Вертикальная тяга на блочном тренажере: формируем широкую спину. Кому можно делать упражнение

Содержание

Вертикальная тяга широким хватом фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Вертикальная тяга широким хватом

Тяга вертикального блока широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины.

Тренажер для тяги широким хватом Вы можете купить в разделе "Тренажеры для мышц спины на свободных весах нагружаемые дисками" и в разделе блочных тренажеров "Грузоблочные тренажеры для мышц спины".

Техника выполнения

  1. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения вертикальной тяги широким хватом. Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу широким хватом в правильном векторе движения.
  2. Немного приподнимитесь, ухватитесь за концы длинного грифа хватом сверху или же используйте для фиксирования рук – кистевые ремни или лямки, которые существенно убирают нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги широким хватом тем самым отдавая нагрузку широчайшим мышцами спины. Тяните блок вниз, сядьте на сидение тренажера и разместите бедра прямо под валиками, чтобы зафиксировать вас сидя.
  3. Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.
  4. Напрягите мышцы пояса и не удерживайте их в напряжении до конца подхода вертикальной тяги — именно поясничные мышцы обеспечивают фиксацию торса в выпрямленном положении.
  5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание. Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз.
  6. Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков и смотрят в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.
  7. Сверху опять выполните небольшую задержку — это поможет лучше растянуть мышечную фасцию широчайших мышц спины.

Советы

  1. Всякий раз, начиная тягу вертикального блока широким хватом, проверьте себя: руки и корпус необходимо полностью выпрямить, а плечи слегка приподняты. Такая исходная позиция обеспечит максимальную амплитуду движения и сконцентрирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц спины.
  2. Чем шире хват, тем больше включается верхняя часть широчайших мышц, формирование которых как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка сосредоточена на низ широчайших мышц. Лучшее расстояние между ладонями должно порядка 50 см шире ваших плеч.
  3. Чтобы направить нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, всегда удерживайте корпус ровным и тяните блок строго вниз. Отводя торс назад, вы переключаете нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц спины.
  4. Остановка дыхания в течение вертикальной тяги широким хватом помогает держать корпус выпрямленным, и позволяет выработать более сильное усилие и делает упражнение более безопасным.
  5. Тяга блока вниз начинается со сводки лопаток друг к другу, затем включаются в работу локти, которые спускаются строго вниз.
  6. Тяните блок вниз до уровня плеч или верхней части груди.
  7. При тяге вертикального блока не включайте бицепсы. Роль бицепсов в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава.

Применение

Предназначено: Опытным спортсменам, у которых как минимум 1 год стажа тренировок.

Когда: В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.

Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Что такое тяга верхнего блока

Это многосуставное движение, которое используется для прокачки мышц спины и плеч.

Упражнение выполняют на блочном тренажёре «вертикальная тяга» или «тяга сверху». Чаще всего используется прямая рукоять (как в видео), но также иногда применяется V‑образная или канатная.

Также движение можно выполнять в тренажёре‑кроссовере или с эспандерами, если прицепить их на турник или дверь.

Что хорошего в тяге верхнего блока

Тяга верхнего блока — довольно популярное упражнение как у атлетов силового спорта, так и у культуристов и фитнес‑энтузиастов. Оно имеет несколько важных преимуществ.

Эффективно прокачивает верх тела

Во время этого упражнения работают сразу несколько мышечных групп.

Основную нагрузку получают широчайшие — большие плоские мышцы, ответственные за все тяговые движения. Именно от них зависит, насколько широкой и мощной будет выглядеть ваша спина и сможете ли вы подтягиваться.

Также тяга верхнего блока нагружает задние пучки дельтовидных мышц, часто отстающих по силе от передних и средних дельт, прокачивает бицепс плеча, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

В меньшей степени в работе участвуют грудные, большая и малая круглые и надостные мышцы, трицепс, брахиалис и плечелучевые мышцы.

Таким образом, тяга верхнего блока в той или иной мере нагружает практически весь верх тела.

Готовит тело к подтягиваниям

Подтягивания нагружают мышцы спины лучше , чем тяга верхнего блока. Однако это сложное движение, которое может выполнить далеко не каждый человек.

Тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины и рук и подготовить тело к подтягиваниям. Притом она подходит для людей с любым уровнем подготовки и не требует долгого изучения техники. Травмироваться, выполняя это упражнение, практически невозможно.

Улучшает связь мозга и мышц

В отличие от подтягиваний, при выполнении тяги верхнего блока вы лучше чувствуете мышцы спины — ощущаете, как они напрягаются во время упражнения.

Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.

Может ли тяга верхнего блока навредить

Тягу верхнего блока можно делать по‑разному: к груди или за голову. Первый вариант — безопасный. Если вы будете выполнять его неправильно, то просто меньше нагрузите целевые группы мышц.

А вот тяга за голову считается не лучшей вариацией для здоровья плеч и шеи. Во‑первых, во время её выполнения многие люди наклоняют голову и вытягивают шею вперёд, пытаясь достать рукояткой до верхней части трапеции. При работе с большими весами или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника это движение может закончиться травмой.

Во‑вторых, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь. Такое движение сокращает пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.

Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.

Тяга за голову может быть безопасной, если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь. Однако для такой техники необходима достаточная мобильность плеч и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.

Более того, тяга за голову лишь немного лучше нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди. В остальном же нагрузка в этих двух вариациях практически не различается.

Поскольку тяга за голову потенциально опасна, мы будем рассказывать только про технику тяги верхнего блока к груди.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока

Как занять правильное положение

Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам, а пятки — к полу. Это нужно, чтобы ваше тело было максимально стабильным, а таз не отрывался от сидения во время движения.

Если высота скамьи не позволяет опустить на пол пятки, подложите под стопы блины от штанги.

Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы.

Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх. Важно прогибаться именно в верхней части, а не в пояснице, которая должна оставаться в нейтральном положении.

Как делать движение

На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к груди. Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол.

Когда рукоятка коснётся груди, со вдохом начинайте выпрямлять руки до полного разгибания в локтях. В верхней точке упражнения снова опустите лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и выполните следующее повторение.

Делайте все фазы упражнения плавно и под контролем.

Каких ошибок стоит избегать

Использование инерции

Резко отгибаясь назад, вы не только теряете часть нагрузки, но и рискуете травмировать спину.

Если небольшой наклон во время тяги позволяет вам лучше почувствовать мышцы спины, делайте его. Но само движение при этом выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Выведение локтей вперёд

Чем больше ваши плечи выводятся вперёд, тем меньше нагрузки получают широчайшие мышцы. Держите локти по сторонам, отводите их вперёд не более чем на 10–15°.

Отсутствие контроля за второй фазой

Эксцентрическая фаза — когда вы выпрямляете локти, возвращаясь в исходное положение, — важна не меньше концентрической. Если вы не контролируете её, а просто отпускаете рукоятку, чтобы она вернулась на место под тяжестью блока, вы сильно снижаете нагрузку на мышцы и эффект от упражнения.

Следите, чтобы обе фазы движения занимали 2–4 секунды.

Ограниченный диапазон

Подтягивая ручку только до уровня лица, вы снижаете нагрузку на мышцы и не даёте широчайшим как следует поработать. Выполняйте движение до касания груди, минимум — до уровня ключиц, но не выше.

Как разнообразить тягу верхнего блока

Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете чередовать их в своих тренировках, чтобы делать акцент на разные группы мышц и обеспечить телу непривычный стимул.

Прямым хватом в два раза шире плеч

Такой хват немного лучше нагружает широчайшие мышцы спины, чем более узкие, но хуже — бицепс и трапецию.

Обратным хватом на ширине плеч

Такой хват хуже нагружает широчайшие мышцы, чем прямой и более широкий, а нагрузка на трапецию и бицепс практически не вырастает. Есть смысл использовать его только для разнообразия — чтобы обеспечить мышцам необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Нейтральным хватом с использованием V‑ручки

Такой хват лучше нагружает задние пучки дельтовидных мышц, чем тяга широким и обратным хватом, но хуже — широчайшие мышцы.

К лицу с канатной рукоятью

В начальной фазе руки работают как при использовании V‑рукояти, но заканчивают движение по сторонам от тела — как если бы вы выполняли упражнение широким хватом.

Канатная рукоять позволяет увеличить диапазон движения рук, а значит, и нагрузку на мышцы плеч и спины, и при этом сохранять корпус жёстким и стабильным, полностью исключая отклонение назад.

Прицепите канатную рукоять. Возьмитесь за неё так, чтобы большие пальцы были направлены к телу, опустите лопатки. Тяните ручки вниз, одновременно разводя локти, чтобы в нижней точке концы находились по обе стороны от вашей головы.

С прямыми руками

Это движение выполняется в кроссовере с прямой или канатной рукоятью. Такая тяга выключает из работы бицепс плеча, позволяет хорошо нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы, а также частично задействует трицепс.

Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.

Если вы работаете с канатной рукоятью, возьмите её так, чтобы большие пальцы были направлены к телу. Примите то же исходное положение, что при работе с прямой. Тяните концы к животу, одновременно разводя их в стороны.

Как добавить тягу верхнего блока в свои тренировки

Если вы тренируете всё тело на одном занятии, выполняйте тягу верхнего блока 1–2 раза в неделю. Если работаете сплитами, добавьте упражнение в день прокачки спины. Чередуйте его с другими движениями на проработку мышц верхней части тела.

Новичкам и атлетам среднего уровня советуют выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений. При этом стоит работать с весом 67–80% от одноповторного максимума (1ПМ) — веса, который вы сможете потянуть один раз. Между подходами следует отдыхать не более 1–2 минут.

Более опытным атлетам рекомендуют 3–6 подходов по 6–12 повторений с весом 67–85% от 1ПМ и отдыхом в 30–90 секунд.

Учитывайте, что это лишь рекомендации, а не чёткие предписания. Вы можете смело менять количество подходов, повторений и отдыха в зависимости от своих задач и особенностей тренировочного процесса:

  • Если работаете над силой мышц, выполняйте 3–5 подходов по 2–5 повторений с отдыхом 2–5 минут.
  • Если в приоритете наращивание мышц, делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
  • Для развития силовой выносливости делайте 2–3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом в 30 секунд или меньше.

Во всех перечисленных вариантах вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы смогли закончить подход с хорошей техникой, но вам было действительно тяжело.

Читайте также 🤹‍♂️🏃‍♀️🏋️‍♀️

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Ошибки в тренажерном зале: проверьте себя!

Даже если Вы очень давно занимаетесь в тренажерном зале, Вы можете допускать ошибки в технике выполнения некоторых упражнений. Часть из них может быть незначительной, а другие могут привести к серьезным последствиям — потере эффективности упражнения или, что еще хуже, к травмам. Давайте разберем самые популярные ошибки выполнения базовых упражнений. Поехали!

 

Жим ног сидя

 

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм.

На что обратить внимание?

  • В коленях ноги должны образовывать прямой угол. Колени параллельны и не касаются друг друга. Спина плотно прижата к спинке.
  • Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам. Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.

 

Вертикальная тяга

 

Вертикальная тяга обратным или обычным хватом, а также подтягивания широким хватом – все это упражнения, выполнение которых в максимальной степени нагружает широчайшие. Безусловно, роль подтягиваний неоспорима, но если по каким-то причинам подтягивания не Ваш выбор, то лучшей альтернативы для расширения спины, чем тяга вертикального блока не найти.

Выполнение вертикальной тяги обратным хватом увеличивает объем широчайших мышц (особенно их средней части), что придает фигуре красивую V-форму.

На что обратить внимание?

  • Не тяните ручку до груди, достаточно дотянуть ее до уровня подбородка.
  • Не выпрямляйте руки до конца: локти должны быть чуть согнуты. Не отводите локти назад.
  • Не скругляйте грудной отдел позвоночника. Обычно такая ошибка возникает при желании поднять больший вес. В таком положении тела в ход идут не только мышцы спины, но и трехглавые мышцы плеча.

 

Болгарский выпад

 

Разберёмся сначала c тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит-приседания. Они представляют собой усложнённый вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку. Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады c гантелями, но также спортсмены часто используют штангу. A новичкам лучше начинать c упражнений без отягощения вообще.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

На что обратить внимание?

  • Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом.
  • Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка.
  • Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается.
  • Колено опорной ноги свободно опускается вниз.

 

Гиперэкстензия

 

Гиперэкстензия  – это базовое упражнение, направленное на проработку нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины), задней части бедра (т.е. бицепса бедра) и ягодиц, но работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

На что обратить внимание?

  • Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если y Вас есть проблемы c позвоночником.
  • Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.

 

Жим гантелей сидя

 

Жим гантелей сидя — упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее — передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популярное, и, как и все остальные, требует соблюдения техники выполнения для появления должного эффекта.

На что обратить внимание?

  • Поднимите гантели над плечами с прямыми ладонями. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
  • Разведите гантели немного шире линии плеч. В верхней точке не распрямляйте локти до конца.
  • Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме. Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.

 

Скручивания лежа на полу

 

Скручивания лежа на полу являются отличным упражнением для проработки прямой мышцы живота. Благодаря своей простоте и доступности, их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Сегодня мы разберем правильную технику скручиваний на полу, а также представим практические советы по их эффективному выполнению.

На что обратить внимание?

  • Выполняя скручивания лежа на полу, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук.
  • При выполнении скручиваний не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола.
  • Старайтесь скрутиться по максимуму. Но помните, чем сильнее Вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у Вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца.

 

Фронтальная тяга (гребля)

 

Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажёре — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего оно и получило своё название «гребля». Фронтальная тяга позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника мышцы.

На что обратить внимание?

  • Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад.
  • Чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса и держите спину прямо.

Возник вопрос по выполнению упражнения? 

Задайте его дежурному инструктору или персональному тренеру!

 

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Приходите на гостевой визит! Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе.

Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом. Посетить клубы в качестве гостя можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Упражнение Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга широким хватом

Описание

Данное упражнение используется, чтобы стимулировать рост всех мышц верха спины. Но, первоочередная цель выполнения вертикальной тяги широким хватом – это увеличение размаха «крыльев», который зависит от степени развития верхней части широчайших.

Выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в скалолазании; упражнениях на перекладине в гимнастке; подхвате мяча выпрямленными руками над головой в баскетболе; плавании.

Техника выполнения упражнения

Вам нужно отрегулировать высоту упорных валиков для ног, в блочном тренажере для вертикальной тяги, так, чтобы они прочно фиксировали бёдра, не давая им оторваться от скамьи, в то время как Вы будете выполнять упражнение. Расположите таз на сидении так, чтобы гриф и верхний блок был перед грудью. Слегка приподнявшись, возьмитесь за концы грифа (длинного) верхним хватом, подтяни гриф к себе, вниз, расположитесь на сидении и подставьте бёдра под валики.

Плечи приподняты, торс и руки выпрямлены полностью. Общее положение туловища похоже на букву «У». Ступни упираются в пол, а бёдра надежно зафиксированы между валиками и сидением – это положение является исходным. За удержание туловища в выпрямленном положении отвечают поясничные мышцы, поэтому, напрягите их и не расслабляйте до конца подхода.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Сведя лопатки и напрягая широчайшие, тяните гриф строго вниз. Локти должны двигаться строго параллельно вдоль боков и быть направлены назад и в стороны. В тот момент, когда гриф будет на уровне плеч, остановитесь и напрягите широчайшие мышцы ещё сильнее. После этого плавно верните гриф в исходное положение.

В верхней точке упражнения нужно вновь сделать паузу – это поможет широчайшим растянуться ещё лучше. После этого можете приступать к следующему повторению.

Рекомендации

Перед тем как начать тягу проверяйте себя: торс и руки должны быть выпрямлены полностью, а плечи немного приподняты. Эта исходная позиция позволит Вам достичь полной амплитуды движений и сфокусировать нагрузку на верхе широчайших. Помните, чем шире хват, которым Вы держите гриф, тем сильнее будет задействован верхний участок широчайших, от развития которого и зависит ширина Вашей спины. Если Вы работаете с узким хватом, то нагрузка приходится на низ широчайших мышц. Идеально расстояние между руками – это на 50 см шире Ваших плеч.

Для акцентирования нагрузки на верхней части широчайших, всегда следите за тем, чтобы торс был выпрямлен, гриф же тяните ровно вниз (а не по диагонали). Если Вы будете отклоняться телом назад, нагрузка перейдёт на низ широчайших и задние дельты.

Не забывайте задерживать дыхание во время тяги, это поможет держать торс выпрямленным, а также, Вы сможете развить более мощное мышечное усилие. Помимо этого, задержка дыхание делает упражнение менее травмоопасным. Тягу вниз следует начинать со сведения лопаток, потом подключаются локти, опускающиеся строго вниз.

Гриф следует опускать до уровня плеч или верхней части грудной клетки. Не нужно тянуть гриф бицепсами. Им в этом упражнении отводится весьма скромная роль – они отвечают только за стабилизацию локтевого сустава. Но, если Вы хотите прокачать именно бицепсы, Вам стоит применить обратный узкий хват, при котором ладони будут направлены к туловищу.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Тяга вертикального блока к грудной клетке (широким хватом)

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения вертикальной тяги к грудной клетке широким хватом в блочном тренажере.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для тяги, они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью, а не прямо над головой.
  2. Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.
  3. Исходное положение — торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
  4. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета, именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.
  5. На вдохе напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз.
  6. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение.
  7. В верхней точке снова сделайте паузу это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.

Советы:

  • Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть примерно на 20-50 см шире ваших плеч.
  • Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчайших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз. Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.
  • Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.
  • Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.
  • Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.
  • Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный хват снизу, ладони направлены к туловищу и вперед.

Количество:
3-4 сета по 6-10 повторений.

Вертикальная тяга к груди в блочном тренажере используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

техника выполнения упражнений на спину сидя

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 301

Здравствуйте, друзья!  Сегодня мы поговорим об укреплении спинных мышц. Сильный мышечный корсет вокруг позвоночника играет важную роль в поддержании правильной осанки и здоровья в целом. Поэтому мышцы спины должны быть в тонусе. В этой статье я расскажу про упражнение, именуемое как горизонтальная тяга в блочном тренажере.

Из статьи вы узнаете правильную технику выполнения горизонтальной тяги и основные варианты упражнения. Я приведу подробную программу тренировок на дому и в тренажерном зале, дам полезные советы и расскажу об основных ошибках, встречающихся при выполнении упражнения. В конце статьи вас ждет подробное видео, наглядно показывающее правильную технику исполнения.

Что это за упражнение

Упражнение является базовым и направлено на проработку мышц спины, которые по размеру занимают второе место после мышц ног. Поэтому при его выполнении затрачивается большое количество калорий и запускаются анаболические процессы. Это позволяет использовать горизонтальную тягу, как на набор массы, так и для похудения.

В отличие от штанги, горизонтальный блок меньше перегружает организм, так как все движения выполняются сидя. Поэтому его успешно применяют в фитнесе и бодибилдинге.

Также упражнение часто используют в своих тренировках гребцы из-за схожести движений с греблей.

Какие мышцы работают

Горизонтальная тяга нагружает спинные мышцы (широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и разгибатели спины) и мышцы рук (предплечья, дельты, бицепсы и трицепсы).

Тренировка широким хватом позволяет проработать верх спины, а узкий хват прокачивает нижнюю часть спины.

Польза и вред упражнения

Мышцы спины поддерживают правильную форму позвоночника и являются противовесом мышцам груди. Если спина отстает в своем развитии от груди, появляется сутулость и сопутствующие ей проблемы.

Упражнение очень эффективно для увеличения толщины и рельефности спинных мышц и помогает быстро накачать мышечную массу, не прибегая к помощи анаболиков. Одновременно происходит и исправление осанки.

Тяга нижнего блока менее травмоопасна, чем тяга штанги. Нижняя часть спины меньше перегружается. Поэтому упражнение отлично подходит для людей со слабой поясницей, а также для девушек и женщин.

Однако, при неправильном выполнении возможно повреждение позвоночника, а также локтевых и плечевых суставов.

Противопоказания

Упражнение противопоказано при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, при травмах позвоночника, а также при проблемах с локтевыми и плечевыми суставами.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Существует несколько разновидностей горизонтальных тяг, немного отличающихся друг от друга техникой исполнения.

Тяга к поясу (или к животу)

Это стандартный вариант упражнения.

  1. Расположитесь на тренажере. Упритесь ногами в специальную платформу, согните немного колени и зафиксируйте ноги на протяжении всего подхода. Угол сгиба нужно подобрать таким образом, чтобы колени не мешали движению рук, а прогиб в пояснице оставался постоянным.
  2. Наклонившись вперед, возьмите рукоятку блока и займите исходное положение, когда туловище находиться в вертикальном положении, а груз приподнят над упорами. Грудная клетка расправлена, а руки в локтях чуточку согнуты.
  3. Задержав дыхание, потяните рукоятку к поясу или животу. Движение совершается за счет мышц спины со сведением лопаток. Локти движутся точно назад, как можно дальше.
  4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения отклонение корпуса от вертикального положения не должно превышать 10 градусов в каждую сторону. Не помогайте себе тянуть груз, прогибая поясницу назад.

Через стороны

Этот вариант хорошо прокачивает мышечные пучки дельт.

  1. Установите D образную рукоятку. Также вам понадобиться наклонная скамья, установленная перед тренажером.
  2. Расположитесь на скамье. Грудная клетка упирается на спинку скамьи. Рука в локте немного согнута, а кисть находится на уровне плеча.
  3. На выдохе потяните рукоять назад и в сторону, описывая в воздухе широкую дугу.
  4. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Гребная тяга

Если есть доступ к гребному тренажеру, можно выполнить гребную тягу. Здесь дополнительно работают мышцы пресса, рук и ног.

  • Спина должна быть ровной и немного наклонена вперед. Стопы плотно прилегают к педалям.
  • Согните колени и, выпрямив руки, возьмите рукоятку. Наклон туловища вперед не более 30 градусов.
  • Затем начните отталкиваться от педалей за счет сил ног. Туловище принимает вертикальную позицию.
  • Когда угол в коленях станет 90 градусов, начните отклонять туловище назад и одновременно сгибать локти. Локти движутся точно назад.
  • В конечной фазе корпус отклонен назад на 25 градусов, а рукоятка притянута к животу и касается нижних ребер.
  • Затем плавно вернитесь в начальное положение.

Пример тренировки

Тренировка должна начинаться с разминки: прыжки и бег на месте, разминка плечевого и локтевого суставов и позвоночника. 10-15 минут будет достаточно.

Горизонтальную тягу нужно ставить в день тренировки спины завершающим упражнением, чтобы окончательно догрузить мышцы. Начинать лучше с более энергозатратных упражнений: подтягивания на перекладине и тяга штанги.

В домашних условиях

Дома тренажер можно заменить эспандером, но нужно продумать место его закрепления (дверь, ножка дивана, шведская стенка и т.п.). Если в квартире нет турника, можно подтягиваться на улице, на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка спины будет состоять из следующих упражнений:

  • Подтягивание на турнике – 3 подхода на максимум.
  • Тяга гантелей стоя в наклоне – 3 по 12 повторов.
  • Вертикальная тяга эспандера – 4 подхода по 15-18 повторов.
  • Горизонтальная тяга эспандера – 4 по 15-18 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале хорошо будет задействовать штангу.

  • Выполните подтягивания 3-4 подхода на максимум.
  • Становую тягу со штангой – 3 по 9-12.
  • Тягу на верхнем блоке – 3 подхода по 15 повторов.
  • Горизонтальную тягу – 3 по 15 повторений.

Тягу на блоке можете заменить рычажной тягой на тренажере Hammer. Он снимает нагрузку с позвоночника и позволяет лучше проработать спину, так как можно увеличить рабочий вес.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку спинных мышц. Для этого можете сесть на пол, выпрямить ноги и руками обхватить стопы. Посидите в таком положении 30-45 секунд. Повторите это 3-4 раза. Также можно повисеть на перекладине 30 секунд.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

С рабочим весом достаточно выполнить 3 подхода. Дополнительно нужно сделать 1-2 разминочных подходов с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего.

Количество повторений выбирайте в зависимости от цели тренировок. Если нужен рост мышечной массы делайте 6-10 повторов. Для тренировки выносливости, а также для новичков рекомендую выполнять 12-15 повторений, а если много «жирка», то и все 18.

Как подобрать вес

Выбирайте такой вес, с которым сможете сделать нужное количество повторений в подходе. Не больше и не меньше.  Например, для 12 повторений груз должен быть таким, чтобы 11 и 12 повторения выполнялись из последних сил.

Экипировка

Если у вас слабая поясница, используйте защитный пояс.

Также полезными будут перчатки для фитнеса, которые защитят руки от мозолей во время тренировки. Особенно это касается слабого пола.

Обувь должна быть с цепкой подошвой, чтобы ступни не проскальзывали с опорной платформы тренажера.

Частые ошибки

Одной из самых частых ошибок является сильное перемещение корпуса вперед и назад, как бы раскачиваясь. Это снижает нагрузку с мышц спины, а сильное отклонение назад еще и перегружает межпозвоночные диски.

Спина плохо прорабатывается и при сильном сгибании рук, так как основное усилие уходит на бицепсы.

Нельзя разводить локти по сторонам. Они движутся строго назад.

Также для тяги к животу (к поясу) ошибкой является работа ногами, что приводит к снижению эффективности. Таз и ноги должны быть зафиксированы.

Сегодня мы разобрали еще парочку упражнений на спину. Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезной информацией в соцсетях.

Топ-30 вариаций тяг для более сильной спины и здоровья плеч

Безболезненная сила ряда

Схема тяги верхней части тела может быть наиболее неправильно понимаемым движением верхней части тела, особенно когда речь идет о развитии пуленепробиваемых плеч и упругой спины. Хотя мы знаем, что сильные, стабильные, безболезненные плечи зависят от тяги больше, чем от толчков в течение тренировочной недели или блока, многие спортсмены и лифтеры путают тип упражнений на тягу, которым они должны уделять приоритетное внимание в тренировках, и типы, которые должны быть более важными тщательно контролируется с точки зрения объема и загрузки.Проще говоря, формирование устойчивости с помощью модели тяги зависит не только от правильного выполнения, но и от того, как вертикальная тяга отличается от горизонтальной модели тяги, известной как тяга, с точки зрения того, как она влияет на долгосрочное развитие плеча.

Самая популярная атлетика почти во всех демографических группах физической подготовки проходит в вертикальной плоскости движения, подтягивания. От тренажеров CrossFit до военного тестирования PT - подтягивания укоренились в нашем физическом мышлении на протяжении десятилетий. Но важно помнить, что не все варианты тяги были созданы одинаково, особенно в том, что касается биомеханики.

Вертикальное вытягивание больше похоже на движение, основанное на толчке - оно переводит плечо во внутреннее вращение во время динамического концентрического действия самого движения. Это может представлять собой проблему, особенно когда хронические ежедневные позы с внутренним вращением и чрезмерно внутреннее вращение тренировочного состава создают дерьмовый шторм генерализованной фронтальной боли в плече, которая в настоящее время является ведущей болевой точкой среди активного населения.

Хотя в движениях плеч с внутренним вращением нет ничего плохого, за ними следует внимательно следить, чтобы избежать хронического перенапряжения и дисфункции передней части плечевого сустава и плечевого комплекса в целом.Из-за популяризации оборудования на ящик, большая часть тяги сосредоточена вокруг становой тяги и подтягивания, которые представляют собой модели движений с внутренним вращением в плечах.

Чтобы создать устойчивость всего тела при аутентичном задействовании плеч посредством схемы тяги, сначала необходимо освоить горизонтальную тягу, также известную как тяга, прежде чем вводить более сложные варианты вертикальной тяги на перекладине для подтягивания и далее. И даже для тех, кто заслужил право подтягиваться, есть уникальные безболезненные преимущества для плечевого пояса по сравнению с тем, что может предложить подтягивание.

Почему гребля больше, чем тяга

В то время как хорошо выполненные вариации вертикальной тяги по своей сути не опасны, очень немногие лифтеры на самом деле обладают необходимыми движениями и навыками, чтобы тренировать эти более сложные движения без производительности или ортопедических последствий.

Слишком плохое вертикальное вытягивание не только создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав из-за слишком большого объема и интенсивности из-за естественной внутренне вращаемой плечево-плечевой биомеханики движения, но также воздействует только на часть мускулатуры что горизонтальный ряд способен наносить удары, оставаясь при этом вне внутреннего вращения.А при безупречном выполнении тяга может переместить плечо во внешнее вращение, чтобы сделать упор на больший объем безболезненной тренировки в горизонтальной плоскости движения, одновременно восстанавливая положения, вызываемые ежедневными постуральными стрессорами.

Спина и верхняя часть плеч были разработаны для работы в качестве основных стабилизаторов динамических действий, которые обычно имеют место при толкающих движениях. Это означает, что эти шаблоны можно тренировать усердно и с высокой относительной интенсивностью, при этом тренируясь буквально ежедневно.Освоение тяги с устойчивым стержнем и задней частью бедра поможет развить сильную заднюю часть, которая сможет поддерживать как спортивные, так и функциональные усилия, и именно поэтому схема тяги должна быть главным приоритетом для долгосрочного развития здоровья и хорошего самочувствия плеч.

Итак, да, если ваша цель - построить большую, сильную спину и помочь снизить риск травм плеча при сохранении долгосрочного здоровья плеча, вам нужно начать уделять приоритетное внимание горизонтальной схеме вытягивания, как вашему безболезненному индикаторному лифту плеча №1 - НЕ подтягивание.А поскольку для того, чтобы заработать здоровые плечи, требуется много общего объема за счет схемы гребков, которая процветает за счет интеллектуальной новизны и небольших вариаций схемы движений основных мышц, мы собрали самый подробный безболезненный ресурс по гребле, который когда-либо видела отрасль. Вот 30 лучших вариантов тяги для более сильной спины и здоровых плеч.

Тяга для тренажера подвески №1 с сопротивлением ленте

Ключевые замечания коучинга :

  • Поместите ленту на бедра, чтобы обеспечить сопротивление на основе аккомодации.
  • Используйте тренажер для подвешивания или кольца, чтобы руки и плечо могли свободно двигаться
  • Кий и бедра для максимального закрепления вокруг нейтрального позвоночника
  • Активно бить пятками о землю пальцами вверх в тыльном сгибании
  • Тяга назад, взрывная сила в локтях, позволяя рукам вращаться естественным образом
  • Управляйте эксцентриком в полном диапазоне движений, постоянно сохраняя натяжение

# 2 Single Arm Landmine Meadows Row

Ключевые замечания коучинга :

  • Поместите штангу в положение мин в пристройке или углу комнаты для стабилизации
  • Сделайте стойку параллельно наземной мине, опирающейся на бедра, в нейтральном положении позвоночника
  • Максимально возьмитесь за воротник или используйте ремни, чтобы зафиксировать положение руки на конце штанги
  • Положите противоположное предплечье на колено, чтобы удерживать опору и положение
  • Разрешить растяжку широчайших без потери напряжения в нижнем положении
  • Подъезжайте вперед, двигая плечом и локтем вместе, позволяя лопатке двигаться
  • Подчеркните эксцентрическое опускание под контролем, сохраните динамическую стабильность лопатки

Тяга гантели на одной руке с наклоном # 3

Ключевые замечания коучинга :

  • Поместите 3 пластины под изголовье скамейки, чтобы добиться небольшого угла наклона
  • Встать на скамейке, выставив противоположную ногу в сторону
  • Упереть бедра, корпус и плечи противоположной рукой в ​​скамью
  • Дайте гантелям выпустить дугу вперед с растяжкой в ​​широчайших.
  • Сильно согните гантель назад к бедру
  • Вытяните эксцентрик наружу, сохраняя при этом полное напряжение спины

# 4 Низкий трос с одним рычагом

Ключевые замечания коучинга :

  • Установите крепление с одной ручкой на установку нижнего ряда кабелей
  • Поверните бедра на шарнире и полностью зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении
  • Создайте натяжение противоположной рукой в ​​сторону, максимизируя захват кулаком
  • Гребля назад с ручкой в ​​руке, чтобы остальная часть тела оставалась сильной и устойчивой
  • Сопротивление односторонней нагрузке с целью бокового изгиба и поворота корпуса
  • Используйте полный диапазон движений с небольшим растяжением широчайших и максимальным сокращением спины

Тяга для тренажера с приподнятой подвеской # 5 футов с цепями

Ключевые замечания коучинга :

  • Поставьте ноги на возвышение на скамейке
  • Наденьте цепи на бедра, чтобы они не двигались.
  • Держите тренажер подвески или кольца перпендикулярно полу
  • Соедините бедра, корпус и плечи вместе и поднимитесь против силы тяжести и цепей
  • Позвольте рукам свободно двигаться в наиболее сильное положение
  • Поддерживать полное напряжение тела во всем наборе

# 6 Двойная рукоятка с нейтральным хватом, низкий трос

Ключевые замечания коучинга :

  • Поместите две отдельные ручки на нижний трос, чтобы обеспечить свободу вращения руки
  • Повернуть бедра назад и сохранить нейтральное положение позвоночника
  • Отвести локти назад, позволяя руке вращаться
  • Держите грудь и туловище в вертикальном положении с нейтральным положением головы, шеи и середины спины
  • Позволяет лопаткам немного выдвигаться, но постоянно сохраняет динамическую стабильность

№ 7 1.Тяга троса с двумя ручками, 5 повторений

Ключевые замечания коучинга :

  • Откинувшись на петлях назад и в нейтральное положение позвоночника
  • Поместите две отдельные ручки на нижнюю тросовую установку
  • Гребите назад через полный диапазон движений, отпустите на полпути, гребите назад, затем отпустите полностью
  • Всегда держать спину в постоянном напряжении

# 8 Строка ловушки с наклоном

Ключевые замечания коучинга :

  • Встаньте внутри трапеции и сделайте становую тягу стоя
  • Отведите бедра назад и удерживайте стабильное статическое положение
  • Гребля из нейтрального положения захвата и медленное опускание эксцентрика
  • В конце каждого подхода верните бедра в нейтральное положение, затем опустите перекладину.

Тяга на нижних тягах с ремнями сидя # 9

Ключевые замечания коучинга :

  • Сядьте на пол
  • Прикрепите круглую ленту JRx Band к устойчивой поверхности с низкой точкой крепления
  • Возьмитесь за ленту с каждой стороны максимально в руках
  • Позвольте рукам свободно вращаться во время гребли, чтобы найти самое сильное положение
  • Используйте полный диапазон движений и достигайте максимума при каждом сокращении

# 10 Тяга для двух ручек лежа на спине

Ключевые замечания коучинга :

  • Положите тело лежа на спине на землю, согнув бедра и колени.
  • Ноги должны стоять на полу, активно упираясь в землю
  • Голова, шея, середина и поясница остаются в нейтральном положении
  • Оберните цепи или утяжелители на бедрах, чтобы прижать себя к земле
  • С двумя ручками на тросике, расположенном над грудным рядом вниз
  • Земля будет удерживать вас от чрезмерной гребли диапазон движений
  • Подчеркните эксцентрик во всем диапазоне движений

# 11 Тяга гири на одной руке на коленях

Ключевые замечания коучинга :

  • Встать на скамейку, вытянув противоположную ногу
  • Удар по устойчивости от бедер и поддержки кора максимально
  • Возьмитесь за гирю с максимальным усилием и гребите вверх по направлению к спине.
  • Подчеркните эксцентрик вниз до небольшого растяжения внизу

# 12 Боковая планка для одиночного троса

Ключевые замечания коучинга :

  • Боковая планка поднята в прочное и устойчивое положение, локоть и нижняя ступня касаются земли
  • Возьмитесь за верхний рычаг за трос для ручки
  • Тяга назад, позволяющая руке вращаться естественно
  • Не выниматься из прочной устойчивой доски

# 13 Тяга гири на коленях одной рукой с использованием метода RNT

Ключевые замечания коучинга :

  • Прикрепите круговую ленту к рукоятке гири для RNT Row Method
  • Стабилизируйте бедра и корпус в положении стоя на скамье
  • Постоянно сохранять натяжение ленты
  • По мере того, как гиря поднимается, двигайтесь назад к бедру, удерживая ремни
  • Акцентирование движения дуги в этой установке

# 14 Универсальная насадка, нижний тросовый ряд

Ключевые замечания коучинга :

  • Разместите универсальную насадку на гребном тренажере с низким тросом
  • Отведите бедра назад и всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника
  • Тяга назад, позволяющая лопаткам вращаться естественным образом
  • Пик сокращений и подчеркивание эксцентрика во всем диапазоне движений

# 15 Средний нейтральный захват, низкий трос

Ключевые замечания коучинга :

  • Поместите среднюю нейтральную рукоятку на нижний трос
  • Из нейтрального хвата загнать локти назад
  • Максимум сокращения в новом обнаруженном диапазоне движения
  • Подчеркните эксцентрик во всем диапазоне
  • Постоянно поддерживать нейтральное положение бедер, таза и позвоночника

# 16 Тяга на низком тросе с двойной ручкой и лентой на запястьях

Ключевые замечания коучинга :

  • Оберните легкую эластичную ленту вокруг запястий, чтобы не допустить похищения.
  • С двумя ручками на нижнем тросовом ряду, тяга назад тянущаяся к ленте
  • Максимальное сжатие заднего растягивающего ремня
  • Акцентируйте внимание на эксцентрике с помощью полного диапазона движений

# 17 Тяга нижнего троса закрытым нейтральным хватом + ленточная тяга с фиксаторами Iso

Ключевые замечания коучинга :

  • Прикрепите синюю полосу JRx Band к установке нижнего ряда кабелей
  • Установите крепление нейтральным хватом на низко-тросовую гребную машину
  • Гребите назад в полном диапазоне движений и удерживайте положение спины в течение 3 секунд
  • Пиковое натяжение с фиксацией iso с выделением эксцентрика
  • Жестко вдавите ленты и кабели одновременно
  • Сохранять прочное и устойчивое положение с фиксацией сердечника

# 18 Тяга Т-образной дуги, наклоненной над фугасом, с лентой

Ключевые замечания коучинга :

  • Поместите мину в специальное приспособление или в угол комнаты для стабилизации
  • Стойка лицом к воротнику штанги
  • Оберните круглую ленту вокруг каждой ступни и накиньте ее на штангу
  • Переверните бедра в устойчивом статическом положении и поместите крепление нейтральным хватом на перекладину
  • Гребля назад через полный диапазон движений с пластинами меньшего диаметра
  • Акцентировать эксцентричность наружу и постоянно поддерживать положение бедер, таза и позвоночника

# 19 Тяга на тросе одной рукой на полуколенях

Ключевые замечания коучинга :

  • Встаньте на колени, на той стороне, которая будет грести
  • Противоположная рука будет выдвинута в сторону с максимальным натяжением кулаком
  • Напрягите бедра ягодичными и приводящими мышцами, удерживая ядро ​​
  • Тяга к тросу немного выше ширины плеч
  • Сохранять устойчивое положение даже при вытягивании с усилием, препятствующим вращению

# 20 Грудь с двумя тросами с опорой на нижний ряд

Ключевые замечания коучинга :

  • Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и опустите грудь вниз
  • Поместите два отдельных кабеля в каждую руку с ручкой
  • Тяга назад, позволяя рукам вращаться естественно
  • Максимальное сжатие и подчеркивание эксцентрика с помощью полного диапазона движений

# 21 Тяга гантели одной рукой к мертвой остановке

Ключевые замечания коучинга :

  • Сдвинуть позу и опереть бедра на корпус
  • Поднимите грудь и плечи как можно ближе к земле
  • Начните с гантели на земле и поднимитесь вверх из положения полной остановки
  • Позвольте гантелям стоять на земле между каждым повторением
  • Взрывной толчок, чтобы переместить его от нуля к движению при каждом повторении

# 22 Тяга на коленях Тяга гири на одной руке

Ключевые замечания коучинга :

  • Примите положение стоя на скамейке с полным напряжением всего тела в бедрах, корпусе и плечах
  • Запускайте гирю на земле перед каждым повторением
  • Взрывно переместить его из положения полной остановки
  • Убедитесь, что вы не слишком поворачиваете или не компенсируете импульс для перемещения KB

# 23 Тяга гантели на одной руке в раздельной стойке

Ключевые замечания коучинга :

  • Раздвинуть стойку и отвести бедра назад
  • Для устойчивости используйте стойку с гантелями или твердую устойчивую поверхность противоположной рукой
  • Тяга гантели к бедру и растяжка в нижнем диапазоне движения
  • Всегда сохранять нейтральное положение позвоночника, бедер и плеч

# 24 Тяга на нижнем тросе с опорой на грудь и ремнем

Ключевые замечания коучинга :

  • Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и опустите грудь вниз
  • Прикрепите ремень к нижнему ряду тросов двумя ручками
  • При гребле назад держите ладони вниз.
  • Позвольте плечам немного вытянуться вперед и максимально сжать спину
  • Потяните ремни в стороны во время гребли, чтобы активировать верхнюю часть спины

# 25 Тяга на низком тросе с опорой на грудь и прямой перекладиной

Ключевые замечания коучинга :

  • Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и опустите грудь вниз
  • Прикрепите прямую перекладину к низу троса и возьмитесь за него сверху на ширине плеч
  • При гребле назад держите ладони вниз.
  • Позвольте плечам немного вытянуться вперед и максимально сжать спину

# 26 Тяга на нижнем тросе с опорой на грудь и средним нейтральным хватом

Ключевые замечания коучинга :

  • Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и опустите грудь вниз
  • Прикрепите среднюю нейтральную рукоятку к установке нижнего ряда тросов
  • Держите ладони в нейтральном положении во время гребли назад
  • Позвольте плечам немного вытянуться вперед и максимально сжать спину

# 27 Тяга на нижнем тросе с опорой на грудь и веревкой

Ключевые замечания коучинга :

  • Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и опустите грудь вниз
  • Прикрепите трос к установке нижнего ряда тросов
  • При гребле назад держите ладони вниз.
  • Позвольте плечам немного вытянуться вперед и максимально сжать спину
  • Потяните веревку в стороны, когда будете грести назад, чтобы активировать верхнюю часть спины.

# 28 Коленопреклоненный ряд минных полей

Ключевые замечания коучинга :

  • Поставьте колено на скамью и стабилизируйте полный бандаж, ведущий к бедрам
  • Установка противопехотных мин должна быть перпендикулярна скамейке.
  • Привязать к воротнику штанги и использовать пластины меньшего диаметра для нагрузки
  • Поднимите плечо вверх, используя движение плеча, лопатки и локтя
  • Убедитесь, что все движущиеся части используются последовательно и плавно.

# 29 Тяга штанги Landmine с узким нейтральным захватом

Ключевые замечания коучинга :

  • Установить мину в приставке или в углу комнаты
  • Переверните бедра и используйте крепление для плотного нейтрального захвата на перекладине для захвата
  • Потяните в положение с нейтральной спинной механикой
  • Позволяет загружать пластины меньшего диаметра для максимального увеличения диапазона движения
  • Перемещайтесь в полном диапазоне движений, усиливая сжатие и подчеркивая эксцентричный выход

# 30 Поворотный нижний трос с двумя ручками, нижний ряд

Ключевые замечания коучинга :

  • Поместите две отдельные насадки для ручек на нижний ряд тросов
  • Позвольте рукам двигаться естественно для создания напряжения и силы
  • Всегда сохраняйте нейтральную механику позвоночника и поддерживайте правильную фиксацию

BONUS # 31 Тяга гири на одной руке на коленях с цепями

Ключевые замечания коучинга :

  • Прикрепите цепи к гири для выдерживания нагрузки сопротивления
  • Встать на скамейке с вытянутой противоположной ногой и упором всего тела
  • Гребите с тяжелыми цепями и удерживайте эксцентрик.
  • Всегда сохранять правильное положение тела

BONUS # 32 Боковая планка на одной руке Y-Row с отведением бедра

Ключевые замечания коучинга :

  • Достигните боковой планки стопы и предплечья
  • Расположите кабель над головой на одной линии с корпусом
  • Поднимите верхнюю ногу в положение, активируя боковую группу бедер, и удерживайте
  • Гребля вниз в диапазоне движения Y, достигая максимума сокращения в широчайших.
  • Выпущено эксцентрически при полном движении и небольшом растяжении

БОНУС # 33 Тяга гири на одной руке в наклонной стойке

Ключевые замечания коучинга :

  • Разведите позу и отведите бедра назад
  • Используйте противоположную руку на скамейке для поддержки изометрической петли
  • Возьмите гирю и гребите назад к бедру
  • Полная пауза отдыха с меньшим весом до полного отказа

BONUS # 34 Тяга нижнего троса с двумя ручками, супинированная,

Ключевые замечания коучинга :

  • Поместите две отдельные насадки для ручек на нижний ряд тросов
  • Петля бедра назад с нейтральным положением позвоночника
  • Полностью приподнять ладони к потолку и удерживать их там
  • Тяга спины с упором на нижние широчайшие мышцы и бицепсы
  • Сильно сгибайте каждое повторение и расслабляйтесь в полном эксцентрическом диапазоне движений

BONUS # 35 Тяга для тренажера с вращающейся подвеской и держателями ISO

Ключевые замечания коучинга :

  • Возьмитесь за тренажер подвески руками и пятками в землю для полного напряжения тела
  • Увеличьте количество повторений на X и удерживайте верхнюю позицию в течение X секунд
  • Всегда сохранять нейтральное положение, особенно с помощью изометрии

БОНУС # 36 Тяга тела на низком тросе сидя узким нейтральным хватом

Ключевые замечания коучинга :

  • Прикрепите плотную нейтральную ручку к кабельной установке
  • Сядьте на силовую скамью перпендикулярно тросу.
  • Сидеть с полной опорой на нижнюю часть тела, упираясь ступнями в землю, в нейтральном положении позвоночника
  • Тяга к животу, сильно сгибая каждое повторение и выпуская эксцентрично наружу через весь диапазон
  • Обеспечьте надлежащую фиксацию сердечника для поддержки положения во всем наборе

Об авторе

Др.Джон Русин - специалист по спортивным показателям и эксперт по профилактике травм, который тренировал некоторых из самых элитных спортсменов мира, включая нескольких олимпийских медалистов, спортсменов всех звезд НФЛ и MLB, а также профессионалов из 11 различных видов спорта. Он также руководил некоторыми из самых успешных спортсменов в мире спорта со штангой, включая мировых рекордсменов по пауэрлифтингу, спортсменов CrossFit Games и профессиональных спортсменов IFBB.

Его инновационные безболезненные программы тренировок были успешно реализованы более чем 25 000 атлетами по всему миру, включая его самую продаваемую тренировочную систему Functional Power Training , которая произвела революцию в способах, которыми тренеры и спортсмены развивают силу, мышцы и работоспособность безболезненно.Работа доктора Русина снискала ему репутацию отраслевого эксперта по восстановлению после боли, травм или плато.

6 лучших упражнений на горизонтальную тягу для наращивания спины / широчайших - серьезная тренировка

рядов.

Упражнения на горизонтальную тягу всегда называются тягами.

Неважно, используете ли вы гантели, гири, штангу, тросы или тренажер.

Ряды - ряды.

А ниже представлены 6 лучших упражнений на горизонтальную тягу.

Почему нужно тянуть горизонтально

Горизонтальное вытягивание, то есть подтягивание веса к груди по той же траектории, что и жим лежа, творит чудеса с вашим телом.

Он воздействует на бицепсы, широчайшие, задние дельты, нижние трапеции, ромбовидные мышцы, большие и второстепенные круглые мышцы и многие другие мышцы через среднюю часть спины.

Горизонтальная тяга имеет решающее значение не только для мышечного развития этих мышц, но и для поддержки других ваших сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Эти мышцы важны для хорошей осанки и уравновешивают горизонтальные толкающие движения.

1. Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение - - лучший тренажер для верхней части спины .

Возьмите наклонную скамью, пару гантелей и другую скамью или ящик.

Установите наклон на 30 градусов, поместите скамейку или ящик под подголовник скамьи и поставьте на нее гантели.

Сядьте на скамью, поставив грудь так, чтобы ноги были вытянутыми позади вас.

Возьмите гантели и опустите руки как можно ниже.

Поднимите гантели к бедрам по дуге назад и слегка приподнимите грудь от скамьи в конце движения.

2. Ряды одной руки CAble

Это можно делать на обычной тяге сидя в тренажерном зале, но мне больше нравится наклонная скамья.

Установка похожа на тягу гантелей с опорой на грудь. Ключевое отличие состоит в том, что они выполняются по одной руке с помощью кабеля.

Скамья дает вам возможность опереться на одну руку, позволяя рабочей руке вытянуться до максимального объема.

Начните упражнение с ручкой как можно дальше вперед.

Положите плечо, затем потяните ручку к себе. Обязательно держите плечо опущенным и спиной на протяжении этой части подъема.

Ваше тело должно немного отклоняться от ручки, чтобы полностью сжимать мышцы спины.

3.Тяга гантелей стоя

Я учил их на скамье, пока не понял, насколько хорошо они прорабатывают ядро ​​стоя.

Эти упражнения выполняются одной рукой за раз, поэтому возьмите гантель и найдите стену, стойку для приседаний или другую твердую стойку, чтобы опереться на нее.

Положите левую руку на стойку примерно на уровне талии, затем отведите правую ногу назад. Поворачивайте до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным.

Держа гантель в правой руке и расположив плечо далеко от уха, начните движение с положения плеча.

Теперь потяните гантель вверх так, чтобы она коснулась вашей бедренной кости.

Это упражнение создает большие силы вращения на сердечнике, поэтому ожидает болезненных косых мышц .

4. Тяга штанги в наклоне

тяги штанги будут самыми тяжелыми упражнениями для спины , которые вы сделаете.

Основная причина в том, что это упражнение для двух рук с ограниченным диапазоном движений по сравнению с упражнениями для одной руки.

Большой диапазон движений хорош для наращивания мышц.

Использование больших отягощений полезно для настройки нервной системы.

5. TRX Rows
Тяга

TRX - отличное упражнение с собственным весом.

Прелесть в том, что вы можете регулировать сложность, изменяя угол наклона своего тела.

Это ключ к тому, чтобы держать свое тело в жесткой доске и обеспечивать широкий диапазон движений плеч.

Чем более вертикально вы стоите при выполнении этого упражнения, тем легче вам будет.

Увеличьте сложность, приблизившись к параллели с землей.

6. МАШИНА С МАШИНАМИ С МЯГКОМ РЯДОМ

Если вы занимаетесь коммерческим тренажерным залом, например Planet Fitness, у вас, вероятно, есть доступ к тренажеру с нижними рядами.

Это отличная замена тягам на одной руке и моим упражнениям на спину в коммерческом тренажерном зале.

Вы можете выполнять обе руки одновременно, но Я настоятельно рекомендую выполнять упражнения на одной руке за раз , чтобы максимально увеличить объем ПЗУ.

Нужно больше лифтов?

Ознакомьтесь с программой для серьезных начинающих. Это идеальная программа для начала силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес - это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт занимается пауэрлифтингом, олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом.

Лучшие тренировки плеч TRX для верхней части тела

На формирование ягодиц могут уйти месяцы. На создание шести кубиков пресса могут уйти годы. Если вы хотите быстро воспользоваться преимуществами силовых тренировок, лучше всего сосредоточиться на плечах.Это потому, что ловушки и дельты относительно быстро начинают проявлять четкость. Вот четыре упражнения, которые помогут вам развить сильные плечи всего с одним инструментом: тренажером TRX Suspension Trainer.

TRX High Row

TRX High Row - это первый из строительных блоков тренировки верхней части тела. Встаньте лицом к точке опоры, вытяните руки и ладони смотрят вниз. Потяните ручки к телу, вытягивая локти высоко и широко, и сожмите лопатки в конечной точке своего диапазона.Медленно вытяните руки назад в прямые и повторите.

Многие люди борются с формой на TRX High Row, опускают локти слишком низко (что передает усилие на широчайшие) или сгибают запястья. Помните, ваши запястья должны оставаться прямыми, локти должны быть высоко, а предплечья должны прижиматься к бицепсам. Движение будет выглядеть так, как будто вы пытаетесь ударить кого-то локтем в ухо. Освоив этот прием, вы попадете в впечатляющую компанию: олимпийская пловчиха Натали Кафлин также является большой поклонницей этого упражнения.

TRX Y-Deltoid Fly

TRX Y-Deltoid Fly - еще один отличный прием, который можно добавить к тренировке верхней части тела. Как следует из названия, этот поможет развить каплевидные мышцы на плечах.

Встаньте лицом к точке фиксации ладонями вперед. Затем вытяните руку вверх в положение «Y», постоянно сохраняя натяжение ремней Suspension Trainer. (Ремни должны выглядеть как прямая линия, а не свисающая буква «U».”) Медленно опустите тело обратно в исходную точку с прямыми руками. Когда ваши руки полностью вытянуты, повторите движение.

Подтягивания TRX

TRX Suspension Trainer делает подтягивания доступными для любого спортсмена в любое время. Если у вас нет перекладины для подтягиваний или перекладины, подтягивания TRX - отличный способ тренировать свое тело дома. Если вы не можете выполнить стандартное подтягивание, тренажер Suspension Trainer может снизить общую нагрузку упражнения, чтобы вы могли увеличить свою силу и развить мышечную память для движения.

Начните с чрезмерно укороченного тренажёра подвески. (Совет: слишком укороченные ремни приведут к образованию петель, свисающих, как кроличьи уши.) Сядьте, расставив ноги прямо под опорной точкой, и возьмитесь за ручки ладонями от тела. Затем разделите ручки по бокам (представьте, что восток-запад), чтобы задействовать широчайшие, и подтянитесь так, чтобы ваши уши оказались между ручками. Вернитесь в исходное положение, медленно опустившись на землю.

Уловка этого движения заключается в том, чтобы продолжать движение по вертикальной линии. Убедитесь, что ваши руки лежат на плечах. Кроме того, можно использовать ноги, чтобы поддерживать вес тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к этому движению, чтобы сесть со скрещенными ногами и подняться с пола.

TRX Atomic Push Up / Атомная щука

Тяга и гребля - не единственные варианты тренировки верхней части тела. Комбо TRX Atomic Push Up / Atomic Pike в основном рассматривается как базовое упражнение, но это также отличный способ бросить вызов вашим плечам.

Начните с земли лицом в сторону от точки крепления, поставив ступни на опоры для ног. Включите мышцы кора, чтобы принять твердую планку. Удерживая планку, опустите тело вниз, чтобы выполнить отжимание. При выполнении согнувшись, переместите бедра над головой в перевернутую букву «V», прежде чем медленно опускаться обратно в положение планки.

Независимо от того, занимаетесь ли вы групповым занятием или выделяете время в домашнем тренажерном зале, эти четыре упражнения помогут вам быстро укрепить и подтянуть плечи.Хотите, чтобы лето сорвало? Эти упражнения - отличный способ начать.

Тренер Райана Рейнольдса показывает становую тягу в упражнении вертикальная тяга

Дон Саладино / Мужское Здоровье Композит

У каждого супергероя есть своя история происхождения - и, как и они, вы не сможете просто бросать тяжелые веса, если только начинаете свое путешествие по фитнесу, чтобы построить телосложение, похожее на комиксы.

PowerBlock Elite Набор гантелей

Неважно, кто вы, вам следует начинать медленно, когда вы приступаете к плану тренировок.Вы не можете просто прыгать в мощные многосуставные упражнения, такие как толчки и толчки, не освоив сначала более тонкие, структурные аспекты движений. Вот почему Дон Саладино, тренер актеров Райана Рейнольдса и Себастьяна Стэна, предлагает своим клиентам использовать такие упражнения, как становая тяга в вертикальной тяге, в качестве отправной точки, прежде чем переходить к более крупным и плавным движениям. Опытные лифтеры всегда могут отточить свои основы - так что это упражнение для всех.

«Становая тяга в вертикальной тяге с большим усилием заставляет все тело задействоваться и работать в полном диапазоне движений», - говорит Саладино.«Это малоиспользуемое движение».

Для выполнения упражнения вам понадобится набор гантелей. Если вы пытаетесь попотеть дома, обратите внимание на эти регулируемые веса от Power Block.

  • Возьмите гантели прямым хватом. Держите их перед бедрами, расслабив руки.
  • Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  • Согните бедра и вытяните ягодицы назад, опуская вес вниз, держа руки прямыми, пока гантели не окажутся чуть выше ступней.Не сгибайте колени, чтобы приседать, и не позволяйте позвоночнику выгибаться.
  • Вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо. Когда ваше туловище поднимется вверх, разведите локти в стороны и вытяните гантели прямо вверх по груди до уровня подбородка.

    Добавьте становую тягу в вертикальную тягу к следующей тренировке всего тела с 5 подходами по 5 повторений. Вначале держите вес легким, по-настоящему сосредотачиваясь на форме, чтобы подготовиться к успеху в будущем с помощью многосуставных упражнений.

    Чтобы узнать больше о супергероях-бодибилдингах, вы можете ознакомиться со всеми нашими тренировками Superhero Fit или полной программой Saladino.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Восемь недель для лучшего вертикального прыжка

    Вертикальный прыжок - это эталонный тест, помогающий определить атлетичность и силу.Это также инструмент, который помогает отбирать и набирать спортсменов. Умение вертикально прыгать имеет решающее значение для большинства видов спорта, поэтому стоит потратить время на ее улучшение. В этой статье рассматриваются несколько основных упражнений для тренировки вертикального прыжка и представлена ​​восьминедельная программа, которой вы можете следовать, чтобы увеличить ее.

    Для успешного вертикального прыжка важны несколько качеств. Чтобы иметь хорошую вертикаль, спортсмен прежде всего должен иметь основу силы. Для этого есть две веские причины.Во-первых, сила - это способность быстро прилагать силу, поэтому спортсмену необходимо улучшить свою способность прилагать силу. Во-вторых, большинство силовых упражнений, таких как плиометрика, более эффективны для более сильных спортсменов. Второе качество - это умение быстро применить свою силу. Другими словами, быть сильным - это хорошо, но вы также должны уметь использовать свою силу. Как мы обсудим, множество упражнений помогут вам в этом. Третье качество - хорошая техника. Это навык, то есть его нужно практиковать, чтобы совершенствоваться.Имея это в виду, в приведенном ниже списке показаны упражнения, которые вы можете использовать для развития качеств, важных для успешного прыжка.

    • Сила: приседания, упражнения на разгибание бедер, выпады / степ-апы, даже работа на верхнюю часть тела
    • Быстрое применение силы: тяги, плиометрика, броски набивного мяча
    • Техника: приседания, плиометрика

    Некоторые из этих упражнений могут показаться неожиданными. Вот почему я сосредотачиваюсь на них:

    • Тяги: Они учат быстрому приложению силы.Они не так сложны, как Power Cleans и Power Snatches.
    • Приседания: Эта основная схема движений очень похожа на прыжки. Укрепление этих мышц - важная предпосылка для развития силы для прыжков.
    • Упражнения на разгибание бедра: Ягодицы и подколенные сухожилия должны быть усилены не только для облегчения прыжка, но и для безопасного приземления.
    • Выпады и степ-апы: Они включены в программу, так что вы можете сосредоточиться на каждой ноге.Это помогает следить за тем, чтобы одна нога не отставала от другой и не влияла на вашу производительность.
    • Плиометрика: Плиометрика очень важна, потому что она учит применению силы и мощности в тренажерном зале. В эту программу входят следующие виды плиометрики:
      • Хмель: помогает развивать лодыжки и голени.
      • Прыжки из приседа: Выполнение вертикального прыжка, но только после удержания в нижнем положении приседа.
      • Прыжки с встречным движением: упражнение «Прыжки в вертикальном положении».Имеет смысл попрактиковаться в этом на тренировке, прежде чем пытаться это сделать при тестировании.
      • Прыжки на ящик: в этой программе основное внимание уделяется прыжкам на высоту. Здесь вы прыгаете в высокий ящик.
    • Работа верхней части тела: Верхняя часть тела (мах рукой) способствует выполнению вертикального прыжка, поэтому важно выполнять некоторую работу верхней части тела при выполнении вертикального прыжка.
    • Броски набивного мяча: Броски набивного мяча в этой программе развивают либо прыжковые движения (например, приседание с последующим подбрасыванием мяча за собой), либо верхнюю часть тела, чтобы помочь в прыжке.

    Несмотря на то, что они не включены в эту программу, вариации «Свинг гири» также очень эффективны для помощи в прыжках выше.

    Теперь, когда мы рассмотрели типы упражнений, следует восьминедельная программа. Он разбит на два блока обучения, каждый по четыре недели. Если вы не можете выполнить полный восьминедельный план, вот недельная программа вертикальных прыжков, которую я создал, которая включает многие из элементов, описанных выше.

    Недели с первой по четвертую

    Эта часть программы развивает ваш фундамент.Основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы и технической базы перед тем, как приступить к более интенсивным тренировкам в последние четыре недели программы. В этой части программы вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Программа разделена на два дня для нижней части тела и два дня для верхней части тела, включая упражнения с отягощениями, плио и набивным мячом.

    Ниже показано, как должна быть организована каждая тренировка в первые четыре недели. Для каждого упражнения мы показываем подходы x повторений x процент от максимума. Если процент от максимума не отображается, вам следует выбрать вес, который едва позволяет вам получить такое количество повторений.Обратите внимание, что показанные подходы, повторения и веса относятся к первой неделе тренировок.

    День 1

    Прочность

    Плёс

    День 2

    Прочность

    Упражнения с набивным мячом

    День 3

    выкл.

    День 4

    Прочность

    Плёс

    • Прыжки с встречным движением, приземление клюшкой: 10x
    • Прыжки в раздельном цикле: 10 прыжков на каждую ногу

    День 5

    Прочность

    Упражнения с набивным мячом

    По мере выполнения программы подходы, повторы и интенсивность меняются на показанные ниже.Обратите внимание, что плёсы не указаны в таблице, так как их объем должен оставаться постоянным на протяжении всей этой части программы:

    Тип упражнения Неделя первая Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
    Тяги 3 × 3-6 @ 70% 3 × 3-6 @ 75% 3 × 3-6 @ 80% 3 × 3-6 @ 70%
    Приседания 3 × 8-12 @ 70% 3 × 8-12 @ 75% 3 × 8-12 @ 80% 3 × 12-15 при 70%
    Выпады / подъемы 3 × 8-12 3 × 6-10 3 × 4-8 3 × 12-15
    Разгибание бедра 3 × 8-12 3 × 6-10 3 × 4-8 3 × 12-15
    Прессы 3 × 8-12 @ 70% 3 × 8-12 @ 75% 3 × 8-12 @ 80% 3 × 12-15 при 70%
    рядов 3 × 8-12 3 × 6-10 3 × 4-8 3 × 12-15
    Жим от плеч 3 × 8-12 3 × 6-10 3 × 4-8 3 × 12-15

    Недели с пятой по восьмую

    Это наиболее интенсивный этап тренировочной программы.Эта программа использует преимущества комплексной тренировки, то есть комбинации силовых упражнений с силовыми упражнениями. Идея состоит в том, что силовое упражнение максимально задействует нервную систему, а затем силовое упражнение использует это задействование. На этом этапе интенсивность силовых тренировок становится довольно высокой. Первая неделя указана ниже.

    День 1

    • Становая тяга + толчок: 3 × 4-8 + 2-3 @ 80% Power Clean
    • Приседания со спиной + приседания: 3 × 4-8 @ 80% + 10 прыжков
    • Выпады + прыжки в раздельном цикле: 3 × 4-8 + 5 прыжков на каждой ноге
    • Румынская становая тяга: 3 × 6-10
    • Обратные гиперэкстензии: 3 × 6-10

    День 2

    • Жим лежа + пас через грудь с набивным мячом: 3 × 4-8 @ 80% + 10 бросков
    • Тяга в наклоне + подбрасывание набивного мяча назад: 3 × 4-8 + 10 бросков
    • Жим стоя + бросок медицинским мячом спереди: 3 × 4-8 + 10 бросков

    День 3

    выкл.

    День 4

    • Становая тяга рывком-хватом + тяга рывком: 3 × 4-8 + 3-6 @ 80% мощного рывка
    • Сплит-приседания + Сплит-прыжки: 3 × 4-8 @ 40% приседаний на спине + 5 прыжков на каждую ногу
    • Степ-ап + прыжки на ящик (на высоту): 3 × 4-8 на каждую ногу + 10 прыжков
    • Доброе утро: 3 × 6-10
    • RDL на одной ножке: 3 × 6-10 на каждую ножку

    День 5

    • Жим на наклонной скамье + пас от груди с набивным мячом лежа: 3 × 4-8 @ 80% + 10 бросков
    • Тяга гантели одной рукой + подбрасывание набивного мяча в сторону: 3 × 4-8 + 5 бросков каждой рукой / стороной
    • Жим гири стоя: 3 × 4-8 каждой рукой

    Интенсивность, подходы и повторения показаны для первой недели.По мере выполнения программы они меняются, как показано в таблице ниже. Обратите внимание, что плесы не включены в эту таблицу, так как объем остается постоянным на протяжении всей программы:

    Тип упражнения Неделя первая Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
    Становая тяга + тяга 3 × 4-8 + 2-3 @ 80% 3 × 3-6 + 2-3 @ 85% 3 × 2-4 + 2-3 при 90% 3 × 6-10 + 3-6 @ 70%
    Приседания со спиной 3 × 4-8 @ 80% 3 × 3-6 @ 85% 3 × 2-4 @ 90% 3 × 6-10 @ 70%
    Сплит-приседания 3 × 4-8 @ 40% 3 × 3-6 @ 45% 3 × 2-4 @ 50% 3 × 6-10 при 30%
    Выпады / подъемы 3 × 4-8 3 × 3-6 3 × 2-4 3 × 6-10
    Разгибание бедра 3 × 6-10 3 × 4-8 3 × 3-6 3 × 12-15
    Прессы 3 × 4-8 @ 80% 3 × 3-6 @ 85% 3 × 2-4 @ 90% 3 × 6-10 @ 70%
    рядов 3 × 4-8 3 × 3-6 3 × 2-4 3 × 6-10
    Жим от плеч 3 × 4-8 3 × 3-6 3 × 2-4 3 × 6-10

    СВЯЗАННЫЕ:

    Безопасный и сильный подъем верхней части тела начинается с этих двух передаточных чисел

    В последние годы хроническая боль в плече стала конкурировать с болью в пояснице и стала основной жалобой на боль среди активного населения.Учитывая, насколько распространены боли в спине, это печальные и удивительные новости. Но вот что еще хуже: в случае с плечом тенденции начинают показывать, что активные люди страдают больше, чем те, кто ведет чисто малоподвижный образ жизни.

    Как тренер, специализирующийся на безболезненных тренировках и предотвращении травм, эта идея буквально не дает мне уснуть по ночам. Как такое могло быть? Тренируясь и ведя физически активный образ жизни, мы не только больше страдаем, но и наши плечи несут основную нагрузку? Что-то нужно кардинально изменить.

    Несомненно, рост хронической боли в плече и травм - сложная проблема, потенциально связанная со всем, от развития портативных технологий до сидячих повседневных поз. Но я также реалист, поэтому я знаю, что решение этой сложной проблемы не так просто, как ограничение использования iPhone или принуждение настольных жокеев вставать и завершать марафонские рабочие дни на собственных ногах.

    Итак, какое решение? Устранение этих основных социальных ошибок осанки посредством ежедневного обслуживания.И где лучше это делать, чем в тренажерном зале, при этом наращивая мышцы и развивая силу?

    Вот с чего начать. Если вы хотите раскрыть свой истинный физический потенциал как в тренажерном зале, так и вне его, вам нужно придерживаться этих золотых безболезненных соотношений тренировок плеч. Это тренировка, которая поможет восстановить вашу осанку, избавит ваши плечи от хронических болей и болей и обеспечит вам оптимальный уровень тренировок.

    Пора делать заметки, народ. Эти соотношения гарантированно меняют правила игры.

    Тяните в три раза больше, чем толкаете

    Старые подходы к симметрии и мышечному балансу общеизвестно рекомендовали тренировать все мышцы и мышечные области тела равномерно - с одинаковым общим объемом, одинаковыми схемами подходов и повторений и одинаковыми типами параметров нагрузки. Но знаете что? В темные времена науки о физических упражнениях мы не боролись с современными проблемами постурального стрессового расстройства - да, это реальная проблема, - которые присутствуют у всех, от профессиональных спортсменов до сидячих офисных работников.

    Более десяти лет назад, когда я начал тренировать спортсменов, мои программы отражали то, что я тогда считал чрезвычайно инновационным соотношением тяги и толчка верхней части тела. Я раздвинул 2: 1 между упражнениями, которые подталкивают нагрузку ближе к центру тела, и теми, которые отталкивают нагрузку от средней линии тела. Эти соотношения принесли исключительно положительные результаты тем спортсменам, которые придерживались более архаичной схемы соотношения 1: 1. Но с годами тенденции в текстовых сообщениях и портативных технологиях начали снижать эффективность соотношения 2: 1.

    В последние годы я восстановил новое соотношение тяги к толчку, которое более точно отражает острую потребность наших спортсменов и клиентов в устранении постуральных стрессов, возникающих у их головы, шеи, грудного отдела позвоночника, лопаток и истинных плечевые суставы претерпели. Это новое соотношение, которое я предписываю, - это в три раза больше тяги, чем толчка для верхней части тела, как это определено количественно в подходе к количеству повторений.

    Проще говоря, на каждое повторение модели толкающих движений должно быть запрограммировано 3 повторения тяги.Соотношение 3: 1 теперь является основным элементом стартовой структуры программирования, которую я использую повсеместно для своих спортсменов и клиентов.

    Конечно, будут исключения с уникальными потребностями, основанными на индивидуальных механических или нервно-мышечных проявлениях, но есть вероятность, что вы не один из этих отклонений; примерно 80 процентов населения будут добиваться высоких результатов в показателях работоспособности и устойчивости к травмам плеча при соблюдении соотношения 3: 1.

    Тяните по горизонтали вдвое больше, чем по вертикали

    Многие тренеры, тренеры и спортсмены начали соглашаться с программным мышлением «тяни больше, чем толкай» из чистой необходимости.Но я считаю необходимым разделить модель тяги на две отдельные плоскости движения: горизонтальную и вертикальную.

    Почему? Все сводится к балансу внутреннего и внешнего вращения.

    Плохая повседневная поза типична для положения с внутренним вращением и вытянутым (с расставленными лопатками) положением. Два самых популярных толкающих движения, жим штанги и жим над головой, также позиционируют плечо таким образом, чтобы тренировать внутреннее вращение.

    Это само по себе является хорошим случаем для увеличения тяги, чтобы уравновесить все это внутреннее вращение. Но знаете что? Два самых популярных тяговых движения в тренажерном зале с большим боксом, подтягивание и становая тяга, также переводят плечо во внутреннее вращение.

    Вам нужно что-то еще, и вам нужно много этого: тяга по горизонтали или тяга. Тяговое движение позволяет удерживать плечевой (плечевой) сустав в сильном нейтральном положении во время тяги и даже может перемещать плечо в более развернутую наружу позицию.Большинство людей обнаруживают, что их плечо может выдерживать гораздо более высокие объемы, интенсивность и общую нагрузку гребли, чем при вертикальной тяге.

    У тренеров и спортсменов достаточно места для точной настройки соотношений, но моя рекомендация для начала - 2: 1, что означает тягу в два раза чаще, чем подтягивания. Это сделает подтягивания, которые вы делаете, намного безопаснее и, возможно, также сильнее.

    Как оптимизировать эти коэффициенты при обучении

    Чтобы получить максимальную отдачу от этих безболезненных соотношений тренировок плеч, мы должны принять во внимание несколько ключевых факторов программирования, чтобы правильно придерживаться соотношения тяги к толчке 3: 1 и тяги тяги 2: 1. коэффициент увеличения:

    1. Коэффициенты основаны на общем количестве повторений за неделю или тренировочном блоке.
    2. Все типы повторений учитываются одинаково. От подготовительных занятий до разминки и рабочих подходов - все имеет значение. Это одна из причин, по которой мне так нравится то, что стало известно как разминка плеч с полосой Русина: она позволяет вам настраивать пропорции в свою пользу с самого начала тренировки и настраивать себя на более сильные жимы в процессе. Вы можете прочитать об этом в моей статье «Разминка на скамье в старой школе причиняет вам боль».
    3. Успех этих соотношений зависит от правильного исполнения всех движений.Неряшливые ряды никому не помогают.
    4. Это общие рекомендации, поэтому для всех они будут разыгрываться по-разному. Но я уверен, что не менее 80 процентов спортсменов добьются заметных успехов с ними.

    Если вы похожи на большинство лифтеров, с которыми я пересекаюсь, простое соблюдение этих безболезненных соотношений тренировок плеч коренным образом изменит то, как ваши плечи выглядят, ощущаются и работают.

    Просто нужно придерживаться их, потому что успех не наступит в одночасье.Вам нужно интеллектуальное программирование, безупречная форма и недели или даже месяцы накопления объема, чтобы соотношения работали на вас. Но результат того стоит; более сильные подъемы всех типов, лучшая осанка и возможность работать на самом высоком уровне, сохраняя при этом устойчивость к травмам.

    Установите свои соотношения, усердно работайте и защищайте свои плечи прямо сейчас, а не превращайтесь в другую статистику позже.

    Обучение - Зак ЛаВин

    Узнайте, как мне удалось ускорить свое развитие, раскрыть весь свой потенциал и стать одним из самых ярких спортсменов в мире.

    Меня часто спрашивают, как я стал одним из самых взрывных спортсменов в мире. Они часто задают следующие вопросы:
    • «Вы использовали кроссовки?»
    • «Ты занимался сумасшедшей плиометрикой?»
    • "Вы только что родились таким?"
    • «Ты заплатил тысячи долларов за личных тренеров?»
    • «Вы тренировались весь день, каждый день?»
    • «Твоя тренировка была безумно сложной?»
    И ответ на все эти вопросы - НЕТ. Единственное, чем я был благословлен, - это великий отец.Понимаете, мой отец работал по вечерам и ночам, чтобы поставить еду на стол. Это означает, что когда я вернулся из школы (и моя домашняя работа была выполнена), пришло время заниматься спортом. Поскольку моего отца не было рядом, он разработал простую тренировку, которую я мог выполнять самостоятельно или пока мама бегала по трассе у нашего семейного дома. Тренировка была ПРОСТОЙ и была разработана по 2 причинам:
    • Мой отец не хотел, чтобы я пострадала.
    • Он определенно не хотел слышать никаких оправданий за то, что не сделал тренировку, потому что «я не знал, что делать.”

    Впервые я собираюсь раскрыть Часть 1 моей программы тренировок , через которую меня провел отец. Я начал эту программу в 9 лет и до сих пор занимаюсь ею. Если ваша цель - стать более спортивным, независимо от возраста, мои тренировки идеально подходят для вас. Мой отец уделял основное внимание моей тренировке взрывной скорости во всех направлениях, выносливости и улучшению моих прыжковых способностей. Чтобы достичь этого, я должен был быть СОГЛАСНЫМ и НЕЗАВИСИМЫМ в построении моей основы (ноги, бедра и ядро).

    Одна вещь, которая отличает Часть 1 моей программы от многих других, представленных на рынке, - это ПРОСТОТА. Многие игроки никогда не смогут полностью раскрыть свой спортивный потенциал, потому что им не удается быть последовательными.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *