Тренировки с: Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

alexxlab ТренировкОставить комментарий на Тренировки с: Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Содержание

Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Мы уже подробно писали о тренировках Джиллиан Майклс, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

О таблице тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

  1. «Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
  2. «Название тренировки». По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
  3. «Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
  4. «Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
  5. «Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
  6. «Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Вероятно, вам будет интересно прочитать:

План тренировок для начинающих девушек:

Тренировки с отягощением: с чего начать? | Фитнес

Сергей Чаплыгин, тренер тренажерного зала World Class Ленинский, объясняет, почему силовой тренинг на самом деле нужен всем, и дает рекомендации новичкам.

Предубеждения о силовых тренировках
  1. Уточнение понятий. «Силовые тренировки могут быть направлены на развитие абсолютной силы. Этим занимаются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, которым нужно поднимать вес «на раз», что посетителей фитнес-клубов не так интересует. Для них актуальнее силовой тренинг, который развивает относительную силу (она относительна массе тела). В ходе таких занятий приобретается способность поднимать отягощения, делая 5-10 повторений. Плюс происходит развитие силовой выносливости — количество повторений при этом будет уже большее».
  2. Не женское дело. «Чаще всего женщины уверены в том, что на таких тренировках их превратят в бодибилдеров. А это не так. Женщинам крайне сложно наращивать мускулатуру. Это обусловлено особенностями нервной и гормональной систем. У женщин нет такого уровня тестостерона, который нужен для существенного роста мышечной массы. Мышцы могут увеличиваться, но гипертрофии не происходит, вместо этого — восстановление атрофированных мышц и приведение их в состояние нормы. Нервная же система не позволяет им преодолевать столь интенсивную нагрузку, в результате которой наращиваются мышцы».
  3. Снижение веса. «Есть мнение, что в вопросах контроля массы тела эффективны только аэробные нагрузки, а силовые тренировки в этом смысле бесполезны. Это не так. Они, напротив, нужны тем, кто пытается снизить массу тела. Силовые тренировки — это профилактика мышечной атрофии. Когда человек сбрасывает вес, он теряет и жировую ткань, и мышечную массу, а в дальнейшем может набрать еще больше, чем было до начала похудения. Еще один плюс: такой тренинг повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину, улучшают способность мышц утилизировать глюкозу. Это является профилактикой сахарного диабета второго типа. Улучшается и базовый обмен веществ — за счет того, что у человека увеличивается мышечная масса».
  4. Гибкость со знаком «минус». «Говорят, что силовые тренировки делают людей неповоротливыми. На самом деле гибкость от них не теряется. Напротив, они улучшают подвижность суставов — при том условии, что программа занятий составлена правильно, с последовательным включением в работу амплитудных движений, которые улучшают гибкость. Переход от более простых упражнений к более сложным, от меньшей амплитуды к большей — вот что помогает развить гибкость до оптимальной и поддерживать в дальнейшем здоровую подвижность суставов».

Что ожидать от работы с весами?

«Преимущества силовых тренировок можно условно разделить на три группы:

  • эстетические;
  • функциональные;
  • оздоровительные.

Эстетические улучшения связаны с коррекцией массы и состава тела. Такие тренировки визуально улучшают фигуру человека, что помогает ему обрести уверенность в себе, повысить самооценку.

Что касается функциональных преимуществ, то здесь результатом тренировок будет увеличение абсолютной и относительной силы, а также силовой выносливости. Это пригодится и в обычной жизни, поскольку позволит без труда справляться даже с бытовыми задачами: поднимать тяжелые сумки, передвигать мебель, работать на даче. В ходе занятий вы освоите оптимальные двигательные навыки с сохранением правильного положения тела.

Говоря о влиянии на здоровье, можно отметить, что силовые тренировки — это, например, профилактика остеопороза и в целом проблем с опорно-двигательным аппаратом, так как они укрепляют все ткани. Они улучшают чувствительность мышечных клеток к инсулину и, как следствие, утилизацию ими глюкозы, что снижает риск возникновения сахарного диабета второго типа. Они способствуют увеличению мышечной массы до нормы, это способствует повышению базового обмена веществ. Вопрос контроля за массой и составом тела упрощается. Силовые тренировки влияют на висцеромоторный рефлекс: получается так, что мышечная работа стимулирует, в свою очередь, работу внутренних органов.

В целом же силовые нагрузки полезны всем — от 10-летних детей до людей старших возрастных групп, вопрос только в объеме нагрузки, которую следует получать. Детям, например, будет достаточно приседаний и отжиманий с весом собственного тела. А в 60 лет масса преимуществ будет и от 15-20 повторений в работе с тренажером, который еще и обезопасит от травм».

Как тренироваться новичкам?

«В тренировках с отягощениями можно использовать тренажеры — блочные и рычажные, выполнять упражнения со свободными весами — штангами и гантелями, а также с малым оборудованием (TRX). Чтобы определить подходящую для вас нагрузку, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет провести тестирование функциональных двигательных способностей. Он оценит подвижность суставов, уровень гибкости и координации и составит программу тренировок.

На начальном этапе нагрузка должна соответствовать 5-7 баллам по шкале Борга; задачей будет получить основные двигательные навыки и улучшить их. Правильнее всего начинать с тренировок на все тело, в которые входят основные упражнения (приседания, наклоны, жимы, тяги) и работа на простых тренажерах (жимы в тренажерах, тяга вертикального блока, гиперэкстензия и так далее).

Далее интенсивность занятий постепенно можно повышать на основании обратной связи от тренирующегося».

Как избежать травмоопасных ситуаций?

«Риск навредить себе будет в том случае, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Правда, и этого может быть мало, поэтому выполнять их лучше под контролем тренеров, которые знают анатомию и биомеханику человека; им известно и то, что одни и те же могут выполняться разными людьми по-разному в зависимости от анатомических особенностей. При грамотном тренинге опорно-двигательный аппарат становится более устойчивым, и это как раз будет лучшей профилактикой травматизма. 

Основная рекомендация — правильно подбирать отягощение, чтобы нагрузка не превышала 8 баллов по шкале Борга, чтобы оставалась возможность контролировать движения как в негативной (например, когда приседаем), так и в позитивной (когда поднимаемся) фазе. Нужно стараться не выходить за анатомические нормы, за допустимые границы движения в суставах во время выполнения упражнений, сохранять средний темп. 

При чрезмерном объеме нагрузки и неправильно составленной программе тренировок может произойти усталостная травма — в таких условиях ткани не успевают восстанавливаться. Другими “побочными эффектами” могут быть как  отсутствие аппетита, так и его чрезмерное повышение, как сонливость, так и бессонница».

Силовые тренировки и кардио

«Есть мнение, что силовой тренинг — это тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. В действительности это понятие гораздо шире. Уже давно доказаны плюсы силовых тренировок для тех, кто занимается единоборствами, гимнастикой, плаванием, легкой атлетикой и другими видами спорта, потому что они позволяют увеличить мышечную массу, а потом ее же сделать более выносливой. Силовой тренинг способствует улучшению нервно-мышечной координации. В том числе поэтому он не помешает и тем, кто выбирает танцевальные направления. Бегунам тоже показаны тренировки с отягощением, чтобы не атрофировались мышцы верхней части тела. И это еще не все — им же следует выполнять унилатеральные упражнения для ног, чтобы тренировать стабилизаторы тазобедренных суставов в качестве профилактики травматизма».

Персональные тренировки с тренером | THE BASE

Независимо от поставленной цели, все клиенты фитнес-клуба сталкиваются с выбором формата тренировки: самостоятельные занятия, групповые или индивидуальные с инструктором. Каждый из вариантов имеет свои преимущества. Но только работа с персональным тренером гарантирует наглядный результат за сравнительно короткое время.

Преимущества индивидуальных занятий

  • Индивидуальный подход.

Персональные тренировки – это целая программа трансформации режима питания, сна, физических нагрузок. Составление такого комплексного плана (с учетом ваших целей, состояния здоровья, уровня физической подготовки) входит в услуги персонального тренера. Он формирует основную программу занятия, но ваши пожелания тоже влияют на то, как проходит персональная тренировка. Индивидуальный график даёт вам возможность выбрать удобное время для посещения клуба.

  • Безопасность.

Занятия спортом без понимания основ техники выполнения упражнений могут привести к травмам. Личный тренер уделяет вам всё своё внимание, отмечает неточности, следит за техникой. Вводя в программу тренировок новые элементы, инструктор контролирует ваше самочувствие, корректирует нагрузку, страхует при выполнении сложных упражнений.

Хороший тренер всегда немного психолог. Если вы привыкли жалеть себя, недорабатывать на самостоятельных тренировках, выполняя упражнения вполсилы, изменить фигуру или улучшить здоровье точно не получится. Важность персонального тренера состоит в том, чтобы суметь найти подход к конкретному человеку, подобрать стимул, который заставит двигаться к желаемому результату. Поскольку персональная тренировка с тренером будет дороже других вариантов, вам не захочется прогуливать, теряя деньги. Это станет хорошей мотивацией заниматься регулярно.

  • Оценка результатов.

Занятия с персональным тренером подразумевают профессиональную оценку достигнутого прогресса. По итогам оценки заменяются элементы или вся программа тренировок, повышается или снижается нагрузка. Для максимальной объективности проводят специальные тесты, которые показывают изменения ваших физических параметров: гибкости, координации, силовой выносливости.

Кому необходим личный инструктор

Занятия с личным тренером подходят абсолютно всем, кто хочет заниматься спортом, не рискуя своим здоровьем. Особенно полезны такие тренировки следующим категориям посетителей фитнес-клуба.

Чтобы понять, какие процессы происходят в организме во время физических нагрузок, и поставить правильную технику выполнения упражнений, на первых порах обязательна работа с персональным тренером.

  • Спортсменам при подготовке к соревнованиям.

Программа, составленная и контролируемая специалистом, позволит добиться максимального результата.

  • Беременным и женщинам в послеродовой период.

В это время тренироваться самостоятельно может быть опасно для здоровья, даже если вы уже опытный посетитель фитнес-клуба. Занятия с тренером один на один помогут подобрать щадящую, но эффективную нагрузку.

  • Тем, кто реабилитируется после травмы.

Индивидуальная программа поможет восстановить прежнюю физическую форму, а может быть, даже улучшить её.

Персональные тренировки нужны, чтобы мотивировать начинающих спортсменов на здоровый, подвижный образ жизни.

  • Пожилым людям.

В таком возрасте требуется внимательный подход к тренировкам, чтобы отрегулировать нагрузку на сердце и суставы.


Советы для начинающих
  • Предварительно пообщайтесь с несколькими инструкторами, задайте интересующие вас вопросы, выберите того, с кем вам будет наиболее комфортно во время тренировок.
  • Чётко обозначьте цель: нужно ли вам похудеть, накачать мышцы, поддержать текущую форму.

В клубе THE BASE Fitness доступны персональные тренировки по различным спортивным направлениям.

Выбрав студию, вы можете записаться к любому из понравившихся тренеров.

Занятия единоборствами улучшат общую физическую форму, разовьют выносливость и ловкость. Тренировка на беговой дорожке поставит правильную технику бега, укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную системы, сожжёт лишние калории.

Программу для набора мышечной массы также эффективнее всего составлять в тандеме с личным инструктором. Так вы грамотно укрепите и разовьёте мышцы, не навредив позвоночнику и суставам.

Очень популярны индивидуальные тренировки по йоге, стретчингу, пилатесу. Тщательное растяжение мышц и связок в статичных упражнениях, концентрация на правильном дыхании делают тело гибким, выравнивают осанку и укрепляют мышцы.

  • Новичкам рекомендуются тренировки три раза в неделю под персональным наблюдением. Занимайтесь в заданном режиме в течение нескольких недель, а при переходе на самостоятельный тренинг регулярно обращайтесь к инструктору для оценки ваших результатов и контроля техники.

Запишитесь на персональную тренировку в THE BASE

  • ЕДИНОБОРСТВА

  • ЖИРОСЖИГАНИЕ

  • НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Тренировки с отягощениями – что это, советы по выполнению

Тренировки с отягощениями позволяют быстро укрепить мышцы всего тела и улучшить фигуру. Они рекомендованы для продвинутых спортсменов, так как предстоит делать упражнения с грузом. Тренировки полезны для сердца, суставов и кровообращения. Повторяющиеся упражнения активируют лимфоток, усиливают кровообращение. Подобные занятия спортом замедляют процесс старения, потому как предупреждают естественное разрушение мышечной массы. Подбирать упражнения нужно в соответствии с состоянием своего организма.


Основы выполнения упражнений с отягощениями

Силовые тренировки рекомендованы людям, которым уже исполнилось 15 лет. Чрезмерно интенсивные занятия могут навредить организму, который не до конца сформировался. После 15 лет тренироваться нужно под присмотром тренера. Для каждого человека индивидуально подбираются упражнения в зависимости от его состояния здоровья.

Тренировки с отягощением должны быть регулярными. От этого зависит их эффективность. Не рекомендуется нагружать организм ежедневными упражнениями, так как телу нужно время для восстановления после занятий. Тренировки должны проходить 2-3 раза в неделю. Их можно разбавить простыми аэробными занятиями. Мышцы станут равномерно нагружаться и будут быстро расти. Постепенно можно будет корректировать режим, и повышать интенсивность фитнес-программы.

Чтобы эффективно тренироваться, не нужно сразу использовать большой вес. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке человека. Если постепенно увеличивать вес, удастся добиться наилучших результатов.


Силовые тренировки разрешены и даже полезны женщинам. Девушкам тяжело наращивать мышечную массу, и это объясняется особенностями гормонального фона. Женщинам не хватает тестостерона, который отвечает за рост мускулатуры. По этой причине упражнения с отягощением не приведут к тому, что женское тело станет похожим на мужское. Удастся укрепить и развить мускулатуру без потери женственности.

Советы по выполнению

Тренировки с грузом требуют грамотного подхода, а программа должна индивидуально составляться для каждого человека. Начинать нужно с простых упражнений, и постепенно можно усложнять задачи. Спортсмену важно повысить выносливость и подготовить тело к наращиванию мышечной массы. 

 Рекомендации:

  • Нельзя выполнять большое количество упражнений на одну мышцу. В этом случае она не будет расти и даже уменьшится в размерах. Нельзя делать  больше двух упражнений на бицепс, грудь, трицепс, квадрицепс. Каждое упражнение нужно выполнять по 4 подхода.
  • Время отдыха между тренировками зависит от цели занятий. Если спортсмен хочет стать сильнее, нужно дольше отдыхать – по 5 минут между упражнениями. Для увеличения объёма мышечной массы отдыхи должны быть меньше на 2 минуты.
  • Для защиты ладоней от огрубения при занятиях со штангой нужно использовать особые перчатки. Они называются «краги».
  • Качая пресс, нельзя забывать о мышцах спины. В особенность речь идёт о пояснице. Если избегать подобных тренировок, возникнут проблемы со здоровьем – может развиться искривление позвоночника.
  • Нельзя затягивать тренировку, так как организм будет восполнять энергозатраты из мышц. Это замедлит процесс наращивания массы.

Начинать тренировку нужно с базовых упражнений, чтобы разогреть тело. Точная программа составляется индивидуально и зависит от целей спортсмена. При грамотном подходе силовые упражнения помогут повысить выносливость, силу и нарастить мускулатуру.

 

    Международный марафон Тренировки с космонавтом Сергеем Рязанским

    Сергей Рязанский

    Идейный вдохновитель

    Александр Чуранов

    Директор ООО «Комбат-туры», директор марафона

    Юлия Сологубова

    PR-директор ООО «Комбат-туры», руководитель проекта

    Павел Исаев

    Арт-директор ООО «Комбат-туры», арт-директор проекта

    Дарья Нитцан

    Руководитель пресс-центра

    Ксения Трунова

    Координатор проекта от Госкорпорации «Роскосмос»

    Василий Чуранов

    Координатор по стратегическим партнёрам

    Мария Тарасова

    Ассистент Сергея Рязанского

    Марина Буланова

    Руководитель Космического лагеря Сергея Рязанского

    Евгения Новикова

    Специалист по SMM

    Анастасия Зайцева

    PR-менеджер проекта

    Екатерина Алтухова

    Руководитель проекта Vgosti. Biz, координация кураторов марафона

    Русалина Теплова

    Специалист по работе с партнерами

    Дарья Мачко

    Куратор детского направления

    Татьяна Кулакова

    Куратор административно-технического отдела марафона

    Ольга Митюрич

    Фотограф Комбат-туров и куратор фитнес-тренеров

    Мария Колосова

    Фотограф и соведущая Комбат-туров, куратор фитнес-тренеров

    Сергей Дикарев

    Куратор фитнес-тренеров

    Татьяна Русина

    Куратор фитнес-тренеров

    Анна Щерблюк

    Куратор фитнес-тренеров

    Елена Шпинева

    Менеджер сувенирной продукции проекта, дизайнер

    Евгений Витол

    Видеооператор и монтажер проекта

    Юлия Бушуева

    Руководитель проекта Batyrev.Camp

    Лариса Володина

    Специалист по правовым вопросам

    Анна Петракова

    Специалист по документообороту

    Дария Бикбаева

    Дизайнер эмоций проекта, работа с амбассадорами

    Дмитрий Кузеняткин

    Онлайн-ведущий марафона

    Антон Дутляков

    Автор образовательных программ для детей и молодежи

    Александр Исмаилов

    Руководитель интернет магазина BatyrevShop

    Константин Перминов

    Спортивный журналист, ведущий эфиров

    Илона Яблонская

    Международный координатор проекта

    Домашние тренировки с Nike+ Training Club: как начать заниматься и не забросить | by Yuri & Ksenia

    Тем не менее, у меня тоже бывают неудачные дни: устала, лень, долго раскачиваюсь, откладываю тренировку в течение дня. Никакого секретного вдохновляющего девиза для таких случаев у меня нет: просто берешь и делаешь всё равно. Если каждая тренировка станет такой, я перестану заниматься.

    Самое верное средство не забросить начатое — понять, зачем это нужно именно вам. Может быть, и не надо вовсе.

    Причины могут быть разные и необязательно благородно-возвышенные («чтобы проявлять заботу о себе») — может быть, вы хотите накачать попу, чтобы бывший искусал локти. Это так не работает, но какая разница, если парень со временем забудется, а правильная техника приседаний — нет. Лишь бы работало.

    Найдите искреннюю причину или забейте. Я нашла.

    Что дальше-то делать?

    Я занимаюсь с приложением NTC с лета и не то чтобы упёрлась в потолок — скорее, почувствовала, что он существует.

    Главный недостаток приложения — однообразность. Многие комплексы похожи между собой, потому что собраны из ограниченного количества базовых упражнений.

    Чтобы не скучать в дни ОФП, я стала добавлять тренировки с приложениями PushUps (только отжимания) и Six Pack (только пресс). Дальше, видимо, придётся перейти на более «тяжелые наркотики». Достойной замены NTC я пока не нашла, хотя мои друзья очень хвалят Freeletics.

    В качестве послесловия

    Конечно, есть более эффективные способы накачать пресс, попу и стать сильнее. Наверняка существуют приложения и программы, которые заткнут NTC за пояс. И совершенно точно есть люди, которые заткнут за пояс меня, хотя тренируются всего месяц. Если вы один из них, я искренне за вас рада. Если нет — то вот вам мой главный совет: чтобы начать заниматься, не нужен самый эффективный план — любой план сработает, когда вы в начале пути. 20 минут в день эффективнее, чем ничего. Проверьте прямо сегодня.

    Я специально выпустила этот текст к Новому году, потому что многие обещают себе начать заниматься с 1 января или после праздников. У вас есть пара дней, чтобы поковыряться в приложении, составить своё избранное и начать заниматься.

    Силовые тренировки с отягощением — блог «Я-фитнес»

    Тренировки с отягощением очень полезны. Результаты исследований выявили, что всю пользу и эффективность силового тренинга можно почувствовать, занимаясь им всего пару раз в неделю, установив продолжительность занятий в 15 – 20 минут.

    Наибольшую пользу приносят силовые упражнения на сопротивление. Если есть желание сбросить лишний вес, сделать тело рельефнее или, напротив, увеличить мышечную массу, стоит отдать предпочтение силовому тренингу. Тренировки на сопротивление помогут сделать возрастные изменения в организме менее заметными, а фигуру идеально пропорциональной. В процессе таких занятий укрепляется здоровье, повышается настроение и бодрость духа. Какую бы цель вы перед собой не поставили — силовые тренировки обязательно помогут вам добиться её. Необходимо лишь правильно рассчитать нагрузку: оптимальное для того или иного конкретного случая количество подходов, вес, время на отдых. Конечно, это может казаться нереальным, но силовой тренинг действительно дает фантастический результат. Потрясающих успехов можно добиться, следуя четким указаниям профессионального личного тренера и выполняя упражнения своей персональной программы, которая разрабатывается, исходя из поставленных целей.

    В том случае, если оплатить услуги личного тренера пока нет возможности, а выбранный тренировочный план переполнен сложной специализированной терминологией, данная статья – идеальный для вас вариант! Мы простым, доступным для понимания обычного человека языком объясним причины, по которым силовой тренинг должен стать обязательной частью занятий, независимо от возраста и половой принадлежности тренирующегося. Кроме того, статья даст подробное описание принципов, являющихся базой для тренировок на сопротивление.

    Преимущества силовой тренировки

    Тренировки с отягощением оздоравливают организм. В процессе силового тренинга задействуется опорно-двигательная система. Подобные занятие помогают уменьшить болевые ощущения в области спины и поясницы, эффективно борются с заболеваниями всего опорно-двигательного аппарата.

    Сегодня вести здоровый образ жизни стало очень модным. Со страниц интернет-просторов, экрана телевизора активно пропагандируют основные постулаты того, что нужно делать, чтобы быть здоровым. Среди главных принципов выделяют правильное питание, здоровый сон, отказ от вредных привычек и спорт. Если с питанием, сном и привычками всё более или менее ясно, то вот вопрос о спортивных упражнениях вызывает затруднение. Какой же вид спорта самый полезный? Сколько людей – столько и мнений. Кто-то рекомендует фитнес и танцы, другие отдают предпочтение бодибилдингу и борьбе, третьи останавливают свой выбор на йоге. Несомненно, любая физическая активность – это уже большой вклад в поддержание жизненного тонуса и хорошей формы. Но идеальным станет, если ваша тренировочная программа будет сочетать в себе элементы, собранные из разнообразных видов спорта. Такие занятие помогут развивать ваше тело гармонично. В условиях современности наибольшей популярностью и востребованностью пользуются два метода тренировок:

    — кардио-тренировки, которые помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы;

    — силовой тренинг.

    Исследования показали, что эффективность этих двух видов занятий приблизительно одинакова, но при этом тренировки на сопротивление воздействуют на организм гораздо глубже (разумеется, при правильном выполнении упражнений).

    Здоровье

    Ученые, проведя ряд наблюдений, сделали выводы о том, что силовой тренинг оказывает потрясающее положительное влияние на весь организм. Регулярные занятия помогают ускорить метаболизм, восстановить нормальный процесс обмена веществ, привести в норму артериальное давление, нормализовать баланс глюкозы и инсулина в крови, избавиться от лишних жировых отложений. Таким образом, силовые тренировки – прекрасный метод профилактики таких заболеваний как сахарный диабет, инсульты и инфаркты, рак. Занимаясь всего дважды в неделю по 15-20 минут, вы заметно продлите себе здоровую, полноценную жизнь.

    Тренировки на сопротивление очень подойдут для представительниц прекрасной половины человечества. Энергично занимаясь 2-3 раза в неделю, очень скоро вы ощутите, насколько менее чувствительными стали симптомы ПМС. Силовой тренинг благотворно влияет на женский организм, снижает риск раковых заболеваний молочной железы.

    Сила

    Тренировки на сопротивление оказывают непревзойденное влияние на мышцы. Они становятся более сильными, рельефными, мощными. В результате ежедневная производительность и выносливость организма возрастают в несколько раз. Обычные повседневные дела, от которых вы постоянно уставали, очень скоро покажутся вам гораздо легче. Теперь перенос тяжестей, подъем по крутой лестнице не будет вызывать затруднений.

    Гибкость

    Если отнестись к выполнению упражнений ответственно и тщательно прорабатывать мышцы, то силовые тренировки приведут к увеличению гибкости тела. У гибких людей гораздо реже встречаются боли в спине и растяжение мышц.

    Вероятность получения травмы

    Если ваши мышцы сильны, а связки хорошо натренированы, то вероятность их сильной перегрузки и травмирования гораздо ниже. В процессе занятий формируются плотные и мощные мышцы в области коленей и спины, что снижает риск получить травму этих зон.

    Состав тела

    При качественном выполнении силовых упражнений приятным дополнением станет повышенный уровень метаболизма. Калории будут быстрее сжигаться даже тогда, когда организм находится в состоянии покоя. Следовательно, быстрее исчезнут и лишние жировые отложения. При этом весовые показатели могут не измениться, но нелицеприятный жир постепенно заменится крепкими, красивыми мышцами. Самые опытные и профессиональные тренеры советуют силовой тренинг всем, кто желает похудеть.

    Осанка

    Ваша осанка как в положении «стоя», так и в положении «сидя» полностью зависит от того, в каком состоянии находятся плечевые, шейные, бедренные мышцы, а также мышцы спины и пресса. Если мышцы сильны, то и сохранять красивое, прямое положение тела в любой ситуации вам будет гораздо проще. Регулярный силовой тренинг – незаменимый помощник для выработки грациозной, красивой осанки.

    Душевное состояние

    Если тренироваться регулярно, то положительные изменения в вашем теле станут заметны очень скоро. Вместе с улучшением состояния организма непременно улучшится и настроение. На практике проверено и доказано, что регулярная физическая активность – один из лучших методов борьбы со стрессом и депрессией. Кроме того, улучшает качество сна: процесс засыпания будет происходить гораздо быстрее, а сам сон станет более крепким и глубоким.

    Основные принципы

    Чтобы испытать на себе все прелести и преимущества тренировок на силу, а затем и получить необходимые знания для самостоятельной разработки тренировочных программ, необходимо иметь четкое представление о базовых принципах силового тренинга. Полученная информация будет хорошим подспорьем в выполнении и иных видов программ тренировок.

    Точно в цель

    Тренировочные упражнения должны быть четко направлены на проработку определенных зон. К примеру, если ваша цель – красивые и сильные руки, то стоит обратиться к упражнениям для накачивания мышечной массы рук.

    Выжми максимум

    Тренировки должны быть интенсивными. Методов, позволяющих увеличить интенсивность занятий, несколько. Можно изменять:

    — число тренировок и время, отведенное на них;

    — число подходов;

    — показатели рабочего веса;

    — виды упражнений.

    Если чередовать эти изменения, можно заставить мышцы увеличиться и работать в полную силу.

    Отдых

    В том случае, когда тренировочная программа предполагает выделение определенного времени на отдых между упражнениями, делать эти паузы просто необходимо. Если цель тренировок – увеличить объем и выносливость мышечной массы, отдых между подходами должен быть от 30 до 60 секунд. Если желаете увеличить силу мышц, отдыхать необходимо 2 – 4 минуты.

    Не забывайте, что после усиленной физической нагрузки мышцам нужно время, чтобы восстанавливаться и расти. Поэтому между тренировками необходимо делать паузы. Лучший вариант, когда от одного занятия до другого проходит около 48 часов.

    Если вы хотите получить стройное, упругое тело и рельефные мышцы без травм и изнеможения от перетренированности, следует строго соблюдать технику безопасности. Избежать травм можно, если следовать некоторым несложным правилам.

    Техника безопасности во время силовой тренировки

    Необходимо убедиться в хорошей фиксации оборудования. Если в процессе тренировки вам на ногу грохнется, к примеру, блин, то положительного результата это явно не принесет, а вот раздражительности прибавит, несомненно.

    Перед тренировкой необходима разминка, после неё нужно полностью остыть.

    Вообразите, что вы – грациозный тигр или прекрасная пантера, и с этим ощущением выполните растяжку по окончании силового тренинга.

    Надевайте легкую, натуральную одежду. Форма, изготовленная из натуральных тканей, позволяет телу «дышать», в отличие от синтетических костюмов.

    Следите за дыханием: когда наступает момент самого сильного напряжения при выполнении упражнений, необходимо выдохнуть. Задержка дыхания противопоказана!

    Выполняйте упражнения с правильной амплитудой. Все движения должны быть ровными, не нужно резких рывков и бросков.

    Силовые тренировки – один из лучших способов создания идеальной фигуры как для мужчин, так и для женщин. Правильная техника выполнения силовых упражнений и регулярность занятий поможет вам приобрести привлекательное, рельефное тело, здоровую нервную систему и уверенность в себе!

    Обучение здоровью и безопасности | Американский Красный Крест

    Тренинг по охране здоровья и безопасности | Американский Красный Крест