В чем польза упражнения планка: Блог — GymBeam Blog

Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, при этом, не затрачивая много времени, сил и средств на занятия спортом. Конечно, планка не заменяет полноценной тренировки, но помогает обеспечить хорошие физические нагрузки, что очень важно в деле сохранения здоровья при малоподвижном образе жизни.

Что такое планка.
Планка – это статическое упражнение, которое в классическом варианте выполняется в положении лежа с точками опоры на носки стоп и предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов и находятся строго под плечами), корпус при этом должен быть вытянут в прямую линию без прогибов вниз и вверх. Классическая планка представлена на иллюстрации к этой статье. На первый взгляд, планка – простое упражнение, но для людей, не имеющих физической подготовки, это одно из самых сложных упражнений.

Для новичка находиться в таком положении очень тяжело даже несколько секунд.
Упражнение планка пришло в современную физическую культуру из йоги. Планка или кумбхакасана является одной из базовых асан (неподвижное положение тела, в котором человек находится определенное время).

Виды планки.
Существует очень много видов этого упражнения. Каждый из них направлен на усиленную проработку определенных групп мышц. Приведем несколько самых распространенных планок:

• Классическая планка на локтях. Этот вид изображен на фото к статье и описан выше. Классическая – самая универсальная планка, так как равномерно прорабатывает мышцы спины, живота, рук, ног и ягодиц.
• Классическая планка на ладонях. Упор приходится не на предплечья, а на кисти рук. Руки при этой планке выпрямлены, перпендикулярны полу, ладони находятся строго под плечами.
• Боковая планка. Выполняется почти как классическая, только на боку, т.
  е. точки опоры приходятся на одно предплечье или ладонь и внешнюю часть стопы. Корпус развернут на бок и также должен быть вытянут в прямую линию. Боковая планка делается поочередно на каждую сторону. Этот вид планки оказывает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и считается отличным упражнением для формирования красивой талии.
• Планка с поднятой рукой. Положение как при классической планке, но одна рука вытянута вперед и является продолжением прямой линии корпуса. Делается поочередно на каждую руку. При выполнении планки с поднятой рукой нагрузка на мышцы значительно увеличивается.
• Планка с поднятой ногой. Исходное положение как в классической планке, но одна нога поднята вверх. Делается поочередно на каждую ногу. При этом упражнении усиливается нагрузка на мышцы живота, ног и ягодиц.

Эффективность планки и влияние на организм.

Упражнение планка одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей.

• Регулярное выполнение планки прекрасно укрепляет мышцы спины. При этом статическом упражнении прорабатываются даже самые маленькие мышцы, которые при обычной классической тренировке, как правило, совсем не задействованы. Планка является отличной профилактикой многих заболеваний позвоночника. Особенно полезна она для людей ведущих малоподвижный сидячий образ жизни.
• Планка помогает улучшить осанку.
• Мощное воздействие оказывает планка на мышцы пресса, а именно на прямые и косые мышцы живота. Кубиков на животе от планки не будет, но сформировать красивую талию и подтянутый живот она способна.
• Классическая планка помогает сделать ноги подтянутыми, а ягодицы упругими. Планка с поднятой ногой ускорит процесс избавления от целлюлита.
• Хорошую нагрузку дает планка на мышцы рук, при этом без появления рельефных бицепсов. Это очень хорошо для женщин, так как редко можно встретить представительницу прекрасного пола, мечтающую иметь накаченные руки.
• Планка приводит в тонус мышечные ткани, отвечающие за поддержку внутренних органов, что конечно положительно сказывается на функционировании организма.
• Это упражнение часто включают в комплекс упражнений лечебной физкультуры, так как нагрузка во время его выполнения распределяется равномерно и тем самым помогает снять напряжение с мышечных узлов (участки мышц, находящихся в сокращенном состоянии и вызывающие болевые ощущения).
• Еще одним большим преимуществом регулярного выполнения планки является тренировка выносливости организма.

Планка для похудения.
Планка является очень эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Это упражнение помогает активнее сжигать подкожный жир и равномерно тренирует мышца живота, спины, ног и ягодиц. Но следует помнить, что результативное похудение возможно только благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности и в большинстве случаев одна планка не способна справиться с этой непростой задачей.

Противопоказания планки.
При правильном выполнении упражнение планка практически не имеет противопоказаний. Нельзя выполнять планку после перенесенных операций и во время беременности. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими серьезными недугами внутренних органов, после родов, а также при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно рук и спины) прежде чем включать планку в комплекс физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможный вред от планки.

Неправильная планка может привести к тяжелым последствиям. Смещение нагрузки при выполнении этого упражнения может стать причиной образования грыжи, искривлению позвоночника и других неприятных последствий.

Отзывы о результатах регулярного выполнения планки.
Интернет переполнен отзывами об эффективности планки как от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, так и от людей, которым это упражнение помогло справиться со многими проблемами. Привести тело в хорошую форму, подтянуть живот после рождения ребенка, избавиться от болей в спине, исправить осанку, похудеть – это только малая часть результатов, описанных на всевозможных форумах. А большое количество в интернете фотографий до и после планки способно стать замечательной мотивацией для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.

Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!

Польза упражнения планка

Упражнения с весом собственного тела укрепляют свои позиции в мире фитнеса благодаря практичности и эффективности. Планка – это одна из форм упражнений, которая никогда не выйдет из моды. Почему? Потому что оно требует малых временных затрат с вашей стороны и даёт возможность добиться значительных результатов за относительно короткий промежуток времени. Давайте подробнее посмотрим какова польза упражнения планка.

1. Тонус живота

Планка является идеальным упражнением для живота так как при его выполнении вы задействуете все основные мышцы. Например, обычное скручивание затрагивает небольшую область в основном ориентируясь на верхнюю область пресса. При выполнении планки в работу включаются верхние, нижние, косые, поперечные и прямые мышцы живота. Однако тонировка вашего пресса это всего лишь вершина айсберга, когда речь заходит о пользе упражнения планка.

2. Уменьшение болей в спине

Те, кто проводят долгие часы в сидячем положении испытывают слишком большое давление на мышцы нижней части спины. Регулярная планка создаст поддержку этой области и снизит напряжение ведь при выполнении упражнения вы задействуете мышцы брюшного пресса.

3. Красивая осанка

Кто не хочет иметь чудесную осанку? Это признак крепкого здоровья и уверенности в себе. Планка включает в работу все мышцы, которые помогут вам сохранить прямую спину. Разве это не важная причина, чтобы добавить это упражнение в свои тренировки?

4. Улучшение баланса и спортивных показателей

Ещё один плюс в пользу упражнения планка ведь, выполняя его, вы испытываете и улучшаете свой вестибулярный аппарат. Мышцы живота стабилизируют ваше тело, позволяя двигаться в любом направлении или стоять на одном месте. Через улучшение баланса вы сможете улучшить свою производительность в спортивных достижениях.

5. Гибкость

Планка не только сделает вас сильнее, но и повысит гибкость. Мышцы вокруг ваших плеч и лопаток, подколенные сухожилия и даже свод стопы будут расширяться и растягиваться.

6. Легко модифицировать

Существует множество вариаций планки, которые влияют на различные мышцы вашего тела. Вы можете попробовать планку с отжиманием, боковые планки, планка с опорой на одной ноге, планка с вытяжением одной руги вперёд и т.д.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении упражнения планка

1. Старайтесь сохранять прямую линию. Не надо прогибаться и опускать бёдра, голову или плечи. Это может привести к травме. Если вам нужен перерыв, осторожно выйдите из позы планки и отдохните.

2. Не ставьте руки слишком близко друг к другу. Это создаст лишнее напряжение и нагрузку на плечи. Помните, что ваши руки должны быть на одной линии с локтями, которые должны находиться параллельно плечам.

3. Не задерживайте дыхание ведь вы нуждаетесь в кислороде при выполнении любых упражнений.

Теперь вам известно какую пользу приносит упражнение планка. И если вы готовы бросить себе вызов, то предлагаем трёхминутный план, который вы можете добавить к своим ежедневным тренировкам.

1. Планка на прямых руках. Запястья должны находиться под плечами. Расслабьте шею. Держите спину прямо. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

 

 

 

 

2. Следующий шаг – боковая планка. Лягте на левый бок, колени прямые, ноги расположены одна поверх другой. Опора на левую руку. Поднимите бёдра от земли так чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Ваша задача продержаться по 30 секунд на каждой стороне.

 

 

3. Планка с чередованием колен

Исходное положение обычная планка на прямых руках. Подтяните левое колено к правому локтю, затем верните ногу на землю. Теперь сделайте то же самое с правой ногой. Время выполнения – 30 секунд.

