В каких продуктах много сложных углеводов: Sports Training Camps in Madeira — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

О диете: быстрые и медленные углеводы

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов. Что это такое и с чем это едят?

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.

Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы

Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.

Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

дают много энергии,
быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

позволяют контролировать уровень сахара в крови,
усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Все об углеводах — Fazer

Углеводы, которые содержатся в полезных сортах хлеба, свежих овощах и макаронных изделиях — главный источник энергии для нашего организма и неотъемлемая часть здорового питания, однако их пользу зачастую несправедливо недооценивают. Рассмотрим различные виды углеводов и разберемся, что же в действительности мы едим.

Не следует отказываться от углеводов — они придают энергию нашему организму, и, в идеале, человек должен компенсировать за счет углеводов приблизительно половину суточной потребности в энергии. Углеводы крайне необходимы для нормальной работы мышц и мозга, и недостаток этих важнейших питательных веществ может нанести больше вреда, чем пользы Что же представляют из себя углеводы и в каких продуктах они содержатся?

Не все углеводы одинаково полезны

«Углеводы составляют важную часть правильно сбалансированного рациона, поскольку, попав в организм человека, они превращаются в глюкозу, обеспечивая тем самым ценный источник энергии для всего организма. Глюкоза также может накапливаться в организме человека в печени и мышцах и расходоваться в дальнейшем по мере потребности. Углеводы различаются по происхождению и не все они одинаково полезны, именно поэтому важно различать виды углеводов и отбирать их к употреблению в соответствии с образом жизни,» — поясняет специалист по диетологии компании «Фацер» Санна-Мария Хонгисто.

Существует две основные разновидности углеводов, о которых следует знать: простые и сложные. Как правило, сложные углеводы считаются более полезными, они содержатся в продуктах с цельнозерновыми злаками, в овсе, орехах, а также фруктах, ягодах и корнеплодах. Эти углеводы обладают сложной молекулярной структурой, благодаря чему процесс их расщепления в организме длится дольше, при этом энергия высвобождается постепенно, не создавая скачков уровня сахара в крови.

Простые углеводы содержатся в сахаре и газированных напитках. Они преобразуются в глюкозу быстрее, чем сложные углеводы, обеспечивая прилив энергии в организме практически сразу же после употребления. Это может быть полезно при восстановлении сил после тяжелой тренировки для восстановления сниженного уровня гликогена в мышцах, однако для поддержания энергии на повседневной основе рекомендуется придерживаться сложных углеводов.

Разнообразие продуктов — ключ к сбалансированному питанию

Согласно Скандинавским рекомендациям по питанию (Nordic Nutrition recommendations), для поддержания здорового состояния организма источником 45-60% суточной нормы потребления энергии должны являться углеводы, а для эффективной работы головного мозга требуется не менее 130 грамм углеводов. По словам Санны-Марии, «Разнообразие продуктов — ключ к сбалансированному питанию. Очень важно обеспечивать получение необходимых нашему организму витаминов и питательных элементов из различных источников. Задумайтесь, из каких продуктов Ваш организм получает углеводы, выбирайте хлеб, который содержит пищевые волокна, цельнозерновые злаки и семена, ведь именно они делают хлеб питательным и полезным для организма.

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Однако «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты содержат углеводы, которые мы включим в своё меню при составлении плана питания для сжигания жира или набора мышечной массы?

Главное, что нужно иметь в виду, составляя список продуктов, – все углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные).

Если Вы не знаете:

чем простые углеводы отличаются от сложных;
в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым, а в какое медленным;
что такое гликемический индекс;
почему в диете всегда должно быть больше сложных углеводов и стоит ли избегать простых при похудении.

Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

1) Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

2) Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

1) Крупы — гречка, рис, геркулес (овсянка)

2) Бобовые — горох, фасоль, нут, чечевица

3) Цельнозерновая выпечка – цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в Вашем рационе, так как они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

1) Все фрукты:

больше всего в бананах, винограде, хурме
меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

2) Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

3) Овощи – картофель, который часто употребляется как гарнир наравне с рисом/гречкой. Часто его исключают из диеты, но это относится лишь к жареной и картошке-фри из-за лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

4) Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому эта категория простых углеводов не подходит для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

1) Молочные продукты – творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

2) Свежие овощи – капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если Вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, необходимую для хорошего пищеварения. Если Вы занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для Вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

Конечно, приведённый выше список продуктов неполный, но когда Вас интересует конкретный продукт – смотрите Таблицу содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

При составлении плана питания, помимо углеводов, важно также учитывать содержание белков и жиров в продуктах. Правильный их баланс нужен как для похудения, так и для набора мышечной массы. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.

Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

в каких продуктах содержатся (таблица)

Для нормальной работы всех органов и систем необходимо сбалансировано питаться. Незаменимыми и обязательными в рационе питания являются углеводы, как сложные, так и быстрые. Именно сложные углеводы приносят максимальную пользу организму. Быстрые же углеводы в скорости усваиваются организмом, насыщение от приема пищи исчезает. Следовательно, организм начинает требовать больше еды. К простым углеводам можно отнести выпечку, фаст-фуды, сладости. А что такое сложные углеводы? Какие это продукты со сложными углеводами?

Что такое сложные углеводы?

Сложными углеводами называются вещества полисахариды. Они состоят минимум из трех соединений простых углеводов. Чем отличаются сложные (медленные) молекулы от простых (быстрых)? Сложные соединения не провоцирует резких скачков инсулина. Они распадаются в организме не быстро. Организму нужно потратить много энергии, чтобы разложить сложные углеводы. За счет чего достигается большой период чувства сытости (несколько часов).

К полисахаридам относятся:

Клетчатка;
Пектины;
Крахмал;
Гликоген.

О пользе клетчатки знают все. Она необходимо для нормализации пищеварительной функции. Данный полисахарид содержится во многих продуктах растительного происхождения. Очень полезна клетчатки при похудении. Она не провоцирует процесс отложения жировой ткани, при этом сохраняет ощущение сытости на несколько часов.

Пектины помогают организму справляться с токсическими веществами, выводить шлаки. Сам по себе этот углевод имеет клейкую структуру. Пектины часто добавляются при производстве стабилизаторов и загустителей. Главными продуктами, содержащими большое количество данного полисахарида являются фрукты.

Крахмал обладает высокой энергетической ценностью. Продукты с высоким содержание крахмала рекомендованы к употреблению в период соблюдения диеты для похудения. Среди полезных свойств этого продукта можно выделить такие:

Восстановления обменных процессов;
Регулирование уровня сахара в крови;
Повышение иммунитета;
Препятствие развитию онкологических заболеваний.

Крахмал содержится в таких продуктах, как картофель, крупы, бурый рис. Есть эти продукты нужно для на обед для лучшего усвоения. Гликоген является сложным компонентом, в структуру которого входят молекулы глюкозы. За счет этого полисахарида организм поддерживает постоянный уровень сахара в крови. Гликоген помогает спортсменам для быстрого наращивания мышц. Также, вещество стимулирует выработку белка в организме. Спустя три часа после попадания в организм человека, сложный углевод израсходуется, как источник силы и энергии. Главным источником гликогена считается печень разных животных.

Роль сложных углеводов для человеческого организма

Для полноценной работы всего организма очень важны простые и сложные углеводы. Список продуктов достаточно обширен. Но, прежде стоит выяснить функции сложных соединений. Основной задачей продуктов со сложными углеводами является подача в организм энергии. При дефиците этих веществ человек испытывает повышенную утомляемость, постоянную усталость, сонливость.

Многие, наверное слышали об особенностях низкоуглеводной (безуглеводной) диеты, которая должна помогать худеть. Так вот, при ее соблюдении клетки головного мозга испытывают голодание, истощение. Это провоцирует снижение умственной активности. Дефицит энергии разрушает и мышечную ткань. Поэтому, при данном варианте похудения человеку очень трудно приучить себя к спорту.

При похудении очень важно не отказываться от употребления полисахаридов. Отказавшись от них, организм женщины (мужчины) начинает активную выработку гормона стресса коризола и пролактина. При этом, синтез гормонов щитовидной железы резко снижается. Такой серьезный эндокринный сбой может привести к тяжелым последствиям. А главное — пролактин и кортизол «замораживают» вес на месте. Похудеть при этом не удастся. Поэтому, ежедневное употребление продуктов с углеводами (только сложными) ускорит этот процесс.

Список продуктов содержащих сложные углеводы

Продукты, содержащие сложные углеводы не имеют сладкого вкуса. Сладость характерна для быстрых соединений. Также, полисахариды славятся низким гликемическим индексом, что очень важно при сахарном диабете. Для диабетиков такие продукты просто спасение. Они не провоцируют резкого повышения как инсулина, так и глюкозы в крови.

К тому же, сложные углеводы (продукты) практически не растворяются в воде. А это значит, что от их употребления не происходит отложений в виде подкожного жира. Единственное, что стоит учитывать, это количество калорий. Такие продукты, в основном, отличаются именно калорийностью. Сложные углеводы это какие продукты? В целом, список продуктов богатых медленными соединениями выглядит следующим образом:

Фрукты	Гранат, яблоки, цитрусовые, персик, слива, айва.
Овощи	Картофель, томаты, огурец, кабачок, капуста, сладкий перец, морковка, тыква, сельдерей.
Ягоды	Крыжовник, ежевика, вишня, смородина (черная), маслины.
Молочная продукция	Натуральный йогурт, кефир обезжиренный, творог обезжиренный.
Крупы	Гречка, овсянка, перловка, пшеничная каша, бурый рис.
Бобовые	Фасоль, чечевица, зеленый горошек, орехи, нут.
Зерновые	Макароны твердых сортов пшеницы, хлеб ржаной, хлебцы.
Сухофрукты	Курага, сушеное яблоко, чернослив, инжир.
Семена	Тыквенные, подсолнечные семечки.

Некоторые соки тоже содержат в себе полисахариды. К таким стоит отнести томатный, яблочный, морковный и ананасовый. К списку продуктов со сложными соединениями можно приписать различную зелень, листовые овощи. А вот морепродукты, мясо, молоко и выпечка считаются источниками простых углеводов.

Список продуктов с полисахаридами

В таблице представлен список продуктов, содержащих разные полисахариды:

Тип сложного углевода	Название продукта
Клетчатка	Яблоки, малина, авокадо, киви, инжир, ананас, чернослив, гречневая крупа, овсянка, отруби, капуста, спаржа, капуста, горох, чечевица, фасоль, орехи, шпинат.
Пектины	Кожура ягод и фруктов.
Крахмал	Ржаной хлеб, картофель, ячмень, пшеница, кукурузная крупа, пшено, макароны, рис.
Гликоген	Жирные виды рыбы, печень.

Сложные углеводы для похудения

Продукт	Количество сложных углеводов в 100 г	Продукт	Количество в 100 г.	Продукт	Количество в 100 г.	Продукт	Количество в 100 г.
Белокочанная капуста	5,5	Апельсин	8,4	Гречневая крупа	67	Миндаль	13,6
Кукуруза вареная	22	Банан	22,3	Ячневая крупа	71,5	Орех кедровый	20
Сладкий перец	5,6	Абрикос	10,4	Пшено	69	Орех грецкий	10,1
Картофель	19,8	Гранат	11,6	Крупа кукурузные	75	Кунжут	12
Петрушка	11	Грейпфрут	7,3	Хлебцы с отрубями	70,5	Бобы	8,2
Оливки	12,6	Инжир	13,8	Хлеб ржаной	49,7	Соя	26,4
Баклажаны	5,4	Вишня	11,2	Хлеб пшеничный	53,3	Чечевица	53,6
Горошек зеленый	13,2	Груша	10,6	Пшеничные сухари	72	Фасоль	54,3
Свекла	10,6	Яблоко	9	Рис	72,5	Спаржа	21,3

Чтобы функционирование всех систем было в норме, человеку нужно употреблять 5 г полисахаридов на 1 кг массы тела. Если же человек занимается физической активностью, спортом во время похудения, количество медленных соединений нужно снизить до 3 г.

Продукты, содержащие сложные углеводы с учетом гликемического индекса

При соблюдении диеты, а также при наличии такого заболевания, как сахарный диабет, нужно учитывать уровень гликемического индекса. Он должен быть невысоким. В таблице представлены продукты с низким индексом, и необходимым содержанием полисахаридов:

Продукт	Гликемический индекс	Продукт	Гликемический индекс	Продукт	Гликемический индекс
Зеленый горошек	40	Инжир	35	Яблоко	30
Виноград	40	Натуральный йогурт	35	Чечевица	25
Кукурузная крупа	40	Курага	35	Вишня	22
Апельсиновый сок	40	Морковка	35	Грейпфрут	22
Яблочный сок	40	Груша	34	Абрикос	20
Фасоль	39	Арахис	32	Баклажаны	10
Ржаной хлеб	39	Банан	30	Капуста брокколи	10
Макароны из муки грубого помола	38	Соевое молоко	30	Помидор	10
Апельсин	35	Персик	30	Семена подсолнуха	8

Очень важно правильно совмещать продукты. Так, углеводная пища не сочетается с жирами. Поэтому, стоит соблюдать раздельное питание. А вот белки и углеводы совместимы. Только, если полисахариды не представлены в ягодах или фруктах. Включение в рацион питания медленных углеводов сократит количество вредных перекусов, нормализует работу всей пищеварительной системы.

Отдельно сложные полисахариды лучше есть на завтрак. Так, человек получить заряд сил, энергетический потенциал. Их расщепление будет длительным, а значит чувство голода наступит не скоро. Так, можно сохранить свою фигуру, без ущерба для здоровья.

Углеводы в правильном питании и при похудении

Углеводы первую очередь нужны для выработки жизненно необходимой энергии для организма. Углеводы участвуют в образовании клеток, химических реакциях. Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Дефицит углеводов — это упадок жизненных сил, снижение работоспособности, усталость, сбой функционирования почек, печени и ЖКТ. В этом и таится опасность безуглеводных диет.

Почему же бытует мнение о вреде углеводов при правильном питании и при похудении?

Если разобраться в этом вопросе, то становится ясно, что вредны не сами углеводы, а их переизбыток, особенно простых углеводов. Рассмотрим подробнее виды углеводов и их влияние на организм.

Углеводы делятся на простые (моносахариды — глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложные (полисахариды — крахмал, клетчатка, гликоген, пектины).

Простые углеводы

Большое количество простых углеводов содержится в мучных изделиях, сладостях, фруктах, меде, вареньях, сладких и газированных напитках, мороженом. Простые углеводы очень быстро попадают в кровь, вызывая тем самым резкий скачок количества инсулина в крови. Инсулин — это гормон, чья основная задача — понижать количество сахара в крови. Если уровень сахара превысит потребности организма, то остатки переместятся в печень и отложатся в запасы в виде гликогена, а после этого — в жировые запасы. Именно поэтому избыточное количество простых углеводов вредно для здоровья и фигуры.

Фрукты содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки, и они так же нужны нашему организму, как и овощи, но при этом они, в большей степени, чем овощи, содержат фруктозу. Фруктоза — это простой сахар (простой углевод). Мы уже упоминали, что простые углеводы могут привести к набору веса, если их употреблять в больших количествах. На долю простых углеводов должно приходиться не больше 10% от общего суточного рациона, их избыток ведет к отложению жира. Вечером углеводы усваиваются медленнее, чем утром (а что не усвоится — отложится в жир), поэтому фрукты рекомендуется есть в первой половине дня. Фрукты лучше кушать отдельно от других продуктов — идеально, если они будут на второй завтрак.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержатся в злаковых, бобовых, картофеле, макаронных изделиях. В отличие от простых углеводов, которые быстро попадают в кровь, сложные углеводы расщепляются и усваиваются гораздо медленнее, попадают в кровь постепенно, поэтому надолго дают чувство сытости.

Если вы находитесь в процессе снижения веса, то нужно знать, что, помимо того, что углеводы распределяются на простые и сложные, они также различаются по гликемическому индексу — чем выше эта величина, тем быстрее идет превращение продукта в организме в глюкозу. Среди сложных углеводов много продуктов с высоким гликемическим индексом (например, картофель, белый рис), которые никак нельзя назвать диетическими, их употребление не способствует похудению.

Следовательно, при похудении нужно:

свести к минимуму в рационе простые углеводы (употреблять их желательно преимущественно в виде фруктов, небольшими порциями и только с утра, когда обменные процессы быстрее, чем вечером),
из углеводной части рациона отдавать предпочтение сложным углеводам и углеводосодержащим продуктам с низким гликемическим индексом.

В каких продуктах углеводов больше всего?

Чтобы быть красивой и не иметь лишнего веса, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Это правило актуально для женщины любого возраста. В здоровой системе питания немаловажную нишу занимает процесс корректного распределения по рациону БЖУ. Реализация данной задачи будет легче, если узнать больше о каждом веществе из этого набора. Если вы следите за питанием, то точно интересуетесь тем, в каких продуктах углеводов больше всего содержится, и как правильно составлять свое меню для здоровья и поддержания красоты тела.

Интересные факты на тему простых углеводов

Продукты с высоким процентом простых углеводов

Как известно, потенциально опасными для худеющих простыми углеводами до отказа наполнена такая пища:

сладости;
выпечка.

Здесь действует простой критерий – если в составе имеется мука с сахаром или хотя бы одна из составляющих в большом количестве, то с высокой долей вероятности перед вами пища, где преимущественно простые углеводы. Говоря о высоком содержании простых углеводов, мы имеем в виду количество от 50 граммов на 100-граммовую порцию продукта. Под сладостями подразумевается не только сахар с конфетами, но и печенье, варенье, халва, сгущенное молоко. Сухофрукты, шоколадки и мед тоже относятся к этой категории продуктов, хотя при потреблении в небольшом количестве полезны, именно таким перекусам лучше отдавать предпочтение взамен активного поедания других полностью бесполезных сладостей.

Белый хлеб, булочки вместе со всем спектром известной нам выпечки тоже отнесем этой группе. Например, можно назвать макароны не из твердых сортов пшеницы, манку, пряники, вафли, сухарики, тортики и подобное.

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, желаете сбросить лишний вес, то ваша диета должна полностью исключать или значительно ограничивать потребление сладостей и выпечки. Взамен этой пищи нужны другие продукты, в составе которых умеренный объем углеводов, о них поговорим далее.

Продукты с умеренным процентом простых углеводов

Обозначим, из какой еды организм получает средние порции простых углеводов:

фрукты;
ягоды;
овощи;
сладкие напитки.

Теперь расскажем о таких продуктах, в составе которых заключено примерно 20 грамм простых углеводов на 100-граммовую порцию. Назвав фрукты, мы подразумеваем главным образом бананы, хурму и виноград. Также отнесем сюда позиции с меньшим содержанием сахаров, это грейпфруты, яблоки, апельсины. В ягодах ниже содержание углеводов, по сравнению с фруктами. Для обеих позиций действует один критерий – выраженный кислый вкус говорит о минимальной доле сахаров. Бесспорно, и ягодки, и фрукты необходимы человеку, сидящему на затяжной диете. Их поедают понемногу для того, чтобы худеющий организм не испытывал истощения.

Из овощей следует назвать картошку, которую все мы привыкли видеть в качестве гарнира, так же, как и гречку с рисом. По причине огромного количества жира, на диете нельзя кушать картофель фри и обычный жареный. Если же речь идет именно о вареном корнеплоде, то он поставляет медленные углеводы.

Из сладких напитков приведем в пример газировку и свежеотжатые соки, не вписывающиеся в систему правильного питания. В составе не много быстрых углеводов, но это неудачные напитки для диеты, так как они не способствуют утолению голода, несут мало витаминов и иных полезных для организма веществ. Мы не советуем выпивать более 500 граммов в один прием. Вместо натурального сока лучше кушать фрукты. Если вы придерживаетесь здорового питания, то сладкие напитки не для вас.

В каких продуктах углеводов больше всего: простые углеводы содержатся в овощах, молочной продукции, фруктах, сладостях и выпечке, а сложные в зерновых злаковых изделиях, бобовых, картошке, кукурузе

В каких продуктах углеводов больше всего: в сухофруктах, макаронах, крупах, сладостях, меде, рисе, хлебе, фасоли, горохе

Сложные углеводы для здоровья и похудения

Назовем наиболее мощные источники медленных углеводов, которые полезно включать в меню:

крупяная продукция;
цельнозерновая хлебная продукция;
бобовые культуры.

Если фитнес стал частью вашей жизни, и вы стремитесь построить красивое тело, нужно знать, в каких продуктах углеводов больше всего и регулярно включать их в свой рацион. В перечисленной пище довольно большой процент этих веществ, от 50 грамм на 100-граммовую порцию. Полезно питаться крупами, из них можно ежедневно готовить на завтрак разные кашки. Например, особой популярностью пользуются овсянка, гречка и рис. Из бобовых культур назовем чечевицу, горошек, нут и фасоль. Вместо обычной выпечки стоит употреблять цельнозерновую продукцию, к которой относится как хлеб, так и макароны. Такие изделия зачастую имеют темно-коричневый цвет. Не пренебрегайте медленными углеводами, так как они выступают основополагающим источником энергии, производят подпитку мышечной системы и мозга.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

К низкоуглеводной относится такая пища:

молочная продукция;
сырые овощи.

В эту категорию мы выделили те продукты, в которых содержится меньше 10 грамм углеводов на 100-граммовую порцию. Питаясь молочной продукцией, делайте акцент на разных видах творога и сыра, натуральном молоке. Ни в коем случае мы не причисляем сюда сырки и творожки, переполненные сахарами, то есть простыми углеводами. Важно отметить, что в молочной продукции немало ценных белков, помогающих сохранить красивый мышечный рельеф тела при похудении.

Хорошо, когда рацион дополнен свежими овощами, такими как огурчики, капуста, помидоры, морковка и баклажаны. Такие продукты хороши тем, что предоставляют большой простор для создания разных вкусных и питательных блюд. В овощах по минимуму не только углеводов, но и калорий, поэтому они помогают худеть и поддерживать комфортное самочувствие за счет насыщения. Интересно, что на овощных блюдах держатся не только диеты для похудения, но и для набора веса, так как вместе с такой пищей в организм поступает целый спектр важных витаминов и клетчатка, поддерживающая нормальное пищеварение.

Надеемся, что приведенная информация поможет вам создать здоровый рацион питания. Независимо от целей, правильное питание должно включать около 40% углеводов, а также по 30% каждого из остальных неотъемлемых компонентов – жиров и белков.

Углеводы Для Похудения: Список Быстрых и Медленных

СохранитьSavedRemoved 8

Многие люди уверены, что для того, чтобы похудеть, нужно терзать себя изнурительными диетами и каждый день заниматься спортом до изнеможения. Это ошибочное мнение. Как раз наоборот, такой образ жизни и питания может привести к нарушениям обмена веществ в организме и человек не только не похудеет, но и, в конце концов, наберет еще несколько лишних килограмм.
Что такое сложные углеводы
К похудению нужно отнестись со всей ответственностью и с заботой об организме. Это совсем не сложно, достаточно лишь соблюдать несколько несложных правил.
Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости
За полчаса до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой воды. Это поможет запустить обмен веществ. Вода вообще — лучший друг человека в погоне за стройным здоровым телом. Взрослому человеку необходимо выпивать в день 8-10 стаканов жидкости, не считая чая и кофе. Это необходимо для того, чтобы очистить организм от всего ненужного, а также предотвратить задержку жидкости в организме.
Сложные углеводы
Завтрак по праву называют самым важным приемом пищи за весь день. Ведь он задает тонус и дарит энергию человеку на весь день. Некоторые пренебрегают утренним приемом пищи, но этого делать не стоит.
Овсянка – превосходный завтрак
На завтрак лучше всего употреблять углеводы и жиры. Важно заметить, что углеводы должны быть сложными, а жиры — полезными. Ведь в куске торта тоже содержатся и углеводы, и жиры, но это совсем не значит, что торт — правильная пища.
Завтрак по праву называют самым важным приемом пищи за весь день. Ведь он задает тонус и дарит энергию человеку на весь день
Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.
Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.
Конечно, совсем отказаться от любимых продуктов не получится. Но постарайтесь употреблять их понемногу и не чаще одного раза в неделю. Полезные жиры содержатся в рыбе, орехах, растительном масле. Эти продукты тоже важно употреблять, но в небольших количествах.
Благодаря богатому содержанию клетчатки и питательных веществ фрукты позволяют почувствовать сытость, получив при этом меньшее количество калорий
вернуться к меню ↑
Правильное питание – залог здоровья
В бешеном ритме жизни редко удается перекусить чем-то полезным. Чипсы, шоколадка, булочка — вот обычный перекус современного человека. Но ведь между основными приемами пищи есть можно тоже правильно и вкусно.
Существуют тысячи вариантов, которые, по крайней мере, не отложатся на талии. Орешки, сухофрукты, хлебцы, свежее яблоко или банан, обезжиренный йогурт, порезанная тонкими полосками морковь — вариантов тысяча! Все эти продукты можно смешивать и чередовать между собой, и тогда каждый день у вас будет новый вкусный полдник.
Для полноценного обеда отлично подойдут сложные углеводы с белком. Например, можно приготовить куриную грудку на пару или отварную рыбу, а в качестве гарнира подойдет гречка, бурый рис или макароны из твердых сортов пшеницы.
Разнообразить обед помогут овощи — сырые, отварные или запеченные, так как в них содержится клетчатка, так полезная для организма.
Овощные салаты лучше заправлять не майонезом и не сметаной, а оливковым маслом или лимонным соком.
Хлеб — источник углеводов
Ужин должен быть самым легким приемом пищи за весь день, потому что ни в коем случае нельзя ложиться спать с полным желудком. Есть последний раз стоит за несколько часов до сна, чтобы пища успела перевариться.
Подойдет легкий овощной салат, творог с низким процентом жирности или обезжиренный. За час-полтора до сна можно выпить стакан кефира, если сильно мучает чувство голода.
Что касается спорта, здесь важно найти занятие себе по душе. Будете ли вы бегать по утрам, играть в баскетбол или плавать в бассейне, главное — получать от этого удовольствие, иначе результата можно будет достигать очень долго. Несколько дней в неделю посвящать тренировкам — не так уж много. Необязательно платить огромные деньги за абонемент в спортзал, можно заниматься и дома. В интернете есть множество видеороликов с тренировками по самым разным направлениям, где подробно рассказывается о том, как правильно выполнять то или иное упражнение.
Гликемический индекс продукта, содержащего углеводы, показывает его полезность
Как видите, соблюдая ряд нехитрых правил, можно привести свой организм и фигуру в форму, при этом не испытывая чувства голода.
вернуться к меню ↑
Польза медленных углеводов для организма
Благодаря богатому содержанию клетчатки и питательных веществ, они позволяют почувствовать сытость, получив при этом меньшее количество калорий.
вернуться к меню ↑
Что такое гликемический индекс
По той же причине, эти продукты оказывают стимулирующее действие на обмен веществ. И, наконец, все эти продукты обладают сравнительно низким гликемическим индексом.
Продукты с гликемическим индексом от 50 до 70
Именно гликемический индекс продукта, содержащего углеводы, показывает его полезность. Чем он у продукта выше, чем быстрее он переваривается организмом, вскоре вызывая чувство голода снова.
При переработке продукта организмом выделяются сахара. Чем быстрее переработка, тем больше сахара в крови.
С сахаром справляется гормон инсулин, выбрасываемый поджелудочной железой.
Если сахара в крови резко прибыло и его слишком много, он прямиком откладывается в жировые запасы.
Всё просто: чем выше гликемический индекс продукта, тем выше шанс нарастить лишние килограммы.
Итак, для поддержания стройности необходимо вооружиться информацией об уровне гликемического индекса продуктов. Далее можно смело наполнять рацион медленными углеводами, не боясь набрать при этом лишние килограммы.
Источники простых и сложных углеводов
вернуться к меню ↑
Продукты с гликемическим индексом от 50 до 70
Выбирайте продукты со средним ГИ (от 50 до 70):
отварной картофель
белый рис
пшеничная мука
овсяные хлопья
мюсли
гречка
макароны
йогурт
бананы
дыня
киви
манго
свекла
ананас
кукуруза
попкорн
апельсиновый сок
Приветствуются на столе продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50)
вернуться к меню ↑
Продукты с гликемическим индексом ниже 50
Ещё более приветствуются на столе углеводосодержащие продукты с низким ГИ (ниже 50).
Их можно употреблять ежедневно без всякого зазрения совести, они принесут лишь пользу:
бурый рис
хлеб с отрубями
фасоль
макароны из муки твёрдых сортов
груши
морковь
курага
клубника
яблоки
персики
вишня
грейпфрут
перец
помидоры
грибы
капуста
соя
горох
молоко
В противоположность медленным, простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом. Вначале энергия откладывается в виде гликогена, постепенно заменяясь жиром в клетках человеческого тела.
Доля углеводов на столе должна составлять 50%
Их потребление по возможности советуется исключить или ограничить:
конфеты и десерты
сладкие газированные напитки
мучные изделия, такие как булочки и белый хлеб
сладкие каши
всё, что содержит много сахара в своём составе
вернуться к меню ↑
Углеводы в здоровом питании: сколько, какие и когда
вернуться к меню ↑
Сколько
В последние годы не прекращаются дискуссии о том, чего же больше в углеводной пище – пользы или вреда.
Правильный ответ: углеводы способны приносить как пользу, так и вред.
В правильно спланированном суточном рационе углеводная пища должна составлять 50-60%. Остальная часть приходится на белки (15-20%) и жиры (20-30%).
При этом вы должны понимать, что за 100 % берётся ежедневная калорийность всей съедаемой пищи, а не её вес.
К примеру, если рекомендуемая норма калорий в день для человека 2000 калорий, то 20-30% от них, то есть 400-600 калорий вы получите, употребив всего 400/9 = 44 грамма жиров, поскольку жиры имеют самую высокую калорийность – 9 калорий на сто граммов.
Половина, 50% , то есть 1000 калорий, которую необходимо получить с углеводами, рассчитываем 1000/4=250 граммов, так как 1 грамм углеводов даёт 4 калории.
Та же энергетическая ценность и у белков. Только сбалансированный рацион, составленный по этому принципу, гарантирует стройность и здоровье.
Продукты, богатые углеводами, заряжают нас энергией
Исходя из того, что доля углеводов на столе должна составлять 50%, ясно, что эти продукты чрезвычайно важны для нашей жизнедеятельности. Углеводная пища заряжает нас энергией, без неё невозможна полноценная работа организма.
Низкокалорийные продукты
Углеводы можно обнаружить в любой пище, которую мы едим. И это не только хлеб, рис и макароны. Ими богаты также злаки, орехи и семена, сыр и молочные продукты, овощи и фрукты, соки и десерты.
Только сбалансированный рацион, составленный по этому принципу, гарантирует стройность и здоровье
вернуться к меню ↑
Какие
Итак, полезными для фигуры и здоровья следует считать так называемые сложные углеводы, ещё их называют «медленными».
Химический состав продуктов, содержащих их, а также насыщенность клетчаткой заставляют наши тела усерднее трудиться над их перевариванием, а энергии, которая при этом выделяется, нам хватает на более продолжительное время.
Полезные углеводы чаще всего можно найти в продуктах, прошедших минимальную обработку.
В первую очередь в овощах, фруктах, зелени, а ещё в цельнозерновом хлебе, хлопьях, макаронах из муки твердых сортов.
вернуться к меню ↑
Когда
Помимо того, что нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы в своём рационе, следует знать, каким продуктам какое время. Сложные углеводы, несмотря на их пользу для организма, должны быть употреблены в первой половине дня, на завтрак и ланч. В обед к углеводам следует добавить белки и овощи. Полдник и ужин должны по возможности состоять только из белка и овощей.
Подходите к питанию с умом, и собственный организм непременно отблагодарит вас отличной работоспособностью, энергией, здоровьем, красотой и стройностью.
Углеводы можно обнаружить в любой пище, которую мы едим. И это не только хлеб, рис и макароны. Ими богаты также злаки, орехи и семена, сыр и молочные продукты, овощи и фрукты, соки и десерты
Уже давно сахар считается главной причиной, мешающей здоровому питанию. Верно это или нет? Ведь младенцев с рождения кормят сладким молоком, и рефлекс закрепляется: сладкий вкус – спокойствие и удовольствие. Сахара необходимы организму, ведь это источник энергии- углеводы, без которых человек не сможет работать и жить. В рационе количество углеводов должно быть не более 60-70% от нормы калорий. Но до того, как съесть конфету или шоколад, нужно разобраться, какие сахара и углеводы действительно полезны.
Углеводы
Это вещества, источники энергии, состоящие помимо воды из атомов углерода. Сюда можно отнести сахара, клетчатку, крахмал. Они, попадая в организм, распадаются на глюкозу, затем кровеносной системой разносятся по телу. Лишняя глюкоза превращается в гликоген – запас энергии. А если и его становится много, то глюкоза преобразовывается в жир. Углеводы по своему строению различаются на простые и сложные.
Сложные углеводы весьма энергоемкие, они также распадаются на глюкозу, но гораздо медленнее усваиваются организмом
Простые углеводы. Самый известный представитель – белый сахар (сукроза). Простые углеводы делятся на моносахариды и дисахариды, в зависимости от того сколько молекул сахара в нем содержится – одна или две. К первым относится, например, фруктоза, считается одним из самых сладких сахаров и содержится в натуральном меде и фруктах.
Сложные углеводы – полисахариды, имеют сложную структуру. К ним относится крахмал, клетчатка.
Сложные углеводы весьма энергоемкие, они также распадаются на глюкозу, но гораздо медленнее усваиваются организмом. Клетчатка усваивается в кишечнике, но не расщепляется, она не содержит калорий.
Продукты питания с различными гликемическими индексами
Все виды углеводов несут энергию организму, но имеют разную пищевую ценность. Сложные углеводы – лучший источник энергии, их длинные цепочки долго расщепляются, человек долго сыт, а уровень глюкозы в крови не изменяется. Источниками сложных углеводов можно назвать злаковые, овощи, зелень.
вернуться к меню ↑
Список быстрых и медленных углеводов. Таблица продуктов
Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.
Источники медленных углеводов
Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.
Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.
Для того чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит
Существует несколько видов самых распространенных сахаров, которые чаще всего встречаются в продуктах питания. Их названия можно найти на этикетке, и можно будет понять, насколько полезен или вреден какой-либо продукт.
Сложные углеводы – лучший источник энергии, их длинные цепочки долго расщепляются, человек долго сыт, а уровень глюкозы в крови не изменяется
вернуться к меню ↑
Виды углеводов
Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией.
Сукроза – белый или, как его еще называют, столовый сахар, В составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Может встречаться в форме кристалликов и пудры.
Фруктоза – вид сахара, который наравне со столовым используется повсеместно. Содержится в фруктах и мёде, усваивается фруктоза медленно, но только в составе фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. При употреблении отдельно фруктозы, в организм поступают лишь калории.
Лактоза это углевод, содержащийся в молочных продуктах. Содержит глюкозу и галактозу. Чтобы усвоить лактозу нужен особенный фермент – лактаза, недостаток которого вызывает непереносимость лактозы.
Мальтоза это две соединенные молекулы глюкозы. Поскольку они содержатся в ячмене прочих злаковых, пиво, как правило, содержит много мальтозы.
Кукурузный сироп – это сахар, который добывают из кукурузы. Пользы в нем не больше, чем в обычном сахаре, а калорий больше. Но получение сиропа не дорого, поэтому это очень популярный сахарозаменитель.
Черная патока это подсластитель, получаемый при переработке сахара, но содержащий много полезных питательных веществ (Ca, Na, Fe, витамин В).
Коричневый сахар получается путем добавления патоки в столовый сахар. Количество полезных веществ в таком продукте мало.
Сахар-сырец. Читая на упаковке это название, покупатель думает, что приобретает полезный продукт, но отличие такого сахара от столового в большем размере кристаллов.
Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией. В принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет
Итак, для того, чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит.
Простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом
Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам питания с невысоким содержанием быстрых углеводов
вернуться к меню ↑
Простые и сложные углеводы. За и против
Для многих людей познания углеводов заканчивается на уровне — быстрые и медленные или простые и сложные. Кое-кто слышал еще про гликемический индекс. Есть некоторая путаница в понятиях, терминах и их отождествлении друг с другом.
Деление на простые и сложные обусловлено структурой самого углевода. Простыми называют те, которые состоят из соединенных между собой простой связью нескольких молекул глюкозы. Их еще называют сахаридами.
Простыми называют те углеводы, которые состоят из соединенных между собой простой связью нескольких молекул глюкозы. Их еще называют сахаридами
Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.
вернуться к меню ↑
Роль углеводов в организме
Углеводы несут только одну функцию для нашего организма — энергетическую.
Соответственно, нужно исходить из принципа: сколько расходуем углеводов — столько и нужно потреблять. Либо определяем количество в соответствии с нашими целями (набор массы, похудение и пр.).
Благодаря содержанию клетчатки регулярное употребление фруктов и овощей приводит к нормализации функций желудочно-кишечного тракта
У жиров и белков, например, набор жизненных функций более широкий: гормональная, иммунная, ферментативная, дыхательная и т. д. А у углеводов один плюс для организма — энергия. Поэтому, в принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет.
Продукты, прошедшие кондитерскую переработку, отличаются от тех, что попали на стол прямо с поля. Чем больше работы кулинара, пищевого технолога, тем продукт, как правило, более вкусный и калорийный.
вернуться к меню ↑
Превращения простых и сложных углеводов в организме
В природе не бывает сверхкалорийных продуктов, а те, что сделаны руками, содержат избыток углеводов и жиров одновременно. И большинство вкусных углеводов сопровождаются жирами, трансжирами, маргарином.
Рафинированный сахар в народе не зря называют «белой смертью»
Знаете ли Вы, что калорийность двух бананов и одного печенья одинакова
Так, например, калорийность двух бананов и одного печенья одинакова. Однако есть разница. Печенье — это мука, масло, сахар. Поэтому будет правильным деление продуктов по их пищевой ценности, а не просто — быстрые или медленные углеводы. Потому что, в любом случае, какой бы углевод мы не использовали, это источник глюкозы.
Что еще сопровождает источник глюкозы, это другой разговор. Поэтому вся разница между бурым рисом и белым не только в гликемическом индексе. Высокий индекс белого риса будет нивелирован, если его употреблять с куриной грудкой или куском нежирной говядины.
вернуться к меню ↑
Как употреблять углеводы правильно
Важно понять, что главный параметр не вид углевода, а его количество. Потому что жир строится из избытка глюкозы, углеводы переходят в жиры. Если нет избытка углеводов, пусть это будут даже только простые, человек не растолстеет. Есть еще один нюанс. Если съесть дневную норму углеводов за раз, мышцы не наполнятся. Культурист, который «грузится» углеводами перед соревнованиями, может ощутить это на себе. Никто не «загружается» углеводами за один раз.
Поэтому многие едят по несколько раз за день, дробят на очень маленькие кусочки: по хлебцу, по половинке зефира, чтобы не было скачков инсулина, отеков, чтобы накапливался гликоген в печени.
Гликоген питает, строит и поддерживает мышечные волокна. Накапливается медленно. Если за один прием пищи употребить дневную норму углеводов, в гликоген пойдет четверть, остальные углеводы синтезируются в жиры.
Конечно, если больше не есть углеводов в этот день, жировое депо не увеличится, но и мышцы не получат полноценного питания. Поэтому спортсмен придерживается дробного питания. И не только спортсмен. Каждый, кто стремится иметь здоровое тело.
Главный параметр – это не вид углевода, а его количество. Жир строится из избытка глюкозы, углеводы переходят в жиры. Если нет избытка углеводов, пусть это будут даже только простые, человек не растолстеет
вернуться к меню ↑
Гречка в рациональном питании
Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме. Данная крупа используется для приготовления каш, гарниров, перемалывают в муку, которую смешивают с пшеничной мукой и жарят блины. Мука из гречки может даже использоваться при выпечке кексов, которые будут намного полезнее, чем из пшеничной муки. В статье пойдет речь о полезных свойствах гречневой крупы. Рассмотрим, почему ее стоит использовать в своем питании людям, следящим за своим здоровьем.
Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме
вернуться к меню ↑
Состав и благотворное влияние на организм
Химический состав гречневой крупы довольно богат. В ней присутствует множество микроэлементов, витамины группы B, а также PP, A и E. Витамины группы B благотворно влияют на нервную систему. PP укрепляет сосуды, а витамины A и E так необходимы для нашего зрения и обменных процессов в организме, но основным достоинством является большое содержание белка, по сравнению с другими крупами. Кроме того медленные углеводы, содержащиеся в гречке дают быстрое насыщение и постепенно высвобождающуюся энергию.
Сложные углеводы, содержащиеся в гречке, обеспечивают быстрое насыщение
На этом полезные компоненты не заканчиваются. Благодаря содержанию клетчатки регулярное употребление гречневой крупы приводит к нормализации функций ЖКТ. Рутин, который содержится в составе гречки укрепит сосуды.
Отварная гречневая крупа имеет невысокую калорийность — около 110 ккал.
Несмотря на невысокую калорийность, многие спортсмены используют данную крупу для поддержания высокой работоспособности в период интенсивных тренировок.
Диетологи рекомендуют запаривать гречку кипятком, а не варить, т.к. там в ней сохраняется больше полезных веществ, т.к. большинство витаминов разрушается при термической обработке
Из-за того, что гречиха неприхотлива и не боится сорняков, для ее культивирования нет нужды использовать большое количество удобрений и пестицидов, поэтому данная крупа может по праву считаться экологически чистым продуктом.
вернуться к меню ↑
Гречневая крупа и диета
Медленно расщепляющиеся углеводы, содержащиеся в гречневой крупе приводят к затратам энергии и потере накопившихся отложений и избавления от избыточного веса.
Несмотря на полезные свойства гречки и богатый химический состав, данная крупа относится к монодиетам, поэтому после недельной диеты рекомендуется перейти на другие виды продуктов, либо внести большее разнообразие в свое питание. Не рекомендуется использовать гречневую диету людям с пониженным давлением.
Важно знать, что гречневая крупа не содержит глютена, поэтому может использоваться в питании людей не переносящих глютен.
Всем известно, что из-за невысокой калорийности и низкого гликемического индекса гречка широко используется в питании людей больных сахарным диабетом.
вернуться к меню ↑
Полезное применение гречневой муки
Помимо каши из гречки можно сделать муку и испечь что-нибудь, но здесь рассмотрим, как сделать полезный напиток – кисель из гречки, который нормализует обменные процессы, вывести соли и избавиться от отеков. Для приготовления понадобится гречневая мука и вода. Растворите три столовые ложки гречневой муки на четыре стакана воды и варите после закипания три минуты. Рекомендуется применять такой кисель два раза в день. На завтрак и перед сном.
Гречка может нормализовать обменные процессы в организме. Регулярное применение данного продукта принесет только пользу, но нужно помнить, что питание всегда должно быть сбалансированным и чтобы не навредить своему здоровью, употреблять данный продукт нужно в меру.
9 Общий Балл
Чтобы похудеть, совсем не обязательно изнурять себя голодовками. Благодаря этой статье вы узнаете больше об углеводах о том, как их правильно включать в рацион. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте собственные оценки и аргументируйте их в комментариях. Спасибо!
Достоверность информации
9
Актуальность информации
9.5
Раскрытие темы
10
Доступность применения
8.5
Плюсы
Углеводы жизненно необходимы для нашего организма
Их правильное употребление помогает похудеть
Минусы
Чрезмерное потребление быстрых углеводов способствует набору веса
Добавить свой отзыв
Понимание сложных углеводов
Сложные углеводы — важный источник энергии для вашего тела. Они обеспечивают ваше тело постоянным топливом, необходимым для тренировок, выполнения повседневных дел и даже для отдыха. Эти углеводы содержатся в таких продуктах, как злаки, овощи, бобовые, орехи и семена. Сложные углеводы также могут содержать витамины и минералы.
Различные типы углеводов
Есть два основных типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы.Разница между ними заключается просто в количестве молекул.
Простые углеводы состоят только из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) сахарных единиц.Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу, галактозу и лактозу. Их можно найти в столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах. Простой сахар дает быструю энергию.
Сложные углеводы — это множество отдельных (моносахаридных) единиц, связанных вместе.Олигосахариды содержат от двух до 10. Полисахариды содержат сотни и даже тысячи связанных моносахаридов. Сложные углеводы обеспечивают организм относительно устойчивой энергией. Самый важный пищевой источник углеводов — это крахмалы, которые необходимо расщепить на моносахариды для усвоения.
Простые углеводы
Сахар столовый
Мед
Кленовый сироп
Конфеты
Безалкогольные напитки
Молочные продукты
Фрукты
Типы сложных углеводов
Волокно
Пищевые волокна — это волокна, которые естественным образом содержатся в клетках растений.Клеточная стенка содержит более 95% компонентов пищевых волокон, включая целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, пектин и некоторые некрахмалистые полисахариды. Целлюлоза образует структуры, придающие растениям форму, и является основным компонентом пищевых волокон. Овощи, такие как стручковая фасоль, брокколи и шпинат, содержат крахмал, но в них больше целлюлозы или клетчатки.
Ваша пищеварительная система не может расщепить целлюлозу. Это означает, что наличие неперевариваемой клетчатки в пищеварительном тракте замедляет работу.Опорожнение желудка (скорость, с которой пища покидает желудок) замедляется, как и всасывание сахара в кровоток.
Клетчатка может быть растворимой (растворимой в воде) или нерастворимой. Растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение и смягчить стул, а также может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула и продвигать его по толстой кишке, что помогает облегчить или предотвратить запор. Крупные исследования показывают, что высокое потребление нерастворимой клетчатки или цельного зерна может снизить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа на 20-30%.Взаимодействие с другими людьми
Растворимая клетчатка содержится в овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене, псиллиуме, семенах льна и бобах. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, орехах и овощах. Вам нужны оба типа, но если вы придерживаетесь разнообразной диеты с большим количеством продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы должны получать достаточно обоих типов без необходимости отслеживать потребление. Однако большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки. Женщины должны стремиться к 25 граммам в день; для мужчин цель — 38 граммов.
Крахмал
Крахмал используется растениями для хранения энергии.Крахмал естественным образом содержится в некоторых продуктах, таких как бобы гарбанзо, чечевица, ячмень, кукуруза, овес и пшеница. Некоторые овощи также содержат крахмал, например морковь и картофель. Крахмал также можно добавлять в пищу во время обработки или подготовки, чтобы сделать ее более густой или стабилизированной.
Крахмал переваривается и усваивается организмом человека относительно быстро, хотя и не так быстро, как простой сахар. В результате крахмалистые продукты, такие как белый хлеб и макароны, могут привести к резкому скачку сахара в крови, например, есть что-то с высоким содержанием сахара.Взаимодействие с другими людьми
Некоторым людям может потребоваться изменить потребление углеводов. Например, люди с диабетом 2 типа испытывают трудности с усвоением углеводов, поэтому им полезно придерживаться модифицированной углеводной диеты, богатой клетчаткой.
Углеводородные продукты
Лапша рамэн с любым вкусом (49 г в пакете, сухая)
Картофель красновато-коричневого цвета (30 г на маленький запеченный картофель)
Вареный коричневый рис (25 г углеводов на 1/2 чашки)
Вареный белый рис (22 г на 1 / 2 стакана)
Пшеничные крекеры (22 г на 1/2 стакана)
Паста, приготовленная (21 г на 1/2 стакана)
Крендели (16 г на 1/2 стакана)
Пшеничная мука (16 г на 1/2 стакана)
Овсяные хлопья быстрого приготовления (14 г на 1/2 чашки приготовленной)
Смесь для блинов, полная (14 г на 4-дюймовый блин)
Каша кукурузных хлопьев (11 г на 1/2 чашки)
Чипсы Тортилла (10 г на 1/2 чашки)
Источник: USDA FoodData Central
Как крахмал влияет на пищеварение
Не все крахмалы одинаковы.Некоторые из них очень быстро перевариваются и вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови. Другие перевариваются медленнее, в результате чего уровень глюкозы в крови повышается меньше и в течение более длительного периода времени. Чем больше процент быстро перевариваемого крахмала в крахмалистой пище, тем выше гликемический индекс этой пищи.
Некоторый крахмал, называемый резистентным крахмалом, совсем не переваривается в тонком кишечнике и вызывает незначительное повышение уровня сахара в крови или его отсутствие.
Структура крахмала
Различные виды крахмала имеют разное расположение молекул, и пищеварительные ферменты получают доступ к некоторым из них легче, чем к другим.Один из видов крахмала, называемый амилозой, расщепляется довольно медленно. Чем выше количество амилозы в крахмале, тем медленнее он переваривается.
Например, разные виды риса имеют разное процентное содержание амилозы. Длиннозерный рис содержит больше амилозы. В короткозернистом рисе мало амилозы, что означает, что он быстрее переваривается (более гликемический). Бобы содержат целлюлозу, которая является одним из видов клетчатки. Так что они перевариваются очень медленно.
Методы обработки
Некоторые зерна, которые мы потребляем, были переработаны.Например, многие продукты из пшеницы обрабатывались путем измельчения, вспучивания, хлопьевидных хлопьев и т. Д.
При переработке зерна все зерно (состоящее из отрубей, зародышей и эдосперма) отделяется, а большое количество клетчатки удаляется. Это ограничивает объем работы, которую должна выполнять пищеварительная система. Рафинированный крахмал — это наиболее быстро усваиваемый крахмал.
Если зерна или бобовые, такие как фасоль, коричневый рис или ячмень, остаются целыми, крахмал распадается на сахар гораздо медленнее.Фактически, некоторые крахмалы вообще не превращаются в сахар, а попадают в толстую кишку в неизменном виде — это называется устойчивыми крахмалом.
Прочие факторы
Считается, что макаронные изделия содержат много крахмала, но следует учитывать и другие факторы.
Молекулы крахмала в макаронных изделиях настолько плотно упакованы, что только половина из них быстро переваривается, когда макароны готовятся аль денте или слегка твердые. Время приготовления и толщина макаронных изделий сильно влияют на гликемический индекс.Взаимодействие с другими людьми
Кроме того, при варке и охлаждении некоторых вареных крахмалов, таких как определенные виды картофеля и риса, небольшой процент крахмала переваривается дольше.
Как измерить удар
Определить точное влияние сложных углеводов (или любой другой пищи) на ваше тело может быть непросто. Трудно сказать, насколько быстро один человек переваривает отдельную пищу или когда происходит каждая часть процесса.
Кроме того, пищеварительная система каждого человека немного отличается, и на нее также влияют такие факторы, как то, как тщательно пережевывается пища и какие другие продукты едят с ней.
Существуют различные способы тестирования, которые не стандартизированы. Единственный реальный способ узнать, насколько пища является гликемической для его организма, — это контролировать уровень глюкозы в крови.
Факторы, включая структуру, методы обработки и способ приготовления пищи, могут повлиять на скорость переваривания крахмалистой пищи. Индивидуальные вариации в еде (в том числе то, насколько вы пережевываете пищу) также могут иметь влияние.
Советы по выбору продуктов с крахмалом
При выборе крахмалистых продуктов следует помнить о нескольких рекомендациях.
Крахмал в цельных бобах и чечевице представляет собой либо медленно перевариваемый крахмал, либо устойчивый крахмал. Однако из-за методов обработки консервированная фасоль переваривается немного быстрее, чем фасоль, приготовленная из сушеного состояния.
Выбирая зерна, выбирайте цельные и неповрежденные при приготовлении, например коричневый рис, ячмень, амарант или киноа.
Ограничьте количество выпечки, например, печенья и тортов, которые, как правило, содержат больше сахара. Выбирайте хлеб и другие виды крахмала, приготовленные из цельного зерна, так как они будут содержать больше клетчатки.
Выбирайте сухие завтраки, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Горячие каши, такие как овсянка, часто являются хорошим выбором.
Наконец, подумайте о продуктах, которые обладают другими полезными свойствами. Например, фрукты и овощи содержат углеводы и важные витамины. И вы получите целый ряд минералов во многих зернах.
Сложные углеводы — зачем они нужны, как они влияют на наш организм и природные источники
В последнее время углеводы получили дурную славу за то, что они являются причиной проблем с весом, и низкоуглеводные диеты распространены.Фактически, большая часть этой вины неуместна. Углеводы необходимы организму; проблема в том, что мы часто потребляем гораздо больше, чем нам нужно, а это означает, что энергия не сжигается, а накапливается в организме.
Многие люди не осознают, что существует два типа углеводов, и потребление слишком большого количества неправильного типа также является влиятельным фактором набора веса. На самом деле, употребление правильных углеводов может иметь противоположный эффект и помогает контролировать вес.
Две основные категории:
Простые углеводы — это быстрый источник энергии, так как они очень быстро перевариваются и по сути представляют собой просто сахара. Именно этот тип углеводов мы склонны потреблять слишком много, что приводит к увеличению веса.
Сложные углеводы — они содержат большое количество диетического крахмала, а также обычно богаты клетчаткой. Они медленно перевариваются организмом, высвобождая энергию в течение длительного периода времени.Поскольку сложные углеводы обычно содержатся в растительных источниках, они также богаты витаминами и минералами.
Сложные углеводы и контроль веса
Поскольку сложные углеводы перевариваются медленно, они помогают дольше чувствовать сытость. Это снижает желание перекусить между приемами пищи, что является основной причиной набора веса. Кроме того, поскольку энергия высвобождается медленно, это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Падения и скачки уровня сахара в крови вызывают тягу к сладкой пище, поэтому, если их избежать, употребляя сложные углеводы, шансы, что вы украдете несколько сладких угощений, уменьшатся.
Эти углеводы не только помогают контролировать аппетит, но и помогают сжигать жир. Считается, что они ускоряют метаболизм, стимулируя высвобождение кислот для сжигания жира, а также могут сохранять мышечную массу. Возможно, правильное количество сложных углеводов поможет вам достичь того тонуса, к которому вы стремитесь!
Топ-5 продуктов для сложных углеводов
Некоторые продукты питания от природы богаты сложными углеводами, и, поскольку многие из них также являются продуктами на растительной основе, они также содержат много необходимых витаминов и минералов.
Квиноа — этот отличный источник углеводов также очень богат белком и является прекрасным источником витаминов группы В и магния. Было обнаружено, что квиноа ускоряет обмен веществ и снижает аппетит, что делает ее отличным выбором при попытке похудеть.
Бобовые — включая фасоль, горох и чечевицу, этот класс овощей богат сложными углеводами и белком. Они также поддерживают пищеварительную систему, помогая поддерживать здоровый вес.
Корнеплоды — поскольку корнеплоды растут под землей, они впитывают все питательные вещества из почвы, а это означает, что они не только полны сложных углеводов, но также полны витаминов A, C и E, а также минералов, таких как магний. и калий. Корнеплоды включают пастернак, картофель, сладкий картофель, артишоки и лук.
Цельнозерновые — это группа продуктов с самым высоким содержанием сложных углеводов. Цельнозерновые продукты доступны, например, в хлебе, рисе и макаронах.Важно отличать цельнозерновые продукты от продуктов, приготовленных из рафинированной белой и пшеничной муки, например белого хлеба, поскольку они содержат простые углеводы, которые могут вызвать увеличение веса.
Фрукт — хотя фрукты содержат смесь простых и сложных углеводов, отрицательные эффекты простых углеводов перевешиваются большим содержанием сложных углеводов, а также изобилием жизненно важных питательных веществ, витаминов и минералов. Фрукты — отличная альтернатива обработанным сладким лакомствам, поскольку сахар является натуральным и не вызывает колебаний уровня сахара в крови, как это происходит с рафинированным сахаром.

Рецепты, богатые сложными углеводами
7 преимуществ сложных углеводов и лучшие продукты
Сегодня, когда углеводы демонизируются, неудивительно, что многие люди на самом деле боятся их есть. Раньше я был одним из них. Как выздоравливающий «карбобо-фоб», я сейчас на другой стороне и выступаю за употребление сложных углеводов для оптимального питания.
Вы, наверное, слышали термин «хорошие углеводы против плохих», и все, что на самом деле приравнивается к нерафинированным углеводам и рафинированным углеводам.Нерафинированные углеводы — это продукты, содержащие полный источник углеводов, в том числе натуральный сахар и, что более важно, клетчатку. Рафинированные углеводы — это такие продукты, как белый хлеб, обогащенная мука и сахар, которые подверглись глубокой переработке до такой степени, что в них почти не осталось питательных веществ.
Ваше тело использует «хорошие углеводы», которые представляют собой нерафинированные сложные углеводы, для решения множества важных проблем с телом. Лучшие сложные углеводы поступают из цельного зерна, овощей, фруктов, бобов, орехов и семян.Употребление большего количества этих продуктов принесет вам только пользу, а без них вы, вероятно, столкнетесь с рядом последствий для здоровья.
Вот почему вам нужны сложные углеводы:
1. Энергетика
Углеводы немедленно обеспечивают организм энергией. Это их цель по своей природе, и если вы откажетесь от них, вы утомитесь и утомитесь на весь день. Я предлагаю есть их раньше в тот же день, когда вам нужна большая часть вашей энергии в виде цельнозерновых продуктов, которые потребляются целый день, чтобы прожечь ваш организм.Эти углеводы из цельного зерна медленно попадают в кровоток, поэтому у вас никогда не будет «сбоев», как в случае с кофеином или сахаром. Это означает, что у вас будет энергия на весь день, и вам не придется иметь дело с дневным спадом.
2. Пищеварение
Поскольку углеводы содержат клетчатку, они способствуют пищеварению и способствуют его регулярности. Это одно из преимуществ употребления в пищу цельных источников углеводов, таких как цельное зерно, фасоль, бобовые, овощи и фрукты, вместо того, чтобы отдавать предпочтение обработанным пищевым продуктам.
3. Обмен веществ
Углеводы дают энергию, поэтому они важны для оптимального обмена веществ. Без энергетических калорий (которые, по сути, и есть углеводы) ваш метаболизм быстро пострадает. Большинство людей полагают, что, поскольку диета с низким содержанием углеводов может привести к потере веса, она улучшит их метаболизм, но на самом деле это не так. Хотя вы можете похудеть и без углеводов, ваш метаболизм будет ухудшаться и замедляться по мере того, как вы продлеваете диету.Опять же, употребление в пищу цельных углеводов — лучший способ оптимизировать вашу энергию, вес и метаболизм.
4. Сон
Некоторые углеводы, такие как овсянка, тыква, сладкий картофель, бананы и коричневый рис, содержат большое количество триптофана, который расслабляет организм и помогает уснуть. Овсянка даже помогает организму вырабатывать мелатонин — гормон, регулирующий ваш сон. Употребление сложных углеводов на ночь перед сном может помочь вам крепче спать и быстрее заснуть.
5. Заполняющее волокно Клетчатка
не только регулирует пищеварение, но и надолго сохраняет сытость. Рекомендуемая дневная норма клетчатки составляет всего 25–30 граммов, однако большинство растительных продуктов содержат гораздо больше, а это значит, что вы будете дольше оставаться сытым. Чтобы еда была суперсытой, старайтесь получать 10-15 граммов клетчатки из продуктов и старайтесь не есть те блюда, которые содержат менее пяти граммов клетчатки для оптимального удовлетворения. Все цельные пищевые источники углеводов являются отличными источниками клетчатки.Клетчатка также снижает уровень сахара в крови, поэтому вы не так быстро проголодаетесь, и поддерживает стабильный уровень гликемии в течение всего дня.
6. Функции мозга
Ваше тело также использует углеводы для оптимальной работы мозга. Такие продукты, как овощи, овес, киноа, бобы, бобовые, орехи, семена и фрукты, содержат множество углеводов, которые помогают сосредоточиться на уме и поддерживать здоровое настроение. Без углеводов у вас может затуманиться голова, вы почувствуете легкое головокружение, вам будет трудно сконцентрироваться, вы почувствуете грусть или депрессию или просто не почувствуете себя собой.Вам также может быть труднее удерживать информацию. Не лишайте мозг углеводов — они ему нужны!
7. Функции нервной системы
В то время как сахар вызывает нервозность и беспокойство, сложные углеводы оказывают заземляющее действие на организм и уменьшают нервозность и беспокойство. Это причина того, что вы часто чувствуете меньше стресса после вкусной миски овсянки, простого банана или блюда, приготовленного из сладкого картофеля. Углеводы обеспечивают ваше тело именно тем, что им нужно, вплоть до нервной системы.Они помогают вашему телу производить ряд ферментативных реакций и практически всеми возможными способами восстанавливают баланс.
Чего следует избегать:
Типы углеводов, которых следует избегать, — это все рафинированные зерна и быстрые источники сахара, такие как: обогащенная мука, продукты, приготовленные «из цельного зерна» (что означает, что они не на 100% цельнозерновые), сгущенный тростниковый сок, тростниковый сироп, тростниковый сахар, сахар, коричневый сахар, нектар агавы и даже «полезные сахара», такие как сироп тапиоки, сироп коричневого риса, патока, кокосовый сироп и кленовый сироп.Ваше тело перерабатывает их очень быстро, и они могут отрицательно влиять на уровень сахара в крови. Избегайте покупки хлеба, булочек, хлопьев и других обработанных пищевых продуктов, содержащих очищенные зерна или сахар, подобные упомянутым выше. Гораздо лучше есть цельнозерновые, использовать стевию или фрукты для подслащивания продуктов и вообще отказаться от большинства обработанных продуктов.
Отмечайте углеводы и учитесь любить их — они обязательно полюбят вас в ответ!
Рекомендация: загрузите приложение Food Monster
Если вам нравятся подобные статьи и вы хотите больше, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster.Для тех, у кого его нет, это отличное приложение для еды, доступное как для Android, так и для iPhone. Это отличный ресурс для всех, кто хочет исключить или уменьшить количество аллергенов, таких как мясо, молочные продукты, соя, глютен, яйца, зерна и т. Д., Где можно найти отличные рецепты, советы по приготовлению, статьи, рекомендации по продуктам и инструкции. Приложение показывает вам, как диета / здоровье / пищевые предпочтения могут быть полны вкусного изобилия, а не ограничений.
Приложение Food Monster содержит более 8 тысяч рецептов, 500 из которых бесплатны. Чтобы получить доступ к остальным, вы должны заплатить абонентскую плату, но это того стоит, потому что вы не только получаете мгновенный доступ к более чем 8k рецептам, но и получаете 10 НОВЫХ рецептов каждый день! Вы также можете составлять планы питания, добавлять закладки, читать тематические статьи и просматривать рецепты в сотнях категорий, таких как диета, кухня, тип еды, повод, ингредиент, популярные, сезонные и многое другое!
Источник изображения: Салат из киноа со сливочным бальзамическим соусом
Simple vs.Сложные углеводы | Bob’s Red Mill
Углеводы указаны почти на каждой этикетке пищевых продуктов, и это правильно. Это незаменимые питательные микроэлементы, которые можно найти в самых разных продуктах. Овощи, макаронные изделия, хлеб, фрукты и молочные продукты богаты углеводами. Попадая в нашу пищеварительную систему, наш организм использует углеводы, содержащиеся в этих продуктах, для производства глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела.
Углеводы производят глюкозу, разновидность сахара, различными способами. Качество углеводов, из которых получается глюкоза, определяет, насколько эффективно их использует организм.Чтобы полностью понять, что такое углеводы и как они классифицируются, давайте сначала узнаем больше о глюкозе.
Что такое глюкоза?
Глюкоза, также известная как сахар в крови, играет жизненно важную роль для вашего здоровья. Это ключ к поддержанию нормального функционирования вашего тела, и он производится исключительно за счет углеводов. Когда уровень глюкозы в вашем организме сбалансирован, это питательное вещество часто остается незамеченным. Однако, когда уровень глюкозы повышается или понижается, это влияет на функционирование вашего тела.
Итак, что же это за питательное вещество? Технически это моносахарид, состоящий из углеводов. Помимо жира, глюкоза является одним из предпочтительных источников энергии для организма. Независимо от того, получаете ли вы глюкозу из фруктов, овощей или злаков, это питательное вещество, которое можно вырабатывать только с пищей. Глюкоза — неотъемлемая часть здорового питания; однако его следует употреблять в умеренных количествах. Слишком много глюкозы может отрицательно сказаться на вашем самочувствии и даже вызвать проблемы со здоровьем.
Какое отношение глюкоза имеет к углеводам? Он сделан из них! Глюкоза в основном поступает из продуктов, богатых углеводами, таких как овощи, орехи, бобовые и цельнозерновые.Однако не все углеводы одинаковы. Продолжайте читать, чтобы узнать разницу между простыми и сложными углеводами.
Что такое сложные углеводы?
Сложные углеводы, также известные как «хорошие углеводы», состоят из молекул сахара, связанных в сложные цепи. Сложные углеводы можно найти в цельных продуктах, таких как сладкий картофель, цельное зерно и бобы. Попадая в организм, эти углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется в качестве энергии.По сравнению с простыми углеводами сложные углеводы содержат больше питательных веществ. Кроме того, они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Этот медленный процесс пищеварения очень важен, так как он помогает вам дольше оставаться сытым и дает вашему телу длительную энергию. Поскольку сложные углеводы более сытны, их часто считают отличным вариантом для контроля веса и идеальным вариантом для людей с диабетом 2 типа, поскольку они могут помочь справиться с резкими скачками сахара в крови после еды.
Продукты с высоким содержанием сложных углеводов также содержат витамины, минералы и клетчатку, которые важны для вашего здоровья в целом.Большинство этих полезных углеводов поступает из натуральных сахаров, содержащихся в цельных продуктах, а не в обработанных.
Что такое простые углеводы?
Простые углеводы, или «плохие углеводы», состоят из более коротких цепочек молекул сахара и перевариваются намного быстрее, чем сложные углеводы. Они обычно содержатся в обработанных и рафинированных продуктах, таких как столовый сахар, конфеты и сладкие напитки. Поскольку простые углеводы быстро перевариваются, употребление слишком большого количества углеводов может привести к скачку уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм коротким приливом энергии.Эта кратковременная энергия является причиной хорошо известного «сахарного прилива» и часто сопровождается энергетическими сбоями и потенциально опасным высоким уровнем сахара в крови. Кроме того, простые углеводы не надолго насыщают вас, что может привести к ненужным перекусам между приемами пищи.
Но не все простые углеводы плохи! Есть несколько случаев, когда продукты, содержащие простые углеводы, подходят для хорошо сбалансированной диеты. Цельные фрукты и молочные продукты являются примерами простых углеводов, богатых питательными веществами и подходящих для здорового питания.
Простых углеводов, которых следует избегать
Хотя не все простые углеводы вредны, вот некоторые из них, которых мы рекомендуем избегать при соблюдении здоровой диеты.
Фруктовый сок
Выпечка
Белый хлеб
Белая паста
Напитки с сахаром
Конфеты
Сахар столовый
Сиропы
Сложные углеводы, которые вы должны есть
Теперь, когда вы знаете, что сложные углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания, вы можете задаться вопросом, какие продукты с высоким содержанием углеводов вам следует включать в свой рацион.Хотя есть несколько продуктов, богатых питательными веществами, вот некоторые из наших фаворитов.
Сладкий картофель
Хотя у них может быть одно и то же имя, сладкий картофель и белый картофель не связаны между собой. Фактически, сладкий картофель принадлежит к совершенно другому семейству, известному как семейство ипомеи. Это крахмалистый и сладкий корнеплод, который очень полезен для здоровья. Сладкий картофель — отличный источник витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и сложных углеводов.Они являются отличным дополнением к здоровому питанию и могут использоваться в различных блюдах.
Начните включать сладкий картофель в свое меню, приготовив Суп из фасоли адзуки из сладкого картофеля . Этот суп — идеальное блюдо, приготовленное на один горшок, богат сложными углеводами. Он сделан только из цельных пищевых ингредиентов, таких как нарезанный кубиками сладкий картофель и наши бобы адзуки , и представляет собой чистое и полезное блюдо, которое понравится всем!
Коричневый рис
Цельнозерновые продукты — это здоровый способ включения сложных углеводов в свой рацион, а коричневый рис — один из лучших вариантов.В отличие от белого риса, коричневый рис не обрабатывается, а это означает, что он эффективно сохраняет важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксиданты.
Если вы ищете здоровый способ включить коричневый рис в свой рацион, попробуйте этот Коричневый рис с орехами и грецкими орехами Farina . Сладкий вариант традиционного коричневого риса, его легко приготовить, и он невероятно сытный. Подавайте его как десерт или блюдо для завтрака, одобренное детьми. Этот рецепт готовится всего за 15 минут, и в качестве полезной основы используется наш Bob’s Red Mill Brown Rice Farina .В сочетании с такими ингредиентами, как корица, грецкие орехи и яблоко, этот рецепт обязательно покорит всех.
Овес
Использование правильных углеводов в вашем рационе включает употребление правильных продуктов. Овес — полезный и здоровый источник сложных углеводов, о которых нельзя забывать. Они медленно перевариваются, а это означает, что они помогают производить длительную энергию и поддерживать чувство сытости в течение длительного времени. Поскольку углеводы являются одним из основных источников энергии в организме, мы должны употреблять в пищу питательные продукты с высоким содержанием сложных углеводов, и овес именно такой!
Самый простой способ включить в свой рацион больше овса — приготовить домашнее овсяное молоко. Домашнее овсяное молоко можно приготовить из двух простых ингредиентов: воды и овса! Чтобы приготовить овсяное молоко, просто смешайте высококачественный овес, такой как наш Овсяные хлопья без глютена , с равным количеством воды и смеси! После смешивания овса и воды важно просеять куски овса, чтобы получить кремообразный напиток, похожий на молоко. Наслаждайтесь сразу же или храните в холодильнике до пяти дней. Овсяное молоко можно использовать по-разному. От добавления овсяных хлопьев в хлопья до использования их в качестве заменителя сливок — проявите творческий подход к добавлению овсяного молока в свои блюда.
Киноа
Киноа возглавляет список как один из самых питательных источников сложных углеводов. Квиноа с высоким содержанием белка и клетчатки — это зерно сытности, которое работает с вашим телом, обеспечивая его нужным количеством энергии. Кроме того, из-за высокого содержания белка квиноа — отличное зерно, которым можно насладиться после тяжелой тренировки. Киноа — это медленно усваиваемый источник углеводов, поэтому уровень сахара в крови не повышается слишком быстро.
Один из самых простых способов включить киноа в свой рацион — заменить ее в рецепте, в котором обычно используется белый рис.Не уверен, где начать? Эти спринг-роллы из киноа — идеальный способ насладиться киноа, при этом не отказываясь от своих любимых блюд. К тому же элегантный вид этих булочек не оставит равнодушными ваших гостей.
Ячмень
Ячмень, зерно, которое недооценивают, — мощный суперпродукт, богатый полезными углеводами. Это член семейства злаковых, которое насчитывает почти 10 000 лет назад как одно из первых культурных зерен в Евразии.
Приготовьте эти богатые пробиотиками Блинчики из ячменя и чайного гриба , чтобы приготовить веселый и полезный вариант вашего любимого десерта.Их легкий пикантный вкус сбалансирован сладкими нотами карамелизованного яблока и ревеня. Используйте эти блины, чтобы улучшить свой поздний завтрак, или сделайте их отличным дополнением к десертному столу. Всякий раз, когда вы решите полакомиться этими блинами, обязательно приглашайте гостей, ведь по этому вкусному рецепту можно приготовить от восьми до десяти порций!
Если вы активно ищете здоровую пищу с высоким содержанием углеводов или просто хотите узнать разницу между простыми и сложными углеводами, мы надеемся, что эта статья помогла ответить на ваши вопросы об этом жизненно важном микроэлементе.От сладкого картофеля до киноа, полезные сложные углеводы скрыты в самых вкусных продуктах. Вам просто нужно знать, где их найти!
Ваш путеводитель по сложным углеводам
Люди обычно воспринимают углеводы как главный барьер на пути к потере веса. И хотя слишком много углеводов (особенно из рафинированного сахара) может привести к увеличению веса, сложные углеводы (например, цельнозерновые) настоятельно рекомендуются. Но что такое полезные сложные углеводы и как их большее количество может попасть в ваш рацион?
Углеводы 101
Прежде чем перейти к вашему основному руководству по сложным углеводам, важно дополнительно проанализировать, что такое углевод на самом деле .Углеводы являются одним из трех макроэлементов, а жир и белок — двумя дополнительными. Каждый макроэлемент отвечает за снабжение организма энергией, также известной как калории. Углеводы считаются основным источником энергии в организме и быстро усваиваются мозгом и мышцами. Углеводы, которые не используются для немедленного использования, откладываются в печени или мышцах на более позднее время.
Люди обычно знают углеводы как «простые» или «сложные». Эти две формы различаются по своей химической структуре, скорости переваривания и абсорбции.Простые углеводы обычно перевариваются и усваиваются быстрее, чем сложные. Структурно простые углеводы содержат одну-две молекулы сахара. Простые углеводы с одной молекулой сахара (фруктоза, глюкоза и галактоза) представляют собой моносахаридов , а две молекулы сахара (сахароза, мальтоза и лактоза) известны как дисахаридов .
Простые сахара также считаются переработанными и рафинированными сахарами. Эти сахара содержатся в кукурузных сиропах, столовом сахаре, конфетах и безалкогольных напитках и по сути не содержат ничего, кроме сахара и калорий.Однако не все простые углеводы — это пустые калории, лишенные питательных веществ и клетчатки. Простой сахар также естественным образом содержится в питательных овощах, фруктах и молочных продуктах.
Итак, что такое сложные углеводы?
По сравнению с простыми углеводами (моносахаридами или дисахаридами) сложные углеводы являются полисахаридами. Полисахариды содержат три или более сахара и также известны как крахмалы. Кроме того, сложные углеводы обычно перевариваются и усваиваются медленнее, чем простые.Мягкое всасывание помогает поддерживать стабильный и стабильный уровень сахара в крови, в то время как простые углеводы воспламеняют быструю энергию, которая может поднять этот уровень сахара в крови.
Поскольку сложные углеводы, как правило, целиком находятся в необработанной форме, они, как правило, являются отличным источником клетчатки. Кроме того, они содержат необходимые витамины и минералы. Поиск здоровых сложных углеводов и клетчатки не должен быть препятствием, так как эти источники пищи упростят их поиск:
Цельнозерновые и сопутствующие продукты: пшеница, овес, рис, киноа, просо, рожь, ячмень, фарро, а также цельнозерновой хлеб, крупы и мука.
Фасоль и бобовые: чечевицы, соевых бобов, арахиса, нута, бобов, включая черную, почечную и пегую.
Богатые клетчаткой фрукты: бананов, апельсинов, малины, клубники, фруктов с кожурой, таких как яблоки и груши.
Крахмалистые овощи: моркови, картофеля, сладкого картофеля, тыквы, кукурузы, кабачков, кабачков.
Богатые клетчаткой овощи: брокколи, цветная капуста, лук, шпинат, перец, помидоры и зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и салат.
Если есть сомнения, добавленного сахара нет! Сложные углеводы, как правило, не содержат добавленных сахаров, поэтому при выборе пищевого продукта откажитесь от добавленных простых сахаров.Проверьте список ингредиентов и избегайте продуктов, содержащих сахар-сырец, коричневый сахар, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. В качестве общего правила для сложных углеводов выбирайте продукты на растительной основе, которые содержат цельнозерновые продукты, и избегайте обработанных пищевых продуктов.
Углеводы и сахар в крови — Alabama Medical Group
Группы продуктов, которые обычно не содержат углеводов, — это белки и жиры.
Поскольку углеводы повышают уровень сахара в крови больше, чем другие продукты, вы можете задаться вопросом, зачем их вообще есть.Вам нужно есть продукты с углеводами, потому что они снабжают ваш организм энергией, а также множеством витаминов и минералов.
Сладости иногда можно употреблять, но помните, что сладости обычно содержат много углеводов, калорий и жиров при очень низкой питательной ценности. Составление личного плана питания — отличный способ сбалансировать здоровое питание с любимыми продуктами.
Поговорите со своей бригадой по лечению диабета об углеводах
Ваша бригада по лечению диабета поможет вам найти правильное количество углеводов для вашего плана питания.Диетолог или инструктор по диабету может помочь вам распределить необходимое количество углеводов между приемами пищи и закусками, чтобы помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
Пропуск приема пищи может привести к снижению уровня сахара в крови, особенно если вы принимаете определенные лекарства. Если вы включаете закуски в свой план питания, не забудьте также подсчитать углеводы в ваших закусках!
Гликемический индекс
Гликемический индекс — это показатель того, насколько один вид пищи повысит уровень сахара в крови.Некоторые продукты, содержащие углеводы, могут вызывать более быстрое повышение уровня сахара в крови, чем другие продукты. Для получения дополнительной информации о гликемическом индексе обратитесь к диетологу.
Насколько велика 1 порция?
Пищевая ценность, указанная на этикетках пищевых продуктов, почти всегда измеряется в порциях или порциях.
Одна порция хлеба, свежих фруктов или простого обезжиренного йогурта содержит около 15 граммов углеводов. Размер одной порции зависит от типа пищи. Порции часто меньше того, что вы привыкли есть.Сначала вам будет полезно взвесить или измерить еду, чтобы определить размер порции.
Полный обед обычно содержит от 45 до 60 граммов углеводов.
Размеры порции можно описать по-разному, в зависимости от типа измеряемой пищи. Обычно разовая порция — это меньшая порция, чем в ресторане. Эти блюда, как правило, состоят из более чем одной порции.
Вот несколько примеров продуктов с 15 граммами углеводов в 1 порции:
1/2 стакана овсянки
1/3 стакана вареного риса или макаронных изделий
1 ломтик хлеба или небольшой рулет
1 маленький кусок фруктов
1/2 стакана черной фасоли или крахмалистых овощей
2/3 стакана простого обезжиренного йогурта
Другими словами для сахара
Не всегда может быть ясно, какие продукты содержат сахар и другие углеводов или их количество, поэтому вот несколько советов, которые помогут вам узнать, что в вашей пище:
Многие слова, оканчивающиеся на «-оза», такие как сахароза, фруктоза и декстроза, относятся к типам сахара
Некоторые «нежирные» продукты содержат дополнительный сахар.Внимательно посмотрите на этикетку продукта.
Узнайте больше о подсчете углеводов с помощью персонализированного инструмента для подсчета углеводов.
Подсчет углеводов и диабет
Подсчет углеводов помогает контролировать уровень сахара в крови. Некоторые люди, принимающие лекарства, используют подсчет углеводов, чтобы сопоставить количество инсулина быстрого действия или инсулина во время еды, которое они принимают перед едой, с количеством углеводов, которое они хотят съесть во время еды.
Подсчет углеводов может помочь людям, принимающим инсулин быстрого действия или во время еды, решить, сколько инсулина им следует принять перед едой.Вы можете узнать больше об инсулине и о том, как он работает здесь.
Перед тем, как составить план питания, важно поговорить со своим врачом о том, как контролировать потребление углеводов.
Подсчет углеводов:
Помогает контролировать уровень сахара в крови
Помогает выбрать, какие продукты лучше всего подходят для вашего плана питания
Помогает включить любимые продукты в ваш план питания
Подсчет carbs:
Знайте, какие продукты содержат углеводы
Узнайте, сколько углеводов содержится в этих продуктах
Внимательно читайте этикетки продуктов и используйте измерительные инструменты, такие как мерные чашки, ложки и весы
Для получения дополнительной информации а советы о сбалансированном питании можно найти на сайте www.Cornerstones4Care.com. Если у вас есть вопросы о плане лечения диабета, обращайтесь в Центр диабета побережья Мексиканского залива по телефону 251.414.5900. Новым пациентам необходимо направление от лечащего врача, но это не обязательно.
Информация предоставлена
Изучение углеводов — Детская больница Джонса Хопкинса
Вы, наверное, видели рекламу низкоуглеводных продуктов и диет, но детям и взрослым нужно углеводов (скажем: kar-bo-HI -драйц).Большинство продуктов содержат углеводы, которые организм расщепляет на простые сахара — основной источник энергии для организма.
Что такое углеводы?
Есть два основных типа углеводов в продуктах питания: простые и сложные.
Простые углеводы: Их также называют простыми сахарами. Они содержатся в рафинированном сахаре, как белый сахар в сахарнице. Если у вас есть леденец, вы едите простые углеводы. Но вы также найдете простой сахар в более питательных продуктах, таких как фрукты и молоко.Полезнее получать простой сахар из таких продуктов. Почему? Потому что в них не добавлен сахар, и они также содержат витамины, клетчатку и важные питательные вещества, такие как кальций. Леденец на палочке содержит много добавленного сахара и не содержит важных питательных веществ.
Сложные углеводы: Их также называют крахмалом. Крахмалы включают зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макароны и рис. Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие.Очищенные (скажем: ree-FIND) зерна, такие как белая мука и белый рис, были обработаны, что удаляет питательные вещества и клетчатку. Но неочищенные зерна все же содержат эти витамины и минералы. Они также богаты клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе хорошо работать. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вероятность переедания снижается. Миска овсянки с таким же количеством калорий наполняет вас лучше, чем сладкие конфеты.
Итак, какие углеводы вам следует есть? Оба могут быть частью здорового питания.
Как организм использует углеводы?
Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток. Когда уровень сахара в организме повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином. Инсулин необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве источника энергии.
Когда этот процесс идет быстро — как с простым сахаром — вы, скорее всего, скоро снова почувствуете голод. Когда это происходит медленнее, как в случае цельнозерновой пищи, вы будете насыщаться дольше.Эти типы сложных углеводов дают вам энергию в течение более длительного периода времени.
Углеводы в некоторых продуктах (в основном, с большим количеством простых сахаров) повышают уровень сахара в крови быстрее, чем другие. Ученые изучали, может ли употребление продуктов, вызывающих резкий скачок сахара в крови, быть связано с проблемами со здоровьем, такими как диабет и болезни сердца.
Вы, вероятно, уже на правильном пути, если ограничиваете простые сахара (например, конфеты) и едите более сложные углеводы (например, овощи, овсянку и цельнозерновой пшеничный хлеб).

О диете: быстрые и медленные углеводы

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Список продуктов с медленным углеводами

Все об углеводах — Fazer

Продукты, содержащие углеводы

Если Вы не знаете:

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

в каких продуктах содержатся (таблица)

Что такое сложные углеводы?

Роль сложных углеводов для человеческого организма

Список продуктов содержащих сложные углеводы

Список продуктов с полисахаридами

Сложные углеводы для похудения

Продукты, содержащие сложные углеводы с учетом гликемического индекса

Углеводы в правильном питании и при похудении

Простые углеводы

Сложные углеводы

Следовательно, при похудении нужно:

В каких продуктах углеводов больше всего?

Интересные факты на тему простых углеводов

Продукты с высоким процентом простых углеводов

Продукты с умеренным процентом простых углеводов

Сложные углеводы для здоровья и похудения

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Углеводы Для Похудения: Список Быстрых и Медленных

Что такое сложные углеводы

Правильное питание – залог здоровья

Польза медленных углеводов для организма

Что такое гликемический индекс

Продукты с гликемическим индексом от 50 до 70

Продукты с гликемическим индексом ниже 50

Углеводы в здоровом питании: сколько, какие и когда

Сколько

Какие

Когда

Список быстрых и медленных углеводов. Таблица продуктов

Виды углеводов

Простые и сложные углеводы. За и против

Роль углеводов в организме

Превращения простых и сложных углеводов в организме

Как употреблять углеводы правильно

Гречка в рациональном питании

Состав и благотворное влияние на организм

Гречневая крупа и диета

Полезное применение гречневой муки

Понимание сложных углеводов

Различные типы углеводов

Типы сложных углеводов

Волокно

Крахмал

Углеводородные продукты

Как крахмал влияет на пищеварение

Структура крахмала

Методы обработки

Прочие факторы

Как измерить удар

Советы по выбору продуктов с крахмалом

Сложные углеводы — зачем они нужны, как они влияют на наш организм и природные источники

Сложные углеводы и контроль веса

Топ-5 продуктов для сложных углеводов

7 преимуществ сложных углеводов и лучшие продукты

Simple vs.Сложные углеводы | Bob’s Red Mill

Сладкий картофель

Коричневый рис

Ваш путеводитель по сложным углеводам

Углеводы 101

Итак, что такое сложные углеводы?

Углеводы и сахар в крови — Alabama Medical Group

Изучение углеводов — Детская больница Джонса Хопкинса

Что такое углеводы?

Как организм использует углеводы?

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