Программа для беговой дорожки: Бег на беговой дорожке и программа для похудения на беговой дорожке

Похудение — это цель номер один для большинства людей, приобретающих беговую дорожку. Ошибочно полагать, что без системных и правильных тренировок на беговой дорожке можно добиться быстрых результатов в похудение. Да, результаты будут, но значительно хуже тех, если бы занятия проходили систематизировано по специальной программе.

Программы тренировок для похудения

Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.

Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения. Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.

См. Ходьба на беговой дорожке для похудения

См. Бег на беговой дорожке для похудения

Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е. организм не сжигает жиры во время интервальной тренировки. После такой тренировки обменные процессы в организме повышаются на длительный период, за счет чего и происходит активное похудение. Эта концепция является новаторской, но уже получила большое число поклонников.

Длительная тренировка для похудения

Ваше тренировочное время бега должно начинаться от 30 минут и выше. Исключение: если вы только начали занятия на беговой дорожке или ваша физическая форма не позволяет вам тренироваться так долго. По мере занятий постепенно увеличивайте время тренировки и скорость. На начальном этапе тренировок можно тренироваться 3 раза в неделю или через день. В последующем, при достаточной тренированности, количество тренировок следует увеличить до 5-6 раз в неделю, например, в будние дни тренировки, суббота, воскресение — отдых. Если вы хотите заниматься через день, следует активнее увеличивать время тренировки и/или скорость бега, чтобы не снизить эффективность тренировок.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка требует лучшей физической подготовки и поэтому не рекомендуется людям, только начинающим свои занятия. Так как на интервальную тренировку организм расходует много сил, соответственно больше нуждается в отдыхе. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 занятия в неделю (3 занятия — пн., ср., пт., или чередование дня тренировки и отдыха (через день)).

Пример классической интервальной тренировки:

1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

3. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

4. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

5. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

…

…

N. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.

С ростом тренированности необходимо постепенно увеличивать различные параметры тренировки, например, скорость бега в интенсивном или спокойном темпе, время и количество интервалов.

Дневник тренировок для худеющих

Перед началом занятий следует завести специальный дневник тренировок. Для этих целей подойдет любая тетрадь или блокнот. Первостепенно туда нужно внести ваш вес на начальном этапе тренировок и любые другие параметры по желанию (объем талии, бедер и т.п.). Далее составить небольшой план тренировок и следовать ему.

Что значит план тренировок и как его составить?

Чтобы улучшать свои спортивные результаты нужно постепенно увеличивать нагрузку и делать это желательно систематично. Например, вы решили, что через каждых 10 занятий вы будете увеличивать время бега на 2 минуты. Чтобы вовремя внести изменения в вашу тренировочную программу необходимо вести подсчет тренировкам. К тому же ваша цель сбросить лишний вес, поэтому постоянное измерение веса покажет, насколько эффективными являются тренировки. Измерять вес лучше всего утром натощак.

Программы тренировок на беговой дорожке

Если вы преследуете определенные цели в ваших тренировках, необходимо определиться с программой, по которой вы будете заниматься на беговой дорожке. Каждая программа будет соответствовать вашей цели.

1. Программа занятий для похудения

Основной стратегией для похудения является высокая длительность тренировки с низкой или средней нагрузкой. При длительном беге сжигается больше подкожного жира, чем при коротких интенсивных нагрузках. Постарайтесь довести время тренировки минимум до 30 минут, постепенно увеличивая его по мере тренированности. Если вам тяжело столько бегать, уменьшите интенсивность бега до минимального. Здесь не так важна интенсивность, сколько продолжительность, т.е. лучше провести длительную тренировку в низком темпе, чем короткую, но в интенсивном темпе. И помните главное правило тренировок — постепенное увеличение нагрузки.

Читайте по теме:

2. Программа занятий для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости

Для тренировки сердечной мышцы и выносливости лучшей программой является интервальная тренировка — чередование интенсивной нагрузки и расслабления. В некоторых источниках утверждается, что такая тренировка также способствует активному сжиганию жира и рекомендуется, прежде всего, как тренировка для похудения. Давайте рассмотрим конкретный пример интервальной тренировки:

1. Разминка 5 минут (начинается с ходьбы, постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

3. Бег в интенсивном темпе (1 минуту с определенной скоростью)

4. Бег в среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

5. Бег в интенсивном темпе (1 минуту с определенной скоростью)

…

…

X. Бег в среднем темпе (2 минуты с определенной скоростью)

Х+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Скорость и время интервалов подберите по своим ощущениям (в интенсивном темпе скорость должна быть 75-80% от вашей максимальной скорости и выше), при этом продолжительность нагрузки в интенсивном темпе не должна превышать 2 минут. Интервальные тренировки это серьезные нагрузки на организм, поэтому ваш уровень подготовки должен быть выше среднего. На начальных этапах занятий такие тренировки не рекомендуются в связи с высокой нагрузкой на неподготовленный организм.

3. Программа занятий для тренировки мышц

Основной стратегией для развития мышц ног является увеличение нагрузки. Нагрузку можно увеличить изменением наклона полотна и/или увеличением скорости движения полотна. Интенсивный бег под наклоном является лучшим средством тренировки мышц ног на беговой дорожке.

О типах программ на беговых дорожках:

Предустановленные программы — набор программ встроенных по умолчанию, без возможности изменения. Такие программы встречаются практически во всех современных электрических моделях беговых дорожек. Чем больше таких программ, тем разнообразнее можно сделать ваши занятия и вероятнее, что одна из программ подойдет вам.

Пульсозависимые программы — программы, позволяющие поддерживать заданный диапазон пульса за счет изменения интенсивности нагрузки. Для занятий по данной программе необходимо определить и задать целевую частоту пульса, а также необходим постоянный контакт с устройством измерения пульса (беспроводные кардиодатчики или датчики пульса на рукоятках) во время бега.

Пользовательские программы — позволяют самостоятельно задавать пользователю параметры тренировки и сохранять их для дальнейшего использования. Такие программы являются полезной функцией, если ни одна из предустановленных программ не подошла вам или же к вашим тренировкам необходим индивидуальный подход.

Вывод: занимаясь по определенной программе с постоянной структурой тренировок, вы добьетесь поставленных целей в более короткий срок.

Программы тренировок на беговой дорожке

     «Сколько я себя помню, я всегда бегал. Это было неизменным всегда», — говорит Дэвид. «Бег всегда был для меня величайшим источником здоровья».

     Дэвид считает бег и йогу одной из лучших комбинаций для женщин. «Бег даст вам подтянутость, а йога – гибкость», — говорит он. «Лично я считаю, что лучшая программа для женщины, которая стремится к стройному, подтянутому телу и хочет научиться хорошо бегать, это сочетание бега, йоги и силового тренинга с упором на выносливость».

     Тем, кто серьезно задался целью улучшить свои результаты в беге, и тех, кто работает в режиме полной занятости, Дэвид рекомендует тренировки с весами в начале и конце недели (в начале, когда вы свежи и полны сил, и в конце, когда у вас впереди 1-2 дня отдыха), и йогу в середине недели (когда нагрузки по работе достигают своего пика). «Вторник и суббота – лучшие дни для силовых тренировок».

     Однако, Дэвид считает, что никогда не стоит жертвовать бегом. «Я живу по этому правилу. Я никогда не занимаюсь с отягощениями перед бегом. Я верю в важность силовых тренировок, но в то же время считаю, что ничто не принесет вам большей пользы, чем бег. Помимо того, что бегая, вы сжигаете калории (а в этом смысле бег незаменим), я хочу напомнить людям, что сильное сердце и легкие по жизни куда более важны, чем размер бицепса».

     Дэвид рекомендует соблюдать баланс между «фартлеком» (ниже мы поясним этот термин), периодами работы на скорость и работой на выносливость. Попробуйте тренироваться на беговой дорожке от двух до 4-5 раз в неделю.

     «Когда вы встаете на беговую дорожку, имея план, а не просто стремясь пробежать побыстрее да побольше, то вы закончите тренировку, став опытнее, сильнее и энергичней. Все это стоит потраченных усилий!»

     Первую тренировку Дэвид рекомендует провести в режиме «фартлек». «Фартлек» — это шведское слово, которое переводится как «игра на скорость». Это один из лучших способов создать основу для других способов бега. Попробуйте для начала такой способ фартлека:

• 1 минуту легкий бег (скорость – 4)
• 1 минуту умеренный бег (скорость – 5)
• 1 минуту быстрый бег (скорость — 6-7)

Повторите этот цикл 5-10 раз без перерыва, потратив на это 15-30 минут. Важно действительно менять 3 скоростных режима беговой дорожки и после быстрого бега возвращаться к первоначальной скорости легкой пробежки. Бег с малой скоростью по сути будет являться для вас отдыхом. Когда вы готовы к нагрузкам повыше, вы можете поднять их, увеличив наклон полотна беговой дорожки. Существует множество способов изменить и модифицировать этот способ бега, чтобы сделать его интересным и увеличить нагрузку. Делайте больше циклов, применяйте скорости немного выше, увеличивайте наклон беговой дорожки. Для начала устраивайте такие пробежки 2-3 раза в неделю.

       Занимающиеся среднего уровня подготовленности готовы к изучению более динамичных способов бега с интервальной нагрузкой. Ниже мы приводим немного более сложную программу интервального бега, которой следует сам Дэвид и некоторые другие тренеры:

• 90 секунд быстрый бег (скорость — 8) +1 минута отдых (быстрая ходьба или медленный бег)
• 80 секунд быстрый бег (скорость увеличивается на 0,2, т.е. 8,2) +1 минута отдых
• 70 секунд быстрый бег (8,4) +1 минута отдых
• 60 секунд быстрый бег (8,6) +1 минута отдых
• 50 секунд быстрый бег (8,8) +1 минута отдых
• 40 секунд быстрый бег (9,0) +1 минута отдых

   Потом вернитесь по этой «лестнице» назад, выполняя 50-, 60-, 70-, 80-, и 90- секундные интервалы, но при этом пытайтесь на всех ступенях быстрого бега поддерживать максимальную скорость (9,0).

     Чтобы увеличить нагрузку, повышайте наклон полотна беговой дорожки. Все то же самое, но добавьте наклон 5% в 90-секундный интервал, 4% для 80-секундного интервала и так далее до нулевой прибавки в 40-секундном интервале. Делая так, вы дадите себе серьезную нагрузку.

     Используя интервальный бег, вы поднимете свой уровень подготовки, прибавив к своим персональным рекордам несколько секунд.

     Ниже мы приводим одну из самых сложных программ, которую Дэвид практикует со своими подопечными, и часто использует ее сам:

• 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7)
• 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3)
• 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6)
• 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9)
• 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2)
• 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5)
• 1 минута (8,8) +1 минута (8,8)
• 1 минута (8,6) +1 минута (9,1)

     Как видите, общий принцип таков, что используется 8 циклов быстро/отдых, в каждом последующем цикле скорость для быстрой минуты понижается на 0,2, а скорость минуты отдыха увеличивается на 0,3. Таким образом, в последнем цикле скорость отдыха становится больше, чем в «быстрой» минуте.

     Удар ногой. Существуют споры по поводу того, как именно ступня должна соприкасаться с полотном. Некоторые утверждают, что лучше, чтобы касание начиналось с носка, другие – что с пятки. На самом деле, правы и те, и другие. Когда вы ходите, бегаете с небольшой скоростью, то будет нормальным начинать касание с пятки. Это правда, что при таком способе колени подвергаются меньшей ударной нагрузке, но при увеличении скорости использование такого метода становится затруднительным. Заставляя себя бегать «с пятки» все время, вы увеличиваете риск растяжений голени и т.п.

Когда вы бежите быстро, то следует переходить на касание носком. При этом, чем быстрее вы бежите, тем большая ударная нагрузка приходится на суставы. Чтобы ее сбалансировать, подключайте мышцы голени, дав им возможность принять ударную нагрузку на себя и демпфировать ее. В любом случае, чисто механически бегать спринты, начиная касание пятками, почти невозможно, так что следуйте естественному положению стопы, когда увеличиваете скорость. Ваше тело само подскажет вам нужный момент. Перейдя во время на касание носком, вы убережете себя от травм.

     Длина шага. Существует степень наклона полотна беговой дорожки, при которой человек должен перейти с полного шага на более короткий. Длинные шаги прикладывают большую нагрузку на колени и спину. Чем сильнее наклон, тем меньше должна быть длина вашего шага.

     На нулевом и малом наклонах полотна, если вы при этом двигаетесь быстро, то лучше всего использовать вашу естественную, полную длину шага. Научно доказано, что чем больше шаг, тем больше калорий вы тратите. Но не стоит переусердствовать с увеличением длины шага, т.к. это может привести к растяжению приводящих мышц бедра.

     Осанка. Не заваливайте корпус назад. У вас всегда должен поддерживаться «наклон бегуна». Это не значит, что вы должны сильно наклониться вперед. Нужно наклониться настолько, чтобы убедиться, что вес туловища направлен вперед. Завалив корпус назад, вы увеличите компрессионную нагрузку на позвоночник; это очень уязвимая позиция. Если вес корпуса смещен вперед, то вы используете для поддержания равновесия мышцы нижней части спины, и они возьмут на себя значительную долю ударной нагрузки при беге. Позвольте сделать это им, а не позвоночнику.

     Руки. Неправильное расположение рук при беге – серьезный недочет, не позволяющий взять от бега все, что он может дать. У бегунов хорошо развитые руки, потому что они их используют! Вы тратите меньше энергии, когда просто раскачиваете руками туда-сюда, чем двигая их параллельно бедрам. Двигая рукой параллельно противоположному бедру, вы создаете вращающий момент. Чтобы тело не качалось в стороны при беге, в работу в значительной степени приходится вступать прессу. Таким образом, двигая руками параллельно линии бега, а не наискосок, вы заставляете пресс работать. С каждым шагом вы будете выполнять больше работы на мышцы пресса, чем вы могли себе представить. У бегунов одни из самых развитых мышц пресса в мире. Теперь вы знаете их небольшой секрет.

Понравилось? Поделись с друзьями!

12 лучших тренировок на беговой дорожке — HIIT Treadmill Workouts

Давайте будем честными, иногда бег на беговой дорожке может стать настоящим скучным занятием. Но лучшее в том, чтобы пробежать несколько миль по протектору, — это то, что у вас есть множество — и я имею в виду бесконечное количество — способов изменить это.

Измените скорость и наклон, выполните активный восстановительный бег или начните быструю и эффективную тренировку на беговой дорожке HIIT. Чтобы испытать свое тело, попробуйте одну из этих 12 тренировок на беговой дорожке от лучших тренеров в следующий день в спортзале.И кто знает, возможно, вы даже научитесь (осмелюсь сказать?) Полюбить этот кардиотренажер.

Эта тренировка состоит из 60-секундных спринтов. Чтобы определить стабильную скорость, подумайте о своем устойчивом темпе — темпе, который вы можете поддерживать в течение примерно 25–30 минут, — говорит Эллен Лэтэм, сертифицированный ACE персональный тренер, создатель и соучредитель Orangetheory Fitness. Затем увеличьте скорость на 2 мили в час. «Цель состоит в том, чтобы попытаться сопоставить или немного увеличить скорость по сравнению с предыдущим усилием», — говорит она.«Цель этого стиля интервальных тренировок — повысить способность ваших мышц производить мощность на беговой дорожке». Вы также улучшите текучесть и анаэробную выносливость.

Время: 16-20 минут

• 5 минут: Разминка (ходьба или бег трусцой)
• 1 минута: Устойчивый темп
• 1 минута: Спринт
• Повторение минуты интервалы 6-10 раз, чередование устойчивого темпа и спринта
• 5 минут: Охлаждение (ходьба или бег трусцой)

---

2.Силовая тренировка на беговой дорожке

Держите беговую дорожку под наклоном 1 процент всякий раз, когда вы достигаете своего устойчивого темпа — это период вашего восстановления. Оттуда вы увеличите высоту холма, чтобы усилить ожог спины и подколенных сухожилий. «Увеличивая наклон, вы увеличиваете усилия, необходимые для поддержания скорости на этом наклоне», — говорит Лэтэм, куратор этой тренировки.

Время: Начало через 15 минут

• 5 минут: Разминка (ходьба или бег трусцой)
• 1 минута: Устойчивый темп на 1 процент
• 1 минута: Поддерживайте темп 2 процентов
• 1 минута: Поддерживайте темп на 1 процент
• 1 минуту: Поддерживайте темп на 3 процентах
• Продолжайте чередовать 1 минуту с 1 процентом, затем 1 минуту с более высоким наклоном , увеличивая каждый на 1 процент время , пока вы не достигнете наивысшего наклона беговой дорожки (или как можно выше).Поддерживайте постоянный темп на всем протяжении.
• 5 минут: Охлаждение (прогулка или бег трусцой)

---

3. Ваша тренировка на выносливость

Увеличьте свой стабильный темп — эту скорость вы можете с комфортом поддерживать в течение получаса — через дольше и дольше. более длинные интервалы в этой тренировке от Latham. Вы увеличите скорость на одну-три минуты, после чего начнете активно восстанавливаться. «Чем дольше вы увеличиваете скорость, тем дольше ваш устойчивый темп», — говорит Лэтэм.Дышите глубже и сосредоточьтесь на долгом и сильном беге!

Время: Начало в 17 минут

• 5 минут: Разминка (ходьба или бег трусцой)
• 1 минута : На 1-2 мили в час выше устойчивого темпа
• 1 минута: Устойчивый статический темп
• 2 минуты: На 1-2 мили в час выше установившегося темпа
• 2 минуты: Устойчивый темп
• 3 минуты: На 1-2 мили в час выше установившегося темпа
• 3 минуты: Устойчивый темп
• Повторяйте, пока не устанете , всегда согласовывая восстановление в устойчивом темпе с продолжительностью ваших усилий.
• 5 минут : Охлаждение (прогулка или бег трусцой)

Хотите быстро потренироваться без бега? Попробуйте эту последовательность всего тела от тренера Анны Виктории:

---

4. Забег RPE для начинающих

«Начинающие бегуны склонны тяготеть к беговым тренировкам, которые оставляют много места для перерывов», — говорит Карли Альвино, NASM — сертифицированный персональный тренер, тренер Mile High Run Club. «В этой следующей программе много интервалов, а также есть возможности для улучшения.«Из-за этого это хорошее вступление к тренировкам. К вашему сведению: RPE означает «уровень воспринимаемой нагрузки», и вы можете найти его на своем протекторе. По шкале от 0 до 10 воспринимайте 0 как усилие, эквивалентное расслаблению на диване, 5 — это восстановительную пробежку, на которой вам достаточно легко разговаривать, а 10 — как спринт на полную, — объясняет Альвино.

Время: 38 минут

• 5 минут: Разминка (динамическая растяжка, ходьба или бег трусцой)
• 90 секунд: Легкий бег (RPE 6)
• 1 минута: Восстановительная ходьба (RPE 3–4)
• 90 секунд: Бег с наклоном 3% (RPE 6–7)
• 1 минута: Восстановительная ходьба (RPE 3–4)
• 90 секунд: Жесткий бег (RPE 8)
• 1 минута: Восстановительная ходьба (RPE 3–4)
• 90 секунд: Жесткий бег (RPE 8–9)
• 2 минуты: Восстановительная прогулка (RPE 3-4)
• 90 секунд: Жесткий бег (RPE 8–9)
• 2 минуты: Восстановительная ходьба (RPE 3–4)
• 90 секунд: Жесткий бег (RPE 8–9)
• 2 минуты: Восстановление ходьба (RPE 3–4)
• 2 минуты: Бег с наклоном 3% (RPE 6–7)
• 90 секунд: Восстановительная ходьба (RPE 3– 4)
• 2 минуты: Усиленный бег (RPE 7–8)
• 90 секунд: Восстановительная ходьба (RPE 3–4)
• 2 минуты: Бег на бездыханье (RPE 8–9)
• 90 секунд: Восстановительный ход (ОБП 3–4)
• 30 секунд: Спринт (ОБП 10)
• 90 секунд: Восстановительный ход (ОБП 3–4)
• 30 секунд: Спринт (ОБП 10 )
• 2 минуты: Охлаждение (прогулка или бег трусцой)

---

5.Тренировка для бега для опытных бегунов


Если вы регулярно занимаетесь забегами и знакомы со своим темпом и уровнем нагрузки, приступайте к этой тренировке, stat. «Интервалы начинаются с шага, движения вверх и вниз по склону, а затем переходят к тяжелым уровням нагрузки, в конечном итоге завершаясь двумя короткими рывками», — говорит Альвино, создавший программу. «Шаги» требуют от вас быстрого рывка с преувеличенным шагом. Для этих интервалов стремитесь к RPE равным 6 — чуть выше вашей разговорной пробежки.

Время: 26 минут

• 5 минут: Разминка (ходьба, бег трусцой, динамическая растяжка)
• 1 минута: шагов (RPE 6)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 1 минута: шагов (RPE 6)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 3 минуты: Бег с шагом 4 процента, затем 6 процентов, затем 3 процента (RPE 6)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 2 минуты: Средний бег (RPE 7-8)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 90 секунд: Жесткий бег (RPE 8-9)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 1 минута: Жесткий бег (RPE 9)
• 1 минута: Восстановление ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 30 секунд: Sprint (RPE 10)
• 1 минута: Recovery wal k или бег трусцой (RPE 5)
• 30 секунд: Спринт (RPE 10)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 2 минуты: Охлаждение (ходьба или бег трусцой)

---

6.Speedy Workout для продвинутых бегунов

Вы можете продлить эту тренировку чуть более 15 минут или повторить несколько раз для более длительной (и серьезно вызывающей потоотделение) программы. «Когда начинается тяжелая работа, а заканчивается 30-секундный спринт, — говорит Альвино, который разработал эту тренировку, — есть небольшой наклон.

Время: 15 минут

• 5 минут: Разминка (динамическая растяжка, ходьба или бег трусцой)
• 30 секунд: шагов (RPE 6+)
• 30 секунд: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 6)
• 30 секунд: шагов (RPE 6+)
• 30 секунд: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 6)
• 1 минута: Бег с уклоном 4% (RPE 7)
• 1 минута: Восстановление ровной дороги (RPE 6)
• 2 минуты: Жесткий бег (RPE 8–9)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 4–5)
• 1 минута : Жесткий бег (RPE 8+)
• 30 секунд: Спринт (RPE 10)
• 2 минуты: Охлаждение (ходьба или бег трусцой)

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

7. Ваша тренировка, ориентированная на холмы, повышающая выносливость

С помощью этой программы укрепите свою кардио-выносливость и улучшите мышечную выносливость (или то, как долго ваши мышцы могут работать). «Мышечная выносливость позволяет вам выполнять навык более эффективно, и вы достигаете этого за счет развития мышечной силы при более низких нагрузках и частом повторении», — говорит Микаэла Рагаас, сертифицированный NASM персональный тренер, менеджер по обучению и обучению в Technogym, разработавшая эту тренировку на наклонной поверхности сделать именно это.

Время: 30 минут

4 минуты: Разминка (установите удобный темп и смешайте боковые прогулки, высокие колени и удары ягодицами)

HILL 1:

• 1 минута: Бег с наклоном 3 процента (комфортный темп)
• 1 минута: Активная восстановительная ходьба или бег с уклоном 0 процентов
• 1 минута: Бег под углом 5 процентов (на шаг выше комфортного темпа)
• 1 минута: Активная восстановительная ходьба или бег с уклоном 0 процентов
• 1 минута: Бег с уклоном 5 процентов (на шаг выше комфортного темпа)
• 1 минута: Активная восстановительная ходьба или бег с уклоном 0 процентов
• 1 минута : Бег с наклоном 3% (комфортный темп)
• 2 минуты: Наклон 1% (темп восстановления)

HILL 2:

• 90 секунд: Наклон 4% (шаг выше комфортный темп)
• 30 секунд: Активная восстановительная ходьба или бег трусцой с наклоном 0 процентов
• 90 секунд: Наклон 30 процентов (на шаг выше комфортного темпа; стремитесь к 0.На 5 миль в час выше, чем последний уклон)
• 30 секунд: 0-процентный наклон, активная восстановительная ходьба или бег трусцой
• 90 секунд: 2-процентный уклон (на шаг выше комфортного темпа; стремитесь к 0,5 миль в час выше последнего уклона)
• 90 секунд: 0-процентный наклон, активная восстановительная ходьба или бег трусцой
• 90 секунд: 1-процентный наклон (шаг выше комфортного темпа)

HILL 3:

• 1 минута: 1-процентный наклон (скорость восстановления)
• 2 минуты: 3-процентный наклон (на шаг выше комфортного темпа)
• 1 минута: 1-процентный наклон (скорость восстановления)
• 2 минуты: 3- наклон в процентах (на ступень выше комфортного темпа)

3:30 минут: Охлаждение (ходьба или бег трусцой)

---

8.Тренировка на беговой дорожке «Погоня за скоростью и наклон»

«Скорость считается одним из самых фундаментальных компонентов фитнеса», — говорит Рагаас. Чтобы ускорить темп и развить силу, во время этой тренировки вы сосредоточитесь как на скорости, так и на наклонах. Не бойтесь почувствовать дискомфорт!

Время: 10 минут

• 1 минута: Легкий темп с 4-процентным наклоном (подумайте о скорости разминки)
• 1 минута: Умеренный темп с 4-процентным наклоном
• 1 минута : Жесткий темп с 4-процентным наклоном
• 1 минута: Легкий темп с 2-процентным наклоном (подумайте о скорости активного восстановления)
• 1 минута: Умеренный темп с 2-процентным наклоном
• 1 минута: Жесткий темп с наклоном 2 процента
• 1 минута: Легкий темп с наклоном 0 процентов
• 1 минута: Умеренный темп с наклоном 0 процентов
• 1 минута: Жесткий темп с наклоном 0 процентов
• 1 минута: Восстановительный бег трусцой или ходьба с 0-процентным наклоном

---

9.Тренировка на беговой дорожке Strong Legs

Развивайте ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры с помощью этой тренировки на беговой дорожке, которая также включает силовые упражнения, разработанные Рагаасом. Бонус: это поможет улучшить стабильность вашего ядра — ключ к лучшему и более быстрому пробегу.

Время: 13–16 минут

• 4 минуты: Разминка (бег трусцой)
• 30 секунд: Приседания (без бега)
• 1 минута: Ходьба
• 1 минута : Выпады при ходьбе (со скоростью 3 мили в час или в удобном темпе)
• 30 секунд: Спринт с максимальной скоростью
• Повторение из приседаний на 2–3 раунда
• 3 минуты: 8-15 процентов наклонная ходьба

---

10.The Pyramid Workout

Мэтью Мейер, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по бегу в Mile High Run Club, любит основывать свои тренировки (как на приведенной ниже) на уровне воспринимаемой нагрузки (RPE), поэтому вы плывете через нее, платя внимание к тому, как вы чувствуете . Имейте в виду, что 1 — это легкое усилие, а 10 означает, что вы отдаете все, что у вас есть. Для этой тренировки пирамиды, в частности, разогревайтесь с RPE от 1 до 5, делайте легкие с RPE от 6 до 7 (устойчивый темп), и ваши толчки должны казаться сложными и оставлять вас затаившими дыхание (ваш темп 10 или 5 км) в быстром темпе. 8 или 9 РПЭ.«Это повысит выносливость и научит вас увеличивать усилия», — говорит Мейер.

Время: 16 минут

• 30 секунд: Прогулка
• 30 секунд: Легко (красиво и удобно)
• 1 минута: Прогулка
• 1 минута: Легко
• 90 секунд: Прогулка
• 90 секунд: Easy
• 2 минуты: Прогулка
• 2 минуты: Easy
• 90 секунд: Прогулка
• 90 секунд: Easy or Push
• 1 минута: Ходьба
• 1 минута: Easy or Push
• 30 секунд: Walk
• 30 секунд: Easy or Push

---

11.20-минутная тренировка в гору

Научитесь комфортно преодолевать подъемы и ускорять темп на этих холмах! Мейер разработал эту тренировку, чтобы помочь вам набрать более высокую скорость на более высоких склонах, что дает вам время на восстановление между подъемами. Помните, что от «темпа толчка» у вас перехватит дыхание, но он чуть ниже вашего максимального усилия.

Время: 20 минут

• 5 минут: Разминка (ходьба или бег трусцой)
• 1 минута : Легкий темп с 1-процентным наклоном
• 1 минута: Легкий темп с 2-процентный наклон
• 1 минута: Легкий темп с 4-процентным наклоном
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой
• 1 минута: Легкий темп с 1-процентным наклоном
• 1 минута: Легкий темп с наклоном 4 процента
• 1 минута: Легкий темп с наклоном 6 процентов
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой
• 1 минута: Толчок с наклоном 1 процент
• 1 минута: Толчок с наклоном 3 процента
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой
• 1 минута: Толчок с наклоном 1 процент
• 1 минута: Темп отталкивания с наклоном 5 процентов
• 2 минут: Прогулочная прогулка или бег трусцой

---

12.Тренировка Фартлека Speed ​​Play

Возможно, вы слышали о тренировках Фартлека для пробежки по дороге — вы ускоряетесь от дерева к дереву или когда вас проезжает красная машина. Что ж, вы можете имитировать ту же самую скорость игры на протекторе. Мейер покажет вам, как это сделать на этой тренировке, которая сочетает в себе легкие интервалы с толчками на 8 или 9 об / мин и тяжелые бега с максимальным усилием. Ступай, беги быстро и получай удовольствие! Не стесняйтесь менять скорость на ходу.

Время: 27 минут

• 5 минут: Разминка (прогулка или бег трусцой)
• 1 минута: Easy
• 1 минута: Push
• 1 минута: Easy
• 1 минута: Push
• 2 минуты: Восстановительная ходьба или бег трусцой
• 1 минута: Easy
• 1 минута: Push
• 1 минута: Easy
• 1 минута: Push
• 2 минуты: Восстановительная ходьба или бег трусцой
• 1 минута: Легкая
• 1 минута: Тяжелая
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой
• 1 минута: Легкая
• 1 минута : Hard
• 5 минут: Прогулка или бег трусцой

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Месячная тренировка на беговой дорожке, чтобы вернуть вас в форму

Как персональный тренер и тренер по оздоровлению более десяти лет, одно из самых основных упражнений, которые я рекомендую выполнять моим клиентам, — это ходить. Если вам подарили фитнес-трекер на праздники (и вы не совсем уверены, что с ним делать), или вы просто возвращаетесь на подножку фитнеса и вас пугает тренажерный зал, прогулка на улице или на беговой дорожке — это испытание. отличное место для начала.

Вот почему мы разработали месячный план работы на беговой дорожке на январь, который поможет вам встать с дивана и установить режим тренировок. Кроме того, поскольку ходьба — отличный способ улучшить кровообращение, улучшить подвижность и сжечь калории, вы почувствуете, как ваше тело становится сильнее с каждой тренировкой, и настроитесь на достижение своих целей в фитнесе в этом году.

Основой наших тренировок на беговой дорожке будут интервальные тренировки. Мы будем увеличивать скорость и наклон на каждой тренировке, чтобы ваш пульс оставался на повышенном уровне, а вы позволяли мышцам гадать, что будет дальше.Исследования показывают, что интервальные тренировки лучше всего подходят для похудания, поэтому, хотя наша главная цель — не обязательно похудеть, а вместо этого сделать регулярные упражнения привычкой, это может быть дополнительным бонусом!

Для начала давайте рассмотрим основы беговой дорожки.

При ходьбе (и любой тренировке в спортзале!) Надевайте кеды или теннисные туфли, чтобы поддерживать ступни и лодыжки. Я всегда рекомендую встать на беговую дорожку, прежде чем нажимать СТАРТ. Это потому, что вы можете начать очень медленно, не будучи застигнутыми врасплох, и вам не придется прыгать, не зная темпа.

Связанные

Когда вы идете, вы можете нажать кнопку, чтобы увеличить темп. Для неспешной прогулки я рекомендую от 2,5 до 3,5. Вы можете обнаружить, что это слишком быстро или слишком медленно, поэтому отрегулируйте его по мере необходимости, чтобы найти свой удобный медленный темп ходьбы. Это будет ваш базовый уровень. (Каждый раз, когда я говорю о «базовой линии» в тренировке, вы вернетесь к этой скорости!).

Теперь, когда у нас есть основы. Я разработал четыре разных тренировки, которые мы будем чередовать в течение всего месяца.Ознакомьтесь с каждым из них, а затем следуйте приведенному ниже календарю, чтобы узнать, какую тренировку выполнять каждый день месяца.

Медленная ходьба

Определите свой собственный базовый уровень для медленной ходьбы. Эта прогулка должна быть обычной прогулкой в ​​постоянном темпе, который можно поддерживать в течение 15 минут. Попробуйте установить базовый уровень от 2,5 до 3,5 в зависимости от длины ваших ног, того, как часто вы привыкли ходить и что вам удобно. Вы можете проделать эту медленную прогулку в течение 15 минут, и это будет считаться вашей тренировкой! С другой стороны, если вы бегун, это может быть ваша скорость бега трусцой, которая может быть выше.Выберите медленную скорость, которая вам подходит — и имейте в виду, что она может меняться изо дня в день в зависимости от того, насколько вы энергичны или устали в этот день!

The Need for Speed ​​

Когда вы освоитесь со своим темпом ходьбы, пора найти свой темп «спринта». Если вы бегун, это будет ваша высокая скорость бега. Если вы идете, это скорость, которую сложно поддерживать более 1 минуты. Прокачивайте руки и ходите быстро, обязательно вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Эта тренировка будет следующей:

3 минуты на скорости медленной ходьбы

1 минута на этой скорости спринта

1 минута на скорости медленной ходьбы

И продолжайте чередоваться каждые две минуты на скорости спринта.

Продолжайте тренировку в течение 15 минут!

The Climb

При вашем медленном темпе ходьбы мы начнем поиграть с ходьбой в гору! Повышение уровня действительно может проработать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и служить в качестве силового упражнения, а также кардио.Просто нажмите кнопку вверх на беговой дорожке и обратите внимание, как увеличивается число высоты. Поднимитесь до числа, которое кажется тяжелым подъемом, которое вы можете выдержать в течение 1 минуты. Надавите пятками вниз, чтобы проработать заднюю и переднюю части ног. Вы сохраните скорость на том же уровне, поскольку вы усерднее работаете, чтобы идти, потому что идете в гору.

Эта тренировка будет следующей:

3 минуты на скорости медленной ходьбы

1 минута на этом уровне подъема

1 минута на скорости медленной ходьбы

И продолжайте чередоваться каждые две минуты на уровне подъема

Продолжить с этой тренировкой в ​​общей сложности 15 минут!

The Recovery

Каждому сильному телу нужен день для отдыха! В этот день займитесь растяжкой, катанием с пеной, йогой или чем-нибудь еще, что расслабляет ваше тело.

30-дневная тренировка на беговой дорожке — это действительно весело

Несмотря ни на что, вы можете просто влюбиться в беговую дорожку в этом месяце благодаря этой потрясающей программе тренировок, в которой используются интервалы скорости, подъема и выносливости, а также движения с собственным весом с беговая дорожка выключена — чтобы избавиться от страха навсегда.

Кайли Гилберт | 31 января 2017 г.

«Я просто люблю бегать на беговой дорожке !» сказал, может быть, около трех человек когда-либо. В конце концов, его не зря называют «мельницей».Но независимо от того, тренируетесь ли вы перед гонкой или просто пытаетесь получить дозу кардио, беговая дорожка часто неизбежна в феврале, когда выходить на улицу для бега не вариант (во всяком случае, для большинства стран). Вот почему мы обратились к королеве кардиотренировок, ультрамарафонцу Робин Арзону, New York Times, , автору бестселлеров Shut, , Up and Run, и вице-президенту по фитнес-программированию и главному инструктору Peloton, чтобы создать тренировку на беговой дорожке для всего тела. это весело, сложно и по-настоящему увлекательно.

Помимо того, что вы избавитесь от скуки, интервальная тренировка продолжительностью примерно 30 минут поможет вам стать более сильным бегуном, улучшив вашу выносливость, скорость и мощность в течение месяца, а также выровняв все ваше тело с убийственными интервалами в гору и движения собственного веса с использованием выключенной беговой дорожки. (Вы также можете сделать их на коврике.) Не волнуйтесь, у вас также будет время для восстановления — что может означать бег трусцой или прогулку, если вы новичок, — чтобы снизить частоту сердечных сокращений и подготовить вас к следующему интервалу.И что наиболее важно, поскольку программа построена на основе вашего личного базового темпа (подробнее о том, как вычислить это число ниже), она предназначена для спортсменов всех уровней — даже для новичков в беге. (По теме: 11 подтвержденных наукой причин, по которым бег действительно полезен для вас)

Нужна дополнительная мотивация? Не ищите ничего, кроме 30-минутного плейлиста Arzon, наполненного мощными композициями, которые помогут вам «выйти из себя, когда вы действительно просто хотите посмотреть Netflix». (Эта девушка понимает нас.)

Как это работает: В первую неделю вы будете следить за тренировкой как есть.Если вы новичок в беге, начните внедрять эту тренировку в свой распорядок два дня в неделю, — советует Арзон. Остальную часть недели вы потратите на тренировки с низким уровнем воздействия, такие как спиннинг или йога, плюс один «длинный» бег — что бы это ни значило для вас. По словам Арзона, хотя это отличная возможность для тех, кто тренируется для более длительных гонок, чтобы набрать свои мили, его также можно поменять на 60 минут устойчивого кардио, например, 30 минут на StairMaster и 30 минут на эллиптическом тренажере. В оставшуюся часть месяца вы будете сосредоточены на улучшении одного компонента тренировки каждую неделю — скорости, холмов или выносливости — при сохранении тех же параметров в других областях.(Это гарантирует, что вы не увеличиваете общее расстояние более чем на 10 процентов в неделю, что является хорошей мерой безопасности.) Даже если вы усложняете только один компонент за раз, вы, вероятно, заметите улучшение повсюду, она говорит.

Перед тем, как начать тренировку на беговой дорожке, начните с некоторых предварительных динамических растяжек, которые улучшат ваш диапазон движений и расслабят ваши мышцы, чтобы снизить риск травм. А после того, как вы закончите заминку, выключите беговую дорожку и используйте ее для быстрой статической растяжки, которая поможет расслабить тугие квадрицепсы, ягодицы, широчайшие и подколенные сухожилия.(Кстати, вот как предотвратить наиболее распространенные травмы при беге.)

30-дневное испытание на беговой дорожке

Перейти к неделе руки по бокам в рабочем положении, отталкивайте пятки назад по очереди, чтобы коснуться ягодиц. Выполните 20 ударов ногами.

Махи ногами

Удерживая беговую дорожку левой рукой для устойчивости, поверните левую ногу в сторону, а затем назад через туловище.Выполните 10 раз, затем повторите с правой ногой.

Морская звезда

Встаньте, разведя руки в стороны, затем наклонитесь, касаясь правой рукой верхней части левой ступни. Вернитесь в положение стоя, затем прикоснитесь левой рукой к правой ноге. Продолжайте чередовать, всего 20 поворотов.

Игрушечные солдатики

Стоя прямо с задействованным корпусом, поднимите правую ногу прямо перед собой, касаясь левой рукой пальцев ног. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.

Схема с собственным весом: отжимания на трицепс

A.При выключенной беговой дорожке положите руки на ее боковую поверхность, пальцы должны быть обращены вперед, а ноги полностью вытянуты перед собой.
B. Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу, пока локти не будут под углом примерно 90 градусов. Выполните AMRAP в течение 1 минуты.

Отжимания

A. При выключенной беговой дорожке встаньте на высокую планку, твердо расположив руки по обе стороны от беговой дорожки, прямо под плечами.
B. Опустите грудь к основанию беговой дорожки, сохраняя спину прямой, а шею в нейтральном положении.
C. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните AMRAP в течение 1 минуты.

Альпинисты

A. При выключенной беговой дорожке встаньте на высокую планку, держа руки прямо под плечами, крепко держась за обе стороны основания беговой дорожки.
B. Поочередно ведите коленями по центру тела в течение 1 минуты.

Выпады с возвышением

A. При выключенной беговой дорожке поставьте правую ногу позади себя на стороне беговой дорожки, держа пальцы ног вперед и стопу согнутыми.
B. Положив руки на бедра, примите положение низкого выпада, чтобы левая нога образовала угол 90 градусов, удерживая колено над лодыжкой. Вернитесь в исходное положение. Выполните AMRAP, затем смените сторону.

Растяжка после бега: растяжка подколенного сухожилия

При выключенной беговой дорожке поднесите правую ногу к правой боковой направляющей, касаясь руками пальцев ног и опуская голову к колену. Удерживайте от 15 до 30 секунд и повторите с левой стороны.

Quad Stretch

Когда беговая дорожка выключена и левая рука держится за перила для поддержки, возьмитесь правой рукой за правую лодыжку, подтянув пятку к ягодицам.Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Glute Stretch

Удерживаясь за перила беговой дорожки для поддержки, перекрестите левую лодыжку на правое колено, затем согните правое колено и вытяните руки, чтобы вернуть бедра в положение сидя. Задержитесь не менее 15-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

Растяжка по ширине

Расставив ноги по обе стороны беговой дорожки и держа руки за консоль, наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. Держите от 15 до 30 секунд.

Найдите свой базовый темп

Перед тем, как вы начнете, вам нужно определить базовую скорость бега или базовый темп, которые будут вашей точкой построения для остальной части тренировки. Как? Разговорный тест. «Начни бегать и набери скорость, которая кажется сложной, но при этом позволит тебе спеть любимую песню или поговорить несколько минут, не тяжело дыша», — говорит Арзон. (Вы должны чувствовать, что отдаете от 40 до 50 процентов своих усилий — в конце концов, вы будете добавлять к этому скорость на протяжении всей тренировки!) Чтобы вычислить свой «бег трусцой» для тренировки, вычтите примерно 1.0 от вашего базового номера темпа. Хорошее практическое правило: вы должны чувствовать, что хотите, чтобы двигался быстрее, — говорит она.

Убедитесь, что вы не прижимаетесь к беговой дорожке — если вы обнимаете консоль, вам, вероятно, придется отрегулировать скорость, — говорит Арзон. И не забывайте держать грудь вверх и смотреть вперед — не смотрите себе под ноги!

Пригвоздил! Поделиться

Ускорение

На второй неделе вы будете брать каждый интервал в блоке скорости 0.2 быстрее, включая базовый темп.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Вверх по склону

Делайте каждый интервал на этом участке холма на 0,5 круче. Вы почувствуете ожог!

Один важный совет по форме, о котором следует помнить: когда вы поднимаетесь по наклонной, сокращайте шаг и слегка наклоняйтесь на беговую дорожку, — говорит Арзон. Не забывайте использовать руки, чтобы сохранять инерцию, и не держаться за поручни — даже при серьезном подъеме.
(Подробнее об этом здесь: 5 уловок на беговой дорожке, которые помогут вам сжечь вдвое больше калорий)

Прикол! Поделиться сейчас

Build Endurance

На этой неделе вы добавите одну дополнительную минуту бега (со скоростью вашего базового бега плюс 1.5) перед тем, как вернуться к восстановительной пробежке, чтобы развить выносливость.

Пригвоздил! Поделиться

9 HIIT-тренировок на беговой дорожке сделают ваш бег в помещении более увлекательным

Мы поняли: беговые дорожки не всегда делают тренировку самой захватывающей. Но добавление некоторых HIIT-тренировок на беговой дорожке к вашему распорядку может помочь оживить ситуацию, а также принести серьезные улучшения производительности вашей беговой игре.

Поскольку многие тренажерные залы все еще закрыты из-за продолжающейся пандемии COVID-19, прыгать на беговой дорожке в вашей обычной студии или спортзале, вероятно, сейчас не вариант.Но если вы приобрели беговую дорожку как часть создания домашнего тренировочного пространства, шансы, что вы захотите использовать ее, довольно высоки. В конце концов, беговые дорожки в домашних условиях могут быть дорогими, поэтому вы определенно захотите воспользоваться своей покупкой. (К тому же, поскольку температура остается низкой, пробегать километры в помещении звучит особенно привлекательно.)

Бегать на беговой дорожке удобно — и делать это у себя дома — более безопасный вариант, чем рисковать толпой на коммерческом объекте — но это может быть монотонно, особенно если вы просто прыгаете с мыслями о том, чтобы проехать определенное количество миль.Один из способов сохранить интерес — варьировать интенсивность тренировки, например, добавляя в нее высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). С HIIT-тренировками на беговой дорожке вы будете сосредотачиваться на чередовании коротких серий интенсивной, комплексной работы (со скоростью, наклоном или их комбинацией) с менее интенсивным восстановлением.

HIIT чрезвычайно полезен для развития выносливости и экономии времени, говорит SELF Ханна Иден, тренер iFit, сертифицированный по кроссфиту и IKFF. «Короткие периоды высокоинтенсивной работы помогут увеличить объем кислорода, который ваше тело может потреблять во время интенсивных упражнений, что позволит вам работать в течение более длительных периодов времени с более высокой частотой сердечных сокращений», — говорит Иден.«Работа с более низкой интенсивностью создаст ваш базовый уровень, относительно легкий темп, на котором вы можете опираться. Сочетание работы с высокой и низкой интенсивностью улучшит вашу выносливость, силу и позволит вам бегать быстрее, дольше и легче ».

Но даже HIIT-тренировка на беговой дорожке может наскучить, если вы продолжаете заниматься одной и той же. Вот почему мы собрали множество рекомендованных тренером тренировок на беговой дорожке, чтобы помочь вам с максимальной пользой провести время на беговой дорожке. Имейте в виду, что скорость и наклоны даны в качестве ориентира, поэтому не стесняйтесь изменять их в зависимости от вашего уровня физической подготовки или того, где вы находитесь во время бега.Не стесняйтесь экспериментировать с ними, чтобы убедиться, что вы справитесь с выбранными вами настройками.

1. Сосредоточенная тренировка

Когда многие люди прыгают на беговой дорожке, они могут не увлекаться поставленной задачей: слишком часто их мысли заняты в другом месте, Андия Уинслоу, сертифицированный личный тренер и основатель Fit Cycle, говорит САМ. Этот распорядок будет держать ваш разум в фокусе, поскольку ваше тело постоянно приспосабливается к изменяющимся наклонам и скорости. Положите телефон для этого — вам определенно нужно сосредоточиться на задаче.

Как это сделать:

• 5-минутная разминка при ходьбе со скоростью 2,5–3,5 миль в час
• 1-минутный бегунок: не бег трусцой, не спринт, а где-то посередине (от 4 до 7 миль в час с удлиненным бегом). шагов)
• 3-минутная ходьба (от 3,0 до 3,5 миль в час) с наклоном 5%
• 1-минутный шаг (от 4,0 до 7 миль в час) с наклоном 5%
• 3-минутная ходьба (от 3,0 до 3,5 миль в час) с наклоном 8%
• 1-минутный шагающий (от 4,0 до 7 миль в час) с наклоном 8%
• 5-минутное восстановление (от 3,0 до 3.5 миль в час) при наклоне 1%

2. Тренировка боковой ходьбы

Да, вы можете получить отличную тренировку на беговой дорожке, не прерываясь на бег. По словам Катины Брок, C.P.T., эта тренировка только при ходьбе нацелена на ваши ягодицы, ускоряет пульс и улучшает баланс. «Не позволяйте более низким скоростям вводить вас в заблуждение», — говорит она. «Количество прилагаемых при этом усилий вас удивит. При ходьбе боком или в сторону слегка касайтесь поручней для устойчивости, но не поддерживайте их руками. Держите ступни направленными в сторону беговой дорожки, а не вперед.Вы можете шаркать ногами вместе и в стороны или, на более медленных скоростях, скрестить одну ногу позади или впереди другой. Вы обязательно сохраните низкую скорость для боковой работы.

Как это сделать:

• 5-минутная разминка: постепенно увеличивайте скорость с 2,4 миль в час до 3,5 миль в час
• 2-минутная боковая ходьба со скоростью 2,2 миль в час (1 минута направо, 1 минута налево)
• 2-х минутная ходьба в боковом направлении со скоростью 2,4 миль в час (1 минута вправо, 1 минута влево)
• 1-минутная прогулка вперед на 4.5 миль в час
• 1-минутная ходьба вперед со скоростью 3,5 миль в час
• 2-минутная боковая ходьба со скоростью 2,6 миль в час (1 минута вправо, 1 минута влево)
• 2-минутная ходьба в боковом направлении со скоростью 2,8 миль в час (1 минута вправо, 1 минута влево)
• 1 минута ходьбы вперед со скоростью 4,2 миль в час
• 1 минута вперед со скоростью 3,5 миль в час
• 2 минуты поперечной ходьбы со скоростью 2 миль в час и наклоном 5% (1 минута вправо, 1 минута влево)
• 5-минутное восстановление: Постепенно уменьшайте скорость с 3,0 до 1,8 миль в час.

3. Тренировка «Готово за 30»

С помощью этой 30-минутной тренировки вы будете работать над тем, чтобы поддерживать постоянство усилий на уровне определенных процентов от максимальной частоты пульса, — говорит Иден. .По ее словам, это легко определить, если вы используете фитнес-трекер — он обычно дает вам максимальную частоту пульса, но если у вас нет трекера, вы можете измерить его по своим оценкам воспринимаемого усилия или напряжения. (Например, если вы работаете на 80% от своего максимума, это будет «не совсем все, что у вас есть, и вы будете немного сдерживаться», — говорит Иден. Работая на 40%, на с другой стороны, это должно быть относительно легко для вас.) Это делает каждый уровень относительным для каждого индивидуума.

«Это отличная тренировка HIIT, позволяющая получить максимальную пользу за короткий промежуток времени, и она идеально подходит для любого, от новичка до продвинутого», — говорит Иден о тренировке, которую она разработала, которая изначально появилась в серии iFit Fast and Fit HIIT. .«Интенсивная работа длится непродолжительное время, что дает новичку возможность выйти за пределы своей зоны комфорта и быстро вернуться к комфортному темпу».

Как это сделать:

• 5-минутная разминка: динамические упражнения, такие как высокие колени, разгибания бедра и удары прикладом, с последующим легким бегом
• 30-секундный бег с 80% усилием
• 30- вторая прогулка с усилием 20%
• Повторить 10 раз, всего
• 2-минутная пробежка в разговорном темпе (40-50% усилий) для восстановления
• Повторить 30-секундный бег / 30-секундный блок ходьбы еще 10 раз
• 3-минутное восстановление: ходите 3 минуты

4.«Тренировка с постоянными моментами»

Использование наклона может помочь вам получить преимущества HIIT без необходимости в скорости, — говорит Брок. Здесь вы не будете бегать на короткие дистанции, но наклон заставит вас по-настоящему усердно работать.

Как это сделать:

• 3-минутная разминка: 1 минута на скорости 3,0 миль в час, 2 минуты на скорости 3,5 миль в час
• 2 минуты на скорости 3,5 миль в час и наклоне 7%
• 2 минуты на скорости 4,0 миль в час и 4 % уклон
• 2 минуты на скорости 2,8 миль / ч и уклон 10%
• 2 минуты на скорости 3.2 мили в час и уклон 6%
• 2 минуты при скорости 3 мили в час и уклоне 8%
• 1 минута при скорости 3 мили в час и уклоне 3%
• 7-минутные интервалы бега при уклоне 5%: 1 минута при 6,5 миль в час, 1 минута при 3,5 мили в час , 2 минуты на 6 миль в час, 2 минуты на 4 мили в час, 1 минута на 3,2 мили в час
• 11-минутные интервалы на выносливость при 3,2 миль в час: 3 минуты при наклоне 15%, 1 минута при 1%, 3 минуты при 10%, 1 минута 2%, 3 минуты при 12%
• 3-минутное восстановление: 2 минуты на скорости 2,8 миль в час при наклоне 3%, 1 минута при скорости 2 мили в час при наклоне 1%

5.Тренировка по лестнице на холме

Эта прогрессивная тренировка на беговой дорожке, созданная Джейсоном Лебигом, тренером Nike по бегу, инструктором Barry’s Bootcamp и соучредителем Live Better Co., включает в себя упорные усилия с разными наклонами для увеличения вашей силы во время коротких подходов к кондиционированию. он эффективен и действенен.

«Любой бегун, желающий развить силу ног, улучшить толчок ног, скорость стопы, беговую осанку и кондиционирование, выиграет от этой тренировки», — говорит Лебиг SELF.«Этот набор беговой дорожки можно сделать сложнее или проще, регулируя темп, что делает его отличным средством повышения силы для любого бегуна».

«В центре внимания этой тренировки должна быть осанка, движение ног и развитие прогрессивной скорости», — говорит Лебиг. По мере того, как вы продвигаетесь через тренировку из 10 раундов, ваша «спринтерская» скорость должна либо поддерживаться, либо увеличиваться на по мере прохождения тренировки, что означает, что вы должны быть осторожны в том, как начать, если не уверены в своем текущем темпе и потенциале скорости. Все спринты должны выполняться под наклоном, а все попытки восстановления при ходьбе должны проводиться на ровной поверхности.Затем, за 10 секунд до начала следующего спринта, отрегулируйте наклон и приготовьтесь к тому, чтобы он рванул.

Как это сделать:

• От 30 секунд до 1 минуты каждого упражнения для разминки: легкий бег трусцой, высокие объятия коленом, высокие колени, тяги на четвереньках, удары прикладом и прыжки вперед
• 30-секундный спринт при заданном наклоне (1-й этап — 2%, 2-й этап — 3%, 3-й этап — 6%, 4-й этап — 8%, 5-й этап — 6%, 6-й этап — 4%, 7-й этап — 2%, 8-й этап — 4% %, 9 раунд — 6%, 10 раунд — 8%)
• 90-секундное восстановление при ходьбе (без наклона)
• Всего завершено 10 раундов
• От 30 секунд до 1 минуты каждый кулдаун: легкий бег трусцой, растяжка по фигуре 4, растяжка стоя сгибом вперед и растяжка икры

6.Тренировка на скоростную выносливость

В этой тренировке на скоростную выносливость на основе частоты пульса от Гарретта Шиноски, C.S.C.S., вы будете чередовать одну минуту тяжелой работы и 1-2 минуты легкого восстановления.

Как это сделать:

• Разминка от 5 до 10 минут: ходьба или бег трусцой в удобном темпе
• 1-минутный бег: Найдите сложный темп, при котором частота пульса должна достигать 80% до 85 % от вашего максимального
• Восстановление 1-2 минуты: от медленной до умеренной ходьбы или бега трусцой до тех пор, пока ваш пульс не снизится до восстановления (обычно от 120 до 130 ударов в минуту)
• Чередование интервалов бега и восстановления в течение 20-30 минут
• 5-минутное восстановление: ходите или бегайте трусцой комфортной походкой, постепенно замедляя темп

7.Sprint Workout

Максимально расслабьтесь во время этих коротких интервалов спринта, затем отдышитесь и восстановитесь во время более длительных периодов отдыха. По словам Шиноски, этот тип упражнений повышает вашу анаэробную мощность и выносливость и устраняет монотонность вашей типичной тренировки на беговой дорожке.

Как это сделать:

• Разминка от 5 до 10 минут: ходьба или бег трусцой в удобном темпе
• Спринт за 15 секунд: спринт с максимальной скоростью для вас — ваш пульс должен достигните от 85% до 90% от вашего максимума (вы не сможете поддерживать свой темп намного дольше этого).
• Восстановление 1-2 минуты: от медленной до умеренной ходьбы или бега трусцой, пока ваш пульс не снизится до восстановления (обычно от 120 до 130 ударов в минуту)
• Чередование интервалов бега и восстановления в течение 20-30 минут
• 5- минутная перезарядка: ходите или бегайте трусцой с удобной походкой, постепенно замедляя темп. беговая дорожка, конечно) между подходами.По словам Шиноски, прыжки на беговую дорожку и выход из нее будут поддерживать частоту сердечных сокращений во время силовых упражнений, что дает вам преимущества для сердечно-сосудистой системы, а также заставляет мышцы, такие как руки и корпус, передвигаться вперед и по центру.

  Как это сделать:

  • Разминка от 5 до 10 минут: ходьба или бег трусцой в удобном месте
  • 60 секунд бег на высокой скорости для вас
  • 30 секунд махи гирями
  • 30 секунд толчок вверх
  • 60 секунд планка
  • 60 секунд бег на легкой скорости для вас
  • Повторите еще четыре-шесть раз
  • 5-минутное восстановление: ходите или бегайте трусцой в удобном, постепенно замедляющемся темпе

  9.16-минутное выгорание

  Эта тренировка на беговой дорожке, созданная сертифицированным NASM тренером Нейтом Фелисиано, владельцем и руководителем тренинга Studio 16 в Нью-Йорке, также бросит вызов большему количеству мышц, чем только ваши ноги.

  «Эта тренировка полезна, потому что вы не только увеличите частоту сердечных сокращений, но и проработаете кора и верхнюю часть тела», — говорит Фелисиано SELF. «Это можно использовать как завершающую тренировку или как настоящую тренировку».

  В этом случае вы сделаете пару движений на беговой дорожке — толчок салазок и ходьба по доске — так что может быть полезно ознакомиться с тем, что они влекут за собой: для толчка салазок на некоторых беговых дорожках есть настройки салазок , с ручками под консолью, что позволяет держать ее перед собой, а не по бокам.Выключите беговую дорожку, возьмитесь за ручки и отведите ноги назад, как будто вы бежите. Вы почувствуете трение ремня, добавляющее сопротивление движению. (Вы должны делать это только в том случае, если на беговой дорожке есть безопасное место, за которое вы можете держаться.)

  Для ходьбы по доске установите беговую дорожку на скорость 1–2 миль в час, затем пройдите позади беговой дорожки и сядьте на планку с руками. основание беговой дорожки по обе стороны от полотна. Как только ваше тело окажется в положении планки, положите руки на пояс беговой дорожки и начните «шагать» руками вперед.

  Как это сделать:

  • 1-минутная медленная прогулка
  • 1-минутный спринт (Феличиано говорит, что не выкладывайтесь на максимум сразу после выхода из ворот. В первом раунде начинайте медленнее, поэтому что вы можете почувствовать беговую дорожку.)
  • 1-минутный толчок салазок на беговой дорожке
  • 1-минутные прогулки по планке
  • Повторить всего четыре раза

  Связано:

  Тренировочные приложения на беговой дорожке | Лучшие приложения для бега 2020

  Как бы сложно ни было получить мотивацию для бега в помещении, иногда жизнь делает бег на улице совершенно невозможным (см. Вспышка коронавируса, пылающие лесные пожары и дрянная погода).Но бег на беговой дорожке имеет свои преимущества даже для самых стойких бегунов на открытом воздухе. А с помощью подходящих инструментов вы сможете избавиться от всех этих «страшных» разговоров и обнаружить, что бег в помещении действительно может быть тем, чего вы с нетерпением ждете.

  Если вам нужна дополнительная мотивация, эти приложения для тренировок на беговой дорожке предоставляют доступ к лучшим тренерам, групповому духу товарищества, дружеским соревнованиям и курсам, о которых вы даже не мечтали бегать прямо у вас под рукой. Загрузите свою любимую музыку, включите беговую дорожку и наблюдайте, как пролетают мили.
  

  Чтобы получить больше отличных тренировок, присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня!

  ---

  Лучшие беговые дорожки для бегунов

  NordicTrack Commercial 2950

  На 22-дюймовом экране отображается красивое видео и интерактивное обучение.

  КУПИТЬ

  Woodway 4 Фронт

  Новый развлекательный экран позволяет смотреть Netflix на длинных дистанциях

  КУПИТЬ

  NordicTrack C 990

  Запускайте виртуальные курсы и получайте интерактивное обучение, не ломая деньги

  КУПИТЬ

  Ландис L8 Кардио

  Самая тихая беговая дорожка, которую мы тестировали, также быстро меняет скорость.

  КУПИТЬ

  ---

  1. Nike + Run Club

  Предоставлено

  В приложении Nike + Run Club из более чем 50 управляемых пробежек, некоторые из которых возглавляют звезды Nike (например, Элиуд Кипчоге и Шалейн Фланаган), вы можете выбрать одну из шести тренировок, специально разработанных для беговой дорожки. Они длятся от 15 до 30 минут и снабжены звуковыми инструкциями — от настроек темпа и наклона до обнадеживающих советов.

  Одной из самых привлекательных функций для тех, кто мотивирован музыкой, является интеграция Spotify, которая позволяет накладывать реплики тренера поверх вашего любимого плейлиста, чтобы вы не зацикливались на случайной музыке, которая вас не мотивирует. Вы также можете воспроизводить музыку из вашего собственного плейлиста Apple Music или воспроизводить аудиокниги и подкасты во время тренировки. Совет от профессионала: помимо пробежек с аудиогидом для конкретных беговых дорожек, вы можете использовать практически любые из других 50 пробежек в помещении, вам просто нужно знать свой собственный темп / скорость, чтобы соответствовать подсказкам.

  iTunes и Google Play ; бесплатно

  ---

  2. Peloton Digital

  Даже без беговой дорожки FancyAF от Peloton бегуны могут выбирать из более чем 175 классов бега Tread Studio в реальном времени и по требованию, которые варьируются от 10 до 60 минут и охватывают все, от бега в гору и увлекательных пробежек до интервальных пробежек и самых быстрых миль, а также новый контент. добавляется регулярно. Бегите вместе с такими инструкторами, как Робин Арзон, Ребекка Кеннеди и Мэтти Маджакомо, которые транслируют прямые трансляции с беговых дорожек; если вы бежите с ними в режиме реального времени, они могут даже крикнуть вам.К вашему сведению: все классы настроены на плейлисты, предварительно созданные преподавателями, поэтому вы не можете использовать их мелодии, но вы можете фильтровать по типу музыки при выборе класса.

  iTunes и Google Play ; бесплатная 14-дневная пробная версия, 12,99 долларов США за ежемесячное членство (бесплатно при членстве в Peloton)
  

  ---

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  
  

  ---

  3. Студия

  Предоставлено

  Для людей, которые не могут попасть в бутик-студии беговых дорожек, Studio предлагает их вам. Занятия продолжительностью от 10 до 60 минут предназначены для всех, от тех, кто никогда не пробегал милю, до обычных марафонцев; новые опции добавляются каждый день. Не знаете, какой у вас темп в гонке? Инструкторы сообщают точную скорость и наклон беговой дорожки, поэтому вам не придется выполнять сложные математические вычисления во время бега.

  А поскольку приложение синхронизируется напрямую с Apple Watch, оно может проецировать расстояния и биометрические данные любого, кто когда-либо ранее посещал занятия, в таблицу лидеров, чтобы обеспечить этот элемент группы, даже если вы бежите один в подвале. (Вы также можете работать без отслеживания без Apple Watch.)

  iTunes ; бесплатная двухнедельная пробная версия, 14,99 долларов в месяц, 99,99 долларов в год

  [ Разбейте свои цели с помощью Runner’s World Training Plan , рассчитанного на любую скорость и любую дистанцию. ]
  

  ---

  4. Aaptiv

  Предоставлено

  Тренировки на беговой дорожке являются высшей категорией на Aaptiv и различаются по уровням навыков, поэтому у начинающих бегунов есть столько же вариантов, сколько у марафонцев. Некоторые тренеры продвигают техническую форму, другие популярны среди тех, кто тренируется в гонках, а некоторые просто хотят повеселиться. Перед тем, как выбрать пробежку, вы можете проверить все детали в приложении, в том числе предполагаемое расстояние, пиковую скорость, пиковый наклон и музыкальный стиль (все занятия записываются с добавлением музыки), чтобы вы знали, что получаете себя в.

  iTunes , Google Play ; бесплатная 7-дневная пробная версия, 14,99 долларов в месяц или 99,99 долларов в год

  ---

  5. Беговая дорожка

  Предоставлено

  Если вы действительно не любитель тусоваться в помещении с ограниченным количеством телеканалов или пустой стеной, на которую можно смотреть, отправляйтесь на улицу в виртуальный мир с беговой дорожкой Trails. 30-минутные маршруты доставят вас куда угодно от парка Гудзон-Ривер в Нью-Йорке до горы.Килиманджаро. Помимо «ускориться» и «замедлить», есть минимальные коучинговые подсказки, поэтому вы можете накладывать собственную музыку на рассказчика, не пропуская ничего. После того, как вы загрузите видео (это может занять минуту или две), оно сохраняется прямо в вашей фотопленке, так что вы можете получить к нему доступ как с Wi-Fi, так и без него.

  iTunes и Google Play ; 0,99 доллара США за каждые 30 минут видео

  ---

  6. Zwift

  Предоставлено

  Популярное приложение для занятий велоспортом Zwift недавно расширилось и теперь включает в себя бег, и теперь пользователи беговых дорожек могут перемещаться по слегка сюрреалистичным трассам (изобразите футуриста из Нью-Йорка) с помощью анимированного аватара.Вам понадобится беговая дорожка с Bluetooth или трекер частоты вращения педалей (например, Stryd, подставка для ног, которая прикрепляется к вашей обуви и отслеживает как частоту вращения педалей, так и мощность, или Zwift RunPod, который просто отслеживает частоту вращения педалей), чтобы контролировать ваши жизненно важные органы, которые на экране отображается в режиме реального времени по мере того, как вы ударяете по тротуару. Вы также можете добавить монитор сердечного ритма для получения дополнительных данных. Дисплей немного более неуклюжий, и в нем сложно ориентироваться, чем в более сложных приложениях, но приятно наблюдать, как ваш аватар имитирует ваши движения, и это добавляет игровой элемент к бегу в помещении.

  iTunes и Google Play ; бесплатно
  

  ---

  7. PulseTread

  Предоставлено

  Для тех, кто ищет быструю тренировку или если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), обратите внимание на PulseTread. Каждый день вы будете получать на телефоне новую 30-минутную тренировку на беговой дорожке под руководством тренера. Форматы занятий меняются изо дня в день, но включают 30-минутную тренировку и форматы 10/10/10 или 15/15 минут, которые позволяют использовать интервалы для силовых тренировок между подходами.Вы сможете воспроизводить загруженные плейлисты, подкасты или другие музыкальные приложения, например Spotify, во время тренировки. Если вы используете собственную музыку, вы можете отдельно регулировать громкость инструкции и музыки из приложения.

  Если вы хотите просто время от времени пробовать тренировку, вы можете приобрести ежедневную тренировку за 99 центов. Если вам нужна возможность выполнять более одной тренировки, вы можете подписаться ежемесячно или ежегодно, чтобы получить еще более дешевый способ получать доступ к новой тренировке каждый день.

  iTunes; 0 руб.99 за каждое 30-минутное видео, 4,99 доллара в месяц или 39,99 доллара в год
  

  ---

  9. iFit

  
  

  Если вы застряли на тренировке в помещении, так как погода остывает, а тренажерный зал остается закрытым, iFit обеспечит вас как для тренировок на протекторе, так и вне его. Вам будет доступно более 100 тренажеров, кардио, HIIT, йога и силовые тренировки. Вы также можете включить функцию глобального обучения, которая позволит вам (виртуально) тренироваться в некоторых из самых эпических мест по всему миру (представьте, что ваш экран перемещается по фактическому маршруту Бостонского марафона, Центральному парку в Нью-Йорке или Кенийское сафари на слонах во время бега).

  И, если ваша беговая дорожка поддерживает iFit, тренажер автоматически регулирует настройки беговой дорожки в режиме реального времени во время тренировки.

  iTunes и Google Play; бесплатная 30-дневная пробная версия, затем 15 долларов в месяц

  ---

  8. Зомби, беги!

  Давайте посмотрим правде в глаза: 2020 год временами казался апокалиптическим. Почему бы не принять это и не использовать это, чтобы сделать ваши пробежки более интересными с Зомби, беги! приложение. Если вам скучно пробегать километры на беговой дорожке, что может быть лучше, чем убегать от зомби, чтобы спасти свою жизнь?

  Сядьте на беговую дорожку и запустите приложение.(Вы также можете использовать его на улице.) Скоро вы будете убегать от существ, возвращающихся из мертвых. По мере приближения вы сможете услышать их в наушниках, побуждая выбивать эти интервалы. Вы также можете участвовать в виртуальных гонках.

  iTunes и Google Play; бесплатно с покупками из приложения
  

  ---

  [СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:

  
  Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  6 лучших тренировок на беговой дорожке для бегунов

  Скучать на беговой дорожке — это проблема, с которой каждый бегун сталкивается в то или иное время.Если вы новичок в беге и предпочитаете заниматься в тренажерном зале, или вынуждены набирать мили на беговой дорожке из-за плохой погоды, мы нашли несколько тренировок для бега в помещении, чтобы вы не смотрели на часы.

  Каковы преимущества бега на беговой дорожке?

  Хотя это может быть не ваш любимый способ тренировок, бег на беговой дорожке дает преимуществ. Если на улице плохая погода, бег по тротуару или трассе может быть скользким и опасным, поэтому зачастую безопаснее бегать в помещении.

  Более того, в прошлых исследованиях исследователи обнаружили, что бегуны имеют меньшую длину и более высокую частоту шагов на беговой дорожке по сравнению с бегом по земле из-за ощущения нестабильности при беге на беговой дорожке. Все это может помочь улучшить вашу форму и уменьшить ударную нагрузку на тело.

  В каком темпе мне нужно бегать на беговой дорожке?

  Если вы обычно бегаете наощупь, или в милях, а не в километрах, настройка беговой дорожки может стать первым препятствием.Чтобы преобразовать мин / км в мин / миль, воспользуйтесь нашим удобным конвертером темпа здесь.

  Как сделать бег на беговой дорожке менее утомительным?

  Олимпиец Джо Пейви говорит: «Бег на беговой дорожке интереснее, если вы его структурируете, и вы тоже получите больше от тренировки. Попробуйте чередовать темп между более сложным и легким темпами каждые три-пять минут — ни один из шагов не должен быть действительно сложным, но, разбив бег на сегменты, вы можете сосредоточиться на одном сегменте за раз.Тренировку с более высокой интенсивностью — ближе к интервальной тренировке — также можно выполнять, упорно работая над повторениями разной длины, а затем снижая скорость до медленного бега трусцой для восстановления. Я предпочитаю медленное восстановление бега трусцой, а не остановку, так как считаю, что это слишком сильно мешает тренировке, чтобы входить и выходить на беговую дорожку.

  ‘Беги в темпе также отлично подходят для беговой дорожки, при этом разминка и разминка также являются частью тренировки. Мне также нравится прогрессировать в беге на беговой дорожке, увеличивая темп каждые две-три минуты в течение 20-30 минут.Мне нравится видеть, насколько хорошо я могу тренироваться, и это стало источником оценки моего уровня физической подготовки.

  ‘Или, для тренировки в гору, попробуйте увеличить наклон в течение минуты с двухминутным устойчивым восстановлением. Работа над увеличением параметров скорости и наклона.

  «С учетом сказанного, я думаю, что способность выдерживать определенную утомительность на беговой дорожке улучшает психологическую стойкость и способность сосредоточиться на беге».

  Какие тренировки лучше всего выполнять на беговой дорожке?

  1.Тренировка: скоростная тренировка «3-2-1»

  (для выполнения этой тренировки вам нужно определить свой быстрый темп и темп восстановления с помощью нашего калькулятора темпа тренировки).

  0: 01-5: 00 Разминка

  5: 01-8: 00 В быстром темпе

  8: 01-11: 00 Темп восстановления

  11: 01-13: 00 В быстром темпе

  13: 01-15 : 00 Темп восстановления

  15: 01-16: 00 Быстрый темп

  16: 01-17: 00 Темп восстановления

  17: 01-29: 00 Повтор 5: 01-17: 00

  29: 01-34 : 00 Восстановление

  Бегуны среднего уровня: увеличивают время разминки и восстановления до 10 минут каждое.

  Продвинутые бегуны: увеличьте время разминки и восстановления и повторите блок быстрого / восстановления 3-2-1 в третий раз.

  ---

  2. Тренировка: холмы для наращивания силы

  0: 01-5: 00 Разминка

  5: 01-6: 00 Быстрый темп 2% Наклон

  6: 01-7: 00 Быстрый темп 4 % Наклон

  7: 01-8: 00 Быстрый темп 6% Наклон

  8: 01-9: 00 Быстрый темп 8% Наклон

  9: 01-11: 00 Легкий темп 1% Наклон

  11: 01- 17:00 Повторить раздел 5: 01-11: 00 при наклоне: 4%, 6%, 8%, 10% и 1%

  17: 01-23: 00 повторить раздел 5: 01-11: 00 при наклоне 6%, 8%, 10%, 12% и 1%

  23: 01-28: 00 Восстановление

  ---

  3.Тренировка: интервалы классической скорости

  0: 01-5: 00 Разминка

  5: 01-9: 00 Быстрый темп

  9: 01-13: 00 Темп восстановления

  13: 01-45: 00 Повторить 5: 01-13: 00 4x

  45: 01-50: 00 Восстановление

  ---

  4. Тренировка: бег / ходьба по холмам для начинающих

  Если вы относительно новичок в беге и хотите усложнить задачу, попробуйте эту тренировку бег / ходьба.

  0: 01-5: 00 — Легкая пробежка или ходьба для разминки

  5:01 -6: 00 — Установите беговую дорожку на наклон 1% и ходите

  6:01 -7: 00 — Опустите беговую дорожку и бегать трусцой

  7:01 -9: 00 — Установите беговую дорожку на наклон 2% и идите

  9:01 -11: 00 — Опустите беговую дорожку и бегите трусцой

  11:01 -14: 00 — Установите беговая дорожка с наклоном 3% и ходьба

  14:01 -17: 00 — Опустите беговую дорожку и бегите трусцой

  17:01 -21: 00 — Установите беговую дорожку на наклон 4% и ходите

  21:01 -25: 00 — Опустите беговую дорожку и бегите трусцой

  25:01 -30: 00 — Легко бегайте трусцой или ходите до восстановления

  ---

  5.Тренировка: порог 5 км

  1 км: легкий темп для разминки

  3 км: пройдите прямо до себя или от 10 миль до полумарафона в темпе на три километра

  1 км: легкий откат 1 км

  ---

  6. Тренировка: Интервалы 5 км

  1 км: легкий темп для разминки

  3 км: бег на три километра в темпе 10 км, с бегом по две или три минуты после каждого километра.

  1K: легкий темп для разминки

  По мере того, как вы поправляетесь, попробуйте наращивать до 6 x 1K в темпе 10K, затем увеличивайте темп.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Как программировать беговую дорожку?

  Андрей Бондарчик / Shutterstock.com

  Саймон Гулд

  Беговые дорожки поставляются со множеством встроенных программ тренировок. Обычно они имеют такие названия, как «подъем на гору» или «сжигание калорий».Они разработаны, чтобы дать вам некоторое разнообразие и достичь цели, названной в названии тренировки. Некоторые беговые дорожки поставляются с индивидуальными программами. Они позволяют вам спроектировать и создать свой собственный распорядок дня, который вы запрограммируете, а беговая дорожка сохранит его для вас.

  Поскольку ваша программа тренировки сохранена, вы можете многократно пробовать ее, как и любую другую программу. Вы можете изменить его, сделав его проще, сложнее или другим в зависимости от вашего воображения. Вы можете воссоздать гонку, чтобы выйти на уклон на подходящей дистанции.Все это делает полезными специальные программы.

  Программирование беговой дорожки

  Мы возьмем для примера компанию Sole Fitness, так как их беговые дорожки имеют 2 настраиваемые программы. Все беговые дорожки должны поставляться с руководством пользователя, в котором шаг за шагом объясняется, как программировать вашу индивидуальную модель. Иногда вы можете настроить предустановленную программу с вашими личными данными, и мы рассмотрим, как запрограммировать индивидуальную программу.

  Доступно 10 программ, и вы можете изменить любую из них, выбрав ее и введя свои личные данные.Вы должны нажать кнопку «Пуск», чтобы запустить программу, или кнопку «Ввод», чтобы ввести свои личные данные. Вы можете отрегулировать продолжительность программы, регулируя элементы управления, когда на консоли мигает «время», и нажимая Enter.

  Вы вводите свой вес, когда на консоли мигает «калория». Вы делаете то же самое, когда мигает «сердце» и когда «скорость» тоже. Нажатие кнопки «Пуск» в любой момент запустит измененную программу. Затем мы переходим к 2 пользовательским программам и способам их программирования.

  Пользовательские программы

  Выберите одну из 2 пользовательских программ и нажмите Enter. Затем время будет мигать, и здесь вы выбираете, как долго вы хотите, чтобы процедура длилась, а затем нажимаете ввод. Как и раньше, окно калорий будет мигать, и здесь вы вводите свой вес. Импульс будет мигать, и здесь вы вводите свой возраст и нажимаете ввод.

  Затем мы переходим к настройке скорости и наклона тренировки. Это суть рутины, которую вы будете выполнять, и то, насколько сложно или легко вы сделаете ее для себя.Сегмент будет мигать, здесь вы устанавливаете скорость с помощью быстрых и медленных клавиш, а затем нажимаете ввод, вы будете делать это для каждого сегмента тренировки. Когда закончите, первый сегмент снова замигает, чтобы вы могли ввести свои уровни наклона.

  Когда все это будет сделано и вы ввели тренировку так, как хотите, нажмите «Старт». Это запустит тренировку и, что более важно, сохранит ее в памяти. Теперь, когда вы выбираете эту индивидуальную программу, ваша программа будет отображаться, пока вы ее не измените, и именно так вы запрограммируете индивидуальную тренировку на беговой дорожке.

  Сводка

  Все беговые дорожки с пользовательскими программами позволяют изменять их аналогичным образом.