4. Планка с чередованием рук № 1

Встаньте в планку. А теперь поднимите свою левую руку к правому плечу, а затем правую руку к левому плечу. Выполняйте это чередование в течение 30 секунд.

 

 

 

5. Планка с чередованием рук № 2

Исходная позиция всё та же. Планка на вытянутых руках. Переместите левую руку к правой и наоборот. Такой вариант выполнения займёт 30 секунд.

волшебное упражнение для здоровья спины

Планка – это вид статической нагрузки, с помощью которой вы укрепляете связочный аппарат и задействуете многие мышцы, в частности те, которые поддерживают позвоночник. Польза планки для спины в том, что при регулярном ее выполнении можно предотвратить появление протрузий межпозвонковых дисков и другие заболевания позвоночника.

Чтобы начать выполнять упражнение «Планка», не требуется физической подготовки. Но также не стоит сильно усердствовать — в первые дни для планки будет достаточно около 10-20 секунд.

Еще немного о том, что такое планка. Так как при ее выполнении не нужно двигаться, то вам не понадобится много пространства для занятий. Становитесь в планку где и когда вам это будет удобно: на природе, дома или даже на работе во время обеденного перерыва. Таким образом, уделяя совсем немного времени каждый день, вы сможете поддерживать себя в отличной форме. За короткий период времени и при соблюдении всех правил вы укрепите позвоночник, улучшите осанку, подтяните ягодицы и живот.

Такой вид статической нагрузки на все тело является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника, что особенно важно для людей, имеющих сидячую работу.

Польза упражнения «Планка»

1. Улучшает выраженность мышц кора.
   Все разновидности планки задействуют мышцы кора. Укрепление поперечных мышц живота позволит с меньшими усилиями поднимать тяжести, при укреплении прямых мышц живота становятся более выразительными кубики пресса, а косых мышц – упрощаются наклоны в сторону.
2. Снижает риск различных повреждений позвоночника.
   При регулярном выполнении планки укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается нагрузка на позвоночник.
3. Улучшает метаболизм.
   Во время данного упражнения сжигается больше калорий, чем, например, при выполнении приседаний или скручиваний.
4. Улучшает осанку.
   Вы получите ровную осанку, так как благодаря планке укрепляются мышцы кора и спины.
5. Развивает гибкость.
6. Улучшает настроение, помогает справиться со стрессом и депрессией.

Разновидности планки

При выполнении классического варианта планки вы опираетесь на согнутые в локтях руки и на носки ног. Важно, чтобы образовалась прямая линия – позвоночник, таз, шея, голова, а локти были согнуты под углом 90 градусов. Начинать следует с нескольких секунд в день в таком положении.

Более сложный вариант – классическая планка на вытянутых руках. Чтобы хорошо проработать мышцы спины попробуйте данное упражнение с переменным упором на одну ногу.

Для проработки таких основных мышц как широкая и прямая мышцы бедра, малоберцевая голени, малая грудная, внутренняя косая живота и средняя ягодичная подойдет боковая планка.

Планка на одной руке. Необходимо соединить руки вместе, а затем вытянуть одну руку параллельно полу. Махи с выпрямленными ногами в планке.

Противопоказания

• Корешковый синдром;
• Пожилой возраст;
• Коксартроз;
• Пояснично-крестцовые грыжи;
• Ожирение;
• Плечевой артроз;
• Недолеченные травмы;
• Заболевания сердца и сосудов;
• Заболевания суставов.

Не стоит приступать к выполнению планки раньше, чем спустя пару часов после приема пищи.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы планируете упражнение планка при болях в спине.

Иногда здоровая спина может болеть после выполнения данного упражнения.

Если болят именно мышцы, особенно при плохой физической подготовке, то это является нормальным, так как планка задействует основные мышцы спины. В этом случае вы можете почувствовать приятную усталость, легкую боль при движениях, растягивающих спинные мышцы.

Если возникает сильная боль в момент выполнения упражнения, следует прекратить занятия. Боль в спине может быть вызвана травмированием при несоблюдении правил или слишком долгом удерживании планки.

Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

Под планкой понимается статическая загрузка мышц, благодаря чему разгоняется метаболизм и ускоряется циркуляция крови. Планка – упражнение, польза и вред которого с медицинской точки зрения изучены неоднократно, заслуживает вашего внимания. Не будем разглагольствовать, сразу же начнём.

Польза упражнения планка

1. Представленное упражнение идеально подходит для прокачки живота. В результате его выполнения задействуются абсолютно все мышцы (косые, прямая, поперечная). На этом фоне живот быстро подтягивается, нет необходимости убивать время на качание пресса.

2. При выполнении планки задействуются грудные, ягодичные, плечевые мышцы. Также колоссальная нагрузка приходится на спину (её верхнюю часть), заднюю и переднюю секции бёдер. По своей сути упражнение уникально, оно заставляет всё тело работать.

3. При систематическом выполнении планки укрепляется мышечный корсет, который фиксирует позвоночник. Благодаря этому профилактируются боли в спине.

4. Если стоит цель – укрепить ягодицы, спину, бёдра, планка незаменима. Она не нагружает суставы, вследствие чего опорно-двигательный аппарат не подвергается разрушению (чего нельзя сказать о выполнении становой тяги/выпадов/приседов).

5. Планка – упражнение, позволяющее людям формировать осанку и всегда держать спину ровно. Польза и вред с медицинской точки зрения изучены обширно, негативного воздействия в данном случае нет.

6. Специалисты сошлись во мнении, что представленное упражнение подходит всем без исключения. Новичок вы или опытный спортсмен, планка будет одинаково полезна. Главное, выбирайте длительность по своей физподготовке.

7. Укрепляются и стабилизируются мышцы кора, поэтому у человека улучшается равновесие. Во всём теле ощущается лёгкость, из ног уходит тяжесть.

8. Отличительной чертой планки считается то, что она не нагружает поясницу, а лишь укрепляет её. Этого нельзя сказать о других упражнениях для прокачки живота.

9. Положительной чертой планки считается то, что она включает множество модификаций. Если вы ещё не готовы к классической стойке, можно выполнять упражнение на коленях. Для профессионалов подойдёт боковая планка.

10. Конечно, к положительным чертам планки относят возможность делать упражнение абсолютно везде: в домашних условиях, на улице, в тренажёрке и даже офисе (при большом желании). Для занятий нет преград, поэтому обеспечивается регулярность.

Вред упражнения планка

Планка – упражнение, польза и вред которого неравнозначны. Рассматривая вопрос с медицинской точки зрения, нужно учитывать возможную опасность от статических тренировок.

1. Людям с неукреплёнными в достаточной степени мышцами кора планка может навредить. В процессе её выполнения позвоночник провисает, что приводит к давлению на межпозвоночные диски, плечи, поясничный отдел. Если нарушить технику, вы ощутите болезненность в шее, спине (нижняя часть).

2. Если находиться в стойке длительное время, повышается артериальное давление. Гипертоникам запрещается делать статическое упражнение, чтобы не спровоцировать сердечный приступ. По этой же причине обычным подготовленным людям стоит ограничиться 2 минутами, этого достаточно.

3. Не нужно повышать длительность тренировок, лучше усложняйте упражнение. Можно поднять одну ногу либо руку, затем простоять, сколько получится (не дольше 2 минут). Тогда нагрузки на сердце и повышения АД не будет.

4. Если у человека наблюдается ожирение или масса тела сильно превышает границы, тогда планка реализуется с колен. Такой ход сократит давление на суставы и спину.

Противопоказания планки

Многие думают, что планка – это безопасное упражнение. Польза и вред могут говорить об обратном. С медицинской точки зрения существует свой перечень противопоказаний.

1. Не рекомендуется проводить упражнение, если у вас имеются травмы плеч, рук и ступней.

2. Запрещается делать планку во время вынашивания плода и лактации.

3. Также существуют отдельные ограничения для людей с избыточной массой тела, при гипертонии и гипотонии.

4. Упражнение категорически противопоказано, если у вас выявлены травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа и заболевания внутренних органов.

Техника выполнения планки

Перед тем как делать упражнение, следует ознакомиться с простыми правилами. Планка будет полезна для начинающих.

1. Примите положение лёжа, как для отжиманий. Локти необходимо согнуть под прямым углом. Весь упор должен приходиться на предплечья. Старайтесь держать тело ровно, как прямая линия. Напрягите все мышцы и немного втяните живот.

2. Расслабьте шейные мышцы и голову, смотрите в пол. Руки должны располагаться прямо перед вами. Расположение локтей — под плечевыми суставами. Плечо образует с полом прямой угол.

3. Держите поясницу ровно. Её запрещается прогибать либо округлять. Ноги остаются в напряжении, прямыми. Напрягите ягодицы, выставите их на уровне со спиной.

4. Запрещается поднимать ягодицы вверх и изменять положение таза (прогинать его). Живот следует напрячь и подтянуть к рёбрам. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

5. Ступни можно немного расставить либо держать вместе. Если они будут соединены, пресс начнёт подвергаться большей нагрузке. На протяжении всего упражнения нужно медленно вдыхать и выдыхать.

6. Постарайтесь продержаться дольше. Не следите за временем. Просто включите секундомер и думайте, о чём угодно. Сторонние мысли позволяют отвлекаться от усталости. При необходимости делайте перерывы. Постепенно увеличивайте время.

Постепенное увеличение нагрузки

Планка – довольно сложное упражнение для начинающих. Польза и вред методики были описаны выше. С медицинской точки зрения упражнение является одним из самых эффективных для всех групп мышц.

1. Заниматься физической активностью следует ежедневно. Выполнять планку нужно в несколько подходов. По возможности постарайтесь делать упражнение до 4 раз в день.

2. Старайтесь повышать нагрузку каждые несколько дней. Увеличивайте количество подходов либо время выполнения упражнения. Не лишними будут дополнительные упражнения в виде приседаний и отжиманий.

3. Если вы без проблем справляетесь с классической планкой и выдерживаете её около 2-х минут, следует рассмотреть более сложные вариации упражнения.

Планка стала популярной среди спортсменов очень давно. Упражнение быстро полюбилось многим. Польза и вред были доказаны с медицинской точки зрения. При этом польза существенно преобладает. Выполняйте планку по всем правилам и постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение планка польза и вред

Содержание статьи

Для вас есть идеальное упражнение, которое носит название «планка». Никакое другое упражнение при регулярном выполнении не позволит добиться столь впечатляющих изменений в организме.

Классическая стойка для планки

В позиции лёжа на животе согните руки в локтях, опирайтесь на предплечья и носочки, причём локти должны непосредственно находиться под плечами: таким образом вы избежите чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Тело должно находиться строго на одной линии, не нужно опускать вниз плечи, голову или бёдра.

Польза упражнения планка

Упражнение принесёт позитивный эффект, если выполнять его правильно. Как следует изучите стойку для базовой планки, далее переходите к усложнённым её вариантам.

При выполнении классического упражнения помните:

Чем вы больше будете сдвигать ступни, тем сильнее напрягается пресс.

Ноги непременно должны быть выпрямлены и напряжены для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу и не испытывать неприятных ощущений после занятий. Дыхание задерживать не нужно.

В первые дни планку следует держать не более 20 секунд, впоследствии увеличивая время вплоть до нескольких минут.

При выполнении планки боковой, на коленях или вытянутых руках – это всё усложнённые варианты упражнения – работает больше мышц, уменьшается количество точек опоры и, соответственно, польза от упражнения заметно возрастает.

Задействованы все группы мышц, включая глубинные. Они вступают в работу сразу после начала занятия:

1. прорабатываются мышцы ног,
2. предплечий,
3. рук,
4. живота,
5. спины,
6. ягодиц.

При регулярных занятиях у вас будут крепкими и подтянутыми бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные и другие мышцы.

Особая польза планки очевидна для проработки пресса:

Задействованы прямые, боковые, а также косые мышцы. Вы сможете подкачать их без сильного труда. Более того, благодаря планке укрепляется позвоночный столб, формируется красивая осанка.

1. Если вы ведёте сидячий, то планка – отличное профилактическое средство от сколиоза, остеохондроза и остеопороза.
2. Если у вас болит спина, укрепление костного скелета с помощью планки будет замечательным решением проблемы. Одновременно увеличится гибкость мышц.

Планку можно посоветовать при борьбе с целлюлитом, для похудения (в комплексе с другими средствами), а также для улучшения координации движений.

Планка завоевала популярность и благодаря тому, что она укрепляет сердечно-сосудистую систему.

В конце концов, благодаря физическим упражнениям улучшается настроение. После удерживания планки, требующей напряжения и растяжки мышц, вы почувствуете расслабление всего тела, снятие усталости и обзаведётесь бодрым настроением.

Польза «планки» для мужчин

Для сильной половины человечества это чудо-упражнение несёт особую пользу.

При сушке планка просто незаменима. Она повышает мужскую выносливость и гармонично формирует «кубики»: мышцы живота и спины задействованы одновременно.

Для мужчины очень важна хорошая физическая форма, поэтому стоит включить планку в комплекс ежедневных спортивных упражнений.

Вред от упражнения планка

Негативные последствия от занятий могут наступить, если не изучить противопоказания к их выполнению.

Ни в коем случае нельзя делать планку, если имеется:

1. межпозвоночная грыжа,
2. грыжа живота,
3. диагностированы заболевания суставов,
4. гипертония,
5. недуги внутренних органов, не предусматривающие физическую нагрузку.

При беременности выполнять упражнение не стоит, поскольку возможен выкидыш.

В посттравматический и послеоперационный периоды обращаться к упражнению нежелательно. После проведённого кесарева сечения или осложнённых родов делать планку можно не ранее, чем через месяц.

Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.

Если у вас нет перечисленных противопоказаний, но при удержании планки вы ощущаете дискомфорт, скорее всего, она выполняется неправильно.

Планка – одно из базисных упражнений в фитнесе. Сделайте своё тело крепким и сильным!

Упражнение планка для похудения,виды упражнения планка,польза упражнения планка

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие.

Проработка:

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Другими словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

 Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.

 Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.

 Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.

 Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на данный список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

 

Преимущества:

Укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч)

Подтягивание живота, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения

Стабилизация положения нижней части позвоночника. Если имеются заболевания или травмы позвоночника, обязательно, перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом

Привычка держать корпус прямо

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость

Техника выполнения:

1. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

2. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 4-5 повторений

Не каждый человек сможет сразу преодолевать планку в 30 секунд. Начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют другие, виды упражнения Планка :

1. Планка с подъемом руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия

1. Примите позу классической планки. Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете, периодически чередуя руками.

2. Планка с подъемом ноги

В этом виде планки дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой

3. Планка с опорой на две точки

Это упражнение для профессионалов. Опора на две точки требует хорошей координации движений

1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас отличной физической подготовки. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение

4. Планка с отжиманиями

Выполняя данное упражнение таким способом, повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы

1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть, затем проделайте то же самое со второй рукой. Теперь вы уже стоите в планке с упором на локти.

2. Затем нужно подняться обратно на прямые руки. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку

5. Планка с разведением ног в стороны

Данная разновидность планки позволяет создать дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы

 

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.

2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагов» следите за положением поясницы

6. Планка с поворотом

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота

1. Примите положение упора на прямых руках. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.

2. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

7. Планка с приведением колен к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Примите упор лежа на вытянутых руках. Перенесите свою левую ногу вперед и поставьте ее рядом с левой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх.

2. Верните ногу в исходное положение, повторите правой ногой.

8. Обратная планка 

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Встаньте в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.

2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь. Взгляд должен быть направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Зафиксируйтесь в этом положении на время, затем опуститесь на пол.

——————————————————————————————————————————————————-

Упражнение планка можно назвать базовым, общеукрепляющим для всех мышц живота. Планка относится к классу изометрических упражнений, оно статическое и не вызывает движения суставов.

Предлагаю вам комплексную тренировку из разных видов планки на каждый день:

Насколько эффективна, планка во время похудения ? Это упражнение может стать хорошим помощником в этом деле, но одного ее выполнения будет несомненно мало. Для того, чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься различными видами упражнений, чередуя их с планкой, и, конечно же, правильно питаться. Данное упражнение — это один из действующих, отличных инструментов при похудении.

 

Выполнение упражнения планка, видео:

 

Польза или вред от планки, что тренирует, как влияет на пресс

Планка – это статическое упражнение, одновременно развивающее большинство мышечных волокон. Только при правильном исполнении польза от планки ощутима. Упражнений дающих такой эффективный результат без помощи спортинвентаря и тренажёров, существует немного.

Только на первый взгляд нам кажется что упражнение достаточно простое, но любое, даже лёгкое упражнение которое мы выполняем неправильно, с медицинской точки зрения может принести вред.

Новичку не следует копировать атлетов по долгу стоящих в позе ради собственного удовлетворения, толку от этого мало. Так давайте разберёмся, какие мышцы укрепляются планкой, какой вред может принести если неправильно делать, а за одним развеем миф о кубиках пресса.

Содержание

Что развивает планка, какие мышцы работают

Главной задачей планки является стабилизация тела за счёт работы множества стабилизирующих мышц таких как:

1. Мышцы кора
2. Квадратные поясничные
   
3. Выпрямляющие позвоночник
   
4. Приводящие группы
   
5. Средние и малые ягодичные
   
6. Передние дельтовидные
   
7. Большие грудные
   
8. Вращатели плеча
9. Передние зубчатые и ромбовидные
10. Трапециевидные
11. Группы бицепсов, трицепсы

Как мы видим, работают большая часть мышц нашего тела. Главное, что развивает упражнение – это выносливость. Причём статическую выносливость при долгом нахождение в напряжённом состоянии. Чем больше мы будем делать планку, тем значительно выносливее станем именно в статике.

Не навреди, частые ошибки 

По поводу вредности планки, здесь всё индивидуально. Самое важное, прежде всего самому следить за собой и тем самым контролировать технику выполнения упражнения.

У людей имеющих проблемы со спиной, слабых мышц разгибателей поясницы, пресса, провисание в планке, таким людям нужен наставник который подскажет как правильно делать, а в каких случаях исключить это упражнение.

• Приподнятый таз

Мы думаем, что наша работа направлена на мышцы живота, но когда наш таз выше головы мы теряем правильную позицию планки. В следствие чего мышцы которые должны работать исключаются от нагрузки.

Вывод, при выполнении упражнения не поднимать высоко таз, надо  стараться держать его на линии тела.

• Высоко поднимаем голову

В результате высоко поднятой головы, получаем прогиб в шейном отделе, что приводит к чрезмерной нагрузке и дальнейшей проблеме – лордозу.

Лордоз-(греч.-согнувшийся, сутулый).

• Опускаем низко голову

При таком положении мы теряем контроль над своими лопатками, они перестают стабилизироваться.

При опускании головы происходит прилив крови к голове, что нежелательно. Также теряем положение плечевых суставов которые должны задействоваться в этом упражнении.

• Прогиб в пояснице

Мы изначально стоим в нормальной позиции. Со временем слабые мышцы начинают утомляться, но положение корпуса всё равно приходиться удерживать.

В итоге, при излишнем изгибе в пояснице можем получить ещё одну проблему под названием гиперлордоз (дефект позвоночного столба).

Влияние планки на кубики пресса

Упражнение планка развивает только статическую выносливость, естественно большая часть мышц корпуса находится в напряжённом состоянии.

По принципу перегрузки, нагрузку для пресса всё время нужно увеличивать, а в нашем случае, мы просто увеличиваем время нахождения в планке и развиваем выносливость.

Вывод, чтобы был виден пресс, нужно выполнять упражнения на все тело, бегать, плавать и др., правильно питаться и доводить своё тело до 6-8% подкожного жира, а это очень долгий процесс.

Заключение

Подводя итог хочется сказать, что планка совершенно безвредное упражнение. Главное это чистая техника данного упражнения. Планка, хорошо разминает, вводит в тонус и даёт прочувствовать энергию своего тела. Отлично согревает мышцы которые у нас находятся в напряжении.

Если вид спорта связан со стато – динамической работой, то упражнение планка которая развивает нам статическую выносливость, конечно необходима.

На этом всё!

Если заметка стала для вас полезной, расскажите о ней друзьям или сохраните у себя. С уважением Дмитрий М.

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

«Я делал планку каждый день в течение месяца — и вот результаты»

Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день в течение целого месяца? Это именно то, что я хотел узнать…

Обычно я просто бегаю три или четыре раза в неделю и позволяю своим мышцам уходить на второй план, но я знал, что наращивание силы способствует лучшему бегу и улучшению общего состояния здоровья. Итак, в декабре 2020 года я пошел в тренажерный зал, чтобы поработать над силовыми тренировками.

Я провел всего три тренировки в тренажерном зале до того, как в январе началось третье национальное ограничение в Великобритании, и внезапно я столкнулся с тем, что только моя гостиная и собственный вес помогли мне набраться сил.

В поисках проблемы, которая будет поддерживать мою мотивацию, я решил пробовать заниматься доской каждый день в течение месяца, чтобы посмотреть, что из этого выйдет.

Планка — одна из лучших тренировок для пресса. Это просто, эффективно, не требует оборудования и почти не занимает места. К тому же, если ваша форма правильная — спина прямая, а ягодичные — напряжены — планка может развить силу корпуса, что, по мнению Гарвардского университета, приводит к хорошей осанке, уменьшению болей в спине, а также лучшему равновесию и устойчивости.

Моя ежедневная тренировочная планка

В первые две недели моего испытания я выполнял стандартную низкую планку с опорой на предплечья.Я начал делать это с 60 секунд и каждый раз пытался добавлять по несколько секунд. Самое долгое время, когда я делал планку таким образом, было 80 секунд.

Спустя две недели я решил встряхнуть его, попробовав пятиминутное видео-задание Лилли Сабри на YouTube. С участием почти 10 различных вариаций планки, выполняемых без перерывов в течение пяти минут, это было, мягко говоря, интенсивно!

Вот что произошло после того, как я попробовал оба подхода в течение месяца …

Я испытал DOMS — и не только в своем прессе

Примерно через четыре дня настила по крайней мере 60 секунд каждый день я начал чувствовать задержку начавшаяся болезненность мышц (DOMS), из-за которой я потянулся за моим лучшим поролоновым валиком, чтобы помочь с восстановлением. и дали мне понять, что ежедневные упражнения творили чудеса.

Удивительно, но я почувствовал DOMS в некоторых неожиданных местах, например, внизу моего торса и чуть ниже моих плеч.

Перед тем, как приступить к выполнению задачи по планке, я думал, что это упражнение в основном нацелено на мой пресс — он же мои шесть групп мышц. Но прелесть планки в том, что это сверхпростое движение одновременно задействует целый ряд различных мышц, включая ягодичные, основные (включая пресс и косые мышцы живота), плечи и спину.

Различные варианты могут быть нацелены и на разные мышцы, и личный тренер Тесс Глинн-Джонс предлагает выбрать вариант, который лучше всего подходит для ваших целей.

«Обычная низкая планка будет нацелена на большую часть вашего живота. Боковая планка будет немного усерднее прорабатывать косые мышцы живота. Звезда в боковой планке будет активнее задействовать ваши ягодицы, а боковая планка в Копенгагене станет серьезным испытанием для этих отводящих ».

Сила плеч подвела меня

Как я ни старался в нескольких попытках, я не смог выполнить все пятиминутное упражнение на планку без перерывов. Иногда я даже не пробовал использовать вариант коммандос, потому что знал, какие трудности меня ожидали.Но не мое ядро ​​дрожало от страха во время упражнений — это мои руки изо всех сил пытались удержать меня.

Тесс говорит, что это обычная проблема, которую можно решить, работая над стабильностью и силой плеча.

«Поиграйте со своими толкающими и тянущими движениями, которые требуют немного большей устойчивости плеч, чем другие, например, тяга к тяге и жим гантелей». Ознакомьтесь с нашим выбором лучших регулируемых гантелей, чтобы начать работу дома.

Она добавляет: «Включите работу над головой, такую ​​как ветряные мельницы, турецкие подъемы и марши над головой, чтобы еще больше бросить вызов устойчивости плеч и корпуса и развить силу, необходимую для обшивки.

Сегодняшние лучшие предложения с гантелями

Я стал лучше осознавать свое ядро, когда бегал

Моя беговая форма была неплохой до того, как я начал упражнение с планкой, но после того, как я выполнял его в течение пары недель, была заметна разница. Сильный сердечник способствует лучшему и эффективному бегу, позволяя дольше сохранять хорошую форму.

Я заметил, что по мере того, как мое ядро ​​постепенно укреплялось, моя поза при беге тоже становилась сильнее. Я чувствовал себя увереннее во время бега, а также отличным показателем времени и дистанции.Хотя я не могу связать это с досками, я не сомневаюсь, что они сыграли свою роль.

Я не заметил никаких изменений в определении ab

Ладно, я не ожидал, что к концу месяца у меня внезапно будет шесть упаковок, но у меня была некоторая надежда, что я увижу определение в своем прессе. . И я сделал это, может быть, первым делом утром — когда свет был как раз подходящим, и я наклонился под определенным углом!

Но на самом деле это испытание на доске не помогло мне получить пресс. Чтобы добиться этого, мне, вероятно, нужно будет встроить в свои тренировки другие основные упражнения, такие как скручивания, тренировки пресса пилатес и программы, включающие лучшие ролики пресса.

Однако я чувствую себя сильнее, поэтому я знаю, что это было эффективно, и, в конце концов, это самое главное.

Планка: последние мысли

Несмотря на то, что мне не удавалось заниматься доской каждый день в течение месяца, я заметил некоторые преимущества от выполнения этой задачи. В частности, моя беговая форма стала сильнее и увереннее.

Я не видел никаких других ощутимых преимуществ планки, таких как четкость пресса или увеличение мышц, но я знаю, что построение более сильного кора будет способствовать общему здоровью и благополучию моего тела.

Планка — это простое, быстрое и универсальное упражнение, которое предлагает ряд преимуществ, поэтому, хотя я, скорее всего, не буду продолжать делать это каждый день, это определенно упражнение, которое я буду регулярно включать в свой распорядок тренировки наряду с другими основными: укрепляющие упражнения.

Лучшие предложения на ролики для пресса

Планка в домашних условиях в App Store

Это приложение предлагает различные варианты планок, которые помогут вам похудеть, набрать силу и укрепить мышцы кора.Сочетание статических и динамических досок действительно помогает быстро сжигать жир. Уделите всего 7 минут в день, чтобы сжечь калории и прийти в лучшую форму!

Имея 3 уровня сложности, 30-дневный план похудения идеально подходит для всех уровней физической подготовки и подходит как мужчинам, так и женщинам. Вы можете настроить план тренировок в соответствии со своими предпочтениями. Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется; Вы можете выполнять планку в любом месте и в любое время.

Почему планка?
Планка — самое популярное и эффективное упражнение для сжигания жира.Их легко выполнять, и они активизируют все ваши мышцы, включая корпус, плечи, ягодицы и т. Д. Планки — лучший выбор для людей со слабыми коленями, поскольку они не оказывают давления на колени.

Максимальное сжигание жира на животе: планка более эффективна, чем скручивания, при сжигании жира на животе. Планка активирует 100% вашего пресса, в то время как скручивания задействуют только 64% ​​из них.

Укрепите мышцы кора: тренировка планка активизирует все группы мышц кора, усиливает ее и помогает получить крепкий корпус.

Уменьшает боль в спине: тренировка с использованием планки может укрепить мышцы спины, уменьшить боль в спине и снизить риск травм спины и позвоночника.

Улучшение осанки и равновесия: тренировка планки требует, чтобы ваша голова, спина и ступни находились на прямой линии. Регулярное выполнение этого упражнения улучшит ваше равновесие и осанку в положении сидя и стоя.

Ускорьте свой метаболизм: выполнение планок поддерживает метаболизм на высоком уровне в течение всего дня; это резко ускоряет процесс сжигания жира.

Повысьте гибкость: планка растягивает все группы задних мышц, такие как лопатки, ягодицы и подколенные сухожилия, тем самым улучшая гибкость и снижая риск травм.

Характеристики:
— На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
— Синхронизировать данные с Apple Health
— Предоставляются различные формы досок
— Настроенные напоминания о тренировках помогут вам сделать планку ежедневной тренировкой.
— Подробные инструкции, анимация и видео помогут вам пройти каждую тренировку.
— Продолжительность тренировки и ее сложность пошагово увеличиваются.
— Автоматическое отслеживание прогресса потери веса.
— Автоматическое отслеживание количества сожженных калорий.

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 59 долларов США.99 / год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/plank.html

По словам личного тренера, планка — это упражнение, которое чаще всего делают неправильно, но это небольшое изменение может сделать его вдвое эффективнее за половину времени | The Independent

Планка — удерживая себя на руках и ногах, как будто вы собираетесь сделать отжимание, — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления кора, не говоря уже об отличном способе лепки. абс.Это настолько полезно для тела, что теперь на основе этого движения есть тренировки, в том числе и планка.

Задача состоит в том, чтобы проводить время в позе планки каждый день в течение 30 дней, наращивая выносливость, чтобы удерживать положение все дольше и дольше, с целью удержания в течение двух или трех минут.

Но, по словам Макса Лоури, 27-летнего личного тренера и человека, стоящего за «2-х дневным питанием», это упражнение, которое он чаще всего видит, как люди неправильно выполняют в тренажерном зале.

Рекомендуется

Он говорит, что дело не столько в продолжительности времени, которое вы проводите, удерживая позицию, сколько в активации правильных наборов мышц во время выполнения.Если вы немного измените планку, вам придется удерживать ее только полминуты за раз.

«Часто можно увидеть, как люди держат доску по семь минут», — сказал он. «Но лично я не могу придумать ничего более скучного, и обычно просто задерживаю это около 30 секунд».

Лоури умеет делать планку вдвое эффективнее за половину времени. «Это очень простая техника, которая может радикально изменить ваш подход к тренировкам и повысить эффективность каждого упражнения», — сказал он.

Вот как сделать идеальную доску

Во-первых, Лоури сказал, что в принципе нет ничего плохого в том, как большинство людей держат доску, пока ваша спина не провисает.

Но когда вы держите доску классическим способом, он говорит: «На самом деле вы не почувствуете ее в брюшной полости, где вы действительно хотите ее почувствовать. Большая часть нагрузки приходится на суставы, а не на мышцы. . »

Вместо этого: «Сожмите пресс как можно сильнее, я имею в виду напряжение, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот», — сказал Лоури.«Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы».

И хорошая новость в том, что вам нужно удерживать его всего 30 секунд.

Вы можете посмотреть видео, где он выполняет свою идеальную планку, здесь:

Лоури добавил, что хотя в качестве примера он использовал планку, вы можете применить это ко многим другим упражнениям, включая приседания.

«Это возвращается к той связи между разумом и телом», — сказал он. «Как только вы сосредоточите 100% внимания на напряжении этих мышц, тогда уровень силы, телосложения и физической подготовки полностью изменится.

«Если вы понимаете, что ваша нервная система контролирует ваши мышцы, изначально может быть проблема со связью между ними, но чем больше вы тренируете нервную систему для стимуляции этих мышечных волокон, то вы действительно начнете чувствовать ожог. . »

Подробнее:

• Сколько зарабатывают наиболее высокооплачиваемые работники в 20 профессиях
• Семь устаревших «правил» мужского стиля, которые вы теперь можете игнорировать
• 16 навыков, которым трудно научиться, но которые окупятся навсегда

Прочтите оригинальную статью на Business Insider UK.© 2017. Следите за новостями Business Insider UK в Twitter.

вариаций упражнений планка для активации вашего ядра

Использование возможностей различных упражнений планки — один из лучших способов укрепить мышцы кора и работать над более четким прессом. Хотя планка может быть относительно простым упражнением для описания — в основном это статическое отжимание, это не означает, что удержание планки (или «планка») легко выполнить. И очень скоро вы поймете, что чем дольше вы занимаетесь планкой, тем сложнее становится это упражнение.

При этом, увеличение количества времени, в течение которого вы можете держать планку, или количества повторений планки, которое вы выполняете за определенное время, является ключевым моментом, если вы хотите создать настоящую силу в своем ядре.

Можете ли вы подержать доску уже минуту или две? Затем пришло время ввести в свой распорядок несколько вариаций упражнений на планке, чтобы усилить сложность и нацелить на различные части вашего кора. Но прежде чем переходить к вариациям упражнений с планкой, убедитесь, что вы накопили немного силы кора и знаете, как выполнять планку в правильной форме.

Что такое доска? И когда он стал популярным?

Планка определяется как изометрическое упражнение с собственным весом , которое включает в себя поддержание плоской спины в положении, аналогичном отжиманию, для укрепления кора. Цель состоит в том, чтобы удерживать доску правильной формы в течение максимально возможного времени, что задействует несколько мышц кора, включая прямые мышцы живота (более известные как «пресс»), в дополнение к мышцам рук, ягодиц и ног.

Как планка помогает сделать живот плоским? Самое замечательное в выполнении упражнений с планкой — это то, что они используют вес вашего тела для сопротивления.Это означает, что для их выполнения вам не нужны веса, ленты или какое-либо другое оборудование (хотя в некоторых вариациях планки используются такие вещи, как стена, мяч Босо или наклонная скамья, чтобы задействовать разные мышцы).

Удивительно, но текущий мировой рекорд по настилу — 8 часов 1 минута и 1 секунда, установленный в мае 2016 года китайским полицейским. (1)

Существуют разные теории относительно того, когда люди впервые начали заниматься доской. Есть также некоторые разногласия по поводу того, кто на самом деле «изобрел» упражнение «планка».Некоторые считают, что Джозеф Пилатес, человек, стоящий за школой пилатеса, возникшей в 1920-х годах. Доктор Стюарт МакГилл из Университета Ватерлоо в Канаде опубликовал обширную работу, в которой основное внимание уделялось упражнениям на боли в пояснице и общей боли в спине. Его также считают еще одним «влиятельным голосом», сделавшим планку популярной. (2)

Какие мышцы работают на планке?

Планка наиболее известна тем, что развивает силу кора, но на самом деле она нацелена и на другие мышцы. Планка задействует мышцы, в том числе: (3, 4, 5)

• Transversus abdominis (считается глубокой основой вашего пресса)
• Прямая мышца живота
• Поясничный выпрямитель позвоночника
• Косые скобы (внутренние и внешние)
• Serratus anterior (верхняя часть сердечника, которая соединяется с плечами)
• Мышцы плеч, рук и груди, включая трапециевидные (или трапециевидные), ромбовидные, вращающую манжету, грудные мышцы (грудные мышцы), а также передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы (дельты)
• Мышцы ягодиц и ног, включая большую ягодичную мышцу (ягодичные), четырехглавую мышцу (квадрицепсы), среднюю ягодичную и малую ягодичные мышцы (отводящие)
• Приводящие мышцы бедра

Обычная доска vs.Боковая планка:

Находясь в «передней доске», руки положите прямо под плечи, а ноги прямо позади вас. Спина плоская, а живот втянут. Этот тип доски также иногда называют передней опорой или мостом для живота (или кумбхакасана в йоге). Ваше тело остается перпендикулярно земле, голова и живот обращены вниз, но туловище остается приподнятым над землей.

Существуют также другие, немного отличающиеся друг от друга варианты планок, включая планки для предплечий, боковые планки, планки на одной ноге и другие, которые более подробно описаны ниже.

В боковой планке вы держите только одну руку или локоть на земле, обращая все тело в сторону, вместо того, чтобы указывать пупком на землю. Боковые планки нацелены на косые мышцы живота. Ваши косые мышцы помогают вам сгибаться в стороны и скручивать талию. Они также помогают подтянуть талию и живот, как корсет.

Преимущества упражнений на 4 планки

Каковы преимущества использования досок? Ниже приведены некоторые из основных причин, по которым стоит добавить планку в свой распорядок тренировок:

1.Создает прочность глубокого ядра

Упражнения на планке — одни из лучших для развития устойчивости и силы корпуса. Они нацелены не только на поверхностные «мышцы пресса». В то время как скручивания и приседания эффективны для тренировки определенных мышц пресса, вариации планки также могут укрепить мышцы «глубокого ядра», включая косые, поперечные мышцы живота и т. Д. Сила корпуса защищает от растяжения, чрезмерных травм, связанных с компенсацией мышц, плохой осанки, нестабильности и многого другого.(6)

2. Помощь с равновесием и осанкой

Сильный корпус помогает с координацией, балансом, повседневной деятельностью и общей спортивной / физической работоспособностью. И если вы будете работать над перемещением различных вариантов планки в последовательности, вы также улучшите свой диапазон движений.

Укрепление корпуса также имеет решающее значение для вашей осанки. Основные мышцы работают с тазовыми, ягодичными и бедренными мышцами, чтобы стабилизировать тело и удерживать вас в вертикальном положении с хорошей осанкой, предотвращая боли в спине и другие боли.

3. Защитите нижнюю часть спины и предотвратите травмы

Планка не только поможет избавиться от жира на спине , но и снизит риск боли в спине . Эксперты сходятся во мнении, что слабый, нестабильный корпус способствует возникновению таких травм, как боль в пояснице, радикулит, нарушение равновесия, травмы при беге, и другие. Вот почему основные упражнения, включая вариации планки, часто используются спортсменами как средство повышения производительности и снижения риска травм.(7)

4. Помощь в сосредоточении и дыхании

Когда вы занимаетесь планкой, важно продолжать дышать, даже когда напрягаете мышцы кора. Это поможет вам продолжать тренировку и поможет преодолеть жгучие или утомленные мышцы.

Планка с упражнениями

Лучшие упражнения на планке:

• Передняя планка (лучше всего подходит для начинающих) — сначала поработайте над прибивкой передних планок, прежде чем переходить к другим вариантам упражнений с планкой.Крепко сожмите пресс и поднимите бедра достаточно высоко, чтобы спина была плоской, как столешница. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься слишком высоко. Базовая разновидность передней планки — это «низкая планка», при которой вы кладете предплечья на землю под плечами, а не держитесь на руках.

• Планка с подъемом ног — Начните с низкого положения планки, опираясь на предплечья. Поднимите правую ногу, удерживая ее прямо, и удерживайте ее в течение 20–30 секунд.Опустите правую ногу на землю и поменяйте сторону, поднимая левую ногу и удерживая ее. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. Другой вариант — быстрее перемещаться между сторонами, чередуя ноги в общей сложности в течение одной минуты, пока вы держитесь.
• Планка для ног — Начните с передней планки, положив руки под плечи. Держите мышцы кора и грудь вверх, шею в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Согните одну ногу и подтяните колено к груди, затем вытяните ногу назад и поменяйте сторону.Вы можете удерживать каждую ногу примерно от 5 до 10 секунд или быстрее менять стороны примерно на 1 минуту. Если вы будете двигаться медленно, контролируя себя, вы действительно больше задействуете пресс и почувствуете, что кора действительно работает. Другой вариант — подвести колено, а затем повернуть колено и бедро под собой и по направлению к земле, чтобы проработать косые мышцы.

• Планка с ногами от бедра — Начните с предплечий на низкой доске. Поднимите одну руку от земли и вытяните ее перед собой, что заставит вас задействовать ядро, чтобы сохранить равновесие.Если вы более продвинуты, вытяните одну руку и одновременно поднимите противоположную ногу. Старайтесь не позволять бедрам раскачиваться, стараясь держать их ровно относительно земли. Повторяйте бока примерно одну минуту.

• Планка Slides, также известная как Roll-Out Planks — Используйте полотенце или что-нибудь скользкое, чтобы вы могли скользить ногами по полу. Начните с низкой планки на предплечьях. Положите ноги на полотенце и осторожно покачивайте взад и вперед, держа локти / предплечья опущенными. Движение должно исходить от ваших плеч, когда вы отталкиваетесь назад, сохраняя нагрузку на корпус, а затем скользите вперед.Чем дальше вы продвинетесь назад в этой доске, тем сложнее будет скользить вперед. Работайте над выполнением этих слайдов по доске в течение одной минуты или столько, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

• Упражнения с боковой планкой — Боковые планки можно выполнять, опуская руку или локоть, в зависимости от вашей силы и того, что лучше для ваших запястий. У вас будет только одна рука / локоть на земле, одновременно помещенная прямо под ваше плечо. Повернитесь лицом в сторону и выведите ноги прямо, чтобы ваше тело было на одной линии.Либо сложите ступни, соприкасаясь пяткой с пяткой, либо поставьте одну ногу впереди другой. Ноги держите прямо, а бедра приподняты к потолку. Задержитесь на 30 секунд или до одной минуты или дольше, если возможно. Выполнив одну сторону, перевернитесь и сделайте боковую планку с другой стороны. Если вам кажется, что это легко, усложните задачу, опустив бедра, чтобы парить над землей, а затем снова приподнять их.

Планка:

Как долго вы должны уметь держать доску? И сколько комплектов досок нужно делать в день?

• Это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.Хорошая цель, к которой нужно стремиться, — продвигаться к удержанию планки (или выполнению других вариаций упражнения на планке) в течение минуты, 90 секунд и, в конечном итоге, двух минут.
• Если вы новичок, вы можете начать с 20-30 секундных удержаний / повторений в стандартной передней планке или планке для предплечий.
• Как только вы сможете устойчиво удерживать планку в течение примерно одной минуты, вы определенно будете готовы добавить несколько вариаций упражнений на планку.
• Если необходимо, опустите колени на доску, чтобы сделать перерыв и ослабить давление в руках / запястье.

Один из наиболее эффективных способов укрепить мышцы кора, одновременно выполняя тренировку всего тела, — это выполнять планку с использованием метода упражнений Tabata . Это включает в себя выполнение 20 секунд высокоинтенсивной работы, затем 10-секундный перерыв, а затем повторение.

Попробуйте выполнить планку примерно 20 секунд, затем сделайте перерыв в 10 секунд, а затем повторите еще 1–3 раза.

Помимо досок и боковых планок, вот дополнительные упражнения для мышц кора, которые можно включить в свой распорядок дня:
1.) V-up — как скручивания на спине с оторванными от земли ногами
2.) Велосипеды — как скручивания на спине, когда вы поворачиваете и поднимаете локоть к противоположному колену
3) Чемоданы — держитесь спиной земля и ноги вытянуты перед собой. Согнитесь, когда вы отрываете плечи от земли и сгибаете ноги, подтягивая колени к лицу, используя мышцы кора

Если вы хотите развить силу не только в корпусе, но и во всем теле, попробуйте программу, в которой вы чередуете планку и подходы из отжиманий, приседаний, приседаний и бёрпи .Вы можете выполнять каждое упражнение около одной минуты, используя таймер, и выполнить в общей сложности от 2 до 3 подходов. Самое замечательное в упражнениях с планкой то, что они улучшат вашу способность выполнять тренировки плеч, , тренировки ягодиц, и другие.

Правильная техника выполнения планки:

Чтобы безопасно и эффективно укрепить мышцы кора, важно правильно научиться делать планку. Вот как сделать планку, чтобы получить максимальные результаты:

• Правильная форма планки означает, что ваше ядро ​​останется задействованным.Ваша спина должна оставаться прямой и даже все время, как столешница.
• Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под вашими плечами и выровняйте запястья с локтями, когда вы разводите руки.
• Держите грудь приподнятой, а бедра — на уровне спины. Не позволяйте ягодицам подниматься слишком высоко, чтобы образовался пик. И не позволяйте нижней части спины опускаться, когда у вас опускается живот. Сосредоточьтесь на том, чтобы плотно сжать пресс, но убедитесь, что вы все еще дышите. Вы также должны задействовать бедра, чтобы ноги работали.
• Это помогает слегка смотреть перед собой, когда вы держите планки, так что лопатки слегка отодвигаются назад, а шея остается длинной.

Меры предосторожности при укладке досок

Доски безопасны для большинства людей, если они могут удержаться на ногах. Однако планка во время беременности вызывает споры, поскольку некоторые считают, что планка оказывает слишком большое давление на пресс и может способствовать разделению живота (так называемый диастаз прямых мышц живота). Если планка вызывает у вас боль, лучше всего попрактиковаться в других способах, прежде чем пытаться ее использовать, поскольку плохая форма доски может усугубить такие проблемы, как боль в пояснице.

Последние мысли о вариациях упражнения планка

• Планка — это изометрическое (статическое) упражнение с основным весом тела, которое включает в себя поддержание плоской спины в положении, аналогичном отжиманию. Варианты упражнений с планкой включают в себя: переднюю планку, боковую планку, планку с подъемом ног, планку с ударами ногой и скольжение планкой.
• Какие мышцы работают на доске? Планка нацелена на весь корпус, включая «глубокие мышцы кора», а также на другие группы мышц, такие как спина, плечи и ягодицы.
• Каковы преимущества использования досок? Преимущества упражнений с планкой включают: наращивание силы корпуса, помощь в поддержании равновесия и осанки, защиту спины, предотвращение травм и помощь в сосредоточении / глубоком дыхании.
• Правильная форма планки включает в себя напряженное положение корпуса, ровную спину, ровную спину и руки / локти под плечами. Не забывай дышать.
• Стремитесь выполнять планку упражнений 2–4 раза в неделю. Вы можете удерживать доски в течение 1-2 минут или сложить доски вплотную друг к другу в стиле Табата.Включите в себя ряд лучших упражнений с планкой, описанных выше, а также другие упражнения с собственным весом, чтобы укрепить все мышцы.

Читать дальше: 13-минутный протокол тренировки

Семь преимуществ добавления упражнений на планку в вашу тренировку

В последнее время большую популярность приобрели художественная гимнастика или упражнения с собственным весом, потому что они являются отличным способом увеличить силу и вашу способность двигаться функционально.

Самое приятное то, что их можно выполнять практически где угодно и без какого-либо оборудования.

Планка — отличное упражнение независимо от того, есть у вас опыт тренировок с собственным весом или нет.

Выполнение планки не требует от вас много времени, и даже если вы тратите на нее всего 5 минут в день, это поможет вам добиться значительных успехов в фитнесе.

Прочитав о преимуществах ежедневного выполнения планки, вы поймете, почему это считается важным упражнением с собственным весом.

Вот некоторые из преимуществ доски:

1.Доски — эффективный способ сжечь калории

Хотя люди склонны связывать сердечно-сосудистые упражнения со сжиганием калорий, упражнения с собственным весом, такие как планка, являются отличным способом получить аналогичные результаты.

Конечно, 30-минутный бег сожжет больше калорий, чем попытка планки в течение 30 секунд, но попробуйте сделать 10 подходов по 1-минутной планке, не вспотев (не так просто, как кажется).

2. Фитнес для сердечно-сосудистой системы

Планка также может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Планка требует напряжения мышц живота, что затрудняет дыхание.

Если вы научитесь дышать при напряженном прессе, это повысит вашу эффективность при выполнении сердечно-сосудистых упражнений.

Если вы чувствуете, что обычные доски слишком легки для вас, попробуйте установить рекорд, как долго вы можете стоять, и старайтесь добавлять к нему 10 секунд каждый день.

Кроме того, вы можете попробовать такие варианты, как одноногие доски или боковые доски.

Выполнение вариаций бросит вам вызов и предотвратит скучную тренировку.

3. Вы укрепите все свое ядро ​​

Планка прорабатывает все мышцы кора, и это не означает только пресс.

Ваш корпус включает в себя все, от плеч до ягодиц.

Конечно, пресс — это часть вашего кора, но выполнение планок стабилизирует ваши плечи и бедра, подтянет мышцы спины и живота, сформирует косые мышцы живота и укрепит ягодичные мышцы.

Вы также можете укрепить грудь и предплечья, выполняя планку в верхней части отжимания.

Преимущества увеличения силы корпуса безграничны: вы сможете более эффективно сгибаться и скручиваться, поднимать тяжелые веса без травм, выполнять сложные движения и улучшать осанку.

4. Доски могут помочь исправить вашу осанку

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, большую часть времени бодрствуете сидя.

Когда вы едете на работу, когда вы на работе, когда вы приходите с работы домой и сидите на диване, чтобы посмотреть свое любимое шоу на Netflix.

Дело в том, что пока сидишь весь день, страдает осанка.

Узкие сгибатели бедра, слабые ягодицы, округлые плечи и повышенная нагрузка на нижнюю часть спины.

Со временем ваша осанка ухудшится, что приведет к болям в спине и травмам.

Ежедневное выполнение планок поможет противодействовать этому, укрепляя мышцы тела и улучшая осанку.

Более сильные мышцы живота и более стабильная поясница помогают вам стоять ровнее, а увеличение силы ягодичных мышц помогает противодействовать воздействию напряженных сгибателей бедра.

Помимо выполнения планок, попробуйте время от времени вставать и растягиваться в течение дня, когда вы сидите.

5. Вы станете более устойчивыми к травмам

Многие люди травмируют спину, пытаясь оторвать тяжелые предметы от земли, в основном из-за слабой поясницы.

Частое выполнение планок укрепляет нижнюю часть спины и стабилизирует позвоночник, поэтому он становится более устойчивым к травмам, если его когда-либо помещают в затруднительное положение.

Кроме того, многие люди получают травмы подколенного сухожилия во время бега (или даже во время ходьбы, если мышцы ног не используются часто).

Это обычно происходит из-за того, что подколенное сухожилие должно компенсировать слабость ягодичных мышц, что приводит к растяжению или разрывам подколенного сухожилия.

Увеличение силы ягодиц — одно из преимуществ частого выполнения планок, которое помогает предотвратить травмы подколенного сухожилия во время бега или занятий спортом.

Чтобы по-настоящему укрепить и подтянуть эту ягодицу, работайте до тех пор, пока вы не научитесь выполнять планки на одной ноге и боковые планки.

Эти два варианта действительно сосредоточены на ягодицах и не только предотвращают травмы, но и формируют ягодицы лучше, чем большинство упражнений.

6. Доски улучшают вашу мобильность

Как упоминалось ранее, подколенные сухожилия часто должны компенсировать слабость ягодичных мышц.

Точно так же, если ваши мышцы живота недостаточно сильны, сгибатели бедра часто должны компенсировать и обеспечивать стабильность кора во время занятий спортом или выполнения определенных движений.

Как следствие напряженности сгибателей бедра, вы почувствуете снижение подвижности бедра, что не позволит вам выполнять множество движений должным образом, например, приседать или вращать бедра.

Планка

может помочь вам развить необходимую силу в мышцах брюшного пресса, чтобы бедрам не приходилось компенсировать отсутствие устойчивости корпуса.

Чтобы выполнять простые или сложные движения, необходимо следить за тем, чтобы не было дисбаланса.

Основные упражнения, такие как планка, являются важным инструментом в достижении этой цели, а также являются эффективным способом предотвращения наклона таза кпереди.

7. Вы испытаете улучшение настроения

Как и любое другое упражнение, планка поднимет настроение, высвобождая эндорфины и расслабляя ум.

Кроме того, доски — это эффективный способ снять напряжение во многих областях, которые постоянно находятся под напряжением из-за нашего образа жизни.

Одной из таких областей является сгибатель бедра, который постоянно находится в напряжении из-за наших привычек сидения.

Упражнение «планка» позволяет бедрам раскрыться и снять напряжение, возникающее из-за постоянного напряжения в этой области.

---

Как правильно выполнять планку

Чтобы испытать множество преимуществ упражнения «планка», вы должны быть уверены, что знаете, как делать его правильно.

Планка — одно из тех упражнений, которые вводят в заблуждение, когда вы думаете, что делаете это правильно, но на самом деле это может быть не так.

Тот факт, что вы не видите свою форму, позволяет легко ошибиться.

Хотите начать? Попробуйте 3-минутную планку

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках с собственным весом или хотите закрепить этот человеческий флаг, планка — это классическое упражнение, которое следует включить в свой тренировочный режим.

Если вы все еще не уверены, попробуйте выполнять планку по 5 минут в день и убедитесь сами!

Если вы хотите включить планку в свой день, посмотрите видео выше, где вы можете попробовать отличную тренировку.

Это довольно сложная программа, поэтому, если вы новичок в упражнении «планка», вы можете изменить упражнения, выполняя их на коленях.

Как вы узнали из этого поста, упражнения планки выполнять легко, но они дают так много преимуществ.

Если вы еще этого не сделали, не откладывайте и начинайте сегодня!

Со временем вы начнете ощутить все преимущества на себе!

Все, что вам нужно знать о досках

Есть простое упражнение, которое настолько мощно, что у него есть свой собственный глагол: планка — это процесс выполнения планки в течение определенного времени.Несмотря на то, что существуют разновидности планки, предполагающие движение, само базовое упражнение с планкой требует только того, чтобы вы встали в положение планки и оставались там. Чтобы узнать больше о том, как упражнение, которое даже не требует движения, может быть настолько популярным и эффективным, мы попросили тренеров WeStrive Томми Хоккенджоса CPT, CNC, PES, SSN и Клэр Ромайн, MS, ACSM-CCEP, CPT заполнить нас. о том, почему планка — полезное упражнение, как выполнять планку, чтобы извлечь из нее максимальную пользу, и как ее можно модифицировать для людей с травмами или другими способностями.

Что такое доска?

Это базовое упражнение выполняется лежа на полу, опираясь на локти или запястья и пальцы ног. Положение планки похоже на начало отжимания, но ваши руки используются только для устойчивости, и при этом руки не сгибаются. Это изометрическое упражнение, которое означает, что вы изолируете определенные группы мышц. В данном случае это в основном мышцы кора, но планка активирует все, от пресса и косых мышц до ягодиц и плеч.Обычно цель планки — удерживать позицию как можно дольше. Когда вы делаете это регулярно, ваши мышцы укрепляются, и вы сможете дольше удерживать положение планки. Хотя вам нужно только оставаться неподвижным, чтобы сделать планку, есть также множество вариантов позы, включающих в себя движение ног, рук или и того, и другого в позиции планки.

Преимущества досок

Подобно тому, как они прорабатывают множество мускулов, у доски есть много преимуществ.

• Сила кора : кора является важной основной группой мышц в повседневной жизни, и планка укрепляет ее. Хоккеньос говорит: «Наш стержень — это гораздо больше, чем просто брюшной пресс; она включает в себя косые мышцы живота, стабилизаторы позвоночника, мускулатуру плеча, мускулатуру спины и мускулатуру бедер ». Он говорит, что «способность стабилизировать ядро ​​позволяет усилить функцию наших ног и рук» и что «для достижения оптимальной устойчивости корпуса необходимо оказывать сопротивление силам во всех направлениях.Он считает, что доски «являются одним из лучших упражнений для сопротивления силам, которые заставляют нас разгибаться».
• Улучшенная осанка : Ромайн говорит, что выполнение планок поможет «держать вас в вертикальном положении и безболезненно сидеть и стоять». Сильный корпус — залог хорошей осанки.
• Эффективность : Планка помогает выполнять другие упражнения более эффективно. Например, Ромин говорит, что «при выполнении становой тяги вам нужен сильный корпус, чтобы вернуть вас в исходное положение.Если у вас нет сильного кора, будет задействована нижняя часть спины, что приведет к травме. Это верно и для многих других упражнений ».
• Никакого оборудования не требуется : Доски не требуют ничего, кроме вашего тела, и их можно делать где угодно и когда угодно. Хоккеньос предлагает попробовать «набор из 30-секундных досок между рабочими встречами, перед тем, как приготовить себе обед, или когда вы проснетесь утром».

Правильная форма планки

Как и во всех упражнениях, правильная форма жизненно важна для обеспечения того, чтобы вы получали от упражнения максимальную отдачу и не навредили себе, выполняя его.Помните следующие советы, чтобы ваши доски были максимально эффективными и безопасными.

• Локти должны находиться прямо под плечами. Ромайн предлагает начинать планку «на четвереньках в позе столешницы, следя за тем, чтобы плечи находились прямо над запястьями».
• Держите спину прямо, а голову нейтрально.
• Включите свое ядро. Хоккеньос говорит, что, когда вы сосредотачиваетесь на работе кора, «активность верхней и нижней прямых мышц живота увеличивается» еще до того, как вы сделаете что-то еще.
• Сожмите ягодицы. Хоккеньос говорит, что «сжатие ягодиц и небольшой наклон таза назад увеличивают активацию мышц кора».
• Не напрягайте грудь и плечи, стараясь не прижимать плечи к ушам.
• И ногами тоже. Ромин говорит, что, несмотря на то, что в основном работает пресс, «бедра также должны быть активированы, чтобы поддерживать себя в форме».

Распространенные ошибки доски

Избегайте следующего, чтобы не получить травму.

• Не опускайте и не выгибайте спину; он должен быть полностью прямым и плоским. Ромин говорит, что вы должны уравновесить на нем книгу. Хоккеньос предлагает представить, что вы подкладываете ягодицы под пресс.
• Задержка дыхания может быть инстинктивной, но на протяжении всего упражнения вам следует дышать ровно и непрерывно. Ромин отмечает, что «задержка дыхания еще больше напрягает ваши мышцы, что в дальнейшем приведет к неправильной форме».
• Не опускайте голову; Ромин говорит, что это «потянет за шею и вызовет еще большее напряжение.”

Лучшие модификации планки

Планка задействует весь ваш корпус, а также множество других мышц. Если у вас есть травма или у вас другая инвалидность, планка, выполненная стандартным способом на полу, может быть вам не по силам. Чтобы изменить планку, попробуйте одно из следующих действий.

• Вместо пола попробуйте приподнятую доску. Для этого Ромайн советует вам «начинать на возвышении, положив руки на возвышенную поверхность прямо под вашими плечами.Отступите ногами назад, пока не окажетесь на прямой и не активизируете ядро. Начните с малого и двигайтесь медленно. Стремитесь каждый раз увеличивать продолжительность планки, добавляя несколько секунд ». Вы можете использовать скамейку для подъема, если хотите большей устойчивости, или большой мяч для упражнений для меньшей устойчивости. Если скамья по-прежнему слишком сильно нагружает ваши руки, вы можете подняться еще выше и использовать что-то вроде стола.
• Вместо того, чтобы стоять на цыпочках, упасть на колени. Таким образом, у вас будет гораздо большая несущая поверхность и будет меньше веса тела, когда вы занимаетесь планкой.
• Поддерживайте руки на локтях, а не на запястьях. Подобно тому, как лечь на колени и голени будет легче, чем на пальцы ног, у вас будет большая площадь опоры, если вы положите предплечья на пол.

The Takeaway

Планка — это простое упражнение, которое не требует каких-либо движений, но выполнить его непросто. Вы растете с досками, удерживая позицию все дольше. Планка увеличивает вашу силу кора, что, в свою очередь, помогает вам лучше выполнять другие упражнения, улучшает вашу осанку и настраивает вас на более высокий уровень физической подготовки в целом.