Что пить для суставов при тренировках: для спортсменов, профилактики, в аптеке

для спортсменов, профилактики, в аптеке

Каждый спортсмен знает, что при высоких и интенсивных нагрузках очень высока вероятность перегрузить суставы, связки и сухожилия. А при получении травмы вообще приходится забыть о тренировках на длительный период. Если же не соблюдать покой в период реабилитации, то регенерация поврежденных участков займет очень долгое время.

Чтобы снизить риск получения травмы, нужно следовать некоторым правилам:

1. Правильно выполнять каждое упражнение. Если же правильность выполнения под вопросом, то можно спросить тренера.
2. Периодически устраивать профилактику травмирования связок, суставов и опорно-двигательного аппарата. Для этого нужно приобрести специальные средства (их называют хондропротекторами), предназначенные для поддержания здоровья суставов и связок.

Хондропротекторы состоят из двух основных компонентов:

• Глюкозамин(glucosamin) – это основной строительный компонент хрящей и связок. Он связывает клетки тканей, чем обеспечивает достаточную прочность и устойчивость к нагрузкам и растяжениям. Глюкозамин не только участвует в создании и укреплении хрящевой ткани, но и помогает создавать питательную смазывающую жидкость для хрящей, мышечной и костной ткани, кожи, ногтей, волос, а также элементов сердечно-сосудистой системы.
• Хондроитин. Обычно этот компонент хрящевых тканей идет вместе с глюкозамином. Его основные свойства: придание хрящевым тканям амортизирующих свойств и упругости, усиление прочности соединительной ткани и её регенерация.

В ходе научных исследований было доказано, что поврежденным тканям организма необходимо значительное количество глюкозамина. Именно поэтому его прием особенно важен при проблемах с суставами.

Как принимать препараты для суставов и связок?

На любой упаковке с препаратом всегда указывается оптимальная доза приема, которую не нужно нарушать.

Воздействие препаратов на организм

Препараты для связок включают в себя активные элементы, которые воздействуют определенным образом на участки организма, в частности на соединительную ткань.

В неё входят сухожилия, связки, хрящевые и костные ткани, оболочки органов. Соединительная ткань выполняет множество различных функций, главные из которых это обеспечение организма механической прочностью и придание формы телу человека.

Состоит соединительная ткань в основном из коллагена – очень прочных нитейиз белка. Они не допускают разрыва ткани и эластина, который отвечает за упругость и эластичность тканей.

Вне зависимости от вида соединительной ткани, в ней есть необычные клетки – фибробласты, содержащиеся в сухожилиях и связках, хондробласты – в хрящевой ткани, остеобласты – в костной ткани.

Эти клетки вырабатывают необходимый коллаген и эластин, а кроме того, помогают обновлять и восстанавливать соединительную ткань.

Кому и зачем нужны препараты для связок и составов?

Для достижения высоких результатов в спорте, атлетам нужно постоянно тренироваться, причем достаточно интенсивно, чтобы наращивать как можно больше качественной мышечной массы. А это значит, что каждая клетка мышц подвергается серьезному воздействию. При постоянной высокой нагрузке повышается вероятность получения травмы, поэтому нужно заботиться о прочности связок и хрящей.

ВАЖНО! При систематическом получении травм может развиться остеоартроз. Это заболевание, выражающееся в сильных болевых ощущениях в суставах, нарушении двигательной функции и может стать необратимым, то есть привести к инвалидности. Согласно статистике, риск возникновения остеоартроза сильнее при занятиях силовым спортом

Препараты для укрепления связок и суставов необходимы:

• При занятиях бодибилдингом и пауэрлифтингом;
• При болезненных ощущениях, хрусте и плохой подвижности суставов и связок;
• В период восстановления после травмы;
• В качестве профилактики или укрепления связок и суставов.

Заболевания суставов и связок практически не лечатся, поэтому необходимо не забывать о профилактике. Она особенно важна для людей старше 30 лет, когда соединительная ткань начинает терять свою механическую прочность.

Что входит в состав препаратов?

На сегодняшний день ассортимент всевозможных препаратов и добавок для профилактики и лечения связок и суставов.

Но как понять, какие из них эффективны, а какие нет? Действительно ли дорогие препараты соответствуют всем стандартам качества? А дешевые препараты могут быть настолько же эффективными, как и дорогие? Чтобы ответить на все эти вопросы, нужно внимательно изучить этикетку препарата. Во-первых, нужно приобретать средства, которые помогают восстановить ткани, а во-вторых, внимательно изучить состав.

Все вещества в составе препаратов разделяются на группы в зависимости от их эффективности.

1. Вещества с высокой эффективностью:

• Глюкозамин сульфат— укрепляетсуставы и связки;
• Хондроитин сульфат— укрепляет суставы и связки;
• Коллаген— укрепляет суставы, связки, костную ткань и улучшает свойства кожного покрова. Коллагена очень много в пищевом желатине;
• Кальций и витамин D — помогают укреплять костную ткань, но только если принимаются одновременно.

ВАЖНО! Дефицит витамина D весьма распространенное заболевание, которое ярче всего выражается в северном климате. Согласно исследованиям, нехватка витамина D может не только привести к различным расстройствам в организме, но и стать причиной воспалительных процессов в связках и суставах. Чтобы снизить риск возникновения этих негативных процессов необходимо принимать соответствующие препараты

1. Вещества со средней эффективностью.

• Метилсульфонилметан — снимает ощущения боли, снижает воспаления, но не может восстанавливать соединительную ткань;
• Акулий хрящ — в его составе присутствует глюкозамин, кальций и коллаген, но лечение будет намного эффективнее, если эти компоненты будут содержаться в очищенном виде;
• S-аденозилметионин — это вещество было одобрено в ходе научных экспериментов при лечении суставных заболеваний в странах Европы. Эффект наступает при употреблении больших до вещества (до 1500 мг в сутки), но так как он стоит очень дорого, то и курс лечения выходит достаточно дорогим. Данное вещество также оказывает умеренный антидепрессивный эффект;
• Омега-3 жирные кислоты — они необходимы для оздоровления связок и суставов. В ходе исследований подтверждено, что омега-3 облегчают боль, вызванную заболеванием суставов, а также улучшает подвижность.
• Бромелаин— представляет собой смесь протеолитических ферментов растительного происхождения. Это вещество хорошо устраняет болевые ощущения и снимает воспаления при свежей травме или при начинающемся воспалительном процессе.
• Куркумин— это растительный экстракт, оказывающий противовоспалительное воздействие. В ходе экспериментов выяснилось, что куркумин довольно слабо действует.
• Витамины и минералы— они помогают эффективнее восстанавливать связки и суставы, непосредственно принимающих участие в образовании новых клеток. Самыми необходимыми считаются витамины В6, С, Е; а минералы — ниацин, цинк, селен, магний. Кроме того, почти все витамины и минералы обладают антиоксидантными свойствами, поэтому помогают защищать клетки от повреждений при воспалительных процессах.
• Витамин С участвует в выработке коллагена. Кроме того, витамин помогает снижать болевые ощущения и воспалительные эффекты и заметно ускоряет восстановление клеток и тканей.
• Витамин Е снижает боль, помогает защищать суставы от повреждений.

• Витамины группы В помогают бороться с воспалительными процессами. Витамин В5 ускоряет заживление ран, способен улучшать выработку коллагена. При недостатке витамина В5 болевые ощущения становятся сильнее. Витамины В6, В9, В12 также оказывают мощное противовоспалительное воздействие.
• Минералы отвечают за нормальную работу клеток, активизируют выработку ферментов. Бор и марганец повышают выработку коллагена, ускоряют метаболизм. Цинк также активизирует выработку ферментов для роста клеток. При его недостатке ткани заживают медленнее. Медь важна для трансформации коллагена и эластина, а также помогает снять воспаление и снизить боль.

1. Вещества с низкой эффективностью.

Уже были названы практически все компоненты, которые входят в состав препаратов для связок и суставов. Действие этих веществ научно обосновано, поэтому их наличие в составе препарата очень важно. К веществам с низкой эффективностью относятся остальные компоненты, такие как вытяжки из растений, компоненты животного происхождения.

Как снизить боль в суставах и связках?

Чаще всего спортсмены прибегают к употреблению простых обезболивающих противовоспалительных средств, но эти препараты могут только на время снять симптому проблемы, но никак не помогут вылечить заболевание.

Кроме того, нередко у противовоспалительных средств наблюдается масса побочных действий: негативное влияние на работу внутренних органов, изменение состава крови, из-за чего их лучше применять только при острой боли.

ВАЖНО! Продолжительность приема обезболивающих средств не должна превышать 14 дней.

Советы для поддержания здоровья суставов и связок

Чтобы снизить риск получения травм, нужно прислушиваться к своему организму и соблюдать следующие правила:

1. Правильно выполнять упражнения при разминке и в основном комплексе.
2. Если проблемы с суставами или связками уже есть, то следует выполнять только те упражнения, которые точно не принесут вреда.
3. Периодически проходить полный профилактический курс препаратов или добавок, имеющих в своем составе коллаген и витаминно-минеральный комплекс.
4. Не переусердствуйте со слишком большими нагрузками.
5. При получении травмы дождитесь полного восстановления организма и только тогда возвращайтесь к тренировкам, иначе есть риск ещё больше усугубить проблему со связками и суставами.
6. Лечение травм связок и суставов должно происходить под присмотром опытного врача.

Побочные эффекты от приема препаратов

Любые лекарства имеют ряд побочных действий, которые определяются индивидуальными особенностями организма, непереносимостью компонентов или передозировкой. Излишки практически всех веществ без труда выводятся из организма естественным путем, но иногда из-за них могут возникнуть неприятные последствия:

• Резкие боли в суставах или связках;
• Возникающие головные боли;
• Аллергические реакции на компоненты препарата;
• Высыпания на кожных покровах, отеки;
• Нарушения сна;
• Поражение слизистой оболочки желудка или кишечника;
• Изменение качества и состава крови.

В настоящее время в сфере спортивных добавок представлен огромный ассортимент добавок на основе хондроитина и глюкозамина. Их необходимо принимать в качестве профилактических средств заболеваний суставов при интенсивных нагрузках и тренировках.

В чем же различие между спортивными добавками и аптечными препаратами для здоровья суставов и связок? На самом деле отличие только одно – стоимость. В магазинах спортивного питания, таких как zel-sport-pit.

ru, можно приобрести препараты на основе глюкозамина и хондроитина по меньшим ценам, чем такие же препараты в аптеке.

Подобные препараты могут употреблять не только спортсмены для восстановления после травм, но и простые люди вне зависимости от пола и возраста для лечения заболеваний связок и суставов.

Витамины для суставов, связок и хрящей: топ лучших спортивных добавок

Главная > Спортпит > Витамины для спортсменов > Витамины для суставов

Нормальное функционирование суставов играет важную роль в жизни любого человека. Здоровые суставы позволяют проводить время активно, заниматься спортом. Однако суставы – это части нашего организма, которые подвержены постоянному износу.

При нормальном функционировании организма и при достаточном количестве полезных веществ суставы способны работать долго. Спортсмены особенно подвержены износу и травмам суставов, так как подвергают их регулярным высоким нагрузкам.

Поэтому витамины для суставов со временем могут стать предметом первой необходимости спортсмена.

Какие витамины для суставов и связок нужны спортсменам при нагрузках

Чтобы поддержать или восстановить функцию суставов и связок существуют спортивные добавки, комплексы витаминов, направленных на защиту суставов. Также спортивные добавки необходимы людям после перенесенных травм, таких как переломы, вывихи или растяжения.

Человеческий организм способен сам восстановить себя после травмы, но при условии, если будет получать нужное количество необходимых витаминов и прочих веществ. Суставы требуют внимания с наступлением определенного возраста, поэтому пожилым людям следует принимать добавки для профилактики и защиты от возможных проблем.

Прием подобных комплексов позволяет отсрочить наступление возрастных изменений и обеспечить себе активное долголетие.

В хондропротекторных добавках спортивного питания самыми распространенными являются следующие вещества: хондроитин, глюкозамин, гиалуроновая кислота, метилсульфонилметан или МСМ, гидролизат коллагена. Эти вещества способствуют укреплению хрящевой ткани, снижают воспаление, повышают эластичность и подвижность суставов, связок, хрящей, а также улучшают смазку суставов.

Витамины для суставов и костей

В большом изобилии микроэлементов есть вещества, дефицит которых ухудшает состояние суставных тканей. В их списке присутствуют такие витамины, как:

• Витамин С – способствует улучшению эластичности сосудистых стенок, разжижает кровь, а сгущение крови является причиной многих суставных заболеваний и кровоизлияний в них. А еще витамин С участвует в синтезе коллагена, который очень важен для здоровья суставов, ведь является основным из элементов суставной ткани.
• Витамин D – витамин, который еще называют прогормоном. Этот элемент укрепляет хрящевую и косную ткань.
• Витамин Е – это протектор суставов от негативного воздействия свободных радикалов, которые разрушают суставы. Также он помогает в регенерации хрящевой ткани.
• Витамин В1 – этот витамин нормализует углеводный обмен, а углеводы – это часть строительного материала для всех клеток организма, и в хрящевой ткани он тоже содержится. При отсутствии нужного количества углеводов процесс старения суставов может начаться раньше.
• Витамины В5 и В6 – способствуют укреплению коллагеновых волокон, снижают боль от воспалительного процесса.
• Витамин В12 – оказывает противовоспалительное действие.
• Витамин А – отвечает за правильное формирование хрящей.

Витамины для хрящей и суставов

Не только витамины способствуют нормальной работе суставов. Есть еще ряд элементов, которые очень важны для работы суставов, их состояния и встречаются в комплексах спортивного питания для суставов. В их числе такие соединения, как:

• Сера – этот минерал участвует в образовании хрящевой ткани, ее росте, а также устраняет воспалительные процессы.
• Селен – снижает вероятность развития вирусного артрита, который способен развиться как осложнение ОРВИ.
• Кальций — основное вещество костной системы.
• Омега-3 — жирные кислоты, которые способствуют снижению воспаления, улучшают подвижность природных шарниров.
• Омега-6 – улучшают общее состояние суставов.
• Дигидрокверцетин – это флавоноид, помогающий нормализовать питание клеток хрящевой ткани.

Что касается побочных эффектов приема этих веществ, то здесь все сугубо индивидуально.

1. Во-первых, в большинстве продуктов содержатся все перечисленные элементы, поэтому аллергические реакции исключены.
2. Во-вторых, всегда нужно соблюдать дозировки, указанные производителем.

Принимают подобные комплексы обычно один – два раза в сутки после еды.

В каких продуктах содержатся витамины для укрепления суставов

Даже самое сбалансированное питание не способно обеспечить организм нужным количеством вышеперечисленных веществ, да и тепловая обработка уничтожит большую их часть.

Но все же считается, что натуральные витамины усваиваются намного лучше синтетических, поэтому не стоит пренебрегать природными источниками, например, продуктами пчеловодства.

Большое количество веществ для суставов содержится и в различных лекарственных растениях, например, в корнях одуванчиков.

Перечень продуктов с максимальным содержанием витаминов:

• Витамин С – черная смородина, шиповник, малина, цитрусовые.
• Витамин А – молочная продукция, рыбий жир, абрикосы, тыква, морковь.
• Витамин В1 – зерно, бобовые и овощи зеленого цвета.
• Витамин В6 – мясо, яйца, зеленые овощи.
• Витамин В5 – яйца, молоко.
• Витамин В12 – яйца, мясо, листовой салат.
• Витамин Д – яичный желток, рыба, мясо, субпродукты.
• Витамин Е – подсолнечное масло, зерно, мясо и зеленые овощи.
• Сера – мясо говядины и индейки, соя, сухое молоко.
• Селен – мясо, творог, яйца, крупы, орехи, море продукты.
• Кальций – молоко, петрушка, чеснок, яичная скорлупа, молочные продукты, сыр.
• Омега-3 – рыба и морепродукты.
• Омега-6 – овсяная крупа, сафлоровое масло, масло грецкого ореха и пшеницы, кунжутное масло, майонез, оливковое масло.

Рейтинг витаминов для суставов и связок в спортивном питании

1. Universal Nutrition Animal Flex 44

Animal Flex содержит всевозможные вещества, улучшающие состояние суставов.

В продукте содержится 44 пакета, в которых находятся таблетки с витаминами, минералами и комплексами для поддержания суставов, снимающие воспаление, улучшающие суставную смазку и восстанавливающие ОДА.

Главными веществами выступают хондроитин, глюкозамин, метилсульфонилметан, гиалуроновая кислота. В порошковой форме продукта содержится коллаген. Из витаминов и минералов присутствуют витамин С, Е, цинк, селен, марганец, а также экстракты куркумы, имбиря, босвелии.

2. VPLab Glucosamine Chondroitin MSM

Комплекс из 180 таблеток содержит необходимые вещества для улучшения здоровья суставов. В одной таблетке содержится:

• глюкозамин – 500 мг;
• хондроитин – 400 мг;
• метилсульфонилметан – 400 мг.

Одна порция составляет 3 таблетки.

3. Activlab Machine Joint Recovery

В составе одной порции (4 таблетки) комплекса для суставов содержится глюкозамин сульфат калия — 2000 мг, хондроитин сульфат натрия — 600 мг, гиалуроновая кислота 10 мг, гидролизат коллагена – 250 мг, а так же имбирь, куркума, витамин С и марганец.

4. Arthro Guard от BioTech (USA)

Одна порция комплекса составляет 3 таблетки, в которой содержится 603 мг глюкозамина, 400 мг метилсульфонилметана, 300 мг хондроитина, 150 мг коллагена. А также кальций, марганец, фенилаланин, гистидин, бромелайн, гирпагозиды, куркумин и другое.

Топ витаминов для суставов из аптеки: названия препаратов

1. СУСТАНОРМ Лайф формула (SustaNorm Life formula)

В одной таблетке аптечного препарата содержится 375 мг глюкозамина, 600 мг хондроитина, 25 мг бромелайна, 200 мг витамина С, 5 мг марганца. В одной коробке содержится 3 блистера по 10 таблеток.

2. Кальцемин

В одной таблетке комплекса содержится 250 мг кальция, 50 МЕ Витамина Д3, 2 мг цинка, 0,5 мг меди, 0,5 мг марганца, а также бор.

3. Orthomol Arthroplus

В составе данного комплекса основными веществами являются: глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, гидролизат коллагена, N-ацетил-L- цистеин. А также огромное количество необходимых для суставов витаминов и минералов, а именно: витамины группы В, А, Д, Е, С, К, кальций, магний, цинк, медь, марганец, селен, молибден.

Заключение

Нужны ли здоровому человеку витамины для суставов? Определенно нужны, как средство профилактики болезней опорно-двигательного аппарата и долгого здоровья.

Людям, ведущим активный образ жизни, или спортсменам подобные добавки просто необходимы! В первую очередь, о приеме комплексов для суставов следует подумать тем, кто получил травму, будь то перелом, вывих или растяжение, и находится на стадии реабилитации.

Прием спортивных добавок поможет в кротчайшие сроки поставить человека на ноги, причем максимально эффективно, снизив посттравматические симптомы, такие как дискомфорт, боль и слабую подвижность.

А также читайте, какие добавки существуют на рынке спортивного питания?

Вам также может понравиться

Спортсмену: что принимать для суставов и связок?

Травмы суставов и связок – серьезная проблема при занятиях силовыми видами спорта. Такими, как пауэрлифтинг и бодибилдинг. Хотя тренировки с отягощениями предполагают критические нагрузки на весь организм спортсменов, особенно страдает при этом опорно-двигательный аппарат. А самыми слабыми звеньями в нем являются именно суставы и связки. Хрящевая ткань, из которой они состоят, со временем изнашивается и истирается. Именно по этой причине люди, которые серьезно занимаются бодибилдингом и пауэрлифтингом, должны особое внимание уделять профилактике и реабилитации суставах и связках.

Укрепление суставов и связок – крайне важная задача в тренировочном процессе каждого спортсмена.

Не стоит полагать, что суставы — это идеальные и вечные механизмы, которые безотказно служить нам всю нашу жизнь.

Если подвергать суставы чрезмерным постоянным нагрузкам, но при этом никак не укреплять, то со временем хрящи будут стираться. Ни о каких результативных занятиях спортом тогда говорить уже не придется.

Связки и сухожилия – это то, что держит наши суставы “в сборе” и передает усилия от мышц к нашим рабочим “рычагам” – костям. Если связки и сухожилия слабые, то на первых порах они будут создавать дискомфорт, “щелкать” и “скрипеть” при движениях. А в случае тяжелых тренировок со спортсменом будут случаться такие неприятности, как вывихи и отрывы связок от костей либо мышц.

И даже если никакой серьезной травмы не произойдет, спортсмен со слабыми сухожилиями всегда будет уступать в силе спортсмену с менее сильными мышцами, но обладающему более крепким сухожильно-связочным аппаратом.

В нашем организме, среди прочих механизмов самосохранения, заложен и такой: спинной мозг не дает развить максимальное усилие мышцам, если рецепторы их сухожилий сигнализируют о слабости этих сухожилий.

Серьезная опасность подстерегает связки и сухожилия спортсменов, решивших применять анаболические стероиды. Дело в том, что анаболические стероиды существенно увеличивают силу и объем мышц, но никак не влияют на состояние сухожилий, суставов и связок. Зато они повышают болевой порог и притупляют чувствительность рецепторов-предохранителей. В результате, на тренировке или помосте мозг, обладая неверной информацией о состоянии сухожилий, дает команду мышцам развить максимальную мощность. В сухожилиях происходят микронадрывы, которых спортсмен до определенного времени не чувствует. Через какое-то время микротравмы накапливаются и сухожилие просто отрывается. Некоторую информацию к размышлению об опасности злоупотребления стимулирующими препаратами вы можете прочитать в этой статье, а также в статье о вреде синтола.

В то же время, если для суставов и связок делать необходимую профилактику и заботиться о них, укреплять их, то они будут служить вам долгие годы, и никаких проблем с ними не возникнет.

О том, какими специальными упражнениями можно укрепить связки и сухожилия, вы можете прочесть в отдельной статье. Здесь же мы поговорим о спортивных добавках и медицинских препаратах для суставов и связок, которые помогут сохранить им здоровье во время тренировок.

Впрочем, полезны они будут и тем, кто не тренируется. И особенно – лицам пожилого возраста и женщинам в послеродовой период.

Из чего состоят суставы и связки

Систематическое травмирование хряща под воздействием постоянных больших тренировочных нагрузок ведет к развитию остеоартроза – заболевания, которое сопровождается выраженными болевыми ощущениями в суставах, нарушением двигательной активности и носит практически необратимый характер, то есть зачастую приводит к инвалидности. Следует отметить, что в группу особого риска попадают именно бодибилдеры, которые выполняют многоповторные упражнения с большими весами и минимальными перерывами на отдых. Пауэрлифтеры же, хотя обычно занимаются с значительно большими весами, тем не менее подвергают свои связки, сухожилия и хрящи меньшему вреду, поскольку делают мало повторений и дают достаточное время на отдых и восстановление кровообращения в суставе.

Основные средства профилактики заболеваний и травм суставов и связок

Хондроитин и глюкозамин

Наука сегодня развивается весьма быстрыми темпами. В настоящее время спортсменам доступны уникальные препараты, которые работают над восстановлением хрящевых поверхностей. Еще совсем недавно ученые полагали, что такие препараты в принципе невозможны.

Ведь повреждение хряща – вещь крайне серьезная это как царапина на хрупком стекле. Но недавно было открыто удивительное влияние на связки и суставы так называемых хондропротекторов – хондроитина и глюкозамина.

Современные медицинские препараты и спортивные добавки, содержащие производные этих веществ, обычно выпускаются с набором других вспомогательных активных субстанций.

Они хороши не только для профилактики заболеваний суставов и связок, но и способны ускорять заживление суставных повреждений, снимать воспаления.

Данные препараты сейчас можно купить в аптеках, они вполне доступны. Например многие спортсмены признают эффективность таких препаратов, как “Терафлекс Адванс“, “Артрон Комплекс” и их аналоги. Основные действующие вещества во всех них одинаковы. Различаются их соотношения и набор дополнений.

В специализированных магазинах спортивного питания также продаются пищевые добавки с глюкозамином и хондроитином. Конечно же, препараты эти недешевы, но в данном случае их эффект оправдывает цену. При этом спортивные БАДы, как правило, дешевле аптечных препаратов.

По многочисленным опросам среди спортсменов и спортивных врачей, среди спортивных добавок для суставов и связок лидирующее место занимает комплекс “Энимал Флекс” от американской компании “Юниверсал Нутришн”.

 Кроме хондроитина и глюкозамина в его состав входит целый ряд вспомогательных веществ, таких, как витамины, минералы и аминокислоты, специально подобранные для максимальной эффективности именно для поддержки опорно-двигательного аппарата.

Также на рынке спортивного питания  в линейке продуктов каждого серьезного производителя присутствуют комплексы для суставов и связок.

Важное замечание: если у вас есть обоснованные подозрения на наличие проблем с истиранием и деформацией хрящей, не занимайтесь самолечением, а обратитесь к квалифицированному опытному специалисту.

Он сможет определить степень деструктивных изменений и назначит правильное комплексное лечение. Как правило, в него входят не только профилактические пероральные препараты и добавки, но и уколы (внутримышечные и внутрисуставные), физпроцедуры и другие методы.

К примеру о том, какие комплексные методы пименяются для лечения и реабилитации травм коленных суставов вы можете прочитать здесь.

Коллаген

Больше всего коллагена содержится в соединительных тканях, которые осуществляют механическую функцию: кости, хрящи, сухожилия и связки.

Коллаген в форме препарат для перорального применения выпускается как фармацевтическими компаниями, так и производителями спортивного питания. Но многие спортсмены даже не догадываются, что гидролизованный коллаген – это обычный пищевой желатин.

Желатин получают путем частичного разрушения животного коллагена из костей, связок, сухожилий и хрящей, с помощью термической обработки (длительное вываривание).

По своим биологическим свойствам желатин и аптечный коллаген практически ничем не отличаются друг от друга, поскольку последний таким же образом разрушается до олигопептидов в желудочно-кишечном тракте. Желатин используется в пищевой промышленности в качестве загустителя.

Его добавляют в так любимое многими детьми желе. На заре эры спортивного питания некоторое время коллаген пытались даже продавать в качестве протеина для атлетов. Однако для построения мышечной массы коллаген малопригоден, поскольку имеет неполноценный аминокислотный состав.

Несмотря на это, желатин можно применять в качестве средства для укрепления суставов и связок.

Таким образом, вместо курса коллагена в таблетках или капсулах за несколько сотен гривень, можно принимать обычный пищевой желатин в эквивалентных дозах, и вы получите точно такой же лечебный эффект, разумно сэкономив свои средства.

Еще одним коллагеноседержащим продуктом является обычный холодец, поскольку при его приготовлении, фактически, используется та же технология вываривания коллагена из животных продуктов, что и при производстве пищевого желатина.

Вспомогательные средства для суставов и связок

 Кальций и витамин D

Витамины и минералы

Не менее важную роль, чем вышеописанные препараты, в деле профилактики травм для укрепления суставов и связок играют правильно подобранные комплексы витаминов. Подпитывайте свою хрящевую ткань витаминами С (содержит соединительные ткани в отличном состоянии), Е (придает хрящам эластичность) и бета-каротином. Еще в список друзей суставов и связок можно внести витамин В12, никотиновую кислоту и фолат. Незаменим также микроэлемент марганец. Он приводит в норму минеральный обмен. На аптечных и магазинных полках сегодня широко представлены специальные препараты, которые включают в себя весь необходимый набор витаминов и веществ, в которых нуждаются суставы. Конечно же, медицинских проблем с суставами они не решат, но вот для профилактики подходят отлично!

Жирные кислоты

В деле укрепления связок и суставов очень важную роль играют ненасыщенные жирные кислоты. Без них не обойтись любому человеку, а уж серьезному бодибилдеру или пауэрлифтеру – тем более. Особенно ценны для хрящевой ткани гамма-линолевая кислота и обычная линолевая кислота. Содержаться эти кислоты в больших количествах в масле аптечного огуречника и примулы обыкновенной. Также спортсменам силовикам можно порекомендовать специальные комплексы жирных кислот из арсенала спортивного питания. Они не только положительно влияют на суставы, но и решают целый ряд не менее важных задач.

Режим питания

Спортивное питание для суставов и хрящей: что, когда и как принимать спортсмену

Спортивное питание для костей и суставов принимают с разной целью. Добавки помогают обеспечить ткани нужным количеством полезных веществ, а также предотвратить возможные травмы.

Поскольку компоненты спортпита уже присутствуют в организме, их прием абсолютно безвреден, особенно если их объем не всегда соответствует норме, при интенсивных занятиях спортом.

Поэтому некоторые вещества приходится вводить в рацион в виде добавок. Из них более распространены:

• глюкозамин и хондроитин,
• коллаген и метилсульфонилметан (МСМ, MSM).

Советуем изучить: «Правила приема спорпита».

Глюкозамин

Глюкозамин связывает клетки между собой и выступает основным строительным материалом, который также выполняет связующую функцию. С помощью него формируется кожа, волосы, ногти, кости, мышцы, сухожилия и пр. Для хрящей и суставов полезны цепочки из GAG (глюкозаминглюканов), которые создает это вещество. Все GAG делятся на следующие виды:

• гиалуроновая кислота,
• сульфат кератан и дерматан,
• хондроитина сульфат.

Чем выше концентрация глюкозамина, тем быстрее образуются хрящевые компоненты, необходимые для восстановления хряща. Это выступает основной причиной, почему вещество используют при остеоартрите.

В качестве спортивного питания для суставов глюкозамин оказывает следующие действия:

• делает суставы более подвижными;
• уменьшает болезненность после тренировок;
• помогает предотвратить травмы;
• оказывает противовоспалительный эффект;
• избавляет от хруста в суставах;
• повышает устойчивость к растяжению.

Глюкозамин рекомендуют использовать при интенсивных тренировках, вызывающих перегрузку суставов. Вещество помогает минимизировать риск травм и ускорить восстановление.

Как принимать глюкозамин

Глюкозамин может быть представлен в нескольких видах:

• сульфат,
• ацетил,
• гидройодид,
• гидрохлорид.

К приему рекомендованы сульфат и гидрохлорид, поскольку они эффективнее усваиваются организмом. Последний синтезируют из хитина, входящего в состав панциря ракообразных, а для получения сульфата в него добавляют компоненты сульфатной группы. Согласно исследованиям, гидрохлорид показывает наибольшую эффективность.

Как правильно принимать глюкозамин: средняя дозировка – 1500 мг, которые делят на 2-3 раза и употребляются сразу после еды.

Противопоказания к применению глюкозамина:

• фенилкетонурия,
• индивидуальная непереносимость,
• лактация и беременность.

Чем полезен хондроитин

Хондроитин – еще один строительный компонент хрящей и связок. Он защищает суставы от разрушения благодаря способности накапливать внутри них жидкость, а также:

• уменьшает боли в суставах;
• помогает быстрее восстанавливать хрящевую ткань;
• участвует в отложении кальция в костях;
• делает соединительную ткань более упругой и прочной;
• уменьшает воспалительные процессы.

Как принимать хондроитин: оптимальная доза – 1200 мг в сутки, принимать вместе с едой.

Почему лучше употреблять глюкозамин и хондроитин вместе

Доказано, что наибольшую эффективность вещества показывают при совместном приеме. Хондроитин удерживает влагу в суставе, обеспечивая амортизационный эффект. Трение в суставах уменьшается, что исключает развитие воспаления и болей. Оба вещества вырабатывают клетки, выступающие опорой хряща, при нехватке которой происходит его разрушение.

Глюкозамин с хондроитином рекомендованы:

• при занятиях бодибилдингом;
• систематическом силовом спорте с поднятием тяжестей;
• в период увеличенных физических нагрузок, например, при подготовке к соревнованиям;
• при систематически повторяющихся болях в суставах.

• Как принимать глюкозамин и хондроитин: по 1500 и 1200 мг в день соответственно.
• Сколько принимать глюкозамин с хондроитином: для предотвращения травм прием можно вести постоянно.
• Советуем изучить: «Спортивное питание Омега 3-6-9: одна из важнейших добавок».

Мсм – что это и схема приема

Метилсульфонилметан – сероорганическое соединение, выступающее источником серы, необходимой:

• для борьбы с воспалением;
• образования белков;
• формирования новых мышц;
• укрепления костей;
• ускорения регенерации клеток.

Серу можно получить из продуктов, но ее органическая форма усваивается лучше. Именно поэтому прием МСМ в спорте в качестве добавки просто необходим, поскольку компонент защищает мышечные ткани от катаболизма (разрушения). Этот эффект очень важен для прироста мышц. Кроме того, MSM обеспечивает ускоренное восстановление травмированных суставов и связок, а также снижает воспаление.

Как принимать МСМ: в виде капсул по 1-2 г по 2-3 раза в сутки. Начать лучше с такой схемы – по 1-2 г в 2 приема на протяжении суток. Действие МСМ значительно усиливает витамин C. Важно не превышать допустимую суточную дозу в 6 г.

Как принимать глюкозамин с хондроитином и МСМ: по той же схеме, что и по отдельности. Оптимальный вариант: по 800-1200 мг хондроитина, 700-500 мг глюкозамина и по 1-2 г МСМ в сутки.

Коллаген и правила его приема

Коллаген – это простой белок, обеспечивающий хорошую эластичность суставов. В составе отсутствуют незаменимые аминокислоты, но это не уменьшает пользу вещества, составляющего третью часть всего белка в организме. При интенсивных тренировках прием коллагена помогает увеличить стойкость сустава к повышенным нагрузкам. Кроме того, его добавка позволяет улучшить внешний вид волос и кожи.

Советуем изучить: «Чем отличается белок мицеллярного казеина».

Допустимая доза коллагена – до 2 г в сутки. Для спортсменов-любителей она составляет уже 5 г, а для тех, кто занимается интенсивными тренировками, – 10 г. Для получения максимального эффекта дополнительно нужно использовать добавку в комплексе с хондроитином и глюкозамином, а для улучшения усвоения организмом дополнять витамином C.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

что принимать для суставов и связок?

Травмы суставов и связок — серьезная проблема при занятиях силовыми видами спорта. Такими, как пауэрлифтинг и бодибилдинг. Хотя тренировки с отягощениями предполагают критические нагрузки на весь организм спортсменов, особенно страдает при этом опорно-двигательный аппарат. А самыми слабыми звеньями в нем являются именно суставы и связки. Хрящевая ткань, из которой они состоят, со временем изнашивается и истирается. Именно по этой причине люди, которые серьезно занимаются бодибилдингом и пауэрлифтингом, должны особое внимание уделять профилактике и реабилитации суставах и связках.

Укрепление суставов и связок – крайне важная задача в тренировочном процессе каждого спортсмена. Не стоит полагать, что суставы — это идеальные и вечные механизмы, которые безотказно служить нам всю нашу жизнь. Если подвергать суставы чрезмерным постоянным нагрузкам, но при этом никак не укреплять, то со временем хрящи будут стираться. Ни о каких результативных занятиях спортом тогда говорить уже не придется.

Связки и сухожилия — это то, что держит наши суставы «в сборе» и передает усилия от мышц к нашим рабочим «рычагам» — костям. Если связки и сухожилия слабые, то на первых порах они будут создавать дискомфорт, «щелкать» и «скрипеть» при движениях. А в случае тяжелых тренировок со спортсменом будут случаться такие неприятности, как вывихи и отрывы связок от костей либо мышц. И даже если никакой серьезной травмы не произойдет, спортсмен со слабыми сухожилиями всегда будет уступать в силе спортсмену с менее сильными мышцами, но обладающему более крепким сухожильно-связочным аппаратом. В нашем организме, среди прочих механизмов самосохранения, заложен и такой: спинной мозг не дает развить максимальное усилие мышцам, если рецепторы их сухожилий сигнализируют о слабости этих сухожилий.

Серьезная опасность подстерегает связки и сухожилия спортсменов, решивших применять анаболические стероиды. Дело в том, что анаболические стероиды существенно увеличивают силу и объем мышц, но никак не влияют на состояние сухожилий, суставов и связок. Зато они повышают болевой порог и притупляют чувствительность рецепторов-предохранителей. В результате, на тренировке или помосте мозг, обладая неверной информацией о состоянии сухожилий, дает команду мышцам развить максимальную мощность. В сухожилиях происходят микронадрывы, которых спортсмен до определенного времени не чувствует. Через какое-то время микротравмы накапливаются и сухожилие просто отрывается. Некоторую информацию к размышлению об опасности злоупотребления стимулирующими препаратами вы можете прочитать в этой статье, а также в статье о вреде синтола.

В то же время, если для суставов и связок делать необходимую профилактику и заботиться о них, укреплять их, то они будут служить вам долгие годы, и никаких проблем с ними не возникнет. О том, какими специальными упражнениями можно укрепить связки и сухожилия, вы можете прочесть в отдельной статье. Здесь же мы поговорим о спортивных добавках и медицинских препаратах для суставов и связок, которые помогут сохранить им здоровье во время тренировок. Впрочем, полезны они будут и тем, кто не тренируется. И особенно — лицам пожилого возраста и женщинам в послеродовой период.

Из чего состоят суставы и связки

Наши суставы и связки, как и многие другие органы нашего организма, состоят из различных видов соединительной ткани. Соединительная ткань составляет основу кожных покровов, сухожилий, связок, хряще, костей, мышечных фасций, апоневрозов (фиброзные мембраны, которые соединяют мышцы вместе или с костями) и оболочек практически всех органов. Главная функция соединительной ткани — создание механической прочности человеческого тела и придание ему формы. Соединительная ткань состоит главным образом из особого вида белка — коллагена. Он находится в ней в форме прочных белковых нитей, которые не допускают разрыва ткани. Также в состав соединительной ткани хрящей суставов и связок, сухожилий, — входит белок эластин. Он обеспечивает упругость и растяжимость тканей. В каждом виде соединительной ткани присутствуют особые клетки: в связках и сухожилиях — фибробласты, в хряще — хондробласты, в костях — остеобласты. Эти клетки синтезируют эластин и коллаген, которые способствуют обновлению и восстановлению соединительной ткани.

Систематическое травмирование хряща под воздействием постоянных больших тренировочных нагрузок ведет к развитию остеоартроза — заболевания, которое сопровождается выраженными болевыми ощущениями в суставах, нарушением двигательной активности и носит практически необратимый характер, то есть зачастую приводит к инвалидности. Следует отметить, что в группу особого риска попадают именно бодибилдеры, которые выполняют многоповторные упражнения с большими весами и минимальными перерывами на отдых. Пауэрлифтеры же, хотя обычно занимаются с значительно большими весами, тем не менее подвергают свои связки, сухожилия и хрящи меньшему вреду, поскольку делают мало повторений и дают достаточное время на отдых и восстановление кровообращения в суставе.

Основные средства профилактики заболеваний и травм суставов и связок

Хондроитин и глюкозамин

Наука сегодня развивается весьма быстрыми темпами. В настоящее время спортсменам доступны уникальные препараты, которые работают над восстановлением хрящевых поверхностей. Еще совсем недавно ученые полагали, что такие препараты в принципе невозможны. Ведь повреждение хряща – вещь крайне серьезная это как царапина на хрупком стекле. Но недавно было открыто удивительное влияние на связки и суставы так называемых хондропротекторов — хондроитина и глюкозамина. Современные медицинские препараты и спортивные добавки, содержащие производные этих веществ, обычно выпускаются с набором других вспомогательных активных субстанций. Они хороши не только для профилактики заболеваний суставов и связок, но и способны ускорять заживление суставных повреждений, снимать воспаления.

Данные препараты сейчас можно купить в аптеках, они вполне доступны. Например многие спортсмены признают эффективность таких препаратов, как «Терафлекс Адванс«, «Артрон Комплекс» и их аналоги. Основные действующие вещества во всех них одинаковы. Различаются их соотношения и набор дополнений.

В специализированных магазинах спортивного питания также продаются пищевые добавки с глюкозамином и хондроитином. Конечно же, препараты эти недешевы, но в данном случае их эффект оправдывает цену. При этом спортивные БАДы, как правило, дешевле аптечных препаратов. По многочисленным опросам среди спортсменов и спортивных врачей, среди спортивных добавок для суставов и связок лидирующее место занимает комплекс «Энимал Флекс» от американской компании «Юниверсал Нутришн».  Кроме хондроитина и глюкозамина в его состав входит целый ряд вспомогательных веществ, таких, как витамины, минералы и аминокислоты, специально подобранные для максимальной эффективности именно для поддержки опорно-двигательного аппарата. Также на рынке спортивного питания  в линейке продуктов каждого серьезного производителя присутствуют комплексы для суставов и связок.

Важное замечание: если у вас есть обоснованные подозрения на наличие проблем с истиранием и деформацией хрящей, не занимайтесь самолечением, а обратитесь к квалифицированному опытному специалисту. Он сможет определить степень деструктивных изменений и назначит правильное комплексное лечение. Как правило, в него входят не только профилактические пероральные препараты и добавки, но и уколы (внутримышечные и внутрисуставные), физпроцедуры и другие методы. К примеру о том, какие комплексные методы пименяются для лечения и реабилитации травм коленных суставов вы можете прочитать здесь.

Коллаген

Коллаген — это один из самых распространенных белков в организме человека. Его массовая доля составляет 6% от веса тела. Коллаген присутствует практически во всех тканях организма, это главный структурный протеин, который формирует наше тело и обеспечивает прочность тканей, фактически он удерживает или связывает клетки вместе.

Больше всего коллагена содержится в соединительных тканях, которые осуществляют механическую функцию: кости, хрящи, сухожилия и связки.

Коллаген в форме препарат для перорального применения выпускается как фармацевтическими компаниями, так и производителями спортивного питания. Но многие спортсмены даже не догадываются, что гидролизованный коллаген — это обычный пищевой желатин. Желатин получают путем частичного разрушения животного коллагена из костей, связок, сухожилий и хрящей, с помощью термической обработки (длительное вываривание). По своим биологическим свойствам желатин и аптечный коллаген практически ничем не отличаются друг от друга, поскольку последний таким же образом разрушается до олигопептидов в желудочно-кишечном тракте. Желатин используется в пищевой промышленности в качестве загустителя. Его добавляют в так любимое многими детьми желе. На заре эры спортивного питания некоторое время коллаген пытались даже продавать в качестве протеина для атлетов. Однако для построения мышечной массы коллаген малопригоден, поскольку имеет неполноценный аминокислотный состав.

Несмотря на это, желатин можно применять в качестве средства для укрепления суставов и связок. Таким образом, вместо курса коллагена в таблетках или капсулах за несколько сотен гривень, можно принимать обычный пищевой желатин в эквивалентных дозах, и вы получите точно такой же лечебный эффект, разумно сэкономив свои средства. Еще одним коллагеноседержащим продуктом является обычный холодец, поскольку при его приготовлении, фактически, используется та же технология вываривания коллагена из животных продуктов, что и при производстве пищевого желатина.

Вспомогательные средства для суставов и связок

 Кальций и витамин D

Кальций и витамин D крайне необходимы организму для укрепления костей и должны приниматься одновременно. Это способствует из лучшей усвояемости. Нужно заметить, что дефицит витамина D у людей встречается довольно часто. Особенно это характерно для зимнего периода года, а также для районов севера. Дело в том, что этот витамин главным образом вырабатывается в организме в коже под воздействием солнечных лучей. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать подобные негативные процессы.

 

Витамины и минералы

Не менее важную роль, чем вышеописанные препараты, в деле профилактики травм для укрепления суставов и связок играют правильно подобранные комплексы витаминов. Подпитывайте свою хрящевую ткань витаминами С (содержит соединительные ткани в отличном состоянии), Е (придает хрящам эластичность) и бета-каротином. Еще в список друзей суставов и связок можно внести витамин В12, никотиновую кислоту и фолат. Незаменим также микроэлемент марганец. Он приводит в норму минеральный обмен. На аптечных и магазинных полках сегодня широко представлены специальные препараты, которые включают в себя весь необходимый набор витаминов и веществ, в которых нуждаются суставы. Конечно же, медицинских проблем с суставами они не решат, но вот для профилактики подходят отлично!

Жирные кислоты

В деле укрепления связок и суставов очень важную роль играют ненасыщенные жирные кислоты. Без них не обойтись любому человеку, а уж серьезному бодибилдеру или пауэрлифтеру – тем более. Особенно ценны для хрящевой ткани гамма-линолевая кислота и обычная линолевая кислота. Содержаться эти кислоты в больших количествах в масле аптечного огуречника и примулы обыкновенной. Также спортсменам силовикам можно порекомендовать специальные комплексы жирных кислот из арсенала спортивного питания. Они не только положительно влияют на суставы, но и решают целый ряд не менее важных задач.

Режим питания

Если в данный момент вы серьезно озабочены состоянием своих суставов и связок, следует обратить также особое внимание на свое питание. Нужно срочно обогатить свой рацион продуктами, укрепляющими суставы, и блюдами с ними. В первую очередь ценны для этой цели белковые продукты (орехи, нежирные сорта мяса, всевозможная рыба, соя) и продукты, содержащие желатин, агар-агар, пектины (мармелад, желе, суфле). С уже отмечалось выше,  идеальными для бодибилдеров блюдами будут заливная рыба и холодец, содержащие большое количество коллагена.

 

Полезное видео:

И напоследок, в качестве обобщения всего вышесказанного, предлагаем вам ознакомиться с этим видео:

---

Статья подготовлена по материалам сайтов: heavystuff.net, sportwiki.to
Редакция, дополнение и обработка материала: Павел Авдокушин

Вам это может быть интересно:

Поделиться:

• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Pocket (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться в Skype (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на Reddit (Открывается в новом окне)
• Нажмите для печати (Открывается в новом окне)
• Послать это другу (Открывается в новом окне)

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

что выбрать – блог FITBAR.RU

Небольшие болевые ощущения во время тренировок — это норма, поскольку они сигнализируют о прогрессе. Но что, если боль в суставах и связках становится постоянной, и переносить её всё сложнее? Чтобы не доводить своё тело до такого состояния, нужны профилактические меры, направленные на укрепление суставов и связок. Помочь здесь смогут правильно подобранные продукты из сферы спортивного питания.  

Какие вещества нужны 

Для начала, стоит разобраться какие вещества нужны для того, чтобы связки и суставы были в хорошей форме и со временем не стали работать хуже.

— Глюкозамин

Это вещество, выработка которого производится  в хрящевой ткани суставов. Глюкозамин также является одним из основных компонентов, входящих в состав  внутрисуставной «смазки» — густой жидкости, которую называют синовиальной. Синовиальная жидкость предотвращает трение и изнашивание суставов, обеспечивает их подвижность и питание,а также выступает в роли амортизатора.

Уникальность глюкозамина в сфере спортивного питания для связок  состоит в способности восстанавливать поврежденные соединительные ткани. Также это вещество способно тормозить дегенеративные процессы в суставах, быстро восстанавливать их функции и снижать болевые ощущения при тренировках.

— Хондроитин

Хондроитинсульфаты — это компоненты хряща, вырабатываемые хрящевой суставной тканью. Их биологическая роль состоит в фиксации и отложении кальция в костях. Также хондроитин является стимулятором синтеза гилауроновой кислоты,отвечающей за поставку в хрящи питательных веществ. Хондриотин способен оказывать обезболивающее действие,  в совокупности с исполнением функции «хондропротектора» — активного регенератора суставных и хрящевых тканей. 

Благодаря этому веществу, замедляется разрушение костной ткани, заметно снижается потеря кальция организмом, ускоряется фосфорно — кальциевый обмен в хрящах, подавляется выработка провоцирующих поражение хрящевых тканей ферментов. Что касается восстановительных процессов, то хондроитин способен ускорять обновление хрящевых поверхностей сустава, и увеличивать производство синовиальной жидкости в суставах.

— Метилсульфонилметан

Метилсульфонилметан, или коротко МСМ, по сути является органической серой. МСМ — это компонент, входящий в состав костей и соединительных тканей: суставов, связок, хрящей. Отлично подходит для их укрепления, но ключевая роль МСМ состоит в остановке воспалительных процессов внутри суставов и связок. Тем самым, незаменим для предотвращения травм и восстановления после них. Также отлично помогает снизить болевой синдром после тренировочного процесса.

Глюкозамин, метилсульфонилметан и хондроитин являются основными помощниками в вопросе профилактики травм и укрепления суставов и связок. Но есть ещё парочка неплохо работающих веществ, их дополняющих. 

— Коллаген

Любое млекопитающее, включая человека на 25-45% состоит из коллагена.  Этот уникальный вид белка является основой для соединительных тканей человеческого тела, в том числе сухожилий, связок, костей и хрящей;обеспечивает их упругость и эластичность.

Поэтому важно включать коллаген в число принимаемого спортивного питания для суставов и связок. Недостаток этого  вещества в организме человека многократно повышает травмоопасность при занятиях спортом.

— Гилауроновая кислота

Гилауроновая кислота является как раз главным компонентом синовиальной жидкости — главной органической смазки суставов. Также входит в состав соединительных тканей, что помогает повысить их упругость и снизить риск разрушения.

Какое спорт-питание содержит эти вещества

Принимать вышеописанные полезные для связок, суставов, хрящей и сухожилий вещества можно по отдельности, но  это сложновато. Наиболее рационально будет отдать предпочтение специальным мультикомплексам, в составе которых все необходимые компоненты присутствуют одновременно.

Главное, чтобы спортпит — комплекс для суставов и связок удовлетворял основному требованию: он должен содержать глюкозамин, метилсульфонилметан и  хондроитин. Эта тройка даст просто «железную гарантию» вашим суставам и связкам, воздействуя на абсолютно все звенья опорно — двигательного аппарата.

Мультикомпонентные комплексы незаменимы при интенсивных физических нагрузках, в частности занятиях бодибилдингом и пауэрлифтингом. Помимо «тройки фаворитов» в их состав входит гилауроновая кислота, коллаген, а также группа витаминов и минеральных веществ, отвечающих за усиление действия основных компонентов.

Принимая  мульти — препарат для суставов, хрящей, сухожилий и связок, можно перестать бояться травм, намного быстрее восстанавливаться после тяжелых силовых нагрузок и перестать испытывать боль в связках и суставах. Уже не говоря о том, что кости и соединительные ткани имеют свойство изнашиваться, а в процессе занятий спортом без приёма специальных препаратов это происходит намного быстрее. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как защитить суставы при тренировках?

Спортсмены на личном опыте знают, что интенсивные тренировки рано или поздно скажутся на суставах. Избежать проблем с коленями и позвоночником поможет группа препаратов, называемая хондропротекторами. В моем случае хондропротектором стал Glucosamine & Chondroitin + MSM.

Что такое хондропротекторы

Это группа препаратов для защиты суставного хряща (chondros — хрящ, protectio — защищать) от износа. Механизм их действия основан на восстановлении хрящевой ткани — входящие в состав активные компоненты, в частности, глюкозамин и хондроитин, оберегают хрящевую ткань от воздействия повреждающих факторов и служат исходным компонентом для ее регенерации. Если в составе есть MSM (метилсульфонилметан), препарат кроме прочего будет снимать воспаление с травмированных суставов.

Именно такой состав — глюкозамин, хондроитин, метилсульфонилметан — у препарата Glucosamine & Chondroitin + MSM от Ultimate Nutrition. В первую очередь состав, а не бренд препарата, стал причиной его покупки. Впрочем, опыт предыдущих приемов спортивного питания от UN был положительным, поэтому и новому продукту я доверял безоговорочно.

Эффекты и приятные бонусы Glucosamine & Chondroitin + MSM

Сначала о самом препарате. Glucosamine & Chondroitin + MSM от UN. Форма упаковки — пластиковая банка, открыть которую можно одновременно нажимая и откручивая крышку. Такой механизм открытия в случае попадания банки в руки ребенка призван не допустить ее открытия. Под крышкой находится защитная мембрана, под ней — вата, и уже под ватой лежат 90 таблеток.

Такое количество не случайно — рекомендованная доза приема препарата составляет три таблетки в день, то есть одной банки хватит ровно на месяц.

Глобальных проблем с суставами у меня нет, но при работе с большими весами и во время сушки начинают похрустывать колени. Я решил принимать Glucosamine & Chondroitin + MSM для профилактики, чтобы избавиться от хруста и предотвратить появление более серьезных проблем в виде артрита или артроза.

Принимал месяц, в течение которого проявились следующие эффекты:

• Спустя менее недели прекратился хруст. Такого быстрого результата я не ожидал, но был приятно удивлен.
• Улучшилось усвоение белков. Вот уже около года пью протеин, фиксирую результат каждый месяц. В конце курса Glucosamine & Chondroitin + MSM понял, что набрал массы больше, чем в предыдущие. При этом я не менял схему приема и интенсивность нагрузок, единственным изменением стал препарат от UN.
• Также если употреблять продукт с коллагеном, то к середине курса можно обнаружить, что улучшится состояние кожи. Вероятно, для девушек-спортсменок это станет хорошим бонусом.

Что в итоге

Glucosamine & Chondroitin + MSM — более чем эффективный препарат в своей ценовой категории. Однозначно рекомендован всем, кто занимается с большими весами, кто имел ранее проблемы с суставами и связками. Если сейчас работа суставов вас не устраивает, но проблема находится на начальной стадии (хруст, болезненность при перемене погоды и т.д.), препарат поможет их решить за 1–2 курса. Для лечения серьезных заболеваний суставов Glucosamine & Chondroitin + MSM может быть использовать в качестве вспомогательной терапии.

Пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM — Дмитрий Савенков

Заказать Glucosamine & Chondroitin + MSM с доставкой по Сочи и Адлеру

Читайте другие мои обзоры

Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Бета-аланин

Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Тренинг и суставы. Как уберечь суставы, занимаясь со штангой

Болив суставах – один из самых частых«побочных» эффектов силового тренинга.Как сохранить суставы, уберечься оттравм и при этом поднимать большие весарассказал Александр Мудрецов, спортивныйврач и постоянный спикер «Советскогоспорта».

Александр Мудрецов, спортивный врач

Почемупроисходят травмы суставов

«Самаячастая причина травм суставов присиловых тренировках – это недостаточныйразогрев. Мы говорим сейчас о тех людях,у которых нет противопоказаний к занятиямс отягощениями.

Большинстволюдей думает, что 5-минутной пробежкидостаточно. Пульс, дыхание участилисьи все – вроде бы разогрелись, можноначинать. На практике же происходитследующее: этой разминки недостаточно.Недостаток кровоснабжения приводит ктому, что синовиальная оболочка, котораявыстилает суставную сумку и продуцируетсуставную жидкость, не готова к нагрузке.Из-за этого суставные конечности –условно, недостаточно смазанные –соударяются друг с другом.

Как преодолеть тренировочное плато. Читать

Врезультате – сначала микроповреждения,которые на первых порах вообще могутне проявлять себя. Потом – более серьезныетравмы, боли, невозможность согнутьруку, ногу, ограничение работоспособностии отказ от тренинга».

Какнужно разминаться, чтобы предотвратитьтравмы суставов

«Разогревперед тренировкой должен длиться неменее 20 минут. За это время сосудырасширятся. Связки и суставы во времянагрузок будут снабжаться кровьюадекватно.

Разминку следует проводить в пульсовойзоне 100-120 ударов в минуту. Она должнавключать в себя бег, небольшую растяжку,махи и круговые движения корпусом иконечностями, легкие упражнения бездополнительных весов – приседания,отжимания.

Можнорезюмировать: чем серьезнее и вдумчивееподход к разогреву, тем меньше травматизмав спорте»

Заминкадля профилактики травм

«Заминка– еще один важный момент в профилактикетравм. После каждой тренировки нужновыполнять 10-15 минут растягивающихупражнений: они помогут «выходу» суставови связок из интенсивной работы.

Пять главных упражнений – делайте только их и будете в форме. Читать

Благодарязаминке улучшается местный кровоток,повышается эластичность связок исуставов. Растяжка при заминке должнабыть мягкой, не вызывать боли. Хорошопредварить ее легкой 10-минутнойпробежкой».

Правильнаятехника упражнений

«Всложных упражнениях – таких какприседания, становая тяга, изучитеправильную технику. Погрешности техникивынудят суставы работать в нехарактерныхдля них плоскостях и испытыватьсверх-нагрузки. Все это – прямой путьк травме».

Препаратыдля профилактики травм суставов

«Дляпрофилактики суставных травм можноиспользовать добавки, которые оказываютпитательную поддержку суставам исоединительной ткани. Например — комплекс«Глюкозамин-Хондроитин». Его принимаютпо 1 или 2 капсулы после тренировки — взависимости от веса и интенсивностинагрузок.

Добавки- своего рода строительный материал дляхрящевой ткани. Они сдерживают процессыразрушения хряща, уменьшают боли испособствуют восстановлению, еслитравма все же случилась».

Самыеопасные упражнения для суставов

«Еслипренебрегать рекомендациями выше,опасным для суставов становится любоеупражнение. В свою очередь, правильнаяразминка, заминка и техника сводят рисктравмы к минимуму. Вероятно, наиболееопасны для суставов все-таки контактныевиды спорта, где есть столкновения набольшой скорости – хоккей и американскийфутбол.

Приэтом нужно сказать, что с возрастомкровоснабжение суставов становитсяхуже. И если мы продолжаем нагружать ихсиловым тренингом как в молодые годы,то может возникнуть «задолженность»кровеносной системы перед хрящем исвязками. Кровеносная система не будетадекватно восполнять ресурсы, затраченныена тренировке – от этого хрящи и связкимогут постепенно разрушаться. Поэтомув спорте для людей от 30 и выше важныво-первых умеренность, а во-вторых –постоянство».

Лучшие хондропротекторы и препараты для суставов и связок

Зачем нужны хондропротекторы?

Прямохождение человека, как бы это странно не звучало, при всех его преимуществах, неблагоприятно сказывается на здоровье наших суставов – в особенности колен, кистей, позвоночника. Позвоночный столб изначально предполагался эволюцией как каркас, расположенный горизонтально, колени должны были разделять вес тела с локтями (если бы мы все еще бегали на четвереньках), а уж для работы с клавиатурой природа нас точно не создавала. И привет – остеохондроз, артриты, остеоартрозы и так далее.

Даже спорт, который считается полезным для здоровья, для суставов практически всегда травматичен для опорно-двигательного аппарата (исключением можно назвать, пожалуй, только плавание и шахматы) – в особенности с дополнительной нагрузкой, как при силовых тренировках.

И бег – даже в качественных кроссовках с хорошей амортизацией по подходящему для этого покрытию (или даже вообще на беговой дорожке) – это всегда ударная нагрузка на колени и голеностоп. Под воздействием этой нагрузки может разрушаться и истончаться хрящ, а при ошибках и падениях повреждаться связки и другие части суставной сумки.

Поэтому стоит заранее озаботиться средствами для укрепления соединительной ткани суставов, чтобы снизить вероятность микротравм и облегчить восстановление, если травмы всё же не удалось избежать.

Виды хондропротекторов

Хондропротекторы – препараты длительного действия, то есть для того, чтобы их эффект был заметен, нужно пройти курс лечения. На данный момент существует три поколения:

• Первого: лекарства для суставов, изготовленные из соединительной ткани животных и рыб – в основном хряща и костей.
• Второго: уже очищенные монопрепараты – хондроитин сульфат, коллаген, гиалуроновая кислота, глюкозамин сульфат.
• Третьего: средства для лечения суставов комбинированного типа, в составе которых можно найти и хондроитин, и глюкозамин, и другие компоненты – противовоспалительные средства, жирные кислоты, витамины для суставов, связок и хрящей, микроэлементы. Такие хондропротекторы для суставов нового поколения имеют меньше побочных эффектов, реже вызывают аллергию и быстрее снимают болевой синдром.

По способу применения хондропротекторы бывают:

• Наружные – мази и гели, наносимые на кожу непосредственно на месте пораженного сустава. Они могут содержать еще и обезболивающие компоненты.
• Инъекционные – это медицинские противовоспалительные препараты для лечения суставов, которые применяют при серьезных заболеваниях и травмах суставов. Их подбирать, да и использовать, обязательно должен врач.
• В виде таблеток или капсул – используются для профилактики повреждений и в восстановительный период после травм.
• Порошковые хондропротекторы – встречаются довольно редко, но, например, коллаген в порошке усваивается хорошо.

Что лучше для суставов: глюкозамин, коллаген или хондроитин?

Глюкозамин – вещество, вырабатываемое хрящевой тканью суставов. Входит в состав синовиальной жидкости – своего рода «смазки», заполняющей суставную сумку и минимизирующей трение частей сустава. Глюкозамин снижает степень воспаления, замедляет разрушения соединительной ткани, а также является необходимым компонентом для выработки хондроитина.

Хондроитин — важный компонент хрящевой ткани и связок. Он обеспечивает эластичность суставов, гибкость и амортизирующие свойства при нагрузках. После 1-3 месячного курса хондроитина увеличивается подвижность суставов, уменьшается их отечность и болезненность и стимулируется восстановление хряща.

Коллаген – это основной строительный компонент соединительной ткани – то есть связок, хрящей (а также кожи, ногтей и волос, но об этом подробнее можно прочитать в нашей прошлой статье про коллаген), поэтому он актуален для укрепления и особенно восстановления поврежденных частей суставов.

Как видите, выбирать между ними – так себе затея. Исходя из свойств каждой добавки, можно с уверенностью сказать, что лучшие препараты для суставов и связок – это хондропротекторы нового поколения, многокомпонентные. Например, в хондропротектореот Prime Kraft дополнительно к хондроитину и глюкозамину содержится MСM – метилсульфонилметан, противовоспалительное средство для суставов, которое ускоряет поступление питательных веществ в клеточные мембраны и снижает болевые ощущения в связках и суставах.

Коллаген от Prime Kraft – гидролизованный говяжий I-го типа, дополнительно обогащен витамином С, которая улучшает его усвояемость в организме, и экстрактом граната – природным антиоксидантом, который содержит удивительный набор из 15 аминокислот, причем 6 из них есть только в мясе и для растительной пищи уникальны!

Как принимать хондропротекторы: рекомендация специалистов Prime Kraft

Хондропротекторпьют курсами, 1-3 месяца 2-3 раза в год , в зависимости от состояния ваших суставов. По 1 капсуле 1 раз в день во время еды, в восстановительный период после травм и повреждений — 2 раза в день.

Принимать коллаген от Prime Kraft рекомендуется 1 раз в день для профилактики, для активной поддержки восстановления суставов – 2 раза в день. Для этого надо смешать 1 мерную ложку (6 г сухого продукта) с 150-180 мл холодной питьевой воды в стакане или шейкере – не смешивая с приемами пищи и тем более протеином.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как защитить суставы при занятиях спортом

Суставы и спорт

Суставы и связки – плотные подвижные соединения, которые располагаются между костями и служат вспомогательным инструментом для их движения относительно друг друга. Суставы и связки обволакиваются хрящевой тканью. Они имеют свою кровеносную систему и множество нервных окончаний. Именно поэтому повреждение суставов или связок часто вызывает болевые ощущения. Любое повреждение их опасно и может привести к необратимым последствиям.

Какая боль в мышцах может быть опасной?

Для новичка в спорте очень трудно различить боль, которая возникает в результате нагрузки мышц и боль, которая возникает при повреждении суставов и связок. Я с самого детства мучаюсь со своими суставами. Видимо это наследственное заболевание. Поэтому я точно знаю, как болят суставы.

Если вы обнаруживаете у себя некоторые симптомы, приведенные, ниже, необходимо обратиться к врачу:

• Боль возникает только при движении сустава
• Виден отек в месте возникновения боли
• Существует ограничение в подвижности определенной части тела
• Повышенная температура тела
• Слышен щелчок или хруст при движении
• Боль возникает при надавливании на поврежденное место

Хотя спорт, конечно, делает нас здоровыми, он иногда нас и калечит. И виноват в этом вовсе не спорт, а наш генетический код. Все мы приходим к спортивному образу жизни с разными исходными данными, с различными заболеваниями и возможностями нашего организма. Особенность каждого человека предполагает различные подходы к тренировкам, и мы очень часто делаем здесь огромную ошибку, выбирая стандартную тренировочную программу. Эта ошибка стоит нам иногда здоровья.

Как правильно начать заниматься спортом

Частые травмы

В большом спорте травмы бывают самые разнообразные, о которых вы даже никогда и не слышали. Все зависит от вида спорта. Мы поговорим о травмах, которые случаются чаще всего в спортивных залах новичками и не только.

На первом месте по травмированию стоит коленный сустав. Наши ноги двигаются всегда и везде, не только в спортивном зале. Именно поэтому наши коленные суставы истончаются быстрее всего и чаще. А в спортивном зале, почти любое упражнение оказывает большую нагрузку на ноги и колени. Боль может возникнуть внезапно при неудачном исполнении упражнения и вы не сможете даже шевельнуть коленом. А может и нарастать постепенно, начиная с небольшого щелчка при движении, тупой болью и, в конце концов, дорасти до нестерпимой боли.

Боль в голеностопном суставе тоже частое явление. Чаще всего она возникает в результате кардио тренировок (бега, прыжков со скакалкой). Болезни голеностопных суставов могут иметь глубинные и старые корни. Например, неправильная обувь, которую вы носили несколько лет назад или носите до сих пор, деформировали ваши суставы, и этот процесс протекает по сей день. Например, я с самого детства страдаю от болей именно в этих суставах. Пару лет назад занялась бегом, но через несколько месяцев поняла, что это для меня табу. Такое решение пришло ко мне после того, как утром я не могла ступить на ноги и с трудом, превозмогая боль, делала несколько шагов.

Как правильно бегать

Боль в кисти тоже частое явление у посетителей спортивных залов. Травмы кистей обычно происходят из-за неправильно подобранного веса гантелей или гирей и неправильного выполнения упражнений. Если вы выбрали вес, которые еще слишком неподъемный для ваших мышц, то вы оказываете большую нагрузку на суставы и связки кистей. Или вы выполняете поднятие гантелей не основной группой мышц, а кистями, в очень быстром темпе. Очень важно разумно подходить к выбору свободного веса и реально оценивать свои возможности.

Боль в локтевом суставе возникает по той же причине, что в суставе кисти. К этому еще прибавляется слишком широкая амплитуда движений локтя, которая не свойственна данному суставу. Не стоит выполнять сверхсложные приемы, при которых локтевой сустав находится в неестественном для него положении. Отдавайте предпочтения базом упражнениям.

Боль в тазобедренном суставе обычно проявляется незначительно на ранней стадии заболевания. Это очень осложняет диагностику и лечение. А развитие болезни может привести к тому, что боль в суставе может стать хронической и деформировать сустав и укоротить конечность, вызвать хромоту. Тазобедренный сустав чаще всего повреждается у женщин за счет того, что они более гибкие и могут растянуть связки и повредить сустав.

Группы риска

Как я уже говорила, не все люди могут и должны заниматься по одним и тем же программам тренировок в силу своих врожденных особенностей. Повреждения суставов могут быть различными и причины возникновения их также различны. Существует некая группа риска, которая наиболее подвержена заболеваниям суставов и связок и их травмированию в спортивном зале:

• Люди, занимающиеся силовыми видами спорта (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика)
• Люди, которые заняты ударными видами спорта (бокс, карате и т.д.)
• Люди, достигшие 30 летнего возраста
• Некоторые инфекции вызывают истончение хрящей и суставов
• Хронические заболевания, такие как дисплазия суставов
• Люди, страдающие лишним весом
• Частое или постоянное переохлаждение
• Люди, ведущие малоподвижный образ жизни

Если вы причислили себя хотя бы к одной категории из группы риска, то прежде чем получить повреждение суставов и связок необходимо проконсультироваться с врачом и получить необходимое лечение или принять профилактические меры.

Причины болей в суставах и связках

Глубинные причины возникновения проблем связанных с повреждением суставов и связок, очень различны. Процесс этот может возникнуть как внезапно, так и длиться многие годы. С возрастом даже здоровые суставы истощаются, стираются и становятся хрупкими. Это связано с необратимыми процессами старения всего организма. Естественно, что спортсмены подвержены этому заболеванию чаще, так как подвергают свои суставы постоянным нагрузкам. Однако это лишь малая доля риска. Более всего на болезни суставов оказывают другие более сложные процессы, происходящие в нашем организме:

• Нарушение кровообращения
• Застои венозной крови
• Тромбозы
• Зашлакованность организма
• Артроз
• Хроническая инфекция
• Эндокринные заболевания
• Нарушение метаболизма
• Наследственность

Как защитить суставы и связки

Чтобы защитить свои суставы и связки необходимо, во-первых, сбалансированное и полноценное питание. Известно, что все необходимое организм получает из пищи. Но существует 2 главные проблемы.

Первая состоит в том, что очень часто человек, который занимается в спортивном зале, преследует цель похудеть и сжечь жир, а это значит, что он ограничивает свой рацион некоторым образом. Создавая дефицит калорий, очень часто люди получают и дефицит полезных веществ.

Вторая проблема нашего современного общества в том, что мы стали мало употреблять в пищу продуктов, которые способствуют укреплению суставов и связок. Мы покупаем говяжью или свиную вырезку, и тщательно следим, чтобы продавцы не подсунули нам кости. А именно в костях и хрящах животных содержится большое количество веществ, которые укрепляют наши кости, суставы и связки.

В таком режиме сохранить здоровыми суставы и связки помогут специальные добавки, которые можно купить в аптеке или в магазинах спортивного питания.

1. Глюкозамин сульфат – самый эффективный и распространенный среди спортсменов компонент для восстановления и укрепления хрящей и суставных связок. Он способствует образованию межсуставной жидкости и предотвращает его обезвоживание и хрупкость. Средняя доза для человека в сутки 700 мг.

2. Хондроитин сульфат – препарат состоит из хрящей крупных животных, и выполняет функцию смазки в суставах. Обычно препарат употребляют в сочетании с глюкозамином, так кА они идеально дополняют друг друга и обеспечивают лучшую защиту для суставов.

3. Коллаген – основной составляющий компонент нашего тела, нашей кожи и костей, хрящей и суставов. Белок, который вырабатывается нашим организмом для поддержания эластичности и прочности  нашей оболочки. Строго говоря, коллаген, который продается как специальная пищевая добавка – это ничто иное как пищевой желатин. Многие спортсмены это знают и употребляют ежедневно около 10 грамм желатина для поддержания эластичности и гибкости суставов.

4. Кальций и витамин D – вспомогательная пара для нашей костной системы. Там где здоровы кости, там и здоровые связки, так как состав костей и связок одинаков. Кальций укрепляет кости, а витамин D способствует лучшему усвоению кальция в организме.

Профилактические меры

Каждый спортсмен знает, что перед тем как начать тренироваться по-настоящему, необходимо разогреть мышцы и главное подготовить суставы к нагрузкам, иначе травм не избежать.

Итак, для того, чтобы сохранить свои связки здоровыми, соблюдайте несколько основных правил:

1. Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Начинайте Спокойно и размеренно и постепенно увеличивайте интенсивность, дойдя до состояния разогретых мышц. И только после этого переходите к упражнениям с нагрузкой.

2. После каждой тренировки делайте небольшую растяжку. Но не усердствуйте слишком сильно, иначе можете сделать только хуже, травмируя связку, которая после физических нагрузок более подвижная и податливая. Боль при растяжке должна быть слегка ноющая, но не острая.

3. Принимайте специальные препараты, которые сохранят ваши суставы здоровыми, особенно если вы придерживаетесь строгого режима питания, исключающего некоторые виды продуктов из рациона.

4. Если же вы получили травму суставов или связок, необходимо прекратить занятия до полного выздоровления. Я говорю лишь о легких формах повреждений. Если же вы чувствуете острую нескончаемую боль, мешающую вам даже двигаться, необходимо срочно обратиться к врачу.

5. Во избежание повторной травмы, постарайтесь исключить упражнение, которое явилось причиной повреждения. Если это невозможно, то делайте упражнение таким образом, чтобы как можно меньше задействовать поврежденную часть тела. Например, если это передняя часть бедра, то не приседайте слишком глубоко и не делайте слишком глубокие выпады назад.

Я сама недавно столкнулась с этой проблемой. У меня болел тазобедренный сустав, но я продолжала тренироваться, думая, что боль пройдет сама по себе. Но после одной бессонной ночи, проведенной благодаря больному суставу, Я приняла решение на время отказаться от тренировок. Мне хватило одной недели. После этого я провела тренировку, избегая упражнений, которые нагружают больную ногу. Пока чувствую себя хорошо. Но приняла твердое решение, что необходимо принимать спортивное питание для защиты суставов и связок, так как от спорта отказаться у меня просто нет сил. Я зависима.

Посмотрите как НЕ нужно делать разминку в спортивном зале. Как минимум — могут неверно понять ваш творческий порыв, а как максимум — исключат из членов клуба.

Защитите свои суставы: питание и советы по восстановлению суставов после тренировки

БОЛЬ В СУСТАВАХ — ОБЩАЯ ПРОБЛЕМА СПОРТСМЕНОВ

Бодибилдинг 101 советует потреблять протеин после тренировки, чтобы нарастить мышцы. Это хорошая информация, но пора ее прибавить! ^TM и включите в свою фитнес-программу хороший режим здоровья и восстановления суставов до и после тренировки.

Боль в суставах — распространенная проблема, с которой сталкиваются силовые тренеры, бегуны и другие спортсмены.Однако в фитнес-кругах об этом почти никогда не говорят. На рынке представлено бесчисленное количество протеиновых добавок, и в фитнес-журналах постоянно говорится о восстановлении и восстановлении мышц, а также об энергетических напитках. Редко упоминается здоровье и восстановление суставов, хотя проблемы с суставами могут подорвать режим тренировок и даже убить спортивную карьеру, если их не решить.

ОБЩИЕ ПРИЧИНЫ И ДИАГНОСТИКА БОЛИ СУСТАВОВ

Во время тренировки ваши суставы постоянно используются. Их напрягают кудри, толчки и выпады.Они занимаются бегом, прыжками на ящик и занятиями аэробикой. Без продуманного плана защиты суставов и восстановления результатом всех толчков, завивок, выпадов, прыжков и ударов становится боль в суставах. Боль в суставах может быть вызвана несколькими причинами.

Вот несколько распространенных диагнозов боли в суставах спортсменов и любителей физической культуры.

1. Артрит — Артрит — это общий термин, обозначающий воспаление суставов. Остеоартрит — самый распространенный тип артрита среди спортсменов.Это происходит, когда есть износ суставов и разрушение хрящей на концах костей, вызывающее трение и боль.

2. Бурсит — В наших суставах есть небольшие мешочки, наполненные жидкостью, называемые бурсами. Они могут воспалиться или пораниться. Работа сумки заключается в помощи в движении мышц / суставов, обеспечивая амортизацию суставов и костей от трения. Когда они воспаляются или травмируются, эта функция нарушается.

3. Тендинит — Сухожилия вокруг сустава сильно воспаляются от чрезмерной нагрузки.Это, наверное, самая частая причина болей у спортсменов.

Если вы испытываете хроническую боль, вам следует обратиться за помощью к лицензированному специалисту в области здравоохранения.

ИЗБЕЖАНИЕ И ИЗБАВЛЕНИЕ БОЛИ В СУСТАВАХ

Чтобы защитить свои суставы, вы должны прежде всего признать, что ваши суставы являются важными игроками и нуждаются в защите. Подумайте о своих суставах до, во время и после тренировки. Большинство проблем с суставами попадают в категорию проблем и заболеваний, связанных с воспалением.Снимите воспаление, и вы уменьшите или устраните проблему.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СУСТАВОВ

Вот несколько вещей, которые могут помочь защитить ваши суставы во время тренировки:

1. Сделайте правильную разминку суставов. Включите совместное вращение в разминку. Включите колени, лодыжки, запястья, локти, плечи и бедра. Щелкните здесь, чтобы просмотреть упражнения на мобильность суставов.

2. В конце тренировки остыните, чтобы не напрягать мышцы и суставы. Артрит становится более вероятным, когда суставы тугие.

3. Делайте перерывы между тренировками, чтобы ваши суставы восстановились после тяжелых тренировок.

4. Сосредоточьтесь на правильной форме при выполнении упражнений. Лучше сделать 5 правильных, чем 50 неправильных.

5. Избегайте обезвоживания. Пейте воду до, во время и после тренировки. Вода помогает смазывать суставы. Доказано, что хорошее увлажнение облегчает боль в суставах у 80% страдающих.

СОВМЕСТНЫЙ ЧАЙ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Попробуйте чай с куркумой в качестве напитка после тренировки. Я люблю готовить чай партиями.Вот моя формула:

вскипятить 4 стакана воды. Добавьте 1 чайную ложку органического порошка куркумы и 1 чайную ложку органического экстракта имбиря или порошка имбиря и дайте покипеть в течение 10-15 минут. Добавьте 1 чайную ложку лимонного сока и подсластите по вкусу сырой агавой или медом. Процедите куркуму и имбирь.

Примечание: имбирь способствует усвоению куркумы. Я слышал, что черный перец также работает вместо имбиря.

Охладите и нагрейте чашку за раз на слабом или среднем огне.Не используйте микроволновую печь; это может изменить лечебные свойства.

Для поддержания суставов пить чай после тренировки. Если вы уже испытываете боль, пейте от 2 до 4 чашек в день.

ЕЖЕДНЕВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ БОЛЕЕ ЗДОРОВЫХ СУСТАВОВ

Сделайте зеленый чай частью повседневной жизни, он обладает прекрасными противовоспалительными свойствами. (Используйте чай хорошего качества и залейте водой чуть ниже кипения).

Ешьте больше продуктов с противовоспалительными свойствами, таких как зеленые листовые овощи и фрукты.Черника и клубника — отличные фрукты, потому что они богаты противовоспалительными фитохимическими веществами и антиоксидантами. Кроме того, включите орехи, бобы, сою и цельнозерновые продукты. Если вы едите мясо, выбирайте рыбу и нежирную птицу.

В то же время сократите количество продуктов, вызывающих воспаление. Попробуйте сократить употребление красного и переработанного мяса, фаст-фуда (плохие жиры), сладких продуктов, яиц (если они не содержат яиц, улучшающих омега-3) и молочных продуктов.

На сайте доктора Вейля есть большая противовоспалительная пищевая пирамида.Чтобы увидеть это, щелкните здесь.

Чтобы получить более обширный список провоспалительных и противовоспалительных продуктов, перейдите на страницу ресурсов «Альтернативный фитнес» и отфильтруйте их в разделе «Здоровье и полезные ссылки».

6 напитков для здоровья мышц и суставов

Какие напитки полезны для мышц и суставов?

От специй, таких как куркума, до овощей, таких как шпинат, — есть ряд повседневных продуктов, которые помогают поддерживать здоровье мышц и суставов. Это то, что я много обсуждаю здесь, когда речь идет о мышцах и суставах; однако знаете ли вы, что на самом деле существует ряд напитков, которые тоже могут быть полезными? В списке:

1. Минеральный напиток Balance
2. Обычная вода
3. Чай зеленый
4. Смузи
5. Томатный сок
6. Вишневый сок.

Прочтите, чтобы узнать, чем именно могут помочь эти напитки!

1. Минеральный напиток Balance

Минеральный напиток

Balance — отличный универсальный продукт, который чаще всего используется для снижения уровня энергии и чувства усталости. Однако, поскольку он содержит магний, витамин D, калий и кальций, он также может быть полезен для здоровья мышц и суставов.

Как Balance помогает мышцам и суставам?

• Он содержит 5 мкг витамина D — , помимо прочего, витамин D способствует усвоению кальция и минерализации костей.Это означает, что дефицит витамина D может привести к боли в мышцах и суставах (особенно в спине) и снижению минеральной плотности костей.
• Он содержит 300 мг калия — Некоторые ключевые действия калия включают передачу нервных сигналов по нервным волокнам и сокращение мышц. Мышечная слабость — один из ключевых симптомов дефицита калия, наряду с параличом мышц в очень тяжелых случаях.
• Он содержит 112,5 мг магния — он играет важную роль в сокращении мышц и даже может действовать как релаксант на нервную систему.Недостаток магния может вызвать мышечные судороги, спазмы, слабость и многое другое.
• Он содержит 240 мг кальция — кальций поддерживает кости крепкими и здоровыми, а это означает, что дефицит этого минерала может привести к еще большей хрупкости костей.

2. Вода

От уровня энергии до внешнего вида нашей кожи — существует множество областей, в которых вы выиграете от употребления рекомендуемых 8-10 стаканов простой негазированной воды в день. Однако, когда дело доходит до суставов, гидратация может помочь еще больше, уменьшая скованность, боль и воспаление.В конце концов, хрящ, который действует как подушка для костей на конце сустава, в основном состоит из воды. Кроме того, вода является важной частью синовиальной жидкости, которая смазывает хрящ и поддерживает его свободное движение.

Боль в суставах обычно возникает, когда хрящи каким-либо образом ослабляются, возможно, в результате артрита или общего износа. Хотя питьевая вода ни в коем случае не является быстрым решением этих проблем, она может оказаться полезной. Подробнее о том, как вода уменьшает боль в суставах, вы можете прочитать здесь.

В период менопаузы особенно важно пить много воды, так как она предотвращает скованность и дискомфорт в мышцах и суставах. Эта распространенная жалоба возникает в это время из-за падения уровня эстрогена. Гормон эстроген отвечает за контроль уровня жидкости в организме.

Как мне увеличить потребление воды?

• Ешьте больше фруктов — есть много фруктов с высоким содержанием воды, включая арбуз, виноград, чернику и апельсины.Добавьте некоторые из них во вкусный фруктовый салат или ледяной леденец из свежих фруктов, чтобы увеличить потребление воды.
• Ароматизируйте воду — сделайте воду более захватывающей, добавив свежие фрукты, такие как огурец, лимон, ананас и клубнику. Добавление таких трав, как мята или розмарин, также делает аромат более интересным.
• Держите воду под рукой — Вы с большей вероятностью будете пить воду, если у вас будет постоянный запас воды поблизости. Я бы порекомендовал приобрести небольшую бутылку, которую можно легко положить в сумочку или рюкзак.

3. Чай зеленый

Зеленый чай содержит полифенолы, обладающие противовоспалительным действием. ¹ Воспаление — это процесс, который обычно инициируется организмом в ответ на травму или инфекцию, и может привести к скованности, боли и покраснению вокруг мышц и суставов.

Кроме того, зеленый чай содержит антиоксиданты, которые, как показали первоначальные исследования, могут защитить хрящи и кости. В конечном итоге это может сыграть небольшую роль в снижении вероятности артрита. ²

Благодаря природному химическому веществу теанину, которое содержится в зеленом чае, он также может оказывать расслабляющее действие на организм. ³ Это не только улучшает настроение; это также может помочь снять любое напряжение в мышцах, возникшее в результате стресса.

В зеленом чае много кофеина?

Зеленый чай действительно имеет более высокое содержание кофеина по сравнению с другими травяными чаями. При этом уровень кофеина по-прежнему намного ниже, чем в кофе или чае на завтрак.Поэтому, если вы регулярно не пьете зеленый чай в очень больших количествах, вы вряд ли будете испытывать такие симптомы, как тяга к кофе.

4. Смузи

Свежеприготовленные смузи (а не предварительно упакованные) богаты питательными веществами, что делает их полезными для здоровья наших мышц и суставов. Выбирайте из целого ряда ингредиентов, в том числе:

• Авокадо — этот модный ингредиент содержит омега-3, которые обладают противовоспалительным действием.Это не только полезно для тех, кто страдает таким заболеванием, как артрит, но и может уменьшить дискомфорт после тренировки.
• Черника — полна антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить воспаление.
• Шпинат — богат витамином К и калием, которые необходимы для поддержания здоровья костей. Эти питательные вещества могут, например, улучшить плотность костей и снизить вероятность переломов. Шпинат также богат противовоспалительными флавоноидами.
• Имбирь — это еще один ингредиент, который может оказывать противовоспалительное действие на организм. Исследования показывают, что употребление имбиря может уменьшить мышечную боль после занятий спортом, ⁴ , в то время как другое исследование пришло к выводу, что имбирь может помочь облегчить боль в коленях, которая является результатом остеоартрита. ⁵
• Бананы — богаты магнием. Дефицит магния может привести к мышечным спазмам и напряжению, поэтому важно постоянно увеличивать дозу.

Рецепты смузи

5. Томатный сок

Томатный сок содержит много витамина С, который является еще одним важным питательным веществом, когда речь идет о здоровье мышц и суставов. Витамин С обладает антиоксидантными свойствами, а это значит, что напиток может помочь облегчить воспаление.

Витамин С обеспечивает дополнительную поддержку суставов, поскольку он является важным компонентом соединительной ткани организма. Это означает, что это также может помочь ускорить восстановление после травм мышц и суставов.

А как насчет добавок витамина С?

Если вы хотите увеличить потребление витамина С, то добавки — подходящий вариант. Однако я бы порекомендовал вам выбрать натуральный продукт, такой как наши таблетки Nature-C, поскольку они намного легче усваиваются организмом. Это сделано из экстрактов различных фруктов, включая крыжовник и ежевику.

6. Вишневый сок

Обладая антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, вишневый сок — еще один вариант для тех, кто хочет поддерживать свои мышцы и суставы. ⁶ Исследования показывают, что регулярное употребление вишни может снизить риск приступов подагры, ⁷ , в то время как другие данные свидетельствуют о том, что напиток может быть полезным для облегчения боли у больных остеоартритом. ⁸
Если вы активны и, в частности, любите бегать, дополнительные исследования показывают, что вишневый сок может уменьшить DOMS (отсроченную болезненность мышц), которая часто ощущается после пробежки. ⁹

В вишневом соке много сахара?

Сахар обладает провоспалительным действием, а также может вызывать быстрое повышение или понижение уровня сахара в крови, что, вероятно, еще больше усугубит воспаление.Следовательно, если у вас возникнут проблемы с мышцами и суставами; Было бы разумно избегать продуктов с высоким содержанием сахара.

Фруктовый сок, как правило, содержит много сахара, но в настоящее время существует также множество натуральных соков, которые являются альтернативой. Если вы тщательно проверите этикетки и сравните разные продукты, вы сможете найти продукт без добавок, консервантов и с высоким содержанием сахара. Посетите ближайший к вам магазин здорового питания, чтобы узнать, что они предлагают!

Проблемные напитки

Что касается мышц и суставов, то есть много проблем с напитками с кофеином, такими как черный чай и кофе.Во-первых, они влияют на кислотно-щелочной баланс желудка и, следовательно, на весь кровоток, что затрудняет поддержание сбалансированного уровня кальция. Затем кальций выводится из костей, чтобы сбалансировать повышенную кислотность в кровотоке, и это может образовывать кальцинированные отложения вокруг суставов. Это плохо для постоянного здоровья костей.

Другая проблема заключается в том, что кофеин влияет на усвоение питательных веществ, таких как магний, как из пищи, так и из добавок. Это может усугубить проблему с кальцием, потому что люди не могут усваивать кальций без достаточного количества магния.Это делает вас более подверженными мышечному напряжению и всевозможным недугам!

Газированные напитки имеют аналогичные эффекты, но с дополнительной проблемой, заключающейся в том, что газированные напитки разъедают плотность костей. Поэтому сведение к минимуму кофеина и газированных напитков — отличная идея для долгосрочного здоровья.

Результаты: Что вы пьете больше всего?

Огромное количество 50,1% из вас сказали, что вода является вашим предпочтительным напитком, что является хорошей новостью для ваших мышц и суставов, поскольку вода может помочь во всем, от жесткости до воспаления.

Список литературы

¹ https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/best-beverages-for-arthritis.php
² https: // stm .sciencemag.org / content / 10/458 / eaar8426
³ https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/theanine

⁴ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20418184
⁵ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710709

⁶ http: // blog.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet-cherries/
⁷ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3510330/
⁸ http: // blog. arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet-cherries/
⁹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874510/

7 упражнений для облегчения боли в суставах

Боль в суставах, отек, скованность и усталость, которые идут рука об руку с ревматоидным артритом (РА), могут заставить вас оставаться на кушетке.Чем меньше движения, тем меньше риск боли, верно?

Неправильно. На самом деле, верно обратное. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), регулярные упражнения могут помочь облегчить боль в суставах и другие симптомы РА. «У людей, которые занимаются спортом, улучшилось повседневное функционирование, уменьшилась депрессия и утомляемость, уменьшилась боль и улучшился сон», — говорит Харет Мадхун, доктор медицинских наук, ревматолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в столичном городе Колумбус, штат Огайо.

В обзоре, опубликованном в апреле 2017 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров , были рассмотрены многочисленные исследования, посвященные влиянию физических упражнений на хроническую боль, и обнаружены доказательства положительного эффекта в целом — с оговоркой, что необходимы более качественные исследования.Исследователи пришли к выводу, что у упражнений есть небольшая обратная сторона, а ценные преимущества сохранения активности включают улучшение физических функций, уменьшение выраженности боли в суставах и других областях, а также улучшение качества жизни.

CDC предлагает людям с РА выполнять аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, от трех до пяти раз в неделю, постепенно увеличивая продолжительность каждого сеанса от 30 до 60 минут. Просто не забудьте обсудить с врачом свои планы упражнений перед тем, как начать.

Для людей с РА усталость может быть большим препятствием для поддержания активности. Исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале Израильской медицинской ассоциации , показало, что от 40 до 80 процентов людей с РА считают такие симптомы, как слабость, недостаток энергии и усталость, наиболее изнурительной частью болезни. Усталость, особенно когда она сопровождается болями в суставах, может стать серьезным препятствием для регулярных тренировок.

Если это происходит с вами, доктор Мадхун предлагает помнить, что снижение активности «приводит к снижению мышечной силы и, в конечном итоге, может привести к усилению боли при артрите и инвалидности.

Другими словами, не используйте RA как предлог для отказа от упражнений. Вместо этого сделайте это своей причиной, чтобы двигаться. Начните с этих семи упражнений, рекомендованных экспертами для РА.

Это лучшая добавка для суставов, обеспечивающая комфорт после тренировки

* Joint Juice — это специально разработанная, готовая к употреблению добавка для ваших суставов
* Содержит смесь витаминов C и D, глюкозамин и хондроитин
* Каждая бутылка содержит всего 25 калорий и доступна в 2 вкусных ароматизаторы

То, что вы делаете в часы после тяжелой тренировки в тренажерном зале, может стать разницей между прекрасным самочувствием на следующий день и днем, полным боли и дискомфорта.Растяжка и охлаждение составляют значительную часть этого, но также важно обеспечить, чтобы ваши суставы и мышцы имели все необходимое, чтобы быть здоровыми и счастливыми. Вот почему Joint Juice, готовая к употреблению добавка, является фантастическим вариантом после тренировки.

Употребление этой добавки может быть полезно после тренировок, это также хороший вариант для тех, кто регулярно страдает от болей в суставах и мышцах или просто хочет поддерживать свои суставы в максимально здоровом состоянии.

Изображение любезно предоставлено Amazon

Внутри каждой бутылки вы найдете дневной запас глюкозамина, хондроитина и витаминов C и D.Хондроитинсульфат и глюкозамин обычно используются при лечении боли в суставах, снижении функции суставов и остеоартрите. Кроме того, витамин С действует против молекул, вызывающих воспаление в суставах.

Каждая упаковка Joint Juice содержит 24 бутылки добавки. При заказе вы сможете выбрать один из двух вкусных вкусов сока: ежевичный асаи и клюквенный гранат. И что еще лучше, каждая бутылка содержит всего 25 калорий, а это значит, что вам не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы наслаждаетесь ими.Joint Juice отличается от других трудно проглатываемых и неприятных добавок, доступных на рынке.

Изображение любезно предоставлено Amazon

В следующий раз, когда вы закончите тяжелую тренировку, выпейте прохладный стакан сока Joint Juice и пожните плоды, предоставив вашим суставам и мышцам именно то, что им нужно.

Основные спортсмены используют эти самые продаваемые кардио-добавки

Как ваши суставы выиграют от упражнения

Физическая активность помогает людям с артритом уменьшить боль и увеличить диапазон движений.Но как движение работает в вашем теле, чтобы помочь вашим суставам?

Синовиальная жидкость смазывает сустав.

Сустав окружен мягкой тканью, называемой синовиальной мембраной, которая производит жидкость, которая действует как масло в двигателе, позволяя вашим костям плавно перемещаться друг относительно друга. Физическая активность способствует циркуляции жидкости, говорит Сьюзан Стерлинг, инструктор Института Купера, некоммерческой организации по исследованиям и образованию в области профилактической медицины из Далласа.

Увеличивается кровоток.

Упражнения заставляют сердце биться быстрее, что улучшает кровообращение во всем теле, включая суставы. В результате синовиальная оболочка постоянно получает питательный кислород и питательные вещества.

Питательные вещества циркулируют в суставе.

Вес, который давит на ваши суставы во время упражнений, вытесняет молекулы воды из хряща, как губка, говорит Джон Хардин, доктор медицины, профессор медицины и ортопедической хирургии в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.Когда вес поднимается, молекулы воды возвращаются, доставляя кислород и питательные вещества, в которых нуждаются суставы.

Гены репарации суставов включены.

Ученые не совсем понимают, как гены играют роль в восстановлении суставов, но исследования показывают, что движение суставов активирует гены, связанные с восстановлением хряща. Однако чрезмерное выполнение упражнений может иметь противоположный эффект, поэтому прислушивайтесь к своему телу.

Клеточные отходы вывозятся.

Физические упражнения запускают биологический процесс, называемый аутофагией, при котором поврежденные клетки сустава разрушаются и удаляются.«По сути, это все равно, что выносить мусор», — объясняет доктор Хардин.

Мышца построена.

«Упражнения укрепляют мышцы, связки и сухожилия, окружающие суставы», — говорит Стерлинг. «Когда эти ткани крепкие, они действуют как скоба, защищая сустав» и уменьшая давление на ослабленные суставы.

Связанные ресурсы:

Лучшие упражнения для поддержания здоровья суставов — основы здоровья от клиники Кливленда

Благодаря здоровым суставам мы можем двигаться, бегать, прыгать, скручиваться и поворачиваться.Все, что заставляет нас двигаться свободно и наслаждаться жизнью.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

И с возрастом естественно, что наши тела со временем изнашиваются. Наши суставы тоже могут, если мы не будем активно поддерживать их в хорошей форме.

Суставы — это место соединения двух костей, соединенных связками и мышцами для обеспечения устойчивости.Кости также имеют слой гладкой белой ткани, называемой суставным хрящом. Эта ткань помогает распределять силы сжатия и обеспечивает плавное скольжение при движении.

По словам хирурга-ортопеда Роберта Моллоя, доктора медицины, поддержание здоровья суставов должно начинаться с первоначальной цели уменьшения износа хряща с течением времени.

Будьте активными и превентивными

«В некотором смысле это круговой подход. Поддерживая здоровье суставов, ведя активный образ жизни и продолжая оставаться активным на протяжении всей жизни, он настраивает вас на то, чтобы продолжить занятия, которые вам нравятся позже, — будь то ходьба, бег или другие виды спорта », — сказал доктор.- говорит Моллой.

Здоровые суставы также играют важную роль в предотвращении раннего начала боли и операций по замене суставов, особенно артропластики бедра и колена.

Доктор Моллой рекомендует трехсторонний подход к уходу за суставами: продолжать двигаться, выбирать правильные упражнения, снижающие нагрузку на суставы, а также использовать и укреплять основные мышцы (чтобы положительно повлиять на осанку, что также снижает давление. на суставах).

Эта трехкомпонентная комбинация имеет решающее значение для длительного функционирования суставов и снижения риска раннего артрита.Это даже помогает улучшить здоровье костей.

Разнообразие — ключ к успеху

Физиотерапевт Гэри Калабрезе, PT, DPT, дает рекомендации по конкретному режиму тренировок, который вы можете использовать для здоровья суставов.

«Ключ к успешной программе упражнений — это разнообразие. Выполнение баланса аэробных упражнений, упражнений на укрепление мышц и гибкости, наряду с поддержанием здорового веса, обеспечит основу для хорошего здоровья суставов на всю жизнь ».

Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы поддержать здоровье суставов.

• Кросс-тренинг стал популярным способом разнообразить свой распорядок упражнений, потому что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы выполняете разные действия.
• Упражнения на гибкость позволяют нам поддерживать полный диапазон движений, который требуется суставам. Активные упражнения на растяжку, такие как йога, тай-чи и пилатес, помогают нашим суставам оставаться готовыми к более интенсивным упражнениям.
• Упражнения на растяжку следует выполнять до и после аэробной или силовой тренировки для максимальной производительности.
• Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения следует начинать с относительно низкой интенсивности. С возрастом вам следует избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки со скакалкой, степ-аэробика или бег по твердым покрытиям, таким как городские улицы.
• Легкие упражнения и спорт , такие как езда на велосипеде, паддлбординг, ходьба и плавание, идеальны и могут выполняться с минимальным оборудованием. Тренажерный зал с малой ударной нагрузкой на ноги включает использование эллиптического тренажера, подъемника по лестнице или стационарного велосипеда.
• Силовые тренировки укрепляют мышцы и обеспечивают хорошую стабильность суставов. Выполнение силовых тренировок в правильной форме имеет решающее значение, как и начинать с низких нагрузок и большего количества повторений для безопасности суставов. Перед тем, как начать программу силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом, например физиотерапевтом или физиологом, чтобы разработать оптимальную программу.

Если вам это нравится, вы останетесь с ним

«Прежде всего, вы должны выбрать упражнения и занятия, которые вам нравятся и которые позволяют снизить нагрузку на суставы», — говорит он.«Это поможет вам продолжать заниматься и дольше оставаться активным», — говорит Калабрезе.

Также рекомендуется обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту при составлении программы, которая лучше всего подходит для вас, особенно если вы спортсмен, у которого больше целей и активности.

«Хотя существуют методы лечения, которые могут помочь в дальнейшем хронической боли в мышцах и суставах, истинная цель — попытаться избежать этого, прежде всего, позаботившись о себе на ранней стадии», — подчеркивает он.

11 советов по тренировкам для больных суставов

Когда мне было 20, я ходил в спортзал, запрыгивал на тренажер и начинал тренироваться, не задумываясь о суставах. Сейчас, когда мне 55, бывают дни, когда кажется, что намного проще вообще пропустить тренировку, чем лечить больные колени. И, поскольку вы читаете это, я полагаю, вы можете понять мое разочарование.

Ключ, как я уверен, вы, наверное, знаете: заставить себя сделать это в любом случае. Исследования показывают, что регулярные упражнения помогают уменьшить хроническое воспаление, связанное с артритом, и даже могут повысить вашу переносимость боли.Упражнения также укрепляют мышцы вокруг сустава и увеличивают приток крови к суставу — две вещи, которые могут минимизировать дискомфорт, — говорит Натан Вей, доктор медицины, ревматолог из Фредерика, доктор медицинских наук. Он также увеличивает выработку эндорфинов, которые могут еще больше уменьшить боль (не говоря уже о том, чтобы вы были в лучшем настроении, чтобы справиться с ней).

Если вы думаете: «Серьезно? Ты был в моем теле в последнее время? Мне больно!» Я слышу тебя. Приступить к работе, когда ваше тело звучит и ощущается как Железный Человек, совсем непросто.Но внесение нескольких простых изменений в свой распорядок упражнений может означать разницу между тренировкой без боли и тренировкой, которая причиняет боль.

Вот 11 хитростей и уловок, которые помогут вам оставаться активным, когда вам так больно.

1. Тщательно прогрейте.

Большинство людей склонны пропускать разминку, но у вас есть веская причина этого не делать: переход на тренировку без предварительной разминки мышц может усилить боль в суставах, особенно после 40 лет, — говорит Дэвид Круз, доктор медицины, сертифицированный спортивный советник. специалист по медицине в Ортопедическом институте Хога в Ирвине, Калифорния.«Суставы болят сильнее, когда мышцы и сухожилия жесткие. С возрастом подвижность суставов и гибкость тканей снижаются; тщательная разминка помогает приспособиться к этим изменениям». Это не должно быть долгим и сложным: пять минут легкого движения, как легкая прогулка, — это все, что вам нужно, чтобы заставить кровь течь, разогреть мышцы и подготовить их к задаче. под рукой.

2. Используйте валик из поролона.

Боль в суставах может усиливаться, когда ваша фасция (эластичная, похожая на паутину матрица из волокнистой соединительной ткани, которая поддерживает, связывает или разделяет ваши другие ткани, суставы и органы) становится сухой и ломкой, что происходит с возрастом.В идеале фасция действует как амортизатор для суставов и помогает защитить их от ударов во время упражнений, — говорит Сью Хитцманн, физиолог и создательница метода плавления. Чем больше гидратирована ваша фасция, тем больше у вас амортизации. По словам Хитцманна, мягкое сжатие с помощью валика из мягкого поролона помогает регидратировать фасцию, стимулируя ее клетки и помогая жидкости вернуться в ткань. Хотя исследования показывают, что катание с пеной до или после тренировки может минимизировать дискомфорт, Хитцманн говорит, что даже выполнение его три раза в неделю может уменьшить боль в суставах примерно наполовину.Начните с этих 4 упражнений на катание с пеной.

3. Встряхните вещи.

Если вы хотите избежать травм, связанных с чрезмерным использованием, не говоря уже о выгорании и скуке, вы знаете, что делать одно и то же каждый день — не лучшая идея. Но смешивание тренировок еще более важно, если у вас болят суставы или у вас артрит, — говорит Круз. Мышцы участвуют в управлении и функционировании суставов; когда они становятся слабыми из-за чрезмерного использования, ваш сустав вынужден принимать на себя большую нагрузку.(Так что, если вы, например, пробегаете переутомленные квадрицепсы, вы, вероятно, почувствуете это в своих коленях.) Вместо этого смешайте высокоэффективные действия, такие как бег, с чем-то более мягким — подумайте о плавании. , езда на велосипеде, йога или пилатес — один или два раза в неделю.

4. Найдите лучшее кардио для себя.

Чтобы определить лучшую кардио-программу для ваших суставов, Круз рекомендует протестировать различные степени воздействия, чтобы определить свой уровень переносимости.Начните с наименее мощного движения и постепенно увеличивайте его, пока не найдете предел (момент, когда ваши суставы начинают жаловаться). Например, вы можете безболезненно использовать лежачий велосипед, но переход на вертикальный велосипед может вызвать проблемы. «То, что вы можете сделать, зависит от источника боли и дискомфорта», — говорит Круз. «Вы можете почувствовать болезненность во время выполнения упражнения или на следующий день — ведите журнал, чтобы отслеживать, как вы реагируете на каждый план упражнений, чтобы найти наиболее эффективный.«По словам Крузе, занятиями, отнесенными к категории от наименее до наиболее воздействия, являются плавание, лежачий велосипед, вертикальный велосипед, эллиптический тренажер, беговая дорожка, бег на свежем воздухе.

5. Попеременные упражнения для верхней и нижней части тела.

Обычный совет во время тренировок — сначала проработать более крупные мышцы, а затем переходить к более мелким, в основном потому, что более мелкие мышцы стабилизируют и поддерживают более крупные. Но прыжки вперед и назад между упражнениями для верхней и нижней части тела облегчают жизнь вашим суставам, давая им более длительный перерыв между ними.Например, во время силовых тренировок чередуйте упражнения для рук и ног, чтобы не перегружать одну часть тела или сустав во время тренировок, — говорит Криста Гурка, MSPT, физиотерапевт и основательница Pilates in the Grove в Майами, Флорида.

6. Найдите время, чтобы размяться.

Когда время имеет значение (а когда нет?), Возникает соблазн пропустить растяжку после тренировки, чтобы сэкономить время, но ваши суставы заплатят за это цену. «Напряженные мышцы уменьшают нормальные модели движений и диапазон движений в суставах», — говорит Гурка.«Например, тугие квадрицепсы сильнее давят на коленную чашечку и вызывают большее воспаление в уже поврежденном суставе». Поэтому после тренировки обязательно растягивайте все основные группы мышц, удерживая каждое растяжение (не подпрыгивая) в течение 20–30 секунд. (Попробуйте эти 3 основных растяжки после следующей прогулки.)

7. Используйте подпорки, чтобы облегчить боль.

Планка и отжимания могут быть достаточно сложными, и при этом не будут устранены боли в запястьях. К счастью, практически любое упражнение можно изменить, чтобы сделать его более комфортным.«Снимайте нагрузку с запястий при выполнении планок, выполняя их на предплечьях», — говорит Гурка. Для отжиманий попробуйте использовать гантели или блоки для йоги, чтобы держать руки прямыми, а не держать руки на полу. Или, в качестве альтернативы отжиманиям, попробуйте использовать тренажер Смита (тренажер типа жима лежа на санках) или используйте более высокий угол наклона тела, — говорит Ирв Рубенштейн, доктор философии, физиолог и владелец STEPS, научно обоснованного фитнеса. объект в Нэшвилле, штат Теннесси.«Также могут подойти тренажеры или кабельные тренажеры».

8. Перенесите свой вес.

Если ваши колени жалуются, когда вы выполняете приседания или выпады, есть простое решение, чтобы уменьшить дискомфорт: перенести вес обратно на пятки, а не на подушечки стоп, что снижает нагрузку на коленные чашечки и квадрицепсы, — говорит Гурка. ходы более удобные. Как узнать, правильно ли вы это делаете? Когда ваш вес приходится на пятки, вы должны иметь возможность отрывать пальцы ног от пола.В качестве бонуса вы также быстрее укрепите свою заднюю часть, поскольку удерживание веса на пятках активизирует ваши ягодицы. (Если для вас не может быть и речи о приседаниях, попробуйте эту тренировку без приседаний для живота, ягодиц и бедер.)

9. Измените диапазон движений.

Помимо переноса веса, сокращение диапазона движений также может облегчить боль в суставах. Это работает как с упражнениями для верхней, так и с нижней части тела, такими как жимы от груди, а также приседания и выпады.«Не позволяйте коленям сгибаться ниже 90 градусов, так как это увеличивает сжимающие силы на суставных поверхностях», — говорит Гурка. Чтобы снизить риск боли в плече, избегайте движений над головой, таких как жимы над головой, и укрепляйте плечи, удерживая ладони вверх во время движений, таких как подъемы в стороны. Это открывает плечевой сустав и оставляет больше места и снижает вероятность удара плеча, то есть когда лопатка оказывает давление на мышцу вращающей манжеты, вызывая боль, — говорит Гурка.

10. Включите йогу или пилатес.

Рассмотрите эти методы с низким уровнем воздействия на новых лучших друзей ваших суставов. «Пилатес, например, фокусируется на подвижности и стабильности суставов, создании баланса вокруг суставов и увеличении гибкости вокруг суставов», — говорит Гурка. «Это также работает на осознание тела, чтобы улучшить баланс и выравнивание». Кроме того, было показано, что йога особенно эффективна при ревматоидном артрите; Исследование, проведенное Фондом артрита, показало, что два часовых занятия йогой уменьшили боль и отек у людей с ревматоидным артритом.(Для начала вот легкая практика йоги.)

11. Добавьте воды.

Даже если вы не отличаетесь от плавания на спине «бабочка», тренировки в бассейне могут изменить правила игры. «Плавучесть воды приводит к снижению веса тела на сустав, поэтому любые ваши движения вызывают меньшее воздействие», — говорит Рубинштейн. Чем глубже вода, тем больше поддержки и меньше нагрузки на суставы. Дополнительный бонус: вода обеспечивает сопротивление, поэтому вы все еще можете наращивать и укреплять мышцы, которые окружают и поддерживают суставы.«Движения над головой, такие как ползание, могут создать больший риск боли для людей с артритом плеча, поэтому придерживайтесь брасс, если у вас болят плечи», — говорит Рубинштейн. Также попробуйте нашу водную тренировку для суставов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.