В каких продуктах меньше всего углеводов: Page not found — Кето Кафе — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

в каких продуктах их меньше всего

На чтение 3 мин. Просмотров 239 Опубликовано 07.10.2020 Обновлено 07.10.2020

Низкоугледводное питание позволяет справиться с привычкой, есть много мучного и сладкого, а также потерять лишние килограммы.

Продукты с низким содержанием углеводов

При составлении рациона питания без углеводов учитывают не только этот показатель, но и калорийность.

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи – это продукты с низким содержанием углеводов и важный источник питания в рационе человека. Они богаты клетчаткой, а также здоровыми соединениями, включая витамины, фитохимические вещества и минералы.

Углеводы в овощах таблица

Наименование овоща	Содержание в граммах на 100 г
Баклажан	5,5
Шпинат	2,3
Щавель	5,3
Кабачок	5,7
Зеленый горошек	13,3
Белокочанная капуста	5,4
Чеснок	21,2
Зеленая стручковая фасоль	4,3
Цветная капуста	4,3
Помидоры	4. 2
Картофель	19,7
Свекла	10,8
Репа	5,9
Лук-порей	7,3
Морковь	7
Репчатый лук	9,5
Огурец	3
Сладкий красный перец	5,7
Корень имбиря	17,8
Сладкий зеленый перец	4,7
Брокколи	6,6
Брюссельская капуста	3,1
Тыква	4,4
Спаржа	3,1

Фрукты с низким содержанием углеводов

Фрукты – это низкое количество углеводов при высоком содержании питательных элементов.

Углеводы во фруктах таблица

Наименование фруктов и ягод	Содержание в граммах в 100 г
Абрикос	10,5
Айва	9
Черника	8,6
Банан	22,4
Апельсин	8,4
Черная смородина	8
Гранат	11,8
Вишня	11,3
Грейпфрут	7,3
Груша	10,7
Инжир	13,9
Кизил	9,7
Малина	9
Лимон	3,6
Крыжовник	9,9
Персик	10,4
Слива	9,9
Виноград	17,5
Алыча	7
Яблоко	11,5
Чернослив	57,5
Черешня	10,6
Земляника	8
Мандарин	8,6
Красная смородина	8

Молочные продукты с небольшим количеством углеводов

Употребление продуктов данной категории необходимо. В ней также присутствует низкоуглеводная пища.

№	Наименование продукта	Содержание в граммах в 100 г
1	Сыр Грюйдер	безуглеводный
2	Греческий йогурт	9
3	Сливочное масло	безуглеводный
4	Творог	14
5	Козье молоко	4,5
6	Сметана обезжиренная	15,6
7	Сыр Филадельфия	7,7
8	Молоко коровье 2%	4,8
9	Ряженка	4,9
10	Кефир	4,5

В каких еще продуктах мало углеводов

Сладости. В этой категории нет абсолютно безуглеводных продуктов, однако есть с минимальным содержанием. К ним относятся: зефир – в 100 г содержится 70 г, мармелад – 76 г, мед – 81,5 г, темный шоколад – 46 г.
Кокосовое масло. Безуглеводный продукт богатый жирными кислотами, которые ускоряют процесс обмена веществ.
Грецкие орехи. Употребление орехов насытит организм омега-3-жирными кислотами. В 7,5 г содержится 1 г.
Куриные яйца. Одна единица содержит около 0,5 г.
Оливковое масло прямого отжима. Полностью безуглеводный и одно из самых полезных масел.
Мука и крупы. Полностью отказываться от этих продуктов не следует, но отдавать предпочтение неочищенным крупам, муке грубого помола и бобовым.
Напитки. Рекомендованы к употреблению чай на травах, кофе без сахара, соки из несладких фруктов, разбавленные водой.
Травы, специи и приправы. Вся зелень, шпинат и листья салата полезны для кишечника и являются низкоуглеводными. Исключением является корень имбиря и чеснок, но их употребляют в малых количествах.

Следовать долгое время диете, основанной употреблении продуктов в которых нет углеводов, противопоказано. Необходимо увеличивать потребление овощей, круп, несладких фруктов и исключать выпечку, сахар и изделия из белой муки. Это не только позволит сбросить лишний вес, но и положительно отразится на здоровье.

Как есть углеводы и не поправляться

Пока белковые диеты и безуглеводные системы питания находятся на пике моды, мы все забываем одну простую вещь. Утверждение о том, что углеводы — это плохо, рассыпается в прах после одного лишь аргумента: из них состоят все овощи и фрукты, а также любая зелень и молочные продукты. Самая натуральная и здоровая растительная пища разве может быть вредной? Вряд ли. Так что же не так с этими странными углеводами?

Дело в том, что есть огромная разница между «хорошей» и «плохой» углеводистой пищей. «Хорошая» будет насыщать вас витаминами и микроэлементами, давать длительную сытость и заряд энергии надолго. А «плохая» при неумеренном потреблении осядет лишними килограммами на животе и бёдрах.

Уже смотрите на румяную булочку с мыслями, что она-то уж точно хороша? Потерпите пару минут. Сначала разберёмся с теми, кому углеводы могут реально испортить здоровье.

Углеводная непереносимость: миф или реальность

Главный герой «Теории большого взрыва» Леонард страдает от непереносимости лактозы

Некоторым людям углеводистая пища может доставить весьма ощутимые неудобства: от неприятного расстройства желудка до серьёзной аллергической реакции. Это грозит тем, кто страдает непереносимостью определённых сахаров: лактозы, галактозы и других.

Но даже если подобных недугов нет, вы всё равно можете замечать, что после употребления высокоуглеводной пищи ваше тело будто бы раздувается и наполняется тяжестью, особенно после конфет или пирожных. Это может быть следствием не только переедания, но и длительного соблюдения низкоуглеводных диет.

Как это обычно происходит

Шаг 1. После изучения множества источников вы приходите к выводу, что углеводы — это плохо. И стараетесь употреблять их как можно меньше: сперва лишаете себя гарнира вечером, а после боитесь взглянуть даже на тарелку с гречкой после обеда.

Шаг 2. Вы максимально исключаете углеводы из своего рациона, оставляя только овощи (фрукты вы не едите, потому что в них много сахара).

Шаг 3. Первые две-три недели подобного питания вы успешно теряете вес (даже если это просто уходят отёки).

Шаг 4. Вас преследуют нарастающие голод и усталость, с каждым днём всё больше. Снижается уровень активности, а в магазине с каждым разом сильнее манит кондитерский отдел. Какой бы ни была ваша сила воли, организм возьмет своё, и вы вернётесь к употреблению углеводов.

После срыва вы будете чувствовать себя опухшим и больным, а цифра на весах резко подскочит вверх. На какое-то время вы откажетесь от диеты.

Шаг 5. Воспоминания о последствиях последней диеты со временем забудутся, и вы повторите всё заново. Чтобы цикл не продолжался бесконечно, пора изменить свои взгляды на правильное питание.

Verywell.com

Когда вы вновь начинаете употреблять углеводы после длительной белковой диеты, с вашим телом происходит ряд изменений. Организм восполняет истощённые запасы и набирает вес за счёт удержания воды.

Вы же видите на весах прибавку и думаете: «Это всё из-за ужасных и плохих углеводов!». В вас начинается непрекращающаяся борьба: вы отчаянно хотите съесть то, что сами себе запретили.

Худые могут есть больше углеводов без вреда для фигуры

Weheartit.com

Количество углеводов, которые вы можете есть без вреда для фигуры, зависит от конкретных особенностей вашего организма. Увы, это заложено генетически. Поэтому не стоит обвинять высокоуглеводные диеты, если они не подошли именно вам. Не стоит обвинять и высокобелковые.

Разные системы питания подходят разным людям. Тот или иной рацион не поможет, если он не подходит лично вам — физиологически или психологически (да, если через силу есть куриную грудку, каждый раз мечтая о шоколадках, стресс замедлит процесс похудения).

В целом, чем меньше процент содержания жира в организме, тем лучше вырабатывается инсулин, что позволяет нам есть высокоуглеводную пищу без опаски набрать лишние килограммы. Чем жира больше, тем агрессивнее реакция организма на резкое повышения сахара в крови, следовательно, жира отложится ещё больше.

Чтобы определить уровень инсулина в крови, можно или сдать анализ в больнице, или провести над собой небольшой эксперимент.

Попробуйте вскоре после активной физической нагрузки съесть что-то высокоуглеводное (например порцию отварной крупы). Чувствуете ли вы восстановление сил и приток новой энергии? Или появилось ощущение дискомфорта и раздутого живота? Если вам больше подходит второй вариант, то либо у вас низкая чувствительность к инсулину, либо вы переели.

Регулируйте количество углеводов в рационе согласно особенностям вашего здоровья.

Практический подход к употреблению углеводов

Vokrugsveta.ru

Никто не призывает вас начать соблюдать диету, состоящую из булочек, лимонада и печенья. Напротив, ищите баланс в потреблении углеводов. Вы можете есть и блюда, которые будут вас питать и давать сытость (овощи, паста, крупы), и блюда, которые будут доставлять удовольствие и быстрый приток энергии (фрукты, мёд, сладкое).

Вместо того, чтобы слепо следовать модным безуглеводным диетам, страдая от голода и навязчивых мыслей о хлебе (и это не от того, что у вас не хватает силы воли, а от естественного физического углеводного голодания), питайтесь с умом.

Исключить из потребления один конкретный неполезный продукт — это хороший подход к оздоровлению питания. Но если отказать себе во всём, что любите, — это очень угнетающе скажется на вашем психологическом состоянии.

Десерт после здорового полноценного обеда не помешает похудеть. А постоянные мысли о еде, которую вы не можете себе позволить, регулярный отказ от определённых продуктов приведёт к навязчивым мыслям о них. Это спровоцирует стресс и депрессивное настроение. А в таком состоянии организм не будет худеть.

Не ищите универсальную диету. Ищите долгосрочную систему питания, подходящую вам. Уважайте свои потребности и пищевые пристрастия, учитывая уровень физической активности. Такой подход подарит вам идеальную фигуру и хорошее здоровье.

Поиски идеальной системы питания могут потребовать определённой работы, но запомните, что она должна обязательно включать в себя углеводы. Причём не только овощи, зелень или фрукты, но и крупы, бобовые, хлеб и даже десерты и сладкое, если они доставляют вам удовольствие.

Секрет в том, чтобы здоровые и натуральные продукты составляли 80–90% вашего питания, а остальное можно оставить для вредной, но такой приятной пищи.

50 продуктов, содержащих меньше 100 калорий • INMYROOM FOOD

Диетологи всего мира советуют питаться дробно, чтобы оставаться здоровым и обладать подтянутой фигурой. Такая система подразумевает разделение суточного рациона на 5–6 равных частей через каждые 2–3 часа. Между основными приемами пищи, как правило, присутствуют перекусы. Они должны быть не очень калорийными и полезными.

Предлагаем вам подробный список из 50 продуктов, которые содержат менее 100 калорий и отлично подходят для вкусного и питательного перекуса в течение дня.

1 стакан черники

Черника может быть как свежая, так и замороженная. Эта ягодка очень полезна для зрения и для здоровья в целом. Калорийность такого перекуса — 85 калорий.

20 граммов твердого сыра

Твердый сыр также отлично подходит в качестве полезного и питательного перекуса. Это источник кальция. Калорийность равна 90 калорий.

1 большое яйцо

Яйца прекрасно усваиваются организмом и являются богатым источником витаминов группы В. В одно большом вареном яйце — 80–85 калорий.

1 куриная голень без кожи

Мясо курицы считается диетическим. Для перекуса выбирайте голень. В этой части содержится всего 75 калорий.

1 среднее яблоко с кожурой

Не знаете, чем перекусить в течение дня? Похрустите яблоком. Это богатый источник железа и других витаминов. В одном среднем фрукте содержится примерно 70 калорий.

Половина запеченной картофелины

В картофеле содержится много ценных аминокислот. Кроме того, такой перекус не только полезный, но и вкусный. Всего — 85 калорий.

60 граммов нежирной говядины

Говядина — это самое нежирное мясо. Кроме того, это полноценный источник белка и железа. В таком перекусе содержится 90 калорий.

13 миндальных орешков

Орехи — это вкусно и полезно. Миндаль благотворно влияет на работу мозга и является богатым источником витамина Е. Калорийность — 90 калорий.

1 овсяное печенье

Очень вкусно и полезно! В 1 штуке содержится всего 65 ккал. Иногда можно побаловать себя, разбавляя такой десерт вкусным чаем или кофе.

1 стакан брокколи

К брокколи можно смело добавить 3 столовые ложки соуса из натурального йогурта. Эта капуста очень полезна для работы пищеварительной системы и совсем некалорийна: всего — 80 калорий.

2 чайные ложки оливкового масла

Лечебные и целебные свойства оливкового масла известны с самых давних времен. Оно богато антиоксидантами и витамином Е. В 2 чайных ложках оливкового масла содержится 80 калорий.

3 столовые ложки хумуса

Адепты правильного питания уже давно обратили внимание на эту полезную закуску из нутового пюре. Это здоровая альтернатива животному белку, которая содержит в своем составе 80 калорий.

1/3 стакана киноа

Киноа — суперпродукт XXI века. Это настоящий кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ, а также ценный источник растительного белка. Такой перекус равен 75 калориям.

1 жвачка без сахара

Пожевать жвачку без сахара после приема пищи или перекуса обойдется вам в 5 калорий.

2 средних киви

В киви содержатся не только практически все известные витамины, но и клетчатка, пищевые волокна, органические кислоты. Вкусно и полезно. Всего — 95 калорий.

2 сушеных инжира

В сушеном инжире сохраняются все полезные свойства свежих плодов. Это рекордсмен по содержанию клетчатки. Он быстро дает чувство насыщения и улучшает работу пищеварительной системы. Калорийность — 75 калорий.

100 граммов нежирного йогурта с фруктами

Йогурт с фруктами — это, пожалуй, самый вкусный перекус, который только можно придумать. Конечно, речь идет о натуральном йогурте, а не о продукте с добавками. Всего — 85 калорий.

200 миллилитров овощного супа

Овощные супы по праву относятся к категории диетических. Один такой содержит примерно 50 калорий. Вкусно, сытно и полезно.

1 кусок зернового хлеба

В 1 кусочке такого хлеба содержится большое количество клетчатки, витаминов группы В и Е, минералов. А калорийность составляет 65 калорий.

150 миллилитров гранатового сока

Гранат очень полезен для профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, этот фрукт улучшает состояние зубов, поднимает настроение и защищает от онкологических заболеваний. Калорийность — 90 калорий.

1 небольшая сладкая картофелина

Сладкий картофель по-другому называют батат. Он является источником нежной клетчатки, из-за чего батат рекомендован к употреблению даже людям с расстройствами пищеварительной системы. Всего — 55 калорий.

250 миллилитров водки с содовой

Если вы оказались на вечеринке, то возьмите на вооружение этот пункт. В половине стакана водки с содовой содержится 95 калорий.

Полторы сосиски

Экспресс-вариант перекуса на скорую руку. Готовится он очень быстро и просто. Калорийность — 85 калорий.

20 граммов черного шоколада

Темный шоколад помогает держать сердечную мышцу в тонусе, лечит бронхолегочные заболевания и стимулирует умственную активность. Этот перекус обладает ярко выраженным бодрящим эффектом, ведь в горьком шоколаде содержится много кофеина. Калорийность — 95 калорий.

25 фисташек

Фисташки — это очень полезные орешки. Помимо витаминов и минералов, в их состав входят полезные вещества, которые помогают снижать уровень холестерина в крови. В 25 штуках содержится 85 калорий.

1/3 стакана красной фасоли

Бобовые являются ценным источником различных витаминов и минералов. Особенно много в фасоли клетчатки, которая дает ощущение сытости, защищает от опухолей и способствует выведению из организма шлаков и токсинов. Калорийность — 85 калорий.

200 миллилитров пива

Еще один вариант так называемого перекуса с градусом покрепче — это темное нефильтрованное пиво. В умеренных количествах оно даже полезно для здоровья. Так, пиво стабилизирует сердечный ритм, предупреждает развитие диабета и даже стимулирует креативное мышление. Всего — 95 калорий.

150 граммов сорбета

Этот перекус придется по душе сладкоежкам. Сорбет освежает и радует вкусовые рецепторы. Калорийность у этого десерта не такая большая. Всего — 96 калорий.

3 чайные ложки варенья

Несколько чайных ложек варенья поднимут настроение и помогут с легкостью дожить до обеда. Калорийность такого перекуса составляет 75 калорий.

60 граммов лосося на гриле

Лосось можно приготовить не только на гриле, но и в пароварке. В рыбе содержится большое количество ценных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые очень важны для организма. Калорийность — 99 калорий.

3 столовые ложки мюсли

Мюсли положительно влияют на работу пищеварительной системы. В них, как правило, уникальнейшим образом сочетаются простые и сложные углеводы, что дает организму чувство насыщения и радует вкусовые рецепторы. Всего — 85 калорий.

2 столовые ложки сушеного арахиса

Арахис — это очень полезный продукт. Особенно он богат антиоксидантами, которые укрепляют иммунитет и оказывают омолаживающее действие на человеческие клетки. Калорийность — 80 калорий.

2,5 чайные ложки майонеза

Для справки, майонез — это очень калорийный и не совсем полезный продукт, который содержит в своем составе столько калорий, сколько действительно полезный и питательный перекус. Так, в нескольких чайных ложках содержится 85 калорий.

2 стакана тушеного шпината с острым соусом

Шпинат стимулирует работу поджелудочной железы и кишечника. Он хорошо усваивается организмом и содержит в своем составе необходимое количество витаминов и полезных веществ. Такой перекус насчитывает в своем составе 75 калорий.

9 больших оливок

Регулярное употребление этой средиземноморской закуски снижает риск развития онкологических заболеваний, инфаркта, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Калорийность — 95 калорий.

2 стакана нарезанного арбуза

Арбуз на 90% состоит из воды и хорошо очищает организм. Эта полосатая ягода выводит шлаки и токсины, что положительно сказывается на здоровье всего организма. Всего — 90 калорий.

2 стакана попкорна

Попкорн также может стать неплохим перекусом в течение дня. Выбирайте продукт без добавок и красителей. Калорийность — 95 калорий.

2 чайные ложки орехового масла

Ореховое масло — это очень вкусный продукт. Ему под силу скрасить любое чаепитие и зарядить хорошим настроением до следующего приема пищи. Всего — 65 калорий.

1 стакан соуса сальса

Соус сальса — это неотъемлемый ингредиент большинства блюд мексиканской кухни. Среди ингредиентов: измельченные помидоры, перец чили, лимонный сок и зелень. Калорийность — 70 калорий.

1 стакан пюре из тыквы

Эта оранжевая красавица представляет собой сытный, вкусный и полезный продукт. Тыква — источник витаминов и минералов. В 1 стакане пюре насчитывается 85 калорий.

120 миллилитров сухого белого вина

Белое вино — это благородный напиток. Его регулярное употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунитет и улучшает память. В одном бокале содержится от 95 до 100 калорий.

1/3 стакана гуакомоле из авокадо

Еще один вкусный, полезный и пикантный мексиканский соус — это гуакомоле. Основным ингредиентом соуса является питательный авокадо. Калорийность — 90 калорий.

1 стакан малины

Малина может быть как свежая, так и замороженная. Свои полезные свойства она при заморозке не теряет. Ягодка снижает уровень вредного холестерина в крови и укрепляет сосуды. Всего — 65 калорий.

1 стакан томатного сока

Томатный сок считается самым полезным. В его составе содержится большое количество витаминов, что делает его по-настоящему ценным продуктом. В стакане томатного сока насчитывается 50 калорий.

1 чашка зеленого чая

К перекусу, состоящему из чашки зеленого чая, можно смело добавить ложку меда. Последний обладает по-настоящему уникальными свойствами. Мед важно есть в сыром виде, никуда не добавляя, так как под действием высоких температур вся полезность теряется. Калорийность — 65 калорий.

1 средний апельсин

Апельсин — кладезь витамина С, который укрепляет иммунитет, защищает от простудных заболеваний и улучшает настроение. Калорийность — 60 калорий.

30 граммов изюма

Изюм полезен для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения иммунитета, нормализации нервной системы. Это также богатый источник железа. Всего — 85 калорий.

1 большой огурец

Огурец в большей степени состоит из воды. Это делает его незаменимым продуктом в рационе худеющих. Регулярное употребление огурцов улучшает усвояемость белков животного происхождения. Калорийность — 15 калорий.

Неполная горсть семечек подсолнечника

Семечки подсолнечника представляют собой неплохой вариант перекуса. Удобно и вкусно. Калорийность — 90 калорий.

50 граммов квашеной капусты с маслом и сахаром

В холодное время года квашеная капуста по праву превращается в незаменимый полезный продукт. Она практически рекордсмен по содержанию в своем составе витамина С. Калорийность — 60 калорий.

крупы, сладости, фрукты и овощи.

Овощи с низким содержанием углеводов

Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать.

Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.

Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать.

Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Полезно знать.

Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

Полезно знать.

Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Полезно знать.

Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать.

Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать.

Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

Редька
Спаржа
Китайская капуста
Брокколи
Шпинат
Руккола
Водяной кресс

Низкоуглеводные овощи, фрукты и ягоды

На подобной диете также часто используются низкоуглеводные фрукты, к ним можно отнести следующие виды продуктов:

Яблоко. Данные фрукты можно встретить в продаже в любое время года. Яблоки характеризуются целым рядом преимуществ – улучшают состояние волос и ногтей, борются с кожными болезнями.
Клубника. В отличие от яблок, ее нужно покупать во время сезона сбора ягод. Также данные ягоды можно назвать как низкоуглеводные сладости, поскольку сахара в них мало, но естественный сладкий вкус усмирит пыл любого сладкоежки.
Лимон. В нем содержится большая концентрация витамина С, если взять один плод, то концентрация углеводов не будет превышать 5 г.
Чтобы получить запас энергии и сил, то лучше всего взять абрикос. Причем покупать абрикосы рекомендовано во время сезона, тогда в них содержится наибольшее количество питательных веществ.

На диете с минимальной концентрацией углеводов лучше всего употреблять свежие фрукты и ягоды, исключив из рациона сухофрукты.

Фото: Низкоуглеводные продукты

Яйца и молочные продукты

В подобный рацион также должны входить молочные низкоуглеводные продукты, к ним можно отнести:

Творог. Данный продукт пользуется значительной популярностью среди представителей спортивных дисциплин из-за большого количества протеина при минимальной концентрации углеводов.
Масло сливочное. Как бы это не было странно, но оно входит в перечень продуктов питания с низким уровнем углеводов. Жир, содержащийся в сливочном масле, обеспечивает нормальное функционирование организма и в одной столовой ложке этого продукта углеводы полностью отсутствуют. Добавлять его можно в пюре, чтобы придать блюду более приятный и яркий вкус.
Для насыщения организма кальцием, различными микроэлементами и витаминами необходимо добавить в рацион кефир. Немалую пользу способен принести всего один «разгрузочный день» на основе кефира.

Что касается яиц, то многие атлеты недооценивают данный продукт. Наиболее полезным является белок, в нем содержится большое количество аминокислот, а желток обогащен широким спектром витаминов из группы В. Концентрация углеводов составляет всего 1 г на два яйца.

Низкоуглеводные крупы

На такой диете довольно часто употребляются низкоуглеводные каши. К таким относится Амарант. Лучше всего она заменит хлопья на завтрак. Спортсмены часто готовят эту кашу, поскольку она особо питательна для мышц.

Несмотря на то, что на данной диете не приветствует мучное из простой муки, есть специальная низкоуглеводная мука, из которой можно приготовить довольно вкусные десерты. Можно использовать муку из арахиса, она послужит отличным компонентом для приготовления коктейлей, из нее готовят выпечку или же пасту для тостов. Также можно использовать муку из другого вида ореха – миндаля. Что касается калорийности, то миндальная мука не добавит лишние сантиметры и не скроет наработанный рельеф тела. На ее основе готовят довольно вкусные десерты.

Также для замены обыкновенной пшеничной муки можно использовать перемолотый лесной орех, муку из кокоса или же зародыши пшеницы.

Напитки и растительные продукты

Фото: Низкоуглеводные продукты
Уделять внимание во время диеты с низким содержанием углеводов нужно не только пище, но и напиткам. Лучше всего для этого подойдет холодный чай (не покупной, а приготовленный самостоятельно). Охлажденный зеленый чай ускоряет процессы жиросжигания и является отличным антиоксидантом.

Для скорейшего восстановления организма после интенсивного тренинга и снятия воспаления лучше использовать сок из томатов без добавления подсластителей, консервантов и красителей.

Что касается растительных продуктов, то можно есть тофу, в нем содержится много кальция и аминокислот. Также разнообразить рацион можно тыквенными семечками, их можно добавлять в салаты, супы и прочие блюда. Отнести к растительным продуктам можно темпе – ферментированная соя в виде нуги. Он является отличным источником протеина, железа, натрия и рибофлавина.

В заключение можно сказать, что многие спортсмены используют в своем рационе самые низкоуглеводные продукты, что позволяет им держать свою физическую форму в полном порядке. Сначала бывает довольно трудно перестроится на новый рацион, отказавшись от сладостей и прочих продуктов, но спустя время можно заметить значительное улучшение своего физического состояния.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Как именно нужно готовить блюда, чтобы они соответствовали правилам диеты, можно узнать далее:

Постная птица

Для её приготовления подготовьте:

100 г филе;
пучок укропа или другой зелени;
натуральный лимонный сок.

Готовим:

Залить филе лимонным соком и мариновать 10 минут.
Филе отбить.
Запекать в духовке.
Приправить зеленью перед подачей.

Курицу можно не только запекать, но и варить на пару. В обычной пароварке этот процесс займет 20 минут.

Постная рыба

Вам понадобится:

150 г филе любой рыбы;
лимон;
пучок петрушки;
молотый черный перец.

Готовим:

Лимон почистить от шкурки, порезать кусочками.
Нашинковать зелень.
Смешать лимонные кубики с зеленью.
Замариновать филе в лимонной смеси 20 минут, приправив черным перцем.
Приготовить на гриле.

Постная говядина со шпинатом

Вам понадобится на 4 порции:

1кг говядины;
300 г шпината;
1 лук;
150 г сельдерея;
несколько зубчиков чеснока;
крупный томат;
порошок имбиря;
тмин;
растительное масло;
стакан бульона.

Готовим:

Сначала добавьте немного масла и поджарьте приправы.
Добавьте в сковороду кружочки помидора и лук.
Налейте бульон.
Говядину нарежьте тоненькими полосками и добавьте к бульону и специям.
Добавьте шпинат и сельдерей.
Тушите в общей сковороде всё вместе 35 минут.

Куриная запеканка

Вам понадобится на 4 порции:

куриные грудки — 1кг;
4 яичных белков;
пучок сельдерея;
овсяные отруби — 1 столовая ложка;
молотый имбирь;
1 лук.

Готовим:

Перетрите в мясорубке куриное мясо, сельдерей, лук.
Непосредственно в фарш добавьте имбирь с взбитыми яичными белками.
Заправьте ложкой отрубей.
В форму для выпечки ровным слоем выложите весь фарш.
Запекайте в духовке 30 минут.

Курица с овощами в горшочках

Подготовьте:

шпинат — 400 г;
брокколи — 400 г;
куриные грудки — 1 кг;
оливковое масло;
половина стакана овощного бульона;
1 лук;
яблочный сок — 1 столовая ложка;
немного соли и перца.

Готовим:

Все овощи предварительно промойте и высушите.
Репчатый лук порежьте тонкими кольцами.
В яблочный сок добавьте специи, бульон и масло.
Куриное мясо нарежьте пластами.
Добавьте кусочки мяса в маринад и смешайте с овощами.
Оставьте курицу в маринаде на 20 минут.
Равные порции разложите на 4 горшочка, закройте их фольгой. Вилкой сделайте в фольге несколько дырочек.
Запекайте в духовке 45 минут.

Рецепты низкоуглеводной диеты

Старинные кулинарные экзерсисы наших прабабушек, изложенные в книге Молоховец, теперь не для вас. Для вас — кое-что получше. Тайные рецепты из низокуглеводного мира!

Такой непростой омлет

Омлет — это не только два-три аппетитно взбитых и пожаренных куриных яйца. Это еще и полет вашей фантазии. В самом деле, включите ее на полную мощность: сверните рулетики из готового омлетного блина из омлета, положите начинкой рыбку, паштет из куриного филе, индейку с овощами, жареные грибы, плавленые сырки, редиску с голландским сыром….

Суть диеты и ее правила

Суть этой диеты, а точнее целого рациона питания, состоит в ограничении углеводной пищи. Это продукты, содержащие сахар, муку, крахмал. Совсем без углеводов обойтись не получится – в этом случае многие органы перестанут функционировать должным образом.

В среднем необходимый минимум составляет 150 г углеводов ежедневно, для людей, которые занимаются спортом или физическим трудом, — 300-400 г. На низкоуглеводной диете их употребление ограничивается 30-40 г. В результате, когда организм перестает получать привычное количество этих веществ и нужной энергии, он испытывает стресс. «Выходом» становится преобразование энергии из жировых клеток, что и запускает процесс сбрасывания лишнего веса.

Сложно назвать эту систему питания полноценной диетой, так как она не предполагает голодания или ограничения себя в пище. Ее суть – замена углеводов белковыми продуктами. В этом случае рацион получается достаточно питательным, сытным и полезным. Из углеводной пищи предпочтение отдается продуктам «медленного» типа – организм перерабатывает их постепенно, поэтому они не превращаются в «лишнюю» энергию и жировые отложения.

! За счет сбалансированного и полноценного рациона низкоуглеводная диета для похудения одобрена врачами и диетологами. Она считается не только эффективной, но и безвредной.

Принцип действия диеты

Когда в организм длительное время поступают преимущественно жиры и белки, то в нем образуются кетоны. Эти вещества дополнительно обеспечивают тело энергией, а также подавляют чувство голода. Причем энергия образуется не из мышечных тканей, а только из жировых. Поэтому низкоуглеводное питание подходит для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Кроме того, питание с низким количеством углеводов влияет на чувство голода и другим образом. Оно регулирует уровень в крови сразу 2 гормонов – глюкагона и инсулина. Баланс в их концентрации заставляет человека реже испытывать голод и снижают аппетит.

Разновидности диеты

Помимо классического варианта рациона, когда просто снижается употребление продуктов с быстрыми углеводами, есть и другие разновидности этого режима питания:

Диета с акцентом на белковую пищу. Это тот вариант, который подходит для спортсменов, активно набирающих мышечную массу. Углеводы в этом случае разрешено есть только до обеда, а продукты с высоким их содержанием – исключительно на завтрак.
Чередование белковой и углеводной пищи. Ее принцип основан на том, что длительное следование безуглеводной диете приводит к снижению ее эффективности. Чтобы «пробудить» механизм похудения, чередуют употребление преимущественно белковых продуктов с углеводосодержащими.
Кетогенное питание. Данный режим питания разрешается только после врачебного обследования, так как его основу составляет преимущественно жирная пища. Длительность его не превышает 1 недели раз в 2 месяца. Одним из вариантов такого режима является диета Квасневского.

Кому она подходит

Чаще всего к такой диете прибегают спортсмены, бодибилдеры, атлеты, которым необходима так называемая сушка. Отзывы и результаты после следования низкоуглеводному рациону говорят о том, что он подходит для полезного избавления от лишнего веса, без влияния на уровень мышечной массы в теле.

Помимо спортсменов эта диета рекомендована мужчинам и женщинам, которые желают сбросить вес и не готовы жестко ограничивать себя в питании. Также врачи и диетологи советуют ее при сахарном диабете, особенно 2 типа. Ограничение в помогает держать сахар в крови на нормальном уровне, а также препятствует ожирению.

Несмотря на пользу данного режима питания, он имеет и противопоказания. Диета не подойдет в следующих случаях:

при беременности и лактации;
в детском и подростковом возрасте;
пожилым людям.

Этим категориям людей необходим сбалансированный рацион, в котором содержатся все нужные вещества, в том числе углеводы и жиры.

Также подобный рацион не рекомендован людям, занятым умственной нагрузкой. При низком употреблении углеводов падает уровень глюкозы в крови, поэтому мозг работает не в полную силу.

Бразильский орех

Бразильские орехи — это крупные орехи с низким содержанием углеводов (всего 12 грамм на 100 грамм орехов), которые богаты важными питательными веществами.

Они известны своей высокой концентрацией селена. Всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендованного дневного потребления. Селен — это минерал, который участвует во многих важных функциях организма, включая обмен веществ, продуцирование ДНК и иммунный ответ. Он также важен для здоровья щитовидной железы и действует как мощный антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.

Исследования показали, что употребление бразильских орехов эффективно сокращает множественные маркеры воспаления и повышает уровень холестерина.

Поскольку уровень селена в бразильских орехах чрезвычайно высок, рекомендуемый ежедневный приём не должен превышать четырех орехов, чтобы избежать передозировки (400 мкг селена).

Резюме

Бразильские орехи с низким содержанием углеводов — один из лучших природных источников селена, минерала, необходимого для здоровья.

Меню низкоуглеводной диеты

Составление меню низкоуглеводной диеты на неделю базируется на сбалансированном сочетании разнообразных блюд, приготовленных по низкоуглеводным рецептам. Основу диетического рациона составляют белковые продукты, которые быстро придают ощущение сытости. Утром допустимо небольшое количество углеводов для восполнения энергии после голодания во время сна. Между основными приемами пищи следует устраивать небольшие перекусы продуктами с нулевой углеводной балльностью.

Понедельник

Завтрак состоит из салата на основе 2-х яичных желтков и 3-х белков, 100 г грибов и 50 г тертого сыра 45% жирности. Из напитков – чай или кофе (если хочется подсластить, можно использовать низкоуглеводную стевию). Обед предполагает достаточное для насыщения количество вареного мяса кролика и листья салата, заправленные лимонно-чесночным соусом. Диета не предусматривает ограничение веса порций, можно делать их на свое усмотрение.

Обезжиренный творог отлично подойдет для низкоуглеводного полдника. Можно приправить его небольшим количеством йогурта. Ужин должен быть легким, идеальным вариантом будут супы на различной основе. В первый день диеты это может быть куриный бульон. Не стоит заготавливать супы наперед: они теряют пищевые качества и не приносят пользы.

Кедровый орех

Кедровые орехи имеют ярко выраженный аромат и маслянистую текстуру из-за высокого содержания жиров. Они являются отличным источником питательных веществ и особенно богаты витамином Е, марганцем, магнием, витамином К, цинком, медью и фосфором. В 100 граммах кедровых орехов содержится 13 грамм углеводов.

Как и многие другие орехи, кедровые орехи, как было доказано, приносят пользу здоровью сердца, снижая уровень холестерина и предотвращая накопление бляшек в кровеносных сосудах.

Более того, люди, потребляющие древестые орехи, в том числе кедровые орехи, на регулярной основе, как правило, весят меньше, чем те, кто этого не делает.

Кроме того, частое потребление орехов орехов связано с более низким уровнем резистентности к инсулину, снижением уровня сахара в крови, уменьшением воспалений и повышением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

Кедровые орехи можно есть сами по себе, в составе смесей, а также добавлять их в салаты.

Резюме

Кедровые орехи богаты питательными веществами, и добавление их в ваш рацион может принести пользу здоровью сердца и помочь вам достичь здорового веса.

Таблица рекомендованных продуктов

Нет необходимости в строгом ограничении разнообразия меню при таком похудении. Эта диета, как и любая другая, имеет свои разрешенные продукты питания. Предлагаем ознакомиться с таблицей продуктов при низкоуглеводной диете.

Продукт	Разрешенные виды	Разрешены в ограниченном количестве
Мясо	Нежирная свинина, телятина, говядина, мясо птиц, субпродукты.	Вареная колбаса или сосиски
Рыба и морепродукты	Морская рыба — лосось, семга, треска, скумбрия, сельдь, тунец, палтус. Морепродукты — «морской коктейль», устрицы, крабы, мидии, креветки.	Консервы
Молочная продукция	Нежирные творог и сыр, кефир, натуральный йогурт	Плавленый сыр
Яйца	Куриные и перепелиные
Овощи в сыром и консервированном виде	Помидоры, редис, дайкон, баклажан, чеснок, лук, кабачок и все зеленые овощи – огурцы, шпинат, капуста, цуккини, листья салата.	Стручковая фасоль
Грибы	Любые в любом виде
Фрукты, ягоды	Грейпфрут, зеленые не сладкие яблоки, цитрусовые	Несладкие фрукты — 1 штука в день Несладкие ягоды — 1 горсть в день
Крупы	Овсянка, дикий рис и гречка	Отруби
Орехи и семечки	Без ограничений
Масло	Любое растительное	Сливочное
Соусы	Бальзамический уксус	Домашний майонез, соевый соус
Сахарозаменители	Любые без сорбита и фруктозы
Напитки	Чай, кофе не сладкие, вода, овощные соки

Углеводная таблица продуктов

Таблица формирует четкое понятие о необходимости наличия в рационе того или иного продукта: к примеру, не стоит заменять полезные крупы и волокно содержащие продукты сладостями и другими простыми углеводами. Углеводную таблицу продуктов лучше всего распечатать и всегда держать на виду.

Не стоит забывать о том, что принадлежность к последним трем группам не является поводом для исключения того или иного продукта из рациона. Ни у кого не вызывает сомнений, что полезности халвы и фасоли отнюдь не равны, так же, как и полезности свеклы и мороженого. Самые углеводные продукты это конфеты и этого не изменить.

Меню на 1 и 2 неделю

Хочу поделиться с вами низкоуглеводным рационом на неделю. Напитки в течение дня можно любые без сахара – чай, кофе, вода.

Понедельник

На завтрак вареные яйца – 1-2 шт. с кусочком колбасы. Из напитков кофе, чай без сахара.
В обед можно съесть огурец. Говяжий бульон с мясом.
Перекусить разрешается фруктами. Яблоком или апельсином.
На ужин можно приготовить огуречно-помидорный салат. А также рыбу отварную.

Вторник

На завтрак вареная курица без шкурки.
В обед можно съесть овощной салат с подсолнечным маслом. Щи постные без картофеля. Кусочек колбасы.
Перекусывайте зеленым яблоком.
На ужин приготовьте овощное рагу — капуста, морковь, баклажаны.

Среда

На завтрак две сосиски и зеленый горошек.
В обед — капустно-морковный салат. А также овощной суп на курином бульоне без картофеля. Котлету куриную или говяжью на пару.
Перекус — небольшая груша.
На ужин овощное рагу без картофеля. Овощи выбирайте из списка разрешенных продуктов с самым низким ГИ.

Четверг

К завтраку пойдет омлет или яичница с помидорами и луком.
На обед — помидоры и огурцы (можно в салате). Суп с курицей.
Перекус — две небольшие мандаринки.
На ужин отварная или пассированная с помидорами и морковью рыба.

Пятница

На завтрак тушеные грибы с овощами.
В обед — огурцы и помидоры, овощной суп. Паровая котлетка из свинно-говяжьего фарша.
Перекусить можно яблоком.
На ужин пассированная рыба, можно с морковью и помидорами или отварная.

Суббота

На завтрак два отварных яйца со свежим огурцом или помидором.
На обед пассированная брокколи с курицей.
Перекусываем апельсином.
Ужин — салат из редиски и зелени. Консервированный тунец. Несладкие напитки.

Воскресенье

Пару отварных сосисок и тушеные баклажаны можно съесть на завтрак.
В обед зеленый салат (капуста, огурцы, помидоры). Пассированная или отварная курица без шкурки.
Перекусываем грушей.
Ужин — овощное рагу с грибами.

Список продуктов

Минимальное количество углеводов (от 2 до 10 г на 100 г) содержится в продуктах питания, таких как:

лук репчатый, лук зелёный, лук порей, красный салатный лук;
морковь, тыква, кабачки, сельдерей – корень и стебли;
капуста белокочанная, цветная, брюссельская и брокколи;
огурцы, томаты, репа и редька;
листья салата любых сортов и любая другая зелень;
лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины;
кислые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и нектарины;
арбузы и дыни;
кислые ягоды;
грибы;
натуральные овощные соки.

Умеренное количество углеводов (от 10 до 20 г на 100 г) присутствует в следующих продуктах питания:

свёкла, картофель;
сладкие яблоки и виноград;
сладкие ягоды;
инжир;
натуральные (а не из коробок и пакетов) фруктовые и ягодные соки без добавления сахара.

цельнозерновой несладкий хлеб;
халва, горький шоколад;
горох сушёный и свежий зелёный горошек, кукуруза;
фасоль красная, розовая, белая и все бобовые.

Самый высокий уровень углеводов (от 65 г на 100 г продукта) наблюдается в такой пище, как:

карамель, молочный шоколад, конфеты и прочие сладости;
сахарный песок, рафинад, леденцы;
печенье, торты, пирожные, сладкие пирожки и прочая сдобная выпечка, сладкие сухари;
сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
натуральный мёд;
варенья, джемы, повидла, конфитюры;
макаронные изделия;
греча, рис, перловка, пшено, овёс и прочие крупы.

Как видно из этого списка, к категории продуктов с высоким содержанием углеводов относятся не только вредные сладости, которые не принесут ничего, кроме прибавки в весе, но и очень полезные для здоровья сушёные фрукты и мёд и совершенно необходимые в здоровом рационе каши.

Каждый человек сам решает, какую пищу приготовить и съесть на завтрак, обед или ужин, ведь от этого будет зависеть не только его внешность, но и, в первую очередь, состояние организма, правильная работа всех его органов и систем, а, следовательно, и самочувствие, настроение и работоспособность. Относиться к себе надо внимательно, и первый шаг к этому – тщательный выбор блюд.

Овощи

Некоторые люди ошибочно полагают, что таблица низкоуглеводных продуктов не может включать в себя фрукты и овощи. Это всего лишь заблуждение, многие овощные и фруктовые блюда имеют право стать частью меню. Нужно лишь сконцентрироваться на пище, в которой содержится минимум углеводов и максимум клетчатки. Рассмотрим этот вопрос более подробно.

Картофель – овощ, которому нет места в подобной диете, так как он перенасыщен углеводами. Также следует ограничить потребление томатов, не отказываясь от них полностью, чтобы не лишать организм огромного количества ценных элементов. Это же относится к луку и моркови.
Идеальная база для диетического питания – огурцы. Этот овощ богат клетчаткой, полезными микроэлементами и витаминами, практически лишен углеводов. Не менее полезны бахчевые культуры, капуста.
Редис, репа, свекла – эффективные низкоуглеводные продукты для похудения. Список разрешенной пищи непременно должен включать эти овощи. Рекомендуется употреблять их в отварном или тушеном виде.

Арахис

Несмотря на то, что технически арахис является бобовым, они обычно считаются орехами и используются как орехи.

Арахис содержит широкий спектр питательных веществ, включая фолиевую кислоту, витамин Е, магний, фосфор, цинк и медь.

Они также являются отличным источником растительного белка — почти 25 грамм белка (и 21 грамм углеводов) на 100 грамм арахиса.

Арахис богат антиоксидантами, включая ресвератрол, фенольный антиоксидант, который, как было доказано, обладает защитным действием против сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и снижения кокгнитивных способностей.

Исследования показали, что употребление арахиса может способствовать снижению веса и защите от заболеваний сердца.

Поскольку он богат белком и обладает приятным, мягким вкусом, арахис является превосходным ингредиентом, который можно сочетать с различными здоровыми продуктами.

Резюме

Арахис обладает высоким содержанием белка, витаминов, минералов и антиоксидантов. Употребление арахиса может принести пользу здоровью сердца и даже способствовать снижению веса.

Как вкусно приготовить куриную грудку

Очень часто в низкоуглеводной диете используют куриную грудку. Скажу честно, в течение 4-х недель употреблять ее в вареном или тушеном виде здорово надоедает. Хочу поделиться с вами интересными рецептами.

Котлетки с крабовыми палочками

Крабовые палочки на безуглеводной диете не запрещены. Единственное, их не следует употреблять в первую и вторую неделю. Это блюдо без вреда для фигуры можно приготовить 1-2 раза в неделю. Для этого нам понадобится:

куриное филе – 300 гр;
1 луковица;
укроп или петрушка, можно все вместе;
пару зубчиков чеснока;
2 столовые ложки кукурузного крахмала;
1 яйцо;
две-три крабовые палочки.

Куриную грудку, лук, чеснок, крабовые палочки мелко нарезать. Перемешать все ингредиенты вместе, добавить яйцо и кукурузный крахмал. Добавить зелень. На сковородку вылить немного масла, котлетки выкладывать ложкой. Обжаривать с каждой стороны по 5 минут.

Диетические сосиски

Для приготовления этого блюда нам понадобится филе курицы 400 гр, 1 головка репчатого лука, 1-2 зубчика чеснока, яйцо, столовая ложка соевой муки. Муку можно заменить кукурузным крахмалом. Не забываем о специях: карри, красный и черный перец, куркума и т.д. Соль добавляете по вкусу.

Все компоненты нужно смешать блендером до однородной массы. Часть смеси выложить на пищевую пленку и скрутить в виде сосиски. Края связать плотной ниткой. Так у вас получится несколько сосисок. Их можно замораживать. Для готовки варить замороженными прямо в пленке, как обычные сосиски. Перед употреблением готовой сосиски пленка конечно удаляется

Теперь вы знаете, что можно есть, а что нельзя на безуглеводной диете. Как видите, список продуктов весьма велик. Можно готовить и супы, и каши, и даже сладкие блюда. Голодными точно не останетесь. Оставляйте свои отзывы и делитесь диетическими рецептами! А также не забывайте подписываться на обновления. Пока-пока.

С уважением,

Печенье, выпечка, сладости домашнего приготовления

Низкоуглеводная выпечка позволяет значительно расширить диету. Однако, чтобы приготовить ее в домашних условиях, нужно детально ознакомиться с рецептами.

Печенье «Кокосанка»

Для приготовления такого печенья требуется:

80 г стружки кокоса;
15 г кокосовой муки
3 яичных белка
сахарозаменитель.

Белки отделяются от желтков и взбиваются до пены, в процессе чего добавляется сахарозаменитель. Время от времени можно проверить на сладость. Мука и стружка смешиваются и высыпаются в емкость с белками. Содержимое перемешивается ложкой до получения однородной массы. После формируются шарики и размещаются на кондитерской бумаге. Затем выпекается в духовке до 180 градусов на протяжении четверти часа либо до окрашивания в золотистый цвет. Печенье готово к употреблению.

Миндальные оладьи

Для приготовления понадобятся:

5 ст. л. муки миндаля;
1 ст. л. сметаны и воды;
0,5 ч. л. соды;
1 ч.л. жира;
сахарозаменитель и несколько капель ванильного сиропа.

Все компоненты необходимо тщательно перемешать. На сковороду требуется налить масла и разогреть. Выкладываются оладьи ложкой и жарятся на небольшом огне, пока 1 сторона не станет пузыриться. Переворачивается и жарится еще 5 минут до окончательной готовности.

Низкоуглеводные домашние сладости (печенья, джем) разрешается употреблять в любой вариации безуглеводного диетического питания. Однако это не значит, что подобная продукция будет абсолютно безвредна. Перед окончательным составлением рациона необходимо проконсультироваться с диетологом.

Рецепты

Суп – пюре из грибов

Довести до кипения 3 л подсоленной воды, отварить в ней 1 кг куриных грудок (кожу предварительно снять). Готовое мясо порезать на небольшие кусочки и вернуть в бульон.

400 г шампиньонов порезать и добавить в бульон.

Три плавленых сырка порезать на кусочки. Добавить в бульон и потушить всё на медленном огне до тех пор, пока сырки не растворятся.

После охлаждения взбить всё до состояния пюре при помощи блендера.

Рулетики из омлета

На тонкий слой готового омлета выложить мелко нарезанную рыбу (куриное мясо, грибы). Аккуратно завернуть конвертиком или рулетом. Сверху декорировать мелко порубленной зеленью.

Рыбные котлеты «Загадочные»

600 г филе минтая и 250 г куриного филе пропустить через мясорубку с 2-мя луковицами. Посолить и поперчить фарш по вкусу.

Натереть на тёрке в фарш 1 морковку и хорошо перемешать.

Для того чтобы котлеты не распадались, нужно дать фаршу постоять минут 20–30. Сформировать котлеты. Чем меньше они будут по размеру, тем быстрее приготовятся. Слегка смазать их с двух сторон растительным маслом.

Готовить на пару попеременно с обеих сторон.

Закуска «Лосось на оладьях»

Смешать 3 ст. л. овсяных отрубей, 3 ст. л. обезжиренного творога, 1 куриное яйцо, посолить морской солью и перемешать.

Выкладывать массу на раскалённую сковороду (без масла), формируя оладьи. Жарить по 2 минуты с каждой стороны.

Приготовить начинку: 3 ст. л обезжиренного творога, 3 ст. ложки тёртой брынзы, добавить ложку натурального йогурта и тщательно растереть начинку до пастоподобного состояния.

После того как оладьи остынут, на их верхнюю сторону намазать сырную начинку. Сверху украсить долькой слабо соленого лососевого филе и веточкой базилика, укропа или петрушки.

Курица с кабачком

Нарезать 300 г шампиньонов и 1 луковицу. Сначала на смазанной маслом сковороде 5 минут жарить грибы, потом добавить лук.

Отдельно обжарить 450 г куриного филе, нарезанного кусочками.

1 средний кабачок порезать кубиками и добавить жариться к мясу. Готовить, пока кабачок не станет мягким.

Выложить в форму первый слой (грибы и лук), второй слой (мясо с кабачком). Посолить и перемешать. Можно добавить ложку йогурта.

Поместить в разогретую до 180°С духовку и через 15 минут блюдо будет готово.

Суп с брокколи

1 л куриного бульона довести до кипения. Добавить 400 г брокколи и варить на слабом огне 5 минут.

Нарезать 1 плавленый сырок, положить в бульон и растворить при постоянном помешивании.

Посолить, поперчить, добавить куркуму и молотую паприку по вкусу. Украсить мелко нарезанной зеленью.

Подавать суп в бульонницах горячим.

Мясо и Рыба

Эта рыба высоко ценится как профессиональными рыбаками, так и неопытными любителями. Отличительной чертой сома является почти полное отсутствие костей и потрясающий набор витаминов и микроэлементов. Калий и фтор, магний и натрий, цинк и сера – внушительный перечень при минимальной калорийности. Приготовить столь ценный продукт можно разными способами: целиком запечь в фольге или сделать филе на пару.

Эта рыба служит превосходным источником белка и ненасыщенных жиров, а также обладает набором большого количества витаминов и минералов

А некоторые элементы настолько ценны, что дополнительного стимула для включения этой рыбы в рацион совершенно не нужно! И конечно, рыба пополняет резервы организма важной составляющей – омега-3 кислотами. Допускается замена свежей рыбы на консервированный вариант, который станет бюджетной заменой, не сильно уступающей в полезных свойствах

А содержание углеводов половине банки – 0 г.

Если куриное филе не вызывает особого аппетита или хочется внести некоторое разнообразие, то куриная голень станет отличным решением. Количество углеводов в этой части курицы – опять вдохновляющий ноль. При этом сочность приятно радует и не идет в сравнение с грудкой. Не удаляйте кожу с голени перед приготовлением, а снимите непосредственно перед употреблением, тогда мясо будет еще сочнее и ароматнее. Кстати, это идеальный прием пищи после тренировки – антиоксидант селен в составе мяса может облегчить процесс окислительного стресса.

Мясо индейки идеально для тех, кто придерживается диеты почти любого уровня строгости. Безуглеводный фарш из индейки — отличный источник протеина, оказывающий исключительно положительное воздействие на рост мышц, способствуя этому процессу за счет содержания аминокислот. Предпочтительнее использовать белое мясо для приготовления вкусных и полезных блюд.

Удивительно, но сочная свиная вырезка не содержит углеводов в 100 г. продукта. Покупка такого мяса не ударит по бюджету, а приятное соотношение протеинов и жиров позволит употреблять такой продукт без каких-либо угрызений совести. От множества приправ лучше воздержаться в том случае, если мясо приобретается в уже готовом виде. Так можно оградить себя от употребления ненужных и неизвестных ингредиентов.

Лучшей частью для тех, кто придерживается системы правильного питания, станет говяжья вырезка. Сделать ее нежнее поможет процесс маринования. Известен тот факт, что такой вид мяса уважают спортсмены из-за наличия специального вещества кератина, способного увеличить стойкость и выносливость, проявляя невероятные чудеса в спортивных залах. Чтобы приготовить отличный перекус достаточно сделать рулет с листовой свеклой, кусочком говяжьего ростбифа с начинкой из сыра.

Грецкие орехи

Грецкие орехи не только содержат очень мало углеводов (14 грамм на 100 грамм орехов), но также богаты питательными веществами — витаминами группы В, железом, магнием, цинком, антиоксидантами и полифенолами.

Было показано, что употребление грецких орехов на регулярной основе улучшает здоровье сердца, снижает артериальное давление, способствует улучшению функции мозга и даже стимулирует потерю веса.

Например, 12-месячное исследование показало, что участники, кто получал диетические консультации и употреблял 30 граммов грецких орехов в день, получали значительно большую потерю веса, чем те, кто получал только диетические консультации.

Грецкие орехи богаты здоровыми жирами, включая растительный источник жиров омега-3, альфа-линоленовой кислотой (АЛК).

Было обнаружено, что диеты с высоким содержанием продуктов, богатых АЛК, уменьшают риск заболеваний сердца и инсульта.

Кроме того, было показано, что грецкие орехи улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Резюме

Грецкие орехи с низким содержанием углеводов являются богатым источником растительной жирной кислоты ряда Омега-3. Добавление грецких орехов в ваш рацион может способствовать снижению веса, улучшению здоровья сердца и улучшению контроля сахара в крови.

Крахмал. В каких продуктах содержится и где нет. Список, состав, как обнаружить

Публикация в группе: Сырьё, добавки

Крахмалосодержащие продукты с давних пор являются основой питания человечества за счет содержания большого количества энергии насыщенных сложных углеводов, синтезируемых в природе под воздействием солнца в процессе фотосинтеза.

Виды и состав крахмала

Сегодня растет популярность безглютеновой диеты, поэтому все чаще обращается внимание на использование крахмала в процессе приготовления блюд с панировкой и выпечки.

Крахмал содержится в продуктах растительного происхождения в разных видах:

Трудно перевариваемые крахмалы в виде амилазы медленно расщепляются в организме человека, постепенно высвобождая энергию.
Амилопектины являются быстро перевариваемыми крахмалами, легко разрушающимися в желудке под воздействием соляной кислоты, и моментально всасывающимися в кровь через стенки кишечника.
Устойчивый вид крахмала называют резистентным, так как он не расщепляется в желудке и проходит в кишечник в неизменном виде. Усвоение идет за счет ферментации бактериями толстого кишечника и выделения жирных кислот, служащих питанием и строительным материалом для клеток и полезной микрофлоры. Он улучшает состояние всех систем организма и нормализует пищеварение.

Устойчивый крахмал также подразделяется на несколько типов разного химического свойства:

Естественный природный тип, вырабатываемый большинством бобовых и зерновых растений.
Отличный от него тип содержится в незрелых бананах и сыром картофеле.
При термической обработке и последующем охлаждении образуется 3 тип крахмала.
Искусственный тип или рафинированный, созданный при помощи химической промышленности. Может быть разной интенсивности обработки, поэтому подразделяется на сорта и марки в зависимости от влажности и степени очистки.

В продуктах питания редко встречается какой-то определенный чистый вид крахмала, в основном они содержатся в различных сочетаниях и разновидностях, а в зависимости от приготовления пищи меняется тип и объем этого вещества. Конечно, следует обращать особенное внимание на более полезные его формы, отдавая предпочтения естественному природному крахмалу.

Выделяют также деление крахмала по виду используемого сырья:

Картофельный – 357 ккал.
Кукурузный – 329 ккал.
Рисовый – 348 ккал.
Пшеничный – 342 ккал.

Калорийность и гликемический индекс

Продукты с одинаковым количеством калорий могут отличаться гликемическим индексом, поэтому имеют разную степень усвоения организмом, а значит, по-разному влияют на обменные процессы и расходование энергии. Невысокий гликемический индекс продукта позволяет равномерно расходовать постепенно высвобождающиеся калории для поддержания жизнедеятельности организма, и не вызывает быстрого жирового отложения в тканях.

Гликемическим индексом принято считать способность продукта повышать уровень содержания сахара в крови после его употребления в пищу. Он во многом зависит от технологии приготовления крахмалосодержащих продуктов.

При большом количестве воды и высоких температурах происходит желатинизация крахмалов, что повышает гликемический индекс. К примеру, сырая морковь имеет этот показатель равный 30, а вареная уже приближается к показателю в 70. Именно поэтому полезнее макароны, сваренные аль-денте, так как они успевают впитать меньшее количество жидкости.

При остывании продукта идут восстановительные процессы в молекулярной структуре крахмала, амилопектин и амилаза обретают близкую к исходной кристаллическую решетку. Этот процесс называется ретроградацией, и напрямую зависит от времени и степени понижения температуры, но замедляется при наличии жиров. При повторном нагревании ретроградные крахмалы продолжают терять геле-образующие свойства, и гликемический индекс не повышается, а даже продолжает снижаться.

Приготовление пищи на пару также способствует уменьшению гликемического индекса некоторых продуктов, так как недостаточное количество воды не позволяет желатинизироваться большому количеству крахмалов.

Кроме того, на повышение этого показателя влияет степень зрелости и время хранения некоторых продуктов. Небольшое количество жиров в пище позволяет снизить время усвоения углеводов, что также способствует снижению гликемического индекса. Также гликемический индекс зависит от размера частиц, поэтому необходимо учитывать, что у любой муки грубого помола он будет гораздо ниже, чем у аналогичного продукта более тонкой обработки и очистки.

А мелко порезанные крахмалистые овощи дают большее количество быстрых углеводов, по сравнению с приготовленным целиком, и особенно в кожуре. Но при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом в количестве, превышающем необходимую калорийность суточного рациона, организм не будет успевать расходовать излишки образованной энергии и начнет откладывать их на запас в виде жировой ткани. Поэтому так важно для поддержания здоровья и хорошей физической формы одновременно следить за обоими показателями потребляемой пищи.

Полезные свойства

Натуральные природные крахмалы, поступающие в умеренном количестве через употребление круп, корнеплодов и овощей, положительно влияют на самочувствие и здоровье человека, его фигуру и внешний вид.

У крахмала, особенно резистентного типа, есть масса полезных свойств, поэтому регулярное употребление в пищу умеренного количества крахмалосодержащих продуктов приводит к положительным изменениям в организме человека:

Ферментированные крахмалистые вещества служат пребиотиком для полезных обитателей микрофлоры кишечника, что положительно влияет на весь процесс пищеварения, а также повышает иммунитет и защитные функции организма, его сопротивляемость различным инфекциям и аутоиммунным заболеваниям.
При расщеплении крахмалов выделяются жирные кислоты и очень полезное вещество бутират, которое стимулирует обмен веществ и метаболизм на клеточном уровне, снижая численность патогенных микроорганизмов и кислотность кишечника, предотвращает воспалительные и злокачественные процессы перерождения клеток.
Образуемые в процессе распада крахмала в кишечнике короткие цепочки соединения жирных кислот попадают в кровоток и снижают уровень сахара, повышая чувствительность клеток к инсулину, способствуют лучшей переработке глюкозы, что благотворно сказывается при лечении и профилактике диабета 2 типа.
Содержащиеся в крахмале волокна способствуют восстановлению тканей слизистых оболочек желудка и стенок кишечника, устранению и заживлению различных дефектов и повреждений, нормализуют моторную деятельность и всасываемость полезных веществ.
Медленные и устойчивые крахмалы в сочетании с клетчаткой способствуют длительному чувству насыщения, что приводит к снижению потребляемой пищи и уменьшению жировых отложений, является отличной профилактикой развития метаболического синдрома.
Приводит к понижению уровня холестерина в крови, нормализации отдельных его фракций, а также укреплению и очищению стенок сосудов, что является ранней профилактикой атеросклероза и гипертонии.

Вред мучнистого углевода

К отрицательным последствиям повышенного употребления крахмалосодержащих продуктов питания, а особенно большой доли рафинированного промышленного крахмала, широко используемого в виде загустителей или добавок в готовые блюда, можно отнести следующие возможные негативные факторы.

Перечень:

Дисфункции работы щитовидной железы вследствие угнетения всасывания и усвоения йода.
Нарушения акта дефекации из-за образования каловых камней в результате длительных запоров и интоксикации от продуктов распада при неправильной работе кишечника.
Повышение газообразования по причине чрезмерно активной жизнедеятельности микрофлоры кишечника, приводящей к дискомфорту и вздутию кишечника.
Скопление слизистых выделений, насморк и чихание.
Препятствие к усвоению и всасыванию белковых соединений при совместном употреблении протеинов с богатыми резистентным крахмалом продуктами.
Набор лишнего веса и ожирение.

Суточная потребность в крахмале

Крахмал содержится в продуктах, являющихся основным источником необходимых организму углеводов, которые должны составлять существенную долю всех поступающих калорий: от третьей ее части до половины.

Для ребенка, в зависимости от веса и возраста, дневная норма крахмала составляет 50-150 г. Для удовлетворения средней суточной потребности в крахмале взрослому человеку достаточно получить от 130 до 330 г этого вещества или употребить 100-130 г цельнозерновых продуктов.

Когда потребность возрастает?

По медицинским показаниям в период болезни суточная норма потребления крахмала может быть увеличена до 300-350 г, а иногда и до 450 г. Также этот показатель возрастает при тяжелой физической нагрузке или при возможных длительных перерывах в употреблении пищи.

В период беременности и кормления грудью женщине необходимо пополнение энергии, поэтому для них норма употребляемого в сутки крахмала выше. Подбирается необходимое количество для каждого случая индивидуально, по рекомендации наблюдающего врача, и доходит иногда до 400 г в сутки.

Признаки нехватки крахмала в организме

При недостатке любых углеводов и особенно резистентных крахмалов в течение длительного времени может возникнуть серьезные осложнения:

общее ослабление организма;
снижение защитных свойств и сопротивляемости;
депрессивные состояния;
апатия;
быстрое утомление даже при незначительных физических нагрузках;
отеки;
снижение и подавление половых и репродуктивных функций.

Когда потребность снижается?

При некоторых болезнях печени нарушается расщепление и усвоение углеводов, тогда необходимо снизить норму потребления крахмалосодержащих продуктов и установить по согласованию с врачом специальную диету.

При интенсивной активности, требующей быстрого поступления большого количества энергии, в то время как расщепление крахмала в глюкозу происходит медленно в течение длительного периода. Суточная потребность в углеводах, а значит и в крахмалах, снижается при низкой физической и умственной активности.

Признаки избытка крахмала в организме

При неумеренном и избыточном употреблении в пищу углеводистой и крахмалистой пищи в течение продолжительного времени возникают следующие негативные последствия в виде:

появления избыточного веса и жировых отложений;
частых головных болей и мигреней;
повышенной раздражительности;
частых насморков, повышенного образования слизистых выделений;
запоров и связанной с ними интоксикации организма;
снижения иммунных и защитных свойств на клеточном уровне;
проблем с пищеварением и повышенное газообразование;
ухудшения всасывания питательных веществ стенками тонкого кишечника и усвоения белка.

Усвоение мучнистого углевода

Крахмал содержится в продуктах в виде сложных углеводов, но в таком чистом виде в организме не усваивается. Для его расщепления и преобразования необходимы сложные химические реакции преобразования в простые сахара, занимающие по времени от 2 до 4-5 ч., поэтому лучше употреблять крахмалосодержащие продукты в первой половине дня, и ограничить или даже полностью исключить их прием перед сном.

Для лучшего усвоения крахмалов организму требуется достаточное количество витаминов, особенно группы В. Проще расщепляются и перерабатываются эти вещества в сыром виде, чем подверженные термической обработке. Особенно вреден процесс запекания или обжаривания крахмалосодержащих продуктов до румяной корочки, так как образующееся при этом вещество акриламида является опасным для человека.

Кроме того, у крахмалов плохая сочетаемость с другими полезными веществами, поэтому их лучше всего употреблять такие продукты с сырыми овощными салатами.

Таблица продуктов с высоким содержанием крахмала

Крахмал содержится в продуктах:

Название и тип	Количество г
Рисовая мука	79,8
Рисовая крупа	78,1
Неочищенный бурый рис длиннозерный	72,5
Кукурузная крупа	70,2
Манная крупа	68,5
Белый пропаренный рис	68,3
Пшенная крупа	64,6
Пшеничная мука высшего сорта	64,5
Паста, макароны, лапша	62,5
Пшеничная мука 2 сорта	61,2
Панировочные сухари	60
Овсяные хлопья	57,9
Цельнозерновая пшеничная мука	57,8
Гречневая крупа	55,4
Полба	53,9
Чечевица	49,9
Горох	45-50
Фасоль	27

Таблица готовых блюд, где содержится крахмал

В готовых блюдах содержание крахмала сильно отличается от исходных продуктов:

Приготовленное блюдо	Крахмал в 100 г
Чипсы картофельные	54 г
Хлебобулочные изделия	40-60 г
Лапша домашняя	58 г
Картофель фри	35,2 г
Вареный рис	27,7 г
Вареные макаронные изделия	26,5 г
Полба вареная	19,6 г
Кукуруза вареная	18,2 г
Вареный картофель	14-18 г
Фасоль вареная	15,4 г
Вареный картофель	14,1 г
Овсянка на воде	11,6 г
Картофельное пюре на молоке	11 г

Крахмал в продуктах питания — в картофельном пюре на молоке содержится 11 грамм.
Важно научиться правильно сочетать блюда и продукты с высоким содержанием крахмала, для извлечения именно полезных его форм. Для этого нужно употреблять белковую пищу отдельно от крахмалистых углеводов, сочетая их со свежими помидорами и овощами, есть их с большим количеством свежей зелени и листовым салатом.
По возможности включить в рацион больше сырых овощей, не подвергавшихся длительной термической обработке. Сокращать время приготовления еды из крахмалосодержащих продуктов, готовить на пару.
Необходимо получать достаточное количество витаминов группы В, которые участвуют в расщеплении и усвоении крахмалов и сложных сахаров. Следует употреблять умеренное количество жиров в пищу, приправляя готовые овощи и каши сливками, сметаной или качественным маслом.
Продукты со средним содержанием крахмала
Среднее количество крахмала содержит сырой или вареный картофель, цветная капуста, репа, редька, корень сельдерея, топинамбур, орехи, авокадо приготовленная морковь, свекла. Также довольно высокое содержание находится в банане, особенно незрелом, а при созревании плода он переходит в сахара. Достаточно много крахмала можно обнаружить в каштанах, персиках, сухофруктах.
Продукты с низким процентом мучнистого углевода
К продуктам с низким уровнем крахмала относятся кабачки и баклажаны, стручковый зеленый горошек и спаржевая фасоль, тыква, груша, черная смородина, яблоки.
Кроме того, очень незначительное количество полезного крахмала можно обнаружить в сырой моркови, свекле и тыкве, помидорах, редисе.
Продукты без крахмала
Крахмал практически не содержится в натуральных молочных продуктах, мясе и яйцах, а также в огурцах, всех видах капусты, кроме цветной, грибах, спарже, луке, перцах и во всех видах зелени и листовых салатах. Нет его во многих фруктах и ягодах: винограде, финиках и ананасах, всех видах цитрусовых, арбузе и дыне, клубнике, сливах, малине и чернике, облепихе.
Как обнаружить крахмал самостоятельно?
Можно провести несложный опыт по обнаружению пищевого крахмала в домашних условиях. Для этого необходимо нанести при помощи обычной пипетки небольшую каплю йодного раствора на проверяемый продукт. Изменение цвета в синие или фиолетовые оттенки говорит о присутствии крахмалов в разной степени, в зависимости от насыщенности и яркости пятна. Неизменность первоначального цвета говорит об отсутствии или крайне незначительном содержании крахмала.
Так рис или картофель при соприкосновении с йодом приобретают ярко синий выраженный цвет, на плавленом сырке появится темно-синий почти черный цвет, на яблоке капля этого раствора останется оранжевой, но приобретет коричневатый грязный оттенок.
При исследовании качественных молочных продуктах не должно произойти никакой реакции, но если крахмал добавлен в качестве загустителя, то йодная клякса изменится на коричнево-серый грязный цвет. А проводя такие эксперименты с промышленными колбасными изделиями, можно понаблюдать много разных оттенков синего.
Крахмал, содержащийся в огромном количестве полезных продуктов, необходимо умеренно употреблять и правильно сочетать в ежедневном рационе, тогда организм сможет извлечь всю необходимую пользу этого продукта на благо здоровья.
Видео о крахмале
Как определить наличие крахмала:
Автор публикации
не в сети 1 неделя
Олег
190,6 Комментарии: 0Публикации: 9362Регистрация: 14-11-2019
как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки, страница 14 из 24
Все знают: быстрые углеводы – главный враг стройной фигуры. Но что такое «быстрые»? И если есть «быстрые», значит, должны быть и «медленные»? От них тоже толстеют? Или наоборот? Вопросов много. Попробуем на них ответить.
Быстро-медленно
Углеводами называют органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – мгновенное получение энергии. По сути, это те самые «батарейки», на которых работает наш организм. При «сжигании» 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.
Углеводы принято разделять на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Оба варианта этих названий отражают суть процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом. Чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.
Казалось бы: любой вид углеводов дает одинаковое количество энергии. Так какая разница, насколько быстро они перерабатываются? На самом деле, именно от скорости переработки зависит дальнейшая «судьба» съеденных углеводов.

При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм чаще всего не успевает ее усвоить. Все образовавшиеся излишки откладываются про запас. Если углеводы — это наш генератор, то жировую ткань можно сравнить с аккумулятором, который хранит «запасы» на черный день. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым, а значит, опасным для фигуры, углеводам относятся рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка, некоторые крупы (белый рис, пшеничная и манная крупа), пирожные, мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).
При переработке сложных углеводов энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Поэтому они практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся злаки (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т.д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.

Это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Иногда они очень нужны. Например, простые углеводы необходимы с утра, когда мы только что проснулись и мозгу приходится быстро включаться в работу. С этой целью на завтрак обязательно нужно употреблять небольшое количество быстрых углеводов, которые моментально попадают в кровь и помогают нам ускориться, чтобы никуда не опоздать.
Вообще, планируя свое меню на день, следует учитывать, чем именно вам предстоит заниматься. Ведь от того, предстоит ли вам провести день в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. Например, если у вас впереди скучное совещание, не нужно перед ним есть булочки и конфеты – это даст такой всплеск энергии, что вам будет физически тяжело сидеть и спокойно слушать начальника. Возникнет дисбаланс, когда тело будет требовать движения, вам будет хотеться бегать и прыгать – а мозг и обстоятельства будут заставлять вас вести себя смирно. А вот если вам предстоит спортивный матч, кросс, «покатушки» на самокатах и другие занятия, для которых организму потребуется энергетический всплеск, можно смело съесть пирожное – оно быстро «сгорит».

Опасность «безуглеводки»
В последние десятилетия в моду то и дело входят различные безуглеводные диеты: то Дюкан, то кремлевская, то кетоновая. Все они сводятся к одному: белки можно, жиры – ограниченно, но тоже можно, углеводы – ни-ни!
Оставим в стороне моду на диеты – это тема для отдельного разговора. Поговорим исключительно об отказе от углеводов. Фактически, таким образом, мы лишаем организм энергии. Если из телевизионного пульта вынуть источник энергии – батарейку – пульт работать не будет. Человек устроен несколько сложнее, поэтому сразу не отключится. Но вред организму можно принести весьма серьезный.
Как утверждает эксперт в области здоровья, повышения активности и эффективности, автор уникальной авторской методики управления весом яVформе Ляля Габдуллина, наш организм может извлекать энергию и из жиров, и из белков. Но природой задумано, что первыми «в топку» отправляются именно углеводы. Когда организм, при недостатке углеводов, начинает «тянуть» энергию из белков, человек начинает терять мышечную массу. А выделение энергии из жиров приводит к образованию кетоновых тел, которые являются продуктом окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. В итоге наша внутренняя среда закисляется, и может возникнуть метаболический ацидоз – нарушение обмена веществ с тяжелыми последствиями вплоть до комы и смерти.

Еще один важный момент описал в своей книге «Как химичит наш организм» известный врач-диетолог Константин Заболотный: «Ни одна другая молекула, ни одно другое вещество не может дать нам столько быстрой энергии и, самое главное, не дает нам никаких токсинов при собственном обмене. Прелесть этой формулы состоит в том, что нет абсолютно никаких токсических веществ. Абсолютно все сгорает. Как говорят биохимики, углеводы в кислородной топке сгорают без каких-либо остатков — токсинов. Все улетучивается. Белки дают огромное количество токсинов, жиры тоже дают и много токсинов, … а углеводы этого не дают».

Именно поэтому, по словам Ляли Габдуллиной, углеводная недостаточность, то есть снижение уровня глюкозы в крови, приводит к головным болям, головокружениям, сонливости, тошноте, чувству голода, потливости, дрожи в руках. Так что лучше не доводить организм до того, что бы организму приходилось использовать другие источники энергии.
Чрезмерное – вредно!
Однако и злоупотреблять углеводами, даже медленными, не стоит. Все же природой человек был создан, как существо активное – бегающее за мамонтом, прыгающее через овраги и буераки, лазающее на деревья за плодами. Именно поэтому углеводы изначально составляли основную часть рациона наших предков. Сегодня, когда мы большую часть жизни проводим, сидя в кресле, потребность в них не столь высока. Поэтому быстрых углеводов нам нужно минимум – в основном, перед активными физическими нагрузками.

«Злоупотребление легкими углеводами при отсутствии серьезных физических нагрузок неминуемо приводит к развитию ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и атеросклероза. К тому же при избытке углеводов повышается чувствительность к аллергенам и увеличивается риск развития инфекционно-аллергических состояний. Ну и про кариес не стоит забывать – особенно сладкоежкам», — резюмирует Ляля Габдуллина.
Кстати, она рекомендует обратить внимание на так называемые скрытые углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Например, в так называемые «фитнес-линейки» многих марок молочных продуктов добавляют сахар, сладкие фрукты, злаки, а самое печальное, — очень много крахмала, иначе эта искусственно обезжиренная масса и по виду, и по вкусу будет похожа на слегка подкрашенную кефиром водичку.
А вот сложных углеводов в рационе можно не бояться – они дадут организму необходимую энергию, и при этом сделают это медленно, без резких взрывов. Кстати, именно благодаря постепенному высвобождению энергии, медленные углеводы – например, гречка или перловка – обладают способностью вызывать долгое чувство сытости. Это еще одно их отличие от быстрых углеводов, после которых вскоре снова хочется есть.

Щетка для кишечника
Отдельно стоит рассказать о так называемых пищевых волокнах, или же клетчатке. Ими особенно богата грубая, так называемая «крестьянская» еда. Свекла, репа, редька, ревень, топинамбур, капуста, люцерна, овёс, гречка, отруби. Если мы хотим иметь хороший обмен веществ, избежать ожирения, сахарного диабета и других метаболических расстройств, нужно ежедневно употреблять 14 грамм пищевых волокон на 1000 ккал рациона, поясняет Ляля Габдуллина. По ее словам, в нашем организме пищевые волокна выполняют сразу несколько полезных функций.
1. Стимулируют моторику кишечника, сокращение желчного пузыря и отток желчи, способствуют профилактике запоров и, напротив, замедляют моторику при расстройствах ЖКТ.

2. Участвуют в обмене веществ: впитывают и выводят из организма излишки жиров, углеводов и мочевой кислоты, поступивших с пищей.
3. Впитывают токсины, шлаки и патогенную микрофлору, поступающую с пищей и водой. Клетчатка как щеткой вычищает из кишечника всю накопившуюся грязь, которая мешает всасыванию витаминов и минералов.
4. Под действием ферментов бактерий, населяющих наш кишечник, из пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются как необходимый субстрат для образования энергии клетками кишечника. Часть из них усваивается и служит поддержкой клеткам печени и регулятором деятельности ЦНС.
Еще одно важнейшее назначение пищевых волокон – служить кормом для наших «жильцов», то есть для полезных бактерий, населяющих кишечник. И вот на этом стоит остановиться подробнее.
Ужин отдай друзьям
Что делает обычный человек, обнаружив, что весы под ним вот-вот сломаются от перегрузки? Первым делом, обливаясь слезами, отказывается от булок и колбаски, а затем – с ужасом вспоминает пресловутое правило «не есть после шести». Если по первому пункту претензий нет, то вот второй — под большим вопросом.

Чтобы наладить работу кишечника, отлично высыпаться и даже … худеть во сне, ужинать можно и нужно примерно за полчаса-час до сна. Главное – точно знать, что именно надо есть и в каком количестве. Так называемый эубиотический ужин – панацея для тех, кто не способен заснуть голодным. Чтобы подкормить свой микробиом, необходимо перед сном съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо- и лактобактерий.
Вот что говорит об этом Константин Заболотный: «Правильный эубиотический ужин — это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат — залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы — голова, мышцы, желудок (после еды). Завтрак-обед-ужин — это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше — на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».

Ужиная клетчаткой, мы получаем чувство сытости и можем спокойно заснуть, но при этом не рискуем набрать лишний вес. Приступать к эубиотическому ужину нужно тогда, когда вы почти готовы заснуть – чтобы, что называется, глаза слипались. Это поможет вам заснуть быстрее и крепче, ведь когда кровь приливает к кишечнику, мозг расслабляется по полной программе – именно поэтому после сытной еды тянет в сон.
Разумеется, сразу накидываться на репу с капустой не стоит, иначе с непривычки вам предстоит веселая ночь. Начните с малых порций и постепенно, за полгода, доведите ваш поздний ужин до оптимальной нормы: еда должна помещаться в две сложенные ладошки.

Сочетать пищевые волокна лучше всего с натуральными кисломолочными продуктами: сметаной, кефиром, несладким йогуртом, ряженкой. Только ни в коем случае – не с обезжиренными, ведь для выкачивания жиров продукты проходят химическую обработку. Лучше съесть чуть меньше – зато натуральное.
Сладости на диете — Дарина Лагода — Хайп
Если вы приняли решение сесть на диету, то в вашем рационе, вероятней всего, в большом количестве присутствовали углеводы и жиры. Чаще всего мы падки к быстрым углеводам, которые содержатся в сладких фруктах, выпечке, конфетах. Быстрые углеводы, как наркотик, вызывают невероятное чувство привыкания, кроме того, провоцируют аппетит. Поэтому, сев на диету, очень сложно отказаться от употребления этих продуктов. Не удивительно, что таких людей волнует вопрос о том, какие сладости можно при похудении.
Я подобрала те сладости, которые в умеренном количестве не скажутся на фигуре и при этом удовлетворят потребность в сладком. И да, без тортиков, пончиков и сникерса жить можно.
Фрукты, но не все
Каждый диетолог скажет, что если хочется сладкого, лучше всего заменить магазинные вредности фруктами. Тем не менее, если вы на диете, то употребление углеводов в вашем рационе должно быть ограниченным, тем более быстрых.
Во фруктах содержатся быстрые углеводы, то есть те, которым нужно минимум времени, дабы быть переработанными в сахар крови. Если энергию, полученную из быстрых углеводов, не израсходовать в ближайшее время, то она превратится в жир. Именно поэтому быстрые углеводы рекомендуют употреблять в первой половине дня (уровень метаболизма быстрее) и перед тренировкой.
Если вы на диете, то даже 100 грамм фруктов могут стать для вас опасными. Например, в 100 грамм банана содержится целых 21 грамм углеводов. А, учитывая, что вес одного банана примерно 130-150 грамм, то это количество сахара может оказаться плачевным.
Поэтому нужно выбирать правильные фрукты, а точнее те, содержание сахара в которых, минимально.
Фруктами с низким содержание сахара являются те, в которых на 100 грамм не более 3-7 грамм углеводов.
Клюква. В свежей клюкве содержится 6 грамм углеводов, поэтому ее можно смело съесть на перекус (в первой половине дня) 100-150 грамм. Сушеный вариант из супермаркета не подойдет, так в ней не только много углеводов (более 70 грамм), но еще и сахарный сироп, которым производители обрабатывают продукт, чтобы не портился.
Ежевика. В этой свежей ягоде содержится тоже 6 грамм сахара, которые не станут помехой на пути к идеальной фигуре. Прелесть ежевики в том, что она одинаково вкусна с свежем и замороженном виде, поэтому ее можно есть круглый год, в отличие от клюквы. Клюква в заморозке годится разве что на чай или компот.
Грейпфрут. Грейпфрут содержит в своем составе 7 грамм сахара и может быть рассмотрен как сладость на диете. В отличие от апельсина, он менее сладок, но не менее вкусен и богат витамином С.
Облепиха. Еще как вариант можно рассмотреть облепиху, хоть ее и не найдешь в супермаркетах и супер-сладкой ее не назвать, тем не менее в качестве сладости она вполне может сгодиться. Ищите облепиху на небольших рынках и в интернете.
Лимон. Когда вы на диете, лимон можно рассматривать как сладость. В нем содержится много витамина С и 3 грамма сахара. Дабы заглушить ярко выраженный привкус кислоты, можно полить порцию лимона чайной ложкой меда.
Некоторые источники советуют в качестве сладости на диете сушеные фрукты, например, курагу, чернослив, сушеный инжир. Но, несмотря на то, что это фрукты, в сушеном виде они превращаются в углеводную бомбу. Например, в сушеном черносливе содержится 57 грамм углеводов.
Те же источники рекомендуют съедать 2-3 штучки сухофруктов, и не беспокоиться о весе. Но, как известно, где два кусочка, там и четыре, пять и т. д. Сухофрукты слишком вкусные, чтобы «кусочничать».
Оптимальная порция фруктов в сутки равна 100-150 грамм.
Печенье, но правильное
Когда вы начинаете ограничивать себя в продуктах питания, организм автоматически требует вкусного. Печенье — десерт из детства, который сейчас есть в огромном разнообразии. Но есть его на диете нельзя, так как сахар в его составе зачастую стоит на первом месте, а это значит, что его количество преобладает над другими ингредиентами.
Но печенье бывает разным, как по калорийности, так и по полезности. Тем, кто на диете, можно приготовить полезное овсяное печенье. Сделать его проще простого: смешать овсяную муку, молоко, несколько дробленных орехов, ванилин и подсластитель, например, Fit Parad, чтобы получилась густая масса. После сформировать печенье и выпекать минут 20 в духовке при температуре +180 градусов.
Такое печенье будет богато углеводами, но медленными, которые трансформируются не в жир, а в энергию, и не вызывают резкого скачка сахара в крови.
Вместо подсластителя можно использовать чайную ложку меда. Но не более, так как мед, несмотря на свою пользу, не может считаться безопасной сладостью из-за высокого содержания быстрых углеводов.
Оптимальная порция овсяного печенья составляет 100-120 грамм (3-4 печенья небольшого размера).
ПП-сырники
Творог — белковый продукт, который рекомендован к потреблению не только тем, кто на диете. Нежирный творог (до 4%) обладает высоким содержанием протеина, который играет важную роль в обогащении организма аминокислотами, долго переваривается, а значит, дает длительное чувство насыщения.
На основе творога готовят уйму потрясающих блюд, и одно из них сырники. Но сырники в классическом понимании ничего общего с диетой не имеют, так как в их состав входит сахар, мука и масло, на котором они подрумяниваются.
Но несмотря на это, сырники могут быть полезными. Итак, чтобы добиться нежности этого блюда, творог нужно тщательно взбивать блендером, а лучше перетереть через сито. Это первый шаг ко вкусным сырникам. К кремообразному творогу добавьте яйцо, ванилин, немного изюма, подсластитель по вкусу и перемешайте.
А теперь важный момент: чтобы придать сырникам корочку при жарке без масла, нужна мука. Можно конечно, использовать пшеничную муку для обвалки, но лучше выбрать овсяную, или на крайний случай рисовую. Сформированные сырники выпекаем в духовке по 10 минут с каждой стороны, или жарим на скоровороде с антипригарным покрытием.
В качестве сладкой составляющей можно использовать тот же мед или сахарозаменитель.
Если не усердствовать с медом, в количестве сырников можно себя не ограничивать.
Диетический лимонад
Иногда, чтобы утолить жажду к сладкому, нужна всего 1 ч.л. меда/варенья/джема. Хотите знать как? Приготовьте лимонад и вы в этом убедитесь.
В составе лимонада будет лимонный сок, 1 ч.л. меда, корица, мята и немного ягод (клубника, малина). Вскипятите 200 мл воды, введите туда сок 0,5-1 лимона, добавьте мед, нарезанную мяту (чтобы лучше отдавала запах), положите палочку корицы, добавьте ягоды и выпейте, не спеша.
Основную сладость этому напитку дает мед, но кроме него есть и другие вспомогательные ингредиенты. Это фрукты и корица. Корица у многих ассоциируется с чем-то сладким, например, булочками или пирогом, поэтому ее запах подсознательно настраивает вас на сладость. Сбить оскому таким лимонадом можно на ура.
Так как в этом сладком напитке содержится 200 мл воды, то по дневной калорийности он не ударит, а жажда сладкого будет удовлетворена.
В день можно приготовить две чашки такого лимонада (по 250 мл).
Йогурт собственного приготовления
Йогурт магазинный противопоказан тем, кто на диете. Основная причина — высокая концентрация сахара в его составе. По незнанию многие покупают 1%-ый йогурт с фруктами, надеясь, что он станет полезным перекусом. Но, чтобы продукт, жирность которого минимальна, был вкусным, производители добавляют сахар, да побольше.
Поэтому лучше приготовить этот десерт самостоятельно и добавить адекватное количество фруктов (а не сахара) в качестве подсластителя.
Можно воспользоваться йогуртницей, или просто поставить кипяченное молоко в теплое место для брожения на 8-10 часов. При этом не бойтесь использовать домашнее молоко из-за его высокой жирности. Пользы в нем однозначно больше, чем в магазинном. И если вы выпьете 200-250 мл этого десерта в сутки, ваша фигура не пострадает. Наоборот, получит порцию белка и полезного жира.
Оптимальное количество йогурта в сутки составляет 150-250 грамм.
Сладкое на диете можно и нужно! Без него вы рискуете срывами. Но это не мороженое, зефир или шоколад. Все это слишком калорийные и сахарные продукты. Их употребление не является оправданным во время диеты.
У кого еще какие есть варианты полезных сладостей? Давайте делиться и помогать друг другу разнообразить рацион.
Список низкоуглеводных продуктов (плюс бесплатные распечатки!)
Низкоуглеводные диеты стали популярны в последние годы, отчасти из-за их способности быстро похудеть. Однако низкоуглеводные диеты обладают множеством других преимуществ для здоровья, включая снижение аппетита, повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), снижение уровня сахара и инсулина в крови, а также снижение артериального давления. Чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, просто ограничьте потребление углеводов примерно до 50–100 граммов в день, при этом точное количество зависит от вашего веса и состояния здоровья.
Обладая всеми этими преимуществами, вы можете спросить себя: «Почему не у всех мало углеводов?» Но низкоуглеводные диеты подходят не всем! Если вы беременны, страдаете от усталости надпочечников или страдаете расстройством пищеварения, возможно, вам стоит избегать диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе. Углеводы необходимы для развития плода, способствуют работе щитовидной железы, а отсутствие углеводов может фактически изменить разнообразие бактерий, присутствующих в пищеварительном тракте.
Если вы хотите погрузиться в мир низкоуглеводной диеты, жизненно важно, чтобы в вашем рационе были цельные и питательные продукты.Поскольку сокращение углеводов часто означает потребление меньшего количества калорий, полезно заполнить тарелку большим количеством овощей, здоровых жиров и белков, чтобы обеспечить достаточное количество еды. Ниже вы найдете полный список продуктов с низким содержанием углеводов в каждой категории, а также продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать. А чтобы помочь вам приготовить здоровую и вкусную еду, мы также предоставили бесплатные распечатки с информацией о том, что можно купить в продуктовом магазине.
Окончательный обзор продуктов с низким содержанием углеводов
Чтобы помочь вам легко перейти на низкоуглеводную диету, мы составили полный список низкоуглеводных продуктов, разделенных по категориям.Важно отметить, что размер порции и способы приготовления могут повлиять на эти цифры. Кроме того, многие из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, которая может еще больше снизить чистое количество углеводов — или количество углеводов, усваиваемых организмом.
Овощи
Спаржа — углеводы: 3 грамма на чашку
Брокколи — углеводы: 6 граммов на чашку
Цветная капуста — углеводы: 5 г на чашку
Огурец — углеводы: 4 грамма на чашку
Баклажаны — углеводы: 5 граммов на чашку
Грибы — углеводы: 3 грамма на чашку
Редис — углеводы: 4 грамма на чашку
Помидоры — углеводы: 7 граммов на чашку
Кабачки — углеводы: 4 грамма на чашку
Листовая зелень
Руккола — Углеводы: 0.8 грамм на чашку
Капуста — углеводы: 5 г на чашку
Кале — углеводы: 7 граммов на чашку
Салат-латук — углеводы: 2 грамма на чашку
Шпинат — углеводы: 4 грамма на чашку
Фрукты
Авокадо — углеводы: 13 г на чашку
Ежевика — углеводы: 6 граммов на чашку
Оливки — углеводы: 16 грамм на чашку
Малина — углеводы: 15 грамм на чашку
Клубника — углеводы: 11 грамм на чашку
Черника — углеводы: 21 грамм на чашку
Мясо
Говядина — углеводы: 0 грамм на унцию
Курица — углеводы: 0 грамм на унцию
Баранина — углеводы: 0 грамм на унцию
Свинина — углеводы: 0 грамм на унцию
Морепродукты
Лосось — углеводы: 0 грамм на унцию
Сардины — углеводы: 0 грамм на унцию
Моллюски — углеводы: 2–4 грамма на унцию
Форель — углеводы: 0 грамм на унцию
Здоровые жиры и масла
Масло авокадо — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
Кокосовое масло — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
Оливковое масло первого отжима — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
Масло MCT — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
Дневник
Масло / топленое масло — углеводы: 0 грамм на унцию
Сыры — Углеводы: 0–1.5 грамм на унцию
Яйца — углеводы: 0 грамм на яйцо
Полножирный йогурт — углеводы: 6 граммов на чашку
Густые сливки — углеводы: 8 граммов на чашку
Орехи и семена
Миндаль — углеводы: 6 грамм на унцию
Кешью — углеводы: 9 грамм на унцию
Семена чиа — углеводы: 12 грамм на унцию
Арахис — углеводы: 5 грамм на унцию
Грецкие орехи — углеводы: 4 грамма на унцию
Приправы
Корица — Углеводы: 0.7 грамм на столовую ложку
Общие травы — углеводы: 0–0,3 грамма на столовую ложку
Перец — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
Соль — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
Уксус (белый, яблочный) — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
Напитки
Миндальное молоко, несладкое — углеводы: 0 грамм на чашку
Костный бульон — углеводы: 0 грамм на чашку
Кофе — углеводы: 0 грамм на чашку
Чай — углеводы: 0 грамм на чашку
Вода — углеводы: 0 граммов на чашку
Чего не следует есть на низкоуглеводной диете
В то время как некоторые продукты, такие как чипсы, конфеты и другие закуски с сахаром, несложно избегать на низкоуглеводной диете, вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые полезные продукты также попали в этот список.Как правило, все продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, зерна и бананы, содержат много углеводов. Сладкие (и искусственно подслащенные) продукты также возглавляют список. И хотя некоторые из этих продуктов можно есть в умеренных количествах, лучше вообще исключить их из своего рациона, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть или сбалансировать уровень сахара в крови.
Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:
Бананы
Фасоль
Пиво
Хлеб
Нут
Чипсы
Кукуруза
Зерна
Сок
Молоко
Овсянка
Изюм
Напитки с сахаром
Пример меню с низким содержанием углеводов
Продукты с низким содержанием углеводов относятся к разным категориям, что позволяет легко приготовить еду в кратчайшие сроки.И хотя не для всех этих продуктов требуется рецепт, мы составили примерный список блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, чтобы вы могли оставаться сытыми и сосредоточенными в течение всей недели (и даже дольше с остатками!). Мы также создали загружаемый список покупок, чтобы вы могли получить все необходимое для приготовления этих блюд дома!
Понедельник
Завтрак: Яичница с грибами и помидорами
Обед: Рулетики из индейки и сырного салата
Ужин: Болгарский перец, фаршированный говядиной и сыром
Закуска: Ореховая смесь DIY
вторник
Завтрак: Кексы со шпинатом, яйцом и сыром
Обед: Салат из курицы, шпината и ягод с заправкой из яблочного уксуса
Ужин: Зудле и фрикадельки с соусом маринара
Закуска: Чесночные чипсы из капусты
среда
Завтрак: Омлет со шпинатом, болгарским перцем и редисом
Обед: Остатки индейки, сырные обертки и салат из шпината
Ужин: Лосось, приготовленный в топленом масле с овощной смесью
Полдник: Яйца вкрутую
Четверг
Завтрак: Остатки шпината, яйца и сырные кексы
Обед: Чаша Будды с овощами, капустой, индейкой и авокадо
Ужин: Остатки закусок и фрикаделек
Закуска: Сыр стручковый
Пятница
Завтрак: Пудинг из семян чиа (приготовленный из несладкого миндального молока) с кокосовой стружкой
Обед: Салат тако с говядиной, листьями салата, сыром, помидорами и авокадо
Ужин: Грибы, фаршированные индейкой и брюссельской капустой
Закуска: Ореховая смесь DIY
Суббота
Завтрак: Смузи с кокосовым молоком, ягодами и протеиновым порошком
Обед: Салат из авокадо и тунца
Ужин: Сырный цыпленок и брокколи с рисом с цветной капустой
Закуска: Морковь и ранчо
Воскресенье
Завтрак: Бекон и яйца
Обед: Ролл-ап из кабачков, тунца и авокадо
Ужин: Остатки курицы, брокколи и рис с цветной капустой, обжаривание
Закуска: Овощи и гуакамоле
Переход с низким содержанием углеводов не должен быть трудным.Сосредоточившись на том, чтобы заполнить свою тарелку разнообразной здоровой пищей с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка, вы можете легко улучшить свое здоровье, сохраняя при этом свой желудок (и кошелек!) Счастливым. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Если вас интересует низкоуглеводная диета, но у вас просто нет времени готовить каждый вечер, мы предлагаем разнообразные планы низкоуглеводного питания (включая завтраки, обеды, ужины и закуски), идеально подходящие для тех, кто хочет оставайтесь здоровыми в дороге.
Источники: Healthline | Медицинские новости сегодня
6 низкокалорийных углеводов, которые можно есть безостановочно и по-прежнему худеть, по мнению диетологов
В мире похудания углеводы часто рассматриваются как враги.Этот распространенный миф о диете снова и снова опровергается экспертами, которые говорят, что все безопасно в умеренных количествах, особенно здоровые, естественно низкоуглеводные, такие как эти шесть продуктов. Чтобы похудеть эффективно, важно знать разницу между хорошими и плохими углеводами. Читайте список продуктов с низким содержанием углеводов, которые, по мнению экспертов, действительно могут помочь вам похудеть!
6 здоровых низкокалорийных углеводов, которые нужно есть во время диеты
Выиграйте бесплатную умную зубную щетку от Colgate!
Shutterstock
1.Цельнозерновые
«Клетчатка помогает ускорить обмен веществ», — сказала Брук Зиглер, диетолог из Остина, штат Техас. «Вашему организму трудно переваривать продукты с высоким содержанием клетчатки, а это значит, что вы сжигаете калории, пытаясь выполнить свою работу». Всегда ищите цельнозерновые сорта с пометкой «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые». Если вы в чем-то не уверены, проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что обогащенная рафинированная мука не является в нем первым делом.
Shutterstock
2.Киноа
Квиноа — суперпродукт, и его следует заменить в вашем рационе другими более тяжелыми углеводами, такими как макароны или рис. Это зерно уменьшает жир на животе и убирает сантиметры с талии, потому что всасывается в кровоток медленнее, чем «плохие» углеводы, такие как белая паста. «Киноа — один из самых полезных углеводов», — сказала Джессика Розен, инструктор по здоровому образу жизни и основательница Raw Generation. Он не содержит глютена, богат клетчаткой, богат антиоксидантами, богат питательными веществами, такими как железо, цинк и магний, и является низкокалорийным белком, так что ешьте!
Shutterstock
3.Овес
Часто на завтрак люди, соблюдающие диету, сбиваются с пути и в конечном итоге потребляют нездоровые углеводы. Если у вас есть привычка есть на завтрак хлеб, рогалики и хлопья, вы захотите заменить их на овсянку, нарезанную сталью. Овсяные хлопья с высоким содержанием клетчатки содержат около 150-170 калорий на чашки и содержат 5-7 г белка. Этот полезный для здоровья завтрак с углеводами наполнит вас энергией и зарядит вас энергией на весь оставшийся день.
Shutterstock
4.Фрукты
Многие люди не считают фрукты углеводами, но один средний банан содержит около 27 граммов! Но прежде чем вы взбеситесь, фрукты считаются полезными углеводами и их стоит держать в диете для похудения. «Хотя они могут не быть продуктами, которые сразу приходят на ум при планировании низкоуглеводной диеты, фрукты подходят», — сказала Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh. Фрукты богаты питательными веществами и полезны для здоровья во всех отношениях. наибольшее количество клетчатки и наименьшее количество сахара из всех фруктов, поэтому не забудьте перекусить малиной, черникой и ежевикой, а не другими сладкими закусками.
Shutterstock
5. Сладкий картофель
Если вы все еще едите обычный картофель, присоединяйтесь к вечеринке и переходите на сладкий картофель. «Эти медленные углеводы универсальны, от природы сладки, и наш организм медленно их переваривает», — сказала Андреа Вайз, тренер по питанию из Чикаго. Помимо своей пищевой ценности, сладкий картофель великолепен тем, что он универсален. Вы действительно не ошибетесь с этим хорошим карбюратором.
Shutterstock
6. Листовая зелень
Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, богата клетчаткой и другими питательными веществами.«Конечно, вы получаете высокие дозы витаминов А, С и К, но также и нерастворимую клетчатку, структурную часть растения», — объясняет Зиглер. Нерастворимая клетчатка заставляет вашу систему нормально работать, и этот процесс помогает организму сжигать калории.
Обезжиренный, низкоуглеводный или средиземноморский: какая диета вам подходит?
Для похудения иногда нужно экспериментировать. Если вы делаете диету наилучшим образом, и она не работает в долгосрочной перспективе, возможно, она не подходит вам, вашему метаболизму или вашей ситуации.Гены, семья, ваше окружение — даже ваши друзья — влияют на то, как, почему, что и сколько вы едите, поэтому не расстраивайтесь и не ругайте себя, потому что диета, которая «работала для всех», не окупилась. ты. Попробуйте другой вариант, помня, что практически любая диета поможет вам похудеть — хотя бы на короткое время.
Вот три основных диетических подхода.
1. С низким содержанием жира: невкусный … и менее сытный
Диеты с низким содержанием жиров, которые раньше были основной стратегией похудения, сейчас менее популярны.Поскольку жир содержит девять калорий на грамм, а углеводы — четыре, теоретически вы можете съесть больше, не потребляя больше калорий, сократив потребление жирной пищи и съев больше углеводов, особенно фруктов и овощей, богатых водой. Но если углеводы, которые вы едите вместо жира, сильно перерабатываются и быстро перевариваются, вы можете саботировать свой план похудания.
2. Низкое содержание углеводов: быстрая потеря веса, но долгосрочные результаты разнятся.
Употребление углеводов, особенно сильно переработанных, таких как белый хлеб и белый рис, быстро повышает уровень сахара в крови, что вызывает выброс инсулина из поджелудочной железы.Всплеск инсулина может быстро снизить уровень сахара в крови, вызывая чувство голода. Сторонники низкоуглеводного питания утверждают, что люди, которые едят много углеводов, потребляют лишние калории и набирают вес. Предполагается, что ограничение углеводов в пользу белков и жиров предотвратит выброс инсулина и заставит вас дольше чувствовать сытость.
Чтобы восполнить недостаток углеводов в рационе, организм мобилизует собственные запасы углеводов из печени и мышечной ткани. В процессе тело также мобилизует воду, а это означает, что сброшенные килограммы — это вес воды.Результатом является быстрая потеря веса, но через несколько месяцев потеря веса замедляется и обращается вспять, как это происходит с другими диетами.
Американская кардиологическая ассоциация предостерегает людей от соблюдения диеты Аткинса, поскольку в ней слишком много насыщенных жиров и белков, которые могут нанести вред сердцу, почкам и костям. Отсутствие богатых углеводами фруктов и овощей также вызывает беспокойство, потому что употребление этих продуктов снижает риск инсульта, деменции и некоторых видов рака. Однако, если вы получаете большую часть углеводов из овощей и концентрируетесь на потреблении в первую очередь более здоровых жиров, этот тип диеты может работать в долгосрочной перспективе для многих людей.
3. Средиземноморский стиль: полезные жиры и углеводы с большим количеством фруктов и овощей
Хорошие жиры — это мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле и других маслах, а также полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, масле канолы, грецких орехах и других продуктах питания. (Насыщенные жиры и трансжиры — плохие парни.) Средиземноморские диеты, как правило, содержат умеренное количество жиров, но большая их часть состоит из здоровых жиров. Углеводы в средиземноморской диете, как правило, поступают из неочищенных, богатых клетчаткой источников, таких как цельная пшеница и бобы.Эти диеты также богаты фруктами и овощами, орехами, семенами и рыбой, только в небольшом количестве мяса и сыра.
У людей, живущих в странах Средиземноморья, частота сердечных заболеваний ниже ожидаемой. Но традиционный образ жизни в этом регионе также включает в себя большую физическую активность, регулярное питание, вино и хорошую социальную поддержку. Трудно понять, какую относительную роль играют эти различные факторы, но появляется все больше доказательств того, что диета сама по себе может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и развитие диабета.
Создайте свой собственный
Хорошая диета должна предусматривать широкий выбор, относительно небольшое количество ограничений и отсутствие длинных списков продуктов, иногда содержащих дорогие специальные продукты. Это должно быть так же полезно для вашего сердца, костей, мозга и толстой кишки, как и для вашей талии. И это должно быть то, что вы сможете выдержать годами. Такая диета не даст вам быстрого решения. Но они могут предложить вам что-то лучшее — целую жизнь, полную вкусных и здоровых блюд, которые будут полезны всем вам, а не только вашим частям.
Изображение: Foxys_forest_manufacture / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
10 лучших и худших продуктов с низким содержанием углеводов
«Кето» была самой популярной диетической тенденцией 2018 года.
Кетогенная диета со сверхнизким содержанием углеводов («кето») стала штурмом здорового образа жизни. Социальные сети кишат фотографиями и историями успеха, подписанными хэштегами, такими как #ketoweightloss и #ketotransformations.
Конечно, низкоуглеводная диета не новость для похудания. Помните Аткинса?
Хотя разные низкоуглеводные диеты различаются по потреблению белков, жиров или общего количества калорий, все они имеют одну определяющую характеристику: углеводы составляют менее 30% от общего количества калорий за день (по сравнению с 45-65%, как рекомендовано Институтом). медицины (1)).
При кето-диете только около 5% дневных калорий поступает из углеводов, что обеспечивает сохранение тела в кетозе (сжигание жира, а не сахара в крови в качестве топлива).
Какие продукты с низким содержанием углеводов являются лучшими и худшими?
Подходит ли вам низкоуглеводная диета, зависит от вашей физиологии и целей, и ее всегда следует обсуждать с врачом. Если вы все же решите следовать диете LCHF для достижения своих краткосрочных целей в отношении здоровья, как и при любой другой диете, есть здоровый и нездоровый способ сделать это.
Важно уделять первоочередное внимание питательной ценности того, что вы едите, а не только чистому содержанию углеводов.
Вот лучшие продукты, которые можно есть (и те, которых следует избегать), чтобы сократить количество углеводов без вреда для вашего здоровья…
10 лучших продуктов с низким содержанием углеводов
Проще говоря, лучшие продукты с низким содержанием углеводов происходят от природы. Они минимально обработаны и не содержат ненужных химикатов, добавок или пестицидов.
1. Овощи с низким содержанием углеводов
Овощи действительно содержат углеводы, но это не значит, что вам следует избегать их!
Овощи — неотъемлемая часть здорового питания.Кроме того, они богаты клетчаткой, что делает их менее чистыми углеводов, что вы отслеживаете на диете LCHF.
Употребление листовой зелени и ярких овощей с низким содержанием углеводов гарантирует, что вы получите много антиоксидантов, борющихся с болезнями.
Как правило, наземные овощи содержат меньше углеводов. Конечно, есть несколько исключений, например, тыквы, которые растут над землей, но содержат больше углеводов.
Брокколи
Цветная капуста
Брюссельская капуста
Грибы
Швейцарский мангольд
Спаржа
Кале
Шпинат
Зеленая капуста
Зеленая фасоль
Руккола
Лук-порей
Репчатый лук
Помидоры
Перец
Репа
Капуста
Бок чой
2.Орехи и семена
Эти маленькие чудо-продукты содержат полезные жиры и питательные вещества, которые способствуют здоровью и похуданию.
Они богаты альфа-линолевой кислотой, которая, как известно, поддерживает естественный противовоспалительный ответ организма, а также богаты моно- и полиненасыщенными жирами, которые, как было показано, поддерживают здоровую регуляцию сахара в крови. (2)
Семена чиа
Семена льна
Миндаль
Грецкие орехи
Фундук
Тыквенные семечки
Семена конопли
Семечки подсолнечника
Семена кунжута
Бразильские орехи
Орехи пили (гайка с самым низким содержанием углеводов!)
Орехи макадамия
3.Яйца без клетки
Яйца — один из наиболее богатых питательными веществами источников белка (6 граммов на яйцо), содержащего все 9 незаменимых аминокислот и 14 основных питательных веществ.
Несмотря на то, что они содержат много холестерина, это может не повлиять на здоровье сердца, как считалось раньше. Это связано с тем, что яйца содержат фосфолипиды, которые поддерживают здоровый уровень холестерина. (3)
4. Мясо и морепродукты, выращенные на пастбищах
Мясо и морепродукты не содержат углеводов и являются отличными источниками белка и полезных жиров.
Выбирайте мясо травяного откорма и птицу, выращенную на свободном выгуле, и избегайте мяса, выращенного традиционным способом, которое значительно менее питательно и содержит больше воспалительных жиров. Эти животные выращиваются в нездоровых условиях, питаются неестественными диетами с низким содержанием питательных веществ и получают антибиотики и гормоны роста.
Наслаждайтесь морепродуктами, выловленными в дикой природе, и ограничьте употребление моллюсков и более крупной рыбы, например тунца, которые, как правило, содержат более высокие уровни тяжелых металлов, таких как ртуть.
5. Ферментированные продукты
Ферментированные продукты на протяжении веков были основным продуктом питания во всем мире, и не зря!
Эти продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и чайный гриб, богаты полезными бактериями, которые играют важную роль в пищеварении и здоровье кишечника.(5)
Многие из этих полезных для кишечника продуктов содержат мало углеводов, но обязательно читайте этикетки! Чайный гриб особенно часто содержит добавленный фруктовый сок или даже сахар для ароматизации, что значительно увеличивает количество углеводов.
6. Здоровые жиры / масла
Жиры — важный компонент успеха с низким содержанием углеводов.
Они насыщают вас, не повышая уровень сахара в крови, что помогает справиться с тягой к сахару.
Современные эксперты сходятся во мнении, что диета с повышенным содержанием полезных жиров (моно- и полиненасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот) лучше для поддержания вашего метаболического здоровья, контроля веса и общего жизненного тонуса.
И если повальное увлечение кето что-то доказало, так это то, что употребление одного жира , а не делает вас толстыми!
Оливковое масло первого отжима
Кокосовое масло
Масло или топленое масло травяного откорма
Авокадо
Масло конопляное
Масло льняное
Орех
Масло авокадо
7. Костный бульон
Эта традиционная еда богата коллагеном, аминокислотами и минералами, такими как кальций, магний и калий.
Костный бульон помогает поддерживать здоровье костей и суставов, а также поддерживает пищеварение и иммунную систему. (6, 7)
8. Несладкие напитки
Достаточное потребление воды необходимо для поддержания вашей энергии и общего состояния здоровья. Любой из этих несладких напитков также может быть полезным компонентом низкоуглеводной диеты.
Вода или газированная вода
Черный кофе
Чай (черный чай, зеленый чай, травяной чай, ройбуш и др.)
Несладкое ореховое молоко
9. 100% темный шоколад / какао
Если вам нужен предлог, чтобы сохранить шоколад в низкоуглеводном образе жизни, вот он:
Какао — богатый источник флаванолов, химических соединений, которые могут помочь в регулировании уровня сахара в крови и даже поддержать ваше сердце.
Используйте какао не менее 70%, чтобы обеспечить наименьшее количество сахара / углеводов. Есть также несколько кето-дружественных плиток темного шоколада, подслащенных нулевыми калорийными натуральными подсластителями, такими как стевия.
10. Медленные углеводы
Качество углеводов, которые мы потребляем, может повлиять на наше здоровье больше, чем количество углеводов.
В конце концов, именно быстро усваиваемые рафинированные углеводы, а не источники с высоким содержанием клетчатки, могут нанести ущерб нашему здоровью в целом. (8)
Если вы ограничиваете потребление углеводов, но не соблюдаете строгую кето-диету, вы можете захотеть включить некоторые углеводы, богатые питательными веществами, и не повышать уровень сахара в крови, как обработанные углеводы.
Крахмалистые овощи (сладкий картофель, свекла, сельдерей, пастернак)
Ягоды (черника, клубника, ежевика, малина)
Фрукты с низким содержанием углеводов (дыня, цитрусовые, киви)
Фасоль и чечевица
10 худших продуктов с низким содержанием углеводов
1. Протеиновые порошки
Некоммерческая группа под названием Clean Label Project проверила 134 самых продаваемых протеиновых порошка на наличие загрязняющих веществ, и результаты вызвали тревогу.
Многие из них содержат тяжелые металлы (свинец, мышьяк, кадмий и ртуть), бисфенол-А (BPA), пестициды или другие соединения, которые могут вызывать нежелательные состояния здоровья.
Свинец и кадмий, например, были обнаружены в 70% и 74% проб соответственно.
Один протеиновый порошок содержал более чем в 25 раз допустимый нормативный предел BPA! Этот известный разрушитель гормонов был связан с раком и врожденными дефектами.
Откажитесь от белковых смузи и выберите продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца или орехи.
2. Низкоуглеводные лепешки и хлеб
Тортильи и белый хлеб на низкоуглеводной диете? Если это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.
Эти имитация хлеба с низким содержанием углеводов и лепешек изготавливаются из высокоочищенных, искусственных и / или химически измененных соединений, таких как модифицированный пшеничный крахмал, жизненно важный пшеничный глютен и гидрогенизированные растительные масла.
Лучше использовать салатную пленку для тако.
3. Масла растительные и спреды
Сюда входят рафинированные масла (рапсовое, арахисовое, кукурузное, соевое), маргарин и «сливочные» спреды, а также растительный жир.
Эти промышленно обработанные растительные жиры часто подвергаются гидрогенизации, в результате чего образуются вредные трансжиры.Они также непропорционально высоки в жирах Омега-6 по сравнению с Омега-3. (9)
Жиры омега-6 могут способствовать воспалению и быть связанными с хроническими воспалительными заболеваниями и ожирением. (10)
4. Обработанное мясо
Возможно, оно не содержит углеводов, но, по данным Всемирной организации здравоохранения, есть убедительные доказательства того, что обработанное мясо может быть связано с целым рядом нежелательных заболеваний.
Обработанное мясо относится к мясу, которое было «преобразовано путем соления, консервирования, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения консервации».”(11)
Сюда входят колбасы, хот-доги, вяленое мясо, бекон, салями, пепперони и мясные деликатесы.
5. Протеиновые батончики
С такими вкусами, как праздничный торт, печенье, сливки и т. Д., Легко увидеть, что большинство белковых батончиков с низким содержанием углеводов не совсем здоровая пища.
Эти продукты с высокой степенью переработки содержат неестественные добавки и наполнители, такие как эмульгаторы (лецитин, ксантановая камедь и т. Д.), Которые влияют на микробиом кишечника и могут вызывать воспаление кишечника.(12)
Конечно, есть батончики с «чистой этикеткой», сделанные из таких ингредиентов, как миндальное масло, коллаген и кокосовое масло. Они содержат меньше добавок и являются лучшей альтернативой иногда упакованным закускам с низким содержанием углеводов.
6. Стручковый сыр
Плавленые сыры, такие как чередующийся сыр, пастеризуются и обычно не являются органическими.
Пастеризация молочных продуктов убивает многие естественные полезные для кишечника бактерии и ферменты. (13)
Вы также можете отказаться от молочных продуктов, которые не являются сертифицированными органическими, поскольку при выращивании скота для производства неорганических молочных продуктов можно использовать любое из следующего: (14)
Лекарства для животных, включая гормоны, для стимуляции роста
Гранулы пластиковые для грубых кормов
Мочевина или навоз добавлены в корм
Побочные продукты животного происхождения, такие как животные жиры и топленые продукты
Пищевые добавки или добавки в количествах, превышающих необходимое для питания и здоровья
7.Кондитерские изделия с низким содержанием углеводов
Низкоуглеводные варианты фаст-фуда с высоким содержанием углеводов по-прежнему остаются фаст-фудом!
Упакованное печенье, торты и кексы подвергаются ультраобработке и изготавливаются из сахарных спиртов, вызывающих вздутие живота, и рафинированных растительных масел, которые могут вызвать воспалительные процессы.
Эти обработанные нездоровые продукты не обладают питательной ценностью и заменяют другие полезные для здоровья калории в вашем рационе.
8. Замороженные блюда
На них красуются заманчивые этикетки, такие как «6 г чистых углеводов», и они чертовски удобны, но на этикетках ингредиентов видно, почему большая часть этих упакованных блюд будет стоить вашему здоровью в долгосрочной перспективе.
Вот хорошее правило, по которому нужно жить: если вы не можете произнести это слово, вам, вероятно, не стоит его есть!
Это не значит, что органические овощи и качественное мясо — не лучший способ перекусить в морозильной камере! Просто избегайте минутных обедов по телевизору.
9. Диетическая газировка
«Диетические» и «нулевые калорийные» напитки обычно подслащены искусственными подсластителями.
В них может быть мало чистых углеводов, но исследования показывают, что искусственные подсластители могут стимулировать тягу к сахару и сахарную зависимость, а также способствовать увеличению веса.(15)
Недавние исследования также показывают, что некалорийные искусственные подсластители на самом деле изменяют микробиом кишечника, что может привести к непереносимости глюкозы. (16)
10. Кето фастфуд
Гамбургеры без булочки, миски для буррито без риса, салаты без разделки — безусловно, есть способы заказать жалобу на LCHF в ресторанах быстрого питания!
Но фастфуд спроектирован так, чтобы вызывать привыкание и недорого, но не питательно. Как правило, он с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и консервантов, но с низким содержанием клетчатки, антиоксидантов и других важных питательных веществ.
Частое употребление фаст-фуда связано с системным воспалением и окислительным стрессом. Это также увеличивает риск целого ряда нежелательных состояний здоровья. (17)
Последние мысли
Диеты LCHF могут быть лучше для краткосрочных целей, чем для долгосрочного образа жизни, поскольку цельные углеводы являются важным компонентом питания человека.
Если вы все же решите придерживаться низкоуглеводной диеты, полезно убедиться, что она состоит в основном из цельных продуктов, чтобы избежать потенциального дефицита питательных веществ и долгосрочных последствий для здоровья от продуктов с высокой степенью обработки.
Резюме
Название статьи
10 лучших и худших низкоуглеводных продуктов
Описание
Низкоуглеводные продукты штурмом взяли курс на оздоровление. Вот лучшие продукты (и те, которых следует избегать), чтобы сократить количество углеводов без вреда для вашего здоровья.
Автор
Эллисон Баннистер
Имя издателя
PIQUE
Логотип издателя
Низкоуглеводная диета — обзор
Обсуждение углеводов и диеты
Несмотря на то, что углеводы составляют большую часть продуктов питания, потребляемых во всем мире, некоторые скептики все еще сомневаются в их роли в здоровом питании.Углеводы вызывают ряд заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и ожирение. Концепция низкоуглеводной диеты для похудения и предотвращения болезней популяризируется на протяжении многих лет. Есть ли в этом достоинства и если да, то насколько безопасно?
Низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов и заменяют углеводные калории белками и жирами в различных комбинациях. Теории, лежащие в основе низкоуглеводных и высокопротеиновых диет, не новы.В конце 1960-х годов доктор Ирвин Стиллман пообещал быстрое похудание, создав диету Стиллмана. Эта диета была популяризирована в его книге The Doctor’s Quick Weight Loss Diet.
После успеха этой диеты доктор Роберт Аткинс создал план низкоуглеводной диеты, который был продвинут в его книге «Революция диеты доктора Аткинса ». В начале 1970-х избыточный белок и диетические жиры считались опасными, поэтому изначально к диете Аткинса относились с осторожностью.Так было до 1990-х годов, когда доктор Аткинс написал книгу «Новая диетическая революция доктора Аткинса », которая получила широкое признание, несмотря на постоянные медицинские исследования [25,26].
Пока обсуждались плюсы и минусы диеты Аткинса, доктор Дэвид Дженкинс, профессор питания из Университета Торонто, разработал гликемический индекс, который является мерой того, как углеводы влияют на инсулин в организме.
Как обсуждалось в этой главе, инсулин — это гормон, который необходим для транспортировки сахара в клетки для получения энергии.Простые углеводы, такие как сахар, относительно быстро перевариваются и усваиваются организмом. Их потребность в инсулине выше, чем у некоторых крахмалов, которые перевариваются и усваиваются медленнее, чем сахар. На основании гликемического индекса углеводы считались «хорошими», если у них была более низкая потребность в инсулине, и «плохими», если у них была более высокая потребность в инсулине. Кроме того, было поставлено под сомнение соотношение углеводов к белкам и жирам в рационе [27].
Гликемический индекс
Согласно гликемическому индексу продукты ранжируются в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются в глюкозу и насколько каждый продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови.Глюкоза используется в качестве стандарта при ГИ = 100. Чистый сахар дает наибольший прирост (он оценивается на 121), затем зерновые (около 60–75 ГИ), фрукты (около 40–65 ГИ), молочные продукты (около 30 ГИ). –40 ГИ) и, наконец, бобовые с наименьшим потенциалом повышения уровня глюкозы в крови (около 15–35 ГИ). Некоторые корнеплоды, такие как картофель, могут иметь высокий уровень 70–90 ГИ.
Значения гликемического индекса образцов пищевых продуктов показаны в Таблице 4-14. Кроме того, состав еды может влиять на гликемический ответ, а это означает, что если пища с низким ГИ сочетается с пищей с высоким ГИ, реакция уровня глюкозы в крови может быть уравновешена.Другие факторы, которые могут повлиять на GI, включают место выращивания пищи, степень ее спелости и степень обработки пищи.
Таблица 4-14. Значения гликемического индекса образцов продуктов питания
Продукты с низким гликемическим индексом (ранг 55 или меньше): Яблоки, печеные бобы, хлопья с отрубями, коричневый рис, морковь, бобовые, чечевица, молоко, овес, апельсины, персики, сладкий картофель, помидоры и йогурт
Продукты со средним гликемическим индексом (56–69): Бананы, каша из пшеничной муки, мороженое, апельсиновый сок, овсянка быстрого приготовления, ананас, попкорн, изюм, ржаной хлеб и измельченные зерновые зерна пшеницы
Продукты с высоким гликемическим индексом (ранг 70 или выше): Бублики, сухие завтраки (кроме цельнозерновых), мед, мармеладки, картофельное пюре, блины, крендели, рис, мягкие напитки, вафли, арбуз и белый хлеб
Рецепт
Теплый салат из цельнозерновых макарон со шпинатом, ягодами и бальзамическим винегретом
Рецепт Теплый салат из цельнозерновых макарон с берёзами es и бальзамический винегрет в файле рецептов , который находится на веб-сайте Culinary Nutrition по адресу www.culinarynutrition.elsevier.com , используются цельнозерновые макароны с ГИ 45, шпинат с ГИ 15 и ягоды с ГИ 32. Этот рецепт считается рецептом с низким гликемическим индексом, отчасти из-за содержания клетчатки в цельнозерновой пасте, шпинате и ягодах. Обязательно следуйте инструкциям на упаковке, потому что для приготовления некоторых цельнозерновых макарон требуется больше времени, чем для макарон, приготовленных из обогащенной пшеницы или универсальной муки. В этом рецепте есть заманчивое сочетание теплых макарон с овощами и фруктами комнатной температуры, что усиливает интерес и сенсорное удовлетворение.Готовое блюдо показано на развороте по центру. Фото файл в Табличка 4.4 .
В 1990-х годах диетические рекомендации США предлагали, чтобы от 55 до 60 процентов диеты в США составляли углеводы. Сегодня некоторые низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы всего 30 процентов рациона составляли углеводы. Другие диеты советуют от 40 до 50 процентов углеводов, например, зональная диета и диета Саут-Бич. По-прежнему остаются вопросы о точном соотношении углеводов, белков и жиров в здоровом питании [28].Чтобы понять противоречия, которые окружают низкоуглеводные диеты, нужно внимательно изучить, как они работают.
Как работают низкоуглеводные диеты
Уровень сахара в крови человека должен поддерживаться в определенном диапазоне, чтобы у человека было достаточно энергии для размышлений и для функционирования тела. Инсулин, гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе, помогает перемещать переваренный и метаболизированный сахар из кровотока в клетки для получения энергии или хранения.
Этот процесс снижает уровень сахара в крови до нормального.Если поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина (как при диабете), сахар в кровотоке может оставаться повышенным. Повышенный уровень сахара в кровотоке может повредить мелкие кровеносные сосуды в организме и увеличить риск слепоты, сердечного приступа, инфекций, заболеваний почек, инсульта и заживления ран.
Аргументом в пользу низкоуглеводных диет является то, что они менее подвержены стрессу для поджелудочной железы и выработки инсулина, чем диеты с более высоким содержанием углеводов. Если в организме заканчиваются запасы углеводов, печень производит тип жира, называемый кетонами , который можно преобразовать в энергию.Этот процесс преобразования энергии называется кетоз . Когда диета содержит больше белков и жиров и меньше углеводов, это способствует кетозу. Человек может сказать, находится ли он в кетозе, потому что дыхание, пот и моча могут пахнуть кетонами.
Еще один аргумент в пользу низкоуглеводной диеты заключается в том, что в западных странах, например в США, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, и количество углеводов, которое организм не может использовать для получения энергии, может быть преобразовано в жир.Изменив состав рациона и получив больше белков и жиров, чем углеводов, организм может сжигать жир для получения энергии, что может привести к потере веса.
Безопасны ли низкоуглеводные диеты?
Критики низкоуглеводных диет утверждают, что они могут привести к слабости или утомляемости и снижению спортивных результатов. Может возникнуть дефицит витаминов и минералов. В результате кетоза может развиться серьезное кислотное состояние в крови, которое может привести к коме или даже смерти.
Долгосрочные эффекты
Еще одна критика низкоуглеводных диет связана с эффектами этих диет с течением времени.Были подняты вопросы о повышенном риске рака, ишемической болезни сердца, подагры, высокого кровяного давления, камней в почках и остеопороза, которые связаны с этими диетами. Хотя низкоуглеводные диеты восходят к 1800-м годам, долгосрочные последствия не установлены, поскольку такие диеты очень трудно поддерживать.
Поскольку существует мало единого мнения относительно долгосрочной безопасности низкоуглеводных диет, дискуссии об углеводной диете продолжаются.Пока все исследования не будут окончательными, диета, включающая в себя умеренное количество продуктов и напитков, по-прежнему кажется самым разумным диетическим подходом. При необходимости могут быть разработаны и реализованы индивидуальные низкоуглеводные диеты [29].
Что такое низкоуглеводная диета
К настоящему времени вы, вероятно, видели и слышали термин «низкоуглеводный», используемый в сотнях сценариев — от ярких заголовков до одобрений знаменитостей и даже в проходе с закусками. Тем не менее, интернет-шумиху вокруг диеты для похудения сегодня утром может полностью опровергнуть другая тенденция на следующий день.
Вот почему я разбиваю все, что вам нужно знать о низкоуглеводной жизни, и переопределяю, какие углеводы вы должны есть, а какие сократить.
Что такое углеводы?
Малоизвестный факт: углеводы есть практически во всем, что мы едим, но в очень незначительных количествах. Начнем с базовой биохимии: пищевые углеводы состоят из молекул сахара, называемых сахаридами. Сахариды расщепляются, чтобы перевариваться и всасываться в вашем теле, где они отвечают буквально за все, : обмен веществ, функции тканей и органов, даже синапсы, которые ваш мозг запускает прямо сейчас!
Проще говоря: эти простые сахара питают наши органы.В то время как белок, жир и углеводы распадаются на более мелкие молекулы, чтобы обеспечить энергию, глюкоза (простейшая молекула сахара) является предпочтительным источником. Наши очень умные и энергосберегающие тела делают все, что в их силах, чтобы обеспечить достаточное количество глюкозы для работы, в том числе при необходимости используют жир и белок.
Они используют то, что им нужно для метаболических функций, и в конечном итоге хранят все, что осталось в адипоцитах — причудливый, научный способ сказать «жировые клетки». Что произойдет, если мы храним больше, чем используем? Мы набираем вес.Что произойдет, если мы используем больше, чем храним? Мы худеем. Легко, как пирог (без корочки), правда?
Эээ, вроде того.
Как низкоуглеводные диеты помогают похудеть?
План питания, снижающий потребление углеводов до менее 50 граммов в день, может вызвать кетоз — физиологическое состояние, при котором ваше тело использует жировые клетки для получения энергии. Есть две основные причины, по которым низкоуглеводные диеты быстро приносят результаты.
Первое: поскольку мы используем углеводы для получения энергии, их сокращение означает, что мы должны получать их откуда-то еще, чтобы наши органы функционировали.Затем наши тела превращаются в глюкозу, хранящуюся в наших мышцах, в качестве гликогена для топлива.
Что еще происходит, когда мы расщепляем мышечный гликоген? Худеем на воде! Наши мышцы накапливают около 3 граммов воды на каждый грамм гликогена, а это означает, что мы можем немного похудеть сразу же, когда задействуем запасы гликогена в качестве топлива. Вот почему тот, кто худеет «всего за одну неделю»! от плана с низким содержанием углеводов, вероятно, теряет водного веса , не обязательно реальный вес, который остается неизменным с течением времени.
Вторая: Большинство из нас для начала едят слишком много углеводов. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев, около половины наших калорий должны поступать из углеводов. Это около 250 граммов в день при диете в 2000 калорий или даже меньше, если вы едите меньше. Если учесть все продукты на основе зерна и скрытые источники добавленного сахара, легко съесть намного больше, чем рекомендуется.
Getty Images
Что можно есть на низкоуглеводной диете?
Существует серьезное заблуждение о низкоуглеводных диетах, которое я часто слышу: «Стейк, бекон, масло, сыр, масла, авокадо, кокосовое масло… Вы можете есть все мясо и жир, которые хотите, верно ?! довольно.В конечном счете, все диеты основаны на одном и том же принципе: калории на входе против калорий на выходе.
Некоторые диеты сокращают калории из всех макроэлементов (белков, жиров и углеводов) в равных количествах. Другие — из жира, а некоторые — из углеводов. Но конечный результат тот же: вы сокращаете калории, вы худеете. Если вы будете есть их в избытке, вы наберете вес. Так что только потому, что вы исключили один макроэлемент, это не дает вам свободы действий, чтобы съесть другой вид пищи !
Стоит ли попробовать?
Крупномасштабные исследования регулярно сравнивают «низкоуглеводные» планы с «обезжиренными».Однажды обезжиренные побеждают. На следующий день он низкоуглеводный. На самом деле ответ находится где-то посередине — и есть основных недостатков полного ограничения углеводов.
В то время как некоторые низкоуглеводные диеты допускают углеводы, содержащиеся в растительной пище, другие ограничивают их почти полностью, а именно ультрамодную кетогенную диету. Поскольку эти продукты содержат наибольшее количество воды и пищевых волокон, важно учитывать как краткосрочные побочные эффекты (запор), так и долгосрочные (повышенный риск рака желудочно-кишечного тракта и снижение иммунной функции).
Хотя исследования показали, что низкоуглеводные планы более перспективны, чем низкожировые, в крупномасштабных исследованиях обычно наблюдают за субъектами только в течение года после испытания. Это означает, что даже если вы можете снизить вес, придерживаясь низкоуглеводной программы в течение полных 12 месяцев, мы не знаем, на самом деле, , насколько хорошо они работают в течение двух, пяти или 10 лет.
Причина, по которой низкоуглеводные планы так часто терпят неудачу для большинства из нас, заключается в том, что они неэффективны в долгосрочной перспективе. Они часто не могут предоставить «запасной» план того, что есть, когда продукты с низким содержанием углеводов недоступны.Дни рождения, праздники, рабочие обязанности… скорее всего, существует по крайней мере один сценарий , в котором вы обнаружите, что едите продукты с высоким содержанием углеводов, которые не обязательно «вписываются» в ваш план.
Getty Images
Те же причины, по которым мы видим немедленную потерю веса при диетах с ограничением углеводов, — это та же самая причина, по которой мы видим немедленное увеличение веса после добавления, казалось бы, безвредного бутерброда обратно в смесь: вес воды немедленно возвращается с накоплением гликогена.
Любой, кто сидит на диете, знает, как это деморализует, когда так усердно работает , чтобы похудеть, только чтобы увидеть, как он возвращается даже быстрее, чем уходит. Поскольку человеческая природа чувствовать себя таким чертовски побежденным, мы не можем не пнуть себя и сказать: «Я сдаюсь!» Это приводит нас обратно к тому, с чего мы начали: нырять головой в корзину с хлебом и съедать , на больше, чем половина наших калорий из углеводов в день.
Только по этой последней причине я отказался от низкоуглеводной диеты.Когда мы «падаем с повозки», это может быть настолько обескураживающим, что кажется совершенно бессмысленным есть более здоровый вообще .
Что делать вместо этого?
Все типы углеводов были , а не созданы равными! Именно обработанные углеводы, которые содержатся в нездоровой пище, приправах и напитках, мешают снижению веса. Когда вы резко сократите потребление этих «углеводов», вы откажетесь от менее питательных, менее насыщенных продуктов и вместо этого воспользуетесь продуктами, содержащими клетчатку и h3O.
Самое простое начало: попробуйте суперкарбовую диету GH, которая включает крахмалистые овощи, фрукты и 100% цельнозерновые продукты. Эти продукты на растительной основе помогут с долгосрочной потерей веса и будут способствовать снижению риска хронических заболеваний. Помните: употребление продуктов, богатых питательными веществами, с небольшим количеством удовольствия время от времени является ключом к похудению в долгосрочной перспективе, а не временными быстрыми решениями!
Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Низкоуглеводная диета — StatPearls
Непрерывное обучение
Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты — это стратегия для похудания. Сегодня по-прежнему интерес к подходам с низким содержанием углеводов.Хотя все низкоуглеводные подходы снижают общее потребление углеводов, нет четкого консенсуса в отношении того, что определяет низкоуглеводную диету. На этом мероприятии межпрофессиональная группа рассмотрит доказательства и эффективность низкоуглеводных подходов в клинической медицине.
Цели:
Опишите низкоуглеводные диеты с точки зрения процентного содержания макроэлементов и общей углеводной нагрузки.
Просмотрите доказательства, лежащие в основе низкоуглеводных диет.
Опишите потенциальные проблемы низкоуглеводных диет.
Объясните важность сотрудничества и общения между межпрофессиональной командой для обеспечения надлежащего отбора кандидатов на низкоуглеводные диеты и обучения пациентов для достижения наилучшего возможного результата.
Заработайте кредиты на непрерывное образование (CME / CE) по этой теме.
Введение
С 1860 года и совсем недавно, в 1972 году, низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты были стратегией снижения веса.Сегодня по-прежнему интерес к подходам с низким содержанием углеводов. Хотя все низкоуглеводные подходы снижают общее потребление углеводов, нет четкого консенсуса в отношении того, что определяет низкоуглеводную диету. В пище содержатся три макроэлемента: углеводы (4 ккал / г), жир (9 ккал / г) и белок (4 ккал / г). Поэтому исследования определили низкий уровень углеводов как процент от суточного потребления макроэлементов или от общей суточной углеводной нагрузки. Мы определим его здесь как:
Очень низкоуглеводный (<10% углеводов) или 20-50 г / день
Низкоуглеводный (<26% углеводов) или менее <130 г / день
Умеренно-углеводный (26% -44%)
Высокий углеводный (45% или больше)
Для справки, Институт медицины предлагает американцам получать 45-65% калорий из углеводов.[1] В этой статье будут рассмотрены доказательства и эффективность низкоуглеводных подходов в клинической медицине.
Функция
Подходы с низким содержанием углеводов основываются в первую очередь на гипотезе о том, что снижение уровня инсулина, критического гормона, который вызывает анаболическое состояние, способствующее накоплению жира, улучшает кардиометаболическую функцию и вызывает потерю веса [2]. Этот подход недавно получил название углеводно-инсулиновой модели [3]. Исследования показали, что низкоуглеводные подходы превосходят другие диетические подходы в быстром снижении веса в течение первых 6-12 месяцев.[4] [5] [6] В то время как диеты, способствующие снижению веса, вызывают дефицит калорий, механизм низкоуглеводных диет остается предметом споров. При сокращении углеводов из рациона потребление макроэлементов жиров и белков обычно увеличивается, чтобы компенсировать сокращение углеводов. Одна из гипотез, почему низкоуглеводные подходы приводят к быстрой потере веса по сравнению с другими диетами, заключается в том, что жиры и белки повышают чувство насыщения и вызывают меньшую сопутствующую гипогликемию. Это увеличение чувства насыщения и меньшая обратная гипогликемия затем снижает чувство голода и общее потребление пищи и вызывает дефицит калорий.Кроме того, другая гипотеза утверждает, что диета с низким содержанием углеводов может вызвать более высокий метаболический ожог, чем диета с высоким содержанием углеводов. Согласно недавним исследованиям, метаболическое преимущество сжигается примерно на 200–300 калорий по сравнению с изокалорийной высокоуглеводной диетой. [2] [7] Однако эти теории остаются спорными. [8]
Заслуживает упоминания кетогенная (кето) диета, конкретный вариант низкоуглеводной диеты. Кето-диеты ограничивают потребление углеводов, чтобы вызвать пищевой кетоз, и обычно ограничивают потребление углеводов до 20-50 граммов в день.Ограничение углеводов до менее 50 граммов вызывает истощение гликогена и выработку кетонов за счет мобилизации жира, хранящегося в жировой ткани. Пищевой кетоз производит кетоновые тела (ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксибутират), и их можно измерить как кетоны в сыворотке или моче. Пищевой кетоз обычно увеличивает содержание кетонов в сыворотке с 1 ммоль / л до 7 ммоль / л, но не вызывает метаболический ацидоз. Диабетический кетоацидоз по определению включает метаболический ацидоз, гипергликемию и кетоны в сыворотке крови (обычно более 20 ммоль / л).[9]
Несмотря на споры, из многочисленных систематических обзоров ясно, что низкоуглеводные диеты столь же эффективны, если не более эффективны для похудания, по сравнению с другими диетами. Доказательства преимуществ и проблем с низким содержанием углеводов будут более подробно описаны ниже.
Проблемы, вызывающие озабоченность
Есть несколько гипотетических проблем, связанных с долгосрочной безопасностью низкоуглеводных диет, которые заслуживают упоминания. Проблемы безопасности низкоуглеводных диет связаны с кетозом, долговременной безопасностью сердечно-сосудистой системы, липидными и почечными эффектами.
Кетоз
Пищевой кетоз может быть вызван кето-диетой, фазой индукции и в любое время, когда углеводная нагрузка ограничена <10% от потребления макроэлементов или от 20 до 50 г углеводов в день. Однако нет никаких доказательств того, что очень низкое потребление углеводов вызывает метаболический кетоацидоз и остается безопасным для пациентов, даже с диабетом 2 типа. [9] [10] Хотя были случаи диабетического кетоацидоза (ДКА) с сопутствующими ингибиторами SGLT2 у пациентов с диабетом 2 типа, неясно, может ли подход с очень низким содержанием углеводов повысить риск ДКА при использовании SGLT2.Однако рекомендуется соблюдать осторожность при использовании кетогенных диет с одновременным приемом ингибиторов SGLT-2. [11]
Смертность и безопасность сердечно-сосудистой системы
Было проведено несколько исследований, связывающих низкоуглеводные диеты с повышенной смертностью. Эпидемиологические исследования и метаанализ показали повышенный риск смертности при потреблении углеводов <40%. [12] [13] Однако недавнее проспективное исследование городской и сельской эпидемиологии (PURE), крупное проспективное исследование питания с участием более 135 000 участников по всему миру, обнаружило связь между повышенной смертностью и повышенным потреблением углеводов, а также более низкой смертностью, связанной с повышенным потреблением жиров.[14] До тех пор, пока не будут проведены долгосрочные рандомизированные исследования, долгосрочный эффект неясен.
Липидный ответ
Увеличение количества жиров и белков в ответ на уменьшение количества углеводов в рационе вызвало опасения по поводу влияния низкоуглеводной диеты на липиды; в частности, холестерин ЛПНП. Недавние систематические обзоры низкоуглеводных диет на липидах демонстрируют повышение уровня ЛПНП от нейтрального до небольшого, но благоприятное снижение уровня триглицеридов и повышение холестерина ЛПВП, особенно тех, которые назначаются для вмешательства с очень низким содержанием углеводов.[15] [16] Хотя формально это не изучается, может быть подгруппа худых людей, у которых наблюдается гиперреакция ЛПНП на кетогенную диету, термин, придуманный «гиперреагенты сухой массы». Из-за разнообразного и индивидуального ответа рекомендации касаются исходного липидного профиля натощак, периодического тестирования и совместного принятия решений.
Функция почек
В связи с потенциально более высоким потреблением белка при низкоуглеводной диете некоторые выразили обеспокоенность по поводу функции почек. Однако, в зависимости от конкретных целей, спортсмены должны потреблять белковые нагрузки, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка (1.6 г / кг) или для видов спорта на выносливость (0,8 г / кг). [17] [18] Поощрение более высоких белковых нагрузок для поддержки физической активности также может помочь в улучшении состава тела и метаболической адаптации. В целом, нет данных, связывающих высокую белковую нагрузку с ухудшением функции почек у людей с нормальными почками [19]. Людям с хроническим заболеванием почек может быть рекомендована диета с низким или очень низким содержанием белка (0,2-0,8 г / кг / день), чтобы предотвратить дальнейшее ухудшение функции почек. [20]
Клиническая значимость
Изучение низкоуглеводных диет было сосредоточено на потере веса у людей с ожирением и избыточным весом, а также пациентов с кардиометаболическими заболеваниями или находящихся в группе риска, таких как диабет 2 типа и неалкогольная жировая болезнь печени.Кетогенные диеты также использовались при судорожных расстройствах, а в последнее время нашли применение среди спортсменов в качестве альтернативного топлива для повышения производительности и здоровья.
Потеря веса
Безусловно, большинство исследований низкоуглеводных подходов показали, что низкоуглеводная диета, и особенно кетогенные подходы, способствует быстрой индукции потери веса. Первоначальная потеря веса частично связана с потерей воды, но потеря веса происходит при соблюдении низкоуглеводного подхода. При любом диетическом вмешательстве, поскольку соблюдение диеты ослабевает, эффект потери веса становится аналогичным другим диетическим подходам через год.[21] Примечательно, что большинство низкоуглеводных исследований обычно используют подход ad-libitum к потреблению калорий (вместо этого ограничивая углеводы), в то время как большинство сравнительных диет ограничивают калорийность. В целом, совместное принятие решений является действенным и ориентированным на человека подходом к определению подходов к снижению веса, связанных с питанием.
Диабет 2 типа
До приема лекарств контроль углеводов был краеугольным камнем гликемического контроля как при диабете 1, так и 2 типа.Углеводы с пищей увеличивают потребность в инсулине, а снижение потребления углеводов может улучшить гликемический контроль. [22] Недавнее исследование продемонстрировало значительное снижение количества инсулина и пероральных препаратов, а также снижение уровня гемоглобина A1c при кетогенных подходах, продемонстрировав при этом высокую приверженность вмешательству через 12 месяцев. [23] [24] Также улучшились маркеры кардиометаболических факторов риска. [25] Подходы к диетическому образу жизни Подходы к диабету (лечебное питание) включали низкоуглеводную терапию в качестве варианта в недавние рекомендации.[26] [27] Недавние проспективные и рандомизированные контролируемые исследования продемонстрировали устойчивое улучшение гликемического контроля, потери веса и устойчивого снижения приема лекарств с использованием подхода с очень низким содержанием углеводов (<14% энергии из углеводов). [28] [29] [30]
Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
Как упоминалось выше, влияние низкоуглеводной диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний остается спорным. В то время как несколько исследований продемонстрировали увеличение холестерина ЛПНП при низкоуглеводной диете, другие показали незначительные изменения.Однако другие метаболические маркеры, такие как снижение уровня триглицеридов, повышение уровня ЛПВП, были продемонстрированы при низкоуглеводной диете. [4] [25] [16]
Прочие вопросы
Кетогенные диеты успешно использовались с 1920 года, до появления лекарств от эпилепсии. [9] [31] Недавние исследования показали, что угри, рак, неалкогольная жировая болезнь печени, синдром поликистозных яичников и болезнь Альцгеймера могут улучшиться с помощью кетогенной диеты. [9] [32] Недавно было проведено тестирование использования кето-диет для обеспечения устойчивой и стабильной подпитки для занятий спортом на выносливость у спортсменов и оптимизации состава тела при высокоинтенсивных тренировках для рекреационного населения.[33] [34]
Улучшение результатов команды здравоохранения
Переход к низкоуглеводному образу жизни
После совместного процесса принятия решения с пациентом существует множество способов начать его придерживаться низкоуглеводной диеты. . Низкоуглеводное питание может быть рекомендовано тем, кто желает здоровья или спортивных результатов, потери веса, улучшения гликемического контроля при диабете 1 или 2 типа или судорожном расстройстве.
Во-первых, понимание того, что такое макроэлементы и их связь с едой, является важной частью консультирования.
Во-вторых, определите желание пациента делать небольшие шаги или быструю фазу индукции с помощью мотивационного интервью и постановки целей S.M.A.R.T.
Ограничение добавления сахара (сахарозы) и рафинированных углеводов имеет решающее значение для общего улучшения качества пищевых продуктов и обычно достигает умеренного уровня углеводов (<45% углеводов).
Способ начать низкоуглеводную фазу — это фаза быстрой индукции продолжительностью от 2 до 4 недель с 20-50 граммами углеводов, чтобы вызвать пищевой кетоз. Ad libitum Приветствуются овощи, которые растут над землей и содержат меньше углеводов. Кроме того, количество углеводов должно быть ограничено теми, которые содержатся в цельной, необработанной пище.
Наконец, после фазы индукции, в зависимости от целей, пациенты могут оставаться в кето-фазе или медленно добавлять полезные углеводы из цельных необработанных овощей и фруктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки (например, ягод).
Поддержание низкоуглеводного образа жизни
При ограничении на начальном этапе или во время индукционной фазы, жирные молочные продукты, бобовые и цельнозерновые также могут быть добавлены во время этой поддерживающей фазы, если цели поддерживаются и переносятся без гиперчувствительности или нежелательной реакции.Затем можно продолжить пожизненную поддерживающую фазу в соответствии с предпочтениями пациента. Периодический мониторинг маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний и контроль сердечно-сосудистых заболеваний также должны быть приоритетом. Пациентам с диабетом 2 типа требуется тщательный мониторинг гипогликемии, а снижение уровня инсулина или гипогликемических препаратов целесообразно при быстром снижении уровня глюкозы натощак. [Уровень 4]
Дополнительное образование / Вопросы для повторения
Ссылки
1.
Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М., Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальных академий. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. J Am Diet Assoc. 2002 ноя; 102 (11): 1621-30. [PubMed: 12449285]
2.
Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии при сохранении веса: рандомизированное исследование. BMJ.14 ноября 2018 г .; 363: k4583. [Бесплатная статья PMC: PMC6233655] [PubMed: 30429127]
3.
Людвиг Д.С., Ebbeling CB. Углеводно-инсулиновая модель ожирения: за пределами «калорий на входе, калории на выходе». JAMA Intern Med. 1 августа 2018 г .; 178 (8): 1098-1103. [Бесплатная статья PMC: PMC6082688] [PubMed: 29971406]
4.
Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS, Brehm BJ, Bucher HC. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Arch Intern Med. 2006 13 февраля; 166 (3): 285-93. [PubMed: 16476868]
5.
Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: мета анализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2013 Октябрь; 110 (7): 1178-87. [PubMed: 23651522]
6.
Тобиас Д.К., Чен М., Мэнсон Дж. Э., Людвиг Д. С., Виллет В., Ху Ф. Б. Влияние диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ.Ланцет Диабет Эндокринол. 2015 декабрь; 3 (12): 968-79. [Бесплатная статья PMC: PMC4667723] [PubMed: 26527511]
7.
Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS. Влияние состава рациона на расход энергии при поддержании потери веса. ДЖАМА. 2012, 27 июня; 307 (24): 2627-34. [Бесплатная статья PMC: PMC3564212] [PubMed: 22735432]
8.
Hall KD, Bemis T, Brychta R, Chen KY, Courville A, Crayner EJ, Goodwin S, Guo J, Howard L, Knuth ND, Miller BV , Prado CM, Siervo M, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Yannai L.Калорийность для калорий, ограничение пищевых жиров приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Cell Metab. 2015 Сентябрь 01; 22 (3): 427-36. [Бесплатная статья PMC: PMC4603544] [PubMed: 26278052]
9.
Паоли А., Рубини А., Волек Дж. С., Гримальди К. А.. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. Eur J Clin Nutr. 2013 август; 67 (8): 789-96. [Бесплатная статья PMC: PMC3826507] [PubMed: 23801097]
10.
Ноукс Т.Д., Виндт Дж.Доказательства, подтверждающие назначение низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров: повествовательный обзор. Br J Sports Med. 2017 Янв; 51 (2): 133-139. [PubMed: 28053201]
11.
Розеншток Дж., Ферраннини Э. Эугликемический диабетический кетоацидоз: предсказуемая, обнаруживаемая и предотвратимая проблема безопасности с ингибиторами SGLT2. Уход за диабетом. 2015 сентябрь; 38 (9): 1638-42. [PubMed: 26294774]
12.
Ното Х., Гото А., Цудзимото Т., Нода М. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований.PLoS One. 2013; 8 (1): e55030. [Бесплатная статья PMC: PMC3555979] [PubMed: 23372809]
13.
Зайдельманн С.Б., Клаггетт Б., Ченг С., Хенглин М., Шах А., Штеффен Л.М., Фолсом А.Р., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Соломон С.Д. Потребление углеводов и смертность: проспективное когортное исследование и метаанализ. Lancet Public Health. 2018 сентябрь; 3 (9): e419-e428. [Бесплатная статья PMC: PMC6339822] [PubMed: 30122560]
14.
Дехган М., Менте А., Чжан Х, Сваминатан С., Ли В., Мохан В., Икбал Р., Кумар Р., Вентцель-Вилджоен Э, Розенгрен А., Амма Л.И., Авезум А., Чифамба Дж., Диас Р., Хатиб Р., Лир С., Лопес-Харамилло П., Лю Х, Гупта Р., Мохаммадифард Н., Гао Н., Огуз А., Рамли А.С., Серон П., Сун И., Сзуба А., Tsolekile L, Wielgosz A, Yusuf R, Hussein Yusufali A, Teo KK, Rangarajan S, Dagenais G, Bangdiwala SI, Islam S, Anand SS, Yusuf S., Исследователи проспективного исследования городской и сельской эпидемиологии (PURE). Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах на пяти континентах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет. 2017 4 ноября; 390 (10107): 2050-2062. [PubMed: 28864332]
15.
Gjuladin-Hellon T, Davies IG, Penson P, Amiri Baghbadorani R. Влияние диет с ограничением углеводов на уровни холестерина липопротеинов низкой плотности у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и мета -анализ.Nutr Rev. 01 марта 2019 г .; 77 (3): 161-180. [PubMed: 30544168]
16.
Lu M, Wan Y, Yang B, Huggins CE, Li D. Влияние диеты с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров на кардиометаболические показатели у людей с избыточным весом и ожирением без явных метаболических нарушений : систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2018 Янв; 119 (1): 96-108. [PubMed: 29212558]
17.
Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Бэнфилд Л., Кригер Дж. У., Филлипс С.М.Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. 2018 Март; 52 (6): 376-384. [Бесплатная статья PMC: PMC5867436] [PubMed: 28698222]
18.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016 Март; 48 (3): 543-68. [PubMed: 268]
19.
Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон). 2005 20 сентября; 2:25. [Бесплатная статья PMC: PMC1262767] [PubMed: 16174292]
20.
Хан Д., Ходсон Э.М., Фуке Д. Низкобелковые диеты для взрослых недиабетиков с хроническим заболеванием почек. Кокрановская база данных Syst Rev.2018, 4 октября; 10: CD001892. [Бесплатная статья PMC: PMC6517211] [PubMed: 30284724]
21.
Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC.Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007 марта 07; 297 (9): 969-77. [PubMed: 17341711]
22.
Фейнман Р.Д., Погозельски В.К., Аструп А., Бернштейн Р.К., Файн Е.Дж., Вестман Е.К., Аккурсо А., Фрассетто Л., Гауэр Б.А., Макфарлейн С.И., Нильсен Дж. В., Краруп Т., Саслоу Л., Roth KS, Vernon MC, Volek JS, Wilshire GB, Dahlqvist A, Sundberg R, Childers A, Morrison K, Manninen AH, Dashti HM, Wood RJ, Wortman J, Worm N.Ограничение углеводов в пище как первый подход к ведению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание. 2015 Янв; 31 (1): 1-13. [PubMed: 25287761]
23.
Маккензи А.Л., Холлберг С.Дж., Крейтон BC, Волк Б.М., Линк TM, Абнер М.К., Глон Р.М., Маккартер Дж. П., Волек Д.С., Финни С.Д. Новое вмешательство, включающее индивидуальные рекомендации по питанию, снижает уровень гемоглобина A1c, использование лекарств и вес при диабете 2 типа. JMIR Диабет. 07 марта 2017; 2 (1): e5. [Бесплатная статья PMC: PMC6238887] [PubMed: 302
]
24.
Холлберг С.Дж., Маккензи А.Л., Уильямс П.Т., Бханпури Н.Х., Питерс А.Л., Кэмпбелл В.В., Хазбун Т.Л., Фолк Б.М., Маккартер Дж. П., Финни С.Д., Волек Дж. С.. Эффективность и безопасность новой модели лечения диабета 2 типа в течение 1 года: открытое, нерандомизированное, контролируемое исследование. Диабет Тер. 2018 апр; 9 (2): 583-612. [Бесплатная статья PMC: PMC6104272] [PubMed: 29417495]
25.
Бханпури Н.Х., Холлберг С.Дж., Уильямс П.Т., Маккензи А.Л., Баллард К.Д., Кэмпбелл В.В., Маккартер Дж. П., Финни С.Д., Волек Дж. С..Ответы факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний на модель лечения диабета 2 типа, включая пищевой кетоз, вызванный устойчивым ограничением углеводов в течение 1 года: открытое нерандомизированное контролируемое исследование. Кардиоваск Диабетол. 01 мая 2018; 17 (1): 56. [Бесплатная статья PMC: PMC5928595] [PubMed: 29712560]
26.
Дэвис М.Дж., Д’Алессио Д.А., Фрадкин Дж., Кернан В.Н., Матье К., Мингрон Дж., Россинг П., Цапас А., Векслер Д. Д., Бус Дж. Б. Управление гипергликемией при диабете 2 типа, 2018.Консенсусный отчет Американской диабетической ассоциации (ADA) и Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD). Уход за диабетом. 2018 декабрь; 41 (12): 2669-2701. [Бесплатная статья PMC: PMC6245208] [PubMed: 302
]
27.
Американская диабетическая ассоциация. 5. Управление образом жизни: Стандарты медицинской помощи при диабете-2019 . Уход за диабетом. 2019 Янв; 42 (Приложение 1): S46-S60. [PubMed: 30559231]
28.
Тэй Дж., Томпсон СН, Ласкомб-Марш, Северная Дакота, Уичерли Т.П., Ноукс М., Бакли Дж. Д., Уиттерт Г. А., Янси В. С., Бринкворт Г. Д..Влияние низкоуглеводной и низкокалорийной диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием насыщенных жиров по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров при диабете 2 типа: 2-летнее рандомизированное клиническое испытание. Диабет ожирения Metab. 2018 Апрель; 20 (4): 858-871. [PubMed: 29178536]
29.
Тай Дж., Ласкомб-Марш Н.Д., Томпсон С.Х., Ноукс М., Бакли Д.Д., Виттерт Г.А., Янси В.С., Бринкворт Г.Д. Сравнение низко- и высокоуглеводных диет для лечения диабета 2 типа: рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr. 2015 Октябрь; 102 (4): 780-90.[PubMed: 26224300]
30.
Аджала О., Инглиш П., Пинкни Дж. Систематический обзор и метаанализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2013 Март; 97 (3): 505-16. [PubMed: 23364002]
31.
Мартин-МакГилл К.Дж., Джексон К.Ф., Бреснахан Р., Леви Р.Г., Купер П.Н. Кетогенные диеты при лекарственно-устойчивой эпилепсии. Кокрановская база данных Syst Rev. 07 ноября 2018 г .; 11: CD001903. [Бесплатная статья PMC: PMC6517043] [PubMed: 30403286]
32.
Broom GM, Shaw IC, Rucklidge JJ. Кетогенная диета как потенциальная стратегия лечения и профилактики болезни Альцгеймера. Питание. 2019 Апрель; 60: 118-121. [PubMed: 30554068]
33.
Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Кремер WJ, Финни SD. Метаболические характеристики кетоадаптированных бегунов на сверхвысокую выносливость. Обмен веществ. 2016 Март; 65 (3): 100-10. [PubMed: 26892521]
34.
Kephart WC, Pledge CD, Roberson PA, Mumford PW, Romero MA, Mobley CB, Martin JS, Young KC, Lowery RP, Wilson JM, Huggins KW, Roberts MD. Трехмесячные эффекты кетогенной диеты на состав тела, параметры крови и показатели производительности у тренирующихся по кроссфиту: пилотное исследование.