Вакуум для живота техника: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

техника упражнения для плоского живота. Politeka

Если хотите получить плоский живот, но не можете уделять много времени на скручивание – не беда. Простое упражнение вакуум позволит добиться такого эффекта. Ниже рассказываем, как правильно делать вакуум

Даже если вы делаете по 300 скручиваний в день, это не гарантирует, что жирок на животе уйдет. Мышцы пресса будут в тонусе, но сами скручивания жир не сжигают. А вот упражнение вакуум живота – сжигает. Оно довольно простое, но помогает быстро избавиться от жира с нижней части живота, убрать ненавистный валик под пупком, сузить талию, подтягивая мышцы и кожу.

Из-за интенсивной силовой нагрузки жир трансформируется в мышцы, поэтому живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших упражнений для коррекции проблемной зоны (как для женщин, так и для мужчин) считается вакуум.

Профессиональные тренера считают, что техника вакуума для живота усиливает приток крови, позволяет сделать хороший массаж желудка и кишечника, а также позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы.

Помимо этого, уддияна банха стимулирует пищеварение и способствует правильной работе кишечника.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Выполнять это упражнение нужно на пустой желудок: с утра, после часовой йоги или же через четыре часа после приема пищи. Суть техники выполнения такова:

1. Согнись вперед, упрись руками в немного согнутые в колени. Затем сделай глубокий вдох животом и медленно освободи легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух, иначе упражнение не получится.

2. Затем нужно подтянуть живот к позвоночнику и вверх под ребра и удержаться в таком положении 10-15 секунд. Важно, чтобы во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

3. Теперь можешь выдохнуть, расслабить живот, сделать несколько свободных вдохов-выдохов, снова освободить легкие от воздуха и еще несколько раз повторить упражнение.

Это упражнение только на первый взгляд кажется простым, однако получается оно с первого раза далеко не у всех. Главное – не сдаваться и пробовать снова и снова!

Несмотря на все положительные стороны, упражнение вакуум противопоказания все же имеет:

• Болезни сердца и сосудов.
• Язва и гастрит.
• Частые головокружения и обмороки.

При наличии таких болезней упражнение брюшной вакуум выполнять строго запрещено, т.к. оно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы.

Напомним, девять способов, как избавиться от выпирающего живота. Нежелательный объем на животе возникает не только от жировой прослойки. Причиной этому чаще всего становится обычное вздутие, которое возникает в результате нарушения пищеварительной системы.

Выпирающий живот — одно из проявлений вздутия, что само по себе является естественным процессом организма. В нормальном состоянии около 1 литра желудка и кишечника заполнены газом, то есть примерно половина. Воздух в желудке — результат работы микроорганизмов микрофлоры кишечника, бактерий, которые помогают переваривать еду. Чем труднее желудку переваривать еду, тем больше газов вырабатывается.

Как сообщала Politeka, почему на самом деле у нас болит голова, живот и сердце: уникальная особенность людей. Очень часто разного рода заболевания настигают людей из-за психологических проблем

Психолог, гештальт-терапевт и телесный терапевт Светлана Гущина рассказала о том, как расшифровать сигналы, которые посылает нам наше тело, какие недуги возникают от недостатка любви и как можно выздороветь, поменяв лишь отношение к проблеме.

Также Politeka писала, как похудеть в талии и животе.

 

Упражнение вакуум для живота техника выполнения

Плоский живот – это результат соблюдения принципов правильного питания в сочетании с занятиями спортом. Многие ошибочно недооценивают важность сбалансированного и здорового рациона. А ведь даже глубоко и качественно проработанный пресс не будет выглядеть рельефно при наличии жировой прослойки, избавиться от которой поможет диета.
Вторым условием для получения плоского живота являются физические нагрузки. Необходимо научиться держать мышцы брюшного пресса в постоянном напряжении. Так живот будет выглядеть плоским, а талия – узкой. Достичь этого эффекта поможет упражнение «вакуум». Главное понять, как правильно делать его, и заниматься регулярно.

Особенности упражнения

«Вакуум» использовался в фитнесе еще во времена Арнольда Шварценеггера, так как культуристам нужно было всегда удерживать живот плоским, особенно во время позирования на сцене. Однако упражнение будет полезно всем, кто хочет укрепить мышцы и улучшить фигуру.

Видимого результата удастся добиться, если выполнять «вакуум» постоянно в одно и то же время, например, утром и вечером на голодный желудок. Соблюдение этого условия необходимо, чтобы мышцы успевали отдохнуть после нагрузки и полностью восстановиться. Одна тренировка состоит из 3-4 подходов на максимально возможное количество повторений с короткими перерывами для отдыха.

Техника выполнения «вакуума»

Делать упражнение можно в разных позах. Начинающим лучше выполнять его лежа на спине или на четвереньках. Приняв исходную позу, следует выдохнуть весь воздух из легких, а затем максимально втянуть живот, сохраняя такое положение на некоторое время (15-30 с). После вдоха повторить «вакуум» еще несколько раз. Освоив технику упражнения, спустя некоторое время можно будет выполнять его, сидя на коленях и положив на них руки. «Вакуум» позволяет научиться полностью контролировать пресс. После серии регулярных занятий его легко будет напрягать в положении стоя.

Такое простое упражнение будет особенно полезно женщинам, которые стремятся получить красивый пресс без четко очерченных мышц и изнуряющих тренировок. Ведь для выполнения «вакуума» не требуется много времени и специальной подготовки. Иногда у женщин даже при отсутствии лишнего веса живот висит. Причина этого – слабые мышцы пресса, поэтому в таких случаях тоже поможет «вакуум». Достаточно делать его два раза в день, и уже спустя несколько недель тренировок живот будет выглядеть плоским и подтянутым.

Как правильно делать Вакуум для похудения живота, Техника выполнения

Мечта каждой женщины-тонкая талия и плоский живот. Чтобы мечта превратилась в реальность существуют всем известные меры: живи в тренажерном зале, садись на диету. Но в этом комплексе мер нет главного — правильно организованной работы внутренних мышц живота. Это достигается путем вакуума, заимствованного из крийя йоги. Вакуум одна из самых полезных практик Хатха-Йоги. В этой статье мы разберем как правильно делать упражнение вакуум, чтобы приблизиться к фигуре мечты.

Отсутствие талии и провисающий живот заставляют людей смотреть по другому на себя и на свое здоровье. Выступающий живот распространенная проблема и для женщин-спортсменов, и для тощих и худощавых. Хотя кажется что никаких предпосылок для его появления нет. Речь идет не о жире, а о слабых мышцах, которые поддерживают объем брюшной полости.

Чтобы избавиться от этой проблемы используйте вакуум.

Почему пресса недостаточно

В человеческом теле есть четыре группы мышц, которые образуют пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие — поперечные. Они взаимосвязаны и каждая из них участвует в поддержке позвоночника.

Традиционные упражнения для пресса держат в напряжении косые и прямые мышцы живота. Они обеспечивают движение тела и отвечают за рельеф фигуры, желанные кубики. Задача поперечных мышц, поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц отвечает за то, что талия узкая, а желудок — уменьшен в объеме.

Нормальная тренировка пресса полезна, но «плоский» результат дают только упражнения для развития поперечных мышц живота.

Показания и противопоказания

В дополнение к похудению и укреплению слаборазвитых мышц живота, вакуум оказывает общее оздоровительное и положительное воздействие на организм:

• улучшается работа внутренних органов
• улучшается пищеварение и работа кишечника
• улучшается кровоснабжение
• укрепляется область поясницы
• организм очищается от токсинов
• исправляется ​​осанка
• ускоряется метаболизм
• оказывает парасимпатическое (успокаивающее) влияние на нервную систему за счет стимуляции блуждающего нерва
• служит профилактикой опущения внутренних органов или терапией при их опущении
• укрепляет глубокие мышцы спины, способствует вытяжению нижней части позвоночника

Для женщин это упражнение рекомендуется в качестве профилактики застойных процессов в области малого таза, улучшения качества сна, благоприятного воздействия на нервную систему, быстрого восстановления после родов.

Противопоказания к вакууму:

• желудочно-кишечные заболевания
• проблемы мочеполовой системы
• язва желудка
• менструация
• послеоперационный период

Если при выполнении появляется боль, то вакуум надо делать с небольшой амплитудой, выполняя 1-3 раза в день. С регулярными болями лучше обратиться к врачу.

Техника выполнения

Снаружи техника выполнения вакуума выглядит очень просто. Нужно максимально втянуть живот “в себя” до предела, и неподвижно фиксировать его 20-30 секунд. В йоге, то что все называют вакуумом называется уддияна бандха.

Вакуум выполняется утром натощак. Живот втягиваем после глубокого выдоха. В это время передняя стенка живота прижимается к позвоночнику, а внутренние органы смещаются в подреберье.

Практика лежа: для начинающих

Особенности. Начинающим, которые решили сократить переднюю стенку желудка, рекомендуется начать с практики лежа.

Как выполнить:

1. Ложитесь на спину, расслабьтесь, согните колени, руки вдоль тела или на животе
2. Медленно выдохните, не напрягая мышцы тела
3. После глубокого выдоха напрягите мышцы живота и втяните их как можно сильнее. Должно быть ощущение “ложного вдоха”, без попадания воздуха
4. Мысленно представляет картину: желудок “приклеивается” к позвоночнику. Удерживайте положение 10-15 секунд
5. После небольшого вдоха, не расслабляя мышцы, повторите упражнение пять раз. В конце выдвигайте живот, не вдыхая воздух, задержите на пару секунд и отпустите
6. Расслабьтесь, дышите спокойно

По традиции задержка дыхания составляет 20-30 секунд, но новички вряд ли осилят дольше. Поэтому сократите продолжительность упражнения до 15-20 секунд. Не мучайте свое тело, если чувствуете, что не готовы к длительным задержкам.

Все приходит с опытом. Делайте вдох при первом дискомфорте.

Регулярность-основа пути

Особенности.

Когда вакуум для новичков освоен, можно переходить к упражнению стоя.

Как выполнить:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела или ладонями упирайтесь в бедра
2. Выдохните через рот
3. Сделайте глубокий вдох, одновременно наклоните тело вперед, согнув ноги в коленях. Опустите голову и плотно прижмите подбородок к груди. Направляйте взгляд прямо
4. Затем с силой выдохните и втяните живот. Выдох должен быть громкий и ритмичный, похожий на звук: ”хааааа”
5. Удерживайте 20-30 секунд
6. Медленно вдохните
7. Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и выполните еще четыре повторения

Во время упражнения держите спину ровно. При правильном выполнении вы будете чувствовать, что внутренние органы поднялись к ребрам. Фактически это и происходит: мышцы живота с выдохом сокращаются, а на “ложном вдохе” происходит расширение грудной клетки и втягивание мышц в диафрагму.

Усложняем тренировку: на коленях

Особенности. Это усложненный вариант для опытных практиков. Для тех, кто с легкостью выполняет первые два метода. Считается сложным, из-за того, что согласно законам физики, тело тянет вниз.

Как выполнить:

1. Исходное положение: встаньте на колени, руки положите на колени. Затем опустите тело в положение сидя, но так, чтобы расстояние от ягодиц до пяток было 20 см. Спина прямая
2. Сделайте медленный выдох ртом
3. Затем вдохните носом и на 20-30 секунд втяните живот
4. После резкого выдоха снова глубоко втяните живот
5. Повторяйте упражнения пять раз

Ежедневное выполнение

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Сделайте их регулярными. Впишите их в свой график постепенно. В течении дня должно быть минимум два-три подхода от 10 до 15 повторений с продолжительностью мышечных сокращений 15 секунд. Если будете продолжать в таком же режиме, то за два месяца избавитесь от 2,5 до 5 см в талии. Когда тренировка становится нормой, количество подходов выбирается лично: вакуум повторяется, пока не становится трудно выдыхать воздух. Чтобы как можно скорее войти в режим, сделайте вакуум своей утренней привычкой. Удобное время для вечернего подхода – перед сном.

Как получить максимальный эффект

Основной минус вакуума заключается в том, что не с первого разу удастся его технично выполнить. Хотя на первый взгляд все кажется просто и доступно. Не торопитесь и не опускайте руки. Многочисленные отзывы говорят о том, что в течении месяца регулярных упражнений желудок затягивается, талия становится тоньше. Чтобы получить ожидаемый результат, прислушайтесь к рекомендациям:

• самый лучший вариант для начала – лежа. Осваивайте от простого к сложному. Лучше делать понемногу, чтобы дать организму привыкнуть
• после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот
• делайте носом короткие вдохи
• представляйте себе как пупок приклеивается к позвоночнику
• отпускайте живот плавно, и не до конца. Не отпускайте живот резко
• удерживайте мышцы 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд

Женщинам упражнение вакуум поможет реализовать мечту о красивом животе с узкой талией. Если выполнять упражнение регулярно, то привычкой становится ощущение подтянутости мышц пресса и упругости живота. Вакуум отлично справляется с животом после беременности. Если ваша задача снизить вес, сочетайте вакуум с кардио и силовыми тренировками.

В следующей статье я расскажу вам как усложнить вакуум и освоить Наули Крийю, и в чем ее польза.

Вакуум живота – техника выполнения для начинающих, как и сколько держать

Можно ли есть до упражнения и через сколько принимать пищу после

Втягивание мышц живота направлено в первую очередь на улучшение тонуса мышц брюшного пресса. Очень часто бывает так, что человек имеет большой живот не из-за лишнего жира, а банально из-за того, что мышцы живота не могут этот жир удержать.

Большинство классических упражнений на пресс тренируют прямую мышцу живота, которую очень часто разделяют на верхний, средний и нижний пресс. В это же время, техника тренирует поперечную мышцу. Благодаря крепкой поперечной мышце вам будет гораздо проще удерживать живот. За счет этого, ваша талия будет казаться значительно уже.

Вакуум для живота помогает укрепить мышцы, благодаря чему они не растягиваются, и удерживают большую часть жира внутри. Несмотря на то, что накачать пресс, как таковой, нельзя, техника поможет вам в этом немного другим способом.

Зачастую, пресс не виден не потому, что его нет, а потому, что он спрятан под жировыми складками. Благодаря данной технике, вы сможете достать его «на поверхность».

Если говорить о количестве подходов, то выполнятьнужно по 2 подхода за один раз. Количество повторений будет составлять примерно 10-15 за подход.

Вакуум не имеет никаких особых требований к времени выполнения. Единственное, что, выполнять его следует только тогда, когда у вас пусто в желудке. То есть наиболее предпочтительным временем является утро, сразу после пробуждения, а также непосредственно перед сном.

Так как для его выполнения не нужно даже вставать – заведите себе полезную привычку, делать его сразу после пробуждения. А уже потом завтрак и остальные дела.

Стоит отметить, что чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем быстрее ваши мышцы привыкнуть к той нагрузке и быстрее добьетесь успеха.

Выделяется четыре основных вида, которые зависят от стойки.

Небольшая разница есть при выполнении упражнения стоя. Для этого вам необходимо будет найти опору, на которую нужно будет опереться. Для этого подойдет спинка стула или кресла. Упершись в нее руками, слегка наклоните корпус тела вперед. И уже в таком положении выполняйте вакуум.

Многие хотят получить плоский живот, не «убивая» пресс многочисленными динамическими упражнениями, которые развивают мышцы в толщину, но не дают особого результата. Статическое упражнение вакуум действительно делает талию более плоской, особенно при виде сбоку. Дело в том, что вакуум укрепляет внутренние мышцы живота, а они находятся под теми мышцами, которые тренируются с помощью привычных для нас динамических скручиваний.

Именно внутренние мышцы являются стабилизаторами позвоночника, и их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а с ним и позвоночника с внутренними органами. Вследствие чего образуется небольшой валик в нижней части живота, даже при выполнении динамических упражнений на пресс. Поэтому выполнение вакуума будет подтягивать и приводить те самые мышцы в тонус и сделает живот заметно более плоским, уменьшит талию в объеме.

Выполнять вакуум следует тем, кто замечает в зеркале вышеописанную картину – появление живота и его выпячивание, искривление позвоночника, появление гиперлордоза поясничного отдела.

С эстетической точки зрения, это действительно эффективное упражнение, которое уменьшает объем талии и корректирует осанку. Это так же отличный способ улучшения кровообращения во внутренних органах. Упражнение не травмирует позвоночник.

Но вакуум может нанести вред в том случае, если имеются патологии и воспаления внутренних органов, хронические заболевания внутренних органов и период обострения.

1. Поставьте стопы по ширине таза и примите устойчивое положение, оперевшись руками на бедра.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Затем выдох так же через нос, освобождая брюшную полость от воздуха, подтягивайте стенки живота к позвоночнику.
4. Максимально подтяните пупок к позвоночнику насколько это возможно и задержите дыхание на 10-15 секунд. Старайтесь втянуть мышцы живота под ребра, но при этом не округляйте спину.
5. По окончании времени сделайте плавный вдох через нос. Отдохните 20-30 секунд и выполните минимум 2 подхода, максимум 10.

Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на голенях, разницы в технике выполнения нет.

1. Сядьте удобней. Положите ладони на бедра, выпрямите спину и держите в нейтральном положении.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, освободив легкие и живот от воздуха.
3. После выдоха еще сильнее втяните живот, словно притягиваете пупок к позвоночнику и под ребра.
4. Задержите дыхание на 10-15 минут.
5. Затем вдохните через нос и восстановите дыхание.

1. Поставьте ладони под плечевые суставы, удерживайте локти прямыми, колени расположите под тазобедренным суставом на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Сделайте глубокий вдох, не округляя спины, и полный выдох через нос, задержите дыхание.
3. Далее максимально подтяните стенки живота к позвоночнику, но не округляйте спину.
4. Задерживайте дыхание в течение 10-15 секунд, по истечении времени сделайте вдох через нос и отдохните.

1. Лягте на спину, поместите руки вдоль туловища.
2. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, втягивая мышцы живота, и задержите дыхание.
3. Максимально подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
4. Держите 10-15 секунд, затем сделайте вдох через нос и восстановите дыхание.

Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.

1. Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
2. Продвинутые могут задерживать дыхание до 20 секунд.

Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.

1. Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;
2. для продвинутых: 8-10 циклов.

Желательно выполнять упражнение натощак или же через два часа после приема пищи, иначе появится дискомфорт в органах пищеварения, и упражнение потеряет эффективность. После выполнения упражнения принимать пищу можно уже через полчаса.

Вакуум живота — польза и вред

У вакуума есть несколько неоспоримых преимуществ, которые заставят вас уже сегодня включить его в свои тренировки:

• Во-первых, помогает визуально уменьшить талию и живот. При этом, что особенно приятно для девушек, вам необязательно иметь выраженные «кубики» пресса для этого;
• Во-вторых, за счет улучшения тонуса поперечной мышцы уйдет и подтянется нижний уровень живота;
• Вакуум влияет не только на мышцы, но и улучшает работу поясничного отдела. Регулярная практика этого упражнения позволит вам добиться прекрасной осанки;
• За счет статической нагрузки мышц, вы будете сжигать висцеральный (или внутренний) жир, который может скапливаться вокруг внутренних органов и мешать их работе;
• Регулярная практика улучшает тонус мышц вашего живота, и становится гораздо легче держать его в подтянутой форме;
• Также, позволит избавиться от болей в области нижней части спины;
• Позволяет добиться более сильного, форсированного выдоха.

Все эти результаты достигаются лишь за счет укрепления поперечной мышцы, которую никаким другим образом не натренируешь так эффективно.

Втягивание живота имеет большое значение не только для обретения эстетически привлекательного внешнего вида, но и для работы внутренних органов.

Во-первых, помогает улучшить кровоток в области брюшной полости. За счет этого, органы, находящиеся в данной области, получают больше крови, следовательно, и питательных веществ.

Во-вторых, благодаря улучшенному кровоснабжению, упражнение служит профилактикой многим заболеваниям, причиной которых становятся застойные явления в брюшной области, и области малого таза.

Стимулирует улучшение работы пищеварения, и помогает избавляться от шлаков и токсинов, скапливающихся в организме.

За счет втягивания живота, происходит своеобразный массаж внутренних органов. Благодаря этому во всем теле и во внутренних органах в частности появляется чувство легкости.

Втягивать живот также полезно и для спины. Весьма нелепый факт, однако, факт остается фактом. Регулярная практика позволяет укрепить поясничный отдел спины, и навсегда избавиться от болей в этой области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника отразится на всем вашем организме, и вы сможете почувствовать общее улучшение состояния вашего тела.

Противопоказания к выполнению вакуума живота

• Хронические заболевания и воспаления внутренних органов.
• Патологии заболевания дыхательной системы.
• Кровотечения.
• Менструация.
• Беременность.

Если болит живот после вакуума, то это может быть вызвано одной из нижеперечисленных причин:

• Язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
• Болезни органов брюшной полости;
• Период менструации;
• Период беременности;
• Недавно перенесенная операция;
• Артериальная гипертензия.

Эти симптомы – табу для выполнения.

Во время упражнения, человека редко могут посещать неприятные ощущения, не говоря уже о болях. Такие симптомы могут быть вызваны одной из этих причин, при которых практиковать вакуум не стоит.

Плюсом упражнения является то, что делать его можно даже в домашних условиях, без наличия какого-либо специализированного оборудования.

Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько важных аспектов. Во-первых, нужно понять, как правильно втягивать мышцы живота. Во-вторых, нужно освоить правильную технику дыхания. Эти два момента являются основными для грамотного использования вакуума в тренировках.

Разберем пример классического вакуума в позиции лежа.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях, а стопами упритесь в пол;
• Сделайте глубокий вдох носом, затем резкий выдох. Глубокий вдох через нос должен набрать максимальное количество воздуха в легкие;
• Старайтесь выдохнуть максимально – чтобы легкие полностью освободились от воздуха. Затем, задержите дыхание;
• После чего, сделайте вдох, не пропуская при этом воздух через горло. За счет этого втянется диафрагма, и вы заметите расширение грудной клетки;
• Максимально втяните живот вовнутрь, пытаясь коснуться его внутренней частью позвоночника. Направление должно быть в себя, и чуть-чуть вверх;
• Как только поймете, что дальше втягивать не можете, зафиксируйте его в таком положении. Старайтесь удерживать его так максимально долго;
• Как только выдохнитесь, сделайте медленный выдох и расслабьтесь. Затем, после небольшой паузы в 5-10 секунд, повторите.

Основные ошибки, совершающиеся при практике вакуума.

1. Многие спортсмены не следят за положением спины, в результате чего она начинает округляться. Это не позволяет хорошо сконцентрироваться на целевой группе мышц;
2. Не следует ни в коем случае практиковать упражнение вакуум на пресс непосредственно после еды. Говорить по каким причинам, думаю, не стоит;
3. Не стоит фанатично выполнять это упражнение, даже при наличии неприятных ощущений;
4. Необходимо постоянно следить за дыханием, и не позволять себе читинговать. Вдохи небольших порций воздуха – частая ошибка новичков, из-за которой эффективность резко падает.

Вакуум – одно из самых недооцененных техник для красивой фигуры. Обидно смотреть, как вместо него, многие новички нещадно долбят в зале скручивания, а результат оказывается нулевым.

Если вы хотите обрести действительно выразительные результаты – то ничто не поможет вам лучше, чем вакуум. Практикуя его, постепенно ваша талия начнет сужаться, а живот станет плоским.

  Видео Упражнение вакуум для девушек

  Видео Упражнение вакуум для плоского живота

Рекомендации для начинающих

1. Во-первых, упражнение вакуум улучшает кровообращение и тонус в органах мышц малого таза, а это благотворно влияет на репродуктивную функцию и гормональный фон.
2. Во-вторых, только с разрешением врача вакуум можно выполнять после родов, а именно по окончании послеродового периода, минимум 42 дня.
3. Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.

Представителям сильного пола рекомендую включить вакуум в тренировки и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. При развитой мускулатуре, а именно широкой спине и огромных грудных, талия бодибилдера была тонкой, а живот плоским, что придавало эстетику его внешнему виду.

Вакуум лежа

Упражнение вакуум для плоского живота проще всего выполнять из позиции лежа, так как в таком положении стенки живота направлены в нужное положение гравитацией.

Соответственно, самым сложным вариантом является поза на четвереньках, в которой вам придется бороться с притяжением живота к полу, и тянуть его в противоположном направлении.

Чтобы научиться правильно делать вакуум из любой позиции, рекомендуется освоить его в позиции лежа. В таком случае, остальные вариации не вызовут у вас затруднений.

О технике лежа уже было рассказано выше, теперь затронем остальные варианты.

Программа тренировок для плоского живота

Чтобы получить максимум пользы, рекомендуется сочетать с упражнениями для пресса. Если вы хотите не просто тонкую и стройную талию, а выраженные кубики пресса, то этот вариант для вас. Вы одновременно сможете обрести и тонкую талию, и выразительные мышцы пресса на ней.

Если же вашей целью является исключительно тонкий и красивый живот, то упражнения на пресс будут излишними. Зато, можно с уверенностью сказать, что другие упражнения для похудения, в частности кардионагрузки, не будут лишними никогда.

Как делать вакуум живота для начинающих: технику выполнения показывает Алексей Маматов

5-ти минутная разминка улучшает лимфоток, а значит активирует иммунную систему. А это – защита от инфекций и гарантия быстрого выздоровления. Поэтому стоит приложить немного усилий.

Вакуум живота для начинающих

Упражнение «втягивание живота» известно, как «вакуум». И его сильно обожают «фитоняшки»! Считают его эффективным для похудения. Вы тоже можете использовать практику Алексея Маматова для похудения живота.

Вакуум живота — какие мышцы работают:

• разгрузки позвоночника,
• улучшения пищеварения,
• массажа внутренних органов под диафрагмой и над ней (печени, поджелудочной, желудка, сердца).

Некоторые наблюдают, — выравнивается давление, подтягиваются почки, освобождаются сосуды.

Самое важное — втягивание живота оживляет брюшной лимфатический проток. Очищается лимфа. И как следствие запускается иммунная система.

Если упражнение выполнять правильно, то раскрывается капиллярное русло. Мельчайшие сосуды пробуждаются не только в кончиках пальцев рук и ног, но и во внутренних органах. Любая зараза выводится из организма максимально быстро.

Подготовительные упражнения на вакуум живота лежа

Подготовительные потому что, вакуум трудно выполнить. Упражнения хороши для новичков с целью укрепления брюшной стенки и поясницы. Это хорошая подготовка к выполнению правильной техники Наули.

Упражнение для живота видео:

Кто практикует йогу, знают, что упражнение «вакуум» — это йоговская очистительная техника Наули. Это так. Стоит сказать о его пользе, хотя кто-то посчитает иначе. Никто никого не уговаривает делать упражнение. Кто понимает — тот делает сам!

Важно! Противопоказано людям с грыжами, язвами, болезнями ЖКТ, а также в период месячных и беременности.

Как уменьшить живот на 5 см по Маматову

Упражнение «вакуум» — специальная практика для тонуса поперечных мышц. Чтобы живот был подтянут. За счёт подтяжки мышц стройнее талия.

Плюсы регулярных тренировок (много подходов каждый день):

• Глубокая тренировка мышц пресса;
• Увеличение объёма лёгких;
• Уходит стресс;
• Талия уменьшается до 3-5 см за неделю;
• Подтягивается осанка.

Подготовительные упражнения на вакуум

Лучшее тренироваться утром, когда ещё в кровати. На пустой желудок заниматься легче.

Круглый живот на вдохе

Лежите на спине. Несколько раз надуйте живот как шарик на вдохе. На выдохе – сильно втяните. Заработали поджелудочная, печень, тонкий и толстый кишечник, все органы брюшной и тазовой полости.

Наклон вперед

Сядьте в постели. Руки обхватывают друг друга за локти. Положите их на паховые складки и наклонитесь. Так низко, как только можете. Зависит от гибкости и объёма живота. Задержитесь на несколько дыханий.

Вакуум сидя

На выдохе руки на бёдра, ладони внутрь. Втяните живот в себя и вверх. Как получается.

Упражнения повторите. Раз за разом тренировка будет лучше. Диафрагма разблокируется, а живот и поясница обретут новую подвижность.

Техника выполнения упражнения Вакуум

Втягивание живота

Втягивание и задержка дыхания

Руками упритесь в бёдра (с опытом обходятся без этого). Втяните живот, одновременно втягивая промежность. Задержите дыхание на сколько сможете.

Важно! Когда захочется вдохнуть, — перетерпите. И второй раз — потерпим. На третий раз переборите судорожную попытку вдохнуть. Только на четвертой попытке спокойный вдох без шума. НЕ делайте судорожных и резких вдохов!

Волна животом

Выделение «жгута»

Сложный вариант вакуума для опытных. Сделали втягивание. Подверните на себя тазовые кости, лобок. Сокращая пресс сделайте так, чтобы проявились прямые мышцы живота, а косые запали. Это выделение жгута. Если не удалось, — делайте простую версию.

Видео упражнения для живота Вакуум:

⚠️ Информация в статье носит познавательно-ознакомительный характер. Все ваши действия должны быть согласованы с лечащим врачом или иным специалистом своей районной поликлиники!

Добра и здоровья вам, дорогие читатели!

Канал Яндекс.Дзен

Упражнение с вакуумом для желудка, которое можно делать дома

Иногда мы видим голливудских актеров и восхищаемся их прессом. Мы задаемся вопросом, как сделать живот подтянутым. Здесь мы делимся упражнением с вакуумом живота.

03 декабря 2020 г., 16:26 hs

Это простой метод, который поможет вам уменьшить талию. Следующий распорядок дня должен сопровождаться некоторыми привычками здорового питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.

Упражнение называется «Вакуум для желудка ».Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов?

Упражнение с вакуумом для желудка в домашних условиях за несколько минут. Как это сделать?

Вакуум для живота — это изометрическое сокращение (напрягает мышцу, не двигая ее) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки).Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.

С помощью этого упражнения многие могут оторваться от живота на 2–4 дюйма всего за несколько недель. Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать мышцы кора. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких.Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя и лежа.

Дни тренировки вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница:

• Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
• Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
• Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Чтобы улучшить результаты этого упражнения, всегда рекомендуется соблюдать сбалансированную диету, поддерживать здоровые привычки и дополнять этот распорядок другими упражнениями для пресса.

Упражнения с вакуумом желудка — до и после (30 дней)

▷ Вакуум для живота — методика для здорового пресса 【Блог HSN】

В чем суть техники вакуумирования живота, как она выполняется, ее преимущества и почему Вот некоторые из проблем, которые мы рассмотрим в этой статье. Постой, мы тебе все расскажем!

Что это такое и как добиться вакуума в брюшной полости?

Фитнес и комплексный уход за телом — не новая тенденция, которую поддерживают голливудских звезд, моделей, ютуберов или спортсменов…

Что относительно ново, так это термин абдоминальный вакуум , центральная тема нашего поста это теперь может практиковать любой желающий.

Но чтобы понять, что это за концепция, нам нужно понять одну из дисциплин, которые применяют ее на практике: бодибилдинг или гипопрессивная работа.

Фактически, эта техника является одним из атрибутов, которые в настоящее время добавляют очки в соревнованиях этих фитнес-программ.

Абдоминальный вакуум в бодибилдинге

Бодибилдинг — это физическая активность, направленная на развитие максимального мышечного выражения посредством специализированных тренировок для достижения гипертрофии мышц за счет постепенного подъема тяжестей.

При выполнении профессиональной подготовки, ориентированной на экспертов, цель состоит в том, чтобы достичь четкости каждой мышцы , составляющей наше тело, создавая гармоничное, симметричное, сильное и образное изображение.

В рамках этой практики есть методы, которые включают экстремальное развитие мускулов и запрашивают поз на соревнованиях, оцененных жюри , которые необходимы для оценки вашей симметрии, четкости, пропорций, эстетики, развития и т. Д.

Позы для бодибилдинга

Международная конфедерация бодибилдинга и фитнеса — это учреждение, которое устанавливает правила соревнований по этому виду спорта, которые включают обязательные позы, которые оцениваются для выбора чемпиона.

Эти позы различаются в зависимости от категории , но наиболее известными из них будут:

Передняя сторона	Двойной бицепс Разгибание спины
Назад	Двойной бицепс Разгибание спины
Спереди	Брюшной пресс и ноги

Это некоторые из правил, принятых в последние годы вакуум живота стал очень популярным и был включен в число обязательных поз на соревнованиях по бодибилдингу.

Как сделать абдоминальный вакуум

Абдоминальный вакуум достигается с помощью этой изобретательной техники, включающей йогу и дыхательные позы .

Но как достичь вакуума в брюшной полости и поддерживать его на уровне ?

Это включает в себя сосание живота, удаление воздуха из легких и пребывание в состоянии апноэ (вдох и выдох в течение очень коротких периодов времени) в течение нескольких секунд при открытии грудной клетки.

Эти движения позволяют растянуть диафрагму и сжать живот за счет подъема внутренних органов таза.

Проще говоря:

• Ежедневно тренируйтесь , когда не хватает воздуха на несколько секунд , одновременно открывайте ребра, вытягивая грудь.
• Вы должны поддерживать в этой позе в течение нескольких секунд.

Процедура вакуумирования живота

Процедура, также называемая вакуумом живота, , требует сокращения диафрагмы , прерывающей поступление воздуха, после вдоха только на несколько секунд (около 20-30) .

Удерживая эту позицию, вы будете успешно выполнять упражнение.

Поначалу это непросто, но с упорством вы получите твердый живот, как камень, плюс очень хорошую четкость талии и ее мускулов.

Сколько повторов?

Затем попробуйте вдох в течение 3 секунд и выдох 6 , повторяя упражнение примерно 3 или 4 раза в начале практики.

Эксперты рекомендуют выполнять этот тип апноэ два дня в неделю по 20-30 минут , так что в краткосрочной перспективе будут достигнуты первые признаки более сильного и плоского живота.

Когда мне это делать?

Также желательно выполнить , не поев.

Так что лучше делать их перед завтраком , чтобы не прерывать пищеварение и не есть пустой желудок.

Даже когда более эффективно практиковать с апноэ , это можно выполнять с нормальным дыханием, если это очень трудно для человека или если он или она страдает повышенным кровяным давлением .

Слышали ли вы о гипопрессивных средствах?

Это упражнений для пресса с помощью скоординированных, упорядоченных и ритмичных поз, которые позволяют снизить внутригрудное и внутрибрюшное давление , а также активировать мышцы брюшного пояса и промежности.

Преимущества абдоминального вакуума

Эта целенаправленная практика дает преимущества в основном в двух областях: в спорте и терапии.

На спортивной арене вакуум для живота улучшает физическое состояние человека , практикующего его, за короткий период 3 недели , в зависимости от последовательности выполнения упражнения.

Укрепление «ядра»

Первое, что воспринимается на физическом уровне, — это усиление мышц живота , потому что, когда они сокращаются и работают более глубоко, они восстанавливают свою форму и напрягаются.

Формируйте талию

Следует также уточнить, что не худеет, но вы можете уменьшить и придать форму талии при условии, что вы используете соответствующий и индивидуальный план питания.

Это означает Flat Stomach , который многие хотят.Здесь у вас есть очень интересный пост с советами по достижению этой цели.

Коррекция осанки

В то же время он исправляет определенные ошибки осанки, что, в свою очередь, улучшает здоровье позвоночника и других органов в области тренировки.

Здоровье органов

С терапевтической точки зрения, практика гипопрессивной гимнастики рекомендуется для лечения и профилактики дискомфорта желудочно-кишечного тракта, мочевыводящих путей и гинекологии.

Доказано, что этот тип техники помогает правильному функционированию определенных органов.

Даже в течение недели после практики можно отметить улучшения в пищеварении и переработке пищи.

Другие преимущества абдоминального вакуума

Мы должны упомянуть некоторые другие преимущества абдоминального вакуума:

• Они устраняют дряблость стенки или брюшного пояса, помогая укрепить мочевыводящие пути и устраняя недержание мочи, если вы страдаете им .
• Точно так же укрепляет тазовое дно, которое с годами теряет эластичность и тонус.
• Выполнение этих упражнений также помогает поясничной области и всему, что связано с позвоночником. , что дает бесчисленные преимущества для занятий спортом, но не приносит пользы нашему организму.
• Тот факт, что только улучшение дыхания становится инъекцией энергии для клеток, а способствует регенерации нейронов , а также заставляет нас чувствовать себя моложе и подвижнее.
• Практика вакуумирования живота может предотвратить вагинальные, абдоминальные и паховые грыжи.

Что делать, если вы новичок?

Если вы начинаете уход за телом с Abdominal Vacuum Technique , попробуйте выполнить следующие шаги:

1. Самым простым для начала является положение лежа.

Если у вас больше опыта в этом, попробуйте сидя или стоя.

Только тогда, когда вы чувствуете себя увереннее.

2. Контролируйте свое дыхание

Лежа, глубоко вдохните и выпустите воздух из легких, короткими вдохами (апноэ) расширьте диафрагму.

При нажатии на живот воздух попадает в легкие.

3. Произвольное сокращение

Сожмите внутренние мышцы как можно сильнее, чувствуя, как пупок приближается к позвоночнику.

В этот момент задержите дыхание, напрягая мышцы на 20 секунд.

4. Отдых

Наконец, расслабьте мышцы, одновременно мягко выпуская воздух.

С чего начать?

Выполните упражнение начиная с 3 повторения.

Не переусердствуйте, увеличивайте медленно , не превышая 10 раз.

Что касается времени, то с 10 секунд в первую неделю оно возрастает до 20–60 по мере развития вакуумного сопротивления.

Что думают врачи?

Врачи считают, что метод полезен не только для соревнований, но и потому, что он действительно помогает поддерживать психическую связь между мозгом и мышцами и улучшает здоровье.

Не делайте этого, если…

Несмотря на то, что это упражнение имеет множество преимуществ для здоровья тела, оно, как и любая практика, имеет свои недостатки.

Противопоказания:

• Вас предупреждают не делать этого, если вы беременны или подозреваете беременность.
• Также не делайте этого, если вы находитесь в середине менструального цикла , вы можете не получить те же результаты, и вы можете разочароваться.
• Не рекомендуется, если вы страдаете инфекционным заболеванием желудка , например, гастритом или колитом.
• Не выполняйте процедуру, если у вас высокое кровяное давление. или выполняйте ее очень осторожно, поскольку ваши позы и требуемые усилия могут еще больше увеличить напряжение.

Рекомендации

Оптимальный вариант — если вы решили разработать режим гипопрессивной гимнастики — сходите в спортзал и отдайте себя в руки специалистов .

Хорошо обученный и опытный тренер расскажет вам о дыхательных техниках и о том, как лучше сокращать мышцы.

Освоив метод, вы можете делать это дома 3 или 4 раза в неделю.

А вы пробовали? Если вам нужна помощь, не стесняйтесь спрашивать меня.

Источники библиографии

1. Марк Бонамуса (2016) «Objetivo: vientre plano. Consíguelo con la técnica hipopresiva »
2. Mateo López Vera (2017)« Ejercicios hipopresivos explicados paso a paso »
3. III Jornadas internacionales devestigación en education y salud.2017
4. Международный конгресс os foby Image & Health. Biah 2018.

Похожие записи

• 6 упражнений для пресса, которые нужно выполнять дома — щелкните здесь.
• Упражнения для укрепления живота — посетите эту ссылку

Лучшее упражнение для меньшей талии

Вот что вам нужно знать…

1. Раньше бодибилдеров оценивали по тонкой талии. И они фактически тренировались, используя упражнения, чтобы «подтянуть» талию.
2. Вы не можете уменьшить ширину бедер, но можете контролировать ширину спереди назад.
3. Когда Фрэнк Зейн выполнял свою знаменитую вакуумную позу, он интенсивно сокращал поперечный живот или TVA.
4. TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс. Фактически, TVA действует как пояс с естественным весом.
5. TVA также играет огромную роль в предотвращении боли в спине.
6. Чтобы тренировать TVA, начните с вакуума лежа на спине, затем переходите к вакууму четвероногих, вакууму сидя и затем функциональным вариациям.

Как бы вы хотели уменьшить талию, выполняя одно простое упражнение? Хотите узнать что-нибудь еще круче? То же упражнение, которое уменьшает окружность талии, также может избавить от боли в пояснице.

V-образное телосложение

Многие лифтеры сегодня предпочитают олдскульный бодибилдинг, а не современные бегемоты. Большая часть этого предпочтения связана с гладкой талией, которой обладают эти классические культуристы с V-образной формой.

Еще в 70-е бодибилдеры думали не только о построении отдельных частей тела; они думали о внешнем виде телосложения как целое . Вот чем должен быть бодибилдинг, будь то развлекательный или соревновательный, — создание визуально привлекательного телосложения в целом .

Даже Арнольд Шварценеггер, который в свое время был массовым монстром, имел очень тонкую талию. И когда я говорю о тонкой талии, я не имею в виду генетически маленькую, как в случае слева направо (узкий гребень подвздошной кости или ширина бедер).Я говорю о маленьком спереди назад , который соответствует под вашим контролем, в отличие от структуры вашей кости.

Такие парни, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни, не просто наткнулись на эту крошечную талию и невероятную способность выполнять вакуумную позу под любым углом — они их заслужили. Они фактически сделали своим приоритетом в своих тренировках и подготовке к соревнованиям работу над выполнением желанного вакуума.

Для них работа над подтягиванием живота была не менее важна, чем работа над грудью и бицепсами, и я бы сказал, что у нас должна быть такая же точка зрения.

Упражнение «Наука о вакууме»

Давайте немного поэкспериментируем и посмотрим на небольшую науку, стоящую за этой вакуумной штукой.

Когда Зейн выполнял свою знаменитую позу вакуума, он интенсивно сокращал мышцу, о которой мы, к сожалению, сегодня не особо задумываемся, а именно поперечную мышцу живота (также известную как transversus abdominis) или TVA.

TVA, которая лежит под прямой и косой мышцами живота, является самой глубокой из мышц живота. Это уникальная мышца, потому что она не соединяется с костями и не сближает их, как большинство других мышц.Фактически, многие из его волокон вообще не соединяются с костью. Вместо этого они проходят через среднюю часть, отсюда и название transverse abdominis.

Таким образом, TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс. Фактически, это как раз одна из основных функций TVA — действовать как пояс с естественным весом. Когда TVA сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник. Опять же, прямо как грузовой пояс.

Но TVA не только для использования, когда мы поднимаем тяжести; он также служит для того, чтобы удерживать наши внутренние органы вверх и в брюшной полости там, где они должны быть.Думайте о TVA как о мышце, препятствующей растяжению живота. И именно поэтому его нужно тренировать!

Изящный и безболезненный

Плотный живот — не единственная причина, по которой мы собираемся обращать внимание на TVA. Он также играет огромную роль в предотвращении боли в пояснице. Фактически, многочисленные исследования показывают, что у большинства людей с болью в пояснице наблюдается «сонная» ВЯ, которая не сокращается, когда должна.

Хорошая новость заключается в том, что исследования также показывают, что сонную TVA можно разбудить с помощью упражнений, и это вполне вероятно уменьшит или устранит боль в спине.

Тренировка поперечного живота

Имеет смысл начать с самого простого, самого простого варианта вакуумного упражнения — или, как его называют в клиническом мире, «маневра втягивания живота» или ADIM. Учитывая, что вы получите помощь гравитации, мы начнем с версии лежа на спине (лицом вверх).

Пылесос для лежа на спине

1. Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха.Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

Вначале старайтесь удерживать вакуум примерно 15 секунд или около того в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

А теперь не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, чтобы не мешать вам выполнять эти более длинные подходы.При необходимости делайте небольшие вдохи.

Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов, если серьезно настроены на достижение результатов.

Между прочим, чтобы сделать очевидный вывод, ни одно упражнение не сработает, если вы на самом деле не выполните его. И с точки зрения приверженности, у меня были лучшие результаты, когда я делал это в первую очередь утром после пробуждения, даже до того, как встал с постели.

Это не только упрощает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст.Таким образом, ваша средняя часть будет естественно более плоской в ​​это время дня. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

Пылесос на четвероногих животных

Как только вы сможете выполнить пять 60-секундных пылесосов лежа на спине, пора подумать о том, чтобы усложнить движение с помощью четвероногого варианта, то есть на руках и коленях. Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

1. Начните в положении четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
2. На этом этапе выполнение по существу такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

Если вы дошли до выполнения 60-секундных подходов с вакуумом лежа на спине, разумно будет начать с подходов по 30 секунд или около того с вакуумом для четвероногих. Опять же, работайте до выполнения подходов по 60 секунд, как минимум, из трех подходов. Сделайте пять, если вы страдаете от болей в спине или у вас есть склонность расслаблять живот.

Пылесос с сиденьем

Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле сложнее.

Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, но ни к чему не опирайтесь. Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Опять же, поработайте до нескольких наборов 60-секундных пылесосов.

Чтобы ускорить прогресс, пылесосите сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Следующей ступенью по лестнице развития является то, что я называю функциональным (реальным) вакуумом. Не прекращайте делать вышеперечисленные варианты. Вместо этого выполните одно или несколько из них в дополнение к функциональной версии.

Функциональный вакуум

Теперь мы переходим к версии упражнения с вакуумом, в котором вы собираетесь использовать поперечный живот в течение дня. Просто втяните пупок, сидя в течение дня.

Основное отличие здесь в том, что вы удерживаете его (слегка сжимаете TVA) неопределенно и, очевидно, дышите на протяжении всего движения.Мне не нужно рекомендовать здесь наборы. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это верно для вас, то, если вы научитесь втягивать TVA в сидячем положении, вы повысите неврологический тонус и перенесетесь в положение стоя, так что вам не придется много об этом думать.

Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите.Вскоре это произойдет само собой.

Упражнения на совместное сокращение TVA и прямой мышцы живота

Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполните несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечную и прямую мышцы живота. Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем маневр типа хруст (сгибание позвоночника). Скручивание вниз было бы идеальным:

Вы также можете сделать более простое упражнение — вакуум-кранч на спине.Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем выполняя скручивания, обязательно выдыхая, когда вы подходите к сокращенному положению.

Примечание для спортсменов с физическим телосложением

Если вы участвуете в соревнованиях или планируете соревноваться в бодибилдинге, сделайте себе одолжение и в дополнение к этим упражнениям потренируйтесь пылесосить живот во время позирования.

Имейте в виду, что судьи могут видеть вас с того момента, как вы начинаете выходить на сцену, и они могут видеть вас между каждой позой, а не только тогда, когда вы фактически заблокированы в позе.Обтекаемая, сужающаяся часть живота наверняка улучшит внешнюю привлекательность вашего тела, но единственный способ продемонстрировать гладкую талию на сцене — это регулярно практиковать вакуум.

То же самое и с любителями пляжей / бассейнов. Если вы правильно тренируете TVA, ваш живот, естественно, останется втянутым, и вам даже не придется об этом думать.

Выполните это дыхательное упражнение и похудейте в талии

Что такое вакуум?

Вакуум, а точнее вакуум в животе, — это гипопрессивное упражнение для брюшного пресса, которое задействует поперечные, глубокие мышцы живота и которое имеет тенденцию укреплять брюшной пояс, чтобы живот стал плоским, но не только.
Это изолирующее упражнение, потому что усилие сокращения воздействует исключительно на поперечную мышцу. Дыхание и статическое положение важны для правильной практики. Что касается йоги и пилатеса, которыми он вдохновлен. Надо играть с вдохновением и выдохом, преувеличивая. Мы вместе рассмотрим все детали этого упражнения, укрепляющего мышцы, и применим его на практике. Для этого не требуется никакого оборудования или тренажерного зала, так как вы можете делать это дома, и он отлично вписывается в ваш утренний распорядок.

Вакуум в желудке переводится как «опорожнение желудка», другими словами, аспирация.

Когда появился вакуум в желудке?

Это вакуумное упражнение на мускулатуру появилось в бодибилдинге в семидесятые годы. Он был популярен среди бодибилдеров и использовался в тренажерных залах.

Почему культуристы практиковали это упражнение в 1970-х?

Это увеличение живота позволяет уменьшить талию и втянуть живот.Теперь это очень ценилось бодибилдерами в 1970-х, потому что это позволяло им иметь более утонченную талию на сцене. V-образная форма с квадратными плечами и тонкой талией пользовалась большим спросом. В золотой век тела вакуум был любимым упражнением Арнольда Шварценеггера, Фрэнк Зейн, и Ронни Колеман , которые популяризировали его во время соревнований по позированию. Его десятилетиями практиковали бодибилдеры «старой школы».
В последнее время эта физика возвращается.В первую очередь это касается новой категории Classic Physique, которая появилась на свет в 2017 году. Мода на раздутые и раздутые животы уступает место плоским и мускулистым животам, при этом новое поколение спортсменов считает эстетику и симметрию своими критериями.

Какие мышцы работают с вакуумом?

Поперечная мышца живота является наиболее стимулируемой и укрепляемой, не говоря уже о многораздельной пояснице. Оба они расположены ниже прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.Также прорабатывается поясничная мышца — мышца, о которой часто забывают во время упражнений.
Внутренние мышцы живота, более известные как глубокие мышцы, отвечают за осанку и контролируют глубокое дыхание во время энергичных движений, таких как приседаний тяжелых. Поскольку они редко работают, они часто слабее. За счет большего укрепления внутренних мышц живота вы получите лучшую поддержку для спины и сможете добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Как сделать вакуум в желудке?

Сначала лягте на пол, положив руки по бокам или положив руки на живот, чтобы лучше почувствовать движение, при этом ноги согнуты, ступни плашмя.Сделайте глубокий вдох, надувая живот.

Затем выдохните как можно медленнее, удерживая поясничные позвонки на полу, чтобы таз повернулся назад. Постарайтесь максимально углубить живот, как если бы вы хотели втянуть пупок вниз к спине, при этом диафрагма поднялась под грудную клетку.

Держите живот как можно дольше. Вы можете положить руки на бедра или живот, чтобы лучше почувствовать сокращение глубоких мышц. В идеале вы должны удерживать это положение от 3 до 15 минут, дыша очень спокойно и легко.Если это кажется слишком сложным, вы можете начать с более коротких периодов, а затем постепенно увеличивать их.

Во время всего упражнения с вакуумом, за исключением нижней части живота, все тело должно быть полностью расслаблено. После этой наложения брюшной полости расслабьте свои усилия и сделайте большие вдохи брюшной полости. Это стимулирует вашу диафрагму, которая раздувает живот при вдохе и толкает внутренние органы вниз при выдохе.
Наконец, повторите упражнение несколько раз или практикуйтесь по 10 минут в день.

Следует отметить, что тренировку вакуума следует выполнять утром, желательно натощак.

После того, как вы успешно выполнили упражнение на полу, вы можете выполнять его сидя и стоя.

Какие есть возможные варианты?

Преимущество вакуумной тренировки в том, что вы можете накачать пресс в любом месте и в любое время. На самом деле это упражнение можно делать не только лежа, но и сидя, стоя и ползая.

Вы можете практиковать вакуум в разных позах, чтобы по-разному тренировать поперечные мышцы, результаты будут умножены только на десять. Таким образом, это упражнение легко интегрировать в свой распорядок дня. В очереди, в машине, в офисе, во время готовки, во время чистки зубов — все возможно!

С другой стороны, классические упражнения для брюшного пресса, такие как cladding , не считаются вариациями, потому что цель другая.Они предназначены для работы с косыми и прямыми мышцами живота, чтобы вывести пресс. Они не предназначены для получения плоского живота и тонкой талии. Причем на усиление прорабатываются другие мышцы.

Советы по правильной работе пылесоса

Самая важная часть этого упражнения — брюшное дыхание. Когда живот полый, важно хорошо дышать через нос. Необходимо избегать апноэ и отдавать предпочтение легким, регулярным и контролируемым вдохам.
Таз должен быть повернут назад, а тело все время должно оставаться расслабленным, чтобы избежать напряжения в шее или верхней части спины.
Вначале вакуум в желудке требует большой концентрации, чтобы контролировать и чувствовать сокращение поперечной мышцы. Поэтому рекомендуется выполнять это упражнение в спокойной обстановке и повторять его несколько раз в неделю. Вы можете использовать его в самом начале или в конце тренировки с отягощениями, чтобы получить пользу от его расслабляющих свойств.

Преимущества этого упражнения для бодибилдинга

Гипопрессивный пресс имеет множество преимуществ, как эстетических, так и физиологических. Вакуум:

• сглаживает живот и сужает талию
• мышцы живота
• снимает боль в спине, стабилизируя позвоночник
• борется с запорами за счет давления на кишечник
• уменьшает послеродовой диастаз, то есть расширение прямой мышцы живота
• укрепляет промежность
• способствует пищеварению
• способствует расслаблению и снижает стресс

Это упражнение для брюшного пресса настолько простое и удобное в выполнении, что оно должно быть частью каждого распорядка дня.Независимо от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, новичком или экспертом, вы можете заниматься спортом в любое время и способствовать укреплению мышц брюшного пресса. Это идеальное упражнение для тренировки мышц живота, но это не упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе. Это улучшит ваше здоровье, но этого будет недостаточно для развития поверхностной мышечной массы. Наконец, чтобы воспользоваться его преимуществами, это нужно делать регулярно. Через несколько недель практики вы почувствуете, как укрепляются глубокие мышцы.

Вот пояснительное видео, дополняющее эту статью:

Лично и как тренер я очень регулярно практикую вакуум живота по утрам, задолго до того, как я начну тренировку с отягощениями.

Воспользуйтесь индивидуальной программой 100% бодибилдинга и питания

---

Другие статьи, которые стоит прочитать:

17 вариантов насосов для испытаний

Как успешно набрать мышечную массу?

Почему восстановление мышц важнее тренировок?

Я должен делать вакуум живота, чтобы поддержать голос? : singing

Тоже Апподжио просто худой.Буквально это наклон. Угол вашего позвоночника меняется. Гортань наклоняется, потому что наклоняется вся структура. Да, как вы говорите, это может нарушить отношения давления. Но когда вы переходите от высокого к низкому, вы не используете апподжио, вы пытаетесь выйти из него. Вам нужно напряжение в животе, и вы чувствуете восток-запад, потому что все это необходимо для движения в этом направлении — поете вы или нет! Ваш пресс — это то, как энергия передается от ваших подколенных сухожилий к средней части спины. Буквально это противоположность апподжио, то есть движения.Appoggio не поддерживается. Поддержка на итальянском языке — это состегно. Состенуто означает поддержанный.

Пять учителей, сидящих без дела в поисках «что такое апподжио», НИКОГДА не сделают вывод «это то, что никто из нас не может сделать». Так что угадайте, что написано в книге?

В принципе, я могу установить ограничение на ваши движения, для вас невозможно добиться притяжения восток-запад, потому что все, что вы описываете, — это лишь одна возможность получить тот же результат. Не зная их всех, вы всегда в неведении относительно того, что на самом деле происходит, и вы поднимаетесь на сцену и вы ожидаете одного набора переменных, и вы получаете нечто совершенно другое.Если вы действительно понимаете движение, вы можете предотвратить его, запретив что-то. Если я скажу, что вы не можете заводить гортань за центр масс или перемещать центр масс впереди гортани, вы не сможете двигаться с востока на запад. Точно так же, если я заставлю вас каким-то образом следовать этому точному шаблону движения, вы не сможете не делать этого . Это непроизвольная реакция на ваше положение, движение и отношение (три элемента, которые я обсуждаю при описании пения)

Это потому, что 80% тела, которое я упомянул выше, продолжает быть реальным источником всего, что вы говорите, но поскольку вы настраивал, это гигантский сюрприз.Но любой человек может сказать вам, что нервы заставляют изменяться все его тело.

Наули — редкая техника йоги, которую нужно увидеть, чтобы поверить

За последний год всех, у кого есть аккаунт в Instagram, засыпали изображениями радужной еды или макияжа в стиле единорога. Но последнее, вокруг чего сплачиваются пользователи Instagram, идет прямиком из мира фитнеса и хорошего самочувствия. Тренд? Наули — продвинутая техника йоги, которая настолько же завораживает, насколько и сложна. Элисон Уэст, учитель йоги и директор Нью-Йоркского союза йоги, описывает это как «в основном создание вакуума» в мышцах живота.

Практикующие йогу приписывают наули всевозможные преимущества. Уэст говорит, что эта техника заставляет ее чувствовать себя «заряженной энергией» и «оживленной».

«Когда я делаю это утром первым делом, мне очень легко, и я чувствую, что в целом освеженное самочувствие», — рассказывает Уэст SELF. По ее словам, наули может очищать кишечник, улучшать пищеварение, выводить токсины и привносить «очень позитивную внутреннюю энергию» в чью-то жизнь. Уэст говорит, что это также может помочь при запоре, хотя никогда не следует делать это, когда вы активно испытываете закупорку, предупреждает она.(Наули может усугубить существующее воспаление, потому что оказывает такое давление на брюшную полость, — говорит Уэст.)

Но, по словам Лорен Фишман, доктора медицины из Manhattan Physical Medicine & Rehabilitation, нет множества медицинских доказательств, подтверждающих эти утверждения. Фишман изучал йогу у Б.К.С. Айенгара и использует йогу в своей реабилитационной практике. Однако наули «массирует кишечник, что может вызвать изменение давления вокруг него». Такое изменение давления на мгновение увеличивает кровоснабжение, что может объяснить, почему люди испытывают «чувство легкости», — говорит Фишман, который также является доцентом клинического профессора Колумбийской медицинской школы.Фишман объяснил, что наули, выполняемая под тщательным наблюдением практикующего йоги, может принести пользу. «Вы можете почувствовать себя неземным — это может быть для вас возвышенным», — говорит он.

Если хотите попробовать, не пробуйте дома. Фактически, вы должны пытаться практиковать наули только при очень определенных обстоятельствах.

Перво-наперво: не пытайтесь наули без руководства опытного учителя йоги.

Теперь, когда мы это установили, мы можем коснуться всех остальных случаев, когда вы не должны пробовать наули:

• После того, как вы поели. Уэст говорит, что вам следует пробовать наули только натощак — первым делом утром, после того, как вы сходите в ванную.
• Когда вы выздоравливаете после травмы брюшной полости или операции. Наули может вызвать раздражение раны.
• Когда вы страдаете от сильного запора. Помните: вы хотите, чтобы ваш кишечник был почти пуст, когда вы это делаете.
• Пока у вас менструация. Вещи уже воспалились, и наули может усугубить ситуацию.
• Когда вы беременны. (По понятным причинам.)

Наули невероятно сложно практиковать. Но для некоторых это дается легко.

Так как же вообще практиковать наули? Уэст говорит, что вы сначала делаете вид, что вдыхаете, но вместо того, чтобы втягивать воздух в легкие, вы расширяете грудную клетку. По словам Уэста, это вызывает «сильную абстиненцию», которая подтягивает мышцы к задней части живота. Она сравнивает это с втягиванием щек. Оттуда вы напрягаете мышцы, что кажется «очень глубоким массажем органов брюшного пресса очень мягкой и большой рукой», если вы делаете это правильно.

Работает ли вакуум в желудке? Это плохо? Инструкции и советы — примечания к прочтению

Вы слышали о желудочном вакууме? Что ж, дословным переводом будет вакуум живота, но вы также можете найти его под названием вакуум брюшной полости. Эта техника широко использовалась бодибилдерами, такими как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Ли Хейни.

Цель упражнения — создать более тонкую линию живота, и, согласно тому, что культурист Карен Сешнс написала в BodyBuilding, движение — это изометрическое сокращение, которое воздействует на мышцу, не перемещая ее от поперечной мышцы живота..Поперечный живот расположен в области талии и выполняет функцию сжатия внутренних органов по отношению к поясничному отделу позвоночника. Это мышца, которая тянет живот внутрь.

Согласно Карен Сешнс, сильный поперечный живот может создать сильный маневр Вальсальвы. Эта техника состоит из мощного выдоха воздуха, необходимого для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки. Она также объяснила, что наращивание этой мышечной области полезно для получения большего контроля над животом и для лучшей помощи при выполнении взрывных упражнений.

Работает ли вакуум в желудке?

Карен Сешнс следит за тем, чтобы пылесос для желудка работал. Бодибилдер сказал, что эта техника может привести к уменьшению площади живота всего за три недели.

Sessions также сказал, что это одно из лучших упражнений, которое может выполнять человек, чтобы уменьшить талию, и что эта техника может привести к тому, что некоторые люди потеряют от 5 до 10 см брюшной полости в течение трех недель.

Но во всей этой истории есть одна загвоздка.Для получения положительных результатов культурист также заявил, что человеку необходимо иметь соответствующие привычки питания (читай — здоровые и соответствующие цели для тела), потреблять достаточное количество воды и иметь определенный процент жира в организме. от низкого до среднего уровня. По ее словам, максимально допустимый уровень жира составляет от 12% до 15%.

Еще одним сторонником идеи о том, что вакуум для желудка работает, является фитнес-эксперт Ариан Хундт. Она сообщила, что упражнение дает результаты благодаря тому, что практикующий держит брюшной пресс в напряжении в течение длительного периода времени.Однако Ариана также предупредила, что недостаточно выполнять упражнение несколько раз в неделю. По ее словам, чтобы увидеть результат, необходимо, чтобы человек уже был в хорошей форме.

Следуя линии Карен Сешнс, она объяснила, что для того, чтобы увидеть мышцы живота, необходимо соблюдать правильную диету, которая приводит к низкому содержанию жира в организме, что и позволяет определять в этом регионе. Кроме того, исследование 1999 года, проведенное учеными из Австралия предположила, что изоляция поперечной мышцы живота, как работает вакуум живота, может помочь облегчить боль в спине и способствовать стабильности.

Однако все может быть не так просто, как кажется. Эксперт по кондиционированию и укреплению Тони Джентилкор предупредил, что, хотя упражнения могут быть полезны в реабилитации после травмы, практически невозможно получить вакуум желудка без помощи профессионала. он фактически запускает рассматриваемую мышцу без кого-либо, кто будет направлять ее во время движения и следить за тем, соответствует ли форма тела.

А для тех, кто хочет шесть упаковок, Gentilcore утверждает, что изоляция или вакуумирование поперечной мышцы живота — пустая трата времени. Для него более эффективно придерживаться традиционных упражнений для живота. Что касается боли в спине, исследования специалиста по позвоночнику, врача Стюарта МакГилла, подтвердили идею о том, что проблема не решается, если задействовать только одну мышцу в качестве Вакуум желудка делает это, но за счет укрепления всей мускулатуры. ядро ​​ регион в целом.Идея состоит в том, что научиться активировать весь стержень , , как в пилатесе, или в упражнениях для укрепления брюшного пресса, таких как планка для живота, более эффективно для здоровья позвоночника и поясницы.