же существует большое количество атлетов, сила ударов которых превышает тонну.

Естественно, что сила плечевых мышц нужна не только атлетам, связанным с боевыми единоборствами, поэтому манжеты для рук (а затем и утяжелительные перчатки) получили свое распространение практически во всех видах спорта.

Где использовать?

Сегодня утяжелители для рук имеют широкое распространение во всех видах спорта, начиная от марафонского бега и заканчивая горнолыжным спортом. Их используют и в настольном теннисе, и в фитнесе. Мы же постараемся разобраться, зачем нужны утяжелители для рук в кроссфит-дисциплинах.

Начнем с разбора ранее описанных преимуществ на основе недостатков классического тренинга.

Преимущество №1

Кроссфит-тренировки с высокоинтенсивными комплексами подразумевают задействование всего тела. Однако в упражнениях, как подтягивания и отжимания на руках, большую часть нагрузки, как и в любом другом базовом упражнении, на себя берут большие мышечные группы (спина, грудь, ноги).

В результате мышцы рук могут не получить достаточной нагрузки, что не дает проработать полностью все тело с одинаковой интенсивностью. С применением утяжелителей для рук это стало возможно.

Преимущество №2

Второе преимущество, получаемое от ношения утяжелителей, более очевидно для представителей силового многоборья. А именно – увеличение интенсивности кардионагрузки. Ни для кого не секрет, что база кроссфита закладывается в HIIT-тренировках, которые подразумевают пиковую интенсивность на грани максимального ЧСС. Однако даже в этом случае тренированные атлеты редко превышают пульсовую зону выше уровня жиросжигания, что является недостаточным для тренировки общей выносливости атлета. Утяжелители помогают решить эту проблему, так как каждое движение рук теперь имеет дополнительную нагрузку.

Примечание: именно в таком виде утяжелителями для рук пользуется Ричард Фронинг младший. Он выходит на пробежку в полном утяжелительном комплекте, включающем в себя: утяжелительный жилет, утяжелители на ноги и на руки. Таким образом он усложняет аэробную проработку всего тела.

Еще одним неоспоримым преимуществом утяжелителей в тяжелых видах спорта, в частности, в силовом кроссфите, является проработка отстающих красных волокон. Все дело в том, что белые быстрые волокна, отвечающие за силу и скорость, легко прорабатываются при помощи силовых комплексов (трастеры, швунги, тяги и пр.). В то время, как красные медленные волокна задействуются только при длительном выполнении упражнения, что характерно для Workout-комплексов. Основная проблема в том, что при работе по workout-схемам вес остается фиксированным, что не позволяет проводить увеличение нагрузки со временем и улучшать тренированность. Дополнительный вес на руках решает эту проблему.

Это далеко не полный спектр возможностей утяжелителей для увеличения аэробных, силовых, скоростных и других спортивных показателей, рассуждать об их пользе можно бесконечно. Поэтому лучше приобрести и попробовать самостоятельно.

© bertys30 — stock.adobe.com

Критерии выбора

Итак, мы разобрались, для чего нужны утяжелители. Настало время выбора:

1. Комфорт ношения. Несмотря ни на что, именно этот показатель должен быть самым главным. Ведь, в отличие от гантелей, утяжелители носят значительно больший срок, и любые натирания или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту, а в редких случаях даже к вывихам и другим травмам.
2. Вес утяжелителя. Его нужно выбирать в зависимости от вашей цели и периода ношения. Лучше приобрести несколько комплектов для повседневного ношения, для кардио и для силовой тренировки. Либо взять вариант со съемными пластинами.
3. Цель. От этого зависит не только вес утяжелителя, но и тип конструкции. Для кроссфита лучше всего подойдут манжетные мягкие утяжелители.
4. Наполнитель. Свинцовый, песчаный и металлический. Свинцовый встречается редко, на песочный нередко жалуются, что он со временем просачивается через швейную строчку, к тому же вес такого утяжелителя постоянный, а металлический вариант позволяет увеличивать или уменьшать вес манжеты, так как пластинки являются съемными. Именно поэтому наилучшим решением станет приобретение металлического утяжелителя. Впрочем, песчаный тоже хороший вариант, если нужен небольшой вес.
5. Материал. Лучший вариант – полиэстер или брезент. Они наиболее долговечны.
6. Производитель. Стоит отдать предпочтение известным маркам – Reebok или Adidas.
7. Метод крепления на руку. Зависит от веса манжеты. Лучший вариант – одна широкая липучка. Это сократит время на снятие/надевание утяжелителя.

Какие бывают?

Рассмотрим основные категории используемых в кроссфите утяжелителей:

Итог

Если вы планируете использовать утяжелители для пробежки или для выполнения базовых комплексов, лучше выбирать манжеты. В то же время, если вы решите устроить сессию кардио-бокса в зале, то утяжелители в форме перчаток подойдут ввиду меньшей травмоопасности для кисти и прилегающего сустава.

Сегодня очень многие недооценивают роль утяжелителей для рук в постоянном тренинге. А ведь их можно носить не только во время тренировки, но и в течение дня. Это хоть и не сильно продвинет ваши спортивные результаты, однако в целом улучшит энергетический баланс и увеличит расход калорий.

Интересный факт: очень часто утяжелители используют люди, которые бросают курить. Это связано с тем, что физически поддерживать сигарету рукой во время ношения этого снаряда довольно тяжело и некомфортно, что заставляет людей испытывать негативные ощущения и, как следствие, избегать психологической зависимости от никотиновых стимуляторов.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

гантелей своими руками | Сделайте свой собственный вес за 5 минут (с видео)

Гантели очень эффективны для тренировок, но они могут стоить дорого, особенно при покупке нескольких подходов.

Вы можете сделать свои собственные гири менее чем за 10 долларов или даже бесплатно, используя вещи, которые у вас уже есть дома.

Самое приятное то, что эти дешевые самодельные гантели так же хороши, как и та, которую вы покупаете.

Вы можете сделать гирю своими руками менее чем за 5 минут, мы включили несколько методов с простыми пошаговыми инструкциями и обучающими видео.

Если вы хотите сделать дома более тяжелые гантели, мы покажем вам, как использовать песок и цемент, чтобы получить больше гантелей из бетона. Это может занять немного больше времени, но может длиться годами, поэтому стоит потраченного времени и сэкономленных денег.

Преимущества гантелей для домашних тренировок

• Добавить разнообразие — Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, великолепны, потому что вы можете выполнять их дома без веса. Но, используя гантели, вы можете добавить больше сопротивления и лучше воздействовать на определенные группы мышц.

  Самодельные гантели очень эффективны для увеличения мышечной массы груди без посещения тренажерного зала.

  Художественная гимнастика отлично подходит для укрепления кора и общей силы без внешнего сопротивления. Однако, если вы не используете веса во время тренировки груди, вы не добьетесь максимального роста груди.

  Даже такое упражнение, как бёрпи, которое является одним из лучших упражнений с собственным весом, не может заменить использование веса.

  Гантели позволяют изолировать и сосредоточиться на любых мышцах, которые вы хотите.Например, для более сильных и крупных бицепсов вы можете выполнять сгибания рук на бицепс или трицепс для большей ширины плеча.

• Тренировка всего тела — Вы можете выполнять множество упражнений с отягощениями и, в частности, с гантелями. От приседаний с гантелями и выпадов для ног до тяги гантелей для спины и сгибаний на бицепс для рук — и этот список можно продолжить.
• Лучше, чем тренажеры для наращивания силы и массы — Наличие набора гантелей полезно, даже если у вас уже есть тренажер для тренировки всего тела.Хотя эти универсальные тренажеры действительно удобны для занятий дома, у гантелей есть свои преимущества.

  Самым значительным преимуществом свободных весов перед тренажерами является выполнение сложных упражнений. Эти упражнения с гантелями задействуют несколько мышц одновременно и имеют больший потенциал для наращивания общей силы и мышечной массы.

• Гибкость — Наличие высоты под рукой дома дает вам гибкость для тренировок, как вы хотите, когда захотите.Вы не ограничены часами местного тренажерного зала или посещением тренажерного зала и обнаружите, что зона со свободными весами слишком заполнена, чтобы тренироваться с комфортом.
• Легко хранить — Вместо того, чтобы покупать тренажер Bowflex, который займет много места, пара комплектов гантелей или компактные регулируемые гантели сэкономят вам много места в вашем доме и часто могут быть хранится в шкафу. Вы по-прежнему можете отлично тренироваться, даже если тренажеры не занимают весь ваш дом.
• Для похудания лучше, чем кардио — Поднятие тяжестей, особенно в сочетании с аэробными упражнениями, является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира и наращивания мышечной массы.

  Если вы будете сокращать периоды отдыха между подходами и переходить от одного упражнения к другому без длительных пауз, вы одновременно проработаете сердечно-сосудистую систему и мышцы, что лучше для похудания, чем просто кардио.

  Силовые тренировки также уменьшают ваши шансы заболеть диабетом и улучшают контроль уровня сахара в крови в большей степени, чем кардио.

• Сильные кости, а не просто сильные мышцы — Поднятие тяжестей увеличивает плотность вашей кости, что, в свою очередь, снижает вероятность перелома или перелома кости. Не отвергайте это как преимущество, поскольку в статье, опубликованной Гарвардской медицинской школой, говорится, что поднятие тяжестей снижает риск остеопороза, поэтому у вас есть еще одно преимущество.

Гантели — это простой способ изменить вашу обычную домашнюю тренировку, и на самом деле нет причин не делать этого, тем более, что делать собственные веса не так уж и сложно.

Мы собираемся показать вам 5 способов сделать гантели, некоторые из которых очень легкие, другие немного сложнее, но они того стоят.

Вы можете сделать легкие или тяжелые самодельные гантели, здесь мы рассмотрим несколько способов. Некоторые очень легко, другие немного сложнее.

Вы готовы? и пойдем с первым методом.

Самодельные гантели для бутылок с водой

Эти самодельные гантели для воды очень просты в изготовлении.

Вы можете сделать их бесплатно из расходных материалов, которые уже есть у вас дома, или потратить всего несколько долларов на то, что вам нужно.Эти водные гантели, сделанные своими руками, могут весить от 3 фунтов каждая или почти до 30 фунтов.

• Восемь бутылок с водой
• Вода
• Сверхпрочная лента (например, изолента, малярная лента)
• Трубка, труба или что-то подобное, что является прочным

• 1

  Залейте воду в каждую бутылку с водой, либо полные или столько, сколько вы хотите, чтобы они весили.

• 2

  Возьмите прочную ленту и оберните вместе четыре бутылки с водой, затем сделайте то же самое для остальных четырех бутылок с водой.

• 3

  Возьмите трубку, клюшку или удочку.

• 4

  Повернув дно бутылок с водой к палке, вставьте палочку в среднее пространство, образованное четырьмя бутылками с водой. Повторите этот шаг с другими бутылками с водой, закрепив их с другой стороны палки.

• 5

  Закрепите липкой лентой и прикрепите клюшку и бутылки с водой друг к другу

• Если вы используете восемь 1,5-литровых бутылок со стандартной трубкой, каждая гантель будет весить около 27 фунтов (12.5 кг). При использовании восьми маленьких бутылочек 0,5 л каждая гантель будет весить около 10 фунтов (4,5 кг).
• Используйте маленькие бутылки, чтобы делать более легкие грузы, или большие бутылки, чтобы делать более тяжелые грузы.
• Используйте короткую палку или трубку, чтобы сделать самодельные гантели, или более длинную, чтобы сделать штангу.
• Вы можете взять старую метлу, которая вам не нужна, и распилить ее пополам, чтобы использовать ее как ручки для гантелей.

Сделайте гантели из песка

На изготовление этих песчаных утяжелителей уходит 30-45 минут, что немного больше времени, чем на изготовление гантелей для бутылок с водой, о которых мы упоминали ранее.

Вам понадобится несколько инструментов, но их все равно довольно просто сделать, даже не имея опыта самостоятельного изготовления.

Пошаговые инструкции легко выполнять, а видео демонстрирует каждый шаг на этом пути.

• Две пластиковые бутылки объемом 20 унций (600 мл) или больше
• Десять фунтов песка
• Деревянный дюбель (один 8 дюймов длиной или два куска 4 дюйма)
• Четыре винта
• Бумага
• Пенопласт (необязательно)

• Деревянная пила
• Отвертка
• Измерительная лента
• Универсальный нож
• Маркер или ручка

• 1

  Возьмите две бутылки и убедитесь, что деревянный дюбель несколько плотно входит в горлышко.Если он немного проигрывает, все в порядке, но лучше плотнее.

• 2

  Возьмите маркер, отметьте верхнюю часть бутылок и разрежьте их ножом.

• 3

  Обрежьте прямо под этикеткой дна бутылки

• 4

  Верхняя и нижняя части не должны совпадать друг с другом (мы в основном сделали бутылки короче)

• 5

  Закрепите обе части скотчем скотчем, желательно прочной изолентой.

• 6

  Используя деревянную пилу, вырежьте дюбель, чтобы получить две детали.Используйте сантиметровую ленту и отметьте ручкой, чтобы убедиться, что вы разрезали дюбель на две части так, чтобы каждая была длиной 12 дюймов (30 см). Это будут ручки гантелей.

• 7

  Сверните бумагу в форму конуса (воронки) с отверстием внизу и закрепите скотчем или изолентой, чтобы сохранить форму конуса.

• 8

  Поместите конус в горлышко бутылки и заполните обе бутылки, насыпав песок в конусы. То же самое должно доходить до верха бутылок.

• 9

  Вдавите палочку в каждую бутылку примерно на 4 дюйма (10 см) глубиной.

• 10

  С помощью отвертки возьмите один винт и вверните его в горлышко, чтобы закрепить дюбель в бутылке, чтобы он не упал.

• 11

  Этот шаг не является обязательным. Вы можете покрыть дюбель пеной, чтобы было удобнее работать с гантелями.

• 12

  Поместите вторую бутылку на другой конец ручки и закрепите винтом, как вы это делали на шаге 10.Вот и все, как это круто!

• В качестве дюбеля вы можете использовать деревянную палку, например метлу, или купить ее в местном хозяйственном магазине.
• С помощью электрической отвертки или дрели легче закрепить винт через горлышко бутылки с водой и деревянный дюбель, чем с помощью отвертки.

Самодельные гири для бетона

В этом видео и в следующих инструкциях мы покажем вам, как сделать дома бетонные гантели из цемента.

Эти бетонные гантели намного тяжелее и прочнее, поэтому, если предыдущие гантели, сделанные своими руками, которые мы показали, слишком легкие для вас, попробуйте цементные.

Этот проект немного сложнее, и на его выполнение уйдет в общей сложности одна неделя. Это 1 неделя только потому, что цемент должен отстояться и затвердеть в течение нескольких дней.

• Одно маленькое ведро с 2 частями песка
• Одно маленькое ведро с 1 частью цемента
• Два пустых небольших ведра
• Деревянный дюбель (один 8 дюймов длиной или два куска 4 дюйма)
• Двадцать шурупов
• Белый клей
• Наждачная бумага
• Кисть среднего размера
• Ведро с водой
• Изолента

• Отвертка
• Измерительная лента
• Универсальный нож
• Маркер или ручка

• 1

  Возьмите рулетку или линейку и отметьте, чтобы разрезать дюбель на две части по 12 дюймов (30 см) в длину каждая.Вы можете использовать пилу, чтобы разделить их на две части, или просто купите два дюбеля длиной 12 дюймов каждый.

• 2

  Вверните по 10 винтов с каждой стороны дюбеля. Они не должны иметь какой-либо узор, все они должны выступать примерно на 1-1,5 дюйма (2,5-4 см)

• 3

  Возьмите пустое ведро и налейте в него 2 части песка и 1 цемент, перемешайте и перемешайте вместе.

• 4

  Возьмите примерно 1 столовую ложку белого клея и добавьте в емкость примерно с 2 стаканами воды.

• 5

  Добавьте смесь воды и голубого цвета к смеси песка и цемента из шага 3.

• 6

  Тщательно перемешайте, пока смесь не приобретет однородную консистенцию. Возможно, вам потребуется добавить немного воды при перемешивании, пока не получите однородную кремообразную консистенцию.

• 7

  Либо залейте цементную смесь в маленькое пустое ведро, где должна быть сторона гантели, ЛИБО держите смесь в ведре как есть, если этого размера вы хотите, чтобы концы гантели были.

• 8

  Поместите один конец дюбеля в смесь. Примечание: убедитесь, что дюбель стоит прямо и не наклонен.

• 9

  Оставьте ведро с дюбелем в безопасном месте и оставьте на 2-3 дня, пока цемент полностью не высохнет.

• 10

  После высыхания цемента повторите шаги 3–9, на этот раз поставив ведро для высохшего цемента поверх вновь созданного.

• 11

  Через 2-3 дня другая сторона гантели застыла.

• 12

  Теперь вам нужно снять пластиковые ведра, чтобы обнажить цемент.Используйте канцелярский нож и аккуратно разрежьте пластиковое ведро, чтобы его было легче оторвать и отделить от цемента. (Совет: вы можете нагреть универсальный нож, чтобы облегчить резку)

• 13

  Чтобы сделать гантель удобнее, используйте наждачную бумагу, чтобы сгладить неровности.

• 14

  Создайте 2 части клея и 1 часть водной смеси (достаточно стакана воды) в пустой емкости. Тщательно перемешайте клей и воду в емкости.

• 15

  Нанесите смесь клея и воды средней кистью на цемент с обеих сторон гантели.Такая «окраска» гантелей клеевой смесью удерживает цемент от разрушения.

• 16

  (По желанию) дюбель можно обернуть поролоном или резиной (приклеить к палке или использовать утиный скотч). Это сделает рукоятку гантели толще, и ее будет удобнее держать в руке.

• Если вы купите большой мешок цементобетонной смеси (40-80 фунтов), вы можете сделать несколько гантелей разного веса для домашнего спортзала.
• Если у вас есть два дюбеля длиной около 8 дюймов (30 см) каждый, это избавит вас от необходимости использовать деревянную пилу, чтобы разрезать их пополам.Некоторые хозяйственные магазины могут предложить вам отрезать его.
• Поскольку вам нужно прикрутить 20 шурупов к каждой гантели (по десять с каждой стороны), что в сумме составляет 40 шурупов для пары гантелей, проще использовать электрическую отвертку или дрель с головкой отвертки.

Самодельные гантели для молока и воды

Этот метод отлично подходит, если у вас нет времени на изготовление гантелей из песка или бетона, если вам нужны только легкие гантели.

Обычно у нас уже есть все необходимое для изготовления гантелей дома, но мы редко думаем нестандартно, чтобы реализовать это!

Есть много способов сделать гантели из кувшинов для молока или воды, но этот метод, безусловно, самый простой. Вы можете сделать свои собственные веса менее чем за 5 минут, никаких инструментов не требуется!

• Два молочных кувшина, кувшины для воды или маленькие бутылки с водой (в зависимости от ваших потребностей)
• Вода, рис, галька или песок (вы определяете, насколько тяжелым вы хотите)

• 1

  Возьмите кувшины для молока, кувшины для воды , или бутылку любого другого типа и наполните водой, рисом, галькой или песком.

• 2

  Закрепите оригинальные крышки на кувшине и поднимите. Вот и все.

• Большие кувшины, наполненные водой, будут весить около 5,5 фунтов (2,5 кг) каждый. Наполните галькой, чтобы получить вес около 8 фунтов (3,5 кг) каждый.
• Будьте изобретательны: вы можете использовать бутылки меньшего или большего размера, в зависимости от того, какой вес вам нужен.
• Импровизируйте! Не ограничивайте себя тренировками только с обычными гантелями. Кувшины для воды, которые у вас уже есть дома, могут проработать ваши мышцы так же хорошо, как настоящая гантель (и без затрат)

Вес рюкзака

Ищете что-то более тяжелое?
Превратите любой рюкзак, который у вас есть, в эффективную самодельную гирю, с которой вы можете выполнять множество упражнений для всех групп мышц.

Возьмите рюкзак или спортивную сумку и наполните их книгами, журналами или другими тяжелыми вещами, которые вы найдете дома.

Если вы наполните рюкзак или спортивную сумку книгами или журналами, он может быстро стать действительно тяжелым, что идеально подходит для интенсивных домашних тренировок.

Он может действовать как быстро регулируемый вес, потому что вы можете быстро добавлять или извлекать предметы из рюкзака между упражнениями и подходами, делая его легче или тяжелее, сводя к минимуму отдых во время тренировки.

Нравится?
Пожалуйста, поделитесь с друзьями 🙂

Упражнения с собственным весом для рук, ног, корпуса и др.

Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела.Это означает, что не требуются гантели или модное спортивное оборудование — и вы можете отлично тренироваться, где бы вы ни находились. Этот фактор удобства — главное преимущество.

По данным клиники Майо, упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения вашей физической формы, метаболизма и выносливости. В статье, опубликованной в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, было обнаружено, что использование только движений с собственным весом во время высокоинтенсивных круговых тренировок является эффективным способом уменьшить жировые отложения, улучшить чувствительность к инсулину и улучшить максимальную аэробную способность ( VO ₂ max) и мускульный фитнес.Небольшое исследование, опубликованное в октябре 2016 года в журнале « Physiology & Behavior », подтвердило, что рост мышц может происходить даже при отсутствии внешнего сопротивления.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о силовых тренировках

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки ваша способность наращивать объемные мышцы может быть ограничена, — говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер в Нью-Йорке. Йорк Сити.

«Если вы делаете упражнения с собственным весом, у вас не обязательно разовьется большое количество мышечной ткани», — говорит Кинг.Он объясняет, что, если вы уже регулярно занимаетесь спортом, сам по себе вес вашего тела, скорее всего, не вызовет достаточного стресса для организма, чтобы стимулировать существенный рост мышц, но эти упражнения могут иметь большое значение для наращивания силы для занятий спортом, предотвращая травмы, получение мышц в тонусе и содействие здоровому функционированию в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом также являются отличной отправной точкой, если вы новичок в тренировках. «Упражнения с собственным весом помогут вам сначала понять правильную форму и движения и стать сильнее в процессе», — объясняет Си Джей Хаммонд, сертифицированный NASM персональный тренер RSP Nutrition в Лос-Анджелесе.«Прежде чем начать добавлять сопротивление с помощью гирь и резинок, вы должны освоить движения с собственным весом».

«Вы должны получить контроль над своим телом и выполнять упражнения с собственным весом и убедиться, что вы можете делать это без сопротивления, прежде чем начнете прибавлять в весе», — говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для снижения риска сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, выполняете ли вы кардио

Как выполнять тренировку с собственным весом

Объедините несколько из этих упражнений, чтобы создать свои собственные — домашние тренировки или добавить их к существующей тренировке.По словам Хаммонда, в идеале вы должны прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Здесь он рекомендует оптимальные движения с собственным весом для каждой группы мышц.

Эти упражнения могут быть адаптированы для людей любого уровня подготовки. Хаммонд рекомендует выполнять по четыре подхода каждого из приведенных ниже упражнений. Если вы новичок, начните с двух подходов по 15 повторений и увеличивайте количество подходов по мере того, как становитесь сильнее. А если у вас есть травма или заболевание, которое может ограничить вашу способность безопасно заниматься спортом, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу тренировок.

Примечание. Некоторые из этих движений предполагают использование коврика для йоги. Если у вас его нет, попробуйте использовать сложенное полотенце или выполнять упражнения на ковре, чтобы уменьшить нагрузку на руки или колени.

Грудь

1. Отжимания

Как увеличить ноги, не поднимая тяжести

КрисграфикаGetty Images

Наряду с более крупной и сильной грудью, руками, которые напрягают рубашку, и идеально вырезанным прессом из шести кубиков, большинство парней хотят, чтобы их мышцы ног действительно увеличивались.Но легче сказать, чем сделать, особенно в тот момент, когда пандемия коронавируса сделала невозможным посещение тренажерного зала.

Но хотя добраться до тренажерного зала может быть невозможно, наращивание больших ног без тренажерного зала с полным оборудованием — невозможно. Ниже мы продемонстрируем, как можно накачать ноги с небольшим весом или без него, поэтому не нужно извиваться при глубоком приседании со штангой или отрывать становую тягу от пола. Фактически, все, что вам нужно, — это немного места и немного упорства.

Чтобы помочь вам нарастить ноги (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многое другое), мы обратились к личному тренеру Алексу Крокфорду, чтобы он нарисовал вам личный план, по которому вы будете располагаться ниже.«Эта тренировка — домашняя тренировка, в которой не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд. Но только потому, что это тренировка без веса, это не значит, что это будет прогулка в парке. Отнюдь не.

«Вы должны почувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете увеличить вес с помощью домашних гантелей или чего-нибудь достаточно тяжелого дома», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир.»

Похоже, беспроигрышный вариант. Поехали.

Подписаться на Men’s Health UK

Hearstmagazines.co.uk

Движение с собственным весом для наращивания ног

1. Выпады при ходьбе

Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого подхода

Как это делать: Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущей левой ногой

2а. Приседания

Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: Без отдыха, сразу переходите к приседаниям.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.Держите голову прямо на протяжении всего движения.

2б. Приседания

Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.

Как это сделать: Встаньте прямо, скрестив руки на груди, а ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Взрывно отталкивайтесь от ног, удерживая скрещенные руки во время прыжка.Немедленно снова подпрыгните, когда вернетесь в положение приседа.

3. Приседания с гантелями (с гантелями или без)

Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд до подъема

Алекс говорит: «Используйте платформу, такую ​​как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежна и безопасна».

Как это сделать: Встаньте лицом от скамейки, положив на нее одну ногу, шнуровкой вниз.Сядьте на корточки с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

4а. Шаг вперед

Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: Без отдыха, идите прямо в мост на одной ноге.

Алекс говорит: «Выполните 12 повторений на одной ноге перед переключением».

Как это сделать: Поставьте перед собой скамейку или ящик и встаньте на них одной ногой.Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, чтобы присоединиться к другой. Опуститесь вниз и вернитесь на пол. Повторите с другой стороны.

4б. Мостик на одной ноге

Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.

Как это делать: Лягте на пол, согнув ноги. Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5а. Прыжки с выпадом

Повторений: 1 мин, Подходов: 1; Отдых: без отдыха, сразу переходите к приседаниям.

Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите.

5б. Приседания

Повторения: 1 мин, Сеты: 1; Отдых: после суперсета.

Алекс говорит : «В конце приседа« пульсируйте »ваше тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Опуститесь как можно ниже, «пульсируйте» бедра вверх и вниз в течение 5 секунд и быстро вернитесь в исходное положение.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений для тренировки ног с гантелями, чтобы попробовать дома

Когда тренер говорит вам взять набор гантелей, вы можете в значительной степени гарантировать, что ваши руки получат серьезный ожог. Но в то время как свободные веса, как правило, получают большое признание за их роль в укреплении вашей верхней части тела, их интеграция в ваши нижних движений тела с помощью тренировок ног с гантелями серьезно недооценивается.

«Гантели — невероятно универсальное оборудование, и существует сотен различных упражнений, которые можно выполнять как для верхней, так и для нижней части тела», — говорит Шон Александер, сертифицированный ACE персональный тренер и генеральный директор Model Trainers. Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить тренировку ног с гантелями в свой распорядок дня.

Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?

По словам тренеров, тренировки ног с гантелями связаны с рядом преимуществ.Добавление веса — это простой способ поднять ставку на тип упражнений, а гантели позволяют делать это дома, не вкладывая средства в дорогостоящее спортивное оборудование. Фактически, гантели, как правило, справляются со своей задачей на лучше, чем , чем модные тренажеры и стойки для штанги. «В то время как тренажеры ограничивают диапазон наших движений заданной траекторией, на которой они установлены, а штанги большие, громоздкие и, как правило, неудобно перемещать, у гантелей нет ни одного из этих ограничений, и они позволяют свободно перемещаться. любая плоскость движения », — говорит Александр.Из-за этого существует действительно безграничных способов интегрировать их в тренировки ног, каждый из которых позволяет вам воздействовать на мышцы нижней части тела со всех разных углов.

Истории по теме

«Гантели полезны для нижней части тела по многим причинам», — говорит Рис Атэйд, тренер-основатель и главный специалист по опыту в DOGPOUND в Нью-Йорке. «У них невероятно сосредоточиться на односторонней силе, поскольку вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой.Он добавляет, что эти типы свободных весов прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы, что помогает укрепить вашу общую силу и равновесие. Кроме того, они универсальны: вы можете использовать набор тяжелых весов, чтобы добавить вес к основным упражнениям на укрепление, или взять пару более легких для повышения ставки кардио-движений, основанных на нижней части тела, таких как приседания и выпады конькобежцев.

Как выбрать правильный вес для тренировки ног с гантелями

Выбор правильного веса для тренировки ног с гантелями — это то, что Александр называет «искусством» форма «, потому что вы хотите быть уверены, что все понимаете правильно.«Хотя цель увеличения веса — создать сопротивление, мы не хотим излишне увеличивать риск травм», — говорит он. Его подсказка? Придерживайтесь правила, что «вы должны уметь контролировать вес, вес не контролирует вас».

Из-за этого вес, который вы выбираете, полностью зависит от ваших движений. Если вы выполняете односторонние движения, такие как шаг Александр предлагает выбирать вес от легкого до среднего: «Движения, которые серьезно нарушают ваш баланс уровня и проприоцепцию, не должны выполняться с тяжелыми грузами», — говорит он.Однако для приседаний и становой тяги тяжелые веса — это нормально.

Конечно, какой бы вес вы ни использовали, вы захотите начать с малого и наращивать нагрузку по мере того, как становитесь сильнее. «Важно сначала понять движение, поэтому начните с выполнения движения без всякого веса, а затем всегда лучше начинать с более легкого веса, который, по вашему мнению, вы можете сделать», — говорит Атэйд. «Безопасность всегда является приоритетом для , поэтому выполняйте движение и измеряйте свой рабочий вес оттуда.«

Как интегрировать тренировки ног с гантелями в свой распорядок дня

Прежде чем приступить к работе с отягощениями, вы сначала захотите освоить свои движения без какой-либо нагрузки». Я бы начал с основных движений с собственным весом, таких как приседания, выпады «, — говорит Атэйд. — говорит Атэйд.

10 упражнений с гантелями для ног, чтобы попробовать дома

Когда вы — Готовы, возьмите свои веса и циклически выполните некоторые из этих утвержденных тренером упражнений для ног с гантелями.

1. Выпад с гантелями при ходьбе

Держа гантель в любой руке, сделайте шаг вперед на одну ногу и опустите ее в выпад. Вернитесь, чтобы встать, и сделайте выпад противоположной ногой, используя это движение как способ «пройти» по комнате.

2. Приседания с гантелями

С гантелями в каждой руке ладонями к телу согните ноги в коленях, чтобы приседать так, чтобы бедра были параллельны полу.Держите взгляд вперед и грудь гордо, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в стойку.

3. Тяга гантелей к бедрам

Положите плечи на приподнятую поверхность (бедра свисают спереди), твердо поставьте ступни на пол и положите гантель на бедра. Медленно опустите бедра к полу, затем поднимитесь через пятки и сожмите ягодицы в верхней части движения. Включите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

4. Выпад с гантелями для реверанса

Чтобы освоить традиционный присед с реверансом, скрестите одну ногу назад и опустите тело вниз, одновременно вращая бедрами вперед. Когда вы будете готовы прибавить в весе, просто возьмите гантель в руки перед грудью.

5. Попеременный шаг с гантелями на ящик

Держа гантель в обеих руках руками по бокам, ступите одной ногой на ящик или скамью, затем поднимитесь другой ногой, чтобы встретить ее.Медленно вернитесь на землю таким же образом, затем повторите движение, начиная свой первый шаг с другой стороны.

6. Румынская становая тяга с гантелями

Начните стоять со слегка расслабленными коленями, держа гантель прямо перед бедрами. Сосредоточьтесь на нагрузке на широчайшие, сжимая лопатки назад и вниз. Начните движение, оттолкнув бедра и ягодицы назад и слегка согнув колени. Держите вес близко к телу, когда вы наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно глубже, не округляя при этом верхнюю часть спины.Смотрите прямо перед собой, чтобы держать спину прямо при наклоне. Двигайте бедра вперед и сжимайте ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.

7. Болгарские сплит-приседания

Встаньте на всю длину шага перед возвышением (например, скамейкой или стулом) и положите шнурки кроссовок на поверхность так, чтобы лодыжка слегка свисала. края. Удерживая гантели по бокам, наклоните туловище вперед на 15 градусов, затем опустите вниз так же, как если бы вы делали выпад в неподвижном положении.

8. Становая тяга на одной ноге

Встаньте, одна ступня твердо поставлена ​​на пол, колени слегка согнуты, в противоположной руке держится гантель. Выровняйте бедра по отношению к коврику и установите шарнир на талии (сохраняя спину ровной) и опустите вес на пол, отводя противоположную ногу назад за собой.

9. Приседания с прессом

Возьмите гантель в обе руки и согните колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, при этом ваша грудь будет гордо смотреть вперед.Оттолкнитесь пятками от ног, чтобы снова встать, и вытяните руки прямо над головой. Верните их обратно на плечи и повторите.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Тренировка «Руки и ноги»

Создавалась ли когда-нибудь тренировка более увлекательная, чем «День рук»? Есть что-то очень приятное в том, чтобы делать большое количество сгибаний и разгибаний, а также ходить с огромным насосом для рук.Я искренне верю, что майки были созданы в ответ на инстинктивную любовь людей к тренировкам рук. Все любят заниматься оружием, так в чем проблема?

Проблема в том, что фитнес-сообщество — особенно интеллектуалы — хотят заставить вас чувствовать себя виноватыми за то, что вы занимаетесь оружием. Они скажут, что это слишком элементарно. Не работает. Пустая трата времени. Кудри не прорабатывают ваше ядро ​​и не сбривают десятую долю секунды вашего рывка на 40 ярдов. Бла-бла-бла…

Хотя в этом образе мышления есть некоторые достоинства, я говорю, что все же есть способ получить лучшее из обоих миров.Я сам, как любитель рукоделия, до сих пор смотрю на кого-то с косой косой, если он керется в стойке для приседаний. Если кто-то уделяет больше внимания своим рукам, чем тренировкам, то это проблема. Если вы когда-либо пропускали день ног, чтобы просто «сделать несколько подходов сгибаний, братан», тогда вам нужна новая стратегия. Решение? Моя печально известная тренировка «Руки и ноги», которую я использовал в течение многих лет с клиентами всех возрастов и способностей.

Arms & Legs — это отличная схема для всего тела, которая включает в себя сочетание тяжелой атлетики с движениями большого веса тела для верхней части тела, а также использует упражнения для нижней части тела с собственным весом в промежутках между раундами для кондиционирования, мощный насос для ног, а также для того, чтобы ваши руки могли расслабиться. немного восстановиться между раундами.Подтягивания, отжимания и отжимания служат двум целям: в сочетании с тяжелыми изолирующими движениями для бицепсов и трицепсов они действительно помогают утомлять или выгорать мышцы, и, поскольку они по сути являются сложными комплексными упражнениями, для груди, спины и плечи участвуют в движении, создавая схему, в которой задействованы почти все мышцы тела. Одно это даст вам потрясающую накачку и повысит вашу физическую форму, но фактор в том, что ваш единственный отдых между раундами — это 50 повторений упражнений для ног, и теперь у вас есть полная тренировка, которая включает кардио и оставит вас в поту с беспорядком. бурный метаболизм.

Теперь имейте в виду, то, что эта тренировка включает в себя несколько наборов упражнений для ног, не означает, что вы можете заменить ее на день для ног. Работа с нижней частью тела в этой программе — это скорее средство для поддержания физической формы, поэтому я все же рекомендую еще два дня для ног в течение недели. В обычную тренировочную неделю это будет «дополнительная» тренировка, идеально подходящая для выходных (перед тем, как отправиться на пляж в новой майке, требующей накачки для рук) или второй тренировки в середине недели после тяжелой тренировки ног.

Настройка:

Ключ к этой программе — возможность быстро переходить от упражнения к упражнению с небольшим отдыхом, а также подбирать достаточно тяжелые веса как для сгибаний рук, так и для разгибания черепа с гантелями.Я рекомендую настроить все заранее, чтобы вы могли беспрепятственно перемещаться по цепи с минимальным временем простоя. Также неплохо сделать несколько разогревающих подходов с сгибанием рук со штангой, сгибанием черепа и сгибанием гантелей, чтобы вы могли выбрать правильный вес. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы выполнить предписанное количество упражнений (например, 5 подъемов штанги), чтобы эта тренировка соответствовала моему обещанию о невероятном накачке и полном истощении тела. Выполняя упражнения, указанные в разделе «Максимальное количество повторений», не забывайте откачивать их до отказа.

Исполнение:

После разминки начните с выполнения 5 строгих, но тяжелых сгибаний со штангой (в более поздних раундах может потребоваться немного «поднять» штангу, используя бедра). Немедленно переходите к перекладине и повторяйте как можно больше подтягиваний снизу вверх, стараясь поднимать подбородок над перекладиной при каждом повторении. Затем лягте либо на скамейку, либо на пол и выполните 5 крушений черепа с гантелями. Обязательно держите гантели в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу) и старайтесь держать локти направленными к потолку, когда вы сгибаете сустав и переносите вес на передние дельты.После набора черепов отправляйтесь к Dip Bars и сделайте как можно больше качественных повторений. Затем возьмите набор гантелей среднего веса и выполните по 10 строгих сгибаний каждой рукой поочередно вперед и назад. Сразу же упадите на землю и повторяйте узкие «ромбовидные» отжимания, пока не рухнете на пол. Поднимитесь из образовавшейся лужи пота и сделайте 50 прыжков на ящик (я рекомендую 24 или 18 дюймов), при необходимости разбив их на мини-сеты. В каждом последующем раунде вы будете заменять «отдых» другим упражнением для ног между циклами для верхней части тела, выполняя либо 50 общих повторений, либо 25 повторений с каждой стороны для вариаций одной ноги.Завершите 5 раундов этого полного убийцы тела и будьте осторожны, надеясь, что кожа на ваших плечах не порвется от сумасшедшего насоса.

*** Выполните 5 раундов схемы «Руки» с одним из упражнений для ног между раундами. Убедитесь, что выполняете упражнения для ног в правильном порядке.

— Оружие

Сгибания рук со штангой — 5

Подтягивания андерхенд — максимальное количество повторений

DB Черепные дробилки — 5

Отжимания — максимальное количество повторений

DB Curls — 10

Алмазные отжимания — максимальное количество повторений

— Ноги

50 из одного из следующих:

Прыжки на ящик, выпады, приседания с пистолетом (25 на каждую ногу), сплит-приседания, приседания

Корректировки:

Эта тренировка чрезвычайно сложна, но ее можно немного уменьшить для новичков или людей с ограниченными возможностями.Некоторые варианты:

-Замена наклонных тяговых тяговых упражнений для подтягиваний. Поместите штангу в стойку для приседаний на высоте 3–4 фута от земли и положите под нее. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и держите тело прямо, подтягивая грудь к перекладине.

-Замена отжиманий на скамье для обычных параллельных отжиманий.

— заменяет регулярные отжимания (или вспомогательные) на алмазные отжимания.

— Для простоты вы можете делать либо 50 приседаний, либо 50 выпадов между раундами, а не чередовать упражнения для нижней части тела.

Глазурь на торте:

Как и любая тяжелая тренировка, в первый раз это будет шоком для системы, но если вы будете делать это регулярно, это может быть не таким ощущением. Насос по-прежнему будет огромным, но ваши руки могут не чувствовать себя так уничтоженными в 6-й или 7-й раз. Решение? По завершении 5-го и последнего раунда возьмите ненагруженную олимпийскую грифу и набор легких гантелей. Выполняйте как можно больше строгих сгибаний со штангой 45b, затем сопоставьте количество повторений на трицепсах (пример: если вы сделаете 23 сгибания, сделайте 23 отката назад).Продолжайте повторять этот паттерн без отдыха, пока не наберете 100 повторений каждого. Как это для финишера?

Вот и все, ребята — повод проводить День оружия каждую неделю и немало скептиков. У этого есть все: тяжелые веса, функциональные движения с собственным весом, плиометрика, убийственное кардио и эпическая накачка рук!

Что использовать в качестве гирь дома

Дельмейн ДонсонGetty Images

Поскольку большая часть мира изменилась после 2020 года, наши обычные упражнения также претерпели некоторые изменения.А некоторые из них могут остаться надолго.

В то время как езда на велосипеде (если она выполняется безопасно и с соблюдением надлежащего этикета) по-прежнему является отличным способом поддерживать свою физическую форму, она все еще не вернется к норме, когда дело доходит до спортзалов в помещении, если вы хотите хорошо потренироваться вне велосипеда. Фактически, по состоянию на март 2021 года Центры по контролю за заболеваниями по-прежнему рекомендуют носить маску, если вы идете в тренажерный зал.

[Лучшие маски для лица для тренировок]

Хорошие новости: вам не нужно ходить в тренажерный зал, если вы этого не хотите.На самом деле, вам даже не нужно выходить из собственного дома, чтобы полностью попотеть. Оборудование для домашних тренировок продается повсюду в Интернете, но не волнуйтесь — у вас, вероятно, уже есть отличные альтернативы прямо под рукой. Если вам интересно, что использовать в качестве гантелей дома, эти 30 предметов домашнего обихода могут стать отличным тренажером.

Присоединяйтесь к Bicycling, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам!

1 Используйте полотенце для рук в качестве слайдера.

2 Используйте стиральный порошок как гирю.

Купить сейчас

Поменяйте чистую одежду на чистку одной рукой, используя бутылку со стиральным порошком (если у нее есть ручка). Или выполните махи гирями, сжимая ягодицы в верхней части каждого движения.

3 Используйте складной стул как скамью для отжиманий на трицепс.

Купить сейчас

Складные стулья великолепны не только потому, что они портативны, но и потому, что они обычно сделаны из прочной стали.Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните сидеть на стуле, положив руки по бокам, обхватив пальцами край сиденья. Вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до бедер. Поднимите туловище примерно на два дюйма перед стулом. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, затем отожмите назад, чтобы начать 1 повторение. Повторите необходимое количество повторений.

4 Используйте рюкзак как утяжеленный жилет.

Купить

Зачем инвестировать в утяжеленную версию, если у вас, вероятно, есть рюкзак дома? Просто бросьте в рюкзак несколько банок с супом или бутылок с водой и приступайте к работе.Начните медленно, прогуляйтесь по окрестностям или даже прогуляйтесь по местным тропам. Полезный совет: взвесьте сумку на весах для ванной, чтобы знать, с чем вы работаете, и постепенно увеличивайте ее по мере набора силы.

5 Используйте диванную подушку в качестве BOSU.

Купить сейчас

Мяч BOSU (например, разрезанный пополам швейцарский мяч) упражнения проверяют ваше равновесие, потому что вы работаете на неустойчивой поверхности. Подушка для дивана может служить аналогичной цели.Начните с простого с 3 подходов по 12 глубоких приседаний, положив ноги на подушку, или скручивания на велосипеде, сидя на подушке.

6 Используйте велосипедную помпу для силы трицепса.

Купить сейчас

Конечно, вам придется сдуть и накачать несколько шин, но испытайте себя, увидев, как быстро вы можете пройти четыре цикла. Поставьте на насос две ноги, чтобы он оставался устойчивым, затем надуйте трубку руками и сердечником.

7 Используйте веревку как тренажер для подвешивания.

Купить

Идите в гараж и возьмите веревку, которая у вас валяется. В идеале отмерьте около 8 футов веревки. Завяжите узел на обоих концах, найдите во дворе прочную ветку дерева и перекиньте через нее один конец веревки. Используйте скакалку для выполнения движений, таких как перевернутые тяги или приседания, или сделайте две петли на концах, чтобы поместить ноги в планку или выпады в стиле TRX.

[Эта тренировка TRX может повысить мощность ваших педалей]

8 В домашних условиях используйте консервные банки в качестве утяжелителей.

Купить сейчас

Любите ли вы куриную лапшу или поклонник помидоров, суповые банки — идеальный размер, чтобы использовать их в качестве небольших весов в домашних условиях. Используйте их для выполнения упражнений с небольшим весом и большого числа повторений, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса над головой и разгибание с подачей тарелок, чтобы развить мышечную выносливость верхней части тела.

9 Используйте пляжное полотенце как коврик для йоги.

Купить

Нет коврика? Без проблем.Положите полотенце и наденьте собаку вниз. Он не будет таким толстым, как коврик, поэтому вы можете сложить его вдвое, если хотите дополнительную подкладку. Если вы закроете глаза в шавасане и подумаете о теплых мыслях, это может даже быть похоже на день на пляже.

10 Используйте баскетбольный мяч, чтобы усложнить отжимания.

Купить сейчас

Согласно исследованию, опубликованному в , при выполнении в нестабильных условиях (читай: с использованием баскетбольных мячей или ремней TRX) отжимания могут помочь активировать группы мышц, которые трудно тренировать, в отличие от обычных. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе .Во-первых, научитесь выполнять планку обеими руками на мяче с задействованным сердечником. Затем опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение.

11 Используйте метлу для подвижных работ.

Купить

Эти крошки на полу кухни могут подождать. Возьмите метлу широким хватом сверху и начните с нее перед бедрами. Поднимите штангу над головой, затем за голову и опустите к ягодицам.Вернитесь к началу для 1 повторения.

12 Используйте лестницу как кардиотренажер.

Лестница — идеальное место для быстрого кардио (возможно, не в день долгой езды). Согласно исследованию, регулярная ходьба на 400 шагов — или около 33 полетов — в течение дня может существенно повысить вашу выносливость, увеличив на 17% максимальное количество кислорода (максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки). опубликовано в British Journal of Sports Medicine .Используйте лестницу в своем доме или многоквартирном доме или направляйтесь в местный парк.

13 Используйте складной стул как силовую скамью.

Купить сейчас

Положите руку на стул, выполняя тягу одной рукой в ​​наклоне с кувшином для молока, или просто используйте его, чтобы опереться на ноги при выполнении отжиманий с упором или болгарских сплит-приседаний.

14 Используйте журнальный столик в качестве утяжелителя.

Купить сейчас

Мы не говорим о простом издании «Над пропастью во ржи » в мягкой обложке.Возьмите что-нибудь существенное (например, словарь или другой большой, взвешенный текст), чтобы использовать его как гирю, которую вы будете держать обеими руками. В традиционном кранче для начала начните лежать лицом вверх, держа книгу вытянутыми руками. Когда вы поднимаетесь вверх, держите руки прямыми и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.

15 В качестве слайдеров используйте бумажные тарелки.

Купить

У вас дома нет паркетных или плиточных полов? Не проблема.Сложите вдвое стандартную бумажную тарелку и работайте с ними так же, как с полотенцами для рук, но на полу с ковровым покрытием. Для начала попробуйте заняться альпинизмом, дощатой планкой и пайкой.

16 Используйте сковороду для силы верхней части тела.

Купить сейчас

После завтрака используйте эту большую сковороду для нескольких разгибаний на трицепс над головой. Держа ручку над головой, согните руки в локтях, пока сковорода не коснется вашей спины, затем вернитесь в исходное положение.Бонусные баллы, если вы используете тяжелую чугунную сковороду.

17 Используйте швабру вместо горелки для пресса.

Купить сейчас

Держите швабру над головой (сверху, широким хватом) во время выполнения основных движений, таких как наклонные боковые скручивания стоя или стоячие скручивания на велосипеде, помогает развить функциональную, всестороннюю силу и действительно осветит ваш корпус.

18 Для становой тяги используйте корзину для белья.

Купить сейчас

Если и есть что-то постоянное среди велосипедистов дома, это наличие множества комплектов для мытья от пота, которые можно мыть в любой момент.Используйте все это белье с пользой, используя корзину для белья для функционального движения. Начните стоять с микрогибом в коленях. Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и возьмитесь за корзину. Для начала задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра вперед. Стремитесь выполнить 3 подхода становой тяги с 20 корзинами.

19 Используйте спортивную сумку как мешок с песком.

Купить сейчас

Тренировка с мешком с песком хороша, поскольку она проверяет силу, равновесие и часто — терпение.Наполните спортивную сумку кучей одежды и приготовьтесь к работе. Попробуйте выполнить выпад при ходьбе с мешком с песком: начните с ног на ширине плеч и мешка с песком перед собой. Возьмитесь за ручки и протрите сумку к груди, прижмите ее над головой, затем положите на плечи за шею. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока правое колено не коснется пола, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Надавите на правую пятку, чтобы сделать 1 повторение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений попеременно.

20 Для утяжеления используйте ложки с резиновыми лентами.

Купить

Возьмите стопку из 8 ложек и резинку. Оберните ленту вокруг ложек, и у вас будет легкий вес в один фунт, идеально подходящий для небольших импульсов и часто повторяющихся движений. Вы можете использовать это для сгибаний запястий, чтобы улучшить силу захвата при торможении.

21 год В качестве тяжелого груза используйте мешок с мукой (или рисом).

Купить сейчас

Есть только одно правило для этого: избегайте неприятных ситуаций, поместив мешок муки в мешок Ziploc, прежде чем начать.Затем используйте тяжелый вес, чтобы сделать основные движения с собственным весом, такие как приседания и выпады, более сложными.

22 Используйте стальную бутылку с водой, чтобы усложнить доски.

Купить сейчас

«Сталь» здесь ключевое слово, поскольку вам нужно что-то, что сможет выдержать большую часть веса вашего тела. На традиционной доске положите одну руку на бутылку с водой, которая находится на боку. Используйте бутылку, чтобы развернуть руку, продираясь сквозь сердцевину, когда вы опускаетесь в низкое положение для отжиманий.Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 8 повторений; повторить с противоположной стороны.

23 Используйте молочник как гирю.

24 Используйте лопату для односторонней тренировки.

Купить

Начните одностороннее обучение с помощью лопаты. Односторонняя работа, такая как копание лопатой, показывает, что она лучше активирует поверхностные мышцы кора (представьте: пресс, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник), чем двусторонние упражнения.

25 Используйте деревянную обрешетку как плио-бокс.

Купить сейчас

Переверните прочный деревянный ящик вверх дном и убедитесь, что он достаточно большой для плиометрической работы, такой как прыжки на ящик или простые подъемы на высоту. Чтобы проверить его на прочность, сначала встаньте сверху, а затем сделайте небольшие прыжки, чтобы убедиться, что он выдержит удар.

26 Используйте дверной косяк, чтобы улучшить бёрпи.

Нам снова и снова говорят, что это не «настоящий» бёрпи, если только вы не запечатываете его прыжком в верхней части движения.Добавьте дополнительную привлекательность стандартному бёрпи, прыгая и стуча по дверной раме между каждым повторением.

[Как правильно делать бёрпи]

27 Используйте свою кровать для тренировки равновесия.

Купить

Как и мягкая подушка для дивана, ваш матрас — идеальное место, чтобы проверить равновесие, даже не вставая с постели. Встаньте осторожно и попрактикуйтесь в выполнении легких упражнений на баланс, включая позу дерева и становую тягу на одной ноге.Нестабильная поверхность с небольшими стабилизирующими мышцами.

28 год Используйте свой туалет для приседаний на ящик.

Пора переосмыслить взгляд на фарфоровый трон. По совпадению, место, где вы много размышляете, также отлично подходит для приседаний на ящик. Встаньте лицом к унитазу с закрытой крышкой. Отправьте бедра обратно в нижнее положение, пока ягодицы не коснутся крышки, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

29 Используйте стену для прогулок.

Готовы перевернуть все с ног на голову? Используйте стену (идеально подходят стены подвала из бетона) для прогулок по стене. Начните с высокой планки, поставив ноги у стены. Включите ядро ​​и начните подниматься по стене, пока ваше лицо не встретится со стеной и ваше тело не станет вертикальным. Медленно вернитесь к началу и сделайте 1 повторение. Сделайте 6 повторений.

30 Используйте кушетку для ягодичных мостов.

Купить сейчас

Лягте на пол лицом вверх и положите пятки на край дивана.Это ваша исходная позиция. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен. Нижняя часть спины для начала на 1 повторение. Повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что делают силовые тренажеры в вашем спортзале

Поскольку свободные веса работают с широким диапазоном групп мышц, плюс ваши меньшие мышцы-стабилизаторы, плюс ваше ядро, все в одно и то же время, зачем вам проводить время с силовым тренажером, который позволяет двигаться только по одному пути? Рад, что ты спросил.

Этот ограниченный диапазон движений позволяет новичкам овладеть хорошей техникой, опытным лифтерам — увеличивать нагрузку, а людям, возвращающимся после травмы, — более безопасно возвращать свое тело к требованиям подъема.

В отличие от свободных весов, каждый тренажер также поставляется с инструкциями, которым вы должны внимательно следовать, в том числе потратьте время на регулировку сиденья, ручек и всего остального перед добавлением веса — это не безопаснее, если вы используете его неправильно. Также неплохо сделать пару световых сетов для точной настройки параметров — это поможет разогреть мышцы, на которых вы собираетесь сосредоточиться.

Конечно, на силовом тренажере все еще можно навредить себе, поэтому мы пригласили Питера Уильямса из PureGym, чтобы он провел нас по наиболее распространенным силовым тренажерам, которые вы найдете в тренажерном зале, а также к некоторым из них. указатели, относящиеся к каждому. Вам нужно сосредоточиться на форме и держать свои движения под контролем, и лучший способ добиться этого — выбрать подходящий вес.

«Большинство ошибок, которые допускаются на тренажерах, происходят из-за того, что люди пытаются поднимать тяжести, а не просто поднимают их по правильной схеме», — говорит Уильямс.Подобрать правильный вес — это метод проб и ошибок, но вы стремитесь к тому весу, который позволит вам выполнить всего подходов и повторений по вашему плану, прежде чем вы устанете. Ведение дневника тренировок с подробным описанием того, что вы делали, какой вес вы выбрали и насколько это было сложно, поможет вам запомнить каждое испытание и минимизировать ошибки в будущем, но всегда начинайте с легкости.

После того, как вы выбрали правильный вес, убедитесь, что вы контролируете свои движения, иначе вы зря потратите время. «Если вы позволите весовому стеку раскачиваться вверх и вниз, вы не контролируете вес и не создаете время под напряжением», — говорит Уильямс.

Жим от груди

Как и жим лежа, тренажер для жима от груди работает очевидным образом, но также объединяет ваши трицепсы и плечи. «Если вы склонны к травмам плеча, может быть полезно использовать тренажер для жима от груди вместо жима гантелей или штанги», — говорит Уильямс.

Убедитесь, что вес установлен одинаково с обеих сторон, и, как только вы окажетесь в тренажере и возьметесь за ручки, убедитесь, что ваши локти не находятся за туловищем.Если это так, вы перенапрягаетесь и вам нужно что-то исправить.

Отожмите ручки от груди до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, а затем под контролем измените движение. «Вместо того, чтобы отталкивать вес от себя и сгибать плечи, вы хотите почувствовать, как будто вы толкаете спину в сиденье, выталкивая руки наружу», — говорит Уильямс. «Это действительно сосредоточит внимание на вашей груди».

Тренажер для грудных мышц или грудной клетки

Это приспособление предлагает более целенаправленные средства для тренировки грудных мышц и, опять же, может быть лучшим вариантом, чем нагрудный тренажер с гантелями для людей с изворотливыми плечами — но только если вы правильно двигаете.«Большая ошибка, которую я вижу, заключается в том, что люди разводят локти, потому что они пытаются поднять слишком большой вес», — говорит Уильямс. «Это означает, что у них фактически не будет сокращений в груди, которые возникают, когда ваши локти пересекают линию плеч».

Сядьте, положив спину на спинку сиденья, ноги поставьте на пол для устойчивости и возьмитесь за ручки в стороны, сведите руки и локти. Для лучшего развития мышц сжимайте грудные мышцы, когда руки соприкасаются.

Тренажер для вытягивания широты

Если подтягивание оказывается слишком трудным, обратитесь к этому тренажеру. «Если вы можете развить свою силу в этой плоскости движений, это будет ступенькой к подтягиванию», — говорит Уильямс.

Убедитесь, что ручка с широким захватом прикреплена — в противном случае вам может помочь тренажер в тренажерном зале. Сядьте лицом к тренажеру с прямой спиной, поджав ноги под две круглые опорные ручки, а ступни твердо поставьте. «Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты вверху», — говорит Уильямс.«Слегка отклонитесь назад, поднесите штангу к ключице, сожмите лопатки, затем медленно отпустите вверх.

«Распространенная ошибка этого тренажера — слишком большой наклон назад и использование импульса собственного веса для того, чтобы тянуть его к середине груди, а не тянуть его вертикально вниз».

Скамья для троса с низким блоком

Этот тренажер с тросом используется для выполнения тяги сидя — движения, которое в первую очередь прорабатывает вашу спину, но также дает бонус к наращиванию бицепса.Контроль веса имеет решающее значение для каждой машины, но здесь это особенно важно. «Если люди не контролируют вес, когда они поднимают руки вперед, они обнимают плечи и теряют правильную осанку — и силу — когда они пытаются тянуть вес», — говорит Уильямс.

Сядьте на скамью, выпрямите спину, поставив ступни на платформу, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручки гребца с вытянутыми руками и поднимите грудь, чтобы обеспечить хорошую осанку. Потяните ручки к животу, держа локти согнутыми, пока ручки не коснутся пресса.Медленно опустите гири в исходное положение.

«Упор на тягу в локтях действительно поможет развить и укрепить спину», — говорит Уильямс. «По-настоящему сожмите и лопатки — представьте, что между вашими лопатками находится теннисный мяч или виноград, и вы пытаетесь их сжать».

Жим ногами

«Жим ногами — хорошая альтернатива приседаниям для людей с травмой спины», — говорит Уильямс, и, как и в случае с приседаниями, он рекомендует сосредоточиться на толкании пяток.

После того, как вы выбрали свой вес, сядьте в тренажер, поставьте ступни на платформу и приготовьтесь принять вес, прежде чем потянуть за рычаг освобождения. Держите руку рядом с рычагом, чтобы тренажер мог снова принять вес в любой момент. Медленно согнитесь в колене, чтобы опустить вес на себя, затем снова поднимите его. «Не сгибайте колени», — говорит Уильямс. «Вы не только теряете напряжение квадрицепсов, что очень полезно для набора силы и мускулов, вы также увеличиваете нагрузку на свой скелет, что просто неразумно.

«Распространенной ошибкой является недостаточный отвод пластины назад, что означает, что вы не получаете полный диапазон движений и не получаете всех преимуществ от упражнений», — добавляет Уильямс. «Убедитесь, что у вас колено под углом 90 °».

Тренажер для разгибания ног

Этот тренажер позволяет изолировать квадрицепсы, хотя другие части вашего тела, особенно колени, могут подвергнуться риску, если вы перегрузите. «Это скорее вспомогательное движение в конце тренировки или даже в начале в качестве разминки, — говорит Уильямс, — но это отличный способ улучшить свои квадрицепсы.”

Сядьте в тренажер так, чтобы голени прижались к перекладине с мягкой подкладкой, а ступни смотрели вперед. Потяните за рычаг, чтобы задействовать вес, и, сосредотачиваясь на использовании квадрицепсов для усиления движения, поднимите голени, пока они полностью не выпрямятся. Медленно опускайтесь под контролем. «Небольшой совет по разгибанию ног — это указывать пальцами ног, как балерина», — говорит Уильямс.

Сгибание ног сидя

Этот тренажер, который часто используется рядом с тренажером для разгибания ног, поскольку это противоположное движение, фокусируется на других основных мышцах бедра — подколенных сухожилиях.Лягте на скамью и убедитесь, что икры опираются на подкладку с мягкой подкладкой. Отпустите вес с помощью рычага и согните колени, чтобы подвести подкладку к сиденью, затем позвольте весу вернуться в исходное положение, удерживая его под контролем.

Тренажер для подъема икры

Икры — не самая легкая мускулатура для тренировки в тренажерном зале: подъем на носки — очевидный выход, но как только вы прогрессируете достаточно, чтобы вам нужно было прибавить в весе, чтобы усложнить задачу, вы можете найти себя Вам мешает ваш баланс.Откройте для себя тренажер для подъема на носки, который позволяет выполнять подъемы сидя с дополнительным весом. Вставьте в тренажер и отрегулируйте подушечки, опирающиеся на квадроциклы, чтобы чувствовать себя в безопасности. Пальцы ног и подушечки стопы должны опираться на платформу, а пятки должны быть направлены к земле. Надавите пальцами ног вниз, чтобы поднять обе пятки, поднимая вес. Снова опуститесь так, чтобы пятки были обращены к земле.

«Большая ошибка — использовать это как жим ногами и сгибать колени», — говорит Уильямс.«По сути, движение — это очень небольшое сгибание вашей лодыжки, переход от плоского положения к носкам, отталкивание как можно выше и сжатие икры сверху. Самое главное — уделять время каждому повторению, а не подпрыгивать вверх и вниз ».

Машина Смита

Эта стойка удерживает штангу на фиксированной траектории и включает в себя крючки на опорной стойке, поэтому вы можете легко ставить ее практически в любой точке, если вы боретесь.

Чтобы контролировать вес, вам нужно немного поднять штангу, а затем повернуть ее, чтобы она отцепилась.Поверните в обратном направлении и опустите на крючок.

«Если вы один и немного нервничаете по поводу использования веса, это может быть хорошим способом развить плоскости движения без риска», — говорит Уильямс. «Это хороший способ сделать движения, очень похожие на жим лежа, и почувствовать себя в безопасности, но я бы не рекомендовал его на 100% для приседаний, потому что траектория движения штанги не такая естественная, как со свободными весами. Есть способы приседать с ним, когда вы как бы наклоняетесь к нему, но, прежде чем пытаться это сделать, обратитесь к тренеру лично! Одна вещь, в которой это полезно, если вы боретесь с равновесием, — это болгарские сплит-приседания, когда вы ставите одну ногу на скамью.”

Функциональный тренажер для троса

Эти устрашающие на вид тренажеры позволяют изменять положение шкива, и их стоит узнать, потому что они очень универсальны. Например, установите шкивы высоко и выполните разгибание на трицепс над головой, а затем установите их в нижнее положение для сгибания рук на бицепс. «Вы можете так много сделать с теми, что я могу говорить часами», — говорит Уильямс. «Вы всегда будете видеть, как персональные тренеры кружат вокруг них, потому что они знают, что если тренажерный зал загружен, но они могут найти функционального тренера, вы можете получить хорошую тренировку, просто используя это оборудование.