В какое время лучше делать планку: Какое время является наиболее подходящим для планки? |

7 секретов как делать планку правильно и эффективно в любом возрасте +таблица на 30 дней | StoreProFit

Как правильно делать планку? Этим вопросом задаются многие. Именно это простое упражнение славится своей доступностью и эффективностью. Укрепить пресс, похудеть, повысить тонус. Все это можно сделать при помощи нее. Как правильно делать планку, о ее пользе и секретах выполнения вы узнаете из этой статьи. Дополнительно для вас также представлена таблица тренировок.

Планка на локтях или планка на предплечьях. Это усложнение предыдущего упражнения. Все тоже самое, только опускаем на пол предплечья. Локти должны быть точно под плечами. Правая ладонь в кулак, левая – на нее. Или наоборот, если так удобнее.

Такое положение дает больший эффект, но оно и сложнее. Поэтому, если вы только начинаете, сначала рекомендуется освоить базовую планку. Не спешите, лучше регулярно и постепенно повышать уровень своей подготовки, чем сразу перенапрячься и все забросить. Планка на руках дает неплохой результат, если знать некоторые секреты. О которых ниже.

Секреты как правильно делать планку

№1 Секрет в пояснице

В ней не должно быть прогиба и напряжения. Для этого включаем пресс. На него должна приходиться большая часть нагрузки. Толкаем пупок внутрь. Поясница выталкивается выше. При этом лучше чуть нарушить линию, поднимая поясницу, чем провалить ее. Делайте первые разы упражнение перед зеркалом. Так видно все ошибки. Это первый важный нюанс, как правильно делать планку.

№2 Прямая линия

Соблюдайте прямую линию все время. Для этого тянитесь головой вперед. Помните про взгляд в пол и напряженный пресс. Это позволит разгрузить мышцы шеи. Предотвратит защемления и зажимы. Именно такое положение даст описываемый эффект.

№3 Секрет – Дышите

Нельзя задерживать дыхание. Дышите глубоко и ритмично. Не ускоряйте и не замедляйте при выполнении упражнения. По тому как вы дышите можно определить, насколько упражнение освоено. Если легко, без отдышки после и без напряжения в процессе, можно смело увеличивать время пребывания в планке. А вот если затрудненно, лучше зафиксироваться на тех секундах, которые пока по силам. И переходить к следующему этапу, когда тело привыкнет к такой нагрузке. Будьте внимательны и берегите себя.

№4 Динамика

Когда будет казаться, что силы на исходе, попробуйте подвигаться. Сохраняя прямую линию, качнитесь чуть вперед. Как будто кто-то тянет за макушку. И вернитесь в первоначальное положение. Пара таких движений поможет снять излишнее напряжение. И время пройдет быстрее.

№5 Увеличьте дозу

Теперь вы знаете как правильно делать планку. Если хотите получить эффект быстрее. Делайте упражнение чаще. Например, дважды в день. Это занимает немного времени, а прогресс будет идти вдвое быстрее.

№6 Как правильно делать планку Регулярность

Воспользуйтесь табличкой ниже и держите планку, не пропуская тренировок. Лучше делать регулярно понемногу, чем резко увеличивать нагрузку. Выберете время для тренировок и не пропускайте их. Так организм быстрее привыкнет. Упражнение будет в радость. Через какое-то время он будет буквально требовать очередной порции нагрузок.

№7 Вспоминаем, как правильно делать планку

Делая упражнение, постоянно вспоминайте пункты правильного положения. От пяток до макушки, особое внимание пояснице и прессу. И обратно. И так все время, пока держите планку. Проверка – лучшее средство, которое подскажет, как правильно делать планку. Причем как для новичков, так и для тех, кто уже в принципе знает, как все делать.

№8 Внимательность

Будьте внимательны к себе. Если чувствуете малейший дискомфорт, проверьте, еще раз посмотрите, как правильно делать планку. Если делаете все в точности, прекратите выполнение упражнения. Запишитесь на профессиональную тренировку. Где специалист точно покажет, в чем загвоздка. Также ознакомьтесь до начала упражнений со списком противопоказаний ниже. Сильный тремор и затрудненное дыхание – первые показатели высокой нагрузки для тела.

Польза если знаете, как правильно делать планку

• Доступна на любом уровне подготовки
• Приводит в тонус весь организм
• Укрепляем мышцы пресса
• Способствует похудению
• Сжигает жир
• Увеличивает выносливость
• Укрепляет руки
• Формирует талию и живот

Хотите красивый пресс? Подробности о том, как накачать пресс в домашних условиях здесь ->>

Время: как правильно делать планку

Сколько стоять в планке? Вот в чем вопрос. Ниже представлены две схемы выхода на длительное стояние в планке. Причем сначала будет здорово делать обычную планку. Не на локтях. А уже после того, как мышцы пресса и рук достаточно укрепятся можно будет проделать эту же схему с планкой на предплечьях. Вообще упражнение считается освоенным, когда в нем комфортно находиться 1,5 минуты. Можно больше, но этого времени достаточно для терапевтического эффекта.

Таблица: планка на 30 дней

В табличке – примерный план увеличения нагрузки. Два варианта позволят выбрать оптимальный. Если физической нагрузки по каким-то причинам у вас нет, берите первый. Если же постоянно занимаетесь и хотите повысить свой уровень, больше подойдет 2я таблица планки на 30 дней.

для начинающих

Таблица составлена для тех, кто только начинает заниматься и ищет как правильно делать планку. Если Вы можете легко держать положение больше начального уровня, просто начните со своего минимума и двигайтесь вперед.

1 день – 20 сек
2 день – 25 сек
3 день – 30 сек
4 день – 35 сек
5 день – 40 сек
6 день – отдых
7 день – 40 сек
8 день – 45 сек
9 день – 50 сек
10 день – 55 сек
11 день – 1 мин
12 день – 1 мин 5 сек
13 день – отдых
14 день – 1 мин 5 сек
15 день – 1 мин 10 сек

16 день – 1 мин 15 сек
17 день – 1 мин 20 сек
18 день – 1 мин 25 сек
19 день – 1 мин 30 сек
20 день – отдых
21 день – 1 мин 30 сек
22 день – 1 мин 35 сек
23 день – 1 мин 40 сек
24 день – 1 мин 45 сек
25 день – 1 мин 50 сек
26 день – 1 мин 50 сек
27 день – отдых
28 день – 2 мин
29 день – 2 мин
30 день – 2 мин

для продолжающих

Тренировки упражнения планка на 30 дней позволят систематизировать свои занятия. Схема подойдет для базовой планки и на локтях. Помните, главное – регулярность.

1 день – 20 сек
2 день – 20 сек
3 день – 30 сек
4 день – 30 сек
5 день – 40 сек
6 день – отдых
7 день – 45 сек
8 день – 45 сек
9 день – 1 мин
10 день – 1 мин
11 день – 1 мин
12 день – 1 мин 30 сек
13 день – отдых
14 день – 1 мин 30 сек
15 день – 1 мин 30 сек

16 день – 2 мин
17 день – 2 мин
18 день – 2 мин 30 сек
19 день – отдых
20 день – 2 мин 30 сек
21 день – 2 мин 30 сек
22 день – 3 мин
23 день – 3 мин
24 день – 3 мин 30 сек
25 день – 3 мин 30 сек
26 день – отдых
27 день – 4 мин
28 день – 4 мин
29 день – 4 мин 30 сек
30 день – 5 мин

Противопоказания

Даже если вы знаете, как правильно делать планку. И делаете все безупречно, следует отказаться от этого упражнения при следующих обстоятельствах.

• Беременность
• Проблемы с позвоночником. Грыжи, растяжения, защемления, переломы, травмы, операции.
• Защемления нервов.
• Проблемы с внутренними органами, когда врачи запрещают физические нагрузки.

Будьте аккуратны и внимательны к себе. Берегите свое здоровье.

Больше информации о питании, фитнесе, похудении и упражнениях в нашем блоге:

https://storeprofit.ru

Как правильно стоять в планке и не повредить поясницу при домашних тренировках

Как сделать

22 ноября 2020

Денис Сычев
Колумнист

У домашних тренировок много плюсов — и столько же нюансов. Как безопасно выполнять, пожалуй, самое популярное упражнение — планку? Разбираемся с Денисом Сычевым, основателем и владельцем сети моностудий PMP.

Максимально популярно и доступно постараюсь донести материал относительно всеми любимой и жизненно необходимой планки.

Каждый стремится отработать в ней как можно дольше, выше, сильнее и жестче, дабы уверить себя в своей неоспоримой силе и мощи. Ни в каком нашем повседневном движении статичные упражнения на длительный промежуток времени просто не нужны. Они не разовьют ни одно из необходимых вам качеств и даже, наоборот, со временем навредят вашим суставам, мышцам и позвоночнику.

Вспомните эту заезженную фразу: «Движение — жизнь», — она абсолютно действенна и проверена этой самой жизнью.

Каждый раз, собираясь исполнить любое упражнение, потратьте немного сил на вопрос о его значимости лично для вас. А если еще проще, спросите у себя: «Зачем?» Тем более если пребываете в стагнации и никакого прогресса не видите. Может, стоит что-то пересмотреть и поменять?

Конечно, планка не требует для исполнения много времени и пространства. И вроде задействует сразу все мышечные системы. Это, бесспорно, так, но вот безупречно выполнить ее, как показывает практика, может далеко не каждый.

Напомним ряд правил, которых желательно придерживаться во время этого чудо-упражнения, чтобы ваша спина, плечевые и тазобедренные суставы были вам благодарны.

1. Стоя в планке, тянитесь затылком вперед,
   а пятками назад.
   Представляйте себе мысленно, как вас от центра тянут в разные стороны. Не замыкайте руки в кулаки и не скрещивайте их в замок. Ваши предплечья должны быть параллельны, а пальцы рук направлены вперед. Стопы ставьте на ширине таза или плеч. Всегда мысленно представляйте себя в пространстве.
2. Не сгибайте ноги в коленях.
   И не подкручивайте копчик под себя. Ваши бедра и ягодицы должны быть напряжены, но таз останется в естественном положении.
3. Не проваливайтесь в лопатках.
   Направьте их от позвоночника, а не к нему. Одним словом, не висите на плечах.
4. Следите за временем.
   Нет смысла делать планку больше минуты, а если честно — то и больше 45–50 секунд. Мышцы кора выключаются очень быстро — так уж наше тело устроено, — и все остальное время вы держите планку плечами и бедрами. Если хотите, сделайте ее более содержательной, работайте в сете 6/10. А именно: стоите в планке с идеальной техникой десять секунд, потом опускаете и ставите на пол колени на три секунды, — и так шесть раз. Вот вам ваша минута, но исключительно с пользой.
5. Добавьте в вашу планку динамики.
   Это очень просто. Поставьте стопы шире плеч и, стараясь не раскачивать бедра и тело, поднимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь обратно на предплечья. Десять таких действий — и ваш пресс вас полюбит. Другой вариант: в планке на вытянутых руках подтягивайте колени попеременно к одноименным локтям. Опять же с остальным телом — в движении только ноги.
6. Не теряйте связи с кором.
   Если уж, несмотря на все мои доводы, стоите в планке долго и упорно. Толкайте низ живота внутрь к пояснице, не распускайте его. Так спина не пострадает.

А лучше не используйте статичной планки. Это упражнение можно сделать интересным и энергоемким, а главное — полезным. И это легко. Чуть фантазии и эстетики в тренировочный процесс — и планка станет действительно полноценным комплексом, воздействующим на все ваши мышцы. Ну и техника, конечно, друзья: без нее никуда.

Узнайте больше по тегам:

Денис Сычев
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Упражнение планка сколько раз в день выполнять. Можно ли делать планку во время месячных? Сколько нужно делать планку, чтобы получить максимальный эффект

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы . И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок . Поехали!

1

Рассмотрим вопросы:

• Планка — зачем ее делать?
• Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

• Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
• Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
• Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
• Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
• Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
• Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
• Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

2 Сколько раз в день делать планку

• Сколько раз в день делать планку?
• Сколько минут делать планку?
• Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

3

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

• Делать планку приблизительно в одно и то же время.
• Не делать планку после еды.
• Не делать планку за 2 часа до сна.
• Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

6 Как правильно делать планку видео

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

1. Укрепляет основные мышцы

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы , а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

1. Улучшает осанку

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

1. Увеличивает метаболизм

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

1. Повышает гибкость

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

1. Улучшает настроение

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

• Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

• На вытянутых руках

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

• Планка на коленях

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

• Планка Супермена

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд. При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН

1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и .

1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

1. Проблемы с дыханием

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

В настоящее время существует множество упражнений для укрепления мышц пресса, одним из таких является упражнение Планка, которое является отличным примером статического тренинга. Прекрасный способ укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы кора.

Основное назначение упражнения планка – похудение. Разумеется, это еще не вся польза:

• Улучшает состояние всего тела.
• Улучшает здоровье в целом.
• Укрепляет психику.
• Поднимает настроение.

Что касается классической планки, то она подразумевает два исходных положения:

1. Ноги вытянуты, упор на пальцы ног и на локти и предплечья.
2. То же, но с опорой на кисти вытянутых рук.

Как правильно выполнять

В статической планке отсутствует всякое движение. Основное правило ее выполнения – держать свое тело в правильном положении, по возможности как можно дольше времени.

Как делать без ошибок:

• Ступни следует ставить вместе – так сложнее держать равновесие, и поэтому нагрузка на живот увеличивается.
• Ноги должны представлять собой прямую линию, вместе с телом, и быть в напряжении. Если этого не соблюдать, то не будет задано должной нагрузки прямой мышце живота, которая и поддерживает поясницу от прогибов.
• Ягодицы следует также держать в постоянном напряжении во время всего подхода.
• Поясницу не надо прогибать или округлять. Это довольно сложно сделать, но совершенно необходимо.
• Не нужно запрокидывать назад голову, или же слишком наклонять
• Живот надо изначально втянуть, а после держать максимально подтянутым к ребрам. Держа свой живот в таком положении, не следует забывать о дыхании – его не надо задерживать.
• Локти должны быть на уровне плеч, вернее, под ними – это уберет излишнюю нагрузку на них.

Мнение эксперта

Задать вопрос эксперту

В планке нужно стоять столько времени, пока спортсмен в состоянии соблюдать правильную технику. Если он делать это уже не в состоянии – нужно закончить этот подход.

Для чего этим заниматься мужчинам

Преимущества этого упражнения:

1. Общее развитие и укрепление мускулатуры.
2. Основная же цель – сжатие и напряжение прямой мышцы живота.
3. Крайне невелик риск травмы – как спины, так и позвоночника даже для тех, у кого есть проблемы со спиной. Позвоночник практически не растягивается и не деформируется.
4. Улучшение осанки – уходит сутулость, которая существует из-за слабой спины и пресса.
5. В связи с правильным расположением костей облегчается дыхание, и органы становятся в более правильное положение.
6. Ровная спина оптически увеличивает рост мужчины.
7. Улучшается обмен веществ.
8. Улучшается пластичность и гибкость.
9. Поднимается настроение.
10. Повышается стрессоустойчивость.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Упражнение особенно необходимо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Что это дает женщинам

Едва ли задачи, ожидаемые от планки так уж отличны от мужских – мышцы у всех одни. Есть, конечно, некоторые параметры, которые более всего побуждают заниматься этим женщин:

• Сделать осиную талию.
• Убирать «галифе» – излишки жира с бедер,
• Сделать стройнее ноги.
• Можно прорабатывать все мышцы сразу – планка это позволяет.
• Увереннее чувствовать себя на пляже и в коротких майках и юбках.

В остальном же все так же, как и у мужчин – похудеть и улучшить здоровье.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Чтобы добиться боле быстрых и впечатляющих результатов, планку надо сочетать с диетой.

Противопоказания и вред

Любой спорт и любые занятия могут иметь свои противопоказания. О них нужно знать:

1. Если упражнение делать неправильно, не следя за техникой выполнения, то возможны негативные факторы – это вполне может привести к травмам.
2. Учитывая, что во время занятий находятся в напряжении грудные, а также и межреберные мышцы, оказывающие давление на суставы плеч и ребер, может возникнуть воспаление. Поэтому, если такие проблемы имеются, то нужно проконсультироваться с врачом. В этом случае можно выбирать упрощенные варианты упражнения.
3. При панических атаках, астме, бессоннице, гипертонии или проблемами с внутренними органами также необходима консультация с врачом.
4. Противопоказаний немного, и в основном, даже не очень здоровым людям, выполняя упражнения по упрощенной схеме, соблюдая такое условие, как правильная техника, без фанатизма можно заниматься планкой.
5. Заниматься можно даже беременным женщинам, проконсультировавшись с врачом и выбрав щадящую программу.

План занятий на 30 дней: соблюдая график

Далеко не каждый человек хочет заниматься физическими упражнениями подолгу и каждый день – подавляющее большинство идет по линии наименьшего сопротивления.

Конечно, занимаясь даже 5 минут в день, можно постепенно добиться результатов, но для тех, кто хочет максимального эффекта, существует некая программа на 30 дней.

Если человек уже позанимался планкой, и у него окрепли мышцы, и появилась выносливость, можно перейти к тридцатидневной программе, которая чудесным образом преобразит тело спортсмена за эти вожделенные 30 дней.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Следуя этому графику надо быть готовым к тому, что каждый следующий день таких тренировок будет примечателен новыми нагрузками.

Программа на месяц – два варианта:

• Ежедневно выполнять все варианты планки – как на локтях, так и на руках, понемногу увеличивая время – с 20 сек. до 5 мин. Желательно начинать именно с этого варианта.
• Другой предполагает не только классику выполнения, но и более разнообразные вариации, существенно усложненные.

Программа по второму варианту выполнения планки:

1. Низкая планка на локтях. При этом таковые находятся под плечами, а тело представляет собой прямую линию. Положение стоп – максимально близко между собой. Живот и ягодицы – в напряжении. Делать три подхода по 45 сек.
2. Планка боковая, на локте. Из низкой планки вес тела переносится на левый локоть, далее – следует разворот. Другая рука должна выпрямиться вверх, а смотреть следует на кисть этой руки. Делается по три подхода.
3. Планка высокая, на руках. Кисти рук находятся под плечами. Ноги прямые, а стопы вместе. Все мышцы при этом в напряжении. Три подхода.
4. Планка боковая, на руке. Вес тела на левой руке, а правая – прямая и смотрит вперед. Все внимание на правой кисти. В таком положении нужно простоять все те же 45 сек, меняя стороны. Шесть подходов.
5. Планка низкая, ноги сгибаются поочередно – сначала одно, потом другое колено попеременно. По два подхода, задержка – 45 сек.
6. Планка высокая, на этот раз сгибаются руки. Начинать из исходного положения под номером 3. Руки отрываются поочередно от поверхности пола с касание противоположного плеча. Тело не раскачивать. Три подхода по 45 сек.
7. Планка низкая в сочетании с высокой. Из нижнего положения руки поочередно выпрямляются, а потом в обратном порядке выпрямляются.
8. Планка круговая. Начиная с нижней планки, поочередно сгибаются колени с переходом в высокую позицию с касанием каждой руки поочередно другого локтя. Вернуться опять в низкую позицию.
9. Отжимания на трицепс из положения низкой планки, с небольшим разводом локтей вперед. Опускание делается медленно, до тех пор, пока плечи не опустятся к локтям. Далее – подъём.
10. Низкая планка на локтях с поворотом. Начинать из низкого положения с разворотом бедра влево, пока зазор до поверхности пола не станет около десяти сантиметров. Повтор на другую сторону.
11. Планка высокая, с прыжками. Ноги при этом разводятся прыжком на ширину, равную плечам. Таз при прыжках не должен подниматься. Далее, возврат в исходное положение.
12. Планка низкая, с прогибом. Из положения низкой планки развернуться на правую сторону. Подняв бедра зафиксироваться на две секунды, потом опустить их почти до пола – движение бедрами вверх-вниз. Три подхода по минуте.
13. Планка высокая, с подтягиванием коленей. Из исходного положения левое колено подтягивается к противоположному локтю все с той же фиксацией, потом – возврат в исходную позицию. На каждую ногу три подхода по минуте.
14. Из низкого положения подтягивать колени. Нога подтягивается к тому же локтю, уже через сторону. Та же фиксация. Повтор с другой ногой. Три подхода по минуте.
15. Из высокой планки нужно как можно больше вытянуть вперед руки, живот подтянуть, а ягодицы напрячь. Три подхода по 45 сек.

Таков комплекс упражнений, который нужно делать в течение месяца. График – произвольный. Если какие-то движения не удаются сразу, можно их не делать, пока тело не привыкнет к новым нагрузкам. Количество тренингов в день также сугубо индивидуально.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Вариантов, которые существенно усложняют упражнение предостаточно.

Один из них – уменьшение точек опоры. Например, в боковой планке опираясь на кисть одной выпрямленной руки, другая вытягивается вертикально. Это делается попеременно. Такие упражнения нужно делать спортсменам, имеющим немалый опыт.

А всего видов планки порядка двадцати. Можно что-то додумать и самому, опираясь на свою фантазию, самочувствие и физическую подготовку.

Сколько калорий сжигает это упражнение

Сколько калорий может сжечь планка за одну минуту – этот вопрос волнует многих, в особенности, женщин.

В этом нет ничего удивительного, поскольку именно сброс веса и является основным стимулом этого упражнения.

Инструкторы утверждают, что сгорает 250-300 калорий в течение часа. Тем не менее не все рекордсмены способны столько времени простоять даже в стандартной планке. Таким образом, если пересчитать, то за минуту человек тратит примерно 5 калорий.

Но далеко не каждому покажется такой результат даже удовлетворительным.

На этот случай существуют следующие способы:

• С нагрузкой.
• С сопротивлением.

В первом случае можно использовать небольшие гантели до 3кг. Это позволит сжечь до 12 калорий. При этом гантели зажаты в кулаках, одна рука поднимается с гантелей до прямого угла.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Во избежание травм, гантели должны лежать в специальных лотках, чтобы избежать падения спортсмена из-за неустойчивого положения снарядов.

Второй вариант наиболее сложен и требует серьезной физической подготовки:

1. Исходное положение – стандартное.
2. Внизу, на уровне колен, вернее, под ними натянута нить или лента.
3. Это препятствие преступается ногами попеременно в ускоренном темпе.

Так сжигается до 30 калорий.

Какие мышцы работают при выполнении

Это казалось бы, простое упражнение с успехом тренирует все тело.

Уделяя этому упражнению даже по 5 минут в день, спортсмен работает над своей осанкой, а также и гибкостью и равновесием.

Какие мышцы прорабатывает упражнение:

• Спины.
• Живота.
• Ягодиц.

Еще одно из достоинств и удобств этого упражнения заключается в том, что его можно делать практически где угодно и когда угодно:

1. В спортзале.
2. Дома.
3. На свежем воздухе.

Его можно делать в любое удобное для человека время.

Что касается экипировки то и здесь одни плюсы – подойдет как спортивная форма, так и свободная домашняя одежда, например. Излишне говорить, что для выполнения планки не нужно никакое оборудование.

Сколько раз делать в течение дня

Понять сколько раз делать в день планку подскажет только один факт – если спортсмену стало это делать легче и мышцы приспособились к нагрузке, таковую целесообразно делать 3-4 раза в день, пусть даже по 2 минуты.

Если даже человек в состоянии держать таковую только одну минуту, то и здесь есть смысл делать ее 2-3 в день, коль это по силам.

В первую очередь следует ориентироваться на свое самочувствие.

Мировые рекорды

Планка – довольно непростое упражнение, тем более для нетренированного человека. Примерное время, которое можно на ней простоять:

• Плохо подготовленный человек простоит в ней от силы 2-3 минуты.
• Тренированный спортсмен – 5 минут.
• Десятиминутная стойка – это уже превосходный результат, свидетельствующий о незаурядной воле и великолепной подготовке.

Тем не менее есть такие рекорды, которые подвергают неискушенного человека в настоящий шок. Вот они:

1. Мировой рекорд – более восьми часов. Его установил китаец Мао Вейдунг.
2. До него рекорд принадлежал бывшему морпеху Джорджу Худу – 5 часов 15 минут.
3. Третьим призером был датчанин Том Хол – 4 часа 28 минут.
4. Рекорд в категории детей поставил Амир Махметов – ему всего 9 лет. Он простоял 1 час 2 минуты.

Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки.

Н о вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для 52-летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в 2014 году замер в статике на 4 часа 26 минут.

Но есть рекорд и посерьезнее: чуть больше года назад, в 10:26 утра, в пекинской гостинице Shangri-La все тот же Мао Вейдонг сразился с бывшим спецагентом из США Джорджем Худом в этом, пожалуй, самом неподвижном виде спорта. Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в 18:27, установив абсолютный на данный момент мировой рекорд — 8 часов 1 минута!

если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок

Идет ли это в какое-то сравнение с нашими с тобой тремя подходами, скажем, по 2 минуты? Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу Men»s Health говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя:
А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше — решать тебе — добавляет он, — это просто упражнение, и дольше — не значит лучше».

«Планку» ты устанавливаешь сам

Том Хол — профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание — все, что ему понадобилось — это пол и собственное тело.

В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому — говорит он, — на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».

Хол — профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие — в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее — ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».

Долго — не значит хорошо

Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу — несколько коротких подходов — более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение — держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении — правильно.

«Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», — говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Хочу поприветствовать всех посетителей блога! Многим из вас наверняка известно такое упражнение, как планка. Немного расскажу о том, что она собой представляет – это изометрическое движение, которое практикуется в йоге, пилатесе и калланетике, воздействуя практически на все группы мышц.

Но наверняка вас интересует, помогает ли планка похудеть? Вот об этом и пойдет речь в нашей статье.

Особенности планки и положительное действие

Сейчас разработано множество программ по фитнесу, применяемых в домашних условиях для улучшения фигуры и поддержания полученных результатов. Но, как правило, для их выполнения требуется от получаса до часа в день. Основным же преимуществом планки является небольшое количество времени, которое нужно потратить для достижения цели.

Помимо воздействия на большое количество мышечных групп, она, конечно же, помогает и . При своей видимой простоте, планка требует колоссальных физических усилий.

Отзывы людей, регулярно применяемых такой вид нагрузки, говорят о том, что планка помогает даже решить проблемы с позвоночником. Основные положительные моменты заключены в следующем:

1. Становятся упругими и подтянутыми ягодицы.
2. Спина, область шеи и плечи обретают крепость. С помощью планки можно избавиться от остеохондроза или уменьшить его проявления.
3. Ноги становятся более стройными.
4. «Уходит» живот (читайте подробнее о том, ).
5. Подтягиваются мышцы в области рук.
6. Планка является профилактикой и методом избавления от целлюлита, так как включаются в работу мышцы, глубоко расположенные.

Разновидности и сколько нужно делать планку, чтобы похудеть

Планку можно делать в любое время суток и даже с полным желудком. Особой разминки она тоже не требует, но немного разогреться лишним не будет. Теперь перейдем к разновидностям планки.

Выполняется она следующим образом: встать на локти и носки с удержанием тела в прямом положении, где первые располагаются строго под плечами. Мышцы живота, ног и ягодиц напряжены. Поясница ни в коем случае не прогибается.

На выдохе зафиксировать позу и удерживать ее, сколько сможете, но как минимум 10 секунд. Выходить из упражнения нужно плавно.

Классика планки

Видео — инструкция по верной технике:

Разновидность планки – «боковая»

Такой вид подойдет тренированным людям, знакомым с фитнесом. Его сложность заключается в необходимости удерживать тело всего на двух опорах: лежа на боку поставить локоть под плечом, а свободную руку зафиксировать на бедре. Поднять таз с пола до ровной линии со всем телом и стоять так от 30 секунд до 60. Тоже самое проделываем с другой стороной.

Есть еще более сложный вариант «боковой» : лежа на боку ноги соединить, опора на предплечье (под плечом), тело оторвать от пола, поднять одноименную руку и ногу, задерживаясь в таком положении, сколько возможно. Тоже выполнить с другой стороной.

О питании

И, как всегда, когда речь заходит о физической нагрузке и о похудении, нельзя забывать о рациональном питании. Правильный подход к нему поможет получению быстрейшего и более качественного результата. Для начала откажитесь от таких вредных продуктов, как:

1. Фаст –фуды в виде перекусов.
2. Любые колбасные и консервированные изделия.
3. Сдоба и сладости.
4. Чипсы, сухарики и пиво.
5. Полуфабрикаты и сладкие газированные напитки.

Перейдите на здоровое питание, которое включает в себя:

• Кисломолочные и молочные низкокалорийные продукты;
• Разнообразные каши;
• Цельно зерновой хлеб и ;
• Постные сорта мяса.
• Рыбные блюда.
• , натуральные соки и простая вода;
• Фрукты и овощи в свежем виде.

Обязательно соблюдать питьевой режим, выпивая в день не меньше 2,5 литров жидкости. Сюда входит не только вода, но и первые блюда, соки, чай, кофе и минералка с фруктами.

Кстати, вот ещё одно видео — с вариантом подвижной тренировки на основе планки:

О противопоказаниях

Даже такое с виду простое упражнение, как планка, может быть вредно в некоторых случаях. Поэтому прежде, чем начать его выполнять, будет не лишним посетить врача и получить его одобрение с консультацией.

Вот те проблемы в состоянии здоровья, когда не рекомендуются подобные тренировки:

1. Травмы области позвоночника, включая наличие грыжи.
2. Болезни внутренних органов, при которых есть ограничения на физическую нагрузку.
3. Защемленный нерв.
4. Перенесенные суставные травмы (локти, плечи и ступни).
5. Серьезные ССС заболевания, в том числе повышенное АД.
6. И период вынашивания ребенка.

В послеродовой период, особенно если делали кесарево сечение, нужно будет пару месяцев воздержаться от подобных нагрузок.

Вред от планки может быть нанесен и при неадекватном подходе к тренировкам, если неподготовленный человек сразу пытается выполнить максимальную нагрузку, да еще и используя усложненный вариант планки. Результат может оказаться, как минимум – не будет желания дальше заниматься, а как максимум — приведет к травме.

Ежедневно выполняя планку, вы сделаете свою фигуру подтянутой и стройной. Со временем разнообразьте это упражнение и увеличьте нагрузку, применяя ее разновидности. А еще лучше сочетать его с другими видами фитнеса – оздоровительная ходьба, легкий бег, плавание, ходьба на лыжах и так далее. Это сделает занятия разнообразнее и эффективнее.

На этом хочу с вами попрощаться, до новых встреч! Напоминаю – подписывайтесь на наши обновления, чтобы быть всегда в курсе событий, происходящих в блоге. И делитесь информацией со своими друзьями в соц. сетях.

Как правильно делать планку в домашних условиях

Подтянутая, спортивная фигура прочно ассоциируется с успешным и здоровым человеком, который следит за внешним видом. Неслучайно фитнес-клубы растут как на дрожжах и не жалуются на недостаток клиентов.

Но всегда найдутся те, кому не хватает времени для посещения тренажерных залов, а подтянуть тело хочется. Из обилия предлагаемых комплексов бывает сложно вычленить те, которые легко делать не только в зале, но и в домашних условиях. Как подобрать несложное упражнение с собственным весом, не требующее больших затрат времени, но при этом очень эффективное?

Таким оптимальным вариантом является планка. Планка — это статическое упражнение для тренировки сразу нескольких групп мышц. Оно пользуется заслуженной популярностью, в первую очередь, в силу доступности и универсальности.

Подготовка и меры предосторожности, противопоказания

Прежде чем перейти к более подробному рассказу о преимуществах упражнения, остановимся на том, как избежать вреда, который может причинить неправильное выполнение.

Во-первых, как и для всякого рода нагрузок на организм, для планки существуют противопоказания:

• Не залеченные травмы рук, плечевого пояса, ступней, позвоночника и других частей тела, которые будут испытывать статическое напряжение.
• Беременность и период восстановления после родов.
• Межпозвонковая грыжа, протрузии дисков, защемления и другие серьезные заболевания позвоночника.
• Заболевания внутренних органов, период обострения хронических заболеваний.

С осторожностью следует делать планку людям с избыточным весом — в зависимости от состояния организма, необходимо подбирать более простые способы выполнения, с ограничением по времени.

Во-вторых, необходимо правильно подготовиться к планке, например, сделать небольшую растяжку, немного размяться и разогреть мышцы.

Заранее позаботьтесь о сцеплении с полом — если ноги будут скользить, правильно сделать упражнение не получится. Планку нужно выполнять либо в обуви с прорезиненной подошвой, либо на нескользкой поверхности (например, специальном коврике для йоги).

Видео сюжет

Что дает упражнение?

Планка задействует разные группы мышц, но особенно эффективна для укрепления мышечного корсета живота, спины, ягодиц.

Если обобщить и сгруппировать все полезные свойства, можно выделить шесть основных позитивных моментов:

• Укрепление группы глубоких мышц «кора» (центр, ядро). Именно они обеспечивают стабилизацию позвоночника и отвечают за правильную, красивую осанку, а также поддерживают внутренние органы.
• Укрепление мышц спины.
• Стимуляция обмена веществ.
• Повышение гибкости.
• Стабилизация психологического состояния.
• Развитие правильной координации движений.

 

Виды и техника исполнения планки

В зависимости от степени подготовки и поставленных целей, можно выполнять различные варианты упражнения. Для начала подробно рассмотрим стандартную планку в простом виде.

Примите положение упор лежа. Согните руки под прямым углом и обопритесь на предплечья. Тело от головы до ступней должно образовать одну прямую линию. Мышцы шеи расслаблены, голову запрокидывать не надо, взгляд направить вниз. Локти должны находиться строго под плечами, чтобы не создавать ненужной нагрузки на плечевые суставы, ладони — параллельно локтям, плечи опущены, прогиба спины между плечами быть не должно. Очень важно держать ровно поясницу — не округлять и не прогибать. Живот втянут и напряжен.

Ноги держите прямо. Мышцы ягодиц также должны быть напряжены и составлять вместе со спиной и ногами одну ровную линию. Ступни ног стоят рядом или соединены вместе.

После того как позиция «отстроена», удерживайте ее.

Для начинающих время выполнения составляет 15-30 секунд, постепенно его можно увеличить до нескольких минут. Делают планку по несколько подходов с перерывами.

Если классическая планка не представляет сложности, попробуйте другие варианты.

Планка на вытянутых руках

Незначительно отличается от стандартного положения тем, что руки не сгибаются в локтях, а остаются прямыми, вес тела переносится на ладони и пальцы.

Обратная

Один из вариантов усложнения — обратная планка. Главной задачей остается удержание тела в положении, образующем прямую линию, но теперь в позиции лицом вверх. Опора на прямые или согнутые в локтях руки и пятки.

Боковая

Этот вариант хорошо подходит для проработки косых мышц живота. Тело, из положения лежа на боку, приподнимается на локте или на вытянутой руке (в последнем случае следите, чтобы вес равномерно распределялся по всей ладони, не перегружая запястье). Тело держите прямо в обеих проекциях. Для еще большего усложнения, можно вытянуть свободную руку вверх.

С вытянутой рукой или ногой

Из классической планки на локтях или вытянутых руках, поднять выпрямленную ногу, носок тянуть на себя. Следите за тем, чтобы положение корпуса оставалось прямым. Повторять упражнение, чередуя ноги. Аналогичным образом можно вытянуть в сторону руку. Этот вариант дает большую нагрузку на мышцы живота.

На фитболе

Стандартная планка на вытянутых руках, но ноги лежат на фитболе. Помимо нагрузки на мышцы, тренирует равновесие, удерживать которое в напряженном состоянии, опираясь на неустойчивый мяч, не так просто.

22 вида упражнения

Как научиться делать планку максимально долго

Самая важная рекомендация — постоянная тренировка с постепенным увеличением нагрузки. Также эффективно сочетание нескольких видов планки, когда один вариант сменяет другой.

Впрочем, длительность не должна быть основной целью. Главное — правильное выполнение, что сделает его максимально эффективным.

Планка для мужчин и женщин

В аспекте выполнения мужчинами и женщинами, планка является универсальным упражнением. Различаются, скорее, ожидания от результатов — мужчинам важен рельефный мышечный корсет, который укрепляется планкой, женщины больше внимания уделяют проработке мышц живота. Для этой цели полезным будет втягивание пупка при выполнении — это позволяет проработать поперечную мышцу, что важно при восстановлении фигуры после беременности.

Как лучше делать планку для похудения

Хотя для выполнения упражнения и затрачивается много энергии, предназначено оно для укрепления мышц, а не для снижения веса. С целью похудения статика уступает динамическим занятиям. Впрочем, в комплексе с другими видами физической нагрузки (и правильным питанием), будет вполне эффективно. Оптимальным может быть выполнение в планке кардиоупражнений.

Полезные советы

• Не задерживайте дыхание во время упражнения. Недостаток кислорода не упрощает, а усложняет задачу! Дышите медленно и равномерно.
• Постоянно отслеживайте правильность положения тела. Если чувствуете, что из-за утомления страдает техника, лучше сделайте небольшой перерыв.
• При выполнении на вытянутых руках, их можно немного согнуть в локтях, это минимизирует нагрузку на плечевые суставы.

Как уже неоднократно отмечалось, принципиально важным является ровное, как струна, положение тела, в частности спины. Контролировать эту линию можно, занимаясь напротив зеркала, но крутить головой в планке не стоит. Если есть такая возможность, попросите кого-нибудь следить за правильностью выполнения. Со временем научитесь контролировать положение тела самостоятельно.

 Загрузка …

Планка, на первый взгляд, упражнение простое, в классическом виде доступное даже людям с минимальной подготовкой. Но очень важно выполнять его правильно, иначе вместо ожидаемого эффекта в виде подтянутого тела, можно столкнуться с неприятными, болезненными ощущениями или получить серьезную травму.

обретаем тело мечты за 5 минут в день

Недавно мы рассказывали о чудо-упражнении берпи, которое помогает подтянуть все мышцы тела и приносит ошеломляющие результаты. Сегодня мы поговорим об еще одном не менее эффективном статическом упражнении – планке. Каких результатов можно достичь при ежедневном выполнении планки – читайте в нашем материале!

О том, что такое планка, знают все. Это упражнение пользуется невероятным спросом не только у любителей спорта, но и у профессиональных спортсменов. Ниже – причины, по которым стоит делать планку каждый день.

1. Планка подтягивает все мышцы

Когда речь заходит о тренировки всех групп мышц, планке нет равных, ведь она является самым эффективным и наименее затратным по времени упражнением. Классическая планка подтягивает мышцы пресса, рук и попы, а косая помогает подтянуть мышцы ног, бедер и сделать талию уже.

Читать также 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом

Чтобы избежать травм при регулярных физических нагрузках, важно иметь достаточно сильный пресс. Планка помогает укрепить мышцы пресса, которые защитят позвоночник и бедра во время интенсивных движений.

3. Планку можно делать где-угодно

Огромное преимущество прланки в том, что ее можно делать на любой ровной поверхности. Для ее выполнения вам не нужны никакие приспособления или много свободного места. И если вы ограничены во времени, можете сделать планку, которая заменит полноценную тренировку.

4. Планка ускоряет метаболизм

Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом улучшаете обмен веществ: его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, (и даже когда вы спите).

Читать также Что лучше есть до и после тренировки: самые полезные рекомендации

5. Планка улучшает осанку

Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку. Благодаря планке мышцы могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо, а ваша осанка с каждым разом будет становиться все лучше и лучше. О том, как исправить осанку, мы писали ранее.

6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей

Да, да, вам не показалось. Планка помогает растянуть все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп! Планка – это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека. Это дает нагрузку кости, которые прикреплены к мышцам и симулирует их самовосстанавливаться.

7. Планка расслабляет и повышает настроение

Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении (о лучших упражнениях для тех, кто работает сидя, мы писали ранее). Доказано, что силовые тренировки облегчаю симптомы депрессии, а некоторые фитнес-эксперты говорят, что планка помогает повысить настроение, так как укрепление мышц пресса и спины ​​придает ощущение силы.

Читать также Боковая планка: все тонкости выполнения чудо-упражнения для похудения

Мы рассказали вам о пользе и главных преимуществах планки. Выполняйте это упражнение 5 минут каждый день, и результат не заставит себя ждать!

Также смотрите видео о том, как правильно выполнять планку.

Как правильно делать планку315640https://www.youtube.com/embed/TWpbe9nRySc2016-10-20T19:44:12+02:00T3h35M0S

Материалы по теме:

Как дольше простоять в планке. Противопоказания к выполнению планки

Какое же крутое упражнение! Планка одновременно не требует усилий и заставляет прочувствовать каждую секунду так, словно она последняя. Однако, несмотря на простоту, многие делают её неправильно. Мы выбрали три способа, которые помогут вам улучшить свою планку и сделать её ещё круче!

Проверьте себя

Правильная техника в фитнесе — это всё! Если вы делаете что-то неправильно, то ваши упражнения не только неэффективны, но и потенциально вредны. Конечно, в случае с планкой вы вряд ли сможете получить травму, но ведь лучше делать упражнение правильно, верно?

Итак, вот правильный порядок действий:

1. Примите упор лёжа.
2. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки.
3. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину.
4. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении.
5. Держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх.

Засекайте время

Делая планку, многие держат её недостаточно долго. Я не спорю, это тяжёлое упражнение и иногда жжение становится просто невыносимым, но я уверен, что вы хотите развиваться и становиться сильнее. А для этого нужно засекать время и держать планку с каждым разом немного дольше.

Используйте таймер на своём смартфоне или часах для того, чтобы следить за временем. Не советую постоянно держать взгляд на таймере, так как каждая секунда будет казаться вечностью. 🙂

Дышите

Один из советов, который заметно улучшит вашу планку, — дышите. После первых 20 секунд правильно дышать становится всё важнее и важнее. Сначала уделять внимание дыханию будет достаточно трудно, но через время вы поймёте, что, правильно вдыхая и выдыхая, можно существенно увеличить время в планке.

В состоянии покоя мы дышим 12 раз в минуту. А при интенсивной нагрузке это число увеличивается до 80! Неплохой повод начать задумываться о правильном дыхании.

Планка — это отличный способ . И, вспоминая ощущения, которые сопутствуют этому упражнению, я хочу повторять её снова и снова. А вы?

Если у вас банально нет времени на усиленные тренировки, откройте для себя планку. Она поможет вам держать свое тело в тонусе, сделать его более рельефным, и при этом отнимет у вас не более 20 минут в день.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Упражнение планка для женщин

Как и сколько нужно делать планку

Планка не относится к кардионагрузкам, а значит, вам не нужно бегать, прыгать или ползать для достижения желаемого результата. Но попотеть все же придется — при всей простоте упражнение достаточно тяжелое, особенно для новичков. Поэтому правильно делать планку нужно не более 30 сек, постепенно увеличивая время.

Согласно отзывам бывалых спортсменов, максимальная польза (и видимый эффект) от планки будет, если выполнять это упражнение на протяжении 30 дней, каждый день добавляя к изначальному времени всего по 5 секунд. Также не стоит забывать и об отдыхе — устраивать себе «разгрузочные» дни хотя бы раз в неделю.

Выполнять упражнение планка вы с легкостью можете в домашних условиях, так как оно не требует ни дополнительных приспособлений, ни глубоких спортивных познаний. Вы в любое время можете приступить к тренировкам, не меняя привычного распорядка дня. Но не стоит забывать о том, что тренировки рассчитаны минимум на месяц — за меньшее время добиться желаемого результата у вас вряд ли получится.

Как научиться делать планку в домашних условиях

Этот вопрос особенно важен для начинающих, которые в силу своей неопытности не знают, какие виды планки существуют и как она правильно делается. Среди ее разновидностей можно выделить:

• классическую планку — делается на локтях, согнутых на 90 градусов;
• упрощенную планку для новичков и людей, страдающих избыточным весом — на согнутых коленях;
• более легкий вариант — на прямых руках;
• боковую планку — с упором на локоть.

Также это упражнение можно немного утяжелить, уменьшив количество точек опоры (подняв одну руку или ногу) или зафиксировав ноги на высоте около 50 см (для этого подойдет обычный стул или скамейка). Главное условие всех этих видов планки — тело должно быть ровным, подтянутым и напряженным. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, поднимать голову и ягодицы. Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат.

Упражнение планка: польза или вред

Польза упражнения планка просто невероятна, ведь благодаря ему прекрасно тренируются мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, груди и рук. Это простой способ привести мышцы в тонус, подтянуть грудь, живот и бока, тратя при этом минимум времени и сил. Но чтобы упражнение приносило максимум пользы без нежелательных последствий, нужно помнить простые и понятные правила его выполнения:

1. Если у вас проблемы с позвоночником, то прежде чем начинать тренировки, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания спины (такие как межпозвонковая грыжа) служат противопоказанием к выполнению планки. Также нежелательно ее выполнять во время беременности и в первые 6 недель после родов.
2. Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо как следует разогреть все группы мышц. Средняя продолжительность разминки — 15 минут (но не меньше 10 мин).
3. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, живот подтянут, голова прямо. Только правильное выполнение планки принесет желаемый эффект.
4. Начинайте работать постепенно, избегая перегрузок. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку.
5. Не забывайте об отдыхе — мышцы должны иметь время на восстановление.

Сколько нужно делать планку, чтобы получить максимальный эффект

Существует устойчивое заблуждение, что планку, как простое и легкое упражнение, нужно делать по пять раз в день и не менее 5 минут за каждый подход (по принципу чем больше, тем лучше). Это утверждение в корне неверно, ведь такая программа тренировок достаточно сложная даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже об обычных обывателях. Для того чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, нужны долгие недели тренировок, а о том, чтобы это делать по несколько раз в день, и речи быть не может.

Оптимально начинать делать планку с 30 сек в день 6 раз в неделю. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку (на 10-15 сек ежедневно). Не получается увеличить предыдущий результат — не отчаивайтесь, закрепите его и попробуйте сделать чуть больше на следующий день.

Планка — эффективное упражнение для похудения

Многие считают планку панацеей при похудении, но это не так. Да, она очень эффективна при подтяжке проблемных зон, но аэробные упражнения просто необходимы для сжигания жировых отложений. Поэтому если вы хотите добиться максимального эффекта и скинуть лишние килограммы, вам лучше сочетать статичную планку с кардионагрузками и правильным питанием.

Не менее важно при похудении правильно и систематично выполнять упражнение не перенапрягаясь, но и не делая себе поблажек.

Способ, как делать планку для похудения живота, ничем не отличается от общепринятого:

• положение тела лицом вниз;
• руки нужно согнуть в локтях под прямым углом;
• тело ровное, живот максимально втянут;
• дышите ровно и размеренно, максимально контролируя каждую мышцу вашего тела.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то согните ноги, сделайте упор на колени. Руки также можно выпрямить. Когда мышцы окрепнут (а это будет не раньше чем через недельку-другую), переходите к классическому варианту упражнения.

В интернете вы найдете множество положительных отзывов о планке от людей, которым она действительно помогла изменить свою жизнь к лучшему. И это еще раз доказывает, что упражнение действительно помогает не только похудеть и сделать свои формы идеальными, но и существенно подправить здоровье.

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — вид задания, при выполнении которого задействуются не только прямые, но и косые мышцы вашего живота. Это идеальное упражнение для похудения живота и боков. Основной вес тела в боковой планке переносится на одну руку и одну ногу.

Выполнение упражнения:

• ложитесь на бок — тело ровное, одна нога лежит на другой;
• приподнимите верхнюю часть тела, опершись на согнутую в локте руку;
• поднимите таз, напрягая мышцы живота, и удерживайте его на 20-30 сек.

Боковые планки можно утяжелить, если, к примеру, во время выполнения упражнения поднимать верхнюю прямую ногу под углом в 90 градусов. Но не стоит забывать, что такой вариант не для новичков, ведь для его выполнения нужны хорошо подкачанные мышцы.

Упражнение планка для мужчин

Это довольно сложное упражнение прекрасно подойдет для мужчин, которые хотят иметь рельефные мышцы живота, спины, ягодиц, рук и бедер. Для представителей сильного пола также существует комплекс постепенного повышения нагрузок, рассчитанный на 30 дней. Для новичков достаточно всего три подхода по 15 сек, а для опытных бойцов, и минуты будет мало. Способ как правильно делать планку для пресса для мужчин, ничем не отличается от общих рекомендаций — тело ровное, напряженное, живот втянут.

Также для мужчин разработан комплекс упражнений планка, который задействует практически все группы мышц. Он состоит из:

• классической локтевой планки;
• упражнения, которое выполняется на вытянутых руках;
• боковой локтевой планки;
• планки с упором на одну ногу;
• упражнение с упором на одну руку.

Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго по графику — в одно и то же время, 6 раз в неделю.

Из всех вышеперечисленных вариантов статического занятия самым сложным по праву считается упражнение на боку. Многие не знают, как правильно мужчине сделать боковую планку. Тут есть несколько важных нюансов:

• рука должна быть перпендикулярна полу и согнута на 90 градусов;
• ноги ровные, одна на другой;
• таз нужно поднимать вверх, а не в стороны;
• мышцы живота должны быть максимально втянутыми.

Упражнение планка для женщин

Выполнение упражнения планка женщинами мало чем отличается от «мужского» варианта. Тут также актуальны все нюансы, как правильно делать планку. Да и при использовании того же комплекса упражнений в течение 30 дней отзывы самые лестные. Существенным отличием может послужить только время — у женщин оно уменьшается ровно в два раза.

Применять упражнение планка можно женщинам как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе. Особенно для женщин актуальна боковая планка, ведь она прекрасно справляется с предательскими бочками.

Главное, помните — для максимальной эффективности занятий нужно не только стараться на тренировке, но и делать это с удовольствием.

Планка – универсальное упражнение, которое прорабатывает практически все мышечные группы: спину, руки, бедра и пресс. При этом мышцы не увеличиваются в размерах, так как нет дополнительных весов. Сколько стоять в планке зависит от преследуемой цели – похудение или улучшение физических показателей. Планка укрепляет и оздоравливает организм, улучшает настроение посредством выработки гормона счастья и улучшает осанку. Она эффективно сжигает жировую прослойку на животе, что помогает прорисовать рельеф или просто сделать живот более подтянутым. Если простоять в планке хотя бы 5 минут каждый день, через месяц результаты уже станут заметными. Новички могут начинать с 1 минуты в день, постепенно увеличивая время до 10 минут в день. Разумеется, заниматься нужно с перерывами, после двух минут тренировки нужно отдохнуть 30-60 секунд.

От времени, которое отводится на выполнение, зависит быстрота результата.

Продолжительность планки может длиться:

• 1 минуту. За это время организм сжигает лишь 5 калорий, однако во время тренировки мышцы начинают активно работать, запуская метаболизм на целый день. Также активизируется кровообращение во всем теле, повышается бодрость и работоспособность, улучшается настроение. Обычно 1 минуту в планке стоят новички, делая небольшие перерывы. В первые дни не стоит перенапрягаться, тренируясь более минуты. Позже можно постепенно добавлять по несколько секунд в день, чтобы дать мышцам время привыкнуть;
• 5 минут. Пять минут планки в день, выполненных с небольшими перерывами – очень хороший результат, означающий, что вы отлично натренировали свои мышцы. Это хорошая зарядка, которая сжигает 25 калорий. За такое время мышцы должны сильно устать, но если чествуете, что еще не на пределе – добавьте еще минуту в день.
• 10 минут. Столько стоять в планке в день могут лишь настоящие профессионалы, тренирующиеся не первый месяц. За это время тело сжигает 50 калорий, мышцы отлично разогреваются и разгоняют кровь по всему телу, запуская метаболизм. Данное время тренировки в день – максимальное, больше стоять не рекомендуется, чтобы не повредить мышцы.

Стоит делать упор не на длительность одного подхода, а на качество выполнения. Лучше сделать несколько подходов с перерывом в течение дня, чем сделать все за один раз.

Время стояния в планке

Время стояния в планке индивидуально для разных людей и тех целей, которые они преследуют. Начинать следует с одной минуты в день, постепенно прибавляя по 20-30 секунд.

Значение имеет не максимально долгое выполнение без перерывов, а качество и общее время выполнения. Лучше стоять в планке по 30 секунд и делать перерыв по 1 минуте, чем простоять минуту подряд и забросить тренировки.

Интересно! Исследования показывают, что спортивный и тренированный человек способен простоять в планке 2 минуты без каких-либо проблем. Если до этого вы не занимались спортом, придется начать с меньшего времени, и постепенно его увеличивать.

Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов. Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз. Выполняя разные вариации упражнения планка по 5 минут в день, вы сможете легко сбросить вес.

Программа тренировок на месяц

Такая программа тренировок на месяц поможет вам сделать свое тело более выносливым и подтянутым, при этом не перенапрягая его:

День	Время упражнения
1	20 секунд
2	20 секунд
3	30 секунд
4	30 секунд
5	40 секунд
6	Отдых
7	45 секунд
8	45 секунд
9	1 минута
10	1 минута
11	1 минута
12	1 минута 30 секунд
13	Отдых
14	1 минута 30 секунд
15	1 минута 30 секунд
16	2 минуты
17	2 минуты
18	2 минуты 30 секунд
19	Отдых
20	2 минуты 30 секунд
21	2 минуты 30 секунд
22	3 минуты
23	3 минуты
24	3 минуты 30 секунд
25	3 минуты 30 секунд
26	Отдых
27	4 минуты
28	4 минуты
29	4 минуты 30 секунд
30	5 минут

Планка – не замена тренировке в спортзале, она подойдет лишь в качестве разминки для утренней зарядки. Планка не поможет вам накачать пресс или ягодицы и приобрести красивую фигуру без дополнительных тренировок. Вместе с планкой нужно обязательно выполнять комплекс занятий или заниматься кардио-нагрузками, например, бегом. Если уделять планке несколько минут в перерыве между работой или на утренней зарядке, то она обязательно улучшит вашу физическую форму, поможет работе пищеварительной системы и уменьшит боль в спине. Такая тренировка не длится очень долго, а значит, делать ее будет несложно и не в тягость.

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
• Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
• Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
• Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
• Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
• Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки , потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч .
4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, п ланка на руках, бо ковая планка на правой руке, б оковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине .

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов) .

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого . Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций : только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы . При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой) , чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора . Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

• сутулая спина, плечи опущены вниз
• подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
• прогиб или округление в пояснице
• расслабление мышц живота, ног и ягодиц
• подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
• задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания , а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками . Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку , т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп : статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки . Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Первый раунд:

(Forearm Plank) (Crossbody mountain climbers) (Hip drop side plank) (Plank arm raise) (Windshield wipers)

Второй раунд:

(Reverse Plank) (Down to toe tap) (Jumping jack)
1. (Plank opposite knee touch)
(Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Первый раунд:

(Plank single leg) (Mountain climbers) (Side plank roll) (Plank walkout) (Plank knee tuck)
1. Планка паук (Spiderman plank)
(Plank alternating reach)

Второй раунд:

(Side plank) (Plank Up & Down) (Forearm plank reach through) (Plank shoulder tap) (Hip raise plank) (Plank In & Out) (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Первый раунд:

(Wall plank)
1. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
(Plank toe tap) (Superman Plank) (Plank lateral walk) (Knee to elbow)

Второй раунд:

1. Классическая планка на руках (Basic plank)
(Plank leg raise) (Plyo peak plank) (Plank saw) (Star side forearm plank) (Plank Up & Down)

Третий раунд:

(Levered Plank) (Plank barrel roll) (Plank heel click) (Crunch side plank) (Plank shoulder tap) (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Может ли одно упражнение по своей эффективности заменить целый комплекс. Может. И не только комплекс, но и целую практику. Речь идет о позе планки. Я расскажу не только об ее пользе, но и том, как выполнять эту позу, чтобы не было скучно.

Во-первых, это идеальное упражнение для тех, кто не может, не хочет, не находит времени заниматься физическими упражнениями. Даже 2-3 минуты в позе планки ежедневно существенно укрепят ваши мышцы. Через месяц вы увидите, как постройнела талия, втянулся живот, поднялись ягодицы, расправились плечи, стали заметны бицепсы и трицепсы. Дополнительный бонус – стала меньше болеть спина.
Прелесть позы планки в том, что она укрепляет как крупные, так и мелкие мышцы спины. А мелкие мышцы больше всего ответственны за здоровье позвоночника.

В выполнении любого упражнения важно развитие. Поза планки – идеальное упражнение в этом смысле. Из ее вариаций можно составить целый комплекс. С ее помощью вы сможете легко и непринужденно приучить себя к физической нагрузке. При этом не придется как-то выискивать время, напрягаться, заставлять себя или уговаривать. Постепенно увеличивая время, которое вы проводите в позе планки, вы приучаете свое сознание к двум мыслям:

• найти время для физических занятий легко
• тренироваться – приятно для тела

Двигаясь в соответствии с этой программой, вы сможете спокойно простоять в позе планки 5 минут уже через месяц.

И я уверена, что на этом вы не остановитесь, даже если до этого никогда не занимались спортом. Вы поймете, какой кайф можно получать от физической нагрузки и уже не сможете остановиться.

Ну а для того, чтобы вы увидели, что поза планки – это такое упражнение, которое действительно может заменить тренировку, посмотрите на фото слева.

И это всего лишь несколько вариаций позы планки. Как видите, есть к чему стремиться.

• Планка на локтях, считается более простой. На самом деле некоторым легче стоять на прямых руках. Начинайте свое движение с той позы, которая проще для вас.
• Важно! Не прогибать спину. Так вы можете только навредить себе. То же касается положения рук. Ставьте руки так, чтобы запястья находились точно под плечами. Если вы выдвигаете руки вперед, то рискуете повредить спину или плечевые суставы.
• Отводите плечи от ушей, распрямляйте их.
• Перед выполнением позы разомните запястья.
• Планка – это упражнение из йоги. В йоге глубокое, ровное дыхание – основа выполнения любого упражнения. Поэтому не задерживайте дыхание ни в коем случае. Сосредоточьтесь на дыхании и вдыхайте дооолгими длинными вдохами, через нос. Выдыхайте также, так длинно как можете, через рот.

Надеюсь, путешествие в мир «планок»:) будет для вас увлекательным.

И мой вам подарок.
Скачать чеклист «Поза планки. От 0 до 5 минут за 30 дней» можно по этой ссылке

Как правильно делать планку и можно ли от этого похудеть

Планка занимает по популярности одно из первых мест в мире. Многие считают, что это упражнение поможет похудеть. О мифах и реальной пользе этой стойки рассказали специалисты.

Не похудеете

Классическая планка не очень эффективна для похудения, уверен тренер по функциональной подготовке. За минуту можно потратить только пять-десять калорий. К примеру, в одной конфете около 50 калорий. Чтобы израсходовать столько же энергии, необходимо продержаться в планке восемь минут. А это могут сделать только профессионалы, пишут РИА Новости.

Если вы хотите похудеть, то лучший вариант — прыжки со скакалкой. Это упражнение даст возможность потратить 13 калорий и больше.

Появится талия

Тем не менее, у планки есть и несомненные плюсы: она ускоряет метаболизм и обеспечивает тонус мышц. А также сделает вас зрительно стройнее. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Она укрепляет глубокую поперечную мышцу, которая не дает передней стенке живота выпячиваться.

Еще один бонус — хорошая осанка. Упражнение благотворно влияет на мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику. Сильный пресс поможет, если вы поднимаете вес и делаете приседания. Он снизит вероятность травмы. 

Правильная планка 

Примите положение, будто собираетесь отжаться, но при этом согните локти и перенесите весь свой вес на предплечья. Тело должно быть ровным. Опустите голову и не сгибайте колени. При этом надо напрячь брюшные мышцы.

Сделать необходимо несколько повторов по одной минуте. Если во время упражнения возникли неприятные ощущения в пояснице или в плечах, то нужно опираться на колени.

Ошибки 

Таз выше головы. Многие считают, что так сильнее напрягается пресс. Но здесь работают совсем другие мышцы. 

Локти разводятся в стороны и пальцы соединяются в замок. В этом случае из процесса выключаются лопатки, а кровь приливает к голове. 

Поясница прогибается к полу. Чтобы исключить эту ошибку, сжимайте ягодицы. 

Кому полезна 

Планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете простоять две-три минуты, особого смысла увеличивать время нет. Эффективнее делать ее в конце комплекса упражнений на пресс.

Принесет вред

Планку нельзя делать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов и межпозвоночными грыжами. Также стоит воздержаться и людям с ожирением. Лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений. 

Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову, который продержался в ней 100 минут. 

Ежедневное расписание, необходимое для подготовки к экзамену на адвоката

Когда вы готовитесь к экзамену на адвоката, легче сказать, чем сделать, выяснить, чем вы фактически должны заниматься с 10–12 часами своего времени каждый день. Все знают, что вам нужно пересматривать закон, задавать практические вопросы и заставлять себя писать полные и своевременные эссе, но как вы разбиваете свое время? Если вам интересно, как получить максимальную отдачу от каждого дня приготовления бара, вот несколько советов для вас.

Начни свой день рано.

Я знаю, большинство из вас, вероятно, не любят рано вставать, особенно те из вас, кто только что закончил юридический факультет. Вы, наверное, хотите поспать, и это понятно! Но на самом деле экзамен, который вы собираетесь сдавать, начнется утром. Спозаранку. Если вы еще не жаворонок, почему бы не начать тренировать себя, чтобы думать лучше всего с 8 или 9 утра? Вот что вам нужно будет сделать на тесте.

Отсортируйте список задач на день.

Если вы работаете по определенному графику занятий (а вы определенно должны им следовать), спросите себя, какие предметы для вас сложнее всего. С теми из них, которые требуют больше всего работы, сначала просмотрите их. Не все задания одинаковы. Обратите внимание, собираетесь ли вы сдавать эссе для обратной связи, писать его полностью, просто обрисовывать в общих чертах и ​​т. Д. Это повлияет на то, как вы расставляете приоритеты. Сколько времени у вас займет каждое занятие? Если вам нужно посвятить физическому тренингу непрерывные 3 часа, убедитесь, что вы выкроили это время.Наконец, посмотрите на любые задачи, которые связаны друг с другом. Если у вас есть заметки, которые нужно просмотреть, и план атаки на ту же тему, очевидно, сначала просмотрите заметки, прежде чем пытаться составить план атаки. Расстановка приоритетов может быть довольно здравым смыслом, но если вы уделите несколько минут в начале дня, чтобы сделать это, вы почувствуете себя намного менее подавленным и напряженным.

Утром первым делом напишите сочинение.

Если бы вы спросили большинство студентов барной школы, какая учеба им нравится больше всего, вы, вероятно, не услышали бы «написание эссе»! очень часто.Почему? Поскольку они сложные, на них нужно время, и они показывают нам наши слабости, что может быть страшно. Кроме того, на самом деле не чувствуют себя как учеба, но я обещаю вам, что это лучший вид обучения, который вы можете получить! Кроме того, это отличный способ сделать утро продуктивным и задать тон на весь оставшийся день.

Утреннее эссе также поможет вам понять, на чем сосредоточиться в течение дня. Скажем, например, вы думали, что очень хорошо знаете Torts, пока не попытались написать эссе о строгой ответственности, которое показало бы вам, что вы не против аномально опасной деятельности, но вы практически ничего не знаете о строгой ответственности за качество продукции.Ой, это нехорошо. Но полезно знать рано утром, когда у вас еще есть время вернуться и освежить в памяти этот закон. Используйте эссе, чтобы помочь направить вас к тому, над чем вам нужно работать.

Если этого недостаточно, подумайте об этом так: если вы просыпаетесь и пишете сочинение каждое утро с сегодняшнего дня до экзамена, у вас будет около 50 сочинений, что будет большой каплей в море!

Чередование активного и пассивного обучения.

Если вы думаете, что сидение в углу и чтение ваших набросков научит вас закону так, как вам нужно знать его для этого экзамена, вы ошибаетесь. Вам необходимо активно вовлекать в материал, проверять структуру и нюансы каждой темы и практиковаться в письме (а не только в изложении вопросов). Для большинства людей простое чтение — не лучший способ выучить это. Вместо этого попробуйте использовать свой план в качестве флеш-карты и проверять себя по кусочкам понемногу за раз, пока вы не сможете процитировать целую тему по памяти.Затем переходите к следующей теме. Вы даже можете произносить части своего плана вслух или записывать их от руки, пока они не утонут.

Время от времени переключайте передачи.

Постарайтесь удерживать внимание и концентрировать внимание, переключая то, на чем вы проводите время. Попробуйте что-то вроде этого:

1. Написать полное эссе по времени
2. Сделайте небольшой перерыв и потянитесь
3. Сравните эссе с образцами ответов
4. Посмотрите закон, который вы пропустили
5. Прочтите и поймите этот закон
6. Проверьте любые факты, которые вы упустили, и спросите себя, почему вы их не упомянули
7. Сделайте небольшой перерыв
8. Просверлите закон, который вы пропустили в эссе, превратив его в план атаки
9. Напишите план атаки снова и снова, пока не запомните его
10. Возьмите правила для пропущенных вами тем и посмотрите, имеют ли они смысл, объясните их себе
11. Произнесите эти правила вслух, пока вы не сможете сделать это, не глядя на свой план.
12. Сделайте перерыв
13. Задайте несколько вопросов MBE по этой теме
14. Сделайте еще один перерыв и перекусите
15. Напишите еще одно эссе и начните весь процесс заново

Каждый день настраивайте время для запоминания.

Поместите исключения из слухов на зеркало в ванной. Поместите их в мнемоническую форму. Это может быть сложно, поэтому придумайте хороший вариант, который подойдет вам. Каждый день, чистя зубы, проверяйте, сможете ли вы прочитать мнемонику и вспомнить все исключения. Выделите полчаса сразу после обеда, прежде чем приступить к новой задаче, и сосредоточьтесь на запоминании чего-то незнакомого. Всего 30 минут каждый день могут превратиться примерно в 20-30 дополнительных часов запоминания к тому времени, когда вы дойдете до теста!

Начните с проблем, которые вы не знаете.Изучите законы и сведите правила в очень краткие пронумерованные элементы. Затем потренируйтесь в элементах и ​​посмотрите, как далеко вы сможете продвинуться. Убедитесь, что у вас будет время позже на неделе, чтобы просмотреть старые темы и сохранить свежую память.

Тренируйтесь физически, чтобы стать хорошим барменом.

На самом деле требуется немало дисциплины, выносливости и сосредоточенности, чтобы работать над чем-то вроде трех последовательных эссе или PT за три часа. Просто сидеть на одном месте в течение такого времени может быть изнурительным! Когда вы учитесь и вся ваша комната или офис открыты для вас, может возникнуть соблазн бездельничать, пока вы читаете флеш-карточки, пишете сочинение на своем ноутбуке, сидя на кровати или диване и т. Д.Не делай этого. Когда вы делаете практические экзамены, сядьте за стол или стол и заставьте себя привыкнуть к этому. Поначалу это может быть неудобно, но вам нужно нарастить эту мышечную память, чтобы она не казалась такой неудобной, когда придет время экзамена.

Разделить «время включения» и «время выключения».

Вам не нужно читать план за завтраком. Вам определенно не понадобятся водонепроницаемые карточки для принятия ванны или душа. Вам не нужно повторять аудио-лекции про себя, пока вы засыпаете.Ваш мозг будет работать намного лучше, если у него будет место для расслабления и если информация, которую вы скармливаете, будет иметь место, чтобы немного отступить и потечь. Бар достаточно всепоглощающий. Вам не нужно позволять ему овладевать каждым моментом вашей жизни. Если вы это сделаете, вы серьезно рискуете сгореть, и к этому непросто относиться легкомысленно. Выгорание реально, и это причина, по которой, по крайней мере, некоторые люди терпят неудачу каждый год — они просто сдаются. Время от времени давайте себе передышку! Это действительно поможет вам оставаться в позитивном настроении, что позволит материалу лучше впитаться.

__ _ __

Хотите больше полезных советов по экзамену на адвоката? Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку прямо сейчас!

Вы нашли этот пост полезным? Ознакомьтесь с другими замечательными статьями:

Фотография предоставлена: iQoncept / Shutterstock

Когда лучше всего готовиться к экзамену в адвокатуру?

Иногда, сколько бы вы ни готовились к экзамену на адвоката, вы все равно не можете усвоить информацию. Вы обратили внимание в классе. Вы выполнили все свои задания.Однако есть так много материала, который нужно изучить за такой короткий промежуток времени — будь то экзамен на адвоката в Нью-Йорке в феврале или унифицированный экзамен на адвоката в июле, — и вы определенно чувствуете давление.

В результате вы, как и любой другой студент юридического факультета, хотите знать все существующие уроки. Узнать, когда лучше всего заниматься барной стойкой, — лишь один из них.

А учиться лучше всего…

К сожалению, не существует однозначного ответа, который подходил бы ко всем, когда дело касается учебы.Вместо этого вы должны определить, продуктивнее ли вы днем ​​или ночью. Это укажет, какая часть дня является лучшим временем для занятий.

Согласно The Wall Street Journal , обычно взрослые наиболее продуктивны по утрам и начинают чувствовать усталость около 14:00. Однако в статье также указывается, что это не обязательно верно для всех. «Утренние люди обычно просыпаются и ложатся спать раньше и наиболее продуктивны в начале дня.Вечерние люди, как правило, просыпаются позже, начинают медленнее и достигают пика вечером ». Так что, если вы склонны быть более сосредоточенными по утрам, именно тогда вам следует выделить время на учебу. Если вы больше похожи на сову, то займитесь этим на несколько часов позже днем.

После того, как вы определите, какое время лучше всего подходит для вас, попробуйте составить соответствующий график. Постоянный распорядок дня только поможет вам. Если вы просматриваете определенный объем материала в самые продуктивные часы каждый день, то подготовка к штанге станет намного проще и эффективнее.

Береги себя

Одно можно сказать наверняка: ни в коем случае нельзя мешать ночному сну. Ночные совы должны особенно учитывать это, когда готовятся к бару. Ночью заниматься можно, но не ложитесь спать до 3 часов утра, если вам нужно вставать в 6 утра. Эти ночные занятия не принесут вам никакой пользы, потому что вы слишком устанете, чтобы вспомнить то, что вы изучали.

В статье Forbes обсуждается, как лишение сна может повлиять на вашу способность концентрироваться.«Пропуск сна ухудшает работу вашего мозга по всем направлениям. Это замедляет вашу способность обрабатывать информацию и решать проблемы, убивает ваше творчество и резко повышает уровень стресса и эмоциональную реактивность ». Согласно статье, люди, которые не высыпаются, фактически не могут функционировать так же хорошо, как люди в состоянии алкогольного опьянения. Это просто говорит о том, что отказ от сна может только навредить вам — независимо от того, учитесь ли вы на барную стойку или уже работаете.

Слушайте, что говорит ваше тело

Чтобы определить, когда вам лучше всего заниматься штангой, нужно обращать внимание на то, что говорит вам ваше тело.Обращайте внимание, когда вы чувствуете себя возбужденным, потому что именно тогда вы должны пересматривать свои записи или делать домашнее задание по подготовке бара. Когда вы чувствуете себя истощенным и не можете больше запоминать информацию, пора отложить записные книжки и немного отдохнуть.

Стали ли люди выглядеть лучше, когда бар вот-вот закроется? — Секс и психология

Что происходит, когда что-то доступно только в течение короткого периода времени или существует в ограниченных количествах? Мы этого хотим. Плохо. Вот почему рекламные объявления и рекламные ролики всегда призывают вас: «Действуйте сейчас, пока не истекло время», если вы хотите заполучить последний, по завышенной цене, совершенно ненужный продукт, который они продают.Однако иллюзия дефицита и ее последствия не уникальны для мира бизнеса — дефицит также может повлиять на то, как мы воспринимаем потенциальных сексуальных и романтических партнеров. В качестве доказательства этого рассмотрим классическое исследование так называемого «эффекта времени закрытия» или идею о том, что каждый становится лучше, когда бар вот-вот закроется, потому что окно возможностей для того, чтобы найти кого-нибудь, чтобы забрать домой, сокращается.

Исследовательские группы посетили три бара в студенческом городке в разное время вечера [1].В частности, научные сотрудники мужского и женского пола подходили к посетителям бара другого пола в 21:00, 22:30 или 12:00 в полночь в четверг вечером (каждый бар закрывался в 12:30). Помощники старались не выбирать явно пьяных завсегдатаев. Каждого участника попросили провести глобальную оценку привлекательности всех представителей другого пола, которые в данный момент находились в баре. В частности, их спросили:

«По шкале от 1 до 10, где 1 означает« непривлекательный », 5 означает« средний », а 10 означает« чрезвычайно привлекательный », как бы вы оценили мужчин / женщин в здесь сегодня вечером? »

Результаты показали, что восприятие привлекательности как для мужчин, так и для женщин значительно увеличивалось с течением ночи.Другими словами, по мере того, как возможность встречи с потенциальными партнерами и количество доступных вариантов уменьшались (из-за того, что люди уходили домой и / или объединялись в пары с другими), оставшиеся люди стали выглядеть более желанными.

Конечно, несмотря на все попытки исследователей отсеивать пьяных, это исследование не может исключить возможность того, что это всего лишь эффект «пивных очков», потому что полуночная команда, вероятно, была немного более пьяна, чем люди. которые отсутствовали раньше.Однако недавнее повторное исследование показало, что изменения воспринимаемой привлекательности нельзя полностью объяснить изменениями содержания алкоголя в крови [2]. Таким образом, здесь есть нечто большее, чем просто пиво.

Другая возможность состоит в том, что, возможно, люди, которые выбыли позже, были просто одинокими и «в поисках», тогда как люди, вышедшие раньше, с большей вероятностью были в отношениях. В другом исследовании репликации участников действительно спрашивали об их собственном статусе отношений [3].Результаты не выявили «эффекта времени закрытия» для участников, состоявших в отношениях; однако у одиноких мужчин и женщин восприятие привлекательности действительно увеличивалось с течением ночи.

Хотя ни одно из этих исследований не позволяет точно определить механизм, они согласуются с идеей о том, что восприятие дефицита может повлиять на то, кого вы в конечном итоге решите забрать домой.

Хотите узнать больше о Психология человеческой сексуальности ? Щелкните здесь , , чтобы просмотреть полный список статей, или нажмите на страницу в Facebook , чтобы получать статьи, размещенные в вашей ленте новостей.

[1] Пеннебейкер, Дж., Дайер, М., Колкинс, Р., Литовиц, Д., Акреман, П.Л., Андерсон, Д.Б., и Макгроу, К.М. (1979). Разве девушки не становятся красивее во время закрытия: кантри-западное приложение к психологии. Бюллетень личности и социальной психологии , 5 , 122-125. DOI: 10.1177 / 0146167270127

[2] Джонко, К., Уиллер, Л., и Тейлор, А. (2010). Они действительно становятся красивее во время закрытия: повторное исследование эффекта времени закрытия и алкоголя.Социальное влияние, 5, 261-271.

[3] Мэди, С.Ф., Симо, М., Диллуорт, Д., Кемпер, Д., Точински, А., и Перелла, А. (1996). Они действительно становятся более привлекательными к концу дня, но только тогда, когда вы не состоите в отношениях. Базовая и прикладная социальная психология , 18 , 387-393.

Источник изображения: 123rf.com

Вам также может понравиться:

Лучше экзамен на гриф? Профессиональные юристы взвешивают, насколько правильно тест определяет навыки, необходимые для юридической практики

1. Дом
2. Сначала Интернет
3. Лучше экзамен на адвоката? Юристы взвешивают…

Юридическое образование

Стефани Фрэнсис Уорд

8 января 2020 г., 10:09 CST

Изображение с сайта Shutterstock.com.

Небольшая группа людей, сдававших экзамен на адвоката в Калифорнии в июле 1980 года, получила уникальное предложение: сдав двухдневный экзамен по бумаге и карандашу, они могли согласиться провести еще два дня на экзамене.

Им давали имитационные юридические задания, они сидели в фальшивых адвокатских конторах, брали интервью или задавали вопросы актерам, играющим клиентов и свидетелей, и, в некоторых случаях, проводили учебные судебные разбирательства, когда их снимали на видео и смотрели по замкнутому телевидению.

Если бы они хорошо справлялись с поставленными задачами, у них было бы больше шансов пройти планку.Если они сыграют плохо, это не будет засчитываться в их счет.

Этот разовый эксперимент был вызван опасениями по поводу того, что экзамен на адвоката оценивал лишь несколько навыков, необходимых для юридической практики, и оказал непропорционально большое влияние на цветных испытуемых. Всего для эксперимента, который проходил в Лос-Анджелесе и Сан-Франциско, было отобрано 485 кандидатов на стержни.

«Это было очень авангардно», — говорит Пол Бергман, бывший профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, который помогал писать вопросы для оценивания.Вместе с соавторами его программы они наблюдали за оценками 20 замкнутых телевизоров, установленных в Rand Corporation в Санта-Монике.

В конечном итоге они обнаружили, что добавление оценки навыков к экзамену на степень бакалавра может помочь некоторым участникам сдать экзамены, но повредит шансам других, согласно обзору, написанному со-разработчиком программы Стивеном П. Кляйном, психометриком, который умер в 2019 году.

В обзоре не говорится, сколько стоил одноразовый эксперимент, но Бергман считает, что он был значительным и его было невозможно воспроизвести в больших масштабах.Тем не менее, в 1983 году он действительно привел к Калифорнии, включая трехчасовой тест производительности с закрытой записью и экзамен на адвоката. А в 1997 году Национальная конференция адвокатов добавила свой тест производительности для нескольких состояний, известный как MPT.

С тех пор некоторые юристы говорят, что мало что изменилось с экзаменами на адвоката по всей стране, и все еще существуют опасения по поводу того, точно ли тест оценивает навыки, необходимые для юридической практики. Другие утверждали, что современные технологии могут справиться со многими методами тестирования на аттестат зрелости, что казалось невозможным в 1980 году.

«Это отличный барьер для входа, а также великолепный ритуал дедовщины. Но ни то, ни другое не является задачами, которые он должен выполнять. Практикующий адвокат должен быть заинтересован в наличии лицензионных требований, требующих наличия компетентного юриста, а не такого, который препятствует конкуренции », — говорит Джоан Ховарт, бывший декан Юридического колледжа Мичиганского государственного университета, которая сейчас работает в Университете Невады в Лас-Вегасе Уильям С. Юридическая школа Бойда.

Она изучает и пишет об экзаменах на адвоката с 1995 года и утверждает, что сейчас, как никогда раньше, они заинтересованы в их изменении.По словам Ховарта, экзамен в некотором смысле слишком простой, например, с искусственно простым анализом. И это слишком сложно, потому что это проверка заученных знаний в то время, когда запоминание является наименее важным аспектом компетентности адвоката.

Другие, в том числе Бергман, говорят, что традиционный экзамен на адвоката все еще имеет место.

«Юридическое образование — это применение абстрактных принципов к конкретным сценариям; вот что делают юристы. Какую бы форму [тестирования] вы ни использовали, чтобы приукрасить, например, идею о том, что студенты делают что-то реалистичное, в конечном итоге это будет включать применение абстрактных принципов к конкретным сценариям.Вот что делает экзамен на адвоката, — говорит Бергман.

Учебные занятия

Независимо от того, какова его эффективность, в последние годы было проведено значительное количество текущих исследований, направленных на то, чтобы выяснить, является ли экзамен на адвоката, каким мы его знаем, хорошим инструментом для оценки того, готов ли кто-то заниматься юридической практикой. В период с 2018 по 2019 год три юридические организации финансировали отдельные исследования, посвященные экзамену на адвоката. Кроме того, Американская ассоциация адвокатов в 2017 году назначила комиссию, которая рассматривает предложения по изменению обучения и тестирования будущих студентов-юристов.Все работы продолжаются.

Дополнительно эту тему изучают Нью-Йорк, Индиана и Калифорния. Невада планирует запустить исследование в начале 2020 года, в котором основное внимание будет уделено тому, коррелируют ли результаты экзаменов на адвоката с навыками адвоката среди новых юристов.

Проблемы включают количество вопросов на экзамене, имеют ли вопросы с несколькими вариантами ответов какое-либо отношение к юридической практике, а также отсутствие исследовательских материалов для тестируемых.

«У экзамена на адвоката есть так много аспектов, которые не совсем соответствуют юридической практике, одним из которых является формат закрытой книги», — говорит Аарон Н.Тейлор, исполнительный директор Центра совершенствования юридического образования AccessLex. Помимо упомянутого ниже исследования Института развития американской правовой системы, AccessLex помог финансировать исследование в Калифорнии и финансирует исследование в Неваде.

Юрисдикции решают, что будет на их экзаменах в адвокатуру, а 36 приняли Единый экзамен на адвоката, который предлагается Национальной конференцией адвокатов. Государства, которые не приняли UBE, по-прежнему полагаются на материалы тестирования NCBE, но часто пишут свои собственные вопросы для сочинений или используют вопросы для сочинений NCBE в дополнение к своим собственным, говорит Джудит Гундерсен, президент и генеральный директор NCBE.

Большинство экзаменов на адвоката длится два дня, при этом в первый день проводится шестичасовой тест с несколькими вариантами ответов, известный как экзамен на адвоката с несколькими штатами. Второй день тестирования обычно состоит из шести вопросов для сочинения, на каждый из которых отводится 30 минут, и теста производительности, который обычно состоит из двух вопросов на основе ответов, посвященных таким вещам, как решение проблем и юридический анализ. На каждый вопрос отводится 90 минут.

В некоторых штатах, в том числе в Нью-Йорке, Флориде и Луизиане, также есть вопросы с несколькими вариантами ответов для конкретных штатов.Кандидаты также должны сдать экзамен по профессиональной ответственности, который является множественным выбором и может быть сдан во время обучения в юридической школе.

Изображение с сайта Shutterstock.com.

Дополнительные изменения

И, как и в 1980 году, остаются опасения, что экзамен на степень бакалавра отрицательно сказывается на цветных тестируемых. Калифорния и Нью-Йорк недавно изучили этот вопрос в отдельных исследованиях.

Калифорнийское исследование, проведенное в 2018 году и посвященное изменениям в успеваемости на адвокатских экзаменах, показало, что на его экзаменах на адвоката штата, сданных в 2013, 2016 и 2017 годах, общая процентная ставка составила 55% для представителей меньшинств и 69% для лиц, не принадлежащих к меньшинствам.

Нью-Йоркское исследование, проведенное NCBE и опубликованное в 2019 году, частично сосредоточено на том, как кандидаты, сгруппированные по расе, успешно сдавали экзамен на адвокатуру до и после принятия UBE в июле 2018 года. Основываясь на группах выборки, белые тестируемые имели наивысшие средние баллы на экзаменах на адвоката в Нью-Йорке. За этой группой следовали испытуемые из азиатского или латиноамериканского происхождения, в зависимости от года, и чернокожие.

В исследовании также учитывались биографические характеристики кандидата, такие как средний балл в бакалавриате и юридической школе, а также результаты вступительных экзаменов в юридическую школу.Модели баллов GPA и LSAT были аналогичны образцам успешной сдачи экзаменов на бар, но в некоторые годы группа выборки для азиатов имела более высокие баллы LSAT, чем группа выборки для белых.

«Я думаю, что люди действительно хотят решить эту одну серьезную проблему, а именно:« Есть ли там группа студентов, которые были бы хорошими юристами, но не соответствуют требованиям? Есть ли какой-нибудь способ провести их через бар? »- спрашивает Дерек Мюллер, профессор права в Университете Пеппердайн, который пишет на веб-сайте Excess of Democracy.

Он также задается вопросом, решит ли смена экзамена на адвоката какие-либо проблемы, в том числе снижение баллов по национальной шкале. В 2018 году общая успеваемость составила 54%; а в 2008 г. — 71%, по данным NCBE.

«Если юристы говорят:« Я сделал это таким образом, дети тоже должны это делать », — это непродуктивно. В то же время, если школы говорят: «Нам нужно изменить планку любым возможным способом, чтобы дети успели сдать экзамен», это тоже неэффективно », — говорит Мюллер.

Он не уверен, что изменение формата сильно повлияет на количество проходных баллов, и ему интересно, как некоторые идеи, такие как сдача экзамена на частичную адвокатуру после того, как студенты закончат первый год юридического факультета, действительно будут реализованы.

«Я думаю, это по-другому оказало бы чрезвычайное давление на первый год юридического факультета. Для многих студентов первый год обучения — это крутая кривая, и добавление еще одного экзамена, я думаю, было бы шагом назад », — говорит Мюллер.

Другие говорят, что если вы хотите повысить процент сдачи экзаменов, обратите внимание на школы, которые в некоторых случаях снижают стандарты приема, поскольку все меньше людей посещают юридические школы. Согласно данным Law School Transparency, в 2018 году в юридический факультет поступило 38 392 первокурсника по сравнению с 49 414 в 2008 году.

«У вас есть люди на три года, а экзамен на адвоката занимает два-три дня. Кого следует винить, если после трех лет обучения люди не сдают экзамен на адвоката? В чем проблема? » — спрашивает Роберт Хоули, бывший исполняющий обязанности исполнительного директора Коллегии адвокатов штата Калифорния.

А другие смотрят на недавних выпускников юридических факультетов.

«Мы стараемся показать студентам, что их шансы сдать планку в первых двух попытках составляют 90%. Почему бы не заняться работой сейчас? » — спрашивает Барри Карриер, управляющий директор по аккредитации и юридическому образованию ABA.Он считает, что то, как профессия определяет минимальную компетенцию, с годами изменилось.

«Я думаю, что мы просим на экзаменах на адвоката нести намного больше воды, чем мы просили нести давным-давно», — говорит Карриер. «Если вы дадите кому-то лицензию, смогут ли они что-нибудь сделать? Понятие компетентности присутствовало всегда, но каждый должен понимать, что когда вы начинаете практиковать, вы еще не полностью развиты, а юридическая школа — лишь один из путей к развитию ».

По большей части, ученые руководят различными непрерывными исследованиями на экзаменах на адвоката.В частной практике этот вопрос не привлекает внимания людей, — говорит Билл Хендерсон, профессор права в Университете Индианы. Его исследования сосредоточены на меняющейся юридической практике и экономике юридических фирм, и он является соучредителем Института будущего юридической практики, некоммерческой образовательной учебной программы и программы трудоустройства, которая фокусируется на объединении юридического образования, технологий и операций. поля.

«Я был бы удивлен, если бы кто-то, занимающийся частной практикой, имел твердое мнение по этому поводу.Не думаю, что они об этом много думают. Они хотят знать, если вы сдадите экзамен, это будет главным », — говорит Хендерсон.

Основываясь на своем опыте работы с юридическими фирмами над системами и критериями приема на работу, он обнаружил, что юридический прием на работу молодых юристов больше ориентирован на то, где кто-то учился в школе, а не на том, что они узнали, пока были там. Кроме того, Хендерсон отмечает, что у людей из высших юридических школ меньше всего проблем со сдачей экзамена на адвоката и поиском работы.

Изображение с сайта Shutterstock.com.

Вне коробки

В январе 2018 года NCBE назначила целевую группу по тестированию, которая к концу 2020 года завершит отчет с рекомендациями о том, как экзамен на адвоката должен проверять компетентность юристов начального уровня в меняющейся профессии.

Работа целевой группы

включает в себя слушания по содержанию, формату, срокам и способу проведения экзамена с мыслями от судей верховного суда штата, преподавателей юридического факультета и членов адвокатов ABA.

«Я был удивлен тем, как люди нестандартно относятся к возможностям», — говорит Гундерсен.

Государства поддерживают единый сокращенный балл, а не устанавливают свой собственный, и разбивают экзамен на звание юриста по частям, вместо того, чтобы давать его более двух дней, согласно резюме сеансов прослушивания. Идея поэтапного тестирования предполагает, что кандидаты будут отвечать на вопросы с несколькими вариантами ответов в юридической школе после окончания основных классов. Эссе и тесты производительности будут сдаваться после окончания учебы.

Виртуальная реальность, для моделирования взаимодействия с клиентами и юридической работы, также была упомянута в аннотации.Также поддерживается добавление тестового раздела по юридическим исследованиям, который будет включать доступ к электронной базе данных юридических ресурсов.

Что касается изменений, Гундерсен говорит, что ничего не стоит на столе, но стоимость — это проблема.

«Мы используем подход с чистого листа, без каких-либо предвзятых результатов», — говорит она. «Но мы не упускаем из виду практичность и учтем логистику при составлении рекомендаций».

По словам Гундерсена, юристы оценивают эссе и тесты на аттестат зрелости, и если к экзамену будет добавлено больше вопросов с продуманными ответами, то на выставление оценок уйдет больше времени.Некоторые задаются вопросом, могут ли технологии искусственного интеллекта сделать этот процесс более эффективным.

«Несколько лет назад мы провели эксперимент с ИИ, и его согласие с человеческими оценщиками было недостаточно хорошим», — говорит Гундерсен, добавляя, что эта технология хороша для оценки качества письма с точки зрения структуры предложения. и синтаксис, но имеет проблемы с оценкой проблем с тяжелым контентом.

Институт развития американской правовой системы, независимый исследовательский центр при Денверском университете, также финансирует текущее исследование экзамена на адвоката.Он фокусируется на определении минимальных компетенций, необходимых для юридической практики, с исследованием, включающим 60 фокус-групп в 12 штатах. Восемьдесят процентов групп имеют адвокатов с лицензией на срок не более трех лет, которых опрашивают, выясняя, какие знания и навыки им понадобились в первый год практики, а также получили ли они эти навыки в юридической школе или на работе.

Остальные группы будут состоять из поверенных, которые курируют молодых юристов.

«Пока у нас есть только несколько стенограмм, но, судя по тому, что я посмотрела, я поражена тем, сколько людей работает в областях, в которых совсем не учат или не проходят тесты на стойке», — говорит Дебора Джонс Мерритт, профессор права в Университете штата Огайо проводит исследование, которое является частью проекта IAALS «Создание лучшей адвокатуры» и частично финансируется AccessLex, некоммерческой группой, ориентированной на студентов юридических факультетов.

Мерритт начал изучать и писать об экзаменах на адвоката в 1999 году, когда несколько штатов думали о повышении оценок за экзамен на адвоката. Сегодня ей нравится идея разбивать экзамены на адвоката по частям, «чтобы это не двухдневный марафон, и его можно было сдавать в разное время».

Она также выступает за то, чтобы больше вопросов для тестов успеваемости и давали испытуемым более длительные периоды времени для прохождения этого раздела.

«Если вы дадите реальные юридические ответы за 90 минут, это может быть злоупотребление служебным положением», — говорит Мерритт, который также поддерживает включение соответствующих юридических принципов в материалы экзаменов на адвоката, поэтому ответы не ограничиваются навыками запоминания тестируемых.

Между тем, некоторые люди, недавно сдавшие экзамен на адвоката, разработали свои собственные уникальные методы обучения в дополнение к тому, что они узнали на юридических факультетах и ​​курсах проверки адвокатов.

«Мы хотим, чтобы люди запомнили 10 000 правил, но знаете ли вы, как они сочетаются друг с другом?» — спрашивает Андреа Синнер, выпускница 2017 года юридического факультета Университета Майами. Она создала в Microsoft Excel рубрику подготовки к экзамену на адвоката с темами для основных предметных областей экзамена на адвоката с несколькими штатами и соответствующими отличиями Флориды, поскольку на экзамене на адвоката Флориды есть дополнительные вопросы с несколькими вариантами ответов по законодательству штата.

Бывший исполнительный директор-распорядитель Accenture, имеющий степень бакалавра в области промышленного инжиниринга, Синнер взяла информацию для своей учебной рубрики из своего курса BarBri и двух подготовительных занятий для адвокатов, которые она посещала в юридической школе. Один был посвящен MBE, а другой — законодательству Флориды. В ее творении более 500 строк, в каждой из которых от двух до шести правил.

После того, как она сдала свой первый пробный экзамен BarBri, на который были даны точные ответы, она вернулась к рубрике и нашла правила, соответствующие тому, что было на пробном тесте.Она отметила темы, на которые ответила правильно, а по темам, которые ошиблась, выяснила, почему она ошиблась. Она также категоризировала, почему она сделала что-то не так, и это сводилось к механическому запоминанию и неправильному чтению вопроса.

«Распечатано, это 24 страницы, и служит справочником по многим сотням страниц информации, доступной через поставщиков услуг по приготовлению пищи для бара», — говорит Синнер, прошедший коллегию адвокатов Флориды в 2017 году и теперь работающий в ABA в качестве директора Комиссия по будущему юридического образования.

«Что для меня сложно, так это то, что 70 000 человек сдают экзамен на адвоката каждый год, и даже если люди не делают в точности то, что делал я, требуется много работы. Я просто не вижу ценности, которую мы извлекаем из этого, — говорит Синнер. «Я не знаю, может ли экзамен оценить чью-либо готовность заниматься юридической практикой или даже помочь с этим».

---

Поправка

Более ранняя версия «Лучшего экзамена на адвоката? Профессионалы в области права взвешивают, насколько точно тест измеряет навыки, необходимые для юридической практики », — должен был заявить, что Калифорния впервые добавила закрытый тест производительности в 1983 году.

Кандидаты, у которых был выбор, лучше сдавали очные или дистанционные экзамены?

1. Дом
2. Сначала Интернет
3. Преуспели ли кандидаты из бара, у которых был выбор…

Экзамен для адвокатов

Стефани Фрэнсис Уорд

9 февраля 2021 г., 9:58 CST

Изображение с сайта Shutterstock.com.

В большинстве юрисдикций количество сдающих экзамены на адвоката в 2020 году увеличилось, независимо от того, сдавались ли они очно или онлайн.Однако в трех штатах, где предлагались оба типа экзаменов, онлайн-тестируемые не справились с этим.

В сентябре в Техасе сдали личный экзамен в отелях с 1037 кандидатами, и процент успешно сданных составил 76,66%. Между тем, в октябре дистанционный экзамен штата сдавали 1116 человек, что дало 60,13% успешных ответов.

В Аризоне и Айдахо, где личные тесты позволили получить переносной балл Единообразного экзамена на адвокатское сословие, пул удаленных участников тестирования был значительно меньше. В Айдахо очный экзамен сдали 120 человек, а количество успешно сданных было 76.7%, сообщила ABA Journal в электронном письме заместитель директора Коллегии адвокатов штата Айдахо Морин Райан Брэйли. Дистанционный экзамен сдали всего 28 человек, а процент успешных ответов составил 32,1%.

На очном экзамене

Arizona приняли участие 399 человек, а процент успешных ответов составил 80,7%. Процент успешно сдавших дистанционный экзамен, который сдали 189 человек, составил 44%.

Октябрьский онлайн-экзамен на адвокатское сословие включал в себя изрядное количество прокрутки экрана, и это могло быть одной из причин, по которой техасские удаленные тестируемые не справились так хорошо, как те, кто проходил личную барную стойку, говорит Зои Э.Низель, доцент юридического факультета Университета Святой Марии, который также является директором по оценке и статистике.

«Писать в буклет и делать заметки так, как люди привыкли делать, это намного эффективнее. Для типичного эссе студенты могут потратить 10 минут на планирование того, как написать ответ. В сети они могут провести до 15 минут, включая прокрутку вперед и назад », — говорит она.

С практическими эссе Низель видел, как бывшие студенты, готовящиеся к онлайн-экзамену, давали более короткие и менее подробные ответы.Она также заметила, что многие кандидаты медленнее с практическими эссе на онлайн-платформе.

Лиза Янг.

Лиза Янг, исполнительный директор по академическим вопросам и продуктам для барных программ в компании по подготовке к экзаменам Kaplan, говорит, что онлайн-экзамен на адвоката в конечном итоге может быть более эффективным, чем бумажные тесты, при условии наличия соответствующего переходного процесса в обучении. В качестве примера она объясняет, что в большинстве юрисдикций тестируемым разрешено использовать виртуальные бумажные заметки в программном обеспечении, и они могут вырезать и вставлять свои заметки в поле для ответов на эссе.

«Наши студенты до сдачи онлайн-экзамена были очень обеспокоены процессом, но после экзамена они во многих отношениях сказали, что это действительно им на пользу», — говорит она.

Национальная конференция адвокатов недавно объявила, что следующее поколение адвокатских экзаменов будет проводиться на компьютерах с личным контролем. Ожидается, что это изменение вступит в силу к 2026 году. Что касается проблемы с прокруткой, представитель NCBE сообщил ABA Journal, что на февральском удаленном экзамене кандидаты смогут просматривать многоуровневый экзамен эссе и тест производительности нескольких состояний во всплывающих окнах. отдельно от главного экрана.

«NCBE планирует еще раз собрать отзывы кандидатов после проведения февральских экзаменов на адвоката и будет использовать эту информацию для улучшения опыта кандидатов и стандартизации проведения тестов», — написала она.

Кандидаты могут опробовать всплывающие окна, когда они сдают два требуемых пробных экзамена для регистрации на программное обеспечение, предоставляемое ExamSoft, добавил представитель. Некоторые кандидаты сообщили о проблемах с пробными тестами для удаленного экзамена, а также о проблемах с программным обеспечением во время самого теста.

Адам Чодороу, заместитель декана юридического колледжа Сандры Дэй О’Коннор Университета штата Аризона, считает, что кандидатам в адвокатуры в его штате могут быть разные причины, по которым кандидаты в адвокатуры лучше сдавали личный экзамен. Одна из теорий заключается в том, что оценка на очных и дистанционных экзаменах была разной.

«Еще одна вещь, которая может быть правдой — они могли получить более высокие оценки на октябрьском экзамене, чем на июльском», — добавляет он. Он также считает, что, возможно, люди, сдавшие июльскую планку, были более сильными учениками, чем те, кто сдавал дистанционный экзамен.

«Например, учащиеся из лучших в классе, у которых уже есть определенная работа, возможно, имели более сильный стимул перейти на более раннюю планку, чем те, у кого не было работы, которые могли принять ее позже. С другой стороны, тот факт, что июльский экзамен был UBE, мог привлечь другую группу студентов, чем октябрьский экзамен, чего не было », — говорит он.

Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к экзамену на адвоката?

---

Эшли Хайдеманн — владелец и основатель JD Advising, юридической школы и компании по подготовке к экзаменам в адвокатуру, предлагающей широкий спектр услуг, от обучения LSAT и помощи при подаче заявлений до обучения на экзаменах адвокатуры, курсов и семинаров.

---

Многие студенты задаются вопросом, сколько времени нужно, чтобы подготовиться к экзамену на адвоката. В этой статье мы сообщаем вам общее количество часов, а также общее количество недель, которые вы должны подготовить к экзамену на адвоката. Мы также даем вам несколько важных моментов, о которых следует помнить при определении того, сколько времени вам следует потратить на подготовку к экзамену на адвоката.

Сколько всего часов я должен потратить на подготовку к экзамену на адвоката?

Если вы были средним студентом юридического факультета, то, вероятно, достаточно будет проучиться около 400 часов перед экзаменом на адвоката.Около 200 часов следует посвятить изучению закона и запоминанию ваших набросков. Остальные 200 часов следует потратить на ответы на практические вопросы.

Имейте в виду, что эта рекомендация может измениться в зависимости от ваших обстоятельств. Например, если вы действительно хорошо учились в юридической школе (особенно на первом курсе), у вас может быть меньше времени на подготовку к экзамену на адвоката. С другой стороны, если вы действительно боролись в юридической школе, вам, возможно, придется потратить больше времени. Кроме того, если вы закончили юридический факультет несколько лет назад, вам, возможно, придется учиться дольше, чем если бы вы только что закончили его.Обязательно примите во внимание ваши личные обстоятельства при определении того, сколько времени вам нужно на учебу, чтобы сдать экзамен на адвоката.

Когда я должен начать готовиться к экзамену на адвоката?

Ответ на этот вопрос будет меняться в зависимости от того, готовитесь ли вы к экзамену на адвоката на дневном отделении или выполняете другие обязанности. Как правило, студенты, которые учатся на дневном отделении (например, 40–50 часов в неделю), должны начать обучение как минимум за девять недель до экзамена на адвоката.Первые семь недель вы должны потратить на изучение предметов и ответы на практические вопросы. Вы должны потратить последние две недели на изучение закона и сдачу экзаменов по расписанию.

Если у вас есть другие важные обязанности, такие как работа или забота о семье, постарайтесь учиться около 20 часов в неделю и начните учиться раньше, чем в традиционный период подготовки к барам. Многие студенты-заочники начнут учиться примерно за 15-20 недель до экзамена на адвоката.

---

Что нужно для сдачи сегодняшнего экзамена на адвоката? Узнай здесь.

---

Сколько часов в неделю я должен готовиться к экзамену на адвоката?

Если вы учитесь на дневном отделении в течение девяти недель, планируйте обучение 40-50 часов в неделю. Относитесь к этому как к работе на полную ставку. Однако убедитесь, что вы на самом деле изучаете во время учебы. Это означает, что вы не должны учитывать время, которое вы проводите за рулем библиотеки, за едой, общением с друзьями и т. Д.

Если вы не уверены, сколько времени вы занимаетесь каждый день, используйте секундомер на своем телефоне.Нажмите «Старт», когда начнете учиться, и ставьте таймер на паузу, когда делаете перерыв. Это даст вам точное представление о том, как долго вы готовитесь к экзамену на адвоката каждый день.

Не забудьте сосредоточиться не только на количестве, но и на качестве.

Многие студенты склонны слишком много внимания уделять количеству раз, когда они готовятся к экзамену на адвоката, а не тому, как хорошо они учатся. Убедитесь, что вы эффективно проводите учебное время. Если вы обнаружите, что бездумно заполняете пропуски в раздаточном материале лекции или читаете план, не концентрируясь на нем, вы не учитесь эффективно!

Чтобы добиться максимальной эффективности, каждую неделю уделяйте несколько минут тому, чтобы задавать себе вопрос: изучаю ли я закон? Улучшаются ли мои результаты на практических экзаменах? Что помогает мне расширить свои знания и улучшить свои результаты?

Сосредоточив внимание на качестве учебы в дополнение к количеству, вы максимально увеличите свои шансы на сдачу экзамена на получение степени бакалавра.

10 БОЛЬШЕ РЕСУРСОВ БАРА:

Вы можете пройти экзамен на адвоката. Вот как.

Увеличьте свой балл за эссе на барной экзамене

Три вещи, которые вы делаете неправильно при приготовлении бруска, когда все делаете «правильно»

Использование «четырех Т» для успешной сдачи экзаменов на адвокатуру

Как запомнить план экзамена с панелью

Как сохранить мотивацию во время подготовки к бару

3 шага, чтобы улучшить свой показатель MBE

Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к экзамену на адвоката?

Как избежать 3 самых серьезных ошибок, которые делают первые экзамены на адвокатуру

Трехэтапный план для тех, кто не сдал экзамен на адвоката

---

Вы можете подписаться на Ms.Хайдеманн и команда JD Advising в Facebook, Twitter, Instagram и LinkedIn. Дополнительные ресурсы (включая блог, который обновляется ежедневно) доступны на веб-сайте JD Advising по адресу www.JDAdvising.com.

---

Люди становятся лучше выглядят, когда бар закрывается?

(Перепечатано из Психологии человеческой сексуальности)

Что происходит, когда что-то доступно только в течение короткого периода времени или существует в ограниченном количестве? Мы этого хотим.Плохо. Вот почему рекламные объявления и рекламные ролики всегда призывают вас: «Действуйте сейчас, пока не истекло время», если вы хотите заполучить последний, по завышенной цене, совершенно ненужный продукт, который они продают. Однако иллюзия дефицита и ее последствия не уникальны для мира бизнеса — дефицит также может повлиять на то, как мы воспринимаем потенциальных сексуальных и романтических партнеров. В качестве доказательства этого рассмотрим классическое исследование так называемого «эффекта времени закрытия» или идею о том, что каждый становится лучше, когда бар вот-вот закроется, потому что окно возможностей для того, чтобы найти кого-нибудь, чтобы забрать домой, сокращается.

Исследовательские группы посетили три бара в студенческом городке в разное время вечера.1 В частности, научные сотрудники мужского и женского пола подходили к посетителям бара другого пола в 21:00, 22:30 или 12:00 в полночь. в четверг вечером (каждый бар должен был закрываться в 12:30). Помощники старались не выбирать явно пьяных посетителей (читайте наш пост о пивных очках здесь). Каждого участника попросили провести глобальную оценку привлекательности всех представителей другого пола, которые в данный момент находились в баре.В частности, их спросили: «По шкале от 1 до 10, где 1 означает« не привлекательный », 5 означает« средний », а 10 означает« чрезвычайно привлекательный », как бы вы оценили мужчин / женщин, присутствующих здесь сегодня вечером?»

Результаты показали, что восприятие привлекательности как для мужчин, так и для женщин значительно увеличивалось с течением ночи. Другими словами, по мере того, как возможность встречи с потенциальными партнерами и количество доступных вариантов уменьшались (из-за того, что люди уходили домой и / или объединялись в пары с другими), оставшиеся люди стали выглядеть более желанными.

Конечно, несмотря на все попытки исследователей отсеивать пьяных, это исследование не может исключить возможность того, что это всего лишь эффект «пивных очков», потому что полуночная команда, вероятно, была немного более пьяна, чем люди, которые вышли раньше. Кроме того, возможно, люди, которые выбыли позже, были просто одинокими и «в поисках», в то время как люди, выбывшие раньше, с большей вероятностью были в отношениях. Эта последняя возможность была проверена в более недавнем исследовании репликации, в котором участников действительно спрашивали об их собственном статусе отношений.2 Результаты не выявили «эффекта времени закрытия» для участников, состоявших в отношениях; однако у одиноких мужчин и женщин восприятие привлекательности действительно увеличивалось с течением ночи. Уровень потребления алкоголя также не контролировался в этом исследовании, что означает, что это все еще может быть жизнеспособным объяснением.

У обоих этих исследований, безусловно, есть свои ограничения; однако они согласуются с идеей о том, что восприятие дефицита может повлиять на то, кого вы в конечном итоге решите забрать домой.Хотите узнать больше об отношениях?

Хотите узнать больше об отношениях? Щелкните здесь для просмотра других тем о науке взаимоотношений. Поставьте нам лайк на Facebook или подпишитесь на нас в Twitter, чтобы наши статьи доставлялись прямо в вашу ленту новостей.

1Пеннебейкер, Дж., Дайер, М., Колкинс, Р., Литовиц, Д., Акреман, П.Л., Андерсон, Д. (1979). Разве девушки не становятся красивее к закрытию: кантри и западное приложение к психологии. Бюллетень личности и социальной психологии, 5, 122-125.DOI: 10.1177 / 0146167270127

2Мэди, С.Ф., Симо, М., Дилуорт, Д., Кемпер, Д., Точински, А., и Перелла, А. (1996). Они действительно становятся более привлекательными к концу дня, но только тогда, когда вы не состоите в отношениях. Основы и прикладная социальная психология, 18 , 387-393.

Д-р Джастин Лехмиллер — Наука взаимоотношений статей | Веб-сайт / CV
Исследовательская программа доктора Лехмиллера фокусируется на том, как секретность и стигматизация влияют на качество отношений, а также на физическое и психологическое здоровье.