Важность разминки перед тренировкой: О пользе разминки перед тренировкой

Содержание

О пользе разминки перед тренировкой

О пользе разминки перед тренировкой.

  О правильной структуре силовой тренировки и заключительной ее части- растяжке подробно рассказывала Анастасия Бикмеева в одном из своих предыдущих постов, сегодня я расскажу о не менее важной составляющей силовой тренировки - разминке. 

  Разминка - это обязательная подготовительная часть упражнений, которые должны выполнятся в начале тренировки. Это важный компонент тренировочной программы, который ни в коем случае не стоит игнорировать, если мы хотим качественно тренироваться и уберечь себя от травм. Разминка перед тренировкой подготавливает тело к предстоящей физической работе, повышает коэффициент пользы занятия. 
Разминка прежде всего нужна нам для: 

Подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной систем к предстоящим нагрузкам.

  Во время разминки сердце начинает работать быстрей, кровь приливает к мышцам, суставам и связкам, дыхание становится глубже и учащается. Организм готовит себя к физическим нагрузкам, начинает поставлять тканям больше кислорода и прочих нужных химических элементов. 

Улучшения кровообращения и кровоснабжения мышц. 

  Разминка мобилизует все звенья систем кровообращения. Если же основную работу на тренировке начать без предварительной разминки, то некоторое время организм будет работать в условиях недостаточного кровообращения. 

Подготовки и разогрева суставов и связок. 


  Суставы -это подвижные соединения костей, которые соединены между собой связками, покрыты синовинальной оболочкой и суставной сумкой.Во время выполнения упражнений усиливается выделение в полость сустава синовинальной жидкости( так называемой смазки), которая уменьшает трение суставных поверхностей и тем самым предохраняет их от повреждений. Смысл разминки - не только прогреть мышцы, но и смазать суставы, подготовить их к работе . Разогретые суставы обильнее смазываются, сухожилия от разминки становятся эластичнее, что существенно снижает риск травм. 

  Сразу скажу, что идеальной и единой для всех разминочной программы не существует, советую остановиться на общей разминке, для разогрева и подготовки всего организма. 

  Начинать разминку лучше с любого кардио тренажера (5-7 минут легкой пробежки на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Сохраняем умеренный темп, основная задача- всего лишь немного поднять пульс. 

  Далее обязательно стоит уделить внимание суставной гимнастике, выполняем вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов с акцентом на то, что будем тренировать, начинать можно с более мелких суставов, например кистей рук и стоп, далее локти и колени, затем задействуем более массивные.

  Главная задача - как следует разогреться,но не потратить много сил, общее время должно занимать примерно 10-12 минут, чтобы не вызвать преждевременной усталости. Обязательно уделяем внимание разминочным подходам в упражнениях. Они выполняются с небольшим весом и являются подводящей нагрузкой к силовой работе, в таких подходах мы вспоминаем и отрабатываем правильную технику, формируем двигательный навык. 


  Разминка является важной и неотъемлимой частью любой тренировки. Разогревая тело перед занятиями мы не только снижаем риск травм, но и повышаем эффективность самого тренировочного процесса. Не ленитесь потратить 10 минут, ведь от этого напрямую зависят ваши успехи и здоровье.

Автор статьи: Александрова Юлия

Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

  1. Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  2. Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
  3. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  4. Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  5. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  6. Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  7. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  8. Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  1. Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  2. Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  3. Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
  4. Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

  1. Ходьба на месте: 1 минута
  2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты
  3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
  4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты
  5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Растяжка на отдельные группы мышц:

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Ходьба на месте

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Повороты головы

Начинаем разминку перед тренировкой с  шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 10 повторений

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

Сколько выполнять: 7 повторений

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Сколько выполнять: 10 приседаний

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады.

12. Наклоны для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам.

Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону

Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.

1. Восстановление дыхание с наклоном

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Сколько выполнять: 10 наклонов

2. Восстановление дыхание с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько выполнять: 10 наклонов

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Посмотрите наши другие подборки упражнений для разминки:

Особенности разминки перед тренировкой:

  1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
  2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
  3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
  4. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
  5. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
  6. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
  7. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
  8. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Читайте также:

Важность разминки перед тренировкой

Профессиональные спортсмены знают о важности разминки перед тренировкой. Наблюдая за спортивными чемпионатами, мы можем видеть, что даже за несколько минут до начала соревнований спортсмены продолжают разминаться.

Роль разминки перед тренировкой

Разминка имеет такие функции:

  • улучшает способность мышц к мощным сокращениям и растягиванию;
  • снижает вероятность спортивных травм;
  • основные упражнения становятся более эффективными;
  • улучшает плавление жировых клеток;
  • мышцы лучше накачиваются;
  • подготавливает организм к сильным нагрузкам;
  • улучшает вывод из организма токсических веществ.

Такие функции разминки обусловлены тем, что благодаря ей плавно увеличивается приток кислорода в организм, активизируется движение крови и постепенно повышается температура в мышцах.

Правильная разминка перед тренировкой

Разминка включает в себя различные упражнения для разогрева всех групп мышц. Иногда некоторым группам мышц уделяют больше внимания, так как на них будет базироваться тренировка.

В качестве разминки можно применять занятия на таких тренажерах, как бегущая дорожка и велотренажер. Можно побегать трусцой, немного попрыгать, сделать гимнастические упражнения. Самими популярными разминочными упражнениями являются наклоны, повороты, махи. Культуристы используют разминку с помощью гантелей и снарядов.

Полноценная разминка включает упражнения для всех групп мышц, начиная с верхней части туловища к нижней:

  • шейные мышцы;
  • плечевой пояс и руки;
  • мышцы груди и спины;
  • мышцы торса;
  • нижняя часть спины – поясница;
  • мышцы тазового пояса;
  • мышцы ног;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы голеностопного сустава.

Если какой-то участок тела подвергался травме, его разминанию надо уделить особое внимание.

Хорошая разминка перед тренировкой – это залог эффективных и безопасных занятий спортом.

 

Разминка перед тренировкой: подготовка к силовым нагрузкам

Многие считают, что разминка перед тренировкой — это формальность и пустая трата времени. Это мнение ошибочно, и ошибка эта может обойтись дорого. Ведь если не разминаться перед силовым тренингом, то можно получить травмы связок и суставов. Даже самые прочные стальные механизмы ломаются, если их не смазывать и запускать сразу на максимальных оборотах. Тем более, так нельзя обращаться со своим организмом. Рассмотрим, какое влияние на организм оказывает разминка, к чему приводит ее отсутствие перед силовыми нагрузками, а также приведем комплекс наиболее эффективных разминочных упражнений.

Помимо снижения риска травм, разминка перед силовой тренировкой оказывает еще одно положительное действие — она повышает результативность тренинга и способствует увеличению силовых показателей. Это было неоднократно доказано в ходе многочисленных исследований. И если вы до сих пор не использовали эту возможность повышения эффективности тренировок, то пора начать это делать.

Для чего нужна разминка?

Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т. е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.

Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:

  • резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
  • страдает сердечно-сосудистая система;
  • ухудшаются показатели силы и выносливости.

Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.

Суставно-связочный аппарат

В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.

Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.

Сердечно-сосудистая система

В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.

Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.

Мышцы

Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.

Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.

Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.

Ментальная концентрация

Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.

Обмен веществ

Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.

Комплекс упражнений для разминки

Надеемся, вы уже поняли, насколько важно выполнять разминку перед каждой силовой тренировкой. Давайте теперь рассмотрим, как правильно разминаться перед тренировкой, чтобы основательно подготовить организм к силовым нагрузкам.

По времени разминка должна занимать примерно 10 минут, но для старшей возрастной категории это время должно быть больше. Спортсменам после 40-50 лет нужно уделять разминочным упражнениям не менее 20-25 минут.

Выполнять разминочный комплекс упражнений лучше в спортивном костюме. Тепло одевшись, вы скорее разогреете мышцы. При переходе к основной части тренировок лишнюю одежду можно будет снять.

В состав разминочного комплекса входит короткое кардио, суставная гимнастика и упражнения на растяжку. Растяжка в рамках разминки выполняется только динамическая – когда растяжение мышечных пучков достигается на доли секунды в процессе движений, без длительной фиксации мышц в растянутом состоянии. Второй вид растяжки – статическая – выполняется исключительно после завершения тренировки, в качестве заминки. Попытки выполнить упражнения на статическую растяжку перед силовым тренингом приведут только к ухудшению показателей силы и выносливости.

Выполняя разминку, следите, чтобы не возникало ощущений боли или дискомфорта. Чрезмерные напряжения, жжение в мышцах оставьте для основной части тренировки. Вы должны чувствовать только мягкое растяжение и небольшой пампинг. Выполняя суставные упражнения, можно почувствовать хруст в суставах. В большинстве случаев это не опасно, обычно со временем хруст проходит. При ощущениях скованности в суставах, ограничении их подвижности, нельзя пытаться преодолеть эту блокировку насильно.

Кардио

Начинаем разминку с энергичного выполнения простых кардио упражнений. Это может быть бег, прыжки, приседания. Задача этого этапа – ускорить пульс и разогнать застоявшуюся кровь. Время выполнения – пара минут.

Суставная гимнастика

Следующий этап – суставная гимнастика. Она поможет разработать все крупные суставы тела, увеличить их подвижность и повысить устойчивость к нагрузкам. Разрабатываем суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Каждый вид упражнения выполняем по 5-7 раз в обе стороны.

  1. Разминка для шеи включает в себя движения головой — повороты вправо и влево, наклоны вперед и назад, вращения в обе стороны. Делать их необходимо плавно, чувствуя мягкое мышечное напряжение и замирая на пару секунд в крайних положениях. Людям старшего возраста нужно быть внимательными при наклонах головы назад. Во избежание травм позвонков необходимо, наклоняя голову назад, подавать вперед затылочную область, словно бы втягивая ее в себя.
  2. После разминки шеи приступаем к разработке суставов рук. Для этого используем вращения. Начинаем вращения кистей, затем переходим к локтям и заканчиваем плечевыми суставами. Упражнения выполняем энергично, с максимальной амплитудой, в обе стороны.
  3. Далее следует разминка для позвоночника. Она включает в себя вращения и скручивания корпуса. Поставив руки на пояс и держа таз неподвижно, вращаем корпус с максимальной амплитудой в обе стороны. После, вытянув руки в стороны, делаем повороты вправо и влево, таз и ноги при этом остаются на месте.
  4. Размяв позвоночник, переходим к разминке ног. Начинаем с тазобедренных суставов. Держа голову и плечи неподвижно, вращаем тазом с максимальной амплитудой в обе стороны. Потом переходим к вращению коленей. Вначале сводим ноги вместе и вращаем колени синхронно, затем разводим ноги на ширину плеч и вращаем колени в разные стороны. Закончить разминку суставов нужно разработкой голеностопов. Делаем это, вращая каждой стопой на вису или с упором на носок.

Растяжка

После суставной гимнастики переходим к упражнениям на растяжку. Не забываем, что для разминки подходит только динамическая растяжка, а значит, положение максимального растяжения мышц не фиксируем, задерживаясь в нем на доли секунды.

Прорабатываем тело сверху вниз.

  • Согнутую в локте руку поднимаем вверх, положив кисть на лопатку. Другой рукой берем локоть и подаем его назад, растягивая трицепс. Выполняем 4-5 повторов для каждой руки.
  • Упираем ладони в поясницу, отведя локти назад. Разводим плечи, стараясь прогнуться назад в грудном отделе позвоночника до ощущения растяжения мышц груди. Делаем 8-10 повторов.
  • Соединив руки в замок, вытягиваем их вперед. Тянемся руками вперед, округляя спину до ощущения растяжения мышц спины. Выполняем 8-10 раз.
  • Широко шагнув вперед, сгибаем переднюю ногу, ощущая растяжение сгибателей бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
  • Широко шагнув в сторону, приседаем поочередно на каждую ногу, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
  • Делаем динамичные наклоны вниз до касания руками пола, чувствуя, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Выполняем 5-7 раз.
  • Захватите рукой голеностоп сзади и приближайте пятку к ягодице, ощущая растяжение квадрицепса. По 4-5 раз на каждую ногу.
  • Наклонитесь вперед, упираясь в вертикальную поверхность и вытянув корпус с ногами в одну прямую линию. Опускайте пятки на пол, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы. Делайте по 5-7 повторов.

Выполняя этот несложный разминочный комплекс упражнений в течение 10-15 минут перед каждой силовой тренировкой, вы снизите риск появления травм и повысите эффективность тренинга.

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале – упражнения

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

⭐Заминка после тренировкичитайте также

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

  1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
  2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
  3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.


Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

  1. Поднять температуру тела.
  2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
  3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
  4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

  1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
  2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
  3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем,  по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

  • Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
  • А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Далее, встает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность получения травм. Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

  1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
  2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
  3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
  4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
  5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
  6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
  7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
  8. Теперь можно сделать махи ногами вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
  9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
  10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Важность разминки перед тренировкой! Как её делать?

Многие не знают о важности выполнения разминки до того, как они начинают заниматься спортом. На самом деле, довольно много людей часто пропускают эту процедуру. Разминка может показаться пустой тратой времени для многих, однако, на самом деле, это один из наиболее важных компонентов, поскольку он будет защищать от потенциальных травм.

Разминка проводится для того, чтобы размять мышцы и суставы. При этом становится возможным избежать травм, а также дискомфорта и болезненности мышц. Однако, если вы слишком много делаете свою физическую нагрузку, вы все равно можете почувствовать боль на следующее утро. Однако выполнение разминок не является гарантией того, что вы будете свободны от дискомфорта. Это просто помогает свести к минимуму травмы и дискомфорт.

По мере тренировки ваша внутренняя температура будет повышаться. Если вы делаете разминку перед тренировкой, ваше тело будет медленно подниматься в температуре, а не подниматься с повышенной скоростью, что может вызвать головокружение и, возможно, обморок. Для наиболее полной и полезной тренировки очень важно разогреться перед тренировкой.

Разминка делается, чтобы облегчить тело перед упражнениями. Таким образом, вы разогреваете свое тело. Это очень похоже на приготовление пищи в духовке. Вы не испекли бы торт, не дав разогреться сначала духовке, вы также никогда не должны тренироваться, прежде чем разогреть свое тело и мышцы. Медленно повышая температуру своего тела, происходит постепенное увеличение притока крови к мышцам, уменьшается дискомфорт на следующий день.

Идеальная разминка повысит ваш сердечный ритм, увеличит обмен веществ и улучшит дыхательные способности. При этом ваш организм способен лучше приспособиться к тренировке, к которой вы готовитесь. Ваши суставы также станут хорошо смазанными, чтобы избежать возможных травм во время энергичной тренировки.

На самом деле не важен индивидуальный вид спорта или причина для ваших упражнений, важно для всех видов деятельности поддерживать надлежащий уход за своими мышцами, суставами и сердечно-сосудистой системой. При этом вы обеспечите максимальную производительность с минимальными шансами травмирования ваших мышц.

Разминка не должна производиться в быстром темпе. Они делаются для того, чтобы медленно подготовить свой организм к более энергичной тренировке. Поэтому, в целом, разминочного сеанса продолжительностью около 15 минут должно быть достаточно. Начните с нескольких растяжек мышц, которые вы будете использовать. Если вы намерены бежать, вы должны начать с ходьбы, а затем перейти на бег трусцой и, наконец, начать свой бег. Медленно расслабьтесь в более жесткой тренировки.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: особенности и техники - Упражнения - Фитнес

Зная о необходимости делать разминку, многие спортсмены все равно пропускают этот этап. Чаще всего этим грешат новички. Но нельзя начинать тренировку без подготовки. Организм может оказаться не готов к нагрузке: выполнять упражнения будет тяжелее, крепатура потом будет сильнее, может даже произойти травма.

Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит. Рассмотрим их пользу и особенности подробнее.

Роль разминки

От противников разминки можно услышать, что она бесполезна потому, что не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Это так, но разминка и не должна приводить к такому результату. Ее роль несколько в другом, и назвать ее незначительной никак не получается.

Разогрев перед тренировкой выполняет сразу несколько важных для организма задач, а именно:

  • готовит скелет и мышцы к предстоящим упражнениям;
  • делает суставы подвижнее, а связки – гибче;
  • насыщает организм кислородом;
  • подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке, расширяя капилляры и учащая пульс;
  • увеличивает выработку адреналина и тестостерона, необходимых при тренировке;
  • разгоняет метаболизм;
  • улучшает концентрацию;
  • положительно сказывается на нервной системе.
Все вышеперечисленное значительно снижает риск травм, что особенно важно при работе с большими весами. Но и при аэробных нагрузках разминка также полезна, ведь она повышает силу, выносливость, гибкость и ловкость. После нее с большей скоростью сжигается жир и увеличиваются в объеме мышцы.

Помимо физического эффекта, разогрев помогает получить эффект моральный: спортсмен быстрее включается в процесс тренировки, более сосредоточен на упражнениях, чувствует себя увереннее. Он нацелен на хороший результат, который не заставляет себя ждать во многом благодаря именно такому настрою.

Как выбрать упражнения для разминки

Стоит отметить, что выполнять любые разогревающие упражнения – не всегда хорошая идея. Какой-либо одной программы не существует, всегда лучше подбирать ее, исходя из своих индивидуальных особенностей (физическая форма, подвижность суставов, сила мышц) и целей (похудение, набор массы, поддержание тонуса). И, само собой, перед разными видами тренировки желательно делать разную разминку.

Есть три основных ее вида:

Общая – упражнения, что разогревают весь организм в комплексе.

Специальная – проработка определенной группы мышц для того, чтобы последующие воздействия на нее принесли максимум результата. Обычно очень схожа с основными упражнениями из тренировки.

Растяжка – помогает достичь большей эластичности и подвижности тела.

Общий тип считается наиболее универсальным. Если нет уверенности, какой разогрев тебе нужен, выбирай его, и не прогадаешь. 

Как выглядит правильная разминка

Эксперты рекомендуют тем, кто занимается в тренажерном зале, начинать тренировку с кардиотренажеров – это один из наиболее эффективных способов разогреть все тело. Это может быть велотренажер – для новичков, беговая дорожка – для среднего уровня подготовки; а если необходимо уделить больше внимание ногам, хорошо сработает стаппер.

Не стоит слишком долго работать на кардиотренажерах, хватает 5-10 минут. После чего ты уже начнешь уставать, а ведь нужно сохранить силы для основных упражнений. Если хочешь полноценно позаниматься кардио, выбери отдельный день, потому что делать за один раз и его, и силовую тренировку не рекомендовано.

После кардионагрузки приступай к разогреву всего тела сверху вниз: начни с шеи, затем грудной отдел, руки, поясничный отдел, ноги. Пояснице удели особое внимание, ведь она сильно напрягается при работе в зале, а травмы этой области очень опасны.

На этот этап также отведи около 7 минут, чтобы в целом разминка не длилась больше 15. Если дольше – ты устанешь быстрее. А вот 15-минутная разминка, наоборот, максимально повысит твою продуктивность. 
Очень важно: старайся делать все движения максимально плавно и неспешно, избегай резких рывков.

Лучшая техника для разогрева всего тела

Хотя полностью универсальной программы разминки нет, следующие упражнения очень хорошо прорабатывают основные части тела. Их можно использовать как перед общей тренировкой, так и перед подходами на определенные группы мышц.

Шея
Чтобы размять шею, сделай ею наклоны влево-вправо и вперед-назад. Вращай шеей по кругу, затем поворачивай голову в стороны. Эти движения можно выполнить по 3 раза каждое.

Корпус
Размять корпус помогут наклоны туловища: поставь руки на бедра, ноги – на ширину плеч, хорошо зафиксируй таз и наклоняйся назад, вперед, влево и вправо. Затем, также с зафиксированным тазом, проделай круговые движения корпусом. Затем делай скручивания вниз и в стороны, стараясь кончиками пальцев руки дотянуться к носку противоположной ноги. Вторая рука при этом заведена за спину. Все повтори 4 раза.

Руки
Вращай плечами назад, затем вперед; согни руки в локтях и также поворачивай сначала в одном направлении, затем в противоположном. Аналогичные движения сделай запястьями. Все по 10 раз.

Грудь
Соедини прямые руки в замок за спиной, оттяни их вверх, чтобы почувствовать натяжение мышц груди. Задержись так на 5 секунд. Возьмись одной рукой за вертикальную опору и наклони корпус в противоположную сторону, также задержись в скрученном положении на 5 секунд. Повтори это с другой рукой.

Спина
Вытягивая спину, также держись рукой за опору, при этом таз оттягивай назад. Замри на 5 секунд. Проделай то же со второй рукой. Совершай наклоны поочередно в обе стороны, вытягивая прямые руки в том же направлении. Также задерживайся на 5 секунд.

Живот
Косые мышцы живота хорошо растягиваются от наклонов в стороны – можно сделать 3-4 таких наклона для каждой стороны.

Ноги
Сначала наклонись вниз и старайся достать руками кончики пальцев – так ты растянешь заднюю поверхность бедер. Чтобы подготовить колени, сведи их и стопы вместе, слегка согни, положи руки сверху. Совершай коленями круговые движения: сначала в одном направлении, потом в противоположном – по 10 раз. Затем поставь ноги на ширину плеч и вращай коленями одновременно внутрь и затем в обратную сторону – также 10 повторов. При постановке ног на ширине плеч присядь 15-20 раз.

Квадрицепсы бедер поможет размять такое движение: встань ровно, соедини колени, одно согни, возьмись рукой сзади за стопу и подтягивай ее к ягодице. Немного задержись так и проделай со второй ногой.

Подготовить голени ты можешь, совершая ими круговые движения поочередно влево и вправо – по 10 раз. Чтобы растянуть все мышцы ног и промежность, сядь в выпад. Угол в колене передней ноги – 90 градусов, задняя тянется назад, таз чуть провисает. Упрись руками по бокам от передней ноги, тяни пятку ноги, что стоит сзади, в направлении пола. Задержись на несколько секунд, затем выпрями переднюю ногу, немного потяни корпус вниз и снова поставь колено под прямым углом. Повтори 5 раз и поменяй ногу.

Эти упражнения помогут тебе подготовиться к тренировке и получить от нее максимум пользы и удовольствия!

Если знаешь другие хорошие техники разминки – делись в комментариях!

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Правильно выполненные, разминка и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

Персонал клиники Мэйо

Прежде чем прыгать на эллиптическом тренажере или бегать по трассе, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.

Зачем нужно разминаться и остывать

Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.

Разминка помогает подготовить тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам. Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление.Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток. Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.

Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска. Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и выйти из нее.Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.

Как прогреть

Сделайте разминку прямо перед тем, как вы планируете начать тренировку. В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.

Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном темпе, который постепенно увеличивается по скорости и интенсивности.Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.

Вот несколько примеров разминки:

  • Чтобы разогреться для быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
  • Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите 5–10 минут.
  • Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плавайте медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

Как остыть

Охлаждение похоже на разогрев.Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

  • Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
  • Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
  • Чтобы остыть после плавания, неспешно проплывите пять-десять минут.

Несколько слов о растяжке

Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.

Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений. Однако исследования не всегда доказывали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.

Будьте добры к своему телу

Найти время для регулярных аэробных тренировок, а также для разминки и заминки, может быть непросто. Но проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете это сделать.Например, ходьба в тренажерный зал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.

9 июля 2019 г. Показать ссылки
  1. Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
  3. AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  4. Van Horren B, et al. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
  5. Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования.2017; 31: 2347.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Разминка, охлаждение | Американская кардиологическая ассоциация

«Разминка и заминка полезны для выполнения упражнений - вы будете делать лучше, быстрее, сильнее - и для вашего сердца, поскольку повышенная нагрузка на сердце« усиливается »с упражнениями», - сказал Ричард Штайн, M.D., профессор кардиологии медицинского факультета Нью-Йоркского университета и содиректор Cardiology Consult Services.

«Растяжка также помогает многим людям чувствовать себя лучше во время и после упражнений, а у некоторых снижает мышечную боль и жесткость». При правильном выполнении упражнения на растяжку повышают гибкость.

Так в чем же дело?

Хорошая разминка перед тренировкой расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом.Он также повышает температуру ваших мышц, обеспечивая оптимальную гибкость и эффективность. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце.

«Разминка перед любой тренировкой или спортом имеет решающее значение для предотвращения травм и подготовки вашего тела», - сказал Джонни Ли, доктор медицины, директор Азиатской инициативы сердца в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете и президент New York Heart Associates в Нью-Йорке. Город.

«Растяжка обеспечивает больший диапазон движений и снижает нагрузку на суставы и сухожилия, что потенциально может предотвратить травмы.Разминка, такая как кардио-упражнения с низкой частотой сердечных сокращений, подготавливает систему кровообращения и дыхания к предстоящим упражнениям с «целевой частотой пульса в зависимости от возраста и типа», будь то упражнения на выносливость или спринт ».

Охлаждение не менее критично. Он поддерживает кровоток по всему телу. Внезапная остановка может вызвать головокружение из-за быстрого падения пульса и артериального давления.

Разминка

Перед тренировкой подумайте о том, чтобы разогреть мышцы, как если бы вы разогревали свою машину.Это увеличивает температуру и гибкость ваших мышц, а также помогает вам быть более эффективными и безопасными во время тренировки. Разминка перед аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности позволяет постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание в начале занятия.

Советы:

  • Разминка 5-10 минут. Чем интенсивнее работа, тем дольше разминка.
  • Делайте то, что планируете делать (бег, ходьба, езда на велосипеде и т. Д.) В более медленном темпе (бег трусцой, медленная ходьба).
  • Используйте все свое тело. Для многих людей будет достаточно ходьбы на беговой дорожке и выполнения некоторых модифицированных отжиманий на согнутых коленях.

Остыть

Заминка после тренировки так же важна, как и разминка. После физической активности ваше сердце все еще бьется быстрее, чем обычно, температура вашего тела выше, а кровеносные сосуды расширены. Это означает, что если вы остановитесь слишком быстро, вы можете потерять сознание или почувствовать себя плохо. Ослабление после физической активности позволяет постепенно уменьшаться в конце эпизода.

Хорошо потянуться, когда вы остываетесь, потому что ваши конечности, мышцы и суставы еще теплые. Растяжка может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, что может привести к мышечным спазмам и жесткости.

Советы:

  • Ходите примерно 5 минут или пока ваш пульс не станет ниже 120 ударов в минуту.
  • Растяжка:
    • Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд. Если вы чувствуете, что вам нужно больше, растяните другую сторону и вернитесь для еще одного подхода к растяжке.
    • Растяжка должна быть сильной, но безболезненной.
    • Не подпрыгивайте.
    • Дышите во время растяжки. Выдохните, растягиваясь, вдохните, удерживая растяжку.

Сделайте одолжение своему телу. Найдите время, чтобы постепенно перейти к тренировке и остыть, когда закончите физическую активность.

Почему важны разминка и заминка

Вы хотите начать программу упражнений, чтобы вернуться в форму и вести более здоровый образ жизни? Выполнение упражнений может показаться трудоемким, но независимо от того, какой тип тренировки вы выберете или насколько загружен ваш график, очень важно, чтобы вы не пропустили разминку перед тренировкой или охлаждение после нее.

Вы будете удивлены, сколько людей решат, что им не нужно разминаться перед тренировкой кора, или что можно пропустить заминку после пробежки на беговой дорожке. В большинстве случаев это происходит не потому, что люди ненавидят разминку или заминку, а потому, что они хотят сэкономить время. В конце концов, важна только основная часть тренировки , не так ли?

К сожалению, важна не только основная часть вашей тренировки - и люди, которые пропускают процессы до и после тренировки, могут причинить своему телу больше вреда, чем они думают.

Почему так важны разминка и охлаждение

Разминка и заминка включают выполнение упражнений с меньшей интенсивностью и более медленным темпом, что улучшает ваши спортивные результаты, предотвращает травмы и помогает восстановиться после упражнений.

Разминка включает легкий бег трусцой или медленную езду на велосипеде. Разминка перед тренировкой подготавливает сердечно-сосудистую систему к физической активности за счет увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела.Это также помогает снизить риск получения травм - когда ваши мышцы должным образом разогреты, движения, растяжки и напряжение, которые вы прикладываете к ним во время тренировки, становятся менее серьезными. Это также минимизирует болезненность мышц.

Охлаждение после тренировки направлено на постепенное снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления до нормального уровня - уровня, на котором они были до тренировки. Во время тренировки ваш пульс был намного выше, чем обычно, и важно уменьшить его, а не резко останавливать все движения.Охлаждение также помогает регулировать кровоток, что особенно важно для людей, занимающихся видами спорта на выносливость, такими как бег на длинные дистанции. Чтобы безопасно остыть, постепенно уменьшайте темп упражнения в течение последних 10 минут тренировки - например, если вы бегаете трусцой, уменьшите темп до быстрой ходьбы в течение последних 10 минут.

Преимущества разогрева

  • Улучшенная производительность
    Разминка улучшает ваши спортивные результаты следующим образом:
  • Улучшение кровотока - Разминка в течение 10 минут легкими занятиями улучшает приток крови к скелетным мышцам и открывает кровеносные капилляры.Ваша кровь несет в себе кислород, необходимый для работы ваших мышц, поэтому увеличение кровотока - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
  • Повышенная кислородная эффективность - Когда вы делаете разминку, кислород быстрее выделяется из вашей крови и при более высоких температурах. Ваши мышцы требуют большего количества кислорода во время тренировки, поэтому важно сделать этот кислород более доступным с помощью разминки.
  • Более быстрое сокращение / расслабление мышц - Разминка при физической активности повышает температуру тела, что, в свою очередь, улучшает нервную передачу и метаболизм мышц.Конечный результат? Ваши мышцы будут работать быстрее и эффективнее.
  • Профилактика травм
    Разминка предотвращает травмы за счет расслабления суставов и улучшения притока крови к мышцам, что снижает вероятность того, что ваши мышцы будут рваться, рваться или скручиваться во время тренировки. Растяжка также помогает подготовить мышцы к физическим нагрузкам, которые вы собираетесь выполнять.
  • Психологическая подготовка
    Побочным преимуществом разминки является то, что ваш мозг будет сосредоточен на вашем теле и вашей физической активности по мере прохождения процесса.Этот акцент будет перенесен на вашу тренировку, чтобы помочь вам улучшить свою технику, координацию и навыки.

Преимущества охлаждения

  • Восстановление
    После интенсивных упражнений в организме накапливается молочная кислота, и организму требуется время, чтобы очистить ее. Расслабляющие упражнения (например, растяжка) могут способствовать высвобождению и удалению молочной кислоты, помогая ускорить восстановление организма после тренировки.
  • Уменьшение DOMS (отсроченной мышечной болезненности)
    Хотя после тренировки следует ожидать болезненности мышц, значительное количество DOMS очень неудобно и может помешать вам заниматься спортом в будущем.Исследование, проведенное Калифорнийским государственным университетом, показало, что езда на велосипеде умеренной интенсивности после силовых упражнений помогает уменьшить DOMS. Охлаждение после тренировки помогает облегчить чрезмерную болезненность мышц, сохраняя комфорт и позволяя вашему телу прийти в норму перед следующей тренировкой.

Что произойдет, если вы не разогреетесь и не остынете должным образом?

Повышенный риск травмы

Более 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины, представляют собой травмы скелетных мышц, которые можно легко предотвратить, если разогреть и растянуть.

Объединение крови

Если вы резко прекратите тренировку, не остынув, ваши мышцы внезапно перестанут сильно сокращаться. Это может привести к скапливанию крови в нижних конечностях вашего тела, в результате чего кровь не будет перекачиваться обратно к сердцу и мозгу. В результате у вас может закружиться голова и вы можете даже упасть в обморок.

Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Разминка помогает постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание до уровня, который будет соответствовать требованиям вашей тренировки.Если вы начнете интенсивные тренировки без предварительной разминки, вы создадите ненужную нагрузку на свое сердце и легкие.

Было проведено исследование с участием 44 мужчин, чтобы изучить влияние упражнений высокой интенсивности на сердце. Испытуемые должны были выполнять от 10 до 15 секунд интенсивных упражнений на беговой дорожке без разминки. Результаты показали, что у 70% испытуемых были аномальные показания ЭКГ из-за недостаточного поступления кислорода к сердцу - по сути, их сердца не были готовы работать с высокими темпами, необходимыми для интенсивных упражнений.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что не можете выделить лишние 10 минут, чтобы остыть после бега, тщательно подумайте о том, как это повлияет на ваше тело. Эти 10 минут, безусловно, кажутся стоящими, если учесть, что вы помогаете предотвратить травмы своего тела, улучшить свою производительность и помочь восстановлению после тренировки.

3 причины важности разминки

У вас может возникнуть соблазн пропустить разминку при следующей тренировке. Сопротивляйтесь этому искушению; Идите вперед и потратьте несколько минут на подготовку тела к возросшей нагрузке.Вот преимущества.

Как разминаться
Разминка - это не то же самое, что растяжка, которой следует избегать, когда мышцы холодные. Разминка обычно состоит из сдержанной сердечно-сосудистой деятельности, такой как ходьба или бег трусцой перед бегом. Чтобы разогреться, осторожно задействуйте все те мышцы, которые вы планируете использовать во время занятий фитнесом. Продолжительность разминки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы планируете тренироваться. Как правило, чем интенсивнее вы планируете тренироваться, тем дольше вам нужно разминаться.Для большинства людей достаточно от 5 до 30 минут.

Помогите сердцу подготовиться к дополнительной нагрузке.
Разминка - это способ подготовить тело к тренировкам. Вы можете думать об этом так же, как о том, чтобы прогреть машину перед поездкой в ​​холодный день. Разминка с низкой интенсивностью постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, поэтому вы лучше подготовитесь к упражнениям с более высокой интенсивностью. Если вы потратите время на разминку, это повысит температуру вашего тела, поэтому вы будете выполнять упражнения как хорошо смазанный тренажер.

Ослабьте суставы для большей гибкости.
Разминка - проявление любви к вашему телу. По мере повышения температуры тела вы расслабляете суставы и усиливаете приток крови к мышцам. Это означает меньшую нагрузку на суставы и сухожилия. Теплые, хорошо смазанные суставы подготавливают тело к легкому выполнению резких и / или взрывных движений. Вы уменьшите вероятность получения острой травмы, а также станете работать с большей мощностью. Теплые мышцы также снижают вероятность травм от чрезмерного использования.

Повышение производительности
Визуализируйте производительность на высшем уровне.Разминки дают вам время мысленно подготовиться к тренировке, чтобы вы получали больше удовольствия от упражнений. Знайте, что потратив время на разминку, вы сможете выполнять упражнения с большей гибкостью, скоростью и силой. Это облегчает попадание в зону. Когда ваше тело сможет лучше справляться с нагрузками, которые вы предъявляете к нему с помощью упражнений, вы сможете справиться с новыми личными рекордами и в дальнейшем иметь меньше болезненности или скованности.

Сделайте разминку стандартной частью ваших занятий фитнесом. Это снизит вероятность получения травмы, улучшит работоспособность и сделает упражнения более увлекательными.Если дать вашему телу время приспособиться к повышенной нагрузке, вы станете лучшим спортсменом.

Важность разогрева

Когда дело доходит до упражнений, все люди разные. Некоторые люди хотят отправиться на трассу с утра без разминки, а другие не торопятся согреться, чтобы подготовиться к тренировке. С таким количеством различных школ может быть сложно понять, стоит ли вам включать простую разминку в свой распорядок упражнений.Вы можете задавать такие вопросы, как: следует ли включать разминку, когда вы собираетесь выполнять упражнения с малой нагрузкой дома, или только когда собираетесь идти в спортзал? Необходима ли разминка и что она дает организму?

Хорошая новость заключается в том, что вы не одиноки, задавая эти вопросы, поэтому мы составили полезное руководство, которое поможет выделить некоторые из ключевых преимуществ, которые вы можете получить, если включите разминку в свой распорядок тренировок, а также причины. почему важны разминки, и некоторые быстрые упражнения для разминки, которые вы можете легко выполнить.

Почему разминка перед тренировкой?

Разминка, по сути, заставляет ваше тело подготовиться к упражнениям с небольшой интенсивностью или движениями с малой нагрузкой. «Разминка» может помочь снизить риск травм и болезненных ощущений, заставляя сердечно-сосудистую систему повышать кровообращение и повышать температуру тела. Разминки обычно связаны с конкретными упражнениями, поэтому, например, разминка бегуна будет отличаться от разминки футболистов из-за необходимости активировать ключевые мышцы для использования во время тренировки.

В норвежском исследовании 2008 года исследователи изучали уровень травм у тысячи футболисток, которые разминались перед тренировкой, по сравнению с несколькими сотнями футболисток, которые этого не делали. Они обнаружили, что те, кто разогревался, получили меньше травм, меньше травм от перенапряжения, а любые травмы, которые также были перенесены, были менее серьезными по сравнению с людьми, которые не разминались.

Участники, выполнявшие разминку, выполняли «активную» растяжку, а не статическую.Что это значит? Активная растяжка - это выполнение прыжков или выпадов, чтобы задействовать мышцы перед тренировкой; в то время как статическая растяжка - это просто растяжение мышц, касаясь пальцев ног или растягивая икры.

Разогрев и активация мышц тела перед тренировкой резко снизили уровень травм у этих спортсменов.

Разминка перед началом какой-либо физической активности важна, чтобы убедиться, что вы активно предпринимаете шаги, чтобы снизить вероятность травмы и подготовить свое тело к предстоящему стрессу, которому оно вот-вот подвергнется.Кроме того, добавление разминки к вашему распорядку может помочь вашему телу облегчить предстоящую тренировку с такими важными внутренними системами, как сердечно-сосудистая система и группы мышц, которые будут активно использоваться в сложных упражнениях.

Когда вы добавляете легкую разминку в свой распорядок упражнений, риск травм снижается, так как вы готовите свое тело к некоторым видам движений, которые ему следует ожидать, в течение всей предстоящей тренировки. быть. Хороший пример того, почему это полезно, - это то, как большинство из нас ведет свой распорядок дня.Для большинства из нас вы можете выполнять один и тот же вид деятельности или распорядка в течение дня, например, сидя за столом на работе. Когда вы приходите в спортзал, ваше тело привыкает сидеть весь день.

Когда вы занимаетесь легкой разминкой, вы, по сути, помогаете своему телу подготовиться к предстоящим упражнениям с помощью легкой физической активности. Поступая таким образом, вы можете предпринять шаги для увеличения своей гибкости и диапазона движений, прежде чем пытаться подвергнуть все виды нагрузки этим группам мышц и суставам из-за подъема тяжестей или выполнения интенсивных кардионагрузок.В сочетании с некоторыми предтренировочными растяжками легкая разминка перед тренировкой может помочь вам увеличить диапазон движений и улучшить общую гибкость перед тренировкой.

Помимо снижения риска травм, добавление легкой разминки в ваш распорядок упражнений может помочь вам повысить температуру тела и мышц. Когда вы добавляете легкую разминку в свою программу упражнений, вы повышаете температуру тела и мышц, чтобы не было так холодно и учить с самого начала.

Повышая температуру мышц, вы помогаете своему телу двигаться определенным образом и выполнять определенные действия, не вызывая излишнего напряжения. По мере повышения температуры мышц вы помогаете своим мышцам адаптироваться к работе в условиях стресса и потребности в кислороде, возникающей при выполнении определенных действий. Со временем ваши мышцы начнут привыкать к этому новому состоянию и со временем расслабятся.

Еще одна причина, по которой вы хотите включить легкую разминку перед тренировкой, заключается в том, что это поможет вам морально подготовиться.Мы все были там, где у нас есть установка на сотню разных вещей, и последнее, что у нас на уме, - это предстоящая пробежка или вес, который мы собираемся поднять. Когда вы добавляете легкую разминку в свой распорядок, вы даете телу, разуму и телу возможность сосредоточиться на задаче, которая стоит перед вами.

Выполняя легкую разминку перед тренировкой, вы помогаете своему уму настроиться и подумать о предстоящей тренировке. Вы можете подумать о некоторых личных целях, которые вы поставили перед собой, напоминаниях о том, почему вы увлечены тренировками, и дать вам возможность подумать об упражнениях, которые вы собираетесь выполнять, через несколько минут.Поступая так, вы не только даете своему телу возможность подготовиться, но и убедитесь, что ваш разум находится в нужном месте, чтобы обеспечить продуктивную тренировку.

Упражнения для разминки

Джонни Ли, доктор медицинских наук, президент Нью-Йоркской кардиологической ассоциации, говорит: «Разминка, например, кардиотренировки с низким пульсом, подготавливает систему кровообращения и дыхания к предстоящим упражнениям с« целевой частотой пульса в соответствии с возрастом и типом », независимо от того, это упражнения на выносливость или спринт.”

Другими словами, это означает, что вы разместите свое тело в нужном месте для продуктивной тренировки, убедившись, что ваш пульс будет соответствовать рекомендуемой частоте пульса для возрастной группы и типа упражнений, которые вы будете выполнять. занимаются.

Чтобы быть продуктивным, разминка обычно должна длиться 5-10 минут и должна быть более легкой версией упражнения, которое вы планируете выполнять. Разминка позволяет кровеносным сосудам расширяться, что позволяет потоку крови перекачиваться к мышцам и обеспечивать кислородом те, которые больше всего в нем нуждаются во время тренировки.

При разогреве рекомендуется использовать все тело; Таким образом, вы задействуете несколько крупных групп мышц с помощью сложных движений и разминки с малой нагрузкой. Вы можете поговорить со своим физиотерапевтом, чтобы понять, какие разминки будут наиболее полезными для вас, вашего образа жизни, ваших целей и режима тренировок. Каждый из наших физиотерапевтов в Results Physiotherapy готов помочь вам добиться успеха и вернуться к занятиям, которые вы любите больше всего. Каждый из наших лицензированных и обученных физиотерапевтов может помочь вам определить некоторые полезные упражнения для разминки, которые можно добавить в ваш распорядок тренировок, убедиться, что вы выполняете их правильно, а также предоставить обратную связь и рекомендации в процессе.

Назначьте встречу сегодня, чтобы связаться с физиотерапевтом!

Разминка также медленно мотивирует сердечно-сосудистую систему, которая затем оказывает меньшее давление и нагрузку на сердце, чтобы внезапно перекачивать кровь по всему телу.

Важно убедиться, что вы не перепрыгиваете из состояния покоя в тяжелую разминку. Вам нужно облегчить разминку так же, как и тренировку. Во время разминки вы стремитесь увеличивать частоту сердечных сокращений и температуру тела на протяжении всей разминки.Как только вы разогреете свое тело и расширите диапазон движений, вы можете перейти к полноценной тренировке и тренировкам.

Что делает разминка для вашего тела?

Разминка перед тренировкой может дать много положительных результатов, например:

  • Повышенное содержание крови и кислорода в задействованных мышцах
  • Расширенные кровеносные сосуды для облегчения перекачивания крови
  • Меньше нагрузки на сердце, чтобы перекачивать кровь по всей системе
  • Повышение температуры тела увеличивает эластичность мышц
  • Повышенная температура мышц, что снижает риск повреждения и напряжения мышц
  • Активация методов охлаждения, чтобы тело не перегревалось (потоотделение)
  • Выделяются гормоны, которые позволяют жирным кислотам и углеводам превращаться в энергию

Есть много преимуществ, связанных с добавлением легкой разминки перед тренировкой, и вы должны сделать своей приоритетной задачей включение легкой разминки в свой режим упражнений.Если вы хотите провести легкую тренировку, не выходя из дома, или хотите включить некоторые дополнительные процедуры в свои обычные занятия в тренажерном зале, вы не ошибетесь, добавив легкую разминку.

Когда вы комбинируете разминку перед тренировкой с растяжками перед тренировкой и растяжками после тренировки, вы настраиваете себя на успех, уменьшая количество потенциально возможных травм и гарантируя, что ваше тело делает все возможное. успешной тренировки и будущих тренировок.Проконсультируйтесь и свяжитесь с физиотерапевтом, чтобы узнать больше о том, какие упражнения для разминки будут полезны для вас и ваших целей, а также получить надлежащую подготовку и рекомендации о том, как их безопасно выполнять.

Итак, давайте заставим наши тела двигаться и подготовимся к предстоящей тренировке! Теперь, когда мы знаем, что разминка перед тренировкой может дать положительные результаты и привести к большей профилактике травм, почему бы не добавить несколько минут к началу тренировки и не побудить ваше тело подготовиться к тому, что впереди?

Советы по фитнесу: почему вы всегда должны разминаться перед тренировкой

Из-за нехватки времени или из-за полной летаргии многие из нас часто пропускают разминку перед тренировкой.Хотя это может показаться не слишком важным, разминка может способствовать вашей тренировке. Подчеркнув важность разминки, диетолог Мунмун Ганеривал недавно поделился постом в Instagram.

«Большинство людей, занимающихся спортом, часто не замечают разминки. Это кажется очень простым, но это так же важно, как и сама тренировка », - сказала она.

Почему? По словам Ганеривала, хорошо продуманная программа упражнений состоит из разминки как важного компонента. «Он предназначен для буквально разминки тренирующихся мышц для подготовки к предстоящей тренировке», - отметила она.

Как помогает разминка?

Разминки позволяют телу постепенно переходить от состояния покоя к более высоким требованиям (биомеханическим, физиологическим, биоэнергетическим) упражнений. Это означает, что частота сердечных сокращений, частота дыхания и внутренняя температура тела постепенно (а не внезапно) повышаются, подготавливая тело и систему к физической активности.

Каковы преимущества хорошей разминки?

* Он предотвращает любую потенциальную травму
* Увеличивает диапазон движений (ROM) суставов
* Улучшает работу мышц
* Увеличивает приток кислорода и кровоток к мышцам
* Уменьшает болезненность мышц после тренировки

Компоненты хорошей разминки

Продолжительность: Идеальная разминка должна составлять не менее 5-10 минут.

Интенсивность: от низкой до умеренной

Режим

: кардио упражнения, такие как медленная ходьба , медленный бег трусцой, езда на велосипеде и т. Д. И упражнения на выносливость мышц, такие как круги на плечах, вращение шеи и т. Д.

Кардио упражнения, такие как медленная ходьба, - хороший способ начать. (Фото: Getty Images / Thinkstock)

Упражнения для разминки

Самый главный принцип разминки - специфичность. Разминка всегда связана с упражнением, имитируя движения, которые будут выполняться на следующей тренировке.

Примеры

- Если типичная тренировка состоит из быстрой ходьбы, то медленная прогулка будет идеальной разминкой

- Быстрая ходьба служит уместной разминкой перед бегом трусцой

- Джеб, удары руками и ногами низкой интенсивности выполняются как разминка перед уроком по кикбоксингу

- Несколько раундов Сурья Намаскар открывают тело для предстоящих сложных асан в классе йоги.

Следите за новостями об образе жизни: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle

Важность разминки перед тренировкой / Фитнес / Упражнения

Выполнение разминки перед тренировкой важно во многих отношениях.Хорошая разминка постепенно увеличит частоту сердечных сокращений, улучшит кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках и психологически подготовит вас к тренировке. Хотя разминка и растяжка обычно происходят в начале тренировки, это две разные концепции.

Важность разминки

По важности упражнения на разминку можно сравнить с вождением автомобиля в морозную погоду. Как правило, лучше всего дать машине немного прогреться, прежде чем разгоняться до высоких скоростей.Тот же принцип применяется, когда вы тренируетесь. Вы хотите физически подготовить свое тело к тяжелым тренировкам, постепенно повышая температуру тела.

Разогрев для улучшения кровообращения

Когда вы даете своему телу 5-10 минут хорошей разминки, например, ходьбой или бегом трусцой, вы постепенно увеличиваете кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках. Это очень похоже на смазку скрипящего колеса. Вы даете возможность различным аспектам вашей физиологии подготовиться к совместной работе.Ваш пульс постепенно увеличивается. Ваши мышцы разогреваются, чтобы предотвратить травмы. Связки и сухожилия становятся более гибкими, что снижает вероятность разрыва.

Разминка как форма психологической подготовки

Упражнения на разминку также важны как форма психологической подготовки. Ваш разум может облегчить тренировку. Это особенно полезно, если вы занимаетесь напряженными формами упражнений, такими как пешие прогулки или езда на велосипеде по крутому холму, поднятие тяжестей или занятия продвинутой аэробикой.Ваше тело испытывает сильный стресс во время этих видов деятельности, поэтому адекватная разминка и психологическая подготовка увеличивают ваши шансы на то, чтобы выстоять и извлечь пользу из самой сложной части вашего режима упражнений.

Разница между упражнениями на разминку и растяжкой

Хотя разминка и растяжка часто объединяются в обсуждениях и иногда выполняются одновременно на занятиях танцами и аэробикой, это два разных принципа.Оба важны для оптимальной тренировки. Во время разминки вы повышаете температуру тела и медленно готовите тело к тому, что должно произойти. При растяжке вы сосредотачиваетесь именно на растяжке мышц.

Может быть проблематично, когда люди путают разминку с растяжкой. Один из примеров - когда человек прыгает прямо на растяжку, не подняв предварительно температуру своего тела в начальный период ходьбы, бега на месте или легкого нажатия педалей на велосипеде.Это может привести к травме, потому что для оптимального растяжения вашим мышцам нужно тепло. Другой пример - когда человек разогревается, но пропускает растяжку, что также может привести к травме.

Хорошая тренировка состоит из интенсивной разминки, периода растяжки, более напряженной части, увеличивающей частоту сердечных сокращений, и периода заминки, который часто включает растяжку. Если вы потратите время на то, чтобы испытать каждый из этих сегментов тренировки, вы получите меньше травм и получите больше удовольствия от тренировки.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *