Вертикальная тяга техника: ТЕХНИКА выполнения и вариации хвата

Тяга верхнего вертикального блока, разновидности, советы по освоению

На чтение 7 мин. Просмотров 239

Спина — большая мышечная группа, на проработку которой требуется сразу несколько упражнений. Практически все силовые тренировки с весом рассчитаны на развитие глубины, в то время как на проработку ширины существует лишь одно — тяга верхнего вертикального блока к груди. Движение идеально подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Но есть несколько важных нюансов, от знания которых будет напрямую зависеть результат.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальная тяга — упражнение, нацеленное на развитие широчайших мышц спины. Именно они способствуют созданию заветной v-образной формы, к которой стремятся атлеты. Вопреки всеобщему мнению, одной лишь тонкой талии и низкого процента подкожного жира для этого недостаточно — также требуется развивать спину. Тяга верхнего вертикального металлического блока вниз станет незаменимым помощником в достижении цели.

Упражнение с полной уверенностью можно назвать лучшей альтернативой подтягиваниям. Рано или поздно любой спортсмен, занимающийся с весом собственного тела, достигает отметки в 10–12 подтягиваний, после чего встает вопрос о работе с отягощением. Именно по этой причине мужчины переходят на работу в тренажере. Но не стоит думать, что упражнение подходит лишь для опытных атлетов — это вовсе не так. Не обязательно тратить время на то, чтобы обучиться подтягиваниям. Начав с работы в блоке, человек сразу же сможет ощутить результат вне зависимости от уровня физической подготовки.

Тренажер позволяет варьировать нагрузку — работать смогут как новички, так и спортсмены со стажем. Также тяга подойдет и для девушек.

Минусов в данном комплексе практически не существует. Под надзором тренера его смогут выполнять все без исключения. Подконтрольная работа с незначительным весом подойдет даже людям с межпозвонковыми грыжами. Главное — следить за правильной техникой.

Тогда занятия спортом будут приносить только пользу.

Тяга верхнего блока — лучшая альтернатива подтягиваниямУпражнение нацелено на развитие широчайших мышц спиныТренажер позволяет варьировать нагрузку — выполнить тягу смогут не только опытные спортсмены, но также девушки и новички

Какие мышцы работают

По мнению профессионалов, данное упражнение является лучшим, когда речь заходит о тренировке спины. Но верхняя тяга все же не лишена одного единственного недостатка: при широкой постановке рук в работу включаются бицепсы. Исключить их из тренировки полностью не получится даже людям с опытом. С этим остается лишь смириться.

Мышцы, задействованные в упражнении:

• спина;
• бицепсы;
• задние дельты.

Но есть и позитивная сторона: сменив хват на обратный, можно целенаправленно проработать мышцы рук. Поэтому тренировать спину и бицепсы рекомендуется в один день. Вертикальная тяга с постановкой рук широким хватом в совокупности с подъемом гантелей даст колоссальный толчок для рельефа.

Но первые недели рекомендуется придерживаться программы фуллбади. Лишь после того как тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, стоит переключаться на трехдневный сплит.

Более опытные атлеты могут работать в зале четыре раза в неделю.

Варианты выполнения

Многие ошибочно думают, что блочная тяга сверху — однообразное упражнение, лишенное вариативности. Но это заблуждение. Существует сразу несколько способов его выполнения. Каждый из них по-своему уникален.

Варианты упражнения:

• тяга блока широким хватом;
• тяга за голову;
• тяга параллельным и обратным хватом;
• тяга с постановкой рук узким хватом.

Чередуя их между собой, можно достичь максимального прогресса. Периодизация нагрузок позволит не упереться в плато и развиваться на регулярной основе. Дополнив тренировочный сплит работой в боке, спортсмен заметит результат уже через месяц.

К груди

Тяга к груди в блочном тренажере — наиболее классический вариант, который подойдет каждому. Именно с него следует начинать, если спортсмен еще новичок. Для выполнения упражнения потребуется прибегнуть к следующим действиям:

1. Установить необходимый вес в тренажере.
2. Взять рукоять хватом сверху чуть шире плеч.
3. Сесть, выпрямив спину и плотно прижав стопы к полу.
4. На выдохе при помощи локтей тянуть рукоять к середине груди.
5. На вдохе вернуться в исходное положение вверх.

Упражнение тяга верхнего блока к грудной клетке не требует страховки. Техника выполнения предельно проста и понятна. Так что тренер для него вовсе не нужен. Также в тяге не требуется крепкий хват и большая сила рук. Именно по этой причине комплекс в тренажере является идеальной альтернативой подтягиваниям.

За голову

Существует другой, не менее популярный способ выполнения. Вертикальная тяга прямым хватом за голову — вариант, рассчитанный на более опытных спортсменов. По мнению профессионалов, при классической технике мышцы спины не достигают полного растяжения. Именно по этой причине люди со стажем рано или поздно переходят на тягу из-за головы.

Техника выполнения в данном случае существенно не отличается. Единственное, что стоит учитывать, так это маленькую амплитуду выполнения. При этом само упражнение является более травмоопасным ввиду неестественной нагрузки на плечи.

Упражнение следует выполнять плавно и без резких движений. Не стоит гнаться за количеством повторений. Правильная техника позволит исключить вспомогательные мышцы и проработать широчайшие целенаправленно.

Обратным хватом

Если два предыдущих варианта взаимозаменяемы, то тяга вертикального блока с обратным хватом — уникальна. Данное упражнение направлено не столько на развитие спины, сколько на тренировку рук. Его следует использовать тем, кто желает поработать на бицепс. Техника здесь такая же, что и при классической тяге к груди. Единственное отличие — хват снизу. При этом руки нужно держать не шире плеч.

Тягу обратным хватом можно добавить в качестве основного упражнения. Более опытные спортсмены могут комбинировать работу в тренажере с подъемом штанги и гантель. Вместе с базовыми движениями эффект будет максимальным.

Узким хватом

Далее следует обратить внимание на тягу узким параллельным хватом. Вариант подойдет для разнообразия тренировочного процесса. Спортсмену потребуется рукоять с параллельной постановкой рук. Техника выполнения остается такой же. Далее — все по классике: тянуть к груди на выдохе, вернуться к исходному положению на вдохе.

Главным преимуществом данного варианта является целенаправленная работа на глубину мышц спины. Постановку рук узким хватом выбирают спортсмены, уже развившие ширину и занятые детальной проработкой мелких мышечных групп. Так что тяга параллельным хватом новичкам не подойдет.

Одной рукой

Тяга блока к поясу одной рукой — самый малоизвестный, но далеко не худший вариант. Выполнять его можно не только на лавке, но и в положении сидя на коленях. Способ с одной рукой позволяет проработать мышцы более детально.

Техника выполнения следующая: из положения сидя схватиться за рычаг таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед. Необходимо тянуть вес к низу торса, сгибая локти и сводя лопатки. Во время движения запястье проворачивается. В конце амплитуды ладонь должна смотреть в сторону туловища. Далее — вернуться в исходное положение.

Как и в случае с тягой узким хватом, тягу верхнего блока одной рукой стоит делать тем, кто посещает зал уже минимум 3–4 месяца. Упражнение предназначено для придания развитой мышечной группе рельефности. Поэтому начинающие спортсмены могут смело проходить мимо.

Дополнительные рекомендации

В заключение остается отметить, что тяга блока к подбородку и груди — лучшее упражнение для набора мышечной массы, в то время как подтягивания больше подойдут для функционального тренинга. В этом их принципиальное отличие. Можно, конечно, работать на турнике с отягощениями. Но из-за серьезной нагрузки на позвоночник вариант подойдет далеко не всем.

Проще, безопаснее и куда эффективнее будет работать в блоке.

Что касается веса, то тут все индивидуально. На первой тренировке стоит начать с 10–20 кг. По мере прогресса уровень отягощения можно повышать на одну отметку. Главное — не форсировать события и не гнаться за сиюминутными результатами. Классическую тягу стоит выполнять раз в неделю. Ее можно дополнить обратным или узким хватом. Тогда эффект будет максимальный. Если регулярно и правильно делать упражнения, то прогресс не заставит себя долго ждать.

Вес для тяги верхнего блока подбирается индивидуально, начинать стоит с 10-20 кгДля максимальной проработки широчайших мышц достаточно раз в неделю выполнять классическую тягу, дополняя ее узким и обратным хватом

Видео

Тяга на тренажере на спину

≡  8 сентября 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Спинные мышцы – одна из самых крупных мускульных групп нашего тела (мощнее – только ножная группа). Работая над их развитием и укреплением, парни и девушки могут выправить осанку, избавиться от болей в пояснице, а также предупредить будущую возможную деградацию позвоночника.

Тяга на тренажере на спину обязательно входит во все варианты тренировок в тренажерных залах. Для чего необходимо выполнение этих упражнений? Прежде всего – по причине недостаточности работы только со штангой и гантелями для формирования рельефной мускулатуры. Кроме того, заниматься на тренажерах безопаснее, а эффективность их выше, чем у обычных спортивных снарядов.

На какие группы спинных мышц воздействуют упражнения

Таковых насчитывается три:

1. Трапециевидные (верхняя часть спины) – их нагрузка делает спину мощнее.
2. Широчайшие мышцы (располагаются в срединной части) – развитие их визуально утончает талию и придает спине V-образный силуэт.
3. Выпрямляющие (нижняя часть) – главный результат их усиления состоит в более надежной стабилизации поясницы при особо тяжелых нагрузках (становой тяге, приседаниях и наклонах с использованием штанги и т.д.).

Помимо этого, частично задействуются плечевые мышцы и руки (бицепс, трицепс), живот (пресс). Мышцы бедер и ягодиц также включаются в работу во время выполнения тяги.

Основные моменты: варианты выполнения, сеты, повторы

В зависимости от вида тренажера и типа упражнения, спортсмен может стоять, находиться в сидячем положении или полулежать снизу под блочным снарядом. Одни и те же упражнения тоже могут быть вариативными (например, тяга нижнего блока к груди может чередоваться с такой же, но уже к поясу).

Также различными будут и положения рук – подтягиваться, тянуть и выполнять другие действия требуется иногда прямым или обратным хватом, а иногда широким, средним или узким.

Необходимое число сетов и повторов

И то и другое зависит от уровня подготовки мужчины или женщины и поставленной цели занятий. В среднем число сетов рекомендуется ограничить тремя, а повторять каждое упражнение от 12 до 15 раз в каждом подходе.

Новичкам следует начинать с малого веса и ограниченной амплитуды, поскольку их главная цель – отработка техники. Нашему мозгу нужно время, чтобы начать «на автомате» соблюдать строгое положение тела, держать спину прямой, не делать чрезмерно резких движений и т.д. С приобретения опыта и силы мышц нагрузку – как и число повторов – надо будет увеличивать.

Если целью занятий является похудение или сушка мышц – правила меняются, а тренировка становится интенсивней. В этом случае количество повторов сокращается до 7–8, а число подходов, наоборот, увеличивается до 5–6.

Наконец, если ваша цель – наращивание мышечной массы, упор следует делать на тяжелые базовые упражнения (например, такие, как тяга нижнего блока, осуществляемая к поясу в положении сидя с большим уровнем нагрузки). Повторов будет меньше, но динамическое и статическое напряжение мышц – выше.

Приступать к тренировкам на начальном этапе можно только под руководством тренера (а при выполнении упражнений в домашних условиях – предварительно внимательно изучить соответствующие видео уроки).

Комплекс упражнений тренировки спины в тренажерном зале

Классическая программа тренировки мышц спины на тренажерах состоит из упражнений (пример):

Верхний блок – тяга к груди. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и бицепсы. Может выполняться всеми вариантами хватов. При самом широком максимально нагружаются внешние ответвления широчайших мышц, при узком – их внутренние пучки. Для проработки бицепсов достаточно изменить хват с прямого на обратный. Когда рукоятка движется вниз – необходимо нагибаться за ней. Когда вверх – тянуться вперед.

Верхний блок – тяга за голову. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Хват – умеренно широкий. Голова всегда держится прямо, спина – обязательно ровная, при занесении рукоятки за голову предплечья разводятся в стороны (либо ставятся в одну линию).

Верхний блок – тяга к груди (параллельный хват). Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и бицепсы. Пожалуй, лучшее упражнение для проработки всех составляющих широчайших спинных мышц. Чтобы добиться максимального их растяжения – подавайте тело вперед при поднятии рукоятки вверх и тянитесь к ней грудью в ближнем положении.

Верхний блок – тяга на прямых руках. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и трицепсы. К базовым, тяжелым упражнением такую тягу не относят – веса в ней лучше использовать небольшие, поскольку целью ставится «добивание» мышечных волокон. Принцип действия как у пулловера – рукоятка опускается к самым ногам, а в наиболее низкой точке тело прогибается назад с одновременным распрямлением плеч.

Горизонтальный (нижний) блок – тяга к поясу. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. При выполнении этого упражнения одни спортсмены оставляют спину прямой, а другие только отводят назад плечи, но тянут корпус вслед за весом (вплоть до сгибания спины в нижней точке). Единого мнения у специалистов нет, но максимальная эффективность достигается все-таки именно во втором варианте.

Кроме того, тяга нижнего блока сидя часто выполняется не только в классическом варианте, но и следующими способами:

• обратным хватом на широкой рукояти;
• прямым хватом на ней же;
• с использованием веревочной рукояти;
• используя только одну руку.

Т-образный гриф – тяга в наклоне стоя. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Здесь тренеры рекомендуют максимально разнообразить вариации выполнения (но обязательно держа спину прямой) – то есть чередовать все виды хвата как по ширине, так и по расположению кистей.

Т-образный гриф – тяга лежа. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Преимущество этого тренажера перед штангой – снятие нагрузки с поясницы и ног, что позволяет эффективно прокачивать именно широчайшие без угрозы растяжений и травм любых мышц, связок и суставов нижней части тела.

Трапеции (шраги). Основная нагрузка – на трапеции. Дополнительная – на надлопаточные мышцы. Упражнение нацелено на прокачку всех верхних спинных мышц. Для повышения эффективности рекомендуется делать круговые движения плечами с небольшой фиксацией в верхней точке.

Разгибание спины в тренажере. Основная нагрузка – на группу мышц, отвечающих за разгибание спины. Дополнительная – на большие ягодичные. Теоретически считается заменой гиперэстензии – но только в качестве ее очень урезанного, исключительно «спинного» варианта. Причина в том, что нагрузка на ягодичные мышцы в этом случае очень мала, а на бедренные отсутствует вовсе. Что, разумеется, не слишком хорошо.

Подтягивания в тренажере Смита. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты, бицепсы и трапеции. Еще один вариант упражнения на тренажере, частично подменяющий собой классическое подтягивание. Недостаток его в том, что позвоночник не испытывает никакой осевой нагрузки – и потому тренажер Смита рекомендуется обычно людям, которые по самым разным причинам работать на перекладине временно не могут.

Тяга в рычажном тренажере. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Рычажный тренажер (или Хаммер) позволяет усовершенствовать горизонтальную тягу, выполняемую с нижним блоком.

Его преимущество в том, что грудь получает опору – а, значит, дает возможность тянуть рычаги как одновременно, так и поочередно. Кроме того, в хороших моделях ручек обычно больше двух – и потому широкий, средний и узкий хват на Хаммере легко чередовать.

Кроссовер – приведение локтей. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на задние дельты и бицепсы. Для растяжки широчайших мышц кроссовер подходит как нельзя лучше – причем независимо от того, сидите вы или стоите. Поскольку приведение локтей относится к простейшим и строго изолирующим упражнениям, его рекомендуется выполнять на завершающей стадии занятий.

ГАКК тренажер – наклоны. Основная нагрузка – на группу мышц, отвечающих за разгибание позвоночника. Дополнительная – на большие ягодичные, полуперепончатые, полусухожильные, расположенные на передней поверхности бедер. Тренажер этого вида был создан для того, чтобы компенсировать недостаток техники тем, кому необходимы наклоны со штангой. Кроме того, он абсолютно безопасен и позволяет хорошо нагрузить и целую группу вспомогательных мышц – а потому обычно ставится в стартовую стадию тренировки, разминку.

Тяга рычажная вертикальная. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на задние дельты, бицепсы и весь комплекс спинных мышц района лопаток и выше. Еще один более удобный вариант тяги к груди на верхнем блоке, при широком хвате позволяющий эффективно проработать все мышечные группы верхней половины спины. Помимо этого, рычаги имеют то преимущество перед единой рукояткой блока, что позволяют нагружать только одну – левую или правую – отставшую в развитии половину туловища.

Важные рекомендации

1. Для построения по-настоящему хорошей спины идеально использование всех вышеперечисленных тренажеров + обязательная гиперэкстензия.
2. Важнейшими являются тяги (с обоих блоков) – причем обязательно разными хватами.
3. При небольших проблемах с позвоночником следует активнее использовать Т-образный гриф.

Какими бы удобными ни были упражнения на тренажерах – они должны проводиться параллельно с некоторыми традиционными упражнениями (например, подтягиванием), а не полностью заменять их.

Единственным ограничением (или даже полным запретом) на подобные занятия могут стать те или иные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В связи с этим разрешение на нагрузки спины обязан дать врач.

техника выполнения и варианты упражнения, распространенные ошибки начинающих спортсменов и советы профессионалов

Наверное сегодня каждый атлет мечтает не только о больших руках и красивом прессе, но также и о широкой и мощной спине, главную роль в которой играют не только ваши широчайшие мышцы спины, хотя безусловно именно они и делают вашу спину широкой.

Но не стоит забывать и том, что помимо широчайших мышц есть и другие более мелкие мышечные группы, которые также как и ваши широчайшие требуют очень большой работы над ними.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Рычажная тяга

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

1. Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.
2. Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.

Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.

Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?

Вертикальные тяги и упражнения

Многие новички, приходящие в зал в погоне за широкой спиной начинают делать подтягивания, но я вас хочу огорчить на самом деле подтягивания не самое лучшее упражнение для развития спины, по край не мере для новичков и любителей…

Потому что большинство атлетов просто не умеют выполнять это упражнение не только правильно, но и максимально интенсивно.

Дело в том, что при тех же подтягиваниях у вас, как правило, руки отказывают раньше, чем широчайшие мышцы спины, тем самым вы и ваши широчайшие мышцы спины попросту не дорабатывают…

Поэтому большинство атлетов попросту не могут действительно очень интенсивно и качественно проработать свои широчайшие мышцы в подтягиваниях, именно поэтому практически у многих атлетов не растёт и не развиваются в этом упражнении спина.

Поэтому лучшим упражнением для широчайших мышц на начальном этапе я считаю нечто иное как тягу на верхнем блоке, т.к. именно в этом упражнение вы уже можете контролировать и менять тот вес, с которым вы работаете на своих тренировках.

Поэтому многим новичкам и любителям я настоятельно рекомендую выполнять пока только это упражнение. В дальнейшем постепенно переходите уже к подтягиваниям и старайтесь чередовать их с тягой на верхнем блоке…

Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая просто взорвёт ваши широчайшие мышцы.

Суперсвязка 2 в 1

Первое упражнение это тяга верхнего блока (обычным хватом) ладонями от себя, при этом сам хват не должен быть слишком широким используйте средний хват в этом движении.

Внимание: Выполнив все намеченные вами повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между этими двумя упражнениями быть не должно.

Второе упражнение это тоже тяга верхнего блока, но уже обратным узким хватом, т.е. ладонями к себе.

1. Эти два упражнения довольно простые и выполняются на одном тренажёре, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши широчайшие мышцы…
2. Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего лишь один единственный подход.
3. Либо же вы можете работать в высокообъёмном для себя режиме тренировок, выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений и при этом с довольно таки большим для себя количеством рабочих подходов от 5 до 10 подходов, но при этом с малым отдыхом между ними.
4. Чередуйте эти связки из двух упражнений со своими подтягиваниями и ваша спина действительно расправит крылья.
5. Как лучше всего подтягиваться?

Самый лучший вариант это подтягиваться сразу ТРЕМЯ хватами, задействовав при этом разные группы мышц участвующие при подъёме-подтягиваниях.

Первый хват это подтягивания ладонями от себя, т.е. вы выполняете подтягивания используя при этом стандартный-обычный хват. При таком хвате у вас в основном участвуют сопутствующие мышцы трицепса и бицепса, отвечающие за сам подъём стоит отметить что при таком хвате многим атлетам подтягиваться довольно таки сложно.

Второй хват это подтягивания ладонями к себе в таком положении у вас уже в основном включаются мышцы — бицепса, которые также отвечают за сам подъём, а вот трицепсы уже играют роль второго плана. вот именно при таком хвате подтягиваться значительно легче в отличие от предыдущего.

Третий хват это боковой(поперечный) хват при таком хвате вся нагрузка уже равномерно распределяется на бицепсы и трицепсы. Используя такой хват подтягиваться будет легче всего.

При выполнении «подтягиваний» любым из этих хватов у вас в равной степени работают широчайшие мышцы, меняются лишь сопутствующие мышцы, отвечающие в этом упражнении за подъём.

где вы включаете и работаете либо трицепсом, либо же вся нагрузка ложиться на ваши бицепсы, при боковом хвате вы уже распределяете нагрузку поровну как на трицепс, так и на бицепс.

Возьмите на заметку: Совсем неважно, какой хват вы будете использовать при подтягиваниях, широчайшие мышцы при этом работают одинаково при всех ТРЁХ положениях рук (хватах).

Поэтому работайте с тем хватом, с которым у вас получается больше всего подтягиваться, а также при котором вы можете добавить наибольший дополнительный груз и с ним работать.

Либо же как вариант вы можете менять свой хват, когда ваши сопутствующие мышцы доведены до истощения…

Например, сначала вы выполняете подтягивания обычным хватом, затем быстро поменяли хват, развернув ладони к себе и продолжили подход, затем вы снова поменяли свой хват на боковой и добили свои широчайшие мышцы спины.

Такой метод весьма неплох и даёт ОГРОМНОЕ преимущество в том, что вы можете исключать слабые мышечные звенья и продолжать упражнение, лишь поменяв свой хват на другой.

Например, если же атлет подтягивается всего 10 раз при обычном стандартном хвате (ладони от себя), то за ОДИН такой подход он сможет подтянуться в среднем от 20 до 30 раз.

Не верите? Попробуйте сами…

Таким образом, ваша интенсивность возрастает многократно, что быстро скажется на росте ваших широчайших мышц.

Какие упражнения и методы самые лучшие для развития широчайших мышц?

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Попробуйте все эти методы на своих тренировках в подтягиваниях, а также в тягах на верхнем блоке и ваша спина буквально расправит крылья, причём вы сами удивитесь, как быстро она начнёт расти.

Более опытным атлетам я советую также выполнять связку из нескольких упражнений(суперсет):

Основной Суперсет будет состоять из ДВУХ упражнений, первое из которых это пуловер в тренажёре или пуловер стоя в наклоне в тренажёре для тяги верхнего блока на 20 повторений, затем вы сразу же выполняете саму тягу на верхнем блоке обратным узким хватом на 10 – 20 повторений.

При этом вы можете заменить свою тягу верхнего блока на те же подтягивания или как вариант вы можете их дополнить суперсетом но уже с подтягиваниями или же вообще составить для себя уже другую связку из всех этих упражнений.

Например, дополнив «Суперсвязку 2 в 1» о которой я рассказывал выше ещё и предварительным утомлением состоящего из такого упражнения как пуловер в тренажёре.

Не бойтесь экспериментировать и подбирайте для себя только самые эффективные упражнения в свой арсенал.

Источник: https://maxrtraining.com/luchshie-uprazhneniya-dlya-shiriny-spiny-vertikalnye-tyagi

Полное руководство по тягам

Полное руководство по одному из важнейших движений, выполняемых в тренажерном зале. Развивайте силу мышц спины и улучшайте осанку, выбирая для каждой тренировки правильную тягу!

Существует масса способов делать тягу: с гантелями или штангой, на блоке, в хаммере или с петлями TRX, одной или двумя руками. Любой из них — отличное средство от плохой осанки, которое заодно помогает накачать сильные, хорошо развитые широчайшие и мышцы средних отделов спины.

Вне зависимости от выбранного вами варианта тяги, крайне важно соблюдать базовые правила техники, которые помогают извлечь максимум пользы из каждого повторения:

• Держите спину неподвижной с естественными изгибами в позвоночнике на протяжении всего подхода.
• Сводите лопатки вместе в конце концентрической фазы каждого повторения, а затем позволяйте лопаткам разойтись в конце эксцентрической фазы.
• В положении полной тяги (конец концентрической фазы) каждого повторения не позволяйте плечам уходить вперед. Другими словами, качество тяги зависит не от того, как далеко вы завели локти назад, а от того, как далеко назад ушли ваши плечи.
• Выполняйте движение подконтрольно во всем диапазоне. Фокусируйтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте чистую технику. Не используйте читинг за счет дополнительных движений, рывков или инерции.

Хотя перечисленные правила техники применимы ко всем тягам, разные упражнения и вариации, исходя из их специфики, обусловленной положением тела или особенностями движения, больше подходят для тренинга с определенным количеством повторений. Перед вами полное руководство по составлению тренировочной программы тяг. Если вы спортсмен или хотите думать, что таковым являетесь, тогда это руководство для вас!

Лучшие тяги для малоповторного тренинга: 1-5 повторений

Подходы по 1-5 повторений я использую для развития силы. Главная задача в таких подходах — выполнить концентрическую фазу каждого упражнения, используя пиковую мощность мышц.

Это значит, что несмотря на то, что тяжелый вес вынуждает делать упражнение медленно, надо тянуть снаряд как можно быстрее, но без читинга.

Тем не менее, опускать вес в эксцентрической фазе вы должны плавно и подконтрольно в каждом повторении.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Я пришел к выводу, что для большинства людей сильнейшим является именно обратный хват, что делает его идеальным выбором для данного диапазона повторений.

Впрочем, я также обнаружил, что при таком хвате есть риск излома кисти при выполнении тяги со слишком тяжелой штангой.

При изломе кисти локти уходят из правильного положения, и тяга уже не работает так, как следует.

Тяга гантели в наклоне с опорой. Я предпочитаю не поднимать колено на лавку, а делать тягу гантели с опорой на три точки, когда обе ноги стоят на земле. Дело в том, что лавка всегда одной и той же высоты, вот только люди отличаются по росту. Следовательно, в зависимости от вашего роста, с коленом на лавке вам может быть неудобно держать туловище параллельно полу.

А вот когда обе ноги стоят на земле, под упражнение подстроиться проще. У вас есть полная свобода движений: поставьте ноги так, как вам удобно, примите положение, в котором вам наиболее комфортно, и вы сможете генерировать максимальное усилие.

Тяга гантели в наклоне без опоры. Многие думают, что тяга гантели в наклоне с опорой на лавку является «однорукой» версией тяги штанги в наклоне, но это не совсем так.

Биомеханика тяги гантели в наклоне без опоры гораздо ближе к тяге штанги, чем биомеханика тяги гантели с рукой на скамье.

Объясняется это тем, что без дополнительной точки опоры активнее работают ягодичные мышцы и поясница.

Особенность однорукой версии в том, что вектор силы идет поперек тела — от правого плеча к левому бедру, к примеру, что делает упражнение отличным дополнением к тяге штанги в наклоне.

Верхняя тяга в хаммере. Не в каждом спортзале есть такой тренажер, но в крупных фитнес-центрах он должен быть. При верхней тяге в хаммере движение происходит по естественной дуге, которую в других тяговых упражнениях воссоздать проблематично.

Я обнаружил, что при такой траектории движения крайне затруднительно выполнять тягу с неправильным положением рук. По этой причине упражнение входит в число моих любимых для тренинга с большим весом и малым числом повторений.

Горизонтальная тяга в хаммере (рычажная тяга). При выполнении горизонтальной тяги в хаммере сложно ошибиться, и поэтому я люблю использовать ее для тренинга с большим тоннажем. Другими словами, если помнишь базовые правила техники тяги, остается только навесить на рычаги побольше блинов, взяться за рукоятки и тянуть изо всех сил.

Лучшие тяги для тренинга в диапазоне 6-12 повторений

Все варианты тяги для малоповторного тренинга годятся и для тренинга в диапазоне 6-12 повторений. А вот обратное правило не работает. Выполняя предложенные далее тяги с большим тоннажем, вы рискуете оказаться в проигрышном положении. Но возьмите снаряд полегче, и все у вас получится.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом. Из опыта знаю, что этот вариант упражнения хорош для среднего диапазона повторений. Из-за меньшего наклона ниже риск излома в лучезапястных суставах, и меньше вероятность выполнения тяги с плохой техникой и неправильным положением рук.

Тяга штанги в наклоне широким хватом. Когда дело касается вариантов тяги, которые прорабатывают мышцы среднего отдела спины, ничто не сравнится с тягой штанги в наклоне широким хватом. Выполняя тягу широким хватом, обычно стараются тянуть штангу к груди. Это не так просто сделать без вращения плеч и кистей внутрь, которое нарушает правильное положение рук в последней фазе движения.

Эти распространенные проблемы крадут тренировочный эффект и снимают часть нагрузки с целевых мышц. К счастью, вы можете запросто избежать подобных ошибок, если оденете на гриф мягкий валик, а затем будете тянуть к груди не гриф, а эту мягкую прокладку.

Тяга на нижнем блоке сидя. Я считаю, что тяга нижнего блока не подходит для работы в малом диапазоне повторений, поскольку приходится сильно нагибаться вперед в начале и в конце каждого подхода. При комбинации подобного положения спины и тяжелой нагрузки риск травмы несоизмеримо выше пользы от упражнения.

Тяга на нижнем блоке широким хватом. Еще одно отличное упражнение для проработки среднего отдела спины. Как и в случае со штангой, я предпочитаю надевать на рукоятку мягкий валик. (Примечание. Вы не сможете полностью зафиксировать валик, если трос крепится к середине рукоятки, но все равно с валиком лучше, чем без него.) Останется только тянуть валик к груди.

Тяга на блоке одной рукой. Отличное тяговое упражнение с перекрестным вектором, в котором участвует туловище и бедро, противоположное тянущей руке.

Поскольку вы стоите, нагрузка ограничена весом, который вы можете тянуть, не наклоняясь вперед, а он зависит не столько от вашей силы, сколько от массы тела.

Вот почему тягу на блоке одной рукой сложно назвать хорошим выбором для тренинга с малым числом повторений.

Составная тяга на блоке (одной или двумя руками). Это один из моих любимых вариантов тяги, потому что в нем тело работает в унисон с руками. Многие спортсмены говорили мне, что это очень естественное движение.

При выполнении упражнения одной рукой приходится еще и координировать движение с помощью мышц туловища и противоположного бедра. Поскольку данное упражнение является вариантом тяги на блоке одной рукой, к нему применимы те же ограничения по рабочему весу.

Тяга на блоке одной рукой стоя на одном колене. Если вы испытываете трудности с биомеханикой и техникой тяг, угол сопротивления в данном упражнении делает его идеальным выбором для тренировок на начальных этапах.

TRX тяга одной рукой. Мне нравится двойственная природа этого упражнения, поскольку оно укрепляет мышцы кора и одновременно развивает силу тяги одной рукой. Цель — не допустить вращения туловища и бедер во время тяги.

Чтобы усложнить задачу по стабилизации туловища, можно вытянуть свободную руку в сторону во время выполнения упражнения. Для большинства людей это очень сложная задача, так что 6-12 повторений хватит для создания полноценной нагрузки.

Т-тяга в тренажере или со штангой.Тяга Т-штанги — классическое упражнение, не требующее пояснений. Тем не менее, если будете делать упражнение не с Т-грифом, который есть не во всех залах, а с обычной штангой, советую использовать такое крепление рукояток, при котором руки будут на ширине плеч. Так вам будет удобнее опускать или поднимать снаряд.

Лучшие тяги для многоповторного тренинга: 13-20+ повторений

Каждое из уже упомянутых упражнений можно использовать и для многоповторного тренинга. Но следующие варианты тяги в силу ряда причин лучше использовать только с большим количеством повторений.

Перекрестная тяга на блоках. По сути, это тяга широким хватом, которая создает направленный по диагонали вектор усилия за счет пересечения тросов. Упражнение прорабатывает мышцы спины несколько иначе, чем другие варианты тяги широким хватом, что делает его отличным дополнением к другим тягам, в которых используется широкий хват.

Проблема в том, что это упражнение часто выполняют неправильно. Многие начинают сгибать кисти рук и опускать локти, особенно если ставят тяжелый вес. Поэтому я считаю, что лучше использовать перекрестную тягу в качестве элемента многоповторного тренинга.

TRX тяга двумя руками. Ничего не имею против выполнения TRX тяги двумя руками со средним числом повторений, но считаю, что это упражнение наиболее эффективно в многоповторном варианте.

Лучше сделать больше повторений при стабильном наклоне туловища, примерно под углом 45 градусов к полу, чем использовать очень сильный наклон с небольшим углом.

Дело в том, что тяговое движение при сильном наклоне становится неестественным, его сложнее выполнять по всем правилам техники, если вы переходите из почти горизонтального в наклонное положение.

TRX тяга с широкой постановкой локтей. TRX тягу с равным успехом можно делать как с локтями, прижатыми к туловищу, так и со слегка отведенными локтями. В обоих случаях я предпочитаю работать с большим количеством повторений.

Взрывная тяга резины к поясу. Быстрые движения с серьезным сопротивлением — отличный способ рекрутировать больше моторных единиц. Резина позволяет работать в очень высоком темпе. Хотя мы признаем необходимость темповых движений при выполнении упражнений для нижней части тела и жимов, меня всегда удивляло, что их крайне редко используют при выполнении тяг.

Поскольку ключевой момент — скорость движения, рекомендую стараться завершать полное повторение за одну секунду.

Поочередная взрывная тяга резины к поясу. В поочередной (одной рукой) тяге резины к поясу появляется дополнительный элемент — вращение туловища, которое в комбинации с взрывной техникой делает упражнение одним из наиболее атлетичных вариантов тяги.

Поскольку нужно стараться поддерживать высокий темп, я рекомендую выполнять один тяговый цикл в секунду (правая и левая рука совершают полную тягу).

Как включить тяги в тренировочную программу

Мне нравится стратегия волнообразного трех-фазного цикла подходов/повторений:

• Тренировка 1: средний диапазон повторений.
• Тренировка 2: малоповторный тренинг.
• Тренировка 3: многоповторный тренинг.

Цикл можно повторить 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, но прогрессивно увеличивая нагрузку от недели к неделе. После 4-6 циклов лучше переключиться на другие упражнения, но схему оставить прежней.

Ниже приведены четыре разных варианта одного волнообразного трехфазного цикла. Вам их должно хватить на несколько месяцев продуктивных тренировок.

Вариант 1

• Тяговая тренировка 1: тяга нижнего блока, 3 подхода по 8-12 повторений.
• Тяговая тренировка 2: тяга гантели в наклоне без опоры, 4 подхода по 4-5 повторений.
• Тяговая тренировка 3: TRX тяга с широкой постановкой локтей, 2 подхода по 15-20 повторений.

Вариант 2

• Тяговая тренировка 1: составная тяга на блоке одной рукой, 3 подхода по 8-10 повторений.
• Тяговая тренировка 2: тяга штанги в наклоне обратным хватом, 4 подхода по 4-5 повторений.
• Тяговая тренировка 3: взрывная тяга резины к поясу, 2 подхода по 25-30 повторений.

Вариант 3

• Тяговая тренировка 1: горизонтальная тяга в хаммере, 3 подхода по 7-10 повторений.
• Тяговая тренировка 2: тяга гантели в наклоне с опорой на лавку, 4 подхода по 4-5 повторений.
• Тяговая тренировка 3: тяга на нижнем блоке широким хватом, 2 подхода по 15-20 повторений.

Вариант 4

• Тяговая тренировка 1: Т-тяга, 3 подхода по 7-12 повторений.
• Тяговая тренировка 2: вертикальная или горизонтальная рычажная тяга (тяга в хаммере), 4 подхода по 4-5 повторений.
• Тяговая тренировка 3: перекрестная тяга на блоках, 2 подхода по 13-20 повторений.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/polnoe-rukovodstvo-po-tyagam/

Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер – упражнение, которое направлено на проработку мышц спины, главным образом широчайших мышц.

Мышцы спины являются  второй по объему, после мышц ног, мышечной группой в теле человека. Хорошо развитые мышцы спины — это прежде всего широчайшие мышцы (также известные как «крылья»).

Чем лучше развиты эти мышцы, тем шире смотрится спина в целом, и складывается V-образный силуэт фигуры, так желаемый многими людьми, занимающимися в зале.

Одним из самых эффективных упражнений для тренинга широчайших мышц и является тяга в рычажном тренажере Хаммер.

Преимущества упражнения:

Горизонтальная тяга целенаправленно нагружает среднюю часть спины.

Преимуществом упражнения в Хаммере является то, что корпус тела находится в зафиксированном положении, в результате чего ваш позвоночник не ощущает лишних перегрузок.

Кроме того, вы можете настраивать под себя  горизонтальные рычаги, изменять хват, регулировать сидение по высоте и тем самым смещать акцент получаемой нагрузки на различные участки широчайших мышц.

Таким образом, выполняя движение в Хаммере, можно использовать различные углы и хваты для всесторонней проработки мышц спины. Учитывая, что позвоночник не получает чрезмерной осевой нагрузки можно использовать достаточно большие веса в упражнении.

В тренажере хаммер можно удобно выполнять движение как одновременно двумя руками, так и каждой рукой поочередно. Отдельные атлеты отдают предпочтение выполнению упражнение стоя, при этом упираясь свободной рукой в спинку тренажера.

Мышцы спины – это одна треть от всего мышечного объема человеческого тела, поэтому, подключив данное упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете добиться заметного развития вашей фигуры в целом и обрасти атлетичный вид.

Прежде, чем приступить у рассмотрению техники выполнения горизонтальной тяги в хаммере, стоит остановиться на возможных противопоказаниях упражнения.

Несмотря на то, что здесь отсутствует нагрузка на межпозвоночные диски, при каких-либо проблемах позвоночника рекомендуется приступать к выполнению упражнения только после консультирования с врачом.

Отметим, что в целом рычажная тяга довольно безопасное упражнение.

Мышцы, на которые приходится нагрузка

Основные работающие мышцы – это мышцы спины, а именно широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Дополнительно получают нагрузку задний пучок дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча (бицепс).

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

1. Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
2. Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.
3. На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
4. На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.

Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса.

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки.

Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы.

Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

• Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
• Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
• Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
• При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.

Источник: https://power-body.ru/gorizontalnaya-tyaga-v-trenazhere-hammer/

Прокачка спины на счет 5

Итак, предлагаем вам ознакомиться с пятью эффективными, на наш взгляд, упражнениями по прокачке спинных мышц.

Упражнение №1. Тяга штанги в наклоне

Это упражнение не требует никакого дополнительного оборудования, кроме того которое упоминается в его названии и считается наиболее эффективным для накачивания мышц спины.

Тягу штанги в наклоне могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки, поэтому оно пользуется популярностью в спортзалах. Специалисты рекомендуют выполнять его в начале тренировки, когда отсутствуют признаки утомления, а затем переходить к другим видам тяги: горизонтальной, вертикальной и т.д.

При выполнении этого упражнения задействуются: широчайшая мышца, задние части дельтовидных мышц, большие круглые мышцы, плечевые, плече-лучевые, бицепсы. Кроме этого нагрузка также передается на мышцы, ответственные за сгибание позвоночника. Акцентирование усилия на ту или иную группу мышц может осуществляться за счет изменения хвата и угла наклона торса.

Для увеличения амплитуды некоторые тренеры советуют выполнять это упражнение стоя на подставках: тренировочной скамье, блинах или других возвышенностях. Однако такая вариация упражнения потенциально травмоопасна. Кроме этого вам придется концентрировать часть усилия на сохранении равновесия, что может негативно повлиять на технику выполнения упражнения.

Упражнение №2. Рычажная тяга

Для выполнения этого упражнения желательно использовать специальный тренажер для рычажной тяги, однако при неимении оного можно обойтись обычной штангой. Для начала уприте один конец грифа штанги в стену или угол спортзала. Сверху положите блин или гантелю, для того чтобы этот край не задирался во время выполнения упражнения. Другой конец грифа снарядить нужным весом.

Далее нужно встать таким образом, чтобы штанга располагалась между ног. Для ее удержание, используйте т-образную рукоять или замковый хват. Нагнитесь вперед, согните колени, спину при этом держите ровно. Плавно оторвите вес от пола, при этом можно слегка выпрямиться, подтяните его к груди, зафиксируете тело в этом положении.

После того, как вы почувствуете сокращение мышц спины, плавно опустите вес вниз до полного выпрямления рук. Желательно штангу держать все время выполнения упражнения на весу, так как после того как вы отпустите ее на пол, вам придется вновь делать рывок, чтобы осуществить отрыв, а это самая травмоопасная фаза выполнения упражнения.

Упражнение №3. Тяга гантелей в наклоне

Снарядите 2 гантели рабочим весом, возьмите их в руки, слегка согните колени и осуществите наклон. Для достижения максимального результата ваше тело должно находиться параллельно земле. Гантели должны свободно свисать на ваших руках, не касаясь поверхности.

Следующим  движением подтяните гантели к талии. Делайте это плавно без рывков. Ощутите сокращение мышц спины. Следите за вашими предплечьями, они должны быть в вертикальном положении. Зафиксируйте на несколько мгновений позицию, затем плавно вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как ваши мышцы спины растягиваются и в этот момент начинайте следующий сет.

Во время выполнения этого упражнения старайтесь не сутулиться и помогать себе спиной. Это поможет избежать травмы. Во время первой фазы упражнения осуществляйте вдох, во время второй – выдох.

Упражнение №4. Нижняя тяга или горизонтальная тяга в блочном тренажере

Это упражнение выполняется на специальном тренажере в положении сидя. В исходной фазе вы держитесь за рукоять на тросе, к другому концу которого прикреплен груз. Ноги уперты в специальные платформы.

Первым движением вы плавно сгибаете руки, отводите плечи назад и подтягиваете рукоять к талии. Фиксируетесь в этом положении, чувствуете сокращение мышц спины, затем также плавно выпрямляете руки.

Старайтесь груз держать на весу, и после разжимания мышц спины, повторите упражнение снова.

При правильной технике выполнения упражнения торс должен быть зафиксирован в вертикальном положении и не делать лишних движений. Допускается легкий наклон вперед для увеличения амплитуды тяги.

Это упражнения позволяет прорабатывать как мышцы середины спины, так и по бокам. Для смещения акцента можно выбирать рукояти с узким или широким хватом.

Упражнение № 5. Гребная или рычажная тяга с упором на грудь

По большому счету предыдущее упражнение — нижнюю тягу – также можно отнести к гребной тяге. Оно даже внешне больше похоже. Главное его отличие от гребной тяги с упором на грудь – в отсутствии это самого упора на грудь.

Фазы и рекомендация для выполнения этого упражнения схожы с предыдущим, поэтому мы не будем подробно останавливаться на нем.

Помимо пяти вышеописанных имеется еще ряд популярных упражнений на развитие мускулатуры спины. Сюда можно отнести подтягивание, становую тягу, гиперэкстензии и т.д. Чередование их с пятью рекомендованными упражнениями несомненно будет способствовать достижению поставленной задачи. Однако, если вы предпочитаете качество количеству, то рекомендации этой статьи могут быть вам полезны.

Источник: http://dgym.ru/information/492/

Рычажная тяга на спину – строим атлетичное тело. Лучшие упражнения на спину

Мышцы спины, как и другие крупные мышечные группы, в плане роста силы и массы, лучше всего отзываются на свободные веса (штанга, гантели) и силовой тренинг. Только мощная силовая работа с тяжелыми весами в тягах штанги, гантелей, пуловерах и др. , способна создать по-настоящему атлетический вид спины, придать ей толщину и детализацию.

Но если так, то что же тогда делать с упражнениями на блоках? Ведь они тоже имеют ряд преимуществ и очень разнообразны. Периодически, то и дело, возникают вопросы о необходимости блочных упражнений для спины, нужны ли они вообще и в какой последовательности их выполнять?

Чтобы разобраться в том, какую уникальную эффективность несут в себе блочные упражнения, надо подробнее изучить биомеханику их движений и различные варианты выполнения.

Следующий немаловажный вопрос заключается в том, когда ставить блоки в своей программе, в начале, в конце или распределить их равномерно, а также, можно ли периодически проводить только блочный тренинг? Как правило, блочные тренажеры относят к изолирующим (изоляционным) упражнениям, работающим на рельеф мышц и их сепарацию, такая работа обычно ведется в конце тренировки, после базовых движений. Однако и здесь есть варианты, которые мощно задействуют широчайшие или низ спины, при этом, полезная нагрузка ничем не уступает свободным весам или подтягиваниям. Например, тяга верхнего блока сидя или тяга нижнего блока к поясу сидя. А значит этими упражнениями иногда можно заменять классический тренинг или размещать их в своей программе наряду со свободными весами, в начале, в конце или середине. Периодически (2-3 тренировки подряд) можно проводить и чисто блочный тренинг, это послужит освежающим разнообразием и по возвращению к свободным весам будет осуществляться прорыв в результатах, так как отдохнувший от тяжелой «базы» организм будет с новыми силами включаться в работу, повышая результативность занятий.

Блочные упражнения для спины:

Тяга верхнего блока

Является самым эффективным упражнением, после подтягиваний, для развития широчайших мышц, в первую очередь для их расширения, что придает им вид, напоминающий раздувшийся капюшон кобры. Достаточно посмотреть на таких чемпионов Олимпии, как и , чтобы понять, насколько круто смотрятся широчайшие в стиле «капюшон кобры».

Отлично развивает низ и среднюю область широчайших, причем, данный вариант может быть полноценной заменой тяги Т-штанги или же выполняться после нее, в качестве дополнения (все зависит от тренировочного веса и подходов, в единичном выполнении рабочий вес и подходов больше).

В точке максимального сокращения мышц (блок у пояса) важно делать секундную паузу, статически напрягать широчайшие и сводить лопатки.

Такое дополнительное напряжение, раз за разом, будет усиливаться и в завершении подхода значительно добавит полезную нагрузку и увеличит проработку мышц.

. Это упражнение позволяет тренировать каждую сторону вашего тела отдельно, что исправляет возможный дисбаланс в развитии мышц, а также полноценно развивает мелкие мышцы- стабилизаторы. Тяга блока одной рукой выполняется не на каждой тренировки, а только периодически, как дополнение в конце программы спины. Основой здесь являются тяга гантели в наклоне или тяга одной рукой в «Хаммере». Именно на эти упражнения надо ориентироваться в силовых результатах, иногда дополняя их блочным тренингом.

В то время как обычная тяга эффективно развивает широчайшие, этот вариант работает с уклоном для средней и верхней части спины, а также для трапециевидных мышц и заднего пучка дельт.

В этом упражнении нельзя использовать слишком большой вес, так как весь упор держит низ спины и нагрузка на него усиливается.

Рабочий вес должен быть умеренный, с самостоятельным выполнением без «читинга» и рывков 10-15 повторений.

Это очень эффективное многофункциональное упражнение для развития спины (особенно верха и середины) и плечевого пояса. За счет постоянного напряжения в мышцах, здесь качественно прорабатываются как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы. Можно тянуть нижний блок, в этом случае акцент нагрузки существенно сдвинется в сторону трапеции. Если же тянуть верхний блок, то основная работа достанется средней части спины. В любом случае, и там, и там, полностью задействуется задний пучок дельт, что будет являться для него новым стимулом к росту.

. Еще одно оригинальное и весьма эффективное упражнение для низа и середины спины. Этот вариант может полноценно заменять тягу Т-штанги и обычной штанги, так как здесь обеспечивается постоянное непрерывное напряжение мышц по всей амплитуде движения блока.

Выполнять лучше помедленнее, особенно в негативной фазе повтора, при этом, полностью вытягивая руки, чтобы максимально растянуть широчайшие.

В смысле растяжки, тяга нижнего блока стоя является одним из таких упражнений, где можно полноценно растянуть мышцы во время выполнения подхода.

Источник: https://sport-girls.ru/perfect-body/leverage-on-the-back-we-build-an-athletic-body-the-best-exercises-on-the-back/

5 лучших упражнений для спины от Ивана Водянова

Спина — вторая по величине мышечная группа, поэтому и внимания ей нужно уделять много. Мощные широчайшие не только сделают массивным верх тела, но и визуально сузят талию. Самые эффективные упражнения для прокачки спины специально для Fitnessguide продемонстрировал серебряный призер двух любительских «Олимпий» 2015 года Иван Водянов.

При тренировке спины Водянов чередует верхние тяги, направленные на развитие ширины, и горизонтальные тяги, которые развивают толщину. Самое важное для спины — разнообразие. Постоянно меняйте упражнения или их порядок, чтобы мышцы не могли адаптироваться к нагрузке.

Подтягивания

«99% тренировок спины я начинаю с подтягиваний», — говорит Иван. Подтягивания — это база для спины, но чтобы проработать именно широчайшие, нужно уметь снимать нагрузку с бицепса. Добиться этого можно благодаря широкому хвату.

Если вы спокойно подтягиваетесь 15 и более раз с собственным весом, то для дальнейшего развития нужно использовать дополнительное отягощение. Начните с небольшого веса — повесьте на пояс 2,5 -5 кг и постепенно увеличивайте вес блина.

Тяга штанги в наклоне

Главное упражнение для толщины спины, которое все делают по-разному. Запомните, чем ниже вы опускаете корпус, тем меньше спине будет помогать трапеция.

Руки для максимальной проработки спины должны идти вдоль корпуса, при более широком хвате нагрузка придется за задние пучки дельт.

Обратный хват в этом упражнении поможет увеличить амплитуду движения, но тогда значительную часть нагрузки заберет на себя бицепс.

Верхняя рычажная тяга

Верхнюю тягу в рычажном тренажере Водянов выполняет обратным хватом и с отклонением назад в нижней точке, чтобы по максимуму «зацепить» низ широчайших. Если в тренажерном зале нет рычажного тренажера на спину, то его можно заменить тягой узким хватом на верхнем блоке.

Тяга к поясу на нижнем блоке

Необычный аналог тяги штанги в наклоне, который изолированно прорабатывает широчайшие. Достоинство этого упражнения в том, что мышцы находятся под постоянной нагрузкой.

Гиперэкстензия

Заканчивается тренировка на спину упражнением для поясницы. Чтобы не включать в работу заднюю поверхность бедра, Иван поднимает корпус только до параллели с полом, не выше. Опускаться же, наоборот, надо как можно ниже, чтобы максимально растянуть поясничные мышцы.

Источник: http://fitnessguide.pro/training/1749/

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Область спины является самой большой и одновременно самой разнообразной в плане прокачки. Для каждой её части существуют свои упражнения, точечно задействующие тот или иной участок. Тяга блока верхнего – самый действенный способ прокачать широчайшие.

Оно используется в каждом комплексе и помогает накачать красивую форму спины. Выполняется он в блочном тренажёре, хотя есть варианты и в кроссовере. При помощи вертикальной тяги можно увеличить ширину спины и придать ей V-образную форму.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга к груди на вертикальном блоке считается базовым упражнением, так как задействуются и плечевой, и локтевой сустав. Акцентированное внимание приходится именно на широчайшие, но также используются и несколько других мышечных групп.

Помимо широчайших, движение помогает проработать: передний пучок дельты, трапециевидные мышцы, предплечья. Также активно работают бицепсы. Многие неопытные спортсмены вовремя выполнения, не соблюдают технику. В результате нагрузку получают бицепсы, а не «крылья».

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания к перекладине – то есть работают те же группы мышц, да и в целом они похожи по выполнению. Это упражнение отличается от подтягиваний тем, что здесь вам придётся тянуть гриф вниз, а не подтягивать себя наверх. К тому же вы фиксируете ноги под специальным блоком, что позволяет работать с большими весами. А это является обязательным условием активного мышечного роста.

Начинающим атлетам довольно трудно выполнять подтягивания в принципе, не говоря уже о соблюдении правильной техники. Кто-то совершает рывковые движения, другие включают в работу бицепсы. Всё это приводит к тому, что ваша спина не получает правильной нагрузки, а значит и результатов вы не увидите. Поэтому если выбирать между подтягиваниями и тягой вертикального блока, то второе упражнение будет намного эффективнее для проработки широчайших.

Нагрузка на группы мышц

Понять, какие мышцы задействует тяга блока сверху, можно просто взглянув на это упражнение со стороны: для того чтобы притянуть блок с верхней точки к себе, используется передняя часть дельты. Она же работает во время подъёма и опускания рук.

Далее, за счёт того, что во время опускания грифа тренажёра осуществляется сгибание руки в локтевом суставе, активно работают бицепсы. Их главное назначение – сводить и разводить предплечье за счёт движения в локте.

Мышцы предплечья, задняя часть дельты и трапециевидные необходимы для фиксирования и стабилизации положения широчайших и рук – чтобы они не ходили ходуном во время выполнения упражнения.

Помимо этого, в работе также участвуют мышцы кора. Они стабилизируют положение тела во время выполнения упражнения.

Варианты упражнения

Вертикальная тяга имеет много вариаций исполнения. На спине располагаются десятки мышечных групп, поэтому даже лёгкое изменение положения рук на грифе существенно влияет на то, какие мышцы будут работать при этом.

Для того чтобы полноценно проработать весь объём широчайших, следует использовать разные виды хвата: широким, узким, прямым, обратным. А также разные методы выполнения: к груди, за голову, к шее. Можно комбинировать различные варианты, что будет создавать для ваших мышц дополнительный стресс.

Вне зависимости от того, какой используется хват и какое расстояние между руками, есть несколько общих характеристик:

1. Тяга должна производиться к грудной клетке. Гриф должен доходить до середины грудной области – не ниже и не выше.
2. Вы должны занять в блоке такое положение, чтобы гриф и тросы опускались строго вертикально. Не надо откидывать корпус назад и за счёт инерции выполнять повторения. Такое позволительно только в том случае, если работа идёт с большим весом. В остальных случаях, движение должно осуществляться исключительно за счёт работы широчайших.
3. Подбирайте вес так, чтобы он не перетягивал вас наверх во время подъёма грифа.
4. Во время выполнения таз должен плотно прилегать к скамье, не отрываясь от неё.

Тяга прямым широким хватом вертикального блока

Эта форма упражнения является классической. Именно с неё и начинают своё знакомство с этим упражнением большинство спортсменов.

• Возьмите ручку прямым хватом. Руки должны быть расположены на расстоянии, значительно превышающим ширину плеч.
• Сядьте, выпрямив руки с грифом. Ноги должны быть зафиксированы под специальными валиками.
• За счёт работы широчайших мышц, опустите гриф к груди.
• Подбородок лучше слегка приподнять, чтобы он не мешал движению грифа.
• Удерживайте вес в нижней точке на протяжении 1– 2 секунд, затем верните в исходное положение.

Этот метод даёт нагрузку на центральную часть спины, частично задействуя широчайшие.

Тяга узким обратным хватом

Гриф берётся обратным хватом, при этом руки должны находиться как можно ближе друг к другу. В таком случае тяга к груди обратным хватом будет нагружать в первую очередь широчайшие. Также в работу включаются бицепсы и предплечья.

Обратный хват даёт некоторую нагрузку на бицепсы. Чтобы перенести нагрузку с них на крылья, следует внимательно следить за плечами или использовать специальные ремни, которыми руки привязываются к рукоятке.

Во время расслабления и распрямления рук, делайте плечами движение вперёд и вверх. Затем, когда тяните гриф к себе, движение плечами должно идти назад и вниз. Так руки будут почти полностью выключены из упражнения, и нагрузка будет приходиться туда, куда нужно.

Тяга параллельным хватом

Здесь нужно будет использовать рукоять, которую обычно используют для тяги на нижнем блоке или хаммере. Этот вариант является одним из самых простых в плане техники, что позволяет работать с большими весами.

Техника выполнения практически идентична той, что была описана в предыдущем варианте. Только здесь следует дополнительно использовать лямки, чтобы привязать руки к рукояти. Это поможет исключить бицепсы из работы.

Этот метод эффективен ещё и тем, что можно регулировать угол наклона корпуса.

Тяга вертикального блока за голову

Этот вариант упражнения отличается от классического тем, что тянуть гриф нужно не к груди, а за голову. Хват и положение рук при этом сохраняются.

Нужно как можно ближе придвинуться к тренажёру, чтобы не ударить себя грифом по голове во время выполнения. Рукоятка должна доходить примерно до уровня шеи. Голову для удобства следует слегка опустить.

Тяга блока за голову сидя позволит перенести акцент нагрузки на большую круглую, а также трапециевидную мышцы. Такой вариант является более изолированным, так как задействует меньшее количество мышц.

Стоит с осторожностью выполнять данный вид, так как он довольно травмоопасен для плечевых суставов.

Тяга вертикального блока для девушек

Так как тяга в рычажном тренажёре является базовым упражнением, то его выполнение отлично подходит как мужчинам, так и девушкам.

Для начала рекомендуется использовать вариант с прямым и узким хватом. Располагайте руки так, чтобы они находились примерно на уровне плеч. В этом случае, нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсами и широчайшими.

Для девушек предпочтительнее выполнять тягу блока перед собой. Во-первых, гораздо меньше шансов получить какую-либо травму при несоблюдении техники. Во-вторых, она даёт общую нагрузку на широчайшую и центральную часть спины, не оказывая большой нагрузки на бицепсы и трапеции.

Тяга на прямых руках

В отличие от вышеперечисленных методик, этот вид упражнения выполняется стоя. Рассмотрим подробно технику выполнения.

• Встаньте перед тренажёром, установите необходимый вес и возьмитесь за рукоятку.
• Слегка согните ноги в коленях, а ягодицы отклоните назад.
• Корпус слегка наклонен вперёд – примерно до 30 градусов.
• Спина должна быть ровной – допускается лишь лёгкий прогиб в пояснице.
• Тяните рукоятку прямыми руками так, чтобы в нижней точке рукоятка касалась квадрицепсов.
• В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем, вернитесь в исходное положение.

Эта техника позволяет лучше проработать широчайшие, придать телу V-образную форму. Отлично подходит для девушек, так как выполняется с меньшим весом.

При тяге блока вниз прямыми руками у вас не получится взять большой вес, так как ноги не будут зафиксированы под валиками.

Тяга верхнего блока в кроссовере

Для этого понадобятся маленькие рукоятки, используемые для проработки грудных мышц в кроссовере.

• Установите на блоках нужный вес и возьмите рукоятки.
• Сядьте на колени, руки держите прямыми.
• Затем, осуществляя движение плечами вниз, подтяните рукоятки к себе до линии подбородка. При этом они не должны расставлены в стороны – то есть не нужно приближать их к телу.
• Руки при выполнении будут сгибаться в локтях. Но это движение не должно осуществляться за счёт работы бицепсов – нагрузка должна ложиться исключительно на широчайшие.

Здесь идёт акцентированная нагрузка на центральный пучок дельт, а также широчайшие. Техника выполнения довольно сложная, поэтому не рекомендуется практиковать её с использованием большого веса.

Секреты и тонкости упражнения

Во время выполнения, нужно помнить о моментах, которые помогут вам тренироваться более эффективно:

• Никогда не выпрямляйте руки полностью, поскольку так очень сильно растягиваются мышцы. При использовании большого веса это чревато их разрывами. К тому же держа широчайшие и бицепсы в постоянном напряжении, вы гораздо эффективнее тренируете их.
• Использовать следует лишь усилие мышц. Вы должны делать именно тягу, а не рывок верхнего блока. Включая в работу силу инерции, вы существенно снижаете нагрузку, ложащуюся на мышцы.
• Для большей эффективности тренировок, чередуйте варианты упражнения. Используйте один и тот же способ не более, чем 2–3 недели, затем меняйте его. Помните – вы можете использовать как разные хваты и постановку рук, так и разные рукоятки. Все это приведёт к более эффективному приросту мышечной массы.
• В нижней точке сводите лопатки и как можно сильнее напрягайте мышцы.
• Спина должна быть прямая. Допускается лишь естественный прогиб поясницы.
• Локти должны перемещаться вдоль корпуса вверх и вниз, не отклоняясь в стороны.
• Выполнять повторения нужно так, чтобы рукоятка находилась примерно на уровне центра груди.

Тяга верхнего блока позволяет целенаправленно проработать широчайшие мышцы спины и является отличной альтернативой подтягиваниям. Меняя положение рук и хвата можно менять акцент нагрузки, что станет отличным стимулом мышечного роста этой мышечной группы. Большое количество вариаций также позволит разнообразить тренировочный процесс.

Видео упражнения тяга вертикального блока

Что такое CBP® — Chiropractic BioPhysics

В декабре 1980 г. хиропрактика BioPhysics® или CBP® Technique была первоначально названа доктором. Дональду Харрисону, Динн Харрисон и Дэниелу Мерфи за «применение физики в биологии в хиропрактике».

---

С тех пор, Drs. Дональд и Дид Харрисон (наряду с рядом других участников) являются авторами семи книг CBP® Texts Books и опубликовали более 130 научных исследований, посвященных различным аспектам CBP®. ^1-7

Таким образом, сегодня CBP® Technique является одним из наиболее изученных методов в хиропрактике, и Dr. Дональд и доктор Дид Харрисон — одни из ведущих исследователей в своей профессии.

Цели лечения CBP®

CBP® Technique подчеркивает оптимальную осанку и выравнивание позвоночника как основные цели хиропрактики, одновременно документируя уменьшение боли и функциональные результаты ( См. Рис. 1, ). Уникальность лечения CBP® заключается в структурной реабилитации позвоночника и осанки. В целом цели CBP® Care:

1. Нормальная осанка при виде спереди и сбоку
   1. Центр масс головы, грудной клетки и таза выровнены по вертикали на видах спереди и сбоку.
2. Нормальное выравнивание позвоночника
   1. Вид спереди: выравнивание по вертикали
   2. : вид сбоку: идеальная или средняя модель позвоночника по Харрисону
3. Нормальная функция
   1. Улучшенный диапазон движения и качество движения,
   2. Повышение мышечной силы,
4. Улучшение здоровья и улучшение симптомов
   1. Индекс инвалидности шеи
   2. Индекс с поясом Oswestry,
   3. SF 36 или Опросник состояния здоровья

Идеальное положение тела:

Рисунок 1. Идеальное положение тела показано как спереди, так и сбоку. На каждом изображении центр масс черепа, грудной клетки и таза находится на вертикальной линии относительно силы тяжести. На виде спереди позвоночник выровнен по вертикали — прямой столб — по отношению к силе тяжести. На виде сбоку позвоночник имеет три основных изгиба, которые будут описаны ниже:

1. Изгиб шеи — шейный лордоз,

2. Кривая грудной клетки — грудной кифоз,

3.Изгиб нижней части спины — поясничный лордоз

Идеальное выравнивание позвоночника: модель полного позвоночника Харрисона

Как и во всех областях изучения человеческого тела, то есть физиологии, гематологии, анатомии и т. Д., Существуют нормальные значения для выравнивания позвоночника. Модель позвоночника Харрисона — это доказанная модель для выравнивания позвоночника при виде сбоку. Это геометрический путь задней продольной связки или задней части позвонка от 1-го шейного позвонка до нижней части поясницы или верхней части крестца. См. Рисунки 2-6 ниже, на которых представлена ​​модель позвоночника Харрисона.

Исследователи CBP® широко опубликовали идеальные и средние модели искривлений позвоночника человека при взгляде сбоку. Это исследование привело к открытию «модели позвоночника Харрисона». В этой модели представлены как Идеальные, так и Средние геометрические формы изгибов позвоночника сбоку. Кроме того, были определены идеальный и средний диапазоны сегментарных углов позвоночника для каждой из спинных областей.Шея или шейный отдел позвоночника должны иметь геометрическую форму, напоминающую «кусочек круга». Грудная клетка или грудной отдел позвоночника должны иметь геометрическую форму, приближающуюся к овально-эллиптической. Причем поясничный или поясничный отдел позвоночника должен иметь геометрическую форму, приближающуюся к овально-эллиптической. ^26-31

Это модели, основанные на фактах. Фактически, шейно-шейная круговая модель CBP® ²⁷ и эллиптическая модель пояснично-нижнего отдела позвоночника ²⁹ , как было обнаружено, обладают отличительной достоверностью между пациентами, страдающими от боли, и без нее. Другими словами, было обнаружено, что модель позвоночника Харрисона способна идентифицировать пациентов, страдающих от боли, и пациентов, не страдающих от боли, по форме рентгеновских снимков их позвоночника.

---

Рисунок 3. Эти три рисунка демонстрируют концепцию, согласно которой каждая область позвоночника имеет нормальную «геометрию» или форму изгибов позвоночника. Слева от читателя находится шея или шейный отдел позвоночника — здесь форма кривой шеи должна приближаться к части круга. В центре находится грудная клетка или грудной отдел позвоночника. Здесь форма грудной клетки должна приближаться к части овала или эллипса.Справа — поясница или поясничный отдел позвоночника. — Здесь форма нижней части спины должна приближаться к части овала или эллипса.

Рис. 4. Модель полного позвоночника Харрисона. Слева для читателей представлена ​​точная геометрическая модель изгибов позвоночника сбоку, определенная Харрисоном и его коллегами. Эту модель можно использовать для определения того, что не так, а что нет в норме в виде сбоку позвоночника данного пациента. Например, справа показан полный рентген позвоночника. Красная изогнутая линия представляет модель позвоночника Харрисона и показывает, где должен располагаться позвоночник пациента.Очевидно, что у этого пациента изменилось выравнивание позвоночника, поскольку они даже близко не подходят к идеализированной модели позвоночника Харрисона.

---

Рис. 5. Модель позвоночника Харрисона в шейно-шейной области. Модель позвоночника Харрисона изображена на этом рисунке ЗЕЛЕНОЙ изогнутой линией. Справа — обычный изогнутый рентгеновский снимок пациента. Слева — ненормально изогнутый рентгеновский снимок пациента; где аномальная форма пациента показана красной пунктирной линией. Было показано, что модель позвоночника Харрисона в шее разумно предсказывает, у какого человека будет боль в шее по сравнению с нормальными субъектами.

Рис. 6. Модель позвоночника Харрисона в поясничной или поясничной области. Модель позвоночника Харрисона изображена на этом рисунке КРАСНОЙ кривой линией. Справа — обычный изогнутый рентгеновский снимок пациента. Слева — ненормально изогнутый рентгеновский снимок пациента; где ненормальная форма пациента показана слабой пунктирной линией. Было показано, что модель позвоночника Харрисона в пояснице разумно предсказывает, у какого человека будет боль в пояснице по сравнению с нормальными субъектами.

Рентгеновский анализ и применение

Для создания оптимальных и средних сагиттальных моделей используются процедуры рентгеновского анализа и рисования линий.Протоколы CBP® требуют, чтобы врач измерил смещения на рентгенограммах позвоночника (сегментарный подвывих). Как вид сбоку, так и спереди назад (AP) или спереди процедуры рисования рентгеновских линий CBP® были изучены и признаны надежными. ^32-36 Кроме того, CBP® использует стандартизированные процедуры позиционирования с помощью рентгеновских лучей, которые были изучены и признаны надежными. ³⁶

Как и в случае измерения интенсивности боли, диапазона движений и качества жизни, периодическая оценка структурного выравнивания позвоночника важна для оценки прогресса и определения момента достижения максимального улучшения состояния пациента.В CBP® Technique считается необходимым использование первоначального и последующего рентгеновского снимка позвоночника или рентгенограмм; однако некоторые хиропрактики осуждают использование последующих рентгенограмм для сбора данных о выравнивании. ^37-39 Важно отметить, что есть данные, показывающие, что использование медицинских / хиропрактических рентгеновских лучей представляет собой очень незначительный риск для здоровья и в некоторых исследованиях было доказано, что оно приносит пользу (снижение заболеваемости и смертности от рака). ^40-42

На самом деле, единственный способ увидеть, как выглядит выравнивание позвоночника у отдельного пациента, — это получить изображения позвоночника, такие как рентгенография или рентген. Никто не отнесет машину к механику и не скажет: «Что-то не так с моим двигателем, но не заглядывайте под капот» — А вы? Тогда зачем кому-то хотеть, чтобы мануальный терапевт корректировал и лечил его позвоночник, не имея рентгеновского снимка, чтобы увидеть, как выглядит позвоночник человека? — Могли бы вы?

Анализ осанки CBP®

Раньше инженерные концепции использовались для описания всех спинно-позвоночных сегментарных движений как вращений и перемещений в 3-х измерениях. ¹⁰ Однако Dr.Дон Харрисон был первым, кто описал таким образом аномальные позы головы, грудной клетки и таза. ^1-3,9 На рисунках 7 и 8 изображены двенадцать простых движений с шестью степенями свободы как повороты и перемещения головы, грудной клетки и таза человека:

• Вращение — это вращательное, скручивающее или наклонное движение и представляет собой «угловое» движение.
• Перевод — это движение по прямой линии (вверх, вниз, влево, вправо, вперед, назад)

---

Технология катания на сноуборде: объяснение Magne-Traction

Несмотря на название этой влиятельной технологии сноуборда, магниты на самом деле не используются при изготовлении кромок с магнитным сцеплением. Это своего рода облом, потому что тогда мы могли бы быть немного ближе к тем доскам наведения в Back to the Future .

Magne-traction — это просто сноуборд с волнистой кромкой вместо классической прямой, традиционной кромки сноуборда. Он был разработан чуть более десяти лет назад Lib Tech и пионерами Стивеном Коббом и Майком Олсоном.

Хотя magne-traction теперь используется как общий термин для любого края сноуборда, имеющего волны, истинное лезвие Magne-Traction имеет семь выступов или «зубцов».У каждого производителя, использующего эту конструкцию, есть свои собственные причины для количества используемых волн, но основные принципы остаются теми же.

Самые большие неровности находятся прямо под ногами в «мертвой зоне» сноуборда. Если вы не катаетесь на настоящем рокерском развале, все давление и сила, создаваемые вашим весом, оказываются на носке и хвосте сноуборда, а прямо под вами их очень мало. Когда вы сильно заряжаетесь и пытаетесь резать по льду или пересеченной местности, легко потерять преимущество. Волны в этой области гарантируют, что ваше лезвие останется в контакте с горой, и вы не выйдете из-под контроля. В том же духе, поскольку давление находится на кончике и хвосте, волны там меньше, поскольку они уже находятся в почти постоянном контакте.

Другая причина, по которой магнитное сцепление работает для лучшего контроля, заключается в том, что большая площадь кромки соприкасается со снегом. Например, если у вас традиционный сноуборд длиной 158 см, эффективная длина кромки может составлять около 120 см.Для сноубордов с прямой кромкой это также общая длина соприкасающейся кромки. Однако для той же платы 158 с магнитным сцеплением эффективная длина остается той же, но общая длина в контакте увеличивается.

Здесь вы видите, что два сноуборда имеют одинаковый размер, но если бы вы выпрямили край доски с магнитным сцеплением, он действительно был бы длиннее; тем самым увеличивая общую поверхность края, контактирующего со снегом. Это хорошо на обледенелых склонах!

Почему Magne-Traction?

Самая большая причина, по которой я продолжаю упоминать не так подсознательно, — это усиление контроля. На ледяных склонах волны врезаются в гору, как я кусаю торт. Поверьте, это агрессивно. Если вы катаетесь в различных условиях, это дает вам дополнительную уверенность в том, что если вам случится резать восхитительный порошок шампанского, который внезапно превратится в корку, вы не потеряете свое преимущество и сначала спуститесь вниз по склону горы. Порошок и корочка одновременно? Поверьте мне, это часто случается на восточной стороне водораздела в Колорадо.

Magne-traction также подойдет не только для тех, кто едет в горы.Райдерам это нравится так же, потому что они могут резко расстроить края для увеличения хитрости на рельсах и ящиках и при этом удерживать край во время поворота.

Каков вердикт?

Я не знаю, сколько исследований ВЫ проводите в Интернете, но если вы когда-нибудь окажетесь на интернет-форуме, вероятность достижения общего согласия по ЛЮБОЙ теме примерно такая же, как у Cubs, выигравших Мировую серию (извините, фанаты Cubs ). Но с магнитной тягой дело обстоит иначе.Я проверил более нескольких форумов по сноуборду. Некоторые из них были ориентированы на райдеров в парке, некоторые — для сплитбордов, а также было много общих форумов по сноуборду. Тем не менее, в большинстве своем все они были в основном положительными.

Из немногих недоброжелателей они признали, что в значительной степени личное предпочтение оставалось с традиционным преимуществом для своего особого стиля катания, но все же были впечатлены производительностью. Наиболее часто повторяющийся полуотрицательный комментарий заключался в том, что магнитное тяговое усилие, кажется, очень мало (или не ) добавляет характеристики в порошке, но очень хорошо показывает на льду.Для меня это беспроигрышный вариант, особенно при езде в изменчивых условиях.

По моему предвзятому мнению (я упоминал, что езжу на доске с магнитным сцеплением), эта технология для всех. Это не обязательно, но я готов поспорить, что большинство людей, попробовавших его, испытают на себе преимущества, и им будет трудно вернуться к традиционному стрейт-эджу. Кто не любит точные повороты и избегание деревьев?

Каковы преимущества тракции шейки матки? Дополнительные упражнения, которые стоит попробовать

Что такое шейное вытяжение?

Вытяжение позвоночника, известное как шейное вытяжение, является популярным методом лечения боли в шее и связанных с ней травм.По сути, тракция шейки матки отводит голову от шеи, чтобы создать расширение и устранить сжатие. Считается, что это альтернативное лечение боли в шее, помогающее людям избежать приема лекарств или хирургических операций. Его можно использовать как часть физиотерапевтического лечения или самостоятельно дома.

Устройства для вытяжения шейки матки слегка растягивают шею, чтобы уменьшить давление на позвоночник путем вытягивания или отделения позвонков. Он считается одновременно высокоэффективным и быстродействующим.Прочтите, чтобы узнать больше об этой технике и о том, как она может быть вам полезна.

Устройства для вытяжения шейки матки лечат различные типы и причины боли в шее, напряжения и стеснения. Шейное вытяжение помогает расслабить мышцы, что может значительно уменьшить боль и скованность, одновременно увеличивая гибкость. Он также используется для лечения и выравнивания выпуклых или грыж межпозвонковых дисков. Он может облегчить боль в суставах, растяжения связок и спазмы. Его также используют для лечения травм шеи, защемления нервов и шейного спондилеза.

Устройства для вытяжения шейного отдела позвоночника растягивают позвонки и мышцы, снимая давление и снимая боль. Сила или напряжение используются для того, чтобы растянуть или отвести голову от шеи. Создание пространства между позвонками снимает компрессию и позволяет мышцам расслабиться. Это удлиняет или растягивает мышцы и суставы шеи.

Эти улучшения могут привести к улучшению мобильности, диапазона движения и выравнивания. Это позволит вам с большей легкостью заниматься повседневными делами.

В метаанализе исследований 2017 года была проанализирована эффективность тракции шейки матки в облегчении боли в шее. Этот отчет показал, что лечение значительно уменьшило боль в шее сразу после лечения. В последующий период также снизились показатели боли. Чтобы узнать больше о долгосрочных эффектах этого лечения, необходимы более глубокие и качественные исследования.

Исследование 2014 года показало, что механическое вытяжение было эффективным при лечении людей с защемлением нервов и болями в шее.Механическое вытяжение было более эффективным, чем упражнения в одиночку или упражнения в дополнение к вытяжке через дверь.

Есть несколько способов выполнения тракции шейки матки с помощью физиотерапевта или самостоятельно в домашних условиях. Ваш физиотерапевт может помочь вам выбрать лучший метод, соответствующий вашим потребностям.

Ваш физиотерапевт может порекомендовать вам купить оборудование для вытяжения шейного отдела, чтобы использовать его дома. Для некоторых устройств может потребоваться рецепт. Устройства для вытяжения шейки матки доступны в Интернете и в магазинах медицинских товаров. Ваш физиотерапевт должен показать вам, как правильно пользоваться устройством, прежде чем вы начнете использовать его самостоятельно.

Важно, чтобы вы посоветовались со своим физиотерапевтом, даже если вы лечитесь дома. Они позаботятся о том, чтобы вы лечили наилучшим образом, оценили ваш прогресс и при необходимости скорректировали терапию.

Ручное вытяжение шейного отдела позвоночника

Ручное вытяжение шейного отдела позвоночника выполняется физиотерапевтом. Пока вы лежите, они осторожно отрывают вашу голову от шеи.Они будут удерживать эту позицию в течение некоторого времени, прежде чем отпустить и повторить. Ваш физиотерапевт внесет коррективы в ваше точное положение, чтобы получить наилучшие результаты.

Механическое вытяжение шейного отдела позвоночника

Механическое вытяжение шейного отдела выполняет физиотерапевт. Ремень привязан к вашей голове и шее, когда вы лежите на спине. Ремень прикрепляется к тренажеру или системе грузов, которые прикладывают тяговое усилие, чтобы оторвать голову от шеи и позвоночника.

Вытяжение шейного отдела через дверь

Вытяжное устройство через дверь предназначено для домашнего использования. Вы прикрепляете голову и шею к обвязке. Это связано с тросом, который является частью системы утяжеленных шкивов, проходящей через дверь. Это можно делать сидя, откинувшись назад или лежа.

Как правило, тракция шейки матки безопасна, но помните, что результаты у всех разные. Лечение должно быть абсолютно безболезненным.

Возможно, вы почувствуете побочные эффекты, такие как головная боль, головокружение и тошнота, приспосабливая свое тело таким образом.Это может даже привести к обмороку. Прекратите, если у вас возникнут какие-либо из этих побочных эффектов, и обсудите их со своим врачом или физиотерапевтом.

Вы можете повредить ткани, шею или позвоночник. Вам следует избегать тракции шейки матки, если у вас есть:

. Важно, чтобы вы следовали всем инструкциям по безопасности и рекомендациям, предоставленным вашим врачом или производителем. Убедитесь, что вы выполняете движения правильно и используете соответствующий вес. Не перенапрягайтесь, слишком долго выполняя тракцию шейки матки.Прекратите использование, если вы почувствуете боль или раздражение, или если ваши симптомы ухудшатся.

Есть несколько упражнений, которые можно выполнять с помощью устройств для вытяжения шейного отдела позвоночника. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и достигайте своего предела или порога с точки зрения растяжки и продолжительности упражнений.

Чтобы использовать вытяжное устройство для шеи, наденьте его на шею и при необходимости отрегулируйте ремни. Затем накачайте его и носите примерно 20–30 минут. Делайте это несколько раз в течение дня.Вы можете носить устройство, когда занимаетесь сутулостью.

Чтобы использовать вытяжное устройство, расположенное над дверью, обычно вы начинаете с тягового усилия 10–20 фунтов, которое можно увеличивать по мере набора силы. Ваш физиотерапевт может порекомендовать вам правильное количество веса. Потяните и удерживайте гирю 10–20 секунд, а затем медленно отпустите. Продолжайте это в течение 15–30 минут за раз. Вы можете делать это несколько раз в течение дня.

Насос осанки используется, когда вы лежите.Перед использованием этого устройства сделайте разминку. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, затем вперед и назад, а затем наклоняйте шею из стороны в сторону. Каждое упражнение делайте по 10 раз. Затем прикрепите портативное устройство к голове и увеличьте давление, чтобы оно сжималось вокруг вашего лба. После того, как он выкачан, подождите 10 секунд, прежде чем выпустить воздух. Сделайте это 15 раз. Затем надуйте устройство и расслабьтесь в удобном положении до 15 минут. Убедитесь, что вы не накачиваете его слишком много, особенно вначале.Освободившись от помпы, примите положение стоя, держа голову на одной линии с позвоночником. Повторите процедуру разминки.

Вы также можете включить растяжку в свой распорядок дня. Вы можете использовать аксессуары, такие как мячи для упражнений или эспандеры.