Разогрев мышц перед тренировкой: комплекс упражнений перед силовым занятием для разогрева всех мышц, универсальный вариант на любые части тела, для чего нужна и как правильно делать

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале – упражнения

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

⭐Заминка после тренировкичитайте также

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

1. Поднять температуру тела.
2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем,  по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

• Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
• А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Далее, встает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность получения травм. Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
8. Теперь можно сделать махи ногами вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Основные упражнения для разминки перед тренировкой

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

• Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
• Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
• Ускорения метаболизма;
• Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм.

Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

• Упражнения должны быть простыми.
• Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
• Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи.

1. Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
2. Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.
3. Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

Разминка мышц плеч и рук:

1. Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
2. Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
3. Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.
4. Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.

Разминка грудных и спинных мышц:

Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы:

• Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.
• Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.
• Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.
• Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.

Разминка ног:

• Подъем на носки. В положении стоя, максимально поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
• Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.
• Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.
• Ходьба на месте. Маршируйте, стараясь максимально высоко поднимать ноги.

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

• Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
• Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.
• Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
• Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд. То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.
• Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед. При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.
• Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки. Этим упражнением растягивается трицепс.
• Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
• Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево. Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.
• Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
• Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
• Поставьте ноги вместе, а руки на колени. Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.
• Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц.
  Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед.
• Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин

Любой спортсмен знает, что правильно выполненная разминка – это один из важных залогов успешной и результативной тренировки.

  Влияет она не только на эффективность, но и на безопасность занятия, поскольку позволяет регулировать нагрузку и обеспечивает лучшее восстановление после занятий. Несмотря на то, что этот этап игнорируют многие спортсмены, особенно новички, разминка перед тренировкой в тренажерном зале нужна. И ниже мы рассмотрим, в чем же ее значимость, и как правильно ее выполнять.

Зачем нужна разминка

Начинать тренировку сразу с выполнения основных упражнений, игнорируя разминку – крайне неверный подход. Разминка перед занятиями в тренажерном зале является очень важным элементом тренировочной программы. Она помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам, тем самым влияя на результативность и  эффективность занятия.

Нередко от человека, занимающегося в тренажерном зале, можно услышать мнение, что разминка – бесполезная трата времени. В основном объясняют такой подход тем, что разминка не приводит ни к похудению, ни наращиванию мышечной массы. Но дело тут немного в другом.

Правильная разминка помогает организму набраться сил, которые нужны для увеличения мускулатуры либо же для выполнения упражнения для сжигания лишнего жира.

Упражнения, которые включает в себя разминка в тренажерном зале, направлены на решение следующих задач:

• помогает подготовить к нагрузкам мышечную и скелетную системы, все органы в организме, которые будут задействоваться при тренировках.
• действует, как аэробная нагрузка, помогает насытить мышцы кровью и кислородом;
• расширяет капилляры, улучшает пульс, подготавливает к нагрузкам сердечно-сосудистую систему;
• значительно снижает риски травм при занятиях на тренажерах либо при работе с большими весами;
• помогает обеспечить дополнительный выброс тестостерона и адреналина;
• улучшает тонус нервной системы;
• ускоряет процессы метаболизма в клетках;
• улучшает подвижность суставов и процессы передачи нервных импульсов;
• дает спортсмену возможность лучше сконцентрироваться на тренировке.

Правильная разминка перед тренажерным залом помогает спортсмену достичь цели, которую он пере собой ставит. Если мы говорим о силовой тренировке, то правильное настроение и подготовка организма помогут лучше работать с большими весами, выполнять упражнения, максимально им отдаваясь. Велика роль разминочных упражнения и при фитнесе. Они помогают улучшить гибкость и ловкость, делают ваши движения более уверенными.

Особенности выбора разминки

Только выполнения разминочных упражнений недостаточно – важен также и правильный их подбор. По сути, не существует универсальной системы, при которой разминка перед тренировкой в тренажерном зале подошла бы всем. Спортсмен должен сам подобрать свой идеальный комплекс, выбрав упражнения, которые по максимуму раскрывают его потенциал и способствуют достижению целей.  Важно учитывать как вид активности, так и индивидуальные особенности организма.

Важно телосложение спортсмена, уровень подвижности его суставов, связок и прочие факторы, которые влияют на мышцы, которым необходимо уделять внимание. Нужно иметь четкое представление относительно желаемого результата. Разминка перед тренажерным залом может служить для общего разогрева организма либо же для проработки определенной группы мышц, которая будет работать в процессе тренировки, и для наполнения ее кровью и мускулатурой.

При подборе для себя разминочного комплекса необходимо учитывать как практическую, так и теоретическую базу.  Разминка бывает следующих видов:

• Общая. Помогает разогреть и подготовить организм.
• Специальная. Обычно выполняется перед каким-либо конкретным упражнением и во многом схожа с тренировочными движениями непосредственно при тренинге.
• Разминка на растяжку. Нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными, а суставы – более подвижными.

Общая, классическая разминка, считается максимально универсальной и подходит практически всем. Она также включает в себя элементы растяжки.

Разминка в тренажерном зале: с чего начать?

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин может начинаться с кардиотренажеров. Более того, они могут даже заменить разминку, если необходимо, чтобы она была общего характера. Наиболее простой вариант  – велотренажер, а самый сложный и одновременно эффективный – это беговая дорожка. Также можно обратиться к помощи степпера, который дает большую нагрузку на ноги, но применять его нужно аккуратно.

Использовать кардиотренажеры в разминочных целях стоит не дольше 10 минут, а обычно достаточно и 5-7. После этого организм начинает уставать. Потому если вам хочется побегать подольше, лучше выбрать для этого отдельный день и посвятить его сугубо кардионагрузке, без силовых упражнений.

При разминке и при всей тренировке также старайтесь контролировать пульс.

После кардиотренажеров  можно переходить к разминке с целью разогрева и подготовки организма. Начинать рекомендуется с шеи, а затем переходить к груди, плечам, локтям и запястьям. Особое внимание стоит уделить поясничному отделу, поскольку при тренировках на его возлагается немалая нагрузка, и риск травм и растяжений очень велик.  В данном случае лучшие упражнения для разминки в тренажерном зале – это наклоны в стороны, вперед, назад, прогибы, потягивания, скручивания, выполнение вращающих движений туловищем. После стоит начинать прорабатывать бедра, колени и стопы.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.

Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны шеи в стороны, вперед и назад – по три раза.
• Круговые движения шеей в разные стороны – по три раза.
• Повороты головы влево и вправо – по три раза.

Для проработки запястий и плеч:

• Прокручивания плечами назад и вперед – по десять раз.
• Круговые движения локтями поочередно в обе стороны – по десять раз.
• Круговые движения запястьями при кистях, сжатых в кулаки – по десять раз.

Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:

• Наклоны туловища вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован на месте, руки – располагаться на бедрах – 3-4 раза.
• Круговые движения телом поочередно в обе стороны, таз при этом на месте- 3-4 раза.
• Таз держите так же, корпус скручивайте влево, после вправо – 3-4 раза.
• Ноги держите прямыми на ширине плеч, руки разведите в стороны, наклоняйтесь и скручивайтесь. Пальцами правой руки нужно дотронуться до носка левой ноги и наоборот. Вторую руку при этом держите за спиной прямо – 3-4 раза.

Упражнения для мышц груди:

• Руки за спиной соедините в замок. Держите их прямыми, оттягивая вверх, чтобы ощутить, как растягиваются грудные мышцы – в таком положении задержитесь на пять секунд.
• Рукой возьмитесь за любую вертикальную опору. Затем корпусом наклонитесь в сторону, немного скрутитесь и повисните на прямой руке на пять секунд. То же самое проделайте и со второй рукой.

Разминка для мышц спины:

• Возьмитесь рукой за вертикальную опору, теперь оттягивайте таз назад и вытягивайте спину. То же самое проделайте и с другой рукой – держать по пять секунд.
• Наклонитесь немного вперед и в сторону, одной рукой вытягивайте в другую, затем смените руки и сторону. Держать по пять секунд. При этом нужно ощущать, как вытягивается спина.

Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.

Важно размять колени  – это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:

• Стопы сведите вместе. Немного присядьте, руки положите немного выше колена, теперь делайте круговые движения в обе стороны поочередно. Колени при этом держите вместе. Повторите упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.
• Ноги поставьте на ширину плеч, руки должны находиться немного выше колен. Совершайте коленями внутрь круговые движения, после – двумя ногами одновременно в стороны – повторить по 8-10 раз.
• Поставив ноги на ширине плеч, выполните 15-20 приседаний.

Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.

Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.

Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди. Пятка задней ноги должна тянуться к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. После выпрямите колено передней ноги, а корпус потяните вниз, после чего согните обратно. Колено нужно то сгибать, то выпрямлять. Повторить по 5 раз для каждой ноги.

Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки. Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.

Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность.  Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, – неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.

Правила разминки перед тренировкой в зале на видео

Разминка перед тренировкой: подготовка к силовым нагрузкам

Многие считают, что разминка перед тренировкой — это формальность и пустая трата времени. Это мнение ошибочно, и ошибка эта может обойтись дорого. Ведь если не разминаться перед силовым тренингом, то можно получить травмы связок и суставов. Даже самые прочные стальные механизмы ломаются, если их не смазывать и запускать сразу на максимальных оборотах. Тем более, так нельзя обращаться со своим организмом. Рассмотрим, какое влияние на организм оказывает разминка, к чему приводит ее отсутствие перед силовыми нагрузками, а также приведем комплекс наиболее эффективных разминочных упражнений.

Помимо снижения риска травм, разминка перед силовой тренировкой оказывает еще одно положительное действие — она повышает результативность тренинга и способствует увеличению силовых показателей. Это было неоднократно доказано в ходе многочисленных исследований. И если вы до сих пор не использовали эту возможность повышения эффективности тренировок, то пора начать это делать.

Для чего нужна разминка?

Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т. е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.

Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:

• резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
• страдает сердечно-сосудистая система;
• ухудшаются показатели силы и выносливости.

Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.

Суставно-связочный аппарат

В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.

Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.

Сердечно-сосудистая система

В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.

Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.

Мышцы

Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.

Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.

Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.

Ментальная концентрация

Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.

Обмен веществ

Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.

Комплекс упражнений для разминки

Надеемся, вы уже поняли, насколько важно выполнять разминку перед каждой силовой тренировкой. Давайте теперь рассмотрим, как правильно разминаться перед тренировкой, чтобы основательно подготовить организм к силовым нагрузкам.

По времени разминка должна занимать примерно 10 минут, но для старшей возрастной категории это время должно быть больше. Спортсменам после 40-50 лет нужно уделять разминочным упражнениям не менее 20-25 минут.

Выполнять разминочный комплекс упражнений лучше в спортивном костюме. Тепло одевшись, вы скорее разогреете мышцы. При переходе к основной части тренировок лишнюю одежду можно будет снять.

В состав разминочного комплекса входит короткое кардио, суставная гимнастика и упражнения на растяжку. Растяжка в рамках разминки выполняется только динамическая – когда растяжение мышечных пучков достигается на доли секунды в процессе движений, без длительной фиксации мышц в растянутом состоянии. Второй вид растяжки – статическая – выполняется исключительно после завершения тренировки, в качестве заминки. Попытки выполнить упражнения на статическую растяжку перед силовым тренингом приведут только к ухудшению показателей силы и выносливости.

Выполняя разминку, следите, чтобы не возникало ощущений боли или дискомфорта. Чрезмерные напряжения, жжение в мышцах оставьте для основной части тренировки. Вы должны чувствовать только мягкое растяжение и небольшой пампинг. Выполняя суставные упражнения, можно почувствовать хруст в суставах. В большинстве случаев это не опасно, обычно со временем хруст проходит. При ощущениях скованности в суставах, ограничении их подвижности, нельзя пытаться преодолеть эту блокировку насильно.

Кардио

Начинаем разминку с энергичного выполнения простых кардио упражнений. Это может быть бег, прыжки, приседания. Задача этого этапа – ускорить пульс и разогнать застоявшуюся кровь. Время выполнения – пара минут.

Суставная гимнастика

Следующий этап – суставная гимнастика. Она поможет разработать все крупные суставы тела, увеличить их подвижность и повысить устойчивость к нагрузкам. Разрабатываем суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Каждый вид упражнения выполняем по 5-7 раз в обе стороны.

1. Разминка для шеи включает в себя движения головой — повороты вправо и влево, наклоны вперед и назад, вращения в обе стороны. Делать их необходимо плавно, чувствуя мягкое мышечное напряжение и замирая на пару секунд в крайних положениях. Людям старшего возраста нужно быть внимательными при наклонах головы назад. Во избежание травм позвонков необходимо, наклоняя голову назад, подавать вперед затылочную область, словно бы втягивая ее в себя.
2. После разминки шеи приступаем к разработке суставов рук. Для этого используем вращения. Начинаем вращения кистей, затем переходим к локтям и заканчиваем плечевыми суставами. Упражнения выполняем энергично, с максимальной амплитудой, в обе стороны.
3. Далее следует разминка для позвоночника. Она включает в себя вращения и скручивания корпуса. Поставив руки на пояс и держа таз неподвижно, вращаем корпус с максимальной амплитудой в обе стороны. После, вытянув руки в стороны, делаем повороты вправо и влево, таз и ноги при этом остаются на месте.
4. Размяв позвоночник, переходим к разминке ног. Начинаем с тазобедренных суставов. Держа голову и плечи неподвижно, вращаем тазом с максимальной амплитудой в обе стороны. Потом переходим к вращению коленей. Вначале сводим ноги вместе и вращаем колени синхронно, затем разводим ноги на ширину плеч и вращаем колени в разные стороны. Закончить разминку суставов нужно разработкой голеностопов. Делаем это, вращая каждой стопой на вису или с упором на носок.

Растяжка

После суставной гимнастики переходим к упражнениям на растяжку. Не забываем, что для разминки подходит только динамическая растяжка, а значит, положение максимального растяжения мышц не фиксируем, задерживаясь в нем на доли секунды.

Прорабатываем тело сверху вниз.

• Согнутую в локте руку поднимаем вверх, положив кисть на лопатку. Другой рукой берем локоть и подаем его назад, растягивая трицепс. Выполняем 4-5 повторов для каждой руки.
• Упираем ладони в поясницу, отведя локти назад. Разводим плечи, стараясь прогнуться назад в грудном отделе позвоночника до ощущения растяжения мышц груди. Делаем 8-10 повторов.
• Соединив руки в замок, вытягиваем их вперед. Тянемся руками вперед, округляя спину до ощущения растяжения мышц спины. Выполняем 8-10 раз.
• Широко шагнув вперед, сгибаем переднюю ногу, ощущая растяжение сгибателей бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
• Широко шагнув в сторону, приседаем поочередно на каждую ногу, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
• Делаем динамичные наклоны вниз до касания руками пола, чувствуя, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Выполняем 5-7 раз.
• Захватите рукой голеностоп сзади и приближайте пятку к ягодице, ощущая растяжение квадрицепса. По 4-5 раз на каждую ногу.
• Наклонитесь вперед, упираясь в вертикальную поверхность и вытянув корпус с ногами в одну прямую линию. Опускайте пятки на пол, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы. Делайте по 5-7 повторов.

Выполняя этот несложный разминочный комплекс упражнений в течение 10-15 минут перед каждой силовой тренировкой, вы снизите риск появления травм и повысите эффективность тренинга.

Как правильно разогреваться (разминаться) перед тренировкой?

Разогрев для слабаков? Нет! Разминка поможет вам увеличить эффект наращивания мышечной массы на любой тренировке. Почему разминка? Прогревание перед началом напряженного подъема позволит подготовить целевые мышцы, суставы и ЦНС (центральную нервную систему), поможет сосредоточиться на предстоящей задаче и уменьшить усталость. В данной статье речь будет идти не об аэробной разминке, а об разогревочных подходах используя различные веса — без пены изо рта, растяжений или бега на месте. Например, если человек собирается присесть с 80-тью килограммами, независимо от того, какими сетами он будет пользоваться: “прямыми” (в которых вес остается неизменным для каждого подхода) или “обратной пирамиды” (в которых вес становится легче с каждым подходом), было бы хорошо разминаться постепенно, начиная с легких весов и повышая планку последовательно до целевого веса. Переход от состояния без нагрузки до 80-ми килограмм приседаний без подготовки, проще говоря, плохая идея.

В двух словах, адекватная подготовка мышц, суставов, ЦНС и ума предполагает выполнение ряда постепенно увеличивающихся тяжеловесных подходов, которые приближают вас совсем близко к рабочему весу, который вы намерены поднять во время самой тренировки. В тоже время нужно постепенно уменьшать количество повторений, чтобы не допустить чрезмерной усталости. Это последнее правило важно — разминка должна использовать меньше повторений, поскольку вес увеличивается, чтобы избежать истощения сил перед началом основной тренировки. Неспособность понять эту простую, но критическую концепцию — означает меньше силы, для выполнения упражнений, большую усталость и разочарование.

Правильная последовательность

Теперь вы знаете, почему правильная разминка имеет значение. Так, как вы это делаете? Для большинства бодибилдеров, работает очень хорошо следующая последовательность:

1. 1 очень легкий сет от 12 до 15 повторений, используя легкие гантели, пустой гриф, или тренажер с очень низким весом.
2. 10 повторений, от 55 до 60 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
3. 5 повторений от 70 до 75 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
4. 3 повторения от 80 до 85 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
5. 1 повторение от 90 до 95 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.

Следуйте соответствующему времени отдыха, прежде чем приступать к реальным рабочим подходам, использующих рабочий вес. После каждой разминки отдыхайте от 45 до 60 секунд. После последнего повторения, отдыхайте так как при обычном количестве веса. В большинстве случаев это идеальная последовательность разминки. Ваше тело будет подготовлено. Рабочие подходы будут казаться менее напряженными, так как прогревание должным образом дает центральной нервной системе время, чтобы акrлиматизировать себя почти до максимального веса, который вы будете поднимать. У вас уже будет “чувство” для вовлеченных движений. Гораздо предпочтительнее развивать его с более легкими весами, чем пытаться поднять десятки килограмм с хорошей формой выполнения сразу.

Однако, есть несколько исключений:

• Чем больше веса поднимается, тем больше приходится разминаться. И наоборот, чем меньше веса поднимается, тем меньше приходится разминаться.
• Новичкам не нужно так интенсивно разминаться (до 95% от рабочего веса), как более опытным лифтерам.
• Подходы разогрева должны быть выполнены в строгом стиле и интенсивности. Например, сессия 4 подходов приседаний по 6 повторений влечет за собой более тяжелые рабочие веса, чем 3 подхода по 12 повторений. Отрегулируйте соответственно.
• Комплекс упражнений может гарантировать более полный разогрев, чем с одним простым упражнением (например, подъем гантели).

Последовательность разогрева, которую вы увидели, не нужна перед каждым упражнением. Как правило, это должно быть сделано, перед первым упражнением на определенную группу мышц. Например, разогревочный подход для одного типа упражнений на грудную клетку не нужно повторять для каждого следующего типа упражнения на грудную клетку, так как целевые мышцы уже были подготовлены. Малые группы мышцы — в частности, бицепсы и трицепсы — редко, если когда-либо, требуют серьезной подготовки (малые мышцы: немного легких подходов для того, чтобы разогреть мышцу и суставы, заставить кровь течь и получить чувство, что для рабочего подхода достаточно). Любые разминочные подходы, которые нацелены на большие группы мышц позитивно скажутся на выполняемых упражнениях.

Правильная разминка перед бегом: 10 лучших упражнений

Бег – один из самых доступных и эффективных видов спорта. Пользу бега нельзя переоценить, ведь во время занятий укрепляется сердечно-сосудистая система, мышцы и связки, повышается в целом выносливость организма, улучшается кровообращение, кроме того бег способствует похудению.

Однако, начиная бегать, многие спортсмены пренебрегают разминкой. А ведь это очень важная часть тренировки. Во время выполнения разогревающего комплекса организм готовится к предстоящим нагрузкам. Несколько упражнений для разминки перед бегом подготовят мышцы и связки к занятию и помогут избежать травм.

Как показывает практика, лучшая тренировка – та, на которой спортсмен соблюдает все правила: разминочная часть, правильно подобранная нагрузка и заминка после занятия.

Для чего нужно разминаться

Основная цель – подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Даже пара минут правильной разминки перед бегом значительно снижает риск возникновения травм. Какие основные преимущества дают разминочные упражнения для бегуна?

• во время выполнения комплекса температура тела слегка повышается, что способствует разогреву мышц и связок и увеличению их эластичности и гибкости;
• активизируется кровообращение, кровь от внутренних органов приливает к мышцам, увеличивается частота сердечных сокращений, сердце готовится к нагрузке;
• ускоряется обмен веществ, к мышцам с помощью крови переносится больше питательных веществ, что так же помогает подготовить их к тренировке, и что особенно важно, если пробежка совершается утром;
• улучшается общий тонус организма, переход от низкой активности к высокой происходит постепенно;
• психологическая готовность, что тоже немаловажно для эффективного занятия.

Сколько времени потратить на упражнения, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Чем интенсивнее и продолжительнее занятие, тем дольше должен быть разминочный комплекс.

10 упражнений для разминки перед пробежкой

Расскажем подробнее, как разминаться перед бегом. Основные рекомендации следующие:

• разогрев лучше проводить сверху вниз – начинать с шеи и заканчивать стопами;
• полноценную растяжку лучше не делать перед пробежкой, особенно с утра, но перед вечерним бегом можно слегка потянуться, не совершая резких движений;
• легкие кардио-упражнения не должны занимать более 3 минут.

Существует множество разминочных комплексов, которые можно использовать. Рассмотрим упражнения, которые подходят практически всем бегунам.

Верхняя часть тела

Правильная постановка рук и корпуса влияет на технику бега, поэтому разминать верхнюю часть тела очень важно. Разогрев шейного отдела поможет избежать головокружения.

1.Шейный отдел.

• Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево – по 4-5 повторений.

• Вращение шеей по часовой стрелке и против – по 4-5 повторений. Вращение шеей нужно делать аккуратно и плавно, без резких движений, чтобы избежать травм.

2. Кисти рук.

• Вращение кистями рук по часовой стрелке и против – по 8-10 вращений в каждую сторону.

3. Локтевые суставы.

• Круговые движения руками в локтевом суставе по часовой стрелке и против – по 8-10 движений в каждую сторону.

4. Плечевой сустав.

• Вращение руками вперед и назад – по 8-10 вращений в каждую сторону.

5. Повороты корпуса.

• Повороты корпуса вправо и влево – по 4-8 раз. Ноги расставлены широко, пресс должен быть напряжен.

6. Наклоны.

• Наклоны корпуса вправо и влево – по 4-8 повторений. Таз должен быть неподвижным, при наклонах должны растягиваться косые мышцы живота.

Нижняя часть тела

Нижняя часть тела непосредственно задействована в беге, поэтому важно уделить время качественному разогреву, это поможет избежать типичных травм бегунов.

7. Тазобедренный сустав.

• Круговые движения тазом по часовой стрелке и против – по 6- 8 раз.
• Вращение ногой в тазобедренном суставе – по 6-8 движений по часовой стрелке и против.
• Наклоны корпуса вперед – 4-6 наклонов. Наклоняться нужно с прямой спиной, при разгибании не нужно таз уводить вперед и прогибаться в пояснице.

8. Голеностопный сустав.

• Вращательные движения стопами – по 6-10 повторений в каждую сторону. Ногу можно держать на весу, а можно поставить носком на поверхность.

9. Коленный сустав.

• Круговые движения ногой в колене – по 4-8 повторений по часовой стрелке и против. Ногу держите на весу.
• Приседания – 8-10 приседаний. Стопы поставьте шире таза, руки поднимайте перед собой. Таз уводите назад, как будто приседаете на стульчик. Спина должна быть ровной, а колени не должны заходить за носки.

10. Выпрыгивания.

• Выпрыгивания вверх из приседа – 8-10 раз. Приседая, нужно делать вдох, во время прыжка – выдох.

Разминка для короткой дистанции

Перед непродолжительной тренировкой не нужна длительная разминка. Достаточно несколько махов руками и ногами, выпадов, приседов, круговых движений корпусом и головой, чтобы разогреть суставы и мышцы, немного усилить кровообращение. Резкие движения не рекомендуется делать – мышцы недостаточно разогреты, это может скорее навредить, чем принести пользу.

Совет

Также нужно настроиться на правильное дыхание, оно должно быть глубоким и размеренным. Дышать рекомендуется грудью и животом – именно так кровь максимально насытится кислородом.

Разминка не должна приносить дискомфорт, ведь главная задача – подготовить организм и плавно войти в тренировку. Обязательно нужно прислушаться к своему телу, если появляются какие-то неприятные ощущения, активность движений нужно уменьшить.

Разминка для длинной дистанции

Правильная разминка перед бегом на длинные дистанции должна быть более основательной, ведь спортивная нагрузка гораздо больше, чем при короткой пробежке. Длительность разогрева должна быть 15-20 минут, чтобы подготовить организм к длительной тренировке.

Помимо основного комплекса, необходимо включить легкую кардио-нагрузку, а также элементы растяжки.

Легкая пробежка с переходом на шаг отлично адаптирует тело к предстоящей работе, пробежка должна быть непродолжительной и не вызывать усталости. Для максимального разогрева тела можно сделать несколько ускорений по 40-60 метров.

Растяжку лучше выполнять после пробежки и основного комплекса, когда мышцы уже относительно разогретые. Для разминочной части лучше всего подойдет динамическая растяжка, но без резких движений. Особое внимание нужно обратить на связки ног, ведь они играют большую роль.

В завершение неплохо сделать несколько дыхательных упражнений, которые восстановят дыхание после разминки и настроят его на правильный лад во время тренировки.

Это интересно

Заминка

Разминка после бега, она же заминка, необходима, чтобы плавно и без стресса вернуть организм из состояния высокой активности в обычное состояние. Заминка и растяжка после пробежки позволяет мышцам быстро восстановиться.

В конце основного тренировочного занятия нужно пробежать небольшую дистанцию трусцой, постепенно переходя на шаг. Это позволит мягко привести частоту сердечных сокращений или пульс к обычному состоянию покоя.

Во время разминки после бега также необходимо уделить внимание растяжке. Для заминки отлично подойдет статичная растяжка, разогретые основной нагрузкой мышцы отлично тянутся, но и здесь важно не перестараться. Растяжка, кроме того, что помогает быстрому восстановлению, еще способствует снижению уровня мышечной боли и более быстрому выведению молочной кислоты, скапливающейся в мышечных волокнах.

Видео.Разминка перед бегом. Разминка перед тренировкой. Обзор упражнений перед бегом.

Рогов Иван [SteAmber]

Следует ли мне разминаться перед тренировкой по поднятию тяжестей?

Мой друг сказал мне, что он не делает никаких разогревающих упражнений перед силовой тренировкой, а только растягивает мышцы. Он сказал, что устает после разминки и не имеет достаточно энергии, чтобы поднимать тяжести с высоким уровнем интенсивности. Но что касается меня, я делаю и растяжку, и разминку в течение примерно 20 минут перед тренировкой с отягощениями, и у меня еще достаточно энергии, чтобы завершить тренировку. Могу ли я разминаться, как я, не уставая, потому что у меня больше мышечной массы, чем у моего друга? Сейчас меня немного беспокоит, что, может быть, мне следует прекратить разминку, поскольку это может дать мне еще больше энергии для работы с более тяжелыми весами.Не могли бы вы сообщить мне, хороший ли это способ сделать это? Кроме того, если вы рекомендуете разминаться перед тренировкой с отягощениями, можете ли вы выделить необходимое количество времени и какие упражнения использовать, чтобы согреться, но при этом не терять слишком много энергии для тренировки с отягощениями?

Всегда важно разминаться не менее 10 минут перед началом любой интенсивной тренировки или программы упражнений. Ваша главная цель разминки — безопасно подготовить свое тело к повышенным нагрузкам и снизить риск травм.Важно подготовить систему кровообращения и дыхания к тренировке, медленно увеличивая частоту сердечных сокращений и обеспечивая полную циркуляцию насыщенной кислородом крови по всему телу. Один из способов узнать, разогреты ли вы, — это проверить, не потеете ли вы во время разминки, что обычно происходит примерно через 10 минут в зависимости от того, какое упражнение вы выбрали для разминки. с (прыжки со скакалкой, катание на велотренажере, ходьба на беговой дорожке).

Очень важно полностью разогреться, чтобы кровь циркулировала и мышцы согрелись, перед растяжкой или любой тренировкой с отягощениями, например поднятием тяжестей.Вам нужно избегать растяжения холодных мышц. Непрогретые мышечные волокна не растягиваются так легко, что может привести к травме. Причина, по которой трудно растянуть холодную мышцу, заключается в нехватке кислорода в ней. Разогревшись в течение 10 минут, вы увеличите частоту сердечных сокращений, что доставляет вашим мышцам достаточно крови и кислорода, чтобы они разогрелись и были готовы.

Важность разогрева

• Увеличивает приток крови к мышцам (теплые мышцы более гибкие).
• Повышает общую температуру тела и температуру мышц.
• Увеличивает содержание кислорода и питательных веществ в мышцах.
• Подготавливает сердце к увеличению активности и физическим упражнениям.
• Подготавливает мышцы к упражнениям на растяжку и сопротивление.

Помимо общей разминки перед началом тренировки с отягощениями, вам также необходимо разогреть конкретную группу мышц, которую вы будете тренировать.Итак, не забудьте сделать около 10 минут легких кардио перед тренировкой, чтобы немного не потеть, а затем, когда вы начнете настоящую тренировку с отягощениями, сделайте несколько разогревающих подходов по 15-20 повторений с легким весом, чтобы разогрейте и подготовьте группу мышц, прежде чем переходить на более тяжелые веса.

Для вашего друга, который, кажется, теряет энергию, когда он разминается перед тренировкой, это может быть конкретный тип разминки, который он выполняет. Если он выполняет интенсивные упражнения, такие как бег в течение 20 минут, прежде чем поднимать тяжести, это может вызвать проблемы с поддержанием высокого уровня его энергии во время тренировки с отягощениями.Причина, по которой вы не хотите делать слишком много кардионагрузок с высокой интенсивностью, заключается в том, что они истощают ваши запасы гликогена (углеводов), и это то, что является основным источником энергии для прохождения тяжелой тренировки с отягощениями. Не стоит тратить запасы топлива и энергии на разминку перед тренировкой! Итак, перед началом тренировки с отягощениями сделайте небольшое кардио, например, ходите на беговой дорожке или катайтесь на велотренажере в течение 10 минут. Если вы хотите сделать дополнительное кардио, всегда выполняйте его после тренировки с отягощениями , чтобы обеспечить использование и сжигание жировых запасов в первую очередь после того, как вы сожгли все углеводы (гликоген) при поднятии тяжестей.

Что касается вашего беспокойства по поводу уровня силы, то у каждого человека свое тело, поэтому одни будут намного сильнее, чем другие. У некоторых людей более сильные сухожилия и связки, и они могут просто поднимать гораздо более тяжелые веса, чем люди того же роста и веса. Это действительно сводится к генетике, и это основа типов телосложения, различий в обмене веществ и уровней общей силы. Старайтесь изо всех сил работать со своей природной генетикой и оптимизировать свои результаты w

Понимание важности разминки и растяжки до и после тренировки —

Выполнение упражнения на разминку и растяжку является жизненно важным компонентом общего хорошего здоровья и физической формы, и настоятельно рекомендуется до и после каждой тренировки с отягощениями (или любых других упражнений, если на то пошло). В целом, разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает поток крови и кислорода по всему телу, тем самым подготавливая тело к растяжке. Затем растяжка подготавливает мягкие ткани и суставы тела к безопасному выполнению физической активности. Важно помнить, что программа для разминки — это не то же самое, что программа на растяжку . Предтренировочную фазу вашей тренировки с отягощениями можно разделить на две основные фазы: фазу общей разминки и фазу растяжки.Сначала вы должны выполнить процедуру разминки, а затем упражнения на растяжку. Выполнение процедуры разминки включает в себя процесс небольшого повышения температуры тела при одновременном увеличении циркуляции крови и кислорода по всему телу. Во время разминки вашей силовой тренировки температура вашего тела должна повыситься на , 1-2 градуса Цельсия, . После завершения вы готовы выполнять растяжку в своей программе силовых тренировок. Выполняя упражнение на растяжку перед тренировкой с отягощениями, вы улучшите циркуляцию крови и кислорода в мягких тканях (то есть в мышцах) вашего тела. Это подготовит ваши мышцы, связки, сухожилия и скелет для тренировки с отягощениями, которую вы собираетесь выполнять. Кроме того, регулярное выполнение упражнений на растяжку улучшит гибкость и диапазон или движение ваших суставов, снизит вероятность травм, снимет напряжение и стресс и даже ускорит процесс заживления, связанный с несколькими типами травм. Общее время, необходимое для выполнения процедуры тщательной разминки и растяжки, обычно составляет около от 15 до 25 минут . Его всегда следует выполнять до и после тренировки с отягощениями. Однако, если вы ограничены во времени, исключение 5 минут или около того из ваших упражнений на растяжку будет приемлемым. Преимущества выполнения хорошей процедуры разминки Последовательное выполнение разминки перед тренировкой с отягощениями дает несколько преимуществ.Хотя многие люди считают, что время на разминку является пустой тратой времени, важность выработки привычки всегда разминаться перед тренировкой с отягощениями (или любой другой программой упражнений) невозможно переоценить. Люди, регулярно выполняющие упражнения с отягощениями, подвергают свои суставы высокой нагрузке. На самом деле травм суставов довольно часто встречаются среди серьезных тяжелоатлетов. При этом, если вы потратите время на правильную разминку, это увеличит приток крови и кислорода к суставам и всем мягким тканям, участвующим в тренировке с отягощениями. Ниже приведен список нескольких преимуществ , связанных с правильным выполнением программы разминки перед фактической тренировкой с отягощениями: Повышение температуры мышц: Мышцы, должным образом разогретые перед интенсивной нагрузкой, смогут сокращаться с большей силой и быстрее расслабляться после сокращения. С более теплыми мышцами увеличиваются сила и скорость вашего тела. Кроме того, разминка перед растяжкой может помочь предотвратить чрезмерное растяжение мышцы и, как следствие, травму. Повышение температуры тела: Правильное разогревание вызовет повышение температуры тела, что сделает ваши мышцы более эластичными. Мало того, что ваши мышцы будут лучше работать, более высокая температура тела может снизить вероятность возникновения мышечного растяжения или напряжения. Расширенные кровеносные сосуды: Время, необходимое для разогрева, заставляет кровеносные сосуды расширяться. Это снизит напряжение, которое физическая активность оказывает на ваше сердце, и увеличит кровоток по всему телу. Ваше тело может остывать быстрее: Разогрев также запускает процессы в организме (например, потоотделение, учащенное дыхание), которые помогают охлаждать мышцы и суставы, когда они начинают слишком сильно нагреваться. Выполняя правильную разминку, вы можете уменьшить воздействие тепла на мышцы и суставы в начале тренировки с отягощениями. Повышение температуры крови: Как и ваши мышцы и тело, кровь действует более эффективно, когда она нагрета.При повышении температуры крови повышается уровень кислорода в крови. При более насыщенном кислородом кровотоке мышцы получают больший объем питательных веществ и могут функционировать на гораздо более высоком уровне. Диапазон движений увеличивается: При правильном разогреве ваши суставы будут более способны безопасно разгибаться во всем диапазоне движений. Увеличивает секрецию гормонов: При выполнении разминки автоматически выделяются дополнительные гормоны, чтобы обеспечить ваше тело энергией за счет дополнительных углеводов и жирных кислот.Эти дополнительные гормоны имеют решающее значение для успешной и продуктивной тренировки. Повышает умственную концентрацию: При выполнении разминки разум входит в состояние сосредоточенности и подготовки, необходимые для упражнений, которые вы собираетесь выполнять. Это увеличение концентрации позволяет уму оставаться позитивным, расслабленным и с повышенным уровнем концентрации. Советы по правильному разогреву Хорошая программа разминки должна включать легких сердечно-сосудистых упражнений , на выполнение которых обычно требуется от 5 до 10 минут.Легкие сердечно-сосудистые упражнения должны быть простыми и варьироваться от бега на месте до прыжков со скакалкой. Кроме того, кардиотренажеры, такие как беговая дорожка или лежачий велосипед , являются отличным выбором для вашей разминки. Избегайте ситуаций, когда вы завершаете свою программу разминки и должны ждать, прежде чем вы сможете выполнять свою настоящую программу упражнений. Ожидание более 30 минут между разминкой и тренировкой может в первую очередь свести на нет всю цель разминки.Однако не увеличивайте время разминки, чтобы исключить время простоя между разминкой и тренировкой. Вместо этого переместите время, в течение которого вы выполняете программу разминки, ближе к времени, в которое вы фактически собираетесь выполнять программу упражнений. Избегайте выполнения одной и той же процедуры разминки каждый раз, когда вы тренируете . Рассмотрите возможность использования разминки как способа легкой тренировки мышц, которые вы будете тренировать во время тренировки с отягощениями.Такой подход подготовит ваши мышцы именно к тем типам движений, которые они будут выполнять во время тренировок. Например, если вы собираетесь выполнять программу тренировки с отягощением верхней части тела , вы можете рассмотреть возможность разминки на гребном тренажере . В другом примере, если вы собираетесь тренировать ноги во время силовых тренировок, вы можете подумать о разминке на беговой дорожке или велотренажере. Преимущества правильного выполнения упражнений на растяжку Регулярные упражнения на растяжку должны быть частью повседневного образа жизни каждого.В молодости или в возрасте регулярное выполнение разносторонних упражнений на растяжку принесет ряд преимуществ для здоровья. Ниже приведены лишь несколько примеров преимуществ для здоровья, связанных с выполнением упражнения на растяжку . Снижает напряжение в мышцах: Когда вы впервые приступаете к тренировке, ваши мышцы обычно очень напряжены. На самом деле, многие травмы мягких тканей вызваны мышцами, которые не полностью готовы растягиваться и сокращаться во всем диапазоне движений.Выполнение упражнений на растяжку мягко проработает ваши мышцы во всем диапазоне их движений и подготовит их к движениям, которые они будут выполнять во время ваших настоящих упражнений. Увеличивает диапазон движений: Потратив время на правильное выполнение упражнений на растяжку, вы позволите своим суставам разогреться без чрезмерной нагрузки на них. Это даст вашим суставам возможность подготовиться к нагрузкам, которые они будут испытывать во время тренировок, и значительно снизит вероятность травм. Увеличивает координацию мышц: Чтобы быть эффективными, ваши мышцы должны работать вместе при выполнении упражнения или движения. Растяжка заставляет все ваше тело работать согласованно при выполнении каждого движения и требует, чтобы различные мышцы либо растягивались, либо сжимались в унисон. Эта концепция важна тем, что помогает предотвратить травмы и максимизирует эффективность тела при выполнении различных движений и упражнений. Улучшает кровообращение: Растяжка повышает температуру крови и расширяет кровеносные сосуды. Это снизит напряжение, которое физические упражнения создают на ваше сердце, а также позволит вашим мышцам получать больше питательных веществ. Конечным результатом является то, что ваше тело сможет работать на гораздо более высоком уровне и в течение более длительного периода времени. Повышение уровня энергии: Это кульминация всех ранее упомянутых преимуществ растяжки, которые обеспечивают в целом более высокий уровень энергии и более эффективное использование энергии.Когда вы растягиваетесь, автоматически выделяются дополнительные гормоны, обеспечивающие ваше тело энергией в виде дополнительных углеводов и жирных кислот. Эти дополнительные питательные вещества обеспечивают ваш организм избыточным запасом энергетических соединений. Повышение гибкости: Растяжка перед регулярными тренировками дает дополнительное преимущество в виде улучшения вашей повседневной активности. Хорошая процедура растяжки не только повысит вашу продуктивность во время тренировок, но и станет еще проще выполнять простые задачи, такие как сидение, стояние и ходьба, когда ваши мышцы сохранят более высокий уровень гибкости. Советы по правильному растяжению Как и при любом виде физической активности, важно понимать цель занятия и то, как лучше всего ее выполнять, чтобы снизить вероятность травмы и получить максимальный уровень пользы. С этой целью ниже приведены несколько рекомендаций , которые следует учитывать при выполнении упражнений на растяжку : . Равномерно растянуть каждый набор мышц .Этот баланс важен, поскольку полностью растягивать одну сторону тела и игнорировать другую — контрпродуктивно. Например, когда вы выполняете упражнение на растяжку на одной ноге, обязательно выполняйте точно такое же упражнение на растяжку для другой ноги. Избегайте растяжения до боли . Хотя ощущение небольшой стеснения при самом дальнем растяжении — это нормально, цель упражнения на растяжку не заключается в боли. Двигайтесь медленно .Выполняя каждое упражнение на растяжку, расслабляйте мышцы и равномерно балансируйте все тело. Освободившись от упражнения на растяжку, медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. В общем, каждое упражнение на растяжку следует проводить от 15 до не более 30 секунд. Больше сопровождения в Окленде с WeChat. Избегайте подпрыгивания и рывков . Это может привести к растяжению мышц сверх точки комфортного растяжения и привести не только к боли, но и к травмам, связанным с растяжением или разрывом мышц. Внимательно следите за своим дыханием . Многие люди склонны задерживать дыхание при выполнении упражнения на растяжку. Вместо этого сосредоточьтесь на глубоких и очищающих вдохах, способствующих расслаблению всего тела, а не на коротких, затрудненных и быстрых вдохах. Упражнения на растяжку Подколенное сухожилие: Сидя, поставьте правую ногу прямо перед собой и согните левую ногу в колене.Нижняя часть левой стопы должна быть прижата к внутренней стороне правого бедра. Наклонитесь к правой ноге в области талии и попытайтесь коснуться правой стопы кончиками пальцев. Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд и переключитесь на растяжку левой ноги. Бедро: Начните с положения лежа на спине. Поднимите правую ногу и обхватите ее левой рукой. Чтобы добиться максимального эффекта от этого упражнения на растяжку, поверните голову вправо. Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд и переключитесь на растяжку левой ноги. Нижняя часть спины: Начните с положения лежа на спине. Колени должны быть согнуты. Обхватите колени руками и осторожно подтяните их к голове. Чтобы добиться максимального эффекта от этого упражнения на растяжку, поднимите плечи от земли и начните раскачиваться взад и вперед вместе с телом. Выполняйте это упражнение на растяжку от 15 до 30 секунд. Растяжка четырехглавой мышцы: Начните с положения лежа на левой стороне тела, согнув левую ногу в колене.Согните правую ногу в колене и обхватите правую лодыжку правой рукой. Подтяните правую лодыжку к задней части. Удерживайте это упражнение на растяжку от 15 до 30 секунд и переключитесь на растяжку левой четырехглавой мышцы. Растяжка икроножных мышц: Начните с того, что встаньте на несколько футов от плоской стены. Поставьте правую ногу позади себя примерно на полтора фута и поставьте ее на пол, не сгибаясь в колене. Положите руки на стену и начните сгибать левое колено, чтобы растянуть правую голень.Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд и переключитесь на растяжку левой голени. Как описано в этой статье и нескольких других статьях на нашем веб-сайте, регулярное выполнение упражнений на разминку и растяжку перед тренировкой подготавливает тело и разум к напряженной деятельности, которая вот-вот начнется. Важно помнить, что если вы потратите время на правильное выполнение упражнений на разминку и растяжку, это не только улучшит качество и эффективность вашей тренировки, но и снизит вероятность травмы. Кроме того, в то время как многие люди рассматривают свои упражнения на разминку и растяжку как просто предшествующие им тренировки, другие выводят свои упражнения на растяжку на новый уровень, регулярно выполняя йогу и / или пилатес. И йога, и пилатес являются отличными видами упражнений и предназначены для улучшения гибкости, баланса, координации, силы кора и мышечного тонуса , а также для успокоения и сосредоточения ума.

Разминка перед тренировкой и соревнованиями

Оуэн Андерсон спрашивает, насколько жаркой должна быть разминка?

Между спортсменами и тренерами существуют значительные разногласия по поводу того, насколько интенсивной должна быть разминка.Однако современные взгляды предполагают, что значительная часть разминки должна быть очень интенсивной, если последующая тренировка или соревнование будут проводиться с высокой интенсивностью. Одна из теорий состоит в том, что «возбуждение» головного и спинного мозга с очень высокой активностью подготовит нервную систему к более эффективной координации мышц во время последующей высококачественной работы. Другая разумная гипотеза заключается в том, что высокоинтенсивные усилия во время разминки лучше разогревают мышцы и, следовательно, способствуют гибкости, что может улучшить движения и снизить риск растяжения мышц и сухожилий.

Хотя это мнение кажется разумным, оно не подтверждается имеющимися научными данными: на самом деле, одно исследование показало, что разминка в течение не менее восьми минут с интенсивностью 88% VO2max на самом деле пагубно сказывалась на производительности. Другое исследование связывает довольно интенсивные разминки с 9% (2) или 16% снижением способности выполнять интенсивные упражнения (по сравнению с отсутствием разминки вообще). Напротив, исследования показали, что довольно теплые разминки могут иметь более положительное влияние на производительность.В одном исследовании 15-минутная разминка с ничтожной интенсивностью всего 60% VO2max увеличивала выносливость примерно на 6%, а спринтерское усилие примерно на 7% по сравнению с отсутствием разминки.

Мало что известно о влиянии интенсивности разминки на диапазон движений в ключевых суставах тела («гибкость»), и ничего не известно о связи между интенсивностью разминки и риском травмы. Исследование взаимосвязи между разминкой и диапазоном движений дало весьма неоднозначные результаты.В парных исследованиях 15 минут разминки на велоэргометре с очень скромной интенсивностью 50 Вт и 15 минут аналогичных усилий в сочетании с упражнениями на растяжку привели к увеличению диапазона движений в области бедер по сравнению с отсутствием разминки. . Напротив, другое исследование показало, что 20 минут упражнений с более высокой интенсивностью 86% от максимальной частоты сердечных сокращений не оказали значительного положительного влияния на диапазон движений в коленях.

Чтобы лучше понять влияние интенсивности разминки на диапазон движений и спортивные результаты, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок, ученые из Университета Британской Колумбии в Канаде и Университета Отаго в Новой Зеландии недавно изучили девять мужчин. старшие игроки союза регби, средний возраст 22 года, средний вес 176 фунтов и средний VO2max 60.4 мл / кг-мин.

Открытие водородных шлюзов

Спортсмены завершили четыре отдельных испытания в лаборатории за четыре отдельных дня. Каждое испытание начиналось с оценки диапазона движений бедра, колена и лодыжки, после чего следовало 15 минут разминки на беговой дорожке при 60, 70 или 80% от VO2max (три испытания) или без разминки вообще. (четвертое испытание). Во всех четырех случаях затем выполнялась серия растяжек для мышц ног в течение трех минут, после чего следовала вторая оценка диапазона движений, а затем полное тестирование на беговой дорожке.В испытании без разминки ( контроль ) спортсмены просто сидели на стульях в течение 15 минут, прежде чем завершить свои три минуты на растяжку. Во всех случаях использовалась популярная проприоцептивная нервно-мышечная техника растяжения «контракт-расслабление», при этом прилагались особые усилия, чтобы расцепить подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы. В полномасштабном тесте на беговой дорожке, который следовал за растяжками, спортсмены просто бегали как можно дольше со скоростью всего 13 км / час — но на очень суровом 20% наклоне.

Как оказалось, активные разминки действительно разогрели тела спортсменов по сравнению с контрольной ситуацией. В частности, разминка с 60 и 70% VO2max повысила температуру тела (измеряемую с помощью ректальных датчиков) почти на полный градус Цельсия, в то время как усилие с 80% VO2max повысило температуру еще на полградуса. Частота сердечных сокращений следовала аналогичной тенденции: средняя частота пульса была самой высокой при 80% нагрузке на беговой дорожке, значительно ниже при 70% беге, еще ниже при 60% беге и самой низкой в ​​контрольной ситуации.Однако, поскольку три минуты растяжки следовали за разминкой и предшествовали тотальным тестам, частота сердечных сокращений была примерно одинаковой во всех активных группах, когда начались полные тесты.

Само по себе растяжение не имело никакого эффекта на диапазон движения, так как не было увеличения диапазона движения в ситуации контроля. Однако тыльное сгибание голеностопного сустава (движение, которое растягивает ахиллово сухожилие и икроножные мышцы) и разгибание бедра сильно стимулировались всеми тремя уровнями разминки.Напротив, сгибание колена (показатель гибкости четырехглавой мышцы) не усиливалось никаким условием разминки, а сгибание бедра (показатель гибкости подколенного сухожилия) усиливалось только разминкой 80% -VO2max.

Влияние различных условий на производительность высокого уровня было чрезвычайно интересным. По сути, 15 минут бега с 60 или 70% VO2max позволили спортсменам продержаться более 70 секунд на круто наклонной беговой дорожке, в то время как 80% разминка дала чуть более 60 секунд выносливости, что было значительно хуже. чем после 70% разогрева и ненамного лучше, чем вообще без разогрева!

Почему разминка самой высокой интенсивности была менее эффективной, чем разминка меньшей интенсивности? Одно из возможных объяснений состоит в том, что более напряженная разминка утомляла спортсменов, но это было бы очень сомнительным выводом.Поскольку измерения растяжения и диапазона движений следовали за разминкой, спортсмены начинали свои полные тесты только через пять минут после разминки. И не забывайте, что, когда начались комплексные тесты, частота пульса была одинаковой во всех активных группах, поэтому чувство усталости также должно было быть одинаковым.

Более вероятное объяснение состоит в том, что разминка 80% VO2max была выше пороговых значений лактата у многих спортсменов, и, как результат, молочная кислота могла накапливаться в мышцах спортсменов в большей степени, чем во время меньшего. усилия.Дополнительные ионы водорода, выпавшие из внутренней среды мышечных клеток молочной кислотой, могли не быть « очищены » за пятиминутный период перед полным тестом, и эти ионы водорода могли замедлить расщепление глюкозы на энергия во время бега на наклонной беговой дорожке, по сути, оставляя спортсменам меньше энергии для завершения своих тотальных тестов. Избыточные ионы водорода также могли затруднить сокращение мышечных клеток, что потенциально привело к преждевременной усталости в группе высокой интенсивности.

Означает ли это, что вам не следует интенсивно тренироваться во время разминки, если вы намерены интенсивно тренироваться во время тренировки или гонки? Точно нет! Имейте в виду, что разминка, которую использовали канадские и новозеландские исследователи, носила непрерывный характер, и у вас нет причин подражать этой непрерывности. Если проблема с разминкой 80% VO2max действительно заключалась в том, что в мышечные клетки капало слишком много ионов водорода, этого эффекта можно было избежать, просто разбив разминку на отдельные компоненты, при этом интенсивная активность чередовалась с легкими усилиями.Непрерывный 15-минутный период при 80% VO2max, безусловно, не является необходимым для того, чтобы активизировать нервную систему перед тренировкой, а также для соответствующего повышения частоты сердечных сокращений. Для почти одной минуты тотального усилия, использованного в этом исследовании, 15-минутная разминка, включающая 3-4 30-40-секундных сегмента высокой интенсивности, перемежаемых легкими упражнениями на оставшееся время, была бы полностью уместно — и с меньшей вероятностью откроет водородные шлюзы.

Интенсивность не является основным фактором гибкости

Разминка с максимальной интенсивностью (80% VO2max) казалась лучшей для увеличения диапазона движений при сгибании бедра, что неудивительно, поскольку более быстрый бег лучше растягивает подколенные сухожилия, чем более медленные усилия (движение вперед нога возникает в большей степени и с большей скоростью).В остальном, различные нагрузки были примерно одинаково эффективны для расслабления ног, что указывает на то, что интенсивность сама по себе не является основным фактором гибкости.

Что это исследование означает для вас как спортсмена? Помните, что разминка должна специально подготовить вас к тому, что вам нужно делать во время гонки или тренировки. 15-минутный непрерывный прогрев при 80% VO2max с последующими пятью минутами покоя мало похож (ни по времени, ни по интенсивности) на усилие выше VO2max, подобное тому, которое использовалось в этом исследовании, и, следовательно, не будет оптимальная разминка для такой нагрузки.Мы не должны отказываться от разминки с упражнениями с высокой интенсивностью просто потому, что непрерывная разминка с высокой интенсивностью не сработала так хорошо в этом исследовании. Как уже упоминалось, лучшим матчем была бы разминка, которая включала бы 3-4 коротких (30-40-секундных) сегмента с интенсивностью цели, которая была намного выше VO2max; эти короткие усилия не привели бы к накоплению ионов водорода и заставили бы нервную систему подготовиться к ситуации сверхвысокой интенсивности.

Для гонок или тренировок продолжительностью более одной минуты было бы вполне уместно включать более длинные сегменты разминки с меньшей интенсивностью, используемые для таких продолжительных усилий.Если действительно желателен расширенный диапазон движений, можно также добавить к разминке специальные динамические упражнения, которые позволят ключевым суставам ног выполнять более широкие движения, чем те, которые связаны с базовыми актами бега, езды на велосипеде или ходьбы; эти более широкие движения должны лучше справляться с «расслаблением ног».

Оуэн Андерсон

12 важнейших динамических упражнений на разминку (обязательные перед тренировкой)

по: Юрий Элькаим

---

Если вы похожи на большинство людей, вам может быть интересно, почему динамические упражнения на разминку так важны перед тренировкой.Или, возможно, вы уже знаете их важность и просто ищете отличные динамические растяжки, которые можно добавить в свою программу разминки.

В любом случае, здесь вы найдете ответы на свои вопросы. Прежде чем я углублюсь в 12 важнейших динамических разогревающих упражнений, которые вы обязательно должны делать перед тренировкой, давайте рассмотрим некоторые основы …

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — это форма активных движений, которые не связаны с удержанием растяжки, а скорее позволяют вашему телу проходить диапазон движений, которые лучше подготовят вас к тренировке или спортивной деятельности.

Статическое растяжение наоборот. Это когда вы занимаетесь растяжкой в ​​течение длительного периода времени. Хорошая разминка действительно должна быть сосредоточена на использовании динамических растяжек, а не , а не статических.

Почему так важна разминка перед тренировкой?

Если вы не хотите повысить риск травмы и снизить производительность, хорошая разминка имеет решающее значение. Хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон движений и приток крови и кислорода к вашим мышцам, сухожилиям и связкам, прежде чем они потребуются для серьезной тренировки.

Когда я работал силовым тренером мужской футбольной команды в Университете Торонто, я осознавал важность динамических упражнений на разминку, вверенных в головы наших игроков. На каждой тренировке и каждой игре у нас была прочная 10-15-минутная динамическая разминка, и это имело огромное значение для предотвращения травм и повышения их производительности.

Многочисленные исследования показали преимущества этого типа разминки для предотвращения травм и повышения производительности, в том числе:

• Это исследование отметило улучшение мощности и маневренности после динамической разминки по сравнению со статической растяжкой.(1)
• Это исследование показало, что статическая растяжка оказывает отрицательное влияние на вертикальную работоспособность, тогда как динамическая растяжка оказывает положительное влияние. (2)
• Это исследование показало большую выходную мощность и время реакции после динамического растяжения по сравнению со статическим растяжением. (3)
• Это исследование напоминает нам, что хорошая разминка помогает предотвратить ненужные травмы. (4)

Я мог бы продолжать и продолжать, но я уверен, что вы уловили суть — важна правильная разминка с динамическими упражнениями на растяжку.

Что такое хорошая динамическая разминка?

Хорошая динамическая разминка должна состоять из следующих компонентов:

1. легкая аэробная разминка
2. Обработка мягких тканей на поролоновом валике (опция)
3. упражнения динамической разминки (динамическая растяжка)

Правильно — не начинайте тренироваться или делать что-либо активное, пока не выполните хотя бы шаги 1 и 3, 2 — это бонус, если можете. Мы рассмотрим каждый из них более подробно, но сначала позвольте мне ответить еще на один общий вопрос:

Как долго должна длиться динамическая разминка?

В целом, вы можете выполнить отличную динамическую разминку примерно за 10 минут — 5 минут для вашего легкого аэробного компонента и 5 минут для динамической растяжки.Если вы добавите пенопласт, я бы добавил еще 3-5 минут (это того стоит).

[Прочтите: 5 необычных упражнений на роликах, чтобы поразить эти ноющие узкие места]

Шаг 1. Легкая аэробная разминка

Каждую тренировку необходимо начинать с активности, которая поднимет температуру тела и сделает мышцы более эластичными для предстоящей тренировки. Вам нужно начать с легкого бега трусцой, езды на велосипеде или чего-либо еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений / температуру.

В остальном тренировка с холодными мышцами похожа на растягивание резинки, которую вы только что вытащили из морозильной камеры. Я дам вам понять, что там происходит.

Ваша легкая аэробная / кардио-разминка может длиться 5-10 минут и должна выполняться в вашем «темпе для разговора», то есть в темпе / интенсивности, при котором вы слышите свое дыхание, но при этом можете поддерживать разговор. Итак, никаких «пыхтений и пыхтений» пока нет.

Шаг 2: Работа с мягкими тканями на валике для пены

Когда ваше тело имеет хроническую стесненность, напряжение или область с историей травм или чрезмерного использования, обычно образуются спайки в мышцах, сухожилиях и связках.Эти спайки могут блокировать кровообращение и вызывать боль, воспаление и ограниченную подвижность. Это известно как цикл кумулятивных травм (или кумулятивное травматическое расстройство).

Это означает, что повторяющееся усилие, такое как сидение или поднятие тяжести, заставляет определенные мышцы напрягаться. Но вот дилемма: напряженная мышца имеет тенденцию к ослаблению, а слабая — к сжатию. Это создает порочный круг.

В результате слабых и плотных тканей возникают внутренние силы.

Трение, давление или напряжение могут присутствовать одновременно, что затем снижает приток крови к пораженной области.При меньшей циркуляции к ткани поступает меньше кислорода, вызывая фиброз и спайки в пораженных тканях. В конце концов, происходит разрыв или травма, и это возобновляет процесс склеивания.

Вот почему вытаскивание продуктов из машины не повлияло на вашу спину. Вероятно, годы сидения создали слабые и напряженные ткани, которые просто ждали, чтобы сломаться. Растяжка ничего не делает.

Однако глубокие ткани работают. Это просто акт физического разрушения этих спаек, обычно путем прямого глубокого давления или трения на мышцы.

Поскольку эти спайки разрушаются при работе с глубокими тканями, кровоток и лимфоток в пораженный участок усиливаются.

Вместо того, чтобы ехать к массажисту несколько раз в неделю, вы можете вытащить валик из поролона, не выходя из собственной гостиной, и проработать узкие места на теле во время просмотра любимого телешоу.

Мой поролоновый валик — неотъемлемая часть нашей семьи. У него есть свое место в углу нашей гостиной. Это почти орнамент.Таким образом, он доступен, и я вижу его регулярно, что напоминает мне использовать его каждый день.

На рынке представлено много типов роликов из пенопласта, но я рекомендую приобрести очень прочный. Избегайте дешевых, которые представляют собой не что иное, как прославленную плавучую лапшу, которую вы найдете во многих бассейнах.

Вы также можете проявить немного смелости и использовать RumbleRoller, который по сути представляет собой поролоновый валик с выступающими расширениями, глубоко проникающими в ваши мышцы. Они, конечно, довольно неудобны, но очень эффективны.

Как бы эффективны ни были валики с пеной и работа с глубокими тканями, я должен предупредить вас, что массаж глубоких тканей (руками или с помощью валика с пеной) не является комфортным расслабляющим действием. Давление и трение при работе с глубокими тканями могут быть довольно интенсивными. Лучший способ пережить это — глубоко вздохнуть и напомнить себе, что вы оказываете своему телу большую услугу.

Напряжение исчезнет всего за несколько занятий, и со временем вы почувствуете себя намного лучше.

Вы также должны быть готовы к возможности возникновения болезненных ощущений после работы с глубокими тканями, потому что по мере того, как давление разрушает спайки и вызывает трение в пораженный участок, в ваших тканях, вероятно, будет происходить такое же скопление жидкости, связанное с воспалением, которое вы получаете при поднимать тяжести.

Опять же, этот шаг не является обязательным, но НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется, если вы хотите чувствовать себя и работать с максимальной отдачей.

Шаг 3. Динамические разминки

Теперь, когда ваше тело нагрето, пора разобраться с изгибами, смахнуть пыль с паутины и приучить мышцы и суставы к диапазону движений и схемам движений, с которыми вы будете сталкиваться во время тренировки.

На этом этапе цель состоит не в том, чтобы растянуть, а в том, чтобы выполнить «динамические растягивающие» движения, которые постепенно расслабят ваши мышцы и смазывают суставы.

Примеры динамических разогревающих движений: прогулки с выпадом, сантиметровые движения, отжимания, махи ногами и почти любые другие движения с собственным весом, которые включают определенную степень гибкости, силы и диапазона движений. Ниже я выделил 12 лучших динамических разогревающих упражнений, которые вам следует делать перед тренировкой, и…

Я также добавил видео для просмотра в конце этого поста, которое проведет вас через всю динамическую последовательность разминки.

12 ЛУЧШИХ динамических упражнений на разминку

А теперь давайте посмотрим на 12 лучших динамических растяжек, которые я рекомендую вам выполнять перед любой тренировкой. Помните, что это нужно делать ПОСЛЕ легкой аэробной разминки и работы мягких тканей, если вы решили это делать.

Есть много разных вещей, которые вы можете делать во время динамической разминки, но я собираюсь познакомить вас с рядом упражнений, которые я делаю ежедневно перед тренировками, которые помогут вам расслабиться и помочь вы чувствуете себя более гибким.

1. Виньяса поток

Это основное упражнение йоги — отличное динамическое упражнение на разминку для укрепления верхней части тела, при этом раскрывая заднюю и переднюю части тела. Выполните 5 потоков в приятном и легком темпе.

2. Inchworm

Это небольшой прогресс по сравнению с потоками виньясы и, возможно, мое самое любимое динамическое упражнение всех времен. Они нацелены на всю заднюю часть вашего тела и раскрывают множество мышц, которые становятся жесткими при длительном сидении.На самом деле это динамическая версия виньяса-флоу-йоги.

Как это сделать:

Начиная с положения собаки вниз на руках и ногах, шагайте ногами как можно дальше вперед, держа ноги прямыми. Затем выведите руки наружу, выпрямите тело в положение отжимания и опустите к полу, выгибая спину так, чтобы голова и плечи тянулись к небу. Затем вернитесь обратно в Downward Dog. Снова войдите ногами и повторите 5 раз.

3.Динамический голубь

Это идеальный инструмент для расслабления ягодиц. Если у вас напряженные бедра, это упражнение будет одновременно и неудобным, и полезным.

Как это сделать:

В положении отжимания подтяните правое колено к правой руке, удерживая голень параллельно бедрам, так чтобы левая ступня находилась сразу за левой рукой. Опустите бедра к полу, почувствуйте растяжение, затем вернитесь в положение отжимания и повторите с другой ногой.Сделайте всего 10 повторений.

4. Махи ногами

Это отличное движение для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

Держитесь за стену или неподвижную поверхность (или делайте это движение без поддержки для дополнительной проблемы устойчивости). Качайте одну ногу вперед и назад, как будто вы пинаете футбольный мяч. Сделайте около 10 махов в каждую сторону.

5. Круги пожарных гидрантов

Над вами могут посмеяться за то, что вы выглядите как собака, писающая на пожарный гидрант, но вы будете смеяться, когда все будут жаловаться на то, что их бедра и нижняя часть туловища жесткие и напряженные.

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваше ядро ​​скреплено и ничего не двигается, кроме рабочей ноги. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, отведите ее в сторону и затем круговыми движениями. Сделайте 5 кругов в одну сторону, затем в противоположную. Затем переключитесь на другую ногу.

6. Ноги кроссоверы

Это отличное динамическое упражнение на разминку для раскрытия напряженных ягодиц, подколенных сухожилий и IT-групп.

Как это сделать:

Лежа на спине, руки вытянуты в форме буквы «Т», переместите правую ногу поперек тела так, чтобы пальцы ног соприкасались с левой рукой.Вернитесь к началу и повторите с левой ногой. Сделайте всего 10 повторений.

7. Скорпион

Это упражнение противоположно перекрещиванию ног в том, что это то же движение, но только что выполняется лицом вниз.

Как это сделать:

Здесь, в вашем Т-образном построении лицом к полу, поверните тело влево так, чтобы ваша правая пятка пересекла ваше тело и встретилась с левой рукой. Вернитесь и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений, и вы почувствуете, как ваши косые мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы хорошо раскрываются.

8. Обороты страницы

Я должен отдать должное национальной сборной Германии по футболу. Потрясающая динамическая растяжка для раскрытия тугих ягодиц и лучшего вращения грудного отдела позвоночника.

Как это сделать:

В позе эмбриона на левом боку, держа колени сложенными, откройте правую руку так, чтобы она коснулась вашего тела и коснулась пола справа от вашего тела (как будто ваше тело — это книга, которую открывают. ).Вернитесь в позу плода и повторите 5 повторений, затем поменяйте сторону.

9. Прогулочная лягушка

Эта динамическая растяжка прекрасно подходит для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

В позиции отжимания выведите правую ногу наружу от правой руки. Сядьте бедрами вниз и почувствуйте растяжение, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте всего 10 повторений.

10. Лягушка Walk-In Twist

Это упражнение представляет собой сложную последовательность из вашего «Лягушачьего шага».

Как это сделать:

Начните с отжимания и поставьте одну ногу внутрь (как и раньше), но теперь мы собираемся повернуть заднюю ногу так, чтобы она стояла на полу, а затем мы будем скручиваться и открываться в сторону. Это отличное динамическое упражнение для продолжения работы с мышцами бедер посредством вращения.

11. Поворотный выпад в обратном направлении

Обратный выпад со скручиванием поможет раскрыть сгибатели бедра и напряженные мышцы живота, а также бросит вызов вашему равновесию.

Как это сделать:

Из положения стоя сделайте длинный шаг назад левой ногой, сделайте выпад, а затем поверните и вытянитесь через правую ногу. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой / стороной в общей сложности 10 повторений.

12. Двухэтапная растяжка подколенного сухожилия

Как это сделать:

Начните с положения стоя, а затем сделайте выпад вперед. Оттуда возьмитесь за предплечье и опустите его до подъема, чтобы теперь вы получили большую нагрузку на верхнюю часть подколенного сухожилия и пах.

Затем возьмите руку с другой стороны стопы и вытяните ее назад, чтобы выпрямить ногу. Это нацелено на большую часть живота подколенного сухожилия. Затем поверните это движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение стоя или выполните серию прогулок с выпадом, выполняя эту последовательность выпадов с прямой ногой.

Видео прохождения динамической разминки

Теперь, когда я показал вам 12 лучших динамических растяжек, вот видео с пошаговым руководством, показывающее, как объединить несколько этих упражнений вместе в отличную разминку…

Не забывай о расслаблении

Разминка действительно важна, но восстановление после тренировки не менее важно! Ознакомьтесь с моими 11 забытыми стратегиями перехода от «болезненного» к «гибкому» в моей БЕСПЛАТНОЙ загрузке Workout Recovery Formula .Загрузите его сейчас, нажав на баннер ниже.

Полное руководство по разминке перед упражнением

Разминка перед тренировкой является неотъемлемой частью любого режима упражнений , и ее никогда не следует избегать.

В этой статье я буду исследовать процедуру разминки, а поможет вам понять , какие именно разминки вам следует использовать, и , почему они так важны. .

Почему нужно разминаться перед тренировкой?

Разминка подготавливает тело к предстоящей тренировке и снижает риск травм, а также оптимизирует вашу производительность.

Вот некоторые из причин, по которым разминка так важна:

1. Улучшить смазку суставов за счет производства синовиальной жидкости
2. Повысьте свою психологическую подготовку к предстоящей задаче, войдите в зону и правильный настрой для тренировки
3. Интегрируйте систему мышечного стабилизатора с системой первичного двигателя , чтобы вы могли более эффективно выполнять движения всего тела
4. Разогрейте мягкие ткани, чтобы ваши мышцы стали более гибкими , двигались более эффективно и с меньшей вероятностью повредили
5. Увеличивает кровоток через мышечную ткань и, таким образом, увеличивает метаболизм и температуру
6. Увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы начало упражнения создавало меньшую начальную нагрузку на тело
7. Повышает температуру мышц, потому что легче выделяет кислород Когда теплее
8. Улучшение набора двигательных единиц определенных моделей движений, подходящих для предписанной тренировки
9. Интегрируйте левого и правого полушарий мозга для улучшения двигательных навыков

Было бы распространенной ошибкой переходить прямо с сидения весь день к тренировке с отягощениями или требовательной тренировке.

---

Когда нужно разминаться?

Вы всегда должны разминаться незадолго до тренировки.

После того, как вы закончили разминку, вы должны сразу приступить к тренировке.

Если вы слишком долго ждете перед началом тренировки, ваше тело и разум успеют остыть. и вам придется снова повторить процедуру разминки.

Оставьте не более от 30 секунд до 2 минут между разминкой и тренировкой.

Никогда не пропускайте разминку, независимо от того, сколько у вас времени.

---

Что следует включить в разминку?

1. Совместная подвижность

Чем дальше вы можете двигать суставами в их активном диапазоне движения , тем более подвижным вы становитесь.

С возрастом мы теряем подвижность через суставы и становимся все менее и менее подвижными.

Хорошая мобильность поистине источник молодости!

Хорошая подвижность не только поможет смазать суставы синовиальной жидкостью , но также поможет поддерживать хороший уровень подвижности суставов.

Чем жестче становятся суставы, тем труднее становятся движения.

Для перемещения жесткого шарнира по радиусу действия требуется на больше энергии, чем для перемещения подвижного шарнира по его радиусу действия.

Вы улучшите экономию передвижения за счет увеличения своей мобильности.

Ваша мобильность также напрямую влияет на то, как ваше тело движется как единое целое .

Если у вас напряженные бедра, нижняя часть спины должна стать более подвижной, чтобы двигаться плавно.

Если у вас туго натянутые лодыжки, вашим коленям потребуется компенсация, чтобы справиться с неровной поверхностью.

Большинство травм, которые я вижу и восстанавливаю, происходят из-за отсутствия подвижности где-то в кинетической цепочке!

Подвижность суставов должна быть Системный подход с головы до ног уделять больше времени жестким суставам и меньше — подвижным суставам.

Shoulder Corkscrew — отличное упражнение на подвижность суставов:

---

2.Интеграция

Подготовьте тело к упражнениям, интегрируя свое тело.

Ваше тело состоит из небольших мышц-стабилизаторов, которые удерживают ваши суставы на месте, и более крупных мышц-движителей, которые выполняют всю тяжелую работу.

Самый простой способ интегрировать мышцы-стабилизаторы с мышцами первичного движения — это бросить вызов своему равновесию .

По мере того, как ваше равновесие нарушается, ваша нервная система работает сверхурочно, и включаются системы выживания.

Вы когда-нибудь замечали, насколько вы внимательны, когда сталкиваетесь с проблемой выживания.

Еще одна важная часть интеграции — , активирующая правое и левое полушарие мозга .

Правое полушарие мозга взаимодействует с левой стороной тела, а левое полушарие — с правой.

Простые способы интеграции двух полушарий мозга — это выполнять перекрестные движения тела , пересекающие центральную линию.

Вот пример упражнения, которое пересекает среднюю линию:

---

3.Подготовка движения

Подготовка к движениям включает в себя отработки определенных движений, имитирующих движения , которые вы будете использовать на тренировке.

Бег трусцой на беговой дорожке или сидение на велотренажере в течение 5 минут не имеет корреляции направления с тренировкой, в которой основное внимание уделяется приседаниям или становой тяге.

Если ваша тренировка сосредоточена на приседаниях, вам необходимо выполнить приседания с собственным весом или легкие приседания перед тренировкой.

Другими словами, практикует модели движения , которые будут использоваться в ваших тренировках.

Упражнения

, основанные на подготовке движений, не только копируют точные модели движений при подготовке к тренировке, но также дают вам время для их улучшения. .

Так что, если ваша схема приседаний плохая, то сейчас самое время по-настоящему поработать над улучшением техники перед добавлением дополнительной нагрузки.

Йога-приседания — отличное подготовительное упражнение к приседаниям:

---

4. Мягкая ткань

Очень важно поддерживать все мягкие ткани в хорошем состоянии. .

Мышцы, сухожилия и связки с микроразрывами, спайками и рубцовой тканью нуждаются в помощи и помощи в процессе восстановления.

Для улучшения качества мягких тканей можно использовать валик из поролона, хвосты тигра, теннисный мяч и другие инструменты.

Раньше я тратил больше времени перед тренировкой на мягкие ткани, но теперь я стараюсь НЕ включать эту процедуру как часть разминки.

Сейчас я сохраняю восстановление мягких тканей на те дни, когда не тренируюсь.

Найти хорошего спортивного массажиста и попросить его решать ваши проблемы каждые 1-4 недели может иметь огромное значение как для скорости вашего восстановления, так и для частоты травм.

---

Как эффективно разминаться?

Шаг № 1 — Совместная подвижность

Хорошо, давайте начнем с разминки.

Вы захотите начать с этапа совместной мобильности. Я рекомендую вам начинать с верхней части тела и двигаться вниз по .

Итак, вы можете следовать этому заказу:

• Шея (шейный отдел позвоночника)
• Плечи
• Верхняя часть спины (грудной отдел)
• Бедра
• Запястья и лодыжки

Подумайте, как движется сустав, а затем воспроизведите это движение.

Итак, мы знаем, что шея движется влево и вправо, вперед и назад и из стороны в сторону.

Выведите сустав до упора, не причиняя боли.

Помните, что вы пытаетесь улучшить свою мобильность. так что двигайтесь прямо к крайнему пределу движения суставов, а не только к среднему диапазону.

Если какой-то конкретный сустав кажется напряженным или не движется , потратьте больше времени на эту область.

Постепенно продвигайте соединение все дальше и дальше до крайнего предела.

Если конкретный сустав обладает большой подвижностью, тогда не тратьте много времени. переходите к следующему движению.

Вот программа быстрой мобильности всего тела…

Эта программа является отличным дополнением для тех, кто страдает из-за их подвижности в суставах. .

Выполняйте распорядок столько раз, сколько сможете, особенно подходит для выходных между тренировками. .

Я гарантирую, что вы будете чувствовать себя прекрасно после того, как закончите!

---

Шаг № 2 — Интеграция

Хорошо, теперь ваши суставы в хорошем состоянии и подвижны, давайте перейдем к фазе интеграции.

Как упоминалось ранее, лучший способ сделать это — это бросить вызов вашему равновесию , а также выполнять упражнения, пересекающие центральную линию.

Интеграционное упражнение №1 — Стоя от локтя до колена

Здесь вы можете не только бросить вызов своему равновесию и разжечь нервную систему, но и объединить левое и правое полушария мозга. .

Если вы находите это упражнение слишком легким, попробуйте выполнить то же упражнение, но , стоя на мяче BOSU или пенопласте .

10-20 повторений — хорошее начало

Упражнение по интеграции № 2 — Птичья собака с вращением

Это упражнение немного сложнее, чем стояние локтем к колену, и требует немного большего контроля мышц кора .

Снова отлично подходит для левой и правой интеграции.

Если вам это кажется слишком простым , попробуйте его на BOSU Ball, Foam Pad или Stability Ball.

5 — 10 с каждой стороны.

---

Шаг № 3 — Подготовка к перемещению

Итак, мы подошли к подготовке движения.

Это этап, на котором вам нужно хорошенько подумать о том, какие упражнения вы выполняете на тренировке.

В зависимости от вашей тренировки вы будете имитировать те же модели движений , поэтому, если вы выполняете несколько приседаний с нагрузкой на тренировке, вам нужно будет практиковать движение приседаний.

Та же теория применима, если вы выполняете много выпадов, становой тяги или жима.

Вот простое руководство:

• С нагрузкой Приседаний >> Практика приседаний с собственным весом
• С нагрузкой Выпады >> Выполнение выпадов с собственным весом вперед и в стороны
• С нагрузкой Жим лежа >> Практика легкого жима лежа и отжимания
• С грузом Становая тяга >> Практика становой тяги на одной ноге с полным весом
• С нагрузкой рядов >> Практика легких рядов

Думаю, вы поняли общую идею.

В основном повторяет движение, но с уменьшением веса на или без него. к движению.

Вот становая тяга на одной ноге с собственным весом:

Вы можете использовать это в качестве подготовки к дальнейшим упражнениям в становой тяге.

Попробуйте по 5-10 повторений на каждую ногу.

Если ваша тренировка будет включать бег или спринт, вам снова необходимо воспроизвести схему движений.

Так что легкий бег трусцой, вращательные движения колена к локтю и выпады подготовят вас.

Подумайте логически о том, как ваша разминка применима к ВАШЕЙ тренировке. Не следите за чужой разминкой, потому что все тренировки разные!

---

Разминка Часто задаваемые вопросы

Что делать, если у меня мало времени?

Разминка — важная часть тренировки, она неотделима от тренировки.

Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на разминке для более короткой тренировки.

Так что, возможно, ваша тренировка может включать только приседания и некоторые упражнения на кора.

Если это так, то сделайте разминку только перед приседаниями.

Например, 20 приседаний с собственным весом, 2 x 15 приседаний с гантелями, 3 x 8 приседаний со штангой.

Что делать, если разминаться слишком сложно?

Для многих людей следование приведенному выше формату может быть тяжелой работой.

Например, 10 приседаний с собственным весом — это разминка для одного человека, но тренировка для другого.

Если вам тяжело приседать с отягощением или разогревать упражнения, то это ваша тренировка.

Потратьте время на отработку движений, пока не почувствуете, что будете готовы перейти к более сложным упражнениям позже.

Что делать, если перед тренировкой я чувствую усталость от разминки?

Упражнения для разминки должны дать вам бодрость и подготовить вас к тренировке.

Если после разминки вы чувствуете усталость, значит, вы либо сделали слишком много, либо вам нужно работать исключительно над разминкой, либо нужно взять еще один выходной и вернуться отдохнувшим.

Как долго я должен греться?

Ваша разминка должна быть прямым отражением вашей тренировки и текущей обстановки.

Для тяжелых тренировок следует более интенсивно разминаться.

Если вы находитесь в теплом климате, то потребуется меньше времени для повышения температуры тела и мышц.

В качестве приблизительного ориентира 10-15 минут должны помочь.

Следует ли мне растягиваться в качестве разминки?

Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой может серьезно повлиять на работоспособность мышц.

Растяжка с целью максимизации модели движений может быть приемлемой, но ее должен контролировать профессионал.

Движения подвижности суставов намного лучше в начале тренировки, чем старомодная статическая растяжка.

---

Выводы для прогрева

Надеюсь, теперь вы понимаете важность разминки перед тренировкой.

Будьте проще и научитесь не только слушать свое тело, но и думать о том, какие движения будут задействованы в вашей тренировке.

Начните с Joint Mobility, затем перейдите к интеграции и, наконец, закончите с Movement Preparation.

Простая 10–15-минутная процедура разминки не только поможет улучшить вашу тренировку, но и избавит вас от посещения клиники физиотерапевтов на долгие годы.

Как вам эта Warm Up? Дайте мне знать больше…

Разминка — Моя силовая тренировка

Почему важна разминка перед тренировкой?

Разминка — важная часть вашей тренировки. Разминка тщательно подготавливает ваше тело к упражнениям, согревает мышцы, повышает температуру тела, помогает суставам смазывать и снижает общий риск травм во время тренировки.

Выполнение тщательной разминки также улучшит ваши результаты во время следующей тренировки.

Разминку всегда следует выполнять перед подготовительной растяжкой, чтобы не пораниться от растяжки холодных мышц.

В зависимости от того, сколько у вас времени и что вы планируете делать во время тренировки, вы можете сделать либо конкретную, либо общую разминку.

Можно использовать специальную разминку, если вы, например, собираетесь выполнить силовую тренировку для ног.В этом случае ваша разминка может включать легкие упражнения с сопротивлением и растяжку для нижней части тела.

Если ваша тренировка задействует все тело, вам следует сделать общую разминку. Общая разминка состоит из двух основных частей: упражнения на подвижность и повышения пульса. Вы можете выполнять эти две части разминки по отдельности или вместе.

Упражнение на подвижность

Важной частью разминки является упражнение на подвижность. Упражнение на подвижность мобилизует суставы и помогает им смазывать синовиальную жидкость, поэтому они готовы к более напряженным упражнениям. Все это помогает предотвратить травмы.

Упражнения на подвижность должны использовать собственный вес тела в простых движениях, таких как приседания, сгибание ног, круговые движения бедрами, наклоны в стороны, вращение шеи и пожимание плечами. Эта часть разминки должна длиться около 5 минут.

Pulse Rasier

Устройство для повышения пульса увеличивает частоту пульса, увеличивает частоту дыхания, повышает температуру тела и кровоток. Это подготавливает тело к дальнейшим, более напряженным упражнениям.

Хороший способ разминки для учащегося пульса — это легкий бег или быстрая ходьба. В зависимости от того, насколько вы в форме, вам следует бегать или бегать трусцой, пока не почувствуете тепло и немного не запыхитесь.

Время, которое вам понадобится, зависит от вашего уровня физической подготовки, но обычно оно должно составлять 5 или 6 минут. Если вы готовитесь к силовой тренировке, то бег или прогулка, скорее всего, будут проходить на беговой дорожке в тренажерном зале.

Интенсивность повышения пульса должна постепенно увеличиваться , чтобы тренажер дышал немного тяжелее и слегка потел.

Комбинированное упражнение на повышение пульса и подвижность

Для опытных спортсменов — отличная идея объединить упражнения на повышение пульса и подвижность в одну тренировку . Для этого подходят гребной тренажер и кросс-тренажер.

Это связано с тем, что обе эти машины используют все части тела, а также имеют сильный сердечно-сосудистый элемент, поэтому суставы, мышцы и сердечно-сосудистая система — все хорошо разогреваются.

Цель разминки — повысить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и двигать суставы. — все это для подготовки к более напряженным упражнениям.

Растяжки и повязка

После упражнения на повышение пульса и подвижности, чтобы завершить разминку, нужно выполнить подготовительные растяжки в течение примерно 3 минут.

После этих статических растяжек температура тела и частота сердечных сокращений могли снизиться, и в этом случае может потребоваться подогреватель, чтобы снова повысить температуру тела .

Нагреватель — это упражнение для повышения пульса умеренной интенсивности, такое как бег трусцой или другое сердечно-сосудистое упражнение.

Что вы предпочитаете делать для разминки?

Узнайте, как остыть после тренировки.