Тренировка на бицепс с гантелями: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Упражнения на бицепс руки. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения на бицепс с гантелям,штангой наиболее эффективные. Комплекс упражнений для бицепса в тренажерном зале и дома в картинках для силовых тренировок.Тренируя бицепс руки многие забывают или даже не знают о такой важной мышце как брахиалис. Кстати, особенно круто она выглядела у легендарного Ли Приста. Один из важных аспектов бодибилдинга, это необходимость создания своеобразной иллюзии. Тренировки брахиалиса – это отличный способ добиться того, чтобы рука выглядела массивной. По мере роста брахиалис «разделяет» бицепс и трицепс, благодаря чему руки приобретают по-настоящему впечатляющий вид.
Есть несколько различных упражнений, которые можно использовать для тренировки брахиалиса:

Упражнение на бицепс«молотки»

Упражнение на бицепс«молоток» — это бесспорно самое лучшее и эффективное упражнение для плечелучевых мышц рук.

В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

                        Упражнение сгибание бицепса рук с гантелями  хватом «молоток» выполняется Стоя или сидя.
Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:
— сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;
— по окончании движения сделать выдох.Классический подъем гантелей на бицепс.

Сгибание рук на бицепс стоя и сидя с гантелями.

Упражнение выполняется в положении стоя или сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
— сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
— по окончании движения сделать выдох.

Чередуйте выполнение каждой рукой.

   

 

                                                                                       Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Сгибание рук со штангой хватом сверху — превосходное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы — разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.

 Упражнение сгибание рук со штангой хватом сверху на бицепс выполняется в положении стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в «замок», когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти:
— сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу;

— по окончании движения сделать выдох.

   Например, сгибания рук на скамье всегда были любимым упражнением лучших бодибилдеров, например Ларри Скотта — короля бицепсов.

  Вот несколько вариантов:

Упражнение на бицепс с гантелями или штангой на скамье Скотта.

Сгибание рук на скамье «Скотта».
Сгибание рук на скамье»Скотта» на бицепс — одно из самых эфективых упражнений для локального и точечного воздействия на бицепсы.

 Упражнение сгибание бицепса рук на скамье»Скотта» выполняется в положении стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске «Скотта»:
— сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;
— по окончании движения сделать выдох.
Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.

Упражнение на бицепс на блоке(используется нижний блок).

                                                             Упражнения на бицепс на блоке (верхнем блоке «Кроссовере»).

 Исходное положение — стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков.

Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

  — сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;

  — по окончании движения сделать выдох.

   Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моно-суставной разгибатель локтя.

Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес.

Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.

Будет неплохо,продолжать тренировку с чего-нибудь из вышеперечисленного. Лучше выбрать одно из двух первых упражнений в списке.
Полезный совет: при выполнении повторений сжимайте рукоятку гантели как можно крепче. Тем самым вы будете укреплять хват, который очень важен как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни.

После этих упражнений можно приступать к тренировке «нижний» части бицепса – та которая примыкает к локтю. Конечно, мы не имеем ввиду, что можно изолировать нижнюю часть бицепсов при выполнении сгибаний. Тем не менее, есть упражнения, которые, при их правильном выполнении, обеспечат приток крови именно к этой области бицепса.

 Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью на бицепс — эффективное и полезное упражнение, позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.

 

   Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:
— сделать вдох и согнуть руку;
— по окончании движения сделать выдох.

 Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом — ладонями к себе. Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу — ладонями кверху.

Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми. ПРИМЕЧАНИЯ Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей — это усилит воздействие упражнения на бицепс. Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше. Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс. В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком, а это угрожает травмой нижней связки бицепса. Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя. Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов.

Лучше  начинать тренировку с базового упражнения на бицепс,стоя со штангой. Все выше описанные упражнения следует выполнять, когда бицепс уже разогрет. Еще вы должны знать, что начинать сгибание рук на скамье с тяжелым весом небезопасно. В любой качалке были трагичные случаи, когда у людей, которые начинали с этих упражнений, происходил разрыв бицепса.

Упражнения на трицепс. 

Запястье — предплечье.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения для пресса.

Упражнения на трапецию.

Упражнения на плечи.

Упражнения с эспандером.

Базовые упражнения на все мысшцы.  

Вернутся на ГЛАВНУЮ.

 

Правильная тренировка на бицепс: какие упражнения работают, сколько повторов делать и какие будут результаты?

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 31

Приветствую всех, друзья. Говорить в этой статья мы будем о мышце, которая не нуждается в представлении – бицепсе всемогущем. Самая популярная мышца, которую хотят накачать все без исключения мужчины, а наличие большой «бицухи» является негласным критерием атлетизма.

Сегодняшний пост о том, как проходит тренировка на бицепс, опишу несколько упражнений, дам пример программы тренировок и пару советов. Но для начала давайте разберемся в строении мышцы и функциях, которые она выполняет. Ну что, хочешь бицуху в 40 см? Тогда поехали!

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча анатомически расположена на лучевой кости и отчетливо видна под кожей. Основное предназначение – сгибать руку в плечевом суставе. Антагонист – трицепс.

Строение и функции

Исходя из названия (би это два), состоит из двух головок:

• Длинной головки, с длинным сухожилием и короткой мышцей на внутренней части руки.
• Короткой: с длинной мышцей, но коротким сухожилием, которая расположена на внешней части руки.

Обе головки соединяются в одном сухожилии, однако за счёт того, что это сухожилие расположено ближе к боковой части, бицепс может не только сгибать и разгибать руку, но и разворачивать (супинировать) вашу ладонь.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях

Отвечу коротко – можно, но сложно. Если вы хотите значительно увеличить объем своего бицепса, то вам следует как минимум: пропорционально увеличить объем других мышечных групп и приобрести минимальный инвентарь (хотя бы гантели).

Если мы говорим о том, чтобы не просто укрепить мышцу, а накачать ее, то занятия дома без инвентаря – пустая трата времени. Может быть результат и будет, и я уверен, что можно найти примеры. Однако добиться их можно было бы гораздо быстрее в тренажерном зале.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:

• Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.

• Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.

• Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
• Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.

Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.

Пример тренировки

Перед тем, как перейти к непосредственному разбору тренировок и упражнений, хочу отметить одну вещь. Не стоит качать один лишь бицепс в отрыве от других групп. Во-первых – это глупо, а во-вторых – он не вырастет. Правильно интегрируйте упражнения на бицепс в общую тренировку и равномерно распределяйте нагрузку. По своему опыту хочу сказать, что здорово работают следующие связки:

• Бицепс и трицепс.
• Грудь и бицепс.
• Спина и бицепс.

Для того, чтобы эффективно увеличить объем бицухи следует создать мышечный плацдарм базовыми многосуставными упражнениями (подтягивания, жим лежа, становая тяга и т.д). Только в таком случае возможна хорошая прогрессия. Если же вы приходите в зал покачать только бицепс и пресс – лучше не приходите. Бицепс — это маленькая мышца, которая не любит долгих и тяжелых нагрузок. Постоянно «бомбя бицуху» вы только разрушаете ее.

В домашних условиях

Дома в бой идет все что есть. Во дворе турник – делаем подтягивания на турнике обратным хватом. В наличии гантели – молоток и концентрированные подъемы лежа или сидя ждут вас. Есть петли с ремнями – переходим к резиновым тягам.

Пример тренировки на бицепс и трицепс в домашних условиях, для тех, кто хочет большие руки:

• Разминка 3-5 минут. В качестве разминки можно использовать бег (в том числе на месте), работу на велотренажере в среднем темпе. Я лично предпочитаю старую добрую скакалку. Особое внимание уделяем суставам и мышцам, разогреваемся как следует.
• Подтягивания поочередно, обычным и обратным хватом. 3 подхода по 6-12 повторений.
• Отжимания от пола узким и широким хватом. 3 подхода по 15-20 повторений.
• Отжимания на брусьях, которые есть у каждого во дворе. 10-15 повторений, 3 подхода.
• Молоток с гантелями (или с чем-нибудь тяжелым), 3 подхода, 8-10 повторений.
• Концентрированные подъемы гантелей. Садимся на скамейку(диван), упираем локоть в колено и поднимаем гантель. 8-12 повторений по 3 подхода.
• Заминка. Хорошенько потянитесь и идите в душ. Вы великолепны.

Помните: работаете на массу, то уделяйте внимание всем мышечным группам.

В тренажерном зале

При наличии тренажеров и спортивного инвентаря дело идет куда лучше. Вот вам пример рабочей связки упражнений на бицуху:

• Подъем штанги стоя.
• Подъем штанги обратным хватом.
• Молоток с гантелями.

Привожу пример тренировки на тянущие группы мышц (спина+бицепс):

1. Разминка. Скакалка, бег, работа с мешком для любителей бокса. Качественная растяжка. Выбирайте что хотите, главное, чтобы перед началом вы были горячими.
2. Тяга штанги в наклоне на спину. Если опытный спортсмен, делай становую тягу. 3 по 6-12.
3. Тяга гантели в наклоне, 3 по 8-12.
4. Подтягивания на турнике прямым и обратным хватом поочередно, 3 подхода по 10-12 раз.
5. Подъем штанги стоя, 3 по 8-12.
6. Молоток. 3 по 8-14 на каждую руку. Можно работать до отказа. Это называется пампинг.
7. Заминка, ты красавчик. Иди в душ.

Выполнять более 3 упражнений на одну группу, тем более на такую мелкую как бицепс не стоит. Поэтому интегрируйте в тренировку и пользуйтесь.

Советы по тренировкам

Разминка

Качественно разминайтесь, уделяйте этому не менее 5 минут. Хорошенько растянитесь и разгоните кровь.

Подходы и повторения

Количество подходов от 2-3 на каждое упражнение. Количество повторений от 6-12. Ориентируйтесь на собственные ощущения и подбирайте вес так, чтобы вы могли закончить подход за 1-2 повторения до отказа.

Как часто качать бицепс

Два три раза в неделю. Не больше и не меньше. Сильно бицепс не нагружаем, иначе прощай прогресс и здравствуй травмы.

Почему болит бицепс после тренировки

Боль в мышцах после тренировки – это нормально. Процесс роста запускается после того, как в процессе работы мышцы получает повреждения. Посредством роста организм компенсирует эти разрывы и добавляет чуть-чуть сверху чтобы в следующий раз лучше справиться с нагрузкой. Боль обычно проходит через несколько недель, а сам факт дискомфорта означает что мышцы адаптируются к нагрузкам.

Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса

Если твои руки не разгибаются, причины могут быть следующими: ты слишком долго отдыхал и мышцы отвыкли или ты перебрал с нагрузками. Ничего страшного в этом нет, новички часто ощущают подобное после первых тренировок. Через пару недель дискомфорт чаще всего исчезает.

Питание и спортивные добавки

Хочешь большую бицуху – кушай много белка и углеводов. И пей много воды. Из спортивного питания – аминокислоты, протеин, креатин тебе в помощь. Все это поможет построить качественную мышечную массу.

Советы и частые ошибки

• Поставь технику. Не бойся спросить совета или помощи тренера. Следи за собой в зеркало. Если тренируешься дома – посмотри видео обучение.
• При подъемах штанги или гантелей не помогай себе другими мышцами. Плечи должны быть неподвижны. Читинг возможен только на крайних повторениях.
• Правильно дыши, выдох на усилии.
• Не гонись за весами, не травмируй себя сверх меры. Научись правильно делать упражнение прежде чем увеличивать вес.
• Главное для тренировки бицепса – это умение его чувствовать и правильно сокращать. Научись это делать, и ты сможешь лучше его прорабатывать.
• Запишись уже в зал или купи штангу. Займись собой. Дома бицепс в 40 см ты не сделаешь.
• Работу со свободными весами предпочитайте работе на тренажерах.
• Хорошо отдыхайте после тренировки, спите по 9-10 часов. Пока вы спите – масса растет.

На какие результаты надеяться?

Перед стартом комплекса обязательно замерь свой бицепс отдельно для каждой руки. Уже через месяц наверняка будет прибавка, нормальный темп роста примерно 0.5 см\месяц.

Заключение

Ну что же, надеюсь мои советы помогут вам достичь результата! Упорно тренируйтесь, правильно питайтесь, много отдыхайте и все получится. Если хотите больше вкусной информации – подписывайтесь в соц. сетях. Ну а я с вами прощаюсь, до скорого!

Как накачать бицепс быстро. Методики и упражнения.

Многие мужчины хотят иметь мощные и массивные мышцы рук. Но удается сделать это не всем. И дело здесь даже ни в генетике.

Для того, чтобы нарастить большие мышцы, вовсе не нужно принимать анаболические стероиды и каждый день поглощать немереное количество творога и мяса. Конечно, питание – один из главных факторов. Но основное – тренировка.

Многие начинающие атлеты при тренинге бицепса допускают две грубые ошибки: работают с большими весами, нарушая этим технику выполнения упражнений, или слишком рано приступают к «пампингу» (так на языке бодибилдинга называется тренинг «на массу», с большим количеством сетов и повторений с маленькими весами).

Как правильно качать бицепс

В любом упражнении нужно не только работать тяжело, но и технически правильно.

Конечно, на более продвинутом уровне читинг (научное название движения с подконтрольным нарушением техники) будет полезен, но на начальном и на среднем – никак нет.

Многие «звезды» бодибилдинга часто прибегают к «неправильным» подходам. Для простого смертного такие «подвиги» просто бесполезны. Бицепсы, непривыкшие к тяжелым весам, просто не отреагируют правильно на такой тренинг. Кроме того, такие упражнения могут привести к микротравмам – от растяжения самой мышцы до повреждения сустава.

Бицепс – двуглавая мышца, выполняющая две функции – сгибание локтя и движение предплечья. Главная часть бицепса – длинная головка. Она задействуется по максимуму во всех упражнениях на бицепс. С короткой головкой (брахиалис) дело обстоит сложнее. Для развития брахиалиса нужны специальные упражнения где сгибается локоть, но длинная головка практически не работает.

Бицепс хорошо реагирует на подходы в среднем числе повторений – от 5 до 8. Но на определенном уровне – когда тренирующийся уже привык к тренировкам и может выдерживать большие нагрузки, — для бицепса будут более полезны подходы с числом повторений не более 5. Это нужно для того, чтобы более тяжело нагрузить сухожилия и связки. Без развития силы (за это развитие отвечают именно связки и сухожилия) невозможно развить качественную массу. Можно накачать бицепсы посредством большого числа сетов с высоким количеством повторений, но такие мышцы проигрывают качественным – тем, что при отказе от тренировок исчезают намного быстрее, чем появляются. С качественной мускулатурой дело обстоит совсем по-другому.

Лучшее упражнение для бицепса — подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс, стоя – лучшее упражнение для развития двуглавой мышцы. Оно полезно для всех, независимо от типа телосложения и формы бицепсов. Но и это упражнение не принесет никаких результатов, если выполнять его неправильно. Даже в «читинговый» период нужно допускать малейшую погрешность в сгибании рук. В остальном должно быть все непогрешимо.

При подъеме штанги на бицепс стоять нужно ровно, не выгибая спину «по струнке», но и не сутулясь. Ноги – на ширине плеч. В верхней точке движения штанга не должна касаться груди. В нижней точке не должно быть долгих задержек. Идеальный темп при работе на бицепс – 120. 1 – одна секунда при поднятии, 2 – две секунды при опускании, и никакой задержки внизу.

Некоторые спортсмены любят использовать при тренировке бицепса изогнутые грифы. Такие грифы комфортнее, но для опытных спортсменов они недостаточно эффективны. При таком грифе длинная головка бицепса не задействуется по всей длине. На начальном этапе – когда нужно освоить технику упражнения и привыкнуть к нагрузке – такой гриф будет очень полезен. Но для тех, кто уже готов к серьезным тренировкам, прямой гриф будет куда полезнее.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели вполне могут заменить штангу при работе на бицепс. Все упражнения, выполняемые со штангой, можно успешно заменить аналогичными упражнениями с гантелями. А тем, чьи бицепсы имеют продолговатую форму, гантели даже будут более продуктивны.

Чем длиннее бицепс, тем больше он должен растягиваться в нижней точке – для большего силового акцента. Поэтому обладателям продолговатых бицепсов лучше предпочесть подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. Спинка скамьи должна быть наклонена назад под небольшим углом.

Порядок работы – тот же, что и в подъеме штанги:

• спина прямая, но без лишнего напряжения;
• движение осуществляется за счет усилия двуглавой мышцы руки, а не за счет инерции локтей и плеч.

Для тех, чьи бицепсы короткие, будут продуктивны классические упражнения для бицепсов с гантелями:

• Подъем гантелей стоя.
• «Молотки».
• Подъем гантелей, сидя на скамье Скотта.

Последнее упражнение – для развития брюшка мышцы. Тем, чьи бицепсы еще недостаточно сильны и массивны, лучше оставить подъемы гантелей на скамье Скотта на потом.

Также не уступают по эффективности в развитии «пика» предыдущему упражнению подъемы гантелей на бицепс, стоя в наклоне и частичные подъемы.

Многие бодибилдеры используют медицинские препараты для улучшения своей физической формы и силовых показателей. Рибоксин в бодибилдинге применяется для повышения выносливости.

Сначала кардио или силовая тренировка? Ответ здесь.

Как накачать бицепс на турнике

Тем, кто не может позволить себе тренировки в спорткомплексе, можно порекомендовать для накачки бицепсов… подтягивания. Подтягивания для бицепсов должны выполняться немного иначе классических подтягиваний.

Хват должен быть обратным, а ширина между ладонями – не более 8 см. Эксцентрическая часть упражнения (опускание) должна быть немного короче, чем при обычных подтягиваниях, а концентрическая (подъем) – до того уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины.

С числом повторений и количеством подходов здесь также, как и в атлетических тренировках. На начальном уровне – не менее 5 сетов по 8-10 повторений. Потом, немного привыкнув к силовым нагрузкам, можно перейти на более продвинутый тренинг – подтягиваться с отягощением, по 6-8 повторений.

Тренировка бицепса на массу

Для того, чтобы быстрее накачать бицепсы, нужно выполнить несколько условий.

• Пройти начальный курс – чтобы подготовить мышцы к тяжелой работе.
• Тренироваться грамотно и в полную силу.

Специализированные методики – суперсеты, три-сеты и другие программы – будут работать безотказно, если выкладываться в них полностью и не приступать к ним раньше времени.

При таких методиках крайне важно не допускать читинг. Иначе все усилия будут потрачены зря. При суперсетах нужно отдыхать как можно меньше. Идеальный вариант – вообще не отдыхать. Но для тех, кто пробует «суперметодику» впервые, можно допустить 30 – 40 секунд отдыха. Первое упражнение должно быть компаундным, а второе – изолирующим. В данном случае – первое упражнение будет подъем штанги на бицепс, или его вариации с гантелями, а вторым – подъем на бицепс, сидя на скамье Скотта.

Не стоит выполнять вторым упражнением «молотки» или аналогичные им упражнения. Такие упражнения – для брахиалиса (короткая мышца бицепса). Тем, кто испытывает трудности с развитием брахиалиса, лучше выполнять специальные упражнения в другой день.

В первом упражнении нужно выполнять не более 6 повторений, с соответствующим весом. Во втором число повторений должно быть больше. Вообще, для развития массы нужны подходы с малым или средним числом повторений. Но во втором упражнении суперсета число повторов должно быть не ниже среднего – потому что это «второстепенное» упражнение, для закачки мышцы кровью.

Три-сеты – также неплохая методика для накачки бицепса. Но к ней лучше прибегнуть, когда массивному бицепсу будет нужна «шлифовка».

Упражнения на рельеф бицепса

Для придания мышцам рельефности нужно выполнять много сетов в большом количестве повторений и с малыми весами.

Но чтобы не превратить «сушильные» тренировки в «пампинговые», нужно подойти к этому вопросу грамотно. Лучший вариант для такого случая – три-сеты. Первое упражнение – базовое, с числом повторений не более 6, второе – изолирующее, в высоком числе повторений, третье – базовое, но с учетом формы бицепсов. То есть, обладатель коротких двуглавых мышц должен выполнять третьим упражнением подъемы штанги на скамье Скотта, или подъемы гантелей в положении стоя. Тем, у кого бицепс продолговатый, лучшим завершающим упражнением три-сета будут подъемы гантелей на скамье с наклонной спинкой.

Число повторений в заключительных упражнениях три-сетов – выше среднего. Хоть это и базовые упражнения, но цель их – максимально прокачать «преимущественную» часть бицепсов.

Число три-сетов, выполняемых за тренировку, должно быть не более трех. Больше – только зря потраченные усилия. А что касается «неодаренных» атлетов, то для них такой перебор не только непродуктивен, но и вреден. Молочная кислота, выработанная лишними усилиями, будет мешать процессам анаболизма (восстановления мышц). Может быть, мышцы от этого станут немного рельефнее, но вместе с этим потеряют в силе и качестве.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Одни атлеты считают такие отжимания бесполезными. Другие – эффективными. И первые, и вторые неправы – потому что они не самые эффективные даже для тех, чья конституция расположена к этому упражнению. Но они и небесполезны для тех, кому не очень удобны. С помощью «бицепсовых» отжиманий можно накачать бицепс, но развить – нет. Для развития нужны упражнения, где бицепс работает максимально. Иначе волокна двуглавой мышцы не травмируются, а кровь, которой наливается мышца при «пампинговых» отжиманиях на бицепс, уйдет намного быстрее, чем уменьшится развитая, посредством травмирования, мышца.

«Бицепсовые» отжимания должны выполняться примерно так же, как и обычные отжимания, но кисти при этом должны быть развернутыми назад. Руки должны быть прижаты к корпусу. При движении локти должны двигаться без отклонений, как во всех упражнениях на бицепс.

Такие отжимания, конечно, не дадут того эффекта, что упражнения со штангой и гантелями, но это все же лучше, чем ничего.

Регулярное выполнение «бицепсовых» отжиманий придаст неказистым двуглавым мышцам более-менее спортивный вид и укрепит их.

Упражнения с гирей на бицепс

Для накачки двуглавых мышц рук можно вполне успешно применять такой снаряд, как гиря. Вообще, гиря рекомендована тем, кто предрасположен к атлетизму природой. Однако, упражнения с гирей полезны абсолютно для любого строения тела.

При выполнении суперсетов никто ничего не потеряет, если заменит гантели или штангу в первом упражнении на гирю. Также гиря поможет и в тренинге «на рельеф» бицепса. Вообще, можно без малейших опасений выполнять с гирей все упражнения для бицепсов.

Единственный случай, исключающий использование гирь в тренинге бицепса, это «пампинг». Когда атлету нужно «закачать» мышцу, гиря только затормозит процесс. Во всех других случаях она не менее эффективна, чем штанги и гантели.

Методики тренировок бицепса

Чтобы вышеприведенные рекомендации давали максимальный эффект, нужно заниматься циклически, с полной выкладкой и уделять достаточное время отдыху. Лучшие варианты тренинга бицепса – это два раза в неделю, с чередованием интенсивности.

Для «индивидуальных» случаев – для «сушки», или развития «пика» — нужно тренировать бицепс раз в неделю. При этом нужно учитывать, чтобы не было «перекрещивающихся» упражнений на одной тренировке. Например, если делать суперсеты после тяжелых подтягиваний или тяг в наклоне, бицепс либо будет недорабатывать, либо атлет получит микротравму – растяжение, или излишнюю забитость. Эта излишняя забитость ничем не опасна, если она случилась один раз. Но при регулярном повторении она будет только затормаживать процесс роста тренируемой мышцы.

 

как накачать в домашних условиях

Многие люди занимаются бодибилдингом дома, зная, что любую мышцу можно накачать и в этих условиях. Например, если есть цель сформировать бицепс, вовсе не обязательно заниматься со штангой или на тренажёрах в клубе, достаточно знать и делать упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями является базовым, то есть, основным. Им пользовались до нас, будут и после, поскольку без него не будет высокой эффективности. Подъему гантелей (или других отягощений) отдавали должное лучшие атлеты мира всех времен. Для того чтобы это понять, нужно хорошо представлять работу бицепса – двуглавой мышцы, которая сгибает руку, тогда и тренировка будет в разы продуктивнее.

Базовые упражнения (подъем гантелей на бицепс): точка отсчета

Когда принцип понятен, можно начинать тренироваться. Перед тренировкой не просто полезно, а необходимо провести разминку, которая подготовит нужные мышцы к работе. Потом сразу же атлет приступает к тренировке.

Базовые упражнения:

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя. Локти надо прижать к телу, а ладони развернуть в сторону бедер. Подъем плавный, с так называемой супинацией – постепенным разворотом кистей рук ладонями вверх (окончательный разворот в верхней точке). Далее следует сделать задержку при напряженном бицепсе перед окончательным его сокращением. Движение вниз осуществляется в обратном порядке. Руки можно сгибать как одновременно, так и попеременно.

То же самое, но без супинации (не разворачивая ладони в ходе движения). Эти упражнения можно чередовать.

Молоток, или молот (хаммер). Исходное положение – гантели в руках, корпус прямой. Ноги расставлены немного шире плеч и чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями смотрят ладонями внутрь, локти прижаты к телу. Движения плавные, двигаются только предплечья. Можно использовать метод задержки, зафиксировав руки на секунду в верхней фазе движения. Достоинства этого упражнения еще и в том, что оно оказывает благотворное воздействие на соседние мышцы.

Подъем гантелей сидя. Для этого используется скамья или узкий табурет. Для усложнения выполнения этого упражнения можно использовать стул со спинкой. Подойдет и табурет, просто надо сесть вплотную к стене и упереться в нее спиной. Такое положение позволяет выполнять более изолированные подъемы на бицепс – накачка будет эффективнее.

Концентрированный подъем на бицепс. Его тренеры рекомендуют использовать в конце прокачки двуглавой мышцы. Этот вид подъема гантелей сидя также является классическим упражнением. Так бицепс качают, сидя на скамье или табурете, расставив ноги и оперев локоть правой руки с гантелей на внутреннюю часть бедра, бицепс качают в наклоне. Левая рука при этом опирается на левое бедро. Прокачав правую руку, тренируют левую. Движения плавные, на всю амплитуду. Здесь немаловажно прочувствовать сокращение бицепса.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3. 37%

Проголосовало: 17043

Это самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Справка. Для достижения желаемых результатов предпочтительней иметь разборные гантели, где регулируется вес. Это поможет варьировать нагрузку. Что касается литых гантелей, то с ними заниматься не так удобно, а для изменения нагрузки потребуется целый арсенал.

Повышая эффективность

Для того чтобы повысить эффективность накачки, не нужно забывать о суперсетах (суперсериях) на бицепс и трицепс. Не стоит забывать и о накачке разгибателя руки – очень важно качать попеременно мышцы-антагонисты. Работая на бицепс и трицепс в суперсетах, атлет улучшает эффективность тренировки. Упражнения надо чередовать: один подход – одно, а потом сразу же, без отдыха следует подход с использованием другого упражнения. Далее следует очень небольшой (до минуты) отдых между суперсетами. Например:

• Первый подход – подъем гантелей на бицепс.
• Второй подход – упражнение на трицепс, например, подъем гантелей вверх, сидя на скамейке.

Для лучшей изоляции стоит применить и подъем гантелей на бицепс, используя наклонную скамью. Делать это упражнение нужно лежа на спине под углом примерно в 45 градусов, поочередно или одновременно поднимая гантели.

Можно еще использовать пюпитр (скамью Скотта), который имеет наклон вперед. Имея это приспособление, есть возможность прокачивать бицепс в положении стоя или сидя. Если такового нет в наличии, то можно что-то приспособить для этой цели.

Именно такая схема позволяет добиться самой быстрой накачки бицепса с помощью гантелей.

Занятия в домашних условиях без гантелей

Для детей и подростков, девушек, а также всех прочих категорий начинающих атлетов, целесообразно качать бицепс в домашних условиях без снарядов или с применением различных самодельных средств.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Обычная пластиковая бутылка, наполненная водой или песком, сможет на начальном этапе заменить легкие гантели.

Медицинская резина (жгут) также поможет заниматься дома без гантелей. Можно с успехом использовать ее в качестве слабой пружины, которую достаточно закрепить к чему-то или зажать ногой, чтобы накачать сгибатель руки в домашних условиях без гантелей и штанги. По крайней мере, это будет первым шагом в подготовке тела для дальнейших, более серьезных, тренировок.

Супинация на бицепс

Для некоторых начинающих спортсменов этот термин малопонятен. Разъяснение:

Супинация на бицепс подразумевает сгиб руки в локте не просто по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца.
Задействуются сразу две функции бицепса – он не только сгибает руку в локтевом суставе, но и супинирует ее, то есть, разворачивает предплечье в наружную сторону в направлении большого пальца.

Происходит это потому, что сухожилия двуглавой мышцы прикреплены под углом, и если есть необходимость развернуть предплечье в наружную сторону, то это в какой-то мере осуществляется и за счет сокращения бицепса. Когда он сокращается (укорачивается), то тянет предплечье, вынуждая его разворачиваться в наружную сторону.

При задействовании обеих функций сгибатель руки сокращается в большей степени. Именно поэтому, добиваясь такого эффекта, спортсмен и разворачивает руку в верхней фазе упражнения.

Очень распространенная ошибка: хват гантели традиционным способом, то есть посредине грифа. В таком случает толку от такой «супинации» будет немного. Когда вес уравновешен, правильно прокачать мышцу не получится, поэтому нужно браться ближе к тому краю, где расположен большой палец, тогда работа будет более эффективной.

Техника выполнения

Специальная техника выполнения этого упражнения играет немаловажную роль:

Подъем гантелей на бицепс нужно делать неполным (невысоко), тогда большая нагрузка придется именно на бицепс, без нежелательной в данном случае помощи передней дельты.
То же самое касается и нижней траектории движения – рука не опускается до конца, напряжение должно быть пиковым. Работа происходит исключительно «внутри» амплитуды.
Локти в начале упражнения следует прижимать к туловищу, а плечи опустить вниз, чтобы сократить нагрузку на остальные мышечные группы до минимума, то есть, добиться максимальной изоляции.

Упражнение лучше выполнять стоя, поскольку проще наклонить корпус вперед или отклонить назад – нагрузка на бицепсы при этом увеличивается. Можно, конечно, это упражнение делать и сидя, чередуя исходное положение на разных тренировках.

Выполняется как двумя гантелями, так и одной. Можно прорабатывать сначала одну руку, потом другую (сериями).

Советы для девушек

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек не отличаются от чисто «мужских» упражнений. Просто надо учесть следующее:

Веса для упражнений используются в разы меньше – как правило, 1-2 кг, не больше. За счет этого повторений может быть и больше десяти-пятнадцати – все зависит от подготовки.
Нет особой необходимости в суперсетах. Впрочем, все дело в физической форме каждой спортсменки в отдельности. В данном случае имеется в виду начальный уровень.
Следует уделять больше времени на отдых между подходами.

Заключение

Многие спрашивают, за сколько времени можно накачать бицепс в домашних условиях. Здесь нет однозначного ответа, поскольку это зависит от интенсивности тренировок, методик, индивидуальных способностей каждого спортсмена и многих других факторов.

Прежде всего, надо правильно поднимать гантели и качать бицепс с тем весом, который оптимален для каждого бодибилдера.

И еще очень важное условие: не стоит браться за суперсерии, если опыта в этом мало или нет совсем. Следует избегать перетренировок!

Задайте свой вопрос тренеру:

9 ошибок тренировки бицепсов

Сложно испортить сгибания рук на бицепс, но многим людям это удается.

Автор: Билл Гейгер

Рецепт накачанных рук прост: сгибания, сгибания, сгибания. Так примитивно, что кажется невозможно напортачить. Но многим это удается.

Если бы бодибилдинг и правда был настолько прост, каждый ходил бы с огромными банками (а я бы, пожалуй, остался без работы). На деле же огромное количество посетителей тренажерных залов совершают массу ошибок, и это помогает мне зарабатывать на хлеб. Я бы хотел послать благодарственную открытку каждому из них!

А если серьезно, сгибания на бицепс не так уж и просты. Я собрал девять типичных ошибок, о которых следует помнить каждому. Поработайте над ними, и вы никогда не собьетесь с курса к гигантским бицепсам, разрывающим рукава.

1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения

Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения. Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.

Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя. Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела. Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.

Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.

2. Не выбирайте идентичные упражнения

Хотите купить билет на поезд в город медленного мышечного роста? Выбирайте упражнения, похожие как две капли воды.

Скажем, вы начинаете тренировку с подъема штанги стоя. Затем, не долго думая, переходите к подъему гантелей супинированным хватом. Так, а почему бы не добавить сгибание в тросовом тренажере? И вы делаете сгибание рук на нижнем блоке стоя. Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так.

Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Оборудование меняется, но во всех случаях ваши руки находятся в одном и том же положении относительно туловища. В конечном счете вы получаете 12 подходов к практически идентичным упражнениям.

Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так

Использование различных углов воздействия — этот подход вы применяете в тренировке груди, когда работаете на горизонтальной и наклонных скамьях — поможет форсировать общее развитие мускулатуры рук. И это открывает перед вами бескрайние горизонты возможностей.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища — во время сгибаний на скамье Скотта — длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и фокус смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как во время подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться с большим усилием, что делает ее главной мишенью упражнения.

Супинированный хват (когда руки повернуты наружу относительно нейтрального положения) и различные положения рук — другие эффективные способы внести разнообразие в тренировку бицепсов.

3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук

Ширина и тип хвата влияют на активацию мускулатуры. Длинная головка бицепса (которая формирует так называемый пик бицепса) находится снаружи от короткой головки. Используя в подъеме штанги хват уже ширины плеч, вы пришпориваете ее развитие. И наоборот, очень широкая постановка рук, значительно превышающая ширину плеч, ставит в центр мишени короткую головку. Варьирование ширины хвата между подходами или тренировками даст вам разноплановые тренировочные стимулы.

Давайте не будем забывать и о плечевой мышце — мышце верхнего отдела руки, которая лежит под бицепсами. Прокачка ее объема тоже поможет увеличить общий обхват рук. Для проработки плечевой мышцы нужно делать сгибания хватом молоток, в которых ладони смотрят друг на друга в нейтральной позиции. Их можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Сгибания хватом молоток нагружают еще и плечелучевую мышцу, которая отвечает за объем верхней части предплечья со стороны большого пальца. Она активно работает при использовании верхнего хвата в упражнении, которое еще называют подъемом на бицепс пронированным хватом. Тренировки с использованием всех трех вариантов хвата обеспечат максимально полноценное развитие мускулатуры рук.

4. Не поднимайте руки слишком высоко

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения. Я большой поклонник полноамплитудного тренинга, но в нашем случае движение часто выполняется с помощью передних дельт.

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения

Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе. Сгибания на бицепс с правильной техникой позволяет вам поднять снаряд примерно на высоту плеч.

В попытке поднять снаряд еще выше многие спортсмены толкают локти вперед. Стоит им это сделать, и передние дельты тут же включаются в работу. Это не только вводит в уравнение еще одну мышечную группу, но и создает в верхней точке движения зону отдыха для бицепса, так как теперь руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение бицепса уменьшается в значительной степени.

Для лучшей изоляции не нарушайте односуставный характер упражнений на бицепсы. Помните о тенденции выдвигать локти вперед во время подъема снаряда. Время от времени можно использовать ту или иную форму читинга, чтобы продлить изматывающий подход, но не делайте все повторения в таком стиле.

5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса

Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.

Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа. В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения. В отличие от такого подхода, работа во всем диапазоне движения дает более полноценное развитие мускулатуры.

Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.

Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.

6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины

В некоторых сплитах мышцы, выполняющие тяговые движения (бицепс, спина), прорабатываются в один день. Скорее всего, вы планируете тренировку таким образом, чтобы большие мышечные группы работали перед меньшими (спина перед бицепсами). Бицепсы сравнительно малы, но они очень важны в подтягиваниях и тяговых движениях, так что вам может прийти в голову мысль утомить их перед тяжелыми упражнениями для спины.

Но если вы сделаете упражнения для двуглавой мышцы непосредственно перед тренировкой спины — чем грешат очень многие парни — сгибатели руки будут сильно истощены еще до того, как вы начнете первое подтягивание. А в тяжелейших подходах к тяге штанги, какая группа мышц по-вашему откажет первой?

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день. Помните, мышцы растут во время отдыха, и тренировочный сплит надо планировать так, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение двух дней кряду.

7. Не начинайте тренировку рук с предплечий

Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях. Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.

Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.

8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки

Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.

К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.

Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.

Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.

9. Не выполняйте только сгибания с читингом

Я мог бы написать «используйте правильную технику подъема на бицепс» тысячу раз, и вы все равно навесили бы на штангу слишком много блинов. Так что давайте говорить о сгибаниях с читингом и о том, как успешно интегрировать их в вашу тренировку.

Сгибания с читингом

Небольшой импульс от тела может помочь вам преодолеть мертвую точку подъема, которая подстерегает большинство из нас где-то в середине диапазона движения. Если вы стоите, можно немного подтолкнуть снаряд за счет незаметного движения бедер, которое от повторения к повторению будет все более очевидным, потому что накапливается усталость. Но помните, подключая другие мышечные группы, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, так что этот фактор нужно сводить к минимуму.

Если вы берете рабочий вес, с которым не можете технично выполнить даже первое повторение, вы сразу превращаете односуставное упражнение в многосуставное, и это моментально уменьшает нагрузку на двуглавые мышцы. В такой ситуации использовать большой вес нет смысла, потому что бицепсы не в состоянии справиться с нагрузкой даже в одном повторении, а это значит, что разницу компенсируют поясница и ноги. Увеличение рабочего веса просто равносильно большей активации других мышечных групп.

Впрочем, если вы можете самостоятельно завершить 6-7 повторений, а затем сделать пару читинговых повторов для продления подхода, минимизируя раскачивание туловища, вы увидите, что можно безопасно преодолеть точку, в которой сет мог закончиться.

Я использую выражение «безопасно» с большой натяжкой, поскольку риск травмы спины, причем серьезной травмы, растет вместе с выраженностью читинга. Выполнять подъемы с читингом следует только опытным спортсменам, и то лишь несколько повторений с контролируемой степенью читинга.

Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале. Лучшие упражнения.

Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.

Составить правильное меню для набора мышечной массы поможет наша статья с подробными рекомендациями.

Мышцы бицепса

Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

1. Длинная/внешняя головка (caputlongum).
2. Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
3. Плечевая мышца (brachialis).

Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья.

Базовые упражнения на бицепс

Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.

Подъём штанги на бицепс стоя

Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.

Техника

• Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
• Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
• Выдохнуть и медленно опустить штангу.
• Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.

Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.

Подъём гантелей на бицепс

По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.

Техника

• Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
• Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
• Выдох, опускание.
• Локти крепко прижаты к телу всё время.

Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.

По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.

Молоток

Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.

Техника

• Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
• Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
• Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.

Изолирующие упражнения

Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.

Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.

Подъём штанги стоя обратным хватом

Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

• хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
• Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

Подъём штанги на скамье Скотта

Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

Техника

• Выставить на скамье угол 70-80 градусов.
• Взять в руки штангу, глубокий вдох.
• Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
• Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
• Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.

Техника

• Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
• Взять гантель в одну руку.
• Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
• Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
• Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
• Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.

Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.

Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы.

Другие записи

4 упражнения. • Bodybuilding & Fitness

Многие люди сравнивают развитие телосложения с искусством. Они видят себя скульпторами тела, работающими над своими собственными живыми статуями. Скульпторы используют молоток и зубило для их создания. У бодибилдеров есть свои собственные инструменты, и одним из наиболее часто используемых являются классические гантели.

Автор: Роджер Локридж

Как свободный вес, гантели заставят вас тренироваться тяжелее, потому что вы должны контролировать вес и бороться с гравитацией, чтобы поднимать их. В отличие от штанги, гантели позволяют сосредоточиться на одной стороне своего тела за один раз или изолированно прорабатывать определенную часть тела.

Если хотите накачать большие бицепсы, вы должны заниматься с гантелями. На самом деле, вы можете растянуть рукава рубашки и стать сильнее, даже если у вас и нет гантелей, но тем не менее.

Эта тренировка поможет вам превратить верхнюю часть рук в мышечный шедевр. Выполняйте эту процедуру один раз каждые 5-7 дней, работая над бицепсом в день спины или комбинируя тренировку бицепса и трицепса для мощной прокачки рук в один день.

Тренировка бицепсов

1. Сгибания Зоттмана — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
2. Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
3. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
4. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 3 подхода по 15 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)

Советы по технике

Сгибания Зоттмана

Это упражнение не только эффективно разогреет бицепсы и предплечья, но если вы всё сделаете правильно, то сможете почувствовать, как работают эти мышцы, не прибегая к тяжелым весам. По сути, вы предварительно утомляете бицепсы сгибаниями Зотмана, прежде чем приступить к другим упражнениям.

Потратьте 2 секунды, чтобы поднять вес, в верхней части амплитуды поверните руки ладонями внутрь и опустите гантели в исходное положение в течении 2 секунд. Выполняйте упражнение одной рукой за раз или обеими одновременно — решать только вам.

Если у вас возникли проблемы со связью разум — мышцы, делайте движение каждой рукой попеременно. Если у вас мало времени для тренировки, работайте обеими руками одновременно.

Попеременный подъём гантелей на бицепс

Выполнение этого классического упражнения в положении сидя делает его немного более сложным, потому что вы с меньшей вероятностью используете импульс своего тела, чтобы поднимать вес. В сидячем положении используйте тяжёлый вес, но в пределах разумного. Вы по-прежнему сможете выполнять повторы, не жертвуя техникой выполнения упражнения.

Сделайте 2-3 повторения одной рукой, прежде чем переходить на другую. Этот трюк сделает упражнение немного тяжелее, но также даст одной руке короткое время для восстановления, пока другая работает.

Сгибание рук с гантелями хватом «молот»

Сгибание хватом «молот» — это то упражнение, которое многие парни используют для придания толщины и ширины верней части своих рук. Это потому, что оно нацелено на проработку брахиалиса — мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно — разгибательные движения руки, а также двуглавую мышцу плеча, одновременно нагружая обе головки бицепса. «Молот» также хорошо нагружает предплечья и помогает улучшить силу хвата.

Если хотите больше нагрузить бицепс, используйте кистевые ремни для удержания веса. Но если для вас также важны развитие хвата и предплечья, держите гантели только руками.

Чтобы сэкономить время, работайте обеими руками вместе. Просто в верхней части движения удерживайте вес на один счёт, а затем выполните контролируемое опускание веса на 2-3 счёта на каждом повторении.

Концентрированный подъём гантели на бицепс

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки, потому что здесь вам не нужен тяжёлый вес. Сжатие мышцы в верхней части амплитуды движения и её растяжение в нижней части являются наиболее важными аспектами.

Хотя пик бицепса определяется генетически, а не из-за всяких хитроумных техник, концентрированные сгибания рук могут помочь вам максимизировать свой потенциал.

Вы можете сделать это стоя, либо сидя на скамейке, прижав локоть к колену. Выполнение 3-секундных негативов на каждом повторении сделает упражнение более интенсивным, и для дополнительного бонуса удерживайте сокращение в верхней части последнего повторения как можно дольше, прежде чем опустить гантель.

Читайте также:

упражнений на бицепс | 10 лучших для наращивания мышечной массы

Мы все хотим больше бицепсов. Что ж, большинство из нас знает. Они отлично смотрятся в облегающей белой футболке, смотрятся в ней еще лучше и подчеркивают четко очерченный торс. Да, некоторые люди скажут, что тренировать бицепс изолированно — это глупо. Мы понимаем, но иногда мы просто жаждем помпы. И знаешь, что? В этом нет ничего постыдного.

Итак, вместо того, чтобы ходить вокруг да около, давайте прямо к делу. Если вы хотите нарастить бицепсы большего размера, эти 10 упражнений помогут вам в этом.Выполняйте их правильно, и не только ваши бицепсы начнут раздуваться, но и улучшится ваше общее состояние здоровья.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Недавнее исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что у мужчин-кардиологов с наибольшим количеством мышц рук и ног и наименьшим количеством жира на животе вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет на 68 процентов ниже, чем у худых парней с меньшим количеством мышц рук и мышц.Опубликованные в American Journal of Cardiology , исследователи пришли к выводу, что мышцы способствуют лучшей функции инсулина, что может играть роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

Вот и все: выпуклые бицепсы действительно могут улучшить ваше здоровье. Так что скажите это следующему человеку, который ухмыляется вам, когда увидит вас на третьем наборе кудрей.

Теперь вы знаете, что большие пушки — это нечто большее, чем просто развлечение, следующий шаг — решить, как на самом деле их построить.И вот здесь мы и вступаем.

Попробуйте сильный план

Все необходимое для наращивания мышечной массы протеина

ЗАКАЗАТЬ

Попробуйте план бережливого производства

Избавиться от жира без уменьшения вкуса

ЗАКАЗАТЬ

Наращивание бицепсов большего размера не должно быть трудным. Просто вы, наверное, делаете это неправильно — кудри вам далеко не заедут.Да, мы тоже сначала не могли поверить в это. На самом деле, существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать все ваши тренировки уникальными, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЕ

Как увеличить бицепс: атака со всех сторон

Одна из основных причин, по которой бицепсы людей не растут так сильно (или так быстро), как им хотелось бы, заключается в том, что они не могут распознать, что бицепс на самом деле сломан. разделен на три части: двуглавая мышца плеча — часть, которая составляет основную выпуклость на руке; brachialis — мышца, которая находится под двуглавой мышцей; и brachioradialis — мышца, проходящая вдоль предплечья.

Большинство парней склонны сосредотачиваться только на плечах. Но если вам нужны более толстые и полные руки, вам нужно проработать все области бицепса.

poba

4 правила, которые являются ключевыми для увеличения бицепса

Следуйте этим основным советам, чтобы добиться максимальных результатов в каждом повторении и подходе. В конце концов, если вы собираетесь проработать бицепсы, вы можете делать их правильно.

Постройте большие бицепсы Правило 1: Разминка

Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно.Разогретая мышца более податлива. Другими словами, так будет лучше. Повышение температуры поможет снизить риск разрывов и разрывов и доставит больше красных кровяных телец — и, следовательно, кислорода и питательных веществ — в мышцы, пока они работают.

Вы тоже сможете поднимать больше. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что интенсивное растяжение после тренировки группы мышц может увеличить ее массу на 318 процентов за 28 дней.Вот и все.

Константинис

Создайте больший бицепс Правило 2: измените свои тренировки

Помните, каждые шесть тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптируется и не будет получать те же преимущества. Проще говоря, сидеть там, свернувшись клубком каждую неделю, мало что дает. Разнообразие поистине придает вкус жизни.

Развивайте большие бицепсы Правило 3: Важность дыхания

Считаете, что задержка дыхания во время большого подъема помогает? Подумай еще раз.Фактически, отказ от выдоха может вызвать скачок артериального давления и вызвать головокружение. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоить вас и лучше контролировать темп. Насыщенное кислородом тело также снизит риск потери сознания и поможет доставить этот сладкий, сладкий воздух вашим мышцам, позволяя им «дышать» и работать усерднее.

Но правильное дыхание — это нечто большее, чем несколько вдохов. Включение диафрагмы — процесс, известный пауэрлифтерам как «фиксация», является ключом к взрывным выступлениям.

Подтяжка: Представьте, что вы вот-вот получите удар по животу. Вдыхая, вдавливайте живот в пояс, но также выталкивайте его в стороны и назад. Вот как нужно закрепляться при подъеме.

Этот уровень структурированного дыхания может быть необязателен для каждого упражнения на бицепс — тогда как для каждого сложного движения он является обязательным — но помните об этом во время тренировки.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Укрепляйте бицепсы Правило 4: отдыхайте больше

Часто проповедуют, что вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд между подходами. Этого времени недостаточно, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. «Подождите три или четыре минуты, и ваши мышцы получат возможность вернуться к полной силе», — говорит физиолог Эд Айстоун. «Тогда вы сможете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

Если вы не хотите торчать четыре минуты — в конце концов, время имеет значение — тренируйте во время отдыха другую группу мышц.Работайте над трицепсами с помощью отжиманий вниз, затем работайте над (бицепсами в состоянии покоя), пока трицепсы восстанавливаются.

«Эта взаимная тренировка вызовет утомление и быстрее нарастит мышцы», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.

10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Почему: Мы не можем начинать ни один список упражнений на бицепс без этого классического упражнения; это любимец фанатов не зря. Ничто так не влияет на ваши бицепсы, как сгибание рук.Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачивание и выгибание спины, чтобы поднять гантель, — пустая трата времени и может привести к травме. Удержание выполняется медленно, держите его под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

Как:

• Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам.
• Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
• Удерживая руки в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

2. Hammer Curl

Почему: Разница в деталях, особенно в том, как вы держите гантель. Переворачивание гантели на бок помогает передать большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.

---

Прогресс: Сгибание на тросе с молотком


Почему: Тренажер с тросом дольше сохраняет более стабильную и постоянную нагрузку на бицепсы, что способствует большему росту.

---

Как:

• Повесьте пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками ладонями к бедрам.
• Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу вверху — не забудьте сжать — перед тем, как медленно опустить вес обратно в исходное положение.

3. Сгибание гантелей на наклонной скамье

Почему: Наклон скамьи оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с дефицитом.Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Примечание: поскольку это упражнение требует больших усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку.

Как:

• Начните с того, что лягте спиной на скамью с наклоном 45 градусов.
• Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
• Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Зоттман Curl

Почему: Существует не так много упражнений, которые нацелены на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу. При переходе от захвата снизу к захвату сверху в середине движения сгибание рук zottman затрагивает все области вашего бицепса.

Как:

• Держите гантели по бокам, поверните руки ладонями вперед.
• Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечу.
• Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

5. Сгибание рук с гантелями в наклоне

Почему: Лежание на груди поможет изолировать бицепсы, поскольку у вас нет веса, проходящего через ноги и основные мышцы. Измените хват, чтобы работать с различными частями бицепса.

Как:

• Лягте грудью на скамью с наклоном 45 градусов. Согните руки в локтях — не двигайте руками — и согните гантели к плечам.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Тяга штанги в наклоне

Почему: Согласно исследованиям, ваши мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они тянут.Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при выполнении упражнений на бицепс, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

Как:

• Со слегка согнутыми коленями, откидывайтесь от бедер.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
• Подумайте о том, чтобы потянуть локти за собой и задержать их в течение одной секунды, прежде чем снова управлять грузом.
• Убедитесь, что линия натяжения попадает в пупок, а не в грудину.

7. Подтягивание

Почему: Не самый простой ход для освоения, но определенно один из самых эффективных. Делайте это правильно, и вместе с руками вы получите серьезную тренировку для плеч и спины.

Как:

• Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом, узким, чем ширина плеч.
• Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной.Медленно вернитесь в исходное положение.

8. Обычное сгибание со штангой EZ

Почему: Штанга позволяет вам загружать больший вес, чем при сгибании, при сохранении хорошей формы и без чрезмерного давления на локти и предплечья.

Как:

• Держите штангу EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
• На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
• Сожмите бицепс, затем полностью опустите его.

9. Тяга сидя снизу

Почему: Когда вы сидите и гребете, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому они работают очень интенсивно во время каждого повторения. Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

Как:

• Согните гриф в коленях и удерживайте гриф на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь, сохраняя прямую спину, затем используйте спину к мышцам, чтобы направить штангу к пупку.
• Верните штангу в исходное положение.

10. Обратное сгибание рук с прямой перекладиной

Почему: Часто им пренебрегают, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча — но она важна для больших бицепсов. Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.

Как:

• Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху.
• Согните руки в локтях и поверните штангу вверх, используя только предплечья, так, чтобы ладони смотрели наружу и штанга не оказалась на одной линии с вашими плечами.
• Медленно верните его обратно и повторите.

Оптимальные тренировки на бицепс для увеличения размера

Теперь вы знаете, как поднимать вес, попробуйте эти тренировки.

— Тренировка на бицепс

— Тренировка рук с гантелями без тренажерного зала

— Тренировка на наращивание рук из 400 повторений

— 5 движений, которые гарантируют большие руки

---

Лучшие гантели для покупки

Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

ПРОИРОН амазонка.co.uk

139,99 фунтов стерлингов

Набор регулируемых гантелей 20 кг

Галантный amazon.co.uk

64,99 фунтов стерлингов

Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

amazon.co.uk

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка на бицепс — идеальные упражнения на бицепс

Если вы посмотрите на упражнения, которые большинство людей выполняет во время тренировок на бицепс, вы увидите много сгибаний.

В этом есть смысл, потому что основная функция бицепса — сгибать локоть. Однако классические теории «просто сгибайся» или «нет необходимости тренировать бицепс напрямую» совершенно неверны!

Почему?

Потому что этого недостаточно для наращивания бицепсов!

Да, ваши бицепсы, вероятно, сильно активируются во время тренировок спины, но если вы хотите вывести развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции в тренировку рук.

Помните, что только то, что вы используете полный диапазон движений и выполняете основные функции двуглавой мышцы плеча во время тренировок, это НЕ означает, что вы даете мышцам достаточный стимул для ускорения роста.

Скорее всего, ваши бицепсы сильно активизируются во время тренировок для спины, но если вы хотите вывести развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции.

Все мы знаем парней, которые могут делать массу подтягиваний и тянуть тяжести, но при этом не имеют большого развития бицепса.Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений по наращиванию массы для основных групп мышц верхней части тела, но нам также необходимо добавить специализированные упражнения и техники для рук.

Прежде чем я покажу вам, как я построил самую лучшую тренировку на бицепс для наращивания мускулатуры рук, я хотел бы показать вам мышцы, составляющие верхнюю часть руки, и представление о наиболее важных функциях, которые выполняет эта группа мышц.

МЫШЦЫ БИЦЕПСА

Как обычно, я выделю мышечные маркеры, чтобы показать вам различные мышцы, из которых состоят бицепсы, а затем мы рассмотрим типы движений, за которые они отвечают.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу с короткой головкой и длинной головкой.

Ага, поэтому его называют BI-CEPS!

МЫШЦЫ БИЦЕПСА:
1. Длинная головка
2. Короткая головка
3. Брахиалис

Кроме того, у нас есть плечевая мышца, которая, хотя технически не является частью бицепса, оказывает большое влияние на визуальный размер ваших бицепсов, особенно если смотреть на них спереди.

Давайте выделим мышечные маркеры и посмотрим, где расположена каждая из этих мышц бицепса.

КОРОТКАЯ ГОЛОВКА (внутренний бицепс)

Короткая головка — это внутренняя часть бицепса, и мы можем использовать специальные упражнения для более предпочтительных ударов по ней.

Длинная голова — это внешняя часть бицепса с прикреплением к плечу. Мы не можем изолировать это, но мы можем использовать определенные методы, чтобы усилить его влияние на короткую голову.

Brachialis технически не является частью двуглавой мышцы, но она очень влияет на общую ширину вашей двуглавой мышцы, если смотреть спереди.

3 ФУНКЦИИ БИЦЕПСА

Теперь давайте кратко рассмотрим различные функции, которые выполняют мышцы бицепса.

Бицепс является супинатором локтевого сустава из-за его соединения. Вы можете почувствовать большое сухожилие, которое проходит от основания бицепса до радиуса локтя.

Сгибание локтя — наиболее распространенное и доминирующее движение бицепса.

Когда вы полностью сокращаете бицепс, он также может сгибать плечо, потому что пересекает плечо.

Некоторые упражнения могут фактически задействовать все три функции: супинацию локтем, сгибание локтя и сгибание плеча. Есть такие, которые могут правильно согласовать все эти функции друг с другом, чтобы линия тяги была оптимальной.

ВСЕ 3 ФУНКЦИИ

Вы можете визуализировать все 3 функции двуглавой мышцы: (1) супинацию локтя, (2) сгибание локтя и (3) сгибание плеча.

Когда я выбрал упражнения для идеальной тренировки на бицепс, вы увидите, что я включил упражнения, которые бросают вызов всем трем типам движений.

КРИВАЯ СИЛЫ БИЦЕПСА

Упражнения на бицепс имеют разные кривые силы, что означает, что они создают более сильное сокращение либо в начале, либо в середине, либо в конце диапазона движения бицепса.

Ниже приведены несколько примеров различных упражнений и их кривые силы, чтобы вы могли понять, что я имею в виду.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В СРЕДНЕМ: подъем штанги на бицепс

В обычном сгибании рук со штангой кривая силы довольно проста в начале движения, наиболее сложна в середине и очень легка к концу.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В КОНЦЕ: подъем гантелей по кругу

В сгибании рук с гантелями с лентой сопротивления начало легче всего, а ближе к концу становится труднее, потому что лента максимально растянута и вызывает пиковое напряжение.

САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В НАЧАЛЕ: подъем гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье наиболее сложно на начальном этапе диапазона движений.

Вы увидите, что во всей тренировке Perfect Biceps я выбрал упражнения, которые направляют напряжение на бицепс в начале, середине и конце диапазона движений бицепса.

Лучшая тренировка на бицепс: шаг за шагом

При структурировании тренировки идеального бицепса я хотел убедиться, что мы учли все три группы мышц, все три функции бицепса и три области кривой силы, чтобы сделать тренировку действительно всеобъемлющей.

Поскольку бицепс — это шарнирный сустав, есть некоторые ограничения, которые мы можем выполнять.

Все будет выглядеть как какая-то вариация завитка!

Это означает, что когда вы тренируете бицепс, вы должны полагаться на методы интенсивности больше, чем на любую другую группу мышц, чтобы повысить общую интенсивность и эффект тренировки.

1A.) И 1B.) «БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ»

Как всегда, когда мы делаем идеальные тренировки, мы начнем этот распорядок с большого упражнения.

Это другой вариант сгибания рук: чит-сгибание в дроп-сет с сгибанием рук со штангой. Cheat Curl дает нам возможность создать большую эксцентрическую перегрузку, потому что мы немного жульничаем через концентрическую часть упражнения с сгибанием.

Сгибание рук со штангой стоя с встроенным в упражнение читом. Встаньте, ноги на ширине плеч, взявшись за прямую штангу нижним хватом.

Удерживая локоть втянутым, согните штангу с ускорением и сожмите бицепсы, когда дойдете до вершины сгибания штанги.Медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

Cheat Curl помогает нам создавать эксцентрическую перегрузку, потому что мы «обманываем» концентрическую часть.

После выполнения Cheat Curl мы настроились на механический дроп-сет. Вместо обычного дроп-сета, в котором мы уменьшаем вес, который мы используем, мы возьмем тот же вес, который использовали в Cheat Curl, и сократим движение до другого варианта сгибания.

Мы сделаем это, переместив локти из передней части тела обратно в сгибание рук с перетаскиванием, и мы все еще сможем продолжать повторения.

Расположив локоть назад за корпусом, мы достигаем еще одной из наших целей — более предпочтительно наносить удары по длинной головке бицепса.

Переход от Cheat Curl к механическому дроп-сету с Drag Curl позволяет нам продолжать увеличивать количество повторений и немного больше ударять по длинной головке бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните Cheat Curl до отказа и сразу же перейдите в механический набор Drag Curl, доведя его до отказа.Попробуйте сделать три подхода, отдыхая между каждым подходом.

2A.) И 2B.) ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ

Наше следующее комбо начинается с другого тяжелого упражнения, которое дает нам возможность перегрузить бицепсы: подтягивания с отягощением.

Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно задействует все три функции бицепса, взяв одно из лучших упражнений с собственным весом и добавив к нему вес. Мы должны согнуть локоть, чтобы схватить штангу и потянуть.

Чтобы занять позицию подбородка вверх, у нас должно быть супинированное предплечье. Мы также сгибаем плечо, чтобы помочь нам добиться максимального сокращения бицепса, потому что мы выставляем руку впереди тела, чтобы схватить гриф.

Исходное положение: стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, хвататься за перекладину над собой ладонью ладонью к себе и прикреплять к вам грузовую пластину с использованием моей техники поводка.

Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивание с отягощением задействует все три функции бицепса: супинацию локтем, сгибание локтя и сгибание плеча.

Мы можем использовать технику интенсивности, если объединим подтягивание с отягощением в дроп-сете с пиковым сокращением подбородка. Мы собираемся использовать это как выгорание по сравнению с предыдущим подходом и сосредоточимся только на повторении в этом заключительном сокращенном состоянии бицепса.

Прежде чем подбородок коснется перекладины, сделайте паузу в сжатии бицепса, затем опустите тело и повторяйте упражнение до отказа.

Мы знаем, что наши возможности для тренировки бицепса ограничены, и эта техника выводит наши обычные упражнения с подтягиванием на новый уровень.

Пиковая концентрация подбородка вверх

Мы соединим подтягивание с отягощением с этим подтягиванием с пиковым сокращением, чтобы сгорать в этом окончательном сокращенном состоянии бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте упражнение «Подтягивание с отягощением» до отказа, сразу же снимите вес и выполните дроп-сет «Пиковое сокращение подбородка» до отказа.Сделайте три подхода, отдыхая между каждым подходом.

3.) АКТИВНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

Хотя преимущества больших упражнений, таких как подъем на бицепс и подтягивание с отягощением, нельзя игнорировать, мы также должны быть готовы признать, что существуют некоторые ограничения.

На мой взгляд, самым большим ограничением этих упражнений является то, что в обоих случаях отсутствует активное сопротивление супинации. В обоих упражнениях я изометрически хватаю в супинированном положении, но я не прохожу через акт супинации против сопротивления.

Таким образом, мы должны будем рассмотреть это отдельно в нашей тренировке на идеальный бицепс, и мы можем сделать это с помощью сгибания рук с гантелями.

Сгибание рук с гантелями с лентой дает вам возможность проработать активное супинацию против сопротивления, чего не хватает в наших «больших упражнениях».

Сгибание рук с гантелями с лентой также дает нам возможность увеличить максимальное напряжение бицепсов во всем диапазоне движений.

В обычном сгибании рук с гантелями сокращение достигает пика в середине движения, а затем прекращается.Когда мы добавляем к нему ленту, натяжение поднимается прямо там, где оно стихает, и продолжается до конца диапазона движения.

Это сгибание рук с гантелями стоя, выполняемое с лентой, закрепленной на невысоком устойчивом предмете, с отрезком ленты и одной гантелью в каждой руке. Медленно поднимайте и сгибайте гантели к себе, делая паузу вверху, и вы определенно почувствуете, насколько это сложно, когда вы достигнете вершины движения.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните три подхода сгибаний гантелей с лентой до отказа, отдыхая между подходами.Выберите вес немного меньше, чем ваши 10-12ПМ, понимая, что добавление резинки усложнит это упражнение.

4.) STRETCH REFLEX — НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ

Мы не хотим пренебрегать начальной частью диапазона движений бицепса, и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — идеальное упражнение для достижения максимального сокращения в этой области.

Это движение на бицепс служит еще одной цели. Из-за того, что рука находится за корпусом, мы просто немного увеличили нагрузку на длинную головку бицепса, потому что она больше растягивается.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — лучшее упражнение для работы с бицепсами в начальной части кривой силы.

Мы можем воспользоваться дополнительным преимуществом того, что длинная голова находится в состоянии растяжки, используя другую интенсивную технику, которая активно сокращает трицепсы.

Мы знаем, что когда мы это делаем, мы можем антагонистически отключить бицепс или, по крайней мере, позволить бицепсу сильнее растянуть его. Это дает нам более сильное сокращение, исходящее из нижней части движения, когда вы снова сгибаете вес.

Сначала установите сиденье на наклонной скамье, наклонив спинку сиденья. Затем сядьте лицом вперед с гантелями в каждой руке. Поднимите вес, сжимая бицепс в верхней части движения.

Медленно опустите гантели и сожмите трицепсы в нижней части движения. В этом упражнении бицепсы и трицепсы будут работать попеременно.

Я рекомендую вам включать это упражнение и технику в каждую тренировку бицепса с гантелями.

Активное сокращение трицепсов дает нам большее растяжение бицепсов, что позволяет добиться более сильного сокращения нижней части подъема гантелей на наклонной скамье.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте сгибания рук с гантелями на наклонной скамье до отказа в трех подходах, отдыхая между подходами.

5.) ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ И БРАХИАЛ

Мы собираемся завершить эту идеальную тренировку на бицепс нашей трехгранной сгибанием рук с гантелями на бицепс.

У нас есть три упражнения, которые сделают для нас три разные вещи:

1. Мы продолжим подход, чтобы сделать его более интенсивным по сравнению с нашим обычным подходом из 12 повторений.
2. Мы будем работать над вращением плеча.
3. Мы собираемся поразить важнейшую плечевую мышцу, которую мы еще не рассмотрели!

Первым элементом этой комбинации является супинированный сгибание рук через плечо, которое позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

НАПРЯЖЕННЫЙ КРЕСТ ИЗГИБ

Supinated Cross Body Curl позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

Когда мы делаем супинирование и наталкиваемся на тело в супинированном перекрестном сгибании тела, мы смотрим прямо на внешнюю головку бицепса.

Этот попеременный сгибание рук с гантелями выполняется поперек тела руки ладонью к потолку.

Вы можете почувствовать сокращение внешней части бицепса, когда вы сжимаете и выполняете супинатацию.

Нашим вторым повторением в комбо будет упражнение на сгибание рук через плечо, в котором мы сохраняем то же движение, но обратным хватом ладонями к земле.

Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.

Когда мы пронатаем, мы перекладываем нагрузку на сгибатель локтя, которым является плечевая мышца.

Вы можете почувствовать, что нагрузка при выполнении упражнений на сгибание рук через плечо в прямом направлении преимущественно воздействует на плечевую мышцу.

Теперь мы хотим проработать вращение плеча наружу, противоположное тому, что мы делали раньше. Мы сделаем это с помощью завивки без денег.

Сгибание рук без денег работает с внешним вращением плеча и преимущественно воздействует на короткую головку бицепса.

Помимо тренировки плеч, направленной на внешнее вращение плеч, сгибание без денег поддерживает короткую голову или внутреннюю часть бицепса. Опять же, это не изоляция, а большее влияние на эту внутреннюю голову. Для этого согните руки в локтях и поверните вес к себе, поворачивая запястье.

Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

Вы будете чередовать эти 3 позиции для 24 повторений в подходе.

В этой комбинации вы будете чередовать 3 типа сгибаний: супинированное сгибание через плечо, сгибание через плечо с наклоном вперед и сгибание без денег.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте тройное сгибание рук с гантелями, чередуя сгибание рук супинацией через плечо, сгибание рук через плечо вперед и сгибание рук без денег на 24 повторения. Сделайте 2 полных сета, отдыхая между ними. Supinated Cross Body Curl подчеркивает длинную головку бицепса. Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот шаг за шагом вся тренировка Perfect Biceps, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Вы должны чувствовать свои бицепсы как никогда раньше, потому что мы рассмотрели каждый компонент тренировки бицепса в одном наборе упражнений.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP
1. БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ:
   1A.ЗАВЕРШЕНИЯ БАРБЕЛЛА — 3 НАБОРЫ ДО ОТКАЗА (ВЫПОЛНЯЙТЕ КАК УСТАНОВКУ С 1B.
   1B. ЗАВЕРШЕНИЯ БАРБЕЛЛА — ОТКАЗ
2. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ
   2A. ИБП с утяжелением для подбородка — 3 ОТКАЗНЫХ КОМПЛЕКТА (ВЫПОЛНЯЕТСЯ КАК НАБОР ДЛЯ 2В.)
   2В. Пиковое сжатие изгибов подбородка — до отказа
3. BANDED DB CURLS — 3 НАБОРА ОТКАЗА
4. DB INCLINE CURLS — 2 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (РАСШИРЕНИЕ ОТРАЖЕНИЯ)
5. DB CURL TRIFECTA — 2 набора (альтернативные положения, в сумме 8 повторений в каждом положении, каждая рука)

10 лучших тренировок на бицепс с гантелями для более сильных рук

Каждый хочет, чтобы бицепс был больше, и некоторые достигнуты, но есть некоторые трудности.Получить крепкие бицепсы не так уж и сложно. Все дело в выборе правильных упражнений и соблюдении правильных техник. В этой статье я собираюсь поделиться с вами базовыми знаниями о мышцах бицепса и, что наиболее важно, лучшей тренировкой на бицепс с гантелями для более сильных и привлекательных рук.

Прежде всего, давайте разберемся с базовой анатомией мышц двуглавой мышцы.

Двуглавая мышца — это передняя часть плеча, расположенная между дельтовидной и локтевой.Они прикреплены к волокнистой соединительной ткани, известной как сухожилие. Как следует из названия, bi-ceps означает двуглавые мышцы, а именно длинную голову и короткую голову. Мышцы бицепса помогают контролировать движения двух разных суставов, плеча и локтя.


Анатомия двуглавой мышцы


Что такое длинная голова и короткая голова двуглавой мышцы?

• Длинная головка: Длинная головка двуглавой мышцы является большей из двух мышц, образующих всю двуглавую мышцу плеча.Длинная голова с помощью короткой головы выполняет функцию сгибателя рук в локтевом суставе. Функции обеих голов почти одинаковы.
• Короткая головка: Короткая головка двуглавой мышцы является более короткой и медиальной из двух головок, образующих двуглавую мышцу плеча. Это сгибатель и супинатор локтевого сустава.
  

Наряду с этими двумя головками « Brachialis » также является важной частью плеча. Это действует как сгибатель локтевого сустава.Плечевая мышца является основным двигателем сгибания локтя. Он производит почти 50 процентов вооружений.


Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы выглядели привлекательно на рубашках и футболках, вам нужно правильно воздействовать на нужные мышцы с помощью правильных упражнений. Я собираюсь перечислить несколько тренировок с гантелями, которые могут помочь вам нарастить бицепсы быстрее, чем обычно.

---

10 лучших упражнений на бицепс с гантелями для более сильных рук

1. Концентрационные сгибания рук

Как выполнять концентрированные сгибания на бицепс

• Сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возьмитесь за гантель правой рукой нижним хватом.
• Поставьте ступни на пол так, чтобы можно было положить локоть на внутреннюю часть правого бедра.
• Держите противоположную руку на левом колене для равновесия.
• Согните гантели до уровня плеч, не отрывая локоть от бедра.
• Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода на каждую руку с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Преимущества концентрированных сгибаний

Согласно исследованию, проведенному AceFitness.org, концентрированные сгибания эффективно обеспечивают более высокую мышечную активацию бицепса, чем любые другие упражнения на бицепсы. Концентрирующие сгибания действительно изолируют мышцы бицепса больше, чем любые другие упражнения.

Причина эффективности в том, что сгибание рук позволяет больше сосредоточиться на бицепсе; Потому что, когда вы наклоняетесь вперед, ваша рука оказывается под вашим телом, перед глазами; что с научной точки зрения позволяет больше сосредоточиться на бицепсах во время сгибания гантелей.

Таким образом, сгибание на концентрацию становится обязательным упражнением для бицепса, и вы никогда не должны его пропускать.

Источник: Acefitness.org


---

2. Поочередные сгибания на бицепс

Как выполнять Поочередные сгибания на бицепс

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей руками с захватом сверху. ладони обращены друг к другу.
• Держите гантели по бокам тела, вытягивая руки.
• Согните гантель одной руки на уровне плеч той же руки, удерживая вторую руку вытянутой.
• Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  
Преимущества альтернативных сгибаний на бицепс , кроме роста мышц двуглавой мышцы
• Вы можете нацеливаться на одну руку индивидуально.
• Вы можете поднять больший вес по сравнению со сгибанием рук на бицепс двумя руками.

---

3. Подъем гантелей на бицепс на скамье

Как выполнять подъем на бицепс с гантелями на скамье

• Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов на спину, держа по одной гантели в каждой руке. ладони обращены вперед.
• Держите гантели по бокам, вытягивая руки.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание : опускайте грузы до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, и держите руки устойчивыми.
  

Преимущества сгибания бицепсов с гантелями на наклонной скамье

Исследования показали, что сгибания рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс активизируют мышцы бицепса больше, чем сгибания рук проповедника и молотка. Это движение позволяет расширить диапазон движений и сильнее растянуть внутренний бицепс.

---

Связанные: 9 лучших упражнений на трицепс с гантелями для идеальных рук

---

4. Сгибание рук проповедником с гантелями на одной руке

Как делать сгибания рук с гантелями на одной руке

• Сядьте на скамью проповедника, поставьте ноги ровно на полу и возьмите гантель в правую руку хватом снизу.
• Слегка наклонитесь вперед к скамье и положите тыльную сторону руки с гантелью на подушку, полностью выпрямив руку.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода на обе руки, выдерживая 1-2 минуты между подходами.
• Примечание: Крепко держите руки на скамье и не отрывайте локоть от подушки.

Преимущества сгибаний рук проповедника

Сгибания рук проповедника помогают увеличить силу рук и размер ваших бицепсов.Это упражнение сосредоточено на отрицательном движении. Негативное движение способствует росту мышц, а также повышению силы.

---

5. Альтернативный вариант

Гантель Сгибание рук с молоточком

Как выполнять Альтернативное сгибание гантелей с молоточком

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей руками с захватом сверху. ладони обращены друг к другу.
• Держите гантели по бокам тела, вытягивая руки.
• Поднимите одну руку с гантелью по дуге, пока она не достигнет уровня плеч той же руки.Держите противоположную руку вытянутой по бокам
• Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание: Держите тело прямо и позволяйте только рукам выполнять это движение.
  

Преимущества Альтернативное сгибание с молоточком

Сгибание с молотка улучшает силу захвата и укрепляет каждую мышцу двуглавой мышцы, а также плечевую мышцу.Это движение помогает вам индивидуально настраивать одну руку, что позволяет быстрее вырастить бицепс.

---

6. Сгибание рук на бицепсе сидя

Как выполнять Сгибание рук на бицепс сидя

• Сядьте в конце скамьи, поставьте ступни на пол, держа пару гантелей обеими руками. ладони смотрят в стороны.
• Держите гантели по бокам, вытягивая руки.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание: Избегайте сгибания и разгибания запястий. Не пожимайте плечами во время подъема.

Преимущества сгибания рук на бицепс сидя

Сгибание рук на бицепс сидя — наиболее эффективное упражнение для рук, которое способствует росту и силе мышц.Это более эффективно, чем сгибания рук на бицепс стоя, потому что оно позволяет использовать полный диапазон движений и задействовать мышцы бицепса больше, чем сгибания стоя.

---

По теме: Какая самая лучшая тренировка плеч с гантелями?

---

7. Сгибание рук «Молот проповедника»

Как выполнять сгибание рук «Молот проповедника»

• Сядьте на скамью проповедника, поставьте ступни на пол и возьмите пару гантелей вертикальным хватом. ладони обращены друг к другу.
• Слегка наклонитесь вперед к скамье и положите тыльную сторону рук с гантелями на подушку, полностью выпрямив руку.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание: Крепко держите руки на скамье и не позволяйте локтю и подмышке оторваться от подушки.
  

Преимущества сгибания молота с гантелями

Сгибание рук с молоточком с гантелями увеличивает массу бицепса и способствует росту мышц.Он улучшает стабильность запястья и увеличивает силу захвата, что поможет вам в становой тяге и других сложных упражнениях.

---

8. Наклон-наклон-бицепс-сгибание

Как выполнять наклон-наклон-бицепс-сгибание

• Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов на грудь и живот; удерживание пары гантелей хватом сверху. ладони смотрят вверх.
• Полностью вытяните руки ниже плеча.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание: Поднимая гантели, используйте силу рук. Не теряйте плечо во время движения.

---

9. Попеременное сгибание бицепса на наклонной скамье

Как выполнять попеременное сгибание бицепса на наклонной скамье

• сядьте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов на спине, держа по одной гантели в каждой руке хватом снизу.ладони обращены вперед.
• Держите гантели по бокам, вытягивая руки.
• Согните одну руку с гантелью, пока она не достигнет уровня плеч.
• Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
• Задержитесь на секунду и вернитесь к началу.
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание : опускайте грузы до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, и держите руки устойчивыми во время движения.

---

10. Сгибание бицепса лежа на спине

Как выполнять Сгибание бицепса лежа на спине

• Лягте на ровную скамью на спину, держа пару гантелей, поставьте ступни на пол. ладонями внутрь.
• Опустите руки по бокам, свешиваясь со скамейки.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь к началу. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание : Сначала используйте легкий груз, чтобы избежать каких-либо причин. Когда вы к этому привыкнете, вы сможете увеличивать вес.

Преимущества сгибания бицепса лежа на спине

Сгибание бицепса лежа на спине — одно из сложных изолирующих упражнений на бицепс. Это движение специально нацелено на длинную голову и способствует росту мышц бицепса.

---

Связано: 5 лучших упражнений для наращивания груди с гантелями

---

Почему гантели эффективны для мышц бицепса?

Гантели обеспечивают полный диапазон движений, и вы можете задействовать нужные мышцы.С помощью гантелей вы можете сосредоточиться на своих слабых частях мышц и улучшить силу. Если использование штанги вызывает дискомфорт или боль в запястьях, локтях и плечах, целесообразно перейти на гантели. Тренировка с гантелями способствует росту бицепсов.

Согласно исследованию, рост мышц останавливается в определенное время. После этого ваше тело нуждается в правильном питании и добавках, а также в тренировках для увеличения массы тела. Убедитесь, что вы добавили питание в свою программу тренировок для достижения лучшего результата.

Так что включите эти тренировки на бицепс с гантелями в свой план тренировок для более сильных рук.

Лучшие тренировки рук с гантелями

Когда дело доходит до лучших тренировок для рук — тех, которые развивают силу, наращивают мышцы и ускоряют метаболизм — нет лучшего инструмента, чем старые добрые гантели.

Есть причина, по которой все покупают гантели толпами, в то время как тренажерные залы остаются закрытыми — это одно из самых универсальных и доступных по цене видов оборудования, которым вы можете владеть.Их можно использовать для нацеливания на основные группы мышц или для изоляции бис и трицепсов (двуглавой и трицепсной для новичков). И что немаловажно для горожан в уютных квартирах, они занимают сравнительно небольшое количество места.

Плюс, пока мы формируем плечи и грудь, мы также бессознательно работаем над другим важным навыком: балансом. Согласно исследованию , представленному в Journal of Strength and Conditioning Research , участники, которые тренировались с использованием свободных весов, таких как гантели, значительно улучшили свой общий баланс по сравнению с теми, кто тренировался с использованием только тренажеров с фиксированным весом.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Итак, вытащите гантели и попробуйте эти три потрясающих тренировки рук. Каждая тренировка представляет собой «суперсет», состоящий из двух дополняющих друг друга упражнений. Выполняйте одно упражнение сразу за другим с коротким отдыхом после того, как закончите подход. Стремитесь сделать 3-5 раундов каждого суперсета с 8-12 повторениями каждого упражнения. Если вы только начинаете заниматься с гантелями, сосредоточьтесь на одной из этих тренировок в день. Если вы эксперт, проведите два или три занятия за одно занятие.Вы также найдете в списке несколько альтернативных упражнений с изменениями или заменами.

Тренировка 1: Жим гантелей от груди и сокрушитель черепа с гантелями

Классический жим от груди задействует сразу несколько групп мышц, что делает его эффективным упражнением для увеличения общей силы верхней части тела.

Жим от груди
Чтобы выполнить жим от груди, возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Убедитесь, что обе ноги прочно стоят на полу.Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействуйте. Выведите обе руки в стороны, локти согнуты и выровнены немного ниже линии плеч, предплечья перпендикулярны туловищу, а ладони смотрят перед собой. Поднимите обе гантели над грудью, направляя их прямо над грудиной. Сожмите лопатки и медленно верните оба веса в исходное положение.

Сокрушитель черепов
Хотя яростно названный «сокрушитель черепов» не вызывает самых успокаивающих образов, это отличный способ воздействовать на трицепс — большую мышцу задней части наших рук.

Для этого упражнения начните с лежа на скамейке, коврике для упражнений или полу. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а обе ступни должны твердо стоять на земле. С гантелями в каждой руке поднимите руки так, чтобы вес находился прямо над плечами. Обе ладони должны быть обращены внутрь. Удерживая локоть неподвижно и на одной линии с плечом, медленно опустите гантели к мочкам ушей. Сжимая трицепс, опустите гантели в исходное положение.

Альтернативы: жим с пола и раздавливание черепа с одной гантелью

Нет под рукой скамьи? Вместо этого используйте напольный пресс . Лягте на пол или на коврик для упражнений, согнув колени и твердо поставив ступни. Выполните упражнение, как описано выше, удерживая обе гантели над центром груди и контролируя их возвращение в исходное положение.

Использование двух сверхтяжелых гантелей для измельчителя черепа может вызвать нагрузку на локтевой и плечевой суставы.Если в вашем распоряжении только гантели увеличенного размера, попробуйте дробилку черепа с одной гантелью . Обеими руками удерживайте гирю на концах по центру груди. Медленно опустите вес к макушке, держа локти неподвижно и по центру над плечевым суставом. Сожмите трицепс и верните вес в исходное положение.

Тренировка 2: тяга гантели на одной руке и концентрированный подъем гантелей

Если вы часами сидите за компьютером, ваша поза может оставлять желать лучшего.Когда вы сидите перед экранами, наши плечи вытягиваются (или округляются вперед), а мышцы верхней и средней части спины удлиняются и ослабевают. Тяга гантели на одной руке поможет укрепить эти области.

Тяга гантелей на одной руке
Чтобы выполнить тягу гантелей на одной руке , положите левое колено и левую руку на скамью так, чтобы колено находилось под бедром, а рука — под плечом. Держите правую ногу на полу на уровне левого колена.Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Распрямите спину и напрягите мышцы кора. Возьмите одну гантель в правую руку и выровняйте ее прямо под правым плечом. Сжимая правую лопатку по направлению к центру позвоночника, согните правый локоть, прижимая его к грудной клетке, и перенесите вес на уровень туловища. Контролируя, медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений, затем повторите с другой стороны.

Сгибание рук с гантелями
Нам всем нужны билеты на «огнестрельное шоу», а сгибание рук с гантелями отлично подходит для того, чтобы получить желаемую накачку бицепса.Фактически, согласно в этом исследовании, проведенном в 2014 году Американским советом по упражнениям , сгибание рук вызвало наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча (большая мышца в верхней передней части руки) по сравнению с семью другими упражнениями на бицепс.

Начните в сидячем положении на скамейке или стуле, поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед в бедре, взяв с пола гантель в правой руке. Ваша правая рука должна быть вытянутой, правый локоть прижат к правому бедру.Сожмите бицепс и поднесите гантель к плечу, прижимая руку к бедру. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую руку.

Альтернативы: тяга гантелей на одной руке и подъем гантелей на бицепс стоя

Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к скамейке. Вы можете использовать , стул , подлокотник дивана или столешницу, чтобы удерживать неработающую руку, когда вы гребете с другой.

Сгибание рук на бицепс стоя — отличная альтернатива концентрированным сгибаниям рук, если сидение или наклон вперед являются проблемой. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, к вашему телу. Сожмите бицепсы и начните поднимать тяжести, поворачивая ладони наружу к стене перед собой. Поднимите гантели до плеч, ладони смотрят внутрь к груди.Опустите вес обратно в исходное положение, поворачивая ладони внутрь к бедрам.

Тренировка 3: Жим гантелей над головой и муха гантелей в обратном направлении

Поднимите тяжелый ящик и поставьте его на высокую полку, и вы почувствуете, сколько работы должны выполнять ваши плечи. Поскольку плечо является одним из наиболее нестабильных суставов в организме, важно убедиться, что мышцы, окружающие этот сустав, сильны.

Жим гантелей над головой
Начните жим гантелей над головой из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч.Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус — в напряжении. С гантелями в каждой руке поднимите руки на уровень плеч, согните руки в локтях под прямым углом и поверните ладони к стене перед собой. Ваши руки должны быть в положении «стойка ворот». Слегка подтяните подбородок и нажмите обе гантели над собой, направляя их прямо над макушкой. Держите корпус в напряжении и не выгибайте спину излишне. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Мышка с гантелями в обратном направлении
Раз уж мы поговорим об этом, давайте рассмотрим еще одно отличное упражнение для силы и устойчивости плеч: махи гантелями в обратном направлении.Это движение, иногда называемое «махом на задние дельты», потому что оно нацелено (как вы уже догадались) на задние дельтовидные мышцы, также отлично укрепляет мышцы спины.

Выполните упражнение , взяв по гантели в каждую руку и откинув бедра назад, направив копчик к стене позади себя. Соберите мышцы кора и приведите туловище почти параллельно полу. Держите спину ровно — не округляйте ее. Пусть гантели упадут прямо под плечевой сустав, но не позволяйте весу тянуть плечи вперед.Слегка согнув каждый локоть, сожмите лопатки вместе и поднимите обе руки на уровень плеч. Опустите гантели обратно на пол в контролируемом темпе. Избегайте «раскачивания» или использования импульса для завершения диапазона движений.

Альтернативы: жим одной гантели над головой и гантель в упоре на одной руке в обратном направлении. бросьте гантель и

просто нажмите .Возьмитесь за гантели за каждый конец и нажмите на гантель над головой, стремясь к макушке.

Положение «согнувшись вперед» при обратной мушке с гантелями может быть тяжелым для нижней части спины, особенно если вы уже испытываете боль, стеснение или травму в этой области. Альтернативный вариант — это модель с гантелями на одной руке . Для начала положите левую руку на спинку вертикальной скамьи или стула. В правую руку возьмите одну гантель. Слегка наклонитесь вперед, задействуйте корпус и держите спину ровной.С небольшим сгибом в правом локте сожмите правую лопатку по направлению к позвоночнику, поднимая гантель чуть ниже правого плеча. Опустите вес обратно на землю. Как и в предыдущем упражнении с гантелями, избегайте использования импульса для завершения движения и не позволяйте гантелям «раскачиваться». Выполните 8-12 повторений, а затем повторите с другой стороны.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы

Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту трехдневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

Лучшие предложения гантелей на сегодня

15 тренировок на бицепс для женщин

Пора подтянуть бицепсы.Это означает накручивать эти кудри и … ммм … какого еще там черта? Татьяна Лампа, сертифицированный ACSM тренер FitHouse и SLT, поделилась 15 различными вариантами ниже. Но слово мудрым: не делайте всего этого сразу. Лампа рекомендует выбрать шесть и выполнять каждый по три-четыре подхода по 12 повторений для полной тренировки бицепса. Или просто смешайте их с рутиной для рук — вы делаете это сами.


---

Время: 15 минут


Снаряжение: Гантели 5-10 фунтов для начинающих / среднего уровня, 12 фунтов для продвинутых

Подходит для: Бицепсов

Инструкции: Выберите шесть движений ниже.На каждое движение делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений. Затем переходите к следующему ходу.


---

1. Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

---

2. Hammer Curl

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями к телу, держите спину прямо, а грудь вверх.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

---

3. Выпад с реверансом и сгибание бицепса

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу.В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

---

4. Приседания с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка наклонено вперед. В руках держите набор гантелей. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу, и одновременно опустите гантели.Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, сгибая руки в локтях и поднося гантели к плечам. Это одно повторение.

---

5. Эксцентрический

Сгибание рук на бицепс

Практическое руководство: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед и держите спину прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Затем очень медленно (подумайте: на половину скорости) опустите гантели обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.Это одно повторение.

---

6. Концентрическое сгибание рук на бицепс

Практическое руководство: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, держите спину прямой и грудь вверх. Не двигая руками, очень медленно (подумайте: на половину скорости) согните руки в локтях и согните вес к плечам. Затем опустите веса обратно в исходное положение в обычном темпе, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

---

7. Zottman Curl

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели перед собой, ладони смотрят вперед.Не двигая руками, медленно согните вес к плечам. В верхней части локона поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно опустите их в это положение. Верните запястья и гантели в исходное положение. Это одно повторение.

---

8. Сгибание рук на бицепс 21 сек.

Практическое руководство. Держите пару гантелей в руках и согните руки в локтях так, чтобы они были на 90 градусов. Не двигая руками, согните вес к плечам, затем опустите обратно в исходную точку.Повторите это 21 раз. Затем, начиная с 90 градусов, опускайте вес до упора, пока руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем выполните полный сгибание бицепса. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем по 19 и т. Д., Пока не дойдете до одного повторения.

---

9. Сгибание с молоточком 21 секунда

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей в руки так, чтобы весы были направлены в сторону вашего тела, и согните руки в локтях на 90 градусов.Не двигая руками, согните вес к плечам, затем опустите обратно в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем, начиная с 90 градусов, опускайте вес до упора, пока руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем завершите полный сгибание молоточком. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем по 19 и т. Д., Пока не дойдете до одного повторения.

---

10. Сгибание рук с широким бицепсом

Как выполнять: Держите по паре гантелей в каждой руке.Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

---

11. Frogger With Biceps Curl

Как выполнять: С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч.Используя ядро ​​для стабилизации тела, прыгайте вперед, пока ваши ноги не окажутся рядом с гантелями. Примите положение на корточках, положив локти на внутреннюю поверхность бедер. Медленно согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Опуститесь на землю и подпрыгните ногами к исходной точке. Это одно повторение.

---

12. Планка с сгибанием рук на бицепс

Практическое руководство. С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч.Удерживая тело в таком положении, медленно согните один локоть и поднесите гантель к плечу. Опустите его обратно. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

---

13. Отдача на трицепс с сгибанием бицепса

Как выполнять: Встаньте, согнув колени, и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Согните оба локтя, чтобы отвести гантели к себе, так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Отожмите гантели назад, а при выпрямлении руки сожмите трицепсы.Вернуться к началу. Затем согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Это одно повторение.

---

14. Попеременное сгибание рук на бицепс через плечо

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Ладони должны прилегать к передней поверхности бедер. Держа локоть приклеенным к боку, поднимите одну гантель к плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

---

15. Изометрическая фиксация на бицепс

Практическое руководство. Держите гантели по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Быстрая 20-минутная тренировка для вашего бицепса

У вас сегодня есть только двадцать минут для тренировки? Хорошие новости — этого более чем достаточно!

Если вы проскользнули в обеденное время или зашли на короткую тренировку перед тем, как отправиться домой, у нас есть отличный план тренировок, который фокусируется на укреплении любимой фанатами группы мышц: бицепсов.
Плюс, поскольку эта тренировка в первую очередь ориентирована на определенную и относительно небольшую часть вашего тела, вы, вероятно, не будете сильно вспотеть сегодня — дополнительный бонус, если у вас мало времени!

---

Вам также может понравиться: Как дневная тренировка может повысить вашу продуктивность

---

Включите помпу!


Необходимая 20-минутная тренировка для бицепса

Один из лучших способов выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени — использовать так называемые «суперсеты » .По сути, это означает выполнение первого подхода одного движения, за которым следует первый подход другого (вместо отдыха), так что вы, по сути, накладываете движения вместе.
Для обозначения расширенного набора мы будем использовать общую терминологию: A1, A2 или B1, B2 и т. Д., Где буквы представляют разные расширенные наборы, а числа — разные упражнения в каждом расширенном наборе . Это означает, что вы должны выполнить первый подход из первого перечисленного движения, за которым следует первый подход из второго движения, прежде чем вернуться и выполнить второй подход из первого движения.

Хорошо, без лишних слов, посмотрите эту потрясающую тренировку на бицепс на размер:

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений:
A1 . Подбородок
A2 . Кольцевые ряды (также можно использовать с браслетом TRX)

Отдохните 2 минуты, затем выполните 2 подхода по 12-15 повторений:
B1 . Кудри Проповедника
B2 . Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Отдохните 2 минуты, затем выполните 2 подхода по 12-15 повторений:
C1 .Сгибания рук с гантелями
C2 . Молотковые сгибания

Готово! А теперь введите немного протеина, потратьте несколько минут на растяжку бицепсов (это видео представляет собой простую демонстрацию) и проведите остаток дня, чувствуя себя приятно накачанным!

Лучшая тренировка на бицепс с гантелями —

С помощью этого упражнения только с гантелями мы научим вас жульничать, чтобы выиграть.

Вы нарушаете правила? Если так, то эта тренировка затронет все ваши сладкие места. Вам больше нравится ходить по прямой и узкой? Вы можете подумать, что измена упражнению — это только обман ваших мышц в отношении наилучшего из возможных стимулов, но бывают случаи, когда измена может пойти мужчине на пользу.А как еще объяснить всех ребят с горными бицепсами, перебрасывающих гантели к плечам на сгибаниях рук?

Хотя мы не рекомендуем делать плохую форму основным элементом ваших тренировок, мы признаем, что иногда это помогает нарушать правила, и с помощью этой программы, состоящей только из гантелей, мы научим вас жульничать, чтобы выиграть.

Как это работает

Тренировка начинается со строгих сгибаний гантелей. Поскольку вы будете свежи, у вас не должно быть проблем с максимальным вниманием к каждому подходу, используя только силу бицепсов для выполнения повторений.Затем следует сгибание рук — еще одно движение, которое зависит от точной формы и не позволяет вашим плечам или спине помогать. Позже вы можете расслабиться, снова сделав завитки, но на этот раз с намеренным изменом. В этот момент вы устанете и все равно не сможете выполнять повторения с идеальной техникой, поэтому вам немного помогут бедра, чтобы преодолеть мертвую точку. Ваш бицепс по-прежнему будет усердно работать, и после того, как вы закончили большую часть тренировки, все, что вам нужно сделать сейчас, это долить их кровью, чтобы обеспечить максимальный рост.

Указания

Выполните все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Тренировка

1. Сгибание рук
Сеты: 4 Повторений: 15, 12, 8, 8 Отдых: 60 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями по сторонам. Держите вес на пятках и слегка наклонитесь вперед. Не позволяя вашим предплечьям смещаться вперед, согните веса, вращая запястья наружу так, чтобы ладони смотрели на вас в верхнем положении. Удерживайте верх на мгновение и сожмите бицепсы.Опустите вес назад и сильно согните трицепсы в нижнем положении (руки должны оказаться немного позади вашего тела). Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе.

2. Drag Curl
Сеты: 4 Повторений: 12–15 Отдых: 60 сек.
Выполняйте как обычные сгибания рук с гантелями, но стойте прямо и отводите локти назад во время сгибания, чтобы голова каждой гантели касалась передней части вашего тела на протяжении всего повторения. (Держите ладони вверх все время.Это должно выглядеть так, как если бы вы тащили гантели вверх по туловищу.

3. Сгибание на молоточках
Сеты: 4 Повторений: 15–20 Отдых: 60 сек.