В чем содержатся быстрые углеводы: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Что же делать? Сократить потребление углеводов!

В первую очередь, пересмотреть своё питание в пользу сложных углеводов. Помните: резкий подъём сахара в крови создают простые углеводы, и его избытки сразу идут в жир. Сложныe углеводы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для фигуры.

В каких продуктах содержатся быстрые углеводы

Мифы и реальность

Рассмотрим некоторые популярные утверждения о быстрых углеводах, инсулине и реакциях организма.

Утверждение 1. Продукты, содержащие быстрые углеводы, хуже насыщают и быстрее вызывают чувство голода.

В реальности длительность насыщения зависит не от количества быстрых или медленных углеводов, а от так называемой энергетической плотности пищи. Это установила в эксперименте сама автор теории гликемического индекса с группой коллег ^[1]. Энергетическая плотность пищи – это, грубо говоря, количество килокалорий на грамм еды. Например, энергетическая плотность сушеных яблок примерно в пять раз выше, чем свежих. Чем ниже энергетическая плотность пищи, тем дольше она обеспечивает насыщение.

Поэтому часть правды в утверждении о том, что продукты с высоким содержанием простых углеводов насыщают хуже, чем содержащие сложные формы этих веществ, все-таки есть: как правило, энергетическая плотность десертов куда выше, чем овощей. Тем не менее, у здоровых людей уровень глюкозы крови никак не влияет на ощущение сытости, а повышение уровня инсулина уменьшает чувство голода ^[2].

Утверждение 2. Быстрые углеводы стимулируют активную выработку инсулина, который приводит к резкому снижению уровня глюкозы в крови и, как следствию, неконтролируемому голоду.

Отчасти эта проблема была затронута выше: если подъемы и спады уровня глюкозы выходят за границы нормы, нужно обращаться к врачу. Но есть и еще один неочевидный факт. В реальности употребление белка повышает выработку инсулина ничуть не хуже. чем употребление углеводов. В одном исследовании ^[3] ученые давали подопытным пищу с разным соотношением белка и быстрых углеводов, но одинаковой калорийностью, и измеряли уровень сахара крови. Прием пищи, содержащей 75 г. белка и 75 г. углеводов повышал производство инсулина сильнее, чем пища, содержавшая 21 г. белка и 125 г. углеводов. Поэтому говорить о том, что именно употребление высокоуглеводной пищи провоцирует реактивное падение сахара, как минимум, неверно.

Утверждение 3. Быстрые углеводы блокируют расщепление жира и замедляют сброс веса.

И снова данные экспериментов опровергают растиражированные представления. Ученые разделили ^[4] худеющих на 4 группы. Калорийность их питания была одинаковой, различалось лишь количество углеводов в рационе:

• умеренное количество «быстрых» углеводов;
• повышенное количество «быстрых» углеводов;
• умеренное количество «медленных»;
• увеличенное количество «медленных».

Диета продолжалась 17 недель. В итоге и скорость сброса веса и скорость расщепления жира во всех группах оказалась одинаковой.

Подводя итоги

Теория о быстрых и медленных углеводах косвенно восходит к принятому в биохимии разделению этих веществ на простые и сложные. Простые углеводы всасываются в кишечнике быстрее, потому что организму не надо тратить время на их расщепление до единичных молекул.

На практике знать, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы и следить за таблицами, наглядно показывающими, какие это продукты, нужно лишь страдающим сахарным диабетом – при нарушенной толерантности к глюкозе скорость ее поступления в организм имеет значение.

Для здоровых же людей эта информация не имеет никакого практического применения. Употребление быстрых углеводов само по себе не влияет ни на набор ни на потерю веса, и не ведет к какому-то особому накоплению жира. Конечно, при условии что потребление энергии равно ее тратам.

^[1] Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995. С. Хольт, Дж. Миллер и соавт. Индекс насыщения обычных продуктов (англ.)

^[2] Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr. 2007. А. Флинт. Н. Грегерсен, Л. Глууд и соавт. Связь между постпрандиальными уровнями инсулина и глюкозы, чувством аппетита и энергетическим потреблением у индивидуумов с нормальным и повышенным весом: мета-анализ исследований, использовавших тестовые приемы пищи.

^[3] Boelsma E, Brink EJ, Stafleu A, Hendriks HF. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite. 2010. Е. Болсма, Е. Бринк и соавт. Меры ощущения хорошего самочувствия после однократного приема протеиново-углеводной пищи (англ.).

^[4] Karl JP, Roberts SB, Schaefer EJ, Gleason JA, Fuss P, Rasmussen H, Saltzman E, Das SK. Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss. Obesity (Silver Spring). 2015. Дж. Карл, С, Робертс. и соавт. Влияние количества углеводов и гликемического индекса на уровень метаболизма в покое и состав тела в процессе похудения (англ.).

Быстрые углеводы

Список продуктов

Медленные углеводы содержат многие продукты. В большинстве случаев содержащимся в продуктах полисахаридом является крахмал. Вкус продуктов, как правило, нейтральный, несладкий, в отличие от тех, что содержат быстрые углеводы.

Продукты с содержанием медленных углеводов:

• Макароны из грубых сортов пшеницы.
• Хлеб из муки грубого помола.
• Печенье без сахара.
• Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
• Бобовые.
• Коричневый рис.
• Фасоль белая и красная.
• Соя.
• Турецкий горох.
• Чечевица.
• Лущеный ячмень.
• Перловая крупа.
• Курага.
• Яблоки.
• Персики.
• Грейпфруты.
• Апельсины.
• Вишня.
• Груши.
• Авокадо.
• Кабачки.
• Шпинат.
• Стручковая фасоль.
• Репчатый лук.
• Перец.
• Брюссельская, белая, цветная капуста.
• Капуста брокколи.
• Грибы.
• Зелень.
• Помидоры.

Резюмируя, следует сказать, что медленные углеводы – едва ли не единственный способ восстанавливать энергию, без ее конверсии в жировые соединения. Употреблять углеводы можно практически всегда, но желательно делать это в первой половине дня.

После силовой тренировки следует употреблять быстрые углеводы, а для приема медленных идеальное время – за шестьдесят минут до начала тренировки.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Простые углеводы в продуктах

Для нормальной работы организма необходимо, чтобы до 30 процентов всего рациона приходилось на простые углеводы. Самый сладкий дисахарид – сахароза. Если в качестве шкалы сладости брать сахарозу и ее сладость оценить в 100 единиц, то глюкоза будет иметь 75 единиц.

Глюкоза в чистом виде содержится в овощах и фруктах. В винограде ее – до 8 процентов, в вишне – до шести, в малине – около четырех процентов. Арбуз тоже содержит глюкозу – около 2,5 процентов. Среди овощей лидером по содержанию глюкозы является тыква (2,5 %), чуть меньше глюкозы в белокочанной капусте и моркови.

Еще одним распространенным простым углеводом является фруктоза, которая, как следует из названия, тоже содержится в фруктах. Кстати, фруктоза, в отличие от глюкозы, обладает способностью проникать в клетки тканей из крови без участия инсулина, поэтому фруктоза рекомендована больным сахарным диабетом в качестве безопасного источника углеводов. Кроме того, фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Врачи отмечают, что в отличие от других сахаров, фруктоза не приводит к появлению кариеса.

Однако фруктоза может быть коварным углеводом в силу того, что легче скапливается в виде жировых запасов. Поэтому фруктозой не стоит злоупотреблять, если не стоит задача набрать вес.

Виноград содержит до 8 % фруктозы, яблоки и груши – около 5,5 %, арбузы – 4,5 %, черешня и черная смородина – 4,3 %, малина – 4 %, клубника и земляника – 2,5 %, дыня – 2 процента. В овощах фруктозы мало, редко ее содержание превышает пары процентов. Так, лидер по содержанию фруктозы среди овощей – красная свекла – 1,6 %.

Простой углевод галактоза в чистом виде не встречается. Она образуется в результате усвоения лактозы – молочного сахара. Под действием фермента лактазы лактоза (которая содержится в молочных продуктах) расщепляется на глюкозу и галактозу. Неспособность организма синтезировать лактазу приводит к неспособности переваривать молочный сахар.

Содержание лактозы в молоке составляет 4,8 %, в твороге – до 2,5 %, в сметане – 3 %, в йогурте – 3 %.

Самый опасный простой углевод – сахароза. Это и есть та самая «белая смерть», которой пугают диетологи. В сахаре содержание сахарозы – 99 процентов. Чистая сахароза не содержит никаких питательных веществ, только энергию в чистом виде. Если сразу эту энергию не потратить, то она откладывается в жировых депо. Все сладкие изделия, содержащие натуральный сахар, являются сахарными бомбами, энергетическими капсулами, которые стоит либо сразу потратить, либо вообще отказаться от их приема.

Берестова Светлана
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

Еще раз о легких углеводах

Простые и сложные углеводы являются неотъемлемыми источниками энергии для человеческого организма, которые он использует в качестве строительного материала. Эти микроэлементы отвечают за нормальное функционирование жизненно важных органов, таких как почки, печень, головной мозг, и т.д.

Важно!
Встречаются углеводы практически в любых продуктах питания. Если взглянуть на таблицу их содержания в продуктах, то можно узнать, какие именно углеводы и в каком количестве вы получаете ежедневно.. Как утверждают диетологи, при правильном питании на общую долю углеводов – и простых, и сложных – должно приходиться порядка половины общей калорийности рациона

При этом лишние углеводы откладываются в организме в виде жира

Как утверждают диетологи, при правильном питании на общую долю углеводов – и простых, и сложных – должно приходиться порядка половины общей калорийности рациона. При этом лишние углеводы откладываются в организме в виде жира.

Избыток простых углеводов может приводить к постоянному чувству голода, которое человек будет пытаться подавить за счет перекусов. Сложные же углеводы надолго обеспечивают ощущение сытости, а также улучшают пищеварение.

Чтобы похудеть, многие люди практически полностью исключают из своего рациона богатые углеводами продукты, что негативно сказывается на их здоровье

Важно не просто свести к минимуму употребление углеводов, но сделать питание сбалансированным

Внимание!
Для этого нужно иметь полную информацию о том, в каких продуктах питания и в каком количестве содержатся сложные и простые углеводы, когда и как их лучше включать в меню.

Легкие углеводы – список продуктов, в состав которых они входят, достаточно широк, – это молоко, фрукты, некоторые виды овощей. Почти все продукты с быстрыми углеводами отличаются сладким вкусом – это сахар, конфеты, торты, печенье и другие кондитерские изделия, шоколад, мед, варенье и повидло, сладкие напитки и т.д.

Тем, кто хочет иметь стройную фигуру, необходимо ограничить употребление таких продуктов питания. Основной простой углевод – глюкоза. В крови человека должна постоянно поддерживаться норма уровня глюкозы, поскольку от этого непосредственно зависит питание ею клеток.

За доставку глюкозы в клетки отвечает инсулин. Это вырабатываемый поджелудочной железой гормон, который предназначен для снижения концентрации глюкозы. Когда уровень глюкозы превышает потребности организма, то излишки распределяются в печень, где они откладываются в виде гликогена.

Совет!
Если же глюкоза все так же продолжает поступать в организм, то она уже трансформируется в жир – своеобразный «законсервированный» энергетический запас. Иногда это вызывает падение ниже нормы уровня сахара и возникновение углеводного голода.

В результате человек снова начинает потреблять сладкое – то есть это замкнутый круг, последствием которого является ожирение. Резкое повышение или снижение уровня глюкозы в крови может повлечь за собой резкую смену настроения, сонливость и усталость.

Понижение уровня вызывает так же и чувство голода. Рацион, состоящий из продуктов с простыми углеводами, является причиной постоянного ощущения голода у человека. Такое питание довольно быстро приводит не только к прибавлению лишних килограммов, но и к серьезным проблемам со здоровьем.

Какие углеводы нужны для похудения

Многие из тех, кто стремится сбросить лишние килограммы, воспринимают любые углеводные продукты как своих врагов. Но это в корне неправильный подход, так как без углеводов жизнь человека просто невозможна.

Главное – научиться разбираться, какие углеводы лучше включать в рацион, а какие ограничивать. В действительности вредными для худеющих являются только простые углеводы, попадание которых в организм вызывает резкий скачок глюкозы в крови.

Быстрые углеводы противопоказано употреблять и при похудении, и при наборе мышечной массы – они всегда оказывают только отрицательное воздействие. Особенно большую опасность для фигуры легкие углеводы представляют во второй половине дня. Поэтому включать их в меню стоит не только в ограниченных количествах, но и исключительно на завтрак или обед.

Когда сахариды полезны

Задумываясь над тем, чем вредны углеводы, ответ приходит сам собой – высоким содержанием сахара и его способностью быстро попадать в кровь. Но не все и не всегда сахариды являются вредными. Существуют ситуации, когда организм нуждается в быстром восстановлении энергии.

Нутриент дарит организму силы после интенсивных нагрузок, а также изнуряющей работы, как физической, так и интеллектуальной. Они помогают в переработке белковых соединений и жиров. Также они участвуют в важных биологических и физиологических процессах, а именно:

• улучшают работу печени;
• помогают справиться с нагрузками и стрессом, и предотвратить депрессивные состояния;
• нейтрализуют токсины и выводят шлаки;
• стимулируют работу мозга;
• участвуют в построении клеточного каркаса и др.

Какие продукты лучше всего употребить после изнуряющей тренировки? Это могут быть бананы, тосты, сухофрукты или углеводы, имеющие более сложную структуру — каши, например, гречка или овсянка, макароны (лучше твердых сортов), фрукты, содержащие также клетчатку, пищевые волокна, витамины и микроэлементы.

В чем содержатся полисахариды

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед

Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

• Бобовые. Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
• Молочные. В их основе находятся белки, но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
• Зелень. Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
• Каши. Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
• Овощи и фрукты. Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

1+

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Виды медленных углеводов

Как уже было сказано, сложные углеводы состоят из нескольких молекулярных цепей с огромным количеством моносахаридов в них.

Видов медленных углеводов достаточно много: крахмал, хитин, гликоген, глюкоманнан, декстрин, целлюлоза. Молекулы данных соединений содержат много тысяч моносахаридов, именно поэтому их расщепление и усвоение проходит долго, с медленной отдачей энергии организму.

Углеводы должны составлять не меньше 50% суточной нормы человека по общим употреблённым килокалориям. Медленные углеводы советуют принимать перед началом силовой тренировки. Доза для приема – не меньше сорока граммов. Усваиваясь медленно, углеводы равномерно снабжают кровь глюкозой, обеспечивая необходимый уровень её в крови спортсмена. Медицинские исследования показали, что под воздействием медленных углеводов жир сжигается гораздо быстрее, а выносливость повышается.

Устойчивый и постоянный уровень энергии – вот основная функция медленных углеводов. Человек долгое время не ощущает чувства голода, что, соответственно, позволяет сократить количество потребляемых калорий.

Один из основных видов медленных углеводов, это, конечно, крахмал. Крахмал расщепляется в ЖКТ медленно, постепенно превращаясь в глюкозу, и поддерживает концентрацию моносахарида в крови. Источники крахмала – зерновые, бобовые культуры.

Другой вид медленных углеводов – гликоген, расщепляется на глюкозу в печени, причем без участия дополнительных ферментов.

При дефиците в пище углеводов гликоген синтезируется в печени из жиров и белков. В самом большом количестве гликоген содержится в говяжьей или в свиной печени.

Много гликогена в морепродуктах, в раках и дрожжевых клетках.

Клетчатка практически не переваривается в организме, однако, она необходима. Дело в том, что, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка очищает организм, выводит из кишечника соли металлов, шлаки и холестерин. Кроме того, она усиливает чувство насыщения за счет повышенного желчеотделения. Расщепление клетчатки в кишечнике не позволяет развиваться гнилостным процессам.

Еще один полисахарид – инулин, является побочным продуктом расщепления фруктозы. Инулин содержится в таких растениях, как цикорий и артишок. Применяется инулин при диабете как заменитель сахара.

Сложные углеводы очень богаты клетчаткой, потому они положительно влияют на пищеварительные процессы. Постепенно снабжая кровь глюкозой, медленные углеводы поддерживают постоянный энергетический баланс в организме, долго сохраняют чувство насыщения.

Сложные углеводы что это

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, крепко соединенных вместе. На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому сложные углеводы называются “медленными” и являются более полезными.

Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения (к примеру, клетчатка ответственна за нормальное движение перевариваемой еды по пищеводу), так и запасание энергии для физических активностей

Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете

Гликемический индекс еды

Как FitSeven уже упоминал выше, чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.

Напомним, что скорость усвоения продукта с углеводами напрямую связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, гречка и прочие крупы) усваиваются медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, тогда как углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию телу.

Польза сложных углеводов

Крахмал – сложный углевод

Крахмал по структуре сильно отличается от простых углеводов, так как выстроен из длинных линий молекул глюкозы. Полисахариды, представленные в обработанной форме, это полимер глюкозы, мальтодекстрин. У таких полисахаридов полимеры укороченные, в отличие от твердой формы, такой как картофельный крахмал. Для последних характерно отличное растворение в воде. Потому и происходит стремительное введение их в кровь. При употреблении крахмала не наблюдается вздутия живота. Категорически не рекомендуется заменять сложные углеводы простыми. Иначе может развиться ожирение, сахарный диабет. В целом сложные углеводы, в том числе и вещество растительного происхождения крахмал, позиционируются как наилучший источник энергии

По этой причине правильной углеводной пище уделяют значительное внимание деятели сферы пауэрлифтинга

Что такое гликоген?

Гликоген, образованный цепочками молекул глюкозы, является полисахаридом. После его употребления протекают положительные процессы. Крови передается существенная доза глюкозы. Организм занимается откладыванием лишних объемов глюкозы, накапливая гликоген. При понижении в составе крови уровня глюкозы, что происходит во время физических нагрузок, ферменты организма действуют путем расщепления гликогена. При этом уровень глюкозы располагается на должном уровне. Такой подход обеспечивает наилучшее питание органов и мышц, которые при активности тела наделены нужным объемом энергии. Известно, что откладывание гликогена происходит в пределах мышц и печени. А в целом эти запасы приравниваются к ста или чуть более граммам. На фоне изнурительной физической работы, примером которой является выполнение упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, может ощущаться выраженная усталость. Это имеет место из-за уничтожения запасов гликогена. По этой причине за пару часов до существенных нагрузок или любой тренировки требуется обеспечить организм необходимым потенциалом. Такого пополнения запаса достигают путем употребления насыщенной углеводами пищи, что позволит накопить гликоген.

Употребление клетчатки

Вещество клетчатка, являющееся некрахмалистым полисахаридом, хронически недополучает организм обывателей. Они остро это ощущают на себе. Поэтому нужно изучать полезные свойства продуктов, в том числе и пищевых волокон. Их отличает от других углеводов факт невозможности их переваривания. Пищеварительные ферменты неспособны воздействовать на волокна. Если съедать достаточное количество клетчатки, достигается профилактика рака внутри толстой кишки, уменьшается вероятность развития диабета, снижается расположенность к сердечнососудистым заболеваниям. Уменьшается содержание плохого холестерина. Наш организм выводит наружу растворимые волокна, при этом активно задействованы желчные кислоты, которые идут на выработку холестерина. Из-за этого факта его объем падает. Растворимые волокна способны активировать лучшую работу пищеварительной системы. Уменьшается темп крахмального гидролиза. Продукты распада лучше выводятся. Тормозится всасывание глюкозы. Действие растворимых волокон влечет уменьшение скорости функционирования пищеварительной системы. Аналогично предыдущему варианту, в случае употребления растворимой клетчатки происходит снижение уровня нежелательного холестерина, идет задержка всасывания глюкозы.

Сложные углеводы: обязательно должны присутствовать в рационе

Полезные углеводы список продуктов

Известный французский диетолог Монтиньяк в своей популярной диете настоятельно рекомендовал обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов. Что это такое?

Что это такое?

Именно эта цифра показывает, как быстро те или иные углеводы усваиваются организмом. Чем выше ГИ продукта, тем он опаснее для фигуры и наоборот.

Например, высокий ГИ (больше 70) имеет выпечка из дрожжевого теста, картофель (особенно жареный), сахар, чипсы.

Маленький ГИ имеют каши из цельнозерновых круп, обезжиренное молоко, капуста, морковь и прочее. При составлении своего меню старайтесь выбирать продукты, у которых ГИ меньше 50.

Также не забывайте и о количестве. Норма углеводов – 10 г на кг массы тела. Небольшое увеличение возможно, но, если их количество будет превышать 300 г в день, повышение массы тела неизбежно.

Источники углеводов, полезных для здоровья:

Крупы

Особенно обратите внимание на нешлифованный рис, гречку, овсянку.
Овощи. Кроме крахмалосодержащих – картофеля, бобовых

В периоде активного похудения откажитесь на время от свеклы. Ее ГИ довольно высокий (64).
Фрукты. Если вы стремитесь снизить вес, на некоторое время откажитесь от фиников, винограда, бананов. Когда вес достигнет необходимой отметки, эти фрукты можно вновь вернуть в свой рацион.
Орехи. Наиболее калорийные из них – арахис. Относительно безопасные – грецкие и миндаль. Однако сильно увлекаться ими все же не стоит.

Старайтесь почаще включать в свое меню каши, например, булгур, гречневую кашу с грибами. Заменяйте тортики и пирожные орехами, сухофруктами. Например, вместо кусочка Наполеона можно полакомиться черносливом с орехами.

Однако имейте в виду, что слишком увлекаться даже «полезными сладостями» не стоит, особенно, если вы планируете снизить свой вес. Они также могут способствовать набору веса, хотя и не так сильно, как быстрые углеводы.

Список запрещенных продуктов:

1. Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта.
2. Кондитерские изделия.
3. Шоколад, особенно молочный с добавками.
4. Сладкие газированные напитки.
5. Сахар.
6. Майонез и кетчуп.
7. Алкоголь (особенно пиво). Бокал сухого красного вина после еды допускается.

Отдельно нужно сказать о картофеле и других крахмалосодержащих продуктах. Как известно, крахмал относится к полисахаридам. Однако при его расщеплении образовывается мальтоза. А это уже быстрый углевод, который не совсем полезен для организма.

Учитывая, что эти продукты, помимо крахмала содержат другие полезные для организма вещества, полностью их исключать из рациона не стоит. Но старайтесь хотя бы выбрать более безопасный способ их приготовления.

Исключительным табу должен стать жареный картофель. А вот отварным с укропом и сметаной полакомиться можно.

Полностью отказаться от этих вредных продуктов, конечно, сложно. Но их можно заменить полезными. Например, приучите себя покупать хлеб из отрубей и муки грубого помола, а также ржаной. Перейдите с молочного на черный шоколад, с высоким содержанием какао и низким сахара.

Напитки готовьте самостоятельно. То же самое касается соусов, типа майонеза и кетчупа. А вино приучите себя выбирать только сухое. В нем меньше сахара.

Конечно, это касается только случая, когда вы довольны своим весом и ваша задача заключается только в его удержании. В противном случае, нужно вырабатывать свою систему питания, в зависимости от вашего самочувствия.

Как они работают

Быстрыми простые углеводы назвали не напрасно. Благодаря своему простому химическому составу (одна – максимум две молекулы), попадая в организм, они стремительно вступают в реакции. Поэтому изменения, вызванные быстрыми углеводами, мы можем ощущать субъективно.

Наверняка каждый ощущал, как после приема пищи, богатой простыми углеводами (сладкое, мучное) наступает ощущение прилива энергии, сил, поднимается настроение. Это – результат быстрого подъема сахара в крови, вызванного поступлением простых углеводов. Но затем так же быстро происходят обратные процессы, уровень сахара в крови снижается, что ощущается снижением активности, желанием съесть что-нибудь сладкого.

С точки зрения биохимии, это происходит следующим образом. В норме уровень сахара в крови у здорового человека составляет 5,5 ммоль/л. Увеличение этого показателя организм старается сразу компенсировать. При поступлении в организм простых углеводов уровень сахара в крови становится выше 5,5 ммоль/л.

Организм сразу уменьшает уровень сахара выбросом инсулина в кровь – гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Но инсулин не только компенсирует повышение уровня сахара в крови из-за попавших в организм простых углеводов. Инсулин перенаправляет излишки сахара в клетки, преимущественно в мышечные и жировые, чтобы потом использовать их в качестве источника энергии. Фактически инсулин делает запасы энергии.

Если организм нуждается в дополнительной энергии, например при увеличении физической активности, происходит «вымывание» этих отложений. Организм начинает тратить энергетические запасы и в том случае, если происходит недостаточное поступление энергии. Фактически этим объясняются все процессы набора веса и похудения. Меньше еды и больше движения – и тогда организм начинает тратить свои запасы, то есть жировые отложения.

Простые углеводы из-за своего химического состава настолько быстро повышают уровень сахара в крови, что инсулин не успевает его переработать в энергию, а откладывает преимущественно «про запас», образуя жировые отложения. Тяга к простым углеводам приводит к набору веса.

Обратный процесс, то есть резкое снижение уровня сахара в крови после того, как инсулин «разогнал» все простые углеводы по жировым депо, происходит тоже стремительно. И уже спустя час после приема простых углеводов человек может испытывать чувство голода.

Гликемический индекс

12 граммов углеводов повышает уровень сахара в крови на 1 ммоль/л. Это количество углеводов принято называть одной хлебной единицей (1 ХЕ). Эта величина активно используется диабетиками для контроля употребления углеводов.

Также введено понятие «гликемический индекс» для контроля над потреблением углеводов. Эта величина указывает содержание углеводов в 100 граммах того или иного продукта. Причем калорийность и гликемический индекс никак не связаны между собой. Полезные и низкокалорийные продукты могут иметь более высокий гликемический индекс, чем высококалорийные и вредные для здоровья.

Так, батончик «Сникерс» имеет ГИ равным 65. А запеченный картофель – 90. Хотя печеный картофель предпочтительней, чем шоколадный батончик.

Показатель гликемического индекса следует учитывать при выборе диеты, однако не стоит руководствоваться только им. Процессы пищеварения, биохимия – крайне сложные процессы со многими факторами.

Быстрые углеводы список продуктов до и после тренировки

По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке. Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови. В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

Медленные углеводы ешьте до тренировки

Варианты идеального меню до тренировки:

1. Паста или рисовая лапша с овощами
2. Порция булгура и греческий салат
3. Овощной салат
4. Тушеная спаржа с тофу
5. Овсянка с фруктами без молока
6. Лаваш с сырно-овощной начинкой
7. Суп или борщ
8. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо

Лаваш с овощами — хороший выбор еды перед спортом

А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов. 60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки. Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь. Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

Варианты идеального перекуса после тренировки:

1. Сладкий фреш
2. Плов или рис с овощами
3. Порция запеченного картофеля
4. Сладкие фрукты
5. Шоколад или мед
6. Отрубной хлеб
7. Гранола и пр.

Быстрые углеводы ешьте после спорта Сухофрукты допустимы в качестве перекуса

Быстрые углеводы список продуктов, таблица при диабете

Главное внимание в списке продуктов, содержащих быстрые углеводы, при построении меню больного сахарным диабетом 1 или 2 типа диетологи отводят контролю уровня простого сахара. Он мгновенно всасывается желудочно-кишечным трактом, что приводит к скачку показателей

По этой причине сахар исключается из рациона больного. В отдельных случаях допускается употребление до 30 г в день при начальных формах заболевания.

Ешьте ржаной или отрубной хлеб вместо белого

Ключевую функцию выполняют полисахариды:

1. Крахмал — также расщепляется до сахара, но всасывается медленнее
2. Клетчатка — практически не всасывается, но обеспечивает более медленное всасывание углеводов

Оба эти вещества важны для диабетиков, поскольку снижают вероятность скачка сахара.

Фрукты и овощи, которые можно употреблять диабетикам без подсчета углеводов, должны содержать не более 5 грамм вещества.

К ним относятся:

1. Огурцы, помидоры, капуста, шпинат, листовой салат, спаржа, зеленый лук, редис
2. Лимон, клюква
3. Цикорий

Даже больным диабетом не стоит полностью отказываться от картофеля

Не более 200 г в день следует употреблять растительные продукты, содержание углеводов в которых достигает 10 г:

1. Репчатый лук, свекла, редька, бобы, брюква, петрушка, сельдерей
2. Клубника, мандарины, апельсины, грейпфруты, красная и черная смородина, айва, дыня, персики, груши

Употреблять с опаской или не употреблять вовсе рекомендуется продукты с содержанием более 10 г углеводов:

1. Картофель, зеленый горошек
2. Финики, бананы, инжир, сладкие сорта яблок

Углеводы в сыре, твороге и других молочных продуктах можно не считать. Исключением является само молоко — выпивать его можно до стакана, каждый следующий стоит расценивать как 12 г БУ. Также рекомендуется ограничить количество круп и мучных продуктов. Исключением является ржаной хлеб.

Составить диабетику диету поможет лечащий врач

Список быстрых углеводов, от которых диабетик должен отказаться:

1. Обычный сахар и глюкоза
2. Кондитерские изделия
3. Варенье, мармелад и сиропы
4. Сладкий алкоголь и газировка
5. Сгущенное молоко
6. Мороженое

Для составления правильного сбалансированного рациона человеку с данным видом заболевания необходимо обратиться к лечащему врачу — он подберет систему питания и скорректирует количество разрешенных и запрещенных продуктов, исходя из индивидуальных медицинских показателей.

Как видите, при соблюдении основ правильного питания и разумной физической активности никакая случайная шоколадка не отложится на вашей талии. Главное — во всем знать меру и относиться к организму с любовью и уважением. Тогда он непременно ответит взаимностью.

быстро перевариваемых углеводов | Выгодно

РАЗБЛОКИРОВАТЬ $ 5 ВЫКЛ ТВОЯ ОЧЕРЕДЬ

Отправляя эту форму, вы соглашаетесь получать повторяющиеся автоматические рекламные и персонализированные маркетинговые текстовые сообщения (например, напоминания о корзине), включая сообщения, отправленные системой автоматического набора номера, от Gainful на номер мобильного телефона, который вы указываете в связи с услугами.Согласие не является условием любой покупки, и вы не обязаны предоставлять нам свой номер. Ответьте HELP, чтобы получить помощь, и STOP, чтобы отменить. Частота сообщений варьируется. Могут применяться скорости передачи сообщений и данных. Просмотреть Условия и конфиденциальность.

Отправка сообщения …

Успех!

phone_iphone

Проверьте свой телефон и ответьте «Y», чтобы получить скидку

Быстро усваиваемые углеводы, которые обычно имеют наихудшую репутацию, на самом деле наиболее полезны в определенных ситуациях.

Для некоторых людей завершение интенсивной тренировки означает серьезное переедание, для других голод — это последнее, о чем они думают. Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восполнение запасов гликогена в мышцах после (и до) тренировки важно для достижения результатов. Эффективный способ получить быстрый прилив энергии до или после тренировки — это употребление быстро усваиваемых углеводов — продуктов, которые быстро повышают уровень сахара в крови и восстанавливают запасы гликогена в мышцах.

Что такое быстроусвояемые углеводы?

Быстро усваиваемые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови после употребления. В 1980-х годах канадский врач доктор Дэвид Дженкинс создал гликемический индекс (ГИ) как способ измерения влияния углеводов на уровень сахара в крови. Когда вы едите углеводы, они расщепляются на простые сахара, которые попадают в ваш кровоток. Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, при этом продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови быстрее и значительно, чем низкие.Быстро усваиваемые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом, что означает, что они обладают способностью быстро повышать уровень сахара в крови.

Когда нужно употреблять быстроусвояемые углеводы?

Лучшее время для приема быстроусвояемых углеводов — до и после тренировки. Когда вы тренируетесь, основным источником энергии для мышц является гликоген (форма глюкозы, хранящаяся в тканях вашего тела). Тренировка истощает ваше тело гликогеном.Это примечательно, потому что гликоген является ключевым для роста и поддержания мышц. Употребляя пищу с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов до и после тренировки, вы обеспечиваете поддержание запасов гликогена в мышцах, а также обеспечиваете себе важный прилив энергии. Кроме того, употребление в пищу быстро перевариваемых углеводов с утра может быть полезным для предотвращения разрушения мышц и контроля уровня гормонов.

Когда следует избегать быстро усваиваемых углеводов?

Когда дело доходит до быстро усваиваемых углеводов, все зависит от того, какие из них вы выберете.Быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб, бананы, макароны или белый рис, дадут вам более здоровый заряд энергии, чем такие продукты, как конфеты, шоколад или чипсы.

Время решает все! Многие люди во время перекусов переходят на быстроусвояемые углеводы, что может привести к увеличению веса и более длительным проблемам с инсулином. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении медленно перевариваемых углеводов (в том числе многих видов фруктов и овощей) в качестве закусок и сохраните быстро перевариваемые углеводы для угощения до или после тренировки.

Какие примеры (хороших) быстро усваиваемых углеводов?

Если вы хотите быстро восстановить энергию, попробуйте перекусить фруктами, такими как бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Бублики, рисовые лепешки и крекеры тоже подойдут, а также белый картофель, сладкий картофель и ямс. По возможности избегайте менее питательных быстро усваиваемых углеводов, таких как печенье, пирожные, мороженое, печенье или конфеты, поскольку в этих продуктах не хватает клетчатки и других важных питательных веществ, которые легко доступны в других вариантах выбора быстрых углеводов.

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами?

Из бесчисленных источников углеводов, из которых мы получаем energy , некоторые из них так называемые «быстрые», а некоторые, ну, ну, «не такие быстрые». Если вы не совсем понимаете понятие «скорость» углеводов, вы попали в нужное место. Я расскажу о некоторых причинах, по которым одни источники углеводов «быстрее», чем другие, и как все это связано с фитнесом и бодибилдингом.

Гликемический индекс

Важно понимать гликемический индекс, чтобы полностью понять, как углеводы действуют после употребления. Если вы хотите подробнее узнать о гликемическом индексе, прочтите Что такое гликемический индекс? для более подробной информации. Однако позвольте мне резюмировать несколько ключевых моментов того, что такое GI:

? GI измеряет скорость переваривания углеводов по сравнению с чистой глюкозой (сахаром)

? Шкала варьируется от 0 до 100, где ГИ 100 соответствует норме чистого сахара

? Чем выше ГИ, тем выше всплеск инсулина и быстрее поступает энергия из источника углеводов

? Понимание GI может помочь вам сбалансировать использование энергии в вашем рационе

Быстрые углеводы

Быстродействующие углеводы обычно считаются углеводами с ГИ 55 или выше .Номер индекса означает, что после употребления этих источников углеводов они будут всасываться в ваш кровоток гораздо быстрее, чем их «более медленные» аналоги.

Например, простой белый багет имеет ГИ 95, что в основном означает, что вскоре после употребления вы испытаете прилив энергии и, как следствие, всплеск уровня сахара в крови и инсулина. Противоположностью этому будет миска соевых бобов с ГИ 15, и потребуется гораздо больше времени, чтобы полностью высвободить энергию из углеводной нагрузки в ваше тело для использования [1].

Медленные углеводы

Медленно действующие углеводы высвобождают свою энергию в течение более длительного периода времени влияя на уровень сахара в крови намного меньше, чем быстродействующие углеводы. Употребление в пищу медленно действующих углеводов может помочь вам сохранить чувство «удовлетворенности» после еды или чувство сытости, поскольку уровень сахара в крови постоянно изменяется без резких скачков и всплесков энергии, получаемых от углеводов с высоким ГИ.

Так как медленно действующие углеводы не вызывают значительных скачков инсулина или сахара в крови, они могут быть очень полезны в управлении вашим режимом питания, а предотвращают переедание .Примером медленно действующей углеводной еды может быть йогурт с некоторыми видами фруктов, такими как яблоки или бананы, или коричневый рис с фасолью или чечевицей [2]. Оба эти варианта питания содержат продукты с низким ГИ, обеспечивающие стабильное высвобождение энергии в течение более длительного периода времени.

Значение для вашего фитнес-путешествия

Теперь, когда мы получили некоторую основную информацию, я расскажу о некоторых последствиях для тренировок и фитнеса. Если вы сосредоточены на том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с точки зрения силы и прироста, неплохо было бы заправиться определенными углеводами, чтобы использовать запасы гликогена в качестве топлива во время тренировки с железом.Если вы едите обычную пищу с большим количеством медленно действующих углеводов, таких как коричневый рис, курица и некоторые овощи, сосредоточьтесь на том, чтобы оставить свое тело на некоторое время, чтобы использовать энергию пищи.

Я имею в виду, что вы не должны есть много еды с низким содержанием углеводов ГИ перед тренировкой. Обильный прием пищи в любом месте за 60-90 минут до тренировки должен обеспечить эффективную доставку энергии, давая вам топливо, необходимое во время тренировки.

Однако, если вы весь день сидели на работе или в школе и у вас есть только полчаса до посещения спортзала, стремясь к быстрому действию, продукты с высоким ГИ будут работать намного лучше с точки зрения использования энергии и обеспечения топливом. для вашего фитнес-сеанса.Хорошим примером здоровой пищи с высоким ГИ являются такие фрукты, как арбуз, красный виноград или изюм.

Кроме того, пополнение запасов гликогена за счет запаса быстро усваиваемого белка и быстродействующих углеводов положительно повлияет на ваше восстановление, рост мышц и восстановление в целом. Вот когда становится полезен протеиновый коктейль с бананом или фруктом. Вместо того, чтобы нырять в свой стейк и ужин из сладкого картофеля сразу после тренировки, позвольте пониманию углеводов и пищеварению помочь вам в ваших интересах!

Take Home Сообщение

Углеводы на протяжении многих лет изображались как хорошие и плохие, и независимо от ваших целей в фитнесе понимание нескольких простых концепций, лежащих в основе усвоения и воздействия углеводов на ваше тело, будет только полезным.Это не ракетостроение, однако не стоит увлекаться выбором полезных углеводов, думая, что гликемический индекс является единственным показателем качества пищи. Хотя в среднем кукурузные хлопья преимущественно выше по шкале GI, это не означает, что их следует употреблять в качестве предтренировочного приема пищи на ежедневной основе. Наше тело получит гораздо больше пользы от цельной и здоровой пищи и продуктов, так что имейте это в виду при следующем походе в магазин за быстрыми и медленно действующими углеводами.

Быстро усваиваемых углеводов: секрет послетренировочного питания

Эта статья спонсируется нашим партнером Vejo.

Знаете ли вы, что то, что вы едите (или не едите) после тренировки, может существенно повлиять на ваши результаты?

Если ваша цель — быстро восстановиться, нарастить мышцы, увеличить силу или избавиться от жира, есть очень важный посттренировочный принцип, который нельзя упускать из виду: правильные углеводы.

Точно так же, как удобрение растения азотом, фосфором и калием может улучшить рост и здоровье растения, а обеспечение правильным видом топлива после тренировки может сделать ваше тело более анаболическим, что становится все более важным с возрастом. .

Большинство людей знают, что после тренировки им нужны белки или аминокислоты, а также, возможно, некоторые углеводы. Все больше осознавая пагубное влияние простых углеводов и сахара, люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как трафик Лос-Анджелеса.

Тем не менее, оказывается, что быстроусвояемые углеводы имеют совершенно другой эффект, если их употреблять в течение часа тренировки (известное как «60-минутное окно возможностей»).

Наполнение бака, наращивание мышц

После тяжелой тренировки ваши мышцы частично или полностью истощают гликоген.Когда вы потребляете правильные углеводы в течение часа тренировки, эти углеводы преимущественно используются для восполнения запасов гликогена, а не откладываются в виде жира (что является неизбежным результатом, когда мышечный гликоген полон).

Это не только наполнит бак, но также поможет вам почувствовать себя наполненным.

Помимо восполнения запасов гликогена в мышцах, быстроусвояемые углеводы также способствуют синтезу мышц. Мышцам нужны питательные вещества для роста, и самый быстрый способ получить то, что им нужно, — это стимулировать инсулин: анаболический гормон, который способствует росту тканей.

3 Характеристики хороших углеводов после тренировки

Чтобы поднять уровень инсулина, вам нужно потреблять углеводы, которые вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Лучший вид углеводов имеет три ключевых критерия.

В нем мало клетчатки: Клетчатка замедляет высвобождение сахара в кровоток, тем самым подавляя выброс инсулина.

В нем не слишком много фруктозы: Фруктоза должна превращаться в глюкозу и имеет тенденцию пополнять запасы гликогена в печени раньше, чем гликоген в мышцах.

В нем мало жира: Как и клетчатка, жир замедляет высвобождение сахара в кровоток, что предотвращает быстрое повышение уровня инсулина.

Вот некоторые примеры продуктов, отвечающих этому критерию: