Лучшая силовая программа тренировок всех мышечных волокон: Программы силовой тренировки

Содержание

Как тренироваться в 2021 году? — Офтоп на vc.ru

Лучшие рекомендации, основанные на научных данных.

Не смотря на все разнообразие спорта, под тренировками я подразумеваю именно занятия с отягощениями. Это просто и доступно. Тренажерные залы до сих пор являются самыми прибыльными в фитнес сетях, обгоняя бассейны или групповые занятия. До сих пор многие хотят накачать банку, пресс или орех и это круто.

Но у занятий с отягощениями есть на много больше преимуществ, чем типичные «накачаться, похудеть». Слишком много, чтобы их игнорировать.

Преимущества силовых тренировок.

Сразу оговорюсь: ни одни тренировки не помогают снизить количество жира напрямую. Не изнуряй себя зря. Процесс окисления жира (от тренировок) и потеря жира (от дефицита калорий) это разные вещи.

  • Но силовые тренировки в 2-4 раза повышают синтез белка в организме на 24-42 часа, а это по сути можно назвать временным разгоном метаболизма. Если сильно не упарываться на тренировке и следить за тем, чтобы из-за них не снижалась бытовая активность (это когда "ой я так устал, полежу, съем конфетку — восстановлюсь получше"), тогда это может дать большое преимущество.
  • Силовые увеличивают базовый уровень метаболизма. Так как метаболизм — это сумма активности всех клеток, следовательно увеличение количества или размеров клеток, будет увеличивать метаболизм. Тренировки растят мышцы, а это почти единственная ткань, которую мы можем намеренно наращивать, тем самым ускоряя наш обмен веществ (вторая ткань — это жир🤷🏼‍♂).
  • Растущие от силовых тренировок мышцы — это важный эндокринный орган. Он выделяет много анаболических гормонов, как локально, так и повышает общую выработку.
  • Силовые тренировки — это лучший способ повысить чувствительность к инсулину и предохранить себя от диабетов.
  • Силовые быстрее меняют качество и композицию тела, в отличии от HIIT или групповых типа BodyPump.
  • Легко отслеживать прогресс, контролировать его и манипулировать процессом.

    Вряд ли новичок будет вникать, что такое VO2MAX, сколько минут он работал (именно работал) на групповой программе или просто делал лишь бы сделать.

    Силовые это сразу показывают и не дают соврать ни себе лично, ни тренеру.

  • Проще стартовать. Тренажерные залы оборудованы огромным количеством тренажеров, в которых фиксирована траектория, в них трудно травмироваться и очень легко напрягать целевые мышечные группы.

    Если какой-то тренер подходит и говорит, что «мышцы растут только от базы, потому что не выделяются гормоны», смело отправляйте этого дятла поучиться у современников, а не книжках из 90х и Ютюба.

  • Силовые создают базу для дальнейшего развития. Они укрепляют не только мышцы, но и связки, суставы, кости.
  • Если не превращаться в маньяка «базы», контролируешь технику выполнения упражнения, то это очень не травматичное занятие.
  • Самое главное — потенциал развития. В беге нужно бежать все дольше и быстрее, иначе тело адаптируется к нагрузкам. В HIIT, ты ограничен весом тела, высокой нагрузкой на ЦНС и утомляемостью. В силовых ты можешь прогрессировать почти бесконечно, без сильных увеличений по временным затратам.

Если бы силовые укрепляли ССС, с точки зрения пользы, это был бы лучший инструмент для сохранения и приумножения здоровья. Так что на занятия с отягощениями я смотрю как на способ причинить себе много пользы за короткий промежуток времени.

Как тренироваться?

Сегодня мы знаем, что мышцы растут от механического натяжения — т.е. растяжение и сокращение мышц под внешним воздействием, и судя по всему, это главный драйвер роста мышц. Есть еще метаболический стресс, но о нем ниже.

На мышечный отказ влияет скорость и% рекрутирования всех волокон в рабочей мышечной группе.

Из-за локальности всего процесса, общий уровень гормонов после тренировки скорее всего не играет значительную роль. Поэтому не важно, делаешь ты базу или изоляцию, работая в тренажере.

Практика и что все выше описанное значит?

Начнем с последнего, а именно частоты тренировок.

Если ты можешь позволить себе 2-3 тренировки в неделю, тогда делай их обязательно в формате фуллбоди. Прорабатывай все мышечные группы за одну тренировку в 3-4 подходах на каждую. По одному упражнению на каждую МГ будет достаточно.Для 4 тренировок в неделю отлично подойдет программинг по принципу Верх/Низ тела. В низ тела так же можно добавить пресс, чтобы в тренировках на Верх не выходило слишком много времени.
5-6 тренировок? Тогда Жим/Тяги или Жим/Тяги/Ноги. Это деление движений по принципу "к себе" и "от себя". Либо выносить ноги отдельно.

Любителям частичной амплитуды стоит задуматься над целесообразностью. В этом есть две причины:
1. Первую описал выше - задействованы не все волокна, следовательно не вся мышца будет получать стимул и расти.


2. Процесс контроля роста нагрузки становится неоднозначным. Может быть станет легко делать какое-то упражнение, но почему легко? Может, амплитуда стала еще короче? И на сколько еще она сократиться, если добавить вес?

Не стоит упарываться базой. В ней преимущество только одно - общее развитие. Общий всплеск гормонов не влияет на локальный рост. Чтобы росли банки, надо качать банки. У базы нет преимуществ перед тренажерами (2), за исключением того, что тренажеры обычно либо вообще не настраиваются, либо не очень точно настраиваются под твою биомеханику движения. Хотя такие тренажеры как пресс для грудных очень и очень эффективны и удобны.

Если ты тренируешься 2-3 раза в неделю,80% твоих подходов должны быть отказными.

Т.е. доходить до такого состояния, когда выполнить еще одно повторение с сохранением техники и в полной амплитуде уже не получится. Если тренировки чаще, то отказами лучше не грешить. 30-50% от общего объема повторений. Остальные подхода предпочтительно завершать, оставляя 1-2 повторения в запасе.

Опытным спортсменам стоит рассмотреть для себя внедрение подходов с ограничением кровотока (BFR). Есть много данных, которые не находят преимуществ данного метода перед классическим, но есть данные, которые находят (3) и у этого есть объяснимый биохимический процесс. Так что пробуй, но не увлекайся. Крепатура после такого отменная.

По моему, это еще один бротишкка, который забывает про тренировки ног.

Или это ракурс?

Если тебе понравилась статься, ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness

Статья. “Самая простая” программа тренировки пальцев

В скалолазании важны сильные пальцы - это очевидно для всех, кто лазает хотя бы пару лет. Существует множество программ тренировки силы пальцев - от простых до весьма сложных, но нужно понимать, что для каждой из них своё место и время.

Простые программы предназначены для новичков, более сложные - для продвинутых скалолазов. После нескольких лет тренировок и лазания требуются более уникальные стимулы (дополнительный вес, висы на 1 руке, мизерные зацепки) для дальнейшей адаптации, тогда как новичкам достаточно просто на чём-то висеть и лазать.

Я попробовал разработать максимально простую программу висов для скалолазов, как для новичков, так и для профи, на основании статьи, опубликованной в 2019 году в скандинавском журнале науки и медицины в спорте.

Никаких дополнительных грузов, никаких измерений или систем блоков. Только фингерборд с разными полочками для висов. Это может быть фингерборд на стене у вас дома или даже портативный фингерборд для тренировок в дороге.

Хочу обратить внимание, что под "простотой" я имею в виду простоту применения, а не то, что тренировки будут простыми. Я постараюсь как можно проще и доступнее описать каждый элемент программы, чтобы вы могли встроить её в свои тренировки. Но вся работа и все усилия остаются на вашей совести.

Несколько понятий, которые нужно прояснить вначале

Чтобы пальцы лучше держали, нужно проработать несколько очень важных пунктов:

  1. Размер мышечных волокон и их включение в работу.
  2.  Жесткость связок, фаланг костей и сухожилий.
  3. Соответствующее кровоснабжение (плотность капиллярной сети).
  4. Жесткость всей костно-мышечной системы и её способность быстро включаться в работу.

Давайте вкратце рассмотрим, как работает каждый из этих механизмов.

Размер мышечных волокон и их включение в работу

Тренируя включение мышечных волокон и их размер, мы тренируем нервную и мышечную системы производить больше силы с низкой скоростью. Для этого необходимы предельные висы по размеру зацепок или типу хвата или висы до мышечного отказа.

Делая сложные висы (около 85% от максимальных усилий) на протяжении 3-5 секунд мы включаем в работу более крупные мышечные волокна сгибателей пальцев. Удерживаясь на зацепках с меньшей интенсивностью (40-70%) на протяжении 30-45 с или до отказа, мы поэтапно включаем все мышечные волокна сгибателей пальцев. Быстрый отказ небольших мышечных волокон также приводит к включению в работу более крупных мышечных волокон.

Плотность соединительных тканей

Следующий вопрос, который я хочу обсудить - это плотность (толщина коллагеновых волокон) и жёсткость сухожилий, связок и костей, которые позволяют мышцам проводить движение через суставы. Именно это часто ограничивает способность скалолазов быстро удерживать зацепки.

Здесь действует принцип, который сложно понять: статические удержания (без движения в суставах) на протяжении продолжительного периода времени (30-45 с) слабо способствуют усилению сухожилий. По мере растяжения сухожилия отдельные волокна скользят друг возле друга. Это скольжение нарушает химические связи, которые удерживают отдельные волокна в качестве единого целого. При продолжении статической нагрузки с адекватным отдыхом и питанием со временем в тканях образуется больше связей, и соединительная ткань уплотняется. При нагрузке сухожилий сгибателей пальцев мы также нагружаем связки пальцев и костей, к которым они крепятся.

Создавая более плотные соединительные ткани, мы делаем всю систему крепче. Пальцы становятся не только сильнее, но и устойчивее к травмам, а также способны переносить нагрузки во время лазания тяжёлых маршрутов.

Соответствующее кровоснабжение

Для снабжения мышц питательными веществами и удаления отходов их работы нам нужен соответствующий кровяной поток к работающим тканям. Он выражается в плотности капилляров вокруг мышечных волокон сгибателей пальцев. Если вы лазаете маршруты, вам нужно поставлять к ним кислород как можно дольше, а если вы лазаете боулдеринг, вам нужно выводить отходы работы мышц между попытками.

Мы можем улучшить кровоток в работающих мышцах несколькими способами. Либо целенаправленно накапливать продукты обмена в мышцах (тренировки 4х4), а потом отдыхать перед таким же подходом, чтобы система работала частично загрязнённой. Либо тренироваться с интенсивностью несколько ниже накопления продуктов обмена (ARC тренировки), чтобы усилить кровоток и обмен веществ на уровне клеток. Наконец, мы можем значительно снизить поток крови к работающим мышцам (изометрические тренировки) для усиления анаэробного режима работы энергетических систем.

Если мы рассматриваем тренировки на фингерборде, то это последний из вышеописанных механизмов - жёсткое сокращение кровотока - даже без использования различных приспособлений для снижения кровотока (например, резинок). Всё потому, что интенсивности работы мышц (30-50% и выше) достаточно для полного сжатия кровеносных сосудов мышц сгибателей пальцев. Это блокирует поступление новой крови и отток старой из работающих мышц, что приводит к локальной гипоксии. В долгосрочной перспективе это приводит к более эффективному использованию кислорода при его поступлении с кровью.

Способность генерировать силу и жёсткость костно-мышечных связок

Последний элемент, связующий всё воедино, называется способностью генерировать силу сгибателями пальцев. Это скорость (время в миллисекундах), с которой сила проходит через мышцы и сухожилия в суставы пальцев. Чтобы оптимизировать этот компонент наилучшим образом, нужно добиться определённых улучшений в плотности соединительной ткани и способности мышечных волокон включаться в работу. Причина в том, что тренировка способности мышцы включаться в работу даёт нам силу, которую мы потом пробуем как можно быстрее применить, а плотность соединительной ткани делает костно-мышечные соединения достаточно жёсткими, чтобы выдержать такую нагрузку под ускорением. Только после соответствующей подготовки мы можем висеть со средней и высокой интенсивностью (40-80%) на протяжении 1-3 секунд с фокусом на включение в работу как можно быстрее.

При тренировке быстрого включения в работу и применения силы сухожилия меньше растягиваются, а мышцы сокращаются настолько быстро, насколько могут. Это несколько снижает уровень силы, но увеличивает контактную силу и необходимую для динамического лазания жёсткость.

Как мы можем тренировать всё это единственным инструментом (фингербордом)?

Тренировка на фингерборде №1: Включение в работу

Тренировка способности мышечных волокон включаться в работу - это интенсивная часть программы тренировки пальцев. Всё, что вам понадобиться - это несколько подходящих зацепок, на которых вы будете висеть на одной руке по 3-5 секунд. При этом предполагается небольшой сгиб в локте (120-150 градусов), а не полностью выпрямленная рука.

Важно отметить, что не обязательно висеть, главное - тянуть себя вверх силою мышц. Если вы можете висеть на одной руке - прекрасно. Найдите зацепку, на которой сможете провисеть около 5 секунд. Не беспокойтесь, если вы не можете висеть на одной руке. Задача: сгенерировать достаточно силы, чтобы оторваться от пола, даже если вы не можете этого сделать. Если вы применяете максимальные усилия в попытке оторваться от земли, вы создаёте правильные тренировочные стимулы, даже если ноги остаются на полу.

Важно отметить скорость генерирования силы. Задача не в том, чтобы как можно быстрее схватить зацепку и удерживать её на протяжении 5 секунд. Задача в постепенном генерировании силы на протяжении 1-2 секунд с последующим максимальным удержанием в оставшееся время (3-5 секунд). Это позволит сохранить включенными большие мышцы.

 

 

Тренировка на фингерборде №2: Висы на выносливость

Висы на выносливость - это висы с низкой интенсивностью и большей продолжительностью. Вам нужно найти несколько пар зацепок, на которых вы сможете висеть на двух руках 20-40 секунд. В данном случае можно висеть на полностью выпрямленных руках или слегка сгибать локти. Эта часть тренировочной программы больше всего похожа на то, как вы обычно делали висы.

Задача - висеть до мышечного отказа. В результате этих висов увеличивается плотность как сухожилий, так и мышц-сгибателей пальцев. Длительные висы с небольшой интенсивностью способствуют образованию новых связей в сухожилиях, а также в самих мышцах (гипертрофия).

По мере прогресса либо увеличивайте продолжительность висов, либо уменьшайте размер самих зацепок, если 30-секундный вис даётся легко.

 

 

 

Тренировка на фингерборде №3: Скоростные тяги

Скоростные тяги - это краткосрочные усилия средней или высокой интенсивности. По достижению данной фазы тренировки, вы уже будете знать размер зацепок для двух предыдущих разновидностей висов. Теперь вам нужно сосредоточиться на скорости применения силы. Эту тренировку можно делать как на двух, так и на одной руке.

В самом простом варианте вы будете стоять под фингербордом, подняв слегка согнутые в локтях руки на зацепки так, чтобы пальцы уже были несколько включены в работу. Теперь нужно как можно сильнее и быстрее включать пальцы в работу. Как и в первой разновидности тренировок, не обязательно отрывать ноги от пола. Важно создавать правильное усилие.

При скоростных тягах я всегда рекомендую стартовать с небольшим усилием на зацепки (10-20% максимума) перед тем, как начать тянуть. Это уменьшает шок от нагрузки на связки и позволяет заранее включить в работу сухожилия и мышцы, что способствует более быстрой генерации силы на 1-3 секунды. Конечная задача - научиться делать быстрые висы на одной руке на протяжении 3 секунд.

Главное - как можно быстрее генерировать силу в первую четверть секунды. Хотя некоторые исследования показывают, что поддержание данного уровня силы на протяжении 3 секунд способствует лучшей динамике результатов. Эти принципы имеют смысл в скалолазании, потому что соответствуют тому, что мы делаем на скале или скалодроме.

Прогресс состоит в уменьшении размера зацепок или способности делать больше подходов на одной руке.

 

 

 

Применение программы

Надеюсь, у вас есть представление о разных типах тренировок и их целях. Меняя интенсивность, время и частоту подходов, можно добиться всех целей при помощи одного инструмента. Силовая тренировка с высокой интенсивностью и низкой скоростью способствует включению мышечных волокон. Продолжительные тренировки с низкой интенсивностью способствуют гипертрофии и увеличению плотности соединительных тканей. Работа со средней или высокой интенсивностью на высокой скорости тренирует контактную силу и жёсткость всей системы.

Теперь давайте поговорим про то, как применять все эти принципы в процессе тренировки пальцев.

Полный контроль

Я думаю, что такая программа одинаково хорошо подходит как новичкам, так и профессионалам из-за способности силы сгибателей пальцев к саморегулированию. Новичок, который применяет силу на полочке 20 мм, может генерировать силу 30-50% собственного веса, тогда как профессионал может достигать значения 100-120%. При тренировке выносливости новичок будет висеть на кармашках, тогда как профессионал на полочках 15 или 10 мм. Точно также этот принцип применяется и к скоростным тягам. Так что пока спортсмен понимает принципы тренировки, достаточно пьёт, хорошо питается, отдыхает и качественно отрабатывает на тренировках, эта программа подойдёт ему независимо от уровня подготовки.

Как выглядит программа

Время висов зависит от графика спортсмена. Лично я считаю, что время, когда вы можете висеть, лучше всего подходит для висов, если только это не прямо перед или не сразу после скалолазной тренировки. Единственное исключение, несколько подходов на включение силы, которые отлично подходят в качестве финальной стадии разминки.

Я также люблю тренировать силу пальцев в день лазания, чтобы между разными видами тренировки было не меньше 4-6 часов. То, что тренировку можно провести на фингерборде, который, наверняка, есть у вас дома, делает такой график вполне возможным. Несколько тренировок в один день с большим перерывом между ними позволит дать отдых связкам пальцев перед следующей нагрузкой.

Относительно частоты, 2 раза в неделю с 2 днями отдыха между ними вполне достаточно для новичков. Для экспертов, думаю, оптимальным будет 3 раза в неделю.

Приблизительный график тренировок:

 

Тренировка

Новичок

Эксперт

Тренировка 1: включение силы

 

 

Частота

2 раза в неделю через 4-6 часов после лазания

2 раза в неделю через 4-6 часов после лазания

Хваты

2 положения для тяги одной рукой:

20 мм открытый хват

20 мм полузакрытый хват

2 положения для тяги одной рукой или висов:

20-15 мм открытый хват

15-10 мм полузакрытый хват

Подходы

1

1-2

Повторения

3

4-5

Скорость движения

медленная

Время нагрузки

3-5 секунд

Интенсивность

Максимум

Фокус

Сила (максимальное усилие)

Отдых между подходами

60-120 секунд

Цикл

4-5 недель

 

 

Тренировка

Новичок

Эксперт

Тренировка 1: висы на выносливость

 

 

Частота

2 раза в неделю через 4-6 часов после лазания сразу после висов на включение силы

1 раз в неделю через 4-6 часов после лазания

Хваты

2 положения для двух рук:

пассив

20-25 мм полузакрытый хват

3 положения для двух рук:

пассив

15-10 мм полузакрытый хват

10 мм закрытый хват

Подходы

1

1-2

Повторения

2

3

Скорость движения

медленная

Время нагрузки

20-40 секунд или до отказа

Интенсивность

Средняя или низкая

Фокус

Медленная статическая нагрузка до мышечного отказа

Отдых между подходами

3-5 минут

Цикл

4-5 недель

 

 

Тренировка

Новичок

Эксперт

Тренировка 1: скоростные тяги

 

 

Частота

Только после цикла включения силы и висов на выносливость 2 раза в неделю

2 раза в неделю через 4-6 часов после лазания. Выполняются после висов на включение силы.

Хваты

2 положения для двух рук:

пассив

полочка 35 мм

2 положения для тяги одной рукой или висов:

20 мм открытый хват

20-15 мм полузакрытый хват

Подходы

1

1-2

Повторения

2-4

5-8 или до падения силы

Скорость движения

быстрая

Время нагрузки

1-3 секунд

Интенсивность

Средняя или высокая

Фокус

Скорость

Отдых между подходами

10-20 секунд

Цикл

4-5 недель

Совмещение тренировки пальцев с лазанием

Включать тренировки пальцев в расписание на неделю можно по-разному. Я предпочитаю тренировать пальцы позже в день лазания. Кроме этого, я люблю совмещать фокус лазательной тренировки и тренировки пальцев. Это всё упрощает и усиливает фокус во время тренировки пальцев. Если я утром лазаю предельные боулдеринги, то вечером я тренирую включение силы и скоростные тяги. Если я тренирую выносливость, то вечером я также буду делать висы на выносливость. Пока между разными видами тренировок будет 4-6 часов, вы можете свободно менять их местами.

 

Источник

Автор: Tyler Nelson

Перевод: annamavka

 

 

10 мифов о силовых тренировках

1. Если перестать качаться, мышцы превратятся в жир

Мышцы не могут превратиться в жир, так же как и ваши кости не могут стать мышцами или соединительной тканью. Это разные ткани организма, которые просто физически не могут стать чем-то другим.

А вот растолстеть после прекращения силовых тренировок возможно. Во время и даже после тренировки организм усиленно сжигает калории. Когда вы перестаёте заниматься, расход калорий резко сокращается. Если вы не измените пищевые привычки и количество потребляемых калорий, то рискуете набрать лишний жир.

Кроме того, без тренировок вы начинаете терять мышечную массу уже через три недели. Одно исследование показало, что после семи недель без тренировок наблюдается атрофия 37,1% всех мышечных волокон.

Таким образом, у вас уменьшается мышечная масса, а за счёт избытка калорий растёт жировая прослойка. Отсюда и взялся этот миф. Рельефное тело становится мягким и рыхлым, кажется, что мышцы превратились в жир.

Однако этого можно избежать. Конечно, без тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу в прежнем количестве, но если вы снизите норму калорий, то не наберёте лишний вес и сохраните привлекательную фигуру.

2. В один день надо качать одну группу мышц

Многие до сих пор считают, что наибольшего прогресса можно добиться, качая одну группу мышц раз в неделю. Однако этот способ тренировок не самый эффективный.

Поскольку вам нужно время на восстановление и прокачку всех мышц, такой режим снижает количество нагрузки на одну группу мышц, тормозит прогресс и может вызвать тренировочное плато.

Вместо этого попробуйте нагружать три-четыре группы мышц в рамках одной тренировки. Так у вас получится чаще нагружать мышцы и при этом не пренебрегать отдыхом. Периодически устраивайте высокоинтенсивный интервальный тренинг или круговые тренировки. Эти методики помогают развить силу, прокачать выносливость, сжечь больше калорий и избежать тренировочного плато.

3. Мышцы растут только при работе с большими весами и малым количеством повторений

Исследование показало, что тренировки с малыми весами и многочисленными повторениями настолько же эффективны для роста мышц, как и упражнения с большими весами и малым количеством повторов. Главное — выполнять упражнение до усталости в мышцах.

Более того, некоторые специалисты считают 6–15 повторений идеальным количеством для гипертрофии мышц. Брэд Шонфилд (Brad Schoenfeld), автор книг о бодибилдинге и фитнесе, утверждает, что такое количество повторений создаёт идеальный баланс между напряжением мышц и метаболическим стрессом, что положительно сказывается на росте мышц и силе.

На самом деле прогресса можно добиться, занимаясь с собственным весом. Глядя на рельефных любителей калистеники — системы упражнений с собственным весом на турниках, брусьях и шведских стенках, — в это вполне можно поверить.

4. Напрягаться нужно только с тяжёлыми весами

Если вы повесите на штангу большой вес, вам придётся напрягать все силы, чтобы сдвинуть её с места. Однако многие атлеты считают, что упражнения с более лёгкими весами не требуют большого напряжения. Это мнение мешает им добиться лучших результатов.

Создавая сильное напряжение в мышцах, вы обеспечиваете оптимальную связь между сенсорной и моторной частями нервной системы. Это значит, что ваше тело лучше ощущает своё положение в пространстве, что позволяет мозгу обеспечить большую силу и мощь.

Например, если во время упражнений со штангой вы схватите гриф настолько сильно, насколько сможете, это даст команду мозгу задействовать больше мышц. Используйте это при работе с любыми весами.

Когда вы работаете с грифом, хватайтесь за него так, как будто пытаетесь свернуть штанге шею, в обычных приседаниях напрягайте ягодицы, как будто на плечах штанга в 100 килограммов. Делайте любое упражнение с максимальными усилиями.

5. Силовые тренировки ухудшают растяжку

Считается, что сильные мышцы обязательно жёсткие и сжатые, поэтому накачанные люди не могут достать руками до пола. На самом деле исследование подтвердило, что тренировки с сопротивлением улучшают гибкость не хуже статичной растяжки.

Однако силовые упражнения могут улучшить растяжку только в том случае, если вы выполняете их в полном диапазоне. Например, если вы делаете присед со штангой, выполняйте его до касания бёдрами голеней, как в тяжёлой атлетике, а не на четверть, как делают некоторые атлеты.

То же и с упражнениями на верхнюю часть тела: если вы делаете жим гантелей лёжа, проходите весь диапазон движения, в нижней точке растягивая мышцы груди и плеч.

6. Тренажёры эффективнее свободных весов

Некоторые атлеты избегают тренировок со свободными весами, считая, что изолированные упражнения лучше нагружают и прокачивают конкретные мышцы.

На самом деле упражнения со свободными весами просто необходимы в силовой тренировке. Тренажёры ограничивают диапазон движений, не позволяют развить функциональную силу и не тренируют взаимодействие разных групп мышц.

Более того, одно исследование показало, что упражнения со свободными весами лучше нагружают мышцы. Во время обычного приседания с весом в квадрицепсах отметили на 43% больше активности, чем во время приседаний в машине Смита.

7. Медленные контролируемые движения дают лучшие результаты

Многие считают, что только осознанные и контролируемые медленные движения помогут сохранить правильную технику и увеличить рост мышц.

Это правда только наполовину. Эксцентрическая фаза упражнения, в которой мышцы растягиваются под нагрузкой (когда вы опускаетесь в присед или опускаете штангу в жиме лёжа), действительно должна быть медленной и контролируемой.

Однако концентрическую фазу лучше ускорить. Это позволяет задействовать больше быстрых мышечных волокон типа II, которые имеют более высокий потенциал роста.

8. Надо успеть в белково-углеводное окно

Принято считать, что в первые 30–40 минут после тренировки организм очень нуждается в питательных веществах, а от приёма пищи с белками и углеводами можно получить наибольшие преимущества. Углеводы станут топливом для организма, а белок быстрее усвоится и будет использован для восстановления мышечной ткани.

Однако исследование не обнаружило связи между временем приёма белка. Сила, мощность и состав тела атлетов, принимающих белковые добавки в разное время, не имели существенных различий через 10 недель эксперимента.

Ещё одно исследование , призванное определить, существует ли вообще это посттренировочное анаболическое окно, обнаружило, что оно гораздо шире, чем принято считать. После тренировки у вас есть около 1,5–2 часов на то, чтобы употребить пищу, богатую белком и углеводами.

9. Между подходами нельзя ничего делать

Считается, что между тяжёлыми подходами нельзя выполнять какие-то упражнения, чтобы дать мышцам полностью отдохнуть и восстановиться. Однако это не значит, что вам нужно стоять у окошка с телефоном или просто гулять по залу.

Если вы хотите улучшить технику и увеличить свои показатели, выполняйте упражнения-филлеры в перерывах между подходами. Это лёгкие упражнения, в основном динамические растяжки, которые помогут поддержать мышцы разогретыми и заодно увеличат мобильность суставов, улучшая вашу технику.

10. Силовые тренировки вредны для суставов

Это очень распространённый миф, который отталкивает людей от силовых тренировок. Казалось бы, приседания и становые тяги с большими весами должны изнашивать суставы и со временем вызывать дегенеративные изменения.

Однако это не подтверждается ни исследованиями, ни опытом стареющих спортсменов. Например, в одном исследовании 25 атлетов проверили на наличие остеоартроза и обнаружили существенные дегенеративные изменения только у пяти человек. Это 20% от общего количества участников, а это не больше, чем у людей, не занимающихся спортом.

Силовая тренировка может причинить вред суставам, если вы плохо разогреваетесь, выполняете упражнения с плохой техникой или берёте слишком большой вес, когда мышцы к этому не готовы.

Если же вы создали сильный мышечный корсет и следите за техникой, вы рискуете заработать остеоартроз и износить суставы не больше, чем обычные люди, не занимающиеся спортом.

Силовая тренировка для бегунов. Nike RU

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Проработка мышц:
бедра, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, икры

Выполнение:
лежа лицом вверх, согни колени, стопы ровно стоят на полу, руки — по бокам. Вытяни правую ногу так, чтобы пятка поднялась на 5 см от пола, согни стопу и приподними бедра вверх, как можно сильнее напрягая ягодицы. Задержись в верхней точке подъема, затем медленно опусти бедра. Повтори упражнение на другой ноге.

Усложни упражнение:
задержись при подъеме и выходе из мостика на 2–3 секунды и/или положи гантель, гирю или блин на бедра, держа снаряд обеими руками в течение всего упражнения.

Упрости упражнение:
поставь обе стопы на пол, пока не почувствуешь силу и устойчивость, достаточные для подъема одной ноги.

6. Боковые зашагивания на подставку

Проработка мышц:
бедра, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы

Выполнение:
встань параллельно подставке рядом с ней, руки положи на бедра. Поставь ногу на подставку, перенеси на нее вес и поднимись на подставку. Медленно спустись обратно на пол, встав на ногу, которая стоит дальше от подставки. Повтори упражнение с противоположной ногой.

Усложни упражнение:
задержись при подъеме на подставку на 2–3 секунды, а затем на 2–3 секунды при спуске и/или выполняй упражнение, держа гантель, гирю или набивной мяч на груди или в каждой руке. Плечи должны быть расправлены, а мышцы пресса напряжены.

Упрости упражнение:
уменьши высоту подставки.

7. Тяга в наклоне одной рукой

Проработка мышц:
трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, широчайшие мышцы спины, руки

Выполнение:
возьми вес в правую руку нейтральным хватом, наклонись вперед, слегка согнув колени, пока спина не будет параллельна полу. Отведи правый локоть вверх, сводя лопатки, пока вес не коснется правого бедра. Опусти вес в исходное положение. Выполни упражнение несколько раз и повтори на левую сторону.

Усложни упражнение:
задержись на 2–3 секунды, когда поднимаешь и опускаешь вес и/или держи дополнительный вес в другой руке.

Упрости упражнение:
попробуй выполнять упражнение без отягощений, концентрируясь на напряжении широчайших мышц спины, поднимая локоть вверх и опуская его в исходное положение.

Двойное увеличение мышечных объёмов по системе К.М.С.

Концепция Универсального Фитнеса для увеличения мышечной массы предлагает систему К.М.С. (концепцию миофибриллярного и саркоплазматического роста мышц).
Чтобы увеличить объём мышц, нужно понять как они устроены и из чего состоят.

Существует два типа роста мышц (гипертрофии):

  • Структурный рост мышц или миофибриллярная гипертрофия – рост мышечной силы происходит в результате увеличения количества и объёма миофибрилл (сократительного аппарата мышечной клетки), а также изменения их плотности в мышечном волокне.
  • Энергетический рост мышц или саркоплазматическая гипертрофия – увеличение объёма мышечного волокна происходит за счёт межфибриллярных структур (количества и размера митохондрий, содержания энергетических субстратов – гликогена, креатинфосфатов и др.) и удерживаемой в мышцах воды.

Оба типа гипертрофии одинаково необходимы и дополняют друг друга.

Рассмотрим данные в процентном соотношении. Они условны и не отличаются точностью, но помогут понять общую картину.

Данные о потенциале роста мышц за счёт различных клеточных и межклеточных структур, приведённые доктором Фредериком Хэтфилдом – ведущим американским специалистом по силовым видам спорта.

Примерный вклад в увеличение размеров мышц, в %

Структурный рост мышц (миофибриллярная гипертрофия)

  • Мышечные фибриллы – 20-30%
  • Капиляризация – 3-5%
  • Соединительные ткани – 2-3%
  • Приблизительно – 35%

Энергетический рост мышц (саркоплазматическая гипертрофия)

  • Саркоплазма (клеточная жидкость-цитозоль, креатинфосфат, капельки жира) – 20-30%
  • Митохондрии – 15-25%
  • Гликоген – 2-5%
  • Приблизительно – 50%

С учётом данной информации логично предположить, что максимальные объёмы мышц возможны только при чередовании разных типов тренировок: для структурного и энергетического увеличения мышц.

Концепция Универсального Фитнеса основана на двойном росте мышц, так как это наиболее эффективный способ увеличения мышечных объемов.

Как реализовать теоретические знания на практике?

Строительство новых миофибрилл на 60-80% процентов длится 7-10 суток. Значит, суперкомпенсации после силовой тренировки следует ожидать на 7-15-е сутки. Рост массы миофибрилл длится около 10-15 дней. Митохондрии синтезируются около 15-20 дней.

Исходя из этих данных, составляется двухнедельный тренировочный микроцикл, в котором первую неделю мышцы тренируются структурно, а вторую – энергетически.

 

  • В первую неделю выполняем 3-4 подхода упражнения по 6-10 повторений. Это будет способствовать увеличению количества и плотности миофибрилл.
  • Во вторую неделю количество подходов сохраняется, а число повторений возрастает до 20-30 шт. Упор делаем на скорость выполнения движения.

Для отслеживания личного прогресса рекомендуем завести дневник или таблицу тренировок. Удерживать разные веса всех упражнений в голове довольно проблематично, особенно если они меняются каждую неделю.  

Начните заниматься по системе К.М.С. и очень скоро заметите, как увеличиваются ваши мышечные объёмы.

Как увеличить силу, объём и выносливость.

В предыдущих уроках я давал уже программы тренировок. Вернее не конкретные программы, а скорее конструкторы из которых их нужно было составить. В конце курса Вы уже будете уметь самостоятельно составлять себе тренировочные программы, но это уже будете умный и красивый будущий Вы, который будет уметь и сделает ещё много чего(только когда-нибудь потом). А пока целесообразно пользоваться тем, что я дал Вам до этого.

Почему конечная цель — научить составлять программы тренировок, если я мог бы просто накидать Вам несколько вариантов?

  Да потому что не существует самой лучшей программы тренировок!

Абсолютно любую программу тренировок можно раскритиковать! Дайте программу тренировок, которую я Вам дал, прыщавому инструктору в зале и он найдёт в ней ошибки.

Лучшей программы тренировок нет. Тем более нет программы, которая подойдёт абсолютно всем. Нет лучшей программы и нет лучшего метода. Возможно самая худшая методика лучше всего подойдёт именно Вам. Сейчас каждый появляется новая сверхсовременная уникальная запатентованная методика. Но через определённое время выясняется, что методика не работает. Но это не главное, главное, что автор методики успел срубить бабла.

Раньше вообще не было никаких методик и люди как-то умудрялись выглядеть хорошо. Как им это удавалось без всяких «Energy diet» и кроссфита? Да просто есть базовые принципы, большинство из которых давно известны и с помощью этих принципов люди получали классные результаты.

Именно по этому пути пойдём и мы. Сначала освоим базовые принципы. И чем ближе Ваша программа тренировок будет к той, которую я Вам дал, тем лучше на этом этапе будут результаты. А когда начнёте чувствовать своё тело, тогда и будете пробовать что-то новое.

Хотите освоить какую-то продвинутую методику? Не ждите от неё крутых результатов. Просто попробуйте и проверьте!

А теперь вернёмся к типам тренировок.

Как вы понимаете их три:

-Тренировка мышечной массы и объема

-Тренировка силы

-Тренировка выносливости(метаболическая тренировка)

Начнём по порядку:

------------------------------------------------------------------

Тренировка мышечной массы и объёма.

------------------------------------------------------------------

Вот вроде бы с практической точки зрения ни объем ни мышечная масса нам не нужна. Вы ведь наверняка видели случаи, когда человек, у которого гораздо меньше мышц оказывался гораздо сильнее. Причём не в бою, а именно по силовым показателям.

Но то, что человек с меньшим мышечным объёмом может быть сильнее — это лишь половина правды. Вторая половины правды — это то, что чем больше у человека мышечных тканей, тем больше его силовой потенциал. Об этом мы поговорим чуть позже. А пока будет достаточно того, что мышечный объем улучшает наш внешний вид.

Итак, при наборе массы доминирующей структурой является именно мышечная. Те тренировки, которые я давал вам — это тренировки на массу. Цель таких тренировок — гипертрофировать мышечные волокна, тем самым дать понять организму, что их нужно больше.

Теперь к нюансам.

1.Количество повторений для тренировки массы варьируется от 6 до 12 повторений:

Диапазон функциональной гипертрофии: 6-8 повторений
Диапазон гипертрофии I: 9-10 повторений
Диапазон гипертрофии II: 11-12 повторений

2. Прорабатывать каждую мышечную группу нужно 1-2 раза в неделю.

3. Между тренировками мышечной группы должно проходить 2-3 низкоинтенсивных дня.

Под этим нужно понимать не отдых в принципе между тренировками, а отдых между тренировками конкретной мышечной группы. Если у вас в понедельник тренировка ног, то завтра уже можете начинать тренировку груди, но до следующей тренировки ног должно пройти 2-3 низкоинтенсивных дня. Больше можно, меньше нельзя. И говоря «низкоинтенсивных дня» — я имею в виду дни, когда ваша активность сильно ограничена, то есть максимум — какая-нибудь гимнастика. А вот какой-нибудь поход в горы — это уже не отдых для мышц.

4. Отдых между подходами:

Тренировка функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд
Тренировка гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд
Тренировка гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд

5. Схема подходов как я давал в предыдущих программах тренировок:

1й и 2й — разминочные

3й — подводящий

4й и 5й — рабочие

Больше подходов делать особо нет смысла, после двух рабочих подходов основного упражнения, запас мышечного гликогена сильно уменьшается и будет рациональней перейти на другое упражнение с меньшей нагрузкой. При тренировках на массу на каждую группу мышц можно делать до 4х разных упражнений, причём, во втором и последующих упражнениях, количество подходов должно быть меньше.

----------------------------------

Тренировка силы.

----------------------------------

Я сейчас кого-то удивлю, но СИЛА — ЭТО НАВЫК.

Доминирующей структурой при тренировке силы является центральная нервная система. Мы учим её отдавать более сильные сигналы мышцам. То есть когда мы тренируем силу — мы не растим мышцы! Мы учим мозг более эффективно использовать те мышцы, которые УЖЕ есть.

То есть если обобщить:

 Сила — показатель эффективности использования мышц.

Потому и нужно тренировать мышечную массу — чем больше мышечной массы, тем выше потенциал силы. Чем выше сила — тем больше веса, с которыми Вы занимаетесь. Чем больше веса — тем больше калорий Вы тратите и стройнее становитесь. Круг замыкается.

Как тренировать силу:

1. Количество повторений для тренировки силы варьируется от 1 до 5:

    Диапазон относительной силы: 1-3 повторения
    Диапазон абсолютной силы: 3-5 повторений

    2. Частота проработки мышечной группы:

    2-3 раза в неделю.

    3. ЦНС имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 2-4 низкоинтенсивных дня.

    4. Отдых между подходами будет гораздо выше, чем в остальных видах тренировок, так как ЦНС нужно гораздо дольше восстанавливаться.

    Тренировка относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты

    Тренировка абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты

    5. Схема подходов — больше подходов, меньше повторений и упражнений

    В тренировках на силу на одну мышечную группу должно приходиться не больше двух упражнений, причём второй упражнение должно быть вспомогательным, то есть с меньшей нагрузкой на ЦНС.

    Всего подходов может быть до 10 на каждое упражнение.

    ----------------------------------------------

    Тренировка выносливости.

    ----------------------------------------------

    Ещё можно назвать метаболической тренировкой.

    Делится также на 2 типа:

    -тренировка силовой выносливости

    -тренировка общей выносливости

    В принципе тренировка выносливости состоит из двух частей:

    1) увеличение эффективности выполнения упражнения, то есть на то же самое упражнение начать тратить меньше калорий

    2) увеличение запаса питательных веществ

    Питательные вещества в мышцах — это мышечный гликоген и мышечный жир.

    Мышечный гликоген используется быстрыми мышечными волокнами, которые задействуются при силовых нагрузках, а мышечный жир используется при низкоинтенсивных и продолжительных нагрузках.

    То есть когда Вы жмёте штангу или подтягиваетесь — вы используете быстрые мышечные волокна и тратите мышечный гликоген. Когда вы гуляете — то используете медленные мышечные волокна и тратите мышечный жир.

    Так вот, силовая выносливость — это тренировка выносливости быстрых мышечных волокон, а общая — это тренировка медленных мышечных волокон.

    Как Вы понимаете, тренировать нужно обе выносливости, причём эффективность этих тренировок зависит от мышечной композиции:

    У каждого человека своё индивидуально соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, причем оно разное во всех мышцах. Например пресс и икроножные, которые должны часто напрягаться в бытовой активности более выносливы и имеют больше медленных волокон, а грудные имеют больше быстрых.

    Так что в любом случае Вам нужно будет самостоятельно понять какие тренировки для Вас будут эффективней: если у вас преобладают быстрые мышечные волокна, то упор надо делать на силовую виносливость, а если медленные — то на статодинамику.

    Нюансы:

    1. Количество повторений для тренировки выносливости — от тринадцати:

    Диапазон силовой выносливости: 13-20 повторений
    Диапазон общей выносливости: 20+ повторений

    2. Частота проработки мышечной группы довольно низкая:

    1 раз в неделю.

    3. Выносливость также имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 3-4 низкоинтенсивных дня.

    4. Отдых между подходами можно делать меньше:

    Тренировка силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд
    Тренировка общей выносливости (более 20 повторений): 30 секунд

    5. Схема подходов — как для тренировки массы

    Важный нюанс: при тренировке общей выносливости важно постоянно держать мышцы в напряжении, то есть между фазами подъема и опускания не должно быть перерывов. Чтобы этого было легче достичь — работайте в неполной амплитуде без счёта повторений. Заканчивайте подход примерно через 3 секунды после того, как почувствуете жжение в мышцах.

    -----------------------------------------------------------------------------------------

    Теперь Вы знаете о том, как разнообразить Ваш режим тренировок. Ориентируйтесь на свои ощущения: чувствуете, что веса перестали расти — переходите на тренировку силы. Чувствуете, что не хватает сил на тренировку — переходите на выносливость.

    Для тех, кому хочется узнать об этой теме подробнее — можете почитать Шейко. Там расписаны все интервалы.

    P.S. Зная о том, как люди ленивы — я уже вижу ваше желание составить такую тренировку, где будет тренироваться и сила и объём и выносливость. Так вот — делать это нельзя, это крайне неэффективно. Минимальные период для тренировки силы/выносливости/объёма — одна неделя. В идеале выдержать 2 недели. Например: после перерыва начать с двух недель на массу по системе full body. Затем за пару пробить потолок весов тренировками на силу. Затем 2-4 недели набрать мышечную массу бОльшими весами. И в конце, конца силы уже начинают истощаться — переходить на щадящий режим тренировок выносливости, когда тренироваться можно чуть реже, а отдыхать больше.

    P.P.S. Ещё раз хочу напомнить, что нет универсального сценария или лучшей программы. Единственный способ найти лучшую программу для себя или проверить как работает ультрасовременная методика — это попробовать и посмотреть что будет. Но опять же любая программа со временем теряет свою эффективность. И если в данный момент Вам помогают простые программы — не изобретайте велосипед. Когда результаты замедлятся, тогда и поменяйте.

    На этом всё! Ваш Барфитс.

    Диета для рельефа мышц, меню правильного питания при тренировках на рельеф

    Программа тренировок и питания на рельеф «тесей».

    Белковая диета для похудения на неделю суть, эффект и.

    Диета для пресса: эта еда сократит количество жира на животе

    Как едят в бодибилдинге: питание на «массу» и рельеф от.

    Диета при сушке и работе на рельеф — sportwiki энциклопедия.
    • Диета при сушке и работе на рельеф.
    • Питание для роста мышц: рекомендации по рациону спорт и.

    Спортивная диета на рельеф — стратегия безуглеводной сушки

    Денис семенихин о сушке: journey russia.

    Худеем правильно: сушка тела без вреда и ущерба | podrobnosti.

    Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и.

    Спортивное питание для прорисовки рельефа: спортпит для.

    Сушка тела для мужчин: диета для сушки тела, программа. Быстро похудеть 20 кг за месяц Меню на день диета 5 Диета для мышц дешёвая Диета сжигающая жир на животе и боках Диета при уринотерапие

    Наращивание мышечной массы и рельефа мышц при помощи сбалансированного спортивного питания

    Рельеф мышц – мечта многих мужчин и женщин, для достижения которой требуется учет потребленных калорий, белков и углеводов. Добиться поставленной цели вам поможет спортивное питание для рельефа мышц.

    Особенности питания

    Формирование четкого рельефа мышечной массы зависит от жировой прослойки, которая покрывает мускулатуру. Соблюдение правильного питания с уклоном на белковую пищу с одновременным снижением количества жиров и углеводов является основой для формирования мышечной массы и рельефа для тела с нормальным весом.

    Наращивание мышечной массы и рельефа мышц

    Если у вас большой вес, то для рельефа сначала нужно сесть на диету, чтобы снизить жировые отложения.

    Если похудеть не получается, то воспользуйтесь специальным препаратом – жиросжигателем для спортивного питания.

    Если вес, наоборот, низкий, то сначала нужно его набрать, повысив калорийность продуктов питания. После чего начать работу на рельеф. Нужно будет убрать жировую прослойку, сохранив мышечную массу.

    Достичь четких форм мышечной массы можно при выполнении комплекса следующих действий.

    Формирование сбалансированного рациона

    Необходимо включить следующее питание:

    1. Мясо нежирных сортов (грудка курицы и кролик – лучший вариант питания для роста мускулатуры).
    2. Яйца, молоко, йогурт и творог без жира.
    3. Рыба. Для получения рельефа необходима жирная рыба, богатая на Омега-3.
    4. Растительные жиры в спортивном питании должны составлять около 10%.
    5. 40% ежедневного питания занимают сложные углеводы – каши, мучное грубого помола, цельнозерновые злаки, орехи.
    6. Протеиновые коктейли и десерты домашнего производства или магазинные.

    Питание для наращивания мышечной массы

    Добавки

    Их можно использовать для ускорения процесса похудения. Существует множество разновидностей. Существует основной комплекс для рельефа и дополнительные добавки, которые растят мышцы и одновременно борются с жиром.

    Витамины

    Их нужно принимать в дополнение к спортивному питанию, чтобы не допустить разрушения мышц при авитаминозе.

    Основой спортивного питания является сбалансированный рацион для обеспечения роста мускулатуры и рельефа. Но поскольку питание обеспечивает только 60% необходимого протеина и других органических веществ для рельефа, то нужные 40% нужно принимать дополнительно к спортивному питанию. Это может быть как протеиновый порошок, так и целый комплекс спортивного питания, который включает:

    Витамины для набора мышечной массы и веса

    Комплекс спортивного питания при работе на рельеф мышц

    Для четкого рельефа и сжигания жира в продаже имеется специальный комплекс спортивных добавок. Они дополнительно стимулируют обменные процессы, приводят к быстрому сжиганию жиров и формированию мышечной массы.

    Состав комплекса питания для спорта различается в зависимости от массы тела. Рассмотрим комплекс добавок для красивого рельефа мышц у людей с умеренной жировой массой.

    Предтренировочный комплекс

    Так называемый усилитель спортивных занятий, который заряжает спортсмена энергией, выносливостью и силами на несколько часов тренировки. Это позволяет нарастить большую мышечную массу и невероятно накачать мышцы. Употребляют подобный спортивный комплекс для мышц за полчаса до нагрузок.

    Протеин

    Основной строительный элемент мышц и помощник в борьбе с голодом.

    Натуральный продукт белкового происхождения необходим для восстановления и формирования мышц и всех тканей спортивного тела. Разновидностей протеина масса, все они имеют разное действие. Наиболее распространенными являются:

    1. Сывороточный белок – быстро расщепляется и приводит к набору массы мышц и веса. Содержит множество аминокислот, в частности, необходимую в спортивном питании ВСАА – для эффективного роста и восстановления мышц. Поскольку сывороточный протеин обеспечивает питание мышц на протяжении двух часов, употреблять его лучше всего натощак утром и незамедлительно после тренировки. Разрешено и на протяжении всего дня в перерыве между основными блюдами.
    2. Яичный протеин – в его составе имеются все аминокислоты для спортивного питания. Обеспечивает отличный набор мускулатуры тела.
    3. Казеиновый протеин – незаменимый среди белковых разновидностей. Его рекомендуют принимать на ночь, поскольку он медленно расщепляется и позволяет питать мышцы тела на протяжении шести-восьми часов.

    Креатин

    Элемент спортивного комплекса, необходимый для повышения выносливости мышц при нагрузках, роста мышечной массы. Его употребление обеспечивает мышцы энергией, дарит силы и формирует рельеф мышц. Такое спортивное питание за счет повышения работоспособности, позволяет увеличивать тяжесть и время тренировки на наращивание дополнительной мышечной массы.

    Спортивное питание для наращивания мышечной массы

    ВСАА-аминокислоты

    Соединения, которые выполняют ресинтез протеина. Они отличаются от других аминокислот более сложным строением. Поскольку они не могут синтезироваться живыми клетками, то попадают в организм только через расщепление продуктов или искусственного приема в капсулах или таблетках.

    В отличие от других аминокислот, первоочередное действие ВСАА направлено на анаболические процессы. Аминокислоты строят новые клетки, защищают и сохраняют мышцы во время интенсивных нагрузок. Также они помогают сжигать жировую массу и утолять голод. Чтобы восстановить мускулатуру тела, добавку нужно употреблять перед началом и сразу после физических нагрузок.

    Жиросжигатели

    1. L-карнитин – самое безопасное мягкое вещество, которое преобразует жир в энергию при силовых нагрузках, а также благотворно воздействует на работу сердца и принимает участие в укрепление иммунитета.

      Поскольку организм недостаточного синтезирует карнитин, его рекомендуют всем спортсменам, как незаменимую добавку к питанию.

    2. Термогенные – наиболее эффективные при работе на рельеф и снижение жировой массы. Действие направлено на ускорение обменных процессов и выработку тепла – происходит термогенез.

      Также способствуют укреплению нервной системы и хорошо насыщают организм.

    Анаболические стероиды

    Витаминно-минеральный комплекс

    Состав разрабатывается фармацевтами отдельно для мужчин и женщин, занятых в спорте. В спортивном комплексе необходим для роста мышечной массы и разрушения жира.

    Выше перечислен состав основного спортивного комплекса для рельефа мышц и наращивания мускулатуры тела. Существует ряд дополнительных компонентов, которые усиливают и ускоряют процесс набора мышечной массы и достижение желаемого рельефа мышц.

    Дополнительные спортивные добавки, которые усилят действие комплекса для рельефа мышечной массы:

    1. Донатор азота. Является одной из лучших добавок спортивного питания для привлекательного мышечного рельефа. Влияя на ускорение кровотока, обеспечивает рост мышц, приток энергии. Рельеф и прорисованные вены в случае применения этой добавки спортивного питания вам гарантированы.
    2. Блокаторы кортизола. Снижая активность самого гормона, выполняют защитную функцию для мышц, которые подвергаются разрушению при формировании рельефа мышечной массы и сжигании жира.
    3. Анаболики – комплексы в спортивном питании, которые приумножают выработку тестостерона, перебарывающего кортизол. В период работы на рельеф мышц помогают нарастить мышечную массу и дают приток сил. Способны восстанавливать мышцы, сохраняя их и защищая от катаболизма.
    4. Омега-3 – добавку в спортивном питании следует принимать при нехватке ненасыщенных жиров, несбалансированном питании. При работе на рельеф мышц нужны огромные силы. Добавка действует общеукрепляюще на организм, помогает укрепить легочные и сердечные сосуды, улучшить работу мозга, избавиться от болей в суставах, предотвратить разрушение мышц, снизить аппетит и многое другое.

    Прежде чем приобрести магазинные добавки для формирования рельефа мышц, ознакомьтесь с инструкцией и составом спортивного препарата. Применяйте их строго в соответствии с рекомендацией.

    Белково-углеводное питание для наращивания мышечной массы тела

    Рекомендации для улучшения рельефа мышечной массы

    Прорисовать мышечную массу тела, независимо от пола, помогут следующие советы:

    1. Сочетайте белково-углеводное питание при каждом приеме пищи.
    2. Откажитесь от углеводов на ночь. Чтобы не допустить накопления жира, последний прием питания должен быть за три часа до сна.
    3. Пейте много жидкости между питанием – лучшая профилактика дегидрации организма.
    4. Ограничьте легкие жиры. Заменяйте насыщенными.
    5. Принимайте спортивные добавки для роста мышц и рельефа.
    6. Делайте домашние протеиновые коктейли на основе молочной продукции и фруктов. Если нет времени, то принимайте порошковый протеин, он действует быстрее.
    7. Завтрак должен быть самым калорийным с обилием белка и углеводов.
    8. Тренируйтесь как можно чаще. Это не позволит глюкозе превращаться в жир, а сразу пойдет в рост мышц.

    При работе на рельеф мышц не забывайте про спортивную диету и больше тренируйтесь.

    [sociallocker][/sociallocker][wpajax]

    Питание для рельефа мышц

    Рельефность и сухость мышц, обеспечивается в основном за счет правильного питания, грамотно подобранной диеты, поэтому важно знать, а главное как применять ее в своей соревновательной подготовке по бодибилдингу или фитнесу.

    Многие хотят иметь красивую, просушенную, рельефную фигуру, но мало кто понимает принципы строительства качественной, сухой мышечной массы, поэтому необходимо разобраться, прежде всего, в вопросах, связанных с правильным и сбалансированным питанием на сушку.

    Как добиться рельефа мышц?

    Любые упражнения связанные с отягощением являются анаэробными, а это значит, что наше тело для совершения нужных сокращений использует в качестве энергетического источника углеводы, а не жиры, поэтому, от тренировок с железом в тренажерном зале, похудеть практически не возможно, наоборот, только увеличитесь в размерах, за счет увеличения мышечной массы.

    Чтобы заставить тело худеть, необходимо в качестве внутреннего источника энергии использовать жир. Жиры тратится в нашем организме, когда выполняется аэробная работа, то есть бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, прыжки и т. д.

    Таким образом, от занятий в тренажерном зале человек не похудеет, и в то же время бег (аэробные тренинг) на самом деле, не являются эффективным методом борьбы с лишним весом.

    Дело в том, что аэробные упражнения действительно сжигают жир, но это количество настолько мало, что при первом же завтраке мы вернем обратно, все потраченные калории.

    Так, например, бег в 30 минут затрачивает около 200 ккал, такое же количество калорий содержит половина пирожка с повидлом или четверть плитки шоколада. Поэтому гораздо правильнее и эффективней худеть с помощью диеты, продуманного и грамотного питания.

    Рельефные мышцы

    На просторах интернета есть различные диеты, есть даже абсурдные, поэтому не стоит брать, что попала и пробовать на себе, гораздо правильнее будет, если вы поймете принцип работы любой диеты, и тогда вы с легкостью сможете корректировать свой вес тела.

    Золотое правило для похудения — потребляете необходимо меньше калорий, чем тратить. Этот и есть тот принцип, который должен лежать в основе правильной, здоровой диеты, а также не забывайте про раздельное, многоразовое питание, которое должно соблюдаться абсолютно во всех диетах.

    Начинаем считать с калькулятором количество потребляемых калорий в день, в этом нам помогут таблицы калорийности различных продуктов питания, и так считаем первые 5 дней, потом складываем полученные калории по дням и делим на 5, это и будет средняя цифра потребляемых калорий в день, так называемая отправная точка. Тоже, проделываем с калориями, которые были затрачены вами в течении дня, на различные виды рабочей деятельности, смотрите таблицу затрат калорий.

    Ниже, остановимся на трех видах диет, которые часто используются профессиональными спортсменами.

    Обзор популярных диет на сушку мышц

    Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

    Низкоуглеводная диета

    Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

    Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.

    Низкоуглеводная диета

    Кето диета

    Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

    Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

    В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

    Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.

    Как работает кето диета?

    Циклическая диета

    Суть данной диеты заключается в том, что вы, первые 3-5 дней сидите полностью без углеводов, а потом начинаете резко потреблять в пищу в течении 2 дней углеводы. То есть получаются так называемые американские горки типа 5+2, пока не замедлился в течении трех-пяти дней обмен веществ, вы начинаете раскручивать его снова и снова.

    Эффективность данной диеты проверена не однократно многими культуристами на практике, но тут есть свою нюансы.

    Во первых, обмен веществ у всех людей разный, кому-то будет и трех дней достаточно сидеть на без углеводной диете, в связи с тем, что у него начнется жестко замедлятся обмен веществ, а кому-то и семь дней нормально сидеть на безуглеводки.

    Второй момент это количество загрузки углеводами, тут все индивидуально, кому-то хватит немного загрузится углеводами для того чтобы раскрутить обмен веществ, а кому-то надо достаточно много углеводов загрузить в себя, в противном случае можно ошибиться и наоборот начать набирать вес из-за заторможённого обмена веществ.

    Поэтому данная диета подходит больше профессионалам, которые чувствуют свой организм и понимают когда и что ему надо.

    Циклическая диета

    Если вы не определились до сих пор, на какую диету садиться, то вам однозначно стоит попробовать низкоуглеводистую, в связи с тем, что данная диета проверена годами и не одной сотней атлетов. А также не стоит сушить массу 60-70 кг, гораздо правильнее и эффективнее будет поднабрать грубую мышечную массу, а патом ее просушить.

    Пробуйте, экспериментируйте, находите свое, главное не сидеть, сложа руки и ждать результат, и тогда успех вам обеспечен.

    Рельеф мышц

    16-08-2017, 08:14

    Тело бывает рельефным или гладким. Гладким тело делают подкожный жир и подкожная вода. Без подкожного жира и подкожной воды даже наркоманы и алкоголики являются счастливыми обладателями рельефных мышц, но очень маленьких.

    Главная задача — это сделать тело рельефным и массивным: убрать жир и воду из под кожи и не растерять мышцы.

    Рельеф мышц и телосложение

    Наследственность имеет важное значение для рельефа мышц. Уже дети от одних родителей рождаются с неодинаково рельефным телом.

    Однако любой человек может сделать тело достаточно рельефным, чтобы выгодно отличаться в толпе людей, живущих в среде фастфудов и диванов.

    У одного человека будет повседневный рельеф на уровне 8 процентов, у другого — на уровне 12 процентов жира. 12 процентов повседневного жира может сделать человек с любой генетикой.

    Тренировки для рельефа мышц

    Существует миф, что существуют тренировки для рельефа мышц. Этот миф распространили бодибилдеры. Если вы внимательно понаблюдаете, за спортсменами разных видов спорта то везде увидите рельефных и гладких представителей. Даже в марафонском беге бывают чемпионы более и менее рельефные.

    Режим тренировок не имеет значения для рельефа мышц. Рельефными мышцы могут быть и от силовых тренировок на 1-3 повтора и от силово-выносливых круговых тренировок.

    Составить программу тренировок на неделю беслатно

    Упражнения для рельефа мышц

    Однако рельеф мышц — это не только тонкая кожа без жира и воды, но и выпуклые мышцы. Поэтому чем лучше вы накачаете группу мышц, тем рельефнее она будет смотреться.

    В этом смысле, упражнения на рельеф мышц ничем не отличаются от упражнений на массу мышц. И разводка в кроссовере «на рельеф» не сделают грудь более рельефной, чем жим лежа «на массу»

    Питание для рельефа мышц

    Рельеф мышц может быть повседневным и событийным. Под событийным рельефом я понимаю соревнования или фотосессию.

    Повседневный рельеф мышц делается еще при наборе массы с соблюдением сбалансированного питания, когда жиры не превышают норму 1 грамм на килограмм боевого веса.

    Событийный рельеф делается за несколько недель. Обычно это 4-8 недель при хорошем повседневном рельефе мышц. 3-7 недель сокращается доля углеводов в рационе питания и на последней неделе делаются манипуляции с потреблением воды, соли и углеводов.

    Программа для рельефа мышц

    • Программа для рельефа мышц — это программа на 4-8 недель о, которых я упомянул выше.
    • Если вы привыкли тренироваться в силовом режиме на 1-3 повторения, то в последние 4-8 недель лучше перейти на режим с небольшим снижением рабочих весов и увеличением числа повторений в подходе, чтобы избежать травмы.
    • Тело на малом количестве углеводов теряет воду и становится восприимчивым к травмам.
    • Составить программу тренировок на неделю беслатно

    Рельеф мышц и аэробика

    Многие бодибилдеры — я один из них — могли сделать соревновательный рельеф без аэробных тренировок. Однако со временем я убедился, что с аэробикой делать рельеф приятнее и полезнее, чем без нее.

    Соревнующиеся бодибилдеры используют аэробику только несколько недель перед соревнованиями. В этом нет большого смысла.

    1. Аэробика полезна для повседневного рельефа и на повседневной основе.
    2. Если вы рельеф мышц цените так же, как и массу мышц, то доля часов аэробных тренировок может быть такой же, как и силовых.
    3. Например, на 3 часа силовых тренировок может быть 3 час аэробных тренировок в неделю.
    4. Под аэробными тренировками следует понимать не кардио до седьмого пота с пульсом 180 ударов, а тренировки с удовольствием и пульсом до 145 ударов, если речь идет о людях моего возраста.
    5. Составить программу тренировок на неделю беслатно

    Протеин для рельефа мышц

    При мало-углеводной диете, важно сохранять количество потребляемого белка. Это можно сделать обычными продуктами и профессионалы так и делают.

    Новички, не соблюдая правила 1 грамма жира, не имея повседневного рельефа, зачем то покупают протеин для рельефа мышц.

    Купить протеин для рельефа мышц новичку без мышц и с жиром под кожей может посоветовать хороший продавец магазина спортивного питания, но не хороший тренер.

    Диета для рельефа мышц

    • Многие люди, не имея мышечной массы и имея большие излишки жира, хотят сделать рельеф мышц жесткой безуглеводной диетой.
    • Жесткая безуглеводная диета быстро отнимает силы для тренировок и быстро жгут мышц, а не жир, делая тело не только гладким, но и плоским.
    • Поэтому, прежде чем медленно сокращать углеводы в программе на рельеф мышц, добейтесь повседневного рельефа мышц с достаточным количеством мышц и забудьте, что рельеф можно сделать быстро жесткой диетой.
    • Составить программу питания на неделю бесплатно

    Жиросжигатели для рельефа мышц

    Жир хорошо сжигают только те жиросжигатели, которые содержат в себе возбудители центральной нервной системы, например, кофеин.

    Некоторые производители преступно добавляют в жиросжигатели тиреоидные гормоны, которые вызывают потливость и повышают температуру тела. Так же потливость может вызвать аспирин, который добавляется в жирсожигатели. Поэтому такие жиросжигатели называют термоджениками.

    1. Применять жиросжигатели ради повышения температуры тела и подавления аппетита при помощи сильнодействующих веществ — это встать на скользкую дорожку без понимания того, что это не может длиться долго.
    2. При использовании жиросжигателей речь о повседневном рельефе мышц вообще не идет.
    3. Вы можете использовать жиросжигатели ради событийного рельефа при хорошем повседневном рельефе, но новичкам с нехваткой мышц и избытком жира использовать жиросжигатели я бы не рекомендовал ни при каких условиях.

    Условия повседневного рельефа

    — достаточная мышечная масса;- 1 грамм жира на килограмм массы тела на повседневной основе;- аэробика от 3 часов в неделю.

    Как добиться идеального рельефа тела в домашних условиях?

    Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным. 

    Упражнения для достижения рельефного тела

    Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

    Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

    Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

    Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

    Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

    • Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
    • Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
    • Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
    • Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
    • «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
    • Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
    • Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

    Существует три закона «как стать рельефным»:

    • Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
    • Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
    • Для прорисовки мышц важно соблюдать диету. 

    Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

    • В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
    • В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
    • В пятницу – бицепс и трицепс.

    Правила «трёх китов»

    Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

    • • Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
    • • Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
    • • Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

    Питание для рельефности тела в домашних условиях

    После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

    Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

    Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

    • Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
    • Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
    • Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

    В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

    • К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.
    • Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
    • Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами. 
    • Нужно вести активный образ жизни.

    В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов.

    Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи.

    Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

    Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

    Возможно использовать такое меню:

    • Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
    • Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
    • Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

    Циклическая кето-диета

    Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

    Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания – желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель – испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

    Вторая неделя выглядит следующим образом:

    • Понедельник – среда – использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
    • До обеда четверга – фаза без углеводов и полноценный обед.
    • В четверг после занятий – ужин без урезания калорий.
    • Пятница – рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
    • Суббота – полноценный приём еды.
    • Воскресенье – с вечера необходимо урезать рацион.

    Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

    Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

    Примерное меню для сушки тела

    Многие в последнее время стремятся сделать свое тело красивым и здоровым. В этом стремлении люди немало времени проводят в спортивных залах или на уличных тренировках.

      Но для получения правильных пропорций и притягательного мышечного рельефа одних только физических упражнений недостаточно.

    Во всей красе показать результаты физического труда над собой можно только при соблюдении  довольно строгих правил питания.

    Питание при моделировании тела

    Вообще весь процесс бодибилдинга (именно так называется процесс моделирования и нехирургических модификаций тела) предполагает два чередующихся по кругу этапа – «массы» и «сушки».

    На этапе набора массы спортсмен (или спортсменка) должен усиленно питаться и тренироваться с большими весами, постоянно их увеличивая. Если рабочий вес не растет, а масса тела увеличивается, значит идет перевес по углеводам и усиленно прибавляется жир.

    В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков. Когда определенный процент массы набран, наступает период сушки.

    Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов.

    В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно  сжигать только жир – неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы.

    Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?

    Питание на «сушке»

    В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза – сжигания жира.

    Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку, поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи, нежирные белковые продукты – постное мясо, рыба, творог. Примерное меню для сушки тела на один день выглядит приблизительно так:

    • Овсянка, белковый омлет;
    • Вареная куриная грудка, свежие огурцы;
    • Гречка на воде;
    • Отварная рыба с овощным гарниром (капуста).

    Эти блюда с легкостью приготовит даже начинающий повар, но вот питаться таким изо дня в день долго не получится – стресс, вызванный дефицитом сахара, усугубится скучной едой и может стать причиной срыва. Поэтому очень важно стараться уразнообразить свое меню. Но есть еще одно примерное меню для сушки тела, но уже совсем иного плана:

    • Омлет с брокколи и панкейки;
    • Творожно-банановый десерт;
    • Филе индейки и кус-кус с кунжутом;
    • Салат из цветной капусты и брокколи по-корейски;
    • Куриное филе и пюре из зеленого горошка.

    Этот вариант содержит в себе 1372 ккал. Под таким углом сушка выглядит прямо праздником вкуса. Как же такое возможно?

    Сервис здорового питания GrowFood

    Именно благодаря усилиям команды этой компании это меню не фантазия голодного атлета, а объективная реальность любого спортсмена, который пользуется их услугами.

    Благодаря стараниям лучших фитнес-тренеров Санкт-Петербурга и высокопрофессиональных поваров, спортсмены и спортсменки могут в течении всей недели получать неповторяющиеся наборы готовых блюд.

    Эта еда уже полностью готова, посчитана и взвешена – остается только разогреть ее, если надо, и съесть. Именно простота употребления, изысканность вкуса и сбалансированность являются основными принципами этого сервиса.

    Тело к лету: 7 неделя

    На этой неделе программы «Тело к лету» в фокусе нашего внимания находится диета на рельеф — то есть, циклическая кето-диета CKD. Напомним, что именно питание является ключом к успеху — и не просто рекомендация в духе «отказаться от сладкого», а серьезное соблюдение спортивной диеты.

    Калорийность питания с понедельника по четверг уменьшается на 15-25% от нормального уровня — до 1700-1400 ккал. в сутки. Потребление углеводов — не более 20% всех калорий (65-70 гр.), белок — 2-3 гр. на килограмм веса тела. Оставшиеся калории должны приходиться на полезные растительные масла.

    Высокоинтенсивный тренинг HIIT

    Тренировка понедельника повторяет программу предыдущих недель, однако ее выполнение покажется вам намного сложнее, так как употребление углеводов минимально — однако именно это и дает рельеф мышц. Выполните от двух до трех циклов упражнений, затем переходите к упражнениям на пресс.

    Тренировка среды строится на методике HIIT, буквально плавящей подкожный жир, представляя из себя чередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки (быстрого бега или скоростного велотренажера) с 30-секундными периодами отдыха. Продолжительность — не более 8-10 минут.

    Углеводная загрузка

    В четверг большая часть калорий должна быть употреблена за 2 часа перед силовой тренировкой, чтобы дать мышцам энергию и восполнить запасы гликогена. После вечерней тренировки начинается углеводная загрузка для накопления в организме достаточной энергии для силового тренинга в субботу.

    Суммарное потребление углеводов с вечера четверга по обед субботы должно составлять 700-1000 г, белков — 250-300 г, однако жиры должны быть максимально сокращены — не более 80 г. В качестве источника углеводов лучше всего подойдет гречка и прочие крупы с низким гликемическим индексом.

    Анаболическая фаза

    Субботняя тренировка представляет из себя тренинг по комплексной программе на гипертрофию — то есть упражнения, включающие в работу все мышечные группы, максимальная нагрузка и низкое число повторений. Сразу после тренировки необходимо употребить 50 г углеводов и 20 г белка.

    Остаток вечера субботы и все воскресенье — период нормального питания. В случае соблюдения вышеприведенных рекомендаций питания, организм должен «перезапустить» метаболизм и начать строить мышцы, забыв при этом, что первую половину недели он находился на строгой диете.

    Тело к лету 7: Рельефное тело

    В понедельник выполняется турбулентная тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

    • Суперсет А:
    • Суперсет В:
    • Суперсет С:

    В среду — кардио на рельеф. Чередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки в виде быстрого бега или скоростного велотренажера (частота пульса до 90% от максимальной) с 30-секундными периодами отдыха. Суммарно не более 30 минут.

    Тренировка в четверг (упражнения комплексной программы) выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

    Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

    В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

    Диета CKD: калории, белки и углеводы

    Ниже представлены рекомендации потребления жиров, белков и углеводов на различных периодах циклической кето-диеты на рельф. Помните, что важнейшей фазой всей диеты является углеводная загрузка пятницы, поэтому не пытайтесь сократить потребление углеводов в этот день.

    • Кето-фаза (с понедельник по среду): 1400-1700 ккал в сутки, 60-75 гр. углеводов, 2 гр. белка на килограмм веса тела, остаток калорий — жиры.
    • За час перед силовой тренировкой в четверг: коктейль из 25-30 гр. простых углеводов (стакан сока) и 15-20 гр. протеина-изолята.
    • Углеводная загрузка (с вечера четверга по утро субботы): суммарно 700-1000 гр. углеводов, 250-300 гр. белка и не более 80 гр. жира.
    • Перезапуск (остаток субботы и воскресенье): соблюдение нормального уровня питания, во второй половине воскресенья минимизация простых углеводов.

    ***

    Начиная со следующей недели мы перейдем от сушки мышц к тренировкам на пампинг и увеличение объема мускулатуры. Однако мы рекомендуем периодически возвращаться к циклической диете на рельеф, чтобы постоянно поддерживать тело в идеальном состоянии.

    Рейтинг материала:

    Тело к лету: 7 неделя,

    4.11 / 9

    Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» — Офтоп на TJ

    Как сжечь жир и сохранить мышцы?

    Главный принцип: скрещивание классических силовых тренировок и интервального высокоинтенсивного тренинга.

    Тренировочных схем такого формата много, равно как и диет. Выделим два основополагающих принципа:

    Дефицит калорий до 10% – без дефицита не уйдет и жир. Это второй закон термодинамики, который нельзя обойти. Недостаток калорий — главное правило на похудении или сушке. Под дефицитом подразумевается вычитание 10% от базового обмена с учетом индивидуальной активности.

    Помимо дефицита уделяйте внимание источникам макронутриентов и процентному соотношению. Важные факторы: количество белка и других нутриентов. Об этом мы подробно расскажем ниже.

    Силовой тренинг – главный инструмент для сохранения набранных мышечных объемов. Бытует стереотип о необходимости 15 и более повторений якобы «для рельефа». На практике это работает в исключительных ситуациях и чаще на атлетах, принимающих фармакологический допинг стероидного формата.

    Атлет, который помимо тренировок занят бытовыми делами и карьерой – обязан тренироваться для сохранения силового потенциала. Сила и силовой потенциал – факторы, влияющие на работоспособность суставов и мышечных волокон. От вашей силы зависит нейромышечная иннервация и проводимость соответствующих импульсов. Такие нагрузки убедят организм в необходимости сохранения активного веса — мышц.

    Упражнения для рельефа мышц

    Аэробные или силовые упражнения не влияют на рельефность мускулатуры. Они — «инструмент» для траты калорий и параллельного сохранения мышечных объемов. Силовой тренинг важен, но ведь соблюдать этот принцип можно изолирующими движениями или же базовыми.

    В программе «Тесей» акцент сделан на базовых силовых упражнениях. Они за единицу времени активируют сразу несколько мышечных сегментов, что увеличивает силовой потенциал. Рассмотрим пример из практики: в сгибаниях рук со штангой работают только мышцы рук.

    Условно-изолирующее движение, в котором рабочий вес мал. В тяге штанги к поясу или в подтягиваниях бицепсы получают гораздо больше нагрузки, так как синергисты в этом случае – мышцы спины. Считается, что спина «ворует» нагрузку у бицепсов, но это не так.

    Силовой потенциал возрастает в 1.5-2 раза.

    Поэтому в контексте указанной тренировочной цели применение силового тренинга на основе базовых движений рациональнее, нежели тренинг с изолирующими упражнениями. Сила – это «база», никак иначе. Если много тянете, подтягиваетесь и жмете, то с изолирующими движениями проблем не возникнет.

    Работа на рельеф мышц

    Отличие программы «Тесей» — смешивание классического силового тренинга с интервалами высокоинтенсивного формата в формате кроссфита. Они не развивают силу, как базовые упражнения, но при этом тратят много калорий, развивают силовую выносливость и приводят мышечную ткань в тонус. Большой плюс – короткий промежуток времени, необходимый на выполнение упражнений в протоколе Табата.

    Грамотное скрещивание таких тренировочных принципов комплексно воздействует на процесс сушки. С одной стороны мы тратим много калорий во время и после тренировки, а с другой – сохраняем мышечные ткани посредством сохранения силы и увеличения силовой выносливости.

    Напоследок отметим: Табата тренинг и похожие виды нагрузок создают жиросжигающие условия после тренировочной сессии. Процесс называется EPOC (exercise afterburn of calories). Он ровно в 2 раза превосходит низкоинтенсивное кардио (14% против 7%)

    Вы тратите жиры не на тренировке, а после нее в процессе восстановления, из-за чего худеете в нон-стоп режиме. Поэтому любители кроссфита и табата выделяются низким процентом подкожного жира, в сравнении с обычными посетителями тренажерных залов.

    Программа тренировок на рельеф

    • Разминка, растяжка — 10 минут
    • Жим лежа 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
    • Приседания со штангой 2 разминочных, 3 рабочих на 6 раз.
    • Подтягивания 3 подхода на 6 повторений, с весом если легко.
    • заминка — 10 минут
    • разминка, растяжка — 10 минут
    • Становая тяга 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
    • классическая табата отжиманий
    • классическая табата приседаний
    • Жим армейский, сидя 2 разминочный, 3 рабочих на 6 раз.
    • заминка — 10 минут
    • разминка, растяжка — 10 минут
    • Махи гирей на 10 раз, сразу после 10 бурпи – таких кругов 5 с отдыхом в 45-60 секунд.
    • отжаться на брусьях максимум раз. 4 рабочих подхода. Отдых между сетами 3-4 минуты.
    • Пресс 3 подхода скручиваний или подъемов ног в висе 30 раз
    • Гиперэкстензии 3 подхода по 20 раз (без веса, медленно и подконтрольно)
    • заминка — 10 минут
    • Бег 5 км или плаванье 2 км.

    Питание на рельеф мышц

    Рацион главнее тренировочного процесса в контексте сушки. Помимо дефицита калорий следите за поступлением нужных нутриентов и витаминов. Уделите внимание белку. Мышечные волокна состоят из белков, и на фоне дефицита энергии расходуются и обновляются. Недостаток белка лишит вас набранной мышечной массы, вследствие чего сушка превратится в обыкновенное похудение.

    Норма белка – не 2-3-4-5 г на каждый килограмм веса тела. Такие дилетантские рекомендации не дадут желаемого результата. Количество белка рассчитывается из общей суточной калорийности. На сушке стандартное соотношение нутриентов может быть следующим:

    • Белки: 20-25%
    • Жиры: 20-25%
    • Углеводы: 50-60%

    Исключением является применение специализированной схемы питания, например кетогенная диета.

    10% дефицита вычитаются от общей суточной калорийности, и потом из нее высчитываются белки, жиры, углеводы.

    Следите за источниками нутриентов. Белковые блюда отличаются аминокислотной ценностью. От этого зависит качество мускулатуры, которую вы сохраните. Джанк-фуд вопреки стереотипам разрешено использовать 1-2 раза в неделю. Сладости, пицца, и даже газированные напитки – позволительны, но только в ограниченном количестве и с точным подсчетом калорийности.

    Сделайте чит-мил на 400 ккал раз в неделю, или два чит-мила 2 раза в неделю по 200 ккал. Такой метод разгрузит ЦНС и поможет легче переносить постоянный дефицит энергии на фоне силовых нагрузок.

    Диета для рельефа мышц

    Программа тренировок «Тесей» сочетается с популярными схемами питания:

    Позиционируется как низкоуглеводная без чит-милов. В отличие от классической низкоуглеводной разрешены фрукты. Схема подойдет тем, кто любит строгий контроль и быстрый результат. Исключается молочная продукция, что выводит воду из организма и не ведет к отечности. Подробнее о палео диете можно почитать в другой статье.

    Диета без углеводов с повышенным содержанием белков и жиров. Сочетается с силовым тренингом, но поначалу будет трудно даваться высоко-интервальный тренинг. Рекомендуем заранее войти в режим кетоновой диеты, и спустя 2-3 недели приступить к тренировкам по программе «Тесей».

    • Низкоуглеводная диета и углеводное чередование

    Акцент необходимо сделать на белках, которые подменяют львиную долю углеводов. Без спортивного питания (протеиновых комплексов) сделать это сложно, так что диета не пойдет тем, кто не готов тратить деньги на добавки. Минусы: разбитое чувство в период первых двух недель, ухудшение умственной активности поначалу и понижение силовой выносливости.

    Рекомендуем использовать чередование углеводов, с углеводным днем перед пятницей. Это разительно увеличит выносливость в день тренинга.

    Необязательно использовать эти схемы-питания. Лучшая диета для похудения и сушки та, которой вы можете придерживаться наиболее длительное время. Стандартный набор продуктов тоже подходит для этой цели.

    Сконцентрируйтесь на подсчете калорий и источниках нутриентов, а не на поиске «волшебной» диеты. Схема питания – инструмент. Он ускоряет получение результата, но основа – это дефицит калорий и силовые нагрузки для сохранения мышц.

    Наглядное меню для рельефа мышц

    • 1-2 яйца сваренных вкрутую
    • порция овсянки / ломтик не белого хлеба
    • сыр средней жирности или масло более 85%
    • фрукт на выбор
    • основной прием углеводов
    • желательно крупа или макароны твердых сортов
    • немного любого белка
    • овощи как источник клетчатки и витаминов
    • немного фруктов или же чит-мил
    • основной прием белков, желательно яйца или мясо
    • оставшаяся часть углеводов
    • овощи

    Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

    Порции и количество грамм продуктов подбираются индивидуально и высчитываются на основе суточной калорийности с соотношением нутриентов.

    Сохранить набранные мышечные объемы и при этом потерять только жировую прослойку можно без фармакологических препаратов и изнурительных голодовок. Умеренный дефицит калорий – 10% от общей суточной калорийности. Каждые 2-3 недели при отсутствии прогресса уменьшайте цифру на очередные 5-10%.

    Таким образом ваше суточное количество калорий будет соответствовать текущему весу. Однако ни в коем случае не опускайтесь ниже критической отметки: 1500 для женщин, 1600 для мужчин.Уменьшайте суточные калории не сразу.

    Для начала увеличивайте физическую активность, и лишь потом смотрите в сторону калорийности.

    Программа тренировок построена таким образом, чтобы вы не теряли мышечные волокна.

    Интервальные тренинги улучшают силовую выносливость и что не менее важно – убирают монотонность классических тренировок со свободными весами. В субботу разгрузка в виде кардио. Рекомендуем вам плаванье.

    Такая физическая активность не нагружает спину, расслабляет ЦНС, не вредит суставно-связочному аппарату и при этом отлично развивает аэробную выносливость.

    Тренировок для максимального увеличения типов мышечных волокон!

    Ваши мышцы состоят из волокон двух разных типов. Узнайте, что это такое, каков ваш личный состав клетчатки и как тренироваться для достижения максимальных результатов.

    Знание вашего личного состава мышечных волокон может оказаться неоценимым подспорьем, когда дело доходит до правильного выбора вашей программы тренировок. Если вы неправильно прорабатываете мышцы, вы обманываете себя, получая с трудом заработанные результаты.

    Каждая мышца вашего тела состоит из пучка мелких волокон.В каждом пучке у вас есть два основных типа волокон: медленные и быстрые. Я объясню, что это такое, через мгновение. Процентное соотношение этих различных типов волокон, из которых состоят ваши мышцы, может помочь вам точно определить, как вам следует тренировать каждую конкретную группу мышц в вашем теле.


    Различные мышечные волокна

    Медленное сокращение:
    Они также известны как тип 1 или красные мышечные волокна. Они отвечают за длительную активность низкой интенсивности, например ходьбу или любую другую аэробную активность.

    Fast Twitch:
    Они известны как тип 2 или белые мышечные волокна (далее делятся на A и B). Они ответственны за непродолжительную деятельность с высокой интенсивностью. Волокна типа 2B созданы для взрывных, очень непродолжительных занятий, таких как олимпийские упражнения. Волокна типа 2A предназначены для работы от короткой до средней продолжительности и от умеренной до высокой интенсивности, как это наблюдается в большинстве тренировок с отягощениями.

    Глядя на элитных спортсменов, занимающихся различными видами спорта, вы можете увидеть экстремальные примеры каждого строения мышечных волокон.В конце медленного сокращения - спортсмен на выносливость, например, марафонец.

    У этих спортсменов может быть до 80% или более медленно сокращающихся мышечных волокон в теле, что делает их чрезвычайно эффективными на больших дистанциях. В конце быстро сокращается спринтер. Спринтеры мирового класса могут иметь до 80% или более быстро сокращающихся мышечных волокон в своем теле, что делает их чрезвычайно быстрыми, сильными и мощными, но с ограниченной выносливостью.


    Как определить тип мышечного волокна

    Чтобы определить преобладающий тип волокон в конкретной мышце вашего тела, нам нужно проверить пределы повторения мышцы по сравнению с ее максимальной силой.Имейте в виду, что эти ограничения могут быть изменены в зависимости от вашей подготовки и поэтому являются лишь приблизительными оценками.

    Во-первых, определите свой максимум на одно повторение (известный как 1 ПМ) для изолирующего упражнения для этой группы мышц, например сгибание рук с гантелями. Найдите вес, с которым вы можете сделать только одно повторение. Вы хотите использовать изолирующее упражнение, потому что любое упражнение, в котором задействованы другие группы мышц, исказит результаты.

    После того, как вы определили свой максимум на одно повторение, возьмите вес, который составляет 80% от него (умножьте свой максимальный вес на 0.8, чтобы получить это) и сделайте с ним как можно больше повторений.

    • Если вы можете сделать только 4-7 повторений с 80% своего 1 ПМ, у вас в основном быстро сокращающиеся волокна в этой мышце.

      Причина, по которой вы сможете сделать только 4-7 повторений с 80% вашего 1 ПМ, заключается в том, что быстро сокращающиеся мышечные волокна сильны, но не обладают большой выносливостью. Вы сможете поднять больший вес, но сможете сделать с ним столько повторений.

    • Способность сделать примерно десять повторений с 80% вашего 1 ПМ - это типичная смесь волоконного типа для мышцы.Это дает примерно 50/50 разделения между типами волокон.
    • Если вы можете сделать от 12 до 15 или более повторений с 80% вашего 1 ПМ, то, вероятно, ваша клетчатка в основном состоит из медленных волокон.

      Медленно сокращающиеся волокна не так прочны, но обладают отличной выносливостью. Это означает, что вы не сможете поднять столько же, но сможете сделать с ним гораздо больше повторений.

    Повторите эту процедуру для каждой группы мышц, для которой вы хотите определить тип (он будет варьироваться от мышцы к мышце).Зная, какой у вас тип мышечных волокон, вы можете адаптировать свои тренировки к развитию их максимального потенциала.

    Хотя у людей всегда есть различия, есть некоторые общие сходства в типах волокон в группах мышц от человека к человеку.

    Например, у большинства людей внешняя видимая мышца голени (икроножная мышца) в основном состоит из медленно сокращающихся волокон, в то время как камбаловидная мышца (которая лежит под икроножной мышцей) имеет более высокий процент быстро сокращающихся волокон.

    Еще два примера этого сходства между людьми - это мышцы живота и подколенные сухожилия. Эти две группы мышц обычно состоят в основном из быстро сокращающихся волокон.


    Как тренировать мышечные волокна Тип

    Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваша цель - проработать как можно больше мышечных волокон. Воздействие большего количества мышечных волокон означает больший прирост силы и мышечной массы.

    Если ваши волокна в определенной мышце состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, чтобы воздействовать на наибольшее количество этих мышечных волокон, вам необходимо тренировать эту мышцу с более высоким числом повторений, более короткими периодами отдыха и большим объемом.Это связано с тем, что им требуется больше времени, чтобы устать, они быстро восстанавливаются и им требуется больше усилий для максимального роста.

    К сожалению, потенциал роста медленных мышечных волокон ограничен, поэтому, даже если мышечная группа в основном состоит из медленных, вам определенно следует включить тренировку с меньшим числом повторений, чтобы максимально увеличить количество быстрых волокон в этой мышце.

    Если вы обнаружите, что вам трудно увеличить размер определенной мышцы, это может быть связано с преобладанием в ней медленных мышечных волокон.Более высокое количество повторений (например, от 12 до 15 повторений), больший объем (больше подходов) и более короткие периоды отдыха (от 30 секунд до минуты между подходами) могут помочь вам максимизировать эти мышцы.

    Однако это не означает, что вам следует использовать легкий вес. Вы все равно должны стремиться использовать как можно более тяжелые веса, которые приведут вас к отказу в этих более высоких диапазонах повторений. Если вы не используете тяжелые веса, вы не дадите мышцам повода для роста.

    Если ваши волокна в определенной группе мышц состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон, вам повезло.Вам будет намного легче набрать массу в этой мышце - быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют больший потенциал для увеличения, чем медленные. Чем больше у вас быстро сокращающихся волокон, тем больше может быть ваш максимальный размер мышц. Эти мышцы, скорее всего, ваши самые сильные и быстроразвивающиеся.

    Чтобы максимизировать свои мышцы с помощью быстро сокращающихся волокон, вам необходимо тренироваться с количеством повторений от низкого до среднего (например, от 4 до 8 повторений), периодами отдыха от 1 до 2 минут и умеренным объемом тренировок (слишком большой объем затруднит восстановление) .

    Если ваши мышцы имеют довольно равномерное сочетание волокон, вы можете равномерно разделить свою тренировку между тренировкой быстрых волокон с меньшим количеством повторений и тренировкой с медленными сокращениями волокон с большим количеством повторений. Это поможет вам развить все волокна в ваших мышцах, максимизируя ваше окончательное развитие.

    Заключение

    Имеет смысл тренировать мышцы в соответствии с типом их волокон. Это поможет вам добиться лучших результатов от тренировок, позволяя более точно нацеливать тренировки в соответствии с точными характеристиками ваших мышц.

    Удачи,

    Тренировка в соответствии с типом мышечных волокон

    Силовой тренинг | Советы по обучению

    Время чтения: 4 минуты 7 секунд

    Чтобы создать программу, которая отвечает потребностям наших клиентов и помогает им в достижении своих целей, нам необходимо иметь глубокие знания о мышечной ткани - вплоть до волокон, образующих каждое мышечное веретено.

    Мышечные волокна типа I и типа II

    Медленно сокращающиеся мышечные волокна используются преимущественно во время аэробных упражнений, таких как бег на длинные дистанции. Эти волокна сокращаются медленно и обладают очень высокой аэробной способностью. В результате они производят АТФ посредством аэробного гликолиза. Эти волокна часто называют типом I. Волокна типа I в большей степени зависят от окислительного фосфорилирования, чем от гликолиза для производства АТФ. Они обладают высокой устойчивостью к усталости и высокой окислительной способностью.

    Быстро сокращающиеся мышечные волокна задействуются в основном во время анаэробных упражнений. Когда мышца подвергается большой нагрузке или высокой нагрузке, эти волокна берут на себя управление. Такие виды деятельности, как бег на короткие дистанции и тяжелая атлетика, зависят от быстро сокращающихся мышечных волокон из-за высокого уровня интенсивности и более коротких периодов работы. Эти волокна сокращаются быстрее, что позволяет им производить большее количество силы, мощности и силы, но они быстрее устают.

    Быстро сокращающиеся мышечные волокна включают волокна типа IIa и типа IIb.Волокна типа IIa имеют быструю скорость укорачивания и передают энергию от аэробных и анаэробных источников. Тип IIb имеет более высокую скорость сокращения и больший анаэробный потенциал. Эти волокна имеют большое количество гликолитических ферментов, низкую устойчивость к усталости и низкую окислительную способность по сравнению с типом IIa.

    Тренировка в соответствии с мышечным волокном типа

    Если основная цель клиента - улучшить мышечную выносливость, вы должны разработать программу, ориентированную на мышечные волокна I типа.Чтобы воздействовать на мышечные волокна I типа, вам нужно тренироваться с меньшей интенсивностью, но выполнять больше повторений. В каждом упражнении постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 или более повторений. Интенсивность тренировки должна быть индивидуальной в зависимости от уровня физической подготовки, но всегда от 55% до 65% от 1ПМ, чтобы стимулировать мышечные волокна типа I. Тренировки с более низкой или более высокой интенсивностью не активируют мышечные волокна типа I, вместо этого более высокие интенсивности задействуют мышечные волокна типа II.

    Если основной упор делается на увеличение силы, диапазон повторения будет ниже, а интенсивность - на мышечные волокна II типа.Целью каждого упражнения, касающегося силовой тренировки, является выполнение 6 или менее повторений и 2-6 подходов. Интенсивность тренировки для каждого подхода должна составлять 85% или выше для достижения наилучших результатов.

    Чтобы больше сосредоточиться на силе, стремитесь выполнить 1-2 повторения с 3-5 рабочими подходами с 85% до 95% от 1ПМ. Поскольку тренировка силы включает в себя взрывные движения, двигательные единицы не успевают соответствующим образом активироваться. Это приводит к нарушению гормональной адаптации, которая обычно происходит во время тренировки с гипертрофией.Это ограничивает рост мышц, но увеличивает выработку силы.

    Тренировка на гипертрофию наиболее эффективна, когда интенсивность упражнений составляет от 60% до 85% от 1ПМ. Стремление выполнить 6-12 повторений по 3-6 подходов в упражнении с такой интенсивностью задействует больше мышечных волокон. Привлекая больше мышечных волокон, вы наносите больше повреждений тканям, что, в свою очередь, улучшает их рост. Более тяжелые веса активируют мышечные волокна типа IIb из-за принципа размера. В соответствии с принципом размера двигательные единицы мышцы задействуются в порядке порога и скорости работы.Чтобы задействовать большинство двигательных единиц, они должны быть активированы по порядку, что и делает тренировка с гипертрофией.

    Можно ли изменить тип мышечных волокон тренировкой?

    Различные виды деятельности приводят к отдельным мышечным сокращениям. Медленно сокращающиеся мышечные волокна - это именно то, о чем говорится в названии, они сокращаются медленно. Эти волокна чаще всего активны во время тренировок на выносливость. Это связано с тем, что спортсмены на выносливость обычно тренируются с большим количеством повторений и меньшей интенсивностью.У аэробных тренировок есть свои преимущества, в том числе они помогают митохондриям повышать эффективность энергии. Митохондрии отвечают за производство молекул АТФ для получения энергии с использованием кислорода в качестве топлива.

    Если ваш клиент выполняет упражнение с низкой или средней интенсивностью, вы потребляете больше кислорода, чем если бы он выполнял упражнение с большим весом или с высокой интенсивностью. Чем больше кислорода вы перекачиваете в мышечные клетки и их митохондрии во время аэробных тренировок, тем быстрее и лучше они вырабатывают энергию.Это приводит к оптимальной производительности для ваших клиентов, которым необходимо специально тренировать медленно сокращающиеся волокна.

    Тренировка с отягощениями с более высокой интенсивностью задействует различные типы мышечных волокон по сравнению с тренировками с большим количеством повторений и тренировками с меньшей интенсивностью. Упражнения с отягощениями с тяжелыми весами создают более быстрые импульсные сигналы, которые проходят через двигательные нейроны. Это то, что заставляет мышцы вашего клиента сокращаться быстрее.

    Например: спринтеры создают больше мышечного напряжения и сопротивления за счет взрывных коротких движений.Это приводит к тренировкам с преобладанием быстрых сокращений.

    Имеет ли значение, какую группу мышц вы тренируете?

    Тип используемых волокон определяется не группой мышц, на которую нацелена ваша клиентка. Если вы увеличиваете вес в упражнении для жима лежа, вы задействуете больше быстро сокращающихся мышечных волокон, чем если вы снижаете вес, создавая меньшую интенсивность. Быстро сокращающиеся волокна имеют большую площадь поперечного сечения, чем медленные, независимо от группы мышц.

    В результате этого медленные мышечные волокна не так эффективны в производстве силы и росте или размере мышц. Это намекает на: работает ли сочетание кардио и силовых тренировок друг против друга? Тренировки с отягощениями и аэробные тренировки в устойчивом состоянии дают фантастические преимущества, но изменения в мышцах, вызванные тренировками с отягощениями, могут быть в противоположном направлении по сравнению с аэробными тренировками и наоборот.

    Применение того, что вы знаете

    В конце концов, цель клиента подскажет вам, какой тип обучения вам следует использовать.Тип тренировки, который вы используете, должен быть нацелен на мышечные волокна, ответственные за получение желаемых адаптаций и результатов клиента. Чтобы воздействовать на определенные мышечные волокна, вы должны учитывать интенсивность тренировки, диапазон повторений, рабочие подходы и интервалы отдыха.

    Если вы обнаружите, что большая часть тренировок ваших клиентов связана с гипертрофией и тренировками по бодибилдингу, обязательно изучите курс ISSA Bodybuilding Specialist. Этот курс охватывает стратегии тренировок, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить вас как фитнес-специалиста к работе с бодибилдерами, что приведет их к правильной предписанной интенсивности тренировок.

    Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

    Ронни Никастро

    Список литературы

    Американский колледж спортивной медицины. «Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, т. 41, нет. 3, март 2009 г., стр. 687–708. Pub Med, DOI: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.

    Хэтфилд, Фредерик К.«Анатомия и физиология мышц». Фитнес: полное руководство, издание 8.6.6, Международная ассоциация спортивных наук, 2013 г.

    Mangine, Gerald T. et al. «Влияние тренировочного объема и интенсивности на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями». Физиологические отчеты 3.8 (2015): e12472. ЧВК. Интернет. 18 декабря 2017 г.

    Комментариев?

    Какие типы мышечных волокон используются для силовых тренировок

    Тип волокна в значительной степени определяет спортивную активность, для которой вы можете лучше всего подходить, учитывая, что многие виды деятельности требуют характеристик обоих типов волокон.У человека есть комбинация двух типов волокон, но один из них может преобладать.

    Обзор

    Скелетные мышцы человека состоят преимущественно из двух типов мышечных волокон: красного волокна и белого волокна. Красные волокна (тип 1) также известны как медленно сокращающиеся волокна, а белые (тип 2) - быстро сокращающиеся. Белые быстрые волокна также можно разделить на два типа - 2A и 2B. Волокна 2A находятся между более медленными красными волокнами и самыми быстрыми белыми волокнами 2B.

    Например, у олимпийского спринтера может быть около 80% быстрых сокращений с белыми волокнами, а у хорошего марафонца - наоборот.Склонность к типу волокон также может в некоторой степени определять вашу способность поднимать тяжелые веса со скоростью и силой.

    Факты о мышцах

    Вот несколько простых фактов, которые вы можете использовать для сравнения двух типов мышечных волокон.

    • Мышцы бывают трех типов: сердечная мышца, гладкая мышца и скелетная мышца. Скелетные мышцы - это цель силовых и кондиционных тренировок.
    • Гладкая мышца состоит из кровеносных сосудов и некоторых органов.
    • Скелетные мышцы составляют примерно 45% от общей массы тела.
    • Скелетная мышца прикрепляется к двум костям и пересекает сустав между ними.
    • Мышечные клетки имеют удлиненную цилиндрическую форму и называются волокнами. Мышечные клетки и волокна синонимичны.
    • Мышцы могут сокращаться и укорачиваться, создавая тянущее усилие на кости и их прикрепления к костям (сухожилия и связки)
    • Мышцы - это органы, что означает, что они состоят из более чем одного типа тканей. Мышца содержит мышечную и волокнистую соединительную ткань (фасцию).
    • Мышцы также включают кровеносные сосуды и нервы.
    • Нервы обрабатывают сообщения от центральной нервной системы к мышцам, вызывая сокращение. Кровеносные сосуды поставляют питательные вещества и энергию, необходимые для движения и удаления продуктов жизнедеятельности.
    • Двигательная единица состоит из двигательного нейрона (нервной клетки) и мышечных волокон, которыми он управляет. Двигательные единицы часто упоминаются в связи с активацией мышц при силовых тренировках.

    Типы волокон и тренировки с отягощениями

    Быстро сокращающиеся волокна способствуют скоростным и силовым упражнениям, таким как спринт и метания, которые занимают не более десятков секунд.Медленно сокращающиеся волокна отдают предпочтение участникам соревнований на выносливость, таким как марафонцы и триатлонисты. Наличие некоторых переходных волокон, таких как умеренно быстрые и умеренно прочные волокна 2А, может быть полезно для бегунов на средние дистанции, где полезны скоростные и выносливость.

    При поднятии тяжестей волокна 2B помогают поднимать тяжести с большой силой. 2B, быстро сокращающиеся волокна приводят к взрывной силе при выполнении 1ПМ или подходов с малыми и тяжелыми повторениями. Тип 1, медленно сокращающиеся волокна, больше подходят для тренировки мышечной выносливости, например, подходы по 20-30 повторений.

    Можно ли преобразовать типы волокон? Короткий ответ: нет, не могут. Однако вы можете «тренировать» имеющиеся у вас волокна определенного типа. Например, если у вас 70% медленных волокон и 30% быстрых волокон, есть некоторые свидетельства того, что тяжелые тренировки, например, с 5-8 RM теоретически увеличивают размер поперечного сечения 30% волокон типа 2B, если не номер.

    Возможно и обратное. Например, спринтер с преобладанием быстрых сокращений может подчеркнуть свои медленные волокна, регулярно бегая в течение часа или более, чтобы участвовать в забегах на длинные дистанции, или выполняя подходы с большим количеством повторений в тренажерном зале. .

    Регулярные тренировки с отягощением всего тела в диапазоне от 10 до 15 повторений в подходе могут затронуть ваши промежуточные волокна типа 2А.

    Таким образом, если вы тренируетесь в спортзале, то наличие белых быстрых волокон (2B и 2A), вероятно, даст вам преимущество в общем поднятии веса. Если у вас в основном медленные волокна типа 1, вы можете не выиграть соревнования по поднятию тяжестей в ближайшее время, хотя нет никаких причин, по которым вы не сможете существенно набрать массу.

    на заказ: соображения прочности и размеров

    Первоначально появилось в осеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

    Желание увеличить размер и силу мускулов вдохновило их немалую долю увлечений и псевдонауки, обещая впечатляющие успехи, если вы сделаете это или купите то. Есть что сказать о тенденциях, вдохновляющих на инновации, но для клиентов, которые серьезно относятся к достижению максимальной силы или гипертрофии (мышечного роста), тренировки - это не игра в угадывание. Следование системе, основанной на науке, всегда будет лучшим началом.

    Исследования, проведенные за десятилетия, привели к созданию, тестированию и повторному тестированию высокоэффективных моделей, основанных на фактических данных (см. «Составление схемы курса для клиентов»), которые могут помочь тренирующимся в достижении этих целей.Здесь мы обсудим тренировку на гипертрофию в сравнении с максимальной силой - разницы, о существовании которой некоторые опытные спортсмены могут не догадываться - и то, как разработать программу, которая наилучшим образом соответствует целям каждого клиента.

    Загрузите осенний выпуск журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

    Размер, сила и их связь

    Гипертрофия (или развитие мышц) - это увеличение размера существующих волокон скелетных мышц (Goldberg et al. 1975). Национальная академия спортивной медицины (2018) определяет это как «увеличение волокон скелетных мышц в ответ на то, что они задействованы для развития повышенного уровня напряжения, как это видно на тренировках с отягощениями.[Он] характеризуется увеличением площади поперечного сечения отдельных мышечных волокон в результате увеличения количества миофибрилл (миофиламентов) ».

    См. Также: Назад к основам Гипертрофия для отличного обзора.

    Такие факторы, как мышечное напряжение, разрушение мышечных клеток и возникающие в результате метаболические отходы в мышечных волокнах и вокруг них, вызывают эту клеточную адаптацию . Эффект часто ощущается через 24-48 часов после тренировки в виде отсроченной болезненности мышц.Однако для появления видимых изменений обычно требуется до нескольких месяцев, поскольку они происходят только после того, как тысячи отдельных мышечных волокон увеличиваются в размерах (Staron et al. 1994). Возрастающая гипертрофия исторически привлекала таких людей, как бодибилдеры, которые стремятся к максимальному (и наблюдаемому) росту мышц.

    Сила - это способность нервной системы задействовать как можно больше мышечных волокон, когда это необходимо. NASM (2018) определяет силу как «способность нервно-мышечной системы создавать внутреннее напряжение (в мышцах и соединительных тканях, которые тянут кости), чтобы преодолевать внешнюю силу [или внешнюю нагрузку].

    Сила считается нервно-мышечной адаптацией , , что означает, что она в значительной степени зависит от способности нервной системы взаимодействовать с мышечной системой, как продемонстрировали Weier, Pearce & Kidgell (2012), которые обнаружили, что вначале в мозге наблюдались структурные изменения. недели программы силовых тренировок.

    Сила важна не только для спортивных достижений, но и для повседневной жизни, поскольку она помогает поднимать тяжести и перемещаться по окружающей среде. Максимальная сила, а точнее , - это «максимальная сила, которую может создать мышца человека за одно произвольное усилие, независимо от скорости производства силы» (NASM 2018).

    См. Также: Принципы силовых тренировок для новых клиентов

    Итак, как эти два отношения связаны? Человек с большей мышечной массой имеет более крупные мышечные волокна, и это может вызвать большее напряжение, ведущее к увеличению силы. Человек, который демонстрирует силу, может тренироваться дольше, что может стимулировать рост мышечных волокон, что приводит к гипертрофии.Следовательно, тренировка одного повлияет на другое. Однако для того, чтобы значительно развить гипертрофию или максимальную силу, необходимо соблюдать определенные (и разные) программы тренировок.

    Тренировочные переменные, влияющие на размер и максимальную силу

    Несколько важных переменных в конечном итоге определяют, приведет ли программа к росту мышц или увеличению силы. Здесь обсуждаются пять ключевых переменных: 1) интенсивность, 2) повторения, 3) период отдыха, 4) подходы и 5) выбор упражнений.Хотя эти переменные обсуждаются отдельно, все они сложным образом переплетены.

    ИНТЕНСИВНОСТЬ

    Для развития мышц все задействованные мышечные волокна должны быть подвергнуты нагрузке, повреждению и утомлению. Различные типы мышечных волокон утомляются с разной скоростью и в разных условиях. Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вызвать стресс, но достаточно низкой, чтобы можно было повторять упражнение при утомлении. Хедрик (1995) предположил, что достаточно умеренной интенсивности (75-85% от максимума с 1 повторением).

    Для повышения силы тело необходимо значительно перегрузить. Напомним, что сила - это нервно-мышечная адаптация, поэтому связь между нервной системой и мышечной системой должна ускориться. Нервно-мышечные изменения могут произойти быстро у нетренированного человека, но результаты быстро исчезают, если не увеличивать нагрузку. Таким образом, человек может тренироваться не только для базового уровня силы, но и с интенсивностью 85-100% от 1-RM (NASM 2018).

    Сложность в том, что интенсивность не распространяется на все упражнения. Например, чей-то жим лежа на плоской скамье будет сильно отличаться от жима на наклонной скамье. Чтобы установить истинную оценку того, сколько человек может поднять, их необходимо проверить с помощью различных упражнений.

    ПОВТОРЕНИЯ

    Важные переменные интенсивности и количества повторений тесно взаимосвязаны. По мере увеличения интенсивности количество повторений должно уменьшаться.

    Мышечное развитие, которое происходит с умеренной интенсивностью и темпом, должно выполняться с умеренным количеством повторений.Hedrick (1995) и Schoenfeld (2010) предполагают, что диапазон повторений должен составлять 6-12. Если человек выполняет упражнение с 85% от 1-ПМ, он должен стремиться выполнить 6 повторений. И наоборот, выполнение упражнения с 75% от 1-ПМ требует около 12 повторений.

    (Примечание: человек, начинающий тренировку по развитию мышц, должен выполнять больше повторений с более низкой интенсивностью, медленно увеличивая интенсивность и уменьшая количество повторений с течением времени.) Темп повторения составляет 2/0/2, что составляет 2 секунды эксцентрического действия, 0 секунд изометрического удержания. и 2 секунды концентрического сокращения (NASM 2018).

    Тренировка максимальной силы происходит с более высокими уровнями интенсивности. Таким образом, количество повторов должно быть значительно меньше. Campos et al. (2002) определили, что нервно-мышечные изменения при силовых тренировках происходят при 1-5 повторениях. Темп повторения для максимальной силы настолько быстрый, насколько это можно безопасно контролировать, это показано как X / X / X в приведенной ниже таблице программирования.

    ПЕРИОД ОТДЫХА

    Умеренные повторения и интенсивность тренировки гипертрофии / мышечного развития требуют умеренного периода отдыха 60-90 секунд (Hedrick 1995).Более длительный период отдыха может снизить гипертрофический эффект тренировок; тогда как более короткое восстановление может не позволить завершить подходы, необходимые для индукции гипертрофии.

    Тренировка на максимальную силу сильно отличается: при тренировке с почти максимальной интенсивностью требуется почти максимальное восстановление. Исследования показывают, что для полного восстановления группы мышц требуется 3-5 минут (Willardson & Burkett, 2006). Если период отдыха слишком короткий, атлет не сможет выполнить несколько подходов с высокой интенсивностью, что обычно приводит к минимальному увеличению силы или его отсутствию.

    НАБОРЫ

    Мышцы естественно не хотят расти; их необходимо заставить расти в постоянные периоды стресса. Таким образом, было обнаружено, что более высокие объемы тренировок дают лучшие результаты при гипертрофии (Hedrick, 1995). Обычно для оптимальной гипертрофии рекомендуется 3-5 подходов.

    И наоборот, развитие силы может происходить при умеренном объеме. По этой причине Peterson et al. (2004) предположили, что 2-6 подходов были идеальными для улучшения силы, а рекомендация NASM - 4-6 подходов (2018).

    ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

    Как для развития силы, так и для мышечного развития настоятельно рекомендуются многосуставные упражнения. Это базовые движения, такие как приседания, жимы лежа, становая тяга, жимы плечами и тяги.

    Schoenfeld (2010) предположил, что многосуставные упражнения идеальны для гипертрофии, потому что они способствуют равномерному росту мышечной ткани, что важно для максимального увеличения общего обхвата мышц. Стоит отметить, что тренировки на гипертрофию также требуют разнообразия.Мышцы имеют много разных мест прикрепления с волокнами, идущими в разных направлениях. Следовательно, выполнение одинаковых упражнений под разными углами и в разных положениях усилит эффект роста мышц.

    Сила также выигрывает от базовых упражнений, которые объединяют больше мышц (первичный движитель, стабилизатор, синергист и т. Д.), Чем односуставные упражнения. Следовательно, многосуставные движения приводят к большему увеличению силы в целом. В сегменте, подготовленном T-Nation, известные силовые тренеры Брет Контрерас, Брэд Шонфельд и Чарльз Стейли добавляют, что специфика имеет значение (чтобы стать сильным в приседаниях, вам нужно приседать) и что дополнительные упражнения могут использоваться для устранения слабых мест (Контрерас 2013).

    Тренировка силы и роста одновременно?

    Многие думают (и тренируются) так, как будто гипертрофия и сила происходят одновременно. Фактически, многие обучающие переменные частично совпадают. Например, гипертрофическая тренировка с высокой интенсивностью удовлетворяет потребности в силе с меньшей интенсивностью, что приводит к некоторому увеличению силы.

    Однако это очень маленькое окно перекрытия. Для более эффективного достижения этих двух целей наилучшие результаты принесут тренировки гипертрофии и силы как отдельных единиц.

    Составление курса для клиентов

    Наука о физических упражнениях, вероятно, началась в 1569 году, когда итальянский врач Джероламо Меркуриале опубликовал книгу, в которой подробно описывалось, как греки и римляне подходили к диете, упражнениям и лечению болезней (Ford 1955).

    С тех пор были проведены тысячи исследований по этим предметам, что привело к созданию научно обоснованной модели NASM Optimum Performance Training ™, которая безопасно продвигает клиентов через три уровня обучения (справа), включая уровень силы, который включает фазу 3: развитие мышц (гипертрофия) и фазу 4: максимальная сила (NASM 2018).

    Острые переменные, используемые в модели NASM OPT ™, объединяют те же научные принципы, упомянутые в этой статье, наряду с большей частью тех же исследований. Модель OPT разработана таким образом, чтобы исключить из процесса обучения догадки и предоставить личным тренерам проверенное справочное руководство.

    Ниже приведены примеры, которые показывают различия в протоколах тренировок для развития мышц и силы.

    Важные переменные интенсивности и количества повторений тесно взаимосвязаны.По мере увеличения интенсивности количество повторений должно уменьшаться.

    И для силы, и для гипертрофии настоятельно рекомендуются многосуставные упражнения. Это базовые движения, такие как приседания, жимы лежа, становая тяга, жимы плечами и тяги.

    Проверьте этот блог, чтобы узнать больше о достижении роста мышц

    Как тренировать все мышечные волокна

    Мышцы состоят из длинных клеток, известных как мышечные волокна, иннервируемых нервной клеткой (нейроном), которая стимулирует сокращение мышцы.Стимуляция мышечных волокон правильного типа может повлиять на ваше телосложение!

    Одна нервная клетка может стимулировать одновременное сокращение многих мышечных волокон, что называется двигательной единицей. Маленькая двигательная единица - это нейрон, который иннервирует всего несколько мышечных волокон, в то время как большая двигательная единица иннервирует многие мышечные волокна. Сами мышечные волокна также отличаются тем, что одни более прочные, но менее мощные (медленное сокращение), а другие - более мощные, но менее долговечные (быстрое сокращение).

    Есть 3 типа мышечных волокон:

    1.Медленно сокращающиеся волокна (тип 1): красные и используются в основном для сокращений, требующих выносливости. Их легко стимулировать, и они активируются в первую очередь при выполнении упражнений с легким весом или ходьбе / беге трусцой, стимулируемые небольшими двигательными единицами для точных движений, но малой мощности. Медленно сокращающиеся мышечные волокна меньше и не растут так сильно при стимуляции.

    2. Быстро сокращающиеся волокна (тип 2): белые и активируются только в том случае, если требуется достаточная сила (например, взрывная тренировка или тренировка с тяжелым весом), стимулируются большими двигательными единицами для высокой мощности, но низкой точности.Эти быстро сокращающиеся волокна больше по размеру и увеличиваются в размерах при стимуляции.

    Таким образом, вы должны стремиться стимулировать их к увеличению мышечной массы. Однако разные мышцы имеют разное количество волокон каждого типа.

    Например, у ваших телят очень мало быстро сокращающихся волокон и больше медленных. Таким образом, выполнение упражнений с большим числом повторений для икр будет стимулировать их к росту больше, чем тяжелые упражнения с низким числом повторений.

    Быстро сокращающиеся волокна можно стимулировать 3 способами:

    1.Использование большого веса (80-85% от 1ПМ): истощение быстросокращающихся волокон при неудаче.
    2. Быстрые взрывные движения с легким весом: больший риск травмы.
    3. Работа до отказа: активирует быстрые сокращения волокон, но только на последних повторениях.

    Вот почему теоретически полезно время от времени тренироваться до отказа. Мы рекомендуем вам доводить до отказа на тренировках примерно раз в 4 недели.

    Источники:

    1. Herbison GJ. Типы мышечных волокон. Arch Phys Med Rehabil.1982 Май; 63 (5): 227-30.
    2. Жак Д. Тренинг адаптации в поведении двигательных единиц человека. Журнал прикладной физиологии опубликован 1 декабря 2006 г. 101 нет. 6, 1766-1775.

    Ваш путеводитель по тренировке быстро сокращающихся мышц

    Сильнее, быстрее, мощнее.

    Когда вы в тренажерном зале, вы хотите заниматься всем этим. Но от природы вы лучше справляетесь с некоторыми видами спорта, чем с другими. Вы также видите это у детей: дети, которые лучше справляются с бегом на милю, не те, кто преодолевает спринт, когда им приходится часто менять направление.(Часто бывает и обратное.)

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Почему? Из-за мышечных волокон, особенно из-за концентрации быстро сокращающихся мышечных волокон. Ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, также известные как волокна типа II, являются волокнами, отвечающими за взрывные движения, такие как вертикальные прыжки, 40-ярдовые спринты и упражнения, такие как силовые чистки и рывки гантелей.

    В вашем теле ограниченное количество мышечных волокон типа II, и исследования показали, что это в некоторой степени определяется вашей генетикой. Однако с помощью умных тренировок вы можете до некоторой степени изменить некоторые другие мышечные волокна, чтобы они функционировали как быстро сокращающиеся мышечные волокна.

    Каван ИзображенийГетти Изображений

    Хотите улучшить свой жим лежа, улучшить свой спринт или даже доминировать в кардиотренажере? Затем вы хотите отточить свои взрывные способности, развивая как можно больше быстрых мышечных реакций.И я покажу вам, как именно это сделать. Как и Лиам Нисон в фильме « Taken », ваши мышцы были рождены с особым набором навыков. Вы не можете их изменить, но умные тренировки могут подтолкнуть ваше тело туда, куда вы хотите.

    Что в мышце?

    Мышца - это, по сути, пучок из. . . связки. Начнем с мышечных волокон. Связка мышечных волокон объединяется в пучки, которые затем связываются вместе. Пучки пучков, по сути, собираются вместе, чтобы сформировать, скажем, ваш бицепс или любую другую более крупную мышцу, о которой вы можете подумать.

    Лучший способ подумать о составе мышц - это подумать о хвосте. Это сотни тысяч крошечных прядей, связанных вместе, но, по большому счету, все эти волоски движутся вместе. Работа любой мышцы (скажем, сгибание локтя, что и делают ваши бицепсы) выполняется этими более мелкими мышечными компонентами, работающими вместе.

    Различные мышечные волокна для разных целей

    Эти более мелкие мышечные компоненты и мышечные волокна распадаются на несколько разных групп, каждая из которых имеет свои сильные и слабые стороны.

    Быстросокращающиеся волокна

    Мы уже говорили об этом, и они - причина, по которой вы читаете эту статью. Это ваши взрывные волокна, и они обычно обладают анаэробной силой без использования кислорода.

    Мужское здоровье RIPTENSITY

    amazon.com

    Существует два типа быстросокращающихся волокон: тип IIA и тип IIX. Волокна типа IIA являются промежуточными и помогают приспособиться к большей промежуточной емкости.Они также могут воспроизводить некоторые аэробные качества медленно сокращающихся мышечных волокон, хотя они по-прежнему обеспечивают более высокую выходную мощность, чем ваши медленно сокращающиеся волокна. Волокна типа IIX более мощные, но они чаще встречаются у животных, таких как львы, чем у людей.

    Все взрывоопасное вещество приводится в движение вашими быстро сокращающимися волокнами. Подумайте о жиме лежа, когда вы увеличиваете вес так быстро, как только можете (даже если он движется медленно), или о силовой очистке, где вы быстро взрываете вес, или о взрывных первых шагах спринта или скоростном беге. первая минута на байке Airdyne.

    В общем, вы не можете изменить количество волокон типа II, поэтому вы не можете таким образом отточить свои взрывные способности. Но оставайтесь со мной еще несколько абзацев, потому что вы можете тренироваться, чтобы стать более «быстро сокращающимся атлетом». И это поможет вам лучше выполнять такие упражнения, как классический жим гантелей лежа. Если вам это интересно, посмотрите это обучающее видео.

    Медленно сокращающиеся волокна

    Медленно сокращающиеся волокна, также известные как волокна типа I, обладают высокой устойчивостью к утомлению и высокой аэробной способностью.Каждое медленно сокращающееся волокно содержит больше окислительных ферментов, чем быстро сокращающееся, а также больше митохондрий и больше капилляров. Это означает более высокую аэробную функцию, которая может помочь вам преодолеть километры бега на длинные дистанции или часовые занятия спортом. Любое мероприятие на выносливость основано на мышечных волокнах типа I.

    Гибридные мышечные волокна

    Хороший процент ваших мышечных волокон - это гибридные мышечные волокна, то есть они находятся между волокнами типа I и типа II. Мышечные волокна могут постепенно меняться в зависимости от уровня вашей активности.Если вы неактивны, эти гибриды, как правило, находятся между медленными и быстро сокращающимися типами IIA или между двумя брендами быстросокращающихся типов - типа IIA и типа IIX.

    JohnnyGreigGetty Images

    Однако, если вы активны, эти волокна становятся тем, что вам нужно, и именно так вы можете сделать свое тело более взрывным. Ваше тело позволит этим гибридным волокнам определять свои роли. Не используйте их для определенных действий, и тело не заставит их быть чем-то большим, чем гибридом.Двигайтесь вперед в обучении, и вы сможете переключить их на более прямые задачи.

    Ваш план тренировки быстро сокращающихся мышц

    Исследования показывают, что тренировать волокна для типа II (быстро сокращающиеся) легче, чем для типа I. Однако исследований конкретных протоколов тренировки, которые могут подтолкнуть вас к этому, не так много. тип волокна. Тренеры до сих пор в этом разбираются.

    Очень часто вам лучше всего тренироваться как можно быстрее. Хитрость, однако, в том, что ваше тело может тренироваться взрывно только так часто, поэтому вам нужно правильно распределить этот вид тренировок.Подумайте о том, чтобы взять хотя бы два дня отдыха между взрывными тренировками, специально направленными на перемещение гибридных волокон на территорию Типа II.

    С учетом сказанного, вот мои личные рекомендации для вашего расписания тренировок. Смешивайте две из этих тренировок дважды в неделю, чтобы добавить взрыву вашему телу:

    Box Jump Plyos Workout

    NastasicGetty Images

    Почему? Прыжки на ящик - отличный способ отработать взрывные, быстрые сокращения и перенести эти гибридные волокна на территорию быстрых сокращений.Вы заставляете мышцы ног быстро сокращаться, а затем взрываются вверх, и вы не можете этого сделать, используя медленные аэробные волокна. Самое приятное: даже если вы не переносите гибридные волокна на территорию с быстрым сокращением, вы работаете над координацией прыжков, что улучшит ваши навыки в каждом прыжке.

    Направления: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, а руки запрокиньте. Из этого положения взорвитесь вверх, продвигая ступни сквозь землю, а руки вверх.Приземлитесь на ящик, поставив ноги на ширине плеч.

    Сделайте 4 подхода по 6 повторений, уделяя особое внимание качеству каждого прыжка. Вы хотите быть как можно более взрывным, даже если это кажется неестественным. Отдыхайте 2 минуты между подходами. Качество лучше, чем ускорение (а быстро сокращающимся мышечным волокнам также нужно больше времени для отдыха).

    высокоинтенсивная стационарная работа

    Почему? «Высокоинтенсивная стационарная тренировка» - это термин, придуманный Институтом движения, группой, изучающей дизайн, функции и работоспособность человека.Он обладает большой практичностью в исполнении. Способность поддерживать высокую интенсивность тренировки в течение короткого промежутка времени прочно воздействует на эти гибридные волокна.

    Указания: Выполните этот комплекс со штангой, выполняя по 10 повторений каждого упражнения, не опуская штангу. Сделайте 5 раундов, отдыхая по 2 раунда между каждым.

    Приседания со штангой спереди

    Встаньте, положив штангу на плечи, ступни на ширине плеч, корпус и ягодицы напряжены. Согните колени и отодвиньте ягодицы назад, опуская туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле.Взрывно встаньте. Это 1 повторение; do 10.

    Жим штанги от плеч

    Стойте со штангой на плечах, плотно прилегайте к корпусу и ягодицам, ступни на ширине плеч, руки немного шире плеч. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, жмите штангу над головой, выпрямляя руки в локтях и плечах. Сделайте паузу вверху, затем опустите с контролем до начала. Это 1 повторение; do 10.

    Становая тяга со штангой в румынском стиле

    Опустите штангу на бедра, позволяя рукам свободно висеть, ступни на ширине плеч.Напрягите ядро. Держа позвоночник ровно и прижимая штангу к голеням, оттолкнитесь, но отведите назад и поверните шарнир вперед в талии, опускаясь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Встаньте, сжимая ягодицы. Это 1 повторение; сделать 10.

    Тяга штанги

    Поверните бедра на шарнире и толкайте их назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к земле; пусть руки свисают естественно. Слегка согните ноги в коленях для равновесия. Сожмите лопатки и подтяните штангу к грудной клетке.Сделайте паузу, затем опустите в начало. Это 1 повторение; do 10.

    Становая тяга со штангой

    Опустите штангу на землю рядом с ногами. Поставьте ступни на ширине плеч и опирайтесь на бедра, возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч. Сожмите лопатки и согните широчайшие. Опустите бедра и сожмите ягодицы. Держите грудь вверх и напрягите корпус. Вбейте пятки в землю и поднимите вес вверх, вставая. Сожмите ягодицы сверху. Это 1 повторение; сделать 10.

    Battle Rope Speed ​​Work

    ДанилоАндюсGetty Images

    Почему? Боевые веревки достаточно тяжелые, чтобы бросить вам вызов, но достаточно легкие, чтобы их всегда можно было взорвать. Это взрывное движение гарантирует, что вы зажжете эти гибридные волокна.

    Направления: Встаньте, ноги на ширине плеч в спортивной стойке, по одному концу скакалки в каждой руке. Используйте захват сверху, руки впереди туловища, слегка согнутые в локтях.Поднимите левую руку над головой, затем хлопните веревкой вниз. Немедленно повторите процесс с правой рукой. Чередуйте удары в течение 30 секунд, затем отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд; сделать 6 раундов.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Медленный vs.Тренировка с быстрым сокращением

    Слышали ли вы о быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокнах? Это два типа мышц, которые отвечают за все ваши успехи в тренажерном зале. И в зависимости от того, как вы тренируетесь - и даже от вашей собственной генетики - вы можете доминировать либо медленно, либо быстро. Но как узнать? Пройдите наш тест, чтобы узнать, какой тип мышечных волокон у вас больше. Кроме того, узнайте, как лучше всего тренироваться в соответствии с вашим типом, чтобы быстрее и лучше наращивать мышцы.

    Сила мышц - это все в вашей голове? >>>

    Медленное сокращение vs.Быстро сокращающиеся волокна

    Медленно сокращающиеся мышечные волокна (также известные как «Тип I») генерируют меньше энергии и силы, чем быстро сокращающиеся волокна, но они могут поддерживать активность дольше. Клетки в этих мышцах превосходно очищают отходы и используют кислород в качестве топлива, а внутри мышц имеется высокая плотность капилляров, которые помогают доставлять кровь к мышцам. Во время марафона вы в основном используете медленно сокращающиеся волокна.

    Быстро сокращающиеся мышечные волокна (также известные как «Тип II») генерируют гораздо больше мощности и силы, но они утомляются намного быстрее и требуют больше времени для восстановления.Также существует два типа быстросокращающихся волокон: тип IIa и тип IIb. Тип IIa дает больше выносливости, но дает немного меньше силы; Тип IIb создает наибольшую силу, но дает меньше выносливости.

    Играя в футбол, вы в основном используете быстро сокращающиеся волокна (типа IIa и IIb). Однако олимпийская тяжелая атлетика нацелена именно на мышечные волокна типа IIb.

    Во время тренировки вы активируете свои волокна типа I раньше, чем волокна типа II (если вы не спортсмен олимпийского уровня - эти ребята могут сразу перейти к своим волокнам типа II).И хотя вы можете до некоторой степени изменить состав своих мышечных волокон, остальное определяется вашей генетикой.

    4 способа полностью взорвать ваши ловушки >>>

    Тест мышечных волокон

    В большом силовом упражнении, таком как жим лежа или приседания со штангой, нагружайте штангу до 80% от вашего максимума одного повторения (1ПМ ). Например, если ваш максимум одного повторения в жиме лежа составляет 200 фунтов, тогда используйте 160 фунтов. Затем делайте столько повторений, пока не потерпите неудачу или ваша техника не станет совсем плохой.

    • Менее 7 повторений: доминантные быстрые сокращения
    • От 7 до 9 повторений: баланс между медленными и быстросокращающимися волокнами
    • Более 9 повторений: доминантные медленные сокращения

    Поднимите скамью >>>

    Тренировка с медленными сокращениями

    Если вы доминируете с медленными сокращениями, у вас есть большое преимущество в более продолжительных занятиях. Во время тренировок с отягощениями сосредоточьтесь на увеличении времени нахождения под напряжением.

    Используйте большее количество повторений - восемь или больше - и сосредоточьтесь на более медленном темпе (т.е. две секунды вверх и две секунды вниз) с вашими силовыми упражнениями. Кроме того, используйте более короткие периоды отдыха (например, 30 секунд) и каждые несколько недель тренируйтесь до отказа, посчитайте, сколько повторений вы можете сделать, и попытайтесь сделать это в следующий раз.

    Однако если вы думаете, что медленные тренировки сделают вас похожим на тощего марафонца, подумайте еще раз. Эти парни бегают часами в день, а вы - нет.

    Наконец, время от времени тренируйте быстро сокращающиеся мышцы с малым числом повторений, чтобы увеличить свою максимальную силу.Кроме того, добавьте несколько силовых упражнений и выполняйте несколько интервалов высокой интенсивности с объемом работы менее 15 секунд.

    Правда о кардио и мышцах >>>

    Fast-Twitch Training

    Если вы быстро сокращаетесь, вы преуспеваете в занятиях с быстрыми всплесками мощности, скорости и силы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *