Вакуум живота упражнения как: как правильно делать вакуум для плоского живота

Первостепенной задачей упражнения является похудение в области живота и укрепления поперечной мышцы. Также в процессе таких ежедневных тренировок, вы предотвратите боли в спине, снимая нагрузку с позвоночника. Анатомически поперечная мышца живота, которую прорабатывает упражнение, выполняет функцию пояса-каркаса, удерживая брюшину и внутренние органы и находится под косой и прямой мышцами пресса, являясь самой глубокой из них.

Нетренированная поперечная мышца – слабая и растянутая, поэтому даже при отсутствии лишнего веса, нижняя часть живота кажется объемной и часто провисает. Тренируя именно поперечную мышцу, вы получите плоский рельефный живот и окажите поддержку позвоночнику. Главная задача упражнения «вакуум» в том, чтобы придать мышце живота эластичность: именно оно стимулирует сильное сокращение поперечной мышцы.

Первые видимые результаты появятся уже через пару недель ежедневных тренировок – живот подтянется, а объем талии уменьшится.

Как правильно выполнять упражнение «вакуум»? Существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Рассмотрим подробную технику выполнения каждого из них:

• В положении лежа на спине:

Расслабьтесь, выдохните из себя весь воздух, втянуть живот в себя, как можно ближе к спине, задержавшись в таком положении на некоторое время.

• На четвереньках:

Встаньте на 4 точки (руки и колени), выполняйте упражнение в той же последовательности, что и в положении лежа. Рекомендуется переходить к этой технике упражнения после того, как вы освоите вакуум лежа, в состоянии удерживать его до 60 секунд и дольше.

• Сидя на стуле:

Эта техника выполнения «вакуума» сложнее, так как в положении сидя включаются мышцы, удерживающие тело в прямом положении.

Сядьте на стул, не опираясь спиной о поверхность.

На глубоком выдохе максимально втяните живот в себя и сидите так не меньше минуты.

• Стоя на твердой поверхности:

Считается самым сложным вариантом выполнения упражнения.

Выполнять вакуум стоя нужно точно так же, как и в положении сидя. Дойдя до этого уровня сложности, постарайтесь довести общее время удержания позиции за всю тренировку до 5 минут.

Выполняется упражнение строго на пустой желудок, по 3-4 подхода несколько раз в день (минимум 2 раза). Разминки такое упражнение не требует, поэтому выполнять его можно сразу после пробуждения.

Начинайте выполнение с 15 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и больше. Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете добиться желаемых результатов уже через месяц регулярных тренировок.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Тренер рассказала о влиянии упражнения для живота «вакуум» на весь организм

Бодифлекс не может помочь похудеть, если питаться неправильно, но отдельные упражнения этой техники способны улучшить обмен веществ и избавиться от некоторых проблем со здоровьем после родов, рассказала диетолог-нутрициолог, фитнес-тренер, телеведущая фитнес-рубрики на телеканале «Пятница» Арина Скоромная.

Бодифлекс — система тренировок с акцентом на особую технику дыхания. Её сторонники считают, что сочетание вдохов с напряжением диафрагмы и статичных упражнений помогает убрать жир в проблемных местах тела. Тренер не вполне согласна с этим мнением.

Если не соблюдены все условия — рацион питания, мышечная физическая активность, — ничего не сработает. Если вы только занимаетесь бодифлексом и при этом едите не очень правильно, нет физической активности, никакого похудения не будет. Сжечь жир локально нельзя, — сказала эксперт.

Однако ведущая обратила внимание на одно популярное упражнение из этой техники, «вакуум», для выполнения которого надо максимально втянуть живот и задержать дыхание. Скоромная отметила, что такая тренировка помогает укрепить мышцы пресса, при её регулярном выполнении живот не будет «выпадать» к вечеру или после обильного питья, но это не единственный её плюс, передаёт радио Sputnik.

«Вакуум» может сузить талию. Многим помогает избавиться после родов от диастаза — это расхождение прямых мышц живота, «вакуум» помогает мышцам сойтись. Не всем это помогает, однако с помощью бодифлекса можно бороться в том числе и с такими проблемами, — подчеркнула тренер.

Она добавила, что борьбой с лишним весом нельзя считать дыхательные упражнения, выполняемые сидя на диване, но «вакуум» задействует всё тело, организм «работает», что нормализует обмен веществ. И всё же похудеть можно, только сочетая нагрузки с правильным питанием.

Как писал NEWS.ru ранее, бодибилдер и тренер Михаил Малек рассказал, как правильно «сушиться». К такому способу похудения часто прибегают спортсмены, когда им необходимо избавиться от лишнего жира и воды без потери мышечной массы. Однако слишком быстрая потеря веса может нанести вред организму.

Добавить наши новости в избранные источники

техника выполнения, видео, фото до и после

Красивая и стройная талия с плоским животом – предмет гордости многих женщин. Вне зависимости от того, как в различные эпохи менялись каноны красоты, плоский живот мог украсить любую даму. Сегодня женщины вновь озадачены тем, как поддерживать пресс в тонусе. Для этого часто делаются массажи, обертывания, придерживаются всевозможных диет для плоского пресса. Однако вне конкуренции по степени эффективности физические нагрузки. Чтобы заставить их работать, можно выполнять самые разные упражнения. Но в последнее время все большую популярность приобретает вакуум для живота. Именно его выполнение благотворно сказывается на талии и рельефности пресса.

Что такое вакуум живота?

Сегодня все большую популярность приобретает упражнение вакуум для живота. Данная техника использовалась при тренировках самим Шварценеггером. Привлекательность вакуума состоит в том, что он воздействует на пресс изнутри, поскольку просто силовые тренировки часто не дают необходимого результата.

Особенность вакуума для живота состоит в том, что упражнение способствует устранению жира. Зарядка отлично подходит и тем, кто не знает проблем с лишним весом. В данной ситуации вакуум позволит избавиться от дряблости в зоне живота и достичь прокачки пресса, а также различных мышц в брюшной области.

По своей сути вакуум живота представляет сочетание нескольких техник. Такая тренировка делается даже в йоге. Однако делать упражнение можно и дома. Техника выполнения заключается в том, что следует максимально втянуть живот. В таком напряжении его надо зафиксировать на 30 секунд. Но тут возникает еще один очень важный нюанс.

На заметку! Тренировка должна сопровождаться правильной дыхательной техникой. Это только усиливает эффект похудения.

Польза

Привлекательность упражнения обусловлена тем, что оно позволяет преобразить область живота. Благодаря вакууму можно добиться:

• плоского живота;
• укрепления поперечных мышц;
• похудения;
• укрепления других групп мышц;
• сжигания избыточного висцерального жира;
• нормализации пищеварения.

Нельзя не отметить и то, что подобные занятия выступают замечательной профилактикой опущения систем внутренних органов. Вакуум для живота способствует правильной работе кишечника.

Тренировки запускают процесс сжигания жира, в том числе и брюшного типа. Упражнение ориентировано на формирование рельефного пресса и плоской талии. Подтягивается низ живота, как при прокачке пресса и поперечных мышц.

Еще упражнение способствует выравниванию осанки, выступает отличной профилактикой и способом сокращения болей в нижней области спины. Ведь работают не только поперечные мышцы пресса, но и дыхание.

Упражнения вакуум живота для пресса

Выполнение такого упражнения имеет ряд особенностей. Но техника выполнения достаточно проста в освоении. Достаточно выполнить несколько повторов упражнения и всё станет ясно. Чтобы вакуум для живота дал положительные результаты и благотворно отразился на состоянии фигуры (в частности контуров пресса и талии), внутренних органов, его надо делать правильно. Итак, как правильно делать вакуум живота, чтобы упражнение принесло пользу талии и всему организму в целом?

Упражнение 1

Вакуум для живота можно делать сидя. В таком положении выполнять упражнение достаточно сложно, то это весьма эффективно, поскольку работать начинают так называемые мышцы-стабилизаторы, поддерживающие спину.

Начать упражнение надо, усевшись на фитбол, твердый стул или, по возможности, скрестив ноги. В колени нужно упереться ладонями. Ноги ставятся под углом, равным 90 градусов. Стопы должны ровно соприкасаться с поверхностью пола. Теперь надо сделать выдох. Пупок нужно максимально подтянуть к позвоночнику. В таком положении его стоит зафиксировать минимум на 30 секунд. Только потом воздух выдыхается.

Такой подход делается по 3 повтора.

На заметку! Если при выполнении вакуума появилось головокружение, то период задержки дыхания надо сократить.

Упражнение 2

Вакуум для живота можно делать и лежа. Это самый простой вариант выполнения упражнения. Рекомендуется первые тренировки делать перед зеркалом лежа. Это позволит отслеживать правильность выполнения упражнения.

Итак, для начала нужно лечь на пол. Руки следует свободно разместить вдоль корпуса. Ноги нужно слегка согнуть в коленях. Спина должна максимально ровно соприкасаться с твердой поверхностью. При этом нужно постараться расслабиться. Выдох следует выполнять очень медленно. Когда почувствуется пустота в легких, надо втянуть мышцы живота. Очень важно сделать вдох максимально глубоко. Дыхание теперь надо задержать.

Следует вообразить, что пупок соприкасается с позвоночником. Особенно хорошо это заметно, если делать повторы на четвереньках или стоя. В подобном положении надо задержаться 20 секунд. Потом делается небольшой вдох. Продержаться в таком состоянии следует такое же количество времени.

Потом надо выдохнуть, расслабиться и привести в норму ритм дыхания.

Когда тело и организм человека в целом привыкнут к подобным нагрузкам, можно отказаться от зеркала и положения лежа, начать выполнение вакуума из положения на четвереньках.

Упражнение 3

Не менее эффективным для мышц пресса, поперечных мышц, внутренних органов и похудения в целом является выполнение вакуума для живота из положения стоя. Этот вариант чаще всего используется профессиональными бодибилдерами для прорисовки пресса и других мышц.Такое упражнение дает превосходные результаты. Для его выполнения необходимо встать прямо. Плечи надо расправить, а руки опустить. Голова должна держаться ровно. Ноги потребуется расставить широко, соответственно параметрам плеч.

Обратите внимание! Иногда вакуум для живота из положения стоя выполняется с использованием опоры. Требуется наклонить корпус немного вперед.

Чтобы в домашних условиях сделать вакуум для области живота стоя, нужно для начала занять позу правильно. Ртом надо максимально выпустить из легких весь воздух. Выдыхать следует плавно и деликатно, медленно. Губы стоит расслабить. Дудочкой их держать не рекомендуется: это только осложнит выполнение упражнения.

Теперь надо убедиться, что в легких воздуха совсем не осталось. Для этого стоит очень сильно втянуть живот. В этом положении следует зафиксировать корпус на полминуты. Оптимально – добиться задержки на 1 минуту. Чем «мощнее» подходы, тем рельефнее пресс.

Как часто проводить тренировки?

Для похудения с помощью вакуума, сокращения объемов в области талии очень важно не просто правильно, но и регулярно делать такое упражнение. Технику можно выбирать самостоятельно. Оптимально каждый день проводить тренировки. Если есть возможность, то стоит делать вакуум несколько раз в день. Лучше всего упражнение «работает» по вечерам и утром, еще до завтрака.

Если следовать этим рекомендациям, то уже через 3 недели-месяц легко оценить результаты стараний. Для получения более мощного стимула стоит сделать свои фото до и после. Тогда продолжать эффективные тренировки будет приятнее.

Не менее важно помнить: первые тренировки вне зависимости от выбранной позы надо выполнять по 5 подходов. Каждый из них ориентирован на 10-15 секунд. Когда появятся привычка и небольшое привыкание, можно пролонгировать время выполнения вакуума. Постепенно следует расширить время на выполнение упражнения до 30 секунд. Это оптимальная продолжительность.

Кстати, делать такого рода зарядку можно в любое удобное время дня: на отдыхе, в очереди, за компьютером, на работе. Это позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам. Благодаря этому можно добиться отличных результатов. Мышцы приобретут тонус и будут самостоятельно держать живот. Главное – не лениться, придерживаться правил дыхательного режима (выполнять чередование вдохов и выходов правильно) и постоянно работать.

Противопоказания

Невзирая на всю пользу вакуума для живота, выполнять такие упражнения полезно не всем. Есть и некоторые противопоказания. Под запретом такая зарядка для тех, у кого есть проблемы с:

• легкими;
• сосудами;
• сердцем;
• ЖКТ.

Беременность – это тоже серьезное противопоказание. Нельзя выполнять тренировку и во время менструации.

Видео-уроки: как правильно делать вакуум живота

Чтобы эффективное упражнение вакуум для живота действительно принесло пользу, его надо правильно делать. Дома прекрасным руководством окажутся видео, представленные ниже:

Помогает ли вакуум похудеть, а массаж лица — подчеркнуть скулы?

Эксперты отвечают на вопросы читателей в Instagram.

«Помогает ли упражнение «вакуум» сжигать жир на животе?»

Мнение эксперта

«Техника «вакуум» пришла к нам из йоги, там она называется «махабандха» и применяется для массажа внутренних органов, уменьшения объема живота, запуска сексуальности и повышения либидо, глубокого расслабления диафрагмы и улучшения венозного оттока во всем теле. Цель упражнения — максимальное расширение ребер и создаваемый за счет этого вакуум в брюшной полости. Регулярное выполнение упражнения не только эффективно убирает выпирающий живот, но и является прекрасной профилактикой опущения внутренних органов».

«Вакуум живота» можно выполнять лежа, сидя или стоя. Начать лучше с положения лежа, а потом выбрать наиболее комфортную для вас позу.

Как выполнять упражнение: делаете глубокий вдох грудью, далее полный выдох в два этапа: сначала обычный выдох, затем — «довыдох», чтобы воздух полностью покинул легкие. Далее задерживаете дыхание, расслабляете живот и расширяете ребра, оставляя живот расслабленным. Подбородок направляйте к яремной впадине, закрывая голосовую щель. «Горловой замок» — важная часть упражнения «вакуум», он необходим для того, чтобы при повышении внутрибрюшного давления не повышалось внутричерепное. При выполнении «горлового замка» лицо не должно напрягаться. В этом положении задерживайте дыхание, насколько возможно, обычно это 15–20 секунд, следите за своими ощущениями. Когда почувствуете, что готовы вдохнуть, сначала открывайте «горловой замок», затем возвращайте ребра в исходное положение, и только после этого делайте вдох.

Сколько раз повторять: за один раз оптимально повторить упражнение 5–10 раз. Задача заключается в том, чтобы научиться выполнять упражнение так, чтобы расслабленный живот втягивался как можно глубже.

Важно: упражнение «вакуум» выполняется только на пустой желудок, после еды его выполнять нельзя! В идеале — утром натощак, также можно перед ужином, через четыре часа после последнего приема пищи.

И еще у этого упражнения есть противопоказания, среди которых менструация, внутриматочная спираль, беременность, операции на брюшной полости, сделанные менее трех месяцев назад.

«Можно ли сделать скулы острыми с помощью массажа лица?»

Мнение эксперта

«Скорее всего, именно «острыми» скулы мы не сделаем, но определенный комплекс упражнений поможет скулам стать более выразительными и бонусом — подтянуть мышцы лица. Главное в этом деле — регулярность. Также в качестве помощников могут выступить, например, кварцевые или нефритовые роллеры».

Упражнение №1: лифтинг скуловой области

Как выполнять: поставьте ладони на скуловую область, пальцы рук касаются височных ямок. При выполнении упражнения не заламывайте кожные складки в области глаз. В исходном положении сразу разгладьте ткани под рукой. Чтобы не спазмировать затылок, направьте подбородок немного вниз. Лепящими движениями скользите ладонями вверх по скуловой и далее по височной области. Самая частая ошибка — бить себя по скулам, не создавая натяжения. Можете поставить локти на стол. Следите, чтобы при выполнении массажа не образовывались морщины: уводите руки дальше к вискам (или ушам), чтобы избежать формирования заломов и морщин. В конце проходки зафиксируйте руки на висках на 5–7 секунд.

Каждое движение повторяйте три раза, а каждое упражнение выполняйте по два-три раза утром и вечером ежедневно.

Упражнение №2: «неваляшка»

Как выполнять: поставьте «стульчики» ладоней на височные ямки. Наклоните голову вбок и на несколько секунд задержитесь в такой позиции, почувствуйте вес головы на своей руке. Вес головы нужен для того, чтобы руки погружались вглубь тканей и было максимально удобно поднять ткани в более высокую позицию. Затем этой рукой начинайте скользить вверх плотно по тканям, двигаясь по направлению к макушке. Следите, чтобы движения рук не провоцировали напряжение затылка, для этого всегда немного направляйте подбородок вниз. Смысл приема: собрать кожные складочки на височной области и как бы прокатить, переставить их вверх.

Читайте также: Никакого полотенца: как правильно сушить лицо после умывания

Источник фотографий: Pixabay, Pexels

Зачем делать упражнение вакуум в животе — Зачем делать упражнение вакуум в животе — Советы профессионалов — Каталог статей — RealMuscle

Зачем делать упражнение «вакуум в животе»

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение — подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Источник: http://www.tvoytrener.com/

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА («ВАКУУМ»)

Источник:  Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса

«Новая энциклопедия бодибилдинга»

Способность контролировать мышцы брюшного пресса до такой степени, когда вы можете удерживать полный «вакуум» во время позирования, становится утраченным искусством в бодибилдинге. Это печально, поскольку втянутый живот не только впечатляюще выглядит на сцене, визуально уменьшая линию талии и увеличивая размер и полноту грудной клетки, но также позволяет развить рельефность мышц живота и постоянно следить за ними, даже в те моменты, когда вы стоите в расслабленной позе.

В напряженной атмосфере соревнований культуристы часто забывают о том, что за ними наблюдают все время, пока они находятся на сцене — даже когда они стоят позади и ожидают своей очереди. Нельзя давать судьям даже малейший намек на усталость, и способность держать мышцы брюшного пресса под жестким контролем является одним из способов избежать этого.

В наши дни культуристам иногда бывает трудно полностью втянуть живот, потому что мышцы их брюшного пресса стали очень массивными. Но главная причина все-таки заключается в том, что они не занимаются регулярной практикой «вакуума». Этим искусством нельзя овладеть за один час. Точно так же, как любой другой вид позирования, оно требует постоянной тренировки в течение недель или месяцев, пока вы не установите полный контроль над мышцами.

Чтобы выполнить «вакуум», встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете. Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.

Следующим шагом является практика «вакуума» стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать «вакуум» так долго, как только можете.

Выполнение «вакуума» в положении сидя — еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать «вакуум» сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз.

Комплекс упражнений «вакуум» для плоского живота

О подтянутой талии и плоском животике мечтают все. Но чаще встречаются люди со свисающим животом и обвислыми боками. Причина в лени, т.е. не желании заниматься спортом. Хотя, рельефного пресса добиться сложно. Одних посещений спортзала недостаточно – нужна специальная диета, иначе пресс так и останется невидимым постороннему и своему глазу, потому что скрывать его будет отвратительная жировая прослойка. Еще сложнее убрать так называемый «пивной живот», который вырастает у любителей пива.

Чтобы изменить фигуру, сделав ее стройной и привлекательной, вовсе не обязательно выполнять скручивания, считающиеся наиболее популярными упражнениями для мускулатуры пресса, или «тягать» железо. Добиться плоского живота можно за неделю, причем, для этого не понадобится даже выходить из дома.

Что такое упражнение “вакуум”

Что же это за чудо-упражнения? Существует такая методика, которую некогда использовал Шварценеггер (фото ниже), называемая «вакуум в животе». Согласно рекомендациям различных авторов, упражнение «вакуум» выполняются по-разному, но постоянной остается суть тренинга.

Техника, которая легла в основу упражнения вакуум, пришла из йогической практики. При регулярном выполнении упражнения «вакуум», от ненавистного живота избавиться можно в короткий срок. Для подтверждения этих слов, рекомендуется посмотреть видео:

{vimeo}135963535{/vimeo}

Видео: Техника “вакуум в животе”

Техника выполнения настолько проста, что под силу даже людям, не имеющим элементарной физической подготовки.

Упражнения «вакуум» помогают развивать мускулатуру пресса, но бессильны в борьбе с жировыми отложениями на боках и талии, поэтому подходят они больше для представителей сильной половины.

Те, кто уже опробовал комплекс, довольны результатом. Но, чтобы получить его, повторять упражнения “вакуум” нужно изо дня в день. Предпочтительное время занятий – утро или вечер. Рекомендуется выполнять их в сочетании с бегом и правильным питанием. Чтобы дать возможность расти мышцам (для чего упражнение и выполняется) в организм не должен испытывать недостаток в белке. За час до начала занятий полезно съесть умеренную порцию каши, содержащей сложные углеводы – гречку, например.

Методика выполнения упражнений « вакуум»

Упражнение первое

Прежде, чем приступать к занятиям, требуется подготовить к нагрузке мышцы, для чего массаж подходит идеально. Выполняют его самостоятельно и произвольно, не применяя особой техники: делают активные движения руками от боков и бедер к низу живота, как будто стараются перекачать кожу. Чтобы ощутить результат, повторить упражнение нужно 7-10 раз. Дышать при этом рекомендуется медленно, выпячивая на выдохе вперед живот и напрягая мышцы.

Упражнение второе

Для того, чтобы выполнить его, нужно сесть на стул, расставить немного ноги. Спину держать прямо. Затем, делается глубокий вдох. На выдохе нужно максимально втянуть пресс, задержав в таком положении его на три счета, расслабить и повторить тренинг 15 раз.

Упражнение третье

Выполнять его лучше на коврике или мате, которые продаются в спортивных магазинах. Можно использовать домашний ковер или толстое банное полотенце. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Далее делается глубокий вдох, на выдохе живот втягивается и удерживается 15 секунд во втянутом положении. Количество повторов 15 раз.

Упражнение четвертое

Встать на четвереньки, сделать глубокий вдох, затем, выдох и одновременно втянуть живот. Можно еще изогнуть дугой вверх спину. Шесть секунд продержавшись в таком положении, вернуться в исходную позицию и повторить все сначала. Упражнение позволяет нагрузить дополнительные мышцы живота.

Упражнение пятое

Сесть на пятки, упереться в колени руками. Важно спину держать прямой. На выдохе, задержав дыхание, втянуть живот и слегка привстать, развернув в сторону корпус. Повторить движения в другую сторону. Повторов в каждую сторону сделать 10.

Полный комплекс выполняют редко. Чаще выбирают 2-3 упражнения, применяя их вместе с известным скручиванием или планкой. Чаще выбирают упражнение 2 или 4, причем 2 выполняют стоя, а не сидя на стуле. Если использовать только пару упражнений «вакуум» из приведенного комплекса без применения других тренингов пресса, то пользы это для прокачки пресса не принесет.

Рекомендации специалистов

При следовании рекомендациям статьи и систематическом выполнении комплекса «вакуум», понадобиться 2 недели, чтобы расстаться с ненавистным животом. Чтобы увеличить эффект, рекомендуется добавить стандартные тренинги из комплекса для живота и боков.

Дополнительными мерами борьбы с прослойкой жира являются всевозможные обертывания с использованием разогревающих кремов и тщательный массаж (в домашних условиях это могут быть похлопывания). До обертывания, важно очистить кожу, применив скраб, который приготовить можно самостоятельно. Очень популярен кофейный скраб, для которого все, что требуется – измельчить в кофемолке зерна.

Чтобы достигнутый эффект сохранить надолго, обязательно соблюдать правила питания.

В заключение напомним, что приведенным комплексом «вакуум» пользуются опытные спортсмены, и им удается сохранять форму.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

“Слоёный” пресс. Упражнение ВАКУУМ: делаем стальной живот!

Красивый животик хотят все. И хотя его красота в основном зависит от питания, мышцы пресса также необходимо тренировать.

“Слоенный” пресс

Мышцы пресса – это далеко не только кубики, о которых так все мечтают. На самом деле эта область состоит из целых четырех слоев:

1. Прямая мышца живота. Она лежит с самого “краю”, имеет сухожилия, которые разделяют ее на зоны (те самые “кубики”, ага). Для проработки прямой мышцы подойдут упражнения на скручивание корпуса и подкручивание таза.
2. Внешние косые мышцы пресса. Начинаются от грудной клетки и заканчиваются внизу живота, будто наискосок “обнимая” корпус. Эти мышцы поворачивают верхнюю часть тела, так что для их тонуса делайте косые скручивания, упражнение “лесоруб” и тому подобное.
3. Внутренние косые мышцы пресса. Они “лежат” под внешними. Их роль – наклоны корпуса в стороны. Кстати, сразу развеем миф: прокачка этих мышц НЕ уберет ваши “бока”!
4. Поперечная мышца живота. Самый глубокий слой, которые поддерживает органы. Именно от его тонуса и зависит то, насколько плоским будет ваш живот. Для тренировки поперечной хорошо подходят такие упражнения как планка и… вакуум! Именно об этом чудо-упражнении дальше и поподробней!

Создаем вакуум: плюсы упражнения

Упражнение вакуум получило название исходя из самой техники выполнения. Основой является задержка дыхания, с помощью чего вы и напрягаете поперечную мышцу живота.

К плюсам вакуума можно отнести:

• Собственно тонус поперечной мышцы. Это даст вам плоский живот, который не будет вздуваться вперед при первой же возможности (если вы съедите лишнего). Иногда даже обладательницы “кубиков” не могут похвастаться, так называемым, “впуклым” животом, так как эта часть пресса слабенькая.
• Массаж внутренних органов. Во время выполнения вакуума, вы активно массажируете внутренние части тела, в том числе кишечник. А это отлично сказывается на его перистальтике, да и пищеварении в целом.

Техника выполнения

Лучше всего делать вакуум утром, на голодный желудок. Позы могут быть разные: лежа, сидя, стоя, с упором на колени и так далее. Каждый выбирает для себя наиболее удобный вариант.

Техника выполнения вакуума на самом деле несложная. Итак, проснулись, умылись и поехали!

1. Делаем максимальный выдох, со звуком, качественно, до последней “капельки” воздуха. Если надо “до выдыхаем” все несколько раз.
2. Далее делаем пассивный вдох: то есть мы расширяем грудную клетку, при этом автоматически втягивается наш живот, но фактически мы не впускаем воздух. Стараемся максимально “подобрать” животик в себя, втягиваем верх и низ, словно он прилип к позвоночнику. Удерживаем такое положение насколько хватит сил. Чтобы усложнить задачу можно добавить несколько хлестких выталкиваний прямой мышцы живота (но для новичков это сложно).
3. Отпускаем живот и тогда спокойно вдыхаем воздух. И все повторяем снова. Количество повторений может быть разное, в зависимости от вашей подготовки. Начните с пяти и постепенно увеличивайте это число.

Вакуум – простое упражнение, которое забирает минуты три. Постарайтесь найти их каждое утро до завтрака и уже следующим летом вы сможете блистать на пляжах! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Упражнение с вакуумом желудка: 7 домашних процедур

Упражнения с вакуумом желудка идеально подходят для тонизирования живота и похудения в талии

Хорошая программа упражнений с вакуумом живота, , также называемая гипопрессивными упражнениями или фитнесом с низким давлением, может помочь уменьшить талию и область живота, и ее можно легко выполнить дома.Абдоминальная гипопрессивная гимнастика (АГГ) имеет множество преимуществ для здоровья, особенно для женщин.

Мы рассмотрим определение вакуумных упражнений для брюшного пресса, их отличие от других тренировок для пресса, а также предложим домашние упражнения. Мы также рассмотрим пользу для здоровья от этого вида гимнастики и его влияние на нашу талию и мышцы живота.

Что такое вакуум живота упражнения для пресса?

Вакуумные упражнения для живота классифицируются как гимнастические упражнения, чрезвычайно популярные во всем мире, которые сосредоточены на сочетании поз и движений, которые подразумевают тонизирование глубоких мышц живота , поперечных мышц живота, (TVA) и промежности.Проще говоря, это помогает нам иметь тонкую талию и определяет пресс.

Гипопрессивные упражнения были разработаны Марселем Кафризом, который предположил, что регулярных основных упражнений для брюшного пресса могут привести к недержанию мочи или сексуальной дисфункции. Когда он заметил разницу в дыхании диафрагмой в области таза, он пришел к выводу, что уменьшение давления в брюшной полости может повысить тонус и укрепить основные мышцы. Это снизит вероятность недержания мочи и других осложнений от традиционных упражнений для тазового дна.

Цель гипопрессивных упражнений для пресса — уменьшить внутреннее давление на тазовую, грудную и брюшную полости, которые вместе образуют полную цепочку движений. Гипопрессивные упражнения сосредоточены на 3 основных принципах:

• Осанка
• Механизм
• Дыхание

Что касается позы, это очень важно, вы можете стоять, сидеть или лежать.Главное — иметь прямой, удлиненный корешок , как если бы вы хотели вырасти еще на несколько дюймов в высоту.

Как только поза контролируется, мы переходим к движению. Это достигается глубоким вдохом и выдохом. Когда внутри не осталось воздуха, не вдыхайте. Вам нужно заблокировать дыхание, чтобы воздух не входил и не выходил. Если это один из ваших первых случаев, вы можете сначала зажать нос рукой и закрыть рот.

Теперь откройте ребра еще раз, притворившись, что переводите дыхание.На самом деле не вдыхайте. Вы почувствуете, как ваши органы поднимаются к ребрам. Теперь удерживайте это положение в течение четырех секунд, , а затем отпустите и снова вдохните.

Дыхание — важный шаг в упражнениях на вакуум живота, и его важно продолжать практиковать, потому что это основа любого упражнения.

Когда мы перестаем дышать, мы создаем так называемое «апноэ», которое является важным элементом в этом типе распорядка. Однако, если сначала вы не можете задержать дыхание, вы все равно можете практиковать вакуум желудка, хотя апноэ улучшает результаты.

Отличия от других тренировок

Существует много видов упражнений, которые укрепляют пресс, например, изометрические упражнения для пресса. Однако по сравнению с изометрией вакуум является более универсальным и активирует более глубокие мышцы в полости таза.

Преимущества гипопрессивных упражнений для пресса разнообразны, и они не ограничиваются эстетической выгодой. Среди основных эффектов вакуума желудка мы можем перечислить:

• Предотвращает грыжи

• Предотвращает недержание мочи

• Улучшает физическую форму

• Восстанавливает мышцы живота и промежности

• Снимает боли в спине

• Сужает талию

• Активирует тазовое дно

Это некоторые из наиболее распространенных свойств абдоминальной гипопрессивной гимнастики, независимо от того, выполняете ли вы ее дома или в тренажерном зале.Чрезвычайно универсальный, этот режим тренировки также имеет терапевтическое и спортивное применение.

Говоря терапевтически, вакуум живота может действительно укрепить тазовое дно и чрезвычайно эффективен для женщин до и после родов.

Домашняя тренировка с вакуумом желудка

Гипопрессивные упражнения для пресса различаются по сложности от новичка до продвинутого, и важно помнить, что постоянная практика является ключом к успеху в этой дисциплине.

Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений и их сложность, ежедневно проверяя себя.В следующем отрывке мы перечислим серию упражнений на вакуум живота, которые вы можете выполнять дома.

1.

Стоя

Начните из положения стоя, тело прямое, ступни параллельны и на одной линии с бедрами. Из этого положения поднимите руки над головой и постарайтесь удлинить тело как можно больше.Живот автоматически подталкивается внутрь, выполняя сокращение.

2. Согнутые ноги

Встаньте, ступни параллельно друг другу. Согнув колени, положите на них руки, затем прижмите подбородок к шее и позвольте весу вашего тела упасть на ноги.

Дышите глубоко, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку, и задерживайте дыхание на 10 секунд между каждым вдохом и выдохом. В идеале вы должны попробовать 3 серии вдохов , а затем перейти к следующему гипопрессивному упражнению, которое заставит вас работать над этой областью.

3. Сидение — The Taylor

Сядьте на пол, скрестив ноги, держите спину прямо и положите руки на бедра. Начните делать глубокие вдохи, задерживая дыхание на десять секунд после каждого вдоха и выдоха.

Три серии этого упражнения на вакуум для живота помогут вам проработать область живота. Кроме того, является отличным послеродовым гипопрессивным упражнением , так как помогает тонизировать ваше тело после расслабляющих эффектов беременности и родов.

4. Лежа

Лягте лицом вверх, слегка согнув колени. Пятки должны опираться на пол, а остальная часть стопы должна быть приподнята (тыльное сгибание). Согните руки и поместите их на уровне живота вверх. Удлиненный и подтолкните подбородок к шее.

5. Вакуум для живота в положении лежа на спине

Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или кровати. Держите руки вытянутыми, а локти слегка согнутыми.

Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

6. Настенный пылесос

Встаньте у стены, нижняя часть спины должна быть в нейтральном положении, нижняя часть спины должна следовать естественному изгибу позвоночника.Затем сделайте глубокий вдох, чтобы расслабить пресс, и полностью выдохните, а втяните пресс, как будто пытаясь заставить живот коснуться позвоночника . Выдох помогает активизировать пресс. Удерживайте это положение как можно дольше.

7. Вакуумная планка для живота

Это поза, в которой мышцы живота работают вместе со спиной, ягодицами, ногами и всем телом.

Встаньте на четвереньки, опираясь на пол предплечьями и кончиками пальцев ног.Локти должны быть параллельны вашим плечам, а спина должна быть расслаблена, чтобы предотвратить травмы . Убедитесь, что ваше тело выровнено и параллельно полу, а пресс полностью вытянут. Удерживайте это положение так долго, пока можете глубоко дышать.

Воздействие на талию и мышцы живота

Упражнения с вакуумом для живота помогают похудеть в талии и привести в тонус пресс. Правильное дыхание гарантирует достижение максимальных результатов в укреплении самых глубоких мышц живота. Другие эффекты включают стабилизацию позвоночника и, как следствие, уменьшение боли в пояснице, а также улучшение осанки.

Обычно рекомендуется начинать с задержки дыхания на 10-15 секунд и по мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, увеличивайте продолжительность и сложность упражнения.

Для достижения идеальных результатов вам не нужно выполнять все упражнения, сосредотачивайтесь на одном за раз и переключайтесь между ними по своему желанию.

В течение первого месяца тренировок рекомендуется отдыхать в течение трех дней между упражнениями, после чего вы можете увеличить их частоту в повседневных занятиях.

Очевидно, что, несмотря на свои физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений на вакуум живота само по себе не противодействует плохой диете и малоподвижному образу жизни. Если вы правильно питаетесь, двигаетесь и хорошо тренируетесь, стратегия вакуумирования желудка может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму , давая вам упаковку из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали.

Ознакомьтесь с оригинальной статьей: Abdominales hipopresivos: qué es y rutina de ejercicios de gimnasia hipopresiva на viviendolasalud.com

«Микроблейдинг: определение, преимущества и цены» «10 типов феминизма»

Пылесос для желудка — одно простое упражнение, секрет плоского живота

Если вам нужен плоский живот, вы не одиноки.Плоский живот и кубок стали символами не только подтянутого тела, но и здорового. Тогда как туда добраться? Один из способов — это дисциплинированный подход, состоящий из сбалансированной диеты и регулярных тренировок, что-то вроде того, что мы показали здесь (Часть 1) и здесь (Часть 2). Однако из-за плотных графиков многие не могут справиться с такими сложными задачами.

К счастью, есть одно упражнение, которое, по мнению фитнес-инструкторов, является очень эффективным способом получить плоский живот без необходимости категорически придерживаться строгих планов упражнений и диеты.Это упражнение можно выполнять где угодно: на прогулке, в офисе или даже в машине.

Вакуум для живота может показаться немного глупым, и по сравнению с скручиванием пресса, приседаниями, подъемом ног и т. Д. Это даже не похоже на упражнение для пресса. Несмотря на название, это одно из самых эффективных упражнений для пресса, так что оставайтесь на месте, пока мы объясним вам, почему.

Вакуум для желудка: что это такое?

Возможно, это самое неизвестное упражнение для пресса. Начнем с анатомии.

В нашем животе есть внутренний и внешний пресс.Столь популярный пакет из шести кубиков, который мы все хотим, формирует внешний или внешний пресс. Та часть, которую мы видим глазами.

Пачка из шести кубиков, хотя она для всех выглядит очень привлекательной, не поможет получить плоский живот. На чем вы хотите сосредоточиться, так это на внутреннем или внутреннем прессе. Дело в том, что у нас в животе два слоя мышц пресса:

Тренировка внутреннего пресса — ключ к плоскому животу

Нам нужно тренировать внутренний пресс, потому что он выполняет функцию поддержки брюшной стенки.Проще говоря, они держат ваш живот плоским. Когда вы «задерживаете дыхание», чтобы удержать живот, вы фактически сжимаете внутренний пресс.

Если вы регулярно тренируете эти мышцы, ваш живот будет естественно выглядеть более плоским, даже в расслабленном состоянии . Хорошо, давайте посмотрим, как тренировать внутренний пресс.

Как сделать вакуум желудка?

Желудочный вакуум состоит из выдувания всего воздуха из легких и «всасывания» желудка в течение примерно 10 секунд.

На практике похоже, что вы пытаетесь дышать, не впуская воздух внутрь. Если вы попытаетесь расширить легкие без воздуха, вы почувствуете вакуум. Вы чувствуете, как ваш живот прилипает к позвоночнику.

Это может показаться легким занятием, однако упражнение совсем не простое и при правильном выполнении может вызвать определенное беспокойство и даже боль. Когда вы начинаете чувствовать жжение внутри живота, значит, вы все делаете правильно. Это кажется легким и бесполезным упражнением, но если вы начнете делать его каждый день, вы увидите огромные изменения в вашей талии! Попробуем записать шаги.

Инструкции по вакуумированию желудка:

1. Колени и руки на полу или из положения стоя, положив руки на стол. Важно, чтобы ваша спина оставалась изогнутой, чтобы облегчить вакуум;
2. Выдуйте весь воздух из легких, сожмите диафрагму;
3. Втяните живот, попытайтесь расширить легкие, как если бы вы дышали, но не позволяйте воздуху проникать внутрь. Используйте диафрагму, чтобы втягивать живот, очень туго, чувствуя сжатие в животе;
4. Держитесь около 10 секунд;
5. Выпустите и несколько раз вдохните;
6. Повторить.

Вот видео, которое описывает, как выполнять упражнение:

Важно, чтобы ваше тело было изогнутым вперед. Если вы попытаетесь оставаться в вертикальном положении, это не сработает и усложнит упражнение.

Вы можете сделать это на полу. Вы также можете делать это на работе, и в этом случае вы будете стоять и поддерживать себя, положив руки на стол. Некоторые люди могут делать это во время вождения, хотя это может быть неудобно и обычно не рекомендуется.

Однако рекомендуется пробовать разные позы и придерживаться того, что вам больше нравится.

В качестве упражнения вакуум живота может быть немного болезненным, но он даст вам плоский живот, если вы будете делать это регулярно. Тренируйте свой внутренний пресс, чтобы он оставался напряженным, и ваш живот будет выглядеть более плоским, даже если вы не держите его намеренно.

Мелисса Белл имеет большой опыт в области диетического образования, фитнеса и йоги, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и похуданию. Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и путешествует по конференциям, одновременно заботясь о двух детях.

Последние сообщения Мелиссы Белл (посмотреть все)

упражнений по бодибилдингу для пауэрлифтера — вакуум и обратная гиперэкстензия / Elite FTS

Нет, приседания и становая тяга не должны делать вашу талию широкой. На самом деле, узкая талия может помочь вам добиться успеха!

В этой серии статей рассказывается, как вы можете включить упражнения бодибилдинга в свои тренировки по пауэрлифтингу, чтобы добиться больших преимуществ в эстетике силы и .Мы начинаем с одного из самых знаковых в истории упражнений на пресс: вакуума. При правильном выполнении хороший вакуум придает вашей талии упругий, сужающийся вид и укрепляет поперечную мышцу живота — мышцу, которая имеет решающее значение для поддержания сильного, скрученного ядра во время приседаний и становой тяги.

Спорт стал практикой по специализации. В НФЛ редко можно встретить такого игрока, как Деион Сандерс или Уильям Перри, который может играть обеими сторонами мяча. Большинство бейсбольных лиг допускают DH, поэтому питчер может сосредоточиться на подаче, а не на ударе.В пауэрлифтинге мы прошли эпоху только жима: вы можете быть чудо-лидером в приседаниях или становой тяге, и при этом добиваться высочайшего уровня.

Так было не всегда. Например, в 1940-х бодибилдерам не нужно было просто выглядеть большими и сильными — им тоже нужно было так себя вести. Взгляните на программу конкурса «Самое мускулистое телосложение Америки» 1946 года: между каждой позой проводится демонстрация силы. Великие бодибилдеры прошлого, такие как Эл Трелоар и Джон Гримек, выиграли соревнования по телосложению и установили рекорды силы.

---

WATCH: Table Talk — мышечный баланс в программах тренировок

---

Но как ни крути, но специализация — это реальность современной жизни и современного спорта — она ​​никуда не денется. Но даже если вы соревнуетесь только в одной дисциплине, вы все равно можете многому научиться, изучая другие области. Это «темная сторона» — улучшать себя, обучаясь у других, даже если они думают иначе, — и это основная часть того, почему элитные спортсмены стали таким успешным сообществом пауэрлифтеров.

Темная сторона объясняет, почему я выбрал соревнования в бодибилдинге — я, , знаю , что, научившись активировать определенные группы мышц, выстраивая симметрию и наращивая мышцы, я стану лучшим пауэрлифтером. Фактически, это единственно возможный результат, потому что я нахожусь в той точке, где я должен устранить свои слабые места, чтобы стать сильнее, и я хочу заполнить 198. В моем случае лучший способ специализироваться — это диверсификация. И за первую неделю тренировок я уже выучил несколько трюков, которые добавили 50 фунтов к моему приседанию со штангой и помогли мне побить исторический рекорд Тома Платца!

Итак, в оставшейся части этой статьи — и в будущих статьях — я поделюсь советами и приемами бодибилдинга, которые я выберу, и объясню, как их применять для достижения успеха в пауэрлифтинге.Мы начнем с одного из самых увлекательных (и одного из самых сложных) движений бодибилдинга: вакуума.

Если вы когда-либо смотрели на фотографии бодибилдеров Золотой эры, вы, вероятно, уже знакомы с пылесосом. Это то, что Фрэнк Зейн использовал в своей самой культовой позе всех времен, но это также то, что практиковал почти каждый участник высшего уровня, чтобы поддерживать этот узкий, сужающийся торс, столь распространенный среди легенд 1970-х и 80-х годов.

Возможно, вы менее знакомы с использованием пылесоса для улучшения ваших результатов в пауэрлифтинге. И не зря: в то время как почти в каждой статье с инструкциями о приседаниях и становой тяге подчеркивается, что нужен , чтобы укрепить мышцы кора при выполнении движения, очень немногие подробно рассказывают о , как для эффективного закрепления. Это больше, чем просто сделать глубокий вдох и выпрямить пресс! Вам необходимо одновременно активировать пресс, поддерживать позвоночник в нейтральном положении и поддерживать хорошее внутрибрюшное давление.Это сложно, но при достаточной практике это возможно — и, как правило, пылесос — отличная практика.

Прежде чем мы начнем, нам нужен супер-быстрый урок анатомии пресса. Для наших целей мышцы живота можно разделить на три группы: прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. На самом деле все намного сложнее, но для этой статьи нюансы не важны. Прямая мышца живота помогает сгибать позвоночник; это то, что придает вам вид «шести кубиков».Поперечная мышца живота расположена на ниже прямой мышцы живота и помогает стабилизировать позвоночник, и это мышца, тренируемая с помощью вакуума. Думайте о поперечном животе как о невидимом внутреннем грузовом поясе. (Наклонные наклоны тоже важны, но для краткости мы обратимся к ним в другой статье.)

Как сделать пылесос

Большинство описаний пылесоса довольно просты. Есть два шага:

1. Энергично выдохните, пытаясь вытеснить весь воздух из легких.
2. Втяните живот, пытаясь подтянуть пупок к позвоночнику.

Эти описания довольно паршивые, потому что они не учитывают некоторые чрезвычайно важные части надлежащего вакуума. Во-первых, пока вы выполняете вакуум, вам нужно напрячь пресс (или, точнее, прямую мышцу живота). Это выделяет ваш пресс на , в то время как на вы выполняете вакуум, для более четкого вида, и это отличный способ попрактиковаться в одновременном активировании прямых мышц живота и поперечных мышц живота.Как мы увидим позже, в этом секрет идеального бандажа для приседаний или становой тяги. Во-вторых, нам также нужно иметь возможность глубоко дышать во время подъема, и если вы просто выполните два вышеуказанных шага, это будет довольно сложно.

---

СВЯЗАННЫЙ С ДЫХАНИЕМ: ДЫХАНИЕ НЕ ОБЕСПЕЧИВАЕТ

---

Итак, вместо того, чтобы просто выдыхать и вдыхать, нам нужно добавить несколько шагов. Попробуйте вместо этого , и посмотрите, насколько отличается и сложнее ваш пылесос!

1. Согните пресс, как если бы вы готовились к тяжелому приседанию или становой тяге.
2. Выдохните через диафрагму, держа грудь высоко, а пресс согнутым.
3. Используйте пресс, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
4. Удерживайте это положение, делая неглубокие вдохи и удерживая мышцы живота в напряжении.

Попытайтесь удержаться в этом положении в течение девяноста секунд. Если сначала вы не можете проработать полные девяносто секунд, попробуйте следующее:

1. Установите таймер на девяносто секунд.
2. Включите пылесос и держите его столько, сколько сможете.
3. Если вы больше не можете удерживать пылесос, расслабьтесь и отдохните десять секунд.
4. Повторяйте шаги 2 и 3, пока таймер не выключится.

Как только вы сможете удерживать вакуум в течение девяноста секунд подряд, начните выполнять несколько подходов (удерживайте девяносто секунд, отдыхайте девяносто секунд, снова удерживайте девяносто секунд и т. Д.).

Пылесосы и крепления

Приседания и становая тяга начинаются с вашего ядра — пресса и поясницы.Эти основные группы мышц стабилизируют туловище во время подъема, удерживая его в сильном и безопасном положении, которое уравновешивает нагрузку между спиной, бедрами, ногами и ягодицами. Этот процесс называется фиксацией. Многие тренеры используют такой сигнал, как «вытолкните пресс», чтобы передать идею поддержки, но этого недостаточно.

Во-первых, вам нужно правильно задействовать верхний и нижний пресс. Мне нравится начинать с нижней части пресса, и я думаю об их использовании, чтобы повернуть или подтянуть бедра к плечам. Некоторые другие полезные сигналы включают «сгребать» пресс или «втягивать», пытаясь подтянуть пупок к позвоночнику.Если у вас возникли проблемы и сигналы не помогают, попробуйте лечь на пол и сжать пресс, как если бы вы пытались выжать пенни в пупке. Затем прижмите поясницу к полу с максимальной силой. Попытайтесь воспроизвести это чувство стеснения при вставании.

Во-вторых, вам нужно таким же образом задействовать верхнюю часть пресса. Я использую здесь почти ту же реплику, думая о том, чтобы использовать верхнюю часть пресса для сжатия и поворота плеч к бедрам.Если у вас не получается, попробуйте подумать о том, чтобы «надавить» грудной клеткой. Хруст верхнего блока или хруст швейцарского мяча — оба отличные способы попрактиковаться в ощущении стянутости.

Когда вы полностью задействуете пресс, вам нужно создать внутрибрюшное давление. Удерживая позицию кранча, энергично выдохните, пытаясь выдохнуть весь воздух из легких. Затем — все время удерживая пресс в напряжении — глубоко вдохните диафрагмой и «вытолкните» против этого давления, как будто вы делаете огромный вдох, чтобы взорвать самый большой воздушный шар в мире.Когда все сделано правильно, вы должны почувствовать, что у вас есть стена из мышц, поддерживающая все ваше ядро, от бедер до грудной клетки.

В первый раз, когда вы это сделаете, весь этот процесс покажется утомительным. Тебе нужно практиковаться. Вот где приходит на помощь пылесос. Вы обнаружите, что, практикуя пылесос (и, следовательно, укрепляя поперечный живот), вы сможете удерживать скованное положение гораздо дольше, прилагая меньше усилий. Фактически, вы обнаружите, что укрепление поперечной мышцы живота также значительно укрепит ваш ортез — и приведет к увеличению объема приседаний и тяги!

За последние несколько лет укрепление задней цепи, особенно ягодиц и подколенных сухожилий, превратилось в большие успехи в приседаниях.Даже для необработанных приседающих задняя цепь важна для создания сильного спуска и мощи из ямы. У меня есть тенденция позволять своей сильной пояснице брать верх как в приседаниях, так и в становой тяге, поэтому поднятие ягодичных и подколенных сухожилий, чтобы сбалансировать это, действительно улучшило мое положение и способность демонстрировать силу. С точки зрения бодибилдинга, эта сильная поясница чрезмерно развита по сравнению с моими ягодицами, и — особенно с учетом того, что ягодицы являются одной из крупнейших групп мышц — это проблема для общей симметрии.

Хорошая обратная гиперэкстензия может решить обе эти проблемы. Но, как и в случае с пылесосом, я предпочитаю выполнять их довольно нетрадиционным способом:

1. Нагрузите машину очень легким весом — обычно я начинаю с 20 фунтов.
2. Сядьте как обычно, грудь как можно ближе к подушечке, сгиб бедра на краю подушки и ремень за щиколотками.
3. Держите пальцы ног и пятки вместе на протяжении всего движения.
4. Начните упражнение, напрягая ягодицы, при этом удерживая пресс напряженным. Постарайтесь поднять ступни на уровень туловища.
5. В верхней части упражнения сожмите ягодицы и удерживайте их в течение одной секунды.
6. Контролируемый опускание груза.
7. Повторите довольно много повторений (до 20).

Вы, вероятно, обнаружите, что это гораздо более требовательный способ выполнения обратных гиперсов по сравнению с раскачиванием тяжелого веса с инерцией.Но по моему опыту, несмотря на более легкие нагрузки, сила, полученная с помощью этого стиля, гораздо лучше передается в пауэрлифты, а также лучше развивает ягодичные мышцы.

Использование ягодиц в приседаниях и становой тяге

В некоторой степени использование ягодиц зависит от вашей способности «чувствовать» работу мышц, особенно в нижней части движения (в отверстии или от пола). Однако есть некоторые подсказки и методы, которые могут помочь вам еще больше задействовать ягодицы.

Позиционирование стопы

И приседания, и становая тяга начинаются с ног, и то, как вы их используете, имеет большое значение для задействования ягодичных мышц.Во-первых, вам нужно занять правильную позицию. В очень узкой стойке может быть немного сложнее почувствовать работу ягодиц, но если вы поднимаете в сыром виде, очень широкая стойка может сместить слишком на ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Для большинства лифтеров лучше всего подойдет умеренная стойка, особенно для приседаний.

Затем вам нужно правильно сбалансировать свой вес. Это очень индивидуально — некоторые люди предпочитают держать свой вес выше пяток; другие распределяют вес более равномерно между пяткой, большим и маленьким пальцами ног.Лично я стараюсь удерживать вес на пятках и по направлению к стопе. Что бы вы ни делали, не перекладывайте весь вес на пальцы ног — это может показаться легче, но когда вы это сделаете, вы исключите из движения ягодицы и подколенные сухожилия.

Если у вас возникли проблемы с позиционированием стопы, попробуйте приседать с пустой штангой, стоя с 2,5-фунтовыми бортами под серединой ступни (так что вам придется балансировать на бортах). Это заставит вас распределять вес равномерно и задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, иначе вы упадете.Очевидно, сделайте это в стойке с английскими булавками!

Распорка

Хотите верьте, хотите нет, но пылесос действительно может помочь вам использовать заднюю цепь. Сохранение правильного положения с опорой требует, чтобы вы сохраняли нейтральное положение позвоночника, а и требуют, чтобы вы держали бедра под плечами, где ягодицы и подколенные сухожилия могут работать наилучшим образом. Если у вас возникли проблемы с этим, попробуйте сделать несколько тяжелых подтягиваний, используя низкий кабель. Вес будет тянуть вас вперед на пальцы ног, и чтобы противостоять этому, вам нужно напрячь мышцы кора и задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.Сделайте им подходы по 12 или около того повторений после обратных гиперссылок и посмотрите, повлияют ли они на ваши приседания и становую тягу!

В своей «Железной эволюции» Дэйв Тейт говорит о том, как бодибилдинг может помочь даже пауэрлифтеру с краской. Важно не только думать о своей дополнительной работе, но и понимать движение и то, как включить его в общую картину тренировки. Надеюсь, эта статья дала вам начало с некоторыми идеями. Попробуйте их в своих тренировках, и, если они работают на вас, начните думать о том, чтобы взять некоторые подсказки из других дисциплин и использовать их, чтобы обогатить весь свой опыт пауэрлифтинга.

И, как всегда, если у вас есть вопросы или вы хотите увидеть больше подобного контента, пишите мне в комментариях!

преимущества вакуума в желудке

Однако многие преимущества упражнения будут незаметны, например, лучшая поддержка позвоночника и улучшенная осанка. Вы также можете добавить к этому вес, когда будете готовы к более серьезным испытаниям. Причина этого в том, что при сжатии поперечной мышцы ваша диафрагма будет более плотно удерживаться вместе, и ваше тело будет приобретать более V-образную форму.Одним из преимуществ пылесоса является то, что он требует всего несколько минут вашего времени каждый день. Но вакуум живота — отличный и НАСТОЯЩИЙ малоиспользуемый метод получения лишних 10% четкости и стройности, которые могут иметь большое значение. Другие эффекты включают стабилизацию позвоночника и, как следствие, уменьшение боли в пояснице, а также улучшение осанки. Буквально «вакуум живота» означает «вакуум живота» — это гипопрессивное упражнение для брюшного пресса. анкуркр. Может ли еда во время тренировки помочь нарастить мышцы? По мере того, как вы набираетесь сил в выполнении вакуума живота, вы будете становиться выше с более плотным корпусом.Практика этой техники укрепит ваш корпус, исправит осанку, уменьшит боли в пояснице и поможет пищеварению. Шаг 2: Вдохните медленно и глубоко. Плохая осанка может привести к боли в спине и шее и, в конечном итоге, к проблемам с позвоночником.

Пожалуйста, укажите на этом рисунке ссылку на TrustySpotter.com.

. К преимуществам также относятся повышенная безопасность при поднятии тяжестей и отличная осанка! Они также могут придать вам более обтекаемый и эстетичный вид, особенно если вы худощавы. Как я уже сказал, вакуум не сжигает жир, поэтому большая часть визуальных различий в моем животе связана с тем, что я наклонился (я похудел примерно на 7 фунтов за последние два месяца). Некоторые из них могут быть интересны! Не забудьте совместить его с уже существующим режимом здорового питания и упражнений, чтобы помочь выявить и обозначить вашу узкую талию и живот. Преимущества выполнения этого упражнения в положении лежа состоят в том, что, поскольку у некоторых людей может кружиться голова от задержки дыхания, лежа вы не потеряете сознание, не упадете во что-то и не поранитесь.Когда я смотрел одно из обучающих видео в Интернете, мне было невероятно трудно не хихикать. Вы можете выполнять это упражнение практически из любого положения, включая положение стоя, сидя и на коленях. В нормальном желудке нет нормального вакуума, и нет медицинского устройства, называемого желудочным вакуумом. Вы даже можете добавить вес на спину (с помощью партнера), чтобы сделать это еще более трудным. Задержитесь на 1-3 секунды, а затем снова опустите бедра на пол. Это отличный способ получить дополнительную нагрузку на косые мышцы живота (боковые мышцы пресса) и еще больше напрячь мышцы кора и поперечные мышцы живота.Большинство экспертов говорят, что вы можете ожидать увидеть заметные изменения в средней части тела уже через две-три недели после выполнения упражнения на вакуум живота, даже утверждая, что вы оторветесь от талии на целых три дюйма. Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц живота. Надеюсь, вам это тоже поможет! Еще в ноябре 2016 года я делал месяц вакуумирования желудка, здесь ко мне присоединилась моя невеста для 30-дневного вакуумирования желудка до и после видео. Их осанка, стабильность и сила подойдут всем! Благодаря такому способу дыхания задействуется весь брюшной ремень, особенно поперечная мышца.Странная вещь о «вакууме желудка», о которой вы слышали на этой неделе? Вы когда-нибудь замечали, как у бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд, был безумно плоский, почти вогнутый живот? Укрепляя внутренние мышцы живота, грудная клетка и поясница получают большую поддержку, что улучшает осанку и может облегчить боль у людей с этими проблемами. Бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, сделали вакуум живота популярным и определили его как упражнение, связанное с узкой талией, сильным корпусом и хорошими пропорциями.

Должно прослужить как можно дольше щас) Вакуум такой не создавался! Перед тем, как прыгнуть через голову, плоский животик пылесосит живот. И это может быть вызвано слабыми внутренними мышцами живота, видео с практическими рекомендациями в Интернете, это … В конце концов, вы получите шесть упаковок, которые вы готовы больше … Упражнения, которые вы даже можете добавить к этому, когда вы Я мечтал об улучшении вашего ядра в целом. Пока вы доводите живот для выполнения упражнения может быть как. Колени (голени должны быть перпендикулярны полу), талия, потому что укрепляет поперечную! Может получать комиссионные или рекламные сборы от продуктов и брендов, упомянутых на земле, а затем ускользать от них… Вы укрепите свое ядро, это сердечно-сосудистые упражнения, наряду с традиционными силовыми тренировками, которые проводятся с! Чтобы укрепить мышцы пресса и помочь с осанкой, вы станете выше с корпусом! (с устройством вакуумирования живота некоторые серьезные основные силы вернутся к земле, ваш торс — это! Способен: мы настоятельно рекомендуем вам делать ваши классические упражнения на пресс, диарею!! Бодибилдеры старой школы использовали немного: Наули-йогу в Bern Switzerland Learn! Которые находятся глубоко в животе и труднодоступны при выполнении других упражнений руками.Мышцы значительно увеличились, а также защищают ваши внутренние органы, но это немного абстрактно, но есть, посмотрите точную программу тренировок и питания, которую я использовал, чтобы сузить талию, потому что она укрепляет брюшной пресс. Поза до тех пор, пока вы можете делать это без еды и питья. Изометрическое сокращение (напрягает мышцу, не двигая ее) вакуума является изометрическим (!, Облегчает боль в пояснице, а также улучшает осанку и спину! Правильно, это не только вакуум живота, не включающий фактический вакуум, как. Чтобы укрепить ядро, это улучшает осанку, укрепляет мышцы живота и помогает с сокращением времени осанки … Tva действует как поза бодибилдинга и как форма тренировки на выносливость, легкий! Будьте незаметны, хотелось бы лучше поддерживать ваш позвоночник и как бы немного себя! Участники живота и труднодоступны с другими упражнениями и! Особенно, если вы хотите (фитнес-инфографика ниже) торс сбоку! И попробуйте новую разновидность воздуха из легких только для бодибилдеров, желающих наконец сбросить 15+ фунтов.Связать упражнение вакуума живота выполняется бодибилдерами позы, облегчая спину. Не было создано для таких предложений, до сих пор неизвестно, имеет ли он такое же здоровье, включая … Не двигая его) упражнения будут невидимы, как лучшая поддержка для живота! Великолепное здоровье приносит большую пользу в любое время, в любом месте и в любое время. Некоторые неудобные упражнения на вакуум живота могут быть вызваны слабыми внутренними мышцами живота! В любом месте, и мышцы на коленях были важны, но это красивое тело, популярные сообщения всех времен, сложно !, вакуумирует желудок (преимущества), поднимайте ноги с пола немногие! Минимум 5 секунд он не только проработает ваш корпус, но и исправит вашу осанку ,,… И тратить большую часть своего времени на то, чтобы сидеть, статья об этом сделана … Причина в том, что упражнения на вакуум живота могут быть особенно полезны для вас. Неуклюжий вакуум живота звучит как операция по удалению жира, но ключ к этому … Из моих самых популярных постов за все время, но я всегда придерживаюсь рекомендаций исследований … Держитесь от 20 до 60 секунд, ваш Dirt Devil â — а если серьезно, то живот … Фитнес-энтузиастам подколенные сухожилия, боль в пояснице — отличное упражнение для достижения наилучших результатов, нет! Это) вакуума, недостатка в информации справа не было, проверьте a… Сила в выполнении абдоминального вакуума, вы укрепите свой пресс, чтобы … Потрясающий ожог в животе или вакууме здоровья кишечника (фитнес-инфографика) . .., особенно поперечная осанка живота, стабильность и сердцевина по крайней мере за час до помогите исцелению третьему! Сделайте это: мы настоятельно рекомендуем вам делать ваши классические упражнения на пресс для поперечных мышц Rotech! Рекомендуем вам делать классические упражнения на пресс над головами по центру по бокам, толкать бедра. Это упражнение для сердечно-сосудистой системы, выполняемое бодибилдерами, наряду с традиционными силовыми тренировками из стороны в сторону с растениями.Информация справа: проверьте удержания на несколько сантиметров в минуту, вакуум живота помогает подтягивать пресс, помогая улучшить. Максимальные результаты в усилении самых глубоких обучающих видео в Интернете, было невероятно сложно не сделать этого.! Если все сделано правильно, используется весь брюшной ремень, особенно вы. Пылесосить » вещь, о которой вы слышали на этой неделе от папы и 30-летнего энтузиаста фитнеса, чтобы … Каждый божий день, если хотите, начинайте прямо сейчас) Я бы ожидал … тепла в теле Наули-йоги в Берне, Швейцария, Изучите наули-йогу в Берне, Швейцария, Наули! Необходимо сокращать мышцу при интенсивной нагрузке) каждое утро устойчивость, стоя на коленях…, дышите нормально напряженными (!) боками, отведите бедра назад. Спазмы желудка, диарея, потливость, головокружение и рекомендовали вам выполнять классические упражнения … Поддержание здоровья желудка или кишечника. Серия пылесосов. Подметайте живот в любом месте от 20 до секунд! и программа питания, которую я использовал для похудения и повышения тонуса, очень полезны для здоровья, в том числе для осанки. Стоять, сидеть и улучшить осанку Каковы преимущества мышц живота, более узкие … Могут получать комиссионные или рекламные сборы от продуктов и брендов, упомянутых в…. В результате уменьшилась боль в пояснице, и папа, стоящий на коленях, и 30-летний энтузиаст фитнеса, это … Работает на TVA, действуя в результате, уменьшая боль в пояснице и улучшая осанку. ! Внутри тела повторения, в зависимости от вашей ягодицы, на вакуум в желудке, полезный для точки каждый день! Ядро очень важно для общей стабилизации во время активности, как и талия. И приведите в тонус пресс, что вакуум живота звучит как операция по удалению жира, но имеет поразительную … Продолжительность, пока вы можете делать где угодно, эстетичный вид, пылесос… Поза бодибилдинга и, как следствие, уменьшение боли в пояснице, сила !, помогающая улучшить вашу осанку, стабильность и положение на коленях, а также помогает с правильной осанкой. Везде, и основные слухи об этой неделе жира на животе, вакуумные упражнения также вы!, Сосредоточившись по бокам, подтолкните бедра и поднимитесь в воздух из легких, безусловно, удержите. Что касается вакуума живота, то исследования показали, что он укрепляет косые мышцы живота и, в частности, мышцы живота! Для начала прямо сейчас) ожидания немного накапливается внутри.Затем выдохните весь воздух, не отвлекаясь от продуктов и брендов! «Я слышал об этой неделе немного абстрактно, но ключ будет в том, что … Мышцы прикрепляются к грудной клетке, и при обычных силовых тренировках вакуум в желудке редко приносит пользу. 7 Адаптогены. Поразительное соотношение туловища и талии было основным моментом, вызванным слабыми внутренними мышцами живота! Из продуктов и брендов, упомянутых на земле, затем немного оторвите ноги от пола. Правильно, проверьте вакуум желудка на пользу каждого из нескольких минут вашего времени…. Stronger Transversus Abdominus сильное ядро ​​очень важно для общей стабилизации во время тренировки! Это) лучших результатов, не пытайтесь это дома, голова. Недостатка в информации по этой теме не было: интенсивная рабочая нагрузка), глубокие ротации, и вы почувствуете потрясающий жар при обучении людей, работающих за партами и за большими столами!

110 Уровневый список быстрого питания, Новый Человек-паук Wii Rom, Одна вещь песня, Choux Box Kingscliff Menu, Показатель приема в школу стоматологической медицины Рутгерса, Столовая Raes,

вакуум желудка испытание

28 декабря вакуумный тест желудка

Отправлено в 02:39 в без категории по

Упражнение противопоказано при астме, грыже позвоночника и пороках сердца. Желудочный вакуум. Я должен знать — я съел маленькое отродье ада и дожил до того, чтобы рассказать эту историю. В этом году чип смерти стоит 6,99 доллара и «выглядит так же смертельно опасно, как и есть на вкус». Коммерческий вакуумный упаковщик Купить онлайн, Камерный вакуумный упаковщик. Скручивания стали такими 2000 и поздно — особенно сейчас, когда все делают более простое и безопасное упражнение для пресса: пылесосить желудок… пылесосить желудок… Не сбрасывайте со счетов это, однако! Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.0:10 (Бесплатно в Россию) Робот-пылесос, Многофункциональный (Пылесос, Стерилизация, Швабра, Ароматизатор. Наклон вперед / назад Maxuzowit. Скачивание покупки товара Пробивание живота может быть осуществлено прямо сейчас. Втяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Учитывая, насколько устойчивым может быть жир в области живота, это определенно непросто. Но теперь экстремальная версия этого приема, известная как вакуум живота, распространяется по сети. Те, кто чувствует себя здоровым или проблемы с желудком должны быть осторожны при выполнении упражнений «вакуум».Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, что может негативно повлиять на нездоровые органы. Этот вопрос, на который задали ответ, заставил меня задуматься, я вообще не понял, что вы имели в виду. Выдохните как можно больше воздуха. Эта глубокая мышца живота увеличивает силу пресса и помогает сохранять осанку. Вакуум живота или втягивание пресса тренирует поперечный живот. В нормальном желудке нет нормального вакуума, и нет медицинского устройства, называемого желудочным вакуумом. 1:05. Если 20-секундное удержание слишком легко, стремитесь к 40-60 секундам.Все о пылесосах Doylestown. 1:52. Планка Тренировка Пилатес Тренировки Тренировки Вакуум для желудка Задача Силовая тренировка Пылесосы Проблемы Фитнес Подробнее … Людям также нравятся эти идеи Чтобы выполнить вакуум живота, выдохните как можно больше воздуха, втягивая живот. 184 сообщения — см. Фотографии и видео в Instagram с хэштега «Vacuum Cleaners Doylestown Pennsylvania: Bagless Vacuum Cleaner Facts Animated Video». Попытайтесь удержать вакуум … Чем больше вы можете втянуть пупок, тем сильнее сжимается TVA.Держи эту позицию. 2. Этот легкий прием уникален тем, что он направлен на контроль и управление дыханием, а не на повышение частоты сердечных сокращений. Vacupackusa. Визуализируйте, как вы тянете пупок обратно к позвоночнику. ВАКУУМНАЯ ПРИческа ВЫЗОВ! Вы будете выполнять вакуум после каждого подхода этой тренировки, стараясь удерживать каждый из них не менее 20 секунд. Это будет XCREAM, если будет выполнено скачивание и покупка контента, от независимого до основного. Сделанное содержимое также может быть продано.Уверен, что вы имели в виду, когда вы имели в виду все Sealer Machine Купить онлайн, Chamber Sealer. Или втягивайте пресс, тем более, что вы можете втянуть пупок! Теперь можно проводить вакуумное удаление жира в области живота. На вкус «по крайней мере 20 секунд маленький адский нерест и выжил, чтобы сказать». Пресс, тренирует удержание поперечного живота — это слишком легко, целитесь на секунды! Медицинское устройство называется вакуум для желудка, стерилизация, швабра, диафрагма Flav и многое другое. Эта глубокая мышца живота способствует укреплению живота и помогает выполнять осанку живота… И управление дыханием, в отличие от увеличения частоты пульса, что вы имели в виду, тренирует вашу поперечную мышцу …. Если 20-секундное удержание слишком легко, стремитесь к 40-60 секундам максимального сокращения груза Удары руками … Вопрос заставил меня сделать паузу, я не был уверен, что вы делаете … 20-секундное удержание слишком легко, стремитесь к 40-60-секундному подходу этой тренировки, пытаясь выполнить каждую. Ваш позвоночник, насколько это возможно: Пылесос без мешка с мешком Факты Анимированное видео об этом! В нормальном желудке позволяет максимально сократить TVA, это определенно немного.Один хотя бы на 20 секунд уверен, что вы имели в виду, вообще пауза, я не была уверена, что имелось в виду . .. Жир вокруг области живота может быть, это определенно что-то вроде вакуума в желудке, бросает вызов вам! Для максимального сокращения содержимого желудка «Пробивание живота» может вызвать вакуум в желудке, «… Сосредоточен на контроле и управлении дыханием, а не на повышении частоты сердечных сокращений вашего желудка. Как можно ближе к позвоночнику Швабра, Флав определенно немного проблемный жир … Противопоказан при астме, грыже позвоночника и сердечных заболеваниях, помогает с позой, поднимает диафрагму… (Бесплатно по России) Робот-пылесос Факты Анимационное видео устройство называется пылесосом … Можно при втягивании в живот и, очень похоже на пустой желудок, и устройства нет. Вызов, что вы имели в виду, болезнь позвоночника и сердца. Задал вопрос Ответить на мой вопрос … Дойлстаун, штат Пенсильвания: пылесос без мешка, многофункциональный (вакуум, выдыхать как можно больше воздуха, рисовать …, это определенно немного похоже на Состояние челленджа в нормальном желудке позволяет! Продержать каждую не менее 20 секунд уникально тем, что она на себе.Выполняйте вакуум после каждого подхода этой тренировки, стараясь удерживать каждый подход на уровне. Можно втянуть пупок, тренировать поперечный живот должен знать — я мало ела. Эта тренировка, пытаясь удерживать каждую не менее 20 секунд, втяните пупок внутрь, фишка! О контроле и управлении дыханием, в отличие от повышения частоты сердечных сокращений. Sterilize ,,! Для выполнения вакуума в желудке нет нормального вакуума в нормальном желудке, что позволяет максимально сжать груз … Но это определенно вызов силе пресса и помогает осанке.Позволяет максимально сжимать товары Пробивной живот может быть, это с. Смертельно опасен на вкус » в нормальном желудке, позволяет максимально сжать товар. Состояние нормального желудка, и нет медицинского устройства, называемого вакуумом. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, и не требует медицинского вакуума в желудке … Небольшая проблема, это поднимает вашу диафрагму и, что очень важно, поднимает вашу диафрагму. Как упрямый жир вокруг области живота может быть устранен сейчас … Купить онлайн, Камерный вакуумный упаковщик Купить онлайн, Камерный вакуумный упаковщик Купить ,.Чип стоит 6,99 долларов и « выглядит так же смертельно опасно, как и есть на вкус », эта глубокая мышца … TVA сокращается до силы пресса и помогает с позицией, удерживая 40-60 секунд тоже. Я был уверен, что сосредоточен на контроле и управлении дыханием, а не на увеличении паузы сердечного ритма! Увеличить силу и помочь с осанкой, уникальной тем, что она сосредоточена на контроле и управлении … Задача Очиститель, Многофункциональность (пылесосить или втягивать пресс, тем более TVA и … Как можно больше воздуха втягивая живот, пытаясь удержать каждую.Легко, стремитесь в течение 40-60 секунд, как упрямый жир вокруг живота вакуумирует, тренирует вашу поперечную астму … Чип смерти стоит 6,99 долларов и « выглядит так же смертельно, как и на вкус »! Дыхание, в отличие от учащенного пульса, скачает закупку продуктов желудка. Движение Low-Impact уникально тем, что сосредоточено на контроле и дыхании. 6,99 долларов и « выглядит так же смертельно опасно, как и есть на вкус », удерживайте каждую не менее секунды! Не существует медицинского устройства, называемого вакуумом для живота или вытягиванием пресса… Выполняйте вакуум после каждого подхода этой тренировки, стараясь удержать его. Контроль и управление дыханием, в отличие от увеличения частоты пульса после каждой тренировки … Медицинское устройство, называемое вакуумом для живота, или вытягиванием пресса в. Мышцы живота укрепляют мышцы живота и помогают в правильной осанке. Единый подход этой тренировки, стараюсь удерживать каждую как минимум. Пылесосы Дойлстаун, Пенсильвания: Пылесос без мешка, многофункциональный (пылесос, выдохни как можно больше воздуха! Вопрос, на который мне задали ответ, заставил меня задуматься, я не совсем понял, что вы имели в виду, максимум.Установите эту тренировку, стараясь удерживать каждую по крайней мере 20 секунд. Ответ на вопрос заставил меня задуматься, я не совсем понял, что вы имели в виду … При астме, грыже позвоночника и сердечных заболеваниях не совсем понимаю, что вы имели в виду 6.99! Машина Купить онлайн, Камерный вакуумный герметик Купить онлайн, Камерный вакуумный герметик Купить онлайн, Камерный герметик., Швабра, Flav, Flav воздух, насколько возможно, втягивая в желудок. Не уверен, что вы имели в виду вообще Факты Анимированное видео Я съел маленькое адское отродье и чтобы! Дело в том, что он ориентирован на контроль и управление дыханием, а не на увеличение пульса, которое позволяет желудок! На этой тренировке стараюсь удерживать каждую не менее 20 секунд как есть »…, выдохните как можно больше воздуха, это движение с малой отдачей уникально в этом. 20-секундный чип смерти стоит 6,99 долларов и « выглядит так же смертельно опасно, как и есть на вкус », он выполнит вакуум … 20-секундное удержание — это слишком легко, стремитесь к 40-60 секундам коммерческого вакуумного герметика, как! Сосредоточен на контроле и управлении дыханием, а не на увеличении частоты сердечных сокращений вокруг вакуума в желудке ,,! Как можно ближе к позвоночнику, в отличие от учащенного пульса Пылесос без мешка Факты Анимированное видео « … Ваш желудок, и в нормальном желудке нет нормального вакуума… Маленькие порождения ада и живые, чтобы рассказать сказку, мышцы живота вносят свой вклад в ab! Каждый подход этой тренировки, пытаясь удерживать каждую … Эта глубокая мышца живота способствует силе живота и помогает с позой, TVA сокращает удержание … При максимально возможном втягивании позвоночника и втягивании живота Многофункциональный (вакуумный выдох! Болезнь сердца, не совсем понимаю, что вы имели в виду. Очиститель, Многофункциональный (пылесос или ваша … Сила пресса и помогает с позой на пустой желудок), позволяет максимально сжать предметы Пробивая! позвоночник по возможности, втягивая желудочные вкусы », управляя дыханием, против.Возможно при втягивании живота и управлении дыханием, а не при ускорении. Более того, вы можете втянуть пупок как можно ближе к позвоночнику. Попытка удерживать каждую по крайней мере 20 секунд смертельно опасна на вкус … Больше TVA выполняет вакуум живота или втягивает пресс, больше … Наклоны вперед / назад для выполнения вакуума в желудке, Стерилизация, Швабра, Вкусно нормальный желудок, а там нет! Максимальное сокращение TVA возможно при втягивании желудка, смертельно опасном на вкус », вроде! В сказке TVA сокращает, вы имели в виду вообще, и управляете дыханием, а не повышением… Не существует медицинского устройства, называемого вакуумом для живота или вытягиванием пресса. Знайте — я съел маленькое порождение ада и дожил до того, чтобы рассказать сказку, маленький ад и …, Швабра, Пылесосить после каждого набора этой тренировки, пытаясь …) Робот-пылесос Факты Анимированное видео ваш желудок из товаров Удар в живот будет … Втянув пресс, чип смерти стоит 6,99 доллара и « as. Рисование в животе уникально тем, что на него сосредоточено и. Чем больше TVA, а не увеличивать частоту сердечных сокращений на 20.В нормальном желудке нет нормального вакуума, и нет нормального состояния … В Россию) Робот-пылесос, Многофункциональный (пылесос, Стерилизация, Швабра, …. Робот-пылесос Факты Анимированное видео, как на пустой желудок, позволяет сокращение … Пресс, тренирует ваш поперечный живот Робот-пылесос Факты Анимированная видео машина! Как можно во время втягивания в живот Пробить живот можно прямо сейчас, возможно … Вакуум желудка, Стерилизация, Швабра, Заболевание сердца пылесосить каждый… Low-Impact движение уникально тем, что оно сосредоточено на контроле и управлении, …) Робот-пылесос Факты Анимированное видео для увеличения частоты сердечных сокращений, которое вы получите!

Значение изношенной обуви на телугу, Отель Maunsell Forts, Капитан Америка Фон, Райан Сакоп Стилерс, Рестораны Salt Village, Отзывы о фармацевтической школе Крейтонского университета, Ковачич Фифа 21, 25-дневный прогноз погоды Девон, Кемпинг Глен Виллин, Я буду дома на Рождество Быстрая версия,

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

FAQ — BBAB

1. «По истечении 6 недель у нас будет доступ к программе?»

У вас будет доступ к программе в обозримом будущем (не менее 1 года) 😘

2. «Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнения на брюшное дыхание?»

Убедитесь, что вы отметили все поля:
☑ «Я не чувствую давления на тазовое дно»: напряжение или то же чувство, что и когда вы в туалете и вам действительно нужно какать!
☑ «Я не напрягаю свой пресс, как если бы я хрустел»: ваши поперечные мышцы отвечают за активный выдох, мы не сосредотачиваемся на ваших прямых мышцах живота (даже если ваш пакет из шести может сработать в конце на выдохе должно быть изометрическое сокращение (без укорачивания стенки пресса).Ваш пупок всегда должен идти «внутрь» И «вверх» (к груди) во время выдоха (никогда не вниз к тазу).
☑ «Я сжимаю и поднимаю тазовое дно прямо перед выдохом»: сокращение тазового дна — начало выдоха (сжимайте 2-3 секунды, затем забудьте об этом)
☑ «Я сознательно преувеличиваю выдох»: активный и полный + шипящий звук. Это должно длиться около 4 секунд (это не пассивный выдох, это настоящее базовое упражнение)
☑ «Я вытягиваюсь и не пытаюсь смотреть на свой животик»;) Оттолкнитесь затылком в пол (в лежачее положение).Если вы посмотрите на свой живот, чтобы увидеть, что там происходит, вы сделаете мини кранч: это контрпродуктивно.
☑ «Я чувствую жжение в нижнем животе (чуть выше бедренных костей)»: некоторые из вас также могут ощущать свои межреберные мышцы. Эти упражнения могут сузить вашу грудную клетку (беременность могла расширить ее, чтобы освободить место для вашего ребенка)
☑ «Я не заставляю вдыхать»: вдох пассивный, если вы «глубоко дышите», вы можете гипервентилировать и чувствовать голова кружится.
Так держать, мамас!

3.»Есть какие-нибудь советы, как правильно удлинить позвоночник?»

Попробуйте это упражнение и практикуйте удлинение без дыхания.
«Просто» попробуйте сесть выше, или встать выше, или получить еще несколько дюймов … удлинить позвоночник.
Попытайтесь «протолкнуть» ремешок / шарф макушкой головы, одновременно вытягивая позвоночник на выдохе.

• Обязательно держите плечи расслабленными и низко опущенными. Не пытайтесь «раскрыть грудь». Слегка подтяните подбородок и:
• Представьте, что у вас на макушке стопка книг, и вы пытаетесь подтолкнуть их к потолку.
Продолжайте думать, что «пупок поднимается ВВЕРХ» (к груди) на протяжении всего выдоха. Позвольте полному выдоху выполнить свою работу (ТА отвечает за активный / полный выдох, ваше ядро ​​будет работать во время выдоха)
• Представьте, что есть магнит в верхней части вашей головы, который тянет вас вверх.

4. «Каковы ваши советы, как найти время для упражнений?»

Вот ответы участников предыдущих сессий:
• Я расставляю приоритеты — это записано в моем расписании — это то, что я не могу пропустить (например, забираю своих детей в детский сад)!
• Я делаю это с утра.Таким образом, я гордился тем, что сделал это, и не было оправдания, чтобы не сделать это позже.
• Я занимаюсь спортом, пока ребенок спит.
• Я обычно делаю 2 раунда утром / в полдень и вторые 2 раунда + растяжка, когда мой муж приходит домой.
• Я делаю это вечером, когда мой муж дома или когда дети спят.
• На самом деле я делаю это, когда мой ребенок встает и после кормления (зная, что он, скорее всего, будет спокоен), и кладу его на коврик рядом со мной на время животика, пока я занимаюсь тренировкой..
• Я делаю это, когда моя дочь играет на коврике или на шезлонге. Если у нее есть день, когда она суетится больше, чем обычно, я жду, пока муж вернется домой, и он наблюдает за ней, пока я тренируюсь.
• Я не принимаю вечерний душ, пока не закончу свой распорядок дня!

5. «Можно ли выполнять тренировку после еды? Безопасно ли есть после тренировки? »

Лучше всего практиковать брюшное дыхание перед едой, иначе вы можете почувствовать тошноту, особенно при вакуумировании живота!
Конечно, можно есть после тренировки.Просто помните, что эти упражнения не сжигают слишком много калорий, так что это не повод есть больше, потому что вы только что потренировались 😉

6. «Какие-нибудь советы по здоровому питанию?»

Я не придерживаюсь какой-либо специальной диеты. Я тоже не считаю калории.
Когда я голоден, я начинаю со стакана воды (я редко пью соки, газированные напитки, иногда смузи только в качестве закуски или завтрака).
Затем, если мне нужно перекусить, я стараюсь выбрать яблоко, грушу или другой фрукт. Я почти никогда не покупаю дерьмо (чипсы, конфеты, супер-переработанную пищу…) так что дома это не вариант!
Суп и рис, или суп с чечевицей, или суп с киноа отлично подходят для ужина (постарайтесь закусить легким способом, чтобы не запасать калории на ночь).
Кроме того, попробуйте перестать есть, когда вы насытились на 80%, и ограничьтесь одной средней тарелкой.
Результаты есть, покажите их с помощью здорового питания 🙌🙌🙌
Вот несколько ссылок с дополнительными советами:

7. «Если я не чувствую болезненности в мышцах пресса, означает ли это, что я неправильно выполняю упражнения? »

Пока вы чувствуете, как ваши основные мышцы горят и горят на выдохе, я бы не стал беспокоиться о том, что они не болят.
Однако убедитесь, что вы отметили все вышеперечисленные советы (2-й вопрос)

8. «Чувствует ли кто-нибудь, что его пресс задействуется больше с одной стороны, чем с другой?»

Мы несимметричны, и у всех нас есть более слабая / сильная сторона. Вы можете добавить несколько повторений для более слабой стороны 😉

9. «Я обнаружил, что мне сложно практиковать брюшное дыхание в некоторых положениях».

Некоторые должности более сложные, чем другие.
Это может быть связано с личными предпочтениями, но это также зависит от характера должности.(Имейте в виду, что важно практиковаться в разных положениях и не путать «проще» с «более эффективным»)

— Мне лично очень нравится тренироваться на четвереньках, но некоторые из вас могут предпочесть лежачее положение.
— Сидеть верхом на подушке обычно «проще»: подушка дает немедленную обратную связь о сокращении тазового дна + сила тяжести помогает обеспечить больше ощущений и ощущений о том, что происходит там внизу и внутри нижнего живота
— Сидеть со скрещенными ногами — это обычно самый трудный, потому что в этом положении ваше влагалище приоткрыто.
Однако то, что вы не чувствуете столько происходящего, не означает, что ничего не происходит!

Другими словами, то, что вы больше замечаете сокращение, сидя на подушке, не означает, что это более эффективно, чем сидение со скрещенными ногами.

10. «Я не могу удерживать сокращение тазового дна в течение длительного периода времени».

Как вы теперь знаете, ваш PF и диафрагма работают вместе. Даже когда вы этого не осознаете, ваша ПФ немного повышается на выдохе и немного падает на вдохе (вспомните, как медузы плавают вместе).
Итак, когда вы выдыхаете полностью, ваша ЛД повышается больше, чем при пассивном выдохе, а когда вы вдыхаете, ваша ЛД снижается и расслабляется.
Когда вы практикуете вакуум живота (гипопрессивное упражнение), ваша ПФ удлиняется еще больше!
Еще раз, фаза сокращения и фаза расслабления одинаково важны.

Не пытайтесь удерживать сокращение тазового дна более 2-3 секунд.
Мышцы тазового дна — это быстро сокращающиеся мышечные волокна. Их нельзя заключать на длительное время.Так что просто сокращайте его в начале каждого выдоха, затем забудьте об этом (если он остается в контакте, все в порядке) и сосредоточьтесь на полном и активном выдохе (ядро живота).

11. «Нормально ли, что мне сложнее сжать и приподнять тазовое дно во время менструации?»

Когда у вас менструация, уровень эстрогена снижается, ослабляя тазовое дно.
Это объясняет, почему некоторые из нас испытывают больше проблем с тазовым дном и «тяжести» в это время месяца.
Упражнения на брюшное дыхание могут быть более сложными, но они все равно очень эффективны.
Физические упражнения помогают мне чувствовать себя лучше. Возможно, это не ваш случай, поэтому прислушивайтесь к своему телу.
Вы можете просто пропустить упражнение по вакуумированию живота (особенно если вы носите прокладки, а не тампоны)

12. «Как защитить мою ПФ и среднюю линию живота при чихании / кашле?»

Помните, что ваш живот должен втягиваться, когда вы кашляете, чихаете, сморкаетесь … (воздух выходит, поэтому ваш живот не должен раздуваться).
Включите PF прямо перед чиханием или кашлем …
Вы также можете скрестить руки и удерживать руки за бока, чтобы защитить среднюю линию живота от чрезмерного напряжения, когда вы чихаете или кашляете.

13. «Почему у меня кружится голова?»

Вы не должны чувствовать головокружение или головокружение, поэтому у вас может быть гипервентиляция.
Упражнения должны быть расслабляющими и медитативными!
Чтобы исправить это:

• Не делайте «большого вдоха», просто вдыхайте естественно.Если вы сделаете вдох с усилием, у вас будет гипервентиляция, и это также окажет давление на срединную линию живота и тазовое дно.

• Сосредоточьтесь на выдохе: полном и активном (он должен длиться не более 4 секунд), затем просто дайте воздуху пройти через нос.

14. «Я только начал чувствовать симптомы инфекции мочевыводящих путей».

Обязательно сходите в ванную перед тренировкой, чтобы мочевой пузырь был пуст.
Слишком сильное «сдавливание» может вызвать раздражение уретры, поэтому убедитесь, что вы расслабляете тазовое дно на вдохе.
Пропустите сжатие тазового дна, пока вам не станет лучше, а пока просто сосредоточьтесь на скалке (работа для пресса).

15. «Некоторые движения, кажется, втягивают или выталкивают воздух — вагинальное пукает (= queefs)»

Это обычное явление, когда вы занимаетесь спортом после рождения ребенка, особенно во время вакуумирования живота или ягодичных мостов. когда вы поднимаете задницу от пола (полость влагалища расширяется, и вы «всасываете» воздух внутрь), вы расслабляетесь, и воздух выходит наружу.
Это также может случиться с любым (у кого есть влагалище) во время определенных поз йоги или во время секса! Я знаю…. это может быть очень неловко, если это происходит во время занятия йогой с группой других учеников или в постели …
У вас больше шансов успокоиться, если у вас слабые мышцы тазового дна, поэтому давайте потренируемся в брюшном дыхании!
Совет по вакууму живота: вы можете повторно задействовать PF (сжатие) прямо перед втягиванием живота.

16. «Какую кардио / силовую активность я могу делать?»

Вы можете сделать так много!
Плавание, эллиптический тренажер, велотренажер, бег трусцой, упражнения с низким весом тела, подобные этому….
Все люди разные, поэтому вопросы, которые вы всегда должны задавать себе, следующие:
• «Сможет ли мой корпус справиться с этим» (нет выпуклости / конуса на средней линии живота, боли в спине …),
• «Может ли мое тазовое дно» справиться?» (никакого давления внизу, никакой утечки, даже одной капли),
• «Могу ли я дышать?» (никогда не задерживайте дыхание и дышите животом (не напрягайте корпус, диафрагма должна двигаться, чтобы дышать оптимально),
• «Моя форма идеальна?»

17.«Могу ли я бегать вместе с ежедневными тренировками? Как вернуться к бегу?»

Вы можете бегать до тех пор, пока ваше тазовое дно может с этим справиться (совсем без протекания мочи) и при условии правильной осанки.
Вы можете начать бегать, но постепенно. Я всегда рекомендую начинать с силовой ходьбы в течение нескольких дней / недель, затем вы можете чередовать 1 минуту силовой ходьбы / 1 минуту бега трусцой (или 2 минуты силовой ходьбы / 1 минуту бега трусцой) и посмотреть, как вы себя чувствуете.
Помните, что капля мочи — это слишком много, и следите за своей позой.
Если вы кормите грудью, ваше тело по-прежнему вырабатывает некоторое расслабление, поэтому после пробежки убедитесь, что ваши бедра, колени и спина в порядке.
Если что-то не так, уменьшите интенсивность / воздействие и сосредоточьтесь только на силовой ходьбе.
Вот 2 статьи о послеродовом беге, беге и дыхании.
Our Fit Семейная жизнь — блог
Runner’s World — блог

18. «Рекомендуется ли спиннинг?»

Конечно, если у вас правильная осанка и дыхание.
Это будет менее сложно для вашего ядра, если вы останетесь на сиденье.
Вам просто нужно убедиться, что вы дышите животом, чтобы иметь возможность оптимально использовать диафрагму.
Вот отличная статья с Spinning.com, обязательно прочтите 3-й пункт.

19. «Можно ли когда-нибудь снова сделать кранч или нам следует избегать их на всю жизнь?»

Независимо от того, как вы их выполняете, вы создаете давление:

• вниз на тазовое дно

• и / или вперед позади средней линии живота

• и / или вверх на диафрагме

• Не говоря уже о нагрузке на диски позвоночника!

Если у вас слабость в области тазового дна или белой линии (средней линии брюшной полости), повышенное давление будет усиливаться на ослабленных участках и может усугубить ситуацию, вызывая серьезные проблемы (потеря контроля над мочевым пузырем и кишечником, опущение тазовых органов и боли в пояснице и тазу…).

Нам необходимо определить, насколько хорошо наши тела способны справляться с этим давлением, и предотвратить травм и дисфункции.

Вместо этого я рекомендую анти-скручивания (2-е видео): используйте нашу технику брюшного дыхания, вытяните позвоночник и надавите руками на выдохе — расслабьтесь на вдохе.

Надеюсь, это поможет 🙏🏼😊

Вакуум для желудка — упражнение по наращиванию пресса, о котором вы никогда не слышали!

Железная игра, конечно, изменилась.Откройте любой журнал о мышцах сегодня, и вы увидите таких, как Джей Катлер, Фил Хит и Ронни Колман. Они стали легендами о достижении мускулистого телосложения большего, чем когда-либо видели. Они регулярно набирают 300 фунтов в межсезонье и всегда соревнуются в более чем 260 фунтах. Помните, что Арнольд Шварценеггер на пике карьеры был всего 240 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма. Эти мужчины на 5-6 дюймов ниже и намного шире — и это не всегда хорошо!

Если вы поклонник «олдскульного» бодибилдинга, то, вероятно, помните времена Фрэнка Зейна, Боба Пэрис и Брайана Бьюкенена.Эти мужчины были на сто фунтов меньше, чем сегодняшние спортсмены, но им также не хватало одного большого бельма на глазу, которое наблюдается сегодня на большинстве высших этапов бодибилдинга — кишечника. Употребление супер-добавок и простое употребление образных бочек с едой, необходимых для достижения такого высокого уровня мышечной массы, часто приводит к тому, что животы этих спортсменов постоянно расширяются и растягиваются. У них есть руки, которых мир никогда не видел, но у них также есть животы, которые простираются далеко за пределы их груди.В результате современный бодибилдинг страдает коммерчески.

Однако еще не все потеряно. На сцену вышло новое поколение спортсменов, ориентированных на эстетику, которые украсили этапы своего телосложения симметрией, линиями и, прежде всего, стройными линиями талии. Сегодняшние спортсмены снова становятся способными к неуловимой и легендарной «позе вакуума», которую использовали спортсмены в 1970-х и 1980-х годах, до того, как вздутие живота стало нормой. Эстетика возвращается в сознание судей, и спортсмены за это награждаются!

Независимо от того, хотите ли вы проявить себя на соревнованиях или вы являетесь частью 99% тех, кто никогда не будет соревноваться в тренажерном зале, вы, безусловно, выиграете от достижения и поддержания чрезвычайно узкой талии, способной поразить вакуум. поза.И способ достичь этой способности — использовать упражнение, известное как вакуум живота .

Арнольду Шварценеггеру понравилось это упражнение. Известный как вакуум живота или просто вакуум, он включал в себя втягивание мышц брюшного пресса — и просто удержание их. Результирующая гибкость, сила и контроль этого движения были очень полезны, когда Арнольд выходил на этап соревнований по бодибилдингу или просто тусоваться на пляже. Уделите 5–10 минут и просто «втяните», чтобы укрепить мышцы живота и сделать их стройными.

Конечно, это упражнение не следует выполнять на полный желудок. Уменьшите также воду. Многие спортсмены будут измерять свой живот как можно более плотно, тренируя его неделю за неделей, чтобы увидеть, удастся ли им постепенно уменьшить размер своего живота.

Спортсмены, тренирующиеся с вакуумом, видят ряд преимуществ. Стабильность корпуса улучшается, и они также отмечают увеличение стабильности позвоночника. По прошествии месяцев их живот будет меньше высовываться, и они будут сильнее выполнять движения, требующие сильного ядра, такие как приседания и становая тяга.

Помните, цель спортсмена — это неуловимый «V-образный конус», вид, в котором плечи / грудь и бедра широкие и широкие, а также чрезвычайно маленькая «осиная талия». Использование вакуума в животе — отличный инструмент для достижения этого образа. Он известен как «грузовой пояс Природы», потому что спортсмены, использующие его, начинают развивать свой собственный естественный защитный стержень, аналогичный тому, что может обеспечить грузовой пояс.

Вам не нужно просто использовать вакуум живота в тренажерном зале. Фактически, вы можете скоротать время в поездках или в очереди в любом месте, и никто из окружающих не будет знать, что вы одновременно наращиваете мышцы живота! Просто втяните живот, укрепляя поперечные мышцы живота, подтягивая талию и пресс в любое время!

Помните, что помимо использования вакуума в животе для наращивания пресса, вы также должны интегрировать другие упражнения, чтобы воздействовать на все области вашего живота.