Упражнение молоток на бицепс какие мышцы работают: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Упражнения на бицепс — Kachman

Упражнение на бицепс 

Всеми любимый бицепс. Как все пытаются его накачать, порой совершенно безуспешно. Скажу честно, все упражнения на бицепс, без тренировки основной группы, к которой он привязан — спины (широчайшие мышцы) будут безуспешными. Мало кто знает, что при выполнении упражнений на широчайшие, таких как подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга блока за голову и так далее, бицепс получает большую нагрузку, чем при тренировке его со штангой. Фактически, его «база»- это упражнения для спины, анне упражнения на бицепс, которые в свою очередь, являются более изолирующими и никогда не получат такой «весовой» нагрузки. Это одна система: спина без бицепса и предплечья вообще ни чего сделать не может и, если вы подумаете логически, то поймете, что слабой спине сильный бицепс ни к чему. К тому же, для того, чтобы этот всеми любимый «шарик» хоть немного увеличился в объеме, нужно прибавить в общей массе несколько килограмм. Иначе не получится.

Бицеп

с— одна из тех мышц, которые являются своего рода визитной карточкой спортсмена. И каждый бодибилдер мечтает о больших и рельефных бицепсах. Это любимая мышца многих спортсменов.

Подъем штанги на бицепс стоя— это основное и базовое упражнение для тренировки бицепсов. Это упражнение хорошо знакомо даже новичкам.Вот только вариантов выполнения этого упражнения очень много. И каждый вариант в своем роде уникален. Именно это упражнение дает массу.

Рассмотрим подъем штанги на бицепс с прямым грифом.

Это классическое упражнение, которое присутствует, думаю, в каждой программе тренировок. При выполнении этого упражнения бицепс работает гораздо больше, чем при работе с кривым грифом. Здесь почти всю нагрузку забирают бицепсы.

Выполняется двумя способами:

 

1. Четко и технично, без рывков и покачиваний.

2.  С помощью рывков и помощи (при поднятии и опускании штанги) своим телом. Когда штанга находится в нижнем положении, мы делаем толчок телом с одновременным поднятием штанги, а когда опускаем вниз- немного опускаем тело следом, как бы амортизируя ход штанги.

Оба эти способа хороши. Как правило, первые несколько повторений выполняются без рывков, а последующие уже вторым способом. Это дает дополнительную нагрузку на бицепс.

Так же в момент, когда  штанга находится в верхнем положении, ее можно приподнять еще выше к подбородку, уже с помощью плечевых мышц. Это тоже один из способов тренировки бицепса. Причем очень действенный.

Что касается хвата, то как правило он средний. Чем уже хват, тем больше нагрузка перемещается на длинную головку бицепса. Чем шире, тем на короткую головку. Это дает нам возможность выборочно тренировать ту или иную мышцу. Но помните- во всем должна быть система. Если взять и выписать все упражнения, например, для высоты бицепса и начать их делать друг за другом- вряд ли ваши бицепсы станут выше. Базовый хват- это средний.

Но есть и минусы в работе с прямым грифом. Дело в том, что в этом случае большая нагрузка ложится не только на бицепс, но и на запястья. Это не дает работать с теми весами, с которыми можно работать с изогнутым грифом.

При выполнении подъема штанги на бицепс с кривым грифом, во-первых разгружаются запястья и во-вторых часть нагрузки забирает предплечье. Но основная нагрузка в любом случае идет на бицепс. Здесь, за счет разгрузки запястий и распределению нагрузки есть возможность работать с большими весами, чем при выполнении с прямым грифом. Это тоже дает свой плюс, так как в любом случае, с большим весом мышцы работают иначе, а значит мы задействуем те мышечные волокна, которые до этого были меньше задействованы и даем новую нагрузку на бицепс.

Что лучше, прямой или изогнутый гриф? С каким грифом лучше работать?

И с одним и с другим. Это два разных упражнения, каждое из которых является частью системы по строительству ваших бицепсов. И они не взаимозаменяемы.

Подъем гантелей на бицепс стоя отлично формирует бицепс и придает ему рельеф. Это одно из самых распространенных упражнений на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс стоя, техника выполнения.

В положении стоя берем гантели. Ладони при этом смотрят вовнутрь (см. рисунок). Начинаем поднимать гантели вверх, и к моменту, когда предплечье уже почти параллельно полу- разворачиваем кисти вовнутрь (то есть гантели уже должны быть на одной линии (см. рисунок)). Затем, при опускании вниз, снова разворачиваем вовнутрь (в тот же момент, когда предплечье почти параллельно полу). Во время упражнения локти должны быть прижаты к туловищу. Делаем все четко и без рывков.

Подъем гантели сидя с упором в бедро обычно выполняется в конце тренировки бицепса. Это изолирующее упражнение, призванное не увеличить объем бицепса, а скорее подтянуть его и скорректировать. Можно сказать «упражнение на рельеф».

Подъем гантели сидя с упором в бедро, техника выполнения.

Сядьте на скамью. Высота должна быть отрегулирована. При опускании гантели вы не должны задевать пол и в то же время ноги не должны болтаться. Упираемся локтем в бедро и поднимаем гантель вверх, затем опускаем вниз.

Это изолирующее упражнение на бицепс, которое нужно выполнять четко, без рывков, работая только бицепсом. Если уже не хватает сил -не нужно рывков, возьмите меньший вес.

 

Попеременное сгибание рук с гантелями стоя- отличное упражнение на бицепс.

Данное упражнение хорошо тем, что поднимая гантели попеременно, мы можем концентрировать внимание на каждой руке отдельно. Если при поднятии штанги одна рука в чем- то отстает и ей не хватает сил- организм моментально находит выход, перераспределяя нагрузку, меняя положение вашего тела делая где- то небольшой рывок. То есть вам кажется, что ваши руки работают абсолютно одинаково и нагрузка на них абсолютно равная, но на самом деле это не совсем так.

В ситуации с поднятием гантели на бицепс попеременно каждая рука отвечает только за себя. И ,соответственно, здесь мы видим, что одна рука может уставать быстрее другой.

Это отличное упражнение, которое можно выполнять после тренировки бицепса со штангой.

Попеременное сгибание рук с гантелями стоя, техника выполнения.

В положении стоя берем гантели (ладони смотрят вовнутрь). Поднимаем гантель одной рукой. В момент когда предплечье уже параллельно полу, разворачиваем кисть на 45 градусов (как на рисунке) и в этом положении доводим руку до конца вверх. Затем, аналогично, с разворотом кисти (только уже наоборот), опускаем гантель вниз.  Обратите внимание на конструкцию на поясе у Арнольда Шварценнегера. Это приспособление отлично фиксирует руки и позволяет выполнять это упражнение более технично. Если в зале есть такое приспособление- можно делать с ним. Упражнение выполняется аналогично сгибанию рук с гантелями стоя

, только попеременно.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье отлично растягивает бицепс и вносит разнообразие е его тренировку. Это очередное упражнение на бицепс.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, техника выполнения.

Ложимся на наклонную скамью. Угол примерно 45 градусов. Руки с гантелями опущены вниз. Из этого положения поднимаем руки вверх и опускаем вниз.

В упражнении «Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье»  я не рекомендую разворачивать (как при работе с гантелями стоя), так как «фишка» этого упражнения именно в растяжении бицепса. А при развороте кисти часть нагрузки переходит на предплечье, при чем в тот момент , когда бицепс должен получить максимальное растяжение (в нижней точке). Плюсом этого упражнения является еще и то, что тело у вас зафиксировано и работает только бицепс. Хотя можно умудриться помогать телом и в таком положении, путем различных дерганий и покачиваний, но делать это не рекомендую. Если не получается делать упражнение технично и без рывков- возьмите меньший вес.

Немного об истории ее создателя.

Ларри Скотт родился 12 октября 1938 года в штате Айдахо (США). В детстве Ларри очень медленно развивался и выделялся из ровесников хрупким телосложением.

В 16 лет Ларри Скотт увидел и прочел свой первый журнал о бодибилдинге, который безумно вдохновил его и уже через несколько дней Ларри начал заниматься. Потом он поступил в Колледж Воздухоплавания в Калифорнии, где и продолжил тренировки. Вскоре юный атлет занял третье место в соревнованиях «Мистер Лос-Анджелес». Следующим этапом для него стали соревнования  »Мистер Калифорния, в которых Ларри стал победителем.  Это событие стала большим шагом навстречу мечте Скотта – стать победителем соревнований «Мистер Америка». На протяжении 6-ти лет, Скотт путешествовал по Америке, участвуя в соревнованиях и побеждал снова и снова.

Самой серьезной для Ларри стала победа на соревнованиях  «Мистер Олимпия» в 1965 году. И уже в 1966 Скотт вновь занял первое место в этих соревнованиях.

Сгибание рук в скамье Скотта

Ларри Скотт шел к своим победам несмотря не на что. Он много эксперементировал и пробовал новое. Так и появилась Знаменитая «Скамья Скотта», которую сам Ларри назвал «Пюпитр». Ларри экспериментировал! И много! Это я советую и вам. Не следуйте шаблонам, которые вам навязывают, ищите то. Что лучше для вас.

Сгибание рук в скамье Скотта, техника выполнения.

Садимся в скамью Скотта, берем штангу (можно взять и две гантели). И делаем классический подъем на бицепс, вверх и вниз. Выполнять можно как с прямым, так и с изогнутым грифом. Разница выполнения с разными грифами описана в «подъеме штанги на бицепс». С хватами можно поэкспериментировать, но классика, как всегда- средний хват.  Это упражнение хорошо тем, что работает только бицепс и ни чего более. Отчасти благодаря этому упражнению Ларри Скотт стал обладателем таких бицепсов.

Сгибание рук в тренажере.

Существуют разные тренажеры для тренировки бицепса. Также бицепс можно тренировать и в универсальных тренажерах. Все зависит от вашей фантазии. На рисунках приведены некоторые

примеры тренировки бицепса в тренажере.

На первой картинке мы видим Сгибание рук в тренажере специального вида. Но точно так  же можно тренировать бицепс и в универсальном блочном тренажере (рисунок тренажера справа):

Встаем на колени, лицом к блокам, ставим перед собой скамью (перпендикулярно), беремся за ручки (если в тренажере ручка для хвата одной рукой, знайте, что она снимается и на ее место можно прицепить другую ручку ) и выполняем те же движения тяги на бицепс.

На следующем рисунке изображено выполнение Сгибание рук в тренажере в другом виде. Это упражнение на бицепс также в блочном тренажере.

Беремся руками за обе ручки и тянем их друг к другу, работая бицепсом, как на рисунке. Обращаю ваше внимание, что сгибать руки нужно именно с помощью бицепса, а не других мышечных групп.

На третьем рисунке изображен классический тренажер для прокачки бицепса. Он состоит скамьи Скотта, ручки и блоков. Я думаю, что выполнение этого упражнения не нуждается в особом описании. Более подробно о тренировки бицепса в скамье Скотта здесь.

Для тренировки бицепса можно использовать многие тренажеры, которые изначально для этого не предназначены. Все зависит от вашей фантазии.

Подтягивания обратным хватом— отличное и в своем роде уникальное упражнение.

Минус его конечно в том, что вес больше поставить можно, а меньше- нельзя.

Выполняется так:

Виснем на перекладине (хват не шире 40 см.) и подтягиваемся до преодоления подбородком перекладины, затем вниз, в исходное положение.

Описанный выше минус этого упражнения может заменить аналогичное выполнение этого упражнения в тренажере, предназначенном для проработки широчайших мышц, как показано на втором рисунке.

Вот только заменять подтягивания работой в тренажере не нужно. В тренажере вы можете доработать бицепс. И обратите внимание на то, чтобы работал именно бицепс, а не спина.

Упражнения на предплечья

 

Сгибание рук  обратным хватом- довольно неплохое упражнение для предплечий. Лучше выполнять с прямым грифом, а не с изогнутым.

Упражнение выполняется так же как и классический подъем штанги на бицепс, за исключением хвата.

Сгибание рук  обратным хватом, техника выполнения.

Берем штангу. Хват обратный (как бы сверху). Из максимальной нижней точки поднимаем штангу в максимальную верхнюю точку. Можно делать в скамье Скотта (это даже лучше), так как руки четко зафиксированы. Почему лучше в скамье? Это совсем не базовое упражнение. Основную нагрузку предплечья берут все таки в основных нагрузках: подтягивания, различные тяги, в том числе и к поясу и так далее. По этому, включать его в постоянную программу и заострять на нем внимание- особого смысла нет.

Сгибание рук в запястьях развивает внутреннюю часть предплечий. Это одно из самых распространенных упражнений для тренировки предплечий.

Сгибание рук в запястьях, техника выполнения.

Кладем руки на скамью так, чтобы запястья были за ее пределами. Берем штангу и как бы скатываем ее к самым кончикам пальцев, затем поднимаем кисти как можно выше. Затем назад. Руки при выполнении упражнения плотно прижаты к скамье. Если начнете отрывать руки- значительная часть нагрузки пойдет на бицепс. Сгибание рук в запястьях дает массу предплечью и наиболее интересно для тренировки этих мышц.

Сгибание рук в запястьях обратным хватом развивает внешнюю часть предплечья.

Сгибание рук в запястьях обратным хватом, техника выполнения.

Садимся на горизонтальную скамью, кладем руки перед собой так, чтобы кисти были за пределами скамьи. Берем штангу и поднимаем вверх до максимума. Затем снова вниз. Как и при выполнении сгибания рук в запястьях обычным хватом- руки плотно прижаты к скамье и мы их не отрываем.

Упражнение «Молоток» получило такое название из за внешней схожести гантели в руке спортсмена с привычным нам орудием труда. В некоторых источниках молоток включен в упражнения для бицепса, в других- в упражнение для предплечья, так как нагрузка при его выполнении распределяется между бицепсом и предплечьем. Я  считаю, что это все таки упражнение больше на предплечье.

Упражнение молоток, техника выполнения.

Берем гантель за рукоятку и поднимаем вверх, затем вниз. Можно выполнять в скамье Скотта. Правила при выполнении упражнения те же, что и при выполнении любого упражнения на бицепс: максимальная концентрация, ни каких рывков и покачиваний. Работать должна та группа мышц, которую вы тренируете.

Подъем гантелей на бицепс «Молот» стоя | by BEST fit

Подъем гантелей на бицепс молот стоя — это разновидность такого популярного силового упражнения, как классический подъем гантелей на бицепс. Использование хвата «Молот» и другого положение кисти переносит нагрузку на внешнюю головку бицепса и отлично нагружает мышцы предплечья. Все это помогает сделать мышцы рук более рельефными. Упражнение прекрасно подходит для мужчин и для девушек любого уровня подготовки, может выполняться как с малыми и средними, так и с более тяжелыми весами. При наличии гантелей упражнение легко может выполняться в домашних условиях.

Тип Механика Оборудование Силовое Изолирующее Гантели

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

1. Подготовьтесь к выполнению упражнения, подобрав необходимый вес, взяв гантели в руки и опустив руки по бокам туловища.
2. Используйте нейтральный хват, что означает, что ваши ладони обращены к туловищу.
3. Немного согните руки в локтях, чтобы перенести нагрузку с суставов на мышцы бицепса.
4. Во время выполнения упражнение держите свое тело неподвижным, локти держите плотно прижатыми к телу. Медленно поднимайте гантели вверх, насколько это возможно.
5. Напрягите бицепс в верхней точке амплитуды, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
6. Повторите нужное число раз.

Советы по выполнению подъемов гантелей на бицепс молот стоя:

• Не откидывайтесь назад во время подъема веса: тем самым вы снимаете нагрузку с бицепсов.
• Держите локти плотно прижатыми к туловищу на протяжении всего подхода. Не позволяйте им выходить вперед, когда вы поднимаете гантели. Сосредоточьтесь на движении исключительно предплечий.
• Напрягайте бицепс в верхней точке амплитуды и удерживайте это напряжение на 1–2 счета для получения лучших результатов.
• Не торопитесь и контролируйте вес на протяжении всего подхода, не бросайте его вниз.

Читайте также: Как дышать правильно во время силовых упражнений?

Какие мышцы работают при подъемах гантелей на бицепс молот стоя:

• Основная группа мышц — бицепс;
• Вспомогательная группа мышц — предплечья.

Молот какие мышцы работают. Упражнение на бицепс молоток

Доброго времени суток, всем кого занесло на этот сайт, и кто интересуется, как накачать себе здоровенные «банки». Именно об этом мы и будем говорить в этом посте, а если быть точнее, то об одном эффективном упражнении, которое приносит относительно быстрый результат. Это упражнение на бицепс молоток . Для тех, кто не знал, бицепсы это как раз и есть «банки».

Содержание: 1. 2. 3.

Хотеть, иметь большие бицепсы, и иметь их это две большие разницы. Для второго нужно пахать в зале не один год, что собственно вас и ждет, если вы там ни разу небыли. Следовательно, если хочешь чего-то достичь, нужно знать, с чем собственно имеешь дело. То же касается и нашей цели. Поэтому, для начала, немного теории.

Что тренирует «Молоток»

То, что «Молот» – это упражнение на бицепс, еще в начале статьи было сказано, так к чему этот подзаголовок выше – спросите вы. Да, бицепс бицепсом, но он состоит не с одной сплошной мышцы, там их несколько. Данное упражнение одновременно нагружает обе головки бицепса и внутреннею, и наружную.

Кроме того, в движении активно участвует брахиалис, который проходит, под двуглавой мышцей (бицепсом) и, набирая в объеме, приподнимает ее наверх, тем самым визуально увеличивая объем руки. Также неплохо развивается плечелучевая мышца, это та, которая находится сверху предплечья. Именно эта мышца, дает предплечьям массивный вид.

Таким вот образом, одним только упражнением Молоток, мы развиваем несколько малых мышечных групп. Да его можно было бы назвать даже базовым, если бы не одно, или даже два но, мышечные группы слишком малы, для , и техника выполнения, подразумевает, движение, только в одном суставе, поэтому это упражнение – .

Отличие «Молотка» от обычных подъемов на бицепс

Главное отличие упражнения на бицепс Молоток, в хвате, с которым выполняются подъемы гантелей. Хват нейтральный – это означает, что когда Вы держите гантели, ладони должны “смотреть” друг на друга. Из-за этого, при выполнении упражнения, создается впечатление, что Вы как будто работаете молотком, отсюда и название.

Именно благодаря хвату, в связке с правильной техникой выполнения, становится возможным, равномерно распределять нагрузку между обоими пучками бицепса и активно нагружать брахиалис с предплечьем. При обычных подъемах гантелей на бицепс, это реализовать сложнее, так как, это упражнение из изолированного, часто превращается в базовое.

Из-за этого нагружаются дельты. И все бы хорошо, если бы они нагружались не за счет «воровства» нагрузки. Делая упражнение на бицепс молоток, такого не происходит, конечно, если следить за техникой.

Как правильно выполнять упражнение Молоток

Молоток можно делать как сидя, так и стоя, выполнять подъемы можно как поочередно, так и одновременно. Лично я предпочитаю, делать его стоя с одновременным подъемом гантелей, по моему мнению, так легче контролировать технику и лучше чувствуешь, как работает мышца, что очень важно при концентрации. Если говорить о технике, то алгоритм выполнения одного подхода выглядит следующим образом.

Сперва нужно взять гантели, подходящего веса, чтобы можно было сделать 8-12 повторений. Выбрав вес снаряда, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы сохранять устойчивое положение.

Спину нужно держать прямо с небольшим, естественным прогибом поясницы, на протяжении подхода, такое положение должно сохранятся. Смотрите прямо перед собой, головой не вертите. Локти находятся в зафиксированном положении по бокам туловища. Не допускайте, чтобы они двигались взад и вперед – в стороны им не позволит механика движения.

Держа гантели нейтральным хватом, на вдохе сделайте подъем до уровня плеч. Далее, выдыхая, опустите гантели вниз. Внимание, именно опустите гантели, не надо их бросать, это, во-первых уничтожает весь смысл упражнения, а во-вторых – черева то травмами. Продолжайте выполнять упражнение до заданного количества повторений в подходе.

Упражнение на бицепс Молоток, является весьма эффективным в увеличении массы и объема бицепса. Поэтому если Ваша цель накачать большие руки, то для бицепсов Молоток обязательно должен быть включен в . А на этом все, желаю Вам всяческих успехов, особенно спортивных. Заходите почаще, на сайте еще много полезного и интересного.

Какие мышцы работают в упражнении молот с гантелями

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.

От положения ладони , ее пронации зависит нагрузка, распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними. Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсом и внутренними мышцами.

• » С одной стороны – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на каждую руку, и в суме это 40 кг.
• » Минус в том , что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.

Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных групп.

Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя блоки, почему? Вовлечено больше мышц, базовое упражнение.

Техника выполнения

Траектория движения. Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾ всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти необходимо разгибать до конца.

Локти и плечи. Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести вперед и опустить.

Ширина хвата. Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й гантели она будет проходить близко к корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.

Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук , так и сразу с двумя гантелями . Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.

Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным поднятием рук. То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала одной 8-10 раз, потом второй — 8-10 раз. 2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего тела, чтобы не было перекосов туловища.

Последовательность выполнения

1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их кистями, ноги на ширине плеч.
2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз.
3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите чашку в руках, ребром к полу.
4.В верхней точке не доводите гантель до конца груди, задержитесь на треть амплитуды.
5.Медленно опустите гантель вниз, полностью разогнув локоть.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

• » Локти должны оставаться неподвижными, работает только предплечье
• » Не нужно читтингвовать, закидать гантели, прогибаться в пояснице
• » Запястья расположены в положении «прямо» не сгибайте их
• » Не гонитесь за весами, работайте с умеренными гантелями

Количество повторений

• » Для мужчин: 8 — 10 повторений 4 подхода.
• » Для женщин: 8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги на бицепс стоя.

Молоток с гантелями на бицепс видео

Выводы

• » Для того чтобы правильно выполнять молотки с гантелями, поднимать большие веса необходимо:
• » Брать гантели узким хватом, при подъеме прижимать руку к корпусу
• » Держать локти неподвижными
• » Плечи расслабить и вывести немного вперед
• » Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
• » Не забрасывать вес, не читтинговать

Молот с гантелями — это упражнение, которое в первую очередь используют для прокачки брахиалиса (небольшая мышца, которая находится под бицепсом). Развивая эту мышцу можно визуально увеличить объемы бицепсов. Так же, очень хорошо развиваются плечелучевые мышцы (предплечья). Если ваша цель развить большие предплечья, то вам следует выполнять данное упражнение. В данной статье я расскажу правильную технику выполнения упражнения и основные нюансы, которые помогут эффективно проработать мышцы рук.

Молот с гантелями – это базовое упражнение, которое предназначено для развития плечелучевых мышц (предплечья), бицепсов и брахиалиса. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: молот с гантелями стоя, молот с гантелями в положении сидя и молот с гантелями сидя в наклоне.

Основные мышцы:

• плечелучевая мышца (предплечья)
• двуглавая мышца плеча (бицепс)
• плечевая мышца (брахиалис)

Правильная техника выполнения упражнения «Молот с гантелями»:

1. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте на ширине плеч.
2. В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а кисти развернуты ладонями к бедрам (большие пальцы рук направлены вперед).
3. На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки только за счет локтевого сустава. Гантели держите параллельно друг другу, руки сгибайте как можно сильнее, задержите пиковое сокращение в верхней точке на 1-2 секунды.
4. На вдохе медленно опускайте гантели, разгибая руки в локтях (старайтесь практически до конца разгибать руки в локтях).
5. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

• Упражнение можно выполнять поочередно или двумя руками одновременно. Выполняя упражнение поочередно можно лучше контролировать движения, но с другой стороны такая техника значительно снижает интенсивность и увеличивается время самого подхода. Стоит обратить внимание на положения корпуса. Выполняя упражнение поочередно, часто можно заметить, что спортсмен крутит корпусом со стороны в сторону. Этого делать нельзя (корпус должен быть неподвижным).
• Не выводите локти веред и не отводите их назад, все движения должны происходить за счет сгибаний в локтевом суставе. Если локти выходят вперед, то это означает, что вы помогаете себе дельтами. Чтобы хорошо зафиксировать локти, их можно прижимать к корпусу.
• Чтобы лучше изолировать предплечья и брахиалис, выполняйте упражнение в положении сидя. Такое положения тела исключает помощь корпуса и ног. Чтобы еще больше сконцентрировать нагрузку на мышцы, можно выполнять его сидя в наклоне (это исключит помощь дельтовидных мышц).

Одним из самых эффективных упражнений для увеличения объема рук является «Молот» («Молоток», «Хаммер», молотковые сгибания). Во время выполнения упражнения развиваются в большей степени бицепсы и плечелучевая часть тела (мышца брахиалис). Для достижения нужного результата важно выполнять упражнение согласно определенному алгоритму.

Что такое упражнение “Молот”?

Упражнение предназначено для развития плечевого сустава руки и бицепса. Следует отметить, что такая тренировка руки влияет также на разгибатели запястий.

При помощи такой тренировки у спортсмена бицепс становится объемным и рельефным. Многие профессионалы бодибилдинга называют процедуру наращивания мышечной массы по такой системе сгибанием руки в стиле «молоток». Благодаря одному упражнению развивается целый ряд мышц руки.

Многие из тренеров относят упражнение «Молоток» к основным, что не совсем верно, т.к. при его выполнении нагрузка ложится только на определенные мышцы и двигаться будет только один сустав. Исходя из этих причин, следует считать упражнение изолированным.

Преимущества и недостатки упражнения

Одним из самых главных преимуществ «Молотка» является объемное наращивание и увеличение общей мышечной массы рук, при этом мускулатура развивается в комплексной форме.

Следует помнить о том, что, в зависимости от варианта использования хвата, нагрузка на мышцы будет распределяться по-разному. Перед началом тренировки спортсмену следует обратить внимание на такие нюансы:

• при повороте ладони вниз будет в большей степени развиваться брахиалис;
• если ладонь развернута наверх, то нагрузки на бицепс будут максимальными;
• при нейтральном хвате (в случае, если ладони направлены друг к другу) обе мышцы будут получать максимальную нагрузку.

Нейтральный хват обладает как преимуществами, так и недостатками. Его положительной стороной является то, что в процессе тренировки будет работать несколько мышц сразу. Так, помимо бицепса подключаются еще и плечевые мышцы. В то же время во время такой тренировки у спортсмена нет сфокусированного действия на определенную область мышц: прорабатываются две мышцы одновременно, а потому результат может быть размытым.

Наиболее распространенный вариант тренировки «Молот» предусматривает выполнение упражнения при помощи обеих рук. Следует отметить связанный с этим недостаток: при работе обеими руками человеку не под силу упражняться с большими нагрузками, поэтому наращивание бицепса и плечевых мышц будет не эффективно.

Напротив, при выполнении тренировки с чередованием рук существенное преимущество состоит в том, что нагрузка с плечевых мышц и бицепса не будет уходить в другие мышечные группы. Это приведет к более глубокой проработке тренируемых мышц. При этом такой вариант выполнения упражнения обладает и недостатком: для отдельной проработки мышц каждой руки понадобится больше времени.

По своей структуре упражнение «Молот» для проработки бицепса обладает рядом особенностей, которыми не обладают другие упражнения по наращиванию бицепса:

• в момент тренировок улучшается пиковость бицепсных мышц и более акцентировано развивается внешняя головка;
• предусмотрены равномерные нагрузки на бицепсы и плечевые мышцы;
• оказывается существенное воздействие на предплечные мышцы тела;
• при выполнении процедуры нет никакого дискомфорта в запястье, что обусловливает меньшую вероятность получения различных травм.

Технические особенности пошагового выполнения тренировки «Молоток» выглядят так:

1. Следует взять гантели в обычном хвате в верхней части, выпрямить позвоночник, немного согнуть ноги в коленных суставах, руки плотно прижать к основанию туловища. Это будет считаться исходным положением спортсмена.
2. После фиксации плечевого сустава следует произвести сгибание рук. При этом гантели следует вести до уровня дельта. Когда наступит конечная точка амплитуды, рекомендуется задержаться на одну секунду для ощущения пикового сокращения мышц.
3. Следует плавно отпустить гантели в начальное положение и после этого выполнять такие же сгибания на эту или противоположную руку.

Крайне не рекомендуется при выполнении упражнения забрасывать вес в процессе подъема вверх. Если во время его проведения пытаться уменьшить нагрузку на руки, подталкивая вес, тогда возможно травмирование связок и локтевых суставов. Это происходит по причине сильной изолированной нагрузки одного сустава.

Вариации выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Разработано множество возможных вариаций по выполнению упражнения. К примеру, выполнять его можно как стоя, так и в сидячем положении на скамье с опорой либо без нее. Делать упражнение можно обеими руками одновременно или поочередно сначала одной, а потом второй рукой.

Разберем подробнее, как сгибать руки с гантелями в сидячем положении:

1. Сядьте на скамью и облокотитесь на спинку. Руки необходимо опустить вниз вдоль туловища, держа в них гантели, при этом ладони надо повернуть к корпусу.
2. Локти следует плотно прижать к телу и начать медленно поднимать кисти вверх. В процессе движения ладони нужно развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены к потолку, и поднять гантели до того момента, пока не ощутите сокращения мышц.
3. По максимуму медленно необходимо вернуть руки с тяжестью в начальное положение по широкой амплитуде движения.

Пока будете работать с весом, нельзя двигаться туловищем – корпус и локти должны быть максимально неподвижны, двигаются (поднимаются и опускаются) лишь предплечья и кисти рук. Поднимать гантели надо при задержке дыхания. Таким образом у вас получится сохранить нормальную осанку и усилить развитие мышечной массы.

Еще больше о подъеме гантелей на бицепс читайте в .

Частые ошибки при выполнении упражнения, как их избежать

Распространенные ошибки, которые делают спортсмены-новички во время тренировки «Молоток», и методика их исправления:

• Смещение локтей. Двигаться должен только локтевой сустав. При выполнении упражнения следует плотно прижимать руки к основанию корпуса и фиксировать плечевой сустав.
• Раскачивание тела, рывки. Если использовать во время занятий спортом инерционную силу, то можно свести на ноль весь полученный результат. Корпус должен оставаться максимально устойчивым. Шатание во время работы с гантелями не допускается, подъем снаряда производится исключительно благодаря плечевой мышце и бицепсу.
• Ослабление нагрузки. Бицепсную часть необходимо постоянно нагружать, руки опускать до конца или распрямлять нельзя.
• Если из-за большой массы гантели нарушается техника исполнения упражнения, требуется снизить вес.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 448 438

За что статьям даются медали:

Основные мышцы —
Дополнительные — плечевая и плечелучевая мышца
Сложность выполнения — лёгкая

Сгибание рук с гантелями «молот» — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 8 — 12 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 3 — 5 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Держа руку таким образом, вы больше нагружаете внутреннюю головку бицепса и предплечье. Довольно простое и эффективное упражнение. Следите за локтями. Они не должны «плясать» ни в бок, ни сильно вперед. Можно делать как одновременно, так и попеременно. Как сидя, так и стоя. Новичкам всё-таки советую делать попеременно. Тогда вы будете меньше раскачиваться. Упражнение «молот» не подходит в качестве базового упражнения. Его хорошо делать в конце тренировки на руки. Чтобы окончательно забить не только бицепсы, но и предплечья.

Основные фишки

1. Не поднимайте гантелю к самому плечу (как бы забрасывая её наверх). Бицепс в верхней части траектории должен быть максимально напряжён. А при забрасывании, нагрузка с него снимается и он расслабляется. 2. Не раскачивайтесь корпусом. Особенно это получается само собой, если делать попеременно. При раскачке вы поднимаете гантели по инерции, а не силой мышц рук. Поэтому эффективность упражнения падает. 3. Это упражнение не базовое. Поэтому нет смысла брать слишком большой вес и кое-как делать 5 – 6 повторений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 8 чистых и красивых повторений. 4. В нижней точке выпрямляйте руки до конца, расслабляя бицепсы. Так вы сможете сделать больше повторений. Но при этом не нужно отводить руку назад, чтобы избежать раскачки. 5. При варианте сидя на скамейке лучше делать это с опорой на спинку. Так вы не будете раскачиваться. Кроме этого можно усложнить упражнение, если поставить спинку не вертикально, а немного под наклоном.

Молотковые сгибания на бицепс и брахиалис. Лучшие упражнения с гантелями Способы выполнения упражнения

Это одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. Оно поможет вам набрать массу и силу плечевого пояса, сделает плечи шире и придаст им всеми желанную округло-выпуклую форму.

Жим гантелей вверх — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.

Различие между жимом штанги и гантелями в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит, что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются, что несомненно является большим плюсом для данного упражнения.

Способы выполнения упражнения

1. Жим гантелей над головой стоя и сидя

Возьмите гантели, встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.

1. Жим гантелей над головой стоя.
2. Жим гантелей над головой сидя.

2. Жим гантелей над головой нейтральным хватом

Возьмите гантели и держите их в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе выполните жим гантелей над головой. На вдохе опустите гантели к плечам.

Варианты выполнения упражнения:

1. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
2. Поочередный жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
3. Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом стоя.
4. Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя.

Как известно, в силовом тренинге существует множество типов хвата. Одним из этих типов является полусупинированный хват также известный как нейтральный или параллельный, характеризующийся тем, что ладони смотрят друг на друга.

Разнообразие — крайне важный момент для продолжительного прогресса, поэтому просто изменив позицию рук, вы можете получить новый тренировочный стимул. Кроме того, в качестве бонуса нейтральный хват довольно часто ощущается естественнее и таким образом снимает с суставов избыточный стресс. Поэтому для поддержания успешного продолжительного тренинга попробуйте следующие вариации популярных упражнений с использованием нейтрального хвата.

Жимы над головой нейтральным хватом

Жимы над головой являются великолепным упражнением для наращивания мышечной массы плеч и трицепсов. А «бревно» позволяет выполнять их нейтральным хватом, что на турнирах силачей является довольно популярным упражнением. Между прочим, мировой рекорд жимов стоя с «бревном», установленный Жидрунасом Савицкасом, составляет 222,5 килограмм.

Для правильного выполнения данного упражнения корпус необходимо слегка отклонить назад, дабы не задеть подбородок. Однако у тех, кто имел или имеет проблемы со спиной, такая техника может вызвать некоторый дискомфорт. Если это ваш случай, то выполняйте вариацию с гантелями, используя нейтральный хват.

Жимы лежа нейтральным хватом

Безусловно, жимы лежа являются самым популярным упражнением для тренировки верхней части тела, однако, злоупотребление пронированным хватом может вызвать проблемы с плечами, а супинированный хват для многих просто неудобен. Между тем, существует две великолепные вариации жимов лежа нейтральным хватом — жимы лежа с футбольным грифом и жимы лежа с «бревном».

Футбольный гриф обеспечивает несколько различных углов для хвата, одним из которых является нейтральный. Для тех, кто хочет усложнить работу, существует даже вариация с толстыми рукоятками. Что насчет жимов лежа с «бревном», то из соображений безопасности их необходимо выполнять в силовой раме, при этом гриф должен лежать на стопорах на уровне груди.

Тяги в наклоне нейтральным хватом

Одна из проблем, связанная с выполнением тяг штанги в наклоне, заключается в слишком интенсивном невральном драйве, необходимом для поддержания правильной позиции. В результате этого широчайшие, а также другие тяговые мышцы верхней части тела, не получают оптимального тренировочного стимула. Кроме того, в момент, когда гриф касается груди, также ограничивается амплитуда движения.

Тяги к поясу сидя одной рукой нейтральным хватом позволяют обхватить верхнюю часть тела свободной рукой, что в свою очередь помогает усилить задействование мышц торса. Кроме того, данная вариация позволяет использовать более широкую амплитуду движения по сравнению со штангой. Помимо этого тяги сидя к поясу можно выполнять на низком блоке с использование рукояток для нейтрального хвата, что также обеспечивает более широкую амплитуду.

Подъемы на бицепс нейтральным хватом

Подъемы на бицепс нейтральным хватом также известные как сгибания рук в стиле молота выполняются подобно сгибаниям рук с гантелями, единственное отличие — руки остаются в нейтральной позиции. Между прочим, это очень ценное упражнение для рук, поскольку таким образом увеличивается работа предплечий, а как известно слабые предплечья тормозят рост бицепсов. Между тем, следует отметить, что если вы обладаете структурным балансом, то рабочий вес в сгибаниях рук нейтральным хватом должен быть на 15 процентов больше, чем при использовании хвата снизу.

Трицепсовые экстензии нейтральным хватом

Существует несколько вариаций трицепсовых экстензий лежа. Использование гантелей и нейтрального хвата позволяет вам получить более широкую амплитуду движения, чем со штангой, поскольку таким образом веса перемещаются вдоль вашей головы.

Подтягивания нейтральным хватом

Смена пронированного или супинированного хвата на нейтральный меняет работу сгибателей локтя. При этом самым сильным хватом для потягиваний является, как правило, средний нейтральный хват. Данная вариация увеличивает работу сгибателей локтя, а ширина хвата должна составлять примерно 55-60 сантиметров. А вот узкий нейтральный хват повышает работу разгибателей плеча, ширина — примерно 15-20 сантиметров (как правило, для этого прекрасно подходит V-образная рукоятка). Кроме того, стоит отметить, что данное упражнение считается продвинутым.

Фронтальные приседания с нейтральным хватом

Как известно, фронтальные приседания являются великолепным упражнением для нижней части тела, однако, при выполнении данного движения многие не в состоянии держать локти вверх в виду проблем с гибкостью. Данную проблему можно обойти, используя безопасный гриф для приседаний с параллельными рукоятками, или же используя кистевые лямки, удерживая их нейтральным хватом.

Закрепите лямки на грифе на ширине плеч или же на той ширине, которая вам удобнее. Встаньте так, чтобы плечи оказались под грифом, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Насколько высоко вы сможете держаться за лямки, зависит от вашей гибкости, то есть, у людей с очень плохой гибкостью промежуток между грифом и руками будет больше. Теперь снимете гриф с силовой рамы и начните приседать. По ходу выполнения вы обнаружите, что использование лямок в данной манере позволяет удерживать локти высоко, не испытывая при этом дискомфорта.

Мертвые тяги нейтральным хватом

Мертвые тяги являются великолепным упражнение для построения общей силы и размеров. А благодаря шестиугольному грифу данное движение можно выполнять с нейтральным хватом.

Шестиугольная форма позволяет выполнять его стоя внутри самого грифа. Это способствует поддержанию более вертикального положения корпуса, что в свою очередь увеличивает работу ног. Между прочим, данный тип грифа был изобретен более 30 лет назад, а вдохновителем послужил «трэп-гриф», разработанный Аль Джерардом, пауэрлифтером из Северной Каролины, еще за много лет до этого.

Благодаря дизайну шестиугольного грифа, при выполнении данного упражнения центр штанги находится в одной плоскости с бедрами, — в противоположность обычному грифу, когда мешают ноги. Руки при этом расположены по бокам в нейтральном положении.

Приседания с выпрыгиванием с нейтральным хватом

Шестиугольный гриф является самым лучшим инструментом для выполнения приседаний с выпрыгиванием. В ходе одного исследования, опубликованного в 2011 году в Journal of Strength and Conditioning Research, было установлено, что биомеханика прыжков в шестиугольном грифе гораздо больше похожа на прыжки, выполняемые в спорте. С помощью шестиугольного грифа вы можете прыгать выше и вырабатывать гораздо больше усилий и мощности, чем при использовании прямого грифа. В качестве бонуса выпрыгивания с шестиугольным грифом также помогают разрабатывать трапеции, поскольку во время таких прыжков человек выполняет шраги.

Шраги нейтральным хватом

Шестиугольных гриф, трэп-гриф, гантели и многие виды тренажеров для шрагов позволяют выполнять данное упражнение, удерживая руки по бокам в нейтральной позиции.

В противоположность шрагам с гантелями прямой гриф обеспечивает более плавное движение, поскольку веса в данном случае не цепляются за ноги. Выполняйте данное упражнение в силовой раме, положив гриф на стопоры. Также можете взяться свободной рукой за одну из стоек рамы, что позволит поддерживать более вертикальное положение корпуса.

Разнообразие — ключ к успеху в силовом тренинге. Однако при этом оно не только является причиной для роста мышц и увеличения силы, оно также помогает сохранить здоровье суставов. В данной статье были представлены несколько способов тренировки больших мышечных групп с использованием нейтрального хвата. Попробуйте их, и вы увидите, как ваш тренинг изменится к лучшему.

Время на чтение: 10 мин

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной . Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела . Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения . К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие , которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений . Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• : трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : средние дельты

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : задние дельты

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

• Главные работающие мышцы : задние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : трапеции, грудные мышцы

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

• Главные работающие мышцы : средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы : передние дельты

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам , поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. Большинство из представленных здесь упражнений можно выполнять в домашних условиях. Все что понадобится — это пара гантелей. Скамью можно смело заменить обычным стулом или табуреткой.

Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу, результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен.

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи

Оборудование: гантели

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета. Гантели держать нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки.
Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.
Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Случайное упражнение

Случайная программа

Программа для тренировки с гантелями в домашных условиях

Данный тренировочный план рассчитан на домашнюю или тренировку в спортивном зале с минимальным спортивным снаряжением. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю. Вы можете тренироваться по нему длительный период времени. Заканчивайте тренировку по данному плану если почувствуете, что он больше не даёт вам результата.

3 способа для развития мощных бицепсов

15 ноября, 2017 Андрей Сорокин

Хорошо развитые бицепсы играют не только чисто визуальную роль в культуризме, но и являются очень важными для силовых показателей. Сильные, мощные руки отлично дополняют все мышечные группы верха тела, а также позволяют выполнять некоторые упражнения с солидными весами, что делает их куда эффективнее. Например, в тяге верхнего блока обратным хватом в тренажёре благодаря силе бицепсов можно поднимать достаточно тяжёлый вес, в результате чего широчайшие мышцы спины будут прорабатываться лучше. Тоже самое относится к тяге штанги в наклоне обратным хватом и подтягиваниям. Кроме того, в визуальном плане эпические бицепсы с высоким пиком всегда поражают сознание, представляя собой первую линию достижений атлета. Именно поэтому так часто можно видеть различные логотипы бодибилдинга с изображением огромных рук. Так как же добиться максимального развития бицепсов? Здесь сразу надо подчеркнуть, что их форма во многом определяется генетически, то есть, если от природы бицепс не предрасположен к характерно высокому пику, то высокого пика и не будет, но зато такие бицепсы, как правило, хорошо развиваются в длину и ширину и тоже в итоге выглядят очень круто. Существует 3 способа, которые могут вывести тренинг рук на новый уровень.

Тренировка бицепсов после спины. Один из самых ключевых аспектов в развитии двуглавой мышцы плеча (бицепса) заключается в подходящем времени для её нагрузки. Точно выверенный момент позволяет создать в бицепсе наибольшее напряжение, которое и даёт мощный импульс к его росту. Во время выполнения таких упражнений на мышцы спины как подтягивания, тяга верхнего блока и тяга штанги, особенно обратным хватом, бицепсы работают очень интенсивно, отлично разминаясь при этом, а значит после данных движений они лучше всего подготовлены к целевым своим упражнениям. Кроме того, благодаря предварительному тренингу спины проработка бицепсов длится гораздо быстрее, ведь они уже достаточно утомлены и не требуют много дополнительных разминочных упражнений, всего одно-два в каждом движении, например, в подъёмах штанги на бицепс стоя, подъёмах гантелей стоя или сидя на скамье с наклонной спинкой. Да и самих рабочих сетов выполняется тоже меньше, так как тренировочный эффект практически сразу оказывает на бицепсы наибольшее воздействие.

Метод 21. Название приёма происходит от количества повторений, которые следует сделать за один сет. Данный метод хорошо применим для подъёмов штанги стоя или в скамье Скотта. Итак, подход разбивается на три равных части по 7 повторений. Первые 7 повторений выполняются из нижней точки до середины, следующие 7 повторений идут от середины до верхней точки, а завершающие 7 повторений выполняются в полную амплитуду, то есть от нижней до верхней точки. Чтобы выполнить приём полностью, рабочий вес надо чуть снизить, но это нормально, ведь метод 21 вызывает мощнейшую накачку бицепсов и стимулирует их гипертрофию. Количество таких сетов определяется строго индивидуально, в среднем 1-2 только в одном упражнении, а другие выполняются путём обычной схемы из 8-10 повторений. Главное здесь — не перетренироваться. Бицепсы — небольшие мышцы и их не следует перегружать многочисленными сетами и упражнениями, так как это вызовет обратный эффект и их рост вообще может затормозиться, пока они не восстановятся, что может длиться достаточно долго. Перед методом 21 необходима качественная разминка, так как он крайне интенсивный.

«Молот». Есть упражнения, оказывающие поистине комплексное воздействие на определённые группы мышц. К таким относится подъём гантелей в стиле «молот». По существу это такой же попеременный подъём гантелей стоя, как и обычный вариант, но с одним важным отличием — ладони не разворачиваются к себе, а всё время остаются параллельными друг другу. Особенность движения заключается в том, что помимо бицепса здесь отлично тренируется и пролегающая под ним мышца брахиалис, что также приводит её к гипертрофии. Увеличенный брахиалис буквально выталкивает бицепс наружу, благодаря чему он выглядит визуально больше. Кроме того, подъёмы «молот» особенно хорошо развивают силу предплечий и ширину бицепсов. Регулярно выполняя «молот» можно значительно повысить свои силовые показатели. Упражнение лучше делать в завершении комплекса, когда бицепс уже утомлён и основная нагрузка достаётся предплечьям и брахиалису. Темп движения замедленный, особенно в негативной части повтора. Рабочий вес достаточно большой для силового выполнения 8-10 повторений, однако техника должна быть нормальной, в частности, положение туловища во время подъёмов остаётся неизменным, а само движение гантелей проводится без рывков («читинга»). Лёгкий «читинг» возможен лишь в завершении сета, чтобы сделать намеченное число повторений.

 

Пример тренировки бицепсов:

1) Подъём штанги на бицепс стоя: 2-3 сета, 8-10 повторений
2) Попеременный подъём гантелей сидя на наклонной скамье: 2-3 сета, 10 повторений
3) Подъём гантелей в стиле «молот»: 2-3 сета, 8-10 повторений.

Примечание: для развития пика бицепсов в комплекс добавляется концентрированный подъём гантели сидя, в котором в верхней точке амплитуды ладонь разворачивается максимально к себе, что акцентирует именно пиковое развитие бицепса (1-2 сета, 12-15 повторений).

 

Читайте также:

Тренинг рук: метод Ларри Скотта

Альберт Беклз: феноменальный пик бицепса

Что лучше для бицепсов, гантели или штанга?

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнение молотки на бицепс с гантелями: техника правильного подъема рук

Загрузка…

Если Вы спортсмен, который мечтает быстро и эффективно накачать красивые, рельефные мышцы рук, то эта статья для Вас. Тут Вы узнаете о самом универсальном упражнении “Молоток”, подходящем для новичков и опытных бодибилдеров. Научиться выполнять это упражнение несложно.

Упражнение “Молоток” – подъем гантелей для прокачки бицепса. Почему молоток? – Да потому, что во время выполнения, движения гантели схожи с движениями, когда забивают гвозди. 

Такое упражнение подходит всем, но наибольшей популярность оно пользуется среди тех, кто накачал мощные банки (бицепс), а другие мышцы рук нагружались недостаточно, поэтому не могут отличаться размером и рельефом.

Принцип упражнения “Молоток”

Так как движения при выполнении “Молотка” напоминают забивания гвоздей, кисть руки не поворачивается – мы держим ее параллельно к полу, в то время, как ладони смотрят друг на друга. Таким образом Вы получите немного иную нагрузку: с бицепса она смещается на предплечья, брахиалис и брахиорадиалис (мышцы, отвечающие за сгибательно-разгибательную функцию). Проработка данных мышц увеличит общий объем рук, а так как в упражнении одновременно работают много мышц, можно накинуть немного килограмм, что также улучшит проработку.

Польза упражнения “Молоток”

1. Сильные руки – мастхэв в спорте. Именно с помощью “Молотка” добиться силы и выносливости можно быстро и эффективно.
2. Более крепкий хват. Ведь иногда одной силы недостаточно, нужно уметь поднимать большой вес.
3. Развитые мышцы рук – хороший стабилизатор, а это так важно для мужчины, особенно в домашней рутине.
4. Благодаря хвату “Молот”, вы еще больше провоцируете гипертрофию, от чего мышцы растут быстрее.

“Молоток”: какие работают мышцы

Основную функцию, конечно, выполняет бицепс и брахиалис (плечевая мышца). Так же эффективно включается и плечелучевая мышца. Нагрузка статического характера падает на передние пучки дельт и трицепсы. Мышцы пресса и разгибатели позвоночника помогают стабилизации при выполнении упражнения “Молоток”. Лучше делать движения “Молот” сидя или лежа на наклонной скамье. Благодаря этому читинг невозможен, поэтому нагрузка на стабилизаторы – максимальна.

Техника выполнения упражнения “Молоток”

Примечание: если во время выполнения упражнения “Молоток”, Вы не чувствуете нагрузки на целевые мышцы, Вы допускаете ошибки. Пересмотрите свою технику выполнения или изучите правильную технику с нуля.

1. Возьмите гантели и держите их параллельно к корпусу. Корпус держите ровным и смотрите вперед. Локти находятся возле корпуса, не прижаты, но и не болтаются.
2. Выполняйте сгибания рук, но одновременно, так как мышцы рук не любят попеременную нагрузку. Для их эффективной проработки важна постоянная нагрузка.
3. Следите за амплитудой. Сгибайте руки до уровня прямого угла между бицепсом и предплечьем. На подъеме гантелей делайте выдох, при опускании – вдох. Некритично, если руки не будут строго вертикально, кисти рук можно немного развернуть внутрь, отчего бицепс включится в работу больше. Но локти нужно прижимать к корпусу (не сильно).
4. Как обычно, в верхней точке следует сделать паузу на 1 секунду. Это улучшает проработку целевых мышц вообще во всех упражнениях. Это позволит усилить прилив крови к мышцам, возможно, вы не сможете сделать 2 последних повторения, но мы то знаем, что неважно сколько, важно – КАК.
5. Вниз руки опускайте плавно, чтобы не травмировать связки или мышцы. На выдохе, конечно. Не расслабляйтесь и не задерживайтесь в нижней точке. Лучше отдохните после подхода, в противном случае – эффективность упражнения упадет. 

Популярные ошибки в упражнении “Молоток”

Если результат не приходит, а упражнение технически выполняете правильно, самое время понять, что где-то Вы допускаете ошибку, исправить ее и наслаждаться чудесными результатами от высокоэффективного упражнения “Молоток”.

1. Неправильная амплитуда. Не поднимайте гантель выше уровня плеча, ведь после того, как гантель прошла прямой угол, нагрузка на плечи и предплечья равна НУЛЮ. 
2. Читинг – метод увеличения эффективности, а не метод выполнения упражнения, не путайте эти понятия. Пренебрегая этим правилом, со временем Вы потеряете технику выполнения упражнений. Чтобы избавиться от навязчивого читинга, выполняйте упражнение “Молоток” возле стены, прижав лопатки, ягодицы и голову. 
3. Слишком большой вес. Когда Вы не можете угомонить таланты, это выглядит печально. “Молоток” превращается в непонятные закидывания гантелей вверх всем корпусом. Страдает и техника, и связки, и мышцы, и психика других тренирующихся. Дозируйте нагрузку грамотно, тогда тренировки рук будут эффективными.

Поделиться в социальных сетях:

Упражнение молоток на бицепс какие мышцы работают. Упражнение молоток на бицепс

Упражнение Молоток – одно из самых эффективных движений для развития объемных рук. Во время выполнения “молотков” в работу задействуются бицепсы и плечелучевая мышца (брахиалис). Многие спортсмены не знают, как правильно выполнять молотки для бицепсов и поэтому не получают желаемого результата. В данной статье мы поговорим не только о правильной технике выполнения молотов, но и рассмотрим частые ошибки новичков и дадим полезные рекомендации для обретения объемных рук.

Особенности молотковых сгибаний

Молоток имеет массу особенностей, которые не имеют другие упражнения на бицепс:

• Более акцентированное развитие внешней головки и улучшение пиковости бицепса;
• Равномерная нагрузка на бицепс и плечелучевую мышцу;
• Воздействие на мышцы предплечья;
• Отсутствие дискомфорта в запястьях и меньшая вероятность получения травмы.

Техника выполнения упражнения молот

Разные варианты выполнения молотка для бицепсов рассмотрены в видеоролике в конце данной статьи. Мы рекомендуем выполнять либо сгибания рук по очереди (например, 10 повторений на одну руку, а потом 10 на другую), либо поочередные подъемы на бицепс (один раз на одну руку, один на другую и так далее).

Даже если вы выполняете молоток для каждой руки поочередно, все равно стоит брать в руки обе гантели сразу, чтобы контролировать равновесие и удерживать концентрацию.

Какие еще упражнения для бицепса стоит использовать?

Для тренировки бицепсов существует множество упражнений, но для лучшего прогрессирования мы рекомендуем использовать только наиболее эффективные:

• – лучшее базовое упражнение для бицепса;
• – одно из самых популярных и эффективных движений на бицепс, позволяющие развивать как внутреннюю, так и внешнюю головку.
• – отличное упражнение, позволяющее развивать мышцы предплечья и брахиалис.
• – отличное изолированное упражнение, акцентирующее нагрузку на внутренней части бицепсов.
• Ну и конечно молотки для бицепсов, которые мы рассмотрели в данной статье.

Что касается готовых тренировочных программ для тренировки бицепсов, то мы рекомендуем ознакомиться с описанной нами , где также уделяется внимание развитию предплечий и плечевой мышцы.

Видео: Техника упражнения молоток для бицепсов

​

Доброго времени суток, друзья. Сегодня рассмотрим еще одно отличное движение для накачки бицепсов. Речь пойдет про упражнение молот .

Называется оно так из-за визуального сходства гантели в руке атлета с известным инструментом и сходства траектории.

В этом движении участвуют как мышцы плеча, так и предплечья (боковая и наружная головки бицепса, плечевая и плечелучевая мышца). Плечевая мышца или брахиалис расположена под бицепсом и придает последнему более выпуклую форму. Вот на этот брахиалис как раз и направлен молот. Движение является изолирующим, формирует указанные выше мышцы.

Техника упражнения молот

Для его выполнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват. Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедра. Корпус полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице, фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы плеча, медленно сгибаем правую руку в локтевом суставе, поднимая гантель в направлении плечевого сустава. В верхней точке максимально напрягаем бицепсы, затем медленно опускаем гантель в исходное положение. Делаем повторение для левой руки.

Особенности техники упражнения молот

Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу и, оставаться неподвижными на протяжении всего подхода. Не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей.

Максимально исключите читинг. Не закидывайте гантели наверх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины. Если вам приходится поступать подобным образом, значит, вес для вас слишком велик. Лучше начать с небольшого веса, хорошенько отработать правильную технику и потом только потихоньку прибавлять рабочие веса.

На протяжении всего подхода держите ваши ладони обращенными друг к другу (сохраняйте нейтральный хват). В таком положении максимально нагружается брахиалис, этого мы и добиваемся. Для подъемов с супинацией есть более . Кроме того, не сгибайте и не разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода.

В верхней точке траектории делайте небольшую паузу, максимально напрягая работающие мышцы.

Упражнение молот можно выполнять, как поднимая сразу обе гантели, так и применяя чередование рук. Мне, например, больше нравится второй вариант. Он позволяет максимально сосредоточиться на каждой руке по отдельности.

Выполнять его надо в день тренировки бицепсов после основного базового движения, например, или . Лучше делать по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Упражнение молот поможет вам построить мощные и рельефные бицепсы, позавидовать которым смогут даже профессиональные атлеты.

Надеюсь этот пост будет вам полезен. Хотите получать свежие статьи на свою почту? Тогда не забудьте .

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Упражнение молот – это один из вариантов .

Помимо бицепсов практически половина нагрузки уходит на плечевые мышцы (брахиалис), которые расположены глубоко под двуглавой мышцей плеча, а часть нагрузки берет на себя плече-лучевая мышца.

Особенности упражнения молот

Чем больше ладонь пронирована (смотрит вниз), тем большую нагрузку получают плечевые мышцы. Чем больше ладонь супинирована (развернута кверху), тем больше нагрузки идет на бицепсы. В упражнении молот ладони смотрят друг на друга, т.е. занимают промежуточную позицию. В связи с этим нагрузка распределяется между плечевыми мышцами и бицепсами.

С одной стороны, в работу вовлечено большее количество мышц. Главное достоинство вытекающее из этого утверждения — Вы сможете взять более тяжелый рабочий вес. С другой стороны, нагрузка на каждую отдельную мышцу расфокусирована, поэтому какая-то будет стимулироваться больше, какая-то меньше.

Несмотря на это, упражнение молоток на бицепс позволяет набирать общую мышечную массу рук. К слову сказать, по эффективности оно впереди сгибаний рук на скамье Скотта или сгибаний рук в блочной раме, именно за счет характера движения, вовлекающего большее количество мышц.

Немаловажным моментом является амплитуда движения. В любых упражнениях стоит стремиться усложнить работу своим мышцам, работать внутри амплитуды, держать напряжение в целевых мышцах на протяжении всего подхода.

В любых сгибаниях на бицепс пиковое сокращение достигается примерно на ¾ траектории подъема. Поднимая вес до конца, Вы даете возможность бицепсу сделать передышку, т.к. удерживаете вес на сухожилиях и суставах. Поэтому Ваша задача останавливать подъем в момент пикового сокращения ВАШИХ бицепсов. И на секунду делать паузу в этот момент.

Не стоит облегчать себе работу по подъему гантелей раскачивая корпусом, забрасывать гантели вверх по инерции. Инерция – это способ снять нагрузку с мышц, но во что бы то ни стало добить повторение. Понятно, что такое повторение не ведет к росту мышц, так зачем его делать?

Кроме того, читинговать в изолированных упражнениях – это значит повышать нагрузку и опасность травмы на рабочий сустав (а он в изолированном упражнении единственный).

Техника выполнения должна быть ИДЕАЛЬНОЙ .

Занимаются двое в зале.

— Но ты же выполняешь это упражнение неправильно?!

— Да пофиг, все равно расту.

— А была бы идеальная техника, рос бы еще быстрее!

— … блин.

Упражнение молоток на бицепс: техника выполнения

Упражнение молоток можно выполнять сидя на скамье, стоя, можно выполнять сгибания рук одновременно, поочередно или сериями (сначала работу выполняет одна рука, потом вторая делает тот же объем). Подберите наиболее удобный для Вас вариант опытным путем.

Если Вы выполняете упражнение молот одной рукой, во второй всегда держите гантель, для того, чтобы уравновесить положение своего корпуса. Для того, чтобы повысить нагрузку на плечевую мышцу поднимайте гантели близко друг к другу. Если Вы работаете одной рукой выполняйте подъемы близко к корпусу.

На левом фото — вариант с акцентом на плечевые мышцы, на правом — нейтральное положение

Взяв гантели в руки опустите плечи, а локти прижмите к корпусу. Зафиксируйте корпус, плечи и руки до локтей в неподвижном состоянии. Начинайте подъем гантелей на выдохе. Работают только локоть и предплечья.

Дойдя до пикового сокращения, сделайте небольшую паузу и на вдохе опускайте гантели. В нижней точке добейтесь полного растяжения бицепса (руки практически полностью разгибаются). Без задержек внизу, начинайте очередной подъем.

Упражнение молоток на бицепс: видео

Для того, чтобы лучше понять, как выполнять упражнение молоток на бицепс, видео Дениса Борисова детально расскажет об этом.

Заключение

Не зацикливайтесь на стандартном диапазоне повторений 8-12. Попробуйте поработать в адски тяжелом режиме, сохраняя идеальную технику на 5-6 раз. Быть может такой характер выполнения подойдет Вам больше.

Выполняя упражнение молот Вы работаете над толщиной своих рук. Развитая плечевая мышца выталкивает наружу внешнюю часть бицепса. А плече-лучевая мышца утолщает верх предплечья. Упражнение подходит как , так и более опытным атлетам всех возрастов.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Искренне рад в очередной раз встретится с Вами на нашей тренировке. Уверен, что не только у начинающих спортсменов, атлетов, но и достаточно опытных бодибилдеров, после тренировки на бицепс или вообще на руки, возникает, ну или, по крайней мере, когда-то возникал вопрос, чем бы еще добить? Или чтобы еще такое сделать, чтобы прокачать ширину рук? Ответ один – упражнение молоток на бицепс.

На само деле, я больше чем уверен, что каждому из Вас хорошо знакомо это упражнение. Однако, чтобы не быть голословным, предлагаю рассмотреть сегодня его прицельно: какие мышцы работают, на что обращать внимание при его выполнении, и, на конец, наверняка Вам будет интересна техника выполнения этого тренинга не только , но и для других мышц.

Немного анатомии

Предлагаю начать именно с функциональных анатомических особенностей «молотка». Как я уже говорил, это упражнение далеко не только для бицепса. На самом деле, львиная доля нагрузки (около половины) распределяется на мышцы плеча, а точнее на брахиалис, расположенный в передней верхней части руки, под бицепсом. Так как брахиалис, в нашем случае, отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, то максимальная нагрузка на него идет в самом начале выполнения упражнения – когда Вы начинаете сгибать руку.

Естественно, включена в процесс выполнения «молота» двуглавая мышца плеча, то есть тот самый бицепс. Не сомневаюсь, что Вы про него достаточно осведомлены, но, все же, я углублюсь. Итак, он располагается также в передней верхней части руки, от локтя до плеча. В «молоте» он также, как и брахиалис, отвечает за сгибание локтя, однако, помимо этого, также и за вращение предплечья вокруг своей оси.

Следующим нашим двигателем, оттягивающим на себя часть нагрузки, является плече-лучевая мышца, расположенная спереди предплечья, от кисти до локтя. Она оказывает некоторое содействие в сгибании и поворачивает предплечье вокруг своей оси.

Последним «действующим лицом» является круглый пронатор, который также помогает в сгибании.

Как видите, в процессе выполнения этого тренинга участвует достаточное количество мышц для того, чтобы рабочий вес оказался вообще немаленьким. Но, в то же время, нагрузка на них распределяется неравномерно, а это значит, что не все они одинаково будут прокачиваться.

Особенности выполнения

«Молоток» выполняется исключительно с гантелями. Нет, Вы конечно можете попробовать использовать что-то другое, однако сомневаюсь, что получится. Отсюда следует, что это упражнение локализовано далеко не только тренажерным залом: делайте дома, на улице – где угодно.

Благодаря тому, что Вы можете оперировать довольном большими весами, это упражнение прекрасно способствует увеличению мышечной массы рук.

Обратите внимание на положение ладоней в процессе тренинга. Если Вы хотите по возможности максимально ровно распределить нагрузку между и бицепсом, ладони должны смотреть четко на Ваши бока. Если они будут развернуты больше назад – упор больше пойдет на плечи. Больше вперед – соответственно, на бицуху.

Важное место в корректном выполнении «молота» играет амплитуда движения. Общеизвестно, что максимальное напряжение мышц в любых упражнениях на сгибание достигается тогда, когда Вы выполнили подъем на ¾. Если Вы хотите, чтобы эффект от этого упражнения был максимальный, Вам не стоит превышать этого барьера, так как в противном случае Вы даете возможность мышцам отдохнуть, удерживая вес при помощи суставов и сухожилий. То есть правильным будет, подняв гантель на ¾, зафиксировать положение руки буквально на секунду.

То же касается разгибания – не делайте его до конца, расслабляя мышцы. Немного не доходите до этого предела.

Еще одна очень частая ошибка – раскачивания корпусом, таким образом пытаясь помочь себе добить подход, используя инерцию. Не делайте этого – лучше сделайте меньше повторений, но правильно. Это условие следует выполнять неукоснительно.

Техника выполнения

Таким вот нехитрым образом наш разговор потихоньку дошел до техники выполнения, которая должна быть всегда только идеальной, и ни как иначе. Не выходит – возьмите меньший вес.

Итак, давайте раз и навсегда проясним и запомним, как делать упражнение «молот» правильно. На самом деле, каждый предпочитает выполнять его по-своему. Кто-то стоя, кто сидя – здесь принципиальной разницы нет. Порядок выполнения также разнится: кто-то делает одновременно двумя руками, кто-то по очереди, а кто-то вообще, сперва одной рукой подход, потом то же количество повторений второй.

Здесь каждый делает так, как ему удобно. Главное, чтобы гантели были в обоих в руках, являясь противовесом друг другу – так Вы избежите травм плеча. Кстати, о плечах: если Вы хотите, чтобы на них оказывалась максимальная нагрузка, руки должны быть, фактически, прижаты к корпусу.

Итак, Вы взяли гантели в руки. Опустив плечи, локти прижмите к туловищу. Вы должны стоять на ногах твердо- постарайтесь зафиксироваться. Ваши руки, от плеч до локтя, должны оставаться недвижимы – в процесс выполнения вовлечены только локоть и предплечье.

На выдохе выполняйте подъем, как мы говорили, на ¾ всей амплитуды, фиксируете положение на секунду-две, и на выдохе опускаете, стараясь максимально растянуть руку, но, в то же время, не расслабляя и чуть-чуть не разгибая до конца. Здесь Вы не задерживаетесь, и выполняете очередной подъем.

Чтобы точно обойтись без технических ошибок, посмотрите представленное ниже видео. Просмотрев его, даже у Вас остались какие-то вопросы или сомнения – они точно отпадут

В завершении скажу, точнее даже посоветую, попробовать брать больший вес – не обязательно выполнить в подходе 10 или 12 раз, можно ограничиться и 5, зато именно рвануть.

Также не забываем за счет чего происходит строительство мышц. Одних тренировок, какие интенсивные они не были будет мало. Для того, чтоб иметь красивые рельефные бицаки в помощь будет спортивное питание , а именно протеины, которые и будут строительным материалом ваших мышц.

Включив «молот» в план своих тренировок, Вы можете настолько прокачать, допустим, брахиалис, что он будет буквально выталкивать наружу бицепс, существенно визуально увеличивая его объемы. Прокачанная же плече-лучевая мышца будет значительно утолщать верх предплечья. Поэтому я искренне рекомендую упражнение «молот» всем опытным бодибилдерам и только делающим первые шаги на этом поприще начинающим атлетам. Также просмотрите видео выполнения упражнения. До скорой встречи.

Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка бицепса, а также плечевой мышцы. Хотя оно и является изолирующим движением, и нацелено в первую очередь на придание формы бицепсу и предплечьям, кое-какой эффект наблюдается и в плане увеличение их общей массы. Здесь задействована плечевая мышца, которая расположена более глубоко под двуглавой мышцей, и, гипертрофируясь со временем, она приподнимает бицепс, делая его зрительно более выпуклым.

1. Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
4. В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
5. В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

1. Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.
2. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.
3. Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу.
4. В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы на бицепс гантелей и штанги стоя/сидя.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе, американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Упражнение молот — Видео

сгибаний молоточков против сгибаний на бицепс reddit

Подробнее »Поверните ладони к бедрам. Это информация, которую я действительно мог использовать, когда только начал заниматься, и может принести пользу тем, кто уже является заядлым лифтером. Лично при работе на бицепс я делаю по 3 подхода. Многие люди на форумах по бодибилдингу спорили о том, какое упражнение лучше окупается, между сгибаниями на бицепс и сгибаниями молоточков. Это отличное упражнение для одного сустава, которое нацелено как на ваши бицепсы, так и на предплечья, что отличает их от обычных сгибаний.Я действительно думаю, что сгибания рук с молоточком увеличивают рост моих рук больше, чем сгибания рук на бицепс. Почему вы должны делать молоточковые сгибания Нейтральное положение запястий создает меньшую нагрузку на запястья, и, следовательно, они не играют роли в… Сверхсложите ваши молоточковые сгибания для больших рук! Простое изменение хвата приводит к значительным изменениям в упражнении и проработанных мышцах. Сгибания молоточков прорабатывают как двуглавую, так и плечевую мышцу. Я полагаю, что другое упражнение, о котором вы говорите, называется концентрирующими завитками. Хорошо, я просто стоял перед зеркалом, показывая, что, когда я стою ладонью вверх в супинированном положении, мои бицепсы выглядят намного более четко.

Как это делать: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам. 2-6 дней между частями тела в зависимости от того, насколько интенсивной была тренировка. Сгибая гантели вверх, сожмите локти по бокам и не позволяйте им двигаться вперед. 4. В каждом спортзале есть хотя бы один: парень, который постоянно делает селфи и занимает стойку с гантелями (или, что еще хуже, клетку для приседаний), чтобы делать сгибания рук на бицепс. Это гарантирует, что передние дельты не перестанут работать. 15.11.2003, 04:31 # 3. мидиан.Придайте форму бицепсу с помощью молоточковых сгибаний. Однако обычно, когда вы просто стоите вокруг, ваши ладони смотрят на ваше тело, а не на небо. Эта вторичная мышца руки находится под и под вашим бицепсом. Сгибания рук на бицепсах позволяют сосредоточить больше внимания на предплечьях, чем в большинстве упражнений на бицепс, но все же это хорошее упражнение. Его наращивание увеличит размер вашей предплечья и предплечья. В этой статье мы рассмотрим сгибания молоточков и сгибания на бицепс, чтобы увидеть, какое упражнение принесет вам наибольшую отдачу от затраченных средств. Теперь я должен добавить, что у меня слишком много жира, около 20%, чтобы … Это также полезно для ваших бицепсов.Молотковый локон.

Бицепс: 14,25 дюйма, правый, 14 дюймов, левый: холодный и согнутый. Квадрицепсы: 22,5 дюйма. Талия: 31,5 дюйма. Грудь: 40,25 BF: ~ 10. И мои руки вроде гораздо менее очерчены. РЕДАКТИРОВАТЬ: ладони смотрят вперед. Сгибание рук на бицепс: держите гантель так, чтобы утяжеленные концы были обращены влево и вправо (в стороны). Возможно, вам не удастся поднять гантели так высоко, но упор на бицепс … Молотковые сгибания не только прорабатывают ваши бицепсы, они также прорабатывают вашу плечевую мышцу. В этой статье я рассмотрю оба типа локонов, чтобы показать, чем они отличаются.Сгибания рук с молоточком против сгибаний? В чем разница? Разница в хватах для сгибаний молоточков и сгибаний на бицепс сводится к положению рук.

Халфорд Крусибл вики, Ноты Breakbeat, Huawei Nova P30 Pro, Флаг независимости Шотландии, Одноместный стандарт, Cavalleria Rusticana Крестный отец, Акуа означает японский, Новая эволюция синтеза, Цитаты о монгольских лошадях, Битва боевых самолетов Mod Apk, Билеты на Hurricane 2021, Смотрит вперед собака, Руководство для родителей общества, Совок плачет волк, Укус ковровых жуков, Лучшие песни Фредди Дредда, Корпоративные продукты Dumas Tx, Восковые черви против мучных червей, Полет высоко в небе: Свинка Пеппа, Коллекция Neevevaro Box Office, Pragati Green Living, Купальные костюмы 1930-х годов, Ранчо Оук Крик Уайттейл, Разница между адаптацией и естественным отбором, Замок Патрика Хойзингера, Все на поезде, Rolling Stones News, Идеи новоселья Еда, Учебное пособие по математике Pdf 4 класс, Королевский дуб тонущий, Бхут, часть первая — трейлер корабля с привидениями, Resident Evil Remake Reddit, Джон Рич Кидс, Спасение итальянских уиппетов, Розмари Девитт Безумцы, Божий замысел мозга, Значение дискурса на урду, Я скучаю по своим друзьям, Энрике Гусман Маурисио Мехиа, Весенний семестр Nols, Принцесса Дейзи Мемы, Бермудский треугольник космоса, Томас Уэст Facebook, Торговля опционами на акции, Вики по дискографии Раффа Райдерса, Формула параболы отражения, Бланш Бейкер Холокост, Цель Imdb, Синоним Звукового совета, Прогуливаясь по парку однажды бурундуки, Открытия Бартоломеу Диаса, Hms Terror Movie,

Hammer Curls: Videos & Variations (2020)

Ищете подробное руководство по Hammer Curls? Если да, то вы будете рады узнать, что OriGym собрал в одном месте все, что вам нужно знать, от проработанных мускулов молоточкового сгиба до всех различных вариаций упражнения.

Мы даже включили четкие демонстрационные изображения и видео, чтобы вам не приходилось беспокоиться о правильной форме сгибания молоточков в следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал.

Заинтересованы в работе в сфере фитнеса? Взгляните на наш ассортимент курсов персональных тренеров, аккредитованных REP, или загрузите проспект наших курсов, прежде чем мы сразу начнем!

Что такое Hammer Curl?

Сгибание бицепса молоточком — это классическое упражнение для тяжелой атлетики, известное тем, что оно в основном нацелено на длинную головку бицепса, а также на некоторые мышцы предплечий (но об этом позже).Он отличается от обычного сгибания рук на бицепс, поскольку включает захват сверху с пронированным запястьем, в отличие от захвата снизу.

Когда дело доходит до наращивания мышечной гипертрофии и силы, сгибание молоточков — одно из самых популярных упражнений среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов.

Его легко выполнить, что также означает, что при выполнении этого упражнения легко использовать прогрессивную перегрузку. Как заявил П.А. Теш и Л. Ларссон и др. В работе «Гипертрофия мышц у бодибилдеров» описывают, как профессиональные бодибилдеры наращивают мышечную массу:

Соревновательный бодибилдинг требует многократной активации и перегрузки мышц, составляющих все тело.

Итак, если вы ищете упражнение, которое поможет вам нарастить мышечную массу (конечно, наряду с хорошей диетой), мы настоятельно рекомендуем сгибание рук на бицепсах. Если вам нужны идеи, касающиеся питания, обязательно ознакомьтесь с планом питания личного тренера OriGym, где вы найдете советы и рекомендации по питанию.

Теперь, когда мы ответили на популярный вопрос, что такое «молоточковое сгибание»? и немного поговорили о том, что он может сделать для вашего тела, пора научиться выполнять это упражнение!

Не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Как делать сгибание с молоточком

Посмотрите видео о сгибании молоточком ниже для точной демонстрации упражнений!

Подготовка: Для выполнения обычного подъема на бицепс с молоточком вам потребуются две гантели, которые вам удобно поднимать, и устойчивая поверхность, на которой можно стоять. Вы можете обнаружить, что использование коврика для йоги или коврика для упражнений делает его более удобным для вас.

Исходное положение:

• Возьмитесь по одной гантели в каждую руку (хват сверху) так, чтобы ладони смотрели внутрь, и осторожно поднимите их так, чтобы они лежали рядом с вашими бедрами
• Убедитесь, что вы стоите высокий, с прямой спиной, вытянутыми руками и ступнями на ширине плеч
• Отведите плечи назад и прижмите локти к бокам

Выполнение:

• Сохранение мышц кора ( поскольку это — сгибание молота стоя) и локти прижаты к телу, контролируемо сгибайте гантели вверх — они должны двигаться в вертикальное положение, когда вы их поднимаете
• Пауза, когда ваша рука достигает угла 45 градусов, и удерживайте это положение в течение двух секунд
• Медленно опустите гантели в исходное положение, сгибаясь в локтях и сохраняя хорошую форму
• Повторите желаемое количество оборотов. эпетии!

Гантели Молоток Сгибание мышц

Первичные движения: Бицепс

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis

Понравилось это упражнение?

Если это так, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из наших других руководств по упражнениям, приведенных ниже:

Ошибки в сгибании молоточков, которых следует избегать

• Махи гантелями . Если гантели, которые вы используете, слишком тяжелые для вас, это, скорее всего, приведет к тому, что вы будете раскачивать их на протяжении всего движения. Не рекомендуется использовать импульс для перемещения веса, поскольку он снимает напряжение с бицепсов и переносит его в другое место. Итак, подберите вес, который позволит вам правильно выполнять упражнение на сгибание молоточков.
• Завивание слишком быстро. В этом упражнении используется относительно небольшой диапазон движений. Поэтому многие люди выполняют его слишком быстро, что, в свою очередь, означает, что они работают с меньшим сопротивлением.Если вы находите упражнение слишком легким, возьмите набор более тяжелых гантелей, чтобы усложнить задачу, и убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируемо.
• Плавающие колена. Нередко можно обнаружить, что ваши локти разводятся в стороны при выполнении этого упражнения, но вам следует исправить эту ошибку, как только вы ее заметите. Это одна из самых распространенных ошибок сгибания молоточков, которая приводит к задействованию других мышц, а это значит, что работа переключается с бицепса.Вы должны постоянно держать локти заблокированными по бокам в устойчивом положении, чтобы поддерживать правильную форму молоточкового сгиба.

Преимущества сгибания молоточков

• Одним из основных преимуществ сгибаний молоточков является увеличение силы и размера бицепса (если, конечно, вы тренируетесь для увеличения мышечной массы). В первую очередь оно нацелено на длинную головку двуглавой мышцы и задействует плечевую и брахиорадиалис (мышцы предплечья) как второстепенные мышцы, поэтому, если вы ищете чрезвычайно эффективное упражнение, которое можно добавить к повседневной рутине для рук, это то, что вам нужно.Это прекрасно дополняет обычные сгибания рук на бицепс.
• Еще одним преимуществом сгибания рук с помощью верхнего молотка является тот факт, что он очень эффективен для повышения устойчивости запястья. Благодаря тому, что запястье остается в нейтральном положении при выполнении этого движения, сила окружающих его мышц увеличивается. Это, в свою очередь, может улучшить силу хвата, что полезно, если вы хотите заняться олимпийской тяжелой атлетикой. У нас есть руководство по олимпийским травмам в тяжелой атлетике и как их избежать, если вы новичок!

Регрессия и прогрессирование молоточкового сгибания

В дополнение к преимуществам молоточкового сгибания, упомянутым выше, следует добавить еще одно замечание: это упражнение можно легко адаптировать для людей с любым уровнем подготовки, независимо от того, кто новичок в тренировках или нет. ре настоящий профи.

Чтобы упростить упражнение (регресс сгибания молоточков):

• Начать с набора легких гантелей — это наиболее очевидный способ облегчить упражнение с сгибанием молоточков. В этом нет ничего постыдного, так как вы сможете набрать больше веса в кратчайшие сроки, а тренировки с прогрессивной перегрузкой помогут вам набрать мышечную массу!
• В качестве альтернативы вы можете выполнять альтернативное сгибание с молоточком, чтобы поднимать только одну гантель за раз. Это даст вашим бицепсам дополнительное время для отдыха между подходами или означает, что вы выполняете меньше повторений в зависимости от того, для чего вы тренируетесь.

Чтобы сделать упражнение более сложным (прогрессия сгибания молоточков):

• Как только вы почувствуете себя слишком комфортно с молоточковыми сгибаниями, и это станет менее сложной задачей, вам определенно следует подумать об увеличении веса, который вы снимаем. Это затруднит выполнение упражнения и приведет к увеличению силы и гипертрофии мышц в зависимости от программы, которой вы следуете.
• Если вы хотите попробовать прогрессивные упражнения на сгибание рук с молоточком, не увеличивая вес, который вы поднимаете, вам следует замедлить темп, который вы используете для выполнения упражнения.Это заставит ваши мышцы работать усерднее в каждом повторении и окажет на них дополнительное давление, заставляя вас находить упражнение более сложным и добиваться лучших результатов.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Варианты сгибания молоточков

Альтернативные сгибания молоточков

Подготовка: Для выполнения альтернативного сгибания рук с молоточком все, что вам потребуется, это набор из двух гантелей равного веса.

Исходное положение:

• Начните с того, что встаньте, поставив ступни на ширину плеч и твердо стоя на земле. Гантели следует положить на землю по обе стороны от себя.
• Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены и сутулость; встаньте прямо, грудь приподнята, а плечи отведены назад.
• Убедитесь, что ваши локти плотно сжаты по бокам.
• Осторожно возьмитесь за гантели в верхнем положении и поднимите их с полностью вытянутыми руками, пока они не коснутся ваших бедер.Ладони должны быть обращены внутрь.

Выполнение:

• С правильным напряжением корпуса согните правую гантель вверх, согнувшись в локте (который должен быть зафиксирован на месте).
• Когда ваша рука окажется под углом 45 градусов, сделайте паузу и удерживайте ее в течение двух секунд. Вы должны почувствовать жжение в бицепсе.
• Опустите гантель обратно в исходное положение в более медленном темпе, чем вы сгибали.Это повысит эффективность упражнения.
• Сохраняя хорошую форму, повторяйте это движение другой рукой, пока снова не вернетесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений!

Чередующиеся мышцы сгибания молоточком проработаны

Первичные двигатели: Бицепс

Вторичные мышцы: Брахиалис, плечево-лучевая мышца

Альтернативные сгибания молоточков, которых нужно избегать

• слишком быстро Может возникнуть соблазн выполнить это упражнение слишком быстро, особенно если вы тренируете оба веса одновременно и вам не терпится выполнить каждый подход. Тем не менее, если вы не торопитесь, это означает, что вы получите все преимущества одной из самых популярных альтернатив сгибания рук с молоточком и избежите ненужных травм — так что не торопитесь!
• Позволяет локтям двигаться по бокам. Если вам не удастся закрепить их по бокам на любом этапе упражнения, вы упустите все преимущества упражнения.

Преимущества альтернативного сгибания с молоточком

• По сравнению с обычным упражнением альтернативное сгибание с молоточком приносит пользу пользователю, позволяя тренировать обе руки одновременно. Это снижает нагрузку на бицепсы, так как у них больше времени на отдых между повторениями, и это часто лучше для новичков, которым трудно сделать 8+ повторений за раз в хорошей форме.

Сгибание рук крест-накрест на одной руке с молоточком

Подготовка: Для сгибания рук через плечо на одной руке вам понадобится одна гантель, с которой вам будет комфортно тренироваться.Если вы не привыкли выполнять вариации сгибания рук с молоточком, возможно, вы захотите использовать более легкий вес, пока не привыкнете к движению.

Исходное положение:

• Для начала встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Возьмитесь за гантель правой рукой и осторожно поднимите ее так, чтобы она лежала прямо перед вашим правым бедром.
• Ваша рука должна быть полностью выпрямлена.
• Заведите левую руку за спину или держите ее для поддержки; все, что вам удобнее.
• Из-за характера движения вам не нужно полностью закреплять локоть на боку, но убедитесь, что он находится в стабильном положении, прежде чем выполнять упражнение.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а ваша спина прямая (высокое положение должно помочь вам сохранять хорошую форму).
• Удерживая правый локоть в устойчивом положении, контролируемым движением согните гантель к плечу, пока ваша рука не окажется под углом 45 градусов.
• Удерживайте это положение в течение двух секунд.
• Медленно верните гантель в исходное положение, пока ваша рука снова полностью не выпрямится.
• Повторить!

Сгибание мышц крест-накрест с помощью молота

Первичные двигатели: Бицепс

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis

Ошибки в сгибании крестовина с помощью молотка, которых следует избегать

• • Несмотря на то, что это проблема обычного молоточкового сгибания, это также одна из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать. Убедитесь, что ваш локоть устойчив, а гантели, которые вы используете, не слишком тяжелы для вас.
  • Перемещение локтя. Из-за того, что локоть не прижимается к вашей стороне во время этого упражнения, важно, чтобы вы держали его неподвижно, когда вы сгибаете вес. В противном случае вы упустите преимущества упражнений на сгибание поперечного тела с молотком и рискуете получить травму.

  Преимущества сгибания поперечного тела с молоточком

  • Одним из наиболее известных преимуществ сгибания рук с помощью перекрестного молота является тот факт, что некоторым людям это упражнение отлично подходит для увеличения веса, с которым вы тренируетесь. Это вопрос предпочтений, но некоторые люди считают, что это одна из самых простых альтернатив, которые можно использовать вместе с прогрессирующей перегрузкой.
  • Он отлично подходит для наращивания мышечной массы в плечах, а также предплечьях при регулярной тренировке.Вы можете обнаружить, что смена вариантов этого упражнения — хороший способ тренировки, поскольку ваши мышцы не могут слишком хорошо адаптироваться только к одной версии.

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

  Написано профессиональными тренерами S&C

  Сгибание рук с гантелями сидя

  Подготовка: Сгибания рук с гантелями сидя — один из самых популярных молоточков вариации завитков, так как их очень легко включить в программу тренировок на скамье в тренажерном зале.Все, что вам нужно для его выполнения, — это две гантели и тренажерный зал.

  Исходное положение:

  • Начните сгибание рук с гантелями сидя, сидя на скамейке, ступни с обеих сторон. Его следует установить в вертикальном положении, спиной к спинке.
  • Возьмитесь за гантели прямым хватом и поднимите их так, чтобы они висели по бокам — руки должны быть полностью вытянуты, а ладони направлены внутрь.
  • Теперь вы готовы начать!

  Исполнение:

  • Убедитесь, что ваша спина прямая и полностью прижата к спинке.
  • Закрепите локти на месте, убедившись, что они будут оставаться в стабильном положении на протяжении всего упражнения.
  • Осторожно согните гантели вверх в вертикальном положении, пока ваши руки не достигнут угла 45 градусов.
  • Пауза в этом положении на две секунды.
  • Опустите гантель обратно в исходное положение, двигаясь медленнее, чем в первой фазе этого упражнения на сгибание рук с молоточком.
  • Повторите упражнение на сгибание молоточком сидя желаемое количество повторений.

  Мышцы, проработанные во время этого упражнения

  Первичные двигатели: Бицепс

  Вторичные мышцы: Брахиалис, брахиорадиалис

  Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Использование импульса для подъема гантелей. Это одна из самых распространенных ошибок при выполнении этого упражнения, и вы должны сделать все, что в ваших силах, чтобы ее избежать. Убедитесь, что веса, которые вы поднимаете, достаточно тяжелые, чтобы создавать трудности, но не настолько тяжелые, чтобы вы не могли их поднять, не поддерживая хорошую форму.
  • Махи гантелями. Это распространенная ошибка при выполнении большинства наклонных сгибаний, поскольку они предоставляют пользователю больший диапазон движений. Хотя это одно из самых обсуждаемых преимуществ упражнения, оно также плохо для тех, кто поднимает слишком тяжелый вес, поскольку перемещение более тяжелого веса через увеличенный диапазон движений сложнее и приводит к раскачиванию. Если вы обнаружите, что качаете гантели во время фазы опускания, используйте более легкий вес!

  Преимущества этого упражнения

  • Одним из наиболее обсуждаемых преимуществ этого упражнения является тот факт, что в отличие от обычного сгибания рук с молоточком, это упражнение предоставляет вам больший диапазон движений для работы.Это означает, что бицепс можно растянуть еще больше, и, следовательно, это упражнение технически имеет больший потенциал для стимулирования роста мышц.
  • Тот факт, что это упражнение на сгибание рук с молотком требует, чтобы ваша спина была прижата к скамье, означает, что вам гораздо труднее выполнять чит-сгибания. Вы не можете призывать свое тело помогать вам в каждом повторении, и вы должны полагаться исключительно на свои бицепсы, а это здорово, когда дело касается достижения отличных результатов!

  Изгиб ударной пластины

  Установка: Для изгиба ударной пластины вам понадобится одна пластина, которую вам удобно поднимать, и та, которую вы можете удерживать должным образом.
  

  Исходное положение:

  • Вы можете выполнять сгибания на бортах, сидя или стоя, но мы расскажем вам о версии стоя.
  • Начните с стойла, поставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за пластину двумя руками (по одной с каждой стороны) и осторожно поднимите ее так, чтобы она находилась чуть ниже уровня бедер и слегка наклонялась вверх.
  • Руки должны быть полностью вытянуты.

  Исполнение:

  • Убедитесь, что ваш корпус задействован, а грудь и плечи находятся в вертикальном положении.
  • Сгибаясь в локтях, контролируемо согните пластину к груди, пока руки не окажутся под углом 45 градусов.
  • Обязательно сожмите бицепсы в верхней части движения и удерживайте позицию не менее двух секунд.
  • Медленно опускайте пластину, пока она не вернется в исходное положение.
  • Повторить!

  Мышцы для сгибания молотка

  Первичные двигатели: Бицепс

  Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis

  Ошибки сгибания пластины с молотком, которых нужно избежать

  • Rushing. Это распространенная ошибка, которую допускают во многих вариациях сгибания молотковой пластины, как вы, вероятно, уже заметили, но она особенно заметна во время сгибания молотковой пластины. Если вы не привыкли с ними работать, может быть трудно удерживать тарелки, и поэтому вам может потребоваться начать с меньшего веса, пока вы привыкаете к ним. Быстрое выполнение повторений — признак того, что тарелка для вас слишком тяжелая!
  • Потеря контроля над запястьями. Еще одна из наиболее распространенных ошибок сгибания молоточковой пластины — потеря контроля над запястьями, особенно во время фазы опускания.Не позволяйте весу пластины влиять на ваши запястья; держите их слегка согнутыми и обращайте на них внимание на протяжении всего упражнения, чтобы они оставались устойчивыми.

  Сгибание бицепса с молотком Преимущества

  • Это упражнение является одним из лучших, когда речь идет о максимальном увеличении силы и размера бицепса, особенно с учетом того, что пластины можно использовать для более постепенной перегрузки мышц. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о переутомлении, и вы быстро прогрессируете (и почувствуете себя более мотивированным!).
  • Поскольку запястье слегка сгибается при правильном выполнении этого движения, сила мышц, окружающих запястье, может быть увеличена с помощью регулярной практики. Кроме того, поскольку для поддержки пластины требуется хороший захват, еще одно преимущество ударной пластины изгиба включает тот факт, что она может творить чудеса для улучшения силы захвата.

  Станьте персональным тренером с OriGym!

  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

  От 999 фунтов стерлингов

  Узнать больше

  Сгибание рук с гантелями стоя и жим

  Установка: Для этого упражнения вам понадобится набор из двух гантелей одинакового веса.
  

  Исходное положение:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а гантели расположите по обе стороны от себя.
  • Присядьте и возьмитесь за гантели верхним хватом ладонями внутрь и поднимите их, пока они не коснутся стороны бедер.
  • Плечи должны быть отведены назад, руки должны быть полностью вытянуты, а локти прижаты к бокам.

  Выполнение:

  • Сгибаясь в локтях, поднимайте гантели медленным и устойчивым движением, пока ваши руки не достигнут угла 45 градусов — гантели должны оставаться в вертикальном положении.
  • Поднимите руки вверх и вокруг так, чтобы ваши плечевые пластины были плотно сжаты, и ваши руки были готовы выжимать гантели в положение над головой.
  • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и вы держите голову прямо и лицом вперед (таким образом вы не будете чрезмерно растягивать верхнюю часть спины).
  • Осторожно надавите на гантели вверх, пока ваши локти не будут зафиксированы над головой, и удерживайте это положение в течение двух секунд.
  • Верните руки в положение для пресса, чтобы обе руки были под углом 45 градусов.
  • Медленно опускайте руки назад и вниз, пока они не окажутся по бокам под углом 45 градусов.
  • Сгибая руки в локтях, верните руки в исходное положение так, чтобы они были полностью вытянуты по бокам.
  • Повторите весь процесс для желаемого количества повторений!

  Сгибание молоточков гантелей стоя и задействованные мышцы пресса

  Первичные двигатели: Бицепс, дельтовидные мышцы

  Вторичные мышцы: Плечевая, лучевая, трицепс

  37 Жим гантелей с гантелями стоя на
  37
  • Слишком тяжелый подъем. Поскольку это жим над головой, слишком быстрый подъем слишком тяжелого веса невероятно опасен, и вам следует избегать его любой ценой. Это, безусловно, одна из самых распространенных ошибок в жиме и подъеме гантелей стоя. Мы определенно рекомендуем начинать с меньшего веса, чем обычно, если вы не привыкли выполнять жимы над головой.
  • Выжимание гантелей перед собой. Если вы сделаете это, вы снимете большую часть нагрузки с плеч и перенесете ее в другое место.Это может привести к серьезной травме и, безусловно, лишит вас тех преимуществ, которые вы в противном случае получили бы.

  Преимущества сгибания и жима гантелей стоя

  • Это комплексное упражнение, нацеленное на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы всего за несколько простых движений. Он отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы в этих областях, и его можно легко использовать при прогрессирующей перегрузке, как только человек, выполняющий упражнение, привыкнет к нему.
  • Еще одним большим преимуществом этого упражнения является то, что его можно легко выполнять где угодно, но при этом это фантастическое комплексное упражнение для верхней части тела, которое воздействует на многие из основных мышц рук.
  • Это упражнение также можно считать прогрессией сгибания рук с молоточком, поскольку оно немного сложнее по сравнению с исходным упражнением и, безусловно, усложняет его!

  Сгибание троса с помощью молотка

  Установка: Для этого упражнения вам понадобится доступ к канатной машине.Вы должны установить такой вес, который вам удобен.
  

  Исходное положение:

  • Встаньте лицом к канатной машине, расставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручки хватом сверху ладонями внутрь.
  • Повесьте ручки прямо перед бедрами.

  Исполнение:

  • Убедитесь, что ваша спина прямая, ваше ядро ​​напряжено, ваши ягодицы напряжены, а локти прижаты к бокам
  • Осторожно загните ручки вверх, убедившись, что ваши ладони находятся лицом внутрь на протяжении всего движения, пока ваши локти не достигнут угла 45 градусов
  • Задержитесь в этом положении в течение двух секунд
  • Медленно верните ручки в исходное положение, удерживая локти прижатыми к бокам
  • Повторите упражнение на желаемое количество раз представителей!

  Канатная веревка сгибания молота Мышцы проработаны

  Первичные двигатели: Бицепсы, дельтовидные мышцы

  Вторичные мышцы: Плечевая, лучевая, трицепсная

  Канатная веревка сгибания с молотком

  Ошибки
  , которых следует избегать тяжелый. Поскольку в этом упражнении используется тросовый тренажер, легко случайно нагружать себя слишком большим весом. По сравнению со свободными весами вашему телу сложнее управлять, поэтому на тренажере с тросом все может казаться намного проще. Вам следует начать с веса, который легче, чем тот, к которому вы привыкли, и постепенно увеличивать его, когда вам станет комфортно работать с канатной машиной.
  • Использование неправильной стойки. Может возникнуть соблазн встать, поставив ноги вместе, при работе с канатной машиной, но вы должны помнить, что они должны располагаться на расстоянии примерно ширины бедер, иначе вы рискуете получить травму.

  Молотковая завивка троса Преимущества

  • Канатная машина обеспечивает пользователю постоянное натяжение, поскольку сам трос поддерживает его вес, а не его тело. Это делает упражнение на сгибание с тросом и молоточком более интересным по сравнению с упражнениями с гантелями, поскольку оно оказывает большее давление на мышцы и заставляет их работать больше.
  • Во время второй фазы упражнения трос помогает пользователю снизить вес, что также позволяет ему добиться максимального сокращения бицепса.Технически лучше тренировать бицепсы изолированно.
  • Это также позволяет пользователю улучшить силу захвата, так как он должен крепко сжимать ручки во время упражнения. Это одно из лучших преимуществ сгибания молота с канатной веревкой для тех, кто выполняет (или хотел бы выполнять) упражнения с тяжелой атлетикой, такие как становая тяга, приседания и т. Д., Поскольку это поможет им удерживать штангу.

  Заключение

  Теперь, когда вы знаете, как делать молоточковые сгибания, а также знаете о самых популярных вариациях молоточковых сгибаний, вы можете с уверенностью добавить это упражнение в повседневную рутину рук!

  В конце концов, сгибания рук на бицепсах поддержат ваш распорядок дня независимо от ваших долгосрочных целей, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу или мышечную выносливость.

  Вам было интересно продолжить свою карьеру в фитнесе? Если это так, обязательно ознакомьтесь с вариантами наших онлайн-курсов индивидуального обучения или загрузите проспект курсов OriGym для получения дополнительной информации!

  Список литературы

  1. Tesch, P.A. и Ларссон, Л., 1982. Гипертрофия мышц у культуристов. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 49 (3), стр.301-306.

  Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

  Написано профессиональными тренерами по S&C

  Что позволит увеличить руки?

  Оба увеличат силу и размер ваших рук, но какая из них лучше для ваших целей?

  Способность увеличить силу рук при увеличении размера — это не то, о чем мы обычно придаем особенное значение.С таким количеством упражнений, чтобы поднять бицепс и заставить эту кровь перекачиваться, это не кажется таким сложным, как можно было бы подумать, пытаясь нарастить наши бицепсы. Во всяком случае, мы подчеркиваем количество времени, затрачиваемого на работу с руками, потому что, как и любое другое упражнение, мы хотим получить наиболее эффективный результат от каждой тренировки. Именно здесь вступает в игру дискуссия о сгибании молоточков и сгибании бицепса . Хотя оба невероятно хороши в том, чтобы уделять вашим бицепсам серьезное внимание, один ли лучше другого, когда дело доходит до достижения тех успехов, которые мы хотим видеть больше всего?

  Давайте погрузимся в эти упражнения и посмотрим, что делает сгибания молоточков или бицепсов действительно эффективными в упражнении для наращивания бицепсов .От того, что собой представляет каждый из них, до конкретных прорабатываемых мышц бицепса и того, как их выполнять, мы в конечном итоге будем работать над нашим выводом о том, какой из этих брутализаторов бицепса наиболее эффективен для ваших достижений.

  Анатомия бицепса

  Прежде чем мы перейдем непосредственно к этим упражнениям, давайте разберем мышцу бицепса, чтобы понять, какие именно упражнения работают. Есть четыре мышцы , которые составляют плечо, это двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая и коракобрахиальная мышцы.Мышца двуглавой мышцы состоит из длинной головки и короткой головки, каждая из которых выполняет свою функцию для вашей руки и ее движений.

  Мы увидим, что каждое из этих упражнений задействует либо двуглавую мышцу плеча, либо плечевую мышцу, которая обеспечивает подъем и опускание наших рук, а также помогает предплечьям при подъеме и других движениях. Использование разных захватов и разное сопротивление будет работать по-разному и дать вам отличный всесторонний рост (1).

  Hammer Curl Breakdown

  Молотковые сгибания — это разновидность сгибания рук на бицепс, в котором используется более нейтральный хват с удержанием веса вертикально, а не горизонтальным направлением сгибания рук на бицепс. Это отличный способ развить силу захвата, а также снизить нагрузку на запястье, учитывая способ удержания вертикального захвата (2). По мере увеличения веса вы начнете защищать свое предплечье, что окажется эффективным при выполнении больших упражнений.

  Проработанные мышцы: Длинная головка двуглавой мышцы плеча и двуглавой мышцы плеча, а также запястья, предплечья, трицепсы, дельтовидные мышцы и трапеции

  Как делать: С напряженным корпусом и стойкой на ширине плеч возьмитесь за гантели и удерживайте их вертикально нейтральным хватом. Держите локти прижатыми к туловищу и по-настоящему работайте, чтобы изолировать только бицепсы, чтобы выполнить отличную работу. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для желаемого количества повторений.

  Сгибание рук на бицепс на сгибание

  Сгибание рук на бицепс , пожалуй, самое узнаваемое упражнение для рук. С таким большим количеством вариаций и различным оборудованием, которое можно попробовать, это является основным продуктом практически каждого рабочего дня. Развитие базовой силы рук поможет в выполнении ряда повседневных дел, а также будет работать над укреплением этого изрезанного телосложения.

  Проработанные мышцы: Короткая головка двуглавой мышцы плеча, предплечий и дельт

  Как делать: С напряженным корпусом и ступнями на ширине плеч поверните гантель к плечам, при этом локти прижаты к ребрам.Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

  Что лучше для больших рук?

  Когда дело доходит до решения, какое упражнение выполнять для достижения ваших целей в бодибилдинге, разумно выбрать оба. Если вы включите их в свои ежедневные упражнения на руки, это будет большим вознаграждением за рост рук и повышение их силы. С учетом сказанного давайте разберемся в некоторых различиях, чтобы вы могли сделать лучший выбор для своей личной тренировки.

  Сгибание рук на бицепс — это самое простое и узнаваемое упражнение на бицепс. Это сработает, чтобы действительно увеличить силу, позволяя вам жульничать, хотя мы не рекомендуем этого делать. Обманывать это упражнение означало бы отклониться от формы, что может привести к травме, но вы все равно можете увидеть рост сгибания бицепса. Благодаря такому количеству вариаций вы получите прочную основу для создания более продвинутых локонов. Сгибание рук на бицепс создает дополнительную нагрузку на запястья и предплечья, поэтому об этом следует помнить, особенно если у вас слабый хват.

  Сгибание рук «молоток» — отличное упражнение для рук, которое воздействует не только на бицепс, но и на плечевую мышцу и другие мышцы рук. Это будет работать для увеличения силы и устойчивости при переходе на более крупные подъемники. Поскольку нейтральный хват облегчает ваши запястья, их можно выполнять с немного большим весом и они отлично подходят для дополнительных тактик, таких как дроп-сеты, которые могут нацеливаться глубже в ваши мышцы для безумного роста (3), при этом работая над эстетическим приятная рука.В конечном счете, сгибания молоточков более эффективны в наращивании силы предплечий и запястий по сравнению с сгибаниями на бицепс.

  Заключение

  И молоточковые сгибания , и сгибания бицепсов эффективно нацелены на рост ваших рук и действительно работают, чтобы обеспечить то звездное телосложение, которое вы хотите. Оба метода довольно просты в освоении, просты в выполнении и удобны в тренажерном зале, чтобы нацелить свои бицепсы и дать вам результаты, которые вы хотите больше всего. Включение и того, и другого в ваш ежедневный распорядок на руки окупится в долгосрочной перспективе, поскольку вы нацеливаетесь не только на бицепсы, а в сочетании со звездным упражнением на трицепс вы можете продемонстрировать ту форму подковы, которую мы все знаем и любим.Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что вы не обманываете себя, — это то, на что действительно стоит обратить внимание, потому что вы получите больше от этого при правильной форме и правильном весе. Посмотрите, где вы можете включить молоточковые сгибания и сгибания бицепсов в свой распорядок тренировок, чтобы эти выпуклые бицепсы стали реальностью.

  Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

  * Изображения любезно предоставлены Envato

  Список литературы

  1. Бхарамбе, Вайшали К.; Ароле, Васанти; Канаскар, Нилеш (2015). «Исследование двуглавой мышцы плеча: анатомические аспекты и клиническое значение». (источник)
  2. Ли, Джулия-Энн; Сечачалам, Сридхаран (2016). «Влияние положения запястья на выносливость и силу хвата». (источник)
  3. Schoenfeld, Brad; Гргич, Йозо (2018). «Может ли тренировка Drop Set улучшить рост мышц?». (источник)

  Топ-5 тренировок на бицепс для сильных мышц

  Вы так же сосредоточены на своей внешности, как на наращивании силы и массы? Лучшее место, чтобы убить этих двух зайцев — поработать над бицепсами.Бицепс состоит из короткой и длинной головы. Эти две головы работают вместе, чтобы справляться с движениями, такими как сгибание и сгибание, в результате чего ваши руки хлопают.
  Ваш бицепс занимает много места в передней части руки. На самом деле, это самая простая часть вашего тела, которую можно продемонстрировать. Давайте взглянем на эти 5 тренировок на бицепс, которые вы можете выполнять дома, а также на рабочем месте!

  Содержание

  Тренировки на бицепс для мужчин и женщин

  Все следующие упражнения могут использоваться как мужчинами, так и женщинами, чтобы добиться максимальных результатов.Вы можете включить все следующие тренировки в свое занятие в тренажерном зале. Это миф, что мужчинам и женщинам нужно выполнять разные тренировки для увеличения бицепса. Все приведенные ниже упражнения могут быть выполнены как мужчинами, так и женщинами с большим успехом.

  Тренировки на бицепс в тренажерном зале

  Следующие тренировки могут быть добавлены к вашим тренировкам, чтобы вывести ваши бицепсы на новый уровень. Вы можете включить их в свои тренировки на бицепс в тренажерном зале, независимо от того, мужчина вы или женщина.
  Все эти упражнения представляют собой тренировки бицепса с гантелями.Давайте посмотрим на них.

  Хотите сбросить лишние килограммы, не выходя из дома? Попробуйте HealthifyStudio LIVE тренировки, занятия йогой и танцами под руководством опытных тренеров! Нажмите, чтобы узнать больше

  1. Сгибание молоточков

  Сгибание молоточков — очень эффективное упражнение для тонизирования плечевой, лучевой и двуглавой мышц, в результате тренировка плеч.

  • Начните с того, что встаньте прямо и держите гантели в каждой руке. Убедитесь, что ладони обращены к телу.В дополнение к этому, когда вы стоите, ваши руки должны быть вытянуты и параллельны туловищу.
  • Держите плечо неподвижно, а затем переместите гантель вверх, напрягая бицепсы и сгибая руки в локтях. Двигайтесь, пока головка гантели не окажется на одной линии с вашим плечом.
  • Для максимального увеличения удерживайте это сокращение на мгновение, а затем плавным движением вернитесь в исходное положение.
  • Вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений.

  2. Концентрационные завитки

  Концентрационные завитки — это фантастическое упражнение, которое можно добавить к вашей тренировке.Это упражнение представляет собой изолирующее движение, которое полностью прорабатывает двуглавую мышцу.

  • Начните это упражнение с сидения на скамейке, поставив ноги в широкую стойку. Поместите локоть внутрь бедер и поднимите гантель нижним хватом.
  • Сгибайте гантели, напрягая бицепсы, пока они не окажутся на уровне вашего плеча. Не забывайте двигать только предплечьем, а не плечом.
  • Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.Не позволяйте инерции контролировать вес, пока вы его опускаете. Опускайте вес контролируемым движением.
  • Вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений. Не забудьте следовать тем же правилам, чтобы тренировать вторую руку. Для максимального результата убедитесь, что локти прижаты к бедрам во время всего движения.

  3. Zottman Curl

  Zottman Curl — это фантастическое упражнение, которое нацелено на ваши предплечья и бицепсы.

  • Встаньте прямо.Затем возьмите по гантели в каждую руку и держите их ладонями от тела. Локти должны быть прижаты к телу на протяжении всего упражнения.
  • Поднимите тяжести, удерживая плечи на месте, пока гантели не достигнут линии плеч. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вверх в конце этого движения.
  • Удерживая сокращение, поверните запястья ладонями вниз.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Важно, чтобы вы выполняли это упражнение в правильной форме и выполняли его плавными движениями, поскольку вы можете серьезно травмироваться, если выполняете это упражнение неправильно. Вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений.

  Сколько нужно поднимать?

  Вес, который вам нужно поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с тем весом, который вы используете. Вам нужно сделать столько повторений, чтобы не рисковать травмой. Вы также должны быть уверены, что количество повторений не превращает упражнение в испытание на выносливость.Вот почему диапазон повторений от 8 до 12 повторений превосходен. Чтобы узнать вес предмета, который вам следует использовать, сделайте один подход из 12 повторений.

  • Вес слишком мал? Это означает, что вы не получите особой пользы от использования веса.
  • Вес слишком велик? Если вы изо всех сил пытаетесь сделать хотя бы 6-8 повторений, вес слишком тяжелый. Вам следует перейти на более легкий вес.
  • Если первые 6-8 повторений не слишком сложны, но вы обнаружите, что последующие повторения становятся все труднее, вы нашли идеальный вес.

  Тренировки на бицепс дома

  Если у вас нет абонемента в спортзал, не волнуйтесь. Вы можете получить потрясающую тренировку на бицепс дома с такими же результатами, как если бы вы ходили в спортзал. Если у вас нет денег на покупку гантелей, вы можете сделать свои собственные. Вы можете использовать самодельные утяжелители, такие как консервы из кладовой, тяжелые книги, пластиковые бутылки с водой, мешки с рисом или носки, наполненные мелким гравием. Самое лучшее в этих весах то, что вы можете изменять их, чтобы увеличивать вес по мере необходимости.Следующие упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины.

  1. Сгибание рук на бицепс ногами

  Все, что нужно для этого упражнения, — это стул.

  • Сядьте и правой рукой возьмитесь за левое бедро. Держите ногу под коленным суставом ладонью вверх.
  • Вытяните ногу как можно сильнее. Вы можете сделать это упражнение очень эффективным, игнорируя мышцы ног. Не позволяйте мышцам ног помогать вам при подъеме.
  • Это упражнение со временем станет легче.Вы можете поддерживать сопротивление, заставляя мышцы ног давить на руку, пытаясь поднять ногу.
  • Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

  Это упражнение простое и эффективное. Самое приятное в этом то, что это можно делать везде. Если вы ведете напряженный образ жизни и часто путешествуете, это упражнение идеально подходит для вас.

  2. Сгибания рук на бицепс с полотенцем

  • Возьмите полотенце и протяните его через верх рюкзака. Возьмитесь за полотенце каждой рукой и медленно сверните рюкзак.
  • Согните руки во время движения вверх.
  • Поверните руки так, чтобы они были обращены к плечам в верхнем положении.
  • Вы можете набивать сумку вещами, чтобы увеличить сопротивление, так как это упражнение станет для вас легче.

  Резюме

  Чтобы добиться роста мышц, вам нужно довести до отказа. Вы должны сказать своим мышцам, что в следующий раз, когда вы будете выполнять это упражнение, они должны стать сильнее, чтобы они росли. Если ваши бицепсы справятся с любым упражнением, которое вы им выполняете, они не почувствуют потребности в росте.Настоящий рост происходит, когда ваши бицепсы кажутся тяжелыми.
  В дополнение к вышесказанному вам необходимо следить за своим весом. Если вы поднимаете вес более 12 раз, самое время увеличить вес ваших гантелей.
  Что бы вам ни говорили, можно получить большие бицепсы без дорогостоящего абонемента в тренажерный зал. Если вы подросток, у которого почти нет денег на абонемент в спортзал, или взрослый, у которого нет значительного располагаемого дохода, не волнуйтесь.Ты можешь это сделать.

  Часто задаваемые вопросы (FAQ)

  В. Что нужно делать для тренировки бицепса с тяжелым или легким весом?

  A. Вы всегда должны выбирать вес, который достаточно сложен и позволяет делать минимум 8 повторений, но не более 12 повторений за раз. По мере увеличения силы вы можете прогрессировать с увеличенными весами.

  В. Помогают ли отжимания нарастить бицепс?

  A. Хотя отжимания — очень хорошее упражнение для верхней части тела, они не помогут в наращивании бицепсов.

  В. Как часто мы должны работать над бицепсами?

  A. Тренировку на бицепс можно выполнять не реже 2 дней в неделю с отдыхом минимум 48-72 часа между ними.

  В. Нормально ли болеть в руках после тренировки?

  A. Боль в руках после тренировки — это ненормально. Вы должны чувствовать легкую болезненность, а не боль.

  HAMMER CURL: ОСОБЕННОСТИ, ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА, МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

  HAMMER CURL: ОСОБЕННОСТИ, ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА, МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

  Автор: Кендалл Дженкинс, 06.08.2020, 08:55:00

  Можно быть почти уверенным, что если вы активно тренируетесь, но не набираете нужного количества рук, значит, вы не выполняете упражнение с молотком для бицепса.Это идеальное движение для развития пикового и объемного бицепса и увеличения общей мышечной массы рук. Следуя правильной технике, вы можете значительно прогрессировать каждые 2 месяца. Из этой статьи вы узнаете, как выполнять молотки, какие тонкости и особенности есть в этом упражнении, и как сделать его максимально эффективным.

  Преимущества и особенности молотковой завивки

  Начнем с того, что сгибания рук молоточком просто идеальны для новичков, хотя даже профи выполняют их в день тренировки рук в обязательном порядке.

  В отличие от обычных упражнений с супинацией руки или со штангой, молоты лучше всего развивают массу бицепсов.

  Только когда рука будет большой и объемной, можно будет приступить к работе над формой бицепса, включая дополнительные упражнения для этой цели. Тем не менее, первые 2–3 года с точки зрения эффективности молот сможет уступать только поднятию штанги стоя, и только тогда, потому что второе упражнение включает в себя больше мышечных волокон.Это означает, что анаболический ответ будет выше. Почему молоток так полезен? Это обеспечивает равномерную нагрузку на бицепс. Если учесть, какие мышцы работают при различных упражнениях для рук, то нужно выделить следующие правила:

  • Обратный хват (ладони направлены вниз) — мышца плеча;
  • Прямой хват или супинация (ладони направлены вверх) — бицепс;
  • Нейтральный или классический хват — задействованы как плечевые мышцы, так и бицепсы.

  Проще говоря, при выполнении молота с гантелями вы одновременно нагружаете все мышцы, что позволяет увеличить объем руки.В первые годы, когда у спортсмена нет больших рук, такая техника обеспечит максимально быстрый рост. Со временем вам придется перейти к целенаправленной работе, где внимание уделяется каждому хвату: прямому, обратному и нейтральному. Важно учитывать, что за счет такой специфики выполнения и включения плечевой мышцы и бицепса спортсмены могут брать гантели с большим весом, что благотворно скажется на скорости прогрессирования, а также будет способствовать увеличению веса. рук даже больше.Вообще без этого упражнения очень сложно добиться стабильного увеличения объема бицепса, поэтому его необходимо включать в тренировку рук.

  Также не забывайте, что трицепс играет огромную роль в увеличении объема, ведь этой мышце нужно уделять даже больше внимания, чем бицепсу.

  Сгибание рук с гантелями сидя правильная техника

  Как и в любом другом упражнении, его эффективность будет зависеть от правильного выполнения удара молотком. В отличие от штанги, которую достаточно просто поднять до нужного уровня при неподвижном корпусе, при работе с гантелями нужно тщательно соблюдать все правила и важные технические моменты.Поэтому начнем с самых важных правил, которые делают молоток таким эффективным:

  • Нежелательно выполнять упражнение двумя руками вместе. С одной стороны, молоток намного чище, что делает его более эффективным;
  • Молотки должны изготавливаться с фиксированным корпусом. Для этого крепко возьмитесь за машину или любую опору. Если такой возможности нет, то возьмите гантели в обе руки (для противовеса), а молоты выполняйте либо поочередно, либо весь подход в одну руку, а затем в другую;
  • Корпус всегда должен быть заблокирован и находиться в одном и том же положении.Следует исключить раскачивание, приседания и инерцию;
  • Не менее важна отрицательная фаза движения (возвращение гантели в исходное положение). Вы не можете просто сбросить вес, облегчая себе задачу;
  • В нижней точке вы можете и должны полностью развести руки, чтобы увеличить амплитуду;
  • В верхней точке нужно поднять гантели не до самого верха, а примерно на ¾ от общей амплитуды. Это наиболее естественное положение руки в этом упражнении.

  Теперь рассмотрим саму технику выполнения, которая будет выглядеть так:

  • Возьмите гантель (или гантели), встаньте прямо. Спина должна быть прямой, поясница слегка согнута. Это исходное положение;
  • Медленно поднимите руку так, чтобы она двигалась на уровне ширины плеча, то есть ровно вперед и вверх;
  • Сделайте небольшую задержку в верхней точке, затем верните руку в исходное положение.

  В классическом варианте рука поднимается прямо, это оптимальная техника для работы с молотком.Тем не менее, существует альтернативный вид выполнения движения, который, по мнению профессиональных спортсменов, лучше растягивает бицепс. Это делает упражнения более эффективными.

  Заключение

  В бодибилдинге молоток относится к тем упражнениям, без которых тренировка рук просто невозможна. Вы можете делать это каждую неделю или чередовать еженедельно с обычным поднятием гантелей с супинацией руки, но отсутствие этого движения значительно снизит скорость прогрессирования рук.Посетив официальный сайт dianabol.fit, вы найдете множество рекомендаций по тренировкам и советы по использованию анаболических стероидов. В общем, если вы делаете первое упражнение подъем со штангой, то оптимально сразу после него поставить молоток. Если одновременно с поднятием штанги и гантели на бицепс, то молоток нужно ставить третьим по счету.

  Если вам нравится PWInsider.com, вы можете зайти в раздел PWInsider Elite без рекламы, который включает эксклюзивные обновления аудио, новости, наши признанные критиками подкасты, интервью и многое другое, нажав здесь!

  Сгибание рук крест-накрест с молотком: как делать, преимущества, проработанные мышцы

  26 ноя

  Сгибание рук с перекрестным молоточком , также называемое сгибанием рук с перекрестным молотком , — это упражнение на укрепление мышц, направленное на ваши бицепсы.Тренирующиеся в тренажерном зале обычно выполняют его в сочетании с другими тренировками на бицепс и трицепс для общего развития предплечий.

  Преимущества сгибания рук через плечо «молоток»

  • Сгибание рук через плечо «молоток» специально нацелено на плечевую мышцу предплечий, что помогает «раздвинуть» бицепсы и трицепсы, тем самым помогая создать более толстые руки.
  • Это тренировка на сгибание плеча, которая снижает активацию вашей двуглавой мышцы, и поэтому может использоваться в качестве разогревающего упражнения.
  • Создает баланс между нижней и верхней частями рук.

  Информация о упражнении на сгибание рук через плечо «молоток»
  Другие наименования	Кроссовер Hammer Curl
  Упражнение Тип	Прочность
  Уровень навыка	Новичок
  Необходимое оборудование	Гантель
  Работающие мышцы	Первичный : Бицепс; Среднее : предплечья
  Механика	Изоляция
  Тип усилия	тянуть
  Альтернативные формы / заменитель	Hammer Curl, альтернативный Hammer Curl, наклонный внутренний бицепс
  Варианты	Сгибание рук через плечо «молоток» с использованием веревки

  Как делать сгибания рук через плечо «молоток»

  • Встаньте, держа гантели руками вниз по бокам и ладонями к телу (нейтральный хват).Это исходное положение.
  • Медленно согните гантель левой руки поперек тела к правому плечу. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и на секунду сохраните сокращенное положение.
  • Постепенно опустите гантель в исходное положение, а затем выполните то же движение другой рукой.
  • Продолжайте выполнять упражнение, пока не будет выполнено необходимое количество повторений для каждой руки.
  Сгибание рук через плечо «молоток»

  Наконечники на сгибание рук с гантелями через плечо

  • Сгибая гантель к плечу, удерживайте руку нейтральным хватом и убедитесь, что вы не скручиваете руку.
  • Контролируйте движения и не позволяйте импульсу влиять на упражнение.
  • Сожмите бицепс в верхней части движения, чтобы мышцы оставались напряженными.

  Видео: Правильная форма сгибания крестовины с помощью молотка

  Привет. Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель — вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.

  Похожие сообщения

  Жим гантелей: что это такое, как делать, преимущества, проработанные мышцы

  Подробнее →

  Обратный сгибание рук проповедника: что это такое, как делать, мышцы работают

  Подробнее →

  Что такое сгибания рук с гантелями, формы, как делать, проработанные мышцы

  Подробнее →

  Жим штанги: что это такое, как делать, преимущества

  Подробнее →

  Полеты с гантелями: что это такое, как делать, проработанные мышцы, преимущества

  Подробнее →

  Эта тренировка с 10 движениями сделает ваши руки лучше, чем никакая другая

  Популярный инструмент таких людей, как Лиза Симпсонс, бывший президент Билл Клинтон, соавтор этой статьи и основатель TodayIFoundOut, саксофон по-разному описывался как все, от «самого трогательного и захватывающего дух духового инструмента» до «Дьявольский рог.Скорее всего, изобретатель инструмента, Адольф Сакс, был такой же поляризованной фигурой и вел жизнь, которую многие квалифицировали бы как удовлетворяющую всем необходимым требованиям, чтобы их можно было классифицировать как «все виды задиры».

  Родившийся в 1814 году в бельгийском муниципалитете Динан, Сакс первоначально назывался Антуан-Жозеф Сакс, но начал называться Адольфом, по-видимому, почти с рождения, хотя почему он не называл свое настоящее имя и как появился Адольф. быть избранным было потеряно для истории.

  ---

  Адольф Сакс, сын плотника и будущего мастера по изготовлению инструментов Чарльза Сакса, был окружен музыкой с раннего возраста и стал особенно искусным в игре на флейте и кларнете. Тяга Сакса к духовым инструментам быстро стала очевидной в раннем подростковом возрасте, когда он начал улучшать и совершенствовать дизайн этих инструментов, а также придумывать многие другие. Но мы забегаем вперед, потому что Саксу неизмеримо повезло, что он даже дожил до взрослой жизни, учитывая то, через что он прошел в детстве.

  Чарльз Сакс.

  Описанный как хронически склонный к несчастным случаям, в детстве Сакс стал жертвой ряда все более необычных неудач, некоторые из которых едва не стоили ему жизни. Первый серьезный инцидент с Саксом произошел в возрасте трех лет, когда он упал с трех лестничных пролетов и бесцеремонно приземлился на дно, ударившись головой о каменный пол. Сообщения о последствиях несколько различаются: от пребывания в коме в течение недели до простого приковывания к постели в течение этого периода и невозможности нормально стоять.

  Молодой Сакс позже случайно проглотил большую иглу, которую он чудесным образом прошел без происшествий и травм. На этой ноте, очевидно, сильно желая глотать вещи, которые могут причинить ему вред, в детстве он пил смесь белого свинца, оксида меди и мышьяка …

  В другом инциденте Сакс случайно упал на горящую печь, якобы получив серьезные ожоги. его сторона. К счастью, он, казалось, избежал серьезной инфекции, которая иногда может последовать за ней, хотя часть его тела была навсегда покрыта шрамами.

  Возможно, он был близок к смерти, когда ему было 10 лет, когда он упал в реку. Этот факт не был обнаружен до тех пор, пока случайный сельский житель не заметил, как Сакс плавает лицом вниз возле мельницы. Его быстро вытащили из реки, и позже он пришел в сознание.

  Но подождите, мы еще не закончили, потому что в другом инциденте он попал в мастерскую своего отца, когда контейнер с порохом взорвался, когда он стоял рядом с ним.

  В очередной раз ухаживая за смертью, молодой Сакс был ранен во время прогулки по улице, когда большая шиферная черепица отлетела от ближайшей крыши и ударила его прямо по голове, в результате чего он временно впал в кому.

  Все эти травмы привели к тому, что по понятным причинам обеспокоенная мать Сакса, Мария, открыто заявила, что ее маленький сын «обречен на несчастье», прежде чем добавить: «Он не выживет». Многочисленные столкновения Сакса со смертью также привели к тому, что его соседи в шутку назвали его «ребенком-призраком из Динанта».

  Помимо того, что Сакс, очевидно, полностью посвятил себя практике перед будущим прослушиванием в «Последнем фильме», как уже отмечалось, Сакс занимался производством музыкальных инструментов.

  Фактически, он стал настолько искусным в этом, что когда молодой человек повзрослел и начал представлять свои инструменты на Бельгийской национальной выставке, в течение нескольких лет подряд судьи рекомендовали ему золотую медаль на конкурсе, только чтобы Центральное жюри приняло окончательное решение, отказать ему в этом по причине его возраста.Ему объяснили, что, если бы он выиграл золото, он бы уже достиг вершины успеха на соревнованиях, и, следовательно, ему не к чему было бы стремиться в следующем году.

  Адольф Сакс.

  В финал этих соревнований он вступил в возрасте 27 лет в 1841 году, это фактически должно было стать публичным дебютом саксофона, но, по словам друга Сакса, Жоржа Кастнера, когда Сакса не было рядом, кто-то, По слухам, это был участник, которому не понравился молодой выскочка, он ударил по инструменту ногой, заставив его полететь и повредив его слишком сильно, чтобы участвовать в соревновании.

  Тем не менее, Сакс был рекомендован на Золотую медаль Премьера на выставке благодаря другим представленным им инструментам, но Центральное жюри снова ему в этом отказало. Это было последней каплей, на что Сакс возразил: «Если я слишком молод для золотой медали, я слишком стар для серебра».

  Став взрослым человеком и, казалось бы, перерос то, чего можно было достичь в Динане, Сакс решил, что поступить правильно, выбрав Париж в качестве места назначения для открытия магазина. Что касается того, почему, для начала, в 1839 году он поехал в Париж, чтобы продемонстрировать свой дизайн бас-кларнета некому Исакку Дакоста, который был кларнетистом в Парижской музыкальной академии.Сам Дакоста также создал свою собственную улучшенную версию бас-кларнета, но, послушав и сыграв версию Сакса, был быстро впечатлен ею и самим Саксом. Затем он впоследствии познакомил Сакса по городу с различными выдающимися музыкантами, дав ему много известных связей в Париже.

  Кроме того, вскоре после того, как он был оскорблен на выставке, Сакс узнал, что некоторые члены французского правительства заинтересованы в оживлении французских военных оркестров и ищут для этого новые и улучшенные инструменты.Подумав некоторое время, он решил попробовать свои силы в большом городе.

  По прибытии в Париж в 1842 году, предположительно с 30 франками в кармане, Сакс пригласил известного композитора Гектора Берлиоза приехать с обзором своих инструментов, в результате чего 12 июня 1842 года в журнале Journal des Debats был опубликован невероятно яркий обзор.

  К несчастью для него, это было началом проблемы, которая будет мучить Сакса на всю оставшуюся жизнь — он столкнется с объединенной мощью остальных парижских производителей музыкальных инструментов, которые в буквальном смысле продолжали формировать организация, чтобы просто уничтожить Сакса.

  Но мы забегаем вперед.

  Что касается отзыва Берлиоза о творчестве Сакса, он писал:

  М. Адольф Сакс из Брюсселя… человек проницательного ума; ясный, упорный, с упорством против всех испытаний и большим умением … Он одновременно калькулятор, акустик, а при необходимости также плавильщик, токарь и гравер. Он может думать и действовать. Он изобретает и совершенствует … Композиторы будут во многом обязаны М. Саксу, когда его инструменты войдут в широкое употребление. Пусть он будет настойчивым; он не останется без поддержки со стороны друзей искусства.
  

  Частично благодаря этой пьесе Сакс был приглашен дать концерт в Парижской консерватории с большой помпой и успехом. Это, в свою очередь, наряду с его прежними связями во время визита в 1839 г., привело к тому, что Сакс быстро завел много друзей среди некоторых выдающихся музыкантов и композиторов, впечатленных его работами. Все это, в свою очередь, привело к тому, что у Сакса не было проблем с получением необходимых средств для создания фабрики музыкальных инструментов Адольфа Саксофона.

  Излишне говорить, что этот молодой бельгийский выскочка, который, казалось, был вундеркиндом, когда дело доходило до изобретения и улучшения существующих инструментов, пригрозил бросить других производителей музыкальных инструментов в Париже в пыль.

  Таким образом, названные конкуренты начали прибегать к каждой закулисной уловке в книге, чтобы попытаться разорить его, от частых клеветнических газетных статей до судебных исков и попыток бойкота его работы.

  Например, в 1843 году некий Дом Себастьян писал свою оперу «Гаэтано Доницетти» и решил использовать дизайн Сакса для бас-кларнета, который, как уже отмечалось, был значительно улучшен по сравнению с версиями других производителей инструментов того времени. Используя свои связи с различными музыкантами в опере, многие из которых тесно сотрудничали с другими производителями музыкальных инструментов в городе, возникла угроза, что, если Себастьен решит использовать бас-кларнет Сакса в опере, члены оркестра откажутся играть. .Это привело к тому, что Себастьен отказался от планов использовать инструмент Sax.

  В прошлом, да и вообще во многих случаях, когда его инструменты пренебрегали или оскорбляли другие, Сакс, как известно, бросал вызов товарищам-музыкантам, порочащим его имя, на музыкальные дуэли, противопоставляя свои таланты друг другу очень публично. Благодаря своему огромному мастерству не только в изготовлении высококачественных инструментов, но и в игре на них, Сакс часто побеждал в таких «дуэлях». Однако в данном случае неясно, продлил ли он такой вызов.

  Как бы то ни было, как один из свидетелей преследования, вышеупомянутый композитор Гектор Берлиоз, написал в письме от 8 октября 1843 г.,

  Вряд ли можно поверить в то, что этому одаренному молодому художнику должно быть трудно понять сохранить свое положение и сделать карьеру в Париже. Гонения, которым он подвергается, достойны средневековья и напоминают выходки врагов Бенвенуто, флорентийского скульптора. Они переманивают его рабочих, крадут его проекты, обвиняют его в безумии и возбуждают против него судебное дело.Такую ненависть вызывают изобретатели у соперников, которые сами ничего не изобретают.
  

  Его смелые планы не помогли. Как уже отмечалось, когда он прибыл в Париж, одной из вещей, на которые он надеялся, было заключение довольно прибыльного контракта с французскими военными, чтобы они могли использовать только его инструменты. Он надеялся, что центральным элементом этого станет его новый и чрезвычайно инновационный саксофон.

  Хотя сегодня это кажется обычным явлением, во многих отношениях саксофон был революцией в то время, эффективно сочетая основные элементы семейств деревянных духовых инструментов с медью.Как заметил Берлиоз о саксофоне в своем обзоре, «он плачет, вздыхает и мечтает. Он обладает крещендо и может постепенно уменьшать свой звук, пока он не станет лишь эхом эха эха, пока его звук не станет сумеречным … В тембре саксофона есть что-то досадное и грустное в высоком регистре; низкие ноты, напротив, носят грандиозный, можно сказать папский характер. Для произведений таинственного и торжественного характера, на мой взгляд, саксофон является самым красивым низким голосом, известным нам сегодня.

  Неизвестно, когда именно Сакс впервые публично представил саксофон миру. Иногда упоминаются даты 1842 года. Однако мы знаем, что во время одного из своих первых выступлений с инструментом на Парижской промышленной выставке в 1844 году Сакс сыграл зажигательное соло из-за большого занавеса. Почему? Что ж, Сакс параноидально относился к копированию конструкции его инструмента и, поскольку он еще не запатентовал его, решил, что лучший способ избежать этого — просто не позволять широкой публике видеть, как он выглядит.

  Giphy

  Это подводит нас к военным. Как уже отмечалось, французская военная музыка томилась позором. Таким образом, стремясь возродить его во имя патриотизма, французское правительство создало комиссию для изучения способов новаторского реформирования военных оркестров. Через два месяца после того, как об этом объявили всему миру и предложили производителям представить свои инструменты для потенциального использования в вооруженных силах, 22 апреля 1845 года в Париже перед 20-тысячной толпой был устроен своего рода концерт.

  На концерте выступят две группы: одна будет использовать более традиционные инструменты, а другая будет вооружена саксофонами различных типов и другими модификациями существующих инструментов Sax. Обе группы исполнили одни и те же произведения композитора Адольфа Адама.

  Группа, играющая на инструментах Сакса, одержала уверенную победу. Несколько месяцев спустя, 9 августа 1845 года, они заключили с Саксом прибыльный военный контракт, который он намеревался получить, когда впервые перебрался в Париж.

  Это была последняя капля — когда Сакс, не менее бельгиец, заключил контракт на поставку французских вооруженных сил, его соперники решили буквально сформировать организацию, которая с таким же успехом могла бы называть себя «Анти-саксофонным клубом», но в конец пришел с — L’Association générale des ouvriers en instruments demusique (Объединенная ассоциация производителей инструментов).Это была организация, в которую самый выдающийся и талантливый производитель инструментов во Франции в то время определенно не мог вступить.

  Их основной задачей на протяжении всей жизни Сакса, казалось, было попытаться разрушить Сакс любым доступным им способом. Для начала, взяв на вооружение вековую практику «Если вы не можете победить их, подайте на них в суд», давняя тактика организации заключалась в том, чтобы просто связать ресурсы, время и энергию Сакса любым возможным способом в суде. .

  Первым судебным иском этой группы было оспаривание заявки Сакса на саксофон, первоначально заявив, что довольно странно, что инструмент, описанный в патенте, технически не существует.Когда это не удалось, они заявили, что инструмент немузыкальный и что в любом случае Сакс просто модифицировал конструкции других производителей. Затем они представили различные другие инструменты, которые предшествовали этому, в качестве примеров, ни один из которых, по мнению суда, не был достаточно похож на саксофон, чтобы гарантировать отказ в выдаче патента.

  Затем они заявили, что точный дизайн существовал давно, и был сделан другими производителями в других странах, и что Сакс ложно заявлял, что это его собственный. Чтобы доказать это, группа произвела несколько инструментов, буквально идентичных саксофону Саксофона с маркировкой иностранного производства и предположительно сделанных несколько лет назад.

  На самом деле они просто купили саксофоны у компании Сакса и отправили их в зарубежные мастерские, где маркировка Sax была удалена и заменена собственной этикеткой владельца магазина.

  Мелодический саксофон Conn C с прямой шеей.

  К несчастью для Объединенной ассоциации производителей приборов, эта уловка была обнаружена, и им пришлось придумать новую стратегию.

  Затем они заявили, что, поскольку Сакс несколько раз публично играл на этом инструменте, он больше не имеет права на получение патента.

  В этот момент, пресытившись всем этим, разъяренный Сакс в ответ отозвал свою патентную заявку и разрешил другим производителям инструментов сделать саксофон, если у них были навыки. На это он дал соперникам год, за который никто не смог успешно воспроизвести инструмент с каким-либо качеством. Незадолго до истечения года, по-видимому, не имея ни одного претендента, он повторно подал заявку на патент, и на этот раз она была быстро удовлетворена 22 июня 1846 года.

  Очевидно, не довольствуясь простой попыткой метафорически разрушить свою жизнь и бизнес, в какой-то момент мастерская Сакса таинственным образом загорелась, а в другом неизвестный убийца выстрелил из пистолета в одного из помощников Сакса, думая, что это был Сакс, при этом ходили слухи, что За обоими этими вещами стояла Объединенная ассоциация приборостроителей.

  Верно это или нет, но после того, как король Луи-Филипп бежал из страны в 1848 году, положение Сакса резко ухудшилось. Производители смогли одновременно подать прошение о расторжении контракта Сакса с военными, а к 1849 году смогли аннулировать его патенты на цилиндры и саксотромбу, что позволило его соперникам изготавливать инструменты самостоятельно.Они также пытались подавить его патент на саксофон, но безуспешно.

  Сакс, который не принимал участия в этом заседании, подал апелляцию, и после пятилетнего судебного разбирательства Императорский суд в Руане, наконец, завершил дело, приняв сторону Сакса и восстановив его патенты, а также приказав Ассоциации выплатить компенсацию за ущерб. значительная потеря доходов за годы, когда бушевала судебная тяжба.

  Тем не менее, еще до того, как это случилось, в 1852 году, Сакс оказался в финансовом разорении, хотя, что интересно, его окончательное падение произошло благодаря другу.В это время, как уже отмечалось, Сакс участвовал в различных юридических баталиях, потерял военный контракт и изо всех сил пытался удержать свою фабрику на плаву. Тогда друг дал ему 30 000 франков на поддержание работы. Сакс изначально понимал, что это подарок, а не ссуда. Было это или нет, неясно, но когда этот человек умер пару лет спустя в 1852 году, его наследники наверняка заметили предыдущую сделку и спросили о ней у Сакса, потребовав вернуть 30 000 франков и дав ему всего 24 часов придумать деньги.

  Не сумев сделать это, Сакс сбежал в Лондон, одновременно снова оказавшись втянутым в еще одну юридическую драму. В этом случае суд в конце концов потребовал от Сакса вернуть 30 000 франков, в результате чего ему пришлось подать заявление о банкротстве и закрыть свою фабрику.

  Но мы говорим об Адольфе Саксе — человеке, который пережил серьезные удары по голове, утопление, взрыв, отравление, тяжелые ожоги, избиения головорезами, предположительно нанятыми Объединенной ассоциацией производителей инструментов, покушение на убийство. и буквально объединенная мощь почти всех выдающихся изготовителей инструментов в своей области в Париже выступила против него.

  Адольф Сакс в 1850-х годах.

  Подходяще для человека, который цитируется как заявляющий: «В жизни есть победители и побежденные; Я больше всего предпочитаю быть одним из первых », — Сакс не собирался уходить.

  Итак, продолжая работать над своим ремеслом, в 1854 году Сакс снова оказался на вершине и был назначен производителем музыкальных инструментов в домашние войска императора Наполеона III. Его новый благодетель также помог Саксу выйти из банкротства и вновь открыть свою фабрику.

  Здесь, однако, мы должны указать, что, как показывает его детство, явно не только другие производители инструментов были против Сакса, но и вселенная тоже.

  За год до своего назначения Наполеоном III Сакс заметил черную опухоль на своей губе, которая со временем продолжала расти. К 1859 году эта опухоль выросла до таких размеров, что он не мог нормально есть и пить и был вынужден принимать пищу из трубки.

  Просто чтобы пнуть его, когда он был внизу, незадолго до этого, в 1858 году, первый ребенок Сакса, Чарльз, умер в возрасте двух лет.

  Возвращаясь к раку, его выбор в этот момент в 1859 году должен был быть подвергнуться рискованной и уродливой операции, включая удаление части его челюсти и большей части губы, или подвергнуться экспериментальной медицине того времени.Он выбрал последнее, и в конечном итоге его лечил индийский врач по имени Врис, который ввел ему какую-то частную смесь из различных трав.

  Сработало ли лечение, или собственное тело Сакса просто решило, что оно не позволит чему-то тривиальному, например, раку, остановить его от продолжения жизни в течение шести месяцев с начала лечения и после того, как опухоль оставалась в течение примерно шести лет. с этого момента гигантская опухоль Сакса стала уменьшаться. К февралю 1860 года он полностью исчез.

  Остальная часть жизни Сакса прошла почти так же, как и прежде, он произвел впечатление на мир своими талантами в изготовлении музыкальных инструментов, а также вел постоянные юридические баталии, когда Объединенная ассоциация производителей инструментов пыталась помешать ему любым способом. они могли, в то время как производители музыкальных инструментов, стоящие за ним, получали прибыль от разработок Сакса по мере истечения срока его патентов.

  Наконец, надоело все, 72-летний, почти обездоленный Сакс попытался добиться правосудия вне суда с помощью статьи с метко названным «Призыв к общественности», опубликованной в La Musique des Familles в 1887 .В статье рассказывалось о множестве причин, по которым Сакс был обижен Объединенной ассоциацией производителей музыкальных инструментов, и о почти постоянных, часто легкомысленных юридических баталиях, которые он вел с ними на протяжении всего своего пребывания в Париже. Он резюмировал:

  [B] До меня, я с гордостью могу сказать, индустрия музыкальных инструментов была ничем или почти ничем во Франции. Я создал эту индустрию; Я поднял его на несравненную высоту; Я создал легионы рабочих и музыкантов, и прежде всего мои фальшивомонетчики получили прибыль от моей работы.

  Хотя ничто из этого не помогло заставить широкую публику сплотиться на его защиту, это привело к тому, что многие известные музыканты и композиторы в Париже обратились с петицией о том, что Саксу, который действительно внес большой вклад в музыкальный мир Франции, следует назначить пенсию.