Программа тренировок гиревой спорт: Программа тренировок гиревой спорт для начинающих на неделю

Программа тренировок по гиревому спорту

Гиревой спорт – занятие не слишком сложное технически, но требует больших затрат физических сил, повышенных нагрузок на одни и те же группы мышц. Поэтому составлять программу тренировок по гиревому спорту нужно внимательно, обстоятельно, с учетом состояния и возможностей спортсмена.
В зависимости от функционального состояния гиревика и уровня его подготовки программу тренировок можно разбить на несколько этапов.

Гиревой спорт для начинающих

Людям, которые ранее не занимались гиревым спортом, следует пройти несколько подготовительных этапов. Первый из них состоит в том, чтобы подготовить свои мышцы к тяжелой работе. Для этого сгодятся силовые гимнастические упражнения, которые проводятся практически без каких-либо снарядов, за исключением разве что турника. Это подтягивание, отжимание от пола, приседание, качание пресса разными способами и тому подобное.
Необходимо на этом этапе выбрать некую цель, выраженную в цифрах.

Например, добиться возможности подтягиваться до десяти раз, отжиматься от пола до пятидесяти раз, приседать до ста раз. Достигнув запланированного уровня, следует перейти к отработке техники основных упражнений.
Освоение на первый взгляд несложной техники рывка и толчка важно для дальнейших результатов в гиревом спорте, поэтому к этому вопросу надо подходить особенно внимательно. Дело в том, что если техника освоится с изъянами, то потом исправить что-либо будет или очень сложно, или практически невозможно. Поэтому на этом этапе необходимо руководство тренера, или, на худший случай, качественные видеозаписи с детальным разбором всех движений.

Основная программа

Рабочая программа по гиревому спорту составляется в зависимости от того, какую цель ставит перед собой занимающийся. Если необходимо развить выносливость, достаточно только рывка и толчка, выполняемых на скорость. Если речь идет о том, чтобы нарастить силу, тут необходим подход посложнее.

Для второго случая подойдет известный комплекс The Man Maker. Он состоит из пяти упражнений:
1.     Рывок
2.     Приседание с гирей, поднятой на вытянутой руке над головой.
3.     Мельница.
4.     Жим гири в два этапа: с постановкой снаряда с пола на плечо и подъем с плеча далее.
5.     Гиря в положении «на плече», жим с одновременным приседанием.
Программа тренировок по гиревому спорту с применением комплекса The Man Maker составляется в зависимости от функционального состояния занимающегося. Для начала комплекс можно выполнять три раза в неделю, по одному подходу при пяти-шести повторениях. Далее, когда спортсмен готов к повышению нагрузок, комплекс следует практиковать три-четыре раза в неделю, увеличив количество подходов до двух-трех. После этого каждый занимающийся, посоветовавшись со специалистом, выбирает сам для себя режим занятий, соответствующий его целям и задачам.

Программа тренировок для гиревого спорта

Гиревой спорт — это разновидность тяжелой атлетики, которая включает в себя совокупность упражнений с гирей. Основная задача такого спорта развить максимальную выносливость плеч, трицепсов, бицепсов, предплечий, груди, спины, ног. Гиревой спорт развивает основные физические качества человека — силовую выносливость и силу, с его помощью достигается высокий уровень физической работоспособности функциональных возможностей человека.

Подъем гири по технической части не относится к тяжелым видам спорта. Освоить технику занятий с гирей можно за пару занятий. Поэтому приступить к интенсивным тренировкам можно очень быстро, уже на первой или второй неделе. Тренироваться можно индивидуально или в группах. Специализированного оборудования или зала не требуется. Гиревой спорт почти никогда не приводит к травмам, главное заниматься грамотно методически или с опытным специалистом.

Гиревой спорт включает в себя двоеборье (включает в себя толчок и рывок) и толчок у мужчин, а также рывок у женщин. Этот спорт идеально подойдет всем, кто желает начать тренироваться.

Тренировка и упражнения гиревого спорта:

Толчок — это упражнение, которое выполняется в два приема:

1. Поднятие гири на грудь.
2. Выталкивание гири вверх на прямые руки.

Выполнение:

1. Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, гири поставьте между ног (немного впереди), спину выпрямите, захватите гири сверху.
2. Взятие гирь на грудь. Оторвите гири от пола, сделайте замах назад между ног. Далее выполните подрыв, резко выпрямив ноги и спину, а согнув ноги в коленях — подсед, подхватив гири грудью. Теперь выпрямите ноги.
3. Исходное положение перед выталкиванием. Выпрямленные ноги должны стоять на ширине плеч, локти прижаты к туловищу и опущены, гири должны лежать на плече и предплечье, ручки гирь на груди, спина прямая.
4. Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, руки с гирями не подвижны, спина прямая.
5. Выталкивание. Резко выпрямите ноги и туловище. За счет этого гири выталкиваются вверх, получая ускорение, которое необходимо для полета на нужную высоту. Выпрямление ног заканчивайте выходом на носки.
6. Подсед. Подхватите гири сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина немного прогнется в пояснице и жестко закрепится.
7. Фиксация. Поднимите гири вверх на прямые руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
8. Опускание. Постепенно сгибайте руки, опуская гири на грудь. Ноги слегка сгибайте в коленях.
9. Исходное положение перед следующим выталкиванием. Выпрямите туловище и ноги. Локти прижмите к туловищу.

Рывок — это упражнение, в котором поднятие гири вверх на прямую руку совершается одним движением.

Выполнение:

1. Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, поставьте гирю между ног (немного впереди), захватите гирю сверху, спину выпрямите, свободную руку отведите в сторону.
2. Замах. Оторвите гирю от пола, сделав замах между ног. Свободную руку отведите в сторону. Спину выпрямите.
3. Подрыв. Резко выпрямите спину и ноги. За счет этого гиря получит ускорение, которое необходимо для свободного подъема на нужную высоту. После небольшого сгибания в локтевом суставе рука выпрямляется навстречу гире.
4. Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, рука с гирей не подвижна, спина прямая.
5. Фиксация. Поднимите гирю вверх на прямую руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
6. Опускание. Постепенно сгибайте руку. Гирю опускайте вниз в положение замаха.
7. Замах для перехвата. Из исходного положения. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч, гиря между ног, спина прямая.
8. Перехват. Выпрямите спину. За счет этого движения гиря поднимется вверх до мертвой точки. Перехватите гирю второй рукой. Вернитесь в положение замаха.
9. Замах второй рукой. Под воздействием силы тяжести гиря сама опускается между ног для замаха.
10. Подрыв и подсед. Выполните все так же, но другой рукой.
11. Фиксация другой рукой. На этом элементе упражнение рывок завершено.

Тренироваться нужно через день. Три подхода на каждое упражнение. Первый подход — 30 % от ваших сил, второй подход — 80 %, а третий — около 50 %.

Программа «Гири»

Различные упражнения, развивающие гибкость, ловкость, силу, подвижность в суставах (наклоны, сгибания, разгибания, вращения, махи), с отягощениями и без отягощений, на месте и в движении, индивидуально, с партнером и в группе.

Упражнения со снарядами (скакалка, гантели, набивные мячи, гири) и на снарядах (гимнастической стенке, скамейке, перекладине, брусьях и др.), с использованием тренажерных устройств и технических средств. Всевозможные прыжки и прыжковые упражнения.

Строевые и порядковые упражнения. Ходьба, бег. Выполнение упражнений в равномерном, переменном темпе и повторно.

Упражнения, способствующие совершенствованию силовой подготовки: жим штанги лежа, жим штанги под углом 450, поднимание штанги на грудь, приседания со штангой, наклоны со штангой, повороты со штангой на плечах, тяга штанги к подбородку, румынская тяга, тяга становая, сведение рук на блочном устройстве, пулл-овер, жим трицепсовый на блоке, тяга на блочном устройстве узким хватом к груди, сведение рук на блочном устройстве.

Упражнения с гантелями: имитация прямых ударов в боксе; жим гантелей стоя, сидя, лежа; поднимание рук через стороны и перед собой; разведение рук с гантелями в положении лежа; сгибание рук с гантелями в локтевых суставах; приседания и полуприседы с гантелями в различных вариантах. Вес используемых гантелей и количество повторений зависит от подготовленности спортсмена.

Упражнения для совершенствования специальной гибкости гиревика: махи, медленные движения с мак­симальной амплитудой, статические напряжения с сохранением позы в исходном положении перед очередным выталкиванием гирь и в положении фиксации гирь вверху, выкрут прямых рук за спину.

 

 

Освоение технических элементов. Упражнения с гирями: подготовительные, специально-подготовительные и соревновательные. Подготовительными упражнениями являются рывковые махи гирь с перекладыванием из одной руки в другую, различные приседания. Широко используется такое упражнение, как «заброс одной гири на грудь» с последующим опусканием в замах. Специально – подготовительными являются упражнения, ритмо-темповый рисунок которых, в плане чередования периодов усилий и расслаблений различных групп мышц, похож на соревновательные упражнения. Это выполнение упражнения классический толчок с одной гирей, упражнение рывок двумя руками

Специальные термины: цикл, ритм, темп, рабочее движение, подготовительное движение, угол устойчивости, момент устойчивости. Вспомогательные упражнения. Правила и регламент проведения соревнований. Установка на соревнование. Тактика ведения спортивных состязаний. Анализ соревнований.

Предсоревновательный тренинг. Повторение правил соревнований. Инструктаж по технике безопасности. Соревнования среди участников группы. Анализ результатов соревнований.

 

 

 

Гиревой спорт. Рывок — толчок гири программа тренировки

Для чего используется гиря, и какова эффективность для тела?

Существует отличие, между этой дисциплиной и бодибилдингом. Гиревой фитнес используется для полной работы тела. Его можно сравнить с тяжелой атлетикой, где потенциал мышечных групп помогает поднять вес. Бодибилдинг, в свою очередь, работает иначе: фокусировка осуществляется на отдельную группу мышц.

Гиревые упражнения способны развить силу, а она, как спортсмены знают, определяется не мышечной массой, а крепостью связок. Именно поэтому гиревой спорт практикуется в военных структурах.

Тренировки с гирями для начинающих являются тяжелым процессом, ведь такие характеристики, как координация, сила и восприятие амплитуды, у них не развиты. Из-за этого новички отказываются от данного спорта, так и не получив должного результата.

Сразу следует отметить, что потенциал этой дисциплины большой, включая рост силовых показателей, мышечной массы и усовершенствования собственного тела.

Какие мышцы работают во время тренировок

Для начала необходимо выделить направления работы с этим инвентарем:

• классические упражнения для гиревого спорта;
• адаптация инвентаря для бодибилдинга;
• фитнес с гирей.

Гиревой фитнес практикуется как девушками, так и мужчинами, для кардио и работы над телом. В таком случае в упражнениях задействованы все мышечные группы и связки.

Часто неопытные спортсмены пытаются накачать мышцы гирей, адаптировав этот инвентарь под бодибилдинг. Такой метод, по мнению специалистов, считается неправильным. Выглядит он следующим образом: человек берет бодибилдерские упражнения и выполняет их с помощью гири

Важно понимать, что амплитуда этого инструмента совсем другая, поэтому концентрации на отдельной мышечной группе во время выполнения упражнения добиться тяжело

Классический гиревой спорт – это работа всего тела и каждой мышечной группы. В упражнениях работают спина, ягодичные, мышцы ног, плечевой пояс и другие мелкие группы мышц. Не следует во время тренировок гиревика концентрироваться только на мышцах, ведь роль в каждом движении выполняют и суставы со связками, к которым необходимо подойти с не меньшей ответственностью.

Эффективны ли гири в похудении и росте мышц

Комплекс упражнений с гирей способен как избавить тело от лишнего веса, так и нарастить ему дополнительные килограммы мышечной массы. Все, что для этого необходимо, – правильно распоряжаться упражнениями и весом инвентаря.

Мышечная масса растет после серьезного стресса для организма, который возникает во время тяжелых тренировок

Важно различать работу над силой и над массой, ведь это два разных направления. В нашем случае используются упражнения с гирей, которые максимально задействуют потенциал каждой части тела

При этом рабочий вес составляет 60% от максимальных показателей конкретного человека. Не следует забывать и о надлежащем питании, чтобы увеличить мышечную массу.

Гиревой фитнес как средство для похудения очень распространенный в спортивных залах.  Каждое движение способствует кардиостимуляции. Чем больше энергии было потрачено на упражнение с гирей, тем больше энергии требуется для восстановления. Отсюда следует, что, если питаться правильно, энергия будет черпаться не из пищи, а из отложенных жировых прослоек. Лучше подойдут упражнения с гирей 16 кг, такой вес позволит сделать больше повторений.

Польза гиревого спорта для здоровья[править | править код]

В ХХ веке советская наука подтвердила то, что российские силачи знали в течение многих столетий: гиревой спорт является одним из лучших инструментов общего физического развития и представляет огромную пользу для здоровья.

Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении нескольких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Несмотря на полное отсутствие специализированных тренировок, группа, которая только поднимала гири, показала лучшие результаты!

Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разнообразными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и определение силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость (отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются с помощью специальных тестов).

Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показателями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.

Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).

Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефизическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).

Гири высокоэффективны в увеличении силыправить | править код

В официальном учебнике по физической подготовке в советской армии, который был одобрен министерством обороны (Бурков и Никитюк, 1985), заявлялось, что гири — «один из наиболее эффективных инструментов увеличения силы», который представляет собой «новую эру в развитии потенциала человеческой силы».

Гири полезны для сердцаправить | править код

Сибирский ученый Шевцова (1993) доказала то, что очевидно для любого гиревика. Она наблюдала 75 гиревиков, тренировавшихся от трех до пяти лет, и обнаружила, что в долгосрочной перспективе гиревой спорт способствует снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. У гиревика, как говорят русские, «кровяное давление космонавта»: 110/70 летом и 114/74 зимой. В периоды отдыха пульс составляет 56 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений падает не только в состоянии покоя, но и замедляется во время и после тренировок. Также сокращается время, которое требуется сердцу, чтобы замедлиться и вернуться к нормальному ритму. Кроме того, опытные гиревики быстрее включаются в физическую деятельность.

Гиревой спорт безопасен, если тренироваться с умомправить | править код

Только 8,8 % лучших российских гиревиков, членов сборной России и региональных команд, получают травмы во время тренировок или соревнований (Воропаев, 1997). Удивительно небольшая цифра, особенно если учесть, что многие спортсмены мирового уровня показывают поистине нечеловеческие результаты.

Гиревой спорт улучшает фигуруправить | править код

Воропаев (1997) утверждает: среди тех, кто тренировался у ведущих российских гиревиков, 21,2 % увеличили свою массу тела с момента начала занятий с гирями, а 21,2 % (точно такой же процент, не опечатка) — уменьшили (это в основном касается людей с лишним весом). Другое исследование профессиональных гиревиков показало низкое содержание жира (Гомонов, 1998).

Гиревик отличается сбалансированным развитием всех органов и мускулатуры при заметной гипертрофии мышц плечевого пояса (Рассказов, 1993).

Толчок по длинному циклу[править | править код]

Толчок по длинному циклу

Основная статья: толчок по длинному циклу

Что же представляет собой толчок по длинному циклу, или просто длинный цикл, как принято его называть в гиревом спорте?

Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.

Толчок по длинному циклу

Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.

Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка, -гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение – это один цикл или один подъем.

Есть два варианта выполнения данного упражнения: с быстрым сбросом гирь и с паузой в положении на груди.

Выбор того или иного варианта выполнения зависит от физических и функциональных возможностей спортсмена, хотя бывают случаи, когда спортсмены, в зависимости от временного отрезка, меняют один вариант на второй. Это опять же зачастую обусловлено их физическими и функциональными кондициями.

Итак, начнем с заброса гирь из положения виса. Заброс осуществляется резким движением рук и плеч вперед-вверх – так называемым подрывом, с последующей постановкой локтей аналогично классическому толчку. Особенность заброса заключается в том, что спортсмен должен выбрать необходимую траекторию движения рук с гирями, которая наиболее эффективно и с наименьшими энергозатратами позволит забросить гири на грудь.

Предлагаю рассмотреть следующий вариант заброса. При выходе рук из замаха, в точке окончания инерционного движения, спортсмен производит подрыв гирь. Далее, в точке, когда руки с гирями находятся перед корпусом, спортсмен начинает просовывать кисти рук в дужки с одновременным сведением гирь. В конечной фазе заброса локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с упором гирь в плечевые суставы

Важно как можно меньше разводить локтевые суставы в стороны либо поднимать вверх, что значительно снизит энергозатраты при выполнении упражнения. Далее – сброс гирь

После выполнения толчка спортсмену необходимо осуществить опускание гирь в исходное положение – вниз. Это происходит следующим образом. Спортсмен выполняет резкий сброс гирь либо сразу, по касательной траектории, вниз, либо с предварительным упором в гребни подвздошных костей. При сбросе важным нюансом является дальнейшая траектория движения гирь. Так, некоторые спортсмены начинают заброс из положения гири в висе внизу без предварительного инерционного движения гирь назад-вперед. Этот вариант, несомненно, является наиболее энергозатратным и, как следствие, наименее эффективным.

Наиболее эффективным с точки зрения затрат энергии будет тот вариант, когда после сброса гири двигаются по инерции назад до достижения точки остановки, после чего начинают инерционное движение вперед. Руки спортсмена в это время максимально расслаблены. Для разгрузки мышц ног необходимо делать маятниковые движения, расслабляя мышцы квадрицепсов в конечных точках. Также хотелось бы рассмотреть положение ног спортсмена при выполнении толчка по длинному циклу. Как и в классическом толчке, идеалом расположения ног при выполнении упражнения должно являться положение «на ширине плеч», однако из-за технических особенностей выполнения данное положение не всегда может быть использовано. Так, если спортсмен при сбросе гирь осуществляет их проворот вокруг своей оси, из-за особенностей размещения гирь очень трудно осуществить их движение в замах, если ноги расположены достаточно близко друг к другу.

В данном случае может использоваться дополнительное отшагивание в сторону при производстве замаха. Если же спортсмен при сбросе гирь не производит их поворот, а гири движутся параллельно, то неширокая постановка ног не будет большой помехой при замахе.

Пять доводов в пользу тренировок с гирями при больной спине[править | править код]

1. Гиревой спорт укрепляет ягодицы

Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у людей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы хорошо прорабатываются.

2. Гиревой спорт укрепляет тазобедренные суставы

Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобедренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость тазобедренных суставов.

3. Гиревой спорт возвращает спине подвижность

Профессор Стюарт Макгилл, доктор наук, номер один в мире биомеханики, сделал удивительный вывод о том, что развитые мышцы нижней части спины не решают проблем спины и не развивают выносливость (1995). Смею вас заверить, что тренировки с гирей, особенно махи и рывки с большим количеством повторений, разовьют разгибатели спины лучше всего.

4. «Выпячивать» лучше, чем «втягивать»

Некоторые популярные исследования ошибочно рекомендуют «втягивать пупок», чтобы защитить спину. Доктор Макгилл продемонстрировал, что «выпячивание» брюшной стенки является превосходной техникой. Система русского гиревого спорта предлагает множество инновационных приемов для укрепления спины.

5. Взрывная нагрузка снижает вероятность артрита

Повторяющаяся взрывная нагрузка в махах и быстрых подъемах необычайно полезна для суставов, если вы только не переусердствуете. Доктор Верхошанский и Мел Сифф говорят, что «суставы, столкнувшиеся с тяжелыми тренировочными нагрузками, в старости реже подвергаются остеоартриту, в них реже проявляются характерные признаки остеоартрита и фибрилляции хряща… болезнь прогрессирует, двигаясь по нижней конечности от лодыжки до колена, бедра и, наконец, поясничного отдела позвоночника; я знаю, что фибрилляция может проявиться в любом возрасте. Похоже, регулярная взрывная нагрузка на суставы с точки зрения механики намного безопаснее и позволяет суставам хорошо адаптироваться и лучше выдерживать высокие нагрузки в беге и прыжках. Таким образом, суставный хрящ после регулярных тренировок остается здоровым и хорошо справляется с взрывными нагрузками, в то время как хрящ, который нагружался слабо… часто теряет коллаген, и плотность сустава снижается».

Рывок гири: техника выполнения

Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

Исходная позиция

Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.

Выполнение замаха

Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.

Подрыв

Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.

Выполнение подседа

При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.

Момент фиксации

Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.

Опускание гири

Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте. В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Последующее движение производится с виса.

Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом. Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема

Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц

Новая программа русского гиревого спорта[править | править код]

Программа-минимум русского гиревого спорта позволяет:

• Подготовить бойцов мирового уровня.
• Избавиться от жира, не позорясь на занятиях аэробикой.
• Вернуться к железу.
• Получить мускулистые, гибкие и упругие плечи.
• Наработать навыки, необходимые для выполнения других упражнений русского гиревого спорта.

Независимо от ваших целей, даже простые последовательности махов и турецких подъемов наилучшим образом подготовят вас к тренировкам с гирями. Как в бизнесе 80 % сделок приходится на 20 % клиентов, так и в гиревом спорте эти два движения позволяют извлечь максимальную выгоду из каждого вложенного в гири рубля. Махи развивают спину, ноги, сердце и легкие. Турецкие подъемы обеспечивают гибкость и упругость плеч, готовят их к физическим нагрузкам и освоению спортивных навыков: ударам по тяжелому боксерскому мешку, борьбе, тяжелым толчкам и рывкам и т. д.

Для борцов, которых он тренировал, Стива Баккари предложил две последовательности упражнений — «простую» и «убойную».

• Дважды в неделю жесткие 12-минутные тренировки «Сделай себя сам».

• Дважды в неделю в течение 5 минут непрерывные турецкие подъемы со сменой рук на каждом повторении.

Обратите внимание на то, что считать количество сделанных вами повторений в турецком подъеме и пытаться увеличить их количество — плохая идея! Это упражнение требует искусного выполнения, а не темпа. Даже если повторений немного, мышцы плеч длительное время подвергаются статической нагрузке, что позволяет им расти и становиться сильнее

Бразильские борцы, которые использовали эти последовательности, добились великолепного развития плеч и спины!

Помните, что в цифрах 5 и 12 нет ничего магического. Начните с этого времени, а впоследствии можете без проблем увеличить или уменьшить продолжительность. «Я остановился на 5 минутах, потому что столько длится спарринг на соревнованиях, — объясняет Стив. — А по поводу 12 минут… многие парни готовы были упражняться 10 минут, я просто сделал следующий шаг, теперь они занимаются по 15 минут».

Новая программа-минимум русского гиревого спорта.

Резюмеправить | править код

Дважды в неделю по 12 минут попеременно делайте махи и бегайте трусцой.

Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.

Цель бега — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег — это активный отдых.

Дважды в неделю по 5 минут выполняйте турецкие подъемы, меняя руки.

Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.

Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.

Перед тренировкой: 10 минут приседаний лицом к стене, гало и качании.

Вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни.

Следующий шагправить | править код

Когда осилите программу-минимум русского гиревого спорта, перед каждой тренировкой начинайте практиковать более сложные упражнения — взятие веса на грудь, жим, рывок.

«Практика» — это не тренировка. Добавьте 15 минут практики перед каждой тренировкой по программе-минимум русского гиревого спорта, выделив их сразу после выполнения приседаний лицом к стене, гало и . Подробнее читайте .

Сделайте несколько повторений, отдохните, сделайте еще несколько повторений. Не надо выкладываться полностью и даже на 50 %. Взятие гири на грудь, жимы и рывки очень требовательны к технике и гибкости, поэтому не нужно торопиться. Если необходимо, потратьте на освоение недели или месяцы. Не спешите. Программа-минимум русского гиревого спорта дает необходимую физическую нагрузку.

Только когда техника выполнения взятия веса на грудь, жимов и рывков станет идеальной, переходите к следующему этапу тренировок.

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден. Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Обувь для тренажерного зала

Толчок: техника выполнения

Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется для начала отработать каждое движение в отдельности и только потом переходить к выполнению толчка. Основными этапами считаются:

• свинг — доведение снаряда до уровня груди и последующее опускание его вниз;
• подъем на уровень груди;
• жим над головой.

Упражнение задействует большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронность выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника выполнения:

• ноги расставить на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и корпус наклонить немного вперед;
• удерживая снаряд в руке, закинуть его на уровень груди, после этого немного наклониться назад так, чтобы гиря оказалась посередине — это считается исходной позицией для начала выполнений толчка;
• немного присесть вниз и используя силовое движение вытолкнуть корпус вверх, повторно подсесть и выпрямить рабочую руку вверх, после чего распрямить ноги;
• опустить снаряд на уровень груди, немного при этом подсаживаясь для смягчения удара.

Движение повторяется необходимое количество раз. Толчок возможно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения от этого принципиально не меняется. Если чувствуется, что какой-то из этапов выполнения упражнения дается с трудом в результате недостаточной развитости определенной группы мышц, то рекомендуется прорабатывать их отдельно.

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

Упражнения	Повторения
Толчок гири из приседа	12
Махи гирей перед собой	15
Становая тяга с гирей	15
Восьмерка	В течение 30 секунд
Жим гири рукой	12
Скручивания с гирей	20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Суперсет 1.  Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

3B. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

Тренировки с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.

Быстрая тренировка с одной гирей 

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.

Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Круговая тренировка

• 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гири

• 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гири

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.

Круговая тренировка с гирей на все тело

Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.

Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.

Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.

Базовая тренировка с гирями

Круговая – 5 кругов на каждую руку

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Трапеция

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Гири

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.

• Махи гири в частичной амплитуде  одной рукой
• Махи гири в полную амплитуду
• Махи гири и выпады
• Выпады и жим гири
• Выпады с акцентом на ягодицы
• Проходка выпадами
• Толчок гири

Далее в видео разобраны все движения подробно.

Тренировка на каждый день

Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:

• Рывок гири правой рукой
• Жимовой швунг с гирей правой рукой
• Приседания с гирей у груди
• Рывок гири левой рукой
• Жимовой швунг с гирей левой рукой

Рекомендуемый вес снаряда для мужчин – 16кг. Общее кол-во повторений – 275

Описание комплекса от автора 

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Гири – это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах: 

• Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
• Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
• Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
• Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
• Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
• Трастер с двумя гирями (10 раз)
• Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
• Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
• Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
• Махи гири в сторону – влево и вправо (10 раз)
• Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
• Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
• Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
• Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
• Ножницы двумя гирями (10 раз)

Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.

Книги по гиревому спорту « Prokachkov.ru

На данной странице вы найдёте книги по гиревому спорту от известных авторов, которые не один год занимаются тренерской деятельностью, а если учитывать, что наши гиревики — самые сильные в мире, то их программы тренировок можно смело считать самыми лучшими.

Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки

(Владимир Федорович Тихонов, Анатолий Вячеславович Суховей, Денис Владимирович Леонов)

В книге рассказана история гиревого сорта в России, объясняется техника упражнений. Приводятся примерные тренировочные программы, а так же способы развития координации и правильного дыхания — что существенно влияет на результаты соревнований. Описываются планы подготовки спортсменов к выступлению, а так же поведение спортсмена на соревнованиях.

Книга является пособием для студентов физкультурных вузов , преподавателей физической культуры и тренеров.

Скачать (1,4 мб)

Гиревой спорт

(Гробов А.М.)

Данная книга — является подробным пособием для начинающего гиревика. В ней автор подробно рассказывает обо всех стадиях тренировки. Тут есть и описание мышечной  системы и программы тренировок — как с гирями и гантелями, так и без снарядные программы. Представлены примерные планы тренировок как начинающего любителя гирь, так и готовящегося к соревнованием спортсмена.

Скачать (845 кб)

Гири. Спорт здоровых и сильных

(Воротынцев А.И.)

В этой книге автор рассказывает не только об основных принципах тренировки, возможных ошибках и приводит свой план построения тренировок спортсмена, но и описывает как правильно организовать секцию по гиревому спорту,  что несомненно пригодиться начинающему тренеру.

Скачать (3,8  мб)

Занимайтесь гиревым спортом

(Зайцев Ю.М., Иванов Ю. И., Петров В.К.)

Эта небольшая книга расскажет об истории гиревого спорта в России, разрядных нормативах (1982-1992г.), правилах проведения соревнований, техники выполнения упражнений и примерных планах построения тренировочной программы.

Скачать (1,7 мб)

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Основы методики тренировки в гиревом спорте

Спортивная тренировка — это педагогический процесс, в ходе которого ведется целенаправленное формирование двигательных навыков и развитие определенных физических качеств и функций организма занимающихся с целью совершенствования в избранном виде спорта.

Воздействие физических упражнений на организм человека многогранно. Оно тесно связано с характером, величиной и продолжительностью применяемой тренировочной нагрузки, а также с функциональным состоянием организма спортсмена. Ответ организма на рациональную тренировочную нагрузку проявляется в совершенствовании соответствующих его функций и систем.

Современная методика тренировки в гиревом спорте базируется на достаточном практическом опыте работы с гиревиками, данных новейших научных исследований в этом виде спорта и опыте подготовки высококвалифицированных гиревиков.

Соревновательная работа гиревика заключается в многократном поднимании отягощения определенного веса. Поэтому число подъемов гирь в основном зависит от уровня развития силы (особенно силы ног и спины) и силовой выносливости. Следовательно, в ходе учебно-тренировочного процесса в первую очередь необходимо совершенствовать эти физические качества.

Развитие силы

Мышечная сила — одно из важнейших физических качеств спортсмена-гиревика. Без способности к проявлению силы нет пути к овладению современной спортивной техникой и тактикой, к спортивному мастерству в целом. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений и играет большую роль при выполнении классических упражнений с гирями на количество раз, требующих большой выносливости и координации движений.

Например,  наблюдения за ведущими гиревиками показывают, дня того чтобы в весовой категории до 30 кг выполнить норматив мастера спорта необходимо: две 32-килограммовые гири выжимать 25 ± 5 раз, приседать со штангой с весом 140±10 кг. Это минимум силы, которую при соответствующих тренировках «перерабатывают» в тот минимум силовой выносливости, которая необходима для выполнения высоких нормативов в классических упражнениях. В весовых категориях 60, 65, 70 кг эти показатели соответственно должны быть ниже, а в весовых категориях 90, +90 – выше.

Основное внимание развитию силы необходимо, уделять в подготовительном периоде, а в соревновательном ее уровень остается практически неизменным, доля упражнений направленных на повышение силовой выносливости значительно увеличивается.

Развивать надо преимущественно силу тех групп мышц, которые принимают непосредственное участие в выполнении классических упражнений.

О том, что самые производительные и, следовательно, важные мышцы у гиревиков разгибатели: бедра, голени, стопы, спины — свидетельствуют измерения этих групп мышц у квалифицированных атлетов. Руки являются своего рода «лямками». Они как бы привязывают гири к атлету, а разгоняют и поднимают их наверх мышцы ног и туловища.

Известно, что для достижения большего эффекта в развитии силы необходимо тренироваться, используя предельные и околопредельные веса отягощений. Но в гиревом спорте большого прироста результатов можно достигнуть, используя в тренировках малые (до 70%) и средние (до 80%) веса. Эти веса следует сочетать с большими и предельными отягощениями, однако  для больших весов в среднем должна составлять всего лишь не более 15% общего объема тренировки.

При составлении комплексов упражнений для развития силы основных групп мышц надо помнить, что вес отягощения подбирается так, чтобы можно было его поднять 5-6 раз. В каждом упражнении выполнить по 3-4 подхода. Переходить к более тяжелым весам можно после того, как количество повторений (подряд) в каждом упражнении станет десятикратным. Между подходами рекомендуется отдыхать 2-4 минуты. В общей сложности на комплекс из шести упражнений потребуется не более полутора часов.

Для развития силы мышц ног и спины мы рекомендуем 6-недельный специальный комплекс. Этот комплекс можно использовать для тренировки, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. Весь тренировочный цикл делится на два этапа. На первом этапе объем нагрузки повышается, а на втором — объем снижается, интенсивность увеличивается. Каждый этап состоит из 3-х недельных циклов. На первом этапе используется вес 70-80% от лучшего показателя, на втором — 85-105%. Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса показано в табл.1 

Таблица 1

Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса

Определив на последней тренировке свой новый максимальный результат, атлет берет его за 100% и высчитывает основной тренировочный вес на последующий цикл.

Методы развития силы мышц, применяемые в гиревом спорте, условно можно разделить на две группы: традиционные и нетрадиционные.

Традиционные метода развития силы различаются тремя режимами мышечной деятельности.

Динамический режим характерен для силовой работы, при которой. Происходит увеличение или уменьшение длины мышц без изменения их тонуса.

Статический режим характерен дня силовой работы, при которой изменяется тонус, а не длина мышц.

Комбинированный (смешанный) режим  характерен для двигательных действий динамического, статического характеров и заключается в изменении длины, а также тонуса мышц.

Динамический и комбинированный режимы работы могут быть преодолевающего и уступающего характеров, а статический — удерживающего.

В зависимости от величины отягощения и длительности существует много методов развития силы. Так, в спортивно-методической литературе их указывается около 20. И все они, безусловно, заслуживают внимания, так как прошли проверку практикой развития силы у высококлассных спортсменов, мы же рекомендуем методы, которые прошли проверку, в подготовке гиревиков от новичка до мастера высокого класса.

Таких методов четыре:

1. Повторный метод — повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Подбор сопротивлений в силовых упражнениях осуществляется в пределах 50-80% от максимального уровня. Эта величина показывает тот вес в упражнениях с тяжестями, количество подъемов гири определенного веса или то количество раз выполнения упражнений с собственным весом, которые могут поднять (выполнить) за один подход.  Например, гиревик за один подход поднимает максимальный для него вес 70 кг, две гири по 32 кг толкает 40 раз или подтягивается 20 раз. Это значит, что тренировочными весами будут отягощения по 35-56 кг, количество толчков 20-30 раза и 10-16 — разовые подтягивания. Этот метод применяется более часто, чем другие. Широкое использование объясняется вполне определенными его преимуществами:

— большой объем выполняемой работы вызывает значительные изменения в обмене веществ, что приводит к функциональной гипертрофии мышц, и следовательно, сказывается на росте силы, то есть обеспечивает ускорение процесса развития силы;

— позволяет уменьшить натуживание, которое имеет место при выполнении — упражнений с предельными напряжениями;

— упражнения с непредельными силовыми упражнениями дают возможность избегать травм, вероятность которых при работе с предельными напряжениями не исключаются;

— метод единственно  возможный в силовой подготовке начинающих гиревиков, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит определенный минимум 36-40% от максимальной силы.

2. Метод «до отказа» применяется для увеличения массы мышц и их укрепления. Наиболее эффективны последние движения, когда в результате многократного беспрерывного выполнения упражнения в организме наступает утомление. При этом преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным раздражителем, что как раз и способствует увеличению мышечной силы. Существует три основных варианта «до отказа»:

Первый — упражнение выполняется в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа»;

Второй — в последних (одном — двух) подходах упражнение выполняется «до отказа»;

Третий — упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов также «до отказа».

Как считают многие исследователи,  ведущие тренеры и сильнейшие гиревики страны, что наиболее эффективен третий вариант. Поэтому его рекомендуется применять чаще. Интервалы для отдыха должны доходить до 3 минут. Обязательными для всех вариантов является выполнение подходов с усилиями не менее 70-80% от максимального уровня.

3. Метод максимальных усилий — характеризуется таким выполнением упражнений, при котором гиревик проявляет силу в наибольшей мере, на какую он способен на данном тренировочном занятии.

Под предельным весом (сопротивлением), на применений которого основан метод максимальных усилий, понимается предельный тренировочный вес, который можно поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения 1-2, максимум 3 раза. Этот метод рекомендуется использовать лишь изредка: в большинстве случаев — один раз 7-14 дней.

4. Изометрический метод  основан в напряжении определенных групп мышц в статическом положении всего тела. Этот метод используется в качестве дополнительного способа развития силы.

При его применении рекомендуется:

— развивать статические напряжения до максимально необходимого, продолжительностью не более 6 с;

— чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения, мышцы нужно напрягать в 3-6 различных положениях, преимущественно на которые приходятся граничные позы фаз подъема гирь в классических упражнениях;

— упражнения необходимо выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным его ослаблением;

— необходимо соблюдать достаточный интервал времени между напряжениями;

— упражнения нужно выполнять в виде специальных комплексов в дни, когда не проводится основная тренировка, или изредка включать их в план основной тренировки;

— если статические напряжения включаются в общую тренировку, то их следует выполнять после упражнений на совершенствование техники;

— после каждого статического напряжения необходимо выполнять упражнения на расслабление;

— число повторений 6-8 раз под разными углами к отягощению или к точке приложения силы.

К нетрадиционным методам развития силы мышц гиревиков относятся:

1. Метод принудительного (пассивного) напряжения основан на принудительном растяжении мышц за 40 с до начала упражнения с отягощением 40% от предельного, в течение 10 секунд. Может выполняться перед подходом атлета к подъему отягощения, а также по окончании серии подходов.

2. Метод контраста основан на резком изменении величины отягощения в каждом упражнении (на 40-50%) . Первая часть упражнения выполняется с отягощением максимального (субмаксимального) веса, а во второй части спортсмен полностью или частично освобождается от него и заканчивает движение, преодолевая массу собственного тела (или с уменьшенным весом отягощения). Эффект — оказание разгрузочного фактора на тренирующие мышцы.

3. Метод переключения предполагает выполнение серии упражнений, между подходами которых выполняются упражнения другой направленности.

4. Безнагрузочный метод основан на волевом совмещенном напряжением  мышц-антагонистов. Его применяют в разминке с целью «разогревания» мышц и поддержания их в определенном тонусе.

5.Электростимуляционый метод   основан на раздражении мышц электрическим током длительностью 10 мс, частотой 2,5 кГц и продолжительностью раздражения 10 с. Интервал отдыха между очередными циклами для каждой мышцы — 50 с, оптимальное количество циклов за тренировку — 10. Эффект — дополнительный метод развития силы, особенно после травм.

Опыт показывает, что высокого уровня развития силы и силовой выносливости можно достичь с помощью различных методов. Однако следует помнить, что использование одних и тех же методов длительное время приводит к адаптации организма. В связи с этим следует чередовать различные методы в процессе тренировки, использовать возможные варианты совокупного их применения.

Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость — способность организма атлета сопротивляться утомлению, при относительно длительных и высоких силовых нагрузках.

Для выработки силовой выносливости занимающимся необходимо:

• повышать функциональные возможности организма;
• увеличивать силу различных мышечных групп;
• улучшать координацию движений;
• повышать выносливость к динамическим усилиям;
• активизировать работоспособность сердечнососудистой и дыхательной систем.

Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всего хода подготовки к соревнованиям.

С точки зрения спортивной практики особое значение в гиревом спорте имеет зависимость между мышечной силой и выносливостью. Многие специалисты отрицают ее, однако практика последних лет подтверждает, что именно силовая выносливость в первую очередь обеспечивает рост спортивных результатов.

Эффект тренировки на «силовую выносливость» определяется следующими параметрами: величиной нагрузки, темпом движений продолжительностью работы и ее характером, интервалами отдыха, длительностью периода тренировки, исходным уровнем развития силовой выносливости, работоспособностью сердечнососудистой и дыхательной систем.

Основными средствами развития силовой выносливости являются в основном классические упражнения с гирями, выполняемые, главным образом, с многократным подниманием их до значительного утомления.

Для развития силовой выносливости в упражнениях со штангой применяется, главным образом, повторная работа с весом 40-60% от максимума. Количество повторений в зависимости от упражнения 10-18 при 4-6 подходах.

В упражнениях с гирями величина нагрузки в подходах должна меняться от 25 до 80% от максимального количества подъема гирь в зависимости от периода подготовки, целей и выбранного метода тренировки (табл.2).

Количество подходов до 6 раз, время отдыха между ними должно колебаться от 30 с до 5 минут.

Силовая выносливость лучше вырабатывается, если работа выполняется в среднем темпе. Согласно лабораторным исследованиям, в таком темпе испытуемый в состоянии проделать работу в 40 раз большую, чем в высоком темпе и 4,5 раза больше, чем медленном.

Таблица 2

Характеристика периодов тренировки в гиревом спорте

Период тренировки	Метод	Содержание тренировки	Нагрузки
			Объем	Интенсивность
1	2	3	4	5
Подготовительная	Постепенного втягивания, снижение веса отягощения	Постепенное увеличение количества подъемов гирь при постоянном числе подходов. Вес гирь в основном 24 кг и меньше.	Средний	Умеренная
	Переменный	Непрерывное чередование тренировочной работы со средней и малой интенсивностью. Например, рывок гири попеременно каждой рукой, не отпуская на пол, с разной интенсивность.	Средний, большой	Умеренная Средняя
Подготовительный, начало соревновательного.	Повторный	Повторная тренировочная работа с увеличивающимся количеством повторений в подходе и количеством подходов. Вес гирь в наборе от 24 до 36 кг. (Обычно 24,27,30,32,36 кг.)	Очень большой	Большая
	Комбинированный	Комбинирование нескольких методов тренировок.	Большой	Средняя
Соревновательный	Интервальный, повышенного темпа ”до отказа”	Выполнение большой тренировочной работы повышенной интенсивности (за счет сокращения пауз между подходами, увеличения темпа или безостановочное выполнение работы до проявления усталости). Вес гирь в наборе от 24 до 36 кг.	Большой	Большая
	Контрольный	Выполнение тренировочной работы с максимальным проявлением силовой выносливости (работа на максимальный результат).	Средний	Максимальная

 

В процессе развития силовой выносливости целесообразно выполнять работу в затрудненных условиях,  но в движениях, координационно и структурно близких специализируемым упражнениям. В целях усложнения условий применяются гири с весом 32 кг и больше. При этом спортсмен вынужден значительно увеличивать прилагаемые усилия, сохраняя в большей или меньшей степени двигательную структуру соревновательного упражнения. Такая тренировка оказывает положительное психологическое воздействие спортсмена. Но усложнение условий не должно быть чрезмерным, так как это может вызвать значительное нарушение техники и закрепление неправильных навыков.

Онлайн Академия Гиревого спорта Ивана Денисова

Действует акция на обучения

СТОИМОСТЬ ОНЛАЙН КУРСОВ

Выберите курс исходя из своих целей

Основы тренировки с гирей

Подготовка к соревнованиям
(самостоятельно)

Подготовка к соревнованиям
(с куратором)

Подготовка
тренеров
(самостоятельно)

Подготовка
тренеров
(с куратором)

Доступ в закрытый чат

. ……………………………

Поддержка кураторов

…………………………….

Детальные видео разборы

…………………………….

Практика и теория

Международный диплом

……………………………..

Доступ в закрытый чат

……………………………..

……………………………..

Поддержка кураторов

Детальные видео разборы

……………………………..

Практика и теория

Международный диплом

…………………………….

……………………………..

Доступ в закрытый чат

……………………………..

…………………………….

Поддержка кураторов

……………………………..

Детальные видео разборы

……………………………..

Практика и теория

Международный диплом

. ……………………………

……………………………..

Доступ в закрытый чат

……………………………..

…………………………….

Поддержка кураторов

…………………………….

Детальные видео разборы

…………………………….

Практика и теория

Международный диплом

……………………………

………………………………

Доступ в закрытый чат

………………………………

……………………………..

Поддержка кураторов

……………………………..

Детальные видео разборы

……………………………..

Практика и теория

Международный диплом

…………………………….

…………………………….

…………………………….

……………………… …….

……………………………..

Получи 2 месяца в подарок

Получи 3 месяц в подарок

Получи 3 месяц в подарок

Получи 2 месяца в подарок

Эта 15-минутная домашняя тренировка с гирей из 6 движений идеально подходит для плавного возвращения к тренировке

Принцип этой тренировки прост: нагружайте максимальное количество мышечных волокон за минимальное время, чтобы быстро сжечь калории. Эта тренировка использует комплексные упражнения, чтобы поразить каждую группу мышц со всех сторон. Жиру некуда прятаться. Чередуйте руки при каждом повторении и проработайте как можно больше раундов за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости для поддержания хорошей формы. Работайте от наиболее механически и метаболически сложных движений до наименьших, но увеличивайте количество повторений по ходу движения, чтобы поддерживать интенсивность на всем протяжении.Выберите гирю, которую вы можете жать над головой хотя бы 15 раз, а затем стисните зубы.

Ваш эксперт: Наш редактор по фитнесу Эндрю Трейси — сторонник беззаботных и чрезвычайно эффективных тренировок.

1 Дьявольский пресс: 6 повторений, отдых по мере необходимости

Бросьте в доску (а) для бёрпи. Когда вы встаете и прыгаете вперед, возьмитесь за колокольчик в одну руку. Вытолкните бедра вперед, встаньте и используйте импульс, чтобы качнуть ими над головой (b).Поменяйте местами и повторите с противоположной стороны.

2 Рывок: 8 повторений, отдых по мере необходимости

Вырежьте бурпи. Встаньте и повесьте шарнир на бедрах, чтобы удерживать звонок на полу (а). Вытолкните бедра вперед и поднимите локоть, чтобы выдержать вес над головой (b). Опуститесь к плечу, затем к земле. Поменять местами

3 Подъем и пресс: 10 повторений, отдых по мере необходимости

Из того же исходного положения (a) вытолкните бедра вперед и перенесите вес на плечо (b), затем нажмите над головой (c). Повернитесь к земле и поменяйтесь сторонами.

4 Чистка: 12 повторений, отдых по мере необходимости

По мере увеличения числа повторений упростите движение. Держите колокол на полу ( и ). Вытолкните бедра вперед, перенесите вес на плечо и удерживайте его там ( b ). Опустите, поменяйте местами стороны и идите снова.

5 Приседания с кубком: 14 повторений, отдых по мере необходимости

Возьмите гирю и удерживайте ее обеими руками на уровне груди ( a ).Откиньте бедра назад и присядьте ( b ). Держите корпус напряженным и напрягите ягодицы, чтобы снова встать и повторить.

6 Махи гири: 16 повторений, отдых по мере необходимости

Наконец, удерживайте гирю обеими руками за ручку между ног. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы отбросить вес назад (a), затем вытянитесь через бедра, чтобы переместить вес вверх и вниз (b). Контролируйте темп перед следующей сделкой с дьяволом.

7 Конечная 15-минутная кардио-тренировка и силовая тренировка

Тренировки, как у атлета, не обязательно означают двойные тренировки или выходные, проводимые в тренажерном зале. Эта тренировка для сжигания калорий и повышения выносливости поможет вам узнать, насколько на самом деле велика ваш резервуар, с выбором набора, который требует кардиотренировок, функциональной силы и взрывной мощности.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство по силовым тренировкам и упражнениям с гирями

Если вы хотите набраться сил, гири могут стать отличным инструментом для достижения вашей цели.

Почему гири хороши для развития силы

На самом деле вы можете наращивать силу с любым типом дополнительного сопротивления, будь то гантели, штанги или Powerbags. Но есть одно преимущество в том, что у гирь перед другим оборудованием — ручка.

Ручка гири имеет такую ​​форму, что она идеально подходит для удержания гири в различных положениях.

Например, во время жима гири, мяч гири лежит напротив предплечья, что обеспечивает удобное положение для запястья, что позволяет вам нажимать гораздо больший вес.

Во время приседаний гирю можно разместить в стойке, удобно опираясь на плечо и предплечье, что позволяет удерживать гораздо больший вес на теле.

Связанные : 7 положений удержания гири

---

Создание силы — это навык

Большие мышцы не обязательно означают силу.

Чтобы стать сильным во время определенного подъема, вам нужно стать эффективным в этом движении .

Эффективность движения означает, что задействует больше двигательных единиц , что, в свою очередь, активирует больше мышечных волокон для большей сократительной силы.

С практикой вы можете научить свое тело задействовать максимальное количество двигательных единиц во время каждого подъема и, следовательно, увеличить свою силу.

На самом деле, когда большинство людей начинают тренировку с отягощениями (поднятие тяжестей), именно эффективность движения или задействование двигательных единиц создает впечатление наращивания мышечной массы.

Начинающий тяжелоатлет со временем становится более искусным в поднятии тяжестей, и это помогает улучшить их силу гораздо больше, чем развитие мышц.

Тем не менее, наступает время, когда эффективность и задействование моторики максимальны, и дополнительная мышечная масса — единственный способ развить дальнейшую силу.

Краткое примечание:

Я много раз замечал, что принцип силы как навыка, а не напрямую связан с мышечной массой, при обучении клиентов и персональных тренеров. Часто самый мускулистый человек в комнате борется с такими упражнениями, как турецкие подъемы и приседания с пистолетом, и это лишь несколько упражнений.

---

Как развить силу с гирями за 4 шага

Если вы хотите развить серьезную силу с помощью тренировки с гирями, то вот 4 шага, которым вы должны следовать.

Шаг 1. Откройте для себя свой Max

Определите максимальное количество повторений , которое вы можете выполнить для выбранного упражнения. Вы ищете число повторений, которое вы бы физически не могли больше сделать, даже если бы от него зависела ваша жизнь .

Затем отрегулируйте вес так, чтобы ваше максимальное количество повторений находилось в диапазоне примерно 6-8 максимальных повторений.

Нет необходимости выполнять все повторения, просто отрегулируйте вес , пока у вас не будет четкого представления , каким будет ваше максимальное количество повторений.

Допустим, для этого примера вы используете жим гири над головой — вы нажали 24 кг над головой и выяснили, что примерно через 5 повторений вы начинаете серьезно утомляться, и предполагаете, что ваше максимальное количество повторений будет 7.

---

Шаг 2: Развивайте свои навыки подъема тяжестей

Далее вам нужно развить свой подъемный навык , чтобы стать сильнее.

Давайте снова возьмем пример жима над головой.

Если вы начнете тренироваться с максимальной нагрузкой в ​​7 повторений по 3 подхода, вы будете разбиты и устали на несколько дней.

Итак, вместо этого вы собираетесь уменьшить количество повторений до 50% , что в приведенном выше примере будет 3-4 повторения.

Теперь вы собираетесь практиковать жим над головой 5 дней в неделю, 3-4 повторения по 3 подхода.

Важной частью этого формата является тренировочный объем , вы можете управлять гораздо большим объемом, тренируясь с меньшей интенсивностью, но чаще.

Например:

Максимальный объем подъема = 2 дня x (7 повторений x 3 подхода) = 21 x 2 = 42 повторения

50% объем подъема = 5 дней x (4 повторения x 3 подхода) = 12 x 5 = 60 повторений

Подъем с 50% вашего максимального подъема 5 раз в неделю гарантирует, что вы получите больше тренировочного объема и больше времени на практику!

Также помните, что на больше времени практики означает большее развитие навыка и улучшение набора двигательных единиц.

---

Шаг 3. Выберите правильные упражнения с гирей

Если ваша цель — развить полезную силу всего тела, тогда вам нужно выбрать правильные упражнения.

Например, бесполезно становиться сильнее в небольших изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса. Вместо этого вы хотите сосредоточиться на движениях всего тела, которые объединяют все тело.

Вот список некоторых упражнений, которые я рекомендую:

5 силовых упражнений с гирями

1.Подъем и жим двойной гири

Чистка и жим двойной гири или длинный цикл , возможно, лучшее силовое упражнение для всего тела .

Для поддержки пресса можно слегка задействовать ноги (толкающий пресс) или усилить усилие с помощью упражнения толчка.

Как и во всех тренировках с гирями, вы должны быть опытными и уверенными в упражнениях с опорой и жимом одной рукой, прежде чем переходить к двуручной версии.

Связанный : Перестаньте стучать по запястьям и гири, как профессионал

---

2. Приседания с двумя гирями со стойкой

Приседания с гирями на двойной стойке сильно укрепят ноги, ягодицы, бедра, корпус и спину .

Важно, чтобы руки были аккуратно поджаты к телу, а запястья оставались прямыми и прямыми.

Вы можете использовать упражнение с двойной чисткой, чтобы занять верхнюю позицию и начать свой подход.

Снова попрактикуйтесь и освоите приседания с гирями, прежде чем пытаться выполнить этот вариант.

Связанные : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

---

3. Выпады с двумя гирями

Выпад с двумя гирями укрепит ноги, ягодицы и бедра даже сильнее, чем двойное приседание, описанное выше.

Хотя и приседания, и выпады активно работают с одинаковыми мышцами, они делают это по-другому, используя раздельную стойку, чем изменяет требования к мышцам баланса и кора .

Всегда рекомендуется работать и с приседаниями, и с выпадами, и не полагаться только одно на другое.

Снова выполните более легкий обратный выпад перед тем, как перейти к двойному выпаду.

Выпад с гирей можно выполнить, выполняя упражнений на одну сторону сначала (например, 6 повторений), а затем другую сторону, или чередующихся ног в каждом повторении (например, 12 повторений).

Для наращивания силы я перегружал одну сторону, а затем переключался и выполнял повторения на другой стороне.

Связанные : 16 вариаций выпадов с гирей от новичка до продвинутого

---

4. Качели с двумя гирями

Вы можете развить большую силу с помощью двойных махов гирями, но я бы рекомендовал для этого упражнения немного больше повторений .

Я бы работал с диапазоном повторений от 6 до 10 повторений.

Следует проявлять особую осторожность при качании тяжелых гирь из-за динамической природы упражнения.

Перед выполнением этой вариации гири необходимо освоить и мах двумя руками, и мах одной рукой.

Связанные : Полное руководство по качелям с гирями

---

5. Становая тяга с двумя гирями

Становая тяга с двумя гирями может выполняться только на одной ноге , чтобы действительно перегрузить ногу, ягодицы, бедра и основные мышцы.

Мне очень нравится это упражнение, потому что при хорошей и тяжелой нагрузке оно действительно бросает вызов системе строповки сердечника , которая проходит от бедра до противоположного плеча.

Отлично подходит для развития силы в спорте.

Опять же, вам нужно сначала освоить базовую становую тягу на одной ноге, прежде чем переходить к этому варианту.

Будьте готовы к сильной болезненности мышц из-за этого упражнения, если вы переусердствуете.

Придерживайтесь 50% от максимального подъема , и все будет в порядке.

Связанные : Все, что вам нужно знать о становой тяге на одной ноге с гирями

---

Шаг 4. Используйте более продолжительные периоды отдыха

Большие упражнения для всего тела, подобные перечисленным выше 5, действительно выводят его из вашего тела, как физически, так и морально.

Центральная нервная система (ЦНС) будет сильно утомляться, если вы будете слишком сильно напрягаться, и, хотя вы можете физически чувствовать себя готовым к тренировкам снова, умственно вы не восстановитесь.

Опять же, еще одна причина , почему тренировка на 50% от вашего максимума так важна, что вы можете заниматься чаще, не утомляя центральную нервную систему.

Для силовых тренировок периоды отдыха следует увеличить до 2,5 — 3 минут на подход.

Например:

• Подъем и жим двойной гири 9000 6 x 5 повторений
• Отдых 3 минуты
• Повторить х 3 подхода

Все усилия должны быть направлены на поднятие тяжестей на 50% от вашего максимума, а затем на длительный отдых между подходами.

---

3 тренировки с гирей на силу

Ниже представлена ​​коллекция из различных форматов силовых тренировок , которые вы можете практиковать для наращивания силы с помощью гирь.

Не забудьте указать правильный вес, частоту, упражнения и периоды отдыха, как указано в шагах 1 — 4.

Тренировка 1 — Силовая лестница

Вы можете использовать множество различных упражнений для этой тренировки, а также упражнения для одной руки, меняя стороны после каждого повторения.

• Жим гири над головой — 1 повтор
• Остальное
• Жим гири над головой — 2 повторения
• Остальное
• Повторение — добавление 1 повторения
• Когда наберете 5, возвращайтесь вниз по лестнице, уменьшая каждый подход на 1 повторение

Тренировка 2 — Классическая 5 x 5

Классический проверенный и проверенный формат наращивания силы, который вы можете использовать для множества различных упражнений.

• Приседания с двумя гирями — 5 повторений
• Остальное
• Повторить 5 раз

Тренировка 3 — Упражнение на время

Задача состоит в том, чтобы найти правильный контрольный вес для определенного периода времени.

• Подъем и жим двойной гири — 1 повторение каждые 60 секунд
• Повторять 10 минут

---

Заключение по силовой тренировке с гирями

Развитие силы — это навык, требующий времени и практики.

То, что многие считают первоначальным приростом физической силы за счет мышц, на самом деле является увеличением набора двигательных единиц.

Практикуйтесь с весом, который составляет только 50% от вашего максимального подъема для этого упражнения, но выполняйте это упражнение чаще.

Более частые силовые тренировки означают больший тренировочный объем и больше возможностей для улучшения набора двигательных единиц.

Используйте упражнения с гирями для всего тела в своих тренировках, чтобы развить больше полезной силы.

Делайте много отдыха между упражнениями, 2,5–3 минуты.

Тренируйтесь мало и часто, чтобы предотвратить утомление центральной нервной системы.

Будьте осторожны и поднимайте осторожно!

Чтобы увидеть больше сообщений об общих тренировках с гирями и советы, перейдите сюда.

Пробовали ли вы какие-либо из этих силовых тренировок? Дайте мне знать больше ниже:

Пятинедельная тренировка с гирей для всего тела

Это само определение простоты. Конечно, простое не обязательно должно иметь ничего общего с легким. Жим на 500 фунтов — простая концепция. Так бежит марафон. Но добиться любого из них также чрезвычайно сложно. Точно так же то, что пятинедельная программа тренировок Павла Цацулина требует только двух упражнений в день с использованием одной гири, не означает, что вы не будете проклинать его на каждом этапе пути.Здесь много работы, но если вы будете ее придерживаться, на другой стороне выйдет более сильный и поджарый мужчина. Цацулин, автор книги Kettlebell: Simple & Sinister , является бывшим советским инструктором спецназа, а в настоящее время является экспертом в элитных подразделениях спецназа вооруженных сил США и правоохранительных органов. Он ссылается на исследование российского профессора Виктора Селуянова, проведенное совместно с российскими национальными спортивными командами, как на вдохновение для разработки плана, который вы видите здесь.

«Когда русские измерили кровь борцов сразу после соревнований, они обнаружили, что проигравшие были более кислыми, чем победители», — говорит Цацулин.«Вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировках, чтобы лучше переносить кислотность, Селуянов решил полностью избегать кислотности и разработал методику выращивания митохондрий, аэробных электростанций в мышечных клетках, в быстро сокращающихся мышечных волокнах».

Этот метод обучает минимизировать образование молочной кислоты и легко утилизировать ее. Так как же построить митохондиры? Цацулин говорит, что вам нужна большая рабочая нагрузка (вы будете поднимать тяжести шесть дней в неделю) в сочетании с длительными периодами отдыха. Что касается того факта, что этот план включает в себя только гирю и перекладину для подтягивания, Цацулин твердо убежден в том, что ни один тренажер не может соперничать с гирей.Если штанги и гантели составляют большую часть ваших тренировок, вы скоро получите серьезный шок для вашей системы. Выполняйте следующие упражнения в течение пяти недель и наблюдайте, как возрастут ваши силы.

Указания

Махи гирей
Каждый раз, когда вы видите махи в этой программе, вы делаете семь повторений в минуту в течение предписанного количества подходов. Семь замахов займут около 10 секунд; отдыхайте в оставшееся время.

Жим гири и подтягивания
Установите таймер на звуковой сигнал каждые 8 ​​минут.Когда он издаст звуковой сигнал, включите пресс-сет. Очистите гирю 6-8 повторений один раз и нажмите на нее 5 раз левой рукой. Падение, смены рук, чистка правой рукой и 5 нажатий. Не ставя гирю, продолжайте переключать руки и отсчитывать количество повторений: 5-4-3-2-1. Это был один комплект.

Пройдитесь пару минут и сделайте подтягивания по той же лестнице повторений на нисходящей лестнице 5-4-3-2-1. Когда таймер подаст звуковой сигнал, нажмите еще раз.

FTS 6-недельный план тренировок с гирями

Эта 6-недельная программа тренировок с гирями предназначена для достижения самых востребованных фитнес-целей; сжигать жир и наращивать мышцы за минимально возможное время.

Имея в руке гирю и руководствуясь этим планом тренировок, вы можете быстро преобразовать свое тело и улучшить свой текущий уровень физической подготовки. Вы можете использовать этот бесплатный шестинедельный план тренировок для тренировок дома по своему расписанию, без модного спортивного оборудования или дорогостоящего членства.

Также ознакомьтесь с новыми подробными инструкциями для спортсменов-гибридных спортсменов и планами тренировок, которые мы составили для вас!

Как долго должны длиться тренировки?

Тренировки займут около 45 минут.Некоторые будут немного короче — думаю, 30 минут — другие будут немного дольше; около часа.

Сколько дней в неделю я тренируюсь?

В течение недели 1-3 вы будете тренироваться три дня в неделю. В идеале это будет в понедельник, среду, пятницу. Однако вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием.

В течение 5-й и 6-й недель вы будете тренироваться четыре дня в неделю. В идеале это будет в понедельник, вторник, четверг и пятницу.Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием.

Как долго мне следует отдыхать между раундами и кругами?

По большей части указаны периоды отдыха. Когда нет времени на отдых, двигайтесь быстро, но не торопитесь. Форма и безопасность на первом месте, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете техникой, прежде чем беспокоиться о своей скорости. Во время каждого цикла или набора сохраняйте периоды отдыха не более 60 секунд. Затем между кругами и подходами отдыхайте до 3 минут.

Что делать, если я не успеваю по расписанию тренировок?

Если расписание тренировок вам не подходит, заставьте его работать.Старайтесь не пропускать тренировки. Вместо этого вы можете получить их, когда сможете.

А как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?

Если вы не знаете, как выполнять упражнение или не знаете, что это за упражнение, обратитесь к видеотеке здесь: видео . Если вы не можете найти там упражнение, вы всегда можете выполнить поиск на нашем канале YouTube, отправить нам электронное письмо или написать нам. Пожалуйста, посетите страницу контактов для получения более подробной информации.

А как насчет питания?

Плохое питание невозможно обойти стороной, но секретной диеты не существует — это сила воли.80% времени ешьте настоящую еду; нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Не ешьте продукты, которые были доставлены из коробки или пакета; без зерна, хлеба, сахара или крахмала. Если вы хотите получить более подробную информацию о питании, ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию .

Какое оборудование мне нужно?

Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и пара-тройка гирь. Если вы собираетесь приобрести гирю, посетите наш магазин. Мы предлагаем отличное обслуживание клиентов, а продажи позволяют нам продолжать предлагать подобные планы бесплатно.

Посмотреть гибридные планы тренировок

---

1 неделя

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

---

2 неделя

Сессия 4

Сессия 5

сессия 6

---

3 неделя

Сессия 7

Сессия 8

Сессия 9

---

4 неделя

Сессия 10

Сессия 11

Сессия 12

Сессия 13

---

5 неделя

Сессия 14

Сессия 15

Сессия 16

Сессия 17

---

6 неделя

Сессия 18

Сессия 19

Сессия 20

Сессия 21

Мастер-план гири на 12 недель наращивания мышц

Если вы не ассоциируете упражнения с гирями с наращиванием мышц, что ж, это понятно.Большинство людей используют их в тренажерном зале как легкий способ избавиться от сильного пота и ничего больше. Но не заблуждайтесь: гири могут быть огромным союзником в погоне за массой. И, если вы тот, кто в основном полагался на штанги или гантели, они могут быть именно тем, что вы искали.

Как я объяснял в своей статье «Тренируйтесь для роста: попробуйте приседания и жимы с гирями», одна из причин, по которой гиря вызывает новообретенную силу и рост мышц, заключается в ее смещенной форме.Он заставляет тело стабилизировать суставы не так, как штанги, гантели и другое традиционное оборудование для бодибилдинга. Это заставляет ваши мышцы сокращаться не так, как обычно, и увеличивает нагрузку на них.

Хотите пример? Обратите внимание на дополнительную глубину, которую каждый атлет мгновенно обнаруживает, когда приседает спереди с парой гирь в стойке, а не со штангой на спине. Благодаря этому новому и увеличенному диапазону движения увеличивается мышечный рост ваших ног и сила всего туловища изнутри, включая важнейшую мускулатуру кора.

Лучше всего то, что гиря поддается простому, но очень сложному программированию. Эта 12-недельная программа требует только двух гирь и времени на три тренировки в неделю. Но после одного раза вы почувствуете себя более мускулистым во всех важных областях: плечах, верхней части спины, верхней части груди, руках, ногах и задней части цепочки. Когда вы вернетесь к «традиционным» тренировкам с отягощениями, не удивляйтесь, если вы разрушите свои старые навыки — и вам придется покупать футболки побольше.

Запрограммируйте рост

Согласно исследованию доктора философии Брэда Шонфельда, существует три основных способа стимулировать рост мышц: [1]

• Механическое напряжение: Поднятие более тяжелых весов с меньшим количеством повторений, аналогично тренировкам пауэрлифтеров; подумайте о нескольких подходах по 2-5 повторений.
• Мышечное повреждение: Поднятие умеренных тяжестей, от среднего до большего числа повторений, аналогично тренировкам бодибилдеров; подумайте о нескольких подходах по 8-20 повторений.
• Метаболический стресс: Выполнение большого количества повторений или комплексов без снижения веса, что вызывает интенсивное жжение и выброс метаболитов, таких как лактат.

В этой программе у вас будет 4-недельная фаза, посвященная каждому пути. Но на всех трех этапах вы будете использовать всего три упражнения с гирями: военный жим с двумя гирями, приседания на груди и махи.Это может показаться недостаточно разнообразным, чтобы расти, но все основные модели движений охватываются этими упражнениями:

• Жим милитари: Прижим и вытягивание верхней части (из-за чистоты, которая сопровождает пресс)
• Приседания спереди: Толкание нижней части тела и подтягивание верхней части тела (вам нужно снова очистить!)
• Свинг (одиночная или двойная гиря): Тяга нижней части тела

Вы будете выполнять эти упражнения три дня в неделю, чередуя дни, используя сплит A / B.Разделение A / B — это то, где вы чередуете тренировки между тренировкой A и тренировкой B. Итак, одну неделю вы выбираете A / B / A, а следующую — B / A / B. Это один из самых эффективных подходов к общему телу.

Вот что будет составлять ваши две тренировки:

Тренировка A:

• Военная пресса
• Приседания спереди

Тренировка B:

Вы будете выполнять каждую тренировку шесть раз в течение 4-недельного периода. Выглядеть слишком легко? Продолжай читать.

Недели 1-4: Фокус механического напряжения

Начните программу с парой одинаковых гирь, которые вы можете жать примерно 4-6 раз.Вы будете использовать их на протяжении всей программы. К концу они будут чувствовать себя игрушками.

Вы должны чувствовать себя комфортно, раскачивая их хотя бы до высоты талии. Если вы совсем не уверены или не уверены в своих способностях, вернитесь к качанию одной гири. Вы можете использовать качели для двух рук или для одной руки. Более важным, чем то, какой вариант вы выберете, является то, что вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сделать каждое повторение как можно более взрывным, как я объяснял в своей статье «Взрыв гири: используйте силу качания гири.«

Тренировка А: жимы и приседания

Установите таймер на 30 минут. Ваша цель — выполнить как можно больше подходов каждого упражнения в идеальной форме за это время. Что касается отдыха, не торопитесь. Используйте столько, сколько вам нужно.

Для выполнения тренировки переведите гири в положение стойки, затем выполните комплекс армейских жимов. Опустите гири и немного отдохните. Затем, когда вы будете готовы, верните гири обратно в положение стойки и выполните набор фронтальных приседаний.

• Тренировка 1: Чередование подходов по 1 и 2 повторения
• Тренировка 2: подходов по 2
• Тренировка 3: Лестницы * 1,2,3 повторения
• Тренировка 4: подходов по 3 шт.
• Тренировка 5: Лестницы. 1,2,3,4
• Тренировка 6: Чередуйте подходы по 3 и 4. Если вы чувствуете слабость, придерживайтесь трех подходов.

* Лестницы: Сделайте 1 подход, затем отдыхайте. Набор 2, затем отдых.Набор из 3-х, затем отдых. Начните снова с 1 повторения.

Тренировка B: Качели

Установите таймер на 20 минут. Ваша цель — сделать как можно больше подходов махов в идеальной форме за это время. Опять же, отдыхая, не торопитесь. Используйте столько, сколько вам нужно. На тренировках с 4 по 6 вы повторяете тренировки с 1 по 3, поэтому старайтесь делать больше взрывных движений или больше подходов.

• Тренировка 1: Наборов по 4
• Тренировка 2: подходов по 5 штук
• Тренировка 3: подходов по 6 штук
• Тренировка 4: подходов по 4
• Тренировка 5: подходов по 5 штук
• Тренировка 6: подходов по 6 штук

Недели 5-8: Фокус мышечного повреждения

Чтобы начать эту фазу, определите свой максимум повторений (RM) как в армейском жиме, так и в приседаниях на груди, используя две проверенные гири.Максимальное количество повторений — это подход, в котором вы делаете как можно больше повторений, используя идеальную технику. Когда ваша форма вообще не работает, прекратите набор.

С этого момента вы собираетесь отрабатывать проценты вашего RM. Например, если ваш боевой жим RM равен 10 и вы видите в программе «50 процентов RM», вы сделаете 5 повторений. Всегда округляйте количество повторений в меньшую сторону, если в математике вы достигли десятичной точки. Это убережет вас от перетренированности и позволит поддерживать высокий уровень выработки силы.

Наконец, не торопитесь с представителями.Фаза опускания (эксцентрическая) должна быть в 2-3 раза медленнее, чем фаза подъема (концентрическая).

Тренировка А: жимы и приседания

Установите таймер на 30 минут. Ваша цель — выполнить как можно больше подходов каждого упражнения в идеальной форме за это время. Но учтите, что здесь есть более конкретные параметры отдыха.

Верните гири в стойку, затем выполните комплекс армейских жимов. Опустите гири и отдохните 60-90 секунд.Верните гири обратно в положение стойки и выполните набор приседаний на груди. Отдохните еще 60-90 секунд перед повторным нажатием.

• Тренировка 1: 60% RM
• Тренировка 2: 70% RM
• Тренировка 3: 80% RM
• Тренировка 4: 60% RM
• Тренировка 5: 70% RM
• Тренировка 6: 80% RM

Тренировка B

Сделайте тест RM с вашей парой гирь для замаха.Если вам 10 лет или больше, воспользуйтесь следующей программой. Если нет, используйте эти недели, чтобы практиковаться с махом одной рукой, стараясь сделать до 20 повторений на руку, каждое на уровне груди.

Установите таймер на 20 минут. Ваша цель — сделать как можно больше подходов махов в идеальной форме за это время. Во время этой фазы отдыхайте 90 секунд между подходами. На тренировках с 4 по 6 вы повторяете тренировки с 1 по 3, поэтому старайтесь делать больше взрывных поворотов или больше подходов, если вы изо всех сил пытались не отставать в первый раз.

• Тренировка 1: 60% RM
• Тренировка 2: 70% RM
• Тренировка 3: 80% RM
• Тренировка 4: 60% RM
• Тренировка 5: 70% RM
• Тренировка 6: 80% RM

Недели 9-12: Фокус метаболического стресса

И снова найдите свой RM для армейского жима и приседаний со штангой. Вы сделаете это, чтобы измерить свой прогресс. Даже небольшое увеличение ваших показателей RM означает увеличение силы, поэтому я бы хотел, чтобы вы проверили его и в самом конце программы, после недельного перерыва.

Тренировка А: жимы и приседания

В этих тренировках есть одно большое различие: вы переместите гири в положение стойки и выполните набор армейских жимов, за которым сразу же следует один подход приседаний на груди. Затем опустите гири и отдохните. Когда время отдыха истечет, верните гири обратно в положение стойки и повторите.

Это небольшое изменение может показаться не таким уж большим, но оно увеличивает время нахождения в напряжении, которое вы испытываете, и вызывает метаболический стресс.Это связано с увеличением времени нахождения в стойке и повышенной нагрузкой на вспомогательные дыхательные мышцы.

Кроме того, в сочетании с настройками этого месяца вам будет предложена максимальная емкость для каждого набора.

• Тренировка 1: 5 подходов *. Отдых 3 мин. между сетами.
• Тренировка 2: 4 подхода. Отдых 2,5 мин. между сетами.
• Тренировка 3: 3 подхода. Отдых 2 мин. между сетами.
• Тренировка 4: 5 подходов ПМ.Отдых 3 мин. между сетами.
• Тренировка 5: 4 подхода. Отдых 2,5 мин. между сетами.
• Тренировка 6: 3 подхода. Отдых 2 мин. между сетами.

* Ваш RM будет падать из-за усталости по мере прохождения сетов. Это совершенно нормально. Ваш первый RM может также уменьшаться между тренировками. Это не значит, что ты слабеешь! Это означает, что ваша система устала.

На тренировках 4–6 вы будете повторять тренировки 1–3, поэтому стремитесь к большему количеству повторений на единицу времени во второй раз.

Тренировка B: Качели

К этому моменту вы должны уметь комфортно качать пару гирь. Проведите тест RM с вашей парой гирь для замаха. Если вам 10 лет или больше, воспользуйтесь следующей программой. Если нет, продолжайте практиковать мах одной рукой, выполняя до 20 повторений на руку, каждое на уровне груди.

Для выполнения этой тренировки установите таймер на 20 минут и попытайтесь выполнить заданное минимальное количество подходов за это время.Ваша цель — выполнить 10 подходов по 10 повторений. Систематический подход к этому — 2-минутный цикл: 20-30 секунд работы, а затем 90 секунд отдыха.

• Тренировка 1: 5-7 подходов по 10 повторений
• Тренировка 2: 6-8 подходов по 10 повторений
• Тренировка 3: 7-9 подходов по 10 повторений
• Тренировка 4: 6-8 подходов по 10 повторений
• Тренировка 5: 7-9 подходов по 10 повторений
• Тренировка 6: 8-10 подходов по 10 повторений

Два самых распространенных вопроса

А как насчет работы с прессом ?: Вам не нужно выполнять какую-либо прямую работу по этой программе, если вы действительно этого не хотите.Уровень напряжения, проходящего через ваш пресс, уже будет серьезным, особенно если вы будете сочетать жим и приседания в один и тот же день.

Однако, если вы не можете жить без тренировок пресса, я рекомендую вам делать вариации в висе, например, подъемы ног в висе, чтобы расслабить позвоночник от всех нагрузок.

А как насчет еды ?: Еда — это хорошо. Поскольку это силовая и мышечная программа, нужно много есть. Насколько много? Это зависит от того, с чего вы начинаете и насколько хотите вырасти.

Проверенной отправной точкой является умножение массы тела (в фунтах) на 15-20 для получения общего количества калорий. Расщепление питательных веществ? В моей книге вы не сможете превзойти проверенное временем соотношение белков / углеводов / жиров 30/40/30, когда целью является рост.

Если вы начинаете набирать больше жира, чем хотелось бы, сокращайте его. В остальном ваше задание простое: есть, спать, заниматься спортом и расти.

Список литературы

1. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2857-2872.

Увеличьте силу и мощь с помощью этой полной программы гири

Тренировка с гирями может стать отличным способом поднять вашу силу и мощь на новый уровень. Гири обычно используются для укрепления плеч, кондиционирования, укрепления грудного отдела позвоночника и тренировки кора. Тем не менее, их также можно использовать для увеличения вашей силы и мощности, чтобы предотвратить некоторый износ, который мы наблюдаем со штангами и гантелями.

Гири имеют несколько преимуществ при использовании для увеличения силы и мощности. Во-первых, их конструкция помогает улучшить положение плеч, когда вы поднимаете их над головой. Во-вторых, как со штангой и гантелями, вы можете увеличить вес. В-третьих, движения с гирями требуют навыков и координации, что увеличивает набор мышц и переход на игровое поле.

Тренировка с гирями может стать отличным способом поднять вашу силу и мощь на новый уровень.Гири обычно используются для укрепления плеч, кондиционирования, укрепления грудного отдела позвоночника и тренировки кора. Тем не менее, их также можно использовать для увеличения вашей силы и мощности, чтобы предотвратить некоторый износ, который мы наблюдаем со штангами и гантелями.

Гири имеют несколько преимуществ при использовании для увеличения силы и мощности. Во-первых, их конструкция помогает улучшить положение плеч, когда вы поднимаете их над головой. Во-вторых, как со штангой и гантелями, вы можете увеличить вес.В-третьих, движения с гирями требуют навыков и координации, что увеличивает набор мышц и переход на игровое поле.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших упражнений с гирей для развития взрывной силы

В этой статье описывается программа тренировки с гирями, которая увеличит вашу силу и мощь. Программа разделена на три четырехнедельных этапа. Первый этап закладывает фундамент и обучает упражнениям. Вторая фаза увеличивает вашу силу и мощь.Последняя фаза — пик вашего развития силы и мощи.

1-4 недели

День 1

• Махи гири для двух рук: 3×8-12
• Приседания с кубком: 3×8-12
• Гиря румынская становая тяга: 3×8-12
• Отжимания (захват гири руками): 3xMax
• Тяга гири лежа: 3×8-12 на каждую руку
• Жим гири стоя: 3×8-12 каждой рукой

День 2

• Рывок с гирей: 3×6-10 на каждую руку
• Гиря в чистом виде: 3×6-10 на каждую руку
• Толчок гири: 3×6-10 на каждую руку

День 3

выкл.

День 4

• Махи гири одной рукой: 3×8-12 на каждую руку
• Выпады с гири над головой: 3х12-15 на каждую ногу
• Подъемы с гирями (держите гири по бокам): 3х12-15 на каждую ногу
• Приседания на одной ноге: 3х12-15 на каждую ногу
• Становая тяга с гирями: 3×12-15
• Румынская становая тяга на одной ноге с гири: 3х12-15 на каждую ногу

День 5

• Приседания с гирей над головой: 3×6-10 на каждую руку
• Падения: 3×12-15
• Подтягивания: 3×12-15
• Тяги гири Бентовера: 3×12-15
• Гиря Clean + Press: 3×3 + 12-15

5-8 недель

День 1

• Махи гири для двух рук: 3×4-8
• Приседания с кубком: 3×4-8
• Становая тяга с гирями: 3×4-8
• Отжимания (захват гири руками): 3xMax
• Тяга гири лежа: 3х4-8 на каждую руку
• Жим гири стоя: 3×4-8 каждой рукой

День 2

• Рывок с гирей: 3×3-6 на каждую руку
• Гиря в чистом виде: 3×3-6 на каждую руку
• Силовой рывок гири: 3×3-6 на каждую руку

День 3

выкл.

День 4

• Махи гири одной рукой: 3×6-10 на каждую руку
• Кунги с гири над головой: 3×8-12 на каждую ногу
• StepUups с гирями (держите гири по бокам): 3×8-12 на каждую ногу
• Приседания на одной ноге: 3×8-12 на каждую ногу
• Становая тяга с гирями: 3×8-12
• Румынская становая тяга на одной ноге с гири: 3×8-12 на каждую ногу

День 5

• Приседания с гирей над головой: 3×4-8 на каждую руку
• Отжимания: 3×8-12
• Подтягивания: 3×8-12
• Тяга гири Бентовера: 3×8-12
• Гиря Clean + Press: 3×3 + 8-12

недели 9-12

День 1

• Комплекс: махи гири двумя руками и прыжок в длину с места: 3х4-8 + 5 прыжков
• Комплекс: приседания с кубком и прыжок в высоту: 3×3-6 + 5 прыжков
• Комплекс: румынская становая тяга с гирями и бросание медицинского мяча спереди: 3х4-8 + 5 бросков
• Комплекс: жим гири стоя и подбрасывание набивного мяча через стену: 3х4-8 + 5 бросков
• Суперсет: отжимания (захват гири руками) и тяги гири лежа: 3xMax + 4-8 на каждой руке

Д ау 2

выкл.

День 3

• Комплекс: рывок с гири и прыжки с препятствиями: 3×3-6 на каждую руку + 10 прыжков
• Комплекс: приседания с гири вперед и без гири: 3×6-10 + 3-6 на каждую руку
• Толчок гири: 3×3-6 на каждую руку

День 4

выкл.

День 5

• Двуручные махи гири: 3×3-6
• Комплекс: выпады с гири над головой и прыжки в приседания: 3х4-8 с каждой стороны + 5 прыжков с каждой стороны
• Комплекс: румынская становая тяга с гирями и высокая тяга с гирями: 3×4-8 + 4-8
• Суперсет: отжимания и подтягивания: 3xMax на каждом

ПОДРОБНЕЕ:

Фото: Getty Images // Thinkstock

4-недельная программа тренировок с гирями на измельчение

Тренировка с гирями имеет множество преимуществ, а именно: увеличение силы, повышение производительности и сжигание жира.

«Гири обладают идеальной эргономикой для ключевых силовых упражнений, таких как военные жимы и фронтальные приседания», — говорит Павел Цацулин, председатель strongfirst.com , который обучает элитные подразделения специальных операций США и правоохранительных органов обучению гирям. «Гири гораздо более снисходительны, чем штанга, и они способствуют симметрии».

Звук хороший? Попробуйте попробовать этот план. В сочетании с достаточным количеством белка и адекватным отдыхом атлет среднего уровня может набрать от пяти до восьми фунтов сухой мышечной массы и заставить свой пресс расти.

Связано: Тренировка с гирями >>>

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Например, в понедельник недели 1 сделайте 3 подхода по 5 повторений приседаний на груди с двумя гирями, а затем 3 подхода по 5 повторений жима с двумя гирями. Отдыхайте 4–6 минут между подходами. (Может показаться, что это много отдыха, но не торопитесь — это серьезная силовая тренировка, а не для тех, кто курит молочную кислоту.) По понедельникам / четвергам используйте 5-8 1ПМ в приседаниях спереди с двумя гирями и жиме с двумя гирями. .Для качелей с гирями новички, вероятно, могут использовать гири весом 53 фунта, в то время как опытные силовые атлеты используют гири весом 70-106 фунтов.

Обратите внимание, что вы добавите повторение к обеим сериям в понедельник, а затем повторите ту же тренировку в четверг. Это то, что русские называют «шаговым велосипедом». Это позволяет закрепить ваши успехи, оставаясь с одной и той же нагрузкой в ​​течение двух или более тренировок, прежде чем двигаться вверх.

ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Двойные приседания с гирями спереди
Подходов: 3
Повторений: 5
Сложите пальцы с одной гирей в каждую руку, желательно параллельно параллельно.

ДВОЙНОЙ ВОЕННЫЙ ПРЕСС
Наборов: 3
Повторений: 5
Держа спину прямо, возьмитесь за ручки и водите колокольчиками над головой. Упритесь в локти, сделайте короткую паузу и потяните бубенцы к стойке для еще одного повторения. Ни в коем случае не позволяйте плечам «пожимать плечами».

ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ФРОНТАЛЬНОЕ ПРИСЕДАНИЕ
Сеты: 3
Повторений: 5

ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ВОЕННЫЙ ПРЕСС
Сеты: 3
Повторов: 5

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА: 3
СЕТОВ ВТОРНИК:
СЕТОВ ВЕСОМ: 3
СЕТОВ ВЕСОМ 5

ТРЕНИНГИ ИГРЫ / МОБИЛЬНОСТИ
Перед качелями поработайте икры в течение 10 минут или выполните некоторую тренировку мобильности.Работайте над подвижностью голеностопного сустава и шеи, растягивайте сгибатели бедра и т. Д.

ДВУХРУЧНЫЕ КАЧЕЛИ КЕТТЛЕБЕЛЛА
Сеты: 10
Повторений: 10
Стремитесь к 10 махам за одну минуту.
Припаркуйте гирю на полу перед собой. Примите узкую стойку сумо, возьмитесь за колокол обеими руками и закиньте его между ног, пока ваши предплечья не будут прижаты к приводящим мышцам бедра. Резко выпрямите бедра и вытяните колокол вперед на уровень груди. Вы должны оказаться на «доске стоя».«Верните маятник в виде колокольчика между ног, а затем взорвитесь для еще одного повторения.

СРЕДА
ДЕНЬ РАЗНООБРАЗИЯ
Среда — это то, что мы называем «днем разнообразия». Это старая олимпийская практика тяжелой атлетики, позволяющая спортсмену выполнять различные упражнения, которые не укладывались в основные тренировочные дни. У вас будет возможность делать в тренажерном зале все, что вы хотите — и, надеюсь, это поможет сохранить вашу мотивацию придерживаться всего четырехнедельного плана, не нарушая его.

Гиря AMRAP >>>

НЕДЕЛЯ 2

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД
комплектов: 3
повторений 9203, 5204 повторений: 6, 520 подходов 3
Повторений: 6, 5,5

ДВОЙНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА ФРОНТАЛЬНО
Подходов: 3
Повторений: 6, 5, 5

ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ВОЕННЫЙ ЖИМ
Подходов: 3
Повторений: 6, 5, 5

ВТОРНИК ПЯТНИЦА
УГЛЕВАНИЕ (желательно на кольцах)
Подходы: 3
Повторений: 6, 5, 5

ТРЕНИНГИ ПОДВИЖНОСТИ И ТЕЛЯН / ПОДВИЖНОСТЬ

ДВУХРУЧНЫЕ КЕТТЛЕБЕЛЛОВЫЕ КАЧЕЛИ
Подходы: 15
Повторений: 10
Повторов на 10 махов минута.

СРЕДА
День разнообразия

Комплекс скорости и силы гири >>>

НЕДЕЛЯ 3

ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ
ДВОЙНОЙ КЕТТЛБЕЛЛ
СЕТОВ: 6 СЕТОВ
ТРЕБОВАНИЙ:
ДВОЙНЫХ КЕТТЛЕБЕЛЛОВ

ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ВОЕННЫЙ ПРЕСС
Подходов: 3
Повторений: 6, 6, 5

ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ВОЕННЫЙ ПРЕСС
Подходов: 3
Повторений: 6, 6, 5

ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ВОЕННЫЙ ПРЕСС: 3
Повторений: 6
повторений , 6,5

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
ВЕСОВЫЙ ПУЛЛАП (желательно на кольцах)
Наборы: 3
Повторений: 6, 6, 5

ТРЕНИНГИ ДЛЯ ТЕЛЕБ / МОБИЛЬНОСТИ

ДВУХРУЧНЫЕ КЕТТЛЕБЕЛЛЫ: 20420 Наборы SWING
SWING
: 10
Стремитесь сделать 10 ударов за одну минуту.

СРЕДА
День разнообразия

25 способов быстрее избавиться от жира >>>

НЕДЕЛЯ 4

ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ
КЕТТЛЕБ, 6 ДВОЙНЫХ НАБОРОВ
, 6 ДВОЙНЫХ КЕТТЛЕВ 6

DOUBLE KETTLEBELL MILITARY PRESS
Сеты: 3
Повторений: 6, 6, 6

DOUBLE KETTLEBELL FRONT SQUAT
Сеты: 3
Повторений: 6, 6, 6

DUBLE KETTLEBELL MILITARY PRESS: 3
Повторения в секунду 6,6, 6

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
УГЛЕВАНИЕ (желательно на кольцах)
Подходы: 3
Повторов: 6, 6, 6

ТРЕНИНГИ ДЛЯ ТЕЛ / ЗДОРОВЬЯ

ДВУХРУЧНЫЕ КЕТТЛЕБЕЛЛЫ: 25
КЕТТЛЕБЕЛЛ
Наборы Повторений: 10
Стремитесь к 10 махам за одну минуту.